Жим штанги на наклонной скамье техника выполнения: техника, методика и рекомендации по выполнению

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу.Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Сцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните.Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку прессования, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз.Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни ударялись о штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди. Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине.Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности.Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально.Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили.Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские туфли или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Идите вперед и жмите на скамейку запасных!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке. Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Форма для максимального увеличения жима лежа, решая эти проблемы

Способность выполнять шаблоны горизонтальных толчков, такие как жим от груди, является важным компонентом любого движения. Возможно, одним из наиболее часто используемых методов для отработки этого движения в тренажерном зале, помимо отжиманий, является жим лежа.

Однако, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу сопротивления клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа в надлежащей форме.

Информация, представленная в этой статье, относится к курсу NASM-CPT и учебной программе NASM-CES.

3 Общая форма для жима лежа ISsues

Пожалуй, наиболее частыми факторами, препятствующими хорошей технике жима лежа, являются:

(1) Незнание техники выполнения упражнений

(2) Ошибочный или неверный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, который борется с идеальной формой жима лежа, может связать это с этими проблемами, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Незнание техники

Хотя существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с имеющимися у клиента знаниями о форме и общим пониманием идеальной позы и техники движения упражнения. Недостаточное знание формы будет основной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по выполнению упражнений.

Это может показаться очевидным, но самый простой шаг для оценки знания формы клиентом — это сочетание обсуждения и демонстрации. Предпочтительный метод обучения форме жима лежа — «Скажи. Показать. Делать.» Другими словами, опишите правильную настройку и выполнение жима лежа (Скажите), затем продемонстрируйте пример (Показать), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить его выполнение движения (До) . Знание клиента о производительности может возрасти, если ему предоставят информацию о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2021).

Упражнение для жима лежа можно разделить на две фазы: фазу подготовки и фазу движения.На этапе подготовки клиент должен лечь ровно, положив спину на скамью, ступни на полу и пальцы ног должны быть направлены вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы дотянуться до пола, можно разместить под ногами ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог поддерживать спину и наклон таза в нейтральном положении. Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, руки должны быть расставлены немного шире плеч, на одной линии с грудью, с использованием нейтрального захвата, что означает, что запястье не должно быть ни согнутым, ни разогнутым.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разводить руки и сжимать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрическая фаза) клиент должен опускать вес по направлению к груди, контролируя сгибание локтей, удерживая предплечья перпендикулярно к сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит весу перемещаться во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации.Обычные компенсации, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, — это прогиб в пояснице, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Читайте также: Боль в локте при жиме лежа: избегайте локтя спортсмена

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более устойчив, чем жим гантелей, из-за того, что это упражнение является замкнутой цепью (руки зафиксированы на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.

Еще одно различие между жимом штанги и гантелями состоит в том, что гантели позволяют предплечью более нейтральное, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает способность клиента держать предплечья перпендикулярно при полном разгибании локтей.

Кроме того, форму жима лежа можно модифицировать для использования мячей для фитнеса / стабилизации для менее устойчивой версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости.Идеальное время для ознакомления клиента с формой жима лежа — это этап 2 модели OPT, первое введение в упражнение по жиму лежа. Кроме того, упражнение на жим гантелей с мячом для фитнеса / устойчивости во время фазы 1 тренировки с отягощениями должно служить основой для формы жима лежа.

# 2 неправильно рассчитанные острые переменные

Еще один фактор, который обычно влияет на способность выполнять правильную технику жима лежа, — это неправильный расчет переменных интенсивной тренировки, таких как интенсивность, т.е.е., какой вес используется, и объем, то есть сколько подходов и повторений выполняется. Подходящую интенсивность для жима лежа легко переоценить. Количество, которое может нажать клиент, часто путают с тем, что клиент может хорошо нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая слишком тяжелую нагрузку, и блаженно не осознает своих компенсирующих движений и потери формы, следует избегать подъема с плохими движениями, поскольку они могут со временем привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая мешает правильной технике жима лежа. По мере того как мышцы клиента утомляются и их способность создавать силу снижается, их движения будут скомпрометированы для выполнения задачи жима лежа, лучше или хуже. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки к восстановлению. Усталость может проявляться, если тренировочный объем превышает тот, который клиент может адекватно восстановить и адаптироваться, и / или количество времени отдыха перед подходами в жиме лежа или после недостаточных других упражнений или какой-либо их комбинации.

