Жим на наклонной и горизонтальной скамье: Жим на наклонной скамье

Содержание

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.

Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди

Жим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.

Жим штанги лежа

Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.

В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.

Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»

Нужно ли выполнять жим лежа?

Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.

Плюсы жима лежа:

Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.

Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.

Минусы жима лежа:

Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.

Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.

Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.

Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа

Упражнения	Количество подходов	Количество повторений
1. Жим штанги на горизонтальной скамье	5	5
2. Жим штанги на наклонной скамье	3	8
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье	3	10
4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди	3	12

Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа

Упражнения	Количество подходов	Количество повторений
1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон)	3	8
2. Жим в тренажере сидя	3	8
3. Сведения рук в кроссовере	3	10
4. Отжимания с собственным весом	3	До отказа

Как выбрать угол наклона скамьи?

Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.

Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.

Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.

Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.

Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.

Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»

Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.

Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.

Недостатков всего два:

Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.

Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном

Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.

Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.

Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.

Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.

Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Почему я перестал делать жим лёжа? | FITNESS24

Сейчас диванные критики точно скажут: «Как же он вообще тогда тренируется? Присед не делает. Жим не делает. Может быть он визуализирует результат, и испускает ментальные волны:-)»

Вообще, жим я делаю. Но я не делаю жим именно на горизонтальной скамье. Хотя, раньше я его делал, и перестал делать только спустя какое-то время. И сейчас объясню почему.

В прошлый раз я писал вам о том, что существуют отзывчивые и неотзывчивые к тренировкам мышечные группы. Одной из таких мышечных групп у меня являются грудные мышцы.

Стоит мне только усиленно поделать жим лежа на протяжении какого-то времени, как грудные начинают активно расти. Настолько активно, что мне даже и не нужен такой рост. Потому что излишнее развитие некоторых мышечных групп приводит к неэстетичной диспропорции.

Из-за этого, мне, порой, наоборот, хочется не увеличить грудные, а уменьшить. Ну или, хотя бы, больше не увеличивать. Или тренировать их по-другому. И вот как раз про то, как я их тренирую по-другому, я сегодня вам и расскажу.

Начну, как водится, издалека. Дело в том, что грудные мышцы можно условно разделить на 3 части — верхняя, средняя и нижняя.

Когда вы делаете жим лёжа на горизонтальной скамье, у вас в большей степени включается в работу именно нижняя и средняя часть. А если вы еще делаете прогиб (обычно делают пауэрлифтеры, в бодибилдинге прогиб не приветствуется), то этот акцент на нижнюю часть грудных становится еще сильнее.

Верхняя же часть грудных в это время получает лишь малую часть нагрузки.

Таким образом, если вы постоянно будете практиковать для развития грудных только жим лежа на горизонтальной скамье, то вы получите переразвитый низ грудных, и недоразвитый верх. И выглядит это не очень эстетично.

В этом случае грудные мышцы будут выглядеть как мешок (это и произошло у меня). Хотя идеальное развитие грудных мышц подразумевает, чтобы они выглядели не как мешки, а как пластины у робокопа.

И для того, чтобы они при обрели такую форму, нужно давать меньше нагрузки на нижнюю часть грудных, и больше на верхнюю. Тогда развитие всех трёх условных частей будет происходить равномерно.

Как мы можем распределять нагрузку между верхом и низом? Тут принцип такой: чем горизонтальнее скамья — тем сильнее включается низ. И наоборот: чем выше вы поднимаете скамью вверх (меняете наклон), тем сильнее включается верх.

Теоретически, жим на горизонтальной скамье должен задействовать все части грудных одновременно. Жим вниз головой должен задействовать нижнюю часть. А жим на наклонной скамье — верхнюю.

Это абсолютно справедливо, но на практике, зачастую, низ всё равно перетягивает нагрузку на себя. Именно поэтому, при постоянном выполнении жима на горизонтальной скамье вы не получите равномерного развития, и низ всё равно окажется переразвитым.

Тут дело ещё вот в чём. Все эти разновидности жима могут по разному влиять на человека с плоской грудной клеткой, и на человека в выпуклой грудной клеткой.

Я думаю, для вас не секрет, что занятия бодибилдингом расширяют грудную клетку (за счет жимов, разводок, и т.д.), и она становится как бы «наклонной». То есть, если посмотреть на состоявшегося бодибилдера сбоку, то плоскость груди у него будет не горизонтальной, а именно наклонной.

В то же время, у новичков (особенно у худых эктоморфов), грудь, как раз таки наоборот, бывает плоской, и совсем не выпуклой (а иногда даже и впалой).

Поэтому, если все эти разновидности жима будет выполнять человек с плоской грудной клеткой, то они будут на него действовать так, как и должны. То есть, жим вниз головой будет развивать низ, жим на наклонной — верх, а горизонтальный жим — всё вместе одновременно.

Если же эти упражнения будет выполнять человек в развитой грудной клеткой, то для него всё изменится. Из-за его «наклонной» груди, когда он будет делать жим на горизонтальной скамье, его грудная клетка будет занимать такое положение в пространстве, как будто бы он выполняет жим вниз головой.

Когда он будет выполнять жим на наклонной скамье с небольшим углом наклона, то его грудная клетка будет занимать такое положение, как будтобы он делает горизонтальный жим.

Ну а если он возьмется на жим вниз головой, то для него это будет вообще как будто жим кверху ногами:-)

Поэтому, для людей с развитой грудной клеткой (таких как я), особенно важно делать акцент на развитии верха грудных мышц. И вот как это делал я.

Во-первых, сначала я перешёл с горизонтального жима на наклонный, а от горизонтального отказался полностью. Причем, из-за озвученных выше особенностей, я сделал вывод, что мне нужно делать большой наклон скамьи.

Если для людей с плоской грудью будет достаточно сделать наклон в 30 градусов, для того, чтобы заставить работать верх, то мне нужно как минимум 45 (обычно, я выставляю именно такой угол).

Во-вторых, со временем я понял, что только лишь переход на наклонный жим в моем случае будет недостаточным, и я решил перейти на крайний вариант — жим стоя. И только после этого я заметил, что верх груди действительно начал работать.

Да, для людей с плоской грудью жим вверх вообще, по сути дела, не является упражнением на грудные. Грудные у них в этом упражнении будут работать совсем чуть-чуть. Но в моём случае — это идеальный вариант. Для меня жим стоя работает также, как для них — жим на наклонной:-)

И когда это сделал, то я начал замечать улучшение ситуации. Не быстро. Медленно. Но всё-таки верх начал по чуть-чуть увеличиваться, и компенсировать собой переразвитый низ. И мои грудные постепенно начали менять свою форму, и приобретать более эстетичный внешний вид.

Не хочу сказать, что я, на данный момент, полностью исправил эту проблему, но я понял, что двигаюсь в правильном направлении. И если кто-то из вас столкнется с такой же проблемой — то теперь вы знаете, как с ней можно бороться.

Михаил Смирнов

Подпишитесь на мой канал, чтобы получать новые статьи.

Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Научные источники:

Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала — 18 июня 2013

Жим гантелями на наклонной скамье — Упражнения — Фитнес

Наклонный жим гантелей можно отнести в категорию лучших базовых упражнений для эффективной накачки грудных мышц и развития колоссальной силы.

Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

По техническим характеристикам упражнение максимально похоже на своего предшественника — жим штанги на наклонной скамье. Однако существуют некоторые отличия, о которых необходимо подробно рассказать, чтобы жим гантелей внес максимальный вклад в увеличение вашей груди.

Техника выполнения упражнения:

1. Выставьте наклонную скамью под углом в 30 градусов: это необходимо, чтобы на 100% задействовать мышечные волокна груди. Также использование подобного наклона дает возможность минимизировать работу трицепса и дельт.

2. Главное отличие и преимущество жима гантелей на наклонной скамье заключается в отсутствии между отягощениями грифа. Такое положение дает возможность увеличить амплитуду движения и намного лучше задействовать грудные мышцы.

3. Примите исходное положение и расположитесь на заранее подготовленной скамье. Выполняя негативную фазу с гантелями, необходимо следить, чтобы руки двигались параллельно на протяжении всего движения.

4. Достигнув глубины негативной фазы, вы почувствуете более глубокую растяжку грудных мышц, чем при работе со штангой. Дополнительно в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы, которые спят, когда движение выполняется с грифом.

