Упражнение жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Мускулистая грудь — признак хорошего здоровья и силы. Наверняка каждый молодой человек хочет иметь тренированную и сильную грудь. Для достижения этой цели существует довольно много упражнений. Сегодня мы с вами поговорим об одном из них. А именно о жиме гантелей на наклонной скамье.
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:
- Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
- Выжимаете гантели мощным движением вверх.
- Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
- После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
- В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
- Выполните это движение 12—15 раз.
Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.
Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.
Жим гантелей лёжа на наклонной скамье
Обычно бодибилдеры после классического жима штанги лёжа выполняют различные жимы гантелей лёжа под углами. Техника выполнения этого упражнения такая же, как и у горизонтального жима. Отличие состоит лишь в том, что здесь большую часть работу совершает верхняя часть груди и передние дельты. Как правило, под наклоном вверх спортсмены могут взять меньший вес, чем при горизонтальном жиме.
Жим гантелей лёжа под углом вниз
Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.
Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.
Тяга гантелей на наклонной скамье
Довольно часто после бурной работы на определённую мышечную группу хочется поработать с её антагонистами. Для тех, кто не знает, это мышечная группа, действие которой противоположно. Например, грудь — жимовая мышца, а спина — тянущая. Соответственно, грудь и спина — это мышцы антагонисты.
После того как ваши грудные мышцы хорошо поработали, вам наверняка захочется поработать спиной. Это ощущение может понять только практик. Только тот, кто постоянно занимается в тренажерном зале.
Так, для того чтобы поработать спиной, можно сделать тягу гантелей на наклонной скамье. Это упражнение развивает мышцы спины, трапеции и заднюю часть ваших плеч. Суть упражнения проста: вы держите в руках тяжёлые гантели, и тянете их наверх. В верхней точке вы задерживаетесь на 2 минуты. Достаточно сделать 15-20 повторений.
Если вам нравится это упражнение — очень хорошо. Однако не стоит делать слишком много подходов. Ведь сегодня день тренировки груди. Оставьте силы для дня тренировки спины. А сегодня сделайте в своё удовольствие два подхода тяги.
Дополнительные рекомендации
Дышите правильно. При подъёме снаряда необходимо делать выдох. При опускании — вдох. Ни в коем случае не задерживайте дыхание во время выполнения упражнений.
Когда выполняете тягу
Тренируйтесь интересно. Тренировка ни в коем случае не должна быть для вас скучным и рутинным занятием. Помимо базовых упражнений, выполняйте другие:
- Различные виды отжиманий.
- Упражнения с тросами.
- Плиометрические упражнения.
Разнообразие тренировок даст очень хороший результат. Ведь неспроста появилась мысль, что мышцы нужно шокировать.
Устраивайте себе раз в месяц лёгкие тренировочные дни и занимайтесь с гантелями. В такие дни нужно брать лёгкие гантели и делать много повторений. Это один из вариантов создания шока для мышц. А жим гантелей лёжа — подходящее для этого упражнение.
Теперь вы знаете что из себя представляет жим гантелей на наклонной скамье. Техника этого упражнения не сильно отличается от техники классических жимов. Теперь в ваших силах сделать себе такую грудь, которую вы хотите!
Блог в помощь тренирующимся с отягощениями: О наклонном жиме лёжа
Поскольку мои статьи об упражнениях посвящены в основном не простому их описанию, в котором нет недостатка в интернете, а техническим нюансам и попыткам их классифицировать, обосновать теоретически и практически, то ещё одно упражнение о котором мне есть что сказать – это жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье (головой вверх) под углом 20-40*. В принципе, жим под углом задействует те же мышцы, что и горизонтальный жим, но смещает акцент в нагрузке с нижне-средней части, на средне-верхнюю часть больших грудных мышц и фронтальную часть дельтовидных мышц, которые задействуются сильнее и полнее.
Это конечно общеизвестно, но так же, часто горизонтальный и наклонный жим воспринимаются «через запятую», как нечто очень похожее как по выполнению, так и по смыслу – будто разница только в акценте на верх груди, а между тем, по технике выполнения и смыслу, между этими упражнениями огромная пропасть.
Так, если горизонтальный жим лёжа это общесиловое упражнение (если только это не фитнес-жим, описанный в моей статье «три ипостаси жима лёжа или как я искал истину», и который является скорее просто неправильной техникой выполнения горизонтального жима), а не только для развития плечевого пояса и груди (но преимущественно конечно для их развития), то обратная ситуация с наклонным жимом.
Т.е. вес поднимается только силой мышц агонистов (грудь, дельты и трицепсы), без вариантов, по вертикальной траектории с разведёнными в стороны локтями (локти всегда под грифом, который опускается на верх груди) – это правильная техника выполнения данного упражнения, и настоящий прогресс в этом упражнении начинается тогда, когда при его выполнении в траектории подъёма появляется ощутимая «колея», соответствующая равновесию, балансу и наиболее рациональному подъёму штанги (очень удобно и эффективно делать это упражнение в машине Смита, где эту колею обеспечивает сам тренажёр).
Поэтому, даже самые что ни на есть «оригиналы», заявляющие, что классический жим лёжа бесполезен для развития груди именно из-за своего общесилового характера, едва ли имеют что-то против наклонного жима.
Таким образом, наклонный жим более простое в техническом отношении упражнение, более изолирующее и развивающее именно дельты, грудь и трицепсы упражнение, чем классический жим лёжа.
Очень часто у любителей озабоченных прежде всего результатом в горизонтальном жиме, при солидных рабочих весах и общей массе грудных мышц, наблюдается сильная недоразвитость её верхней части. А между тем, акцентировав нагрузку на верхней части груди и дельтах наклонным жимом, можно за счёт их дополнительного усиления увеличить и общий силовой потенциал груди и дельт в жиме лёжа, и как следствие результат в горизонтальном жиме увеличиться.
А так же, выполнение наклонных жимов лёжа на постоянной прогрессивной основе, не может ни сказаться положительно на результате в жиме стоя/сидя.
Речь идёт не о выполнении наклонных жимов после горизонтальных на одной тренировке, как это делается повсеместно, а о замене горизонтальных жимов на наклонные на отдельных тренировках (например, чередуя от тренировки к тренировке наклонный и горизонтальны жим как основное упражнение на грудь), и соответственно восприятии наклонных жимов не как дополнения к горизонтальному, а как самостоятельного полноценного упражнения в котором прогресс так же важен, как в горизонтальном жиме, жиме стоя и приседе например.
Для любителей не озабоченных силовыми показателями в традиционных упражнениях типа жима лёжа и стоя, а думающих только о силе в принципе, безотносительно к конкретным упражнениям, и развитии форм и объёмов мышц, наклонный жим вообще может стать альтернативным упражнением для груди (например, заменив классический тандем упражнений для груди и плечевого пояса в рамках «общих» тренировок – горизонтальный жим лёжа + жим стоя, на альтернативный – наклонный жим под углом 30* + «протяжка» штанги к подбородку стоя или разводка гантелей в стороны стоя).
Случай, когда наклонный жим может оказаться даже предпочтительнее горизонтального жима – т.н. суперсокращённые «общие» тренировки, при которых жимы для плеч (стоя/сидя) вообще могут не выполняться, а все усилия сосредотачиваются на наращивании результатов например только в трёх упражнениях: жиме лёжа, какой-нибудь тяге для спины (подтягивании или тяге в наклоне) и приседе.
