Жим на наклонной скамье — Пауэрлифтинг-НН
Чтобы успешно развивать все мышцы плечевого пояса, а также некоторые грудные мышцы, в частности, довольно труднозакачиваемый верхний пучок грудных мышц, упражнение жим штанги лёжа на наклонной скамье будет незаменимым. Выполняя жим на наклонной скамье, вы также прокачиваете и дельту, в отличие от жима на горизонтальной скамье. Кроме того, угол наклона скамьи можно регулировать, тем самым смещая нагрузку с дельтоидов на грудные и наоборот. Считается, что угол наклона скамьи в 30 градусов является наиболее оптимальным, однако, тем не менее, всё же, рекомендуется регулярно изменять этот угол в разных направлениях.
Жим штанги на наклонной скамье практически исключает читинг, поэтому, опять же, в отличие от жима на горизонтальной скамье, является более силовым упражнением.
Весь ваш плечевой пояс будет работать на все 100%, будьте уверены. В данном упражнении не работают многие уловки, которые помогают некоторым атлетам брать больше веса в классическом жиме.
Жим на наклонной скамье также отличается и тем, что здесь гораздо меньше технических вариаций, чем в классическом жиме. Штангу можно положить только на верхние части груди, где-то в районе ключиц, тогда как при горизонтальном расположении скамьи, в зависимости от ширины хвата и других факторов, возможны движения штанги, отклонённые от вертикали.
Следите за шириной своего хвата при выполнении данного упражнения. Слишком широкий хват легко приводит к травме плеч, а узкий сбивает правильную технику и не позволяет всем мышцам получить должную нагрузку. Поэтому используйте средний хват, причём большой палец обязательно должен обхватывать гриф. Это особенно важно в жиме на наклонной, так как штанга зависает прямо над лицом и безопасность крайне важна. К тому же, кисти должны быть хорошо зафиксированы, поэтому, если они будут дрожать, используйте ещё и эластичный бинт.
Чтобы достичь жима максимальных весов в жиме на наклонной скамье, прежде всего, прочно упирайтесь ногами в пол, лопатки прижимайте в скамье, прогибаясь в пояснице. Тем самым вы создаёте неплохую базу для движения штанги, подкрепляя его импульсом, исходящим от ног.
Также как вспомогательное упражнение, можно использовать жим гантелей на наклонной скамье. Данное упражнение требует хорошего контроля, поэтому в нём очень активно работают связки.
Похожие статьи:
Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!
Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?
Добавить комментарий
специфические особенности выполнения и отзывы
Общеизвестно, что занятия со штангой способствуют эффективному развитию мышечной массы всего тела. Помимо стандартных или базовых упражнений со штангой, которые задействуют большое количество групп мышц, существуют упражнения, направленные на развитие определенных мышечных волокон. Одним из таких упражнений является жим лежа обратным хватом.
Исследования жима штанги обратным и классическим хватами
Совсем недавно многие тренеры и специалисты по тяжелой атлетике были уверены, что для развития групп мышц верхней части груди необходимо выполнять упражнения со штангой или гантелями на наклонной скамье, поскольку при таком положении атлета указанные мышцы лучше прорабатываются.
Однако, проведенные исследования этого вопроса продемонстрировали, что на наклонной скамье мышцы груди получают всего на 5 % больше нагрузки, в сравнении с аналогичными занятиями со штангой на плоской скамье. При этом на наклонной скамье на 80 % сильнее задействуются задние дельты. Таким образом, разница в эффективности жима штанги лежа на плоской и наклонной скамье, касательно проработки верхних мышц груди, является незначительной.
В то же время проведенные одним канадским университетом исследования показали, что жим лежа обратным хватом обеспечивает мышцы груди на 30 % большей нагрузкой, чем аналогичный жим на плоской скамье классическим хватом.
Нагружаемые мышцы
Чем полезен жим лежа обратным хватом? Какие мышцы получают максимальную нагрузку? Следует сказать, что прежде всего это группы мышц груди. Наибольшая нагрузка приходится на большие ключичные грудные мышцы, немного меньшую нагрузку получают поверхностные большие грудные мышцы и мышечные волокна нижней части груди. Однако не только грудь хорошо прорабатывается при выполнении этого упражнения. Какие мышцы работают при жиме лежа обратным хватом еще? Их список приведен ниже:
- фронтальные дельты, которые являются мышцами плеч;
- средняя трапеция, то есть группа мышечных волокон, расположенных на спине между лопатками;
- трицепсы, которые прорабатываются при любой разновидности жима со штангой лежа;
- сгибатели кисти, расположенные выше самой кисти в области предплечья.
Таким образом, жим штанги обратным хватом лежа можно выполнять не только для того, чтобы накачать большую и сильную грудь, но и для развития мускулатуры рук и верхней части спины атлета.
Техника выполнения упражнения
Как выполнять жим лежа обратным хватом, чтобы добиться желаемых результатов? Ниже приведен список последовательности действий при выполнении этого упражнения со штангой:
- Сначала необходимо атлету лечь на плоскую скамью спиной так, чтобы штанга находилась на подпорках над его головой.
- Спина и ягодицы должны лежать на скамье, а стопы ног должны полностью стоять на полу, создавая упор, и поддерживая равновесие спортсмена.
- Затем атлету необходимо взять гриф штанги обратным хватом, при этом ладони рук должны быть направлены назад. Ширину хвата рекомендуется выбирать так, чтобы она немного превышала ширину плеч атлета.
- После этого, спортсмену нужно поднять штангу до полного выпрямления рук в локтевых суставах. В самой верхней точке спортивный снаряд должен находиться точно над головой атлета.
- Перед тем как опускать штангу, атлет должен выполнить глубокий вдох. Опускать штангу следует медленно до тех пор, пока она не будет касаться нижней части груди.
- Затем выполняется подъем штанги, при этом выдох атлет делает в самой тяжелой точке подъема снаряда.
- В верхней точке следует на 1 секунду задержать штангу, затем, выполнив вдох, опустить ее и повторить описанные выше действия снова.
Техника выполнения жима лежа обратным хватом на плоской скамье не является сложной, и это упражнение может выполнять даже новичок в тяжелой атлетике, который овладел техникой выполнения жима лежа нормальным хватом.
Особенности выполнения жима на наклонной скамье
Выполняется это упражнение на скамье, наклоненной к горизонту на угол 30-45°. Поскольку меняется положение тела, изменяется и нагрузка на грудные мышцы в сторону ее увеличения. В связи с этим рекомендуется атлетам работать с немного меньшими весами при жиме лежа обратным хватом на наклонной скамье, чем на плоской (горизонтальной) скамье.
Особенностью техники выполнения этого вида жима штанги является то, что ширина хвата должна быть немного меньше, чем при занятиях на плоской скамье. В самой нижней точке гриф штанги должен находиться над верхней частью груди, а не над нижней, как в случае с упражнением на плоской скамье.
Вес штанги и количество повторений
Выбирать вес штанги при выполнении жима лежа обратным хватом следует таким образом, чтобы атлет с силовой отдачей 85-90 % мог выполнить 8-12 повторений. Именно эти цифры сделают тренировки максимально эффективными.
Выбор слишком маленьких весов, когда атлет достаточно легко выполняет 20 и более повторений, являются малоэффективными для увеличения мышечной массы груди, а веса, которые спортсмен с трудностью поднимает 3-4 раза, создают риск получения травмы, особенно фронтальных дельт, которые испытывают значительные нагрузки при этом типе жима.
Меры предосторожности при выполнении упражнения
Поскольку жим лежа обратным хватом, в виду техники его выполнения, является более рискованным упражнением, чем традиционный жим, рекомендуется выполнять его в присутствии партнера, чтобы в случае чего воспользоваться его помощью.
Помимо этого, следует во время выполнения упражнения держать большие пальцы рук плотно вокруг грифа штанги, придавая большую уверенность хвату.
Отзывы атлетов о жиме лежа обратным хватом
Отзывы атлетов о данном виде жима являются противоречивыми.
Некоторые спортсмены говорят, что это упражнение является вспомогательным при занятиях культуристов, и простому любителю включать его в программу своих тренировок нет никакого смысла. Кроме того, обратный хват атлеты считают достаточно неудобным, при котором сильно нагружаются мышцы плеч, что многократно увеличивает риск их повреждения.
Другие же атлеты положительно отзываются о жиме обратным хватом и часто используют его в своих тренировках. Главным их советом, чтобы упражнения приносило максимальную пользу, является значительное уменьшение веса штанги, в сравнении с ее весом при классическом жиме. Важно также соблюдение рекомендаций по ширине хвата, то есть не нужно брать штангу уже ширины плеч и значительно шире их.
Частые ошибки
Ниже приведен список ошибок, которые спортсмены чаще всего совершают при выполнении жима лежа обратным хватом:
- Неправильное дыхание. Запомнить, как правильно дышать, выполняя жим, достаточно просто: вдох перед опусканием снаряда, выдох — во время его подъема в самую трудную фазу. Отметим, что правильное дыхание уменьшает риск получения травмы во время жима, а также увеличивает эффективность упражнения.
- Изгиб спины и отрыв ягодиц от тренировочной скамьи.
- Отрыв (в том числе частичный) подошв стоп от пола.
- Слишком узкий хват. Браться за гриф штанги обратным хватом необходимо немного шире ширины плеч при выполнении упражнения на горизонтальной скамье, и на ширине плеч — на наклонной скамье.
- Штанга должна опускаться на нижнюю и верхнюю части груди при выполнении жима на горизонтальной и наклонной скамье, соответственно, а не наоборот.
- Выбор больших весов. Пожалуй, это самая распространенная и травмоопасная ошибка, которую совершают новички.
