Жим на наклонной скамье: Жим штанги на наклонной скамье

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Техника выполнения

Только правильно выполнение упражнение жим штанги под наклоном способно принести должный результат спортсмену.

Штанги

Техника выполнения:

1. Установить угол в 40 градусов.
2. Установить штангу на опору, после чего закрепить на нее вес, при этом не забывая о зажимах.
3. Принять лежачее положение.
4. Взять снаряд в руки. Руки должны быть расположены шире плеч.
5. Вывести снаряд на прямых руках. Это положение начальное.
6. Вдохнув, медленно опуститься до касания с верхом груди.
7. Задержаться на короткое время в текущем положении.
8. Сжать мышцы груди на счет 1.
9. Выжать снаряд вверх.
10. Вернуться в начальную позицию и сделать выдох.

Гантелей

Техника выполнения жима гантелей под углом 45 градусов:

1. Установить наклон в 45 градусов.
2. Принять положение лежа на скамье.
3. Поднять гантели на прямых руках вертикально вверх.
4. Свести лопатки.
5. Немного приподнять грудь.
6. Слегка опустить две гантели к боковым поверхностям груди.
7. Сделать небольшую паузу.
8. Вернуть гантели в начальную позицию.

Вниз головой

Подготовительные действия:

1. Выставить требуемый угол спинки скамьи.
2. Закрепить ноги за специальные валики, предназначенные для опоры.
3. Руки должны быть параллельны плечам.
4. Оторвать штангу от стоек.
5. Удерживать штангу над грудью.
6. По отношению пола руки атлета должны быть расположены с соблюдением угла в 90 градусов, что является начальной позицией.

Техника выполнения:

1. Вдохнуть и медленными движениями опустить штангу вниз.
2. Задержаться на короткое время при соприкосновении грифа с нижней частью груди.
3. Выдохнуть, выжав штангу углом вверх.

Для девушек

Подготовительные действия:

1. Установить угол наклона для выполнения в 45 градусов.
2. Штангу расположить на опоры стойки.
3. Снарядить штангу весом и закрепить с двух концов зажимы.
4. Принять положение лежа на скамье.
5. Хват штанги должен быть немного шире плеч.
6. Вывести штангу на прямые руки. Данное положение является исходным.

Техника выполнения:

1. На вдохе опустить гриф штанги так, чтобы он прикасался к верхней части груди спортсменки.
2. В текущем положении задержаться на 1 счет, при этом сжимая мышцы.
3. С помощью усилия мышц груди выжать гриф вверх на выдохе.
4. Вернуться в начальную позицию.

В тренажере Смита

Подготовка:

1. Установить положение спинки на 30-60 градусов.
2. Принять положение лежа на скамье.
3. Гриф штанги должен быть расположен над верхней частью груди.
4. Стопы расположить на полу.
5. Свести лопатки.
6. Голова должна быть расположена на спинке.
7. Хват грифа шире плеч.

Техника выполнения:

1. Выдохнув, не торопясь опустить штангу так, чтобы она касалась верха груди.
2. Мощно выжать снаряд вверх на выдохе.
3. Постепенно выпрямить руки в локтях.

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

2. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
3. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
4. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
5. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
6. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Видео

В следующем видео можно наглядно ознакомиться с техникой выполнения жима лежа на наклонной скамье.

Жим штанги на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье

Работающие мышцы

Выполнение упражнения на наклонной скамье (головой вверх) под углом примерно в 45 градусов смещает нагрузку на верхнюю часть больших грудных мышц, эффективно подчеркивая их границы. В меньшей мере работу выполняют передние пучки дельтоидов, трицепс, ротаторная манжета плечевого сустава.

Кому, когда и зачем?

Выполнение базовых упражнений актуально для всех спортсменов, начиная от новичков и заканчивая выступающими на соревнованиях профессионалами. В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье гораздо эффективнее, чем жим штанги – поскольку позволяет выполнять движение в максимально возможной амплитуде, гораздо сильнее растягивая мышечные волокна. Такой спорт, как бодибилдинг, предлагает довольно большой выбор упражнений.

Кому?

Каждому спортсмену, который стремится заполучить прочерченные и выпуклые грудные мышцы, или «подтянуть» их верхнюю часть.

Когда?

В начале тренировки, сразу после разминки и растяжки. Если в этот же день выполняется классический жим лежа со штангой – то после него, «добивая» мышцы груди.

Выполнять упражнение можно в любой тренировочный период – как «на массу», так и «на рельеф». Изменения будут заключаться только в рабочих весах и количестве выполняемых повторений.

Зачем?

Выполняя только классический жим лежа, вы не сможете максимально прорабатывать все участки большой грудной мышцы. Нередко у спортсменов отстает именно верхняя ее часть, что выглядит не очень красиво и гармонично. Жим гантелей на наклонной скамье– вот упражнение, которое акцентирует нагрузку именно на этом участке. Если хотите иметь мощную и правильно развитую грудь – обязательно включайте это упражнение в тренировку. Если вас интересует, как накачать грудь больших размеров, то это именно то упражнение, которое вам нужно.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной

Выполнять любое упражнение с гантелями всегда сложнее и опаснее, чем со штангой, поскольку удерживать в правильном положении две руки отдельно гораздо тяжелее. Дополнительную опасность создает еще и нагрузка на ротаторную манжету, которую можно легко травмировать. Так что обязательно предварительно проработайте технику выполнения с минимальным весом и в неспешном темпе.

1. Ложимся на наклонную скамью. Угол спинки относительно пола – примерно от 30 до 50 градусов.

1. Берем в руки гантели, и поднимаем их к плечам. Плавно выжимаем вес вверх, располагая руки в таком же положении, как и при классическом жиме лежа. Это – исходная.

1. На выдохе плавно опускаем гантели вниз. При этом локтевой сустав должен смотреть назад, а не прижиматься к корпусу. Чтобы понять, как именно следует опускать руки, для начала выполните упражнение с пустым грифом, опуская его на верхнюю часть грудных мышц. По такой же траектории двигайтесь и с гантелями, пока они не окажутся рядом с дельтовидными мышцами.

1. В нижней точке вдохните, и выпрямите руки, вернув гантели на исходную.

1. Повторите нужное количество раз.

Важные нюансы и советы

1. Рабочий вес. Поскольку упражнение достаточно опасное для плечевого сустава, не рекомендуется использование максимально возможных весов. Выбирайте гантели, которыми вы сможете выполнить не менее 6-7 повторений качественно и правильно.

1. Количество повторений. Для максимальной эффективности и проработки мышц выполняйте от 8 повторений в 3-4 подходах.

1. Скорость выполнения. Выжимайте гантели примерно в два раза быстрее, чем опускаете их, однако двигайтесь плавно, без рывков.

1. Локтевой сустав. Следите, чтобы во время выполнения локтевой сустав двигался только в вертикальной плоскости, не приближаясь к корпусу (что снижает нагрузку на верхний участок груди), то есть угол между рукой и корпусом должен оставаться прямым.

1. Задержки в пиковых точках в этом упражнении не обязательны, куда эффективнее выполнять подход, как одно плавное и непрекращающееся движение.

1. В нижней точке не разводите гантели (особенно большой вес) слишком далеко в стороны – так можно легко потянуть мышцу.

1. Следите за положением корпуса – во время движения, ягодицы, верхняя часть спины и затылок должны быть прижаты к поверхности спинки.

https://youtube.com/watch?v=7D9i1JMiU34

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения штанга может покоиться на полу или на стойках на уровне Ваших коленей. Подойдите к грифу и расположите ступни ног на ширине плеч. Расположение Ваших ног фиксирует положение всего тела. Подберите наиболее удобную ширину постановки ног. Пробуйте разные варианты. Может оказаться, что поставив ноги очень узко Вам удастся лучше работать в этом упражнении.

Подберите ширину хвата и постановки ног для максимального сокращения широчайших

Возьмите штангу хватом сверху. Общая рекомендация ширины хвата – на ширине плеч (и амплитуда достаточная и локти Вы сможете отвести выше спины). Но не принимайте это как догму, все мы сконструированы природой по-разному. Учитесь чувствовать сокращение Ваших целевых мышц и подбирайте ширину хвата исходя из собственных ощущений. Для Вас может оказаться удобным хват уже или наоборот шире. Чем уже хват, тем больше в работу включается бицепс, и амплитуда становится максимальной. Чем хват шире, тем меньше амплитуда. Пробуйте, ищите то, что подходит именно Вам.

В исходном положении поясницу прогните, а спину жестко зафиксируйте в прямом положении. Руки выпрямлены и удерживают гриф, плечи опущены, лопатки разведены. Ваш корпус должен быть наклонен вперед под углом 30-35° к горизонтали, взгляд перед собой. Сохраняйте прогиб при наклоне туловища, отводя таз назад и немного сгибая колени.

Исходное положение: взгляд перед собой, плечи опущены, руки прямые, корпус наклонен вперед, спина прямая, в пояснице прогиб

Во время выполнения тяги штанги в наклоне Вы должны сохранять неподвижным положение и наклон Вашего тела. Не стоит выполнять тягу штанги с наклоном уж совсем близким к горизонту (практически параллельно). В теории это позволит лучше проработать мышцы спины, но на практике осуществить это без потери качества техники нереально.

Полностью исключите такой момент, как рывок спиной во время тяги. Ваша спина должна быть жестко зафиксирована мышцами разгибателями. Помимо рывковых движений корпусом, исключите инерционные движения, когда Ваше тело раскачивается пока Вы делаете тягу (значит вес слишком большой). Ваш корпус и ноги должны быть неподвижными, а вся работа выполняется руками (так выглядит со стороны, но на самом деле мышцами спины).

Мощно вдохните и на выдохе подтяните штангу к самому низу живота, ведя ее по поверхности ног (скользите штангой по ногам). Движение осуществляется за счет поднятия плеч и сильного отведения локтей назад и вверх. Локти старайтесь вести, как можно ближе к телу (не разводите их в стороны). Ваше движение должно быть мощным. Вы с силой сокращаете широчайшие заставляя лопатки максимально сжиматься, а плечи подниматься. Спина при этом, будто складывается пополам по линии позвоночника.

Отводите точки локтей назад и вверх мощным сведением лопаток

Тяните штангу за счет силы спины, а не рук. Руки нужны только для удержания грифа. Чтобы обособиться и выключить бицепс из упражнения представьте, что Вам необходимо максимально отвести точки локтей назад и вверх силой Ваших плеч и спины. Концентрируйтесь на этом и не думайте о штанге.

