Жим под углом 30 градусов: техника головой вверх, под углом 30 и 45 градусов

30, 40, или 45 градусов — что лучше принимать на грудь?

Георгий Зобач Спортстудия

В начале своего тренировочного пути, какие только я не городил «горки», чтобы выполнять жим под углом. И из-за своей лени жал часто просто сидя без «упора».

В нашем поселковом зале только в в ноябре 70-го года появилась скамья на металлической основе, на которой можно было выставлять спинку до 90 градусов с примерным шагом в 10 градусов.

В то время был жим в тяжелой атлетике и в основном работали под 45 градусов.

Но повторюсь, в основном. Конечно, при жиме под углом наклон спинки иногда меняли для наработки силы в разных углах.

Я в своей тяжелоатлетической практике очень редко жал под 30 градусов. Но под 45 и 60 — это были мои основные параметры для жима под углом.

Когда пришло время силового троеборья, то жим лежа под 25-30 градусов в моих тренировочных планах прописывался часто. Рабочий вес на штанге был меньше, а «упираться» приходилось больше!

Сейчас в залах многие жмут под углом для «верха груди». Мое личное мнение, что «верх груди» лучше прокачивать жимом штанги лежа к шее. По крайней мере, мне это упражнение помогло в короткий срок сформировать грудные мышцы.

sportstudio.ru

До этого я никогда не делал акцент на грудные мышцы при жиме лежа или при жиме под разными углами. Я внимание уделял трицепсам и мощной работе плечевого пояса.

Не зацикливайтесь над одним каким-нибудь градусом. Варьируйте, и вы сможете разнообразить тренировки разными весовыми нагрузками и разной концентрацией мышечной работы!

По многолетней практике своих знакомых атлетов, могу с уверенностью сказать, что один и тот же угол наклона по разному может сформировать мышечный объем плечевого пояса у разных спортсменов. Ищите свой градус для Вашей цели. Он может отличаться от классического, предлагаемого многими спортивными «изданиями»!

Не копируйте слепо, а анализируйте движение и работу мышц в разных «положениях спинки»!

Предлагаю почитать:

«Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики» — http://zgg. su/zhim-pod-uglom-jeto-vam-ne-zhim-lezha-muzhiki/

«Почему не взяли любимца публики на Олимпиаду» — https://zen.yandex.ru/media/zobach/pochemu-ne-vziali-liubimca-publiki-na-olimpiadu-5c3885750e401d00ad7ab9bc

Георгий Зобач, отличник физической культуры и спорта России

#тренажерный зал #бодибилдинг и фитнес #силовой тренинг #жим под углом #тренировки

Жим штанги на наклонной скамье. Изучаем все тонкости и секреты.

Низкий поклон, мои уважаемые! Что-то давно мы не техничили и не разбирались с практической составляющей тренировок. Давайте сегодня как раз этим и займемся на примере разбора полетов упражнения жим штанги на наклонной скамье. По прочтении каждый из Вас узнает все о преимуществах, технике выполнения, секретных фишках наклонного жима. Также мы узнаем, какой вид жима считается лучшим для роста грудных мышц и в чем…ну да не буду раскрывать все козыри, дабы сохранить интригу.

Итак, прошу всех занять свои места в зрительном зале, даю третий звонок, поехали.

Жим штанги на наклонной скамье. Что, к чему и почему?

Хотите верьте, хотите нет, но упражнение жим штанги лежа является самым повально-массовым в любом тренажерном зале. Как только начинается понедельник, так все парни мчатся поскорее в зал, дабы первыми застолбить себе скамью для жима. Иногда доходит прямо до смешного, угловые лавки стоят девственно-неприкосновенными, а у горизонтальной просто яблоку негде упасть, все стоят и ждут своей очереди. В этой заметке я постараюсь Вас убедить, что одним горизонтальным жимом сыт не будешь и нужно (даже в большей степени) прорабатывать грудь под разными углами.

Как Вы знаете, у грудной мышцы принято выделять три отдела – верх, середина и низ. Для проработки каждого из них существует свой вариант базового упражнения жим лежа:

• классика (лежа на горизонтальной скамье);
• под углом вверх (incline);
• под углом вниз (decline).

Последние два значительно уступают по популярности своему более именитому собрату. Это не есть хорошо, и дальше мы разберемся, почему.

Ну а начнем мы как обычно с основы основ, точнее — с анатомического атласа жима штанги на наклонной скамье. Он представляет собой следующую картину:

Большая грудная мышца напоминает по форме веер. Ее волокна имеют различную ориентацию и углы натяжения от верхней к нижней части грудной клетки. Все волокна сходятся в одном месте на плечевой кости плеча. Большая грудная имеет две головки: ключичная – расположена на фронтальной поверхности ключицы и грудинно-реберная – на латеральной части грудинной кости и 6 верхних ребрах. Эти две головки сходятся возле плечевой головки:

Ключичная головка грудной мышцы получает сократительное усилие при выполнении жима под углом вверх. Другими словами в наклонном жиме вверх в большей степени активируются волокна ключичной головки большой грудной мышцы (БГМ), в то время как горизонтальный жим в первую очередь включает в работу волокна грудинно-реберной головки БГМ.

Также необходимо помнить, что при выполнении наклонных жимов нельзя полностью изолировать волокна верхней и нижней части грудной клетки.

Примечание:

Все дальнейшее повествование по теме «жим штанги лежа на наклонной скамье» будет разбито на подглавы.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Как Вы думаете, у кого в древности была самая развитая грудная клетка? Правильно, у гладиаторов, эти парни знали, как добиться идеальных ее пропорций, симметрии массы и объема. Секрет их качественных грудных оказывается прост, и заключается он в уделении особого внимания отстающим отделам, в частности — верхнему.

Если есть вариации одного и того же упражнения, значит, это кому-то нужно…и нужно это в первую очередь для полноценного (по всему объему) развития пекторальных мышц. Классический горизонтальный жим отлично подходит для построения общей толщины грудной клетки и, в частности, развития нижней и наружных частей большой грудной мышцы.

Однако однобокая работа с горизонтальным жимом не позволит создать сбалансированный мышечный массив груди с “толстой” верхней частью.

Нижние области грудной клетки имеют больше волокон и потенциальную глубину развития в сравнении с верхними областями. Поэтому, если не уделять внимания наклонным жимам, то велик шанс стать плоскогрудым. Жим под углом вверх предназначен для построения “высокой груди” и тем самым улучшения ее баланса и формы квадрата, как у гладиаторов.

Преимущества

Давайте рассмотрим, что нам будет хорошего от выполнения упражнения жим штанги на наклонной скамье.

К преимуществам можно отнести:

• развитие нескольких мышечных групп одновременно. Наклонный жим разом задействует большую/малую грудные мышцы, передние дельты и трицепс, позволяя развивать их силовые и объемные показатели;
• анализ ЭМГ-активности жима под углом (40 градусов) вверх показал значительное включение волокон ключичной головки БГМ;
• помогает преодолеть плато — улучшить жимовые результаты в классической вариации упражнения.

Идем дальше и теперь рассмотрим…

Техника выполнения

Чтобы нагрузка прицельно попадала в целевую мышечную группу, необходимо соблюдение правильной техники выполнения. Следующая пошаговая инструкция поможет Вам в этом.

Шаг №1.

Подойдите к скамье и установите требуемый угол наклона (30-45 градусов). Установите штангу на опоры стойки, снарядите ее весом и закрепите с двух концов зажимы. Лягте на скамью, взяв штангу хватом чуть шире плеч. Выведите ее на прямые руки. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №2.

Медленно (на вдохе) опустите гриф до касания верхней части груди. Задержитесь на один счет, сжимая мышцы груди.

Шаг №3.

После секундной паузы усилием грудных мышц выжмите гриф вверх и верните его в ИП, совершая при этом выдох. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

в движении следующим образом…

Упражнение имеет множество вариаций исполнения, например:

• в зависимости от ширины хвата: широкий – смещение нагрузки на плечи, узкий – трицепсы;
• в зависимости от угла наклона скамьи: под углом 30, 45, 60 градусов, вниз головой;
• жим обратным хватом;
• жим под углом вверх в тренажере Смита;
• жим гантелей на наклонной скамье;
• жим под углом вверх в силовой раме.