5. Задержавшись на пару секунд в нижней точке и получив максимальную растяжку груди, выдохните и подконтрольным движением верните гантели в исходное положение.

6. Локти держите развернутыми и направленными в сторону ушей: это даст возможность качественно нагрузить мышечные волокна по всей плоскости груди.

Как правильно поднимать гантели в стартовую позицию?

Во всех фитнес-центрах 99 % атлетов просят подать им гантели для выполнения жима на наклонной скамье. Запомните неоспоримую аксиому: если вы не в состоянии самостоятельно закинуть гантели и принять исходное положение, значит, вес на данный момент для вас слишком велик.

Техника выполнения самостоятельного взятия гантелей в стартовую позицию:

1. Первым делом необходимо подкатить гантели к скамье, которая заранее подготовлена для выполнения упражнения.

2. Возьмитесь за гантели, приняв исходное положение, как при выполнении становой тяги, и выпрямитесь.

3. Дальше необходимо зафиксировать гантели на передней части бедер и плавным движением сесть на скамейку. При окончании движения гантели окажутся непосредственно на ваших бедрах.

4. Глубоко вдохните и резким толчковым движением, происходящим от носков, примите стартовое положение. Закидывая гантели вышеописанным образом, вы столкнетесь с проблемой выполнения первого повторения. Возможно, здесь понадобится помощь партнера по тренингу, далее выполнение упражнения пойдет в обычном ритме.

Используйте жим гантелей на наклонной скамье в своем тренировочном комплексе и строго следите за вышеописанной техникой выполнения упражнения.

техника со штангой с углом наклона 30 и 40 градусов

Спортсмены часто пренебрегают жимом штанги на наклонной скамье в пользу этого же упражнения в горизонтальном положении. Однако, жим на наклонной скамье – это важное упражнение и оно принципиально отличается от классического жима штанги лежа тем, что в жиме под углом грудные мышцы работают лучше и качественнее, чем в горизонтальном жиме.

Содержание

Польза и особенности жима на наклонной скамье

При выполнении жима в горизонтальном положении нагрузка норовит уйти вниз, задействовав нижнюю часть грудных мышц и трицепсы, но как только мы начинаем использовать небольшой наклон вверх, нагрузка смещается выше – больше на ключичную часть грудной мышцы. Чем больше наклон скамьи, тем больше включается верхняя часть грудных мышцы, а трицепс задействуется меньше. Соответственно, чем меньше работают трицепсы, тем больше нагружаются грудные. Вес, с которым работает спортсмен в горизонтальном положении больше, чем тот, которым спортсмен работает под наклоном.
Еще важный момент и достоинство жима лежа под углом заключается в том, что в нем тренируются все части грудных мышц, а не, как принято считать, только верхняя их часть. Именно поэтому данный вид упражнения можно использовать в качестве базового упражнения в тренировке грудных мышц и только после него выполнения переходить на горизонтальную скамью, а не наоборот.
Помимо грудных мышц нагрузку получает и передняя дельтовидная мышца. Степень нагрузки на нее регулируется наклоном скамьи, но об этом поговорим чуть ниже. Так как работа трицепсов при выполнении жима штанги в наклоне минимальна спортсмен может тренироваться более узким хватом. Чем хват уже, тем больше амплитуда движения и, соответственно, лучше сокращаются грудные мышцы.

Какие мышцы работают при жиме штанги на наклонной скамье вверх головой

Как уже упоминалось, благодаря наклону трицепс менее задействован в данном варианте упражнения, а вот грудные мышцы выполняют всю основную работу. Также в «бой» идут и передние дельтовидные мышцы. Еще одним важным моментом будет правильное положение на скамье. Чем плотнее спортсмен расположится на спинке, тем больше будут задействованы грудные мышцы. А вот при выполнении упражнения с прогибом (мостом), который является нарушением техники упражнения, нагрузка на мышцы груди распределяется на трицепсы и дельты.

Также при выполнении задействуются мышцы живота и передние зубчатые мышцы.

Какой угол выбрать

Помимо мышц груди в работу подключаются передние дельты. Причем, чем больше наклон скамьи вверх, тем сильнее в работу включаются дельтовидные мышцы.Оптимальным является жим штанги под углом 30-45 градусов. При таком положении максимальную нагрузку получают мышцы груди, трицепсы, а дельтовидные нагружаются умеренно.

Техника жима штанги на наклонной скамье

Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.

Жим штанги в Смите на наклонной скамье

Этот вариант выполнения упражнения можно считать отличным способом тренировок с большими весами без поддержки. Также наклонный жим в тренажере Смита подойдет для женщин или новичков в тренажерном зале, так как жим под углом в Смите снимает нагрузку с мышц-стабилизаторов. Поэтому тем, кто самостоятельно не может стабильно удерживать штангу и выполнять упражнение на наклонной скамье, тренажер Смита будет хорошим вариантом для подготовки к свободному весу.

Заключение

Жим штанги лежа на наклонной скамье – это высокоэффективное упражнение для проработки мышц груди, как у мужчин, так и женщин. Им нельзя пренебрегать, а наоборот, лучше выбрать в качестве основного жима в тренировке грудных мышц.

Жим штанги лежа на наклонной скамье в видео формате

А также читайте, жим гантелей в наклоне →

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Эксперты утверждают: жим лежа на наклонной скамье – упражнение без изъянов и отличная замена классическому жиму на горизонтальной скамье

Польза упражнения

Жим лежа на наклонной скамье, как и классический вариант жима отлично нагрузит ваши грудные, не забыв о трицепсах и дельтах. Его огромным плюсом является тот факт, что в жиме в наклоне практически невозможен читинг, тот самый, который сплошь и рядом встречается при выполнении жима на горизонтальной скамье.

Отбить штангу от груди на наклонной скамье практически невозможно: во-первых, это неудобно, а во-вторых, если у вас все же получится этот прием, то штанга пойдет отнюдь не вверх, а вперед. С большим весом это очень опасно, но вы и в работе с малым это ощутите и больше не захотите повторять. Мост, другой излюбленный прием на горизонтальной скамье, тоже трудновыполним по причине неудобства выполнения и отсутствия «помощи» в подъеме веса. Вот и выходит, что жим на наклонной скамье технически выполняется гораздо чище, а значит и правильней.

Конечно, угол наклона скамьи в 30 градусов влияет на распределение нагрузки. В жиме на наклонной скамье больше работают мышцы верха груди. Между прочим, этот важно учесть тем, у кого генетически грудь под действием горизонтального жима или отжиманий на брусьях принимает каплевидную форму с явной диспропорцией в пользу низа: грудь смотрится обвисшей. Регулярное выполнение жима на наклонной скамье избавит вас от этой некрасивой диспропорции.

Техника выполнения жима лежа на наклонной скамье

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф на грудь.

3. Коснувшись груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

Что следует знать:

Ширина хвата во многом определяется длиной рук.

Не отрывайте спину от скамьи и не пытайтесь прогнуть поясницу, это чревато получением травмы.

Точка касания тела штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга коснется груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Работающие мышцы при жиме лежа на наклонной скамье

грудные мышцы
дельтовидные мышцы
трицепсы

Альтернативные упражнения

Жим гантелей лежа на наклонной скамье

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Выполняем жим на наклонной скамье правильно

Основные моменты правильного выполнения жима на наклонной скамье

Предлагаем вашему вниманию основные моменты правильного выполнения жима на наклонной скамье

1. Необходимо лечь на наклонную скамью. Далее поставьте всю стопу на специальную подставку или на пол. Помните, что на протяжении всего упражнения ступни являются вашей точкой опоры, они помогут вам удержать равновесие. Величина хвата в данном жиме превышает немножко ширину хвата во время выполнения жима на горизонтальной скамье.

2. Снимать со стоек штангу лучше всего при помощи партнера, так вы избежите чрезмерной нагрузки на плечевые суставы. Чтобы почувствовать вес, в верхней точке нужно сделать небольшую паузу и сосредоточиться. Сделав хороший вдох начинайте опускать штангу, все движение должно быть контролируемым. Гриф нужно направлять в район перехода из верха груди в шею.

