Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.
Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.
На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.
Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.
Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?
Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?
Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
- синергисты – передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- изолированное воздействие на верх грудных;
- увеличение объема верхнего сегмента грудных;
- развитие силы мышц груди;
- улучшение формы груди – усиление детализации;
- устранение асимметрии грудных;
- укрепление передних дельт;
- увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).
Техника выполнения
Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:
- гантели ладонями к себе;
- жим одной рукой;
- поочередный жим гантелей;
- жим лежа на фитболе.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
- выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
- не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
- опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
- не отбивайте вес от груди;
- на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
- на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
- прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
- тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?
Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).
Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):
- жим гантелей под углом вверх – 93;
- жим штанги под углом вверх – 87;
- жим штанги под углом вверх в Смита – 84.
Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.
Как убрать “уши спаниеля”?
Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).
Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:
- количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
- время следования ПТ – 2,5 месяца;
- упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
- количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
- время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.
Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».
Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…
Послесловие
Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!
PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Жим гантелями лёжа под углом вверх
≡ 17 октября 2018 · Рубрика: РазноеНемного о работе мышц
Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:
- Грудные;
- Плечевые.
- Трапециевидная;
- Трицепс;
- Мышцы спины;
Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).
Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.
Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.
Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.
Тактика технически корректного выполнения упражнения
Занятия фитнесом, включающие жим гантелей на наклонной скамье, как и любые другие спортивные тренировки, следует начинать с качественной разминки. Этот обязательный элемент фитнес-программы усиливает кровообращение, подготавливает мышечные ткани к интенсивным силовым нагрузкам и снижает риск травматизма к минимуму.
Во время фитнес-тренировок перед тем, как приступить к выполнению непосредственно жима гантелей, следует провести ряд организационных мероприятий, которые включают в себя следующие действия:
регулировка наклона скамьи.
Правильный угол, при котором нагрузка на мышцы будет оказываться равномерно, должен быть небольшим и равен примерно 25-30 градусам. Именно под таким углом не будет слишком нагружаться низ груди, а остальные части грудных мышц получат достаточно интенсивную нагрузку. Кроме того, при работе под таким углом в данном упражнении можно задействовать и дельтовидную мышцу. Если угол наклона скамьи будет больше вышеуказанных градусов, то дельта будет работать еще больше, все тренировочное движение превратится в вариацию жима для плеч, а мышцы груди лишатся необходимой физической нагрузки;
выбор адекватного рабочего веса.
Слишком тяжелые гантели, которые трудно даже поднять с пола или специальной стойки для спортивного инвентаря, не только не оказывают необходимого эффекта, но и вредят, поскольку в таком случае в упражнении неизбежно нарушается правильная техника. Вместо качественной стимуляции мускулатуры груди можно получить травмы, требующие долгого лечения и реабилитации.
Когда подготовка завершена, следует переходить к непосредственному выполнению жима гантелей на наклонной скамье:
- Взять гантели с пола, наклонив спину и держа ее ровно. Упереть снаряды в бедра и сесть на скамью, разместив головки гантелей на коленных суставах.
- Отклонить корпус на скамью, лечь на нее спиной и одновременно приподнять нижние конечности так, чтобы можно было вытолкнуть снаряды и помочь себе принять начальное положение в упражнении, при котором гантели располагаются по бокам груди в согнутых под прямыми углами руках.
- Затем надо устранить прогиб в пояснице, плотно прижав ее к скамье или немного запрокинув нижние конечности вверх. Это необходимо для того, чтобы при выполнении этого элемента фитнес-тренировки изолировать грудь, а физическая нагрузка приходилась именно на нее и не распределялась только на ее нижнюю часть и трицепсы.
- Далее на выдохе нужно усилием мышц груди выжать гантели вверх. При этом в верхней точке снаряды не должны касаться друг друга, а локтевые сгибы не следует разгибать полностью, иначе нагрузка перейдет на трехглавые мышцы плеч.
- Сделав вдох, требуется привести снаряды в нижнюю точку в упражнении и постараться максимально растянуть при этом грудные мышцы.
