Жим под углом сидя – Жим штанги лежа на наклонной скамье техника выполнения. Жим штанги в Смите

Описание упражнения «жим штанги сидя»: техника, виды, ошибки

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Широкие плечи украшают как мужскую, так и женскую фигуру. Для парней они, в первую очередь, являются показателем силы и мужественности, а девушкам нравится то, что благодаря широким плечам талия кажется уже.

Условно плечи можно разделить на две полусферы — переднюю и заднюю. Последняя работает при выполнении тяговых движений, то есть в тех случаях, когда вы приближаете отягощение к себе.

Передняя полусфера, соответственно, задействуется главным образом при отталкивании груза в сторону от тела.

Именно такое движение происходит при выполнении жима штанги от груди сидя. Рассмотрим его более подробно.

Какие мышцы работают

Жим штанги сидя — это одно из основных упражнений для проработки дельт. Во время выполнения этого жима задействованы:

• дельтовидные мышцы;
• трапеции;
• грудные мышцы;
• трицепсы.

Еще одно достоинство этого упражнения наряду с хорошей прокачкой плеч — оно позволяет нагрузить верх груди.

Поскольку верхняя часть грудных мышц почти у всех отстает, любое упражнение, которое дает возможность загрузить ее работой, не будет лишним в программе тренировок.

Самую большую часть нагрузки во время вертикального жима от груди получают передние пучки дельт, боковые включаются в работу значительно меньше. При этом можно дополнительно переносить часть нагрузки с передних пучков дельтовидных мышц на боковые, варьируя ширину хвата.

Варианты выполнения

Жим штанги сидя от груди

Основным для этого упражнения является постановка рук на грифе чуть шире плеч. Однако, в зависимости от индивидуальных особенностей анатомии, а также целей и задач выполнения жима, ее можно слегка менять.

При узком хвате по максимуму работают передние пучки дельт. Широкий, соответственно, позволяет перенести значительную часть нагрузки на боковые пучки — он отлично подойдет, если вашей целью являются широкие плечи.

Жим из-за головы

Этот вариант выполнения позволяет максимально выключить из работы грудь, перенеся практически всю нагрузку на дельты.

При этом в работу более активно включаются боковой и даже задние пучки дельтовидных мышц, которые слабо задействованы при жиме штанги от груди.

Жим штанги сидя в наклоне

Этот вариант предполагает выполнение жима, сидя на наклонной скамье. Такая техника позволяет дать максимальную нагрузку грудным мышцам. Необходимый угол наклона спинки — 30-45 градусов.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения жима сидя от груди. Варианты выполнения упражнения, предполагающие подъем штанги из-за головы или в наклоне, по сути отличаются только положением рук и корпуса.

• Возьмите штангу со стоек и займите исходное положение: сядьте на скамью, широко расставив ноги и надежно уперевшись стопами в пол, гриф штанги находится у верхней части груди, спина и предплечья расположены вертикально, грудь и плечи расправлены, взгляд направлен перед собой.
• На выдохе быстро, но плавно выпрямите руки, подняв штангу вверх
• На вдохе медленно, сохраняя контроль над снарядом и выдерживая правильную траекторию движения, опустите штангу вниз.

Не забывайте, что ваши суставы должны быть хорошо разогреты до начала выполнения упражнения. Это сведет риск получения травмы к минимуму.

Особенно внимательно необходимо отнестись к плечевым суставам, которые при выполнении жима штанги сидя получают довольно нетипичную для них нагрузку.

Что касается негативной фазы выполнения движения: затрачивайте на опускание отягощения в два-три раза больше времени, чем на его подъем — в этом случае ваши мышцы будут расти максимально быстрыми темпами.

Во время выполнения этого упражнения происходит движение штанги по широкой амплитуде, следовательно, если вы хотите увеличить объем и массу мышц, вам нужно делать от 6 до 12 (максимум — 15) повторений в одном подходе.

Исключением является жим из-за головы: в этом случае, чтобы не травмировать плечевые суставы, лучше использовать меньший вес отягощения, делая от 15 до 20 повторов.

Используйте скамью со спинкой, чтобы обеспечить корпусу надежную опору во время выполнения упражнения. Это позволит избежать большой нагрузки на позвоночник, а также поможет сконцентрироваться на качественной проработке целевых мышц.

Даже в том случае, если у вас нет проблем со спиной, всегда лучше выбирать между двумя вариантами упражнения — стоя и сидя — последний. Позвоночник при занятиях с серьезными весами испытывает большой стресс, а следствием этого становится ухудшение его состояния, которое оказывает негативное влияние на работу всех органов и систем организма.

