Жим на плечи в тренажере. Изучаем все тонкости и секреты.
Друзья, рад вновь приветствовать на страницах проекта! И сегодня мы поговорим про жим на плечи в тренажере.
На календаре 21 марта, среда, а это значит время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим на плечи в тренажере. Что, к чему и почему?
Что касается тренажерного зала, то женщины, в большинстве своем, большие бояки. Их не покидает ощущение, что выполнение упражнений со свободным весом, например, жим гантелей сидя, разовьет их плечи до XL-размера. Поэтому многие дамы больше обхаживают тренажеры…И правильно делают. На первых порах именно они являются идеальным вариантом укрепления всего тела и гарантией освоения верной техники выполнения движения. Сегодня мы разберем одно из них — жим на плечи в тренажере.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу условно-базовых и имеет своей целью проработку плеч.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – передняя дельта;
- синергисты – средняя дельта, надостная мышца, большая грудная (ключичная головка), трицепс, трапеция (середина/низ), передняя зубчатая;
- динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка);
- стабилизаторы – трапеции (верх), леватор лопатки.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим на плечи в тренажере, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- увеличение мышечной массы дельт (при соблюдении определенных условий);
- развитие силы пучков дельт;
- укрепление верхнего плечевого пояса;
- формирование симметричных плеч;
- улучшение результатов в жиме штанги лежа;
- снижение риска остеопороза за счет увеличение плотности минералов костей;
- возможность выполнять при проблемах с плечевым суставом.
Техника выполнения
Жим на плечи в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Подойдите к тренажеру и выставите рабочий вес. Сядьте в “кресло”, ноги расставьте в стороны, стопы жестко уприте в пол, руками возьмитесь за ручки тренажера. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе, разгибая локтевой сустав, отожмите ручки вверх. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта жима на плечи в тренажере существуют несколько вариаций упражнения:
- жим нейтральным хватом;
- жим сидя к скамье лицом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- используйте хват несколько шире ширины плеч;
- при взятии ручек тренажера в руки регулируйте высоту сиденья до положения кисти чуть выше уровня плеч;
- медленно и подконтрольно опускайте вес вниз и мощно, взрывно выносите его вверх;
- используйте полный диапазон движения;
- не разгибайте в верхней точке до конца локтевой сустав;
- на протяжении всего движения держите голову, спину и ягодицы в постоянном контакте с “креслом”, а ноги неподвижными на полу;
- не опускайте вес/ручки тренажера слишком низко, ниже уровня плеч;
- техника дыхания: выдох – при выжимании рамы вверх, вдох – при возвращении в ИП;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим на плечи в тренажере хорошее упражнение для дельт?
Данные электрической активности (Exercise Physiology Laboratory , США 2015) в отношении упражнений на плечи (ЭМГ для передней дельты) показывают следующее:
- жим гантелей сидя – 83;
- жим сидя в тренажере – 81;
- разведение рук с гантелями сидя – 75;
- разведение рук с гантелями стоя – 72.
Таким образом, жим на плечи сидя в тренажере является весьма эффективным упражнением для развития переднего и среднего (в меньшей степени) пучков дельт.
Как накачать плечи девушке на тренажерах?
Оформить плечики – именно таким образом звучит пожелание девушек в отношении этой мышечной группы. Под “оформить” мы будем понимать их точеный силуэт и рельефность. Вот Вам ПТ под решение этой задачи:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: 2, понедельник/пятница;
- упражнения: суперсет: жим за голову сидя в тренажере Смита + жим на плечи в тренажере нейтральный хват; разведение рук через стороны сидя в тренажере с валиками + обратная бабочка в тренажере;
- количество сетов/повторений: суперсет №1/№2: 3х8/3х16.
Используйте эту программу тренировок и точеные плечики Вам гарантированы.
Послесловие
Очередная техническая заметка и разбор очередного упражнения — сегодня это жим на плечи в тренажере. Скорее всего, Вы обходили его стороной. А может, я не прав, и оно Ваше любимое? Колитесь!
