Жим штанги головой вниз. Выполняем правильно
Спорт давно и прочно вошел в нашу жизнь. Вряд ли сегодня можно встретить человека, который хотя бы единожды не приобретал абонемент в спорт зал или фитнес центр. Некоторые занимаются с личными тренерами, но большая часть предпочитает самостоятельные тренировки. А чтобы они были максимально эффективными и не нанесли вреда, каждое упражнение нужно выполнять, используя правильную технику.
Сегодня речь пойдет о технике выполнения упражнения «Жим штанги головой вниз». Будут разобраны: непосредственно правила выполнения упражнения, варианты жимов головой вниз, а также правила выбора того или иного вида для лучшего развития мышц грудной клетки.
Какой вид упражнений лучше выбрать
Наибольшей популярностью у парней, желающих развить мышечную массу верхней части, пользуется классический жим штанги из положения лежа. В то же время тренажер для нижнего жима (головой вниз) менее популярен. Пожалуй, нужно проанализировать причины и понять, а нужно ли в принципе выполнять жим вниз головой.
1. Влияние на мышцы
При наклонном жиме ноги расположены в разном положении касательно головы. При жиме головой вниз ноги располагаются выше туловища, что способствует смещению нагрузки в нижнюю область мышц грудной клетки.
При жиме головой вниз задействованы обе части большой грудной мышцы (верхняя ключичная, а также нижняя стернальная). При жиме под нижним углом основные усилия приходятся на нижние мышцы. Наибольший эффект достигается при угле от двадцати до сорока пяти градусов. При выполнении жима также задействуются передние дельты, а также трицепсы. Чем уже будет хват, тем больше воздействия будет на трицепс.
Наиболее востребован жим лежа вниз головой в бодибилдинге. Он способствует наиболее четкому выделению грудной мышцы и приданию ей явных очертаний, отделяя мышцы груди от остального тела.
2. Плюсы от упражнений жим головой вниз
Осуществляя такие упражнения можно получить следующие плюсы в развитии мускулатуры:
— При проработке каждого грудного сегмента под нужным углом мышечные волокна грудной клетки развиваются более объемно;
— Для женщин жим вниз способствует подтяжке груди и приданию линии бюста более выразительных форм;
— При выполнении классического варианта жима лежа силовые показатели будут значительно выше;
— Горизонтальный жим будет продолжать давать эффект, а не будет периода застоя;
— Наращение грудной мышцы будет более выраженным;
— Максимальное воздействие на большую грудную мышцу, а не на передние дельты;
— Минимизация травм за счет снятия нагрузки на плечи;
— Нижняя часть спины будет разгружена, что также снизит опасность травм.
Приведенные аргументы явно говорят в пользу жима под углом вниз.
3. Правильность и последовательность выполнения
Жим штанги относится к категории упражнений, от правильности выполнения которых будет зависеть эффект. При этом расположение скамьи под углом делает технику достаточно непростой и требует особого внимания к правильности выполнения.
Поэтапно техника будет выглядеть так:
Этап №0 (подготовительный)
Спинку скамьи необходимо выставить в нижнее положение требуемым углом. Ноги необходимо закрепить за специальные валики для опоры и подлечь под заранее приготовленную штангу. Осуществить хват, расставив руки параллельно плечам, оторвать штангу от стоек и удерживать ее над мышцами груди. Руки при этом должны располагаться под углом в девяносто градусов относительно пола. Такое положение тела считается исходным.
Этап №1.
Сделав вдох, медленно, контролируя каждое перемещение штанги, начать опускать ее вниз. При соприкосновении грифа штанги с нижней частью груди, сделать секундную паузу и с выдохом выжать штангу вверх.
Осуществить необходимое количество повторов.
4. Особенности в технике выполнения
В жиме штанги головой вниз таятся несколько секретов, знакомство и соблюдение которых сделают занятия наиболее результативными, а ваши усилия принесут максимальный эффект. При выполнении необходимо следовать следующим правилам:
— В положении штанги вверху, напрягайте грудь сжиманием 1 или 2 счета;
— Если вы только начинаете практиковать такие упражнения, то лучше всего, чтобы рядом для страховки был партнер. Также подойдет вариант проведения в машине Смита;
— Следите, чтобы штанга перемещалась четко в линии горизонта с соприкосновением с нижней частью грудной клетки, а не «гуляла», перемещаясь вперед;
— Подъем штанги должен быть вдвое короче по времени, чем опускание;
— Контролируйте движения так, чтобы при опускании вниз не было ударов, а при подъеме вверх руки были полностью распрямлены;
— Перед началом выполнения упражнений проверьте положение штанги и скамьи. Гриф штанги должен ложиться на самый низ мышц груди;
— Не забывайте контролировать положение ваших локтей. Они должны быть направлены в стороны относительно друг друга;
— Выдыхайте с усилием и сразу, как только спортивный снаряд пройдет наиболее сложную для выполнения отметку. Это нужно для снижения давления в голове, повышенного и так из-за размещения ног выше туловища;
— Не выполняйте жимы вниз головой, если имеете проблемы с кровяным давлением.
