Жим на наклонной скамье или на горизонтальной: Жим штанги лежа (на горизонтальной скамье): правильная техника выполнения

жми больше! — Фитнес сеть Доминант

Поэтапный комплекс для накачки грудных

Знаете, какая пластическая операция идет по массовости вторым номером после увеличения молочных желез у женщин?

Имитация культуристической груди у мужчин за счет вшивания под кожу особых протезов. Вообще-то, протезы широко вшивают в мужские икры, в ягодицы, но по общему числу операций на груди конкурентов нет. Вот вам лишний аргумент в пользу пристрастного отношения к своим грудным мышцам. Обзавестись мощной рельефной грудью, в принципе, может каждый. Никаких наследственных ограничений тут не замечено. Тогда почему же грудные в стиле Арнольда считаются большой редкостью? Секрет в том, что во всех упражнениях грудные работают на пару с плечевым поясом.

Под тяжелой штангой разбираться в ощущениях некогда — того и гляди, придавит. Вот начинающие и путаются — жмут силой рук, плеч, но только не грудью. Беда эта, впрочем, поправима. Нужно только внимательно прочитать эту статью. Здесь подробно изложены методические азы, а заодно и большая тренировочная программа из восьми этапов. Комплекс разработан для начинающих, но подойдет и продвинутым качкам с опытом — у кого рост грудных забуксовал…

Анатомия груди — краткий экскурс

Прежде чем приступать к тренингу мышц груди, хорошо бы разобраться, что они из себя представляют. Интерес этот совсем не праздный. Надо же знать, что мы с вами собираемся качать.

На виду две большие грудные мышцы по обе стороны от грудины. Их называют большими грудными мышцами. А что, есть малые? Есть, и они залегают под большими грудными. Сверху большие грудные мышцы прикрепляются к ключицам, в центре — к грудине и ребрам, а с внешней стороны — к плечевой кости руки. Когда грудные напрягаются, они, образно говоря, собираются в комок, тем самым укорачиваются и приводят руку к оси туловища, как при хлопке в ладоши. Получается, разводка гантелей точно копирует анатомическую функцию грудных — сведение рук. Когда вы жмете штангу, вы тоже сводите руки. Правда, тут это движение труднее распознать. Судить надо по локтям: на старте они разведены, а в финале жима — сближаются. Это и есть сведение рук, только от плеча до локтя. Поскольку рычаг тут получается короче, то в точном соответствии с законами механики, в жиме можно одолеть вес побольше, чем в разведениях.

Малая грудная мышца всегда работает на пару с большой. Так что, ничего особого для нее придумывать не надо. Все упражнения для большой грудной одновременно прокачивают и малую.

Когда тренировать грудь

Продвинутым качкам стоит тренировать грудь один раз в пять-семь дней. Новичкам можно смело тренироваться почаще — у них веса поменьше, а значит и срок восстановления покороче.

Лучшее место для «грудных» упражнений — в самом начале тренировки. Допустим, вы совмещаете тренинг груди с упражнениями для дельт и трицепсов. Упражнения для этих сравнительно небольших мышц обязательно утомят большие грудные и настоящей отдачи от «грудных» упражнений не будет. Так что, жим лежа пусть всегда идет у вас первым номером (после солидной разминки!) Больше того, нельзя тренировать грудные на следующий день после тренинга дельт и трицепсов. Попутно вы нагрузите грудные, ну а за ночь усталость не пройдет. Лучше разнести тренировки — качать то и другое через день, а то и два. При таком раскладе никакого риска халтурно прокачать грудные не будет.

«Ковровые бомбардировки»

Большие грудные мышцы состоят из трех мышечных пучков. Проще говоря, «верха», «низа» и «середины». Каждый из пучков нужно тренировать особо. В принципе методика проста: «верх» качают жимами на наклонной скамье (головой вверх), «середину» — горизонтальными жимами, «низ» — на обратнонаклонной скамье (головой вниз). С разведениями та же история.

Самый большой пучок — средний. Можно подумать, что главное упражнение для грудных — горизонтальный жим.

Однако профи такой жим и в грош не ставят. Мол, тут в полную силу работает плечевой пояс и отбирает нагрузку у грудных. Другое дело, наклонные жимы. Здесь сила плечевого пояса ограничена законами биомеханики, так что грудные работают в полную силу. Ученые взялись за проверку такого мнения и обнаружили, что жим головой вниз и впрямь сильнее «грузит» грудные. Значит ли это, что про горизонтальный жим надо забыть? Нет, не значит. Такой жим — отличное средство для повышения обшей силы плечевого пояса. Ну а слабость плечевого пояса ограничивает эффективность любого жима — хоть головой вверх, хоть вниз. Так что, для новичков горизонтальный жим — упражнение номер один. Что касается продвинутых культуристов, то для них самая большая опасность — однообразие тренинга. Так что, «зацикливаться» на обратнонаклонном жиме, пусть и самом эффективном, никак нельзя. Профи советуют «ротацию» жимов. Допустим, первые 2 недели первым у вас идет жим головой вверх, следующие две — горизонтальный жим и еще две — головой вниз.

Односоставные разведения новички должны оставить на потом — массу они не растят. Профи рекомендуют начинающим программу из 5 сетов — 3 сета горизонтального жима и 2 сета жима головой вверх или вниз (упражнения надо чередовать с периодом в 2 недели).

Начинаем с жимов

Все упражнения для грудных делятся на жимы и разведения. В жимах работают два сустава — локтевой и плечевой, в разведениях — только плечевой. Два сустава могут принять на себя нагрузку побольше, чем один, так что жимы считают основным упражнением для груди. В разведениях веса поменьше. Их считают дополнительным, «добивочным» упражнением.

Изолируем грудные мышцы

Не вздумайте качать разведениями массу! Плечевые суставы при отведении-приведении прямых рук в оси туловища особенно уязвимы. Возьмете неподъемные гантели, и дело обязательно закончится если не крупной травмой, то микроповреждениями внутренних элементов сустава. На следующей тренировке вы ляжете под штангу для тяжелых жимов, и ничтожный надрыв соединительной ткани обернется катастрофой.

Запомните, разведения — это «косметическое» упражнение. И точка! Разведениями правят форму грудной мышцы. Вес тут совсем ни при чем. На первом месте — идеальная техника, направляющая нагрузку точно в слабый участок.

В любом случае, выкладываться разом и в жимах, и в разведениях нельзя. Делайте акцент на что-то одно.

Выбираем снаряды

Вот малоизвестный секрет накачки грудных: оборудование определяет 100% успеха! С одной стороны, жим штанги — это настоящее мужское упражнение. Ну а с другой, сколько же с ним хлопот! Во-первых, нужен партнер. Во-вторых, не абы какой, а опытный, умеющий страховать. (Бывает, что парень попросту поднимает штангу за вас.) По мнению профи для любителя-одиночки нет ничего лучше «Хаммера»! Биомеханической разницы с жимом никакой. Риска тоже никакого! Вы можете полностью выложиться, освободив душу от страха перед штангой. Если в вашем зале есть «Хаммеры», считайте, что вам здорово повезло.

Профессионалы советуют новичкам поначалу вообще сторониться штанги и гантелей. Сегодня залы имеют хорошие «грудные» тренажеры, вот на них и тренируйтесь. Через 2-2,5 месяца начинайте осваивать жим штанги, а еще через пару-тройку месяцев беритесь за гантели. (В случае с грудью, гантели — это самый сложный и травмо опасный снаряд.) Что касается блоков, то применять их лучше на продвинутом этапе. Они требуют большого качкового опыта. Новичок не сможет выбрать и половины потенциала блочных тренажеров.

Профи подчеркивают, что в тренинге груди нужно побольше разнообразия. Как-никак, грудная — мышца большая и плоская. Любое упражнение собирает (по-научному, локализует) нагрузку на каком-то одном, узком участке. Так что, не стоит практиковать один и тот же комплекс дольше 2 месяцев. Почаще меняйте порядок упражнений и сам режим тренинга.

Интенсивность или объем?

Как тренировать грудные? То ли огромными весами в единичных повторах, то ли «пампингом», когда повторов безумно много? То и другое одинаково хорошо работает, так что выбор стиля — это вопрос личных предпочтений.

Однако если вы изберете силовой стиль, то поневоле заузите арсенал упражнений. Ну а чем меньше упражнений, тем меньше шансов на красоту мышцы. Профи убеждены, что поначалу надо сосредоточиться на силе грудных. Ну а потом, когда придет настоящая сила, нужно решительно переключиться на «пампинг». Тогда даже пустяковые упражнения, вроде кроссоверов, вы будете делать с чумовыми весами, и грудные мышцы исключительно быстро обретут равновесность и гармонию форм.

Оба метода «слиты» в приеме под названием «пирамида». Вы делаете 3-4 сета и в каждом повышаете тренировочные веса на 5-10%. Сеты вы обрываете за 1-2 повтора до наступления «отказа», а вот в финальном сете развиваете зверскую интенсивность, как будто идете на мировой рекорд! (Понятно, что рядом должен стоять страховщик.)

Осторожно — колея!

Допустим, вы занимаетесь по комплексу, включающему жимы и разведения. Подойдите к делу творчески. Из раза в раз меняйте структуру тренировки. Скажем, сегодня у вас два «жимовых» упражнения и одно разведение, на следующей тренировке — одно «жимовое» и два разведения или два «жимовых» и два разведения. Можно сделать и по-другому, например, не меняя количества упражнений, менять порядок их выполнения. Только так вы сумеете избежать застоя результативности, когда хоть головой об стену, но грудные не растут. Стати, если внимательно присмотреться к любой «жертве» «грудного» застоя, то вы наверняка приметите ущербное развитие верхних пучков грудных. Возьмите это на заметку: неравномерная нагрузка пучков — предпосылка к остановке роста. Грудные очень не любят, когда их «грузят» однообразно. Шон Рэй не советует даже две «грудные» тренировки проводить одинаково. Судя по виду грудных, знает, что говорит!

Многосуставные и односуставные упражнения

Многосуставные упражнения:

Жимы на горизонтальной скамье

Жимы штанги на наклонной скамье

Жимы штанги на скамье с обратным наклоном

Жимы гантелей на горизонтальной скамье

Жимы гантелей на наклонной скамье

Жимы гантелей на скамье с обратным наклоном

Жимы в тренажере на горизонтальной скамье

Жимы в тренажере на наклонной скамье

Жимы в тренажере на скамье с обратным наклоном

Отжимания от пола

Отжимания на брусьях

Односоставные (изолирующие) упражнения:

Кроссоверы на блоках (варианты этого упражнения отличаются углом наклона)

Разведения гантелей на горизонтальной скамье

Разведения гантелей на наклонной скамье

Разведения гантелей на скамье с обратным наклоном

Сведения в тренажере (два варианта)

Комплекс для начинающих

Упражнения	Сеты	Повт.
Неделя 1
Жимы на скамье	3	12-15
Жимы гантелей на наклонной скамье	3	12-15
Кроссоверы на блоках	2	12-15
Разведения с гантелями на скамье с обратным наклоном	2	12-15
Неделя 2
Жим гантелей на наклонной скамье	4	10-12
Жимы на тренажере Хаммера на горизонтальной скамье	3	10-12
Сведения на тренажере	3	12-15
Неделя 3
Жимы штанги на скамье с обратным наклоном	3-4	8-10
Жимы гантелей на горизонтальной скамье	3-4	8-10
Разведения гантелей на наклонной скамье	3-4	12-15
Кроссоверы на блоках на горизонтальной скамье	3-4	12-15
Неделя 4
Жимы гантелей на горизонтальной скамье	3	6-8
Жимы штанги на наклонной скамье	3	6-8
Кроссоверы на блоках на наклонной скамье	3	12-15
Разведения гантелей на горизонтальной скамье	3	12-15

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Принять положение, лёжа на горизонтальной скамье, при этом закрепить свои стопы так, чтобы появилось чувство устойчивости:

• Берем гриф штанги верхним хватом, при этом хват должен быть немного шире плеч, поскольку мы хотим основной упор сделать на грудь, а не на трицепс, если мы хотим, чтобы основная нагрузка пошла на трицепс – делаем хват меньше;
• Следим за своим дыханием, делаем вдох, при этом опуская гриф до уровня груди;
• Делаем выдох, при этом выжимаем штангу до упора;

Как уже оговаривалось, в основном это упражнение полезно для мышц груди – В большей степени при правильном выполнении, нагрузка идет, непосредственно на них, а именно, качаются большая и малая грудная мышца, в меньшей степени развиваются – трицепсы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы, передняя часть дельтовидной мышцы.

