Жим лежа гильотина: ЗАБЫТЫЕ УПРАЖЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ-ГИЛЬОТИНА | Бодибилдинг И фитнес

ЗАБЫТЫЕ УПРАЖЕНИЯ НА МАССУ | ЖИМ-ГИЛЬОТИНА | Бодибилдинг И фитнес

Лучшее базовое упражнение для грудных мышц

Этот необычный вариант жима штанги на горизонтальной скамье придумал великий тренер «золотой» эры бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Это сейчас про него мало, кто помнит, а в 70-е годы прошлого века, тренироваться под руководством маэстро Жиронда считали за честь самые «звездистые» звезды Голливуда и чемпионы по бодибилдингу.

Зарабатывал «Железный гуру» тем, что приводил в форму расплывшихся и одряхлевших между съемками Клинта Иствуда, Дензела Вашингтона и Курта Рассела. Причем, делал он это очень быстро, так, что к моменту начала съемок, они представали уже во всей своей красе – подтянутые и спортивные.

А между делом, Винсент Жиронда придумывал новые упражнения на массу и методики, стимулирующие рост мышц, которые тестировал на других своих подопечных – Ларри Скотте, Серджио Олива и конечно, на Арнольде Шварценеггере. Множество людей по-прежнему считает, что тренером великого Арни был Джо Вейдер, но это не так. Человеком, которому он обязан большинством своих побед на Олимпии был именно Винсент Жиронда.

Винсент Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Винсент Жиронда и Арнольд Шварценеггер

Многие придуманные ним упражнения уже не используются, но некоторые, в том числе жим-гильотина, до сих пор невероятно популярны среди профессиональных бодибилдеров.

Суть упражнения чрезвычайно проста – штанга во время жима на горизонтальной скамье, опускается не к подрезу груди, а на шею (отсюда и название). Казалось бы, какая разница, куда опускать?

Но нет, как показывают научные исследование, при выполнении жима-гильотина, в работу очень активно включается верх грудных мышц, который в классическом жиме вообще не работает. А если уесть, что верх груди отстает у большинства посетителей тренажерного зал, становится понятно почему гильотина до сих пор так популярна.

Особенности выполнения этого упражнения таковы:

· Гриф штанги опускается к основанию шеи. Нагрузка с низа груди, смещается на его верхний сегмент.

· Хват немного шире, чем в обычном жиме. В конечной точке траектории мышцы верха груди сильнее растягиваются.

· Ноги стоят на скамейке (как вариант, скрещены и подтянуты к груди). Нагрузка на грудные мышцы возрастает, поскольку из работы выключаются мышцы ног.

· Никаких прогибов. Спина плотно прижата к скамейке.

Жим-гильотина, наряду с жимом гантелей лежа, являются по сути, лучшими базовыми упражнениями для грудных мышц. После знакомства с Жирондой, Арнольд Шварценегер для построения своей фантастической груди, использовал в основном их.

Арнольд активно использовал жим-гильотину для набора мышечной массы грудных мышц

Арнольд активно использовал жим-гильотину для набора мышечной массы грудных мышц

Упражнение в техническом плане довольно непростое и даже опасное, ибо тяжелая штанга, уроненная на шею – это прямой путь к травме. Поэтому выполнять гильотину нужно либо с надежным партнером, либо в силовой раме с выставленными ограничителями.

Но при всей его сложности и нестандартности, упражнение, придуманное Винсентом Жирондой, стоит достать с пыльной полки бодибилдинга, чтобы опробовать на себе еще одно забытое упражнение на массу.

БОЛЬШЕ ИНТЕРЕСНОГО ПРО НАБОР МАССЫ, ПОХУДЕНИЕ И СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ЧИТАЙТЕ ТУТ

техника упражнения для грудных мышц

Эта разновидность жима не зря называется гильотиной, так как гриф штанги поднимается непосредственно над шеей. Упражнение гильотина или жим штанги к подбородку, особенно спортсменами старой школы, считается чуть ли не самым эффективным вариантом жима штанги. Так ли это на самом деле, и насколько оно актуально сегодня – мы выясним в этой статье.

Содержание

Что это за упражнение

Это упражнение было создано на заре железного спорта, когда только зарождалось движение силачей. Рассчитано оно на развитие грудных мышц и задействует все три части грудных мышц. Особенностью выполнения жима штанги «гильотина» является вектор движения, который происходит непосредственно над шеей.

Еще одной особенностью жима можно назвать отсутствие надежного упора ногами, так как они во время выполнения должны быть расположены на скамье. Несмотря на то, что в интернете нет информации о разновидностях этого вида жима штанги, помимо классической постановки рук на грифе, когда локти образуют угол девяносто градусов, существует еще и жим с максимально широким хватом. Его можно делать тем спортсменам, которым нужно сдвинуть с места свои показатели, спортивные нормативы. Также, этот вариант сильно растягивает грудные мышцы. Если классический вариант гильотины можно выполнять с приличным весом, то при широком хвате нужно работать только с небольшими весами.

Плюсы и минусы упражнения гильотина

Плюсы, конечно же, у этой разновидности жима штанги есть, но и минусы у этого упражнения очень весомые и связаны они с высокой травматичностью. А все потому, что движения, которые подразумевает гильотина, анатомически неестественные. В связи с этим происходит сильное растяжение связок с их надрывом или, что вполне возможно, полным разрывом. Также есть риск защемления различных структур между связками и костями, а именно сухожилий и мышц. Причем, для защемления тканей не нужен большой вес спортивного снаряда. Это легко может произойти только благодаря этому самому неестественному движению.

В повседневной жизни мы нередко сталкиваемся с подобными микро-травмами, как защемления, но подобные травмы можно не заметить, а выполняя упражнение, спортсмен травмирует ткань как минимум 8-12 раз подряд, причем, делает это несколько подходов! Подобные травмы должны заживать примерно месяц, а спортсмен выполняет тренировку грудных мышц раз в неделю. В результате мы получаем хроническое воспаление связок, которое напоминает о себе постоянно, и даже спустя годы может случиться обострение на ровном месте.

Других недостатков, кроме риска получения травмы нет. Разве что категорически запрещается выполнять это упражнение в силовом режиме – с большим весом на малое количество повторений.

Из достоинств же спортсмен получает высокоэффективное упражнение для увеличения грудных. Также упражнение может способствовать пробитию «плато» в результатах, например, в силовом тренинге.

Если спортсмен плохо чувствует работу грудных мышц, то это упражнение точно не даст результат.

Какие мышцы работают

В жиме лежа «гильотина» работают грудные мышцы. Несмотря на то, что движение происходит на уровне шеи (а логично предположить, что акцент должен ложиться на верхнюю часть груди), нагрузка равномерно распространяется и на другие части мышц грудной клетки. Также в работе активно участвуют широчайшие, зубчатые мышцы, передние дельты и трицепсы. В статике работают мышцы живота.

Техника выполнения

Техника выполнения гильотины очень напоминает жим штанги на горизонтальной скамье, за исключением того, что ноги следует разместить на скамье, а гриф будет скользить вверх и вниз над шеей. Обратите внимание, что занять позицию лежа на скамье нужно немного ниже, для того чтобы во время движения гриф не бился о стойки.

Итак, упражнение начинается с плавного движения штанги вниз. Очень важно понимать, что гриф ни в коем случае не должен касаться шеи. В нижней точке движения нужно выдержать короткую паузу, после чего медленно, концентрировано вернуть спортивный снаряд в исходное положение на выдохе. Хват должен быть закрытым.

Во время выполнения упражнения к скамье должны быть прижаты затылок, лопатки, крестец и стопы.

Как внедрить в тренировку

Жим гильотину для грудных мышц нужно выполнять не чаще одного раза в две недели. Ограничиться можно тремя подходами с использованием среднего веса.

Обратите внимание, что при появлении болевых ощущений во время тренировки – от упражнения следует отказаться.

Использовать упражнение следует как дополнительное для уже утомленных и хорошо размятых мышц. Актуально гильотину делать в последнюю очередь в комплексе для тренировки мышц груди.

Вывод

Выполнять гильотину или нет – решать каждому самостоятельно. Но если взвесить риски и возможные травмы, это упражнение лучше обойти стороной и выбрать работу в кроссовере, а также разводку и пуловер. Эффективность их будет не меньше, но и травмироваться, по крайней мере, так сильно, как при выполнении гильотины, шансов тоже будет меньше.

Жим штанги гильотина в видео формате

Узнаем как быстро накачать грудь: лучшая программа тренировок

Как быстро накачать грудь? Этим вопросом задаются все новички в тренажерном зале, ведь развитые грудные мышцы — это первое, что бросается в глаза, даже в одежде. Всем хочется достичь видимого результата как можно быстрее, а типичные упражнения уже не дают должного эффекта. Причина в том, что стандартный подход к тренингу мышц давно устарел. Есть множество новых и эффективных упражнений, которые помогут быстро накачать грудь как мужчине, так и женщине.

Расположение мышц

Быстро накачать грудь, как правило, несложно, главное — немного разобраться в строении мышц. Это поможет напрягать нужные части мускул во время упражнений, а также будет способствовать установлению связи «мозг-мышца». Ведь прицельная работа по грудным возможна лишь при максимальной концентрации на технике упражнения. Грудные мышцы занимают обширную область передней части тела: от самых ключиц до нижних ребер, а также включают в себя три сегмента:

• верхний;
• средний;
• нижний.

Основная функция этой группы мышц — сгибание рук и приведение их к туловищу. Именно поэтому все упражнения на данную анатомическую группу либо жимовые, либо разводящие.

Обычный жим — классика или пережиток прошлого?

Если бы вопрос: «Как быстро накачать грудь?» — прозвучал 50 лет назад, то ответ был бы один. Классический жим лежа на скамье — лучшее упражнение для грудных мышц. Но так ли это? К сожалению, это упражнение давно устарело. Исследования показывают, что классический жим включает в работу лишь нижние сегменты грудных мышц, оставляя среднюю и верхнюю части без должного внимания. А они занимают около 70% от всей массы мышечных волокон.

Но не стоит торопиться исключать это упражнение из своей тренировочной программы. Как известно, это одно из самых эффективных базовых упражнений, а значит, новичкам без него не обойтись. Ведь чтобы качать мышцы прицельно, необходимо довести силовые показатели хотя бы до среднего уровня.

Не забываем про мышцы-антагонисты

Очень быстро накачать грудь, как и другие мышцы тела, практически невозможно. Особенно тем, кто не сидит на фарме и доппинге. Однако этот процесс может еще сильнее затянуться, если не соблюдать одно из самых главных правил бодибилдинга: необходимо гармонично развивать как переднюю, так и заднюю части тела.

Если речь идет о груди, то мышцами-антагонистами будут являться мускулы спины, в частности широчайшие. С этой проблемой могут столкнуться как новички, так и опытные атлеты. Поначалу грудные мышцы очень активно включаются в работу и хорошо отзываются на тренинг. Но спустя некоторое время они просто перестают расти. Ни прогрессия нагрузок, ни модификация упражнений не приносят желаемого результата, а это значит, что мышцы достигли своего физиологического предела.

Чтобы запустить новый виток мышечного роста, необходимо хорошо поработать над мускулами спины, а еще лучше качать обе анатомические группы в равном объеме. Тогда наращивание мышечной массы и формирование рельефа будет происходить наиболее гармонично.