3. Не доходя 5-15 сантиметров до точки касания шеи (здесь все будет зависеть от длинны ваших рук) или груди, нужно выдержать небольшую паузу, при этом мышцы все держать в тонусе, никакого расслабления. Как только мертвая точка будет пройдена, делайте выдох. На выходе полностью выжимайте штангу, опять сделайте паузу и вперед за очередным подходом.

Важно помнить и учитывать

Длинна рук атлета очень сильно влияет на ширину хвата.
Точка касания тела (кстати, касание делать вовсе не обязательно) штангой располагается несколько выше, нежели во время выполнения обычных жимов на скамье. Также довольно травмоопасной является техника опускания грифа на ключицы. Лучше всего опускать немножко ниже ключиц, все нужно определять самому, смотреть на свои ощущения.
Во время выполнения упражнения не должно появляться никакого дискомфортного ощущения, никаких болей.
Во время опускания штанги в нижнюю точку, ваши предплечья должны быть перпендикулярны полу.
Выполняя данное упражнение очень надейтесь на своего партнера, так как он здесь играет большую роль. Снимать штангу со стоек и ставить ее обратно должен помогать он, на его должна уходить часть массы снаряда.

Так же мы ранее писали о том как можно улучшить показатели в жиме лежа.

6 лучших упражнений на горизонтальное толкание / жим для груди — серьезная тренировка

Горизонтальное нажатие — это технический термин, обозначающий то, чем вы занимаетесь всю свою жизнь.

Отталкивать вещи от груди.

Каждый раз, когда вы отжимаетесь, толкаете друга или перемещаете тяжелую мебель, вы делаете горизонтальный толчок.

В каждую программу силовых тренировок входят горизонтальные жимы.

Эта статья расскажет вам, почему вам нужно толкать горизонтально и какие упражнения лучше всего.

Первичные двигатели

Первичные двигатели — это группы мышц в упражнении, которые создают большую часть силы. Они также будут больше всего расти и набирать силу.

Горизонтальные толчки действительно хорошо активируют три группы мышц:

— грудные мышцы (большая и малая)
— трицепсы (короткая, длинная и медиальная головки)
— передние дельты (передняя часть дельтовидной группы)

Если вам нужно хорошо сложенное телосложение, горизонтальные толчки просто необходимы. Никакие другие движения не коснутся груди и не вызовут такой же рост.

1. Жим лежа

Лучшее упражнение на горизонтальное толкание. Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, я могу гарантировать, что вы потратили время на жим лежа. Это всеобщая любимая тема в тренажерном зале и самая популярная тренировка по понедельникам.

Если бы у меня был доллар каждый раз, когда меня спрашивали, какая у меня скамья, мне бы не пришлось писать эту статью.

Никакое другое упражнение не проверит вашу силу горизонтального толчка так же, как жим лежа . Это причина, по которой они измеряют его в соревнованиях по пауэрлифтингу, и это серьезный выбор тренировок для измерения прогресса.

Прочтите «Серьезное руководство по жиму лежа», чтобы узнать все, что вам нужно знать об этом упражнении, чтобы усовершенствовать свою технику.

2. Отжимания

Вы отжимаетесь после президентского теста на фитнес в начальной школе. Отжимания — это версия жима лежа с собственным весом, и они прорабатывают одни и те же мышцы примерно одинаково.

Когда вы хорошо отжимаетесь, вы будете использовать ту же технику, что и хороший жим лежа.

Убедитесь, что ваши плечи «расправлены». Расположите руки так, чтобы ваши плечи образовывали угол 45 градусов по отношению к вашему телу, когда они находятся внизу. Держите плечи заблокированными на протяжении всего подъема.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Это мое любимое упражнение на горизонтальный толчок, потому что оно воздействует на ваши грудные мышцы лучше, чем любое другое сложное упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье настолько эффективен для роста грудных мышц, что заставляет их выполнять огромный диапазон движений .Вы можете опустить гантели ниже, чем штангу, которая растягивает грудные мышцы. Поскольку гантели свободно плавают, ваша грудь должна работать сверхурочно, чтобы контролировать их, и вы можете больше сокращать грудные мышцы по мере того, как нажимаете на верх.

Если вы хотите меньше нагружать грудь, не опускайте ручки ниже грудины и не нажимайте их прямо вверх вместо того, чтобы сводить веса вместе.

4. Отжимания

Вы когда-нибудь видели гимнастов-мужчин? Эти парни огромны.Выпуклые грудные клетки, разорванные плечи и чудовищные руки.

Как вы думаете, они попали в тренажерный зал? Нет . Они делают отжимания. Очень много провалов .

Отжимания

великолепны, если у вас есть необходимое соотношение силы и веса. Я рекомендую вам сделать как минимум 25 идеальных отжиманий, прежде чем переходить к отжиманиям.

Как и в любом упражнении, убедитесь, что ваши плечи расправлены, работают в диапазоне движений, который вам нравится, и задействуйте корпус, чтобы свести к минимуму колебания.

5.Землетрясение Пресс

Это специальное упражнение с использованием планки от землетрясения. Вы не найдете его в коммерческих спортзалах, но он есть в каждом стоящем тренажерном зале. Его легко сделать, если у вас есть домашний спортзал.

Это легкая штанга, на которую можно подвешивать гантели. Это заставляет штангу сильно трястись при ее использовании и максимизирует устойчивость вашего плеча. Вы можете увидеть настройку в этом видео.

Это упражнение отлично подходит, если вы не можете контролировать штангу во время жима лежа или при восстановлении после травмы плеча.

Если вы хотите узнать больше, прочтите эту статью.

6. Кабельные прессы

Это еще одно мое занятие после жима гантелей на наклонной скамье.

Большинство людей используют тренажер с тросом для разминания груди (изоляция груди), но лучше настроить его для жима.

Канатные жимы попали в этот список, потому что они удобны для плеч и идеально подходят для увеличения объема горизонтальных толчков без нагрузки на суставы.

Имитируйте ту же технику жима, которую вы используете в других упражнениях.

Хотите больше?

Горизонтальный жим — лишь один из множества моделей движений, составляющих комплексную тренировочную программу.

Ознакомьтесь с программой «Серьезно сильные новички» (она бесплатная), чтобы получить полный курс силовых тренировок.

Скачать программу для серьезных начинающих

Кейт Хансен

Кейт был борцом штата в старшей школе и в 2007 году повесил майку, чтобы поступить в Университет штата Флорида, чтобы получить степень бакалавра наук. в управлении бизнесом.В то время он не был уверен, в какой отрасли он хотел бы заниматься, но вскоре после выпуска в 2011 году понял, что фитнес — это постоянное занятие в его жизни. Кит начал обучение, чтобы стать персональным тренером, и в 2013 году получил сертификат персонального тренера Национальной ассоциации силовой и физической подготовки. После непродолжительной работы тренером в тренажерном зале по боксу он понял, что хочет привнести в Таллахасси что-то новое. Кейт занимается пауэрлифтингом, олимпийской тяжелой атлетикой и кроссфитом.

Жим лежа нацеленные на мышцы, захваты и схемы движений

Жим лежа — популярное упражнение, и существует множество свидетельств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности верхней части тела.
В этой статье рассматривается традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса. В нем не обсуждается жим лежа, поскольку он связан с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу. Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности.

Если вы хотите избежать боли в локте при жиме лежа, см. Также этот ресурс.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре упражнения для жима лежа.

2. Опишите «мертвую точку» и почему она возникает.

3. Дайте рекомендации начинающим энтузиастам фитнеса, желающим выполнить упражнение для жима лежа.

Введение

Жим лежа — одно из самых популярных упражнений в фитнес-сообществе и спорте, которое часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014).Существует множество доказательств его использования для улучшения мышечной выносливости, силы, гипертрофии (размера мышц) и мощности верхней части тела (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014). Есть несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом.

В этой статье мы обсудим традиционный жим штанги лежа с точки зрения фитнеса.

Обзор

Жим штанги лежа — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы верхней части тела (рис. 1). Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрик (опускание) Фаза

Горизонтальное отведение плеча
Сгибание в локтевом суставе

Концентрическая (подъемная) Фаза

Горизонтальное приведение плеча
Угловой удлинитель

Рисунок 1.Жим штанги лежа

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры. Это не полный список, поскольку нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Таблица 1.Жим штанги лежа: целевые группы мышц

Агонист	> Большая грудная мышца (большая грудная мышца)
Синергист	> Передняя дельтовидная мышца (передняя часть плечевой мышцы) > Трицепс плеча (задняя часть мышцы плеча) > Coracobrachialis (малая мышца плеча возле двуглавой мышцы)
Стабилизатор	> Брюшные мышцы (мышцы туловища) > Двуглавая мышца плеча (передняя мышца плеча) > Подкостная, надостной, подлопаточной, малые круглые мышцы (вращающие мышцы манжеты-стабилизаторы плеча)

Техника

Исходное положение

> Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.

