Жим гантелей с вертикальной скамьи: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Жим гантелей на наклонной скамье — это наиболее близкая вариация, которую вы можете сделать для жима штанги на наклонной скамье.

На мой взгляд, жим гантелей на наклонной скамье менее неудобен в настройке по сравнению с версией со штангой, и мне нравится, как вы можете перемещать гантели в более свободном диапазоне движений, что позволяет немного лучше воздействовать на нижние мышцы груди.

Единственным недостатком этого движения является то, что в определенный момент, когда вы используете более тяжелые гантели, вам может потребоваться партнер по тренировке, который поместит гантели в ваши руки, чтобы начать движение.

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните с гантелей по обе стороны от груди
• Поднимите руки прямо вверх, прижимая их к груди (не к лицу)
• Верните гантели в исходное положение, используя Эксцентрический темп 2 секунды

Многим бодибилдерам нравится крутить гантели в верхней части диапазона движений, чтобы еще больше изолировать нижние и внутренние мышцы груди. Это будет похоже на вращение гантелей так, чтобы ваши мизинцы соприкасались вверху.

Статья по теме: Жим лежа с поднятыми ногами: инструкции, проработанные мышцы, преимущества

Примечание: видео выполняется на наклонной скамье, но вы должны выполнять его на наклонной скамье

Жим гантелей вместе с накидом — это небольшая вариация жима гантелей с наклоном лежа , упомянутого выше.

Вам не нужна такая большая нагрузка для этого упражнения, потому что вместо того, чтобы прикладывать силу к гантелям для подъема веса вверх, вы (в то же время) пытаетесь изометрически сжать гантели вместе как можно сильнее, выполняя упражнение. диапазон движения.

Дополнительным преимуществом совместного жима гантелей на опускании является то, что вы также значительно прорабатываете внутреннюю часть грудной клетки в дополнение к ее нижним мышцам.

• Лягте в жим лежа на наклонной скамье и начните, держа руки нейтральным хватом (лицом друг к другу)
• Сложите гантели вместе и сожмите грудь
• Поднимите руки прямо вверх, одновременно продолжая тянуть давление с гантелями
• Верните гантели в исходное положение, всегда сжимая гантели вместе

Вместо использования гантелей вы можете взять две пластины по 10 или 25 фунтов и сжать их ладонями, выполняя тот же диапазон движений. Если вы не используете гантели, нагрузка будет меньше, поэтому вам стоит подумать о максимальном сокращении грудных мышц, сжимая руки вместе.

Если вам нужны более подробные сведения об этом упражнении, я написал более подробное руководство, посвященное этому упражнению, которое называется Plate Pinch Press.

Мышка на закате — еще одна вариация гантелей, нацеленная на нижнюю часть груди.

Это упражнение растягивает мышечные волокна больше, чем любой другой вариант гантели, что может привести к большему «мышечному повреждению».Понятие «мышечное повреждение» является одним из основных факторов гипертрофии (мышечного роста).

Ключ к задействованию нижней части грудной клетки — это «лететь» гантелями ниже, ближе к груди, и повернуть ладони так, чтобы они были обращены к потолку.

• Лягте на наклонную скамью и начните с пары гантелей в каждой руке, ладони смотрят вместе
• Когда вы поднимаете руки в стороны, слегка поверните руки так, чтобы они указывали на потолок
• Убедитесь, что ваши руки летят внутрь прямая линия вниз от грудины, не приближайте гантели к плечам
• Как только вы почувствуете глубокое растяжение, сведите руки вместе и сожмите внутреннюю часть груди

Сосредоточьтесь на легком весе, большом количестве повторений и создании прочной связи между мозгом и мышцами. Не опускайте руки слишком сильно (не параллельно телу), так как это может увеличить вероятность удара плечом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье?

Пуловер с зубчатой ​​мышью с гантелями нацелен как на переднюю зубчатую мышцу (мышцы, которые окружают грудную клетку), так и на нижнюю часть грудной клетки.

Это не просто изолирующее упражнение для нижней части груди, но оно поможет сделать верхнюю часть тела более четкой и полной.Таким образом, вы должны включить это упражнение в свой распорядок дня, чтобы тренировка была полноценной.

Я не люблю выполнять это упражнение слишком тяжело, потому что мне будет очень тяжело выполнять это упражнение, если оно будет выполнено неправильно. Так что просто переходите на легкий вес, сосредоточьтесь на большем количестве повторений и подумайте о сокращении нижней части груди во время выполнения этого движения.

• Возьмите одну гантель за основание двух ладоней
• Вытяните руки прямо перед грудью, держа гантель
• Слегка согнув руки, позвольте гантели упасть за голову так, чтобы ваши руки были параллельно полу
• Положите руки на тело, думая о том, как «потянуть» гантель вверх

Вам нужно избегать слишком сильного сгибания рук, когда вы опускаете руки к полу. Если вы начнете сгибать руки больше, чем первоначальная трещина в локтях, тогда вы начнете в большей степени задействовать трицепсы, что не позволит активизировать нижнюю часть грудных мышц.

Альтернативные варианты жима лежа на скамье или на наклонной скамье

В следующем разделе будут рассмотрены альтернативы жима лежа на наклонной скамье , которые включают вариации на тренажере или с тросом.

Преимущество выполнения вариаций на тренажере или на тросе состоит в том, что вы обычно можете изолировать мышечные волокна нижней части груди в большей степени по сравнению с вариациями с гантелями.

Это потому, что вариации с гантелями, несомненно, задействуют другие мышцы для облегчения движения, такие как трицепсы и плечи. С помощью машин или кабелей вы можете явно сосредоточиться на мышце, на которую хотите воздействовать.

Это одна из моих любимых альтернатив скамейке на наклонной скамье, потому что вы можете управлять тем, насколько или как мало вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди.

Если у вас тросы, проложенные выше плеч, вы в большей степени нацелитесь на нижнюю часть груди, чем если бы у вас тросы были установлены на уровне плеч или ниже.

Это упражнение лучше всего выполнять в конце тренировки после того, как вы уже выполнили какие-то вариации штанги и гантелей для груди.

