Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника, видео
Составляя список регулярно выполняемых упражнений, каждый спортсмен хочет подобрать универсальный комплекс. Цель – задействовать как можно больше групп мышц. В этом плане хорош жим штанги на наклонной скамье.
Возможно, новичку оно покажется сложным, но начиная со среднего уровня подготовки, атлету стоит включить такой жим в своё расписание.
Следует отметить, что жим штанги под углом отличается от классической методики, при которой тело спортсмена располагается на скамье параллельно полу.
Какие группы мышц задействованы?
- Основные мышцы, используемые атлетом – грудные. Они получают наибольшую нагрузку;
- Выполняя жим штанги, лёжа на наклонной скамье, спортсмен получает нагрузку на трицепс, передние «дельты» и трапецию;
- В стабилизации участвуют передняя зубчатая мышца, нижние части трапециевидных, плечевая двуглавая мышца, частично – широчайшие мышцы спины, мышцы ягодичной и абдоминальной групп.
Включая наклонный жим штанги в комплекс упражнений, вы обеспечиваете прекрасные результаты при работе с грудными и дельтовидными мышцами.
Техника выполнения упражнения
Выполняя жим штанги головой вверх, важно выполнять все предписания вашего тренера. Есть несколько правил, соблюдение которых позволит избежать травм, и существенно повысит эффективность работы:
- Движения должны полностью контролироваться, а не выполняться по инерции;
- Масса отягощения повышается постепенно. Пока вы не изучите особенности техники, не следует рисковать с большими весами;
- Ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняя жим на наклонной скамье, расправьте грудь. Опускайте лопатки вниз;
- Поднимайте штангу на вдохе;
- Расставьте ступни достаточно широко, чтобы упор был надёжным.
Пошаговое выполнение:
- Установите спинку скамьи под углом 35/40° к горизонту. Если скамья установлена под углом более 45° и не регулируется, не рекомендуется выполнять на ней это упражнение;
- Ложитесь на скамью;
- Убедитесь, что плечи, голова и бёдра не отрываются от поверхности;
- Упритесь ступнями в пол, расположив их шире уровня плеч;
- Возьмитесь за гриф точно так же, как при горизонтальном жиме;
- Сделайте вдох, после чего задержите дыхание;
- Опускайте гриф штанги, пока он не коснётся верхнего фрагмента грудной мышцы;
- Медленно, контролируя движение штанги, поднимайте её на выдохе.
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз » Премьер Фитнес Консалтинг
Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз (%ИЭМГ — 91)
Исходное положение:
1. Лягте на наклонную скамью головой вниз, прижав спинку к ее поверхности и зафиксировав ступни и лодыжки под подушками для ног.
2. Возьмите олимпийский гриф штанги хватом сверху, расположив кисти рук на 10-15см шире плеч, и снимите штангу со стоек.
3. В исходном положении, когда штанга удерживается над грудной клеткой, руки в локтях полностью выпрямлены.
Выполнение упражнения:
1. Медленно опускайте штангу до касания грифом груди на уровне сосков.
2. После этого начинайте выжимать штангу вверх, возвращая снаряд в исходное положение.
3. Всегда движение вверх продолжается до полного выпрямления рук.
рабочее напряжение в мышце на протяжении всего упражнения.
4. Повторите упражнение необходимое количество раз, медленно и плавно выполняя контролируемые движения.
PFC
Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.
Ключевые теги: жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз
Жим штанги лежа: техника выполнения, специфика, ошибки
Жим лежа со штангой представляет собой базовое (многосуставное) атлетическое упражнение, которое задействует несколько крупных суставов и, соответственно, целый ряд мышечных систем. Правильная техника выполнения жима лежа позволяет качественно проработать следующие группы:
- Грудные мышцы. Искомое упражнение задействует все мускулы этой группы (в частности – большую и малую грудные). Основная нагрузка приходится именно на эту область, она является целевой в жиме.
- Передний пучок дельтовидных мышц. Жим штанги лежа способствует комплексному развитию «передних дельт», так как на них приходится серьезная доля нагрузки во время тренировочного процесса.
- Трехглавая мышца плеча (трицепс). Данный отдел в жиме лежа реализует вспомогательную функцию, трицепс позволяет «выжимать» гриф по вертикальной оси в верхней фазе движения.
- Двуглавая мышца плеча (бицепс). Эта мышца в жиме штанги лежа играет роль стабилизатора, не давая грифу сместиться в сторону от оси движения, нагружается опосредованно.
- Ромбовидные мышцы. Жим штанги лежа оказывает существенную нагрузку на спину, тогда как мускулы этой группы, расположенные под трапецией, позволяют удерживать тело в нужной позиции.
- Прямые мышцы спины. В процессе тренировки жима эти мускулы задействуются в полном объеме, что позволяет поддерживать «мост» и снижает риск травмы спины.
Нужно отметить, что в классической технике выполнения жима лежа на горизонтальной скамье мышцами-синергистами выступают конкретно передние дельты и трицепс. Именно они непосредственно помогают грудным «выжимать» штангу вверх. Спинные (в том числе – широчайшие, нижние отделы трапециевидных, передние зубчатые, ягодичная и абдоминальная группы), бицепс и мышцы-вращатели плеча получают опосредованную нагрузку, их также называют мышцами-антагонистами, потому что в естественных условиях они реализуют действия, прямо противоположные процессу «выжимания» спортивного снаряда.