Поэтому стоит начинать работу в зале с укрепления спины и при любой возможности стараться минимизировать нагрузку, которой она подвергается. Если скамья к тому же будет иметь спинку, нагрузка на позвоночник будет небольшой.

Частые ошибки

• Спина и предплечья во время выполнения упражнения должны быть расположены вертикально: не отклоняйте их ни вперед, ни назад. Если вам трудно сохранять их перпендикулярными полу, используйте тренажер Смита. Также можно уменьшить вес отягощения.
• Если вы выполняете жим из-за головы, не опускайте штангу на плечи в нижнем положении, это снимает нагрузку с мышц. Отягощение в течение всего подхода должно находиться на весу.
• Также при жиме из-за головы следите за положением локтей: не нужно уводить их ни вперед, ни назад, они должны быть направлены в стороны и вниз.

Интересные факты

Существуют различные версии того, почему это упражнение также называют армейским или солдатским жимом.

Согласно самой правдоподобной, аналогичное упражнение раньше использовали солдаты, которые делали его, используя в качестве отягощения винтовку.

Согласно другой, жим штанги от груди был назван армейским потому, что атлет, который выполняет его в положении стоя и держит ноги вместе, напоминает солдата, стоящего по стойке смирно.

15 лет назад австралийские ученые из Университета Квинсленда провели исследования различных вариантов жима штанги на скамье.

В своей работе они описали характер нагрузки на те или иные группы мышц. Исследователи подтвердили, что жим сидя на наклонной скамье лучше нагружает верх груди, чем жим лежа на горизонтальной скамье.

Однако, они выяснили, что разница в эффективности этих упражнений для проработки верхней части грудных мышц на самом деле незначительна.

Также австралийские ученые установили, что верх груди максимально включается в работу при использовании узкого хвата.

Советы

• Выберите подходящий вам вариант выполнения этого упражнения в зависимости от ваших целей: жим штанги от груди, из-за головы или в наклоне дают разную нагрузку на мускулатуру плеч, груди и рук.
• Выполнение армейского жима с опорой на спинку скамьи позволит минимизировать нагрузку на позвоночник.
• Следите за положением корпуса и предплечий: во время всего подхода держите их вертикально.
• Всегда сохраняйте легкий прогиб в пояснице при выполнении жима штанги на плечи, это поможет избежать травм позвоночника.

Видео

Полезное видео про жим штанги сидя:

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Жим штанги сидя: фото и видео упражнения

Упражнение жим штанги сидя, прокачивает передние и средние дельты, а также мышцы-врыщателей плеча, придавая объем и отчетливость. Базовое упражнение.

По сравнению с жимом штанги стоя, жим сидя позволяет более прицельно обработать дельты, так как здесь мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим штанги из-за головы, хотя и является травмоопасным упражнением, весьма эффективно наращивает массу и силу средних дельт. Жим сидя с груди — отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава.

Подъем руки через сторону или перед собой является характерным движением для гимнастики, плавания, тенниса, волейбола и баскетбола, поэтому обязательно включайте жим штанги сидя в свою программу силовой подготовки.

Жим штанги сидя — упражнение на плечи (дельты)

Техника: жим штанги сидя

1. Поднимите спинку скамьи вертикально или почти вертикально. Крайне важно правильно расположить скамью относительно стоек, на которых покоится штанга. С одной стороны, спинка скамьи должна быть подальше от грифа, чтобы локти не упирались и не касались стоек во время жима штанги. С другой стороны, расстояние между спинкой скамьи и грифом не должно быть слишком большим, иначе вам будет неудобно начинать упражнение: чтобы снять штангу с упоров, вам придется наклоняться вперед, и штанга будет просто «выламывать» плечевые суставы.

2. Отрегулируйте упоры для штанги так, чтобы гриф оказался на уровне грудной клетки.

3. Возьмитесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вверх) чуть шире плеч, обхватите гриф большими пальцами.

4. Снимите штангу с упоров и расположите ее на верхней части груди. Отведите плечи назад, выгните грудь вперед. Напрягите пресс, поясничные мышцы и зафиксируйте позвоночник в естественном положении. Подбородок параллелен полу.

5. Сделайте вдох и, задержав дыхание, напрягите дельты и выжмите штангу строго вверх.

6. В верхней точке руки полностью выпрямлены, а плечи максимально приподняты.

7. Делайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема или в верхней точке.

8. Как только руки будут полностью выпрямлены, сделайте небольшую паузу и дополнительным усилием еще сильнее напрягите дельты. Сделайте вдох и, задержав дыхание, плавно опустите штангу к груди.