• Переведите ручки троса в максимально высокое положение
• Возьмитесь за ручки в каждой руке и слегка согните локоть
• Расшатайте ступни (одна перед другой) l Слегка наклонитесь вперед, чтобы сохранить равновесие
• Потяните руки вместе так, чтобы кабели соприкасались
• Сделайте паузу на 1 секунду и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуть кабели в исходное положение

Так же, как и в прыжке с гантелями, многие бодибилдеры любят скручивать руки так, чтобы их мизинцы соприкасались. Когда вы думаете о соприкосновении рук, слегка поверните ладони вверх и коснитесь мизинцев. Это в большей степени задействует ваши нижние грудные мышцы.

Тяга гантелей к зазубренным мышцам с прямой перекладиной похожа на подтягивание зазубренной мышцы гантели. Тем не менее, я считаю, что кабельная версия является лучшим упражнением на изоляцию нижней части грудных мышц, что делает ее более подходящей альтернативой скамье на наклонной скамье.

Ключ к вытягиванию зазубренной мышцы прямой штанги — преднамеренное ограничение диапазона движений в упражнении. Чего вы хотите избежать, так это того, чтобы руки опускались до талии. Чем ближе ваши руки к талии, тем больше вы задействуете зубчатые мышцы и широчайшие, а не нижнюю часть груди.

Кроме того, причина, по которой я предпочитаю тягу на тросе, а не подтягивание гантели, заключается в том, что вы можете взять трос шире. В этом более широком хвате вы можете активнее задействовать нижние грудные мышцы.

• Установите трос на максимальную высоту
• Прикрепите прямую штангу к тросам
• Возьмитесь за прямую штангу более широким хватом (за пределами ширины плеч)
• Слегка отклоните петлю от бедер и слегка согните ее. локоть
• Переместите прямую штангу примерно с высоты глаз до высоты пупка
• Работайте в этом диапазоне движений, контролируя нагрузку вверх и вниз и сжимая нижнюю часть груди

Некоторые люди предпочитают выполнять эту вариацию на коленях, поскольку она предотвращает любое «мошенничество» за счет раскачивания веса тела для перемещения груза. Попробуйте его как стоя, так и на коленях, и выберите тот, который вам наиболее удобен.

Статья по теме: Жим лежа на касании: стоит ли делать паузу на груди?

В отличие от некоторых других заменителей жима лежа на наклонной скамье, жим на наклонной скамье чрезвычайно прост в настройке. Что мне не нравится в использовании жима на наклонной скамье для вариаций штанги или гантелей, так это того, насколько неудобно входить и выходить из стартовой позиции.

При использовании машинного жима с отклонением вы сидите в слегка откинутом кресле, и чтобы начать движение, вам просто нужно нажать на ручки перед собой.

Единственным недостатком пресса с наклонным прессом является то, что не во всех спортзалах есть это оборудование. У вас может быть «тренажер для жима от груди сидя», который отлично подходит для тренировки всей груди. Но машинный пресс со спадом встречается немного реже.

• Сядьте в кресло тренажера и используйте ремень безопасности, если он есть
• Возьмитесь за ручки за пределами груди и выжмите ладони перед собой
• Сосредоточьтесь на сжатии нижних грудных мышц при выпрямлении рук
• Верните ручки в исходное положение, не отскакивая от веса снизу

Если вы хотите еще больше истощить мышцы нижней части грудной клетки, вы можете заменить жим в тренажере на наклонной скамье одной из альтернатив жима лежа с уменьшением веса, описанных в следующем разделе. Выполните 10 повторений жима на спине, а затем как можно больше повторений с упражнением с собственным весом сразу после этого.

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом

Альтернативные варианты жима лежа с низкой нагрузкой или собственным весом отлично подходят, если у вас есть доступ только к минимальному оборудованию или вообще без него.

Однако не стоит недооценивать, насколько сложными могут быть эти упражнения только потому, что вы не используете штанги, гантели или тренажеры.

На самом деле, мне нравится использовать эти упражнения с низкой нагрузкой и собственным весом в конце тренировки, чтобы «сжечь» нижнюю часть груди, или в качестве суперсета с другими упражнениями, чтобы усложнить их.

Вертикальное отжимание выполняется на параллельных брусьях, в отличие от горизонтального отжима, при котором ноги поднимаются на скамейке.

Вертикальный отжим в большей степени нацелен на нижнюю часть груди, чем горизонтальный, который больше используется для изоляции трицепса.Если вам интересно, как сделать жим лежа на наклонной скамье без жима, это отличная альтернатива.

Вертикальный отжим будет больше похож на жим лежа на наклонной скамье, если вы наклонитесь вперед туловищем, а не держите спину в вертикальном положении.

В зависимости от вашего уровня силы, вы можете выполнять это упражнение только с собственным весом, или вы можете добавить нагрузку, используя пояс для отжиманий, когда станете более опытными.

Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о жиме лежа и отжиманий на наклонной скамье.

• Положите руки на параллельные брусья для отжима
• Отрывайте ноги от пола так, чтобы весь ваш вес ощущался в руках
• Слегка наклоните туловище вперед
• Согните руки, чтобы опуститься на пол
• Конечная точка должно быть, когда ваши руки достигают угла 90 градусов, но не толкаются дальше того, что вам удобно на плечах
• Вернитесь в исходное положение и сохраняйте тот же наклон туловища вперед

Хотя я могу делать вертикальные отжимания с нагрузкой более 100 фунтов, мне все же нравится время от времени изменять вес тела, но замедляю темп до 3-х секунд вниз и 3-секундного увеличения. Когда каждое повторение занимает 6 секунд, не требуется большой нагрузки, чтобы ощутить значительный тренировочный эффект.

Если вы не умеете делать отжимания, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах отжиманий.

Отжимания на наклонной поверхности выполняются руками на приподнятой поверхности, что активизирует нижнюю часть грудных мышц больше, чем при отжимании на плоской или наклонной поверхности. Это отличная альтернатива жиму лежа на наклонной скамье дома, так как вы можете выполнять его на кушетке, стуле или табурете.

