Жим штанги стоя с груди: виды, техника, особенности, секреты
Детальный разбор одного из самых эффективных упражнений для наращивания мышечной массы дельт (плеч) — жим штанги стоя с груди.
Данное упражнение может выполняться как стоя, так и сидя (на свое усмотрение).
От себя скажу лишь то, что если у Вас есть какие-либо проблемы со спиной, то тогда, лучше делать упражнение сидя при чем с опорой позвоночника на спинку скамьи.
В противном случае (при работе стоя) создается очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к серьезным травмам.
Жим штанги стоя с груди (или как его ещё называют «Армейский жим»и «Военный жим”) – базовое многосуставное упражнение направленно на проработку дельт, а именно передние и средние пучки.
P.s. в основном вся нагрузка идёт на переднюю часть дельт, и слегка тренирует среднюю часть. Помимо основного вектора нагрузки (плеч), так же есть и косвенная нагрузка на:
- задние пучки дельт (очень незначительная нагрузка, я считаю, что в этом упражнении задние дельты вообще не работают)
- трицепсы
- верх грудных мышц
- мышц верха спины.
Более подробно о задействованных мышцах (см. ниже на фото):
Кстати, вверху фотография демонстрирует жим сидя но без упора спины в скамью, я так ни в коем случае не рекомендую делать, ибо как я уже сказал в начале статьи, идёт очень сильная ломающая нагрузка на межпозвоночные диски, что может привести к травме мышц спины (позвоночник должен упираться в скамью).
Теперь вы понимаете, почему данное упражнение является базовым? …
Посмотрите, сколько мышц участвуют в работе, и вам сразу станет все ясно.. именно поэтому я считаю данное упражнение одним из самых главных (лучших) для плеч.
Никакое другое упражнение не будет таким эффективным как это… даже если вы будите делать только одно это упражнение на дельты, при условии регулярной прогрессии нагрузки они будут хорошо расти.
Жим штанги стоя/сидя с груди или жим гантелей сидя?
В бодибилдинге существует такое упражнение как, жим гантелей сидя.
На мой взгляд, данное упражнение ни чем не хуже жима штанги с груди стоя/сидя, в какой-то степени может быть даже и лучше. Сейчас я поясню (т.е. плюсы и минусы жима штанги стоя против жима гантелей сидя).
Недостаток жима гантелей сидя, состоит в том, что с гантелями очень трудно прогрессировать нагрузку.
А прогрессия нагрузки, очень важна в бодибилдинге, без нее рост мышечной массы невозможен.
Дело в том, что в большинстве тренажерных залов, среди гантелей идёт очень сильный разброс (особенно среди больших гантелей). Ну, например: есть гантели 30 кг, а потом аж 35 или даже 40 кг.
Это очень сильный разброс, целых 5 кг. В таком упражнении, как жим сидя, вам будет очень тяжело осилить этих 5 кг разброса. Поверьте мне на слово, очень тяжело!!!
Это очень сильный недостаток (на мой взгляд, это единственный недостаток этого упражнения).
А вот в жиме штанги стоя/сидя с груди, такого разброса нет.
В силу того, что в любом тренажерном зале есть маленькие блинчики (0,25 кг 1,25 или 2,25 килограммов), посему вам не составит труда прогрессировать нагрузку.
Ну, например: жали вы штангу 50 кг, на следующей тренировке у вас есть возможность добавить по 1,25 и сделать уже 52 кг. Понимаете? А в с гантелями такой возможности нет…
Кому и когда делать это упражнение?
Кому: абсолютно всем, чья цель увеличить (набрать массу) дельт, т.е. как новичкам, любителям, профи и т.д.
Когда: Это зависит от того, какой в вашем зале разброс веса гантелей.
Часто у всех он большой от 5 кг в лучшем случае, посему такое будет трудно осилить, нужно смотреть по ситуации.
Если есть возможность прогрессировать, т.е. например гантели 12, 14, 16, 18, 20, 22, 24, 26, 28, 30 и т.д. есть возможность прогрессии, то жим гантелей сидя можно (и даже нужно) выполнять первым упражнением (вместо жима штанги стоя/сидя с груди).
Но! Если такой возможности прогрессии нагрузки нет, то выхода нет, вам придется сначала использовать жим штанги стоя/сидя с груди (ибо у вас тут есть возможность прогрессировать вес, в силу того что в любом зале есть маленькие блинчики, 0,25, 1,25, 2,25). Понимаете? Это очень важно!
Жим штанги сидя/стоя VS Жим штанги из-за головы стоя/сидя
Жим штанги стоя с груди гораздо предпочтительнее (гораздо эффективнее), чем жим из-за головы.
Фишка в том, что когда вы делаете жим штанги из-за головы будь-то сидя или стоя в плечах возникает очень сильная ломающая нагрузка, что как вы понимаете не есть хорошо… а учитывая то, что плечи – самая хрупкая группа мышц, я не рекомендовал бы, выполнять жим из-за головы потому что очень легко получить травму.
Во-вторых, в жиме штанги с груди амплитуда движения гораздо больше, в отличие от жима штанги из-за головы (ибо здесь мы не можем опустить штангу слишком низко, мы ограничены в амплитуде движения), а когда мы делаем жим штанги стоя с груди амплитуда движения гораздо больше, мы можем практически касаться грифом мышц груди.
Чем больше амплитуда движения = тем лучше, упражнение становиться тяжелее, а значит и эффективней.
Поэтому вывод очевиден, — жим штанги с груди, гораздо эффективней и что самое главное безопаснее.
Техника выполнения жима штанги стоя с груди
P.s. многие люди, боятся выполнять данное упражнение, они предпочитают страдать какой-то ерундой (работая на тренажерах), дескать, там им удобнее, комфортнее и т.д. им кажется что упражнение запредельно сложное, дескать, его делают только тяжелоатлеты и т.д. и т.п.
- Во-первых, друзья мои, тренажеры – это чаще всего изолирующие движения (упражнения), а для стимуляции роста мышц нам нужны тяжелые базовые упражнения, и жим штанги стоя именно таковым и является.
- Во-вторых, данное упражнение делают не только тяжелоатлеты, но и люди, которые более менее серьезно занимаются силовыми видами спорта..
Просто нужно знать и понимать основные базовые правила в плане техники выполнения.
1. Упражнение выполняется в силовой раме (там, где вы, возможно, делаете присед и т.д.), заранее выставьте гриф на стойке по высоте, дабы потом снимать его со стоек (для выполнения жима).
Некоторые люди работают без силовой рамы (без стоек), они поднимают штангу с пола.
Я бы не рекомендовал вам такое повторять, особенно новичкам потому что:
- во-первых, много лишних движений, придется в начале делать становую, потом закидывать к себе её на грудь, и лишь потом толчок (жим вверх), на кой оно надо, я не знаю, мы ведь плечи тренируем, так ведь?
- во-вторых, вам будет тяжело (когда будет большой вес) + можно получить травму (если вы сделаете что-то не так), ну в общем …
Лично я рекомендую работать (делать упражнение) в силовой раме, где есть стойки, вы тупо подходите к грифу (по высоте) беретесь за штангу, снимаете её со стоек и начинаете делать жим. Это гораздо проще и безопаснее.
2. Ок, давайте теперь подробнее. Подошли вы к штанге, что дальше?
Нужно взяться за нее правильным хватом. Хват конечно же сверху)), но вот какая ширина хвата?
Нельзя браться слишком широко и слишком узко потому что:
- если вы возьметесь слишком широко, у вас сократиться амплитуда движения (это плохо), упражнение станет менее эффективным.
- если вы возьметесь слишком узко, у вас в работу очень сильно включиться трицепс, он будет воровать нагрузку у дельт, но зато увеличиться амплитуда движения (что в принципе хорошо), но как бы там ни было – трицепс ворует нагрузку, это не хорошо.
Поэтому нужно искать золотую середину (не слишком широко и не слишком узко, что-то по середине).
Лично я рекомендую браться хватом на ширине плеч.
3. Ок, мы взялись за гриф правильным хватом по ширине. Что дальше?
Дальше мы:
Подсаживаемся под гриф (дабы он оказался у нас как бы на груди)
Выставляем одну ногу вперед (дабы, когда мы будет снимать штангу ,мы не потеряли равновесие и не упали назад) и снимаем штангу со стоек, делаем шаг назад и ставим ноги параллельно друг другу (некоторые люди выставляют одну ногу вперед, не нужно этого делать, это не правильно, так делают только тяжелоатлеты).
В общем, ноги должны быть симметрично параллельно друг другу, это делается специально для того, что бы позвоночник был сбалансирован, дабы не было перекосов из одной стороны в другую, потому что, если будут перекосы + если атлет использует ещё и субмаксимальные веса, то это может привести к серьезным травмам.
После всего этого, штанга будет находится у вас на вверху груди.
взгляд строго вперед (на протяжении выполнения упражнения), ни вверх, ни в низ, строго вперед перед собой (иначе вы потеряете равновесие), вот собственно и все, вы находитесь в нижней позиции (от которой и будет начинаться жим вверх).
Если вы все сделали правильно, то выглядите следующим образом:
3. Так вот, из этого исходного положения (нижней точке), вы собственно и выжимаете штангу вверх над головой, при всем этом:
- во-первых, стараясь не отклонять туловище назад (многие люди делают жим сильно отклоняясь назад, тем самым помогают себе грудью, ну вы понимаете о чем я? Отклоняют туловище назад так, что позвоночник уже не перпендикулярен полу (т.е. не ровный), а наклонен назад, это плохо, так делать нельзя, нужно что бы позвоночник постоянно был прямой (перпендикулярен полу), собственно для этого мы и смотрим строго вперед перед собой)
- во-вторых, жмите штангу над головой до тех пор, пока не зафиксируете её практически на вытянутых руках над головой (локти в верхней точке не разгибаются до конца, они слегка согнуты, даба не включались трицепсы).
