Жим на наклонной или на горизонтальной скамье: Ученые сравнили жим лежа на обычной и наклонной скамье | Фитнес по-русски

Ученые сравнили жим лежа на обычной и наклонной скамье | Фитнес по-русски

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Если вы когда-либо занимались в качалке (а иного и не предположу, иначе зачем вы кликнули на эту статью), то наверняка слышали такой совет:

Жим лежа на обычной скамье — для развития средней части груди. На наклонной скамье вниз — для развития нижней части груди. А на наклонной скамье вверх — для развития верха груди.

Ученые решили раз и навсегда поставить точку в этом вопросе. И измерили, какие мышцы и как интенсивно работают при жимах лежа на скамье с разным наклоном.

Жим штанги лежа — базовое упражнение в силовых видах спорта. В пауэрлифтинге — это одно из трех соревновательных упражнений. В бодибилдинге жим лежа — это основа проработки грудной клетки и мышц рук.

В этой статье мы разберем эффект жима лежа больше со стороны бодибилдинга. Какие варианты жима лежа как влияют на мышечную активность. Но и для силовиков будет актуально — ведь таким образом можно планировать подсобные упражнения для проработки отстающих групп мышц.

Группа скандинавских ученых провела исследование, по результатам которого вышла научная статья в журнале National library of medicine.

Ученые сравнивали, насколько сильно разные виды жима лежа нагружают мышцы. И какие именно мышцы работают лучше. Для этого они предлагали спортсменам жать штангу в разных вариантах. И проводили исследование ЭМГ — электромиографию, которая измеряет распространение импульсов по двигательным нервам. Чем сильнее импульс в конкретной области — тем сильнее вовлекается эта мышца.

Жим лежа выполнялся на шесть повторений. Для каждого спортсмена подбирали вес штанги, чтобы это был его максимум (седьмой повтор с этим весом он бы не выжал). Пробовали пять вариантов:

• Средним хватом на плоской скамье;
• Широким хватом на плоской скамье;
• Узким хватом на плоской скамье;
• Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вверх;
• Жим лежа широким хватом на наклонной скамье вниз.

ЭМГ-активность измерялась в большой грудной мышце, передней и задней дельтовидной мышце, бицепсе, трицепсе и широчайшей мышце спины.

На наклонной скамье вверх трицепс работал хуже, а бицепс, наоборот, включался больше. В жиме узким хватом бицепс работал слабее. Передняя дельтовидная чуть больше была задействована в жиме на наклонной скамье вверх.

Результаты и рекомендации ученых меня откровенно удивили. Разница в нагрузке на разные отделы грудных мышц оказалась на уровне всего около 2%!

Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом

Старый добрый жим лежа оказался безусловным фаворитом

Рекомендации от ученых:

Использовать широкий хват на плоской скамье во время тренировок, нацеленных на рост мышц. Так можно достичь максимальной проработки и эффективной нагрузки.

Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон

Над бицепсом лучше всего работать так, как это делает Дуэйн Джонсон

Любопытно, что жим лежа широким хватом на наклонных скамьях и на плоской не дал серьезной разницы в прибавке силы и нагрузки на грудную мышцу. Разница была исключительно в бицепсе и трицепсе.

Получается, что жимы на наклонных скамьях особо и не нужны. Тот же бицепс и трицепс гораздо быстрее проработать специальными упражнениями.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и горизонтальный, жим штанги на наклонной скамье отлично нагружает ваши грудные мышцы, включая дополнительно дельты и трицепсы в работу. Значительным плюсом этого упражнения является почти полное отсутствие возможности практиковать читинг, который так любят делать на горизонтальной скамье.

Выполняя жим лежа на наклонной скамье очень сложно отбить штангу грудью, ведь она направится не вверх, а вперед по диагонали. Вы сразу ощутите огромное неудобство, если захотите схалтурить таким образом. Популярный прием в горизонтальном жиме — «мост», тоже не удастся использовать в этом упражнении. Значит, наклонный жим приходится выполнять только чистыми движениями, и это есть хорошо.

У грудных мышц есть три отдела – низ, середина и верх. Каждая из них прокачивается при разном положении скамьи:

• Верх грудных – наклонный жим штанги головой вверх;
• Середина грудных – жим на горизонтальной скамье;
• Низ грудных – наклонный жим лежа головой вниз.

Для чего нужны жимы в разных положениях

Невозможно накачать красивую, симметричную грудь лишь на горизонтальной скамье, она подходит для развития общей толщины, а именно нижних и наружных частей большой грудной мышц.

Нижняя область имеет больше мышечных волокон, поэтому потенциал развития у нее больше, чем у верхней. Если не делать жим штанги на наклонной скамье, то есть большая вероятность остаться плоскогрудым. Наклон скамьи вверх позволяет качественно проработать верхнюю область грудных и увеличить их объем.

Вывод: чтобы сделать симметричную и выпуклую грудь необходимо включить наклонные жимы.

Жим штанги на наклонной скамье — техника

Для правильного и безопасного выполнения упражнения нужно соблюдать все нижеперечисленные правила. Техника:

1. Установите наклон 30-40 градусов и лягте на скамью. Ногами упритесь в пол или на подставку. Возьмитесь широким хватом за штангу и снимите со стоек;
2. Вдохните и начинайте опускать штангу к верхней части грудных. Локти отводите в стороны;
3. После касания груди должна быть короткая пауза, а затем выжимайте штангу вверх;
4. Не задерживайтесь вверху и сразу делайте следующий повтор. Опускание должно быть медленным и подконтрольным. Выжимайте штангу мощным движением;
5. Выполните нужное число повторений.

В нижней отметке руки должны быть перпендикулярны относительно пола. Не отрывайте спину от скамейки, не прогибайте поясницу.

Жим лежа на наклонной скамье — дополнение

Положение локтей

Есть две техники выполнения: первая – локти разводятся в стороны на время выполнения упражнения, вторая – локти приводятся к туловищу при опускании. Второй метод увеличивает нагрузку на трицепс, соответственно уменьшает нагрузку на грудные. Поэтому разводите локти в стороны, выполняя жим на наклонной скамье.

Наклон скамьи

При увеличении наклона скамьи вверх нагрузка переходит на верхнюю область грудных и передние пучки дельт. Оптимальный угол наклона – 30-40 градусов, если его увеличивать, то значительная нагрузка уйдет на дельты.

Амплитуда

Полная амплитуда – это залог хорошего растяжения мышцы, а значит наращивания массы и силы. Если использоваться тяжелый вес, который вы не в силах поднять 8 раз, то в целях безопасности выполняйте жим штанги лежа на наклонной скамье в частичной амплитуде – это обезопасит плечевые суставы.

Ширина хвата

Используя широкий хват работает внешняя область грудных. Узкий хват концентрирует нагрузку на внутреннюю область грудных мышц. Средний хват считается компромиссом – многие спортсмены лучше чувствуют работу мышц именно с таким хватом.

