Жим штанги лежа под углом вверх – Жим штанги лёжа под углом вверх: техника выполнения и видео

Жим лежа на наклонной скамье

Занимаясь в тренажёрном зале, вы наверняка слышали, что грудь имеет три отдела

• верхний
• средний
• нижний

И как следствие, для каждого из них есть свой вариант исполнения жима лёжа:

• На горизонтальной скамье (классический вариант)
• Под углом вверх
• Под углом вниз

Два последних менее популярны, и увидеть их можно значительно реже, однако, это большая ошибка, и вот почему.

жим лежа

жим лежа под углом вверх

жим лежа под углом вниз

Жим штанги на наклонной скамье атлас мышц

Волокна грудной ткани имеют разные направления и углы натяжения, из-за чего грудная мышца начинает напоминать веер. Собираясь в определённых точках, которые называются головками, ткани, образуют большую грудную мышцу. Имеется две головки. Грудинно-рёберная, находящаяся на шести рёбрах и латеральной части грудной кости, и ключичная, как следует из названия, расположенная на ключице.

Стимуляция последней и происходит при

наклонном жиме лёжа. В то время как классический вариант даёт большую нагрузку на грудинно-рёберную головку. Не стоит забыть о том, что нельзя давать нагрузку только на одну из головок. Выполняя жим на наклонной или горизонтальной скамье, обе головки будут получать нагрузку в той или иной степени.

Зачем нужны жимы под разными углами?

Заглянув в прошлое, вы можете увидеть людей с прекрасно развитой мускулатурой, идеальным пропорциями тела, рельефом, доведённым до совершенства. Нет, это не Боги, это гладиаторы. Они знали, как добиться правильного сочетания массы и объёма. И каждый раз, выходя на песок, они понимали, что малейшее преимущество может решить, чьё имя будет выкрикивать ликующая толпа. На закрытых виллах, где проходили тренировки, они особое внимание уделяли развитию верхней и нижней части грудной клетки.

Не бывает бесполезных упражнений, если кто-то их придумал, значит, они были нужны, а коли дошли до наших дней, значит, работают. Уделять внимание наклонным жимам очень важно, поскольку классический жим на горизонтальной скамье создаёт общий объём грудной клетки, но не придаёт ей должного рельефа, из-за чего в скором времени есть шанс стать плоскогрудым. В нижнем отделе волокон больше и как следствие он развивается быстрее. Не уделяя внимание верхнему отделу, не получится создать объёмные и сбалансированные квадраты груди, как у гладиатора.

Жим под углом вверх: преимущества

• Во-первых, повышаются показатели классического жима, за счёт того, что стимулируются все грудные мышцы.
• Во-вторых, задействует большая группа мышц: трицепс, передние дельты, большие и малые грудные мышцы.
• В-третьих, исследования показали, что такое упражнение даёт хорошую нагрузку на ключичную головку.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье

Как и в любом другом упражнении необходимо знать важные моменты и технику безопасности. Поднимая незначительный вес, человек рискует получить серьёзную травму и даже попасть в больницу. Кроме того, неправильно выполняемые упражнения не будут приносить желаемые результата.

1. Подойдя к скамье, установите наклон в 30-45 градусов. Если не имеется специальной шкалы, то это можно сделать с помощью ладони. Сделав пальцы веером, вы получите угол в 90 градусов между мизинцем и большим. Средний палец как раз укажет в необходимый для этого упражнения наклон. Установите штангу, повесьте небольшой вес. Не стоит увлекаться, лучше попробовать малые веса или вовсе пустой гриф, это необходимо для оценки вашего положения и исправления недочётов, если такие возникнут. Руки кладите на гриф чуть дальше ширины плеч. Поднимите штангу над собой и зафиксируйте такое положение. Оно будет называться исходным (ИП).
2. На вдохе, медленно опускайте штангу. Как только она коснётся груди, зафиксируйте её в таком положении на несколько секунд.
3. После паузы, используя группу грудных мышц, вытолкните штангу вверх, снова зафиксировав её в исходном положении. Сделайте нужное количество повторений.

