Жим под углом: Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики

Жим под углом — это вам не жим лежа, мужики

Георгий Зобач

Жим под углом!

Предыстория

В шестидесятых и семидесятых годах прошлого столетия в залах тяжелой атлетики мужики много жали под углом. На специальных скамьях или импровизированных. Углы постановки спинки были разными. Но в большинстве старались выполнять жим под углом 45 градусов.

Жим лежа мало кто делал в те времена. Или я тренировался не в тех залах.

В годы «Золотого периода» в тяжелой атлетике был жим. И это упражнение хорошо способствовало развитию верхнего плечевого пояса. Атлеты были «гарными хлопцами»!

«Сравнение Вечных рекордов в жиме — мира и Ленинграда!»

После Олимпиады 1972 года жим в тяжелой атлетике отменили. Это решение международной федерации тяжелой атлетики сломало не одну судьбу тяжелоатлета.»

Упражнение — жим под углом мне нравилось. Хорошо работали плечи и трицепс.

В хорошей форме я жал 150 кг (5 по 5). Не зацикливался на 45 градусах. На тренировках я менял угол наклона. И 70, и 30 градусов. Как измерял? Сгибал тетрадный листок! И 45, 22 или 67 градусов он мне показывал)).

В «Спортстудии» проводятся соревнования: «Жим под углом 45». Специальные стойки для жима под 45 градусов. Меняется высота подъема штанги и можно регулировать положение скамьи. Угол задан стационарно!

Жим под углом 45 градусов включают в тренировки и девушки, выступающие по пауэрлифтингу.

Если занимающийся не ставит задачи выступать по пауэрлифтингу, то жим лежа ему не нужен. Жим под углом принесет ему больше пользы.

Многие начнут возражать, что жим лежа хорошо развивает грудные мышцы и так далее.

С уверенностью могу сказать, что если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!

Жать под углом будет тяжелее. Но необязательно поднимать много, чтобы быть сильным!

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России

 

Бицепс — трисеты от Георгия Зобача

Жим под углом

Виды жимов лежа на наклонной скамье – качаем верх и низ грудных

Жим штанги на наклонной скамье – самое важное упражнение для развития верхней и нижней части груди. В этой статье мы рассмотрим четыре варианта жима – под углами 30, 45 и 60 градусов (на верх грудных) и жим вниз головой (на нижнюю часть).

Преимущества наклонного положения

Когда вы делаете жим лежа на горизонтальной скамье, работают:

• Большие и малые грудные (средняя часть) – совершают основную работу.
• Передние пучки дельтовидных мышц.
• Трицепсы.

Нас интересуют конкретно грудные. Считается, что обычный классический жим равномерно прокачивает всю грудь. Однако, основная нагрузка при его выполнении приходится на ее центральную часть. Если верх или низ груди выглядят значительно меньше, чем хотелось бы, на помощь приходят различные варианты жима под углом.

Когда мы переводим тело в наклонное положение, основные рабочие группы мышц не меняются, но нагрузка распределяется по-другому. Мы можем целенаправленно заставить работать верх или низ груди.

Перераспределение нагрузки в зависимости от угла:

• Жим под углом 30 градусов нагружает преимущественно среднюю часть груди и немного верх.
• 45 градусов переносят нагрузку на верхнюю часть, освобождая среднюю.
• 60 градусов уже переносят всю тяжесть штанги на передние дельтоиды и трицепсы, оставляя часть нагрузки самой верхушке грудных мышц.
• Жим на наклонной скамье можно выполнять и вниз головой. Это проверенный способ накачать нижнюю часть груди.

Таким образом, варьируя технику жима, можно построить нужный рельеф груди.

Место жима под углом в тренировке

Применять жим штанги на наклонной скамье в качестве самостоятельного упражнения не рекомендуется. Лучше делать его после базовых упражнений, например, после классического жима. На крайний случай, после отжиманий на брусьях с отягощением.

Сначала нужно дать тяжелую общую нагрузку, и только затем можно приступать к работе над конкретными участками грудной мышцы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье очень полезен новичкам для равномерного развития всей массы верхней части тела.

Приведем несколько схем, пользуясь которыми, можно разумно нагружать всю площадь грудных мышц.

Первая схема

Упражнения выполняем в таком порядке:

1. Делаем классический жим лежа.
2. После него выставляем угол 30 градусов и делаем там наклонный жим в 3 подходах и 10 повторениях.
3. Затем делаем 2 подхода с меньшим весом, но уже под углом 45 градусов.
4. После этого заканчиваем убивать свою грудь разводкой на горизонтальной скамье.

Вторая схема

Эта схема представляет собой суперсет на грудные мышцы:

1. Сделали жим лежа на горизонтальной скамье (нужное количество подходов).
2. Ставим на наклонной скамье угол 30 градусов, сидя делам подход в 10 повторений с тяжелым весом.
3. Затем берем легкие гантели и вместо перерыва делаем разводку в 15 повторениях.
4. Снова делаем наклонный жим, разводку. В итоге мы должны сделать так 3 раза по 10. Это своего рода суперсет на грудь, позволяющий очень хорошо ее загрузить и прокачать.
5. После его выполнения отдыхаем минуту, во время чего ставим угол 45 градусов на скамье. Жмем штангу под этим углом (если тяжело – можно облегчить вес) столько же раз, сколько и под 30 градусов. Точно так же выполняем и разводку. После трех подходов можно отдохнуть.

По желанию можете повторить суперсет, если у вас останутся силы.

А когда же жать вниз головой?

Если вы хотите выделить низ вашей груди, то жим штанги на скамье с наклоном вниз идеально подходит для этих целей.

Как уже было сказано, делать такой жим как самостоятельное упражнение нет смысла. Если в этот день вы не делали базу, то постарайтесь выполнить как минимум 3 упражнения на грудь.

Например:

1. Сначала делаете жим штанги вниз головой.
2. Затем жим гантелей с такого же положения.
3. И заканчиваете все разведением гантелей на горизонтальной скамье.

Первое упражнение выполняется в 3–4 подходах и 8 повторениях, второе – по 10 раз, и третье – тоже по 10 раз в двух-трех подходах. Ориентируйтесь по своему состоянию.

Если сил достаточно, делайте по 3–4 подхода в каждом упражнении. Между подходами перерыв 60–90 секунд, между упражнениями – 90 секунд.

Если вы работаете до отказа на жиме, отдыхайте чуть больше, сколько вам нужно. Только помните, что слишком длительный отдых приводит к «остыванию» мускулатуры. А на «холодную» мышцу можно получить растяжение.

Вниз головой нужно жать в тех случаях, когда нижняя часть груди сильно отстает. Обычно этим упражнением пользуются бодибилдеры, чтобы эффективно выступить на соревнованиях. Остальным же достаточно делать горизонтальный жим лежа и жим штанги на скамье с наклоном вверх.

И хороший совет: когда вы делаете жим штанги на скамье с наклоном вниз, просите напарника или тренера вам помогать. Вам потребуется помощь в подаче веса. Штанга берется обычно с пола. В таком положении, в котором будете находиться вы, взять ее будет довольно сложно. Особенно если штанга весит 50 и более кг. Все-таки не со стоек снимаете. Хотя некоторые тренажерные залы достаточно хорошо оснащены и позволяют удобно делать подобные вещи.

Техника выполнения

Наконец-то мы дошли до самого главного. Теперь вы знаете, зачем делать наклонный жим, самое время научиться делать его правильно!

Как всегда все начинаем с разминки. Для начала подойдет пустой гриф, нужно будет сделать 10–15 повторов в среднем темпе, но, не кидая резко вверх и вниз.

1. Установите нужный угол спинки скамьи. Сядьте на нее так, чтобы таз был прижат к сиденью, а спина к спинке. Ноги расставьте в стороны и упритесь пятками в пол.
2. В пояснице оставьте естественный прогиб. Лопатки сведите, они должны упираться в спинку. Голову положите на спинку, смотрите на верх противоположной вам стены.
3. Возьмитесь за гриф прямым хватом шире плеч, ориентируясь по рискам. На каждой из рисок грифа (справа и слева) должен расположиться какой-либо палец вашей руки (обычно средний или безымянный, зависит от длины рук атлета).
4. Снимите гриф со стоек, выведите его на исходную позицию: он должен расположиться над вашими ключицами.
5. Опустите гриф на верх груди на вдохе. Не задерживая дыхания, выдыхайте и толкайте штангу вверх. Контролируйте движение на каждом его этапе! Не нужно бросать штангу на грудь, как и не нужно безудержно толкать ее вверх.

Когда вы сделаете нужное число разминочных повторений – поставьте гриф обратно, повесьте рабочий вес и сделайте 3 подхода по 8 повторов.

Важные моменты

Прежде чем приступать к тренировкам, обратите внимание на ряд важных моментов.

Страховка

Снимать штангу при наклонном жиме сложнее, чем при классическом. Поэтому вам понадобится помощник. Попросите кого-либо помочь снять вам штангу. Пока вы делаете упражнение, пусть человек постоит рядом. Обратно ставить штангу не менее сложно, так что и тут нужно будет помогать.

Когда вы работаете с весом 60–75% от максимального, вы можете все это сделать сами. Отказные же подходы требуют страховки.

Точки опоры

Во время выполнения упражнения вы опираетесь на ягодицы, спину и ноги. Обычно новички отрывают таз от скамьи. При наклонном жиме сидя это еще опаснее, чем при классическом, так как вес давит на вас и в вертикальной плоскости (пусть и незначительно).

Не отрывайте таз от скамьи!

Попытка сделать мостик

Когда вы пытаетесь в таком жиме встать в мост, теряется всякий смысл в 45 или 30 градусах. За счет своего моста вы обнуляете этот угол. Так выгибаться не нужно, достаточно естественного прогиба в пояснице.

Жим в тренажере

Тренер может поставить вам жим в Смите после классического. Это нормально и позволяет изолированно прокачать верх груди. Делается тут все точно так же, как и при работе со свободной штангой. Только задача облегчается – гриф фиксирован и двигается строго в вертикальной плоскости.

Лучше всего, конечно, работать со свободными весами. Пусть подключаются и другие мышцы для стабилизации положения штанги.

Что делать при болях в плечах

Если у вас болит задний пучок дельтоидов, это никак не отразится на наклонном жиме. Если средний или передний – все намного сложнее.

Определитесь путем эксперимента с легкими весами, под каким углом вам комфортнее жать. Если боль преследует вас абсолютно в любом жиме – придется на месяц–два исключить эти упражнения.

Если, например, под углом в 45 градусов вы не чувствуете боли – можете работать. Но те упражнения, в которых вы чувствуете дискомфорт нужно исключить.

Перед упражнением хорошо разогревайтесь, используйте специальные мази. Внимательно слушайте свое тело. Если появляется где-то боль, немедленно прекращайте занятия! В разогретом состоянии атлет сразу может не понять, что произошло растяжение. Это проявится уже после тренировки, когда мышцы остынут.

Возможно, вам не больно будет делать жим штанги головой вниз. Плечи в нем не настолько сильно задействуются, как трицепсы и грудь.

Как часто делать наклонные жимы

Если разделить упражнения на грудь на 2–3 дня, то можно делать разные варианты жимов 3 раза в неделю.

Например, жим под углом 30 градусов в первую тренировку, после него разводка и жим гантелей под 45 градусов.

На второй тренировке после отжиманий на брусьях можно сделать наклонный жим сидя под 45 градусов и закончить такой же разводкой.

Если вы чередуете легкую и тяжелую тренировки, следует делать все то же самое, но с актуальными весами. Например, если сегодня легкая тренировка, веса должны быть меньше, чем ваши отказные.

fitnavigator.ru

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, передняя дельта

Вспомогательные мышцы: трицепс

Сложность упражнения: высокая

Оборудование: штанга

Жим штанги на наклонной скамье под углом вверх является базовым упражнением. Выполняя жим под углом, вы не потеряете свои силовые показатели на жиме лёжа, но не стоит забывать, что тут больше важна техника выполнения, а не максимальные веса которые вы сможете пожать. Жим под углом вверх формирует верх груди, прорисовывает её. На заметку: Арнольд Шварценеггер большое внимание уделял верху груди.

В жиме штанги под углом ваша задача найти для себя оптимальный угол наклона скамьи. Угол больше 45 градусов нагружает больше переднюю дельту. Классический вариант — это угол в 45 градусов, скамьи с таким углом и изготавливаются. Однако, советую отдать предпочтение углу наклона скамьи ниже 45 градусов, так нагружается больше трицепс и грудные.

Исходное положение

Установите угол скамьи от 30 до 40 градусов, в данном положении лучше всего работают грудные мышцы. Займите положение на скамье, ноги расставьте шире ваших плеч и упритесь ими в пол. Спина должна плотно прилегать к скамье, лопатки сведите вместе. В этом упражнении должны работать только грудные мышцы. Не стоит прогибаться в пояснице или поднимать таз, следует уделить внимание технике и пампингу. Штангу берите шире ваших плеч или на уровне, чтобы из-за наклона лавки нагрузка с трицепса перешла на грудные мышцы. Обхватывайте штангу вместе с большим пальцем, если сделать без него вы будете держать над собой вес не достаточно надёжно.

Для тех кто собирается жать приличный вес необходимо в первую очередь упереться ногами в пол, основной упор от пяток. Обязательно прогиб в пояснице с напряжением. Во время жима штанга не должна гулять, движение происходит по четко заданной траектории.

Техника выполненияжима штанги на наклонной скамье под углом вверх

Дальше сделайте вдох и снимите штангу. Опускать нужно на уровень ключицы, штанга мягко ложиться на грудь. При подъёме выше половины, выжав самый тяжёлый участок, начинайте выдыхать. Когда вы выжали штангу, не выпрямляйте локти до предела, так вы перекладываете часть нагрузки с груди на трицепс. После чего вдохните и начинайте упражнение заново.

strong-life.ru

Жим штанги лежа в наклоне 30 и 45 градусов

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц.  Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные     •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины     •  Степень сложности: средняя     •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.     •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.     •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.     •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.     •  Модификация жима под углом на лавке Смита.     •  Использование гантелей.     •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.     •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.     •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.     •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.     •  Чем выше угол, тем шире хват.     •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.     •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.     •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.     •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.     •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.     2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.     3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.     4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.     5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.     6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.     7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.     8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.     9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.     •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.     •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.     •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.     •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.     •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.     •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов     •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

force-man.ru

Жим штанги головой вниз. Энциклопедия упражнения.

Приветствую, дамы и господа! Среда – день технической заметки на проекте Азбука Бодибилдинга, и сегодня мы поговорим про такое упражнение, как жим штанги головой вниз. По прочтении Вы узнаете все о технике его выполнения, мышечном атласе и преимуществах и, конечно же, мы сравним виды жимов и выясним, какой из них является лучшим для развития грудных мышц.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начинаем.

Жим штанги головой вниз. Что, к чему и почему?