Иными словами, на вопрос о том, какие мышцы работают в жиме лежа, трудно дать односложный ответ. Большая часть нагрузки уходит на отделы и группы, указанные в вышеприведенном списке. В целом, правильный жим лежа помогает гармонично развивать грудной отдел, мускулы верхних конечностей и верхнего плечевого корпуса, верхнюю и среднюю часть спины. Поэтому искомое упражнение и называют базовым, оно входит во все тренировочные программы, целью которых является увеличение мышечной массы и силовых показателей.
Необходимо понимать, что техника выполнения данного упражнения вариативна с точки зрения целевого функционала. К примеру, упражнении можно реализовать, сидя на скамье, наклоненной под углом, также популярен жим в тренажере Смита. Существуют и другие специфические методики (в частности – так называемый «жим в касание»). Суть этих вариаций сводится к повышению нагрузки на конкретную область, например, техника выполнения жима лежа на наклонной скамье (15 градусов) задействует в большей степени верхнюю часть груди.
Вопросительный тезис «как правильно делать жим штанги лежа» является фундаментальным для любого начинающего атлета, ведь ошибки на стадии формирования техники в итоге неизменно приводят к снижению эффективности тренировочного процесса и травмированию. Для того, чтобы четко понять, как делать жим штанги, необходимо последовательно рассмотреть все фазы данного упражнения:
- Исходная позиция. Атлет занимает горизонтальное положение на жимовой скамье, плотно прилегая к ней лопатками, ягодицами и затылком, стопы прочно стоят на земле (в некоторых спортивных федерациях допустима позиция стоп «на носке»).
- Захват. Спортсмен плотно обхватывает гриф пальцами, при этом ширина расположения рук в классическом жиме отличается от техник жима узким и широким хватом.
- Снятие. Правильный жим лежа предполагает, что атлет не снимает спортивный снаряд со строек самостоятельно, это делает страхующий. Он снимает гриф и плавно отпускает руки (более подробно об этом нюансе сказано в абзаце о страховке).
- Опускание на грудь. Спортсмен опускает штангу со средней скоростью до того момента, пока он не касается низа груди (условная линия, пересекающая оба соска). При этом локти находятся строго под запястьями (ниже мы рассмотрим вариант, когда локти смещены ближе к корпусу).
- Выжимание. Это основной момент в тренировке жима штанги. После касания груди гриф должен двигаться строго вертикально и равномерно, пока не будет зафиксирован в верхней позиции (так называемый локаут в локтях).
- Возврат. После того, как атлет выжал штангу нужное количество раз, он возвращает ее на стойки. Если высота стоек подобрана правильно, то это не составляет труда, тем не менее, при работе с большими весами во избежание травмирования лучше, чтобы страхующий помог спортсмену.
Таковы базовые методические указания, которые могут выступать в роли ответа на вопрос, как правильно делать жим штанги лежа. Видео, на котором Евгений Волоский наглядно демонстрирует эти принципы, представлено ниже. Разумеется, с небольшим весом атлет может справиться и в одиночку, без страхующего, но здесь нужно быть очень внимательным и не переоценивать свои возможности, так как все базовые упражнения потенциально травмоопасны. Также во время тренировки жима штанги лежа обязательно обратите внимание на следующие моменты:
- Положение. Позиция спортсмена всегда статична, как было указано выше, он касается лавки обеими лопатками, обеими ягодицами и затылком, стопы прижаты к земле. «Отрывание» любой из этих точек от плоскости приводит к смещению акцентов нагрузки и может стать причиной травмы.
- «Мост». Классический жим реализуется в двух вариантах – с прогибом в области поясницы (так называемый «мост») и без прогиба. Евгений Волоский рекомендует всегда использовать «мост», так как это снижает риск травмы спины.
- Ширина хвата. Чем уже хват – тем больше задействуется внутренняя часть груди и трицепс (к примеру, методика работы узким хватом направлена конкретно на проработку трицепса). Широкий хват переносит акцент на внешнюю часть грудных мускулов. В классическом варианте используется объективно удобный хват (в различных федерациях существуют разные ограничения по данному параметру).
- Тип хвата. У большинства начинающих спортсменов вопрос «как делать жим штанги лежа» не предполагает рассмотрение вариантов хвата, и это большая проблема. Обратите внимание, что так называемый «открытый» хват в данном упражнении недопустим! Все пальцы должны полностью обхватывать спортивный снаряд, жестко фиксируясь на его поверхности. Это называется «закрытый» хват, он исключает вероятность того, что в процессе тренировки штанга сорвется на атлета.
- Локти. Правильное выполнение жима штанги лежа предполагает, что локти находятся строго под запястьями. В тоже время допустимо некоторое смещение локтей ближе к корпусу, это позволяет больше «нагрузить» трицепс. И если трицепс хорошо развит, то данная методика позволит работать с большим весом.
- Страховка. При работе с существенным весом страховщик обязательно должен подавать штангу атлету. Если гриф снимается самостоятельно, на плечевые связки оказывается колоссальное воздействие, в результате чего они могут травмироваться. Их восстановление занимает существенное время и о силовых тренировках на этот период придется забыть.
- Кистевые бинты. Техника выполнения жима лежа подразумевает обязательное использование кистевых атлетических бинтов. Бинты плотно фиксируются на запястье, предотвращая свободное движение сустава. В противном случае даже работая со средним весом спортсмен рискует повредить ладьевидную кость запястья. Это наиболее часто травмируемая кость во всем запястье, ее смещение сопряжено с болевым синдромом исключительной силы, а восстановление проходит очень долго.
