Жим штанги лежа как увеличить: 10 ключевых советов о том, как как увеличить вес в жиме лежа от автора Eurosport.ru

Содержание

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

Для увеличения рабочего веса в упражнении жим лежа необходимо выполнять упражнения, направленные на усиление, укрепление связок и статической, изометрической силовой подготовки.

1. Статика.
Одним из важнейших моментов в жиме лежа является тренировка связок и сухожилий, для которой используют статические упражнения. Первое упражнение – «статический» жим лежа. На штангу необходимо повесить на 30-50% меньший от того, с которым вы привыкли работать. Штангу опускать нужно в течение 20 секунд. Опускание должно идти плавно и равномерно. После того, как штанга была опущена, ее необходимо быстро выжать вверх. Делается это упражнение на 3 повторения. Для закрепления эффекта лучше делать не менее трех подходов. Следующее упражнение – статическое удержание штанги. Здесь нам наоборот необходимо взять вес 110-120% от максимума. Съем штанги со стоек и ее возврат в исходное положение выполнять только при помощи страхующего.

Цель упражнения – в течение 5-10 секунд удерживать штангу на вытянутых руках. Делать 3 подхода. Благодаря данному упражнению вы постепенно начнете привыкать весам большим от тех, с которыми вы тренируетесь в настоящий момент.
Личные наблюдения: Метод отличный! Буквально через неделю штанга в руках стала легкой, исчезла нагрузка на связки и суставы даже при работе с максимальным весом.

2. Изометрия. Жим с неполной амплитудой или жим с помощью бруска.
Вес берется больший от вашего максимума. В данном упражнении штанга не должна доходить до вашей груди. Ее можно опускать всего на 10-20 сантиметров или чуть глубже, но при этом лучше использовать меньший вес. Необходимо сделать 3 подхода по 2-4 повторения. Помощь партнера в этом упражнении обязательна!

Личные наблюдения: При выполнении данного упражнения без партнера очень легко травмировать дельты.

3. Одиночные повторения (Синглы).
Вес на штангу вешаем практически максимальный (около 95% от максимума). Ваша задача выполнить 3-4 подхода всего по одному повторению. Обратите внимание, что восстановления после «одиночек» длится 4-7 дней (иногда более), в зависимости от тренированности и общего физического состояния спортсмена. Не стоит слишком увлекаться одиночными повторениями, иначе вы легко можете прийти к состоянию перетренированности.

Личные наблюдения: Очень эффективный метод. Буквально на следующей тренировке я смог выжать этот же вес по 2 повторения.

4. Последнее упражнение, направленное на тренировку скоростных качеств. На штангу вешаем 50-60% от максимума, делаем 3 подхода на максимально возможное количество повторений. Отдых между подходами должен длиться не более 2х минут. Данное упражнение стоит выполнять только после качественной разминки. Обратите внимание, что штангу важно полностью контролировать на всей траектории ее движения. Не стремитесь ее вытолкнуть в конце пути, поскольку это может привести к травме.

Личные наблюдения: Уже на следующую тренировку рабочий вес вырос на 5 кг! В целом же скорость жима рабочего веса увеличилась.

5. Негативные повторения. Выполение упражнения: Исходное положение как и в жиме лежа. Необходимо снять штангу со стоек, а затем медленно опустить ее на грудь, после чего штангу поднять помогают ассистенты… Вес штанги должен составлять 100-110% от максимума. Выполняют обычно 2 подхода по 1-2 (чаще одно) повторению.

Цель: Выработать траекторию опускания большого веса, ну и конечно же привыкание к нему.

6. Обязательное силовое развитие триципса.
Обязательное силовое развитие трицепса. Настоятельно рекомендую включить эти упражнения: жим лежа узким хватом, а так же отжимания на параллельных брусья с отягощениями. Жим лежа узким хватом выполняется следующим образом: опускание медленное, а выжим быстрый, вес в этом упражнении средний на 6 повторений, но не больше 3-4х подходов. Отжимания на параллельных брусьях выполняется следующим образом: опускание медленное, а отжимание быстрое взрывное, вес в этом упражнении должен прогрессировать, количество раз от 4 до 8, но не больше 3-4х подходов.

3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1 | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Если Вы придете в любой фитнес клуб в час пик, то самый востребованный тренажер, на который будет очередь минимум из трех человек это горизонтальная скамья для жима лежа.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье это одно из соревновательных упражнений в троеборье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье одно из самых популярных упражнений в тренажерном зале. В какой-то мере оно является показателем твоей силы. И, в какой-то степени, это так и есть.

Один из первых вопросов, когда люди узнают, что ты ходишь в тренажерный зал, будет: «Сколько жмешь лежа?» И практически каждый хочет жать больше. В самом начале, это желание пожать 100 килограмм. Эта магическая цифра живет в уме практически каждого, кто ходит в тренажерный зал.

И да, пожать 100 кг лежа на горизонтальной скамье от груди хотя бы один раз может каждый мужчина. Более того, есть и женщины, для которых это реальность. В первую очередь результат зависит от техники выполнения упражнения. О том как безопасно и эффективно делать жим лежа, вы можете прочитать здесь.

А здесь я хочу рассказать о некоторых приемах, которые помогут тебе увеличить свой результат в жиме лежа. И возможно, если ты еще не преодолел этот рубеж, дойти до заветных 100 кг. Начну с того, что результат в жиме очень сильно зависит от того, сколько ты весишь сам. Не даром существуют весовые категории в соревновательных дисциплинах.

Для примера, на данный момент разрядный норматив мастер спорта по жиму штанги лежа без экипировки по версии AWPC (версия для любителей с обязательным прохождением допинг контроля) присуждается для мужчин в категории весом до 52 кг жим штанги весом 95 кг, до 56 кг — 102.5 кг. А для мужчин весом до 110 кг показатель в жиме штанги лежа в 100 кг это всего лишь третий взрослый разряд.

Это я к тому, что две большие разницы когда 100 кг жмет человек весом 50 кг и весом 110кг. И чем больше твой собственный вес, тем больше у тебя шансов пожать заветную соточку. Это, если тебя интересует только результат и ты не собираешься выступать на соревнованиях и бороться за медаль или звание. И если ваш вес намного меньше 100 кг, то приготовьтесь к долгой работе.

Итак, ближе к делу.

3 способа увеличить жим лежа.

1. Вариативность интенсивности и объема нагрузки.

Вдоваться в подробности, что такое интенсивность и объем я не буду, в какой то степени это вопрос спорный. В данном случае под интенсивностью я понимаю вес отягощения. Под объемом количество повторений.

Покажу на примере.

Допустим ваш результат в жиме лежа сейчас 70 кг на одно повторение. Это ваши 100%. Мы высчитываем из этой цифры 85 %. Это 59,5 кг. Округляем её в меньшую сторону, до веса, который мы можем повесить на штангу. В стандартной практике это 57,5 кг. Это вес штанги в сборе уже с учетом веса грифа естественно. Дальше работаем по следующей схеме. Жим лежа делаем один раз в неделю. Делаем три рабочих подхода. Перед которыми естественно разминаемся. Отдых примерно 3-5 минут, ровно столько, чтобы вы ощущали, что полностью восстановились.

Первые 4 недели.

1-я неделя: 85% жмем 3 подхода по 5 повторений.
2-я неделя: 90% — 4 повторения.
3-я неделя: 95% — 3 повторения.
4-я неделя: 100% — 2 повторения.

Таким образом вы прибавили через 4 недели 1 повторение в вашем максимуме. Мало скажете вы? Но к сожалению оно так и происходит. Если 70 кг это был ваш реальный максимум, то дальше он не пойдет так быстро как хотелось бы.

Далее идем по следующей схеме:

Вторые 4 недели.

5-я неделя: 90% — 5 повторений.
6-я неделя: 95% — 4 повторения.
7-я неделя: 100% — 3 повторения.
8-я неделя: 105% — 2 повторения.
Таким образом вы должны пожать 70 кг на 3 раза на 7-й неделе и 72.5 на 2 повторения на 8-й нелеле.

Третьи 4 недели.

9-я: 95% — 5 повторений.
10-я: 100% — 4 повторения.
11-я: 105% — 3 повторения.
12-я: 110% — 2 повторения.

Таким образом к 12 недели вы жмете 77,5 кг на 2 раза.

Далее вы делаете отдых одну неделю. А затем делаете все сначала. 77,5 кг принимаете за 100%. И работаете по схеме сначала. Таким образом, если я не ошибся в расчетах, еще через 12 недель вы должны жать 85 кг на 2 раза. Еще через 12 — 92,5 кг на 2 раза. И еще через 12 недель 100 кг вам должны покориться на 2 повторения. Таким образом, если вы жмете сейчас на раз 70 кг, то можете выйти на результат в 100 кг через год.

Это в лучшем случае, так как у вас не всегда будет идти все по плану и не всегда у вас будет получаться пожать запланированное количество повторений во всех подходах. В этом случае нужно будет повторить это на следующей неделе. Этот план теоретический. Он необходим. Но на практике всегда нужна будет коррекция и включение дополнительных приемов.

О двух самых действенных я расскажу в следующих статьях, когда наберем 30 лайков!

Ставьте лайк и подписывайся на канал

На этом все, удачи! И помните, дорогу осилит идущий.

P.S. Вы можете записаться на пробное занятие с тренером ко мне в студию: FitnessTut.ru

Оригинал статьи на моем сайте: ProfiTrener.com

Жим лежа как увеличить вес программа

Как увеличить вес в жиме лежа

Если вы принадлежите к числу тех парней, кто думает о жиме штанги лёжа лишь как об упражнении, необходимом для развития грудных мышц, настало время подумать ещё раз.

Автор: Мэтт Родес

При правильном выполнении жима штанги лёжа в него вовлекаются мышцы всего тела, развивается сила и мускулистость так же, как при выполнении нескольких упражнений. Он может стать именно тем упражнением, благодаря которому (при условии выполнения с достаточным весом) все головы в тренажерном зале повернутся в вашу сторону. Весь трюк получения максимальной пользы от данного традиционного упражнения заключается в том, чтобы целенаправленно увеличить вес выполнения жима — задача, для выполнения которой одной интуиции может оказаться недостаточно.

Каждая крупная группа мышц в вашем теле играет свою роль в правильном выполнении жима штанги лёжа, особенно, когда вы начинаете использовать серьёзный вес. И главное то, что можно толкать большие веса независимо от того, имеете ли вы от природы мощную грудь или не очень. Нужно лишь приложить усилия, чтобы задействовать все вспомогательные мышцы, участвующие в выполнении жима. Как только вы создадите эту «опору» из мышц-синергистов, вы сможете справляться с гораздо большими нагрузками, чем когда-либо раньше, что, в свою очередь, позволит вам быстрее наращивать массу грудных мышц.

Мы объясним ту роль, которую играет каждая из таких вспомогательных мышечных групп и предложим оптимальную стратегию для объединения их в единый механизм, который увеличит вес в жиме лежа и превратит вас в одну большую и мощную машину для жима штанги.

Жим штанги лежа

Чтобы увеличить начальный импульс толчка от груди, вам придётся потренировать ноги, причём очень усердно. Это может звучать парадоксально, однако нижняя часть тела служит своего рода основой мощности жима. В начале правильно выполняемого жима лёжа ваше тело подобно сжатой пружине, вся потенциальная энергия которой сконцентрирована в ногах. Если вам не удастся достаточно натренировать нижнюю часть тела, чтобы «разжимать пружину» со всей силы, вы пожертвуете существенной частью веса, который в противном случае могли бы выжать.

Чтобы быть в состоянии построить подобный фундамент, вам придётся полностью посвящать один тренировочный день развитию нижней части тела. Вы будете приседать, выполнять становую тягу и готовить мышцы ног к инициации и поддержке жима штанги лёжа. Эти занятия укрепят не только ваши ноги, но также задействуют мышцы кора и нижнюю часть спины.

Жим штанги узким хватом лежа на наклонной скамье

Хотя во время выполнения жима вы поддерживаете штангу руками и грудью, именно спина удерживает в соответствующем положении остальное тело, пока вы делаете упражнение.

Как только штанга начнёт движение вверх благодаря силе ваших ног, в дело вступят широчайшие мышцы спины, помогающие выполнить толчок и ускорить движение штанги в направлении к средней точке амплитуды жима.

Упражнения данной программы разрабатывают вашу спину под каждым углом, обеспечивая необходимую нагрузку> и интенсивность, что, в свою очередь, добавит массы и ширины, а также улучшит ваш жим. В дополнение к выполнению становой тяги (которая, между прочим, является сильно недооценённым упражнением для верхней части спины) нацеленной на развитие нижней части тела, вы будете выполнять пару упражнений на широчайшие мышцы: тяга Т-образной штанги и тяга штанги лёжа грудью на наклонной скамье. А «добьет» спину другое отличное упражнения для верхней части тела — подтягивания.

Тяга Т-образной штанги

Теперь, когда ваша штанга движется к верхней точке, вы должны стабилизировать ее. У вас появится чувство собственного ритма, когда все будет происходить так, как надо, в любой точке амплитуды движения. Как только вы почувствуете это, старайтесь сохранять достигнутый баланс; он поможет вам удерживать оптимальное положение и предотвращать травмы.

Ключевым моментом здесь является сила плеч, не только для толчка вверх большого веса, но и для защиты тех мышц, которые завершают жим; и если плечи сильные, каждый повтор с тяжёлым весом будет проходить с ощущением, что упражнение выполняется правильно.

И наоборот, если ваши плечи – недостаточно сильные, чтобы удерживать тяжёлые веса в стабильном положении при выполнении жима, они будут уязвимы для разных видов травм.

Армейский жим

В соответствии с данной программой вы будете выполнять только одно упражнение для укрепления плеч, однако оно является самым эффективным из известных на сегодняшний день: жим штанги стоя. Мы знаем, что это фитнесс-клише, но когда дело доходит до общих размеров и силы плеч, это упражнение даёт больше эффекта, чем любое другое упражнение.

Соблюдайте технику выполнения упражнения (движение штанги должно оканчиваться над и немного за головой) и вы увидите, что вес вашей штанги взлетит до небес всего за несколько недель.

Концовка

Примерно с середины амплитуды жима лёжа в выполнение вовлекаются трицепсы. Это мышцы, которые выталкивают штангу до конечного положения, поэтому сила трицепсов — особенно длинной головки — совершенно необходимое условие успешного выполнения жима.

Когда вы прорабатываете длинную головку трицепса, то чувствуете напряжение рядом с локтями. В соответствии с данной программой вы будете «атаковать» этот стратегически важный анатомический элемент жимом лёжа узким хватом и французским жимом лежа. Вы можете добавить в программу французский жим стоя, чтобы эстетически сбалансировать данную мышечную группу, но помните, что именно длинная головка обеспечивает необходимую мощь для выталкивания больших весов.

Французский жим со штангой лежа

Ваш первый шаг включает определение максимального веса штанги для одного повторения (1RM). Если вы тренируетесь самостоятельно и не чувствуете себя в безопасности, выполняя данное упражнение, можете использовать следующую формулу для расчёта примерного 1RM:

Программа

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Перед каждым атлетом, занимающимся силовыми видами спорта, со временем неизбежно встает вопрос: как увеличить вес в жиме лежа?

Жим лежа – одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы и силы.

При этом рабочий вес должен постепенно, но неуклонно увеличиваться при условии соблюдения правильной техники, которая также предохранит от травм.

Самая большая ошибка новичков в тренажерном зале – стремление подражать опытным атлетам, то есть брать слишком большой поднимаемый вес, не овладев техникой подъема в жиме штанги лежа.

Аналогичную ошибку совершают порой даже достаточно опытные атлеты, не уделяющие достаточного внимания технике.

Статья по теме: «Арахидоновая кислота»

Оптимальный вариант для новичков – программа, составленная опытным инструктором с учетом исходных данных будущего атлета, и отработка техники под его руководством.

Не стоит в этом случае экономить, ведь не зная, как правильно выполнять жим лежа, ни о каком прогрессе не стоит и мечтать; более того, можно серьезно травмироваться.

На первый взгляд жим лежа выглядит очень просто: атлет ложится на скамью, упирает ноги в пол, берется руками за гриф, снимает его со стоек, опускает на грудь, а потом отжимает вверх.

Казалось бы, увеличить вес в жиме лежа совсем не сложно – нужно только на каждой тренировке немного добавлять вес, и ваша сила и мощь будут автоматически расти. Но не всё так просто.

Статья по теме: «Фулбоди тренировка»

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа

Данная программа является авторской и хорошо себя зарекомендовала среди пауэрлифтеров. Основной целью данного тренировочного комплекса является увеличение результатов в жиме лежа.

В основе программы лежит подход, основывающийся на дозировке нагрузок и общего тоннажа, поднимаемого за тренировку. Чтобы составить программу необходимо в полях ниже ввести свои предельные максимумы для каждого из предложенных упражнений.

ПМ-предельный максимум. Это максимальный вес в упражнении, который вы можете поднять на один раз соблюдая технику выполнения.

Важно! Для упражнений “Разгибание на блоке на трицепс” и “Тяга верхнего блока к груди” необходимо указывать кол-во плиток по 5 кг. Например: если ваш рабочий вес составляет 30 кг, то в поле для ввода необходимо указать 6 (плиток по 5 кг).

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Наращивание физической силы и мышечной массы происходит постепенно, при условии:

правильного подбора тренировочной программы,
безупречного соответствия техники выполнения требуемой,
соблюдения режима сна и отдыха,
правильного питания.

Если хотя бы один из элементов не будет соответствовать, все ваши усилия пойдут насмарку.

Возможно, увеличить вес в жиме лежа вам мешает недостаток силы из-за неправильного по структуре и недостаточного по калорийности питания, особенно дефицита протеинов.

Эта проблема особенно актуальна для эктоморфов, но вообще питание при силовых видах спорта заслуживает отдельного рассмотрения.

Неправильная техника также препятствует прогрессу. Учтите, что техника отработана многими поколениями атлетов и тренеров, поэтому приоритетное значение имеет, не как быстро освоить жим лежа и довести его до 100 кг и выше, а как правильно его выполнять, чтобы можно было брать вес и больше.

Некоторые инструкторы рекомендуют использовать тренажер Смита. Возможно, на первых порах это и целесообразно, поскольку на тренажере Смита стабилизирован свободный вес, что предотвращает его отклонение в ту или другую сторону.

Однако из-за того, что гриф движется только по фиксированной траектории, мышечная масса и сила наращиваются при жиме лежа медленнее, чем при свободном весе.

Статья по теме: «Подъем гантелей на бицепс с супинацией»

Специалисты рекомендуют использовать силовую раму, но обязательно с присутствием страхующего партнера – только тогда можно будет поднимать максимально возможный для вас вес и постепенно увеличить вес в жиме лежа.

Ошибки в технике

Прежде чем приступить к выполнению жима лежа или любого другого упражнения, обязательно посмотрите видео, чтобы вникнуть во все нюансы.

А теперь давайте рассмотрим основные ошибки при выполнении жима лежа.

Положение тела. Правильно: лечь на скамью, чтобы глаза оказались под грифом. Согнутые в коленях ноги расставить на ширину плеч. Верхняя часть спины напряжена и опирается на скамью лопатками, сведенными как можно ближе друг к другу; грудь выгнута; в пояснице естественный прогиб. Таким образом, тело опирается на скамью головой, лопатками и тазом – это правильное положение, отклонения от него ухудшают результат вследствие ошибок в технике.
Положение локтей. Они должны располагаться не слишком далеко и не слишком близко от туловища, под углом 50-60° к нему, а при опускании грифа двигаться внутрь, а не наружу, это обеспечивает устойчивость позиции.
Неправильный хват. Хват не должен быть слишком узким, оптимальный вариант – немного шире плеч.
Неправильная траектория движения грифа. Она должна иметь вид арки, тогда мускулатура рук, плеч и груди прорабатывается максимально эффективно.
Неправильное опускание грифа. Атлеты просто отпускают гриф и позволяют ему бесконтрольно падать вниз, что совершенно неправильно. Нельзя также позволять ему отскакивать от груди – это чревато травматизмом.
Неполные повторения. При опускании гриф не касается груди – это тоже неправильно. Для эффективного набора мышечной массы и силы гриф нужно опускать, контролируя движение, но не слишком медленно, ориентировочно около 2 секунд.
Застой в тренировках. На каждой тренировке, выполняя жим лежа, нужно хотя бы ненамного увеличивать вес или же выполнять больше повторов с тем же весом. Если этого не делать, увеличить вес в жиме не получится.
Недостаточно развитая мускулатура (плечевые мышцы и трицепсы). Это не позволяет дожать штангу в заключительной фазе.

Статья по теме: «Как накачать предплечье в домашних условиях»

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

Увеличить вес в жиме лежа можно, выполняя его 2-3 раза в неделю, но не больше, чтобы не перетренировать мышцы.
Развивайте отстающие мышцы. Чтобы увеличить вес в жиме лежа, необходимо не просто наращивать мышечную массу, но целенаправленно развивать определенные мышцы и мышечные группы, как, например, при тренировке на наклонной скамье или используя разные хваты.
Добивайтесь слаженной работы мышц, развивая нервно-мышечные связи с помощью упражнений взрывного характера, хотя и с небольшим весом (медленное опускание штанги и быстрое выжимание ее вверх после паузы).
Быстрый темп выполнения жима лежа (быстрое опускание за 1 секунду и взрывной подъем без паузы) лучше обеспечивает наращивание силы.
Отрабатывайте правильную технику дыхания, используйте тяжелоатлетический пояс.
С помощью пирамиды можно увеличить вес в жиме лежа. Для этого при первых подходах вес меньше, а количество повторов больше, а при последующих подходах наоборот: вес увеличивается от 40% до 80-90%, а количество повторов снижается с 12-15 до 5-6.
Используйте «микрозагрузку», то есть постепенное увеличение веса не на традиционные для штанги 4 кг, если это слишком много, а на 1-2 кг.
Используйте метод периодизации тренировок.