Ещё, наклонный жим под углом 20-30* вместо горизонтального, можно порекомендовать начинающим на первые несколько месяцев тренировок, как более комфортное и простое в техническом плане упражнение, в то же время отлично развивающее силу мышц, которая потом пригодится при освоении горизонтального жима.
N.B. Хочу пояснить, что именно я советую начинающим. Иногда, начинающим советуют первое время делать жим лёжа (неважно наклонный, горизонтальный) в тренажёре Смита, как более простое и комфортное упражнение. На мой взгляд, это совершенно нецелесообразно если в дальнейшем предполагается делать жим лёжа со свободной штангой – координационный навык по созданию и удержанию траектории подъёма, необходимо развивать с самого начала, чтобы в дальнейшем не было проблем при переходе на обычную штангу. Поэтому, если предполагается работать со свободной штангой в горизонтальном жиме, то начинать с наклонного я рекомендую разумеется только со свободной штангой – это более простое в техническом плане упражнение отлично развивающее силу и координацию для последующего горизонтального жима лёжа.
О различии же и целесообразности свободных весов и силовых тренажёров в принципе, я написал в статье «силовые тренажёры & свободные веса – что лучше?».
Заключение:
В любительских тренировках с отягощениями зачастую используется масса лишних, и ненужных абсолютно ни для чего простому любителю, упражнений. Жим лёжа на наклонной скамье безусловно к ним не относится, в то же время, как ни странно, зачастую необоснованно игнорируется, либо воспринимается как «придаток» к горизонтальному жиму – выполняется после него на одной тренировке, когда либо уже нет сил, либо даже может быть во вред вследствие перетренированности.
Этой статьёй я попытался подчеркнуть полезность и нужность в любительских тренировках, такого замечательного упражнения как жим лёжа широким хватом, на наклонной скамье. Как всегда, не претендую на истину в последней инстанции и полноту предоставленной информации.
Автор: Dr. Podval’nyj Kachok
silovojtrening.blogspot.com
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц груди? Узнайте, какие упражнения нужно выполнять, чтобы накачать мышцы груди в тренажерном зале.
Какой вид жима лежа лучше для развития мышц грудиЖим лежа – безопасное упражнение? Какой жим лучше: на горизонтальной скамье, наклонной или на скамье с обратным наклоном? Эти вопросы особенно значимы по понедельникам, который многие считают международным днем тренировки груди.
Жим штанги лежа
Нет более обсуждаемого в спортивной среде упражнения, чем жим штанги лежа. «Сколько жмешь лежа?» – этот вопрос слышал, наверное, каждый.
В пауэрлифтинге жим лежа – одно из трех соревновательных движений и единственное упражнение, в котором работают только мышцы верхней части тела. В бодибилдинге это может быть как отличным упражнением для грудных мышц, так и причиной травмы.
Полезная статья: «Как накачать верхнюю часть грудных мышц? Упражнения и тренировка»
Нужно ли выполнять жим лежа?
Жимовые движения – основа тренировки груди. С этим никто не поспорит. Однако они имеют как преимущества, так и ряд недостатков.
Плюсы жима лежа:
- Грудные мышцы и руки участвуют в движении синхронно. За счет этого вы можете выполнять жим с большим весом, чем при работе с гантелями.
- Жим лежа увеличивает силу. Работая с большими весами, вы чувствуете, что становитесь сильнее.
- Поскольку упражнение выполняется со свободным весом, для контроля над штангой нужна работа мышц-стабилизаторов. Работа в тренажерах этого не дает. Поэтому новички часто добавляют это упражнение в свои программы тренировок.
Минусы жима лежа:
- Ваши плечи находятся в опасном положении. Они прижаты к скамье, так они не могут поворачиваться и помогать в движении. Из-за риска травмы плечевого сустава многие спортсмены избегают это упражнение.
- Если вы не придерживаетесь правильной техники жима лежа, это может привести к отрыву грудной мышцы или другой серьезной травме. Это остановит ваш прогресс.
- Когда вас никто не страхует и вы не можете выжать штангу – это еще один возможный сценарий получения травмы. По этой причине жим гантелей предпочтительней.
Все зависит от того, какие вы ставите цели перед собой. Если вы хотите стать сильнее и больше, то желательно работать со штангой. Если возможные риски того не стоят, тогда лучше отказаться от жима штанги лежа и подобрать для себя другое жимовое движение.
Тренировка грудных мышц с жимом штанги лежа
Упражнения |
Количество подходов |
Количество повторений |
1. Жим штанги на горизонтальной скамье |
5 |
5 |
2. Жим штанги на наклонной скамье |
3 |
8 |
3. Разводка гантелей на горизонтальной скамье |
3 |
10 |
4. Жим в тренажере на верхнюю часть груди |
3 |
12 |
Тренировка грудных мышц без жима штанги лежа
Упражнения |
Количество подходов |
Количество повторений |
1. Жим гантелей на наклонной скамье (небольшой наклон) |
3 |
8 |
2. Жим в тренажере сидя |
3 |
8 |
3. Сведения рук в кроссовере |
3 |
10 |
4. Отжимания с собственным весом |
3 |
До отказа |
Как выбрать угол наклона скамьи?
Для начала нужно решить, нужен ли вам жим штанги лежа в принципе. Теперь давайте разберемся, какую именно версию жима лежа нужно использовать для достижения конкретных целей.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
Если это упражнение подходило Арнольду Шварценеггеру, то подойдет и вам, верно? Во времена золотой эры бодибилдинга жим лежа считался основным упражнением для груди. Но и здесь есть свои нюансы. В 1970-х его делали все, сейчас же оно считается уже не таким эффективным.
Если вы пауэрлифтер, тогда тут все очевидно. Жим лежа – одно из трех соревновательных упражнений. Также в американском футболе он используется для проверки физической работоспособности. Спортсменам нужно жать штангу весом 100 килограммов на максимальное количество раз. Это развивает силу и выносливость.
Для остальных спортсменов жим лежа не так полезен.
Выполняя его, сложно изолированно проработать грудные мышцы; также велик риск получить травму.
Кроме того, всегда есть соблазн повесить вес побольше, чтобы проверить свою силу.
Полезная статья: «Как быстрее восстановиться после травмы»
Поэтому жим на горизонтальной скамье может стать преградой на пути к набору мышечной массы. К счастью, у вас есть еще два варианта, если вы поймете, что жим лежа на горизонтальной скамье вам не подходит.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье более популярен среди бодибилдеров, так как здесь сильнее работает верхняя часть груди. Развитая верхняя часть придает груди «выступающий» вид, который демонстрировал Арнольд в боковых позах в свои лучшие годы.
Нет ни одного спортсмена, у которого верхняя часть груди была бы слишком развита. Поэтому абсолютное большинство тренировок груди строится вокруг наклонных жимов.
Недостатков всего два:
- Поскольку угол наклона скамьи выше, рабочий вес будет меньше, чем на горизонтальной скамье. Некоторые спортсмены делают некое предварительное утомление: сперва жмут тяжелый вес на горизонтальной скамье, а затем спокойно работают на наклонной.
- В движении сильнее задействованы плечи, за счет этого сложнее сосредоточиться на работе груди. Большинство спортсменов используют угол наклона в 30–45 градусов. Вместо этого лучше взять скамью с регулируемым уровнем наклона и поставить ее к стойкам. Так вы сможете выполнять жим под меньшим углом. Это увеличит нагрузку на верхнюю часть груди и минимизирует работу дельтовидных мышц. Сложность лишь в том, чтобы скамья и стойки для приседаний были свободными.
