Жим гантелей вниз головой: Жим гантелей лежа вниз головой. Энциклопедия жима штанги головой вниз. Жима вниз головой – примечания

Жим гантелей лежа вниз головой. Энциклопедия жима штанги головой вниз. Жима вниз головой – примечания

Каждый спортсмен работает по индивидуальной программе исходя из того, каким видом спорта он занимается и какие группы мышц хочет максимально эффективно прокачать.

Но ни один поход спортзал у любого спортсмена не проходит без жима штанги на наклонной скамье головой вниз, именно об этом упражнении мы хотим вам подробнее рассказать и дать полезные советы по его выполнению.

Зачем делать жим на скамье с отрицательным уклоном?

Жим штанги – это упражнение без которого нельзя хорошо проработать мышцы грудь, именно это упражнение максимально эффективно заставляет мышцы расти и становится сильнее.

При выполнении упражнения в работу включается большое сплетение разных мышц, а именно:

• Большая грудинная
• Дельтовидная
• Дополнительно трицепс

Если постоянно работать со штангой и выполнять всё правильно, то уже через месяц вы увидите действительно хороший результат, который будет мотивировать вас на дальнейшее совершенствование и укрепление тела.

Кроме профессиональных бодибилдеров, жимом штанги также занимаются футболисты, хоккеисты и баскетболисты, они любят это упражнение за то, что оно хорошо укрепляет мышцы спины, груди и рук.

Правильная техника

Правильная техника жима штанги головой вниз это 70% всего успеха в достижении нужного вам результата:

• Сначала вам нужно правильно расположиться на скамье, так чтобы вам было удобно. Затем закрепить ноги в одном положении.
• Гриф следует брать сначала средним хватом (если вы новичок в этом деле), это нужно для создания правильно угла между предплечьем и плечом.
• Штангу нужно крепко взять и медленно снять, эта техника предотвратит растяжения и травмы мышц. Расположите руки перпендикулярно полу.
• Сделайте глубокий вдох и начните медленно опускать штангу к груди, а потом также медленно поднимать её вверх. Если вы чувствуете, что выполнение этого упражнения даётся вам с трудом, обратитесь за помощью к товарищу, который всегда сможет вас подстраховать и в случае необходимости забрать весь вес штанги на себя.
• Для эффективного выполнения жима штанги лежа головой вниз советуем делать по 2-3 подхода 7-10 раз.

Питание

Вместе с тренировками соблюдайте правильный режим питания. В вашем рационе должно быть как можно больше мяса, свежих овощей и фруктов.

Пейте не менее 1,5-2 литров воды, ведь во время тренировок мышцы теряют влагу, которую потом нужно восстановить.

Полностью откажитесь от употребления алкогольных напитков и курения сигарет.

Ложитесь во время спать, здоровый сон должен быть 8-9 часов, за это время организм успеет отдохнуть и восстановить свой энергетический запас.

Меры предосторожности

Обеспечение безопасности в этом деле очень важно. Много спортсменов которые не придерживались мер предосторожности, получали травмы, после которых они уже никогда не могли тренироваться.

Если подойди к этому с медицинской точки зрения, то во время жима штанги огромная нагрузка распределяется по позвоночному столбу, грудной клетке, мышц груди, рук и спины. Небольшая травма может привести к серьёзным последствиям.

Если вы только начали заниматься, то не начинайте свою работу с больших нагрузок, это самая распространённая ошибка у всех новичков.

При таком подходе вы 100% получите травму, после которой потребуется большое количество времени на восстановление.

Работая с большими нагрузками всегда ориентируйтесь на спину. Малейшие боли в этой области – тревожный звонок чтобы прекратить тренировку.

Позвоночник постоянно должен быть в одном положении, старайтесь чтобы спина также была в одном положении и не двигалась.

Уделяйте должное внимание дыханию. Когда вы поднимаете штангу вверх вам не стоит дышать, это делает мышцы слабее.

Типичные ошибки

Теперь давайте поговорим о самых распространённых ошибках, которые совершают неподготовленные люди:

Никогда не отводите локти от траектории, по которой вы выполняете жим лёжа. Существует большая вероятность повреждения плечевого сустава, ведь тогда он берёт на себя нагрузку больше, чем может выдержать.

Не надо сразу вставать после выполнения подхода. Дело в том, что кровь тогда быстро уйдёт из сосудов головного мозга, а это приведёт к потере сознания или сильному головокружению. Лучше будет 10-15 секунд ещё полежать на скамье, а только тогда встать с неё.

Резкие рывки категорически противопоказаны. Если вы человек, который уже длительное время занимается в спортзале и может тренироваться с большими нагрузками, то не стоит переоценивать свои силы.

Резкие рывки это прямой путь к разрыву мышц и сухожилий, а также возникновению грыж. Также при рывке вы можете почувствовать сильнейшую боль, из-за чего не удержите штангу что приведёт к травматизации грудной клетки.

Экипировка

Если вы считаете что на тренировку можно прийти в домашней футболке и штанах, то вы глубоко ошибаетесь. Вам нужно будет приобрести специальный костюм, который будет плотно прилегать к телу и не создавать никаких неудобств.

Чтобы у вас не было болезненных мозолей на руках, купите специальные перчатки.

Чтобы защитить позвоночник от повреждений нужно обязательно надевать атлетический пояс, он равномерно распределит нагрузку по всей спине.

Для того чтобы обезопасить себя от повреждений грудной клетки, можно положить на грудь подушку. Обувь выбирайте не высокую и максимально лёгкую.

Чем заменить упражнение?

Возникает вопрос, чем заменить жим штанги головой вниз? В мире спорта существует множество аналогичных упражнений, только с меньшей нагрузкой на мышцы.

• Жим штанги под разными углами наклона
• Отжимания с широким хватом
• Упражнения на брусьях
• Работа с гантелями

Людям у которых есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или высоким артериальным давлением не рекомендуется заниматься данной силовой нагрузкой, так как это плохо скажется на вашем здоровье.

Если вы занимаетесь в домашних условиях или в спортзале и там нет скамьи, то в этом случае отлично подойдёт наклонная доска.

Жим со штангой нужен для развития мышц груди и укреплению трапеции, поэтому его следует делать тем, у кого слабо развиты эти части тела.

Для эффективной проработки тела занимайтесь с нагрузкой, которая меньше на 10% от вашей общей массы тела.

Интернет сайты

Если вы хотите больше знать об этом упражнении, разобраться во всех тонкостях, советуем зайти на тематические сайты.

Там для себя вы сможете найти полный спектр информации, поучаствовать в интересных дискуссиях и пообщаться с множеством интересных людей, которые также как и вы, предпочитают активный образ жизни.

На сайтах можно найти фото жима штанги головой вниз в разных вариациях, а профессиональные спортсмены на видеороликах покажут действенные упражнения. Такой контент будет вам интересен.

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

• Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
• Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
• Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
• Очень хорошо увеличивает набор массы;
• Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
• Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

• Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
• Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
• Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
• Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
• Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
• Касание должно происходить, только в нижней части груди;
• Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
• Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
• Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
• Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
• Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
• Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
• Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить , дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

быстрый набор массы;

подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;

предупреждение травм плеча;

перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;

постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
• Трицепсы
• Передние пучки дельтовидных мышц
  

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

• Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
  
• Эффективно увеличивает массу
• Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
• Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
  
• На спину не воздействует большая нагрузка
  

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

• Жим в тренажере Смита под углом вниз:
  

• Жим гантелей под углом вниз:

• Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
• Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
  
• Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
  
• Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
• Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
  
• Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
• Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Почему жим штанги на наклонной скамье не отличается от обычного жима лежа, а жим штанги головой вниз — опасное упражнение. Как правильно качать грудь?

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Жим вниз головой. Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Жим гантелей головой вниз – бодибилдинг упражнение, позволяющее развить массу низа груди. Для выполнения данного упражнения потребуется скамья с обратным наклоном. Отличие от упражнения жим штанги головой вниз состоит в том, что с помощью гантелей вы можете увеличить амплитуду упражнения и снизить нагрузку с запястий.

Целевая мышца: грудная мышца (акцент на низ груди)
Второстепенные: трицепсы, дельты, трапециевидные мышцы

Техника жима гантелей головой вниз:

Лягте на скамью с обратным наклоном (угол наклона примерно 30 градусов). Возьмите в руки гантели (либо попросите напарника подать вам их) и выпрямите руки над собой. Из данного положения начинайте опускать гантели примерно в район низа груди. В момент опускания делайте вдох. Опускайте до тех пор пока не почувствуете максимального растяжения грудных мышц (в разумных пределах). Из самой нижней точки начинайте выжимать гантели вверх, при этом делая выдох. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу и следите за локтями, чтобы они не «гуляли» по сторонам (в нижней точке ваши локти должны образовать перпендикуляр с полом). Делайте все движения без резких рывков. Дышите правильно.

1. Для улучшения хвата, можете натереть ладони мелом.
2. Не выполняйте упражнение на скорость, это может привести к травме плечевых суставов.
3. Старайтесь чувствовать рабочую мышцу.
4. Не берите слишком большой вес гантелей, поскольку если они окажутся для вас очень тяжелыми, вы автоматически начнете жать больше трицепсами и не скорей всего прогнетесь в пояснице.
5. Если чувствуете, что уже не в состоянии выжать гантели, то просто скиньте их на пол. Сначала одну, затем другую.

Ошибки в упражнении жим гантелей головой вниз:

1. Через чур низкое опускание гантелей. Не нужно с силой стараться опустить гантели слишком низко, это может обернуться травмой. Опускайте на столько, на сколько вам позволяют ваши плечевые суставы.
2. Неполная амплитуда. При неполной амплитуде вы не достаточно растягиваете мышцу, тем самым уменьшая эффективность упражнения.

Похожие упражнения:
Жим штанги головой вниз

Важно! Для предотвращения травм, соблюдайте правильную технику выполнения жима гантелей головой вниз.

] Описание упражнения

Жим лежа на скамье с наклоном вниз
Техника выполнения и задействованные мышцы при выполнении упражнения
Тип упражнения :
Движение :	толчковое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы :
Выполнение
Инвентарь:
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Травмы:
Похожие упражнения:
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка, если нет ограничителей

Жим лежа на скамье с отрицательным углом

Жим штанги на скамье с наклоном

Основные мышцы : большая и малая грудные.

Дополнительные мышцы : передние дельты, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

• Лопатки : Передние зубчатые мышцы, ромбовидные, трапециевидные мышцы.
• Плечевой сустав : Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча (короткая головка).
• Умеренная стабилизация туловища : Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки : от среднего до продвинутого.

