Жим под углом 30 градусов штанги – —

Содержание

Что лучше жим на наклонной скамье или жим на горизонтальной скамье…??? | PowerLifting | Do4a.com

Жимы лежа против жимов на наклонной. Лучше угол тяги и больше грудь!

Я получил массу читательских писем в ответ на статью о преимуществах жимов штанги на наклонной скамье перед традиционными жимами лежа. Все хотели узнать, почему я использовал жимы лежа, если знал, что жимы на наклонной лучше. Хороший вопрос.

Как я писал в книге «Выживают сильнейшие», программа «Большая тройка» стала результатом моего сотрудничества с Томми Саггсом (Tommy Suggs), она появилась в 60-х годах, когда мы вместе работали в «York Barbell Company». В то время мы мечтали распространить передовые техники силового тренинга среди как можно большего числа тренеров и атлетов. С этой целью мы начали посещать тренерские конвенции, больницы и университеты.

В те времена подавляющее большинство тренеров считало, что силовые тренировки отрицательно скажутся на результативности атлетов. Они были уверены, что силовые сессии с тяжелыми весами снизят не только скорость спортсменов, но и их ловкость и гибкость.

Вооружившись множеством научных исследований, мы ринулись переубеждать неверующих. На конвенциях и в университетах мы выполняли тяжелоатлетические движения, а иногда жимы лежа и приседания. Когда тренеры видели нас, выполняющих рывки, толчки и подъемы штанги на грудь с большими весами, вся их уверенность в том, что тренировки с отягощениями ограничивают амплитуду движений или ухудшают координацию, ловкость или скорость, исчезала. К нам начали поступать запросы на тренировочные программы.

«Большая тройка» обсуждалась Томми и мной с бесчисленным множеством тренеров. Программу можно было выполнять с минимумом оборудования, в небольшом помещении и за короткое время. Одного упражнения на каждую из трех больших мышечных групп — плечевого пояса, спины и ног — было вполне достаточно.

Жимы лежа на горизонтальной скамье стали главным упражнением для верха тела по умолчанию. Мы понимали, что жимы лежа на наклонной гораздо более удобны для плечевого пояса, но с этим была большая проблема — в университетах тогда просто не было скамеек с наклонной спинкой. Не было вообще. За время своих путешествий мы не встретили ни одной. В большинстве коммерческих спортзалов их тоже не было, а в «York Barbell» была лишь одна, и то в ней нужно было стоять, опираясь на спинку. Сейчас это может показаться странным — в любом спортзале найдется целый ряд наклонных скамеек. А тогда главным упражнением для верха тела были жимы с груди — они еще оставались официальным тяжелоатлетическим движением.

Здесь возникает вопрос: почему мы не использовали жимы с груди в своей «Большой тройке»? Мы были хорошо знакомы с этим упражнением, потому что оба были тяжелоатлетами, и мы отказались от него. Оно было слишком опасным для низа спины и особенно вредным для молодых спортсменов.

У нас уже было довольно сложное упражнение — полные приседания, еще одного нам не хотелось. Также существовали определенные сложности с техникой выполнения жимов с груди или армейских жимов. Вопреки распространенному мнению, ее было довольно трудно освоить. Мы могли научить атлета правильной форме жимов лежа или на наклонной за половину того времени, которое требовалось на освоение жима штанги над головой. Взвесив все «за» и «против», мы сделали выбор в пользу жимов на горизонтальной скамье. При правильном исполнении они безопасны, легки в изучении и отлично прорабатывают верх тела. Жим лежа набирал популярность, благодаря новому виду спорта — пауэрлифтингу. Кроме того, в жиме лежа можно двигать более тяжелые веса, чем в любом другом упражнении для верха тела, и молодым спортсменам это нравилось.

Но что самое важное — в спортзалах университетов всегда находилась горизонтальная скамья. Разумеется, большинство из них были грубыми, обычно сделанными из дерева и неустойчивыми, но они хотя бы были. Некоторые тренеры даже импровизировали, используя скамьи из раздевалки. Не идеальный вариант, конечно, но если есть желание, найдется и способ.

