Жим гантелей с вертикальной скамьи – Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди

≡  1 октября 2015   ·  Рубрика: Разное   

Жим гантели из-за головы сидя

Упражнение направлено на развитие трицепса. Выполнять можно имея базовую подготовку. Упражнение аналогично жиму гантели из — за головы стоя, двумя руками.

Техника выполнения

Примите удобное положение на скамье со спинкой, поддерживающей область спины. Взять гантель обеими руками, обхватив ее за диски. Диски при этом должны упираться своей внутренней стороной в ладони, обращенные вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.

Плечевой отдел рук должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя руки за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах при напряженном трицепсе, делать на вдохе.

Поднимая руки над головой, принимаем исходное начальное положение. Этот этап делаем на выдохе.

Количество повторений – индивидуально.

Советы, рекомендации

1. Тренируя дельтовидные мышцы, не следует останавливаться при прохождении нижней точки упражнения. Выполнять повторения следует на одном дыхании и непрерывным единым движением. Сверху – вдох, остановка дыхания, опустили гантели и тут же жим вверх и выдох. Заряд энергии, поступивший в момент опускания, поможет пройти без задержки нижнюю точку.
2. Гантели следует сводить до легкого соприкосновения друг с другом, поскольку только при таком условии средние и передние головки дельтовидных мышц сокращаются с наибольшей эффективностью.
3. Не делайте движения рывками ни вверх, ни вниз, не делайте торможение в самой нижней точке.  Данный вид упражнения должен выполняться плавными и равномерными движениями, так как в положении сидя любое форсирование или остановка гантелей может травмировать позвоночник, который выступает здесь в роли амортизатора.
4. Остановка дыхания будет способствовать вертикальной фиксации спины, что дает возможность развитию более мощного напряжения дельт.
5. Не следует использовать гантели непомерного веса, с которыми можно потерять равновесие при жиме над головой. Кроме этого, тяжесть гантелей будет ограничивать амплитуду и траекторию движений и не позволит максимально поднять вверх плечи.
6. Не расслабляйте мышцы позвоночника и пресс, не закончив подход. Они должны постоянно быть в состоянии  напряжения, обеспечивая крепкое положение корпусу. Без выполнения этого условия проработка дельтовидных мышц будет некачественной и неэффективной.
7. Можно выполнять такие упражнения и с использованием штанги, либо обычной, либо EZ-штанги с применением пронированного хвата. Ладони, обращенные вперед, должны быть на расстоянии десяти сантиметров друг от друга.

Секреты и тонкости техники выполнения

Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:

1. Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
2. Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
3. Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
4. Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.

Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина

Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки

Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.

Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.

Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.

Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

Жим гантелей на горизонтальной скамье техника

1. С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
2. Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
3. Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
4. По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
5. Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.

Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.

Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье

По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:

1. Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
2. На вдохе опускание, на выдохе жим;
3. Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
4. Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
5. Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
6. В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
7. Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.

Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой

Мы привыкли использовать штангу в жиме лежа, но с использованием гантелей появляются такие плюсы:

• Больше амплитуда движения.
• Возможность работы каждой стороны независимо.
• Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
• Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
• Множество вариаций выполнения упражнения.
• Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок

Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.

• Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
• Во время жима не передвигайте ноги;
• Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
• Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
• Не допускайте столкновения гантелей вверху;
• Не делайте передышек во время выполнения;
• Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.

Кому, когда и сколько

Кому

Упражнение для спортсменов любого уровня.

Когда

Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.

Сколько

На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.

Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.

Массы вам и рельефа!

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки

Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.

Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Техника выполнения жима гантелей сидя

Упражнения по жиму гантелей сидя позволяют развивать средние и передние дельты. Этот вид упражнения является базовым. Оно помогает разработать плечевые суставы, придает массу средним и передним дельтам и организует форму мышц.

Для кого рекомендуется. Тренировка. Инструктаж.

Предназначение Упражнение может выполняться как начинающими спортсменами, так и опытными.

Время Тренировка должна начинаться с жима Арнольда и с разводки гантелей в наклонном положении. Дойдя до середины тренировки плеч, можно приступить к упражнению сидя.

Количество подходов Можно сделать 3-4 подхода, а число повторений (от 6-ти до 12-ти) должно регулироваться весом гантелей.

Спорт инструктаж Упражнения являются прекрасным средством для проработки передних и средних дельтовидных головок. Если сравнивать их с упражнениями по жиму штанги, то амплитуда движений со штангой значительно больше. Упражнения с гантелей способствуют увеличению силы мышц, которые охватывают плечевой сустав, их массы, придает передним дельтам выпуклость форм.

От того, насколько развита сила мышц, передающих рукам движения в стороны, вверх, вперед, будет зависеть сила ударов во многих видах спорта (теннисе, волейболе…). В упражнениях сидя наиболее интенсивно и эффективно работают мышцы плечевых суставов, поэтому данное упражнение специалисты советуют  выполнять, не перегружая вес гантелей. Его можно выполнять, как  разминочное упражнение перед переходом к выполнению более сложных жимов.

Порядок выполнения

1. Зафиксировать  спинку скамьи в вертикальном положении. Расположитесь как можно удобнее  и устойчивее на скамье и возьмите гантели.  Поднимите их над уровнем дельтовидных мышц. Переместите вперед гантели, чтобы ладони рук находились напротив друг друга.
2. Расправьте мышцы груди, развернув назад плечи. Пресс, позвоночник и поясничные мышцы должны оставаться в состоянии напряжения до завершения сета. Разверните гантели в такое положение, чтобы руки заняли положение шире плеч, а локтевые суставы смотрели вниз и в стороны.
3. Сделав глубокий вдох и остановив затем дыхание, напрягите плечевой отдел и сделайте жим гантелей вверх. Гантели при этом должны перемещаться строго вертикально.
4. Преодолев самый сложный момент  упражнения, следует сделать выдох, выпрямите максимально руки и по возможности  напрягите мышцы в области плеч.
5. В верхнем положении жима гантели должны слегка друг друга коснуться, руки следует распрямить, а плечи – приподнять.
6. Не торопясь, опустите гантели к плечам, сохраняя направление движения, после чего можно приступить к повторению данного упражнения.
7. Можно чередовать упражнения по жиму гантелей сидя, удерживая гантели в положении рук, смотрящих друг на друга (нейтральным хватом). Локтевые суставы при этом должны смотреть все время вперед. Такой вид упражнения будет способствовать развитию передних пучков дельт и верхних мышц груди.