Шаг 1 . Нагните спинку горизонтальной скамьи на 30-45° ниже горизонтальной линии. Расположитесь на лавке и упритесь подъемами ног в опорные валики.

Шаг 2 . Снимите штангу со стоек и поднимите ее вверх. Руки выпрямлены.

Шаг 3 . Сделайте вдох и задержите дыхание, медленно опустите штангу к нижнему фрагменту грудной мышцы.

Шаг 4 . Мощным движением на выдохе выжмите штангу вверх на полностью выпрямленные руки.

Жимы, выполняемые на обратно наклонной скамье, нагружают нижнюю часть грудных мышц. Хорошо тренированные нижние части грудных мышц делают грудь красивее.

Старайтесь не выполнять это упражнение с большим количеством повторений и находиться в таком положении длительное время. Привыкание к состоянию, когда кровь приливает к голове, происходит не сразу. Чтобы минимизировать головокружение, дышите равномерно и избегайте задержки дыхания. После выполнения упражнения поднимайтесь медленно.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения :

• Освойте правильную технику выполнения движения, прежде чем увеличивать вес отягощения.
• Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное, контролируемое движение.
• Делайте выход, когда поднимаете штангу.
• Держите локти обращенными кнаружи, на одной линии с верхней частью грудной клетки.

Жим штанги на скамье с наклоном вниз

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

• Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
• Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
• Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
• Очень хорошо увеличивает набор массы;
• Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
• Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

• Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
• Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
• Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
• Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
• Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
• Касание должно происходить, только в нижней части груди;
• Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
• Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
• Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
• Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
• Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
• Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
• Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

1. Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
2. В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
3. В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
4. На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
5. Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Тип упражнения : базовое

Основные мышцы : грудные

Вспомогательные мышцы : передняя дельта, трицепс

Сложность упражнения : высокая

Оборудование : гантели

Сейчас я расскажу вам о преимуществах и недостатках жима гантелей вниз головой на наклонной скамье.

Преимущества:

1. По сравнению с жимом штанги вниз головой, в упражнение с гантелями глубже опускаются руки и из-за этого больше растягивается грудная мышца.
2. Жим гантелей включает в работу больше пучков грудных мышц, чем штанга.
3. Работает равномерно каждая рука.

Недостатки:

1. Гантели сложно удержать в руках, нужно всегда балансировать и подключать много других мышц стабилизаторов, но это может быть и преимуществом.
2. Неудобно закидывать гантели на скамью, нужен помощник.
3. Основной недостаток в том, что жим гантелей вниз головой опасно выполнять людям с повышенным давлением. Когда вы лежите вниз головой, кровь приливает к голове. Вы начинаете выполнять упражнение, нагрузка на сосуды головы увеличивается, вместе с шансом инсульта.

Исходное положение

Если нет специальной наклонной скамьи для жима гантелей вниз головой , то найдите скамью для пресса. По бокам от скамьи положите резину, чтобы кидать в конце упражнения на неё гантели, а не на пол. При большом весе гантелей найдите себе помощника: он будет подавать гантели и страховать вас при выполнении упражнения. Угол наклона скамьи поставьте в 30 градусов. Я, лично, опускаю лавку полностью и потом поднимаю на одно деление. Лягте на скамью, ноги поместите под валики. Таз, поясницу, сведенные вместе лопатки и голову прижмите к скамье. Теперь пусть помощник подаст вам 2 гантели. Не стоит самостоятельно закидывать одну гантель, поберегите силы. Гантели принимайте на грудь, локти смотрят вниз, это и будет начальное положение.

Техника выполнения жима гантелей вниз головой

Сделайте вдох и поверните гантели параллельно друг другу, после чего начинайте выжимать их вверх. Выдох на усилии. В верхней точке гантели должны плавно соприкоснуться, а не отбиться друг от друга. Руки полностью не разгибайте: так нагрузка перейдёт на трицепс и это опасно для локтевых суставов; оставляйте локти слегка согнутыми. Вместе со вдохом опускайте гантели вниз, до касания плеча или грудных мышц. Локти при опускании гантелей смотрят в стороны и вниз. После соприкосновения с телом, сразу же делайте вдох и выжимайте гантели вверх.

• После выполнения подхода бросьте гантели и сделайте 2-3 вдоха и выдоха, после чего вставайте.
• Попробуйте выполнить жим гантелей вниз головой с супинацией и пронацией. Супинация — это когда в верхней точке ладони разворачиваются друг к другу. Пронация — это когда в нижней точке ладони разворачиваются друг к другу.
• Вес берите меньше 15-20% от жима гантелей горизонтально.
• Не отрывайте поясницу от скамьи, так будет больше нагрузки на грудные мышцы, но тогда берите вес гантелей меньше.
• Для надёжности попросите подстраховать помощника, пусть он сядет на корточки возле вашей головы и помогает выжимать гантели, толкая под локти.

Ошибки

• Не закидывайте гантели самостоятельно, берегите силы.
• Сидя на скамье для пресса не тяните гантель самостоятельно. Мало того что можете упасть в сторону гантели, так ещё и рискуете потянуть мышцу рот выполнении жима гантелей вниз головой.
• Не выдвигайте плечи вперёд, так нагрузка с грудных мышц переходит на дельты.

Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз): техника выполнения

Существует мнение, будто жим головой вниз нагружает исключительно нижнюю область груди, делая ее больше. Однако на самом деле все не совсем так – жим головой вниз активизирует грудные мышцы целиком. Данное упражнение является  важнейшим помощником классических жимов лежа в накачке общей массы груди.

Особенность упражнения в том, что рабочие веса здесь будут несколько выше ваших обычных. Все дело в том, что обратнонаклонный жим такую технику выполнения, при которой уменьшается амплитуда, что позволяет использовать штангу потяжелее. Однако не стоит злоупотреблять этим и выполнять его в одиночку – для жима головой вниз обязательна нужна помощь партнера. Желательно, чтобы после заключительного повторения партнер забирал у вас гантели, поскольку самостоятельное опускание снаряда может привести к травме.

Техника выполнения жима головой вниз

Выполнение:

• Сядьте на край наклонной скамьи, заведите ступни под опорные валики и примите положение лежа.
• Попросите партнеров подать вам в обе руки гантели. Опустите их к груди так, чтобы локти «смотрели» точно в пол.
• По дуговой сходящейся траектории  мощно выжмите гантели кверху.
• Медленно опустите гантели в исходное положение.

Практические советы и рекомендации:

• Не выполняйте это упражнение в одиночку, это может быть травмоопасно.
• Перед выполнением каждого повторения совершайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом.
• После завершения подхода верните гантели в исходное положение и, разжав руки, бросьте их на пол. Попытка самостоятельно положить гантели на пол, выгибая руки, может закончиться травмой.
• Если в скамье можно менять угол наклона, от тренировки к тренировке изменяйте угол, обеспечивая новый вектор нагрузки.

Методика выполнения

— Когда выполнять?

После тяжелых базовых жимов лежа.

— Как выполнять?

 После выполнения жимов головой вниз «добейте» грудь любым изолирующим упражнением, например кроссоверами.

— Сколько выполнять?

3 подхода по 6-8 повторения, отдых между подходами – не более 2-х минут.

Жим головой вниз на наклонной скамье — в чем польза упражнения? – Telegraph

Telegram канал SLS

Для создания наилучшей формы грудных мышц привычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы сделать мышцы не только объемными, но и придать им красивое очертание и добиться симметричного вида, нужно использовать разные варианты жимов штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз. Упражнение это непростое и неудобное, поэтому атлеты приходят к нему неохотно. Но рано или поздно, жим вниз головой, все же, появляется в перечне упражнений для работы над грудными мышцами.

Цель упражнения

Жим под отрицательным углом используется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более очерченной, что придаст совершенно другой вид торсу. Еще одним, правда, второстепенным эффектом упражнения можно считать снижение комфорта тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, ведь снижается скорость адаптации мышц. При этом такой жим штанги подключает дополнительные мышцы, которые в упражнении жим лежа в горизонтальном положении включаются в работу не в полной мере.

Жим штанги под отрицательным наклоном выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей. Оптимальным вариантом будет внедрение упражнения в тренировочный процесс перед тренировкой трицепсов. Вот пример мощной тренировки на грудные мышцы:

Жим штанги под углом.

Жим гантелей лежа.

Жим штанги вниз головой.

Разводка гантелей.

Пуловер.

Отжимания на брусьях с отягощением.

Французский жим.

Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с рукояткой «канат». Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений каждый, не считая разминочного подхода. Разминочный подход может выполняться без отягощения, например, отжимания на брусьях или же с пустым грифом в жимах штанги. В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение отлично подойдет в качестве элемента трисета и, разумеется, его можно выполнять дропсетом. Правда, в этом случае обязательно нужна поддержка и страховка.

В трисете жим вниз головой лучше всего поставить вторым.

Отличной связкой можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

Жим штанги под углом 45 градусов.

Жим вниз головой со штангой.

Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Жим лежа.

Жим головой вниз с гантелями.

Жим узким хватом.

Жим головой вниз, чаще всего, используют культуристы для лучшей проработки низа груди, но и спортсмены любители тоже прибегают к этому упражнению. Кстати, нередко его используют для преодоления плато в прогрессе, когда результаты в жиме штанги или объеме грудных мышц остаются на месте. Нужно ли использовать упражнение жим под отрицательным углом? Безусловно, да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, увеличить силовые показатели и создать наилучшую форму мускулатуры. Актуально ли упражнение для женщин? Этот вариант жима использовать женщинам можно, однако, в женском тренинге лучше всего использовать жим под углом 45 градусов. Этого будет достаточно, конечно, если речь идет о любительском уровне.

