Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ: 10 ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… совСтов ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Eurosport.ru

Posted on 30.07.198001.11.2021 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?
  • 3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 | ДАВАЙ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π’ΠœΠ•Π‘Π’Π•?
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ΠšΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
      • Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: практичСскоС руководство, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
      • Авторская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 
      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ растСт вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅
      • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ профСссионалов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • 3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
        • ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°
        • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚
        • Бильно сТимайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния
        • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°
      • 2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅
      • 3. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои сплиты
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.
      • Основа прогрСсса — спСциализация
        • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°
        • НСдСли 1, 3, 5, 7
        • НСдСли 2, 4, 6
        • ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
      • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°
    • Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ достиТСния прогрСсса
        • Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅
        • ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹
        • Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ
        • ИспользованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силового Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ
      • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°
        • По ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³,пауэрлифтинг,фитнСс
        • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²(22,7ΠΊΠ³).
      • ВступлСниС
      • НСкоторыС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ мысли ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚
      • ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • ΠžΠ‘ΠžΠ‘Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π“Π Π£Π”Π˜
      • Π¨Π°Π³ 1 —
      • Π¨Π°Π³ 2 —
      • Π¨Π°Π³ 3 —
      • Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π 1 — Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ
      • ПонСдСльник:
      • Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
      • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:
      • Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
      • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:
      • Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°
      • Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…
      • Π¨Π°Π³ 4 —
      • Π•Ρ‰Π΅ нСсколько слов ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ
      • Π― Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ… Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹
    • Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция
      • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
    • Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°?
      • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…
      • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅
      • Π–ΠΈΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°?
      • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния
    • Нормативы ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 2019
    • ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ
    • ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 1. Π“Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ стойкой
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 4. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 5: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 6: НайдитС идСальноС мСсто
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 8: ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
  • Π£ вас слабый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 6 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ
    • Π£ вас слабая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?
      • Π—Π½Π°ΠΊ β„– 1: Π Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ β„– 2: Π½Π΅ удаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹
      • ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ β„– 3: Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ всСгда Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…
    • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас слабый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?
      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 1: Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 2: ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° соприкосновСния
      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 3: Блишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 4: ΠΠ΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚
      • ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 5: ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слабый ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • 1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
        • Долгая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, мягкий ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
        • Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° уровня сундуков для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°
      • 2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ взаимодСйствия
      • 3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ эксцСнтрикового стСрТня
      • 4. ЭкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ рукоятки
      • 5. Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅
      • 6. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
    • ПослСдниС мысли
  • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² мСсяц | Live Healthy
    • ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ основами
    • ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°
    • Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • НачнитС с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ мСньшими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ
  • 5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваша скамья Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ
  • Руководство ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — Outlift
    • Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?
    • КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?
    • Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий
      • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ сундука?
      • Насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ?
      • Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ?
      • Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?
      • Как часто слСдуСт ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?
    • ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
      • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ
      • Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°
    • Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°
      • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ
        • ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ
        • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ
        • Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°
      • ПодъСмники с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ аксСссуарами
    • Насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?
    • Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, избСгая этих пяти ошибок
    • 26 Π΄Π΅ΠΊ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, избСгая этих пяти ошибок
    • 1. НС ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π² стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ
    • 2. НС удаСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
    • 3. НСдостаточно сильно сТимаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • 24 совСта ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° для увСличСния силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°
    • 1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
    • 2. Как слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ
    • 3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ вСсом
    • 4. Π“Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ
    • 5. ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ°
    • 6. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ†Π°
    • 7. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину
    • 8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ
    • 9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ
    • 10. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ
    • 11. Π—Π°Π΄ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Ρ€ Π΄ΠΎ смСрти!
    • 12. ПодъСм ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
    • 13. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹
    • 14. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ отсчСта
    • 15. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ уровня сосков
    • 16. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»
    • 17. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ прСсс
    • 18. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…
    • 19. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ
    • 20. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти 3 пСрпСндикулярных (90 Β°) ΡƒΠ³Π»Π°
    • 21. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • 22. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
    • 23. Π’Ρ€ΡŽΠΊ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ
    • 24. ΠžΡ‚ΠΊΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ покоя

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Для увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° усилСниС, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ связок ΠΈ статичСской, изомСтричСской силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

1. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.
Одним ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° связок ΠΈ сухоТилий, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ статичСскиС упраТнСния. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – «статичСский» ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. На ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 30-50% мСньший ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 сСкунд. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π°, Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ быстро Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ДСлаСтся это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 3 повторСния. Для закрСплСния эффСкта Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – статичСскоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ вСс 110-120% ΠΎΡ‚ максимума. БъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк ΠΈ Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ.

ЦСль упраТнСния – Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5-10 сСкунд ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Благодаря Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Ρ‹ постСпСнно Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ вСсам большим ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² настоящий ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚.
Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ наблюдСния: ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ! Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСдСлю ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… стала Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ, исчСзла Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° связки ΠΈ суставы Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.

2. Π˜Π·ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ. Π–ΠΈΠΌ с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ бруска.
ВСс бСрСтся больший ΠΎΡ‚ вашСго максимума. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π•Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ всСго Π½Π° 10-20 сантимСтров ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший вСс. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2-4 повторСния. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°!

Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ наблюдСния: ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π±Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

3. ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния (Π‘ΠΈΠ½Π³Π»Ρ‹).
ВСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСшаСм практичСски ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 95% ΠΎΡ‚ максимума). Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° всСго ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ восстановлСния послС Β«ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π΅ΠΊΒ» длится 4-7 Π΄Π½Π΅ΠΉ (ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅), Π² зависимости ΠΎΡ‚ трСнированности ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ физичСского состояния спортсмСна. НС стоит слишком ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ пСрСтрСнированности.

Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ наблюдСния: ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивный ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄. Π‘ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ я смог Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ этот ΠΆΠ΅ вСс ΠΏΠΎ 2 повторСния.

4. ПослСднСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ скоростных качСств. На ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСшаСм 50-60% ΠΎΡ‚ максимума, Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2Ρ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС качСствСнной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° всСй Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π΅Π΅ двиТСния. НС ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

Π›ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ наблюдСния: Π£ΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс вырос Π½Π° 5 ΠΊΠ³! Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ.

5. НСгативныС повторСния. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния: Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. НСобходимо ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ассистСнты… ВСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 100-110% ΠΎΡ‚ максимума. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1-2 (Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ЦСль: Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ опускания большого вСса, Π½Ρƒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ.

6. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ силовоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ триципса.
ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ силовоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ трицСпса. ΠΠ°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ эти упраТнСния: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π° Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ отТимания Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ с отягощСниями. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: опусканиС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌ быстрый, вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ срСдний Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 3-4Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ: опусканиС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π° ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ быстроС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅, вСс Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, количСство Ρ€Π°Π· ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС 3-4Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 1 | ДАВАЙ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠ’Π¬Π‘Π― Π’ΠœΠ•Π‘Π’Π•?

Если Π’Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² любой фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ± Π² час ΠΏΠΈΠΊ, Ρ‚ΠΎ самый вострСбованный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ это Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ скамья для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ΅

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Ρ‚Π²ΠΎΠ΅ΠΉ силы. И, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ стСпСни, это Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Один ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… вопросов, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди ΡƒΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡˆΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚: «Π‘колько ТмСшь Π»Π΅ΠΆΠ°?» И практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большС. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, это ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π­Ρ‚Π° магичСская Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅ практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π».

И Π΄Π°, ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 100 ΠΊΠ³ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹, для ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… это Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния. О Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ бСзопасно ΠΈ эффСктивно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ здСсь.

А здСсь я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π΅Π±Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. И Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρ‚Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π» этот Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆ, Π΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… 100 ΠΊΠ³. Начну с Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько Ρ‚Ρ‹ вСсишь сам. НС Π΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ вСсовыС ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… дисциплинах.

Для ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ разрядный Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ² мастСр спорта ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· экипировки ΠΏΠΎ вСрсии AWPC (вСрсия для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³ контроля) присуТдаСтся для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ вСсом Π΄ΠΎ 52 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ вСсом 95 ΠΊΠ³, Π΄ΠΎ 56 ΠΊΠ³ — 102.5 ΠΊΠ³. А для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ вСсом Π΄ΠΎ 110 ΠΊΠ³ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 100 ΠΊΠ³ это всСго лишь Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ взрослый разряд.

Π­Ρ‚ΠΎ я ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ большиС Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° 100 ΠΊΠ³ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ вСсом 50 ΠΊΠ³ ΠΈ вСсом 110ΠΊΠ³. И Ρ‡Π΅ΠΌ большС Ρ‚Π²ΠΎΠΉ собствСнный вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ тСбя шансов ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ‚Π½ΡƒΡŽ соточку. Π­Ρ‚ΠΎ, Ссли тСбя интСрСсуСт Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅ΡˆΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° мСдаль ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅. И Ссли ваш вСс Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСньшС 100 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π΅Π»Ρƒ.

3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

1. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ интСнсивности ΠΈ объСма Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² подробности, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ объСм я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎ стСпСни это вопрос спорный. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ΄ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ я понимаю вСс отягощСния. Под объСмом количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅.

Допустим ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° сСйчас 70 ΠΊΠ³ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ваши 100%. ΠœΡ‹ высчитываСм ΠΈΠ· этой Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ 85 %. Π­Ρ‚ΠΎ 59,5 ΠΊΠ³. ΠžΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΡΠ΅ΠΌ Π΅Ρ‘ Π² ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ сторону, Π΄ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Π’ стандартной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ это 57,5 ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² сборС ΡƒΠΆΠ΅ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ вСса Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° СстСствСнно. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ СстСствСнно разминаСмся. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 3-5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

1-я нСдСля: 85% ΠΆΠΌΠ΅ΠΌ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
2-я нСдСля: 90% — 4 повторСния.
3-я нСдСля: 95% — 3 повторСния.
4-я нСдСля: 100% — 2 повторСния.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² вашСм максимумС. Мало скаТСтС Π²Ρ‹? Но ΠΊ соТалСнию ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ происходит. Если 70 ΠΊΠ³ это Π±Ρ‹Π» ваш Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ максимум, Ρ‚ΠΎ дальшС ΠΎΠ½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ быстро ΠΊΠ°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΈΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ схСмС:

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

5-я нСдСля: 90% — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
6-я нСдСля: 95% — 4 повторСния.
7-я нСдСля: 100% — 3 повторСния.
8-я нСдСля: 105% — 2 повторСния.
Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 70 ΠΊΠ³ Π½Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π½Π° 7-ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ 72.5 Π½Π° 2 повторСния Π½Π° 8-ΠΉ Π½Π΅Π»Π΅Π»Π΅.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈ 4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

9-я: 95% — 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
10-я: 100% — 4 повторСния.
11-я: 105% — 3 повторСния.
12-я: 110% — 2 повторСния.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊ 12 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 77,5 ΠΊΠ³ Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю. А Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС сначала. 77,5 ΠΊΠ³ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π° 100%. И Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎ схСмС сначала. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли я Π½Π΅ ошибся Π² расчСтах, Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 85 ΠΊΠ³ Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°. Π•Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 — 92,5 ΠΊΠ³ Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·Π°. И Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 12 нСдСль 100 ΠΊΠ³ Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° 2 повторСния. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ сСйчас Π½Π° Ρ€Π°Π· 70 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² 100 ΠΊΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ΄.Β 

Π­Ρ‚ΠΎ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Π½Π΅ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ всС ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ всСгда Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π’ этом случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ это Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π°Π½ тСорСтичСский. Он Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ. Но Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ коррСкция ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ².

О Π΄Π²ΡƒΡ… самых дСйствСнных я расскаТу Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ 30 Π»Π°ΠΉΠΊΠΎΠ²!

Π‘Ρ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π»Π°ΠΉΠΊ ΠΈ подписывайся Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Π»

На этом всС, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡ΠΈ! И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ³Ρƒ осилит ΠΈΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΉ.

P.S. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΠΈΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ занятиС с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΊΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π² ΡΡ‚ΡƒΠ΄ΠΈΡŽ: FitnessTut.ru

ΠžΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π» ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π½Π° ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ сайтС: ProfiTrener.com

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°


Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ числу Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° лишь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, настало врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ Ρ€Π°Π·.

Автор: ΠœΡΡ‚Ρ‚ РодСс

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Π½Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, развиваСтся сила ΠΈ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΠΈΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, благодаря ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ (ΠΏΡ€ΠΈ условии выполнСния с достаточным вСсом) всС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ повСрнутся Π² Π²Π°ΡˆΡƒ сторону. Π’Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€ΡŽΠΊ получСния максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΎΡ‚ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° β€” Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°, для выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСдостаточно.

КаТдая крупная Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² вашСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ свою Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°, особСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Ρ‹ΠΉ вСс. И Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ. НуТно лишь ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ создадитС эту Β«ΠΎΠΏΠΎΡ€ΡƒΒ» ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-синСргистов, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстрСС Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠœΡ‹ объясним Ρ‚Ρƒ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ каТдая ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠΌ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ‚Π΅Π³ΠΈΡŽ для объСдинСния ΠΈΡ… Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ вас Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ усСрдно. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π²ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΊΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° слуТит своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° основой мощности ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСмого ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ сТатой ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½Π΅, вся ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ энСргия ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сконцСнтрирована Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся достаточно Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Ρ€Π°Π·ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡƒΒ» со всСй силы, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сущСствСнной Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚, Π²Π°ΠΌ придётся ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ дСнь Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΊ ΠΈΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ занятия укрСпят Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π₯отя Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ спина ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… благодаря силС Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³, Π² Π΄Π΅Π»ΠΎ вступят ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

УпраТнСния Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, обСспСчивая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ> ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ массы ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ. Π’ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ становой тяги (которая, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ, являСтся сильно Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‘Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины) Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: тяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. А Β«Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Β» спину Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ упраТнСния для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” подтягивания.

Вяга Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° двиТСтся ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. Π£ вас появится чувство собствСнного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π΄ΠΎ, Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС это, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ достигнутый баланс; ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ здСсь являСтся сила ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… большого вСса, Π½ΠΎ ΠΈ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ; ΠΈ Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ с тяТёлым вСсом Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Ссли ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – нСдостаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ тяТёлыС вСса Π² ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ уязвимы для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ

Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ являСтся самым эффСктивным ΠΈΠ· извСстных Π½Π° сСгодняшний дСнь: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя. ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это фитнСсс-клишС, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ силы ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Ρ‘Ρ‚ большС эффСкта, Ρ‡Π΅ΠΌ любоС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния упраТнСния (Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ) ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс вашСй ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ нСбСс всСго Π·Π° нСсколько нСдСль.

ΠšΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ с сСрСдины Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния, поэтому сила трицСпсов β€” особСнно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΡƒΡŽ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΡƒ трицСпса, Ρ‚ΠΎ чувствуСтС напряТСниС рядом с локтями. Π’ соотвСтствии с Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Β«Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ» этот стратСгичСски Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ анатомичСский элСмСнт ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ французским ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ французский ΠΆΠΈΠΌ стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эстСтичСски ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ длинная Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠ° обСспСчиваСт Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ для выталкивания Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов.

Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’Π°Ρˆ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ шаг Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (1RM). Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ чувствуСтС сСбя Π² бСзопасности, выполняя Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Ρƒ для расчёта ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ 1RM:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°: практичСскоС руководство, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ силовыми Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ встаСт вопрос: ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы.

ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ постСпСнно, Π½ΠΎ Π½Π΅ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Бамая большая ошибка Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ – стрСмлСниС ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ слишком большой ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс, Π½Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ подъСма Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠΠ½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ достаточно ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ достаточного внимания Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «Арахидоновая кислота»

ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, составлСнная ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ инструктором с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ исходных Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΅Π³ΠΎ руководством.

НС стоит Π² этом случаС ΡΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ, вСдь Π½Π΅ зная, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ прогрСссС Π½Π΅ стоит ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ; Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выглядит ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто: Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ лоТится Π½Π° скамью, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ», бСрСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, снимаСт Π΅Π³ΠΎ со стоСк, опускаСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Казалось Π±Ρ‹, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° совсСм Π½Π΅ слоТно – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс, ΠΈ ваша сила ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ автоматичСски расти. Но Π½Π΅ всё Ρ‚Π°ΠΊ просто.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: Β«Π€ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Β»

Авторская ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β 

Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° являСтся авторской ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сСбя Π·Π°Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π° срСди пауэрлифтСров. Основной Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ основС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π½Π° Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ½Π½Π°ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π·Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² полях Π½ΠΈΠΆΠ΅ ввСсти свои ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ максимумы для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ПМ-ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ максимум. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· соблюдая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ! Для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€œΠ Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ Π½Π° трицСпс” ΠΈ β€œΠ’ΡΠ³Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ груди” Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³. НапримСр: Ссли ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс составляСт 30 ΠΊΠ³, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»Π΅ для Π²Π²ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ 6 (ΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΠΎ 5 ΠΊΠ³).

