Жим под углом 30 градусов штанги: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

Содержание

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Содержание:

— Техника выполнения упражнения
— Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
— В наклоне 30 градусов
— На наклонной скамье под углом 45 градусов
— Выполнение упражнения вниз головой
— В тренажере Смита
— Рекомендации

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Преимущества наклонного положения:

Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.

Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть	9 (высокая)
Трицепс	6 (средняя)
Передняя дельта	5 (средняя)
Передняя зубчатая	1 (слабая)
Бицепсы	1 (слабая)
Вид упражнения	Силовое – Базовое
Общая нагрузка	20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru2016-08-22Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Жим штанги на скамье под углом вверх

В этой статье будет рассмотрена техника жима штанги на наклонной скамье с положительным наклоном, как основного упражнения для построения огромных грудных мышц при условии регулярного увеличения рабочего веса и соблюдения правильной техники.

Во-первых, нужно установить наилучший угол скамьи. Самым оптимальным для тренировки сразу всех отделов груди является угол в 20-30 градусов. Меньший угол превратит жим в упражнение на горизонтальной скамье, что будет тренировать только нижний отдел груди и трицепсы. В этом случае мышцы груди будут развиваться неравномерно. Больший угол очень сильно включит в работу передние пучки дельтовидных мышц. Обычно производители делают такие скамьи, в которых угол зафиксирован на 45 градусов – этот вариант нам не подойдёт. Но если другой возможности нет, то придётся работать на горизонтальной скамье, подложив под неё пару блинов от штанг, чтобы угол составлял около 20-30 градусов.

Во-вторых, должна быть подобрана оптимальный хват. Средний хват на ширине плеч будет самым лучшим вариантом, так как амплитуда движения станет большой, что даст достаточный стресс для роста грудных мышц.

В-третьих, это упражнение нужно делать не с полной амплитудой. В нижней точке не касайтесь штангой груди, что сохранит нагрузку в мышцах груди. В верхней точке не выпрямляйте до конца локти, что позволит ещё больше выключить трицепс из работы, полностью сконцентрировавшись на работе груди по всей амплитуде движения.

В-четвёртых, вы можете ещё больше усложнить жим штанги на наклонной скамье, подняв ваши ноги. Такой приём является чисто бодибилдерским, так как позволяет утяжелить работу грудным мышцам. Пауэрлифтеры, наоборот, обязательно упираются ногами в пол, чтобы поднять максимально возможный вес.

В-пятых, держите локти достаточно близко к корпусу. На горизонтальной скамье, наоборот, локти нужно разводить в стороны, так как на ней очень сильно задействуются трицепсы. А наклонная скамья позволяет снять нагрузку с трицепсов и акцентировать её на мышцах груди.

Стоит ли использовать обычный жим штанги? В первые годы тренировок лучше всего полностью исключить горизонтальные жимы, а также жимы с отрицательным наклоном, так как они не принесут такой огромной пользы, как жимы штанги на наклонной скамье с положительным наклоном в 20-30 градусов.

Если вам не терпится что-либо изменить, можете попробовать использование другого хвата. Поэкспериментируйте с узким или более широким хватом. Но наклон скамьи в 20-30 градусов не меняйте ни в коем случае. Больший наклон будет активно включать в работу передние пучки дельтовидных мышц, а меньший – низ груди и трицепсы. А наша цель – накачка огромных грудных мышц! Спасибо за внимание, друзья. Удачи и успехов в ваших тренировках!

Жим гантелей под углом 30 и 45 градусов

Проработка плечевого пояса в силу сложности в устройстве требует разнообразной работы. Тренировка груди под углами делает её объемной и наполненной.

Работа на верхнюю и нижнюю часть грудного отдела позволяет увеличить силовые показатели в базовом движении жима штанги лежа. Рассмотрим технику и нюансы работы с гантелями под разными углами.

Техника выполнения

Каждое упражнение надо выполнять с соблюдением технических рекомендаций, жим гантелей не исключение. Правильный жим на скамье предостережет от травм и дает прирост объему груди. После разминки с небольшими весами можно приступать к рабочим подходам.

Техника выполнения начинается с правильного заброса гантелей. В положении сидя снаряды ставятся себе на колени, далее гантели понимаются на уровень груди, локти при этом прижаты к туловищу. Затем с зафиксированным в руках железом необходимо лечь на скамью и вывести руки в положение для жима. Когда вес большой, лучше воспользоваться помощью партнёра и попросить подать гантели.

Перед жимом надо умоститься. Лопатки должны быть сведены, чтобы понять, как правильно сводить, нужно напрячь спину в верхней части и попробовать пошевелить ими. После сведения лопаток вес надежно зафиксирован в руках, не будет гулять при выполнении упражнения.

Когда правильное положение занято, снаряды необходимо жать вверх. Траектория движения ровная, руки не отклоняются по сторонам. Можно мысленно провести точку подъема так проще сконцентрироваться на ровном движении вверх. Локти должны быть разведены по сторонам, прижимание локтей к спине частично уберет нагрузку с груди, продуктивность упражнения потеряется.

Дыхание и повторения в подходе желательно синхронизировать. На подъеме нужно делать выдох, а при опускании вдох. Негативная фаза выполняется более медленно, подъем вверх делается мощно вместе с выдохом.

Если руки вверху сводить вплоть до касания гантелей, тогда будет прорабатываться внутренняя часть мышцы. Отдых между подходами надо делать минимальный. Когда отдышка от прошлого сета прошла – значит, пора продолжать работу.

Жим гантелей выполняется в полной или неполной амплитуде. Первый вариант предполагает движение от самого низкого опускания руки при негативном движении и полного распрямления локтя вверху. Этот вариант подходит для небольших весов, и тем, у кого нет проблем с плечевым суставом.

Второй вариант выполнения предполагает движение в коротком диапазоне. В этом случае стартовая позиция гантелей находится на уровне подбородка, а вверху локти не вставляются, они остаются в согнутом состоянии. Такое движение лучше делать при больших весах, оно меньше дает нагрузку на суставы в плечах и локтях.

Какие мышцы работают

Жим гантелей или штанги направлены на развитие груди. Изменение наклона скамьи влияет на смещение акцента в верхнюю часть или нижнюю часть мышцы. Можно работать в положительном наклоне и под отрицательным углом, эти два варианта следует рассмотреть по отдельности.

Работа на верхнюю часть

Жим гантелей под углом 45 градусов выполняется для проработки верхней части грудных мышц. В таком наклоне задействуется передний пучок дельтообразных мышц.

Работа на нижнюю часть

Жим гантелей под углом 30 градусов применяют, чтобы проработать нижний участок. Плечевой пояс в таком случае располагается на скамье ниже таза и ягодиц.

Данный наклон отключает работу верхнего отдела, концентрирует вес на низу грудной мышцы. Поднятие гантелей под отрицательным углом заставляет ощутить другую нагрузку. Работать на низ необходимо для полноценного развития грудного отдела.

Нюансы

Заострить внимание стоит на амплитуде движения. Полная амплитуда позволяет лучше проработать волокна. Когда фасции растянуты, происходит более сильное насыщение кровью, а соответственно и полезными компонентами. Травмы плечевых суставов, которые очень распространенные, могут мешать полной амплитуде, тогда следует заниматься в коротких движениях.

Вес гантелей под углами 30 и 45 градусов будет отличаться. Анатомически нижний отдел сильнее. Путем проб под каждый наклон скамьи подбирается вес снарядов. В этом упражнении надо работать с небольшим весом, основная задача состоит в технически правильном выполнении подъемов.

Во время отрицательных наклонов важно убирать прогиб, постановка ног на скамью может помочь в этом вопросе. Некоторые люди с целью стабилизации спины выполняют упражнение со стопами, поставленными на скамью. Делать так или не делать каждый сам для себя определяет самостоятельно, существенно данный прием не помогает. Но для наработки правильной техники или для разнообразия его можно использовать.

Существуют два вращательных варианта жима гантелей, супинация и пронация. Супинация предполагает поднятие гантели с одновременным закручиванием вовнутрь. Пронация наоборот предполагает выкручивание руки наружу, при пронации начальный хват обратный, ладони повернуты к лицу.

При подходе можно повернуть руки хватом параллельным к туловищу так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Движение ровное без скручиваний. Этот вариант не пользуется популярностью, но каждый человек индивидуален, некоторым спортсменам данная разновидность поможет пробить мышцу.

Такие варианты дополнительно создают нагрузку на грудной отдел. И позволяют лучше прорабатывать волокна. Какой способ более эффективен, смотреть необходимо по своим ощущениям, все зависит от индивидуального эффекта. Где получается прочувствовать сокращения своих грудных на том и надо остановится.

Чем можно заменить

Любое упражнение заменяется аналогичным движением с другим весом или в другом тренажере. Подыскивая замену упражнению, нужно задавать вопросы: какие суставы и какие мышцы работают? В первую очередь выбор надо останавливать на базовых движениях со свободными весами, дополняя их изолированными.

Вместо жима гантелей лежа с успехом можно использовать штангу. Жим лежа с наклонами скамьи, это тоже самое, что и гантели. Отличия только в части стабилизации. Мышцы стабилизаторы меньше задействуются со штангой. На набор массы стабилизаторы влияют мало, поэтому штанга достойная замена гантелям.

На развитие грудных хорошо влияет разводка гантелей. По биомеханике это другое упражнение, но оно задействует всю область грудного отдела. Выполнение разводки под углами позволит проработать верхнюю и нижнюю часть мышцы.

Заключение

Положительные и отрицательные углы тренируют верхнюю и нижнюю части груди. Перед началом работы следует поставить правильную технику, научиться чувствовать движение, чтобы предотвратить возможные травмы.

При необходимости жим гантелей меняется на жим штанги или используется разводка под углами. Постоянство вместе с разнообразием – это залог успеха в развитии тела.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

Жим лежа – уникальное базовое упражнение для мышц груди, верхнего плечевого пояса и трицепсов. Массивность и красота проработки грудных и плечевых мышц достигается именно в этом упражнении, поскольку в нем в работу включаются локтевой, плечевой и лопаточно-грудной суставы, что делает упражнение компаундным и энергоемким. Отчасти, при специальной технике выполнения упражнений жима лежа, в работу также могут включаться мышцы выпрямители спины, ягодичные мышцы и четырехглавая мышца бедра. При выполнении жима под отрицательным углом 30 градусов в работу включаются широчайшие мышцы спины, поэтому результат такого жима всегда выше результата в жиме обычном.

Главной отличительной особенностью этого упражнения является то, что это упражнение «любимый конек» всех без исключения посетителей атлетических клубов и тренажерных залов, особенно новоприбывших. Так сложилось на практике, что в отличие от неудобных и слишком энергоемких приседаний и становой тяги, прилечь на скамью для жима лежа не только удобно, но и приятно. А взявшись руками за прохладный металл олимпийского грифа можно еще даже и пофантазировать как ты выжимаешь 150 или 200 кило железа, благо когда штанга располагается на стойках, эти значения вам полностью подвластны.

Какие мышечные группы работают при выполнении жима лежа

При выполнении жима штанги в положении лежа на горизонтальной скамье в работу включаются следующие мышцы и суставы:

— лопаточно-грудной сустав, где во время выполнения жима штанги в положении лежа производится движение разворот лопатки наружу External Rotation во фронтальной плоскости, агонистами являются зубчатые мышцы Seratus Anteriror и межреберные мышцы, которые выполняют функцию синергистов;

— локтевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение разгибание в локте Extension в сагиттальной плоскости, агонистом является разгибатель локтя Triceps Brachii;

— плечевой сустав, где во время выполнения упражнения производится движение горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости, где агонистами являются грудные мышцы Pectoralis Major, а синергистами передняя плечевая мышца Deltoid Anterior мышца сгибатель плеча Coracobrachialis и мышца группы Rotator Cuff Subscapularis.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под углом 45 градусов кроме перечисленных выше мышечных групп дополнительно включаются в работу:

— в плечевом суставе средняя плечевая мышца Middle Deltoid. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и сгибание плеча Flexion в сагиттальной плоскости.

При выполнении жима штанги в положении лежа на скамье под отрицательным углом 30 градусов дополнительно включаются в работу:

— в плечевом суставе широчайшие мышцы спины Latissimus Dorsi. Кроме того имеются различия в движениях. Выполняется одновременно горизонтальное приведение плеча Transverse Adduction в горизонтальной плоскости и приведение плеча Adduction во фронтальной плоскости.

При прогибе в спине в работу включаются мышцы выпрямители спины Erector Spinae, четырехглавая мышца бедра Quadriceps, где происходит движение разгибание колена в упоре в пол в сагиттальной плоскости, бицепсы бедра Hamstrings и большая ягодичная мышца Gluteus Maximus, где происходит движение разгибание бедра в сагиттальной плоскости.

Техника выполнения упражнения

Несмотря на то, что жим штанги лежа, пожалуй, самое популярное и востребованное упражнение в тренажерных залах всего мира, существует единая правильная техника выполнения всех элементов упражнения. Атлет ложится на скамью для жима лежа таким образом, чтобы глаза находились под грифом штанги, когда она лежит на стойках, а при съеме снаряда линия грифа штанги была на уровне грудных сосков и солнечного сплетения. Потом достигается автоматизм и тело подсознательно помнит оптимальное положение снаряда. Ширина хвата на уровне плеч или чуть шире. Выполняется вдох и в момент съема снаряда со стоек делается выдох и фиксация свободной штанги на прямых руках. Затем вдох и на протяжении вдоха гриф штанги медленно опускается до момента чуть заметного касания груди, выдох и вместе с напряжением работающих мышц снаряд начинает движение вверх до полного выпрямления и фиксации рук в локтевом суставе.

1. Обычно при выполнении упражнения ширина хвата регулируется таким образом, чтобы при достижении снарядом средней точки траектории движения, между локтем и плечом создавался прямой угол 90 градусов. Важно отметить, что значительные веса возможно поднять только при широком хвате снаряда, поскольку укорачивается рычаг и возрастает сила. Но чем шире хват, тем меньше амплитуда движения (короткий ход) и тем меньше включаются в работу практически все мышечные группы, кроме груди. Такая ширина хвата оправдывает себя только при работе в фазе тренинга на силу RM1. Кроме того, такая ширина хвата небезопасна и если руки потные и скользкие возможно съезжание штанги и потеря баланса, что очень травмоопасно. Если хват штанги узкий и локти прижаты к корпусу, основную работу выполняет трицепс и отчасти передний пучок дельтовидной мышцы. Такой хват предпочтителен когда необходимо нагрузить трицепс.

2. Независимо от вашего опыта силовой работы всегда следите и добивайтесь, чтобы при выполнении жима штанги лежа вами осуществлялся закрытый захват грифа штанги. Это значит, что большой палец руки находится с противоположной стороны от других четырех пальцев. Другие варианты захвата очень опасны и ненадежны.

3. В отличие от «лифтеров», которые сразу же после захвата штанги выполняют прогиб в спине и тем самым включают в работу ноги, ягодицы и спину, культуристам, увы, такая техника чужда совершенно. Понятно, что для них главное максимальный вес, но атлеты бодибилдеры и без того имеют широкий ассортимент эффективных упражнений на эти группы мышц. Поэтому при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, исключаются прогибы, изгибы и отрывы спины от скамьи. Движение должно быть равномерное и без рывков, работать должны только мышцы верхнего пояса. Для более эффективной нагрузки на мышцы груди применяется вариант жима, когда ноги находятся на весу в согнутом положении, что исключает включение в работу всех дополнительных мышечных групп.

4. Если ваши возможности позволяют вам работать с серьезными и внушительными весами, не лишним будет использование эластичных бинтов в области лучезапястных суставов. Дело в том, что это анатомическое соединение является самым слабым местом во время выполнения упражнения жима штанги лежа. Нагрузка на сустав имеет компрессионный характер, и если произойдет случайный прогиб не усиленной бинтом кисти руки, можно получить очень серьезные травмы не только рук, но и груди, шеи и головы. Кроме того усиленный бинтами сустав испытывает меньшую нагрузку на суставную манжету и не имеет возможности свободного движения в сагиттальной анатомической плоскости. Рекомендуется также вместе с усилением суставов использовать магнезию для предотвращения скольжения пальцев по грифу штаги (особенно необходимо обезопасить большой палец) и улучшения силы хвата грифа.