Рекомендуется начинать с малых весов.
»Узнайте о различиях между прямым, наклонным и наклонным жимом лежа
В понедельник вы приходите в спортзал и… Угадайте! 90% людей тренируют грудь, и почти все находятся в жим лежа. Чтобы избавиться от необходимости общаться со всеми по очереди, нужно знать другие существующие формы жима лежа, а именно: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье и знать их различия и для чего каждый из них.
Зная различные способы выполнения упражнения для жима лежа, вы не только сможете отвлечься от упражнения с другими людьми в вашем тренажерном зале, но и улучшить свои результаты в тренировке груди, поскольку это даст новые стимулы для ваших мышц!
Итак, в этой статье мы объясним ВСЕ, что вам нужно знать, чтобы начать применять вариации жима лежа на следующей тренировке груди.
Давай?
Список содержимого
Грудная анатомия
Грудь можно рассматривать как «мышечную группу», присутствующую в туловище, которая связана с эстетическими функциями (особенно у мужчин), но она также связана с функциональными действиями, то есть основными движениями, выполняемыми человеком с областью туловища и с также верхние элементы маятника.
И у мужчин, и у женщин грудь нужно правильно проработать. В случае мужчин даже больше, потому что это связано с эстетическим развитием, в то время как у большинства женщин это только функциональная проблема.
То, что мы называем «грудной группой», относится к двум основным мышцам:
- Большая грудная мышца: медиальное прикрепление которого происходит в медиальной половине передней ключичной границы, в передней части грудной кости, во внешней части ребер 1-6 (реберный хрящ) и в апоневрозе мышцы живота. Его латеральное прикрепление происходит в гребне большого бугорка (плечевой кости). В качестве основных функций он должен приводить, вращать медиально, сгибать и сгибать плечо в горизонтальном направлении.
Это большая и основная мышца, прорабатываемая при жиме лежа, как для его разгибания, так и для его функций.
- Малая грудная мышца: верхнее прикрепление которого находится в клювовидном отростке, а его нижнее прикрепление — на внешней поверхности ребер 2-5.
Его основные действия — это депрессия плеча и нижняя ротация лопатки. Он также приподнимает ребра во время вдоха.
Это вспомогательная мышца в работе грудной клетки, и она больше участвует в стабилизации лопатки, чем в движениях самого жима лежа.
Жим лежа
Жим лежа — одно из трех основных упражнений бодибилдинга, то есть одно из «отцовских упражнений» бодибилдинга, и его основной двигательный жест — это «толкание». Это важно для эстетической и функциональной конструкции туловища, а также для того, чтобы человек мог приобрести силу, контроль, равновесие и другие преимущества.
Это упражнение обычно используется для работы с грудью, но оно также задействует трехглавую мышцу плеча (в большей степени, чем сама грудь), дельтовидные мышцы и, синергетически, спинные и ягодичные мышцы (используются для стабилизации в скамье). жим лежа).
И теперь, когда мы узнали немного о жиме лежа в целом, пришло время более глубоко понять каждую из его разновидностей, а именно: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье. Пойдем к ним!
Жим лежа
O жим лежа это самый простой и фундаментальный вариант этого упражнения. Ему полностью набирает полный нагрудник и меньший. Он не делает особого акцента на какой-либо области, потому что это движение по прямой линии, охватывающее практически все пучки грудной клетки, как большие, так и меньшие.
Многие говорят, что он больше работает со «средними» лучами грудной клетки, но это практически неуместное утверждение, поскольку степень, в которой он достигает более или менее той или иной области, настолько минимальна, что на практике это не имеет существенного значения.
Большинство профессиональных бодибилдеров стараются не часто использовать жим штанги лежа, потому что это движение приводит к множеству травм плеча и также может представлять больший риск, поскольку с ним можно брать больше нагрузки, чем, например, с наклонной версией. пример. Обычно, когда профессионалы используют жим лежа, они делают это с гантелями или на вертикальных тренажерах.
УЗНАТЬ >>> 5 советов по увеличению веса в жиме лежа
Наклонный жим лежа
O жим лежа на наклонной скамье, в свою очередь, считается незаменимым упражнением для верхних пучков грудной клетки, близких к ключичной области. Это вариант, который достигает грудных мышц больше, чем вспомогательных мышц, как и трицепс, однако этот вариант приводит к большому задействованию лобной дельтовидной мышцы.
Это один из «фаворитов» большинства бодибилдеров, поскольку он позволяет человеку лучше изолировать грудную клетку и в то же время чувствовать себя комфортно (учитывая размер большинства из них), чтобы выполнять движения с хорошей нагрузкой.
Базовый угол наклона жима лежа составляет 45 °, и не более, потому что чем больше наклон скамья, тем больше задействуется лобная дельтовидная мышца. Чтобы вы могли задействовать верхнюю часть груди еще больше, я рекомендую вам использовать угол между 35º и 40º, так как это увеличит движение лобной дельтовидной мышцы и больше сосредоточится на груди. Даже работая с этим углом, мы смогли вложить больше силы в упражнение, а также избежать ненужного износа плечевой капсулы.
Жим лежа в наклонном положении
O жим лежа на наклонной скамье — самое интересное упражнение среди жимов лежа для проработки нижней части груди. Как и другие варианты жима лежа, его также можно выполнять с гантелями или штангой. Есть машины, которые делают это возможным.
Жим лежа на наклонной скамье противоположен наклону, то есть вы будете почти «вверх ногами». Его углы также составляют от 35 ° до 40 °. В этих углах плечи почти не задействованы, но большие углы могут перегрузить плечи и, наоборот, они больше не достигнут меньшей груди.
Поскольку он требует еще большей стабилизации лопатки за счет вдавления лопатки, он в значительной степени требует меньшей грудной клетки и, таким образом, фокусируется на нижних пучках грудной клетки. Фактически, он также задействует нижнюю и медиальную часть большой грудной мышцы.
Стоит ли делать вариации жима лежа?
Мы видим, что каждый вариант жима лежа привносит что-то отличное от другого. Например, жим лежа на наклонной скамье больше задействует верхнюю часть груди, меньше задействует трицепсы, но задействует плечи до 80% своей активности. Жим лежа полностью задействует грудь, но также требует очень тяжелой работы на трицепс. А отказавшийся жим лежа задействует больше меньшей груди, меньше плеч и трицепсов.
Итак, я рекомендую: используйте варианты в соответствии с вашими тренировочными потребностями, вашей целью и вашими условиями.
Например, если ваши плечи травмированы или устали, нет смысла использовать жим лежа на наклонной скамье на тренировке, ведь он максимально задействует ваши плечи. Однако если у вас хорошее здоровье, это очень важное упражнение. Жим лежа на наклонной скамье можно использовать, если вы замечаете, что нижняя часть груди не развивается так же хорошо, как верхняя и средняя. А жим лежа можно использовать, когда вы находитесь вдали от тренировки на трицепс.
Варианты жима лежа позволяют нам давать различные стимулы телу и заставлять его лучше реагировать, развиваться и не впадать в застой. Различные варианты также позволяют индивидууму адаптировать свои тренировки в соответствии со своими механическими особенностями, что также способствует предотвращению травм.
Заключение
В этой статье мы можем узнать немного больше об анатомии груди и основных различиях между тремя вариантами существующих жимов лежа: прямым, наклонным и наклонным.
Мы также узнаем, когда лучше всего использовать каждый из этих вариантов в нашем обучении и как применять его, чтобы они могли быть синергетическими для нашей цели и нашего обучения в целом.
Поэтому всегда подумайте о том, чтобы адаптировать свою тренировку, периодизируя ее и наслаждаясь тремя вариациями, которые предлагает это упражнение, всегда позволяя привнести новые стимулы в ваше тело и не позволять ему впадать в застой.
Хорошая тренировка!
Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!
Средний рейтинг: 4.7
Всего голосов: 29
Узнайте о различиях между жимом лежа, наклонным и наклонным
Преимущества жима лежа на 6 наклонах (плюс, 1 недостаток)
Среди множества вариаций жима лежа, многие любители тренажерного зала и лифтеры часто игнорируют жим лежа на наклонной скамье, однако он дает вам несколько преимуществ, связанных как с силой, так и с гипертрофией.
Шесть основных преимуществ жима лежа на наклонной скамье включают:
Я также расскажу о том, как выполнять жим лежа на наклонной скамье, а также о том, кто должен включать его в свою программу, а затем расскажу о том, как запрограммировать его для себя, исходя из того, чего вы надеетесь достичь.
Я написал аналогичную статью, в которой обсуждались преимущества жима лежа узким хватом, которую вы должны прочитать после этого, чтобы понять, как различные варианты жима лежа могут вам помочь.
Что считается жимом лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье — это горизонтальный жим, при котором верхняя часть скамьи наклонена вниз в диапазоне от 15 до 30 градусов.
В большинстве коммерческих залов стойка для жима лежа на наклонной скамье будет располагаться рядом с другими установками для жима лежа.
Однако вариант для тех, кто ходит в тренажерный зал, где нет стойки для жима лежа на наклонной скамье, включает установку свободной скамьи с блокировкой ног в наклонном положении и выбор варианта жима гантелей.
Преимущества жима лежа на 6 наклонах
1. Повышенная активация нижней части грудиСамая известная причина для выполнения жима лежа на наклонной скамье — это больший упор на нижнюю часть груди по сравнению с жимом на наклонной или горизонтальной скамье.
Согласно исследованию Glass et al. (1997), жим лежа на наклонной скамье продемонстрировал большую активацию нижней части груди, но при этом активировал верхнюю часть груди, как и другие варианты жима лежа. Это наводит на мысль, что если развитие груди является основной целью, то это может быть лучшим вариантом для вас.