Вот некоторые визуальные примеры всего этого безобразия:

Практические советы

Следующие советы помогут Вам эффективнее выполнять жим штанги на наклонной скамье (под углом вверх). Итак, запомните:

• штанга не должна гулять в руках, в противном случае снизьте вес отягощения;
• жестко зафиксируйте ноги на полу, делая упор на пятку;
• контакт со скамейкой должен быть произведен в таких точках: лопатки, крестец, голова, плечи;
• убедитесь, что на протяжении всего движения Вы сохраняете естественный прогиб в нижней части спины;
• лопатки должны быть сведены все время, пока Вы выполняете упражнение;
• гриф должен четко опускаться на верх груди (ключицу), для этого в некоторых случаях может потребоваться легкое отведение головы назад;
• опускание снаряда (эксцентрическая фаза) должно занимать в 2 раза больше времени, чем подъем (концентрическая фаза);
• в нижней точке предплечья должны быть вертикальны;
• никогда не отбивайте штангу от груди (гасите инерцию);
• ложась на скамью, прогните позвоночник и выпятите грудь вперед;
• не отрывайте грудь и плечи от скамьи (имеется ввиду, что должны формироваться 3 точки опоры — середина/низ трапеций и 2 это плечи. Грудь не отрывается от скамьи со стороны самого верха спины).

Теперь давайте слегка пройдемся по теоретическим выкладкам.

Исследование: что лучше для развития верха мышц?

Сейчас я Вас немного ошарашу новостью.

При выполнении жима штанги лежа задействуется полный спектр мышц груди. Существует убеждение, что наклонные жимы лучше воздействуют на верх/низ груди, а плоский – на середину. Как я недавно узнал, это не совсем так.

Ниже я приведу выкладки одной научной работы из “Department of Human Movement Studies” and “Department of Anatomical Sciences”, Университет Квинсленда, Австралия.

15 лет назад проводилось исследование с использованием ЭМГ (электромиографии мышц). Целью которого было выявить, на какие именно мышцы (и в какой степени) воздействуют те или иные вариации жима лежа. Так вот, было выявлено, что низ грудных лучше всего “зацепляется” горизонтальным жимом, в сравнении с наклоном скамьи вверх или вниз. Когда дело дошло до верха грудных, исследование показало, что жим под углом вверх немного более эффективен, чем плоский или под углом вниз варианты.

Также изучались варианты хвата штанги и обнаружилось, что более узкая постановка рук в сочетании с углом наклона скамьи вверх является лучшим (из всех анализируемых) вариантом развития верха грудных мышц. Вывод исследования следующий: нет никаких огромных преимуществ в развитии грудных мышц при работе под различными углами…поэтому не стоит выпендриваться 🙂 жмите горизонтально.

Какой жим лучше для роста грудных мышц?

Если Вы привыкли доверять науке, значит, приведенные выше результаты исследования помогут Вам определиться с упражнениями для развития груди. Кроме того хотелось бы сказать, что, сменив снаряд с грифа на гантели, Вы получаете более “глубокий” диапазон движения и лучшую растяжку. Эти два факторы жизненно важны для хорошего роста пекторальных.

Итого, чтобы создать массивную грудь по всему объему обязательно включите следующие упражнения в свою программу тренировок:

• горизонтальный жим штанги;
• жим гантелей под углом вверх;
• жим под углом вниз в тренажере Смита.

Ну вот так, в таком духе, таком разрезе. Это было последнее, о чем хотелось бы доложиться, давайте будем прощаться.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с таким упражнением, как жим штанги на наклонной скамье. Уверен, что теперь Ваши грудные «заколосятся» совсем по-другому, и уже через несколько тренировок Вы легко догоните свою девушку по размеру груди :).

На сим все, рад был всех видеть и слышать, до новых встреч!

PS. Друзья, а как вы относитесь к наклонным жимам, используете ли в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствуем всю честную братию АБ! И сегодня мы поговорим про жим гантелей лежа под углом вверх.

На календаре 6 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на ferrum-body. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в программу тренировок.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим гантелей лежа под углом вверх. Что, к чему и почему?

Не знаю, но так уж повелось, что посетители тренажерных залов очень (прямо до дыр) любят некоторые упражнения. К одним из таковых, несомненно, относится жим лежа на горизонтальной скамье. Вот прямо хлебом не корми отдельных личностей — дай пожать. В связи с этим часто в качалке возникает ситуация, когда около одно тренажера/снаряда скапливается очередь, а другой, аналогичный, стоит тихой сапой в уголочке. Так часто бывает с угловым жимом: все “стоят за горизонтальным”, а скамьи под углом вверх/вниз прозябают. Однако начинать свою тренировку с горизонтального жима не совсем верно. Особенно это важно для девушек/женщин. Почему?

Все дело в том, что середина грудных у большинства людей развита лучше, чем два остальных их сегмента. Кроме того, угловую нагрузку, цепляющую верх/низ грудных, кроме как на скамье под углом не сымитировать. А вот проработать середину можно еще массой упражнений. Поэтому целесообразней всего тренинг груди начинать именно с жима гантелей (или штанги) лежа под углом вверх или вниз. И как раз об этом упражнении мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку грудных.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (ключичная головка);
• синергисты – передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим гантелей лежа под углом вверх, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• изолированное воздействие на верх грудных;
• увеличение объема верхнего сегмента грудных;
• развитие силы мышц груди;
• улучшение формы груди – усиление детализации;
• устранение асимметрии грудных;
• укрепление передних дельт;
• увеличенный диапазон движения (в сравнении со штангой).

Техника выполнения

Жим гантелей лежа под углом вверх относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к наклонной скамье и установите угол 45 градусов вверх. Возьмите гантели и сядьте на скамью, прогнув спину. Поднимите оба снаряда до уровня верха грудных (подбородка) и удерживайте их на ширине плеч. Жестко упритесь ногами в пол, статически напрягите пресс, а взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе за счет силы грудных мышц вытолкните, разгибая руки, гантели вверх. Зафиксируйте руки в сокращенной позиции на 1-2 счета и затем медленно и подконтрольно опустите гантели в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта жима под углом вверх существует несколько вариаций упражнения:

• гантели ладонями к себе;
• жим одной рукой;
• поочередный жим гантелей;
• жим лежа на фитболе.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• изначально сожмите гантели в руках настолько сильно, насколько это возможно, только затем выполняйте жим вверх;
• выжимайте гантели вверх в два раза быстрее, чем осуществляете их опускание;
• не стучите гантели друга о друга в верхней точке траектории;
• опускайте гантели/штангу строго на верхний пучок грудных;
• не отбивайте вес от груди;
• на протяжении всего движения держите локти под своими запястьями;
• на протяжении всего движения держите лопатки сомкнутыми, а в спине (низ) сохраняйте арку;
• прорабатывая верх грудных, используйте разные углы наклона от 30 до 45 градусов;
• тяжелые гантели закидывайте наверх с помощью партнера или ставьте их шляпкой на колени и подавайте ногу (квадрицепс) вверх;
• техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при жиме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 8-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим гантелей лежа под углом вверх – эффективное упражнение для верха грудных?

Верх грудных, волокна ключичной головки, составляют, в среднем, 10-15% от общего объема грудных волокон. Эффективнее всего они включаются при жиме под углом вверх (угол 30-45 градусов).

Вот какие данные по электрической активности мышц были получены исследователями DeLuca, Fj., R.S. LeFever и опубликованы в Journal Physiology (Англия, 2016):

• жим гантелей под углом вверх – 93;
• жим штанги под углом вверх – 87;
• жим штанги под углом вверх в Смита – 84.

Таким образом, жим гантелей под углом вверх является (согласно данным конкретного исследования) лучшим решением для развития верха грудных.

Как убрать “уши спаниеля”?

Далее речь пойдет не о собаке, а о такой женской оказии, как провисание груди. Многие дамочки не понаслышке знакомы с эффектом “уши спаниеля”: когда молочные железы не бойко стоят/торчат, а начинают спадать на грудь («стелиться» по ней).

Если Вы стали замечать у себя нечто подобное, то следующая программа поможет Вам избавиться (улучшить ситуацию) от «ушей спаниеля»:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• время следования ПТ – 2,5 месяца;
• упражнения: 1) суперсет – жим гантелей под углом вверх + разведение гантелей под углом вверх; 2) разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (ладони смотрят в пол); 3) суперсет: отжимания от стены под углом вверх + отжимания от пола под углом вниз (ноги на скамье); 4) отжимания на брусьях;
• количество сетов/повторений: суперсет – 3 по 20, отдельные – 4 по 10.
• время отдыха: суперсет – без отдыха, после круга 1 минута; отдельные – 40 сек.

Начните использовать данную схему на протяжении 2,5 месяцев, и Вы забудете, что такое «уши спаниеля».

Собственно, с содержательной частью закончили, переходим к…

Послесловие

Жим гантелей лежа под углом вверх – очередная техническая заметка в копилку статей АБ. Уверен, многие из Вас получат выгоду от этого упражнения. А разобраться с тем, так ли это на самом деле, Вам поможет практика. Поэтому дуем в зал и практикуем. Удачи!

