все от А до Я!
Разбор упражнения для проработки груди — жим гантелей на горизонтальной скамье.
Жим гантелей лежа — базовое (многосуставное) упражнение задействующее:
- мышцы груди (главным образом среднюю часть грудных)
- дополнительно: плечи (дельты) (а именно передний его пучок)
- дополнительно: трицепсы
С точки зрения ЭМГ (для тех, кто не в курсе это показатель интенсивности мышечного сокращения, на основе которого делается вывод о том, какое упражнение эффективное/менее эффективное и т.п) жим гантелей показал следующее:
- верхняя часть грудных — 192.0
- средняя часть грудных — 451.0
- нижняя часть грудных — 252.0
Показатели если честно — средние, по ЭМГ есть гораздо более эффективнее упражнения на мышцы груди.
Какие? Ну, например, жим штанги лежа на наклонной скамье:
- верхняя часть грудных — 261.0 (гораздо больше)
- средняя часть грудных — 422.0 (чуть-чуть меньше)
- нижняя часть грудных — 337.0 (гораздо больше)
Или вообще лидирующее упражнение из всех на грудь (и одно из моих любимых) — Гильотина:
- верхняя часть грудных — 302.0
- средняя часть грудных — 511.0
- нижняя часть грудных — 502.0
Поэтому делать жим гантелей лежа на горизонтальной скамье или нет — каждый решает самостоятельно. Лично я не делаю это упражнение, предпочитаю упражнение Гильотина или наклонные жимы.
Наклонные жимы (со штангой или гантелями) — лучше по сравнению с горизонтальными потому гораздо лучше прорабатывают верхнюю часть грудных мышц. Верхняя часть груди как раз таки больше всех и отстает у всех людей.
К тому же, именно верхняя часть грудных и отвечает за красоту и целостный объемный вид ваших грудных мышц, и именно этот отдел так трудно поддается росту. Именно поэтому акцент нужно делать именно на него.
Жим гантелей лежа: техника выполнения
Для выполнения упражнения понадобятся 2 гантели и горизонтальная скамья.
Шаг #1. Берем в руки гантели нужного веса и садимся задницей на край скамьи.
Шаг #2. Одновременно с шагом #1 располагаем гантели у себя на коленях.
Шаг #3. Далее наша задача произвести следующие действия:
- расположить корпус (спину) на скамью (голова прижата к скамье)
- убрать просвет (прогиб) в пояснице (для этого нужно поднять ноги на край скамьи)
- расположить гантели на уровне грудных мышц
Вот как должно быть в итоге (только ноги не на полу — а на скамье):
Вот это и есть стартовая позицияА теперь давай по порядку пройдемся по каждому из подпунктов…
Сразу же говорю прямо: все эти 3 подпункта выполняются одновременно (воедино).
То есть, смотри. Одновременно с тем как ты ложишься на скамью — ты еще и закидываешь коленями гантели в стартовую позицию на уровне грудных мышц и еще и располагаешь ноги на крае скамьи.
Наглядная демонстрация как происходит закидывание гантелей на фото ниже:
То есть, забрасывание гантелей делается с помощью всего тела (всем корпусом) и ногами.
Ни в коем случае нельзя закидывать гантели за счет силы рук (при работе с большими весами это будет очень тяжело и чревато травмами), поэтому с самого начала нужно научиться правильно закидывать гантели коленями.
Что касается прогиба в пояснице и как и самое главное зачем его убирать…
Когда ноги стоят на полу — у тебя остается естественный прогиб (просвет) в пояснице — так называемый мост. Этот мост в свою очередь значительно облегчает выполнение упражнения, и как вследствие, теряется эффективность.
Дабы акцентировать нагрузку на грудных мышцах ещё больше, я рекомендую поднимать ноги (собственно, когда вы поднимите ноги, мост исчезает, ваше тело плотно прижимается к спинке)!!!
И так, спиной лежим на скамье, гантели на уровне грудных мышц — ноги на скамье (не на полу).
Все это является стартовой позицией откуда начинается выполняться упражнение.
Шаг #4. Теперь из нижней позиции нужно выжать гантели вверх в верхнюю точку.