Это не означает, что нижние грудные мышцы вообще не используются в горизонтальной или наклонной скамье, они просто не в фокусе, так как они находятся в упадке.Кроме того, изменение упражнений и добавление различных тренировочных стимулов будет способствовать общему положительному эффекту для роста мышц.
В то время как варианты жима узким хватом наиболее эффективны для активации трицепсов, жим лежа на наклонной скамье демонстрирует такую же активацию, как и традиционный жим лежа.
В исследовании 2017 года результаты показали большую активацию трицепсов при снижении и жиме лежа по сравнению с понижением.Хотя это не уникальная особенность жима лежа на наклонной скамье, важно знать, что замена плоского жима жимом на наклонной скамье, скорее всего, не приведет к пагубным последствиям и все же может способствовать силе трицепса и общему росту.
Следовательно, если вы ставите перед собой цель сосредоточиться на трицепсе и нижней части грудной клетки, возможно, лучше выбрать наклон, а не жим лежа. Однако, если для вас важны именно трицепсы, лучше подойдет жим узким хватом.
Жим лежа на наклонной скамье — это вариант жима лежа, при котором нижняя часть спины подвергается наименьшей нагрузке по сравнению с вариантами жима лежа и наклона.
Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом-пауэрлифтером, бодибилдером или обычным посетителем тренажерного зала, ваша установка для жима лежа, вероятно, будет иметь хотя бы естественный прогиб в средней и нижней частях спины. Хотя для большинства это может не представлять проблемы, некоторые могут быть более чувствительны к сохранению стабильной дуги.
Это может быть особенно полезно для тех, кто в настоящее время работает с травмами или ограничениями спины. С другой стороны, спортсмены-пауэрлифтеры, чья тренировка в жиме лежа требует чрезмерно большого свода, могут найти жим лежа на наклонной скамье хорошим упражнением для груди, которое не добавляет дополнительной нагрузки на спину.
4. Снижение нагрузки на плечиХотя все вариации жима лежа включают активацию плеч или передних дельтовидных мышц, жим лежа на наклонной скамье делает это в меньшей степени, чем наклон или горизонтальная скамья, и отжимания.
Для сравнения упражнений «голова к голове» ознакомьтесь с моей статьей о отжиманиях и жиме лежа на наклонной скамье.
Чтобы лучше понять это, сравните это с жимом на плоской скамье без дуги и с аркой, практически любой уровень снижения неизбежно будет легче для плечевого сустава.
5. Возможность поднимать больший весМногие лифтеры заметят, что положение для жима лежа на наклонной скамье позволяет вам перемещать немного больше веса, чем в других положениях.
Хотя прямое исследование этого не проводилось, одно исследование косвенно показало, что участники исследования смогли выполнить максимум одного повторения, который был в 1,25 раза больше веса тела, тогда как их 1ПМ в жиме лежа на наклонной скамье был примерно в 1,07 раза больше веса тела.
Эта разница может быть более или менее выраженной в зависимости от вашей истории подъема, но несколько атлетов неофициально сообщают об одном и том же открытии.Поэтому, если вы ищете вариант жима, в котором можно использовать более тяжелый вес, наклон будет лучше, чем жим на наклонной скамье.
Взгляните на мою статью «Жим лежа на наклонной скамье сложнее?»
6. Перенос силы в арочную скамьюАтлет пауэрлифтинга с большим сводом стопы может найти, что жим лежа на наклонной скамье хорошо переносится в его соревновательный жим лежа, поскольку угол и диапазон движений схожи.
Когда атлет делает большой свод, его грудь находится в наклонном положении относительно скамьи.С учетом сказанного, если у лифтеров возникают проблемы с какой-либо частью скамьи на соревнованиях, жим на наклонной скамье может быть лучше подходящим в качестве аксессуара, который поможет им работать над более конкретной силой и гипертрофией без необходимости использовать сам свод.
1 Недостаток жима лежа на наклонной скамье
Недостатком жима лежа на наклонной скамье является то, что он будет неудобным, особенно для тех, кто не делал этого раньше, и в результате может привести к менее оптимальной механике подъема.
Положение наклона будет наименее «естественным» для вашего туловища, поскольку ваши ноги и туловище подняты над головой. В дополнение к наклону, в этом варианте нет никакого реального толчка ног, на который вы могли бы положиться, за исключением фиксаторов ног, которые удерживают вас на месте.
Как ни странно, я помню, как впервые делал жим на наклонной плоскости и не решался снизить вес, потому что думал, что он просто приземлится прямо мне на лицо, а не на грудь.Поэтому может потребоваться некоторое время, чтобы почувствовать себя комфортнее, когда вы будете тяжелее.
С учетом сказанного, настоятельно рекомендуется всегда иметь с собой страхующего, особенно когда вы научитесь активировать грудные мышцы и более последовательно перемещать наклонный жим.
Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?
Жим лежа на наклонной скамье действительно под силу каждому, и бодибилдерам, силовым атлетам и обычным посетителям тренажерного зала полезно добавить его в свои программы.
БодибилдерыБодибилдеры — наиболее очевидная группа, кому будет полезен жим лежа с упором, особенно если развитие груди является их приоритетом. В то время как все вариации жима лежа будут строить грудную клетку, снижение делает упор на нижнюю часть грудных мышц, не создавая при этом особой нагрузки на плечи.
Другие упражнения бодибилдинга, ориентированные на нижнюю часть груди, такие как вертикальные отжимания, обычно задействуют плечи, поэтому бодибилдеры, которые хотят уменьшить акцент на дельтах, определенно захотят рассмотреть возможность добавления в свои программы жима на снижение.
Кроме того, снижение нагрузки на плечи и спину может быть важным преимуществом, особенно потому, что бодибилдеры, как правило, тренируются в больших объемах, чем обычные посетители тренажерного зала или силовые атлеты.
Чтобы узнать больше о различиях между жимом лежа в качестве пауэрлифтера и бодибилдера, ознакомьтесь с нашей статьей здесь.
Пауэрлифтеры и силачи Пауэрлифтеры, особенно те, кто жим лежа с ярко выраженным сводом стопы, могут извлечь выгоду из использования жима на упоре в качестве дополнения к своим соревновательным упражнениям.
Даже если вы не из тех, кто использует высокий свод для жима, жим лежа на наклонной скамье может быть хорошим способом добавить к вашей неделе более тяжелые подходы без дополнительной нагрузки на спину или плечи.
Стронгмены и пауэрлифтеры, у которых нет ярко выраженного свода стопы, также могут извлечь выгоду из жима лежа с упором с точки зрения мышечной гипертрофии. Это отличный способ накачать мышцы груди, особенно вне сезона соревнований.
Любители спортзалаКак обычный посетитель тренажерного зала, вы должны испытать все виды упражнений и вариаций, чтобы увидеть, что вам нравится и что помогает вам достичь ваших целей.
Жим лежа на наклонной скамье будет отличным вариантом, особенно если вы обнаружите, что горизонтальная или наклонная скамья слишком напрягает ваши плечи или нижнюю часть спины, или если вы действительно хотите стимулировать грудь другим типом для роста мышц.
Как настроить жим лежа на наклонной скамье
Чтобы настроить жим лежа на наклонной скамье, вам необходимо убедиться, что в вашем спортзале есть стойка с установленной скамьей на наклонной скамье. Как только вы определили, что у вас есть доступ к стойке, выполните следующие действия:
- Сядьте у края скамьи и просуньте ступни под подушечки, которые должны фиксировать ступни на месте.
- Медленно лягте на скамью, удерживая верхнюю часть стопы на месте и следя за головой, когда вы опускаетесь.
- В положении лежа посмотрите на перекладину и убедитесь, что она находится прямо над вами, а не позади или перед вашей головой. Это важно для наклонной скамьи, так как вы не хотите, чтобы сила тяжести отбрасывала штангу назад, когда вы снимаете ее.
- Втяните лопатки, дотянитесь до перекладины и возьмитесь за нее чуть выше ширины плеч ***.Сняв штангу со стойки, убедитесь, что штанга парит над грудью.
*** Вы можете выбрать более широкий хват, но жим с отклонением уже создает более короткий диапазон движений, поэтому не забывайте сокращать его еще больше.
- Закрепив плечи и ступни, опустите штангу к груди, сделайте паузу на 1-2 секунды, затем нажмите на нее и повторите столько повторений, сколько вы запрограммировали.
Совет: большинство стоек для жима на наклонной скамье не имеют никаких предохранителей, поэтому, если вы не уверены на 100% в используемом весе или при выполнении жима на наклонной скамье, вам нужно иметь под рукой страхующего для всех ваших подходов.
Рекомендации по программированию жима лежа на наклонной скамье
При включении жима лежа на наклонной скамье в вашу программу вы захотите сначала оценить, для какой цели он служит, а затем продолжить работу. Ниже приведены лишь общие рекомендации, с которых можно начать.
ПрочностьЕсли вы регулярно посещаете тренажерный зал, стремясь развить силу жима, или пауэрлифтер, желающий выполнять более тяжелые объемы, характерные для ваших соревновательных упражнений, при программировании вы должны учитывать следующие соображения:
- Сеты: 4-6
- Повторения: 2-5
- Нагрузка: 65-90% 1ПМ
- Отдых: 2-3 мин.
Для пауэрлифтеров выберите замену день соревнований по жиму лежа с понижением, или добавьте к своей программе дополнительный день жима лежа.
Имейте в виду, что из-за возможности перемещать немного более тяжелые веса при снижении, это может быть хорошим способом тренировки удержания и нажатия более тяжелых грузов. Поэтому, если вы планируете работать над силой, вам определенно не захочется делать и то, и другое в один и тот же день.