Безопасность

Используйте замки или гайки, чтобы зафиксировать блины на штанге. Они сдвигаются при выполнении упражнения и образуется перекос штанги – это приводит к неравномерной нагрузке, а в некоторых случаях и к травме. Незакрепленные блины могут упасть на пол и зацепить кого-то или что-то.

Пользуйтесь помощью партнера, что бы он подстраховал в случае чего.

Разновидности наклонного жима

Упражнение на наклонной скамье можно выполнять по разному:

• Жим широким или узким хватом.
• Жим под разными углами наклона.
• Обратным хватом.
• Жим в Смите.
• Жим гантелей.

В качестве альтернативы жима штанги на наклонной скамье рекомендовано выполнять жим гантелей на наклонной скамье и наклонный жим в смите.

Кому, когда и сколько

Кому

Выполнять упражнение нужно всем.

Когда

Жим лежа на наклонной скамье выполняйте в начале тренировки грудных мышц или после горизонтального жима.

Сколько

8-12 повторений на массу, 4-8 на силу, 3 подхода.

Для развития великолепной формы грудных мышц нужно работать над верхней областью, поэтому включите в свой тренинг жим штанги лежа на наклонной скамье, и достигайте отличных результатов.

Массы вам и рельефа!

Чем можно заменить жимы на наклонной скамье

Исходя из названия блога — я стараюсь обойтись минимальным количеством оборудования , либо находить какую-то недорогую эквивалентную замену (самому оборудованию или выполняемым на нём упражнениям)

Замену жиму лёжа на горизонтальной скамье было найти легко — это жим на полу
Жаль , что замена не совсем полноценная — ибо из-за касания локтей пола амплитуда движения уменьшается

Уже долгое время я хотел попробовать жимы на наклонной скамье — но не мог придумать замену этому упражнению
Была мысль соорудить подобие наклонной скамьи из доски и табуретки (доска кладётся одним краем на табуретку)
Но от этого варианта пришлось отказаться по двум присинам :
— лень искать прочную доску
— пока не придумал — чем заменить стойки

Сегодня на меня снизошло озарение — и я нашёл простое решение : я сделал это упражнение сидя на полу и опираясь вЕрхом спины на край тахты

Что нужно для этого упражнения :
— штанга (желательно с коротким грифом)
— стул (достаточно прочный — чтобы выдержать вес штанги)
— тахта (моя тахта имеет высоту чуть ниже моего колена)

Этапы выполнения упражнения
1 Подготовка оборудования
Сначала надо поставить стул на максимально близкое к тахте расстояние , но так — чтобы он не мешал занять такое положение , при котором верх спины будет лежать на краю тахты
Для этого нужно сесть на пол спиной к тахте , положить верх спины на тахту , согнуть ноги в коленях и раздвинуть их так — чтобы можно было придвинуть к себе стул и поставить его между ног , максимально близко к тахте
Встать , не отодвигая стул , и положить штангу на стул
(к сожалению — вес штанги ограничивается моими физическими возможностями из-за неудобной замены стойкам
пробную тренировку я провёл со штангой 50кг)
2 Занятие исходного положения
Сесть на пол так , чтобы стул оказался между ног , согнуть ноги в коленях , опереться вЕрхом спины о тахту
Потом оторвать спину от тахты и сесть вертикально
Снять штангу со стула и положить гриф на грудь
Отклониться назад и опереться вЕрхом спины о тахту
3 Упражнение
Выполнить жимы штанги и положить гриф на грудь
4 Завершающий этап
Вернуть штангу обратно на стул
Для этого надо оторвать таз от пола и , упираясь ногами в пол , немного передвинуть туловище вглубь тахты
Потом , опустив таз на пол и оторвав спину от тахты — сесть на пол , удерживая штангу на груди и положить штангу на стул

http://cheapworkout. blogspot.ru/2014/05/blog-post_11.html

Купить Прецизионный олимпийский жим лежа на наклонной скамье с опорной стойкой онлайн

Купить Прецизионный олимпийский жим на наклонной скамье с опорной стойкой онлайн | Оборудование для фитнеса Empire

Atlantis Прецизионный олимпийский жим на наклонной скамье со стойкой наблюдателя.

** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Сопутствующие товары

Cybex Plate Loaded Advanced Converged Horizontal Bench Press & Fly Combo.Это одна из тех единиц старой школы, которую труднее найти. Эта машина имеет регулируемые начальные точки, что делает ее идеальной для всех пользователей. Вы можете в значительной степени нажимать, где хотите, или относиться к этому как к мухе. Этот блок уничтожит всю грудную клетку сверху вниз. Квартира в прекрасном и отличном состоянии. ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Платиновый жим от груди Life Fitness Signature Series

Жим от груди Life Fitness Signature Series — идеальный тренажер, помогающий пользователям развивать силу верхней части тела. Его конструкция обеспечивает стабильную дугу движения, что обеспечивает оптимальную форму и результаты. Этот тренажер для жима от груди является одним из великолепных отобранных устройств Life Fitness. Life Fitness Signature Strength — самая плавная система для использования в вашем фитнес-центре. Превосходное качество и мастерство, не пугающие в использовании. Жим от груди позволяет пользователю сосредоточиться на мышцах груди для эффективной тренировки с наилучшими доступными биомеханическими движениями. Это устройство продается по цене 3000 долларов, а новое — 5900 долларов.Единый профиль. Низкий и последовательный профиль, контурные подушки, полные кожухи и крышки шкивов прекрасно сочетаются друг с другом, создавая элегантный вид. Простая в использовании прибавка веса. Уникальная система увеличения веса, интегрированная в весовой стек, позволяет пользователям просто поворачивать шкалу для постепенного увеличения их программы тренировок с отягощениями. Плавные, естественные движения. Сходящиеся и расходящиеся оси, которые правильно совпадают с движением суставов пользователя, обеспечивают естественное и комфортное ощущение во всем диапазоне движений.Учебные плакаты премиум-класса. Визуально улучшенные табло с инструкциями четко обозначены, расположены в наиболее заметном месте и содержат простые инструкции по правильному выполнению каждого упражнения. Полные кожухи и крышки шкивов. Полные кожухи и крышки шкивов делают оборудование более доступным, менее устрашающим и визуально привлекательным для всех пользователей. Бескомпромиссная долговечность. Полностью сварная рама, прецизионные сварные швы и кабели с внутренней смазкой обеспечивают бескомпромиссную долговечность серии Signature.Кабели: многопроволочная конструкция 7×19, смазанный, с нейлоновым покрытием, соответствует военным спецификациям США. Регулировка: газовые пружины (где применимо) позволяют быстро и легко регулировать сиденье. Ремни и шкивы: Шкивы диаметром 4-1 / 2 и 6 дюймов из нейлона, пропитанного стекловолокном, оснащены герметичными подшипниками. Амортизация: в контурных подушках используется формованная пена для максимального комфорта и долговечности. Платформы для ног: все платформы для ног изготовлены из формованной резины с нескользящей текстурой. Описание рамы: стальная рама 11-го калибра обеспечивает максимальную структурную целостность; Стандартные резиновые ножки защищают основание рамы и предотвращают скольжение машины; Каждая рама покрыта электростатической порошковой краской для обеспечения максимальной адгезии и долговечности. Ручки: Ручки — это экструдированный терморезиновый компаунд, который не впитывает влагу и устойчив к износу; Захваты удерживаются алюминиевыми манжетами, предотвращая их соскальзывание во время использования. Таблички с инструкциями: простые для выполнения инструкции иллюстрируют правильное использование и тренировку мышц. Кожухи: полные передние и задние кожухи и крышки шкивов Весовые пластины и направляющие стержни: штифт переключателя веса диаметром 7/16 магнитно фиксируется на месте и соединяется со штабелем для предотвращения потерь; Система дополнительных грузов встроена в верхнюю пластину.

