Жим штанги лежа на наклонной скамье для мышц груди
Жим штанги лежа на наклонной скамье (наклонный жим штанги) тренирует верхний пучок грудных мышц (в районе ключиц), передние дельтовидные мышцы, трицепсы.
Упражнение выполняется на специальной крепкой скамье со сменным углом наклона с использованием стоек для штанги. Наклонный жим штанги является одним из основных базовых упражнений для тренировки мышц груди и всего плечевого пояса.
Исходное положение
Приготовьте штангу на стойках, выставите на ней рабочий вес. Обязательно зафиксируйте блины замками.
Сядьте на наклонную скамью, возьмитесь за штангу хватом шириной 85-95 см или больше, если у Вас длинные руки и высокий рост. Хорошенько упритесь в пол ногами, расставив их на ширину не менее 60-70 см. Это позволит выполнять жим штанги стабильно и в полную силу. Для удобства можно поставить под стопы какие-нибудь устойчивые подставки (стопки больших блинов, невысокую тумбу и т.д.).
Удобно и устойчиво расположившись на наклонной скамье, снимите штангу со стоек и выпрямите руки.
Жим штанги лежа на наклонной скамье, техника упражнения
Плавно опустите штангу на грудь в районе ключиц. Задержитесь на мгновение в этом положении и начните энергично выжимать штангу вверх усилием мышц верхней части груди. Выпрямив руки, зафиксируйте на секунду это положение и напрягите мышцы груди дополнительно. Снова плавно опустите штангу на грудь. Выполните нужное количество повторений.
Если Вам трудно опустить штангу на верхнюю часть груди, останавливайте штангу в 5-10 см от груди. Этой амплитуды вполне достаточно для полноценной тренировки. Более того, такое ограничение по амплитуде зачастую необходимо, чтобы уберечься от травм плечевых суставов. Особенно, если они и без этого проблемные.
Дыхание
При опускании штанги на грудь делайте вдох, при выжимании вверх – выдох.
Обязательно попросите кого-нибудь присмотреть за Вами во время выполнения жима. Ведь Вы можете не справиться со штангой в одном из последних повторений.
Варианты жима лежа на наклонной скамье
Вы можете менять угол наклона скамьи, чтобы менять прорабатываемые участки грудной мышцы. Часто используют углы в 10-15 градусов, 30 и 45 градусов. Изредка более 45 градусов.
Другие варианты жима для мышц груди
Жим гантелей лежа на наклонной скамье
Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье
Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье
Жим лежа. Подробная инструкция.
Полезные статьи о тренировке мышц груди
Как накачать мышцы груди
Комплекс упражнений для мышц груди
Нестандартный комплекс упражнений для мышц груди
правильная техника, рабочие мышцы и видео
Жим штанги лежа на наклонной скамье – бодибилдинг упражнение, направленное на проработку верхней части грудной мышцы. Также в работу включаются мышцы плеч и рук (трицепсы).
Техника жима штанги лежа на наклонной скамье:
Лягте на скамью (угол наклона скамьи 30-45 градусов) и прижмите к ней спину (на протяжении всего упражнения держите спину прижатой к скамье, не выгибайтесь в пояснице). Ногами упритесь в пол. Возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стоек и начинайте подконтрольно опускать на уровень ключицы. Коснувшись грифом верха груди, с усилием выжмите штангу вверх. Выполняйте упражнение без резких движений и рывков. Следите за правильным дыханием, в момент опускания штанги делайте вдох, в момент поднятия – выдох.
Рекомендации:
- Для того, чтобы улучшить хват, можете смазать ладони мелом.
- Не вешайте слишком большой вес в ущерб техники.
Ошибки в упражнении жим штанги лежа на наклонной скамье:
- Слишком широкий хват. При таком исполнении создается дополнительная нагрузка на плечевые суставы, что весьма не желательно.
- Неполная амплитуда. Уменьшая амплитуду упражнения, вы не полностью сокращаете мышцу, тем самым уменьшая эффективность.
- Опускание штанги на уровень горла. В таком случае, в работу начинают включаться больше мышцы плеч.
Видео с демонстрацией техники жима штанги лежа на наклонной скамье с подробными коментариями
Видео жим штанги на наклонной скамье в тренажере, для правильной проработки верха груди
Жим штанги лежа на наклонной скамье – бодибилдинг упражнение, направленное на проработку верхней части грудной мышцы. Также в работу включаются мышцы плеч и рук (трицепсы). Техника жима штанги лежа на наклонной скамье: Лягте на скамью (угол наклона скамьи 30-45 градусов) и прижмите к ней спину (на протяжении всего упражнения держите спину прижатой к скамье, не выгибайтесь …
athleticbody.ru
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Жим штанги лежа на наклонной скамье является лучшим упражнением для развития верхней части груди. Основные прорабатываемые мышцы в этом упражнении – верхний пучок большой грудной мышцы. Дополнительные: передний пучок дельтовидной мышцы, трицепс.
Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
- Лежа на наклонной скамье возьмите штангу прямым средним хватом и снимите ее со стоек. Руки держат штангу над грудью так, что ваши кисти, руки и плечи находятся на одной вертикальной линии.
- На вдохе медленно опустите штангу до уровня верхней части груди.
- Возвращайтесь в исходное положение на выдохе, выжимая штангу вверх до полного выпрямления рук в локтях.
- Повторите упражнение.
Анатомия упражнения
Хват. Средний и широкий хват задействует верхний пучок большой грудной мышцы. При узком хвате нагрузка приходится на середину груди и трицепсы. Широкий хват переносит нагрузку на боковую часть груди и уменьшает усилия трицепсов. Однако чем шире хват, тем больше риск травм.
Изменение ширины хвата в этом упражнении сильно изменяет включение мышц в работу: увеличение ширины хвата усиливает нагрузку на переднюю зубчатую мышцу, которая при узком хвате почти не участвует в работе; разведение локтей увеличивает нагрузку на трицепс плеча, особенно на его медиальную головку.
Диапазон движения. Чтобы максимально нагрузить большую грудную мышцу, при опускании штанги разводите локти в стороны. Укороченный жим, при котором руки не полностью выпрямляются в локтях, сохраняет напряжение большой грудной мышцы и уменьшает нагрузку на трицепс.
Траектория движения. Угол наклона скамьи определяет траекторию движений. Чем выше поднята скамья, тем больше нагрузка на большую грудную мышцу. Верхний пучок нагружается больше всего, когда угол наклона скамьи составляет 30-45 градусов. Угол наклона, превышающий 60 градусов, включает в работу передний пучок дельтовидной мышцы.
Самые частые ошибки
- “Бросание” штанги
- Отталкивание штанги грудью
- Отрыв стоп от пола или подъем на носки
- Отрыв спины от скамьи во время выполнения упражнения
Упражнение Жим штанги лежа на наклонной скамье видео
Спасибо, что уделили время нашему материалу. Надеемся, он был полезен и информативен. Поддержите наши старания лайками и давайте обсуждать в комментариях, делиться опытом и мнениями. Максим Силачев2019-03-28T19:17:25+03:00Читайте также:
trenexpert.ru
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
Если вы уже немного освоились в силовых тренировках, то жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном может помочь вам в тренировке грудных мышц. Это упражнение развивает нижнюю часть больших грудных мышц.
Задействованные мышцы
Жим на скамье с обратным наклоном – довольно специфичное и даже необычное упражнение, ведь во время упражнения голова находится ниже тела. Зачем это вообще нужно? Такой жим позволяет задействовать в значительной степени нижнюю часть большой грудной мышцы, у многих людей она относительно слабо развита. Это еще больше усиливает объем грудной мышцы, а это то, что вам нужно, не так ли?
Выполняем упражнение
Для выполнения такого жима штанги лежа понадобится специальная скамья, найти ее можно практически в любом тренажерном зале. Серьезным недостатком упражнение является то, что ноги приходится отрывать от пола, получается довольно неустойчивое упражнение. Если вы делаете упражнение с небольшим весом, то это может показаться пустяком, но небрежно относиться к этому не стоит: упавшая на грудь штанга может нанести много вреда.
Так что отнеситесь к выполнению этого упражнения серьезно и постарайтесь занять максимально фиксированную позицию. Желательно, чтобы вас страховал напарник. Серьезных отличий от обычного жима лежа нет, хотя сначала может быть очень непривычно. Также вряд ли получится хорошо разворачивать грудь навстречу грифу.
Во время выполнения упражнения сконцентрируйтесь на работе нижней части грудной мышцы. Постарайтесь, чтобы дельты и трицепсы работали минимально, для этого хват должен быть широким. Дышите глубоко и с силой выдыхайте при жиме. Дыхание крайне важно при жиме лежа и позволяет делать упражнение с большим весом.
Как часто нужно делать жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном
Сразу нужно понять, что это подсобное упражнение, выполнять которое часто не нужно. Если вы только начали ходить в тренажерный зал, то жим на скамье с обратным наклоном вряд ли вам вообще нужен: делайте обычный горизонтальный жим лежа. Потребность в жиме лежа на скамье с обратным наклоном может возникнуть, если вы занимаетесь больше года и хотите существенно увеличить грудную мышцу в объеме. Выполнять жим лежа на скамье с обратным наклоном нужно примерно раз в неделю, делать его следует после обычного жима.
Видео «Жим штанги лежа на скамье с обратным наклоном»:
ПредыдущаяГрудьЖим штанги лежа на наклонной скамье
Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!
Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.
Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.
proka4aem.ru