В верхней точке не нужно выпрямлять полностью руки в локтевых суставах. Руки в локтях всегда в верхней точке должны быть слегка согнуты, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила в трицепсы.
Как только ты распрямляешь руки полностью — идет нагрузка на трицепс, в итоге, трицепсы воруют нагрузку у грудных мышц, а наша задача что? Правильно — прокачать грудь — на трицепс есть другие более эффективные упражнения.
В итоге: выжал вверх (руки в локтях слегка согнуты) после чего медленно (под контролем) возвращай гантели в нижнюю позицию (стартовую). Упражнение подразумевает 3-4 рабочих подхода в диапазоне 8-12 повторений.
Напоследок рекомендую отличное видео по теме с пояснениями:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье для мышц груди
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеЖим гантели из-за головы сидя
Упражнение направлено на развитие трицепса. Выполнять можно имея базовую подготовку. Упражнение аналогично жиму гантели из — за головы стоя, двумя руками.
Техника выполнения
Примите удобное положение на скамье со спинкой, поддерживающей область спины. Взять гантель обеими руками, обхватив ее за диски. Диски при этом должны упираться своей внутренней стороной в ладони, обращенные вниз, а большие пальцы – на рукояти. Руки подняты над головой. Это исходное положение.
Плечевой отдел рук должен быть расположен у головы, перпендикулярно поверхности пола. Заводя руки за голову, опускаем гантель по полукруглой траектории до соприкосновения предплечий с бицепсами. Движения должны выполняться только предплечьями при неподвижных локтях и плечах при напряженном трицепсе, делать на вдохе.
Поднимая руки над головой, принимаем исходное начальное положение. Этот этап делаем на выдохе.
Советы, рекомендации
- Тренируя дельтовидные мышцы, не следует останавливаться при прохождении нижней точки упражнения. Выполнять повторения следует на одном дыхании и непрерывным единым движением. Сверху – вдох, остановка дыхания, опустили гантели и тут же жим вверх и выдох. Заряд энергии, поступивший в момент опускания, поможет пройти без задержки нижнюю точку.
- Гантели следует сводить до легкого соприкосновения друг с другом, поскольку только при таком условии средние и передние головки дельтовидных мышц сокращаются с наибольшей эффективностью.
- Не делайте движения рывками ни вверх, ни вниз, не делайте торможение в самой нижней точке. Данный вид упражнения должен выполняться плавными и равномерными движениями, так как в положении сидя любое форсирование или остановка гантелей может травмировать позвоночник, который выступает здесь в роли амортизатора.
- Остановка дыхания будет способствовать вертикальной фиксации спины, что дает возможность развитию более мощного напряжения дельт.
- Не следует использовать гантели непомерного веса, с которыми можно потерять равновесие при жиме над головой. Кроме этого, тяжесть гантелей будет ограничивать амплитуду и траекторию движений и не позволит максимально поднять вверх плечи.
- Не расслабляйте мышцы позвоночника и пресс, не закончив подход. Они должны постоянно быть в состоянии напряжения, обеспечивая крепкое положение корпусу. Без выполнения этого условия проработка дельтовидных мышц будет некачественной и неэффективной.
- Можно выполнять такие упражнения и с использованием штанги, либо обычной, либо EZ-штанги с применением пронированного хвата. Ладони, обращенные вперед, должны быть на расстоянии десяти сантиметров друг от друга.
Секреты и тонкости техники выполнения
Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:
- Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
- Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
- Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
- Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.
Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина
Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки
Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.
Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.
Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.
Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.
comments powered by HyperComments
P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
Жим гантелей на горизонтальной скамье техника
- С начала расставьте гантели по сторонам от горизонтальной скамьи, грифы расположены параллельно. Плотно прижмитесь к скамье, ступни расставьте чуть шире плеч и сильно упритесь.
- Возьмите гантели прочным прямым хватом, согнув локти поднимите гантели на линию груди. Поднимайте гантели вверх поворачивая запястья. Гантели расположены по одной линии (т.е. перпендикулярны горизонтальной скамье) на уровне верха грудных и слегка касаются друг друга. В этом положении ладони смотрят вперед и вверх- это исходное положение.
- Вдохнув, опускайте гантели по широкой траектории, локти будут уходить в стороны.