Использование угла наклона скамьи

Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:

1. Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
2. Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.

Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.

Почему наклонный жим лучше классического

Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.

Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.

Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей

Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке

Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы

Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.

Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.

Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.

Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:

1. Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
2. Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы козел невоспитанный человек.
3. Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!

Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.

Исследование Брета Контрераса

Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.

Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.

Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.

А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!

Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:

• 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
• 3-е место — жим штанги на полу.

Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:

• Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
• Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.

Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.

Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

     Admin           

      Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.

Описание упражнения

     Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.

     Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.

Основные правила

     1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.

     2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.

     3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.

     5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.

     6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.

     7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.

     8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.

trenirofka.ru

Жим гантелей лежа — все варианты упражнения

В сравнении с жимом штанги, жим гантелей дает большую амплитуду движения. Кроме того, каждая рука работает по отдельности, это задействует больше мышц стабилизаторов и потребует от вас большей концентрации. Рассмотрим все способы выполнения жима гантелей лежа с фото демонстрацией техники упражнений.

1. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Во время выполнения упражнения, следите за траекторией движения гантелей. Вы должны выжимать их равномерно. Локти развернуты в стороны. Руки двигаются в одной вертикальной плоскости. За счет небольшого сведения гантелей вверху, увеличивается динамика работы грудных мышц и, как следствие, эффективность всего упражнения.

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Жим гантелей лежа на наклонной скамье воздействует на верхнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (верхняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на наклонную скамью (угол наклона 45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

Технические моменты: мышцы пресса должны быть напряжены, плотно упритесь в пол ступнями и держите в тонусе мышцы туловища и ног.

Важный совет: плавно опускайте локти вниз, ведь если они будут резко опускаться ниже параллели — это перенесет избыток стрессовой нагрузки на ваши плечи. Так что старайтесь медленно опускать руки вниз, но при этом соблюдать полную амплитуду и мощно выжимать вес вверх.

Выполняя жим на наклонной скамье, вы прорабатываете все три части грудных мышц – ключичную, грудино-реберную и брюшную головки большой грудной. Именно за счет наклона скамьи и задействования плеч активно работает и прорабатывается ключичная головка груди. Так что если вы испытываете дефицит мышц в верхней части груди, убедитесь что используете жимы или разведение гантелей на наклонной скамье в своей программе тренировок.

И еще один заключительный момент. Если при жиме под наклоном в плечах вы испытываете боль или дискомфорт – просто разверните гантели ладонями друг к другу и попробуйте снова. Это немного снимет нагрузку с ваших плеч и сделает выполнение более комфортным. 

3. Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным наклоном, воздействует на нижнюю часть большой грудной мышцы.

Главные работающие мышцы:

• Мышцы груди (нижняя часть в большей степени, чем при жиме гантелей на горизонтальной скамье)

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью с отрицательным наклоном (угол наклона -45 градусов). Лопатки сведены. В пояснице прогиб.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе выжмите гантели вверх и немного сведите их.
2. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.

4. Поочередный жим гантелей лежа

Так же как и в предыдущих упражнениях, поочередный жим гантелей лежа вы можете выполнять под разными углами наклона, для проработки различных участков больших грудных мышц.

Главные работающие мышцы:

Дополнительно работающие мышцы:

• Дельтовидные мышцы
• Трицепсы

Исходное положение:

Возьмите гантели и лягте на скамью. Лопатки сведены. В пояснице прогиб. Ноги жестко упираются в пол.

Техника выполнения упражнения:

1. На выдохе, мощно, выжмите одну гантелю вверх.
2. На вдохе опустите и выжмите другую.
3. Продолжайте движение попеременно меняя руки.

justsport.info

Жим гантелей сидя и стоя на плечи – техника, работа мышц и ошибки

Эффективно и качественно прокачать плечи поможет жим гантелей сидя. Это одно из основных упражнений, призванных увеличить наши дельтоиды, сделать их сильнее и объемнее.

Сила или объем?

С одной стороны, плечи должны быть сильными. С другой — очень красиво смотрятся накаченные плечи. Что лучше — сила или объем — вопрос неоднозначный.

А еще нужно, чтобы плечо было выносливым. Чтобы выполнять какую-то работу над головой, долго что-то держать и тому подобное. Только лишь силы в этом случае мало.

Сойдемся на том, что дельтоиды нужно развивать со всех сторон — чтобы они были и сильными, и объемными, и выносливыми. Для этого жим гантелей сидя мы будем выполнять по-разному.

Стратегия для развития выносливости

Подъем гантелей вверх в сидячем положении считается более щадящим упражнением, чем, например, армейский жим, который каждую тренировку делать не получится. Тут все проще — можно взять легкие гантели и «гонять кровь» хоть каждый день.

Стратегия для развития выносливости будет такой — жим гантелей над головой делается несколько раз в неделю в 5 подходах по 25 раз с весом, не вызывающим у вас сильной усталости во время работы. Например, если в силовом режиме вы жмете гантели по 25 кг, здесь можно взять вес в 15–16 кг. Работаем через жжение.

Естественно, данная схема касается только тех, кто считает, что плечи недостаточно выносливы.

Развиваем объем и силу дельтоидов

Жим гантелей сидя — второе после армейского жима упражнение, способное увеличить массу дельтоидов. Чтобы добиться роста силы и массы, мы будем выполнять это упражнение раз в неделю в 4 подходах по 8 раз. И работать нужно до отказа. Тогда вы добьетесь максимального эффекта.