Если Вы зайдете в тренажерный зал в понедельник, то убедитесь, что для подавляющего большинства посетителей (в частности, парней) это день груди, а именно — горизонтальный жим штанги лежа. Можно увидеть картину, когда выстроилась целая очередь к скамье для жимов и каждый на перебой хочет ее занять. С другой стороны, если взглянуть на скамью под углом, особенно вниз, то она сиротливо пустует и ждет, когда какой-нибудь молодец осчастливит ее своим вниманием. Таким образом получается, что в одном месте густо, а в другом пусто. В этой заметке мы постараемся разобраться, чем же полезен жим штанги головой вниз и стоит ли его вообще делать.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Наклонный жим подразумевает различное положение ног относительно головы, в частности, во время жима штанги головой вниз ноги находятся выше головы, в результате чего нагрузка приходится на нижнюю часть пекторальных мышц. Большая грудная мышца состоит из двух регионов/частей – верхний и нижний, первый называется ключичная головка, второй – стернальная. Обе головки совершают аддукцию руки, притягивая ее к Вашей срединной линии. Жим под углом вниз преимущественно нагружает стернальную головку. Угол скамьи от 20 до 45 градусов наиболее эффективно воздействует на низ грудных. Также в упражнении принимают участие трицепсы и передние дельты. Меняя хват в жиме лежа на узкий, все большая нагрузка будет ложиться на трицепсы.

Полный анатомический атлас упражнения выглядит следующим образом:

В бодибилдинге жим под углом вниз используется с целью уплотнения и “подрезки” нижней кромки грудных мышц, придания ей более выразительных и резких форм и отделения от основного массива.

Преимущества

Выполнение жим штанги под углом вниз скулит сулит атлету следующие преимущества:

• объемное развитие мышц груди при выполнении работы над каждым сегментом сегментом под своим углом;
• выталкивание, подтяжка низа линии декольте и поднятие бюста -актуально для женщин;
• увеличение силовых показателей в классическом жиме лежа;
• преодоление застоя в горизонтальном жиме;
• повышенная способность в увеличении мышечной массы грудных мышц;
• повышенная активация низа грудных и меньшая -вспомогательных мышц;
• более эффективное распределение веса нагрузки – перекладывание нагрузки с передних дельт на большую грудную;
• снятие излишней нежелательной нагрузки с плеч и предотвращение их травм;
• снятие напряжения с нижней части спины.

По-моему, впечатляющий список достоинств для принятия решения в пользу перехода на жим под углом вниз.

Техника выполнения

Жим штанги – сложное координационное упражнение, положение скамьи под углом вниз вносит свои коррективы и определенные сложности в его выполнение. Поэтому важно соблюдать правильную жимовую технику, которая пошагово выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и установите ее спинку в нижнее положение, задав требуемый угол. Снарядите штангу и подлягте под нее, закрепив ноги за опорные валики. Используя хват руки на ширине плеч, оторвите штангу от стоек. Удерживайте ее прямо над низом грудных. Руки должны быть перпендикулярны полу. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1.

На вдохе медленно и подконтрольно начните увлекать штангу вниз. После секундной паузы, как только гриф едва коснется нижней части груди, на выдохе выжмите штангу мощно вверх.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте жим под углом вниз выглядит следующим образом:

В движении так…

Для мужчин: 8 — 12 повторений по 20 — 30 кг. 3 — 4 подхода. Для женщин: 8 — 12 повторений по 10 — 15 кг. 3 — 4 подхода. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Суть та же, что и аналогичный жим с гантелями. Чем выше угол тем больше нагрузка перемещается наверх. На верхнюю часть груди и переднюю дельту. Штангу опускать ближе к шее.

Если ваша основная цель — выжать максимальный вес в жиме штанги лёжа, то особо не увлекайтесь этим упражнением. Помните, что оно в таком случае для вас — дополнительное, а не основное.

Основные фишки

1. Оптимальный вариант для проработки верхней части грудных мышц это наклон в 30 – 40 градусов. Если наклон 50 градусов и выше, то работают уже больше плечи.

2. Штангу нужно опускать на верхнюю часть груди. Ближе к шее. Но не на шею, а на верх груди!

3. Ширина хвата должна быть чуть уже, чем жим лёжа горизонтально, и чуть шире, чем жим стоя. Вообще, чем выше угол, тем уже хват. И наоборот.

4. Локти нужно разводить в стороны и немного подавать вперёд.

5. Желательно пользоваться кистевыми бинтами даже если у вас не болят кисти. Так как лучше лишний раз поберечь ваши запястья.

6. В отличие от жима штанги лёжа, жать под углом можно (теоретически) и без подстраховки. В случае отказа штанга легко и непринуждённо скатывается вам на бёдра ).

7. Жим штанги под углом является базовым упражнением. Поэтому им на время можно заменить жим штанги горизонтально. И результаты в горизонтальном жиме у вас не упадут.

Похожие упражнения

tvoytrener.com

Жим гантелей на наклонной скамье! ЛУЧШАЯ информация

Очень часто я вижу в тренажёрных залах, как подавляющее большинство людей (не только тех, кто только что пришёл на своё первое занятие) выполняют классический жим штанги лёжа. И гораздо реже можно заметить, что основной акцент делается на жиме на НАКЛОННОЙ скамье, а зря

Привет, друзья! Сегодня поговорим про жим гантелей на наклонной скамье, а также, про жим штанги и различные вариации жимов именно под наклоном. Думаю, информация окажется для вас полезной.

Как и говорил, блог возвращается в прежнее русло.

Я уже соскучился по практическим статьям о бодибилдинге. На этот раз, я подготовил для вас кое-что интересное.

Почему жим на наклонной скамье?

Как я и сказал, очень часто атлеты отдают предпочтение именно горизонтальному жиму, а не жиму на наклонной скамье. А зря.

Сейчас объясню почему.

Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп.

Например, когда мы жмём штангу или гантели лёжа, то в той или иной степени у нас включаются в работу:

• Грудь.
• Дельты.
• Трицепс.
• Спина.
• Трапециевидная.

Спину я указал не случайно, она включается в работу в НЕГАТИВНОЙ ФАЗЕ (когда штанга или гантели опускаются вниз).

Дельты (плечи) и трицепс – это СИНЕРГИСТЫ нашей груди.

Синергисты – это мышцы, выполняющие однонаправленную работу (одинаковую сократительную функцию) в различных упражнениях, т. е., другими словами, ПОМОГАЮЩИЕ друг другу.

Грудь толкает вперёд руки, в результате своего сокращения и трицепс, толкает снаряд вперёд. Если совсем грубо.

Я писал подробную статью про анатомию дельт. Из неё понятно, что дельтоид – уникален тем, что делится на три пучка.

1. Передняя дельта выполняет ТОЛКАТЕЛЬНУЮ функцию.
2. Задняя дельта выполняет ТЯНУЩУЮ функцию.
3. А средняя дельта уникальна тем, что она ГИБРИДНА (толкает и тянет).

Т.е. мы наблюдаем ещё один синергист: ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА.

Сейчас становиться понятно, что, когда мы жмём снаряд на скамье лёжа, то работает не только грудь, работают и трицепс + передняя дельта.

Грубо говоря, они воруют нагрузку у целевой мышцы (мышцы, которую мы хотим накачать).

Что надо делать? Сделать так, чтобы включение в работу синергистов было минимально!

Как этого добиться? ТЕХНИКА + ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА!

Какой использовать угол наклона скамьи?

• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Трицепс работает МЕНЬШЕ.
• Чем угол скамьи ВЫШЕ = Дельта работает БОЛЬШЕ.

Т.е. нам надо найти идеальный вариант.

Очевидно, что мы не можем максимально поднять угол скамьи, т.к. тогда в работу максимально включатся дельты и своруют значительную часть нагрузки (грудь почти выключится).

Понятно, что мы не можем опустить скамью полностью, т.к. в таком случае прекрасно себя будет чувствовать трицепс и сворует нагрузку.

Делать нужно следующим образом.

Поднимаем угол скамьи на 20-30 градусов!

Именно так, потому что таким образом мы включаем в работу грудь (классический горизонтальный жим не так хорошо концентрирует нагрузку на груди + активно работают синергисты).

Подняв немного скамью от горизонтали, мы практически исключаем из работы трицепс, но и не позволяем включиться дельтам.

Вывод: Угол скамьи должен быть в диапазоне 20-30 градусов.

Почему горизонтальный жим не так хорош для роста грудных?

Думаю, вы это уже поняли из вышесказанного.

При выполнении жима штанги или гантелей на горизонтальной скамье в работе АКТИВНО участвуют трицепс и передняя дельта, что не позволяет максимально сосредоточиться на грудных мышцах.

Плюс, на горизонтальной скамье, как правило, во время жима легче образуется т.н. МОСТ в спине. Тело старается выгнуться сильнее, чтобы размазать нагрузку по большему количеству мышц (так ни одна мышца не получит избыточную нагрузку).

Ещё один аргумент против, это один известный эксперимент Брета Контераса в области электромиографии.

Что это за эксперимент?

Брет Контерас долгое время исследовал электрическую активность в мыщцах на момент их сокращения в разнообразных упражнениях.

Вот что получилось с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу (сверху вниз, от ЛУЧШИХ к менее эффективным):

Верх грудных

1. Наклонный жим гантелей лежа.
2. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина» (гриф опускаем к горлу).
3. Жим штанги лежа на полу.
4. Кроссовер со средних роликов.
5. Разводка гантелей лежа под углом и жим штанги лежа под углом.

Средняя часть грудных

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье.
3. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
4. Наклонный жим штанги лежа.

Нижняя часть грудных мышц

1. Жим штанги лежа широким хватом в стиле «гильотина».
2. Разводки гантелей лежа на горизонтальной скамье
3. Отжимания на брусьях с отягощением
4. Кроссовер с высокого блока.

Удивительно? Ещё бы.

Это не мои предположения, друзья и даже не мои личные эксперименты и ощущения – это наука в чистом виде.

Какие выводы из всего вышеперечисленного?

• Жим штанги к шее (в стиле «гильотина») гораздо лучше грузит грудные мышцы, чем классический жим штанги лёжа (когда штанга опускается на уровне сосков). Ещё гораздо более удивительно то, что прекрасная активация мышц наблюдается ДЛЯ ВСЕХ ЧАСТЕЙ ГРУДИ! Брет выполнял это упражнение с техникой Винса Жиронды: ноги подняты на скамью (убираем мост), широкий хват, штанга опускается к шее, большая растяжка.
• Классический жим штанги лёжа на горизонтальной скамье оказался практически САМЫМ БЕСПОЛЕЗНЫМ УПРАЖНЕНИЕМ для тренировки груди. Его, конечно, можно использовать для тренировки нижней части груди, но не особо целесообразно, т.к. разводки с гантелями, жим штанги в стиле «гильотина», кроссовер будут работать лучше. Оговорка лишь в том, что Брет делал жим штанги на горизонтальной скамье в лифтерской технике (с мостом и работой ногами). Я всё-таки, если не нахожу наклонную скамью, то делаю жим, закинув ноги на скамью и убираю мост, тем самым сосредотачиваясь на мышечном чувстве.
• Жим штанги на наклонной скамье – это не упражнение на верхнюю часть груди! Оно прекрасно грузит СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ груди. Для меня это было давно понятно, т.к. я ориентировался на свои ощущения.

Телу НЕ ВЫГОДНО растить мышцы из-за их энергопотребления, поэтому оно старается препятствовать мышечному росту, и один из таких способов – РАСПРЕДЕЛЕНИЕ нагрузки между как можно большим количеством мышц.

Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье – это, всё-таки, больше пауэрлифтерское и тяжелоатлетическое упражнение, направленное на развитие максимальных показателей СИЛЫ, но наша задача не в этом.

Для нас важна прогрессия нагрузок, но больше важно мышечное чувство, чтобы нагрузка попадала точно в цель. Мы должны сделать нашим мышцам ТЯЖЕЛЕЕ, чтобы смоделировать организму ситуацию, ВЫГОДНУЮ РОСТУ!

Ещё раз:

Тренировка ==> Стресс ==> Выработка стрессовых гормонов и факторов роста ==> Восстановление прежних энергоресурсов и двигательных единиц (мышечных клеток) ==> Суперкомпенсация (рост мышц)

Организм понимает: «Ага, нагрузка была большой, гораздо выгоднее предостеречься от подобного стресса в будущем, чтобы снизить угрозу для жизни и наращивает чуть больше мышц, чем было для этого». Прямая выгода, друзья.

Организм не делает того, что ему не выгодно.

Честно, я вообще никогда не делаю жим на горизонтальной скамье, и моя грудь не потеряла от этого в объёмах.

Я уже говорил об этом в статье, как накачать грудь в домашних условиях.

Жим на наклонной скамье. Техника

Как я и говорил, добиться максимального сосредоточения нагрузки на мышцах груди можно следующими путями:

Про положение тела, думаю, понятно. Надо чуть поднять угол наклона скамьи до 20-30 градусов, чтобы нагрузка попадала преимущественно в грудные. Исключаем из работы трицепс и переднюю дельту, тем самым.

Положение рук:

• Чем руки ШИРЕ держат гриф (если вы жмёте штангу) = Тем сильнее растяжение и больше включаются грудные, НО меньше амплитуда движения.
• Чем руки УЖЕ держат гриф = Тем слабее растяжение, Больше включается трицепс, Большая амплитуда движения.

Решение: Я предлагаю ставить руки СРЕДНЕ (не сильно разводить и не сильно сводить, примерно по краям от рисок на грифе). Так, чтобы увеличить амплитуду движения, сохранить растяжение и сократить работу трицепса.

Скорость движения:

• Поднимаем снаряд быстро = работают гликолитические быстрые мышечные волокна (БМВ) и высокопороговые быстрые мышечные волокна (ВБМВ), если вес критически большой (можем поднять на 1-2 раза).
• Поднимаем снаряд медленно = включаются в работу окислительные медленные мышечные волокна (ММВ).

Решение: Для новичков советую чуть более медленное опускание снаряда, сконцентрировавшись на ощущениях, и сравнительно быстрый подъём снаряда (не нарушая технику). Не надо сосредотачиваться на скорости, сосредотачивайтесь на своих ощущениях.

Положение ног:

• Чем ноги НИЖЕ = Сильнее вероятность моста, что снизит работу грудных (помните про электромиографию?).
• Чем ноги выше = Тем проще убрать мост и сосредоточиться на работе грудных.

Решение: Советую вам закидывать ноги, допустим, на гантельный ряд перед вами (я так часто делаю, если жму гантели), или на скамью. Так мы уберём прогиб в спине (мост) и сосредоточимся на работе грудных.

Куда опускать гриф:

Как вы уже поняли, если мы опускаем гриф к шее (в стиле «гильотина»), то так мы сильнее нагружаем грудные мышцы (работают все части груди). Поэтому, опускать к соскам не вижу смысла, если ваша цель – большие, красивые грудные.

Решение: Гриф опускаем ближе к шее (если жмём на горизонтальной скамье), и между шеей и сосков, если жмём на наклонной.

Дыхание:

Тут всё просто. Опускаем снаряд = делаем ВДОХ. Поднимаем снаряд = ВЫДОХ!