Также стоит обратить внимание на то, что правильное выполнение жима лежа всегда включает в себя касание груди грифом с последующим плавным выжиманием, а не резким выталкиванием. Если гриф не коснулся груди – упражнение тут же теряет до 90% своей эффективности. Штанга движется внутри максимальной амплитуды, слитным движением, но не медленно (иначе вы быстро потеряете силы). Так задействуется весь комплекс целевых и второстепенных мускулов, они растягиваются и прорабатываются в полной мере.
Выполнение жима штанги предваряет комплексная разминка. Это может быть, к примеру, пятиминутный бег на дорожке. Не следует выполнять растяжку, результатом этого станет снижение силовых показателей. Также если вы задаетесь вопросом, как правильно делать жим штанги лежа, ни на минуту не забывайте о том, что вы собираетесь выполнять базовое упражнение, а значит, программу на конкретный тренировочный день (когда вы прорабатываете грудь) нужно начинать именно с него.
Первый подход всегда реализуется с пустым грифом (10-15 повторений), вне зависимости от того, с какими весами вы работаете.
Затем последовательно выполняются еще 2-3 разминочных подхода, в плане веса нужно ориентироваться на цифры в диапазоне от 40 до 60 процентов от рабочего. Цель разминочных подходов – разогреть и подготовить мускулы к основной нагрузке. В противном случае вероятны серьезные травмы.
Евгений Волоский рекомендует выполнять тренировку жима штанги в день комплексной проработки груди и бицепса (бицепс по желанию). Такая тренировка должна производиться не чаще одного раза в неделю, при этом вне зависимости от программы с максимальным весом нужно работать не более двух раз в месяц (в большинстве случаев наиболее эффективны программы с выходом на максимальный вес не чаще одного раза в 4-5 недель). Что же касается наиболее распространенных ошибок при выполнении жима штанги, то стоит отметить следующие моменты:
- Отсутствие страхующего. Атлет, переоценивший свои силы, рискует получить серьезную травму и навсегда попрощаться с силовыми тренировками. Наличие страхующего – это главный критерий техники безопасности при выполнении жима лежа.
- Самостоятельное снятие веса. Мы уже говорили о том, что атлету не стоит самому снимать со стоек гриф даже со средним весом, это травмоопасно.
- Резкое опускание. Данное действие снижает эффективность тренировки, потому что не позволяет проработать целевые группы и мышцы-антагонисты.
- Отсутствие касания. Выше отмечалось, что гриф всегда должен касаться груди в нижней фазе. Достаточно фиксации всего на долю секунды, в противном случае грудь, руки и другие отделы не прорабатываются надлежащим образом.
- Полный локаут. Теоретически техника выполнения жима лежа предполагает, что в верхней точке вертикального движения спортивного снаряда полностью выпрямляет руки, фиксируя их в локтях. На деле же этого не происходит, локти все равно должны оставаться чуть-чуть согнутыми. В противном случае при большом весе происходит выдавливание суставной жидкости и серьезное травмирование сустава с последующим воспалением (вплоть до острых форм бурсита).
- Отрывание таза или ног.
Очевидно, что когда в процессе работы с большим весом спортсмен при «выжимании» спортивного снаряда отрывает ягодицы от лавки, это облегчает ему задачу. Однако отрывание таза или ног от плоскости существенно снижает эффективность упражнения, снимая часть нагрузки с ключевых мускулов. Это своего рода читинг.
Учитывая вышеприведенные советы и распространенные ошибки, вы сможете самостоятельно выполнять правильный жим штанги лежа. Видео, представленное ниже, позволит лучше понять биомеханику данного упражнения. Обратите внимание, что также существует методика негативного жима и так называемые дожимы. Это эффективные техники, направленные на повышение результатов в классическом варианте. Однако они обладают целым рядом конструктивных нюансов и фактически представляют собой отдельные упражнения.
Кроме того, правильно выполняя жим штанги и не забывая в другие тренировочные дни работать над остальными мускульными группами, вы гарантированно добьетесь существенных результатов как в плане увеличения силовых показателей, так и в отношении набора мышечной массы.
Если же у вас есть какие-то вопросы, то вы всегда можете задать их в комментариях к данной статье, и Евгений Волоский обязательно вам ответит. Также возможно составление индивидуальной программы тренировок с учетом ваших физиологических особенностей и целей, которых вы хотите достичь. Не забывайте, что лень – главный враг всех благих намерений. А начинать работу над собой – никогда не поздно!
ВНИМАНИЕ! В данной материале представлена методика выполнения жима лежа без экипировки. Жим штанги лежа без экипировки предполагает, что атлет не использует никакого специального снаряжения, кроме кистевых бинтов. Работа в жимовой экипировке имеет фундаментальные отличия от безэкипировочного жима и будет рассмотрена в отдельной статье.
Советуем почитать:
Спортивное питание | ВКУС победы | Блог | Спортпит :: Жим штанги лёжа.
— Блог : ВКУС победы Жим штанги лёжа — это базовое упражнение. Одно из трех важнейших упражнений, которые являются базовыми. Жим лёжа, классические приседания со штангой, становая тяга — вот эти три кита на которых держится железный спорт, спорт красоты тела и духа.
Интернет забит уроками, программами, обучающими роликами и новичку порой трудно разобраться в этом море информации.
Постараемся вкратце рассказать про это важнейшее упражнение и закончить свой рассказ до того как он утомит Вас.