Замечания и комментарии

Перед началом выполнения жима штанги лежа проверьте исправность универсальной скамьи для жима лежа. Обратите внимание на функциональность и целостность упоров для фиксации стоек штанги по высоте. Подберите необходимую для вас высоту соек в зависимости от длины рук и надежно зафиксируйте стойки металлическими шплинтами. Проверьте целостность и исправность скамьи, не допускайте перекоса скамьи в стороны и по высоте. Скамья должна стоять ровно и опираться на всю площадь опорных поверхностей. Определите весовые значения блинов, установите их на гриф и закройте штангу замками. Используйте магнезию, специальные перчатки и эластичные бинты для усиления лучезапястного сустава.

Примите правильное положение лежа перед началом выполнения упражнения. Не крутите головой, и не приподнимайте ее – штангу поведет и вы можете ее не удержать. Обратите внимание, что гриф штанги лежит на стойках симметрично. Если это не так, то пред началом жима поправьте и выровняйте штангу. Не стесняйтесь попросить инструктора или напарника подстраховать вас, если значения веса приближаются к максимуму. В особых случаях используется специальная жесткая майка и тяжелоатлетический пояс.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Flat Banch Press, жим штанги лежа

техника выполнения, рекомендации, отзывы. Жим штанги головой вниз Жим штанги вниз головой на наклонной скамье

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
Передние пучки дельтовидных мышц.
Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

Делаем классический жим лежа.
После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

Сначала делаете жим штанги вниз головой.
Затем жим гантелей с такого же положения.
И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз – эффективное упражнение, позволяющее красиво накачать нижнюю область груди, быстро набрать мышечный объем в области трицепса и развить дельтовидные мышцы. Наклонный жим не многим отличается от обычного, применяется для того чтобы разнообразить , дать нагрузку на мышцы, которые могут не задействоваться при стандартном положении тела. Жим на наклонной скамье головой вниз более травмоопасен, чем классический, по причине того, что позволяет работать со сравнительно большими весами, которые могут нанести серьезный ущерб здоровью при несоблюдении техники безопасности или случайной ошибке.

Разновидности

Жим на наклонной скамье можно выполнять со штангой, пустым грифом или гантелями. Спортсмен вправе выбрать любой хват: узкий, обычный, широкий, обратный. Угол наклона не должен быть слишком велик, оптимальный диапазон – 20-45 градусов.

Спортсмен может не только регулировать угол наклона, но и менять снаряды. Довольно эффективен жим головой вниз на скамье Смита, кроме того, он менее травмоопасен. Начинающие могут использовать легкие гантели, делая одновременный подъем, или брать пустой гриф. В любом случае при использовании штанги должен быть кто-то, кто вас подстрахует, поскольку ошибка при выполнении может стоить спортсмену жизни.

Какие мышцы работают?

Жим штанги в наклоне с головой, опущенной вниз, отлично прорабатывает нижнюю область груди, трицепс, спину.

Преимущества упражнения:

быстрый набор массы;

подтяжка груди, выделение контура, подчеркивание нижней линии;

предупреждение травм плеча;

перераспределение нагрузки с низа спины на верхнюю ее часть;

постепенное увеличение веса в обычном жиме.

Из-за особого положения ног, а именно – выше головы, усилия должны прикладывать пекторальные мышцы. Одновременно наклонный жим позволяет развивать стернальную головку груди, а классический жим на горизонтальной скамье больше натруживает ключичную часть. Чем уже хват, тем большее участие будут принимать трицепсы.

Особенности техники исполнения

Жим штанги лежа с наклоном вниз считается более травмоопасным, чем горизонтальный вариант, поэтому важно соблюдать технику безопасности. Первое, о чем должен позаботиться спортсмен – страховка. Без человека, который подстрахует на жиме, нельзя приступать к выполнению упражнения, разве что если вы используете скамью Смита.

Техника выполнения:

Задайте скамье нужный наклон – для новичков достаточно будет расположить рабочую поверхность под углом 20 градусов.

Установите опорные валики, подготовьте штангу с подходящим весом.

Используя обычный хват (руки на ширине плеч либо же чуть более широкий хват) поднимите гриф вверх.

Делая вдох, медленно опускайте штангу, коснувшись грифом груди.

На выдохе энергичным амплитудным движением сделайте жим.

Обычно достаточно двух-трех подходов по 10-15 раз. Помните, чтобы правильно начать развивать мышцы груди, необходимо подобрать оптимальный вес. На наклонной скамье большие веса выжимаются проще за счет более гармоничного распределения нагрузки – с трицепса и дельтовидных мышц на спину. Если вы хотите качать руки и плечи, то более подходящим упражнением станет жим с наклоном головы вверх.

Важно делать качественную разминку, которая включает аэробику и разогрев мышц. Работая на наклонной скамье спина должна быть прямой, немного выгнутой в области поясницы. Локти должны смотреть в стороны, обязательно следите за их положением. Движение делается в полном диапазоне, плавно, подконтрольно. Упражнение запрещено делать людям, страдающим от повышенного давления, так как кровь активно приходит к голове.

Жим штанги головой вниз направлен на преимущественное развитие нижней части пекторальной мышцы. Это упражнение помогает «отделить» мышцы груди от пресса и получить красивый рельеф. Упражнение используется как специально-подготовительное в американском футболе, теннисе, гольфе и спортивной гимнастике. В пауэрлифтинге и жиме лежа его применяют редко, так как амплитуда движения плечевого сустава увеличена, и атлет может подвергаться травмам, когда жмет по слишком длинной траектории.

Движение больше распространено в бодибилдинге. Цель проработки = прорисовка той самой «линии», которая отделяет мышцы груди от живота. В плане сложности это достаточно нагрузочное движение. Оно требует помощи страхующего и аккуратности самого атлета. В упражнении работают мышцы груди, передние дельтовидные и трицепсы. Стабилизацию тела атлета в упражнении принимают на себя спина и мышцы ног.

Исходное положение

Лавки различаются по наличию или отсутствию упоров для ног. Если стопы висят в воздухе, а голеностоп зафиксирован подушками, следует использовать технику, когда принимая исходное положение, атлет как бы отталкивается от штанги, чтобы зафиксировать лопатки жестко к позвоночнику.

Если лавка классическая, сначала надо расположить ноги так, чтобы стопы стояли устойчиво и не скользили. Затем страхующий снимает штангу, атлет собирает лопатки, и упирается ими в поверхность скамьи, а спина сохраняет естественный прогиб.

Для большинства скамей мост не возможен, но следить за лопатками все равно нужно. Не допускается движение, когда спортсмен жмет со скругленными вперед плечами, и лежит на расслабленной спине.

Страхующий снимает штангу со стоек, атлет плавно опускает ее на грудь до касания. Траектория движения локтей – из нейтрального положения по эллипсоиду чуть ближе к телу, и обратно. Вести локти в стороны, и тем более к ушам – травмоопасная техника. Хотя бодибилдеры именно этим обычно и занимаются. Спасает их использование небольших весов на штанге.

Хват в упражнении рекомендуется средний. Ошибочно считать, что в нем работает только трицепс. При среднем хвате возможно задействование мышц груди, и точечное воздействие на нижние пучки пекторальных, так как срыв с груди все равно происходит за счет мышц груди.

При опускании нужно как бы тянуться грудной клеткой к грифу. Снаряд опускается ниже линии сосков, ближе к солнечному сплетению.

После касания штангу нужно остановить на груди, и одним плавным, но скоростным движением выжать вверх. Только такая техника позволяет избавиться от риска падения снаряда, и выжать достаточно серьезный вес. Локти следует разгибать полностью. Если они перегружены и болят единственный выход – не делать некоторое время жим.

Подходы и повторы. Движение выполняется в 3-5 рабочих подходов в количестве повторений от 5 до 10.

Опускание штанги происходит на вдохе, жим – на выдохе.

Безопасность движения

Бытует мнение, что спину надо прижимать к лавке в поясничном отделе. На самом деле, убирание естественного лордоза поясницы ничего не даст в плане безопасности. А вот расслабленная верхняя часть спины – причина нестабильного положения атлета и травм. Для того, чтобы спортсмен мог выполнять движение в безопасном режиме, следует напрячь спину, и не разводить лопатки по плоскости спины. Движение не должно производиться на расслабленной спине, а вот поясничный лордоз – допустимая вещь.

Второй момент – кроссовки не должны скользить, если упражнение делается с упором в пол, а ноги не должны перемещаться по поверхности. Упор ног следует тренировать во всех жимаз, так как он – залог правильного исходного положения атлета на скамье.

Помощь страхующего является обязательной. В фитнес-залах стойки для жима сделаны таким образом, что только человек определенного роста может сам безопасно снять штангу. Люди ниже 170 см и выше 186 см обычно испытывают с этим проблемы. Да и съем штанги со стоек – это навык, если он не натренирован, после самостоятельного взятия снаряда атлет остается лежать на расслабленной спине, со скругленными вперед плечами, что недопустимо по технике безопасности.

Разминкой к жиму на наклонной скамье в них обычно является классический жим. Либо атлет выполняет жим на наклонной скамье с уклоном вверх, чтобы прокачать верх груди сначала. Смысл только в том, что первый подход не должен выполняться с рабочим весом. Обычно же любой подход предваряется ротацией плечевого сустава, то есть упражнениями на вращение плеча наружу и внутрь, и разминкой локтей и запястий. Некоторые атлеты привыкли делать и один сет любого движения на спину, например, подтягивания, чтобы почувствовать сборку лопаток.

Важно: повышенное давление у спортсмена является противопоказанием для выполнения этой разновидности жима. Не следует жать на наклонной с уклоном скамьи вниз, и если спортсмен испытывает головокружение при вставании. Не рекомендуется упражнение, если принимают препараты для питания сосудов мозга. Также противопоказанием является травма мышц груди, трицепса и плеча, а также плечевых, локтевых суставов и запястий.

Экипировка

Рекомендуются только кистевые бинты и пояс. Различные подставочки на грудь и прочие подобные вещи имеют свойство съезжать с тела спортсмена и мешать выполнению упражнения. Если человек опускает вес по инерции, ему нужна не подставка, а тренер, который научит его плавно одним движением опускать вес, и фиксировать его на груди, а затем мощным взрывным движением выжимать вверх.

Если человек не умеет жать никаким другим способом, кроме опускания штанги себе на шею, ему стоит поучиться правильной работе плеч и спины. Пока это не будет сделано, никакие усложненные жимы не рекомендуются. Если «невмоготу» и очень хочется иметь пресловутую линию отделения груди от живота, стоит поработать некоторое время с гантелями.

Отучать спортсмена следует и от залома запястий. Вес штанги должен распределяться равномерно на ладони, и выворачивать запястья не нужно. Локти должны жестко стоять на траектории, и не закручиваться вверх, к ушам. Руки работают в одной плоскости. Особенно за этим стоит следить людям, у которых сильный сколиоз.

Какие-либо поставки под таз, если человек травмирован, полотенца и прочие прокладки между атлетом и скамьей жестко фиксируются. Скольжение тела – наиболее частая причина травм. Не следует и вскакивать с лавки в огромном темпе.

Наиболее частая проблема тех, кто никак не может заиметь красивые грудные – это не недостаток жимов, а недостаток грамотного программирования нагрузки. Допустим, спортсмен выполняет на первой тренировке классический жим и разводку, а на второй – жимы на наклонных скамьях и «бабочку». Каким должен быть вес снаряда? Тяжелым – только на одной из тренировок. Если речь идет о натуральном атлете или фитнессисте «для себя», то возможно еще и на каждой второй. Недостаток восстановления – наиболее частая проблема среди любителей. Именно из-за этого и получается, что куча жимов дают посредственный результат.

Отличное упражнение для проработки низа грудных мышц — Жим штанги на наклонной скамье. Давайте разберемся более подробно, что же это за упражнение такое, и как его выполнять.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

Нижняя часть грудной мышцы (стернальная головка)
Трицепсы
Передние пучки дельтовидных мышц

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию мышц груди

Преимущества:

Поможет улучшить показатели силы в обычном Классическом жиме лежа
Эффективно увеличивает массу
Помогает развить нижнюю часть грудных мышц
Небольшая нагрузка на плечи, менее травмоопасно
На спину не воздействует большая нагрузка

Техника выполнения жима под углом:

Подготовка:

Установите спинку скамьи согласно упражнению. Подготовьте штангу с оптимальным весом отягощения и установите ее на верхние крючки. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги закрепив их за опорные валики. Возьмитесь за штангу хватом шире плеч и снимите ее с крючков, вдыхайте и опускайте ее к низу грудных мышц.

Выполнение:

На выдохе поднимайте штангу вверх. Выполняйте упражнение плавно, без рывков и резких бросков вниз. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Жим в тренажере Смита под углом вниз:

Жим гантелей под углом вниз:

Если у вас нестабильное давление, лучше не выполнять данное упражнение
Новичкам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужна помощь страхующего партнера
Опускать штангу нужно в два раз медленнее, чем поднимать
Обязательно сожмите грудные мышцы (вверху), удерживайте напряжение 2 секунды
Гриф должен опускаться исключительно на нижнюю границу грудных
Во время движения контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в стороны
Старайтесь делать мощный выдох, это позволит снизить кровяное давление в голове

По данным исследований, упражнение Жим штанги головой вниз признано одним из лучших упражнений для развития низа грудных мышц

Для выполнения жима штанги головой вниз используют специальную скамью, которая наклонена вниз. Мышцы в этом варианте работают также, как в обычном жиме от груди. Большая часть бодибилдиров мечтают, чтобы нижняя часть груди была гармонично накачена. Для этого и можно использовать это упражнение. Также такой тренинг очень эффективно используют гимнасты, боксеры, спортсмены, которые играют в американский футбол и борцы.

Техника выполнения

Закрепите ноги и примите положение лежа на скамье, которая наклонена вниз.
Возьмите штангу за гриф с помощью среднего хвата. Расположите снаряд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились перпендикулярно полу. Эту позицию можно считать исходным положением.
Для новичков лучше всего воспользоваться помощью, человека, который буде страховать при выполнении этого упражнения.
Сделайте вдох и опустите снаряд вниз, до тех, пор пока гриф не коснется грудной клетки.
В этой точке сделать маленькую паузу в несколько секунд. После этого с помощью груди выжмите гриф вверх, то есть верните в начальное положение. В верхней точке надо напрячь рабочие мышцы и снова опустите штангу на грудь.
Стоит знать, что опускают штангу в два раза дольше, чем поднимают, это поможет повысить результативность тренинга.
Тренинг надо повторить задуманное количество раз для того, чтобы результат был закреплен.
Чтобы выполнять это упражнение можно вместо штанги использовать гантели.

Какие мышцы работают

Представляет собой позицию, когда голова находится на более низком уровне, чем ноги в связи с этим главная работа касается пекторальных, то ест на их нижнюю часть. Так как мышца груди делится на ключичную и стернальную головки, то и работает эта по-особенному при выполнении этого упражнения. Если совершать жим под нижним углом, то нагрузка ложится на стернальную головку. Также при этом тренинге в работу включаются передние дельты и трицепсы. Если атлет будет использовать узкий хват, то в работе будет участвовать трицепс.

Преимущества

Включая это упражнение в свою тренировку стоит знать о его преимуществах, к которым можно отнести:

Каждый угол наклона дает определенное улучшение грудной в своем сегменте;
Помогает поднять грудь и улучшить визуально зону декольте, это очень понравится многим представительницам женского пола
Поможет улучшить результаты силы в обычном классическом;
Очень хорошо увеличивает набор массы;
Помогает снизить нагрузку на плечи и дает возможность избежать травм;
Помогает снять со спины лишнее напряжение и нагрузку.

Чтобы тренинг принес максимум ожидаемого результата, то надо придерживаться некоторых правил:

Работая силой груди в верхней точке, надо сделать паузу в несколько секунд;
Если вы новичок, то стоит обязательно воспользоваться услугами страхующего, это убережет вас от травм и поможет понять, как правильно выполнять технику;
Также для начинающих, хорошим помощником может стать тренажер Смита;
Следите, чтобы штанга не совершала лишних и не нужных движений, то есть не гуляла;
Двигаться штанга должна только по горизонтальной плоскости;
Касание должно происходить, только в нижней части груди;
Снаряд опускается в два раза медленнее, чем возвращается в верхнюю точку;
Штанга должна только очень нежно касаться груди, не должно быть никакого лежания на ней или резких агрессивных движений;
Поднимать снаряд стоит до почти полного выпрямления рук;
Контролируйте локти, они должны постоянно смотреть в разные стороны;
Старайтесь очень активно выдыхать в самой сложной точке тренинга, это поможет сделать давление ниже;
Не стоит делать это упражнение, если вы гипертоник или имеете проблемы с повышенным давлением;
Делают это упражнение 3×12 где три, это подходы, а двенадцать, это повторения.