Мир пауэрлифтинга — Жим гантелей лежа на скамье с наклоном вниз

Меню проекта Интересное

Такое упражнение, как жим гантелей на наклонной скамье, обладает очень хорошими формирующими свойствами для большой грудной мышцы. Оно придаёт ей очень жёсткие и резкие формы. Для выполнения упражнения следует опустить спинку статьи ниже горизонтали на 30-45 градусов. Далее ложимся на скамью, головой вниз, упираясь подъёмами ступней в специальные валики. Прижмите ягодицы, голову и плечи к скамьи и удерживайте их в этом положении. Спина должна быть ровной, без прогиба в пояснице, но, в то же время и без округления в обратную сторону. Гантели берутся хватом сверху и выжимаются вверх, при этом руки выпрямляются полностью и гантели почти касаются друг друга, располагаясь прямо над грудной клеткой. При этом ладони смотрят по диагонали вперёд-вверх. Это будет исходным положением и верхней точкой амплитуды. После вдоха, на задержке дыхания, плавно опускаем гантели, передвигая их к крайним внешним частям грудных мышц. Локти при этом движении разводятся чётко по сторонам. Как только вы приблизите гантели к груди, не делая пауз, меняйте направление движения и выжимайте их вверх по широкой дуге. Во время подъёма стоит медленно сводить гантели по направлению друг к другу таким образом, чтобы в верхней финальной точке они легко соприкоснулись друг с другом. Когда самый сложный участок в начале подъёма будет пройден, можно сильно выдохнуть и дожать гантели на прямые руки до конца. Для ещё большего эффекта от упражнения, в верхней точке, после короткой паузы, ещё раз максимально сильно напрягите грудные мышцы как минимум на одну секунду. Не рискуйте потерять контроль над гантелями, выжимая их с отклонением в сторону живота или головы. Всё движение происходит строго по вертикальной траектории. В этом упражнении также очень большое значение имеет правильное дыхание, так как именно задержка дыхания на определённых фазах движения даёт устойчивость телу и помогает мышцам не расслабляться. Устойчивость тела крайне важна, поскольку здесь, на наклонной скамье у вас нет возможности обеспечить её упором ног в пол. После преодоления самого тяжёлого участка подъёма обязательно делайте сильный выдох. Это очень хорошо помогает снять сильное давление с грудной и брюшной области, которое имеется при задержке дыхания. Никогда не делайте пауз в нижней точке. Это может довольно опасно повысить давление и приток кровы к голове из-за вашего расположения на скамье вниз головой. Также во избежание негативных последствий, после каждого сета, вставайте со скамьи и делайте хотя бы несколько шагов по залу, чтобы восстановить нормальную циркуляцию крови. Как вариация, может подойти вариант этого упражнения с нейтральным хватом гантелей, когда, ладони смотрят друг на друга. В этом случае нагрузка несколько сместится к верхней части грудных, однако нижние участки по-прежнему будут включены в работу. Выгодным отличием гантелей от штанги является возможность опускать их чуть ниже уровня груди, сильнее растягивая грудные мышцы, однако при этом помните о нагрузке на плечевые суставы и выполняйте такие приёмы крайне аккуратно и плавно. Ни для кого не секрет, что большинство атлетов силовых видов спорта сгоняют вес перед соревнованиями. Некоторыми используется БУЧ диета, смысл которой заключается в чередовании употребления белковой и углеводной пищи. Диета делится на 4-хдневный цикл, в первые два дня употребляются белки и минимум углеводов, третий день — минимум белков, а на четвертый — равное количество.

Жим штанги головой вниз, упражнения для мышц груди, правильная техника – Medaboutme.ru

В бодибилдинге нижняя часть груди сложнее других поддается прокачке, поэтому специально для развития этой области используется упражнение, схожее с классическим жимом штанги лежа, но выполняемое на наклонной скамье. Оно позволяет равномерно увеличить в объеме мышцы груди и также включает в работу практически все мышцы рук и плеч.

Жим штанги головой вниз: суть и преимущества

Такой вид физической нагрузки выполняется на обратнонаклонной гимнастической скамье, при этом голова находится ниже плеч. Это упражнение предназначено для прокачки низа груди, что помогает красиво оформить грудные мышцы, сделав их более объемными и рельефными. Расположение рук может быть как узким, так и широким — от этого зависит работа других вспомогательных мышц.

При выполнении упражнения для мышц груди работают:

• большая и малая грудные мышцы, на которые приходится основная физическая нагрузка;
• передняя часть плеч и трицепсы, которые особенно задействованы при узком хвате штанги;
• стабилизаторы: ромбовидные мышцы, трапеция, вращатели плеча, короткая головка бицепса, а также, в некоторой степени, ягодичные и широчайшие мышцы спины.

Жим штанги головой вниз отличается от классического жима в первую очередь положением и сложностью выполнения, поэтому новичкам не рекомендуется приступать к выполнению данного упражнения до достижения ими среднего уровня физической подготовки. Для начала необходимо отточить технику классического жима, повысить свои силовые показатели, а затем уже осваивать жим на наклонной скамье, желательно — под руководством опытного тренера.

Преимуществами такого вида жима являются:

• существенное снижение нагрузки на дельты, что уменьшает риск травмирования суставов;
• менее выраженная физическая нагрузка на позвоночник и мышцы спины;
• быстрый набор мышечной массы;
• улучшение силовых показателей для более эффективного выполнения других упражнений;
• помощь в поднятии и подтягивании груди, мышцы лучше прорисовываются;
• возможность по-разному наклонять скамью позволяет равномерно прорабатывать разные сегменты грудных мышц.

Техника выполнения упражнения для мышц груди

Данное упражнение для мышц груди требует как минимум среднего уровня физической подготовки и хорошего знания техники выполнения. Чтобы освоить все движения шаг за шагом следуйте простым рекомендациям:

• хорошо разомните верхнюю часть тела, особенно плечевой пояс и мышцы рук, которые принимают непосредственное участие в поднятии тяжести;
• лягте на наклонную скамью, хорошо закрепив ноги;
• возьмите штангу прямым закрытым хватом и выжмите ее вверх так, чтобы руки приняли перпендикулярное к полу положение;
• на этом этапе новичкам и атлетам, повышающим вес штанги, лучше попросить помощи у тренера или товарища, которые смогут подстраховать при выполнении жима;
• вдохните и опустите штангу вниз, коснувшись снарядом груди;
• задержите позу на несколько секунд и во время выдоха выжмите штангу полностью вверх, делая максимальное усилие мышцами груди и не прогибая спину;
• после этого снова опустите штангу и повторите описанные движения необходимое количество раз;
• опускать снаряд нужно значительно медленнее, чем выжимать, что повысит эффективность упражнения для мышц груди.

Кроме того, можно выполнять это упражнение и с гантелями, что имеет как положительные, так и отрицательные стороны. Гантели обладают меньшим весом, а значит работать с ними легче. Но во время их использования дополнительно задействуются мышцы-стабилизаторы, призванные удерживать равновесие снарядов, а потому нагрузка на грудь несколько уменьшается, а это отражается на эффективности тренингов.

Тонкости такого вида физической нагрузки

В выполнении жима штанги на скамье с наклоном вниз есть важные моменты, знание которых значительно облегчит процесс тренинга и повысит его эффективность. Вот некоторые тонкости такого вида жима:

• в самой верхней точке положения штанги нужно максимально напрячь мышцы груди, и задержаться в такой позе несколько секунд;
• впервые приступая к этому упражнению, попросите кого-то вас подстраховать, что снизит вероятность получения травм и ускорит процесс отработки техники;
• хорошо удерживайте равновесие штанги, контролируйте каждое ее движение. Если вам не удается установить баланс отягощения — это значит, что вы выбрали слишком большой для вас вес;
• движение штанги должно осуществляться только по вертикали;
• в самой нижней точке необходимо легко прикоснуться штангой к груди, а точнее — к нижней ее части;
• при опускании штанги локти нужно разводить в стороны, а во время ее поднятия — полностью разгибать руки;
• контролируйте свое дыхание, делая резкий выдох в момент, когда выжимаете штангу вверх;
• серьезные проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония являются противопоказаниями не только к выполнению жима штанги головой вниз, но и вообще к любым упражнениям с большим весом;
• в среднем рекомендуется делать это упражнение для мышц груди в 3 подхода по 12 повторений, но точное их количество зависит от ваших целей и возможностей.

Варианты замены упражнения

Эффективнее всего нижняя часть груди работает именно при жиме головой вниз, однако, она также задействуется и в других упражнениях, среди которых:

• классический жим штанги, который относится к базовым упражнениям, укрепляет и делает объемнее мышцы рук и груди и выполняется лежа на горизонтальной скамье;
• жим в касание, который предполагает отсутствие малейших пауз между повторениями, т.е. выжимать штангу нужно сразу же после ее касания груди;
• жим в раме является самым безопасным вариантом выполнения данного упражнения, когда и штанга, и скамья находятся внутри рамы, например, в машине Смита;
• жим со сменой наклона скамьи, что дает возможность всесторонне развивать мышцы груди;
• жим со сменой ширины хвата, который способствует перемене нагрузки на основные мышцы и задействует дополнительные.

Включайте данное упражнение в свою программу тренировок минимум один раз в неделю и уже спустя месяц вы заметите существенные результаты.

Персональный сайт атлетического клуба ARGOGYM

Меню сайта Наш опрос Статистика Онлайн всего: 1 Гостей: 1 Пользователей: 0 Форма входа

ГРУДНЫЕ МЫШЦЫ N 4 N 5 N 6 Жим шитанги лежа Жим штанги лежа вниз головой Жим штанги лежа под 45 град.  N 7  N 8  N 9       Жим лежа в машине Смитта  Жим гантелей на наклонной скамье   Разводка рук с гантелями на наклонной скамье  N 10  N 11  N 12        Жим гантелей на горизонтальной скамье Разводка рук с гантелями  Жим гантелей головой вниз   N 13  N 14         Пулловер с гантелью  Сведение рук на кроссовере

Поиск Календарь «  Октябрь 2021  » Пн Вт Ср Чт Пт Сб Вс         1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 Рекламные ссылки Рекомендуем посетить сайты:

Тренируйте грудь и устраняйте слабые места с помощью жима гантелей на одной руке

Когда дело доходит до набора мышц, лучшим оружием для больших грудных мышц часто являются гантели. Хотя жим с гантелями более чем надежен в течение дня на грудь, есть способы оживить и добавить немного изюминки в вашу тренировку.

Жим гантелей одной рукой — это одностороннее вращение в культовом упражнении по жиму гантелей. Жим гантелей лежа является опорой для наращивания мышечной массы и силы, которая, благодаря использованию независимого веса в каждой руке, заставляет тренирующегося развивать равномерную силу и гипертрофию.Реализуя односторонний вариант, мы можем вдвое увеличить эти преимущества.

Как выполнять жим гантели одной рукой на скамье

Жим гантелей одной рукой следует выполнять на ровной поверхности. В идеале используйте ту же скамью, что и для любого другого горизонтального жима.

Шаг 1. Настройка

Все вариации жима лежа должны стремиться иметь пять точек контакта между телом и поверхностью, на которой вы жмете лежа.В этом случае каждая ступня должна стоять на земле, ягодицы, лопатки и голова должны поддерживаться скамьей. Прикрепите лопатки назад и вниз, поддерживая гантель в одной руке с полностью вытянутой рукой.