Жим штанги лежа может выполняться на горизонтальной скамье, на наклонной скамье (угол 40-45°) и на скамье с обратным наклоном. Мы не рекомендовали бы Вам использовать в своем тренинге скамью с обратным наклоном. При выполнении тяжелых упражнений, в том числе и жим штанги лёжа повышается внутричерепное, внутриглазное, внутрибрюшное и артериальное давление. При положении лежа на скамье с обратным наклоном, кровь приливает к голове и во время максимального напряжения можно получить микротравму.
Поэтому рассмотрим только жим на горизонтальной и наклонной скамье.
Выполняя жим на любой из этих вариантов скамьи, в работу включены все волокна грудных мышц, которые условно делятся на нижние, средние и верхние.
Но при жиме на горизонтальной скамье основная нагрузка идет на самые большие — нижние волокна, и максимальный вес будет подниматься именно в этом упражнении. А при жиме на наклонной скамье, больше нагрузки будет на верхние пучки волокон.
При жиме на горизонтальной скамье, для работы с максимальным весом, штангу нужно опускать на нижнюю часть груди. Опуская штангу на середину груди, именно средние пучки будут включены в работу больше других, так же опуская штангу на верхнюю часть груди, вы почувствуете, что в работу больше включены верхние.
Поэтому для работы с максимальным весом штанга опускается на нижнюю часть груди на горизонтальной скамье. Для проработки верхних пучков груди на наклонной скамье штанга опускается на ее верхнюю часть .
Для доработки обычно выполняется разводка гантелей лежа на скамье 30° или сведение рук в кроссовере.
Не гонитесь за максимальным весом в жиме, сначала работайте с малыми весами. Отрабатывайте технику! Не изучайте этот спорт по интернету! Попросите тренера научить Вас правильно выполнять это сложное упражнение, которое на первый взгляд может показаться простым.
Не «мостите» выполняя жим лежа! Это уже не бодибилдинг и не фитнес — это пауэрлифтинг.
Задайте себе вопрос, что Вы хотите? Ответьте себе на него. Поставьте себе ясную цель и идите к ней!
И в завершении этого краткого обзора упражнения – жим штанги лёжа, предлагаем Вам посмотреть именно тот видеоролик, который на наш взгляд является образцово-показательным. Приятного просмотра друзья.
Жим штанги лежа на наклонной скамьеvs. Жим лежа обратным хватом
В этом выпуске серии VERSUS мы увидим, какие упражнения помогут вам накачать ВЕРХНЮЮ ГРУДЬ! НАКЛОННЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ или РЕВЕРСНЫЙ ЖИМ С ГУСЕНИЧНЫМ ЖИМОМ. Если вы пропустили последний эпизод, в котором мы сравнивали ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ VS. Приседания на спине, вы можете прочитать эту статью ЗДЕСЬ.
Мы уже много говорили о большой грудной и малой грудных мышцах и о том, как они работают, в статье «Жим штанги лежа против гантелей», так что, если вы хотите узнать больше о происхождении, прикреплении и работе этих мышц, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ.В этой статье мы просто сосредоточимся на одной конкретной области большой грудной мышцы, а именно на ключичной головке или «верхней части груди».
Напомним, ключичная головка берет начало на передней поверхности медиальной половины ключицы и прикрепляется к латеральной губе двуглавой борозды плечевой кости и передней губе дельтовидного бугорка. Для большинства из нас это область, на которую мы отчаянно хотим нацеливаться, чтобы придать груди более полный и округлый вид! Но какое упражнение лучше всего подходит для этой области? Давайте выясним, начнем с жима штанги на наклонной скамье.
Жим штанги на наклонной скамье
Жим штанги на наклонной скамье — это упражнение, которое большинство посетителей тренажерного зала используют специально для тренировки верхней части груди. Вы по-прежнему прорабатываете всю большую грудную мышцу, но больше внимания будет уделяться ключичной головке. На протяжении всего движения вы также будете активировать трехглавую мышцу плеча и передние дельтовидные мышцы как синергетические группы мышц, а короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет помогать в качестве стабилизатора на протяжении всего движения.
Чтобы выполнить движение, первое, что вам нужно сделать, это установить скамью под углом 30–45 градусов. Вам нужно будет повозиться с наклоном, чтобы увидеть, что вам удобнее. После того, как вы настроили жим, я бы предпочел, чтобы вы заняли положение только со штангой (без дополнительного веса), чтобы убедиться, что вы чувствуете себя правильным. Убедитесь, что вы можете разложить штангу, правильно выполнить жим, а затем снова поставить штангу, потому что иногда может случиться, что если вы поставите ее и отодвинете скамью слишком далеко назад, когда вы начнете жим, вы можете ударить по штанге на перекладине. j-hooks и испортите весь ваш набор.Как только ваша настройка будет завершена, вы можете набрать вес.
Еще одна вещь, о которой следует помнить, — когда вы делаете какое-либо упражнение для жима лежа, вам нужно втягивать лопатки. Это позволит вам принять правильную позу, чтобы иметь возможность полностью спускаться, а затем полностью растягиваться при каждом повторении. Когда вы делаете жим штанги на наклонной скамье, если ваши лопатки втянуты, но затем, когда вы продвигаетесь к вершине движения, вы толкаете слишком далеко и распрямляете спину, это меняет весь диапазон движения штанги.Что это на самом деле может сделать, даже если вы этого не осознаёте, так это то, что это может привести к тому, что вы опустите штангу больше на плечи, что также усилит ваши локтевые раскосы, и это также может оказать большое давление на ваши плечи. Поэтому убедитесь, что вы держите лопатки втянутыми, даже когда вы идете в верхнюю часть движения. НЕ сгибайте спину перед тем, как снова упасть, потому что в конечном итоге вы можете пораниться и оказать сильное давление через область плеча.