PS: а как Вы прорабатывает верх грудных? Что делаете?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Классический жим лежа и жим под углом | Все обо всем

Напомним из предыдущей статьи из каких упражнений состоит универсальная программа тренировок для набора массы:

I день (Например, понедельник) – грудь и бицепс
1) Жим лежа
2) Жим под углом
3) Сгибание рук со штангой
4) Молотки

II день (Среда) – ноги и плечи
1) Приседания со штангой
2) Жим ногами
3) Румынская тяга
4) Армейский жим

III день (Пятница) – спина трицепс
1) Становая тяга
2) Подтягивания широким хватом
3) Тяга штанги в наклоне
4) Жим узким хватом

В этой статье узнаем про к

лассический жим лежа и жим под углом

Техника жима лежа

Итак, давайте разберемся, как правильно делать упражнение. Классический жим штанги лежа на горизонтальной скамье выполняется следующим образом:

1. Начинаем с разминки. Лягте на скамью таким образом, чтобы гриф оказался над вашими глазами.

2. Ноги чуть расставьте в стороны, вдавите пятками пол, будто вы будете жать не руками, а ногами вниз.

3. Прогнитесь в пояснице, но не вставайте в положение моста.

4. Лопатки чуть сведите (расправьте плечи).

5. Возьмитесь за гриф так, чтобы указательный (безымянный или средний, кому как удобнее) палец оказался на дальней риске грифа.

6. Поднимите на выдохе гриф, выведя его в такое положение, чтобы он находился чуть выше низа груди. Это будет верхним положением штанги в жиме.

7. Опустите на вдохе гриф на грудь. Обязательно нужно коснуться груди, после чего, на выдохе, снова вернуть штангу в верхнюю точку.

8. Делайте 15-20 повторов при первом разминочном сете. Затем плавно переходите к рабочим весам.

Основные ошибки

Отрыв таза от скамьи
Когда вы делаете классический жим лежа, точки опоры у вашего тела 3 – это лопатки, таз и пятки. Табурет устойчивее стоит на трех ногах, нежели на двух. Но суть не только в этом.

Когда вы отрываете таз от скамьи, поднимая его вверх, ваша поясница получает очень сильную нагрузку – так можно сорвать спину. Вес штанги перераспределяется между лопатками и ногами.

Таким образом, поднимая таз от скамьи во время выполнения жима, вы не только рискуете потерять равновесие, но и сорвать спину. Из такого положения получить травму проще всего.

Резкое опускание штанги на грудь

Одна из самых страшных ошибок, ведущая к перелому ребер и растяжению межреберных мышц. Как вы все замечали, грудная клетка довольно эластична. Когда вы опускаете на не тяжелую штангу, грудь как бы амортизирует. Из такого положения штанга будто отскакивает, возвращаясь обратно на исходную.

Нельзя таким образом облегчать себе работу. Должны работать мышцы груди, трицепсы и плечи, а не эластичное сопротивление грудной клетки.

Рассмотрим такой амортизационный эффект с анатомической точки зрения. Что же происходит в этот момент? А происходит следующее: в груди резко возрастает внутреннее давление, легкие испытывают шок, суставы и связки тоже испытывают шоковое состояние.

Бывает, что хватает одного такого раза, чтобы получить серьезную травму и просыпаться по ночам от боли при каждом перевороте с бока на бок. Поэтому не допускайте такого, чтобы штанга отскакивала от груди. Выполнять классический жим штанги лежа нужно плавно.

Неправильное дыхание

В жиме лежа неправильное дыхание очень опасно. Когда вы опускаете штангу на грудь и держите ее там силой мышц, в груди резко поднимается внутреннее давление. Если вы сделали это на выдохе, в нижней точке легкие пусты. В них нет воздуха, соответственно, они не могут поддержать объем грудной клетки. А грудная клетка, в свою очередь, не может полноценно самортизировать, если вы случайно резко опустите штангу на грудь. Это первое. Далее – чтобы поднять вес, нужно выдохнуть. А вы вдыхать будете. Что из этого получится – лучше не пробовать. Поверьте – ничего хорошего. Дышите правильно во время выполнения жима, господа атлеты!

Скорость

Сами понимаете, быстро жать штангу весом за сто кг очень небезопасно. Вам ведь нужно будет гасить инерцию, когда штанга опускается на грудь – это дополнительный риск порвать себе плечо. То же самое и на толчке – чрезмерный рывок может привести к точно таким же последствиям. Работайте медленно, прокачивайте мышцы. Движения должны быть сильными, но плавными. Никаких рывков.

Жим под углом

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди. Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Пф-3 Жим под углом 35 градусов ⋆ Ferrum sport

Описание

Тренажер для жима штанги и гантелей под углом 35(!) град. с регулируемым наклонным и каплевидным сиденьем профессиональный. Предназначен для выполнения упражнений со штангой и гантелями с акцентированием нагрузки на верхние пучки большой грудной мышцы. Именно угол в 35 градусов легче позволяет и опытным атлетам и новичкам воздействовать именно на этот, всегда проблемный верхний пучок. Соблюдая особую технику исполнения . Позвонив по телефону +7(925)506-68-72 Вам расскажет об особенностях выполнения этого упражнения тренер с большим стажем и высшим физкультурным образованием. Обычный угол в 45 градусов не дает такого эффекта, так как часть нагрузки «уходит» на дельтовидные мышцы. Угол 45 градусов можно применить уже после осознанного «включения» верхнего пучка, повышения его чувствительности и управляемости сначала на угле 30-35 градусов. Чему и прекрасно служит наш тренажер.

---

Габариты и вес

• Длина-1400.
• Ширина-1200.
• Высота-1600.
• Вес 48 кг.

Многофункциональность

• Жим штанги.
• Жим гантелей.
• Разведение рук с гантелями.
• Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье.

Преимущества ФЕРРУМСПОРТ

• Угол наклона лежака 35 градусов дает улучшение управляемости и чувствительности верхнего пучка грудной мышцы.
• Шесть предустановленных положений для штанги. Штангу можно ставить с перекосом.
• Большой диапазон установки штанги по высоте.
• Вертикальная опора под лопатками атлета.
• Износостойкость и мощь.
• Легкость настройки высоты штанги над полом.
• Низкая посадка спортсмена. Устойчивость.
• Каплевидность и наклон сиденья по отношению к спинке не принуждают спортсмена сильно расставлять ноги и не образуют гематом на внутренней стороне бедра.
• Цвет стального каркаса по умолчанию – серый, мягкая часть черная с цветной вставкой.
• Возможны другие размеры и цвет на заказ. Например под тренировочные грифа.

ПРОФЕССИОНАЛЬНОСТЬ ИЗДЕЛИЙ «ФЕРРУМСПОРТ»

1. Методическая часть.

• Максимальная методическая и биомеханическая продуманность.
• Достижение профессиональных тренировочных целей.
• Полноразмерность. Под любой вес, рост и пол человека.

2. Техническая часть.

• Периметр несущей профильной трубы – не менее 240 мм. (60х60 или 40х80).
• Площадь поперечного сечения несущей профильной трубы — не менее 480 мм2.
• Толщина металла – до 8 мм.
• Встроенный груз 100 кг и более на заказ.
• Металлические шкивы-блоки для троса.
• Трос из нержавеющей стали от 4 мм в диаметре , 169. Трос является расходным компонентом. Его можно приобрести на любом рынке.
• Полноценные подшипники в шкивах. Никаких пластиковых втулок.
• В наполнителе — физически сшитый пенол. Не сминается и не впитывает воду (пот).
• Фанера 1 сорт в основании «мягких частей» толщиной от 18 мм.
• Авто винил на покрытии «мягких частей». Стойкий к истиранию и на разрыв.
• Металлические заглушки на тех торцах труб – где нет соприкосновения с человеком. Усиление несущей способности трубы.
• Профильные трубы, из которой изготовлены тренажеры, имеет сертификаты качества.
• Большая площадь опоры для противодействия неконтролируемым движениям
  спортсмена.
• Долгий срок эксплуатации

Силовая скамья под углом 30 градусов Protrain 6248

Производитель

Форма сечения рамы

Круглая

Область применения

Профессиональная

Толщина стенки рамы

3 мм

Комплектация

Дополнительный стек 10 кг. — 156 BYN  

Размеры товара в сборе (Д x Ш x В)

122 х 60 х 60 см

Тип

Скамья для жима

Выбор цвета элементов

Рама: серый; Подушки: коричневый

Полное название производителя: Protrain

Адрес производителя: Frankfurt am Main Hugo-Junkers-Straße 7 60314, Germany

Импортер в Республику Беларусь: ИП Челей А.Е. 220131, г. Минск, ул. Мирошниченко, 10/1-3592

Жим лежа и вспомогательные упражнения.

ЖИМ ЛЁЖА И ВСПОМОГАТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Информация интересная, добавь к себе, чтобы не потерять

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см.)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.
В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.
Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.
В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре. Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.
и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах.
Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

Study дает оптимальный угол жима лежа

Чтобы максимально активировать мышцы, отрегулируйте наклон до 30 или 45 градусов при следующем жиме лежа, говорят ученые.