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном даже близко не так распространен, как два предыдущих упражнения. В некоторых залах на этих скамьях лежит слой пыли. Однако не все так однозначно.
Исследование, проведенное в 1997 году, выявило, что жим штанги лежа вниз головой сильнее нагружал нижний отдел груди, а нагрузка на верх груди была такой же, как при жиме на наклонной скамье.Шестикратный мистер Олимпия Дориан Йейтс – большой любитель жима вниз головой именно по этой причине.
Очевидный недостаток этого упражнения – это риск.
Если у вас нет страхующего партнера или вес слишком велик, тогда вы сильно рискуете получить травму. Вы можете уронить штангу себе на грудь или даже на шею.
Амплитуда движения здесь более короткая, и некоторые спортсмены чувствуют, что не могут проработать мышцы, выполняя такие короткие движения. По этой и другим причинам многие предпочитают отжиматься на брусьях, чтобы проработать нижнюю часть груди.
Спасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5200″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
best.fit
Жим лежа на наклонной скамье
Практические советы
Хотя упражнение кажется довольно простым в исполнении, многие допускают грубые ошибки, из-за чего не только снижается эффективность тренировки, но и повышается риск травматизма.
Основные ошибки
На качество исполнения могут повлиять самые разные факторы:
- Недостаточно разогретые мышцы. Перед началом тренировки со штангой нужно провести качественную разминку. Причём разминать нужно не только верхнюю часть туловища, а также спину, пресс и поясницу. Если же разминка была недостаточно качественной, то, как итог, можно заработать травмы — в лучшем случае растяжение мышц.
- Отсутствие страховки со стороны партнёра. Штанга обычно имеет приличный вес, а находится над скамьёй в таком положении, что брать её самостоятельно крайне неудобно, поэтому подавать её должен партнёр. Кроме того, страховка нужна и при выполнении жимов, чтобы обеспечить собственную безопасность. Отсутствием страхующего партнёра вы подвергаете опасности не только своё здоровье, но и жизнь — известны случаи, когда под штангой спортсмены не только получали переломы плеча или ключиц, но и погибали именно по причине отсутствия страховки.
- Плохой страхующий. Иногда некомпетентный партнёр может быть ещё худшей участью, чем его отсутствие. При правильной страховке руки партнёра должны сопровождать гриф по всей длине и страховать снизу ладонями вверх. Неправильная поддержка или резкие движения партнёра могут стать причиной падения штанги на занимающегося.
- Неверный хват. Безопасный — это двусторонний «закрытый» хват, при котором большой палец противопоставлен остальным и по кругу обхватывает гриф. Односторонний хват, при котором большой палец находится вместе с остальными пальцами, небезопасен, так как тяжёлая штанга может выскользнуть из рук и причинить травмы.
- Съём штанги со стойки самостоятельно. Этого делать не стоит, так как движение, которым нужно снимать штангу, получается неестественным. Как итог, можно на съём штанги потратить те силы, которые нужны потом для её подъёма — это лучший вариант. И худший — получение травмы плечевого сустава. Особенно данное действие опасно, если это пиковый подход, а не разминочный.
- Пружинящий подъём. Эта ошибка случается, когда после опускания грифа на грудь, занимающийся пытается поднять его, помогая себе пружинящими движениями грудной клетки, которыми он подталкивает гриф вверх. С одной стороны, это облегчает упражнение, а с другой — становится причиной образования микротрещин в рёберных костях.
- Прогиб поясницы мостиком. Это движение также получается непроизвольно, однако нужно контролировать, чтобы таз плотно лежал на сиденье. Если его отрывать от скамьи и прогибать, то поднять штангу, конечно, будет проще, но вот поясничный отдел может травмироваться.
Узнайте, как выбрать скамью для жима.
Нюансы и хитрости по выполнению
Чтобы выполнять жим штанги на наклонной вверх скамье максимально эффективно, нужно помнить о некоторых нюансах:
Точки опоры при правильном выполнении должны приходиться на спину, ягодицы и стопы. При этом безотрывно касаются скамейки ещё голова и лопатки. Только в этом случае можно сделать эффективный жим и избежать травм
Не гните спину, не отрывайте таз от скамьи и твёрдо упирайтесь в пол пятками.
Упираться пятками в пол важно ещё и потому, что из-за большого веса, который на вас давит при наклонном жиме, вы просто будете сползать со скамьи. Поэтому упор стопами должен стать уверенным и фиксированным.
Если штанга «гуляет» в руках — это сигнал о том, что нужно уменьшить вес.
Важно, чтобы поясница и не прогибалась в мостике, и не округлялась в обратную сторону
Сохраняйте естественный прогиб.
Сохраняйте лопатки сведёнными вместе от начала и до конца упражнения, не сутультесь.
Если ваша цель — прокачать именно грудные мышцы, то не ставьте лавку под наклоном в 60 и более градусов. При большом наклоне вес переходит с груди на передние пучки дельт, что абсолютно бесполезно при прокачке груди.
Чтобы достичь более быстрого результата, опускайте гриф штанги именно на тот сегмент большой грудной мышцы, над которым работаете.
Как видите, жим штанги под наклоном — это упражнение, которое подходит для увеличения и проработки грудных мышц именно там, где нужно. Оно позволяет сформировать гармоничный рельеф груди и проработать по отдельности каждый сегмент большой грудной мышцы.
Преимущества и недостатки упражнения
- Такой жим позволяет акцентировать работу верха и центральной части груди, при положительном отклонении спинки, и нижней части – при отрицательном. Это сделает мышцы объёмнее.
- Удерживать гантели на весу сложнее, чем штангу, поэтому в работу включается множество мелких мышц стабилизаторов, которые отдыхают во время жима штанги лёжа.
- Выполнение движения с гантелями позволяет опускать руки ниже, чем в жиме штанги, а в верхней точке сводить руки близко друг к другу. За счёт этого увеличивается амплитуда, и растягиваются грудные мышцы. Благодаря большой амплитуде и многообразию вариаций жим гантелей позволяет качественнее нагружать мышечные волокна, которые не включаются при работе со штангой.
- Жим гантелей препятствует несимметричному развитию мышц. Это часто происходит, когда одна рука слабее другой – в работе со штангой сильная рука может брать на себя большую нагрузку.
К недостаткам можно отнести меньший вес, чем в жиме штанги и как следствие меньший общий стресс для организма и массонаборный эффект.
Чем можно заменить
- Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
- В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
- В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
- На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
- Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.
Недостатки
Жим гантелей обладает рядом недостатков:
Неправильный подход к занятиям
Как и все упражнения, во время которых используются тяжелые предметы, при жиме с гантелями следует соблюдать некоторые меры предосторожности. Во-первых, хорошо разогрейтесь
Во-вторых, подбирайте вес гантелей правильно. Слишком тяжелые гантели могут упасть на вас во время занятия и причинить серьезный вред.
Вначале желательно, чтобы с вами работал профессиональный инструктор, который посоветует, как лучше приступать к занятиям.
Трудно сохранять синхронность
В отличие от штанги, при занятии с гантелями, вы сами контролируете синхронность рук. Из-за этого новичкам бывает трудно выполнять подъемы обеих рук с одинаковой скоростью. У всех бывает «рабочая» рука, которой мы пишем, едим и делаем все остальное. Мышцы данной руки всегда бывают натренированы лучше, но ваша задача, сохранять одинаковую скорость и прилагать одинаковые усилия.