Совет тренера: Чтобы плечи были поставлены как можно более равномерно, держите нерабочую руку полностью вытянутой (отражая исходное положение рабочей руки) на протяжении всего подхода.

Шаг 2 — Поправь

Жим гантелей одной рукой должен имитировать напряжение тела, необходимое либо для двустороннего жима гантелей, либо для жима штанги лежа.Согните квадрицепсы, ягодицы, корпус и с максимально возможной силой опустите лопатки вниз и назад. Поскольку упражнение односторонне загружено, вызов будет встречным вращением.

Совет тренера: Сжимайте все как можно сильнее, чтобы противостоять гантелям, это поможет вам не вращаться со скамейки.

Шаг 3 — Rep It Out

Контролируйте опускание гантели до тех пор, пока плечо не станет примерно параллельно земле.Отожмите назад до положения с полностью вытянутой рукой, прижимая противоположную ногу к земле и сжимая ядро ​​как можно сильнее. Держите неработающую руку полностью вытянутой, чтобы обе лопатки были втянуты и обеспечивали максимальную устойчивость.

Совет тренера: Различия в устойчивости рук раньше были основным ограничивающим компонентом; поэтому начинайте каждый подход с недоминантной руки, чтобы определить, сколько повторений нужно сделать.

Преимущества жима гантелей одной рукой

Жим гантелей одной рукой — это не то же самое, что двухсторонний жим гантелей. Цель этого упражнения — выявить и тренировать устойчивость и навыки, которые можно перенести на более тяжелые двусторонние упражнения. Имея это в виду, преимущества жима гантелей одной рукой включают в себя повышение навыков выполнения упражнений на плоский жим, улучшенную стабильность через плечо и корпус, а также управление рисками травм.

Повышение квалификации

Тренировка схожих моделей движений, подчеркивающих различные преимущества, — отличный способ расширить свой тренировочный репертуар и предотвратить скуку и усталость. Жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье обычно сводится к постепенному увеличению поднимаемого веса или повторениям, выполняемым для улучшения результатов жима, тогда как жим гантелей одной рукой опирается на стабильность и координацию.

Жим гантелей одной рукой дает прекрасную возможность улучшить механику жима с меньшей нагрузкой, чем при стандартном жиме гантелей лежа.

Повышенная устойчивость плеча и сердечника

Односторонняя нагрузка в жиме гантелей одной рукой предлагает вращательную силу, буквально пытающуюся оторвать вас от скамьи. Без груза в другой руке, который служил бы противовесом, стабилизаторам корпуса и плеч постоянно приходится работать, чтобы предотвратить потерю положения.

Управление рисками травм

Одно из основных преимуществ жима гантелей одной рукой состоит в том, что плато с большей вероятностью возникает из-за неспособности противостоять силам вращения.Это плато, вероятно, произойдет задолго до достижения веса, который бросит вызов абсолютной силе или выносливости прессующих групп мышц.

Стабильность как ограничивающий фактор, а также более легкая общая нагрузка, таким образом, могут помочь защитить обучаемого от повышенного риска травм, связанных с тренировкой, до мышечного отказа.

Мышцы, прорабатываемые при жиме гантели одной рукой

Важно отметить, что многие из этих же мышц прорабатываются при выполнении большинства нажимающих движений, будь то обе руки, использование штанги, чередование рабочей руки и т. Д.Хотя различия могут быть минимальными, односторонняя нагрузка имеет свои уникальные преимущества для мышечной системы.

Грудные

Мышцы груди — это основная группа мышц, участвующая в выработке силы, необходимой для выполнения жима гантелей одной рукой.

С гантелями, особенно с жимом гантелей одной рукой, некоторые лифтеры могут обнаружить, что они могут перейти в более глубокий диапазон движений во время эксцентрического аспекта подъема, увеличивая напряжение, прикладываемое к груди.

Трицепс

Трицепс участвует в стабилизации локтя и отвечает за окончательное разгибание руки, чтобы заблокировать жим лежа. Трицепсы часто задействуются больше всего на более поздних стадиях концентрической части, когда вес возвращается в исходное положение.

Стабилизаторы плеча

Стабильность плеч является ключевым моментом в жимовых движениях, а жим гантелей одной рукой — отличное упражнение для увеличения односторонних нагрузок на мышцы верхней части спины и задней части плеча.Некоторым лифтерам может быть легче втянуться и сосредоточиться на сохранении устойчивости лопаток при одновременном использовании одной гантели, что может помочь в соединении мозга и мускулов и в стабильности.

Косые и брюшные мышцы

Косые мышцы живота и мышцы живота задействованы в любых асимметрично нагруженных движениях. Из-за смещенной нагрузки атлет должен использовать свои косые мышцы живота и мышцы кора, чтобы противостоять вращению позвоночника и бедер, лежа на скамейке. В конечном итоге это может улучшить их способность генерировать силу как при одностороннем, так и при двустороннем прессинге.

Кому следует выполнять жим гантелей одной рукой на скамье

Поскольку жим гантелей одной рукой — это в основном упражнение на устойчивость и координацию, пауэрлифтеры и средние любители тренажерного зала могут извлечь выгоду, добавив его к своим тренировкам.

Пауэрлифтеры

Жим лежа — одно из трех соревновательных упражнений, которые выполняет пауэрлифтер. Хотя во время соревнований они используют штангу с максимально возможной нагрузкой, использование жима гантелей одной рукой в ​​качестве разминки, чтобы продемонстрировать стабильность и осознание положения, может быть отличным инструментом для улучшения их тренировок.

Среднее количество посетителей спортзалов

При развитии основы силы и устойчивости корпуса выполнение упражнений с упором на противодействие сгибанию, разгибанию и вращению является самым большим вкладом в ваши деньги. Тем не менее, повторение одних и тех же упражнений может стать утомительным, и именно здесь что-то вроде жима гантелей одной рукой может добавить немного изюминки.

Замена упражнений «птичья собака» или «мертвого жука» на жим гантелей одной рукой может быть более увлекательным способом тренировки противовращения, а также дает дополнительную нагрузку на грудь в тренажерном зале.

Рекомендации по подходам, повторениям и программированию

Чтобы воспользоваться преимуществами движения одной рукой, такого как жим гантелей, мы должны бросить вызов телу технически правильными подходами с умеренным весом и повторениями. Как вариант, вы можете превратить жим гантелей одной рукой в ​​упражнение на разминку для более тяжелых упражнений на жим верхней части тела.

Для стабильности и координации

Основная цель использования только одного орудия за раз — нагружать тело так, как это не делает стандартный жим лежа — в основном, в его способности разгибать руку и задействовать мускулатуру груди, сохраняя при этом туловище физически. на скамейке.

Чтобы развить железную устойчивость, выполните жим гантелей одной рукой на скамье три-четыре подхода по 10-12 повторений . Это можно сделать в конце тренировки для верхней части тела или в отдельный день для тренировки кора и устойчивости.

Как разминка верхней части тела

Требования к устойчивости при жиме гантелей одной рукой могут помочь настроить правильную механику для улучшения более тяжелых упражнений на жим верхней части тела. Помимо стандартной разминки лежа со штангой, несколько подходов легких односторонних жимов могут поднять вашу мощность до конца тренировки.

Выполните 1-2 подхода по 6-8 повторений в контролируемом темпе перед следующей тренировкой жима штанги лежа. Добавьте еще один подход между первой разминкой жима штанги и вторым и обязательно намеренно постарайтесь воспроизвести стабильность и координацию в своем основном упражнении на жим.

Варианты жима гантелей одной рукой на скамье

Вы можете увеличить или уменьшить требования к устойчивости в жиме гантелей одной рукой на скамье, используя гирю или выполняя жим лежа на полу.

Жим гири снизу вверх одной рукой

Выполняйте жим гири одной рукой вверх ногами, удерживая гирю вверх ногами в рабочей руке. При использовании гири, перевернутой вверх ногами, требования к стабильности и силе захвата, необходимые для жима без падения веса, значительно повышаются по сравнению с гантелями.

Жим гантелей одной рукой на полу

Выполняйте жим гантелей одной рукой лежа на полу вместо скамьи.Благодаря тому, что большая часть вашего тела физически поддерживается землей, проблема противовращения, испытываемая ядром, уменьшается, так что требования к устойчивости плеча могут быть подчеркнуты.

Альтернативные варианты жима гантелей одной рукой

Альтернативы, такие как жим гантелей одной рукой от плеча или наземный жим одной рукой, помогают тренировать такую ​​же устойчивость плеч и корпуса, как жим гантелей одной рукой.

Жим гантелей стоя одной рукой от плеча

Удерживая одну гантель в исходном положении для жима плечами, задействуйте квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы стабилизировать положение. Нажмите на гантель над головой для блокировки, пытаясь противостоять гиперэкстензии или боковому сгибанию позвоночника.

Однорычажный пресс для мин

Примите позу поочередно, держа мину в одной руке, а другой рукой — в живот.Укрепите квадрицепсы, ягодицы и корпус, чтобы противостоять боковому сгибанию, вращению или разгибанию позвоночника, пока вы отталкиваете мину от своего тела.

Последнее слово

Нет ничего волшебного в использовании одной гантели вместо двух. Однако в этом определенно есть свои достоинства. В то время как работа с гантелями известна своей способностью приспосабливаться к индивидуальной структуре, обеспечивать плавный диапазон движений и помогать вам стать сильнее, работа с одним весом действительно требует некоторой выдержки.

Сильный, функциональный и неподвижный корпус — это то, что вы получите, когда бросите одну из гантелей и сосредоточитесь на жиме с силой и намерением, одной рукой за раз. Когда эффективность — это все, это очень выгодно.

Часто задаваемые вопросы

Вот некоторые часто задаваемые вопросы, а также ответы на некоторые вопросы о производительности и преимуществах жима гантелей одной рукой.

С каким весом мне следует тренировать жим гантелей одной рукой?

Жим лежа одной рукой следует тренировать только настолько тяжелым, насколько вы можете стабилизироваться без внешней поддержки.Если вам нужно использовать свободную руку, чтобы закрепиться на скамейке, вероятно, вам следует использовать меньший вес.

Подходит ли жим гантелей одной рукой для набора мышц?

