Жим гантелей вверх лежа под углом: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Классический жим гантелей на наклонной скамье – упражнение для развития мышц груди. Это базовое движение известно еще с «золотой эры» бодибилдинга. Гантели начали жать раньше, чем штангу. Многие бодибилдеры считают движение более выгодным для построения выдающихся объемных мышц, чем жим штанги, ведь с гантелями мышцы работают по более полной амплитуде. Отдельные личности, правда, умудряются говорить, что жать гантели новичкам не стоит, а нужно только работать в тренажерах. Но на самом деле, ничего сложного в этом упражнении нет. Важно только научиться делать его правильно с самого начала.

Правильная техника

Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

• Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
• Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

На самом деле, правильная техника возможна при:

• Отведенных от ушей плечах;
• Собранных лопатках;
• Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
• Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

Технически жим выполняется так:

• Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
• Затем он ложится в исходное положение;
• Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
• Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
• Залом запястий исключается;
• На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
• На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
• Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

Важно:

• При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
• Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
• Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
• При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
• Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

Рекомендации

Для того, чтобы достичь гармоничного развития мускулатуры груди, следует равномерно опускать обе гантели вниз так, чтобы движение не требовало задействовать передние дельты для выравнивания снарядов. Если спортсмен не может работать равномерно, стоит последить за осанкой. При сколиозе рекомендуется жать сначала одной рукой, а затем – второй. Свободная рука прижимается  к корпусу, либо выводится с гантелью вверх, если вес снаряда позволяет это делать.

Подбор веса гантелей — самая «болезненная» тема для новичков. Ведь именно жим лежа служит неким мерилом силовых показателей и успеха в зале. Потому многие хватают самые тяжелые гантели, и пытаются их пожать со всеми возможными нарушениями техники. Это большая ошибка. Базовое движение с гантелями эффективно, только если используется в технически верном варианте. «Перекошенные» жимы кроме травмы запястий и плеч ни к чему не ведут.

Упражнение выполняется с помощью страхующего, это более рациональный вариант. Жать совсем легкие гантельки по 10-12 кг не имеет смысла, мужчинам со средним физическим развитием и весом от 70 кг можно начинать с 18-20 кг на 8 повторений, или использовать чуть меньший вес на разминке, и постепенно увеличивать его к рабочим подходам.

Движение не должно выполняться с открытым хватом, когда большой палец не обхватывает гантельный гриф, и снаряды могут скользить.

Имеет ли смысл выполнять короткое сведение гантелей в верхней точке амплитуды упражнения, как советуют делать некоторые бодибилдеры? Это не всегда оправдано, а точнее – не оправдано в большинстве случаев. Когда человек сводит гантели, чтобы их диски коснулись друг друга, в работу включаются не только грудные мышцы, но и трапециевидные и плечи. Потому на начальных стадиях пути в фитнесе можно этого не делать.

Избежать залома в запястье поможет правильное расположение грифа. Его нужно класть на середину ладони, а не на пальцы, тогда хват будет активным, а упражнение – не травмоопасным.

Отдельная тема – вывод снарядов к голове. Многие считают, что упражнение должно выполняться в траектории как можно ближе к шее, но это не так. Следует опускать гантели так, чтобы грудные максимально растягивались и могли сократиться в анатомически предусмотренной для них амплитуде.

Разбор упражнения

Работающие мышцы

Главный движитель –большая и малая мышцы груди, трицепс и передняя дельтовидная. Помогают движению бицепс, мышцы спины, и отчасти зубчатая и трапециевидная мышцы. Ноги работают как стабилизаторы.

Плюсы жима гантелей

Упражнение не требует особой подготовки, если нарушена биомеханика верха тела, можно выполнять жим с легкими гантелями, даже если локти сгибаются по-разному, или частично нарушена иннервация, либо повреждены мышцы груди. Потому гантельные жимы часто включают в реабилитационные программы.

Движение позволяет сбалансировать развитие правой и левой половины тела, что важно как для эстетики в бодибилдинге, так и для силовых в жиме лежа и пауэрлифтинге. Жим гантелей избавит от перекосов  штанги в классическом жиме лежа, и поможет более активно включать нервно-мышечную связь на срыве с груди.

Жим гантелей помогает проработать «верх» груди, что важно для женщин, желающих иметь хорошую форму. Упражнение не способно исказить форму груди, или как-то повлиять на саму молочную железу, потому может смело выполняться всеми, кто хочет улучшить физическую форму.

Движение позволяет выполнять работу по большей амплитуде, активно задействуя мышцы груди, а не только трицепсы и дельты. В этом смысле жим гантелей на наклонной «лучше» жима штанги лежа, и может заменять его для целей, связанных с эстетикой тела.

Минусы жима гантелей

Движение сложно выполнять, если имеется искривление позвоночника в грудном отделе. В этом случае рекомендуют отжимания, отжимания от платформы, петель, опоры, либо жимы в тренажере сидя.

Гантели жать можно и нужно, активно напрягая мышцы спины и ног, если это пока не доступно, следует выбирать упражнения в тренажерах.

В одиночку сложно взять большой вес, необходим страхующий, а для атлетов высокого уровня – два ассистента.

Но самый главный минус упражнения заключается не в нем самом, а в оборудовании, которое закупают для фитнес-клубов. Для людей выше 180 см ростом стандартная фитнес-лавка слишком низкая, и потому принять правильное исходное положение почти невозможно. В случае, если жать не удобно из-за роста, стоит отрегулировать положение скамьи, положив под упоры блины для штанги.

Правильное выполнение

Можно контролировать себя по следующим параметрам:

• Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
• Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
• Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
• Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
• Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
• Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

Ошибки

Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

Советы по эффективности

Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

Включение в программу

Для бодибилдера или фитнессиста это может быть первое упражнение, строящее как массу мышц, так и их объем. Движение выполняется в 8-15 повторений, иногда практикуют и 4-6 повторные сеты для развития силы.

Если движение включается в программу после жима штанги лежа, допускается 12-15 повторений. Количество рабочих подходов зависит от уровня атлета. Целесообразно делать их не менее 2-3, больше – можно, если спортсмен нормально восстанавливается.

Жим гантелей лежа позволяет не только построить эстетичные мышцы груди, но и укрепляет плечевые суставы при правильном выполнении. Соблюдайте технику, и вы достигнете своих тренировочных целей.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — это базовое упражнение, прорабатывающее мышцы груди, плеч и трицепс. В отличие от более традиционного горизонтального жима лежа , наклонный жим смещает фокус движения на верхнюю часть грудных мышечных групп и переднюю часть плеча. Это способствует большему росту мышц верхней части груди при регулярном выполнении упражнения.

Жим гантелей на наклонной скамье часто включают в программу силовых тренировок. Если вы разделили свои еженедельные тренировки по частям тела, включите это упражнение в день верхней части тела, после таких упражнений, как отжимания или жим лежа на горизонтальной скамье.

Наклонный жим с гантелями нацелен на верхнюю часть груди — в частности, на ключичную головку большой грудной мышцы — на область груди, которая почти не задействована во время других обычных упражнений на грудь, таких как жим лежа и отжимания. Наклонный жим также прокачивает переднюю головку дельтовидной мышцы плеч — переднюю часть вашего плеча.

Если регулярно выполнять жим гантелей на наклонной скамье, у вас разовьется более сбалансированная мускулатура груди и плеч, что помогает плечевому суставу оставаться стабильным и сильным.

Жим гантелей на наклонной скамье особенно полезен для коррекции дисбаланса силы между каждой стороной вашего тела. Обычно одна рука сильнее другой, поэтому, используя гантели для выполнения упражнения, каждая рука должна работать независимо.

Техника выполнения.

Установите наклон скамьи от 30 до 45 градусов. Чем больше угол, тем больше упражнение задействует плечи. 30 градусов — это идеальный угол для удара по верхней части груди.

Вы должны выбрать гантели легче, чем вы используете для горизонтального жима гантелей, а также легче, чем при выполнении наклонного жима штанги.

1. Займите правильное исходное положение: голова, плечи и бедра прижаты к скамье, грудь напряжена.

2. Ноги поставьте на ширине плеч и упритесь ступнями в пол, колени держите согнутыми под прямым углом.

3. Наклонитесь и поднимите гантели с пола самостоятельно хватом «в замок» или, если вес их сравнительно велик, попросите помощника подать вам гантели в обе руки.

4. Поднимите гантели к плечам, ближе к дельтовидным мышцам.

5. Выжмите гантели на прямые руки строго вертикально. Остановитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы груди. В верхней точке гантели должны находиться параллельно линии плеч. Локти движутся точно в плоскости плеч и всегда смотрят в сторону ушей.

6. Опуская гантели вниз, сохраняйте контроль над весом. Когда гантели дойдут до уровня плеч, сразу же меняйте направление движения и выжимайте снаряды вверх.

7. Не делая пауз и соблюдая ритм, выполните упражнение необходимое количество раз.

Распространенные ошибки:

1. Выбор слишком большого веса

Если вы выполняли жим гантелей на горизонтальной скамье или жим штанги, вы, вероятно, хорошо представляете, какой вес вы можете выдержать для этих упражнений. Это не значит, что вы сможете поднять такое же количество при наклонном жиме.

В целом наклонный жим использует меньшие группы мышц, чем горизонтальный жим, поэтому вам нужно уменьшить вес. Но даже если вы знакомы с наклонным жимом штанги, вам, возможно, все равно придется уменьшить свой вес для версии упражнения с гантелями. Это происходит потому, что жим гантелей требует, чтобы каждая рука самостоятельно поднимала свою гантель — это действие сложнее контролировать, и в итоге используется больше стабилизирующих мышц плеча.

Выбор более легкого веса поможет вам безопасно выполнить упражнение. Кроме того, выбор слишком тяжелого веса обычно приводит к другим распространенным ошибкам. Если вы начнете с правильного для вас веса, у вас будет меньше шансов стать жертвой других проблем, упомянутых здесь.

2. Заломы запястьев

Наклонить запястья назад, удерживая гантели — образуя угол в 90 градусов между тыльной стороной ладони и предплечьем, — может показаться не так уж и сложно, но удерживание гантелей таким образом создает большую нагрузку на запястья. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши запястья были прямыми, чтобы они были перпендикулярны полу на протяжении всего упражнения.

3. Выбор неправильного угла наклона скамейки

Вам необходимо установить угол наклона скамьи от 30 до 45 градусов. Угол в 45 градусов нацелен больше на плечи, в то время как угол в 30 градусов будет в большей степени ориентирован на грудь.

4. Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук

Вы быстро опускаете гантели и «отскакивающим» движением поднимаете их вверх, используя силу инерции. Обычно это происходит, когда вы поднимаете больше веса, чем необходимо поднимать.

Когда вы выполняете упражнение таким образом, вы теряете целевой фокус упражнения, позволяя другим группам мышц и импульсу помочь вам завершить движение. В конечном итоге это снижает эффективность вашей тренировки.

5. Выгибание спины

Когда вы чувствуете усталость в конце подхода или, если вы пытаетесь поднять больше веса, чем должны, вы можете напрячься и изогнуть спину, пытаясь вытолкнуть гантели вверх. Мало того, что это может стать причиной растяжения спины, но, опять же, это снижает эффективность вашей тренировки.

Безопасность и меры предосторожности

Самая важная вещь, которую нужно помнить при выполнении жима гантелей на наклонной скамье, это выбор подходящего веса для вашего уровня силы. Вы должны быть в состоянии выполнить от 8 до 12 повторений с весом, выбранным вами для обычной тренировки.

Наклонный жим с гантелями — это, как правило, безопасное упражнение, но оно требует базового уровня силы, и его не следует пытаться делать, если вы новичок в силовых тренировках. Начните с наклонного жима штанги, пока не освоите технику выполнения упражнения.

Наклонный жим гантелей может быть проблематичным для тех, кто испытывает боль в плече. Если у вас постоянно болит плечо, попробуйте выполнить упражнение на тренажере или со штангой, а затем с гантелями. Если вы испытываете острую или стреляющую боль во время упражнения, остановитесь и выберите упражнения, которые не вызывают боль.

Pimp Your Push Up: 3 распространенных ошибки и 5 сложных вариаций

Отжимания — самый чистый и самый мощный инструмент в вашем тренировочном арсенале. То есть при условии, что вы умеете им пользоваться! В этой статье я собираюсь показать вам:

1. Почему то, как вы в настоящее время делаете отжимания, отстой, а затем дам вам три небольших корректировки формы, которые помогут значительно улучшить — например, усиление мускулов и уменьшение нежелательных суставов стресс.
2. Мои пять лучших вариантов отжиманий (вы, возможно, не видели), которые вы можете сразу использовать, чтобы добавить новый вызов движению в свои тренировки и вывести тренировки отжиманий на новый уровень.

Три распространенных ошибки отжимания и быстрые решения

Проще говоря, есть отжимания, а затем хорошо отжимания. Вы уже знаете, что опускание головы или бедер к полу является ошибкой, поэтому в этот список я указал , а не . Помимо этой очевидной, вот три самых распространенных ошибки в технике отжиманий, которые делают многие спортсмены и даже фитнес-тренеры. Я также собираюсь дать быстрые исправления, которые вы можете использовать прямо сейчас, чтобы сделать отжимания более безопасными, более эффективными и гораздо более эффективными

Распространенная ошибка №1 — угол наклона руки

Проще говоря, чем дольше плечо рычага, чем меньше у вас рычаг, и чем короче плечо рычага, тем больше у вас рычаг.Применяя это к отжиманиям, чтобы максимизировать вашу способность создавать силу и повышать нагрузку на каждое повторение, держите локти ближе к телу вместо того, чтобы раздвигать их под углом 90 градусов, что типично для большинства упражнений. люди отжимаются.

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти ближе к бокам примерно под углом 20-40 градусов от тела.Это укорачивает плечо рычага, что дает вам немедленное механическое преимущество при отжиманиях.

Распространенная ошибка № 2 — Положение локтя

Когда все сделано хорошо, отжимание усиливает толкающую мускулатуру всей верхней части тела, включая грудь, плечи и трицепсы. Однако многие люди позволяют локтям выходить за запястья сзади или сбоку от запястий. Это не только создает нежелательное напряжение в локтевом суставе (что повышает риск чрезмерной травмы в локтях), но также делает отжимания менее эффективным, поскольку снижает вовлеченность груди и плеч и делает его в большей степени движением с преобладанием трицепсов. .

Слева: неправильно; Правильно: правильно.

Быстрое решение: Держите локти выше запястий во время всего отжимания. Ваши локти должны образовывать угол 90 градусов в нижней части отжимания.

Распространенная ошибка № 3 — Позиционирование рук

Если ваши руки слегка направлены внутрь, как это часто бывает у многих людей, выполняющих отжимания, это обычно побуждает людей разводить руками в стороны, что это проблема, которую мы затронули в ошибке номер один.Не говоря уже о том, что направление ваших рук внутрь также заставляет ваши локти выходить за запястья, как я только что обратился к ошибке номер два. Короче говоря, лучшее положение рук способствует лучшему выравниванию локтей и плеч.

Вверху: неверно.

Вверху: правильно.

Быстрое исправление: Слегка поверните руки наружу, направив пальцы наружу, в сторону от середины тела примерно под углом 45 градусов.Это поможет держать локти и руки в лучшем положении для максимизации силы и минимизации нежелательного напряжения суставов.

Если вы все еще не уверены, что точно понимаете то, что я пишу, или хотите увидеть эти советы по отжиманию в действии, посмотрите это видео:

Топ 5 вариаций отжиманий

Прелесть отжиманий в том, что это одно из самых универсальных упражнений, которые вы можете выполнять.Есть буквально бесконечное количество вариантов, которые вы можете попробовать, что может сбить с толку при выборе того, что использовать. Итак, чтобы помочь вам сузить кругозор, я привел список из пяти моих лучших проверенных в боях вариантов отжиманий. Это пять наиболее часто используемых в моем подходе к тренировкам Performance U. Они усложняют отжимания и добавляют новые движения в программы тренировок, чтобы клиенты и спортсмены постоянно становились сильнее и получали от этого удовольствие.