Их небольшое исследование, проведенное со штангой со свободным весом, ставит под сомнение традиционное горизонтальное положение, которое многие до сих пор используют для жима лежа.

Команда из Университета Толедо набрала 14 здоровых мужчин, средний возраст которых составлял 21 год, и все они имели более чем годовой опыт силовых тренировок.

В среднем у них было 8,7% жира, что делало их поджарой и подтянутой группой, и участники сами устанавливали уровни интенсивности.

Два занятия были проведены с интервалом в 48 часов друг от друга, и на каждом из них участников просили воздерживаться от силовых тренировок верхней части тела в течение 48 часов перед началом, а также избегать интенсивных упражнений в течение 24 часов до начала.

После пятиминутной разминки на велотренажере участники выполнили подход из 10 повторений, за которым последовал подход из шести повторений жима штанги под горизонтальным углом.

Затем исследователи работали с участниками, чтобы определить максимальную скамью для каждого из них под горизонтальным углом.

После восстановительного перерыва участники выполнили шесть повторений жима лежа под углами 0, 30, 45 и -15 градусов, чтобы подготовить их к следующей тренировке.

Во втором сеансе исследователи прикрепили молодых людей к электродам, чтобы оценить их сокращения.

После разогрева участников просили максимально сократить каждую из целевых мышц в течение пяти секунд, чтобы нормализовать данные, полученные электродами.

Затем они выполнили один подход из шести повторений под каждым из четырех вышеупомянутых углов, используя штанги, которые весили 65 процентов от их максимального жима.

Наблюдения исследователей, нацеленные на верхнюю и нижнюю большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу и боковую трехглавую мышцу плеча, привели к выводу, что наклон в 30 или 45 градусов является оптимальным.

«Результаты показывают, что угол наклона скамьи 30 ° более эффективен, чем 45 °, поскольку он приводит к такой же активации верхней грудной мышцы, но 30 ° приводит к значительной активации нижней грудной мышцы», — пишут исследователи.

Что касается выполнения жима лежа в горизонтальном положении, то, по словам исследователей, это по-прежнему эффективное движение, но оно задействует меньше мышц, чем при углах 30 и 45 градусов.

Исследование было опубликовано в Европейском журнале спортивной науки.

Наклон

и горизонтальная скамья (сравнение упражнений бок о бок)

Еще до золотой эры бодибилдинга жим лежа был основным упражнением для наращивания мышечной массы.Хотя это упражнение считается более простым, его преимущества для развития груди и плеч неоспоримы.

Легенды, такие как Рег Парк, Билл Перл и Серж Нубре, в свое время смогли набрать внушительные килограммы, выполняя жим лежа. Рег Парк, 3 раза мистер Вселенная, был фактически первым бодибилдером, который жал 500 фунтов. Они использовали как наклонную, так и плоскую скамью, чтобы получить суперсилу, которая затем помогла им конкурировать с одними из лучших на сцене.

Бодибилдер Серж Нуберт.

В настоящее время в Книге рекордов Гиннеса фигурирует американский культурист Блейн Самнер как рекордсмен по самому тяжелому жиму лежа. Он поднял 401,5 кг (чуть более 885 фунтов) в одиночном жиме лежа на спортивном фестивале Арнольда в 2016 году.

Впечатляющий подвиг для всех, кто занимается бодибилдингом, и он показывает, что практика и упорный труд приносят результаты.

Вы хотите улучшить свой жим лежа (даже если вы не пытаетесь стать следующим Самнером)? Не уверены, следует ли вам использовать наклонную скамью или плоскую скамью?

Сегодня мы посмотрим на наклонную и плоскую скамьи.Как они оба:

• Проработайте мышцы груди и плеч
• Преимущества каждого из них
• Почему один может работать лучше, чем другой для достижения определенных целей
• Советы по эффективному использованию этих инструментов в наших тренировках

Объяснение мышц груди

Давайте сначала посмотрим на мышцы, составляющие грудную стенку, и на то, как они работают. Затем мы перейдем к использованию наклонной скамьи и плоской скамьи, и что лучше.

Грудь состоит из нескольких мышц, которые работают вместе, чтобы вы могли поднимать тяжести разными способами.Каждая мышца активируется и используется для перемещения веса вперед и назад. Когда вы двигаетесь, мышцы слегка рвутся под давлением веса.

Отдых и восстановление позволяют вашему телу восстанавливать поврежденные мышцы, создавая более толстые мышечные волокна и увеличивая размер всей мышцы. В результате со временем вы видите то, что вы видите снаружи, в виде набора мышечной массы.

Мышцы груди активируются каждый раз, когда вы поднимаете тяжести.

Это мышцы, составляющие грудную стенку:

• Большая грудная мышца — самая большая мышца грудной клетки.Он расположен под грудью и по форме толстый и веерообразный. Его задача — двигать, разгибать и маневрировать плечевой костью (длинной костью плеча).
• Малая грудная мышца — расположена под большой грудной мышцей, малая грудная мышца тонкая, треугольной формы и прикрепляется к грудной клетке. Это стабилизатор лопатки или большой плечевой кости.
• Грудная фасция — тонкий слой ткани, окружающий мышцы груди и простирающийся до спины.Все ваше тело покрыто тонким слоем фасции, которая помогает соединить все части вместе.
• Подключичная мышца — эта мышца образует подмышку и используется для перемещения плеча вверх и вниз.
• Serratus anterior — расположена в верхней части грудной клетки по обе стороны от груди, эта мышца движет вперед ваше плечо.

Другие используемые мышцы

При выполнении жима лежа, независимо от положения, вы будете задействовать другие мышцы помимо грудных.Эти мышцы включают:

• Дельтовидные мышцы — эти мышцы контролируют движения в плечевом суставе. Передняя (передняя) дельтовидная), задняя (задняя) дельтовидная и боковая (боковая) дельтовидная мышца составляют плечевую мышцу. Передняя мышца используется при выполнении жима лежа или упражнения для пресса на наклонной скамье.
• Triceps brachii — мышца, расположенная в задней части руки, соединяющая локоть и плечо. Работайте в начале и в конце жима лежа и жима на наклонной скамье, чтобы зафиксировать локоть.

При выполнении упражнения на жим лежа все эти мышцы используются вместе для создания успешного повторения. При обсуждении жима лежа и задействованных мышц иногда забывают о функциональном использовании передних дельтовидных мышц. Это исследование показывает, что передняя дельтовидная мышца разделяет одинаковую нагрузку с большой грудной мышцей при выполнении жима штанги лежа.

Как используются разные мышцы

Одна скамья работает лучше, чем другая для определенных мышц?

Если вы хотите проработать определенные мышцы, наклонная скамья вместо плоской скамьи может быть лучшим вариантом.Давайте посмотрим, какие мышцы используются для каждого типа скамьи.

Скамья

Жим лежа на горизонтальной скамье, возможно, является наиболее распространенным упражнением, выполняемым в тренажерном зале. Большинству посетителей тренажерного зала приходилось отвечать на этот вопрос не раз: Сколько вы жмете?

Почему-то понедельник даже окрестили Днем жима лежа. И это входит в «большую тройку» упражнений, наряду с приседаниями и становой тягой. Это должно быть важное упражнение, если большинство включает его в свои тренировки, верно?

Плоская скамья — одно из самых распространенных упражнений для наращивания мышц груди.

Действительно ли это лучше, чем наклонная скамья для наращивания грудных мышц?

Давай узнаем.

Во-первых, жим лежа на горизонтальной скамье универсален. Вы можете делать это с помощью штанги, гантелей, силового тренажера или тросового тренажера. Вы можете изменить свой вес по мере необходимости, чтобы разнообразить тренировку и увеличить мышечную массу. И, просто изменив стойку захвата, вы можете активировать мышцы по-разному.

Основные мышцы, которые вы будете задействовать при выполнении стандартного упражнения для жима лежа, следующие:

• Трицепс плеча
• Большая грудная мышца
• Передние дельтовидные мышцы
• Ловушки (второстепенные)
• Спина (второстепенные)

Наклонная скамья

Теперь давайте посмотрим на жим лежа на наклонной скамье.

Он не пользуется таким признанием, как жим лежа, но означает ли это, что он не так хорош?

Жим лежа на наклонной скамье можно делать со штангой и гантелями, а также на тренажере. Вы также можете изменить хват на наклонной скамье, чтобы по-другому активировать мышцы.

Жим лежа на наклонной скамье позволяет задействовать различные мышцы, меняя хват.

И основные мышцы, используемые в плоской скамье, те же, что и в наклонной скамье.

Удивлен?

Не должно быть. Разница в скамье не столько в задействованных мышцах, сколько в способе использования , — этих мышц.

Эстетика

Если сравнивать наклонную скамью и плоскую скамью для эстетики, жим на наклонной скамье будет лучше. Это придаст вам более сбалансированный и скульптурный вид — если это то, к чему вы стремитесь.