5. Варианты техники выполнения
Жим головой вниз относится к категории упражнений доступных к выполнению в нескольких вариантах, например:
— его можно выполнять в виде жима с гантелями, а не только с использованием штанги;
— его можно проводить в машине Смита;
— такой жим можно выполнять с использованием штанги под разными наклонными углами.
6. Какой вариант жима эффективнее – верхний классический жим или жим вниз?
Учеными из Wayne State College было установлено, что развитию грудных мышц лучше всего способствует жим из положения головой вниз. Они также установили, что спортсменам, желающим развить верхний отдел большой мышцы груди, необходимо выполнять классический верхний жим. А если же основной упор сделан на стернальном отделе, то тогда выполнять нужно жим вниз головой.
При этом если рассматривать воздействие этих двух видов жима на нижнюю часть, то верхний жим значительно проигрывает в показателях жиму головой вниз.
Также исследование, осуществленное Т.Бомпа, показало большую эффективности жима вниз головой. При помощи электромиографии было установлено, что при жиме вниз вся нагрузка полностью переходит в мышечные ткани. А учитывая, что при этом атлет испытывает нагрузку, увеличенную почти вдвое, то и эффект от упражнений достигается больший, чем при верхнем виде жима.
Причины возможности брать увеличенный вес:
— при жиме под углом вниз задействованы больше мышц, что способствует выдаче более мощного усилия;
— при таком положении тела плечевые суставы осуществляют приведение. За счет этого больше задействуются широчайшие мышцы спины, а не трицепсы и передние дельты. Мышцы спины более крупные и более сильные, что и дает усиленный эффект мощностной отдачи;
В итоге, нижний вариант жима в разы эффективнее верхнего в случае необходимости развития мышц нижней части груди.
7. Подводя итоги
Если у вас были сомнения по поводу включения в арсенал тренировок упражнение с жимом под углом вниз, то, наверняка, их уже не осталось. Чем раньше включить в тренировки этот вид упражнения, тем быстрее будет достигнут эффект роста грудных мышц.
И, конечно же, важно помнить о чувстве меры. В списке ваших упражнений должны быть разные упражнения. И нижний жим станет еще одним дополнением, но никак не замещением имеющихся техник.
bronze-gym.ru
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс
Низ: Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Рабочие мышцы:
Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.
Второстепенные — середина груди, плечи, трицепсы и предплечья.
Оборудование:
Гантели, наклонная скамья.
Выполнение:
Лягте на скамью головой вниз. Вам понадобится помощь партнера, чтобы подать гантели.
Исходное положение — руки с гантелями возле груди. Ладони обращены друг к другу, снаряды расположены параллельно. Мощным движением выжмите гантели вверх. Во время движения ладони поворачиваются от себя. В конечной точке большие пальцы направлены друг к другу, а положение гантелей напоминает букву «А». Медленно опустите веса в исходное положение, одновременно поворачивая ладони к себе.
Техника:
Убедитесь, что ваше положение на скамье устойчиво и безопасно. Проверьте надежность упоров для ног. Сохраняйте контроль над весом.
Амплитуда:
Работайте с полной амплитудой. Полностью сокращайте мышцы, но не фиксируйте руки в локтях в верхней точке движения.
Опускайте гантели, полностью растягивая мышцы в нижней точке. Не жертвуйте амплитудой ради более тяжелого веса.
Комментарии:
Жимы гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз — очень эффективное упражнение для развития нижней части груди. Гантели позволяют использовать большую, по сравнению со штангой, амплитуду.
Поделитесь на страничкеСледующая глава >
sport.wikireading.ru
Жим гантелей над головой — техника выполнения упражнения
Это одно из основных базовых упражнений для накачки дельтовидных мышц. Оно поможет вам набрать массу и силу плечевого пояса, сделает плечи шире и придаст им всеми желанную округло-выпуклую форму.