Примечание : Положение отжимания «исходная база» (т.е.е. плечи, локти, руки, а также не позволять вашей голове или бедрам провисать) Я рассмотрел выше, это то, что мы применяем ко всем вариациям отжиманий.

1. Push Back Push Up

Этот вариант напоминает диагональный толчок при жиме гантелей на наклонной скамье, поэтому больше внимания уделяется плечам. Мы не только обнаружили, что отжимания вверх — отличный способ укрепить плечи, но также заставляют вас использовать брюшной пресс, чтобы оставаться жесткими и сильными, когда руки вытянуты над собой.Это также делает это упражнение отличным упражнением на ядро.

2. Отжимания Супермена

Когда мы хотим объединить сложную задачу стабилизации корпуса с отжиманиями, мы переходим к отжиманиям Супермена.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие: Падение в нижнюю часть отжимания.Когда вы поднимаетесь на вершину движения, поднимите правую руку перед собой, одновременно отрывая левую ногу от пола так, чтобы она находилась на прямой линии с вашей правой рукой. Сделайте паузу в верхнем положении на одну секунду. Это одно повторение. Вернитесь в отжимание и повторите то же действие с другой стороны.

Советы тренера

• Не позволяйте туловищу вращаться вверху.
• Держите туловище прямо во время движения.Ни в коем случае не позволяйте бедрам или голове опускаться к полу.
• При этом движении ноги держите прямыми и не позволяйте коленям сгибаться.

3. Отжимания в стиле брейк-данс

Это вращательная версия отжиманий Супермена. Несмотря на то, что мы выполняем упражнения для существа (то есть для получения полезных тренировочных преимуществ), отжимания в стиле брейк-данс также являются отличным способом впечатлить всезнаек в вашем тренажерном зале.

Установка: Примите положение отжимания, ноги на ширине плеч.

Действие : Выполните отжимание и, поднимаясь на вершину, поверните влево, одновременно поднимая правое колено до левого локтя. В следующем повторении, после того, как вы снова упали в отжимание, поднимите левое колено к правому локтю.

Советы тренера

• Поворачивая туловище, двигайте бедрами и плечами с одинаковой скоростью. Не перекатывайте бедра перед плечами.
• Поднимите колено к локтю и держите руку перед лицом.Не опускайте руку до колена, это хитрость.
• Держите туловище прямо во время движения. Ни в коем случае не позволяйте бедрам опускаться к полу.

4. Отжимания на одной руке

Для меня отжимания на одной руке — это не только вершина пищевой цепочки отжиманий, это также король всех упражнений по отжиманию верхней части тела. Да, это означает, что если вы не пауэрлифтер или не тренируетесь для комбинированного теста жима лежа, если бы нам пришлось выбирать между отжиманиями на скамье или отжиманиями на одной руке, мы будем отжиматься на одной руке весь день и дважды в воскресенье. Нет, я не говорю, что жим лежа — плохое упражнение или что мы не используем его. Как мы программируем отжимания на одной руке вместе с жимом лежа — это то, о чем я много писал в других статьях. Здесь нет необходимости повторяться, поэтому я просто скажу, что хотя отжимание на одной руке не выполняется из положения стоя, оно может иметь высокий переход в силу толчка стоя, поскольку в нем сильно задействованы корпус, бедра и нижняя часть тела для управления положением тела, которые являются факторами, участвующими в создании толкающей силы из положения стоя, а не лежа на скамейке.

Кроме того, выполняя отжимания на одной руке, вы не только развиваете одностороннюю силу, но и тренируете эффект сепарации , который представляет собой соотношение создания силы между вашим плечом и противоположным бедром через туловище. Это соединение отвечает за такие действия, как бег, бросок и удары руками.

Как и в случае с традиционными отжиманиями, мы много думали о том, чтобы получить максимальную пользу от отжиманий на одной руке с помощью определенных технических приемов. Я обсуждаю и демонстрирую все это в этом видео:

5. Протокол отжиманий с тройной угрозой

На самом деле это не столько вариация отжиманий, сколько протокол, использующий базовые отжимания. . Тем не менее, это все еще новый поворот в классическом движении, который добавляет разнообразия тому, как вы используете отжимания. Когда мы хотим добавить объема тренировке и создать безумную накачку мышц, что связано с увеличением мышечной гипертрофии, мы будем использовать один из этих двух протоколов отжиманий с тройной угрозой.Кроме того, мы использовали эти протоколы отжиманий с тройной угрозой, чтобы помочь людям выполнить 100 отжиманий.

Как это работает: Оба этих протокола отжиманий основаны на концепции тройного сброса. Оба они начинают с самого сложного варианта отжиманий и постепенно переходят к самому легкому варианту. Мы делаем максимальное количество повторений (технический сбой) при каждом отжимании. Другими словами, когда вы утомляетесь, упражнения становятся легче, что позволяет вам продолжать выполнять качественные повторения с меньшим риском травм.

Вот как выполнить тройную угрозу Advanced отжиманий:

Если добавление дополнительной грузоподъемной пластины (на видео выше) было слишком много для ваших способностей, то нет проблема. У этой второй версии тройной угрозы отжиманий повсюду ваше имя:

Рекомендуемые повторения, подходы и советы по тренировкам отжиманий

• Обычно мы выбираем один вариант отжимания для каждой тренировки
• Мы обычно выполняем 2-4 подхода в одном из вариантов отжиманий.
• Для тех, кто умеет отжиматься на одной руке, мы сделаем 4-5 подходов по 2-5 повторений на каждую руку.
• Что касается других вариантов отжиманий, нам нравится делать повторяющиеся усилия, выполняя как можно больше повторений с хорошим контролем.
• Отдых 90 сек-2 мин между подходами. Мы будем отдыхать 2-3 минуты между подходами с тройной угрозой.
• Если мы выполняем упражнение с раздельными частями тела, мы будем выполнять отжимания как часть тренировки для верхней части тела.
• Отжимания с меньшим количеством повторений (то есть отжимания на одной руке) выполняются раньше в силовой тренировке, тогда как вариации и протоколы отжиманий с повторяющимися усилиями обычно используются ближе к концу силовой тренировки.

Нажмите здесь, чтобы начать работу с TSC-схемами тренера Ника

Отдел пенсионного обеспечения и льгот

Предупреждение: перед тем, как выполнять какие-либо упражнения, вам следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения — это больше, чем просто внешний вид вашего тела. Попробуйте несколько простых движений, чтобы снять стресс, стать более энергичным и обрести уверенность.

Оружие

Отжимания от скамьи

Отжимания на скамье прорабатывают следующие мышцы: трицепс

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Положите скамейку за спину перпендикулярно к телу, полностью вытяните руки на ширине плеч
2. Ваши ноги будут вытянуты вперед, согнуты в талии и перпендикулярны вашему туловищу
3. Медленно опускайтесь на вдохе, сгибая руки в локтях, пока не опускаетесь достаточно далеко до места, где угол между плечом и предплечьем немного меньше 90 градусов, который всегда должен быть направлен вниз
4. Выдохните и используйте трицепс, чтобы снова поднять туловище, возвращаясь в исходное положение

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/bench-dips

Начало страницы

Растяжка бицепса

Растяжка бицепса прорабатывает следующие мышцы: бицепс

Описание

Это упражнение на бицепс простое и эффективное для тренировки мышц бицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сложите руки за спиной ладонями вместе, выпрямите руки, а затем поверните их так, чтобы ладони смотрели вниз
2. Поднимите руки вверх и удерживайте их, пока не почувствуете растяжение бицепсов

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: https: //www.bodybuilding.com / упражнения / детали / вид / имя / стоя-бицепс-растяжка

Начало страницы

Боксер

Боксер прорабатывает следующие мышцы: верх спины, плечи

Описание

Это упражнение для рук, спины и плеч простое и эффективное для тренировки этих мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты, туловище почти параллельно полу
2. Обнять локти в стороны, руки около груди
3. Выдыхая, вытяните левую руку вперед ладонью вниз, правую руку назад ладонью вверх
4. Вдохните и прижмите руки к туловищу
5. Повторитель, переключающие рычаги

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Держите спину ровно, руки параллельно полу, голова в нейтральном положении, глядя в землю

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=110

Начало страницы

Отжимания на одной руке боком

Отжимания на одной руке прорабатывают следующие мышцы: бицепс, трицепс, косые мышцы живота

Описание

Это упражнение для рук и кора простое и эффективное для тренировки бицепсов, трицепсов, косых мышц и бедер.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Лягте на правый бок, положив левую ладонь на пол перед плечом, согнув локоть
2. Обхватить правой рукой грудную клетку и слегка согнуть колени
3. Выдохните, используя левую руку, подтолкните туловище вверх, пока рука не станет прямой
4. Вдохните, затем опустите верхнюю часть тела, пока плечо не окажется примерно в дюйме от пола

Выполните от 10 до 12 повторений и поменяйте сторону.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Особые инструкции: Убедитесь, что бедра и ступни находятся на полу, а плечи — вдали от ушей.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=139

Начало страницы

Ножницы

Ножницы прорабатывают следующие мышцы: дельтовидные, трапециевидные, ромбовидные

Описание

Это упражнение для рук простое и эффективное для мышц плеча.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч
2. Вытяните руки в стороны и верните их вперед, правая рука должна перекрывать левую
3. Скрестите правую ногу перед левой ногой
4. Снова вытяните их в сторону и верните вперед, левая рука должна перекрывать вашу правую
5. Скрестите левую ногу перед правой ногой, чередуя ноги при каждом повторении

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Источник: http://www.thefitindian.com/top-5-exercises-to-lose-arm-fat-at-home

Начало страницы

Отжимания на стуле для трицепсов

Отжимания на стуле для трицепса прорабатывают следующие мышцы: трицепс, дельтовидную мышцу, большую и малую грудные мышцы, широчайшую мышцу спины и ромбовидные мышцы.

Описание

Это упражнение на трицепс простое и эффективное для тренировки мышц трицепса.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте на край стула, положите руки на стул под углом 90 градусов к телу
2. Поставьте ступни на пол так, чтобы колени находились под углом 90 градусов
3. Отодвиньте туловище от края стула, поддерживая себя слегка согнутыми руками
4. Вдохните, затем медленно опустите тело вниз, сгибая руки в локтях, пока они не достигнут угла 90 градусов.
5. Выдохните и надавите, разводя руки

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Продвинутый? — поставьте ноги на стул или вес на ноги

Банкноты

Предупреждение: Не разгибайте и не сжимайте локти полностью. Это помогает постоянно держать трехглавую мышцу в напряжении.

Источник: http://www.dailymotion.com/video/xt8fle_triceps-exercises-dips-2-benches_sport

Начало страницы

Намасте

Намасте прорабатывает следующие мышцы: двуглавую, большую грудную и малую грудные мышцы.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для тренировки мышц двуглавой мышцы и грудных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сядьте прямо, поставив ступни на пол
2. Сведите ладони вместе перед грудью и сильно сведите обе руки вместе, пока не почувствуете сокращение мышц рук
3. Сложите руки для молитв вместе в течение 20 секунд

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Банкноты

Источник: https: // brightside.я / вдохновение-здоровье / 6-блестящие-упражнения-для-красивых-рук-3/

Начало страницы

Плечи

Круги рук

Круги руками прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Встаньте и вытяните руки в стороны. Руки должны быть параллельны полу и перпендикулярны (под углом 90 градусов) вашему туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
2. Медленно начните делать круги диаметром около 1 фута каждой вытянутой рукой. Во время движения дышите нормально.
3. Продолжайте круговые движения вытянутыми руками примерно десять секунд.Затем разверните движение в обратном направлении.

Десять секундных движений равны одному подходу, а каждый круг равен одному повторению.

Продвинутый? — По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать легкое сопротивление, такое как небольшие ручные гири

Банкноты

Источник: http: // http: //www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/arm-circles

Начало страницы

Изометрические плечи

Изометрические пожимания плечами прорабатывают следующие мышцы: плечи, трапеции.

Описание

Это простое и эффективное упражнение для рук для тренировки плечевых и трапециевидных мышц. Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Сделайте 6 повторений, делая паузу в верхней части движения на 6-10 секунд.
2. Сидя прямо, возьмитесь за край стула, как будто пытаетесь подняться.
3. Сделайте изометрическое сокращение, как будто вы пытаетесь поднять сиденье стула, пока сидите на нем.

Банкноты

Источник: https: //www.mensjournal.com/health-fitness/7-muscle-building-exercises-you-can-do-at-your-desk/

Начало страницы

Верхний жим

Мышцы проработаны

Жим над головой прорабатывает дельтовидные мышцы, которые являются основными мышцами плеч.

Описание

Это упражнение можно выполнять на стабилизирующем мяче, сидя на скамейке или стоя (показано).

1. Для начала выровняйте тело так, чтобы уши, плечи и бедра были на одной линии.
2. Удерживая мышцы живота втянутыми, поднимите руки на высоту плеч и согните в локтях ладонями вперед.
3. Выпрямите руки над головой и поясницу в исходное положение.

Выполните от 10 до 12 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

Стабильность лопатки (сжатие лопатки)

Стабилизация лопатки — это комплекс упражнений, которые укрепляют мышцы плечевого пояса для восстановления нормального движения и положения лопатки.

1. Встаньте или сядьте, выпрямив спину и шею. Ваш подбородок должен быть слегка втянут, а плечи слегка отведены назад.
2. Удерживая плечи опущенными, медленно сожмите лопатки вместе настолько сильно и далеко, насколько сможете, без боли и при условии, что вы чувствуете не более чем умеренное растяжение.
3. Удерживайте 5 секунд и повторите 10 раз.

Следующие базовые упражнения на стабилизацию лопатки сначала следует выполнять примерно 3 раза в день.По мере того, как ваша сила и контроль улучшаются, упражнения можно прогрессировать, постепенно увеличивая количество повторений, частоту или продолжительность упражнений, при условии, что они не вызывают и не усиливают боль.

Источник: PhysioAdvisor.com

Сундук

Отжимания

Отжимания тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Держите голову на одной линии с туловищем на протяжении всего движения
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Сделайте вид, будто держитесь за пол, чтобы снять давление с запястий
5. Медленно опустите тело и коснитесь или почти коснитесь грудью земли
6. Остановите спуск и сильно оттолкнитесь

Источник: http: // www.builtlean.com/2011/02/23/how-to-proper-push-up-form/

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Отжимания от стены

Отжимания от стены тренируют грудные мышцы, трицепсы и передние дельтовидные мышцы с пользой для остальных дельтовидных мышц, передней зубчатой ​​мышцы, коракобрахиальной мышцы и средней части тела в целом.

Описание

Правильная форма имеет решающее значение для эффективного выполнения этого упражнения.

1. Старт лицом к стене, на расстоянии вытянутой руки, ноги слегка расставлены
2. Держите плечи назад и устойчиво: это заставит вашу грудь работать намного тяжелее и предотвратит травмы плеч
3. Держите руки немного шире плеч, рядом с серединой груди
4. Ноги держать прямо (но колени не заблокированы)
5. Положите руки на стену на расстоянии чуть шире плеч
6. Удерживая голову в нейтральном положении, согните руки в локтях, чтобы опустить голову / грудь к стене, подходя к ней как можно ближе, но не касаясь ее
7. Выпрямить руки и вернуться в исходное положение на одно повторение

Источник: http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=107

Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений. Отдохните 90 секунд и повторите.

