Жим лежа гильотина – Жим гильотина! ОФИГЕННОЕ упражнение для мощной груди

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

Жим штанги лежа «Гильотина» video

How to perform exercise

1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
   
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
   
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
   
4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
   
5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.
   

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Жим штанги лежа «Гильотина»» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Жим штанги лежа «Гильотина» Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа «Гильотина» — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Гильотина упражнение для грудных мышц

Накачаться любой ценой, упражнение гильотина

Если у вас есть интересный вопрос — обязательно пишите его в комментариях под этим видео. Не забудьте пролайкать чужие вопросы, таким образом, мы сможем выбрать самые интересные из них.

Виктор Надточий спрашивает: «сделай выпуск про теорию разрушения и накопления, и про эту гребаную ГИЛЬОТИНУ!!!?».

Над вечным вопросом — что появилось раньше курица или яйцо многие умы бьются сотни, если не тысячи лет. Тоже самое касается больного вопроса — от чего же конкретно растут мышцы.

Если говорить грубо, то тренировка вызывает определенный стресс, который сдвигает чашу весов, нарушая тем самым равновесие, наш организм пытается вернуться в это самое равновесие и запускает механизмы адаптации.

Весь вопрос заключается в том какой тип тренировки будет сильнее сдвигать нас из равновесия, вызывая тем самым наибольший отклик, да и вообще есть ли смысл слишком сильно сдвигать нашу систему, ведь с одной стороны чем сильнее ее сдвинуть тем сильнее должны быть изменения, но с другой стороны тем дороже в энергетическом и временном плане обойдется этот самый процесс. В этом и заключается камень преткновения многих спортивных умов.

Существуют так называемые теории накопления и разрушения.

No pain — no gain, рви жопу, ну и все в этом духе — это теория разрушения. Основным ее постулатом является то, что чем сильнее ты вложишься на тренировке, тем сильнее вырастешь в дальнейшем, так как постоянное и сильное выбивание из колеи будет не выгодно нашему организму и ему будет проще раз и навсегда перестроиться в соответствии с тренировочным стрессом.

Внимание!

Теория накопления считает, что дело не в разрушении как таковом, а в самой мышечной деятельности. То есть сама по себе мышечная активность активизирует процессы синтеза белка, накопление гликогена и, в итоге, увеличение мышц.

В соответствии с этой теорией считается, что чем меньше вы травмируете мышечные волокна, при их максимальной физической активности, тем лучше будет итоговый результат, ведь организму не придется тратить дополнительные ресурсы на устранение полученных травм, а все свои силы он потратит на усиление имеющихся структур.

Хватит умных слов. Ты нам по простому скажи, как натуралу накачаться то? Рвать или не рвать свою жопку?

Если говорить действительно упрощенно, то рвать ее нужно, но не сверхмеры. Если действительно выкладываться на каждой тренировке на 100% и продолжать линейно наращивать нагрузку, то ты не только упрешься в плато, но и травмируешься. Лично проверено на себе и многих других спортсменах.

На наш взгляд необходимо следовать принципам суперкомпенсации, которые позволяют варьировать степень тренировочного стресса с течением времени таким образом, чтобы у всех систем организма оставалось время для полноценного отдыха.

Таким образом вы сможете увеличивать ваши физические возможности и будете увеличивать вашу мышечную массу.

У нас был выпуск на тему того, как же накачаться натуральному атлету. Ссылку по традиции на него вы сможете найти в описании к видео.

Теперь очень коротко можно ответить и на второй вопрос. Упражнение гильотина изменяет привычную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье таким образом, что полностью исключает прогиб в пояснице и выставляет точку, в которую мы опускаем штангу не на нижнюю части груди, а на горло.

Важно!

Тем самым действительно происходит очень сильная стимуляция всех отделов грудных мышц. Однако мы не рекомендуем выполнять это упражнение, так как не смотря крайне продуктивную стимуляцию это движение, нарушающее естественную для нашего организма траекторию движения оказывает мощнейшую негативную нагрузку на плечевой пояс. Поэтому травмироваться в нем крайне просто.

Именно этот фактор полностью перекрывает все неоспоримые достоинства этого упражнения.

Ну и не будьте жлобами, поставьте уже лайк под этим видео, задайте интересующий вас вопрос, поделитесь выпуском со своими друзьями и жмякните на этот задолбавший всех колокольчик. Ну а что вы хотели, кому сейчас легко)

Источник: http://fitnessvopros.com/mengen.ru/nakachatsya-lyuboj-cenoj-uprazhnenie-gilotina/

Жим лежа в стиле гильотина

Данное упражнение в отличие от классического жима штанги лежа активно вовлекает в работу верхние отделы грудных мышц. Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов.

Стойка на голове у стены wall headstand. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу , первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

«гильотина» — самое лучшее упражнение для тренировки грудных мышц — duration: денис борисов , views. В ходе проведения большого количества экспериментов он выяснил, что опуская гриф штанги ближе к горлу, можно лучше нагрузить грудную мышцу. Отсюда и можно сделать вывод о том, что упражнение гильотина — лучшее упражнение для развития грудных мышц!

Тема в разделе «общий (спорт)», создана пользователем  какой-то аналог жима винса жиронды ака «гильотина». Вместо наркоманов и проституток теперь баяны и реклама.

Изобретатель жима штанги лежа в стиле гильотина – винс жиронда. А как в таком случае с плечевым суставом? Упражнения для мышц груди жим со штангой гильотина.

Ещё гораздо более удивительно то.сообщать о новых ответах на этот комментарий. Понятно, что за счёт синергии обеих рук можно больше поднять на штанге, но страшно как-то.

Указывает источник не воспрещается правилами, даже наоборот. Пропустил как то эту статью, спасибо, круто написано попробовал в воскресенье пожать в таком стиле жалкие остальные упражнения тоже, как и обычный жим лежа, далеко от гильотины.

В силовом стиле с большими весами и малым количеством повторений его делать нельзя. Денчик сказал жим лежа толко под углом и все кинулись жать исключительно под углом, денчик показал гильотину и и смотрю в зале парень.

Даже тренажеры уже делают с раздельными ручками. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием. Стойка на голове у стены — идеальное вводное упражнение, чтобы научиться принимать перевернутое положение и выходить из него.

Совет!

А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Было показано в верхней фазе упражнения тоза рычаг должен быть расположен на уровне подбородка так, что это так неправильно.

Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Качание грудной клетки на скамье лёжа — возврат штанги на выдохе.

Источник: http://fitnessvopros.com/primer-med.ru/1/334-zhim-lezha.php

Pumpingiron.com.ua

Дата публикации Сен 06 2017

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно.

Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок.

Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

• Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.
• Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.
• Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ).

А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ).

Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Внимание!

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

• Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
• Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
• Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

Источник: http://fitnessvopros.com/pumpingiron.com.ua/jenciklopedija-uprazhnenij/grud/zhim-shtangi-lezha-v-stile-gilotina-uprazhnenie-dlya-grudnyx-myshc.html

Гильотина упражнение для грудных мышц

Жим лифтерский — задача поднять максимальный вес на один раз, при этом распределение используемой силы при жиме делиться на все тело. Атлет прогибает спину, не отрывая таз от скамьи, также плотно упирается ногами в пол, для лучшего удержания равновесия.

Жим около лифтерский — эта техника напоминает ту, что постоянно выполняют атлеты в зале.

Расположение ног также на полу, но в этом случае спину не прогибают, и амплитуда движения имеет больше длину чем в лифтерском жиме.

Жим культуристический — Здесь амплитуда движения максимальная, по мимо этого при спуске грифа, приближаем его ближе к области шеи, это максимально включит в работу грудную мышцу.

Упражнение выполняется с большим количеством повторений, и с фокусированной нагрузкой на область груди. Эта разновидность выполнения жима штанги лежа — очень древняя, самый пик популярности приходился во времена золотой эры бодибилдинга.

Жим штанги лежа техника выполнения

На сегодняшний день, этот вариант накачки выполняют и практикуют самые профессиональные силовики. Изобретатель жима штанги лежа в стиле гильотина — Винс Жиронда. В ходе проведения большого количества экспериментов он выяснил, что опуская гриф штанги ближе к горлу, можно лучше нагрузить грудную мышцу.

Техника выполнения данного варианта накачки груди имеет полную противоположность обычному жиму.

Давайте подробно рассмотрим, как это происходит. Спуск штанги в область горла — данное движение позволяет удлинить амплитуду движения и максимально растянуть грудную мышцу. Так ли это, и стоит ли использовать гильотину в своих тренировках?

Важно!

У меня есть четкое понимание ситуации в целом и я хочу напомнить вам о некоторых основах тренинга, о которых часто забывают. Упражнение гильотина хорошо нагружает все пучки груди, особенно нижние и средние, судя по электромиографу и ощущениям. С точки зрения активности груди — это лучшее упражнение!

Но насколько оно хорошее для роста груди? Вроде все понятно, если больше активность мышц, значит и рост будет. Друзья, давайте будем смотреть дальше и судить по содержанию, а не красивой обертке. Есть такие понятия, как естественность движения и травмоопасность.

Гильотина совсем не естественное движение имеет очень высокие риски травм. Плечевой сустав за свою подвижность расплачивается нестабильностью, а структуры сустава могут травмироваться, когда движение не естественное.

Плечевая кость и сустав лопатки имеют сложное анатомическое строение и при выведении локтя выше уровня грудины с отягощением в этом упражнении, защемляются грудные структуры между связками и костями — сухожилия, мышцы, бурса.

Постепенно структуры перетираются, возникают воспаления. Восстановление таких структур от микроповреждений занимает более месяца, а тренировки с гильотиной могут быть чуть ли не каждую гильотину.

Можно предположить, что травмируется манжета поворота — группа из 4 мышц, сухожилие длинной головки бицепса, вплоть до воспаления бурсы, связок и костей при тренировках через боль. После воспаления одной или нескольких мышц из манжеты поворота, вы не сможете делать интенсивно почти любое упражнение, где есть движение плечевой кости.

Цель фитнес занятий — для здоровыми и тренированными. Как мы знаем, набор мышечной массы, гильотина упражнение для грудных мышц, без подготовки к предстоящим соревнованиям по бодибилдингу, являются фитнес занятиями, а не спортом.

Большинство в фитнес клубах занимаются фитнесом. Тренировки по набору мышечной массы очень длительны, накачаться за месяцев невозможно. Нужно смотреть, что будет в долгосрочной перспективе.

Совет!

Учитывая три этих пункта, можно прийти к выводу, что вам вряд ли получится раскачаться, применяя это упражнение для грудитак как вы заработаете острые или хронические травмы и перестанете интенсивно заниматься, не дойдя до финиша.

Принцип прогрессии нагрузок и общий адаптационный синдром.

Главное условие роста, это спортивное питание сушка тела для девушек прогрессия в нагрузках и стресс на нервно-мышечную систему, который должен немного превышать привычный. Применяя эти тренировочные истины, вы будете расти, от любых упражнений, даже без гильотины, если все делаете верно!

Если рост отсутствует, значит причина не в отсутствии гильотины или других упражнений, дело совсем в другом. Для людей, решивших испытать свою судьбу, и готовящимся к соревнованиям, я дам некоторые рекомендации, относительно этого упражнения, чтобы уменьшить риски травм.

Использование упражнения не чаще, чем 1 раз в недели и не более 3 рабочих подходов за тренировку; После прошествии циклов подготовки, отдых в течении 2 недель; При возникновении боли, упражнение сразу исключается. Движение плавное и подконтрольное в изотоническом режиме; 5 точек опоры прижатые упражнение, крестец, лопатки, и обязательно затылок ; Хват закрытый, средней ширины; Минимизация поясничного мостика.

• Пуловер с гантелей лежа какие мышцы работают

Для стабилизации, стопы лучше поставить на степы шире плеч, в крайнем случае — на скамью, но теряется устойчивость. Задача культуриста — растить мышцы. Если говорить про жим штанги лежа, то в этом упражнении нужно стремиться использовать такую технику, при которой вашим грудным мышцам будет сложнее всего работать.

При которой они будут вынуждены максимально вовлекаться в работу. Там я рассказываю о интересном эксперименте с электромиографией ЭМГ. Суть в том, что замерялась электрическая активность мышц во время работы. Это показатель интенсивности мышечного сокращения и на его основе можно сказать какие упражнения более полезны, а какие менее для тех или иных мышечных групп.

Как видно из цифр, сильнее всего обычный жим штанги лежа вовлекает нижнюю часть грудных именно поэтому у большинства жимовиков переразвит низ грудных и отстает середина и вверх. Только вдумайтесь в эти цифры?

Вы в полтора — два раза не дорабатываете. Однако сейчас про него знают только очень высококлассные специалисты по силовому тренингу. Данный вид жима штанги придумал, пожалуй один из самых известных тренеров прошлого века — Винс Жиронда.

Человек этот был глубоко фанатичным исследовал любые возможные техники выполнения тех или иных упражнений. В конце концов, экспериментальным путем, он нашел верное решение для культуризма.