Жим гантелей вверх — одно из самых популярных упражнений в бодибилдинге. По мнению многих профессионалов, «прокачать» дельтовидные мышцы без жимов гантелей практически невозможно. Большинство тренеров считают, что это упражнение, прежде всего, нагружает передние пучки дельтовидных мышц, во вторую очередь к работе уже подключаются средние пучки дельт, а задняя часть плеча получает и вовсе незначительную долю нагрузки.
Различие между жимом штанги и гантелями в том, что амплитуда и траектория движения при жиме гантелей гораздо больше, а это значит, что мышцы получают большую нагрузку и лучше прорабатываются, что несомненно является большим плюсом для данного упражнения.
Способы выполнения упражнения
1. Жим гантелей над головой стоя и сидя
Возьмите гантели, встаньте прямо или сядьте на скамью. В исходном положении гантели находятся на уровне глаз или немного ниже. Локти развернуты в стороны. Предплечья вертикальны. В пояснице прогиб. На выдохе выжмите гантели вверх, немного соединив их над головой. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение.
Во время выполнения упражнения, внимательно контролируйте траекторию движения гантелей. Обязательно сводите их над головой, этим вы увеличиваете динамику работы мышц. Руки должны двигаться в одной плоскости.
Варианты выполнения упражнения:
- Жим гантелей над головой стоя.
- Жим гантелей над головой сидя.
2. Жим гантелей над головой нейтральным хватом
Возьмите гантели и держите их в согнутых под прямым углом руках на уровне плеч. Предплечья перпендикулярны полу. На выдохе выполните жим гантелей над головой. На вдохе опустите гантели к плечам.
Варианты выполнения упражнения:
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
- Поочередный жим гантелей над головой нейтральным хватом стоя.
- Жим гантели одной рукой над головой нейтральным хватом стоя.
- Жим гантелей над головой нейтральным хватом сидя.
justsport.info
Жим гантелей лежа в наклоне (головой вниз): техника выполнения
Существует мнение, будто жим головой вниз нагружает исключительно нижнюю область груди, делая ее больше. Однако на самом деле все не совсем так – жим головой вниз активизирует грудные мышцы целиком. Данное упражнение является важнейшим помощником классических жимов лежа в накачке общей массы груди.
Особенность упражнения в том, что рабочие веса здесь будут несколько выше ваших обычных. Все дело в том, что обратнонаклонный жим такую технику выполнения, при которой уменьшается амплитуда, что позволяет использовать штангу потяжелее. Однако не стоит злоупотреблять этим и выполнять его в одиночку – для жима головой вниз обязательна нужна помощь партнера. Желательно, чтобы после заключительного повторения партнер забирал у вас гантели, поскольку самостоятельное опускание снаряда может привести к травме.
Техника выполнения жима головой вниз
Выполнение:
- Сядьте на край наклонной скамьи, заведите ступни под опорные валики и примите положение лежа.
- Попросите партнеров подать вам в обе руки гантели. Опустите их к груди так, чтобы локти «смотрели» точно в пол.
- По дуговой сходящейся траектории мощно выжмите гантели кверху.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Практические советы и рекомендации:
- Не выполняйте это упражнение в одиночку, это может быть травмоопасно.
- Перед выполнением каждого повторения совершайте глубокий вдох, наполняя грудь воздухом.
- После завершения подхода верните гантели в исходное положение и, разжав руки, бросьте их на пол. Попытка самостоятельно положить гантели на пол, выгибая руки, может закончиться травмой.
- Если в скамье можно менять угол наклона, от тренировки к тренировке изменяйте угол, обеспечивая новый вектор нагрузки.
Методика выполнения
— Когда выполнять?
После тяжелых базовых жимов лежа.
— Как выполнять?
После выполнения жимов головой вниз «добейте» грудь любым изолирующим упражнением, например кроссоверами.
— Сколько выполнять?
3 подхода по 6-8 повторения, отдых между подходами – не более 2-х минут.
iron-health.ru
работающие мышцы и техника выполнения
Лягте на скамью. Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч. Ладони смотрят вперёд. На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите гантели вверх.
Правила выполнения упражнения
- Закрепите ноги под валиками и лягте на скамью. Прижмите гантели к верхней части бёдер. Ладони разверните друг к другу.
- Поместите гантели перед собой на уровне груди на ширине плеч.
- Разверните запястья ладонями вперёд. Это исходное положение.
- На выдохе медленно опускайте гантели к бокам. Всё время контролируйте движение. Совет: Во время движения, предплечья всегда перпендикулярны полу.