Чем можно заменить

Жим лежа относится к базовым тренингам. Помогает проработать мускулатуру рук и грудной клетки. Классический жим выполняется в позиции лежа на спине. В стартовом положении снаряд располагается над грудью, при этом руки должны быть вытянутыми. Также упражнение можно делать из позиции, когда штанга лежит на своих ограничителях, из этого положении делается вверх и снаряд обратно возвращается на свои стойки.
В касание. Этот тренинг заключается в том, что как только гриф коснулся грудной клетки, сразу же без лишних задержек проводится жим.
В раме. Этот тренинг выполняется внутри силовой рамы. В стартовом положении снаряд должен находится на ограничителях. Гриф должен располагаться на уровне грудной клетки. Все повторения выполняются из точки, которая находится снизу. Этот вид тренинга можно назвать достаточно безопасным, который может обойтись без человека, который страхует.
На наклонной скамье. Дает возможность проработать снизу и сверху. Чем выше находиться голова, тем больше нагрузка на верхнюю часть грудной клетки и наоборот.
Ширина хвата. Хват очень важен в вопросе работы, ведь порой именно от него зависит, какая часть тела будет активно тренироваться.

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Хотите иметь красивые и объёмные грудные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки грудных мышц»…

Это наверное самые востребованные мышцы у каждого атлета на сегодняшний день, если зайти в любой тренажёрный зал, то мы увидим что почти каждый атлет выполняет жим лёжа со штангой, различные жимы в наклоне, будь то, со штангой или с гантелями, а также различные сведения с гантелями или в других тренажёрах..

Без сомнений красивую и сильную грудь хочет иметь, ну пожалуй, каждый атлет приходящий в спортзал, да вот только добиваются этого далеко не каждый атлет.

И дело здесь не в том, что кто-то тренируется лучше, а кто-то наоборот хуже, а дело скорее в том, что атлеты неправильно подбирают для этого упражнения.

Причём одни начинают сразу тренироваться как пауэрлифтеры, работая по таким схемам как 5х5, другие же наоборот начинают лихорадочно выполнять чуть ли не все имеющиеся упражнения, которые они знают для проработки грудных мышц.

При этом каждый из них думает, что он выбрал именно верный путь для накачки грудных мышц…

Но в действительности это не так!

Давайте для начала мы с вами разберёмся в самом главном вопросе, а именно в том, какие же всё-таки существуют самые лучшие упражнения для интенсивной прокачки и эффективной проработки грудных мышц…

Без сомнения, пожалуй, самым лучшим упражнением является нечто иное как жим лёжа на горизонтальной или же на наклонной скамье и все имеющиеся жимовые упражнения, причём как в тренажёрах, так и с обычными гантелями.

Многие постоянно спорят о том, что жим лёжа со штангой является не самым лучшим упражнением для накачки грудных мышц и всё-таки куда более эффективнее будут жимы с гантелями в разных положениях.

Чтож частично я с этим соглашусь, потому как с одной стороны это так, а с другой стороны это не совсем так…

Тренировки с гантелями действительно более эффективны для прокачки грудных, но есть одно существенное НО, про которое не стоит забывать и оно заключается в том, что тренинг со штангой это всё же более тяжёлая работа.

А это значит, что нагрузка на ваши грудные мышцы будет всё-таки значительно больше, чем с теми же гантелями, а это значит, что и расти они, будут быстрее от жимов со штангой, чем от жимов с гантелями…

Не верите? Проверьте сами…

Если же в обычном жиме лёжа со штангой вы способны выжать примерно 120-130 кг, то с гантелями вы только сможете выжать около 40-50 кг.

Рекомендация: Если вы всё ещё в своём жиме лёжа со штангой (на горизонтальной скамье) как минимум не добрались до собственного веса тела на штанге с количеством 10-15 повторений, то выполнять другие упражнения или работать с жимом лёжа в разных наклонах, попросту не имеет никакого смысла.

Единственное что могу посоветовать всем новичкам и большинству любителей, это начать выполнять чередование нагрузки по принципу тяжёлая тренировка — лёгкая тренировка.

Такой метод даёт отличную прокачку…

Для развития мышц груди советую делать чередование между лёгкими и тяжёлыми тренировками с разница между рабочими весами в 30 – 40 кг и более в зависимости от упражнений.

На лёгкой тренировке, к примеру, вы выполняйте 5-10 подходов по 10-15 повторений НЕ ДО ОТКАЗА (это ОЧЕНЬ важно) рекомендую начать с 5 подходов по 10-15 повторений в лёгкие дни тренировок.

При этом с плавным опусканием штанги и резким движением вверх, отдых между такими подходами не более 1-3 минуты, при этом, чем меньше будет ваш отдых между вашими подходами, тем выше будет ваша интенсивность, а это значит что и рост мышечной массы будет более значительней.

Это позволит вам не только построить красивые грудные мышцы, но и поработать на технику в этом упражнении, что потом скажется на новых силовых результатах в жиме лёжа.

В тяжёлые дни тренировок будет достаточно выполнять всего ОДИН рабочий подход ДО ОТКАЗА это касается исключительно новичков-атлетов, при этом я всем рекомендую выбрать ступенчатый метод периодизации, для многих он будет наиболее предпочтителен да и более результативным.

Для более опытных атлетов-любителей подойдёт силовая пирамида, например, 5х5, в которой атлет прибавляет рабочий вес на каждой последующей тренировке.

При этом в лёгкие дни тренировок вы будете выполнять и работать по схеме 5х10, либо же 10х10 это отличная прокачка грудных мышц, которая увеличивает не только ваши силовые результаты в этом упражнении, но и даст каждому из вас отличный прирост в самой мышечной массе.

При этом не забывайте о том, насколько кг вы прибавляете в рабочем подходе в тяжёлый день тренировок, настолько же и следует прибавлять рабочие веса и в лёгкие дни тренировок…

Многие из вас наверняка сейчас скажут, что новичкам такой подход вообще не нужен, но я с уверенностью могу вам сказать, что данный метод отлично подходит абсолютно всем, как новичкам, так и более продвинутым атлетам.

Единственное дополнительное упражнение, которое я также советую включить в свою программу, это разведения гантелей лёжа, которое советую выполнять сразу же после основного жима лёжа…

Какие-то ещё дополнительных упражнений выполнять не нужно, достаточно всего ДВА этих упражнений, чтобы постоянно расти и увеличивать грудные мышцы.

Конечно же, уже в дальнейшем можно будет также добавить либо же чередовать ещё и жимы в наклоне для верхней части груди а также выполнять разведения гантелей лёжа в наклоне 30-45 градусов.

Когда вы уже в состоянии будете работать с более тяжёлыми рабочими весами, тогда можете добавить к своему тренингу различные связки упражнений и различные суперсеты…

Самое лучшее сочетание суперсета для Грудных мышц будет Сведения рук в тренажёре + Жим лёжа в Смите под углом 30 градусов.

Сведения рук в тренажёре можно также заменить на разведения рук лёжа, а жим лёжа со штангой на жим гантелей под углом не более 30-45 градусов, но лучше всего придерживаться первого комплекса сочетания этих упражнений.

Хотя вы можете поэкспериментировать и найти для себя то, что будет для вас лучше всего!

Сначала мы выполняем сведения рук в тренажёре или с гантелями из 6 — 10 повторений (рекомендуемое количество 10 повторений), потом сразу же переходим на заготовленное заранее упражнение жим лёжа в смите под углом 30 градусов и затем выполняем 3 — 6 повторений.

Примечание: Данный «суперсет» лучше всего будет выполнять в очень плавном режиме затрачивая на каждое из повторений по 6 — 10 секунд.

Тем кому трудно выполнять такой интенсивный «суперсет» можете пока выполнять сначала базовое упражнение (жим лёжа), затем уже выполнять изолирующее упражнение в виде (сведения-разведения в тренажёре или с гантелями)…

Например: Жим лёжа на наклонной скамье 30 градусов затем сразу же Разведения гантелей в стороны…

Также как при прокачке других мышц я часто использую и чередую методы высокообъёмного тренинга с методом высокоинтенсивного тренинга.

Высокообъёмный тренинг:
Высокообъёмный тренинг состоит всего из ПЯТИ подходов с 30 — 60 секундным отдыхом между ними, чем меньше отдых, тем выше будет ваша интенсивность, при этом с каждым рабочим подходом будет прибавляться рабочий вес снаряда.

Подход 1 – 20 повторений (ваш начальный вес снаряда)
Подход 2 – 15 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 3 – 10 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 4 – 5 повторений (увеличение рабочего снаряда)
Подход 5 – Max количество повторений (увеличение рабочего снаряда)

Такой метод позволяет максимально эффективно истощать и доводить ваши мышцы до полного мышечного отказа…

Также советую попробовать ещё одну интересную методику для развития ваших грудных мышц под названием метод 50/100.

Высокоинтенсивный тренинг:
Высокоинтенсивный тренинг по «методу 50/100» даёт вам просто колоссальную интенсивность на всех ваших тренировках и во всех ваших упражнениях где оно используется.

Метод 50/100 заключается в том, чтобы утомить мышцы двумя подходами стоящие сразу друг за другом, образуя тем самым «суперсет».

Такой подход даёт вам эффективно прорабатывать свои мышцы и каждый раз доводить их до мышечного истощения.

Метод 50/100 и принцип его выполнения:

Первый подход это лёгкий подход который будет равен 50% весу от предстоящего рабочего подхода, состоящий из 15 — 20 повторений в зависимости от вашего запланированного рабочего веса Такой подход позволяет максимально утомлять выбранную вами группу мышц, при этом практически не утомляя слабые мышечные звенья.

Когда вы утомили рабочую группу мышц в своём первом подходе, вы переходите сразу же к своему второму рабочему подходу с заранее уже запланированным 100% рабочим весом состоящего из 6 — 10 повторений, который уже добьёт утомившиеся мышцы и даст вам уже новый толчок для их роста.

В дальнейшем же вы уже можете попробовать выполнять все эти методы и принципы тренировок, которые я описал вам чуть выше уже не с полной амплитудой движения, а лишь с частичной.

Вы удивитесь, но от выполнения в частичной амплитуде ваша интенсивность возрастёт многократно, что скажется на более быстром мышечном росте…

Применяйте все эти методы, которые я рассказал вам выше и вы удивитесь, как быстро вы начнёте расти!

Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

Жим в Смите лежа – это базовое упражнение, являющееся аналогом классического жима лежа, его действие направлено на развитие грудной мышцы. Техника выполнения аналогична работе со свободным отягощением.

Однако, благодаря тому что выполнение упражнения происходит по строго заданной амплитуде направляющих, движение получается более акцентированным и предоставляет возможность на 100% проработать мышечные волокна груди.

Преимущества выполнения жима лежа в Смите

1. Тренажер позволяет выполнять упражнение без страховочного партнера.

2. Использование предельных весов без возможности травмироваться.

3. В тренажере Смита можно выполнять тяжелые негативные повторения без нарушения техники и вреда для связок и суставов.

4. Благодаря тому что штанга движется по направляющим, начинающим атлетам предоставляется прекрасная возможность отработать правильную технику выполнения классического жима лежа.

5.Атлеты, получившие травму, могут продолжать тренироваться, не нагружая дополнительно травмированные связки и суставы, целенаправленно прорабатывая только необходимую мышечную группу.

Тренажер Смита предоставляет возможность накачать прекрасную грудь и развить абсолютную силу атлета без дополнительного риска получения травмы.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

1. Первым делом необходимо отрегулировать расположение скамьи под тренажером. Используйте небольшой угол наклона, который должен быть в пределах от 20 до 30 градусов. Это нужно, чтобы более качественно акцентировать нагрузку на отстающий верх груди и разгрузить работу трицепса и дельт.

2. Скамью под тренажером нужно выставить так, чтобы при опускании грифа в конечную точку негативной фазы он касался непосредственно нижней части грудной клетки.

3. Примите стартовое положение и снимите штангу с фиксаторов тренажера. Ноги держите расслабленными: это нужно, чтобы не сместить нагрузку с груди на вспомогательные мышечные группы.

4. Спина должна касаться скамьи всей плоскостью, не используйте дополнительные прогибы, лопатки держите в сведенном положении до конца выполнения упражнения.

5. Ширину хвата подберите так, чтобы при опускании штанги в нижнюю точку предплечья были параллельны под углом в 90 градусов. Такое положение рук обеспечит правильную передачу нагрузки работающей мышечной группе во время выполнения упражнения.

6. Кисти держите в строго зафиксированном положении и не сгибайте их, в противном случае вы можете получить травму.

7. Сделайте глубокий вдох и плавно выполните негативную фазу движения. Когда гриф коснется нижнего среза груди, сделайте двухсекундную паузу, чтобы максимально растянуть мышечные волокна.

8. Не отрывайте голову от скамьи, чтобы предотвратить травму и максимально сфокусироваться на проработке грудной мышцы.

9. Резко выдохните и верните подконтрольным движением штангу в исходное положение. Используйте вышеописанную технику, выполните заданное количество сетов и повторений.

упражнений недели: жим штанги на наклонной скамье

Развивает массу и силу грудных мышц (верхняя и средняя части) и передних дельтовидных мышц. Угол наклона этого жима очень сильно ударяет по верхней части груди. Основное преимущество жима на наклонной скамье — развитие верхней части грудных мышц.

Целевая группа мышц

Верхняя часть грудной клетки (ключичная часть большой грудной мышцы). Другие затронутые мышцы — это дельтовидные мышцы (плечи) и трицепсы (тыльная сторона рук).

Всем нужен огромный сундук, простой и понятный. Слишком часто можно увидеть, как неопытные лифтеры трудятся на бесконечных сериях кроссоверов в поисках полных, толстых грудных мышц. Если бы у меня была копейка каждый раз, когда я слышал, как кто-то задает вопрос, который мы все слышали миллион раз: «сколько вы жмете?» Я был бы богат. В любом случае, суть в том, что выполнение жимов на перекладине очень важно, если вы хотите добиться толщины груди.

Я всегда использовал жимы на наклонной скамье в качестве вспомогательного средства к моей программе жима лежа.Но еще в колледже, когда мы играли в футбол, жим лежа на наклонной скамье был основным упражнением в нашей программе тренировок.

Для бодибилдера наклон также должен быть первым упражнением в тренировке груди. Для подготовки к бодибилдингу следует использовать наклонную штангу, наклонную штангу на тренажёре Смита и жим гантелей на наклонной скамье. Эти упражнения являются ключом к увеличению толщины верхней части груди.

Жимы на наклонной скамье — очень популярное упражнение в кругах бодибилдинга. Мой приятель Рон Харрис делает их вместо жима штанги лежа для наращивания груди, как и многие другие бодибилдеры.Часто можно услышать, что бодибилдеры склоняют 4 или 5 тарелок на повторения. Семь раз мистер Олимпия Рон Коулман, Крис Комье и многие ведущие бодибилдеры делают повторения с 500 фунтами на подъеме, и развитие их груди показывает их усилия.

Обладание глубокой, мускулистой грудью — один из отличительных признаков чемпионского телосложения по бодибилдингу. Бодибилдеры, особенно новички, уделяют большое внимание этой области тела не только потому, что она довольно быстро реагирует на регулярные тренировки, но и, когда она полностью развита, придает мощь и мускулистость всему телу.Я хотел бы указать, как вы можете выполнять эти движения более эффективно, и предложить некоторые альтернативы.

Во-первых, посмотрите, как люди выполняют эти упражнения, это один из лучших способов проанализировать технику. Теперь, наблюдая за тем, как эти люди делают жимы на наклонной скамье со штангой или гантелями, отводятся ли их локти назад к голове в сторону от тела? Конечно, есть, и это неправильная техника. Такой способ выполнения наклонов создает чрезмерную нагрузку на всю область плеч.