Жиронда заметил, что если опускать штангу ближе к горлу, то тогда грудным работать тяжелее, а значит это будет полезнее для их роста. Кстати, сразу скажу, что выполнять это движение нужно с закрытым хватом и умеренными весами. То есть когда большой палец лежит на указательном и безымянном.

Это полная противоположность традиционному жиму штанги лежа. Это основные моменты, дорогие друзья.

Рекомендации

Самое сложное в этом упражнении — это держать равновесие. Пока вы не привыкните работать чисто, я рекомендую использовать высокие подставки для ног чтоб удобно было удерживать равновесие. Кроме того, настоятельно рекомендую вам использовать широкий закрытый хват.

Широкий хват дает баланс чем уже хват, тем сложнее держать баланс. А закрытый хват — это безопасность для вашего горла штанги бывает падают из открытого хвата. Начните изучение этого упражнения с очень легкого веса на штанге. Затем постепенно доведите нагрузку до приемлемой. Вас ждет много приятных сюрпризов. Не совсем понятно почему не получится.

Источник: http://fitnessvopros.com/famfit.ru/novichkam/160-gilotina-uprazhnenie-dlya-grudnih-mishts.php

«ГИЛЬОТИНА» — самое лучшее упражнение для тренировки грудных мышц — — sosiski.com

ГИЛЬОТИ́НА — самое ТУПОЕ УПРАЖНЕНИЕ или Убей ПЛЕЧЕВЫЕ СУСТАВЫ ЗАКРЫТАЯ ГРУППА ПРОФЕССИОНАЛЬНЫХ ТРЕНИРОВОК — https://vk.com/dailytraining — получайте грамотные

YouTube

Упражнение ГИЛЬОТИНА для грудных мышц ! http://fitnessvopros.com/www.youtube.com/c/VODemin ПРИВЕТ ДРУЗЬЯ, сегодня рассмотрим с вами классное упражнение для грудных мышц ГИЛЬОТИНА

YouTube

ТУТ ПОДРОБНОСТИ: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

Это упражнение является модифицированным вариантом жима лёжа. Основное отличие его от жима лёжа классического, это то, что здесь грудные мышцы работают по макси

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

YouTube

Канал sportFACT https://www.youtube.com/channel/UC526Jue8Ze4QkGt3ykiOKNQ В этом ролике вы узнаете как разводят девочек в тренажерном зале, какие подкаты испол

YouTube

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/luchshie-uprazhneniya-na-plechi-protyazhka.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE К

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

СТАТЬЯ НА ТЕМУ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachat-plechi-v-domashnix-usloviyax.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YO

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Канал Игоря Барболина: https://www.youtube.com/channel/UCPCC-gkAYbEkHJO_qxLl4-g Новый курс от Чарли «УПРАВЛЕНИЕ ЭМОЦИЯМИ» https://goo.gl/BUwJ12 Подписывайтесь

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/bodibilding/kak-nakachat-press.html Еще о том, КАК КАЧАТЬ ПРАВИЛЬНЫЙ ПРЕСС http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/kak-nakachat-chetkij-press-doma — Курс «Как н

YouTube

00:00 Жим от брусьев 0:15 Какие упражнения в этом видео. 0:30 Советы 1:45 Жим от себя 2:35 Советы 4:08 Жим гантелей для грудных 4:38 Жим штанги Вступайте в закр

YouTube

Упражнение для груди. Если вы хотите накачать грудные мышцы, то тогда вам имеет смысл изучить верную технику выполнения жима гантелей лежа. Одно из лучших упраж

YouTube

http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/xxx/podarki.html ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК для ВАС ОРИГИНАЛ СТАТЬИ: http://fitnessvopros.com/fit4life.ru/kompleksy-programmy-trenirovok/kak-bystro-nakachat-plechi.

YouTube

Упражнение для тренировки мышц спины.

YouTube

Подробнее: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

Мышцы.рф рекомендует спортивное питание Rocket Nutrition: https://rocketnutrition.ru Данное видео представляет собой полную энциклопедию по тренировке грудных

YouTube

Лучшая тренировка грудных мышц в смешанном стиле. Жим 140 на 5 + суперсет + трисет. Накачать мышцы груди. Мой сайт с тренировками: http://fitnessvopros.com/dobromilfit.ru/ Я в ВК

YouTube

ТУТ подробности: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

Валентин Иванович Дикуль — легендарный атлет или шарлатан? Сегодня мы попытаемся ответить на этот вопрос и сделать свой вывод. Данное видео не несет никакого ос

YouTube

Мое мнение по данному вопросу с точки зрения анатомии! Мои соц. сети: ВК: https://vk.com/id18110823 Инстаграм: https://instagram.com/dr.egoroff

YouTube

Купить гири можно здесь: https://goo.gl/jzuErD YOUSTEEL — оборудование для силового и функционального тренинга: https://goo.gl/Nl8cAz *** Получите бесплатную п

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu Таймкоды: 2:34 Причины падения рынка: Китай и Ю.Корея начали скидывать валюту. 8:04 Как долго будет продолжать

YouTube

Я приехал в столицу на своей старенькой приоре, без гроша в кармане и с белой завистью смотрел на дорогие витрины магазинов и богатых дамочек которые беззаботно

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Тут про сушку тела по моей схеме: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

СТАТЬЯ: https://www.fit4life.ru/bodibilding/trenirovka-ruk-na-massu-dlya-vysokix-dryshhej.html ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUB

YouTube

Подпишитесь на AdMe: http://fitnessvopros.com/goo.gl/DgUonf —————————————————————————————- Что случится с вашим телом, е

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Сегодня Денис Борисов расскажет про очень эффективную программу тренировок в бодибилдинге для максимально быстрого наращивания мышечной массы. По этой бодибилди

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: http://fitnessvopros.com/vk.com/id8315063 ИНСТА: https://instagram.com/den_borisov_offici

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru

YouTube

ТУТ ПОДРОБНОСТИ: https://fit4life.ru/books/vnature/nosteroids.html Ответы на вопросы натуралов: -Как часто нужно тренировать мышечную группу? -ФуллБади или Сп

YouTube

ТЕЛЕГРАММ(New РАССЫЛКА): https://t.me/Fit4LifeRu ПОДПОЛЬЕ(Old РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php ИНСТА: https://fit4life.ru/goto/instagram.php СА

YouTube

САЙТ: https://fit4life.ru/goto/anna_borisova.php ВКОНТАКТ: https://fit4life.ru/goto/anna_vk.php

YouTube

ТУТ про материал: https://fit4life.ru/books/cutting/raketa.html

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

САЙТ: http://fitnessvopros.com/www.fit4life.ru ПОДПОЛЬЕ(РАССЫЛКА): https://fit4life.ru/goto/podpolie.php YOUTUBE КАНАЛ: https://www.youtube.com/fit4liferu ВКОНТАКТ: https://fit4l

YouTube

Neoline Wide S55 — самый доступный в России Super HD регистратор с продвинутым GPS-информером. Подробнее: https://goo.gl/WQ8LUp ПО вопросам рекламы и сотруднич

YouTube

Источник: https://sosiski.com/post/sEK9hydvZUc/

fitnessvopros.com

Жим штанги лежа: Упражнение для грудных мышц – Гильотина

На сегодняшний день упражнение гильотина очень ценится в мире спорта, и на это существует множество причин. Данное упражнение считается самым эффективным в накачке грудных мышц, его применяют профессиональные спортсмены и рекомендуют все опытные тренера.

