Жим штанги на наклонной скамье техника выполнения: техника, методика и рекомендации по выполнению

Содержание

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье: техника выполнения (этапы)

Жим штанги лежа – не только одно из классических физических упражнений, но и своеобразное олицетворение бодибилдинга. Неслучайно в различных фильмах и книгах и положительные, и отрицательные герои, увлекающиеся спортом, в первую очередь уделяют внимание именно этому виду физической нагрузки. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье приобрел свою популярность именно благодаря простоте выполнения и возможности тренироваться без специального оборудования.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа является одним из основополагающих силовых упражнений, направленных на развитие групп мышц плечевого пояса, а также больших грудных мышц. Именно благодаря регулярному выполнению данного упражнения можно быстро набрать качественную мышечную массу в области груди и плечевого пояса, а также получить красивый рельеф спины, так как жим штанги лежа положительно влияет на прямоту и здоровье позвоночника, отвечающего за красивую осанку мужчины.

Также регулярный правильный узкий жим штанги лежа напрямую влияет на расширение грудной клетки мужчины и укрепление трапециевидной формы тела.

Механика движения

Выполнение упражнения по жиму штанги в горизонтальном положении не требует особых усилий. Для его полноценного выполнения необходима лишь штанга и тренажер Смита, представляющий собой скамью из двух соединенных между собой частей, одна из которых способна наклоняться. Угол наклона регулируется при помощи специального устройства.

Для правильного выполнения упражнения следует лечь на скамью лицом вверх, широко расставить ноги, установить штангу на уровне своих зрачков, а затем рывком поднять ее вверх, задержав руки в таком положении. Спустя несколько секунд штангу следует опустить на грудь. Упражнение выполнено.

Как мы видим, техника жима штанги лежа довольно проста и не требует особых усилий.

Важным показателем правильности выполнения данного упражнения является жжение в мышцах груди, а также тяжесть в руках.

Правильная техника выполнения

Ни для кого не секрет, что при неправильном выполнении упражнения можно не только не добиться поставленной цели, но и навредить своему организму.

При выполнении жима штанги в горизонтальном положении невероятно важно полностью следовать инструкции, выполняя упражнение не ради большого количества повторов, а ради качественного и безопасного развития мышц плечевого пояса.

Правильная техника выполнения жима штанги лежа включает в себя: правильную постановку рук, правильное положение тела на скамье, правильное положение ног, правильные движения при манипуляции со штангой.

Положение рук при работе со снарядом играет ключевую роль в упражнении, так как целью занятия является именно развитие мышц рук. Руки следует держать прямо, локти сгибать под прямым углом, плавно опуская их вниз под тяжестью штанги. Снаряд следует брать широкой открытой ладонью, плотно обхватывая гриф штанги напряженным кулаком.

Также полезная нагрузка во время выполнения упражнения зависит от положения тела на скамье. При горизонтальном жиме штанги следует ложиться на скамью, плотно прижимаясь лопатками к ее поверхности и широко расставляя ноги. Спина и голова должна полностью умещаться на скамье, так как точкой опоры при выполнении жима будет именно затылок.

Правильное положение ног также является основополагающим при выполнении данного упражнения. Ноги следует широко развести в стороны и поставить, напрягая всю площадь ступни, являющейся второй точкой опоры.

Но главным залогом полезного влияния упражнения на тело являются, разумеется, правильные движения при манипуляции со снарядом. Штангу следует держать на уровне зрачков, выталкивать вперед сильным движением, медленно опускать на грудь, затем снова повторять весь цикл движений. Следует постоянно контролировать угол локтевого сгиба, а также устойчивое положение рук, медленно и точно поднимающих штангу.

Особенную осторожность необходимо соблюдать при французском жиме штанги лежа, так как этот вид упражнения является наиболее травмоопасным среди представленных.

Правильное дыхание

Важным критерием правильного выполнения любого спортивного упражнения является правильное дыхание. При правильном ритме дыхания мышцы равномерно насыщаются кислородом, следовательно, не испытывают недостатка в нем и работают правильно. Также при ровном дыхании не наблюдается симптомов переутомления или одышки, которые негативно сказываются как на результате тренировок, так и на здоровье человека.

Спортивные снаряды

Для выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье» лучше всего подходит стандартная штанга с прямым грифом, обеспечивающая равномерное распределение нагрузки на мышцы атлета. Следует начинать тренировки, используя малые веса, постепенно увеличивать нагрузку. Оптимальным вариантом, способствующим активному росту мышц, будет увеличение нагрузки на 1-2 килограмма в неделю, что приведет к постепенному возрастанию общих тренировочных весов.

Еще одним подходом к увеличению нагрузки могут стать парные тренировки, когда атлет берет рекордный для себя вес, а его помощник страхует, придерживая штангу сверху. При выполнении жима лежа с помощником у спортсмена появляется возможность «шокировать» мышцы непривычным для них весом и резко стимулировать их рост.

Влияние на мышцы тела

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье оказывает положительное влияние сразу на несколько групп мышц. Первой и самой большой группой являются большие мышцы груди, нагрузка на которые положительно сказывается на их рельефе и упругости. Второй по значимости являются мышцы плечевого пояса, склонные к активному увеличению в результате регулярных тренировок, что приводит к резкому увеличению их объема, награждая мужчину ровной осанкой и широкими мощными плечами.

Третьей важной группой, на которую оказывает положительное влияние жим штанги лежа на горизонтальной скамье, является группа мышц спины. При выполнении данного упражнения позвоночник выпрямляется, атлет приобретает ровную осанку, поддерживаемую сильными развитыми мышцами.

Здоровое тело и красивая фигура во многом зависят не только от генетической предрасположенности, но и от усердной работы над собой.

Если вы используете правильную технику жима штанги лежа на горизонтальной скамье, то велика вероятность того, что ваши мышцы изменятся в кратчайшие сроки, обретут рельеф и нальются силой.

Жим обратным хватом

Подобный жим штанги на наклонной скамье очень похож на классический жим лежа. Исключение составляют лишь вывернутые тыльной частью наружу кисти рук. Подобное положение рук усиливает нагрузку на мышцы и дает положительный эффект в кратчайшие сроки.

При использовании обратного хвата нагрузка приходится на передние мышцы плечевого пояса, что приводит к резкому увеличению его объема в целом, а также к ускоренному развитию грудных мышц.

Жим лежа с выгнутой спиной

Подобный жим штанги лежа на горизонтальной скамье также является вариацией классического жима лежа и отличается от него лишь тем, что спина атлета оторвана от скамьи, что обеспечивает дополнительное напряжение спинных мышц и усиливает нагрузку на них. Точкой опоры становятся лишь ноги и затылок атлета, что также укрепляет мышцы шеи и икроножные группы мышц.

Жим лежа вверх ногами

Очередная вариация классического жима, отличающаяся положением ног. При выполнении жима лежа вверх ногами вся нагрузка приходится на ягодицы и лопатки, так как ноги не свисают со скамьи, а упираются в ее края и лишаются нагрузки, переставая быть точкой опоры.

При выполнении данного упражнения нагрузка равномерно распределяется в области тазобедренных суставов, убирая ненужные килограммы с бедер атлета и придавая его фигуре классическую мужскую форму трапеции.

Жим грифа штанги лежа

Работа с грифом штанги без использования любых весов также является важным компонентом тренировки перед выполнением жима лежа. Подобные занятия помогают отточить технику выполнения упражнения, исправить недостатки в четкости движений или плавности работы со снарядом.

Жим лежа с цепями

Данное упражнение отличается от классического жима лишь тем, что к концам штанги веса крепятся посредством цепи, что создает простую закономерность: чем ниже атлет держит штангу, тем слабее нагрузка на мышцы. Подобное упражнение активно увеличивает объем трицепса и прямых мышц груди.

Жим лежа на полу

Огромным преимуществом данного упражнения является то, что для его выполнения совершенно не требуются какие-либо спортивные снаряды. Также поверхность пола, в отличие от ровной скамьи, создает дополнительный дискомфорт, и атлету приходится сосредотачивать свое внимание на проработке трицепса, бицепса и больших грудных мышц.

Французский жим лежа со штангой

Отличие французского жима от других видов работы со штангой проявляется в использовании снаряда с особым грифом. Для выполнения этого упражнения следует использовать штангу с W-образным, изогнутым грифом. Атлет встает прямо, сгибает спину и резкими толчками подбирает ее под себя.

Это упражнение не только развивает трицепс и тренирует мышцы плечевого пояса, но и существенно влияет на напряжение мышц брюшного пресса, положительно сказываясь на его форме.

Противопоказания

Вам не стоит выполнять упражнение по жиму штанги лежа на горизонтальной скамье, если у вас есть медицинские противопоказания к силовым тренировкам. Также болезни, при которых нежелательны серьезные физические нагрузки, могут стать причиной отказа от силовых нагрузок.

Правильный жим штанги лежа требует от атлета больших усилий, поэтому прежде чем начать тренировки в спортивном зале, вам следует проконсультироваться со своим врачом и уже после приступать к физическим нагрузкам, равномерно и постепенно приводя свое тело в желаемую форму.

Жим штанги лежа

Жим штанги лежа это одно из основных базовых упражнений, направленное главным образом на проработку грудных мышц, дельт и трицепсов и способствующее общему росту мышечной массы.
Кроме целевых мышц в работе участвуют мышцы пресса, ног, спины.

Существует несколько разновидностей этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье является классическим видом этого упражнения.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

При его выполнении нагружается несколько мышечных групп.

Жим лежа — работающие мышцы

Грудь: большая грудная мышца, малая грудная мышца, передняя зубчатая мышца.

Плечи: передние дельты, трицепс.

Спина: трапецевидная мышца.

В меньшей степени нагружаются пресс, предплечья, кисти рук.

Выполнение упражнения:

ложимся на скамью: ягодицы, верхняя часть спины прижаты к скамье, лопатки сведены, поясница слегка прогнута, ступнями упираемся в пол, гриф на стойке на уровне глаз;

широкий хват включает в работу мышцы груди, узкий больше нагружает трицепсы;
выбрав нужный нам хват, снимаем штангу со стоек усилием трицепсов (если вес небольшой) или с помощью партнера, выпрямляя локти, выносим ее вперед и плавно опускаем ее примерно на низ груди;
выжимаем штангу усилием трицепсов и грудных мышц, выпрямляя локти;
выполнив нужное количество повторов, ставим штангу на стойки.

Пауэрлифтеры, которые работают главным образом на силу, задерживают штангу в верхней и нижней точках и выгибают спину, включая в работу бо́льшее количество мышц.

Бодибилдеры, которые работают главным образом на массу, не фиксируют штангу в верхней и нижней точках, оставляя мышцы в напряжении, локти в верхней точке держат слегка согнутыми, не прогибаются в спине.

Кроме классического жима существуют модификации упражнения:

жим на наклонной скамье,
жим разным хватом по ширине,
жим в силовой раме,
жим в машине Смита.

Жим штанги лежа на наклонной скамье

Жим штанги лежа на скамье с положительным и отрицательным наклоном

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в двух вариантах — с положительным наклоном скамьи (вверх головой) и с отрицательным наклоном (вниз головой).

Жим с положительным наклоном способствует проработке верхней части груди, а жим с отрицательным наклоном — нижней ее части.

Выполнение жима с положительным наклоном:

устанавливаем скамью под углом 30-45° вверх;
ложимся на скамью, ягодицы прилегают к сиденью, спина к спинке, снимаем гриф со стоек (при необходимости при помощи партнера), располагаем примерно над ключицами;
плавно опускаем гриф штанги на верхнюю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Выполнение жима с отрицательным наклоном:

устанавливаем скамью под углом примерно 20-25° вниз;
ложимся на скамью с небольшим прогибом в пояснице, ноги упираем в пол если угол наклона небольшой, или фиксируем валиками чтобы не соскользнуть вниз во время выполнения упражнения;
плавно опускаем гриф штанги на нижнююю часть груди и так же плавно выжимаем ее вверх;
после выполнения нужного количества повторений ставим штангу на стойку.

Жим штанги лежа разным хватом по ширине

Жим штанги лежа широким и узким хватом

Жим штанги лежа можно выполнять разными хватами, которые перераспределяют нагрузку между разными мышечными группами. Приведенные цифры очень приблизительны и зависят от телосложения конкретного человека.

Жим штанги средним хватом (примерно 70-80 см между кистями рук) равномерно нагружает мышцы груди и трицепсы. Средний хват является наиболее естественным для работы суставов.