Выбор веса — одна из главных задач. Какие веса брать: подберите такие гантели, чтобы на 7–8 раз жим выполнялся очень тяжело, а девятый вы уже не смогли бы сделать самостоятельно. Для девушек это не особо актуально.

Как правильно делать жим гантелей

Найдите свободную лавку, захватите с собой 2 гантели по 2–10 кг (легкий вариант — для девушек). Желательно развернуть скамью таким образом, чтобы, когда вы на нее сядете с одной из сторон, вы оказались напротив зеркала. Это очень важно, когда вы делаете жим гантелей над головой.

Техника выполнения упражнения с гантелями (GIF).

Если вы планируете работать с большим весом, можно использовать скамью со спинкой. Расположитесь на краю скамьи, ноги поставьте чуть в стороны, для более устойчивого положения.

Возьмите гантели в обе руки, разведите локти в стороны. Ваши ладони должны расположиться таким образом, будто вы держите ими гриф от штанги. Если посмотреть на вас сбоку, то локти во время упражнения будут ходить строго по вертикальной оси (ОY):

1. Сядьте прямо, поясница прогнута чуть вперед. Лопатки сведены, плечи расправлены.
2. Возьмите гантели с пола, разведите руки с ними как сказано выше. Гантели должны оказаться на уровне плеч. Это начальная позиция.
3. Поднимите на выдохе гантели вверх, можно коснуться ими друг друга (сильно не бейте, все-таки не нужно портить имущество тренажерного зала).
4. Опустите гантели до уровня ушей или чуть ниже. Здесь нюанс — когда вы опускаете вес ниже затылка — начинает работать верхняя часть трапеции. Если вы хотите ее задействовать — опускайте гантели максимально вниз. Если же вы прокачиваете именно дельтоиды (отличный вариант для девушек) — ниже затылка опускать гантель не следует.
5. Сделайте 15 разминочных повторов.
6. Далее, если вес будет большим (25–40 кг), можно воспользоваться атлетическим поясом.

Вариант выполнения сидя в тренажере (GIF).

Попросите тренера или более опытного атлета посмотреть за вами — важно, чтобы жим гантелей над головой выполнялся правильно.

Альтернативы — делаем стоя

Для фанатов армейского жима можем предложить жим гантелей стоя — базовый элемент, предназначенный для проработки передних и средних пучков дельтовидных мышц. Эти мускулы формируют красивый округлый объем наших плеч. Атлетический внешний вид — не единственный плюс упражнения. Другие преимущества:

• развитие силовых характеристик;
• укрепление малых мышц-стабилизаторов;
• улучшение результатов в толчковых упражнениях;
• относительная безопасность для плечевых суставов.

Техника жима гантелей стоя похожа на армейский жим и другие аналогичные упражнения, но имеет ряд нюансов. Вместо штанги, как вы уже догадались, нужно взять гантели. Рассмотрим правильное выполнение, рекомендации и частые ошибки.

Техника:

1. Примите ровную вертикальную стойку.
2. Возьмите гантели и поднимите их до уровня плеч. Хват прямой (ладони развернуты от себя).
3. С выдохом выжмите гантели вверх.
4. Вдыхая, опустите снаряды в исходное положение.

Упражнение требует солидной подготовки всего тела. Чтобы вы не упали, сохранили равновесие, техника должна быть строго правильной. Некорректное выполнение опасно для новичков.

Рекомендации:

• В верхней точке не распрямляйте руки до конца, всегда оставляйте небольшой сгиб в локтях. Это поможет сохранить напряжение в дельтовидных мышцах.
• В нижней точке не расслабляйте руки. Это приведет к частичному спаданию полезной нагрузки и ухудшит общую эффективность элемента.
• Выжимая снаряды вверх, слегка отводите их назад. Буквально на 3–5° от плоскости корпуса. Это позволит создать более сильное пиковое сокращение дельтоидов.
• Вес отягощений подберите так, чтобы достигать отказа в целевой мускулатуре на 7–8 повторении. Рекомендуемое количество подходов — 3–4 за тренировку.

Ошибки:

• резкие толчки снарядов;
• отклонение корпуса назад при опускании гантелей;
• сильный прогиб в поясничном отделе;
• инерционная помощь ногами.

Рекомендуем такой подъем гантелей только для бывалых атлетов — любителей работать со свободными весами.

Вместо гантелей можно использовать гири. Техника будет абсолютно идентичной. Единственное, на что следует обратить внимание, — это расположение снарядов. Гири берутся прямым хватом (ладони развернуты от себя), основные части снарядов должны оказаться позади поднятых предплечий. Выполнение жима гирь с таким хватом считается наиболее удобным и безопасным для суставов рук.

Основные ошибки

Отсутствие разминки

В тысячу первый раз назовем самую частую ошибку новичков, когда они делают, в том числе, подъем гантелей сидя — отсутствие разминки. Перед выполнением упражнения требуется тщательно разогреть суставы и мышцы плеч.

При необходимости нужно смазывать кожу вокруг них разогревающей мазью (следуйте инструкции, чтобы не получить негативного эффекта от использования разогревающих мазей, например, сильного жжения во время выполнения упражнений). Потом надо выполнить разминочный подход с легким весом. Затем уже приступать к рабочему.

Если этого не сделать, можно получить травму и на полгода забыть о любых упражнениях на грудь и плечи. Разве что, вы не станете выполнять эти элементы здоровой рукой.

Выполнение жима одной рукой

Подъем гантелей сидя порой называют иначе — армейский жим с гантелями. В этом названии отражена вся суть — слово «гантели» используется во множественном числе. Так же, как и в названии «жим гантелей сидя».

Некоторые пытаются выполнить этот элемент одной рукой. При этом возникает травмирующая нагрузка на смежную с рабочей рукой сторону позвоночника.