Чтобы избежать использования слишком большого веса для жима лежа, лучше всего выполнить надлежащую оценку силы, например, тест на силу верхних конечностей 1ПМ, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Приверженность модели NASM OPT сократит использование острых переменных, выходящих за рамки того, что подходит для клиента и его целей, связанных с его сильными сторонами.

# 3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — проблема, которая широко распространена в современном обществе, и для ее исправления требуется немного больше работы, чем простое знание формы или корректировка острых переменных нагрузки (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда одни из этих мышц короткие и / или сверхактивные, а другие удлиняются и / или недостаточно активны, происходит компенсация движений и, как следствие, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа в надлежащей форме из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движений клиента, начиная с оценки приседаний со штангой над головой.

Предположим, клиент демонстрирует опущенные руки вперед или чрезмерный наклон таза кпереди (нижняя дуга спины).В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседаний над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или корпусом. Если передний наклон таза улучшается, когда руки лежат на бедрах, то, вероятно, потребуется решить плечевой комплекс, особенно широчайшую мышцу спины.

Необязательно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку нагрузки, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками.Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает мышечный дисбаланс как вероятную причину. Поражение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться в виде подъема лопатки или раскачивания. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерно низкий свод спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движений клиента, вам следует выполнить оценку подвижности грудного, шейного, плечевого, локтевого и запястного отделов позвоночника, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, как следствие, повлиять на форму жима лежа. .

Оценка подвижности учитывает не только гибкость, но и весь доступный диапазон движений в конкретном суставе, а также нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2020). Для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации для плечевого и грудного отделов позвоночника рекомендуются следующие оценки подвижности:

• Разгибание грудной клетки
• Ротация грудной клетки
• Ротация шейки матки
• Боковое сгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутренняя и внешняя ротация плеча
• Тест на малую длину грудной клетки

Если клиент демонстрирует ограничение в плече, грудном и / или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al. , 2021). По этой причине тренер должен также выполнить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья

В зависимости от серьезности компенсаций и ограничений мобильности, выявленных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока мобильность и более идеальное качество движений не будут правильно восстановлены, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа на тренировке, если параметры резкости и диапазон глубины движения для жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: усиление стабилизации лопатки».

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым этапам тренировки в соответствии с моделью NASM OPT, первоначально без компенсации (или по другим причинам минимальной) и, вообще говоря, адекватно. подготовлен к силовым тренировкам.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем выделять, можно избежать, следуя интегрированной модели обучения NASM, должным образом оценивая качество движений клиентов и используя континуум корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это будет адекватно устранять существующие мышечные дисбалансы и ограничения в совместном контроле и стабильности, прежде чем использовать жим лежа в более сфокусированных на силе фазах.

Нет ничего необычного в том, что со временем у клиента снова появляются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся шаблонам стресса, таким как работа за компьютером в течение длительного времени и / или поднятие тяжестей, тренировка или выполнять одни и те же действия изо дня в день. В этом случае клиенту, вероятно, потребуется корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить обратное снижение качества движений.

Сводка

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет ощущать уменьшение отдачи от своих усилий и увеличивает риск развития мышечного дисбаланса и чрезмерных травм.

Общие проблемы, мешающие хорошей технике жима лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движения; неправильный выбор острых переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, и, менее чем достаточный отдых; и ранее существовавшие мышцы. дисбаланс, вызывающий нарушение движений в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, задействованных в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и решить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив ему подсказки по упражнениям и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить его более основательно и способствовать лучшей форме.