Какие мышцы работают при выполнении жима штанги лежа

Многие новички, которые пришли в тренажерный зал, в первую очередь приступают к работе с упражнением жим штанги лежа. На это существует несколько причин, во-первых – данное упражнение является базовым, наращивает общую массу тела в области всего торса. И во-вторых – оно достаточно популярно, ведь один из часто задаваемых вопросов у качков – сколько жмешь?

Вот так и образуется желание у новичков, наращивать силовые показатели в жиме штанги лежа. В первую очередь, этим упражнением тренируют грудные мышцы, но в работу также включается трицепс и плечевой сустав. По своей вариации выполнения, жим штанги лежа разнообразен, его выполняют под разными углами, с различным хватом грифа.

Жим штанги лежа: Техника выполнения

На это следует обратить должное внимание, к сожалению множество людей выполняют жим штанги лежа с неправильной техникой, поэтому понижается продуктивность упражнения. Бывают случаи, когда техника вроде правильная, но не корректная, имеется ввиду что данная техника служит другим целям, а не тем — которые спортсмен хочет достичь. Занятие жимом штанги лежа, а именно цели его выполнения делятся на две категории. Первая категория – поднять как можно больший вес, используется в пауэрлифтинге. Вторая категория – максимально нагрузить грудную мышцу, используется в бодибилдинге, для накачки мышц. Из-за этого получается несколько разновидностей техники жима штанги лежа, а именно лифтерская, что-то среднее между лифтерской и бодибилдерской и бодибилдерская техника. В спортзале обычно встречается первая и вторая, а чисто культуристической технику используют крайне редко, хотя для своих целей – она высоко эффективна.

Жим лифтерский – задача поднять максимальный вес на один раз, при этом распределение используемой силы при жиме делиться на все тело. Атлет прогибает спину, не отрывая таз от скамьи, также плотно упирается ногами в пол, для лучшего удержания равновесия.

Жим около лифтерский – эта техника напоминает ту, что постоянно выполняют атлеты в зале. Расположение ног также на полу, но в этом случае спину не прогибают, и амплитуда движения имеет больше длину чем в лифтерском жиме.

Жим культуристический – Здесь амплитуда движения максимальная, по мимо этого при спуске грифа, приближаем его ближе к области шеи, это максимально включит в работу грудную мышцу. Упражнение выполняется с большим количеством повторений, и с фокусированной нагрузкой на область груди.

Жим штанги лежа в стиле Гильотин

Эта разновидность выполнения жима штанги лежа – очень древняя, самый пик популярности приходился во времена золотой эры бодибилдинга. На сегодняшний день, этот вариант накачки выполняют и практикуют самые профессиональные силовики. Изобретатель жима штанги лежа в стиле гильотина – Винс Жиронда. В ходе проведения большого количества экспериментов он выяснил, что опуская гриф штанги ближе к горлу, можно лучше нагрузить грудную мышцу.

Техника выполнения жима штанги лежа Гильотина

Техника выполнения данного варианта накачки груди имеет полную противоположность обычному жиму. Давайте подробно рассмотрим, как это происходит.

Спуск штанги в область горла – данное движение позволяет удлинить амплитуду движения и максимально растянуть грудную мышцу.

Поднятие ног вверх – позволяет еще больше изолировать работу грудной мышцы, также исключить использование моста в жиме.

Нужен широкий хват – позволяет исключить помощь мышц трицепса в движении, тем самым всю работу переключить на грудную мышцу.

Многие опытные спортсмены рекомендуют выполнять жим штанги лежа в стиле Гильотина, это позволит форсировать рост мышц и придать им огромных размеров.

olympic-lifting.ru

Золотая эра бодибилдинга | 10 старых упражнений на массу

Упражнения старой школы для роста мышц

Старые упражнения не всегда хуже новых. Набрать мышечную массу на современных тренажерах совсем не проще, чем с устаревшими гантелями и штангой. Время идет, появляются новые технологии, однако простые базовые упражнения, как были лучшим для роста мышц, так ними и остаются. Но сегодня я хочу рассказать не про обычные базовые движения, к которым мы все привыкли, а про старые и незаслуженно забытые жимы, тяги и приседы Золотой эры бодибилдинга. Про ТОП-10 позабытых упражнений на массу, читайте в моей статье. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Вступление

Просматривая ролики, заснятые на тренировках звезд бодибилдинга, замечаю, что многие из них используют упражнения старых силачей, придуманные 50-60-70 лет назад. Это немного странно, поскольку профессиональные атлеты, сделавшие телостроительство своим бизнесом, должны использовать лишь самые передовые тренировочные методики и наиболее эффективные упражнения для роста мышц.

Отчего же тогда Кай Грин выполняет приседания Джефферсона на каждой тренировке ног, а звезда фитнеса Стив Кук активно качает бицепс, выполняя подъемы со штангой по методу Винса Жиронды? Возможно они знают, что некоторые старые упражнения намного эффективнее новых, а может просто бодибилдинг возвращается к своим истокам?

Упражнения для грудных мышц

Жим гильотина

Эту версию жима штанги на грудь, как и многие другие нестандартные упражнения старой школы, придумал великий тренер, культурист, писатель, бизнесмен и просто фанат бодибилдинга по имени Винсент Ансельмо Жиронда.

Винсент Жиронда | Автор многих эффективных упражнений на массу

Он тренировал cамых известных бодибилдеров того времени: Ларри Скотта, Сержио Оливу и даже самого Арнольда Шварценеггера. А Голливудские киностудии платили ему за то, что он готовил к съемкам в очередном киношедевре подзаплывших жиром звезд широкого  экрана. В его зале занимались Клинт Иствуд, Шер, Курт Рассел и Дензел Вашингтон.

Но дело даже не в величине его тренерского таланта, а в том, что жим гильотина, старое упражнение для груди, вновь используют профессиональные бодибилдеры. И в этом нет ничего удивительного, ибо, согласно проведенным в 2010 году научным исследованиям, жим лежа гильотина, вдруг оказался одним из самых лучших упражнения для грудных мышц.