В грудной стенке нижняя грудь обычно толще верхней.Это означает, что над верхней грудной мышцей нужно работать больше, чем над нижней. Это придает более приятный вид мышцам груди.

Группы мышц

Плоская скамья прорабатывает больше всей грудной мышцы. Жим лежа на наклонной скамье проработает больше верхних мышц.

Почему это важно?

Представьте себе это. Вы в тренажерном зале, а рядом тренируется пауэрлифтер или бодибилдер без рубашки. Вы замечаете, что даже при том, что он разорван, похоже, что у него мужские сиськи.

У некоторых бодибилдеров есть намек на мужскую грудь из-за того, что они сосредоточены на упражнениях на нижнюю часть груди.

Вы когда-нибудь задумывались, почему это так и как этого избежать?

В большинстве случаев это вызвано чрезмерным вниманием к нижней части груди при выполнении жима лежа. В результате более тонкая верхняя грудь не работает так сильно, как нижняя. Это приводит к тому, что верхняя часть груди не набирает столько же мышечной массы, как нижняя.

То, что вы затем видите визуально, — это более выраженные нижние грудные мышцы и неопределенные верхние грудные мышцы.

Хотите получить более четкие и сбалансированные мышцы груди? Тогда вам нужно будет делать больше жимов лежа на наклонной скамье.

Вес

Сравнивая наклон и плоскую скамью для определения веса, что, по вашему мнению, позволяет вам подбросить больше фунтов?

Если вам кажется наклонная скамья, то вы ошибаетесь.

На самом деле вы можете поднять больший вес, когда выполняете жим лежа на горизонтальной плоскости, а не используете наклонную скамью.

Конечно, с увеличением веса увеличивается шанс получить травму. Большинство травм плеча и разрывов грудной клетки возникают при использовании плоской скамьи. Люди склонны перенапрягать мышцы или поднимать слишком большой вес без должной разминки, что приводит к травмам.

Поддержание правильной формы и разминка — методы профилактики травм плеча.

Планируете сделать жим лежа на горизонтальной скамье, чтобы увеличить набор веса? Обязательно ознакомьтесь с нашими советами в конце этой статьи, чтобы обезопасить себя и избежать травм.

Бодибилдинг

Если посмотреть на силу наклона и плоской скамьи, то плоская скамья будет лучше обеспечивать общую силу груди.

Если вы сосредоточены на бодибилдинге и пытаетесь выбрать наклонную скамью или горизонтальную скамью, лучше подумайте и о том, и о другом.

Оба упражнения важны для улучшения телосложения вашего бодибилдера.

Жим лежа на наклонной скамье улучшает ваши тренировки, предлагая более полный диапазон движений при выполнении упражнений на плоской скамье. Превосходный диапазон движений обеспечивает лучший рост мышц и помогает вам достичь ваших целей в бодибилдинге.

В бодибилдинге важно варьировать тренировку, и использование наклонной и плоской скамьи способствует достижению ваших целей.Это исследование показывает аналогичную активацию груди и плеч для жима лежа и на наклонной скамье. Наклон показал лучшую активацию бицепса, чем трицепса.

Угол наклона скамьи

При использовании жима лежа на наклонной скамье у вас обычно есть два варианта. В тренажерном зале будет либо стационарный наклон, либо скамья, на которой вы можете регулировать угол наклона.

Как правило, у вас есть возможность изменить угол наклона от 0 градусов до 45 градусов. Вы можете выбрать интервал 15, 30 или 45 градусов. Разница, которую вы заметите при изменении коэффициента наклона, — это изменение активации мышц.

Интересно, под каким углом должна быть наклонная скамья для лучшей активации мышц?

Клиническое исследование

Четырнадцать тренирующихся с отягощениями мужчин в возрасте около 20 лет были обследованы, чтобы определить оптимальный угол для жима лежа. Каждый выполнил в общей сложности по шесть повторений с углами 0, 30, 45 и -15 градусов. Все они были протестированы с помощью поверхностной электромиографии (пЭМГ), чтобы определить активацию мышц на разных этапах.

Каждый угол наклона активирует разные грудные мышцы.

Вы хотите знать, что они определили как оптимальный диапазон для максимальной активации мышц? Результаты исследования показали, что угол наклона скамьи составляет 30 или 45 градусов. Для активации нижней грудной клетки лучше 30 градусов.

Чтобы пойти дальше, в другом исследовании приняли участие пятнадцать здоровых мужчин. Они выполнили одно повторение упражнения жима от груди при 0, 28, 44 и 56 градусах, чтобы сравнить активацию мышц.Тест проводился на большой грудной мышце на головке грудино-реберного отдела, а также на головке ключицы. Они также протестировали переднюю дельтовидную мышцу и использовали тот же тип пЭМГ для проверки активации мышц.

Вот лучшие углы наклона для каждой мышцы:

• Грудно-реберная головка (нижняя часть грудной клетки) — 0 градусов
• Ключичная головка (верхняя часть грудной клетки) — 44 градуса
• Передняя дельтовидная мышца — 28 градусов

Подобные результаты показывают, что угол наклона имеет значение при поиске мышечной активации в определенных областях груди. В то время как наклонная скамья обеспечивает большую активацию мышц, плоская скамья по-прежнему необходима для хорошо округленной груди.

Что мне делать в первую очередь?

Вы могли заметить, что в некоторых программах тренировок вы выполняете наклон перед жимом лежа.

Вы когда-нибудь задумывались, в чем причина или это просто предпочтение?

Если вы используете в своей программе тренировку и наклонную, и плоскую скамью, вам может быть любопытно, лучше ли сначала использовать наклонную или плоскую скамью.

Обычно любые упражнения, требующие использования жима, сначала начинаются с жима лежа. Это потому, что вы будете сильнее в жиме лежа, чем в жиме на наклонной скамье. Кроме того, жим лежа по-прежнему является более популярным упражнением из двух движений.

Большинство программ требуют от вас выхода за пределы точки отказа, если вы хотите увеличить мышечную массу. Для этого вы начнете с максимально возможной нагрузки, пока не достигнете максимума. Как только вы достигнете этой точки, вы переключитесь на более легкую нагрузку и продолжите, пока не перестанете.

Имея в виду этот тип тренировки, сначала имеет смысл использовать наклонную скамью. Вначале вы можете загружать более тяжелые веса. Затем переключитесь на более легкий вес в жиме лежа.

Советы по правильному жиму лежа

Как и было обещано, вот несколько советов, которые помогут вам обезопасить себя и предотвратить травмы. Эти советы можно использовать независимо от того, какой тип жима вы планируете делать.

Всегда подбирайте нужный угол

Не знаете, как определить угол наклона скамьи? Для этого есть приложение!

Загрузите один на свой телефон, чтобы каждый раз проверять угол.Это упрощает, когда вы хотите изменить угол наклона скамьи от одного упражнения к другому.

Получить корректировщик

Наблюдатель может помочь вам с вашей формой, чтобы убедиться, что вы выполняете каждое упражнение идеально.

Они также могут:

• Проверьте свою стойку
• Помощь при изменении веса
• Помощь при изменении угла наклона

Используйте стойку

Если у вас нет наблюдателя, подумайте об использовании стеллажного станка.Вы можете установить защитные дуги над туловищем, чтобы они зацепились за перекладину, если вы ее уроните.

Он позволяет избежать серьезных потенциальных травм, а также может помочь вам с вашей формой.

Правильный захват

Как и угол наклона скамьи, вы можете менять хват для разной активации мышц и для того, чтобы испытать себя.

Узкий хват больше проработает ваши трицепсы, тогда как более широкий хват больше сфокусируется на мышцах груди. Хорошее правило, которому следует следовать: верхние и нижние руки должны быть под перпендикулярным углом (90 градусов), когда предплечья параллельны полу.Расположите рукоятку на перекладине так, чтобы угол наклона составлял 90 градусов.

Просто убедитесь, что какую бы стойку хвата вы ни использовали, ваши руки распределены равномерно.

Нет необходимости доминировать

У большинства людей есть доминирующая сторона или сторона, которую они предпочитают больше, чем другую.

Поднимая штангу, вы должны быть уверены, что не отдаете предпочтение одной стороне другой. Вы хотите поднимать штангу с равномерно распределенным весом для получения максимальной пользы. Это также поможет вам избежать травм доминирующей стороны от чрезмерного перенапряжения.

Если вам трудно не отдавать предпочтение одной стороне, попробуйте использовать гантели вместо штанги. Вы можете поднимать одну руку за раз и работать ими обеими одинаково.

Выполняйте упражнения на растяжку

Растяжка перед тренировкой важна независимо от типа тренировки, которую вы планируете выполнять.

Правильная растяжка груди и плеч помогает активизировать мышцы и подготовить их к тренировке. Это также помогает избежать травм плеча и снижает риск разрыва грудных мышц.