4. После того, как вы выжали штангу вверх над головой, опустите её медленно под контролем назад (на вверх груди), после чего повторите запланированное кол-во повторов. Выглядит все это (верхняя позиция) следующим образом:
Вот и все.. не забывайте о дыхании, оно как всегда (т.е. выдох на усилии), т.е.:
- подняли штангу (выжали её вверх) сделали выдох
- опустили её сделали вдох
Ах да, ещё один важный момент, о котором я забыл рассказать …
Смотрите, фишка состоит в положении рук, ваши предплечья и запястья должны находиться перпендикулярно полу. Понимаете? Для того, чтобы у вас это получилось и важен тот самый хват по ширине (золотая середина, скорей всего это руки на ширине плеч), если возьметесь шире, то руки будут не перпендикулярно полу, а под углом и это будет создавать ломающую нагрузку на плечевые суставы, что не есть хорошо + не забывайте о амплитуде движения.
Основные ошибки при выполнении жима штанги стоя (+ советы)
Ну, про основные ошибки я по ходу дела рассказывал в статье, поэтому вы их уже должны знать, но все же вкратце пройдемся + дам несколько полезных советов (лишними в любом случае не будут).
1) Разминка.
Абсолютно всегда разминайтесь перед тренировкой (я имею ввиду общую разминку).
Более подробно про все это читайте в основной статье «Разминка в бодибилдинге”
В тренировке дельт, разминка очень важна, потому что дельты самая хрупкая группа мышц.
Их очень легко травмировать, поэтому очень важно хорошенько размяться с маленьким весом (поделать те упражнения, которые вы собираетесь делать с маленькими весами в большом кол-ве повторений или поделать подобные упражнения на плечи, например в тренажере ну в общем, тщательно размять плечи).
И постепенно добавлять веса, пока не дойдете до своих рабочих (и соответственно потом делаете рабочие), многие люди пренебрегают этим, дескать, зачем мне тратить силы на эту разминку, подводящие подходы и т.д. я сразу вешаю рабочий и вперед.
Я не рекомендую так делать, т.к. вы 100% когда нибудь получите травму и потом будете жалеть об этом (травма = остановка роста мышц).
2) Отклонение корпуса назад.
Об этом я уже говорил, когда вы находитесь в нижней точке и собираетесь выжимать штангу вверх вы не должны отклонять ваш корпус назад, он должен быть ровным (перпендикулярно полу). См фото ниже:
Для этого важно держать взгляд строго перед собой вперед на себя + взгляд вперед не позволит вам потерять равновесие (не нужно смотреть вверх или вниз, всегда строго вперед собой), а многие люди этого ж не знают, поэтому и допускают такие ошибки.
3) Не подконтрольные движения.
Здесь имеется ввиду то, что многие люди после того, как выжали штангу вверх (над головой), бросают её сразу вниз, т.е. движения происходят без контроля, как попало, лишь бы выжать. Это неправильно, нужно выполнять все движения плавно, под контролем.
Что касается советов, то я бы ещё порекомендовал вам одевать тяжелоатлетический пояс (когда вы работаете с тяжелым весом, т.е. в рабочих подходах), это предостережет вас от чрезмерной осевой нагрузки на позвоночный столб.
На десерт — наглядное + поясняющее видео выполнения жима с груди:
Жим штанги с груди стоя
≡ 1 октября 2015 · Рубрика: РазноеПримеры тренировок для грудных мышц
Вот мы и добрались до этого момента. Надеюсь вы запомнили все, что было написано выше, ведь без тех моментов тренировочная программа — это просто набор упражнений.
Тренировка на массу
Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений, для разминки плечевого сустава
Жим штанги на горизонтальной скамье. 2 разминочных 5 рабочих на 4-6 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье вверх 1 разминочный и 2 рабочих до отказа, но не менее 6 раз в подходе
- Отжимания на брусьях с отягощением 1 разминочный, 2 рабочих до отказа, но не менее 10 раз в походе
На данной тренировке, мы прорабатываем все три отдела грудных: средний, верхний и нижний. Так как мы работаем на массу, вес снарядов будет достаточно большим. Для того чтобы его поднять нам понадобиться потратить большое количество сил. Но к сожалению наш организм не располагает такими запасами. Поэтому мы не сможем отработать максимально в большом количестве повторов. И чтобы уложиться в тот резерв который имеется, мы будем в каждом подходе доходить до отказа. Это сделает нашу тренировку более интенсивной. А если к этому добавить должное питание ваши грудные ответят на это значительным ростом.
Тренировка на рельеф
Разминка. Жим гантелей сидя на 10-12 повторений и Отжимания от пола на 25-40 раз. Главная задача добиться жжения грудных мышц
Жим гантелей на скамье с наклоном вверх 1 разминочный и 3 по 10, 12 и последний дроп-сет(подход со снижением веса отягощения) 10, 8, и 6 раз
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 1 разминочный и 3 рабочих на 15, 15 и до отказа
Разведение рук лежа 1 разминочный и 3 рабочих на 12-15 повторений
Двусет(два упражнения делаются подряд это один подход): Горизонтальные сведения рук в кроссовере(3 подхода по 20 повторений)+ Отжимания на брусьях с собственным весом 3 до отказа
Данная тренировка отнимает очень много сил и требует максимальной концентрации на работе грудных. Все упражнения делаются подконтрольно с акцентом на работу грудных мышц. В каждом подходе выполнять большое количество повторений, главное почувствовать жжение в мускулах. Заканчиваем тренировку двусетом из двух упражнений. В кроссовере мы утомим нижнюю часть грудных, а отжиманиями на брусьях добьём.
Тренировка для начинающих
Разминка. В качестве разминки используем любую общую. Круговые движения руками, махи из стороны в сторону. Главное задача хорошенько разогреть мышцы плеча и груди.
Жим штанги на горизонтальной скамье(через 12 недель заменить на Жим штанги на скамье с положительным уклоном) 1 разминочный и 3 рабочих на 8-10 повторений
Разведение рук с гантелями лежа 3 рабочих подхода на 10-12 повторений
Отжимания на брусьях 3 рабочих подхода на 10-12 повторений (потихоньку добавляйте вес на пояс и делайте с ним)
Такой тренировки вполне достаточно для новичка, чтобы освоиться в зале и отработать технику упражнений. Что касается разминки. Такой подход выбран не случайно. У новичка очень маленький запас энергии. И если в разминке мы будем жать гантели над головой, то мы его еще больше сократим. А так мы и мышцы разогреем и энергию сохраним для тяжелой работы.
Этих тренировочных программ вам будет достаточно для построения больших грудных мышц. Еще есть несколько моментов которые я хотел бы вам сказать. Если у вас отстает верх грудных, то не надо добавлять еще одно упражнение на эту часть. Просто замените горизонтальный жим на жим с наклоном вверх. То же самое касается и нижней части.
Всем успехов в тренировках!
ЧИТАЙ ТАКЖЕ:
Добавки для роста грудных мышц
Базовый сет
Для профи
Базовый сет
Базовый сет
Для профи
MAXLER |
Ultrafiltration Whey Protein
?
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
MAXLER |
Creatine Caps 1000
?
5-6 капсул можно записать протеином.
Моногидрат креатина MAXLER Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.
MAXLER |
Vitamen
?
3 таблетки в день
Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen
Weider |
Low Carb Protein Shake
?
Одна банка Weider Low Carb Protein – это один прием пищи, который можетзарядить организм перед тренировкой.
Напиток на основе протеина Weider Low Carb Protein Shake создан для тех, кто постоянно работает над своей фигурой. Содержание углеводов в напитке в 5 раз меньше, чем содержание протеина. Это идеальное соотношение ингредиентов для похудения.
?
По 1 капсуле.
Прием витаминно-минерального комплекса VPLaboratory Ultra Men’s Sport Multivitamin Formula поможет устранить дефицит нутриентов в организме, провоцирующий преждевременную усталость, недостаточное восстановление и пониженный тонус организма.
Dymatize |
Super amino 6000
?
Принимать по 3 капсулы.
Аминокислотный комплекс Super Amino 6000 поддерживает необходимый баланс питательных элементов для сохранения мышечной ткани во время тренировок и повышения скорости анаболических процессов после завершения занятий.
Universal Nutrition |
Glutamine
?
1 порция.
Аминокислотный комплекс американского производителя Universal Nutrition Glutamine 120г известен спортсменам всего мира. Его сбалансированная формула насыщает организм энергией и супер выносливостью.
Dymatize |
Creatine Mono
?
Одну мерную ложечку продукта размешать в 150-200 мл воды или напитка, которыйболее по душе.
Dymatize CREATINE MONOHYDRATE – это прошедший высокую степень очистки креатин моногидрат , служащий для максимального увеличения производительности всех групп мышц во время интенсивных физических нагрузок.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Мастерство приходит с опытом
К четырем базовым упражнениям, после того как вы их освоили, добавьте для разнообразия как минимум шесть других. Тогда не будет эффекта привыкания, и мышцы получат дополнительный толчок для развития.
Упражнение выполняется с гантелью и работает на расширение грудной клетки. Упираясь согнутыми в коленях ногами в пол, лечь на скамью спиной (от затылка до лопаток), поясница провисает. Беремся за гантель в вертикальном положении обеими руками, согнутыми в локтях. На вдохе заводим руки с гантелью за голову. На выдохе поднимаем вверх. Движения медленные, чтобы не травмировать суставы.
Сведением рук в этом тренажере мы растягиваем мышцы вдоль грудины. Сядьте, ноги на ширине плеч. Спина плотно прижата к стенке снаряда. Предплечья придвинуть к подушкам, держаться за рукоятки. На вдохе сводим руки перед собой, выдох. На вдохе разводим руки в стороны, выдох.