На вдохе начинайте медленно опускать штангу в исходное положение, при этом грифом скользите по поверхности ног. Концентрация должна быть на широчайших мышцах, на их растягивании. В нижней точке максимально опускайте плечи. Руки не выпрямляйте полностью, держите напряжение во всем теле (не переносите нагрузку на суставы).

Полезные советы

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Для много жмущих людей важна личная экипировка. Бинты стоит купить себе под свою руку и один раз. То, что обычно есть в зале слишком растянуто, чтобы фиксировать что-либо кроме эго владельца зала. Пояс также следует приобрести пауэрлифтерский, а не более дешевый тяжелоатлетический.

Тренируйтесь грамотно, и вы обязательно достигнете своих целей.

Жим гантелей на наклонной скамье видео

В данном видео наглядно показана правильная техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье. Большим плюсом данного видео является рассказ о том, как увеличить эффективность упражнения используя супинацию и пронацию кистей. Смотрите и пробуйте.

Заключение

Используя выше описанные принципы выполнения обязательно ставьте жим гантелей на наклонной скамье в свою программу тренировки груди. Используйте умеренные веса и концентрируйтесь на работе мышц. Ведь цель бодибилдинга — большие мышцы, а не огромный вес, который Вы во чтобы то ни стало хотите поднять. А это разные вещи.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Наклонный жим штанги

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Упражнения для мышц груди

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным

Стратегия тренинга грудных мышц, эффективные упражнения с гантелями и штангой. Все о том, как накачать мощную грудь .

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением. Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа. лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги

Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Жим на наклонной скамье как правильно выполнять

Каким должен быть наклон? Угол наклона должен быть около 30°к горизонту. Эту аксиому Вы должны вбить накрепко себе в голову. Чем выше наклон, тем бесполезнее упражнение из-за большого смещения нагрузки на дельты.

Наиболее оптимальный наклон скамьи

Такой наклон убирает значительную нагрузку с низа груди и переносит ее на всю поверхность грудной мышцы (а не конкретно на верх, как думают многие). Таким образом верх грудных получает нужную стимуляцию. Можно сказать, что при таком наклоне работает вся грудь.

Положительный наклон к тому же значительно снимает нагрузку с трицепсов. По этой причине Вы сможете взять штангу чуть уже, чем в классическом жиме лежа, и работать в бОльшей амплитуде.

Ширина хвата в наклонном жиме должна быть чуть шире ширины плеч. Это именно та золотая середина, которая сохраняет хорошую амплитуду и не включает в работу трицепсы (но не стоит думать, что они совсем не будут нагружаться). Такому хвату соответствует Ваша постановка рук в отжиманиях от пола. В них Вы должны поставить руки так, чтобы развить максимальную силу. Оптимально — немного шире плеч. Запомните свой хват в отжиманиях и используйте его в наклонном жиме.

Ширина хвата в наклонном жиме немного уже чем в классическом

В верхней точке не стоит выпрямлять руки полностью блокируя локти. Тем самым Вы отдадите всю нагрузку трицепсам. Работая внутри амплитуды Вы сохраняете напряжение грудных на протяжении всего подхода. В нижней точке необходимо лишь слегка коснуться груди (можно вообще не касаться) и сразу же приступать к подъему. Недопустимо класть штангу на грудь или делать в «отбив» — нагрузка будет уходить, что нам не нужно.

Одним из самых интересных моментов является положение ног. Дело в том, что бодибилдерский жим и лифтерский отличаются кардинально. Задача билдера – нагрузить целевые мышцы используя большой вес в большом количестве повторений, задача же лифтера выжать предельный максимальный вес в единственном повторении, за счет всего тела.

Ноги нужны лифтеру, как одна из точек опор для моста, который облегчает выполнение жима. Бодибилдер не «мостит», его поясница прижата к скамье, а нагрузка распределена на нужные мышцы.

Для большей изоляции грудных мышц в наклонном жиме следует убрать пространство между поясницей и скамьей. Соответственно нагрузка уйдет из низа и перейдет на всю поверхность грудных. Добиться этого можно подняв ноги наверх (можно поставить их на скамью).

Что касается дыхания, то следует выдыхать на усилии. Вдох производите, когда опускаете штангу, при этом максимально растягивайте грудь. Из нижней точки выталкивайте не только вес, но и воздух.

Помните, что чем ближе локти к корпусу, тем больше включаются в работу трицепсы. Чем дальше локти разведены в стороны, тем больше работает грудь.

Что касается количества повторений, то в бодибилдинге это 6-12 повторений. Для отработки техники используйте бОльшее количество (15-30) и маленький вес отягощения. Освоив технику, Вы в дальнейшем сможете быстрее и качественнее прогрессировать, чем если бы не потратили 1-2 месяца на разучивание упражнения.

Взявшись за штангу сведите лопатки вместе, опустите плечи и выставьте грудь вперед. Опускайте штангу медленно, а поднимайте быстро, но плавно.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Техника выполнения

1. Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
2. Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
3. Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
4. Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
5. В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
6. Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
7. Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
8. Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Преимущества

Свободные места

Учитывая загруженность современных фитнес-залов, вам на руку может пойти тот факт, что жим гантелей лежа сейчас не особо популярное упражнение, особенно по сравнению с жимом штанги. Этот факт неоспорим.

Конечно, при занятии со штангой, эффект проявляется быстрее, но гантели более гибкий и удобный инструмент, эффект более длительный, да и возможностей занятий с гантелями больше.

Самостоятельность

Для того чтобы выполнять жим с гантелями вам не понадобится ничего кроме самих гантелей, скамьи и немного желания. Ни помощники, ни дополнительные силовые рамы и различные устройства. Упражнения легко выполнять даже в домашних условиях.

Подходит практически всем

Зачастую из-за особенностей организма, проблем с позвоночником людям бывает трудно выполнять упражнения со штангой, а вот жим с гантелями подходит практически всем. Главное, чтобы вес гантелей был подобран правильно.

Жим штанги на наклонной скамье

 О  жиме на наклонной скамье вспоминают тогда, когда нужно прокачать верхнюю часть грудных мышц, но на самом деле работает практически вся грудь, в меньшей степени нижняя часть. А нужна ли нам развитая нижняя часть груди и отстающая верхняя? На мой взгляд, нет. По крайне мере, это смотрится не эстетично. Хотя у всех свои цели.

 О способах развития грудных мышц ходят постоянные споры. Кто-то говорит, что лучшей базой для грудных является жим на горизонтальной скамье, кто-то предпочитает оба жима (на горизонтальной и наклонной). На самом деле, с точки зрения работы грудных мышечных волокон, лучшим для их развития будет жим штанги на наклонной скамье вверх головой под углом 15-35 градусов. Если поставить больше 35 градусов, то нагрузку с грудных мышц будут воровать плечи (передние дельты). Поэтому угол наклона скамьи имеет очень большое значение для развития мышц груди.

Каким хватом делать?

 Но одним наклоном дело не заканчивается. Жим лежа можно выполнять разными хватами. Об этом я писал здесь. Многие выполняют жим с широким хватом, что позволяет взять больший вес с небольшой амплитудой движения. Да, для прогресса вес важен, но важнее техника выполнения и объем тренировки

В первую очередь, это важно для тех, кто тренируется без фармакологии (натуралы)

 Желательно уменьшить хват, подвинуть локти к корпусу (между локтями и корпусом образуется угол 40-50 градусов) и выполнять полную амплитуду движений с рабочим весом, не выпрямляя до конца руки в локтях. Я применял и применяю универсальный способ определения хвата. Если штанга находится в нижней точке и предплечья перпендикулярны полу, то ширина хвата оптимальна. В нашем случае важна техника и качество выполнения. Вы должны чувствовать, как работают мышцы,  не гнаться за весом и не прогибаться. Если делать всё правильно, то веса будут не очень большими, но результат отличным.

«Небольшие веса и правильная техника лучше, чем большой вес и безумие»

 Еще один важный момент не только в жиме на наклонной скамье, но и в культуризме в целом – это концентрация на целевой мышце. Это значит, что выполняя то или иное упражнение, вы должны максимально концентрироваться на работе конкретной мышцы, исключая работу других. Например, в жиме штанги лежа стараться не включать ноги, спину и трицепс или в тех же подъемах на бицепс не подключать спину (отклонения назад). Помните? Задача не выжать, а накачать. Если, конечно, задача — накачать.

 Выводы, относительно жима на наклонной скамье, были сделаны мной, благодаря экспериментам в тренажерном зале более 2-лет назад. И всё из-за отстающей верхней части груди, да и грудных мышц в целом. Не малую часть времени я потратил на применение теории на практике. Но еще больше времени я потратил на любимый всеми жим на горизонтальной скамье. Жим на наклонной скамье действительно работает на развитие всех частей грудных мышц.

На сегодня всё. Боритесь со стереотипами и экспериментируйте с умом.

План тренировок для женщин

Упражнение гиперэкстензия

Лучшие упражнения на бицепс

Эффективные упражнения для женщин

Узкий или широкий хват

Упражнения для укрепления ног

Жим гантелей на наклонной скамье: правильная техника, ошибки

Полезные рекомендации

Жим гантелей лежа на скамье с отрицательным углом – одно из эффективных упражнений для развития нижней части грудных мышц. Но, как показывает практика, далеко не всем новичкам нужна дополнительная проработка нижней части груди. Достаточно классического жима.

Однако, есть категория парней и девушек, кому желательно подкорректировать именно нижнюю часть грудных. Так или иначе, упражнение достойно внимания и даже ради разнообразия его стоит включить в тренировочный план.

Как показывают исследования, жим гантелей в обратном наклоне является одним из самых эффективных упражнений для проработки низа грудных, в отличие от штанги. Об этом свидетельствуют проведенные в США эксперименты при использовании специального оборудования. Оно определяет электрическую активность мышц в конкретных упражнениях.

Вот несколько полезных советов, которые помогут при выполнении упражнения:

• Правильно подбирайте вес. С ним должно быть комфортно работать, без нарушения техники выполнения. Как правило, идеальный вес – на 15-20% меньше, чем от жима классического горизонтального.
• При работе с большим весом, просите подстраховать. Пусть партнер присядет на корточки и помогает выжимать, подталкивая руки под локти.
• Пробуйте использовать супинацию и пронацию. Супинация предполагает разворот ладоней к наружи в верхней точке. Пронация – разворот ладоней внутрь друг к другу в нижней точке.
• Чтобы легче было встать, сделайте 2-3 вдоха, а потом вставайте. Это позволит нормализовать давление.
• Выполняйте движение в полном диапазоне. Только при полной амплитуде можно добиться желаемого результата.
• После каждого подхода обязательно рекомендуется ходить, а не стоять на месте. Это позволит избежать огромного прилива крови к голове, за счет циркуляции в процессе движения.