• Избыточной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечные дисбалансы и связанные с ними двигательные нарушения могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со штангой над головой и других оценок движений и подвижности с нагрузкой.

Хотя для клиента не является необычным повторное развитие мышечного дисбаланса и снижение стабильности суставов и контроля над ними с течением времени, корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить обратное снижение качества движений.Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели обучения оптимальной производительности (OPT) NASM и прогрессу на разных этапах обучения можно устранить и смягчить многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа.

Упражнение «жим лежа» обычно легко адаптируется к большинству фитнес-настроек, его легко освоить, оно удобно запрограммировано и адаптировано для различных целей, ориентированных на силу.

Жим лежа часто используется как упражнение с отягощениями и как стандартная оценка работоспособности, например, тест на максимальное одно повторение (1ПМ) для верхних конечностей для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется в плохой или менее чем идеальной форме, клиент может испытывать неоптимальную нервно-мышечную эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, уменьшения (эксцентрического контроля) и стабилизации сил затруднена, что приводит к компенсирующим или скомпрометированным движениям и общему снижению работоспособности и, как следствие, результатам.

Список литературы

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читэм, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы NASM корректирующих упражнений (2-е изд.) (Р. Фахми, ред.). Джонс и Бартлетт.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Джонс и Бартлетт Обучение.

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов. Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс.Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече. Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы лежите на скамейке, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что ваша шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Так вам будет намного легче удержать запястье от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, так как он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

• Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
• Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
• Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой до тех пор, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Для поддержания напряжения нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох перед тем, как снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в нижней части повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая легкая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы тренировать правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно во время всего движения держать голову на скамейке, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подъезжать назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращайте нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вы хотите сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к скамье в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и защитят вас от травм на долгие годы в будущем. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Жим лежа; Биомеханическая оценка

Жим лежа, конечно же, является одним из трех пауэрлифтингов и выполняется в соответствии со строгими правилами.В отличие от приседаний, тяжелоатлеты не выполняют жим лежа (с такой же целью). Тяжелоатлеты могут выполнять жим лежа в рамках своих тренировок, но из-за простоты движений они им не нужны. В связи с этим в этой статье будет сравниваться жим лежа в «развлекательном» стиле и в жиме «пауэрлифтер».

Жим лежа в спортивном стиле

В этой статье будет представлен обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности, а также биомеханические / технические различия, которые позволяют пауэрлифтерам поднимать больший вес.

Жим лежа в пауэрлифтинге

Жим лежа часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014), и существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости верхней части тела, силы, гипертрофии (размера мышц). и мощность (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).

Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вскоре вы услышите вопрос «Сколько вы жмете?».

Существует несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом, некоторые из которых мы рассмотрим. потом.

Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание), горизонтальное отведение плеча, сгибание локтя, концентрическая фаза (подъем), горизонтальное приведение плеча, разгибание локтя.

Нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно, многие мышцы задействованы в совместных действиях, перечисленных выше. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).

Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Сохраняйте положение 5-точечного контакта, в котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня, и (5) правая ступня. Эти пять точек соприкосновения одинаковы, независимо от того, выполняются ли они рекреационными или соревновательными пауэрлифтерами (хотя федерации пауэрлифтинга различаются по вопросу о том, какая часть стопы может находиться на полу и вне ее).

Некоторые люди с низким ростом или с ограниченными физическими возможностями могут не иметь возможности поставить ноги на пол.В этом случае приподнятая поверхность, такая как весовые плиты или короткие ступеньки, используются в качестве опор для ног около конца скамейки. При достаточной гибкости лодыжки / бедра / спины это позволит использовать большую «арку».

Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной руки (большие пальцы обхватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире плеч. Ширину захвата можно изменить и использовать в интересах лифтеров, особенно в пауэрлифтинге, для уменьшения диапазона движений (ROM) — это будет рассмотрено более подробно позже.

Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий. Это также обеспечит более прямую передачу энергии, о которой мы поговорим позже.

Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа 1. Формирует более стабильную опору для скамьи, 2. Уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и 3. Оптимизирует механику большой грудной мышцы.

Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двусуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые сочленения.

Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает своего нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения, при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).

Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться. Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).

Спортсмены высокого уровня или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа.Маневр Вальсальвы требует закрепляющей техники, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути). Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления, который может помочь человеку с опытом поднимать более тяжелые грузы. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия. Хороший тренер сможет посоветовать, как использовать и технику этого.

Некоторые лифтеры используют грузовой пояс, чтобы максимально использовать эту технику, однако это может повлиять на положение свода стопы.Подробнее об арке позже.

Мускулатура жима лежа

Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прижатия и в начале фазы подъема.Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Даффи 2008).

Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела. Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).

Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа.Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате. (Даффи 2008)

Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.

Более широкие захваты увеличивают активность головки грудино-реберного отдела большой грудной мышцы. Более узкие захваты, составляющие от 100% до 200% ширины плеча, могут усилить активность головки ключицы большой грудной мышцы, Lehman et al. (2005), Barnett et al. (1995), Clemons et al.(1997).

Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.

В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).

Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение на жим лежа с относительно легкими нагрузками с локтем в положении локтя или вообще избегать его до тех пор, пока не будет нарушена стабильность плеча и подвижность. исправлены (Fees et al., 1998).

В этом положении широким хватом, как вы можете видеть на рисунке, нижние части рук / запястья и локти остаются ближе к траектории вертикальной перекладины.Это уменьшает моментный рычаг и, следовательно, делает биомеханически более сильным подъемник.

Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Штанга перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом, вдвое превышающим ширину. Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °.Предплечья также согнуты под более широким хватом (Duffey, 2008).

Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхние грудные мышцы) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.

Однако важно отметить, что это положение обычно ограничивает количество груза, который может поднять человек. Движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы. Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю грудную клетку), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.

Как видно из рисунка ниже, при более узком хвате локти, предплечья / запястья выталкиваются вперед, чтобы они оставались прямо под грифом, таким образом увеличивая горизонтальное расстояние, которое штанга должна пройти, и, следовательно, рычаг момента.

Ширина захвата и ROM влияют на максимальный угол сгибания локтя. Углы локтей более остры при выполнении жима лежа узким хватом и полным ROM. Ширина захвата влияет на максимальные углы отведения плеч. Углы отведения плеч более остры в жиме лежа узким хватом.

Сторона с учетом разницы в моменте рук при жиме узким хватом и жимом широким хватом соответственно

Краткий обзор моментальных вооружений на случай, если предыдущая статья не была прочитана;

“Момент (ы) / Момент Руки

Моменты также известны как «моменты силы», «силы поворота» или крутящий момент. Их можно рассматривать как силы, действующие в системе вращения, по горизонтали и вертикали.Моменты являются векторами и, следовательно, имеют как направление, так и величину.

Величина момента зависит не только от величины действующей перпендикулярной силы, но и от расстояния до оси поворота, которое называется длиной плеча момента.

Практическая перспектива

Чистые моменты в суставах создаются балансом сил мышц-агонистов и антагонистов и соответствующими длинами плеч внутреннего момента.Они действуют, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку и связанную с ней длину плеча внешнего момента, что создает потребность во внутреннем чистом моменте соединения. Во многих упражнениях есть определенная точка диапазона движений, которая сложнее, чем остальные части движения. В большинстве случаев это вызвано различиями в длине плеч внешнего момента. Однако изменение длины плеч с внутренним моментом также может привести к различиям в необходимой мышечной силе при разных углах сустава. Таким образом, понимание того, как изменяется длина руки с внешним и внутренним моментом во время упражнения, помогает оценить его влияние на потребность в мышечной силе при определенном угле сустава.