Упражнение на нижнюю и внутреннюю части грудных мышц. Выполняем сведение рук. Встать в зону тренажера. Согнуть руки в локтевом суставе, наклониться вперед, взявшись за ручки снаряда. На вдохе потянуть ручки на уровне пояса и выдохнуть. Вдох, и развести руки в исходное положение.
Для общего развития грудных мышц подходит отжимание от пола. Следующее упражнение: нижняя часть мышц задействована при отжимании в положении руки на скамье, ноги на полу. И наоборот, верхние части мышечной ткани нарастают в положении руки на полу, ноги на скамье. Делайте так называемые взрывные отжимания: отжимаясь от пола, резко оторвитесь и сделайте перед собой хлопок руками, вернитесь в положение рук на полу. Все эти четыре упражнения делайте без перерывов.
Начинающим бодибилдерам двух тренировок в неделю вполне достаточно. Помните, что мышцы растут в минуты покоя и отдыха. Дайте им на рост минимум два дня, лучше четыре.
Повторюсь, не торопитесь, начинайте с пары упражнений, делайте сначала по два-три подхода. Для подъема силы шесть-семь подходов, мускулатуры – десять-двенадцать. Но на это количество повторов выходите со временем.
Грудные мышцы мужественность и стать
Накачанные грудь, спина и бицепсы наиболее привлекают эстетическое внимание окружающих. А от мощной груди глаз не оторвать
Формируя желаемый контур, новичок должен знать анатомию грудных мышц. Развитая грудь получится, если накачать большую грудную мышцу и малую грудную мышцу. Из них обеих рабочая «лошадка» – большая мышца, малой отводится роль стабилизирующей.
Малая грудная мышца находится под большой, которая треугольником упирается в плечи, а основанием в мышцы пресса, растекается затем по бицепсам и трицепсам. Все мышцы связаны с дельтовидными, а также с широчайшими и трапециевидными мышцами спины
Поэтому важно соблюдать грамотно технику выполнения упражнений. Ведь нам надо правильно сформировать грудную мышцу, но и другим не помешать спортивно выглядеть
Жим от груди
Тренировки —
Упражнения
жим от груди
При выполнении жима следует учитывать некоторые аспекты, так угол наклона скамьи напрямую влияет, какой участок грудных мышц будет поддаваться нагрузке. На горизонтальной скамье, в основном работает средняя часть грудных мышц, при выполнении жима от груди на наклонной скамье в работу включаются верхние грудные мышцы, если же сменить наклон на обратный (в низ головой), более концентрированная нагрузка пойдет на нижние грудные мышцы.
Не маловажную роль играет и ширина хвата, в том случае если жим производится штангой, при широком хвате основная нагрузка идет на внешние пучки грудных мышц, если хват при выполнение упражнение делать более узким акцент нагрузки переместится на середину и внутреннею часть груди, так же к работе подключаться мышцы рук.
Жим штанги от груди.
Является, пожалуй, из самых известных упражнений для развития грудных мышц, с его помощью можно проработать практически всю площадь грудных мышц, за исключением нижней — внутренней части.
При выполнении данного упражнения следует достаточно точно представлять, какую часть грудных мышц вы хотите включить в работу. Выполнение жима происходит на выдохе, опускание штанги в исходную точку на вдохе, при этом дыхание должно быть ровным, без задержек. Штангу держите симметрично, на одинаковом расстоянии от блинов, это позволит вам избежать перекосов при выполнении упражнения.
Жим штанги гантелями.
Данное упражнение позволяет с максимальной эффективностью сконцентрировать нагрузку на внешней стороне грудных мышц. При выполнении упражнения гантели следует держать параллельно корпусу, следите, что бы их движение осуществлялось синхронно с максимальной амплитудой в нижней точке. В верхней точке наоборот, полностью разгибать руки не следует, это уменьшит нагрузку на локтевые суставы и сбережет силы.
Преимущество жима от груди гантелей так же состоит в том, что благодаря небольшому весу блинов, можно выполнить максимально плавный набор веса, что дает хороший прирост мышечной массы. Так как в этом случае число повторений и вес соответствуют оптимальному показателю.
Жим на блоке
Выполнение жима от груди на блочном тренажере, прежде всего, подходит для начинающих спортсменов, в связи с тем, что здесь не нужно точно рассчитывать силы как при работе со штангой и не следует следить за параллельной работой гантелей.
Так же тренажер позволяет быстро добавить или снизить производимую нагрузку, что является просто неоценимо, если вы работаете по системе «Пирамида». Главное правило при выполнении жима на тренажере, это постоянный контроль веса на всех этапах выполнения упражнения. Основной ошибкой является то, что многие спортсмены стараются просто выжать вес, а после бросают снаряд. Такой подход значительно уменьшает эффективность тренировки.
Если вы хотите с помощью жима от груди проработать грудные мышцы с максимальной эффективностью, попробуйте менять на каждой тренировке снаряд, с которым вы работаете. При этом не забывайте наращивание веса, таким образом вы задействуете в работе все участки мышц груди.
Совет 1 Как накачать грудь в тренажерном зале
Выполните упражнение со штангой. Данный спортивный инвентарь присутствует в каждом тренажерном зале. Его используют для наращивания мышечной массы, общего развития мускулатуры при максимальной нагрузке.
Для выполнения упражнения лягте на скамью. Она должна быть параллельна поверхности пола. Штангу возьмите средним хватом. Следите за тем, чтобы во время движения угол между предплечьем и плечом создавался в 90о. Поднимите штангу вверх над уровнем груди. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.
Постепенно опустите штангу, делая плавный вдох. После того как гриф коснется середины груди, сделайте выдох и примите исходное положение. Помните: движения необходимо выполнять плавно, без рывков.
При жиме штанги средним хватом максимально используйте мышцы груди. После секундной паузы движение следует повторить. Проделайте данное упражнение 6-8 раз, по 4-5 подходов.
Выполните упражнение с гантелями
Обратите внимание: для сохранения постоянного напряжения мышц не следует выпрямлять локти полностью. Движение направляйте по направлению к центру вверх, избегая соприкосновения гантелей
Лягте на горизонтальную скамью. В каждую руку возьмите гантель. Кисти прижмите к верхней части бедер, развернув ладони друг к другу.
Аккуратно поднимите гантели вверх перед собой на расстояние ширины плеч. Руки прижмите к груди. Запястья поверните так, чтобы ладони оказались обращены вперед. Это исходное положение при выполнении данного упражнения.
Постепенно поднимите гантели, делая выдох. Зафиксируйтесь в данном положении в течение нескольких секунд. На вдохе опустите руки в исходное положение. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения грудные мышцы были максимально напряжены. Проделайте это движение 8-10 раз, по 3-4 подхода.
Упражнения для грудных мышц миссия выполнима
Прислушаемся к опытным бодибилдерам. Они рекомендуют в качестве упражнений для проработки мышц груди делать отжимания, жимы. А в качестве спортинвентаря использовать гантели, штангу, брусья, скамью.
Перед каждой тренировкой разминку начинайте с отжимания от пола, стула, журнального столика, если вы тренируетесь в домашних условиях. И от скамьи, сеты на брусьях, если приходите тренироваться в зале. А заканчивайте занятия сетами со многими повторениями, на тренажерах. Силовые упражнения лучше начинать с растяжек, махов с гантелями небольших весов. Нагрузки повышайте постепенно, берегите мышцы.
Перед тем как вы выработаете для себя программу и режим тренировок, посмотрите как это делают другие. В Сети на видео спортсмены демонстрируют правильные техники накачки грудных мышц. Визуальный опыт сослужит вам неоценимую службу. Потому что доказано: зрительная память оказывает влияние на механическую. Сделайте фото до начала тренировок и сравните через время с полученными результатами.
Вам надо для начала освоить технику выполнения четырех главных сетов:
- разведение рук с гантелями лежа;
- жим штанги лежа;
- жим гантелей на наклонной скамье;
- отжимание на брусьях.
Занимаясь дома, можно обойтись гантелями, отжиматься на турнике, от пола на… книгах, например. Особенно когда условия не позволяют развернуться.
Совет 2 Как сделать грудь больше
Пышная грудь привлекает внимание мужчин, часто служит предметом зависти женщин и гордости своей обладательницы. Ее размер и форма закладывается еще в подростковом возрасте, однако может быть изменена в последствии как в худшую, так и в лучшую сторону
Добиться увеличения груди можно с помощью операции, специальных тренировок или просто в результате набора лишнего веса.
Кардинально увеличить грудь и изменить ее форму можно только с помощью пластической операции, в результате которой под грудную мышцу будут вставлены имплантаты. Такой способ позволяет сделать грудь больше на 2 или 3 размера, чего практически невозможно добиться иными способами. Тем не менее, операция имеет множество недостатков, включающих продолжительные болевые ощущения в области груди и возможные негативные последствия для здоровья.
Другой способ увеличить размер одной из самых притягательных частей женского тела – набор в весе. Женская грудь состоит, в том числе, и из жировой ткани, увеличение которой приводит и к изменению размера груди. По этой причине очень полные люди обычно могут похвастаться пышным бюстом. Однако такой способ чреват ожирением и проблемами со здоровьем, поэтому набирать в весе стоит только тем представительницам прекрасного пола, которые страдают от чрезмерной худобы.
Сделать грудь больше помогает и вакуумный массаж – процедура, усиливающая прилив крови к бюсту. После него грудь становится гораздо чувствительнее, однако выглядит более пышной и подтянутой, отчего и кажется больше. Недостаток такой процедуры заключается в возможных болезненных ощущениях в области груди и недолговременном эффекте, сохраняющимся от недели до месяца. Вот почему вакуумный массаж необходимо повторят через определенное время, лучше – в салонах красоты.
Увеличить грудь можно и специальными упражнениями, которые укрепляют поддерживающие ее мышцы. Лягте спиной на скамью или поставленные друг за другом табуретки таким образом, чтобы согнутые в коленях ноги упирались в пол. Возьмите в каждую руку по гантели от 1 до 2 кг и разведите их в стороны. Неспеша поднимите прямые руки над грудью, зафиксируйте их положение на несколько секунд, а затем вновь разведите в стороны, немного опустив к полу. Повторите упражнение 10-20 раз.