Чем можно заменить
Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.
Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.
На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.
Горизонтальный жим гантелей на скамье
Примечания
Если вы привыкли или практиковали аналогичное упражнение со штангой, то есть жим штанги лежа на горизонтальной скамье, то будьте внимательны при выборе веса. Суммарный вес гантелей будет несколько меньше веса штанги, который вы способны осилить. Это объясняется тем, что отсутствие фиксированной оси, как в случае со штангой, вносит в упражнение дополнительные дестабилизационные силы, которые собственно и усложняют его и заставляют прибегнуть к меньшим весам. Но это не в коем случае не означает, что упражнение менее эффективно, нередко провоцирует куда более внушительные результаты.
Распространенная вариация выполнения данного упражнения когда в верхней точке амплитуды гантели соприкасаются друг с другом. Автор данной статьи предлагает иной вариант выполнения данного упражнения. А заключается он в обратном, то есть никакого соприкосновения гантелей в верхней точки нет! Почему? Да потому, что данный вариант просто навсего уменьшает нагрузку на большую мышцу груди. Альтернативный метод заключается именно в том, чтобы кисти рук имели строго вертикальную траекторию. Это значит, что позиция гантелей, которая описывается их равноудаленностью друг от друга — в нижней и в верхней точке равна, при том она не изменна и на других участках. Таким образом грудные максимально напряжены. Такой метод отлично прокачивает грудь. А вот ассистент, будет как никогда к стати, который и «подольет масла в огонь» в хорошем смысле слова, подстраховывая под локти и помогая в «мертвых» точках.
Еще одним важным нюансом является и то, что не стоит полностью выпрямлять руки в локтях в верхней точке жима гантелей лежа. Пользы от этого мало, как для локтевого сустава, так и собственно для наших мышц груди. Опять вопрос: «Почему?» Да потому, что это влечет опять же банальное выключение из работы мышц груди, путем перенесения части нагрузки на трехглавую мышцу плеча, то бишь трицепс.
Еще одно ценное примечание при выполнении жима гантелей лежа на горизонтальной скамье: Не отрывайте таз от скамьи, пытаясь в такой способ помочь себе при одолении веса. Этим самым вы меняете угол наклона относительно горизонтали и как следствие нагрузка смещается в сторону низа груди, который чаще всего и так довольно развит по сравнению с верхней ее частью. Ну и главной причиной, по которой не следует так делать — это увеличение риска получения травмы.
Доступны еще два варианта выполнения жима гантелей на грудь на горизонтальной скамье. И касаются они длины амплитуды. Вы можете опускать локти максимально вниз, при этом растягивая грудные мышцы «до не могу», ну и конечно же можете сократить амплитуду и прокачивать какой-то определенный участок мышц груди. Конечно же, по мнению большинства, и по-моему мнению тоже, опуская гантели как можно ниже грудь прорабатывается куда более сильно.
Выполняя данное упражнение можно немного пофантазировать и расположить ладони рук навстречу друг к другу. Естественно упражнением для мышц груди это будет назвать трудно, но вот мышцы трицепса вы нагрузите лучше.
Эффективные упражнения для развития мышц груди. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
Техника выполнения
Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!
Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10-15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.
- Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
- В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
- Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
- Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
- Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.
Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений — поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.
Техника выполнения
Каждое упражнение надо выполнять с соблюдением технических рекомендаций, жим гантелей не исключение. Правильный жим на скамье предостережет от травм и дает прирост объему груди. После разминки с небольшими весами можно приступать к рабочим подходам.
Техника выполнения начинается с правильного заброса гантелей. В положении сидя снаряды ставятся себе на колени, далее гантели понимаются на уровень груди, локти при этом прижаты к туловищу. Затем с зафиксированным в руках железом необходимо лечь на скамью и вывести руки в положение для жима. Когда вес большой, лучше воспользоваться помощью партнёра и попросить подать гантели.
Перед жимом надо умоститься. Лопатки должны быть сведены, чтобы понять, как правильно сводить, нужно напрячь спину в верхней части и попробовать пошевелить ими. После сведения лопаток вес надежно зафиксирован в руках, не будет гулять при выполнении упражнения.
Когда правильное положение занято, снаряды необходимо жать вверх. Траектория движения ровная, руки не отклоняются по сторонам. Можно мысленно провести точку подъема так проще сконцентрироваться на ровном движении вверх. Локти должны быть разведены по сторонам, прижимание локтей к спине частично уберет нагрузку с груди, продуктивность упражнения потеряется.
Дыхание и повторения в подходе желательно синхронизировать. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Негативная фаза выполняется более медленно, подъем вверх делается мощно вместе с выдохом.
Если руки вверху сводить вплоть до касания гантелей, тогда будет прорабатываться внутренняя часть мышцы. Отдых между подходами надо делать минимальный. Когда отдышка от прошлого сета прошла – значит, пора продолжать работу.
Жим гантелей выполняется в полной или неполной амплитуде. Первый вариант предполагает движение от самого низкого опускания руки при негативном движении и полного распрямления локтя вверху. Этот вариант подходит для небольших весов, и тем, у кого нет проблем с плечевым суставом.
Второй вариант выполнения предполагает движение в коротком диапазоне. В этом случае стартовая позиция гантелей находится на уровне подбородка, а вверху локти не вставляются, они остаются в согнутом состоянии. Такое движение лучше делать при больших весах, оно меньше дает нагрузку на суставы в плечах и локтях.
Нюансы и рекомендации
Выполнение жима лежа с головой вниз
Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:
- Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
- Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
- Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
- Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
- Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
- Касание должно происходить, только в нижней части груди;
- Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
- Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
- Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
- Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
- Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
- Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
- Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте скамью для жима, задав ее спинке угловой наклон под 30-45°.
- Возьмите в каждую руку по снаряду, удерживая их верхним хватом.
- Займите рабочее положение на скамье лицом . Прижмитесь к опоре затылком и спиной, сведите лопатки и упритесь в пол стопами.
- Поднимите гантели к плечам, развернув их грифами «в линию». При этом предплечья занимают симметричное относительно корпуса и параллельное друг другу положение.
Движение:
- Мощным и энергичным движением «пошлите» гантели , поднимая их над ключичной областью груди. Выдохните после прохождения самой тяжелой точки амплитуды.
- Подконтрольно опустите снаряды в исходную точку.
- Выполните заданное число повторений.
Внимание!
Не допускайте острого угла в наклоне спинки скамьи. В этом случае доминирующие позиции займут передние головки дельт.
Не выжимайте гантели на прямые руки
Сохранение небольшого угла в локте лишит трицепс «нагрузочного» преимущества и позволит сосредоточить внимание на грудных.
Не используйте большое отягощение. В этом случае придерживаться безопасной техники будет крайне тяжело.
Не вращайте головой и не отрывайте затылок от скамьи
Нагрузка на шейный отдел в этом случае многократно возрастает.
Не задерживайтесь в нижней точке. Сразу после нисходящего движения выполняйте жим гантелей.
Не «становитесь» в мост (насколько это вообще возможно в позиции наклона). Подобная техника, во-первых, не приемлема для накачательных целей, во-вторых, смещает вектор нагрузки на нижнюю область грудных, что противоречит самой логике упражнения.
Рекомендации!
Следите, чтобы обе руки с гантелями двигались параллельно. Это исключит возможную диспропорцию в развитии грудной мускулатуры.
Опускайте гантели плавно, чтобы избавить от стрессовой нагрузки плечевые суставы и связки.