Во время выполнения такого упражнения в работу включается намного больший массив мышечных волокон, чем при классическом жиме штанги лежа. А самое главное – жим штанги гильотина воздействует не только на низ, но и на верх груди, что делает его эффективным вдвойне. От обычного классического варианта этот отличается тем, что:

• Гриф штанги опускается на шею (отсюда и название), а не на подрез груди. Это позволяет вовлечь в работу верхний сегмент грудных мышц.
• Руки расставлены максимально широко. Это обеспечивает дополнительное растяжение грудных во время опускания штанги.
• Ноги стоят на скамейке (как вариант, подняты и согнуты в коленях). Так достигается более высокая степень изоляции грудных мышц, поскольку спина плотно прижата к скамье, а ноги выключены из работы.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

Жим лежа гильотина – упражнение для набора массы очень эффективное, хотя непростое и требует соблюдения дополнительных мер безопасности. Я выполняю его исключительно в силовой раме, выставив ограничители движения. Мне оно очень нравится, и я использую его на каждой второй тренировке груди на массу, чередуя с жимом гантелей.

Вывод: жим штанги гильотина намного сложнее классической версии, зато более эффективное, особенно для увеличения мышечной массы верха груди.

Жим Свенда (жим блина перед собой)

Вторым по важности отделом после верха грудных мышц, является их середина. Если проанализировать программы тренировки груди звезд бодибилдинга, станет ясно, что этому маленькому мышечному сегменту они придают невероятно большое значение.

Развитая середина визуально добавляет груди объем, делая ее мощнее и шире. Жим гильотина добавляет грудным общей мышечной массы с упором на верхний сегмент, а жим Свенда активно воздействует на ее середину.

Это упражнение придумал наш современник, норвежский стронгмен, пауэрлифтер, а позже и бодибилдер Свенд Одегор Карлсен, любимец публики, запомнившийся тем, что громогласно кричал: «Сила викинга!» прежде чем взяться за штангу.

Свенд Одегор Карлсен | Автор жима Свенда

Это добавляло ему колорита и скандинавского обаяния, тем более что Свенд всегда показывал феноменальные силовые результаты. Жим лежа – 270 кг х 2 раза, присед – 400 кг, тяга – 430 кг. После травмы он ушел со спорта и сейчас работает на норвежском телевидении продюсером и ведущим шоу стронгменов.

Жима Свенда техника выполнения:

• В положении стоя, сильно сжимаем ладонями два блина от штанги пред грудью
• Выводим руки вперед, выпрямляя их в локтях.
• Возвращаем блины в исходное положение перед грудью

Забытые упражнения на массу | Жим Свенда

Помимо самой груди, жим блина перед собой нагружает пресс, спину, дельты и трицепсы и заметно усиливает силу хвата. Кроме того, жим блина перед собой можно использовать во время тренировки груди в домашних условиях, заменив блины от штанги другими предметами, парой книг, например.

Это действительно отличное упражнение старой школы, и, если вы мечтаете о карьере стронгмена, жим Свенда, стоит обязательно включить в свою программу тренировок на массу. Но поскольку меня больше волнует развитие середины грудных мышц, то классический жим Свенда я делаю в тренажере Смита. Спина и мышцы кора из работы выключаются, а вот нагрузка именно на середину грудных, наоборот, возрастает.

Жим Свенда в тренажере Смита:

Хорошей альтернативой жима блина перед собой может стать жим гантелей лежа узким параллельным хватом. Об этом и других видах жима гантелей лежа я рассказал в своей статье: «Жим гантелей лежа | 7 вариантов лучшего упражнения для грудных мышц».

Вывод: жим Свенда в своем первозданном виде,  скорее силовое упражнение для всего торса, чем массонаборное. А вот его осовремененная версия, выполняемая в тренажере Смита или с гантелями – это  упражнения предназначенные именно для роста мышц середины груди.

Упражнения на плечи

Жим Бредфорда

Еще одно упражнение старой школы. Его придумал американский тяжелоатлет Джим Бредфорд, выступавший на Олимпийских играх в 1952 и 1960 годах и ставший оба раза серебряным медалистом.

Джим Бредфорд (крайний слева) | Автор жима Бредфорда

Жим Бредфорда – это два базовых упражнения на плечи, объединенных в единое целое: армейский жим и жим штанги из-за головы.

Техника выполнения этого упражнения на плечи такова:

• Стоя или сидя, выжимаем штангу из-за головы на прямые руки
• Но вот опускаем ее не в исходную позицию, а на грудь
• Выжимая штангу с груди, опускаем ее соответственно уже за голову

Если сравнивать жим Бредфорда с обычными упражнениями на плечи, то можно отметить, что нагрузка на дельтовидные довольно сильно возрастает, поскольку мышцам плеча приходится справляться с непривычной и довольно стрессовой нагрузкой по перемещению штанги из-за головы к груди и обратно.

Забытые упражнения на массу | Жим Бредфорда

Однако у подобного жимового симбиоза есть один недостаток – львиная доля нагрузки пойдет в переднюю дельту, поскольку она самая сильная и большая из всех пучков. Ведь это упражнение придумал штангист, для которого сильная передняя дельта, принимающая активное участие в рывках и толчках, намного важнее мифической средней дельты, ответственной за ширину плечевого пояса.

Поэтому надеяться накачать плечи в ширину, выполняя такой жим Золотой эры бодибилдинга, не стоит. А вот если передняя дельта является отстающей, или же просто для разнообразия тренировочного процесса, использовать это, припавшее пылью упражнение, даже очень можно.

Но начинать свой комплекс упражнений на плечи с жима Бредфорда я не рекомендую, поскольку он довольно сильно нагружает плечевые суставы, заставляя их работать на пределе своих возможностей. А вот для завершения тренировки жим Бредфорда на плечи, на мой взгляд, подходит просто идеально. Главное, не увлекаться величиной веса, а сосредоточиться на правильной технике выполнения.

Вывод: жим Бредфорда на плечи – старое, но довольно оригинальное упражнение на плечи, акцентированно воздействующее на переднюю дельту.

Жим Арнольда

Сказать, что жим Арнольда позабытое всеми старое упражнение, было бы неправильно. Я периодически вижу, как его выполняют новички в тренажерном зале.

Арнольд Шварценеггер | Автор жима Арнольда

Однако, в арсенале профессиональных бодибилдеров встречать это упражнение старой школы, мне его не доводилось. И, как мне кажется, я понимаю почему, но об этом чуть позже.