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ растСт вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

НаращиваниС физичСской силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы происходит постСпСнно, ΠΏΡ€ΠΈ условии:

  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹,
  • Π±Π΅Π·ΡƒΠΏΡ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ соотвСтствия Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ,
  • соблюдСния Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° сна ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°,
  • ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Если хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· элСмСнтов Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, всС ваши усилия ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ насмарку.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нСдостаток силы ΠΈΠ·-Π·Π° Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎ структурС ΠΈ нСдостаточного ΠΏΠΎ калорийности питания, особСнно Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° для эктоморфов, Π½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ силовых Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта заслуТиваСт ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ рассмотрСния.

ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ прСпятствуСт прогрСссу. Π£Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ поколСниями Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², поэтому ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚, Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ довСсти Π΅Π³ΠΎ Π΄ΠΎ 100 ΠΊΠ³ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈ большС.

НСкоторыС инструкторы Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… это ΠΈ цСлСсообразно, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° стабилизирован свободный вСс, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Однако ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΠΈΡ„ двиТСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ фиксированной Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса ΠΈ сила Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ свободном вСсС.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «ПодъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс с супинациСй»

БпСциалисты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ€Π°ΠΌΡƒ, Π½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ с присутствиСм ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° – Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ для вас вСс ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Ошибки Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ любого Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ всС Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим основныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

  • ПолоТСниС Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ: Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° скамью, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»Π°Π·Π° оказались ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины напряТСна ΠΈ опираСтся Π½Π° скамью Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, свСдСнными ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ; Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°; Π² поясницС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ опираСтся Π½Π° скамью Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ – это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, отклонСния ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ вслСдствиС ошибок Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  • ПолоТСниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 50-60Β° ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Π° ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, это обСспСчиваСт ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ, ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ траСктория двиТСния Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²ΠΈΠ΄ Π°Ρ€ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° мускулатура Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ прорабатываСтся максимально эффСктивно.
  • ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ опусканиС Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. АтлСты просто ΠΎΡ‚ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅ΡΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. НСльзя Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‚ΡΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ.
  • НСполныС повторСния. ΠŸΡ€ΠΈ опускании Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π΅ касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – это Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Для эффСктивного Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 сСкунд.
  • Застой Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ вСсом. Если этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ получится.
  • НСдостаточно развитая мускулатура (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β ΠΈ трицСпсы). Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ позволяСт Π΄ΠΎΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях»

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚ профСссионалов, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, выполняя Π΅Π³ΠΎ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π½Π΅ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π΅ просто Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠ°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹.
  • Π”ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слаТСнной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, развивая Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ связи с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π°, хотя ΠΈ с нСбольшим вСсом (ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ быстроС Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… послС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹).
  • Быстрый Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° (быстроС опусканиС Π·Π° 1 сСкунду ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ подъСм Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹) Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ обСспСчиваСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы.
  • ΠžΡ‚Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ тяТСлоатлСтичСский пояс.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Для этого ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… вСс мСньшС, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² большС, Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚: вСс увСличиваСтся ΠΎΡ‚ 40% Π΄ΠΎ 80-90%, Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² сниТаСтся с 12-15 Π΄ΠΎ 5-6.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Β«ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒΒ», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ 4 ΠΊΠ³, Ссли это слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π° Π½Π° 1-2 ΠΊΠ³.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: «Какой ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы»

Зная, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ обСспСчитС постоянный прогрСсс Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

(33 голоса, Π² срСднСм: 4.2 ΠΈΠ· 5) Β© Автор: АлСксандр Π›ΠΈΠ³Π½ΡƒΠΌ Π‘ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ свою ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

3 способа ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

jtsstrength.com

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ пауэрлифтСров, которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ максимальноС сокращСниС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ самого Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ Π½Π° Π»Π°Π²ΠΊΠ΅, спина Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, стопы ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ», стабилизируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Выгнутая Π΄ΡƒΠ³ΠΎΠΉ спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния: Ρ‚Π°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшСС расстояниС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, выгнутая спина ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ пСрСнСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚

Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Бильно сТимайтС Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния

Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ позволяСт ΡΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСнсорной ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ частСй Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ.

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Π°

Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ трицСпсами ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π° Π²ΠΎ врСмя опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

2. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅

Π”Π°ΠΆΠ΅ пауэрлифтСры Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум (1ПМ) Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° всСм ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ это ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Для развития силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΡ‘Π·Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с 1ПМ.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посчитаСм. Допустим, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с 1ПМ Π² 135Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Π”Π°ΠΆΠ΅ с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всСго ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 6–8Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π³Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄Π²Π° смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ тяТёлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π½ΠΎ Π² суммС Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ всСго 1Β 080Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ².

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ прСдставим, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Ρ‘ΠΆΠ° с 85% от своСго 1ΠŸΠœΒ β€” 115Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². Вы сняли всСго ΠΏΠΎ дСсяткС с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 4 тяТёлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΒ 3–5Β ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΒ 3Β Ρ€Π°Π·Π° Π²Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, суммарноС количСство поднятого вСса Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 1Β 380Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Β β€” Π½Π°Β Ρ†Π΅Π»Ρ‹Ρ… 300Β ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² большС!

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ большС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтом ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. Π’Β ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтС сразу послС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС скидываСтС 25% вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’Β Π΄Ρ€ΠΎΠΏ-сСтС с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ скинули вСс, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Β Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10–15 сСкунд.

3. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свои сплиты

Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅, спина ΠΈ бицСпсы — ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° тянСтС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вмСстС: ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ-трицСпс» ΠΈ «спина-бицСпс», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сплит ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² Π΅Π³ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-антагонистов ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Ссли Π² понСдСльник Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ бицСпс, трицСпс Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅ Π½Π° Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΒ ΡΡ‚ΠΎΠΌ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° трицСпс Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹Β β€” Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ придётся ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΒ ΠΈΡ….

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ бицСпса Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ практичСски Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. Π’Β Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π½Π΅ накапливаСтся ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС.

ЭкспСримСнтируйтС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ-антагонистами Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈΒ β€” ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скоро смоТСтС Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° свою ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ².

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Главная :: Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ упраТнСния

Вопрос увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. И это понятно, вСдь прогрСсс Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ОсобСнно это касаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Однако ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° получаСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ мСсяцами «топчСтся Π½Π° мСстС», Π½Π΅ прогрСссируя Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Основа прогрСсса — спСциализация

Наибольший эффСкт Π² приростС силы ΠΈ массы Π΄Π°ΡŽΡ‚ спСциализированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ (физичСским ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) вмСсто ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. НСт, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… спСциализации ΠΌΡ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ прогрСсс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ нюансом нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² 6-Ρ‚ΠΈ повторСниях.

Для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° — Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю — Π² понСдСльник ΠΈ пятницу;
  • Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ +2,5 ΠΊΠ³ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅;
  • Π”ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ + ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½;
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ — 7 нСдСль.
НСдСли 1, 3, 5, 7

ПонСдСльник — ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (тяТСлая)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (лСгкая)

НСдСли 2, 4, 6

ПонСдСльник — ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (тяТСлая)

УпраТнСния ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (+2,5 ΠΊΠ³ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу)34
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°48
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°312-15
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹410-12
Π–ΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅315

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° — Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (лСгкая)

Аналогична нСдСлям 1, 3, 5, 7.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

Данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ 7,5 ΠΊΠ³ (Π² 6-Ρ‚ΠΈ повторСниях) ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ массу Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, трицСпсов, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π° sportivs.com. Π’ сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ рассмотрим ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ° Ссли Ρƒ вас Π²Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π°ΡΡ‚ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ вСсовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ начался Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ застоя. Данная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° срСди Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π²Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ расти ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ тяТСлоатлСт, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅, сталкиваСтся с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ спортсмСн ΠΈΠ· мСсяца Π² мСсяц Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ трСнировался Π² Π·Π°Π»Π΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ разбСрёмся Π² Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ частых ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… этого упраТнСния.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ основныС ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ возникновСния застоя, Π² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β Π“Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Ρ‘ΠΆΠ°. Если Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² восстановлСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ пСрСстанут расти силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Достаточно ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ выполняя ΠΏΠΎ 4-5 Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… упраТнСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ (Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ попросту Π½Π΅ допустим. НСльзя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΈ Π·Π°Π³ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

Как ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ моя ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° срСди Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° с Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 2 Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

2. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. НСобходимо ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ зависим ΠΎΡ‚ массы Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ссли Ρƒ вас Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‰ΡƒΠΏΠ»Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ спина большого Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Ρƒ вас Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΡΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ Π±Π°Π·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ, становая тяга ΠΈ присСдания. ИмСнно Π΄Π²Π° этих упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ массу всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу с большими вСсами Π²Ρ‹ Π½Π΅ΠΌΠΈΠ½ΡƒΠ΅ΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ…. И ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. БущСствуСт ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 5-7 ΠΊΠ³. массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 10 ΠΊΠ³. Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

3. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎ максимуму Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ занятии.Β Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° ошибка, которая Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π° срСди Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это Π·Π°Π±ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС стоит Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ максиму. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСутомлСниям ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ состояниям Π·Π°Π±ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ слСдуСт Ρ€Π°ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΊ ряду Π΄Π²Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. На Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± Π² запасС Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ 1-2 повторСния.

4. ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ² Π² Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅

Если Π²Ρ‹ сбалансируСтС свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ тяТСло ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания Ρƒ вас Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ попросту ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π² всС Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ. Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ это Π½Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ°Β Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² (ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠ²) Π² Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. НСобходимо Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ± ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π° Π½Π° ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ массы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’ этом достаточно эффСктивно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ спортивного питания.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Ρ‘ΠΆΠ°

1. НСгативный ΠΆΠΈΠΌ.Β Π’Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° 10-15% большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс. ВыполняСтся ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ПодъСм с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-4 повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ являСтся Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° подставках.Β Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° подставках Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ корпус, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ стоит Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

3. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ. Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ эффСкт привыкаСмости ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ слабо Ρ€Π΅Π°Π³ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Π•ΡΡ‚ΡŒ смысл Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° 1-3 мСсяца Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ….

На этом Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ сСгодняшнюю ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ ΡΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ!

АлСксандр Π‘Π΅Π»Ρ‹ΠΉ

Как Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – основноС массонаборноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, входящСС Π² Β«Π·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ ΠΏΠ°Π½Ρ‚Π΅ΠΎΠ½Β» Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ИспользованиС Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов позволяСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу. Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ описана Π½ΠΈΠΆΠ΅

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ – ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π² силовом спортС. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ вСсов заставляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти ΠΈ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ сильнСС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ: ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСсов, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ достиТСния прогрСсса

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ являСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но часто случаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса Π½Π΅ растут. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько способов ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… вСсов.

Π‘ΠΌΠ΅Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅

По ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв. ΠŸΡ€ΠΈ смСнС основного упраТнСния, ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π² частности нСрвная систСма, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Ρ‹ΡˆΠΊΡƒ, Ссли Π΄ΠΎ этого ΠΈΠΌΠ΅Π»Π° мСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… Ρ‚ΡƒΡ‚. Являясь Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ способны ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Иногда ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этого Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ схоТа с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, основныС ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ: использованиС тяТСлого отягощСния, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 12, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-4. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 3-4 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ слСдуСт Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов ΠΎΡ‚ повторСния ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ истощСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, такая Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ вСсам ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ΅ отягощСниС. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈ застоС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… особСнностСй ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ случая.
Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

Π’ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ Π² послСднСм ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Бпособ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π΅, с Ρ‚Π΅ΠΌ лишь ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ с максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·.

ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ тяТСлой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ.

ИспользованиС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² силового Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с 70% ΠΎΡ‚ максимального вСса Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: послС нахоТдСния своСго силового максимума, слСдуСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ мСсяца с вСсом Π² 70% с Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² 5-8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц снова ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ 70% ΠΈ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ классичСский ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

НаимСнСС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” смСна ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ почувствуСтС прирост силы Π² основных упраТнСниях.

НапримСр Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° 1,5-2 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚Π΅ ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ прирост Π² силС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Для удобства Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ. БистСма проста β€” Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π²Ρ‹ слабСС, Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ для увСличСния силы Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпса ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Помимо этого, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈ лифтСрском стилС выполнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.

БущСствуСт нСсколько способов выполнСния этого упраТнСния. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎ ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

По ΡƒΠ³Π»Ρƒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°
  • Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ
  • Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ
  • Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ – стандартный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния упраТнСния. Нагрузка Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, трицСпсом ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ.

Π’Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – позволяСт Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стСпСни Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ трицСпсы, Π½ΠΎ большС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ задСйствования Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° скамьи Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 30 градусов. АкцСнт дСлаСтся Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, трицСпс ΠΆΠ΅, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΡ€ΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Вопрос увСличСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. И это понятно, вСдь прогрСсс Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΈΠ· нас ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. ОсобСнно это касаСтся Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Однако ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° получаСтся Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π½Π΅ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ мСсяцами «топчСтся Π½Π° мСстС», Π½Π΅ прогрСссируя Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Как Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ? НСобходимо ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Основа прогрСсса – спСциализация

Наибольший эффСкт Π² приростС силы ΠΈ массы Π΄Π°ΡŽΡ‚ спСциализированныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π² основС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ (физичСским ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ) вмСсто ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ. Π­Ρ‚ΠΎ вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ большС Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. НСт, Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… спСциализации ΠΌΡ‹ просто Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π΅Π³ΠΎ прогрСсс ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, трицСпсы.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ нюансом нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π΅ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² 6-Ρ‚ΠΈ повторСниях.

Для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ своя ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° – Β«ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°Β».


Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° – ВрСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† 2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю – Π² понСдСльник ΠΈ пятницу;
  • Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ;
  • ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ нСдСлю Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ +2,5 ΠΊΠ³ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅;
  • Π”ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½ + ΠΊΡ€Π΅Π°Ρ‚ΠΈΠ½;
  • ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ – 7 нСдСль.

НСдСли 1, 3, 5, 7

ПонСдСльник – ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (тяТСлая)

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (лСгкая)

НСдСли 2, 4, 6

ПонСдСльник – ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (тяТСлая)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° (+2,5 ΠΊΠ³ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу)34
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°48
Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°312-15
Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹410-12
Π–ΠΈΠΌ ΠΊΠ½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅315

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° – Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ (лСгкая)

Аналогична нСдСлям 1, 3, 5, 7.

ΠšΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹?

Данная трСнировочная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΅Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ 7,5 ΠΊΠ³ (Π² 6-Ρ‚ΠΈ повторСниях) ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ вСсу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ силу, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ массу Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, трицСпсов, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³,пауэрлифтинг,фитнСс

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²(22,7ΠΊΠ³).

ВступлСниС

Π₯ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС ΠΈ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ врСмя? Если Ρ‚Π°ΠΊ, эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° для вас. Если ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° «Π·Π°ΡΡ‚рял» Π½Π° 115 ΠΊΠ³, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 137 ΠΊΠ³ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько нСдСль? Или Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ 150, Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² 174 ΠΊΠ³? Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ большСй силС ΠΈ массС. И скорСС всСго ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Ρ‹, наблюдая ваш прогрСсс, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π° вашСй спиной ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ «Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· стСроидов Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅».

НСкоторыС ΠΈΠ· вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, использовали ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Но я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π•ΠΉ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² Π½Π΅Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ внСсСны Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС.

ΠœΡ‹ разбСрСмся Π²ΠΎ всСх тонкостях этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π° вашСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ мускулистому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

НСкоторыС ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ мысли ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠΌ Π²Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ спор ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, срСдний Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π» малСнькоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для Вас. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ, Π½Π΅ думая ΠΎΠ± этом, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ для ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π² это врСмя ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ вашСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ просто ΠΈ Π½Π΅Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ всСгда ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, которая обСспСчиваСт Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ мСханичСскоС прСимущСство.

Π’ΠΎΡ‚ другая Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΆΠΌΡƒΡ‚ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Однако Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ это Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ пауэрлифтСры, Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо. ВмСсто этого ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΌΡƒΡ‚ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся J-lift. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ.

И ΠΌΠΎΠΉ послСдний совСт относящийся ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ спины — Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, выгибая спину, Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ большС, Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт сокращСния расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ДСлая это, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ускоритС рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ силу.

Π― Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. Π­Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ тяТСлыми вСсами. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт размяты. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с пустого Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. МСдлСнно Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 5-6 Ρ€Π°Π·. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ вСс. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 4-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ молочная кислота ΠΈ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Мой послСдний совСт касаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Если Π²Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этот вСс слишком тяТСл, Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ являСтся ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·ΠΎΠΌ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ израсходовали послСдний спрятанный Ρ€Π΅Π·Π΅Ρ€Π² силы ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ сдСлали ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сказали Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ€Π° ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Бильная воля всСгда ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ сильноС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ сильно Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π· — это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ вашСго ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго эта ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° философии «push-pull» (толкания-тяги). НапримСр, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ «Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‚», Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, трицСпсы, Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь. А бицСпсы ΠΈ спину — ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ «Ρ‚янут» Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ дСнь. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, довольно проста: ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

Ноги слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ — «Ρ‚ягС» Ρ‚.Π΅. спины ΠΈ бицСпсов, ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ простой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅. И Π΅Ρ‰Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю! ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ Π² нСдСлю? ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ довольно большиС. И ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии. ВрСнируя ΠΈΡ… большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

МногиС ΠΈΠ· вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ систСм Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… увСличСниях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса. ВмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° 5 ΠΊΠ³. большС Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс постСпСнно, создавая Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ (ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ) ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ Π² вСсС ΠΈ силС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° прСдоставляСт для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ сплита. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ я Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ знаю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄Π²ΡƒΡ…Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠΎ понСдСльникам ΠΈ пятницам (см Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1 — Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°). Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ такая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΠΏΠΈΡΠ°Π½ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ сами: Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ прописал Π²Π°ΠΌ лСкарство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя, Π° это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ, ΠΈ Π²Ρ‹ скаТСтС ΠΎΠ± этом Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ. Он Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΆΠΌΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ скаТСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π΄Π΅Π»ΠΎ вашС. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я нашСл ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ± этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° довольно проста. Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но это Π½Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ повторСния для Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, бицСпсов, спины ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсов. ВмСсто этого Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ссли эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΈ силы, Π½ΠΈ объСма. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ расти, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ «Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ». Однако ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π’ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ — ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…, пяти ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ. МногиС ΠΈΠ· вас, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² 4 повторСния, полагая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ для ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… лысых ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу. Однако Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ наибольший прирост Π² силС.