Во время жима «расправляйте» локти. Близкое положение локтей к торсу способствует сильной активации трицепсов.
Отрегулируйте положение сиденья, задав ему небольшой позитивный наклон. Это позволит вам зафиксировать тело и не съезжать вниз.
Во время выполнения жимов следите за тем, чтобы разгибатели позвоночника ни на секунду не расслаблялись. Именно они позволяют удерживать контакт корпуса со скамьей.
Следи за тем, чтобы в момент жимового движения запястья не «заламывались». Такая оплошность может стоить здоровья суставам.
Нюансы
Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна
Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.
Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.
Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью
Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.
Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.
При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.
Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.
Для чего нужны жимы под разными углами
Принято считать, что жим лёжа в горизонтальном положении максимально прорабатывает мышцы груди. Однако при этом упражнении прокачивается преимущественно центральная часть груди, тогда как её верхние сегменты страдают от недостатка нагрузки и, как следствие, не растут.
Как итог, работая только в горизонтальной позиции, можно получить результат, противоположный желаемому — стать плоскогрудым.
Однако наиболее популярным среди людей, посещающих тренажёрный зал, является жим штанги на горизонтальной скамье, тогда как наклонные скамьи обычно пустуют. И напрасно.
Чтобы создать общую толщину груди, отлично подходит классический горизонтальный жим лёжа, — он преимущественно влияет на рост нижнего грудного сегмента и наружных частей мышцы. Однако при использовании только этого упражнения не задействуются верхние отделы, из-за чего грудь не растёт в верхней части, не поднимается и не округляется.
Именно для проработки верхнего и среднего сегментов большой грудной мышцы и созданы наклонные скамьи. В зависимости от угла наклона прокачивается тот или иной сегмент, что позволяет создать желаемую, равномерную и, главное, высокую грудь.
Жим штанги под наклоном позволяет сформировать идеальные пропорции груди, улучшить форму квадрата и баланс.
Узнайте, как правильно делать французский жим лежа со штангой.
Правильная техника
Исходное положение
Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.
Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.
Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.
Движение
Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.
Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.
При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.
После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.
Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.
Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.
Советы по выполнению
Во время подъёма не используйте силу инерции, и пружинящие движения рук для этого в нижней точке делайте небольшую паузу. Внизу старайтесь максимально растянуть грудные мышцы. Следите, чтобы в нижней точке предплечья были направлены строго – иначе это будет упражнение под названием разводка рук в стороны и у вас не получится сделать его с большим весом отягощений.
Экипировка
Для выполнения упражнения вам потребуется скамья с регулировкой угла наклона и набор гантелей разной массы, либо разборные снаряды и блины.
Хват
Существует четыре вариации этого упражнения в зависимости от хвата.
- Первый вариант – это классический хват, когда запястья развёрнуты ладонями от лица, а гантели в верхней точке расположены в одну линию. Такой положение рук позволяет брать максимальный вес.
- Второй вариант хвата, когда ладони располагаются друг напротив друга. При таком исполнении больше включается в работу бицепс. у сведение рук увеличивает амплитуду движения, что позволяет задействовать внутренние отделы грудных мышц.
- Третий вариант – комбинированный. В нижней точке ладони направлены от лица, как в классической вариации, а при выполнении жима запястья разворачиваются на 900 и в верхней точке ладони развёрнуты друг к другу. Такое исполнение называется супинация. Как и во втором варианте при подъёме снаряда здесь максимально включается внутренняя часть груди.
- Четвёртый вариант выполняется как третий только, наоборот, в нижней точке ладони расположены друг напротив друга, а у разворачиваются на 900 в направлении от лица. Это движение называется пронация. Его делают для включения в работу дополнительных волокон грудных мышц.
Попробуйте прочувствовать, как работает грудь, в этом упражнении используя все варианты хвата. Чередуйте их, чтобы разнообразить свои тренировки.
Подходы и повторения
Классический вариант 8-12 повторений позволяет максимально нарастить массу мышц. Выполнять упражнение на 5-7 повторений тяжело, во-первых, не так просто закинуть большие гантели на уровень плеч, во вторых сложно удерживать их на весу во время выполнения. Поэтому для качественной тренировки на силу (4-6 повторений) лучше использовать штангу.
Работа более 12 повторений в подходе хорошо подойдёт новичкам, девушкам и женщинам, кто не стремиться нарастить массу, а хочет укрепить руки и подтянуть грудь. Такие тренировки будут эффективны для похудения, если соблюдать правильную диету.
Я рекомендую выполнять подходы на 14-20 тем, кто первый раз пришёл в тренажёрный зал. Чтобы подготовить мышцы к более тяжёлым жимам штанги и гантелей с большими весами.
Как правильно делать упражнение
Техника выполнения жима в классическом варианте будет выглядеть следующим образом:
- Придайте спинке скамьи вертикальное положение.
- Возьмите гантели в руки. Поднимите их над плечами с прямыми ладонями.
- Спину держите прямо, грудь максимально расправленной.
- Напрягите мышцы пресса, спину зафиксируйте.
- Разведите гантели немного шире линии плеч.
- Глубоко вдохните. Напрягите пресс и плечи, выполните жим гантелей выше головы по дуге.
- Сделайте выдох перед тем, как выпрямить руки до конца.
- Старайтесь делать жим гантелей сидя таким образом, чтобы снаряды в верхней части коснулись друг друга. Следите за кистями — они должны быть под локтями.
- Двигайте руки с гантелями синхронно, в одном ритме, не разворачивая кисти.
- Опускайте снаряды медленно, по той же траектории, что была при подъёме.
- Правильно дышите, вдыхая при подъёме и выдыхая при опускании.
Ниже несколько нюансов, которые могут стать полезными в ходе выполнения жима:
Если вы развернёте ладони друг к другу, то нагрузка на переднюю дельту будет больше.
В самой верхней точке важно будет делать небольшую паузу, тогда как внизу работайте без остановки. Такой подход оптимальный для проработки дельты
Ненужные остановки в нижней части станут причиной снижения эффективности жима.
Касание снарядов в верхней точке — подтверждение максимального напряжения мышечных тканей.
Девушкам и начинающим можно делать жим гантелями сидя поочерёдно.
Как вариант можно использовать вместо гантели гирю. Подойдёт такой вариант скорее опытным атлетам, чем девушкам. Расположить гирю нужно будет на груди. В ходе выполнения активнее будут работать плечи.
Не делайте упражнение, слишком резко выжимая гантели вверх! В этом случае вы будете подвергать опасности позвоночник и плечи.
Сохраняйте мышцы напряжёнными, тем самым фиксируя торс.
Далее рассмотрим вариации выполнения жима на наклонной скамье с разведением в стороны и над головой, которые наглядно демонстрируются на видео на нашем сайте.
Жим с хватом «молоток»
Выполняется упражнение на наклонной скамье, причём угол можно устанавливать в зависимости от личных предпочтений и поставленных целей.
Техника выполнения:
- Примите исходное положение.
- Гантели поочерёдно поднимите до уровня груди.
- Локти разведите по сторонам таким образом, чтобы они с плечами составляли одно целое.
- Поднимите верхние части рук так до образования с предплечьями прямого угла. Это будет вашим предстартовым положением.
- Вдохните и доведите гантели к сторонам.
- Выдохните и выполните жим, напрягая мышцы дельт.
- В верхней точке сделайте паузу, после чего медленно опустите руки со снарядами.