После этого встаньте прямо, не выпуская гантели из рук. Наклоните корпус вперед, стараясь не сгибать спину, и выполните прямыми руками упражнение «ножницы». Чтобы добиться от этого упражнения максимального эффекта, необходимо сделать 2 подхода по 50 махов руками.
Следующее упражнение – сжимание ладоней перед грулью. Станьте прямо, ноги расставьте по ширине плеч, а ладони прижмите друг к другу перед грудью. В течение 10 секунд с силой придавите ладони друг к другу, стараясь напрягать мышцы груди и рук. Затем отдохните такое же количество времени и повторите упражнение. Общее количество повторение – не менее 10.
Как должна проходить тренировка грудных мышц
Прежде всего, выделяем для тренировки грудных мышц отдельный день. Если грудные не растут, значит им недостает той нагрузки, которую они получают. Придется потратить больше времени и сил на их проработку.
Тренировка грудных мышц должна проходить один раз в неделю.
Перед началом цикла специализации, делаем отдых и не тренируем мышцы груди неделю, для того, что бы дать мышцам как следует отдохнуть и восстановится перед тяжелой работой.
Через неделю приступаем.
- Жим лежа 4 подхода. Используем максимальные веса и работаем до отказа.
- Жим гантелей лежа под углом, вверх головой. 4 подхода. Максимальные веса и отказ.
- Отжимания на брусьях 3 подхода по 10 повторений. Если не вначале не получается выполнять 8 повторений, делаем максимально сколько можно. Если делаете больше 10 повторений в подходе, используйте дополнительное отягощение.
- Разводки гантелями на горизонтальной скамье. 4 подхода. Используйте средний вес, стараясь максимально проработать мышцы.
- Пуловер.Данное упражнение выполняем в конце тренировки, используя средний вес. 4 подхода.
По такой программе можно работать 3-4 месяца. Все зависит от вашего организма. Как только веса перестанут расти, меняем программу, но не ранее чем через два месяца.
Для эктоморфов: отдых между подходами около 2-х минут. Количество повторений 6-8. Если не успеваете восстановится за неделю, и на следующей тренировке идет падение рабочих весов, чередуете: одну неделю тренируете грудные тяжело, следующую с легкими весами (50-60% от рабочих).
Больше о чередовании тренировок читайте в статье «Периодизация в бодибилдинге«.
Для мезоморфов: отдых между подходами от 40 секунд до 1.5 минут. Повторений 8-10.
Для эндоморфов : увеличиваете количество повторений в каждом упражнении до 12-15.
Тренировка грудных мышц должна быть в начале недели, для лучшего восстановления.
Еще одним хорошим способом пробить грудные и заставить их расти является силовой тренинг. Выполняйте в течении месяца жим лежа на силу: 5-10 подходов по 1-5 повторений. Больше никаких упражнений на грудь делать не нужно. Через месяц возвращайтесь к обычным бодибилдерским тренировкам.
Если вы подобрали для себя какой то хороший сплит, и не хотите его менять, тогда проведите 2-3 легкие тренировки на грудь, а затем возвращайтесь к обычному тренингу.
Такие изменения в тренинге помогут избегать застоев и преодолеть «плато«.
Упражнения изолирующие
Для атлетов, занимающихся менее 2 лет, показано выполнение только базовых упражнений. Опытным спортсменам обязательно дополнять тренинги, направленные на то, чтобы накачать грудные мускулы, упражнениями изолирующими, которые помогают дорабатывать форму мышц, формировать рельеф.
Разведение рук с гантелями
Среди базовых упражнений, помогающих накачать грудную мышцу, вне конкуренции жим штанги лежа
Среди изолирующих столь же важно упражнение «разведение гантелей». Задействует оно единственный сустав – плечевой, значит, усилие сосредоточено на груди
Исходное положение:
Из положения «сидя на краю скамьи» (ноги согнуты в коленях), откинуться назад, т.е. лечь на скамью, подняв согнутые в локтях руки с гантелями так, чтобы они находились над плечами.
Техника выполнения:
- На вдохе руки развести в стороны до крайней точки, зафиксировать на секунду положение, почувствовав приятное растяжение в мускулах груди (но не боль).
- Делая плавный вдох, свести гантели до соприкосновения, вновь сделать паузу.
Рекомендации:
Чтобы не травмировать локтевой сустав, руки в локтях не разгибайте полностью. Не прогибайте спину, чтобы максимально накачать грудные мышцы и не перераспределить нагрузку на поясничный отдел. Гантели, чтобы накачать грудь, используйте умеренного веса.
Пуловеры с гантелью
Не самое эффективное упражнение в плане тренировки груди, поскольку не позволяет использовать большие веса, стимулирующие мышечные волокна, но его обязательно включают в программу тренировок для новичков, желающих накачать мускулы груди, поскольку оно позволяет расширить грудную клетку.
Исходное положение:
Гантель поставить возле скамьи торчком (в голове), на которую лечь верхней частью спины. Взять гантель обеими руками за верхнюю часть, прогнувшись в пояснице. Полностью выпрямляя руки, снаряд поднять над грудью.
Техника выполнения:
- Опустить снаряд за голову на вдохе, держа слегка согнутыми локти.
- По той же траектории на выдохе гантель вернуть в исходное положение.
Рекомендации:
- Накачать грудные мышцы можно, выполняя упражнение медленно, не делая рывков.
- Для предотвращения травмы локтевого сустава не выпрямлять полностью руки в локтях в верхней точке.
- Стараться опускать гантель по возможности ниже, чтобы позволить растянуться грудной мышце.
Помимо рассмотренных, есть упражнения, помогающие накачать грудные мышцы в тренажерах.
Сведение рук (тренажер «Бабочка»)
Тренажер среди начинающих атлетов, которые еще побаиваются браться за штангу, чрезвычайно популярен. Несмотря на множество разновидностей, принцип действия у всех них одинаков. Чтобы накачать мускулы на тренажере, не нужна специальная подготовка. Сделать это просто, да и риск получения травмы отсутствует.
Исходное положение:
Сев на скамью, нужно выпрямить спину и прижать ее плотно к тренажеру. Ноги удобно поставить на ширине плеч, предплечьями упереться в подушки.
Техника выполнения:
- Выполнив глубокий вдох, сведите до касания впереди руки, сделайте выдох.
- На вдохе вернуть медленно руки в исходную позицию.
Рекомендации:
- Чтобы максимально накачать мускулы, старайтесь во время разведения рук не снимать с груди нагрузку.
- Не отрывайте от скамьи спину.
Сведение рук через верхние блоки в кроссовере
Накачать тренажер позволяет низ и верхнюю часть грудных мускулов.
Исходное положение:
Взяться за ручки, встав между стойками тренажера, наклониться немного вперед, слегка согнуть локти.
Техника выполнения:
- Обеими руками одновременно притянуть до пояса рукоятки кроссовера, сделав в крайней точке выдох.
- В начальное положение возвратить медленно руки, сделав вдох.
Рекомендации:
Ноги и спина остаются неподвижными во время всего упражнения. Работают только руки.
{videochart}83825.87cc5fbb01ac928a508175da4d1e{/videochart}
Видео: Мастер класс тренировка мышц груди
Список эффективных упражнений для тренажерного зала
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа на полу
Помогает увеличить размер мышечных волокон. Выполняют в следующей последовательности:
- Ложатся спиной на скамью и берут гантели в руки. Раздвигают их в стороны, держат на весу, ладони смотрят вверх.
- Плечо с предплечьем формируют прямой угол. На выходе поднимают гантели вверх.
- Затем сразу же их опускают, ладони разворачивают друг к другу.
- Опускают руки на бедра и принимают сидячее положение.
Поднимать вес нужно быстрее, чем возвращать его. При поднятии веса лопатки двигаются друг от друга, при опускании – сводятся.
Разводка гантелей в разные стороны
Разводка гантелей в стороны
Тяжелое, но эффективное упражнение для грудных мышц для женщин в спортзале, которое может выполняться на скамье:
- Лежа на скамье, держат в руках гантели, затем поднимают их перед собой вверх, ладони друг на друга.
- На вдохе руки опускают в разные стороны, стараясь растянуть грудные мышцы, но двигая только плечами.
- На выдохе руки сводят в обнимающем движении.
Руки при выполнении упражнения не должны сильно провисать – нужно стремиться к параллельности с полом.
Жим гантелей из наклонного положения на скамье
Выполняют для улучшения состояния верха грудных мышц. Желательно использовать римский стул или скамью, угол наклона которой можно поднять. Выполняют так же, как жим гантелей лежа.
Подъем гантелей сидя
Жим гантелей сидя
Это упражнение на грудные мышцы для девушек в тренажерном зале выполняют так:
- Сидя на скамье, выпрямляют спину, ставят ноги на ширине плеч.
- Лопатки и плечи отводят назад, втягивают живот.
- В каждую руку берут гантели, опускают их вниз.
- На выдохе тянут вес вверх на уровень плеч.
На вдохе возвращаются в исходное положение.
Жим штанги из лежачего положения
Жим штанги из положения лежа
Для выполнения этого упражнения нужно подобрать подходящий вес. Тренер посоветует сделать жим из нейтрального положения или под наклоном скамьи. Тактика следующая:
- Девушка ложится на скамейку и втягивает живот. Должна быть строго выпрямленная спина, стопы стоят на полу с упором.
- Руки кладут на штангу, формируя перпендикулярный угол локтем с полом.
- Кисти рук развернуты вперед, на вдохе штангу поднимают, полностью разгибая локти.
- Удерживают положение несколько секунд, затем на выдохе возвращают снаряд на место.
Упражнениям со штангой отводится минимальное количество подходов и повторов.