Существует огромное разнообразие способов, выполнения данного упражнения:

• Широким и узким хватом. Первый даёт большую нагрузку на мышцы плеча, второй на трицепс.
• Жим обратным хватом
• Жим гантелей на наклонной скамье
• Жим под углом вверх по Смиту
• Жим под углом вверх на силовой раме

Практические советы по выполнению данного упражнения

1. Крепко держите штангу руками. Она не должна скользить или смещаться. Если не получается, используйте специальные бинты и снизьте вес;
2. Поставьте ноги на пол, чтобы они были опорой. Жёстко обопритесь на них, направляя всю нагрузку на пятки, для большей устойчивости;
3. Прикасаться к скамье можно только в таких местах как: голова, лопатки, плечи, крестец;
4. Сохраняйте естественный прогиб в нижней части спины;
5. Лопатки должны быть сведены каждую секунду выполнения упражнения;
6. Всегда опускайте гриф на верх груди, если это сделать не получается, возможно придётся отвести голову немного назад;
7. Для разминки используйте малые веса, это позволит выявить недочёты в вашем положении.
8. Попросите друга или тренера вас подстраховать. Даже профессионалы не защищены от спазмов мышц, судорог и прочих неприятностей возникающих в ходе выполнения упражнений.
9. Основная нагрузка приходится в момент, когда вы опускаете штангу, поэтому этот процесс необходимо проводить в два раза медленнее, чем возвращение в исходную позицию;
10. Никогда не роняйте штангу на грудь. Во-первых, это может навредить вашему сердцу, во-вторых, вы снижаете коэффициент полезности от данного упражнения. На одном из международных соревнований произошёл несчастный случай. Спортсмен делая жим лёжа, не удержал вес и уронил штангу на грудь. На тот момент его удалось откачать, но спустя полчаса сердце снова остановилось. Но уже навсегда. Помните, красивое и здоровое тело важно, но не стоит жертвовать ради него годами жизни.
11. Лягте удобно на скамью, слегка вытяните грудь вперёд, создав прогиб на позвоночнике. Никогда не отрывайте грудь и плечи от скамьи.

Что лучше для развития верха мышц?

Жим лёжа — базовое и обязательное к выполнению упражнение для развития мышц груди. Ходят слухи, что верхний жим лучше воздействует на верхние и нижние мышцы груди. В Университете Квинсленда, Австралия, провёли серию научных опытов и опубликовали результаты в таких трактатах как: «Department of Human Movement Studies» и  «Department of Anatomical Sciences».

Исследование проводилось с помощью ЭМГ (электромиографии мышц). Чтобы выявить, какие мышцы подвергаются большей нагрузке при различных вариациях жима лёжа. Результат показал, что наибольшую группу мышц задевает классический, горизонтальный жим. При наклоне скамьи вверх или вниз, волокон повреждается меньше, но в более специфичных местах. Изучение непосредственно жима от верхнего отдела груди, показало, что хоть нагрузка на мышцы идёт больше, но не значительно, по сравнению с горизонтальным жимом.

Помимо этого учёные изучили влияние ширины хватки. Эксперименты показали, что узкий хват даёт большую нагрузку, и сильнее стимулирует работу трицепса и верхнего отдела груди. Таким образом, учёные сделали вывод, что классический жим является наиболее приемлемым и правильным, а более узкие специализации этого упражнении, необходимы для сохранения баланса массы и объёма.

Какой жим лучше для грудных мышц?

Выбор зависит исключительно от вас и вашего мировоззрения. Если вы привыкли доверять науке, то исследования австралийских учёных подскажут вам правильные упражнения и их воздействие на организм. Если опыт и мнения других людей для вас более значимы, то можете следовать их советам. И в том и в другом случае, не забывайте о регулярных тренировках, и результат не заставит себя ждать.

Однако есть аспекты, с которыми согласны и учёные, и любители. Существуют обязательные упражнения для создания красивой, рельефной груди, нужного вам объёма:

• Горизонтальный жим штанги
• Жим гантелей под углом вверх
• Жим под углом вниз на тренажёре Смита.

Также можете ознакомиться с другими статьями:

supermass.ru

Жим лежа – какие мышцы работают при разных хватах и наклонах

Жим лежа помогает развить общую силу и выносливость. Это базовое упражнение для верхней части тела. А любая база включает в работу большой массив мышц, что влечет за собой рост силы и массы тела. Упражнение может выполняться разными способами, что способствует смещению акцента нагрузки на те или иные мускулы. Давайте же разберем, какие мышцы работают при жиме лежа.