А теперь рассмотрим самые лучшие, а главное — эффективные упражнения для роста развития грудных мышц.

Наклонная скамья: жим гантелей

Как быстро накачать грудь девушке, если упражнения со штангой слишком тяжелые? Всегда есть отличная альтернатива — гантели. Если выполнять жим на наклонной скамье, то в работу активно включается верхний сегмент груди. Причины высокой эффективности данного упражнения:

• Максимальная амплитуда. Если сделать наклон скамьи в 30-45 градусов, то в нижней точке мы получим максимально возможное растяжение мышц при данной траектории движения. Чем больше растяжение мышечного волокна, тем сильнее стимул к росту массы.
• Пиковое сокращение. Именно в таком варианте прокачки груди можно задержаться в точке максимальной нагрузки. В классическом варианте жима это невозможно, так как руки полностью выпрямляются и нагрузка уходит на суставы. Здесь же руки идут по дугообразной траектории и смыкаются в центре, это позволяет почувствовать небывалое напряжение мышц и зафиксироваться в этом состоянии.
• Возможность вариативного подхода. Существует множество вариантов жима на скамье с использованием различных углов наклона и постановкой рук. Каждое из них эффективно по-своему.

«Гильотина»

Вернемся к вопросу: «Как быстро накачать грудь мужчине?» Учебные пособия иностранных тренеров удивят вас одним очень необычным упражнением с довольно устрашающим названием — «Гильотина». Техника немного повторяет обычный жим лежа на скамье, но имеет ряд особенностей:

• Штанга опускается не к линии груди, а гораздо выше — в область шеи. Так упражнение и получило свое страшное название. Эта фишка очень сильно растягивает мышечные волокна в длину, а нагрузка падает исключительно на верхний отдел груди.
• Упражнение выполняется широким хватом. Это снимает нагрузку с трицепса и значительно растягивает мышцы груди в ширину.
• Если оторвать ноги от пола и притянуть их к животу, можно немного усложнить технику упражнения. Такая поза исключит появление прогиба в пояснице, а значит, подъем штанги будет осуществляться только за счет грудных мышц, без участия стабилизаторов.

Жим штанги с пола

Старое, но очень эффективное упражнение, которое позволяет быстро накачать грудь как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Этот вид тренинга не только прорабатывает все сегменты грудных мышц, но и позволяет увеличить общий объем мышечных волокон, а также существенно повышает планку рабочих весов. Особую результативность упражнение получило за следующий ряд особенностей:

• За счет большой площади опоры для спины появляется возможность работать с максимально возможными весами.
• Короткая траектория движения также благотворно сказывается на росте рабочего веса. Приятным бонусом будет снижение нагрузки на сухожилия и плечевые суставы.
• Ноги исключаются из упражнения, как и в «Гильотине», это значит, что все усилия будут происходить только за счет сокращения грудных мышц.

Прокачка груди в кроссовере

Быстро накачать мышцы груди, как и значительно улучшить их форму, довольно сложно. Однако есть потрясающий тренажер для детальной проработки каждого сегмента грудных мышц. Речь идет о кроссовере. Сведение верхних блоков отлично воздействует на нижние сегменты грудных, в то время как нижние блоки отлично прокачивают верхние и средние мышечные доли.

Однако на этом эффективность тренажера не заканчивается. Если установить ролики кроссовера по центру, где-то на уровне подбородка, можно получить разовую нагрузку на всю анатомическую группу. Не факт, что это упражнение даст вам небывалый прирост массы, но попробовать его обязательно стоит. Хотя бы для того, чтобы заставить грудные мышцы работать по-новому.

Упражнения на наклонной скамье

Мы уже рассмотрели один вид прокачки грудных на наклонной скамье — жим гантелей. Однако одним упражнением этот тренажер не ограничивается. Вообще, использование различных углов в тренировках позволяет быстро накачать грудь как дома, так и в тренажерном зале. Причем этот метод справедлив для всех анатомических групп. Угол наклона скамьи изменяет вектор движения суставов по отношению к телу, а значит, мы получаем принципиально другой вид нагрузки. Плюс ко всему, наклон значительно увеличивает амплитуду движения, и мышцы будут сильнее растягиваться. Все это будет очень благотворно влиять на рабочие группы мускулов, и они ответят нам небывалым ростом и увеличением силовых показателей. Есть еще два отличных упражнения для проработки грудных мышц:

• Жим штанги.
• Разведение гантелей.

Техника довольно проста и избита, но это не значит, что упражнения неэффективны. Добавьте их в тренировочную программу и будьте уверены: результат превзойдет все ваши ожидания.

Лучшие программы для прокачки грудных мышц

Разобрав все анатомические и теоретические особенности тренинга грудных мышц, можно переходить к составлению программы. Ведь недостаточно просто выполнять все упражнения подряд, важно равномерно распределить нагрузку и подобрать упражнения с учетом ваших приоритетов. Кому-то необходимо проработать всю грудь сразу, а другому нужно сделать упор на отдельный сегмент мышцы.

Программа с акцентом на верхние сегменты грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Наклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	7-8	до 12
Жим в машине Смитта или в тренажере	4-5	до 10
Кроссовер: сведение нижних блоков	5-6	до 14

Программа с акцентом на средние доли грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Жим гантелей с использованием параллельного хвата	5-6	до 10
Тренажер «Бабочка»	4-5	до 10
Кроссовер: сведение рук лежа	3-4	до 10

Программа с акцентом на нижнюю область грудных мышц:

Упражнение	Количество подходов	Количество повторений
Брусья	5-6	до 12
Обратнонаклонная скамья: жим гантелей в положении лежа	4-5	до 10
Кроссовер: сведение верхних блоков	5-6	до 14

Все упражнения в программах чередуются по принципу: сначала растягивающее, затем сводящее. Это позволяет проработать мышцу со всех сторон и способствует равномерному приросту мышечной массы.

все от А до Я!

В этой статье, я расскажу тебе, про упражнение гильотина которое направленное на рост мышц груди.

Упражнение гильотина считается самым лучшим упражнением (с точки зрения электромиостимуляции) направленным на развитие (рост) мышц груди.

Лучшим оно считается потому, что лучше всего концентрирует нагрузку на всех трёх пучках грудных мышц, ведь кто не в курсе, мышцы груди условно делятся на три пучка: вверх, середина и низ. См. фото:

Существует огромное кол-во различных упражнений для развития мышц груди, в частности, того или иного пучка. Ну, для примера, считается, что для развития верха груди лучше всего работают — наклонные вверх головой жимы штанги / гантелей, для низа — жим на горизонтальной, брусья и т.п.

И это действительно так и есть. Различные упражнения (в нашем случае, на мышцы груди) = развивают различные пучки грудных мышц.

Но, вот сегодняшнее упражнение гильотина = уникальное.

Уникальное в том плане, что когда проводились тестирования различных упражнений для развитие мышц груди = на электромиостимуляции = данное упражнение показало самые лучшие результаты (показатели) вовлечения всех 3-х пучков мышц груди:

• Для развития верха груди совсем слегка лидировало упражнение = жим гантелей на наклонной скамье. В сравнении с гильотиной. Все же остальные различные упражнения были далеко позади.
• Для развития же середины и низа груди = гильотина порвало всех. Лидирующее упражнение!

Я уже давно использую данное упражнение в своей тренировочной практике= чего и тебе рекомендую начинать (если ещё не начал), т.к. преимущества согласно исследованиям (делались замеры электрической активности мышц во время работы — это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п.)  — говорят сами за себя: 302 вверх грудных мышц,  511 – середина грудных,  502 -низ груди.

Для примера, обычный жим штанги лежа показал: 198 вверх груди, 288 середина груди, 345 низ =)

Остальные упражнения тоже, как и обычный жим лежа, далеко от Гильотины. Отсюда и можно сделать вывод о том, что упражнение гильотина — ЛУЧШЕЕ упражнение для развития грудных мышц!

В чем особенность данного упражнения? 

Упражнение гильотина очень похожее на упражнение жим штанги на горизонтальной скамье.

За некоторыми исключениями: штанга опускается не на середину/низ мышц груди — а на шею (горло). Это позволяет удлинить амплитуду движения и гораздо сильнее растянуть грудные мышцы.

Это первый момент. Второй заключается в ширине хвата. В упражнении гильотина — нужно использовать более широкий хват, нежели в классическом жим штанги на горизонтальной скамье. Это позволит дополнительно сильнее растянуть грудные мышцы и минимизировать работу трицепса.

Ну и третий момент, который я обязательно рекомендую: УБИРАТЬ МОСТ (прогиб в пояснице), чтобы не облегчать себе упражнение — а наоборот — утяжелять и делать его ещё эффективнее.

Для того, чтобы убрать мост (прогиб) в пояснице, нужно поднять ноги с пола на лавку:

То есть упор ногами происходит уже не в пол, а в лавку, этот прием и убирает прогиб (мост) и тем самым утяжеляет упражнение делая его ещё эффективнее, чем оно есть. Вот, собственно и все.

Какие ещё нюансы, я могу дать по технике выполнения… 

1. Хват (кистями) за гриф должен быть ЗАКРЫТЫМ!!!! Вот см. фото:

слева — закрытый, справа — открытый.

В первом случае (слева) = это и есть закрытый хват. Его и нужно использовать. Т.е. большой палец обхватывает весь гриф и гриф прочно (т.е. не сможет выскользнуть) у тебя из рук и покалечить тебя во время выполнения упражнения. Я рекомендую придерживаться именно этого хвата (т.е. закрытого)!!!

2. Выжимай ШТАНГУ ВВЕРХ но не до конца = сохраняй легкий изгиб в локтях, чтобы нагрузка не ложилась на трицепс, т.е. чтобы трицепс не воровал нагрузку у мышц груди. ЭТО ОБЯЗАТЕЛЬНО!!!!! См. фото:

3. Не бросай штангу в низ (при опускании). Опускай её медленно, под контролем.

4. По дыханию, выдох на усилии — то есть вверху (когда выжал штангу).

Если тебе не трудно / жалко, поделись ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что ты можешь сделать, я буду тебе очень-очень сильно признателен.

С ув, администратор.

Вредные для здоровья упражнения, которые (возможно) необходимо запретить

Говорят, что нет вредных упражнений, есть только неправильная техника выполнения упражнений и неправильно подобранные веса! Отчасти это правда, но только отчасти: существуют упражнения биомеханика которых угрожает здоровью большинства людей.

Это означает что даже если супергибкие и суперпрочные связки и суставы, вы все равно рискуете рано или поздно столкнуться с болью, избавиться от которой уже будет сложно. Лечение может занять месяцы и даже годы! В этой статья мы рассмотрим какие же упражнения зачастую приводят к подобным последствиям.

1. Жим штанги из-за головы сидя и стоя

Жим штанги из-за головы. Боли в плечах

Это упражнение уже признано травмоопасным, специалистами многих стран. При жиме с такой техникой создается неблагоприятная позиция для плеч, происходит смещение проксимального эпифиза. Головка плечевой кости передвигается вверх, входя в опасную близость с акромиально-ключичным суставом!