Старайтесь не задерживать дыхание. Это повышает внутриглазное, да и артериальное давление.

Ну и не забывайте, друзья, ОРИЕНТИРУЙТЕСЬ НА ОЩУЩЕНИЯ!!! Это в первую очередь. Ваш организм вам сам подскажет, как лучше.

Поговорим про моё САМОЕ ЛЮБИМОЕ упражнение для развития мышц груди.

Жим гантелей на наклонной скамье

Да, действительно, это моё самое любимое упражнение для развития грудных мышц.

Почему?

Во-первых, это самое лучшее упражнение с точки зрения вовлечения грудных мышц в работу по результатам экспериментов Брета с электромиографией.

Во-вторых, вот ещё причины:

1. Т.к. между снарядами у нас нет перегородки (грифа), то мы можем ниже опустить гантели, а значит, увеличить амплитуду движения, тем самым, усложнив себе работу.
2. Мы можем развернуть (супинировать) гантели в точках пикового сокращения для того, чтобы лучше прочувствовать мышцы. Это важный момент, т.к. позволяет попадать нагрузке точно в цель.
3. Если не хватает сил выполнить ещё одно повторение, то мы можем не бояться, что нас придавит снаряд. Мы просто можем их бросить по бокам от себя, тем самым не навредив себе.

Есть и некоторые неудобства при использовании гантелей:

1. Наступает тот момент, когда становится неудобно прогрессировать нагрузку. Например, вы уже уверенно жмёте гантели по 40 кг на 12 раз (а это уже достаточно большой вес), и вам хочется поднять рабочий вес. Скорее всего, в зале вы не найдёте гантели 41,25 кг или 42,5 кг, а увидите только снаряды по 45 кг. А рост рабочего веса по 5 кг на сторону (суммарный вес 10 кг) – это, как правило, слишком много, если, конечно, вы не используете фармакологию.
2. Техника должна быть более скрупулёзно отточенной, иначе высок риск травмы. Одно неловкое движение с достаточно тяжёлой гантелью и можно получить очень неприятные травмы (локтей или плеч, связок и сухожилий). Эти травмы могут не позволить нормально тренироваться в будущем.

Как выполнять жим с гантелями на наклонной скамье? Очень просто, друзья.

НЕЛЬЗЯ просто брать гантели и закидывать с размаха наверх. Я так видел множество раз. Это легко ведёт к разрывам связок и сухожилий в районе плечевых и локтевых суставов.

1. Забрасывание гантелей делаем так. Берём две гантели, упираем их себе в верхнюю часть бёдер (над коленями), садимся на скамью. Далее, как бы, подкидываем одну гантель коленом, одновременно ложась на скамью, по инерции сработав вторым коленом, закинув вторую гантель. Крепко держим гантели, выжимаем вверх. Это ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
2. Сравнительно медленно опускаем гантели вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
3. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём гантели вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
4. В верхней точке немного супинируем (разворачиваем) кисти рук с гантелями внутрь, дополнительно сделав ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
5. Это был один повтор.

Я обожаю начинать тренировку груди именно с этого упражнения. Грудь наливается кровью, горит, раздувается. Прекрасные ощущения!

Жим штанги на наклонной скамье

Сейчас я говорю про ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЙ наклон скамьи (когда она наклонена вверх). Чуть менее эффективное упражнение, как мы выяснили, но тоже имеет свои преимущества.

1. В первую очередь: УДОБНАЯ ВОЗМОЖНОСТЬ ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК! Мы можем наращивать веса по чуть-чуть, т.к. практически в любом зале можно найти блинчики по 0,5-1,25 кг.
2. Далее, наличие ПЕРЕГОРОДКИ между снарядами (гриф), что даёт дополнительную стабилизацию и возможность жать ОТКРЫТЫМ ХВАТОМ (когда ваш большой палец не обхватывает гриф, а кладётся на гриф снизу.

Вот демонстрация закрытого и открытого хвата:

Техника ТА ЖЕ самая, что и при жиме гантелей на наклонной.

1. Ничего забрасывать не нужно. Просто ложитесь под штангу, скамья наклонена, как мы выяснили, на 20-30 градусов. Ставите руки чуть шире рисок (вы их увидите), это средний хват.
2. Снимаем штангу со стоек. Это исходное положение.
3. Сравнительно медленно опускаем штангу вниз до точки МАКСИМАЛЬНОГО РАСТЯЖЕНИЯ, чувствуем, как растянулась наша грудь (опускаем в область между сосками и шеей).
4. Сосредоточившись на ощущениях груди, жмём штангу вверх с чуть большей скоростью, СОХРАНЯЯ НАПРЯЖЕНИЕ В ГРУДНЫХ на протяжении всего подъёма.
5. В верхней точке, дополнительно делаем ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ ГРУДИ (просто дополнительно напрягаем грудные).
6. Это был один повтор.

Жим на наклонной скамье вниз головой

Никогда не делал это упражнение для развития грудных, т.к. оно для них практически бесполезно. Плюс людям с давлением я бы его категорически не рекомендовал (да и вообще отрицательные углы наклона).

Но для развития трицепса этот вариант определённо прекрасен! Чем же?

Тем, что наклон скамьи вниз головой практически выключает из работы грудь, но очень хорошо включает трицепс. Большая мышечная группа не ворует нагрузку у маленькой, а значит мышца получит достаточную для роста нагрузку.

Я выполняю именно жим в Смите на наклонной скамье (в тренажёре Смита; это такая рама с грифом, который двигается только по определённой траектории).

Так я могу полностью сосредоточиться на работе трицепса, не отвлекаясь на работу мышц-стабилизаторов (которые всегда включаются при работе со свободным весом).

1. Скамью опускаем от горизонтали на 10-20 градусов. Ноги закидываем на скамью.
2. Берёмся за гриф на уровне плеч или чуть уже.
3. Опускаем подконтрольно снаряд на уровень чуть выше сосков, держа ЛОКТИ ПАРАЛЛЕЛЬНО ТЕЛУ! Не разводите их (иначе может включиться грудь).
4. Чувствуем растяжение в трицепсе.
5. Начиная движение с сокращения трицепса, выжимаем гриф вверх. В верхней точке дополнительно напрягаем трицепс (пиковое сокращение).
6. Это один повтор.

А вообще, у меня есть очень крутая статья про то, как накачать руки быстро. Там я перечисли и объяснил все самые крутые упражнения для формирования красивых рук.

Жим на наклонной скамье для девушек

Нужен ли он женскому полу?

Я считаю, что и да, и нет.

Объясню. Грудные мышцы у женщин очень малы сами по себе.

Женская Грудь = Немного мышц + Молочная железа + Жир.

Там качать особо нечего, поэтому в отдельной тренировке на грудь я не вижу никакого смысла! Максимум, я бы посоветовал делать жим гантелей на наклонной скамье, т.к. это самое эффективное упражнение для развития грудных. А большинству девушек больше и не надо.

Скорее всего, не хватит восстановительных способностей.

Или можно выполнять жим на наклонной скамье вниз головой в Смите, как я рассказал выше.

Не забывайте, что у девушек в верхней части тела очень мало мышц, по сравнению с нижней, поэтому отсылайте в лес тех, кто пытается вас тренировать по мужской программе, да ещё и по глубокому сплиту (каждая мышечная группа отдельно).

Выводы

Друзья, давайте подытожим то, что я сегодня рассказал:

• Во время выполнения каждого базового упражнения, как правило, работают несколько мышц или даже мышечных групп (надо отключать синергисты из работы).
• Это достигается: положением тела и техникой выполнения упражнения.
• Самое эффективное упражнение для развития грудных: жим гантелей на наклонной скамье.
• Жим штанги на горизонтальной скамье в классическом понимании практически бесполезен для формирования грудных мышц.
• Придаёте серьёзное значение УГЛУ НАКЛОНА скамьи, т.к. это сильно смещает вектора приложения нагрузки.
• Девушкам нет особого смысла тренировать грудь в отдельный день. Достаточно просто в начале тренировки сделать жим лёжа на наклонной скамье с гантелями.

На этом у меня всё, друзья. Надеюсь, что статья была для вас полезной.

В ближайшее время выйдет масса очень крутых практических статей.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

comments powered by HyperComments

snow-motion.ru

MB Barbell MB 3.15 Жим под углом вверх MB Barbell MB 3.15 за 146 087 р.

Тренажер MB Barbell «Жим под углом вверх» ориентирован на профессиональные фитнес-клубы и тренажерные залы. Предназначен для развития верхней части больших грудных мышц, передней части дельтовидных мышц и трицепсов. Отличается повышенной прочностью за счет радиальных загибов конструкции.

Принцип работы тренажера: жим под углом вверх.

Цвет рамы: черный, белый, серый (с доплатой). Цвет обивки: черная, темно-синяя, светло-синяя, зеленая, салатовая, серая, красная, желтая. Цвет кожуха: синий, черный.

Технические характеристики:

ПАРАМЕТРЫ:	ПОКАЗАТЕЛИ:
Уровень:	профессиональный
Габариты (ДхШхВ):	1300х900х1900 мм
Общий вес:	195 кг
Рама	60х60х2 мм
Вес рамы:	90 кг
Покрытие	порошковое
Грузоблок:	105 кг (7 плит по 12 кг, 2 плиты по 6 кг, флейта с плитой — 9 кг)
Привод грузоблока:	полиамидная лента 20х2,6 мм с пределом прочности на разрыве 390 Н/мм2
Макс. нагрузка на привод:	1500 кг

Функциональные характеристики:

• В качестве утяжелителя используется грузоблок, состоящий из стальных плит покрытых ПВХ, что делает работу на тренажере бесшумной.
• Передача усилия осуществляется  посредством всего одного роликового блока, что упрощает конструкцию и повышает надежность механизма.
• Регулировка нагрузки происходит переставлением регулировочного штыря (фиксатора) закреплённого на эластичном шнуре.
• На флейту и направляющие нанесено комплексное гальваническое покрытие из никеля и хрома.
• Защита грузоблока выполнена из ударопрочного полистирола
• Сиденье и спинка с болтовым креплением, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа.
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера.
• Регулировка сиденья по росту спортсмена имеет 4 фиксированные позиций.
• Регулировка спинки по углу наклона имеет фиксированных 5 позиций.
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Назад МВ 4.15 Жим под углом вверх

Тренажеры для жима под углом вверх в каталоге Альфаспорт

• Название: МВ 4.15 Жим под углом вверх (свободные веса).
• Категория: профессиональный.
• Тренажер предназначен для тренировки большой грудной мышцы.
• Вторичная нагрузка: мышцы рук. 
• Упражнение — жим вверх под углом от груди сидя широким или узким хватом.

Технические характеристики тренажера для углового жима

• Габариты (ДхШхВ), мм: 2100х1000х1510.
• Вес: 138 кг.
• Диаметр втулки для дисков: 50 мм.
• Максимальная нагрузка: 150 кг (75 кг на втулку). 

Дополнительные сведения

• Несущая конструкция изготовлена из профиля 60х60 мм, толщина стенки 2 мм. 
• Конструкция имеет радиальные загибы, что значительно увеличивает ее прочность. 
• Покраска рамы выполнена методом порошковой окраски. 
• Сиденье и спинка с болтовым креплением, изготовлены из пятислойной фанеры толщиной 18 мм. В качестве наполнителя и обивки используется пенополиуретан и искусственная кожа. 
• Для удобства пользования сиденье и спинка регулируются по росту спортсмена и имеют по 5 фиксированных позиций. 
• Втулки для дисков выполнены с нанесением комплексного гальванического покрытия из никеля и хрома. 
• Ручки и рычаг системы «легкий старт» покрыты пенополиуретаном. 
• Установленные на все узлы вращения шариковые подшипники, обеспечивают надежное и комфортное использование тренажера. 
• Для облегчения начала выполнения упражнения имеется педаль «легкий старт». 
• Для предотвращения травм спортсменов на конце прямоугольного профиля имеются заглушки из ПВХ. 
• Тренажер оснащен органайзером для хранения дисков. Диаметр втулки 50 мм. 
• Для устранения скольжения изделие оснащено подпятниками из ПВХ.

Рекомендуемые для Вас товары

Жим лежа на скамье Джона Хаака 600 фунтов (272,5 килограмма) на тренировке — на 22 фунта больше, чем мировой рекорд

Похоже, Джон Хаак выполняет задание. После установления мирового рекорда во Всемирной федерации пауэрлифтинга без экипировки 2021 года (WRPF) The Bucked Up Showdown в конце сентября 2021 года, когда он показал самый тяжелый результат в 90-килограммовой категории — 1005,5 кг (2216,7 фунта), Хаак добился своего. опубликовал множество личных рекордов в спортзале со штангой в руках.Его последняя тренировка на скамейке запасных не стала исключением.

7 декабря 2021 года Хаак уперся ногами и выжал 272,5 килограмма (600,8 фунта) в сыром виде . Мало того, что «600-фунтовая дубинка», как он выразился в подписи к своему посту в Instagram, в котором было размещено видео с подъемом, но и на 12,5 кг (27,6 фунта) тяжелее, чем текущий мировой рекорд, который он держит в 263 кг. (579,8 фунтов). Посмотрите на полный подъемник ниже — Хаак носит запястья и не имеет подъемного ремня:

[Связано: Rouska & Richards Win Gold — USA Powerlifting Pro Series Virginia Pro Results]

Один из способов узнать, впечатляет ли тот или иной конкретный жим лежа, — считает ли его таковым небывалый мировой рекордсмен по жиму лежа Джулиус Мэддокс.Мэддокс, вероятно, попытается выполнить жим лежа с весом 800 фунтов в 2022 году. В случае успеха он станет первым человеком, который сделает такой же вес в жиме лежа. Вот его реакция на представителя Хаака:

.

Это безумие.

Наблюдатель

Хаака на видео — пауэрлифтер Энди Хуанг, занявший первое место на турнире Kern US Open 2021 года в весовой категории 125 кг (без бинтов). Он чуть не перевернулся со штангой, пытаясь похлопать Хаака на праздновании. По словам Хуана: «Я был готов потерять все из-за этого удара; это требовало этого.”

Эд Коан, один из самых титулованных пауэрлифтеров всех времен, обладатель шести титулов чемпиона мира Международной федерации пауэрлифтинга (IPF), заглянул в комментарии Хаака, чтобы похвалить его подъем как «Потрясающе !!»

Хаак не раскрыл свой вес во время жима лежа 600,8 фунта. Однако 29 ноября 2021 года, когда Хаак сделал в тренажерном зале становую тягу 405 килограммов (892,9 фунта), его вес составлял 96,8 килограмма. Его 600-фунтовый жим лежа чуть не в три раза больше его веса, если предположить, что его масса тела оставалась неизменной в течение недели .Это более чем в три раза превышает его вес тела в соревнованиях.