 

 

«Мощный» жим

Для, так называемого «мощного» жима, следует придерживаться следующих правил:

• фиксируем кистями гриф, при этом должна появиться устойчивость;
• плотно прижимаем к скамье голову, при этом не забываем втягивать подбородок;
• набираем большое количество воздуха в легкие, тем самым выгибаем спину и устанавливаем оптимальную траекторию опускания штанги, чтобы сделать максимальный упор на нижнюю часть груди;
• не забываем о своей безопасности, как можно плотнее обхватываем гриф штанги, берем в так называемый «замок»;

Вариантов выполнения упражнения «Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье» огромное множество, но следует обратить внимание в первую очередь на дыхание и на правильное выполнение упражнения, чтобы нужные вам мышцы были максимально задействованы.

 

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье видео

Жим лежа – как выбрать угол наклона скамьи? — Рамблер/женский

Для того, чтобы жим лежа помог быстро накачать грудные мышцы, нужно выполнять упражнение в подходящей вариации. Главный вопрос заключается в выборе угла наклона для скамьи, от него зависит уровень нагрузки и зона, на которую она распространяется. На какой скамье делать жим – горизонтальной, с положительным или отрицательным наклоном зависит от целей тренировки.

Горизонтальная скамья для жима лежа

Блок похожие статьи

Именно так все делали жим лежа в далеких 1970, оно ассоциируется со Шварценеггером и золотой эрой бодибилдинга. Для игроков американского футбола жим на горизонтальной скамье – это способ проверить выносливость, каждый из них выжимает штангу весом в 100 кг огромное количество раз. Сейчас использование горизонтального положения скамьи перестало восхваляться, чаще можно услышать о его недостатках, чем о преимуществах.

Горизонтальное положение тела не позволяет качать мышцы груди изолированно, к тому же оно увеличивает риск получить травму, особенно если человек поддается соблазну проверить свою силу и взять вес побольше. Даже при правильной технике выполнения жим лежа на горизонтальной скамье подходит не для каждого, многие предпочитают сделать выбор между двумя следующими вариациями.

Положительный наклон для жима лежа

Все люди сосредоточены на прокачке верхней части большой грудной мышцы, она красиво выступает и создает идеальную фигуру, к тому же практически у каждого нижняя часть груди более развита от природы, а над верхней надо поработать для достижения баланса. По этой причине жим лежа на наклонной скамье пользуется высокой популярностью, большая часть тренировок грудных мышц строится на его основе.

Многие используют горизонтальную поверхность для того, чтобы утомить мышцы, а затем переходят на наклоненное положение, так как оно дает меньше нагрузки.

Комфортнее всего выполнять упражнение на скамье с углом наклона в 30-45 градусов, небольшое снижение угла даст больше нагрузки на верхнюю часть груди и меньше – на дельтовидные мышцы. В таком положении не очень просто сконцентрироваться на работе грудных мышц, так как постоянно отвлекает активная работа плеч.

Отрицательный наклон для жима лежи

Не самая распространенная вариация упражнения, к ее очевидным преимуществам относится возможность быстро и качественно проработать нижнюю часть груди. Недостатков намного больше, самые явные – это дискомфорт и высокая степень опасности. Жать штангу в положении, когда голова выше тела, будет очень неудобно, если делать это без партнера на подстраховке, то риск уронить вес на грудь или на шею будет намного выше чем при использовании любого другого упражнения. Для отрицательного наклона скамьи свойственна укороченная амплитуда движения, не каждый сможет качественно проработать мышцы таким образом. Принимая во внимание все недостатки, большинство атлетов предпочитают другие способы работы над нижней частью большой грудной мышцы, к примеру, отжимания на брусьях.

Другие материалы по теме:

Как устроены грудные мышцы?

Как менять нагрузку в упражнениях на грудь?

Основные ошибки в тренинге груди

Французский жим

Французский жим – это упражнение, которое помогает развить трицепс, мышцу определяющую форму рук человека.

Техника выполнения

Несмотря на название, в этом спортивном занятии основной упор делается на разгибание верхних конечностей с применением небольших нагрузок. Начинающих спортсменов интересует, какие работают мышцы при выполнении французского жима. Здесь в работу включаются медиальные и латеральные пучки, а также передняя область дельтовидных мышц и мускулатура предплечий.  

Как правильно делать французский жим?

Техника выполнения классического французского жима заключается в таких шагах:

1. Необходимо лечь горизонтально на скамью.
2. Снять штангу со стойки или взять ее с рук партнера.
3. В зависимости от техники исполнения французского жима руки сгибают и подносят стальной стержень снаряда к макушке или ко лбу.
4. Затем руки следует полностью разогнуть. Гриф будет находиться надо лбом или немного позади него.
5. Выполнять медленное сгибание верхних конечностей одновременно с вдохом. На выдохе делать разгибание сильным движением.   

Французский жим имеет некоторые противопоказания. Упражнение не рекомендуется делать людям, которые имеют проблемы с плечевыми или локтевыми суставами.

Советы как делать французский жим

Специалисты дают полезные рекомендации по правильному выполнению тренинга:

·         если совершать французский жим лежа на полу, то штангу можно взять самостоятельно, без помощи напарника;

·         для удобства упражнение французский жим осуществляют на степ платформе. В этом случае штанга не достает блинами до пола;

·         гриф лучше опускать к макушке;

·         чтобы трицепсы не теряли нагрузки, когда спортивный снаряд будет на максимальной высоте, следует вначале отвести руки назад и удерживать их в таком положении постоянно;

·         наибольший эффект дает выполнение французского жима узким хватом с использованием изогнутой штанги;

·         наиболее травмоопасный стиль такой тренировки – нахождение спортсмена в положении сидя или стоя. Самые щадящие вариации исполнения – когда человек лежит на горизонтальной или наклонной скамье головой вниз;

·         не желательно брать сразу для французского жима тяжелые гири. Лучше правильно выполнять технику с небольшим весом, чем неправильно с большим грузом. Мощная нагрузка дает меньшее мышечное сокращение;

·         для достижения максимальной нагрузки на трицепс следует выпрямлять верхнюю зону рук полностью;

·         при выполнении упражнения стопы должны надежно упираться в пол, ставить их на скамейку запрещено.

Применение

Французский жим на трицепс лежа показан как новичкам, так и профессиональным спортсменам. В начале тренинга желательно сделать отжимания или жим узким хватом. После осуществления физического комплекса рекомендуется совершить движения, которые заключаются в выпрямлении в локтях рук из-за головы или в наклоне с утяжелителями.

Тренера советуют делать 3-4 подхода по 12-15 повторений.

Зачем нужен французский жим и какие мышцы задействованы? Упражнение предназначено для усовершенствования трицепса, а также выделения и удлинения его головки. Разгибание в локтевом суставе поднятой за голову верхней конечности – основное движение во многих видах спорта (волейбол, баскетбол, различные боевые искусства).

Тренировки для представителей слабого пола

Некоторым женщинам не нравится вид собственных рук по причине слабой мышечной массы, лишнего жира или обвислой кожи. В этом случае для девушек показан французский жим.

Преимущества занятий

Благодаря постоянному выполнению упражнения происходят следующие изменения:

·         в значительной степени улучшается внешний вид верхних конечностей;

·         обвислый кожный покров подтягивается;

·         развивается гибкость и сила мускулов;

·         руки приобретают рельеф, а мышечная масса немного увеличивается;

·         происходит эффект похудения;

·         укрепляется сустав плеча.

Но специалисты утверждают, что во избежание травм, нагружать локтевой сустав следует постепенно.

Особенности физической нагрузки

Важные моменты для девушек при выполнении французского жима лежа:

·         плечо фиксируется в одном положении;

·         локти направлены строго вверх, запрещено разводить их в стороны;

·         спину держать прямо, нельзя ее прогибать. Поясницу следует плотно прижать к поверхности скамьи.

·         верхние суставы не опускать слишком низко;

·         движения совершать медленно, чтобы почувствовать работу каждой мышцы;

·         для повышения нагрузки на мышечную массу в нижней и верхней точке необходимо сделать короткую паузу;

·         рекомендуется выбирать такие утяжелители, чтобы была возможность осуществить 3 сета по 20 повторов;

·         после такого интенсивного упражнения следует предоставить отдых мышцам минимум на 2 дня;

·         опытные спортсменки могут поставить на скамью ноги, тогда трицепс получит большую нагрузку.

Разновидности

Существует несколько видов французского вида на трицепс. Каждый из них эффективен, если рассматривать конечный результат похудения рук:

1.      Стоя. Здесь необходимо следить за прямой спиной и сохранением равновесия. Тренинг осуществляют с использованием гантели. Если взять штангу, то потребуется подстраховка партнера.

2.      Лежа. Наиболее популярный вариант французского жима для формирования мышц. Его выполняют на наклонной или ровной скамье, с гантелями, а также прямой или изогнутой штангой.

3.      Сидя на скамейке. Такая вариация помогает разгрузить спину.

4.      В тренажере Смита. Понадобится специальная машина, которая способна нагружать лишь трицепсы.

5.      В блоке. Необходимо иметь горизонтальную скамью и тренажер кроссовер.

Французский жим на полу или на скамье рекомендуется выполнять только в том случае, если все суставы, связки и мускулы разогреты. Во избежание травмы, упражнение делают по технологии, без рывков и в ровном темпе.

Как выполнять или чем заменить жим лежа дома

Жим лежа – это базовое упражнение в бодибилдинге. Так же оно входит в “большую тройку” вместе с приседаниями и становой тягой – набор упражнений силового троеборья (пауэрлифтинга). И вряд ли найдете толковую программу тренировок с отягощениями, в которой не будет жима лежа. Тем не менее, как и в случае с тяжелыми присядами, выполнять жим лежа в домашних условиях может быть достаточно проблематично. И эта статья не о технике жима лежа. А о том, как обойти сложности, возникающие при его выполнении в домашних условиях.

Вообще под “жимом лежа” обычно понимается упражнение “жим штанги лежа на горизонтальной скамье”. Если есть какие-то отклонения от этой техники, то тогда их включают в название. Например, “жим гантелей лежа” или “жим штанги лежа на наклонной скамье”.

Если качки или примазывающиеся к ним физкультурники будут задавать вам вопрос “Сколько жмешь лежа?”, то они будут иметь ввиду именно вес штанги, которую вы способны поднять один раз на горизонтальной скамье. Такая у них писькомерка. И это только подчеркивает важность и значимость жима для развития мускулатуры. Дыма ведь без огня не бывает. Вот и качата не зря считают жим лежа ключевым упражнением.

Жим лежа используют в основном для развития грудных мышц. Хотя как и во всех других жимах (где используются руки) в нем так же участвуют плечи и трицепсы. И, чем уже хват, тем больше вовлечен трицепс. Но базовым считается только жим, в котором хват грифа на уровне плеч и шире. Грубо говоря, жимом лежа мы качаем сиськи.