Должен сказать, что лучше всего наша программа соответствовала потребностям футболистов. Популярность силовых тренировок началась именно с футбола. Жим лежа очень полезен для футболистов. Он же остается и самым нужным упражнением среди всех движений, развивающих плечевой пояс. Если бы в те времена спортзалы имели наклонные скамьи, то в «Большую тройку» вошли бы жимы лежа на наклонной.

Объясняю почему. Жимы на наклонной оказывают большую нагрузку на плечи, чем на грудные мышцы, а сила плеч, в отличие от грудных мышц, используется во всех видах спорта. В то же время жимы на наклонной нагружают грудь, ее верхнюю часть, а это стабилизирует плечевые суставы. Это очень важно, потому что плечи гораздо более хрупкие, чем вы думаете. Дельтоиды и трицепсы в жиме на наклонной играют большую роль, чем в жиме лежа, а они нужны почти в любом спорте — гольфе, волейболе, баскетболе и футболе.

А еще я предпочитаю жимы на наклонной жимам на горизонтальной потому, что они, по сути, являются силовым движением. В жимах на наклонной почти невозможен читинг, тогда как в жимах лежа можно применять несколько его форм. Отбив штанги грудью можно видеть почти в любом спортзале, исключая пауэрлифтерские, где люди делают паузу на груди. Для них отбив — табу. Обычные же тренирующиеся вначале отбивают штангу грудью, а затем отрывают бедра от скамьи, чтобы провести гриф через мертвую точку.

Обе формы читинга могут иметь неприятные последствия. Отбив может повредить мышцы груди, плеч и локтей. Выполнение упражнения «мостик» также увеличивает нагрузку на локти и плечи, что часто ведет к тем или иным проблемам. К тому же, когда атлет отбивает гриф грудью, он меньше контролирует движение при помощи мышц и сухожилий. То же самое с «мостиком». Вместо того чтобы научиться проводить гриф через мертвую точку, атлет проталкивает его, выгибая спину. Поэтому это и называется митингом — вы только обманываете себя.

В жимах на наклонной делать читинг почти невозможно. Я редко видел кого-нибудь, делающего мостик в этом упражнении. Отбив тоже не помогает. Гриф всегда стремится уйти вперед, и если он отклонился от вертикальной линии — пиши пропало. Именно поэтому жимы на наклонной так мощно строят плечи. Все группы мышц, которые должны работать, работают.

Первое, что обнаруживаешь, начиная жать лежа на наклонной, это технику, отличние от техники жимов лежа. В жиме лежа гриф касается груди как раз в районе грудинной кости, с вариациями в зависимости от длины рук и ширины плеч. В жимах на наклонной гриф опускается гораздо выше, в область ключиц. И вариаций тут нет. Эта точка у всех одинакова — у мужчин и у женщин, больших или маленьких.

При жиме лежа гриф поднимается от груди вверх и чуть смещается назад, к лицу, а при жиме на наклонной он двигается прямо вверх. Это похоже на тренажер Смита, но понадобится много практики, чтобы отрегулировать равновесие. Из моих клиентов, технику жима на наклонной быстрее всех осваивали те, кто раньше не жал лежа.

Теперь давайте поближе познакомимся с некоторыми особенностями жима лежа на наклонной. Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Он будет немного шире, чем в жиме лежа (если только в последнем вы не использовали самый широкий хват). Ширину хвата в жиме лежа я рекомендую такую, чтобы большие пальцы рук едва касались гладкой части олимпийского грифа.

При жиме на наклонной он должен быть шире на один большой палец. Однако вы должны соблюдать такую ширину хвата, чтобы в нижней точке предплечья были перпендикулярны полу. Локти всегда должны находиться под кистями. Если хват будет слишком широким, то это окажет излишнюю нагрузку на плечи, а если слишком узким, вы не сможете опустить гриф до груди.

Никогда не используйте «фальшивый» хват, пальцы должны крепко держать гриф. Некоторые думают, что беспальцевый хват помогает сильнее давить на гриф. Может и так (хотя я сомневаюсь), но такой хват слишком опасен. Когда гриф нависает над лицом, безопасность особенно важна. Не стоит рисковать.