Хаак вступил в клуб по жиму лежа с весом 600 фунтов и установил мировой рекорд всего за четыре дня до этого в тренажерном зале. Посмотрите это ниже:

[Связано: Натали Ричардс установила три рекорда USAPL на Вирджинии Pro 2021 года]

Хаак выступит в прямом эфире Gymshark и Brawn на Twitch в пятницу, 10 декабря 2021 года. Среди других спортсменов этого мероприятия — Джессика Бюттнер, Каренджит Каур Бейнс, Индеррай Сингх и Эми Винер.Посмотрим, что Хаак призывает к штанге, и станет ли это еще одним пиаром в этот праздничный сезон.

Рекомендуемое изображение @ bilbo_swaggins181 в Instagram

Джулиус Мэддокс обсуждает рекорды жима лежа и советы по тренировке

Если вы хотите научиться стрелять в баскетбол, вы хотите получить советы от Майкла Джордана или Леброна Джеймса. Если вы хотите стать сильнее — в частности, если вы хотите улучшить свой жим лежа, — спросите у Джулиуса Мэддокса.

Уроженец Кентукки неоднократно устанавливал мировой рекорд в жиме лежа (это означает, что он не использует вспомогательное оборудование, например майку) с 2019 года.Его текущий рекорд — 782 фунта, и он готовится сделать свою третью попытку стать первым человеком, поднявшим 800 фунтов. Хотя другие могут подумать, что этого никогда не произойдет, он не сомневается в том, что он это сделает.

«Если вы верите в это всей душой, вы должны продолжать бороться за то, что любите», — говорит Мэддокс.

Он тоже живет этой мантрой. Чемпион 6’3 дюйма, 440 фунтов прошел долгий путь от реабилитации до одного из самых признанных людей в силовых видах спорта. Men’s Health поговорили с Мэддоксом о некоторых ключах к успеху, когда дело доходит до установления рекордов, будь то личные или мировые рекорды.

Это интервью было сокращено и отредактировано для ясности.

Что вы считаете самым приоритетным, что помогает вам подготовиться к максимальной производительности?

Засыпаю. Я должен нормально спать, от семи с половиной до девяти часов сна каждую ночь.Я тоже редко сплю. Один из недостатков — я всегда в пути. Хотя мне определенно нужно достаточно отдыхать. Это, наверное, для меня.

Если бы вы могли вернуться и сказать себе что-нибудь как новичок, что бы это было?

Я бы сказал, что главное — не зацикливаться только … на весе, а у меня должна быть техника. Когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, техника — это все. Часто техника является причиной промаха атлетов.

Я бы тоже сказал не отрывайся от программирования.Придерживайтесь своего распорядка. Если у вас есть тренер или конкретная программа, с которой вы работаете, обязательно придерживайтесь этой программы.

С какими препятствиями вам пришлось столкнуться, когда вы начали тренироваться. Как вы их преодолели?

Одна из них заключалась в том, что, когда я только начал тренироваться, я был в реабилитационном центре. Так что я не мог приходить и уходить, как мне было угодно. Мне также приходилось использовать старое оборудование, и это даже не было коммерческим тренажерным залом. Это была старая скамья, старая гриф, старые веса, и я был очень ограничен в своих возможностях.В конце концов, я просто максимально использовал это и сделал столько подходов и повторений, сколько мог. Это было одно.

Другой был позже. Мне приходилось совмещать обучение с работой на двух работах. Я бы встал в шесть утра, чтобы пойти на первую работу. Я выходил примерно в 2:30, и у меня было полтора часа, чтобы потренироваться. Тогда я пошел бы на вторую работу. Если это не сработало, я бы тренировался после второй работы, то есть около 12 часов утра, я тренировался, ложился спать, вставал в шесть и делал это снова.

У многих людей, которые занимаются фитнесом, есть наставник. У кого были некоторые из людей, у которых вы учились по мере вашего прогресса?

Должен сказать, мой тренер Джош Брайант. Вот в чем дело: когда я начинал тренироваться, мало кто знал о жиме лежа, особенно когда дело касалось техники. Даже в наши дни очень сложно найти кого-то, кто может помочь с техникой. Я спрашивал людей, и они либо не знали, либо у них были какие-то дурацкие настройки.Конечно, я смотрел C.T. Флетчер, Лерой Уокер и все остальные, но это было для мотивации. Насколько я мог следовать за ними и быть в их рядах, это должен был быть Джош. Уже тогда он был в сети только долгое время. До того, как люди узнали, кто я, никто не хотел указывать мне время суток. Это фактически привело меня к вендетте в некотором смысле, потому что никто не хотел помогать мне продвигаться или учить меня.

Еще одна составляющая становления сильнее — это питание. Есть люди, которые считают, что пауэрлифтеры не относятся серьезно к питанию.Насколько важна еда для того, что вы делаете, и как выздоравливаете?

Пока мы говорим, я не сосредотачиваюсь на конкретном плане питания. Я стараюсь избегать сладких напитков, я избегаю жареной пищи и подобных очевидных вещей. На этом этапе я знаю, что нужно моему организму и что оно может терпеть. Самое главное для большинства людей — это поесть перед тренировкой, чтобы убедиться в достаточном количестве белка, что я, конечно же, и делаю. Я получаю около 1,1 грамма на фунт веса тела.

Когда приближается большая попытка, мне нужно набрать калории. Я все еще держусь подальше от того, что сказал раньше, но теперь я получаю больше углеводов и насыщаюсь. Я хочу быть уверенным, что набираю и поддерживаю свою массу.

Какие добавки вы считаете наиболее важными?

Обязательно протеин, глюкозамин для суставов, обязательно нужно принимать поливитамины и делать перед тренировкой. За это мне нравится Hyper Crush от MHP, но это четыре основных.На самом деле это не должно быть сложно.

Раньше мы говорили о сне, но помимо этого, какие еще формы восстановления, по вашему мнению, следует учитывать людям, чтобы добиться максимальной производительности?

Я думаю, вам нужно делать массаж глубоких тканей. Глубокий массаж тканей, вероятно, лучшее, что вы можете сделать для себя, тренируясь или нет. Я получаю свой раз в неделю. Да, это дополнительный счет, но для того, чтобы быть оптимальным и работать на максимально возможном уровне, вы должны делать то, что должны делать, чтобы получить это преимущество.

Тратить деньги — вот где многие люди хотят остановиться, когда дело доходит до достижения целей в фитнесе. Как вы думаете, насколько много внимания следует уделять инвестированию в здоровье и производительность?

Это жизненно важно. Вам просто нужно подумать о том, что вы цените больше. Если вы хотите продвинуться в каком-либо виде спорта, и у вас нет семьи, нет детей, и вы просто работаете и копите деньги, когда дело доходит до соревновательного вида спорта, большая часть денег пойдет на этот вид спорта.Если вы тренируетесь для себя, вам просто нужно выяснить, каковы ваши приоритеты. Трудно сбалансировать поход в бары и потратить пару сотен долларов по выходным и потратить пару сотен долларов на что-то вроде добавок или массажа. Каждый человек просто должен это взвесить.

Некоторые люди могут частично потратить на оборудование или аксессуары. На что следует обращать внимание, когда речь идет об аксессуарах, таких как спортивная обувь, накидки или пояс?

Мне нравится носить вещи, в которых мне удобно.Обувь должна быть удобной, не обязательно красивой, но мне нравится, чтобы она подходила к ней. Если я не отвечаю, когда дело доходит до того, что я ношу, я чувствую себя странно. Определите, что для вас важнее: комфорт или ваша внешность, и выберите то, что вам поможет.

Мы живем в поколении микроволновок, когда люди хотят сократить процесс.

Теперь, если вы говорите о ком-то, кто хочет взять его с собой, я в значительной степени похож на ходячий рекламный щит. Я не собираюсь поддерживать бренд, который мне не нравится, но он также должен быть взаимным.Теперь есть исключения, например, комбинезоны, которые я ношу, когда прихожу на встречу. Я ношу с ними Adidas потому, что они удобны. Для меня все — комфорт. Если вы чувствуете себя комфортно, если вы прекрасно себя чувствуете и отлично выглядите, то вы отлично играете.

Вы специалист по жиму, но как тренировать остальные части тела?

Для меня все сосредоточено на том, чтобы помочь мне со скамьей. В конце концов, мои тренировки составляют около 70 процентов вспомогательной работы, а 30 процентов из них — основная работа, то есть приседания, становая тяга, жим лежа.И я их тоже тренирую. Хотя аксессуары для меня очень важны. Многие думают, что пауэрлифтинг — это ленивый вид спорта, но, говоря за меня и людей, которыми я себя окружаю, мы — рабочие лошади. За всем, что мы делаем, стоит система. Есть причина, по которой мы включаем в нашу программу все вариации каждого упражнения. У нас там не бывает случайных вещей только потому, что это делают братья в спортзале. У всего есть и должно быть цель помочь вам в достижении вашей цели.

Какую самую большую ошибку вы видите, когда люди пытаются жать тяжелые веса?

Эго.Мы живем в поколении микроволновых печей, когда люди хотят сократить процесс. Становление сильнее — это не тот процесс, который нужно торопить. Это универсально. Когда вы выбираете ярлыки, вы теряете их. Результатом этого может быть травма, выгорание и многое другое, но главное — это травма. Другая проблема в том, что у них нет распорядка. Это еще одна проблема, которая может привести к большим ошибкам.

Когда 800 фунтов стали вашей целью?

Это было в Чикаго летом 2019 года.За столом сидели я, Джош Брайант, Эд Коан и еще несколько друзей. Кто-то спросил, думал ли я когда-нибудь о попытке жима лежа 800 фунтов. Моей первоначальной мыслью было: «Я должен первым поставить мировой рекорд». Когда я установил мировой рекорд, моей первой мыслью было «ну, мы на пути к 800».

Я предполагаю, что требуется сильный настрой и сила воли, чтобы справиться с теми весами, которые вы поднимали и пытались. Как подготовить себя морально к следующей большой попытке?

Я изо всех сил стараюсь не отвлекаться.Конечно, в жизни много отвлекающих факторов, но я все лучше справляюсь. Что я делаю, так это то, что у каждого есть предложение или предложение попробовать это на своем мероприятии или в тренажерном зале. Я пришел к выводу, что не стоит рисковать, когда я не готов. Примерно так нельзя торопиться. Поэтому, когда я что-то настраиваю, я запираюсь.

Как вы думаете, что можно сделать, чтобы тренироваться мысленно, когда идет к большой цели?

Первый, как я сказал для себя, — это убрать как можно больше отвлекающих факторов.Если что-то или кто-то не добавляет ценности вашей жизни, вам нужно переоценить эту ситуацию. Это ограничивает ваши умственные способности от отдачи всего. В конечном счете, когда дело доходит до мотивации, она должна быть чем-то, чему вы придаете большое значение.

Вы должны быть готовы на все, чтобы этого добиться. Люди не могут заставить вас есть, ходить в спортзал и делать работу. Вы должны найти это внутри себя. Если кто-то читает это, он думает о мотивации, внешняя мотивация помогает, но для достижения успеха она должна исходить изнутри.Просто нужно каждый день спрашивать себя: «Насколько сильно я этого хочу?»

Каждый терпит неудачу в той или иной точке. Вы пропустили свою последнюю попытку на 800, и однажды гриф был загружен неправильно, что привело к промаху. Итак, вы знаете, как избавиться от невзгод и добиться успеха. Что люди могут сделать, чтобы прийти в норму и снова двигаться вперед, столкнувшись с невзгодами?

Сложный вопрос. Я просто подтверждаю это и снова начинаю. Я думаю, что для всех главное — ставить одну ногу впереди другой.Если вы сделаете это, вы постепенно зажжете огонь. Это точно тяжело. Даже если на это уйдет месяц, оно того стоит.

Есть ли среди атлетов помоложе, которых вы взяли под свое крыло? Если да, то на что вы обращаете внимание, решая помочь этому человеку?

На данный момент нет никого конкретного, но, конечно, я всегда делюсь советом, когда его спрашивают. Есть люди, которые были со мной с первого дня. Один пара пауэрлифтер. Он парализован ниже пояса. Я работаю с ним, чтобы вернуться на тот уровень, на котором он соревновался.Помимо этого, я определенно делаю все возможное, чтобы отвечать на сообщения и вопросы.

Считаете ли вы, что лучше всего сосредоточиться на одной цели за раз, или люди могут достичь нескольких целей, например, похудеть и стать сильнее?

Это сложно, потому что я думаю, что знаю людей, которые падают на фунт или два в неделю, и они тоже становятся сильнее. Однако сделать это очень сложно. Ваш план питания должен быть набран, и очень немногие люди могут набрать его таким точным образом, чтобы они могли это сделать.Это бывает очень редко. Некоторые из них действительно зависят от генетики. Я тренирую свои основные упражнения как пауэрлифтер, но выполняю вспомогательную работу как бодибилдер. Так что в основном это силовое строительство.

Не позволяйте другим людям устанавливать свои ограничения на то, что вам нравится в вашей жизни.

За свою карьеру вы работали с такими тренерами, как Джош. На что следует обратить внимание новичкам, нанимая хорошего тренера или тренера?

Человек должен иметь опыт работы с продвинутыми лифтерами, если это пауэрлифтинг.Будь то тот или иной вид спорта, проверьте их послужной список. Посмотрите, с кем они работали. Это очень важно. Тренер также не должен уклоняться от проблем или отвлекать вас, когда все начинает усложняться. Выберите кого-нибудь, у кого есть опыт, авторитет и найдите время, чтобы узнать, кто этот тренер. Если вы собираетесь отдать ему или ей свои деньги, время и усилия, вы хотите знать, что они дадут вам максимальную отдачу от вашего с трудом заработанного доллара.

Кто-то, читающий это прямо сейчас, мечтает заняться чем-то большим, как и вы, будь то пауэрлифтинг или что-то еще.Как они могут оставаться позитивными и целеустремленными, если их окружают негативные люди или обстоятельства?

Это ваша цель и ваша страсть. Как можно чаще укрепляйте это в себе. Не позволяйте другим людям ограничивать то, что вам нравится в вашей жизни.

Роджер Локридж Роджер Локридж из Западной Вирджинии написал более 2000 статей о фитнесе для многочисленных печатных и цифровых изданий.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Прочтите об этих 9 доказанных преимуществах жима лежа

С первого раза, когда вы ступили в тренажерный зал, скорее всего, жим лежа был упражнением , на котором вы сосредоточились, когда начинали свой путь в фитнесе, возможно, даже до приседаний или становой тяги.Жим лежа, вероятно, в той или иной форме останется основой вашей программы.

Если вы пауэрлифтер, это необходимо для соревнований. Для силачей и тяжелоатлетов жим лежа по-прежнему может увеличить общую силу верхней части тела таким образом, чтобы это повлияло на результативность.

Какими бы ни были ваш вид спорта или цели, нет никаких сомнений в том, что сильная скамья может многое сделать для вашей фитнес-игры. Давайте разберем девять преимуществ скамьи и их применимость к вам.

Преимущества жима лежа

1. Повышенная сила верхней части тела
2. Прогнозирующий фактор силы верхней части тела
3. Bigger Pec Major
4. Сильнее Пек Минор
5. Измельченный передний зубчатый венец
6. Кованые дельты
7. Безумно сильный трицепс
8. Улучшение здоровья костей
9. Создан для прогресса

Повышенная сила верхней части тела

Поскольку в жиме лежа задействована очень большая часть мускулатуры верхней части тела, увеличение силы во время самого подъема должно переноситься и увеличивать вес, который вы можете использовать в других упражнениях на жим.