Не поднимайтесь со скамьи до тех пор, пока руки с гантелями не будут находиться в области бёдер
Это важно для вашей же безопасности!
Жим на наклонной скамье вверх
Техника выполнения будет следующей:
- Примите положение лёжа на скамье, гантели расположите в области бёдер.
- Поднимите снаряды на уровень плеч так, чтобы ладони смотрели вперёд.
- Напрягая дельты, поднимите гантели перпендикулярно телу выше головы.
- Сделайте паузу и плавно вернитесь к исходному положению.
Так же, как и в предыдущем случае, гантели опустите к бёдрам и только после этого поднимайтесь с наклонной скамьи.
Разведение гантелей на наклонной скамье в положении лёжа
Техника выполнения заключается в следующем:
- Примите положение лёжа на наклонной скамье, установив угол наклона не более 30 градусов.
- Согните руки с гантелями в локтях и поднимите вверх над головой.
- Вдохните и разведите гантели над головой в стороны так, чтобы в самой верхней точке они смотрели вверх.
- Выдохните и медленно вернитесь на старт.
В ходе выполнения подъёма снарядов выше головы с последующим их разведением по сторонам на наклонной скамье мышцы плеч получают нагрузку в большей степени. Локтевые суставы остаются без движения.
Главное преимущество жима гантелей сидя заключается в его универсальности. Делать жим с гантелями над головой и с разведением в стороны могут как опытные спортсмены, так и начинающие, причём подходит жим как для парней, так и для девушек. Главное — правильно подобрать вес и соблюдать технику выполнения!
Важные моменты
Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов
Страховка
Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.
Когда вы работаете с весом 60-75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.
Точки опоры
Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).
Не отрывайте таз от скамьи!
Попытка сделать мостик
Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.
Жим в тренажере
Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается — гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.
Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.
Что делать при болях в плечах
Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний — все намного сложнее.
Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме — придется на месяц-два исключить эти упражнения.
Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли — можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.
Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.
Как часто делать наклонные жимы
Если разделить упражнения на грудь на 2-3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.
Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.
На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.
Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.
Еще статьи по темам: Грудные :: Грудь :: Штанга
Эффективные упражнения:
- Жим в грудном тренажере сидя
- Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере
- Хинду или индийские отжимания — укрепляем верх тела
Совет тренера: Всегда делайте разминку перед тренировкой. Она подготовит мышцы к нагрузке и убережет вас от получения травм.
wodloft.ru
Жим гантелей лежа на наклонной или горизонтальной скамье
Жим гантелей на наклонной скамье – это упражнение в бодибилдинге, которое помогает накачать мышцы груди, а также плечи и трицепсы. Его рекомендуют включить в тренировки всем спортсменам, которые хотят получить максимум от занятий в тренажерном зале.
Дело в том, что жим гантелей на наклонной скамье позволяет активно работать стабилизирующими мышцами, поскольку в данном случае необходимо контролировать руки по отдельности, в отличие от жима со штангой. Данный вид упражнения рекомендован и женщинам. С помощью такого жима можно «сделать» идеальную форму груди.
Как делать жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье
Любые силовые упражнения травмоопасны, в том числе жим гантелей на наклонной скамье.
Чтобы избежать растяжений и вывихов cледует их выполнять по данным правилам:
- Не приступайте к тренировке без разогрева. Только разминка поможет избежать растяжений.
- Угол скамьи может составлять 30-45 градусов. Только такой наклон поможет достичь желаемого результата по накачиванию мышц груди.
- Не следует садиться на скамью с гантелями в руках. Их нужно брать определенным образом. Положите снаряд рядом со скамьей. Опуститесь на тренажер и положите гантели себе на колени. После этого лягте, подтяните колени к торсу и возьмите гантели в руки. Опускать их нужно в обратном порядке. Однако если вы чувствуете, что у вас уже нет сил их удерживать или просто что-то пошло не так, то бросьте их на пол. Только действуйте аккуратно, чтобы не повредить запястье.
- Хорошенько устройтесь на скамье. Голова и ягодицы должны быть к ней плотно прижаты, спина изогнута естественным образом. Ногами упритесь в пол.
- Не берите слишком большой вес гантелей. Увеличивайте нагрузку постепенно. Это поможет избежать болей в мышцах и растяжений.
Техника жима на наклонной скамье будет следующей:
- Опуститесь на скамью.
- Возьмите в руки гантели. Они должны быть параллельны друг другу, кулаки обращены к вам. Локти разведите в сторону. Они должны «смотреть» в пол.
- На выдохе вытяните руки вверх. Гантели в верхнем положении не должны соприкасаться друг с другом, в противном случае мышцы не получат максимальной нагрузки. Расстояние между ними должно составлять примерно 15 см.
- На вдохе опустите руки вниз в то положение, которое вы заняли с самого начала.
Жим гантелей на наклонной скамье подойдет лицам мужского и женского пола, которые имеют не начальный, а средний уровень подготовки. Правильное выполнение упражнений поможет быстро накачать мышцы груди. Нагрузку также получат плечи и трицепс.
Жим гантелей лежа на скамье под углом головой вниз
Также можно выполнять жим гантелей лежа на наклонной скамье головой вниз. Оно поможет лучше прокачать нижний отдел мышц груди, а также внутреннюю сторону мышц. Для выполнения жима вниз головой потребуется тренажер (скамья), у которого можно опустить головной конец. Правила выполнения упражнения будут такими:
- Угол наклона скамьи должен составить примерно 30-45 градусов.
- Вес гантелей должен быть легче примерно на 20%, чем вес гантелей при жиме головой вверх.
- Голова и ягодицы должны быть плотно прижаты к скамье, а поясница изогнута естественным образом.
- Ноги следует зафиксировать на специальном валике тренажера.
- При жиме гантелей лежа на скамье под углом вниз головой не рекомендуется брать снаряд с пола, в противном случае можно потерять равновесие. Лучше всего попросите кого-нибудь дать им вам в руки.
- Не делайте более 10 повторов.
- После завершения упражнения гантели бросьте на пол и сразу поднимитесь со скамьи, в противном случае кровь прильет к голове и это отрицательно скажется на здоровье.
- Берите гантели при каждом повторе разным хватом. Ладони при этом должны смотреть то друг на друга, то вперед. Это поможет повысить эффективность упражнений.
- Вытягивайте гантели только над уровнем груди. Не смещайте жим в сторону головы или живота. Только так вы сможете добиться желаемого результата.
- При переводе гантелей в верхнюю точку не прижимайте их друг другу. Между ними должно оставаться некоторое расстояние.
- Лежа на скамье вниз головой постарайтесь не отрывать спину от снаряда, иначе вы не получите желаемого эффекта от занятий.
Техника выполнения жима на скамье под углом головой вниз будет такова:
- Опуститесь на скамью.
- Возьмите в руки гантели выбранным хватом.
- На выдохе поднимите руки вверх. Не стоит их полностью разгибать. Если они будут немного согнуты, то у вас будет возможность прокачать не только нижние отделы грудных мышц, но и трицепс. Не нужно долго задерживаться в верхней точке, в противном случае вы не сможете плавно перевести их обратно. Пары секунд будет достаточно.
- Опустите гантели вниз, заняв первоначальное положение.
Всего в данном случае нужно сделать 3 подхода. Не стоит увеличивать их количество даже в том случае, если вы уже достаточно хорошо освоили это упражнение. Дело в том, что прилив крови к голове может вызвать некоторые осложнения. Поэтому не стоит слишком усердствовать.