Кроме того при «фальшивом» хвате вы расслабляете кисти. Это ошибка. Они должны быть зафиксированными. Разогнув кисти, вы снижаете мощность. Любые движения в лучезапястных суставах во время подъема очень опасны для костей. Поэтому используйте полноценный хват с самого начала. Если заметите, что кисти все же дрожат во время выполнения жима, бинтуйте их. Бинт фиксирует кисти и помогает держать их прямо.

Это что касается рук, а теперь о ногах. Некоторые атлеты просто садятся на наклонную скамью, так чтобы ноги едва касались пола. Для того чтобы двигать большие веса в жиме на наклонной, вы должны создать солидную базу, а она начинается с ног. Не просто поставьте ноги на пол, а вдавите их в него. Облокотитесь на спинку и стяните мышцы ног, спины, плеч и ягодиц. Вдавите себя в скамью, станьте частью ее.

Когда движение грифа остановится, вы сможете выработать дополнительную мощность и передать ее от ног на гриф, что невозможно без хорошей базы.

В этом упражнении необходима подстраховка тренировочного напарника, так как гриф все время находится над лицом и горлом. На многих скамьях стопоры располагаются далеко позади головы атлета, что делает почти невозможным снятие грифа без посторонней помощи. Напарник должен быть наготове в двух опасных точках — когда гриф снимается со стопоров, и когда он возвращается на них в конце сета.

Займите позицию на скамье, отрегулируйте хват, посчитайте до трех и давите на гриф в тот момент, когда напарник помогает вам снять его со стопоров. Не позволяйте напарнику сделать всю работу, иначе, когда он отпустит гриф, вес покажется вам очень тяжелым и окажется в неправильной позиции. Закончив сет, убедитесь, что напарник контролирует вес, и только после этого перестаньте давить на гриф. Никогда не бросайте гриф на стопоры — он может отскочить обратно с такой скоростью, что никакой напарник не успеет среагировать.

Атлет с напарником должны тесно взаимодействовать, а не надеяться каждый на себя. Сняв гриф со стопоров на вытянутые руки, дайте команду отпустить его. Когда вы почувствуете, что больше не можете сделать ни одного повторения, попросите напарника взять гриф. Когда гриф займет свое место на стопорах, напарник должен сказать: «Есть!».

Итак, напарник помог вам снять гриф со стопоров, и вы держите его над головой, готовясь к первому повторению. Вместо того чтобы пассивно держать гриф, давите на него, чтобы убедиться, что он находится в правильной стартовой позиции, и только после этого начинайте повторения. Не расслабляя мышц, опускайте гриф к ключицам. Когда вы думаете о сохранении правильной позиции грифа, а не просто о его опускании, контроль будет гораздо лучше. Гриф должен опускаться вниз по строго вертикальной линии, и точно так же подниматься.

Если до этого вы жали только на горизонтальной скамье, то придется попрактиковаться опускать гриф ближе к шее. Поначалу это покажется непривычным, но продолжайте делать это — если вы не будете опускать гриф на верхний отдел груди, то не сможете двигать большие веса.

Опустите гриф на правильную точку на своей груди, сделайте короткую паузу, а затем мощно выжмите его вверх по прямой линии. Гриф должен пройти близко к подбородку. Во время подъема локти должны далеко отстоять от корпуса — совсем не так, как во время жима лежа.

Приняв штангу от напарника, глубоко вдохните и задержите дыхание до того момента, когда вы минуете мертвую точку. Я говорил это сотни раз — если вы вдыхаете или выдыхаете во время любого жимового движения, то ослабляете мощностную базу. Движение верх и вниз занимает всего несколько секунд, поэтому воздуха вам хватит.

В верхней точке остановите гриф на выключенных руках, вдохните, задержите дыхание и выполните следующее повторение. Снова предупреждаю о недопустимости отбива грифа грудью. Если вы это сделаете, гриф пойдет вперед и при довольно тяжелом весе придать ему правильное направление будет почти невозможно. Если с самого начала вы привыкнете выполнять паузу в нижней точке, то всегда сможете соблюсти правильную форму.

