Жим гильотина отзывы – Упражнение «Гильотина»: на какие мышцы действует, техника выполнения, отзывы

Упражнение «Гильотина»: на какие мышцы действует, техника выполнения, отзывы

Посетив тренажерный зал впервые, каждый молодой человек первым делом начинает осваивать жим штанги лежа. Причина этому — базовость данного упражнения для проработки плечевого пояса и грудных мышц, а, следовательно, и включение его во все последующие тренировки. Кроме этого, все знакомые тренирующегося парня спрашивают только одно – «сколько жмешь?». Естественно, хочется повысить данный показатель как можно скорее, но для роста мышечной массы следует выбирать другую технику тренировки.

Особенности «Гильотины»

На сегодняшний день упражнение «Гильотина» является самым эффективным для проработки мышц груди.

Его уникальность в том, что практически вся нагрузка при работе осуществляется именно на грудь. Дельты и трицепсы при этом практически не задействованы, а результативность превосходит любые варианты разводок и другие техники жима штанги. Разницу нагрузки можно ощутить и самостоятельно, только перед этим ознакомившись техникой выполнения упражнения «Гильотина».

Задействованные мышцы

Даже незначительно отклоняясь от техники выполнения любого упражнения, можно почувствовать работу разных мышц. Выполняя классический жим штанги, некоторые спортсмены задействуют спину и даже ноги, чтобы помочь себе поднять больший вес и снять нагрузку с груди. В базовом исполнении упражнения на грудные мышцы со штангой незначительно вовлекают в работу передние дельты, немного больше трицепсы и с разной степенью нагрузки все грудные мышцы.

Нагрузка

Чтобы понять, насколько «Гильотина» эффективнее базового исполнения, следует ознакомиться с результатами электромиографии, проводимой с той же целью. Суть исследования в замере электрической активности групп мышц во время осуществления упражнений, по результатам которых можно сделать вывод об эффективности, проделанной в зале работы.

Так, базовый жим лежа оказывается самым бесполезным, поскольку нагружает грудь только по следующим показателям:

• верх – 198;
• середина – 288;
• низ – 345.

Отсюда сразу понятно, почему у большей части занимающихся со штангой спортсменов низ груди заметно более развит. Нагрузка упражнения практически полностью уходит на низ и задействует верх по минимуму.

В стиле «Гильотина» жим штанги демонстрирует уже совершенно другие показатели активности. Верх груди получает нагрузку в 302 единицы, низ в 502, а середина в 511. С такими результатами исследования можно смело заявлять, что данное упражнение превосходит по эффективности базовое практически в 2 раза. При этом нагрузка на середину и низ груди практически одинаковая, а значит, и развиваться они будут вместе без заметных отличий. Даже верхние мышцы, получающие заметно меньшую нагрузку в упражнении «Гильотина», работают в нем практически так, как нижние в базовом жиме, а там это максимальный предел! Исходя из этого, об эффективности проделанной работы спорить не стоит, главное выполнять ее правильно.

История появления

Если кто-то из занимающихся в зале молодых людей только узнал об этом упражнении, то это только его просчет. Появился стиль жима лежа «Гильотина» еще в далекую «золотую эру» бодибилдинга. Одним из известнейших тренеров тогда был Винс Жиронда, который и изобрел данное упражнение путем длительных экспериментов над собственным телом.

Винс хотел изучить абсолютно все техники выполнения упражнения, чтобы повысить эффективность тренировок на максимум. Благодаря его фанатизму сегодня всем культуристам известна возможность максимальной проработки грудных мышц. Для этого штангу следует опускать ближе к шее, усложняя работу для груди. Именно ее приближение к горлу и стало причиной для такого жутковатого названия, ведь если штангу плохо зафиксировать и уронить прямо себе на шею, результат будет плачевным.

Базовая техника

Чтобы освоить упражнение «Гильотина», следует сначала разобраться с базовой техникой. Основная проблема большинства новичков в неправильном исполнении жима или некорректном. В последнем случае это говорит о правильной технике, но не для тех целей, которые стоят перед спортсменом. Часто бывает, что начинающий культурист делает все как полагается, но мышцы не растут. Проблема здесь в том, что разная правильная техника направлена на кардинально разные результаты. Так жать штангу можно для увеличения мышечной массы или увеличения выносливости, то есть поднятия большего веса.

Поднятие веса

Чтобы увеличить свой показатель в поднятии веса, технику следует подбирать с максимальной разгрузкой мышц. Чем легче им будет работать, тем больше спортсмен сможет взять. Кстати, именно такая техника встречается в залах чаще всего. Называют ее лифтерской.

Основная задача при этом как можно больше нагрузки перенести с груди на другие мышцы. Для этого спину необходимо выгнуть в «мост», уменьшив тем самым амплитуду хода штанги. Аналогичный результат дает еще и опускание снаряда на низ груди. Ноги при этом упражнении упираются в пол, что позволяет контролировать спину.