Простой поворот шкалы позволяет пользователям выбирать приращения веса 5 фунтов, 10 фунтов или 15 фунтов для постепенного увеличения сопротивления; Утяжелители цельнометаллические. Верхняя плита груза оснащена самосмазывающимися втулками. Верхний шарнир создает естественную дугу движения Регулируемый пусковой рычаг, расположенный на рычаге пресса, позволяет пользователю контролировать диапазон движения из сидячего положения. Сходящиеся рычаги пресса создают естественное движение пресса вперед для превосходного ощущения Весовой стек: 290 фунтов Вес: 600 фунтов Размеры: 57 дюймов (длина) x 52 дюйма (ширина) x 71 дюйм (высота).

Hammer Strength Platinum Chin Dip Leg Raise

Hammer Strength.Вы можете тренировать всю верхнюю часть тела с помощью этой силовой башни. Отжимания для груди и трицепса, подтягивания и подтягивания для спины и бицепса, подъемы ног для пресса и косых мышц . ** НЕТ НА СКЛАДЕ **

Life Fitness Commercial Total Body 3-х ячеистая комбинированная система

Life Fitness Commercial Total Body 3-х ярусная комбинированная система. Эта машина имеет: Комбинация разгибания и сгибания ног — стопка 210 фунтов Комбинированное упражнение на тягу и тягу вниз — 210 фунтов.Куча Комбинированный комплект верхнего и нижнего шкивов 210 фунтов стопка Мульти-жим на наклонной скамье и комбинированный жим от плеч. Этот тренажер в отличном состоянии, прекрасно впишется в угол и позволит вам тренировать все тело. Одновременно этим устройством могут пользоваться несколько человек. Эта система идеально подходит для дома, студии или коммерческого использования.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это силовое упражнение на верхнюю часть тела, выполняемое по той же схеме, что и традиционный жим лежа.Основное отличие состоит в том, что вместо того, чтобы лежать на горизонтальной скамье, вы ложитесь на скамью, наклоненную под углом 30-40 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье делает упор на те же группы мышц, что и жим лежа, но бросает вызов верхней части тела под другим углом, создавая большую нагрузку на плечи, трицепсы и верхнюю часть груди.

Какое оборудование мне понадобится для жима лежа на наклонной скамье

Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы должны решить, будет ли упражнение ручным или вы будете использовать тренажер.Какой бы маршрут вы ни выбрали, вам понадобится следующее:

• Наклонная скамья — Регулируемая скамья, которая регулярно используется в жиме лежа, регулируется под углом 30-40 градусов. Я лично рекомендую скамью Iron Master Super Adjustable Weight всем своим ученикам. Он имеет 11 регулируемых положений и предлагает функциональные возможности, которыми вы будете гордиться.

• Весовые стойки — Иногда наклонные скамейки могут поставляться со стойками, а могут и без них.Однако даже если наклонная скамья поставляется со стойками для груза, их высота может не регулироваться. В конечном итоге лучше использовать скамейки, не зависящие от весовой стойки.

Высота седла стойки регулируется, а саму скамейку можно перемещать по своему усмотрению, поскольку люди имеют разные физические характеристики и предпочтения. Некоторые грузовые стойки имеют набор предохранительных перекладин, расположенных чуть ниже верхнего уровня грудины, чтобы защитить пользователя в случае скольжения.

Жим лежа на наклонной скамье обычно выполняется со штангой, хотя некоторые пользователи тренажерного зала предпочитают вместо этого использовать гантели.

Более выгодно использовать пару гантелей вместо штанги, потому что гантели позволяют вам лучше растягиваться и увеличивать диапазон движений, которые являются основополагающими для хорошего роста мышц. При использовании гантелей каждая рука должна работать отдельно. Это не позволяет доминирующей руке нести большую часть нагрузки.

Большинство любителей силовых упражнений не одобряют использование этого тренажера из-за его фиксированной плоскости движения. Эксперты утверждают, что телу необходимо упражняться в естественной и переменной плоскости движений.

С другой стороны, он обеспечивает стабильную основу для наклонного пресса, повышая безопасность пользователя и не нагружая суставы. Для тех, у кого болят плечевые суставы, выполнение жима лежа на наклонной скамье может быть болезненным , но они, скорее всего, могут делать это на тренажере Смита. Тренажер Смита также позволяет поднимать более тяжелые веса, чем при использовании штанги или гантелей.

Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье

Использование правильной техники является обязательным условием, чтобы убедиться, что упражнение прошло успешно и вы не слишком сильно напрягаете плечевые суставы.

Вот несколько советов, которые я считаю руководством по правильному выполнению жима лежа на наклонной скамье.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ШАРБЕЛЯ ИЛИ МАШИНЫ СМИТА

1. Подготовьтесь к упражнению по жиму лежа на наклонной скамье, расположив скамью под углом от 30 до 40 градусов.
2. Нагрузите грузы, которые вы хотите использовать.
3. Лягте на наклонную скамью, твердо поставив ступни на землю.
4. Возьмитесь за штангу на ширине плеч (ладони смотрят к ногам).
5. Поднимите штангу со стойки или попросите кого-нибудь (страхующего) помочь вам в этом. Держите штангу, зафиксировав и полностью вытянутые руки. Это будет ваша исходная позиция.
6. Отведите лопатки назад, сожмите широчайшие и прижмите подбородок к груди. Напрягите основные мышцы, удерживая бедра неподвижно, а пятки — на земле.
7. Медленно опустите штангу к верхней части груди как можно дальше, не касаясь тела.Держите руки под углом 45 градусов.
8. Сделайте паузу, а затем медленно поднимите штангу в исходное положение над подбородком. Повторите желаемое количество повторений.
9. Примечание: не устанавливайте скамью под слишком большим углом. 30 градусов достаточно, чтобы проработать верхнюю часть груди и не слишком напрягать плечи.
10. Избегайте «отскакивания» штанги от груди. Поддерживайте медленное повторение и контролируйте вес, особенно движение вниз. Помните, что опускание веса должно занимать примерно вдвое больше времени, чем подъем.

ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ГАНТЫ

1. Лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке поверх бедер. Гантели стоят вертикально, ладони обращены друг к другу.
2. Используйте бедра, чтобы поднимать гантели, по одной за раз. Держите их вверх на ширине плеч.
3. Поверните запястья вперед. Теперь ладони должны быть обращены от вас. Это будет ваша исходная позиция.
4. Сохраняя твердость тела, медленно опускайте гантели вниз к верхней части груди, пока ручки не будут почти на уровне груди.
5. Не останавливаясь, медленно поднимите гантели назад, не сжимая локти.

6. Повторите движение заданное количество повторений.
7. После того, как вы закончите, снова положите гантели на бедра, а затем на пол. Это самый безопасный способ избавиться от гантелей.

ПРЕИМУЩЕСТВА ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Хотя общеизвестен факт, что жим лежа является одним из лучших показателей силы верхней части тела, стоит отметить, что использование одного только жима лежа на горизонтальной поверхности может снизить вашу общую форму и силу.Именно здесь на помощь приходит версия наклонной скамьи. Она имеет неотъемлемые преимущества, в том числе:

• Общее повышение прочности

Жим лежа на наклонной скамье определенно поможет вам быстрее увеличить и укрепить грудь. Мышцы, как известно, набирают массу, силу и выносливость, когда их доводят до крайности. Это известно как принцип S.A.I.D или особая адаптация к навязываемому спросу. С точки зрения фитнеса, чем тяжелее вес, тем выше вероятность того, что мышцы станут больше и сильнее.Поскольку жим лежа на наклонной скамье требует активации мышц верхней части груди и плеч, они будут выглядеть крупнее и сильнее.

Жим лежа на наклонной скамье обычно задействует больше мышц, чем обычный жим лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа на наклонной скамье развивает массу и силу следующих мышц;

Большая грудная мышца — это большая мышца груди. По сути, это две отдельные мышцы; головка грудины (нижняя), которая выполняется во время жима лежа и наклоняемая скамья, и ключичная (верхняя) головка, которая активируется при жиме лежа на наклонной скамье.Ключичная головка большой грудной мышцы очень мало нагружается во время жима лежа или на наклонной скамье из-за того, как вес нагружает тело, что приводит к его недоразвитию.

Передние дельтовидные мышцы — Это передние мышцы плеча. Важно отметить, что жим лежа на наклонной скамье не только развивает силу и размер груди; он активирует область, обычно игнорируемую другими программами упражнений. Передние дельтовидные мышцы активируются углом наклона скамьи и высотой сиденья.

Pectoralis minor — Тонкая плоская мышца, обнаруженная под большой грудной мышцей. Это меньшая из двух грудных мышц.

Triceps brachii — это мышцы задней части руки.

Двуглавая мышца плеча — это мышцы плеча, между плечом и локтем.

Различия между жимом на наклонной и наклонной скамьях и жимом лежа

В каждой программе тренировки есть определенные различия, которых много в жиме лежа.Здесь мы рассмотрим основные различия между наклонами, наклонами и жимом лежа. Различия будут выделены на основе некоторых ключевых факторов.

Бывшее в употреблении оборудование

Жим лежа на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье, а в жиме на наклонной скамье используется скамья на наклонной скамье. Военные жимы выполняются стоя, если это не вариант сидя, который выполняется на горизонтальной скамье. Для жима лежа на наклонной и наклонной скамье во время всех тренировок можно использовать штанги, гантели и тренажер Смита.Военный жим можно делать как со штангой, так и с гантелями. Тренажер Смита нельзя использовать для выполнения жима стоя.

Основные мышцы активированы

Основные мышцы, активируемые во время жима лежа на наклонной скамье, — это верхняя часть большой грудной мышцы (ключичная головка) и передние дельтовидные мышцы (передняя часть плечевых мышц). Жим лежа на наклонной скамье в основном фокусируется на нижней части большой грудной мышцы, то есть на головке грудины. Военный жим в основном задействует плечи и трицепсы и не используется в качестве упражнения для груди.

Угол движения

Ключевым, но часто упускаемым из виду фактором, разделяющим наклонные, наклонные и военные жимы, является угол между движением грифа и позвоночника. В случае жима лежа на наклонной скамье угол между движением штанги и позвоночника составляет от 90 до 180 градусов. Для жима лежа этот угол составляет менее 90 градусов. Наконец, при выполнении военного жима движение штанги коллинеарно позвоночнику, то есть угол между движением штанги и позвоночника составляет 180 градусов.

Позиционирование корпуса

Жим лежа на наклонной и наклонной скамье требует, чтобы человек лежал на скамье. В случае армейского жима человек поднимает вес стоя, если только это не сидячая разновидность жима, когда только задняя часть тела соприкасается со скамьей.

Назад

8 невероятных тренировок на жим лежа (с отягощениями)

Next

Competitor CB 729 Олимпийская жимовая скамья

Плюсы и минусы жима на наклонной скамье

В давние времена, когда я был олимпийским атлетом с тремя подъемниками, мы выполняли много упражнений с прессом, чтобы помочь не только самому олимпийскому жиму, но и нашей работе над головой в целом. Несмотря на современную критику о том, как жим может быть вредным для выполнения правильных рывков, в те дни мы редко пропускали какие-либо рывки, так как у нас были потрясающие плечи, способные выдержать все, что мы могли реально придумать, чтобы положить на них накладные расходы. Мы делали много строгих жимов над головой и наклонов под таким же углом, как мы, , думали, что сгибались назад в олимпийском жиме. На соревнованиях лифтеры всегда сгибались еще больше (хотя я, конечно, был честен). Теперь, когда мои дни быстрого подъема подошли к концу, я заново открыл для себя жим на наклонной скамье, а также много подводных камней.

Наклон — хороший компромисс между жимом над головой и жимом лежа. Он работает в основном с ключичными грудными мышцами, а не с грудиной, но при этом дает большую нагрузку на дельты (привод) и трис (завершение). В то же время он немного легче для поясницы, чем вариант над головой, поскольку изолированное положение на поддерживающей скамье стабилизирует поясничный отдел позвоночника. В отличие от жима лежа, мостик или даже просто прогиб невозможны. Так что наклонный жим честный.

История оборудования

Оборудование играет важную роль в этом упражнении. Эволюция продолжается. Первые доступные наклонные скамейки были вообще мусором. Они были не очень прочными и не имели прикрепленных стоек. Лифтеры либо заставляли других передавать ему вес, либо сначала убирали его, а затем садились и ложились, чтобы поднять. Чтобы избавиться от штанги, последняя группа просто приседала спереди вверх, а затем боролась со штангой вниз. В результате в то время чаще выполнялись наклоны с гантелями.