Когда стоит включить в тренировочную программу?

Как правило, некоторые считают, что упражнения с гантелями должны быть второстепенным. Но, это не так. Жим гантелей даже более лучшая альтернатива штанги лежа.

Поэтому, стоит чередовать гантели и штангу. Именно так можно достичь максимальной эффективности в формировании верха грудных мышц.

Вот несколько вариантов построения тренировочной программы, которые можно использовать:

1. В начале тренировки, в качестве тяжелых жимовых упражнений. Как альтернатива штанге. А уже после выполнять изолированные упражнения.
2. Выполнять после тяжелых жимов со штангой, в качестве добивочного на несколько подходов. А уже потом приступать к изолированным.

Как показывает практика, все индивидуально. Одним больше подходит штанга, другим гантели. Кому-то форсированные повторения, а кому-то дропсеты.

Найти нужную методику можно только практикуя различные вариации. Поэтому, как только перестали прогрессировать, стоит сразу же вносить корректировки.

Отдельно стоит отметить тот факт, что используемый в упражнении вес будет в любом случае меньше, чем использование штанги. Но, работа с гантелями должна проводиться в стиле высокообъемного тренинга. Т.е., основной задачей является не поставить силовой рекорд, а качественно проработать мышцу.

Тренировочные программы с жимом

Жим гантелей – это упражнение для верхней части тела и используется вместе с упражнениями на трицепс. Принцип составления тренировки в этом случае: сначала – упражнения на бОльшую мышцу, в нашем случае на грудную (жим), затем – упражнение на трицепс. Такой порядок позволяет максимально эффективно проработать мышцы.

Можно сочетать жим с упражнениями на бицепс и объединить упражнения на большую толкающую мышечную группу с тянущей группой.

Не менее популярно сочетание грудь-спина. В этом случае работают мышцы-антагонисты: грудь отвечает за жим, а спина – за тяги. Такая комбинация хорошо проработает сразу два больших отдела.

Сплиты очень экономят время и дает возможность восстановиться мышцам. Этот подход можно использовать как новичкам, так и профи. Варьируя вес снарядов, вы можете менять цель занятий – чем больше вес, тем больше у вас тренировка силовая, чем меньше вес при большем количестве повторений – тем выносливее будут ваши мышцы.

Жим гантелей на наклонной скамье[править | править код]

Описание упражнения

Жим гантелей на наклонной скамье
Мышцы задействованные в выполнении упражнения
Тип упражнения:
Движение:	толчковое
Какие мышцы работают
Целевые мышцы:
Вспомогательные мышцы:	• трицеппсы • дельтовидные (передний пучок)
Стабилизаторы:	• бицепсы• широчайшие мышцы спины
Выполнение
Инвентарь:
Отягощения:	• гантели • штанга
Варианты выполнения:
Сложность:	умеренная
Похожие упражнения:	• жим штанги • Жим штанги на скамье с наклоном вверх
Преимущества:
эффективно для развития грудных мышц
Недостатки:
требуется подстраховка
Бодибилдинг упражнения {{Упражнение}}

В бодибилдинге жим гантелей на наклонной скамье лежа считается более перспективным, чем жим штанги. Жим гантелей на наклонной скамье допускает большую амплитуду движений, чем жим штанги, и позволяет лучше проработать мышцы. Кроме того, здесь в большей степени задействованы стабилизирующие мышцы, так как приходится по отдельности контролировать движения обеих рук.

Основные характеристики упражнения:

• Базовое упражнение
• Задействует несколько суставов
• Толкательное движение
• Замкнутая кинетическая цепь
• Использование отягощения
• Для промежуточного и продвинутого уровня

Жим гантелей на наклонной скамье

Техника выполненияправить | править код

Сгибая руки в локтевых суставах, опустите гантели до уровня груди, а затем вернитесь в исходное положение, полностью выпрямляя руки. Повторите упражнение.

Жим гантелей на наклонной скамье (варианты)

Совет специально для женщин

Обычно после жима на тренажере лежа мужчины сразу переходят к жиму штанги лежа. Женщинам же в качестве переходного упражнения лучше выбрать жим гантелей на наклонной скамье, чтобы привыкнуть к большей амплитуде движений, обеспечить стабильность и равновесие, и только после этого браться за штангу.

Исходное положение

• Наклоните скамью не более чем на 15—35 градусов.
• Лягте на скамью и для устойчивости поставьте ноги на нее или на пол. Выпрямите позвоночник.
• Поднимите гантели с пола маховым движением к коленям.
• Прижмите спину к скамье, разведите локти в стороны и поднимите предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди.

Варианты усложнения

В качестве варианта попробуйте выполнить это же упражнение не на наклонной, а на горизонтальной скамье.

В качестве альтернативы подойдет также жим на тренажере лежа, описанный на предыдущей странице, который допускает большее разнообразие нагрузки, безопасен и создает примерно те же ощущения.

Главные задействованные мышцы при жиме гантелей на наклонной скамье

• Лопатка: передняя зубчатая мышца, малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы.
• Плечевой сустав: вращающая манжета плеча, бицепс.
• Туловище: мышцы живота, ягодичные мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины.

Рекомендации по выполнению

За счет наклона скамьи нагрузка смещается на мышцы верхней части груди. Учтите, что в большинстве случаев скамьи в тренажерных залах установлены под слишком большим углом.
Прежде чем увеличивать нагрузку, научитесь уверенно выполнять упражнение.
Не используйте силу инерции и пружинящие движения рук.
Расправьте грудь, не сводите плечи спереди. Опустите и сведите лопатки, активизируя переднюю зубчатую мышцу и нижний пучок трапециевидной мышцы

Важно: не нужно дополнительно прогибаться в поянице, есстественного прогиба будет достаточно
Не сводите гантели в верхней точке. Между ними должно оставаться расстояние примерно в 15 сантиметров.
Поднимая гантели, делайте выдох.

Анализ движенийправить | править код

Основные суставы	Локтевой	Плечевой	Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах	Вверх: разгибание. Вниз: сгибание.	Вверх: горизонтальное приведение, сгибание. Вниз: горизонтальное отведение, разгибание.	Вверх: частичное вращение внутрь, разведение. Вниз: частичное вращение наружу, сведение.
Главные мышцы, участвующие в движениях	ТрицепсЛоктевая мышца	Большая грудная мышца (преимущественно грудино-реберный и ключичный пучки)Клювовидно-плечевая мышца,Передний пучок дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Неприятные моменты

Да, есть некоторые неприятные моменты на которые стоит обратить внимание:

Большая вероятность травмы по неосторожности. Так как вес гантелей может быть большим, то даже при соблюдении идеальной техники могут быть ошибки

Все же мы люди, можем по-неосторожности чего-то натворить. Но в данном упражнении малейший рывок гантели с большим весом в сторону может привести к разрыву связок, повреждению сухожилий и другим травмам. Такие повреждения долго заживают и мешают тренироваться.

Невозможность плавного увеличения веса. Эта проблема коснётся лишь очень здоровых дядек, которые работают с предельными весами. Например — вы хотите перейти с веса в 45 кг на вес чуть более тяжелый, например 47 кг. Но можете заключить что не можете этого сделать, потому что нет таких блинов, которыми бы вы набрали именно такой вес. Приходится вешать сразу 50, а это многовато.

Самое время перейти к обсуждению техники выполнения, чтобы избежать травм и узнать полезные фишки.

Техника выполнения жима гантелей головой вниз

Упражнение предназначено для тренирующихся со стажем. Новичкам не рекомендуется к выполнению, так как необходимо сначала укрепить грудные, освоить технику жима. Только потом приступать к выполнению жима гантелей вниз.

Для выполнения упражнения понадобится специальная скамья с отрицательным углом наклона. К сожалению, такая есть не во всех залах. Но, к счастью, заменить её можно скамьей для прокачки нижнего пресса.

При выполнении упражнения в обязательном порядке потребуется партнер, который будет подавать гантели. Можно попробовать самостоятельно их взять, но будет крайне неудобно.

1. Исходное положение: подходим к скамье, располагаемся на ней, заводим ноги за упоры для достижения максимально плотной фиксации. Таз и поясница плотно прижаты к скамье, лопатки сведены вместе. Принимайте у партнера гантели на опущенных к плечам рукам. Взяв их, выводим вверх на вытянутые руки, чтобы они располагались перпендикулярно полу.
2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем руки к нижней части груди, стараясь максимально растянуть грудные мышцы. Можно даже задержаться в нижней точке на секунду, для достижения максимального растяжения. Опуская гантели, локти должны расходиться в стороны и вниз.
3. На выдохе: возвращаемся в исходное положение таким же медленным и подконтрольным движением. При этом в верхней точке не нужно полностью разгибать руки, чтобы снять нагрузку с локтевого сустава и трицепса.

Как правило, в классической вариации выполняется 3-4 подхода по 10-12 повторений. Но, все определяется в индивидуальном порядке.

В зависимости от предпочтений и пожеланий тренирующегося. Поэтому, лучшим решением станет расписание программы тренировок опытным и грамотным тренером.

Техника выполнения

Техника выполнения не сложная, но все же стоит отнестись к ней серьезно. Так вы минимизируете случаи получения травм и сможете добиться результат в более короткие сроки. Прежде чем начать упражнение надо подготовить рабочее место.

Подготовка к упражнению и исходное положение.

1. Установите скамью для жима на нужный вам угол.
2. Расположите гантели рядом со скамьей.
3. Поднимите гантели и сядьте на скамью, расположив их у себя на ногах.
4. Лягте на скамью, закинув с помощью ног и рук гантели и расположите их на одном уровне с дельтами.
5. Спина должна быть прижата, лопатки максимально сведены между собой.

Грудь выпячена вперед, в поясницы небольшой прогиб. Ноги крепко стоят на полу, создавая дополнительную опору.

Это и будет вашим исходным положением.