> Сохраняйте положение 5-точечного контакта, при котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая стопа и (5) правая ступня.

Некоторые люди ниже ростом не могут поставить ступни на пол. В этом случае используйте приподнятую поверхность, такую как весы или короткие ступеньки, в качестве упоров для ног около конца скамейки.

> Живот должен быть втянут и скован.

Подтягивание и фиксация живота активизируют внутренний блок (поперечные мышцы живота, мультифидус, мышцы тазового дна, расположенные близко к позвоночнику) и общие мышцы живота (прямые мышцы живота, внешние косые мышцы живота), обеспечивая большую стабильность позвоночника.

> Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной стороны (большие пальцы охватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире, чем на ширине плеч.

Противоположная ручка для большого пальца обеспечивает большую безопасность и контроль над штангой.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий.
Втяните лопатки (лопатки), сближая их.

Схема движения

> Опустите штангу к груди, сгибая локти, сохраняя втягивание лопаток. Опускайте штангу, пока не почувствуете легкое растяжение в грудных мышцах. Избегайте того, чтобы нижняя часть спины, голова выступала вперед или плечи не пожимали плечами во время этого движения, чтобы поддерживать идеальную и безопасную осанку.

Сохранение естественного искривления поясничного отдела позвоночника (поясницы) на протяжении всего подъема. Другими словами, держите позвоночник в нейтральном положении. Элитные пауэрлифтеры могут выполнять упражнение с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая поясница), но это положение не рекомендуется для обычных энтузиастов фитнеса, если они не проинструктированы должным образом, и у человека есть конкретная цель увеличить максимальную производительность за 1 повторение.

> Стремитесь выполнять упражнение с полным диапазоном движений, за исключением случаев, когда дефицит подвижности / гибкости ограничивает движения или ощущения боли / защемления в области плеча.

> Верните штангу в исходное положение, разгибая локти и сокращая грудь.

Схема дыхания

> Вдохните во время фазы опускания (эксцентрика) упражнения.

> Выдохните во время фазы подъема (концентрической).

Элитные атлеты или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа. Маневр Вальсальвы требует техники надавливания, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути).Этот метод используется для повышения внутрибрюшного давления и может помочь человеку поднимать более тяжелые грузы. Визуализировать маневр Вальсальвы; это чаще всего выполняется в повседневной жизни во время сильного опорожнения кишечника. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия.

Положение захвата

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Локти наружу / широкий хват

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).(Фигура 2).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Это может быть особенно верно, если у человека наблюдается напряжение грудных мышц, ограниченный диапазон движений при оценке горизонтального отведения плеча или в анамнезе имеется удар плеча.

Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение жим лежа с относительно легкими нагрузками в положении локтя внутрь или вообще избегать его до тех пор, пока плечо не станет стабильным и подвижным. обесценения исправлены (Fees et al., 1998). Это может принимать форму выполнения техник растяжения для грудных, дельтовидных и широчайших мышц спины и методов укрепления вращательной манжеты и ретракторов лопаток (ромбовидные, средние / нижние трапеции).

Локти внутрь / узкий захват

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию мышц плеча. грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997) (Рисунок 3).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение ограничивает количество груза, который может поднять человек. Другими словами, человеку придется использовать более легкий вес, потому что это движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы.Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю часть грудной клетки), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Ретракция лопатки

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Чтобы визуализировать рефлекс растяжения, представьте, что вы растягиваете резиновую ленту, а затем сразу отпускаете ее. Растяжение резинки создает запас потенциальной энергии, и при отпускании резинка летит по воздуху. Точно так же работают мышцы и сухожилия тела. Втягивание лопатки также ограничивает растяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008).

Рефлекс растяжения: процесс, при котором за удлинением мышцы сразу следует быстрое сокращение мышцы, что приводит к высвобождению накопленной энергии.

Мертвая точка

Мертвая точка возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Камень преткновения — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно оно происходит примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013).

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть связано с механическим недостатком, поскольку локти имеют тенденцию перемещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015).

Список литературы

Анализ жима лежа. (нет данных). Получено 18 сентября 2015 г. с сайта http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html.

Бьянко, А., Филингери, Д., Паоли, А., и Пальма, А. (2015). Максимальное выполнение жима лежа за одно повторение: новый подход к его оценке у неопытных мужчин и женщин: пилотное исследование.Журнал Bodywork and Movement Therapies, 19 (2), 362-369. DOI: 10.1016 / j.jbmt.2014.11.019

Buitrago, S., Wirtz, N., Yue, Z., Kleinöder, H., & Mester, J. (2013). Механическая нагрузка и физиологические реакции четырех различных методов тренировки с отягощениями в упражнении на жим лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 27 (4), 1091-1100. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e318260ec77

Clemons, J., & Aaron, C. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первичных движений в жиме лежа.Журнал исследований силы и кондиционирования, 11 (2), 82-87.

Даффи М. (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91. Получено 18 сентября 2015 г. с сайта https://etda.libraries.psu.edu/paper/8894/4230.

Эллиотт Б., Уилсон Г. и Керр Г. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 450-462.

Сборы, М., Декер Т., Снайдер-Маклер, Л., Акс, М.Дж. (1998) Модификации силовой тренировки верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива. Американский журнал спортивной медицины. Сентябрь-октябрь; 26 (5): 732-42.

Гомо, О., и Тиллаар, Р. (2015). Влияние ширины захвата на область прилипания в жиме лежа. Журнал спортивной науки, 8: 1-7.

Грин, CM, Комфорт, П. (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал «Сила и кондиционирование», 29 (5): 10-14.

Леман, Г. (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования, 19 (3), 587-591.

Огасавара Р., Тибо Р., Лоеннеке Дж., Лофтин М. и Абэ Т. (2012). График изменения толщины мышц рук и груди после тренировки жима лежа. Интервенционная медицина и прикладная наука, 4 (4), 217-220. DOI: 10.1556 / IMAS.4.2012.4.7

Роббинс, Д.(2012). Отношения между национальной футбольной лигой по совокупности показателей эффективности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 26, 226-231. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31821d5e1b

Шенфельд Б., Ратамесс Н., Петерсон М., Контрерас Б., Сонмез Г. и Альвар Б. (2014). Влияние различных стратегий нагрузок при тренировках с отягощениями на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 28 (10), 2909-2918. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000480

Tillaar, R., & Эттема, Г. (2010). «Придерживающийся период» в максимальном жиме лежа. Журнал спортивных наук, 28 (5), 529-535. DOI: 10.1080 / 02640411003628022

Тиллаар Р. и Эттема Г. (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и противодвижении в максимальном жиме лежа. Журнал кинетики человека, 8 (38), 63-71.

Лучший угол для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа / гантелей является основным движением для развития груди. Его разновидности, которые включают жим лежа на наклонной и наклонной скамье, также широко используются в мире силовых тренировок и кондиционирования.Преобладает распространенное заблуждение относительно того, какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего задействует грудные или грудные мышцы.

Взглядов много, но наука ясна. Посмотрим, какие исследования были задействованы:

В исследовании 2016 года, опубликованном в European Journal of Sports Science, проведенном JD Lauver и его командой, сравнивалась мышечная активация большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима штанги со свободным весом, выполняемого под углом 0 °, 30 °, 45 °. Углы скамейки ° и -15 °.В этом исследовании приняли участие четырнадцать мужчин, прошедших тренировку с отягощениями. Был выполнен один подход из шести повторений для каждого условия жима лежа с максимумом одного повторения 65%.
Результаты этого исследования подтверждают использование горизонтального положения лежа для достижения мышечной активации как верхней, так и нижней головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы.Кроме того, скамья -15 ° не привела к большей активации любой из головок грудной мышцы, поэтому нет дополнительных преимуществ от включения жима -15 ° в сочетании с горизонтальной скамьей.