Наклонные скамейки, используемые в коммерческих залах, часто были «стоячими»; они были похожи на длинную доску для сидения, поднятую под некоторым углом. Лифт лежал по длине наклонной платформы, опираясь на встроенные опоры для ног. Штангу обычно снимали с подставок для приседаний, которые сами часто были шаткими. По крайней мере, с ними было бы легче справиться с промахом, встав вертикально и борясь со штангой на полу. Сегодня существует немного таких скамеек. Опять же, гантели были обычным явлением.

Какой угол наклона?

Если кто-то говорит «наклоны», то точная степень этого наклона рано или поздно станет проблемой. Различные уклоны воздействуют на мышцы под разными углами и, следовательно, оказывают разное силовое и гипертрофическое воздействие на задействованные мышцы. Стажеры хотят эту возможность. Но длинные наклонные скамейки затрудняли регулировку угла наклона и устойчивость скамьи.

По этим причинам наклон сидя в конечном итоге стал более популярным и стандартом в тренажерном зале. Некоторые скамейки имеют фиксированный угол, обычно на полпути 45 градусов. Другие регулируются на несколько желаемых углов — от нуля (или плоская скамья) до 30, 45, 60 и 75 градусов (для сидящих над головой). Я предпочитаю угол 60 градусов, но это только я. Если скамья регулируется, убедитесь, что механизм выдерживает штангу плюс вес тела. Многие домашние модели просто недостаточно сильны для серьезного спортсмена. Сгибающаяся наклонная скамья под вами и штанга над вами — это не смешно.

Современное оборудование

Наклонные скамейки для сидения могут иметь или не иметь стойки, и даже если они есть, они могут иметь или не регулироваться по высоте.И даже если они будут корректироваться, они могут подойти или не подойти каждому отдельному пользователю. Некоторые из них также могут регулироваться по ширине, но такие встречаются редко. Больше всего раздражает то, что у нас есть скамейки с регулируемым углом наклона, которые отлично подходят для плоских скамей, но при наклоне штанга оказывается за головой спортсмена. Бесполезный.

Для подъема скамейки без стойки потребуется силовая рама. В конечном счете, хотя скамейки без стеллажа, используемые вместе с силовой стойкой, обычно являются лучшим выбором. Высота седла стойки регулируется, а саму скамью можно перемещать вперед и назад по вкусу.Набор предохранительных брусьев, размещенный чуть ниже уровня верхней части грудины, когда вы находитесь на скамейке, позаботится о любых промахах.

Подъемник

Теперь у атлета готово оборудование, и он готов взяться за работу по поднятию штанги. Первые две вещи, которые замечает любой новичок в наклоне, это то, что жим будет сложнее, чем на ровной скамье, а «бороздка» для жима намного уже спереди назад, прямо пропорционально степени наклона. Это влияет на подъемник двояко. Во-первых, трудно найти место, где можно было бы снять штангу без значительного усилия, направленного назад. Во-вторых, обратный путь тоже будет сложнее. Печатающие хотят бросить штангу вперед на территорию моментальных рук. Но атлет также обнаруживает, что если он или она пытается удерживать штангу назад к лицу, верхний подъем и повторная установка стойки часто будут включать удары о стойки и / или седла. В результате точность техники становится важной на обоих концах подъемника.

• Настройка — Поэкспериментируйте с настройкой оборудования, которое вы используете.Установите скамейку, ее угол, седла и защитные дуги в желаемое положение, если они не зафиксированы. Загрузите штангу. Постарайтесь свести к минимуму рычаг, направленный назад при снятии стойки, сохраняя при этом возможность держать штангу подальше от стойки и седел при подъеме.
• S заливка — Пятна не нужны в стойке, за исключением, возможно, части разборки. Психологический режим, ощущение световой полосы и все такое. Обнаружение необходимо только в том случае, если нет предохранительных планок или других подобных средств защиты. Если это так, то хорошо иметь встроенные трибуны или двух квалифицированных наблюдателей.
• Заземление — Примите правильное положение на скамейке — встаньте прикладом к скамейке, сжимая лезвия, правильное положение рук и хват, ноги поставлены достаточно широко, чтобы избежать опрокидывания скамьи. Держите пресс и спину напряженными. Ничего особенного в этом нет, если вы уже знакомы с техникой плоской скамьи, как я предполагаю, вы знаете.
• Центрирование — Начните концентрацию и психологическую подготовку, если вы еще этого не сделали.
• Зарядка — Сделайте несколько вдохов и выполните Вальсальву.
• Un-Rack — Снимите штангу со стоек и переместите ее вперед в исходное положение. Зарядите и еще немного Вальсальвы, если необходимо.
• Опускание — Опустите штангу прямо к верхней части грудины. Тем, у кого длинные предплечья, возможно, придется держать штангу на плаву. По желанию используйте либо непрерывное нажатие, либо полную паузу.
• The Drive — Попробуйте загнать штангу вверх достаточно сильно, чтобы пройти через точку преткновения. ДЕРЖИТЕ БАР ПРИБЛИЗИТЕЛЬНО К ЛИЦУ. Это сводит к минимуму момент руки.Не сбавляйте обороты, когда дойдете до точки преткновения, так как это, как правило, выводит вас из себя.
• The Finish — Заблокируйте штангу, чтобы завершить повторение. Повторяйте столько раз, сколько хотите.
• Переставьте штангу — Когда набор будет завершен, осторожно переставьте штангу. Помните, есть моментная рука. Не пропускайте седла, так как ваша голова по-прежнему будет находиться между седлами и перекладиной безопасности.

Теперь просто PUSH, PUSH, PUSH, PUSH, PUSH.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

5 истин о прессе

Вот что вам нужно знать …

1. Интеллектуальный пресс над головой позволяет использовать больше ROM, меньше противодействовать и ограничивает мошенничество гораздо больше, чем горизонтальный пресс.
2. Некоторые люди генетически не приспособлены для выполнения тяжелых жимов лежа.
3. Жим гантелей превосходит жим штанги.
4. Избегайте отжиманий на скамье и придерживайтесь брусьев.

Обдумывание выбора упражнений, техники и объема тренировки может иметь большое значение между тренировками в долгосрочной или краткосрочной перспективе.

Чтобы направить вас по правильному пути, вот пять истин о нажимных движениях.

1 — Жим над головой более важен, чем горизонтальный

Лежа на скамейке с полной опорой для спины, вы можете перемещать большой вес, но количество вещей, которые оно делает для фактического здоровья ваших мышц и суставов, бледнеет по сравнению с тем, что делается над головой.

Пока у вас нет травм или состояний, преимущества для плечевого сустава и пояса — наряду с туловищем — огромны и превосходят жим лежа или отжимания.Вот почему:

• Жим над головой при правильном выполнении прижимает плечо примерно на 50 процентов больше, чем при горизонтальном жиме.
• На суставы меньше противодействия, поскольку все мышцы, окружающие плечо, задействованы сильнее, чем в положении лежа.
• В строгой прессе нет жульничества. Когда вы добавляете это к большому ПЗУ, вы получаете большую активацию брюшной полости и поясницы для обеспечения стабильности.