Преимущества фитнес-тренировок с жимом гантелей на наклонной скамье
Жим на спортивной скамье, спинка которой расположена под наклоном, можно производить, используя в качестве отягощения, как штангу, так и гантели. Но гантели при выполнении данного упражнения все же предпочтительнее, поскольку они позволяют предельно растянуть мышечные волокна грудной клетки, в то время как штанга несколько ограничивает движения. Увеличение амплитуды при работе с гантелями приводит к усилению физической нагрузки и дополнительному растяжению мышечных волокон. В результате этого мышцы получают микротравмы, за счет которых происходит процесс гипертрофии — увеличения мускулов в объеме во время силовых занятий фитнесом.
Характер движения гантелей в этом жиме на наклонной скамье несколько отличается от жима штанги, который считается более легким в исполнении. Необходимость балансировать обеими руками с большим рабочим весом создает дополнительные сложности при выполнении фитнес-элемента. За счет этого во время подобной фитнес-тренировки нагрузка не просто увеличивается, а оказывается еще и на мышцы-стабилизаторы.
Еще одно преимущество жима гантелей лежа на наклонной скамье — это то, что в таком положении тела физическая нагрузка равномерно распределяется на все отделы грудной мышцы. Для сравнения, во время занятия фитнесом с использованием жима с отягощением в горизонтальном положении тела нагружается, преимущественно, нижний отдел грудных мускулов. В результате при длительном использовании исключительно горизонтального жима гантелей можно получить достаточно хорошо развитый низ груди и отстающий в развитии верх, который придется дополнительно прорабатывать другими силовыми упражнениями. А в случае использования наклонной скамьи такой проблемы не возникнет, и мышцы груди будут развиваться пропорционально и без отставания отдельных мышечных сегментов.
trenirofka.ru
Жим гантелей вверх лёжа под углом — техника, видео, ошибки
Жим гантелей вверх лёжа под углом является базовым упражнением. В этом упражнении задействованы два сустава, что и переносит его в разряд базовых упражнений. Жим гантелей под углом качает верх груди, также работают трицепс, передняя дельта, а бицепс участвует в роли стабилизатора. Это упражнение хорошо тем, что гантели можно опустить ниже, чем штангу на наклонной лавке, это позволит вам дополнительно растянуть грудную мышцу. Ещё один немаловажный плюс состоит в том, что жим гантелей под углом равномерно нагружает мышцы груди. Обычно у атлетов одна рука сильнее другой из-за чего мышцы груди могут развиваться не равномерно при жиме штанги. Есть один немаловажный минус этого упражнения — вам необходимо всё время балансировать на лавке. Если вы потеряете равновесие, и вас понесёт в сторону, то рука, находящаяся дальше от туловища, может получить травму. Второй минус менее значительный — гантелями сложно постепенно увеличивать нагрузку. В лучшем случае гантельный ряд будет с шагом в 2 кг, в худшем — 5 кг или вообще не будет нужного вам веса.
Исходное положение
Отрегулируйте лавку под нужным вам углом. Рекомендуемый угол составляет 30-40 градусов, если поставить выше, то больше нагрузки ляжет на передние дельты, если ниже — то нагрузку начнёт забирать середина груди и трицепс. Возьмите гантели в руки и сядьте на скамью, гантели положите на низ бедра. Ложитесь на лавку и закидывайте гантели с помощью ног. Спину лучше не прогибать в пояснице, чтобы не забирать часть нагрузки с груди. Да, у вас так будет меньше вес, зато вы будете работать по технике, и вся нагрузка пойдёт на верхнюю часть груди. Ноги расположены на ширине плеч и твердо упираются в пол. Гантели находятся на уровне плеч, параллельно друг другу.
Техника выполнения жима гантелей вверх лёжа под углом
Делайте вдох и начинайте выжимать гантели вверх. На середине пути, то есть при прохождении самого тяжёлого участка, делайте выдох. В верхней точке максимально сведите гантели вместе, но не прикасайтесь ими друг к другу, так как это может привести к расслаблению ваших мышц. Задержите на 1-2 секунды, напрягите грудные мышцы и начинайте опускать. Опускать стоит в два раза медленнее, чем поднимали, медленно, но уверенно. Как только гантели коснулись грудных мышц, сразу выжимайте их вверх.