Бывают случаи, когда одно плечо травмировано. Выполнить жим гантелей над головой в такой ситуации не представляется возможным. Тогда человек пытается качать только вторую, здоровую дельту. Это приводит к односторонней гипертрофии плечевой мышцы. Смотреться будет забавно, но только и всего. Не рекомендуем так делать.

Есть поочередный подъем гантелей вверх, именующийся жимом Арнольда (в честь того самого актера, исполнившего роль «Терминатора»). Но даже там упражнение выполняется двумя гантелями.

Одной рукой можно выполнять различные отведения рук.

Дыхание

При неправильном дыхании вы не сможете обеспечить стопроцентную работу мышцы плеча.

До того момента, как вы примите исходную позицию, дышите так, как вам захочется. Как только вы сели на исходную, подготовьтесь к выдоху. Поднимать вес надо именно тогда, когда вы выдыхаете воздух.

В финальной верхней точке, когда руки выпрямлены (кстати, не следует их полностью выпрямлять) выдох должен быть завершен. Как только вы начали опускать гантели — вдыхайте воздух. В нижней точке (когда рука с гантелью дойдет до плеча) снова подготовьтесь к выдоху.

Позаботьтесь о том, чтобы не было задержек дыхания. Только непрерывное, ритмичное «вдох-выдох» на время выполнения нагрузки.

Рывки, читинг, «гуляющие» локти и спина

Особенно перечисленное ниже касается новичков, так как опытные атлеты таких ошибок не делают во время выполнения жима.

Рывки происходят, когда новичок выбрал слишком тяжелый или легкий для себя вес. Если гантель тяжелая, он без рывка не может ее поднять. Если легкая — избыток сил толкает вес с более значительным усилием, чем требуется. В обоих случаях техника неправильная. Есть риск получить травму.

Если вы решили почитинговать, попросите напарника помогать вам на подъеме гантелей. Это лучше, чем вы за счет рывка будете выводить их на верхнее положение для отработки негатива.

Если вы совершаете подъем гантелей вверх с большим весом без опоры для спины, ваше тело будет чуть перемещаться вперед-назад. Зачем вам лишняя нагрузка на позвоночный столб?

Новички часто не понимают смысла упражнения, их локти «гуляют» в разные стороны во время выполнения. Попросите напарника проследить за тем, чтобы локти двигались строго вертикально (верная техника).

Нюанс тут такой — во время жима гантелей работают трицепсы, трапеции и дельтоиды. Если локти не фиксировать, нагрузка уходит на трицепсы (неверная техника). Это означает лишь одно — плечи будут прокачиваться намного хуже. Вы потратите время, а результата не получите.

Еще одна сторона медали — это нагрузка на сами дельтоиды. Если локти не фиксированы во время выполнения упражнения, возрастает шанс повредить пучки плечевой мышцы. Кто знает анатомию, легко объяснит это.

И еще, следите за руками, чтобы они двигались синхронно. Кстати, сядьте так, чтобы с одной из сторон (не только перед вами) было зеркало. Иногда поглядывайте вбок. В остальное время держите голову прямо.

Перетренированность

Плечевые мышцы задействуются во время выполнения жима штанги, отжиманий от пола и брусьев. Когда вы делаете подъем гантелей вверх, учитывайте это. Не следует совмещать жим гантелей сидя и жим штанги в один день. Точно так же, как и любые другие упражнения на плечевые мышцы, отжимания от брусьев, разводки гантелей и прочее. Мышцы эти хрупкие, их легко «забить» и повредить.

И напоследок еще раз напомним, что жим гантелей стоя больше подойдет для опытных атлетов. Не навредите себе!

fitnavigator.ru

Жим гантелей лежа на скамье: фото и видео упражнения

Упражнение жим гантелей лежа на скамье, прокачивает середину, низ, а также верх груди. Уплотняет и раздувает середину грудных мышц. Базовое упражнение.

Жим гантелей лежа уплотняет большие грудные мышцы, наращивает их массу и силу, а также позволяет добиться отчетливого разделения левой и правой половин груди, особенно если в верхней точке вы сводите гантели вместе.

Жим гантелей на горизонтальной скамье является обязательным элементом силовой подготовки боксеров и каратистов (для наращивания мощи прямых и боковых ударов), игроков в американский футбол (для того чтобы жестче отталкивать противника и сильнее бросать мяч), гимнастов и акробатов (чтобы легче и увереннее выполнять упражнения на кольцах и брусьях).

Жим гантелей лежа на скамье — упражнение для грудных мышц

Техника выполнения упражнения: жим гантелей лежа на скамье

1. Поставьте гантели по бокам горизонтальной скамьи (грифы гантелей параллельны скамье). Расположитесь на скамье так, чтобы голова, плечи и ягодицы были плотно прижаты к скамье. Спина чуть выгнута (скруглена) в области поясницы, ступни шире плеч и упираются в пол.

2. Возьмите гантели хватом сверху (ладони смотрят друг на друга), согните руки в локтях и поднимите гантели до уровня груди, а затем, с разворотом рук в запястьях, выжмите гантели вверх. Руки полностью выпрямлены, гантели — строго над серединой груди и соприкасаются друг с другом, их грифы перпендикулярны скамье (ладони смотрят вперед-вверх). Это и есть исходное положение (верхняя точка) упражнения.

3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, опустите гантели по широкой дуге к бокам грудной клетки. При этом локти расходятся строго в стороны.

4. Как только грифы гантелей окажутся на уровне груди, без всякой паузы, мощным движением, по широкой дуге выжмите их вверх так, чтобы они слегка «клацнули» друг о друга в верхней точке.

5. Сделайте сильный выдох, преодолевая самый сложный участок жима.

6. В верхней точке сделайте паузу, сведя гантели вместе, затем выполните необходимое число повторений.