Статья по теме: «Какой протеин лучше для набора мышечной массы»

Зная, как увеличить вес в жиме лежа, вы обеспечите постоянный прогресс в наращивании силы и мышечной массы.

(33 голоса, в среднем: 4.2 из 5) © Автор: Александр Лигнум Составьте свою персональную программу тренировок:

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

jtsstrength.com

Если вы хотите жать действительно много, лучше выбрать технику пауэрлифтеров, которая включает максимальное сокращение амплитуды и выбор самого выгодного положения тела.

Примите правильное положение тела

Плечи лежат на лавке, спина выгнута дугой, стопы плотно упираются в пол, стабилизируя положение тела. Выгнутая дугой спина помогает уменьшить амплитуду движения: так штанга будет проходить меньшее расстояние, а значит, вам будет легче выжать большой вес. Кроме того, выгнутая спина помогает задействовать мышцы спины и перенести основную нагрузку на нижний пучок грудных мышц.

Используйте широкий хват

Чем шире вы возьмётесь за штангу, тем меньше будет диапазон движения и больше нагрузки на сильные грудные мышцы.

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Сильный хват позволяет синхронизировать работу сенсорной и моторной частей нервной системы, задействовать полный потенциал мышц и сделать движение более мощным.

Держите локти под углом 45 градусов от тела

Такое положение локтей позволяет равномерно распределить нагрузку между трицепсами и грудными мышцами, а во время опускания штанги задействовать мышцы спины.

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

Даже пауэрлифтеры редко используют одноповторный максимум (1ПМ) на тренировках, а всем остальным атлетам это и подавно не нужно. Для развития силы и гипертрофии мышц вам нужна более серьёзная нагрузка, чем может обеспечить тренировка с 1ПМ.

Давайте посчитаем. Допустим, вы делаете жим лёжа с 1ПМ в 135 килограммов. Даже с хорошей разминкой вы сможете сделать всего около 6–8 повторений, будете подолгу отдыхать между ними и под конец накопите такую усталость в мышцах, что едва сможете поднять руки. Это безумно тяжёлая тренировка, но в сумме вы поднимаете всего 1 080 килограммов.

Теперь давайте представим, что вы делаете жим лёжа с 85% от своего 1ПМ — 115 килограммов. Вы сняли всего по десятке с каждой стороны, но уже можете выполнить 4 тяжёлых подхода по 3–5 повторений. Даже если вы выполняете жим по 3 раза в подходе, суммарное количество поднятого веса будет составлять 1 380 килограммов — на целых 300 килограммов больше!

Если вы хотите ещё больше увеличить нагрузку, закончите упражнение обычным дроп-сетом или вариантом с небольшой паузой. В обычном дроп-сете сразу после подхода вы как можно быстрее скидываете 25% веса и делаете ещё один подход. В дроп-сете с паузой вы можете не торопиться и после того, как скинули вес, отдохнуть в течение 10–15 секунд.

3. Измените свои сплиты

Грудные мышцы и трицепсы работают, когда вы толкаете, спина и бицепсы — когда тянете. Поэтому логично тренировать эти группы мышц вместе: устраивать отдельные дни «грудь-трицепс» и «спина-бицепс», а затем давать мышцам долгий отдых.

Но если вы используете такой сплит уже очень давно, изменив его, вы сможете добиться лучших результатов.

Сплиты для мышц-антагонистов позволяют увеличить нагрузку на определённые группы мышц. Например, если в понедельник вы делаете упражнения на грудь и бицепс, трицепс вы будете прорабатывать позже на неделе. При этом во время толкающих упражнений на трицепс задействуются и грудные мышцы — вам не придётся ждать неделю, чтобы снова нагрузить их.

Кроме того, во время проработки бицепса грудные мышцы практически не задействуются. В результате не накапливается утомление, так что вы можете сделать больше.

Экспериментируйте с положением во время жима, избегайте одноповторного максимума и попробуйте работать с мышцами-антагонистами в рамках одной тренировки — и вы очень скоро сможете добавить на свою штангу ещё пару блинов.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Главная :: Тренировки и упражнения

Вопрос увеличения рабочего веса в жиме лежа волнует едва ли не каждого атлета. И это понятно, ведь прогресс в данном упражнении является для большинства из нас определяющим и доказывающим эффективность занятий в тренажерном зале. Особенно это касается новичков. Однако увеличивать рабочий вес в жиме лежа получается далеко не у каждого, и нередки случаи, когда атлет месяцами «топчется на месте», не прогрессируя в данном упражнении. Как быть? Необходимо использовать специальную методику тренировок.

Основа прогресса — специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы — грудь, передние дельты, трицепсы.

Важным нюансом нашей программы является то, что она направлена не на увеличение разового максимума в жиме штанги лежа, а на повышение рабочего веса в 6-ти повторениях.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа — «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа — Тренировочная программа

Основные параметры программы:

Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю — в понедельник и пятницу;
Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
Общая продолжительность программы — 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник — Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения Подходы Повторения

Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Жим гантелей лежа	4	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	10-12
Жим книзу на верхнем блоке	3	15

Пятница — Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Данная тренировочная программа, при правильном ее выполнении, дает гарантированную прибавку 7,5 кг (в 6-ти повторениях) к рабочему весу в жиме штанги лежа. Кроме того, она повышает силу, выносливость и массу вспомогательных мышечных групп, участвующих в данном движении, а именно передних пучков дельт, трицепсов, верхней и нижней части грудных мышц.

Оставить комментарий

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лёжа

Приветствую читателей блога sportivs.com. В сегодняшней статье рассмотрим как увеличить вес в жиме лёжа если у вас вдруг застопорились весовые показатели и начался так называемый период застоя. Данная проблема очень актуальна среди атлетов ввиду того, что силовые показатели не могут расти стабильно и регулярно.

Каждый тяжелоатлет, так или иначе, сталкивается с тем, что в таком базовом упражнении, как жим штанги лежа перестают радовать результаты и спортсмен из месяца в месяц не может нарастить на штанге и нескольких килограммов, как бы активно он не тренировался в зале. Давайте разберёмся в наиболее частых причинах, которые негативно сказываются на результатах этого упражнения.

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Для начала разберем основные причины возникновения застоя, в увеличение силовых показателей при жиме штанги лежа.

1. Перетренировка грудных мышц. Грудные мышцы являются основными работающими мышцами во время выполнения жимов лёжа. Если тренировать их на каждой тренировке и не давать им периодов восстановления и отдыха, то вы заметите, как неминуемо перестанут расти силовые показатели. Достаточно много бодибилдеров качают грудь на каждой тренировке выполняя по 4-5 различных упражнения в течении недели (горизонтальный жим, наклонный, разводки гантелей и на тренажере и другие). Подобный тренинг попросту не допустим. Нельзя принебрегать отдыхом и загонять свой организм.

Как показывает моя практика среди недели достаточно одного горизонтального и наклонного жима с разводкой на 2 разных тренировках. В остальные дни лучше заниматься другими группами мышц.

2. Отсутствие базовых упражнений. Необходимо понимать, что работа штангой в жиме лежа очень зависим от массы бодибилдера. То есть если у вас тонкие худые руки или щуплые ноги и спина большого результата у вас не будет. Поэтому, чтоб сдвигать с мертвой точки жим лежа, необходимо подключать в свои тренинги такую базу как, становая тяга и приседания. Именно два этих упражнения позволяют наращивать массу всего тела в целом. Когда вы будете приседать и делать правильно становую тягу с большими весами вы неминуемо продвинетесь в результатах и в жимах. И помните, что ни один тренажер не заменит базовых упражнений. Существует мнение, что каждые 5-7 кг. массы тела при грамотных тренировках дадут около 10 кг. в жиме лежа.

3. Работа по максимуму на каждом занятии. Еще одна ошибка, которая наиболее выражена среди новичков это забивание мышц количеством повторений. Не стоит в каждом подходе выкладываться по максиму. Это однозначно приведет к переутомлениям организма и состояниям забитых мышц. Тренировки следует распланировать так, чтоб не повторялись к ряду две легки или тяжелых тренировки. На легких тренировках можно поработать с такой штангой, чтоб в запасе у вас оставалось 1-2 повторения.

4. Отсутствие протеинов в рационе

Если вы сбалансируете свои тренировки и будете правильно и тяжело качаться без правильного питания у вас ничего не выйдет. На тренировках вы будете попросту уставать не проработав все то, что запланировано. Одна из основных причин это нехватка белков (протеинов) в ежедневном питании. Необходимо выстроить свой рацион таким образом, чтоб получать 2-3 грамма протеина на килограмм массы атлета. В этом достаточно эффективно помогает достаточно широкий выбор спортивного питания.

Как увеличить вес в жиме лёжа

1. Негативный жим. Вы нагружаете штангу на 10-15% больше, чем ваш рабочий вес. Выполняется упражнение с помощником. Суть заключается в очень медленном опускании штанги к груди. Подъем с помощью партнера. Выполнять не более 3 подходов по 3-4 повторения. Это является дополнительным тренингом.

2. Отжимания от пола на подставках. Суть упражнения заключается в том, что когда вы отжимаетесь на подставках у вас есть возможность более низко опускать корпус, чем в обычном отжимании. Руки стоит выставить на такой ширине, как в жиме лежа со штангой.

3. Отдых в пользу. Если выполнять одно и тоже упражнение годами, возникает эффект привыкаемости к нагрузкам грудных мышц и в результате они слабо реагируют на тренинги с нагрузкой. Есть смысл давать отдых от жимов на 1-3 месяца в течении года, заменив это базовое упражнение другими. Позанимайтесь на тренажерах выполняйте жим узким хватом или в наклонах.

На этом буду завершать сегодняшнюю публикацию, думаю суть вы уловили. Удачи!

Александр Белый

Как добиться прогресса в жиме лежа

Жим лежа – основное массонаборное движение, входящее в «золотой пантеон» базовых упражнений. Использование больших весов позволяет наращивать серьезные мышечные объемы или увеличивать силу. Как увеличить силу в жиме лежа и программа тренировок описана ниже

Прогрессия нагрузки – основополагающий фактор в силовом спорте. Прогрессия весов заставляет мышцы расти и становиться сильнее.

Основными методиками увеличения нагрузки считаются: увеличение весов, подходов или повторов.

Методы достижения прогресса

Основным методом является увеличение веса на штанге при жиме лежа. Но часто случается так, что, по какой-то причине, рабочие веса не растут. В таком случае есть несколько способов поднять свой жим до новых весов.

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

По отзывам опытных спортсменов, данный метод работает в большинстве случаев. При смене основного упражнения, организм, в частности нервная система, получает передышку, если до этого имела место перетренированность.

Альтернативой может стать либо жим гантелей, либо отжимание на брусьях. Программа тренировок на брусьях тут. Являясь базовыми упражнениями, отжимания на брусьях или жим гантелей способны проработать те мышцы-стабилизаторы, которые при жиме штанги не включались в работу. Иногда именно этого не хватает некоторым атлетам чтобы увеличить вес в жиме лежа.

Методика выполнения альтернативных упражнений схожа с работой со штангой, основные принципы остаются неизменными: использование тяжелого отягощения, количество повторов – от 6 до 12, подходов 3-4. Отказаться от штанги можно на 3-4 недели, после чего следует включить ее в свою программу тренировок обратно.

Принцип пирамиды

Есть два варианта: уменьшение и увеличение рабочих весов от повторения к повторению.

При уменьшении нагрузки с каждым повторением можно добиться более полного истощения мышцы.

При увеличении же, наоборот, такая работа подготовит тело к более серьезным весам и поможет поднять более серьезное отягощение. Что приведет к увеличению веса в жиме лежа.

При застое нужно попробовать оба варианта и выбрать нужный, в зависимости от индивидуальных особенностей и конкретного случая.

Чередование повышения нагрузки

То в рабочих подходах, то в последнем подходе, когда используется максимально возможный вес.

Способ аналогичен пирамиде, с тем лишь отличием, что в варианте с максимальной нагрузкой в крайнем подходе используется отказ.

При данном варианте необходимо наличие страхующего. Также важна тщательная разминка перед тяжелой работой.

Использование методов силового троеборья

Работа с 70% от максимального веса в одном повторении.

Методика такова: после нахождения своего силового максимума, следует работа в течение одного месяца с весом в 70% с выполнением одного повторения в 5-8 подходах. Это позволить увеличить показатели в жиме лежа.

Через месяц снова определяются новые 70% и, в зависимости от результатов, работу или продолжают, или возвращают в программу классический жим штанги лежа.

Наименее травматичный способ увеличения силовых показателей грудных мышц — смена упражнений. Тренируйте отстающие мышцы и почувствуете прирост силы в основных упражнениях.

Например вы привыкли делать жим на горизонтальной скамье а затем на наклонной. Попробуйте отказаться от горизонтального жима на 1,5-2 недели. Делайте только второе упражнение вашей программы и добавьте брусья. Так вы добьетесь прокачки отстающих пучков грудных, которые при возврате к предыдущей программе дадут заметный прирост в силе в жиме.

Для удобства добавим виды жимов лежа с перечнем мышц которые задействуются при каждом. Система проста — в каком из жимов вы слабее, та группа мышц и требует дополнительной работы для увеличения силы в жиме.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

По углу наклона

Горизонтальный
Вверх головой
Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами.

Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди.

Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Основа прогресса – специализация

Наибольший эффект в приросте силы и массы дают специализированные тренировочные программы. Что это такое? Это такие программы, в основе которых лежит работа с отдельной мышечной группой (физическим параметров, упражнением) вместо проработки всех основных групп. Это вовсе не означает, что мы будем каждый день жать и больше ничего не делать. Нет, в рамках специализации мы просто будем чуть чаще выполнять жим лежа, а также прорабатывать отвечающие за его прогресс мышцы – грудь, передние дельты, трицепсы.

Для увеличения разового максимума в жиме есть своя программа – «Программа увеличения разового максимума в жиме лежа».

Увеличение рабочего веса в жиме лежа – Тренировочная программа

Основные параметры программы:

Тренировка жима лежа и грудных мышц 2 раза в неделю – в понедельник и пятницу;
Будем использовать тяжелую и легкую тренировки;
Каждую вторую неделю будем прибавлять +2,5 кг к рабочему весу в жиме лежа на тяжелой тренировке;
До и после тренировок будем принимать протеин + креатин;
Общая продолжительность программы – 7 недель.

Недели 1, 3, 5, 7

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Недели 2, 4, 6

Понедельник – Первая тренировка по жиму (тяжелая)

Упражнения	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа (+2,5 кг к рабочему весу)	3	4
Жим гантелей лежа	4	8
Разведение гантелей лежа	3	12-15
Разгибание рук с гантелью из-за головы	4	10-12
Жим книзу на верхнем блоке	3	15

Пятница – Вторая тренировка по жиму (легкая)

Аналогична неделям 1, 3, 5, 7.

Каких результатов ждать от программы?

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа «застрял» на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать «что из стероидов вы принимаете».

Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее.

Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу.

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок.

Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество.

Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его.

И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины — не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу.

Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход.

Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы.

Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ — это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ — это отличный способ стимулировать рост мышц.

Сплит

Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии «push-pull» (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые «толкают», такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину — мышцы которые «тянут» в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками.

Ноги следует тренировать на тренировке — «тяге» т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме.

Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе.

Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 — Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей.

Обзор тренировки

По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе.

Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать «нормально». Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие — из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе.

Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится.

Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе.

Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы — предотвратите ее.

Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона — упасть, и вы перетренируетесь.

Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер.

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами.

Шаг 1 —

определение вашего повторного максимума

Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации — ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты.

Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ:

Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза.
Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода.
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений.
Отдохните три минуты
Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения.
Отдохните три минуты
Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом.
Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова.

Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес.

Запишите ваш 1ПМ здесь:

1ПМ __________________ ДАТА: __________________

Шаг 2 —

включение вашего 1ПМ в таблицу весов

Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный «1ПМ». Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1.

Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг.

Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т. д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений — я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше.

Шаг 3 —

Записываем ваши цифры в тренировочный лист

Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C.

Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе… Не делайте этого. Я объясню, почему позже.

Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке.

Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка.

После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса.

Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный «Neg.» Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг.

Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема).

Вы будете делать негативный подход после четырех «обычных» рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. «Разблокируйте локти» и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки.

Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1.

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13)
Жим лежа гантелями —3 Х 8

Плечи:

Махи гантелями в стороны —3 Х 8

Трицепсы:

Французский жим лежа —3 Х 8

Вторник — Отдых

Среда:

Спина:

Тяга блока к груди узким хватом — 3 Х 8
Тяга штанги в наклоне —3 Х 6

Бицепсы:

Сгибания рук со штангой—3 Х 8

Четверг — Отдых

Пятница:

Плечи:

Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15

Грудь:

Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14)

Трицепсы:

Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6

Суббота

Ноги:

Приседания —3 Х 6
Жим ногами —3 Х 8
Сгибания ног—3 Х 8

Спина:

Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8
Тяга гантели в наклоне —3 Х 8

Бицепсы:

Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Тест прогресса

Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому «Тест Прогресса» включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса.

Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква «F». Эта «F» означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы «пройдете» тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю «оценку», вы оставите свой 1ПМ без изменений.

Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8.

Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг.

И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг.

Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса:

Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи.
Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов.
Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме.
Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.
Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса.

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты.

Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы:

Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ).
Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов
Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки.
Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа
Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз.
Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ.

Я закончил программу… Что дальше?

50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов — извините, это не сработает.

Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу.

После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу.

Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы.

Таблица весов
Тренировочный лист

By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)

Комментарии:

Прога действительно работает, многие прибавили по 20 кило в жиме за пару-тройку месяцев. На сплит можно смело забить, тренировться судя по восстановлению раз в 5-10 дней. На тренировки надо приходить полностью восстановившимся. ..

Обсуждение статьи(как лучше,результаты у тех кто прошел ее) на форуме Как увеличить жим лежа на 50 фунтов

1 фунт = 453,6 грамма

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

В пятерку основных упражнений для проработки мускулатуры тела входит жим штанги лежа. Он считается базовым для общей группы грудных мышц, при этом нагрузку также получают дельты и трицепсы.

Жим лежа очень популярен как у новичков в спорте, так и у опытных атлетов, так как комплексно развивает грудные мышцы и обеспечивает рост мышечной массы верхней половины тела в целом. Считается, что техника жима весьма проста – выбрал вес и приступил к упражнению. Однако, это ошибочное мнение. Не разобравшись в технических моментах, будет сложно добиться максимального эффекта от тренировок.

В связи с этим стоит досконально изучить вопрос, как правильно делать жим лежа, рассмотреть варианты выполнения упражнения и разобрать тренировочную программу, которая позволит увеличить результат жима.

Для опытных атлетов, которые хотят улучшить спортивное развитие, будут приведены нормативы 2016 года по федерациям wpc и awpc для получения кмс и остальных разрядов.

Техника выполнения жима лежа

Жим штанги лежа в классическом варианте выполняется следующим образом:

Необходимо лечь на горизонтальную скамью, заняв правильное положение тела: ноги на ширине плеч с жесткой фиксацией стопы на полу. Во время выполнения упражнения нельзя допускать чрезмерного движения стоп, лучше максимально вдавить их в пол.
Бедра и ягодицы нужно держать в напряжении, без отрыва таза от скамьи, лопатки сведены и прижаты к скамье.
Сохраняя напряжение в теле, надо выгнуть поясницу, немного выставив вперед грудь.
С помощью насечек на грифе, необходимо выбрать широкий хват и взяться за гриф основанием ладоней. Нельзя допускать перекатывания снаряда к пальцам.
Локти должны находиться на одной линии с запястьями. Если они прижаты к туловищу, то может нарушиться механика движения, а чрезмерное отведение их в стороны чревато травмами.
Штанга должна находиться по линии уровня глаз, после снятия ее со стоек, нужно задержаться, что бы она перестала раскачиваться.
Нельзя отрывать голову от скамьи и вертеть ей из стороны в сторону, взгляд должен быть направлен на гриф, мышцы шеи напряжены.
Опускать штангу нужно к линии нижнего края груди.
После легкого касания снаряда груди, можно поднимать штангу наверх, сохраняя напряжение мышечных групп.
Амплитуда движения штанги должна быть под легким наклоном к лицу, нельзя допускать движения снаряда к ногам. При этом, совершая строго вертикальный подъем можно излишне нагрузить плечевые связки.
Края штанги должны быть абсолютно симметричными, без перевесов в одну или другую сторону, движения рук – синхронными.
На верхней точке подъема необходимо зафиксировать снаряд на пару секунд, при этом локти остаются немного согнутыми. Полное разгибание локтевых суставов частично снимает нагрузку с целевых мышц, а также создает риск травмы.
Следует следить за дыханием: вдыхать лучше в верхней точке амплитуды штанги, при опускании задерживать дыхание и выдыхать на подъеме.
Нельзя допускать отскакивания снаряда от груди, возможно лишь легкое касание.
Если жим лежа выполняется без страховки партнерами, необходимо использовать ограничители для снаряда. Оказавшись без страховки, и не рассчитав силы на подъем снаряда, можно заработать вывих плеча или травмировать грудную клетку.

В пауэрлифтинге, жим лежа входит в соревновательную программу, где атлеты берут максимальные для себя веса и ставят мировые рекорды. В связи с этим техника жима лежа в пауэрлифтинге несколько отличается, включая в себя допустимые приемы, которые помогут поднять большой вес.

В первую очередь необходимо подключить к работе все возможные группы мышц, а также уменьшить амплитуду движения при подъеме. Для этого, лежа на скамье, необходим максимальный прогиб в спине, а также полное напряжение в ногах. Штангу нужно брать самым широким хватом (по wpc и awpc разрешен хват с 81 см между руками), при этом кисти откланяются назад. После снятия снаряда со страховочных стоек, нужно с полным контролем опустить штангу на грудь, затем поднять строго по вертикальной амплитуде вверх. Подъем в соревнованиях осуществляется 1 раз.