При изучении техники упражнения начало движения от груди всегда должно быть обдуманным и не слишком быстрым. Спустя несколько недель вы сможете выжимать его взрывным движением с уверенностью в правильной траектории. Динамический старт позволит увеличить скорость движения штанги, а верхняя точка амплитуды позаботится о себе сама. Важно пройти мертвую точку. Однако если атлет слишком сосредоточивается на мощном старте, то может забыть о середине траектории. Подняв гриф с груди, продолжайте давить без заминки. Если вы научитесь взрывным движением отрывать гриф от груди, то он мягко пройдет мертвую точку, а там и финиш близко.

Начните с пяти сетов из пяти повторений. Освоив технику, регулярно меняйте схему сетов и повторений. Выполняйте пять сетов из пяти повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из пяти повторений, за ними 2-3 сета из трех повторений с одним завершающим сетом из 10 повторений; три сета из трех повторений, а за ними три сингла с одним завершающим сетом из 10 повторений. Это для тех, кто желает выполнять жимы на наклонной лишь раз в неделю. Многие из моих подопечных выполняли жимы на наклонной дважды в неделю, а жимы на горизонтальной скамье — только один раз. Используйте вышеописанную формулу в тяжелый день, а на второй сессии недели делайте пять сетов из восьми повторений. Если у вас есть скамья с регулируемым углом наклона спинки, то вам повезло.

Кроме того, мне нравится выполнять жимы гантелей лежа на наклонной. Они требуют большего контроля, а связки здесь работают активнее, что не помешает ни одному атлету.

Применяйте жимы гантелей на наклонной в качестве вспомогательного упражнения и выполняйте их в дни жимов лежа или над головой. Я использую высокое число повторений в трех сетах и стараюсь придерживаться правила сорока повторений. Например, делаю два сета из 20 повторений или три сета из 12-15 повторений.

Техника жимов гантелей несколько отличается от техники жимов на наклонной, хотя ноги так же остаются в устойчивом положении, а вы сами вдавливаете тело в скамью. Двигайте гантели близко к голове, не позволяя им расходиться в стороны или уходить вперед. Старайтесь двигать их прямо вверх, пока они не минуют голову, а затем сводите ближе друг к другу почти до касания в конце упражнения. Опускайте гантели к плечам под полным контролем. Отсутствие контроля дестабилизирует плечи и не позволяет им правильно начать следующее повторение. При жимах штанги на наклонной регулярно меняйте угол наклона скамьи.

Сильные плечи и руки нужны каждому атлету, и жимы на наклонной прекрасно помогают достичь этой цели. Если вы никогда не выполняли этого упражнения, то будете очень довольны результатами.

do4a.net

Жим штанги на скамье с наклоном вверх — SportWiki энциклопедия

Жим штанги на скамье с наклоном вверх[править | править код]

Инвентарь: скамья для жима, штанга.

Основные мышцы: большая и малая грудные.

Мышцы, работающие при жиме штанги на наклонной скамье: 1 — большая грудная; 2 — трицепс; 3 — передняя зубчатая; 4 — трапециевидная; 5 — дельтовидная

Дополнительные мышцы: передние дельты, трапециевидная, трицепс.

Стабилизирующие мышцы

Жим штанги на скамье с наклоном

Плечевой пояс: Передние зубчатые мышцы, малые грудные мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
Плечевой сустав: Мышцы-вращатели плеча, двуглавая мышца плеча.
Умеренная стабилизация туловища: Абдоминальная и ягодичная группы мышц, широчайшие мышцы спины.

Уровень подготовки: от среднего до продвинутого.

Жим штанги на скамье с наклоном вверх

Для проработки верха грудных мышц отлично подходит жим штанги на наклонной скамье. В жимах на наклонной скамье основную нагрузку несут мышцы верха груди и передние дельты.

Жим штанги на наклонной скамье — лучшее упражнение для проработки верхних грудных мышц. В большинстве спортивных залов наклонные скамьи обычно установлены слишком высоко — под углом 45-60°. Идеально было бы устанавливать скамью под углом в 15-35°.