В результате соединительные ткани вращательной манжеты плеча, а также бурсы подвергаются опасному травмирующему воздействию. Когда мы напрягаем дельтовидные мышцы, чтобы выжать штангу из-за головы, возникает опасная нагрузка, которая вдавливает головку плечевой кости в суставную впадину и вуаля: у вас субакромиальный импинджмент-синдром. Таким образом выполняя это движение мы имеем повышенный риск сразу двух травм.

2. Французский жим со штангой сидя и лежа (спорно)

Французский жим лежа со штангой — болят локти

Это упражнение мое любимое для тренировки трицепсов, но также это фаворит из всех упражнений для этих мышц у множества спортсменов. Я бы не исключал это упражнение из тренировочной программы, поскольку оно великолепно прокачивает трицепс, а просто бы рекомендовал использовать в этом упражнении умеренные веса, выполняя его уже вторым или третьим упражнением.

Французский жим, также, как и становую тягу можно превратить в полезное и даже оздоровительное упражнение, просто выполняя его в режиме 10-12 повторений с умеренным весом,

3. Жим штанги лежа «гильотина»

Жим штанги лежа гильотина

Особо вредное упражнение, выполняется как жим штанги лежа, только штанга как бы опускается к вам на горло, почти касаясь шеи, локти разводятся в стороны и отводятся назад. Такая техника изолирует грудные мышцы, но крайне плохо влияет на плечевые суставы.

Выполнение пауэрлифтерского жима со сведенными лопатками, с весом 120 кг, менее пагубно влияет на плечевые суставы чем жимы лежа «гильотина» с 60 кг! Кроме того, в этом упражнении вы можете получить разрыв бицепса, поскольку возможно ущемление его головки в нижней части амплитуды.

Выход из положения прост: делайте гильотину, используя принцип частичной амплитуды – останавливайте гриф на должном расстоянии от шеи. Глубина опускания грифа, при которой вы не испытываете дискомфорта, как правило и будет самой оптимальной (обычно это около 10-15 см между грифом и шеей).

4. Жим штанги на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Некоторые люди выполняют это упражнение как «гильотину», то есть жмут от шеи, с разведенными в стороны локтями. Это эффективно и безопасно, при условии, что вы воспользуетесь теми же предосторожностями, сократив амплитуду движения.

При попытках касаться груди грифом, вы быстренько травмируетесь, особенно если будете повышать рабочие веса. С другой стороны, работа без повышения рабочих весов, бесполезна и уныла. Даже семидесятилетний дед захочет попробовать немного повышать вес, иначе какой смысл тренироваться?

5. Приседания с выведением коленей за носки

Приседания с выведением коленей за носки ног

Данное движение по силам только атлетам с железными коленями, но и у них бывают травмы. Когда нога сгибается под углом 90% это самая оптимальная техника для безопасной работы с весом в приседаниях. Получить травму в таком случае почти невозможно.

При выведении колена вперед, нога сгибается под острым углом, и связки колена получают огромную перегрузку. Попробуйте немного отводить таз назад, выполняя приседания, такая техника перенесет нагрузку с носков ног на пятки, вы начнете «вставать пятками», что даст вашим коленям более удобную и безопасную позицию.

Помните, правильная техника позволит вам сохранить и приумножить свое здоровье, а это самое главное! Я снял для Вас видео о правильной технике упражнений:

Моя статья: как накачать плечи штангой

Программа тренировок для крутых парней в зале Программа тренировки для дельтовидных мышц

Мои ресурсы: Тик Ток, Яндекс Дзен, Instagram, Youtube, Telegram

http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Как пожать 150 кг или все о технике выполнения жима лежа

150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет.

Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно прогрессировать в рабочих весах и объеме грудных.

Жим лежа бывает разным

Существует два основных варианта классического жима лежа на горизонтальной скамье:

• бодибилдерский;
• пауэрлифтерский.

Последний направлен на максимальный результат в одном повторении и не важно, каким образом вы его добились. Например, используются приемы для сокращения амплитуды движения вроде «моста»:

Также помимо грудных по максимуму задействуются абсолютно все возможные мышцы-ассистенты, начиная с ног, продолжая спиной и заканчивая трицепсами с дельтами. В сравнении с бодибилдерским вариантом движение похоже, но в основе оно совсем другое.

Конечно, с ростом силы растут и объемы грудных мышц, но развивать их с помощью пауэрлифтинга это как кувалдой забивать канцелярские кнопки. Травмоопасно и лишено смысла. Разве что для разнообразия иногда можно пробовать силовые проходки, но не более.

В данном материале я расскажу именно о бодибилдерском варианте жима лежа, увеличении силовых показателей и эффективной тренировке грудных в целом, для чего понадобятся и ряд других упражнений.

Тем не менее, если хотите работать в направлении пауэрлифтинга, начните с видео Юрия Белкина:

И нюансов силового жима лежа от него же:

Техника выполнения жима лежа в бодибилдерском стиле

Обычно парни приходят в зал и просто жмут штангу от груди. Опустил ее на грудь, поднял — ничего сложного. На первый взгляд.

Работать с пустым грифом штанги действительно несложно и даже не травмоопасно. Но стоит начать наращивать вес — а новички любят это делать резко и необдуманно — как начинаются проблемы с кистями, плечами, надрываются грудные мышцы и даже люмбаго случается.

Вторая проблема бездарной техники выполнения упражнения — очень быстро люди упираются в потолок, который затем не могут преодолеть годами. Причем «потолок» совсем скромный — 60-70 кг, редко больше. И это при тренировке грудных мышц по несколько раз в неделю десятком упражнений.

Узнаете себя? Что ж, придется вновь работать с пустым грифом, чтобы поставить технику выполнения упражнения и только потом приступите к очень плавному наращиванию весов. О программе тренировок поговорим чуть позже, а пока разберем непосредственно технику выполнения упражнения.

На самом деле вариантов много, хотя каждый отличается лишь в деталях, а база одна. Сперва поговорим о ней родимой, а потом о деталях.

Основные моменты правильной бодибилдерской техники жима лежа:

• Хват штанги закрытый (большой палец обхватывает гриф снизу).
• Ягодицы прижаты к скамье, поясница по возможности тоже, ноги упираются в пол всей ступней.
• Ширина хвата — чуть шире плеч, чтобы в нижнем положении штанги кисти были ровно напротив локтей, а не слева или справа от них.
• Штанга лежит на основании ладони, кисть держать ровно и ни в коем случае не загибать ее назад — это чревато травмами.
• Штанга опускается на уровень сосков или чуть ниже их, чтобы, опять же, кисти оказывались напротив локтей и не смещались вперед по отношению к ним или назад.
• Амплитуда движения по дуге, то есть гриф опускается на уровень сосков или чуть ниже, а поднимается на уровень глаз, а не строго вверх (в последнем случае в работу сильно включается трицепс, воруя нагрузку у грудных).
• В верхней точке руки не разгибать полностью (локти не вставлять), сохраняя напряжение в грудных. В нижней точке штангу на грудь не бросать и тоже не расслаблять мышцы, а лишь легонько касаться груди. Работаем внутри амплитуды.
• Ни в коем случае не ронять штангу на грудь. Опускаем ее подконтрольно и плавно: 2 секунды на негативное движение (опускание) и в процессе вдыхаем воздух, 1 секунда на подъем (позитивное движение) и выдох.

Наглядно и весьма неплохо жим штанги лежа показал в своем видео Денис Борисов, хотя и со своими особенностями:

В частности, не советую на первых порах забрасывать ноги на лавку — довольно опасно это. Слишком неустойчивое положение. Хотя нагрузка на грудные мышцы возрастает, плюс это хороший вариант, если чувствуете дискомфорт в пояснице. Когда у меня случилось люмбаго в прошлом, то пару недель мог жать от груди лишь с ногами на лавке.

Кроме того, Денис предлагает не сводить лопатки а вместо этого максимально наполнять грудь воздухом. Попробуйте и так и эдак, но мне лично удобнее сводить лопатки, что ощутимо снимает нагрузку с передних дельт и делает вас более устойчивым во время жима, так как спина становится плоской. Об этом очень хорошо рассказал (и показал) Брэдли Мартин:

Также обратите внимание на положение рук относительно тела. Брэдли показал лифтерский и билдерский варианты. Мне комфортно нечто среднее, вы же пробуйте и так, и эдак. Все мы разные — крепление связок, строение мышц отличается, так что кому-то будет одно удобнее, кому-то другое. В любом случае внизу амплитуды руки не должны расходиться строго в стороны, так как это не совсем естественное и рабочее положение для грудных при жиме.

Как накачать грудные и увеличить рабочий вес в жиме лежа

Начну с рабочего веса, если для вас количество блинов на штанге все-таки в приоритете. К тому же повышение рабочих весов мышечную массу увеличивает тоже. Самый простой вариант — прочитайте книгу Стюарт Макроберта «Жим лежа 180 кг». Там несколько простых программ, которые реально работают, позволяют выйти из состояния глубокого застоя (плато) и ощутимо увеличить результат в жиме лежа. Заодно и в других базовых движениях силу подрастите.

Что помогло мне лично ощутимо увеличить рабочий вес в жиме лежа, а также заметно подрастить грудные мышцы. На самом деле целый комплекс упражнений и специализация. Но расскажу обо всем по порядку.

Еще полтора-два года назад мой жим лежа «плавал» в районе 100-110 кг, хотя чаще рабочий вес на 10-12 повторений в нескольких подходах не превышал 90 кг. Сейчас я жму 130 на 6-8 раз, а одноповторный максимум находится в пределах 150-155 кг, хотя явно может быть и больше, если концентрироваться именно на пауэрлифтерской технике. При этом мой собственный вес составляет 102-104 кг.

Первый заметный сдвиг был, когда начал тренировать грудь чаще, чем один раз в неделю, плюс добавил такое упражнение, как отжимания от брусьев с весом. Лет 10 назад надорвал грудные при его выполнении и с тех пор не делал, вернув лишь в прошлом году.

В частности, пару месяцев я делал FullBody-тренировки по три раза в неделю, в которых чередовал жим штанги лежа и грудные отжимания от брусьев, плавно увеличивая вес. К слову, технику грудных отжиманий неплохо показал Денис Борисов, но также рекомендую меньше разгибать руки в локтях (до 90°), чтобы не загружать трицепс, из-за усталости которого можно просто не догрузить грудные:

Что касается плавного увеличения нагрузки, то детально о том, как это делать, я рассказывал в данной статье.

Кроме того, явный прогресс в жиме лежа мне дала и работа на мышцы-ассистенты. В частности, на дельты (армейский жим, тяга штанги к подбородку) и на трицепс (жим узким хватом, французский жим). На тот момент рабочий вес в жиме лежа вырос до 115-120 кг на 6-10 раз.

Затем попробовал специализацию непосредственно на грудные, а также на спину и дельты. Смысл был в том, что каждую мышцу, на которой специализировался, тренировал по два раза в неделю. В случае с грудными одна тренировка была силовая (вплоть до выхода на одноповторный максимум), вторая — выскокообъемная на 15 повторений. Плюс особый подбор упражнений (жим штанги лежа, жим в хаммере на верхний пучок грудных, отжимания от брусьев, разведения в «бабочке» или кроссовере) и плавное наращивание рабочего веса от тренировки к тренировке. Детально об этом, включая программу тренировок, написано в следующей статье:

В итоге вышел на текущие показатели в жиме лежа.