Жим гантелей лежа на скамье — мышцы

Советы: жим гантелей лежа на скамье

1. Так как здесь необходимо прилагать дополнительные усилия на балансировку гантелей во время движения (чтобы поднимать и опускать их симметрично и по правильной траектории), то общий вес гантелей должен быть несколько меньше веса штанги, с которой вы обычно отрабатываете жим лежа.

2. Если вы работаете с легкими гантелями, то дышать можно, как заблагорассудится. Но при жиме тяжелых гантелей правильное дыхание имеет критическое значение.

3. Вдох и задержка дыхания помогает стабилизировать грудную клетку и торс, создавая прочную основу для работающих мышц. Когда вы делаете выдох, мышцы-стабилизаторы расслабляются и «костяк», на котором работают мышцы, становится менее жестким. Поэтому выдыхайте только тогда, когда самый тяжелый участок жима уже пройден.

4. Не пытайтесь помочь себе совладать с большим весом, поднимая таз и бедра вверх и прогибаясь в пояснице. Этим вы смещаете нагрузку с середины и верха груди на ее низ. Плюс ко всему рискуете травмировать поясницу.

5. Можно выполнять жим гантелей, держа их нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Это заставит сильнее работать верх груди, передние дельты и, особенно, трицепсы.

6. В исходном положении (руки выпрямлены) сделайте вдох и, чуть задержав дыхание, опускайте гантели и постепенно выдыхайте по мере приближения к нижней точке. Достигнув ее, сделайте паузу, но не расслабляйте мышцы. Затем — глубокий вдох, и, задержав дыхание, выжмите гантели вверх. Выдохните после того, как преодолеете самый сложный участок подъема. Достигнув верхнюю точку, снова сделайте паузу.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

pumpmuscles.ru

Жим гантелей сидя — SportWiki энциклопедия

Задействованные мышцы: все три пучка дельтовидных мышц Жим гантелей сидя — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. Шоун Рей считает его «обедом для всех трех пучков дельтоидов». По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.

Техника жима гантелей сидя[править | править код]

• Локти должны находиться строго под кистями по всей амплитуде движения. В этом случае, гантели будут двигаться по дугообразной траектории, немного сближаясь в верхней точке. Жим гантелей сидя выполняется двумя руками одновременно. Жим на выдохе (в самой тяжёлой точке), при опускании — вдох.
• Разворота кистей делать не нужно; начальное положение такое же, как если бы вы держали гриф штанги, но не перед собой, а по сторонам, у плеч. В начальной точке жима грифы гантелей не должны находиться слишком низко, иначе дельты «обтянут» плечевой сустав, а это — весьма невыгодная позиция для данного упражнения.
• Локти не следует выдвигать вперед, спину не прогибать, назад не наклоняться, даже если тяжело.
• Руки движутся в одной плоскости, чтобы нагрузка не смещалась со средних дельт на передние. Подбирайте адекватные веса (рабочий вес).
• Делайте небольшую паузу в верхней точке, а внизу — только лишь для смены направления движения. Выполняйте движение с ускорением, но не распрямляйте руки в верхней точке рывком — это может отрицательно сказаться на локтевых суставах. Опускайте подконтрольно, готовясь к очередному повторению.

Жим гантелей сидя — техника

Жим гантелей сидя с поворотом кистей[править | править код]

Инвентарь: скамейка, гантели.

Основные мышцы: средние части дельтовидных мышц, верхние отделы трапециевидных мышц.

Дополнительные мышцы: передние дельтовидные, зубчатые, трицепсы.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Это без преувеличения базовое упражнение, в котором задействовано множество мышц.

Выбирайте правильный вес

В жиме гантелей сидя с поворотом кистей важно правильно подобрать вес гантелей. Выполнять упражнение нужно в полной амплитуде. Если вы в состоянии все сделать правильно, но не можете поднять с пола гантели нужного веса, то обратитесь за помощью к тренеру или партнеру.

Шаг 1. Сидя на скамье, гантели держать ладонями к себе на уровне плеч.

Шаг 2. Сделайте вдох и выжмите гантели вверх до упора. Одновременно разворачивайте кисти так, чтобы в верхнем положении ладони были направлены от себя.

Шаг 3. Вернитесь в исходное состояние.

• Жим гантелей сидя

• Жим гантелей сидя с поворотом запястий

• Жим гантелей сидя (варианты)

sportwiki.to

Жим гантелей лежа

Жим гантелей лежа

Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.

Мышцы, работающие при жиме гантелей лежа: 1 — большая грудная; 2 —трицепс; 3 — дельтовидная; 4 — локтевая

Техника выполнения

Инвентарь: скамья для пресса, гантели.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы: передние дельты, трицепс.

Жим гантелей лежа

Стабилизирующие мышцы

• Плечи: Передние зубчатые мышцы, большие грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
• Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
• Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от начального до продвинутого.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на скамье, гантели находятся у груди в согнутых руках, локти отведены в стороны.

Шаг 2. Сделав глубокий вдох, выжмите гантели вверх на полностью выпрямленные руки. В верхней точке сделайте выдох.

Шаг 3. Делая следующий вдох, плавно вернитесь в исходное положение.

Если в верхнем положении сводить гантели ближе друг к другу, поворачивая ладони внутрь, то увеличится не только амплитуда движения, но и пиковое напряжение в средней части грудных мышц.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:

• Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
• Во время движения вверх не допускайте подъема отягощений рядом, держите их на расстоянии примерно 15 см друг от друга. Делайте выдох, когда поднимаете гантели.

Жим гантелей лежа на фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе

Инвентарь: мяч,гантели.

Жим гантелей лежа (варианты)

Основные мышцы: грудь.

Дополнительные мышцы: трицепсы и передние части дельтовидных мышц.

Уровень подготовки: начальный,средний.

ПРАВИЛЬНЫМ ЖИМ

Старайтесь не соединять и не ударять гантели. В нижней фазе во время старта не отталкивайтесь локтями от мяча, облегчая движение.