НСкоторыС ΠΈΠ· вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ: β€œΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ расти. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· 1, 2 ΠΈΠ»ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для Π¨ΠΎΠ½Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒβ€. Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ вас ΠΎΠ±Ρ€Π°Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ваш Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΊ 1ПМ, Ρ‚Π΅ΠΌ интСнсивнСС ваша Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ ваша сила возрастСт, ΠΈ ваш Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° увСличится.

Π― ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. НапримСр, Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ стрСссС.

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² понСдСльник ΠΈ пятницу. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² сСбя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны. Вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ rotator-cuff ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ). НСобычайно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы. Π’ этом Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ упраТнСния rotator-cuff. НС Π΄ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ — ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅.

Рассмотрим вопрос ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ большС часа. Если Π²Ρ‹ рСгулярно интСнсивно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ часа, Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π° тСстостСрона — ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ основных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ присСдания, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΌ пригодится сСкундомСр.

ΠžΠ‘ΠžΠ‘Π•ΠΠΠžΠ‘Π’Π˜ Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜ Π“Π Π£Π”Π˜

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° (Ссли, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ этого), Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ сплит я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠΎΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Настало врСмя ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π¨Π°Π³ 1 —

ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума

Π― использовал ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ потрСбуСтся ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Однако Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΈΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ — ваш 1ПМ. Π­Ρ‚Π° информация Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Π°, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это основа всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° основана Π½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… матСматичСских Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π°Ρ…, ΠΈ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ свой 1ПМ, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ посрСдствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваш 1ПМ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы Π·Π° 48 часов Π΄ΠΎ тСста. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ провСсти тСст Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НСльзя ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ тСст, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€, Π½Π° случай, Ссли ваш 1ПМ мСньшС вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ навСсили Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ваш 1ПМ:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом Π½Π° 3-4 повторСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π°.
  2. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ послС послСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  4. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 повторСния.
  6. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹
  7. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом.
  8. Если это Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ вСс ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова. Если Π²Ρ‹ подняли вСс, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ 6 ΠΈ 7 Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс.

Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ваш 1ПМ здСсь:

1ПМ __________________ ДАВА: __________________

Π¨Π°Π³ 2 —

Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вашСго 1ПМ Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ вСсов

ВзглянитС Π½Π° Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ вСсов Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. Π’Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ проста. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° столбСц слСва, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «1ПМ». НайдитС Π² этом столбцС число, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ соотвСтствуСт 1ПМ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ Π² шагС 1. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш 1ПМ составляСт 120 ΠΊΠ³. НайдитС число 120 Π² этом столбцС ΠΈ посмотритС Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ числа справа ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ Π² этой ΠΆΠ΅ строкС. Π’ нашСм случаС это 92,9, 99,7 ΠΈ 104,2. Π­Ρ‚ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своСй ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… столбца, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ располоТСны эти числа, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ 1. Π­Ρ‚Π° Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π° ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π§ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ находятся Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ A, B ΠΈ C (с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ разбСрСмся ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅, Π° ΠΏΠΎΠΊΠ° я скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΌ просто для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ столбцы). Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ…? Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС ΠΏΠΎΠ΄ A, B ΠΈ C, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ числа 6, 5, ΠΈ 4. Π­Ρ‚ΠΈ числа ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β„–1.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ваш 1ПМ Π² 120 ΠΊΠ³. ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β„–1 Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 92,9, 99,7 ΠΈ 104,2 ΠΊΠ³.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ пользовались Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½Π΅ΠΉ вСрсиСй этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ измСнСния. Π’ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса происходит Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²(2,27ΠΊΠ³), вмСсто 10(4,5ΠΊΠ³). Π­Ρ‚ΠΎ сдСлано для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ находятся Ρ‚Ρ€ΠΈ столбца: A, B, ΠΈ C. Π­Ρ‚ΠΈ столбцы связаны со столбцами Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто (ΠΈΠ· столбца А Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов Π² столбСц A Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа ΠΈ Ρ‚. Π΄.). И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Π² этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — я ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· мСньшСго числа ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π¨Π°Π³ 3 —

ЗаписываСм ваши Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ вСс, ΠΌΡ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ· Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов. Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π³Ρ€Π°Ρ„Ρƒ, которая ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ β„–1, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΄Π°Ρ‚Ρƒ. Π’ нашСм ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ 92,9 ΠΊΠ³. Π² ячСйкС ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ A Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС. И, соотвСтствСнно, 99,7 ΠΊΠ³. ΠΏΠΎΠ΄ B ΠΈ 104,2 ΠΊΠ³. ΠΏΠΎΠ΄ C.

НСкоторыС ΠΈΠ· вас захотят сразу Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ всС ячСйки Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС… НС Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого. Π― объясню, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π₯отя Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ столбца A, B ΠΈ C, это Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ячСйку столбца A справа ΠΎΡ‚ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1: Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ посмотритС Π½Π° ячСйку B: Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Аналогично ячСйка C ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсСго Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мСняСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ ваш Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист всСгда ΡƒΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вас, вСроятно, интСрСсуСт, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ вСса ΠΈΠ· Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹. ВБЕГДА ДЕЛАЙВЕ ΠŸΠžΠ‘Π›Π•Π”ΠΠ˜Π™ ΠŸΠžΠ”Π₯ΠžΠ” Π”Πž ΠŸΠžΠ›ΠΠžΠ“Πž ΠžΠ’ΠšΠΠ—Π. ПослС этого Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ трицСпсов, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1β€”Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину, бицСпсы ΠΈ, Ссли это дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β„–2 Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² пятницу этой ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΌΡ‹ вСрнСмся ΠΊ Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ вСса.

Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ваш 1ПМ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стороны Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° столбСц Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β„–2. Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСса стали большС. НС Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, я Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС Ρ‚Π°ΠΊ быстро. ВСса стали тяТСлСС, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… страницы, Π½Π° столбСц 2, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ «Neg.» Π—Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ эти вСса Π² ячСйки Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ A, B ΠΈ Π‘. Π’ нашСм случаС эти вСса Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ 101,9, 111,0 ΠΈ 122,3 ΠΊΠ³.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс для Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ β€œNeg”, большС вашСго 1ПМ. Π­ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Π¨ΠΎΠ½? Π’Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ? На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ сСты ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. ИспользованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы, Ссли ΠΈΠΌΠΈ Π½Π΅ Π·Π»ΠΎΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ люди способны ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° 20% большиС вСса Π½Π° Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ упраТнСния (Π²ΠΎ врСмя опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ), ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·ΠΎΠΉ (Π²ΠΎ врСмя подъСма).

Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ послС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… «ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ…» Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Π°ΠΌ понадобится ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Когда Π²Ρ‹ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСс, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΏΡƒΡΡ‚ΡŒ ваш ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. «Π Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ» ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС вСс, ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»ΡΡΡΡŒ силС тяТСсти. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ вашСго ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π° стойки.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1.

Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π 1 — Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ

ПонСдСльник:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° гантСлями β€”3 Π₯ 8

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • ΠœΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями Π² стороны β€”3 Π₯ 8

ВрицСпсы:

  • Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° β€”3 Π₯ 8

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°:

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — 3 Π₯ 8
  • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€”3 Π₯ 6

БицСпсы:

  • Бгибания Ρ€ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉβ€”3 Π₯ 8

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ — ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°:

ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ:

  • Rotator-Cuff ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€”3 Π₯ 12-15

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

ВрицСпсы:

  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм—3 Π₯ 6

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π°

Ноги:

  • ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€”3 Π₯ 6
  • Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€”3 Π₯ 8
  • Бгибания Π½ΠΎΠ³β€”3 Π₯ 8

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π°:

  • Вяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€”3 Π₯ 8
  • Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ β€”3 Π₯ 8

БицСпсы:

  • Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями сидя—3 Π₯ 8

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ – ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

Π¨Π°Π³ 4 —

ВСст прогрСсса

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π±Ρ‹ слишком простой ΠΈ нСэффСктивной, Ссли Π±Ρ‹ Π² Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ способа ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ваш прогрСсс ΠΈ соотвСтствСнно Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ «Π’Сст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°» Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β„–5, 7, 9 ΠΈ 11. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π²Π°ΠΌ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ·-Π·Π° ВСста ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.

ВзглянитС Π½Π° Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ вСсов. НавСрху Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ располоТСна Π³Ρ€Π°Ρ„Π° с Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°ΠΌΠΈ A, B, ΠΈ C ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ. Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ Π±ΡƒΠΊΠ²ΠΎΠΉ Π‘ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β„–5, 7, 9, ΠΈ 11 находится Π±ΡƒΠΊΠ²Π° «F». Π­Ρ‚Π° «F» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой прогрСсс Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Если Π²Ρ‹ «ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅» тСст, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСму Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ 1ПМ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ тСст, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой 1ПМ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Если ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ «ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ», Π²Ρ‹ оставитС свой 1ПМ Π±Π΅Π· ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ этого тСста. ΠœΡ‹ снова возьмСм вСс 120 ΠΊΠ³. Π·Π° 1ПМ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сСйчас Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–5 ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСст прогрСсса. Из Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ 108,7ΠΊΠ³. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ сдСлайтС ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС (Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅). Если Π²Ρ‹ сдСлали Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смогли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ всС вСса Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π½Π° вашСй ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ β„–6) считайтС свой 1ПМ Π½Π΅ 120ΠΊΠ³., Π° 117,8.

Если Π²Ρ‹ сдСлали 2-4 повторСния с 108,7ΠΊΠ³., ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, прСдусмотрСнныС для 1ПМ = 120ΠΊΠ³.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ссли Π²Ρ‹ сдСлали 5 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 108,7ΠΊΠ³., Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСса, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ для 1ПМ = 122,3ΠΊΠ³.

Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ тСст нСсколько Ρ€Π°Π· Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Π­Ρ‚Π° ваТная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ описаниС ВСста ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°:

  1. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ β„–5, 7, 9 ΠΈ 11 Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тСст прогрСсса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши успСхи.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вСс для ВСста, ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов.
  3. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅.
  4. Если Π²Ρ‹ сдСлали 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смогли ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс. Π’Π°ΡˆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ 1ПМ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вСс, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ старому 1ПМ минус 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов для вычислСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.
  5. Если Π²Ρ‹ сдСлали 2-4 повторСния, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш 1ПМ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов для вычислСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.
  6. Если Π²Ρ‹ сдСлали 5 ΠΈΠ»ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ваш Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ 1ПМ Π½Π° 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов для вычислСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ сдСлаСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько слов ΠΎΠ± особСнностях Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π­Ρ‚Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° длится 50 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΈ основана Π½Π΅ Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ вымыслС, Π° Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π΅. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅, ΠΈ я Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽ, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· посмотрим Π½Π° всС ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

  1. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅Π΅ ваш ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ (1ПМ).
  2. НайдитС ваш 1ПМ Π² самом Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ столбцС Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ вСсов
  3. ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° строку Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ справа ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  4. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ячСйки Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ листа
  5. НайдитС вСса для ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист. НС вписывайтС большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π·Π° 1 Ρ€Π°Π·.
  6. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ВСст ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠ°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π² Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ вСсов ΠΈ Π² Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ листС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° прогрСссом ΠΈ, Ссли Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ 1ПМ.

Π― Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ» ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ… Π§Ρ‚ΠΎ дальшС?

50 Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ слСдовали ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π²Ρ‹ вСроятно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ большС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ мСньшС) ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² — ΠΈΠ·Π²ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅, это Π½Π΅ сработаСт.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠΌ этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ сразу ΠΆΠ΅, ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивной, ΠΈ Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ потСряСтС силу.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ 7-Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, я ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вСсами большС 80% ΠΎΡ‚ вашСго 1ПМ Π½Π° протяТСнии 3 нСдСль. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° массу. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ со срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) Π½Π° протяТСнии 6 ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС нСдСль. ПослС Ρ„Π°Π·Ρ‹ роста Π²Ρ‹ смоТСтС снова Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ.

Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² своСм Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ΅Ρ‚ для вас Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силы.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° вСсов
Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΊΠΈΠ»ΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ-Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΡƒ мСсяцСв. На сплит ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π·Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‚ΡŒΡΡ судя ΠΏΠΎ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π· Π² 5-10 Π΄Π½Π΅ΠΉ. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ. ..

ΠžΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ(ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅,Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π» Π΅Π΅) Π½Π° Ρ„ΠΎΡ€ΡƒΠΌΠ΅ Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

1 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ = 453,6 Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°: Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ

Π’ пятСрку основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Он считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ популярСн ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Ρƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ обСспСчиваСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° вСсьма проста – Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π» вСс ΠΈ приступил ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ. Однако, это ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. НС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² тСхничСских ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слоТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ связи с этим стоит досконально ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния упраТнСния ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Для ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ спортивноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ 2016 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ фСдСрациям wpc ΠΈ awpc для получСния кмс ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… разрядов.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполняСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ:

  • НСобходимо Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ скамью, заняв ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с ТСсткой фиксациСй стопы Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ двиТСния стоп, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ максимально Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΠΏΠΎΠ».
  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² напряТСнии, Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° Ρ‚Π°Π·Π° ΠΎΡ‚ скамьи, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдСны ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС.
  • Бохраняя напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅, Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ поясницу, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выставив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.
  • Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ насСчСк Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ основаниСм Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ. НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ пСрСкатывания снаряда ΠΊ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌ.
  • Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ. Если ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния, Π° Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΡ… Π² стороны Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ.
  • Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ уровня Π³Π»Π°Π·, послС снятия Π΅Π΅ со стоСк, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° пСрСстала Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • НСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚Π΅Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΈΠ· стороны Π² сторону, взгляд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ шСи напряТСны.
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ края Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ПослС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания снаряда Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя напряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.
  • Амплитуда двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΈΡ†Ρƒ, нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ двиТСния снаряда ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ этом, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ строго Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ излишнС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ связки.
  • ΠšΡ€Π°Ρ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ симмСтричными, Π±Π΅Π· пСрСвСсов Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, двиТСния Ρ€ΡƒΠΊ – синхронными.
  • На Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ подъСма Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ снаряд Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ сСкунд, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ согнутыми. ПолноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставов частично снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.
  • Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Π²Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ опускании Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° подъСмС.
  • НСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ отскакивания снаряда ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ лишь Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ΅ касаниС.
  • Если ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Π±Π΅Π· страховки ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ для снаряда. Оказавшись Π±Π΅Π· страховки, ΠΈ Π½Π΅ рассчитав силы Π½Π° подъСм снаряда, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ.

Π’ пауэрлифтингС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π³Π΄Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ для сСбя вСса ΠΈ ставят ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹. Π’ связи с этим Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² пауэрлифтингС нСсколько отличаСтся, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π² сСбя допустимыС ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большой вСс.

Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ всС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Для этого, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² спинС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ самым ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΏΠΎ wpc ΠΈ awpc Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с 81 см ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ), ΠΏΡ€ΠΈ этом кисти ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ПослС снятия снаряда со страховочных стоСк, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ строго ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ПодъСм Π² сорСвнованиях осущСствляСтся 1 Ρ€Π°Π·.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π’ классичСском Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° осущСствляСтся Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Π³Π΄Π΅ снаряд опускаСтся Π΄ΠΎ касания с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΈ послС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ поднимаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ большая ΠΈ малая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΈ трицСпсы.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ классичСского, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ°:

  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π² Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ…: с приподнятыми Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ поднятой Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.
  • Β«Π’ касаниС» β€” ΠΏΡ€ΠΈ касании снарядом Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π½Π΅ происходит, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° быстро поднимаСтся Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  • На Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° – Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ конструкции ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ΅ΠΉ двиТСния.
  • Π’ Ρ€Π°ΠΌΠ΅ – Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅ находятся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ для ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ².
  • Π‘ бруска – Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ бруски, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° опускаСтся Π½Π° Π½ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния.
  • Π‘ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ – трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС с гантСлями – всС усилиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘ элСмСнтами экипировки – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΠ°ΠΉΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ фСдСрациям wpc ΠΈ awpc ΠΈ для установлСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ².