Теперь, когда все это не мешает, чтобы выполнить движение, вы собираетесь откинуться назад и плотно прижать ягодицы к скамье, потому что всякий раз, когда вы делаете какое-либо движение для жима лежа, ваши ягодицы должны оставаться на скамье. скамья.Вытяните колени, ступни ровно, прогните спину, втяните лопатки и держите корпус в напряжении и напряжении. Затем возьмитесь за штангу на ширине плеч и снимите с нее вес. Сделайте вдох, держите корпус в напряжении и напряжении, а затем снова надавите на него, когда вы выдыхаете. Причина, по которой вы делаете вдох и напрягаете корпус, заключается в том, что это позволит вам сохранить свое тело (в основном от туловища вниз) как единое целое, чтобы вы могли получить как можно больше толкающей силы через гриф.
Вы также должны убедиться, что при выполнении движения ваши локти не разворачиваются назад. Локти должны оставаться под запястьями и немного прижаты к туловищу. Когда вы толкаете штангу вверх, вы все равно должны держать локти вытянутыми вперед. Одна вещь, которую вы не хотите делать (и это может случиться, даже когда ваши лопатки втянуты), — это слишком сильно расклевывать локтевые суставы, потому что, как мы уже говорили ранее, это полностью меняет диапазон движений.Кроме того, когда у вас расклешенный локоть, вы действительно сильнее толкаете плечи, и это может вызвать сильную боль в плече. Когда вы разгибаете локти, ваша плечевая кость прижимает сухожилия вращающей манжеты к суставу переменного тока. Когда это происходит, вы фактически раздражаете свои плечи при каждом повторении. Итак, если это упражнение беспокоит ваши плечи, то не потому, что оно вредно для вас, а потому, что у вас слишком много расклешенных локтей.
Тем не менее, есть кое-что сказать о небольшом расклешении на локтях на пути вверх.Это более сложное упражнение в пауэрлифтинге, но по мере того, как вы становитесь сильнее и лучше в этом упражнении, вы также можете его выполнять. Когда вы опускаетесь, вы держите эти локти вперед, затем, когда вы поднимаетесь, можно немного развести локти, чтобы получить немного больше энергии в движении. Если вы никогда раньше не пробовали эту технику, я предлагаю сначала попробовать ее с легким весом и привыкнуть к ней, прежде чем применять ее в своих рабочих подходах.
Еще одна вещь, о которой вы должны помнить во время этого движения, — это положение рук.Если вы возьмете штангу слишком широко, вы задействуете больше мышц в окружающих областях груди и значительно снизите свою способность сокращать мышцу в верхней части упражнения. Чтобы обеспечить максимальную активацию грудных мышц, вам нужно найти хват, который ближе к ширине плеч или чуть больше ширины плеч, чтобы использовать его при жиме лежа. Это обеспечит полное растяжение в нижней части движения и полное сокращение в верхней части.
Жим штанги обратным хватом
Во время этого движения вы также будете прорабатывать всю большую грудную мышцу, но также будете уделять больше внимания ключичной головке.Из-за положения руки вы по-прежнему будете активировать трицепс плеча и передние дельты как синергетические группы мышц, но вы почувствуете большую активацию трицепса по сравнению со стандартным хватом сверху. Кроме того, короткая головка двуглавой мышцы плеча также будет служить стабилизатором во время движения.
Чтобы выполнить жим штанги обратным хватом, вы должны настроить себя точно так же, как если бы вы выполняли стандартный жим штанги лежа.Вам нужно поставить ступни на землю, вытянуть колени, держать ягодицы на скамье, прогнуть спину и втянуть лопатки. Основное отличие здесь в том, что ваши ладони будут направлены вперед (к вам), а не ладонями в сторону. У вас также будет внешний захват на ширине плеч, потому что, если вы схватитесь слишком близко, вы активизируете свои трицепсы на протяжении всего движения, поэтому вам нужно убедиться, что ваш хват выходит за пределы ширины плеч.
Чтобы снять штангу с стойки, вы собираетесь встать на место, и тогда будет легче выполнить это движение, чтобы снять штангу со стойки, если вы расположите голову прямо под самой штангой. Затем возьмитесь руками за перекладину (относительно широкую) и снимите перекладину с крюков. Держа запястья прямыми, локти слегка разведены, а плечи параллельны друг другу все время, вы собираетесь опустить вес, а затем подтолкнуть его обратно прямо через грудь.Вы не хотите, чтобы у вас появилась привычка опускаться на грудь, а затем отталкиваться от лица — это не движение. Движение должно активировать вашу грудь, некоторые опускаются по груди и снова надавливают на нее.
Если вам нужна помощь, чтобы удерживать штангу в одном и том же положении на протяжении всего движения, перед тем, как начать опускать ее, удерживайте ее в воздухе и выберите точку на потолке, чтобы выровнять штангу. Как только вы это сделаете, вы можете опустить штангу, а затем подтолкнуть ее обратно в то же самое место при каждом повторении, и это поможет вам удерживать штангу на одной линии.