Жим узким хватом (примерно 25-30 см между кистями) больше нагружает трицепсы и снимает часть нагрузки с грудных мышц. При слишком узком хвате перегружаются локтевые суставы и труднее держать равновесие, можно уронить штангу.

Жим широким хватом сильнее нагружает грудные мышцы, передние дельты и снимает часть нагрузки с трицепсов. Этот вид хвата позволяет выжать больший вес, чем средний и узкий хват.

Все вышеописанные способы хвата по умолчанию прямые, то есть ладони кистей направлены от себя.

Но существует и обратный хват при выполнении жима лежа, когда ладони направлены к себе. Такой вид хвата позволяет сильнее загрузить верхнюю часть грудных мышц.

Выполнение жима штанги обратным хватом является менее естественным для суставов и неудобным для спортсмена.
Гриф удерживать труднее, существует опасность выронить штангу. Поэтому вес в этом упражнении должен быть существенно ниже, чем при жиме прямым хватом и не помешает страховка партнера.

Жим штанги лежа в силовой раме

Выполнение упражнения в силовой раме отличается тем, что немного выше уровня груди установлены горизонтальные ограничители, которые не дают штанге уйти вниз.

Таким образом спортсмен может тренировться с бо́льшими весами без помощи партнера.

Такой способ также подойдет новичкам, не владеющим в полной мере техникой выполнения упражнения, и сделает тренировку безопасной.

Жим штанги лежа в машине Смита

Тренажер Смита позволяет сосредоточить нагрузку на грудных мышцах, кроме этого он делает упражнение безопасным, так как штанга перемещается по фиксированной траектории и позволяет обойтись без помощника.

Тренировка в машине Смита также поможет новичку подготовиться к работе со свободным весом.

Дыхание при выполнении упражнения

Приняв исходное положение, опускаем штангу на вдохе, а поднимаем на выдохе. Последний воздух выдыхаем в верхней точке.

Ошибки при выполнении упражнения

Неправильное положение запястий. Запястья должны смотреть вверх костяшками пальцев, а не ладонями. Хват грифа должен быть кольцевым — четыре пальца с одной стороны и большой палец им навстречу с другой стороны. Это безопасная позиция, позволяющая удержать больший вес.
Неправильное положение лопаток. Лопатки должны быть сведены , чтобы не перераспределять нагрузку с груди на плечи.
Выгибание в мостик. Такая позиция позволяет выжать больший вес, но сильно нагружает позвоночник, это прием пауэрлифтеров — бодибилдерам это ни к чему.
Отбив штанги от груди. Этот прием чреват травмой, штангу нужно опускать плавно, слегка касаясь груди.
Игнорирование положения ног. Ноги должны всей стопой опираться на пол, образуя вместе со всем телом и скамьей надежную и устойчивую конструкцию, позволяющую безопасно работать со значительными весами.

Неполная амплитуда движения. Не опуская штангу до касания груди, мы снижаем эффективность проработки мышц.
Слишком большой вес. Не следует, особенно новичкам, сразу работать с большими весами. Нужно отработать правильную технику и только потом, постепенно увеличивать нагрузки.
Самостоятельный съем штанги со стоек. Если вес невелик, штангу со стоек можно снимать самостоятельно, при значительном весе нужно прибегать к помощи партнера.

Техника безопасности и ограничения

Тренировки с отягощениями сопровождаются большими нагрузками на мышцы и суставы, на сердечно-сосудистую систему. Каждый спортсмен независимо от возраста должен помнить об этом, следить за состоянием своего здоровья и при необходимости своевременно обращаться к врачам. А возрастным спортсменам необходимо вдвойне внимательно относиться к состоянию своего организма и своевременно вносить необходимые коррективы в план тренировок.

Жим штанги лежа наряду с другими базовыми упражнениями является достаточно травмоопасным. Для того чтобы избежать травм, необходимо прежде всего освоить правильную технику выполнения упражнения.

Перед тем как приступать непосредственно к силовой части тренировки, необходимо размять мышцы и суставы, участвующие в упражнении.

Начинать упражнение нужно с небольших разминочных весов, постепенно подготавливая тело к бо́льшим нагрузкам.

Если вы не выполняете упражнение в силовой раме или машине Смита, вам необходима подстраховка со стороны партнера, так как если в этом упражнении что-то пойдет не так и вы не справитесь с весом, штангу не удастся бросить, как при выполнении приседа или становой тяги. Правда, можно работать без замков на грифе и при необходимости сбросить с него блины, но зачем доводить до этого?

Французский жим штанги лежа на наклонной скамье трицепс фото

Одним из наиболее распространенных упражнений для развития трицепса есть французский жим лежа. По всей видимости его популярность объясняется во многом тем, что упражнение весьма эффективно при «накачке» трехглавой мышцы плеча. Различные варианты этого упражнения позволяют воздействовать на ту или иную головку трицепса в большей или меньшей мере. В данной статье пойдет речь о не столь популярном варианте французского жима со штангой, который выполняется на наклонной скамье.

Французский жим лежа на скамье с наклоном

В данной статье я хочу предложить особый вариант выполнения французского жима лежа. Собственно его особенность заключается в том, что выполняется он на наклонной скамье. По большому счету, выполнение упражнения на наклонной статье является усложненным вариантом горизонтального французского жима. Однако, свое внимание стоит сосредоточить не на наклоне скамьи, а положении плеч во время выполнения. Наклонная скамья позволяет занять более удобную позицию, чтобы в процессе выполнения упражнения можно было отвести плечи немного назад. Выполнение упражнения, с отведенным назад плечами, позволяет удерживать трицепс в постоянном напряжении, не выключая его из работы. Таким образом, в случае верного исполнения техники данного упражнения, трехглавая мышца плеча на протяжении всего подхода будет испытывать постоянное напряжение, и при этом, соответственно, трицепс не будет входить в состояние бездействия, как это происходит при традиционном французском жиме штанги, в момент когда руки выпрямлены перед собой. Выполняя французский жим в наклоне таким образом приводит к более активной работе всех пучков трехглавой мышцы плеча и соответственно открывает больший потенциал к развитию данной мышечной группы.

Французский жим лежа на наклонной скамье – упражнение для развития трицепса

Анатомия

Французский жим – упражнение которое направлено на развитие трехглавой мышцы плеча, то есть трицепса. Во время выполнения упражнения задействуются все пучки трехглавой мышцы, а это: длинная головка трицепса, латеральная и медиальная головки трицепса.

Техника выполнения упражнения французский жим фото

Техника

Возьмите гриф хватом сверху или попросите партнера подать его вам.
Лягте на скамью под наклоном 30-45 градусов
Выпрямите руки в локте и отведите их назад за счет движения в плечевом суставе
Из исходного положения сделайте плавное опускание грифа вниз, за счет работы в локтевом суставе. Сгибание производится не более чем на 90 градусов в локтевом суставе.
Затем, мощным усилием трехглавой мышцы плеча сделайте обратное движение до полного выпрямления руки в локтевом суставе.

Выполните запланированное количество повторений по аналогии.

Рекомендуемое количество повторений при выполнении французского жима лежа на наклонной скамье колеблется в пределах 12-20 раз.

Важные детали и нюансы выполнения французского жима лежа на наклонной скамье описаны ниже.

Как правильно выполнять упражнение французский жим лежа

Примечания

Главным нюансом выполнения этого упражнения является удержание плеча отведенным немного назад. При том, на протяжении выполнения всего подхода, движения в плечевом суставе отсутствуют или сведены к минимуму.
Выполнять французский жим будет удобнее с кривым грифом.
При выполнении французского жима сгибание в локтевом суставе должно осуществляться не более чем на 90 градусов.
Стоит отдавать должное внимание положению рук относительно друг друга во время выполнения упражнения. Руки лучше всего удерживать в положении параллельно друг другу.
Разгибание рук должно происходить до полного выпрямления в локтевом суставе. При опускании рук во время сгибания в лоткевом суставе не стоит делать пауз – при достижении нижней точки амлитуды должно последовать незамедлительное сокращение трехглавой мышцы плеча и соответственно выпрямление рук.
Рекомендуемая динамика выполнения французского жима: плавное опускание грифа за счет сгибания руки в локтевом суставе и мощное, динамичное распрямление рук. В верхней точке амплитуды допускается небольшая пауза.

Французский жим лежа на наклонной скамье — упражнение, выполнять которое при помощи партнера будет не лишним. Партнер поможет подать гриф, особенно это актуально при работе с большим весом. Также он сможет контролировать сгибание в локтевом суставе, чтобы оно не было чрезмерным, и угол в локте не был меньшим 90 градусов. Поможет контролировать положение рук, в случае необходимости, так чтобы минимизировать работу в плечевом суставе, а в идеале свести ее на “нет”. Помимо этого, придерживая локти по бокам и препятствуя тому, чтобы руки «разъезжались» в стороны, будет значительно повышен уровень техники выполнения французского жима. Что безусловно даст возможность максимально воздействовать на целевую группу мышц. Ну и конечно же, наличие партнера всегда увеличивает эффективность любого тренинга и это касается не только французского жима. Однако, французский жим на наклонной скамье относится именно к той группе упражнений, что имеет повышенную потребность в подстраховке, и поэтому помощь партнера придется очень к стати в фазе повторений «на отказ», когда в любой момент может наступить «ступор». Ну и понятное дело, благодаря напарнику можно более эффективно «добить» трицепс в последних повторениях.

Жим штанги на наклонной скамье

Учитывая то, что развитые грудные мышцы — одна из первых целей тренирующихся, в любом фитнес зале найдется множество тренажеров для проработки этих мышц, не говоря о вариациях упражнений на скамье с различным уровнем наклона.

Но важно понимать, что большинство таких упражнений повторяют логику базового упражнения на мышцы груди — жима штанги лежа. При этом если вы не знакомы с правильной техникой жима лежа, выполнение его вариаций будет бессмысленным.

Тренажеры для грудных мышц

Машины для выполнения упражнений на мышцы груди делятся на два типа — имитирующие жим лежа и имитирующие разведения гантелей. При этом любые тренажеры, повторяющие жим лежа будут однозначно менее эффективны, чем обычная штанга.

Вообще, наличие огромного количества машин в фитнес-клубах обусловлено не столько их эффективностью, сколько уровнем прибыли производителя. Кроме этого, фитнес-клуб меньше рискует — травму в тренажере получить сложнее, чем при работе со штангой.

Жим штанги головой вниз / Decline press

Говоря о наклонах скамьи при жиме лежа, важно отметить, что при жиме головой вниз сокращается траектория движения, что позволяет работать с большим весом, упрощая подъем. Но важно понимать, что это минус, поскольку повышается риск травмы.

Несмотря на то, что жим штанги головой вниз активнее вовлекает в работу нижнюю часть грудных мышц, разница с классической вариацией минимальна. Кроме этого, такое простое упражнение, как отжимания на брусьях, развивает нижнюю часть груди лучше.

Жим штанги на наклонной скамье / Incline press

Как и в случае с жимом штанги головой вниз, жим штанги на наклонной скамье головой вверх принципиально не отличается от обычного жима штанги лежа по уровню вовлечения верхней части грудных мышц. Разница скорее в работе дельтовидных мышц.

Помните, что наклонный жим штанги, при котором голова находится выше туловища, является исключительно добавочным упражнением.
Не говоря о том, что в большинстве случаев тренирующиеся сводят разницу с обычным жимом лежа к минимуму.

Ошибки жима на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье с поднятыми ногами (либо ногами, поставленными на специальную подставку) превращает это упражнение в более опасный вариант жима лежа на горизонтальной скамье. Помните, что ноги всегда должны быть на полу.

При жиме лежа ни в коем случае нельзя выгибать спину, отрывая ягодицы от скамьи. Такое выполнение позволяет использовать больший вес, но использование большего веса скорее опасно, чем полезно — вы можете перегрузить запястье и уронить штангу на себя.

Правильная техника наклонного жима штанги

Техника наклонного жима штанги ничем не отличается от техники обычного жима штанги лежа: лопатки слегка сведены, грудь выставлена вперед, спина напряжена и немного выгнута, ягодицы касаются скамьи, ноги уверенно стоят на полу.

При выполнении движения глаза не следят за движением штанги, а смотрят в одну и ту же точку на потолке. В нижней точке движения штанга касается груди чуть выше, чем при горизонтальном жиме лежа. Локти всегда находятся на одной линии со штангой.

Как накачать мышцы груди?

Если вы хотите накачать мышцы груди, отдавайте предпочтение обычному жиму лежа, лишь изредка заменяя его на наклонный жим штанги. Важно понимать, что упражнения не дополняют друг друга, а скорее заменяют, поэтому выполнять их подряд ненужно.