Однако, чтобы активизировать нижнюю часть грудных мышц еще больше, что сделает его более похожим на жим лежа на наклонной скамье, поверните руки так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног. Это также называется «хват снизу».

Хотя вы можете выполнять отжимания на наклонной поверхности как часть основной тренировки, мне нравится использовать их в качестве разминки для других вариаций жима лежа.

• Установите перед собой небольшой подступенок или используйте плоский жим лежа
• Положите ладони на подступенок так, чтобы пальцы были направлены к пальцам ног
• В исходном положении ваше тело должно располагаться под углом
• Опуститься так, чтобы ваша грудь касается подступенка или скамьи и прижимайте локти к бокам
• Подтяните себя вверх и при этом сожмите нижнюю часть груди

Для дополнительного сопротивления вы можете обернуть тело лентой. Примерно между 1-дюймовым и 2-дюймовым ремешком должно быть достаточное сопротивление для большинства людей. Идея состоит не в том, чтобы сильно нагружать упражнение, а в том, чтобы выполнять большое количество повторений, которое приближает вас к пределу утомляемости. Также не удивляйтесь, если после этого варианта отжиманий у вас заболят широчайшие. Я объясню больше в своей статье о том, почему у вас болят широчайшие после отжиманий.

Часто задаваемые вопросы

Вот несколько часто задаваемых вопросов об альтернативах жима лежа на наклонной скамье:

Если ваша цель — развить нижнюю часть груди, вам не нужно делать наклонный жим лежа.Хотя жим лежа на наклонной скамье может быть эффективным упражнением, есть и другие альтернативы, которые могут так же или в большей степени воздействовать на нижнюю часть груди. Если ваша цель — пауэрлифтинг, и вы хотите увеличить силу в жиме лежа, жим лежа на наклонной скамье имеет очень небольшой переход.

Если у вас нет жима лежа, я бы заменил жим гантелей на наклонной скамье либо махом на тросе с высоким к низком, либо вертикальным отжиманием с небольшим наклоном туловища вперед.

На наклонной скамье прорабатывает нижнюю часть груди. В исследовании Стивена и Армстронга (1997) они показали, что при сравнении жима лежа на наклонной скамье 30 градусов с жимом лежа на наклонной скамье 15 градусов, волокна нижней части грудной клетки «значительно активнее» в жиме лежа на наклонной скамье.

Обычно вы можете поднять больший вес в жиме лежа на наклонной скамье, чем в жиме лежа.В жиме лежа на наклонной скамье средний человек должен поднимать вес в 1,2-1,3 раза больше своего веса. В жиме лежа средний человек должен поднимать вес в 1,1-1,2 раза больше своего собственного веса.

Последние мысли

Хорошая альтернатива жиму лежа на наклонной скамье либо имитирует ту же схему движений, что и жим лежа на наклонной скамье, либо задействует аналогичные группы мышц, такие как нижняя часть грудных мышц. Многие из альтернативных вариантов жима лежа на наклонной скамье, обсуждаемых в этой статье, — это упражнения, которые вы также можете выполнять в сочетании с программой на твердую грудь.

Когда и зачем использовать жим лежа нейтральным хватом

Одним из главных достоинств жима лежа является то, насколько универсальными могут быть некоторые из его вариантов и как вы можете увеличить силу жима с помощью нескольких типов жима. На самом деле, вам было бы сложно найти вариант жима лежа (каламбур), , который не подошел бы для ваших тренировочных целей и потребностей.

Когда дело доходит до вариаций жима лежа, некоторые лифтеры ограничиваются мыслями только о наклоне, снижении, плоском, гантелями и так далее.Однако в каждом из этих вариантов есть еще больше вариантов в зависимости от того, как каждый из них выполняется. Например, простое переключение хватки с традиционного на нейтральный — еще один способ разнообразить жим лежа.

Что такое жим лежа нейтральным хватом?

Независимо от того, какой инструмент вы используете, при выполнении жима нейтральным хватом ладони будут обращены друг к другу. Как правило, жимы нейтральным хватом выполняются с гантелями или швейцарским грифом (также называемым футбольным грифом) .

На самом деле, любой вариант жима лежа (или упражнение, если на то пошло) , который выполняется ладонями друг к другу, называется упражнением с нейтральным хватом.

Зачем нужен жим лежа нейтральным хватом?

Как и в случае с любым другим движением, очень полезно понять намерение, в котором оно выполняется. Использование вариаций движений должно быть индивидуальным в соответствии с вашими потребностями, целями и желаниями. Поэтому, прежде чем произвольно включать жим лежа нейтральным хватом в программу, важно понять, «почему» за этим стоит.

1. Ограничения дискомфорта в плече

Одна из главных причин, по которой лифтеры будут использовать жимы нейтральным хватом, связана с дискомфортом в плечах при традиционном жиме лежа. Дискомфорт в плечах может быть вызван рядом факторов, и эти факторы зависят от того, что происходит, и вызывают любой уровень дискомфорта в плечах.

В целом, если лифтеры испытывают проблемы с жимом на более высоких частотах и ​​хотят продолжать работать над достижением своих целей по силе верхней части тела, не отвлекаясь от специфики движений жима лежа, то вариант нейтрального хвата — отличный способ сохранить прогрессирует.Если цель — сила, то выбирайте швейцарскую штангу или тяжелые гантели.

В качестве личного примера у меня есть два разорванных сустава переменного тока, и высокая частота жима лежа ухудшает мои плечи во время подготовки к соревнованиям, поэтому я добавляю вариант нейтрального хвата один день в неделю, чтобы продолжать укреплять свои двигательные модели и избегать ухудшения. мои плечи больше, чем они должны быть.

2. Спортивный контекст

Эта причина использования будет сильно зависеть от вида спорта и методики тренера, но иногда вариант жима нейтральным хватом может быть отличным вариантом для людей, которые хотят ограничить дополнительную нагрузку на свои плечи, чтобы избежать потенциального отрицательного воздействия на спортивные показатели.

Что именно это означает? Спортсмены, такие как бейсбольные питчеры или любой спортсмен, который уже изо дня в день нагружает свое плечо своим видом спорта, могут захотеть выбрать вариант, более удобный для суставов. Это не означает, что эта группа людей не может традиционно выполнять жим лежа, но при выборе упражнений для этого типа спортсменов следует учитывать контекст соотношения риска и вознаграждения.