В исследовании 1995 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, проведенном Крисом Барнеттом и его командой, изучалось влияние изменения наклона скамьи и расстояния между руками на ЭМГ-активность пяти мышц, действующих в плечевом суставе. Шесть тренеров-мужчин выполняли жимы в четырех условиях наклона туловища и двух — с расстановкой рук с 80% заданного максимального значения.Грудинно-реберная головка большой грудной мышцы была более активна при жиме из горизонтальной скамьи, чем в наклонной скамье. Также ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем во время горизонтального, но была менее активна во время жима лежа на наклонной скамье. Ключичная головка большой грудной мышцы была более активной с узким расстоянием между ладонями. Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона туловища.
Исследование 2017 г., опубликованное в Journal of Human Kinetics, А.Х. Саетербаккен и его команда сравнили активацию мышц при жиме лежа в соревновательном стиле 6ПМ (хват на плоской скамье) с: 1) средним и узким хватом на плоской скамье и 2) наклонными и наклонными положениями скамьи с широким хватом. В исследовании приняли участие двенадцать спортсменов, занимающихся жимом лежа. Активацию мышц измеряли в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, двуглавой мышце плеча, трехглавой мышце плеча и широчайшей мышце спины. Незначительные различия в активации наблюдались между тремя положениями скамьи, за исключением 58.На 5-62,6% ниже активация трехглавой мышцы плеча, но на 48,3-68,7% выше активация двуглавой мышцы плеча в наклонной скамье по сравнению с горизонтальным и наклонным положением скамьи.
Сравнение стиля соревнований по жиму лежа (широкий хват на плоской скамье) привело к аналогичной активации мышц груди и плеч по сравнению с 1) наклонным и наклонным положением скамьи и 2) средней и узкой шириной хвата. Тем не менее, положение лежа на наклонной скамье продемонстрировало больший бицепс, но более низкую активацию трицепса, чем положение горизонтального и наклонного скамьи.Как правило, нагрузки 6-RM были больше при широком хвате и ровном положении скамьи, по сравнению с другими вариациями ширины захвата и положением скамьи.

В исследовании 2010 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research, канадской исследовательской группой под руководством Артура Требса, сравнивалась активация ключичной головки и грудинно-реберной головки большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при выполнении жима лежа. несколько разных углов. В этом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин.Испытуемые выполняли упражнение на жим от груди при 0 (плоская скамья), 28, 44 и 56 градусах над горизонтом, используя 70% от их соответствующего максимума 1 повторения для каждого угла.
Активация ключичной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 44 ° по сравнению с 0 °, при 56 ° по сравнению с 0 ° и при 44 ° по сравнению с 28 °. Активация грудино-реберной головки большой грудной мышцы была значительно выше при 0 ° по сравнению с 28 °, при 0 ° по сравнению с 44 °, при 0 ° по сравнению с 56 °, при 28 ° по сравнению с 56 ° и при 44 ° по сравнению с 56 °.Активация передней дельтовидной мышцы была значительно выше при 28 градусах по сравнению с 0 градусами, на 44 градусах по сравнению с 0 градусами и при 56 градусах по сравнению с 0 градусами. Казалось бы, для оптимизации набора задействованной мускулатуры необходимо выполнение упражнений как на плоский, так и на наклонный пресс.
В заключение, чтобы успешно тренировать мышцы, участвующие в упражнениях на жим от груди (грудино-реберные и ключичные головки большой грудной мышцы вместе с передними дельтовидными мышцами), необходимо использовать более 1 угла для жима лежа на наклонной скамье.В частности, выполнение упражнения жима лежа в горизонтальном положении лежа и в наклонном положении примерно 44 градуса (но не ниже и не выше) необходимо для оптимальной активации всей мускулатуры груди. Положение горизонтальной скамьи предпочтительно направлено на головку грудино-реберного отдела (обычно называемую нижней частью большой грудной мышцы), тогда как для эффективного задействования головки ключицы (обычно называемой верхней частью большой грудной мышцы) и передняя дельтовидная мышца.

В заключение, можно заметить, что жим лежа на горизонтальной поверхности активирует как верхнюю, так и нижнюю головки большой грудной мышцы во время как концентрической, так и эксцентрической фаз подъема. Однако угол для жима лежа на наклонной скамье, т.е. 30 °, более полезен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к сильной активации нижней грудной мышцы. Кроме того, при выполнении жима лежа необходим наклон примерно 44 градуса, чтобы оптимально активировать всю мускулатуру груди.Следовательно, лучший угол для жима лежа на наклонной скамье будет между 30-45 градусами .

5 упражнений, которые лучше, чем жим от груди — Fitness V

Оригинал статьи читайте здесь

Жим от груди — отличное упражнение для новичков. Это эффективный, но простой способ проработать верхнюю часть тела. Без весов, которые нужно балансировать, и без сложных техник, которые нужно освоить, жим от груди дает вам возможность сосредоточиться на тренировке.

Жим от груди — это не только упражнение для новичков, но и опытные лифтеры тоже могут его использовать. Поместите его ближе к концу тренировки, чтобы вы могли закончить свои мышцы, не беспокоясь о том, что тяжеловесы падают на грудь — как это может случиться с жимом штанги лежа. Жим от груди также является хорошим упражнением для дроп-сетов.

Каким бы хорошим ни был жим от груди, это не единственное упражнение, которое вы можете выполнять для верхней части тела. Вы также должны убедиться, что делаете это правильно.

Как следует из названия этого упражнения, жим от груди прорабатывает мышцы груди. Однако жим от груди является сложным упражнением, что означает, что в нем задействованы несколько мышц и суставов, работающих вместе. Основные мышцы, участвующие в грудном жиме:

Большая грудная мышца — сокращенно ваши грудные мышцы. Это ваши основные грудные мышцы. Их основная работа — горизонтальное сгибание плечевого сустава.

Передние дельтовидные мышцы — это мышцы передней части плеч.Они работают вместе с грудными мышцами, чтобы горизонтально согнуть плечевой сустав.

Трицепс плеча — мышца, расположенная на тыльной стороне плеча. Обычно это трицепс — это ваш главный разгибатель локтей.

Аппараты для прессования грудей часто различаются по конструкции. Тем не менее, все они работают примерно одинаково. Следуйте этим инструкциям, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок на жим от груди. Тем не менее, всегда убедитесь, что вы используете тренажерный зал с тренажерами от груди в соответствии с инструкциями производителя.Если сомневаетесь, попросите персонал тренажерного зала показать вам, как правильно им пользоваться.

1– Отрегулируйте сиденье так, чтобы ручки находились примерно на уровне груди.

2– Сядьте на машину и возьмитесь за ручки над головой. Руки должны быть немного шире плеч. На некоторых тренажерах есть ножные педали, которые помогают поднимать тяжести и облегчают захват за ручки. Используйте эту функцию, если она доступна.

3– Держа голову вверх и слегка изогнув поясницу, отжимайте ручки от себя, пока руки не выпрямятся, но не зафиксируются полностью.Если вы заблокируете руки в локтях, ваши суставы будут сильно напрягаться.

4– Согните руки и опустите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость. Не разгибайте плечи слишком сильно, это может привести к травме.

5– Держите движения плавными и медленными, поднимая вес за 2–3 секунды и одновременно опуская его. Это гарантирует, что ваши мышцы выполняют всю работу, а импульс не берет верх.

Жим от груди — довольно простое упражнение, но это не значит, что вы не можете делать его неправильно.Вот несколько распространенных ошибок в жиме груди, которых следует избегать.

Сиденье слишком высоко или слишком низко — ручки должны находиться на уровне плеч. В противном случае вы рискуете сильно нагружать плечевые суставы.

Слишком низкое опускание веса — не нужно прикасаться к весу между повторениями. Это может привести к чрезмерному растяжению плеч. Просто уменьшите вес настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Блокировка локтей между повторениями — блокировка локтей может привести к травме.Это сильно изнашивает ваши локтевые суставы. Это также дает вам перерыв между повторениями, что делает упражнение менее эффективным. Останавливайте каждое повторение перед полным разгибанием локтей.

Ваши мышцы скоро привыкнут к упражнению на жим от груди. Когда это произойдет, ваш прогресс остановится, если вы не добавите разнообразия в свои тренировки. Исследования показали, что разнообразие тренировок имеет важное значение для наращивания силы и роста мышц (1).

