Жим гантелей под углом вверх – Жим гантелей лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

1. Lie back on an incline bench with a dumbbell in each hand atop your thighs. The palms of your hands will be facing each other.
2. Then, using your thighs to help push the dumbbells up, lift the dumbbells one at a time so that you can hold them at shoulder width.
3. Once you have the dumbbells raised to shoulder width, rotate your wrists forward so that the palms of your hands are facing away from you. This will be your starting position.
4. Be sure to keep full control of the dumbbells at all times. Then breathe out and push the dumbbells up with your chest.
5. Lock your arms at the top, hold for a second, and then start slowly lowering the weight. Tip Ideally, lowering the weights should take about twice as long as raising them.
6. Repeat the movement for the prescribed amount of repetitions.
7. When you are done, place the dumbbells back on your thighs and then on the floor. This is the safest manner to release the dumbbells.

Variations: You can use several angles on the incline bench if the bench you are using is adjustable.

Another variation of this exercise is to perform it with the palms of the hands facing each other.

Also, you can perform the exercise with the palms facing each other and then twisting the wrist as you lift the dumbbells so that at the top of the movement the palms are facing away from the body. I personally do not use this variation very often as it seems to be hard on my shoulders.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise «Incline Dumbbell Press» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

Incline Dumbbell Press Author: AtletIQ: on Incline Dumbbell Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье,жим гантелей лежа под углом

Подробности

Просмотров: 918

Если сравнить данное упражнение с популярным среди атлетов Жимом штанги лежа, то становится очевидным тот факт, что Жим гантелей лежа на скамье позволяет дать большую амплитуду движения. Большим плюсом является еще и то, что каждая рука при выполнении упражнения работает по отдельности, благодаря чему вы можете задействовать больше мышц — стабилизаторов в работе. 

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Большая грудная мышца
  
• Дельтовидные мышцы 
• Бицепсы
• Трицепсы
  

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

  Основное преимущество гантелей перед штангой:

•   Больший диапазон движения
  
•   Возможность работы индивидуально с каждой стороной грудных мышц
  
•   Нет надобности просить подстраховать вас
  
•   Нагрузка направлена исключительно на мышцы груди, благодаря возможности изменять положение гантелей в верхнем положении
  
•   Большая вариативность выполнения
  

Техника выполнения жима гантелей:

Подготовка:

Подберите оптимальные для вас по весу две гантели. Удерживая их ладонями внутрь, присядьте на скамью с горизонтальным положением. Поставьте гантели на бедра (будет лучше, если они будут расположены ближе к коленям). Примите положение лежа на скамье, и, выполнив движение коленей вверх, закиньте гантели к себе на грудь. В исходном положении данного упражнения, гантели должны быть расположены немного в стороны, и быть чуть выше от уровня вашей груди. Желательно, чтобы ваши предплечья образовывали угол 90 градусов с вашими плечами. Ноги жестко уприте в пол, прогнитесь в пояснице.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и, на выдохе, начните поднимать гантели вверх. Достигнув самой верхней точки, ваши руки должны быть выпрямленными полностью, а гантели должны быть почти полностью сведены вместе. Задержитесь в верхней точке на 1 — 2 секунды, а затем, совершая вдох, медленно опустите гантели в исходную позицию. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

•  Жим гантелей нейтральным хватом
•  Жим гантелей с разным положением рук

•  Жим гантели одной рукой

Рекомендации к выполнению упражнения Жим гантелей лежа:

• Чтобы сохранить силы, попросите кого — нибудь подать вам гантели
  
• Скамья не должна быть слишком широкой, в таком случае грудные мышцы будут плохо растягиваться в нижней точке
  
• Следите за тем, чтобы ваши локти находились ниже уровня плеч (желательный угол 60 — 70 градусов)
• Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы присутствовал естественный прогиб в позвоночнике
  
• Выжимайте вес гантелей исключительно напряжением грудных мышц
  
• Обращайте внимание на синхронность при подъеме и опускании гантелей — их движение должно происходить одновременно и в одной плоскости

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Разведение гантелей лежа

Жим гантелей лежа видео:

Добавить комментарий

athleticasport.ru

Жим гантелей под углом: как выбрать наклон?

Если рассматривать жим гантелей под углом как базовое упражнение для проработки верхней части груди, то оно может считаться одним из самых эффективных и прежде всего за счет возможности нагрузки как левой, так и правой ее части.

Учитывая тот факт, что неравномерное развитие отдельных частей груди — это одна из самых частых проблем у атлетов как опытных, так и начинающих, можно сделать заключение о том, что именно жим под углом обязательным образом должен входить в программу, особенно, если работа идет над созданием идеальных пропорций для выступления на турнирах.

Жим под углом — на что обратить внимание?

Несмотря на видимые преимущества упражнения, у него есть несколько существенных недостатков. Во-первых, гантели — это не совсем тот снаряд, с помощью которого можно будет дойти со временем до предельного веса (если вы тренируетесь без напарника). Невозможность использовать большие веса после того, как мышцы адаптируются к существующим будет означать одно — замедленный процесс их роста. Если же у вас есть годные партнер по тренировке, то вы сможете жать большие гантели, и нарастите поистине огромные грудные!

Во-вторых, если даже и увеличивать вес гантелей до определенной отметки, размер шага между снарядами слишком велик (не менее 2 кг), тогда как вес штанги можно увеличивать постепенно за счет добавления блинов весом по 0,5 кг.

В-третьих, спорный момент — контроль над движением во время выполнения жима гантелей. В процессе задействовано будет больше мышц,
чем в случае со штангой — это плюс. С другой стороны — при наибольших усилиях эффект не изменяется, что опять же препятствует прогрессу нагрузки.