PS: а как Вы тренируете плечи: на тренажерах или свободным весом?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂
Cкачать статью в pdf>>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Жим сидя вверх в тренажёре
Описывается правильное выполнение жима сидя вверх в тренажёре, другие упражнения на переднюю дельту, для максимальной накачки дельтовидных мышц с важными моментами + обучающее видео.
Техника упражнения
Жим сидя вверх в тренажёре, хорошо подойдет к примеру для замены жима штанги стоя (армейского жима), это существенно снимает нагрузку с поясничного отдела. Выполняйте это упражнение в конце тренировки передней дельты, для того чтобы добить уже уставшую дельту и придать ей максимальную прокачку.
Основные правила
1. В верхней точке вес необходимо выжать до конца, внизу только почувствовав хорошее растяжение мыщцы без паузы снова поднимайте вес вверх.
2. Используйте такой вес, благодаря которому сможете сделать 8 чистых повторений, если не можете их сделать, значит уменьшите выставленные килограммы.
4. Не обманывайте себя, полностью опускайте и поднимайте вес, чем больше амплитуда, тем лучше растягивается мышца и лучше чувствуется нагрузка, но не стоит опускать рукояти тренажёра намного ниже плеч, иначе заработаете травму дельтовидной мышцы.
5. Запомните, это не базовое упражнение, не выполняйте его вначале тренировки передней дельты, только в конце.
6. Дышите правильно, при опускании веса глубокий вдох, при поднятии полный выдох, дышите полной грудью без задержки дыхания.
Упражнения на переднюю дельту
1) Жим штанги от груди
2) Жим штанги стоя (армейский жим)
3) Жим сидя в тренажёре Смита
4) Жим Арнольда
5) Подъём штанги перед собой
6) Подъём рук перед собой в кроссовере
7) Жим штанги сидя обратным хватом
8) Подъём гантелей перед собой
9) Тяга штанги к подбородку
Жим сидя вверх в тренажёре видео
Рекомендуем Вам:
Жим в тренажере на плечи тренирует плечевой пояс [жим для плеч]
Одно из основных упражнений для плечевого пояса – жим в тренажере сидя для плеч. Подойдет для начинающих спортсменов, так как выполнение движений осуществляется по заданной амплитуде самим тренажером. Прорабатывает передние и средние дельты плеч, трапециевидные мышцы спины, трицепсы рук, немного включает верх грудных мышц.
Передние дельты плеч – целевые мышцы для проработки.
Альтернативные (похожие) упражнения:
- Жим гантелей стоя или сидя.
- Жим штанги стоя.
- Жим штанги за голову сидя в тренажере Смита.
Жим на плечи в тренажере: видео
Как выполнять упражнение? Техника
- Отрегулируйте тренажер по высоте сидения и положению спинки. Сядьте на скамью ягодицами и плотно упритесь спиной. Возьмите ручки тренажера. Поднимите их вверх до выпрямления рук (Используйте рычаг для ног, при наличии). Локти слегка согнуты. Это будет исходным положением.
- Опустите кисти рук до положения подбородка, локти опускайте вниз. В движении сделайте вдох.
- Поднимите рукояти вверх, сделав выдох.
- Повторите движения в количестве 15 повторений. Рекомендуется делать по 3 подхода. С отдыхом 1.5 минуты.
Жим на плечи в тренажере: техника
Применение упражнения
Для кого. Всем от новичка до мастера. Рекомендуется начинающим спортсменам для наработки и закрепления движения – жима вверх от плеч.
Когда. Жим в тренажере от плеч рекомендуется выполнять в начале тренировки для плеч. После жима сделайте упражнения: разведения гантелей в стороны стоя, жим Арнольда и разведения рук в тренажере.
Сколько. Начинающим следует делать в 3 сета по 15 повторений. Для опытных спортсменов необходимо с целью набора массы и силовых показателей – 4 сета по 10 повторений.
Совет! Существует несколько альтернативных упражнений жиму от плеч в тренажере: жим гантелей сидя или стоя, жим сидя в тренажере Смита. При отсутствии тренажера для жима плеч, выполняйте эти упражнения.
Существуют как рычажные тренажеры для жима от плеч, так и блочные. Используйте то оборудования, что есть у вас в зале.