Если вы освоили жим от груди, то следующий логический шаг — жим лежа в машине Смита.Это безопасное и эффективное упражнение на тренажере, которое также имитирует жим штанги лежа. Вес регулируется стержнями, а предохранительные защелки гарантируют, что вы не уроните вес на грудь.

1– Установите скамейку в тренажер и под штангу. Установите планку примерно на уровне талии. Убедитесь, что скамья находится посередине перекладины.

2– Лягте на скамейку и возьмитесь за перекладину. Используйте хват сверху, чуть шире плеч. Штанга должна находиться прямо над центром груди.Держите ступни на полу, слегка прогните поясницу и напрягите пресс.

3– Вытяните руки и снимите штангу с крючков. Поверните штангу, чтобы освободить фиксаторы.

4– Согните руки и опустите штангу к груди. Не отрывайте вес от груди.

5– Верните штангу на длину вытянутой руки и повторите. Поверните штангу, чтобы снова защелкнуть предохранители в конце подхода.

Вы также можете выполнять это упражнение, используя наклонную или наклонную скамью.Жим лежа в тренажере Смита на наклонной скамье акцентирует внимание на верхней части груди, в то время как версия на наклонной скамье больше воздействует на нижнюю часть груди.

Главное преимущество гантелей в том, что они позволяют работать каждой рукой независимо. Это означает, что ваши руки могут двигаться естественно и не привязаны к заранее определенному шаблону движений, как это происходит в жиме от груди и в жиме лежа в машине Смита. Кроме того, если вы не можете выполнить повторение, вы можете просто опустить вес по бокам.

1– Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на конец скамьи.Держа гантели близко к себе, лягте на скамью. Согнув руки, расположите гантели на уровне плеч.

2– Держа ступни на полу, пресс напряжен, поясница слегка выгнута, нажимайте на гантели вверх, пока руки не станут прямыми, но не заблокированы.

3– Опустите вес на плечи и повторите.

4– По завершении подхода опустите гантели на пол.

Как и в большинстве упражнений на грудь со свободным весом, вы также можете выполнять жим гантелей на наклонной или наклонной скамье.

Многие тренирующиеся считают жим штанги королем упражнений на грудь. Это не только хороший инструмент для набора массы, он также полезен для развития силы. Жим штанги — также одно из трех упражнений в пауэрлифтинге, два других — приседания и становая тяга.

1– Лягте на скамью, глаза прямо под перекладину. Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом чуть шире плеч. Потяните плечи вниз и назад, напрягите пресс, слегка прогните поясницу и упритесь ступнями в пол.

2– Освободите перекладину, согните руки и опустите ее до самой высокой точки на груди. Не опускайте штангу на шею и не отталкивайте ее от груди.

3– Верните гирю на расстояние вытянутой руки, но не сгибайте локти. Повторите указанное количество повторений. Осторожно наденьте штангу на J-образные крючки в конце подхода, убедившись, что оба конца штанги надежно закреплены.

Из-за опасности падения штанги на грудь, убедитесь, что у вас есть под рукой страхующий, если вы поднимаете тяжелые веса или тренируетесь до отказа.

В большинстве тренажерных залов есть станции для жима лежа на наклонной и наклонной скамье, предназначенные для различных частей груди. Используйте их, чтобы разнообразить тренировки. Вы также можете двигать рукой внутрь, чтобы подчеркнуть свои трицепсы, или наружу, чтобы сильнее проработать грудные мышцы.

Отжимания — эффективное упражнение для груди и трицепсов. Однако, в отличие от всех упражнений, рассмотренных до сих пор, вам не нужен вес, чтобы хорошо проработать грудь. Фактически, все, что вам нужно, это набор брусьев.

1– Возьмитесь за брусья так, чтобы большие пальцы были направлены вперед, а суставы — наружу.

2– Шагайте или подпрыгивайте так, чтобы руки были прямыми. Поднимите грудь, смотрите прямо перед собой, а ноги согните за собой. Если хотите, скрестите лодыжки.

3– Согните руки и опускайтесь до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом не менее 90 градусов.

4– Поднимитесь и повторите.

Упростите это упражнение, используя тренажер для отжиманий и отжиманий. Как вариант, прикрепите к ручкам эластичную ленту и встаньте или встаньте на нее на колени. Как только вы сможете сделать десять или более отжиманий, усложните это упражнение, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий.

Нет спортзала? Без проблем! Отжимания прорабатывают те же мышцы, что и тренажер для жима груди, но для их выполнения не требуется никакого оборудования. Отжиматься можно где угодно — дома, в номере отеля, даже в школе или на работе.

1– Присядьте и положите руки на пол. Ваши руки должны быть на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вперед.

2– Отведите ноги назад так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Напрягите пресс и ноги и ягодицы, чтобы тело оставалось неподвижным.

3– Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола. Держите шею вытянутой, подбородок втянутым. Не опускайте голову на пол.

4– Поднимитесь и повторите.

Сделайте отжимания сложнее, поставив ступни на ступеньку, скамью или стул. Как вариант, вы можете делать отжимания с лентой за спиной. Если полные отжимания для вас сейчас слишком сложны, просто согните ноги и опустите колени на пол. Это называется отжиманием на три четверти.

Жим от груди — популярное упражнение. Этому легко научиться, и вы скоро овладеете им. Однако не выполняйте это упражнение слишком долго — ваш прогресс остановится, если вы это сделаете. Когда почувствуете себя готовым, переходите от тренажера от груди к любому из этих вариантов. Вы все еще можете время от времени использовать жим от груди, но, если вы хотите избежать плато во время тренировок, используйте эти альтернативы, чтобы ваши тренировки оставались свежими и интересными.

1-Fonseca, Rodrigo M .; Рошель, Гамильтон; Триколи, Вальмор; де Соуза, Эдуардо О.; Уилсон, Джейкоб М .; Laurentino, Gilberto C .; Aihara, André Y .; de Souza Leão, Alberto R .; Угринович, Карлос (2014-11). «Изменения в упражнениях более эффективны, чем в схемах нагрузки для повышения силы мышц». Журнал исследований силы и кондиционирования. 28 (11): 3085–3092. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000539. ISSN 1064-8011. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2014/11000/Changes_in_Exercises_Are_More_Effective_Than_in.9.aspx

Наращивайте мышцы с помощью вертикального жима от груди | Live Healthy

Автор: М.Л. Роуз Обновлено 29 апреля 2019 г.

Как и многие основные группы мышц, вы можете тренировать грудь с помощью различных инструментов и под разными углами. Если свободные веса недоступны или вы хотите разнообразить свои тренировки, вы можете потренировать грудные мышцы с помощью тренажера для пресса от груди. Тренажер ставит ваш торс в вертикальное положение, а не в горизонтальное, наклонное или наклонное положение, как в стандартных жимах со штангой. Перед тем, как сесть в тренажер, выполните 5-10 минут кардио активности, чтобы подготовить грудные мышцы.

Отрегулируйте тренажер и приступайте к работе

Если вы правильно настроили тренажер для жима от груди, довольно сложно выполнять упражнение с неправильной техникой. Отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы ручки тренажера находились на уровне середины груди. Сядьте спиной на опору для спины и поставьте ступни на пол. Используйте захват сверху и совместите предплечья с рукоятками. Выдохните, отталкивая ручки от себя. Прекратите сжимать локти. Вдохните, позволяя ручкам медленно вернуться в исходное положение.

Тренируйте грудь, плечи и руки

Вертикальный жим от груди задействует те же основные мышцы, что и горизонтальный вариант. Вертикальные жимы от груди нацелены на грудную головку большой грудной мышцы, вашу самую большую грудную мышцу. Упражнение также прорабатывает ключичную головку грудных мышц, верхнюю часть груди, передние дельтовидные мышцы перед каждым плечом и трицепсы рук. Кроме того, короткая головка ваших бицепсов задействована в качестве стабилизаторов.

Меняйте свой вертикальный жим от груди

Некоторые тренажеры для жима от груди позволяют работать с одной рукой за раз.Другие машины позволяют регулировать ширину ручек. Если вы разводите ручки дальше ширины плеч, вы переносите некоторый акцент на внешние грудные мышцы. Перемещение ручек близко друг к другу нацелено на внутреннюю часть грудных мышц. Если вы поднимете сиденье, оставив ручки ниже средней части груди, вы сильнее проработаете нижнюю часть груди. Опускание сиденья заставляет верхнюю часть грудных мышц работать интенсивнее.