strong-life.ru
Жим гантелей под углом — это базовое упражнение для развития верхней части большой грудной мышцы, техника, примечания и анатомия строения грудной клетки
Жим гантелей под углом – это одно из лучших базовых упражнений для развития верхней части грудных мышц, которое позволяет более акцентированно проработать, как левую, так и правую часть груди. Как правило, мышцы развиваются несимметрично, поскольку одна сторона сильнее другой, вследствие чего возникает необходимость не только отдельно прорабатывать сами мышцы, но и каждую часть этой мышцы равномерно нагрузить с помощью гантели. Особенно эффективен данный жим в том случае, если Вы уже нарастили достаточно объемные мышцы, а теперь формируете пропорции. Но и во время набора мышечной массы имеет смысл в основном уделять внимание верху груди, поскольку нижняя часть грудных мышц изначально больше и сильнее, поэтому, как правило, отстает верх, а тренировать целенаправленно нужно именно то, что отстает. Тем ни менее, неопытным атлетам, которые только пришли в тренажерный зал следует выполнять жимы со штангами и в первую очередь все же жим лежа.
Основным недостатком жима гантелей под углом является то, что с гантелями прогрессировать нагрузку сложнее, чем со штангой. Вы, должно быть, уже знаете, что основой бодибилдинга является постоянная прогрессия нагрузки, которая и вынуждает гипертрофировать мышечные волокна, поскольку гипертрофия по своей сути является приспособлением организма к постоянно возрастающей нагрузке. Так вот, прогрессировать нагрузку от тренировки к тренировке в упражнениях, выполняемых со штангой, легче, чем делать тоже самое в упражнениях, выполняемых с гантелями. Во-первых, скорее всего, в тренажерном зале разница между гантелями будет составлять 2-2.5 кг, а это очень большой шаг, в то время, как блины бывают и по 0.5кг, что беспрепятственно позволяет наращивать рабочие веса, если и не каждую тренировку, то каждую третью уж точно. Во-вторых, во время жима гантелями атлету приходится координировать свои движения, подключая много мышц стабилизаторов, в чем есть плюс, но есть и минусы, которые заключается в том, что усилий прилагается больше, а эффект остается прежним, и в том, что вследствие такой повышенной сложности тяжелее прогрессировать нагрузку.
И все же, мы рекомендуем включить жим гантелями под углом в свою тренировочную программу! Во-первых, упражнение базовое, во-вторых, оно поможет разнообразить нагрузку и равномернее распределить её между грудными мышцами. Кроме того, когда жим выполняют с гантелями, то отсутствие грифа позволяет глубже опускать руки, за счет чего удается качественно растянуть мышцы груди. Пожалуй, лучшим вариантом будет чередование жима под углом на одной тренировке и жима гантелей на другой, что позволит, как более равномерно развить грудные мышцы, так и эффективно прогрессировать нагрузку. Вы сможете увеличивать рабочие веса на тренировках груди со штангой, а закреплять этот вес и прорабатывать качество грудных мышц на тренировках, когда используете гантели. Возможно, Вы подберете более эффективную схему, во всяком случае, не бойтесь экспериментировать,
Работа мышц и суставов
В основном нагрузку удается аккумулировать в грудных мышцах, равномерно распределяя её между верхним и нижним пучком, что и является особенностью жима гантелей под углом. Дело в том, что мышечные волокна грудной мышцы имеют разные точки крепления. Большая их часть, относящаяся к нижнему пучку, крепится к середине грудной клетки, а остальные мышечные волокна большой грудной мышцы, которые относятся к верхнему пучку, крепятся к ключице. Соответственно, во всех горизонтальных жимах основную нагрузку забирает нижний пучок, а во время жимов под углом смещается положение груди, за счет чего удается более равномерно распределить нагрузку между верхним и нижним пучком грудных мышц. В тоже время, в жимах участвует трицепс и передняя дельта, а бицепс выполняет функцию основного стабилизатора.
Отличительной особенностью всех базовых упражнений является участие, как минимум, двух суставов. Поскольку жим гантелей под углом тоже относится к базовым упражнениям, то и здесь нагрузка распределяется между локтевым и плечевым суставами. За счет такого распределения нагрузки каждый сустав в отдельности не перегружается, что и позволяет использовать относительно большие рабочие веса. Но, поскольку гриф не стабилизирует амплитуду движения, вследствие чего руки могут двигаться в любой амплитуде, то для их координации подключаются дополнительные мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то гантель можно уронить, или как-то неправильно выжать, следствием чего будет травма. Именно повышенная травмоопасность и не позволяет так эффективно прогрессировать нагрузку в жимах с гантелями, как это возможно в жимах со штангой.