Рычажный и блочный тренажеры для жима на плечи
Варианты упражнения
- Основной вариант – жим с широким хватом рук. Кисти направлены вперед. Подробное описание читайте в начале статьи.
- Жим в тренажере от плеч узким хватом. Кисти рук повернуты друг против друга.
- Жим сидя лицом к тренажеру.
- Поочередный жим от плеч в тренажере.
Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом
Жим сидя вверх в тренажёре узким хватом
Максимальная нагрузка приходится на передние дельты плеч. Также подключается верхние пучки грудных мышц.
Жим на плечи сидя лицом к тренажеру
Жим на плечи сидя лицом к тренажеру
Работают все пучки плеч. Передняя, средняя и задняя дельты. Упражнение требует хорошую гибкость и существенный опыт тренировок. Выполняйте его, когда освоите основное движение – жим на плечи.
Поочередный жим от плеч в тренажере
Поочередный жим от плеч в тренажере
Помогает более качественно проработать мышцы плечевых дельт по отдельности.
Частые ошибки
- Полное выпрямление рук. В исходном положении – верхней точке движения держите руки всегда слегка согнутыми.
- Большая амплитуда движения. Не следует выполнять упражнение по полной амплитуде движения с большими весами. Износ суставов увеличивается, это постепенно приводит к травмам. Опускайте кисти рук до уровня макушек ушей, максимум до уровня подбородка.
- Заведение локтей назад. Локти опускайте вниз, держите предплечья вертикально.
- Отрыв спины от скамьи. Спину и таз плотно размещайте и удерживайте на скамье тренажера.
- Резкие движения и неправильное дыхание. Движения выполняйте плавные, подъемы в два раза быстрее, чем опускания. При подъеме делайте выдох, когда опускаете вес — выдыхайте.
Рекомендации по жиму сидя в тренажере на плечи
- Упражнение хорошо отрабатывает движение жима вверх по заданной амплитуде. Укрепив мышцы в начале тренировок (2-3 месяца занятий), следует пробовать выполнять упражнение с гантелями для отработки координации движения и стабилизации плечевых мышц и ротаторов плеча.
- Для комфортного подъема веса тренажера в исходное положение, используйте специальный рычаг для ног. Рычаг не всегда предусмотрен всеми производителями тренажеров. В таком случае используйте помощь напарников по тренировке или инструкторов тренажерного зала.
- Для большей изоляции мышц плеч, не поднимайте вес до максимально верхнего положения. Работайте в короткой амплитуде, чтобы меньше задействовать трицепсы рук.
- Сконцентрируйтесь на мышцах плеч. Когда думаете о мышцах, выполняя движения, проработка мышечных волокон происходит на 20-30% эффективнее.
Специальный рычаг для тренажера жим на плечи
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
техника выполнения от А до Я!
Жим в тренажере на плечи: что за упражнение, для кого, техника выполнения и пр.
Жим в тренажере на плечи является достаточно эффективным упражнением для развития:
— передних пучков дельт (ориентир работы передних пучков 60-70%)
— в меньшей степени средних пучков (ориентир работы средних пучков 20-30%)
— также косвенно (дополнительно) задействуются трицепсы
Данное упражнение носит изолирующий характер, траектория движения УЖЕ задана тренажером (это значит, что ты ничего не сможешь сделать как «не надо» (по технике выполнения — упражнение очень простое)..
Для кого это упражнение ?!
Подходит абсолютно для всех (и мужчин и девушек / женщин). Особенно актуально у новичков, потому что упражнение очень простое по технике выполнения и навредить себе там как-то = практически нереально.
Также упражнение очень популярно у женского пола потому что многие барышни чаще всего отдают предпочтение именно тренажерам, а не свободному весу (штангам / гантелям и пр.).
Также упражнение для тех, кто хочет попробовать что-то новенькое, внести разнообразие в свой тренинг.
Жим в тренажере на плечи: техника выполнения
Шаг #1. Выставь нужный вес
Шаг #2. Отрегулируй сиденье тренажера под себя.