Добавьте вертикальные жимы в свои тренировки

Выполняйте от 10 до 12 повторений вертикальных жимов каждый раз, когда вы тренируете грудь.Чтобы нарастить мышцы, делайте как минимум две тренировки груди в неделю, но не в дни подряд, и постепенно увеличивайте вес. Увеличивайте вес на 5–10 процентов, если 12 повторений не нагружают ваши мышцы. Согласно исследованию Американского совета по упражнениям 2012 года, если вы ищете самый быстрый и эффективный способ накачать мышцы груди, то лучшими упражнениями, которые вы можете выполнять, являются горизонтальный жим лежа, разгибания грудной клетки и перекрестные тросы с наклоном вперед. Вертикальные жимы от груди были четвертыми в списке ACE, опередив такие упражнения, как отжимания, отжимания и разводки на наклонной скамье.Но вертикальный жим вызвал на 79 процентов больше мышечной активности, чем горизонтальный жим лежа.

Должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

Нет недостатка в принадлежностях для жима лежа, которые пауэрлифтер может включить в свою программу тренировок.

Одним из решающих факторов при выборе принадлежностей для жима лежа должно быть то, помогают ли они повысить общую силу жима лежа. Другими словами, если вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, улучшите ли это ваши показатели в соревновательном (плоском) жиме лежа?

Итак, должны ли пауэрлифтеры делать жим лежа на наклонной скамье? Пауэрлифтеры должны выполнять жим лежа на наклонной скамье, если у них слабость плеч и верхней части грудной клетки, которая мешает им стать сильнее в жиме лежа на соревнованиях.Это связано с тем, что передние дельты и верхние грудные мышцы активизируются в большей степени при наклонах, чем при жиме лежа.

Наклонная скамья может быть важным упражнением для пауэрлифтера, если вы соответствуете определенным критериям. В этой статье мы рассмотрим эти критерии и порекомендуем другие упражнения, которые могут помочь вам стать сильнее в жиме лежа в целом. Давайте начнем!

Ознакомьтесь с моим руководством по 9 высокоэффективным альтернативам жима лежа

Используемые мышцы: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы понять, распространяется ли жим лежа на наклонной скамье на жим лежа, нам нужно посмотреть на мышцы, задействованные в каждом движении.

Если у вас есть мышечная слабость в жиме лежа, которую жим лежа на наклонной скамье может развить более эффективно, тогда у вас будет больший эффект переноса на жим лежа.

Как пауэрлифтер, выбор правильных упражнений, которые имеют наибольшее влияние на улучшение общей силы, является вашей первоочередной задачей. Аксессуары для жима лежа не следует выбирать случайным образом.

Мышцы, используемые при жиме лежа

Если вас интересует более подробное руководство по анатомии и биомеханике, ознакомьтесь с моим полным руководством по мышцам, используемым для жима лежа.Он расскажет, как изменяется активация мышц в зависимости от ширины захвата, угла наклона скамьи и диапазона движений.

С учетом сказанного, вот несколько моментов, которые вам необходимо понять:

Основные группы мышц в жиме лежа — это грудные мышцы, плечи и трицепсы

В нижнем диапазоне , когда штанга находится на груди, грудные мышцы наиболее активны

средний диапазон , передняя часть плеч (передние дельтовидные мышцы) наиболее активны

В верхнем диапазоне , когда вес близок к блокировке, наиболее активны трицепсы

Чем шире вы держите штангу , тем больше задействуются грудные мышцы.

Чем уже вы держите штангу , тем больше задействованы трицепсы

Независимо от вашего хвата , ваши плечи кажутся такими же активными.

Чем ниже ваша точка касания находится на груди, тем больше будут активированы ваши плечи

В этой статье не будет рассказано, как выбрать наиболее оптимальный хват или точку касания для жима лежа. Но я рекомендую вам прочитать другие мои статьи о жиме лежа и жиме длинными руками.

Мышцы, используемые в жиме лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье использует те же группы мышц, что и жим лежа на горизонтальной скамье, но значительно увеличивает активацию в определенных областях:

Наклонная скамья активизирует верхнюю грудную клетку больше, чем горизонтальные и наклонные вариации.

Наклон скамьи под углом 45 градусов имеет наибольшую активацию в верхней части груди по сравнению с другими углами.

Чем выше наклон скамьи , тем выше активация передней дельтовидной мышцы (55+ градусов).

Во время жима лежа на наклонной скамье активация трицепса снижается на 50%, по сравнению с вариациями на плоской и наклонной скамьях.

Как эта информация вам поможет?

Важным выводом должно быть то, что жим лежа на наклонной скамье задействует гораздо большую силу верхних грудных мышц и плеч, чем жим лежа.

Итак, если ваш соревновательный (плоский) жим лежа сдерживается из-за слабости верхней части груди и плеч, то выполнение жима на наклонной скамье может помочь преодолеть плато в вашей силе.

Главное, что нужно знать сейчас, — это определить, есть ли у вас слабость в верхней части груди и плечах. Об этом мы поговорим дальше.

Узнайте больше о 17 упражнениях, которые улучшат вашу силу жима лежа.

Где твоя точка преткновения в жиме лежа

Теперь, когда вы знаете, какие мышцы отвечают за каждое движение, вам нужно определить, где находится ваш камень преткновения в жиме лежа. Если мышцы, ответственные за вашу точку опоры, можно развить с помощью жима лежа на наклонной скамье, это может быть эффективной стратегией для того, чтобы стать сильнее.

Ошибка в нижнем диапазоне

Если вы не выполняете жим лежа в нижнем диапазоне движений, это означает, что ваши грудные мышцы являются слабым звеном.

Мы знаем, что мышцы верхней части грудной клетки активизируются в большей степени при жиме лежа на наклонной скамье. Итак, если вы потерпите неудачу в нижнем диапазоне жима лежа, поможет ли наклон скамьи вашей общей силе лежа?

Это зависит от двух факторов: (1) свода жима лежа и (2) точки касания.

Взгляните на мою статью «Жим ли лежа на наклонной скамье сложнее?»

1.Арка для жима лежа

Вам нужно посмотреть, используете ли вы арочный жим лежа или нет.

Было показано, что у лифтеров, у которых есть большой свод жима лежа, волокна нижних грудных мышц больше используются в нижнем диапазоне движений, чем в верхнем.

Однако, если вы выполняете жим лежа с относительно плоской спиной, либо потому, что не научились правильно изгибаться, либо потому, что у вас отсутствует необходимая подвижность, тогда ваши верхние грудные мышцы будут играть важную роль в отталкивании штанги от груди.

Если это так, то жим лежа на наклонной скамье будет иметь приличное значение для повышения показателей вашего соревновательного (плоского) жима лежа.

2. Touchpoint

Помните, я говорил, что ваши передние дельты активизируются, если вы касаетесь нижней части груди?

Следовательно, вам необходимо проанализировать, где вы касаетесь планки на груди. Если точка соприкосновения находится на уровне грудины или ниже, и вы не справляетесь с тяжелыми весами в нижнем диапазоне движений, то это хороший признак того, что у вас может быть слабость в плече.

Таким образом, вы получите больше пользы от жима лежа на наклонной скамье, потому что вы разовьете необходимую силу плеч, необходимую для подъема штанги вверх от нижней точки касания.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Отказ в среднем диапазоне

Если вы потерпели неудачу в среднем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши передние дельты являются слабым звеном.

Как упоминалось ранее, передние дельты более активны во время жима лежа на наклонной скамье, особенно когда угол наклона скамьи равен или превышает 55 градусов.

Итак, если вы терпите неудачу в средней дистанции, жим лежа на наклонной скамье будет хорошим упражнением для наращивания силы, необходимой для преодоления вашего мертвого камня.

На самом деле, если это так, я бы пошел еще дальше и посоветовал вам отдать приоритет жиму лежа на наклонной скамье над всеми другими принадлежностями для жима лежа в течение значительного периода времени (8-12 недель).

Если вы терпите неудачу в жиме лежа на средней дистанции, вам стоит ознакомиться с моим руководством «Помогает ли жим над головой в жиме лежа»?