- На вдохе, работая грудными мышцами, жмите гантели вверх. В верхней точке «выключите руки», напрягите мышцы и задержитесь на секунду. Медленно опустите вес обратно. Совет: Подъём должен занимать в два раза больше времени, чем опускание.
- Повторите необходимое количество раз.
Предупреждение: Когда вы закончите, не бросайте гантели, так как это может быть опасно для плечевых суставов и окружающих людей.
Если вы работаете с очень тяжелыми гантелями, будет лучше, если вам их подаст напарник.
Варианты: Это упражнение похоже на жим гантелей лёжа, отличается лишь по типу скамьи. Здесь больше работает нижняя часть груди.
Альтернативные упражнения
bodymaster.ru
техника выполнения, варианты » Fitnesgold
Жим гантелей над головой – упражнение для развития трехглавой мышцы плеча (или трицепса). Оно выполняется в одностороннем и двухстороннем варианте, может служить заменой французскому жиму со штангой или самостоятельным движением. Применяется не только в бодибилдинге и фитнесе, но и в качестве вспомогательного в силовой подготовке пауэрлифтеров и жимовиков. Кроссфитеру движение поможет в стабилизации плечевого сустава, и позволит улучшить подвижность. Технических нюансов достаточно много, движение требует внимания и концентрации.
Жим гантели из-за головы двумя руками: какие мышцы работают
Помимо трехглавой мышцы плеча в жиме работают:
- Мускулы предплечий;
- Передняя дельтовидная мышца;
- Ромбовидные, широчайшие мышцы спины как стабилизаторы.
В исходном положении стоя больше работают мышцы кора как стабилизаторы, а также икроножные. Но обычно движение выполняется сидя, чтобы снять лишнюю нагрузку со спины, так как стабилизация корпуса не является целью упражнения. Жим гантели из-за головы двумя руками лучше делать на скамье Скотта, повернувшись спиной к опоре.
Подготовка к движению
Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.
Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.
Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.
Техника жима гантели из-за головы двумя руками
Подготовка к движению:
- Сесть спиной к скамье Ларри Скотта;
- Лопатки касаются опоры, спина напряженно-прогнута;
- Закинуть гантель за голову;
- Собрать лопатки к позвоночнику, убрать плечи от ушей.
Движение:
- Согнуть руки в локтевых суставах, и плавно опустить гантель за голову;
- Вернуться в исходное положение.
Движение должно быть максимально плавным, локти разгибаются полностью. Не следует резко «дергать» вес вверх, и жестко «вставлять» локти. Но их разгибание следует делать полным. Если они не сработают в амплитуду, связки локтевого сустава окажутся в перегруженном положении.
Важно! Гантели нужно выбирать умеренного веса, перегрузка в изолирующих упражнениях – причина травм. Жим гантели из-за головы на трицепс не должен перегружать связки.
Технические ошибки
- Резкое «бросание» веса за голову, и слишком сильное сгибание в локтевом суставе, может привести к травме связок;
- Разгибание и сгибание в половину амплитуды – не позволяет задействовать все мышцы;
- Активные подъемы плеч к ушам – спазмируют трапециевидные мышцы, меняют геометрию снаряда, и приводят к разгрузке работающих мышц;
- Округление спины в грудном или поясничном отделе – может стать причиной травмы спины или плеч;
- Хват, при котором опускать снаряд дискомфортно. Хват в этом упражнении – за диски гантели, и выполнять его нужно так, как комфортно поднимать снаряд за головой. Некоторым людям удобнее браться, складывая одну руку на другую, некоторым – просто обычным не закрытым хватом;
- Слишком глубокая амплитуда и пауза внизу – причина растяжения связок и надрыва мышц.
Это упражнение можно выполнять в менее травмоопасном варианте – с одной гантелью на каждую руку. Так проработка трицепсов будет более равномерной, вес снаряда – меньшим, а активация мышц – более глубокой.
Жим над головой с одной гантелью (односторонний)
Подготовка и движение:
- Легкую гантель взять в рабочую руку прямым хватом, поднять над головой;
- Согнуть руку в локте и опустить гантель к противоположному плечу за головой;
- За счет трицепса разгибать руку, при этом стараясь не менять положения предплечья. Если не получается, можно придерживать предплечье противоположной рукой, чтобы плечевой сустав оставался стабильным.