Важные нюансы

Напоследок подниму несколько моментов касательно тренировки грудных, которые помогут вам прогрессировать.

В частности, далеко не каждому подойдет жим лежа на горизонтальной скамье непосредственно для увеличения объема грудных мышц, то есть для их гипертрофии. Например, у некоторых людей в этом движении больше работают дельты и трицепсы. Более эффективным считается жим лежа на наклонной скамье под углом в 30-45°. Мне лично больше нравится жим гантелей на наклонной скамье:

Жим лежа с отрицательным углом, будь то штанги или гантелей, не очень эффективен, так как больше нагружает низ грудных, который и так хорошо работает во многих других движениях, включая грудные отжимания от брусьев. Предлагаю не тратить время на упомянутые упражнения.

При силовой тренировке на 3-6 повторений старайтесь не работать в отказ — это травмоопасно, так как думаешь не о технике выполнения упражнения, а о том, чтобы хоть как-то выжать вес. Лучше всего жать под наблюдением страховочного партнера, чтобы он мог вовремя забрать штангу, если видит, что вы ее уже не тянете. Именно забрать, а не двумя пальчиками подталкивать и смотреть, как вы извиваетесь ужом под штангой. Поверьте, лучше избежать травмы, чем порадовать свое ЧСВ, выжав на 2 кг больше, чем в прошлый раз.

Чем вы ближе к своему одноповторному максимуму, тем меньшими темпами растите вес, а при его преодолении можно увеличивать нагрузку и на 1 кг в неделю, если есть такие небольшие блинчики в зале.

Невозможно постоянно прогрессировать. Дошли до своего максимума, преодолели его, даже если это 2,5-5 кг сверху, чувствуете, что уже на пределе — ок! Заканчивайте на этом, устраивайте на пару недель отдых из легких тренировок с 50% от рабочих весов, затем откатывайтесь на 30-40% от своего последнего максимума и вновь начинайте потихоньку работать по программе, подходя к нему в течение 5-6 недель, а затем и преодолевая свой предыдущий максимум с минимальным шагом в весе.

Два шага вперед, один назад, снова два шага вперед. Попытаетесь все время шагать вперед, либо попадете в состояние застоя, либо получите травму.

Также советую посмотреть это видео Ярослава Брина о тренировке грудных мышц:

Автор в Twitter, Facebook, Instagram, VK

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru 150 кг не предел. Можно и до 180-200 кг дойти, но имеет ли смысл? Важно ведь не только много жать, да это и не цель в большинстве случаев. В основном жмем, чтобы накачать грудные мышцы (исключая занятия пауэрлифтингом) и прямой зависимости между выжимаемым весом тут нет. Расскажу, как правильно выполнять жим лежа, при этом одновременно…

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Почему Instagram захватил мир, и ты этого не заметил

• После →

  Стыд и срам: появились новые фотографии iPhone 8 со сканером отпечатков сзади

Жим на наклонной скамье! Грамотная техника и интересные фишки, которые мало известны

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

• Грудь.
• Дельты.
• Трицепс.
• Спина.
• Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т.е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

1. Наклонный жим гантелей лежа.
2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
3. Жим штанги лежа на полу.
4. Кроссовер со средних роликов.
5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

• Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
• Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
• Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

 

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

1. Положение тела.
2. Техника.

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

• Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
• Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

• Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
• Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

• Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
• Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

• Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
• Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
• Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
• Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
• Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

Совет

: лучший жим лежа для развития груди

Скамья для груди, чтобы не раздувать эго

Бодибилдерам следует забыть о том, чтобы так сильно полагаться на стандартный жим лежа. Единственная причина, по которой он все еще существует, — это эго, эго, эго.

Видите ли, жим лежа на самом деле не изолирует грудь. Это больше командная работа между трицепсами, дельтами, грудными мышцами, двуглавыми мышцами плеча, широчайшими мышцами и даже квадрицепсами. И в зависимости от вашей индивидуальной анатомии, все эти вторичные мышцы могут вносить больший вклад в нагрузку, чем сами грудные мышцы.Следовательно, прямая стимуляция грудной клетки незначительна или отсутствует, а рост грудной клетки небольшой или отсутствует.

Но, вздох, жим лежа позволяет поднимать большой вес. Вы можете поставить по три или более тарелки с каждой стороны и до глубины своего ненадежного ядра верить, что используемый вами фунт является точным барометром вашей ценности как человека, вашего превосходства над следующим бедным ублюдком, у которого только по две тарелки на каждой. боковая сторона.

Если, однако, вам удастся каким-то образом скрыть это эго с помощью других детских вещей, вы все равно сможете услышать слабый шепот легендарного тренера Винса Жиронды много десятилетий назад, который, если я правильно направлю его дух , говорит, что у любого бодибилдера, который делает ставку на регулярные жимы лежа, голова в заднице.

Вместо этого Винс рекомендовал лифтерам делать жимы от шеи, которые он с любовью называл жимами гильотиной, так как они могут отрубить вам голову с ваших прекрасных плеч.

Что такое гильотинный пресс?

Гильотинный жим — это просто жим лежа, при котором вы берете хват шире плеч и опускаете штангу к шее. И если вы кратко посмотрите на анатомию, вы увидите, что она стимулирует мышцы груди лучше, чем любое движение груди.

Когда вы опускаете штангу на шею с расклешенными локтями, она стимулирует грудные волокна вдоль их осей. Вы получаете максимальную активацию всех волокон в верхней, средней и нижней частях грудных мышц. Кроме того, вы получаете меньшее вовлечение / активацию передних дельт, которые обычно слишком задействованы в жиме лежа.

Есть ли недостатки?

Несмотря на название, гильотинный пресс действительно не может отрезать вам голову. Это глупо.Худшее, что может случиться, — это то, что штанга может застрять у вас на шее, что окажет чрезмерное давление на трахею, возможно, перехватит воздух и сделает ваши глаза искаженными, что в конечном итоге вызовет все более гипоксическое состояние в головном мозге и приведет к потере сознания и возможно смерть. Но нет, тебе бы голову не отрубили.

Решение, чтобы избежать этого затруднительного положения, конечно, состоит в том, чтобы использовать гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа, и использовать корректировщика. Вместо страхующего вы можете использовать тренажер Смита, который в случае надвигающегося мышечного отказа дает несколько возможностей перебить штангу между полным разгибанием и шеей.

Гильотинный жим также может вызвать растяжение плеч у некоторых лифтеров, потому что они заставляют плечи действовать как стабилизаторы, но в конечном итоге плечи адаптируются и укрепляются. Однако при повторном использовании тренажера Смита фиксированный характер штанги в тренажере Смита избавит плечи от необходимости стабилизировать движение, следовательно, не будет боли (за исключением, возможно, некоторой боли, связанной с непривычным растяжением плеч).

Вы также можете, если осмелитесь (потому что это еще больше снизит вес, который вы можете использовать), вытянуть руки настолько широко, насколько позволяет тренажер Смита.Это еще больше устранит роль плеч (и трицепсов) и сделает жим гильотины максимально чистым движением грудной клетки, насколько это возможно физически.

Руководство по жиму гильотиной — проработанные мышцы, инструкции, преимущества, советы и вариации — Fitness Volt

Жим лежа — это обычное упражнение для груди. На самом деле, можно с уверенностью сказать, что жим штанги лежа является самым популярным упражнением для верхней части тела. Это не только часть тренировок груди почти каждого бодибилдера, но и силовое упражнение, востребованное в пауэрлифтинге.

Жим лежа — это еще и то, как многие «братья по спортзалу» оценивают друг друга и измеряют свои результаты; «Эй, братан, сколько ты можешь жать?»

Тот факт, что стандартный жим лежа настолько популярен, не означает, что вам нужно всегда использовать стандартный вариант от штанги до середины груди. Фактически, если вы всегда будете использовать этот метод, вы можете обнаружить, что развитие груди и выполнение жима лежа затрудняются.

Хорошая новость заключается в том, что небольшая настройка техники превратит жим лежа в так называемый жим гильотины, также известный как жим шеи.Это упражнение гарантированно вдохнет новую жизнь в тренировки груди.

Мышцы проработаны

Как и стандартный жим штанги лежа, гильотинный жим в основном прорабатывает вашу грудь. Но, как и жим лежа, он задействует несколько других важных мышц. Вот разбивка основных мышц, задействованных в гильотинном прессе.

Pectoralis major — гильотинный жим прорабатывает ваши грудные мышцы, но из-за уникальной траектории грифа и повышенного растяжения они подчеркивают верхние или ключичные волокна груди.Основная функция грудных мышц — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это передняя мышца плеча. Как и грудные мышцы, его основная функция — сгибание плеча. Грудные и передние дельтовидные мышцы всегда работают вместе.

Triceps brachii — расположен на тыльной стороне плеча и обычно называется трицепсом, это основная мышца, отвечающая за разгибание локтя. Вы не можете выполнять какие-либо жимовые движения, не разгибая локти и не прорабатывая трицепсы.

Как выполнять жим гильотины

Есть два способа выполнять большинство упражнений; правильный путь и неправильный путь. Правильно подчеркивая целевые мышцы, вы получаете наилучшие результаты и сводите к минимуму риск травм. Неправильный способ часто снимает стресс с целевых мышц и может фактически увеличить риск травмы. Излишне говорить, что правильный путь — лучший способ!

Убедитесь, что вы получаете наилучшие результаты от гильотинного пресса, выполняя его правильно.

1. Положив штангу на стойки, лягте на скамью так, чтобы глаза находились прямо под штангой. Поставьте ступни на пол так, чтобы голени стояли вертикально. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину хватом чуть шире плеч.
2. Поднимите грудь к перекладине, слегка прогните поясницу и потяните плечи вниз и назад. Упереться ногами в пол и напрячь мышцы кора. Это обеспечит вам устойчивую платформу для подъема груза.
3. Снимите штангу и удерживайте ее на плечах.
4. Согните руки в локтях и опустите штангу к передней части шеи. Опускайтесь до тех пор, пока штанга не окажется примерно на дюйм выше вашего горла. Локти должны быть расширены наружу и примерно на уровне плеч.
5. Поднимите гирю и повторите.

ПРИМЕЧАНИЕ: Излишне говорить, что это упражнение может привести к серьезной травме, если вы не сможете выполнить повторение. Его неспроста называют гильотинным прессом! Хотя пропущенное повторение не отрубит вам голову, это может привести к серьезной травме.По этой причине вы должны ВСЕГДА выполнять это упражнение в сопровождении корректировщика.

Также обратите внимание, что этот вариант жима лежа может быть тяжелым для ваших плеч. Если держать руки вверх и в стороны, а также увеличенный диапазон движений, это может усугубить существующие травмы плеча или даже вызвать новые. Действуйте осторожно и прекратите выполнять это упражнение, если почувствуете боль в плече.

Преимущества гильотинного жима

Гильотинный пресс имеет ряд преимуществ, особенно по сравнению со стандартным жимом лежа.