Продолжайте выполнять эту технику, и вы обнаружите, что у вас серьезные проблемы с плечом. Проблема в том, что многие лифтеры слишком сильно разводят локти в стороны, эффективно выполняя наклоны. Еще один недостаток, который практикуют многие лифтеры, когда они наклоняются, заключается в том, что они поднимают ягодицы над скамейкой, по сути, превращая жим на наклонной скамье в плоский жим.

Это отрывок из неизвестного CPT. «Держите локти в стороны и назад, а нижнюю планку — на уровне сосков.Если используются гантели, используйте то же положение в локтях, но опускайте их настолько, насколько сможете, чтобы добиться максимального разгибания рук ». Это неправильное положение штанги и гантели.

Для правильного движения рук и техники ваши руки должны быть под углом 45 градусов в стороны. В этой технике больше внимания уделяется грудным и трехглавым мышцам, а не плечевому суставу. Таким же образом поставьте руки при выполнении жима штанги или гантелей на наклонной скамье. Сначала ваша сила будет немного снижена только потому, что вы изменили технику и еще не привыкли к правильному движению.Продолжайте работать над этой техникой.

Реализация

Откиньтесь на наклонной скамье под углом от 30 до 45 градусов. Ваши ступни должны стоять на полу, что обеспечит вам хорошую прочную основу. Нижняя часть спины прижата к скамье. Слегка прогните спину во время этого упражнения. Возьмитесь за перекладину хватом средней ширины. Когда штанга снята со стойки, не начинайте с нее сразу же. Поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над головой, скрестив руки. Как и в случае с жимом лежа, задержите его вверх на секунду и сориентируйтесь.
Начните с веса медленно, коснитесь мышц непосредственно под точкой, где встречаются ключицы; в основном верхняя часть груди или верхняя часть подбородка. Сделайте короткую паузу, чтобы не отскочить от груди, затем снова верните ее в верхнее положение, выдыхая по пути вверх. Не касайтесь области сосков, это слишком низко.
Штанга должна располагаться так, как указано, касаться подбородка или чуть ниже ключицы. Даже если вы опуститесь на дюйм слишком низко, акцент смещается на целевой области.Держите запястья прямыми, локти под запястьями, руки под углом 45 градусов. Не отводите локти назад, это приведет к максимальному растяжению грудных мышц и серьезной нагрузке на плечевой сустав. ОСТАВАЙСЯ СФОКУСИРОВАННЫМ.

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Любой распорядок дня может длиться до 6 недель или дольше, иногда от 12 до 14 недель. Очень важно, не позволяйте партнеру поднимать планку на каждом повторении, которое вы делаете, крича на вас: «Это все, чувак!» Потому что, если он уберет руки с этой перекладины, она рухнет тебе на грудь, и тогда это еще не все, чувак! Понятно?! Делайте это самостоятельно при каждом повторении.

Допустим, вы можете наклонять скамью 225 самостоятельно на 1 повторение. Попробуйте это. Хорошо, в начале любого упражнения, независимо от того, какой у вас 1 ПМ, всегда сначала делайте штангу на 1 подход из 12-15 повторений, а затем выполняйте следующую разминку: 135 на 10 повторений; 175 на 5 повторений, 185 на 5 повторений, затем 205 на три подхода по 6 повторений.

Когда вы можете сделать 225 за три подхода по 6 — ВСЕ самостоятельно, тогда:

Сделайте ту же разминку, но затем сделайте 225 по 3 и три подхода по 235 по 6 повторений. Продолжайте делать это, пока не наберете 250+ на 1ПМ.

Вот несколько примеров упражнений на грудь, которые очень эффективны: Все подходы должны оставаться в пределах 4-6 повторений и выполняться до полного мышечного отказа. Уловка для получения максимальной отдачи от жима на наклонной скамье заключается в том, чтобы количество повторений было меньше 8 и выше 3.

Жим штанги лежа — средний хват

4 подхода по 6-12 повторений

+ 9 больше упражнений

Варианты жима лежа на наклонной скамье

У этого упражнения есть несколько вариантов.Наклонная штанга в тренажере Смита, наклонная штанга узким хватом (больше для трицепсов), мухи гантелей на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье. Я получаю больше от жима гантелей на наклонной скамье, чем от штанги, но это предпочтение. Я делаю их раз в две недели, доводя до тяжелого подхода 5.

Иногда я заменяю штангу на тяжелую наклонную штангу в день тяжелого жима лежа, а также делаю штангу узким хватом на наклонной скамье каждый второй день в жиме лежа. Наклон в тренажере Смита тоже работает хорошо, попробуйте их, как это делает Маркус Рул, очень широкий хват.То же самое и с тренажером для наклонной груди Hammer Strength.

Общие советы

Чтобы дельтовидные мышцы (плечи) не выполняли слишком много работы, не позволяйте задним дельтовидным мышцам отрываться от скамьи, особенно последние несколько дюймов при подъеме веса вверх. Они должны оставаться в одном и том же положении на скамье на протяжении всего движения. Если у вас возникли проблемы с балансировкой веса, убедитесь, что ваши руки остаются относительно вертикальными слева.

Чем вертикальнее ваши руки, тем лучше будет ваш баланс.Чем более узкий хват, тем больше задействуются трицепсы. Чем шире хват, тем больше прорабатывается внешняя часть груди.

Заключение

С помощью этого руководства ваши веса будут проходить сквозь потолок, а толщина вашей груди будет соперничать с толщиной груди Ронни Колемана. Итак, наклонитесь под углом 30-45 градусов и сделайте мне еще одно повторение!

Как выполнять жим над головой для больших плеч: 5 простых исправлений

Хорошо развитые округлые плечи — одна из многих ключевых особенностей, которые значительно улучшают и дополняют мощную внешность верхней части тела (здесь находится Тренировка верхней части тела)

И нет сомнений, что для того, чтобы эти мышцы вырастили лучше всего, жим над головой должен быть в вашем распорядке дня.

Поскольку он не только позволяет вам эффективно воздействовать на плечи и несколько других мышц верхней части тела, как показано здесь:

… но он также позволяет вам легко перегружать и поднимать больший вес над головой по сравнению с другими движениями плеч (плечо Статья о тренировках).

Однако, несмотря на кажущуюся простую схему движения жима над головой, на самом деле это довольно технический подъемник.

И если вы хотите максимизировать его эффективность при одновременном снижении риска получения травм, то здесь нужно гораздо больше, чем просто подъем штанги над головой.

Поэтому в этой статье я расскажу о пяти наиболее распространенных ошибках, которые люди допускают при выполнении жима над головой, и, что более важно, я покажу вам, как их легко исправить прямо сейчас.

Перед этим: если вы ищете программу тренировок, которая поможет вам полностью избежать этих ошибок, у меня есть то, что вам нужно. Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам нарастить мышечную массу — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Ошибка 1: развальцовка локтей на всем протяжении подъемника

Одна из распространенных ошибок в жиме над головой — это разгибание локтей во время всего движения.

При виде спереди это выглядит так, когда ваши локти направлены прямо по бокам во время жима:

Это часто делается по ошибке, когда зажимают перекладину слишком широко , что приводит к смещению предплечий руками, как показано здесь:

Итак, что вы хотите сделать вместо этого, это возьмитесь за штангу так, чтобы большие пальцы находились за пределами плеч:

Это позволяет расположить предплечья прямо под руками, вот так, что приведет к более сильный и безопасный пресс.И в дополнение к этому, в нижней позиции, вам нужно начать жим в так называемой лопаточной плоскости .

Таким образом, чтобы в нижнем положении ваши локти были направлены немного вперед или, другими словами, под углом примерно 30 градусов прямо в стороны.

Затем , только когда вы нажимаете вверх , если вы, естественно, позволяете локтям разворачиваться в сторону, а затем возвращаться обратно в лопаточную плоскость, когда вы опускаетесь обратно в нижнее положение.

В нескольких исследованиях биомеханического анализа было показано, что это не только более безопасное и удобное положение для плечевого сустава, но и более эффективное для жима над головой — что вы, вероятно, сразу заметите после внедрения этого исправления. .

Ошибка 2: отсутствие прямой траектории стержня

Для наиболее эффективного выполнения жима над головой путь штанги должен быть как можно короче.
Проще говоря, это означает, что он должен идеально двигаться по вертикальной линии от начала до конца:

Вместо изогнутого пути вокруг вашей головы:

Но для успешного выполнения этого вам нужно создать пространство для штанги, когда вы нажимаете.

Это делает:

Сначала очень слегка отклонитесь назад, выпрямив грудь вверх и наружу, прежде чем начать жим
Затем отведите подбородок назад так, чтобы штанга могла двигаться прямо вверх, когда вы начнете нажимать.
Когда штанга проходит через макушку головы, вы тянете подбородок вперед в нейтральное положение.

Теперь штанга в верхнем положении должна располагаться прямо над вашими плечами, бедрами и ступнями по прямой линии.

Избегайте чрезмерно высовывать голову вперед при этом, а также не помещать штангу слишком далеко назад вверху.

Вместо этого сосредоточьтесь на перемещении штанги как можно более вертикально, так как это сохранит ваш центр тяжести в оптимальном положении и позволит вам поднимать максимально возможный вес.

Имейте в виду, что эта ошибка также может быть связана с различными ограничениями подвижности, которые компенсирует ваше тело, что будет исправлено в следующей ошибке.

Ошибка 3: Чрезмерно выгибает нижнюю часть спины

Чрезмерное прогибание поясницы — вероятно, самая проблемная ошибка, которую делают лифтеры, когда дело касается этого движения.

В литературе не только подчеркивается, что эта ошибка часто приводит к острым травмам спины и болям в пояснице, но также было показано, что она значительно снижает нагрузку на голову и вашу способность нажимать тяжелые нагрузки.

… что явно пагубно сказывается на развитии вашего плеча в долгосрочной перспективе.

Итак, вместо этого вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась как можно более нейтральной на протяжении всего упражнения.

Но если вы боретесь с этим и не используете слишком тяжелый для вас вес, вам нужно сделать пару вещей.

2. Вам нужно следить за тем, чтобы ваше тело было максимально устойчивым на протяжении всего движения.

Для этого, прежде чем вы начнете жим, вам нужно сначала активно сжать ягодицы, квадрицепсы и брюшной пресс:

Сокращение этих трех мышц до и во время пресса придаст вашему телу стабильность, необходимую для предотвращения нижних. назад от выгибания во время пресса.

2. Работайте над своей мобильностью в ключевых областях.

Гиперэкстензия нижней части спины часто является компенсацией отсутствия подвижности в других областях.

Latissimus Dorsi («широчайшие»)

Одной из таких областей являются широчайшие — в основном потому, что одной из ключевых точек прикрепления широчайших мышц является задняя часть плеча:

Итак, когда эта мышца напряжена, что часто бывает, это фактически ограничивает вашу способность поднимать руку над головой.Что ваше тело затем компенсирует прогибом нижней части спины во время любых жимов над головой:

Итак, чтобы улучшить это, незадолго до того, как вы начнете свои подходы в жиме над головой, просто перекатывайтесь из стороны в сторону по обеим сторонам широчайших.

Сделайте это в течение нескольких минут, чтобы расслабить их, и после этого вы, вероятно, заметите, что ваш пресс становится намного более плавным и его легче выполнять правильно.

Разгибание грудной клетки («подвижность верхней части спины»)

Еще одна проблемная область — это то, что называется разгибанием грудной клетки, или другими словами подвижность верхней части спины.

Опять же, аналогично широчайшим, и как указано в этом исследовании из журнала ортопедической спортивной физиотерапии:

Чем выше вы поднимаете руки над головой, тем больше подвижности грудного отдела требуется для поддержания правильного положения плеч.

Следовательно, без достаточной подвижности грудной клетки ваше тело будет снова стремиться компенсировать это, выгибая нижнюю часть спины, чтобы ваши руки были полностью над головой.

Итак, чтобы улучшить это, после того, как вы закончите вращать широчайшие мышцы с помощью пены, вы можете:

Поместите поролоновый валик на верхнюю / среднюю часть спины, положив руки на голову
Позвольте верхней части спины простираться над поролоновым валиком на выдохе, избегая чрезмерного прогиба нижней части спины
Задержитесь на 5 глубоких вдохов, затем повторите это еще пару раз вниз по верхней части спины

После этого переходите к сетам для жима над головой, и вам, вероятно, будет намного легче поднять руки над головой.

Знать, как ограниченная подвижность определенных групп мышц может повлиять на другие (а также как это исправить!), Довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов. Если вам интересно:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Ошибка 4: Чрезмерное сгибание запястий

Другая распространенная ошибка движения — чрезмерное сгибание запястий во время жима.

Это не только напрягает запястья, но и ограничивает силу нажатия, так как запястья теперь находятся в невыгодном механическом положении.

Вместо этого вы хотите держать запястья в нейтральном положении и на одной линии с предплечьями при нажатии.

И я считаю, что лучшим хватом для этого является то, что называется « bulldog grip ».

Вы можете опробовать этот хват, взявшись за перекладину, выполнив следующие 3 шага:

Шаг 1: Поместите перекладину так, чтобы она проходила поперек ладони

Шаг 2: Поверните руки внутрь

Шаг 3: Возьмитесь за перекладину

Если вы Я никогда раньше не пользовался этим хватом, вы сразу заметите, что держать запястья в нейтральном положении намного безопаснее и легче, когда вы жмете над головой.

Ошибка 5: Мошенничество с Momentum

Во время жима над головой ваше тело следует рассматривать как устойчивую опору, а руки должны двигаться над головой, чтобы нажимать на вес.

Однако то, что делают многие люди, особенно когда они начинают утомляться, — это вовлекать в движение больше ног. Это делается путем сгибания, а затем разгибания, чтобы поднять больший вес или сделать больше повторений.

И хотя это не обязательно плохо, это совершенно другое движение, которое на самом деле называется «толкающим прессом».

Это упражнение снимает часть напряжения с плеч за счет дополнительной инерции.

Итак, если вы склонны к этому, это просто признак того, что вам следует:

Облегчить вес
Внесите описанные ранее исправления, чтобы вы могли выполнять сеты жима над головой без каких-либо читерских действий.

Однако имейте в виду, что выполнение жима с толканием отдельно может быть эффективным способом улучшить ваш строгий жим над головой.Но это отдельное движение, в котором задействовано больше нижней части тела и меньше плеч по сравнению с жимом над головой.

И, следовательно, его не следует использовать просто как компенсацию за подъем большего веса при выполнении сетов строгого жима над головой.

Сводка

Подводя итог всему, вот основные моменты, которые вы хотите вынести из этого видео:

Как я уже сказал, выбор правильных упражнений — это одно, но их оптимальное и безопасное выполнение — вот что делает все разница в долгосрочной перспективе.И это именно то, что является приоритетом в моих программах BWS — они предназначены для преобразования вашего тела не только с максимальной эффективностью, но и с максимальной безопасностью. Посетите их, если вы заинтересованы в присоединении к семейству Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

В любом случае, это все для этой статьи. Дайте мне знать, если у вас есть какие-либо вопросы ниже, и проявите свою поддержку, подписавшись на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе! Ваше здоровье!

ошибок жима плечами, которых следует избегать

Жим от плеч — легкое упражнение, которое можно испортить.

Кредит изображения: Чайнаронг Прасерттай / iStock / GettyImages

Мы все видели, как кто-то в тренажерном зале жмет над головой огромные гантели, резко выгибая спину, чтобы сделать последнее повторение. И хотя тренироваться — это нормально, ваша форма всегда должна быть на первом месте. В частности, жимы плечами с неправильной формой могут травмировать плечи и спину.

Хотя это кажется несложным упражнением, вы можете совершить немало ошибок при выполнении этого движения.Если вы хотите получить максимальную отдачу от жима над головой, попробуйте эти настройки до следующего дня жима.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Правильная форма жима штанги над головой

Прежде чем мы углубимся в распространенные ошибки, давайте сначала установим правильную форму. Как и жим от груди, жим от плеч можно выполнять и с гантелями, но Кэмерон Юн, физиотерапевт из Bespoke Treatments в Нью-Йорке, изложил форму стандартного жима со штангой над головой.