- По достижению нижней отметки (гантели в плоскости с грудью), без паузы, сделайте жим гантелей на выдохе, вверху не допускайте соударения снарядов.
- Подняв снаряды, сделайте паузу и делайте следующее повторение.
Основная движущая сила приходится на мышцы груди, ассистируют – передняя дельта, трицепсы и предплечья.
Советы к жиму гантелей лежа на горизонтальной скамье
По мимо техники, необходимо знать некоторые нюансы:
- Вес снарядов берите меньше чем в жиме штанги, ведь на жим гантелей лежа на горизонтальной скамье затрачиваются усилия на балансировку. Гантели поднимайте по одной траектории;
- На вдохе опускание, на выдохе жим;
- Вы можете держать гантели «в линию» или нейтрально. В последнем случае больше нагрузки, примут на себя верх грудных и передние дельты;
- Держите локти строго параллельно полу. Если вы опустите гантели низко, связки грудных перерастянутся. При выполнении многоповторного сета есть риск разрыва тканей;
- Расставьте ступни широко и уприте в пол всей поверхностью. Не ставьте ступни на край скамьи во избежание травмы;
- В момент жима гантелей лежа на горизонтальной скамье не допускайте отрыва поясницы от скамьи, а делайте небольшой прогиб;
- Мощно выжмите гантели на прямые руки. Локти до конца не распрямляйте. Не допускайте соударения гантелей.
Преимущества гантелей в жиме лежа перед штангой
- Больше амплитуда движения.
- Возможность работы каждой стороны независимо.
- Жим гантелей можно делать без страхующего человека.
- Нагрузка идет четко на грудь, т.к. есть возможность менять положение гантелей в верхней отметке для максимального сокращения мышцы.
- Множество вариаций выполнения упражнения.
- Гантели в зале всегда свободны, а штанга нет.
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье без ошибок
Может показаться что упражнение простое, однако это не так, даже маленькие ошибки могут привести к нехорошим последствиям.
- Не кидайте лежа на пол тяжелые гантели, угроза повредить сустав плеча;
- Не ложитесь с прямой спиной, делайте небольшой прогиб;
- Не гонитесь за большим весом, берите вес, с которым не будет страдать техника;
- Не допускайте столкновения гантелей вверху;
- Не делайте передышек во время выполнения;
- Делайте разминку, для разогрева мышц, иначе велик шанс травмы.
Кому, когда и сколько
Кому
Упражнение для спортсменов любого уровня.
Когда
Жим гантелей на горизонтальной скамье перегружает мышцы-стабилизаторы плеч, поэтому упражнение обычно выполняют в начале тренировки в место жима штанги. А после, делайте жим гантелей на наклонной скамье.
Сколько
На рост силы, применяем схему 3-4 сета по 4-6 повторений. Для увеличения массы мышцы груди 3-5 подходов по 8-12 повторов.
Используя гантели добиться отличного рельефа, нарастить массу и увеличить силу, гораздо проще. Чередуйте упражнение с жимом штанги.
Массы вам и рельефа!
Неприятные моменты
Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:
Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки
Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.
Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.
Техника выполнения жима гантелей сидя
Упражнения по жиму гантелей сидя позволяют развивать средние и передние дельты. Этот вид упражнения является базовым. Оно помогает разработать плечевые суставы, придает массу средним и передним дельтам и организует форму мышц.
Для кого рекомендуется. Тренировка. Инструктаж.
Предназначение Упражнение может выполняться как начинающими спортсменами, так и опытными.
Время Тренировка должна начинаться с жима Арнольда и с разводки гантелей в наклонном положении. Дойдя до середины тренировки плеч, можно приступить к упражнению сидя.
Количество подходов Можно сделать 3-4 подхода, а число повторений (от 6-ти до 12-ти) должно регулироваться весом гантелей.
Спорт инструктаж Упражнения являются прекрасным средством для проработки передних и средних дельтовидных головок. Если сравнивать их с упражнениями по жиму штанги, то амплитуда движений со штангой значительно больше. Упражнения с гантелей способствуют увеличению силы мышц, которые охватывают плечевой сустав, их массы, придает передним дельтам выпуклость форм.