Жим гантелей под углом – схема
1) Настройте скамью так, чтобы спинка относительно пола образовывала 30°-45°, а сиденье поднимите вверх, что обеспечит более устойчивое положение.
2) Брать гантели следует постепенно, сперва разместив их на коленях, после чего, подтолкнув их ногами и ложась на скамью, атлет закидывает гантели к плечам.
3) Первое повторение лучше всего выполнить вместе с напарником, чтобы он помог Вам развернуть руки и пройти мертвую точку.
4) Из исходного положения Вы должны выжать гантель мощным толчком, а амплитуда движения должна напоминать елочку, при этом руки разгибать в локтях полностью не следует.
Жим гантелей под углом – примечания
1) Во-первых убедитесь, что Ваша спина плотно прилегает к спинке скамьи, с этой целью ноги необходимо поднять вверх и поставить на верхнюю часть поднятой сидушки.
2) Лопатки необходимо свети, а грудь распрямить, набрав в неё воздух, при этом следите за тем, чтобы голова оставалась прижатой к скамье на протяжении всего подхода.
3) Выполнять жим гантелей под углом можно не только в классическом стиле, но и применяя пронацию или супинацию.
5) Супинация – это обратный процесс, при котором в изначальной точке руки находятся в классическом положении, а в верхней точке Вы разворачиваете их друг к дургу ладошками, как бы сводя мизинцы вместе.
Анатомия
Грудь является большой мышечной группой, которая состоит из большого количества мышечных групп, но, как правило, тренируют большую грудную мышцу, поскольку именно она наиболее эффективно поддается тренингу. В свою очередь большая грудная мышца тоже состоит из различных мышечных волокон, которые имеют разное место крепления с одной стороны и крепятся в области подмышки с другой. Чтобы все мышечные волокна находились в одной плоскости, и их было возможно равномерно нагрузить, необходимо использовать наклонную скамью, вот почему жим гантелей под углом считается жимом для «верхней груди». Нижняя часть грудных мышц все равно получает нагрузку в таком положении, но она относительно нижнего пучка небольшая, поскольку сам по себе он больше, чем верхний пучок грудных, следовательно, он нагрузку недополучает.
Суставы, как и в любом базовом упражнении, не смотря на относительно высокую нагрузку, чувствуют себя хорошо. Дело в том, что нагрузка распределяется сразу между несколькими суставами, поэтому ни на один нагрузку не ложится чрезмерным грузом, вследствие чего снижается риск получения травмы. Поскольку жим гантелей под углом выполняется со свободным весом, а гантели позволяют рукам ходить в любой амплитуде относительно друг друга, то для их координации задействуются мышцы стабилизаторы, и, если эти мышцы не справятся со своей задачей, то атлет может заработать вывих или травму. Именно поэтому в данном упражнении рекомендуется отдавать приоритет технике, а для роста силовых показателей использовать жим под углом со штангой!
Упражнения для тренажерного зала
fit4power.ru
Жим гантелей лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов. Жим гантелей в наклоне лежа: техника выполнения
Упражнение подойдёт для спортсмена любого уровня физической подготовки. Жим гантелей с применением наклонной скамьи считается наиболее эффективным базовым упражнением для работы над мышцами грудной клетки. Его включают в свою тренировочную программу с целью развить мощь и физическую силу своего тела.
Содержание:
- — Видео упражнения
- — Техника выполнения
- — Нагрузка на целевые мышцы
- — Упражнение в наклоне 30 градусов
- — На наклонной скамье в 45 градусов
- — Выполнение в наклоне 60 градусов
- — Плюсы и минусы
- — Альтернативные варианты:
- — Жим одной рукой
- — Вниз головой
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из основных базовых упражнений, направленных на прокачку мышц груди и набор мышечной массы. За счет максимальной амплитуды движения рук достигается глубокое растяжение грудной клетки, а значит эффективность этого упражнения возрастает. Поэтому жим гантелей пользуется популярностью как у новичков, так и у профессиональных спортсменов. Далее в статье мы поговорим о 3 вариантах наклона скамьи, правильной технике выполнения упражнения и нагрузке на целевые мышцы.