Работающие группы мышц

Для начала перечислим, какие мышцы в принципе задействует жим, а затем разберем его вариации (разные хваты, наклоны скамьи и т. д.).

Итак, когда вы жмете от груди, нагрузку получают:

• Грудные или пекторальные мышцы. Работают и большие и малые.
• Трехглавые мышцы плеча. Трицепсы всегда работают вместе с грудью.
• Дельтоиды – передние пучки.
• Также нагружаются кисти, предплечья, пресс. Мышцы стабилизаторы, которые удерживают ваше тело и руки в правильном положении. А это практически вся мускулатура, плоть до ног.

Теперь давайте разберем разные виды жима в деталях.

На горизонтальной скамье

Начнем со стандартного горизонтального положения, без наклонов вверх или вниз.

Жим широким хватом

Обычный классический вариант жима штанги из положения лежа. Это упражнение используется в качестве состязательной дисциплины на различных чемпионатах, соревнованиях. Однако, говоря про работу конкретных мышц, мы будем рассматривать не силовой жим, а бодибилдерский.

Итак, широкий хват на горизонтальной скамье максимально нагружает среднюю часть мышц груди.

В зависимости от того, куда вы опускаете штангу, акцент нагрузки смещается:

• Если цель тренировки – качать именно грудь, лучший вариант опускать вес в районе ключиц. В этом случае грудные мышцы хорошо растягиваются, движение получается амплитудным.
• Если вы будете опускать штангу на низ груди, пекторальные по-прежнему берут на себя большую часть нагрузки, но дополнительно нагружаются дельтовидные мышцы и трицепсы.
• Центр груди – компромисс между вариантом 1 и 2. Он наиболее привычен и удобен. Если вы хотите догнать сразу всех зайцев – делайте так.

В пауэрлифтинге жим лежа выполняется с моста. Смысл подобного изгиба в том, чтобы максимально сократить расстояние хода штанги от груди до прямых рук. За счет этого можно поднять больший вес, нежели при бодибилдерской технике.

Подъемы штанги с моста не дают значительного прироста мышечной массы, там совсем другая цель. Они позволяют развить большой «взрывной» эффект мускулатуры, чтобы на раз выжать нужный вес. Это лифтерская техника, чьей задачей является показать свою силу в разовом исполнении.

Когда речь идет о бодибилдинге, мост не используется. Вам, наоборот, нужно дать движению хорошую амплитуду, чтоб мышцы сократились и растянулись по максимуму.

То есть, чтобы качественно работала грудь, трицепсы и не перегружались передние пучки уязвимых дельтоидов, нужно достигать полной амплитуды движений. Для этого можно чуть изогнуться в пояснице до естественного положения, но не боле того.

Жим узким хватом

Если взять штангу так, чтобы между ладонями было около 15–20 см, прижать локти к корпусу, вы получите жим узким хватом.

Узкий хват чуть-чуть нагружает верх грудных мышц, но при этом ударно качаются трицепсы, активно задействуются дельтоиды. Такой жим еще называют «трицепсовым».

Чем ниже вы будете опускать штангу на грудь, тем большую работу совершат дельтовидные мышцы. Не забывайте, плечи очень легко повредить, и заживать они будут очень долго. Если вы решили жать узким хватом, то делайте это с умом.

И еще одни вариант работы узким хватом, когда во время жима локти раздвигаются в стороны (трицепсовый жим подразумевает приведенные к корпусу локти). Упражнение рассчитано на проработку внутренней части грудных мышц.

Огромный минус узкого хвата – неустойчивость штанги за счет того, что вы держите ее по центру. А если взять гриф шире, сложнее фокусироваться на центре груди. Поэтому лучше делать это упражнение с гантелями.

Средний хват

При выполнении упражнения средним хватом вы берете штангу так, что во время движения ваши локти находятся под углом примерно в 45 градусов к телу.

Средний хват – это компромиссный вариант распределения нагрузки между грудью и трицепсами.

Жим обратным хватом

Некоторые считают, что верх и низ грудных мышц можно накачать жимом обратным хватом.

Возможно, это и так, но на самом деле это положение для рук неестественно, поэтому оно опасно для здоровья. Создается большая нагрузка на лучезапястный сустав и на плечи.