Кроме этого, любые вариации упражнений на грудные мышцы в тренажерах будут существенно менее эффективны, чем обычный жим штанги лежа или отжимания на брусьях. Наличие в фитнес-клубах большого выбора тренажеров не означает, что они нужны.

Техника выполнения наклонного жима лежа практически не отличается от техники выполнения жима лежа на горизонтальной скамье. Выполнение наклонного жима головой вниз опасно, и лучше заменить это упражнение отжиманиями на брусьях.

Жим штанги на наклонной скамье головой вниз

Жим штанги на наклонной скамье, головой вниз — это упражнение выполняется для развития нижней части груди.

Видео урок по этому упражнению для мышц груди можно посмотреть в разделе «Упражнения для мышц груди: видео уроки».

При отсутствии наклонной скамьи можно воспользоваться доской, установленной под нужным углом, и планкой, привинченной для захвата за нее коленями.

Жим штанги на наклонной скамье, головой вниз: техника выполнения

Техника выполнения этого упражнения та же, что и в других видах жимов штанги.

Вы должны находиться в положении лежа, головой вниз.

Штанга поднята вверх.

Вдох выполняется – при движении штанги вниз.

Гриф опускается вниз до касания груди. Линия касания находится на ладонь ниже уровня сосков. На выдохе выжать штангу вверх.

Угол наклона выбирается в зависимости от необходимости. Обычно используют угол наклона около 30 градусов, при хвате чуть шире среднего. Хват при выполнении этого упражнения применяют от среднего до широкого.

Жим штанги на наклонной скамье, головой вниз — это упражнение позволяет использование гораздо большего веса, чем в других видах жимов. В некоторых случаях это может составить около 10-15 процентов от веса, который Вы жмете, лежа на горизонтальной скамье. А при результате в жиме, скажем 100 кг, это составит 10-15 кг дополнительно.

Из своего опыта: когда-то я никак не мог перешагнуть отметку в 90 кг в жиме на горизонтальной скамье. Усиленно тренируясь, я добавил всего 2,5 кг. И все! Сколько ни старался.

Я уже решил было, что это и есть мой предел. Но потом, когда я начал жать штангу с наклоном головой вниз, я почувствовал, что эти 92 с половиной килограмма не являются слишком тяжелым весом. Я быстро дошел до 100 кг, а потом далеко перешагнул и этот вес.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 4892

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, ОШИБКИ

Жим лежа на наклонной скамье — относится к базовым упражнениям, которые в первую очередь прокачивают большую грудную мышцу, передние дельты, трицепсы и удерживают в напряжении связку вспомогательных мышц. Другие группы мышц, находящиеся под напряжением, также косвенно задействованы. Уровни сложности напрямую зависят от веса используемой штанги. Начинающим спортсменам следует ограничиться использованием только штанги. Выполнение наклонного жима лежа даже без блинов требует правильной техники.Лучше всего заниматься под внимательным руководством тренера или одного из ваших опытных друзей по тренажерному залу. Это позволяет выучить и закрепить правильность движений и легко перейти к более сложному варианту упражнения — использованию гантелей для штанги.

Техника выполнения

Упражнение дает желаемый эффект только при правильном выполнении. Каждый этап упражнения требует особого внимания.

Исходное положение

Чтобы занять исходное положение, необходимо:

установить скамью под углом 30-45 градусов;
сядьте на скамью, сведите лопатки вместе и вытолкните грудь вперед;
удерживая прогиб в поясничной области, возьмитесь за штангу;
руки на перекладине чуть шире плечевого пояса;
Штанга снимается со стойки и держится на выпрямленных руках.

Трафик

Двигаться нужно по следующему принципу:

вдыхая воздух, штанга опускается почти до верхней части груди, если на небольшом расстоянии штангу удерживать сложно, можно дотронуться снарядом до груди;
штанга отжимается назад (выдыхая воздух) до полного выпрямления рук, а затем после небольшой паузы снова опускается.

Это движение нужно довести до автоматизма.

Важные особенности

Правильность выполнения предполагает невозможность:

Согните спину или приподнимите голову с помощью плечевого пояса с поверхности скамьи. Если вы позволите это, почти вся нагрузка переместится на плечи.
Установите наклонную скамью под углом более 60 градусов. Изменение наклона приводит к смещению нагрузки на дельту.
Чрезмерно прогиб в поясничном отделе позвоночника. В противном случае мышцы позвоночника начнут соединяться, чтобы облегчить подъем.

Эти особенности упражнения следует сразу учитывать и избегать подобных отклонений.

Общие рекомендации

Чтобы овладеть правильной техникой выполнения, следует учитывать два важных момента:

Локти должны находиться строго под штангой и отдельно от тела, чтобы снизить нагрузку на трицепсы.
Работайте с партнером при работе со слишком большим весом. В противном случае велика вероятность получения травмы.

Этими рекомендациями нельзя пренебрегать.

Жим лежа узким хватом на наклонной скамье

Это разновидность упражнения «стойка на узких руках». Этот вид жима лежа позволяет снизить нагрузку на грудь и увеличить нагрузку на передние дельты и трицепсы.

Это ЖИМ НА НАКЛОННОЙ КРОВАТИ, детка!

Анатомия упражнений: какие мышцы работают?

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность базового классического упражнения на грудь.Атипичное положение позволяет перераспределить нагрузку и больше задействовать верхнюю часть груди, которая от природы развита гораздо меньше. Это упражнение позволяет бодибилдерам придать этой группе мышц больше силы. Следовательно, культурист может развить более пропорциональную и заметную форму груди. Жимы на наклонной скамье в силовых видах спорта используются в качестве опорных жимов для достижения лучших результатов.

Нагрузка приходится на следующие группы мышц:

ключичная область большой груди;
передний пучок — дельта;
маленький сундук;
трехголовый;
зубчатый передний.

Подготовка к выполнению

Любая тренировка начинается с разминки, а затем переходит к выполнению специального блока. Чтобы сделать жим лежа, нужно правильно подготовить мышцы, которые подключены к участию во время упражнения — вращатели плеч, которые являются основными моторами.

Специальная суставная гимнастика позволяет разогреть эти мышцы. Вращательные движения совершаются с нарастающей амплитудой. Для подготовки этих мышц выполняются следующие действия:

легкие подходы жима лежа на наклонной скамье в положении лежа, то есть половина рабочего первого сета;
классические отжимания от пола с собственным весом, но без отягощений.

В паузах между подходами рекомендуется выполнять растягивающие движения для груди — пуловеры, разводы гантелей. Благодаря этим упражнениям мышцы расслабляются, и подходы становятся намного эффективнее при следующем подходе.

Правильное исполнение

Инструкции:

В исходном положении планка находится над ключицами. Это облегчает подъем штанги к верхней части груди.
Поднимать и опускать снаряд по одной линии, то есть точно в вертикальном направлении.
Лопатки сведены вместе и постоянно удерживаются в этом положении. Грудь держится вперед на каждой фазе движения.
Наклонная версия предполагает усеченную амплитуду. Не рекомендуется касаться груди перекладиной. В противном случае есть риск травмы, так как суставы плеч резко напряжены, что затрудняет выполнение мощного толчка со штангой вверх. Прикосновение допустимо в тех случаях, когда делаются специализированные жимы для развития подвижности плечевого сустава, когда задействованы минимальные веса.
Локти разведены на всем протяжении движения. Их можно поднести к телу. Эта поза также безопасна, что позволяет увеличить степень задействования трицепса.
Предплечья в самой низкой точке движения, когда снаряд расположен в верхней части груди, удерживаются параллельно друг другу. Для этого нужно поэкспериментировать с шириной захвата. Это позволит вам выбрать лучший вариант. Обычно хват позволяет достичь правильного положения, когда ваши руки примерно на 10-15 сантиметров шире плеч.
Принудительный выдох следует выполнять во время жима лежа. Вдыхайте, опуская штангу. Этот ритм дыхания следует поддерживать на протяжении всего упражнения. На самом сложном этапе подъема рекомендуется выдохнуть. Слишком ранний выдох нарушит устойчивость тела, что снизит мощность силы.
Отрицательная фаза, то есть опускание снаряда, должна быть вдвое медленнее выполнения жима лежа.
В крайней верхней точке нужно сделать небольшую паузу.Это позволяет улучшить нагрузку на грудь, а также повысить устойчивость снаряда.

ЖИМ НА НАКЛОННОЙ СКАЙЬЕ! Техника удара!)

Основные ошибки

Слишком большой наклон скамьи

Чем меньше угол, тем меньше нагрузка на целевые грудные мышцы. Оптимальный показатель — наклон в 30 градусов от горизонтали, помогающий нагружать трицепс. Не всегда удается отрегулировать положение скамейки.Если возможности ограничены, учтите, что максимально допустимый угол составляет 60 градусов. При большом наклоне плечевые суставы испытывают большее напряжение, и фокус смещается на дельтовидную мышцу.

Удаление локтей из выступа шеи

Они должны находиться под штангой снаряда. Не отводите локти в сторону ног или головы.

Использование тех же грузов, что и в «горизонтальном» прессе.

Версия с положительным наклоном предполагает, что рабочие массы всегда занимают меньше веса, чем в классической версии.Это связано с тем, что упражнение предполагает изолированное воздействие на грудь, когда вспомогательные мышцы практически не задействованы.

Пружинные удары в грудь

В этой версии жима штанги похожая техника — чит. Так легче поднимать рабочий вес, но это небезопасно. Откидывание жима штанги назад может привести к травме.

Сгибание рук

Подобная ошибка ведет к травме. Строгий контроль за фиксацией ладоней на перекладине позволяет этого не допустить.Они всегда должны совпадать с предплечьями.

Опускание штанги к центру груди

Эта ошибка обычно вызвана строго сформированным навыком движения при выполнении классического жима лежа. Этот вариант требует изменения направления на область ключицы.

Медвежий захват

Техника правильного выполнения предполагает использование фиксирующего верхнего захвата, когда большой палец находится напротив других. Это помогает сделать упражнение максимально безопасным. Руки всегда должны быть достаточно напряжены.В противном случае мощность жима лежа снизится.

Как получить максимальную отдачу от упражнений?

Жим лежа на наклонной скамье в положении лежа дает максимальный результат, когда:

Перед тем, как поднимать снаряд, следует попробовать просто напрячь мышцы груди, а затем сосредоточить все свое внимание на этом ощущении и зафиксируй это в своей памяти.
Прицельная нагрузка на мышцы груди. Главное, не допускать имитации моста, приподнимая поясницу со скамьи.Между опорой и спинкой не должно быть зазора. В противном случае работа мышц станет намного сложнее. Гораздо проще сначала выполнить упражнение на скамейке, если у нее есть специальные подставки для ног.

Эти два простых правила делают этот вариант жима лежа намного более эффективным.

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется тем, у кого проблемы с плечом. Когда ситуация не критическая, штангу меняют на гантели, которые снижают нагрузку.Они позволяют плечевым суставам двигаться более свободно и адаптироваться к кинематической оптимальной траектории снарядов.

Если у спортсмена травма спины, он должен контролировать прогиб в поясничном отделе позвоночника. Соблюдение этой рекомендации позволяет выполнять данную вариацию жима, но, конечно, с осторожностью.

Как включить упражнение в программу?

Этот вариант жима лежа относится к базовым и должен быть включен в тренировку. Упражнение рекомендуется выполнять в первой половине урока. Лучше всего делать это как альтернативу или после классического жима лежа. При его выполнении в качестве основного количество повторений составляет 6-12 повторений в 2-4 подходах. После тяжелых упражнений весовая нагрузка снижается, делается один цикл с 12-15 повторениями.

#DarkFit Жим лежа на наклонной скамье

ЖИМ В СМИТА НА НАКЛОННОЙ ЛАЙКЕ: ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ, КОТОРАЯ РАБОТАЕТ МЫШЦ

Штифт

Твитнуть

Отправить

Наклонный жим удобен в бодибилдинге.Фиксированная планка не дает той же траектории, что и свободный вес, но ее удобно нажимать, например, в дроп-сетах или работать до отказа без помощи страховщика. В нужный момент вы можете просто повернуть штангу на себя и накинуть страховочные крючки, чтобы вес не падал вам на грудь. Вариант жима лежа на наклонной скамье также удобен для тех, у кого по каким-то причинам нет обычного жима лежа на наклонной скамье со скобами для штанги.