Суставные моменты, которые мы измеряем, представляют собой чистый эффект положительных мышечных сил-агонистов и связанных с ними моментов длины плеч, а также отрицательных мышечных сил-антагонистов и связанных с ними длин моментов плеч. Поэтому их правильнее называть чистыми суставными моментами ».

Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.

Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Обратите внимание: во время жима лежа с паузой этого будет заметно меньше.

Уилсон (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Уилсон, 1991)

Втягивание лопатки также ограничивает вытяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008). Это также поместит мышцы в более биомеханически более сильное положение (см. Ссылку на рефлекс растяжения выше).

В одном исследовании, оценивающем влияние техники жима лежа, Джагессар (диссертация) не обнаружил различий в активности основных грудных мышц между плечом «локти наружу» (отведение на 90 градусов) и «поджатие локтей в пауэрлифтинге» (отведение 70 градусов). позиция.Точно так же Jagessar (диссертация) сообщил об отсутствии разницы в активности большой грудной мышцы между нейтральным и втянутым положением лопатки, а также между изогнутым, нейтральным и плоским положением нижней части спины. Тем не менее, важно отметить, что о влиянии техники сообщалось только у мужчин, прошедших рекреационную подготовку, а не у тренированных пауэрлифтеров.

Мертвая точка [обычно] возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013).Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Неясно, было ли это во время обычного жима лежа или в стиле пауэрлифтинга.

Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.

Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть из-за механического недостатка, потому что локти имеют тенденцию смещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015), или изменения углов суставов и моментных рычагов.

В области прилипания ширина захвата влияет на углы сгибания локтя и отведения плеча. Углы локтей более остры в зоне прилипания при использовании средней и широкой ширины захвата. Угол отведения плеча более острый в начале зоны прилипания при использовании узкой ширины захвата.

Гомо и ван ден Тиллаар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания в жиме лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (27 лет.7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) проходили испытания в однократном максимальном жиме лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.

При успешных попытках 1ПМ длина плеча внешнего момента локтя в зоне прилипания уменьшается по сравнению с неудачными попытками 1ПМ, вероятно, из-за начального вертикального смещения штанги.

Более высокий тренировочный статус, использование аккомодационного сопротивления в виде цепей, перегрузка эксцентрического действия, использование частичного ROM и подъем хватом руки на 165-200% ширины биакромиальной области — все это связано с более высокими жимами лежа 1ПМ.

Большие относительные нагрузки и выполнение жима лежа с максимальной концентрической скоростью связаны с большей пиковой выходной силой.Более длинные интервалы отдыха, более тяжелая нагрузка перед подходом и схема восходящей нагрузки связаны с большей выходной мощностью. Пиковая мощность приходится на 45-55% от 1ПМ. Интересно, что относительная нагрузка, максимизирующая пиковую мощность, ниже у более сильных, чем у более слабых спортсменов.

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору.

Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, чтобы передние лапы оставались на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол. (Ковач 2014). Обратите внимание, что в некоторых федерациях, в основном IPF, ступни (включая пятку) должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.

Оценивая четыре разных угла скамейки, Barnett et al. (1995) обнаружили большую активность грудино-реберных мышц при использовании скамьи с наклоном 0 (т. Напротив, при широком захвате они обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы с углом наклона 0 градусов (плоский) по сравнению с другими наклонами. Аналогичным образом Trebs et al. (2010) обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы при 0 градусах (т.е. плоский) по сравнению с уклонами 28, 44 и 56 градусов.

Lauver et al. (2015) сравнили -15, 0, 30 и 45 градусов и обнаружили, что наклон и пологие углы вызывают активность верхней грудной мышцы большой грудино-реберной мышцы. Наконец, Glass & Armstrong (1997) обнаружили значительно большую активность грудинно-реберных мышц головы при выполнении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией наклона.