Выполнение:

1. На выдохе с усилием выпрямите руки вверх. При этом в верхней точке немного сведите гантели навстречу друг друга. При этом локти не выпрямляйте полностью, что бы не включить в работу трицепс.
2. На выдохе опустите гантели вниз, разведя их немного в стороны.
3. Повторите заданное количество раз.

Вот и вся техника жима гантелей на наклонной скамье. Главное не спешите, ваши движения должны быть подконтрольными. В верхней точке максимально напрягите грудные мышце, а в нижней сделайте паузу, чтобы как следует их растянуть. Что касается количества подходов, лучше выбирать средний диапазон повторений. Также использовать 1-2 разминочных подхода. То есть на деле у нас получается 1-2 разминочных и 3-4 рабочих подхода по 6-12 повторений.

Варианты исполнения упражнения

Первое, что можно варьировать – угол наклона скамьи. Чем он больше (чем ближе тело к вертикали), тем больше включаются в работу дельты и меньше – грудные мышцы. Оптимальный угол для прокачки именно груди – 30 градусов, но некоторые атлеты устанавливают скамью на 45, что также положительно сказывается на прогрессе.

Для любителей разнообразия и опытных спортсменов – отрицательный уклон. Он смещает нагрузку на низ груди. Если верить профессионалам, то нужно регулярно менять упражнения. И возможность смена угла в этом случае вам на руку. Вы кардинально не меняете программу, но при этом максимально прокачиваете мышцы, задействуя при этом минимум инвентаря.

Еще один вариант – поочередный жим руками. Это поможет вам сконцентрироваться на конкретной группе мышц и отработать технику. Хотя в плане прогресса, конечно, это не так эффективно, да и развиты руки могут быть по-разному.

Как правильно выполнять 5 различных вариантов — фото

Выполняя данный вид силовых упражнений, мы нагружаем, в первую очередь, грудные мышцы, дельтовидные, а также бицепсы и трицепсы.

1. Жим грифа или бодибара на горизонтальной скамье

Это классический жим штанги лежа. Прорабатываем среднюю часть грудных мышц. Это отличное упражнение для накачивания груди девушкам.

1. Улягтесь на скамью.
2. Возьмите бодибар или гриф штанги прямым хватом, кисти немного шире плеч.
3. Снимите штангу со стойки и, не торопясь, опускайте ее на грудь.
4. После этого выжимаете утяжелитель кверху.

На какое количество раз ориентироваться? Выполните три подхода по восемь повторений.

Внимание! Не допускайте касания штанги или бодибара о грудь.

2. Жим гантелей лежа для девушек на горизонтальной скамье

Выполняя данное упражнение, мы прорабатываем грудные мышцы наиболее эффективно. С помощью гантелей можно более качественно прокачать мышцы, в том числе и мелкие мышцы, которые выполняют функцию стабилизаторов. Гантели можно поднять с пола самостоятельно, а можно попросить помочь партнёра.

Техника выполнения:

1. Расположитесь на скамье.
2. Гантели, опустите немного выше груди, локти отведите в стороны: они должны располагаться ниже плеч.
3. Ступни должны твёрдо стоять на полу с упором на всю площадь ступни.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки, стараясь свести гантели вместе в конечной верхней точке.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

3. На наклонной скамье

При выполнении упражнения, когда ноги находятся внизу, нагружается верхняя часть грудных мышц. Жим гантелей, когда голова находится ниже, чем ноги, прорабатывает нижнюю часть мышц груди. При использовании маленьких весов и большого количества повторений отлично убирает жир с груди.

Техника выполнения:

1. Поставьте угол наклона скамьи на тридцать градусов.
2. Возьмите гантели с пола, при этом спина должна быть прямой, а подъём должен осуществляться за счёт выпрямления ног в коленях.
3. Плашками гантели упритесь в бёдра. Используйте усилие, чтобы опрокинуться на скамью, одновременно поднимая ноги.
4. Выжимайте гантели, выпрямляя руки. Сохраняйте естественные изгибы позвоночника и не округляйте спину.

Выполните несколько подходов по восемь повторений.

4. Жим узким хватом лежа для женщин

Такое движение максимально прорабатывает трицепс у девушек, и, следовательно, позволяет подтянуть мышцы на руках и эффективно убрать обвисшую кожу.

1. Прилягте на гимнастическую скамью. Руки расположены уже ближе, чем ширина плеч.
2. Снимите утяжелитель. Держа его наверху, расположите посередине груди.
3. Неторопливо опускаем бодибар или штангу, не доходя до груди.
4. Во время выполнения упражнения локти постоянно находятся около корпуса.
5. Выжимаем штангу вверх.

Выполняем несколько подходов по восемь повторений.

5. На фитболе

Жим гантелей лежа на фитболе позволяет прорабатывать не только крупные, но и мелкие мышцы, которые участвуют в поддержании равновесия.

Техника выполнения:

1. Взяв гантели в руки, ложимся на фитбол, устойчиво расположившись нижней частью спины на мяче.
2. Удерживаем равновесие с прямой спиной, ступни ног плотно прижимаем к полу.
3. Поднимаем гантели, руки при этом развёрнуты ладонями вперёд – это позволит делать упор на проработку грудных мышц, не уводя нагрузку на дельтовидные мышцы.
4. Опускаем и поднимаем гантели размеренно, не торопясь, сгибая и разгибая руки в локтях.

Выполняем несколько подходов по десять повторений.

Особенность! Помните, что при упражнении на мяче противопоказано использовать большие веса. Первую тренировку лучше провести без использования веса.

Применение

Предназначено: Всем, от новичка до профессионала.

Когда: В начале тренировки грудных мышц. В середине тренировки выполните жим гантелей лежа и разведения с гантелями на скамье лежа.

Сколько: 3-4 сета по 8-12 раз.

Спорт инструктаж:  Ни какое упражнение не стоит рядом с жимом штанги лежа в решении задачи ударного наращивания объема мышечной массы и мощи мышц груди. И хотя центр нагрузки здесь направлен на середину груди, ее нижняя и верхняя части трудятся в полную силу. Но знайте, такое распределение нагрузки хорошо когда вы удерживаете гриф широким хватом. Если же хват строго по ширине плеч, то центр нагрузки сдвигается в сторону верха грудной клетки.

Мускулы, задействованные при жиме штанги лежа, имеют огромное значение для многих видов спорта, которым свойственны отжимания на руках, толчки, удары и броски: бокс (боковые и прямые удары по туловищу), теннис (удары по мячу открытой ракеткой), метание диска и толкание ядра.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в
зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.    2. Установите штангу и снарядите ее
рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим
с пустым грифом.    3. Исходное положение: лежа на
скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.    4. Штангу должны поддерживать только
ладони, а большой палец разместите поверх нее.    5. Во время вдоха плавно и в медленном
темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте
положение на 1-2 секунды.    7. Во время выдоха с помощью мышц
верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.    8. Не бросайте снаряд на грудную
клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего
упражнения.    9. Повторите жим штанги под 45
градусов желаемое число раз.

4 самых распространенных мифа о влиянии «Жима» на женскую грудь

Множество предубеждений по поводу этого упражнения мешает девушкам включать его в программу тренировок.

Миф первый. Говорят, что жим лёжа для женщин увеличивает мышечную массу и уменьшает саму грудь. Это не соответствует истине, так как грудь состоит из жировой и мышечной ткани. Если девушка не использует жёстких диет и имеет нормальную массу тела, то данные упражнения не уменьшат ее размер, но при этом сделают грудь подтянутой.

Миф второй. Также есть распространенное мнение, что данное упражнение делает женскую грудь похожей, на мужскую. Правильная техника выполнения и грамотно рассчитанная нагрузка проработает грудные мышцы, что позволит приподнять грудь и придать ей красивую форму. Однозначная польза для девушек.

Миф третий. Некоторые заблуждаются, считая, что жим лишает грудь женственности. Чтобы грудные мышцы прорабатывались гармонично, помимо жима для нагрузки грудных мышц требуется комплекс различных упражнений.

Миф четвертый. Считается, что работа с гантелями, утяжелителями, штангами — это не для женщин. Это большое заблуждение, так как здесь на первое место должна выходить работа с опытным тренером, индивидуальные расчеты веса, а не «легенды». Если подобрать оптимальный индивидуальный комплекс занятий, то штанга станет лучшим другом для девушек в зале!

Ширина хвата при жиме лежа

Правильное размещение рук на грифе влияет на расположение предплечий, которые должны располагаться в вертикальном положении в нижней части амплитуды. Именно это и будет являться основой парильного хвата. Но, несмотря на это, есть и другие варианты расположения рук на грифе штанги.

Итак, жим можно выполнять узким и максимально широким хватом.

1. Узкий хват переключает нагрузку на трицепсы и центр грудных мышц,
2. а жим максимально широким – способствует лучшему растягиванию и наполнению кровью мышц груди.

Выполняя жим узким хватом, некоторые спортсмены жалуются на боль в кистевых суставах, а также в плечах. Это связано с неудобным положением (нефизиологическим для некоторых) и искривлением позвоночного столба.

Широкий хват задействует внешнюю часть грудных мышц и переднюю дельтовидную мышцу, а нагрузка на трицепс снижается. Опасность такой постанови – это увеличенная нагрузка на локтевые суставы, связки передней дельтовидной мышцы и плечевого сустава. Недостаток — уменьшение амплитуды.

основные ошибки и рекомендации — Спорт и красота

Сегодня мы разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье, виды, технику выполнения и основные ошибки.

В отличие от жима штанги лежа на наклонной скамье, данное упражнение лучше прорабатывает мышцы груди за счет отсутствия грифа. То есть мы можем ниже опустить гантели в нижней точке, тем самым лучше растягивая мышц и немного увеличивая амплитуду движения.

Мы уже рассмотрели, в чем преимущество жима гантелей на скамье в отличие от работы со штангой. Но, как и во всех упражнениях, здесь тоже существуют свои минусы, точнее можно выделить один большой минус.

Каким бы подготовленным не являлся спортсмен, но в жиме гантелей вес будет меньше, чем в жиме со штангой. Это связано с тем, что:

• Во-первых элементарное закидывание гантелей с большими весами, требует отточенной техники, чтобы не получить травму.
• Во-вторых, процесс закидывания крадет большую часть сил, что также негативно сказывается на работе.
• В-третьих, работая с гантелями, сложно постепенно увеличивать веса, так как рост весов в гантельном ряду обычно бывает от 2,5 до 5 кг. И даже прибавка сразу 2,5 кг может быть лишним для качественного и чистого выполнения.