Чем заменить жим гантели из-за головы
Если человек травмировал манжету ротатора, трицепс, связки локтя или переднюю дельту, упражнение убирают из тренировочного плана вплоть до полного восстановления. Растянутое положение мышцы не дает травмированной зоне восстанавливаться, поэтому лучше на время убрать это движение. На период реабилитации чаще всего выбирают разгибание на трицепс с «косичкой» с очень легким весом.
Если хват с гантелями не удобен, «однорукий» вариант дискомфортен в плече, стоит выбрать либо вариант с изогнутым грифом, либо с резиновыми амортизаторами достаточного сопротивления. Работа с «резиной» укрепляет связки, и позволяет плечам и локтям оставаться стабильными. Со временем, можно будет делать упражнение и с гантелями в качестве отягощения.
Движение выполняется в 3-4 рабочих подхода, в 8-12 или более повторений. Количество подходов и повторов зависит от тренировочной программы. Трицепсы тренируют от 1 до 2 раз в неделю, стараясь не перегружать их тяжелыми упражнениями, если в программе присутствует жим лежа. Выполняйте упражнения с хорошей техникой, и вы достигнете своих целей.
fitnesgold.ru
полное руководство с разбором техники
Жим штанги над головой — это базовое упражнения для развития всего плечевого пояса. Оно имеет множество названий. Самое популярное из них, это «Армейский жим». Думаю, многие кто служил в армии не вспомнят что бы у них выполнение этого упражнения было обязательным. Тогда почему его так назвали? В действительности жим штанги над головой не имеет ничего общего с военным делом. А название свое оно получило из-за стойки во время выполнения. То есть спину держи ровно, без прогиба в пояснице. Прям как в армии солдаты по стойке смирно. С начала свою популярность жим над головой обрел в тяжелой атлетике. И по нему проводились соревнования. Но спортсмены вместо качества выполнения, стали отдавать главную роль весу самой штанги. Из-за этого техника выполнения стала очень страдать. Поэтому упражнение было признано очень травмоопасным и в 1972 году его запретили в тяжелой атлетике. Но в бодибилдинге оно прижилось, хотя конечно выполнение немного видоизменилось. Упражнение по большей части стали использовать для развития дельтовидных мышц. Но даже зная всю пользу жима над головой, многие новички все равно побаиваются выполнять это упражнение стоя. Особенно когда начинает увеличиваться вес штанги. Поэтому для них были разработаны некоторые варианты выполнения. Обо всем этом я и хочу вам рассказать в данной статье. Начнем пожалуй с азов, а именно с анатомии.
Жим штанги над головойКакие мышцы задействует жим штанги над головой?
Как было сказано ранее, жим штанги над головой задействует весь плечевой пояс. То есть, выполняя это упражнение мы можем сделать наши плечи более массивными и широкими. А за это у нас отвечают наши дельты.
В бодибилдинге принято условно делить эти мышцы на три пучка(головки)
- Передний. Данный пучок отвечает за подъем руки выше головы. Поэтому в этом упражнении он является основным. Особенно хорошо задействуется в концентрической (во время подъема) фазе.
- Средний. Если происходит подъем локтей до параллели с плечами, значит активное участие принимает средняя головка. Что мы и можем наблюдать, начиная жим из нижней точки.
- Нижний. А вот данный пучок выполняет совсем другие функции. Его главная задача — это отведение руки назад. И в данном упражнении у нас это происходит в эксцентрической (во время опускания) фазе. То есть когда мы опускаем штангу вниз, задняя головка включается как стабилизатор. И активно работает в статическом напряжении.
Но помимо дельт, это упражнение активно влияет на развитие таких мышц как:
- Трицепс. И это понятно. Ведь его основная функция распрямление руки в локтевом суставе.
- Трапеция. Максимально включена в верхней фазе упражнения. Помогает удерживать штангу. Выступает как стабилизатор плеча и лопаток.
- Предплечье. Сюда входят практически все мышцы предплечья. Они помогают удерживать штангу в руках.
- Большая и малая круглые. Участвует в движении лопаток и плачет.
Это основные мышечные группы, которые принимают непосредственное участие в самом движении. Но помимо этого, нам надо удерживать ровное положение своего тело. И в этом нам помогают:
- Мышцы пресса. Сюда входит прямая и косые мышцы живота.
- Мышцы спины. Такие, как широчайшие, большая и малая ромбовидная, круглые мышцы выпрямители позвоночника.
- Мышцы ног и ягодиц (только в классическом варианте).
Можно сделать вывод, что жим штанги над головой является хорошим упражнением, которое позволяет развить не только плечи, но и укрепить все тело.