Анализ движения	Сустав 1	Сустав 2	Сустав 3
Суставы	Локтевой	Плечевой	Лопаточно-грудное сочленение
Направления движения в суставах	Вверх — разгибание Вниз — сгибание	Вверх — приведение в горизонтальной плоскости и сгибание Вниз — отведение в горизонтальной плоскости и сгибание	Вверх — отведение вверх, абдукция Вниз — сведение вместе и вниз, аддукция
Мобилизирующие мышцы	Трехглавая мышца плеча Локтевая мышца	Большая грудная мышца, акцент на грудино-реберной и ключичной частях; Клювовидно-плечевая мышца; Передняя часть дельтовидной мышцы	Передняя зубчатая мышца

Техника[править | править код]

Шаг 1. Поднимите спинку скамьи на 35-40° по отношению к горизонтальной линии. Расположитесь на лавке, поставьте подошвы ног шире плеч и упритесь ногами в пол. Бедра, плечи и голова плотно прилегают к лавке.

Шаг 2. Возьмитесь за гриф штанги, положение рук — сверху грифа. Расстояние между кистями — чуть больше ширины плеч (ширина хвата такая же, как при жиме на горизонтальной скамье).

Шаг 3. Вдохните и задержите дыхание, медленно опустите штангу к верхнему фрагменту грудной мышцы. Дотроньтесь до нее штангой.

Шаг 4. На выдохе выжмите штангу вверх.

Советы относительно правильной техники выполнения упражнения

Освойте правильную технику выполнения движений, прежде чем увеличивать вес отягощения.
Избегайте использовать силу инерции; применяйте медленное контролируемое движение.
Не сутультесь. Держите грудь paсправленной, а лопатки опущенными вниз.
Делайте выдох при поднятии штанги.
Держите ступни ног широко расставленными на полу для обеспечения большой стабильности.