Здание мышцЕсли вы регулярно посещаете тренажерный зал, стремясь увеличить грудь, или культурист, желающий больше сосредоточиться на развитии грудных мышц, при добавлении жима на наклонной скамье в свою программу вы должны принять во внимание следующие соображения:
- Сеты: 4-6
- Повторений: 6-12
- Нагрузка: 55-75% 1ПМ
- Отдых: 1-2 мин.
Обычный посетитель спортзала или культурист могут даже заменить жим лежа на наклонной скамье и рассматривать его как основное упражнение, если это их предпочтительный метод жима.
В качестве альтернативы, вы можете провести несколько тренировочных циклов, сфокусированных на снижении, а затем вернуться к плоскому или наоборот, или, если вы жмете жим несколько раз в неделю, сделайте каждый из них по-своему.
Альтернативные скамьи с наклономЕсли вы в настоящее время не находитесь в помещении, где есть жим лежа на наклонной скамье, или вы не чувствуете себя комфортно с настройкой, но все же хотите воспользоваться преимуществами, есть несколько альтернатив, которые вы можете добавить в свою программу в зависимости от ваших основных целей. .
Некоторые из самых популярных упражнений — жимы гантелей на наклонной плоскости, махи от груди на тросе или вертикальные отжимания с наклоном вперед. Чтобы узнать больше о перечисленных в дополнение к другим альтернативам скамейки для спуска, вы можете прочитать нашу статью здесь.
Ознакомьтесь с нашими другими руководствами по жиму лежа:
- 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)
- Жим обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы
- Жим лежа с 3 досками: техника, преимущества, как программировать
- Жим лежа с обратной ленточкой : Как делать, преимущества, зачем это делать?
- Жим лежа на скамье: как это сделать, преимущества, проработанные мышцы
- Жим лежа на наклонной скамье: стоит делать паузу или нет?
- Рогатка для жима лежа (Полное руководство и обзор)
- Жим лежа со штангой: преимущества, инструкции, техника
- Изометрический жим лежа: инструкции, преимущества и стоит ли это делать?
Последние мысли
Жим лежа на наклонной скамье часто игнорируется, но он все же имеет ряд преимуществ, которые могут быть применены к бодибилдерам, пауэрлифтерам и даже обычным посетителям тренажерного зала.
Главный недостаток жима лежа на наклонной скамье заключается в том, что он может показаться немного неудобным из-за своего положения, но это то, что вы можете преодолеть с помощью практики.
При этом помните, что, хотя жим лежа на наклонной скамье имеет свои преимущества, он не является обязательным упражнением, и если вы предпочитаете использовать другие аксессуары или варианты жима лежа, чтобы развить свою силу и / или размер, есть несколько разных способов. пойти на это и отказаться от прессы — это еще не все.
Об авторе
Елена ПопадичЕлена Попадич проработала в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете. Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.
Сравнительная оценка силы и электрической активности большой грудной мышцы во время упражнения на жим лежа в горизонтальной, наклонной и наклонной модальностях
Ferreira AMP.Comparaçà £ o da eficácia de dois testes de extenses de braços. Нервно-мышечная анафиляция большой грудной мышцы и трицепса плеча. [Монография]. Коимбра: Университет Коимбры; 2005 г.
Viguà © -MartÃn J. Atlas do corpo humano. Sà £ o Paulo: Barsa Planeta, 2007.
.Marques AP. Cadeias musculares: um programa para ensinar avaliaçà £ o fisioterapêutica global. 2-е изд. Сан-Паулу: Маноле, 2005.
Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон.Питни. Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Condit Res 2010; 24 (7): 1925-1930.
Marchetti PH, Arruda CC, Segamarchi LF, Soares EG, Ito ST, Luz Junior DA, Pelozo Junior O, Uchida MC. Exerccio supino: uma breve revisà £ o sobre os aspectos biomec ¢ nicos. Braz J Sports Exercise Res 2010; 1 (2): 135-142.
Fleck S, Kraemer W. Разработка программ тренировок с отягощениями.Шампанское; Human Kinetics, 2004.
.Миранда I. В качестве представителя компании по женской корпоративной деятельности: сравнительный опыт по реализации совместной взрослой жизни и регулярных практических занятий физическими упражнениями. [Dissertaçà £ o de Mestrado]. Порту: Университет Порту; 2008.
Camargo AP. Desenvolvimento de um medidor eletrônico vazà £ o utilizando cà © lula de carga. [Dissertaçà £ o de Mestrado]. Пирасикаба: Университет Сан-Паулу; 2009.
Rodrigues JA, Büll ML, Dias GA, Gonçalvez M, Guazzelli JF.Электромиографический анализ большой грудной и передней дельтовидных мышц в наклонном «летящем» упражнении с нагрузками. Электромиогр Клин Нейрофизиол 2006; 46 (7-8): 441-448.
Furtado ETF, Silva GP, GuimarÃş es MP, Santos TP, Campos YAC, Botelho ERA, Silva AC, Silva SF. Comparaçà £ o entre valores obtidos a partir do teste de uma Repetiçà £ o máxima para os упражнения supino reto, inclinado e declinado. Rev Digital Efdeportes 2010; 15 (144): 1-6.
Lakatos EM, Marconi MA.Fundamentos de metodologia cientÃfica. 5 изд. Сан-Паулу: Атлас, 2008.
Северино А.Дж. Metodologia do trabalho cientÃfico. 23 изд. SÃ £ o Paulo: Cortez, 2007.
.Brasil. Ministà © rio da Saúde. Conselho Nacional de Saúde. Comissà £ o Nacional de à ‰ tica em Pesquisa (Conep). Решение 196/96 sobre pesquisas envolvendo seres humanos. Бразилия, 1996.
Gonzalez AI, Del Castanhel A, Comim CM, Souza KO, Tuon L. Utilizaçà £ o da EMG de superfÃcie como mà © todo de análise de força muscular e funçà £ o respratÃria em portadores de distrofinopatias .Fisioter Bras 2006; 7 (4): 118-123.
Роша Джениор В.А., Джентил П., Оливейра Э., Кармо Дж. Сравнение ативидадной ЭМГ на большую часть тела, переднюю дельтовидную мышцу и плечевую мышцу плечевого сустава для упражнений супино рето и распятие. Rev Bras Med Esporte 2007; 13 (1): 51-54.
Penido LNA, Carvalho RES, Pereira FD, Oliveira RAA, Silva AC, Silva SF. Сравним для максимальной мышечной изомии trica dinà ¢ mica em três Diferentes à ngulos do Supino.Rev Acta Bras Mov Hum 2012; 2 (1): 24-33.
Cacchio A, Don R, Ranavolo A, Guerra E, McCaw ST, Procaccianti R, Camerota F, Frascarelli M, Santilli V. Влияние 8-недельных силовых тренировок с двумя моделями тренажеров для жима от груди на структуру мышечной активности и силу. J Electromyogr Kinesiol 2008; 18 (4): 618-627.
Glass SC, Armstrong T. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res 1997; 11 (3): 163-167.
Барнетт К., Кипперс В., Тернер П. Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча. J Strength Cond Res 1995; 9 (4): 222–227.
Lehman GJ. Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. J Strength Cond Res 2005; 19 (3): 587-591.
Hermens HJ, Freriks B, Merletti R, Hägg G, Stegeman D, Blok J, Rau G.Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии, результаты проекта SENIAM. Enschede: Roessingh Research and Development b.v., 1999.
Кубо К., Цунода Н., Канехиса Х., Фукунага Т. Активация мышц-агонистов и антагонистов под разными углами суставов во время максимальных изометрических усилий. Eur J Appl Physiol 2004; 91 (2-3): 349-352.
Делавье Ф. Guia dos movimentos de musculaçà £ o: abordagem anatômica. 3-е изд. Sà £ o Paulo: Manole, 2002.
.De Luca CJ.Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. J Appl Biomech 1997; 13: 135-163.
Potney LG, Рой Ш. Элетромиография и яички, проводящие нервную систему. В: Oâ € ™ Sullivan SB, Schmitz TJ. Fisioterapia: avaliaçà £ o e tratamento. 5а изд. Баруэри: Маноле, 2010.
Жим лежа на 4 лежа
Вот что вам нужно знать …
- Большой трицепс вам не поможет, если вы не можете пробить точку преткновения на груди.Так что остановите это с помощью жима с досок и жима с пола и работайте над жимом наклона и над головой.
- Для прочного основания для жима лежа и стабильной траектории штанги важнее широкие трапы и прочные ретракторы лопатки.
- Жим лежа не более опасен, чем любое другое упражнение со штангой, и может быть полезен для плеч, если выполняется с хорошей техникой и здравым смыслом.
- Великие жимовики жмут штангу по J-образной, а не по прямой линии, чтобы максимально использовать рычаг.
Неправильно истолкованные слова многослойных пауэрлифтеров дошли до масс. А теперь атлеты без жима (без жимовой майки) испытывают неоправданные страдания и разочарование как побочный эффект.
Подобно телефонной игре, правда теряется, поскольку каждая часть информации передается из уст гигантов на интернет-форумы и спортивные залы. Хороший совет сильных людей превращается во что-то смехотворно фальшивое и бесполезное.
Если ты когда-либо ошибался из-за плохого совета по жиму лежа, я тебя чувствую.Я был там. После многих лет борьбы за увеличение числа моих жимов лежа, несмотря на догматические предложения армий клавишников, я наконец обнаружил правду. Штанга — отличный инструмент обучения, но ее учение легко игнорировать, если пропаганда промывает вам мозги.