Начало страницы

Ядро

Птичья собака

Упражнение «Птичья собака» улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника и поддерживать его при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, верхняя и нижняя части спины, ягодичные / бедра, подколенные сухожилия

1. Встаньте на четвереньки и напрягите мышцы живота
2. Держите позвоночник и шею в нейтральном положении; вы должны смотреть на пол
3. Медленно вытяните левую ногу за собой, вытягивая правую руку вперед
4. Держите бедра и плечи квадратными и следите за тем, чтобы поясница не выгибалась.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните движение в противоположную сторону.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделайте сложнее: Постепенно увеличивайте время выдержки от 10 до 12 отсчетов. В качестве дополнительной задачи добавьте движения, медленно поднимая и опуская вытянутую руку и ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.realsimple.com/

Начало страницы

Мосты

Упражнение «Мосты» улучшает работоспособность, улучшает осанку и уменьшает боль в коленях и спине. Укрепление кора помогает поддерживать правильную осанку при длительном сидении или стоянии.

Мышцы проработаны

Подколенные сухожилия, ягодичные / бедра, квадрицепсы

1. Лежать, руки по бокам, ступни на полу, колени согнуты
2. Пресс в пятки
3. Медленно поднимите бедра от пола к потолку, сжимая ягодицы
4. Удерживайте пять секунд.
5. Медленно вернуться в исходное положение

Сделайте от 5 до 10 повторений.

Сделайте сложнее: Сожмите ягодицы через все повторение. Старайтесь не касаться земли ягодицами при опускании между повторениями.

Источник: http://www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=153

Начало страницы

Cat Stretch

Хорошая растяжка для нижней и средней части спины

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Втяните живот, округлите позвоночник и поясницу, плечи и шею. Пусть голова упадет.
3. Задержитесь на мгновение, секунд 15 или около того.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cat-stretch

Начало страницы

Cross Body Chop

Упражнение для верхней части спины, плеч и ягодиц

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Вытяните руки через правое плечо.
3. Проведите руками вниз и поперек тела, завершая мяч над левой ногой.
4. Проведите половину набора, работая в этом направлении, затем закончите набор, работая в другом.

Выполните от 5 до 10 повторений с каждой стороны.

Сделать сложнее: Добавьте шестифунтовый набивной мяч, крепко зажатый обеими руками.

Источник: http: // www.womenshealthmag.com/fitness/cross-body-chop

Начало страницы

Поза дельфина

Упражнение «Поза дельфина» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет верхнюю часть спины, мышцы живота и плечи. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Плечи, верхняя и нижняя часть спины, бедра, брюшной пресс

1. Старт в виде перевернутой буквы V: предплечья на полу, локти широко, руки сложены, ягодицы подняты, ноги прямые
2. Наклоните голову между руками, чтобы посмотреть на ступни
3. Глядя вверх, выжмите корпус вперед, пока подбородок не окажется над руками
4. Вернуться к началу для выполнения одного повторения

Источник: http: // www.sparkpeople.com

Начало страницы

Собака лицом вниз

Упражнение «Собака мордой вниз» улучшает мышечный баланс и координацию, укрепляет плечи и дает пространство и открытость в спине, шее, груди, бедрах и плечах. Если в этом упражнении вы позволите лодыжкам опуститься на пол, вы одновременно растянете икры.

Мышцы проработаны

Руки, верхняя и нижняя часть спины, бедра, икры, бедра и голени

1. Встаньте на четвереньки, разогните локти и расслабьте верхнюю часть спины между лопатками
2. Выдохните, поднимите колени и отведите назад от таза
3. Вытяните ноги и поднимите бедра, держа руки прямыми
4. Держите руки и ноги напряженными и убедитесь, что нижняя часть спины не выгибается.
5. Удерживайте пять секунд.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и выполните движение в противоположную сторону.

Сделать сложнее: В качестве дополнительной задачи добавьте движения к смеси, медленно поднимая и опуская вытянутую ногу на несколько дюймов, сохраняя правильную форму во всем.

Источник: http://www.acefitness.org

Начало страницы

Подъем ног

Мышцы проработаны

Подъем ног прорабатывает мышцы нижней части живота.

Описание

Тонизирование и подтяжка нижней части пресса сделает живот более плоским, а также поможет улучшить осанку. Подъем ног на шесть дюймов два раза в неделю также может помочь сбалансировать и стабилизировать мышцы кора.

1. Лягте на спину, следя за тем, чтобы спина была прямой, а корпус напряженным.
2. Вытяните ноги перед собой, поставив ступни вместе.
3. Держа руки по бокам или сложив руки на животе, медленно поднимите ноги примерно на шесть дюймов от пола.
4. Удерживайте это положение, используя мышцы живота, чтобы сохранять устойчивость. Нижнюю часть спины держите прижатой к полу.
5. Поднимите голову и удерживайте как можно дольше: постарайтесь работать до нескольких минут.

Банкноты

Не выгибайте спину только для того, чтобы поднять ноги, иначе у вас больше не будут работать мышцы живота. Вместо этого поднимите ноги немного выше, согните ноги в коленях или положите руки под ягодицы для большей поддержки.

Начало страницы

Доски

Мышцы проработаны

Планка задействует почти все основные мышцы, а вот несколько: дельтовидные, бицепсы, трицепсы, косые, прямые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большие грудные мышцы, большую ягодичную мышцу, четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, икроножные мышцы. внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги.
2. Положите локти прямо под плечи.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра.
4. Сохраняйте ровную спину и не позволяйте бедрам провисать к земле.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните. Повторите эту последовательность еще 2 раза.Для новичков начните с 10 секунд и постепенно увеличивайте время. Постарайтесь поработать до 3 минут.

Начало страницы

Супермен

Мышцы проработаны

Упражнение супермен — хорошее дополнение к упражнениям на пресс. Это упражнение укрепляет всю спину и ягодицы.

Описание

1. Лягте на живот лицом вниз, вытяните руки и ноги.Держите шею в нейтральном положении.
2. Удерживая руки и ноги прямыми (но не заблокированными), а туловище неподвижным, одновременно поднимите руки и ноги к потолку, чтобы сформировать удлиненную U-образную форму вместе с телом — своды спины, а также руки и ноги поднимаются на несколько дюймов от пола .
3. Удерживайте от двух до пяти секунд и снова опуститесь, чтобы завершить одно упражнение.
4. Сделайте от восьми до двенадцати повторений.

Сделать сложнее: Удерживайте каждое повторение от десяти до двадцати секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Выход

Мышцы проработаны

Пресс, косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия, трицепсы

Описание

Walkout улучшает общую силу кора во всем диапазоне движений. Движение также улучшает гибкость и силу верхней части тела, особенно плеч.

Шаг первый: Встаньте, ноги на ширине плеч. Наклонитесь и положите руки на пол прямо перед ногами.

Шаг второй: Перенесите вес на руки и начните идти ими вперед. Во время ходьбы напрягите мышцы кора, напрягите ягодицы и держите спину ровной.

Шаг третий: Выйдите, пока руки не окажутся под головой. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до ступней. Обратное направление обратно в исходное положение.

Советы для достижения наилучших результатов:

1. Не позволяйте бедрам опускаться низко или высоко во время прогулки.
2. Убедитесь, что у вас крепкие локти, когда вы выходите. Не позволяйте им сгибаться.
3. Из положения стоя убедитесь, что вы отталкиваете бедра назад и чувствуете, как срабатывают подколенные сухожилия, когда вы дотягиваетесь до пола.

Источник: http://www.muscleandfitness.com/workouts/abs-exercises/videos/walkout

Начало страницы

Боковая планка

Мышцы проработаны

Боковая планка прорабатывает мышцы живота по бокам тела, известные как внутренняя косая и внешняя косая.

Описание

1. Лягте на бок, вытянув ноги.
2. Положите локоть прямо под плечо. Ваша голова, плечо, бедро и лодыжка должны быть на одной линии.
3. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра. Задержитесь около 3 секунд, а затем снова опуститесь. Во время этого движения следите за тем, чтобы бедра не вращались.

Выполните это упражнение от 3 до 4 повторений и отдохните.Повторите эту последовательность еще 2 раза.

Начало страницы

V-up

V-up — это сложное упражнение для пресса, которое прорабатывает все мышцы кора. Он также известен как складной нож или хруст щуки. Это упражнение бросает вызов вашему корпусу, прессу, спине и гибкости.

Мышцы проработаны

Брюшной пресс, поясница

1. Лягте на спину, ноги прямые
2. Одновременно поднимите туловище и ноги, вытягивая руки вперед
3. Потянитесь к пальцам ног и удерживайте 5 секунд
4. Опустить туловище и ноги на пол
5. Выполните один подход с максимально возможным количеством повторений.Отдохните 90 секунд и повторите

Сделать сложнее: Попытайтесь коснуться пальцами ног в V-up и удерживайте каждое повторение в течение десяти секунд.

Источник: http://www.30dayfitnesschallenges.com

Начало страницы

Ноги

Сгибания подколенных сухожилий

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, нижняя трапеция, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра

1. Встаньте прямо, спина прямая, пресс задействован, плечи расслаблены, ноги шире бедер, пальцы ног вывернуты наружу, а руки прямо перед собой, на ширине плеч, ладони вниз
2. Глубоко дышите, перенося вес на правую ногу, когда вы сгибаете левое колено, чтобы подтянуть себя к ягодицам, и заведите локти за собой, подтягивая руки к талии
3. Вернуться в исходное положение и поменять местами
4. Повторять, чередуя ноги на каждом шаге

http: // www.sparkpeople.com/resource/exercises.asp?exercise=544

Начало страницы

Ходьба от пятки до носка

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует подколенные сухожилия, лодыжки, бедра и активирует весь корпус для лучшего баланса.

1. Расположите пятку одной стопы прямо перед пальцами другой стопы.Пятка и пальцы ног должны касаться или почти касаться
2. Выберите место впереди и сосредоточьтесь на нем, чтобы сохранять устойчивость во время ходьбы
3. Сделай шаг. Поставьте пятку прямо перед носком другой стопы
4. Повторить 20 шагов

https://go4life.nia.nih.gov/exercises/heel-toe-walk

Начало страницы

Фигуристка

Фигуристка прорабатывает следующие мышцы: четырехглавую мышцу

Описание

Это упражнение для ног простое и эффективное для тренировки четырехглавой мышцы.Вы можете выполнять его дома или в тренажерном зале.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч, глядя прямо вперед, грудь поднята, колени и бедра расслаблены, спина прямая
2. Начните упражнение с прыжка вправо, слегка согнув колени.
3. Затем таким же движением потянитесь левой рукой вниз и к внешней стороне правой стопы. Проделайте то же движение с противоположной стороны
4. Повторить это движение желаемое количество повторений

Источник: http: // www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/ice-skater

Начало страницы

Подъемник для ног / подъемник для ног

Подъем ног / стоп — плиометричное упражнение, которое в основном прорабатывает квадрицепсы, но также и икры.

Мышцы работают

Квадроциклы, Телята

Описание

1. Начните, поставив ноги вместе, руки согнуты, локти прижаты к бокам.
2. Одновременно выпрыгните обеими ногами в сторону, позволяя локтям слегка раскачиваться
3. Немедленно поверните вспять, вернувшись в исходное положение и прижав локти к бокам.
4. Повторите необходимое количество повторений.

Источник: http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/feet-jack

Альпинист

Альпинист — это тренировка для всего тела, которая улучшает мышечную и сердечно-сосудистую систему, а также улучшает гибкость, кровообращение и общую силу.Задействуя большинство мышц тела, вы сжигаете больше калорий за меньшее время.

Мышцы проработаны

Дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, большая грудная мышца, косые мышцы живота, прямые мышцы живота, нижняя трапеция, широчайшие мышцы спины, четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра

Описание

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Примите положение для пресса вверх так, чтобы руки находились прямо под грудью на ширине плеч с прямыми руками.
2. Ваше тело должно образовывать прямую линию от плеч до щиколоток.
3. Оторвите правую ногу от пола и медленно поднимите колено как можно ближе к груди.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите с левой ногой.
5. Продолжайте чередовать желаемое количество повторений или время.

Новичок? Выполняйте движения коленями к груди медленно и равномерно, затем с практикой увеличивайте их темп.

Продвинутый? Попробуйте положить руки на возвышенную платформу, например, на ступеньку. Это усложнит задачу ..

Источник

http://30dayfitnesschallenges.com/how-to-do-mountain-climbers/

Начало страницы

Растяжка подколенных сухожилий сидя

Мышцы проработаны

Прямая мышца живота, прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и отводящие мышцы бедра.

1. Сядьте на стул, поставив ступни на пол.
2. Вытяните одну ногу перед собой, задержите 10 секунд
3. Поднимитесь как можно выше и удерживайте 3 секунды
4. Повторить до 15 раз, чередуя ноги

Начало страницы

Стационарный выпад

Мышцы проработаны

Стационарный выпад задействует все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.

Описание

1. Начните с правильного выравнивания: встаньте прямо, положив ухо на плечо, над коленом, над бедром.
2. Затем примите раздельную стойку, поставив одну ногу перед телом, а вторую — позади (фото слева). Это создает поддерживающую базу.
3. Опуститесь прямо вниз, удерживая переднее колено над носком (фото справа).
4. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте от 8 до 10 повторений на каждую ногу. Отдохните и повторите последовательность еще 1-2 раза.

Новичок? — держитесь за спинку крепкого стула.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме.

Начало страницы

Приседания

Мышцы проработаны

Приседания прорабатывают все основные мышцы нижней части тела: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы.Приседания также способствуют наращиванию мышц всего тела и сжиганию жира, подвижности и равновесию, а также могут уменьшить слабость суставов и боль в коленях за счет укрепления четырехглавой мышцы и других стабилизаторов колена.

Описание

Хотя приседания могут быть чрезвычайно полезными, важно, чтобы они выполнялись с правильной техникой.

Нисходящая фаза:

1. Поставьте ступни немного шире плеч, носки слегка направлены наружу.
2. Согнитесь в бедрах и коленях и вдохните.
3. Держите туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения, плечи назад и грудь наружу. Ни в коем случае нельзя выгибать поясницу вперед и смотреть вниз во время движения.
4. Распределите вес через середину стопы. Атлет не должен переносить большую часть веса через подушечки стоп.
5. Представьте, что вы садитесь на стул.Это движение позволит вам активировать ягодицы и подколенные сухожилия, что важно для правильного выполнения приседаний.
6. Продолжайте опускать бедра до тех пор, пока верхняя часть бедер не окажется чуть ниже параллельно полу.

Восходящая фаза:

1. Держите туловище в вертикальном положении во время подъема
2. Следите за тем, чтобы колени оставались выровненными, следя за пальцами ног, и не поворачивались внутрь или наружу. Когда колени вывернуты или вывернуты наружу, это частый источник боли во время приседаний.
3. Поднимитесь, толкая пятки, пока колени не выпрямятся, выдыхая при подъеме.

Новичок? — поставьте стул позади себя. В фазе опускания коснитесь стула, не садясь в него.

Продвинутый? — держите гантели в руках при опускании и подъеме. (на фото)

Банкноты

Существует сильная корреляция между формой приседания и гибкостью.Мышцы задней цепи (икры, подколенные сухожилия, ягодицы и разгибатели спины) косвенно тянут друг друга. При приседании вниз бедра переходят в согнутое положение, в котором растягиваются ягодичные и подколенные сухожилия: чем ниже присед, тем сильнее растягивается. Мышцы спины удерживают туловище в вертикальном положении и не позволяют наклоняться слишком далеко вперед. Прежде чем добавлять больше веса во время приседаний или перед выполнением более глубоких приседаний, важно убедиться, что у вас есть надлежащая гибкость, чтобы техника не пострадала во время движения.