Для классического жима лежа нужны:

• Штанга, чтобы ее жать.
• Скамья, чтобы на ней лежать.
• Стойки, чтобы брать с нее штангу. Взять ее с пола и лечь с ней было бы очень проблематичным. Для жима нужен большой вес снаряда
• Партнер, чтобы страховать. Есть риск того, что вас может придавить.

И в этом вся сложность для выполнения жима в домашних условиях. Потому что, если у вас все это есть дома, то у вас там просто спортзал. Судя по всему с личным инструктором (партнером по тренировкам). И в этом случае вас вряд ли интересуют тонкости адаптации тренировочных программ для домашних условий. Для тех, у кого дома нет тренажерного зала, продолжим.

Отжимания

Жим лежа – это усложнение отжиманий. А не наоборот (отжимания – облегченный вариант жима). Это похоже на философский вопрос яйца и курицы. Но для отдельной взятой курицы сначала было яйцо.

Справедливости ради нужно сказать, что оба движения как-то мало встречаются в человеческой деятельности в чистом виде. Сложно представить такую ситуацию, когда вам придется отталкивать себя от земли, держа плечи, задницу и колени на одной линии. Либо поднимать что-то лежа на спине. Тут разве что вас чем-то придавило… Но так ли легче будет держать груз на вытянутых руках?

Так что и отжимания, и жим лежа – это упражнения тренирующие естественное движение отталкивания чего-либо или кого-либо от себя. Телегу, камень, противника, надоедливую любовницу. Но так как не всегда они бывают под рукой, тренировать навык отталкивания приходится в горизонтальной плоскости. И вряд ли сразу родилась идея сделать скамью, штангу, стойки… И привлечь кого-то на страховку. Тем более, что “страховщика” можно было бы толкать без первых трех элементов. Поэтому появились отжимания. Ваше тело + более-менее ровная поверхность.

Поэтому начните с отжиманий. Некоторые пытаются сразу делать жим лежа, не научившись толком отжиматься. В советские времена таких персонажей в качалках бы к железу вообще не допустили.

Поэтому, если вы не в состоянии отжаться хотя бы 15 раз подряд, нет смысла сразу вам жать штангу. Даже если вы тренируетесь в зале или дома есть полный набор для жима лежа. Отжимайтесь. Если в вашей тренировочной программе указано “Жим штанги 3х10”, то смело выполняйте три подхода отжиманий до отказа. Это принесет больше пользы, чем дерганье пустого грифа.

К жиму нужно переходить тогда, когда отжимания перестают для вас быть упражнением на силу и становятся упражнением на выносливость. Хотя и в этом случае отжимания нужно практиковать – это вообще одно из лучших упражнений на планете.

Просто теперь нам важно, чтобы силы заканчивались в нужном диапазоне повторений. Например, мы должны за подход делать не больше 8-12 повторений. А отжимаемся уже спокойно 20 раз. Вот тогда стоит задуматься о жиме. Или использовать…

Усложнения отжиманий

На самом деле вашим мышцам все равно, что вы там используете, чтобы их нагрузить. Им важно время под нагрузкой и степень этой нагрузки. И еще очень важно, чтобы эта нагрузка со временем росла. Именно это дает импульс к росту мышц и силы. Поэтому можно просто усложнять отжимания. Хоть до конца жизни. И обрести при этом приличную мускулатуру.

Усложнять отжимания можно разными способами. Например:

• Поднять ноги на опору (стул, скамью). Это перенесет вес тела в верхнюю часть.
• Увеличить амплитуду движения. Подложить под руки специальные опоры или стопки книг.
• Выполнять плиометрические отжимания. То есть отжимания с отрывом рук от земли – с хлопком, сменой постановки рук и т.д.
• Переносить вес на одну руку вплоть до отжиманий на одной руке.
• Отжиматься с дополнительным весом. Например с рюкзаком как в случае, который мы рассматривали для приседаний.
• Использовать комбинации всех написанных методов.

Как видите, вариантов масса. Но есть вариант, о котором хотелось бы сказать отдельно. Это…

Отжимания на брусьях

Гуру бодибилдинга Джон МакКаллум называл отжимания на брусьях вторым по значимости упражнением после дыхательных приседаний. Поверьте, это ОЧЕНЬ высокая оценка! По крайней мере, круче самого жима лежа.

Может показаться, что найти дома брусья еще сложнее, чем штангу и скамью со стойками. Но это не так. Потому что в качестве брусьев можно использовать два стула со спинками. Или любые две прочные поверхности на уровне таза и выше:

Как только вы сможете выполнить заданное в программе количество повторов (напомню, что у нас ситуация, когда нам задают делать жим лежа, а мы заменяем его), то можно начинать выполнять отжимания “на брусьях” с дополнительным весом. Для этого можно использовать пресловутый рюкзак.

Если же вы твердо настроены именно жать, и у вас достаточно для этого железа, то я бы рекомендовал в домашних условиях делать…

Жим гантелей лежа

Кстати, есть атлеты, которые предпочитают гантели штанге, даже когда есть возможность делать классический жим.

Во-первых, гантели жать сложнее. То есть у вас не получится разделить вес штанги на два и пожать такой же рабочий вес гантелями. У гантелей больше степеней свобод. Следовательно, их сложнее удерживать. А для настоящего атлета, чем сложнее, тем лучше.

Во-вторых, и это тоже связано со степенями свободы гантелей, выполнять с ними жим менее травмоопасно  для суставов. Потому что рука движется по более естественной для себя траектории. Я не могу сказать на 100%, что штангу жать вредно. Но есть такое мнение, что гантели меньше “убивают” плечевые суставы.

В любом случае, использовать для жима лежа гантели будет безопаснее, чем штангу. Ими вас не придавит. Максимум — вы можете повредить пол. А не грудную клетку.

Если дома нет скамьи, а так часто бывает, то можно жать прямо с пола. Но это не обеспечивает полную амплитуду движения (хотя жать из “мертвой точки”, без инерции, когда рука припечатана весом в пол тоже не очень-то просто). Поэтому многие в домашних условиях в качестве скамьи используют фитбол. О нем тут написана отдельная статья.

А еще бывает ситуация, когда есть разборные гантели. Но их веса уже мало, для того чтобы жать не более 10-12 раз до отказа. Но. Можно весь возможный вес поместить на одну гантель и делать…

Жим гантели одной рукой лежа

Так иногда жмут на грудь любители гирь. Ложатся на землю и выжимают самую тяжелую гирю. Но гантельку тоже можно. Вот как на видео:

Это круто. А теперь представим, что дома есть штанга. Достаточно тяжелая, чтобы можно было выполнять жим лежа. И в этом случае приемлемым вариантом будет…

Жим штанги лежа на полу

Для этого нужно будет заранее загрузить штангу блинами, аккуратно поднять ее (сделать 1 повторение становой тяги) и положить ее на стул или край скамьи (в этом случае фитбол не может заменить скамью!).  И дальше делайте как на видео:

Только будьте очень осторожны, когда снимаете штангу со стула. Дело в том, что руки в этот момент находятся в неудобном положении. И можно получить травму локтей или плечей. Поэтому отрывайте штангу плавно, предварительно займите удобное положение, зафиксируйте правильный хват, и напрягитесь.

Видите сколько вариантов? От казалось бы совсем других упражнений до модификаций основного. Думаю, тут далеко не все перечислены.

Тут только такой есть еще момент. Не стоит в одной и той же программе вместо жима штанги лежа делать сразу все возможные модификации или замены. Выберете какое-то одно упражнение и прогрессируйте в нем, пока есть возможность или не закончилась программа.

Можно все. Было бы желание.

 Дмитрий Гудков

РАЗВИТИЕ ГРУДНЫХ МЫШЦ | Официальный сайт Фитнес-клуба «Империя»

В атлетически развитом телосложении грудные мышцы занимают одну из ведущих ролей. Они обеспечивают необходимую основу, вокруг которой строятся все остальные мышечные группы. В результате такого гармоничного сочетания торс достигает внушительных стандартов геркулесовского типа.Грудные мышцы придают мощь торсу, а ширину добавляют полноценно развитые плечи. Тренинг грудных просто необходим, если вы всерьёз занимаетесь бодибилдингом.

 

СКАЧАТЬ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ОТ ЕВГЕНИЯ ВОЛОСКОГО

 

1. Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы.Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы: Грудные мышцы. Передний пучок дельтовидных мышц. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Двуглавая мышца плеча (бицепс). Ромбовидные мышцы. Прямые мышцы спины.

Техника выполнения упражнения:
1. Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле.
2. Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом. В данном случае это комфортная величина в диапазоне от 60 до 80 сантиметров, но все вариативно, зависит от роста и длины рук.
3. Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий..
4. Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под.
5. Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
6. Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Во избежание травмиоования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.

ВАЖНО: Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете. Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.

 

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей базовое упражнение и второе по значимости после жима штанги в наклоне для мышц груди.

Техника выполнения упражнения:
1. Установить наклонную скамью. Выполняется жим гантелей лежа под углом в 15-35 2 2 принять исходное положение на зафиксированной под нужным углом скамье: лягте, выпрямите позвоночник, ноги для устойчивости поставьте на скамью или пол, спину прижмите к поверхности скамьи.
3. Чтобы распределить нагрузку равномерно по всей груди, держите локти развернутыми и направленными в сторону ушей.
4. Следите, чтобы вся нагрузка была только на мышцах. Не выполняйте упражнение за счет колебательных движений рук.
5. Грудь должна быть расправленной, а плечи разведены.
6. В самой верхней точке гантели не должны касаться друг друга. Расстояние должно сохраняться примерно в 15 см.
7. Руки до конца не выпрямляйте, чтобы трицепс не брал на себя лишней нагрузки с мышц груди.
8. Как и во время всех силовых упражнений, делайте выдох во время усилий. То есть в данном упражнении во время поднятия гантель.
9. Во время всего подходя локти должны иметь строго вертикальную траекторию, которая находится на уровне плеч.
10.Плечи и голова не должны отрываться от скамьи. Важно контролировать, чтобы мышцы-разгибатели были в постоянном напряжении. Также следует сохранять естественный изгиб позвоночника.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений

 

3. Жим в хаммере

Жим в хаммере — это базовое упражнение, при его выполнении задействуется и грудь, и трицепсы и передние дельты.

Техника выполнения упражнения: 

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера таким образом, чтобы рукоятки (за которые вы будете браться руками) находились у вас на уровне середины или нижней части груди.
2. Далее садитесь на тренажер, и плотно прижимаете поясницу к скамье тренажера, чтобы поясница прижалась к лавке скамьи.
3. Беретесь руками за ручки тренажера.
4. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности).
5. После всего этого, мощным, но подконтрольным движением — выжимаем снаряд вверх, в верхней точке (позиции) руки в локтевых суставах — полностью не выпрямляем, всегда сохраняем легкий изгиб.
6. С верхней позиции (точки), медленно, под контролем (в не бросая) опускаем в нижнюю позицию.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

  

4. Сведение рук в тренажере бабочка

Сведения в тренажере — это изолирующее упражнение  направленное на проработку в основном среднего пучка грудных мышц.

Техника выполнения упражнения:

1. Прежде всего, нужно правильно отрегулировать сиденье тренажера:
В варианте №1. Конец локтей должен находиться у вас на уровне груди:
В варианте №2. Рукоятки (за которые вы будете браться руками) должны находится у вас на уровне груди:
Важно подобрать оптимальный под свой рост вариант.
2. Далее садитесь на тренажер, и прежде всего, плотно прижмите поясницу к скамье тренажера. Беретесь руками за ручки тренажера.
3. Наполняете грудную клетку кислородом (чтобы она раскрылась, и тем самым растянула грудные мышцы по своей поверхности)
4. После всего этого, начинайте медленно, под контролем сближать ручки тренажера друг к другу. В конечной точке — сведите руки (кисти должны оказаться друг возле друга) и сожмите грудные и задержитесь в такой позиции на 2-3 сек создав пиковое сокращение. Пиковое сокращение — обязательно, каждое повторение должно быть с ним.
5. После чего ещё медленнее и подконтрольнее (не бросая) верните руки в исходное положение – до тех пор, пока не почувствуете легкое растяжение грудных.
Повторите нужное кол-во повторов.