Шаг 1. Исходное положение: лежа на фитболе. Стопы поставьте чуть шире плеч. Гантели удерживайте в согнутых руках на уровне груди хватом сверху.

Шаг 2. Выдохните и поднимите гантели вверх.

Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.

Жим гантелей лежа (видео)

Это упражнение подходит как на начальной стадии тренировок для более комфортного выполнения,так и при восстановлении после травм.

Преимущества

Жим гантелей лежа (видео)

У жима гантелей есть немало удивительных преимуществ. Во-первых, сейчас жимы гантелей мало кто делает, а жимы штанги, наоборот, пользуются очень большой популярностью. Такая «непопулярность» жимов гантелей может пойти Вам на руку. При условии наличия подходящих Вам гантелей, в современном переполненном зале, где, для того чтобы сделать жим лёжа со штангой, нередко приходится отстоять длинную очередь, Вы можете делать жимы гантелей. Во-вторых, для выполнения жима лёжа с гантелями не требуется силовая рама или другие устройства безопасности. Кроме того, наличие помощника не является обязательным (хотя и настоятельно рекомендуется). В-третьих, часто люди, которые по каким-то причинам, связанным с особенностями своего телосложения, не могут выполнять жим штанги, могут, тем не менее, делать жимы гантелей.

Недостатки

Но у жима гантелей есть и несколько недостатков. Во-первых, достаточно сложно лечь на скамью и встать с неё с двумя тяжёлыми гантелями в руках, разве что у Вас есть как минимум один толковый помощник. Иначе и травмироваться недолго. Во-вторых, занимаясь с гантелями Вы сильнее рискуете растянуть мышцы, чем занимаясь со штангой. В-третьих, если во время сета Вы потеряете контроль над одной гантелей или сразу двумя, то может произойти серьёзная травма — я уже не говорю о повреждении пола и оборудования. Но, конечно, и жим штанги также может быть очень опасным, если Вы не делаете его внутри силовой рамы с правильно выставленными ограничителями. Немало рёбер и плеч пострадало в результате потери контроля над грифом штанги. Некоторые люди даже расстались с жизнью, выполняя жим штанги лёжа.

Рекомендации

Будьте осторожны приступая к жиму гантелей лёжа, научитесь сохранять контроль над ними, прежде чем приступать к интенсивной работе с прогрессивными весами — и жим гантелей сослужит Вам добрую службу. Однако, не забывайте и о том, что жим гантелей лёжа — это не единственная альтернатива жиму лёжа со штангой. Если стойки для жима лёжа в Вашем зале постоянно заняты и Вы не можете перенести время тренировки, Вы можете переключиться на отжимания на параллельных брусьях. Подразумевается, что в Вашем зале есть приличные брусья для отжиманий и что Вы достаточно сильны для их выполнения. Если делать отжимания с хорошей техникой, то они могут быть более безопасным и более практичным упражнением, чем жим гантелей лёжа — по крайней мере, для большинства людей. Или же Вы можете делать жим штанги на скамье с небольшим наклоном.

Особенности тренировки

Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.

Новички

Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.

Средний уровень

Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.

Продвинутый уровень

Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.

Техника жима лежа с гантелями (видео)

Чтобы занять исходную позицию перед жимом гантелей, Вы должны лечь на скамью, а Ваш помощник должен подать Вам обе гантели поочерёдно. Или же, Вы можете занять исходную позицию сами, без посторонней помощи. Сядьте на край скамьи, держа гантели вертикально на бёдрах возле торса. Вы должны убедиться, что держите гантели ровно по центру. Сохраняя руки согнутыми в локтях, прижмите подбородок к груди. Толкнув гантели ногами на себя, опрокиньтесь назад, сохраняя спину круглой. Держа предплечья вертикально, немедленно начинайте жим. Во время жима Ваши ноги должны быть устойчивы, подложите под них блок, как при жиме штанги лёжа.

Выжимайте гантели по такой же траектории, как Вы выжимаете штангу: нижняя позиция такая же, как и при жиме штанги, но, возможно, если в траектории будет меньше горизонтальной составляющей, это позволит сохранять Вам лучший контроль над гантелями. Гантели должны двигаться одинаково. Они не должны «дрейфовать» в стороны, одна рука не должна опережать другую.

Выжимая гантели, Вы можете держать их иначе, не как штангу. Вы можете держать их параллельно друг другу или как-нибудь ещё, как Вам удобнее. Вы даже можете менять положение запястьев по мере движения. Тем и удобны гантели, что они позволяют Вам держать запястья практически в любом положении, в отличие от штанги.

Не стоит стремиться к чрезмерной амплитуде в жиме гантелей. Расстояние между Вашими руками должно быть примерно таким же, как и при жиме лёжа штанги. Не нужно делать жимы гантелей чересчур широким хватом, пытаясь опустить руки как можно ниже в нижней точке амплитуды. Опускайте руки вниз не ниже, чем Вы это делаете при жиме штанги лёжа.

На нескольких первых тренировках используйте гантели лёгкого веса и не доходите до отказа. Подождите, пока Вы научитесь сохранять над гантелями полный контроль. Лишь после этого Вы можете выкладываться в упражнении полностью. Возможно, сейчас Вы плохо контролируете гантели. Но по мере того, как Вы всё больше и больше будете привыкать к упражнению, Ваш контроль над гантелями не может не улучшиться.

Помощник должен встать на колени за Вашей головой и держать свои руки под Вашими локтями. Так он будет действительно готов прийти Вам на помощь. Но не делайте это упражнение до отказа. Когда до отказа останется одно повторение, остановитесь, иначе Вы рискуете потерять контроль над гантелями. Потеря контроля может стоить Вам травмы, причём очень серьёзной. Даже самый внимательный помощник не сможет ничего поделать, если Вы, дойдя до отказа, вдруг потеряете контроль над обеими гантелями одновременно.