Основные моменты при выполнении
Прежде чем приступить к самой технике упражнения. Нам с вами надо разобрать некоторые технические моменты. Именно от них будет зависеть получим ли от упражнения должный результат. А также помогут обезопасить наши плечи от травм.
Область опускания снаряда
В бодибилдинге существует ряд заблуждений, которые могут привести к серьезным травмам. Одно из них — это куда нужно опускать снаряд на грудь или за голову. Чтобы ответить на это вопрос, мы обратимся к анатомии, а именно к строению плечевого сустава. Чтобы проще было воспринимать информацию, советую обратить внимание на рисунок ниже. Как мы видим плечевой сустав состоит из двух костей: плечевой и лопаточной. На конце лопатки в месте их соединения имеется два отростка: акромиальный и клювовидный. Так вот, если мы будем опускать штангу за голову. Наша плечевая кость сместится назад, уменьшив промежуток между своим концом(бугорком) и акромиальным отростком. И во время жима они начнут сдавливать синовиальную сумку(бурсу) и надостную мышцу которая располагаются между ними. Это приведет к так называемому синдрому соударения или к бурситу (воспаление синовиальной сумки). И дальше вас вместо больших и развитых плечей ждет долгое и мучительное лечение. Поэтому не выполняйте жимы штанги из-за головы! Поберегите свое здоровье. При выполнении жима с груди, наши локти будут располагаться перед телом. И во время движения плечевой сустав будет работать в привычном для себя режиме. Плюс ко всему, жим с груди выполняется по большой амплитуде. А значит мышцы смогут получить максимальную пользу от данного упражнения.
Ширина хвата
Если мы возьмемся за штангу очень широко, наши локти сильно уйдут назад. При этом плечи станут в анатомически не удобное для себя положение. То есть мы снова возвращаемся к той же проблеме, что и опускание за голову. А, следовательно, и последствия нас ждут такие же. При узком хвате, локти сблизятся друг с другом. Вследствие чего большая часть работы начнет выполняться за счет трицепсов. Если конечно вы выполняете данное упражнение, чтобы развить трехглавую мышцу плеча. Тогда смело используйте узкий хвата. Но если хотите нагрузить плечи, то он тоже не подходит. Следовательно, остается только средний хват, чуть шире ширины плеча. Так наши локти останутся перед туловищем, что поможет избежать мышечного защемления. А промежуток между руками увеличится. Вследствие чего трицепс будет по максимуму выключен из работы.
Варианты выполнения
В бодибилдинге есть несколько вариантов данного упражнения. В то время как в остальных видах спорта таких как: кроссфит, пауэрлифтинг и тяжелая атлетика признают только один. А именно:
Жим штанги над головой стоя(Армейский жим)
Это классика и именно с нее все началось. Жим происходит с груди из положения стоя. Именно этот вариант может раскрыть весь потенциал данного упражнения. И дать вашему телу стимул к росту. Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
- Выполняя жим стоя, вы можете рассчитывать на работу всех мышц стабилизаторов.
- Возможность выжать гораздо большой вес, за счет небольшого читинга (помощь ногами)
- Отлично подходит для набора мышечной массы.
- Является основным управлением для развития дельтовидных мышц.
- Частое выполнение данного упражнения, поможет увеличить силовые показатели во всех остальных жимовых упражнениях
Но к сожалению, несмотря на столь большое количество положительных качеств. Новички, все же стараются избегать это упражнение. Мотивируя это тем, что во время жима над головой создается большая нагрузка на позвоночник. И отдают предпочтение более легким упражнениям, таким как: ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ или РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ. И с одной стороны они правы. Да, упражнение сложное в выполнении и требует большого затрата сил. Но кто говорил что будет легко? А что касается нагрузки на позвоночник. То тут уже дело в развитии самого атлета. У людей, которые только что пошли в зал естественно спина очень слабая. И если они возьмут большой вес в жиме над головой, их позвоночник будет испытывать болевые ощущения. Поэтому стоит начинать с легкого веса. В начале подойдет пустой гриф. С ним можно отработать технику выполнения. И потом уже постепенно навешивать на него блины. Или использовать вариант, который будет описан далее в статье.
Техника выполнения
Исходное положение:
Для выполнения упражнения нам понадобиться силовая рама для приседа. С нее мы будем брать штангу. Я вам советую проделывать эту процедуру даже когда вы работаете с очень легким весом, который свободно можете взять с пола. Так вы с самого начала приучить себя делать это правильно. И при работе с большим весом не будете испытывать затруднений.