Установите штангу на стойку чуть ниже уровня плеч и возьмитесь за штангу немного за пределами ширины плеч, так чтобы штанга находилась близко к запястью в ладони.
Поддерживая брюшной пресс и поднимая грудь, снимите перекладину, убедившись, что она не скользит дальше в ладонь к пальцам.
Держите предплечья вертикально, локти прямо под запястьями и поднимите штангу над головой, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы избежать чрезмерного разгибания поясницы.
На вдохе опустите штангу на уровень груди, удерживая предплечья в вертикальном положении и используя рефлекс растяжения, чтобы вернуться к следующему повторению. Не удерживайте нижнюю часть подъемника слишком долго, так как это может вызвать нагрузку на плечи.

Ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

Теперь, когда у вас есть основы, важно знать об этих четырех распространенных ошибках формы, которые в лучшем случае делают упражнение неэффективным, а в худшем могут подвергнуть риску травмы как ваши плечи, так и спину.

1. Отказ от разминки

Поднимите руку, если вы проводите большую часть дня за столом. Если вам трудно поднять руку над головой, вы, вероятно, большинство. Вот почему разминка перед жимом над головой имеет решающее значение, — говорит Юэнь.

Сидение на стуле весь день заставляет вас наклонять плечи и лопатки вперед, сгибаясь вперед в грудном отделе позвоночника. «Когда вы жим над головой, вы делаете полную противоположность этим движениям», — говорит Юэн.«Если вы хотите максимизировать время, потраченное на жим над головой, вам нужно будет разогреться перед движением».

Fix it: Перед выполнением этого упражнения потратьте некоторое время на разминку и растяжку плеч и спины. Грудное разгибание, грудная ветряная мельница и объятия пловца — отличные движения, которые заряжают мышцы и снимают напряжение. «Это освободит диапазон движений для более плавного жима над головой», — говорит Юэн.

Движение 1: разгибание грудной клетки на валике из пеноматериала

Лежа на спине, ноги ровно и согнуты в коленях, подложите валик из поролона под лопатки.
Поддержите шею руками и вытяните верхнюю часть спины вокруг валика.
Выдохните, отклоняясь назад, и расслабьтесь в растяжке.
Вернитесь в исходное положение и продолжайте перекатывать от 10 до 15 повторений.

Встаньте прямо, вытяните руки в стороны и параллельно полу.
Оберните ими свое тело, как если бы вы обнимали себя.
Откройте их как можно дальше, не отталкивая их назад.
Повторите, скрестив противоположную руку сверху в объятии.
Продолжайте 30 секунд.

Движение 3: Торакальные ветряные мельницы

Лягте на правый бок, согнув колени и бедра под углом 90 градусов, вытянув руки перед собой на уровне плеч.
Обведите правую руку над головой и сзади, следя правой рукой по земле.
Повторите от 10 до 15 раз на каждую сторону и поменяйте сторону.

Подробнее: 8 лучших упражнений для плеч с собственным весом

2.Гиперэквивалентные запястья

Когда вы снимаете штангу, может казаться естественным держать штангу ближе к пальцам, а не на ладони / запястье. Но это положение на самом деле чрезмерно разгибает и сжимает суставы запястья, подвергая вас риску травмы и препятствуя вашей способности правильно нажимать, — говорит Юэнь.

Fix it : Держите планку ближе к основанию ладони, а не к пальцам. Это предотвратит сжатие вашего запястья и поможет вам сохранить более нейтральное положение запястья.Это также поможет вам создать больше силы, так как штанга будет более точно выровнена с вашим предплечьем.

3. Неправильное положение локтей.

Это, вероятно, самая удивительная ошибка, которую вы можете совершить. У вас может быть привычка поднимать штангу вперед, держа ее высоко на груди / плечах, а предплечье параллельно земле. Но, в отличие от приседаний со штангой, вы не хотите, чтобы ваши локти высунулись наружу.

«Лопатка находится на вашей грудной клетке под углом примерно 30 градусов по отношению к вашим бокам», — говорит Юэнь.«Если вы нажимаете локтями прямо вперед или прямо в стороны, вы фактически нажимаете за пределами максимальной устойчивости плечевого сустава».

Fix it: Если вы хотите сохранить плечи здоровыми и сильными, держите локти под углом примерно 30 градусов к вашей стороне. Это поможет вам сохранить стабильность в плече, обезопасит вас от травм и обеспечит максимальный результат при нажатии на плечо.

4. Прогиб нижней части спины.

Особенно, если вы не слишком часто жмете над головой, вы можете отклониться назад и чрезмерно растянуть поясницу.Если у вас слабые плечи, мышцы груди берут верх, преодолевая трудности подъема, заставляя вашу спину выгибаться. Или, если у вас плохой диапазон движений над головой, спина также берет на себя большую часть нагрузки.

Fix it: Перед тем, как жать над головой, напрягите мышцы живота, чтобы спина не разгибалась. Однако, если вы все еще чувствуете боль в пояснице, возможно, вам придется поработать над диапазоном движений или снизить вес, который вы нажимаете.

Подробнее: 5 ошибок в становой тяге, разрушающих вашу спину

Руководство по жиму лежа для новичков

Когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего эффективнее жима лежа.

Стивен Аугер

Когда дело доходит до всех вариантов упражнений в тренажерном зале, жим лежа может быть одним из наиболее неправильно понимаемых.

Легко предположить, что жим лежа предназначен для продвинутых посетителей тренажерного зала или тех, кто хочет набрать массу. Но хотите верьте, хотите нет, жим лежа — это идеальная часть любой тренировки — и он подходит как для новичков, так и для обычных посетителей тренажерного зала! Это универсальное упражнение, которое можно адаптировать для работы с несколькими мышцами, и оно предлагает широкий спектр преимуществ.

Почему жим лежа — такое хорошее упражнение

Согласно исследованию, проведенному Американским советом по упражнениям (ACE), когда дело доходит до укрепления мышц груди, нет ничего более эффективного, чем жим лежа. Помимо мышц груди, жимы лежа также отлично прорабатывают руки, плечи и корпус. Это многогранное упражнение!

Жим лежа может увеличить мышечную ткань, улучшить гибкость и укрепить кости. Этот вид упражнений для наращивания мышц может даже снизить уровень холестерина ЛПНП в организме и повысить уровень холестерина ЛПВП.Просто убедитесь, что изначально выбрали вес, который вы можете с комфортом поднять (в отличие от того, чтобы бросать вызов самому себе прямо за воротами). Помните, что повышение вашей способности к жиму лежа — это не спринт; это марафон.

Основы жима лежа

Независимо от того, какой вариант жима лежа вы выберете, каждый из них включает в себя одни и те же элементы при одновременной работе одних и тех же мышц. Упражнение для жима лежа можно выполнять с гантелями на горизонтальной или наклонной скамье. Вы также можете жим от груди сидя, как показано на изображении выше.

Дыхание — еще один критический аспект жима лежа. Важно сделать вдох, прежде чем выполнять повторение, и выдохнуть, когда поднимаете вес.

Руководство по жиму лежа для новичков

Есть ряд движений, которые вы можете выполнять, чтобы вам было удобнее выполнять упражнение для жима лежа. Попробуйте попробовать один из этих трех вариантов во время следующего посещения тренажерного зала.

Стандартный машинный жим от груди

Это отличный тренажер для начинающих, если вы новичок в тренажерном зале.Для начала выберите подходящий вес на тренажере для жима от груди и отрегулируйте сиденье так, чтобы вы находились на удобной высоте. Когда все правильно откалибровано, прижмите спину к сиденью и возьмитесь за каждую ручку. Медленно вытяните руки так, чтобы они были параллельны полу, и вдохните, возвращая ручки к себе. Затем выдохните и задействуйте мышцы груди, чтобы отодвинуть ручки. Вы также почувствуете, как это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, поскольку они помогают мышцам груди в движении.

Жим гантелей лежа

Для начала сядьте на скамью и положите гантели (по одной в каждую руку) на бедра. Лежа на плоской скамье, поднимите гантели по бокам груди ладонями от лица. Ваше плечо и предплечье должны образовывать угол в 90 градусов. Теперь используйте мышцы груди, чтобы выпрямить руки и поднять гантели в воздух, делая выдох на ходу. После небольшой паузы медленно опустите их, делая вдох по пути вниз.

Жим лежа в машине Смита

Тренажер Смита — еще один отличный вариант, когда дело доходит до жима лежа, и он более удобен для новичков, чем кажется! На тренажере Смита не нужно беспокоиться о том, чтобы уронить штангу или найти наблюдателя.Он оснащен скользящей штангой и многочисленными ограничителями безопасности, прикрепленными к каждой стороне тренажера, так что вы можете заблокировать крюки безопасности, повернув штангу вперед, если вы чувствуете, что не можете выполнить полное повторение.

Для начала вам понадобится плоская скамья с центром под перекладиной. Установите штангу на высоту, которой сможете достичь, лежа на скамейке с полностью вытянутыми руками. Теперь лягте и возьмитесь за штангу руками немного дальше ширины плеч. Разблокировав штангу и разогнув руки, медленно опустите штангу до середины груди.Включите корпус и задействуйте мышцы груди, чтобы подтолкнуть штангу вверх. Когда вы закончите, не забудьте надежно зафиксировать штангу в стойке.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Что лучше для грудной клетки: наклонная или плоская скамья?

Давайте уберем науку с дороги; Большая грудная мышца состоит из ключичной и грудинно-реберной головки, или более известной как верхняя и нижняя грудные мышцы соответственно.При горизонтальном жиме обе головы нагружаются равномерно. Также в игру вступают передние дельтовидные мышцы, а во время локаута задействуются трицепсы.

Жим на наклонной скамье увеличивает нагрузку на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы, а трицепсы также используются для локаута.

Зная это, возникает вопрос: какой пресс лучше для наращивания грудных мышц?

Жим лежа на наклонной скамье

Наклонная скамья — это упражнение, альтернативное плоской скамье, при которой спинка скамьи располагается под углом от 15 до 60 градусов.По общему мнению, наклон в 15-30 градусов создаст оптимальную нагрузку на верхнюю часть груди, при этом задействуя передние дельты на минимальном уровне.

Большинство наклонных скамеек, которые не может отрегулировать , обычно имеют угол 45 градусов. Если у вас регулируемая скамья, чем выше наклон спины, тем больше будут задействованы передние дельты.

Любая скамья с углом наклона выше 45 градусов работает в основном с передними дельтовидными мышцами. Из-за этого я не считаю это упражнение жимом лежа на наклонной скамье.

Плюсы

Так как наклонная скамья оказывает большую нагрузку на верхнюю часть груди, она поможет заполнить область груди, которая кажется отстающей для многих атлетов. Уровень нагрузки на верхнюю грудную клетку будет варьироваться в зависимости от степени наклона скамьи и ширины захвата, который вы используете на перекладине.

IFBB Pro Джей Катлер упоминает: «Я лично считаю, что развитие верхней части груди очень важно для бодибилдера. Поэтому я больше концентрируюсь на наклонной скамье, чем на горизонтальной скамье.”

Бодибилдер

Майк Франсуа согласен с тем, что жим на наклонной скамье отлично подходит для удара по верхней части груди, и «хват, который немного шире ширины плеч, действительно лучше всего подходит для моей верхней части груди».

Скамья на наклонной скамье

помогает расположить плечи в более безопасном положении для жима. Наклонное положение поможет снизить напряжение и сохранить здоровье вращающих манжет при правильной форме.

Жим гантелей

на наклонной скамье — отличный способ добавить дополнительную нагрузку на верхнюю часть груди после того, как вы уже предварительно исчерпали свои грудные мышцы и трицепсы.

Минусы

Жим на наклонной скамье — отличное упражнение для наращивания мышечной массы, но у него есть и недостатки.

Жим лежа на наклонной скамье задействует те же мышцы, что и другие жимовые движения. Если у вас нет сбалансированного распорядка, вы еще больше усугубите мышечный дисбаланс, который в дальнейшем может создать проблемы с плечами.

Жим лежа на наклонной скамье является темпераментным, и если вы не выполняете упражнение правильно, вы можете не проработать мышцы, которые, как вы думаете, вы работаете.Хуже того, вы можете получить травму. Например, если ваша ягодица отрывается от наклонной скамьи, вы, по сути, делаете жим лежа на горизонтальной поверхности.

Если вы никогда не пробовали наклонную скамью, вы заметите, что у вас есть ограниченная «бороздка» для оптимального жима. Обязательно привыкните к движению и узнайте, что лучше всего подходит для вас, прежде чем загружать штангу и рисковать травмой.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной скамье, пожалуй, самое популярное упражнение в тренажерном зале.Когда кто-то узнает, что вы поднимаете тяжести, первое, что приходит в голову большинству людей, — это «сколько вы жмете?»

Поскольку у нас есть национальный день , в жиме лежа должно быть что-то особенное. Это отлично подходит для наращивания груди, правда?

Плюсы

Существует множество статей и видео, которые научат вас, как получить максимальную отдачу от жима лежа со штангой. Имея так много информации об этом упражнении, очевидно, что жим лежа — стоящее упражнение, не так ли?

IFBB Pro Эдди Робинсон говорит: «Я считаю, что жим лежа на горизонтальной поверхности с широким хватом лучше всего подходит для общего развития грудных мышц…»

Плоская скамья — одно из «трех упражнений», которые, как мне кажется, необходимо включить в программу тренировок, чтобы быть наиболее эффективными и построить сбалансированное и мускулистое телосложение.

Жим на плоской скамье требует минимального оборудования и является естественным движением. Это означает, что немного потренировавшись, вы можете начать прибавлять в весе штангу и наращивать мышцы.

Простым изменением ширины захвата вы можете оказывать давление на различные области груди, что можно динамически использовать в тренировочной программе. Использование гантелей на плоской скамье даст вам преимущества жима штанги, а также даст вам возможность двигать руками более естественным образом.

Минусы

При жиме лежа на горизонтальной плоскости ваши плечи могут оказаться в таком положении, которое может привести к травме.Обязательно изучите правильную технику, чтобы свести к минимуму вероятность травмы.

Ранее я упоминал, что есть много статей и статей, а также видео , которые демонстрируют, как выполнять жим. К сожалению, есть также много очень плохой информации; не все, что вы читаете, правильно.

Дориан Йейтс заявляет: «Я даже не включаю жим лежа на горизонтальной скамье в свою программу для грудных мышц, потому что считаю, что это слишком сильно нагружает передние дельтовидные мышцы, чтобы быть эффективным упражнением для наращивания груди.Кроме того, угол в жиме лежа на горизонтальной скамье ставит сухожилия грудных мышц в уязвимое положение. Большинство травм плеча и перенапряжения могут быть вызваны жимом лежа. Многие разрывы грудных мышц в бодибилдинге являются результатом тяжелых жимов лежа ».

Нередко можно услышать о людях, у которых из-за жима лежа возникли проблемы с плечами. Кажется, что травмы в жиме лежа могут случиться с лучшими из нас. Обязательно сделайте все возможное, чтобы выполнить это упражнение правильно.

Жим лежа на наклонной скамье | Как делать и общие ошибки

Если вы хотите развить в целом округлую, хорошо очерченную область груди; Первое упражнение, на которое будут ссылаться люди, — это жим штанги лежа на горизонтальной скамье, и это правильно! Жим штанги лежа — полезное упражнение для груди для тех, кто хочет увеличить размер, силу или мощь в верхней части тела.Однако слишком часто; вариации этого движения игнорируются в тренажерном зале в пользу плоской скамьи!

Жим лежа на наклонной скамье — эффективная альтернатива плоской скамье, которая изменяет угол наклона и напряжение груди; увеличивая вероятность нового стимула к работающей мышце и, следовательно, также увеличивая шансы на рост мышц.

Какие мышцы задействованы в жиме со штангой на опускании?

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на вашу нижнюю часть груди: исследования показали, что жим лежа на наклонной скамье является эффективным упражнением для тех, кто хочет улучшить обычно упорную нижнюю часть груди (большую грудную мышцу), которой часто пренебрегают, поскольку есть только несколько упражнений, нацеленных на эту область.

Каковы преимущества жима лежа на горизонтальной плоскости?

Без нагрузки на спину

При выполнении жима лежа мы иногда выгибаем спину, чтобы перенести больший вес. Для тех, кто хочет улучшить эстетику своей груди, это мало повлияет на вашу грудь, а вместо этого переместит напряжение с груди на нижнюю часть спины, а также может увеличить вероятность травмы. За счет пониженного положения жима штанги на наклонной скамье; способность поднимать и выгибать спину исключается, и, следовательно, меньше потенциальной нагрузки на спину, что обеспечивает более безопасный подъем.