• Нет необходимости использовать наклонную скамью для нацеливания на верхнюю часть грудных мышц — жимы лежа на наклонной скамье и разгибания рук — это стандартные способы тренировки верхней части грудных мышц. Нет наклонной скамьи? Без проблем; вместо этого вы можете сделать гильотинный пресс.
• Увеличенная вариативность тренировок — повторение одних и тех же упражнений снова и снова — хороший способ наскучить от тренировок и окунуться в тренировочную колею. Необычные упражнения, такие как жим гильотины, добавят разнообразия вашим тренировкам, что поможет отогнать скуку и предотвратить плато в производительности.
• Может увеличить подвижность плеч и гибкость груди — гильотинный жим включает в себя гораздо больший диапазон движений, чем стандартный жим лежа. Это позволит растянуть грудные мышцы, что может повысить гибкость и подвижность.

Важные советы по обучению жиму гильотиной

Получите еще больше от этого упражнения с этими полезными советами!

1 — Медленно опускайте штангу — многие крысы в ​​спортзале любят отталкивать штангу от груди во время жима лежа.Такой маневр мог иметь серьезные последствия при гильотинном прессе. Медленно опускайте гриф, чтобы гриф не врезался в шею. Медленные негативы также увеличивают активацию мышц для более продуктивной тренировки.

2 — Беги налегке — будь тяжелым или иди домой, может получиться отличный мем, но это не лучший совет для гильотинного пресса. Вместо этого используйте легкий или средний вес и сосредоточьтесь на использовании полного диапазона движений. Гильотинный жим — отличное упражнение для перекачки, и он плохо работает с очень тяжелыми весами.

3 — Разминка — вы должны разминаться перед любой тренировкой, но это особенно важно для гильотинных жимов. Большой диапазон движений означает, что вы можете легко порвать грудную клетку или сломать плечо во время этого упражнения. Перед выполнением этого упражнения тщательно разогрейте грудь и плечи.

4 — Используйте корректировщик — мы уже говорили об этом раньше, но это настолько важно, что стоит повторить! Выполняйте это упражнение только в присутствии компетентного наблюдателя.Кроме того, не обращайтесь к репутации «может быть», в которой вы не уверены на 100%. Неудачная репутация на гильотинном прессе могла иметь смертельные последствия.

Варианты жима гильотиной

Жим гильотины — это разновидность жима лежа, но есть и другие варианты этого упражнения, которые вы можете использовать, чтобы разнообразить свои тренировки.

Гильотинный жим гантелей

Этот вариант немного безопаснее, чем гильотинный жим гантелей.Используйте ту же траекторию движения, но вместо этого держите гантели. Таким образом, если у вас возникнут проблемы, вы не сломаете себе шею. Этот вариант достаточно безопасно сделать самостоятельно.

Гильотинный пресс на машине Смита

Используйте страховочные крючки, чтобы гриф не давил вам на шею, если вы не можете выполнить повторение. Однако будьте осторожны; этот вариант особенно тяжело ложится на ваши плечи. Используйте его с осторожностью.

Гильотинный жим под наклоном

Еще сильнее ударьте верхнюю часть груди, выполняя обычный жим, гильотинный жим или гильотинный жим в машине Смита на наклонной скамье.Снимайте под углом 15-45 градусов. Чем выше — не лучше, а если вы поднимитесь выше 45 градусов, то это упражнение для груди превратится в упражнение для плеч.

Распространенные ошибки гильотинных прессов

Избегайте этих типичных ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от гильотинных прессов.

Использование слишком большого веса — в отличие от обычных жимов лежа, гильотинный жим не является конкурентоспособным упражнением в пауэрлифтинге. Это не совсем подходит для супертяжелых тренировок. Во-первых, это тяжело ложится на ваши плечи, и эта проблема усугубляется с увеличением веса.Кроме того, падение тяжелой штанги на шею может оказаться фатальным.

Вместо этого используйте отягощения от легких до умеренных в подходах по 8-15 повторений, чтобы получить отличную накачку грудных мышц. Сохраните тяжелую работу для обычных жимов лежа.

Использование быстрого темпа — это упражнение требует точного движения, как для безопасности, так и для оптимального выполнения. Слишком быстрое опускание штанги может означать, что вы случайно ударились по горлу или подбородком. Используйте медленный эксцентрик, чтобы опустить штангу в нужное место и случайно не ударить себя.

Слишком частое выполнение гильотинных прессов — гильотинный пресс — полезное упражнение, но и трудное. Если делать это слишком часто или слишком долго без перерыва, это может привести к проблемам с плечом. Выполняйте это упражнение только раз в неделю и меняйте его из своей программы каждые месяц или два, чтобы избежать чрезмерных травм и скуки.

Подведение итогов

Весь мир бодибилдинга любит жим лежа. Это одна из большой тройки, наряду с приседаниями и становой тягой. Эти упражнения почти священны, и их выполняет почти каждый тренажерный зал.

Однако, если вы всегда выполняете одни и те же упражнения снова и снова, ваши тренировки могут стать скучными. Ваш прогресс может даже остановиться. Вот почему умные тренеры ищут способы изменить свои тренировки, используя вариации, чтобы избежать колеи и плато.

Гильотинный жим — ценная альтернатива традиционному жиму штанги лежа. Хотя это не для всех, но если у вас здоровые плечи и вы хороший наблюдатель, это может быть то упражнение, которое вы искали, чтобы вызвать новый рост мышц.

Опасности «гильотинного пресса»

Гильотинный жим (также известный как «жим шеи Жиронда») — это упражнение для груди, прославившееся бодибилдером старой школы Винсом Жиронда, известным разработкой множества уникальных тренировочных техник бодибилдинга, которые используются и по сей день.

Это не самое распространенное упражнение, которое вы можете увидеть в тренажерном зале, но мое мнение по этому поводу спрашивало достаточно читателей, и я решил, что об этом стоит написать в блоге.

Более конкретно, я хочу рассмотреть две основные причины, по которым я не рекомендую включать гильотинный пресс в ваш план тренировок.

При всем уважении к «Iron Guru», я считаю, что риски этого движения перевешивают выгоды, и вам будет лучше, если исключить гильотинный жим из своих тренировок и выбрать более безопасные варианты жима.

Что такое гильотинный пресс?

Гильотинный жим — это разновидность жима лежа, используемая для нацеливания на грудь, за исключением двух основных модификаций…

Первое отличие — это траектория стержня.

Вместо того, чтобы опускать штангу к нижней части груди, как при стандартном жиме штанги лежа, вы вместо этого опустите ее к шее.

Второе отличие — положение локтей.

Вместо того, чтобы подгибать локти немного внутрь к телу, вы вместо этого возьмитесь за штангу более широким хватом и разведите руки прямо в стороны, чтобы они были перпендикулярны вашему туловищу.

Цель этих двух модификаций — уменьшить активацию передних дельт и трицепсов во время упражнения и перенести больший акцент на грудные мышцы.

На самом деле эти две модификации действительно хорошо работают по своему прямому назначению.

Разводя плечи прямо в стороны и опуская штангу выше на своем теле, вы на самом деле максимизируете задействование груди за счет смещения линии тяги в более эффективное положение.

Однако конечная эффективность зависит только от безопасности упражнения, и предотвращение травм всегда должно рассматриваться как первоочередная задача в вашем плане тренировок.

Всегда помни…

Ваша способность упорно тренироваться и наращивать или наращивать мышечную массу зависит в первую очередь от того, что вы достаточно здоровы, чтобы делать это.

Когда вы полностью избавитесь от болей и болей, это может быть легким уроком, который можно игнорировать, но поверьте мне, как только вы получите травму, вы сразу увидите, насколько это важно.

Не имеет значения, насколько сильным является конкретный подъем с точки зрения мышечной стимуляции; Если это упражнение создает непропорционально большую нагрузку на ваши суставы (или просто совершенно опасно), то в долгосрочной перспективе это все равно не будет разумным вариантом для вас.

Когда дело доходит до гильотинного пресса, вы имеете дело с двумя большими проблемами…

Две основные опасности гильотинного пресса

Первая опасность довольно очевидна, и это простой факт, что вы опускаете тяжелую штангу прямо над шеей.

Если вы начинающий лифтер, это будет чрезвычайно опасно, и даже для продвинутого стажера это все еще далеко от умной идеи.

Вы никогда не сможете с уверенностью предсказать, что может произойти в середине любого заданного подхода, и если бы вы изменили что-то в середине повторения или недооценили свою силу с определенным весом, расположение этой планки прямо на уровне вашего горла — ничто. если не считать желания смерти.

На мой взгляд, это достаточная причина, чтобы держаться подальше от гильотинного пресса, даже если у вас есть корректировщик, который поможет вам.

Вторая опасность заключается в том, что ваши локти полностью разводятся в стороны, когда вы нажимаете и опускаете штангу.

Это действительно переносит большее напряжение на грудь, как я упоминал ранее, но также заставляет ваши плечи принимать крайнее внутренне повернутое положение, что, в свою очередь, создает большую нагрузку на ваши вращающие манжеты.

Вы можете не испытывать никаких проблем при первом выполнении гильотинного пресса (или даже во втором, третьем или четвертом), но этот стресс будет накапливаться со временем и может создать у вас некоторые реальные проблемы в долгосрочной перспективе.

Вы, , действительно, не хотите возиться с травмами, как я упоминал ранее, а плечи — это та область, которую вы особенно хотите защищать, поскольку они задействованы практически во всех основных упражнениях для верхней части тела, которые вы выполняете.

Итак, по этим двум причинам я бы посоветовал отказаться от гильотинного пресса и выбрать более безопасные варианты прессования.

Я, конечно, не говорю, что гарантировано, что пострадают от этого упражнения, но, на мой взгляд, уравнение риск / вознаграждение просто не оправдывает этого.

Если вы абсолютно настаиваете на на выполнении жима гильотиной как часть ваших тренировок и уже приняли решение игнорировать совет в этой статье, то, по крайней мере, на вы должны выполнять это с гантелями.

Таким образом вы получите тот же (или лучший) стимул для наращивания мышечной массы, и даже если ваши плечевые суставы останутся в опасности, по крайней мере, вы не умрете от удара штанги о горло.

Однако гораздо лучший план — просто выполнять жимы лежа и гантелей правильным и безопасным способом.

Это означает:

• Подведите локти к бокам примерно под углом 45 градусов, чтобы защитить плечи.
• Опускание штанги к нижней части груди, прямо на уровне сосков.

Это значительно снизит риск травм шеи и плеч и в то же время позволит вам эффективно воздействовать на грудные мышцы для постоянного увеличения груди.

Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте подписаться на БЕСПЛАТНЫЙ индивидуальный фитнес-план ниже …

Жим для шеи Gironda — Исследование физической культуры

Популяризованный «Iron Guru» Винсом Жирондой, Жим Жиронды для шеи (или «Жим Гильотины») вряд ли станет упражнением, которое вы видите каждый день в тренажерном зале.

Опасный при неправильном выполнении, жим от шеи, к сожалению, ускользнул от большинства посетителей тренажерного зала 21-го века из-за повторения мягких тренировочных программ и догматического убеждения, что жим лежа — это все и положит конец развитию груди.

Тем не менее, для тех немногих странных, шейный пресс — одно из самых эффективных средств наращивания грудных мышц эффективным и в некоторой степени извилистым способом!

Так что же такое «пресс для шеи» и почему вам это нужно?