Жим Арнольда техника выполнения: 

• Садимся на скамью со спинкой, поднятой до угла в 90° и плотно прижимаемся к ней спиной
• Берем гантели в руки обратным хватом и поднимаем их до уровня плеч – это исходное положение
• Выжимаем гантели вверх одновременно разворачивая кисти рук наружу немного сводя гантели во внутрь
• Достигнув верхней точки, руки снова разворачиваются и опускаются в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Жим Арнольда

Во время выполнения жима Арнольда дельты испытывают ощутимо стрессовую нагрузку, поскольку помимо самого жима гантелей, они еще выполняют и скручивающее движение. Но это так же значит, что в работу включается вращательная манжета дельтовидной мышцы, отвечающая за стабилизацию плечевого сустава.

Поэтому, использование неадекватно подобранного веса, недостаточный разогрев, неправильная техника выполнения, сразу же ведут к травме вращательной манжеты. Что однажды со мной и случилось. Я оказался выбит из тренировочного процесса на три долгих месяца и с тех пор к жиму Арнольда сидя, я отношусь очень настороженно.

Вывод: жим Арнольда с гантелями нагружает в основном переднюю дельту, а учитывая потенциально высокую травмоопасность этого упражнения для плеч, целесообразность его использования сильно хромает.

Упражнения для рук

Жим Тейта 

Дэйв Тейт – легенда современного пауэрлифтинга, бодибилдер, автор книг по теории силовых упражнений и владелец крупнейшего интернет-магазина, продающего спортивное оборудование по всему миру.

Дейв Тейт | Автор жима Тейта

Именно он придумал это довольно редкое упражнения для трицепса подарив ему свое имя. Жим Тейта – это не базовое, а скорее изолированное упражнение, так сказать обновленная версия французского жима штанги лежа.

Выполняется жим Тейта с гантелями так:

• Ложимся на горизонтальную или наклонную скамью, взяв гантели в руки. Руки выстраиваем в одну линию, согнуты в локтях и приподняты вверх. Ладони, сжимающие гантели направленны вперед и вовнутрь. Это исходное положение.
• Сохраняя локти неподвижными, разгибаем руки вверх и в стороны усилием трицепсов. Полностью руки в локтях выпрямлять не стоит, поскольку нагрузка на трицепс в этом случае существенно снизится
• Медленно и подконтрольно возвращаем руки в исходное согнутое положение

Забытые упражнения на массу | Жим Тейта

Эффективность жима Тейта заключается в том, что трицепс во время выполнения этого разгибательного движения работает очень изолированно и сильно растягивается. Недостаток такого упражнения в том, что нагрузка на локтевые суставы существенно возрастает.

И хотя жим Тейта был придуман, как безопасная альтернатива французскому жиму лежа, выполнять его нужно очень осторожно. А вот если не расценивать это упражнение, как массанаборное и не использовать тяжелые гантели, то жим Тейта можно назвать одним из лучших упражнений на трицепс для девушек.

Как и у всех упражнений, выполняемых с гантелями, у жима Тейта есть своя однорукая версия, которая мне кажется более простой и безопасной версией этого оригинального упражнения на трицепс.

Вывод: жим Тейта можно использовать как массонаборное упражнение на трицепс, но нагрузка на локтевой сустав будет в этом случае очень сильной. Зато, как изолированное движение, выполняемое с небольшим весом, оно будет менее травмоопасным и более эффективным.

Сгибания Зоттмана

Это упражнение для рук на массу придумал Джордж Зоттман, цирковой атлет, выступавший в цирках и на ярмарках в США в конце 19 века. Сейчас бы его назвали стронгменом, а в те времена его величали просто: «силач». Поэтому, придуманные ним сгибания называют не иначе, как упражнение старого силача. Коронным номером Джорджа Зоттмана был толчок гантели в 80 кг одной рукой. Другими словами, в поднятии тяжестей он прекрасно разбирался.

Я считаю сгибания Зоттмана очень интересным упражнением для набора мышечной массы рук, поскольку, при его выполнении, кроме бицепса в работу включаются такие мышцы рук, как брахиалис и брахорадиалис. Брахиалис занимает всего 7% массы рук, но поскольку он пролегает под бицепсом, то увеличиваясь в размере, он как бы выталкивает бицепс наружу, придавая рукам мощи и визуальной ширины.

Забытые упражнения на массу | Сгибания Зоттмана

А брахорадиалис – это мышца, отвечающая за величину предплечий, чем она больше, тем они объемнее. Таким образом, выполняя сгибания Зоттмана можно одновременно нагрузить бицепс, брахиалис и предплечья.

Сгибания Зоттмана техника выполнения:

• Становимся ровно, держим гантели в каждой руке обычным параллельным хватом, локти прижимаем к корпусу – это начальное положение
• Усилием бицепса поднимаем гантели вверх и разворачиваем кисти наружу (супинируем). Задерживаемся в таком положении на 1-2 секунды.
• Держа руки на весу, полностью разворачиваем гантели ладонями вниз и медленно их опускаем уже за счет включения в работу брахиалиса

Предлагаю посмотреть, как это упражнение выполняет Рич Пиана, большой любитель забытых упражнений на массу.

Сгибания Зоттмана видео:

Не смотря на присущую Ричу Пина скандальность и беззастенчивый эпатаж, я с огромным уважением отношусь к этому атлету, поскольку он единственный, кто осмеливался во всеуслышание говорить правду о современном бодибилдинге. Больше о Риче Пина, о его отношению к синтолу, женщинам и спортивному питанию, читайте в моей статье “Рич Пиана | R.I.P. RICH PIANA”.

Но давайте вернемся к этому упражнению Золотой эры бодибилдинга. Арнольд Шварценеггер описывал это упражнение в своих книгах, как одно из лучших упражнениями для набора массы рук. Но если сравнить сгибания Зоттмана с другими упражнениями для набора массы бицепса, то по своей отдаче оно будет им сильно уступать.

Вывод: Сгибания Зоттмана нужно рассматривать, как комплексное упражнение для увеличения объема и повышения силы всего массива рук, включая бицепс, предплечья и брахиалис.

Подъем Жиронды (подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад)

Еще одно необычное, но весьма эффективное упражнение для рук, придуманное Винсетом Жирондой. Подъем штанги на бицепс, в его версии, отличается от обычного лишь положением локтей. В обычном, классическом подъеме штанги стоя, локти находятся в проекции корпуса, а Жиронда советовал локти отводить как можно дальше назад.