- Установите штангу на стойки так, чтобы гриф был чуть ниже ваших плеч.
- Подлезьте под штангу и возьмитесь за нее средним хватом(с этим мы уже определились). Расположите гриф на верхней части грудных мышц.
- Теперь нам надо сорвать штангу со стоек. Делаем это за счет ног, которые в данный момент у нас согнуть, так как мы находимся под штангой которая была установлена ниже уровня плеч. Нам остается только на усилие выпрямить их и снять штангу.
- Делаем небольшой шаг назад, чтобы ничто не мешало нам поднимать и опускать отягощение.
- Спина должна оставаться прямой. Прогиб отсутствует. Ноги стоят на ширине плеч или чуть уже.
Выполнение:
- На выдохе разгибаем локти в локтевом суставе и выжимаем штангу над головой. При этом руки не надо распрямлять полностью в верхней точке. Делается это для того, чтобы не нагружать сильно локтевой сустав.
- Далее на выдохе верните штангу в исходное положение. Но не надо снова опускать ее на верх грудных. Достаточно опустить гриф чуть ниже подбородка.
- После того как выполните заданное количество раз, подойдите к стойке и положите на нее штангу.
Главное запомните, штанга не должна ходить по вертикальной траектории. Наша задача поднимать ее по дугообразной амплитуде. То есть, в верхней точке мы отводим плечи немного назад, до момента пока штанга не окажется над головой. А при опускании подаем ее немного вперед, как бы обрисовываем контур лица.
Жим штанги над головой сидя
Этот вариант выполняется сидя на скамье для жима. Делая этот вариант мы можем рассчитывать на такие преимущества:
- Больше изолированная проработка дельтовидных, за счет исключения из работы мышц стабилизаторов.
- Отсутствует возможность прибегнуть к помощи ног.
- Делая жим над головой с упором спины в спинку скамьи, еще больше увеличивается устойчивость положения тела.
- Возможность выполнять жим людям, у которых слабые мышцы спины.
Как вы видите, данный вариант тоже может быть очень полезен. Но вы должны понимать, что выполнение жима сидя лишает вас некоторых положительных моментов.
- Так как мышцы спины и кора практически не задействованы в упражнении. То и об их укреплении не может быть и речи.
То есть, если вы все же хотите развивать ваше тело целиком и полностью, то нужно стараться делать более базовые варианты. Но ни это самое страшное. Во время жима сидя происходит очень сильная сдавливающая нагрузка на позвоночник. В момент, когда мы поднимаем штангу сила противодействия, направляется вниз. Делая вариант стоя, она распределяется между позвоночником и ногами. Но когда мы сидим ей некуда уходить! И дойдя до низа, вся нагрузка приходиться на позвоночник. Поэтому этот фактор надо учитывать и подбирать правильный вес. В противном же случае, это может привести к сведению межпозвоночных дисков.
Техника выполнения
Исходное положение:
Для выполнения данного упражнения, можно использовать классическую скамью для жима лежа. Или передвижную, которую обычно устанавливают возле стоек для взятия с них штанги. Выбор за вами.
- Сядьте на скамью для жима. Если вы не используете спинку для упора, тогда ваше тело должно быть под прямым углом. Так же, как и в варианте стоя. Для тех, кто использует упор спиной, главное правильно выбрать угол скамьи. Для того, чтобы делать жим с груди, ее устанавливают под углом 80°. Так вам не будет мешать подбородок поднимать штангу вверх. Спина должна быть прижата, в пояснице небольшой прогиб. Ноги расставлены в сторону. Стопы твердо стоят на полу. Взгляд направлен вперед и вверх.
- Возьмитесь за штангу средним хватом и уложите себе наверх грудных. Локти должны быть перед телом.
Выполнение:
- Сделайте вдох и на выдохе выжмите штангу вверх, распрям руки в локтевых суставах. Выполняя вариант без опоры спиной, штанга поднимается над головой. С опытом, траектория будет немного другая. И штангу окажется где-то на уровне лба или носа.
- На вдохе согните руки и вернитесь в исходное положение.
Контролируйте свои движения. Избегайте рывков и резкого опускания штанги. Такое выполнение вашим плечам не придется по вкусу.