Пресс для шеи

Отвечая на комментарии фанатов на пике своей славы, Жиронда описал шейный пресс следующим образом

Это упражнение можно выполнять со штангой или на тренажере Смита.Я предпочитаю тренажер, потому что вам не нужно беспокоиться о балансировке штанги и вы действительно можете сосредоточить свое внимание на груди.

Лягте на скамейку. Скрестите ноги, снимите их со скамейки и перекиньте на живот.

Это положение обеспечивает идеальную форму и баланс. Это также гарантирует, что вы не сможете выгнуться, так как ваша спина должна оставаться на скамье ровно. Это увеличивает диапазон движения штанги.

Возьмитесь за штангу широким хватом, локти и плечо должны находиться прямо под штангой или немного позади нее.Опускайте штангу туда, где встречаются шея и верхняя часть груди, а не до линии сосков, как при обычных жимах лежа.

Нажмите до фиксации в пределах дюйма, затем опустите и повторите.

Постарайтесь максимально растянуть штангу, опуская штангу и сильно напрягая грудные мышцы вверху, пытаясь добиться сильного сокращения.

Таким образом, «Сознательная форма» была названием игры для Жиронды. То, о чем следует помнить всем, кто пользуется шейным прессом. Для тех из вас, кто ищет визуальное представление, Ли Хейворд дает хорошее руководство по выполнению упражнения.

Зачем вам нужен шейный пресс?

Помимо того факта, что и Ларри Скотт, и Рег Парк использовали шейный пресс на протяжении всей своей карьеры, недавние данные показали, что шейный пресс может быть наиболее эффективным средством стимуляции грудных мышц.

В своем письме для T-Nation в 2011 году «Glute Guy» Брет Контрерас сравнил 20 различных упражнений на грудь, чтобы определить, какие из них лучше всего стимулируют нижнюю, среднюю и верхнюю части большой грудной мышцы.Его вывод? Нет сомнений в том, что гильотинный пресс лучше подходит для активации грудной клетки.

Значит, в этом что-то должно быть?

Меры предосторожности

Как Контрерас упомянул в той же статье, шейный жим может повредить плечевые суставы, в первую очередь из-за нагрузки, которую он оказывает на вращающую манжету и ее соседние. Итак, какие шаги вы можете предпринять, чтобы лифт был безопасным?

В первую очередь, если ваши плечи каким-либо образом скомпрометированы, забудьте об этом упражнении.Не пытайся, не думай об этом … на самом деле, лучше прекратить читать сейчас.

Для тех, у кого плечевые суставы немного крепче, у Жиронды был этот совет

Используйте вес, который составляет 50 процентов от вашего максимума в первом подходе из 10 повторений. Во втором подходе используйте вес, который составляет 75 процентов от вашего максимума на восемь повторений. В третьем подходе используйте вес, который составляет 100 процентов от вашего максимума на 6 повторений. Уменьшите вес в четвертом подходе и сделайте 15 повторений, чтобы промыть эту область кровью. Отдыхайте менее 45 секунд между подходами.

С практической точки зрения, я склонен согласиться с советом Хейворда начинать с пустого грифа и продвигаться оттуда вверх, так как, пока вы не попробуете шейный жим, вы действительно не сможете понять, какое напряжение он оказывает на вашу грудь. .

Наконец, другие лифтеры отметили, что остановка, когда локти станут параллельны груди, может помочь предотвратить ненужные травмы.

Так что, если вы хотите и можете сделать лучший грудной насос в своей жизни, я не могу рекомендовать этот подъемник в достаточной степени.Уже пробовали? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Нравится:

Нравится Загрузка …

Другие сообщения, которые могут вам понравиться

Как использовать гильотинный пресс для увеличения груди!

Гильотинный жим — идеальное упражнение для наращивания мышц груди.

Это идеальные упражнения, которые помогут укрепить отстающую грудь, сделать ее шире и четче.

По этой причине гильотинный пресс обладает уникальной способностью превращать большие мужские олухи в крепкую мужскую грудь.

ВИДЕО ДЕМОНСТРАЦИЯ

Вот видео, на котором я выполняю жим гильотин с подтягиванием ног к груди с использованием тренажера Смита.

Надеюсь, вы уловили идею.

Есть вопросы? Дай мне знать в комментариях!

Вот видео жима шеи с использованием тренажера Смита:

Тренер старой школы Винс «Железный гуру» Джиронда заставлял своих учеников выполнять жим гильотин, чтобы нарастить впечатляющие мышцы груди.

Фактически, один из звездных учеников Винса, Ларри Скотт, давний силач, бодибилдер и универсальный жеребец, при создании своих изящных грудей полагался исключительно на гильотинный пресс.

Мистер Скотт — идеальный образец, чтобы увидеть эффект от жима гильотины, когда он правильно развернут:

Ларри Скотт — Убийца бабушек

Жим гильотины превосходит другие упражнения для груди по ряду причин:

Повышенное напряжение на груди Грудные мышцы

Гильотинный пресс создает сфокусированных напряжений на грудных мышцах, особенно в верхней части грудной клетки.

Напряжение мышц, а точнее Время под напряжением , приводит к гипертрофии (также известному как рост мышц).

Лучшая изоляция груди

Плечи и трицепсы слишком сильно помогают груди при обычном жиме лежа.

Легко подсознательно перенести вес на руки и плечи, когда грудь начинает утомляться.

Гильотинный жим нейтрализует плечи и трицепсы и изолирует грудь. Особенно верхняя часть груди.

Нацелен на верхнюю часть груди

Верхняя часть груди — распространенная слабость большинства мужчин.

Гильотинный жим воздействует на верхнюю часть груди в отличие от других упражнений.

Бодибилдинг — это игра углов. Ваше тело — это машина, состоящая из «простых рычагов» (например, ваших рук и ног).

Расположение уровней под прямым углом и относительно друг друга определяет, получится ли у вас отличная тренировка или неудача.

Superior Chest Muscle Activation

Техника имеет решающее значение в этом упражнении.

Форма и исполнение имеют первостепенное значение, если вы хотите воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы.

Положение руки переносит вес непосредственно на точку прикрепления грудных мышц плеча и создает широкие, широкие грудные мышцы с твердыми мускулами.

Он делает это, прорабатывая каждое мышечное волокно в полном диапазоне движений.

Большой диапазон движений

Жим гильотин, естественно, обеспечивает больший диапазон движений, чем обычный жим лежа.

Расширение грудной клетки придает форму и четкость грудным мышцам.

Как «пресс для шеи» получил свое название: ужасное происхождение гильотины

Пресс для гильотины, также называемый «пресс для шеи», получил свое название от старого приспособления для казни.

«Гильотина» представляла собой грозное устройство, используемое для обезглавливания людей.

Это работало так:

Обреченная душа была привязана к деревянной доске внизу устройства.

Когда парень или девушка были в безопасности, был выпущен гигантский клинок, поднятый высоко над головой.

Умник соскользнул прямо по желобу, начисто срезав голову жертве!

Ужасная гильотина в действии

Выполняя жим гильотины, вы подносите штангу прямо к шее, чуть выше ключицы, как лезвие гильотины.

Хотя вы опускаете на шею тупую планку вместо острого лезвия, она все равно может вас убить.

Типа, действительно убьет тебя .

Если уронить заряженный усик вам в горло, это может означать катастрофу.

Даже ОЧЕНЬ легкий вес может раздавить дыхательное горло.

Будьте осторожны с гильотинным прессом — используйте легкий груз, корректировщик, или выполняйте это на кузнечном станке или на предохранительной стойке, чтобы избежать травм.

Высокий риск приносит большие награды.

Хотя гильотинный пресс заставит многих медиков съежиться, его преимущества не имеют себе равных, если все сделано правильно.

Быстрые результаты

Как и машина смерти, в честь которой он назван, гильотинный пресс безжалостно эффективен.

Если вы все сделаете правильно, вы увидите результаты в течение нескольких недель.

Развитие верхней части груди

Гильотинный жим укрепляет мышцы верхней части грудной клетки лучше, чем любой другой подъемник.

У большинства мужчин проблемы с развитием верхней части грудной клетки, потому что ее трудно изолировать.

По этой причине широко распространено мнение, что верхняя часть груди устойчива и препятствует росту.

Дело не в том, что верхняя часть груди сопротивляется росту, а скорее потому, что не так много упражнений, которые нацелены на нее напрямую.

Традиционные упражнения на грудь, такие как жим штанги или гантелей, не очень хороши для развития верхней части груди.

Даже при работе под наклоном эти жимы уступают жиму гильотинного типа.

Мышцы верхней части грудной клетки часто подавляются нижней частью грудной клетки.

Недоразвитая верхняя часть груди придает грудным мышцам обвисший вид.

Наращивание верхней части грудной клетки выравнивает мышечную массу и создает полную гладкую грудную клетку от шейной кости до сосков.

Развитие мышц верхней части грудной клетки увеличивает глубину вашего тела, делая вас сильнее, а грудь — более выраженной.

А также четкость строения и бороздки вокруг ключицы, создающие видимость разорванности.

Широкие мышцы груди

Гильотинный жим отлично подходит для создания эстетичной верхней части тела, что делает его идеальным для бодибилдинга.

Он производит широкие грудные мышцы, которые плавно растягиваются по грудной клетке.

Он укрепляет мышцы, соединяющие грудь и переднее плечо, так что ваши мышцы сливаются вместе, создавая «законченный» вид.

Если вам нужна четкая грудь, как у мужской модели или у бодибилдера старой школы, гильотинный пресс поможет вам в этом.

Создайте туловище «V-образной формы»

Как я уже говорил, гильотинный пресс создает широкие широкие мышцы груди и широкие плечи.

Широкая верхняя часть тела делает вашу талию стройнее и отлично подходит для фитнеса.

Бодибилдинг в некотором смысле иллюзия. Бодибилдинг — это создание великолепного телосложения за счет создания правильных пропорций.

Это один прием, который поможет вам построить телосложение в соответствии с желанным золотым сечением.

Золотое сечение — это относительная разница в размерах между точками тела.

Например, соотношение плеч и талии 1,61 является эстетически «идеальным».

Измерьте плечи из стороны в сторону в самом широком месте. Проделайте то же самое с талией.Затем сравните, чтобы увидеть, где вы находитесь.

Все, что вам нужно, это скамья, штанга и несколько легких весов для выполнения жима гильотины.

Выберите правильный вес

Первый шаг — это выбор правильного веса. Вы хотите использовать здесь легкий вес, чтобы не вырвать руку из гнезда.

Начните со штанги, чтобы привыкнуть к гильотинному прессу.

Добавляйте вес медленно, когда научитесь выполнять упражнение.

Многое может пойти не так, если вы не будете осторожны.А именно, деформированная грудная клетка, повреждение плеча или раздавливание трахеи. Все, в чем ты не хочешь участвовать, сынок. Травмы обходятся дорого, поэтому не торопитесь и делайте все правильно.

Начните с веса, с которым вы можете выполнить 20 повторений в подходе.

Постепенно переходите к тяжелому весу в подходе из 8–12 повторений.

Форма и техника

Когда у вас есть правильный вес на штанге, настройтесь так, как будто вы собираетесь делать обычный жим лежа.

Твердо поставьте ступни на землю и отведите лопатки назад, как будто вы зажимаете между ними виноградину.