Гораздо проще и безопаснее работать над нижней частью груди с помощью наклона скамьи вниз головой. Об этом мы поговорим далее.

На наклонной скамье

Работать на наклонной скамье можно вверх головой под разными углами и вниз головой.

Наклон вверх головой

Очень популярная версия классического упражнения. Выполняется широким и средним хватом, ибо узкий хват здесь не имеет смысла.

Вверх головой жмут под углами 30, 45 и иногда 60 градусов. Нагрузка акцентируется на верхней части грудных мышц. Чем выше поднята скамья, тем больше в работу включаются передние и средние пучки дельтовидных мышц. Фактически, увеличивая угол, мы плавно идем от жима на грудь к жиму на плечи.

Чем больше угол наклона скамьи, тем выше смещается нагрузка на грудь.

• 30 градусов – равномерно качается средняя и верхняя часть груди.
• 45 градусов – разгружается середина, максимально загружается верх.
• 60 – незначительно работает самый верх пекторальных, активно включаются плечи и трицепсы.

Исходя из вышесказанного, если вы хотите мощный верх, жмите штангу на наклонной скамье. Желательно работать до отказа и со страховкой, так как на наклонной скамье часто неудобно снимать и ставить вес самостоятельно.

Тренируйтесь аккуратно, не спешите с набором рабочего веса, соблюдайте технику выполнения упражнения. Если у вас травмировано плечо, жим под углом, скорее всего, вызовет резкую боль, имейте это в виду.

При жиме вверх головой старайтесь опускать штангу на верх либо середину груди. Нет смысла опускать ее ниже – появится очень большая нагрузка на плечи. И чем больше угол, тем сильнее эта нагрузка.

Жим вниз головой

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, следует уделять внимание не только верху и середине, но и нижней их части.

Нижнюю часть грудных мышц принято качать наклонным жимом вниз головой.

Для этого существуют специальные скамьи. Когда их нет, посетители тренажерных залов использует шведскую стену и различные приспособления, которые можно к этой стенке прикрепить. Большие углы в этом варианте жима не используются. Тридцать градусов вполне достаточно.

Во время жима нужно отталкивать вес строго перпендикулярно силе тяжести (то есть полу).

Исходное положение для этого упражнения непривычно для мышц и для сосудов. Они не знают, как работать в новых условиях. Организм не привык находиться в положении вниз головой.

Кровь притекает к мозгу, в ушах может появиться шум, а в глазах может потемнеть. У кого-то начинает болеть голова. Чем старше человека, тем ему опаснее в таком положении находится, тем более жать веса.

Из-за непривычного положения, первое время вам будет трудно держать вес ровно перпендикулярно полу. Штанга будет гулять то вперед, то назад. Так что работайте в паре со страхующим человеком. Он будет помогать снять вес, контролировать правильность работы и помогать ставить вес обратно. В одиночку большой вес можно просто уронить.

Таким образом, в этом упражнении важно работать перпендикулярно вектору силы тяжести. Это актуально и для всех остальных упражнений, но в остальных случаях положение тела более привычное и безопасное.

fitnavigator.ru

Жим штанги на наклонной скамье: видео и фото упражнения

Видео Жим штанги лежа на наклонной скамье

Видео Наклонный жим штанги лежа для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Жим штанги на наклонной скамье – вариация классического базового упражнения для развития грудных мышц. Использование нетипичной позиции в данном случае позволяет по-новому распределить нагрузку на участвующую мускулатуру и нацелить внимание на верхний сегмент груди, который принципиально слаб от природы. Это преимущество используется культуристами для придания грудным мышцам пропорциональной формы и четкого рельефа. В силовых дисциплинах наклонные жимы применяются как вспомогательное упражнение для повышения показателей в базовом движении.

Рабочая нагрузка в разрезе мышечных распределяется следующим образом:

 

Подготовка к выполнению

Не заостряя внимания на основной части разминки (проведении легкой кардио-сесии), сразу перейдем к специализированному блоку.  «Вступление» к жимам предполагает подготовку к работе участвующих мышц и основных движетелей – вращателей плеча.