Варианты выполнения жима лежа

В классическом варианте, жим штанги лежа осуществляется на горизонтальной скамье, где снаряд опускается до касания с грудью, и после небольшой паузы поднимается в исходное положение. При этом работают большая и малая грудные мышцы, а также передние дельты и трицепсы.

Кроме классического, есть также следующие виды жима:

Лежа на наклонной скамье – техника выполнения в двух вариантах: с приподнятыми вверх ногами или поднятой головой, что позволяет проработать нижний или верхний отделы грудной мышцы.

«В касание» — при касании снарядом груди, паузы не происходит, и штанга быстро поднимается в исходное положение.

На тренажере Смита – в данной конструкции жим штанги лежа выполняется с помощью направляющих с заданной вертикальной траекторией движения.

В раме – на уровне груди в силовой раме находятся ограничители для штанги, что позволяет проводить упражнение без помощников.

С бруска – на грудь атлета помещаются бруски, и штанга опускается на них, что укорачивает амплитуду движения.

С разной шириной хвата – широкий жим прорабатывает всю группу грудных мышц, а узкий хват – трицепсы и передний пучок дельтовидных мышц.

Лежа на горизонтальной скамье с гантелями – все усилие направлено на мышцы груди.

С элементами экипировки – специальная майка для жима лежа используется в соревнованиях по федерациям wpc и awpc и для установления рекордов.

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Большинство атлетов, достигнув своего максимума в весе, задаются вопросом – как увеличить жим лежа, и улучшить результат тренировок? Дело в том что, даже не имея мощных природных данных, атлету под силу поднимать большие веса, зная как грамотно распределить нагрузку и задействовав все основные и вспомогательные мышцы.

Отвечая на вопрос, как увеличить жим лежа, профессиональные тренера предлагают программу, которая позволит добиться максимальных результатов от тренировок.

Основой программы служит проработка всех вспомогательных мышц, участвующих в упражнении, а именно:

Мышцы ног – сильная энергия нижних конечностей позволяет совершать мощный толчок штанги и улучшает результат жима. Для укрепления мышечного тонуса ног подойдут: становая тяга (6-10 повторений и 4 подхода) и приседания со снарядом (20 приседаний и 3 подхода).
Мышцы спины – ускоряют толчок штанги. Для проработки подойдут: упражнения на блочных тренажерах, и подтягивания.
Плечевые мышцы – улучшают результат тренировки, позволяя держать максимальные веса и защищая остальные мышцы от травмирования. Наилучшим упражнением для развития этой мышечной группы подходит армейский жим (10 повторений и 3 подхода).
Трицепсы – помогают вытянуть снаряд на верхнюю точку амплитуды. Для проработки подойдут упражнения на блочных тренажерах и французский жим с узким хватом (10 повторений и 2-3 подхода).

В тренировочной программе на улучшение результата учитывается оптимальное количество нагрузки на целевые мышцы груди. Оно составляет не более двух тренировок в неделю. Для увеличения показателей силы — 5-7 подходов по 3-5 повторений, а для мышечной массы — 3 подхода по 8-10 повторений.

Для увеличения эффективности программы тренировок необходимо учитывать следующие рекомендации:

Гриф снаряда в упражнении сжимается максимально крепко и только закрытым хватом.
В первую очередь стоит задействовать в жиме сильные группы мышц, меняя ширину хвата.
После снятия снаряда, лучше сразу приступить к выполнению жима, не тратя силы на удерживание штанги на весу.
Лучше брать умеренный вес, но по максимуму оттачивать технику.
Для улучшения сцепления снаряда с ладонями, стоит использовать мел.

Рекорды и нормативы по жиму лежа

Лучшим чемпионом мира с мировым рекордом по жиму лежа в экипировке является Райан Кеннелли, ему покорилась штанга в 486 кг. В 2015 году Кирилл Сарычев побил мировой рекорд по жиму без экипировки, подняв вес 335 кг, и стал чемпионом мира в этом виде спорта.

В детском спорте, рекорд мира установила Марьяна Наумова, в 11 лет она подняла 60 кг жимом лежа.

Соревновательная программа в федерациях wpc и awpc на жим штанги лежа проходят как в виде единоборья, так и в составе силового троеборья, куда входят также становая тяга и приседания.

Спортивное развитие атлетов характеризуется званиями и разрядами. Разряды можно получить на различных соревнованиях:

Кандидата в мастера спорта (кмс) – по результатам городских и областных турниров.
Мастера спорта (мс) – в соревнованиях на уровне страны.
Мастера спорта международного класса (мсмк) – на международных чемпионатах.

Разрядные нормативы в федерациях wpc и awpc по жиму лежа вступили в силу с 2012 года и действуют в текущем 2016 году, они делятся на категории: мужских и женских, с наличием экипировки и без нее, а также по категории веса.

Чтобы получить звания Мастера Спорта и Мастера Спорта международного класса в 2018 году необходим строгий допинг-контроль.

В таблицах, приведенных ниже, расписаны разрядные нормативы на жим штанги лежа для федераций wpc и awpc в 2016 году, в которых можно увидеть значительные различия между нормативами wpc и awpc, а также в зависимости от наличия экипировки.

техника выполнения упражнения и нормативы

Что потребуется

Жим штанги лежа – базовое силовое упражнение, предполагающее опускание на грудь и подъем штанги в положении лежа на горизонтальной скамье. Жим лежа – наверное, самое распространенное упражнение в мире, вряд ли Вы найдете хоть один тренажерный зал, где это упражнение не выполняет практически каждый спортсмен. Это упражнение является одним из тех, в которых Вы можете работать с большими весами за счет анатомической удобности жима на горизонтальной скамье, и это отличная возможность для того, чтобы раскрыть свой генетический силовой потенциал.

Говоря о больших весах, я имею в виду действительно внушительные показатели, которые способны шокировать любого новичка. Действующий мировой рекорд в жиме штанги лежа без экипировки принадлежит россиянину Кириллу Сарычеву и равняется умопомрачительным 335 кг. Кирилл установил этот рекорд в Москве в ноябре 2015 года, и кто знает, на какой результат покусится атлет на следующих соревнованиях. Русскому богатырю всего 27 лет, и я уверен, что новые рекорды не заставят себя долго ждать, лишь бы не было травм.

В нашей сегодняшней статье мы разберемся:

Зачем делать жим штанги лежа;
Как правильно делать жим лежа со штангой;
Типичные ошибки;
Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа;
Как увеличить жим лежа;
Нормативы по жиму штанги лежа;
Кроссфит комплексы, содержащие жим лежа.

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Жим штанги лежа – универсальное упражнение, подходящее для развития общей силы атлета и набора мышечной массы в грудных мышцах и во всем плечевом поясе. При этом стиль выполнения жима «на силу» и «на массу» в большинстве случаев отличается.

При выполнении жима на силу мы работаем в малом диапазоне повторений (обычно не больше шести), делаем каждое повторение в полную амплитуду, фиксируя штангу в нижней и верхней точках. Для того, чтобы сократить амплитуду, а также включить больше мышц в работу, атлет делает некое подобие упражнения «мостик», лежа на скамье. При этом хват используется максимально широкий (максимально разрешенный по правилам пауэрлифтинга равен 81 см).

Работая на массу, отличным вариантом выполнения жима лежа является работа в укороченной амплитуде. Мы не полностью разгибаем локти, работаем без пауз, поэтому грудные мышцы и трицепсы испытывают постоянное напряжение. При этом атлет не выгибается на скамье, чтобы сократить на амплитуду, а лежит на скамье ровно, некоторые опытные спортсмены даже предпочитают класть ноги на край скамьи или держать их в воздухе чуть выше уровня корпуса. Смысл понятен – таким образом мы имеем меньше точек соприкосновения и не включаем в работу мышцы-антагонисты.

Основные работающие мышечные группы при выполнении жима лежа: грудные, трицепсы и передние дельты.

Если мы делаем жим в силовом стиле, стараясь подключать максимально возможное количество мышц, мы немного помогаем себе квадрицепсом, разгибателями позвоночника и широчайшими мышцами спины, так как они находятся в постоянном статическом напряжении и не выключаются из работы ни на секунду.

Техника выполнения жима штанги лежа

Ниже представлена классическая техника выполнения жима штанги лежа, которая подойдет для большинства атлетов. В зависимости от уровня своей физической подготовки, Вы можете усложнять и видоизменять её, например, работать без опоры в ноги или использовать дополнительное оборудование, усложняющее контроль за движением: резиновые петли или цепи. Давайте разбираться, как правильно делать жим лежа со штангой.

Исходная позиция

Занимаем исходную позицию: ложимся на скамью, стараемся свести лопатки и немного прогнуться в пояснице, при этом ягодицы, верхняя часть спины и голова должны быть плотно прижаты к скамье. Ступнями плотно упираемся в пол, статически напрягаем квадрицепсы. Гриф штанги должен располагаться примерно на уровне глаз.

Определяемся с шириной хвата: чем шире мы расставляем кисти, тем короче амплитуда, и тем больше включаются в работу грудные мышцы. Чем шире мы ставим кисти, тем меньше амплитуда, и тем больше работают трицепсы и передние дельты. Тут уж работаем по мере проб и ошибок.

Начать рекомендую с хвата чуть шире плеч, так мы равномерно распределим нагрузку между всеми работающими мышечными группами.

Не начинайте жать слишком широким хватом, так Вы можете почувствовать дискомфорт в плечевых суставах и неприятное натяжение в груди. Чтобы комфортно работать с большими весами широким хватом, уделяйте внимание тщательной растяжке грудных мышц, это действительно позволит Вам увеличить результат.

Как только мы определились с постановкой рук, необходимо снять штангу со стоек. Для этого статически напрягите трицепсы и постарайтесь полностью распрямить локти, крепко сжимая гриф.

Жим штанги

Снимите штангу со стоек и выведите ее чуть-чуть вперед, она должна расположиться на уровне низа груди.

Плавно и подконтрольно опускаем штангу вниз, сопровождая это движение глубоким вдохом. Не делая резких движений, пустите штангу на низ груди. Если Вы работаете на силу, рекомендую сделать паузу на груди на 1-2 секунды, так жимовое движение получится более взрывным. Если Вы работаете на массу, делать это не обязательно, приступайте к жиму сразу после касания штангой низа груди.
Выжимаем штангу вверх усилием грудных мышц и трицепсов. Делаем мощный выдох. При этом локти не должны менять своей позицией, «заведение» локтей внутрь чревато получением травмы. Чтобы ментально лучше сконцентрироваться на жиме штанги, попробуйте следующий прием: как только Вы начали поднимать штангу, постарайтесь максимально вдавиться всем корпусом в скамью, как бы «удаляясь» от штанги, задавая тем самым мощное ускорение для подъема снаряда. Так Вы сможете лучше прочувствовать биомеханику движения и сможете поднять больший вес. Как только Вы выполнили повторение в полную амплитуду и полностью выпрямили локти, повторите снова.
Поставьте штангу обратно на стойки, немного заведя ее движением плеч в сторону головы.

Повторяюсь, данная техника – просто образец выполнения жима штанги лежа, но в зависимости от Ваших целей, она может видоизменяться. Если Вы занимаетесь пауэрлифтингом, Вам необходимо делать сильный прогиб в пояснице, чтобы укоротить амплитуду, а также немного помогать себя широчайшими и ногами, выдавливая штангу вверх. Если Вам больше интересен жим на максимальное количество повторений, следует опускать штангу на грудь максимально быстро, чтобы она «отскакивала» от груди и проходила часть амплитуды за счет силы инерции. Если же Ваша цель – тщательно проработать грудные мышцы, опускайте штангу вниз более плавно, концентрируясь на растяжении и сокращении нижнего отдела грудных.

Техника выполнения упражнения объясняется в этом видео:

Типичные ошибки новичков

Многие посетители тренажерного зала умудряются заработать серьезные травмы, выполняя жим штанги лежа. Чтобы не повторить их судьбу, рекомендую запомнить следующую информацию и никогда так не делать.

Никогда не пренебрегайте разминкой – это разогреет Ваши суставы и связки и поможет лучше контролировать движение.
Используйте правильную обувь. Нормальный жим не сделаешь в тапочках или шлепанцах, не получится как следует упереться в пол.
Стадия съема штанги со стоек – самая неудобная и травмоопасная. Не постесняйтесь попросить кого-нибудь из посетителей тренажерного зала помочь Вам снять штангу.
Найдите нормального страхующего, который сам добился неплохих результатов в жиме лежа. Помощь партнера здесь должна быть плавной и аккуратной, а не резким подъемом.
Будьте аккуратнее с подсобкой, в частности, с негативными повторениями. Это, безусловно, отличное средство для увеличения силовых показателей, но не стоит прибегать к нему, если Ваш рабочий вес в жиме лежа меньше хотя бы 100 кг – Ваш суставно-связочный аппарат может быть к этому просто не готов.
Многие новички отрывают ягодицы от скамьи при жиме лежа. Делать этого не стоит – идет сильная компрессия на межпозвонковые диски в поясничном отделе. Давайте себе ментальную установку, что Вы всегда должны опираться на скамью тремя точками: ягодицами, верхней частью спины и затылком.

Какие еще ошибки часто встречаются у новичков? Смотрите видео:

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим штанги лежа – многосуставное упражнение для любителей по-настоящему тяжелой пахоты в зале. Мало какое упражнение может сравниться с ним по эффективности. Но для тех, кто по тем или иным обстоятельствам не может выполнять это упражнение с правильной техникой, рекомендуем попробовать одно из следующих упражнений вместо классического жима:

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Гантели позволяют нам работать с большей амплитудой, чем со штангой, тем самым лучше растягивая грудные мышцы и работать более изолированно. Техника этих двух упражнений похожа, но при работе с гантелями следует уделять большее внимание негативной фазе движения – движение должно быть очень плавным и подконтрольным.

Отжимания на брусьях

Отжимаясь на брусьях, мы можем отлично проработать нижний отдел груди и трицепсы. Чтобы утяжелить выполнение отжиманий на брусьях, можно использовать дополнительное отягощение, начните с одного блина весом 5 кг или небольшой гантели и постепенно увеличивайте вес отягощения. Однако не стоит перебарщивать с весом, так как идет слишком сильная нагрузка на локтевые суставы. Другой вариант отягощения – цепи на шее, так Ваш корпус сильнее наклоняется вперед, и грудные мышцы получают большую нагрузку.

Жим лежа в Смите

Работая в Смите, мы тратим меньше усилий на сохранение единой траектории движения. Жим в Смите хорошо подходит для начинающих или атлетов, которым плохо дается монотонная работа со штангой в одной плоскости.

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Практически каждый современный тренажерный зал или фитнес-клуб оборудован различными тренажерами, имитирующими жимовые движения для грудных мышц. Будем откровенны, большинство из них абсолютно бесполезны, но в некоторых вектор нагрузки задан очень грамотно, что позволяет хорошо проработать нижнюю или внутреннюю части грудных мышц. Не гонитесь за максимальными весами в этих упражнениях, работайте с комфортным для себя отягощением, с которым Вы хорошо чувствуете сокращение нужных мышц, в диапазоне 10-15 повторений, силовые рекорды нас здесь не интересуют.

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Как и в любом базовом движении, ключ к увеличению рабочих весов лежит в грамотном распределении нагрузки и выполнении подсобных упражнений для мышц, участвующих в данном движении. Как же увеличить жим штанги лежа?

С распределением нагрузки дела обстоят достаточно просто. Жим штанги лежа – упражнение, требующее больших ресурсов на восстановление, поэтому неудивительно, что Вы не можете прогрессировать в нем от тренировки к тренировке, если только не обладаете феноменальной генетикой. Следует чередовать жимовые тренировки по степени их тяжести и интенсивности. Например, на одной тренировке мы работаем с большими весами в малом диапазоне повторений, на следующей мы делаем многоповторный жим или жим лежа с паузой на груди со средним весом, а также работаем над грудными мышцами под другими углами, используя жим гантелей на наклонной скамье, отжимания на брусьях, разводки гантелей и другие упражнения. Комплексный подход к тренингу и изолированная проработка мелких мышечных групп – обязательная часть тренировочного процесса для спортсменов, увлекающихся жимом лежа.

Вспомогательные упражнения

Существует огромное количество подсобных упражнений для увеличения разового максимума в жиме штанги лежа, поэтому не бойтесь разнообразить свой тренировочный процесс – это обязательно приведет к положительным результатам и преодолению «застоя». Разберем наиболее распространенные из них:

Жим лежа с паузой. За счет полной остановки движения и погашения силы инерции, жим получается более мощным и быстрым, хорошо развивается взрывная сила грудных мышц и трицепсов. Выполняется с весом на 20-30% меньше разового максимума.
Жим лежа в ограниченной амплитуде. Используя специальный брусок или стопоры, работаем с большим весом, не опуская полностью штангу на грудь. Данное упражнение отлично укрепляет связки и сухожилия и психологически помогает нам привыкнуть к тяжелым весам.
Жим с пола. Данное упражнение может выполняться как со штангой, так и с гантелями. Смысл в том, что в нижней точке мы облокачиваемся на пол трицепсами и работаем по укороченной траектории. Хорошо развивает чувство контроля над снарядом.
Негативные повторения. Выполняется с весом на 15-30% больше максимального. Максимально медленно опускаем штангу на грудь, а выжимаем вверх уже при помощи партнера. Хорошо растягивает грудные мышцы и тренирует силу связок и сухожилий.
Жим с цепями. Если Ваш тренажерный зал оборудован тяжелыми металлическими цепями, смело можете применять их в своих тренировок. Вешаем цепи вместе с блинами и выполняем жим лежа. Цепь должны быть достаточно длинной, чтобы в нижней точке большая ее часть находилась на полу. Жать штангу становится намного сложнее, так как из-за цепей штанга становится все тяжелее и тяжелее по мере подъема.
Армейский жим (жим штанги стоя). Отдельно нагружает передний пучок дельт, который берет на себя около трети нагрузки при жиме штанги лежа. Сильные плечи – залог сильного жима.
Жим штанги лежа узким хватом. Смещает акцент нагрузки на трицепс и внутреннюю часть груди. Работа усложняется тем, что амплитуда движения становится больше за счет узкой постановки рук. Локти при этом должны идти вдоль корпуса.
Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье. Ни для кого не секрет, что растяжка имеет огромную роль в прогрессии силовых показателей. Именно разводки лучше всего справляются с этой задачей, делая фасции грудных мышц более пластичными, что значительно упрощает опускание тяжелой штанги на грудь. Другие аналогичные упражнения, такие как сведения в кроссовере или «бабочка», по моему мнению, менее эффективны, однако тоже имеют место быть на определенных этапах тренировочного процесса.
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

В России соревнования по жиму штанги лежа проводятся под эгидой многих федераций. Однако официальная федерация (Федерация Пауэрлифтинга России – ФПР) не так давно включила в свою компетенцию безэкипировочный дивизион в жиме лежа, и его нормативы еще прописаны не до конца, нормативы МС, МСМК и Элиты до сих пор не определены.

Экипировочный пауэрлифтинг и жим лежа – спорные дисциплины, и их обсуждение мы сегодня, пожалуй, опустим. По этой причине наибольшей популярностью для жимовиков и большинства пауэрлифтеров нашей страны, выступающих без экипировки, пользуется альтернативная федерация WPC/AWPC (дивизион с допинг-контролем/без допинг-контроля), предлагающая выполнить следующие нормативы (надо сказать, весьма демократичные) для присвоения члену федерации спортивного разряда:

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (AWPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	127.5	110	95	82.5	75	67.5	57.5	47.5	37.5
56	137.5	120	102.5	90	80	72.5	62.5	52.5	42.5
60	147.5	127.5	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
67.5	165	142.5	125	107.5	97.5	87.5	75	62.5	50
75	180	155	135	117.5	105	95	82.5	67.5	55
82.5	192.5	167.5	145	127.5	112.5	102.5	87.5	72.5	57.5
90	202.5	175	152.5	132.5	120	107.5	92.5	77.5	60
100	215	185	162.5	140	125	112.5	97.5	80	65
110	225	195	167.5	147.5	132.5	117.5	100	85	67.5
125	235	202.5	177.5	152.5	137.5	122.5	105	87.5	70
140	242.5	210	182.5	157.5	142.5	127.5	110	90	72.5
140+	250	215	187.5	162.5	145	130	112.5	92.5	75

ТАБЛИЦА РАЗРЯДНЫХ НОРМАТИВОВ ДЛЯ МУЖЧИН (WPC)

(ЖИМ ШТАНГИ ЛЁЖА БЕЗ ЭКИПИРОВКИ)

Весовая категория	Элита	МСМК	МС	КМС	I	II	III	I юн.	II юн.
52	150	130	112.5	97.5	87.5	77.5	67.5	55	45
56	162.5	140	122.5	105	95	85	72.5	60	47.5
60	175	150	130	115	102.5	92.5	77.5	65	52.5
67.5	195	167.5	147.5	127.5	115	102.5	87.5	72.5	57.5
75	212.5	182.5	160	140	125	112.5	95	80	65
82.5	227.5	197.5	170	147.5	132.5	120	102.5	85	67.5
90	240	207.5	180	157.5	140	125	107.5	90	72.5
100	252.5	220	190	165	147.5	132.5	115	95	75
110	265	227.5	197.5	172.5	155	140	120	100	80
125	275	240	207.5	180	162.5	145	125	105	82.5
140	285	247.5	215	187.5	167.5	150	130	107.5	85
140+	292.5	252.5	220	192.5	172.5	155	132.5	110	87.5

Программы тренировок

Спортсмены практически всегда включают жим штанги лежа в свой тренировочный план. У новичков это упражнение входит в состав фулбоди-программы, у более опытных спортсменов – в день тренировки грудных мышц.