Теперь, если вы правильно подготовились к упражнению, вы сможете самостоятельно поднимать и снимать штангу. Но если вам трудно, у меня есть несколько альтернативных методов, которые вы можете попробовать, особенно когда вы начнете поднимать более тяжелые веса. Самым простым решением будет помощь страхующего, но если у вас нет страхующего, вы можете попробовать снять вес, используя стандартное положение для жима лежа, а затем повернуть руки вокруг себя, позволяя штанге почти лежать на груди. внизу движения.Другое решение — использовать силовую стойку, и это самое безопасное решение, если жмет тяжелый жим без корректировщика. Первое, что вам нужно сделать, это установить стойки так, чтобы штанга лежала на груди и оставалось достаточно места, чтобы вы могли выбраться из-под штанги, когда ваша спина ПЛОСКАЯ. Это потому, что, когда вы выполняете движение, у вас будет изгиб в спине, который поднимет высоту вашей груди во время движения на несколько дюймов, поэтому, если вы потерпите неудачу, вы можете просто лечь плашмя и быть в безопасности.После того, как стойки установлены, можно приступать к работе.
Какое упражнение лучше всего?
Итак, какое упражнение больше нацелено на ключицу или верхнюю часть груди? Что ж, ответ — жим лежа обратным хватом. Хотите верьте, хотите нет, исследования показали, что по сравнению со СТАНДАРТНЫМ ЖИМОМ НА ЛЯЖКЕ с захватом сверху, активность мышц ключичной головки при жиме лежа обратным хватом увеличилась на 30%! (2) Это огромный скачок в задействовании только после поворачивая руки.Не поймите меня неправильно, стандартный жим лежа по-прежнему является отличным упражнением и имеет свое место. Просто теперь вы знаете, что оно нацелено на большую часть грудино-реберной головки большой грудной клетки, и если вы пытаетесь накачать верхнюю часть груди, это упражнение не подходит.
Что касается жима штанги на наклонной скамье, исследования показали, что по сравнению со стандартным жимом лежа активность мышц в ключичной головке увеличилась только на 5%. Однако произошел ОГРОМНЫЙ скачок активности в передних дельтовидных мышцах примерно на 85%.(1) Если ваша цель — увеличить верхнюю часть груди, это вам не поможет.
Проще говоря, это означает, что если вы пытаетесь увеличить верхнюю часть груди, жим штанги обратным хватом будет в 6 РАЗ эффективнее, чем жим штанги на наклонной скамье. Это означает, что явным победителем здесь является жим штанги обратным хватом.
Я бы посоветовал на следующей тренировке груди заменить жим штанги на наклонной скамье жимом штанги обратным хватом и выполнить 4 подхода по 10–12 повторений в каждом с периодом отдыха только 60–90 секунд между каждым подходом!
Заключение
В заключение этой статьи я хочу упомянуть еще несколько вещей.Если вы проводите исследования в Интернете, особенно с жимом штанги на наклонной скамье, в этой статье я советую вам иметь хват, выходящий за пределы ширины плеч, чтобы максимально сократить мышцы вверху и растянуть внизу. В Интернете вы найдете статьи, в которых вам предлагается взять как можно шире, чтобы поднять как можно больший вес. В этом и заключается ключевое отличие, потому что если вы атлет и пытаетесь увеличить общую силу в этом упражнении, то да, вы хотите захватить как можно шире, чтобы сократить расстояние, которое должна пройти штанга.
Однако, если вы пытаетесь нарастить мышцы, с действительно широким хватом вы растягиваете их почти так же, как и в нижней части движения, но когда вы поднимаетесь на вершину, вы не укорачиваете мышцу, поэтому вы Мышцы не задействованы. Если бы вы схватились поближе, спустились и поднялись, вы увидите НАМНОГО больше задействования мышц.
Надеюсь, вы многому научились из этой статьи, и если у вас есть друзья, которым нужно немного поработать над верхними грудными клетками, отправьте их мне!
Стоит ли отказываться от наклонной скамьи?
Печальный закат скамейки
В спортзале все реже можно увидеть скамейки для снижения нагрузки.Конечно, мы это понимаем. Иногда люди считают, что скамейка для снижения веса несущественна или избыточна. Они считают, что в то время как плоская скамья прорабатывает нижнюю или грудную часть грудных мышц, снижение также задействует ту же часть, хотя и под другим углом и в меньшей степени.
Кроме того, наклонная скамья неудобна из-за всей этой крови, притекающей к голове, и женщинам часто это не нравится, потому что они рискуют высветить всю эту гравитационную аккуратность, ягодицы и тому подобное. Если скамейки на наклонной скамье все-таки используются, то это обычно для какого-то незаконного приседания или скручивания, когда люди полностью используют слишком много своих эректоров для нижней части спины.
Это очень плохо, потому что почти забытое 20-летнее исследование показывает, что снижение, на удивление, такое же хорошее или, может быть, лучше, чем наклонная скамья для наращивания верхней или ключичной части большой грудной мышцы, и является лучше комбинезон для грудной части груди, чем наклон.
Они делают то, что, по вашему мнению, они делают?
Мотивация исследователей была проста: делают ли жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье так, как думают лифтеры? Ответ был однозначным: нет.
Чтобы прийти к такому выводу, они наняли 15 опытных лифтеров и подключили их, пока они выполняли подъемы и спуски в лаборатории. Электрическая активность, отраженная во время упражнений, рассказала исследователям все, что им нужно было знать.