Больше веса

Благодаря углу наклона и расположению скамьи для наклона вы можете безопасно увеличивать вес, с которым выполняете упражнение. В свою очередь, это увеличение сопротивления будет шокировать и стимулировать соответственно более крупные волокна грудных мышц, и, как результат, это будет стимулировать их рост с течением времени. Тем не менее, следует отметить, что, когда этот вес регулярно увеличивается с течением времени, каждый, кто выполняет упражнение, должен иметь тренировочного партнера / PT / общего наблюдателя, который все время смотрит на них в целях безопасности и предотвращения серьезных травм.

Подготовка рабочего стола

Прежде чем даже встать на скамью, следует провести тщательную разминку. Обязательно активно растягивайте мышцы, которые вы задействуете во время этого движения, а также некоторых движений вращающей манжеты.

Также рекомендуется выполнить разминку перед этим упражнением, используя только гриф, чтобы когнитивно и физически подвести вас к движениям.

Для жима лежа на наклонной скамье ваша скамья должна располагаться под углом 15-30 градусов.Под этим углом вы активируете нижнюю часть груди (пек-мажор), отталкивая веса от туловища.

Ваши ступни должны находиться под опорой в конце скамейки, чтобы они оставались на месте.

Применяйте захват, который вам больше всего подходит (предпочтение является ключевым, но большинство применяют среднюю ширину), при этом держите тело прямым и контролируемым.

Снимите штангу с стойки и расположите ее прямо над грудью.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Из-за необычного расположения этого варианта жима лежа очень важно, чтобы форма и техника были правильными на протяжении всего движения.Ниже приведено пошаговое руководство о том, как эффективно выполнять это упражнение, а также некоторые распространенные ошибки.

Зафиксируйте ноги на краю скамейки. Лягте глазами под штангу.
Возьмитесь за перекладину ладонями вперед, руки чуть шире плеч.
Выпрямите руки, чтобы снять штангу со стойки. Переместите его на плечи, зафиксировав локти.
Делая глубокий вдох, постепенно опускайте штангу вниз, пока она не коснется груди.
Сделайте паузу на короткую секунду и позвольте волокнам растянуться по груди.
Выдохните и верните штангу в исходное положение. На протяжении этой фазы движения все напряжение должно происходить через грудные мышцы, а трицепсы в этом помогают.
После того, как вы выполнили назначенное количество повторений, поместите штангу обратно на стойку и медленно вернитесь из положения наклона.
Рекомендуется, чтобы у вас был партнер по тренировке или кто-то, кто помог бы вам повторно поставить штангу на стойку из-за ее неудобного положения.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Использование кузнечного станка обеспечит стопоры, которые окажут поддержку, если вы не чувствуете себя уверенно и плохо знакомы с движением. Это также стационарный тренажер, который будет удерживать штангу в устойчивости во время движения.

Распространенные ошибки

Отскок штанги от груди

Как правило, поскольку мы можем добавить больше веса, чем обычно, к жиму лежа на наклонной скамье, форма и диапазон движения (следующая точка) игнорируются и выбрасываются в окно спортзала.Люди могут отталкивать штангу от груди, чтобы придать импульс увеличенному сопротивлению, которое они толкают.

Это не только увеличит вероятность травмы грудины, но также уберет любой шанс времени при напряжении. Время под напряжением — это то, что будет стимулировать рост грудной клетки, и если это игнорировать, вы можете забыть о любых шансах на улучшение в области груди.

Отсутствие полного диапазона движения

Далее, когда к уравнению добавляется увеличенный вес; диапазон движений часто бывает трудно завершить.Этот диапазон движений не только создает напряжение в волокнах грудных мышц; но это также снизит вероятность травм, поможет в повседневной работе, а также принесет пользу суставам, окружающим мышцы. Чтобы предотвратить это отсутствие диапазона движения, выберите вес, с которым вы можете выполнять все концентрическое / эксцентрическое движение. Если это поможет, используйте корректировщика, чтобы исправить свою технику.

Неправильное дыхание

Толкающие движения, такие как жим от плеч, жим лежа, военный жим, а также любые другие упражнения в этом отношении; Эффективность значительно повышается, если от начала до конца применять правильный метод дыхания.Правильное дыхание (вдох на эксцентрическом и выдох на концентрическом) не только приведет к повышению эффективности упражнения, но также позволит увеличить нагрузку на типично разные движения, а также установит взаимосвязь с темпом самого упражнения. Например, глубокий медленный вдох на медленном эксцентрике и мощный выдох на концентрическом.

Без споттера

Как упоминалось ранее, а также само упражнение в необычной позиции; Повторный подъем штанги может быть очень неудобным, особенно если у вас появляется мышечная усталость.Неспособность надежно переставить вес приведет к серьезной травме, а также к возможности отказаться от этого упражнения на всю жизнь! Как вы уже убедились в преимуществах упражнения из предыдущего отрывка; можно с уверенностью сказать, что вы этого не хотите! Чтобы предотвратить это, попросите своего партнера по тренировке или кого-либо в зале тренажерного зала, обладающего хорошими тренировочными знаниями, такими как физический тренинг, помочь вам на протяжении всего упражнения, от старта в начале до конца.

Take Home Message

Нижняя часть груди — это труднопроходимая область, поэтому, если вы обнаружите плато в телосложении груди, наклон груди скоро изменит это для вас.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций. Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

ExRx.net: Жим лежа анализирует анализ

Жим лежа — одно из соревнований по пауэрлифтингу, а также одно из самых популярных упражнений среди спортсменов и тренеров-любителей.Особые опасения были высказаны некоторыми авторитетными организациями, призывающими к, возможно, несколько спорным руководящим принципам. Мы проанализируем жим лежа и изучим фактическую литературу, лежащую в основе этих рекомендаций, чтобы вы могли определить, как лучше всего выполнять или тренировать жим лежа в зависимости от конкретных обстоятельств.

Должны ли вы развевать или сгибать локти? Есть ли преимущества у жима широким хватом? Безопаснее ли жим узким хватом? Что лучше для поддержания гибкости плеча с помощью полного диапазона движений или лучше остановиться, опасаясь травмы плеча? Действительно ли необходим жим лежа на наклонной или наклонной скамье? Насколько велика вероятность полного разрыва грудной клетки при выполнении тяжелого жима лежа? Давайте подробно рассмотрим эти и другие подобные вопросы.

Анализ мышц

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прилегания и в начале фазы подъема. Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Duffey 2008)

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела.Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно латеральная и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа. Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате.(Duffey 2008)

Двуглавая мышца плеча действует как динамический стабилизатор с низкой относительной активностью. Клеменс (1997) измерил вовлеченность двуглавой мышцы плеча при максимальном произвольном изометрическом сокращении примерно на 22%.

Широчайшая мышца спины остается относительно неактивной во время жима лежа, по крайней мере, у опытных атлетов, не участвующих в соревнованиях (Barnett 1995).

Жим гантелей и жим Смита

Средняя нагрузка в жиме гантелей лежа примерно на 17% меньше, чем в жиме штанги лежа, и на 14% меньше, чем в жиме лежа.Электрическая активность большой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы во время подъемов не различалась. Однако активность трицепса снизилась при использовании гантелей вместо штанги или тренажера Смита. Активность двуглавой мышцы плеча увеличивалась в соответствии с требованиями устойчивости (например: тренажер Смита <штанга <гантель) (Saeterbakken 2011)

Наклон / наклон

Треббс (2010) обнаружил, что жим лежа на плоской скамье активирует грудную головку грудной мышцы. Больше, чем жим лежа на наклонной скамье.Головка грудины имеет тенденцию к снижению активности по мере увеличения наклона (Trebbs 2010). Гласс (1997) сообщил, что жим штанги на наклонной скамье задействует большую часть большой грудной мышцы, чем жим штанги на наклонной скамье. Барнетт (1995) сообщил, что плоский жим Смита активировал грудную часть большой грудной мышцы больше, чем жим Смита на наклонной скамье.

Trebbs (2010) обнаружил, что ключичная головка большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) была наиболее активной при наклоне 44 °, выше 0 ° (плоская скамья) и жимах лежа на наклонной скамье 28 ° и 56 °.Напротив, Барнетт (1995) сообщил, что ключичная головка большой грудной мышцы была не более активна во время жима лежа на наклонной скамье, чем плоский жим Смита, однако она была менее активна в жиме Смита на наклонной скамье. Glass (1997) не сообщил о существенных различиях в ключичной головке большой грудной мышцы между наклоном штанги и жимом лежа на наклонной скамье. Интересно, что Лаувер также не обнаружил значительной разницы в активации ключичной головки при сравнении жимов с наклоном, плоских и наклонных жимов.Однако, когда они разделили концентрическую фазу на 4 части, они наблюдали особенно большую активацию ключицы при продолжительности сокращения 26-50% как в жиме лежа на наклонной скамье 30º, так и 45º.

Активность передней дельтовидной мышцы увеличивалась по мере увеличения наклона скамьи (Glass 1997, Trebbs 2010). Длинная голова трицепса плеча была более активна при жиме лежа на наклонной скамье Смита, чем при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье или жима лежа на наклонной скамье, особенно с узким расположением рук (Glass 1997).

Barnett (1995) сообщил об очень низких уровнях широчайшей мышцы спины во время жима лежа под разными углами (наклон, горизонтальный и наклонный) с коротким всплеском активности непосредственно перед началом подъема. Несмотря на относительно низкую активность, широчайшая мышца спины проявляла значительно большую активацию в наклонном положении по сравнению с горизонтальным положением как с широким, так и с узким хватом. (Barnett 1995)

По мере развития программ тренировки с отягощениями необходимо выполнять дополнительные упражнения, чтобы полностью тренировать целевые мышцы.Выполнение жима лежа на наклонной скамье важно для более полной нервно-мышечной активации и полной тренировки задействованной мускулатуры. (Fleck & Kraemer 2014)

См. Также «Общие рекомендации по безопасности».

Захват и ширина захвата

Возьмитесь за гриф большим пальцем противоположной стороны так, чтобы штанга не соскользнула из руки на тело. Расположите запястья прямо под перекладиной, слегка развернув запястья так, чтобы перекладина располагалась на нижней внешней части ладони.Такое расположение рукоятки предотвращает чрезмерное растяжение запястий под весом штанги. Это также способствует расширению локтя и позволяет локтю располагаться более прямо под весом штанги.

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смитса широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа в одном повторении были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

Более широкая ширина захвата штанги уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту штанги. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Штанга перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом в два раза большей ширины.Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °. Предплечья также наклонены под более широким хватом (Duffey, 2008).

Было показано, что более широкий хват увеличивает поражение ключичной головки большой грудной мышцы при одновременном уменьшении поражения трицепса. Однако Lahman (2005) наблюдал только 18% активности грудной клетки при жиме с 200% биакромиальной шириной, в отличие от 100% биакромиальной ширины, которая не считалась статистически разной.

Напротив, Barnett (1995) сообщил, что жим Смита узким хватом увеличивает активацию трицепса и ключичной головки большой грудной мышцы (верхняя часть груди). Лахман (2005) обнаружил, что жим лежа узким хватом увеличивал активность трицепсов на 210% по сравнению с тем, что было во время жима лежа широким хватом.

Тренер Луи Симмонс из Westside Barbell рекомендует использовать скамью с относительно узким хватом для пауэрлифтеров с снаряжением. Так как майка пауэрлифтеров с экипировкой помогает в нижних частях упражнения, спортсмены с экипировкой обычно выполняют жим лежа узким хватом, чтобы подчеркнуть трицепсы во время локаута.Напротив, необработанные пауэрлифтеры могут тяготеть к жиму лежа широким хватом, чтобы подчеркнуть силу в нижней и средней частях подъема. Тренер Симмонс рекомендовал жим широким хватом для необработанных пауэрлифтеров (Simmons 2014) и периодические жимы с незаконно широким хватом (за отметками на перекладине) в качестве вспомогательного упражнения (с поджатыми локтями) для тренировок по жиму лежа (Simmons 2003).

Пауэрлифтеры без снаряжения и в спортивной экипировке подвержены более высокому риску разрыва грудных мышц по сравнению со средними посетителями тренажерного зала в значительной степени (но не полностью) из-за больших нагрузок, которые они способны толкать (Butt 2015).Считается, что более узкий захват снижает риск разрыва грудной клетки за счет уменьшения крутящего момента на большой грудной мышце (Green 2007). Пауэрлифтеры в спортивной экипировке часто жим широко на соревнованиях, прикрываясь своей жимовой майкой. Однако многие пауэрлифтеры, использующие более широкий хват как на тренировках, так и на соревнованиях, похоже, делают это без каких-либо последствий. Подробнее об этом позже.

Позиционирование плеча

Позиционирование плеча в стороны, например, в жиме лежа широким хватом, может усилить активацию большой грудной мышцы (McLaughlin 1985).В более крайнем положении жим гильотины (популяризированный старым тренером по бодибилдингу Винсом Жиронда) с верхней частью рук под углом 90 ° к туловищу имитирует положение плеча грудной мышцы и, как считается, уменьшает вовлечение передних дельтовидных мышц, тем самым изолируя Большая грудная мышца и, следовательно, ограничивает сопротивление, которое может быть использовано в этом вспомогательном движении.

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы (верхняя часть грудной клетки) и трицепс, уменьшая при этом вовлечение головки грудины в грудную мышцу. Большая грудная мышца.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Фактически, те, у кого в анамнезе были определенные проблемы с плечами, могут обнаружить, что расположение плеча ближе к бокам не ухудшает их состояние плеча. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Для тех, у кого здоровые плечи и достаточная подвижность, расположение плеча где-то между этими двумя крайностями обеспечит наилучшее сочетание силы, мышечного развития и безопасности. Опускание перекладины между нижней и средней частью груди обычно приводит к углу от 45 до 70 градусов между плечом и туловищем, и его можно настроить в соответствии с индивидуальными целями и механикой тела.

Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками меньше 1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднимается, ее кладут на плечи на пути спортсмена J.

Грег Наколс, который установил 3 мировых рекорда в пауэрлифтинге в категориях 220 и 242 фунта, поясняет:

« ‘Tuck ваших локтей (угол плеча 30 ° -45 °), как правило, плохой сигнал для необработанного жима лежа. «Разброс и толчок» (~ 60 °) — гораздо лучший сигнал. ваши грудные мышцы более эффективны и быстрее набирают силу «.

Расстановка ног, привод ног и свод спины

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору. Люди с более короткими ногами и / или негибкими сгибателями бедра могут поставить ступни на приподнятую поверхность (например, платформу с весами или скамью).

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, так что передние ноги остаются на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол.(Kovacs 2014)

Изгиб позвоночника поднимает грудную клетку, поэтому не нужно опускать перекладину так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении широчайшая мышца спины может в некоторой степени помочь за счет приведения плеч.

Расцепление и складывание

Лягте на скамейку так, чтобы уровень глаз находился прямо перед установленной штангой. Точное расположение тела на скамейке позволит расположить штангу рядом с грифом для легкого снятия с крепления и складывания, но достаточно далеко, чтобы стойка не мешала движущейся штанге. Поднимите штангу со стойки. Вытянув локти, потяните штангу так, чтобы она находилась прямо над плечевым суставом, прежде чем приступить к упражнению.

Полностью зафиксируйте плечи в последнем повторении перед возвращением штанги в стойку.Удерживая локти прямыми, потяните штангу назад, касаясь задней части стойки, прежде чем сгибать руки в локтях для опускания штанги на опоры стойки.

Втягивание лопатки

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа (1) формирует более устойчивую основу для поддержки скамьи, (2) уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и (3) оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двухсуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые суставы.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает самого нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения (поясняется ниже), при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, в отличие от наклона лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться.Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Сила через плечевой сустав

Когда плечо сгибается в поперечном направлении, первоначально локоть находится позади плеча, мощная большая грудная мышца обладает сильным стабилизирующим компонентом силы, толкая плечевую кость в плечевой сустав, с тенденцией смещать голову плечевая кость спереди (Kreighbaum 1996) и увеличивает тягу к акромиально-ключичной (Green 2007).Этой силе должны противодействовать мышцы вращательной манжеты Infraspinatus и Teres Minor (Kreighbaum 1996). Эта ответственность именно этих мышц вращающей манжеты является причиной того, почему упражнения для задней цепи (например, гребные движения) важны для поддержания целостности плеча.