Но поверьте, даже несмотря на то, что данное упражнение уступает в рабочих весах, оно считается наилучшим для проработки грудных мышц. Обязательно включайте его первым упражнением в день тренировки грудных мышц.

Виды жима гантелей на наклонной скамье

Существует два вида жима гантелей на наклонной скамье, рассмотрим оба варианта.

Жим гантелей на наклонной скамье вверх головой

Упражнение считается направленным на проработку верха грудных мышц. Но здесь все зависит от угла наклона спинки скамьи. Если угол примерно 30 градусов, то в работу включаются все мышцы груди, при этом уменьшается нагрузка на трицепсы. Если же угол более 45 градусов, то больше прорабатываются верхние части грудных мышц и подключаются передние пучки дельт.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вверх головой

Рассмотрим классический вариант. Сядьте на скамью, поставьте гантели на колени и помогая коленями закиньте гантели к плечам и лягте на скамью. Гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Голова, верх спины и ягодицы находятся на скамейке, ноги жестко стоят на полу, в пояснице естественный прогиб. Это исходное положение.

Сделайте глубокий вдох и, включая мышцы груди, начните выжимать гантели, в верхней точке сделайте мощный выдох и максимально сократите грудные мышцы. На вдохе плавно опустите гантели в исходное положение, растягивая целевые мышцы.

Нюансы:

• Выполняют данное упражнение с двумя вариантами постановки ног. В первом случае, ноги жестко стоят на полу и при жиме максимально вдавливаются в пол, тем самым помогая выжимать веса. При такой постановке ног поясница образует естественный прогиб. Данный способ считается классическим.

Во втором случае, если цель более качественно прокачать мышцы груди, то более опытные спортсмены закидывают ноги на край сиденья скамьи. Тем самым полностью убирается прогиб в пояснице, ноги выключаются из работы и эффективно нагружаются именно мышцы груди.

• Чтобы хорошо проработать целевые мышцы и не давать трицепсы красть часть нагрузки, не выпрямляйте полностью руки в верхней точке.
• Для более детальной проработки грудных мышц можете выполнять жим различными вариантами. Тем самым подобрать тот вариант, в котором наиболее качественно идет нагрузка.

Мы уже рассматривали, что можно выполнять, как классический вариант, когда гантели и в нижней и в верхней точке располагаются на одной линии.

Можно выполнять жим под небольшим углом, то есть кисти немного находятся под углом. В этом случае существует меньший риск получения травм и возможность работать с большими весами.

Так же попробуйте жим с супинацией, когда кисть поворачивается наружу, то есть в нижней точке гантели на одной линии, вверху хват становиться нейтральным.

И четвертый вариант, жим с пронацией, то есть в нижней точке хват нейтральный, а выжимая вверх, происходит поворот кисти в сторону большого пальца и верхней точке гантели располагаются на одной линии.

Жим гантелей на наклонной скамье вниз головой

Данный вариант жима гантелей с отрицательным углом наклона отлично прорабатывает нижнюю часть грудных мышц. Но прежде, чем приступать к выполнению, рекомендуется проконсультироваться с врачом, если имеются проблемы с давлением.

Техника выполнения жима гантелей на наклонной скамье вниз головой

Сядьте на скамью, возьмите гантели и расположите их на бедрах, ближе к коленям. Обязательно зафиксируйте ноги в специальных валиках. Возьмите гантели с колен, держа их перед грудью в согнутых руках и немного скруглив спину, аккуратно лягте на скамейку.

Голова, верх спины и ягодицы располагаются на скамейке, гантели располагаются на одной линии у груди в согнутых руках. Это исходное положение.

Включая в работу мышцы груди, выжмите гантели вверх, делая мощный выдох максимально сжимая грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите гантели в исходное положение.

Нюансы:

• Не нужно превышать угол наклона больше 20 градусов. Не забывайте, что выполняя на скамье с отрицательным углом наклона, повышается давление и угол в 20 градусов будет оптимальным;
• Если работаете на скамье для пресса, то крайне неудобно брать гантели. В этом случае обязательно работайте с напарником;
• В верхней точке ваши руки должны быть перпендикулярны полу, а в нижней точке гантели должны находиться строго над локтевым суставом;
• Хотя этот вариант и считается более щадящим для плечевых суставов, не нужно резко кидать гантели вниз, все движения вниз выполняйте медленно и подконтрольно;
• Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, попробуйте выполнять упражнение нейтральным хватом;
• Не нужно слишком сильно опускать гантели в нижней точке, особенно если работаете с большими весами. Это не тот случай, когда нужно работать концентрируясь на растяжении мышц, лучше включить все внимание на сокращение в верхней точке;
• По завершению подхода вставайте плавно, не забывая о давлении.

Основные ошибки

Ошибки в принципе такие же, как и в жиме гантелей лежа на скамье.

Учитесь сразу правильно закидывать и снимать гантели. Пока веса маленькие, вроде бы ничего сложного, но по мере увеличения весов, при неправильном взятии гантелей, будет увеличиваться вероятность получить серьезные травмы. Так что, если хотите заниматься не какое — то ограниченное время, а чтобы это стало частью вашей жизни, то учитесь не только правильной технике выполнения, но и правильному взятию и съему снарядов. Это касается практически всех упражнений с гантелями.

Сядьте на скамью, возьмите гантели и поставьте их на бедра, ближе к коленям. Начните отбрасываться корпусом на спинку скамьи и одновременно, поднимая колени вверх, забросьте гантели. Не пытайтесь просто закинуть снаряд при помощи ваших рук и передних дельт.

При съеме, выполнив нужное количество повторений, положите гантели на грудь, сделайте замах ногами и, включая инерцию и мышцы пресса, сядьте и поставьте гантели на бедра.

Не гонитесь за весами. Если вы не можете четко выполнять движения по нужной траектории, и руки в буквальном смысле гуляют в разные стороны, то уменьшите вес. Возможно, для данного веса плохо работают мышцы стабилизаторы или слабые кисти рук. Увеличивайте вес постепенно, чтобы упражнение выполнялось в правильной технике.

Рекомендации

• Всегда начинайте тренировку с качественной разминки;
• Если жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно выполнять практически на каждой тренировки грудных мышц, то жим в отрицательной плоскости включайте для разнообразия тренировок. Оно отлично подойдет для развития нейромышечной связи, допустим, если вы не ощущаете целевой мышцы при отжиманиях на брусьях. В этом случае жим гантелей на наклонной скамье вниз головой, поможет наладить эту связь, так как оно бьет именно на низ грудных мышц;
• Чтобы не тратить сил при взятии гантелей, работайте с помощником. Тем более работая с напарником, вы можете качественнее работать на психологическом уровне, так как мозг понимает, что есть опытный человек, который подстрахует в трудную минуту;
• Если при жиме гантелей на наклонной скамье вверх головой нужно не полностью выпрямлять руки в верхней точке, то в жиме с отрицательным наклоном полностью выпрямляйте руки, чтобы сильнее сократить грудные мышцы.

Заключение

Смело применяйте жим гантелей на наклонной скамье в своих тренировках. Это поможет вам качественно прокачать грудные мышцы и сделать их массивнее и сильнее.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях. 

Поделиться ссылкой:

Сделайте жим лежа наклоном для более сильной и большой груди (с подсказками формы и изменениями)

Жим лежа на наклонной поверхности — это версия традиционного жима лежа, в которой скамья расположена под углом 45 градусов. Результирующее наклонное положение нацелено на верхнюю часть груди, а переднюю часть плеч — на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем обо всем, что вам нужно знать о жиме наклона, чтобы помочь вам построить более крепкую и большую верхнюю часть тела.

1. Наклонная жимовая форма
2. Преимущества жима лежа на наклонной поверхности
3. Мышцы наклона жим лежа
4. Ошибки наклона жима лежа
5. Варианты и варианты жима наклона
6. Тренировки на наклонной скамье

Форма жима уклона

Чтобы выполнить жим наклона, вам понадобится какой-нибудь наклонный жим.Вот ваши три варианта:

• Многие спортивные залы имеют наклонную скамейку, предназначенную для упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если это недоступно, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно до угла в 45 градусов и поместить в стойку для приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре пластины на земле и установить на них один конец плоской скамьи, чтобы получить небольшой уклон.

Для вторых двух вариантов убедитесь, что вы протестировали установку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ноги на пол, прикладом примерно на 6 дюймов выше сиденья. Теперь скатитесь так, чтобы задница оказалась на сиденье, не отрывая ног от земли. Затяните ягодицы и ядро. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу с помощью рукоятки, немного шире ширины плеч и держитесь за нее как можно крепче. Разблокируйте штангу и положите ее прямо на плечи, выпрямив руки.Это ваша стартовая позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем в верхнюю часть груди. Ваши локти должны находиться под углом 45 градусов к телу.

Шаг 4: Вбейте ноги в землю и взрывно надавите на планку, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной поверхности

Жим лежа на наклонной поверхности — это сложное упражнение для верхней части тела, означающее, что несколько суставов и мышц способствуют движению.Как разновидность традиционного плоского жима лежа, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и большей верхней части тела.

Жим лежа на наклонной поверхности нацеливается на те же большие мышцы верхней части тела, что и плоская версия. Однако угол наклона пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плеч. Ваши плечи продолжают выполнять большую часть работы, так как угол скамьи увеличивается до тех пор, пока скамья не станет вертикальной и она не станет нажимом на плечо.

Упражнение может быть выполнено с тяжелым весом для наращивания максимальной силы или с легким весом для увеличения силы или размера в зависимости от вашей цели.Нажать в наклонном положении сложнее, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько сможете на плоской скамье. По этой причине многие неопытные спортсмены склонны избегать жим лежа на наклонной поверхности. Тем не менее, тренировка слабых мест с помощью жима лежа наклоном является одним из самых простых способов создать более прочную плоскую жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Мышцы на жиме лежа на наклонной поверхности

Жим наклона в основном работает на ключичной головке большой грудной клетки или верхней части груди.Он также работает передний дельтовидной мышцы (передняя часть плеча) и трицепс (задняя часть вашей руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием маленьких мышц в плечах, больших мышц спины, ядра и даже ягодиц.

ошибки жима уклона

Опускание планки к животу

Барная дорожка на жиме лёжа простирается от плеч до груди.Однако это вызывает проблемы на наклонном жиме из-за угла подъема. Если вы опустите планку в сторону живота, ваши плечи будут наклонены вперед, и планка захочет выпасть из ваших рук. Мои бицепсы усердно работали, чтобы удержать планку от падения, просто демонстрируя эту ошибку.