Наиболее популярные сплит-программы:

Грудь+трицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х12
Сведения рук в кроссовере	3х15
Французский жим лежа	4х12
Кик-бэк	3х12
Грудь+бицепс
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Жим гантелей на наклонной скамье	3х10
Жим в Хаммере	3х10
Сведения в кроссовере	3х15
Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье	4х10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта	3х12
Грудь+спина
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа	4х12,10,8,6
Подтягивания с доп. весом	4х10
Жим штанги на наклонной скамье	3х10
Тяга гантели к поясу	3х10
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом	3х10
Разводка гантелей лежа	3х12
Горизонтальная тяга блока к поясу	3х10
Грудь отдельным днем
Упражнение	Подходы х повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье	4х12,10,8,6
Жим гантелей лежа на наклонной скамье	3х12,10,8
Отжимания на брусьях с доп. весом	3х10
Жим в Хаммере	3х12
Сведения в кроссовере	3х15

Кроссфит комплексы

В таблице ниже представлены кроссфит комплексы, содержащие в себе жим штанги лежа. Нужно понимать, что нет одинаковых атлетов, каждый из нас по-своему индивидуален, поэтому рабочий вес в жиме остается на усмотрение спортсмена. Каждый кроссфит-атлет может попробовать выполнить понравившийся ему комплекс, варьируя вес штанги в зависимости от уровня своей физической подготовки и силовых показателей.

Lovely	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа и раскаток на ролике для мышц брюшного процесса, с каждым подходом чередуя упражнения.
Project Mayhem	Выполняем обратную пирамиду (опускаемся с 10 до 1 повторения) в жиме лежа. После каждого подхода жима – 10 подтягиваний на перекладине.
100×100 Barbell Bench Press	Выполнить 100 повторений в жиме лежа со штангой весом 100 кг.
4 km	Выполнить забег на 1 км и подход жима лежа. Всего 4 раунда. Задача – сделать максимальное количество повторений в жиме.
Anchor	Выполнить 21-15-9-15-21 махов гирей одной рукой и жимов лежа.
Base	Выполнить 21-15-9 становых тяг, классических приседаний и жимов лежа со штангой, вес которой равен собственному весу атлета.

Жим лежа – отличное упражнение, в котором работает огромное количество мышц, и его можно свободно комбинировать со множеством других упражнений. Попробуйте делать суперсеты из жима лежа и разводок гантелей на наклонной скамье или отжиманий на брусьях с дополнительным весом, чтобы проработать все отделы грудных мышц. Или выполняйте жимы по очереди с тяговыми движениями на спину (тяга штанги в наклоне, подтягивания или тяга гантели в наклоне), чтобы проработать грудь и спину на одной тренировке за короткий временной промежуток. Все зависит только от Вашей фантазии и уровня физической подготовки.

Упражнения в тему

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Как увеличить свой жим лежа

Считаете ли вы, что это король всех упражнений или наиболее переоцененное движение в тренажерном зале, жим лежа по-прежнему является стандартом для пауэрлифтинга здорового парня. Когда-нибудь где-нибудь кто-нибудь спросит вас: «Сколько вы жмете?» Необязательно, чтобы вес был ошеломляющим, но если вы думаете, как улучшить жим лежа, вы пришли в нужное место. Следуя этим восьми советам, приведенным ниже, вы сможете со временем отточить больший и лучший жим лежа.Просто не забывай набраться терпения.

Как увеличить жим лежа

Совет 1. Глаза под стойкой

Самой важной частью жима лежа может быть ваша настройка. Когда вы ложитесь на скамейку, убедитесь, что вы выровняли глаза прямо под перекладиной. Это поможет по двум причинам. Во-первых, это позволит вам подтянуть штангу вперед, установив плечи и спину в правильное положение «полки» (см. Совет 4). Во-вторых, он предотвращает удары штанги о кегли, когда вы приближаетесь к локаутам, что приведет к срыву вашего сета.

Совет 2. Не забывайте о ногах

Есть два основных взгляда на положение ног во время жима. Некоторым людям нравится держать ступни на полу, так как это помогает им чувствовать, что таким образом они могут сильнее толкать ноги. Другой вариант? По совету пауэрлифтеров отведите ноги назад (к бедрам) и удерживайте подушечки стоп на полу. Вы все еще можете получить толчок ногами из этого положения, и это делает вашу спину красивой аркой.Просто убедитесь, что вы все время держите ягодицы, плечи и голову на скамейке — и не отрывайте подушечки стоп от пола.

Совет 3. Правильно держитесь за руку

Хотя вам, вероятно, следует избегать «ложного» захвата или захвата без большого пальца (также известного как «захват самоубийцы») во время жима по соображениям безопасности, вам следует поместить штангу в пятку руки (прямо над запястьем). Обратите внимание: если вы поместите штангу ближе к основанию пальцев или ладони, ваше запястье согнется назад.Однако, если гриф опирается на пятку руки, вы можете сохранить более прямое положение запястья, и ваше предплечье выровняется прямо под грифом, что придаст вам больше устойчивости и силы. Также стоит поэкспериментировать с немного более узким хватом, чем многие люди привыкли, — чуть меньше ширины плеч. Это позволит вам задействовать больше трицепсов во время движения.

Совет 4. Создайте полку

Легко думать о жиме лежа как о упражнении для груди / плеч / трицепсов, но если вы хотите перемещать большие нагрузки, вам лучше начать рассматривать его как полноценное упражнение для верхней части тела.Убедитесь, что ваш пресс напряжен и напрягает широчайшие мышцы и верхнюю часть спины. Активизируя эти мышцы-антагонисты и синергисты, вы создадите прочную «полку», с которой можно надавить. (Мы уже рассмотрели Совет 4 о том, как улучшить жим лежа, и мы еще даже не разобрали штангу — предварительная форма — это , что важно .)

Совет 5: убедитесь, что ваши руки расположены под прямым углом

В идеале, если вам нужен корректировщик, который поможет вам снять штангу и установить ее в нужное положение. Это позволит вам сохранить хорошую стартовую позицию, которую вы установили.В классическом бодибилдинге стиле жима лежа вы опускаете штангу с разогнутыми локтями на 90 градусов, так как это сохраняет большую часть напряжения на грудных и передних (передних) дельтовидных мышцах. Это отлично подходит для изоляции этих мышц, но ужасно для здоровья плеч. Подведите локти под углом 45 градусов, или на полпути, между плечами и ребрами.

Совет 6: Найдите идеальное место

Очень важно найти бороздку при жиме лежа. Гриф должен следовать по тому же пути в эксцентрической (вниз) и концентрической (вверх) частях каждого повторения.Опустите штангу до середины груди или до уровня сосков, затем надавите вверх и немного назад (штанга должна быть выше ключиц вверху). И, да, штанга должна касаться вашей груди, если вы выполняете жим с полной амплитудой движений.

Совет 7. Продолжайте движение

Почти у каждого есть точка преткновения в жиме лежа. Чаще всего это на дюйм или два от груди или около середины, когда ваши локти расположены под углом 90 градусов. Вы достигнете этой точки либо когда устанете от повторений, либо когда приблизитесь к максимальной нагрузке (или и то, и другое).Многие люди легко сдаются, когда достигают этой точки. Не будь одним из таких людей. Попробуйте преодолеть этот камень преткновения. Это может быть долгое медленное повторение (и у обязательно должен быть наблюдатель, чтобы убедиться, что вы в безопасности), но вам нужно тренировать свое тело, чтобы преодолевать эти препятствия, иначе они всегда будут ограничивать ваш прогресс. Пока штанга не движется в неправильном направлении, продолжайте толкать.

Совет 8: Прекратите жим лежа

Мы знаем, о чем вы думаете: Как улучшить жим лежа, если мы говорим вам не жим лежа? Существует множество альтернативных или дополнительных упражнений, которые помогут улучшить ваш жим лежа.Используйте различные способы внешнего вращения и вращательной манжеты, чтобы ваши плечи оставались здоровыми и структурно сбалансированными. Как военные жимы, так и подтягивания могут быть перенесены на более крупную скамью, поэтому убедитесь, что они включены в вашу программу. Жим гантелей также может помочь установить лучшую стабильность плеча и больший диапазон движений, а работа на трицепс поможет с более сильным локаутом. Наконец, жим лежа — это довольно сложное упражнение для одного из самых сложных и подверженных травм суставов вашего тела — плеч.Не бойтесь отдыхать в жиме лежа, чтобы сконцентрироваться на некоторых дополнительных движениях, предотвращающих травмы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

У вас слабый жим лежа от груди? Попробуйте эти 6 вещей

Если вы хотите улучшить свой жим лежа, вам необходимо определить слабые места в пределах диапазона движений, а затем реализовать стратегии, чтобы стать сильнее.

Это особенно актуально, когда ваш жим лежа слабый от груди, потому что вы начинаете отказывать в движении в нижнем диапазоне движения каждый раз, когда вес становится тяжелым.

Так что же делать, если у вас слабый жим лежа от груди? Мои 6 лучших советов:

Увеличьте силу мышц груди

Повысьте согласованность точки касания

Увеличьте скорость эксцентрической штанги

Поэкспериментируйте с изменениями в хвате

Отметьте «грудь вверх» до штанги

Посвятите один день наращиванию силы в груди

Эта статья — исчерпывающее руководство, которое поможет вам развить силу в жиме лежа, если у вас слабая грудь.

Я расскажу, как узнать, слабы ли вы в груди, о причинах, по которым вы можете быть слабыми в груди, и пошагово расскажу, что делать, если вы слабы в груди.

Приступим!

Посмотрите другую мою статью о том, что делать, если вы слабы в середине жима лежа.

У вас слабая грудь в жиме лежа?

«Слабость в груди» в жиме лежа может означать несколько вещей.

Итак, в этом разделе я хочу дать вам некоторые контрольные признаки того, когда ваш жим лежа будет считаться слабым от груди.

Если у вас есть какие-либо из этих признаков в жиме лежа, то у вас наверняка есть проблемы с силой в нижнем диапазоне движений.

Если это так, продолжайте читать, чтобы узнать, почему возникают эти проблемы и как их исправить.

Вот 3 признака того, что у вас слабые мышцы в жиме лежа:

Знак № 1: Раздавить грудь

«Сжатие» на груди означает, что штанга падает на вашу грудь, когда вы опускаете вес. Это одна из самых распространенных ошибок в жиме лежа, которые делают пауэрлифтеры.

Штанга должна опускаться к груди контролируемым образом. Вы должны коснуться своей груди и избегать того, чтобы штанга поднималась, опускалась или подпрыгивала на груди, прежде чем двигаться вверх.

Другими словами, вы должны демонстрировать максимальный контроль со штангой при переходе от эксцентрического (опускание) к концентрическому (вверх) диапазону движения.

Если вы обнаружите, что можете начать подход, имея хороший контроль, но затем, когда вы утомляетесь и делаете несколько последних повторений, вы не можете не оттолкнуть штангу от груди, то это будет признаком того, что вы слабый в низу.

Признак № 2: не удается сохранить положение локтя относительно перекладины

Когда штанга находится на груди в жиме лежа, ваши локти должны быть либо прямо под штангой, либо немного впереди.

Чего вы хотите избежать, так это положения локтя, при котором ваши локти расширяются за штангу.

Это вызовет слишком сильное внутреннее вращение плеча, увеличивая нагрузку на меньшие группы мышц плеч в нижнем диапазоне движений, которые в противном случае должны быть работой грудных мышц (а не плеч).

Я написал целую статью под названием «Должны ли ваши локти вывернуты или вывернуты в жиме лежа?» Так что, если вы не уверены, где должны быть локти во время жима, прочтите эту статью.

Признак № 3: Сундук всегда терпит неудачу при тяжелых нагрузках

Если каждый раз, когда вы работаете на максимуме, вы обнаруживаете, что ваша точка застревания или провала находится либо прямо у вас на груди, либо на несколько дюймов выше, то это признак того, что ваш жим лежа слаб в нижнем диапазоне движений.

Хотя максимальную нагрузку в жиме лежа следует делать нечасто (только каждые 2-4 месяца), это хорошая возможность диагностировать дефицит движений.

Основываясь на том, как выглядит движение и где вы терпите неудачу в пределах диапазона движения, вы можете определить, какие слабые места нуждаются в улучшении.

Если вы постоянно останавливаетесь на груди во время жима с тяжелыми весами, вам нужно сосредоточиться на том, чтобы прорваться через это плато с помощью целенаправленного подхода.

Почему у вас слабый жим лежа на груди?

Теперь, когда вы знаете, как определить, слаб ли ваш жим лежа на груди, давайте поговорим о том, почему это может происходить.

Вот 5 наиболее распространенных причин того, почему ваш жим лежа слабый от груди:

Причина № 1: Слабые группы мышц

Одна из основных причин, по которой сила является проблемой не в грудной клетке, заключается в том, что ваши грудные мышцы относительно слабее по сравнению с остальной частью верхней части тела.

Важно понимать, как каждая мышца верхней части тела способствует жиму лежа на разных этапах движения.

Если вы не уверены, вам нужно на 100% ознакомиться с моей статьей о том, какие мышцы используются в жиме лежа. Я разбиваю, как изменяется вклад мышц, в зависимости от диапазона движения, хватки и угла жима лежа.

Для целей этой статьи, если у вас слабая грудная клетка, это означает, что ваши грудные мышцы являются ограничивающей группой мышц, и вам нужно работать над определенными упражнениями, чтобы сделать их сильнее.

Знайте, что не каждое упражнение на грудные мышцы переносится в ваш жим лежа, поэтому вы захотите прочитать ниже упражнения, которые я рекомендую для улучшения силы грудных мышц в жиме лежа.

Не чувствуете грудные мышцы во время жима? Посмотрите мою другую статью.

Причина № 2: Плохая точка соприкосновения

Если вы не касаетесь штанги на груди в одном и том же месте при каждом повторении, то вы увеличиваете объем работы ваших мышц, чтобы стабилизировать штангу.

Если это так, значит, ваша техника жима лежа неэффективна, и вам нужно работать над улучшением последовательности точки касания.

Один из способов узнать, есть ли у вас плохая точка касания, — это потереть мелом центр штанги. Затем, когда вы начнете жать лежа, мел начнет стираться с вашей футболки.

Если вы заметили, что «меловые пятна» сильно различаются, иногда выше на груди, иногда ниже на груди, значит, у вас плохая точка касания, и это способствует тому, что вы становитесь слабее от груди в жиме лежа.

Ознакомьтесь с моим полным руководством по точке касания для жима лежа, которое будет зависеть от вашего хвата и длины руки.

Причина № 3: Слишком медленное опускание штанги

Вы можете быть слабыми в нижней части жима лежа, если опускаете штангу на грудь слишком медленно.

Согласно исследованию активации мышц, проведенному Duffey (2008), грудные мышцы активируются в 2 раза больше при спуске, чем при подъеме. Это говорит о том, что грудные мышцы сильно активированы, когда используются для замедления штанги.

Следовательно, если вы опускаете штангу слишком медленно, то, возможно, вы растрачиваете силу грудных мышц до того момента, когда она вам понадобится больше всего, т.е.

С учетом сказанного, вы также не хотите опускать штангу на слишком быстро и на . Если вы хотите получить более полное руководство по темпу, ознакомьтесь с моим руководством по темпу жима лежа.

Причина № 4: Неоптимальный захват

Если ваш хват не соответствует вашему стилю жима лежа, это может способствовать вашей слабости в грудной клетке.

Захват, который вы используете, может изменить активацию различных мышц верхней части тела, что может помочь или предотвратить проблемы с силой в груди.

Слишком узкий, и вы не можете использовать всю силу своих грудных мышц.

Слишком широкий, и вы можете ограничить, насколько ваши трицепсы могут способствовать жиму.

Если вы раньше не думали о своем захвате как о чем-то, что можно оптимизировать, стоит поэкспериментировать с другим выбором захвата.

Ниже мы расскажем, как поэкспериментировать с хватом для жима лежа, чтобы вы могли быстро добиться успеха в улучшении силы от груди.

Причина № 5: Отсутствие арки для жима лежа

Если вы выполняете жим лежа с плоской спиной, то есть без арки для жима лежа, вы увеличиваете общий диапазон движения и, в конечном итоге, то, насколько сильно ваши грудные мышцы должны работать, чтобы оторвать штангу от груди.

Жим лежа — это специализированная техника пауэрлифтинга, которая направлена на то, чтобы поднять грудь как можно выше во время движения.

Чем выше ваша грудь во время жима, тем больше вы сокращаете диапазон движений, необходимых для перемещения штанги, и тем меньше нужно работать грудным мышцам.

Это отличный способ «обмануть» движение, даже если это совершенно законная техника пауэрлифтинга. Используя эту технику, вы можете быстро набрать силу от груди, особенно если в данный момент вы жмете лежа с плоской спиной.

Что делать, если ваш жим лежа слабый от груди

В предыдущем разделе, я надеюсь, вы определили хотя бы одну причину, по которой у вас может быть слабость груди в жиме лежа.

Теперь, когда вы диагностировали дефицит движений, нам нужно обсудить более практические аспекты того, «что с этим делать».

Есть шесть стратегий, которые нужно применять, когда у вас слабые от груди в жиме лежа.

Вам не нужно применять каждый из них в своем обучении, так как это будет зависеть от причины вашей слабости с самого начала.

Но как только вы определили, почему вы слабы, вы можете выбрать следующие стратегии обучения, которые относятся к вашей конкретной ситуации.

Вот 6 советов по уменьшению слабости от груди в жиме лежа:

1. Развивайте силу груди

Если у вас слабые грудные мышцы, вам нужно сосредоточиться на упражнениях, которые развивают силу грудных мышц, специально для увеличения жима лежа.

Другими словами, хотя я думаю, что махи гантелями и отжимания в значительной степени активируют грудные мышцы, они не имитируют движения жима лежа в достаточной степени, чтобы адекватно передать вашу силу жиму лежа.

Что вам нужно, так это упражнения, которые активизируют грудные мышцы и в то же время имитируют движения жима лежа.

Я написал целую статью о том, как пауэрлифтеры должны тренировать грудь.

Я рекомендую следующие 3 упражнения для развития силы мышц груди в жиме лежа:

Долгая пауза, мягкий жим лежа

Длинная пауза в мягком жиме лежа — это когда вы опускаете штангу и останавливаете ее на груди на 3 секунды перед жимом.

Кроме того, «мягкое прикосновение» означает, что вы приостанавливаете штангу, не «кладя» ее на грудь. Цель состоит в том, чтобы сохранять напряжение грудных мышц на протяжении всей паузы.

Это упражнение создает большую нагрузку на грудные мышцы, поскольку они дольше находятся под напряжением, которое необходимо для активации грудных мышц.

Он также учит вас, как стабилизировать и контролировать жим лежа на груди, что важно для улучшения согласованности вашей точки касания.

Таким образом, это упражнение выполняет двойную функцию по увеличению силы грудных мышц и совершенствованию точки касания жима лежа.

Протокол: 4-5 подходов по 4-8 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения

Если вы хотите больше упражнений для тренировки нижней части силы, ознакомьтесь с моей статьей о лучших вариантах жима лежа.

Жим лежа широким хватом

Жим лежа широким хватом — это когда вы намеренно берете хват на 3-5 пальцев (на руку) шире, чем вы обычно держите штангу.

Используя более широкий хват, вы убираете роль плеч и трицепсов в жиме лежа и увеличиваете нагрузку на грудные мышцы.

Другими словами, ваши грудные мышцы должны будут работать намного больше при более широком хвате, чем при более узком.

Протокол: 4-5 подходов по 4-8 повторений с 60-70% от вашего максимального 1 повторения

Стойка уровня сундуков для начала

Старт со штангой — это аксессуар для жима лежа, который опускает штангу вниз, но не касается груди, а полностью останавливается на английских булавках.

Вес полностью разгружает штифты. Это делает большой акцент на ваших грудных клетках, чтобы они могли толкать штангу из упора без напряжения в мышцах.

Ключевым моментом в настройке старта стойки является обеспечение того, чтобы штифты были установлены ниже к груди, чтобы больше всего работали грудные мышцы, а не плечи или трицепсы.

Протокол: 4-5 подходов по 3-5 повторений с 75-85% от 1 повторения макс.

«Старт из стойки» также называется «Жим лежа с полной остановкой». Ознакомьтесь с моим полным руководством по жиму лежа на скамье с мертвой остановкой.

2. Повысьте согласованность вашей точки взаимодействия
o
Один из лучших способов увеличить силу вашей груди — это повысить стабильность точки касания.

Штанга должна касаться одного и того же места при каждом повторении, независимо от того, разминка это или максимальный вес.

Точка касания должна находиться где-то между сосками и грудиной, в зависимости от длины ваших рук и выбранного вами захвата.

Очень редко вы хотите, чтобы точка касания была выше или ниже этих точек (соски и грудина). Однако, даже если вы находитесь в пределах этих двух пунктов, вы не хотите иметь большой разброс между повторениями.

Таким образом, я бы использовал только ту нагрузку, в которой вы можете поддерживать согласованность точки касания.Другими словами, вы можете обнаружить, что ваша точка касания становится действительно несовместимой при нагрузках более 90%.

Таким образом, я бы потратил 2-3 месяца, оттачивая вашу технику в субмаксимальных диапазонах, закрепляя правильную точку касания, прежде чем увеличивать нагрузку.

Вы также должны работать, чтобы иметь правильное положение локтей, при котором вы, естественно, слегка подтягиваете локти перед штангой, когда опускаете ее к груди. Если вы еще не «слегка подтягиваете» локти, то ваша точка касания, скорее всего, будет непоследовательной.

Прочтите мою статью о сигналах для жима лежа, чтобы получить представление о том, как определять положение локтя.

3. Увеличьте скорость эксцентрикового стержня

Потренируйтесь быстрее опускать штангу к груди, чтобы ваши грудные мышцы не устали к тому времени, когда вам нужно оттолкнуть штангу от груди.

Более быстрое опускание штанги — чрезвычайно продвинутая техника движения, которая требует много практики, чтобы чувствовать себя комфортно при выполнении.

Главное не в том, чтобы быстро увеличивать скорость эксцентрической штанги, когда вы только начинаете применять эту технику.Стремитесь вносить действительно небольшие улучшения в течение длительного периода времени.

Также помните, что есть такое понятие, как «слишком быстро».