Когда штанга поднимается, плечо продолжает сгибаться в поперечном направлении, так что угол притяжения плечевой кости к прикреплению большой грудной мышцы приближается к перпендикулярному, что обеспечивает большую вращающую силу через плечевой сустав.

Дефицит осанки плечевого пояса может нарушить идеальное положение лопатки, тем самым создавая большие передние силы на плече. Поза вытянутого плечевого пояса размещает лопатку впереди, что может увеличить угол лопатки и плечевой кости в самом нижнем положении, когда плечо полностью вытянуто в поперечном направлении. Этот больший угол увеличивает передние силы на плече во время инициации концентрического сокращения большой грудной мышцы. Мышцы вращательной манжеты-антагониста должны прилагать большие компенсирующие силы, чтобы противодействовать передним силам через плечо.

Диапазон движения

Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять упражнения во всем диапазоне движений (ACSM 1995).

Обзор литературы Kolber (2010) показал, что жим лежа может быть причиной травм плеча, включая остеолиз, деформации и разрывы мягких тканей, переднюю нестабильность и вывихи. Постулируется, что фаза опускания и эксцентрика в жиме лежа ответственна за многие травмы, особенно когда рука опускается ниже туловища.(Kolber 2010, Morey 2010)

Haupt (2001) предлагает закончить приличную фазу на 4-6 см выше груди. Мори (2010) предлагает ограничить положение в конце диапазона при жиме лежа, поместив рулон полотенца или подушку для штанги на грудь, чтобы, возможно, снизить риск, связанный с конечной фазой опускания.

Однако нет фактических доказательств того, что жим лежа с полным диапазоном движений (в соответствии с рекомендациями ACSM) по своей природе опасен для большинства людей. Фактически, ограничение диапазона движений может снизить гибкость, силу и адаптацию суставов из-за пропущенного диапазона движений, тем самым потенциально увеличивая риск получения травмы в будущем.

Силовые тренировки, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013). Гибкость Гибкость плеч, скорее всего, уменьшится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока через плечо или грудь не ощущается легкое растяжение или тяга, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений. .

Полные упражнения могут быть единственным средством поддержания гибкости большой и малой грудных мышц для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины. Напряженные грудные мышцы в дополнение к определенному мышечному дисбалансу могут способствовать положению затянутого плечевого пояса, что потенциально может создать или усугубить механические проблемы, которые Хаупт (2001) и Мори (2010) пытались обойти. См. «Силы через плечевой сустав» выше.

Следовательно, ограничение диапазона движений во время жима лежа, как описано Haupt (2001) и Morey (2010), следует назначать только тем, у кого есть определенные травмы плеча или его расположение.В этом случае движения гибкости плеча для большой грудной мышцы, малой грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы (второй столбец под заголовком «Растяжка»), вероятно, должны быть частью реабилитационной программы до тех пор, пока не будет безопасно выполнено более полное упражнение в жиме лежа. Также см. Рекомендуемые упражнения для вытянутого плечевого пояса.

Fees (1998) указывает, что более узкий, в 1,5 раза превышающий ширину биакромиального захвата, фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.Опять же, этот ограниченный диапазон движений может потребовать вспомогательной работы с гантелями и / или жима широким хватом, чтобы смягчить эффекты ограниченного диапазона движений (например: затяжное положение плеч и связанные с этим биомеханические проблемы).

Цикл растяжения-рефлекса

Спуск непосредственно перед фазой подъема позволяет выполнить цикл растяжения-укорачивания мышц, позволяющий использовать больший вес. С помощью жима лежа со встречным движением можно поднять примерно на 14% больше веса (например: 20 кг для молодого взрослого мужчины), чем с помощью чисто концентрического подъема.(van den Tillaar 2013)

Wilson (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Wilson 1991)

Область прилипания

Период прилипания — это первый период замедления фазы подъема, происходящий перед полным выдвижением. Это самый слабый участок во время подтяжки, обычно он располагается на расстоянии 3–16 см по вертикали от грудины (van den Tillaar 2013).

Локти обычно перемещаются в боковом направлении во время зоны прилипания, тем самым уменьшая результирующий момент руки штанги вокруг плечевого сустава. (Гомо и ван ден Тиллаар 2015).

Эллиотт (1989) пришел к выводу, что область залипания не вызвана увеличением момента силы веса вокруг плечевого или локтевого сустава или минимизацией мышечной активности в этой области.Вместо этого он постулировал, что область прилипания представляет собой переходную фазу с уменьшенным усилием между фазой ускорения с использованием энергии деформации (нижняя часть подъемной силы) и механически выгодной областью максимальной прочности (верхняя часть подъемной силы). Однако ширина захвата не была независимой переменной в исследовании Эллиотта, и межмышечные сравнения не измерялись.

Van den Tillaar (2013) пришел к выводу, что область прилипания, вероятно, является результатом неправильного положения механической силы. В необработанном жиме лежа было замечено, что не трицепс плеча отвечает за выведение атлета из зоны прихвата в жиме лежа, а вместо этого ответственны за это дельтовидная и большая грудная мышцы (van den Tillaar 2013).

Гомо и ван ден Тиллар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания в жиме лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (возраст 27,7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) были протестированы в одном повторении максимального жима лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

Элитные лифтеры

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группой атлетов-любителей. Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

Анализ зеленого и комфорта (2007)

Зеленый (2007) часто цитируется в Интернете (например: T-Nation 2011), предполагая, что нет существенной разницы при жиме лежа широким или узким хватом. Грин (2007) указывает, что другие исследователи не наблюдали значительной разницы в поражении большой грудной мышцы или в одном максимальном повторении и при сравнении ширины захвата 100% и примерно 200% биакромиальной ширины.

Грин цитирует Барнетта (1995), который сообщил, что на 5% больше сопротивления можно поднять, используя широкий хват, что было сочтено статистически незначимым. Однако Грин не упоминает, что Барнетт использовал в своем исследовании кузнечный станок, а не штангу. В других исследованиях изучаются различия в производительности при реальном жиме штанги лежа, было обнаружено, что двухпакторный хват 200% позволяет поднимать больший вес по сравнению с другими вариантами ширины (Wagner 1992, Gilbert 2003).

Статья Грина 2007 года, озаглавленная «Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы».’поднимает несколько интересных моментов. Основная посылка статьи состоит в том, что жим лежа более чем в 1,5 раза превышает ширину биакромии, ставит плечи в уязвимое положение (Green 2007). Грин цитирует Фиса (1998) и пишет: «Захват шириной более 1,5 биакромиальных движений увеличивает крутящий момент плеча в 1,5 раза по сравнению с узким хватом …», но затем добавляет «… таким образом увеличивая риск травмы», как если бы крутящий момент в сам по себе является причиной травмы. Крутящий момент не может рассматриваться как фактор риска сам по себе, поскольку крутящий момент необходим для создания нагрузки на мышцы (т. Е. Необходим для движения).Отсутствие адаптации к заданному крутящему моменту является риском травмы (см. Критерии адаптации). Подробнее об этом позже.

Интересно, что Фис (который цитирует Грин) на самом деле дает рекомендацию по ограничению ширины захвата для спортсменов с травмой вращающей манжеты или плеча, а не для общей группы силовых тренировок и, в частности, не для людей с бессимптомным течением, как рекомендует Грин.

Влияние ширины захвата на активацию грудной мышцы

В зеленой (2007) бумаге говорится: «Результаты электромиографии показали, что ширина захвата не оказывает значительного влияния на активность грудинно-реберной головки большой грудной мышцы (p> 0.05) »и цитирует Lahman 2005 как одну из двух ссылок. Интересно, что Lehman (2005) действительно обнаружил незначительные различия в активации (A) ключичной головки (верхняя часть груди) при сравнении широких и узких захватов и (B) грудных мышц. при сравнении широкого и узкого хватов лежа на спине (обратный хват). Активность в области грудины головки большой грудной мышцы упала на 27%, когда хват был смещен с широкого (200% биакромиальной ширины) на очень узкий хват (пространство, равное ширине одна рука между руками).Средний уровень активности упал на 18% при переходе с 200% до 100% биакромиальной ширины (над хватом руки), но это не считалось статистически разницей. Таким образом, хотя исследование Lehman поддерживает утверждение Грина о том, что исследователи не обнаружили существенной разницы в основном поражении грудной мышцы, при сравнении ширины захвата 100% и 200% биакромиальной ширины, оно может не быть точным репрезентативным для всей картины.

В том же разделе Грин (2007) также цитирует Барнетта (1995) в качестве дополнительного доказательства. Действительно, данные Барнетта показывают, что расстояние между руками не изменяет ЭМГ-активность большой грудной мышцы, хотя широкий хват снижает активацию трицепса.Однако в этом исследовании использовался тренажер Смита с линейной гусеницей, а не жим лежа со свободным весом! Собственно, во всех обзорах других статей, цитирующих исследование Барнетта, этот факт также не упоминается.

Грин также цитирует Клеменса (1997) (на 2 страницы ранее), предполагающего отсутствие существенных различий в поражении большой грудной мышцы или передней дельтовидной мышцы при различной ширине захвата. Однако у исследования Клеменса есть несколько серьезных ограничений, которые требуют осторожности при интерпретации этих результатов за чистую монету.

Наиболее очевидная проблема заключается в том, что Клеменс использует одни и те же нагрузки (1-ПМ жима узким хватом с биакромиальным хватом) для любой ширины хвата. Узкая ширина захвата (100% биакромиальная ширина захвата) представляла наименьший вес из всех диапазонов захвата. Поэтому сравнение максимальных нагрузок при любой ширине захвата невозможно.

Кроме того, Клеменс собирал данные ЭМГ только для концентрической фазы и не собирал данные эксцентрической ЭМГ. Даффи (2008) показывает, что грудные мышцы используются больше всего в нижней части нормальной фазы.Между прочим, нельзя сделать поэтапные выводы, поскольку в этом исследовании изучалась ЭМГ только через концентрическую часть подъема. Поэтому большую вовлеченность большой грудной мышцы в раннюю часть фазы подъема нельзя отличить от остального подъема.

Возможно, не связанные со сравнением хвата, методики Клеменса, использованные для получения стандартизованных значений ЭМГ, были в корне ошибочны, что по существу делает недействительными сравнения между обеими мышечными группами. В попытке стандартизировать данные ЭМГ для надлежащего сравнения, процент максимального произвольного изометрического сокращения был получен для каждой группы мышц путем сбора данных ЭМГ в фиксированном положении, отдельном заданном положении для каждой группы мышц.к сожалению, процент отдачи трицепсов намного превышает 100%. Выбранное положение локтя под углом 90 ° во время статических измерений ЭМГ трицепса (вместо большего угла), вероятно, является причиной того, что его данные показывают, что все значения ширины хвата приводили к большему относительному вовлечению трицепса во все значения ширины хвата, что выражается в процентах от максимального произвольного изометрического сокращения: трицепс 112%, передняя дельтовидная мышца 95%, большая грудная мышца 75%, двуглавая мышца 22%.

С этими очевидными ошибками нельзя проводить сравнения между группами мышц.Сам Клеменс признает, что его методика расчета относительной мышечной активации была ошибочной, и предупреждает:

: «Межмышечные различия относительно трицепсов и большой грудной мышцы можно рассматривать с некоторой осторожностью».

Совсем недавно Halaki (2012) обсуждает рекомендации и проблемы нормализации сигнала ЭМГ, рассматривая несколько потенциальных точек ошибки, включая MVIC более 100%, как показано в исследовании Клеменса. Некоторые методологические ошибки (выходящие за рамки данной статьи) из исследования Клеменса становятся очевидными при рассмотрении рекомендаций Халаки.Эти процедурные недостатки, особенно в сочетании с более ранними проблемами, в дополнение к противоречивым данным других исследований, ставят под сомнение обоснованность или применимость результатов Клеменса.

Интересно отметить, что, хотя данные Клеменса не предполагают существенной разницы в поражении грудной мышцы и передней дельтовидной мышцы при любой ширине захвата, в своем разделе обсуждения (то есть практическое применение) Клеменс рекомендует ширину захвата от 190% до 200% от биакромиального захвата. ширина для выполнения жима лежа.

Общие рекомендации по безопасности

Так почему же зеленый предлагает более узкую рукоятку? Грин, кажется, преувеличивает относительную опасность жима широким хватом по сравнению с работами, которые она цитирует. Например, Грин не рекомендует выполнять жим лежа на наклонной скамье (если угол не зависит от спортивных результатов), поскольку это также может увеличить риск травмы. Что ж, почему бы просто не остаться дома и совсем не забыть о силовых тренировках? Этот менталитет Цыпленка иногда типичен для чрезмерно осторожных физиотерапевтов, врачей-ортопедов и им подобных, которые не имеют практического опыта в длительных тренировках с отягощениями и работают только с травмированными людьми, которые не обязательно являются репрезентативными для большинства людей.Также см. Анализ приседаний.

У вас останется очень мало упражнений в вашем арсенале, если вы считаете, что те, кто чрезмерно обобщает, заявляя о конкретных упражнениях, по своей сути плохи, потому что у некоторых людей есть проблемы с ними при определенных обстоятельствах. Риск получения травмы увеличивается по ряду причин, помимо некоторого недостатка, присущего конкретному упражнению (см. Критерии адаптации).

Потенциально больший риск для плечевого сустава во время жима лежа на наклонной скамье связан с установкой и выходом из стойки слишком далеко назад и низко.Жим с большим объемом, мышечный дисбаланс (например, неадекватная работа в гребле), прошлые травмы, неадекватный прогресс и недостаточное восстановление между тренировками — другие распространенные факторы, приводящие к травмам. Также см. Факторы риска травм при тренировке с отягощениями.

Риск травмы также увеличивается, когда упражнение выполняется с большим диапазоном движений, чем может вместить плечо. Некоторым людям, которым не хватает адекватной гибкости плеч (усугубляемой затяжным положением плечевого пояса), может потребоваться либо (а) остановиться прямо перед тем, как штанга соприкасается с грудью, или (б) слегка подвести локти, опуская штангу немного ниже. грудная клетка.В любом случае штангу следует опускать контролируемым образом только до такой степени, когда чувствуется легкое растяжение.

Fees (1998) (цитируется Грин) использует более разумный подход и предлагает такого рода модификации и другие для спортсменов, восстанавливающихся после определенных типов травм. В отличие от Грина, Фис рекомендует устранение жима лежа на наклонной скамье только для тех, у кого диагностирована передне-нижняя нестабильность или после операции по передней стабилизации плеча, поскольку жим лежа на наклонной скамье создает нагрузку на поврежденные переднюю среднюю и передне-нижнюю плечевые связки.Другие модификации представлены и объяснены для различных заболеваний плеча, включая травму вращающей манжеты плеча, ущемление плеча, повреждения SLAP, переднюю нестабильность плеча и заднюю нестабильность плеча.

Для тех, у кого травма вращающей манжеты плеча или удар плеча, Fees (1998) рекомендует жим лежа с хватом не более чем в 1,5 раза шире биакромиального. Сборы объясняют это положение:

Располагает плечо ниже 45º, отведение перекладывает штангу ниже на грудь, так что разгибание плеча остается меньше 15º, снижает сжимающие силы в дистальном отделе ключицы
Уменьшает крутящий момент плеча, снижает переднюю и заднюю вращающую манжету и комплексные требования к сухожилию двуглавой мышцы плечевой кости стабилизация головы

Интересно, что Fees (1998) рекомендует расстояние между руками, превышающее ширину биакромии более чем в 2 раза, для тех, у кого диагностирована задняя нестабильность плеча.Фис объясняет, что более широкое расстояние между руками и результирующие углы компонентов позволяют лучше структурно аппроксимировать головку плечевой кости в суставной ямке и снизить нагрузку на задние мягкие ткани. Он также объясняет, что широкий хват позволяет отведение плеча более чем на 80 °, горизонтальное отведение более чем на 15 ° в начале концентрической фазы подъема и горизонтальное приведение менее чем на 20 ° в финальном положении в конце концентрической фазы. . (Сборы 1998 г.)