3. Фокус на трицепс

Если мы посмотрим на жим нейтральным хватом механически, то довольно легко определить, что при выполнении этого варианта локти немного плотнее прилегают к телу.По этой причине трицепсы обычно используются так же, как и жим лежа узким хватом.

Обратите внимание, это будет зависеть от того, какой хват вы используете на швейцарской грифе и как вы отслеживаете гантели, но по большей части трицепсы будут активны в жиме нейтральным хватом до уровня, сопоставимого с тем, что они находятся в коротком. жим захватом.

Преимущества использования жима лежа нейтральным хватом

Как и в случае с причинами, по которым вы хотели бы выполнять жим лежа нейтральным хватом, у этого варианта есть свои преимущества.

1. Применение в спорте : Помимо снижения нагрузки на плечи, этот вариант может быть применен и в таких видах спорта, как футбол, где вы так же активно захватываете и толкаете соперников.
2. Совместимость с суставами для большого объема : Выполнение сетов с гипертрофией нейтральным хватом может быть полезным инструментом для тех, кто обычно ограничен при традиционном жиме лежа и пытается выполнять подходы с большим количеством повторений.
3. Трицепс и рост груди : Как упоминалось ранее, трицепсы могут быть нацелены с помощью этого варианта из-за дополнительной подтяжки локтей, необходимой для успеха, но также и грудная клетка может быть нацелена из-за растяжения, которое вы можете выполнить на грудных мышцах. более широкий путь движения.
4. Mind Muscle Connection : Это преимущество будет варьироваться в зависимости от вашего опыта, но, на мой взгляд, использование жима гантелей нейтральным хватом — фантастический способ сосредоточиться на растяжке грудных мышц и действительно сосредоточиться на связях с мышцами мозга в этом движении. .

Примечание автора: этот раздел не предназначен для того, чтобы склонить вас от традиционных жимов лежа к жимам лежа нейтральным хватом, а просто показать, почему это полезно в определенных контекстах.

Заключение

Жим лежа нейтральным хватом, как и любой другой вариант, имеет свое время и свое место в программах тренировок.Это полезный вариант при работе с проблемами плеч и может быть фантастическим вариантом для нацеливания на трицепс и сосредоточения внимания на связях с мышцами мозга, необходимых для создания сильного сокращения грудных мышц.

Вы когда-нибудь использовали жим лежа нейтральным хватом в своей программе? Оставьте комментарий ниже!

Изображение со страницы @heathrbarr в Instagram.

Руководство по жиму гантелей узким хватом

Все любят жим штанги лежа. Но, как и все в жизни, повторение может вызвать застой, а застой препятствует росту.

В недавней статье на FitnessVolt.com был предложен вариант жима штанги лежа с жимом гантелей узким хватом. Ниже приводится отрывок из этой статьи.

Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение, которое означает одновременную работу нескольких суставов и мышц. Основные мышцы, задействованные в жиме гантелей узким хватом:

• Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.
• Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча. Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.
• Трицепс плеча — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.
• Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, инфра-спинной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, нужно выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но также снизит риск травм. Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса.Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
3. Толкайте гантели вверх и над грудью, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются. Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Основные преимущества жима гантелей узким хватом:

• Получите эффективную тренировку с более легкими весами. — Сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения.
• Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей, жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч.
• Разновидность — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова.
• Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением на трицепс.

Чтобы прочитать всю историю и увидеть варианты жима гантелей узким хватом, щелкните здесь.

Жим от груди против жима лежа: что лучше использовать?

Жим штанги лежа — одно из самых признанных упражнений в любом тренажерном зале. Если вы опытный атлет или только начинающий, вы наверняка заметите жим штанги лежа.

Если вы пойдете в тренажерный зал, скорее всего, там есть тренажеры и свободные веса. Если это так, возможно, вы использовали или видели кого-то, кто использует тренажер для пресса от груди.

Раньше в Золотую Эру вы, вероятно, видели, как большинство бодибилдеров использовали жим штанги лежа. В конце концов, свободные веса, особенно штанга, были королем в те дни. В то время машины не были столь распространены, но если имелся сундук, то его использовали.

Сейчас тренажеры можно увидеть в большинстве спортзалов. Сравнивая жим от груди и жим лежа, задумывались ли вы, лучше ли один из них подходит для достижения ваших целей?

Сегодня мы обсуждаем битву между жимом лежа и грудью, чтобы увидеть, сможем ли мы объявить победителя.

• Что представляет собой каждое упражнение, включая вариации
• Мышцы проработали каждое
• Что лучше всего для новичков
• Что работает при сжатии времени
• Что может поднять больший вес
• Что лучше работает при травмах — и что предотвращает подробнее
• Сравнение тренажера Смита и жима от груди

Жим лежа — популярное упражнение для верхней части тела. Это часть Big Three , которая также включает в себя приседания и становую тягу.Пауэрлифтеры осваивают эти три упражнения и соревнуются, кто сможет поднять самый тяжелый вес в каждом из них.

Жим лежа можно выполнять на наклонной, горизонтальной или наклонной скамье. Выполняется со штангой или гантелями. Чаще всего жим лежа выполняется со штангой.

Есть много альтернатив жиму лежа с использованием различных тренажеров. Вот лишь некоторые из них:

Сегодня мы сосредоточимся в первую очередь на жиме штанги лежа из-за его популярности в тренажерном зале.

Это шаги для выполнения базового жима штанги лежа:

1. Лягте на скамейку со штангой в стойке над собой.
2. Возьмитесь за штангу обеими руками, чаще всего на ширине плеч или меньше.
3. Снимите штангу со стойки и расположите ее над грудью.
4. Опустите штангу вниз, пока она не окажется прямо у вас на груди.
5. Нажмите на штангу вверх, пока руки не станут прямыми, а локти не заблокированы.

Вы можете продолжать сколько угодно повторений, а также делать подходы. Для начала мы рекомендуем 8-12 повторений в трех подходах.