9. Едва гриф коснется груди, быстро измените направление движения и, по-прежнему задерживая дыхание, выжмите штангу вверх.

Жим штанги сидя — мышцы

Советы: жим штанги сидя

1. Не выжимайте штангу рывком и не «роняйте» ее на грудь. Движение штанги вверх и вниз должно быть плавным и равномерным. В положении сидя рывок или резкое торможение штанги тут же «бьет» по позвоночнику. Именно поэтому жим стоя более предпочтителен, так как здесь вы можете легко снять нагрузку с позвоночника, «амортизируя» ногами.

2. Задержка дыхания во время жима и опускания штанги повышает внутрибрюшное и внутригрудное давление, что облегчает фиксацию правильного положения позвоночника.

3. Не нагружайте штангу чересчур тяжелым весом — она может потянуть вас назад, и вы рискуете опрокинуться. «Обязательно обхватывайте гриф большими пальцами, иначе штанга может выскользнуть из рук.

4. Старайтесь выжать штангу как можно выше и полностью выпрямляйте руки: только так можно добиться максимального сокращения дельт и верхних трапеций.

5. Самая распространенная вариация упражнения — жим штанги из-за головы. Несмотря на то что жимы из-за головы и от груди весьма похожи, биомеханика движения в этих упражнениях существенно отличается. Когда вы жмете штангу от груди, локти направлены вперед, что обуславливает распределение основной нагрузки на передний пучок дельт, верх груди и клювовидно-плечевую мышцу. При жимах из-за головы локти направлены в стороны, и главную работу выполняют средние дельты и надостная мышца, которая у большинства людей развита достаточно слабо. Именно поэтому многие спортивные врачи рекомендуют не злоупотреблять жимами штанги из-за головы или же вообще отказаться от них. По их мнению, риск перегрузить надостную мышцу и заработать травму плечевого сустава в этом упражнении очень велик.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

ЖИМ ШТАГИ С ГРУДИ СИДЯ ИЛИ СТОЯ. Армейский жим

Жим штанги от груди сидя это превосходное базовое упражнение в бодибилдинге, используемое для увеличения силы и массы дельтовидных мышц и трицепсов. Кроме того, выполнение данного упражнения способствует эффективному развитию всего плечевого пояса в целом. Включите это упражнение в свою тренировочную программу и выполняйте в начале тренировки плеч.

В отличии от жима штанги стоя, жим сидя дает более прицельную нагрузку на дельтовидные мышцы, так как в сидячем положении вы не сможете выжать штангу с помощью ног и уменьшив прогиб в пояснице снимите часть нагрузки с груди и спины.  

Основные задействованные мышцы: дельтовидные мышцы (особенно передний и фронтальная часть средних пучков), трицепсы.

Вспомогательные мышцы: верхние пучки грудных мышц, трапециевидные и ромбовидные мышцы, вращающие лопатки и зубчатые мышцы.

Стабилизаторы:

разгибатели туловища, мышцы брюшного пресса и ног.

Занятия бегом это один из лучших способов постоянно поддерживать себя в хорошей физической форме. Кроме того, бег известен своей способностью повышать настроение и иммунитет. К сожалению, жители современных мегаполисов не всегда имеют возможность заниматься бегом. Тренажер для бега поможет решить ету проблему. Вы можете купить беговую дорожку в Москве и заниматься бегом в любое время не выходя из дома!

Техника выполнения жимов штанги сидя

1. После тщательной разминки, установите спинку скамьи под углом примерно 80-90 градусов. Штангу поместите на стойки перед собой или попросите подать партнера.

2. Возьмитесь за гриф штанги хватом чуть шире плеч, снимите со стоек и удерживайте перед собой на уровне ключиц. Упритесь спиной в спинку скамьи и займите устойчивое положение.

3. Сделайте вдох и задержите дыхание, затем акцентированным усилием дельт и трицепсов выжмите штангу вверх. Достигнув верхней точки движения, сделайте выдох и плавно опустите штангу в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений. 

Рекомендации

1. Всегда тщательно разминайтесь перед тем как приступить к выполнению упражнения. Это поможет вам избежать возможных травм плеча и поясницы.

2. Удерживайте штангу в руках перед собой, не допуская касания грифа к груди или плечам.

3. Не рекомендуется делать жим штанги из-за головы, так как это упражнение более травмоопасно.

4. Если у вам нет скамьи со спинкой, можете выполнять жим штанги от груди стоя.