Разжигая руки

Многие люди испытывают боль в плече на Incline Press. Ваше первое место, чтобы проверить это ваше положение локтя. Ваши руки вспыхивают в стороны? Если это так, то вы подвергаете свои плечи большому стрессу, и вы не в оптимальном положении, чтобы добиться силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это нет-нет с каждой вариацией жима лежа. Это нормально, чтобы коснуться планку к груди, но не отскакивать от нее. Это обман и это опасно, особенно когда вы начинаете поднимать тяжелый вес. Если вам нужно отскочить, то вам, вероятно, нужно использовать более легкий вес.

Борьба через боль в плече

В этом упражнении ни в коем случае нельзя бороться с болью в плечах.Если вы обнаружите, что ваше плечо болит, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы опускаете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не сработает, опускайте наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для нажатия.

Существуют и другие ошибки формы, которые относятся к каждому варианту жима лежа, о чем вы можете узнать здесь.

Варианты и варианты жима наклона

Существует два варианта этого упражнения, которые будут немного отличать вашу верхнюю часть тела.

Наклонный жим гантелей

Жим гантелей наклона — самый очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить устойчивость плеч и уравновешивает силу между левой и правой сторонами. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также немного облегчает ваши плечи, потому что ваши руки не закреплены на прямой штанге.

Однорукий пресс Landmine

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече на упражнении или кто является спортсменом в верхнем положении, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет вашим лопаткам совершать полный спектр движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Наклонный шестигранный пресс

Сожмите умеренно тяжелые грузы вместе как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить мощный нагрудный насос и собрать своих пек.

Помимо этих трех упражнений, вариация во многом зависит от того, как вы подходите к упражнению. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50 процентов своего максимума и выполняйте повторения максимально взрывно.

• Добавить ленты или цепи для размещения сопротивления.

Тренировки на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок, в которых предусмотрены боковые подъемы:

Тренировка на прочность на жиме лежа на наклонной поверхности

Наклонный жим Superset Workout

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между ходами.

Наклонная жимовая цепь для всего тела

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Наклонный жим — 3×12

• Обратный выпад Гантели — 3х12 каждая нога

• Band Pull-Aparts — 3×20

• TRX / Швейцарский шариковый завиток подколенного сухожилия — 3×12

СВЯЗАННЫЕ:

Фото: Getty Images // Thinkstock

,

наклона против плоской скамьи: что наиболее эффективно?

Если вы плаваете, толкаете продуктовую тележку или играете в мяч, сильные мышцы груди необходимы для повседневной деятельности.

Чрезвычайно важно тренировать мышцы груди так же, как и любую другую группу мышц. Одним из наиболее распространенных и эффективных упражнений для работы мышц грудной клетки является жим от груди. Но какой пресс для груди наиболее эффективен: наклонный или плоский жим?

Там действительно нет правильного или неправильного ответа.Это больше вопрос предпочтений, каковы ваши личные цели и чего вы пытаетесь достичь. Чтобы максимизировать свои результаты, делайте оба типа жимов грудной клетки, так как они работают практически на все одни и те же мышцы, но воздействуют на мышцы немного по-разному.

Давайте рассмотрим каждый из этих вариантов.

В приведенной ниже таблице показано, что как наклонные жим лежа, так и плоские жимовые упражнения работают с целым рядом грудных мышц.

Большая грудная мышца состоит из ключицы и головки грудины (верхняя и нижняя часть печени).

Целью наклонного пресса является сосредоточение большей части работы на верхних ступеньках. Основным преимуществом при выполнении наклонных прессов является развитие верхней части грудных мышц.

Когда скамья установлена ​​на наклоне (от 15 до 30 градусов), вы активируете плечи больше, поскольку это сравнимо с жимом плеч. Кроме того, из-за угла скамьи это упражнение создает меньшую нагрузку на вращающуюся манжету, которая является обычной областью для травм при использовании плоской скамьи.

Тем не менее, есть некоторые недостатки в выполнении наклонной грудной жим.Поскольку наклон грудной прессы создает большую нагрузку на верхнюю часть спины, он больше развивает эту группу мышц, в то время как плоская скамья имеет тенденцию наращивать массу на всем протяжении пека.

Вы также активно используете свои дельтовидные мышцы (плечи) под этим углом, поэтому вы не хотите работать над своими дельтовидными мышцами на следующий день. Вы никогда не хотите перетренировать свои мышцы, что может случиться, если вы тренируете одну и ту же группу мышц два дня подряд. Злоупотребление любой мышцей может привести к травмам.

Наклонный жим от груди, шаг за шагом

1. Откиньтесь на наклонную скамью.Убедитесь, что скамья отрегулирована на угол от 15 до 30 градусов. Все, что выше 30 градусов, в основном работает передними дельтовидными мышцами (плечами). Ваша хватка должна быть там, где ваши локти составляют угол 90 градусов.
2. Используя ручку шириной плеч, оберните пальцы вокруг стойки ладонями к себе. Поднимите штангу от стойки и держите ее прямо над собой, держа руки заблокированными.
3. Когда вы вдыхаете, медленно спускайтесь, пока штанга не окажется в дюйме от вашей груди.Вы хотите, чтобы планка всегда находилась на уровне верхней части груди. Ваши руки должны быть под углом 45 градусов и прижаты к бокам.
4. Удерживайте эту позицию на один счет в нижней части этого движения и одним большим выдохом подтолкните штангу обратно в исходное положение. Зафиксируйте руки, держитесь и медленно спускайтесь.
5. Сделайте 12 повторений и затем поместите планку обратно в стойку.
6. Выполните пять подходов, добавляя вес после каждого набора.

Как уже упоминалось, большая грудная мышца состоит из верхнего и нижнего отдела печени.При плоской скамье обе головы равномерно нагружены, что делает это упражнение наилучшим для общего развития.

Плоский жим — намного более естественное движение жидкости, по сравнению с вашей повседневной деятельностью. Однако, как и у наклонного пресса на груди, есть некоторые недостатки.

Дориан Йейтс, профессиональный бодибилдер, сказал: «Я даже не включаю плоскостную скамейку в свою ежедневную рутину, потому что думаю, что она слишком сильно напрягает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол наклона плоского жима ставит сухожилия в уязвимое положение. Большинство травм плеча и травм чрезмерного использования могут быть вызваны плоскими скамейками. Многие разрывы в бодибилдинге были результатом тяжелых жимов лежа на плоской поверхности ».

Как личный тренер, я считаю травмы плеч у мужчин наиболее распространенными травмами. Распространенными ошибками являются:

• , когда никто не может их правильно определить.
• , не помогает пересечь планку
• , неровное сцепление
• с большей доминирующей стороной, поднимающей большую часть веса, что означает, что они, вероятно, находились на наклоне

Как и при любом типе пресса, вам действительно нужно правильно разогреть грудь и плечи, используя полосы сопротивления и растягивая.При плоской скамье вам необходимо убедиться в полной подвижности плеч и стабильности лопатки, чтобы снизить вероятность получения травмы.

Если вы испытываете дискомфорт во время упражнения на плоской скамье, вам следует рассмотреть упражнение на наклонной скамье или использовать вместо него гантели.

В конечном счете, это вопрос предпочтений и ваших целей. Плоский жим лежа лучше справляется с работой ваших питомцев.

Многие тренеры сходятся во мнении, что наклонный пресс более безопасен для ваших мышц, плеч и вращательных манжет.С таким большим количеством упражнений, чтобы укрепить грудь, жим от груди с любой скамейкой будет эффективным.

Вот несколько советов, которые помогут вам правильно выполнять каждое упражнение.

Жим лежа на плоской скамье, шаг за шагом

1. Лягте на плоскую скамью, чтобы поддерживать шею и голову. Ваши колени должны быть под углом 90 градусов, а ступни должны лежать на полу. Если ваша спина отрывается от скамьи, вы можете поставить ноги на скамью, а не на пол.Расположитесь под планкой так, чтобы планка находилась на одной линии с вашей грудью. Положите руки чуть шире плеч, согните локти под углом 90 градусов. Возьмитесь за планку ладонями к себе, обхватив ее пальцами.
2. Выдохните, сожмите ядро ​​и вытолкните штангу из стойки и вверх к потолку, используя грудные мышцы. Выпрямите руки в сжатом положении и сожмите грудь.
3. Вдохните и медленно опустите штангу к груди, снова примерно на дюйм.Чтобы опустить штангу, вам потребуется вдвое больше времени, чем для ее подъема.
4. Взрыв обратно на исходную позицию с помощью ваших грудных мышц. Сделайте 12 повторений, а затем добавьте больше веса для вашего следующего сета.
5. Выполните пять комплектов.

Если вы используете гантели, важно, чтобы вы не опускали гантели на бок, когда вы их используете. Это опасно для вашей вращающей манжеты и окружающих вас людей.

Если у вас нет корректировщика для снятия веса, положите гантели на грудь и сделайте хруст, чтобы подняться в сидячее положение.Затем опустите гантели на бедра, а затем на пол.

Если вы новичок в этом упражнении, пожалуйста, используйте корректировщик. Если нет корректировщика, то будьте осторожны с количеством веса, который вы используете.

---

Эта тренировка была создана Кэт Миллер, CPT. Она была показана в Daily Post, является внештатным автором фитнеса и владеет Фитнесом с Кэт. В настоящее время она тренируется в элитной манхэттенской фитнес-студии Upper East Side Brownings, работает личным тренером в нью-йоркском оздоровительном и ракетном клубе в центре Манхэттена и преподает в тренировочном лагере.

.

Упорный жим для вашей груди

Упорный жим — отличное упражнение для укрепления мышц нижней части груди. Это разновидность плоского жима лежа, популярная тренировка в груди.

В наклонном жиме на скамье устанавливается 15-30 градусов при наклоне. Этот угол помещает верхнюю часть вашего тела на нисходящий уклон, который активизирует нижние грудные мышцы, когда вы отталкиваете вес от своего тела.

Будучи частью полной рутины грудной клетки, жим лежа может помочь вашим питомцам выглядеть более определенно.

В этой статье мы рассмотрим преимущества и недостатки наклонного жима, а также советы по безопасному выполнению этого упражнения.