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для увСличСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², достигнув своСго максимума Π² вСсС, Π·Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вопросом – ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ имСя ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ силу ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большиС вСса, зная ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ задСйствовав всС основныС ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Ρ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Основой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ слуТит ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° всСх Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ:

  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ – сильная энСргия Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй позволяСт ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ тонуса Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚: становая тяга (6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°) ΠΈ присСдания со снарядом (20 присСданий ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  • ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины – ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚: упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΈ подтягивания.
  • ΠŸΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ – ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, позволяя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ защищая ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚ травмирования. ΠΠ°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития этой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ армСйский ΠΆΠΈΠΌ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).
  • ВрицСпсы – ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ снаряд Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ упраТнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ французский ΠΆΠΈΠΌ с ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°).

Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° учитываСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Оно составляСт Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю. Для увСличСния ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ силы β€” 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° для ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы β€” 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Для увСличСния эффСктивности ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

  • Π“Ρ€ΠΈΡ„ снаряда Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ сТимаСтся максимально ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.
  • Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ стоит Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, мСняя ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.
  • ПослС снятия снаряда, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ сразу ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π½Π΅ тратя силы Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° вСсу.
  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ максимуму ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.
  • Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сцСплСния снаряда с ладонями, стоит ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π».

Π Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π° с ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² экипировкС являСтся Π Π°ΠΉΠ°Π½ КСннСлли, Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠΊΠΎΡ€ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π² 486 ΠΊΠ³. Π’ 2015 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π» Π‘Π°Ρ€Ρ‹Ρ‡Π΅Π² ΠΏΠΎΠ±ΠΈΠ» ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π±Π΅Π· экипировки, подняв вСс 335 ΠΊΠ³, ΠΈ стал Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π° Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта.

Π’ дСтском спортС, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ ΠΌΠΈΡ€Π° установила ΠœΠ°Ρ€ΡŒΡΠ½Π° Наумова, Π² 11 Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠ½Π° подняла 60 ΠΊΠ³ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π‘ΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π² фСдСрациях wpc ΠΈ awpc Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° проходят ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡŒΡ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² составС силового Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ, ΠΊΡƒΠ΄Π° входят Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становая тяга ΠΈ присСдания.

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² характСризуСтся званиями ΠΈ разрядами. Разряды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сорСвнованиях:

  • ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚Π° Π² мастСра спорта (кмс) – ΠΏΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ городских ΠΈ областных Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ².
  • ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° спорта (мс) – Π² сорСвнованиях Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ страны.
  • ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° спорта ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса (мсмк) – Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ….

РазрядныС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² фСдСрациях wpc ΠΈ awpc ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° вступили Π² силу с 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰Π΅ΠΌ 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ½ΠΈ дСлятся Π½Π° ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ: муТских ΠΈ ТСнских, с Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ экипировки ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΈ вСса.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ звания ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΈ ΠœΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π° Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ класса Π² 2018 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ строгий Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ.

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅, расписаны разрядныС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° для Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ wpc ΠΈ awpc Π² 2016 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π°ΠΌΠΈ wpc ΠΈ awpc, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² зависимости ΠΎΡ‚ наличия экипировки.

Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹

Π§Ρ‚ΠΎ потрСбуСтся

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ силовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ опусканиС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самоС распространСнноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅, вряд Π»ΠΈ Π’Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π³Π΄Π΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ выполняСт практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π΅Ρ…, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π·Π° счСт анатомичСской удобности ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΈ это отличная Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ свой гСнСтичСский силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».

Говоря ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсах, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ способны ΡˆΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любого Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±Π΅Π· экипировки ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ россиянину ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π»Ρƒ Π‘Π°Ρ€Ρ‹Ρ‡Π΅Π²Ρƒ ΠΈ равняСтся ΡƒΠΌΠΎΠΏΠΎΠΌΡ€Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ 335 ΠΊΠ³. ΠšΠΈΡ€ΠΈΠ»Π» установил этот Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² МосквС Π² ноябрС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΈ ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ покусится Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… сорСвнованиях. Русскому Π±ΠΎΠ³Π°Ρ‚Ρ‹Ρ€ΡŽ всСго 27 Π»Π΅Ρ‚, ΠΈ я ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ Π½Π΅ заставят сСбя Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, лишь Π±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Π’ нашСй сСгодняшнСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ разбСрСмся:

  1. Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  2. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ;
  3. Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки;
  4. КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  5. Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  6. Нормативы ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°;
  7. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы, содСрТащиС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ?

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, подходящСС для развития ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈ Π²ΠΎ всСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. ΠŸΡ€ΠΈ этом ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Β«Π½Π° силу» ΠΈ Β«Π½Π° массу» Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв отличаСтся.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° силу ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ большС ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ), Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, фиксируя ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±ΠΈΠ΅ упраТнСния «мостик», Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ максимально ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ (максимально Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ пауэрлифтинга Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 81 см).

Работая Π½Π° массу, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·, поэтому Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ трицСпсы ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС напряТСниС. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ выгибаСтся Π½Π° скамьС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π° Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° скамьС Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ скамьи ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня корпуса. Бмысл понятСн – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ мСньшС Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ соприкосновСния ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅, трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Если ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π² силовом стилС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅ΠΌ сСбС квадрицСпсом, разгибатСлями ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ находятся Π² постоянном статичСском напряТСнии ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½ΠΈ Π½Π° сСкунду.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°

НиТС прСдставлСна классичСская Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ². Π’ зависимости ΠΎΡ‚ уровня своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‘, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹ Π² Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ: Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½Π°Ρ позиция

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: лоТимся Π½Π° скамью, стараСмся свСсти Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² поясницС, ΠΏΡ€ΠΈ этом ягодицы, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ скамьС. Бтупнями ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ упираСмся Π² ΠΏΠΎΠ», статичСски напрягаСм квадрицСпсы. Π“Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Π»Π°Π·.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ расставляСм кисти, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π§Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΌΡ‹ ставим кисти, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹. Π’ΡƒΡ‚ ΡƒΠΆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ± ΠΈ ошибок.

ΠΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ с Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлим Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ всСми Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ.

НС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ нСприятноС натяТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, удСляйтС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ растяТкС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ с постановкой Ρ€ΡƒΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк. Для этого статичСски напрягитС трицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сТимая Π³Ρ€ΠΈΡ„.

Β© Artem β€” stock.adobe.com

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стоСк ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ-Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  1. Плавно ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½ΠΎ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, сопровоТдая это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ. НС дСлая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, пуститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° силу, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 1-2 сСкунды, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ получится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ. Если Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° массу, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, приступайтС ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ сразу послС касания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. Π’Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… усилиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ своСй ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Β«Π·Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ максимально Π²Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ всСм корпусом Π² скамью, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ Β«ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡΡΡŒΒ» ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, задавая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ускорСниС для подъСма снаряда. Π’Π°ΠΊ Π’Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния ΠΈ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π’Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ выпрямили Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ снова.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° стойки, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ завСдя Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² сторону Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹.

Β© Artem β€” stock.adobe.com

ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡΡŒ, данная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° – просто ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅Ρ† выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ. Если Π’Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ пауэрлифтингом, Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π² поясницС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, выдавливая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Если Π’Π°ΠΌ большС интСрСсСн ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, слСдуСт ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ максимально быстро, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° «отскакивала» ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π·Π° счСт силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ. Если ΠΆΠ΅ Π’Π°ΡˆΠ° Ρ†Π΅Π»ΡŒ – Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, опускайтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° растяТСнии ΠΈ сокращСнии Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ….

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

Π’ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

МногиС посСтитСли Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΡƒΠΌΡƒΠ΄Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΡƒΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

  1. Никогда Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ – это Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π΅Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ суставы ΠΈ связки ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ. ΠΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π΅ сдСлаСшь Π² Ρ‚Π°ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΠ»Π΅ΠΏΠ°Π½Ρ†Π°Ρ…, Π½Π΅ получится ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт ΡƒΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ».
  3. Бтадия съСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ со стоСк – самая нСудобная ΠΈ травмоопасная. НС ΠΏΠΎΡΡ‚Π΅ΡΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ· посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π’Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  4. НайдитС Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ сам добился Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° здСсь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ, Π° Π½Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ подъСмом.
  5. Π‘ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½Π΅Π΅ с подсобкой, Π² частности, с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями. Π­Ρ‚ΠΎ, бСзусловно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ срСдство для увСличСния силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ, Ссли Π’Π°Ρˆ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° мСньшС хотя Π±Ρ‹ 100 ΠΊΠ³ – Π’Π°Ρˆ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊ этому просто Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ².
  6. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ этого Π½Π΅ стоит – ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ сильная компрСссия Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски Π² поясничном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сСбС ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ установку, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью трСмя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ягодицами, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины ΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ.


КакиС Π΅Ρ‰Π΅ ошибки часто Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²? Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ:

КакиС ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ классичСскому ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ-настоящСму тяТСлой ΠΏΠ°Ρ…ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π·Π°Π»Π΅. Мало ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎ эффСктивности. Но для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ вмСсто классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°:

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ самым Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ растягивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с гантСлями слСдуСт ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ большСС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ двиТСния – Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ отягощСниС, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ½Π° вСсом 5 ΠΊΠ³ ΠΈΠ»ΠΈ нСбольшой Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс отягощСния. Однако Π½Π΅ стоит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π±Π°Ρ€Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с вСсом, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ слишком сильная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ отягощСния – Ρ†Π΅ΠΏΠΈ Π½Π° шСС, Ρ‚Π°ΠΊ Π’Π°Ρˆ корпус сильнСС наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅

Работая Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅, ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌ мСньшС усилий Π½Π° сохранСниС Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ двиТСния. Π–ΠΈΠΌ Π² Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ даСтся монотонная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ плоскости.

Β© lunamarina β€” stock.adobe.com

Π–ΠΈΠΌ Π² Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ соврСмСнный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ бСсполСзны, Π½ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами Π² этих упраТнСниях, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ для сСбя отягощСниСм, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ чувствуСтС сокращСниС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, силовыС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Ρ‹ нас здСсь Π½Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚.

Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Как ΠΈ Π² любом Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… вСсов Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π² Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΌ распрСдСлСнии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Как ΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π‘ распрСдСлСниСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π° обстоят достаточно просто. Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… рСсурсов Π½Π° восстановлСниС, поэтому Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ стСпСни ΠΈΡ… тяТСсти ΠΈ интСнсивности. НапримСр, Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с большими вСсами Π² ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ со срСдним вСсом, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ ΡƒΠ³Π»Π°ΠΌΠΈ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ упраТнСния. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ ΠΈ изолированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса для спортсмСнов, ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния

БущСствуСт ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство подсобных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому Π½Π΅ Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс – это ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ «застоя». Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнныС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ…:

  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ. Π—Π° счСт ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки двиТСния ΠΈ погашСния силы ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ получаСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ быстрым, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ развиваСтся взрывная сила Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов. ВыполняСтся с вСсом Π½Π° 20-30% мСньшС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ максимума.
  • Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ брусок ΠΈΠ»ΠΈ стопоры, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ с большим вСсом, Π½Π΅ опуская ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт связки ΠΈ сухоТилия ΠΈ психологичСски ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ тяТСлым вСсам.
  • Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ с гантСлями. Бмысл Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΌΡ‹ облокачиваСмся Π½Π° ΠΏΠΎΠ» трицСпсами ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ чувство контроля Π½Π°Π΄ снарядом.
  • НСгативныС повторСния. ВыполняСтся с вСсом Π½Π° 15-30% большС максимального. Максимально ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опускаСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π²Ρ‹ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ растягиваСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ силу связок ΠΈ сухоТилий.
  • Π–ΠΈΠΌ с цСпями. Если Π’Π°Ρˆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ тяТСлыми мСталличСскими цСпями, смСло ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’Π΅ΡˆΠ°Π΅ΠΌ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ вмСстС с Π±Π»ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΈ выполняСм ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ЦСпь Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ большая Π΅Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π–Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ становится Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ†Π΅ΠΏΠ΅ΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° становится всС тяТСлСС ΠΈ тяТСлСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ подъСма.
  • АрмСйский ΠΆΠΈΠΌ (ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя). ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π° сСбя ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π·Π°Π»ΠΎΠ³ сильного ΠΆΠΈΠΌΠ°.
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° услоТняСтся Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния становится большС Π·Π° счСт ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановки Ρ€ΡƒΠΊ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ вдоль корпуса.
  • Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Ни для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅ сСкрСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ растяТка ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² прогрСссии силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ИмСнно Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ с этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ, дСлая фасции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пластичными, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚ опусканиС тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ свСдСния Π² кроссовСрС ΠΈΠ»ΠΈ Β«Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β», ΠΏΠΎ ΠΌΠΎΠ΅ΠΌΡƒ мнСнию, ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… этапах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса.

    Β© Makatserchyk β€” stock.adobe.com

Нормативы ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° 2019

Π’ России сорСвнования ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° проводятся ΠΏΠΎΠ΄ эгидой ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΉ. Однако ΠΎΡ„ΠΈΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ фСдСрация (ЀСдСрация ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΠ½Π³Π° России – ЀПР) Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° Π² свою ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Ρ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ бСзэкипировочный Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ прописаны Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°, Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ МБ, МБМК ΠΈ Π­Π»ΠΈΡ‚Ρ‹ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹.

Π­ΠΊΠΈΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ пауэрлифтинг ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – спорныС дисциплины, ΠΈ ΠΈΡ… обсуТдСниС ΠΌΡ‹ сСгодня, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, опустим. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ наибольшСй ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ для ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° пауэрлифтСров нашСй страны, Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π±Π΅Π· экипировки, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ фСдСрация WPC/AWPC (Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ½ с Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³-ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ/Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΈΠ½Π³-контроля), ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ (Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, вСсьма Π΄Π΅ΠΌΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅) для присвоСния Ρ‡Π»Π΅Π½Ρƒ Ρ„Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ спортивного разряда:

Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π РАЗРЯДНЫΠ₯ ΠΠžΠ ΠœΠΠ’Π˜Π’ΠžΠ’ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π (AWPC)

(Π–Π˜Πœ Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ ЛЁЖА Π‘Π•Π— Π­ΠšΠ˜ΠŸΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜)

ВСсовая
катСгория
Π­Π»ΠΈΡ‚Π°ΠœΠ‘ΠœΠšΠœΠ‘ΠšΠœΠ‘IIIIIII юн.II юн.
52127.51109582.57567.557.547.537.5
56137.5120102.5908072.562.552.542.5
60147.5127.5112.597.587.577.567.55545
67.5165142.5125107.597.587.57562.550
75180155135117.51059582.567.555
82.5192.5167.5145127.5112.5102.587.572.557.5
90202.5175152.5132.5120107.592.577.560
100215185162.5140125112.597.58065
110225195167.5147.5132.5117.51008567.5
125235202.5177.5152.5137.5122.510587.570
140242.5210182.5157.5142.5127.51109072.5
140+250215187.5162.5145130112.592.575

Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π РАЗРЯДНЫΠ₯ ΠΠžΠ ΠœΠΠ’Π˜Π’ΠžΠ’ Π”Π›Π― ΠœΠ£Π–Π§Π˜Π (WPC)

(Π–Π˜Πœ Π¨Π’ΠΠΠ“Π˜ ЛЁЖА Π‘Π•Π— Π­ΠšΠ˜ΠŸΠ˜Π ΠžΠ’ΠšΠ˜)

ВСсовая
катСгория
Π­Π»ΠΈΡ‚Π°ΠœΠ‘ΠœΠšΠœΠ‘ΠšΠœΠ‘IIIIIII юн.II юн.
52150130112.597.587.577.567.55545
56162.5140122.5105958572.56047.5
60175150130115102.592.577.56552.5
67.5195167.5147.5127.5115102.587.572.557.5
75212.5182.5160140125112.5958065
82.5227.5197.5170147.5132.5120102.58567.5
90240207.5180157.5140125107.59072.5
100252.5220190165147.5132.51159575
110265227.5197.5172.515514012010080
125275240207.5180162.514512510582.5
140285247.5215187.5167.5150130107.585
140+292.5252.5220192.5172.5155132.511087.5

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

БпортсмСны практичСски всСгда Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½. Π£ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² состав Ρ„ΡƒΠ»Π±ΠΎΠ΄ΠΈ-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов – Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НаиболСС популярныС сплит-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹:

Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+трицСпс
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12,10,8,6
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом3Ρ…12
БвСдСния Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС3Ρ…15
Ѐранцузский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12
Кик-бэк3Ρ…12
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+бицСпс
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12,10,8,6
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ Π² Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…10
БвСдСния Π² кроссовСрС3Ρ…15
ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹ΠΉ подъСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ сидя Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС4Ρ…10
ПодъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° бицСпс Π½Π° скамьС Π‘ΠΊΠΎΡ‚Ρ‚Π°3Ρ…12
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ+спина
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°4Ρ…12,10,8,6
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом4Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…10
Вяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу3Ρ…10
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом3Ρ…10
Вяга Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ3Ρ…10
Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°3Ρ…12
Π“ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ тяга Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ поясу3Ρ…10
Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ
Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ… повторСния
Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС4Ρ…12,10,8,6
Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС3Ρ…12,10,8
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏ. вСсом3Ρ…10
Π–ΠΈΠΌ Π² Π₯Π°ΠΌΠΌΠ΅Ρ€Π΅3Ρ…12
БвСдСния Π² кроссовСрС3Ρ…15

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ комплСксы

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ прСдставлСны кроссфит комплСксы, содСрТащиС Π² сСбС ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. НуТно ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас ΠΏΠΎ-своСму ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»Π΅Π½, поэтому Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ остаСтся Π½Π° усмотрСниС спортсмСна. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ кроссфит-Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΉΡΡ Π΅ΠΌΡƒ комплСкс, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня своСй физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

LovelyВыполняСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ (опускаСмся с 10 Π΄ΠΎ 1 повторСния) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ раскаток Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ чСрСдуя упраТнСния.
Project MayhemВыполняСм ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρƒ (опускаСмся с 10 Π΄ΠΎ 1 повторСния) Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ПослС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° – 10 подтягиваний Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.
100Γ—100 Barbell Bench PressΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом 100 ΠΊΠ³.
4 kmΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π±Π΅Π³ Π½Π° 1 ΠΊΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ВсСго 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
AnchorΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 21-15-9-15-21 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°.
BaseΠ’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 21-15-9 становых тяг, классичСских присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, вСс ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ собствСнному вСсу Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ свободно ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ со мноТСством Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ супСрсСты ΠΈΠ· ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Или выполняйтС ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ с тяговыми двиТСниями Π½Π° спину (тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, подтягивания ΠΈΠ»ΠΈ тяга Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ спину Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ. ВсС зависит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΈ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

УпраТнСния Π² Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»

Π‘Ρ‚Π°ΠΆ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8-ΠΌΠΈ Π»Π΅Ρ‚. ΠŸΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Ρ‘Ρ€ всСроссийских Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈ становой тягС. ΠšΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π² мастСра спорта ΠΏΠΎ становой тягС.