Если вы новичок в тренажерном зале, жим гантелей одной рукой может помочь немного увеличить мышечную массу, но на самом деле его лучше всего использовать в качестве упражнения на стабильность и координацию. Поскольку ограничивающим фактором в упражнении является способность оставаться достаточно сбалансированным, чтобы нажимать на вес, обычно вы не сможете тренировать сами нажимающие мышцы достаточно сильно, чтобы увидеть значительный прирост мышц.Для этого сосредоточьтесь на стандартном жиме гантелей или на тренажерах.

Безопасен ли жим гантелей одной рукой?

Жим гантелей одной рукой — это безопасно. Самый большой риск связан с попыткой установить или соскочить с гири в начале или в конце подхода — если это вызывает беспокойство, возьмите страхующего!

Жим гантелей: как это сделать и разорваться

Получение максимальной отдачи — это популярная, хотя и чрезмерно используемая фитнес-идиома, и ее обычно применяют к упражнениям, в которых задействованы несколько групп мышц.На самом деле это означает, что упражнение «эффективно» — оно дает хорошие результаты при относительно небольших затратах времени или усилий — поэтому в качестве примеров обычно приводятся классические упражнения, такие как приседания со штангой, становая тяга и жим лежа.

С этим сказал, жим гантелей заслуживает упоминания как довольно большое упражнение, и, как мы утверждаем, предлагает несколько явных преимуществ по сравнению с вышеупомянутыми лифты. Во-первых, это намного легче освоить (с точки зрения техники). Это также безопаснее, мягче для суставов и предлагает основные преимущества для кондиционирования, так как хорошо.Мы можем пойти еще дальше и сказать, что жим гантелей должен выполняться в репертуар любого атлета, от новичков до продвинутых атлетов. Вот как делай это правильно, чтобы нарастить мышцы и получить разрыв.

Какие мышцы работают при жиме гантелей?

Жим гантелей — это очень просто, — жим стоя над головой, выполняемый за счет импульса от нижней части тела. Удерживая гантели на плечах, вы быстро опускаетесь, а затем разгибаете бедра и колени, чтобы заставить веса двигаться вверх, а затем сжимаете локти.Поскольку это в значительной степени усилие всего тела, жим гантелей включает в себя несколько основных мышц верхней и нижней части тела. Их:

Ягодичные мышцы. Ваши ягодичные мышцы — главный двигатель во время четверть-приседаний. часть упражнения. Они помогают сгибать бедра во время спуска, а затем взрывным образом разогните бедра, чтобы генерировать силу, толкающую гантели накладные расходы.

Подколенные сухожилия. Они контролируемо сгибают колени, когда вы опускаетесь и работаете. синергетически с ягодицами для разгибания бедер при подъеме вверх.

квадроциклов. Мышцы бедра стабилизируют колени во время приседания и работают над их разгибанием, когда вы вы подходите.

Ядро. Пресс, косые мышцы живота и выпрямители позвоночника — все работают на стабилизацию позвоночника и в безопасном нейтральном положении. Чем больше нагрузка, тем больше твое ядро мускулатура будет задействована.

Дельтоиды. Первичный движитель при движении тяжестей над головой, дельты отвечает за сгибание и вращение плечевого сустава.Если вы толкаете жим легких гирь с мощным толчком ног, их роль второстепенна по сравнению с мышцы ног в этом упражнении, но все еще жизненно важны. При выполнении тяжелых нажимные прессы, их роль возрастает.

Трапеция. Мышца, придающая шее вид коромысла, стабилизирует верхнюю спина и плечи. Он также отвечает за то, чтобы вы не упали хорошая осанка во время подъема, плечи выпрямлены вперед.

Трицепс. «Задние руки» работают с дельтовидными мышцами для разгибания рук. над головой, зафиксировав локти.

Предплечья. Каждый раз, когда вы держите штангу или гантель — или просто сильно сжимаете кулаки — предплечья работают. В этом случае сгибатели и разгибатели запястья стабилизируют запястья на протяжении всего упражнения.

Как растянуться перед жимом гантелей Тренер по прочности

Onnit Натали Хигби (@ nat.trill.fit в Instagram) предлагает эти два упражнения на мобильность, чтобы увеличить диапазон движений и стабильность в плечах и верхней части спины перед выполнением жима толчком.

Как выполнять жим гантелей

Шаг 1. Держите пару гантелей на плечах так, чтобы один конец каждой гантели лежал на плечах. Ладони будут смотреть друг на друга, а ручки гантелей должны быть параллельны полу. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, и напрягите мышцы кора.

Шаг 2. Сделайте присед на четверть, начав спуск, согнув ноги в коленях и слегка согнув бедра назад.Держите голову, позвоночник и таз на одной линии, чтобы ваша спина была плоской, а глаза и голова были направлены вперед. Вы не хотите превращать эту часть подъема в приседание, поэтому сгибайте ноги в коленях только для того, чтобы получить некоторый импульс, и не сгибайте бедра слишком сильно. Представьте, что вы делаете движение к стене и скользите по ней вверх и вниз — вы должны быть в таком вертикальном положении.

Шаг 3. Как только вы окунетесь, резко вытяните бедра и колени, чтобы встать прямо, двигаясь через пятки, и одновременно нажмите на гантели прямо над головой.Вам нужно будет отталкиваться от плеч и трицепсов, но при сильном и быстром толчке ног большую часть силы для пресса должна обеспечивать нижняя часть тела. Держите корпус напряженным на протяжении всего движения, чтобы позвоночник оставался стабильным и безопасным. Опустите вес обратно на плечи и опустите бедра, чтобы сразу перейти к следующему повторению.

Преимущества жима гантелей

Есть два основных преимущества жима гантелей:

1. Повышенная сила и мощность верхней и нижней части тела
2. Улучшенная физическая подготовка

Дополнительные преимущества включают улучшенную стабильность сердечника, а также эффект переноса прочности и мощности на Олимпийская тяжелая атлетика.Другими словами, если вы выполняете рывки, чистку и рывков во время тренировок, и вы добавляете жимы в свой распорядок дня в качестве вспомогательное упражнение, вы, вероятно, увидите преимущества.

Жим гантелей не может быть таким тяжелым, как версия жима со штангой. упражнения, но проблема для вашей стабильности больше, так как вы должны контролировать одновременное движение двух гантелей над головой. И потому что твои руки свободны перемещаться, , а не быть прикрепленным к штангу и какую бы траекторию она ни выбрала, когда вы ее поднимаете, ваши суставы находят диапазон движений, который лучше всего подходит для них. Другими словами, толчок гантелей пресс — более безопасный и удобный пресс-толкатель.

Джеймс «Смитти» Смит, силовой тренер и соучредитель Certified Physical Preparation Сертификат специалиста (и владелец Diesel Strength & Conditioning), говорит точный результат, который вы увидите от толчка. пресса во многом зависит от вашего «тренировочного возраста» — количества лет, которые вы подъем.

“Для новички, использующие очень легкий вес, имеют большое преимущество в кондиционировании », — сказал Смит говорит.Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас нет сил тренироваться очень тяжелый. (Вес может показаться вам тяжелым, как новичку, но 25-фунтовые гантели, например, не вызовет такого же общего утомления и повреждения мышц. что 60-фунтовые пушки может использовать волю более опытный атлет). на этом этапе вашего развития, вы будете получить больше от жима толчков, выполняя его с большим количеством повторений , так что вы бросаете вызов ваша выносливость и выносливость. Смит отмечает, что «когда вы используете толчок ног, чтобы получить находясь над головой, гантели кажутся невесомыми во время этой фазы движения.» Ваш плечи на самом деле мало работают, поэтому жим не взорвет их, но выполнение большого количества повторений, которые прорабатывают мышцы ног, сожжет много калорий и заставит ваше сердце биться чаще.

С другой стороны, более продвинутые атлеты, которые могут справляться с чудовищными весами, могут развить еще больше силы и мощи с помощью жима толчка, а также улучшить физическую форму. «Этот толчок ног позволяет им использовать более тяжелые веса, чем если бы они делали строгий жим над головой без инерции», — объясняет Смит. И когда вы поднимаете, скажем, 60-фунтовые гантели, вы будете тренироваться достаточно тяжело, чтобы почувствовать, как ваши плечи толкают этот груз, независимо от того, какую помощь они получают от ваших ног. «Но ваше положение в стойке будет влиять на то, насколько вы можете получить от упражнения».

Стеллаж Положение относится к исходному положению жима толчка, где гантели держатся за плечи, стоя прямо. Это та же основная исходная позиция. используется для обычных жимов над головой, приседаний со штангой и многих других движений, которые получено из олимпийской тяжелой атлетики (которым является жим толчка), хотя есть есть несколько его вариаций. Лучшее положение стойки для нажимного пресса описано выше в разделе «Как сделать». Часть этой статьи: ладоней лицом друг к другу с гантелями параллельно полу и положите конец каждой гантели вам на плечи.

Секунда стойка — гантели на уровне плеч, ладони смотрят вперед. Большинство парней просто выбирают это по умолчанию, не зная ничего лучше, потому что так большинство парней выполняли бы строгий жим гантелей над головой. Жим-толчок ладонями вперед — это не обязательно неправильно, но используя то же положение рук, которое вам пришлось бы использовать во время штанги толкайте пресс, вы теряете лучших преимуществ выполнения этого упражнения с гантели — безопасность плеч и диапазон движений.Первая позиция стойки с ладони, обращенные друг к другу, намного легче ложатся на плечи, потому что это позволяет кости плеча, чтобы более свободно перемещаться через плечевые суставы. Есть больше риск столкновения со временем при нажатии ладонями вперед — особенно для парней у кого уже есть узкие плечи или у кого большая масса верхней части тела. Когда гантели держатся нейтральным хватом, достать их тоже намного легче отдыхать на плечах, давая вам немного больше расстояния для пресса большая активация мышц.

Ладони вперед также может быть «гораздо более слабой позицией», согласно Смиту, из-за того, что многие парни настолько тугие, что не могут положить вес на плечи, и вместо этого приходится работать, чтобы контролировать веса в космосе на всем протяжении упражнение (т. е. слегка перед плечами). Это не только утомляет плечи намного быстрее, но часто приводит к колебаниям веса вперед и назад, когда вы делаете повторения, ударяя по плечам и усложняя чтобы вы удерживали позицию или безопасно нажимали.

Тем не менее, существует третья позиция стойки: держит одну гантель, Т-образный костяк у плеча, в то время как атлет отклоняется от груза (см. Ниже). Эту позу часто используют силачи, когда во время соревнований жим цирковой гантели или другого груза необычной формы над головой. В этом положении стойки вы нажимаете одну сторону за раз, используя большую часть верхней части тела.