С целью «активизации» последних рекомендуется выполнить общую суставную гимнастику для плеч (вращательные движения с постоянным наращиванием амплитуды). Подготовка мышц проводится стандартным способом:

• посредством выполнения «облегченных» подходов самого упражнения в объеме, равном половине первого рабочего сета.
• ему «подобных» – например классических отжиманий от пола с собственным весом.

Дополнительно межподходные паузы можно «заполнить» растягивающими движениями для груди, например, пуловерами или разведением гантелей –  это не только позволит раскрепостить мышцы, но и эффективнее сработать в следующем сете.

Правильное выполнение

• В стартовом положении гриф находится всегда на уровне с ключицами – прямо над ними, чтобы следующим шагом было удобнее «послать» штангу прямиком к верхней области груди.
• Соответственно подъем и опускание штанги выполняется в одну линию – строго по вертикальной траектории.
• Лопатки удерживаются в сведенном положении, а грудь – выставлена вперед во всех фазах движения.
• В сравнении с базовым жимом, в наклонном варианте упражнения движение совершается по усеченной амплитуде. Не следует доводить гриф до соприкосновения с грудью, поскольку это создает травмоопасное напряжение в суставе плеча и делает затруднительным мощный толчок штанги кверху. Исключение составляют лишь «специализированное» включение жимов в программу с целью повысить мобильность плечевых суставов – в этом случае используется минимальный вес и обязательным является выполнение движения в касание с грудью.
• Локти должны быть разведены по сторонам на всей амплитуде. Приведение их к корпусу (такая техника также считается безопасной допустимой) повышает участие в движении трицепса.
• В нижней точке амплитуды, в момент, когда штанга находится у верха грудных мышц, предплечья должны быть параллельны друг другу. Для этого поэкспериментируйте с шириной хвата, подбирая оптимальный – в большинстве случае техничному выполнению жима соответствует положение кистей чуть шире уровня плеч (на 10-15 см).
• Для наклонной вариации дыхательный «ритм» остается актуальным: форсированный выдох совершается в момент жима, опускание снаряда сопровождается вдохом. Старайтесь четко придерживаться этого правила и выдыхать на самом трудном отрезке подъема – более ранний выдох ослабляет стабилизацию корпуса и препятствует развитию мощного усилия.
• Темп движения штанги вниз (негативная фаза) должен быть вдвое медленней выполнения самого жима.
• В верхней точке амплитуды должна присутствовать непродолжительная пауза, которая, с одной стороны, позволяет лучше нагрузить грудные мышцы, с другой – дает возможность стабилизировать снаряд.

Ошибки

• Большой угол наклона скамьи.

Чем «острее» угол тем меньше нагрузки достается целевым грудным  мышцам. Оптимальным считается наклон в 30 градусов от горизонтали, который позволяет максимально выключить трицепс. Если возможности регулировки скамьи в вашем зале ограничены, то подстраиваясь под специфику оборудования, имейте в виду – «пограничное» значение угла скамьи не должно превышать 60 градусов. При высоком наклоне сильное напряжение испытывают плечевые суставы, а тренировочный акцент перемещается на дельтовидную мышцу.

• Уведение локтей из проекции грифа.

При выполнении жима локти должны находиться строго под грифом штанги, а не стремиться в направлении головы или ног.

• Использование тех же весов, что и в «горизонтальном» жиме.

Рабочие веса в позитивно-наклонном варианте жима всегда объективно меньшие, чем в классическом упражнении. Это объясняется тем, что воздействие на грудные выходит более изолированным, то есть в движении в меньшей степени задействованы ассистирующие мышцы.

• Пружинящие удары грифом о грудь.

Этот прием в данном упражнении является своеобразным вариантом читинга, облегчающим преодоление веса, но отнюдь не «безобидным» – жим штанги в отбив может стать причиной травмы грудной клетки.

• Сгибание кистей.

При допущении такой ошибки легко травмировать кисти. Чтобы этого не допустить, необходимо фиксировано удерживать кисть в одну линию с предплечьем.

• Опускание снаряда на середину груди.

Часто причиной допущение этой ошибки является сформированный в классическом жиме двигательный навык.  Между тем в этом варианте жима правила меняются: гриф должен «направляться» на область ключиц.

• «Медвежий» хват.