Нагрузка: 3-4 подхода по 8-10 повторений 

 

 

Читать «Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс» — Делиа Пол — Страница 63

Амплитуда:

Полностью сокращайте и растягивайте мышцы в каждом повторении.

Используйте полную амплитуду. Избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги со штангой — простое и, в то же время, очень эффективное упражнение для развития трапециевидных мышц. В этом упражнении я предпочитаю использовать привязные ремни, чтобы полностью сосредоточиться на работающих мышцах и не думать об удержании снаряда.

Трапеции: Шраги с гантелями

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Гантели.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом. Вставая, используйте силу ног, а не спины, чтобы избежать возможной травмы.

В исходном положении руки с гантелями свободно опущены вдоль тела. Напрягите брюшной пресс и нижнюю часть спины, чтобы сохранять позвоночник в прямом положении. Поднимите плечи как можно выше, стараясь коснуться мочек ушей. Медленно опустите снаряды в исходное положение, полностью растягивая трапеции. Завершив последнее повторение, согните ноги в коленях и аккуратно поставьте снаряды на пол.

Техника:

При выполнении упражнения не вращайте плечами, а просто выполняйте пожимания. Вы должны просто двигать плечами строго вверх-вниз. Вращение может привести к травме.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте трапециевидные мышцы в каждом повторении.

Не ограничивайте амплитуду и избегайте частичных повторений.

Комментарии:

Шраги с гантелями — простое и в то же время очень эффективное упражнение для развития трапеций.

Лично я предпочитаю выполнять шраги, используя привязные ремни. Это позволяют работать с большими весами, не думая о хвате.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).

Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.

Оборудование:

Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также на блочном тренажере.

Выполнение:

Поставьте ноги на ширине плеч. Исходное положение — штанга в опущенных и полностью выпрямленных руках. Используйте узкий хват, ладоням к себе. Узкий хват лучше нагрузит трапециевидные мышцы.

Подтяните штангу к подбородку. В верхней точке локти должны находиться выше запястий. Медленно, под контролем опустите снаряд в исходное положение.

Техника:

При выполнении этого упражнения, удерживайте штангу как можно ближе к телу.

В верхней точке локти должны быть выше запястий.

Амплитуда:

Полностью растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.

Нет необходимости поднимать штангу выше уровня подбородка, так как это не только снимает нагрузку с трапеций, но и препятствует естественной механике человеческого тела.

Комментарии:

В этом упражнении можно использовать привязные ремни, позволяющие работать с большими весами, не думая о хвате. Я считаю штанги с прямым или изогнутым грифом более эффективными по сравнению с машиной Смита или блочным тренажером. Свободный вес заставляет работать мышцы-стабилизаторы на протяжении всего движения, что полезно для максимального стимулирования мышечных волокон.

Грудь

Грудь — одна из самых мощных и впечатляющих мышечных групп. Как правило, это любимая группа многих атлетов. Правильный тренинг груди обычно вознаграждается увеличением силы верхней части тела и хорошей мышечной массой. Неправильный тренинг приводит к низким результатам, пропускам тренировок и даже к травмам.

Для всестороннего развития груди недостаточно механически выполнять жимы лежа. Очень важна полная амплитуда движений, проработка груди под различными углами, а также полное сокращение и растягивание мышц.

Вот список упражнений, которые помогут вам максимально развить эту мышечную группу.

Верх • Низ • Середина

• Жим лежа на наклонной скамье • Жим гантелей на наклонней скамье головой вниз • Жим гантелей на горизонтальной скамье

• Жим гантелей на наклонной скамье • Жим лежа на наклонной скамье головой вниз • Жим лежа на горизонтальной скамье

• Разведения рук с гантелями на наклонней скамье • Разведения рук с гантелями на наклонней скамье головой вниз • Пуловеры с гантелей

• — • — • Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

• — • — • Отжимания на брусьях

• — • — • Кроссоверы

• — • — • Сведение рук на тренажере

Верх: Жим лежа на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, трицепсы и плечи.

Оборудование:

Наклонная скамья, штанга.

Выполнение:

Сядьте на наклонную скамью, твердо упритесь ногами в пол. Захватите штангу умеренно широким хватом на равном от концов грифа расстоянии. Выжмите штангу вверх. Медленно, сохраняя контроль над весом, опустите снаряд к груди. Мощным взрывным движением вновь выжмите штангу вверх.

Техника:

На протяжении всего упражнения ноги должны твердо стоять на полу. Такое положение создает базу, крепкую основу. Ягодицы также должны быть плотно прижатыми к скамье на протяжении всего подхода.

Не фиксируйте локти в верхней точке движения. Это негативно влияет на локтевые суставы и снимает нагрузку с грудных мышц.

Амплитуда:

Опускайте штангу до касания с грудью; полностью растягивайте мышцы. Не жертвуйте амплитудой ради подъема большего веса.

Комментарии:

Жимы на наклонной скамье — отличное упражнение для развития силы и массы верхней части грудных мышц.

Многие атлеты устанавливают слишком большой угол наклона скамьи. Чтобы воздействовать именно на верхние грудные мышцы, а не на «дельтовидные, угол наклона должен составлять не более 35 градусов.

Верх: Жим гантелей на наклонной скамье

Рабочие мышцы:

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Второстепенные — середина и низ груди, передние пучки дельтовидных, трицепсы и верх спины.

Оборудование:

Гантели, наклонная скамья.

Выполнение:

Наклонитесь и поднимите с пола гантели. Во избежание травм поднимайте гантели с помощью ног, а не спины. Спина во время подъема должна оставаться прямой. Убедившись, что наклонная скамья находится за вами, прижмите гантели к бедрам и опуститесь на скамью. Этот прием поможет вам самостоятельно установить снаряды в стартовое положение, не прибегая к помощи партнера. Чтобы установить гантели в исходную позицию, воспользуйтесь помощью ног.

Поочередно подтолкните бедрами снаряды и установите их в исходное положение на высоту плеч. В этом положении гантели должны быть параллельны, а ладони обращены друг к другу. Грудь напряжена, снаряды находятся на уровне плеч.

(PDF) Влияние горизонтального и наклонного жима лежа на нервно-мышечную адаптацию у нетренированных молодых мужчин

Int J Exerc Sci 13 (6): 859-872, 2020

International Journal of Exercise Science http://www.intjexersci.com

11. Джентил, П., Фишер, Б., Марторелли, А.С., Лима, Р.М., и Боттаро, М. Влияние тренировок с отягощениями равного объема

, выполняемых один или два раза в неделю на размер и силу мышц верхней части тела у нетренированных молодые мужчины.J Sports

Med Phys Fitness 55 (3): 144-149, 2015.

12. Gentil, P, Soares, S, and Bottaro, M. Одиночные и многосуставные упражнения с сопротивлением: влияние на силу мышц и

гипертрофия. Asian J Sports Med 6 (2): e24057, 2015.

13. Gentil, P, Soares, SRS, Pereira, MC, da Cunha, RR, Martorelli, SS, Martorelli, AS, et al. Эффект от добавления одиночных

совместных упражнений к многосуставной программе тренировок с отягощениями на силу и гипертрофию у

неподготовленных субъектов.Appl Physiol Nutr Metab 38 (3): 341-344, 2013.

14. Джаннакопулос, К., Бенека, А., Маллиу, П., и Годолиас, Г. Изолированные и комплексные упражнения на укрепление группы мышц вращающей манжеты

. . J Strength Cond Res 18 (1): 144-148, 2004.

15. Гласс, С.К. и Армстронг, Т. Электромиографическая активность грудной мышцы во время наклона и снижения

жимов лежа. J Strength Cond Res 11 (3): 163-167, 1997.

16. Hart DL, CS. Биомеханика плеча.J Orthop Sport Phys Ther 6 (4): 229–234, 1985.

17. Hermens, HJ, Freriks, B, Disselhorst-Klug, C, и Rau, G. Разработка рекомендаций для датчиков SEMG

и их размещение процедуры. J Electromyogr Kinesiol 10 (5): 361-374, 2000.

18. Икаи, М. и Фукунага, Т. Исследование влияния тренировки на силу на единицу площади поперечного сечения мышцы с помощью ультразвуковых измерений

. Int Zeitschrift für Angew Physiol Einschließlich Arbeitsphysiologie 28 (3): 173-

180, 1970.

19. Инман, В.Т., Сондерс, Дж.Б., и Эбботт, Л.К. Наблюдения за функцией плечевого сустава. 1944. Clin Orthop

Relat Res 330: 3-12, 1996.

20. Джобсон, С.А., Хопкер, Дж., Аркестейн, М., и Пассфилд, Л. Межсессионная и внутрисессионная надежность мышечной активности

паттернов. во время езды на велосипеде. J Electromyogr Kinesiol 23 (1): 230-237, 2013.

21. Knapik, JJ, Mawdsley, RH, and Ramos, MU. Угловая специфичность и специфичность тестового режима изометрической и изокинетической силовой тренировки

.J Orthop Sports Phys Ther 5 (2): 58-65, 1983.

22. Lauver, JD, Cayot, TE, and Scheuermann, BW. Влияние угла наклона скамьи на активацию мышц верхней конечности

во время упражнения на жим лежа. Eur J Sport Sci 16 (3): 309-316, 2016.

23. Loenneke, JP, Dankel, SJ, Bell, ZW, Buckner, SL, Mattocks, KT, Jessee, MB, et al. Рост мышц — это механизм

для увеличения силы? Med Hypotheses 125: 51-56, 2019.

24.Loenneke, JP, Dankel, SJ, Bell, ZW, Spitz, RW, Abe, T, and Yasuda, T. Измеренные изменения мышечной массы

при УЗИ и МРТ

дают разные оценки, но сходные выводы: байесовский подход. Eur J Clin Nutr 73 (8): 1203-

1205, 2019.

25. Мартинес-Вальдес, Э., Негро, Ф., Фалья, Д., Де Нунцио, А.М., и Фарина, D. Электромиографическая амплитуда поверхности

не выявляет различий в нервном импульсе к синергетическим мышцам. J Appl Physiol 124 (4): 1071-1079, 2018.

26. Moritani, T. and DeVries, HA. Нервные факторы в сравнении с гипертрофией во времени прироста мышечной силы.

Am J Phys Med 58 (3): 115-130, 1979.

27. Навалта, Дж., Стоун, В. и Лайонс, С. Этические вопросы, касающиеся научных открытий в науке о физических упражнениях. Int J Exerc

Sci 12 (1): 1-8, 2019.

Выбор между жимом лежа на горизонтальной, наклонной и наклонной скамьях для достижения ваших целей твои тренировки? Некоторые из способов, которыми обычно выбирает спортсмен при каждой вариации скамьи, связаны с его видом спорта, телосложением и силовыми целями.Каждый вариант жима может быть полезен для всех в правильном контексте, независимо от их силового вида спорта.

В этой статье мы углубимся в то, что говорится в некоторых исследованиях в области жима штанги об использовании разных углов для достижения разных результатов. В этой статье мы оценим, какой вариант жима лучше всего подходит для целей композиции тела и силы жима. Имейте в виду, что большая часть этого будет зависеть от используемых повторений, подходов и интенсивности, но все же интересно взглянуть на исследование и сравнить его с тем, что обычно используется в тренажерном зале.

Варианты жима лежа и рейтинг ЭМГ

Жим штанги лежа, возможно, является одним из самых известных упражнений среди среднего посетителя спортзала. Часто это любимое упражнение спортсмена, известное как подъем по понедельникам. Было проведено изрядное количество исследований, посвященных анализу оценок ЭМГ (метод регистрации электрической активности скелетных мышц) , которые дает это упражнение.