Жим лежа на наклонной скамье был назван одной из моих лучших альтернатив мухам на груди с гантелями.

Отказ в верхнем диапазоне

Если вы потерпели неудачу в верхнем диапазоне жима лежа, это означает, что ваши трицепсы являются слабым звеном.

Хотя и наклонная скамья, и горизонтальная скамья используют трицепсы для разгибания локтя, я не думаю, что наклонная скамья будет лучшим упражнением для развития силы локаута.

Если вы хотите развить более сильный локаут, ознакомьтесь с моими статьями о 16 лучших упражнениях на трицепс для увеличения силы жима лежа и 9 проверенных способах развития более сильного локаута жима лежа..

Все это для того, чтобы сказать, я бы не стал применять жим лежа на наклонной скамье, если у вас слабость на трицепс. Это лишь незначительно повлияет на жим лежа, и вы получите больше эффективности, выбрав другое упражнение.

Как включить жим лежа на наклонной скамье в свою программу пауэрлифтинга

Итак, если вы решили, что жим лежа на наклонной скамье будет хорошим способом улучшить силу вашего общего жима лежа на плоской скамье для пауэрлифтинга, то как вы должны включить его в свою программу тренировок?

Необходимо учитывать 5 вещей:

1.

Специфичность

Вы должны быть осторожны, просто заменяя жим лежа на наклонной скамье вашим соревновательным (плоским) жимом лежа.

Если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам нужно поддерживать высокий уровень специфичности этого движения.

Эта идея «специфичности» просто означает, что для позитивной адаптации стимул должен быть специфичным для результата.

Другими словами, если вы хотите стать сильнее в жиме лежа, вам все равно нужно сосредоточиться на постепенной перегрузке жима лежа больше, чем в любом другом упражнении.Это подводит меня к следующему пункту: частота тренировок.

2.

Частота обучения

Частота тренировок означает, сколько раз в неделю вы выполняете определенное движение.

Если вы выполняете только горизонтальную скамью 1 раз в неделю , я был бы обеспокоен, если бы вы заменили эту тренировку наклонной скамьей из-за отсутствия специфики. Поэтому сейчас самое время увеличить частоту до 2 раз в неделю и сделать одно занятие горизонтальным, а другое — наклонным.

Если вы в настоящее время жим лежа 2 раза в неделю , я бы включил наклонную скамью в одну из этих тренировок, либо заменив наклон горизонтальной скамьи в тот день, либо выполняя ее после горизонтальной скамьи в качестве второстепенного упражнения.

Если вы в настоящее время жим лежа 3 раза в неделю , у вас есть возможность делать жим лежа на наклонной скамье 1-2 дня в неделю из трех общих тренировок. По моему опыту, вы можете добиться значительного прогресса в жиме на наклонной скамье, выполняя его раз в неделю.

Если вам интересно узнать о частоте жима лежа, прочтите мою статью «Сколько раз в неделю нужно жим лежа?».

3.

Периодизация

Перидиизация относится к систематическому долгосрочному подходу, который вы применяете при программировании.

Существует несколько моделей периодизации; тем не менее, простой подход с периодизацией блоков отлично подойдет для вашего жима лежа на наклонной скамье.

Я бы установил циклы обучения следующим образом:

Блок № 1 (4-6 недель): Приоритетная адаптация к гипертрофии для наращивания мышечной массы и линейное увеличение объема от недели к неделе с использованием умеренного диапазона повторений (6-10) и средней интенсивности (60-75% от 1 повторения). Максимум).

Блок № 2 (4-6 недель) : Приоритезация нейронных адаптаций для наращивания силы и линейное увеличение нагрузки от недели к неделе, используя низкий диапазон повторений (2-5) и высокую интенсивность (80-90% от 1). повторение макс).

Блок № 3: (2-4 недели): Начните переходить к сосредоточению внимания на жиме лежа на горизонтальной скамье по сравнению с жимом лежа на наклонной скамье, чтобы увидеть, повлияло ли увеличение силы верхней части груди и плеч.

4. Прочие упражнения

Если вам нужно повысить силу верхней части грудной клетки и передних дельт, вам также необходимо более комплексно подумать о выборе упражнений.

Хотя жим лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на силу вашей плоской скамьи, вероятно, вам стоит выполнять и другие упражнения, в том числе:

Жим лежа широким хватом (на 3-4 пальца шире обычного при плоской спине, т. Е. Без свода)
Жим штанги над головой
Жим гантелей сидя
Жим гантелей на наклонной скамье
Подъем гантелей в стороны

Финал Мысли

Как пауэрлифтер, выполнение жима лежа на наклонной скамье должно быть фактором того, думаете ли вы, что это упражнение будет перенесено на ваш соревновательный (плоский) жим лежа.Если у вас есть слабые места в нижней или средней части жима лежа, то наклонная скамья может быть упражнением, которое помогает улучшить вашу общую силу.

Разница между жимом от плеч и жимом на наклонной скамье

Сильная грудь и плечи не только делают вашу верхнюю часть тела подтянутой и здоровой, но и помогают вам в повседневных делах — от толкания мусорного ведра к бордюру до броска мяча. соседские дети. Чтобы проработать эти области, классические упражнения жима от плеч и жима на наклонной скамье должны быть частью вашего плана тренировки.Эти упражнения могут показаться похожими на первый взгляд, но они подчеркивают разные группы мышц и требуют особой техники.

Наклон

Одно из основных различий между жимом с плеч и жимом с наклоном — это положение тела. Вы можете выполнять жим плечами из вертикального положения сидя, прижав спину к спинке скамьи перпендикулярно полу, или из положения стоя. Жим на наклонной скамье всегда выполняется из положения лежа на спине или лежа, когда скамья установлена под углом от 35 до 45 градусов.Изменение угла наклона вашего тела — вот что влияет на активацию мышц.

Жим на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — это разновидность жима штанги на горизонтальной скамье. Исследование, проведенное в октябре 2012 года при спонсорской поддержке Американского совета по упражнениям, назвало его наиболее эффективным для стимуляции мышц груди. Чтобы выполнить наклонную тренировку, лягте на наклонную скамью и попросите наблюдателя вручить вам гантели. Чтобы выполнить движение, расположите гантели по бокам груди, локти слегка разведены в стороны.Затем вы одновременно поднимаете вес, полностью разгибая локти. Опустите вес назад, чтобы руки коснулись верхней части груди, и вы почувствовали легкое растяжение в груди и плечах. Вы также можете сделать жим на наклонной скамье со штангой.

Жим от плеч

Сядьте на скамью с прямой спиной, держа в каждой руке по гантели с захватом сверху. Поднесите гантели к плечам и сформируйте стойку ворот плечом — локти согнуты на 90 градусов и расположены ниже запястий.Затем вы нажимаете вес до тех пор, пока ваши локти полностью не поднимутся над головой. Вернитесь в исходное положение на один повтор. Вы также можете сделать жим от плеч со штангой. Движение такое же, но если вес особенно тяжелый, вы можете установить штангу на силовой стойке на уровне плеч при снятии веса. Вы также можете выполнять это упражнение стоя, но не сгибайте колени и не выгибайте спину.

Мышцы, работающие при наклоне

Основное внимание при наклонном жиме от груди — большая грудная мышца, большая веерообразная мышца, составляющая переднюю часть груди.У этой мышцы есть две головки или точки происхождения: ключичная головка в верхней части мышцы и грудинно-реберная головка в нижней части. Наклонный грудной пресс активирует ключичную головку большой грудной мышцы. По мере увеличения наклона скамьи вспомогательная роль передних дельтовидных мышц — передней стороны трехглавой мышцы плеча — возрастает, согласно важному исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и кондиционирования». задняя часть плеча также помогает при жиме на наклонной скамье.

Мышцы жима плеча

Жим плеча использует ключичную головку большой грудной мышцы только в качестве стабилизатора. Первичный фокус плечевого пресса — передняя головка дельтовидных мышц. По сравнению с жимом на наклонной скамье, жим от плеч задействует больше мышц для стабилизации. Это боковые дельтовидные мышцы, верхняя крышка плеча; supraspinatus, одна из мышц вращательной манжеты; трицепсы на тыльной стороне плеча; трапеция верхней части спины; и передняя зубчатая мышца вокруг ребер.