Таким образом, подъем штанги на бицепс Жиронды из дугового движения, превращается в вертикальное скольжение штанги по корпусу, причем нагрузка на сам бицепс существенно возрастает, ибо:

• Уже в начальное стадии движения бицепс находится в непривычном натянутом положении, что является для него дополнительным стрессовым фактором
• Штанга движется строго вертикально, кисти рук из работы выключаются, нагрузка на предплечья снижается, а на бицепс дополнительно возрастает
• Укороченная траектория движения позволяет использовать больший вес отягощения

Забытые упражнения на массу | Подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад

Помимо обычной штанги, подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад можно выполнять также и в моем любимом тренажере Смита, что делает его для бицепса еще более необычным и эффективным.

Вывод: невзирая на свой почтенный возраст, подъем штанги на бицепс от Жиронды, совсем не позабытое упражнение. Его до сих пор включают в свой комплекс упражнений для рук многие профессиональные бодибилдеры.

Упражнения для ног

Приседания Джефферсона (приседания со штангой между ног)

Это упражнение старой школы еще называют приседанием в седло, поскольку штанга находится не на плечах, а между ног. Авторство его принадлежит Чарльзу Джефферсону, еще одному цирковому атлету, колесивший по США вместе с цирком Барнума и Бейли, собравшего под своей крышей людей с невероятными физическими способностями.

Как и в классических приседаниях со штангой, основная нагрузка в приседаниях Джефферсона ложится на квадрицепс, однако бицепсам бедер, ягодицам и поясничным мышцам тоже приходится основательно потрудится. А поскольку штанга удерживается в руках, часть нагрузки также уходит в плечевой пояс и мышцы трапеции.

Приседания Джефферсона техника выполнения:

• Становимся ровно, держа штангу руками между ног. Туловище должно находится ровно по середине грифа
• Делаем вдох и медленно опускаемся до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу
• Выдыхаем и удерживая тело в вертикальном положении медленно поднимаемся вверх за счет усилий мышц ног. Руки при этом нужно чуть согнуть в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку с плечевого пояса

Забытые упражнения на массу | Приседания Джефферсона

Приседания со штангой между ног можно встретить в арсенале многих профессиональных спортсменов, поскольку это редкое упражнение позволяет прокачивать мышцы под другим углом, улучшая их форму и детализацию.

Вес штанги будет намного меньше, чем в обычных приседаниях, но целенаправленная нагрузка на квадрицепсы, бицепсы бедер и ягодицы, все равно будет довольно ощутимой.

Вывод: с точки зрения набора мышечной массы, приседания со штангой между ног будут проигрывать приседаниям со штангой на плечах. А вот в качестве упражнения для ног для девушек, приседания Джефферсона будут очень полезны, поскольку активно нагружают не только переднюю, но и заднюю поверхность бедер и ягодицы, придавая им форму и объем.

Приседания Зерчера (приседания со штангой на локтях)

Еще одно из упражнений старых силачей, названное в честь своего создателя Эда Зерчера, «силача из Сент-Луиса», как его все называли. Суть упражнения в том, что штанга во время приседаний лежит не на плечах, а на локтях рук.

Идея видоизменить до неузнаваемости классические приседания со штангой посетила Эда Зерчера после того, как он не смог найти денег на покупку стоек для приседаний. А поскольку приседать ему хотелось, то он просто обвязал гриф штанги полотенцем, положил на сгиб локтей и начал приседать таким образом.

Но помимо комичности ситуации, у приседаний Зерчера, или как их еще называют, приседаниях со штангой на локтях, есть очень большое преимущество перед обычными упражнениями для ног: вес снаряда смещается вперед, разгибатели спины и поясничные мышцы из работы исключаются, зато нагрузка на квадрицепсы сильно возрастает. В роли стабилизатора положения тела теперь выступает пресс, который в этом упражнении включается в работу очень активно.

Приседания со штангой на локтях на локтях техника выполнения:

• Становимся перед штангой, прижимаем руки к корпусу, сгибаем в локтях и сцепляем в замок
• Чуть прогнувшись в спине, снимаем штангу со стоек и медленно опускаемся до тех пор, пока гриф штанги не коснется колен
• Не задерживаясь в нижней точке, без рывков, усилием квадрицепсов, поднимаем корпус в исходное положение

Забытые упражнения на массу | Приседания Зерчера

Поскольку штанга лежит на согнутых руках, большая статическая нагрузка также ложится и на бицепсы рук. Избежать дискомфорта при выполнении приседаний Зерчера помогает обычное полотенце или специальные накладки на гриф, которые можно встретить в любом тренажером зале. Выполнять это упражнение на ноги можно и с обычной штангой, но делать его в тренажере Смита, мне нравится намного больше.

Вывод: приседания со штангой на локтях – довольно сложное упражнение на ноги, которое периодически стоит включать в свою тренировочную программу для разнообразия нагрузки на квадрицепсы.

Упражнения на спину

Тяга Ривза

Это необычное упражнение на спину сегодня в тренажерных залах не встретишь. Да и о самом Стиве Ривзе уже мало кто помнит, ибо в когорту атлетов Золотой эра бодибилдинга он не попал. Но при этом Стив был поистене выдающимся бодибилдером.

В 1947 году, всего через год после возвращения из воюющей армии, он завоевал титул «Мистер Америка». В то время ему было всего 21 год. Позже он стал известным киноактером, прославившимся ролями Геракла и Геркулеса.

Стив Ривз | Автор тяги Ривза

Но самое главное, Стив Ривз был совершенно натуральным бодибилдером и до наступления эры Шварценеггера, самым активным популяризатором бодибилдинга, продвигавшим его с киноэкранов. Он также придумал весьма оригинальное упражнение для спины, называемое тягой Ривза.

Необычность тяги штанги по методу Ривза в том, что при ее выполнении штанга берется не за гриф, а за блины. Помимо широчайших, хорошо нагружается весь верх спины – трапеции и задние дельты.

Вполне возможно, что благодаря придуманной им тяге, Стив Ривз и получил в свое время приз за лучшее развитие мышц спины. А поскольку штангу за блины приходится удерживать силой рук, большая нагрузка ложится и на мышцы предплечий, дополнительно развивая силу хвата.

Тяга Ривза техника выполнения:

• Чуть прогнувшись в спине, наклоняемся к штанге и берем ее за края блинов
• На вдохе поднимаем штангу вверх, стараясь задержаться в верхнем положении на 1-2 секунды
• Медленно опускаем штангу вниз

Забытые упражнения на массу | Тяга Ривза

Из описания техники выполнения тяги по методу Ривза становится понятно, что эффективность упражнения напрямую зависит от силы пальцев рук. Однако эту зависимость можно обойти, если вместо обычных блинов, повесить на штангу блины с прорезями, либо использовать более короткий гриф от штанги, заменив ним обычный олимпийский.

Вывод: тяга Ривза – очень старое упражнение упражнение для спины и весьма оригинальное, с акцентом на развитие верхнего сегмента.