Занятие на блоке кроссовера
Для упражнения потребуется настройка верхнего блока. Его нужно сводить к груди, как с гантелями. Движения должны быть плавными, без рывков, не слишком легкими. Должен ощущаться вес поднимаемого груза.
Отжимания на брусьях
Задействованные мышцы при отжимании на брусьях
Сложное и эффективное упражнение рассчитано на тех, у кого уже есть опыт подобной проработки мышечных волокон. Отжимания на брусьях хорошо прорабатывают плечи и трицепсы за счет сгибания и разгибания рук под весом собственного тела. Выполняют его так:
- Запрыгнув на тренажер, необходимо удерживать корпус в вертикальном положении на выпрямленных руках. Ноги сгибают в коленях.
- Локти разводят назад и стараются поддержать ими туловище, корпус немного наклоняется вверх.
- Выдыхают и подтягивают тело, если получается с трудом, вверху руки можно разогнуть.
- На вдохе опускаются вниз и ощущают, как растягиваются мышцы в области груди.
Анатомия мышц груди
Грудные, относятся к тройке самых больших мышечных групп. Они располагаются выше брюшного пресса.
Можно выделить основные мускулы:
Большая грудная мышца. Это самая большая мышца этой группы. Именно на ее развитие, мы и будем тратить 90% своих усилий. Условно ее делят на три зоны: верхняя (менее всего развита и является самой слабой), средняя (самая большая зона, которая придает грудным объем), нижняя (анатомически является самой сильной).
Малая грудная. Располагается под большой грудной мышцей. Ее развитие поможет увеличить грудь в размерах, сделав ее более массивной.
В их функцию входит приведение руки к туловищу. То есть, если мы расставим руки в стороны, то для того чтобы их свести перед собой мы подключим грудные мышцы.
И так же есть второстепенные мускулы, но это не значит, что они менее важные чем основные:
Передние зубчатые мышцы. Помогают ромбовидным сводить лопатки, тем самым больше растягивают большие грудные мышцы.
Подключичная мышца. Отвечает за движение ключицы.
Хорошее развитие этой мышечной группы, увеличивает грудную клетку в объеме. Такое изменение визуально отразится и на самих грудных, визуально сделав их больше.
Как делать жим лёжа, чтобы накачать грудь и не убиться
Зачем выполнять жим лёжа
Жим лёжа — одно из базовых упражнений на мышцы верхней части тела. Вне зависимости от пола вам обязательно стоит включить его в силовые тренировки, потому что оно:
- Помогает накачать грудные мышцы. Жим лёжа нагружает их лучше , чем все остальные упражнения, включая сведения и жимы на тренажёрах, разводку с гантелями и отжимания на брусьях.
- Прокачивает руки. Жим лёжа также отлично прорабатывает трицепсы — мышцы на задней стороне плеча — и передние дельты, покрывающие плечевой сустав спереди.
- Задействует много других мышц. Помимо основных, в работу также включаются средние дельты, широчайшие мышцы спины и бицепсы. Жим лёжа укрепит весь верх тела и научит мышцы двигаться скоординированно.
- Укрепляет кости. Как и другие силовые упражнения, жим лёжа способствует укреплению костей и даже применяется для лечения остеопороза.
- Не требует долгого освоения. Для выполнения жима лёжа не нужно особой гибкости или чувства баланса. Упражнение простое и функциональное, так что любой новичок сможет сделать его правильно, если запомнит основные моменты техники.
- Имеет разные вариации. Меняя наклон скамьи и ширину хвата, вы можете сместить фокус на определённые группы мышц и гармонично прокачать грудь и руки.
Сейчас читают 👱♀️👩🦰
Как правильно делать жим лёжа
В жиме лёжа важно всё, начиная от положения тела на скамье и заканчивая дыханием и постановкой ног. Мы по очереди разберём все важные аспекты, которые сделают движение максимально эффективным и безопасным.
Как установить гриф на подходящей высоте
Лягте на скамью и вытяните руки вверх. Гриф должен располагаться примерно на уровне вашего запястья. Попробуйте снять штангу со стоек. Если вам приходится выжимать её вверх после съёма, поставьте гриф повыше. Если приходится тянуть плечи вверх — опустите его.
Как занять правильное положение на скамье
Лягте на скамью и подвиньтесь так, чтобы гриф располагался на уровне глаз. Опустите и сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш.
Прогнитесь в грудном отделе и направьте грудь вверх настолько высоко, насколько сможете (это положение называется мостом). Следите, чтобы от скамьи отрывались лопатки, а верхняя часть трапеции оставалась прижата. Затем найдите удобное для вас положение стоп на полу.
Евгений Пронин, мастер спорта по пауэрлифтингу
При силовом жиме задача атлета — включить максимум мышечных групп в работу. Поэтому рекомендуется заводить ноги как можно ближе к плечам, но так, чтобы не допустить отрыва таза от лавки и стоп от пола. Это поможет сделать мощный толчок, тем самым дав инерцию снаряду на старте, и увеличить мост.
Поэкспериментируйте с дальностью постановки стоп и углом их разворота в стороны. Далее в процессе тренировок вы можете регулировать его, добиваясь максимально выгодного положения.
Оторвите ягодицы от скамьи, чтобы сделать хороший мост, а потом опустите их обратно — это одна из ваших точек опоры в этом упражнении.
Также есть вариант выполнения, при котором ягодицы отрываются от скамьи. Такая техника требует освоения, но зато позволяет выжать больше.
Евгений Пронин
Если ваша цель — увеличить силовые показатели, делайте основной упор на ноги и верхнюю часть спины. Ягодицы лишь касаются скамьи, но не прижаты к ней. Это позволит включить в работу ноги, а также эффективнее задействовать широчайшие мышцы спины.
Как снимать штангу
Возьмите гриф таким образом, чтобы он лежал на основании большого пальца. Так вам будет проще удержать запястья от ненужного скручивания.
Сохраняя жёсткую прогнутую спину, снимите гриф со стоек и переведите его в положение строго над плечами. Если смотреть сбоку, ваши руки должны быть перпендикулярны скамье. Выпрямите и заблокируйте локти.
Для съёма тяжёлой штанги можно использовать помощника, чтобы он поддерживал гриф до стартового положения над плечами.
Евгений Пронин
Самостоятельный съём больших весов может привести к травме плеч. Так что не стесняйтесь просить о помощи.
Как выполнять движение
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Опустите штангу и коснитесь ею середины груди. В нижней точке ваши предплечья должны находиться в вертикальном положении. Если они находятся под наклоном, измените ширину хвата.
Плечи должны располагаться под углом в 75° к телу. Если вы расставляете локти широко, можете травмировать плечи, если прижимаете к телу — снижаете эффективность движения.
Отталкивая ногами пол и напрягая ягодицы, выжмите штангу в исходное положение — строго над плечами. Если проследить амплитуду снаряда, получится, что она идёт по небольшой дуге от середины груди до плеч.
Если вы будете выжимать штангу строго вверх по вертикали, в верхней точке она окажется не над плечами, а впереди. Это увеличит рычаг до плеч, утомит их и не позволит вам выложиться по полной.
Чтобы сохранить правильное положение тела, используйте один совет: представляйте, что вы не жмёте штангу, а отжимаетесь от неё. Толкайте тело в лавку, не забывая при этом сводить лопатки и сохранять прогиб в грудном отделе. Такой мысленный трюк поможет вам удержать плечи от выхода вперёд.
Прежде чем увеличивать вес в этом упражнении, попросите кого-нибудь заснять вас на видео с разных ракурсов и оцените положение предплечий и плеч во время жима, размещение грифа на старте и амплитуду его движения.
Если вы выполняете упражнение технично и вам легко делать 8–10 раз с грифом, можете увеличивать вес, но делайте это постепенно.
Как разминаться перед тяжёлыми весами
Вне зависимости от вашего уровня подготовки перед жимом лёжа нужно хорошо размяться. Для начала сделайте 1–2 подхода по 5 раз с грифом (20 кг). Затем (в зависимости от конечного веса) накидывайте по 5–20 кг и делайте следующие разминочные подходы, постепенно уменьшая количество раз, пока не доберётесь до рабочего веса. Вот варианты разминки для жима лёжа со штангой весом 100 и 50 кг.
Рабочий вес = 100 кг: 20 × 5, 20 × 5, 40 × 5, 60 × 3, 80 × 2, 90 × 1.Рабочий вес = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не пренебрегайте разминкой, даже если у вас нет времени. В отличие от становой тяги, в которой вы просто не сможете поднять вес или (в худшем случае) надорвёте спину, жим лёжа с тяжёлой штангой может покалечить вас или убить.
Как обезопасить себя во время жима лёжа
Падение тяжёлой штанги на лицо, грудь или живот может привести к серьёзным травмам, сломать рёбра, вызвать внутреннее кровотечение и смерть. Поэтому, выходя на 95–100% от своего одноповторного максимума, думайте о безопасности. Используйте один из двух вариантов:
- Просите подстраховать. Если вы ходите в зал без товарища, попросите инструктора или одного из завсегдатаев. Только убедитесь, что человек уже делал это раньше и не будет считать ворон, пока вы выполняете упражнение.
- Делайте жим лёжа в силовой раме. Поставьте под неё скамью для жима и установите страховочные упоры чуть выше линии своего тела, когда вы находитесь в горизонтальном положении. При подаче груди вверх на старте она будет подниматься над упорами, так что вы сможете выполнять жим в полном диапазоне. В то же время падение штанги не переломает вам рёбра.
Как изменить жим лёжа под свои нужды
Есть несколько вариантов жима, которые позволят сместить нагрузку на разные мышцы. Ориентируйтесь на свои цели.
Если хотите лучше нагрузить верх груди
Грудная мышца состоит из двух пучков: верхнего и нижнего. В классическом жиме лёжа на плоской скамье больше нагрузки передаётся на нижний пучок. Если вы хотите сместить нагрузку на верхнюю часть, чтобы равномерно прокачать всю грудь, попробуйте жим на наклонной скамье.