sportwiki.to

Жим гантелей лёжа на наклонной скамье

27 Октябрь 2015    Admin    Главная страница » Грудь
     Рассказаны главные советы для выполнения правильной техники упражнения жим гантелей лёжа на наклонной скамье, тренируемые мышцы + обучающее видео.
Описание упражнения
     Угол наклонной скамьи, делают для накачки верха мышц груди, которые при жиме штанги лёжа задействованы очень слабо. Чем выше будет расположен угол наклона скамьи, тем больше нагрузка уходит в плечи, к примеру при наклоне 45 градусов нагрузка на плечи и верхние грудные мышцы распределяются 50 на 50%, чем ниже угол, тем больше нагрузки уходит в грудь.
     Гантели при подъёме нужно сводить вверху, как закрытым хватом от себя, так и нейтральным хватом, когда ладони развёрнуты вовнутрь и смотрят друг на друга.
Тренируемые мышцы
     Основную нагрузка получает передний участок дельт и большая грудная мышца, частичную нагрузку получает трицепс, как вспомогательная мышцы толкающих движений.
Главные советы
     1) Угол наклона гимнастической скамья, когда выполняете жим гантелей лёжа на наклонной скамье от 30 до 45 градусов, меньше 30 градусов нагрузка уйдёт на центр груди, а выше 45 больше в плечи.
     2) При выжиме гантелей вверх, их нужно сводить вверху, оставляя между гантелями минимальное расстояний 2-5 см.
     3) При подъёме и своде гантелей вверху, не разрешайте гантелям дотрагиваться друг к другу, в момент соприкосновения грудные мышцы расслабляются, а это снижает эффективность упражнения.
     4) Не разводите гантели сильно в стороны, иначе легко потянуть переднюю дельту, а восстановление мышцы затянется на долгое время. Опускайте их в стороны, чтобы края гантелей коснулись до плеч.
     5) Не опускайте быстро руки вниз, используя инерцию и пружинящие движения, чтобы выжать гантели вверх, иначе снова повредить переднюю дельту легко.
     6) Если нет напарника, а вес гантелей большой, поставьте гантели на колени, а потом подкидывая гантели к груди, легко выжмите их вверх. После окончания упражнения, возвращайте в обратном направлении, ставя гантели на колени и затем на пол.
     7) Не набирайте воздух в рот, затаив дыхание до конца, дышите правильно – при опускании гантелей глубокий вдох, при их выжиме вверх полный выдох.
     8) Обязательно хорошо разогрейте мышцы плеча, чтобы не повредить её, примеры правильной растяжки мышц – здесь.
Жим гантелей на наклонной скамье
Рекомендуем Вам:
bombatelo.ru
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх
Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.
В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.
Исходное положение
Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.
Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.
Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх
Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.
strong-life.ru
Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов
Привет друзья! И сейчас мы с вами разберем упражнение жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Упражнение это базовое, оно направлено на развитие наших грудных мышц. Именно акцентированно на верхнюю часть груди.
У каждой мышечной группы есть свое слабое место! Например у бицепса это-внешняя головка, у трицепса это длинная головка. А у грудных мышц это-верх! У всех практически людей в спортзалах, у всех отстает верх грудных мышц!
По тому что классически сложилось что самое модное упражнение это жим штанги лежа на горизонтальной скамье! Либо жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Постоянно все друг у друга спрашивают, сколько ты жмешь?! Это предмет гордости!
А если мы будем жать под углом то нам придется меньше вес брать и это вредит нашему ЭГО. По этому многие любят горизонтальный жим, чтобы по больше взять вес. Но горизонтальный жим он развивает преимущественно среднюю часть груди и нижнюю.
И получается что грудь как бы у нас висит, а верхняя часть так сказать воротничковая зона, она не развита. И это вот основная типичная ошибка! Чтобы устранить этот неприятный момент нужно выполнять жим штанги и жим гантелей на наклонной скамье!
Оптимально угол скамьи 30 градусов, будет прорабатываться и верхняя часть и средняя и нижняя. То есть 30 градусов делаем в том случае если, у вас нет необходимости именно акцентировано задействовать верхнюю часть.
Если вы не делаете горизонтальный жим, то ваш угол 30 градусов. А если вы делаете горизонтальный жим то смысла в 30 градусах нет. То лучше делайте 45 градусов и выше.
Запомните!!! Чем выше угол тем сильнее смещается нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. И тем сильнее смещается нагрузка на дельты! Выберите для себя такой угол чтобы нагрузка была именно на верх.
И естественно сделайте приоритет что вы хотите от упражнения жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов. Либо максимально распределить нагрузку по всей грудной зоне, или сконцентрировать нагрузку и развивать верх груди.
Если нужны верхние отделы то это угол 45 градусов и выше. Если полностью задействовать грудную равномерно то это 30 градусов. Но! Чем ниже голова, есть еще отрицательный угол