Источники

• http://www.ytownwellness.com/performing-a-proper-squat/
• http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx

Начало страницы

Тяга на одной ноге

Мышцы проработаны

Это упражнение поднимает и тонизирует ягодицы и активирует весь корпус.

Описание

1. Старт в положении стоя, ноги вместе.
2. Слегка приподнимите правую ногу и опустите руки и туловище, одновременно поднимая правую ногу за туловище.
3. Держите левое колено слегка согнутым и дотянитесь руками до пола, насколько это возможно.
4. Поднимите туловище, опуская правую ногу.
5. Поменяйте ноги, повторите.

Источник

http: // greatist.ru / фитнес / 50-упражнения-упражнения-вы-можете-делать где угодно

Начало страницы

Подъем на носки стоя

Мышцы проработаны

Упражнение «Подъем икры стоя» нацелено на ваши икроножные мышцы, особенно на большую и внешнюю мышцу, которая отвечает за форму и размер ваших икр.

Описание

Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:

1. Встаньте на краю ступеньки или на полу.
2. Встаньте прямо, брюшной пресс втянут, подушечки стопы твердо поставлены на ступеньку, а пятки свисают через край (если вы на ступеньке).
3. Поднимите пятки, чтобы встать на цыпочки.
4. Задержитесь в этом положении на мгновение, а затем опустите пятки ниже платформы, чувствуя напряжение в икроножных мышцах.
5. Сделайте 3 подхода по 20 повторений с интервалом 40 секунд.

Сделать сложнее: Держите что-нибудь тяжелое в руках во время выполнения упражнения.

Источник

http://www.dummies.com/how-to/content/how-to-do-the-standing-calf-raise.html

Начало страницы

Лучшие альтернативы жиму лежа для более сильной груди

Жим штанги — отличное упражнение, но эти альтернативы жиму лежа могут помочь вам накачать мышцы груди.

Кредит изображения: Hirurg / E + / GettyImages

Жим штанги лежа известен как лучший из упражнений для груди.К сожалению, это означает, что большинство тренажерных залов для жима лежа всегда переполнены. А установка станции в вашем домашнем тренажерном зале может быть дорогостоящей и занимать много места.

К счастью для вас (и ваших грудных мышц), существует множество отличных альтернатив упражнениям для жима лежа, которые вы можете выполнять в тренажерном зале или дома. Кроме того, это больше, чем просто хороший план Б. Прорабатывая грудь, плечи и трицепсы уникальными и сложными способами, они могут помочь вам построить более сильную и сбалансированную верхнюю часть тела, чем вы можете делать только жим лежа.

«Как и многие другие мышцы тела, проработка груди под разными углами и плоскостями движений помогает развить более полные и округлые мышцы груди», — говорит LIVESTRONG Джоэл Фриман, CPT, тренер Beachbody и создатель программы тренировок LIIFT4. .com. «Ключ в том, чтобы не придерживаться одного упражнения, а продолжать бросать вызов различным областям груди, используя разные модели движений».

Во время следующего сеанса подъема верхней части тела попробуйте эти 11 заменителей жима лежа.

Альтернативные варианты жима лежа с собственным весом

Отжимания — лучшая альтернатива жимам лежа без использования передач, — говорит Сэм Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт и тренер по силовой подготовке из Нью-Йорка.

«В отжиманиях вы используете одни и те же мышцы, чтобы оттолкнуть свое тело от пола, а не штангу от тела», — говорит он.

Выполняя это упражнение, не позволяйте локтям разворачиваться прямо в стороны, — говорит сертифицированный личный тренер Каролина Араужо, CPT.Эта ошибка отжимания делает движение менее эффективным и может привести к травме.

Отжимания

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

1. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы кора и ягодиц. Ваши плечи должны лежать на запястьях, а бедра — на уровне головы и пяток.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опустите грудь к полу.
3. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
4. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Если вы не можете сделать полное отжимание, лучше всего начать с отжимания на наклонной скамье. Это упражнение укрепляет вашу грудь, плечи и трицепсы.

Это также является феноменальным упражнением для кора.Думайте об этом как о движущейся доске.

Отжимания на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

1. Положите ладони на скамейку для упражнений или сиденье стула.
2. Отойдите ногами назад, пока не встанете на цыпочки.
3. Встаньте на высокую планку, напрягите мышцы корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к скамье.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе.Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше скамьи (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Когда отжимания перестают быть проблемой, добавьте снижение. Подъем ног нагружает грудь, плечи и руки большей частью веса вашего тела. Это означает, что вам нужно увеличивать вес с каждым повторением.

Отжимания с упором

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

1. Положите ладони на пол перед скамьей или сиденьем стула.
2. Отойдите ногами назад и ступите ими на возвышенную поверхность.
3. Примите планку с напряженными мышцами корпуса и ягодиц.
4. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов и опустите грудь к полу.
5. При опускании сожмите лопатки вниз и вместе. Не позволяйте плечам сгибаться к ушам.
6. Когда ваша грудь парит чуть выше пола (или насколько вы можете удобно опуститься вниз), нажмите на скамью, чтобы вернуться в исходное положение.

Альтернативные варианты жима гантелей

Один большой недостаток жима штанги? По словам Бекортни, легко отдать предпочтение левой или правой стороне, что может усугубить любой мышечный дисбаланс. Жим гантелей от груди заставляет ваши руки работать индивидуально. Вы не можете полагаться на свою доминирующую сторону, чтобы нести основную часть веса.

Вы не сможете выжать с гантелями столько веса, сколько со штангой, но это круто.По словам Арауджо, вариацию с гантелями сложнее поддерживать в равновесии, и она намного сильнее прорабатывает ваши стабилизирующие мышцы.

Жим от груди

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке. Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Согните руки в локтях под углом примерно 45 градусов от туловища и опускайте веса, пока они не будут на одной линии с грудью.Предплечья должны оставаться в вертикальном положении.
3. Снова надавите гантелями на грудь.

Совет

«Удостоверьтесь, что держите гантели на одной линии с серединой груди, а не с областью шеи и плеч», — говорит Фриман.

Мышцы груди не просто давят. Они тоже обнимаются. Подъем гантелей усиливает ваши объятия, что называется горизонтальным приведением плеч. По словам Бекортни, это упражнение также укрепляет грудные мышцы, когда они находятся в растянутом положении.Это помогает укрепить грудную клетку за счет полного диапазона движений для лучшей подвижности плеч.

Когда вы делаете это упражнение, держите вес как можно более контролируемым и медленно опускайте гантели с каждым повторением.

Сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Лягте на скамью (или на пол), держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Совет

«Очень важно сосредоточиться на том, чтобы держать вес на уровне середины груди, а не плеч или шеи», — говорит Фриман.

Поскольку вы находитесь под углом во время этого варианта, вы попадаете в верхнюю часть груди, — говорит сертифицированный личный тренер Джен Видерстром, главный тренер по трансформации 60-дневного соревнования Transformation Protein по общему телу.

«Это оптимально для тех, кто хочет изменить распорядок грудной клетки или живет с небольшой болью в вращательной манжете плеча и хочет большей поддержки плечевого пояса», — говорит она.

Жим от груди на наклонной скамье

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Лягте на скамейку с небольшим наклоном. Поставьте ступни на пол.
2. Держите по гантели в каждой руке над грудью на расстоянии чуть шире плеч.
3. Сожмите ягодицы (но не отрывайте их от скамьи) и поставьте ступни на пол, прижимая гантели вверх и немного назад над головой. Надавливайте, пока ваши локти не станут прямыми. Ваши предплечья всегда должны оставаться в вертикальном положении.
4. Контролируйте опускание веса обратно на грудь.

Наконечник

Скамейки нет? Без проблем. Видерстром рекомендует выполнять это упражнение, положив верхнюю часть спины и плечи на диван, стул или другой прочный предмет.

«В успешной жиме на наклонной скамье три наиболее важных точки соприкосновения — это ступни, бедра и верхняя часть спины, и все они являются точками соприкосновения при нажатии на кушетку в наклоне», — говорит она. «Чтобы усилить устойчивость положения, я призываю вас мягко вдыхать воздух через диафрагму, когда вес опускается, и на выдохе, подтягивая пупок к позвоночнику, когда вы нажимаете вверх».

Как и жим от груди на наклонной скамье, мушка гантелей на наклонной скамье уделяет дополнительное внимание верхней части грудной клетки, в то время как мышцы растягиваются из стороны в сторону.

Это упражнение не так просто, как кажется, — говорит Араужо. Начните с легких весов и добейтесь своей формы, прежде чем поднимать более тяжелые. По ее словам, если вы чувствуете себя шатко, расставьте ноги шире, чтобы поддерживать равновесие.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди. Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

Это альтернативное упражнение для жима лежа сосредоточено на нижних грудных мышцах и помогает предотвратить мышечный дисбаланс.

Если у вас нет скамейки для наклона. Не волнуйся. Вы можете выполнять жим от груди на наклонной скамье с ягодичного мостика, поставив плечи и ступни на пол, а бедра подняты.

Жим от груди с наклоном

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Лягте на скамью с небольшим наклоном, держа по гантели в каждой руке прямо над грудью. Локти должны быть слегка согнуты, а ладони смотреть друг на друга.
2. Удерживая сгибание в локтях, опускайте гантели по бокам груди, пока не почувствуете легкое растяжение (не тянущее или болевое) в груди.
3. Выдохните, выполняя обратное движение, и задействуйте мышцы груди, чтобы оттянуть гантели назад, чтобы начать.

Подсказка

Для полного цикла грудной клетки сделайте жим от груди, взлет груди и жим на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений каждый с 15-секундным перерывом между упражнениями, — говорит Фриман.

Это упражнение с гантелями нацелено на нижние сегменты грудных мышц. Используйте более легкий вес, чем вы используете для мушки с плоской грудью. Сочетание падения и тяжести делает это упражнение для груди сложной задачей.

Опять же, если у вас нет скамьи для наклона, вы можете использовать ягодичный мостик, чтобы занять нужную позицию.

Наклонный сундук Fly

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Лягте лицом вверх на наклонной скамье с углом наклона примерно 45 градусов, держа по гантели в каждой руке над плечами, ладони смотрят друг на друга.
2. Слегка согнув руки в локтях, медленно опустите гантели по бокам груди.Ваши локти должны доходить примерно до уровня плеч.
3. Поднимите руки обратно в исходное положение, сжимая грудь вверху.

7. Жим от груди одной рукой

Этот вариант жима гантелей от груди является односторонним (односторонним) упражнением. По данным Американского совета по упражнениям (ACE), односторонние тренировки — отличный способ нарастить мышцы с обеих сторон тела в равной степени, помогая снизить вероятность дисбаланса и травм.

По словам Бекортни, этот жим одной рукой также является фантастическим упражнением против вращения корпуса. Когда вы перемещаете по одному весу за раз, вы почувствуете, что ваше тело хочет наклониться или перекатиться в одну сторону. Не позволяй этому.

В этом упражнении вы можете чередовать руки или делать все повторы на одной стороне, а затем менять, — говорит Арауджо.

Жим от груди одной рукой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

1. Лягте на спину на скамью (или на пол) с гантелями в каждой руке.Держите гантели прямыми руками над грудью. Плотно поставьте ступни на пол и напрягите пресс.
2. Удерживая левую руку на месте, согните правые локти и опускайте вес до уровня груди.
3. Верните гирю на грудь.
4. Альтернативные стороны.

Альтернативные варианты жима лежа для тренажерного зала

1. Жим от груди одной рукой Landmine

Если вы не можете настроить штангу для традиционного жима лежа, попробуйте упражнение с миной.

Лежание на полу с миной обеспечивает большую стабилизацию корпуса и плеч, чем при использовании стандартного жима штанги лежа. Но это не требует такой большой координации и контроля, как вариации с гантелями, говорит Бекортни.

Жим от груди одной рукой Landmine

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Мероприятия Тренировка со штангой

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

1. Закрепите штангу на мине или в углу.
2. Лягте на пол так, чтобы свободный конец штанги находился на одной линии с правой стороной груди.
3. Согните левое колено, поставив ступню на пол.
4. Вытяните левую руку в сторону для большего равновесия.
5. Возьмитесь за конец штанги правой рукой.
6. Держа ноги прямыми, а левую руку сбоку, выжмите штангу прямо над грудью.
7. Опускайтесь вниз, пока ваш правый локоть не коснется пола, и снова нажмите на гриф.
8. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону.

2. Нагрудный пас для медицинского мяча

«Это отличный вариант для тренировки силы и плиометрического развития грудных мышц и верхней части грудной клетки, когда вы бросаете мяч как можно выше, а также контролируете захватную часть движения, лежа на спине (против силы тяжести)», он говорит.

Плиометрические упражнения для верхней части тела не только улучшают вашу силу и силу, но также могут повысить сжигание калорий и координацию, согласно ACE.

Начните это упражнение с легким мягким набивным мячом, пока не станете более уверенно двигаться. Меньше всего вам нужно, чтобы тяжелый медицинский мяч упал вам на грудь (или лицо)!

Пропуск сундука с медицинским мячом

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие» ]

1. Начните с того, что лягте на землю с мягким набивным мячом в руках.
2. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
3. Удерживая туловище в упоре и спиной к полу, подбросьте мяч в воздух прямо над грудью.
4. Мягко ловите мяч на спуске.

3. Грудная клетка с разделительной стойкой с ленточным сопротивлением Fly

Когда вы в тренажерном зале, вы можете пропустить зону со свободным весом и сразу перейти к тренажерам или эспандерам. Упражнения с тросом и лентами на груди работают на мышцы иначе, чем с гантелями.

Тренажер с тросом обеспечивает одинаковое сопротивление на протяжении всего упражнения, в то время как эспандеры становятся тем жестче, чем больше вы их растягиваете, говорит Бекортни.

Ленточно-резистивный сундук с раздельной стойкой Fly

Кредит изображения: Сэм Бекортни / LIVESTRONG.com

Часть тела [ «Грудь», «Плечи», «Оружие», «Абс» ]

1. Начните с закрепления эластичной ленты примерно на уровне груди.
2. Возьмитесь за ручку в каждую руку и лицом в сторону от якоря.
3. Сделайте несколько шагов от якоря и примите раздельную стойку, поставив левую ногу немного впереди правой.
4. Переместите правую ногу на несколько дюймов вправо для лучшего баланса.
5. Вытяните руки в стороны, слегка согнутые в локтях.
6. Сохраняя легкий сгиб в локтях, нарисуйте ручки, чтобы они встретились перед вашим телом на уровне груди.
7. Обратное движение и возврат в исходное положение.

позволяют прогнозировать жим лежа 1-RM и представляют собой альтернативу для измерения максимальной силы верхней части тела на основе соотношений нагрузки и скорости

Дж Hum Kinet. 2020 июл; 73: 7–18.

Проф. Роланд ван ден Тиллаар

¹ Кафедра спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия

Ник Болл

² Факультет здравоохранения, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений Университета Канберра, Канберра, Австралия

¹ Департамент спортивных наук и физического воспитания, Северный университет, Левангер, Норвегия

² Факультет здравоохранения, Научно-исследовательский институт спорта и физических упражнений, Канберрский университет, Канберра, Австралия

Эта работа находится под лицензией Creative Commons Attribution-NonCommercial-NoDerivatives 3.0 License.