Возьмитесь за перекладину широким хватом. Достаточно широкая, чтобы ваши предплечья были идеально перпендикулярны земле, когда штанга касается вашей шеи.

Это позволит удерживать плечо в наиболее безопасном положении.

Сделайте глубокий вдох и, плотно прижав плечи к скамейке, максимально вытяните грудную клетку вверх.

Попробуйте дотронуться грудью до потолка. Это активирует сундук.

Теперь снимите штангу со стойки и почти полностью вытяните руки.Не блокируйте руки полностью, так как это снимет напряжение в груди.

Подойдите как можно ближе к локауту, не снимая напряжения в груди. (Обычно останавливайтесь примерно на 90% пути до полной блокировки.)

Затем вытяните ноги вверх, пока бедра не будут перпендикулярны полу. Колени должны быть вытянуты за нижнюю часть живота.

По возможности держите спину (верхнюю и нижнюю) в контакте со скамьей.

Это положение с поднятыми ногами поможет вам улучшить диапазон движений и напряжение в груди.

Сосредоточьтесь на идеальной форме

Сконцентрируйтесь на поддержании ИДЕАЛЬНОЙ формы на протяжении всего подъема.

Медленно опускайте штангу, пока она не коснется чуть выше ключицы (ключицы).

Затем, используя грудные мышцы, снова надавите на штангу, пока не окажетесь на расстоянии одного-двух дюймов (90%) от полной блокировки.

Сосредоточьтесь на сгибании грудных мышц (грудных мышц) для перемещения веса.

Представьте, что вы сводите локти вместе и соприкасаетесь ими.

Мышцы грудной клетки должны стягивать ваши плечи (смешно) вместе по прямой линии поперек груди.Вот где происходит волшебство.

Плечи должны быть прямо по бокам под углом 90 градусов.

Запястья, плечи и локти должны находиться в одной вертикальной плоскости на протяжении всего движения.

Если вы посмотрите на себя с высоты птичьего полета, штанга будет идеально совмещена с костями ваших рук.

«Разведение локтей в стороны» позволяет увеличить диапазон движений. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц от плеча до грудины.

Ваша передняя дельтовидная мышца (плечо) также почувствует ожог. Это нормально и укрепит связку мышц груди и плеч, так как это выглядит так красиво.

Обязательно опускайтесь как можно глубже, не вызывая боли или дискомфорта в суставах.

Выполните 10-15 медленных, плавных и контролируемых повторений.

Темп подъема

Уделите две секунды, чтобы опустить вес, и две секунды, чтобы поднять его.

Удерживайте верхнее положение в течение 2-3 секунд, напрягая мышцы груди как можно сильнее.

Медленный темп подъема позволяет максимально сосредоточиться и достаточно времени под напряжением.

Жим гильотины — чрезвычайно эффективное упражнение для наращивания груди, и я считаю, что это одно из лучших упражнений для бодибилдинга.

Попробуй гильотинный жим в качестве финишера от груди

Я использую гильотинный жим в своей тренировке груди в качестве финишера. Это отличный способ полностью нагрузить мышцы груди. Обычно он выполняет 4 подхода с большим количеством повторений (20), чтобы дать толчок процессу восстановления.

Они растягивают мои грудные мышцы, придавая им хорошую форму, и я чувствую себя прекрасно.

Высокие повторения закачивают кровь в верхнюю часть груди, чтобы стимулировать восстановление и рост, а также выводят накопившуюся молочную кислоту.

Гильотинный жим для опытных тренеров

Я хочу упомянуть, что гильотинный жим предназначен только для продвинутых тяжелоатлетов.

Новичкам не следует использовать это упражнение, пока они не научатся жать лежа со своим весом.

До тех пор у вас не хватит силы и контроля, чтобы справиться с гильотинным прессом, и вы рискуете получить серьезную травму.

Для того, чтобы воспользоваться гильотинным жимом, вы должны обладать силой выше среднего и иметь хороший опыт в поднятии тяжестей.

Безопасность прежде всего!

Я упоминал, что гильотинный пресс опасен?

Если плечо подвисает, значит, беда.

Не требуется большой вес, чтобы раздавить трахею и нанести непоправимый ущерб. Выполняйте на свой страх и риск. ВСЕГДА используйте корректировщика и никогда не идите на компромисс.

Это не лифт для эго. Речь идет о точности, а не о грубой силе.

Go очень легкий при первой попытке жима шеи. Начните со штанги или меньше — вы можете использовать штангу для завивки 10-20 фунтов.

Качество превышает количество

Гильотинный пресс не требует большого веса для стимуляции грудной клетки.

15-20 чистых повторений с легким весом лучше, чем 5 повторений с тяжелым весом с шаткими руками.

Сконцентрируйтесь на поддержании идеальной формы во всем наборе. Это №1.

Практика, практика, практика

Поначалу гильотинный пресс кажется неудобным.

Используйте легкий вес, чтобы увеличить гибкость, пока вы не сможете поднять штангу на шею и удерживать ее в идеальной форме с комфортом.

Выполняйте 4 подхода по 10-15 повторений два раза в неделю, и вы почувствуете себя естественно.

Скоро вы заметите улучшения.

Попробуйте прогнуть спину для более глубокого растяжения

Хотя я сказал, чтобы спина была плоской на скамье, вы можете прогнуть спину для лучшего растяжения.

Это может немного сместить напряжение во внешнюю и среднюю части грудной клетки, но верхняя часть грудной клетки все равно будет стимулироваться.

Почему гильотинный жим — одно из самых мощных упражнений на грудь

Гильотинный жим (он же шейный жим) был единственной формой жима лежа, рекомендованной железным гуру Винсом Жирондой.

Это была также единственная форма жима лежа, которую когда-либо делал Ларри Скотт, первый в истории Мистер Олимпия.

Посмотрите на тела этих парней:

И Iron Guru, Винс Жиронда, и первый в истории победитель Мистера Олимпии Ларри Скотт (тренированный Винсом) использовали гильотинный жим вместо обычного жима лежа или любую другую форму жима лежа. пресса по этому поводу.

Когда я начал делать обычный обычный жим лежа, я делал всевозможные вариации и получил нет результатов.

Я пробовал жимы лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях, я пробовал жимы лежа узким и широким хватом, жимы лежа с частичным повторением, поднимая тяжелые и легкие веса, я также пробовал разные диапазоны повторений и подходы…

… но ничего Я пробовал вроде сработало.

Мои грудные мышцы были невидимы — я не мог их видеть или чувствовать их — единственное, что вы могли видеть на моей груди, были мои мужские сиськи!

И это несмотря на то, что я хожу в спортзал и постоянно тренируюсь более 10 лет.

Все изменилось для меня в тот день, когда я узнал о Iron Guru, Винсе Жиронде. Я говорю о Винсе в этой статье, , где я объясняю, почему вам, вероятно, следует прислушиваться к каждому совету, который Винс мог предложить .

В той статье я рассказал вам, как Винс выбросил все скамейки в своем тренажерном зале и заменил их станциями для погружения.

Теперь, возможно, это не было полностью , потому что было одной вариацией жима лежа, которую Винс делал вроде — «жим гильотиной».

При гильотинном жиме груз опускается на шею , а локти разводятся в стороны.

Винс понял, что это движение стимулирует веерообразную большую грудную мышцу груди лучше, чем обычный жим лежа, лучше, чем любое другое упражнение в этом отношении.

И я бы послушал этого парня , если бы я был на вашем месте, потому что Винс на необычайно на хорошо разбирался в анатомии опорно-двигательного аппарата человека и динамике упражнений.

Он был одержим естественным ростом мышц и сжиганием жира без стероидов, как это делают сегодня большинство профессионалов. Он заставил эту навязчивую идею работать долгие 50 лет, в то время как в своем спортзале он тренировал тысячи человек.

Итак, если Винс говорит, что гильотинный жим стимулирует ваши грудные мышцы лучше, чем жим лежа, тогда я делаю гильотинный жим.

Доказательства из исследований ЭМГ

Теперь, как и многие другие теории Винса, последние исследования с использованием электромиограмм (ЭМГ) показывают, что Винс был прав с самого начала.

В недавнем эксперименте по ЭМГ, результаты которого были опубликованы на сайте T-Nation.com, силовой тренер Брет Контрерас сравнил 20 различных упражнений на грудь, чтобы определить, какие из них лучше всего стимулируют нижнюю, среднюю и верхнюю части большой грудной мышцы.

Контрерас обнаружил интересные результаты.

Он обнаружил, что жим гантелей лежа обычно активизирует эти грудные мышцы лучше, чем жим штанги.

Он также обнаружил, что гильотинный жим превзошел все остальные упражнения для груди, стимулируя больше верхних, средних и нижних грудных волокон, чем любое другое упражнение (кроме отжиманий с отягощениями, конечно).

Причина, по которой гильотинный пресс так хорош для активации грудных мышц, заключается в том, что, раздвигая локти и опуская штангу к шее, вы стимулируете эти грудные волокна вдоль их оси , позволяя им оптимально сокращаться.

Посмотрите, как на картинке ниже грудные волокна расходятся горизонтально от грудины по средней линии груди до верхней части кости плеча (плечевой кости).

Когда вы разводите локти и опускаете вес на шею, движение соответствует этим волокнам, обеспечивая как оптимальное растяжение, так и оптимальную активацию этих волокон.

Грудные волокна расходятся горизонтально от грудины к верхней части плечевой кости (стрелки). Гильотинный жим направляет путь сокращения в соответствии с ориентацией этих волокон, что делает его лучшим упражнением для груди по сравнению с обычным жимом лежа.

Если вы хотите сэкономить время и хотите выполнить только одно упражнение для груди, то гильотинный жим — отличный выбор, поскольку он обеспечивает удивительно хорошую активацию всех волокон в нижней, средней и верхней части груди.

Нет необходимости делать жимы лежа на наклонной или горизонтальной плоскости, гильотинный жим — это действительно 3 в 1.

Преимущество гильотинного жима перед отжиманиями в том, что вы можете выполнять жим гильотиной на скамейка — док-станция не нужна.

Кроме того, поскольку жим гильотины не является упражнением с собственным весом, вам будет легче регулировать вес, и вы можете начать с более легких весов как новичок.

«Я помню день, когда я переключился с обычных жимов лежа на жим гильотины.Сначала я не особо задумывался об этом — это была нагрузка на мои плечи, и я не мог выдержать такой тяжелый вес, как при обычном жиме лежа. Но на следующий день вся моя грудь чертовски заболела!

Это был верный признак того, что гильотинный жим стимулировал мою грудь так, как никогда не мог бы обычный жим лежа ».

… Тед Барнс

Со временем напряжение в плечах Теда прошло.

Видите ли, самая большая проблема обычного жима лежа заключается в том, что он задействует слишком много передних дельтовидных мышц плеч.

При использовании гильотинного жима ваши руки располагаются таким образом, что минимизирует использование передних дельтовидных мышц, а максимизирует использование большой грудной мышцы груди.

Причина, по которой вы чувствуете напряжение в плечах во время жима на гильотине, заключается в том, что ваши плечи действуют как стабилизаторы.

По общему признанию, когда ваши локти раздуты, ваши плечи находятся в слабом положении, поэтому вашим плечам потребуется некоторое время, чтобы приспособиться.