Выберите вес, который позволит вам собрать комплекты. Если станет слишком легко, вы готовы увеличить вес. Если вы боретесь с весом, уменьшайте нагрузку до тех пор, пока не сможете выполнить подходы.

По данным Американского совета по упражнениям, жим штанги лежа является лучшим для активации мышц груди. Из девяти различных упражнений на грудь, жим от груди занял четвертое место.

Давайте подробнее рассмотрим жим от груди и его отличие от жима лежа. Затем мы посмотрим на мышцы груди, задействованные каждым из них.

В отличие от жима лежа со свободным весом, жим от груди чаще всего выполняется на тренажере. Жим от груди можно выполнять с помощью:

Шахматная пресса может называться и другими названиями, в том числе:

• Жим в тренажерном зале
• Жим в тренажерном зале
• Жим в тренажерном зале

Как и в жиме лежа, эти упражнения можно выполнять на плоской, наклонной или наклонной скамье.Можно использовать гантели, штанги, различные тренажеры и даже положения тела.

Жим от груди универсален, и почти каждый может найти вариант упражнения, который ему подходит.

Вот как вы выполняете жим от груди с тросом или пластиной:

1. Установите желаемый вес для начала и убедитесь, что сиденье настроено на ваш рост.
2. Сядьте и прижмите спину к спинке машины.
3. Поставьте ступни на землю или используйте подставку для ног, затем возьмитесь за ручки.
4. Начните с того, что вытяните ручки вперед, пока ваши руки не станут прямыми.
5. Задержитесь в этом положении на секунду или две, а затем согните локти, чтобы вернуть стержни / тросы в исходное положение.

Если вы выполняете жим от груди стоя, вы примете другую стойку в зависимости от типа используемого оборудования.

Теперь, когда мы знаем различные формы и оборудование, используемое для обоих типов жима, давайте посмотрим, какие мышцы используются.

У жима лежа и от груди есть одна общая черта — задействованные мышцы. Они оба нацелены на верхнюю часть тела и сосредоточены на следующих мышцах:

• Большая грудная мышца — оба жима нацелены на большую грудную мышцу как основную грудную мышцу. Головка грудины (нижняя часть грудной клетки) является основным фокусом, а ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) помогает движению.
• Передняя дельтовидная мышца — передняя часть плеча также используется для поддержки грудных мышц при выполнении пресса.Он вращает руку при завершении жима и может получить травму, если не использовать правильную технику.
• Triceps Brachii — длинная головка трицепса на тыльной стороне руки также помогает в упражнении на пресс.
• Biceps Brachii — короткая головка двуглавой мышцы расположена впереди мышцы. Это помогает стабилизировать суставы и помогает выполнять пресс как при движении вверх, так и вниз.

В зависимости от типа выполняемого жима и положения тела могут задействоваться другие мышцы.

Сюда входят:

• Малая грудная мышца
• Передняя зубчатая мышца
• Косая мышца
• Четырехглавая мышца

Теперь, в битве между жимом от груди и жимом лежа, есть ли один, который может быть лучше другого?

Если вы только начинаете свой путь в тяжелой атлетике, вам может быть интересно, что лучше. Когда дело доходит до вашего уровня мастерства, вы определенно захотите сначала начать с с жима от груди.

Для этого есть несколько причин, но самая важная — потребность в наблюдателе. Одним из преимуществ жима от груди является то, что вы можете использовать тренажеры в одиночку, независимо от уровня навыков.

Говоря об уровне мастерства, корректировщики используются не только для вашей безопасности, но и для помощи в вашей форме. Ограниченный диапазон движений в тренажере для жима от груди затрудняет нарушение и поддерживает форму для вас.

Однако при использовании тросового станка вероятность травмы выше, чем при использовании прессового станка.

Что касается жима лежа, вам нужен наблюдатель, который поможет вам изучить идеальную технику и уменьшить травмы. Кроме того, они будут там, когда вы увеличиваете вес штанги, чтобы помочь вам выполнить повторение, если вес станет слишком большим.

Вам нужно потратить время, силы и преданность делу, чтобы усовершенствовать жим лежа. Это не только даст вам максимальную пользу для набора мышц, но и поможет избежать травм. Тренажер для жима от груди требует, чтобы вы сидели в правильном положении и давили на штанги.

Еще одно преимущество тренажера для жима от груди — это жим одной рукой, который практически невозможен в жиме лежа. Если у вас есть дисбаланс с одной стороны, который вы хотите исправить, лучше всего подойдет жим от груди.

Некоторым людям трудно найти время, чтобы пойти в тренажерный зал для качественной тренировки. Если вам нужно выбирать между жимом лежа и прессом от груди, что лучше в условиях нехватки времени?

Чтобы сэкономить время, выбирайте жим от груди. Это особенно верно, если вы делаете дроп-сеты и вам нужно менять веса между подходами.

В жиме лежа вы должны сломать форму, удалить и / или добавить отбойники. Затем вернитесь в положение и продолжайте выполнять повторения. В тренажере для жима от груди вы остаетесь на месте и перемещаете штифт на нужный вес.

Гораздо проще и эффективнее использовать тренажер для пресса от груди, если вам нужна быстрая тренировка.

Когда дело доходит до сравнения разницы в весе жима от груди и жима лежа, каждый из является победителем по разным причинам.

Ни для кого не секрет, что при определении того, что позволяет вам поднять больший вес, выигрывает жим от груди. Как мы узнали на занятиях со свободными весами и тренажерами, ограниченный диапазон движений тренажера помогает поднимать более тяжелые веса.

Однако не стоит сбрасывать со счетов жим лежа. Поскольку жим от груди — это тренажер, вы можете подниматься только до определенного предела веса. Как только вы достигли максимального предела на тренажере, вы официально исчерпали его и больше не можете поднимать.

Как и в тренажере для жима от груди, в жиме лежа вы ограничены по весу по сравнению с жимом гантелей.Гантели достигают такого предела только по весу, поэтому максимальное использование гантелей не оставляет вам альтернативы.

Жим лежа, с другой стороны, ограничен только вашей подъемной способностью. Пока штанга и стойка для скамейки (и вы) способны выдерживать вес, можно добавить больше пластин.