Большая грудная мышца находится в верхней части груди. Он состоит из ключичной головки (верхняя часть) и грудины (нижняя часть).

Целью наклонного жима является работа нижних печей.

В этом упражнении помимо нижних шеек также используются:

Во время фазы подъема жима лежа, нижние шейки работают над удлинением рычага.Ему помогают трицепс и передний дельтовидный отросток.

В нисходящей фазе, когда весы возвращаются к вам, нижние шейки и передняя дельтовидная мышца сгибают руку. Бицепс плеча помогает этому движению в меньшей степени.

По сравнению с другими типами жимов лежа, уклонная версия менее напряжена на спине и плечах. Это связано с тем, что угол наклона переносит напряжение на ваши нижние ступни, что заставляет их работать усерднее.

Работа со споттером

Лучше всего делать это упражнение со споттером.

Споттер может помочь вам безопасно перемещать вес вверх и вниз. Плюс, если вы чувствуете боль или дискомфорт, они могут протянуть руку.

Проверьте, насколько далеко находятся ваши руки

Помните о своей власти. Широкий захват может напрячь плечо и грудь, увеличивая риск получения травмы.

Если вы хотите сделать жим с широкой рукояткой, избегайте снижения веса до самой груди. Вместо этого остановитесь на 3–4 дюйма над грудью, чтобы сохранить устойчивость плеч.

Узкая ручка менее напряженная на плечах.Тем не менее, это может быть неудобно, если у вас есть проблемы с плечом, запястьем или локтем.

Персональный тренер может порекомендовать наилучшую ширину захвата для вашего тела.

Во время жима лежа ваш торс и голова находятся на наклоне вниз от остальной части вашего тела и веса, который вы держите. Этот угол может быть неудобным для некоторых людей.

Гравитация также тянет вес вниз. Это может сделать движение более сложным.

Если вы новичок в жиме лежа, вы можете сначала попробовать наклонные или плоские жимы.

Перед началом этого упражнения установите наклон скамьи на 15-30 градусов, затем:

1. Закрепите ноги на конце скамьи. Ложись с глазами под штангой.
2. Держите штангу ладонями вперед, руки чуть шире, чем на ширине плеч.
3. Выпрямите руки, чтобы поднять штангу со стойки. Переместите его через плечи, сжимая локти.
4. Вдохните и медленно опустите штангу, пока она не коснется середины груди, удерживая локти на 45 градусов от тела.Пауза.
5. Выдохните и поднимите штангу в исходное положение, заперев локти. Пауза.
6. Выполните 12 повторений. Верните штангу в стойку.
7. Повторите от 3 до 5 комплектов.

Из-за угла лучше начинать с облегченного веса. Вы можете увеличить вес, когда привыкнете к спуску.

Жим лежа можно сделать со штангой или гантелями.

Каждый вес задействует ваши мышцы по-разному, поэтому важно знать разницу.

Штанга позволяет вам поднимать больший вес. Это потому, что ваши мышцы не нуждаются в стабилизации, чтобы сохранить вес.

По сравнению с жимом со штангой жим со штангой производит большую активность в трицепсе.

С другой стороны, отдельные гантели позволяют вращать запястья. Это увеличивает активацию в разных мышцах, что позволяет больше разнообразия.

Например, ведение большими пальцами во время восходящей фазы увеличивает активность pec.Если вы ведете со своими мизинцами, ваши трицепсы также будут задействованы.

По сравнению с жимом штанги, версия с гантелями обеспечивает большую активность в области грудных мышц и бицепсов.

Лучший вариант зависит от вашего уровня комфорта и целей.

Жим лежа на наклонной и наклонной скамьях направлен на грудь, плечи и руки.

Однако в наклонном жиме на скамье устанавливается наклон от 15 до 30 градусов. Ваша верхняя часть тела находится на восходящем склоне.

Это нацелено на ваших верхних пек вместо этого.Он также работает передних дельтовидных мышц больше, чем версия отклонения.

Плоский жим

Еще одна альтернатива — жим плоский. Это делается на скамейке, которая параллельна полу. Так как ваша верхняя часть тела находится в горизонтальном положении, ваши верхние и нижние мышцы равны.

В следующей таблице показано, какие мышцы работают больше всего при разных углах жима лежа:

Упорный жим предназначен для нижних грудных мышц. Это выполнено на скамье, которая установлена ​​на 15 — 30 степенях на склоне.

Для полной тренировки грудной клетки выполните это упражнение с наклонными и плоскими жимами лежа. Выполнение всех трех типов поможет расколоть ваши печа.

Чтобы снизить риск получения травмы, положите грудь и плечи на следующий день после жима лежа. Вместо этого работайте с другой группой мышц.

Если вы новичок в силовых тренировках или восстанавливаетесь после травмы, поговорите с личным тренером. Они могут помочь вам безопасно выполнять жим лежа.

Преимущества 17+ челюстного жима от жима лежа на склоне и спада

Я думаю, вы согласитесь со мной, что может быть трудно выбрать между жимом лежа наклона и жимом на склоне. Каждый раз, когда я захожу в спортзал, я недоумевал, что будет полезно для меня.

И так много других вопросов всплывают. Наклон и жим лежа — давно обсуждаемая тема миллионов любителей фитнеса.

Жим лежа — отличное упражнение для наращивания общей силы верхней / средней части тела и получения больших результатов, когда дело доходит до тона и других качеств.

В этом посте мы обсудим, есть ли существенные различия между наклонными и наклонными плоскими скамьями.

Мы также углубимся в жим лежа на скамейку и узнаем, как это может помочь в создании скульптурной области груди и общего телосложения.

Если вы отказываетесь от нажатия, означает ли это, что вы можете полностью игнорировать наклонную печать?

Ну, короткий ответ — нет.

Так что же такое жим лежа наклонно-наклонный?

Существует много упражнений, связанных с жимом лежа, вы можете либо делать жим лежа, либо выполнять жим лежа, оба из которых задействуют разные группы мышц.

Быстрая навигация для наклонного и наклонного жима

Регулируемые скамьи

Rogue

Rogue обладает внушительным набором регулируемых скамей, которые имеют прочную конструкцию. Это современные, стабильные и простые элементы оборудования. Изготовленные из высококачественных прочных материалов, они практически не требуют сборки. Что лучше, так это то, что они есть по нескольким ценам. Давайте посмотрим на некоторые из них.

Лучшее соотношение цены и качества

Отличное предложение от Rogue Fitness по цене — регулируемая скамья 2.0 — одна из самых популярных скамей в конюшне Rogue. Имеет 6 наклонных положений в диапазоне от 0 до 85 градусов. Еще одна важная вещь, на которую стоит обратить внимание, это то, что между сиденьем и спинкой практически нет зазора. Этот разрыв определенно вызывает дискомфорт у многих пользователей. Есть 2 настройки для сидения, чтобы еще больше подчеркнуть настраиваемость скамьи.

Лучшее в целом

AB-2 — это универсальная скамья, в которой предусмотрены ошеломляющие 50 комбинаций регулировки сиденья и спинки.Изготовленный из стали 11-го калибра, он является надежным и зарекомендовавшим себя при работе с тяжелыми грузами. Как обычно с продуктами Rogue, он обладает нулевым изгибом и пахнет качественным мастерством. У этого есть резиновые ноги, которые улучшают стабильность и власть. Это прямой порт сервисной скамьи Nebula 1080.

Best High-end

На верхних полках, предлагающих скамейки от Rogue, скамейки серии AB-3 также имеют функцию снижения.Построенные в соответствии с высочайшими техническими характеристиками, доступными в настоящее время в Rogue, эти скамейки маневренны и долговечны. Он поставляется с 6-ю регулируемыми настройками сидений и 9-ю регулируемыми спинками. Чтобы добавить к этому — вы можете настроить его до краев, и дополнения не так дорого.

Какие мышцы работает жим лежа?

Снижение и угол наклона жима лежа помогают в развитии области груди. Наклонный пресс фокусируется на верхней части грудной клетки, чтобы придать вам массивный вид.Отклонение нажатия дает вам окончательную нижнюю грудь.

Здесь мы собираемся проверить, как обе дисциплины помогут вам построить лучший сундук и верхнюю часть тела.

Давайте начнем с рассмотрения наклонной скамьи по сравнению с плоской скамьей:

Наклонная по сравнению с плоской скамьей-жимом

Когда дело касается жима лежа, большинство людей концентрируются только на упражнениях на плоской скамье. И это хорошо, если вы просто хотите среднего телосложения. Но если вы хотите получить хорошо выглядящее телосложение с упругой грудью, вам, возможно, придется посмотреть на правильную работу в области груди и на адекватные упражнения как с уклоном, так и с жимом лежа.Есть много различий между мышцами жима лежа наклона.

Нужно ли новичкам делать наклонные или наклонные прессы?

Если вы никогда раньше не заходили в спортзал, я бы начал с тренировок. Это означает, что вы должны поразить все мышцы вашего тела, пройдя через все основные составные тренажеры. Но после того, как вы проработали в течение месяца, я определенно рекомендую вам включать жим наклона и спада в тренировки на день.

Общее развитие грудной клетки во многом зависит от того, насколько хорошо вы тренируетесь.Это означает, что вы должны подходить к тренировке грудной клетки с максимально возможного ракурса — вот где на снимке появляются нажатия на наклон и наклон.

Dips против прессов для грудной клетки

Несмотря на то, что это разные школы, наклонение вперед и жим лежа полезны для вашей груди. Разница лишь в том, что провалы работают на грудь, они также сильнее воздействуют на дельты и трицепсы. Есть также вероятность ошибочного выполнения погружения, что может привести к серьезным проблемам, таким как травмы плеча.

Кроме того, некоторые люди, которые являются новичками или которым не хватает необходимой силы верхней части тела, могут быть не в состоянии выполнять падения должным образом или эффективно. Таким образом, в этих случаях жим лежа — ваше начальное оборудование для создания правильного сундука.

Типичные ошибки при жиме лежа и уклоне

Существует несколько ошибок в форме тренировки, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы можете наклонить или отклонить жим лежа. Вы обнаружите, что это даже больше, чем в обычном плоском жиме лежа, поскольку углы разные, и, следовательно, шансы на провалы в форме увеличиваются.Вот несколько распространенных ошибок пресса.

Нет корректировщика

Хотя были времена, когда я обходился без споттеров для выступлений на плоской скамье, я всегда хотел иметь споттер во время наклонных жимов. Причина в том, что с увеличением / уменьшением углов пресса увеличивается вероятность того, что что-то пойдет не так.