Все эти исследования показывают, что большая активность грудно-реберных мышц головы проявляется при углах скамьи от -18 до 0 градусов по сравнению с жимом лежа с использованием наклонных углов скамьи.

При изгибе позвоночника грудная клетка поднимается выше, поэтому штангу не нужно опускать так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении Latissimus Dorsi помогает посредством приведения плеч.

Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).

Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы и трицепс, уменьшая при этом поражение грудины головки большой грудной мышцы.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.

Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).

Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.

Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднята, ее кладут на плечи по пути буквы «J». Однако следует отметить, что эта ссылка может относиться к «жиму лежа с экипировкой» (с надетой майкой).

Все снова возвращается к физике. Гриф — это постоянная сила, направленная вниз, которой вы хотите противодействовать, поэтому вы хотите, чтобы ваша линия движения была направлена ​​прямо на гриф, при этом предплечья должны быть направлены вверх, чтобы обеспечить наиболее эффективную передачу энергии.Гриф должен лежать в кармане между большим пальцем и рукой, а не лежать на подушечках пальцев, поскольку, когда он находится здесь, большой палец не стабилизирует его. Что еще более важно, вес лежит на линии предплечья, создавая новую и ненужную точку опоры.

В отличие от жима в бодибилдинге, на скамье в пауэрлифтинге локти относительно плотно прилегают к телу (хотя и не слишком плотно), так как это одновременно и защитная позиция, и более сильная позиция для толчка.Чем больше локти в жиме лежа, тем больше результирующая сила в плечевом суставе.

Подгибка локтя / расширение локтя: сила прилагается через локоть. Он должен оставаться прямо под перекладиной, когда вы перемещаете его к сундуку. Для этого необходимо прижать их к телу, что, как отмечалось выше, имеет положительные преимущества, а также перемещает точку приложения силы ближе к телу. Во время жима важно разводить локти, поскольку штанга отодвигается назад, чтобы сохранить положение локтя прямо под штангой.Если этого не сделать, в игру вступает совершенно новый набор уравнений, в результате которого штанга возвращается вниз к лицу атлета. Вытягивание и развальцовка локтей должны находиться в прямой зависимости от положения штанги. Вытягивание на пути вниз определяет положение штанги, в то время как развальцовка пресса диктуется положением штанги.

, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013).Гибкость плеч, скорее всего, снизится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений.

Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка, или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины.

Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза по ширине биакромии фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.

Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группами атлетов-любителей.Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги. Это также могло быть сделано для управления положением паузы в жиме во время соревнований (не учитывается при любительском поднятии тяжестей.

Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у ​​элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).

Изображение, показывающее правильную траекторию штанги элитных пауэрлифтеров в жиме лежа

Leg drive — это концепция, которая находится где-то между установкой и исполнением.Реально движение ног задействовано в обеих фазах. Если вы не знакомы с этой концепцией, толкание ногами в жиме лежа — это буквально активное задействование нижней части тела, когда вы толкаете землю ногами. Вы сильно «вбиваете» ноги в землю.

Ножной привод можно использовать одним из двух способов. Первый метод просто помогает уменьшить провисание системы. Если вы толкаете землю ногами, вы вытягиваете кинетическую цепь до земли. Сила, передаваемая вашими ногами, сжимает все ваше тело и переводится в больший свод стопы и более высокое положение груди.Как мы уже слышали тысячу раз, более плотная установка означает подъем большего веса.

Привод ног должен начинаться во время установки и сохраняться на протяжении всего подъема. Точно так же, как вы не выпускаете воздух во время большого подъема, вы не останавливаете движение ногой. Прижимайся.

Второй метод использования толчка ног предполагает намеренное ослабление нижней части тела. С помощью этого метода атлет ждет, пока ему не дадут команду на жим, прежде чем он начнет свой полный толчок ногой.Это создает эффект «толчка», который запускает полосу движения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какой метод лучше всего подойдет вам.