Жим штанги лежа на наклонной скамье предполагает использование верхнего замкового хвата, при  котором большой палец «ложиться» на гриф напротив остальных – это повышает безопасность при выполнении упражнения. Кроме того, этот вариант хвата не допускает расслабления кистей и снижения мощности жимового усилия.

Эффективность упражнения

• Перед тем, как стронуть снаряд, попробуйте статически напрячь грудные мышцы и сфокусировать внимание именно на этом ощущении.
• Чтобы прицельно нагрузить грудную мускулатуру, не следует «отрывать» от скамьи поясницу имитируя мост. Старайтесь не допускать зазора между спиной и плоскостью опоры – это усложнить работу целевым мышцам. Если скамья оборудована упорами для ног, выполнить это предписание будет значительно проще.

Противопоказания

• Выполнение жимов может усугубить имеющиеся проблемы с суставами плеча. Если ситуация «не критична», попробуйте заменить штангу на пару гантелей – их использование дает бОльшую «свободу» плечевому суставу, позволяя гибко подстраиваться под оптимальную кинематическую траекторию движения снаряда.
• Спортсменам с наличествующими травмами спины особенно важно следить за отсутствием прогиба в поясничном отделе. Только при условии соблюдения данной рекомендации допустимо включать это упражнение в тренировочную программу.

Включение в программу

Как упражнение базового характера, жим штанги под углом является «костяком» тренировочной программы и выполняется в первой части занятия. Его можно ставить сразу после подходов классического жима или в качестве его альтернативы.

Если жим штанги на наклонной скамье выделен основным упражнением «грудной» тренировки, его следует выполнять в режиме на 6-12 повторений при общем объеме сетов – от 2 до 4 (речь идет о культуристических программах тренировок). В том случае, если наклонный жим предваряют прочие тяжелые упражнения, рекомендуется снизить весовую нагрузку и перейти в режим «накачки» с 12-15-ю повторениями в сете.

Карта мышц

upraznenia.ru

Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия

В этой статье мы с вами рассмотрим нюансы выполнения жима штанги лежа на наклонной скамье, поговорим о том, чем отличается жим штанги на наклонной скамье от жима на наклонной же скамье, но в тренажере Смита, и, наконец, сделаем краткий обзор самых эффективных упражнений для развития грудных мышц. С него, собственно говоря, и начнем.

Техника выполнения безопасного жима на наклонной скамье:
1. Лягте на наклонную скамью. Ноги всей стопой поставьте на пол или на специальную подставку или на пол. Они – ваша точка опоры на протяжении выполнения всего упражнения. Возьмите гриф штанги хватом чуть шире, чем при жиме на горизонтальной скамье.

2. Снимите с помощью партнера штангу со стоек на уровень вытянутых рук. В верхней точке сделайте небольшую паузу, чтобы почувствовать вес. И сделав вдох, контролируя движение, опускайте гриф в направлении перехода из верха груди в шею.
3. В 5-15 см от точки касания шеи (это зависит от длины ваших рук), груди, сделайте небольшую паузу, но не расслабляйте мышцы всего тела, и выжмите штангу вверх. После прохождения мертвой точки сделайте выдох. Выжав штангу полностью сделайте паузу и приступайте к следующему повтору.

 

Что следует знать…
Ширина хвата во многом определяется длиной рук. Точка касания тела (касание выполнять не нужно!) штангой расположена выше, чем при жиме на горизонтальной скамье, но и опускать на ключицы травмоопасно. Правильное место где-то посередине и определяется опытным путем: в нижней точке движения, когда штанга приближается к груди, предплечья должны быть перпендикулярны полу.

В этом упражнении особо велика роль напарника. Он должен принять часть веса на себя: помочь снять и потом возвратить штангу обратно на стойки.

Самые эффективные упражнения для мышц груди

Если бы мне пришлось выбирать самые эффективные упражнения для развития грудных мышц, то на первые три места я бы поставил жим штанги лежа на наклонной скамье, жим гантелей лежа на наклонной скамье и разведения гантелей – опять-таки на наклонной скамье. Все эти упражнения выполняются со свободным весом и заставляют работать максимальное количество мышечных волокон; все эти упражнения направлены на то, чтобы придать груди округлую форму, акцентировано нагружая именно верх груди, который у большинства людей отстает в развитии.