Жим гантелей лежа на скамье под углом как головой вверх, так и вниз помогает довольно быстро накачать мышцы груди и создать красивый рельеф. Главное – правильно и регулярно выполнять упражнения.
monsterbody.net
Как правильно выполнять жим на наклонной скамье. На что влияет наклон скамьи.
Жим штанги на наклонной скамье относится в группе базовых упражнений, то есть когда нагрузка идет сразу на несколько групп мышц с акцентом на верхнюю часть груди. Хотя, если говорить о наклонном жиме с 30-45°, то нагрузка здесь будет достаточно равномерно распределяться по всей груди, чего нельзя сказать о жиме гантелей в горизонтальном положении, когда основная часть нагрузки приходится на трицепс и нижнюю часть груди.
Жим штанги на скамье с наклоном вниз имеет ряд преимуществ по сравнению с горизонтальными жимами и использованием гантелей. Прежде всего, в ходе выполнения этого упражнения лучше прорабатываются мышцы груди, подключаются и другие группы мышц — передние дельты и трицепс. Подробнее от этом ниже в рамках традиционной методики.
Какие мышцы работают в процессы жима на наклонной скамье
Когда вы выполняете жим штанги на наклонной скамье вверх (или вниз) с углом в 30-45° — в работу включаются передние дельты, тогда как трицепсы на высокий угол в 45° реагируют не самым лучшим образом, для них оптимальный угол – до 20°.
Важно найти правильный наклон скамьи, выставляя нужный угол в каждом отдельном случае. Будет ли это 30, 20 или 45° — все зависит от поставленных целей. Если задача — прокачать грудь, то стоит подобрать такой угол наклона скамьи, на котором трицепсы и дельты не будут получать сильной нагрузки, так как она должна идти на грудные мышцы, способствуя их росту.
Наклонная или горизонтальная скамья?
В плане физической нагрузки жим штанги на наклонной скамье в разы превосходит традиционный горизонтальный жим, что исключает возможность использования слишком тяжелых весов. Как уже было отмечено выше, в ходе жима на наклонной скамье нагрузка по большей мере распространяется на грудные мышцы, тогда как в случае с горизонтальным жимом в работу включается помимо трицепса мощный низ грудных мышц.
Если вас волнует вопрос можно ли заменить горизонтальный жим на наклонный со скамьей в 30-45°, то ответ на него будет исключительно положительный, по крайней мере для тех атлетов, которые заинтересованы в составлении специальной программы для прокачки груди.
Дополнительно кроме штанги можно использовать вес гантелей в качестве доступной альтернативы. Только здесь есть один небольшой нюанс: вес гантелей ограничен и увеличивать нагрузки не получится, а именно за счет этого можно добиться роста мышечной массы. Все дело в том, что большая часть тренажерных залов предлагают гантели со значимым весовым разбросом, как правило, не менее 5 кг. Сразу перейти с гантелей в 30 кг на гантели в 35 кг будет крайне сложно, и в этом главный минус гантелей и тренировок с ними на наклонной скамье.
В случае со штангой о таких весовых разбросах говорить не приходится. Разница в весе у блинов не более килограмма, что вполне сносно и главное — поможет выйти на прогрессирование нагрузки.
Как правильно выполнять жим
Техника выполнения жима на скамье с наклоном в 30 или 45° во многом напоминает классический жим на горизонтальной скамье, но, несмотря на это, очень часто спортсмены допускают ошибки, выполняя это упражнение.
Полезные советы, прислушиваясь к которым вы сможете избежать главных ошибок:
- Правильно выбирайте наклон скамьи, независимо от того, планируйте жим с использованием гантелей или штанги. Помните о том, что чем больше наклон скамьи, тем больше нагрузки заберут передние дельты.
- Принимая исходное положение на скамье закрепите ноги на ее же поверхности. В момент подъема груза поднимайте ноги для того, чтобы избавиться от прогиба в спине и добиться максимально плотного ее контакта с поверхностью. В этом случае нагрузка на грудные мышцы будет максимальной.
- Определитесь с хватом — его шириной. Помните о том, что максимальной амплитуды движения можно добиться узким хватом, вместе с тем таким образом основная нагрузка пойдет на трицепс. Широким хватомможно проработать грудные мышцы, но ограничить амплитуду движения. Старайтесь работать не с узким и не с широким, а со средним хватом, за счет которого будут качаться грудные мышцы без сильного ограничения амплитуды движения. Работайте над упражнением исключительно закрытым хватом, когда большой палец охватывает гриф, не позволяя ему прокручиваться.
- Выжимайте снаряд не до конца, оставляя руки немного согнутыми для того, чтобы нагрузка переходила на грудные мышцы, а не на трицепсы.
- Опуская штангу вниз не кладите ее на грудь, а лишь немного коснитесь ее грифом. Соблюдайте амплитуду, не прерывая ее на половине. В этом заключается правильная техника упражнения.
- Выдыхайте на усилии и вдыхайте (носом) при опускании.
- Во время жима зафиксируйте голову в одном положении. Лишние движения могут стать причиной получения травмы.
- Не старайтесь побыстрее увеличить рабочие веса. Помните, что на первом месте — это правильная биомеханика жима и качественное его выполнение.
Как вы будете выполнять выжимание, с использованием гантелей или штанги? Решайте сами. Главное — постарайтесь запомнить рекомендации выше, следуя им на тренировке. Только в этом случае грудные мышцы начнут увеличиться в размерах, а жим не повлечет за собой травмы.
biceps.com.ua
секретные фишки и рабочие советы
Привет! Продолжаем тему различных упражнений для прокачки отдельных мышц и сегодня мы снова поговорим о накачке груди. Большая часть посетителей спортзалов любят именно эту тему, потому что груди уделяют много внимания.
Это одна из любимейших мышц, которую многим приятно тренировать. И даже боль после тренировки воспринимается как приятная. И я не исключение…
Сейчас, ударяя по клавишам я как раз ощущаю боль в мышечных волокнах после тренировки в зале. Но давайте уже по теме поговорим. Итак…
Немного о работе мышц
Если речь идёт про жим гантелей лёжа на наклонной скамье, то здесь затрагивается сразу несколько групп мышц:
- Грудные;
- Плечевые.
- Трапециевидная;
- Трицепс;
- Мышцы спины;
Плечевые мышцы и трицепс преимущество выполняют сократительную функцию. Их главная особенность в том, что во время выполнения упражнения они помогают работе друг друга (мышцы-синергисты).
Спина в этом случае прокачивается пассивнее, непосредственно, когда гантели опускаются вниз (негативная фаза). Передние грудные мышцы отвечают за толчок, после этого все остальные мышечные группы задействуются во время упражнения.
Наша главная задача — насколько это возможно ослабить вовлечение всех посторонних мышц, кроме грудных во время упражнения.
Это достигается техникой выполнения, углом наклона скамьи и особым положение тела. Об этом поговорим чуть ниже.
Использование угла наклона скамьи
Как я уже говорил в статье про жим штанги на наклонной скамье угол наклона напрямую влияет на тем мышцы, которые будут у нас напрягаться. Но давайте повторим в этой статье:
- Если увеличить угол слишком сильно, плечевые мышцы и спина будут сильно перегружены, тогда грудь практически не будут получать нагрузку;
- Если же опустить скамью слишком низко (уменьшить угол) — будет перегружаться трицепс.