Как использовать жим-отжим во время тренировки?

Если ваша цель состоит в том, чтобы развить силу для легкой атлетики или улучшить свои способности выполнять другие олимпийские Смит советует делать жим гантелей в первую очередь на тренировке, сразу после разминки и перед любыми другими сетами силовых тренировок.Со всеми ваши мышцы свежи и заряжены, вы получите максимальный прирост мощности, поместив его там.

Классический комплект и диапазон повторений для наращивания мощность будет относительно большим количеством подходов, скажем от 6 до 7, с относительно низким количеством повторений, например от 2 до 4.

Если ваша цель больше ориентирована на физическую форму или вы относительно неопытный лифтер, вы можете выполнить жим гантелей ближе к концу тренировки, после подходов к силовой тренировке.Для этой цели вы можете сделать 3 подхода по 15–25 повторений, и вы можете использовать его как часть схемы с гантелями , где вы выполняете другие упражнения, которые могут сочетаться с жимом толчков, например, наклоны над головой. Тяга, румынская становая тяга и подъем гантелей.

Толчок пресс также можно использовать как способ обмануть несколько дополнительных повторений на строгом накладные прессы. Ближе к концу сета, когда вы чувствуете, что больше не можете обычные жимы с хорошей техникой, вы можете переключиться на жимы с толчком и еще несколько повторений, хорошенько обжарив плечи.Толкающий пресс может работать на начало сета тоже. Если вы возвращаетесь после травмы плеча и хотите делать жимы над головой, но уменьшать нагрузку на плечи в нижней части положение , вы можете перемещать вес делая отжимание в первом повторении. Другими словами, первое повторение не начните с мертвой точки на плечах, что создает большую нагрузку на ваши плечевые суставы. Когда вы опускаете первое повторение до конца и начинаете следующее повторения, рефлекс растяжения сработает — ваши дельты будут чувствовать себя так, как будто растянуты, потенциально в опасное положение, и поэтому они сжимаются труднее помочь вам поднять вес.Ваши суставы не должны «плечом», как большая часть нагрузки.

Альтернативы жиму гантелей

Три упражнения, которые могут дать такой же тренировочный эффект, как и жим гантелей являются:

Нагрудный пас Med-Ball

Бросок мяча на высоту имитирует толкающий жим. На языке кроссфита это называется «удар мячом в стену». Как и жим гантелей, это жимовое движение, включающее толчок ногами, но из гораздо более низкого положения.Однако используемый инструмент приводит к некоторым ключевым отличиям. Во-первых, медицинский мяч должен удерживаться у груди, что означает, что ваши руки напряженно работают на протяжении всего упражнения, чтобы поддерживать мяч (он не лежит на плечах, как гантели в жиме с толчком). Во-вторых, мяч выпускается в верхней части хода и подбрасывается на максимальную высоту. Также требуется некоторая дополнительная работа, так как вам нужно либо поймать и стабилизировать мяч при его падении, либо подобрать его после того, как он упадет на землю.

Толкающий пресс с пятиугольником

Эта пятисторонняя штанга с вращающимися ручками (на фото передняя половина штанги-ловушки) подключается к противопехотному минному блоку и выполняет при перемещениях над головой то же самое, что и штанга-ловушка / шестигранник для становой тяги и пожимания плечами.Груз идеально сбалансирован вокруг вас и в некоторой степени стабилизирован основанием фугаса. Видео ниже покажет вам, как делать строгий жим над головой со штангой Пентагона. Просто добавьте толчок ногами, чтобы сделать жим «Пентагон» со штангой

Рывок гантелей или гири

Как и в жиме гантелей с легким весом, большая часть силы для этого движения обеспечивается нижней частью тела. Когда все сделано правильно, плечо действует как стабилизирующая способность, а не давит на вес над головой.Просто будьте осторожны: техника — ключ к успеху, а мастерство требуется для получения максимальной пользы и безопасности.

Смотрите наши руководство по хорошему рывку ЗДЕСЬ.

И посмотрим Наше руководство по аналогичному упражнению, подъему гантелей и жиму, ЗДЕСЬ.

Чередование жимов гантелей: как, преимущества, проработанные мышцы, вариации, ошибки, которых следует избегать, и альтернативные упражнения

Мир бодибилдинга и фитнеса на короткое время сместил свое внимание на изолирующие движения и упражнения, выполняемые на тренажерах.Думаю, это было в начале 2000-х или в конце 90-х.

Настолько, что невозможно увидеть людей, выполняющих комплексные олимпийские упражнения в спортзале. К счастью, сегодня акцент снова сместился на комплексные упражнения.

Большинство людей счастливы придерживаться большой семерки гипертрофии (становая тяга, приседания, тяги со штангой, армейский жим, жим лежа, выпады и походка фермера), и это правильно.

Но иногда это создает близорукое отношение к фитнесу, когда чрезвычайно полезные упражнения не получают того внимания, которого они заслуживают.

Одно из таких упражнений — попеременный жим гантелей.

Это потрясающее упражнение на гипертрофию, силу, равновесие и стабильность — параметры, которые могут повлиять как на производительность, так и на эстетику. Тем не менее, мы редко видим, чтобы об этой тренировке говорили или добавляли к ней.

Мы подумали, что это было прекрасное время, чтобы пролить свет на попеременный жим гантелей.

---

Что такое попеременный жим гантелей

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, жим лежа с гантелями, когда вы толкаете вес чередующимися руками.

Это позволяет изолировать каждую часть грудных мышц и другие дополнительные мышцы, которые помогают вам перемещать вес.

Неясно, где и когда начались учения. Самый ранний известный пример тренировки можно увидеть в 1970-х годах, когда бодибилдинг стал популярным в Соединенных Штатах. Так что будет справедливо сказать, что он существует уже давно.

На самом деле, во многих обучающих видео Олимпии вы видите, как лучшие бодибилдеры регулярно выполняют это упражнение.

До сегодняшнего дня он превратился в вспомогательный прием, который используется только в некоторых особых сценариях.

Например, если у спортсмена непропорциональные грудные мышцы, то попеременный пресс используется для увеличения размера более слабой мышцы.

Но это не единственная причина, по которой вы должны подумать о добавлении этого в свой распорядок дня для верхней части тела.

---

Как делать попеременный жим гантелей

Это довольно просто, если вы раньше делали жим лежа или гантелей от груди.

1. Установите гантели в конце плоской скамьи. Вы также можете сделать это с наклонной скамьей, чтобы сделать упор на верхние грудные мышцы.
2. Поднимите гантели с пола. Держите захват в нейтральном положении, ладони смотрят внутрь. Положите гантели на край квадрицепсов, как обычно.
3. Толкайте гантели ногами, чтобы оторвать их. Лягте спиной на скамью. Гантели должны быть прямо над грудью, а руки вытянуты, не блокируя локоть.
4. Медленно опустите гантели вниз так, чтобы ваши локти были согнуты, а гантели не выходили за пределы груди. Не заходите слишком широко или слишком узко. Лучшее место — это ширина плеч. Это ваша исходная позиция.
5. Медленно вытолкните гантель вверх одной рукой как можно дальше, не сжимая локоть. Опустите его в исходное положение. Другая рука остается в исходном положении.
6. Повторите то же самое с другой рукой и опустите ее назад. Это одно повторение.
7. Повторите упражнение с желаемым количеством повторений.
   

   ---

Преимущества попеременного жима гантелей

Что делает попеременный жим гантелей таким потрясающим упражнением?

Давай узнаем.

Начинающий друг св.

Любая версия упражнения со штангой в виде гантелей обычно считается подходящей для новичков. Сюда входят жим гантелей лежа, жим гантелей над головой и попеременный жим гантелей. Я имею в виду, что по сравнению с другими упражнениями, такими как жим трицепса сидя, чередующийся жим гантелей — отличная тренировка для новичков.

Гантели

легче контролировать, они позволяют работать над своей формой, и вы можете выполнять упражнение без наблюдателя. Если вы когда-нибудь потерпите неудачу в середине повторения, вы можете бросить гантели (хотя это не лучший этикет в спортзале). Вам не нужно измерять свой уровень физической подготовки, например, выполнять упражнение с гантелями. Практически любой может их сделать.

Итак, если вы начинаете с жима лежа и не можете поднять большой вес, попробуйте попеременный жим гантелей.

Устраняет дисбаланс мышц

Иногда мы подсознательно используем большую часть нашей доминирующей стороны для перемещения веса, что создает дисбаланс в силе и размере.Это также может произойти из-за ранее существовавших травм, которые могут сместить баланс в сторону вашей доминирующей стороны.

Это чаще всего встречается с грудными клетками, но может наблюдаться даже с квадрицепсами, руками и широчайшими.

В крайних случаях спортсмены даже прибегали к косметической хирургии, чтобы исправить непропорционально большие грудные мышцы.

Попеременный жим гантелей может быть более дешевой и простой альтернативой. Изолируя каждую сторону своего тела, вы теперь перемещаете равный вес. Это может быть медленнее, чем ложиться под нож.Но это однозначно долгосрочное решение.

Можно тренироваться в одиночку

Как мы вкратце упомянули, чередование жимов гантелей позволяет вам поднимать больший вес без помощи корректировщика.

Мышцы, прорабатываемые попеременным жимом гантелей

Чередующийся жим гантелей — это, по сути, сложное упражнение, как и жим лежа. Небольшая разница в том, что здесь тоже присутствует некоторая изоляция. Думайте об этом как о лучшем из обоих миров.

Это известный факт, что он затрагивает почти все основные группы мышц верхней части тела.

Но многие люди не знают, что он также задействует множество мышц-стабилизаторов, что помогает улучшить баланс и форму.

Большая грудная мышца

Любая вариация жима от груди в первую очередь нацелена на большую грудную мышцу. Это самая большая мышца в груди, которую, на простонародье, также называют верхней частью груди.

Это также одна из самых распространенных мышц, которая выходит из равновесия из-за неправильного распределения силы при жиме штанги.Отсюда и эффективность попеременного жима гантелей в исправлении такого дисбаланса.

Передняя дельтовидная

Чередующийся жим гантелей — одно из лучших упражнений для передней части дельтовидной мышцы или передней части плеч. Многие люди обнаруживают, что у них возникают проблемы с плечами при выполнении жима со штангой. Это в первую очередь потому, что они случайно закругляют плечи внутрь, а не кладут их на скамью.

Чередование жима гантелей позволяет им выполнять жим с гораздо меньшей нагрузкой на дельтовидные мышцы. У вас также меньше шансов оторвать плечи от скамьи при выполнении изолирующего движения.