От того, насколько развита сила мышц, передающих рукам движения в стороны, вверх, вперед, будет зависеть сила ударов во многих видах спорта (теннисе, волейболе…). В упражнениях сидя наиболее интенсивно и эффективно работают мышцы плечевых суставов, поэтому данное упражнение специалисты советуют выполнять, не перегружая вес гантелей. Его можно выполнять, как разминочное упражнение перед переходом к выполнению более сложных жимов.
Порядок выполнения
- Зафиксировать спинку скамьи в вертикальном положении. Расположитесь как можно удобнее и устойчивее на скамье и возьмите гантели. Поднимите их над уровнем дельтовидных мышц. Переместите вперед гантели, чтобы ладони рук находились напротив друг друга.
- Расправьте мышцы груди, развернув назад плечи. Пресс, позвоночник и поясничные мышцы должны оставаться в состоянии напряжения до завершения сета. Разверните гантели в такое положение, чтобы руки заняли положение шире плеч, а локтевые суставы смотрели вниз и в стороны.
- Сделав глубокий вдох и остановив затем дыхание, напрягите плечевой отдел и сделайте жим гантелей вверх. Гантели при этом должны перемещаться строго вертикально.
- Преодолев самый сложный момент упражнения, следует сделать выдох, выпрямите максимально руки и по возможности напрягите мышцы в области плеч.
- В верхнем положении жима гантели должны слегка друг друга коснуться, руки следует распрямить, а плечи – приподнять.
- Не торопясь, опустите гантели к плечам, сохраняя направление движения, после чего можно приступить к повторению данного упражнения.
- Можно чередовать упражнения по жиму гантелей сидя, удерживая гантели в положении рук, смотрящих друг на друга (нейтральным хватом). Локтевые суставы при этом должны смотреть все время вперед. Такой вид упражнения будет способствовать развитию передних пучков дельт и верхних мышц груди.
Использование угла наклона скамьи
Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:
- Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
- Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.
Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.
Почему наклонный жим лучше классического
Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.
Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.
Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей
Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке
Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы
Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.
Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.
Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.
Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:
- Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
- Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы
козелневоспитанный человек. - Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!
Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.
Исследование Брета Контрераса
Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.
Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.
Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.
А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!
Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:
- 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
- 3-е место — жим штанги на полу.
Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:
- Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
- Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.
Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.
Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.
Жим гантелей на горизонтальной скамье
Admin
Рассказана правильная техника упражнения жим гантелей на горизонтальной скамье, основные правила, какие мышцы нагружаются и конечно же обучающее видео.
Описание упражнения
Хотите увеличить веса в жиме штанги лёжа?!, тогда периодически выполняйте жим с гантелями, это позволяет вовлекать в работу большое количество мышечных стабилизаторов, что в отличии от штанги не позволяет их вовлекать в работу полностью, так как гриф штанги в руках строго фиксирован, что нельзя сказать о гантелях, они живут своей жизнью и каждая рука отвечает по отдельности за её удержание от раскачивания в разных направлениях.
Большое преимущество гантелей, их можно по-разному разворачивать в кистях, что по разному нагружает ту или иную область груди.
Основные правила
1) Жим гантелей на горизонтальной скамье – относится к разряду базовых упражнений для массонобора грудных мышц. Поэтому если рост рабочего веса остановился со штангой, смело временно переходите на гантели.
2) Если вы тренируетесь сами без напарника, сначала поставьте гантели на колени, а затем одновременно отклоняясь назад, подтолкните коленями гантели к груди, после чего упражнение можно начинать.
3) Если у Вас всё-таки есть напарник, то гантели следует подавать исключительно на прямые руки, после чего опуская их к груди, выжимая вверх осуществите первое повторение.
5) Чтобы посильнее растянуть мышцы груди, держите гантели закрытым хватом параллельно друг к другу, то есть хват от себя, но это сильно нагружает плечевые связки, чтобы уменьшит нагрузку на плечи, разверните гантели на 45 градусов во внутрь, соответственно растяжка груди уменьшится, но и риск получить травму плеча тоже меньше – так что выбор за Вами.
6) Необходимо опускать гантели, до уровня плеча, но не в коем случаи не ниже, в этом случаи плечо получает перенагрузку на связки и до травмы не далеко.