Сравнение между спортивным жимом и пауэрлифтингом показывает огромные различия, может быть, даже больше, чем сравнение между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом приседаниями. Цели очень разные (мышечная гипертрофия, эстетика, спортивные / повседневные показатели по сравнению с увеличением выходной мощности, поднятием тяжестей и т. Д.).

В то время как бодибилдеры / атлеты-любители хотят, чтобы их мышцы «чувствовали» работу, пауэрлифтеры обычно пытаются перемещать вес, манипулируя положениями суставов и максимизируя биомеханические преимущества — уменьшая момент рук и удерживая вес близко к точке опоры.

Некоторые техники перекрещиваются и должны использоваться обеими группами в определенной степени (втягивание лопатки, толчок ногой). Остальные должны быть более сфокусированными (свод, ширина захвата, подгибание локтей).В любом случае важно, чтобы квалифицированный и опытный тренер руководил вами, особенно в жиме лежа в пауэрлифтинге.

В заключение, вот Дженнифер Томпсон, жим 325 фунтов (147,5 кг) с минимальной настройкой после выступления с командой по американскому футболу:

https://www.youtube.com/watch?v=ScuC2DrBRus

http://www.ptonthenet.com/articles/biomechanics-of-the-bench-press-4019

https: // www.Strengthhandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/

http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html

http://www.powerliftingtowin.com/powerlifting-technique-how-to-bench-press/

https://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/

https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/

https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894

http: // журналы.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.5.4.390

http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.8.1.1

http://www.musclepalace.com/search/label/build%20muscle%20mass

http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips

http://www.bmtrainers.it/bench-press-form/

https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/

http://weighttrainingexercises4you.com/wide-grip-barbell-bench-press/

https: // www.picasta.com/post/56586408/an-exercise-to-help-your-overhead-activities-ep-63-exercise-the-lower-trapezius-is-a-key-muscle-to-get-control-of- особенно если вы повторно лифти

https://stronglifts.com/bench-press/

Жим лежа: глубокое погружение с соображениями программирования

Жим лежа — одно из самых обсуждаемых упражнений в мире подготовки бейсболистов, особенно питчеров. Несмотря на дебаты, жим лежа не только является частью нашего процесса оценки, но и в той или иной степени включен почти во все программы наших спортсменов.Как и мячи с отягощениями, жим лежа — это умное программирование, правильное выполнение и правильная популяция. Давайте рассмотрим это подробнее.

Преимущества жима лежа

Во-первых, я хочу погрузиться в преимущества жима лежа, так что давайте начнем с задействованных мышц. Основными движущими силами в жиме лежа являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, тогда как трицепс и передняя зубчатая мышца работают для стабилизации движения. Мышцами-антагонистами являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца.Ромбовидные формы помогают удерживать лопатку втянутой во время движения.

Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две мышцы, которые ускоряют работу плеча. Плечо внутренне вращается с максимальной скоростью до 4600 ° / с во время метательного движения. Передняя зубчатая мышца — одна из трех мышц, которые помогают вращать лопатку вверх, когда плечо сгибается или отводится.

Исследования показали, что недостаточное сгибание плеча может подвергнуть спортсмена более высокому риску травмы.Если передняя зубчатая мышца слабая, это может ограничить возможность достаточного сгибания или отведения плеча. Ромбовидные кости являются основным двигателем втягивания лопатки, что способствует горизонтальному отведению плеча во время родов, также известному как нагрузка на лопатку.

Зачем это тестировать?

Мы тестируем жим лежа, потому что он отлично отображает общую силу верхней части тела. Что касается производительности, то есть исследование, проведенное Mário C. Marques, et. Все это показывает взаимосвязь между скоростью жима штанги и скоростью броска у элитных гандболистов.

С точки зрения предотвращения травм, поскольку мышцы, используемые в жиме лежа, помогают ускорять плечо, стабилизировать лопатку и помогают вращению вверх, важно увидеть, могут ли эти мышцы быстро прикладывать силу, поскольку бросание выполняется очень быстро. движение.