Техника выполнения

Исходное положение

Необходимо установить наклонную скамью под удобным углом 30 или 45 градусов, как предусмотрено планом;
Затем поместите его под штангу Смита так, чтобы было удобно нажимать, выдвигая штангу к середине груди;
После этого нужно встать и повесить первый груз;
У Смита штанга весит минимум, и греться с пустой обычно нет необходимости.
Спортсмен ложится на скамью, сводит лопатки так, чтобы положение плеч было стабильным, и вращает штангу так, чтобы она была снята с упоров безопасности

Traffic

Штангу следует опустить до середина груди до соприкосновения, если удобно, или немного выше, если есть дискомфорт в плечах;
На выдохе мощным движением выжимаем штангу вверх;
Выполняется необходимое количество повторений, затем штанга опускается на предохранительные крючки.Для этого нужно снова повернуть планку. Особенность в том, что сначала нужно выполнить последнее повторение, а затем опустить штангу на перекладины безопасности.

Жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита

Внимание

Угол наклона скамьи не должен быть слишком резким, иначе передняя дельта будет включена в работу. Все, что выше 60 градусов, не предназначено для работы на груди, сюда входят плечи;
Отбивать штангу грудью во время выполнения упражнения запрещено.Это может привести к серьезным травмам, поэтому лучше работать плавно;
Тренировка по Смиту не может быть единственным вариантом нагрузки на грудь для человека, стремящегося увеличить силу, но полностью оправдана для бодибилдинга.

Варианты исполнения

В зависимости от угла наклона спинки — чем выше спинка, тем больше включены плечи;
В зависимости от ширины рук — на жим широким хватом и нормальный, при приближении локтей к телу

Противопоказания к упражнению повторить противопоказания к обычному жиму лежа на наклонной скамье — это травмы грудь, локти, запястья.Упражнение нужно давать не чаще 1 раза в неделю, чтобы не утомлять мышцы монотонной работой.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита

Штифт

Твитнуть

Отправить

Правильная форма для увеличения силы и мускулов

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу.Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Я вам прямо сейчас скажу, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику скамьи, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ноги как можно дальше к ягодицам, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения, это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Встаньте под барную стойку

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Выгни спину

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Однако всегда сохраняет небольшой прогиб в пояснице. Если вы пауэрлифтер, выгибайте спину как можно сильнее, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу.Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Сцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните.Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку прессования, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз.Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни ударялись о штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди. Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине.Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей также не дышат и не держатся должным образом, поэтому сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности.Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и плотно.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально.Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Ваш бинт должен полностью покрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы бинт был немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов, чтобы обернуть выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили.Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовские туфли или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете лежа.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, попросите его или ее положить немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Идите вперед и жмите на скамейку запасных!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке. Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Форма для максимального увеличения жима лежа, решая эти проблемы

Способность выполнять шаблоны горизонтальных толчков, такие как жим от груди, является важным компонентом любого движения. Возможно, одним из наиболее часто используемых методов для отработки этого движения в тренажерном зале, помимо отжиманий, является жим лежа.

Однако, прежде чем беспокоиться о разнообразии вариантов программирования, параметрах нагрузки и множестве способов включения жима лежа в программу сопротивления клиента, вы должны убедиться, что клиент может выполнять жим лежа в надлежащей форме.

Информация, представленная в этой статье, относится к курсу NASM-CPT и учебной программе NASM-CES.

3 Общая форма для жима лежа ISsues

Пожалуй, наиболее частыми факторами, препятствующими хорошей технике жима лежа, являются:

(1) Незнание техники выполнения упражнений

(2) Ошибочный или неверный выбор острой переменной

(3) Мышечный дисбаланс

Не каждый клиент, который борется с идеальной формой жима лежа, может связать это с этими проблемами, но факторы, обсуждаемые в этой статье, — отличное место для начала процесса устранения неполадок.

# 1 Незнание техники

Хотя существует множество возможных причин нарушения формы жима лежа, возможно, наиболее распространенная причина связана с имеющимися у клиента знаниями о форме и общим пониманием идеальной позы и техники движения упражнения. Недостаточное знание формы будет основной проблемой для начинающих клиентов с ограниченным опытом или небольшими инструкциями по выполнению упражнений.

Это может показаться очевидным, но самый простой шаг для оценки знания формы клиентом — это сочетание обсуждения и демонстрации. Предпочтительный метод обучения форме жима лежа — «Скажи. Показать. Делать.» Другими словами, опишите правильную настройку и выполнение жима лежа (Скажите), затем продемонстрируйте пример (Показать), а затем попросите клиента выполнить несколько повторений, предоставив подсказки и обратную связь, чтобы улучшить его выполнение движения (До) . Знание клиента о производительности может возрасти, если ему предоставят информацию о качестве его движения (Ambler-Wright et al, 2021).

Упражнение для жима лежа можно разделить на две фазы: фазу подготовки и фазу движения.На этапе подготовки клиент должен лечь ровно, положив спину на скамью, ступни на полу и пальцы ног должны быть направлены вперед. Если ноги клиента слишком короткие, чтобы дотянуться до пола, можно разместить под ногами ступеньку или небольшую платформу, чтобы клиент мог поддерживать спину и наклон таза в нейтральном положении. Предплечья должны быть перпендикулярны сопротивлению, руки должны быть расставлены немного шире плеч, на одной линии с грудью, с использованием нейтрального захвата, что означает, что запястье не должно быть ни согнутым, ни разогнутым.

Во время прессовой (концентрической) части фазы движения клиент должен разводить руки и сжимать грудную клетку, пока локти полностью не выпрямятся. Во время фазы опускания (эксцентрическая фаза) клиент должен опускать вес по направлению к груди, контролируя сгибание локтей, удерживая предплечья перпендикулярно к сопротивлению. Точное расстояние, на которое клиент позволит весу перемещаться во время эксцентрической части упражнения, будет определяться способностью клиента контролировать свою форму и выравнивание без компенсации.Обычные компенсации, на которые следует обратить внимание во время жима лежа, — это прогиб в пояснице, отрыв головы от скамьи, чрезмерное раскачивание локтей или округление плеч.

Читайте также: Боль в локте при жиме лежа: избегайте локтя спортсмена

Форма будет одинаковой для любого жима от груди с использованием скамьи; однако будут некоторые различия в зависимости от того, выполняет ли клиент жим лежа со штангой или гантелями. Жим штанги лежа немного более устойчив, чем жим гантелей, из-за того, что это упражнение является замкнутой цепью (руки зафиксированы на перекладине), тогда как гантели обеспечивают большую свободу движений, что усложняет стабилизацию нагрузки.

Еще одно различие между жимом штанги и гантелями состоит в том, что гантели позволяют предплечью более нейтральное, чем штанга, что требует большей пронации предплечья, чтобы выровнять хват клиента с направлением штанги. Фиксированное расстояние между руками при использовании штанги также ограничивает способность клиента держать предплечья перпендикулярно при полном разгибании локтей.

Кроме того, форму жима лежа можно модифицировать для использования мячей для фитнеса / стабилизации для менее устойчивой версии жима гантелей лежа, идеально подходящей для тренировок, направленных на повышение стабилизации и выносливости.Идеальное время для ознакомления клиента с формой жима лежа — это этап 2 модели OPT, первое введение в упражнение по жиму лежа. Кроме того, упражнение на жим гантелей с мячом для фитнеса / устойчивости во время фазы 1 тренировки с отягощениями должно служить основой для формы жима лежа.

# 2 неправильно рассчитанные острые переменные

Еще один фактор, который обычно влияет на способность выполнять правильную технику жима лежа, — это неправильный расчет переменных интенсивной тренировки, таких как интенсивность, т.е.е., какой вес используется, и объем, то есть сколько подходов и повторений выполняется. Подходящую интенсивность для жима лежа легко переоценить. Количество, которое может нажать клиент, часто путают с тем, что клиент может хорошо нажимать без ущерба для формы.

Хотя клиент может чувствовать себя прекрасно, поднимая слишком тяжелую нагрузку, и блаженно не осознает своих компенсирующих движений и потери формы, следует избегать подъема с плохими движениями, поскольку они могут со временем привести к травме.

Усталость — еще одна распространенная проблема, которая мешает правильной технике жима лежа. По мере того как мышцы клиента утомляются и их способность создавать силу снижается, их движения будут скомпрометированы для выполнения задачи жима лежа, лучше или хуже. Усталость может стать проблемой, если у клиента плохие привычки к восстановлению. Усталость может проявляться, если тренировочный объем превышает тот, который клиент может адекватно восстановить и адаптироваться, и / или количество времени отдыха перед подходами в жиме лежа или после недостаточных других упражнений или какой-либо их комбинации.

Чтобы избежать использования слишком большого веса для жима лежа, лучше всего выполнить надлежащую оценку силы, например, тест на силу верхних конечностей 1ПМ, в котором используется жим штанги лежа. Результаты оценки 1ПМ помогут более точно запрограммировать правильную интенсивность для каждого клиента. Кроме того, модель NASM OPT предоставляет рекомендуемые диапазоны острых переменных, подходящие для каждой фазы и цели. Приверженность модели NASM OPT сократит использование острых переменных, выходящих за рамки того, что подходит для клиента и его целей, связанных с его сильными сторонами.

# 3 Мышечный дисбаланс

Мышечный дисбаланс — проблема, которая широко распространена в современном обществе, и для ее исправления требуется немного больше работы, чем простое знание формы или корректировка острых переменных нагрузки (Clark et al., 2018). Мышечный дисбаланс — это изменение длины и относительной активности мышц, окружающих данный сустав. Когда одни из этих мышц короткие и / или сверхактивные, а другие удлиняются и / или недостаточно активны, происходит компенсация движений и, как следствие, снижается нервно-мышечный контроль.

Когда мышечный дисбаланс достаточно серьезен, чтобы ограничить диапазон движений сустава, клиент может больше не обладать способностью выполнять жим лежа в надлежащей форме из-за отсутствия подвижности, необходимой для выполнения движения без компенсации. Самый простой способ определить, влияет ли мышечный дисбаланс на технику жима лежа, — это оценить качество движений клиента, начиная с оценки приседаний со штангой над головой.

Предположим, клиент демонстрирует опущенные руки вперед или чрезмерный наклон таза кпереди (нижняя дуга спины).В этом случае следующей оценкой должна быть модификация «руки на бедрах» оценки приседаний над головой, чтобы лучше определить, связаны ли наблюдаемые компенсации с плечевым комплексом или бедрами, тазом или корпусом. Если передний наклон таза улучшается, когда руки лежат на бедрах, то, вероятно, потребуется решить плечевой комплекс, особенно широчайшую мышцу спины.

Необязательно, если это считается безопасным и подходящим для клиента, оценка толчка стоя представляет собой оценку нагрузки, которая требует от клиента выполнения горизонтального толчка обеими руками.Оценка толчка стоя особенно оправдана, если клиент изо всех сил пытается поддерживать форму жима лежа, и тренер подозревает мышечный дисбаланс как вероятную причину. Поражение плеча во время оценки толчка стоя может проявляться в виде подъема лопатки или раскачивания. Также могут возникать дополнительные компенсации, такие как чрезмерно низкий свод спины или движение головы вперед.

Затем, чтобы лучше изолировать основную причину компенсации движений клиента, вам следует выполнить оценку подвижности грудного, шейного, плечевого, локтевого и запястного отделов позвоночника, чтобы определить, какие из контрольных точек кинетической цепи могут быть ограничены и, как следствие, повлиять на форму жима лежа. .

Оценка подвижности учитывает не только гибкость, но и весь доступный диапазон движений в конкретном суставе, а также нервно-мышечный контроль тела во время движения (Ambler-Wright et al., 2020). Для дальнейшего определения наиболее вероятного источника компенсации для плечевого и грудного отделов позвоночника рекомендуются следующие оценки подвижности:

• Разгибание грудной клетки
• Ротация грудной клетки
• Ротация шейки матки
• Боковое сгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание шейки матки
• Сгибание и разгибание плеча
• Внутренняя и внешняя ротация плеча
• Тест на малую длину грудной клетки

Если клиент демонстрирует ограничение в плече, грудном и / или шейном отделах позвоночника, это также может повлиять на подвижность рук и наоборот (Ambler-Wright et al. , 2021). По этой причине тренер должен также выполнить следующие оценки подвижности локтя и запястья:

• Сгибание и разгибание локтя
• Сгибание и разгибание запястья
• Пронация и супинация предплечья

В зависимости от серьезности компенсаций и ограничений мобильности, выявленных в процессе оценки, клиенту может потребоваться дополнительное корректирующее программирование и некоторое время в фазе 1 модели OPT, пока мобильность и более идеальное качество движений не будут правильно восстановлены, прежде чем вернуться к жиму лежа.