Стоит ли, принимая во внимание все эти минусы включать упражнение с гантелями на скамье под углом в тренировочную программу? Безусловно и на это есть несколько причин:

1. Жим является базовым упражнением и позволяет проработать целую группу мышц.
2. Увеличенная амплитуда движения за счет отсутствия ограничений грифом (используйте только с малыми весами).
3. Равномерное распределение нагрузки между мышцами груди.

Оптимальный вариант — это чередование жима гантелей на скамье под углом с жимами штанги на наклонной скамье для возможности равномерной проработки мышц и увеличения нагрузки.

Какие мышцы и суставы работают?

Главная цель включения упражнения в программу — это равномерная проработка грудных мышц. Принимая во внимание особое строение грудной мышцы с разными точками крепления можно понять, почему основная нагрузка при выполнении жимов на горизонтальной скамье переходит на задний пучок.

Жим на скамье под углом позволяет сместить положение груди и соответственно максимально равномерно распределить нагрузку между всеми пучками грудных мышц. Дополнительно работают передняя дельта, трицепс и бицепс.

Как и у большей части базовых упражнений, у жима на скамье под углом есть одна особенность — в процессе работают сразу два сустава — локтевой и плечевой в данном случае. Равномерная нагрузка на два сустава позволяет избежать их перегрузки.

Работа с гантелями под углом — общая схема

Если вы выполняете жим гантелей под углом в 30 или 45 градусов, то вам в первую очередь необходимо будет настроить тренажер правильным образом — поднять или опустить спинку до нужного положения. Гантели нужно брать с коленей, а не с пола, разместив их там до начала выполнения упражнения.

Если вы делаете упражнение в первый раз, то лучше попросить помочь напарника с подъемом и опусканием гантелей. Выжимайте снаряды мощно с амплитудой движения,
напоминающей елочку. Руки в локтях оставляете немного согнутыми. Опускайте снаряды плавно, без рывков, таким образом, чтобы в нижней точке локти образовали собой прямой угол. Обратите внимание на следующие моменты:

1. Следите за положением торса — он должен прилегать к поверхности тренажера. Чтобы добиться результата, ноги можно поставить на верхнюю часть поднятого сидения.
2. Грудь максимально распрямите, наберите в легкие воздух, голову прижмите к скамье.
3. Выполняйте упражнение как в классическом варианте, так и с применением супинации и пронации — нагружая мышцы дополнительно путем разворота локтей и кистей.

Взгляд на упражнение с анатомической точки зрения

Грудь — это самая большая мышца, тренировать которую можно и нужно с максимальной эффективностью. Состоит мышца из трех мышечных волокон с разными местами крепления как уже было сказано выше. Использование скамьи под углом в 30 или 45 градусов позволяет равномерно нагрузить каждый из пучков с получением эффективного результата.

То же самое касается и суставов. За счет равномерной нагрузки на два сустава можно добиться проработки каждого из них без риска травматизма. Учитывайте, что при выполнении жима амплитуда движения не является ограниченной и для контроля над снарядами задействуются мышцы стабилизаторы, что означает одно — техника выполнения жима должна быть на первом месте, конечно, если вы действительно опасаетесь травм.

Жимы с гантелями в 60 и 70 градусов — техника выполнения

Упражнения с гантелями на наклонной скамье с углом в 60 и 70 градусов необходимы для проработки мышц груди с акцентом на ее верхнюю часть. Чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки будет приходиться на верх груди. Именно поэтому так важно соблюдать технику выполнения, работая грудью, не перегружая передние пучки дельт. В таком упражнении есть одно весомое преимущество — регулярное его выполнение избавит вас от необходимости делать жимы в положении сидя во время проработки дельт.

Как правильно делать жим:

1. Примите положение полулежа на скамье, положите гантели между ступнями на полу.
2. Ухватитесь за ручку снаряда двумя руками, выполните становую тягу и поднимите гантель за счет силы ног.
3. Примите исходное положение на скамье с одной гантелью на бедре. Заведите гантель на правое плечо
4. В этот момент попросите напарника, чтобы он подал гантель в левую руку, установив ее на левом плече. Еще лучше, если помогать будут сразу два напарника, действуя синхронно, особенно, если речь идет о тяжелых гантелях.
5. Выполните жим таким образом, чтобы гантели коснулись друг друга в самой верхней точке. Обратите внимание, что при первом повторе помочь в этом вам должен напарник.
6. Разверните ладони друг к другу в конечной точке для того, чтобы добиться максимальной проработки груди, удерживайте кисти ладонями вперед, если планируете выполнять упражнение в упрощенном варианте с перспективой тяжелых весов.
7. Контролируйте амплитуду движения. Слишком большая амплитуда приведет к разрушению суставов плеч и риску растяжения связок и мышц. Когда локти будут согнуты под прямым углом, движение снарядов нужно будет остановить. Таким образом вы сможете позволить себе со временем увеличивать веса без риска травмы.
8. Чтобы снизить нагрузку на дельты и трицепсы, старайтесь контролировать положение локтей таким образом, чтобы они смотрели строго по сторонам.
9. Выжимайте гантели на выдохе, следите за траекторией движения таким образом, чтобы верхняя точка была параллельна носу.

Помните о том, что жим гантелей на скамье под углом в 30, 45 или 70 градусов — это упражнение, во время которого не работают широчайшие мышцы спины, поэтому старайтесь соблюдать технику выполнения, не допуская отрыва таза от поверхности, тем самым снижая нагрузку на верхнюю часть груди.

biceps.com.ua