Итак, вы можете сначала поднимать тяжелые веса, используя жим от груди, но в конечном итоге вы достигнете максимума на тренажере. Чтобы действительно достичь максимальных индивидуальных результатов, вам, возможно, придется использовать жим штанги лежа.

Предупреждение: если вы переходите от жима груди к жиму лежа, измените свой вес соответствующим образом. Преобразования жима от груди в жим лежа невозможно, так что начните с легкости, чем вы думаете.

Хорошее правило — начинать с веса примерно 50% от предела веса вашего жима от груди, а затем постепенно увеличивать его.

Нет ничего хуже, чем травма нарушить ваши планы в отношении фитнеса.Независимо от того, получили ли вы травму в результате подъема тяжестей, вы должны безопасно работать в тренажерном зале, чтобы избежать повторных травм.

Сравнивая жим лежа с жимом от груди, с у вас больше шансов получить травму в жиме лежа. Это может быть плохая форма, слишком большой вес или слишком быстрый прогресс. Травмы плеча и груди — обычное дело среди пауэрлифтеров и бодибилдеров, если они не соблюдают осторожность.

Если вы имеете дело с разрывом грудной клетки, ударом плеча или травмой вращающей манжеты плеча, подойдет для жима груди. Он используется в реабилитации, чтобы помочь восстановиться после таких травм как более безопасная альтернатива.

Преимущество сокращенной линии движения при использовании тренажера для жима от груди делает его лучшим выбором. Не только для снижения вероятности травмы, но и для восстановления сил после травмы.

Также вы можете использовать одну руку в жиме от груди, что возможно только в жиме гантелей.

Это не означает, что нельзя использовать жим лежа из-за страха травмы или даже во время реабилитации.При правильном уходе за формой и меньшем весе это может быть эффективным. Но тренажер для жима от груди, вероятно, будет лучшим вариантом для тех, кто не является профессионалом.

Машина Смита и машина для жима от груди во многом схожи. Они оба:

• Имейте фиксированную плоскость движения
• Используйте тренажер для помощи в упражнении на пресс
• Работайте над теми же мышцами
• Снизьте вероятность травмы
• Не требуется корректировщик (но неплохо, если он только начинает)

Тренажер Смита представляет собой стойку, прикрепленную к штанге и скамье.Штанга перемещается вверх и вниз в пределах стойки тренажера, как в жиме штанги лежа.

Имеет механизм блокировки, так что в любой момент во время упражнения вы можете остановиться. Груз будет подвешен в этом положении до тех пор, пока фиксатор не будет разблокирован, и штанга будет отпущена.

В жиме от груди используется тренажер, нагруженный шкивом или пластиной, и вес выталкивается наружу. В некоторых вариациях жима от груди вы можете стоять или сидеть. В других вы используете вес собственного тела, например, в жиме от груди в подвешенном состоянии или выполняете скручивающие движения сидя.

Скорее всего, вы сможете поднимать более тяжелые веса на тренажере Смита, чем на жиме от груди. Если вы привыкли к стандартному жиму штанги лежа, вы можете найти более легкую штангу в тренажере Смита. Начните с меньшего веса и увеличивайте его по мере необходимости.

Когда дело доходит до того, лучше ли один, чем другой, на самом деле все сводится к личным предпочтениям. Если у вас есть доступ к обоим, попробуйте их, чтобы узнать, какой из них вам больше нравится.

В битве между жимом от груди и жимом лежа у вас разные победители в разных категориях.В зависимости от вашего уровня навыков, целей и ограничений вы можете выполнять одно над другим.

Если вы новичок или у вас нет идеальной формы в жиме лежа, сначала начните с жима от груди. Никогда не начинайте жим лежа без опытного наблюдателя, который может помочь вам с вашей формой. У вас гораздо больше шансов получить травму, выполняя жим лежа, поэтому действуйте осторожно и уважительно.

Если ваша цель — увеличить мышечную массу, то вам, вероятно, стоит сосредоточиться на жиме лежа.Добавляйте разные варианты, чтобы в достаточной мере проработать мышечные волокна, но не переусердствуйте с чрезмерной нагрузкой.

Если время является фактором вашего дня в спортзале, придерживайтесь жима от груди. Это позволит вам быстрее входить и выходить из дома с почти такими же результатами, как и при использовании жима лежа.

Что вы предпочитаете — жим от груди или жим лежа? Есть ли еще один тренажер для пресса или упражнение, которое, по вашему мнению, лучше? Хотите еще что-нибудь упомянуть? Мы будем рады услышать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Вертикальный жим от груди

Я не пользуюсь популярным тренажерным оборудованием — вертикальный жим от груди. Вертикальный жим от груди пользуется популярностью в тренажерных залах «клубов здоровья» — тех, где есть небольшой свободный вес и множество тренажеров с довольно фиксированной линией движения.Вертикальный жим от груди может оказаться полезным во время спортивных тренировок (например, дополнительных тренировок по баскетболу) или круговых тренировок.

Ниже приведен список ключевых шагов, которым вы должны следовать, чтобы имитировать правильную технику упражнений во время этого упражнения в тренажерном зале, а также какие мышцы работают.

Ключевые шаги для правильного выполнения вертикального жима от груди:

1) Убедитесь, что спортивное оборудование установлено правильно — отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились на уровне середины груди.

2) Сначала попробуйте упражнение без веса. Нажмите на ножной рычаг тренажера и возьмитесь за ручки тренажера (возьмитесь руками примерно на ширине плеч плюс ширину ладони с каждой стороны) с вытянутыми руками. Теперь отпустите ножной рычаг, чтобы принять груз.

3) Вдохните, приближая ручки к середине груди, пока не почувствуете растяжение — в этот момент ваши руки должны образовать прямой угол. Выдохните и разожмите ручки наружу.

5) Повторите упражнение заданное количество повторений. Не блокируйте локти в верхней части движения и выполняйте упражнение контролируемым образом.

6) Разминка. Разминайтесь с небольшим весом или без веса, выполняя от 3 до 4 подходов по 10 или более повторений, чтобы смазать суставы и повысить локальную температуру мышц.