Нечто среднее

Упражнения на грудные мышцы со штангой могут сразу тренировать выносливость и помогать нарастить массу. Для этого описанную выше технику немного модернизируют, делая прогиб в спине не таким выраженным. Штанга при этом также опускается на низ груди, но за счет меньшего «моста» нагрузка на грудь увеличивается.

Профессиональные культуристы такую технику вообще не признают, и встретить ее можно только в залах для любителей. Дело в том, что четкой направленности упражнение не несет, а значит, и результат будет давать плохо как в наборе массы и в увеличении поднимаемого веса.

Накачивание мышц

Вот и пришло время подробно поговорить об упражнении «Гильотина». Именно данная техника жима максимально усложняет работу мышцам груди и позволяет максимально увеличить их размер. Для выполнения культуристического жима следует полностью исключить прогиб в спине, чтобы вся нагрузка ушла на грудь. Для этого стопы следует поставить на лавку, ближе к ягодицам, или вообще поднять вверх, держа ноги согнутыми в коленях.

Опускать снаряд требуется ближе к шее, что увеличивает амплитуду хода штанги и усиливает растяжение мышц.

Нюансы исполнения

Чтобы увеличить нагрузку на мышцы до максимума, работать со снарядом следует только внутри амплитуды. Проще говоря, разгибать локти полностью, поднимая штангу нельзя. Для безопасности в упражнении нужно использовать только широкий хват. Это даст возможность снять нагрузку с трицепсов и поможет сохранить равновесие. Также широкий хват позволит сильнее растянуть грудные мышцы, а значит, и ускорит их рост.

Отзывы об упражнении «Гильотина» от профессионалов также указывают на использование только закрытого хвата, чтобы обезопасить себя при взятии средних весов. Большой палец при этом должен образовать кольцо вокруг штанги вместе с остальными и лечь между безымянным и указательным.

Именно увеличение нагрузки на прорабатываемые мышцы в культуризме ускоряет рост мышечной массы. Если упрощать работу своему телу, то и результат будет совершенно другим. Повысится выносливость, сила и скорость работы, но масса при этом останется прежней.

Рекомендации Жиронды

На какие мышцы действует упражнение «Гильотина», уже понятно, основные нюансы его выполнения также перечислены, но существует еще несколько советов от самого открывателя данного вида жима штанги.

Основатель стиля «Гильотина» делал акцент на необходимости увеличивать амплитуду хода штанги по максимуму, а значит, опускать ее строго на горло, как можно ближе к голове. В идеальном исполнении ноги следует держать на весу согнутыми в коленях и с перекрещенными лодыжками. Это даст возможность полностью исключить прогиб в спине, даже если мышцы сократятся неконтролируемо. Кроме этого, широкий хват позволит дополнительно увеличить амплитуду, сильнее растянуть мышцы груди и минимизировать работу трицепса.

Отзывы

Согласно отзывам культуристов, опробовавших данное упражнение на себе, основная сложность состоит в удержании равновесия. Чтобы выполнять жим «чисто», следует начинать с малых весов и постановки стоп на лавку.

В дальнейшем можно использовать подставку для ног и только после этого начинать работать в рекомендуемой технике. Также спортсмены советуют не экспериментировать с хватами, а строго следовать рекомендациям техники. Дело в том, что открытый и узкий хваты не могут обеспечить нужного баланса и безопасности. При взятии среднего веса ненадежно захваченная штанга может выпасть прямо на шею.

Чтобы избежать печальных последствий, даже легкий вес следует поднимать только с напарником и до тех пор, пока техника не будет чистой, не увеличивать нагрузку.

tony.ru

все от А до Я!

В этой статье, я расскажу тебе, про упражнение гильотина которое направленное на рост мышц груди.

Упражнение гильотина считается самым лучшим упражнением (с точки зрения электромиостимуляции) направленным на развитие (рост) мышц груди.

Лучшим оно считается потому, что лучше всего концентрирует нагрузку на всех трёх пучках грудных мышц, ведь кто не в курсе, мышцы груди условно делятся на три пучка: вверх, середина и низ. См. фото:

Существует огромное кол-во различных упражнений для развития мышц груди, в частности, того или иного пучка. Ну, для примера, считается, что для развития верха груди лучше всего работают — наклонные вверх головой жимы штанги / гантелей, для низа — жим на горизонтальной, брусья и т.п.

И это действительно так и есть. Различные упражнения (в нашем случае, на мышцы груди) = развивают различные пучки грудных мышц. Но, вот сегодняшнее упражнение гильотина = уникальное.