Постоянно контролировать бар

Убедитесь, что вы постоянно контролируете штангу. Это особенно важно при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Не надо

• Оттолкнитесь штангой от груди — можно касаться груди, но вы не хотите, чтобы она отскакивала от груди. Если вам нужно это сделать, это означает, что вы поднимаете слишком тяжелый вес и можете получить травму.
• Опустите штангу к животу — этот наконечник больше подходит для выполнения жима на наклонной скамье.Вы должны держать штангу на уровне груди. Если нет, то бар захочет продвинуться дальше вперед. В этом случае вы рискуете потерять хватку на перекладине и уронить ее.
• Увеличивайте вес слишком быстро — как только вы почувствуете, что справились с определенным весом, вы с радостью подниметесь вверх. Но не двигайтесь слишком быстро. Если вы это сделаете, то, вероятно, вы будете иметь дело с двумя другими советами, приведенными выше. Если вы чувствуете, что готовы, увеличьте вес на один размер и попробуйте сделать это несколько раз, чтобы убедиться, что это не слишком много.

Держите ноги на полу

Выполняя жим лежа, следите за тем, чтобы ступни все время стояли на полу. Ваши ступни помогут вам стабилизироваться во время выполнения упражнений, а также придадут больше силы, обеспечив лучшую основу, когда ступни будут лежать на полу.

Если вы чувствуете, что ноги поднимаются, то, вероятно, у вас слишком большой вес и вам нужно снова опустить их. Как вариант, вы можете попробовать выполнить жим, поставив ступни на скамейку вместо пола.Это хорошо подходит для людей с более короткими ногами, которым неудобно лежать на скамейке и держать ступни ровно.

Итог

Когда дело доходит до жима лежа на наклонной скамье, наклон обеспечивает больший диапазон движений по сравнению с жимом на плоской поверхности.

Жим на плоской поверхности обеспечивает общую активацию груди, в то время как жим на наклонной скамье фокусируется на плечах и верхней части груди.

Плоская скамья позволяет поднять больший вес для увеличения мышечной массы, чем наклонная скамья.

Если вы хотите просто поднять больший вес, то плоская скамья сделает это за вас. Ищете больший диапазон движений или более округлую, четко очерченную грудь? В первую очередь сосредоточьтесь на наклонной скамье.

Хотите получить лучшее из обоих миров? Включите в тренировки груди и наклонную скамью, и жим лежа. Жим на наклонной скамье сосредоточится на верхних мышцах груди, чтобы сбалансировать развитие груди, а жим лежа на горизонтальной скамье добавит общую массу и силу верхней части тела и мышцам груди.

Вы предпочитаете наклонную скамью или плоскую скамью? Если вам нравится наклонная скамья, какой угол, по вашему мнению, лучше всего подходит для ваших тренировочных целей? Дайте нам знать об этом в комментариях.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Жим гантелей под углом 45 градусов с параллельным хватом

Анатомия и физиология жима гантелями под углом 45 градусов параллельным хватом

Жим

DB улучшает силу грудных мышц, дельтовидных мышц и трицепсов. Форма гантелей (DB) в этом конкретном упражнении является прелюдией к жиму лежа на наклонной скамье под углом 45 °, который большинство тренеров рассматривает как лучший прогнозирующий подъем верхней части тела для большинства видов спорта.

Жим улучшает махи руками при беге и конькобежном спорте. Использование параллельного хвата во время упражнения немного увеличивает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу и удерживает головку плечевой кости — кость плеча — в анатомически нейтральном положении.Это избавляет меньшие мышцы плечевого пояса от чрезмерного дополнительного напряжения и является подходящей техникой для использования в любом жиме, чтобы сделать его менее требовательным для клиента.

Инструкция по жиму гантелями под углом 45 градусов параллельным хватом

Чтобы начать упражнение, отрегулируйте скамью под углом наклона 45 °. Устанавливая угол наклона скамейки, представьте, что рисуете горизонтальные и вертикальные линии по поверхности. Если эти горизонтальные и вертикальные воображаемые линии вокруг длинной части скамейки выглядят как квадрат; это 45 °.Если они выглядят как вертикально расположенный прямоугольник, это 60 °. Если они выглядят как горизонтально расположенный прямоугольник, это 30 °.

«Если воображаемые вертикальные и горизонтальные линии
вокруг скамейки выглядят как квадрат, скамья имеет наклон 45 °».

Затем возьмитесь за набор гантелей и лягте на скамью, как показано ниже. Руки должны быть прямо над локтями, так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу.

Жим параллельным хватом на наклонной под углом 45 °, шаг 1

Вдох.На выдохе прижмите DB вверх к потолку. Обязательно держите запястья над локтями во время пресса. В верхней части диапазона движения DB должен быть над вашим лицом.

Параллельный захват для жима под углом 45 °, шаг 2

Наконец, сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Параллельный захват для жима под углом 45 °, шаг 3

Советы по жиму гантелями под углом 45 градусов с параллельным хватом

• Начните упражнение в сидячем положении на скамейке и используйте ноги для безопасного входа и выхода из положения упражнения.Если использовать эту методику, можно тренироваться с очень тяжелыми грузами с плохой спиной в полной безопасности.
• Нажмите на видео ниже, чтобы увидеть правильное выполнение упражнения в целом.

45 ° -Incline-DB-Press-Parallel-Grip-video-running-force-training-New-York-City-personal-training

Поделитесь этой статьей!

Физиология

Персональное обучение в Нью-Йорке

Physiqology — это компания по индивидуальному обучению, базирующаяся в Нью-Йорке.Мы предлагаем устойчивую систему индивидуальных фитнес-тренировок за счет бесшовной интеграции упражнений, тренировок на гибкость, диеты и пищевых добавок.

Как просверлить угловые отверстия в древесине

Сверление отверстий под углом — это навык, который пригодится во многих домашних проектах. Один знакомый пример — это когда вы хотите прибить 2×4 под углом 90 градусов к другому 2×4, чтобы создать каркас для стены, но у вас не так много места, чтобы размахивать молотком.Ногтей на ногах или сверление отверстий под углом — это решение для таких труднодоступных мест. Если вам трудно завести гвоздь, вам очень поможет короткое угловое пилотное отверстие, направляя гвоздь под правильным углом и уменьшая необходимое количество ударов молотком.

Другой пример, распространенный в проектах деревообработки, — это сверление отверстий в кармашках , когда два куска дерева необходимо соединить под углом и где вы хотите, чтобы головки винтов были утоплены под поверхностью заготовки.

Но сверление отверстий под углом в древесине сопряжено со своим уникальным набором проблем. Возможно, самая неприятная проблема — это когда сверло начинает правильно растачиваться, а затем быстро скользит по дереву и смещается. Вот почему вам необходимо принять особые меры, купив инструмент, который сделает эту работу за вас, или применив к вашему сверлу технику, которая повышает вероятность получения идеального углового отверстия.

Нажмите «Играть», чтобы узнать, как сверлить угловые отверстия

3 Способы сверления угловых отверстий

Существует три распространенных метода сверления отверстий под углом, но два из них больше подходят для опытных мастеров по дереву, которые могут позволить себе инструменты.

Сверлильный станок: Сверлильный станок — лучший способ просверлить отверстие под углом. Однако сверлильный станок — это дорогой, громоздкий автономный инструмент, который позволяет работать только с небольшими кусками материала. Сверлильные станки плохо подходят для многих проектов по благоустройству дома, потому что их нельзя выносить из магазина.

Шаблон для отверстий в кармане: Хорошей альтернативой сверлильному станку является шаблон для отверстий в карманах. Карманные приспособления для отверстий, такие как Kreg R3 Jr., являются дешевыми и простыми приспособлениями, которые направляют сверло в материал под углом.Если вам нужно просверлить больше, чем несколько отверстий, возможно, стоит приобрести такой кондуктор. Однако приспособления для карманных отверстий не являются надежными; им по-прежнему требуется некоторое время для практики, прежде чем перейти к собственно рабочему материалу. А хороший джиг-приманка для карманных отверстий — довольно дорогой аксессуар, особенно если вы не используете его регулярно.

Ручной метод: Ручной метод не требует специальных инструментов. Наряду с утонченностью и терпением вам понадобится только дрель и набор хороших сверл. Одно сверло будет размером предполагаемого отверстия, а другое — примерно половиной размера предполагаемого отверстия.Однако у этого метода есть некоторые ограничения.

Вы не сможете просверлить отверстия под любым углом ручным методом. Вы можете легко просверлить отверстие под углом до 45 градусов. Между 45 и 15 градусами процесс становится более сложным, но не невозможным. При температуре ниже 15 градусов сверло будет слишком сильно двигаться. Когда стартовый бит слишком много танцует, вы не можете создать четко определенное стартовое отверстие.

Подсказка

При сверлении угловых отверстий более мягкая древесина работает лучше, чем более твердая древесина.Хвойные породы древесины, в которую входят сосна, болиголов и древесина большинства пиломатериалов для обрамления, лучше всего подходят для сверления углов вручную. Твердые породы дерева, такие как клен, орех и дуб, трудно сверлить вручную под углом.