7) Для ваших рабочих подходов выберите подходящий вес, который позволит вам безопасно и контролируемым образом достичь желаемого диапазона повторений.

Мышцы, проработанные во время вертикального жима от груди:

Первичные мышцы: большая грудная мышца — средние волокна грудины.
Вторичные мышцы: передние дельтовидные мышцы, трицепсы, передняя зубчатая мышца, анконеус.
Стабилизирующие мышцы: боковые дельтовидные мышцы, прямая мышца надводной мышцы, поперечная мышца живота, сгибатели предплечья …

Проработанные мышцы, инструкции, варианты и советы — Fitness Volt

Когда дело доходит до наращивания грудных мышц или увеличения силы верхней части тела, в основном Излюбленное упражнение людей — жим лежа. Это упражнение популярно среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, и оно даже входит в комплекс НФЛ. Понедельник в шутку часто называют Национальным днем ​​жима лежа, и многие спортсмены любят начинать свою тренировочную неделю с этого классического упражнения со штангой.

Но, несмотря на очевидную эффективность жима лежа, существует множество других упражнений для груди, которые вы можете использовать для наращивания верхней части тела. Для некоторых лифтеров жим лежа на самом деле является причиной боли в плече, не говоря уже о разрыве нескольких грудных мышц.

Хорошая новость в том, что даже если вы любите жим лежа, вам не обязательно с ним связываться! Есть много не менее эффективных упражнений.

В этом руководстве мы подробно рассмотрим очень полезное, хотя и редко используемое упражнение на грудь — жим гантелей узким хватом, который также известен как жим гантелей на сжатие или разжимной пресс.

Проработанные мышцы

Жим гантелей узким хватом — это сложное упражнение, что означает, что оно задействует несколько суставов и мышц одновременно. Основными мышцами, задействованными в жиме гантелей узким хватом, являются:

Большая грудная мышца — сокращенно грудные мышцы, это ваши основные грудные мышцы. Жим гантелей узким хватом прорабатывает всю грудную клетку с небольшим упором на внутреннюю часть груди.

Передние дельты — дельтовидные мышцы — это мышцы плеча.Передние дельтовидные мышцы расположены в передней части плечевого сустава. Работая с грудными клетками, передние дельтовидные мышцы очень активны при жиме гантелей узким хватом. Активизация передних дельтовидных мышц увеличивается, если вы выполняете жим гантелей узким хватом в наклоне.

Трицепс плеча — обычно сокращенно называют трицепс, эта мышца расположена на тыльной стороне плеча. Как и во всех сложных упражнениях на жим верхней части тела, в жиме гантелей узким хватом сильно задействованы трицепсы.

Вращательная манжета — собирательный термин для надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной мышц. Вращательная манжета отвечает за стабилизацию плечевого сустава.

Как выполнять жим гантелей узким хватом

Чтобы получить максимальную отдачу от любого упражнения, вы должны выполнять его правильно. Правильная техника выполнения упражнений не только означает, что ваша тренировка будет более продуктивной, но также снизит риск травм. Начните с легкого и найдите время, чтобы освоить жим гантелей узким хватом, прежде чем пытаться поднимать более тяжелые веса.Следуйте этим пошаговым инструкциям:

1. Сядьте на тренажерную скамью с гантелями в каждой руке. Используя нейтральный хват, сложите и сожмите гантели вместе. Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
2. Лягте на скамью и держите гантели на груди. Как можно сильнее надавите на гири внутрь. Опустите руки по бокам.
3. Толкайте гантели вверх и через грудь, пока руки не выпрямятся, но не заблокируются. Сохраняйте напряжение грудных мышц, продолжая сжимать веса вместе.
4. Опустите гантели к груди и повторите.
5. Не ослабляйте внутреннее давление; продолжайте толкать гантели вместе в течение всего подхода.

Преимущества жима гантелей узким хватом

Что делает это упражнение таким полезным? Хороший вопрос! Основными преимуществами жима гантелей узким хватом являются:

Получите эффективную тренировку с более легкими весами — сведение гантелей вместе увеличивает активацию мышц.Это форма тренировки динамического напряжения. Поскольку вы нажимаете гири внутрь, а также вверх, вы обнаружите, что можете получить отличную тренировку, даже если используете легкие веса. Это отличное упражнение для домашних тренировок, когда у вас может не быть доступа к тяжелым гантелям.

Меньше боли в плече — по сравнению с обычным жимом штанги и гантелей жим гантелей узким хватом намного удобнее для плеч. Если держать руки близко к бокам и не использовать такие тяжелые веса, вы снимаете большую нагрузку с плеч.Это хорошее упражнение для тех, кто считает обычные жимы штанги и гантелей неудобными.

Ударьте свои внутренние мышцы без кроссоверов — без кабельного тренажера? Или кабельные кроссоверы просто надоели? Без проблем! Работайте над внутренней грудной клеткой с помощью жима гантелей узким хватом, чтобы улучшить глубину и форму груди.

Разновидность — ваше тело скоро адаптируется и перестанет расти, если вы будете выполнять одни и те же упражнения снова и снова. Жим гантелей узким хватом — хорошее дополнение к вашему арсеналу упражнений на грудную клетку.Используйте его, чтобы ваши тренировки были свежими и продуктивными.

Большой трицепс — хотя жим гантелей узким хватом определенно является упражнением на грудь, он расширяет диапазон движений рук, что делает его также хорошим упражнением на трицепс. Точно так же, как жим штанги узким хватом полезен для развития трицепсов, жим гантелей узким хватом тоже полезен.

Варианты и альтернативы жима гантелей узким хватом

Вам не обязательно придерживаться исключительно жима гантелей узким хватом; есть несколько вариантов и альтернатив, которые вы можете использовать для максимального развития груди.Используйте эти проверенные временем упражнения, чтобы избежать перебоев в тренировках и плато прогресса.

1. Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Ударьте верхнюю и внутреннюю часть груди одновременно, выполняя жим гантелей узким хватом на наклонной скамье. Поэкспериментируйте с углами от 15 до 45 градусов. Чем круче угол, тем больше работы придется выполнять вашим дельтовидным мышцам. Вы также можете обнаружить, что в наклонной позиции вы немного слабее.