Слишком большой угол

Оптимальный угол наклона и спада составляет около 30 градусов, так как доказано, что это обеспечивает оптимальный рост мышц.Могут быть люди, которые увеличивают углы примерно до 45 градусов и более, что не даст вам оптимальной тренировки груди, а в некоторых случаях может даже быть вредным для вас.

Грузоподъемность

Многие люди совершают ту же ошибку, загружая такое же количество гирь, которое им удобно на плоской скамье. Это может быть опасно, так как угол наклона / спада означает, что сброс веса с груди может быть затруднен, а увеличение нагрузки может вызвать проблемы при нажатии.

Прессы с полным движением

Люди путаются с полным движением, когда речь идет о наклонных или наклонных прессах.Многие люди склонны считать, что блокировка — это хорошая вещь, когда дело доходит до этих типов прессов. Но это не так — блокировка переносит нагрузку на сустав и снимает напряжение с груди. Но не забудьте нажать твердо и остановиться прямо перед тем, как заблокировать локти.

Сундук дней

Поскольку в тренировках грудной клетки задействовано много вспомогательных групп мышц, а именно дельта и трицепс, не забывайте держать их подальше друг от друга как минимум 2 дня.Вы обнаружите, что вы получаете больше прибыли на груди, трицепс и дельтовидной мышцы.

Жим лежа на спуске против плоского жима

Так же, как жим лежа на спине, он дает вам другой угол движения. Это заставляет ваше тело адаптироваться и набирать силу в определенной области груди. Это важно, так как это угол упражнений, который редко можно увидеть в других режимах упражнений, и, следовательно, необходимо сосредоточиться, когда вы начинаете делать упражнения для груди в течение дня.

Давайте посмотрим, как каждый тип упражнений помогает вам в построении вашего тела:

Что такое плоский жим лежа

Плоские жимы — это когда скамья параллельна полу и является одной из Наиболее часто практикуемые упражнения в тренажерном зале для построения сильной верхней части тела.Это одно из самых популярных упражнений для развития грудной клетки по понятной причине, оно фокусируется на правильной форме, и вам нужна сила, чтобы выполнить его правильно. Это упражнение также тщательно обрабатывает трицепсы, дельты, предплечья и область груди. Таким образом, жим плоской скамьи является неотъемлемой частью вашей рутины развития груди.

Наклон против спада жима

Почему люди меняют угол?

И дает ли он оптимальные преимущества по сравнению со стандартным методом плоского жима?

Хорошо, когда вы тренируетесь под другим углом, ваше тело вынуждено приспосабливаться и изменять свое мышечное развитие, чтобы тренировать различные части тела и, в данном случае, грудную клетку.И ответить на второй вопрос, да. Это дает много ощутимых преимуществ по сравнению с простым жимом лежа на любом отрезке времени.

Наклонный жим

Положение тела у наклонного жима развивает верхнюю часть грудной клетки и заставляет верхние грудные мышцы работать намного тяжелее, чем плоские. Это означает, что люди, которые хотят получить хорошо развитую область верхней части груди, должны больше концентрироваться на наклонном жиме лежа, а не на плоском жиме лежа.Когда вы рассматриваете наклон против плоской

Жим лежа на спине

Жим на спине рекомендуется использовать для развития нижней части груди и придания вашей груди полного вида, когда дело доходит до наращивания грудных мышц. Вы должны заметить, что вы можете решить это с помощью штанг или гантелей, как и когда ваша ситуация требует этого.

Почему бы нам не взглянуть на некоторые преимущества, которые могут дать методы наклонного и наклонного жима лежа, а какие нет на плоских жиме лежа?

17 Преимущества жима лежа на спуске и спаде

Преимущество № 1: нацеливание на определенные группы мышц

Когда вы жмете на плоской скамье, задействовано много групп мышц, которые действительно не должны быть такими, как плечи. Скамья для жима лежа полностью вынимает плечи и больше фокусируется на области груди.

Преимущество № 2: сложное движение

Жим лежа требует много сложных движений, которые все работают вместе, чтобы полностью развить грудь и верхнюю часть тела

Преимущество № 3: Грудная изоляция

Единственный способ по-настоящему изолировать мышцы груди — это когда вы наклоняетесь или наклоняетесь.Поскольку тело не привыкло к этому неуклюжему углу, грудная клетка полностью поддерживает равновесие, обеспечивая более тщательную тренировку.

Преимущество № 4: Становитесь сильнее

Изменение угла может стимулировать мышечные волокна и дать вам возможность поднимать еще больший вес в долгосрочной перспективе. Все, у кого есть сундук, наверняка предпочтут жим лежа за свои преимущества.

Преимущество № 5: Защитите спину

Использование наклонной скамьи — отличный способ развить плечи и мышцы верхней части спины.Не забудьте держать руки примерно на одном уровне с плечами, пока вы сжимаете лопатки вместе. Это поможет вам получить максимальную отдачу от тренировок, защищая спину.

Преимущество № 6: Активация мышц

Было установлено, что наклон жима лежа дает вашему телу больше преимуществ, когда речь идет об активации мышц. Это в основном означает, что вы получаете больше за то же количество усилий.

Преимущество № 7: Мышечная масса

Большинство бодибилдеров подчеркивают тот факт, что для полного развития области грудной клетки вам необходимо проработать все части грудных мышц.Наращивание мышечной массы — одно из явных преимуществ скамьи наклона.

Преимущество № 8: Избегайте монотонности

В большинстве случаев во время упражнений вы обнаружите, что попали на плато, потому что вы просто ополаскиваете и повторяете одни и те же упражнения снова и снова. Что вам нужно сделать, это изменить его для получения дополнительных преимуществ.

Преимущество № 9: Повышенная фокусировка

Вы обнаружите, что вам нужно сохранять свою концентрацию, когда вы переключаетесь с жимов на плоские скамьи на подобные упражнения.Это потому, что между ними задействованы совершенно разные группы мышц, что заставляет вас концентрироваться сильнее.

Выгода № 10: Восстановление баланса

Переход на новые упражнения создает новые требования вашего тела, к которым он будет адаптироваться. Различные положения во время жима лежа заставляют ваше тело в новых ситуациях и, следовательно, улучшают равновесие.

Преимущество № 11: нижне-грудная Стимуляция

Включает наклонную скамью пресс с весами и баром в ваши мышцы здание рутины может значительно улучшить ваше нижнее грудное развитие, которое помогает увеличить общую прочность груди.

Преимущество № 12: добавление определения

Добавление дополнительных движений, подобных этим, улучшает вашу грудь и расширяет ее. Это повышает вашу физическую форму, чтобы быть эстетичным.

Преимущество № 13: лучше тренируйся

Когда ты жмешь жим весами и штангой, ты бьешь по множеству мышечных групп, которые обычно бездействуют. Это увеличивает вашу общую верхнюю часть тела.

Выгода № 14: Классическая форма

Когда вы включите прессы в свой репертуар, ваша грудь начнет напоминать классические пропорции бодибилдинга, которые выглядят эстетично.

Выгода № 15: Снижение утомляемости

Поскольку при выполнении этих нажатий вы прорабатываете все области грудной клетки, для того же объема работы вы обнаружите, что утомляетесь меньше, что является отличной новостью для постоянных посетителей тренажерного зала. ,

Преимущество № 16: Общая сила верхней части тела.

Жим лежа на наклонах и наклонах может дать вам общую силу мышц верхней части тела, потому что тело не привыкло к этим углам и поэтому работает над подъемом штанги.

Преимущество № 17: Включение гантелей

Когда вы заменяете гантели штангой, это полностью меняет вашу тренировку и обеспечивает большую изоляцию и увеличенную тренировку для ваших групп стабилизаторов.

Преимущество жима

Наклонный жим

• Строит больше массы
• Увеличивает большую грудную клетку, верхняя часть грудной клетки

Сниженный жим

• Дает определение
• Развивает нижнюю грудь, нижнюю часть груди

Что вы должны знать, прежде чем наклониться или отклонить жим лежа

Есть несколько указателей, о которых вам, возможно, нужно знать, прежде чем начать стучать в те скамейки.Это общие советы, которые вам скажет любой тренер в тренажерном зале, и я делюсь этим, потому что люди, которые имеют собственные тренажерные залы для домашнего гаража, могут получить представление об этом.

Как эффективно использовать жим лежа и наклонять жим?

Перво-наперво, вам нужна соответствующая скамейка, чтобы начать это:

Вы должны позаботиться о том, чтобы она имела надежную опору, прежде чем вы начнете, поскольку любые неудачи во время жимов, особенно спада, могут быть опасными. Кроме того, было бы хорошо иметь своего собственного наблюдателя, особенно если вы только начинаете.

Механика очень похожа на жим лежа, потому что вы перемещаете вес от груди до полного вытягивания рук. Что отличается здесь, так это угол, под которым ваши руки находятся относительно вашей груди.

Вы должны убедиться, что планка находится на уровне груди, прежде чем поднимать ее. Поднесите его к грудине, а затем толкайте взрывно, пока вы не заблокируете руки. Повторите для 8 — 10 повторений.

Еще одно различие между скамейкой наклона и наклона — углы и положение

В идеале, вы должны иметь угол между 45 — 60 градусами при жиме лежа или наклоне.Но, чтобы начать, вы можете преуспеть в том, чтобы поднять его до 30 градусов, а затем подняться до него, когда вам удобно.

60 — это абсолютный максимум, который я бы выбрал, потому что помимо этого вы все равно мало делаете для своей груди, и это будет только напрягать руки / плечи, не говоря уже о том, чтобы напрягать спину. После того, как вы уже в течение определенного периода времени (30 градусов), вы можете двигаться под большими углами в зависимости от оборудования, к которому у вас есть доступ.

Заключительные мысли о наклонном и наклонном жиме

Теперь, когда вы знаете о преимуществах наклонного или наклонного жимового настила, пришло время воспользоваться этим преимуществом в местном или гаражном спортзале.

Просто не забывайте загружаться с меньшим весом, пока ваше тело не привыкнет к новой позе и позе. Это обеспечит минимальный риск получения травм и непреднамеренных последствий при запуске в новом режиме.

Что такое работа со скамейкой в ​​вашем теле и чем она отличается от наклонных жимов? Это сработало так, как вы хотели? Напишите нам в комментариях ниже.

(Gif Image Source www.menshealth.co.uk)

.