Трицепс, передние дельтовидные мышцы и (в меньшей степени) верхняя часть груди — все они усердно работают в каждом повторении жима лежа и сами являются основными движущими силами в других упражнениях, таких как жим лежа, жим лежа на наклонной скамье или отжимание.

Предиктор силы верхней части тела

Согласно исследованию 2013 года, сильная скамья может помочь спрогнозировать силу верхней части тела при различных движениях. В исследовании использовался максимум одного повторения спортсмена, чтобы сопоставить другие упражнения на верхнюю часть тела, такие как сгибание бицепса, разгибание трицепса, сгибание молоточков и жим плеч.(1)

Предоставлено: UfaBizPhoto / Shutterstock

. Хотя это не совсем надежный метод оценки силы — проблемы с подвижностью и строение тела могут играть значительную роль в производительности — жим лежа регулярно (и обоснованно) используется в качестве барометра силы.

Bigger Pec Major

Жим лежа — это средство для роста мышц, и не зря. Он задействует большинство мышечных волокон грудных мышц и заставляет грудную клетку выполнять приличный диапазон движений.Поскольку в жиме лежа тяжелая нагрузка на грудную клетку, и на нее приходится большая часть «мяса» груди, жим лежа не имеет себе равных в плане увеличения груди.

Сильнее Пек Минор

Несмотря на то, что большая грудь в основном отвечает за объем груди, к которому многие стремятся, грудная железа также заслуживает похвалы в жиме лежа. Эта мышца лежит глубоко под большой грудной клеткой и косвенно тренируется посредством множества надавливающих движений. Малые грудные мышцы также играют решающую роль в вращении лопатки вниз.

Зубчатый передний зубчатый измельченный

Передняя зубчатая мышца проходит вдоль ребер с обеих сторон тела. Он отвечает за подъем плеча, сгибание и даже нанесение удара. Эту мышцу, которая сидит на ребрах, можно укрепить с помощью жимовых движений, таких как жим лежа.

Кованые дельты

Если вы хотите добиться эффекта закрытого плеча, вы будете рады услышать, что жим лежа прорабатывает не только грудь, но и переднюю и, в меньшей степени, медиальную дельтовидную мышцу.Передние дельты берут на себя огромную нагрузку при каждом повторении жима лежа, обеспечивая им звездный тренировочный стимул.

Безумно сильный трицепс

Трицепс составляет примерно две трети руки и состоит из длинной, боковой и медиальной головок. Жим лежа помогает укрепить и построить латеральную и медиальную головку трицепса в различных диапазонах движений, особенно во время фазы локаута. Более сильные трицепсы переносятся и на другие жимовые движения.Как вишенка на вершине, большие трицепсы делают ваши руки великолепными.

Кредит: BLACKDAY / Shutterstock

Не только рубашки будут лучше сидеть, но и точеная грудь и большие трицепсы — отличный способ тонко показать свою силу.

Улучшение здоровья костей

Жим лежа, как и другие сложные упражнения, поддерживает здоровье костей. Когда в структуре тела появляется дополнительное сопротивление, особенно от таких больших упражнений, как жим лежа, скелетная система адаптируется и совершенствуется так же, как и мышечная ткань.Исследование, проведенное в 2014 году, показало, что здоровье костей улучшилось, когда жим лежа был включен в план тренировок для лечения остеопороза. (2)

Создан для прогресса

Что касается сложных упражнений со штангой, то жим лежа — одно из самых гибких упражнений. Есть много способов стать сильнее, и скамья подходит почти для всех. Легко загружаемый, легко настраиваемый с точки зрения настройки и техники, а также естественным образом реагирующий на различные виды силовых программ, жим штанги лежа представляет собой фантастическое средство для развития силы в тренажерном зале.

Как делать жим лежа

Без должного внимания к форме многие из этих преимуществ жима лежа будут забыты. Ниже приводится простое пошаговое руководство по технике, чтобы вы могли принести свою отличную игру в Международный день сундуков.

1. Установите штангу на соответствующую высоту на стойке и положите под ней так, чтобы она находилась прямо на над вашими глазами .
2. Лягте на спину на скамейке, поставив ступни на пол.
3. Возьмитесь за штангу прямым хватом на 1–1,5 раз шире ваших плеч.
4. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, снимая штангу со стойки. Опустите его через плечевой сустав вниз, пока он не коснется груди .
5. С силой отожмите от груди и вытяните руки. Штанга должна возвращаться прямо через плечевой сустав после каждого повторения.

Наконечники для жима лежа

Как только вы усвоите общие аспекты техники, уточнение деталей может помочь улучшить вашу тренировку еще больше.Обязательно следуйте этим советам, чтобы выполнять жим лежа безопасно и эффективно.

Арка спиной

В жиме лежа выгибание спины может действительно помочь предотвратить травмы. Поскольку поясница имеет естественное искривление и позвоночник не нагружен в осевом направлении, выгибание спины полезно для этого движения. Это техника, которую часто используют пауэрлифтеры, поскольку регулировка формы увеличивает нагрузку на плечо и уменьшает диапазон движений.

Подоткнуть локти

Есть определенная степень, в которой вы хотите подвести локти для жима лежа.Старайтесь не сгибать локти идеально под углом «Т», то есть локти должны быть прямо параллельны вашим плечам. Согласно исследованию 2019 года, сгибание локтей менее чем на 90 градусов может позволить увеличить вес. (3)

Популярное практическое правило — располагайте локти под углом 45 градусов от тела. Это помогает создать более устойчивую основу для толчка и помогает более целенаправленно работать с трицепсами. Логика проста — чем больше мышц вы задействуете, тем с большим весом сможете перемещать.

Используйте корректировщик

Никогда не стоит позволять своему эго встать на пути, особенно при установлении нового личного рекорда. Мы все хотим верить, что каждый раз будем поднимать этот вес, но иногда этого не происходит, и именно здесь на помощь приходят наблюдатели. В отличие от приседаний или становой тяги, выпрыгнуть из скамьи не так просто. как просто сбросить вес.

Если что-то пойдет не так, неконтролируемая штанга может нанести серьезный вред. Так что, если у вас уже есть приятель в спортзале или вам нужно найти нового друга на полу, никогда не бойтесь просить место.

Варианты жима лежа

Несмотря на то, что стандартный жим лежа является наиболее популярным, существует несколько различных способов его выполнения, чтобы воздействовать на другие группы мышц, улучшить силу и стабильность или обойти травмы.

Жим лежа узким хватом

Есть несколько причин для того, чтобы похвалить жим лежа узким хватом. Движение увеличивает нагрузку на трицепс, уменьшая нагрузку на плечи. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед выполнением нового упражнения, если у вас уже есть травма.Вообще говоря, жим лежа узким хватом легче работает с дельтовидными мышцами.

Этот вариант жима лежа также больше нацелен на трицепс, что означает 1) большую массу трицепса и 2) более сильную блокировку, поскольку трицепс полностью разгибает локоть на вершине движения.

Жим лежа широким хватом

Предположим, что хват в полтора-два раза превышает ширину, измеренную между вашими плечами, и вы технически выполняете жим лежа широким хватом.Зачем давать шанс этому движению? Расставив руки дальше друг от друга, вы уменьшаете диапазон движений в жиме лежа.

Некоторые пауэрлифтеры также думают, что более широкий хват позволяет им более твердо упираться спиной в скамью для повышения устойчивости плеч.

Жим лежа на наклонной скамье

Чтобы увеличить мышцы верхней части груди, попробуйте добавить в свою тренировку жим лежа на наклонной скамье. Этот вариант также помогает активизировать плечи, что помогает выполнять жимовые движения над головой.Наклон затрудняет подъем того же веса, что и на ровной скамье, но он отлично помогает укрепить слабые места верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье больше прорабатывает нижнюю часть груди и может помочь стимулировать больший рост мышц, что делает его особенно полезным для бодибилдеров или тех, кто хочет снять напряжение с плеч. Из-за угла наклона жима лежа в упражнении задействованы больше грудные мышцы и меньше дельтовидные мышцы.

Поскольку вы находитесь в состоянии упадка, поначалу вам может быть неудобно. Тем не менее, в некоторой литературе говорится, что в этой позе вы потенциально можете поднимать более тяжелые веса по сравнению с другими вариантами. (4)

Напольный пресс

Хотя жим с пола работает с теми же мышцами, что и стандартный жим лежа, он уменьшает диапазон ваших движений. Несмотря на то, что вы боретесь с более коротким ROM, вы все равно не сможете нажимать такой большой вес (так как ваш привод ног значительно снижается).

Жим с пола поможет укрепить верхнюю часть нашего жима лежа. Наконец, устранение нагрузки на ноги может помочь вам сосредоточиться на груди и, в частности, на трицепсах.

Заключительное слово

Список преимуществ выполнения идеального жима лежа может показаться исчерпывающим, но это упражнение приносит все до единого. Есть причина, по которой он сохраняет свою популярность как среди профессиональных силовых атлетов, так и среди любителей спортзалов.

Загружаемый, настраиваемый и способный к длительному прогрессу, жим лежа является передовым упражнением как для увеличения размера, так и для развития головокружительной силы в тренажерном зале.

Список литературы

1. Нго, Кван-Лунг, Смит, Эндрю В., и Це, Майкл А. Использование нагрузки в жиме лежа для прогнозирования нагрузки от упражнений на верхнюю часть тела у физически активных людей. Журнал спортивной науки и медицины. 2013; 12 (1) 38-43
2. Шанб, Алсайед А., Юссеф, Энас Ф. Влияние добавления упражнений с весовой нагрузкой по сравнению с программами без весовой нагрузки на лечение пожилых пациентов с остеопорозом. Журнал семейной и общинной медицины. 2014; 21 (3) 176-181 doi: 10.4103 / 2230-8229.142972
3. Гласс, Стивен К. Электромиографическая активность грудной мышцы во время жимов лежа на наклонной и наклонной скамье. 1997. 11 (3) DOI: 10.1519 / 00124278-199708000-00006
4. Мелани, Андреа, Гобби, Гилиана, Галли, Даниэлла и Карубби, Сесилия.Активация мышц в традиционных и экспериментальных упражнениях на жим штанги лежа: новый потенциальный инструмент для поддержания физической формы. 2019. 7 (10) doi: 10.3390 / sports7100224

Изображение: SOK Studio / Shutterstock

Практическое руководство: жим штанги лежа | 3 золотых правила

Когда дело доходит до максимального использования времени в тренажерном зале, есть несколько упражнений, которые, на мой взгляд, ОБЯЗАТЕЛЬНЫ, и жим штанги лежа — одно из них.Подобное упражнение поможет вам развить базовую силу, которая не только будет перенесена в другие упражнения, но и поможет вам увеличить общую силу. Не говоря уже о том, что если вам нужен большой сундук, вам нужно научиться правильно жать, чтобы вы могли безопасно перегружать как можно больше веса, и мои три золотых правила научат вас всему, что вам нужно знать!

Золотое правило №1 — Научитесь «паковать» плечи

Если при жиме лежа ваши плечи не ВТЯНУТЫ И ОПИСАНЫ, вы быстро поймете, что означает плато и боль в плече.

На самом деле, это вещь номер 1, которую я вижу, что парни делают неправильно в тренажерном зале еженедельно. Уплотнение плеч не только помогает защитить их, но и изменяет траекторию движения штанги при жиме лежа, позволяя груди выполнять большую часть работы, чтобы гарантировать, что вы тренируете всю грудь!

Например, когда ваша спина ровная, вы больше наклоняетесь через плечи, а не на грудь, и вы почти сразу же начнете раскачивать локти.

Ребята, всегда помните, что какое бы толчковое упражнение вы ни выполняли, вы всегда будете воздействовать на мышцы, которые находятся ВПЕРЕДИ больше всего. Если вы будете держать спину ровно, а плечи расправить, что приведет к их небольшому округлению вперед, вы активируете намного больше дельтовидных мышц и меньше груди при каждом повторении.

Итак, держите плечи на протяжении всего подхода, чтобы избежать боли в плечах и максимизировать активацию груди!

Золотое правило № 2 — Используйте правильную ширину захвата для ВАШЕГО телосложения

Я не говорю, что идеальная ширина захвата сильно отличается от человека к человеку.На самом деле, как правило, большую часть времени требуется лишь небольшая корректировка. Однако хват ВСЕГДА должен быть примерно на ширине плеч или немного шире.

Слишком близкий хват сместит фокус упражнения на трицепс, а если вы слишком широкий, это приведет к большему количеству дельтовидных мышц в движении, уменьшит общий диапазон движения и сокращение груди, а также повысит риски травмы плеча.

Хорошее практическое правило, которое всегда работало для меня, — положить кончики пальцев на край накатки на штанге, а затем оттуда очень крепко схватить штангу.

Это позволит вам занять оптимальное положение, которое поможет вам держать ваши плечи плотно сжатыми, а локти согнутыми во всем сете.

Золотое правило №3 — Поймите, что жим штанги лежа — это движение всего тела

Если вы не чувствуете вес штанги с головы до пят, вы делаете это неправильно. Вы должны чувствовать напряжение в ступнях, ногах, ягодицах, корпусе, спине, груди и руках при каждом повторении.

Будь то жим штанги или гантелей, чтобы поднять максимально тяжелый вес, все начинается с твердой основы.

Но что делает скамью со штангой такой замечательной, так это то, что в ней намного легче занять нужную позицию и держать все ПОТЯННО перед тем, как снимать вес.

С гантелями вы должны откатиться назад, а затем точно зафиксировать исходное положение. Но со штангой вы можете положить обе руки на перекладину, поставить ступни, а затем сдвинуть скамью, чтобы ваши плечи были плотно сжаты, прежде чем снимать вес.

На самом деле, если вы никогда не тратили время на то, чтобы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО подготовиться к подходу для жима лежа, я уверен, что как только вы попробуете эти советы, вы почти сразу сможете прибавить 5-10 фунтов к своей скамье!

Теперь вы МОЖЕТЕ поставить ноги на скамью, а не на землю, если вы хотите сделать ТЯГАЮЩИЙ в движении намного более сфокусированным на ГРУДЬ, а не в основном упражнением для всего тела.

Но если целью является рост, вы хотите иметь возможность поднимать как можно больший вес, чтобы ПЕРЕГРУЗИТЬ грудь.

Так что, во всяком случае, держите ноги на земле в большинстве подходов и, если вы хотите добавить несколько подходов ног на скамью, ПОСЛЕ того, как ваша грудь уже устала. Это может быть хорошим способом включить эту альтернативную форму в свои тренировки. По сути, это скорее «набор для выгорания», чем настоящий «рабочий набор».

Но независимо от того, какой вариант вы выберете, всегда помните, что ядро ​​должно быть согнутым и задействованным при каждом повторении.Ослабленный стержень приведет к значительному снижению вашей общей силы при жиме лежа!