РСдакция cross.expert

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΡŒ всСх ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΎΡ†Π΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся стандартом для пауэрлифтинга Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ парня. Когда-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π³Π΄Π΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΡ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ спросит вас: «Π‘колько Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅?» ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вСс Π±Ρ‹Π» ΠΎΡˆΠ΅Π»ΠΎΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ мСсто. БлСдуя этим восьми совСтам, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π²Ρ‹ смоТСтС со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ больший ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 1. Π“Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ стойкой

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ваша настройка. Когда Π²Ρ‹ Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамСйку, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ выровняли Π³Π»Π°Π·Π° прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, установив ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ спину Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΊΠΈΒ» (см. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 4). Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎ ΠΊΠ΅Π³Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ срыву вашСго сСта.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 2. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π° основных взгляда Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°. НСкоторым людям нравится Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ сильнСС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚? По совСту пауэрлифтСров ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌ) ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹ всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· этого полоТСния, ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ спину красивой Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС врСмя Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π° скамСйкС — ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΈ стоп ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 3. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ

Π₯отя Π²Π°ΠΌ, вСроятно, слСдуСт ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ» Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π±Π΅Π· большого ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстного ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ самоубийцы») Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎ сообраТСниям бСзопасности, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² пятку Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (прямо Π½Π°Π΄ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ). ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Ρ‹ помСститС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ основанию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ согнСтся Π½Π°Π·Π°Π΄.Однако, Ссли Π³Ρ€ΠΈΡ„ опираСтся Π½Π° пятку Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, ΠΈ вашС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ выровняСтся прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ придаст Π²Π°ΠΌ большС устойчивости ΠΈ силы. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ стоит ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ люди ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ»ΠΈ, — Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ мСньшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС трицСпсов Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 4. Π‘ΠΎΠ·Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒ

Π›Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ / трицСпсов, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ большиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш прСсс напряТСн ΠΈ напрягаСт ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Активизируя эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-антагонисты ΠΈ синСргисты, Π²Ρ‹ создадитС ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΊΡƒΒ», с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ. (ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ рассмотрСли Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 4 ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΌΡ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ — ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° — это , Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ .)

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 5: ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ€Ρ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ установили.Π’ классичСском Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ стилС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями Π½Π° 90 градусов, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это сохраняСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ напряТСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ…) Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для изоляции этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ уТасно для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 6: НайдитС идСальноС мСсто

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π² эксцСнтричСской (Π²Π½ΠΈΠ·) ΠΈ концСнтричСской (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) частях ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня сосков, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ† Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ). И, Π΄Π°, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 7. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° прСткновСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго это Π½Π° дюйм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²Π° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ сСрСдины, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ располоТСны ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’Ρ‹ достигнСтС этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° устанСтС ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ максимальной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅).МногиС люди Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ. НС Π±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ этот камСнь прСткновСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΈ Ρƒ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π² бСзопасности), Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ эти прСпятствия, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваш прогрСсс. Пока ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ двиТСтся Π² Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ 8: ΠŸΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠœΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅: Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°? БущСствуСт мноТСство Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы внСшнСго вращСния ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΠ°Π½ΠΆΠ΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ структурно сбалансированными. Как Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΆΠΈΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ подтягивания ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрСнСсСны Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΡƒΡŽ скамью, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ. НаконСц, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это довольно слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· самых слоТных ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ суставов вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° — ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.НС Π±ΠΎΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… двиТСниях, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ доступ ΠΊ ΡΠΊΡΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΎ снаряТСнии, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²ΡŒΡŽ со знамСнитостями ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΡƒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° YouTube!

Π£ вас слабый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эти 6 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ слабыС мСста Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стратСгии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС.

Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слабый ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ двиТСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° вСс становится тяТСлым.

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Ρƒ вас слабый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ? Мои 6 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… совСтов:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ эксцСнтричСской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • ΠŸΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ с измСнСниями Π² Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅
  • ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» Π΄ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
  • ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ силы Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ — ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ руководство, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Ρƒ вас слабая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π― расскаТу, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, слабы Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ…, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слабыми Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ пошагово расскаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ слабы Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΠΌ!

ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ слабы Π² сСрСдинС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£ вас слабая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Β«Π‘Π»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΒ» Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² этом Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слабым ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас навСрняка Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с силой Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если это Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ 3 ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас слабыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Π—Π½Π°ΠΊ β„– 1: Π Π°Π·Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Β«Π‘ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅Β» Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС вСс. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых распространСнных ошибок Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ пауэрлифтСры.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° поднималась, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π»Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ эксцСнтричСского (опусканиС) ΠΊ концСнтричСскому (Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ двиТСния.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, имСя Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ нСсколько послСдних ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ слабый Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ β„– 2: Π½Π΅ удаСтся ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹

Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ.

Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это полоТСния локтя, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ слишком сильноС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° мСньшиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡).

Π― написал Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π”ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?Β» Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Π³Π΄Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ β„– 3: Π‘ΡƒΠ½Π΄ΡƒΠΊ всСгда Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ тяТСлых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…

Если ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° максимумС, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° застрСвания ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π° находится Π»ΠΈΠ±ΠΎ прямо Ρƒ вас Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π° нСсколько дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слаб Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π₯отя ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСчасто (Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 2-4 мСсяца), это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ выглядит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ слабыС мСста Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

Если Π²Ρ‹ постоянно ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° с тяТСлыми вСсами, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· это ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρƒ вас слабый ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, слаб Π»ΠΈ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ 5 Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слабый ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ:

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 1: Π‘Π»Π°Π±Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Одна ΠΈΠ· основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ сила являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слабСС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ каТдая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° способствуСт ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… этапах двиТСния.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π° 100% ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π― Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°ΡŽ, ΠΊΠ°ΠΊ измСняСтся Π²ΠΊΠ»Π°Π΄ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния, Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Для Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, Ссли Ρƒ вас слабая грудная ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… сильнСС.

Π—Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ пСрСносится Π² ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, поэтому Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

НС чувствуСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°? ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ мою Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 2: ΠŸΠ»ΠΎΡ…Π°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° соприкосновСния

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ объСм Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Если это Ρ‚Π°ΠΊ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° нСэффСктивна, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания.

Один ΠΈΠ· способов ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас плохая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания, — это ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠΌ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠ΅Π» Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с вашСй Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ»ΠΊΠΈ.

Если Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Β«ΠΌΠ΅Π»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ пятна» сильно Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρƒ вас плохая Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания, ΠΈ это способствуСт Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ слабСС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ касания для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ вашСго Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 3: Блишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слабыми Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ.

Богласно исслСдованию Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Duffey (2008), Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС ΠΏΡ€ΠΈ спускС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ подъСмС. Π­Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильно Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для замСдлСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ растрачиваСтС силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° Π²Π°ΠΌ понадобится большС всСго, Ρ‚.Π΅.

Π‘ ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ сказанного, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° слишком быстро ΠΈ Π½Π° . Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ руководством ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 4: ΠΠ΅ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

Если ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ соотвСтствуСт Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашСй слабости Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с силой Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  • Блишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю силу своих Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Блишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько ваши трицСпсы ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ ΠΎ своСм Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, стоит ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

НиТС ΠΌΡ‹ расскаТСм, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ быстро Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха Π² ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° β„– 5: ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Если Π²Ρ‹ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с плоской спиной, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΈ, Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Ρ‚ΠΎ, насколько сильно ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это спСциализированная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° пауэрлифтинга, которая Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​на Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ сокращаСтС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для пСрСмСщСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ Β«ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ законная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° пауэрлифтинга. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ быстро Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ силу ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, особСнно Ссли Π² Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с плоской спиной.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слабый ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Π’ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅, я надСюсь, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ диагностировали Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΡƒΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ практичСскиС аспСкты Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Β«Ρ‡Ρ‚ΠΎ с этим Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ».

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас слабыС ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π² своСм ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ вашСй слабости с самого Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°.

Но ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ слабы, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ стратСгии обучСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ относятся ΠΊ вашСй ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ситуации.

Π’ΠΎΡ‚ 6 совСтов ΠΏΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ слабости ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

1. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Если Ρƒ вас слабыС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° упраТнСниях, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, хотя я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями ΠΈ отТимания Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² достаточной стСпСни, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π― написал Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ пауэрлифтСры Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 3 упраТнСния для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°:

Долгая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°, мягкий ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Длинная ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° Π² мягком ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ останавливаСтС Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° 3 сСкунды ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, «мягкоС прикосновСниС» ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ приостанавливаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π½Π΅ «кладя» Π΅Π΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ЦСль состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° протяТСнии всСй ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ дольшС находятся ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ вас, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ согласованности вашСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСт Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»: 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60-70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального 1 повторСния

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части силы, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π° 3-5 ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² (Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΡƒ) ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π²Ρ‹ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»: 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 60-70% ΠΎΡ‚ вашСго максимального 1 повторСния

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° уровня сундуков для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ — это аксСссуар для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ опускаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·, Π½ΠΎ Π½Π΅ касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ останавливаСтся Π½Π° английских Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°Ρ….

ВСс ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ большой Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π±Π΅Π· напряТСния Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² настройкС старта стойки являСтся обСспСчСниС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ установлСны Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большС всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»: 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 75-85% ΠΎΡ‚ 1 повторСния макс.

Β«Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ ΠΈΠ· стойки» Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСтся Β«Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановкой». ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΌΠΎΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ руководством ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС с ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ остановкой.

2. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ вашСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ взаимодСйствия

o

Один ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания.

Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ мСста ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° это ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π’ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сосками ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания Π±Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ этих Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ (соски ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½Π°). Однако, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большой разброс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я Π±Ρ‹ использовал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания становится Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСсовмСстимой ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 90%.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, я Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ» 2-3 мСсяца, оттачивая Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ…, закрСпляя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ касания, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹, СстСствСнно, слСгка подтягиваСтС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ «слСгка подтягиваСтС» Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ваша Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° касания, скорСС всСго, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ мою ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ сигналах для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ локтя.

3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ эксцСнтрикового стСрТня

ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ быстрСС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ устали ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстроС опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ — Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ продвинутая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° двиТСния, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ быстро ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ эксцСнтричСской ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.Π‘Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ нСбольшиС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π° Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ понятиС, ΠΊΠ°ΠΊ «слишком быстро».

Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, опускаСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком быстро, Ссли Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ контроля, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½Π° касаСтся, ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ «подпрыгивая» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ мягко ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, я Π±Ρ‹ сказал, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ людСй ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ быстрСС.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π½ΠΈΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ станут тяТСлСС. Π’Ρ‹ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° становится тяТСлСС — Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдитС Π·Π° этим!

4. ЭкспСримСнтируйтС с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ рукоятки

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свою Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ, слишком Π»ΠΈ ΠΎΠ½Π° узкая ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ, ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ соотвСтствСнно.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ людСй слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ссли Π²Ρ‹ измСряСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ находятся Π½Π° расстоянии 40 дюймов Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° расстоянии 80 дюймов.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π² пауэрлифтингС, поэтому Π²Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ это. Но для срСднСго Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ этого ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ задСйствуСтС всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° эффСктивно.

Π― Π±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π» ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ слСдовали ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ Β«Π²Π΄Π²ΠΎΠ΅ большС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Β», Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π±Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½. Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ сильнСС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅.

5. Π‘ΠΈΠ³Π½Π°Π» Β«Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β» ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ высокого полоТСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильноС Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ высокоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой, Π½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша ΠΏΠΎΠ·Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша спина любой Ρ†Π΅Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ устали. Для этого Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Β«Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉΒ», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π΅Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π²Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, сильно вбивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

6. ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ΠŸΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ всю Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ слабости Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄Π²Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Одной ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ обычная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Другая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° 100% сосрСдоточСна Π½Π° Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ силы Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ (ΠΆΠΈΠΌ с Π΄Π»ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° кулисах).

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, я Π±Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дСнь, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ быстрого опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ устойчивости Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания.Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ дСнь, строго ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ПослСдниС мысли

Если Ρƒ вас ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, это Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ (1) Ρƒ вас слабыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π»ΠΈΠ±ΠΎ (2) Ρƒ вас нСэффСктивная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, начиная ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ касания ΠΈ опускания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·. Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, Π½Π΅ имСя Π°Ρ€ΠΊΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΠ»ΠΈ выбирая Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.

Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° упраТнСния ΠΈ упраТнСния, сосрСдоточСнныС Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… усилиях ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ внСсСниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² мСсяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu ОбновлСно 6 сСнтября 2018 Π³.

Наряду с присСданиями ΠΈ становой тягой, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ кондиционирования. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, увСличивая силу Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ формируя Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши спортивныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ². НСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ прогрСсса ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ основами

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши оТидания рСалистичны. Π’Π°ΡˆΠ° сила Π½Π΅ увСличится Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° — это ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ успСху. По сути, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Как Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ, Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ большС Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ нСдСлю. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² мСсяц. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС, Π²Π°ΠΌ потрСбуСтся большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ успСха. Π’ этом случаС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚Π° вмСсто пяти ΠΈΠ»ΠΈ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΡƒΠΆ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΎ это обСзопасит вас ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ нагруТая суставы.

Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ — это Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± использовании ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ силовой стойки, особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ распространСнных ошибок, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ спины ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с плоской спиной. ВсСгда слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎ стояли Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Богласно Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π»Ρƒ сСмСйной ΠΈ общСствСнной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, упраТнСния с вСсовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ваши кости ΠΈ суставы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сниТая риск остСопороза. Однако плохая Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° подъСма Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт.Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ малСйшая ошибка ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ ваши суставы ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС. Никогда Π½Π΅ ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π΄ΠΈ объСма.

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Π§Π΅ΠΌ большС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, выполняйтС это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡΡ, ΠΈ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° StrongLifts 5×5, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы. КаТдая вторая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. Он основан Π½Π° прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° комплСксныС упраТнСния.

Π‘ΠΌΠ΅ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполняйтС ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с большим вСсом. Для сравнСния, гипСртрофия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, согласно ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΠ°Π΄Π΅ΠΌΠΈΠΈ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π² нСсколько нСдСль. Π­Ρ‚ΠΎ заставит ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. НапримСр, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΡƒΡ… нСдСль, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅.Π§Π΅ΠΌ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сдСлаСтС, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ.

НачнитС с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ выполняСтС упраТнСния, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш прогрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй силы ΠΈ мощности ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ трос ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΠΎΠ²Π΅Ρ€ с гантСлями Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ мСсто Π² своСм спискС. НачнитС с ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ вас Π±Ρ‹Π»Π° энСргия, нСобходимая для подъСма тяТСстСй.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свой распорядок дня.Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³ΠΈΠ»ΡŒΠΎΡ‚ΠΈΠ½Ρ‹ — всС это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свободныС вСса, Π° Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ мСньшими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ

Когда Π²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ задСйствуСтС нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ваши трицСпсы, бицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ шСю ΠΈ корпус.Π§Π°Ρ‰Π΅ прорабатывая эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ станСтС сильнСС ΠΈ быстрСС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если эти Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† слабы, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ отТимания Π½Π° трицСпс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ трицСпса, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π² составС всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° трицСпсС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ составляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ большоС влияниС Π½Π° рост вашСй силы.Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠ°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ очиститС свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. Π•ΡˆΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ с высоким содСрТаниСм ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запасы Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС энСргии.