В одном исследовании 2015 года сравнивалось, как разные углы в жиме лежа влияли на мышечную активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча у 14 здоровых мужчин, тренировавшихся с отягощениями.Они сравнили углы скамейки в 0 градусов, 30, 45 и -15. Кроме того, они рассмотрели активацию во время концентрической (фаза сжатия) и эксцентрической (фаза опускания) фаз.

Для краткости мы обсудим, какие группы мышц были в совокупности более активными при 0-25, 26-50, 51-75, 76-100 градусах движения, а какие проявляли повышенную активность в различные моменты. Если вам нужна конкретная информация об активации, я настоятельно рекомендую ознакомиться с исследованием.

Upper Pectoralis Major

Авторы обнаружили, что верхняя большая грудная мышца была наиболее активна во время концентрической части движения и в 0-50% движения при жиме под углом 30 и 45 градусов.Во время эксцентрического упражнения верхняя часть грудной клетки всегда была наиболее активной во время выполнения плоской скамьи.

Изображение любезно предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.

Вывод : Верхняя часть грудной клетки имеет тенденцию быть наиболее активной во время концентрического жима лежа на наклонной скамье. Кроме того, плоская скамья хорошо справлялась с постоянной активизацией верхней части груди во время эксцентрической фазы.При этом, если ваша цель — активизация верхней части грудной клетки, то и плоская, и наклонная скамья обещают способствовать росту.

Нижняя большая грудная мышца

Как и верхняя большая грудная мышца, нижняя часть мышцы была наиболее активной во время концентрической части движения. Кроме того, углы скамьи -15 градусов и плоская поверхность обеспечивали наиболее последовательную активацию во всех процентах жима.

Изображение любезно предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», Lauver, J.Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.В.

Вывод: Неудивительно, что наклон и горизонтальная скамья были лучше для активации основной нижней части грудной мышцы. Это может означать, что наклон и горизонтальная скамья лучше подходят для воздействия на большую нижнюю часть грудной клетки, когда дело доходит до активации мышц.

Передняя дельтовидная мышца

Как и верхняя и нижняя большие грудные мышцы, передняя дельтовидная мышца более активна во время концентрической части движения.Немного похожий на верхнюю часть большой грудной мышцы, передняя дельтовидная мышца была более активна при жиме под углом 30 и 45 градусов, и больше всего при наклоне 45 градусов при всех степенях движения.

Изображение любезно предоставлено «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время упражнения для жима лежа», Лаувер, Дж. Д., Кайо, Т. Э., и Шойерманн, Б.

Рекомендации на вынос: Тем, кто хочет укрепить и улучшить переднюю дельтовидную мышцу, наклонная скамья была предложена как лучший способ активировать эту группу мышц.Это не должно вызывать удивления, поскольку жим на наклонной скамье больше всего похож на жим от плеч.

Боковой трицепс плеча

Оставаясь совместимым с вышеупомянутыми мышцами, трехглавая мышца плеча также была наиболее активна в концентрической части различных жимов лежа. Трицепсы в жиме с наклоном 30 и 45 градусов были более активными, чем жимы с понижением -15. Кроме того, они были более активны в этом стиле жима во всех процентах движения во время концентрической скамьи по сравнению с горизонтальной скамьей.Не было различий между трицепсами для эксцентрической части.

Угол наклона скамьи и соревнующиеся спортсмены

В июне 2017 года было опубликовано исследование, в котором рассматривались спортсмены, участвующие в соревнованиях по силовой подготовке, использующие разные углы наклона и хватки, и анализировались различия в активации мышц и производительности. Авторы включили 12 спортсменов в жиме лежа на национальном и международном уровнях, четверо из которых соревновались в полном пауэрлифтинге, соответствует (все три подъема) .

Их цель состояла в том, чтобы проанализировать ЭМГ-рейтинги большой грудной мышцы, трехглавой мышцы плеча, двуглавой мышцы плеча, передней дельтовидной, задней дельтовидной мышцы и широчайшей мышцы спины во время жима лежа 6-ПМ в различных условиях.Они посмотрели, как различаются показатели ЭМГ для жима лежа на плоской скамье с жестким хватом до жима с узким и средним хватом, а также с наклоном в 25 градусов и снижением.

Это исследование включало несколько выводов, которые могут не удивить некоторых спортсменов / тренеров, но их стоит упомянуть. Ознакомьтесь с ними ниже.

• Не было значительных различий в активности ЭМГ между средним и широким хватом, но при жиме узким хватом поражение двуглавой мышцы плеча было меньше.
• В жиме на наклонной скамье трехглавая мышца плеча активировалась меньше, тогда как активация двуглавой мышцы плеча увеличивалась.
• Широчайшие мышцы спины были немного более активными во время наклонной скамьи по сравнению с жимом на наклонной скамье.

За исключением трех вышеуказанных пунктов, изменения были минимальными или незначительными для вариаций жима лежа и хвата. Если вы хотите ознакомиться с полным анализом и небольшими различиями, я бы порекомендовал проверить и прочитать исследование!

Лучший угол жима лежа для размера груди

Если ваша цель — увеличить размер груди, то сочетание всех жимов лежа принесет вам наибольшую пользу.Следует сосредоточить внимание как на силе, так и на гипертрофии, чтобы способствовать максимальному мышечному росту. Кроме того, полезно следовать последовательной, хорошо продуманной программе с некоторой формой прогрессирующей перегрузки.

Тем не менее, если у вас что-то не так в определенных областях, мы можем использовать вышеупомянутое исследование, чтобы сделать несколько обоснованных предложений. Например, большая нижняя часть груди была наиболее активна во время жима лежа на наклонной скамье, в то время как большая верхняя часть груди была наиболее активной в жиме на наклонной скамье. Точно так же передняя дельтовидная мышца была наиболее активна при жиме с наклона, что имеет смысл, если сравнить, насколько близко это движение к стандартному жиму от плеч.

С точки зрения равной активации основных прессовых мышц и их антагонистов (широчайшие / задняя дельтовидная мышца) плоская скамья со средним и широким хватом неизменно была лучшей для активации этих мышц.

Лучший угол скамьи для силы жима и спорта

Плоская скамья будет вашим лучшим выбором для улучшения силы жима лежа в целом по двум причинам.Во-первых, это наиболее конкретная цель, а именно улучшение скамейки запасных. Именно здесь проявляется спортивная специфика, и это одна из основных причин, по которой пауэрлифтер чаще всего практикует плоскую скамью. Практика и повторения одного и того же движения будут лучшими для достижения результатов в этом движении.

Во-вторых, тело может выдерживать больший вес на плоской скамье и имеет относительно одинаковую активацию мышц. Во втором исследовании авторы отметили, что сила жима лежа 6-ПМ снизилась примерно на 25% в жиме спортсмена на наклонной скамье и примерно на 18% при снижении.Если вы можете выдерживать больший вес, то для достижения вашей цели в силе жим будет сильнее. Кроме того, этот угол немного упрощает добавление таких инструментов, как приспособленное сопротивление.

Но пока не считайте уклон и уклон. Эти движения могут быть полезны при проработке мертвых точек. Например, если у вас возникли проблемы с завершением локаута, то наклонный жим может быть полезен для укрепления мышц, таких как передние дельтовидные мышцы, наряду с использованием широкого захвата для устранения проблем с грудной клетки.

Заключение

Эта статья, вероятно, не станет большим сюрпризом для переживших сильнейших атлетов и тренеров, но важно изучить литературу относительно того, что обычно используется в тренажерном зале. Например, увеличение размера нижних грудных мышц на скамье на наклонной скамье с учетом того, как различные хватки могут повлиять на нашу силу жима.

Есть несколько факторов, которые следует учитывать при программировании размера и силы груди. Все три угла наклона скамьи могут быть полезными инструментами для достижения ваших целей, и все они были предложены как эффективные в различных условиях.

Снимок экрана с изображением со страницы @eddie_hall_strong в Instagram.

Какой вид жима лежа тяжелее? (9 примеров)

Выбирая, какой вариант жима лежа включить в вашу программу, важно понимать, почему некоторые из них будут тяжелее, чем традиционный жим лежа, чтобы должным образом устранить ваши слабые стороны.

Итак, какой вид жима тяжелее и почему?

• Гантели, наклон, узкий хват, нейтральный хват, обратный хват, спото и жим с пола — все это можно считать сложнее, чем традиционный жим лежа.

• Сложность варианта будет зависеть от нескольких факторов, в том числе от того, бросает ли он вызов вашей личной механике, является ли он технически более сложным, имеет более слабый диапазон движений, приводит к большему времени под напряжением или требует большего мобильность.

• Все существующие вариации жима лежа играют определенную роль, и хотя некоторые из них могут помочь вам продвигаться к вашим целям, они могут не делать того же для другого человека.

В этой статье я расскажу о том, что делает жим лежа труднее, чтобы вы могли помнить об этом при выборе упражнений.

Кроме того, я рассмотрю 9 типов жима лежа и отвечу на вопрос, легче ли они или сложнее, чем традиционный жим лежа, на основе этих переменных.

Узнайте, какие ошибки вы делаете в жиме лежа, здесь: 19 главных ошибок в жиме лежа (как избежать и исправить)

Что делает жим лежа тяжелее?

Шесть причин, по которым вариация жима лежа труднее, чем традиционный:

• Он бросает вызов слабому диапазону движений
• Он бросает вызов более слабой группе мышц
• Это сложнее, исходя из нашей индивидуальной механики (длина конечностей)
• Это технически сложнее (большая координация, баланс, проприоцепция) )
• Имеет большее время под напряжением
• Требует большей мобильности

1.Это бросает вызов слабому диапазону движения

Варианты жима лежа, когда определенный сегмент упражнения удален, подчеркнут или изменен, могут быть проще или сложнее в зависимости от ваших личных сильных и слабых сторон или просто от общей природы упражнения.

Примером этого является жим лежа или жим на кеглях, когда штанга полностью останавливается на кеглях как можно ближе к уровню груди.

Если у вас обычно слабая грудь, это заставит вас набрать достаточно силы, чтобы оттолкнуть вес от мертвой остановки, что будет тяжелее, чем при обычном жиме лежа.

Отрываешься от груди? Ознакомьтесь со следующими статьями:
У вас слабый жим лежа на груди? Попробуйте эти 6 вещей

2. Это бросает вызов группе со слабыми мышцами

Определенные вариации жима лежа, обычно с изменением положения лежа или положения хватки, предназначены для того, чтобы бросить вызов более слабой группе мышц.

В результате эти упражнения, вероятно, будут тяжелее, поскольку более крупные и сильные мышцы больше не могут снимать нагрузку с более мелких и более слабых мышц.

В случае жима лежа это обычно означает, что грудные мышцы задействованы меньше, а трицепсы, плечи или бицепсы — больше.

Примером этого является жим лежа узким хватом, когда ваши трицепсы находятся в центре внимания и должны работать, чтобы толкать вес вашей груди с меньшей активацией со стороны грудных мышц.

Какие мышцы используются в жиме лежа? Прочтите об этом здесь: Мышцы, используемые в жиме лежа (Полное руководство)

3. Сложнее, исходя из нашей индивидуальной механики (длина конечностей)

Независимо от того, есть ли у вас длинные руки, короткие руки, широкие или узкие плечи, вы можете обнаружить, что одни типы жима лежа более или менее удобны, чем другие.

Кто-то с широкой рамкой может посчитать скамейку с узким хватом странной и сложной, в то время как кому-то с меньшей рамой может быть трудно задействовать грудные мышцы в положении широкого хвата.

В целом, у тех, у кого более длинные руки, есть дополнительная трудность, заключающаяся в том, чтобы иметь больше времени под напряжением по сравнению с их коллегами с более короткими конечностями, и в результате вариации, которые увеличивают время под напряжением или бросают вызов определенным диапазонам движений, могут быть намного более трудными для их.