тем мы больше вес берем, потому что задействуется нижняя часть грудных мышц. А она у нас анатомически сильнее. Жим гантелей на наклонной скамье 30 градусов
Исходное положение… ставим гантели на колени. Когда гантели тяжелые, нужно закидывать их не руками, если вы будите закидывать руками и ложиться то очень много силы потратите именно на это движение.
Надо закидывать либо ногами либо закинуть сначала одну а потом попросить помочь подать вам вторую. Тогда вы сил потеряете меньше и больше сделаете работы в самом упражнении.
Крайне важно убрать мост! Чтобы не было зазора между лавкой и спиной. Для этого нужно поднять ноги, можно поставить их на скамейку. Если не ставите на скамейку то контролируйте положение спины, чтобы не было прогиба, поясница должна быть прижата!
Плюс этого упражнения в том что здесь нет грифа и он не мешает опустить гантели существенно ниже чем обычно. А если мы можем опустить гантели ниже, то увеличивается амплитуда и увеличивается качество растяжки грудных мышц.
Для роста мышечной массы это очень даже хорошо. Это преимущество! Недостаток! Заключается в том что упражнение раз увеличилась амплитуда то оно стало для нас более сложным.
Вот у новичков очень плохо развиты мышцы стабилизаторы, и у них гантели гуляют на руках. Это очень заметно. Именно равновесие конралируется за счет работы мышц стабилизаторов, это маленькие мышечные группы.
С одной стороны хорошо, чем больше мышц работает тем больше развивается наше тело с точки зрения физиологии. А с другой стороны плохо, чем больше мышц работает, мелких… тем меньше объем работы мы можем сделать.
По этому вес гантелей у вас будет на много меньше чем вес штанги. И соответственно вы не сможете наращивать весовые характеристики. Вот это плохо. Так… что-то я немного отошла от темы. Поехали дальше.
Исходное положение, в низу максимально растянули на возможную амплитуду, выжали гантели в верх и дополнительно статически напрягли свои грудные мышцы. На вдохе опустили гантели, на выдохе выжали.
Движение происходит по трапеции, то есть на основании широко развели, в верху свели гантели и не забывайте дополнительно статически напрягать мышцы груди.
Две модификации есть этого упражнения, как в принципе и у всех жимов гантелей. Это супинация и пронация а что это такое вы можете прочитать тут. Профессионалы делают супинацию, то есть когда поднимают гантели то закручивают их внутрь.
Это дополнительно создает нагрузку на отделы грудных мышц. И заставляет именно эти места лучше проработать! Какой вариант делать? Все зависит только от вас. Вы попробуйте и то и то, что больше понравится. Где вы лучше прочувствуете свои грудные мышцы. Ну вот и разобрали это упражнение.
И на этом все, спасибо что были с нами. Всего вам доброго, до скорых встреч, пока.
С уважением, админ
power-n.ru
Варианты выполнения жима гантелей на наклонной скамье
Мощная и мускулистая грудь является показателям огромной силы и крепкого здоровья. Возможно, именно по этой причине, многим женщинам нравятся молодые люди с накаченной грудью. Сегодня мы с вами будем говорить о различных вариантах выполнения жимов гантелей лёжа. Вы узнаете на что влияет угол наклона скамьи при выполнении этого упражнения.
Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения
Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:
Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
Плавно выжмите вверх.
В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.
Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.
Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.
Достоинства и недостатки
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх — довольно популярное упражнение. Больше половины бодибилдеров выполняют его после жима штанги. Оно обладает следующими достоинствами:
Гораздо большая амплитуда движения. Именно по этой причине, жим значительно ускоряет рост мышечной массы груди.
Равномерность распределения нагрузки. Есть миф, что обыкновенный жим штанги лёжа равномерно развивает все части грудных мышц. Это не так, ведь там развивается преимущественно нижняя часть груди, а верхняя практически не работает. Доходит даже до такого, что грудь у молодого человека с виду накачена хорошо, но ключицы видны. Именно положительный наклон скамьи позволяет равномерно распределить нагрузку между всеми частями мышц груди.
Во время выполнения этого упражнения у вас активно включаются в работу стабилизирующие мышцы.
Как говорится, у любой медали две стороны. Это применимо и к упражнению, о котором мы сейчас говорим. Недостатки жима:
Довольно трудная техника выполнения упражнения. Вам постоянно приходится следить за тем, чтобы ваши точки опоры (ягодицы, спина, затылок) не оторвались от поверхности скамьи.
Большой риск получить травму при забрасывании рук в стартовое положение.
При работе довольно трудно постепенно прогрессировать нагрузку. То есть, занимаясь со штангой, шаг увеличения веса у вас равён 2,5 килограмма. Это 2 диска весом 1 килограмм и 250 грамм. Как правило, большой разбег — 5 килограмм. Чтобы увеличивать вес в этом упражнении, вам придётся сначала несколько недель заниматься с весом, к которому вы уже привыкли, и выполнять большое число повторов. Только потом, вы сможете поднять вес побольше.