Менее чем за год я прибавил 50 фунтов в своем жиме лежа на соревнованиях. В чем мой секрет? Я отказался от всего, что узнал о жиме лежа, и прислушался к тому, что мне говорили в баре в течение многих лет.Вот четыре мифа о жиме лежа, которые я разрушил во время своего путешествия.
Миф: большие трицепсы создают большую скамью
Правда: большие Все создают большую скамью
Где-то по ходу дела кто-то решил, что жим лежа, почитаемый веками за его способность наращивать массивные мышцы груди и дельты, на самом деле управляется трицепсами. Вскоре каждый тощий ребенок с абонементом в тренажерный зал отказался от жима над головой и скамьи на наклонной скамье в пользу жима с досок, жима с пола и разгибаний на трицепс.
Результат? Многие люди улучшили блокировку жима лежа, но никогда не могли использовать ее, потому что они все еще не могли преодолеть точку преткновения на груди. Если вы не в жимовой майке, которая сбрасывает штангу с груди, как батут из полиэстера, тяжелоатлеты почти всегда останавливаются в первой половине жима.
Еще более загадочной является идея о том, что упражнения на трицепс, такие как жимы с пола, жимы с упоров и жимы с одной или двух досок, тренируют «низ» жима лежа.Эти упражнения могут приближаться к «мертвой точке» лифтера, но так же, как перенос тяги со стойки (или ее отсутствие) на становую тягу, вы получите сильный только в этой точке, а не с по в этой точке.
Но камень преткновения — это всего лишь часть головоломки. Ускорение строительства до мертвой точки предотвратит сваливание и перенесет вас по нейтральной полосе. Вам понадобятся чудовищные плечи и молниеносная скорость от груди, чтобы улучшить нижнюю половину скамьи. Жим с пола и жим с досок — ничто по сравнению с повторениями с паузой или жимом с динамическим усилием, когда речь идет о разрушении ужасной мертвой точки в нижней половине.
Кстати, если вы парень среднего роста и скамейка менее 225, или девушка среднего размера и скамья меньше веса вашего тела, пожалуйста, прекратите жим с досок и жим с булавками в целом. Наращивайте мышечную массу и учитесь быть взрывным, прежде чем возиться с работой с определенным диапазоном движений. Извини, что лопнул твой пузырь, если ты до сих пор катаешься на клее, вызванном созданием собственного набора досок из Home Depot.
Независимо от того, насколько модными стали трицепсы, не пропускайте жим над головой или жим гантелей вместо изолированной работы на трицепс.Создание более крупных и сильных грудных мышц и плеч разрушит изначальную точку преткновения в жиме лежа и позволит знаменитым трицепсам выполнять свою работу. Правильно расставляйте приоритеты.
Миф: широта — это ваша основа
Истина: верхняя часть спины — это ваша основа
Помните, как вы впервые столкнулись с аргументом «ширина спинки против толщины спинки»? А потом вы выросли, переехали из подвала родителей и поняли, что это неважно? Что ж, пора снова заняться спортом, потому что для жима лежа это имеет значение.
латов — это заслуга создания прочной основы для жима лежа. Опять же, это верно, если вы экипированный жимом с талией King Hippo (и если вы помните, кем был King Hippo, вы получите удар кулаком за то, что родились в 80-х), но для сырого жимовика — ловушки и ромбовидные фигуры. зафиксируйте плечи на месте для большого пресса.
Джим Вендлер объясняет это просто:
«В жиме в майке гриф начинается далеко над областью груди / живота. Широчайшие мышцы нужно держать очень плотно, чтобы траектория штанги оставалась сильной и правильной.В жиме без нагрузки штанга опускается намного выше, поэтому большая часть веса ложится на верхнюю часть спины. Вот почему необработанный жим круче — он дает вам хороший повод сделать массу упражнений на верхнюю часть спины и трапецию ».
Было бы упущением не последовать совету Джима. Ударьте верхнюю часть спины тягами под разными углами, подтягиваниями с разными хватами, становой тягой, подтягиванием лица, подтягиваниями и переноской. Не выбрасывайте тяги вниз и пуловеры, но поставьте толщину выше ширины в свой список приоритетов, если вы хотите большую необработанную скамью.
Миф: жим лежа ломает плечи
Правда: жим, как осел, ломает ваши плечи
Жим лежа несправедливо критиковали за то, что он разрушает плечи. Это является виновным в нескольких вещах, которые не совсем удобны для плеч. Это приводит к кифотической позе и внутреннему вращению плеч. Он фиксирует стебли и не позволяет им двигаться естественным образом. И это съедает драгоценное время, которое вы могли бы потратить на внешние вращения с милыми розовыми гантелями.
Честно говоря, с хорошей техникой, разумным программированием и намеком на самоконтроль, жим лежа не более опасен, чем любой другой подъем штанги.
Многие тренеры рекомендуют соотношение тяги и толчка 2: 1, чтобы предотвратить дисбаланс, вызванный тяжелым жимом. На практике вам понадобится намного больше объема верхней части спины, чтобы оставаться здоровым просто потому, что , пока ваша скамья не сосет, вы никогда не будете грести с таким весом, как жим . Механика и группы мышц слишком разные, и у кого есть время или способности к восстановлению, чтобы так часто грести?
Имеет смысл использовать более легкие упражнения для сверхбольших объемов, как рекомендует Джо ДеФранко.ДеФранко, прославившийся тем, что готовил претендентов на участие в Комбинате НФЛ, применяет подход бодибилдинга к работе над верхней частью спины, нападая на нее с большого объема с разных сторон.
Он сказал, что легенда WWE Triple H выполнила более 30 000 подтягиваний группы за два года. Несколько сотен тяговых упражнений в день принесут огромную пользу для осанки и не дадут вам переборов, как тяга со штангой. Это не сексуально, но работает.
Хотите много жать и сохранить здоровье плеч? Овладейте хорошей техникой, прежде чем достигнете максимума.Не разгибайте локти, как курицу. Не выполняйте жим лежа четыре раза в неделю. Не пропускайте работу над верхней частью спины. Сядьте прямо за свой стол. И из любви к железу время от времени выполняйте упражнения на подвижность плеч.
Чрезмерное упрощение? Да, но еще худшее упрощение — навешивать на жим лежа несправедливый ярлык вреда для ваших плеч. Жим лежа не вреден для ваших плеч. Плохой жим лежа вреден для плеч.
Миф: лучшие жимы жима по прямой
Правда: жим сильных жимов по J-образной кривой
Кратчайшее расстояние между двумя точками — прямая линия.Это логика, лежащая в основе мысли о том, что для того, чтобы жать как можно больший вес, вы должны жать гриф по прямой линии. Работа равна силе, умноженной на расстояние, поэтому прямая траектория штанги означает меньше работы, чем изогнутая траектория для нажатия того же веса. Почему бы не пойти по пути наименьшего сопротивления?
Это имеет смысл, пока вы не поймете, что перемещение максимального веса требует надлежащих рычагов, крутящего момента и всего прочего. Когда вы выполняете жим лежа для силы, вы опускаете штангу чуть ниже линии сосков.Это переносит вес дальше от плеч, которые являются осью вращения. Чем дальше груз находится от оси вращения, тем больше длина плеча момента (то есть расстояние между осью вращения и приложением силы).
Самый простой способ понять момент рук — это подумать о сгибании рук на бицепс. Локоть — ось вращения. Чем дальше штанга удаляется от оси вращения, тем длиннее плечо момента и тем тяжелее становится подъем.Вот почему нижняя часть локона легкая, а верхняя часть локона легкая, но середина — это то место, где вы застреваете. Вот почему люди откидываются назад и «жульничают» во время сгибаний рук — это укорачивает момент руки.
Если вы жмете штангу прямо вверх, руки будут ближе к вашим ногам в точке локаута, чем если бы вы нажимали штангу вверх и назад к лицу в локауте. Нажатие прямо вверх может уменьшить расстояние, которое должна пройти штанга, но плечо момента все равно длиннее, чем было бы, если бы вы нажали вверх и назад .
Точно так же штанга никогда не центрируется над более крупными работающими мышцами (грудь и плечи) во время жима с прямой штангой. В результате меньшие мышцы (трицепсы, предплечья) выполняют больше работы. Но когда штанга движется назад по J-образной кривой, штанга заканчивается непосредственно над всеми задействованными суставами и мышцами (кисть, запястье, предплечье, локоть, трицепс, грудь, плечо), как полы и фундамент высокого здания. При этом задействуются все структуры верхней части тела, чтобы гармонично поднимать вес.
Важна ли биомеханика? Вы делаете ставку. Но вам не нужна докторская степень, чтобы знать, что если ваши суставы не «складываются» как можно быстрее во время жима, вам будет нелегко закончить упражнение. Достаточно взглянуть на классическую иллюстрацию трех полосок ниже. Тот, что слева, — новичок, поднимающий 245 фунтов; тот, что посередине, — продвинутый лифтер, толкающий 463 фунта; а справа — всемогущий Билл Казмайер, весящий 605 фунтов.
Понятно, что Каз (крайний справа) нажимал на штангу с гораздо большим движением по горизонтали, чем новичок.Он больше работал? Технически да. Но он оптимизировал свои рычаги, поставив штангу на нужные мышцы в нужное время. А с жимом весом более 600 фунтов сложно поспорить.
Больше никакой лжи
Вместо того, чтобы привязываться к произвольному набору неписаных правил жима лежа, посмотрите на лучших в мире жимов лежа и обратите внимание на их неизменные черты: огромные грудные мышцы и плечи, сильная верхняя часть спины, эффективная техника и сверхзвуковая скорость штанги. Прежде чем вы даже подумаете о о своем следующем наборе откатов, подумайте, что вам нужно сделать, чтобы подражать этим лифтерам.