Высота сиденья должна быть такой, при которой рукоятки тренажера будут совсем немного выше твоих плеч.
Шаг #3. Спина прямая (не круглить) и прижата к спинке тренажера (допускается легкий естественный прогиб в пояснице), ноги твердо упри в пол, руками возьмись за ручки тренажера (ладонями от себя), взгляд направлен вперед перед собой. Все это является ИСХОДНЫМ ПОЛОЖЕНИЕМ от которого начинается выполнение упражнения.
Шаг #4. Выжимай вверх; в верхней точки НЕ РАЗГИБАЙ РУКИ В ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ ДО КОНЦА!
В верхней точке всегда сохраняй легкий сгиб в локтевом суставе чтобы нагрузка не уходила с дельт в трицепсы. Твоя задача не ослабить себе выполнение упражнение, а наоборот осложнить.
Шаг #5. После выжима вверх, медленно (под контролем) опускай вниз, но тоже не до конца.
Не клади как бы вес обратно, сохраняй нагрузку в мышце (постоянно).
Для этого опускай ориентировочно до уровня ушей.
В итоге, работа (движение) происходит внутри амплитуды — вверх не до конца; вниз не до конца.
При таком раскладе, нагрузка сохраняется в мышцах и не уходит, это значит, что упражнение выполняется максимально эффективно и дает максимум эффекта.
Кол-во подходов и повторений: 3-4 подхода в диапазоне 10-15 повторений.
Рекомендую посмотреть видео касательно этого упражнения:
Кому не трудно / жалко, поделитесь ссылкой на эту статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам сильно признателен.
С ув, администратор.
Жим сидя в тренажере: ТОП программа правильной техники
Жим сидя в тренажере выполняется на специальном аппарате, который обычно не является точкой массового сбора спортсменов. Очереди скапливаются у инвентаря, где можно работать лежа или стоя. Чтобы не тратить драгоценное время можно выполнить жим сидя в тренажере.
Особенности тренинга
Армейские упражнения, выполняемые в жиме с утяжелением, отлично действуют на верхнюю часть туловища. При отсутствии штанги или гантелей тренировка будет хорошим дополнением или даже заменой. Приспособления, представленные в спортивных залах, обычно разнообразны по модификации, их использование которых влияет на разные группы мышц.
Основные активные мышцы в положении сидя
Целевая мускулатура в рассматриваемом упражнении прорабатывается более концентрировано, а стабилизирующие мышцы в нагрузке вовсе не участвуют. Правильно выполняемые жимовые движения влияют на следующее:
- грудная мускулатура;
- передняя дельта;
- трицепс.
В целом прицельную нагрузку получает мускулатура всего верха.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросОсновное преимущественное качество тренировок в возможности для тех, кто не может использовать упражнения со свободным весом. Например, это могут быть начинающие физкультурники, девушки, которым не нужны накачанные бицепсы.
Мышцы стабилизаторы в рассматриваемом упражнении не отвлекают от основной нагрузки, поэтому упражнение позволяет отработать технику. Спина и плечевые суставы при жиме сидя не подвергаются риску травмы, при проблемах в этих областях верхняя часть тренируется именно этим способом.
Фиксированная траектория, какую предусматривает конструкция, способствует равномерному распределению нагрузки. К мышечной асимметрии, кстати, часто приводят именно свободные веса. Колебания при работе естественны, с анатомической точки зрения. Кроме того, новичкам бывает сложно выполнять упражнения стоя или лежа. Есть риск травмирования тяжестью, которая может упасть на грудь или голову, поэтому новички обычно не допускаются к выполнению обычного жима без страховки партнера.
Разновидности упражнения
Модификации функциональных сидений встречаются разные:
- крупноблочные;
- нагружаемые.
В зависимости от конструкции, жимы можно делать вертикальные и горизонтальные, но алгоритм движений для всех устройств будет единым. Особенное внимание рекомендуется уделить разогреву верхней части туловища и плеч. Если подход к снаряду выполняется впервые, необходимо небольшое утяжеление, но сет с облегченным весом будет считаться разминочным.