Жим гантелей в наклоне — видео
Bodysportal.ru2016-08-16Жим гантелей под углом в наклонеТехника выполнения наклонного жима гантелей:
- Отрегулируйте спинку скамьи в зависимости от выбранного вами её угла наклона. Ноги прижмите к полу. Прилягте на скамью так, чтобы корпус и голова были плотно прижаты к поверхности. Возьмите гантели. Руки поднимите до линии плеч. Ладони должны быть направлены вверх.
- Вдохните и выжмите снаряды вверх. Выдохните в верхней точке упражнения. Зафиксируйте свою позицию на несколько секунд.
- Сделайте вдох. Опустите руки до уровня плеч. Затем повторяйте уже освоенное движение.
Количество повторений:
В ходе силовой тренировки упражнение следует выполнять 8 повторений в 4 сетах. А если вашей целью является рост мускулатуры, то делайте 12 жимов в 4 подходах.
Жим гантелей на наклонной скамье
Какие мышцы работают
В ходе выполнения упражнения основная нагрузка приходится на мышцы грудной клетки, в особенности на большую грудную мышцу. Кроме того, в движении задействованы мышцы пресса, спины, трицепсы и бицепсы. Также работают дельтовидные мышцы плеч, нагрузка на них зависит от значения наклонного угла.
Нагрузка по целевым мышцам по 10 бальной шкале
Грудь — Верхняя часть | 8 (высокая) |
Трицепс | 5 (средняя) |
Передняя дельта | 5 (средняя) |
Бицепс | 1 (слабая) |
Пресс и Предплечья | 1 (слабая) |
Вид упражнения | Силовое – Базовое |
Общая нагрузка | 20 (средняя) |
Рекомендации
- Уделите внимание правильности выполнения упражнения. Не гонитесь за увеличением нагрузки. Вес гантелей должен соответствовать уровню вашей физической подготовки.
- Контролируйте напряжение мышц. Исключайте колебательные движения рук.
- Расправляйте грудь. Не отрывайте плечи и голову от скамьи. Следите за траекторией локтей, чтобы избежать травм.
- Дышите правильно. Вы обретёте дополнительную силу и выносливость.
- В верхней точке движения сохраняйте расстояние между спортивными снарядами. Не разгибайте руку полностью ради сохранения эффективности занятия.
Варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне
Упражнение под углом 30 градусов
Жим гантелей на скамье с углом наклона 30 градусов делают для проработки всех грудных мышц. Наибольшее напряжение берут на себя мышцы средней части грудины. Напрягаются и трицепсы. Используйте такой угол наклона, если у вас нет необходимости акцентировать внимание на верхней части грудных мышц.
Жим гантелей. Угол скамьи 30 градусов
На наклонной скамье под углом 45 градусов
С увеличением угла наклона спинки скамьи большее напряжение получают верхняя часть грудины и дельтовидные мышцы. Дополнительно работают трицепсы.
Жим гантелей. Угол скамьи 45 градусов
Жим в наклоне под углом 60 градусов и выше
Если вы используете скамью с углом наклона выше 60 градусов, в работу целенаправленно включаться мышцы верхней части грудных мышц и передние дельты плеч. Рекомендуется выполнять упражнение, если у вас день тренировок верха груди и передней дельты плеч.
Жим гантелей. Угол скамьи 60 градусов
Жим гантелей. Угол скамьи 80 градусов
Жим гантелей в наклоне: плюсы и минусы
При выполнении упражнения вы увеличите количество мышечной массы. Жим гантелей на наклонной скамье также ценен тем, что нагрузка распределяется равномерно благодаря наклону скамьи. В качестве результата вы получите мощную и широкую грудь.
Недостатком упражнения является отсутствие постепенного наращивания нагрузки. Зачастую для спортсменов такие тренировки становятся монотонными по ощущениям, потому что заниматься приходится с примерно одним и тем же весом.
Особенности техники выполнения:
- Если вы хотите увеличить амплитуду движения, то заводите спортивные снаряды на уровень ближе к постановке скамьи. Так работа над грудными мышцами станет максимально продуктивной.
- По окончанию работы с утяжелителями медленно поднимайте корпус вертикально, присядьте на скамью и только затем поднимайтесь.
- Используйте спортивные снаряды больших весов только в случае присутствия страхующего человека. В противном случае выполните упражнение — жим на грудь в тренажере.