5. При выполнении упражнения не отклоняйтесь сильно назад, так как это смещает акцент нагрузки на верхнюю грудь, а также грозит потерей равновесия и травмами позвоночника.

6. Выжимайте штангу точно над головой, при этом полностью выпрямляя руки в локтях.

7. Как только достигнете верхней точки амплитуды, сразу же начинайте обратное движение. Не делайте пауз.

8. Выполняйте упражнение по полной амплитуде движения.

Смотрите на видео технику выполнения жима штанги сидя из-за головы и жима штанги с груди стоя (армейский жим).

техника выполнения, какие мышцы работают

Армейский жим является базовым многосуставным упражнением, направленным на проработку дельтовидной мышцы, в большей степени ее переднего пучка. Придерживаясь основных правил выполнения, можно увеличить и округлить плечи. Главное, не допускать распространенных ошибок.

Преимущества армейского жима стоя

• Техника жима штанги с груди позволяет сосредоточиться на работе передних и средних пучков дельтовидной мышцы, образуя шаровидную форму плеча при виде спереди.
• Ширина хвата позволяет плечевым суставам находиться в зоне комфорта, не слишком узкий, и не слишком широкий.
• Упражнение можно использовать на тренировках, направленных на увеличение мышечной массы с малым количеством повторений, так и на рельеф – оттачивая форму плеч.
• Упражнение можно выполнять не только стоя, но и сидя, облегчая нагрузку на ноги и позвоночник, фиксируя положение спины (поясничного отдела). Такой вариант позволяет предотвратить раскачивание, прогиб поясницы, и брать большие рабочие веса.
• Еще одно удобство в том, что штангу можно поднимать в исходное положение не только с пола, но и с силовой рамы либо выполнять в тренажере, не растрачивая дополнительную энергию и избегая рывковых движений при взятии штанги на грудь.

Есть ли недостатки у жима штанги стоя над головой?

При правильной технике этого упражнения возможности травмироваться практически не будет, в противном случае появляется риск травмировать плечевые и локтевые суставы. Единственное предостережение – необходимо правильно подбирать рабочий вес. К технике жима должны быть подготовлены мышцы и связки, соблюдение этого условия позволить постепенно добавлять рабочий вес без ущерба связочному аппарату.

В большей степени упражнение прорабатывает плечо спереди, не включая в работу заднею дельту. Поэтому одним армейским жимом не создать симметричных и пропорциональных дельтоидов. Важным условием тренировки на дельты – это выполнение сопутствующих упражнений на задний пучок дельты.

Какие мышцы работают при армейском жиме?

Основные мышцы:

• Передний и средний пучки дельтовидной мышцы.
• Ключичная часть большой грудной мышцы.
• Трицепсы плеча.
• Передние зубчатые мышцы.
• Надостная мышца.

Дополнительные мышцы, которые участвуют в стабилизации позвоночника и получают статическую нагрузку:

• Мышцы разгибатели позвоночника.
• Прямая мышца живота.

Техника выполнения армейского жима стоя

1. Станьте перед штангой, поставьте стопы по ширине таза, обхватите штангу хватом чуть шире плеч.
2. Поднимитесь с прямой спиной, согните локти и поднимите штангу к верхней части груди (на ключицы).
3. Опустите локти в пол, не отклоняйтесь корпусом назад, держите позвоночник силой мышц-стабилизаторов.
4. С выдохом поднимите штангу над головой, полностью разгибая локти.
5. На вдохе плавно опустите гриф на ключичную часть груди, не бросая штангу.

При работе на рельеф выполняйте 15-20 повторений по 3-4 подхода с комфортным весом, который будет обеспечивать ощущение сильного жжения в конце подхода.

При работе с большим весом для увеличения объема плеч, выполняйте от 8 до 12 повторений по 4 подхода.

Армейский жим в силовой раме

1. Расположите штангу в силовой раме на уровне плеч.
2. Поместите ладони на грифе хватом чуть шире плеч, снимите штангу и поместите на ключичную часть.
3. Сделайте шаг назад, поставьте стопы по ширине таза.
4. С выдохом выполните полное разгибание штанги над головой.
5. На вдохе плавно опускайте на верхнюю часть груди.
6. После последнего повторения сделайте шаг вперед и верните штангу на стойки.

Армейский жим со штангой сидя

1. Сядьте на скамью и упором (со спинкой), поднимите с пола штангу и поместите над грудью локтями вниз.
2. Прижмите поясницу к скамье, выполните жим над головой.
3. Плавно опускайте штангу вниз.
4. Выполнив необходимое количество раз, аккуратно разогните локти и с наклоном опустите штангу на пол.