Вы узнаете, опускаете ли вы штангу слишком быстро, если не можете поддерживать напряжение в мышцах или вам не хватает контроля, то есть вы обнаружите, что не можете стабилизировать штангу на груди, когда она касается, и вы заканчиваете «подпрыгивая» штангу вместо того, чтобы мягко касаться груди.

В целом, я бы сказал, что большинство людей могут работать над тем, чтобы снизить планку быстрее.Тренируйтесь с более легкими грузами, а затем продолжайте работать над ними, когда они станут тяжелее. Вы же не хотите возвращаться к медленному опусканию штанги, когда нагрузка становится тяжелее — так что следите за этим!

4. Экспериментируйте с разными вариантами рукоятки

Оцените свою хватку, слишком ли она узкая или слишком широкая, и отрегулируйте соответственно.

Большинству людей следует выполнять жим лежа с хватом, который вдвое превышает их плечи.

Итак, если вы измеряете, что ваши плечи находятся на расстоянии 40 дюймов друг от друга, вам следует положить руки на штангу на расстоянии 80 дюймов.

Это общее практическое правило в пауэрлифтинге, поэтому вы, очевидно, увидите, что лифтеры используют более широкие или более узкие хватки, чем это. Но для среднего лифтера, если вы падаете слишком далеко за пределами этого общего правила, возможно, вы не задействуете все группы мышц верхней части тела эффективно.

Я бы отрегулировал ваш хват так, чтобы вы следовали правилу «вдвое больше плеч», а затем тренировались бы так пару месяцев, чтобы увидеть, развили ли вы более сильный нижний диапазон. движение.

Во многих случаях лифтеры обнаруживают, что они сильнее отталкиваются от груди при правильном хвате.

5. Сигнал «грудь вверх» к штанге

Сохранение высокого положения груди во время жима лежа может снизить нагрузку на ваши грудные мышцы и создать более сильное нижнее положение.

Для того, чтобы поддерживать высокое положение груди, вам нужно настроить грудь как можно выше на протяжении всего подхода.

Вы можете обнаружить, что в течение первых нескольких повторений можете держать грудь приподнятой, но затем, когда вы утомляетесь, вы обнаружите, что ваша поза начинает выравниваться.

Вы хотите, чтобы ваша спина любой ценой не уплощалась, когда вы устали. Для этого вам нужно дать команду груди «встретиться со штангой», когда вы опускаете ее к груди.

Итак, в то же время, когда вы опускаете штангу, вы активно толкаете грудь вверх, пытаясь сократить промежуток между грудью и штангой. Вы можете облегчить этот процесс, сильно вбивая ноги во время жима лежа.

6. Посвятите один день укреплению груди

Посвятите всю тренировку устранению слабости груди в жиме лежа.

Если вы еще не выполняете жим лежа дважды в неделю, то вам нужно увеличить частоту жима лежа.

Одной из тренировок может быть обычная тренировка для жима лежа. Другая тренировка должна быть на 100% сосредоточена на наращивании силы грудной клетки.

Это будет похоже на выполнение варианта жима лежа, нацеленного на силу жима лежа на нижнем конце (жим с длинной паузой, жим лежа широким хватом или жим на кулисах).

Если у вас есть возможность выполнять жим лежа три раза в неделю, я бы рекомендовал использовать этот дополнительный день, чтобы отработать технику быстрого опускания штанги вниз и повышения устойчивости точки касания.Это будет более легкий день, строго ориентированный на технику.

Последние мысли

Если у вас слабость от груди в жиме лежа, это либо потому, что (1) у вас слабые группы мышц, а именно грудные мышцы, либо (2) у вас неэффективная техника, начиная от непоследовательной точки касания и опускания штанги вниз. замедляться, не имея арки для жима лежа, или выбирая неправильный хват.

Улучшение силы жима лежа от груди произойдет только после нескольких месяцев тренировок, направленных на упражнения и упражнения, сосредоточенные на нижнем диапазоне движений.

Кроме того, в таких усилиях может помочь внесение изменений в программу, например, увеличение частоты жима лежа.

Как увеличить вес жима лежа на 20 фунтов в месяц | Live Healthy

Автор Andra Picincu Обновлено 6 сентября 2018 г.

Наряду с приседаниями и становой тягой, жим лежа является одним из наиболее важных упражнений для общей силы и кондиционирования. Это сложное движение задействует несколько мышц, увеличивая силу толчка верхней части тела и формируя грудь.Со временем это может улучшить ваши спортивные результаты и сбалансировать уровень гормонов. Независимо от вашего уровня физической подготовки, важно постепенно увеличивать вес штанги, чтобы вы могли добиться прогресса и предотвратить плато.

Овладейте основами

Прежде всего, убедитесь, что ваши ожидания реалистичны. Ваша сила не увеличится в одночасье. Прогрессирующая перегрузка — это ключ к успеху. По сути, необходимо постепенно поднимать более тяжелые веса и делать больше повторений или подходов, чтобы прогрессировать.

Как новичку, вам будет легче ставить на перекладину больше тарелок каждую неделю. Возможно, вы даже сможете увеличить свой жим примерно на 20 фунтов в месяц. По мере того, как вы становитесь сильнее, вам потребуется больше времени, чтобы добиться успеха. В этом случае важно начать микрозагрузку. Добавьте к штанге два или три фунта вместо пяти или 10 фунтов. Может показаться, что это не так уж много, но это обезопасит вас и позволит прогрессировать, не нагружая суставы.

Самое важное — это научиться правильно выполнять жим лежа.Подумайте об использовании корректировщика или силовой стойки, особенно если вы новичок в силовых тренировках или поднимаете тяжелые грузы. Избегайте распространенных ошибок, таких как раздувание локтей, перекручивание спины или жим лежа с плоской спиной. Всегда следите за тем, чтобы ваши ноги прочно стояли на полу.

Согласно Журналу семейной и общественной медицины, упражнения с весовой нагрузкой, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы, одновременно снижая риск остеопороза. Однако плохая форма подъема будет иметь обратный эффект.Когда вы жмете лежа, даже малейшая ошибка может повредить ваши суставы и стать причиной серьезных травм. Вот почему безопасность должна быть на первом месте. Никогда не жертвуйте формой ради объема.

Практика, практика, практика

Чем больше вы практикуетесь в упражнении, тем лучше вы будете его выполнять. Это касается и жима лежа. Если ваша цель — улучшить жим лежа, выполняйте это упражнение не реже двух раз в неделю. Делайте это в непоследовательные дни, чтобы ваши мышцы могли восстановиться после тренировки.В конечном итоге ваша форма улучшится, и вы станете сильнее.

Программа StrongLifts 5×5, например, является одним из лучших планов тренировок для наращивания мышечной массы и силы. Каждая вторая тренировка включает жим лежа. Этот режим идеально подходит для тех, кто хочет набрать массу и стать сильнее в целом. Он основан на прогрессивной перегрузке и делает упор на комплексные упражнения.

Смешайте свой диапазон повторений

Тренировка на силу отличается от тренировки на гипертрофию.Чтобы увеличить жим лежа, придерживайтесь диапазона от одного до пяти повторений и выполняйте от четырех до шести подходов за упражнение. Сосредоточьтесь на подходах с меньшим количеством повторений с большим весом. Для сравнения, гипертрофия требует от трех до пяти подходов по шесть-двенадцать повторений, согласно Национальной академии спортивной медицины.

Тем не менее, вам все равно нужно менять свой диапазон повторений раз в несколько недель. Это заставит ваши мышцы гадать и предотвратит плато. Например, вы можете тренироваться в диапазоне от одного до пяти повторений в течение первых двух недель, добавить больше повторений на третьей неделе и уменьшить количество повторений на четвертой неделе.Чем меньше повторений вы сделаете, тем тяжелее вы должны поднять.

Начните с жима лежа

Порядок, в котором вы выполняете упражнения, может повлиять на ваш прогресс или замедлить его. Поскольку жим лежа требует большей силы и мощности по сравнению с другими упражнениями на грудь, такими как трос или пуловер с гантелями на наклонной скамье, поставьте его на первое место в своем списке. Начните с жима лежа, чтобы у вас была энергия, необходимая для подъема тяжестей.

Попробуйте разные варианты жима лежа, чтобы разнообразить свой распорядок дня.Жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины — все это отличный выбор. Для достижения наилучших результатов используйте свободные веса, а не тренажеры. Гантели и штанги заставляют ваши мышцы работать интенсивнее, что приводит к увеличению общей силы и гипертрофии.

Работайте над меньшими мышцами

Когда вы жим лежа, вы задействуете несколько мышц, а не только грудные мышцы. Это упражнение задействует ваши трицепсы, бицепсы и плечи, а также шею и корпус.Чаще прорабатывая эти мышцы, вы станете сильнее и быстрее увеличите свой жим лежа. Если эти группы мышц слабы, они начнут утомляться раньше, чем ваша грудь.

Включите в свой распорядок тренировки отжимания на трицепс, разгибание трицепса, жим лежа узким хватом и давление над головой. Прорабатывайте эти мышцы индивидуально или в составе всего тела. Сосредоточьтесь на трицепсе, который составляет более двух третей вашей руки.

Не забывайте о правильном питании. То, что вы едите, оказывает большое влияние на рост вашей силы.Увеличьте потребление белка, измените потребление углеводов и очистите свой рацион. Ешьте пищу с высоким содержанием углеводов до и после тренировки груди, чтобы пополнить запасы гликогена и получить больше энергии.

5 причин, по которым ваша скамья не улучшается

Для улучшения жима лежа требуются ключевые подсказки по жиму лежа и интеллектуальное программирование упражнений. Признаете вы это или нет, но хорошо иметь большую скамейку запасных. Есть много людей, которые тренируются в тренажерном зале, чтобы иметь большую скамью, большую грудь и большие руки, но никогда не видят никакого прогресса.Им кажется, что они всегда находятся на «плато». Можно с уверенностью сказать, что если вы попадаете в эту категорию, вы делаете эти 5 фатальных ошибок. Но не волнуйтесь, вы не одиноки.

1. Вы просто не умеете правильно жать лежа.

Правильный жим требует времени, опыта и работы с кем-то, у кого есть опыт тренировок под грифом. Есть много маленьких подсказок, которые необходимо усвоить, прежде чем вы действительно начнете добиваться прогресса.

Мне посчастливилось тренироваться с Чарли Вайнгроффом и Томасом Филлипсом в Fit for Life в Мальборо, штат Нью-Джерси, каждый раз, когда я еду домой. Оба парня имеют большой опыт работы под штангой и знают, что нужно, чтобы быть сильными. Каждая поездка домой приводит к получению большего количества знаний, что в конечном итоге приводит к тому, что мы становимся намного сильнее. Я искренне верю, что это была моя последняя поездка домой, которая привела к новому результату в жизни — 400 баллов.

Чтобы выучить небольшие подсказки по жиму, прочтите (как правильно жать жим)

2.Вы не разбираетесь в программировании упражнений

Быть сильным — значит усердно работать и поднимать тяжести. Чтобы улучшить вашу скамью, МЕНЬШЕ — БОЛЬШЕ. Другими словами, вам следует тренироваться с большей интенсивностью, а затем с большим объемом. Наибольшего успеха я добился в жиме лежа, когда моя 10-недельная программа включала жим только раз в 4-6 дней. Я сделал только одно упражнение на грудь — жим штанги лежа, и сделал не более 5 подходов по 6. Тем не менее, мой средний объем и интенсивность тренировки составляли 4 подхода по 2-4 повторения.Это немного.

Большинство программ упражнений имеют тенденцию следовать типичной программе бодибилдинга с несколькими подходами из нескольких упражнений, часто до отказа. Например, некоторые парни, которых я знаю в тренажерном зале, будут выполнять плоскую скамью BB, наклонную скамью BB, махи на груди и отжимания во время одной тренировки. Этот стиль программирования упражнений требует больше времени на восстановление, меньшую активацию ваших высокопороговых двигательных единиц и сдвиг мышечного фенотипа в сторону IIX, а не IIA. Эти приспособления работают против вас, если ваша цель — по-настоящему улучшить свою скамейку запасных.

Фактор, лежащий в основе тренировок с более высокой интенсивностью, исходит изнутри. У вас должна быть возможность включать и выключать его при повторных попытках, чтобы ваш прогресс продолжался.

Самый важный фактор при программировании упражнений, который упускается из виду, — это полное выздоровление. Восстановление означает время между подходами и дни между тренировками. 30 секунд между подходами высокой интенсивности не дадут вашей энергетической системе с запасами ATP-CP или центральной нервной системе достаточно времени для восстановления.Чем ближе вы поднимаетесь к своему 1ПМ, тем больше времени требуется на восстановление. Чтобы справиться с тяжелой тренировкой, я настоятельно рекомендую делать интервалы между подходами ближе к 2 или 4 минутам. Это позволит вам поддерживать скорость штанги во время подходов и повторений.

С точки зрения количества дней между тренировками, вы должны думать об общем объеме и интенсивности, а также о вашей диете, общем физиологическом стрессе, о том, болеете ли вы, о проблемах в отношениях или о том, как решать проблемы как о работе. Чем больше стресс, тем больше времени нужно между тренировками.Помните, что для сильной скамьи нужны сильные мышцы спины и бедра. Если накануне вы тренируете спину или ноги с тяжелым весом, или даже выполняете упражнение накануне, ваши результаты в жиме лежа пострадают.

3. Вы думаете, что жим лежа тренирует только грудь

Жим лежа — это упражнение для всего тела. Да, я имею в виду с головы до ног. Когда я учу кого-то правильно жать, моя любимая реакция — спазмы подколенного сухожилия или бедра. Это высший признак того, что кто-то действительно учится водить бедрами и создает / поддерживает напряжение в нижней части тела.

Когда вы правильно садитесь на скамью с отведенными назад ногами, вы, естественно, будете стоять на цыпочках. Подумайте о ПРИСОЕДИНЕНИИ СВОИХ ИСЦЕЛЕНИЙ к земле. Скорее всего, вы не сможете там лечить. Просто пытаясь прижать их к земле, вы даете своему телу сигнал активироваться и создавать напряжение в нижней части тела. Чтобы сделать это во время жима, подумайте о том, чтобы ваши исцеления вонзились в землю.

Использование широчайших мышц и упаковка лопатки во время жима лежа — лучшая защита от проблем с плечом.Большинство из нас в какой-то момент испытывали дискомфорт в плече во время жима, это всего лишь часть пути. Со временем, с правильной техникой жима, вы сможете полностью избавиться от боли и действительно начать увеличивать свой 1ПМ. Не говоря уже о том, что активизация широчайших в конечном итоге приведет к еще большему росту и четкости.

4. Вы не тренируете тяжелую спину

Опираясь на сказанное выше, для того, чтобы действительно поднять итоговую сумму жима жима на следующий уровень, вам понадобится сильная спина.Если вы не можете контролировать нагрузку на пути вниз, вы не сможете справиться с нагрузкой на пути вверх.

Цикл укорачивания растяжки сообщает нам об эксцентрической фазе (опускание штанги) подъема, запасающей упругую энергию, есть небольшая пауза для передачи энергии, называемая амортизацией (штанги на груди), за которой следует концентрическая фаза (нажатие вверх), высвободит накопленную эксцентрическую энергию. Это дает вашему телу платформу для создания силы и выполнения подъема. Без сильной спины ваше тело будет ограничено в силе, которую оно может генерировать и поддерживать.

Из личного опыта я считаю, что чем сильнее моя спина, тем сильнее моя скамья. За неделю до того, как я набрал 400, я давил наборы по 160 дБ. Это был хороший знак!

5. Вы не входите в дни жима с правильным менталитетом

Последний недостаток, который ограничит вашу скамью, — это между ушами … вашим мозгом! Поднятие тяжестей требует серьезного внимания, большой мотивации, смелости и уверенности. Если вы сомневаетесь, что идете в лифт, даже не заходите под штангу.

В книге Малкольма Гладуэлла «Мгновение» он говорит о первых впечатлениях и о том, как они могут повлиять на результат задания. Глэдуэлл упоминает человека, у которого смехотворная 90% -ная способность определять, будет ли подана подача, или нет, основываясь на языке тела теннисиста. Как теннис соотносится с большой скамейкой запасных? Если вы попадете под планку с негативным языком тела, этот же мужчина сможет сказать, что вы не собираетесь завершать свой набор.

В следующий раз, когда вы окажетесь под штангой, поправьте не только свое тело, но и разум.Представьте, как вы сжимаете сет, почувствуйте, как штанга плавно перемещается от груди к вершине. Это звучит банально, но есть что сказать о визуализации. Попробуйте в следующий раз, когда будете готовиться к большой попытке!

Заключение

Всегда есть возможность улучшить вашу скамейку запасных. В этой статье перечислены лишь некоторые из основных недостатков, которые я вижу у людей, пытающихся улучшить свою скамью. Попробуйте применять новое исправление на каждой тренировке. Попытка сделать все сразу приведет только к замешательству и разочарованию.Не торопитесь и прибивайте каждую реплику к каждому повторению.

Если вам нравится читать этот контент, поделитесь им с друзьями! Обязательно поставьте нам лайк на facebook и поделитесь своим мнением.

Удачного дня!

Руководство по гипертрофии в жиме лежа — Outlift

Жим лежа — лучший подъемник для наращивания мощной груди. Он также отлично подходит для наращивания трицепсов и передней части плеч, что делает его отличным общим упражнением для улучшения вашей эстетики.

Жим лежа — одно из наших упражнений Большой пятерки для увеличения объема, и в этой статье мы собираемся рассмотреть лучшие стратегии для интеграции его в вашу программу набора массы . Эта статья не имеет ничего общего с пауэрлифтингом или даже пауэрлифтингом, просто используется жим лежа, чтобы стать больше, сильнее и лучше выглядеть.

Что такое жим лежа?

Жим лежа — это сложная тренировка с отягощениями, при которой лежа на скамейке опускает вес на грудь, а затем снова поднимает его вверх.Это можно делать с гантелями, но жим штанги задействует больше общей мышечной массы. Это, пожалуй, лучший подъемник для развития груди, что сделало его популярным в бодибилдинге. Это также отличный тест на силу верхней части тела, который оценивается наряду с приседаниями и становой тягой на соревнованиях по пауэрлифтингу.
Постройте сундук, который заманивает людей, но в то же время имеет силу оттолкнуть их.
Жим лежа — относительно новое упражнение. Отжимания существуют тысячи лет, но когда люди только начали поднимать тяжести, для развития силы верхней части тела использовался жим над головой.Если вы посмотрите на классических бодибилдеров, вы заметите, что у них большие плечи и маленькая грудь, как у Евгения Сандова:
Евгений Сандов, бодибилдинг перед жимом лежа.
Затем, в 1950-х годах, бодибилдеры и актеры начали понимать, что, выполняя жим лежа, они могут превратить грудь в доминирующую группу мышц. Если вы посмотрите на популярных бодибилдеров 50-х годов, вы увидите, что у них грудь намного больше. Взгляните на Стива Ривза:
Стив Ривз, бодибилдинг после жима лежа.
Когда люди узнали, что они могут увеличить грудь, просто добавив жим лежа в свои упражнения, это быстро стало самым популярным упражнением. Сейчас это считается лучшим упражнением для улучшения нашей внешности большинством бодибилдеров, а пауэрлифтерами, футболистами и большинством атлетов-спортсменов — лучшим показателем силы верхней части тела.

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Жим лежа — это большой комплексный подъем, который прорабатывает некоторые из крупных мышц верхней части тела: грудь, плечи и трицепсы.Он не стимулирует такой общий рост мышц, как приседания или становая тяга, но известен тем, что стимулирует мышцы, которые лучше всего улучшают силу и внешний вид верхней части тела.

Для большинства людей жим лежа — лучший подъемник для увеличения груди. Он прорабатывает ваши грудные мышцы в большом диапазоне движений, глубоко растягивая их в нижней части подъемника. Возможно, что более важно, ваша грудь обычно является ограничивающим фактором, а это означает, что если вам не удастся сделать еще одно повторение, ваша грудь сломается.Это гарантирует, что ваша грудь всегда будет испытывать достаточную нагрузку, чтобы спровоцировать рост мышц.

Это комплексное упражнение для груди, включая нижнюю, среднюю и верхнюю часть груди. Если мы посмотрим на исследования активации мышц, то увидим, что жим лежа стимулирует верхнюю часть груди так же хорошо, как жим лежа на наклонной скамье. Это означает, что жим лежа является отличным основным упражнением для развития всей груди.

Жим лежа также является отличным подъемом для плеч. Передние части плеч (передние дельты) помогают груди прижимать вес вверх. Фактически, когда вы жмете в жиме с меньшим количеством повторений, ваши передние дельты могут даже взять верх, получая немного больше стимуляции, чем ваша грудь. Вот почему жим лежа на 1–6 повторений часто отлично подходит для плеч, тогда как жим более 8 повторений требует большей нагрузки на грудь.

Есть даже некоторые исследования, показывающие, что и жим гантелей, и штанги стимулируют боковые стороны плеч (боковые дельты).Однако они не являются ограничивающим фактором, поэтому значительного роста они не увидят.

Жим лежа прорабатывает трицепсы, но не так сильно, как грудь и плечи. Мы более подробно рассмотрим ниже, но если мы посмотрим на недавнее исследование, сравнивающее рост груди и трицепса, мы увидим, что жим лежа стимулирует рост груди примерно в два раза больше, чем трицепса:

Есть и другие мышцы, которые можно проработать и в жиме лежа. Если откинуть голову назад на скамью, вы можете обнаружить, что это помогает набрать объем шеи.А если вы согнете мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы создать прочную дугу, вы можете обнаружить, что это помогает сделать спину более толстой. Но основные мышцы, которые прорабатывает жим лежа, — это грудь, плечи и трицепсы.

Как делать жим лежа

Существуют разные способы жима лежа, и вы увидите некоторые различия в технике у бодибилдеров и пауэрлифтеров, а также между людьми, которые пытаются сделать упор на рост груди, а не на рост плеч.