Уникальное в том плане, что когда проводились тестирования различных упражнений для развитие мышц груди = на электромиостимуляции = данное упражнение показало самые лучшие результаты (показатели) вовлечения всех 3-х пучков мышц груди:

• Для развития верха груди совсем слегка лидировало упражнение = жим гантелей на наклонной скамье. В сравнении с гильотиной. Все же остальные различные упражнения были далеко позади.
• Для развития же середины и низа груди = гильотина порвало всех. Лидирующее упражнение!

Я уже давно использую данное упражнение в своей тренировочной практике= чего и тебе рекомендую начинать (если ещё не начал), т.к. преимущества согласно исследованиям (делались замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.)  — говорят сами за себя: 302 вверх грудных мышц,  511 – середина грудных,  502 -низ груди. Для примера, обычный жим штанги лежа показал: 198 вверх груди, 288 середина груди, 345 низ =)

Остальные упражнения тоже, как и обычный жим лежа, далеко от Гильотины. Отсюда и можно сделать вывод о том, что упражнение гильотина — ЛУЧШЕЕ упражнение для развития грудных мышц!

В чем особенность данного упражнения? 

Упражнение гильотина очень похожее на упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.

За некоторыми исключениями: штанга опускается не на середину/низ мышц груди — а на шею (горло). Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.

Это первый момент. Второй заключается в ширине хвата. В упражнении гильотина — нужно использовать более широкий хват, нежели в классическом жим штанги на горизонтальной скамье. Это позволит дополнительно сильнее растянуть грудные мышцы и минимизировать работу трицепса.

Ну и третий момент, который я обязательно рекомендую: УБИРАТЬ МОСТ (прогиб в пояснице), чтобы не облегчать себе упражнение — а наоборот — утяжелять и делать его ещё эффективнее.

Для того, чтобы убрать мост (прогиб) в пояснице, нужно поднять ноги с пола на лавку:

То есть упор ногами происходит уже не в пол, а в лавку, этот прием и убирает прогиб (мост) и тем самым утяжеляет упражнение делая его ещё эффективнее, чем оно есть. Вот, собственно и все.

Какие ещё нюансы, я могу дать по технике выполнения… 

1. Хват (кистями) за гриф должен быть ЗАКРЫТЫМ!!!! Вот см. фото:

слева — закрытый, справа — открытый.

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Его и нужно использовать. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у тебя из рук и покалечить тебя во время выполнения упражнения. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

2. Выжимай ШТАНГУ ВВЕРХ но не до конца = сохраняй легкий изгиб в локтях, чтобы нагрузка не ложилась на трицепс, т.е. чтобы трицепс не воровал нагрузку у мышц груди. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! См. фото:

3. Не бросай штангу в низ (при опускании). Опускай её медленно, под контролем.

4. По дыханию, выдох на усилии — то есть вверху (когда выжал штангу).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

steelsports.ru

какие травмы чаще всего получают любители в фитнес-залах – Москва 24, 30.04.2015

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Фитнес-тренер и колумнист M24.ru Эдуард Каневский продолжает рассказывать о тех травмах, которые чаще всего получают в тренажерных залах неопытные и недостаточно натренированные люди.

Вот и подходит к концу апрель, на носу майские праздники, а ажиотаж в столичных фитнес-клубах не утихает до сих пор. И хоть многие люди, несмотря на погоду, все-таки покинут мегаполис на длительные выходные, тренажерные залы не закроют свои двери для истинных фанатов работы с железом и для тех, кто просто остался в городе.

Я уже рассказывал о травмах, которые чаще всего получают любители спортзалов, а сейчас продолжу рассказ, особенно для новичков, об упражнениях, которые, как бы правильно вы ни выполняли движение, все равно могут привести к так называемой накопительной травме. Более того, среди таких упражнений есть настоящий убийца.

Но обо всем по порядку.

Тяга верхнего блока за голову. Это упражнение великолепно нагружает широчайшие мышцы спины, особенно их внешние части. Но из-за того, что при этом движении вам приходится принудительно отводить локти назад, сильно перенапрягается плечевой сустав и дельтовидные мышцы.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Многие, даже если тренируются с не очень большой нагрузкой, сразу ощущают резкую боль в районе плечевого сустава. Более того, правильно выполняют это упражнение вообще единицы: кто-то излишне наклоняет голову вперед, повышая напряжение в шейном отделе позвоночника, кто-то опускает рукоять тренажера ниже затылка, что увеличивает риск получения травмы плечевого сустава.

Также потенциально травмоопасны подтягивания за голову. Замените это упражнение тягой вертикального блока к груди.

Боковые наклоны/боковые скручивания, наверное, одни из самых бестолковых и травмоопасных упражнений для косых мышц живота. Дело в том, что, когда вы производите наклоны или вращение позвоночника под нагрузкой, сильнейшее напряжение испытывает небольшой отдел позвоночника, который можно сильно травмировать, особенно если делать это упражнение в быстром темпе.