Abstract

Целью этого исследования было, во-первых, сравнить сходство в активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманием при одинаковых нагрузках, а во-вторых, установить уравнение прогнозирования 1-RM между двумя упражнениями на основе соотношение нагрузки и скорости.Двадцать спортсменов-мужчин (возраст 22,5 ± 5,24 года, масса тела 83,7 ± 10,7 кг, рост 1,80 ± 0,06 м) выполняли отжимания и жимы лежа с четырьмя различными нагрузками. Отжимания выполнялись без жилета-утяжелителя и с жилетом-утяжелителем 10-20-30 кг. Жимы лежа выполнялись с 50-80% предполагаемой максимальной скоростью 1 повторения (1-RM) с шагом 10 кг, в то время как линейный датчик измерял производительность во время упражнений. Взаимосвязь нагрузки и скорости была установлена ​​как произведение нагрузки и скорости для отжиманий и жима лежа на каждого участника, и уравнение использовалось для получения прогнозируемого 1-RM.Средняя мышечная активация восьми мышц верхней части тела регистрировалась для каждого упражнения и каждой нагрузки. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую связь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM, выполняемыми с отжиманиями и жимом лежа (r = 0,93) у опытных мужчин, тренировавшихся с отягощениями. Более того, большинство мышц демонстрировали схожую активацию между двумя упражнениями с разными нагрузками, за исключением дельтовидной и двуглавой мышц плеча. Можно сделать вывод, что можно предсказать переход 1-RM между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении, и что тренировочные отжимания в значительной степени нацелены на те же мышцы, что и жим лежа, за исключением дельтовидной мышцы. и мышцы бицепса.Для тренеров и спортсменов использование этого метода является недорогой и эффективной по времени альтернативой стандартному тестированию жима лежа 1-RM для прогнозирования максимальной силы верхней части тела.

Ключевые слова: средняя скорость, тренировка с отягощениями, сила, верхняя часть тела

Введение

Жим лежа и отжимание — это два упражнения, которые используются как для контроля силы верхней части тела, так и для повышения силы движений верхней части тела (Calatayud et al. al., 2015; Mayhew et al., 1991). Выбор упражнения во многом зависит от цели спортсмена, его двигательных способностей и уровня относительной силы.В качестве инструмента мониторинга жим лежа и отжимание обычно используются для оценки различных компонентов (максимальной нагрузки и скорости) на кривой нагрузка-скорость (Bartolomei et al., 2018; Gonzalez-Badillo and Sanchez-Medina, 2010). В жиме лежа максимальная нагрузка, поднимаемая для предписанных повторений, или скорость подъема, измеренная линейным датчиком положения при определенном% от 1 максимума повторения (1-RM), часто используется для оценки силовых возможностей (Санчес-Медина и Гонсалес-Бадильо, 2010). Напротив, для отжиманий общее количество повторений часто используется как показатель силы верхней части тела или силовой выносливости (Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). Помимо оценки различных проявлений силы, проведение тестов, связанных с этими двумя упражнениями, также различается. Тестирование жима лежа 1-RM может занять значительное время, требует от спортсменов и требует умственной концентрации и физической готовности атлета для достижения максимума, который может быть скомпрометирован у начинающих лифтеров (Bartolomei et al., 2018; Mayhew et al., 1993; van den Tillaar and Ettema, 2009). Напротив, отжимания можно выполнять в любом месте во многих вариантах, таких как размещение рук с небольшой шириной, отжимания одной-двумя руками, на коленях или ступнях (Cogley et al., 2005; Гарсия-Массо и др., 2011; Гували и Будолос, 2005; Марколин и др., 2015; Wurm et al., 2010), что делает его особенно полезным для начинающих лифтеров и в среде командных тренировок, так как несколько тестов могут выполняться одновременно. Однако, в отличие от жима лежа, количественное определение веса, поднимаемого во время отжимания, затруднено, поскольку обычно нет внешнего оборудования, которое можно было бы использовать для расчетов. В отжиманиях модификация нагрузки основана на изменении положения, с вариациями, включая более вертикальное положение (Giancotti et al., 2018; Wurm et al., 2010), смещение кпереди назад во время отжимания (Marcolin et al., 2015), на одной руке (Freeman et al., 2006) или добавление некоторой нагрузки путем ношения грузовых жилетов (Hinshaw et al., 2018 ; Vaseghi et al., 2013). Недостатком является сложность точного отслеживания того, сколько нагрузки добавляется к усилию в результате изменения положения, поскольку другие мышцы могут быть задействованы (Cogley et al., 2005; Freeman et al., 2006; Garcia-Masso et al. , 2011; Marcolin et al., 2015; Suprak et al., 2011).

Существует очень мало исследований по установлению нервно-мышечных различий между жимом лежа и отжиманием (Blackard et al., 1999; Calatayud et al., 2015; Gottschall et al., 2018). Хотя Калатаюд и др. (2015) и Blackard et al. (1999) не обнаружили различий в активации мышц между двумя упражнениями на длинной головке трехглавой мышцы, большой грудной мышце и передней дельтовидной мышце, Gottschall et al. (2018) обнаружили, что передняя дельтовидная мышца и двуглавая мышца плеча были активнее во время жима лежа, чем во время отжиманий.Такой контраст результатов может быть связан с различиями в используемых упражнениях отжиманий. Калатаюд и др. (2015) исследовали только большую грудную мышцу и передние дельтовидные мышцы во время жима лежа 6-ПМ по сравнению с отжиманиями 6-ПМ с эластичной лентой, в то время как Gottschall et al. (2018) сравнили мышечную активность во время отжиманий без нагрузки и уравновешенного веса в жиме лежа с одинаковой общей нагрузкой между двумя упражнениями. Таким образом, эквивалентность поднимаемой нагрузки является ограничивающим фактором в установлении нервно-мышечных различий между упражнениями.Таким образом, установление нервно-мышечных различий на основе упражнений, выполняемых при одинаковых нагрузках, позволяет установить истинное сходство между движениями.

В предыдущих исследованиях изучалась взаимосвязь между силой отжимания и силой жима лежа с целью прогнозирования результатов (Bartolomei et al., 2018; Blackard et al., 1999; Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991). Invergo et al. (1991) и Mayhew et al. (1991) обнаружили, что количество отжиманий, выполненных за 60 с, не может предсказать нагрузку для жима лежа 1-ПМ.Однако, как отмечает Invergo et al. (1991) и Mayhew et al. (1991) предположили, что два разных теста основаны преимущественно на разных типах силы; максимальная сила и силовая выносливость, поэтому прогнозов нельзя ожидать (Mayhew et al., 1991). Подтверждая аргумент в пользу тестирования аналогичных типов силы, используемых в испытании на прочность, баллистическое отжимание позволило спрогнозировать нагрузку в жиме лежа 1-RM на основе большой корреляции (r = 0,87) средней силы, измеренной с помощью силовой пластины ( Бартоломей и др., 2018).Однако использование силовой пластины для оценки взаимосвязей может ограничить ее применимость для практикующих врачей из-за стоимости и доступности. Более экономичным методом может быть использование линейного энкодера, который использовался для прогнозирования жима лежа 1-RM на основе соотношения скорости нагрузки (Bosquet et al., 2010; Gonzalez-Badillo et al., 2011; Гонсалес-Бадильо и Санчес-Медина, 2010 г.). Метод оценки зависимости нагрузки от скорости включает измерение концентрической скорости при 3-4 различных весовых нагрузках, а затем с помощью уравнений линейной регрессии прогнозирование нагрузки (% 1-RM) на основе данных скорости.Сходство совместных действий верхней части тела в отжиманиях и жиме лежа предполагает, что результативность в одном упражнении (Calatayud et al., 2015) может быть в состоянии предсказать результативность в другом на основе установления зависимости нагрузки от скорости. Ни в одном исследовании не использовалось выполнение отжиманий с различными внешними нагрузками для прогнозирования жима лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости. Использование отжиманий для прогнозирования результатов жима лежа будет иметь преимущества с точки зрения проведения тестов для верхней части тела в крупных командах и обеспечит более безопасный и точный переход от отжиманий к жиму лежа у начинающих спортсменов.

Таким образом, данное исследование преследовало двоякую цель: 1) оценить сходство мышечной активации между жимом лежа и отжиманием при одинаковых нагрузках на основе соотношения скорости нагрузки и 2) установить, насколько отжимание и жим лежа может прогнозировать аналогичный 1-RM на основе отношения нагрузки к скорости и, таким образом, быть альтернативой для тестирования силы верхней части тела. На основании Calatayud et al. (2015) и Blackard et al. (1999) была выдвинута гипотеза, что одинаковые нагрузки между двумя упражнениями приведут к аналогичной активации мышц и соотношению нагрузки и скорости.

Методы

Для сравнения активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманиями для сравнения активации мышц верхней части тела между жимом лежа и отжиманиями и генерированием прогнозируемого 1-RM на основе соотношений скорости нагрузки использовался план повторных измерений внутри испытуемых. Связь между нагрузкой и скоростью была установлена ​​путем оценки скорости при четырех различных субмаксимальных нагрузках в рандомизированном порядке. Независимыми переменными были различные нагрузки, в то время как средняя концентрическая скорость при каждой нагрузке для каждого упражнения и активация мышц верхней части тела во время фазы спуска и подъема упражнений были зависимыми переменными.Прогнозируемый 1-RM, основанный на соотношении нагрузки и скорости, установленном для отжиманий и жима лежа, сравнивался на сходство, чтобы установить уравнение прогноза.

Участники

Двадцать спортсменов-мужчин (возраст: 22,5 ± 5,24 года, рост: 1,80 ± 0,06 м, масса тела: 83,7 ± 10,7 кг) с предыдущим опытом тренировок с отягощениями (6,1 ± 2,3 года) согласились принять участие. В исследовании. Участников проинструктировали избегать любых дополнительных тренировок с отягощениями, нацеленных на верхнюю часть тела, в течение 72 часов до тестирования.Письменное согласие было получено от каждого участника до начала исследования. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований, было одобрено региональным этическим комитетом и соответствовало последней редакции Хельсинкской декларации.

Процедуры

Участники дважды посетили лабораторию. Первым случаем была ознакомительная сессия, которая включала практику работы с протоколом и выполнение действий с прикрепленным линейным кодировщиком.Не менее чем через 48 часов после ознакомительного сеанса сеанс тестирования начинался с первоначального измерения роста и массы участников. Затем каждый участник выполнил стандартную разминку пятиминутного бега на беговой дорожке на субмаксимальном уровне (8-10 км / ч). Оба условия выполнялись в рамках одного сеанса тестирования, и участники выбирались случайным образом для выполнения условия жима лежа или отжимания в качестве первого теста, за которым следовало другое условие. Участники выполняли каждое условие с четырьмя разными весами; отжимания: без жилета с отягощениями, с жилетом с отягощением 10, 20, 30 кг (Titan Fitness, Мемфис, Теннесси, США) и жим лежа: ~ 50-80% от их самооценки 1-RM с шагом 10 кг.Было выполнено три повторения на каждую нагрузку, и каждому участнику были даны разные нагрузки в возрастающем или убывающем порядке. Между каждой нагрузкой и упражнением давали 3-5 минутные интервалы отдыха, чтобы избежать утомления. Участники выполняли жим лежа в соответствии с правилами и положениями, установленными Международной федерацией пауэрлифтинга, за исключением требования о полной остановке на груди; им также разрешалось касаться штанги и прижимать ее к груди, но не допускались отскоки.Каждый участник использовал свою предпочтительную ширину захвата в жиме лежа, и она измерялась и стандартизировалась для каждой нагрузки и поддерживалась во время каждого упражнения. Для отжиманий использовались ручки для отжиманий, которые были расположены таким образом, чтобы иметь ту же ширину захвата и ориентацию, что и в жиме лежа. Чтобы имитировать ту же глубину, что и в жиме штанги лежа, участники должны были опустить грудь на высоту ручек для отжиманий. Глубина отжиманий качественно проверялась ведущим автором для каждого повторения.Чтобы избежать риска травмы и отсутствия достаточного веса в жилете с отягощениями для условий отжимания, чтобы выполнить 1-RM в отжиманиях, в этом исследовании не проводилось фактическое тестирование 1-RM.

Ручки для отжимания были помещены на пластину тензометрического датчика размером 0,8 x 0,6 x 0,06 м (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия) с частотой дискретизации 1000 Гц. Ноги участника располагались за пластиной на той же высоте, что и силовая пластина. Первоначальная сила реакции опоры измерялась, когда участник находился в исходном положении и полностью опирался на ручки для отжиманий.Затем сила реакции опоры в исходном положении использовалась для расчета абсолютной нагрузки и процента веса тела (+ грузовой жилет), которые нужно было поднять во время различных условий отжимания.

Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия) был прикреплен к штанге при выполнении жима лежа и прикреплен к грудино-реберной вырезке через воротник при выполнении отжиманий, прямо вертикально по отношению к груди. грунт, не нарушая глубины отжимания. Датчик линейных перемещений, измеренный с разрешением 0.019 мм и подсчитывали импульсы с интервалом 5 мс по вертикали относительно самой нижней точки штанги или человека (нулевое расстояние). Оба упражнения были разделены на две фазы: нисходящую и восходящую. Эти фазы были идентифицированы на основе выходных данных средней концентрической скорости линейного энкодера. Средняя концентрическая скорость рассчитывалась из самого нижнего положения штанги над всем разгибанием груди для жима лежа; и от самого нижнего положения к самому высокому положению при отжимании с помощью пятиточечного дифференциального фильтра с Musclelab v10.5.67 (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия) и использовали для дальнейшего анализа. Максимальная ошибка измерения скорости из-за системы составляла менее 0,9%, а коэффициент вариации — 2,3% (Bosco et al., 1995).

Беспроводную электромиографию (ЭМГ) записывали с помощью системы Musclelab 6000 и анализировали с помощью программного обеспечения Musclelab v10.5.67 (Ergotest Technology AS, Порсгрунн, Норвегия). После подготовки кожи, включая бритье, шлифовку и протирку спиртом, на кожу наносили покрытые гелем самоклеящиеся электроды (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и расстояние между центрами 2 см) были размещены в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM (Hermens et al., 2000; Saeterbakken and Fimland, 2013). Электроды помещали на правую верхнюю конечность и располагали на животе грудной и ключичной части большой грудной мышцы, передней и медиальной дельтовидной мышце, боковой, медиальной и длинной головке трехглавой мышцы плеча и двуглавой мышцы плеча. частота дискретизации 1000 Гц.Чтобы свести к минимуму шум от окружающей среды, необработанный сигнал ЭМГ усиливался и фильтровался с помощью предусилителя, расположенного близко к точке выборки. Сигналы ЭМГ были преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы ЭМГ с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Средние среднеквадратичные значения ЭМГ-сигналов каждой мышцы во время нисходящей и восходящей фаз подъема с каждой нагрузкой использовались для дальнейшего анализа, чтобы определить сходство в активации мышц между двумя упражнениями.Нормализация сигналов ЭМГ не потребовалась, так как все измерения для каждого участника были выполнены за один сеанс и использовался только план внутри субъекта (Gomo and van Den Tillaar, 2016; van den Tillaar et al., 2017). Продолжительность фазы для анализа среднего среднеквадратичного значения ЭМГ определялась с помощью линейного кодировщика. Силовая пластина, линейный энкодер и сигналы ЭМГ были синхронизированы с помощью системы Musclelab 6000.