Установите скамью на 45° и выполняйте упражнение, соблюдая все технические моменты для жима лёжа.
Осторожнее с весом: пока угол работы непривычный, берите на 20% меньше, чем обычно.
Если собираетесь прокачать трицепс
Чтобы сместить нагрузку на мышцы плеча, возьмитесь за штангу узким хватом. Не соединяйте руки между собой, разместите их на ладонь уже обычного хвата.
Помимо дополнительной нагрузки на трицепс, такой вариант чуть меньше нагружает плечи. Так что, если у вас проблемы с плечевым суставом, узкий хват способен помочь.
Если хотите преодолеть плато
Если вес в жиме лёжа со штангой стоит на месте, попробуйте сменить свободные веса и выполнять упражнение с гантелями. Такой жим прокачивает мышцы груди так же эффективно , как и вариант со штангой, а непривычное движение может дать необходимый стимул для дальнейшего роста.
Не ориентируйтесь на свои рабочие веса со штангой: вашим плечам придётся работать, чтобы стабилизировать положение, а значит, нужно выбирать гораздо более лёгкий вес. И будьте осторожны во время принятия стартового положения, чтобы не травмировать плечи.
В видео ниже Джеф Кавальер (Jeff Cavaliere) показывает, как сделать это максимально безопасно.
Кроме того, для повышения весов в жиме лёжа не лишней будет проработка вспомогательных мышц.
Евгений Пронин
Для развития жима полезно тренировать широчайшие и мышцы стабилизаторы: бицепс, средние и задние дельты.
Ищите самые эффективные упражнения на бицепс, спину и плечи в наших статьях.
Добавляйте в закладки 💪
Как включить жим лёжа в свои тренировки
Выполняйте жим лёжа 1–2 раза в неделю в зависимости от своего графика тренировок. Следите, чтобы между двумя жимами прошло не менее 48–72 часов (за это время мышцы успеют восстановиться).
Если ваша цель — рост мышц, выполняйте 3–5 подходов по 6–12 раз. Если в приоритете сила — работайте с тяжёлыми подходами по 3–5 раз. Они обеспечивают самый быстрый прирост силовых показателей.
Учитывайте, что жим лёжа — тяжёлое упражнение, которое сильно утомляет нервную систему. Поэтому, если ваша главная цель — прокачать грудь или увеличить рабочие веса, делайте жим первым, сразу после разминки.
Если же вы включили жим лёжа в день проработки трицепса, лучше начать с других упражнений, поскольку уставшая во время жима нервная система не даст вам полностью выложиться в течение остальной тренировки.
Читайте также 🧐
Жим штанги стоя с груди: особенности упражнения и техника выполнения
Жим штанги стоя с груди выполняется, в первую очередь, для развития мышц плеч. Движение считается базовым, так как задействует не только непосредственно дельты, но и иные мышечные группы в той или иной степени. При выполнении важно освоить технику, чтобы избежать травм и сместить нагрузку должным образом и, соответственно, повысить эффективность упражнения. В противном случае атлет столкнётся с отсутствием прогресса и риском получения травм.
Описание жима штанги стоя с груди — какие мышцы работают
Жим штанги стоя — это одно из базовых упражнений для мышц плеч. Оно задействует сразу несколько мускулов, включая дельты, а также иные, более мелкие мышцы, выполняющие роль стабилизаторов, в том числе:
- дельтовидные мышцы
- трицепсы
- верх грудных мышц
- мышцы, поднимающие лопатку
Также в меньшей степени задействованы некоторые иные мышцы, в том числе и бицепс. Получается, что при выполнении движения спортсмен в большей степени нагружает именно плечи, но дополнительно нагрузка действует и на иные части.
Упражнение применяется как для развития силовых показателей, так и при работе на массу, с целью развития плечевого пояса. Если говорить о силе, то упражнение может помочь для дальнейшего прогрессирования в жиме лёжа, а также в тяжелоатлетических движениях (толчок, рывок). Также движение может быть включено во время сушки, а также при похудении — в различных суперсетах и круговых тренировках.
Мышцы, которые работают при выполнении жима стоя с груди
Есть множество способов выполнения упражнения. Возможен разный хват, различная ширина постановки рук, их положение, траектория движения. Всё это будет в значительной степени влиять на мышцы, на которые смещается нагрузка. Опытный спортсмен знает, в какой момент использовать прямой хват, в какой — обратный, а также иные особенности, но новичкам лучше начинать с выполнения жима стоя прямым хватом со средней постановкой рук. Это — самый стандартный вариант упражнения и он наиболее прост в освоении и наименее травмоопасен.
Техника жима стоя и рекомендации по выполнению упражнения
Жим стоя считается относительно несложным в освоении упражнением, но, тем не менее, движение требует некоторых знаний. При выполнении классического варианта следует придерживаться простой техники:
- Атлет становится в исходное положение — ноги на ширине плеч, спина прямая. Штангу следует сразу взять руками так, чтобы она находилась на уровне груди, а локти были согнуты, либо встать около специальной стойки и брать её непосредственно перед выполнением.
- Ноги чуть сгибаются в коленях, затем, при их выпрямлении, штанга поднимается вверх так, чтобы руки оказались над головой, полностью выпрямленными.
- Атлет возвращает руки в исходное положение.
Не стоит забывать и о дыхании — подъём штанги осуществляется на выдох, а её возврат — на вдох. При этом движение вверх должно быть мощным, а опускание штанги — медленным, плавным.
Количество подходов и повторений будет напрямую зависеть от цели тренировок. Допускается и силовой вариант, когда атлет выполняет от 3 до 6 повторений, и работа на массу (от 8 до 15). Также движение может быть использовано в программах на похудение, но количество повторений будет существенно выше, от 20, хотя и с меньшим весом.
Также следует учитывать индивидуальные особенности каждого варианта упражнения. Например, при выполнении жима из-за головы используется более широкий хват, при использовании обратного хвата вес должен быть несколько меньше и так далее.
На видео показаны нормативы жима стоя.
Видео: Жим стоя. Техника выполнения
Жим штанги стоя и сидя с груди
Жим штанги с груди — самый распространённый вариант выполнения упражнения. Он считается базовым, так как нагружает сразу несколько мышц. При этом существует два варианта выполнения — стоя или сидя.
Последовательность движений при выполнении жима штанги из положения стоя
При использовании первого варианта техника будет стандартной. Атлет должен поднять штангу над головой, спина при этом прямая, ноги чуть сгибаются в коленях, когда снаряд находится внизу. Второй вариант несколько отличается и выполняется следующим образом:
- Атлет садится на специальную скамейку, в которой имеется возможность расположить спину на опоре. Руки — чуть шире плеч или ещё шире. Подающий (если атлет работает не один) помогает взять штангу в исходное положение, когда спина чуть прогибается в пояснице, а штанга лежит на груди.
- Из исходного положения необходимо поднять штангу над головой, затем медленно опустить её обратно. Подъём осуществляется на выдох, а опускание — на вдох.
- После выполнения нужного количества повторений подающий помогает поставить штангу на стойки или забирает её, если стоек нет.
При выполнении данного варианта упражнения получается чуть более изолированная нагрузка на дельты
В отличие от варианта, когда упражнение выполняют стоя, большая часть нагрузки смещается на дельты, в основном на все части,кроме задней, так как тело находится в фиксированном положении.
Видео: Техника выполнения жима штанги сидя
Жим штанги стоя и сидя из-за головы
Ещё один способ делать упражнение — это жим из-за головы. В таком случае штанга будет выжиматься из положения, когда она находится за шеей атлета, а поднимать её нужно будет также над головой. Отличие состоит только в этом, но нагрузка на мышцы будет смещена на задние дельты, трапеции и в некоторой степени на трицепс.
Смещение нагрузки при данном варианте выполнения упражнения производится за счёт изменения траектории движения снаряда
Движение также может выполняться из положения сидя. Как правило, его используют в качестве вспомогательного, и силовой вариант не применяется, так что рационально будет делать от 6 до 20 повторений, в зависимости от целей атлета и уровня его подготовки, количество подходов — от 3 до 5. Вариант сидя будет нагружать задние дельты и трапеции более изолированно, так как тело будет зафиксировано и мышцы-стабилизаторы будут применяться в меньшей степени.
Из положения сидя упражнение применяется также в случае, когда атлет имеет проблемы с позвоночником. Если спина зафиксирована, то нагрузка на неё гораздо меньше, соответственно, шанс получения травмы снижается.
Видео: Жим штанги из-за головы. Техника выполнения
Жим штанги к подбородку стоя — прорабатываем плечи
Для прокачки плеч используются не только базовые упражнения, но и некоторые вспомогательные. К одним из таких относят тягу штанги к подбородку, которую иногда именуют жимом к подбородку. Техника упражнения:
- Атлет становится в исходное положение. Ноги — на ширине плеч. Руки опущены вниз, держат штангу перед туловищем. Хват — узкий, то есть уже плеч.
- Движение начинается с подъёма штанги вверх вдоль тела. Верхняя точка — на уроне подбородка, в ней следует задержать снаряд около секунды-двух (фото). Во время движения осуществляется выдох.
- Далее штанга опускается в исходную точку на вдохе. Движение медленное.
Распределение нагрузки при выполнении тяги штанги к подбородку
Упражнение считается вспомогательным, поэтому выполняется лишь после базовых. Малое количество повторений будет неэффективно, лучше выполнять от 8 до 20, в зависимости от целей и тренировочной программы.
Видео: Техника выполнения тяги штанги к подбородку
Жим штанги обратным хватом стоя
Ещё один вариант выполнения жима стоя — использование обратного хвата. Нагрузка в этом исполнении существенно смещается на передние дельты, максимально изолируя их. Поэтому данное движение выполняется с гораздо меньшим весом.