Take Home Point: вместо того, чтобы делать понедельник постоянно освежающим эпизодом Международного классического жима лежа, попробуйте вместо этого выполнить жим стоя или жим лежа.Чтобы помочь улучшить вашу осанку, здоровье плеч и активацию корпуса, эти упражнения являются незаменимыми, которые также служат серьезным наращиванием массы и силы.

2 — Не все плечи не равны

Мы все разные, и определенные движения могут иметь различные побочные эффекты для определенных групп населения.

Если вы посмотрите глубже и исследуете структуру скелета плечевого пояса, вы поймете, что на лопатке есть три основных типа акромионных отростков (см. Рисунок ниже).

Первый тип — плоский и создает много субакромиального пространства, что означает, что ваши шансы получить травму от удара при нажатии низки. Тип 2 выделяет изогнутый акромион, который начинает выступать и свисать над подушечкой плеча больше, чем обычно, что создает меньше субакромиального пространства и более высокий риск соударения и ссадин мышц и сумок.

Третий тип называется «клювым» акромионом — он в основном заставляет нас решать проблему независимо от техники или мышечной силы, так как там мало места, с которым можно поиграть, если только вы не собираетесь сделать своего врача миллионером.

Take Home Point: Это правда — некоторые из нас просто не могут быть подготовлены для тонны прессовой работы. Может быть и хуже — определенные травмы спины или генетические дефекты (например, сращение позвоночных дисков) могут лишить лифтеров возможности делать что угодно. Если вы считаете, что вписываетесь в зону соударения плеча, сделайте перерыв в жиме и сосредоточьтесь на большей тяге. Обязательно вытягивайте мягкие ткани (валик из пеноматериала и т. Д.) С плеч и груди и используйте гантели каждый раз, когда вам нужно жать.

3 — «Запирание лопаток» не всегда хорошо

Это спорно, так как нас всегда учат «опускать плечи вниз и назад» при выполнении любого жимового движения, но сейчас самое подходящее время, чтобы показать, почему отсутствие движения на лопатке не всегда хорошо. .

Прошу прощения, но мне нужно немного поработать моего компьютерщика и дать вам короткое, безболезненное введение в лопаточно-плечевой «ритм».

Короче говоря, существует определенная «синхронизация», в которой должны быть лопатка и плечо, чтобы создать здоровый работающий плечевой сустав.

Когда верхняя часть руки отодвигается от тела (особенно после первых 30 градусов отведения), лопатка должна поворачиваться вверх, приподниматься и / или выдвигаться на разную величину, чтобы должным образом облегчить движение руки.

Прикрепление лопаток к скамье для выполнения горизонтального толчка с отягощением может быть хорошим способом изолировать грудную клетку, но в то же время оно лишает возможности свободного движения этого ритма, что лишь способствует объяснению причины, по которой Жим лежа и его вариации — это слегка переоцененные варианты упражнений для верхней части тела.

Сила, приложенная к суставам, находящимся не в идеальном положении, может потребовать значительных усилий в краткосрочной перспективе, но после некоторого времени постоянной практики и чрезмерного использования будет нанесен ущерб, что может привести к травмам.

Спросите любого серьезного пауэрлифтера (я говорю о жимеще с 600 с лишним), сколько подготовительной работы требуется его плечам для толчка, и вы поймете мой дрейф. Вот почему упражнения с подвеской или отжимания с собственным весом старой школы — это то, что я считаю вечной классикой.

Они способствуют правильной подвижности плеч и позволяют синергическим мышцам играть свою роль в движении лопаток.

Take Home Point: горизонтальное нажатие заставляет вас фиксировать лопатки в фиксированном положении, что препятствует свободному движению и рискует повредить плечевой сустав.

4 — Жим гантелей Жим штанги козыря

Будь то жим с пола, жим лежа, жим на наклонной скамье, жим стоя, Z-жим или что-то еще, что я упустил, целостность локтевого сустава делает рисунок намного более удобным для пользователя.

Мы все знаем, что такое жим гантелей на поверхности — это круто, потому что оно способствует большей устойчивости в плечах и заставляет каждую сторону, так сказать, «тянуть свой собственный вес».

Но помимо всего этого, способность играть локтем, в свою очередь, влияет на положение плеча во время жима.Было бы разумно — особенно если вы попадаете в категорию акромиона, о которой говорилось выше — проскользнуть в хват (с использованием гантелей), который ближе к нейтральному при выполнении жима гантелей и жима над головой.

Таким образом плечо может откатиться дальше назад за ключицу, где оно должно быть, и избавит вас от нежелательной боли в суставах. Путь штанги также не зафиксирован. Завершение более узким хватом при нейтральном положении также может способствовать большей активации рук, особенно в зависимости от типа жима, который вы выполняете.

Излишне говорить, что если бы я выбрал один вид жима на всю жизнь, я бы согласился с жимом гантелей.

Основная идея: жим гантелей лучше жима штанги.

5 — Отжимания лежа на скамье с присасыванием

Я уже говорил об этом и не могу сказать, насколько он важен. Отжимания определенно считаются упражнением «прессинг» в бодибилдинге.

Прямо вверх: если вы собираетесь делать отжимания, откажитесь от скамьи и используйте брусья.

Меня не волнует, насколько «здоровы» ваши плечи — они станут МЕНЬШЕ здоровыми в результате того, что вы будете нести огромную нагрузку с вашими плечами, почти полностью повернутыми внутрь.

Это беспредел для суставов и серебряное блюдо от хронической боли и травм.

Подумайте о плоском жиме штанги лежа еще раз — люди уже жалуются на проблемы с плечами и противопоказания, которые в результате дает жим лежа. Теперь представьте , начиная с вашего диапазона движений в нижнем положении (по плечу) вашего жима лежа. По сути, это то, что вы делаете с отжиманиями на скамье.

Take-Home Point: добавьте угол силы, который больше соответствует силе тяжести, и у нас есть зелье для волнения.Поумневайте и используйте брусья.

Горячие вне пресса

Если вы парень, который испытывает боль при нажатии, я бы применил несколько из этих настроек на практике, и вы просто могли заметить, что ваша боль начинает рассеиваться.

И, эй, если вы поняли, что ваши ограничения не позволят вам когда-либо жать 350, я говорю , ну и что же ? Если бы это зависело от меня, я бы взял здоровые плечи и развитые мышцы груди — благодаря более умным тренировкам — в любой день недели.

Следует ли выполнять жим на горизонтальной и наклонной скамьях в один и тот же день? — Сила союзника

Ни для кого не секрет, что жим лежа и жим лежа на наклонной скамье являются ключевыми упражнениями для наращивания мышц груди. Однако, несмотря на их популярность, довольно много посетителей тренажерного зала задаются вопросом, стоит ли выполнять эти упражнения в один и тот же день.