В этом обучающем видео мы попросили пауэрлифтера мирового рекорда Джордана Сиатта научить жиму лежа таким образом, чтобы он идеально подходил для набора мышечной массы и силы:

Вы заметите несколько моментов:

Умеренная ширина захвата: Jordan рекомендует использовать захват немного шире ширины плеч.Мы более подробно рассмотрим это ниже, но это, как правило, идеально подходит для работы с грудью, плечами, трицепсами и , что позволяет нам поднимать больший вес и наращивать мышечную массу в целом.

Ступни на полу: Жим ногами на скамье — это нормально, но вы сможете генерировать больше энергии, если твердо поставите ступни на пол и примените некоторый толчок ногами (где вы используете ногами, чтобы подтолкнуть туловище к перекладине).

Скромная арка: жим с нейтральным позвоночником или увеличенной аркой, но использование скромной средней дуги дает вам возможность жать тяжелые веса, сохраняя при этом глубокую растяжку груди в нижней части. диапазон движения.

Втяните лопатки: , наклонив лопатки вниз и назад, вы приведете плечи в более устойчивое и безопасное положение. Вы также глубже растянете грудь в нижней части упражнения, что отлично подходит для наращивания мышц.

Некоторые из этих точек означают, что ваш общий диапазон движений меньше. Использование более узкого захвата, сведение к минимуму свода стопы и движение лопаток — все это увеличит диапазон ваших движений. Тем не менее, вы увеличиваете свой диапазон движений на вершине подъемника, при блокировке . Эта часть подъема не очень важна для набора мышечной массы или силы (метаанализ, исследование, исследование). Что мы хотим подчеркнуть, так это то, что мы сильны на уровне дна и диапазона движений, сильно нагружая грудную клетку при глубоком растяжении. Вот для чего лучше всего подходит жим лежа, и вот почему он так хорош для наращивания мышц.

Как предотвратить прогибание запястий

Одна из распространенных проблем, с которыми сталкиваются люди при жиме лежа, особенно если они новички в поднятии тяжестей, заключается в том, что их запястья сгибаются назад при захвате штанги, например:

Когда ваши запястья сгибаются назад, могут возникнуть две проблемы:

Вы не можете поднять такой большой вес. Ваше запястье должно выдерживать больший вес, ваша хватка не такая сильная, ваше плечо не так хорошо, и поэтому труднее использовать более тяжелые веса. Это может ограничить рост мышц и силы.

У вас могут болеть запястья. Когда ваши запястья сгибаются назад, это создает большую нагрузку на запястные суставы, что может вызвать боль. Эта боль часто проходит, как только вы начинаете жим с более прямыми запястьями.

Итак, вы хотите найти способ удерживать штангу более сильным и прямым хватом.И решение обычно довольно простое. Во-первых, убедитесь, что вы держите штангу низко в руке, над лучезапястным суставом, например:

Когда штанга находится ниже в руке, ваше плечо будет намного лучше, и вам будет намного легче удерживать запястье прямо. Кроме того, даже если ваши запястья немного сгибаются назад, вес все равно будет выше запястья, что сводит к минимуму напряжение.

Удерживая штангу в правильном положении, сожмите ее как можно сильнее.Разбейте его вдребезги. Используя мышцы захвата и предплечья, вы, естественно, будете удерживать штангу в более сильном положении, и ваше запястье будет бороться за выпрямление. Продолжайте сжимать так на протяжении всего подхода в жиме лежа. Поначалу это может показаться неловким или утомительным, но вы быстро к этому привыкнете, и вам больше никогда не придется об этом думать.

Как увеличить активацию сундука?

Жим лежа известен как лучший подъемник для наращивания груди, но это не всегда так.Скорее всего, если одно из ваших упражнений отстает, то это жим лежа. А если отстает группа мышц, то это грудь. Это одна из самых распространенных проблем, с которой сталкиваются начинающие лифтеры, и то, как они жим лежа, почти всегда является причиной.
Тонны У лифтеров среднего уровня отсутствуют сундуки.
Иногда наша грудь отстает просто потому, что мы недостаточно жим. Если мы посмотрим на начальную силу и StrongLifts 5 × 5 , они приседают в два раза чаще, чем жим лежа.Они также программируют приседания перед жимом лежа, что означает, что наша лучшая энергия направляется на приседания, а не на жим лежа. Неудивительно, что это приводит к гораздо большему росту квадратов, чем грудной клетки.

Но также общеизвестно, что людям сложно полностью задействовать грудь во время жима лежа. Грудь — самая большая и сильная мышца в жиме лежа, а это означает, что усиление в жиме лежа должно быть надежным способом увеличить размер груди.И это. Вы не увидите маленького сундука у того, кто может жать 315 фунтов. К сожалению, когда мы пытаемся построить более крупный жим лежа, наши плечи часто становятся нашим ограничивающим фактором. И если наши плечи несут нагрузку, это мешает нашей груди получить должный стимул для роста, что мешает нам делать большой жим лежа. Есть несколько вещей, которые мы можем сделать, чтобы это исправить:

Жим в среднем диапазоне повторений: , как мы рассмотрим ниже, в жиме с меньшим диапазоном повторений рост плеч и трицепсов может иметь приоритет над ростом груди.Если у вас возникли проблемы с наращиванием груди, попробуйте выполнить жим в подходах по 8+ повторений.

Скамья с хватом от умеренного до широкого: , как мы рассмотрим ниже, при жиме более узким хватом акцент смещается на плечи и верхнюю часть груди, а не на большие мышцы средней части груди.

Сделайте глубокую растяжку: попробуйте глубоко растянуть грудь в нижней части жима лежа, что поможет стимулировать дополнительный рост мышц.

Не отталкивайте штангу от груди: лучшая часть жима лежа для роста груди — это самый низ, поэтому убедитесь, что вы не облегчили эту часть, отталкивая штангу от груди.Во всяком случае, вам захочется жать лежа с короткой паузой на груди.

Переключитесь на жим гантелей: жим штанги может быть отличным упражнением для груди, но если вы все перепробовали, и он все еще не работает для вас, жим гантелей — хорошая альтернатива. Он сочетает в себе жимовые движения жима лежа с сжимающими движениями мушки гантелей, прорабатывая грудь в обоих направлениях одновременно.

Более того, мы написали целую статью о лучших подъемниках для роста отстающей груди.У нас даже есть целая программа, посвященная воспитанию упрямых сундуков:

Но в первую очередь нужно посмотреть на технику жима лежа. И я имею в виду не только то, насколько хороша, ваша техника, я также имею в виду , какую технику вы используете. Различные стили жима лежа естественным образом подчеркивают разные группы мышц. Давайте рассмотрим различные способы жима лежа.

Насколько широко вы должны держать штангу?

Стандартный жим лежа выполняется хватом примерно на 1.В 5 раз больше ширины плеч, а локти расширены примерно до 45 градусов, вот так:
Стандартная ширина захвата для жима лежа и расширение локтей.
Благодаря такой ширине захвата ваша грудь, плечи и трицепсы находятся в отличном положении для увеличения веса, а также используется больший диапазон движений, что обеспечивает хороший общий рост мышц. В результате эту технику вы увидите в таких программах, как . Начальная сила .

Теперь давайте сравним это с жимом лежа широким хватом, который обычно выполняется указательным пальцем на кольцах для захвата (81 см друг от друга), а локти растянуты настолько широко, насколько вы можете безопасно пройти (около 80 °), вот так:
Более широкий хват для жима лежа с большим разгибанием локтей.
Расширение локтя держится под углом 90 градусов, что делает подъем достаточно безопасным для плеч. Локти также находятся под руками, что позволяет нашим трицепсам хотя бы частично участвовать в подъеме.

Это техника, которую вы увидите многие бодибилдеры пауэрлифтеров и . Фактически, вы увидите, что многие более тонкие пауэрлифтеры используют еще более широкий хват, часто называемый жимом лежа ultra . Обоснование состоит в том, что более широкий хват сводит к минимуму диапазон движений и смещает больше внимания на наши грудные мышцы, что позволяет пауэрлифтерам поднимать больший вес, а бодибилдерам уделять приоритетное внимание росту груди.Это правда? Давайте посмотрим.

Во-первых, давайте посмотрим, какие мышцы лучше всего участвуют в подъеме.

Здесь мы видим, что при стандартном жиме лежа диагональные мышечные волокна верхней части груди и плеч лучше подходят для подъема. Затем, с помощью жима лежа широким хватом, горизонтальные мышечные волокна в средней и нижней части грудной клетки могут лучше работать.

Следующее, что мы можем сделать, это сравнить моментные рычаги. Здесь мы видим, что стандартный жим лежа создает более длинные руки между ключицами и штангой, что затрудняет подъем плеч и верхней части груди.Затем, в жиме лежа широким хватом, мы видим, что моментные рычаги между грудиной и руками немного длиннее, что делает подъем на бит сложнее для средней и нижней части груди.

Это означает, что при стандартной ширине захвата подъем довольно тяжелый для наших плеч и верхней части груди, и поэтому мы с большей вероятностью будем ограничены этими мышцами, и поэтому они с большей вероятностью получат большую часть стимул гипертрофии. С другой стороны, при жиме лежа широким хватом мы с большей вероятностью будем ограничены нашей средней и нижней силой грудных мышц, посылая больше стимулов для роста на наши грудные мышцы.

Наконец, нам нужно подумать, откуда берется большая часть нашей мышечной массы. В данном случае самые мощные — это средняя и нижняя части грудной клетки:

У нас гораздо больше мышечных волокон, которые соединяются с нашей грудиной (середина и нижняя часть груди), чем с ключицами (верхняя часть груди). Наша средняя и нижняя часть грудной клетки намного больше и имеет гораздо больший потенциал для роста. Когда люди изо всех сил пытаются набрать массу в груди, это происходит потому, что у них возникают проблемы с активацией средней и нижней части груди.

Обычно для груди лучше использовать более широкий захват. Он дает нашим грудным мышцам лучший рычаг воздействия, а также мешает нашим плечам быть ограничивающим фактором. В результате большинство бодибилдеров используют широкий хват, чтобы увеличить грудь, а большинство пауэрлифтеров используют широкий хват, чтобы жать больший вес. Кроме того, более тонкие и высокие атлеты, как правило, предпочитают жим лежа широким хватом, потому что он сокращает диапазон движений, сводя на нет наши долговязые руки и более тонкие грудные клетки.

С другой стороны, использование более широкого хвата также поднимет штангу выше на груди, создавая меньший момент для ваших дельтовидных мышц, и, таким образом, делает его плохим вариантом для увеличения объема плеч.Другой недостаток заключается в том, что когда мы раздуваем локти, наши лопатки также раздуваются. Если наши локти согнуты под углом 30 градусов, лопатки почти не раскалываются. Если мы раскроем локти под углом 80 градусов, наши лопатки раскроются на 20–30 градусов. Чем дальше расширяются наши лопатки, тем труднее их сводить, что затрудняет принятие устойчивой позиции для жима лежа. В результате, жим лежа широким хватом представляет собой более продвинутую разновидность жима лежа.

Если у вас упрямая или отстающая грудь, и если у вас нет боли в плече, тогда вам может пригодиться жим широким хватом.Таким образом, ваша программа станет настоящим упражнением для груди. Только учтите, что если ваша грудь отстает, вы станете слабее с более широким хватом. В конце концов, это зависит от силы вашей груди. Тебе нужно набраться терпения. Также имейте в виду, что если он бьет вам по плечам, вы слишком широки. Лучше всего выбирать такую ширину захвата, которая облегчает работу суставов.

Теперь вам решать, хотите ли вы подчеркнуть свои слабые стороны или удвоить свои сильные стороны. Некоторые парни с сильными трицепсами и плечами хотят удвоить это, используя более узкий хват.Однако такой подход не поможет вам построить сундук побольше.

Точно так же некоторые парни с доминирующей грудью любят использовать чрезвычайно широкий хват, чтобы поднимать более тяжелые и увеличивать рост груди. Как вы понимаете, это не очень хорошо для развития плеч или трицепсов.

Для набора массы лучший подход — отдать предпочтение такому стилю жима лежа, который уменьшает несоответствие между стимуляцией груди и плеч. Если ваша грудь является вашим ограничивающим фактором, подумайте о том, чтобы использовать более узкий хват и немного поджать локти.Таким образом вы погрузитесь в лифт плечами. С другой стороны, если ваша грудь даже не устала в конце тяжелого подхода, вам, вероятно, поможет более широкий хват, который облегчит подъем плеч. В любом случае лучше всего использовать более умеренный хват. По умолчанию мы можем выбрать что-то среднее из двух крайностей.

Стоит ли жать с аркой?

Как правило, подъем с большим диапазоном движений лучше. Это особенно верно в отношении жима лежа.В недавнем исследовании участники выполняли повторения либо с полным диапазоном движений, либо с частичными повторениями в течение десяти недель. По истечении этих десяти недель они проверили свои силы во всех диапазонах движений.

Обычно можно ожидать, что лифтеры будут лучше всех в том, для чего они тренировались. Можно было ожидать, что группа, которая занималась частичным обучением, будет лучше всего выполнять частичные упражнения. Да, их мускулы были бы менее разносторонними, но они все равно были бы сильнее в том диапазоне движений, в котором они тренировались. Это было не так.

Группа, которая использовала полный диапазон движений, не только обладала наибольшей силой разносторонних и , но и обладала наибольшей силой единиц специализированной силы . Они были сильнее в выполнении частичных повторений, чем группы, которые тренировали частичные повторения.

Этому может быть простое объяснение. Известно, что использование полного диапазона движений способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому неудивительно, что группа, которая использовала больший диапазон движений, нарастила больше мышечной массы и, таким образом, набрала наибольшую общую силу.

Что интересно, так это то, как вы определяете полный диапазон движений в жиме лежа. Прикосновение к груди — одно из определений полного диапазона движений, конечно, но как насчет использования дуги? Чем больше ваша арка, тем меньше диапазон движений. Или как насчет использования более широкого захвата? Это тоже ограничило бы диапазон движения.

Здесь играют роль наши пропорции:
Долговязые лифтеры имеют гораздо больший диапазон движений.
Если мы посмотрим на атлета слева , мы увидим, что более короткие руки и бочкообразная грудь сокращают диапазон движений и изменяют угол плеча.Эта конкретная точка в подъеме, с предплечьями, параллельными полу, имеет самые длинные руки с моментом и является наиболее распространенной точкой преткновения в жиме лежа. Если этот коренастый чувак выгибает спину, он укорачивает моментальные руки и увеличивает вес, который он может поднять. Отлично подходит для пауэрлифтинга, но не для наращивания мышц.

Если мы посмотрим на атлета справа , мы увидим, что наличие более длинных рук и более мелкой грудной клетки увеличивает диапазон движений и опускает руки вниз, минуя мертвую точку.Таким образом, камнем преткновения будет момент, когда штанга окажется на несколько дюймов выше его груди. Это неплохо. У него не только увеличенный диапазон движений, но он также имеет шанс набрать немного импульса, прежде чем достигнет своей точки преткновения.

Однако детали имеют значение. Возможно, что это начальное положение находится на высоте и глубине пикселей, поэтому его плечи смещаются из сильного положения. Возможно, такой глубокий жим либо заставит этого парня использовать , намного более легкие веса, либо, что еще хуже, вызовет боль в плече.

Если вы от природы долговязый парень (как и я), и жим с плоской спиной злит ваши плечи (как и у меня), то вы можете исправить это, используя арку, например:

В идеале, мы по-прежнему хотим хорошо растянуть грудные мышцы в нижней части жима лежа. Это нижняя часть подъема, когда наши грудные мышцы сокращаются при растяжении под большой нагрузкой, что стимулирует наибольший рост грудной клетки.

Но если вы долговязый парень, вы, вероятно, отлично растянете грудные мышцы даже со скромной аркой.И эта арка будет держать наши плечи в лучшем положении для более безопасного нажатия большего веса, что более чем компенсирует любую потерю диапазона движений.

Сколько повторений вам следует сделать?

Сколько повторений вы сделаете в жиме лежа, зависит от ваших целей. Если вы жмете, чтобы увеличить свой 1-повторный максимум, вы, вероятно, захотите использовать меньший диапазон повторений, тогда как если вы жмете для увеличения груди, вы, вероятно, захотите жать с умеренным диапазоном повторений.

3–5 повторений: жим лежа на 3–5 повторений отлично подходит для улучшения вашего максимального 1 повторения, но не идеален для стимуляции роста мышц.Кроме того, имейте в виду, что наращивание мышц в конечном итоге сделает вас сильнее.

6–10 повторений: жим лежа на 6–10 повторений отлично подходит как для увеличения размера мышц, так и для увеличения силы и является хорошим стандартным вариантом для большинства людей.

11–15 повторений: жим лежа на 11–15 повторений отлично подходит для стимуляции роста мышц, но немного сложнее перевести его в 1 повторение или даже в 5 повторений. С другой стороны, это может быть лучше для подчеркивания роста груди, о чем мы расскажем ниже.

Если активация грудных мышц близка к максимальной с первого повторения подхода, даже с умеренными нагрузками, более тяжелая тренировка (скажем, в диапазоне 5-8 повторений) может просто приносить в жертву количество высоко стимулирующих повторений, которые вы можете выполнить. для ваших грудных мышц во время тренировки.
Грег Наколс, Массачусетс, из Stronger by Science .

Чтобы сделать вещи более интересными, есть также исследование ЭМГ, которое показало, что активация грудной клетки максимальна сразу после первого повторения в 10-повторном сете, а затем, по мере утомления грудных мышц, начинаются трицепсы и плечи. пнуть.Как полагает Грег Наколс, Массачусетс, если вы пытаетесь максимизировать рост груди, вам может помочь жим лежа на 9+ повторений, что даст вашей груди больше стимулирующих повторений.

Другое значение этого исследования состоит в том, что если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, большую часть этого составляют трицепсы. Чем ниже диапазон повторений, тем важнее становится сила трицепса. Это объяснило бы, почему так много людей клянутся, что крушители черепа улучшают свою силу в жиме лежа.

Как часто следует жим лежа?

Некоторые бодибилдеры предпочитают тренировать мышцы только один раз в неделю, а некоторые пауэрлифтеры предпочитают делать более легкие жимовые тренировки до 5 раз в неделю.Но большинство исследований показывают, что вы можете максимизировать скорость роста мышц, тренируя мышцы 2–4 раза в неделю (метаанализ).

Это не означает, что вам нужно делать жим лежа 2–4 раза в неделю, это просто означает, что вам, вероятно, следует тренировать грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю. Возможно, это означает выполнение жима лежа и растрескивания черепа в понедельник, жима над головой и отжиманий в среду и отжиманий с отягощениями в пятницу. Таким образом, вы тренируете мышцы 3 раза в неделю, но даете плечевым суставам небольшой перерыв после жима лежа, и вы прорабатываете мышцы с большим разнообразием, стимулируя более сбалансированный рост мышц.

Новички: жим лежа 2–3 раза в неделю.

Лифты среднего уровня: жим лежа 1–2 раза в неделю.

Продвинутые лифтеры: жима лежа один раз в неделю.

Как правило, если вы только изучаете жим лежа, вы, вероятно, захотите практиковать его 2–3 раза в неделю. Затем, по мере того, как вы наберетесь опыта, вам больше не понадобится дополнительная практика, нагрузка на суставы станет больше, и преимущества использования различных упражнений для наращивания мышц станут более заметными.Вот когда становится более целесообразным использование большего количества упражнений.

Альтернативы жима лежа

Отжимания

Жим лежа — уникальный подъемник в том смысле, что альтернатива с собственным весом в некоторых случаях намного лучше, чем версия со штангой. Отжимания — невероятное упражнение для увеличения груди, плеч, трицепсов и даже зубчатых мышц. Пока мы не сможем сделать хороших двадцати повторений, отжимания во многих отношениях будут даже на лучше, чем на , чем на жим лежа.И только когда мы сможем сделать более сорока отжиманий с дефицитом, жим лежа станет лучшим упражнением.

В отжиманиях мы получаем все преимущества жима лежа, но у нас также есть наши лопатки, которые свободно летят (вместо того, чтобы прижаться к скамье). Такой больший диапазон движений лучше для нашей груди и плеч, а также увеличивает наши зубчатые мышцы (которые являются мышцами, покрывающими наши ребра):

Конечно, по мере того, как мы становимся сильнее, регулярные отжимания перестают быть достаточно сложной задачей.Как только мы делаем более сорока повторений в подходе, наша мышечная выносливость начинает подвергаться большему испытанию, чем наша мышечная сила, и они перестают быть идеальными для стимулирования роста мышц. В этот момент мы можем поднять руки с помощью ручек или весов, чтобы увеличить диапазон движений (дефицитные отжимания). Это расширит наши груди в нижней части подъемника, что сделает его еще лучше для наращивания грудных мышц. Но со временем мы станем слишком сильными и для этого.
Могучие дефицитные отжимания.
На этом этапе мы можем перейти к отжиманиям с отягощениями. Но и это не будет длиться вечно. Вы можете сложить на спину только определенное количество тарелок, прежде чем отжимания будут больше похожи на игру в Дженгу, чем на поднятие тяжестей. И даже в утяжеленный рюкзак может поместиться только определенное количество книг.

Оттуда мы можем перейти к использованию полос сопротивления. Но, опять же, в конце концов, эти банды сопротивления создадут больше проблем, чем они того стоят. В этот момент, как сказал бы любой хороший судья, пора подойти к скамейке запасных.

Жим гантелей лежа

Жим гантелей — лучший вариант для парней с упорной грудью. Когда вы нажимаете гантели вверх, ваша грудь должна будет бороться, чтобы гантели не упали в стороны, что делает это комбинацией жима лежа и взлета груди.

В целом, у него есть несколько преимуществ перед жимом штанги лежа:

Это лучший вариант жима лежа для роста упорной груди.

Вам не нужны защитные дуги или корректировщик.