7) Выполняя жим гантелей на горизонтальной скамье, не нужно делать задержку в нижней точки, сразу выжимайте гантели вверх.
8) Запомните!!! С гантелями никогда не выжмите тот вес, который жали со штангой, так как каждая рука сама по себе удерживает вес, разница составляет около 20%.
Жим гантелей лежа на прямой скамье
Жим гантелей лежа
Жим гантелей на скамье лежа
Гантели и прямая скамья есть почти в любом зале. Жим гантелей лежа на прямой скамье является базовым упражнением для развития мышц груди, и, отчасти, трицепса и передней дельтовидной мышцы. В отличие от жима штанги, он более требователен к балансу атлета, и позволяет развить мышцы более симметрично. Потому движение используется как вспомогательное в силовых видах спорта, и в качестве одного из основных в бодибилдинге.
Цель упражнения и работающие мышцы
Целью является развитие мышц груди, трицепса и передней дельты. В бодибилдинге часто ставится иная цель — по максимуму убрать из движения работу трицепса и дельты,и выполнять жим по широкой дугообразной амплитуде, чтобы добиться максимального растяжения и сокращения мышц груди.
Упражнение может использоваться как основное базовое, если атлет не выполняет жим штанги лежа ни в каком варианте, и как вариант для «легкой» тренировки или второе упражнение, если жим делается и является основным движением. В пауэрлифтинге этот вариант жима достаточно редко применяется как вспомогательное упражнения из-за риска перегрузки локтевых и плечевых суставов при работе с тяжелым весом.
Особенности тренировки
Особенности построения тренировочного плана с жимом гантелей зависят от уровня атлета и его общих целей.
Новички
Обычно это второе упражнение, которое дают новичкам после отжимания. Исключение — человек, имеющий симметричное тело и достаточные силовые, чтобы начать сразу работать со штангой половины своего веса. В случае с новичком жим гантелей будет основным базовым движением. Он будет выполняться в начале тренировки, и «проходить» 2 раза в неделю. Это необходимо, чтобы получить навык движения. Перегрузить суставы и нервную систему на этом этапе не возможно, из-за того, что применяются небольшие веса отягощений. Стиль работы — не более 30 секунд под нагрузкой, обычно это эквивалентно 8-10 повторениям в сете, с минутой отдыха и 3-4 рабочими подходами.
Средний уровень
Без обучения жиму штанги лежа на прямой скамье. Если цель у человека сугубо эстетическая, и тяжелый жим его не интересует, после первичного набора силовых, его учат жать на скамье под углом, чтобы обеспечить максимальную гипертрофию грудных. А жим гантелей дают во «вторую» или «легкую» тренировку, с целью проработки группы мышц под разными углами и более гармоничного развития. При этом за мезоцикл берется не одна неделя, как у профессионалов, а две. То есть, два условных «понедельника» — дни груди, и в первый спортсмен жмет штангу под углом, а во второй — начинает с жима гантелей на прямой.
Продвинутый уровень
Здесь допускаются различные варианты — использование жима гантелей на основной тренировке груди как второго упражнения, применение его в «легкий» день, добавление его в суперсеты с «растягивающими» упражнениями вроде разведения гантелей или отжиманий с экстремально широкой постановкой рук.
Техника выполнения
Исходное положение
- в идеале спортсмен лежит на скамье, умеренно подтянув живот и сохраняя только естественный прогиб в пояснице (можно его и убрать совсем, жестко втянув живот, но это уменьшит амплитуду движения, и рекомендуется только по медицинским показаниям). Страхующий подходит с гантелями, спортсмен выводит руки в исходное положение — локти в стороны, руки перпендикулярны корпусу, ладони раскрыты и кладет гантели так, чтобы спортсмен мог захватить грифы.
На практике используются различные способы подъема гантелей в исходное положение. Наиболее безопасным для поясницы является следующий — из положения сидя с гантелями на бедрах резко втянуть живот, стабилизировать спину, лечь на скамью и одновременным движением бедер подтолкнуть вес в исходную точку. Требует хорошей координации и навыка.
Не рекомендуется брать гантели с пола при их расположении по сторонам от тела.