Помощник (лучше, если их будет два) должен снять с Вас гантели в конце сета. Или же, Вы можете встать со скамьи самостоятельно, держа гантели в руках. Делается это так: опустите гантели на нижнюю часть торса, не расслабляя мышц рук, плечевого пояса и груди, поднимите согнутые колени как можно выше. Когда бёдра коснутся гантелей, прижмите подбородок к груди и тут же «бросьте» свои ноги вперёд и перекатитесь в сидячую позицию. Это легче осуществить, если Ваш помощник упрётся своими руками в Ваши плечи и поможет Вам перекатиться и сесть прямо.

Как правило, гантели с фиксированным весом имеют шаг 2,5 кг. Умножаем его на две гантели и получаем в общей сложности 5 кг, что является очень большой прибавкой. Продолжайте делать жимы с гантелями определённого веса до тех пор, пока не сможете с лёгкостью сделать на несколько повторений больше своей намеченной цифры, и лишь затем переходите на гантели большего веса. Не стоит также привязывать к запястьям дополнительный вес, стремясь сделать более плавным переход от одних гантелей к другим, более тяжёлым. Это — плохая идея. Веса, привязанные к запястьям, могут заставить Вас потерять равновесие.

Если у Вас разборные гантели, то можете прибавлять не по 2,5 кг, а меньше, если у Вас есть маленькие блины. Даже если у Вас в наличие есть только гантели фиксированного веса, Вы можете прикрепить маленькие блины к каждой гантели. Используйте для этой цели прочную клейкую ленту и убедитесь, что блины надёжно прикреплены к гантелям. Со временем, Вы доберётесь до веса, равному фиксированному весу следующих гантелей. Чтобы Вам было легче держать равновесие и сохранять контроль над гантелями, прикрепляйте маленькие блины поровну к обоим концам каждой гантели. Есть и альтернативный вариант: Вы можете использовать маленькие блины-магниты.

Читайте также

sportguardian.ru

Жим гантелей узким хватом. Прокачка груди по правилам

ТОП-4 упражнения на середину груди

Жим гантелей узким хватом – упражнение простое, результативное, но при этом довольно редкое. Возможно, пока. Да и сам нейтральный хват для прокачки груди, как-то не очень популярен, хотя имеет массу преимуществ. Но я не об этом. Сегодняшняя тема – упражнения для середины груди, и, хотя лучшим из них является жим гантелей узким параллельным хватом, я расскажу ещё о трёх других. Про то, как накачать внутреннюю часть груди быстро, и почему её так любят качать профессиональные бодибилдеры, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Вступление

Когда речь заходит о прокачке груди, под этим понимают прямолинейный набор массы грудных мышц. Но дело в том, что грудь – это целая группа больших, средних и малых мышц, причём прикреплённых под разными углами. Поэтому нужно отдельно качать верх груди, отдельно низ, прицельно работать над расширением и при этом не забывать о её середине. Когда каждый отдел грудных мышц станет больше, массивнее станет и она сама.

300 ЛУЧШИХ ФИТНЕС-РЕЦЕПТОВ. КНИГА ДЛЯ ТЕХ, КТО ХОЧЕТ ПИТАТЬСЯ ПРАВИЛЬНО, ВКУСНО И РАЗНООБРАЗНО

300 Лучших фитнес-рецептов

Если посмотреть, как качают грудь профессионалы, можно заметить, что они, помимо верха груди, серьёзно потеют над прокачкой её середины. Отдел этот маленький, но крайне важный. Тот, кто однажды стоял на сцене, знает, что именно проработанная внутренняя часть груди визуально делает её намного больше и мощнее. А кроме того, накачать середину груди очень легко, правда, если знаешь, как…

Жим гантелей на скамье узким хватом

Примечание: слово «узким» в названии упражнения есть ключевым. Жать гантели нейтральным хватом можно и с широкой постановкой рук. Но в этом случае оно превращается в движение, растягивающее грудные мышцы по ширине. Поэтому, чтобы прокачать середину груди, гантели должны быть плотно прижаты друг к другу на всём протяжении упражнения.

Середина грудных мышц – это очень маленький отел, включающийся в работу в момент сведения рук перед собой вовнутрь.  Как только руки разводятся, он из работы выключается. Поэтому, чем дольше внутренняя часть груди, пребывая в напряжении, проведёт включённой в работу, тем больше будет на неё нагрузка. И тем быстрее она вырастет.

Мышцы середины груди включаются в работу на небольшом участке траектории

Упражнений для середины груди немного, и почти все они представляют собой те или иные сведения рук (в кроссовере, с гантелями, в тренажёрах). Но вот только их эффективность при обычном выполнении не высока. Время, которое мышцы середины груди проводят в напряжённом состоянии крайне мало и они просто не успевают включиться в работу.

Жим гантелей узким хватом – это гениальное решение такой проблемы, ибо мышцы середины груди, во время его выполнения, всё время находятся в сокращённом положении. При правильной технике выполнения они не расслабляются ни на миг.

Жим гантелей узким параллельным хватом

В результате – прямая нагрузка на них возрастает в разы, и мышцам не остаётся ничего другого, как стать больше в объёме. Кроме того, свободный вес для набора массы лучше любого тренажёра. Следовательно, жим гантелей параллельным хватом – это упражнение для внутренней части груди №1.

Этот способ прокачки груди очень прост и ничем не отличается от обычного жима, кроме положения рук. Но даже у него есть свои нюансы:

• Гантели нужно не просто приблизить одна к одной, а сильно вжать друг в друга, и сохранять в таком положении до конца подхода
• Мышцы груди при таком сжатии и так окажутся в сокращённом состоянии, но если сознательно напрячь их ещё сильнее, отдача от упражнения повысится ещё больше
• Опускать до касания груди и полностью выпрямлять руки в локтях так же не нужно. Это уберёт из амплитуды участки, где мышцы середины груди расслабляются
• Опускать вес нужно подчёркнуто медленно. Пекторальные мышцы (грудные) очень любят замедленный стиль работы, а в этом случае так просто пищат от восторга

Жим гантелей лёжа узким параллельным хватом. Техника выполнения

Примечание: грудные мышцы в большей части состоят из белых мышечных волокон, поэтому хорошо отзываются на тренинг с небольшим количеством повторений (6-9) в подходе. Это значит, что тренировать грудь нужно в этом диапазоне.