Если в спортзале имеются конструкции, позволяющие выполнять движение под углом или горизонтально, инвентарь можно использовать комплексно.
При первом выполнении упражнения можно воспользоваться помощью тренера для регулировки положения высоты и роста. Удобство тренажера можно проверить, расположившись ягодицами плотно к спинке устройства. Плечи нужно расправить, а грудь слегка подать вперед. Ноги правильнее расставить в стороны, приняв жесткий упор.
За ручки тренажера можно браться любым удобным хватом, а вес нужно обязательно удерживать двумя руками. Новичкам рекомендуется использовать специальную педаль, которая помогает вернуть утяжеления в исходную позицию.
Общая схема
Выжимать вес нужно на выдохе, мощным усилием, но распрямлять руки нужно до небольшого сгибания в локтевых суставах. Зафиксировать положение желательно на пару секунд, так целевая мускулатура получит статическое напряжение.
С сохранением статики в мышцах необходимо медленно вернуть рукоятки в первоначальное состояние. На машине рычажного типа называемой «Хаммером» работать еще проще, но не менее эффективно. Основные действия заключаются в выталкивании рычага с весом.
Изначально тренажер был создан для снижения нагрузки на травмированные суставы спортсменов.
Жим от груди в тренажере является имитацией аналогичных движений со свободным утяжелением. Основная нагрузка при этом приходится на дельту. Еще акцентируется нагрузка на грудной мускулатуре, а, точнее, на верхней части.
Устройство также нуждается в правильной регулировке согласно росту спортсмена, рукояти должны оказаться на уровне груди или чуть ниже. Вес отягощения должен быть оптимальным для занимающегося.
Располагаться на тренажере необходимо также спиной к основанию, но неплотно, а с небольшим зазором. Ноги так же, как и в первом варианте должны быть жестко прижаты к полу.
Чтобы сдвинуть рукояти «Хаммера», необходимо развести локти в стороны, а лопатки, наоборот, свести вместе. Первое движение выполняется на глубоком вдохе. Вес выжимается на выдохе, с усилием и постепенным выпрямлением рук. В этом положении необходимо задержаться на 1–2 секунды, ощутив статическое напряжение в целевой мускулатуре. Возврат рукоятей в первоначальное положение медленный и плавный.
Сложность движений хаммера в инстинктивном выгибании спины дугой. При таком состоянии позвоночник получает негативное воздействие.
Мнение эксперта
Алексей Глотов
Мастер спорта по пауэрлифтингу
Задать вопросУдержать в напряжении мышцы в этом упражнении нужно дольше. Еще необходимо избегать резких движений рук и постоянно контролировать напряжение в мышцах.
Проработка дельты
Дополнительно активизировать грудную мускулатуру поможет машина Смита. Горизонтальный жим в тренажере выполняется стандартными движениями, но они более концентрированные. Это обусловлено спецификой тренажера, траектория движения строгая, по направляющим, которые задаются изначально.
Именно тренажер Смита позволяет выполнить движения под углом.
Угол наклона скамьи выставляется под грифом, правильное положение выбирается индивидуально, при этом выполняются пробные движения. Отягощение должно быть оптимальным для спортсмена. Положение корпуса на скамье фиксируется аналогично предыдущим вариантам.
Для упражнения применяется закрытый хват и широкая постановка рук. Инвентарь снимается со стопоров поворотом и перемещается к подбородку. Далее – выдох, а гриф выжимается над собой. В руках должен остаться небольшой сгиб в локте. В этом положении необходима пауза до ощущения пикового напряжения в мышечных сокращениях. Возврат в исходную позицию должен быть медленным. Выгибание поясницы здесь также категорически запрещено, так как это меняет акцент нагрузки.
Использование штанги в тренажере Смита
Жимы руками в тренажере из-за головы – довольно сложное и травмоопасное упражнение, поэтому требует обязательного тщательного разогрева суставов. Гриф в машине устанавливается в верхнем положении, но инвентарь должен быть удобен для классического хвата. Под грифом с отягощением устанавливается скамья с вертикальной спинкой. На гимнастическом снаряде важно расположиться так, чтобы гриф оказался точно над головой.