Теперь для тех из вас, кто дошел до этого, у меня есть бонусный совет!

Если вы все еще не чувствуете, как ваша грудь активизируется во время жима лежа, я хочу, чтобы вы сделали это. Как только вы займете позицию и снимете штангу с стойки, я хочу, чтобы вы сжимали ее как можно сильнее, пытаясь при этом соединить руки. Это вызовет более сильное сокращение груди при каждом повторении.

Только будьте осторожны, не сжимайте руки так сильно, чтобы они не двигались и не встречались посередине, потому что это было бы очень неловко…!

Сожмите их ровно настолько, чтобы почувствовать это дополнительное грудное прикосновение!

Видео по теме:

Как: Подтянуть | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

Практическое руководство. Сгибание рук со штангой на бицепс | 3 ЗОЛОТЫХ ПРАВИЛА!

17 способов улучшить свой жим лежа

Хотите улучшить свой жим лежа? Если ваша цель под штангой — стать больше или стать сильнее, — вот 17 проверенных способов улучшить свою скамейку запасных.

---

Жим лежа — один из столпов любой программы силовых тренировок. Какими бы ни были ваши цели в тренажерном зале, будь то результативность на игровом поле или рост, жим лежа — это чудовищное упражнение, которое очень просто.

Вы ложитесь, загружаете штангу большим весом и поднимаете ее ввысь.

Но если это так просто, почему так много лифтеров и спортсменов борются с этим?

Возможно, вы изо всех сил пытаетесь улучшить свое упражнение, хотите исправить некоторые из своих слабых мест на скамье или просто ищете лучший способ выполнить движение с максимальными результатами.

В любом случае это руководство поможет вам.

17 проверенных способов получить больше от жима лежа, в том числе советы силовых тренеров и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу. Он немного мясистый, поэтому, если у вас мало времени, добавьте его в закладки и вернитесь к нему позже. Тем не менее, используйте его как ориентир в тех случаях, когда вы чувствуете себя застрявшим под скамейкой.

Начнем?

1. Серьезно относитесь к тому, чего вы хотите достичь под перекладиной.

Мы все хотим скамейку побольше. Все мы хотим быть сильнее. Все мы хотим безупречного Wi-Fi.

Но действительно ли мы утруждаемся составлением плана, чтобы это произошло? (В большинстве случаев нет, если вам интересно.)

Далее следует множество знаний, советов и подсказок, но без реалистичного обзора того, где вы находитесь сейчас, и конкретной цели в будущем, прокрутка будет просто забавной.

Итак, прежде чем мы перейдем к сути деконструкции жима лежа, начните с разбивки своего и спросите себя:

• Какова моя цель на скамейке запасных?
• Какая слабая цепь в моем лифте? Локаут? Взрыв вверх? Моя техника сомнительна?
• Как часто я делаю жим во время тренировки? Как часто я хочу тренировать его, двигаясь вперед?
• Выполняю ли я поддерживающие упражнения (в частности, для спины и плеч), требующие приличного количества жима лежа?
• Были ли у меня травмы в прошлом при выполнении этого упражнения, и если да, то в чем была основная причина?
• Какая программа мне нравилась больше всего и которой я больше всего придерживался в прошлом на скамейке запасных?

Некоторые из этих вопросов кажутся банальными или очевидными, но с повышением самосознания приходит гораздо большее понимание того, как вы, в вашем собственном маленьком особом пути, скорее всего, добьетесь успеха.

Теперь, когда у нас есть ответы на вопросы, мы можем перейти к интересным вещам и построить для вас убийственную скамейку…

2. Заложите основу для большого жима лежа с мощным сердечником.

При правильном выполнении жим лежа является полным упражнением для верхней части тела. Ваши плечи и спина обеспечивают прочную основу для силы, ваши трицепсы поддерживают стабильность и помогают вам блокироваться, а ваше ядро ​​обеспечивает основу для всего этого .

Полезно рассматривать жим лежа как полноценное упражнение для верхней части тела, а не просто как нагрузку на грудные мышцы.

Имея это в виду, когда у вас есть мощная центральная секция, у вас будет большая стабильность как в бедрах, так и в плечах, что обеспечит вам прочную платформу для выполнения подъема.

Итак, зная это, следует ли вам делать бесконечное количество кранчей?

Не обязательно.

Planks, швейцарский армейский нож для упражнений на ядро, отлично подходит для укрепления не только кора, но и плеч, которые играют огромную роль в устойчивости штанги.

3. Дыши как босс.

Часто самый простой совет оказывается и самым действенным.

Я понимаю — напряжение и нагрузка, под которыми вы находитесь, велики, и в результате вашим первым инстинктом может быть задержка дыхания на несколько первых повторений. Или вообще задержите дыхание, когда начнутся эти несколько сложных последних повторений.

Задержка дыхания создает внутрибрюшное давление, обеспечивая устойчивость туловища, и, вероятно, это причина нашей реакции по умолчанию. Между повторениями делайте паузу, чтобы сделать полный вдох, наполнить легкие драгоценным кислородом и достичь стабильности, которая приходит с ним.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше вам нужно избегать дыхания во время движений подъемника вверх или вниз.

Как напоминает нам бывший спортсмен-пауэрлифтер Марк Риппето из «Начальная сила»,

Еще один совет от профи?

Дышите кишечником, а не плечами. (Положите руку на пупок — если она движется вверх и вниз, когда вы дышите, вы делаете вдох и выдох животом.)

4.Поднимите больше, визуализируя, что поднимаете больше.

Сотовые телефоны стали более распространенным явлением в тренажерных залах, чем бутылки с водой.

Они служат источником мелодий для наших тренировок, камерой для наших бесстыдных селфи в спортзале и являются мощным средством отвлечения внимания между подходами и повторениями, когда нам нужно поговорить с друзьями и семьей.

Но что, если бы существовал способ выделить время между подходами и использовать его для повышения производительности?

Возможно, это вас заинтересует?

Исследование визуализации легкоатлетов показало, что когда они мысленно репетировали, как они хотят выступать в течение 1-2 минут после спринта, 87% из них показали лучшие результаты.

Вы можете довольно легко адаптировать это к своему подъему: представьте, какую форму вы хотите удерживать, дыхание, хват, вплоть до количества повторений, которое вы хотите выполнить.

Почему так хорошо работает?

Потому что, как показали исследования тяжелоатлетов, мозгу очень трудно различить воображаемый и реальный опыт. Когда вы представляете себя выполняющим повторения, ваше тело просто не знает ничего более мудрого.

Другими словами, отложите сотовый телефон и вместо этого улучшите свою производительность под барной стойкой.

5. Скамья со скоростью и мощностью для более быстрого набора.

Когда вы думаете о таких упражнениях, как жим лежа и приседания, что вы думаете?

Heavy. Мощный.

Но если вы хотите развить силу под штангой, вам нужно тренироваться с силой.

Мудрость в спортзале, как правило, сводится к следующему: сверхмедленно опускаться, задерживаться, а затем выходить из него.

Но космическая наука оспаривает это.

Вместо этого увеличьте выходную мощность и увеличьте количество выполненных повторений, снизившись за 1 секунду, без удержания внизу, прежде чем взорваться вверх.

Скамья с регулируемой мощностью и скоростью (т.е.не отталкивайте штангу от груди), и улучшение жима будет происходить быстро.

6. Толкайте с максимальной скоростью.

Я упоминал, как жим жима со скоростью может помочь вам увеличить жим?

В частности, для спортсменов, которые стремятся развить скорость и силу в тренажерном зале для своих действий на корте, поле и в бассейне, следует уделять больше внимания скорости в толчковой части движения.

В итальянском исследовании 20 спортсменов разделились на две группы и получили инструкции выполнять жим лежа следующим образом:

• Группа 1 нажата на максимальной скорости.
• Группа 2 выполнила упражнение с «нормальной» скоростью.

Результат?

1MR жима жима группы 1 подскочил на 10% после всего лишь трехнедельного периода выполнения упражнения два раза в неделю, в то время как максимальный показатель жима жима группы 2 улучшился на <1%.

Тренируйтесь со скоростью, и ваша сила и прирост мощности (и ваш 1MR) будут взлетать до потолка.

7. Начните с жима лежа.

Будь то потому, что вы чувствуете, что не освоили жим лежа, вы избегаете его до конца тренировки, или вам просто не нравится упражнение, удивительно, как часто спортсмены и посетители тренажерного зала оставляют его до тех пор, пока намного позже на тренировке.

Вы не только физически свежи в начале тренировки, но и после хорошей разминки должны быть морально подготовлены и готовы к разгрузке.

Исследования показали, что количество повторений в каждом упражнении с начала тренировки до конца значительно сокращается.(Здравый смысл подсказывает, что чем больше вы работаете, тем больше утомляются ваши мышцы.)

Это означает, что вы должны начать с тяжелого нападающего — скамьи — а затем перейти к мухам, разгибаниям трицепса, отжиманиям и тому, что вы запланировали на тренировку.

Чтобы максимально использовать ваше время и энергию, потраченные на скамью, следует отдать приоритет началу тренировки, когда вы наиболее свежи.

8. Выдавить хрень из планки.

Когда вы попадаете под эту планку, вам пора показать, кто здесь главный.И как ты это делаешь? Хватая его, как будто он должен тебе денег.

Это имеет любопытный умственный эффект — устанавливает господство и контроль.

Вы становитесь мастером и командиром бара.

Итак, когда вы сжимаете его, сжимает . Он активирует все, от ваших рук, предплечий, трицепсов и всего до вашего ядра.

С этим хватом для кунг-фу вы обретаете устойчивость над грифом, а также напрягаете вспомогательные и поддерживающие мышцы, которые помогут вам пройти через сет.

9. Вытяните штангу и удерживайте ее пару секунд.

Послушайте, я понял — вы хотите начать съемочную площадку. Итак, вы снимаете штангу с крюков, сразу же опускаете штангу — и вперед.

Это может показаться тривиальным, но если вытащить штангу из стойки и удерживать ее в течение нескольких секунд, можно сделать несколько хитрых вещей:

1. Акклиматизирует тело и разум к весу. Это то, что я начал делать со всеми своими тяжелыми упражнениями (в частности, приседаниями), потому что это дает мне уверенность в том, что я могу выдержать вес.Кажется банальным или похожим на какую-то чушь в стиле Нью Эйдж, но простое действие веса над собой напоминает мне, что я контролирую штангу.
2. Дает вам возможность осесть и правильно ухватиться за штангу. Часто лифтеры стаскивают штангу со стойки и позволяют ей упасть на грудь, не проявляя контроля и надлежащего захвата штанги. Удерживая его на несколько ударов выше, вы расслабите хватку.
3. Запирает предметы. И, что, возможно, более важно, удерживание штанги на пару ударов не только заставит ваши ловушки и локти стрелять, но и погрузит вас в скамейку и все заблокирует.Другими словами, это помогает поставить вас в положение, в котором вы можете высвободить серьезную силу.

10. Постройте более чистый и стабильный пресс с прочной спинкой.

Толстая и мощная спина не только отлично смотрится, когда вы снимаете рубашку, но и при сильных широчайших и верхней части спины у вас также есть прочная основа для движения жима лежа.

Для лифтеров может быть легко избавиться от работы над верхней частью спины и сосредоточиться исключительно на том, чтобы добраться до следующего дня грудной клетки.

Но мощная спина идет рука об руку с мощным жимом лежа. Учтите: когда вы находитесь на пике движения, ваши широчайшие полностью сокращены.

Наличие мощной и стабильной базы — важная часть выполнения чистого и сильного пресса. Такие упражнения, как тяги и тяги на лице, выполняемые с прямыми плечами и активной верхней частью спины, как если бы вы выполняли жим лежа, хорошо переносятся на скамью.

11. Поддерживайте 5 точек контакта.

Если вы задержитесь в тренажерном зале дольше нескольких минут, вам предложат выполнить упражнение, форма которого граничит с нелепостью.

(Один джентльмен, который ходит в мой спортзал, выполняет двойные разгибания на носки сидя в тандеме с разгибаниями гантелей на трицепс над головой. Серьезно. Это вещь, на которую стоит посмотреть.)

У Лорен Ноэ, директора по обучению EFS Personal Training, есть простая подсказка, которая помогает лифтерам сохранять форму, пока они находятся на скамье:

Точно так же в те моменты, когда вы напрягаетесь, чтобы выполнить последнюю пару повторений, важно не начать шевелиться, как это делают многие лифтеры, когда напрягаются, чтобы завершить свой подход.

Дуг Джексон, силовой тренер, работающий в рамках Personal Fitness Advantage в Южной Флориде, напомнил, насколько важно поддерживать техническую безупречность и хорошую форму, когда вы достигаете потолка:

«Спортсмены должны сосредоточиться на том, чтобы оставаться« напряженными »и удерживать ноги на земле, когда они толкаются в последнем или двух повторениях.

Многие лифтеры начинают ухудшать форму из-за перекоса бедер или ступней, когда они напрягаются перед последним повторением на скамье.Перемещение увеличивает риск травмы, а также снижает общее производство силы.

Так что оставайтесь «крепко» и держите ноги на земле, когда вам бросают вызов в последнем или двух повторениях ».

12. Используйте корректировщика.

Хорошо, это может показаться очевидным, или это похоже на спортзал 101, но меня шокирует, как мало людей, которые я вижу в спортзале, работают с корректировщиком.

Я понимаю — вы не хотите прерывать чужую тренировку, чтобы помочь себе, и вы бы предпочли работать в одиночку, но если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, в какой-то момент вам придется подтолкнуть себя до отказа.

Работа с корректировщиком позволяет вам поднимать, и, что более важно, позволяет этой маленькой лапше между вашими ушами думать, что вы в безопасности.

А почему то важно?

Потому что правда в том, что ваш мозг всегда хеджирует то, что вы делаете. Что черт возьми, это значит? Это означает, что он всегда будет сдерживаться, если не верит, что есть 100% шанс, что вы будете в безопасности под решеткой.

Ваш мозг всегда рано встает, если чувствует, что есть шанс получить травму.

Наличие сети безопасности не делает вас слабаком — она ​​открывает вам возможность достичь внешних пределов ваших способностей, и это также просто базовые S-M-R-T. А если вы беспокоитесь о том, чтобы прервать чью-то тренировку, дайте ему понять, что вы более чем готовы отплатить за услугу.

13. Употребляйте кофеин, чтобы улучшить работоспособность.

Возможно, это не шокирует, но было доказано, что кофеин улучшает работоспособность, когда речь идет о краткосрочных высокоинтенсивных упражнениях.

Сумасшедший, эй?

Хотя опыт подсказывает нам, что мы обычно неплохо тренируемся, когда нас увлечены кофе, зеленым чаем или любым другим предтренировочным миксом ButtBlaster 9000, представленным на рынке, исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, не оправдало себя. какой эффект это имеет.

А ты что скажешь, наука?

Результаты показали, что употребление кофеина перед тренировкой увеличило не только количество повторений до отказа, но и значительно увеличило количество веса по сравнению с контрольной группой без кофеина.