Ссылки по теме

Вот по этой самой причине в современных фитнес-клубах нет специальных тренажеров для боковых скручиваний – они считаются потенциально опасными. Более того, если излишне качать эту область, девушки могут лишиться своей напоминающие песочные часы талии.

А также не стоит забывать главное правило при работе на похудание: жир локально не горит, а это значит, что активное качание пресса без правильной диеты и кардиотренировок не сделает ваш живот плоским.

Горизонтальный жим лежа «на горло» или, как еще называют это упражнение, «гильотина». Многие считают, что чем сильнее растянуты мышцы, тем лучше они прорабатываются. И, наверное, это так. Но, если делать это принудительно, да еще с большим весом и с анатомически неправильной амплитудой, можно получить серьезную травму.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вот поэтому вариант жима лежа, когда вы опускаете штангу практически на горло, может не только сильно повредить плечевые суставы или даже спровоцировать разрыв грудных мышц. Всегда есть риск, что, потеряв контроль, вы опустите штангу на кадык. Не занимайтесь экстримом, лучше опускать штангу на грудь – чуть выше линии сосков.

Обратный (отрицательный) жим лежа. У новичков бытует мнение, что обязательно нужно делать упражнения для низа грудных мышц. Хотя, как правило, сильно недоразвита именно верхняя часть . И вот они, неграмотные, начинают использовать скамьи для пресса, чтобы сделать это движение. И если его выполняет молодой человек без ожирения и гипертонии, наверное, это не страшно. Но когда вниз головой и с большим отягощением ложится взрослый мужчина с избыточным весом и, возможно, гипертонической болезнью, становится по-настоящему страшно за его жизнь.

Фото предоставлено Эдуардом Каневским

Вы только представьте, насколько сильно повышается внутричерепное давление в данном упражнении! Это может спровоцировать инсульт. Если вам кажется, что у вас плохо развит низ грудных мышц, обратите внимание на классические отжимания на параллельных брусьях, где эта область также великолепно прорабатывается.

Есть еще одно популярное упражнение – отжимания с поднятыми наверх ногами. И хотя тут акцент будет как раз на верхнюю часть грудных мышц, положение тела так же опасно, как и отрицательный жим лежа.

И не стесняйте проконсультироваться у специалиста.

www.m24.ru

Старая школа | 10 забытых упражнений на массу — Военный комендант Сан

Эффективные упражнения для роста мышц, придуманные великими атлетами

Новое не обязательно лучше старого. И набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы, придуманные великими бодибилдерами прошлого и настоящего. Про ТОП-10 забытых упражнений на массу, читайте в моей статье.

Вступление
Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, я все чаще замечаю, что многие из них используют старые, олдскульные упражнения, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для набора массы.
Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук так активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Забытые упражнения на массу | Грудь
1. Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения на массу, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу
Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени, в том числе Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое-престарое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, поскольку, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим штанги на грудь под названием гильотина является одним из самых лучших упражнений на массу для этой мышечной группы.

Как показали исследования, во время выполнения жима-гильотины, в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги. А самое главное, жим гильотина отлично воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. Упражнение гильотина жим лежа от обычного жима отличается тем, что:

* Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди, как в классическом жиме. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
* Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
* Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина
Гильотина — упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: упражнение гильотина жим лежа намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

2. Жим Свенда (жим блина перед собой)

На мой взгляд, вторым по важности после верха грудных мышц, является ее середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга и фитнеса, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение. Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире.

И если жим гильотина для грудных добавляет им общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, то жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда
Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Техника выполнения жима Свенда довольно проста:

* В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
* Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
* Возвращаем блины в исходное положение перед грудью

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда
Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита, видео:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Вывод: жим Свенда в своем первозданном виде, скорее силовое упражнение для всего торса, чем массонаборное. А вот его осовремененная версия, выполняемая в тренажере Смита или с гантелями — это упражнения предназначенные именно для роста мышц середины груди.

Забытые упражнения на массу | Плечи
3. Жим Бредфорда на плечи

Это упражнение для набора массы плеч придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда
Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы. Делается оно так:

* Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
* Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
* Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову
Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда
Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. И это не удивительно, ведь это упражнение на массу придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя жим Бредфорда, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

4. Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда
Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже. Жим Арнольда сидя выполняется так:

* Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
* Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
* Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
* Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда
Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: как и в случае с жимом Бредфорда, жим Арнольда также нагружает в основном переднюю дельту. А если учесть потенциально высокую травматичность этого упражнения, целесообразность его использования в тренировках плеч на массу, сильно хромает.