Итак, мы можем видеть, что рекомендации действительно зависят от обстоятельств, а не от единого подхода для всех, который, кажется, предложил Грин.Важно понимать, что многие люди, использующие хват более 1,5 биакромиальной ширины, просто не испытывают осложнений. И, наконец, исследования, на которые ссылается Грин в качестве рекомендаций, касаются травмированных спортсменов, которые определенно не представляют участников силовых тренировок в целом.

Слишком много переменных и индивидуальных ситуаций, чтобы сделать однозначные заявления о ширине захвата в жиме лежа и травме плеча. Травмы с нагрузками ниже максимальных, скорее всего, связаны с травмами, вызванными чрезмерным использованием, недостаточной разминкой, биомеханическими недостатками и другими факторами, а не с какой-то присущей формой как таковой.Вывод о том, что определенные характеристики формы являются причиной травмы, не может быть сделан на основании имеющихся доказательств.

Тем не менее, несколько законных случаев все еще могут быть сделаны для использования захвата не более 1,5 биакромиальной ширины в определенных бессимптомных популяциях. См. Ниже «Рекомендации по жиму лежа».

Разрывы сухожилия большой грудной мышцы

Зеленый (2007 г.) утверждает, что разрыв грудной мышцы является обычным явлением. Она цитирует Ааримаа (2004) и заявляет: «Предыдущее исследование показало, что 24 из 33 испытуемых перенесли разрыв грудной мышцы во время пауэрлифтинга и бодибилдинга с механизмом жима лежа.«Фактически, Ааримаа (2004) указывает, что тотальный или почти тотальный разрыв грудной мышцы является редкой травмой и что в литературе описано менее 200 случаев.

Первый случай из этих 200 случаев был описан Патиссье в 1866 году. документирование французского мальчика, который порвал свое грудное сухожилие, когда он поднимал тяжелый кусок говядины с крючка. Позже, в 1861 году Летеннер сообщил о похожем случае. (Merolla 2012)

Butt (2015) сообщает, что случаи разрыва грудной мышцы основное сухожилие за последнее десятилетие подскочило.Большинство этих случаев происходит у мускулистых молодых взрослых мужчин в возрасте от 20 до 40 лет во время жима лежа. Кажется, что в этом спайке играют роль другие факторы, помимо выбора ширины захвата. Может, в комнате мог быть слон?

Доктор Серрано регулярно видит слезы большой грудной клетки в своей медицинской практике, в том числе от 4 до 6 полных слез в год. В число пациентов Серрано входят многие профессиональные и элитные спортсмены, в том числе многие пауэрлифтеры Вестсайд со штангой. Для тех, кто не знает, Вестсайд со штангой считается «сильнейшим тренажерным залом в мире» с двумя пауэрлифтерами с суммой более 2700 фунтов, пятью — с суммой более 2800 фунтов и одним, у которого самая большая сумма за все время — 3005 фунтов.См. Вестсайдская программа со штангой.

Хотя среднего посетителя спортзала может быть несколько утешительно осознавать, что их риск разрыва сухожилия грудной мышцы относительно низок по сравнению с этими профессионалами (по очевидным и, возможно, не столь очевидным причинам), интересно отметить, что даже пауэрлифтеры из Вестсайд Барбелл продолжают получать подобные травмы, несмотря на то, что предположительно в их распоряжении находится Луи Симмонс (самый успешный и, возможно, лучший тренер по пауэрлифтингу в мире).Должны ли мы поверить, что они никогда не слышали о рекомендации по хвату в 1,5 раза превышающей биакромиальную ширину?

Грин (2007) предлагает ограничить ширину захвата для жима лежа в 1,5 раза больше биакромиальной ширины, поскольку такой более узкий захват сводит к минимуму пиковый крутящий момент плеча. По словам Грина, больший крутящий момент увеличивает риск травмы. Хотя считается, что биакромиальная ширина в 1,5 раза защищает от разрывов грудных сухожилий, следует отметить, что ни одно исследование фактически не подтвердило эту теорию.С таким же успехом можно утверждать, что увеличение ширины захвата с контролируемым прогрессированием может позволить грудной мышце, ее сухожилию и сопутствующим структурам суставов адаптироваться, чтобы они могли лучше выдерживать большие крутящие нагрузки, делая их менее восприимчивыми к травмам.

Сухожилия проявляют вязкоупругие свойства и адаптируются к условиям повышенной нагрузки и неиспользования. Традиционная концепция разрушения при растяжении может не быть существенным фактором в патомеханике инсерционной тендинопатии.Определенное положение суставов с большей вероятностью приведет к нагрузке на область сухожилия, обычно пораженную тендинопатией. Включение различного положения сустава во время тренировки может позволить более контролируемые нагрузки на эти пораженные участки сухожилия, что может обеспечить лучшее поддержание механической прочности этой области сухожилия для предотвращения травм. (Maganaris 2004)

В соответствии с другими моделями адаптации / дезадаптации к физическим нагрузкам, статья Маганариса предполагает, что стрессы, к которым организм адаптировался, не являются риском травм.Вместо этого риск травмы возникает, когда у тела не было достаточной возможности адаптироваться к определенным нагрузкам посредством специальной адаптации к предъявляемым требованиям (SAID). В случае сухожилий адаптации зависят как от крутящего момента, так и от угла их прикрепления, как описано Maganaris (2004).

Сухожилие большой грудной мышцы обычно разрывается в нижней части жима лежа с эксцентрической нагрузкой. Считается, что сухожилие выходит из строя в предсказуемой последовательности: сначала выходят из строя нижние сегменты головки грудины, за ними следуют более высокие сегменты головки грудины, а затем ключичная головка.(Butt 2015)

Во время максимальных попыток жима лежа диапазон движения и траектория штанги могут изменяться двумя способами. Во-первых, при более узком захвате, возможно, что плечи будут иметь большую тенденцию отталкиваться от боковых сторон (т. Е. Локти раздуваются) под более тяжелым, чем известно, максимальным весом (в зависимости от соревнования) в попытке уменьшить момент. создается штангой вокруг плечевого сустава и / или для дальнейшего задействования большой грудной мышцы, что в некоторой степени согласуется с наблюдениями Мэдсена и Маклафлина (1984) и Уилсона (1989).

Во-вторых, по сравнению с более широкими хватами, хват 1,5 биакромиальной ширины может увеличить горизонтальное приведение в плече (Fees 1998, Green 2007), если бы не контакт перекладины с поднятой грудью, что подчеркивается изогнутой позой спины. При очень большой нагрузке, когда штанга сильнее сжимает тело, верхние части рук могут быть отведены за спину дальше, чем обычно, вызывая дальнейшее растяжение грудной мышцы с повышенным риском перегрузки сухожилия большой грудной мышцы.Комбинация измененного диапазона движений и разного положения рук (или даже одного варианта) может привести к тому, что сухожилие будет расположено под углом, к которому оно не полностью адаптировано, что может привести к перегрузке сухожилия грудной мышцы, особенно если недавние тренировки не подготовили должным образом сухожилие. спортсмен для этой измененной формы.

Возможно ли, что сама техника, предназначенная для защиты большой грудной мышцы от разрыва сухожилия, потенциально могла иметь противоположный эффект или, в лучшем случае, обеспечивать ограниченную защиту?

Определение фактических причин травм

Причины травм, вероятно, многогранны, что означает, что к конкретной травме может быть отнесено несколько факторов.Было бы преувеличением утверждать, что жим лежа широким хватом опасен. Слишком много сбивающих с толку переменных, чтобы сделать окончательный вывод для всех людей, располагающих текущей информацией. К чести Грин, она указывает на несколько возможных факторов, способствующих травмам, предлагаемых в литературе (помимо «по своей природе удобного» положения в жиме лежа).

Многие люди, по всей видимости, выполняют жим лежа широким хватом без происшествий. Безусловно правдоподобно, что факторы, отличные от ширины захвата, по крайней мере, играют сопутствующую, если не доминирующую роль в риске травмы.Нам неизвестны исследования, которые бы объясняли или хотя бы изучали, как такое количество людей, участвующих в упомянутых так называемых уязвимых движениях, могут остаться невредимыми. Должны присутствовать некоторые специфические факторы риска или защиты, обеспечивающие определенную степень иммунитета для незатронутых.

Многие из процитированных исследований, предлагающих факторы риска, являются ретроспективными, с использованием травмированных субъектов, которые не могут продемонстрировать причинно-следственные связи (как многие авторитетные источники хотел бы предложить). Авторы упомянутых статей просто постулируют способствующие факторы, предполагаемые в результате клинических наблюдений и опросов, постфактум, которые могут быть, а могут и не быть причинными или даже способствующими факторами в конкретных случаях.Четкие причинно-следственные связи могут быть точно определены только с помощью хорошо спланированных контролируемых проспективных исследований. (Kolber 2010)

См. Также «Доказательство того, что соленья — плохие».

Ссылки

Ааримаа В.Дж., Рантанен Дж., Хейккила, Хелттула Л., Орава С. (2004). Разрыв большой грудной мышцы. Являюсь. J. Sports Med. 32: 1256–1262.

Американский колледж спортивной медицины (1995 год). Принципы назначения упражнений, William & Wilkins, 5.

Barnett C, Kippers V, Turner P (1995). Влияние вариаций упражнения на жим лежа на ЭМГ-активность пяти мышц плеча.Журнал исследований силы и кондиционирования; 9 (4): 222-227.

Butt U, Mehta S, Funk L, Monga P (2015). Большие разрывы грудной мышцы: обзор текущего лечения. J Shoulder Elbow Surg. 24 (4): 655-62.

Клеменс Дж. М., Аарон С. (1997). Влияние ширины хвата на миоэлектрическую активность первооткрывателей в жиме лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 11 (2): 82-87.

Контрерас Б., Лихи С. (2011). Лучшая статья по жиму лежа.T-Nation.com

Даффи MJ (2008). Биомеханический анализ жима лежа. Диссертация по кинезиологии, Государственный университет Пенсильвании. 91.

Elliott BC, Wilson GJ, Kerr GK (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Медико-спортивные упражнения. (4): 450-62.

Fees M1, Decker T, Snyder-Mackler L, Axe MJ (1998). Модификации силовых тренировок верхних конечностей для травмированного спортсмена. Клиническая перспектива.Am J Sports Med. 26 (5): 732-42.

Fleck SJ, Kraemer WJ (2014). Разработка программ тренировок с отягощениями, Human Kinetics Publishers, 4: 184.

Gilbert G, Lees A (2003). Правила максимальной ширины захвата в пауэрлифтинге дискриминируют более крупных спортсменов. Журнал спортивных наук; 21 (4): 299-300.

Glass SC, Armstrong T (1997). Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье. J Strength Cond Res.11 (3): 163-167.

Гомо О., ван ден Тиллар Р. (2015). Влияние ширины захвата на зону прилипания в жиме лежа. J Sports Sci. 8: 1-7.

Зеленый CM, Комфорт P (2007). Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа и риск травмы. Журнал силы и кондиционирования. 29 (5): 10-14.

Halaki M, Ginn K, Naik GR (2012). Нормализация сигналов ЭМГ: нормализовать или не нормализовать и на что нормализовать? Вычислительный интеллект в анализе электромиографии — взгляд на текущие приложения и будущие задачи.InTech. 180.

Haupt HA (2001). Травмы верхних конечностей, связанные с силовыми тренировками. Clin Sports Med. 20: 481–491.

Колбер М.Дж., Бикхуизен К.С., Ченг М.С., Хеллман М.А. (2010). Травмы плеча, связанные с тренировкой с отягощениями: краткий обзор. J Strength Cond Res. 24 (6): 1696-704.

Ковач Д. (2014) 3 совета по жиму лежа от самого сильного человека в мире. YouTube.com

Крейгбаум, Э., Бартельс К.М. (1996).Биомеханика; Качественный подход к изучению человеческого движения, Allyn & Bacon, 4: 176

Lauver JD, Cayot TE, Scheuermann BW (2015). Eur J Sport Sci. 23: 1-8. Влияние угла наклона скамьи на мышечную активацию верхних конечностей при выполнении упражнения для жима лежа.

Lehman GJ (2005). Влияние ширины захвата и пронации / супинации предплечья на миоэлектрическую активность верхней части тела во время жима лежа. Журнал исследований силы и кондиционирования; 19 (3): 587-591.

Мэдсен Н., Маклафлин Т. (1984). Кинематические факторы, влияющие на производительность и риск травм в упражнении для жима лежа. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях; 16 (4): 376-381.

Маклафлин Т. (1985). Расстояние между захватами и положение рук. Power Research; 8 (6): 24.

Merolla G, Paladini P, Campi F, Porcellini G (2012). Разрыв сухожилия большой грудной мышцы. Обзор хирургических процедур. Мышцы Связки Сухожилия J. 2012 2 (2): 96-103.

Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ (2011). Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res. 25 (12): 3391-8.

Nuckols G (2015). Подводя локти к скамье — вероятно, вы делаете это неправильно. Strengtheory.com.

Риппето М. (2015). Как жим лежа с Марком Риппето. YouTube.com

Saeterbakken AH, Van Den Tillaar R, Fimland MS (2011).Сравнение мышечной активности и силы 1-RM трех упражнений на жим от груди с различными требованиями к устойчивости. J Sports Sci. 29 (5): 533–538.

Симмонс Л. (2003). Жим лежа 500 Easy. Westside-barbell.com

Simmons L (2014). Необработанный жим. Westside-barbell.com

Souza AC, Bentes CM, de Salles BF, Reis VM, Alves JV, Miranda H, Novaes Jda S (2013). Влияние растяжки между подходами на силу, гибкость и гормональную адаптацию.J Hum Kinet. 36: 127-35.

Требс А.А., Бранденбург, JP, Питни, Вашингтон (2010). Электромиографический анализ 3 мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения на жим от груди под несколькими углами. J Strength Cond Res. 24 (7): 1925-30

Van den Tillaar R, Ettema G (2013). Сравнение мышечной активности при концентрическом и контрдвижении в максимальном жиме лежа. J Hum Kinet. 8; 38: 63-71.

Wagner LL, Evans SA, Weir JP, Housh TJ, Johnson GO (1992).Влияние ширины захвата на выполнение жима лежа. Международный журнал спортивной биомеханики; 8: 1-10.

Уилсон Г.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Содержание:

Преимущества наклонного положения:

Техника выполнения жима штанги в наклоне

Применение упражнения

Какие мышцы работают

Нагрузка по 10 бальной шкале

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Широкий хват

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Видео упражнения

Опорные точки

Попытка сделать мостик во время упражнения

Жим в Смите

Варианты положения локтей в тренажере Смита

Рекомендации

Что делать при болях в плечах

Безопасность

Результат

Примечания

Жим штанги на скамье под углом вверх

Жим гантелей под углом 30 и 45 градусов

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Работа на верхнюю часть

Работа на нижнюю часть

Нюансы

Чем можно заменить

Заключение

Жим штанги в положении лежа » Премьер Фитнес Консалтинг

техника выполнения, рекомендации, отзывы. Жим штанги головой вниз Жим штанги вниз головой на наклонной скамье

Преимущества наклонного положения

Место жима под углом в тренировке

Первая схема

Вторая схема

А когда же жать вниз головой?

Техника выполнения

Важные моменты

Страховка

Точки опоры

Попытка сделать мостик

Жим в тренажере

Что делать при болях в плечах

Как часто делать наклонные жимы

Разновидности

Какие мышцы работают?

Особенности техники исполнения

Исходное положение

Безопасность движения

Экипировка

Подготовка:

Выполнение:

Техника выполнения

Какие мышцы работают

Преимущества

Чем можно заменить

Лучшие упражнения для проработки грудных мышц

Хотите иметь красивые и объёмные грудные мышцы? Тогда читайте статью «Лучшие упражнения для проработки грудных мышц»…

Жим в Смите лежа — Упражнения — Фитнес

упражнений недели: жим штанги на наклонной скамье

Целевая группа мышц

Реализация

Базовая программа жима лежа на наклонной скамье

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Общие советы

Заключение

Как выполнять жим над головой для больших плеч: 5 простых исправлений

ошибок жима плечами, которых следует избегать

Правильная форма жима штанги над головой

Ошибки в жиме над головой, которых следует избегать

1. Отказ от разминки

2.Гиперэквивалентные запястья

3. Неправильное положение локтей.

4. Прогиб нижней части спины.

Руководство по жиму лежа для новичков