Жим штанги в тренажере Смита
С ростом прогресс и популяризации тренажерный залов, стали создаваться разнообразные тренажеры. Одним из самых популярных среди многих является, машина Смита. Это свое рода штанга, которая закреплена на двух полозьях. Опускается и поднимается она под одним углом. С помощью Смита появляется возможность исключить мышцы стабилизаторы из упражнения, так как отягощение не будет играть в руках. Плюс это или минус сложно определить. Ведь многие билдеры обожают изолированные упражнения. Но все же надо понимать, выполняя жим в этом тренажере поставит наши плечи в невыгодное положение. То есть, мы не сможем вращать их вперед и назад. Это может привести к защемлению. Поэтому добавлять вес нужно очень осторожно. А так если вам хочется добавить разнообразие в свои тренировки, тогда данный вариант отлично справится с этой задачей. Но новичкам, конечно же нужно выбрать более базовый вариант. И только после того как их тела окрепнут, можно переходить к этому упражнению.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Выполняется данное упражнение сидя, как и в прошлом варианте. Лучше всего использовать упор спиной. Так упражнение будет более безопасным.
- Что касается положения скамьи. Ее надо установить так, чтобы штанга тренажёра при опускании оказывалась на уровне верха грудных. И не цеплять нос с подбородком.
Выполнение:
- Аналогичное, как и во всех вариантах. На выдохе подъем, на вдохе опускание.
- Следите за положение своих локтей. А также не прогибайте сильно поясницу. Так вся нагрузка уйдет на грудные. А позвоночник получит большую нагрузку.
Рекомендации по выполнению
Давайте закрепим основные моменты
- Перед началом тренировки плеч, обязательно делаем общую разминку.
- Следите за положением ваших локтей, они не должны уходить назад.
- Работаем в полную амплитуду. Но не разгибаем руки полностью в верхней точке.
- Отдаем предпочтение среднему хвату.
- Не выполнять жим с очень большим весом. Особенно опасны одно повторные повторения, для проверки своих сил. Минимальное число раз должно быть не менее 6 повторений в подходе.
- На протяжении всего выполнения, держите спину ровной. Не перегибайте поясницу!
- Ваши движения должны быть подконтрольными. Почувствуйте, как ваши дельты работают во время жима.
- Если вы дошли до большого веса. И во время жима вам сложно держать пресс напряженным. Используйте атлетический пояс.
- Хват за штангу должен быть закрытым. То есть большой палец обволакивает собой гриф. Так вы сможете избежать падения штанги.
Основные ошибки
Чрезмерный вес
Это самая большая проблема с которой сталкиваются 80% занимающихся в зале. Каждому хочется самовыразиться и показать всем, что он не из робкого десятка. Поэтому выполняя жим штанги над головой, атлеты стремятся как можно быстрее увеличить вес отягощения. При этом совсем забывая о технике выполнения и собственной безопасности. В итоге вместо больших и крепких мышц они получат, травмы плеча, спины или шеи. Поэтому не стремитесь быстро увеличивать вес штанги. Поработайте над техникой, и потихоньку увеличивайте вес отягощения на 2,5-5 кг в две недели (это актуально для новичков).
Запрокидывание головы вверх
Я уже говорил, что взгляд во время выполнения, должен быть направлен вперед и немного вверх. Если же вы во время подъема начнете смотреть на штангу. Вы автоматически прогнете поясницу. Вследствие чего, ваше положение станет неустойчивым, и вы можете упасть. А последствия такого падения могут быть очень страшными. Даже если вам удастся устоять на ногах, ваш позвоночник испытает жуткую боль. Если вы хотите видеть, как вы выполняете это упражнение, воспользуйтесь зеркалом. Они специально для этого и стоят в тренажерных залах.
Превращения жима со штангой над головой в швунги
Швунги — это упражнение отчасти напоминающие жим стоя. Особенно популярно оно в кроссфите. Чтобы выполнить швунги, атлет подключает ноги в момент жима вверх. То есть он немного приседает. И в момент выпрямления ног, выжимает штангу вверх. Я не спорю это отличное упражнение. Но прежде чем к нему приступать, надо знать определенную технику выполнения. И если все выполнять по инструкции, тогда и результат будет хороший. Когда же мы начинаем превращать жим штанги над головой в швунги. Вместо помощи себе ногами, новички сильно отклоняются назад. Это чревато потерей равновесия, либо травмой позвоночника. Поэтому если у вас не получается полностью исключить ноги из упражнения. Тогда снизьте вес штанги, либо выполняйте жим сидя со штангой или в тренажере Смита.
Следуя всем советам, приведены выше и не допуская данные ошибки. Вы сможете сделать свой тренинг максимально комфортным. А также избежать множества разнообразных травм.
Всем успехов в тренировках!
willandwin.ru