Забытые упражнения на массу | Руки
5. Жим Тейта на трицепс

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта
Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа. Выполняется жим Тейта на трицепс так:

* Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
* Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
* Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта
Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. А вот недостаток такого упражнения заключается в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Вывод: жим Тейта можно использовать в качестве упражнения на массу трицепса, но нагрузка на локтевой сустав будет очень сильной. Зато, как изолированное упражнение на трицепс, выполняемое с небольшим весом, оно будет менее травмоопасным и более эффективным.

6. Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана
А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объемнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

* Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
* Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
* Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса
Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье «Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA».

Но давайте вернемся к сгибаниям Зоттмана, Арнольд Шварценеггер считал это упражнение, наряду с подъемами штанги на бицепс стоя с применением читинга, лучшими упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями на массу бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Вывод: Сгибания Зоттмана нужно рассматривать, как комплексное упражнение для увеличения объема и повышения силы всего массива рук, включая бицепс, предплечья и

7. Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение на массу, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

* Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
* Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
* Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад
Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Вывод: невзирая на свой почтенный возраст, подъем штанги на бицепс Жиронды, совсем не позабытое упражнение. Его до сих пор включают в свой комплекс упражнений для набора массы бицепса многие профессиональные бодибилдеры.
Забытые упражнения на массу | Ноги
8. Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение для ног еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство этого необычного упражнение принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции. Выполняется оно так:

* Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
* Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
* Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона
Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это позабытое упражнение дает возможность прокачивать мышцы ног под совершенно другим углом, улучшая их форму и детализацию.

И хотя вес штанги, используемой в упражнении будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона будут очень полезны, поскольку активно нагружают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, придавая им форму и объем.

9. Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)

Еще одно необычное упражнение на ноги, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения заключается в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.

Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.

Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными приседаниями со штангой: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, а вот нагрузка на квадрицепсы при этом сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.

Приседания со штангой на локтях на локтях выполняются так:

* Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
* Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
* Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера
Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.

Вывод: приседания со штангой на локтях – довольно сложное упражнение на ноги, которое периодически стоит включать в свою тренировочную программу для разнообразия нагрузки на квадрицепсы.
Забытые упражнения на массу | Спина
10. Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину встретить в тренажерных залах можно крайне редко. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит. А зря, он был поистине, выдающимся бодибилдером. В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза
Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Идея тяги Ривза заключается в том, что при выполнении обычной тяги в наклоне, штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо верха спины, в работу во время выполнения такого упражнения, активно вовлекаются трапеции и задние дельты.

И вполне возможно, что благодаря именно придуманной им тяге, Стив Ривз получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Тяга Ривза выполняется так:

* Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов
* На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды
* Медленно опускаем штангу вниз

Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза
Из описания техники выполнения тяги Ривза становится понятно, что эффективность упражнения напрямую зависит от силы пальцев рук. Однако эту зависимость можно обойти, если вместо обычных блинов, повесить на штангу блины с прорезями. А второй вариант модификации этого забытого упражнения на спину заключается в том, чтобы использовать более короткий гриф от штанги, заменив ним обычный олимпийский.

Вывод: тяга Ривза — это очень редкое и весьма оригинальное упражнение для широчайших мышц спины, с акцентом на развитие верхнего сегмента.
Конечно, это далеко не полный перечень авторских упражнений на массу, придуманных великими атлетами. Есть еще приседания Гаккешмидта, подъем на бицепс на скамье Скотта, тяга Ли Хейни и многие другие, но о них более подробно, я расскажу в следующий раз.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит украсить свой привычный комплекс упражнений для роста мышц подзапылившимися жемчужинами бодиблдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

http://bestbodyblog.com/staraya-shkola-10-zabytyh-uprazhnenij-na-massu/

aleks1966.livejournal.com

Накачаться любой ценой, упражнение гильотина

Всем привет, с вами SPORT SCIENCE Вопросы и ответы.

 

Если у вас есть интересный вопрос — обязательно пишите его в комментариях под этим видео. Не забудьте пролайкать чужие вопросы, таким образом, мы сможем выбрать самые интересные из них.

 

Виктор Надточий спрашивает: «сделай выпуск про теорию разрушения и накопления, и про эту гребаную ГИЛЬОТИНУ!!!?».

 

Над вечным вопросом — что появилось раньше курица или яйцо многие умы бьются сотни, если не тысячи лет. Тоже самое касается больного вопроса — от чего же конкретно растут мышцы.

Если говорить грубо, то тренировка вызывает определенный стресс, который сдвигает чашу весов, нарушая тем самым равновесие, наш организм пытается вернуться в это самое равновесие и запускает механизмы адаптации. Весь вопрос заключается в том какой тип тренировки будет сильнее сдвигать нас из равновесия, вызывая тем самым наибольший отклик, да и вообще есть ли смысл слишком сильно сдвигать нашу систему, ведь с одной стороны чем сильнее ее сдвинуть тем сильнее должны быть изменения, но с другой стороны тем дороже в энергетическом и временном плане обойдется этот самый процесс. В этом и заключается камень преткновения многих спортивных умов.