Жим обратным хватом стоя выполняется следующим образом:
- Спортсмен становится перед специальной стойкой, которая будет находиться примерно на уровне шеи. Ноги — на ширине плеч или немного уже.
- Атлет берёт штангу, хват — чуть уже плеч. Далее штангу нужно взять с упором на плечи.
- С данного положения атлет на выдохе поднимает штангу, в верхней точке задерживается на долю секунды, а на вдохе — медленно опускает.
Выполняется нужное количество повторений, затем снаряд возвращается на стойки. Если стойка отсутствует, то можно воспользоваться помощью подающего или взять снаряд с пола.
Жим стоя обратным хватом
Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате
Жим стоя обратным хватом выполняется точно также, как и обычный жим стоя, разница лишь в хвате
Начинать упражнение стоит с самого небольшого веса. Разминке нужно уделить особое внимание, так как движение считается изолированным, включается гораздо меньше мышц, соответственно, шанс перегрузить мышцы и получить растяжение высок. Но при правильном подходе травмоопасность будет не выше, чем у стандартного жима стоя.
Видео: Пример выполнения упражнения «жим стоя обратным хватом»
Частые ошибки и противопоказания при выполнении жима штанги стоя
Жим стоя со штангой — популярное и эффективное упражнение, но всё же атлетам, особенно начинающим, стоит обратить внимание на некоторые моменты:
- Плечи следует тщательно разминать. Особенно перед выполнением силовых подходов. Стоит уделить внимание как общей разминке, так и выполнению подходов с небольшим весом и постепенным его увеличением.
- Выполнять упражнение сидя следует в случае проблем с позвоночником, а также использовать гантели.
- Жим стоя лучше использовать как базовое упражнение, но завершать тренировку вспомогательными, например, жимом гантелей, разведением стоя и так далее.
- При работе на силу следует использовать небольшое количество повторений, от 3 до 8, на массу — от 6 до 12, а при похудении — от 15 и более.
Основное противопоказание при выполнении упражнения — это наличие проблем с позвоночником. В данном случае подходить к тренировкам стоит осторожно и постепенно.
К наиболее распространённым ошибкам относят неправильный подбор рабочего веса, а также ошибки технического плана. Если атлет испытывает трудности при выполнении, то лучше посоветоваться с более опытным атлетом, а лучше — с тренером.
Жим штанги стоя — базовое упражнение, цель которого — развитие плеч и некоторых иных вспомогательных мышц. Движение довольно легко осваивается, но, тем не менее, к технике нужно подойти серьёзно. Важный момент — правильный подбор веса, количества подходов и повторений, а также вспомогательных упражнений, которые помогут добиться лучшего результата.
Жим в тренажере от груди: полное руководство по выполнению
Жим в тренажере от груди — это изолированное упражнение. Особое воздействие оно несет на развитие грудных мышц. По техники выполнения очень напоминает ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ. Только движение происходит по заданному тренажером вектору, тело располагается не горизонтально(лежа), а вертикально(сидя). В основном данное упражнение выполняют ближе к концу тренировки. Это делают для того, что бы добить грудные мышцы с меньшим включением плеч. Так как работая в тренажере нагрузка на дельты значительно меньше, чем при выполнении жимов со свободными весами. Также выполнение упражнения с правильной техникой поможет минимизировать риск получения травм. Все это мы разберем в рамках данной статьи. Начнем по порядку с работающих мышц.
Какие мышцы задействует жим в тренажере от груди?
Как и была сказано в начале статьи жим в тренажере предназначен для развития грудных мышц. А именно:
- Большая грудная. Именно она получает максимальную нагрузку в жимовых движениях. Отвечает за сведение рук вместе. В зависимости от высоты расположения грудных относительно рукояткам можно воздействовать на каждую из ее областей. Верхнюю(ключичная), среднюю(грудино-реберная) и нижнюю(брюшная). Об этом более подробно мы поговорим чуть позже.
- Малая грудная. Также получает нагрузку, но она не столь значительна.
Помимо грудных мышц в упражнении также участвуют более мелкие жимовые мышцы. Это
- Трицепс. Помогает разгибать руку в локтевом суставе и сводить локти вместе. При неправильной техники выполнения может забрать на себя большую часть нагрузки.
- Дельтовидные мышцы. Работают все три пучка. Передний — сгибает руку в плечевом суставе. Тем самым помогая грудным. Средний — отвечает за стабилизацию плеча. Задний — так же является стабилизатором в момент движения плеча назад.
Больше о грудных мышцах вы можете из статьи «АНАТОМИЯ ГРУДНЫХ МЫШЦ«
Ну и конечно мышцы которые помогает удерживать ровное положение туловища.
- Мышцы пресса. Стабилизируют позвоночник спереди.
- Мышцы спины. Сюда входят: разгибатели спины, ромбовидные и трапеция. Все эти мышцы помогают держать спину ровной, а также отвечают за сведение лопаток.
В принципе в тренажере работают все те же мышцы, что и в ЖИМЕ ШТАНГИ.
Преимущества и недостатки жима в тренажере от груди
Преимущества
- Изолированная работа грудных с меньшим включением мышц стабилизаторов.
- Возможность прорабатывать каждую сторону по отдельности. Это приведет к уменьшению дисбаланса в развитии.
- Выполнять жим в тренажере безопасно. Если вы даже не сможете выжать вес на еще одно повторение, то он вас все равно не придавит. Как это может быть при работе со штангой. Поэтому появляется возможность работать до отказа без помощи страхующего.
- Нагрузка на мышцы плеч, особенно на передние пучки, значительно меньше. Чем при работе со свободными весами(штанга, гантели).
- Дает возможность добить грудные мышцы в конце тренировки(пампинг). То есть мышцы наполняются кровью и кислородом. Что способствует лучшему восстановлению после силовых нагрузок.
- Можно работать с достаточно большим весом. Конечно главное не переусердствовать.
- Выполнение жима в тренажере происходит по очень большой амплитуде. Поэтому мы можем как следует растянуть мышцы в нижней точке.
- Возможность поработать с тяжелым весом в эксцентрической фазе(опускание веса). Это спровоцирует новый стресс и выработку гормонов. Дав толчок для роста мышц.
Как вы можете заметить жим в тренажере позволит выйти из застоя. Особенно это актуально для профессиональных атлетов.
Недостатки
- Жим в тренажере не способен заменить по эффективности базовые упражнения.
- Для атлетов некоторых вектор который задан тренажером, может быть анатомически не удобным. Следовательно, они не смогут выработать весь потенциал грудных мышц. К счастью такие случаи не столь часто встречаются.
Базовые упражнения всегда будут наиболее эффективны если наша задача состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу. Но если речь идет о детализации мышц и придание им формы. То тут уже в игру вступают изолированные упражнения. К которым и относится жим в тренажере. Поэтому данный недостаток будет актуален только в том случае если мы захотим с помощью этого упражнения нарастить массу.
Техника выполнение
Выполнять жим в тренажере не так уж сложно. Главное правильно отрегулировать высоту сиденья под свой рост. Расположившись в тренажере соблюдайте все три точки опоры: лопатки, таз, стопы. Также надо понимать на каком уровне должны находиться рукоятки тренажера и как это скажется на выполнении. Начнем по порядку.
Разновидности тренажеров для жима
Речь идет не о марке производителя, а о конструкции. Существует два типа:
- Рычажный. Их еще называют «Хаммеры». Этот тренажер состоит из двух рычагов которые движутся независимо друг от друга. Это дает нам возможность работать каждой грудной по отдельности. Что поможет уменьшить дисбаланс в их силе и развитии. Для увеличения веса используют блины от штанги. Давая нам возможность увеличивать вес постепенно взяв для этого блины весом в 1,25 кг. Нагрузка в рычажных тренажерах очень похожа на работу со свободными весами.
- Блочные. Конструкция этих тренажеров более замысловатая. Для реализации увеличения веса используются блоки, а для их движения тросы. Работа в таком тренажере в основном осуществляется двумя руками одновременно. Поэтому мы не можем прорабатывать каждую сторону по отдельности. Зато менять вес гораздо проще. Достаточно только поставить ограничитель на нужное число блоков. Но за счет этого сложнее прогрессировать. Так как блоки весят от 5 до 8 кг. И такую прибавку не каждый сможет осилить.
Высота сидения и расположение рукояток
Что касается высоты сидения то тут надо понимать одну важную деталь. На каком уровне находятся рукояти на ту область грудных мы и воздействуем. В рычажном тренажере так же роль играет длина рычагов и угол их наклона. Если они короткие тогда нагрузка пойдет на верх грудных. Следовательно, и сиденье надо настраивать на эту высоту. Если же длинные и имеют большой угол наклона. Тогда этот тренажер предназначен для нижней части грудных. Ну и конечно промежуточный размер рычагов между коротким и длинным задействует среднюю часть. То есть мы уже получаем не один, а три разных тренажера! В блочном это реализуется немного по другому, но принцип такой же. Где находятся рукояти на ту область мы и воздействуем.
Это все основные моменты которые надо знать прежде чем приступить к выполнению жима в тренажере.
Исходное положение:
- Отрегулируйте высоту сиденья по принципу описанному выше.
- Сядьте в тренажер для жима. Расставьте ноги на ширину плеч и упритесь ступнями в пол.
- Беремся за рукоятки средним хватом. Так, чтобы локоть был на одном уровне с кистью.
- Сведите лопатки друг с другом и вместе с тазом прижмите к скамье. При этом в пояснице сохраняйте не большой прогиб.
- Грудь максимально выставьте вперед, плечи опустите вниз, пресс напряжен.
- На выдохе выпрямляем руки и выжимаем рукояти тренажера вперед.
Такое начальное положение сделает жим еще больше приближенным к классическому варианту. Ведь никто не начинает жать штангу из нижнего положения.
Выполнение:
- На вдохе сгибаем руки за счет отведения локтей назад. Как только почувствуем, что грудные мышцы хорошо растянулись. Сделайте небольшую паузу.