Начните с легкого веса и постепенно увеличивайте его по мере того, как ваши плечи становятся сильнее в этом положении.

Если у вас есть проблемы с плечом — боль в суставах переменного тока, проблемы с вращательной манжетой и т. Д., То перед выполнением этого упражнения обратитесь за медицинской помощью.

Как выполнять жим гильотины

Как я уже сказал, начните с легкого веса, чтобы не получить травму плеча. Также важно иметь с собой корректировщика, так как вы — это , снижая вес на шею — не позволяйте себе гильотинировать за перекладину, а?

• Возьмитесь за перекладину хватом сверху, руки шире плеч.Держите гриф перед собой с полностью вытянутыми руками.

• На вдохе медленно опустите вес на шею, пока штанга почти не коснется вашей шеи. Локти должны быть расширены, локти и плечи должны быть прямо под перекладиной.
• Медленно оттолкните вес от шеи, вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Задержитесь ненадолго и повторите.

Вы можете поставить ступни на пол или поднять их, как показано на рисунке ниже.

Многим людям удобнее поднимать ступни, поскольку это уменьшает свод нижней части спины.

Поднимая ступни и уменьшая свод нижней части спины, вы также меняете позу таким образом, что цель упражнения больше верхней части груди.

Винс Жиронда рекомендовал вам это делать.

Гильотинный жим для верхней части груди с поднятыми ступнями

Гильотинный жим Видео

Как использовать гильотинный жим для максимального развития грудной клетки

Используйте медленные и контролируемые движения, опускайте вес медленнее, чем поднимаете его.

Помните, микротравма мышц происходит, когда вы опускаете вес с силой тяжести , поэтому замедление темпа здесь может принести вам партии и дополнительных мышц.

Для развития идеальной квадратной груди, как у Винса Жиронды и Ларри Скотта, важно:

• сделать правильное количество повторений и подходов;
• отдых, достаточный для восстановления мышц, но не такой продолжительный, чтобы вы потеряли совокупный гипертрофический эффект;
• используют прогрессивное сопротивление, хорошую технику, правильные упражнения противодействия и многое другое — все это я раскрываю в проекте «Скульптура груди».

Вы можете узнать больше об этой программе здесь:

https://chestsculpting.com/how-to-lose-chest-fat

Резюме

Гильотинный пресс — мощное упражнение, о котором мало кто знает. Исследования ЭМГ показали, что он стимулирует большую грудную мышцу в большей степени, чем любой другой вариант жима лежа.

Особенно важным преимуществом является то, что гильотинный пресс удивительно хорошо стимулирует все три части грудных мышц — нижнюю, среднюю и верхнюю.Это очень важно для парней, которые хотят построить непреодолимый сундук , похожий на .

Расширение груди во всех направлениях, чтобы добиться действительно широкого, похожего на каменную плиту внешнего вида, также является мощным методом, который помогает уменьшить появление лишнего жира на груди и мужских сисек.

Щелкните следующую ссылку, чтобы узнать, как использовать такие упражнения, как жим гильотины (и некоторые другие упражнения для груди , такие же мощные упражнения для груди ), чтобы помочь избавиться от жира в груди, избавиться от мужской груди и построить мощный, неудержимый, мускулистый сундук:

https: // Chesssculpting.ru / how-to-loss-Chestic-fat /

Три отличных упражнения для хорошо развитой грудной клетки

Ненавижу ненавидеть одного из больших мальчиков, но с точки зрения развития грудной клетки жим штанги на горизонтальной скамье не слишком впечатляет.

Вообще-то отстой.

Ага, я сказал это.

Жим лежа на горизонтальной скамье, кажется, дает результаты для новичков, и всегда приятно видеть, как ваши цифры растут, но с точки зрения построения полноценного нагрудника перемещение плоской штанги с плоской скамьи в равномерном диапазоне движений оставляет много много. желать лучшего.

Традиционного жима лежа (и фактически большинства традиционных комплексных упражнений на грудь) не хватает, потому что он придает слишком большое биомеханическое значение плечам или трицепсам и недостаточно — груди. Более конкретно, если вы думаете о функциях большой грудной мышцы, жим лежа игнорирует два из трех основных: плечевую аддукцию (перемещение руки через тело) и внутреннее вращение плечевой кости (вращение руки внутрь).

(Примечание: подробнее о функциях основных мышц см.эта статья о том, как нарастить мышечную массу за счет улучшения связи между мозгом и мышцами.)

С другой стороны, у вас есть изолирующие движения: тросовые мухи, пек-деки и все остальное, что вы видите в журналах по бодибилдингу. Я не скажу, что они не работают (как раз наоборот), и для продвинутых учеников они довольно важны для улучшения вашего тела.

Итак, у нас есть самые базовые из составных движений, которые отлично подходят для новичков, и базовые изолирующие движения, которые отлично подходят для продвинутых лифтеров. … как насчет всех промежуточных?

Для большинства людей слишком много жима лежа и недостаток «других» вещей привели к некоторому приличному развитию нижней и внешней частей груди (верхняя часть груди и внутренняя часть груди), но не более того.

Следующие три упражнения предназначены именно для этого.

Один, чтобы сосредоточиться на верхней части груди, один на внутренней части, а затем на груди в целом, убирая из нее плечи и трицепсы.

Гильотинный пресс — отрасти верхние олухи

Также известный как «Жим Жиронды для шеи», гильотинный жим — это упражнение, разработанное покойным великим Винсом Жирондой, который вывел специфические тренировки на новый уровень.

Если вы ищете способ прибавить немного массы верхней части груди , это то, что вам нужно.

Хотя это немного похоже на традиционный жим штанги лежа, но вместо того, чтобы подносить штангу к груди, вы опускаете ее к горлу. (Нетрудно увидеть происхождение любого прозвища).

Это значительно увеличивает активацию верхней части груди. Насколько значительно?

Что ж, в недавнем тесте ЭМГ, проведенном моим приятелем Бретом Контрерасом для его серии статей на T-Nation, гильотинный жим фактически показал второе по величине пиковое сокращение верхней части груди из всех протестированных упражнений. Кроме того, он получил ВЫСШИЙ рейтинг по пиковому сокращению как для средних , , так и для более низких грудных мышц.

Итак, хотя гильотинный жим — один из лучших для верхней части груди (который, как известно, трудно ударить), он также отлично подходит для груди в целом.

Все еще не уверены? Исследование Брета также показало, что гильотинный жим с 225 фунтами на самом деле задействовал БОЛЬШЕ грудных мышц, чем традиционный жим лежа с нагрузкой 275 фунтов.

По сути, это единственное лучшее упражнение на грудь со штангой, которое вы можете выполнять с точки зрения набора персонала.

Конечно, я должен сделать обязательное заявление о безопасности и упомянуть, что этот может быть немного сложным для плеча, если вы не гибкий. Старт (и останься) легкая форма и набор персонала здесь НАМНОГО важнее веса. Даже в этом случае убедитесь, что у вас есть корректировщик.

ПРИМЕЧАНИЕ: Вы также можете сделать это с небольшим наклоном e.

Видео: T-Nation

Жим гантелей — слишком много неуместных шуток, чтобы выбрать одну

Это невероятное упражнение с гантелями, которое я явно ворую у тренера Тибса. (Он украл у меня идею позировать без рубашки для фотографий, так что я не расстраиваюсь по этому поводу.)

В любом случае, это движение жима лежа на груди DB с одним небольшим отличием: гантели все время находятся в контакте друг с другом, и вы активно сжимаете их внутрь (друг против друга) с максимальной силой.

Это простое действие перенесет всю нагрузку на грудные мышцы. Имейте в виду , одна из основных биомеханических функций грудных мышц — это прилегание плечевой кости; то есть провести его к середине тела или по направлению к средней линии .

Хотя это в некоторой степени происходит почти во время любого упражнения на жим для груди, сопротивление исчезает, когда вы пересекаете половину упражнения, и поэтому активация грудных мышц с точки зрения приведения прекращается.

С выжимным прессом мы устраняем это ограничение.

Активно сжимая гантели вместе, вы задействуете грудные мышцы во всем диапазоне движений, заставляя мышцы работать в попытке облегчить приведение.Хитро, хитро.

ПРИМЕЧАНИЕ. Очень важно понять этот момент: вы должны сжимать гантели как можно сильнее на каждом дюйме каждого повторения. Вот что делает это упражнение эффективным.

Вот видео, на котором я выкручиваю несколько повторений.

Улетай — Измени его

«Улет» — это упражнение для груди, которое подпадает под классификацию «сложных изолирующих движений», которые могут быть очень эффективными при правильном использовании.

Прежде чем мы сможем поговорить конкретно об упражнении, нам нужно обсудить, что это означает.

Односоставный оксюморон, двухкомпонентный метод тренировки, составное движение изоляции — это упражнение, которое начинается как составное, многосуставное движение, а затем — правый удар посередине — переключается на изо, чтобы поразить желаемое тело. часть; переход происходит в паузе между эксцентрической и концентрической частями всего движения.

Это не так уж и сложно, если задуматься.Все дело в механике.

Первый фактор, который следует учитывать, — это количество задействованных мышц. Если у вас нет очень странного дисбаланса силы, вы сможете использовать гораздо больший вес для сложного движения, чем для изолированного движения, при условии, что в обоих упражнениях используется один и тот же основной движитель.

Еще один фактор, который мы должны принять во внимание, — это эксцентрическая или отрицательная сила . Было показано, что, как правило, эксцентрическая сила примерно на 50-75% больше, чем концентрическая сила у большинства тренируемых.

Выделение соединений происходит в результате действия двух вышеуказанных факторов.

Мы знаем, что вы сильнее в сложном движении, чем в изолированном.

Благодаря механическим преимуществам, присущим каждой части подъема, вы, надеюсь, сможете использовать вес, который является значительно сложным как в положительной, так и в отрицательной фазах упражнения.

Fly-Away — это упражнение, в котором скрещиваются жим гантелей и полет. Вы начинаете движение, отжимая вес вверх, как при обычном жиме гантелей.Достигнув вершины, сделайте паузу на секунду и опустите вес эксцентрическим движением мухи гантели.

Как и в любом упражнении на грудь, не забывайте сосредотачиваться на сгибании грудных мышц на протяжении всего движения. Я снова показываю упражнение.

ПРИМЕЧАНИЕ. Я меняю хват в середине видео, чтобы показать, что вы можете делать это либо параллельным / нейтральным хватом, либо пронатированным хватом. Вам не нужно ничего менять во время одного подхода.

Если вам нравится обычный жим лежа, вы можете защищать его. Хотя все еще отстой.

Ваша следующая тренировка груди

A1) Гильотинный пресс 4 × 10

A2) Отжимания руками на скамье 4 × 15

* Примечание: руки на скамейке похожи на жим с включением, чтобы усилить активацию верхней части груди. Это тоже будет. быть проще, потому что гравитация.

B) Жим гантелей 5 × 12

B2) Угловой пресс для пола DB 4 × 12

C) Улетай 4 × 8

Об авторе

Джон Романиелло — орк-волшебник 70-го уровня, который целыми днями поднимает тяжелое дерьмо, а ночи борется с преступностью.Когда этого не происходит, он служит главным братом-королем Римской империи и исполнительным редактором на RFS.