Однако предположим, что компенсация существует, но минимальна. В этом случае можно решить эти проблемы, продолжая использовать жим лежа на тренировке, если параметры резкости и диапазон глубины движения для жима лежа изменены до такой степени, что клиент может поддерживать правильную форму с минимальной компенсацией или без нее.

Для получения дополнительной информации об улучшении функции плеча с помощью примеров упражнений ознакомьтесь со статьей доктора Томаса Уэста «Функция плеча: усиление стабилизации лопатки».

* Важное примечание о лабораторном прессе и оптической модели

Важно отметить, что в этой статье рассматривается неправильная форма жима лежа, предполагая, что клиент уже перешел к силовым этапам тренировки в соответствии с моделью NASM OPT, первоначально без компенсации (или по другим причинам минимальной) и, вообще говоря, адекватно. подготовлен к силовым тренировкам.

Как правило, большинство проблем, которые мы будем выделять, можно избежать, следуя интегрированной модели обучения NASM, должным образом оценивая качество движений клиентов и используя континуум корректирующих упражнений и фазу 1 модели OPT.

Это будет адекватно устранять существующие мышечные дисбалансы и ограничения в совместном контроле и стабильности, прежде чем использовать жим лежа в более сфокусированных на силе фазах.

Нет ничего необычного в том, что со временем у клиента снова появляются мышечный дисбаланс и проблемы со стабильностью, особенно когда клиент подвергается повторяющимся шаблонам стресса, таким как работа за компьютером в течение длительного времени и / или поднятие тяжестей, тренировка или выполнять одни и те же действия изо дня в день. В этом случае клиенту, вероятно, потребуется корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой, чтобы предотвратить обратное снижение качества движений.

Сводка

Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела. Однако, если жим лежа выполняется не в идеальной форме, клиент будет ощущать уменьшение отдачи от своих усилий и увеличивает риск развития мышечного дисбаланса и чрезмерных травм.

Общие проблемы, мешающие хорошей технике жима лежа, включают отсутствие у клиента знаний о правильной форме и качественной технике движения; неправильный выбор острых переменных, таких как чрезмерная интенсивность и объем, и, менее чем достаточный отдых; и ранее существовавшие мышцы. дисбаланс, вызывающий нарушение движений в одной или нескольких контрольных точках кинетической цепи, задействованных в жиме лежа. К счастью, большинство из этих проблем можно легко выявить и решить.

• Знания клиента можно улучшить, предоставив ему подсказки по упражнениям и понимание выполнения жима лежа, чтобы обучить его более основательно и способствовать лучшей форме.

• Избыточной интенсивности, объемов и недостаточного времени отдыха можно избежать, придерживаясь модели OPT и обеспечивая физическую готовность клиента к силовым тренировкам.

• Мышечные дисбалансы и связанные с ними двигательные нарушения могут быть идентифицированы с помощью оценки приседаний со штангой над головой и других оценок движений и подвижности с нагрузкой.

Хотя для клиента не является необычным повторное развитие мышечного дисбаланса и снижение стабильности суставов и контроля над ними с течением времени, корректирующая программа или расширенная программа разминки для улучшения мышечного баланса перед тренировкой могут предотвратить обратное снижение качества движений.Кроме того, благодаря регулярной оценке и правильному использованию интегрированной модели обучения оптимальной производительности (OPT) NASM и прогрессу на разных этапах обучения можно устранить и смягчить многие факторы, которые обычно влияют на правильную форму жима лежа.

Упражнение «жим лежа» обычно легко адаптируется к большинству фитнес-настроек, его легко освоить, оно удобно запрограммировано и адаптировано для различных целей, ориентированных на силу.

Жим лежа часто используется как упражнение с отягощениями и как стандартная оценка работоспособности, например, тест на максимальное одно повторение (1ПМ) для верхних конечностей для определения надлежащей интенсивности для конкретных силовых целей (Clark et al., 2018). Когда жим лежа выполняется правильно, он служит безопасным и эффективным упражнением для укрепления верхней части тела.

Однако, если жим лежа выполняется в плохой или менее чем идеальной форме, клиент может испытывать неоптимальную нервно-мышечную эффективность. Снижение нервно-мышечной эффективности означает, что способность организма оптимально задействовать мышцы для производства, уменьшения (эксцентрического контроля) и стабилизации сил затруднена, что приводит к компенсирующим или скомпрометированным движениям и общему снижению работоспособности и, как следствие, результатам.

Список литературы

Эмблер-Райт, Т., Аннакконе, А., Бем, Д.Г., Брагер, А., Читэм, С.В., Кларк, М., Фахми, Р., Фредерик, К., Ле Кара, Э., Миллер, К. ., Ричи, Р., Соренсон, Э., Спличал, Э., Стулл, К., и Титкомб, Д.А. (2020). Основы NASM корректирующих упражнений (2-е изд.) (Р. Фахми, ред.). Джонс и Бартлетт.

Кларк, М.А., Люсетт, С.С., МакГилл, Э., Монтел, И., и Саттон, Б. (ред.). (2018). NASM Essentials личной фитнес-тренировки. Джонс и Бартлетт Обучение.

Как правильно выполнять жим лежа с правильной формой и техникой

Жим лежа — одно из первых упражнений, которое большинство парней изучает, когда они начинают силовые тренировки, и, безусловно, является самым популярным упражнением, выполняемым в большинстве тренажерных залов. Вы когда-нибудь были в спортзале в понедельник и пытались встать на скамью? Не происходит.

Проблема в том, что я редко вижу, как он выполняется правильно.

Жим штанги лежа выполняется как подъем верхней части тела, нацеленный на грудные мышцы, но при правильном выполнении становится подъемом всего тела, который учит толканию ног, напряжению всего тела и стабилизирует плечевой пояс.Однако при неправильном выполнении он может вызвать серьезный мышечный дисбаланс, который приведет к хронической боли в плече. Излишне говорить, что это будет мешать повседневной деятельности.

Из этой статьи вы узнаете, как правильно выполнять жим лежа, чтобы обеспечить безопасность и получить максимальную пользу от этого потрясающего упражнения. Я расскажу обо всем, от правильной настройки до полного исполнения, до различных позиций в соответствии с вашими потребностями.

Жим лежа в правильной форме: установка

Попадание под штангу

Как и в любом подъеме, правильное исходное положение является обязательным для правильного выполнения упражнения, и жим лежа не исключение.Когда вы лежите на скамейке, убедитесь, что ваша ягодица, верхняя часть спины и голова находятся в хорошем контакте с подушкой. Совместите глаза с перекладиной и убедитесь, что ваша шея расположена нейтрально, чтобы избежать травм.

Положение стопы

Существует несколько «приемлемых» положений стопы, каждая из которых требует, чтобы ваши стопы были твердо поставлены на пол. Вам придется поэкспериментировать, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вашей анатомии, но вот два, которым я учу больше всего.

Ни при каких обстоятельствах нельзя держать ноги в воздухе или на скамейке, как я часто вижу.Это приводит к тому, что вы не только не используете толчок ногами, но и теряете большую часть своей устойчивости. Оба они необходимы для правильного выполнения упражнения и позволяют постепенно поднимать больший вес.

С некоторыми из моих клиентов невысокого роста или тех, кому не хватает подвижности бедер, чтобы держать ноги на полу, я кладу им пару досок или пластин под ноги, что дает им устойчивую поверхность, с которой можно отталкиваться.

Положение рук и захват перекладины

Как и положение стопы, положение вашего захвата очень индивидуально и зависит от различных факторов, таких как ваша индивидуальная анатомия, история травм, подвижность плеча / запястья и поставленные цели.

Я рекомендую большинству людей использовать умеренный или нейтральный хват для общей физической подготовки. Более широкий хват обычно используется пауэрлифтерами на соревнованиях, но я считаю, что для большинства людей этот захват немного больше пережевывает плечо.

Где бы вы ни взялись за перекладину, вы также должны убедиться, что ваши запястья находятся в нейтральном положении, а не в чрезмерно вытянутой спине, поскольку это создает большую нагрузку на ваше запястье. Вы также можете поднимать больше и производить больше энергии, используя это положение.

Также очень важно держать перекладину как можно ближе к большому пальцу / подушечке руки. Так вам будет намного легче удержать запястье от чрезмерного растяжения. Костяшки остальных 4 пальцев должны находиться за перекладиной, а не под ней.

Крепись!

Это, пожалуй, один из самых важных шагов, так как он может сломать или сломать весь лифт. Я вижу, что большинство людей пренебрегают этим шагом. Если вы будете напряжены и будете готовы к прессингу, это поможет вам предотвратить травмы, стабилизирует плечи и поможет получить больше от упражнения.Вот что нужно делать:

Сведите лопатки вместе (и вниз, если вы склонны пожимать плечами). Вы можете сделать это еще до того, как возьметесь за штангу.
Действуйте так, как будто вы пытаетесь разорвать штангу на части. Это еще больше активирует ваши широчайшие и мышцы спины.
Напрягите корпус, ягодицы и квадрицепсы, сжимая эти мышцы. Помните, это упражнение для всего тела!

Рекомендуется практиковать эти шаги с пустой полосой до тех пор, пока вы не освоитесь.Вы мгновенно прибавите в своей жиме лишние килограммы, если не использовали эти техники!

Отцепление грифы

Всегда лучше убрать руку, так как это позволит вам оставаться в напряжении при снятии перекладины, но если у вас нет напарника или кого-то, кто мог бы помочь, есть способ сделать это. это по своему усмотрению.

Для поддержания напряжения нужно снимать штангу со стойки, используя мышцы спины и широчайших, а не нажимать вверх и через крюки. Это позволяет держать плечи назад и плотно прижать лопатки.

Я создал это видео, чтобы продемонстрировать, как правильно снять планку. Визуализация должна помочь понять, какую технику вам следует использовать.

В большинстве случаев, когда вам приходится «прижимать» штангу к крюкам, плечи также выступают вперед, что очень затрудняет возвращение в исходное положение.

Жим лежа в правильной форме: готов к работе

Правильное дыхание

Чтобы оставаться стабильным во время жима, важно использовать дыхание в своих интересах.Прежде чем опускать штангу, сделайте большой вдох и задержите его. Это можно сделать либо до того, как вы снимите штангу, либо сразу после того, как вы снимите штангу, прежде чем вы начнете опускаться. Это поможет вам создать напряжение всего тела, когда вы опустите штангу к груди.

Есть также несколько различных способов выдоха, и какой из них вы используете, зависит от ваших целей и опыта. Один из способов — выдыхать в самом верху каждого повторения, когда штанга устойчива, что позволяет вам сделать еще один большой вдох перед тем, как снова опустить штангу.Вы также можете медленно выдохнуть через сжатые губы, нажимая на штангу вверх. Если вы можете и немного продвинулись вперед, я рекомендую задерживать дыхание на несколько повторений за раз.

Всегда не забывайте перезагружать дыхание в верхней части, а не в нижней части повторения!

Оставайтесь в напряжении и подтягивайте штангу к груди

Чтобы оставаться в напряжении на протяжении всего движения, вы должны постоянно поддерживать активацию широчайших, мышц спины, брюшного пресса, ягодиц и квадрицепсов. Удерживать пресс, ягодицы и квадрицепсы в напряжении — самая легкая часть.Просто сожмите их.

Чтобы сохранить напряжение в широчайших и спине, визуализируйте, как штанга сгибается в стороны и тянется к груди. Когда вы активно «сгибаете» штангу, ваши локти естественным образом остаются плотно прилегающими к телу, а это именно то, что вам нужно.

Делайте , а не , позволяйте локтям разворачиваться под углом 90 градусов или перпендикулярно вашему телу. Это быстрый способ справиться с поражением плеча и плохими плечами. Это также создает большую нагрузку на локтевой сустав. Вам нужно, чтобы ваши локти оставались напряженными под углом примерно 45 градусов.Чтобы контролировать это, держите широчайшие мышцы напряженными, сжимая их под мышками.

Всегда держите штангу полностью вниз до груди, чтобы тренировать правильную подвижность. В зависимости от вашей анатомии планка должна находиться где-то между грудиной и сосками. Вы хотите, чтобы ваши предплечья располагались перпендикулярно земле внизу, чтобы обеспечить лучший рычаг, когда вы начинаете нажимать.