Кроме того, участники также чувствовали себя менее утомленными, и их настроение в целом было более позитивным.

Как будто вам нужен еще один повод, чтобы налить себе еще чашку кофе…

14. Следите за подъемом.

Это кажется еще одной легкой задачей, но это забавно удручает, как много «серьезных» лифтеров не могут сказать мне, какой вес и сколько повторений они сделали на прошлой неделе.

Конечно, нам нравится думать, что у нас прекрасная память, когда речь идет о наших рекордах в тренажерном зале, но вы не «Человек дождя» — невозможно запомнить вес и количество повторений для каждого упражнения, которое вы выполняете.

(«Цинциннати!»)

Почему отслеживание вашего подъема в журнале тренировки важно для улучшения вашего жима?

• Потому что это дает вам платформу для установки еженедельных и ежемесячных целей для вашего подъема.
• Потому что это позволяет вам сосредоточиться на работе, когда вы находитесь в тренажерном зале.
• И потому, что отслеживание вашей успеваемости в тренажерном зале также имеет любопытный эффект, показывая вам холодные, точные цифры, когда ваш прогресс остановился и пора что-то менять.(Штанга к гантелям, например.)

Что касается соотношения затрат и результатов, то ежедневная трата нескольких минут на запись тренировок может обеспечить истерические дивиденды и стабильность в тренажерном зале.

15. Как уберечь плечи при жиме лежа.

Травмы плеча — отстой. И они слишком распространены.

Причина?

Практически всегда ужасная техника.

Вот три простых решения, позволяющих избежать чрезмерной нагрузки на плечи (в конце концов, это должно быть преимущественно упражнение для груди…):

1.Исправьте положение плеча .

Одна из распространенных неудач при жиме — неправильное положение плеча при выполнении движения.

Расположение рук под углом 90 градусов к телу похоже на положение de facto , к которому прибегают начинающие лифтеры, когда они скользят по скамейке.

Это положение с разогнутыми локтями, как вы вскоре увидите после нескольких повторений, создает чрезмерную нагрузку на ваш плечевой сустав.

Направляйте локти под углом 45 градусов от туловища.

2. Проверьте свою хватку (и себя).

Когда вы беретесь за перекладину, пальцы могут попасть в отметки на кольце. Они выглядят как готовые посадочные площадки для пальцев, так почему бы не обернуть кольца?

Когда дело доходит до классической стандартной скамьи, когда вы кладете руки на гриф, это зависит от ширины плеч и длины рук, а не от места расположения колец на грифе.

Хватка не должна быть настолько широкой, чтобы вы могли сломаться на 90 градусов на полпути к груди.

Положите руки на ширину плеч (как будто делаете отжимание).

3. Зажмите лопатки .

Рич О’Нил, тренер и специалист по функциональным движениям из Elite Performance в Северной Каролине, поделился с нами, как вы можете достичь положения, при котором у вас меньше шансов получить удар в плечи, находясь на скамейке (столкновение не сладко, в если вам было интересно).

Все, что вам нужно сделать, это ущипнуть их за лопатки —

Когда вы сжимаете лопатки вместе, вы убедитесь, что передняя капсула плеча (передняя) свободна от каких-либо ударов, прежде чем нагружать ее в диапазоне сжатия.

Сохранение вовлеченности позвоночника в качестве замедлителя во время упражнения жизненно важно для максимального раскрытия вашего потенциала. Сохранение плотного, организованного корпуса и сильного напряженного позвоночника позволит вам перегружать плечи / грудь, не рискуя синдромом соударения.

16. Взорвите штангу своими ножками.

Хотя может показаться, что жим лежа — это всего лишь упражнение для верхней части тела, на юге там тоже много всего происходит.

Болезненно распространенная ошибка лифтеров заключается в том, что они позволяют своим ногам и бедрам шевелиться, когда они толкаются вверх.

Не заезжая ногами в землю, вы теряете ценную устойчивость и силу, которые можно использовать для толкания и стабилизации подъемника.

Джордан Саятт, пауэрлифтер и тренер по силе, достигший мирового рекорда, повторяет силу позади, используя ноги как часть упражнения:

« Большинство людей думает, что жим лежа — это упражнение для всего тела, но это не совсем так. Спросите любого элитного пауэрлифтера, и он скажет вам, что жим лежа — это движение всего тела, требующее огромной отдачи от ваших ног.

Они называют это «толчком ног», и в основном это означает создание огромного напряжения от ступней через ноги, через бедра, туловище и прямо в верхнюю часть спины, прижимаясь к скамье.

Привод ног увеличивает так называемое «общее напряжение тела», которое временно увеличивает силу и может значительно улучшить ваши результаты в жиме лежа ».

17. Делайте это чаще.

Если вы серьезно настроены улучшить свой жим лежа, вам нужно начать рассматривать его как навык, а не просто что-то, что вы делаете время от времени для того, чтобы поразить свои грудные клетки.

Хотя жим лежа выглядит просто — штанга опускается, штанга поднимается — это очень техничное движение, и, как и все техническое или основанное на навыках, чем больше вы делаете его с правильной техникой, тем лучше вы его добиваетесь.

Означает ли это, что вы должны жать лежа, пока не врежетесь в стену и не откажетесь 3–4 раза в неделю? Конечно, нет. Поднимите тяжелые веса один день, а затем добавьте сессию или две, где вы сосредоточитесь на выполнении повторений и скорости под грифом.

Относитесь к скамейке запасных как к навыку, который вы постоянно совершенствуете и совершенствуете, а не как к чему-то, что вы тренируете раз в неделю.

Один довольно умный тренер однажды сказал мне: «Повторение, выполненное с небольшим весом, но с идеальной техникой, не потрачено зря».

Распространите эту философию на свои упражнения, медленно добавляя объем.

Чем больше вы это делаете, тем больше вы можете полагаться на свою превосходную технику и тем больше вы создаете те мощные нейронные паттерны, которые проявятся не задумываясь, когда вы начнете складывать тарелки позже.

Наконец…

Эй, ты дожил до конца!

(ну почти конец…)

Если вы прочитали и частично усвоили большую часть контента, вы будете немного лучше подготовлены к атаке на скамейку в следующий раз, когда вы ворвитесь в тренажерный зал, весь в мыслях о знаниях, космической науке и предтренировке.

Какие части этого руководства вы будете применять к своим тренировкам и улучшению жима лежа в будущем?

Еще вот такие вещи:

Как правильно выполнять жим лежа

Когда вы совершаете покупку по нашим ссылкам, Insider может получать партнерскую комиссию. Выучить больше.

• Жим лежа — это проверенное упражнение, которое помогает улучшить силу верхней части тела, а также улучшает ваши плечи, спину и бицепсы.
• Даже если у вас практически нет опыта жима лежа, вы все равно можете работать над тем, чтобы чувствовать себя комфортно во время упражнения.
• Мы проконсультировались с силовым тренером и бывшим пауэрлифтером Дином Гедо, который разработал план, который проведет вас через основы формы жима лежа.
• Если вы хотите создать свою собственную станцию ​​для жима лежа, мы также включили обзор необходимого оборудования, необходимого для сборки дома.

Идет загрузка.

Независимо от того, новичок ли вы в тренировках или посещаете спортзал, вам наверняка задали вопрос: «Сколько вы жмете?» На протяжении десятилетий жим лежа, когда вы лежите на спине, опускаете штангу к груди и жмете ее вверх, считался настоящим испытанием силы верхней части тела.

По словам силового тренера, бывшего пауэрлифтера и ведущего подкаста Fitness Devil Дина Гедо, это также фантастический ход для наращивания всего туловища спереди назад.

«Жим лежа увеличивает общую силу верхней части тела, потому что вы можете нагружать его намного тяжелее, чем с гантелями», — сказал Гедо Business Insider. «Хотя большинство людей думают об этом как о движении груди, жим лежа — отличное упражнение, которое воздействует на ваши плечи, бицепсы и мышцы спины.»

Чтобы научиться правильно выполнять жим лежа, нужно всего несколько шагов. Если вы никогда не выполняли упражнение, рекомендуется начать с того, что вы просто используете гриф без веса. Это позволяет вам работать над совершенствованием формы, не беспокоясь. о том, сможете ли вы поднять штангу или нет.

Как правильно жать лежа

Вот пошаговая инструкция Гедо по овладению жимом лежа:

1. Поместите пустую штангу на самые высокие крюки скамьи. пресс-стойка.Лягте спиной вперед, чтобы глаза были прямо под штангой. Убедитесь, что ваша поясница слегка выгнута, а ступни твердо стоят на полу.
2. Возьмитесь за штангу рукоятью чуть шире плеч и убедитесь, что ваши руки полностью сомкнуты вокруг штанги.
3. Сожмите лопатки вместе и вниз, чтобы спина была напряжена, затем поднимите штангу из стойки так, чтобы она лежала на груди. Медленно опустите вес до уровня чуть ниже сосков, слегка прижав локти.Как только он окажется чуть выше груди, снова поднимите штангу.
4. Продолжайте выполнять это точное повторение со штангой, пока не почувствуете, что находитесь в желобке. После того, как вы разогреетесь, вы можете добавить столько веса, сколько захотите.

Примечание редактора: мы настоятельно рекомендуем использовать кого-нибудь в качестве наблюдателя при выполнении жима лежа. Это особенно важно для тех, кто только начинает заниматься, а также для тех, кто пытается поднять более тяжелый вес. Упражнение можно выполнять без страхующего, хотя это подходит только для тех, кто полностью чувствует себя в жиме лежа, или для тех, кто поднимает более легкий вес.

Распространенные ошибки и способы их исправления

Вот три основных ошибки, которые Гедо видит в новых жимовых жимах лежа, а также способы их исправления.

1. Неустойчивые ступни: «Толкание ступней позволяет лучше соединиться с бедрами, что помогает поднимать больший вес», — говорит Гедо. «Подумайте о том, чтобы оттягивать пятки, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодицы. Удерживайте это сокращение во время пресса».
2. Ваши широчайшие не установлены (иначе говоря, напряжены) перед подъемом: Перед тем, как вы снимете штангу со стойки, широчайшие, которые являются самыми большими мышцами вашей спины, должны быть напряжены.Для этого Гедо советует сжать лопатки вместе и вниз, чтобы стабилизировать спину и создать более прочную основу для нажатия. Если вы сделаете это до того, как открепите планку, вы не испортите процесс. «Не стоит напрягать широчайшие и плечи, если этот вес уже давит на вас», — добавил он.
3. Ваши руки двигаются при нажатии: Гедо утверждает, что вы не хотите, чтобы ваши руки слишком далеко выходили из положения, когда вы нажимаете на гриф. Это создает нестабильность и, в худшем случае, приводит к тому, что вы роняете штангу на себя.Чтобы исправить это, он советует сжимать гриф как можно сильнее.

Когда начинать увеличивать вес

Когда вы освоите механику, вы захотите начать работать над увеличением веса. Вот простой метод прогрессирования, который вы можете использовать для усиления жима лежа:

1. Разминка со штангой, а затем нагрузка на нее таким весом, который вы можете легко жать около семи раз. Вы должны быть в состоянии сделать не более двух-трех повторений.
2. Установите таймер на 10 минут и постарайтесь выполнить как можно больше повторений за это время, отдыхая по мере необходимости.
3. Если вы сделали 30 или более повторений, прибавьте 5 фунтов во время следующей тренировки и попробуйте снова сделать 30 повторений.
4. Если вы набрали меньше 30, повторяйте тренировку с тем же весом в следующей тренировке, пока не достигнете цели повторений. Делайте это два раза в неделю.

После этого 10-минутного подхода вы можете выполнять любые другие упражнения, какие захотите. Примерно через 8 недель этого упражнения посмотрите, какой самый тяжелый вес вы можете нажать на три повторения. Это известно как трехповторный максимум и он безопаснее, чем один повторный максимум, поскольку полный отказ иногда может привести к травме.Опять же, вам понадобится помощник рядом, особенно когда вы начинаете набирать вес.

Основное снаряжение, необходимое для создания собственной установки для жима лежа

The Rogue Bar 2.0

Негодяй

Штанга — это инвестиция на всю жизнь, если вы вкладываете деньги в качество.Rogue Bar 2.0 — отличный выбор для всех, он соответствует всем стандартам классической штанги. Он весит 45 фунтов, имеет качественную накатку (т. Е. Рукоятку, выгравированную в металле) и имеет диаметр 28,5 миллиметра, а это значит, что за него не будет сложно держаться.

Основное отличие этой штанги от тех, что вы найдете в большинстве коммерческих тренажерных залов, заключается в том, что у нее нет накатки в центре. Поскольку вы будете надевать его на грудь, вам не обязательно нужен захватывающий центр, который потенциально может зацепиться за вашу рубашку.Кроме того, если вы хотите выполнять становую тягу, вы не будете разрывать голени при подъеме штанги.

Единственное упражнение, которое вы можете пропустить с этим грифом, — это тяжелые приседания, так как центрированная накатка помогает ему прилипать к вашей рубашке — хотя, если вы не слишком тяжелы, это, вероятно, нормально.

Стойка питания серии Titan T-2

Титан Фитнес

Стойка является неотъемлемой частью любой схемы жима лежа, поскольку она нужна вам для поддержки штанги и любого используемого веса.Вы можете купить специальную стойку для жима лежа, но проблема в том, что они ограничивают вас только этим движением. Вместо этого подумайте о покупке силовой стойки, такой как Power Rack серии T-2 от Titan.

Стойка Power Rack T-2 имеет размер 48 дюймов x 48 дюймов, поэтому вам понадобится много места, где бы вы ни планировали ее разместить. Он весит примерно 110 фунтов и не требует, чтобы вы ввинчивали его в пол или стену.

Чтобы использовать его в качестве стойки для жима лежа, вам нужно просто задвинуть скамейку в ее середину, расположить J-образные крюки, поддерживающие штангу, на правильном уровне (высота ваших рук, полностью вытянутых от спины) , и установите страховочные дуги на уровень груди (чтобы поймать штангу в случае, если вы ее уроните).

В качестве приятного бонуса эта стойка также поддерживает приседания, тяги, жимы и подтягивания (благодаря установленной перекладине в верхней части стойки). Он способен выдержать до 700 фунтов, что примерно столько поддержки, сколько вам, вероятно, понадобится. Стойка T-2 Power Rack незаменима для любого владельца домашнего спортзала, который хочет стать сильнее и больше.

Основным недостатком является то, что вам придется устанавливать его самостоятельно, поэтому вам понадобится гаечный ключ, несколько часов свободного времени и друг, который поможет.

Регулируемая скамья FID

Титан Фитнес

Учитывая тот факт, что слово «скамья» — это половина названия упражнения, разумно инвестировать в качественное упражнение, на которое можно положиться.При поиске скамейки лучше всего выбрать такую, которая может переходить в наклонное и наклонное положение. Это позволяет воздействовать на мышцы груди под разными углами.