Ядро

Когда вы изолируете одну половину тела, вы должны напрячь мышцы кора, чтобы сохранить равновесие и стабильность. Чем тяжелее вы набираете вес, тем больше задействуете ядро. Еще одно отличное упражнение, нацеленное на ядро, — это двойные скручивания, и для его выполнения не требуется никакого оборудования.

Бицепс и трицепс

Чередование жима гантелей состоит из двух частей. Часть первая — когда вы опускаете вес и удерживаете его на верхней части груди, в то время как другая рука поднимает его. Вторая часть — когда вы толкаете вес вверх и снова опускаете его.

Первая часть похожа на изометрический захват, который укрепляет ваши бицепсы, задействует предплечья и запястья. Это не лучшее упражнение для гипертрофии. Но это определенно прибавляет вам сил.

Вторая часть — потрясающее упражнение на трицепс, наравне с жимом лежа узким хватом. Короче говоря, это целые 9 ярдов для ваших рук. Итак, это упражнение отлично подходит, если вы хотите проработать трицепсы и бицепсы в один и тот же день.

Еще одно упражнение, нацеленное на эти две области, — это сгибание рук Зоттмана. Все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это пара гантелей.

Ключица

Ключица, также известная как ключица, часто принимает на себя основные нагрузки при жиме лежа со штангой.Это происходит из-за дополнительной нагрузки на акромиально-ключичный сустав, соединяющий плечо с ключицей.

Чередующийся жим гантелей помогает изолировать и укрепить ключицу. Если у вас были травмы ключицы, это быстрый путь к увеличению подвижности и заживлению.

---

Варианты попеременного жима гантелей

Если вы хотите что-то перемешать или вам просто скучно регулярное чередование жима гантелей, то вот несколько интересных вариантов, которые вы, возможно, захотите попробовать.

Чередующиеся прессы с прямым плечом

В этом варианте попеременного жима гантелей используется изометрический захват вместо опускания веса в исходное положение. Итак, вы ложитесь на спину, держа вес прямо над грудью. Затем вы держите там одну гантель и опускаете вторую руку в исходное положение. Выполняйте повторения этой рукой, в то время как вторая остается согнутой над грудью. После того, как вы закончите желаемое количество повторений, вытянутую руку опускают, а другую руку удерживают в изометрической задержке.Выполните равное количество повторений с обеих сторон. Вы сразу заплачете.

Жим гантелей поочередно на наклонной скамье

Выполняйте попеременный жим гантелей на наклонной скамье вместо плоской, чтобы усилить акцент на большой грудной мышце.

Попеременный жим гантелей на полу

Если вы хотите еще немного сместить фокус на трицепс и плечи, вы можете выполнять попеременный жим гантелей на полу, а не на скамье.Вы получаете меньший диапазон движений, но задействуете больше рук и плеч.

Еще один вариант, который вы можете попробовать, — это чередовать хват с нейтрального на супинированный и пронационный.

---

Ошибок, которых следует избегать при попеременном жиме гантелей

Одна из причин, почему чередующийся жим гантелей так популярен среди новичков, заключается в том, что это одно из самых простых упражнений для выполнения.

Тем не менее, есть несколько советов, которые следует помнить, чтобы не пренебрегать формой и, что еще хуже, не получить травму.

1. Не выгибайте спину и не поднимайте голову — Держите спину ровно на скамье или земле, где бы вы ни выполняли упражнение. Не выгибайте ее во время движения и не поднимайте голову вверх.
2. Не делайте слишком большого веса — Одно из преимуществ жима гантелей в том, что вы можете работать с большим весом без помощи страхующего. Но если вы наберете слишком много веса и поднимете эго, ваша форма, скорее всего, пострадает, и риск травмы возрастет.
3. Разогрейте ротаторную манжету — Вращательная манжета влияет на подвижность, диапазон движений и стабильность плеч.Если вращающую манжету не разогреть перед выполнением жима гантелей, есть большая вероятность ее травмы.
4. Толкайте гирю прямо вверх — Некоторые люди пытаются подтолкнуть гирю вверх по дуге, что не является необходимым при выполнении жима лежа. Всегда стремитесь толкать вес вверх, а затем вниз. Гантели должны прилегать к внешней стороне груди. Он не должен касаться груди слишком высоко, иначе вместо этого вы начнете чрезмерную компенсацию за счет дельтовидных мышц.
   

   ---

Альтернативные варианты жима гантелей

Дело в том, что альтернативы попеременному жиму гантелей нет, потому что очень мало упражнений, позволяющих изолировать одну сторону тела. Возможно кабельные кроссоверы. Но даже они задействуют разные мускулы.

Но если вы ищете другие упражнения, которые не менее хороши, то вот три варианта.

Обычный жим гантелей

• Лягте на скамью с ровной спиной и поднимите обе гантели прямо над грудью.
• Опустите их вместе вместо попеременных рычагов. Это твоя исходная позиция. Теперь снова подтолкните их вверх вместе.

Это как жим лежа, выполняемый с гантелями вместо штанги.

Это видео демонстрирует обычный жим гантелей :

Сгибание рук с гантелями поочередно

• Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте, ноги на ширине плеч и держите гантели хватом сверху.Ладони должны быть обращены внутрь. Это ваша исходная позиция.
• Поднимите одну гантель к плечу, поворачивая запястье так, чтобы ладонь была обращена к плечам в верхней части движения. Опускаемся в исходное положение.
• Повторите упражнение с чередованием рук желаемое количество повторений.

В этом видео показано, как выполнять попеременные сгибания рук с гантелями :

Жим штанги лежа

И последнее, но не менее важное: у нас есть старый добрый жим штанги лежа.

• Поставьте штангу на скамью с таким весом, который вам удобно.
• Лягте на скамью с плоской спинкой.
• Возьмитесь за штангу пронированным хватом на ширине плеч или чуть больше.
• Медленно поднимите штангу со стойки и опустите ее к верхней части груди, сгибая локти.
• Поднимите, пока руки полностью не вытянутся над грудью. Это одно повторение.
• Продолжайте делать желаемое количество повторений.

Нравится это видео :

Ссылки по теме:

Ресурсов:

1. https://www.menshealth.com/uk/fitness/a735419/incline-alternate-dumbbell-press/
2. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/bench-press-alternative

Перевернуть упражнение вверх ногами с жимом гирь

Гири

— это старый военный тренажер, но довольно недавнее дополнение к коммерческому фитнесу.Их популярность резко возросла за последние пять лет. Функциональные тренировки и тренировки в малых группах особенно подходят для занятий гирями, что объясняет, почему так много людей познакомились с ними.

На этой неделе я пролью свет на преимущества использования гирь, а также представлю упражнение, разработанное для них.

Для человека, выросшего в эпоху высокотехнологичных тренажеров, гиря выглядит довольно архаично. Это простой железный шар с ручкой наверху.Если бы я не знал, я бы принял его за дверной упор или слишком тяжелое пресс-папье.

Какими бы странными они ни казались сегодняшнему энтузиасту фитнеса, эти маленькие устройства могут стать отличным дополнением к повседневной жизни.

Основным преимуществом использования гантели перед гантелями является расположение ручки относительно распределения веса. Вес гантели равномерно распределяется на каждой стороне базовой ручки, а вес гантели находится напротив ручки. Это облегчает использование гири во время движений, требующих махов.

Помимо махов, гиря — это просто гантель с другим распределением веса.

Тем не менее, махи гирей могут дать некоторые преимущества. Импульс генерируется во время ускорения, что более заметно при раскачивании. Когда происходит общий импульс тела, основные мышцы должны быть задействованы в большей степени, чтобы поддерживать осанку человека.

Подчеркивания, отбивные и приседания — это лишь некоторые из многих упражнений с гирями, в которых используется маховое движение.Эти типы упражнений, как правило, обеспечивают более функциональную тренировку, чем, например, жим лежа или сгибание бицепса.

Еще один интересный аспект тренировки с гирей возникает, когда вы ее переворачиваете. Удерживание ручки грузом вверх создает механические неудобства для кисти, запястья и предплечья. Просто уравновесить это может быть проблемой. Когда вы добавляете еще одно движение, требующее этого сложного положения рук, вы получаете что-то особенное.

Упражнение на этой неделе добавляет это особое положение рук к традиционному одностороннему жиму плеч.Жим снизу вверх — это сложное движение, которое действительно заставит мышцы-стабилизаторы активироваться для поддержания хорошей формы.

1. Выберите легкую гирю и возьмите ее в правую руку, стоя, расставив ноги на ширине плеч.

2. Переверните гирю вверх ногами так, чтобы ручка находилась ближе к земле, а груз был обращен к потолку. Держите его в правой руке перед правым плечом.

3. Крепко обхватив гирю, чтобы сохранить равновесие, выжмите ее прямо вверх в жиме над головой.

4. Как только вы достигнете полного разгибания, медленно опустите его обратно перед плечом.

5. Повторите 12 раз, а затем поменяйте сторону.

Если это кажется слишком простым, попробуйте добавить к движению приседания, одновременно вставая и жим над головой. Не забывайте полностью разгибать руку, чтобы добиться максимальной эффективности. Наслаждаться!

Мэтт Парротт имеет докторскую степень в области образования (спортивные исследования) и степень магистра кинезиологии и сертифицирован Американским колледжем спортивной медицины.

[email protected]

ActiveStyle от 02.02.2015

Тренер, как профессионал — ДЕЛЬТА ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКА

Для создания наилучшей формы грудных мышц обычного жима лежа на горизонтальной скамье недостаточно. Чтобы мышцы были не только объемными, но и придавали им красивый контур и добились симметричного вида, нужно использовать разные варианты жима штанги и гантелей. Одним из таких упражнений, позволяющих развить нижнюю часть грудных мышц, является жим головой вниз.Это упражнение сложное и неудобное, поэтому спортсмены подходят к нему неохотно. Но рано или поздно жим головой вниз все равно появляется в списке упражнений для работы над грудными мышцами.

Цель упражнения

Жим с отрицательным углом применяется в тренировочном процессе исключительно для развития нижней части грудных мышц. С помощью этого упражнения спортсмен может сделать нижнюю линию груди более четкой, что придаст совершенно другой вид туловищу.Другим, однако, вторичным эффектом упражнения можно считать снижение комфортности тренировочного процесса, а это делает тренировку разнообразной, что положительно сказывается на прогрессе, так как скорость адаптации мышц снижается. В то же время такой жим штанги соединяет дополнительные мышцы, которые в упражнении горизонтального жима лежа задействованы не полностью.
Техника выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье головой вниз

Первый подход выполняется с минимальным весом или с пустой шеей.