Тяга на скамье на наклонной скамье взорвет вашу спину
Вы не можете построить хорошую тренировку (или по-настоящему пляжное тело), не выполняя много тяговых упражнений, потому что тяги налагают серьезные мышцы на вашу спину и защищают ваши плечи от травм. Но вы также должны выполнять эти тяги правильно, и именно здесь на помощь приходит тяга на скамье на наклонной скамье.
Этот простой вариант стандартной тяги гантелей поднимет вашу спину по-новому, и сделает вас сильнее, когда вы сделаете старые. -школьные ряды тоже.Это ключевой способ сочетать тренировки спины и нагрузку на нижние широчайшие, и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. и помощник редактора по фитнесу Бретт Уильямс здесь, чтобы показать вам, как именно его выполнять, чтобы вы могли полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале.
Тяга на скамье на наклонной скамье кажется простым движением, но чтобы извлечь из него максимальную пользу, необходимо понимать его тонкости. Это означает понимание своего положения тела на скамье (нет, вам не нужно там лежать) и владение каждым повторением.Читайте краткое изложение:
Торс никогда не отдыхает
Eb говорит: Скамья помогает вам найти угол, отличный от стандартного угла тяги гантелей, угол, который поможет вам сосредоточиться на нижних широтах. больше, и тянуть с большим контролем. Это не означает расслабление на скамейке. Вместо этого создайте прочный, жесткий каркас еще до того, как сделаете повторение. Ягодицы должны быть сжаты, вы должны вдыхать пресс в скамью и напрягать мышцы верхней и средней части спины, чтобы плечи не опускались вперед.
Never Lose Chest Contact
Eb говорит: Скамья также предназначена для того, чтобы держать вас под контролем. Ваша грудь не должна расслабляться на скамье, но всегда должна соприкасаться со скамьей в течение всего подхода. Заставляя грудь всегда касаться скамейки, вы застраховываете две вещи. Во-первых, это означает, что вы не собираетесь прогибать нижнюю часть спины. Во-вторых, это заставит мышцы средней части спины инициировать гребное движение.Если вы качаете грудью вверх и вниз, импульс забирает это у мышц средней части спины, и вы упускаете все достоинства упражнения.
Держитесь подальше от ловушек
Eb говорит: Сосредоточьтесь на гребле вниз и назад и на гребле локтями. Не пытайтесь подняться слишком высоко в этом ряду, потому что в этом нет необходимости. Подумайте о гребле до тех пор, пока ваши плечи не станут параллельны (или чуть выше) туловища. Гребите слишком высоко, и на самом деле вы не будете «грести», чтобы туда подняться; вместо этого вы будете использовать скорость, генерируемую в начале движения, чтобы продолжать движение рук вверх.Ваше практическое правило в наклонной гребле — грести настолько высоко, насколько вы можете сжать и удерживать. Если вы гребете вверх, а ваши плечи смещаются вниз, потому что вы не можете сжимать и удерживать, значит, вы гребли слишком высоко .
Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Жим лежа создал дьявол
Автор: Джейсон Гласс BHK CSCS
Я призываю всех взять немного жидкости для зажигалок, окунуть свою скамейку и зажечь ее пламенем! Да, пора сжечь скамейки! Жим лежа — это лидер в мире силы и кондиционирования, бодибилдинга и фитнеса.Все старое снова новое, но это упражнение можно оставить в прошлом. Сожги свои скамейки!
Подождите, пока ваш клиент закончит свое последнее повторение, прежде чем поджечь скамейку.«Братан, сколько ты жмешь?» Кого волнует, нужна ли вам скамья, чтобы жать ее? Бывает ли в вашей жизни, что помимо тренажерного зала, вы лежите на спине и вам нужно отжать 300 фунтов от груди? Если вы не участвуете в соревнованиях по жиму лежа, вам нужно пересмотреть время и энергию, которые вы тратите, лежа на спине.
Горизонтальный кабельный жим даст лучший прирост силы, чем жим лежа. Позвольте мне предисловить к этому смелому заявлению свою точку зрения. Я силовой тренер, который тренирует ротационных спортсменов в таких видах спорта, как футбол, бейсбол, гольф и экстремальные виды спорта. Тренирую спортсменов! Если вы спортсмен или тренируете спортсменов, жим на канате увеличит вашу силу и развитие мощности быстрее и эффективнее, чем жим лежа. Если вы не спортсмен и ваша главная цель — развить гипертрофию в эстетических целях или вам нужно развить силу для конкретных соревнований по прессу, тогда наденьте немного Нила Янга и продолжайте жимать лежа в свободном мире! В противном случае вам пора встать со спины и развить силу, стоя на земле, используя все свое тело.
Когда я впервые поделился этой концепцией на Всемирном саммите по гольфу и фитнесу 2014 года, тренеры по фитнесу завязали свои трусики в узел, потому что считали, что это атака на ключевой фундаментальный элемент их программирования. Как будто я сказал им, что Санта ненастоящий, но вместо этого он был их слегка пьяным отцом со слишком большим количеством скотча на дыхании, наполняющим эти чулки. «Рождество!» Так же, как Санта-Клаус и другие детские убеждения, от которых мы боимся отказаться, жим лежа также становится вымышленным персонажем нашего тренировочного прошлого.Позволить себе согласиться с этим утверждением — врожденный страх. Если я согласен с этим, что будет дальше? Стал бы я подвергать сомнению все ключевые подъемники? Что дальше на огневом рубеже? Приседания? В следующий раз я говорил на эту тему на саммите Perform Better Summit 2015, где ко мне подошли хорошо начитанные и образованные тренеры, которые утверждали, что вы не можете жать 300 фунтов на тросе, но можете жать его лежа. Таким образом, жим даст лучший прирост силы. Кого волнует, сколько вы можете жать, если это изолированно от остальной части вашего спортивного тела? Если вы не можете выразить свою силу в жиме лежа 300 фунтов в реальном мире, для чего это нужно? ВОЙНА! Боже правый, зачем он нужен! Абсолютно ничего не повторяю! Если мы собираемся воевать и рассуждать о двух сторонах этого уравнения, нам нужно расположить поле битвы:
Жим лежа: пока вы не узнаете лучше!
Старая отметка:
Давайте сначала посмотрим на жим лежа.Томас Бэкл в библии силового тренера «Основы силы и кондиционирования» утверждает, что для правильной техники жима лежа требуется, чтобы у вас было 5 точек соприкосновения. 1 голова, 2 плеча, 1 таз на скамье и 2 ступни на полу. Эй, погоди, это 6 баллов! Хорошо, может быть, я добавил таз, потому что я ненавижу выгнутую спину, когда молодые деньги идут за своим PB. В целях безопасности для попыток 1ПМ требуется корректировщик. Изменяя ширину захвата, добавляя наклон или наклон скамьи, вы прорабатываете различные мышечные волокна груди.Опустите вес на грудину, согнув локти не менее чем на 90 градусов. Когда вы нажимаете на гриф, к скамье прилагается равная и противоположная сила. Если скамья находится на устойчивой поверхности, сжатие обивки скамьи будет увеличиваться, пока тело и скамья не станут одним целым. Теперь сила, прилагаемая основными движущими силами, включая, но не исключительно, грудные мышцы и трицепсы, будет перемещать штангу. Для более изолированного сокращения грудных мышц и увеличения вариативности подъема используйте гантели! Гантели требуют, чтобы каждая рука работала независимо, что требует большей стабильности и контроля над плечевыми мышцами и вращающей манжетой.Во время субмаксимальных подъемов основные мышцы и нижняя часть тела задействуются очень минимально. Я понимаю, что основная сила и контроль не являются целью жима лежа, но это должно быть, если спортсмен хочет использовать свои новые навыки прессинга на поле боя.
Swiss Ball Press: для нестабильных людей … буквально !:
Используйте только 5 фунтов или меньше из-за нестабильности мяча под вами.В начале 90-х произошел сдвиг в культуре тренажерного зала с введением тренировки на нестабильных поверхностях.Индустрия персональных тренировок переживала бум, и жим гантелей на швейцарском мяче рос. Его считали сложнее, чем жим лежа, потому что он заставлял пользователя больше задействовать основные мышцы и касаться земли. Правда! Проблема с этой нестабильной тренировкой на поверхности заключалась в том, что спортсмен не мог создать на этом предмете столько силы. В отличие от скамейки, мяч продолжал сжиматься и двигаться под действием сил, приложенных к нему спортсменом, отжимающим мяч. Из-за этого; Сообщества силовых, силовых и бодибилдеров откатывали мячи в сторону и пристегивали свои грузовые пояса.«Вернемся к скамейкам!» Тренировки кора стали актуальными, и швейцарский мяч, босу и другие приспособления для поддержания равновесия получили отдельную секцию в тренажерном зале в зоне «функциональных тренировок».
Кабельный пресс: выбор чемпионов!