В концентрической, или подъемной части движения, жим лежа на наклонной скамье стимулировал верхнюю часть грудной мышцы немного больше, чем снижение, но в эксцентрической, или опускающейся части движения, снижение стимулировало верхнюю часть. грудной клетки чуть больше, чем наклон.
Короче говоря, эффект на верхнюю часть груди был в значительной степени слабым. Однако, когда дело дошло до активации нижней части грудной мышцы (основной части грудной мышцы), снижение сдуло наклон.
Итак, вопреки мнению большинства лифтеров, угол жима лежа не сильно влияет на верхние грудные мышцы, но угол определенно влияет на нижние грудные мышцы.
Что делать с этой информацией
На основании этого исследования, жим лежа на наклонной скамье превосходит наклонный, когда речь идет о проработке всей грудной клетки.
Кроме того, снижение равно или, возможно, немного выше (если принять во внимание большую стимуляцию эксцентрической части движения) наращиванию верхней части грудной мышцы.
Это не значит, что вам следует отказаться от жима на наклонной скамье. Это означает лишь то, что вы должны вытащить скамейку для наклона из мусорной корзины спортзала и не только вернуть ее в свой распорядок дня, но и относиться к ней так же уважительно, как и к наклону.
Номер ссылки
- «Электромиографическая активность грудной мышцы во время жима лежа на наклонной и наклонной скамье.»Журнал исследований силы и кондиционирования, реактивный текст: 55 11 (3): август 1997. »
мышц используются во время жима штанги на наклонной скамье | Live Healthy
Жим лежа — одно из наиболее часто выполняемых упражнений с отягощениями. Фактически, если вы поднимаете тяжести, большинство людей хотят знать, сколько вы можете жать. Вы можете использовать несколько вариантов жима лежа, включая плоский, наклонный и наклонный, и каждый из них будет немного по-разному влиять на ваши мышцы.
Прессование основных движителей
В терминологии упражнений целевая мышца в упражнении и мышца, отвечающая за большую часть движения, называется агонистом или первичным двигателем. В жиме штанги на наклонной скамье агонистом является ключичная часть большой грудной мышцы, более известная как верхняя часть грудной мышцы. Бодибилдеры, стремящиеся увеличить массу верхней части груди, используют жим штанги и гантелей на наклонной скамье, чтобы создать более эстетичную форму груди.
Нет мышц — это остров
Хотя жим штанги на наклонной скамье считается упражнением для верхней части груди, мышцы груди работают не сами по себе. Кроме того, мышцы, называемые синергистами, помогают вашим грудным клеткам подтягивать штангу вверх и над грудью. Тесно работая с грудными мышцами, передние дельтовидные мышцы или передние мышцы плеча помогают поднимать штангу вверх, в то время как трицепс плеча разгибает локти.
Сохранение устойчивости
Контроль за штангой и обеспечение ее правильного движения — это работа мышц, называемых динамическими стабилизаторами или фиксаторами.В упражнениях стоя почти каждая мышца тела помогает обеспечить как можно меньше посторонних движений, но поскольку жим штанги на наклонной скамье выполняется на устойчивой скамье, стабилизации требуется меньше. Самый примечательный динамический стабилизатор — короткая головка двуглавой мышцы плеча, которая поддерживает правильное выравнивание плечевого сустава.
Безопасность прежде всего
Поскольку жим штанги на наклонной скамье включает опускание и нажатие потенциально тяжелого веса прямо на грудь, в целях безопасности выполняйте это упражнение с находящимся поблизости наблюдателем.Если вы не выполните повторение полностью, штанга может упасть вам на грудь и нанести серьезную травму. Если у вас нет помощника, выполняйте это упражнение с гантелями, которые можно легко опустить вниз и в сторону, если вы столкнетесь с трудностями.
Ссылки
Биография писателя
Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет.Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.
Жим лежа: демистификация: все, что вам нужно знать
Неважно, тратитесь ли вы на членство в Equinox с полотенцем из эвкалипта или достаточно удачливы, чтобы потренироваться бесплатно в общественном центре, у каждого спортзала на планете есть две общие черты : (1) Единственная доступная беговая дорожка — это беговая дорожка рядом с человеком, который громко разговаривает по мобильному телефону, и (2) Есть скамейки, большая часть которых предназначена для одного упражнения.
«Жим лежа — это трон секции свободных весов, особенно по понедельникам», — говорит Бен Лаудер-Дайкс, тренер нью-йоркского клуба The Fhitting Room. «Это позволяет вам увеличить диапазон движений, что, как мы знаем, может увеличить мышечную гипертрофию, а также дает вам более стабильное положение, чтобы вы могли увеличить сложность и интенсивность».
Однако в семействе жимов лежа есть три подварианта: плоский, наклонный и наклонный. А для тех из вас, кто просто склонен выбирать то оборудование, которое открыто в тот момент, когда вы готовы к дню сундуков, прекратите это делать! У каждого из них есть свои сильные и слабые стороны, и вы должны о них знать.Мы попросили нескольких тренеров помочь демистифицировать жим лежа — во всех его формах — чтобы ваши усердные усилия не пропали даром.
Плоский жим: старый стандарт
Плоский жим лежа — самый простой и наиболее распространенный вариант, нацеленный на грудь, трицепсы и плечи. «Думайте об этом как о начальном уровне», — говорит Лаудер-Дайкс. «На плоской скамье вы можете усовершенствовать движение и начать наращивать силу, прежде чем переходить к наклонной и наклонной скамьям».