Мышцы живота необходимо держать в статике, а стопами прочно упереться в пол. Снаряд снимается со стопоров подконтрольным движением, при этом штанга отводится приблизительно до середины головы. Можно опустить ниже, но важно следить, чтобы между суставом плеч и локтя образовался угол в 90 градусов. Показатель является средним, так как все определяется показателями гибкости спортсмена. В нижнем положении необходима пауза, а затем мощным движением гриф выталкивается вверх.
Траектория движения штанги должна быть строго вертикальной, спина от скамьи при этом не должна отрываться. Утяжеления важно выбрать небольшие, так как вес увеличивает риск получения травмы при жиме сидя в грудном тренажере.
Таблица тренировок
Сгибание рук с весом | 12 раз, 3–4 сета |
Вертикальные жимы | 12–15 раз, 3–4 сета |
Жимы на тренажере Смита | 10–12 раз, 3–4 сета |
Штанга на тренажере Смита | 8–10 раз, 3 сета |
Эффективные рекомендации
Жимы на тренажере сидя от себя являются идеальным способом завершить дневную тренировку, активизирующую верх туловища, упражнения целесообразны после базовых нагрузок на грудь. Чтобы целевая мускулатура получила хорошую проработку необходимы множественные повторы. Но это актуально для спортсменов с уже проработанными мышцами, а также в тренажерах из положения сидя можно исправить мышечную асимметрию, скорректировать нагрузку.
Упражнение жим сидя в тренажере на плечи, рекомендации и противопоказания по упражнению жим руками в тренажере сидя — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
Массивные плечи — дело техники… техники одного довольно экзотического, но мега-эффективного упражнения: жима вверх сидя в тренажере. Передний и средний пучки свое получат!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Трицепсы, Плечи
Жим сидя в тренажере видео
Как делать упражнение
- Отрегулируй сиденье рычажного тренажера по высоте и навесь рабочее отягощение.
- Удобно разместись на сиденье, прижимая спину к скамье и жестко упираясь в пол стопами.
- Возьмись за рукояти тренажера прямым закрытым хватом, так, чтобы локти смотрели в пол, и подай вперед грудную клетку.
- На выдохе, используя силу плеч, контролируемым и мощным движением выжми вес вверх, оставляя небольшой угол в локте.
- Соверши короткую задержку в верхнем положении, чтобы продлить пиковое напряжение дельт.
- На вдохе плавно опусти вес вниз, доводя рукоятки до уровня подбородка, и не допуская соприкосновения элементов тренажера с плечевым поясом.
- Повтори движение необходимое число раз.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим сидя в тренажере» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять жим сидя в тренажере?
Не взирая на свой условно базовый характер, в качестве основного упражнения жим сидя в тренажере на плечи подойдет разве что неопытному новобранцу, которому априори тяжело организовать целевую прокачку дельтоидов со свободным весом. Здесь же все элементарно — поскольку нет нужды удерживать равновесие, концентрируйся на ощущении работающих мышц. Если стаж твой не велик, стартуй с 2-3 сетов жимов в тренажере на 8-10 повторений и дорабатывай каждый из пучков отдельным изолирующим упражнением.
Но и для «матерого» качка вертикальный жим сидя в тренажере тоже может оказаться небесполезным: используй его для повышения общей интенсивности комплекса на плечи. Когда мелкая вспомогательная мускулатура будет утомлена базовыми движениями, оседлай рычажный станок и «убомби в хлам» дельты: с этой целью выполняй 10-15 повторений жимов в 3-4 подходах.
Момент: Биомеханика работы дельтоидов сложнокоординированная, что в купе с «хрупкостью» суставов плеча не позволяет работать с критическими весами, тем более в тренажере с фиксированной траекторией. Поэтому увлекаться тяжелыми жимами в нашем варианте упражнения не стоит даже «тертому калачу», лучше брать «дельты» объемом. Ну а захочешь потешить свое эго — налегай на жим штанги сидя.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим сидя в тренажере» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим сидя в тренажере» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Жим сидя в тренажере Author: AtletIQ: on Жим сидя в тренажере — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5