5 ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ваша скамья Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ

Для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ подсказки ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ это ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ скамСйку запасных. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ скамью, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ большиС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ видят Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ прогрСсса.Им каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всСгда находятся Π½Π° Β«ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎΒ». МоТно с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² эту ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡŽ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти 5 Ρ„Π°Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ошибок. Но Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΊΠΈ.

1. Π’Ρ‹ просто Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с ΠΊΠ΅ΠΌ-Ρ‚ΠΎ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… подсказок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прогрСсса.

МнС ΠΏΠΎΡΡ‡Π°ΡΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π§Π°Ρ€Π»ΠΈ Π’Π°ΠΉΠ½Π³Ρ€ΠΎΡ„Ρ„ΠΎΠΌ ΠΈ Вомасом Ѐиллипсом Π² Fit for Life Π² ΠœΠ°Π»ΡŒΠ±ΠΎΡ€ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Нью-ДТСрси, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я Π΅Π΄Ρƒ Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ. Оба парня ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ большой ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. КаТдая ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ большСго количСства Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ становимся Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сильнСС. Π― искрСннС Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π±Ρ‹Π»Π° моя послСдняя ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΉ, которая ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π»Π° ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ Π² ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ — 400 Π±Π°Π»Π»ΠΎΠ².

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ нСбольшиС подсказки ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ)

2.Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ скамью, ΠœΠ•ΠΠ¬Π¨Π• — Π‘ΠžΠ›Π¬Π¨Π•. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с большСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с большим объСмом. НаибольшСго успСха я добился Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° моя 10-нСдСльная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° ΠΆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ€Π°Π· Π² 4-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ. Π― сдСлал Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ сдСлал Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 6. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΌΠΎΠΉ срСдний объСм ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ составляли 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 2-4 повторСния.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° с нСсколькими ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, часто Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… я знаю Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΡƒΡŽ скамью BB, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью BB, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ отТимания Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŒ программирования ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС, ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… высокопороговых Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† ΠΈ сдвиг ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π΅Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ° Π² сторону IIX, Π° Π½Π΅ IIA. Π­Ρ‚ΠΈ приспособлСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вас, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΠΏΠΎ-настоящСму ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою скамСйку запасных.

Π€Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π² основС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, исходит ΠΈΠ·Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ. Π£ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш прогрСсс продолТался.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ упускаСтся ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, — это ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ВосстановлСниС ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ врСмя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π½ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. 30 сСкунд ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ высокой интСнсивности Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ вашСй энСргСтичСской систСмС с запасами ATP-CP ΠΈΠ»ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния.Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ своСму 1ПМ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ трСбуСтся Π½Π° восстановлСниС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с тяТСлой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ 2 ΠΈΠ»ΠΈ 4 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния количСства Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ объСмС ΠΈ интСнсивности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ вашСй Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ физиологичСском стрСссС, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. Π§Π΅ΠΌ большС стрСсс, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для сильной скамьи Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Если Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ спину ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ с тяТСлым вСсом, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ выполняСтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ°Π½ΡƒΠ½Π΅, ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚.

3. Π’Ρ‹ Π΄ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π°, я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ с Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Когда я ΡƒΡ‡Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, моя любимая рСакция — спазмы ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ учится Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ создаСт / ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠŸΠ Π˜Π‘ΠžΠ•Π”Π˜ΠΠ•ΠΠ˜Π˜ Π‘Π’ΠžΠ˜Π₯ Π˜Π‘Π¦Π•Π›Π•ΠΠ˜Π™ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ‚Π°ΠΌ Π»Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Ρ‹ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ своСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ сигнал Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши исцСлСния вонзились Π² зСмлю.

ИспользованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΡƒΠΏΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΊΠ° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π° ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ.Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΠ· нас Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ испытывали дискомфорт Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ°, это всСго лишь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свой 1ПМ. НС говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активизация ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΈ чСткости.

4. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ спину

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° сказанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ сумму ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ, Π²Π°ΠΌ понадобится сильная спина.Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π¦ΠΈΠΊΠ» укорачивания растяТки сообщаСт Π½Π°ΠΌ ΠΎΠ± эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Π΅ (опусканиС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ) подъСма, Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСбольшая ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π° для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ энСргии, называСмая Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ (ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСдуСт концСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° (Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…), высвободит Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΡΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ для создания силы ΠΈ выполнСния подъСма. Π‘Π΅Π· сильной спины вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ Π² силС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Из Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС моя спина, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС моя скамья. Π—Π° нСдСлю Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 400, я Π΄Π°Π²ΠΈΠ» Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΠΎ 160 Π΄Π‘. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π» Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Π·Π½Π°ΠΊ!

5. Π’Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Π΄Π½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ

ПослСдний нСдостаток, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ скамью, — это ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΡƒΡˆΠ°ΠΌΠΈ … вашим ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠΌ! ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ внимания, большой ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ, смСлости ΠΈ увСрСнности. Если Π²Ρ‹ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π² Π»ΠΈΡ„Ρ‚, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅ Малкольма Гладуэлла «МгновСниС» ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… впСчатлСниях ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ задания. Глэдуэлл ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ смСхотворная 90% -ная ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° языкС Ρ‚Π΅Π»Π° тСннисиста. Как тСннис соотносится с большой скамСйкой запасных? Если Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ языком Ρ‚Π΅Π»Π°, этот ΠΆΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° смоТСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой Π½Π°Π±ΠΎΡ€.

Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ.ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ сТимаСтС сСт, почувствуйтС, ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ пСрСмСщаСтся ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π²ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ банально, Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ большой ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅!

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ВсСгда Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ скамСйку запасных. Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ пСрСчислСны лишь Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· основных нСдостатков, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ Ρƒ людСй, ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою скамью. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ исправлСниС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ всС сразу ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π°ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Ρƒ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΡ‡Π°Ρ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΏΠ»ΠΈΠΊΡƒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Если Π²Π°ΠΌ нравится Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚, ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ! ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΌ Π»Π°ΠΉΠΊ Π½Π° facebook ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ своим ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π£Π΄Π°Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ дня!

Руководство ΠΏΠΎ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° — Outlift

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ подъСмник для наращивания ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания трицСпсов ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСй эстСтики.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΉ пятСрки для увСличСния объСма, ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ собираСмся Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ стратСгии для ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы . Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ с пауэрлифтингом ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ пауэрлифтингом, просто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС, сильнСС ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это слоТная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамСйкС опускаСт вСс Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с гантСлями, Π½ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ задСйствуСт большС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ подъСмник для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлало Π΅Π³ΠΎ популярным Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ тСст Π½Π° силу Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ оцСниваСтся наряду с присСданиями ΠΈ становой тягой Π½Π° сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу.

ΠŸΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ сундук, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π·Π°ΠΌΠ°Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ людСй, Π½ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ силу ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ тысячи Π»Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° люди Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСсти, для развития силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° использовался ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° классичСских Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… большиС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ малСнькая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ ЕвгСния Π‘Π°Π½Π΄ΠΎΠ²Π°:

Π•Π²Π³Π΅Π½ΠΈΠΉ Π‘Π°Π½Π΄ΠΎΠ², Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² 1950-Ρ… Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Если Π²Ρ‹ посмотритС Π½Π° популярных Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² 50-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС. ВзглянитС Π½Π° Π‘Ρ‚ΠΈΠ²Π° Π ΠΈΠ²Π·Π°:

Π‘Ρ‚ΠΈΠ² Π ΠΈΠ²Π·, Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Когда люди ΡƒΠ·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, просто Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ² ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² свои упраТнСния, это быстро стало самым популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. БСйчас это считаСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ нашСй Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π° пауэрлифтСрами, футболистами ΠΈ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-спортсмСнов — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это большой комплСксный подъСм, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.Он Π½Π΅ стимулируСт Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ становая тяга, Π½ΠΎ извСстСн Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ внСшний Π²ΠΈΠ΄ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ подъСмник для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Он ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² большом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ растягивая ΠΈΡ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удастся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сломаСтся.Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ всСгда Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ниТнюю, ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° исслСдования Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° стимулируСт Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ основным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для развития всСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ подъСмом для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ЀактичСски, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ваши ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…, получая Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС стимуляции, Ρ‡Π΅ΠΌ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 1–6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ часто ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большСй Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹).Однако ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, поэтому Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ роста ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ увидят.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, Π½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно, ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠœΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π΅ исслСдованиС, ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ трицСпса, ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° стимулируСт рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпса:

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° скамью, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ объСм шСи.А Ссли Π²Ρ‹ согнСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ спину Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ толстой. Но основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, — это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ различия Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ пауэрлифтСров, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ людьми, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° рост ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’ этом ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΌΡ‹ попросили пауэрлифтСра ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π° Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½Π° Π‘ΠΈΠ°Ρ‚Ρ‚Π° Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ» для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ силы:

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ нСсколько ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ²:

  • УмСрСнная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°: Jordan Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.ΠœΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ рассмотрим это Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½ΠΎ это, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, трицСпсами ΠΈ , Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Π½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  • Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ: Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС — это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ смоТСтС Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС энСргии, Ссли Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ поставитС ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅).
  • Бкромная Π°Ρ€ΠΊΠ°: ΠΆΠΈΠΌ с Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ использованиС скромной срСднСй Π΄ΡƒΠ³ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ тяТСлыС вСса, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части. Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.
  • ВтянитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ: , Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΠ² Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивоС ΠΈ бСзопасноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ растянСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

НСкоторыС ΠΈΠ· этих Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ мСньшС. ИспользованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, свСдСниС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ свода стопы ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ — всС это ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ свой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ½Π΅ подъСмника, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ . Π­Ρ‚Π° Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Π° для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ силы (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·, исслСдованиС, исслСдованиС). Π§Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π΄Π½Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сильно нагруТая Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ растяТСнии. Π’ΠΎΡ‚ для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Как ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ запястий

Одна ΠΈΠ· распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ люди ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, особСнно Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π² поднятии тяТСстСй, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Когда ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹:

  1. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ большой вСс. Π’Π°ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, ваша Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ° Π½Π΅ такая сильная, вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, ΠΈ поэтому Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ силы.
  2. Π£ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ. Когда ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, это создаСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° запястныС суставы, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль. Π­Ρ‚Π° боль часто ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямыми Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ способ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.И Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ довольно простоС. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, Π½Π°Π΄ лучСзапястным суставом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Когда ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° находится Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅, вашС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ прямо. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли ваши Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, вСс всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ напряТСниС.

УдСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, соТмитС Π΅Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сильнСС.Π Π°Π·Π±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π΄Ρ€Π΅Π±Π΅Π·Π³ΠΈ. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ, Π²Ρ‹, СстСствСнно, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΈ вашС Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° выпрямлСниС. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ быстро ΠΊ этому ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π²Π°ΠΌ большС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ придСтся ΠΎΠ± этом Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ сундука?

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° извСстСн ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ подъСмник для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ это Π½Π΅ всСгда Ρ‚Π°ΠΊ.Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Ссли ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ отстаСт, Ρ‚ΠΎ это ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. А Ссли отстаСт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ это Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· самых распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΈ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда являСтся ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ.

Π’ΠΎΠ½Π½Ρ‹ Π£ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² срСднСго уровня ΠΎΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сундуки.

Иногда наша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отстаСт просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ нСдостаточно ΠΆΠΈΠΌ. Если ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ StrongLifts 5 Γ— 5 , ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ присСдания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ наша Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ энСргия направляСтся Π½Π° присСдания, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠΠ΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ росту ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ общСизвСстно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ людям слоТно ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ — самая большая ΠΈ сильная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ усилСниС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ способом ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.И это. Π’Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ малСнького сундука Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². К соТалСнию, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ пытаСмся ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ часто становятся нашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. И Ссли наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ нСсут Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, это ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ стимул для роста, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ:

  • Π–ΠΈΠΌ Π² срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ рост ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ростом Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Если Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΏΠΎ 8+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Бкамья с Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ: , ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π½Π° большиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ срСднСй части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ растяТку: ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — это самый Π½ΠΈΠ·, поэтому ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ эту Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, отталкивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’ΠΎ всяком случаС, Π²Π°ΠΌ захочСтся ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ всС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°. Он сочСтаСт Π² сСбС ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ двиТСниями ΠΌΡƒΡˆΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, прорабатывая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… направлСниях ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ написали Ρ†Π΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΈΠΊΠ°Ρ… для роста ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π£ нас Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ цСлая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°, посвящСнная Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ упрямых сундуков:

Но Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. И я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚ΠΎ, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°, ваша Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, я Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ , ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ стили ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ рассмотрим Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ способы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Насколько ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ?

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° выполняСтся Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 1.Π’ 5 Ρ€Π°Π· большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 45 градусов, Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Бтандартная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы находятся Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для увСличСния вСса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ эту Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ . ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сила .

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сравним это с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… для Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° (81 см Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°), Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ растянуты Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, насколько Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 80 Β°), Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊ:

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° с большим Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ.

Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ локтя дСрТится ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ подъСм достаточно бСзопасным для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ находятся ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт нашим трицСпсам хотя Π±Ρ‹ частично ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² подъСмС.

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ пауэрлифтСров ΠΈ . ЀактичСски, Π²Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ пауэрлифтСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, часто Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ultra . ОбоснованиС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ смСщаСт большС внимания Π½Π° наши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт пауэрлифтСрам ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°? Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ посмотрим, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² подъСмС.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ стандартном ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для подъСма. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стандартный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ подъСм Π½Π° Π±ΠΈΡ‚ слоТнСС для срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ стандартной ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° подъСм довольно тяТСлый для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ поэтому ΠΌΡ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ этими ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ поэтому ΠΎΠ½ΠΈ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стимул Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ с большСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ нашСй срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ силой Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, посылая большС стимулов для роста Π½Π° наши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

НаконСц, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΡ‚ΠΊΡƒΠ΄Π° бСрСтся большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ нашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС самыС ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ — это срСдняя ΠΈ ниТняя части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ:

Π£ нас Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с нашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΠΉ (сСрСдина ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), Ρ‡Π΅ΠΌ с ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ (вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Наша срСдняя ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для роста. Когда люди ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, это происходит ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ срСднСй ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚. Он Π΄Π°Π΅Ρ‚ нашим Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ воздСйствия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ пауэрлифтСров ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ высокиС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ сокращаСт Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, сводя Π½Π° Π½Π΅Ρ‚ наши долговязыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, использованиС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, создавая мСньший ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для увСличСния объСма ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нСдостаток Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, наши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄ΡƒΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если наши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Π»Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если ΠΌΡ‹ раскроСм Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 80 градусов, наши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΡ€ΠΎΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° 20–30 градусов. Π§Π΅ΠΌ дальшС Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ наши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅ ΠΈΡ… ΡΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт принятиС устойчивой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ прСдставляСт собой Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Если Ρƒ вас упрямая ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваша ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° станСт настоящим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Волько ΡƒΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ отстаСт, Π²Ρ‹ станСтС слабСС с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², это зависит ΠΎΡ‚ силы вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Π±Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ тСрпСния. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ Π±ΡŒΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ, Π²Ρ‹ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, которая ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ свои слабыС стороны ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свои ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. НСкоторыС ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ с ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ трицСпсами ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ хотят ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚.Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сундук побольшС.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ с Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Как Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, это Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ для развития ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсов.

Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ — ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ ΡΡ‚ΠΈΠ»ΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ нСсоотвСтствиС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стимуляциСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Если ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ являСтся вашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΠΈΡ„Ρ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ устала Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ тяТСлого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π²Π°ΠΌ, вСроятно, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ подъСм ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ любом случаС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. По ΡƒΠΌΠΎΠ»Ρ‡Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ срСднСС ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… крайностСй.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, подъСм с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании участники выполняли повторСния Π»ΠΈΠ±ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ с частичными повторСниями Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСсяти нСдСль. По истСчСнии этих дСсяти нСдСль ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ свои силы Π²ΠΎ всСх Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСх Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. МоТно Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая занималась частичным ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ частичныС упраТнСния. Π”Π°, ΠΈΡ… мускулы Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ разносторонними, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹ сильнСС Π² Ρ‚ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ.

Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая использовала ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»Π° наибольшСй силой разносторонних ΠΈ , Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π»Π° наибольшСй силой Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† спСциализированной силы . Они Π±Ρ‹Π»ΠΈ сильнСС Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ частичных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ частичныС повторСния.

Π­Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ простоС объяснСниС. Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ использованиС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ способствуСт Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, которая использовала больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нарастила большС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π°Π±Ρ€Π°Π»Π° Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу.