2. Жим гантелей узким хватом в наклоне.

Установите наклон скамьи на 15–20 градусов, чтобы усилить активацию нижней части груди.Большинство лифтеров считают, что они сильнее во время жима на наклонной скамье, чем в жиме на наклонной и горизонтальной плоскости. Жим на наклонной скамье подразумевает немного меньший диапазон движений и обычно более удобен для плеч.

3. Жим гантелей с пола узким хватом

Если вы когда-нибудь застряли без скамьи, это может быть вариантом для вас. Просто лягте на пол и выполняйте жим гантелей узким хватом, как описано выше. Каждое повторение будет прерываться, когда ваши плечи коснутся пола, что уменьшит ваш диапазон движений и снимет напряжение с плеч.Однако, поскольку вы нажимаете гантели внутрь, этот вариант все равно обеспечит эффективную тренировку груди.

Подробнее о напольных прессах здесь.

4. Жим Свенд

Жим Свенд очень похож на жим гантелей узким хватом, потому что он также включает в себя сжатие двух гирь вместе. Однако вместо гантелей в этом упражнении вы используете гантели.

Как это сделать:

1. Согнув руки, сожмите вместе перед грудью две пяти- или десятифунтовые гири.
2. Отодвиньте пластины от себя, пока ваши руки не станут прямыми. Одновременно сожмите руки внутрь, сжимая пластины вместе.
3. Согните руки и потяните пластины назад к груди, и повторите необходимое количество повторений.
4. Жимы Свенд можно делать стоя или лежа на скамейке или полу. Если вы делаете лежачий вариант, будьте особенно осторожны, чтобы не уронить тарелки.

5. Отжимания с набивным мячом

Отжимания с набивным мячом очень похожи на жим гантелей узким хватом, но вместо подъема гантелей вы будете поднимать собственный вес.Это также хороший баланс и основное упражнение.

Как это сделать:

1. Положите набивной мяч на пол. Присядьте и возьмитесь руками за мяч по обе стороны от вершины.
2. Вытянув руки, отведите ноги назад, чтобы тело было прямым. Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
3. Согните руки и опустите грудь к мячу. Усердно работайте, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Не опускайте бедра и не округляйте поясницу.
4. Поднимитесь и повторите.
5. Поставьте ступни на скамейку для упражнений, чтобы сделать это упражнение более сложным, или согните ноги и упритесь в колени, чтобы облегчить его.
6. Береги себя; это упражнение может быть тяжелым для ваших запястий.

6. Алмазные отжимания

Как и жим гантелей узким хватом, алмазные отжимания являются полезным упражнением на внутреннюю грудную клетку и трицепс. Они так называются, потому что, когда ваши руки сложены вместе, большие пальцы рук образуют ромбовидную форму.

Прочтите эту статью, чтобы узнать, как правильно выполнять алмазные отжимания.

7. Жим штанги узким хватом

Многие люди рассматривают жим узким хватом как упражнение на трицепс. Хотя они полезны для увеличения массы рук, они также являются отличным упражнением для внутренней части груди, как и жим гантелей узким хватом. Поскольку легче занять исходное положение и вам не нужно сосредотачиваться на том, чтобы сжимать руки вместе, вы, вероятно, обнаружите, что можете использовать более тяжелые веса с этим вариантом.

Узнайте больше о жиме штанги узким хватом здесь.

8. Комбинация жима гантелей и каната

Это гибридное упражнение прорабатывает всю грудную клетку, сочетая два упражнения и методы тренировки вместе. Это немного более запутанный, чем жим гантелей узким хватом, но все же эффективный способ накачать и сформировать ваши грудные мышцы.

Как это сделать:

1. Разместите тренажер в середине тренажера для кроссовера. Прикрепите ремни к нижним тросам и наденьте ремни на запястья.Возьмите по гантели в каждую руку и лягте.
2. Опустите гантели к плечам и затем нажмите их вверх и внутрь. Тросы будут пытаться развести ваши руки; не позволяй им.
3. Опустите гантели на плечи и повторите.
4. Это сложное упражнение, которое, вероятно, лучше всего выполнять с наблюдателем под рукой. При необходимости вы можете выполнять это упражнение на плоской, наклонной или наклонной скамье.

Советы по жиму гантелей узким хватом

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

Сосредоточьтесь на толчке внутрь — толкание внутрь — вот что делает это упражнение таким эффективным.Удостоверьтесь, что вы сосредоточились на том, чтобы сжимать веса вместе как можно сильнее, чтобы максимизировать активацию грудных мышц. Вы можете обнаружить, что тренируетесь лучше, если используете более легкие веса. Это позволит вам сделать упор на сжатие гантелей вместе.

Используйте шестигранные гантели. — хотя вы можете делать жим гантелей узким хватом с круглыми гантелями, это лучше работает с шестигранными гантелями. Используя шестигранные гантели, вы можете сжать плоские поверхности вместе, чтобы гантели с меньшей вероятностью соскользнули.

Остановитесь прямо перед полной блокировкой — держите грудные мышцы под постоянным давлением, не блокируя руки в верхней части каждого повторения. Без паузы между повторениями ваши грудные мышцы скоро начнут накачиваться. Хорошая накачка — неотъемлемая часть наращивания мышечной массы.

Лучше всего работают от среднего до большого числа повторений — некоторые упражнения идеально подходят для тяжелых весов и малых повторений, например, приседания, жимы лежа и становая тяга. Жим гантелей узким хватом лучше всего работает с отягощениями от легких до средних и с количеством повторений от среднего до большого.Это упражнение не для малых повторений и максимального веса. Особенно хорошо работают 12-20 повторений в подходе.

Жим гантелей узким хватом — завершение

Нельзя отрицать эффективность обычных жимов штанги и гантелей. В конце концов, успех оставляет ключи к разгадке, и миллионы лифтеров нарастили впечатляющие размеры и силу с помощью этих двух движений. Однако, несмотря на это, большинству людей нужно больше разнообразия в тренировках.

Жим гантелей узким хватом — очень эффективное упражнение, но многих лифтеров отталкивает идея использовать более легкий, чем обычно, вес.