Отношение нагрузки к скорости было установлено для обоих упражнений для каждого участника. Взаимосвязь была установлена ​​как произведение нагрузки и средней скорости трех повторений, измеренных линейным энкодером при каждой из четырех различных нагрузок.В отжиманиях, когда участник находился в исходном положении, сила реакции опоры перед началом отжимания использовалась в качестве нагрузки для каждого из четырех условий нагрузки. На основе результатов спортсмена при различных нагрузках была использована линейная регрессия для расчета теоретического 1-RM для каждого участника. Переменная x была установлена ​​равной 0,18 м / с, что указывало на минимальную скорость, при которой 1-RM теоретически был достижим (Gonzalez-Badillo and Sanchez-Medina, 2010). Таким образом, для расчета 1-RM использовалась следующая формула:

Коэффициенты x (a) и y-пересечения (b) были индивидуализированы для каждого участника.Чтобы установить a и b в линейном уравнении для каждого участника, были построены диаграммы разброса и добавлена ​​линия линейной регрессии с использованием Microsoft Excel (версия 1812). Для каждого участника x был заменен на 0,18, чтобы установить соотношение нагрузки и скорости для 1-RM. Чтобы предсказать 1-RM на основе средней скорости в нормальном отжимании без дополнительной нагрузки, также была установлена ​​линейная регрессия между процентным соотношением прогнозируемого 1-RM в отжимании и средней скоростью при каждой нагрузке для каждого участника. .

Статистический анализ

Для сравнения активации мышц в двух упражнениях с разными нагрузками 2 (фаза: подъем и спуск) x 2 (упражнение: отжимания против жима лежа) x 4 (нагрузка: четыре разных нагрузки в каждом упражнении. ) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями был использован для каждой мышцы. Когда был обнаружен значительный эффект, был проведен двухфакторный дисперсионный анализ для каждой фазы. В тех случаях, когда предположение о сферичности было нарушено, мы указали скорректированные Гринхаус-Гейссером значения p в результатах.Для выявления различий использовались апостериорные тесты с использованием поправки на вероятность Холма-Бонферрони. Кроме того, был проведен односторонний дисперсионный анализ относительной нагрузки, которую нужно было поднять с четырьмя разными грузами во время отжиманий. Величина эффекта, использованная и описанная в этом исследовании, представляла собой частичный квадрат эта (η ² ), где 0,01 ≤ η ² <0,06 составлял небольшой эффект, 0,06 ≤ η ² <0,14 составлял средний эффект, а η ² > 0,14 оказали большое влияние (Cohen, 1988).

Анализ линейной регрессии использовался для прогнозирования результатов жима лежа и отжиманий с 1 повторением. Корреляция продукта-момента Пирсона между прогнозируемым жимом лежа 1-RM и отжиманием 1-RM была проведена вместе с коэффициентом внутриклассовой корреляции (ICC) (2, 1) и стандартной ошибкой оценки (SEE), чтобы информировать о Типичная погрешность измерений. Графики Бланда – Альтмана использовались для выявления потенциальной систематической ошибки, о которой сообщалось через среднюю систематическую ошибку и стандартные отклонения.Коэффициенты корреляции 0,1, 0,3, 0,5, 0,7 и 0,9 интерпретировались как небольшая, умеренная, большая, очень большая и очень большая взаимосвязь соответственно (Hopkins et al., 2009). Уровень значимости был установлен на p ≤ 0,05 для всех тестов, и весь анализ проводился с использованием SPSS Statistics v25 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс).

Результаты

Фактическая нагрузка, поднятая во время четырех отжиманий, составляла от 52,3 кг в состоянии 0 кг до 73,9 кг в состоянии + 30 кг.Это увеличило относительную нагрузку от 62,6 до 65,1% от массы тела (+ жилет с отягощениями), которую нужно было поднимать во время различных отжиманий ().

Таблица 1

Средняя абсолютная нагрузка, средняя скорость (± стандартное отклонение) с четырьмя нагрузками отжимания и жима лежа и процент массы тела (+ грузовой жилет), который нужно было поднять в четырех условиях отжимания.

900 +20 кг

Прогнозируемый в жиме лежа — 93.5 ± 15,7 кг, в то время как прогнозируемая 1-ПМ в отжиманиях составляла 93,1 ± 14 кг () с аналогичными средними скоростями во время подъемов с разными нагрузками в обоих упражнениях (). Прогнозируемые уровни 1-RM показали очень большую значимую положительную корреляцию между двумя упражнениями (ICC = 0,96, r = 0,93, SEE = 5,1 кг), в то время как смещение составляло всего 0,31 ± 5,7 кг ( p > 0,05). Наблюдалась большая значимая корреляция между средней скоростью при каждой нагрузке для каждого участника и процентом 1-RM в отжиманиях (r = -0.90, SEE = 0,1%,).

A) Корреляция между прогнозируемыми 1-RM отжимания и жима лежа для каждого участника.

B) График Бланда-Альтмана между отжиманиями и жимом лежа. Пунктирная линия указывает на систематическое отклонение между двумя упражнениями (положительные значения означают более высокий 1-RM, полученный при отжимании, чем при жиме лежа). Серые линии представляют 95% доверительные интервалы.

Корреляция между средней скоростью при четырех различных нагрузках и процентом прогнозируемого 1-RM в отжиманиях на основе всех участников с коэффициентом корреляции и уравнением регрессии.

Значительная разница для всех мышц наблюдалась между фазами опускания и подъема для обоих упражнений, с более высокой мышечной активацией во время фазы подъема всех мышц при всех нагрузках, за исключением двуглавой мышцы плеча, которая имела максимальную активацию во время фазы опускания в обоих упражнениях. упражнения (а). При разделении упражнений на две фазы (нисходящую и восходящую) двухфакторный дисперсионный анализ показал значительный эффект во время нисходящей фазы в медиальной головке трицепса (F = 6.8, p = 0,019, η ² = 0,30), акромиальной части дельтовидной мышцы (F = 6,0, p = 0,027, η ² = 0,27) и двуглавой мышцы плеча (F = 4,8, p = 0,046, η ² = 0,26) при активации между упражнениями. Во время фазы подъема только передняя дельтовидная мышца имела значимо различную активацию между двумя упражнениями (F = 5,4, p = 0,035, η ² = 0,28). Послеоперационное сравнение показало, что медиальная головка трехглавой мышцы плеча была более активна во время упражнения жима лежа, чем отжимания во время фазы опускания, в то время как двуглавая мышца плеча и медиальная часть дельтовидной мышцы были более активны в отжиманиях, чем жим лежа ( а также ).Передняя дельтовидная мышца показала более высокую активацию в жиме лежа, чем в отжиманиях во время фазы подъема (). Эффект взаимодействия (нагрузка x упражнение) был обнаружен для двуглавой мышцы плеча для обеих фаз (F ≥ 3,3, p ≤ 0,031, η ² ≥ 0,19) и в фазе спуска для средней и длинной головки трицепса ( F ≥ 3,0, p ≤ 0,042, η ² ≥ 0,16,).

Среднее (± стандартная ошибка среднего) активация мышц трицепса и двуглавой мышцы плеча во время фазы спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненных по всем участникам.

* указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой на уровне p ≤ 0,05.

→ указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки справа от стрелки для этого упражнения на уровне p <0,05.

Среднее значение (± стандартная ошибка среднего) активации дельтовидной и большой грудных мышц во время фазы спуска и подъема при каждой нагрузке и упражнении, усредненное по всем участникам.

* указывает на значительную разницу в активации мышц между двумя упражнениями с этой нагрузкой при p ≤ 0.05 уровень.

→ указывает на значительное увеличение мышечной активации от этой нагрузки справа от стрелки для этого упражнения на уровне p <0,05.

Обсуждение

Целью этого исследования было выяснить, была ли активация мышц схожей между жимом лежа и отжиманиями при одинаковых нагрузках, и, во-вторых, можно ли предсказать аналогичный 1-RM для двух упражнений на основе соотношение нагрузки и скорости в каждом упражнении. Основные результаты этого исследования демонстрируют чрезвычайно большую связь между прогнозируемыми нагрузками 1-RM в отжиманиях и жиме лежа (r = 0.93) у опытных мужчин, тренирующихся с отягощениями, с использованием зависимости скорости нагрузки. Более того, почти все мышцы показали одинаковую активацию в двух упражнениях при разных нагрузках, за исключением передней дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча.

В то время как предыдущие исследования оценивали способность выполнения отжиманий для прогнозирования жима лежа 1-RM (Bartolomei et al., 2018; Blackard et al., 1999; Invergo et al., 1991; Mayhew et al., 1991) ), это исследование является первым, которое предсказывает нагрузку в жиме лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости, установленной при отжимании.Текущее исследование показало чрезвычайно большую связь между 1-RM, предсказанным для обоих упражнений (r = 0,93). Это более сильная связь, чем сообщается Bartolomei et al. (2018), которые предсказали жим лежа 1-ПМ из отжиманий на основе средней силы реакции опоры во время восходящей фазы отжиманий (r = 0,87). Бартоломей и др. (2018) также показали, что выполнение отжиманий на 10,5 ± 8,5 кг переоценило нагрузку жима лежа 1-RM по сравнению с текущим исследованием, в котором не было обнаружено значительного отклонения (0.31 ± 5,7 кг). Кроме того, в настоящем исследовании ICC был высоким (0,96), а SEE (5,1%) был низким, что указывает на надежность и достоверность взаимосвязи. Хотя текущее исследование не установило фактический 1-RM, Bosquet et al. (2010) ранее показали, используя тот же коммерческий датчик линейных перемещений, что существует корреляция 0,93 между фактической и прогнозируемой нагрузкой 1-RM в жиме лежа. Исходя из этого, можно ожидать, что использование протокола отжиманий с нагрузкой дает возможность прогнозировать жим лежа 1-RM на основе зависимости нагрузки от скорости ().Таким образом, уравнение (уравнение 1), полученное из зависимости нагрузки от скорости в этом исследовании, может быть использовано для прогнозирования 1-RM в жиме лежа с использованием отжиманий без нагрузки и расчета скорости. Например, при измерении средней скорости 1,19 м / с при обычном отжимании по формуле. 1, это равняется (1,19–2,08) / (0,019) = 46,8% от 1-RM. Исходя из массы тела участника 81 кг, только 62,6% веса поднимается во время отжимания, что приводит к средней поднятой нагрузке 50,7 кг. Таким образом, 1-RM в этом наборе параметров будет 50.7 / 0,468 = 108,3 кг, и участник должен уметь поднимать его в отжимании с нагрузкой. Таким образом, этому участнику можно было добавить дополнительную нагрузку в 57,6 кг для выполнения 1-ПМ в отжимании. Поскольку взаимосвязь между двумя упражнениями настолько высока (), нагрузка 1-RM в жиме лежа, исходя из взаимосвязи, также будет равна нагрузке 108,3 кг.

В уравнении. 1, при 0 кг процент приподнятой массы тела составляет 62,6 ± 4,3% (), что аналогично предыдущим исследованиям (64.0 и 63,2%) (Gouvali, Boudolos, 2005; Wurm et al., 2010) было ниже, чем в исследовании (69%) Suprak et al. (2011). Различия можно объяснить типом используемых спортсменов. В исследовании Suprak et al. (2011) были протестированы члены спецподразделений и подразделений SWAT, которые, как сообщалось, имели многолетний опыт отжимания. Это контрастирует с текущим исследованием и работой Wurm et al. (2010) и Gouvali и Boudolos (2005), которые использовали рекреационно тренированных спортсменов с отягощениями.Исходя из физических требований военнослужащих, ожидается, что эта когорта имела другой соматотипный профиль по сравнению со спортсменами, тренировавшимися на досуге.

Большинство мышц верхней части тела, оцениваемых во время обоих упражнений, вели себя одинаково при увеличении нагрузки, что соответствует исследованиям Gottschall et al. (2018) и Blackard et al. (1999). Это указывает на то, что у этих двух упражнений схожие нервно-мышечные требования, и они соответствуют использованию отжиманий с собственным весом в качестве предварительного курсора для упражнения на жим лежа.Между двумя упражнениями наблюдались различия в двуглавой мышце плеча, передней дельтовидной и медиальной головке трицепса, что может быть связано с такими факторами, как расположение и фундаментальные различия между двумя упражнениями в отношении кинетической цепи. Подобно текущему исследованию, Gottschall et al. (2018) показали более низкую активацию передних дельтовидных мышц во время отжиманий по сравнению с жимом лежа. Причины передних дельтовидных различий подтверждаются предложенной траекторией движения штанги в жиме лежа по сравнению с траекторией отжиманий.В исходном положении на скамье спортсмен лежит на скамье на спине, обе руки вертикальны, держа штангу над плечевым суставом, чтобы избежать создания вращающего момента сгибания или разгибания в плечевом суставе. В исходном положении отжимания плечи прямые над руками по вертикальной линии, однако, поскольку ступни находятся на той же высоте, что и ручки для отжиманий, сгибание плеч меньше угла 90 градусов в жиме лежа. . Упражнение отжимания больше похоже на жим лежа на наклонной скамье.При опускании тела / штанги происходит отведение плеча (Mier et al., 2014; van den Tillaar, Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012). Поскольку угол сгибания плеча в начале отжимания будет меньше 90 градусов после движения отведения плеча в фазе опускания, медиальная дельтовидная мышца должна быть более эксцентрически активна во время фазы опускания, чем в жиме лежа, чтобы избежать сгибания. большее плечо между плечом и руками (большее движение разгибания плеча) ().Следовательно, как и в жиме лежа на наклонной скамье, передние дельтовидные мышцы не должны быть такими же активными по сравнению с обычным жимом лежа, как показано Barnett et al. (1995).

Двуглавая мышца плеча показала наибольшую активность в фазе опускания () по сравнению с фазой подъема, что согласуется с выводами Gottschall et al. (2018). Вероятно, это связано с его ролью антагониста в локтевом суставе в фазе опускания, поскольку он контролирует гравитационный эффект штанги или тела и дополнительный вес ().С увеличением нагрузки в жиме лежа активация двуглавой мышцы плеча увеличивалась в фазе опускания, в то время как при увеличении нагрузок в отжиманиях не происходило значительных изменений. Объяснение этому может заключаться в характере движения, так как в жиме лежа нагрузка приходится на периферическую часть тела, а при отжимании — в центре (Blackard et al., 1999; Gottschall et al., 2018). В целом, когда нагрузка расположена более периферически, для поддержания баланса требуется больше силы, что требует большего вовлечения стабилизирующих мышц (Townsend et al., 1991). Двуглавая мышца плеча во время отжимания считается стабилизатором локтевого сустава и поэтому будет более активна во время жима лежа, чем отжимания. Следовательно, с увеличением нагрузки от двуглавой мышцы плеча требуется больше силы для стабилизации нагрузки во время фазы опускания в жиме лежа, чем от отжиманий.

Эффект взаимодействия был обнаружен в фазе опускания для средней и длинной головки трицепса, указывая на то, что эти мышцы ведут себя по-разному в двух упражнениях по мере увеличения нагрузки.При каждой нагрузке в жиме лежа активация трехглавой мышцы плеча увеличивалась, в то время как в отжиманиях увеличение было менее явным. Большая активность медиальной головки трицепса в фазе опускания в жиме лежа по сравнению с отжиманиями может быть связана с требованиями повышенной стабилизации и контроля штанги. Это важно, чтобы быть уверенным, что штанга опущена в правильное место на груди, чтобы избежать отказа в области прилипания (van den Tillaar and Ettema, 2009; van den Tillaar et al., 2012).