Примечание: Также очень важно во время всего движения держать голову на скамейке, чтобы защитить шейный отдел позвоночника.Часто люди с плохой подвижностью плеч и слабыми мышцами шеи отрывают голову от скамьи во время жима. Избегайте этого и уменьшайте вес, чтобы обеспечить правильную форму, пока не получите правильную форму.

Поднимите штангу вверх всем телом

Непосредственно перед тем, как штанга коснется груди, начните подъезжать назад, используя все свое тело, передавая силу через землю. Как только вы начнете толкаться, упирайтесь ногами в землю, сильно проталкивая пятки и вдавливая пальцы ног в переднюю часть обуви.Вы сразу почувствуете, как напрягаются квадрицепсы, ягодицы и живот, что дает вам больше силы при нажатии.

Продолжайте нажимать, пока не достигнете полной блокировки, но не забывайте держать лопатки за спиной и прекращайте нажимать до того, как плечи выступят вперед.

Фокус глаза

Вы хотите сохранить фокусировку взгляда в одной точке потолка прямо над тем местом, где вы нажимаете. По сути, вы смотрите, куда хотите подтолкнуть штангу. Это позволит вам оставаться сосредоточенным и напряженным.Наблюдение за штангой при нажатии снизит вашу устойчивость, потому что это движущийся объект.

Теперь вы готовы к скамье в правильной форме

Я надеюсь, что эти советы по технике не только помогут вам преодолеть некоторые плато, но и защитят вас от травм на долгие годы в будущем. Как только вы научитесь правильно жимать, вы сможете продолжать увеличивать вес штанги и устанавливать новые PR!

Поскольку у всех разная анатомия, будет много вариаций в технике. Задайте вопросы ниже, и я помогу вам решить, что лучше для вас!

Жим лежа; Биомеханическая оценка

Введение
Жим лежа, конечно же, является одним из трех пауэрлифтингов и выполняется в соответствии со строгими правилами.В отличие от приседаний, тяжелоатлеты не выполняют жим лежа (с такой же целью). Тяжелоатлеты могут выполнять жим лежа в рамках своих тренировок, но из-за простоты движений они им не нужны. В связи с этим в этой статье будет сравниваться жим лежа в «развлекательном» стиле и в жиме «пауэрлифтер».
Жим лежа в спортивном стиле
В этой статье будет представлен обзор требований к движениям и рекомендации для среднего энтузиаста фитнеса по обеспечению максимальной безопасности и производительности, а также биомеханические / технические различия, которые позволяют пауэрлифтерам поднимать больший вес.
Жим лежа в пауэрлифтинге
Жим лежа часто используется как мерило для оценки силы верхней части тела (Robbins 2012; Bianco, Paoli & Palma 2014), и существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости верхней части тела, силы, гипертрофии (размера мышц). и мощность (Buitrago et al., 2013; Ogasawara et al., 2012; Schoenfeld et al., 2014).
Зайдите в любой тренажерный зал в стране, и вскоре вы услышите вопрос «Сколько вы жмете?».
Существует несколько вариаций жима лежа, включая жим узким хватом, жим лежа широким хватом, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей от груди и жим лежа обратным хватом, некоторые из которых мы рассмотрим. потом.
Основные совместные действия, которые происходят во время жима лежа, включают:
Эксцентрическая фаза (опускание), горизонтальное отведение плеча, сгибание локтя, концентрическая фаза (подъем), горизонтальное приведение плеча, разгибание локтя.
Нервная система активирует мышцы группами, а не изолированно, многие мышцы задействованы в совместных действиях, перечисленных выше. Также важно отметить, что активация мышц варьируется в зависимости от того, выполняет ли мышца эксцентрическое мышечное действие или концентрическое сокращение мышц, а также от техники, выбранной атлетом (то есть широким хватом или узким хватом).
Базовая техника / Позиция
Лягте на скамейку, поставив ступни на пол.Сохраняйте положение 5-точечного контакта, в котором следующие части тела остаются в контакте со скамьей или полом: (1) затылок, (2) лопатки / верхняя часть грудной клетки, (3) ягодичные мышцы, (4) левая ступня, и (5) правая ступня. Эти пять точек соприкосновения одинаковы, независимо от того, выполняются ли они рекреационными или соревновательными пауэрлифтерами (хотя федерации пауэрлифтинга различаются по вопросу о том, какая часть стопы может находиться на полу и вне ее).
Некоторые люди с низким ростом или с ограниченными физическими возможностями могут не иметь возможности поставить ноги на пол.В этом случае приподнятая поверхность, такая как весовые плиты или короткие ступеньки, используются в качестве опор для ног около конца скамейки. При достаточной гибкости лодыжки / бедра / спины это позволит использовать большую «арку».
Возьмитесь за штангу большим пальцем противоположной руки (большие пальцы обхватывают штангу) руками на ширине плеч или немного шире плеч. Ширину захвата можно изменить и использовать в интересах лифтеров, особенно в пауэрлифтинге, для уменьшения диапазона движений (ROM) — это будет рассмотрено более подробно позже.
Возьмитесь за перекладину так, чтобы запястья находились прямо под перекладиной. Это положение помогает избежать чрезмерного растяжения запястий. Это также обеспечит более прямую передачу энергии, о которой мы поговорим позже.
Держите лопатку назад и вниз. Втягивание лопатки во время жима лежа 1. Формирует более стабильную опору для скамьи, 2. Уменьшает передние силы через плечо в нижнем положении и 3. Оптимизирует механику большой грудной мышцы.
Большая грудная мышца по существу имеет характеристики двусуставной мышцы, практически одновременно пересекая плечевой пояс и плечевые сочленения.
Поддерживая втягивание лопатки, когда штанга достигает своего нижнего положения, большая грудная мышца быстрее входит в цикл рефлекса растяжения, при этом локти не уходят так далеко назад за плечи. Это связано с тем, что большая грудная мышца быстрее переходит в состояние пассивной недостаточности при втянутом плечевом поясе, а не при наклоне лопатки вперед (вытягивание с наклоном вперед).
Удержание плечевого пояса втянутым в верхней части подъемника предотвращает переход большой грудной мышцы в активную недостаточность, поскольку они продолжают сокращаться. Хотя большая грудная мышца в основном задействована в нижних частях подъема, они, по-видимому, также помогают трицепсам и передним дельтовидным мышцам в среднем и верхнем диапазонах, что видно по активности ЭМГ (Duffy 2008).
Форма дыхания
Спортсмены высокого уровня или пауэрлифтеры могут выполнять маневр Вальсальвы во время жима лежа.Маневр Вальсальвы требует закрепляющей техники, при которой человек выдыхает через закрытую голосовую щель (дыхательные пути). Это метод, используемый для повышения внутрибрюшного давления, который может помочь человеку с опытом поднимать более тяжелые грузы. Однако этот метод не рекомендуется для новичков или людей с высоким кровяным давлением. Это также увеличивает риск головокружения и потери равновесия. Хороший тренер сможет посоветовать, как использовать и технику этого.
Некоторые лифтеры используют грузовой пояс, чтобы максимально использовать эту технику, однако это может повлиять на положение свода стопы.Подробнее об арке позже.
Мускулатура
Мускулатура жима лежа
Большая грудная мышца — это основная мышца, используемая в жиме лежа. И грудины, и ключицы головки большой грудной мышцы поперечно сгибают плечи во время жима лежа (Lauver 2015, Duffey 2008). Грудные мышцы используются в наибольшей степени в нижней части фазы прижатия и в начале фазы подъема.Пик активности в фазе подъема происходит рано (35% времени подъема). (Даффи 2008).
Передняя дельтовидная мышца помогает при поперечном сгибании плеч, а также при сгибании плеч, особенно когда плечи находятся ближе к бокам тела. Передние дельтовидные мышцы больше всего используются в среднем положении как в фазе опускания, так и в фазе подъема (Duffey, 2008).
Трицепс, особенно боковая и медиальная головки, разгибают локоть во время жима лежа.Они больше всего используются в фазе подъема по сравнению с фазой опускания. Как и в случае с большой грудной мышцей, максимальная активность трицепсов на самом деле происходит в конце фазы опускания и в начале фазы подъема. Их участие также достигает пика ближе к началу фазы подъема, особенно при более узком хвате. (Даффи 2008)
Положение захвата / ширина
Существуют различные варианты положения локтей, которые можно использовать при выполнении жима штанги лежа.Некоторые люди проповедуют положение, при котором плечи и локти «выпирают» в сторону от туловища. Другие специалисты рекомендуют положение, в котором локти находятся близко к телу, особенно тем, кто в анамнезе болел или травмировался в плече.
Более широкие захваты увеличивают активность головки грудино-реберного отдела большой грудной мышцы. Более узкие захваты, составляющие от 100% до 200% ширины плеча, могут усилить активность головки ключицы большой грудной мышцы, Lehman et al. (2005), Barnett et al. (1995), Clemons et al.(1997).
Эффективность подъема жима лежа увеличивается по мере увеличения ширины захвата примерно в два раза по сравнению с показателями биакромиальной ширины (ширина плеч, определяемая расстоянием между отростками акромиона) (Madsen 1984, Wagner 1992, Clemens 1997, Gilbert 2003). Барнетт (1995) сообщил, что в жиме Смита широким хватом можно поднять сопротивление примерно на 5% больше, чем в жиме Смита узким хватом, однако эта разница была рассчитана как статистически незначимая.Однако Вагнер (1992) показал, что наилучшие результаты в жиме лежа с одним повторением были достигнуты при относительно широкой 200% биакромиальной ширине, что на 7% больше нагрузки по сравнению с жимом бука узким хватом.
Локти наружу / широкий хват
В литературе показано, что выполнение жима лежа с разведенными в стороны локтями и / или широким хватом лучше всего для активации грудных мышц, особенно грудино-ключичной части большой грудной мышцы, самой большой части грудной мышцы. сундук (Lehman, 2015).
Однако такое положение может поставить плечо в уязвимое положение (Green, 2007). Если у человека в анамнезе имеется поражение плеча или он демонстрирует ограниченный диапазон движений в верхних конечностях, лучше всего выполнять упражнение на жим лежа с относительно легкими нагрузками с локтем в положении локтя или вообще избегать его до тех пор, пока не будет нарушена стабильность плеча и подвижность. исправлены (Fees et al., 1998).
В этом положении широким хватом, как вы можете видеть на рисунке, нижние части рук / запястья и локти остаются ближе к траектории вертикальной перекладины.Это уменьшает моментный рычаг и, следовательно, делает биомеханически более сильным подъемник.
Более широкая ширина захвата на перекладине уменьшает диапазон движения подъемника и конечную высоту перекладины. Эти факторы могут быть возможными объяснениями увеличения производительности жима лежа при увеличении ширины захвата (Madsen 1984, McLaughlin 1985). Штанга перемещается почти на 25% дальше при захвате на ширине плеч (биакромиальная ширина) по сравнению с хватом, вдвое превышающим ширину. Увеличение высоты подъема приводит к увеличению сгибания плеч на 20 ° и разгибания локтей на 25 °.Предплечья также согнуты под более широким хватом (Duffey, 2008).
Отводы внутрь / узкий захват
Напротив, положение с локтями ближе к туловищу и / или использование немного более узкого захвата дает больший акцент на передние дельтовидные мышцы, ключичную головку большой грудной мышцы (верхние грудные мышцы) и трехглавую мышцу плеча, а также меньшую активацию грудинно-ключичная часть большой грудной мышцы (Lehman, 2005; Clemens & Aaron, 1997).Кроме того, это положение может быть менее неприятным для людей с историей боли в плече, потому что эксцентрическая фаза требует меньшего горизонтального отведения плеча и делает больший акцент на разгибании плеча в сагиттальной плоскости.
Однако важно отметить, что это положение обычно ограничивает количество груза, который может поднять человек. Движение ограничивает активацию мощной грудино-ключичной части грудной мышцы. Вместо этого упор делается на более мелкие мышцы (трехглавую мышцу плеча, переднюю дельтовидную мышцу, верхнюю грудную клетку), и в результате они могут быть не идеальными для развития максимальной силы или размера мышц.
Как видно из рисунка ниже, при более узком хвате локти, предплечья / запястья выталкиваются вперед, чтобы они оставались прямо под грифом, таким образом увеличивая горизонтальное расстояние, которое штанга должна пройти, и, следовательно, рычаг момента.
Ширина захвата и ROM влияют на максимальный угол сгибания локтя. Углы локтей более остры при выполнении жима лежа узким хватом и полным ROM. Ширина захвата влияет на максимальные углы отведения плеч. Углы отведения плеч более остры в жиме лежа узким хватом.
Сторона с учетом разницы в моменте рук при жиме узким хватом и жимом широким хватом соответственно
Краткий обзор моментальных вооружений на случай, если предыдущая статья не была прочитана;
“Момент (ы) / Момент Руки
Моменты также известны как «моменты силы», «силы поворота» или крутящий момент. Их можно рассматривать как силы, действующие в системе вращения, по горизонтали и вертикали.Моменты являются векторами и, следовательно, имеют как направление, так и величину.
Величина момента зависит не только от величины действующей перпендикулярной силы, но и от расстояния до оси поворота, которое называется длиной плеча момента.
Практическая перспектива
Чистые моменты в суставах создаются балансом сил мышц-агонистов и антагонистов и соответствующими длинами плеч внутреннего момента.Они действуют, чтобы преодолеть внешнюю нагрузку и связанную с ней длину плеча внешнего момента, что создает потребность во внутреннем чистом моменте соединения. Во многих упражнениях есть определенная точка диапазона движений, которая сложнее, чем остальные части движения. В большинстве случаев это вызвано различиями в длине плеч внешнего момента. Однако изменение длины плеч с внутренним моментом также может привести к различиям в необходимой мышечной силе при разных углах сустава. Таким образом, понимание того, как изменяется длина руки с внешним и внутренним моментом во время упражнения, помогает оценить его влияние на потребность в мышечной силе при определенном угле сустава.
Суставные моменты, которые мы измеряем, представляют собой чистый эффект положительных мышечных сил-агонистов и связанных с ними моментов длины плеч, а также отрицательных мышечных сил-антагонистов и связанных с ними длин моментов плеч. Поэтому их правильнее называть чистыми суставными моментами ».
Ретракция лопатки
Втягивание лопатки во время жима лежа важно для максимальной безопасности и производительности. Это положение создает стабильную опору для плеч на скамье, снижает передние силы через плечевой комплекс, особенно во время эксцентрической фазы, и может улучшить активацию грудных мышц (Duffey, 2008; Bench Press Analysis).Многие утверждают, что это самое безопасное положение для плечевого комплекса, особенно при поднятии тяжестей, поскольку оно обеспечивает дополнительную устойчивость плеч.
Некоторые утверждают, что при выполнении жима лежа с втянутой лопаткой грудные мышцы быстрее переходят в положение рефлекса растяжения во время эксцентрической фазы. Воспользовавшись рефлексом растяжения, люди смогут максимизировать набор мышц во время концентрической фазы подъема и, следовательно, способность поднимать более тяжелые грузы.Обратите внимание: во время жима лежа с паузой этого будет заметно меньше.
Уилсон (1991) обнаружил, что эффект цикла растяжения-сокращения в жиме лежа быстро ослабевает со временем, с периодом полураспада 0,85 секунды. После паузы в 1,5 секунды между эксцентрической и концентрической фазами 30% увеличения производительности остается в силе. Точно так же после более короткой паузы в 0,35 секунды остается в силе 75% увеличения производительности. Пауза в 4 секунды между концентрической и эксцентрической фазами потребуется, чтобы избежать какого-либо повышения производительности от цикла растяжения-укорачивания.(Уилсон, 1991)
Втягивание лопатки также ограничивает вытяжение и наклон лопаток кпереди (округление плеч вперед) во время упражнения (Duffey, 2008). Это также поместит мышцы в более биомеханически более сильное положение (см. Ссылку на рефлекс растяжения выше).
В одном исследовании, оценивающем влияние техники жима лежа, Джагессар (диссертация) не обнаружил различий в активности основных грудных мышц между плечом «локти наружу» (отведение на 90 градусов) и «поджатие локтей в пауэрлифтинге» (отведение 70 градусов). позиция.Точно так же Jagessar (диссертация) сообщил об отсутствии разницы в активности большой грудной мышцы между нейтральным и втянутым положением лопатки, а также между изогнутым, нейтральным и плоским положением нижней части спины. Тем не менее, важно отметить, что о влиянии техники сообщалось только у мужчин, прошедших рекреационную подготовку, а не у тренированных пауэрлифтеров.