- Потом на выдохе с усилием выжмите рукоятки тренажера вперед. Движение должно происходить за счет сокращения грудных мышц.
Основная задача состоит в том, чтобы сфокусировать внимание не на траектории движения. А на амплитуде, дыхании и контроле над работой тех мышц которые мы хотим нагрузить. В данном случае это будут грудные.
Рекомендации к выполнению
- Старайтесь выполнять жим за счет сокращения грудных мышц. Для того, чтобы проще было это сделать. Надо сфокусировать свое внимание не на разгибании руки, а на сведении локтей друг с другом.
- Не заламывайте кисть во время жима. Это приведет к перенапряжению в запястье. Следите чтобы ваша кисть, предплечье и локоть были на одном уровне.
- Во время движения локти не должны отводиться назад рядом с туловищем. Так вы всю нагрузку сместите на трицепсы.
- Не прогибайте слишком сильно спину в пояснице. Так можно травмировать позвоночник.
- Движения должны быть плавными и подконтрольными. Почувствуйте как растягиваются и сокращаются ваши целевые мышцы.
- Если вы выполняете упражнение каждой рукой поочередно. Тогда следите чтобы у вас не было перекоса в сторону рабочей руки.
- Не выпрямляйте руки полностью во время жима. Это обезопасит локтевые суставы.
Основные ошибки
Работа с очень большим весом
Это самая основная ошибка которую допускают атлеты. Именно работа с очень большим весом является причиной нарушения техники выполнения. Все же жим в тренажере это не соревновательное упражнение, а зал не место для рекордов. Если вы конечно не занимаетесь этим профессионально под присмотром опытного тренера. Прежде чем повысить вес надо отработать технику. В противном же случае вы просто заработаете травму плеча либо позвоночника.
Подъем или выведение плеч вперед
Такое выполнение приведет к перегрузке дельтовидных мышц, а именно передних пучков. А мы используем тренажер для того, чтобы наоборот дать своим плечам отдохнуть. Ведь любая мышца которая работает на износ в конечном итоге может не выдержать такого ритма. А без здоровых мышц плеча мы не сможем продолжить свои тренировки.
Советы для максимальной эффективности
- Перед началом тренировка сделайте комплекс разминочных упражнений. Основное внимание уделите плечам и грудным мышцам.
- Если во время выполнения жима вы испытываете дискомфорт в плечевых и локтевых суставах, значит вы неправильно отрегулировали высоту тренажера.
- Работая с большим весом воспользуйтесь помощью тренировочного партнера. Он поможет вывести рукоятки из начального положения в исходное. В некоторых блочных тренажерах для этой цели устанавливается специальная педаль.
- Для того, чтобы обезопасить свои запястья, можно использовать кистевые бинты.
- Не отрывайте ноги во время выполнения упражнения. Это приведет к перекосу туловища и может стать причиной травмы позвоночника.
- Выполнять упражнение следует в среднем диапазоне от 12 до 15 раз. При условии что два последних повторения будут вам даваться с трудом.
- Обязательно выполните хотя бы 1 разминочный подход с небольшим весом.
Как вы видите упражнение требует особое внимания к технике выполнения. Да работать в тренажере более безопасно чем со свободным весом. Но это не значит, что можно творить все что вздумается. Поэтому обязательно разминайтесь перед тренировкой, работайте над техникой и не допускайте ошибок. И тогда ваши результаты будут постоянно повышаться.
Всем успехов в тренировках!
Жим штанги сидя и стоя
Жим штанги полезен как для проработки бицепсов, мышц грудной области, пресса, так и для ягодичных мышц.
Девушки приходят в зал не только за апгрейдом конкретных частей тела, но и за физическим тонусом всего организма.
Для того чтобы понимать всю пользу тренировок со штангой, необходимо иметь хотя бы примерное представление об анатомии тела. Разбираемся, какие группы мышц задействованы при выполнении жима штанги стоя и сидя.
Жим штанги сидя: какие мышцы работают
Есть несколько упражнений, которые выполняются со штангой из положения сидя. Наиболее эффективными для новичков считаются жим из-за головы и жим в Смите.
Упражнения со штангой нагружают следующие группы мышц:
- передние пучки дельтовидной мышцы;
- зубчатые передние мускулы, трицепсы низ и середина трапеции, боковые пучки дельт;
- мышцы спины, отвечающие за движение лопаток, и верх трапециевидных мышц;
- большая грудная мышца;
- пресс.
Жим штанги из-за головы
Жим штанги из-за головы — это базовое упражнение для тренировки плеч, которое подходит девушкам. Особая нагрузка приходится на дельтовидные мышцы. Дельтовидные мышцы состоят из 3 крупных пучков: переднего, заднего и среднего. При тонкой толщине жировой прослойки их можно увидеть, если отвести руку в сторону.
Такая тренировка позволяет проработать верхний или средний пучки дельтовидных мышц.
Кроме того, во время жима из-за головы участвует верх трапеций и трицепс. Такое упражнение подходит даже новичкам, которые занимаются с небольшими весами.
Жим из-за головы можно выполнять следующими способами:
- Для новичков подойдёт жим из-за головы на скамейке со спинкой, чтобы можно было менять угол её наклона.
- Те, кто давно занимается в зале, могут использовать спортивную скамью без опору, держа равновесие и осанку самостоятельно.
- Для опытных спортсменов подходит жим в положении стоя, но об этом речь пойдёт чуть дальше.
- С жима из-за головы необходимо начинать тренировку, а после уже переходить к изолированным упражнениям.
Жим штанги сидя: упражнение на тренажёре Смите
Упражнение на тренажёре Смита технически не отличается от жима из-за головы со свободной штангой. Однако тренировка на Смите позволит новичкам избежать ошибок и правильно распределить нагрузку на мышцы.
- Установи скамью в раму тренажёра, чтобы гриф штанги находился строго под сидением.
- Гриф должен находиться чуть выше головы и слегка за ней.
- Бери гриф широким хватом (положение рук чуть шире плеч).
- Поворачивая гриф, снимай его со стойки и выжимай максимально вверх.
- Не выпрямляй руки полностью, они должны быть немного согнуты в локтях.
- Опускай гриф до уровня затылка.
- Повторяй упражнение по 10−15 раз.
Жим штанги стоя
Жим штанги в положении стоя осуществляется строго с допустимым весом, не стоит начинать заниматься с перегруженным грифом, это чревато травмой.
Это упражнение позволяет проработать все вышеупомянутые группы мышц при условии правильного выполнения.
К жиму из положения стоя стоит переходить только после регулярных тренировок сидя, поскольку тело должно быть адаптировано к нагрузкам без опоры.
Исходное положение:
Существует два правильных варианта исходных стоек для жима стоя: ноги на ширине плеч, расположенные по одной линии, или положение, когда одна нога выдвинута чуть вперед, а вторая остаётся сзади для устойчивости.
- Снимай штангу с верхней перекладины, стоя в одной из предложенных выше стоек.
- Выполняй жим точно так, как и в положении сидя.
- Поднимай штангу строго над собой, удерживая равновесие благодаря правильной стойке и осанке: спина должна быть прямая, а взгляд направлен прямо перед собой.
- Жим стоя позволяет увеличить рабочий вес, поэтому такое упражнение подходит тем, кто научился выполнять жим штанги сидя.
Жим штанги с груди в положении стоя
Девушкам лучше всего использовать технику жима штанги с груди: это упражнение позволяет укрепить мускулатуру плечевого пояса и мышцы рук, устранить жировые валики в области подмышек и подтянуть как раз те участки мышц, которые отвечают за тонус и упругость бюста.
Необходимые рекомендации для выполнения жима штанги сидя и стоя
- Поднимай штангу всегда на выдохе, опускай на вдохе. Выполняй упражнения в медленном темпе — это лучшая нагрузка на мышцы.
- Держи прогиб в пояснице, осанка должна быть ровной, а взгляд направлен вперёд.
- Правильно подобранный вес — это тот, который ты можешь поднять необходимое число повторений.
- Чтобы обезопасить мышцы от травм, начинай заниматься со штангой в Смите.
жим штанги с груди сидя
Исходное положение — сидя. Штангу держать перед собой хватом сверху, положив ее на верхнюю часть груди:
— сделать вдох и выжать штангу вертикально вверх;
— сделать выдох в верхней части движения.
Жим штанги с груди сидя окончание упражнения
Это базовое упражнение в основном развивает переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы, верхний отдел трапециевидных мышц, трицепсы, передние зубчатые мышцы и глубоко расположенную надостную мышцу.
Выполняя это упражнение в положении стоя, не следует слишком сильно прогибать поясницу.
Чтобы увеличить нагрузку на передние части дельтовидных мышц, заведите локти слегка вперед. Для более интенсивного воздействия на средние отделы дельтовидных мышц локти лучше раздвинуть (развести в стороны).
Варианты выполнения упражнения жим штанги с груди сидя:
1. Хват узкий, локти вперед: преимущественно задействуются передние части дельтовидных мышц, ключичная часть большой грудной мышцы и длинная головка трицепса.
2. Хват широкий, локти отведены в стороны: преимущественно задействуются передние и средние части дельтовидных мышц и верхние отделы грудных мышц.
Существует множество тренажеров, подставок и стоек, позволяющих без особых усилий в исходном положении видоизменить эти упражнения, не обращая внимания на корректировку поз, и сосредоточить ваше внимание на проработке дельтовидных мышц.
Видео упражнения жим штанги с груди стоя
Применение упражнения жим штанги с груди сидя
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В день тренировки верхней части груди или в день прокачки средних дельт. В середине или в конце занятия. Первым упражнением на передние дельты. После жима штанги с груди сидя выполните подъемы рук вперед с одной гантелью.
Сколько: 3-4 сета по 8-15 повторений.
Упражнения на передние дельты
Упражнения для плеч