- Попробуйте сводить гантели перед грудиной, если позволяет уровень физической подготовки.
- Прекратите выполнять упражнение при появлении хруста в локтевых суставах.
Правила безопасности
- Не делайте резких движений. Поднимайте руки одновременно.
- Контролируйте естественный прогиб в пояснице. Напрягайте пресс. Фиксируйте положение стоп на полу. Всё это поможет избежать нежелательных последствий.
- После окончания выполнения упражнения аккуратно разгибайте руки, поочерёдно опускайте гантели на пол.
Альтернативные варианты выполнения жима гантелей лежа в наклоне
Одной рукой головой вверх на наклонной скамье
Такая вариация упражнения практически идентична жиму гантелей двумя руками. Недостаток лишь в том, что спортсмен начнёт утомляться быстрее из-за поочерёдной работы конечностей. Важно учесть несколько нюансов:
- Возвращение в изначальную позицию должно длиться в два раза дольше, чем подъём руки к верхней точке.
- Избегайте чрезмерно большого веса гантели.
- Для перехода в сидячее положение оторвите ступни от пола, сгибая ноги в коленях. Расположите снаряд на верхней части бедра. Поднимите корпус и оттолкнитесь от пола одновременно.
Наклонный жим гантели одной рукой
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Такое исполнение упражнение позволяет сместить нагрузку с верха груди на нижние и средние волокна грудных мышц. Что позволяет симметрично формировать внешний вид грудной клетки.
Жим гантелей на наклонной скамье головой вниз
Примечания
Спортсмены производят жим гантелей и на занятиях фитнесом, и на тренировках по бодибилдингу. С этого упражнения вы можете начинать свою тренировку. Его выполнение поможет вам сделать мышцы симметричными, сбалансированными в работе. Продолжить тренировку рекомендуется жимами гантелей с наклонами вниз.
Применение упражнения
Кому. Всем, от новичка до мастера.
Когда. Выполните наклонный жим гантелей в начале или в середине тренировки грудных мышц.
Наклонный жим считается основным упражнением для проработки и хорошего развития грудных мышц. Чаще включаете его в тренировку для формирования и роста грудной клетки.
Сколько. В среднем, сделайте упражнение в количестве 4 подхода по 15 повторений.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Жим гантелей под углом: нюансы техники, правильный градус
Жим гантелей под углом — базовое упражнение, которое положительно влияет на верхнюю грудную мускулатуру. Эта нагрузка достаточно эффективна в формировании правильных пропорций. Необходимость в задаче возникает из-за несимметричного развития правой и левой стороны.
Функционирующие мышцы
При жиме гантелей лежа под углом затрагиваются те же мышечные объекты, что и при использовании штанги. В любом случае грудная клетка принимает на себя основную нагрузку, дополнительно развивая дельтовидную мышцу и трицепс. Роль вспомогательных в этом упражнении играют многие другие мышцы. Нагрузка варьируется в зависимости от положения туловища. При размещении горизонтально прорабатывается средняя грудная мускулатура, подъем туловища позволяет нагрузить верх грудной клетки, обратный уклон способствует проработке нижней части груди.
При наборе мышечной массы необходимо целенаправленно прорабатывать именно верхнюю часть туловища, поскольку нижняя грудная клетка изначально больше в объеме. Жимы со штангами не очень подходят неопытным атлетам, которые недавно пришли в тренажерный зал, а гантелить под разными углами полноценно задействуя верх, низ и середину грудной мускулатуры допустимо спортсменам любого уровня.
Преимущества упражнения
Жим для проработки груди рекомендуется выполнять лежа, это лучше штанги для тех, кто впервые оказался в тренажерном зале. В этом снаряде нет смысла, поскольку тело не привыкло к технике, мышцы не научились сокращаться, поэтому полноценных и не получится. На первых порах очень важно поработать с малым весом, это позволит правильно отточить технику.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросСтандартный вес штанги тридцать кг, а это очень много для новичка.
При упражнении с малым весом утяжеление можно добавлять постепенно. Но даже при переходе на штангу, гантелить все равно рекомендуется, альтернативную задачу можно быстрее изучить по видео и фото.
Максимальная нагрузка для мышц
Гантели помогают догрузить мышцы после тяжелых базовых упражнений, штанга для этой задачи – слишком тяжелый снаряд. Мышцы груди, плечи и трицепсы отлично дорабатываются при помощи легких весов.