Должны ли вы выполнять горизонтальную скамью и наклонную скамью в один и тот же день, зависит от ваших целей, опыта и веса штанги.И то, и другое может положительно повлиять на силу и мышечную массу, сэкономив при этом ваше время в тренажерном зале. И наоборот, это также может привести к усталости, травмам или плато сил.

В конце концов, нет двух одинаковых посетителей тренажерного зала, поэтому ответ зависит от вас и ваших личных обстоятельств. Ниже мы подробно рассмотрим, как можно эффективно объединить плоскую скамью и наклонную скамью в одну тренировку. После этого мы рассмотрим различные преимущества и недостатки выполнения обоих этих упражнений в один и тот же день, чтобы вы могли сами увидеть обе стороны этого аргумента.

Как можно выполнять жим на горизонтальной и наклонной скамье в один день

Некоторые посетители тренажерного зала скептически относятся к выполнению и плоской, и наклонной скамьи в один и тот же день, поскольку они оба являются сложными упражнениями, требующими физической нагрузки. Напомним, что сложное упражнение — это движение, которое включает в себя использование нескольких суставов, прорабатывающих несколько мышц или групп мышц в унисон (источник).

Жим лежа на горизонтальной плоскости и жим лежа на наклонной скамье могут хорошо дополнять друг друга, если вес на штанге не слишком велик.Например, опытный посетитель тренажерного зала может легко сделать значительное количество повторений и подходов со штангой в 45 фунтов как для горизонтальной, так и для наклонной скамьи, и даже не вспотеть. Это может быть крайний пример, но он показывает, что вы можете выполнять эти два упражнения вместе.

К сожалению, проблемы многих лифтеров лежат на противоположном конце спектра. Они совершают ошибку, переоценивая уровень своей энергии и кладут слишком много веса на штангу для обоих упражнений.

В идеале лифтеры должны найти золотую середину в физической интенсивности, когда они расширяют свои границы, но не настолько, чтобы они рисковали чрезмерной усталостью или большим шансом получить травму.

Например, большинство посетителей тренажерного зала не получат никакой пользы от следующей тяжелой тренировки лежа на горизонтальной скамье с максимальным усилием другой тяжелой тренировкой с максимальным усилием на наклонной скамье. В этом случае грудная клетка, вероятно, будет слишком истощена, чтобы работать на высоком уровне. Обычно это приводит к ошибкам в технике и последующим травмам.

Гораздо лучше было бы изменять интенсивность этих упражнений, изменяя количество веса на перекладине или изменяя схему подходов и повторений.

Пример этого можно увидеть в программе ниже. Вкратце, RPE — это мера интенсивности упражнений, где 1 — наименее интенсивное, а 10 — самое интенсивное (источник).

Вариант жима лежа	подходов	повторений	RPE
Плоский жим лежа	Incline 904 904	8 904 904 904 904	8	6

Проблема в том, что нет двух атлетов, одинаковых по силе, выносливости, строению тела или опыту.Следовательно, выяснить, какая физическая интенсивность работает лучше всего, можно по-настоящему определить только методом проб и ошибок.

Как только вы определите свой идеальный уровень интенсивности, вы быстро убедитесь, что плоская скамья и наклонная скамья могут сосуществовать в одной тренировке.

Преимущества выполнения жима на горизонтальной и наклонной скамьях в один и тот же день

Как и в любой программе тренировок, у одних упражнений есть свои сильные и слабые стороны. Во-первых, давайте посмотрим на различные преимущества жима лежа и жима на наклонной скамье в один и тот же день.

Введение новых вариаций способствует росту мышц

Например, смешивание упражнений для груди — это практический способ изменить стимул, предъявляемый к вашим мышцам, и способствовать большему мышечному росту.

Со временем, когда вы выполняете одни и те же основные движения грудной клетки снова и снова, ваши мышцы в конечном итоге адаптируются к этому же стимулу. Как только вы достигли определенного уровня эффективности, ваши мышцы больше не будут расти.Они уже настолько точно настроены на это основное движение груди, что больше не перегружены.

Эта точка убывающей доходности обычно приходится на 16-недельную отметку. По прошествии этой фазы разумно переключить основное движение груди.

(источник)

Когда вы выполняете и плоскую скамью, и наклонную скамью на одной и той же тренировке, что и ваши основные движения груди, вы стимулируете ее по-разному. Простое изменение угла наклона сиденья может показаться не таким уж большим, но этого достаточно, чтобы существенно повлиять на реакцию ваших мышц.

Мышечное плато может быть довольно неприятным, когда вы находитесь в середине одного из них. Так что, если вы в настоящее время боретесь с мышечным плато, неплохо было бы добавить небольшие вариации в распорядок грудной клетки, включив эти два упражнения в один день.

Работа с несколькими группами мышц за пределами грудной клетки

Как упоминалось выше, и жим лежа, и жим лежа на наклонной скамье являются сложными движениями. Это позволяет вам получить максимальную отдачу от затраченных средств, так сказать, поскольку вы тренируете множество мышц одновременно.

Оба эти упражнения требуют большой нагрузки от трехглавой мышцы и передних дельтовидных мышц, а также от грудных мышц. Трицепс отвечает за блокировку локтей, тогда как передние дельтовидные мышцы отвечают за сгибание плеча (источник) .

Вы не поверите, но помимо этих трех задействовано еще больше мышц. К ним относятся:

• erector spinae
• latissimus dorsi
• вращающие манжеты

Эти мышцы призваны стабилизировать вес, чтобы вы внезапно не теряли контроль над траекторией перекладины.Эта работа может показаться простой, но она намного сложнее, чем вы думаете.

С такой большой дозой мышечной активации рост касается не только грудных мышц. Оба этих варианта жима лежа улучшают силу и мускулатуру верхней части тела в целом.

Существует не так много других упражнений для верхней части тела, которые могут соперничать с этими вариациями жима лежа по общему вовлечению верхней части тела. По этой причине может быть полезно включить оба этих упражнения в одну тренировку, чтобы обновить всю верхнюю часть тела.

Максимально используйте свое время в тренажерном зале

Это преимущество частично связано с тем, что мы только что обсудили. Поскольку и жим лежа, и жим лежа на наклонной скамье прорабатывают огромное количество мышц верхней части тела, вам не нужно тратить время на изоляцию каждой мышцы, чтобы увидеть значительный рост.

Посещение различных тренажеров и выполнение ряда изолирующих упражнений отнимает много времени. Если у вас не так много времени в тренажерном зале, это может стать серьезной проблемой.

С одной стороны, вы можете попытать счастья, выполнив серию упражнений для верхней части тела, имея немного времени, которое у вас есть. Это может быть поспешным и напряженным, но выполнимым. Я считаю, что это подход « работай усерднее» .