Движение
Из нижней точки с согнутыми, но не опущенными ниже плоскости плечевого сустава локтями выполняется плавное разгибание в локтевом суставе. Гантели перпендикулярны позвоночнику, и выжимаются до почти полного выпрямления локтей. Не рекомендуется «фиксировать» локти, жестко разгибая их в верхней точке, они должны остаться слегка подсогнутыми. Далее выполняется сгибание в локтевом суставе до исходного положения.
Варианты
Возможен вариант с дополнительной нагрузкой на трицепс. В исходном положении предплечья не перпендикулярны корпусу, а выведены под углом 45%, как в пауэрлифтерском жиме штанги лежа. Движение используется как специально-подготовительное к жиму штанги лежа, и как способ «выровнять» работающие с разной скоростью руки.
Сведение
В классическом жиме не допускается дугообразная траектория гантелей и сведение их перед грудью в верхней точке. Однако некоторые спортсмены выполняют жим именно так, они считают, что таким способом достигается дополнительное сокращение грудных. Минусом техники является неестественная нагрузка на плечевой сустав.
Типичные ошибки
Разная траектория гантелей. Многие люди жмут одной рукой быстрее, чем другой. Помогает от этого только сознательный контроль, и замедление движения в упражнении. Самостоятельно сложно отследить траекторию, потому рекомендуется видеозапись для контроля или помощь со стороны.
Опускание локтей ниже плоскости плечевого сустава, и выведение гантелей «на плечо»
Многие бодибилдеры жмут именно так, это помогает им добиться максимального растяжения грудных. Но для непрофессиональных спортсменов не рекомендуется «растягивать» именно таким способом, лучше ограничиться обычной работой в разведении гантелей. В этой позиции высок риск травмы плечевого сустава
Советы
Упражнение сложное, и требует стабилизации корпуса. Не надо начинать жать, пока спина не будет удобно расположена на скамье. Требуется исключить спешку и попытки резко «отталкивать» от себя вес. Все движения плавные, сознательный контроль направлен на то, чтобы исключить раскачку снарядов. Вес гантелей подбирается индивидуально. Большинство тренеров склоняются к тому, что любителю стоит стремиться к большим весам в более удобных с точки зрения принятия исходного положения упражнениях, например, в жиме лежа.
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье. • Bodybuilding & Fitness
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — упражнение для развития большой грудной мышцы, относится к разряду «балансирующих», так как работа идет одной стороной и удержать, сбалансировать вес труднее чем с двумя снарядами.
Тем не менее оно считается базовым. Так же в работу вовлечены трицепсы и передние дельты.
Основные рабочие мышечные группы: грудные мышцы.
Вспомогательная мышечная группа: передние дельты, трицепсы
Жим гантели одной рукой лёжа на горизонтальной скамье — техника выполнения.
1. Вам нужно лечь на горизонтальную скамью, удерживая в руке гантель. Рука с гантелью при этом прижата к верхней части бедра. Ладонь обращена внутрь.
2. Как только вы приняли положение лёжа, помогите верхней части бедра толкнуть гантель и перенести её вверх. Или помогите себе свободной рукой.
3. Разверните запястье так, чтобы ладонь была обращена вперед. Это будет исходным положением.
4. Медленно и подконтрольно, включая в работу мышцы стабилизаторы, на вдохе опустите гантель. Используйте свободную руку для равновесия гантель пока не отточите технику выполнения данного движения.
5. На выдохе выжмите гантель, используя грудные мышцы. Зафиксируйте руку вверху, напрягая грудь, после секундной паузы снова начинайте движение вниз. Движение в негативной фазе должно занимать вдвое больше времени, чем движение вверх.
6. Выполните необходимое количество повторений, согласно вашей тренировочной программе.
7. Поменяйте руку и повторите упражнение.
8. Чтобы вернуть гантель на пол, оторвите ноги от пола, сгибая их в коленях. Поверните запястье так, чтобы вы смогли поставить гантель на верхнюю часть бедра.
9. Одновременно сделайте рывок, поднимая верхнюю часть тела и легкий толчок ногами вперед. Это движение поможет вам вернуться в сидячее положение. Только тогда ставьте гантель на пол.