Нередко наклонный жим используется в качестве последнего упражнения. Задача эффективна в распределении нагрузки на всю грудь, трицепсы и переднюю дельтовидную мышцу. Для полноценного чувства завершения тренинга рекомендуется работать с небольшими весами, делая по 10-20 повторов в 2 подхода.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросПри правильной программе тренировок по окончании занятий должно прийти должное ощущение усталости.
Занятия без привязки к тренажерному залу
Преимущество малых весов перед штангой именно в мобильности. Перекладину невозможно использовать без стоек и специального тренажера, гантелить можно на любой подходящей скамьи. Снаряд легко использовать даже дома, а в качестве места для размещения взять табуретки. Жим лежа на скамье в тренажерном зале также можно реализовать без проблем. Обычно таких снарядов несколько, а очередей к ним нет.
Почему необходим раздельный вес
При использовании штанги нагрузка равномерная на всю грудную клетку. Отрицательная сторона этого факта в том, что одна рука обычно слабее, поэтому технически будет отставать в развитии. Гантели позволяют равномерно распределить нагрузку, независимо от способностей каждой части. Кроме того, усиленное напряжение получают стабилизирующие мышцы.
Особенно качественной нагрузка будет при размещении на скамье с уклоном вверх на 30-45 градусов. Положение считается более устойчивым, поскольку вес дополнительно распределяется между пятками и тазом.
Техническое исполнение
Правильная техника важна для эффективности любого упражнения, в том числе жим гантелей лежа.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросГоризонтальная скамья для жима должна быть удобной, под голову и спину можно положить полотенце.
Техника:
- при размещении на снаряде таз, спина и затылок не должны висеть;
- ноги необходимо установить под углом 50-60 градусов, опираясь на пятки;
- положение должно быть довольно устойчивым, только так можно приступать к задаче, а размещение необходимо запомнить.
Гантели необходимо разместить в пределах досягаемости. Для выполнения упражнения снаряды необходимо поместить на колени. В положении лежа гантели перенести ближе к области груди. Затем руки разогнуть, оставляя небольшой сгиб в локте. Ручки снаряда должны быть параллельными, находится на одной линии и с этой позиции выполняется плавное движение вниз.
В максимально возможном положении снарядов должно ощущаться растяжение в грудных мышцах, с этого момента выполняется возврат в исходное состояние.
Разминочный подход предполагает 10-15 повторов с легкими гантелями. С каждым подходом веса утяжеляются, выполняется по 10 повторений.
Изменение угла наклона
Эта позиция отличается от горизонтальной измененным наклоном спинки и перемещениями гантелей, градус скамьи выставляется на 30-45 единиц.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУпражнение под углом полезно после базового исполнения со штангой.
Смена наклона возможна не только в верхнюю позицию, но и в нижнюю. Здесь также выставляется угол равный 30-45 градусам.
Технически все виды задач выполняются одинаково. Однако, есть нюансы:
- При размещении вниз головой положение неустойчивое, поэтому рекомендуется чуть поднять край тренажера. Правильно сделать это получиться с опытом.
- Несмотря на изменение угла, движения гантелями должны оставаться в вертикальной оси. Благодаря правильной технике меняются нагружаемые грудные мышцы.
- При наклонном состоянии рекомендуется расставлять шире ноги, что добавит устойчивости.
- Особенно внимательно стоит отнестись к технике при положении вниз головой.
Из-за такого состояния к голове приливает кровь, что влияет на внутричерепное давление. При слабом здоровье спортсмены чувствуют головокружение и потемнение в глазах. Упражнение категорически не подходит людям преклонного возраста. Находясь в состоянии вниз головой не очень удобно брать гантели, поэтому необходимо заранее попросить о помощи.
с наклоном вверх головой | 10–15 раз, 3-4 подхода |
с наклоном вниз головой | 10 раз, 1 подход |
горизонтальное размещение | 10-15 раз, 3 подхода |
размещение на фитболе | 15 раз, 1 подход |
Для результата движения в наклонном состоянии достаточно немного рабочих повторов, при этом работать необходимо с небольшим весом. По окончании жима из положения вниз головой необходимо вставать медленно. При резких движениях возможны головокружения.