Нужны советы по жиму с длинными руками? Отъезд:
5 приемов жима лежа длинными руками (техника для высоких людей)

4. Это технически сложнее (большая координация, баланс, проприоцепция)

Варианты жима лежа могут оказаться сложными, когда есть дополнительный уровень координации. Иногда дело не в том, что мы слабые, а в том, что мы несогласованы или не имеем достаточного контроля, чтобы управлять своим весом наиболее эффективным способом.

Примером стиля жима, который бросает вызов этому элементу, является жим гантелей и все его вариации. Это связано с тем, что обе ваши руки могут двигаться независимо друг от друга, и, если их не контролировать, веса могут качаться в нескольких направлениях, что делает подъем очень трудным.

5. У него больше времени при напряжении

Чем дольше наши мышцы должны удерживать или перемещать вес, тем труднее это будет чувствовать, поэтому вариации жима лежа, которые имеют увеличенное время под напряжением, будут казаться более трудными, чем те, которые этого не делают.

Простым примером этого может быть жим лежа с паузой, когда вы делаете паузу на груди на 2-3 секунды, прежде чем нажимать вес вверх.

Кроме того, пауэрлифтеры, которые обычно имеют большой свод свода во время соревнований по жиму лежа, обнаружат, что жим лежа с плоским или минимальным сводом будет сложнее из-за более длинного пути штанги и последующего увеличения времени нахождения под напряжением.

Узнайте больше об арке для жима лежа здесь: Арка для жима лежа (как это сделать, преимущества, безопасно ли)

6.Требуется повышенный уровень мобильности

Подвижность — это ваша способность свободно двигаться в суставе, поэтому ограничения в суставе усложнят выполнение определенных стилей жима лежа.

На скамье у вас, скорее всего, будут проблемы с плечевым суставом, которые могут усугубиться различными вариациями скамьи.

Одним из примеров жима с повышенной подвижностью может быть жим лежа обратным хватом, когда руки перевернуты так, что суставы пальцев смотрят на макушку головы.Это положение может быть трудным для людей с ограниченной подвижностью запястий и плеч.

Жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье — один из самых сложных вариантов жима лежа, потому что наклон снижает вашу способность оптимально задействовать грудные мышцы в целом и вместо этого создает непропорциональную нагрузку на верхнюю часть груди и плечи, что ставит верхнюю часть тела в невыгодное положение.

Таким образом, жим на наклонной скамье бросает вызов слабым группам мышц, а также слабому диапазону движений, поскольку он полностью отличается от жима на плоской скамье.

Кроме того, из-за более вертикального положения туловища наклонная скамья может казаться технически более сложной, поскольку траектория штанги сильно отличается от траектории плоской скамьи, и, в частности, ваши плечи больше используются для стабилизации и предотвращения штанга от опрокидывания вперед.

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с гантелями, так и со штангой, а наклон обычно колеблется от 30 до 50 градусов, при этом большее задействование плеч приводит к увеличению наклона.

Хотите узнать больше о преимуществах наклонной скамьи? Проверьте: должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (Это зависит)

Жим гантелей на скамье сложнее?

Жим гантелей сложнее, чем традиционный жим штанги, потому что ваши руки могут двигаться независимо друг от друга, и, следовательно, он требует превосходного контроля и подвижности плечевого сустава. Кроме того, вариация с гантелями имеет больший диапазон движений и увеличивает время нахождения под напряжением.

Зная, что использование гантелей автоматически усложняет упражнение, теперь вы можете поменять почти любой вариант жима лежа, который обычно использует штангу, на набор гантелей.

Эта замена может помочь вам со временем укрепить и мобилизовать плечевой сустав. Кроме того, если у вас неравномерный жим лежа, использование гантелей поможет выровнять силу обеих сторон тела.

Хотите узнать больше о том, как справиться с неравномерным жимом лежа? Проверьте: Как исправить неравномерный жим лежа (5 решений)

Жим лежа на наклонной скамье сложнее?

Жим лежа на наклонной скамье, как правило, не сложнее, чем традиционный жим лежа на горизонтальной скамье, и большинство, кто попробует его, обнаружат, что набирают больше веса при снижении.Это потому, что он снижает нагрузку на плечи и спину и делает больший акцент на груди, особенно на нижней части груди.

В положении наклона грудь располагается в положении относительно штанги, как в пауэрлифтинге. Таким образом, грудь, ваши самые сильные мышцы, наиболее активны, в то время как более слабые группы мышц, такие как плечи, испытывают меньшую нагрузку. В результате также требуется меньшая мобильность.

Единственное предостережение в том, что жим лежа на наклонной скамье может показаться более сложным с технической точки зрения для новичка, который никогда не пробовал его раньше, только из-за неудобства положения.Однако после некоторой практики ее можно довольно быстро преодолеть.

Более подробно о жиме лежа на наклонной скамье можно узнать из: 6 преимуществ жима лежа на наклонной скамье (плюс 1 недостаток)

Жим лежа узким хватом сложнее?

Жим узким хватом сложнее, чем стандартный жим со средним и широким хватом, потому что он бросает вызов трицепсам, уменьшая при этом участие грудных мышц в жиме. Узкая рукоятка также увеличивает диапазон движений и, следовательно, время под напряжением.

Жим узким хватом — это довольно широкий термин для обозначения жима лежа, когда вы сжимаете его более узким хватом, чем обычно. Как правило, это будет примерно на расстоянии 5 пальцев от вашего обычного хвата, или, в качестве альтернативы, вы можете просто сложить запястья ровно на ширине плеч.

Есть несколько причин, по которым кто-то включил бы жим лежа узким хватом в свою программу: от улучшения силы локаута до отдыха плеч или наращивания мышц трицепса и верхней части груди.

Хотите узнать больше о скамье узким хватом? Отъезд: 8 преимуществ жима узким хватом (плюс, 1 недостаток)

Жим лежа нейтральным хватом сложнее?

Жим лежа нейтральным хватом сложнее, чем стандартный, с точки зрения силы из-за пониженной активации грудных мышц и повышенной активации трицепсов. Тем не менее, людям, работающим с травмами, может казаться легче маневрировать из-за меньших требований к подвижности плеч и запястий.

Жим лежа нейтральным хватом обычно выполняется со швейцарской грифом и широко используется в мире спорта среди футболистов и силовых атлетов.По своему применению он очень похож на жим лежа узким хватом, поскольку может быть отличным инструментом для улучшения силы локаута и наращивания трицепсов.

Это хороший вариант для новичков, у которых может быть повышенная чувствительность запястья и плеча или травмы в анамнезе, а также для тех, кто пытается сохранить свою силу во время работы с травмами.

Чтобы узнать больше о жиме лежа нейтральным хватом с использованием швейцарской перекладины, ознакомьтесь со статьей: Швейцарский жим лежа со штангой: практические рекомендации, преимущества, используемые мышцы

Жим лежа на полу сложнее?

Жим с пола сложнее, чем обычный жим лежа, в основном из-за вашей неспособности использовать толчок ног и повышенного внимания к трицепсам.Это может показаться удивительным, поскольку у лифта есть частичный диапазон движений, меньшее время нахождения под напряжением, а также меньшие технические требования и требования к мобильности.

Жим с пола — это жим лежа с гантелями или штангой лежа на полу. Вы удерживаете вес так же, как при выполнении упражнения на скамье, за исключением того, что эксцентрическая часть подъема заканчивается, когда ваши локти достигают пола.

Это отличный инструмент для тех, кто хочет сосредоточиться на блокировке и силе трицепса в частности.Он также служит отличной альтернативой для людей с чувствительностью плеч, поскольку штанга не доходит до груди, а плечи не испытывают такой большой нагрузки.

Дополнительную информацию о жиме с пола можно найти в следующих статьях:

Жим лежа обратным хватом сложнее?

Жим лежа обратным хватом сложнее, чем обычный жим лежа, потому что он требует повышенной подвижности запястья, является более сложным с технической точки зрения из-за координации и требует большей силы запястья, предплечья и бицепса; мышцы, которые задействуются в меньшей степени при стандартном жиме лежа.

Жим лежа обратным хватом выполняется буквально удерживанием штанги пальцами вверх, а не ногами. Этот вариант не подходит для подготовки пауэрлифтера к соревнованиям, поскольку технически он сильно отличается от стандартного жима лежа.

Тем не менее, его можно использовать в качестве инструмента для наращивания мышц бицепса, трицепса и предплечий или в качестве альтернативы жиму лежа для тех, кто переживает травму и может считать хват более удобным.

Хотите узнать больше о скамье обратным хватом? Проверьте: Жим лежа обратным хватом: инструкции, преимущества, проработанные мышцы

Жим ли спото сильнее?

Жим спото сложнее, чем обычный жим лежа, потому что пауза увеличивает время при напряжении и предъявляет более высокие требования к устойчивости плеч, а также представляет собой техническую проблему, которая возникает из-за необходимости останавливать штангу до того, как она ударится о грудь, и противодействовать побуждению. чтобы позволить ему продолжить вниз.

Спото-жим иногда может показаться неподготовленному глазу, как будто кто-то жмет неправильно, за исключением того, что это техника, используемая многими очень опытными лифтерами.Дело в том, чтобы остановить штангу на 1-2 дюйма над грудью и сделать паузу 1-2 секунды.

Положение, в котором вы делаете паузу в спото-жиме, — это обычная область, в которой атлеты терпят неудачу в подъеме, поэтому использование этого и усиление выносливости ваших плеч, груди и триса прямо в вашем самом слабом месте поможет в конечном итоге улучшить ваш полный диапазон движений в жиме. .

Ищете другие стратегии для решения этой проблемы? Ознакомьтесь со статьей: Слабость в середине жима лежа? Попробуйте эти 6 вещей

Давит ли штифт сильнее?

Жим со штангой сложнее, чем обычный жим лежа, потому что вес полностью останавливается на кеглях и, следовательно, требует большей силы и координации, чтобы поднять вес, и особенно бросает вызов нижней части скамьи, что является слабым местом для многих. .

В зависимости от того, где вы размещаете штифты, нажатие штифтов может показаться «более легким», потому что у него сокращенный диапазон движений. Однако другие факторы в конечном итоге вытесняют это и в конечном итоге делают так, что вы не можете перемещать такой же вес, когда штанга останавливается штифтами.

Жим с булавками — отличный инструмент для наращивания силы грудной клетки и улучшения общей координации мышц грудных мышц и плеч для достижения наиболее эффективной траектории грифа. Еще одна небольшая вариация штифтового пресса, которая может усложнить задачу, — это мертвый пресс, который начинается сразу со штифтов, а не сразу со стойки, и имеет те же преимущества, что и штифтовый пресс.

Хотите знать, какая траектория для жима штанги лучше всего? Ознакомьтесь с моей статьей: Какова лучшая траектория для жима лежа на скамье? (Ошибки, которых следует избегать)

Последние мысли

Сложность жима лежа является относительной и будет зависеть от множества факторов, включая, помимо прочего: время под напряжением, его технические требования, выделенные группы мышц и диапазон движений, в которых он работает.

В целом можно сказать, что большинство примеров в этой статье будут более сложными, чем традиционный жим лежа на плоской скамье, и потребуют от вас изменения и уменьшения веса по сравнению с тем, что вы обычно используете для традиционного жима.Однако все они имеют свой набор преимуществ, и их нельзя игнорировать.

Хотите сравнить другие упражнения?

---

Об авторе

Елена Попадич

Елена Попадич работает в фитнес-индустрии более 6 лет, является соведущей подкаста «Приседания и мысли», тренируется и участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу. Она имеет степень бакалавра наук о жизни в Университете Макмастера, аспирантуру по связям с общественностью в колледже Хамбер и в настоящее время изучает степень магистра профессиональной терапии в Западном университете.Свяжитесь с ней в Instagram или LinkedIn.

Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? — ScienceDaily,

.

Мышечная активация во время упражнений является ключом к развитию мышечной массы и силы, а упражнения на жим лежа — популярный и широко используемый метод наращивания силы верхней части тела. В статье «Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей во время жима лежа», опубликованной в журнале European Journal of Sport Science , авторы намеревались обнаружить влияние на активацию мышц во время жима штанги со свободным весом под углом 0 °, 30 °. Углы скамейки °, 45 ° и -15 °.Если большие или меньшие углы усиливают активацию мышц, результаты можно использовать для планирования успешных программ упражнений для верхней части тела.

Результаты авторов подтверждают использование горизонтального жима лежа для достижения активации верхней и нижней большой грудной мышцы во время подъема. Тем не менее, что интересно, было обнаружено, что наклон скамьи 30 ° или 45 ° приводил к повышенной активации мышц, что дает полезное представление об эффективных адаптациях упражнений для жима лежа для оптимальной силы и мускулатуры.Они приходят к выводу, что «настоящее исследование демонстрирует важность рассмотрения эффектов мышечной активации в разные моменты времени сокращения / подъема, поскольку вариации могут быть очевидны… в попытке оптимизировать программу тренировок с отягощениями с целью улучшения сила мышц и развитие большой грудной мышцы, было бы полезно включить горизонтальный жим лежа и наклонную скамью 30 ° ».

В рамках исследования 14 участников тренировок с отягощениями прошли 2 тренировки; На первом занятии участникам было предложено выполнить максимум 1 повторение (RM).Это было определено как одно повторение жима штанги в горизонтальном положении с максимальным весом. Во втором сеансе, оснащенном электродами для оценки мышечной активации, участники выполнили 6 повторений для каждого из 4 углов жима штанги с сопротивлением, эквивалентным 65% от предыдущего веса. Влияние положения лежа наблюдали на продолжительность сокращения мышц и фазы сокращения верхней и нижней большой грудной мышцы, передней дельтовидной и латеральной трехглавой мышцы плеча.

иметь значение: спонсируемая возможность

---

История Источник:

Материалы предоставлены Taylor & Francis . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

---

Справочный журнал :

1. Якоб Д. Ловер, Трент Э. Кайо, Барри В. Шойерманн. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа . Европейский журнал спортивной науки , 2015 г .; 1 DOI: 10.1080 / 17461391.2015.1022605

---

Процитируйте эту страницу :

Тейлор и Фрэнсис. «Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа?» ScienceDaily. ScienceDaily, 14 апреля 2015 г. .

Тейлор и Фрэнсис. (2015, 14 апреля).Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа? Научный день . Получено 18 октября 2021 г. с сайта www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414100856.htm

.

Тейлор и Фрэнсис. «Как угол наклона скамьи влияет на активацию мышц верхней части тела во время упражнения для жима лежа?» ScienceDaily. www.sciencedaily.com/releases/2015/04/150414100856.htm (по состоянию на 18 октября 2021 г.).

Глубина жима лежа — Какая глубина? Что такое полный ROM?

Эта статья о жиме груди, в частности, жиме лежа на плоской спине и глубине жима лежа со штангой или гантелями.

• Насколько глубоко вы должны выполнять жим лежа?
• Стоит ли проходить горизонтально?
• Следует ли сгибать локоть более чем на 90 °?
• Стоит ли тренировать точку преткновения?

Во-первых, позвольте мне сразу уяснить, что я категорически против прохождения мимо по горизонтали с тяжелым весом в жиме от груди, и всегда был. Тем, кто все еще считает, что это хорошо, не зная и не в состоянии объяснить все причины, по которым я хотел бы сказать:

Определение горизонтальности в контексте этой статьи:

• Одна горизонтальная линия между локтями и лопатками
• Предплечья вертикальны и согнуты в локтях под углом 90 °
• Мертвая точка находится ниже горизонтали

Если вы крайне скептически настроены к , что я полностью понимаю, как насчет того, чтобы начать с ответа на этот вопрос: представляет ли следующий сценарий сценарий, при котором вероятность разрыва веревки или ее ослабления на якоре выше, тогда, если синий мост был горизонтальным, да или нет ? Если нет, то , возможно, не стоит читать дальше.

Если вы просто хотите получить быстрый ответ на то, что говорится в этой статье, и не хотите принимать собственные решения на основе предоставленной информации, нажмите здесь. Я настоятельно рекомендую вам потратить время и прочитать все детали, чтобы принять собственное мнение.

Просто быстро, я все для:

• Full ROM (диапазон движения) ☑
• Время под напряжением ☑

В этой статье я объясню свои аргументы в пользу того, что выступаю против плоской перекладины на груди, с ясными и простыми иллюстрациями, я даже дам ответ на некоторые ответы, которые можно получить, когда спрашиваешь «почему перекладина на грудь на жим лежа? » .

Причина, по которой я против тяжелого жима грудью, выходящего за пределы горизонтального положения, заключается в том, что это резко увеличивает вероятность получения травмы; не приносит пользы, которую думает большинство, и есть более эффективные способы достижения цели, которая, по мнению большинства, является «полным ПЗУ».

«А пауэрлифтеры делают штангу к груди? Они не могут ошибаться! »

«Получить полный ROM»

Полный диапазон движений — это здорово, я полностью за него.Но давайте посмотрим на остальную часть нашего тела и позвольте мне представить несколько примеров, которые могут иметь потенциал зажечь лампочку (эффект Эврики или также известный как Ага! Момент):

• Максимальное разгибание в локтевом суставе — прямая рука (без гиперэкстензии в локтевом суставе)
• Максимальное разгибание колена — прямая нога (без переразгибания колена)

С удлинением на обоих шарнирах выше все первичные двигатели выровнены от исходной точки до вставки (имейте это в виду, так как это станет актуальным).Если мы собираемся искать другой сустав, который может создать подобное расширение плеча, это будут бедра. Вы можете создать безопасную гиперэкстензию бедра, подумайте о том, что создано для положения стойки с гирями. Но с этой позиции не давишь!

Видео только для демонстрации гиперэкстензии бедра.

Может быть, все предназначенное ПЗУ для жима от груди расположено горизонтально?

Давайте посмотрим на некоторые комментарии:

Почему полный ROM? Давайте возьмем растяжение мышцы в качестве ответа и сосредоточимся на диапазоне, чтобы создать время под напряжением; чем глубже вы заходите, тем дольше мышцы находятся в напряжении.Время в напряжении — это хорошо, обычно это одна из ваших целей при подъеме.

Я не собираюсь говорить, что нельзя прибавить в силе, но я собираюсь задать вопросы: «Увеличил ли дополнительный диапазон грудь больше, или дельта стала сильнее?», «Стала ли дельта сильнее? , и, следовательно, помочь груди стать сильнее? », вы вскоре поймете, почему я задаю эти вопросы.

Давайте забудем о том, что лучше всего с точки зрения гипертрофии или силы, и подойдем к этому с точки зрения «как можно сделать то же самое с другой техникой, оставаясь в безопасности».

Цели всех учений:

• Нацельтесь на мышцу или группу
• Безопасность

Это жим от груди, поэтому сосредоточьтесь на груди; для дельт у нас есть жимы от плеч.

В зависимости от ваших целей вы хотите смотреть на время под напряжением. Если вы считаете, что дополнительная глубина дает больше времени в напряжении, вы правы, потому что вы идете дальше и, следовательно, дольше находитесь в напряжении. Но , вы можете достичь того же эффекта, если не лучше, создавая время, находящееся в напряжении со временем, а не опасный диапазон взвешенных значений.Вы делаете это, нажимая медленнее, вы даже можете делать изометрические упражнения.

«Иначе лифт не будет».

Хорошо, мы говорим здесь о пауэрлифтинге, и только с использованием правила в качестве причины, другой причины нет. И правило создано, чтобы установить стандарт. 10-4 Понятно. Большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, выгибают спину, чтобы уменьшить необходимую глубину, не так ли?

Штанга к телу требуется в пауэрлифтинге, чтобы установить стандарт.Но обратите внимание, как большинство пауэрлифтеров поднимают грудь, а не лежат плашмя на скамье? Они поднимают грудь, чтобы уменьшить расстояние между штангой и телом, следовательно, уменьшить необходимую глубину. Намерены ли они сделать подъемник более легким или безопасным, это вопрос, который мы не будем обсуждать здесь сегодня.

Высокий риск травмы

Почему падение ниже создает гораздо больший риск травм? Посмотрим правде в глаза, все знают, что наиболее частая точка травмы находится внизу, но почему? Почему прохождение перпендикуляра создает гораздо больший риск травмы и почему особенно в плече?

Основными движущими силами для горизонтального отведения плеча являются: Большая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца.

Факт: Большая грудная мышца намного больше передней дельтовидной мышцы.
Становится актуальным ниже.

Хорошее кредитное плечо против плохого плеча

Не вдаваясь в технические подробности механических преимуществ, рычагов и т. Д., Я попытаюсь проиллюстрировать свою точку зрения простыми иллюстрациями, я думаю, они скажут больше, чем слова.

В целях нашей иллюстрации я буду использовать подъемный мост с петлей, мы назовем его «стороной A», а подъемную сторону — «стороной B»; мост будет подниматься двумя веревками, которые мы назовем «веревкой Y» и «веревкой Z»; а ту часть, к которой крепится шарнир, мы будем называть «платформой».Все это иллюстрирует плечевую кость (вашу руку) как мостик, большую грудную мышцу как веревку Y, переднюю дельтовидную мышцу как веревку Z и грудную клетку как платформу, наблюдая с точки зрения наблюдателя в положении на корточках.

1)

• Веревка Y = большая грудная мышца
• Скакалка Z = передняя дельта
• Действие тяги = сокращение мышц
• Мост = плечевая кость
• Петля = Плечевой шарнир
• Платформа = Сундук
• Stickman = Происхождение / Сухожилие
• Конец веревки = ввод / сухожилие

2)

• Угол 90 ° = жесткий / плохой рычаг
• Угол 45 ° = Умеренное / Умеренное плечо
• Угол 0 ° = легкий / хороший рычаг

3)

• Угол 135 ° = Плохое плечо
• Угол каната создает поперечную силу в конечной точке

4)

• У каната Y больше не было хорошего угла для работы с
• Веревка Z имеет лучший угол от ее верхнего положения
• Большая часть, если не вся работа теперь передана канату Z

Давайте повторим еще раз, мы охватываем жим от груди, это называется жим от груди, потому что мы нацелены на грудь.Позвольте мне подойти к этому с другой стороны, прежде чем я объясню иллюстрацию выше. Если мы возьмем жим со штангой от груди, сжимаем локти узким хватом, а локти сбриваем ребра на каждом повторении, то внезапно у нас получается жим на трицепс ! Это называется жимом на трицепс, потому что трицепс становится основным двигателем. Почему они вдруг стали основным драйвером? Мы говорим себе не использовать грудные мышцы для подъема, потому что мы хотим, чтобы они были такими? Нет, это потому, что грудные мышцы выступают в качестве главного двигателя из-за угла наклона мышцы, или, точнее, линии между началом и прикреплением мышцы.Теперь примените ту же концепцию к жиму от груди, где линия между началом и местом прикрепления мышцы сломана / изогнута из-за глубины.

Вернемся к моей иллюстрации 4) , веревка Y (pec) больше не имеет хорошего угла, чтобы тянуть (сокращаться), веревка Z (дельта) имеет лучший угол, поскольку она расположена выше; вся нагрузка перемещается на веревку Z, и существует большая вероятность разрыва или повреждения веревки или ее крепления. Мы все знаем это чувство, вы близки к перпендикуляру, все становится сложнее, вы проезжаете мимо и внезапно чувствуете слабость, как будто кто-то только что добавил еще 100 кг, но это все тот же вес, что случилось? Печ сказал:

«Черт, нет, я не работаю в этом ракурсе, дружище, ты возьмешь дело на себя.”