Кабельный пресс — это истинное выражение силы толчка. Поставьте ноги на землю, примите спортивную позу, отрегулируйте высоту троса до желаемого угла атаки и толкайте! Когда вы нажимаете на кабель, вы прижимаетесь к земле.Любая сила, приложенная к рукоятке кабеля, прикладывается к земле через ножки. А что насчет всех промежуточных частей тела? В этом вся прелесть канатного пресса: вес прижима ограничен самым слабым звеном корпуса. Если какая-либо часть тела не так прочна, как самое сильное звено цепи, вес не сдвинется с места. С помощью жима на канате мы получаем весь набор мышц для устойчивости плеча, который мы получили бы от жима гантелей, но мы добавляем стабильность лопатки.Представьте свою лопатку, лежащую на скамейке. Когда ваша рука прижимается к перекладине, ваша рука прижимается к плечевому поясу, который прижимается к скамье. Уберите скамью, и теперь мышцы, которые стабилизируют лопатку, должны действовать как клейкая лента и удерживать руку и плечевой пояс на туловище. Такой стиль нажатия усиливает эти стабилизаторы и позволяет нам прикладывать к ним большее усилие. Стабилизаторы лопатки должны фиксироваться или передавать усилие на следующий участок цепи, который является стержнем.Основная мускулатура должна работать над опорой позы, сопротивляться сгибанию, разгибанию, боковому изгибу и вращению, создавая при этом стабильную основу для плеч и рук, с которой можно прикладывать силу. При выполнении жима на канате одной рукой вы также должны контролировать вращение и крутящий момент на позвоночнике. Диафрагма помогает регулировать внутрибрюшное давление, что способствует стабилизации позвоночника и позволяет передавать силу через туловище. Внизу по цепи ядро контролирует таз вместе с мышцами, которые соединяют ноги с тазом.Ягодицы контролируют сгибание бедра и сопротивляются ему, помогая контролировать наклон таза, объединяясь с брюшным прессом. Ноги должны действовать как столбы, которые могут прикладывать идеальное количество силы к земле, чтобы перемещать вес вперед, не теряя связи с землей или создавая силы, с которыми остальная часть цепи не может справиться.
Мы могли бы провести здесь урок анатомии и физиологии, но я думаю, вы поняли суть. Во время жима на канате происходит гораздо больше действий во всем теле, чем во время жима лежа.Так почему же вы не можете выполнять жим стоя, используя все тело, по сравнению с жимом с использованием только нескольких изолированных групп мышц, как в жиме лежа? В цепи должно быть слабое звено, которое рассматривается судом, а не всей цепочкой. Почему спортсмен с самым большим жимом лежа не всегда обладает самой высокой силой жима в горизонтальном положении? Опять же, вам нужно взглянуть на другие элементы, составляющие всю цепь, используемую в горизонтальном канатном прессе. Разве наша главная цель при тестировании жима лежа нашего спортсмена — не увидеть, сколько силы он сможет приложить к другому телу или объекту во время занятий спортом?
Займите, например, позицию нападающего лайнмена в футболе.Допустим, у нас есть 2 спортсмена одинакового роста и навыков. Спортсмен А может жать 300 фунтов и горизонтально жать 175 фунтов горизонтально, используя жим на канате. Спортсмен Б может жать только 250 фунтов, но может жать 200 фунтов в горизонтальном положении. Какой ты выберешь? Некоторые тренеры утверждают, что ваша способность применять горизонтальную силу — это сумма ее частей. Повышение способности спортсмена к прессингу лучше всего тренировать, разбивая движение на отдельные элементы и изолируя их, а затем складывая их вместе, чтобы создать движение полной цепи.Подошвенное сгибание, разгибание колена, разгибание бедра, стабильность корпуса, стабильность лопатки / плечевого пояса, приведение рук и разгибание локтей. Это те же самые тренеры, которые считают, что асимметрию нужно тренировать, добавляя больше повторений к слабой стороне, пока она не догонит! Я не согласен. Я чувствую, что слабое звено догонит остальную часть цепи. Теперь я скажу, что если бы мы были уверены, что разгибание бедра было слабым звеном, я бы работал непосредственно над улучшением становой тяги и приседаний, потому что они остаются верными нашей модели многосуставных упражнений с полной цепью.В особенности становая тяга, которая потребует захвата, стабильности вращающей манжеты, стабильности лопатки, стабильности позвоночника, стабильности кора, контроля таза, разгибания бедер и создания силы ног. Не поймите меня неправильно; Только участие в горизонтальном жиме на канате само по себе за исключением всех других упражнений — не лучший рецепт для создания горизонтальной силы, но оно, безусловно, должно составлять основную часть вашего программирования. Что мне нравится в жиме на канате, так это вариативность этого типа упражнений.Вы можете изменить угол сопротивления, величину сопротивления, позу, позу и легко прогрессировать или регрессировать в упражнениях, а также настроить сопротивление в соответствии с вашими потребностями.
Займите позицию: и придерживайтесь ее!
При нажатии убедитесь, что у вас снята рубашка, чтобы не порвать ее.Положение вашей стопы в этом упражнении может сильно повлиять на силу, которую вы производите. Разделенная стойка — это стойка, создающая наибольшую силу. Он обеспечивает сагиттальную стабильность с дополнительной стабильностью во фронтальной плоскости, когда используется стойка на ширине плеч или больше.Задняя стопа должна быть согнута на подошве, чтобы охватить всю заднюю цепь. Представление, что вы сжимаете мяч между ведущей и опорной ногами, обеспечит вам фиксацию таза и усилит активацию кора. Раздельная стойка также позволяет нам идентифицировать любую асимметрию между левой или правой ногой. Когда вы переходите в квадратную стойку, мы теряем устойчивость в сагиттальной плоскости, но получаем больший контроль во фронтальной плоскости. Проблема в том, что сопротивление прилагается в сагиттальной плоскости, поэтому мы теряем генерирование силы в стойке.Тем не менее, мы все больше полагаемся на проприоцепцию корпуса и стопы для достижения баланса. Если вы действительно хотите проверить свою симметрию и способность динамически применять силу в более спортивной манере, попробуйте жим с канатом в стойке на одной ноге. В стойке на одной ноге сила не является фокусом, вместо этого основное внимание уделяется контролю поперечных и вращательных сил в нижней части тела.
Изменение положения сопротивления: плоскость против плоскости
Когда вы работаете со спортсменами, вам необходимо увеличить силу и мощность, но, что более важно, вам необходимо улучшить эти результаты в различных плоскостях и из различных поз или положений.Представьте себе атакующего лайнмена, который прямо вооружает полузащитника, который атакует его фронтальную плоскость, двигая ногами в сагиттальной плоскости. Через миллисекунду он шаркает во фронтальной плоскости, а в сагиттальной плоскости дрожит предплечьями. Этому атлету необходимо без компенсации применять силу в различных положениях тела в нескольких плоскостях. Затем нам нужно тренировать этого спортсмена в нескольких положениях и применять силу в нескольких плоскостях. Здесь жим с канатной тягой превосходит жим лежа, в котором одно положение тела и одна плоскость движения.Вы можете менять плоскость, используя наклонную или наклонную скамью, но в жиме лежа отсутствует вариативность от повторения к повторению, как в жиме с канатом.
Начните с горизонтального пресса. Силовая линия перпендикулярна туловищу. Если вы занимаетесь жимом лежа, ваше тело скажет: «Ах, это здорово. Это кажется знакомым! » Если вы овладеете этой позой без какой-либо компенсации, теперь вы можете бросить вызов телу и поставить спортсмена в спортивную позу. Поместите тросовую систему на верхнюю часть системы шкивов, снова приложив силовую линию перпендикулярно к углу позвоночника.Противоположность этому — опустить шкив вниз в той же позе и нажать на наклон. Это, очевидно, задействует больше дельт и верхних грудных мышц, как при наклонном прессе.
Рукоятки, рукоятки и вариативность захвата: лучшее сцепление!
Кларк Кент выполняет Serratus Press. Положение имеет значение!Одна общая черта между жимом лежа и канатным жимом — это возможности, доступные нам, когда дело доходит до управления сопротивлением. Мы можем использовать штанги, гантели, гири или ленты.То, как мы держимся за источник сопротивления, предъявляет к нашему телу множество требований. Вот некоторые из наших вариантов и соображений по поводу этих вариантов: 1 штанга 2 руки: в классическом жиме лежа используется 1 штанга с двумя руками, помещенными на перекладину, с приложением силы по линии силы тяжести. Кабельный пресс можно также выполнять с двумя кабелями, прикрепленными к каждому концу штанги. Здесь силовую линию можно изменять, регулируя высоту или положение шкива. Спортсмен имеет возможность следовать этой силовой линии или изменять ее на протяжении всего упражнения.2 ручки 2 руки: эта опция обеспечивает независимое движение каждой руки. Держась за 2 гантели или 2 независимых троса, вы быстро обнаружите любую асимметрию или дефицит силы. Требования к устойчивости плечевого пояса возрастают в геометрической прогрессии. Количество создаваемого усилия уменьшается, когда мы добавляем независимые ручки, но общая производительность часто оказывается выше. 1 Рукоятка 1 Рукоятка: как только мы добавляем одну ручку с одним источником сопротивления, мы добавляем крутящий момент, потенциальные силы сдвига и увеличиваем требования тел к контролю или сопротивлению вращению.Здесь положение вашей стопы или стойка будут играть огромную роль в управлении силой. Раздельная стойка с передней ногой, расположенной напротив руки, держащей сопротивление, — лучшее положение для приложения силы с помощью одной ручки и одного источника сопротивления. Стойка на одной ноге предъявляет совершенно другие требования к этому типу жима с каната. В ипсилатеральной стойке на одной ноге (одна и та же боковая ступня и рука) силы, прикладываемые от пресса, проходят через аналогичную линию тела. Контралатеральная стойка на одной ноге (положение руки противоположно стопе) предъявляет к телу требования к крутящему моменту и предотвращению вращения.Упражнения для одной руки и одной ноги предназначены для улучшения проприоцепции и атлетизма спортсменов.
Жим одной рукой: заслужите право на вращение!
При выполнении жима одной рукой я не могу достаточно подчеркнуть важность контроля вращения перед созданием вращения. Большой вклад в силу жима одной рукой и выходную мощность вносят вращательные мышцы. Нажатие во время вращения облегчает пресс или позволяет нам создавать большее усилие. Большой! Но прежде, чем мы бросим пистолет, у меня всегда есть мои спортсмены: «Заработайте право на ротацию!» Это означает, что они должны иметь возможность нажимать, сопротивляясь вращению, прежде чем они начнут выполнять ротационные прессы.Если вы не сосредоточитесь на этом арендаторе, вы можете пропустить слабое звено, которое маскируется динамическим вращательным движением.