Тренировка с отягощением жимом ног в течение 20 дней, постельный режим с наклоном головы вниз 6 градусов предотвращает разрушение мышц

Целью этого исследования было изучить влияние тренировок с отягощениями на морфологические и функциональные свойства мышц нижних конечностей человека в течение 20 дней постельного режима с наклоном головы вниз 6 градусов.Девять мужчин были случайным образом распределены в группу тренировок с отягощениями (BR-Tr, n = 5) или в контрольную группу без тренировок (BR-Cont, n = 4). Выполнялись изометрические упражнения на жим ногами: 3 с х 30 повторений (30 с отдых между повторениями) ежедневно в течение 20 дней в период постельного режима. Были получены последовательные осевые магнитно-резонансные изображения мышц правого бедра и ноги, и были оценены объем мышц, длина мышц и длина волокон. Физиологические площади поперечного сечения (PCSA) групп мышц разгибателя колена, сгибателя колена, подошвенного сгибателя голеностопного сустава и дорсифлексора голеностопного сустава (передняя большеберцовая мышца) определялись как объем мышцы, умноженный на косинус угла перистости волокон, деленный на длину волокна.Измеряли максимальное произвольное сокращение (MVC) во время разгибания колена. Не наблюдалось значительных изменений в PCSA мышц-разгибателей колена в группе BR-Tr, тогда как PCSA в группе BR-Cont снизилось на 7,8%. PCSA мышц сгибателей колена и подошвенных сгибателей в группе BR-Tr и BR-Cont значительно снизился после постельного режима (сгибатели колена на 10,2% и 11,5%; подошвенные сгибатели на 13,0% и 12,8% соответственно). Однако в обеих группах постельный режим не повлиял на объем мышц и PCSA передней большеберцовой мышцы.MVC поддерживалась тренировкой с отягощениями в группе BR-Tr (снизилась на 1%). Напротив, снижение силы наблюдалось в группе BR-Cont (-16%), но этот результат не был статистически значимым. Эти результаты предполагают, что изометрическая тренировка жима ногами предотвращает ухудшение состояния (то есть атрофию и снижение силы) группы мышц-разгибателей колена.

Как создать изометрический текст и размер в AutoCAD

В этой статье я расскажу вам о создании изометрического размера и текста на изометрическом чертеже.Для объяснения этой функции я буду использовать простой изометрический куб, как показано на изображении ниже.

Я также подготовил это видео для объяснения этого совета, но если вы предпочитаете статью, а не видео, прокрутите вниз до полной статьи.

Изготовление изометрических размеров:

Сделайте выровненные размеры A, B и C на геометрии, как показано на чертеже A выше, используя команду DIMALIGNED.

Теперь введите DIMEDIT в командной строке и нажмите клавишу ввода, выберите наклонную в командной строке, как показано на изображении ниже.

Теперь щелкните размер, помеченный A, на чертеже, показанном выше, и нажмите Enter. Командная строка предложит вам выбрать угол для выравнивания этого размера типа 30 и снова нажать клавишу ВВОД. Теперь ваше измерение выровняется с геометрией, чтобы оно выглядело как изометрическое измерение.

Для размеров B и C вы можете использовать тот же метод с углом наклона 30 и -30 соответственно. Ваш окончательный рисунок будет выглядеть так после использования DIMEDIT во всех трех измерениях.

Создание изометрического размера текста:

Размеры теперь выглядят правильно, но если вы внимательно посмотрите на размерный текст, они все еще не выровнены должным образом, как показано на чертеже.Вам также необходимо внести изменения в размерный текст, чтобы он выглядел нормально.

Введите DIMTEDIT в командной строке и нажмите клавишу ВВОД, затем щелкните размер, который вы хотите отредактировать. В этом случае я выбираю размер C.

В командной строке выберите параметр «Угол» и введите угол 30 градусов, затем нажмите «Ввод». Размерный текст теперь выровняется по размерной линии. Для размеров A и B используйте угол 30 и -30 градусов соответственно в команде DIMTEDIT.

Создание изометрического текста:

Чтобы написать текст на изометрическом кубе, введите ТЕКСТ в командной строке и нажмите Enter. Теперь щелкните грань куба по направлению к размеру C и введите значение высоты текста и угол поворота 30 градусов в подсказках командной строки.

Введите любой текст и дважды нажмите клавишу ВВОД, чтобы выйти из команды ТЕКСТ. Я использую «Текст» в качестве образца текста на изометрическом кубе.

Повторите процесс написания текста на грани куба в направлении измерения B, но в этом случае измените угол текста на -30 градусов, оставив все остальные параметры неизменными.

Теперь выделите текст на лицевой стороне размера C, затем щелкните правой кнопкой мыши и выберите «Свойства» в контекстном меню. На панели «Текст» палитры свойств измените значение параметра «Наклон» на 30.

Повторите процесс для текста на кубе, обращенном к измерению B, но в этом случае измените значение наклона на -30. Окончательный рисунок с изометрическими размерами и текстом будет выглядеть, как показано на рисунке ниже.

У вас есть вопросы, связанные с изометрическим текстом и размерами? Дайте мне знать в комментариях ниже.

Измерение углов и расстояний до точной модели

Что отличает прочную конструкцию и дизайн от M.C. Оптическая иллюзия Эшера? Точные измерения.

В SketchUp инструменты «Рулетка», «Транспортир» и поле «Измерения» позволяют точно моделировать:

Помимо этих инструментов, вы также можете объединить советы из этой статьи с небольшой математикой, чтобы точно оценить высоту здания.

Измерение расстояния

Инструмент «Рулетка» может измерять расстояние, создавать направляющие или отображать координаты по оси x.Вот где вы найдете рулетку в интерфейсе SketchUp:

• Панель инструментов «Начало работы»
• Строительная панель инструментов
• Панель инструментов большого набора инструментов
• Меню инструментов в строке меню
• Палитра инструментов (macOS)

Совет: Выбрав инструмент «Рулетка», вы можете сразу увидеть длину линии или площадь лица. Наведите курсор рулетки на линию или грань, и вы увидите расстояние или площадь в поле «Измерения».

Чтобы измерить геометрию или установить направляющую линию, выполните следующие действия:

Примечание: Хорошее правило, которое следует запомнить; Вы будете использовать конечные точки для создания Guide Points , вы можете создать Guide Lines , используя средние точки, линии или грани.

1. Выберите инструмент Рулетка () или нажмите клавишу T .
   Примечание. По умолчанию инструмент «Рулетка» настроен на создание направляющих линий и направляющих точек во время измерения. В режиме создания направляющих рядом с курсором рулетки появляется знак «плюс» ().Если вы хотите просто измерить между двумя точками без создания направляющей, вы можете нажать Ctrl (Microsoft Windows) или Option (macOS). В этом режиме значок «плюс» рядом с инструментом «Измерить» исчезает. Этот режим будет действовать до тех пор, пока вы не переключите инструменты.
2. Щелкните начальную точку измерения. Если вам нужно выбрать конечную или среднюю точку, механизм вывода SketchUp поможет вам найти ее. Чтобы создать направляющую линию, щелкните линию, которая должна быть параллельна вашей направляющей линии.
3. Переместите курсор в направлении, которое вы хотите измерить.Когда вы перемещаете мышь, временная линия измерительной ленты со стрелками на каждом конце тянется от вашей начальной точки, как показано на рисунке. Совет: Вот несколько советов, которые помогут вам перемещать курсор рулетки в трехмерном пространстве:
   • Линия измерительной ленты меняет цвет в соответствии с цветами оси, когда она параллельна любой оси. На рисунке вы видите измерительную ленту, выровненную по красной оси.
   • Нажмите и удерживайте кнопку направления во время измерения, чтобы заблокировать ось. Стрелка вверх, блокирует синюю ось, стрелка влево , блокирует зеленую ось, а стрелка вправо , блокирует красную ось.
   • В поле «Измерения» динамически отображается длина вашей измерительной ленты.
4. Нажмите Esc , если вам нужно начать все сначала.
   
5. (необязательно) Чтобы создать направляющую линию, нажмите Ctrl (Microsoft Windows) или Option (macOS). Рядом с курсором рулетки () появится знак плюса.
6. Щелкните в конечной точке измерения. Расстояние от начальной точки отображается в поле «Измерения». Если вы нажали Ctrl на предыдущем шаге, направляющая линия появится в виде пунктирной линии, которая проникает в бесконечное трехмерное пространство (по крайней мере, в вашей модели).На следующем рисунке указатели отмечают расстояние 3 фута от внутренних стен. (См. Раздел Добавление текста в модель для получения информации о маркировке расстояний в вашей модели.)
7. (Необязательно) Чтобы переместить направляющую линию на точное расстояние от начальной точки, введите число и единицу измерения, а затем нажмите Введите .