Существуют так называемые теории накопления и разрушения.

No pain — no gain, рви жопу, ну и все в этом духе — это теория разрушения. Основным ее постулатом является то, что чем сильнее ты вложишься на тренировке, тем сильнее вырастешь в дальнейшем, так как постоянное и сильное выбивание из колеи будет не выгодно нашему организму и ему будет проще раз и навсегда перестроиться в соответствии с тренировочным стрессом.

Теория накопления считает, что дело не в разрушении как таковом, а в самой мышечной деятельности. То есть сама по себе мышечная активность активизирует процессы синтеза белка, накопление гликогена и, в итоге, увеличение мышц. В соответствии с этой теорией считается, что чем меньше вы травмируете мышечные волокна, при их максимальной физической активности, тем лучше будет итоговый результат, ведь организму не придется тратить дополнительные ресурсы на устранение полученных травм, а все свои силы он потратит на усиление имеющихся структур.

Хватит умных слов. Ты нам по простому скажи, как натуралу накачаться то? Рвать или не рвать свою жопку?

Если говорить действительно упрощенно, то рвать ее нужно, но не сверхмеры. Если действительно выкладываться на каждой тренировке на 100% и продолжать линейно наращивать нагрузку, то ты не только упрешься в плато, но и травмируешься. Лично проверено на себе и многих других спортсменах. На наш взгляд необходимо следовать принципам суперкомпенсации, которые позволяют варьировать степень тренировочного стресса с течением времени таким образом, чтобы у всех систем организма оставалось время для полноценного отдыха. Таким образом вы сможете увеличивать ваши физические возможности и будете увеличивать вашу мышечную массу.

У нас был выпуск на тему того, как же накачаться натуральному атлету. Ссылку по традиции на него вы сможете найти в описании к видео.

Теперь очень коротко можно ответить и на второй вопрос. Упражнение гильотина изменяет привычную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье таким образом, что полностью исключает прогиб в пояснице и выставляет точку, в которую мы опускаем штангу не на нижнюю части груди, а на горло. Тем самым действительно происходит очень сильная стимуляция всех отделов грудных мышц. Однако мы не рекомендуем выполнять это упражнение, так как не смотря крайне продуктивную стимуляцию это движение, нарушающее естественную для нашего организма траекторию движения оказывает мощнейшую негативную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому травмироваться в нем крайне просто. Именно этот фактор полностью перекрывает все неоспоримые достоинства этого упражнения.

 

 

Ну и не будьте жлобами, поставьте уже лайк под этим видео, задайте интересующий вас вопрос, поделитесь выпуском со своими друзьями и жмякните на этот задолбавший всех колокольчик. Ну а что вы хотели, кому сейчас легко)

mengen.ru

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье виды, техника выполнения, нормативы

≡  17 октября 2018   ·  Рубрика: Разное   

Жим штанги лежа в стиле Гильотина. Упражнение для грудных мышц

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

• Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.

• Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.

• Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

• Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
• Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
• Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Грудь

Варианты жима лежа

В зависимости от амплитуды движения штанги, положения скамьи и атлета на ней, выделяют множество видов жима лёжа.

Классический жим лежа

Классический жим лёжа выполняется в горизонтальном положении на скамье. Исходное положение штанги – на вытянутых руках, после чего она опускается грифом на грудь и после небольшой паузы снова возвращается в исходное положение. Существует и альтернативный вариант выполнения этого упражнения, когда штанга исходную позицию занимает на ограничителях в раме на уровне груди спортсмена, а затем из этого положения выжимается вверх до полного выравнивания рук и снова возвращается на упоры.

Жим, при котором ноги, в отличие от классического, стоят не на полу, а поджаты к корпусу на жимовой лавке, отлично подходит для тех, у кого существуют проблемы с позвоночником из-за сильного прогиба во время упражнения по классической схеме.

Так называемый жим «в касание» выполняется аналогично классической технике, только пауза, во время которой гриф касается груди, должна быть как можно меньше. Однако соревновательная техника в пауэрлифтинге предполагает выжимание штанги вверх лишь после команды, которая разрешает это сделать.

Жим в раме сокращает амплитуду движения штанги при помощи ограничителей, которые устанавливаются на уровне груди спортсмена в силовой раме. Этот вариант тренировок удобен в тех случаях, когда атлет только восстанавливается после травмы или когда рядом нет напарника, который может подстраховать.