Эти минусы не такие значительные, как плюсы. Главное — выполнять это упражнение строго по технике, и не допускать ошибок. И тогда, есть большая вероятность, что результат оправдает ваши ожидания.
Дополнительные советы
Не стоит пытаться выбрать жим штанги или жим гантелей лёжа. Оба эти упражнения незаменимы для проработки грудных мышц. Они дополняют друг друга, и стимулируют рост ваших грудных мышц.
Перед тем как выполнять это упражнение, необходимо размяться. Для этого достаточно будет сделать один разминочный подход на 20 повторений. Вес должен быть в два раза меньше рабочего.
Вас обязательно должен страховать партнёр по тренировкам или тренер. Известны случаи, когда спортсмен не справлялся с нагрузкой и ронял гантели на ноги, или получал растяжения связок. Чтобы этого избежать вас обязательно должны страховать. Если вы занимаетесь один, то попросите кого-нибудь из зала вас подстраховать. В этом нет ничего такого.
Угол наклона скамьи вверх не должен превышать 30 градусов. Из-за слишком большого угла наклона почти всю нагрузку заберут дельты, а грудь участвовать не будет. Если у вас отстаёт верхняя часть груди, то оптимальный угол наклона для вас — 25—30 градусов.
Не забывайте выполнять жим гантелей на скамье под наклоном вниз. Если постоянно тренировать только верх часть груди, и забыть про её низ, то она будет выглядеть не очень красиво.
Если вы не до конца поняли технику выполнения этого упражнения, то посмотрите видео.
Жим гантелей на наклонной скамье — одно из лучших упражнений для качественной проработки грудных мышц. Если хотите накачать себе грудь как у Арнольда Шварценеггера, то включайте это упражнение в вашу программу тренировок. В последнем подходе возьмите гантели полегче, и выполните 20 повторений. Закачка крови в мышцы способствует ускорению их роста. Если вы будете применять этот принцип на практике, результат не заставит себя долго ждать. Успехов вам!
Жим гантелей
sportbookmaker.ru
Особенности жима гантелей лежа на наклонной скамье
Жим лежа пол углом новички и мастера силового спорта используют для придания плоскому торсу объема, моделирования формы груди, прокачки внутренних краев веерообразных мышц. Именно с его помощью бодибилдеры убирают асимметрию в развитии правой и левой сторон, шлифуют формы перед выступлениями на соревнованиях. К тому же развитие пекторальных мышц влияет на эффективность толчковых движений, бросков, тяг, подъемов.
Особенности упражнения
Несмотря на явные преимущества, у жима гантелями под углом вверх имеется существенный недостаток – ограничения по весу. Если из положения лежа можно выжать штангу 100 кг, то осилить подъем снарядов в 50 кг вряд ли получится. Все дело в силе мышц-стабилизаторов. Чем больше они напряжены, тем легче нужно брать гантели. Идеальным считается вес, составляющий 85% от штанги.
У начинающих спортсменов имеются сложности с наращиванием нагрузки. Если вес штанги допустимо увеличивать плавно, добавляя по 0,5 кг, то его разрыв при работе с гантелями составляет до 2 кг.
Оптимальный вариант – чередовать обе техники и прорабатывать массив груди штангой и снарядами.
Что нужно знать
При выборе градуса наклона спинки учитывайте, что ее положение влияет на распределения нагрузки:
при жиме гантелей под углом 30° работает центральная зона;
при жиме под углом 45° фокус сдвигается вверх;
под наклоном 60° акцент смещается на фронтальные дельты и трехглавые пучки;
нижний сегмент прокачивается вниз головой.
Техника жима на наклонной скамье
Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.
Определитесь с углом спинки.
Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
Преодолев срединную линию, выдохните.
Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
Вдохните и перейдите в негативную фазу.
Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.
По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.
Комментарии
Следите за дыханием. При подъеме задержка выдоха мобилизует мышцы-стабилизаторы. Это обеспечивает корпусу неподвижность и повышает КПД упражнения.
Следите за расположением локтей. Двигайте ими в вертикальной плоскости, при опускании разводите в стороны горизонтально полу. Не приближайте их к бокам – рискуете растянуть плечевые суставы.
Выпрямляйте руки вверху, гантели сводите. В обратном случае не получится нагрузить зубчатые мышцы и основательно проработать наружные края веерообразных мышц.
Синхронизируйте действия рук так, чтобы обеспечить плавность и непрерывность движениям. Это можно сделать только при использовании умеренных весов. При работе с тяжелыми снарядами за счет перераспределения нагрузки эффективность техники снижается.

Когда, как и сколько
К наклонному жиму переходите после коумпадных упражнений, например, после отжиманий на брусьях. Чтобы равномерно проработать весь торс, тренируйтесь по следующей схеме:
Выполняйте по 10-14 раз в 4 сессии.
Жим гантелей на наклонной скамье в видео формате
О том, как правильно делать жим штанги лежа, читайте здесь →
Для проработки грудных мышц в домашних условиях используйте эти упражнения для мужчин и женщин.
Тренировка мышц груди в тренажерном зале для девушек.
Комплекс упражнений для зала на грудь мужчинам в этой статье.
bodybuilding-and-fitness.ru