Поднимать можно с большим диапазоном движений.

Он развивает фантастическую силу мышц-стабилизаторов, позволяя почти идеально переносить силу при жиме штанги лежа.

У жима гантелей нет существенного недостатка , за исключением того, что он не так хорош для трицепсов, и вы, вероятно, не сможете поднять такой же общий вес. Однако вашей груди все равно, а жим штанги не , а , в любом случае, отлично подходит для ваших трицепсов.В любом случае вам все равно потребуются дополнительные упражнения, чтобы нарастить трицепс.

Еще один незначительный недостаток заключается в том, что в исходное положение трудно поставить более тяжелые веса, что затрудняет подъем в более низком диапазоне повторений. Но пока вы придерживаетесь подходов по 8+ повторений, проблем нет. (И если ваша цель — нарастить размер мышц, вам не нужно опускаться в более низкий диапазон повторений, если вы этого не хотите. Умеренное количество повторений отлично подходит для набора как размера мышц, так и силы.)

Как увеличить жим лежа

После того, как вы научились настраиваться в сильное положение и выполнять жим лежа с хорошей техникой (как описано выше), лучший способ улучшить свой жим лежа — это нарастить больше мышц груди, плеч и трицепсов (изучение) .Ваша сила в жиме лежа ограничена силой некоторых ваших мышц, поэтому увеличение и усиление этих мышц увеличит ваш жим лежа.

Чтобы нарастить соответствующие мышцы, мы можем использовать трехсторонний подход:

Варианты жима лежа: Самый простой способ накачать соответствующие мышцы — это выполнить сам жим лежа (или его близкие варианты). Мышцы, которые ограничивают вашу работоспособность, будут максимально приближены к отказу, поэтому они получат лучший стимул для роста. Все мышц, которые вы набираете при выполнении жима лежа, напрямую увеличивают силу вашего жима лежа.

Вспомогательные упражнения: следующая часть построения более крупного жима лежа — это выбор упражнений, похожих на жим лежа, но подчеркивающих ту область, которую вы пытаетесь улучшить. Например, если вы хотите сделать груди дополнительный упор, возможно, это означает выполнение жима гантелей или жима широким хватом. Движение по-прежнему очень похоже на ваш основной вариант жима лежа, но оно немного более специализированное. Большинство мышц, которые вы накапливаете таким образом, улучшат ваш жим лежа.

Дополнительные подъемники: Если вы можете определить, какие мышцы ограничивают вашу работоспособность, вы можете выбрать подъемы, которые идеально подходят для увеличения этих мышц. Например, если ваши трицепсы ограничивают вашу производительность в жиме лежа, вы можете выбрать упражнение, которое на лучше в наращивании ваших трицепсов, чем жим лежа, например, упражнения для разрушения черепа. Не все мышцы, которые вы набираете, обязательно будут иметь отношение к жиму лежа, но некоторые из них будут.

При включении этих упражнений в программу тренировок имейте в виду, что обычно лучше распределить их на неделю. Таким образом вы прорабатываете грудь, плечи и трицепсы 2–4 раза в неделю, что идеально для стимуляции роста мышц. Примерно так:

Понедельник: Жим штанги + отжимания черепа

Среда: Жим над головой + отжимания

Пятница: Жим гантелей + дека на груди

Использование комбинации основных вариаций, вспомогательных подъемов и Вспомогательные упражнения — это подход, который используют пауэрлифтеры для улучшения своей силы.Это также подход, который используют бодибилдеры для построения сбалансированного телосложения, хотя они обычно называют их комплексными упражнениями и изолирующими упражнениями. Разница в том, что пауэрлифтеры используют эти небольшие упражнения для усиления своих ограничивающих факторов (делая их сильнее), тогда как бодибилдеры используют их для выявления слабых мест (построения более сбалансированного телосложения).

Например, пауэрлифтер может доминировать над грудью при жиме лежа, и поэтому, даже если его грудь уже огромна, если бы он мог увеличить ее, он мог бы увеличить свой жим лежа.Его трицепсы и плечи могут быть пропорционально меньше груди, но его это не касается. Бодибилдер, с другой стороны, может заметить, что жим лежа не помогает ему нарастить трицепс, поэтому он добавляет сокрушители черепа. Возможно, это не улучшит его жим лежа, но улучшит его внешний вид.

Итак, мы хотим выбрать сочетание основных вариаций (например, стандартный жим штанги лежа), вспомогательных упражнений (например, жим гантелей) и вспомогательных упражнений (например, жим гантелей лежа).грамм. измельчители черепов). Таким образом вы сможете нарастить соответствующие мышцы больше, что позволит вам жать больший вес. Какие мышцы вы хотите подчеркнуть? Это полностью зависит от вас. Мы рассмотрим плюсы и минусы каждого упражнения, чтобы вы могли выбрать те, которые подходят вам лучше всего.

Лучшие вспомогательные лифты

С нашими вспомогательными упражнениями мы пытаемся выбрать комплексные упражнения, которые дополняют наш жим лежа. Если вы пытаетесь улучшить жим лежа, выбирайте упражнения, которые воздействуют на мышцы, ограничивающие вашу силу.Если вы хотите сбалансировать рост мышц, выбирайте упражнения, которые развивают отстающие мышцы.

Жим лежа узким хватом

В жиме лежа узким хватом более узкий хват смещает акцент с середины груди на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы. Он также использует самый большой диапазон движений и сохраняет напряжение на трицепс в течение максимального количества времени.

Все, что значительно уже, чем ваш стандартный хват, можно использовать в качестве жима лежа узким хватом.Вы можете просто сдвинуть хватку на пару дюймов. Но обычно это делается так, чтобы ваш хват был немного больше ширины плеч, а локти прижаты к бокам, например:

Если вы пытаетесь нарастить грудь и стать сильнее в жиме лежа в среднем или высоком диапазоне повторений (8–20 повторений), то жим узким хватом, вероятно, не очень поможет. Это не лучший подъем груди, и при жиме на 8+ повторений грудь, как правило, является нашим ограничивающим фактором. Но если вы пытаетесь увеличить свой 1-повторный максимум, ваши плечи и трицепсы, вероятно, будут ограничивающим фактором, и поэтому жим лежа узким хватом может быть невероятно мощным вспомогательным подъемником.

Жим лежа с паузой

Жим лежа на паузе такой же, как и в обычном, только с 1-секундной паузой со штангой на груди. На самом деле, если у вас есть история пауэрлифтинга, то это стандартный способ выполнения упражнения.

Жим лежа с паузой используется в пауэрлифтинге, чтобы не дать парням отскочить штангу от груди, что считается читерством. Но есть также некоторые потенциальные преимущества паузы для наращивания мышечной массы, которыми вы, возможно, захотите воспользоваться.Видите ли, нижняя часть жима лежа — это когда ваша грудь растягивается под большой нагрузкой, что отлично подходит для наращивания мышц. Затем, когда вы жмете штангу вверх, ваша грудь сокращается, и ваши трицепсы начинают вносить больший вклад. Таким образом, если акцентировать внимание на нижней части, нагрузка на грудь становится тяжелее, вынуждая нас поднимать более легкие веса, но лучше справляется с задачей обеспечения того, чтобы мы были ограничены силой груди. Это хорошо работает как способ подчеркнуть рост груди.

отжиманий
Отжимания
— одно из лучших вспомогательных упражнений для жима лежа, потому что оно тренирует все соответствующие мышцы за счет большого диапазона движений, позволяя лопаткам свободно летать.Это не только укрепит ваши основные движения, но и укрепит ваши зубчатые передние мышцы, что поможет сохранить ваши плечи здоровыми по мере того, как вы станете сильнее.

Это делает провалы полезными для нескольких вещей:

Увеличение груди, плеч, и трицепсов.

Укрепление передних зубчатых мышц.

Помогает сохранить ваши плечи здоровыми и безболезненными.

Повышение подвижности плеч и гибкости груди.

Это делает отжимания на удивление похожими на отжимания, за исключением того, что отжимания легче выполнять с более тяжелой нагрузкой (используя пояс для отжиманий), что делает их отличным упражнением для более сильных парней.

Жим лежа на наклонной скамье

Если ваша верхняя часть груди отстает, жим лежа на наклонной скамье — хороший способ подарить ей немного дополнительной любви. Жим на наклонной скамье также является отличным упражнением для плеч, и чем круче наклон, тем сильнее ваши плечи.Если ваша цель — увеличить грудь, вам нужно установить скамью под углом 15–30 °.

Жим лежа обратным хватом

Если ваша верхняя часть груди действительно отстает, вы можете подумать о жиме лежа обратным хватом. Если вы используете достаточно широкий хват, углы будут соответствовать линии натяжения мышечных волокон верхней части груди.

Однако использование обратного захвата увеличивает вероятность того, что вы уроните штангу, а это означает, что вам действительно следует выполнять этот подъем только в том случае, если вы надежно устроились под прочными поручнями безопасности.

Жим лежа на скамье ногами

Это жим лежа, когда ноги опираются на скамью. Он устраняет привод ног, заставляет вас использовать более легкие нагрузки, сводит к минимуму свод спины и, кажется, является отличным средством набора массы для груди, плеч и трицепсов.

Если ваш жим лежа идет гладко, но вам просто нужно немного дополнительного объема, вы можете добавить их в свой распорядок тренировки как немного более легкий вспомогательный подъемник.

Жим с пола

Жим с пола — популярный вспомогательный подъемник для жима лежа, который отлично подходит для коренастых парней.Однако для парней с более длинными руками или более мелкими грудными клетками он работает не так хорошо, учитывая, что он так сильно ограничивает диапазон движений.

Тем не менее, если у вас болят плечи после жима, возможно, стоит попробовать. Жим от пола может дать вашим плечам стабильность, которой они так жаждали.

Подъемники с лучшими аксессуарами

Из всех больших комплексных упражнений жим лежа может быть тем, который больше всего выигрывает от дополнительных вспомогательных упражнений. Это отличный подъемник для наращивания груди, плеч и трицепсов, но без некоторых изолирующих упражнений мы вряд ли сможем добиться даже роста этих мышц.

Проблема с грудью: большинство парней получат отличное развитие грудной клетки от жима лежа, но в зависимости от вашей анатомии и техники подъема, возможно, вместо этого ваши плечи будут нести основную тяжесть нагрузки. Лучший способ решить эту проблему — отрегулировать технику, чтобы подчеркнуть грудь: используйте более широкий хват или переключитесь на гантели. Однако это не всегда полное решение, особенно если ваша грудь уже некоторое время отстает. В этом случае выберите вспомогательные упражнения, которые подчеркнут вашу грудь, например, махи гантелями, махи на канате, махи на тренажере или тренажер для грудных дек.

Проблема с плечом: некоторые парни настолько сильно доминируют в груди, что их плечи не сильно растут после жима лежа. В этом случае мы можем переключиться на более узкий хват с меньшим расклеиванием локтей, сделав мгновенные руки короче для груди и длиннее для плеч. С другой стороны, у нас есть жим над головой, чтобы позаботиться о ваших плечах, так что я бы не особо об этом беспокоился.

На основании исследований, в которых измеряли рост мышц трицепсов и грудных мышц, кажется, что жим лежа на 78% эффективнее для грудных мышц, чем трицепс!
Менно Хенсельманс, MSc

Проблема трицепса: , безусловно, самая большая проблема с жимом лежа заключается в том, что он так плохо стимулирует рост наших трицепсов.Хорошая новость в том, что отставание трицепса легко исправить с помощью вспомогательных подъемников. Если вместе с жимом лежа мы сделаем несколько черепных или трехглавых отжиманий, проблема исчезнет. В качестве примера мы можем взглянуть на результаты недавнего исследования:

Мы видим небольшой рост трицепсов при выполнении жима лежа, но мы получаем более удвоенных количества трицепсов, если мы добавляем некоторые разгибания трицепса, такие как разгибания черепа, отжимания вниз, отдачи на трицепс или разгибания над головой.Даже если мы полностью откажемся от жима лежа, разгибания на трицепс почти в два раза эффективнее, чем жим лежа для наших трицепсов.
Разгибание над головой на трицепс.
Еще одна интересная особенность этого исследования заключается в том, что оно подчеркивает важность порядка выполнения упражнений. Это не так сильно влияет на рост наших трицепсов (показано выше), но если мы утомляемся растяжениями на трицепсы перед тем, как выполнять жим лежа, тогда наши трицепсы становятся нашим ограничивающим фактором, и мы сокращаем рост груди пополам :

Это все, что говорит о том, что жим лежа — это потрясающее упражнение для увеличения объема, но действительно стоит добавить несколько дополнительных упражнений, чтобы подтянуть мышцы, которые не стимулируются им в полной мере.И для большинства людей лучшими вспомогательными упражнениями для жима лежа являются изолирующие упражнения на трицепс.

Skullcrushers (также известные как разгибания на трицепс лежа): они достаточно похожи на жим лежа, так что мышцы и сила, которые вы развиваете, будут передаваться достаточно хорошо, но они уделяют огромное внимание коротким (боковым и медиальным) головам. ваших трицепсов.

Отжимания на трицепс: Они отлично подходят для утолщения ваших трицепсов, что важно, если у вас возникли проблемы с блокировкой жима лежа или , если вы заметили, что ваши трицепсы отстают (что часто бывает, если вы предпочитаете жим гантелей широким хватом или жим гантелей).

Landmine Press: Это отличный подъемник для увеличения ваших плеч и верхней части груди, позволяя вашим лопаткам блуждать. Это делает их отличным аксессуаром для парней, которые хотят большей устойчивости и силы в плечах. (Для этого вам понадобится специальное оборудование.)

Разведение гантелей или троса: Это простое упражнение, которое поможет нарастить мышцы грудных мышц. Получите хорошую растяжку грудных мышц внизу и твердое сокращение вверху. Такой большой диапазон движений отлично подходит для роста груди.

Pec Deck Flyes: Вот что такое жизнь. Нет ничего лучше, чем хороший тренажер для декольте. Они поддерживают постоянное напряжение в груди на протяжении всего (огромного) диапазона движений, а также обеспечивают стабильность, необходимую для загрузки довольно тяжелого тренажера. (Я серьезно соблазняюсь купить один из них для своего домашнего спортзала.)

Насколько хорошо вы должны уметь жим лежа?

Сколько вам нужно уметь жать лежа? Это зависит от того, насколько велики ваши мышцы, насколько хорошо вы справляетесь с подъемом и насколько хороша ваша генетика.Мы ничего не можем сделать, чтобы изменить нашу генетику, поэтому увеличение нашей силы сводится к тому, чтобы лучше выполнять упражнения и набирать мышечную массу.

Средний мужчина 5’8 и 197 фунтов (CDC), и когда он впервые делает попытку жима лежа, он может поднять около 135 фунтов (ExRx). Имейте в виду, что чем вы тяжелее, тем больше у вас будет мышц, и чем вы короче, тем лучше будет ваше усилие. Так что, если вы ниже или тяжелее, рассчитывайте, что сможете поднять больший вес. А если вы выше или легче, ожидайте, что число будет меньше, пока вы не наберете массу.
130 фунтов при жиме лежа 65 фунтов (слева) против 195 фунтов при жиме лежа 315 фунтов (справа)
Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это техника. Когда вы впервые изучаете жим лежа, ваш размер мышц является важным фактором, но по мере того, как вы станете лучше в нем, вы улучшите координацию и усилие, что позволит вам поднимать больший вес без необходимости набора дополнительной мышечной массы. И поэтому, независимо от того, наращивают ли они мышцы или нет, большинство начинающих лифтеров могут прибавить 40–50 фунтов к своему жиму лежа за пару месяцев практики, доведя свой 1-повторный максимум до 175–185 фунтов.

Как мы упоминали выше, если вы правильно выполняете жим лежа, ваша сила в значительной степени определяется размером ваших грудных мышц, передних дельтовидных мышц и трицепсов. Так что по мере того, как вы продолжаете набирать мышечную массу, ваша сила будет расти еще выше. После года серьезных тренировок средний мужчина может жать 215-235 фунтов в качестве своего 1-повторного максимума.

И если вы продолжите следовать строгой программе тренировок, продолжайте приближаться к своему генетическому потенциалу, то после 5–10 лет подъема веса и наращивания мышц вы сможете жать лежа 290–335 фунтов за одно повторение.
Я неловко жму 315 фунтов за одно повторение.
Помню, я думал, что жим 315 фунтов лежа казался нереальным. Я отец, я работаю за столом, я поднимаю тяжести только 3 раза в неделю, и моя генетика в подъеме невысока. Но благодаря хорошей тренировке я смог выжать 315 фунтов, и я думаю, что есть еще много возможностей для совершенствования, поскольку я продолжаю становиться старше. Скорее всего, вы тоже сможете жать 290–335 фунтов, а возможно, и немного больше.

Теперь, когда все это сказано, вам больше не нужно проверять свой 1-повторный максимум.Выполнение максимальных подъемов — важная часть пауэрлифтинга, но вы также можете измерить свою силу, проверив 5-повторный, 8-повторный или 10-повторный максимум. Таким образом, все, что вам нужно сделать, это довести рабочие подходы до отказа, а затем подключить их к калькулятору на 1 повторение. Это проще, это не отвлечет вас от обычных тренировок, а также снизится риск травмирования плеч или обезглавливания.

Чтобы узнать больше о стандартах силы, у нас есть статья о том, сколько может поднять средний мужчина.

Сводка

Жим лежа — это сложное упражнение, которое укрепит вашу грудь, плечи и трицепсы.Проблема в том, что у вас могут возникнуть проблемы с равномерным развитием этих трех групп мышц. Более вероятно, что ваш трицепс будет отставать, но иногда грудь или плечи отказываются расти.

Первое решение — использовать ширину захвата, которая выравнивает ваши ограничивающие факторы. Если жим работает на грудь, но не влияет на плечи или трицепсы, попробуйте более узкий хват. С другой стороны, если жим оставляет ощущение свежести в груди, попробуйте пойти шире.Хитрость заключается в том, чтобы чувствовать его как можно более равномерно во всех трех группах мышц, в идеале, в то время как грудь по-прежнему является ограничивающим фактором.

Вы можете выгнуть спину с помощью жима лежа, и имейте в виду, что чем более экстремален ваш свод, тем больше он может ограничивать диапазон ваших движений и тем большую нагрузку он может оказывать на нижнюю часть спины. Цель не в том, чтобы сократить диапазон движений, чтобы вы могли поднять больший вес, цель — просто в том, чтобы ваши плечевые суставы оставались сильными и безопасными, а также в том, чтобы хорошо растянуть грудь в нижней части упражнения.Обычно это означает жим с небольшим сводом, но проверьте это, посмотрите, каково это.

Для жима лежа больше, чем в большинстве других упражнений, нужны вспомогательные и вспомогательные упражнения. Разгибания груди отлично подходят для ускорения роста груди, жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для улучшения роста верхней части груди и плеч, а черепные дробилки необходимы для наращивания трицепсов.

Если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), в которой заложены эти принципы, тогда ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравится полная программа.

Шейн Дукетт — соучредитель и творческий руководитель Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет диплом дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

26 дек. Увеличьте свой жим лежа, избегая этих пяти ошибок

В жиме лежа есть много факторов, которые могут повлиять на ваш успех в движении.Если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужно знать, что может пойти не так. Это может принести в жертву ваш силовой потенциал или, что еще хуже, увеличить шанс получить травму. Итак, каковы 5 основных ошибок в жиме лежа?

Не попадаешься на ловушки в стартовой позиции

Использование неправильной ширины захвата

Недостаточно сильно сжимает руки

Отсутствие движения «вверх и назад» от груди

Отсутствие ретракции лопатки при циклическом повторении

Цель этой статьи — ознакомить вас с любыми техническими неисправностями, которые могут помешать вашему прогрессу в жиме лежа.Если вы делаете эти ошибки, я покажу вам, как их исправить и найти более эффективный режим движения. (После прочтения этой статьи вам может быть интересно узнать о 5-ти основных ошибках становой тяги )

1. Не попасть в ловушку в стартовой позиции

Одним из наиболее важных моментов в жиме лежа является положение трапеций на верхнем конце скамьи. Спортсмены просто не знают, какая часть их тела должна соприкасаться с жимом лежа.В результате они просто ложатся ровно, и большая часть их веса приходится на заднюю часть лопаток. Это положение называется жимом лежа с плоской спинкой, и, хотя с него можно начать, если вы хотите увеличить свой жим лежа, вам нужна более удобная поза. Более элитные жимцы лежа перемещают свой вес в жиме лежа выше на своих трапециях. Что это позволяет лифтеру добиться, так это более изогнутого грудного отдела позвоночника (середина спины), что помогает лифтеру:

Более эффективно убирать лопатки

Увеличьте широчайшие для большей устойчивости

Уменьшите общий диапазон движений, подняв грудь выше.

В этом стиле жима лежа используется свод стопы, и это более оптимальное положение для подъема наибольшего веса.
Если вам сложно занять это положение, ознакомьтесь с другой нашей статьей о подвижности в жиме лежа.

2. Не удается найти нужную ширину захвата

Жим лежа слишком узким или слишком широким хватом может ограничить объем мускулатуры, которую вы можете задействовать. Неадекватная ширина захвата также может увеличить силу сдвига на уровне локтя или плеча.

Общее практическое правило для ширины захвата находится где-то между 1,5-2X акромиальным расстоянием. Это означает, что после измерения расстояния между двумя плечами возьмите ширину хвата в жиме лежа в 1,5-2 раза больше этого расстояния. Все, что уже, может не задействовать ваши грудные мышцы в полной мере. Что-нибудь шире, и вы не сможете задействовать трицепс на полную мощность.

Вот некоторые рекомендации по выбору рукоятки:

Если у вас более сильный трицепс, выберите хват, близкий к 1.5X расстояние до плеч

Если у вас более сильные грудные мышцы, выберите хват, который ближе к двукратному расстоянию до плеч.

Спросите себя, где вы чувствуете себя наиболее «комфортно» и «стабильно» на протяжении большей части движения.