Выделяют класс упражнений на скамье с наклонным верхом, среди которых:

• Жим на скамье с наклоном вверх больше всего задействует верхнюю часть грудной мышцы, в этом случае большую роль играет именно техника выполнения, в не вес штанги. При этом, чем больше угол наклона скамьи, тем больше нагрузки приходится на передние дельтообразные мышцы;
• Жим на скамье с наклоном вниз укрепляет нижнюю часть грудной мышцы, для достижения максимального эффекта желательно в верхней точке максимально выпрямлять руки, однако это упражнение довольно опасно, поэтому лучше использовать страховку, а тем, кто страдает повышенным внутричерепным или внутриглазным давлением или имеет проблемы с сердечно-сосудистой системой, лучше вообще избегать этого упражнения;

Жим с обратным хватом большей частью нагружает верх грудной мышцы и плечевой сустав, при этом самостоятельно снимать штангу со стоек довольно неудобно и опасно, поэтому лучше выполнять это упражнение со страховкой.

Преимуществом жима лёжа с гантелями вместо штанги является то, что в этом упражнении снаряд можно опускать гораздо ниже, что позволяет в большей мере задействовать тренируемые мышцы.

Жим с прогибом спины лёжа из-за уменьшения траектории движения штанги позволяет брать больший вес, нагрузка при этом перераспределяется на низ груди. Это упражнение не рекомендуется выполнять тем, кто имеет проблемы со спиной.

Жим на тренажёре Смита сравнительно безопасный из-за того, что штанга движется по вертикали в раме, однако развитие некоторых силовых показателей при таких тренировках остаётся неполным.

Жим с узким хватом улучшает форму и объём трицепса, а также задействует трёхглавую мышцу, дельту и верхнюю часть грудной мышцы. Расстояние между пальцами рук при прямом хвате грифа в этом упражнении должно быть не больше 40 см.

Жим широким хватом часто используется в пауэрлифтинге для тренировки толчка снаряда от груди

Это упражнение характеризуется малой амплитудой движения штаги из-за её непосредственной близости к грудной клетке, однако это позволяет больший вес и уделять большее внимание проработке грудных мышц, а не трицепсов, как при жиме с узким хватом. Это упражнение эффективно для роста грудной клетки и плеч

Французский жим рекомендуется выполнять, используя изогнутый гриф штанги для того, чтобы снять нагрузку с предплечья. Это упражнение направлено на развитие трицепса. Выполняется с узким хватом, но при этом гриф штанги опускается не к груди, а на голову. При этом ноги должны опираться исключительно о пол, а не о скамью, чтобы не потерять равновесие и не травмироваться.

Техника выполнения

Как и при выполнении любого базисного силового упражнения, при подготовке к жиму необходимо сделать общую разминку. Начинать упражнение следует с разминочных сетов с пустым грифом или небольшим весом, что позволит разогреть основные мышцы и защитить себя от травм.

После того, как штанга снята со стоек при помощи страховщика, необходимо сбалансировать её, чтобы нейтрализовать раскачивание из стороны в сторону. Для этого достаточно подержать её на вытянутых руках. После этого нужно свести лопатки и начать медленно опускать штангу к груди, контролируя её движение.

Следует убедиться в том, что спортсмен занимает правильную позицию на скамье, что предполагает четыре точки опоры, а именно в затылочной области, на уровне лопаток, таза и стоп. Взгляд стоит направлять непосредственно вверх и не пытаться следить за штангой во время упражнения.

Во время выполнения жима нужно следить за тем, чтобы прогиб в пояснице был умеренным, дабы избежать травм. Лопатки должны быть сведены, плечи направлены назад, а грудь – вперёд. Ноги должны быть широко расставлены и уверенно опираться стопами в пол. Напрягая ягодицы, лифтер также приобретает дополнительную устойчивость на скамье и снимает излишнее напряжение с поясницы. Гриф стоит держать ближе к основанию ладони, а не к пальцам, локти должны находиться на одной линии с кистями.

Важно следить за траекторией движения штанги, чтобы на первых порах выжимания она не была направлена к ногам, для этого её лучше направлять вертикально или в направлении ключиц. Подбирая оптимальный вес для жима, нужно помнить о том, что меньший вес используют при наращивании мышечной массы, а больший – при наращивании силы

Интересная рекомендация касается экспериментирования с толщиной грифа. Например, позанимавшись определённое время с использованием более толстого грифа, чем в олимпийской штанге, можно почувствовать, что упражнения с грифами стандартных размеров становятся легче

Также не менее важно найти ту оптимальную ширину хвата, которая даёт возможность достичь максимальных результатов, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена. Так, для тех, у кого хорошо развиты трицепсы, подойдёт более узкий хват, а тем, чьей сильной стороной является сила мышц груди – широкий хват

Как и при выполнении любого другого упражнения, в жиме лёжа важно правильно дышать. Рекомендуется сделать глубокий вдох, когда штанга находится сверху или покоится на ограничителях рамы, опуская штангу, лучше задержать дыхание, а выдыхать нужно при жиме штанги вверх

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) — совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Безопасность и страховка

Как и при любых других физических нагрузках, при жиме лёжа необходима соответственная надёжная страховка. Для этих целей может подойти напарник по тренировкам или тренер, который будет контролировать ход выполнения вами упражнения и будет готов прийти на помощь в самой непредвиденной ситуации.