Заключение

Конечно, это далеко не полный перечень авторских упражнений на массу, придуманных великими атлетами. Есть еще приседания Гаккешмидта, подъем на бицепс на скамье Скотта, калифорнийский жим, тяга Ли Хейни, кубинский жим и многие другие, но о них более подробно, я расскажу в следующий раз.

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит украсить свой привычный комплекс упражнений для роста мышц подзапылившимися жемчужинами бодиблдинга. Да пребудет с вами сила. И масса!

bestbodyblog.com

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина». Упражнение для грудных мышц

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» — лучшее упражнение для прицельной проработки всех трех пучков грудных мышц. Это уникальное упражнение о котором мало кто слышал, а еще меньше тех, кто умеет делать его правильно. Упражнение для грудных мышц «Гильотина» значительно превосходит по эффективности классический жим штанги лежа, жим гантелей, а также всевозможные виды разводок. Попробуйте это упражнение в своих тренировках, и вы сразу почувствуете насколько сильно грудные включаются в работу.

Почему жим штанги лежа не лучшее упражнение для грудных мышц?

Жим штанги лежа — популярное, базовое упражнение показывающее силу всего плечевого пояса. Одно из трех упражнений троеборья в пауэрлифтинге. В зависимости от техники выполнения может включать в работу разное количество мышц. В тренажерных залах можно увидеть 3 вида техники выполнения жима штанги лежа:

• Лифтерский стиль (пожать как можно больше). При таком стиле выполнения штанга опускается на низ груди, ноги уперты в пол, используется «мост». Все это приводит к уменьшению амплитуды движения, частичному снятию нагрузки с грудных мышц и включению в работу спины и ног.

• Близкий к лифтерскому (средний вариант). Ноги стоят на полу, но нет «моста», штанга опускается на низ груди. Амплитуда получается больше чем в лифтерском стиле. В целом не рыба, не мясо. Из-за отсутствия специализации такой вариант жима не подходит ни для развития силы, ни для прокачки грудных мышц.

• Культуристический жим (прокачка грудных мышц). Штанга опускается ближе к голове, ноги стоят на скамье или подняты вверх и согнуты в коленях. Такой вид жима увеличивает амплитуду движения и сильнее растягивает грудные мышцы максимально включая их в работу.

Но исходя из данных эксперимента Брета Контрераса с электромиографией (ЭМГ). Электромиография — это замер электрической активности мышц во время работы. Оказалось, что сильнее всего грудные мышцы включаются в работу при выполнении упражнения «гильотина» (302 — вверх, 511 — середина, 502 — низ). А хуже всего грудные мышцы работают при выполнении обычных жимов лежа (близкий к лифтерскому в перечне выше) (198 — вверх, 288 — середина, 345 — низ). Как видно из результатов электромиографии классический жим лежа сильнее всего нагружает низ грудных мышц, из-за этого у жимовиков лучше всего развит низ груди, но плохо прокачаны верх и середина грудных мышц.

Жим штанги лежа в стиле «Гильотина»

Упражнение совсем не новое. Огромной популярностью пользовалось в 60-70-е года прошлого века (золотая ера бодибилдинга). Жим штанги лежа в стиле «Гильотина» придумал Винс Жиронда — один из величайших тренеров по бодибилдингу всех времен. Экспериментируя с жимами лежа он заметил, что если опускать штангу на шею, ближе к подбородку, нагрузка на грудные мышцы становится больше.

Упражнение для грудных мышц «гильотина»: техника выполнения

Для успеха в бодибилдинге правильная техника выполнения упражнений также важна, как и питание для набора мышечной массы. При выполнение данного вида жима необходимо придерживаться 3 рекомендаций:

1. Штанга опускается на шею, как можно ближе к подбородку. Это приводит к большему растяжению грудных мышц за счет удлинения амплитуды.
2. Для уменьшения нагрузки на трицепс и увеличения растяжения грудных мышц используйте широкий хват.
3. Чтобы изолировать работу грудных мышц поставьте ноги на скамью или поднимите вверх согнув в коленях. Такой прием исключает «мост».

Полезная фишка: чтобы еще лучше почувствовать работу грудных мышц, попробуйте выполнять упражнение с закрытыми глазами полностью концентрируясь на мышечном сокращении + не разгибайте локти до конца (жмите в нижней части амплитуды).

Предостережения:

• Используйте только закрытый хват. Если штанга из открытого хвата упадет вам на шею, это будет иметь грустные последствия.
• Выполняйте упражнение в умеренном и медленном темпе. В нижней части жима грудные мышцы довольно сильно растягиваются, поэтому если жать во взрывном стиле возрастает риск травмы.
• Не питайтесь ставить силовые рекорды выполняя упражнение на 1-3 раза. Это может стать причиной травмы по причине, указанной в предыдущем пункте.

pumpingiron.com.ua

Упражнение гильотина со штангой на скамье

1. Тип: Сила
2. Основные работающие мышцы: Грудная клетка
3. Оборудование: Штанга
4. Уровень: Средний

1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.

Нравится

Вы действительно хотите
произвести удаление?

1sportpitanie.ru

Жим штанги лежа «Гильотина» — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

Жим штанги лежа «Гильотина» video

How to perform exercise

1. Возьмите штангу средним хватом (в середине движения между предплечьем и верхней частью руки должен быть угол 90 градусов), поднимите её со стоек и держите над шеей. Это будет ваше исходное положение.
   
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не окажется на расстоянии примерно 3 сантиметров от шеи.
   
3. После короткой паузы на выдохе верните штангу в исходное положение, задействуйте грудные мышцы. Зафиксируйте руки вверху, напрягите грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Совет: В идеале движение вниз должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
   
4. Выполните количество повторений, предписанной вашей программой тренировки.
   
5. Когда закончите, верните гриф обратно на стойку. Внимание: Рекомендуется воспользоваться помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес. Кроме того, будьте осторожны при опускании веса. Гриф должен находиться примерно в 3 сантиметрах от шеи и никак иначе. Вы должны полностью контролировать движение штанги всё время. Вариации: Это упражнение также можно выполнять в тренажёре Смита.
   

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal	Sets	Reps	Weight, %1Rm	Rest between sets
Strength	2-6	1-5 reps	100-85%	3-7 min
Mass gain	3-6	6-12 reps	85-60%	1-4 min
Fat burning	2-4	13-25 reps	60-40%	1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!

• Online workout diary
• Remembers your working weight
• Counts the load for you
• Controls the rest time

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise «Жим штанги лежа «Гильотина»» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Жим штанги лежа «Гильотина» Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа «Гильотина» — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com