То, что мы программируем для наших спортсменов, всегда зависит от их тренировочного возраста, истории травм и оценки движений. В жиме лежа много прогрессий и падений, и мы хотим, чтобы спортсмен выполнял наиболее идеальное упражнение на жим.

Если у спортсмена в прошлом была травма плеча, мы можем вернуть его к отжиманиям или жиму штанги лежа, чтобы занять более удобное для плеч положение. Если оценка спортсмена показывает, что у него плохое сгибание или отведение плеча, мы можем регрессировать его к варианту нажатия наземной мины, чтобы заставить его работать непосредственно над вращением лопатки вверх. Если у спортсмена молодой тренировочный возраст, мы можем вернуть его к жиму гантелей лежа или жиму гантелей с пола, которые имеют меньшую кривую обучения.

Что касается прогресса, то как только спортсмен усовершенствует технику и получит достаточную силу, мы можем начать работать над более динамичным усилием и сосредоточиться на скорости штанги. Мы также можем добавить дополнительное сопротивление с помощью цепей и / или лент. Несколько упражнений, которые можно добавлять по мере роста, — это жим лежа на скамье, вариации на наклонной и наклонной скамьях. Эти упражнения отлично подходят для разнообразия, а также помогают улучшить жим лежа.

Как было сказано ранее, проблема жима лежа не в самом упражнении; скорее это исполнение и вообще то, как оно используется в программировании.Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей не обладают техническими характеристиками, потому что это намного сложнее, чем лежать на скамье и толкать штангу.

Во-первых, я хочу поговорить о настройке. Как и в большинстве упражнений, решающее значение имеет установка; если вы не начинаете с хорошей позиции, вы, скорее всего, не сможете хорошо двигаться во время движения. Цели установки — получить дугу в грудном отделе позвоночника, удерживать лопатку втянутой, а ноги должны быть в удобном положении, чтобы прикладывать силу к полу; люди забывают, что жим лежа — это упражнение для всего тела.

Установка немного отличается для всех, в зависимости от того, какое положение кажется наилучшим для нажатия веса при одновременной защите плеч. Чтобы добиться разгибания грудного отдела позвоночника, начните со штанги на уровне головы и ногами отведите тело назад, пока штанга не окажется на уровне глаз. Положение стопы варьируется в зависимости от типа телосложения. Ступни могут быть широкими и плоскими спереди, широкими и плоскими сзади на уровне бедер или узкими с пятками вверх сзади и на уровне бедер. Чтобы втянуть лопатки, задействуйте стойку и толкайте лопатки назад и вниз, чтобы они втягивались.

Выполнение подъемника начинается с отцепления штанги. Важно думать о том, чтобы снимать штангу со стойки, используя широчайшие, а не отталкиваться и терять втягивание, чтобы вывести штангу наружу. Когда штанга расцеплена, мне нравится использовать реплику «сломать штангу» или «согнуть штангу пополам», чтобы задействовать широчайшие. Эксцентрическая часть движения должна быть похожа на ряд; В этом может помочь мысль о том, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это также поможет стабилизировать мышцы, сокращающие лопатки.

Пока сохраняется напряжение в широчайших, предплечья должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете. Нажатие на гриф начнется с толчка ног. Самая большая ошибка, совершаемая с толчком ног, заключается в том, что люди часто разгибают бедра и их ягодицы отрываются от скамьи. Чтобы исправить это, подумайте о разгибании колен и вместо этого пройдите через квадрицепсы. Оттуда подумайте о том, чтобы удерживать мышцы спины напряженными, чтобы не допустить расклеивания локтей, и представьте, что отталкиваетесь от перекладины.Плечи должны оставаться вытянутыми, пока руки закрываются в верхней части повторения.

Последние мысли

Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Его можно использовать в фазах гипертрофии и силы для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свою силовую базу. Его можно использовать для динамических усилий с более элитными спортсменами, которые хотят улучшить свои результаты.