И дельт ответил:

«Хорошо, дружище, но я действительно не могу нести весь груз, который мы несли вместе».

… Остальное уже история.

Решения

Вот некоторые решения имеющихся проблем:

Становится тяжелее

Если вы хотите работать с тяжелым весом и вам нужен вспомогательный инструмент, чтобы остановить штангу, а не грудь или силу, используйте блоки или булавки.

Рабочий полный ROM

Если вы хотите растянуть грудные мышцы, растягивайте грудные мышцы, если вы хотите получить полный объем упражнений для подвижности, выполняйте тяги в наклоне! При выполнении тяги в наклоне вы получаете этот диапазон и поддержку со стороны мышцы, которая работает под этим углом, то есть задней дельты.

Давайте не будем забывать, что то, что описано в этой статье, относится только к тяжелому весу, а то, что такое тяжелый вес, у каждого человека разное.

Сообщение, которое заставило меня наконец-то написать о жиме от груди:

Автор: Taco Fleur, пятница, 29 декабря 2017 г.

Что также подводит меня к мысли, что односторонние жимы от груди отлично подходят для естественной корректировки траектории жима.Мне нравится жим от груди с гирями, так как он дает мне естественный предел глубины. Также есть дополнительный диапазон, который вы получаете наверху, то есть жим штанги никогда не заканчивается, как жим гири, прямо над плечами. Конечно, есть ограничения по весу и т. Д., Но для того, что мне нужно от грудного жима, это идеальный жим для меня.

Что такое полная прошивка и полная активация?

«Чтобы полностью активировать грудную клетку, вы полностью напрягаете мышцы до максимальной мощности»

Мое мнение.Полная активация и полная ПЗУ — это то место, где исходная точка и вставка совпадают, пройдя через это и нарушив выравнивание, вы фактически деактивируете мышцу в нашем контексте.

Итак, на чем я основал свое мнение в этой статье? Я основывал это на многолетнем опыте, когда начинал под руководством пауэрлифтеров, бодибилдеров старой школы и испытывал проблемы с плечами. Затем анализируем, корректируем и принимаем решения на основе здравого смысла и физики.Я основывал это на том, что видел, как другие получают травмы, и не видел травм у моих клиентов, которые выполняют разные упражнения или не выходят за горизонтальное положение. Есть ли исследования, которые говорят, что лучше всего использовать полный спектр, да! Я не противоречу полному диапазону, я говорю, что безопасный полный диапазон для жима от груди — горизонтальный. Будут ли какие-нибудь исследования, которые утверждают, что переход от горизонтального положения в жиме от груди — это полный диапазон, и это безопасно !? Не знаю, я еще ни разу не встречал. Если да, то я все равно буду придерживаться своего мнения, исследования не всегда являются доказательством дурака, как и мое мнение.

«Какая чушь, занимаюсь так всю жизнь, никогда не было проблем!»

Отлично! Продолжайте делать то, что делаете. Нельзя отрицать физику, которая показывает, что рычаги воздействия на большой угол не являются разумными. Нельзя отрицать, что чем глубже угол, тем больше он подвержен травмам. Если ничто из этого не убедило вас, пусть будет так, я знаю, что мои плечи не травмируются. Прежде чем кто-либо скажет это, я скажу это сам, у меня нет груди, как у Арнольда Шварценеггера, и моя цель не в том, что мои цели лежат в мире боевых искусств, высокой интенсивности и выносливости.Самый тяжелый жим груди с одной гирей — 40 кг (120 кг штанги), и я не против. Делает ли это меня менее осведомленным?

Вы любите спорные темы или хотите узнать больше? Посмотрите, почему вам не следует делать выпады вперед с большим весом.

Что я сказал?

Если вам просто нужен быстрый пробег, или приведенное выше неясно, вот что я сказал:

• Жим от груди — упражнение для грудных мышц
• Грудные мышцы вынимаются за пределы горизонтали
• Если идти дальше горизонтального положения, это больше похоже на упражнение для плеч
• Опасность заключается в том, чтобы идти дальше горизонтали
• Еще я сказал, что все это относится только к большому весу
• Полный безопасный ROM для жима от груди — это одна горизонтальная линия между локтями и лопаткой
• Используйте тяги с наклоном, если вы хотите работать в таком глубоком диапазоне для мобильности
• Тот факт, что это возможный диапазон движений, не означает, что нам нужно использовать его для этого упражнения
• Вам нужно добавить упражнения для плеч, чтобы проработать то, что в противном случае сработало бы для вас
• Прочтите статью полностью, чтобы составить собственное мнение

Что я не сказал?

• Пауэрлифтеры не знают, что делают
• Что вам не следует исследовать все возможные диапазоны

Что мы не делаем, если пропустим точку преткновения?

• «Попытка» поставить грудные мышцы под тяжелую нагрузку в максимально растянутом состоянии
• Перенос нагрузки на переднюю дельту

Я за то, чтобы прогрессировать до максимального диапазона в любом упражнении, я за создание силы со всех возможных углов, но для меня это просто тот, который я не рекомендую в описанном контексте.

Связанный:

лучше, чем жим лежа? — Дополнительное обучение

Я искренне верю, что отжимания на кольце с нагрузкой лучше, чем жим лежа, для спортсменов, не занимающихся силовыми видами спорта (например, командных спортсменов). По крайней мере, это первый вариант после жима лежа, и это действительно отличный вспомогательный подъемник для [горизонтального] толчка верхней части тела.

Использование колец заставляет вас больше использовать стабилизаторы плеча и обеспечивает «естественное» движение лопатки, а также позволяет вращение плеча, которое может снизить нагрузку на суставы [штраф] по сравнению с жимом штанги лежа.Поскольку стабильность нарушена, используемая нагрузка, вероятно, будет меньше, чем в жиме лежа, поэтому жим лежа все равно следует выполнять, чтобы обеспечить перегрузку [зависит от потребности спортсмена в силе толчка верхней части тела]. Кроме того, это отличная тренировка для кора, так как вам нужно стабилизировать ядро ​​и предотвратить провисание бедер под нагрузкой.

Короткие, полусвязанные тирады…

На мой взгляд, худшее упражнение для жима верхней части тела — это жим лежа на наклонной скамье.Вот мое обоснование. Чтобы хорошо жать лежа, нужно обеспечить устойчивую платформу для жима, а это означает, что лопатки должны быть зажаты вниз и назад. Это хорошо работает для жима лежа, но все равно нужно выполнять вариации отжиманий, чтобы сохранить естественный ритм. Этот ритм очень важен в вертикальном жиме / жиме над головой, и без него плечи подвергаются большему штрафу. В жиме лежа на наклонной скамье лопатки должны быть по-прежнему сведены вниз и назад, а руки — чуть выше головы.Кроме того, многие ребята прогибаются во время наклона, но по сравнению с жимом лежа, где нет «осевой» нагрузки на позвоночник, во время наклона есть некоторая нагрузка.

Я знаю, что могу вызвать споры по этому поводу, поэтому имейте в виду, что это всего лишь мое мнение . Я также удивляюсь, почему некоторые тренеры, такие как Майк Бойл, пропускают приседания, но используют жим лежа на наклонной скамье. Могу предсказать, что в ближайшем будущем уклон перестанет работать. Только мои 2 цента.

Супер-наклонный жим лежа — Panatta Australia

Добавить в список желаний

Удалить из списка желаний

Характеристики

• Конструкция полностью разборная
• Иллюстративная диаграмма с QR-кодом, связанная с техническим видео

Техническая информация

• Сиденье с газовой регулировкой высоты
• Система легкого входа сверху с автоматическим возвратом
• Несколько захватов
• Кривая физиологической нагрузки
• Независимые рычаги: одностороннее или двустороннее упражнение
• Концевой ход с 4-позиционной регулировкой

ПОДКЛЮЧИТЬ

ХОТИТЕ БОЛЬШЕ ИНФОРМАЦИИ?

---

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом 45 градусов, чтобы воздействовать на верхнюю часть груди и грудные мышцы.В результате наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч больше, чем при стандартной ровной скамье.

---

Мышцы

Технические характеристики

Ширина	165 см
Длина	205 см
Высота	120 см
Масса	180 кг
Максимальная нагрузка	220 кг

---

ТЕКСТУРА

Стандартный

Граница / Дополнительно

Специальный / Дополнительный

---

// Сопутствующие товары

Высокооборотный тренажер

1HP503

Суперолимпийская плечевая скамья

1HP207

Стоечная электростанция

1HP231

Регулируемая скамья на бицепс

стоя

1HP213

Сгибание ног лежа

1HP582

Станция двойного погружного пресса

1HP540

Сгибание живота

1HP565

Аппарат для наклонного полета

1HP538

Жим от груди сидя с наклоном

1HP541

Олимпийский жим лежа

1HP203B

Сгибательная машина лежа

1FW182

Электростанция на платформе

1HP232

Полностью регулируемая скамья

1HP201

Тяговая штанга

1HP507A

Half Rack Full Station

1HP234

Олимпийский жим лежа на наклонной скамье

1HP206B

Тренажер для трицепса

1FW152

Тренажер для бицепса

1FW151

Разгибатель ног

1FW181

Super Low Row Machine

1HP502A

Двойная система машины Power Smith

1HP121

Горизонтальный жим лежа

1HP537B

Multi Motion Bench

1HP217

Конвергентная машина для вытягивания вниз

Lat

1HP501

Машина для взлома теленка

1HP592

Жим лежа на трицепс

1HP214

Тяга бедра

1HP597

Башенная электростанция

1HP233

Вертикальный жим ногами

1HP593

Тренажер для трицепса

1HP552

Жим ногами 45 °

1HP586

Combo Twist

1HP506

Гребной тренажер

Super Power

1HP502PRA

Вертикальный жим от груди

1HP536

Гребной тренажер

Super

1HP504A

Приседания Выпады

1HP590

Пуловер

1FW139

Мостик для жима ногами

1HP583

Полностью регулируемая скамья

— совместима с основанием половинной стойки

1HP201A

Дельтовидный пресс

1HP525

Барная станция Дорси

1HP505

Супер жим лежа на наклонной скамье

1HP533

Тренажер для приседаний

1HP591

Power Runner

1FW098

Наклонный жим от груди

1HP535

Суперолимпийский жим лежа на наклонной скамье

1HP205

Олимпийский многофункциональный жим лежа

1HP206

Супер-олимпийский жим лежа

1HP203

Donkey Calf Raise

1HP589

Power Smith Machine Dual System Верхняя часть

1HP122

Жим лежа на наклонной скамье

1HP533B

Hack Squat

1HP587

Олимпийская плечевая скамья

1HP207B

Сгибание ног сидя в тренажере

1FW183

Многофункциональная скамья для сидения

1HP216

Гребной тренажер

1HP508

Скамья для сгибания рук стоя

1HP215

Керлинговый тренажер

1HP551

Тренажер для теленка Super Seated

1FW088

Полностью регулируемая скамья

— совместима с прессом Smith Press HP Base

1HP201S

Сгибание ног на коленях

1FW094

Супер горизонтальный жим лежа

1HP537

Тренажер для задних дельтовидных мышц

1HP526

Машина Смита, полная мощность

1HP120F

Базовая станция

Half Rack

1HP234A

Машина с нижними рядами рядов

1HP502B

Тренажер для теленка сидя

1HP588

Разгибание ног

1HP581

Силовой тренажер

1HP502PRB

Силовые приседания

1HP584

Джаммер

1HP534

Барная стойка

Super Dorsy

1HP505S

Супер пуловер

1FW039

Пресс Смит HP Base

1HP120

.