В другой статье, которую я написал о жиме лежа широким хватом, я утверждаю, что более широкий хват немного лучше, потому что он уменьшает общий диапазон движения движения. Если вы уменьшите расстояние, необходимое для перемещения груза, вы будете выполнять меньше работы.Однако превышение дистанции на ширину плеч в 2 раза может принести больше вреда, чем пользы.

3. Недостаточно сильно сжимает руки

Спортсмены снимают штангу со стойки «расслабленными руками», что вызывает нестабильность остальной части руки. Один из самых простых и быстрых технических приемов, которые вы можете применить для увеличения жима лежа, — это сильнее сжимать руки. Мне нравится говорить людям «оставлять отпечатки пальцев на штанге» — это то, с какой силой они должны сжимать.

Если вы не сожмете руки достаточно сильно, нагрузка будет ощущаться в руке более тяжелой, что приведет к нестабильности в плечевом суставе. Поскольку рука является основной точкой соприкосновения со штангой, она должна быть напряжена прежде всего.

Один из ключевых моментов при сжатии рук на штанге — убедиться, что вы делаете это перед тем, как снимать штангу со стойки. Многим лифтерам нравится сжимать руки, когда они снимают штангу со стойки (одновременно) или, что еще хуже, когда штанга уже находится у них на груди.Таким образом, ваш сигнал к сжатию рук должен быть таким: «сжать», затем «приподнять». Затем вы захотите продолжить сильное сжатие во всем диапазоне движений жима лежа.

4. Не ездить «вверх-назад» от груди
Сильнее наукой

Чего вы хотите избежать при отжимании штанги от груди, так это ее движения «прямо вверх». Более оптимальная схема движения — это движение «вверх и назад» по более наклонной траектории. Вот разница между новичком, средним (Майк Бриджес) и элитным жимом лежа (Билл Казмайер): Как вы можете видеть, более элитный жим лежа отталкивает штангу от груди сильнее, чем новичок и спортсмен среднего уровня.

“ Аргумент в пользу жима штанги прямо вверх логичен: кратчайшее расстояние между двумя точками — это прямая линия. Однако при жиме лежа с максимально возможным весом, если что-то вас интересует, вы должны учитывать такие вещи, как рычаги и моментные руки. При выполнении жима для силы идея состоит в том, чтобы опустить штангу ниже линии сосков, что отодвигает штангу от плеч (оси вращения) и приводит к более длительному моменту, который необходимо преодолеть руке.Если вы жали штангу прямо вверх, в локауте ваши руки находятся ближе к ногам, чем плечи, по сравнению с тем, когда вы жали вверх И НАЗАД ”. –Tony Gentilcore

Говоря механически, жим лежа требует сгибания плеча (как подъем передней дельты) и горизонтального сгибания плеча (как муха грудной клетки). Основными мышцами, выполняющими эти функции, являются грудные мышцы и плечи. Основное влияние на требования к сгибанию плеча при жиме лежа оказывает положение штанги относительно плеча.Другими словами, чем больше расстояние между нагрузкой (когда на груди) и плечевым суставом, тем тяжелее должны работать грудные мышцы и плечи.
Для элитных жимовиков лежа они осознают, что если они смогут сократить расстояние между грузом и плечами как можно быстрее (отталкиваясь от груди), тогда будет меньше требований к общему сгибанию, что облегчит подъем.

5. Не удерживать плечи втянутыми, повторяя повторения
Одно из ключевых положений, которых вы хотите избежать, — это пронационное положение плеча во время жима лежа. Пронирование плеча — это когда рука выталкивается вперед, а лопатка находится вне грудной клетки. Положение втянутого плеча — это когда рука отведена назад и лопатка расположена на грудной клетке. Когда у вас втянутые плечи, это создает дополнительную стабильность через плечо, позволяя увеличить жим лежа.

Кроме того, при отведенном назад положении плеча вы также будете нажимать на штангу с меньшим диапазоном движений по сравнению с положением плеча с пронацией.Несмотря на все преимущества, можно с уверенностью сказать, что вам нужно находиться в положении втянутого плеча. Для большинства людей проблема заключается в том, чтобы не выполнять отведенное назад положение плеч во время жима лежа. Скорее, это сохранение положения плеч во время цикла повторений. Чего вы хотите достичь, так это умения держать плечи втянутыми на протяжении всего подхода. Вы можете сделать это, не «чрезмерно нажимая» в верхней части упражнения — думая о блокировке веса «локтями», а не «плечами».

Последние мысли по увеличению вашего жима лежа
Небольшая оптимизация техники жима лежа может позволить вам поднимать больший вес в более безопасных условиях. Ключ к внесению корректирующих изменений — это знать, что это требует последовательной практики в течение нескольких недель и месяцев. Не ждите, что сможете исправить все свои ошибки в одночасье. Изменения произойдут, если вы будете знать об ошибках в жиме лежа, которые пытаетесь исправить, и если у вас есть мотивация к их совершенствованию.

Об авторе
Ави Сильверберг имеет степень магистра наук о физических упражнениях, специализируясь на исследованиях в области пауэрлифтинга. Он был главным тренером сборной Канады по пауэрлифтингу с 2012 года и провел более 4500 попыток на международных соревнованиях, в том числе несколько выступлений на мировых рекордах и чемпионатах. Как спортсмен, его претензией на славу всегда был жим лежа, он трижды участвовал в чемпионатах мира по жиму лежа и выигрывал бронзовую медаль в 2010 году.Ави является соучредителем MyStrengthBook, программного обеспечения для тренеров, управляющего тренировками спортсменов, и пишет о технике пауэрлифтинга в своем личном блоге (PowerliftingTechnique.com).

24 совета по жиму лежа для увеличения силы жима лежа

Эти советы по жиму лежа мгновенно улучшат вашу силу жима лежа, а также позволят вам добиться постоянного и долгосрочного прироста силы.

Жим штанги лежа, возможно, является самым популярным упражнением по поднятию тяжестей в мире.Хотя это может быть несколько преувеличено по сравнению с подъемами всего тела, такими как приседания или силовые чистки, факт остается…

… Жим лежа — самое эффективное толчковое упражнение для подъема максимального веса с использованием мышц верхней части тела. Проще говоря, он позволяет быстро набирать мышечную массу и наращивать силу в груди, руках и плечах.

На этой странице объясняются простые советы и рекомендации по жиму лежа, которые могут повлиять «днем и ночью» на вашу производительность и здоровье плеч.

1. Сначала делайте жим лежа на тренировке

Выполнение других упражнений по поднятию тяжестей, в которых задействованы те же группы мышц, что и при выполнении жима лежа, может привести к утомлению мышц, что ослабит вас в жиме лежа.

Решение состоит в том, чтобы сделать жим лежа первым упражнением по поднятию тяжестей в вашей тренировке.

2. Как следует разогреться

Это один из самых простых и интуитивно понятных советов по жиму лежа, но многие тренирующиеся с отягощениями недооценивают его важность.Ваша сила подавляется, если вам не удается как следует разогреться. Разминка для жима лежа преследует три цели:

Диапазон движения. Повысьте гибкость, чтобы без проблем выполнять диапазон движений.

Кровоток и ярость сердца. Увеличьте приток крови непосредственно к мышцам груди и рук. Это, естественно, означает, что ваша частота сердечных сокращений будет увеличиваться, чтобы перекачивать кровь.

Акклиматизация по весу. Постепенно переходите к более тяжелым весам, которые вы будете использовать во время жима лежа.Ваше тело и разум должны быть готовы к поднятию тяжелых грузов.

Избегайте усталости. Вы хотите выполнять все вышеперечисленное, не утомляя мышцы, что также ослабляет ваш максимальный силовой потенциал.

Ознакомьтесь с этой программой разминки и примените ее, чтобы добиться максимальных результатов в жиме лежа.

3. Используйте скамью с хорошим весом

Не все скамейки с отягощениями одинаковы. В идеальном сценарии и стенд должен иметь следующие характеристики / функции:

Высота 16.5-17,5 дюймов в высоту для оптимального привода ног

Достаточная ширина задней подушки для правильной поддержки плеча (т.е. не менее 11,5 дюймов в ширину)

Рама в виде штатива (т.е. 1 фут спереди; 2 фута сзади), чтобы позволить беспрепятственная стойка / положение стопы

Стабильная и прочная рама (т.е. без шатания; массивная рама)

Если у вас есть домашний спортзал и вы хотите купить такую скамью, я настоятельно рекомендую Rep FB-5000. Я думаю, что это лучшая плоская скамья на рынке, поэтому я купил ее — вы можете прочитать мой обзор Rep FB-5000, чтобы узнать о нем больше.

Если вы тренируетесь в коммерческом тренажерном зале, у вас может не быть скамейки, отвечающей всем этим «идеальным» требованиям. Это нормально. Просто найдите тот, который ставит больше всего флажков. Работайте с тем, что у вас есть.

4. Глаза под штангу

Прежде чем поднимать штангу с английских булавок, важно расположить тело на правильной части скамьи.

Самый простой способ убедиться в правильности своего положения — смотреть прямо под штангу.

Таким образом вы избежите напряжения плеч при переносе штанги через тело во время отталкивания; кроме того, вы находитесь достаточно далеко, чтобы убрать английские булавки при выполнении повторений.

5. Втягивание лопаток и рукоять нагрудника

Сведение лопаток вместе естественным образом вытянет грудь. Этот незаменимый совет для жима лежа имеет три положительных эффекта:

Устойчивый фундамент. Во-первых, ваши лопатки и окружающие мышцы верхней части спины дают вам прочную основу, с которой можно толкаться.

Меньший диапазон движения. Во-вторых, сочетание втянутых лопаток, согнутой верхней части спины и выпяченной груди уменьшает расстояние, необходимое для толкания штанги.

Здоровье плеча. Наконец, вы убережете плечевые суставы и лопатки от травм; если плечи вытянуты, а лопатка свисает волей-неволей, это может привести только к проблемам с плечами в будущем.

6. Четыре контактных лица

Убедитесь, что ваши голова , плечи и ягодицы все время касаются скамьи.И убедитесь, что ваши ножки надежно стоят на полу.

Обычно это пять и точек соприкосновения, при этом поясница является пятой точкой соприкосновения. Однако нет необходимости удерживать lower на скамье, если ваша цель — выработка максимальной силы и вы знаете, что делаете — как я объясню в следующем совете по жиму лежа …

7. Согните спину

Сделайте небольшой изгиб, чтобы ваше тело не касалось скамьи в области между ягодицами и верхней частью спины / плеч.

Может помочь, если отвести ноги как можно дальше назад, больше сгибая колени. Но следите за тем, чтобы ваши ноги не отрывались от земли и не перегибали палку, чтобы образовать преувеличенную дугу.

Вы можете встретить некоторых бодибилдеров или обычных посетителей тренажерного зала, которые не используют этот совет для жима лежа. Это только потому, что максимизация силы жима лежа не является их целью.

8. Подтяните широчайшую

Хотя это упражнение для груди, верхняя часть спины и широчайшие мышцы также играют роль в этом упражнении.Они действуют, чтобы стабилизировать сопротивление тела, особенно в конце повторения.

9. Держите запястья прямо, костяшками пальцев к потолку

Многие люди держатся за перекладину так, что их запястья сгибаются назад. Это не только напрягает запястья, но и передача силы штанге во время движения вверх неэффективна. Следовательно, страдает ваша сила.

10. Согните локти

Это жизненно важный совет по жиму лежа, если вы хотите в дальнейшем иметь здоровые плечевые суставы.

Слишком часто можно увидеть, как тренирующиеся делают много повторений в жиме лежа «в стиле бодибилдинга», который предполагает положение с вытянутыми локтями, которое, как предполагается, лучше воздействует на мышцы груди. В то время как может немного лучше ударить в грудь, определенно определенно влияет на ваши плечевые суставы с течением времени.

Если этого недостаточно, чтобы вас поколебать, знайте, что сгибание локтей мгновенно и значительно увеличит ваш жим лежа.

11. Задушите бар до смерти!

Использование мертвой хватки на штанге — это быстрый и простой способ выжать (не каламбур) несколько лишних килограммов на скамье.Это заставляет вас чувствовать больший контроль над движением штанги и помогает напрячь другие вспомогательные мышцы.

Это один из советов по жиму лежа, который я хотел бы знать в начале!

12. Подъем и блокировка

Сразу после отталкивания обязательно удерживайте штангу в положении локаута (т. Е. Руки / локти полностью вытянуты) от пары до нескольких секунд, прежде чем начинать отрицательное повторение.

Это дает вам представление о том, какое усилие вам понадобится для опускания и подъема груза.Вы также улучшаете свою силу локаута, что является камнем преткновения для некоторых учеников. Обязательно выполняйте блокировку после каждого повторения (но не обязательно удерживать ее).

13. Используйте маневр Вальсальвы

Вот как можно использовать маневр Вальсальвы:

Сделайте глубокий вдох перед тем, как опустить , или, если хотите, , а — опустите вес.

Удерживайте его, когда толкаете вверх.

Не выдыхайте, пока не завершите повторение (если только вы не боретесь с кислородом!).

Этот метод дает вам лучшую стабильность корпуса и укрепление позвоночника, что приводит к более сильному жиму лежа и более безопасной пояснице.

14. Поддерживайте визуальную точку отсчета

Когда вы находитесь в положении локаута, обратите внимание, где находится центр штанги относительно потолка над вами. Взгляните на эту точку, как на ракету с лазерным наведением. Это то место, куда вы будете возвращать штангу при каждом повторении, так что вам не нужно больше искать.

15. Коснитесь планкой уровня сосков

Опустите штангу к груди вокруг линии соска (при условии, что у вас нет обвисания… неважно: -O). Приведение штанги в это положение должно быть естественным, если вы следуете совету № 9 (поджимайте локти).

16. Упирайтесь ногами в пол

Управляйте силой через ступни и ноги. Это укрепляет свод спины, таким образом стабилизируя тело и фокусируя энергию на верхнюю часть тела.

Однако толкаться через ноги не означает поднять задницу со скамейки, о чем важно помнить.

17. Сжимайте ягодицы и пресс

Сгибание ягодиц и пресса — еще один верный совет для стабилизации всей структуры вашего тела и повышения силы жима лежа.

Эта техника также является надежной защитой от травм нижней части спины, если ваши ягодицы остаются на скамье.

18. Взрыв вверх

Быстрое поднятие тяжестей быстро наращивает силу (и мышцы). Сильно сократите мышцы, чтобы поднять как можно быстрее. Даже если планка поднимается медленно, дело в том, что вы обеспечиваете максимальное усилие.

Придерживаясь этого наконечника для жима лежа, вы можете поднимать более тяжелые веса, потому что вы используете импульс штанги и сводите к минимуму мышечную усталость; таким образом, используя наименьшее количество энергии, чтобы поднять самый тяжелый вес.

19. Используйте вертикальный стержень
приблизительно «паз»
Паз — это повторение траектории штанги. Чем ближе к полностью вертикальному пазу, тем короче расстояние, необходимое для его подъема.

Тем не менее, помните, что начальная / конечная позиция и позиция внизу повторения — это , а не , прямо выровненные друг с другом.Следовательно, вы не можете выполнить жим лежа с правильной техникой, используя идеально вертикальную бороздку, но вы можете подобраться к ней чертовски близко, перемещаясь прямо между начальной / конечной позицией и нижней частью повторения.

20. Запомните эти 3 перпендикулярных (90 °) угла

Этот наконечник для жима лежа гарантирует, что вы используете правильную ширину захвата и углы рук для выполнения оптимально эффективного повторения жима лежа; с техникой, которая также обеспечивает лучшую защиту плечевого сустава.Вы должны увидеть эти три перпендикулярных угла:

Начальное и конечное положение. Если смотреть сбоку, ваши вытянутые руки (т. Это гарантирует, что вы не тратите впустую энергию в положении блокировки, удерживая штангу слишком далеко вперед или назад.

Нижняя часть Rep. При взгляде сбоку предплечья должны быть перпендикулярны полу.Это гарантирует, что вы будете толкать штангу прямо. Это также означает отсутствие вращательной нагрузки на плечевой сустав.

Низ Rep. Если смотреть спереди, ваши предплечья должны быть перпендикулярны перекладине, а также полу. Это гарантирует оптимальную ширину захвата для эффективной передачи энергии при жиме лежа вверх.

21. Укрепление противоположных мышц

Один из самых эффективных, но упускаемых из виду советов по жиму лежа — это улучшение силы с помощью упражнений на спину и бицепс.

Спина и бицепс — главные противоположные группы мышц, задействованные в этом упражнении. Чем сильнее эти мышцы, тем больше у вас возможностей для увеличения веса в жиме лежа и развития мышц, участвующих в движении.

22. Укрепление вторичных мышц

Вторичные группы мышц, задействованные в упражнении для жима лежа, — это трицепсы и передние дельтовидные мышцы. Иногда вторичные мышцы могут быть слабым звеном, сдерживающим прогресс. Поэтому укрепление этих групп мышц может помочь вам улучшить ваши результаты.

23. Трюк с разминкой в 1 повторении

Это один из моих любимых советов по жиму лежа. Вы сможете лучше выполнять свои рабочие подходы, если сделаете всего 1 повторение с весом более 100% от вашего рабочего набора.

Например, если вы планируете поднять 185 фунтов. для 5 повторений в рабочих подходах, то ваш последний разогревающий подход должен быть 190-200 фунтов. на 1 повтор.

24. Отклейте точки покоя

Эти последние советы по жиму лежа в основном предназначены для более опытных лифтеров, которые сталкиваются с плато.Когда ваш прогресс замедляется, вы можете заметить, что у вас есть заметные трудности с одной частью диапазона движения (например, отрыв, локаут, дно и т. Д.).

Следующие советы и приемы жима лежа помогают справиться с трудностями и плато:

Частичные. Этот метод тренировки позволяет вам использовать гораздо больший вес, чем вы бы использовали для максимального одного повторения с использованием полного диапазона движений. Чтобы выполнить частичный жим лежа, найдите силовую стойку и отрегулируйте положение опор безопасности в соответствии с точкой вашего мёртвого положения.Диапазон движений, который нужно использовать во время частичного, должен быть от начала вашей точки преткновения до точки, когда ваши повторения станут легче (при выполнении обычных повторений). Например, блокировки стойки — это частичное упражнение, направленное на устранение блокировки; очень распространенная точка преткновения, вызванная слабым трицепсом.

Цепи. Цепной тренинг позволяет улучшить силу жима лежа в верхней части повторения, включая локаут. Прикрепляя длинные и тяжелые цепи к каждому концу штанги, вы делаете нагрузку наиболее тяжелой, когда ваши руки полностью вытянуты; легче всего в конце повторения, так как большая часть цепи находится на земле.

Негативы. Отрицательные позволяют адаптировать ваше тело к большему общему стрессу, поскольку отрицательное (понижающее) повторение позволяет вам выдерживать до 40% большего веса, чем положительное повторение. Желательно использовать силовую стойку, снимите вес с рельсов и опустите его контролируемым образом. Поскольку вес будет слишком тяжелым, чтобы отжиматься, вам понадобятся корректировщики, чтобы поднять его за вас.

Надеюсь, эти советы по жиму лежа помогут повысить вашу силу в жиме лежа и вырасти через плато.

Как увеличить веса в упражнении жим лежа?

3 способа увеличить жим штанги лежа. Часть 1 | ДАВАЙ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ВМЕСТЕ?

Жим лежа как увеличить вес программа

Как увеличить вес в жиме лежа

Концовка

Программа

Читайте также

Как увеличить вес в жиме лежа: практическое руководство, программа тренировок

Авторская программа тренировок для улучшения результатов в жиме лежа

Причины, по которым не растет вес в жиме лежа

Ошибки в технике

Советы от профессионалов, как увеличить вес в жиме лежа

3 способа увеличить вес в жиме лёжа

Примите правильное положение тела

Используйте широкий хват

Сильно сжимайте гриф на протяжении всего упражнения

Держите локти под углом 45 градусов от тела

2. Увеличивайте нагрузку, а не вес на штанге

3. Измените свои сплиты

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Основа прогресса — специализация

Увеличение рабочего веса в жиме лежа — Тренировочная программа

Недели 1, 3, 5, 7

Недели 2, 4, 6

Каких результатов ждать от программы?

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лёжа

Как увеличить вес штанги в жиме лёжа

Как добиться прогресса в жиме лежа

Методы достижения прогресса

Смена жима штанги лежа на другое упражнение

Принцип пирамиды

Чередование повышения нагрузки

Использование методов силового троеборья

Виды жимов лежа

По углу наклона

Как увеличить рабочий вес в жиме штанги лежа? Программа.

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес

Как увеличить жим лежа на 50 фунтов(22,7кг).

Вступление

Некоторые общие мысли о жиме лежа

Сплит

Обзор тренировки

ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ

Шаг 1 —

Шаг 2 —

Шаг 3 —

ТАБЛИЦА 1 — ТРЕНИРОВКА

Понедельник:

Вторник — Отдых

Среда:

Четверг — Отдых

Пятница:

Суббота

Воскресенье – Отдых

Шаг 4 —

Еще несколько слов об особенностях тренировки

Я закончил программу… Что дальше?

Жим штанги лежа: нормативы, как увеличить

Техника выполнения жима лежа

Варианты выполнения жима лежа

Программа тренировок для увеличения результатов в жиме лежа

Рекорды и нормативы по жиму лежа

техника выполнения упражнения и нормативы

Зачем нужно выполнять жим лежа со штангой?

Техника выполнения жима штанги лежа

Исходная позиция

Жим штанги

Типичные ошибки новичков

Какие существуют альтернативы классическому жиму лежа?

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Отжимания на брусьях

Жим лежа в Смите

Жим в блочных или рычажных тренажерах

Как увеличить силовые показатели в жиме штанги лежа?

Вспомогательные упражнения

Нормативы по жиму штанги лежа 2019

Программы тренировок

Кроссфит комплексы

Как увеличить свой жим лежа

Как увеличить жим лежа