Скамья FID также оснащена подушечками для ног, которые позволяют фиксировать движения, такие как скручивания и махи гантелями. Это настолько утилитарно, насколько вы можете получить со скамьей, что хорошо, когда вы держите на себе пару сотен фунтов.

REP Накладки на бампер для фитнеса

Амазонка

Чтобы прогрессировать в жиме лежа, вам нужно иметь под рукой различные веса.Бамперные пластины также являются хорошим дополнением к вашей установке, поскольку они не причинят слишком большого ущерба вашим полам, если вы их уроните, по сравнению с традиционными железными грузами.

Этого 160-фунтового сета от REP, вероятно, достаточно для начинающих и лифтеров среднего уровня. Вы можете прогрессировать со своей стандартной 45-фунтовой штанги до 205 фунтов, и это не повод для насмешек для большинства людей. Тем не менее, более опытные лифтеры могут захотеть подумать об инвестировании в сет на 210 или 230 фунтов, который подскакивает до 389,99 и 419 долларов.99 соответственно.

15 лучших вариаций жима штанги лежа — Fitness Volt

Жим штанги — это классическое силовое упражнение . Бодибилдеры используют его для увеличения груди, и это второй подъем в пауэрлифтинге. Это настолько популярное упражнение, что в большинстве тренажерных залов понедельник объявлен Национальным днем ​​жима лежа. Жим штанги лежа — это больше, чем упражнение; это учреждение.

Жим лежа знаком даже многим людям, не посещающим тренажерный зал.Как только кто-то обнаруживает, что вы любите тренироваться, он неизменно задает вопрос : «Итак, сколько вы можете жать?»

Но, как бы ни был хорош обычный жим лежа, у него есть свои ограничения. Во-первых, для некоторых спортсменов это просто не очень хорошее упражнение для груди. Если у вас короткие руки и бочкообразный торс, ваш диапазон движений может быть слишком мал, чтобы обеспечить достойную тренировку груди.

Плюс, если все, что вы делаете, это жим лежа, ваши мышцы скоро адаптируются, и это перестанет быть таким продуктивным упражнением.

Хорошая новость в том, что существует множество вариаций жима лежа, которые вы можете использовать, чтобы ваши тренировки оставались свежими и продуктивными. Мы не говорим здесь об альтернативах гантелей, а о различных способах жима лежа со штангой.

Итак, если вам надоели жимы лежа или вы просто не находите простую ванильную версию настолько продуктивной, попробуйте вместо этого эти 15 вариантов.

Еще не освоили жим лежа? Ознакомьтесь с этим подробным руководством и станьте экспертом по жиму лежа от Энрико Фьоранелли К.S.C.S!

15 лучших вариантов жима лежа со штангой

Если вы хотите нарастить мышцы или увеличить время жима лежа на 1 повторный повтор, эти варианты жима лежа вам помогут. Используйте их вместо стандартных жимов лежа или как вспомогательное упражнение после основной тренировки жима лежа. Или, если вы тренируете грудь два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

Примечание: Убедитесь, что вы используете корректировщик для жима лежа. Застревание под тяжелой перекладиной может привести к серьезной травме.Некоторые из этих упражнений значительно сложнее, чем обычные жимы лежа, поэтому начинайте с легкого, чтобы избежать пропущенных повторений.

1. Жим лежа с паузой

Это упражнение представляет собой простой, но эффективный способ добавить некоторые вариации к тренировкам в жиме лежа. Пауза в середине повторения увеличивает время под напряжением, что хорошо для гипертрофии. Это также устраняет импульс и снижает эффект рефлекса растяжения, что полезно для наращивания силы.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладину.Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь вверх и возьмитесь за перекладину над головой, чуть шире, чем хват на ширине плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Снимите штангу с стойки и удерживайте ее над грудью. Согните руки и опустите штангу подконтрольно к груди. Сделайте паузу на 2-5 секунд, не расслабляя и не кладя штангу на грудь.
3. После паузы поднимите штангу как можно сильнее, а затем повторите.
4. Вы можете применить этот метод паузы ко многим из следующих вариаций жима лежа.

2. Жим лежа на гильотине

Жим на гильотине (изображение предоставлено YT Total Fitness Bodybuilding)

Также известный как жим шеи Жиронда, гильотинный жим лежа был фаворитом Винса Жиронды , «железного гуру». Жиронда был одним из первых знаменитых фитнес-тренеров и работал со многими актерами и бодибилдерами, включая Клинта Иствуда, Шер и мистера Олимпию Ларри Скотта.

Этот вариант жима лежа включает опускание штанги (осторожно!) На шею, а не на грудь.Это увеличивает диапазон движений, а также повышает активацию верхней части груди. Излишне говорить, что при выполнении этого упражнения вы ДОЛЖНЫ опускать штангу медленно, чтобы избежать очень серьезной аварии.

Гильотинный жим также может выполняться с использованием наклонной или наклонной скамьи.

3. Жим лежа с лентами / цепями

Жим лежа с лентами или цепями увеличивает сопротивление по мере приближения штанги к вершине каждого повторения, то есть по мере приближения к локауту. Это увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с груди, обучая вас использовать скорость, чтобы прорваться сквозь точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но они неизменно дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке. Однако, если они есть в вашем спортзале, ничто не покажется вам таким крутым, как жим с тяжелым набором цепей!

Вы можете использовать бинты или цепи в сочетании со многими другими вариациями жима лежа, описанными в этой статье.

4. Жим лежа на неуравновешенной скамье

Для этого варианта все, что вам нужно сделать, — это приложить немного больше веса к одному концу грифа — не более 5-10 фунтов.Это приведет к перегрузке одной руки, а также заставит вас сильнее стабилизировать мышцы кора. Убедитесь, что вы меняете стороны, установленные набором, чтобы избежать дисбаланса силы.

Это упражнение ДЕЙСТВИТЕЛЬНО кажется странным в первый раз, когда вы его делаете, но вы почувствуете себя намного более стабильным, когда вернетесь к обычным жимам штанги лежа. Усердно работайте, чтобы держать планку ровно, несмотря на разницу в весе.

Вы также можете выполнять это упражнение на наклонной или наклонной скамье, если хотите.

5. Жим с пола

Жим с пола

Хорошо, жим с пола не является строго разновидностью жима лежа, потому что для него не нужна скамья, но это настолько полезное упражнение, что мы не могли исключить его из этой статьи! Как следует из названия, это упражнение выполняется лежа на полу.

Это уменьшает ваш диапазон движений, что делает его более удобным для плеч, чем обычные жимы лежа. Это также полезно для перегрузки трицепсов. Жим с пола также идеально подходит для тренеров домашнего и гаражного тренажерного зала, у которых нет места или которые хотят купить скамейку для тренировок.

6. Жим лежа Spoto

Жим лежа Spoto назван в честь чемпиона по пауэрлифтингу и армрестлеру Эрика Спото. Как и в упражнении №1, жим Спото включает паузу между повторениями. Однако в этом упражнении вы останавливаете штангу на 3–6 дюймов над грудью, а не касаетесь ее.

Пресс Spoto увеличивает время натяжения для гипертрофии, а также прерывает цикл эксцентрических / концентрических сокращений, что означает, что вам нужно больше работать, чтобы поднять вес. Это полезно для развития силы и мощи.

7. Жим лежа обратным хватом

Жим лежа обратным хватом точно такой, как он звучит — жим лежа, выполняемый руками супинированными (ладонями вверх) вместо пронации (ладонями вниз). Некоторым лифтерам этот вариант более удобен для плеч, чем обычный жим штанги, и он также увеличивает активацию трицепсов.Этот вариант также увеличивает напряжение верхней части груди.

Как это сделать:

1. Лягте на скамью, глаза под перекладину. Плотно поставьте ступни на пол. Поднимите пресс. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину нижней рукой, немного шире плеч. Потяните плечи вниз и назад.
2. Освободите штангу, согните руки и опустите ее к груди. Когда вы спускаетесь, ваши локти естественным образом будут приближаться к ребрам.
3. Поднимите штангу вверх и повторите.

Вы можете выполнять жимы лежа обратным хватом на наклонной или наклонной скамье для еще большего разнообразия.

8. Жим лежа узким хватом

Жим узким хватом увеличивает активацию трицепсов. Когда ваши руки расположены ближе друг к другу, ваши локти вынуждены работать в большем диапазоне движений, а это означает, что им приходится работать больше, чем обычно.

Ваши грудные мышцы по-прежнему задействованы в этом упражнении, но не в такой степени, как при обычных жимах лежа. Некоторым лифтерам легче выполнять жим узким хватом на плечах.

9. Жим с досок

Пауэрлифтеры используют жимы с досок для работы над внешним диапазоном движений. В жиме с доски атлет опускает штангу, чтобы коснуться доски на груди, прежде чем поднимать ее обратно.

Это упражнение полезно для пауэрлифтеров, которые используют майки для жима лежа. Футболки для жима лежа созданы, чтобы помочь вам снять вес с груди. Использование доски на тренировке позволяет вам работать в том же диапазоне, что и движение.

Вы можете использовать от 1 до 5 досок для прессов.Каждая доска имеет толщину около двух дюймов. Доступны специально изготовленные доски, но вы также можете сделать свои собственные из деревянных досок.

Для жима с доски, жмите лежа, как обычно, но опустите гриф так, чтобы слегка коснуться доски (ей), лежащей на груди. Поднимите штангу вверх и повторите. Если вы тренируетесь в одиночку, доски может удерживать на месте партнер по тренировке или повязка для сопротивления вокруг вашей груди.

10. Жим лежа на 1 ½ повторения

1 ½ повторения — это тренировочная система, разработанная для увеличения времени под напряжением, что полезно для гипертрофии.Этот метод делает легкие веса значительно тяжелее, поэтому он также полезен для наращивания мышечной массы и силы, не прибегая к действительно тяжелым нагрузкам. Это хорошие новости, если тяжелый жим лежа причиняет вам боль в плечах или локтях.

Есть два способа делать жимы лежа на 1 ½ повторения: упор на верхние повторения или упор на нижние повторения.

Метод акцента на верхние повторения увеличивает активацию трицепса. Для этого варианта, как обычно, опустите штангу на грудь, а затем снова поднимите ее. Затем опустите штангу наполовину, а затем снова поднимите ее.Это одно повторение.

Метод акцента на меньшее количество повторений увеличивает активацию груди. Снимите штангу и опустите ее к груди. Поднимите его наполовину вверх, а затем снова опустите к груди. Поднимите штангу до упора, чтобы заблокировать ее, а затем повторите.

11. Жим лежа на наклонной скамье

Хотя жим лежа на наклонной скамье — хорошо известное упражнение, многие лифтеры рассматривают его как второстепенное или вспомогательное движение, а не как основное. Это позор, потому что это, возможно, лучший строитель грудных мышц.

Жим лежа на наклонной скамье увеличивает диапазон движений в плечевом суставе, что увеличивает нагрузку на грудь.К тому же наклонная скамья увеличивает активацию ключичной головки грудных мышц — верхней части груди. У многих тренажеров недоразвита верхняя часть грудной клетки.

Замена обычных жимов лежа на жимы лежа на наклонной скамье может существенно повлиять на форму ваших грудных мышц. Однако этот вариант может также увеличить нагрузку на плечевой сустав, поэтому используйте его с осторожностью.

12. Жим лежа на наклонной скамье

Если жим лежа на горизонтальной или наклонной скамье повреждает ваши плечи, вы можете почувствовать некоторое облегчение, если переключитесь на жим лежа на наклонной скамье.

Положение наклона уменьшает диапазон движений, а также избавляет от необходимости выгибать поясницу, снимая нагрузку и с этой части тела. Некоторые спортсмены также обнаруживают, что могут отказаться от более тяжелых весов в жиме лежа, что делает их полезными для наращивания силы.

Основное различие между жимом лежа, наклонным и наклонным в том, что этот вариант увеличивает активацию нижней части грудной клетки. Многие спортсмены используют отжимания для тренировки нижней части груди, но это движение, как известно, тяжело сказывается на плечах.Жим лежа на наклонной скамье — гораздо более удобная альтернатива для плеч.

13. Эксцентрический жим лежа на 3 счета

Многие жимовщики опускают штангу очень быстро, а затем почти отбрасывают ее от груди. Хотя такой маневр может позволить вам поднять больший вес или выполнить больше повторений, в основном это форма жульничества и фактически снимает нагрузку с целевых мышц. Это также ОЧЕНЬ опасно для груди, ребер и плеч.

Вместо того, чтобы смотреть, как быстро вы можете опустить штангу, попробуйте опустить ее очень медленно.Эксцентрический жим лежа на 3 счета заставляет вас опускать штангу контролируемым образом, увеличивая время нахождения под напряжением.

Чтобы сделать это простое упражнение, снимите штангу, как обычно, а затем опустите ее на грудь и медленно сосчитайте до трех. Затем вы можете либо сделать паузу и нажать, либо коснуться и перейти по своему усмотрению. В жиме лежа на холме нет заметной паузы между эксцентрической и концентрической частями подъема.

Медленный эксцентрик также означает, что вы получите лучшую тренировку с более легкими весами, что полезно, если тяжелые нагрузки повреждают ваши суставы.

14. Жим с гирями

Жим лежа — это по своей сути стабильное упражнение. Штанга может свободно двигаться в любом направлении, поэтому вам все равно придется много работать, чтобы удерживать ее в равновесии и на правильном пути, но скамья не качается, как и штанга.

Все меняется с этим вариантом. Вместо (или не хуже) использования весов вы вешаете гири на штангу. Во время тренировки веса будут двигаться, что заставит вас усерднее работать над стабилизацией груза.Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную технику жима лежа.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

15. Устойчивый жим лежа с мячом

Нет скамейки? Не любите жимы с пола? Без проблем! Вместо этого вы можете делать жимы лежа, используя стабилизирующий мяч.Это упражнение позволяет вашим плечам двигаться естественно, когда вы опускаете штангу, что может помочь уменьшить боль в плечевых суставах. Вам также нужно будет использовать ноги и корпус для стабилизации веса, что делает это упражнение в большей степени упражнением для всего тела.

Излишне говорить, что перед выполнением этого упражнения вы должны проверить свой стабилизирующий мяч и убедиться, что он не поврежден и достаточно силен, чтобы выдержать вас и вес, с которым вы тренируетесь. Если возможно, также используйте неразорвавшийся шар, который в случае неудачи будет медленно сдуваться.Для дополнительной безопасности этот вариант жима лежа лучше всего выполнять в силовой стойке.

Как это сделать:

1. Сядьте на мяч, а затем шагните ногами вперед. Откиньтесь назад и продолжайте двигать ногами, пока мяч не окажется за плечами и головой. Напрягите ноги, ягодицы и пресс, чтобы стабилизировать нижнюю часть тела. Колени, бедра и плечи должны образовывать прямую линию. Выдвиньте ступни наружу, чтобы повысить боковую устойчивость.
2. Возьмитесь за перекладину удобным хватом и потяните плечи вниз и назад.Снимите перекладину и держите ее на груди.
3. Согните руки и медленно опустите штангу к груди. Более медленные движения помогут вам перестать так сильно раскачиваться.