Как и любое упражнение для груди, жать гантели узким хватом можно на горизонтальной, наклонной или обратнонаклонной скамье. Нагрузка в этих случаях будет смещаться на верх груди либо на низ.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Я пробовал качать грудь во всех вариантах, но наибольшую отдачу получил от выполнения жима гантелей лёжа узким хватом на обычной горизонтальной скамье. Но, советую не опираться на мой опыт, а обязательно опробовать различные варианты такого жима и выбрать наиболее подходящую для себя версию.

Вывод: жим гантелей узким хватом – это наиболее простой и действенный способ накачать внутреннюю часть груди, причём за короткий промежуток времени.

По большому счёту, одного жима гантелей узким нейтральным хватом вполне достаточно для того, чтобы решить проблему с отставанием этого участка. Достаточно включить его в свой комплекс тренировки груди и уже через пару месяцев средний отдел грудных мышц станет намного более заметным и проработанным.

Мне очень нравится выполнять это упражнение в суперсете с обычным жимом гантелей лёжа. Качество прокачки груди и кровенаполнение мышц при этом существенно повышается. Но каким бы эффективным ни был жим гантелей параллельным хватом, периодически я использую в тренировке груди и другие упражнения. Во-первых, это помогает избежать привыкания, а в во-вторых, тренироваться таким образом становится интереснее.

Жим Свенда

Классический жим Свенда, выполняемый стоя с блинами от штанги – оригинальный, но не идеальный способ прокачки середины груди. Ибо придуман он был не для проработки грудных мышц, а для повышения силы и выносливости основных мышц корпуса – плеч, трицепсов, мышц пресса, поясничного отдела спины, а также для увеличения силы хвата.

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Его автор, норвежский стронгмен по имени Свенд Одегор Карлсон использовал своё произвдение именно для этих целей, а усиленная нагрузка на середину грудных мышц – лишь приятный дополнительный бонус. Но отдачу от жима Свенда можно повысить, если делать его не стоя, а лёжа на скамье. Либо пойти ещё дальше и применить для этих целей тренажёр Смита.

Жим Свенда в машине Смита

Первоначальная идея жима Свенда при этом меняется до неузнаваемости. Из разряда силовых трюков оно переходит в элитную группу изолированных упражнений для внутренней части груди из арсенала профессиональных атлетов.

Вывод: классический жим Свенда – не самое лучшее упражнение для тренировки груди. Но его версия, выполняемая в машине Смита, даёт возможность нагрузить серединный отдел грудных мышц намного сильнее.

Сведение рук в кроссовере

Популярность упражнений в кроссовере базируется на высокой степени изоляции нагрузки. Прокачать мышцы груди настолько прицельно со штангой и гантелями не удается. А вот в кроссовере пожалуйста. Поэтому, все без исключения атлеты соревновательного уровня, как бы они не любили базовые упражнения, обязательно качают грудь в кроссовере. И одна причин этого – акцентированная проработка всё того же серединного отдела.

Кроссовер позволяет прокачивать грудь под разными углами и очень изолированно

Кроссовер хорош тем, что в нём можно выполнять десятки вариантов упражнений для мышц груди. Но, коль мы говорим о прокачке её середины, я предпочитаю тренировать грудь лёжа.

Сведение рук в кроссовере лёжа

Сведение рук в кроссовере лёжа, на мой взгляд, эффективнее других упражнений, поскольку при его выполнении можно использовать несколько профессиональных фишек. Я подглядел их у супертренера Чарльза Гласса и теперь выполняю упражнение только так. Суть в следующем:

• Первое. Руки далеко в стороны не развожу. Цель – середина груди, поэтому траектория движения очень короткая.
• Второе. Ложусь на горизонтальную скамью и ставлю на неё ноги. Степень изоляции грудных мышц возрастает.
• Третье и самое главное. Когда руки сводятся перед грудью и уже достигают конечной точки, я их разворачиваю большими пальцами друг к другу и завожу одну за другую, крест накрест. Нагрузка на середину грудных мышц при этом становится пиковой.

Ни одно другое упражнение на середину груди не позволяет этого сделать. Поэтому я всем рекомендую качать грудь в кроссовере именно таким образом. Качество проработки этого отдела при этом существенно повышается.

Вывод: сведение рук в кроссовере – идеальный способ изолированной прокачки грудных мышц. Но даже это упражнение можно улучшить.

Сведение рук в бабочке

Тут вообще, почти без сюрпризов. Сведение рук в бабочке – наиболее популярное упражнение для прокачки середины мышц груди. Правда у него есть один существенный недостаток –  время, которое грудные мышцы пребывают в напряжённо-рабочем состоянии очень короткое.

Это значит, что по своей результативности, сведение рук в тренажёре бабочка уступает всем без исключения другим упражнениям. Но всё же списывать его со счётов рано. Результат от работы в таком тренажёре можно повысить, если в конечной точке траектории делать сознательную задержку.

Сведение рук в тренажёре бабочка

То есть задача не просто свести рукоятки вместе, а задержать их в этом положении, как можно дольше. Вес в упражнении придётся уменьшить, зато нагрузка на середину грудных мышц радикально возрастёт.

Вывод: сведение рук в бабочке даёт отдачу лишь при условии задержки рук в сведённом состоянии. В ином случае, эффективность его использования очень низкая.

Заключение

Надеюсь мой рассказ о прокачке груди и о четырёх лучших упражнениях для её среднего отдела окажется полезным и позволит заметно, а главное быстро, превратить этот участок грудных мышц в предмет гордости и тайной зависти окружающих. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com