Ограничения настоящего исследования включают факторы, связанные с целью упражнения, произвольными усилиями с субмаксимальными нагрузками и возможностью неиспользования точно таких же нагрузок. Как указывалось ранее, фактический 1-RM не был установлен ни для одного из упражнений, поэтому было невозможно провести сравнение прогнозируемого с фактическим 1-RM. Хотя было проведено ознакомительное занятие, отжимания с отягощениями не так часто используются в тренировках с отягощениями, как жимы лежа.Более того, абсолютные нагрузки между двумя упражнениями не были в точности одинаковыми, исходя из сложности только части массы тела, поднимаемой в упражнении отжимания. Кроме того, соотношение нагрузки и скорости и корреляция между отжиманиями и жимом лежа могут быть недействительными при выполнении отжиманий без ручек. Дальнейшее рассмотрение связано с соотношением нагрузок, основанным на индивидуальной производительности при четырех переменных нагрузках. Эти отношения зависят от предположения, что участники выполняли каждую попытку с максимальным усилием, и хотя это не было подчеркнуто в текущем исследовании, предполагалось, что было приложено максимальное усилие.В будущих исследованиях можно было бы рассмотреть вопрос о валидации уравнения регрессии из текущего исследования () с использованием фактического 1-RM, чтобы убедиться, что зоны скорости были эффективными при прогнозировании фактического 1-RM. В исследованиях могут быть рассмотрены более эффективные по времени меры определения скорости отжимания, включая акселерометры (Baker, 2017) или видео-приложения (Balsalobre-Fernández et al., 2018), которые позволят быстрее регистрировать скорость отжимания. Кроме того, следует рассмотреть вопрос о включении женщин-участниц, чтобы проверить, различается ли уравнение регрессии между полами.

Заключение

Основываясь на результатах настоящего исследования, мы можем сделать вывод, что можно предсказать аналогичный 1-RM между двумя упражнениями, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении. Исследование показало, что отжимания нацелены на те же мышцы, и при добавлении дополнительной нагрузки эти мышцы активируются на том же уровне, что и при жиме лежа. Открытие того, что можно предсказать аналогичный 1-RM для двух упражнений, основываясь на соотношении нагрузки и скорости в каждом упражнении, предполагает, что отжимания с нагрузкой могут использоваться взаимозаменяемо с упражнением на жим лежа.Это также предполагает, что у него есть потенциальные преимущества для крупномасштабного проведения тестирования силы верхней части тела. Для тренеров и спортсменов использование системы, которая могла бы измерять скорость во время обычных отжиманий с максимальным усилием, могло бы дать больше времени и средств для прогнозирования максимальной силовой характеристики верхней части тела.

Ссылки

• Бейкер Д. Использование акселерометра для улучшения тренировки в тренажерном зале. J Aust Strength Cond. 2017; 25: 22–28. [Google Scholar]
• Бальсалобре-Фернандес К., Маршанте Д., Муньос-Лопес М., Хименес С.Л.Валидность и надежность нового приложения для iPhone для измерения скорости штанги и 1ПМ в жиме лежа. J Sports Sci. 2018; 36: 64–70. [PubMed] [Google Scholar]
• Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. J Strength Cond Res. 1995; 9: 222–227. [Google Scholar]
• Bartolomei S, Nigro F, Ruggeri S, Malagoli I, Ciacci S, Merni F, Sadres E, Hoffman JR, Semprini G. Сравнение бросков в жиме лежа и балистических отжиманий для оценки силы верхней части тела у обученных лиц.J Strength Cond Res. 2018; 32: 1503–1510. [PubMed] [Google Scholar]
• Блэкард Д.О., Дженсен Р.Л., Эббен В.П. Использование анализа ЭМГ в сложной терминологии кинетических цепей. Медико-спортивные упражнения. 1999; 31: 443–448. [PubMed] [Google Scholar]
• Bosco C, Belli A, Astrua M, Tihanyi J, Pozzo R, Kellis S, Tsarpela O, Foti C, Manno R, Tranquilli C. Динамометр для оценки динамической мышечной работы. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995; 70: 379–386. [PubMed] [Google Scholar]
• Bosquet L, Porta-Benach J, Blais J.Пригодность коммерческого линейного энкодера для оценки жима лежа 1 RM по соотношению силы и скорости. J Sports Sci Med. 2010; 9: 459–463. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В., Андерсен Л.Л. Жим лежа и отжимания при сопоставимых уровнях мышечной активности приводят к аналогичному приросту силы. J Strength Cond Res. 2015; 29: 246–253. [PubMed] [Google Scholar]
• Когли Р.М., Аршамбо Т.А., Фибегер Дж. Ф., Коверман М. М., Юдас Дж. У., Холлман Дж. Х.Сравнение активации мышц с использованием различных положений рук во время упражнения отжимания. J Strength Cond Res. 2005; 19: 628–633. [PubMed] [Google Scholar]
• Коэн Дж. Статистический анализ мощности для наук о поведении. Хиллсдейл, Нью-Джерси, Англия: Lawrence Erlbaum Associates ;; 1988. [Google Scholar]
• Freeman S, Karpowicz A, Gray J, McGill S. Количественная оценка мышечных паттернов и нагрузки на позвоночник во время различных форм отжиманий. Медико-спортивные упражнения. 2006; 38: 570–577. [PubMed] [Google Scholar]
• Гарсия-Массо X, Коладо Дж. К., Гонсалес Л. М., Сальва ПАУ, Алвес Дж., Телла В., Триплетт Н. Т..Миоэлектрическая активация и кинетика различных плиометрических упражнений отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 2040–2047. [PubMed] [Google Scholar]
• Джанкотти Г.Ф., Фуско А., Варальда С., Капраника Л., Кортис С. Биомеханический анализ отжиманий с отжиманием в подвешенном состоянии. J Strength Cond Res. 2018; 32: 602–609. [PubMed] [Google Scholar]
• Гомо О., ван Ден Тиллар Р. Влияние ширины захвата на область прихвата в жиме лежа. J Sports Sci. 2016; 34: 232–238. [PubMed] [Google Scholar]
• Гонсалес-Бадильо Дж., Санчес-Медина Л., Маркес М.К.Важность скорости движения как меры контроля интенсивности тренировки с отягощениями. J Hum Kinet. 2011. С. 15–19. Специальный выпуск. -. [Бесплатная статья PMC] [PubMed]
• Гонсалес-Бадилло Дж. Дж., Санчес-Медина Л. Скорость движения как мера интенсивности нагрузки в тренировках с отягощениями. Int J Sports Med. 2010. 31: 347–352. [PubMed] [Google Scholar]
• Готтшалл Дж. С., Гастингс Б., Беккер З. Модели мышечной активности не различаются в упражнениях отжимания и жима лежа. J Appl Biomech.2018; 34: 442–447. [PubMed] [Google Scholar]
• Гували М.К., Боудолос К. Динамический и электромиографический анализ вариаций отжиманий. J Strength Cond Res. 2005; 19: 146–151. [PubMed] [Google Scholar]
• Hermens HJ, Freriks B, Disselhorst-Klug C, Rau G. Разработка рекомендаций по датчикам SEMG и процедурам их размещения. J Electromyogr Kinesiol. 2000; 10: 361–374. [PubMed] [Google Scholar]
• Хиншоу Т.Дж., Да Б, Стивенсон М.Л., Ша З. Влияние внешней нагрузки на силу и выработку мощности во время плиометрических отжиманий.J Strength Cond Res. 2018; 32: 1099–1108. [PubMed] [Google Scholar]
• Hopkins WG, Marshall SW, Batterham AM, Hanin J. Прогрессивная статистика для исследований в области спортивной медицины и физических упражнений. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 3–13. [PubMed] [Google Scholar]
• Invergo JJ, Ball TE, Looney M. Связь отжиманий и абсолютной мышечной выносливости с силой жима лежа. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 121–125. [Google Scholar]
• Марколин Дж., Петроне Н., Моро Т., Батталья Дж., Бьянко А., Паоли А.Избирательная активация мышц плеч, туловища и рук: сравнительный анализ различных вариантов отжиманий. J Athlet Train. 2015; 50: 1126–1132. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• Mayhew JL, Ball TE, Arnold MD, Bowen JC. Отжимания как мера силы верхней части тела. J Appl Sport Sci Res. 1991; 5: 16–21. [Google Scholar]
• Mayhew JL, Ware JR, Prinster JL. Использование повторений упражнений для прогнозирования мышечной силы у мужчин-подростков. Nat Strength Cond Assoc J. 1993; 15: 35–38.[Google Scholar]
• Майер К., Амасай Т.А., Кейпхарт С., Гарнер Х. Различия между мужчинами и женщинами в процентном соотношении веса тела, поддерживаемого во время упражнений отжимания. Int J Exerc Sci. 2014; 7: 161–168. [Google Scholar]
• Saeterbakken AH, Fimland MS. Выход мышечной силы и электромиографическая активность при приседаниях с различными нестабильными поверхностями. J Strength Cond Res. 2013. 27: 130–136. [PubMed] [Google Scholar]
• Санчес-Медина Л., Гонсалес-Бадильо Дж. Дж. Значение пропульсивной фазы в оценке прочности.Int J Sports Med. 2010. 31: 123–129. [PubMed] [Google Scholar]
• Suprak DN, Dawes J, Stephenson MD. Влияние положения на процент массы тела, поддерживаемый во время традиционных и модифицированных вариантов отжиманий. J Strength Cond Res. 2011; 25: 497–503. [PubMed] [Google Scholar]
• Townsend H, Jobe FW, Pink M, Perry J. Электромиографический анализ плечевых мышц во время программы реабилитации в бейсболе. Am J Sports Med. 1991; 19: 264–272. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Brevik Solheim JA, Bencke J.Сравнение активации мышц подколенного сухожилия во время высокоскоростного бега и различных упражнений на укрепление подколенного сухожилия. Int J Sports Phys Ther. 2017; 12: 718–727. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Ettema G. Сравнение успешных и неудачных попыток максимального жима лежа. Медико-спортивные упражнения. 2009; 41: 2056–2063. [PubMed] [Google Scholar]
• van den Tillaar R, Saeterbakken AH, Ettema G. Является ли появление области прилипания результатом уменьшения потенциала в жиме лежа? J Sports Sci.2012; 30: 591–599. [PubMed] [Google Scholar]
• Васеги Б., Джаберзаде С., Калантари К.К., Наими С.С. Влияние нагрузки и базы опоры на электромиографическое начало в мышце плеча во время упражнений отжимания. J Body Mov Ther. 2013; 17: 192–199. [PubMed] [Google Scholar]
• Вурм Б., ВандерЗанден Т.Л., Спадавеккья М., Дюрохер Дж., Бикхэм С., Петушек Е.Дж., Эббен В.П. Кинетический разбор нескольких вариаций отжиманий. В Symp Biomech Sports: Архив материалов конференции. 2010; 28: 1–4. [Google Scholar]

Мышцы, используемые во время жима гантелей лежа на спине

Чтобы понять, что такое жим гантелей лежа на спине, давайте подробнее рассмотрим его название.Поскольку это лежа на спине, вы знаете, что будете лежать на спине. А поскольку это жим, можно с уверенностью сказать, что вы поднимаете тяжести над головой.

А теперь не стесняйтесь — представьте, что вы лежите, и жмете воображаемые гантели. Чувствуете напряжение грудных мышц? Это потому, что жим гантелей лежа на спине в основном нацелен на грудь, но на этом его преимущества не заканчиваются.

Ориентация на грудь

Назовите это жимом гантелей лежа на спине или жимом гантелей лежа. Этот классический подъем начинается с того, что ваша спина лежит на скамье, руки согнуты под углом 90 градусов и по гантели в каждой руке ладонями наружу.

Когда вы вытягиваете руки вверх — останавливаясь перед смыканием локтей — и возвращаясь в исходное положение, вы должны почувствовать легкое растяжение в груди. Это означает, что вы задействуете ключевую цель подъемника: грудную головку большой грудной мышцы.

Поскольку «головка большой грудной мышцы» точно не скатывается с языка, вы обычно слышите, как эти мышцы называются нижними грудными мышцами или просто грудными. Эти веерообразные мускулы составляют большую часть груди, и они не только хорошо смотрятся в футболке узкого кроя; они абсолютно необходимы для поддержки движений ваших плечевых суставов.

Поддержка плеч и рук

Жим гантелей лежа на спине заслужил свое место в пантеоне основных тренировок груди, но давайте не будем забывать о его синергистах. Это мышцы, которые помогают целевым мышцам упражнения выполнять полное движение, а это означает, что, хотя они могут и не быть целью, они тоже работают.

По мере того, как вы совершенствуете нижнюю часть грудной клетки, вы также прорабатываете ключичную часть большой грудной мышцы и передние дельтовидные мышцы, меньшую группу мышц, которая соединяет верхнюю часть груди с плечами.В верхней части упражнения ваши руки должны безопасно удерживать вес над головой. Именно тогда вы почувствуете, как ваши трицепс (triceps brachii) и бицепс (biceps brachii) — две ключевые мышцы плеча — работают как стабилизаторы.

Жим гантелей лежа на спине выходит за рамки грудных мышц.

Еще несколько преимуществ

В качестве сложного упражнения жим гантелей в положении лежа на спине заставляет двигаться два или более сустава, что является одной из причин, по которой оно помогает наращивать грудную мышцу. И хотя штанга является синонимом жима от груди и жима лежа, простое использование гантелей дает множество преимуществ: они предлагают больший диапазон движений и меньше нагружают плечи, локти и запястья.

Иногда, когда жмешь штангу, случаются забавные вещи; Более сильная сторона вашего тела может помочь более слабой стороне выдержать тяжелую нагрузку, что приведет к неравномерному задействованию мышц. Это не относится к упражнению с гантелями, подобному этому жиму лежа на спине, которое также задействует стабилизаторы более активно, чем обычный жим штанги.

Жим на

Нет никаких сомнений в том, что жим гантелей является эффективным вариантом для тренировки груди и предплечий, но в тренажерном зале это огромный мир.Жим лежа на спине — одно из ваших предпочтений в день груди, или у вас есть другое секретное оружие? А как насчет вариаций жима гантелей? Дайте нам знать в комментариях — ваши грудные мышцы могут просто поблагодарить вас.

12 замечательных упражнений, которые можно использовать в качестве альтернативы жиму лежа

Жим лежа является основным упражнением в любой силовой программе, являясь основным комплексным упражнением с толчком верха. Но иногда тренажерный зал переполнен или у вас нет напарника, который мог бы заметить, что вы застрянете под стойкой.

В подобных случаях полезно иметь несколько альтернативных упражнений, которые можно использовать в дополнение к жиму лежа со свободным весом. Эти альтернативы жиму лежа предлагают несколько методов для укрепления ключевых групп мышц, используемых различными способами.

Упражнения из этой статьи можно использовать как альтернативу, если жим лежа не может быть выполнен. Некоторые из них являются прямой заменой сложного горизонтального жима, в то время как другие используются в качестве вспомогательных подъемников для усиления слабых мест.

Жим гантелей лежа является хорошей альтернативой жиму штанги лежа по нескольким направлениям. Во-первых, он отделяет каждую руку, не позволяя доминирующей стороне выполнять подъем. Также возможен жим гантелей одной рукой.

Кроме того, для контроля веса требуется большая стабилизация корпуса и активация меньших поддерживающих мышц плеча. По этой причине жим гантелей обычно не требует такого большого веса, и наряду с возможностью сбросить вес с обеих сторон, если вы достигнете отказа, это делает эту альтернативу более безопасной для выполнения.

Жим гантелей лежа можно выполнять с парой гантелей, соответствующей количеству повторений, которые вы хотите выполнить, и с горизонтальной скамьей. Их также можно делать, лежа на полу.

• Лягте на скамейку или на пол, ноги на ширине плеч, вес по обе стороны от груди, локти под углом 45 градусов от плеч.
• Прижмите ступни к полу и задействуйте корпус, вытягивая руки прямо над грудью.
• Медленно опустите вес в исходное положение. Жим с пола будет иметь меньший диапазон движений, но также предотвратит чрезмерное разгибание плеча.
• Выполните от 6 до 12 повторений в зависимости от ваших целей.

Аппарат для жима от груди — отличная альтернатива жиму лежа, поскольку он задействует те же основные группы мышц верхней части тела, при этом безопасно контролируя диапазон движения и траекторию нагрузки.