Совет: При измерении от конечной точки и создании направляющей SketchUp создает направляющую точку, как показано на рисунке.Направляющая точка — это конечная пунктирная линия, а направляющая линия — бесконечная.

Измерение угла

Измерьте угол, если вы хотите продублировать этот угол в другом месте модели или создать планы, например, для проекта деревообработки. Чтобы измерить угол или создать наклонные направляющие линии, используйте инструмент «Транспортир».

Инструмент Транспортир () находится в нескольких частях интерфейса SketchUp:

• Строительная панель инструментов
• Панель инструментов большого набора инструментов
• Меню инструментов
• Палитра инструментов (macOS)

На видео вы увидите, как измерять углы и устанавливать направляющие с помощью инструмента Транспортир.Чтобы узнать, как пройти через этот процесс, прочтите оставшуюся часть этого раздела.

Чтобы измерить угол и создать наклонную направляющую линию, выполните следующие действия:

1. Выберите инструмент Транспортир (). Курсор изменится на транспортир. Центральная точка зафиксирована на курсоре.
2. Щелкните, чтобы задать вершину угла, который нужно измерить. (См. Выноску 1 на рисунке.) Если вам нужно заблокировать ориентацию, нажмите и удерживайте клавишу Shift , прежде чем щелкнуть.

   Совет: Когда вы нажимаете и удерживаете клавишу Shift, чтобы заблокировать / ограничить плоскость вращения, вы можете нажать Alt (Microsoft Windows> или Command (macOS), чтобы освободить транспортир от предполагаемой плоскости. Угол транспортира будет остается углом к ​​исходной плоскости, но теперь вы можете перемещать транспортир, чтобы вывести другую геометрию.

3. Щелкните в том месте, где начинается угол, который вы хотите измерить. (См. Выноску 2 на рисунке.)

   Совет: Вы можете щелкнуть и перетащить от вершины к первой точке, чтобы определить ось вращения.Это особенно полезно, если вам нужно вращать по оси, которая не находится в красной, зеленой или синей плоскостях. Нажмите Esc в любой момент, чтобы начать все заново.

4. Переместите курсор, чтобы измерить угол. (См. Выноску 3 на рисунке.) Совет: Вот несколько советов, которые помогут вам найти измерение прямого угла:
   
   • При перемещении курсора угол динамически отображается в поле «Измерения».
   • Когда курсор находится близко к транспортиру, угол привязывается к делениям транспортира, которые показывают приращение в 15 градусов.Когда ваш курсор находится дальше от центра транспортира, вы можете измерить угол более точными измерениями.
5. Щелкните, чтобы задать наклонную направляющую линию.
6. (Необязательно) Введите значение и нажмите Введите , чтобы изменить угол направляющей линии (относительно начальной линии). Вы можете ввести десятичное значение, например 34,1 , или наклон, например 1: 6 . Измените это значение сколько угодно раз, пока не сделаете другой выбор или не выберете другую команду.

Примечание. SketchUp может обрабатывать до 0,1 градуса угловой точности.

Редактирование направляющих линий

Чтобы изменить ориентацию направляющей линии или направляющей точки, вы можете переместить или повернуть ее. Подробности см. В разделах «Перемещение объектов вокруг» и «Переворачивание и вращение».

Примечание: Размер направляющей нельзя изменить, поскольку длина направляющих бесконечна.

Скрытие и стирание направляющих линий

Направляющие обычно создаются как временное вспомогательное средство для построения части вашей модели.Сохранение слишком большого количества направляющих линий в вашей модели может снизить точность вывода SketchUp и производительность отображения, поэтому вы можете скрыть направляющие линии во время работы или удалить все направляющие линии после завершения 3D-модели.

Чтобы скрыть направляющие линии, вы можете использовать один из следующих методов:

• С помощью инструмента Select () выберите одну или несколько направляющих, а затем выберите Edit> Hide .
• Щелкните контекстным щелчком выбранную направляющую или направляющие и выберите Скрыть в появившемся меню, как показано на рисунке.

Чтобы снова сделать скрытые направляющие видимыми, выберите Правка> Показать и выберите параметр в подменю «Показать».

Удаление направляющих линий полностью удаляет их и больше никогда не будет. Вот несколько способов удалить направляющие линии:

• С помощью инструмента Select () выберите одну или несколько направляющих, а затем выберите Edit> Delete .
• Щелкните в контекстном меню направляющую и выберите Стереть в появившемся меню.
• Щелкните направляющую линию с помощью инструмента Ластик ().
• Выберите Правка> Удалить направляющие , чтобы удалить все направляющие в текущем контексте.

Точная оценка высоты здания

Если вы не знаете высоту существующего здания, которое пытаетесь смоделировать, вот несколько методов, которые вы можете использовать, чтобы сделать обоснованное предположение:

• Подсчитать повторяющиеся единицы.
• Сделайте снимок с объектом известной высоты
• Использовать тригонометрию.

Когда вы будете готовы выдавить контуры здания до нужной высоты, убедитесь, что вы находитесь в представлении ISO, выбрав Камера> Стандартные виды> ISO .Затем используйте инструмент Push / Pull (), чтобы выдавить ваше здание в 3D и ввести точную высоту вашего здания.

Метод 1. Подсчет повторяющихся единиц

Часто здания строятся из кирпича, блоков или других модульных строительных материалов. Измерьте высоту одного блока, подсчитайте общее количество блоков на фасаде и умножьте, чтобы получить приблизительную общую высоту.

Этот метод также работает для всех уровней здания. Если вы можете измерить один уровень на фасаде вашего здания, вы можете умножить его на общее количество уровней, чтобы получить приблизительное общее измерение.

Способ 2. Сделайте снимок с объектом известной высоты

Когда вы делаете снимок здания, которое планируете смоделировать, включите на снимок что-нибудь (или кого-нибудь), высота которого вам известна.

Совет: Вот несколько советов по оценке высоты здания с помощью этого метода:

• Метровая палка или человек работает хорошо.
• Для точности разместите «известное количество» как можно ближе к зданию.
• Сделайте снимок как можно дальше, чтобы минимизировать вертикальное искажение.

Вы можете использовать программу редактирования фотографий, чтобы оценить высоту вашего здания на основе объекта (или человека), который вы включили в фотографию.

Метод 3. Используйте простую тригонометрию

С помощью нескольких простых измерений можно с некоторой точностью оценить высоту. Взгляните на рисунок ниже. Все, что вам нужно знать:

1. Ваше расстояние от дома
2. Высота ваших глаз
3. Угол между землей и верхом здания

Используйте эту формулу для расчета высоты здания:

Высота = (загар (угол) x расстояние) + высота глаз

Например, при расстоянии до здания 25 метров, угле 37 градусов и высоте глаз 1.75 метров, формула будет такой:

  Высота = коричневый (37) x 25 м + 1,75 м 

= 0,75355 x 25 м + 1,75 м 

= 20,6 м
  

Примечание: На вашем калькуляторе кнопка загара вычисляет тангенс угла.

Краткий справочник по измерительной коробке

В этом разделе вы найдете таблицы, в которых перечислены все значения, которые принимает поле «Измерения», в зависимости от того, какой инструмент вы используете. Помните, что после использования инструмента вы можете просто ввести значение и нажать Введите .Вам не нужно нажимать на поле «Измерения». Кроме того, пока вы не внесете еще одно изменение в свою модель или не выберете другой инструмент, вы можете продолжать вводить значения, которые изменяют ваше действие.

Указание единиц измерения

В следующей таблице показано, как указать единицы измерения. Если вы не укажете единицу измерения, SketchUp использует единицы из вашего шаблона. Чтобы просмотреть или изменить единицы измерения по умолчанию, выберите Окно > Информация о модели и выберите Единицы на боковой панели слева.

Номер Номер Номер Номер

Блок	Как это указать	Пример
дюймов	+ «	10 ”
Ноги	+ ’	10 ’
Миллиметры	+ мм	10 мм
Сантиметры	+ см	10 см
Метры	номер + м	10 мес.

Создание массивов

Массив выстраивает геометрию в линию (линейный массив , ) или вокруг точки (радиальный массив , ).Вы создаете массив, когда копируете геометрию с помощью инструмента «Перемещение» или инструмента «Повернуть». В следующей таблице перечислены все модификаторы, которые вы можете использовать при создании массивов.

Номер Номер Номер

Тип массива	Как это указать	Пример	Шаг
Внешний	+ x	3x	Равное расстояние как у оригинала, так и у исходной копии
Внешний	+ *	3 *	На одинаковом расстоянии от оригинала и исходной копии
Внутренний	+ /	3/	Равное расстояние между оригиналом и исходной копией

Ввод значений измерения для конкретного инструмента

Сразу после использования инструмента вы можете ввести точные значения, которые появятся в поле «Измерения».