Несмотря на то, что большая грудная мышца – это единый массив, различные ее участки имеют различную иннервацию. Поэтому можно считать верхний отдел большой грудной мышцы как бы отдельной мышцей, которая требует целенаправленной работы для своего развития. При выполнении жима лежа на горизонтальной скамье основная нагрузка приходится на долю трицепсов, передних пучков дельтовидной мышцы и нижнего отдела большой грудной мышцы. Для того, чтобы нагрузить верх груди, жим нужно выполнять на наклонной скамье.

В начале своей карьеры Арнольд Шварценеггер стоял перед дилеммой: сделать выбор в пользу жима лежа на горизонтальной скамье или предпочесть жим на наклонной скамье. В конце концов выбор был сделан в пользу наклонной скамьи, а грудь Арни считается сегодня эталоном.

Техника выполнения жима штанги на наклонной скамье
Положение локтей
Существуют две основные техники выполнения «наклонного» жима штанги. Первая предполагает разведение локтей в стороны на всей амплитуде движения, вторая – приведение локтей к туловищу в нижней точке амплитуды и разведение в стороны в верхней. Я считаю, что приведение локтей к туловищу увеличит участие трицепса в движении и, соответственно, уменьшит участие грудных мышц, поэтому рекомендую первый вариант, при котором локти все время смотрят в стороны.

Угол наклона спинки скамьи
Большое внимание уделяется углу наклона спинки скамьи. Чем больше угол, тем большим будет участие в движении верхнего отдела большой грудной мышцы. Но – одновременно – большая нагрузка придется и на долю передних пучков дельтовидной мышцы. Лучшим решением будет угол наклона спинки скамьи в 35-45 градусов.

При работе с большим весом рекомендуется поднимать грудную клетку вверх и сводить лопатки. Но когда мы поднимаем грудную клетку, мы как бы уменьшаем угол наклона спинки, приближаем ее к горизонтали. То есть, если вы привыкли жать, поднимая грудную клетку вверх, то вам нужно несколько увеличить угол наклона спинки.

Амплитуда движения
Чем больше вес снаряда, тем более опасной становится полная амплитуда движения. Из соображений безопасности – в первую очередь для плечевых суставов – жим тяжелой штанги стоит выполнять в частичной амплитуде. Я предлагаю считать опасными для плечевых суставов веса, которые вы не можете пожать 10 раз.

Ширина хвата
При широком хвате больше будет включаться в работу внешний край грудных мышц. Узкий хват – это попытка сконцентрироваться на внутренней части груди. Хват средней ширины является компромиссом – многие лучше всего чувствуют грудные мышцы именно при таком хвате.

Несколько слов о безопасности
Обязательно используйте замки: блины могут сдвинуться во время выполнения упражнения, получится перекос штанги, что может привести к травме. К тому же, блины, которые будут падать с вашей штанги на пол, могут травмировать того, кто случайно окажется рядом.

Обязательно пользуйтесь помощью страхующего – работа в жиме штанги без страховки практически бесполезна, так как психологически вам будет сложно работать с большим весом. Страхующий должен поддерживать гриф хватом сверху, находясь на возвышении позади стоек. Ни в коем случае не поддерживайте гриф хватом снизу.

«Наклонный» жим в тренажере Смита

Прежде, чем повести разговор о жиме в тренажере Смита, следует заметить, что есть тренажеры с компенсатором – вес грифа при это не учитывается, и без компенсатора – в этом случае гриф может весить даже больше двадцати килограмм. Не учитывая этот нюанс, вы можете травмироваться, выбрав неправильный вес.

Есть также тренажеры, в которых гриф движется строго в вертикальной плоскости, а есть те, в которых гриф движется под небольшим углом. Естественно, нагрузка будет отличаться: вертикальное движение – самое тяжелое.

Если вы работаете с максимальными или субмаксимальными весами, то ваш результат в жиме в тренажере Смита практически не будет отличаться от результата при работе со свободным весом. Фактически, работая с большим весом в изолирующих упражнениях, мы можем превратить тем самым эти упражнения в базовые.