Пресс от груди.Эта машина может быть в нескольких вариантах, в том числе сидя, лежа, с нагрузкой на пальцы или с пластиной. Некоторые машины также позволяют выполнять жимы одной рукой, поскольку ручки не соединены друг с другом.

• Установите машину в удобное положение, соответствующее вашему росту и длине конечностей, чтобы ваши руки находились на одной линии с нижней частью груди.
• Поставьте ступни на пол и прижав спину к подушке, нажимайте на ручки, пока руки полностью не вытянутся.Избегайте выгибания спины.
• Верните вес в исходное положение, сохраняя напряжение в мышцах на протяжении всего подхода.
• Для силы придерживайтесь 6 повторений; для роста мышц попробуйте 8–12.

Жим от груди с тросом — хорошая альтернатива жиму лежа, который включает в себя весь корпус и нижнюю часть тела в силовой результат вашей верхней части тела. Тренажер можно установить под разными углами, фокусируясь на различных областях грудных мышц, и при этом требуются мышцы-стабилизаторы для управления движением.

Требуется канатная машина с двумя ручками, устанавливающая ручки на желаемой высоте и соответствующим образом регулируя грузовые штифты.

• Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу перед другой в широкую стойку.
• Начните, держа руки по обе стороны от груди, проедьте по полу, напрягите корпус, чтобы он оставался слегка наклоненным вперед, и надавите руками вперед, пока руки полностью не вытянутся.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя тросам отвести туловище назад, и повторите от 10 до 15.

Отжимания являются единственным упражнением. в этом списке не требуется никакого оборудования, и их можно делать где угодно. Отжимания — это версия горизонтального жима с замкнутой цепью, выполняемого в жиме лежа, при котором руки прикрепляются к полу, а сопротивление обеспечивается за счет веса тела.

Отжимание требует, возможно, даже большей стабилизации корпуса, чем жим лежа, без поддержки спины скамьи. Не так много групп мышц, которые не активируются при отжиманиях.

Масса тела

• Сядьте в положение планки с прямой рукой, руки на ширине плеч и по прямой линии от головы до пят. Держите ноги вместе.
• Медленно опускайте туловище вниз, пока у вас не получится согнуть локти хотя бы на 90 градусов; В идеале ваша грудь должна касаться земли для достижения полного диапазона движений.
• Подтянитесь к исходному положению, работая над тем, чтобы лопатки полностью выдвигались в верхней части движения.
• Выполнять до отказа.

Отжимания похожи на отжимания в том смысле, что они представляют собой упражнение на верхнюю часть тела с закрытой цепью, закрепляя руки и двигая телом. Однако, в отличие от отжиманий, для выполнения отжиманий требуется несколько параллельных брусьев или вспомогательный тренажер.

Чтобы заменить жим лежа на отжимание, мы опишем технику, используемую для сосредоточения упражнения на грудных мышцах, хотя при этом будут задействованы плечи и трицепсы.

Параллельные брусья или вспомогательный тренажер

• Сядьте на перекладину нейтральным хватом — ладони смотрят друг на друга, руки прямо за бедрами и наклоняются вперед.
• Опускайтесь, пока не получите хорошую растяжку в груди. Одна из распространенных ошибок в этом упражнении — слишком низкое опускание, создающее нагрузку на плечевой сустав. Спускайтесь вниз настолько, насколько вам удобно.
• Сначала задействуйте грудные мышцы, прижимайте руки вверх, выпрямляя руки, полностью блокируя локти в верхней части движения.
• Доведите свои подходы до отказа в хорошей форме и постепенно наращивайте их.

Еще одно отличное упражнение для увеличения размера и силы верхней части тела — это жим над головой. Основное отличие этой альтернативы жима лежа заключается в том, что это вертикальный жим, а не горизонтальный. При использовании грудных мышц жим над головой — отличный способ развить силу плеч и трицепсов, которые могут стать камнем преткновения в жиме лежа.

Накладные прессы могут выполняться с различным оборудованием. Мы опишем здесь вариант жима гантелей, чтобы вы могли работать с руками отдельно, помогая бороться с любым мышечным дисбалансом.

• Встаньте, ноги слегка расставьте, вес находится на плечах, локти согнуты ниже плеч.
• Сначала задействуя ягодичные мышцы и удерживая пресс втянутым, подталкивайте веса прямо вверх, пока руки не станут прямыми.Медленно вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение можно выполнять от 6 повторений для силы до 12-15 повторений для выносливости.

7. Кроссовер с тросом

Это упражнение на грудь — одна из альтернатив жиму лежа, которое сосредоточено на изоляции отдельной группы мышц грудных мышц. Это полезно, когда ваша точка преткновения на скамье находится в нижней части упражнения, и вы не хотите, чтобы другие мышцы выполняли работу за грудные мышцы.

Это упражнение требует установки того же канатного станка, что и канатный пресс, с любым углом, на котором вы хотите сфокусироваться.

• Возьмитесь за ручки и сделайте шаг вперед, поставив одну ногу перед другой в широкую стойку.
• Начиная с широкими руками, проедьте по полу, напрягите корпус, чтобы он оставался слегка наклоненным вперед, и хлопайте в ладоши вперед, пока руки полностью не вытянутся и ручки не соберутся вместе.
• Медленно вернитесь в исходное положение, не позволяя тросам отвести туловище назад, и повторите 10-12 повторений.

Подъем вперед — одно из лучших альтернативных упражнений для фокусировки на передних дельтовидных мышцах, одно из основных движущих сил в жиме лежа. Это также одно из ключевых упражнений для красивого и красивого тела.

Упражнения с подъемом вперед включают любой вид прямого сгибания плеча и могут выполняться с использованием различного оборудования.Здесь мы опишем вариант с гантелями.

• Встаньте так, чтобы гантели были по обе стороны от бедер.
• Одной рукой держите руку прямо и поднимайте вес перед собой на уровень груди.
• Медленно опустите вес и повторите упражнение с другой стороной, выполняя по 10-15 повторений с каждой стороны.

Это упражнение на трицепс гарантирует отсутствие препятствий в верхней части жима лежа, нацеленное на разгибание локтей, при этом продолжая стрелять в грудь.

Для этого упражнения вашему тренажерному залу понадобится тренажер с тросом с прямой ручкой или веревкой.

• Встаньте лицом к ручке кабеля, руки в удобном положении, ручка на уровне груди.
• Согните тело и держите локти прижатыми к бокам, когда вы вытягиваете локти вниз к передней части бедер.
• Верните вес в исходное положение и повторите 10-12 повторений.

Эта версия жима лежа сосредоточена на волокнах верхней части груди, соединяющих грудину с ключицей.

Подобно обычному жиму лежа, для этого упражнения требуется регулируемая скамья, которую можно регулировать под разными углами.

• Сядьте на наклонную скамью со штангой поперек середины груди, руки по бокам.
• Вдавите ступни в пол, прижмите поясницу к подушке и поднимите вес прямо вверх, зафиксировав руки.
• Опускаться под контролем и повторить 8-10 повторений.

Если в вашем спортзале нет тренажера, это еще одно отличное вспомогательное упражнение к жиму лежа, которое изолирует грудь и передние плечи.

Скамья и пара гантелей.

• Лягте на скамью в том же исходном положении, что и при жиме лежа.
• Вытяните руки прямо вверх, затем широко раскройте руки, опуская веса по широкой дуге, пока они не будут на одной линии с телом.
• Сожмите грудь, сводя руки вверх вместе вверх.
• Сосредоточьтесь на растяжке в нижней части движения и повторите 10-12 повторений.

Одно из уникальных альтернативных упражнений в этом списке, Svend press, или пресс со сжатием тарелок, создает другой угол тяжести по отношению к мышцам толчка, при этом сосредотачиваясь на создании сильного сокращения мышц. грудь на протяжении всего движения.

Вам понадобится одна или две гири, или вы можете заменить это упражнение гантелями или гирями.

• Встаньте так, чтобы пластина находилась у середины груди, прижав ладони вместе по обе стороны от плоской поверхности пластины.
• Сжав руки вместе, как будто вы пытаетесь раздавить тарелку, выдавите гирю перед собой, пока руки полностью не вытянутся.
• Удерживая сжатие грудных мышц сильным на протяжении всего движения, вернитесь в исходное положение и повторяйте, пока ваша сила не станет максимальной.

Мы надеемся, что эта статья помогла вам найти отличные альтернативы жиму лежа, которые можно добавить к своим тренировкам!

Многие упражнения из этой статьи или их комбинация могут быть использованы в качестве альтернативных упражнений для жима лежа. Какие упражнения вы будете использовать в качестве альтернативы, будет зависеть от того, с чем вы можете работать в вашем домашнем или коммерческом тренажерном зале.

Хотя технически вы не можете выполнять жим лежа без скамьи, вы можете выполнять те же сложные упражнения, что и жим лежа, без этого оборудования. Похожая альтернатива жиму лежа — это жим с пола. Жим с пола выполняется как обычный жим штанги, только от пола.

Отжимания похожи на жим лежа в диапазоне движений, но представляют собой упражнение с замкнутой цепью.Они определенно являются важной частью любого плана тренировки, поскольку укрепляют множество поддерживающих мышц, таких как передняя зубчатая мышца. Единственным недостатком является то, что, несмотря на то, что есть варианты усложнения упражнений, вы не сможете поднять такой же вес с помощью отжиманий.

7 упражнений на скамью — больше, чем просто мышцы

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Вам никогда не придется стоять в очереди на скамью для пресса в тренажерном зале.Почему? Потому что не многие знают, что с этим делать. Согласен, похоже на сложное устройство. Однако, как только вы знаете, что с ним делать, он становится универсальным и очень удобным аксессуаром для коммерческого или домашнего спортзала.

Не говоря уже о названии, этот тренажер предназначен не только для тренировки брюшного пресса. В этой статье я поделюсь с вами 7 упражнениями сидя на скамье не только для мышц кора.

1. Подъем ног на наклонной скамье

Это упражнение нацелено на нижнюю часть живота и косые мышцы живота.Отличная особенность этого упражнения в том, что оно также задействует ваши бедра. Вы тоже почувствуете свои ноги, когда попробуете это в первые несколько раз!

Начните лечь лицом вверх на скамейке для пресса, взявшись за подушечки за голову для поддержки. Держа ноги вместе и прямыми, поднимите их так, чтобы в бедрах образовался угол 90 градусов. Постарайтесь удерживать поясницу на скамье, опуская ноги в исходное положение.

Для безопасного выполнения этого упражнения требуется уже имеющаяся сила корпуса.В противном случае возможно чрезмерное напряжение поясницы. Если вы новичок в тренировках, будьте осторожны с этим упражнением.

2. Обратные скручивания

Обратные скручивания прорабатывают всю среднюю часть тела. Они особенно хороши для укрепления верхней части пресса и безопасны для выполнения.

Выполните это упражнение лежа на спине на скамейке для сидения. Ноги держите вместе и согните в коленях. Держась за верх скамьи позади себя, согните бедра и опуститесь обратно на скамейку для сидения.Постарайтесь прижать колени к груди, используя пресс.

Ключевой элемент этого упражнения — темп. Верните поясницу и бедра обратно на скамью, медленно опуская колени. Чем больше времени вы находитесь под напряжением, тем интенсивнее тренировка кора!

3. Отжимания

Отличный вариант для новичков — отжимания от пресса. Они позволяют совершенствовать технику отжиманий при меньшей нагрузке. Это упражнение проработает ваши руки, грудь и мышцы кора!

Ручки в верхней части скамьи для пресса обеспечивают надежное место, чтобы держать руки и поддерживать себя.Начните с того, что руки на месте, ноги твердо стоят на полу, а тело выровнено по прямой линии. Опустите тело в отжимание. Обратите внимание, угол наклона скамьи / вашего тела помогает мышцам руки и груди с некоторой нагрузкой отжимания.

Отжимания должны состоять из медленных и контролируемых повторений. Изменение ширины рук будет касаться рук и груди под разными углами. Это упражнение для новичков. Если вы опытный любитель тренажерного зала, это может быть не так сложно, как вам хотелось бы.

4. Приседания с отклонением от нормы

Приседания с наклоном — отличная альтернатива обычным приседаниям. Они обеспечивают гораздо больший диапазон движений. Они станут хорошим дополнением к любой программе обучения среднего и продвинутого уровней. Проработав пресс сверху вниз, вы наверняка почувствуете жжение с этим.

Соблюдайте правильную технику, чтобы избежать болей в пояснице. Зацепите ступни за якоря и лягте на наклонную часть скамьи для пресса. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, используйте корпус, чтобы поднять туловище до вертикального положения.

Медленно опуститесь в исходное положение. При этом напрягите корпус и сосредоточьтесь на том, чтобы не чрезмерно растягиваться через нижнюю часть спины. Это обеспечит эффективное выполнение упражнения и предотвратит травмы.

5. Русские твисты

Если вы знакомы с моими сообщениями в блоге, вы знаете, что я люблю русский поворот. В этой версии вы выполняете упражнение, используя скамейку для сидения, вместо того, чтобы сидеть на земле. Русские скручивания дадут солидную тренировку твоим косым мышцам!

Возьмите набивной мяч, гантель или грузовую тарелку в руках.Зацепите ступни за якоря и согните колени над скамьей для пресса. Держа спину прямо, вытяните бедра (наклонитесь назад) до уровня сопротивления, который вы можете контролировать.

Отсюда, скручивая корпус, перемещайте вес к левой и правой сторонам тела и обратно.

6. Разгибание поясницы

Если вы занимаетесь приседаниями и становой тягой, это упражнение будет для вас полезным! Он нацелен на нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Это упражнение на пресс обеспечивает хорошую тренировку задней цепи.Это можно сделать, используя только вес вашего тела (и скамью для пресса).

Чтобы упростить задачу, представьте это упражнение как противоположность обратного приседания на скамье для пресса. Вместо того, чтобы лежать на скамейке, вы будете лицом вниз. Вы начнете с уклона, а затем задействуете корпус и потянете туловище вверх, пока оно не станет горизонтальным. На этом этапе ваши ягодицы будут усиленно работать!

При выполнении этого упражнения следует помнить о двух вещах. Во-первых, во время этого упражнения поддерживайте позвоночник в нейтральном положении.Не ощущайте необходимости перенапрягаться. Чрезмерное растяжение, хотя и увеличивает диапазон, не увеличивает пользы от упражнения. Во-вторых, убедитесь, что вы хорошо сжимаете ягодицы в верхней части упражнения.

7. Жим гантелей грудью на наклонной скамье

В отличие от своего наклонного аналога, жим от груди на наклонной поверхности нацелен на ваши нижние грудные мышцы. Скамья для сидения — идеальный инструмент для выполнения этого упражнения. Он предлагает отличную поддержку за счет фиксирующих подушек, так что вы можете сосредоточиться на своем подъемнике.

Начните это упражнение, лежа на спине на уклоне. Поставьте ноги на якоря и согните колени над скамейкой. Используя гантели или штангу, оттолкнитесь от себя. Вершина движения — когда ваши руки достигают разгибания.

Обратите внимание на положение запястья. Запястья должны находиться в нейтральном положении во время жима от груди. Они не должны сгибаться против веса ваших гантелей или штанги. В начале жима ваши запястья и локти должны быть на одной линии.

Несколько заключительных слов

Я надеюсь, что эти упражнения на скамью приседали для вас вдохновение! Как видите, вы можете выполнять ряд упражнений. Они различаются по сложности и нацелены на множество разных мышц.

Скамья для сидения — универсальное оборудование. Он отлично подходит для домашнего тренажерного зала, если вам нужен «мультитул» для тренировок.