Точка залипания
Мертвая точка [обычно] возникает вскоре после начала концентрической фазы подъема, обычно когда штанга находится на расстоянии 3–16 см от груди (Van den Tilaar & Ettema, 2013).Мертвая точка — не одно и то же место для всех, но исследователи пришли к выводу, что обычно она возникает примерно через 0,2 секунды после начального движения вверх и длится примерно 0,9 секунды (Van den Tilaar & Ettema, 2013). Неясно, было ли это во время обычного жима лежа или в стиле пауэрлифтинга.
Некоторые исследователи обнаружили, что причиной мертвой точки может быть потеря упругой энергии из-за рефлекса растяжения, описанного ранее (Elliot, Wilson & Kerr, 1989).Поскольку эластичная помощь рефлекса растяжения заканчивается очень быстро, это создает дополнительную нагрузку для основных движителей при перемещении веса.
Однако некоторые исследователи определили, что мышечная активность значительно изменяется во время прилипания по сравнению с периодами до и после прилипания. Это может быть из-за механического недостатка, потому что локти имеют тенденцию смещаться в сторону через мертвую точку (Gomo & Van den Tilaar, 2015), или изменения углов суставов и моментных рычагов.
В области прилипания ширина захвата влияет на углы сгибания локтя и отведения плеча. Углы локтей более остры в зоне прилипания при использовании средней и широкой ширины захвата. Угол отведения плеча более острый в начале зоны прилипания при использовании узкой ширины захвата.
Гомо и ван ден Тиллаар (2015) исследовали, как три разных ширины захвата влияют на область прилипания в жиме лежа пауэрлифтерами. Двенадцать опытных пауэрлифтеров мужского пола (27 лет.7 ± 8,8 лет, масса 91,9 ± 15,4 кг) проходили испытания в однократном максимальном жиме лежа узким, средним и широким хватом. Зона прилипания не возникала при одинаковых углах соединения при всех трех ширинах захвата. Это опровергло теорию о том, что область прилипания будет возникать при одинаковом угле сустава локтя и плеча, независимо от ширины захвата.
При успешных попытках 1ПМ длина плеча внешнего момента локтя в зоне прилипания уменьшается по сравнению с неудачными попытками 1ПМ, вероятно, из-за начального вертикального смещения штанги.
Сила и выходная мощность
Более высокий тренировочный статус, использование аккомодационного сопротивления в виде цепей, перегрузка эксцентрического действия, использование частичного ROM и подъем хватом руки на 165-200% ширины биакромиальной области — все это связано с более высокими жимами лежа 1ПМ.
Большие относительные нагрузки и выполнение жима лежа с максимальной концентрической скоростью связаны с большей пиковой выходной силой.Более длинные интервалы отдыха, более тяжелая нагрузка перед подходом и схема восходящей нагрузки связаны с большей выходной мощностью. Пиковая мощность приходится на 45-55% от 1ПМ. Интересно, что относительная нагрузка, максимизирующая пиковую мощность, ниже у более сильных, чем у более слабых спортсменов.
Эффект жима лежа Угол / Арка

При общей силовой тренировке нижняя часть спины образует естественную дугу, когда голова, верхняя часть спины и бедра соприкасаются со скамьей.Поставьте ноги врозь на пол, чтобы создать более устойчивую опору.
Однако в пауэрлифтинге позвоночник находится в сильно вытянутом изогнутом положении, при этом бедра соприкасаются со скамьей на протяжении всего упражнения. Чтобы облегчить гиперэкстензию как в грудном, так и в поясничном отделах позвоночника, ступни отведены назад, чтобы передние лапы оставались на полу. После того, как вес установлен, лечит на пол. (Ковач 2014). Обратите внимание, что в некоторых федерациях, в основном IPF, ступни (включая пятку) должны оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
Оценивая четыре разных угла скамейки, Barnett et al. (1995) обнаружили большую активность грудино-реберных мышц при использовании скамьи с наклоном 0 (т. Напротив, при широком захвате они обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы с углом наклона 0 градусов (плоский) по сравнению с другими наклонами. Аналогичным образом Trebs et al. (2010) обнаружили более высокий уровень активности грудино-реберных мышц большой грудной мышцы при 0 градусах (т.е. плоский) по сравнению с уклонами 28, 44 и 56 градусов.
Lauver et al. (2015) сравнили -15, 0, 30 и 45 градусов и обнаружили, что наклон и пологие углы вызывают активность верхней грудной мышцы большой грудино-реберной мышцы. Наконец, Glass & Armstrong (1997) обнаружили значительно большую активность грудинно-реберных мышц головы при выполнении жима лежа на наклонной скамье по сравнению с вариацией наклона.
Все эти исследования показывают, что большая активность грудно-реберных мышц головы проявляется при углах скамьи от -18 до 0 градусов по сравнению с жимом лежа с использованием наклонных углов скамьи.
При изгибе позвоночника грудная клетка поднимается выше, поэтому штангу не нужно опускать так далеко вниз, прежде чем она коснется нижней части груди. Кроме того, он также наклоняет туловище, поэтому грудная мышца может подтолкнуть штангу вверх в более сильной плоскости движения: поперечное сгибание плеча с небольшим приведением плеча. Этот план движения больше похож на жим лежа на наклонной скамье. В крайнем изогнутом положении Latissimus Dorsi помогает посредством приведения плеч.