Количество сетов и повторений, частота тренировок
Традиционный подход к тренингу – 3 сета в упражнении; в каждом из сетов выполняется 10-15 повторений. Я же рекомендую поначалу работать над повышением силовых показателей, то есть, работать в режиме 5-8 повторений в сете. Паузу в этом случае стоит увеличить – вы увидите, насколько положительно такое решение скажется на росте силовых показателей. 2-3 рабочих подхода до «отказа» после 1-2 разминочных – именно то, что нам нужно.

Тренировать грудные мышцы три раза в неделю нет никакого смысла. Максимум – это одна тяжелая тренировка в неделю и одна легкая. Но лучше всего сосредоточиться только на одной тяжелой тренировке груди раз в неделю.

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 1

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 2

Видеоролик — Жим штанги лежа на наклонной скамье по методике Юрия. Видео 3

Полезная информация, для тех кто интересуется фитнесом и бодибилдингом, а так же подарки тут.

biceps.com.ua

Жим штанги на наклонной скамье —

Добрый день, качата! В данной статье подробно поговорим про все нюансы жима в наклоне, поговорим о преимуществах и технике.

Не знаю, зачем многие игнорируют жим в наклоне, но у всех очень популяризовано, именно жать на прямой скамье, а ведь для полноценного развития грудной клетки жим под наклоном просто необходим. Сегодня я попытаюсь переубедить вас, нечего «долбить» один классический жим!

Всем уже давно известно, что грудь делится на три основных части – верхняя часть, средняя и нижняя. Для детализации каждой из них имеется свой вид жима, а именно:

• Под положительным углом наклона – верх груди.
• Классика – середина груди.
• Под отрицательным наклоном – низ груди.

Сегодня мы будем говорить про жим под положительным углом наклона то есть скамья имеет наклон вверх.

Анатомия мышц.

В данном виде жиме очень хорошо задействована большая мышца груди (БГМ). Благодаря тому, что все волокна расположены на плечевой кости, концентрирование нагрузки максимально. Также БГМ состоит из двух головок – ключичной и грудинно-реберной:

 

Ключичная головка сокращается если выполнять жим с наклоном вверх, что не так проявляется при других жимах.

Почему стоит жать под углами?

Вообще если подумать логически, то ничего просто так не существует, если есть различные вариации какого-либо упражнения, то значит каждое из них, задействует различные отделы и волокна. Один только жим на горизонтали не поможет вам создать идеальную пропорцию груди, так как не задействует верх груди.

Низ груди по физиологическому строению более отзывчивая к росту, чем верхняя и если не уделять внимания, на жим штанги на наклонной скамье, то верх вашей груди будет сильно отставать.

Жим штанги на наклонной скамье — преимущества:

• Позволяет прорабатывать несколько мышечных групп помимо груди, включая дельтовидные и трицепс.
• Наибольший уровень активности грудных мышц будет под углом в 40◦
• Помогает прорабатывать верх груди.
• Помогает сдвинуть силовые показатели в классическом жиме с мертвой точки.

Техника жима под наклоном.

Чтобы достичь полноценной нагрузки следует соблюдать технику. Техника состоит из 3 этапов:

№1

Устанавливаем наклон в 30-45◦, устанавливаем вес и занимаем место на скамье, ногами хорошо упираемся, беремся также, как вы жмете при классическом жиме, далее снимаем штангу со стоек, исходным положением будет положение, когда гриф зафиксируется на прямых руках.

№2

Далее мы делаем вдох и плавно опускаем гриф до соприкосновения с грудью в ее верхней части.

№3

После небольшой паузы мы начинаем движение вверх, при этом выдыхаем. В верхней точке стараемся как можно сильнее напрячь грудные мышцы, для большего наполнения кровью. После делаем все циклично, в районе 8-12 повторений.

Советы.

• Гриф необходимо держать крепко в руках, если шатается, снизьте вес, на снаряде.
• Упираться ногами следует очень крепко, не стоит поднимать ноги или шевелить ими, так вы нарушаете баланс.
• Опускание грифа следует производить чуть ниже ключицы.
• Не жмите в «отбив»

Ниже выкладываю видео, где Джей Катлер жмет под наклоном:

Также читайте:

 

На этом наша статья подошла к концу, спасибо за внимание, до новых встреч, качата! Жду ваших вопросов.

С ув. Админчик.

Была ли вам полезна данная статья?Poll Options are limited because JavaScript is disabled in your browser.

Мы очень признательны вам за обратную связь.

bu4you.ru