Π§Ρ‚ΠΎ интСрСсно, Ρ‚Π°ΠΊ это Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ опрСдСляСтС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ — ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ насчСт использования Π΄ΡƒΠ³ΠΈ? Π§Π΅ΠΌ большС ваша Π°Ρ€ΠΊΠ°, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Или ΠΊΠ°ΠΊ насчСт использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°? Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ наши ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ:

ДолговязыС Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° слСва , ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ бочкообразная Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π­Ρ‚Π° конкрСтная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π² подъСмС, с ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ самыС Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ являСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ прСткновСния Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если этот корСнастый Ρ‡ΡƒΠ²Π°ΠΊ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚ спину, ΠΎΠ½ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для пауэрлифтинга, Π½ΠΎ Π½Π΅ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Если ΠΌΡ‹ посмотрим Π½Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° справа , ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ опускаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, минуя ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° окаТСтся Π½Π° нСсколько дюймов Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ. Π£ Π½Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ шанс Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ достигнСт своСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния.

Однако Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ находится Π½Π° высотС ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ пиксСлСй, поэтому Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· сильного полоТСния. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»ΠΈΠ±ΠΎ заставит этого парня ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ , Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π»ΠΈΠ±ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ боль Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅.

Если Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Ρ‹ долговязый ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ я), ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ с плоской спиной Π·Π»ΠΈΡ‚ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρƒ мСня), Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π°Ρ€ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Π’ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ подъСма, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ растяТСнии ΠΏΠΎΠ΄ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ стимулируСт наибольший рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.

Но Ссли Π²Ρ‹ долговязый ΠΏΠ°Ρ€Π΅Π½ΡŒ, Π²Ρ‹, вСроятно, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ растянСтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄Π°ΠΆΠ΅ со скромной Π°Ρ€ΠΊΠΎΠΉ.И эта Π°Ρ€ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ наши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасного наТатия большСго вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ компСнсируСт Π»ΡŽΠ±ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, зависит ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. Если Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

  • 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 3–5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ вашСго максимального 1 повторСния, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅Π½ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ сдСлаСт вас сильнСС.
  • 6–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 6–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для увСличСния силы ΠΈ являСтся Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ стандартным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй.
  • 11–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 11–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС пСрСвСсти Π΅Π³ΠΎ Π² 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для подчСркивания роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ расскаТСм Π½ΠΈΠΆΠ΅.

Если активация Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠ° ΠΊ максимальной с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π΄Π°ΠΆΠ΅ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (скаТСм, Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ просто ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ количСство высоко ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ. для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, ΠΈΠ· Stronger by Science .

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСрСсными, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ исслСдованиС Π­ΠœΠ“, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ активация Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ максимальна сразу послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния Π² 10-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ сСтС, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ утомлСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠΏΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.Как ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Π“Ρ€Π΅Π³ Наколс, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 9+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даст вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ большС ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ этого исслСдования состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этого ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅Π΅ становится сила трицСпса. Π­Ρ‚ΠΎ объяснило Π±Ρ‹, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй клянутся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ свою силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Как часто слСдуСт ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

НСкоторыС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, Π° Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ пауэрлифтСры ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.Но Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, трСнируя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю (ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·).

Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, это просто ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ, вСроятно, слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ растрСскивания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ° Π² понСдСльник, ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π² срСду ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π² пятницу. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставам нСбольшой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ с большим Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΌ, стимулируя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированный рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

  • Новички: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • Π›ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ срСднСго уровня: ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° 1–2 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.
  • ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹: ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹, вСроятно, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ 2–3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°, Π²Π°ΠΌ большС Π½Π΅ понадобится Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы станСт большС, ΠΈ прСимущСства использования Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° становится Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ цСлСсообразным использованиС большСго количСства ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСмник Π² Ρ‚ΠΎΠΌ смыслС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° с собствСнным вСсом Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ вСрсия со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ — нСвСроятноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, трицСпсов ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Пока ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, отТимания Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° , Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ смоТСм ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сорока ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° станСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π’ отТиманиях ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ всС прСимущСства ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Ρƒ нас Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ наши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ свободно лСтят (вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ скамьС). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для нашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ наши Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΡ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ наши Ρ€Π΅Π±Ρ€Π°):

ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ становимся сильнСС, рСгулярныС отТимания ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно слоТной Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ.Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сорока ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, наша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π½ΠΈΡŽ, Ρ‡Π΅ΠΌ наша ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ сила, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ для стимулирования роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΡ‡Π΅ΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания). Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ наши Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части подъСмника, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлаСт Π΅Π³ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ станСм слишком ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ для этого.

ΠœΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ отТимания.

На этом этапС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ отТиманиям с отягощСниями. Но ΠΈ это Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° спину Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство Ρ‚Π°Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ отТимания Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ большС ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΈΠ³Ρ€Ρƒ Π² Π”ΠΆΠ΅Π½Π³Ρƒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° поднятиС тяТСстСй. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² утяТСлСнный Ρ€ΡŽΠΊΠ·Π°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΊΠ½ΠΈΠ³.

ΠžΡ‚Ρ‚ΡƒΠ΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ использованию полос сопротивлСния. Но, ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², эти Π±Π°Π½Π΄Ρ‹ сопротивлСния создадут большС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ стоят. Π’ этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ сказал Π±Ρ‹ любой Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ ΡΡƒΠ΄ΡŒΡ, ΠΏΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ скамСйкС запасных.

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ — Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ с ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ это ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Π·Π»Π΅Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, Ρƒ Π½Π΅Π³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько прСимущСств ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°:

  • Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° для роста ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊ.
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Он Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов, позволяя ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ идСально ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π£ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π΅Ρ‚ сущСствСнного нСдостатка , Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ для трицСпсов, ΠΈ Π²Ρ‹, вСроятно, Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ вСс. Однако вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ, Π° ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π΅ , Π° , Π² любом случаС, ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.Π’ любом случаС Π²Π°ΠΌ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ нСдостаток Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ затрудняСт подъСм Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Но ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 8+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚. (И Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅. Π£ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силы.)

Как ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² сильноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ (ΠΊΠ°ΠΊ описано Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов (ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅) .Π’Π°ΡˆΠ° сила Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° силой Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ усилСниС этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трСхсторонний ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄:

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°: Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ — это Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ сам ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹). ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ΅Π½Ρ‹ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ стимул для роста. ВсС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния: ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ построСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρƒ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ. НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΏΠΎΡ€, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° ваш основной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ спСциализированноС. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  • Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ подъСмники: Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ идСально подходят для увСличСния этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. НапримСр, Ссли ваши трицСпсы ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, упраТнСния для Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. НС всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ этих ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° нСдСлю. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы 2–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎ идСально для стимуляции роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ:

  • ПонСдСльник: Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ + отТимания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π°: Π–ΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ + отТимания
  • ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π°: Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ + Π΄Π΅ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ИспользованиС ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов ΠΈ Π’ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния — это ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ пауэрлифтСры для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ своСй силы.Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ для построСния сбалансированного тСлослоТСния, хотя ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… комплСксными упраТнСниями ΠΈ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ пауэрлифтСры ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ эти нСбольшиС упраТнСния для усилСния своих ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (дСлая ΠΈΡ… сильнСС), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡ… для выявлСния слабых мСст (построСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сбалансированного тСлослоТСния).

НапримСр, пауэрлифтСр ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ поэтому, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π΅Π³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Π°, Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π΅, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠ³ Π±Ρ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π•Π³ΠΎ трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ это Π½Π΅ касаСтся. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ трицСпс, поэтому ΠΎΠ½ добавляСт ΡΠΎΠΊΡ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это Π½Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ Π΅Π³ΠΎ внСшний Π²ΠΈΠ΄.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ сочСтаниС основных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стандартный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°), Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ) ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°).Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ большС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс. КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ зависит ΠΎΡ‚ вас. ΠœΡ‹ рассмотрим ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ ΠΈ минусы ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ подходят Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹

Π‘ нашими Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями ΠΌΡ‹ пытаСмся Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ комплСксныС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ наш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°. Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΡˆΡƒ силу.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы. Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ самый большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ сохраняСт напряТСниС Π½Π° трицСпс Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального количСства Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ваш стандартный Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² качСствС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ просто ΡΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ дюймов. Но ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваш Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

Если Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² срСднСм ΠΈΠ»ΠΈ высоком Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ), Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ подъСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π° 8+ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, являСтся нашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Но Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум, ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы, вСроятно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ поэтому ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСвСроятно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ подъСмником.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с 1-сСкундной ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ история пауэрлифтинга, Ρ‚ΠΎ это стандартный способ выполнСния упраТнСния.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ парням ΠΎΡ‚ΡΠΊΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся читСрством. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСимущСства ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²Ρ‹, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ растягиваСтся ΠΏΠΎΠ΄ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ сокращаСтся, ΠΈ ваши трицСпсы Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ больший Π²ΠΊΠ»Π°Π΄. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ становится тяТСлСС, вынуТдая нас ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π½ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ справляСтся с Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ обСспСчСния Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ силой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ способ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ

— ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ всС ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° счСт большого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, позволяя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ свободно Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши основныС двиТСния, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ ваши Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС сильнСС.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ трицСпсов.
  • Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π·ΡƒΠ±Ρ‡Π°Ρ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π·Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ гибкости Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ отТимания Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΠΌΠΈ Π½Π° отТимания, Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отТимания Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пояс для ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ), Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Если ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ отстаСт, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС — Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΉ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ любви. Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.Если ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ скамью ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 15–30 Β°.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

Если ваша вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отстаСт, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Если Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ натяТСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Однако использованиС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот подъСм Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ поручнями бСзопасности.

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамью. Он устраняСт ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³, заставляСт вас ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, сводит ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ свод спины ΠΈ, каТСтся, являСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ срСдством Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

Если ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π³Π»Π°Π΄ΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ просто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ объСма, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² свой распорядок Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСмник.

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π°

Π–ΠΈΠΌ с ΠΏΠΎΠ»Π° — популярный Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСмник для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для корСнастых ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ.Однако для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΠ½ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, учитывая, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли Ρƒ вас болят ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ послС ΠΆΠΈΠΌΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Π–ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ вашим ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ°ΠΆΠ΄Π°Π»ΠΈ.

ПодъСмники с Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ аксСссуарами

Из всСх Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… комплСксных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ большС всСго Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСмник для наращивания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ вряд Π»ΠΈ смоТСм Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π°ΠΆΠ΅ роста этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ: Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй Π°Π½Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ подъСма, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, вмСсто этого ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ нСсти ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ способ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ — ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ: ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Однако это Π½Π΅ всСгда ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, особСнно Ссли ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя отстаСт. Π’ этом случаС Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гантСлями, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Π΅, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ: Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сильно Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π΅ сильно растут послС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’ этом случаС ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ с мСньшим расклСиваниСм Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ, сдСлав ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Π΅Π΅ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Π±Ρ‹ Π½Π΅ особо ΠΎΠ± этом бСспокоился.

На основании исслСдований, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… измСряли рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† трицСпсов ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° 78% эффСктивнСС для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Π΅ΠΌ трицСпс!

МСнно Π₯СнсСльманс, MSc

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° трицСпса: , бСзусловно, самая большая ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ стимулируСт рост Π½Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ отставаниС трицСпса Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмников. Если вмСстС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΡ‹ сдСлаСм нСсколько Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° исчСзнСт. Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅Π³ΠΎ исслСдования:

ΠœΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ нСбольшой рост трицСпсов ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄Π²ΠΎΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… количСства трицСпсов, Ссли ΠΌΡ‹ добавляСм Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ разгибания трицСпса, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ разгибания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ°, отТимания Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡ΠΈ Π½Π° трицСпс ΠΈΠ»ΠΈ разгибания Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ откаТСмся ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, разгибания Π½Π° трицСпс ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.

Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π° трицСпс.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° интСрСсная ΠΎΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого исслСдования Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ порядка выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ сильно влияСт Π½Π° рост Π½Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅), Π½ΠΎ Ссли ΠΌΡ‹ утомляСмся растяТСниями Π½Π° трицСпсы ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° наши трицСпсы становятся нашим ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΠΈ ΠΌΡ‹ сокращаСм рост Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ :

Π­Ρ‚ΠΎ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния объСма, Π½ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ стоит Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅.И для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π° трицСпс.

  • Skullcrushers (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ разгибания Π½Π° трицСпс Π»Π΅ΠΆΠ°): ΠΎΠ½ΠΈ достаточно ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ сила, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌ (Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ) Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°ΠΌ. Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов.
  • ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π½Π° трицСпс: Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для утолщСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… трицСпсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ссли Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ , Ссли Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши трицСпсы ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ (Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ).
  • Landmine Press: Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ подъСмник для увСличСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, позволяя вашим Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌ Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ аксСссуаром для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят большСй устойчивости ΠΈ силы Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. (Для этого Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.)
  • Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ троса: Π­Ρ‚ΠΎ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ растяТку Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΈ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠ΅ сокращСниС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ большой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • Pec Deck Flyes: Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ Тизнь. НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ для Π΄Π΅ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅. Они ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ постоянноС напряТСниС Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго (ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ) Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡƒΡŽ для Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ довольно тяТСлого Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°. (Π― ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ соблазняюсь ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… для своСго домашнСго спортзала.)

Насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°?

Бколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ°? Π­Ρ‚ΠΎ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, насколько Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с подъСмом ΠΈ насколько Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ° ваша Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ°.ΠœΡ‹ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ, поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ нашСй силы сводится ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° 5’8 ΠΈ 197 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (CDC), ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (ExRx). Π˜ΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ тяТСлСС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вашС усилиС. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлСС, рассчитывайтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс. А Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ число Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ массу.

130 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 65 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (слСва) ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 195 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² (справа)

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Π²Π΅Ρ‰ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, — это Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°. Когда Π²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ваш Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† являСтся Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ станСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΈ усилиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π±Π΅Π· нСобходимости Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. И поэтому, нСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π»ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ 40–50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΊ своСму ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π·Π° ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, довСдя свой 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум Π΄ΠΎ 175–185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².

Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ выполняСтС ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ваша сила Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни опрСдСляСтся Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ трицСпсов. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, ваша сила Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ расти Π΅Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. ПослС Π³ΠΎΠ΄Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ срСдний ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 215-235 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² качСствС своСго 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

И Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ строгой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ своСму гСнСтичСскому ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Ρƒ, Ρ‚ΠΎ послС 5–10 Π»Π΅Ρ‚ подъСма вСса ΠΈ наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅ΠΆΠ° 290–335 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π― Π½Π΅Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎ ΠΆΠΌΡƒ 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Помню, я Π΄ΡƒΠΌΠ°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° казался Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. Π― ΠΎΡ‚Π΅Ρ†, я Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽ Π·Π° столом, я поднимаю тяТСсти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΈ моя Π³Π΅Π½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° Π² подъСмС нСвысока. Но благодаря Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ я смог Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈ я Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ возмоТностСй для ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ я ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ смоТСтС ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 290–335 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС это сказано, Π²Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ свой 1-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… подъСмов — ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ пауэрлифтинга, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ свою силу, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ² 5-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ, 8-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ 10-ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это довСсти Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΊΠ°Π»ΡŒΠΊΡƒΠ»ΡΡ‚ΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, это Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ вас ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ снизится риск травмирования ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ обСзглавливания.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΎ стандартах силы, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ срСдний ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°.

Π‘Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — это слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ трицСпсы.ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ этих Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш трицСпс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ расти.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, которая Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ваши ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Если ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π½ΠΎ Π½Π΅ влияСт Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ трицСпсы, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, Ссли ΠΆΠΈΠΌ оставляСт ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ свСТСсти Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅.Π₯ΠΈΡ‚Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π²ΠΎ всСх Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ являСтся ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ спину с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ экстрСмалСн ваш свод, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. ЦСль Π½Π΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс, Ρ†Π΅Π»ΡŒ — просто Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ бСзопасными, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния.ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌ с нСбольшим сводом, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ это, посмотритС, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ это.

Для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Разгибания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят для ускорСния роста Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ роста Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΠΎΠ±ΠΈΠ»ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для наращивания трицСпсов.

Если Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° настраиваСмая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ (ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ руководство), Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π·Π°Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Ρ‹ эти ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Outlift Intermediate Bulking Program. Если Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, Π²Π°ΠΌ понравится полная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°.

Π¨Π΅ΠΉΠ½ Π”ΡƒΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‚ — ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ творчСский Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Outlift, Bony to Beastly ΠΈ Bony to Bombshell, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠΏΠ»ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½Π΅Ρ€Π° Π² Йоркском унивСрситСтС Π² Π’ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‚ΠΎ, Канада.Он Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π» 65 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ 11% ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ дСсятилСтний ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 10 000 Ρ…ΡƒΠ΄Ρ‹Ρ… людСй.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠΎ Π£ΠΎΠΊΠ΅Ρ€-Нг — ΡΠΎΡƒΡ‡Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Outlift, Bony to Beastly ΠΈ Bony to Bombshell, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сСртифицированный Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ (PTS) со ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° мСдицинских Π½Π°ΡƒΠΊ (BHSc) УнивСрситСта ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π²Ρ‹.Π•Π³ΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ — ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою силу ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, с ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ студСнтов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅ΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ олимпийских спортсмСнов.

Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, избСгая этих пяти ошибок

26 Π΄Π΅ΠΊ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, избСгая этих пяти ошибок

Π’ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш успСх Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π² ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρƒ ваш силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ шанс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ. Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ 5 основных ошибок Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°?

  • НС попадаСшься Π½Π° Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ
  • ИспользованиС Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°
  • НСдостаточно сильно сТимаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ двиТСния Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β» ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
  • ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ цикличСском ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

ЦСль этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ — ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ вас с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ тСхничСскими нСисправностями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ прогрСссу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ эти ошибки, я ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивный Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ двиТСния. (ПослС прочтСния этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ 5-Ρ‚ΠΈ основных ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… становой тяги )

1. НС ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠ²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π² стартовой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ

Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ скамьи. БпортсмСны просто Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, какая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ просто лоТатся Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΈ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… вСса приходится Π½Π° заднюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с плоской спинкой, ΠΈ, хотя с Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ удобная ΠΏΠΎΠ·Π°. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ элитныС ΠΆΠΈΠΌΡ†Ρ‹ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ свой вСс Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π° своих трапСциях. Π§Ρ‚ΠΎ это позволяСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (сСрСдина спины), Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ:

  • Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ для большСй устойчивости
  • Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, подняв Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Π’ этом стилС ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ свод стопы, ΠΈ это Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма наибольшСго вСса.

Если Π²Π°ΠΌ слоТно Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ нашСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ ΠΎ подвиТности Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

2. НС удаСтся Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°

Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ слишком ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ объСм мускулатуры, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. НСадСкватная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу сдвига Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ локтя ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Π΅ практичСскоС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ для ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° находится Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 1,5-2X Π°ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ расстояниСм. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ послС измСрСния расстояния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 1,5-2 Ρ€Π°Π·Π° большС этого расстояния. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ваши Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅. Π§Ρ‚ΠΎ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ рукоятки:

  • Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ трицСпс, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΊ 1.5X расстояниС Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  • Если Ρƒ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π²ΡƒΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°ΡΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  • БпроситС сСбя, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΒ» ΠΈ Β«ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΒ» Π½Π° протяТСнии большСй части двиТСния.

Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я написал ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, я ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния двиТСния. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ расстояниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для пСрСмСщСния Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹.Однако ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ дистанции Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти большС Π²Ρ€Π΅Π΄Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

3. НСдостаточно сильно сТимаСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ

БпортсмСны ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки «расслаблСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Один ΠΈΠ· самых простых ΠΈ быстрых тСхничСских ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ для увСличСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, — это сильнСС ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. МнС нравится Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ людям Β«ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Β» — это Ρ‚ΠΎ, с ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ силой ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ соТмСтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ достаточно сильно, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π½Π΅ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€ΡƒΠΊΠ° являСтся основной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ соприкосновСния со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ напряТСна ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго.

Один ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ сТатии Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки. Многим Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΌ нравится ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки (ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ) ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ…ΡƒΠΆΠ΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΡƒΠΆΠ΅ находится Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ваш сигнал ΠΊ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΠΈΡŽ Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ: Β«ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΒ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΒ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ сильноС сТатиС Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

4. НС Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½Π°Π·Π°Π΄Β» ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

БильнСС Π½Π°ΡƒΠΊΠΎΠΉ

Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ это Π΅Π΅ двиТСния «ΠΏΡ€ΡΠΌΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…». Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ схСма двиТСния — это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄Β» ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠΌ, срСдним (Майк БридТСс) ΠΈ элитным ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (Π‘ΠΈΠ»Π» ΠšΠ°Π·ΠΌΠ°ΠΉΠ΅Ρ€): Как Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ элитный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сильнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ спортсмСн срСднСго уровня.

β€œ АргумСнт Π² ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½: ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅Π΅ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ — это прямая линия. Однако ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом, Ссли Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ вас интСрСсуСт, Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° для силы идСя состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ сосков, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (оси вращСния) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅.Если Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Π»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π² Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π΅ ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΆΠ°Π»ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… И НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря мСханичСски, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΊΠ°ΠΊ подъСм ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹) ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΡ…Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ эти Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ОсновноС влияниС Π½Π° трСбования ΠΊ сгибанию ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ρ‡Π΅ΠΌ большС расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ) ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ суставом, Ρ‚Π΅ΠΌ тяТСлСС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Для элитных ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΈΠΊΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли ΠΎΠ½ΠΈ смогут ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС (ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ), Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ сгибанию, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ подъСм.

5. НС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянутыми, повторяя повторСния

Одно ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ, — это ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° выталкиваСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° находится Π²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ. ПолоТСниС втянутого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° — это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° располоТСна Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠ΅. Когда Ρƒ вас втянутыС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, это создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ, позволяя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с мСньшим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° с ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ.НСсмотря Π½Π° всС прСимущСства, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ втянутого ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, это сохранСниС полоТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π²ΠΎ врСмя Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊ это умСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ втянутыми Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это, Π½Π΅ Β«Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ наТимая» Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части упраТнСния — думая ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ вСса «локтями», Π° Π½Π΅ Β«ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈΒ».

ПослСдниС мысли ΠΏΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ вашСго ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

НСбольшая оптимизация Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасных условиях. ΠšΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ внСсСнию ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ — это Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль ΠΈ мСсяцСв. НС ΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ всС свои ошибки Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‡Π°ΡΡŒΠ΅. ИзмСнСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚, Ссли Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΠ°Ρ… Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΈ Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мотивация ΠΊ ΠΈΡ… ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

Ави Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅Ρ€Π±Π΅Ρ€Π³ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ магистра Π½Π°ΡƒΠΊ ΠΎ физичСских упраТнСниях, ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ Π½Π° исслСдованиях Π² области пауэрлифтинга. Он Π±Ρ‹Π» Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ сборной ΠšΠ°Π½Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎ пауэрлифтингу с 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π» Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 4500 ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΊ Π½Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… сорСвнованиях, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС нСсколько выступлСний Π½Π° ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄Π°Ρ… ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ…. Как спортсмСн, Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π·ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° славу всСгда Π±Ρ‹Π» ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΠ½ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ участвовал Π² Ρ‡Π΅ΠΌΠΏΠΈΠΎΠ½Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΌΠΈΡ€Π° ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π» Π±Ρ€ΠΎΠ½Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ мСдаль Π² 2010 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ.Ави являСтся соучрСдитСлСм MyStrengthBook, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ обСспСчСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ спортсмСнов, ΠΈ ΠΏΠΈΡˆΠ΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ пауэрлифтинга Π² своСм Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π±Π»ΠΎΠ³Π΅ (PowerliftingTechnique.com).

24 совСта ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° для увСличСния силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°

Π­Ρ‚ΠΈ совСты ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ постоянного ΠΈ долгосрочного прироста силы.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, являСтся самым популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅.Π₯отя это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с подъСмами всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания ΠΈΠ»ΠΈ силовыС чистки, Ρ„Π°ΠΊΡ‚ остаСтся…

… Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° — самоС эффСктивноС Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для подъСма максимального вСса с использованиСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, ΠΎΠ½ позволяСт быстро Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу ΠΈ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ силу Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ….

На этой страницС ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ простыС совСты ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Β«Π΄Π½Π΅ΠΌ ΠΈ Π½ΠΎΡ‡ΡŒΡŽΒ» Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… задСйствованы Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ослабит вас Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

РСшСниС состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСстСй Π² вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

2. Как слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых простых ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ понятных совСтов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с отягощСниями Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.Π’Π°ΡˆΠ° сила подавляСтся, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ удаСтся ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° прСслСдуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ†Π΅Π»ΠΈ:

  • Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.
  • ΠšΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ ΡΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдца. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ нСпосрСдствСнно ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ, СстСствСнно, ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша частота сСрдСчных сокращСний Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ.
  • Акклиматизация ΠΏΠΎ вСсу. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΡŽ тяТСлых Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ².
  • Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ усталости. Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅, Π½Π΅ утомляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ослабляСт ваш ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ силовой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π».
  • ΠžΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ с этой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°.

3. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ вСсом

НС всС скамСйки с отягощСниями ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹. Π’ идСальном сцСнарии ΠΈ стСнд Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ характСристики / Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ:

  • Высота 16.5-17,5 дюймов Π² высоту для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π° Π½ΠΎΠ³
  • Достаточная ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠΊΠΈ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 11,5 дюймов Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ)
  • Π Π°ΠΌΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° (Ρ‚.Π΅. 1 Ρ„ΡƒΡ‚ спСрСди; 2 Ρ„ΡƒΡ‚Π° сзади), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ бСспрСпятствСнная стойка / ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΈ прочная Ρ€Π°ΠΌΠ° (Ρ‚.Π΅. Π±Π΅Π· ΡˆΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΡ; массивная Ρ€Π°ΠΌΠ°)

Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ домашний спортзал ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ β€‹β€‹ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΡŽ, я Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Rep FB-5000. Π― Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ плоская скамья Π½Π° Ρ€Ρ‹Π½ΠΊΠ΅, поэтому я ΠΊΡƒΠΏΠΈΠ» Π΅Π΅ — Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Rep FB-5000, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π½Π΅ΠΌ большС.

Если Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² коммСрчСском Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρƒ вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ скамСйки, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ всСм этим Β«ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΒ» трСбованиям. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ставит большС всСго Ρ„Π»Π°ΠΆΠΊΠΎΠ². Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

4. Π“Π»Π°Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с английских Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части скамьи.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой способ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ своСго полоТСния — ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΏΡ€ΠΈ пСрСносС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΎ врСмя отталкивания; ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ достаточно Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ английскиС Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

5. ВтягиваниС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΠΊΠ°

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ вмСстС СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ вытянСт Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ совСт для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… эффСкта:

  • Устойчивый Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ваши Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ основу, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ.
  • МСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, сочСтаниС втянутых Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ, согнутой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части спины ΠΈ выпячСнной Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ расстояниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для толкания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. НаконСц, Π²Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Ρ€Π΅ΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ; Ссли ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ вытянуты, Π° Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ° свисаСт Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ-Π½Π΅Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

6. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ†Π°

Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° , ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ ягодицы всС врСмя ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи.И ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши Π½ΠΎΠΆΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ соприкосновСния, ΠΏΡ€ΠΈ этом поясница являСтся пятой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ соприкосновСния. Однако Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ lower Π½Π° скамьС, Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ — Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° максимальной силы ΠΈ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ — ΠΊΠ°ΠΊ я объясню Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ совСтС ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° …

7. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ нСбольшой ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ касалось скамьи Π² области ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ягодицами ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ спины / ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ, Ссли отвСсти Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дальшС Π½Π°Π·Π°Π΄, большС сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Но слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΈΠ±Π°Π»ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΡƒΠ³Ρƒ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ этот совСт для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ максимизация силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π΅ являСтся ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ.

8. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΡƒΡŽ

Π₯отя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Они Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС Ρ‚Π΅Π»Π°, особСнно Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ повторСния.

9. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо, ΠΊΠΎΡΡ‚ΡΡˆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ

МногиС люди дСрТатся Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ напрягаСт Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡Π° силы ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… нСэффСктивна. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, страдаСт ваша сила.

10. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ совСт ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π² дальнСйшСм ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.

Блишком часто ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Β«Π² стилС Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с вытянутыми локтями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ прСдполагаСтся, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎ влияСт Π½Π° ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы с Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.

Если этого нСдостаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вас ΠΏΠΎΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Ρ‚ΡŒ, Π·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сгибаниС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ ваш ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.

11. Π—Π°Π΄ΡƒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°Ρ€ Π΄ΠΎ смСрти!

ИспользованиС ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅ — это быстрый ΠΈ простой способ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ (Π½Π΅ ΠΊΠ°Π»Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€) нСсколько Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π½Π° скамьС.Π­Ρ‚ΠΎ заставляСт вас Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· совСтов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ я Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π» Π±Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅!

12. ПодъСм ΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ послС отталкивания ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π° (Ρ‚. Π•. Π ΡƒΠΊΠΈ / Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты) ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… сСкунд, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ прСдставлСниС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ усилиС Π²Π°ΠΌ понадобится для опускания ΠΈ подъСма Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°.Π’Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ свою силу Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ являСтся ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ прСткновСния для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ². ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выполняйтС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния (Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅).

13. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹

Π’ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π½Π΅Π²Ρ€ Π’Π°Π»ΡŒΡΠ°Π»ΡŒΠ²Ρ‹:

  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ , ΠΈΠ»ΠΈ, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, , Π° — опуститС вСс.
  • Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • НС Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΠΎΡ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с кислородом!).

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ бСзопасной поясницС.

14. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ отсчСта

Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚Π°, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π³Π΄Π΅ находится Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ° Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ. ВзглянитС Π½Π° эту Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Ρ€Π°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρƒ с Π»Π°Π·Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ мСсто, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС ΠΈΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

15. ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ уровня сосков

ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ соска (ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ обвисания… Π½Π΅Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ: -O). ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ СстСствСнным, Ссли Π²Ρ‹ слСдуСтС совСту β„– 9 (ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ).

16. Π£ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»

УправляйтС силой Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ступни ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ укрСпляСт свод спины, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ стабилизируя Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈ фокусируя ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

Однако Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Ρƒ со скамСйки, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ.

17. Π‘ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ягодицы ΠΈ прСсс

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ягодиц ΠΈ прСсса — Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ совСт для стабилизации всСй структуры вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°.

Π­Ρ‚Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ссли ваши ягодицы ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° скамьС.

18. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

БыстроС поднятиС тяТСстСй быстро Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу (ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹). Бильно сократитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° поднимаСтся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС максимальноС усилиС.

ΠŸΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ этого Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊΠ° для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ сводитС ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ; Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ наимСньшСС количСство энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ самый тяТСлый вСс.

19. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΆΠ΅Π½ΡŒ

ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠ°Π·Β»

Паз — это ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ°Π·Ρƒ, Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ расстояниС, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для Π΅Π³ΠΎ подъСма.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ / конСчная позиция ΠΈ позиция Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ повторСния — это , Π° Π½Π΅ , прямо Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ идСально Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ·Π΄ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ чСртовски Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡΡΡŒ прямо ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ / ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ повторСния.

20. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ эти 3 пСрпСндикулярных (90 Β°) ΡƒΠ³Π»Π°

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΈΠΊ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ для выполнСния ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ эффСктивного повторСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°; с Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, которая Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ обСспСчиваСт Π»ΡƒΡ‡ΡˆΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ эти Ρ‚Ρ€ΠΈ пСрпСндикулярных ΡƒΠ³Π»Π°:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ сбоку, ваши вытянутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (Ρ‚. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, удСрТивая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.
  2. НиТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Rep. ΠŸΡ€ΠΈ взглядС сбоку ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ прямо. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ отсутствиС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  3. Низ Rep. Если ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ спСрСди, ваши ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ пСрпСндикулярны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° для эффСктивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‡ΠΈ энСргии ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

21. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Один ΠΈΠ· самых эффСктивных, Π½ΠΎ упускаСмых ΠΈΠ· Π²ΠΈΠ΄Ρƒ совСтов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° — это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° спину ΠΈ бицСпс.

Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΈ бицСпс — Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованныС Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π§Π΅ΠΌ сильнСС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρƒ вас возмоТностСй для увСличСния вСса Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

22. Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованныС Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, — это трицСпсы ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Иногда Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слабым Π·Π²Π΅Π½ΠΎΠΌ, ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ прогрСсс. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ этих Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ваши Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹.

23. Π’Ρ€ΡŽΠΊ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· ΠΌΠΎΠΈΡ… Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Ρ… совСтов ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π’Ρ‹ смоТСтС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ свои Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ссли сдСлаСтС всСго 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 100% ΠΎΡ‚ вашСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°.

НапримСр, Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². для 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…, Ρ‚ΠΎ ваш послСдний Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 190-200 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ². Π½Π° 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

24. ΠžΡ‚ΠΊΠ»Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ покоя

Π­Ρ‚ΠΈ послСдниС совСты ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² основном ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.Когда ваш прогрСсс замСдляСтся, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ трудности с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° двиТСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π², Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚, Π΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚. Π”.).

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с трудностями ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ:

  • ЧастичныС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ позволяСт Π²Π°ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший вСс, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ использовали для максимального ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния с использованиСм ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ частичный ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€ бСзопасности Π² соотвСтствии с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ вашСго ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния.Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя частичного, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° вашСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ прСткновСния Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши повторСния станут Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ (ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). НапримСр, Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стойки — это частичноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π° устранСниС Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ; ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ распространСнная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° прСткновСния, вызванная слабым трицСпсом.
  • Π¦Π΅ΠΏΠΈ. Π¦Π΅ΠΏΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ позволяСт ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части повторСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π»ΠΎΠΊΠ°ΡƒΡ‚. ΠŸΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ тяТСлыС Ρ†Π΅ΠΏΠΈ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты; Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ повторСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ находится Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.
  • НСгативы. ΠžΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌΡƒ стрСссу, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ (ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 40% большСго вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ стойку, снимитС вСс с Ρ€Π΅Π»ΡŒΡΠΎΠ² ΠΈ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком тяТСлым, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ понадобятся ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‰ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π° вас.

НадСюсь, эти совСты ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ силу Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ вырасти Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.