Ошибочная техника
Главное, стараться не допускать следующего:
- Не выбирать слишком тяжелые гантели, с ними движения будут рывковыми, что неправильно. Так можно не только не добиться стабилизации, но и можно получить травму.
- Не искажать прямого локтя в движениях. При отводе рук обе стороны должны образовывать прямую линию. Смысла в нагрузке вовсе не будет, если сильно прижать локти к туловищу или удерживать их ближе к голове.
- Отсутствия страховки в положении вниз головой. Лежащему в таком положении человеку достаточно подать только одну гантель, а второй снаряд спортсмен может взять самостоятельно. Недопустимо свисание головы с края скамьи. Затылок должен плотно прилегать к основанию.
- Жима гантелей вниз головой без фиксации конечностей. Без этого туловище будет обязательно сползать.
- Высокой скорости движений. Правильно делать плавные, медленные жимы.
Технически правильные занятия обязательно помогут в достижении желаемых результатов.
Рост мышечной массы благодаря жиму гантелей
Упражнение не даст значительного роста мышцам, даже если будет выполняться под углом. Положительный эффект будет только благодаря комплексной нагрузке с правильными весами. Груз должен быть близким к массе спортсмена или немного превышать показатели. Женщинам рамки в выборе груза даются меньшие, если сравнить какой вес выбирает мужчина.
Жим гантелей из положения лежа просто позволяет поддержать тонус, эффективно разогнать кровь для последующих упражнений тренировочной программы. Можно применять только лишь это упражнение, также если усиленное увеличение мышечной массы не является целью.
Жим гантелей для одной руки
Эта задача имеет смысл, только в случае повреждений одной из конечностей. Вариант требует удержания тела в равновесии, а это добавляет лишнего напряжения.
Использование фитбола
Задача с использованием скамьи проблематична людям с болями в пояснице, фитбол позволяет разгрузить позвоночник. Если использовать малые веса, то заниматься можно даже беременным девушкам, выполняя до 35 повторов за один подход.
Технически упражнение исполняется также как при использовании скамьи. Просто верхняя часть спины опирается на мяч. Уровень сложность невысокий, задачу могут выполнить люди, впервые оказавшиеся в тренажерном зале. Жим с гантелями довольно популярное упражнение, используется не только в бодибилдинге, но и является основным в различных тренировочных программах.
По сути, упражнение с гантелями затрагивает ту же область, что и при использовании штанги. Большое количество мышц работает вспомогательно, принцип меняется в зависимости от наклона.
volleymos.ru
Жим гантелей лежа под углом
Цель упражнения: развитие массы и толщины в средней и верхней частях грудных мышц. Чтобы атаковать волокна грудных мышц под разными углами, можно менять наклон скамьи.
Исходное положение: ложись спиной на скамью с наклоном около 30 градусов, гантели держи на бедрах. Вес гантелей бери такой, какой ты сможешь выполнить 8-10 повторений. Подбрось вес ногами (это в том случае, если ты уже способен брать довольно тяжелые веса) таким образом, чтобы гантели оказались на высоте плеч с их внешней стороны, ладони смотрят вперед.
Выполнение: сильно, но не теряя контроля, толкай гантели вверх почти до касания друг с другом, сжимая грудные мышцы в верхнем положении на счет «два».
Жим гантелей лежа на наклонной лавке, техника выполнения:
1. Выведи гантели в исходное положение, поднимая их на высоту плеч с помощью ног.
Исходное положение2. Держа гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, опусти их до внешней стороны плеча, чтобы полностью растянуть грудные мышцы.
Совет: не опускай слишком низко, чтобы не нанести травму плечевому суставу.
3. Подними гантели вверх, полностью разгибая руки и сжимая грудные мышцы. Затем опусти вес в исходное положение, не теряя контроль.
Конечное положениеСовет: во время выполнения упражнения не отрывай таз и верх спины от скамьи, хотя можешь немного прогнуть спину при опускании веса для того, чтобы свести лопатки.
Для ускорения наращивания массы и для поддержания высокой интенсивности на тренировках применяй такое спорт. питание:
1. Креатин 100% CREATINE MONOHYDRATE от BioTech USA,
2. Гейнер GAIN FAST 3100 от Universal.
Рекомендации по применению читайте в описании товара.
buildbody.com.ua