Просто будьте осторожны, когда ложитесь, — предупреждает Кэмерон Юн, DPT, CSCS и физиотерапевт в Bespoke Treatments в Нью-Йорке.«Большинство людей довольно сильно выгибают спину при жиме лежа, что задействует реберные волокна» — те, которые расположены рядом с ребрами, — «сильнее», — говорит он. «Вот почему у большинства мужчин развита нижняя часть грудной клетки, но не в области ключиц».
Чтобы исправить это, он предлагает быстрое решение: превратите плоскую скамью в настоящую плоскую скамью , подняв голову скамьи примерно на 10 градусов. Вы можете сделать это, поместив 10-фунтовую тарелку под основание с той стороны, где находится ваша голова. (Да, многие скамейки регулируются, но у большинства из них нет настройки высоты, соответствующей этой относительно незначительной настройке.)
Смотреть:
Правила тренажерного зала, по мнению горячих парней из «Insecure»
Наклонная скамья: популярный парень
«Наклон — это мой хлеб с маслом для сохранения полной груди», — говорит Девон Левеск, тренер нью-йоркского дома Performix. (Быстрый просмотр его Instagram показывает, что он не лжет.) «Он попадает вам в туловище в так называемую ключичную головку, помогая создать более толстую верхнюю часть груди. Это также поможет с осанкой «.
Жим лежа на наклонной скамье | Омнигим
Увеличьте силу верхней части тела и улучшите осанку
Жим лежа на наклонной скамье — это упражнение для всего тела, которое помогает развить силу верхней части тела с упором на верхние грудные мышцы.Этот тип тренировки может укрепить мышцы груди, улучшить осанку и помочь в спортивной тренировке.
Уличные тренажеры Omnigym с гордостью производятся в Финляндии, просты в использовании и долговечны, что делает их безопасным выбором. Все блоки имеют эргономичную конструкцию, обеспечивающую оптимальные результаты обучения и безопасность пользователя, и все они соответствуют стандарту EN16630 для стационарного наружного оборудования.
Группы мышц: мышцы верхней части грудной клетки и трицепсы
Информация о продукте
| Длина | 2700 мм | |||
| Ширина | 930 мм | |||
| Высота | 870 мм | |||
| Вес оборудования | (вес оборудования) | кг кг (2 единицы веса) | ||
| Рост пользователя | +140 см | |||
| Возраст | +14 | |||
| Зона безопасности | 23 м2 | |||
| Основание | для монтажа на бетонную поверхность18 | Стандарт | EN16630 |
Материал
Металлические детали Стальные стенки Прочность стальных стенок 4-6 мм слой цинка и порошковое покрытие.
Стандартный цвет — RAL Classic 5012 (синий). Цвета RAL Classic 1017 (желтый), 3020 (красный), 6018 (зеленый) и 7036 (серый) доступны за дополнительную плату.
- Регулируемая нагрузка
- Полимерные подшипники, не требующие обслуживания
- 10–50 кг (1 единица веса)
- 20–100 кг (2 единицы веса)
Хотите узнать больше о наклонной скамье Пресс
Наклонный жим от груди с лентами сопротивления
Как отрегулировать сопротивление
Полосы сопротивления, в отличие от отягощений, не имеют фиксированного выходного сопротивления.Из-за характеристик лент, имеющих линейное переменное сопротивление, абсолютное сопротивление, с которым вам придется работать, зависит от натяжения ленты.
Многие люди, которые плохо знакомы с тренировкой с отягощениями, слишком быстро переключаются на следующую более тяжелую ленту, не используя более легкую ленту в полную силу. Это часто приводит к плохой форме упражнений и может даже привести к травмам. Чтобы избежать этого, мы собрали различные методы, как вы можете настроить сопротивление данной полосы, чтобы получить от нее максимальную отдачу.
Лучшими для жима от груди на наклонной скамье являются:
Изменение расстояния до точки привязки — Этот метод является моим любимым, когда вы выполняете жим от груди с наклоном с фиксатором двери. Вы просто делаете шаг вперед (или назад), чтобы отрегулировать сопротивление. Увеличивая расстояние между вами и точкой привязки, вы получите большее растяжение ленты в исходной позиции упражнения и, следовательно, большее сопротивление, с которым вам придется работать.
Отрегулируйте длину ремешка — Укорочение ремешка — еще один отличный способ усложнить задачу без использования более прочного ремешка.Вы можете просто обернуть ремешок вокруг одной или обеих рук, чтобы укоротить его.
Комбинированные полосы — Одна из причин получения набора полос сопротивления состоит в том, что вы можете объединить две или более полос, чтобы получить правильное сопротивление для любого упражнения. Отличный способ начать — взять самую легкую ленту и добавить ее в качестве второй ленты в набор. Вы сразу почувствуете, что он будет более интенсивным.
Двойной ремешок — Удвоение ремешка — отличный способ сделать очень легкий ремешок действительно сложным.Имейте в виду, что удвоение полосы не увеличивает сопротивление вдвое… Конечное сопротивление будет даже больше, чем удвоение. Хорошая идея — попробовать его с более легкой лентой.
Притормози — Часто забывают, что скорость упражнений усложняет задачу. Общее время, проведенное под напряжением, так же важно, как и нагрузка для ваших мышц, чтобы прогрессировать. Просто уменьшив количество повторений и увеличив длину подхода, вам не понадобится очень тяжелый ремешок.