Приняв положение на наклонной скамье, зафиксируйте ноги между роликами.
Рукоять может быть средней или широкой.
После снятия шеи со стойки можно начинать движение вниз. Его следует выполнять сосредоточенно и медленно. Никаких рывков.
Опуская планку до самой низкой точки амплитуды, спортивный инвентарь плавно возвращается в исходное положение. Обратите внимание, что в верхней точке амплитуды руки в локтевых суставах полностью разгибать ее не нужно, так как это может привести к травме.
Штанга опущена до уровня нижней линии грудных мышц.

Жим штанги головой вниз: фото.
При выполнении жима лежа под отрицательным углом положение головы вниз может повысить кровяное давление.
Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье головой вниз

Технически это упражнение ничем не отличается от работы со штангой. Но выполнить его сложнее, потому что штанга закреплена на стойках, а гантели в исходное положение приходится ставить самостоятельно, отрывая их от пола.В случае выполнения упражнения жим гантелей под углом оптимальным вариантом будет выполнение упражнения с помощью партнера, который сможет подстраховаться во время движений, а также подавать и поднимать гантели. Выполняя упражнение с большим весом, есть риск получения травмы в момент подъема с пола или опускания гантелей на пол.

Как внедрить это в свое обучение

Жим штанги под отрицательным углом выполняется в конце всех жимов штанги и гантелей.Оптимальный вариант — ввести упражнение в тренировочный процесс перед тренировкой трицепса. Вот пример мощной тренировки грудных мышц:

Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жми штангу вверх ногами.
Раздача гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера с «веревочной» ручкой.

Жим штанги под углом.
Жим гантелей лежа.
Жми штангу вверх ногами.
Раздача гантелей.
Пуловер.
Отжимания на брусьях с отягощением.
Французский жим лежа.
Разгибание рук в верхнем блоке.

Каждое упражнение выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений в каждом, не считая разминки. Разминка может выполняться без веса, например, отжимания на брусьях или с пустым грифом в жимах штанги.В упражнениях пуловер и разводка гантелей лежа количество повторений можно увеличить до 14.

Это упражнение идеально подходит в качестве элемента трисета и, конечно же, его можно выполнять с дропсетом. Однако в этом случае вам обязательно понадобится поддержка и страховка.

В трисете жим головой вниз лучше всего занимает второе место.

Отличной комбинацией можно считать следующие тройки:

Вариант 1.

Нажмите на штангу под углом 45 градусов.
Жим штанги головой вниз.
Жим лежа с гантелями.

Вариант 2.

Жим лежа.
Жим гантелями головой вниз.
Жим узким хватом.

Кому не следует выполнять это упражнение

Из-за перевернутого положения во время упражнения кровь приливает к голове. При повышенном артериальном давлении этот фактор может вызвать серьезные последствия, например, инсульт. Конечно, при проблемах с давлением поход в спортзал стоит отложить.Но даже если есть малейший дискомфорт при выполнении жима головой вниз — от упражнения следует отказаться. Кстати, по сравнению с другими вариантами жима штанги, это считается наиболее опасным, так как вес располагается если не прямо над шеей, то под таким углом, что шея будет на шее в любом случае при падение. Если есть возможность выполнить упражнение в парах, не игнорируйте это.
Заключение

Жим головой вниз чаще всего используется бодибилдерами для лучшей проработки нижней части груди, но к этому упражнению прибегают и спортсмены-любители.Кстати, его часто используют для преодоления прогрессирующего плато, когда результаты в жиме штанги или объем грудных мышц остаются на своих местах. Нужно ли мне использовать упражнение для жима лежа под отрицательным углом? Абсолютно да! Использование этого и других упражнений в комплексе позволит в кратчайшие сроки развить мышцы груди, повысить силовые показатели и создать наилучшую форму мышц. Актуально ли это упражнение для женщин? Этот вариант жима лежа может использоваться женщинами, однако в женских тренировках лучше всего использовать жим лежа под углом 45 градусов.Этого, конечно, будет достаточно, если мы говорим о любительском уровне.

: преимущества жима гантелей, ошибки, которых следует избегать, и тренировки | Страница 3 из 3

Варианты жима гантелей лежа

Есть два простых в изготовлении варианта пресса DB. Первый касается скамьи, на которой вы ложитесь. Вы можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье или сделать наоборот — жим гантелей на наклонной скамье .

В наклонном варианте вы сидите на скамейке под углом от 20 до 45 градусов.В наклонном жиме вы сядете вверх ногами, свесив ступни в воздухе, в том же наклоне.

В обоих вариантах грудь по-прежнему является основной прорабатываемой мышцей, но в наклонном жиме вы нацелены на верхнюю часть грудных мышц, в то время как жим гантелей в наклонном положении в большей степени задействует нижнюю часть груди.

Вы также можете добавить к жиму гантелей оборотов запястья . Этот вариант требует большей активации мышц и координации при одновременном усилении движений запястья.Это немного сложнее, чем обычное упражнение.

Другой подход к тренировке — перейти на естественный хват , держа гантели ладонями друг к другу, а не к ногам. Это упражнение заставляет вас держать локти ближе к телу, что задействует трицепсы больше, чем при обычном хвате.

Вы можете выполнять жим DB с помощью всего лишь одного оборудования, известного как жим гантелей лежа на скамье .Обязательно стойте ногами на земле, так как этот вариант нарушает стабильность вашего кора.

Тренировка жима гантелей лежа

WOD 1

На время:

• Бег на 1 милю
• 27 жимов лежа на горизонтальной скамье
• 27 отжиманий в стойке на руках
• 27 толкателей с гантелями
• 27 коленей к локтям
• 27 становой тяги
• бега на 1 милю

Время на часах после завершения последнего бега на 1 милю.

«1

»

5 раундов на время:

• 7 тяг гантелей левой рукой
• 7 тяг гантелей правой рукой
• 21 жим гантелей
• Тяга гантелей на 500 м

Мужчины: гантели весом 50 фунтов

Женщины: гантели весом 35 фунтов

Прочтите здесь все, что вам нужно знать о тяге гантелей.

«171029-Класс»

4 патрона:

• 10 жим гантелей узким хватом (50/35 фунтов)
• 15 тяговых тяг с гантелями в каждую сторону (50/35 фунтов)
• 20 строгих жимов (пустая штанга)
• 25 групп тяги

Также проверьте из этих шести других сложных тренировок груди для наращивания силы, мышц и массы.

10 лучших вариаций жима лежа

Жим лежа — одно из самых мощных жимовых движений, которые вы можете прописать клиенту. Независимо от того, является ли ваш клиент пауэрлифтером, тяжелоатлетом, фитнес-спортсменом или просто хочет улучшить общие физические возможности, жим лежа является мощным инструментом, который может улучшить производительность на любом уровне физической подготовки.

Скамья — это единственное упражнение, которое задействует несколько передних и задних мышц. В этом упражнении задействованы грудные мышцы, трицепсы, дельты и лопатка, что даст вам максимальную отдачу, когда вы будете работать над улучшением абсолютной силы клиента или мышечной массы верхней части тела.

Это упражнение можно выполнять со штангой, гантелями, специальными грифами и выполнять под разными углами нагрузки, чтобы создать прочную цепь для верхней части тела. Использование различных вариаций этого движения позволит вам сделать ваши тренировочные программы простыми, эффективными и создать устойчивую позитивную адаптацию для ваших клиентов.

Ниже приведены 10 лучших вариаций жима лежа, которые вы можете прописать клиенту любого уровня.

10 лучших вариаций жима лежа

1) Жим штанги лежа

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги должны стоять на земле.Их хват будет немного за пределами плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

---

Хотите узнать больше о том, как увеличить грудь? Узнайте, как создавать тренировки на гипертрофию груди, в этом блоге.

---

2) Жим штанги узким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги должны стоять на земле.Их хватка будет находиться чуть ниже плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

3) Жим штанги широким хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги должны стоять на земле. Их хват будет на три дюйма от плеч.Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

4) Жим гантелей на скамье для ягодичных мышц лежа

Как:

Клиент начинает лежать на краю скамейки, подложив ступни под колени. При изометрическом сокращении ягодиц и корпуса клиент опускает гантели к основанию груди.Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

5) Жим гантелей поочередно

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели перпендикулярно телу, они будут удерживать одну гантель на груди, прижимая противоположную гантель к полностью вытянутому положению, а затем опускать ее обратно. Они будут чередовать этот образец при повторении.

6) Жим штанги на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю. Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Чтобы завершить движение, они будут отталкиваться, пока их руки не достигнут полностью заблокированного положения.

7) Жим штанги на наклонной скамье на одну и одну четверть наклона

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Их хват будет на ширине плеч. Когда гриф не установлен, они будут медленно опускать гриф до основания груди. Затем они будут толкать штангу на четверть вверх, затем обратно к груди, а затем отталкиваться, пока руки не будут заблокированы.

8) Жим гантелей на наклонной скамье с попеременным наклоном сверху вниз

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обеими ногами ставя ступни на землю.Когда гантели удерживаются перпендикулярно телу, они удерживают одну гантель в верхнем заблокированном положении, в то время как противоположная рука опускается, а затем прижимается к полностью вытянутому положению. Они будут чередовать этот образец при повторении.

9) Жим гантелей нейтральным хватом

Как:

Клиент начинает в положении лежа на спине с обеими ногами на земле. Держа гантели параллельно телу, они опускают гантели к основанию груди.Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

10) Жим гантелей на наклонной скамье

Как:

Если скамья расположена под углом 45 градусов, клиент начинает в положении лежа на спине, обе ноги находятся на земле. Сжимая гантели параллельно корпусу, они опускают гантели к основанию груди. Чтобы завершить движение, они отталкиваются, пока обе руки не будут полностью заблокированы.

Если вы хотите улучшить общие возможности вашего клиента в жиме, повысить его производительность в других упражнениях, таких как рывок и толчок, или создать рост мышц, жим лежа является фундаментальным движением, которое следует включить в свои программы тренировок.

Использование различных вариантов, описанных выше, убережет вас и ваших клиентов от выхода на плато и обеспечит долгосрочный успех в максимальном проявлении настойчивости вашего клиента.

Спрос на тренеров по фитнесу постоянно растет.Образованные люди, которые могут подавать пример и помогать населению в достижении своих целей.