С другой стороны, вы могли бы сосредоточить больше времени на комплексных упражнениях. Таким образом, вы можете воздействовать на те же группы мышц, что и в изолирующих упражнениях, но с помощью одного упражнения вместо нескольких. Я считаю, что это подход «работай умнее» .

Есть время и место для обоих подходов к тренировкам, но иногда вам нужно эффективно составлять план упражнений, когда у вас мало времени. Если для этого нужно закрепить тренировку, выполняя как горизонтальную, так и наклонную скамьи, то делайте это.

Возможно, это не ваш предпочтительный вариант, но он лучше, чем бессмысленно бегать по переполненному тренажерному залу и тратить время на ожидание, пока откроется ваше любимое спортивное оборудование. Когда вы в тренажерном зале, разумно использовать свое время, независимо от того, есть ли у вас тридцать минут или три часа для завершения тренировки.

Недостатки выполнения жима на горизонтальной и наклонной скамьях в один и тот же день

Теперь, когда мы обсудили плюсы жима на горизонтальной и наклонной скамьях во время одной тренировки, пора переключить наше внимание на минусы. К концу этого раздела вы лучше поймете, подходит ли вам выполнение обоих этих упражнений в один день.

Более устали для последующих упражнений

Избыточная утомляемость — один из основных недостатков выполнения упражнений на горизонтальной и наклонной скамьях во время одной и той же тренировки.

Более чем вероятно, что вы будете выполнять дополнительные упражнения поверх плоской скамьи и наклонной скамьи. Поскольку оба упражнения чрезвычайно утомительны для мышц и суставов верхней части тела, они могут заметно повлиять на любые дополнительные движения, выполняемые впоследствии.

Если вы не можете тренироваться на достаточном уровне после начальных подходов, выполнение как плоской, так и наклонной скамьи на самом деле может принести больше вреда, чем пользы. Сложные движения могут быть ответственны за большую часть вашей силы и роста мышц, но вы также должны уделять этим вспомогательным движениям должное внимание.

Не поймите меня неправильно. Вы хотите постепенно выходить из своей зоны комфорта с помощью сложных упражнений, но не до такой степени, когда вы не сможете выполнять даже самые базовые дополнительные упражнения.

Вы можете отследить любое негативное влияние на производительность последующих перемещений аксессуаров до уровня интенсивности. Повторюсь, выполнение плоской скамьи и наклонной скамьи со слишком высокой интенсивностью может нанести ущерб мышечному росту.

Новичкам это может сойти с рук, поскольку практически любая программа подъема тяжестей принесет «прибыль новичкам» (источник). С другой стороны, опытные лифтеры должны более разборчиво подходить к своим тренировкам, чтобы добиться заметных результатов.

Повышенная вероятность развития травм или мышечного дисбаланса

Кроме того, при одновременном выполнении плоской и наклонной скамьи за один день повышается вероятность получения травмы или развития мышечного дисбаланса.

С помощью этих двух движений может возникнуть соблазн увеличить вес и уступить своему эго.Хотя поначалу это может показаться приятным, такой большой вес может привести к проблемам в будущем. Эта физическая нагрузка, постоянно прикладываемая к одним и тем же суставам, может привести к серьезному дискомфорту и повреждению.

Одна из распространенных травм, которые часто получают при жиме лежа, — это удар плеча. Эта травма характеризуется следующими симптомами (источник):

• Слабость в руке / плече
• Боль, усиливающаяся ночью
• небольшая, но постоянная, боль в руке

Травмы — худшее, с чем нужно иметь дело как лифтеру, потому что они сдерживают любые ваши успехи.Любой прирост силы или мышечной массы, которого вы надеялись достичь, резко останавливается.

Мышечный дисбаланс может быть менее серьезным, чем прямая травма, но он настраивает вас на потенциальные травмы в будущем. Если на каждой тренировке вы выполняете плоскую и наклонную скамьи, не прилагая одинаковых усилий в тяговых движениях, ваше тело обязательно адаптируется соответствующим образом.

Например, ваша осанка может начать колебаться, а плечи согнуты вперед из-за всех выполненных вами надавливающих движений.Это само собой разумеется, но округленные плечи, по сути, увеличивают риск удара плеча. Очевидно, этого следует избегать по всем причинам, которые мы обсуждали ранее.

Трудности в увеличении веса при обоих сложных движениях

Наконец, объединение двух сложных движений в одну тренировку может усложнить вашу способность увеличивать вес в обоих упражнениях.

Как мы уже установили, утомляемость является основным фактором при выполнении обоих этих физически сложных движений.Эта усталость может препятствовать выполнению не только дополнительных движений, но и самих основных движений.

Независимо от того, какое упражнение вы выберете в первую очередь — будь то жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье — ваша способность выполнять другое сложное упражнение будет снижаться. Таким образом, вам неизбежно придется решить, на каком сложном движении вы хотите сосредоточиться на текущей тренировке.

После того, как лифтер перешел со ступени для новичков, он часто понимает, что он не может быть на высоте в каждом упражнении.Часто есть только несколько движений, в которых они действительно могут проявить себя наилучшим образом.

Это может быть тяжелая пилюля, но попытаться побить личные рекорды с помощью как плоской, так и наклонной скамьи за одну тренировку очень сложно. Поэтому, если у вас есть какие-либо намерения побить личные рекорды силы как в горизонтальной, так и в наклонной скамьях, вам может быть лучше разделить эти два сложных упражнения на две разные тренировки груди.

Упражнения для груди, альтернативные горизонтальной скамье и наклонной скамье

Хотя плоская скамья и наклонная скамья являются классическими упражнениями для груди, вам следует знать о некоторых других доступных вариантах упражнений на тот случай, если вы решите отказаться от выполнения плоской скамьи и наклонной скамьи в один и тот же день.

• Кабельный кроссовер — Подойдите к кабельной машине и отрегулируйте кабели так, чтобы они находились немного выше вашей головы. Сделайте шаг вперед, согните руки в локтях и перекрестите тросы перед собой контролируемым движением. Важно помнить, что вы двигаете руками только в плечевом суставе, а не в локтевом.

• Жим от груди — Сядьте в тренажер и выберите удобный вес. Держите голову и спину прижатыми к подушке и надавите на ручки наружу, имитируя движение жима лежа.Обязательно сохраняйте твердую осанку, чтобы избежать чрезмерного давления на плечевые суставы.

• Жим лежа на наклонной скамье — Расположите ноги под подушкой в ​​конце скамьи. Отсюда лягте на скамью. Перед тем, как нажать на вес, неплохо сделать пару разогревающих сетов, чтобы привыкнуть к движению, так как это упражнение поначалу покажется немного странным.

• Dumbbell Fly — Лягте на скамью, держа гантели прямо перед собой.Из этого положения постепенно махайте гантелями по дуге наружу, пока не почувствуете напряжение в груди. Затем с помощью груди вытолкните гантели обратно перед собой.