Сожги свои скамейки: серьезно!
Вы, наконец, отказались от своих бейсбольных карточек, коллекции Барби и Playboy, когда поженились. Пришло время избавиться от еще одной древней реликвии, которую вы несете с собой из своего прошлого. Выбросьте Bosu Ball, Ab Roller, Thigh Master и поставьте скамью на вершину своего старого устаревшего фитнес-оборудования.Все, что вам нужно, — это безопасное и хорошо вентилируемое помещение, немного жидкости для зажигалки и искра, и вы готовы «сжечь свои скамейки»! Или оставьте скамейку в вашем учреждении для подъемов, отжиманий на наклонной скамье, бурпи на скамье, вешалки для одежды, используйте ее как место для консультаций с клиентами или обеда. Вы освободите ценную площадь в тренажерном зале, и ваши спортсмены поправятся!
Для получения дополнительных комментариев по этому вопросу ознакомьтесь с этим выпуском подкаста Coach Glass: Жим лежа был создан дьяволом:
Аппарат для жима от груди на наклонной скамье— FITNESS INSTITUTE
Жим лежа на наклонной скамье в основном работает с большой грудной мышцей (верхняя часть груди ), а также с передней дельтовидной (переднее плечо) и на трицепс (тыльная часть рук).Узнайте, как выполнять этот вариант жима лежа вместе с командой Fitness Institute!
Тренажер: Hammer Strength Iso-Lateral Chest / Back
Для начала отрегулируйте сиденье до подходящей высоты и установите вес. Ручки должны совпадать с серединой груди. Равномерно возьмитесь за ручки, удерживая ступни на полу (Рисунок 1).
Надавите на ручки вверх, пока руки не станут прямыми, обеспечивая мягкость суставов (Рисунок 2).Чтобы закончить это движение, опустите и согните руки в локтях, возвращая ручки к груди.
Классификация упражнений:
Основные суставы:
- Плечевой сустав
- Лопатка
- Локтевой сустав
Основные мышцы грудной клетки:
- большой грудной мышцы Голова)
- Передняя дельтовидная мышца
- Передняя зубчатая мышца
- Трицепс плеча
Совместное действие во время концентрической фазы:
- Горизонтальное сгибание плеча
- Вытягивание лопатки до локтя
- Обратитесь за советом к своему фитнес-тренеру, врачам и / или другим специалистам в области здравоохранения, если вы новичок в занятиях спортом или у вас есть травма или заболевание, о которых следует подумать.
Узнайте, как проверить свою физическую форму ЗДЕСЬ.
Дополнительные упражнения в тренажерном зале ЗДЕСЬ
Дополнительные силовые упражнения ЗДЕСЬ
Дополнительные сведения о наших курсах по фитнесу и оздоровлению ЗДЕСЬ.
Жим лежа на наклонной скамье: гантели против штанги
Тяжелые жимовые упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, должны быть в центре вашей тренировки груди. Это важные упражнения для наращивания массы и силы для этой груди.
Есть несколько других эффективных упражнений для ударов по груди: например, разведение гантелей, троса или тренажера… все это отличные упражнения для стимуляции грудных мышц.Хотя эти упражнения играют важную роль в эффективной программе развития грудной клетки, они являются вторичными изолирующими упражнениями.
Жим штанги и гантелей — это ваши основные комплексные упражнения, которые всегда выполняются в начале тренировки груди, за которыми следуют важные второстепенные изолирующие упражнения.
Начало тренировки этими тяжелыми комплексными жимами в свежем виде позволяет перегружать грудь большим весом, создавая максимальное напряжение и задействуя наибольшее количество мышечных волокон.Это лучший выбор упражнений для постепенного увеличения веса и отслеживания прогресса в силе.
Движения изолированной мухи являются дополнительными финишерами, которые стимулируют мышечные волокна в разных точках кривой силы, а поскольку сокращение является изолированным, это помогает улучшить связь между мышцами и мышцами.
Сегодня я собираюсь изучить два сложных комплексных упражнения для груди (штанги и гантели), чтобы увидеть, какое из них лучше с точки зрения роста и силы.
Штанги имеют простую конструкцию, состоящую из одной металлической планки с добавленными грузами на каждом конце. Жим штанги уже много лет является стандартной практикой в бодибилдинге и пауэрлифтинге; и часто это первое упражнение, которое используется для измерения силы человека в целом.
Жим штанги лежа — это проверенный на практике инструмент для наращивания мышц и силы груди.
Но давайте посмотрим, насколько хорошо штанга складывается с гантелями в разделе развития груди.
ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЯ
Большая грудная мышца (грудная клетка) представляет собой веерообразную мышцу, которая идет от грудины и прикрепляется к плечевой кости плеча. Короче говоря, основная роль грудных мышц заключается в том, чтобы заставить ваши плечи перемещаться по передней части туловища — движение, называемое «горизонтальное приведение». Когда эта мышца сокращается, она укорачивается и тянет за плечо, перемещая его к середине груди.
Когда вы используете штангу, ваш диапазон движений ограничен.Представьте, как вы жмете штангу. Ваши руки зафиксированы на перекладине и в конечном итоге направлены наружу и на одной линии с вашими плечами в верхней части движения. Плечи слегка расставлены сбоку от туловища.
Почему?
Потому что ваши руки держатся за перекладину и не могут двигаться дальше. Они заблокированы в этом положении. Если они застряли в этом единственном положении, ваши руки могут двигаться только так далеко, что ограничивает полный диапазон движений мышц.
А теперь подумайте о жиме гантели.Где ваши руки и руки находятся в верхней части движения? Верно. Они могут двигаться вдоль середины груди. Ваши плечи могут двигаться дальше по груди, потому что они не фиксируются на месте за счет твердой перекладины.
При использовании гантели ваши руки и, следовательно, ваши руки могут двигаться более свободно. Не ограничиваясь коротким диапазоном движений вверх и вниз, позволяет выполнять жим с изгибающим движением, что обеспечивает большее горизонтальное приведение. Другими словами, ваши грудные мышцы больше двигаются и работают усерднее, что позволяет вам хорошо сжать грудные мышцы и подвергать их напряжению за счет более широкого диапазона движений.
МЫШЕЧНАЯ СИММЕТРИЯ
Почти у каждого есть доминирующая сторона. Нет, мы не говорим о личностных качествах, требующих принятия на себя ответственности, а скорее о склонности отдавать предпочтение одной стороне тела. Например, большинство людей правши. В результате их плечо, бицепс, предплечье и кисть справа немного сильнее или более развиты, чем слева.
Даже если вы не замечаете этого при выполнении движения, ваша доминирующая сторона в определенной степени «поможет» более слабой стороне. Со временем это может привести к тому, что любой существующий дисбаланс станет явно выраженным, усиливая не только одностороннее доминирование мышц и снижая стабильность, но и уменьшая столь желанную визуальную симметрию, которую может обеспечить сбалансированный распорядок дня.
Каждый раз, когда я использую тренажер для сгибания рук на бицепс, я всегда выполняю подходы одной рукой за раз. Причина в том, что моя правая рука немного сильнее левой.Если бы я использовал обе руки на этом тренажере, моя правая рука (более сильная рука) выполняла бы больше подъема, особенно когда я достигну отказа. Это будет означать, что моя левая рука получает меньше сопротивления и, следовательно, меньше стимулирующего напряжения.
Жим штанги может создать аналогичную проблему. Если ваша правая сторона немного более доминирующая, тогда вы, естественно, будете сильнее нажимать на правую сторону, иногда даже слегка искажая свое тело в пользу более сильной стороны.
В результате этого может возникать дисбаланс в размере и силе различных мышц.Ваш правый бицепс, грудь или плечо становятся более развитыми, чем левый.
Как этого не допустить?
Просто убедитесь, что каждая сторона вашего тела получает одинаковое напряжение от данного упражнения.
Гантели снова предлагают решение. Использование гантелей вместо штанги означает, что каждая сторона тела работает независимо, чтобы поднять вес. Ваша доминирующая сторона не может «помочь». Результатом будет сбалансированное развитие силы, размера и устойчивости.
НАПРЯЖЕНИЕ МЫШЦ
Когда вы используете штангу, ваши руки обычно двигаются наружу, когда вы нажимаете на гирю. Большинство людей даже не замечают этого, когда делают жим штанги лежа. Но этот небольшой толчок рук наружу при нажатии заставляет задействовать другие мышцы, снимая некоторое напряжение с груди. Трицепс и плечо частично снимают напряжение, необходимое для наращивания мышц.
Этого следует избегать, если вы хотите максимизировать рост груди.С каждым повторением вы хотите, чтобы в груди было как можно больше напряжения.
Как я уже упоминал в первой части этого поста. Гантели позволяют мышцам груди сокращаться в большем диапазоне движений, в результате чего мышцы дольше находятся в напряжении. Гантели также подвергают грудные мышцы немного большему напряжению, чем штанга.
Когда вы жмете гантель, вы не получаете легкого толчка руками наружу. Когда руки пересекают переднюю часть тела, это более естественный пресс. Мышцы грудной клетки вынуждены работать больше, что приводит к большему напряжению и задействованию мышечных волокон грудных мышц.
ТЯЖЕЛОЕ НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛУЧШЕ
И последнее, короткое слово: хотя штанга может позволить вам поднимать более тяжелый общий вес, гантели позволяют вам поднимать более эффективно и естественно.