Армейский жим в тренажере Смита

1. Поставьте вертикальную скамью под углом 75 градусов под перекладиной для жима.
2. Сядьте и полностью облокотитесь на спинку скамьи.
3. Расположите кисти на грифе чуть шире плеч. Проверните замки и снимите гриф со стоек.
4. Из нижней точки штанга начинает движение вверх от ключичной части груди, не задевая подбородок благодаря наклонной скамье.
5. Выполняйте жим вверх, полностью выпрямляя локти, а в нижней точке не касайтесь ключиц.
6. В конце подхода верните штангу на стойки, провернув замки.

Армейский жим с гантелями

Это упражнение будет напоминать жим гантелей, но разница в том, что при обычном жиме руки будут прорисовывать полный круг через стороны, от середины плеча до макушки. В варианте армейского жима гантелей, движение будет выполняться больше перед собой, по траектории аналогичной подъему штанги.

1. Примите положение стоя или сидя, возьмите в руки гантели.
2. Кисти расположите по сторонам от плеч, ближе к передней дельте, слегка выводите их перед корпусом, ладони смотрят вперед.
3. На выдох выжимайте гантели вверх, не разводите через стороны, как при жиме гантелей. Старайтесь продолжать движение в одной плоскости от исходной точки. Тем самым нагрузка будет больше ощущаться в передних пучках дельт.
4. Разгибайте локти полностью, соединяя гантели над головой.
5. На вдохе не спеша возвращайте гантели к плечам.

 

Основные ошибки

• Выбор неправильного хвата, широко или слишком узко, снижая эффективность упражнения и добавляя дополнительную нагрузку на суставы.
• Выбор неправильного веса нагрузки. Слишком маленький вес не сделает с помощью упражнения большие дельты, или не прорисует рельеф. А предельный, большой вес может травмировать суставы плечевого пояса.
• При выполнении упражнения стоя, часто в помощь плечевому поясу приходит дополнительное раскачивание и прогиб поясницы.

Заключение

Последние два повторения должны выполняться из последних сил, если этого не происходит и выполнять упражнение легко – добавьте вес нагрузки.

Для большего удобства при работе с большим весом можно выполнять модификации упражнения. Для каждого варианта упражнения подходит выполнение повторов и подходов как для роста массы, так и на рельеф. Армейский жим – отличное упражнение для развития спортивного силуэта, формирующее круглые и мощные плечи.

Жим штанги с груди стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на передние дельты тут →
Комплекс упражнения для средних дельт →

жим сидя под углом техника выполнения и ваще что это за упражнение?

ну если на наклонной скамье, то это жим лёжа больше-он больше для верхней части груди, а просто жим сидя-это самый трудный, самый эффективный и самый «честный» жим так сказать… он плечи сильно развивает, мы его в тяжёлой атлетике очень часто делали…

Если имеете в виду тренажер, то это формирующее упражнение для грудных мышц, косвеено задействует трицепс. Техника выполнения проста — вектор на тренажере определен, главное, держать локти горизонтально, как при жиме лежа, не давать им смещаться вниз. Если имеете в виду жим штанги, то зависит от угла — чем он меньше, тем большая нагрузка приходится на дельты (переднюю и среднюю) , чем больше угол — тем больше нагрузка на верх груди. Руки чуть шире плеч, на выдохе выжимаете, на вдохе опускаете до уровня подбородка или чуть ниже, но не рекомендую с большими весами) , старайтесь не делать рывков и не класть штангу на грудь, пока не закончите подход. подбородок чуть задран, самую малость, спина опирается о спинку скамьи, плечи не сутулить, но и не отводить назад, взгляд — не на штангу, а вперед-чуть вверх. И будьте осторожны, сперва освойте технику.

В яндексе вбей

Наверно на наклонной скамье.

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

1. Жим лёжа — соревновательный (хват 70-81см)

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см)

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см)

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения «моста».

6. Жим лёжа без «моста» (прогиба в пояснице)

При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек)

Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет «раз». Упражнение помогает отрабатывать «мощностной» жим

11. «Негативный жим» — (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в «раме»

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе «мёртвой» точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями — и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

➜ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 — 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой

В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов

Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый

Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой

Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди.

Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.

Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы — и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.

В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя.

Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя.

Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье

Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа

Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре

Это упражнение прекрасно растит общую «массу» грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке

Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой

Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах)

Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд — и.п. руки на ширине плеч

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд
и.п. руки на ширине плеч.

Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах

Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения — локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах)

Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.