Позиционирование плеча
Некоторые люди могут без проблем выполнять жим лежа с более раздвинутой верхней частью руки из-за индивидуальных структурных различий (Contreras 2011).Однако считается, что выполнение жима лежа с положением рук под углом 90 ° к туловищу ставит плечо в потенциально уязвимое положение, по крайней мере, для некоторых людей, особенно в сочетании с другими факторами риска травм при тренировке с отягощениями (Green 2007).
Напротив, считается, что расположение плеч ближе к телу в нижнем положении увеличивает нагрузку на переднюю дельтовидную мышцу, ключичную головку большой грудной мышцы и трицепс, уменьшая при этом поражение грудины головки большой грудной мышцы.В таком закрытом положении руки плечо может иметь большую подвижность с меньшим количеством потенциальных проблем с плечом. Тем не менее, это полностью приведенное положение плеч может также ограничить сопротивление, которое может быть использовано, поскольку такое близкое положение рук ограничивает вовлечение мощной головки грудины большой грудной мышцы, подчеркивая при этом относительно более слабые передние дельтовидные мышцы, верхнюю часть груди и трицепсы.
Расстояние между руками, равным 2 биакромиальной ширине, увеличивает отведение плеча выше 75 °, тогда как расстояние между руками <1.Биакромиальная ширина 5 обеспечивает отведение плеча ниже 45 ° (Fees 1998).
Интересно, что Зациорский и Кремер (1995), ведущие ученые в области силовых тренировок, рекомендуют, чтобы верхняя часть руки образовывала угол от 65 до 90 градусов по отношению к туловищу в положении касания груди.
Тренер Риппето (2015), автор книги «Начальная сила», предлагает положение плеч на 70 градусов с вертикальными предплечьями в самом нижнем положении для жима лежа. По словам Риппетоу, такая ширина захвата обеспечивает самый большой диапазон движений вокруг плеча в нижней части движения.Когда штанга поднята, ее кладут на плечи по пути буквы «J». Однако следует отметить, что эта ссылка может относиться к «жиму лежа с экипировкой» (с надетой майкой).
Позиционирование нижнего рычага
Все снова возвращается к физике. Гриф — это постоянная сила, направленная вниз, которой вы хотите противодействовать, поэтому вы хотите, чтобы ваша линия движения была направлена прямо на гриф, при этом предплечья должны быть направлены вверх, чтобы обеспечить наиболее эффективную передачу энергии.Гриф должен лежать в кармане между большим пальцем и рукой, а не лежать на подушечках пальцев, поскольку, когда он находится здесь, большой палец не стабилизирует его. Что еще более важно, вес лежит на линии предплечья, создавая новую и ненужную точку опоры.
Отслеживание локтя
В отличие от жима в бодибилдинге, на скамье в пауэрлифтинге локти относительно плотно прилегают к телу (хотя и не слишком плотно), так как это одновременно и защитная позиция, и более сильная позиция для толчка.Чем больше локти в жиме лежа, тем больше результирующая сила в плечевом суставе.
Подгибка локтя / расширение локтя: сила прилагается через локоть. Он должен оставаться прямо под перекладиной, когда вы перемещаете его к сундуку. Для этого необходимо прижать их к телу, что, как отмечалось выше, имеет положительные преимущества, а также перемещает точку приложения силы ближе к телу. Во время жима важно разводить локти, поскольку штанга отодвигается назад, чтобы сохранить положение локтя прямо под штангой.Если этого не сделать, в игру вступает совершенно новый набор уравнений, в результате которого штанга возвращается вниз к лицу атлета. Вытягивание и развальцовка локтей должны находиться в прямой зависимости от положения штанги. Вытягивание на пути вниз определяет положение штанги, в то время как развальцовка пресса диктуется положением штанги.
Диапазон движения
Было показано, что силовые тренировки
, выполняемые с использованием полного диапазона движений, увеличивают и поддерживают гибкость суставов (Morton 2011, Souza 2013).Гибкость плеч, скорее всего, снизится, если плечи не проходят полный диапазон движений (до тех пор, пока не будет ощущаться легкое растяжение или тяга через плечо или грудь, при сохранении втягивания плеча), если не выполняются определенные растяжки или движения, чтобы дополнить программу, скомпрометированную ограниченным диапазоном движений.
Однако у тех, у кого более толстая грудная клетка, или у тех, кто выполняет жим лежа в пауэрлифтинге, будет меньше диапазон движений из-за выгнутой спины.
Fees (1998) указывает, что более узкий хват в 1,5 раза по ширине биакромии фактически увеличивает поперечное сгибание. Это может быть верно в положении лежа на спине, однако положение с изогнутой спинкой, обычно выполняемое пауэрлифтерами, может фактически уменьшить диапазон движений, поскольку нет необходимости опускать штангу до упора с поднятой нижней грудью.
Подъемники Elite
Мэдсен и Маклафлин (1984) сравнили одиночные максимальные подъемы силовых атлетов мирового класса с группами атлетов-любителей.Пауэрлифтеры мирового класса перемещали штангу медленнее во время упражнения и держали штангу более прямо над плечом во время фазы подъема. Более медленное опускание штанги могло снизить усилия, необходимые для остановки опускания штанги. Это также могло быть сделано для управления положением паузы в жиме во время соревнований (не учитывается при любительском поднятии тяжестей.
Wilson (1989) сравнил максимальный подъем жима лежа с одним субмаксимальным подъемом жима лежа на 80% от максимума у элитных лифтеров.Помимо различий в вертикальном ускорении, элитные лифтеры имели тенденцию держать штангу более прямо над плечом во время фазы подъема максимальной нагрузки, демонстрируя ту же форму, что и у элитных лифтеров, упомянутых в исследовании Мэдсена и Маклафлина (1984).
Изображение, показывающее правильную траекторию штанги элитных пауэрлифтеров в жиме лежа
Привод ног для жима лежа
Leg drive — это концепция, которая находится где-то между установкой и исполнением.Реально движение ног задействовано в обеих фазах. Если вы не знакомы с этой концепцией, толкание ногами в жиме лежа — это буквально активное задействование нижней части тела, когда вы толкаете землю ногами. Вы сильно «вбиваете» ноги в землю.
Ножной привод можно использовать одним из двух способов. Первый метод просто помогает уменьшить провисание системы. Если вы толкаете землю ногами, вы вытягиваете кинетическую цепь до земли. Сила, передаваемая вашими ногами, сжимает все ваше тело и переводится в больший свод стопы и более высокое положение груди.Как мы уже слышали тысячу раз, более плотная установка означает подъем большего веса.
Привод ног должен начинаться во время установки и сохраняться на протяжении всего подъема. Точно так же, как вы не выпускаете воздух во время большого подъема, вы не останавливаете движение ногой. Прижимайся.
Второй метод использования толчка ног предполагает намеренное ослабление нижней части тела. С помощью этого метода атлет ждет, пока ему не дадут команду на жим, прежде чем он начнет свой полный толчок ногой.Это создает эффект «толчка», который запускает полосу движения. Поговорите со своим тренером, чтобы определить, какой метод лучше всего подойдет вам.

Заключение
Сравнение между спортивным жимом и пауэрлифтингом показывает огромные различия, может быть, даже больше, чем сравнение между тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом приседаниями. Цели очень разные (мышечная гипертрофия, эстетика, спортивные / повседневные показатели по сравнению с увеличением выходной мощности, поднятием тяжестей и т. Д.).
В то время как бодибилдеры / атлеты-любители хотят, чтобы их мышцы «чувствовали» работу, пауэрлифтеры обычно пытаются перемещать вес, манипулируя положениями суставов и максимизируя биомеханические преимущества — уменьшая момент рук и удерживая вес близко к точке опоры.
Некоторые техники перекрещиваются и должны использоваться обеими группами в определенной степени (втягивание лопатки, толчок ногой). Остальные должны быть более сфокусированными (свод, ширина захвата, подгибание локтей).В любом случае важно, чтобы квалифицированный и опытный тренер руководил вами, особенно в жиме лежа в пауэрлифтинге.
В заключение, вот Дженнифер Томпсон, жим 325 фунтов (147,5 кг) с минимальной настройкой после выступления с командой по американскому футболу:
https://www.youtube.com/watch?v=ScuC2DrBRus
Список литературы
http://www.ptonthenet.com/articles/biomechanics-of-the-bench-press-4019
https: // www.Strengthhandconditioningresearch.com/exercises/bench-press/
http://www.exrx.net/Kinesiology/BenchPress.html
Bench Press Technique for Powerlifting
https://monstersupplements.com/resource/2015/11/monster-guide-biomechanics-of-the-competitive-bench-press/
https://www.elitefts.com/education/training/powerlifting/the-physics-of-the-bench-press-science-applied/
https://etda.libraries.psu.edu/catalog/8894
http: // журналы.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.5.4.390
http://journals.humankinetics.com/doi/abs/10.1123/ijsb.8.1.1
http://www.musclepalace.com/search/label/build%20muscle%20mass
http://www.coachmag.co.uk/exercises/chest-exercises/186/bench-press-technique-tips
http://www.bmtrainers.it/bench-press-form/
https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/
http://weighttrainingexercises4you.com/wide-grip-barbell-bench-press/
https: // www.picasta.com/post/56586408/an-exercise-to-help-your-overhead-activities-ep-63-exercise-the-lower-trapezius-is-a-key-muscle-to-get-control-of- особенно если вы повторно лифти
How to Bench Press with Proper Form: The Definitive Guide
Жим лежа: глубокое погружение с соображениями программирования
Жим лежа — одно из самых обсуждаемых упражнений в мире подготовки бейсболистов, особенно питчеров. Несмотря на дебаты, жим лежа не только является частью нашего процесса оценки, но и в той или иной степени включен почти во все программы наших спортсменов.Как и мячи с отягощениями, жим лежа — это умное программирование, правильное выполнение и правильная популяция. Давайте рассмотрим это подробнее.
Преимущества жима лежа
Во-первых, я хочу погрузиться в преимущества жима лежа, так что давайте начнем с задействованных мышц. Основными движущими силами в жиме лежа являются большая грудная мышца, малая грудная мышца и передняя дельтовидная мышца, тогда как трицепс и передняя зубчатая мышца работают для стабилизации движения. Мышцами-антагонистами являются широчайшие мышцы спины, задние дельтовидные мышцы и двуглавая мышца.Ромбовидные формы помогают удерживать лопатку втянутой во время движения.
Что это значит для метания и передвижения?
Широчайшая мышца спины и большая грудная мышца — это две мышцы, которые ускоряют работу плеча. Плечо внутренне вращается с максимальной скоростью до 4600 ° / с во время метательного движения. Передняя зубчатая мышца — одна из трех мышц, которые помогают вращать лопатку вверх, когда плечо сгибается или отводится.
Исследования показали, что недостаточное сгибание плеча может подвергнуть спортсмена более высокому риску травмы.Если передняя зубчатая мышца слабая, это может ограничить возможность достаточного сгибания или отведения плеча. Ромбовидные кости являются основным двигателем втягивания лопатки, что способствует горизонтальному отведению плеча во время родов, также известному как нагрузка на лопатку.
Зачем это тестировать?
Мы тестируем жим лежа, потому что он отлично отображает общую силу верхней части тела. Что касается производительности, то есть исследование, проведенное Mário C. Marques, et. Все это показывает взаимосвязь между скоростью жима штанги и скоростью броска у элитных гандболистов.
С точки зрения предотвращения травм, поскольку мышцы, используемые в жиме лежа, помогают ускорять плечо, стабилизировать лопатку и помогают вращению вверх, важно увидеть, могут ли эти мышцы быстро прикладывать силу, поскольку бросание выполняется очень быстро. движение.
Рекомендации по программированию
То, что мы программируем для наших спортсменов, всегда зависит от их тренировочного возраста, истории травм и оценки движений. В жиме лежа много прогрессий и падений, и мы хотим, чтобы спортсмен выполнял наиболее идеальное упражнение на жим.
Если у спортсмена в прошлом была травма плеча, мы можем вернуть его к отжиманиям или жиму штанги лежа, чтобы занять более удобное для плеч положение. Если оценка спортсмена показывает, что у него плохое сгибание или отведение плеча, мы можем регрессировать его к варианту нажатия наземной мины, чтобы заставить его работать непосредственно над вращением лопатки вверх. Если у спортсмена молодой тренировочный возраст, мы можем вернуть его к жиму гантелей лежа или жиму гантелей с пола, которые имеют меньшую кривую обучения.
Что касается прогресса, то как только спортсмен усовершенствует технику и получит достаточную силу, мы можем начать работать над более динамичным усилием и сосредоточиться на скорости штанги. Мы также можем добавить дополнительное сопротивление с помощью цепей и / или лент. Несколько упражнений, которые можно добавлять по мере роста, — это жим лежа на скамье, вариации на наклонной и наклонной скамьях. Эти упражнения отлично подходят для разнообразия, а также помогают улучшить жим лежа.
Технические подсказки
Как было сказано ранее, проблема жима лежа не в самом упражнении; скорее это исполнение и вообще то, как оно используется в программировании.Когда дело доходит до жима лежа, большинство людей не обладают техническими характеристиками, потому что это намного сложнее, чем лежать на скамье и толкать штангу.
Во-первых, я хочу поговорить о настройке. Как и в большинстве упражнений, решающее значение имеет установка; если вы не начинаете с хорошей позиции, вы, скорее всего, не сможете хорошо двигаться во время движения. Цели установки — получить дугу в грудном отделе позвоночника, удерживать лопатку втянутой, а ноги должны быть в удобном положении, чтобы прикладывать силу к полу; люди забывают, что жим лежа — это упражнение для всего тела.
Установка немного отличается для всех, в зависимости от того, какое положение кажется наилучшим для нажатия веса при одновременной защите плеч. Чтобы добиться разгибания грудного отдела позвоночника, начните со штанги на уровне головы и ногами отведите тело назад, пока штанга не окажется на уровне глаз. Положение стопы варьируется в зависимости от типа телосложения. Ступни могут быть широкими и плоскими спереди, широкими и плоскими сзади на уровне бедер или узкими с пятками вверх сзади и на уровне бедер. Чтобы втянуть лопатки, задействуйте стойку и толкайте лопатки назад и вниз, чтобы они втягивались.
Выполнение подъемника начинается с отцепления штанги. Важно думать о том, чтобы снимать штангу со стойки, используя широчайшие, а не отталкиваться и терять втягивание, чтобы вывести штангу наружу. Когда штанга расцеплена, мне нравится использовать реплику «сломать штангу» или «согнуть штангу пополам», чтобы задействовать широчайшие. Эксцентрическая часть движения должна быть похожа на ряд; В этом может помочь мысль о том, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это также поможет стабилизировать мышцы, сокращающие лопатки.
Пока сохраняется напряжение в широчайших, предплечья должны находиться под углом примерно 45 градусов к туловищу, когда вы опускаетесь и нажимаете. Нажатие на гриф начнется с толчка ног. Самая большая ошибка, совершаемая с толчком ног, заключается в том, что люди часто разгибают бедра и их ягодицы отрываются от скамьи. Чтобы исправить это, подумайте о разгибании колен и вместо этого пройдите через квадрицепсы. Оттуда подумайте о том, чтобы удерживать мышцы спины напряженными, чтобы не допустить расклеивания локтей, и представьте, что отталкиваетесь от перекладины.Плечи должны оставаться вытянутыми, пока руки закрываются в верхней части повторения.
Последние мысли
Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для верхней части тела. Его можно использовать в фазах гипертрофии и силы для начинающих спортсменов, которые хотят увеличить свою силовую базу. Его можно использовать для динамических усилий с более элитными спортсменами, которые хотят улучшить свои результаты.