Количество помощников, которое требуется для страховки, может быть разным. Например, три человека могут надёжно подстраховать в случае, если нужно будет помочь поднять штангу за спортсмена, при этом два человека должны располагаться по краям, а третий придерживать гриф. Но можно обойтись и одним помощником, который будет помогать снимать штангу со стоек и возвращать её на место, а также следить за симметрией снаряда и состоянием атлета в целом. Главное, чтобы культурист и помощник изначально договорились, сколько повторений упражнения планируется сделать.

Если нет возможности приобщить страховщика к выполнению упражнению, то необходимо использовать ограничители, чтобы избежать возможных травм.

Приступая к упражнению без страховщика, нужно не забыть снять замки, которыми крепятся блины, чтобы в случае невозможности возврата штанги на стойки можно было избавиться от груза самостоятельно. А в других случаях, замки должны быть надёжно закреплены, чтобы диски не перемещались во время выполнения упражнения, кроме того диски должны располагаться на грифе в одинаковой последовательности с двух сторон.

Также следует обратить внимание на то, каким видом хвата (открытым или закрытым) атлет держит гриф. Поскольку закрытый хват, при котором большой палец руки обхватывает гриф спереди является более безопасным, чем открытый, когда большой палец находится за грифом, рекомендуется пользоваться именно первым из них при выполнении упражнений

Для подстраховки от соскальзывания со скамейки или скольжения грифа в руках необходимо использовать специальную подсушивающую присыпку – магнезию, которая увеличит надёжность хвата. Запястья лучше перемотать специальными эластичными бинтами, которые уменьшают болевые ощущения при жиме. Для укрепления поясницы предназначены специальные кожаные пояса, которые следует надевать широкой частью к животу, чтобы не мешать прогибу поясницы во время сета. Специальные майки, которые являются неотъемлемым элементом экипировки профессиональных спортсменов при поднятии большого веса, могут послужить новичкам в качестве своеобразного амортизатора.

trenirofka.ru

лучшее упражнение для груди: взгляд персонального тренера

Нагрузка по группам мышц

Старые упражнения не всегда хуже новых. Набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы Золотой эры бодибилдинга.

Вступление

Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, замечаю, что многие из них используют упражнения старых силачей, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для роста мышц.

Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения старой школы, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу

Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого  экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, ибо, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим лежа гильотина, вдруг оказался одним из самых лучших упражнения для грудных мышц.

Во время выполнения такого упражнения в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги лежа. А самое главное – жим штанги гильотина воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. От обычного классического варианта этот отличается тем, что:

• Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
• Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
• Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

Жим лежа гильотина – упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: жим штанги гильотина намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

Вторым по важности отделом после верха грудных мышц, является их середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение.

Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире. Жим гильотина добавляет грудным общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, а жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Упражнения на плечи

Жим Бредфорда

Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.

Описание упражнения

Это упражнение является модифицированным вариантом жима лёжа. Основное отличие его от жима лёжа классического, это то, что здесь грудные мышцы работают по максимум, а все остальные – по минимуму. Это достигается тремя вещами: ноги ставим на лавку, штангу опускаем на шею, хват шире среднего (достаточно широкий).

Основные фишки

1. Ноги мы ставим на лавку для того, чтобы выключить из работы спину и убрать «мост». Однако, это снижает устойчивость. В идеале лучше ставить ноги на плинты с боков от лавки.

2. Когда мы опускаем на шею, то получается, что локти максимально разведены в стороны и смотрят чётко в низ. При таком варианте грудные мышцы получают максимум нагрузки. Естественно, что не нужно опускать штангу до касания шеи. Но при этом нужно опускать достаточно низко.

3. Советую делать это упражнение только закрытым хватом. Сами понимаете — штанга у вас над шеей. И если она выскочит, то сами понимаете, чем это может закончиться.

4. Относитесь к этому упражнению, как к изолирующему. То есть делайте его в конце тренировки на грудь, на фоне усталости грудных мышц и с весом, который можете сделать минимум 10 повторений.

5. И это упражнение только для опытных атлетов. Новичкам пока нет смысла так извращаться. И запомните – оно очень травмоопасное. Колоссальная нагрузка идёт на плечевые суставы и на сухожилия грудных мышц.

Упражнения для рук

Жим Тейта 

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта

Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа.

Упражнения для ног

Это упражнение старой школы еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство его принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции.

sportfitgid.ru