Чтобы разрешить эту проблему, достаточно следовать простому правилу: увеличивать угол скамьи нужно не больше чем на 20-30 градусов. Тогда мускулы включаются в работу наиболее гармонично, и при выполнении подходов головой вверх нагрузка на все группы мышц будет распределяться равномерно.
Почему наклонный жим лучше классического?
Это упражнение то, которое я бы посоветовал прежде всего девушкам. Знаете почему? Потому что оно является самым эффективным для тренировки груди как таковой.
Так как девушкам не стоит сильно прокачивать грудь (ибо в этом нет никакого смысла), то даже если вы будете использовать для тренировки грудных лишь одно это упражнение — этого будет вполне достаточно. Оно очень крутое! Почему женщинам не нужно делать упор на грудь я писал здесь.
Перед тем как начать выполнять тренировку, очень важно учесть, что у девушек в верхней части тела расположено минимум мускул. Поэтому и программа тренировок, нагрузка и число подходов должны разрабатываться с учетом этих особенностей.
Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной стресса для организма и появления боли в грудной клетке. Кроме того, во время тренировок очень важно обеспечить отсутствие травм и ударов по груди. Помимо мышц из-за удара могут пострадать молочные железы. Упражнения с гантелями девушкам нужно выполнять медленно, чтобы исключить перегрузку.
Лучше всего при работе с большим весом не тренироваться в одиночку. При выполнении подходов потребуется следить также и за правильным дыханием. Так получится намного дольше сохранить силы, и упражнение будет гораздо эффективнее.
Мужчинам есть смысл «бомбить» грудь по-жесткому. Поэтому они могут использовать целый арсенал упражнений для грудных. Кстати — есть статейка где вы можете выбрать для себя некоторые программы прокачки груди.
Но почему же наклонный жим так хорош? Вот самые серьёзные доводы в пользу этого:
- Амплитуда. У нас есть возможность опускать гантели гораздо ниже, чем штангу, ведь у нас отсутствует гриф. Благодаря этому упражнения делать сложнее и от этого оно более эффективное.
- Безопасность. Так как вес гантелей довольно мал — при отключении мышц мы просто можем бросить гантели на пол и нас не придавит. Хотя я так никогда не делаю (ненавижу это), но это моё личное мнение. Кидайте себе на пол блины, гантели на здоровье, только это имеет смысл если вы действительно уже не можете держать их в руках, а не просто кидаете, потому что вы
козелневоспитанный человек. - Супинация. В самой верхней точке мы можем провернуть гантели в своих ладонях, чтобы лучше прочувствовать сокращение мышц. Это очень эффективно!
Но уверен вам будет интересно узнать ещё кое-что, что связано с наклонным жимом и научными исследованиями. Об этом ниже.
Исследование Брета Контрераса
Некий Брет Контрерас проводил эксперимент который фиксировал степень вовлечённости мышц во время тренировки с использованием самых разных упражнений. Цель — узнать какие упражнения для каких мышц являются самыми эффективными в плане набора массы.
Для этого он использовал электромиограф. Это такой прибор, использующий вся в медицине. После того как в 2010 году он опубликовал результаты своих исследований — это породило волну большого удивления, так как были затронуты сами основы бодибилдинга. Некоторые привычки, постулаты, существовавшие годами.
Сам Брет очень повёрнут на бодиблдинге и является его фанатом. Более того — он учёный-исследователь, который располагает современным оборудованием, он писатель и знаменитый тренер по фитнесу. То есть человек не просто теоретик, а практик и исследователь! Это к слову о том, что этот парень не такая уж посредственная фигура в сфере железного спорта.
А вот и он (на фото ниже) мучает скелета и что-то там рассказывает. Привет, Брет!
Итак, по результатам исследований самым эффективным для верхней груди в плане вовлечения мышечных волокон оказался именно жим гантелей на наклонной скамье. Далее по убывающей:
- 2-е место — горизонтальный жим широким хватом в стиле «гильотина» (когда гриф штанги опускается к горлу).
- 3-е место — жим штанги на полу.
Но это ещё не всё. Есть ещё пара любопытных фактов:
- Согласно исследованиям жим штанги на наклонной скамье больше прорабатывает СРЕДНЮЮ грудь, чем верхнюю.
- Классический жим вообще обозвали самым малоэффективным для грудных. Удивлены? Думаю да.
Вот такое-вот исследование, ребята. Как вы относитесь к подобным вещам? Просто есть люди, которые узнав о каком-нибудь исследовании слишком категорично всё это воспринимают. Кто-то пишет что теперь не будет делать обычный жим, будет только наклонный.
Лично я подобные исследования уважаю, но не считаю их абсолютной истиной. В любом случае разобраться в этом окончательно вам поможет лишь практика. Пробуйте, прислушивайтесь к ощущениям, делайте выводы. Это очень непросто, потому что требует осознанной тренировки.
Неприятные моменты
Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:
- Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки. Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.
- Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.
Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.
Секреты и тонкости техники выполнения
Первое, о чём хочется сказать — это как брать гантели и закидывать их. Как это вижу я в спортзалах? Там люди делятся не несколько групп в этом отношении:
- Одни ложатся на скамью, берут гантели с пола, и закидывают их силой бицепса в исходное положение к плечам.
- Другие, перед тем как лечь на скамью — стоя берут гантели в руки, закидывают их к плечам и только тогда располагаются на скамье.
- Третьи стоя берут гантели, упирают их в свои бёдра (над коленями), садятся и потом помогают закинуть гантели к плечам толчком ног поочерёдно. Это самая правильная техника, если вам никто не помогает.
- Но в моём спортзале ребята, тягающие большие веса, просто просили 2-х человек помочь им поднять снаряды в исходное положение. Это тоже хороший вариант. Но если вы слишком стеснительный или пока не освоились в спортзале, тогда этот вариант не для вас.
Важная деталь, о которой нельзя забывать — правильное положение рук. Чем шире расположены руки, тем больше нагрузки получают грудные мышцы. Если руки расположены узко, тогда большую часть нагрузки берет на себя трицепс и спина. Здесь очень важно найти оптимальный вариант, чтобы они равномерно находились в работе во время тренировки.
Очень многое также зависит от скорости выполнения тренировки. Например, если гантели поднимать быстро, то работают преимущественно быстрые мышечные волокна.
Такой тип выполнения возможен даже при достаточно большом весе, поднять снаряд требуется минимум до двух раз за подход. Новичкам рекомендуется работать со снарядом медленно, чтобы привыкнуть к ощущениям и определить, какие группы задействованы за выполнение нескольких подходов. Это также может помочь скорректировать некоторые ошибки во время выполнения.
Большую роль играет правильное положение ног. Если поставить их слишком далеко, может образоваться «мост». В таком случае гораздо сильнее задействуются бицепс и трицепс, а грудь практически не получает своей нагрузки. Когда вы четко фиксируете ноги и ровно лежите на скамье без прогиба или моста, можно сосредоточиться на работе груди.
Сразу нужно разобраться и в том, как правильно дышать во время выполнения упражнения. Очень часто новички делают распространенную ошибку, делая вдох в момент толчка снаряда. Как только снаряд поднимается, нужно делать выдох. Опуская снаряд, делаете глубокий вдох.
На этом у меня всё по данной теме. Надеюсь эта информация была вам полезна и я смог предоставить вам ту информацию, которую вы искали. Описывайте в комментариях свои ощущения от этого упражнения. Делаете ли вы его?
comments powered by HyperCommentsP.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram
pumping-effect.ru