Жим штанги на наклонной скамье техника: Жим штанги на наклонной скамье

Наличие развитого и эффектно очерченного верха груди — то, что отличает культуриста от спортсмена- силовика. И это исключительная заслуга искусной эксплуатации «наклонных жимов» со штангой. Используй упражнение и ты, если хочешь наработать объемы пекторальных как у мэтров.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном видео

Как делать упражнение

1. Перед тем как начнешь делать жим штанги на наклонной скамье отрегулируй скамью , придав ее спинке положительный наклон под 30-45°.
2. Установи на держателях стойки штангу, навесив на нее рабочее отягощение.
3. Займи исходное положение лежа на «жимовой» скамье, ноги всей стопой упри в пол и сведи лопатки.
4. Возьмись за гриф прямым замковым хватом, располагая кисти в 10-15 см от плеч (чуть шире, чем в традиционных жимах). Сними его с упоров и удерживай вверху на прямых руках.
5. На вдохе подконтрольно опусти снаряд на верхнюю область груди до касания.
6. Выжми гриф на вытянутые руки до исходного положения, выдыхая на самом сложном отрезке траектории.
7. Выполни плановое число повторов.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Жим штанги лежа на наклонной скамье рекомендации

• Выполняя жим штанги лежа на наклонной скамье следи за тем, чтобы на протяжении всего подхода снаряд располагался прямо над ключицами — иначе к жимовому движению активно подключаться передние головки дельт.
• Кисти должны образовывать прямую линию с предплечьями — «поощряя» заломы запястий, ты подвергаешь их серьезным рискам.
• Не прижимай локти к корпусу, в этом положении трицепс норовит забрать часть нагрузки на себя. Держи руки в комфортном, «разведенном» состоянии.
• «Преждевременный» выдох ослабляет твою позицию и препятствует развитию максимального усилия.

Жим штанги на наклонной скамье техника и особенности выполнения 

Ключевой момент упражнения — угол наклона скамьи. Он не должен быть чрезмерно «острым», поскольку в этом случае пекторальные мышцы будут обделены нагрузкой — инициативу перехватят передние дельты, но и слишком «развернутым» тоже — претендовать на «лавры«будут трицепсы.Если хочешь выставить приоритет нагрузки в «грудную» пользу в упражнении жим штанги на наклонной скамье, техника очень поста: отрегулируй скамью под 30-45°.

Предостережения

Травмы плеча могут помешать тебе в полной мере прочувствовать «прелести» наклонных жимов.

Альтернативы

Если ситуация по здоровью плеча не критична, не стоит отказываться от упражнения жим штанги лежа на наклонной скамье — тренировка верхних сегментов грудной области наклонными жимами способствует стабилизации плечевых суставов, повышению их мобильностии в ряде случае помогает атлетам скорее реабилитироваться. Но поберечь себя стоит: попробуй заменить упражнение на жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном — они дают большую «свободу» и возможность «подстройки» суставу. В большинстве случае амплитуду движения плечевой кости желательно временно «срезать» и не доводить снаряды до касания с грудью.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять жим штанги на наклонной скамье?

В случае с упражнением жим штанги на наклонной скамье возможны две схемы работы: либо выдели им отдельный день, дополнив «скрестными» упражнениями для верха пекторальных, либо выполняй вторым номером после классического горизонтального движения в дни «грудной» тренировки.

Режим работы подскажет характер упражнения: наклонные жимы — это формирующее движение «накачательного» назначения. Стало быть, перед тобой не стоит задачи выжать максимальный вес, зато стоит другая цель — утомить мышцу и нагнать в нее больше крови. Реализовать ее можем, работая в большом объеме повторений — от 10 до 15 и весовую нагрузку корректируем адекватно объемности.

Важно: Отягощение в позитивно-наклонных жимах всегда используется объективно меньше, чем в базовом упражнении— поскольку мы намеренно «отказываемся» от помощи ассистирующей мускулатуры. Просто смирись с этим фактом и не геройствуй.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с положительным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим штанги лежа под углом (техника выполнения)

Внимание: выполнение жима под углом больше 45 градусов приведет к смещению нагрузки на передние дельты.

Какие мышцы работают в упражнении

Наклонный жим лежа – многосуставное базовое упражнение, которое используется для прокачки верхней части грудных мышц.

Поднимать вес помогают передний пучок дельт и трицепсы. В статическом режиме работают предплечья.

Также нагружаются мелкие мышцы стабилизаторы, помогающие сохранять равновесие туловища при выполнении движения.

Польза от упражнения и особенности его выполнения

Жим штанги лежа на наклонной скамье выполняется в нескольких вариантах. В первую очередь это касается угла наклона скамьи.

Распространенные положения – это наклон в 30 и 45°:

1. Считается, что при 30 градусах нагрузка на грудные равномерно распределяется на ее среднюю и верхнюю части. При этом помощь передних дельт умеренная
2. При поднятии спинки скамьи до 45 градусов бóльшая часть нагрузки смещается на верхнюю часть груди. Однако и передние дельты включаются в работу сильнее, забирая на себя часть нагрузки

Не так распространен, но все же используется жим под углом в 70 градусов. Здесь в основном работают плечи, а роль грудных мышц вспомогательная (работает их верхняя, надключичная часть).

Еще одна характерная позиция – это ширина хвата. При классическом варианте применяется широкий. Обычно на уровне насечек, что располагаются по краям грифа. В итоге ширина хвата составляет 80-85 см.

Второй вариант был популярен в 60-70-х годах прошлого века. Здесь жим выполнялся максимально широким хватом. Если позволяла длина рук, ладони почти касались внутренней части муфты штанги.

Считалось, что такая техника лучше раскачивает внешнюю часть грудных мышц. Сейчас этот вариант применяется редко, по причине высокой травмоопасности для плечевых суставов.

Третий вид хвата – узкий (примерно на ширине плеч). Чтобы прокачать грудные мышцы, локти разводят в стороны. Таким образом прорабатывается внутренняя часть груди.

Если же локти прижимаются к туловищу по ходу всего движения, большая часть нагрузки уходит в трицепсы.

Распространенные ошибки

Несмотря на кажущуюся легкость движения, здесь, как и в других упражнениях, допускаются ошибки при выполнении.

1. Выведение локтей вперед, за проекцию грифа

Грудной стиль жима штанги под углом предполагает технику “руки крестом”. Это когда руки разведены в стороны и плечо перпендикулярно туловищу. То есть локти располагаются под грифом.

Такая техника предназначена для максимальной активации мышечных волокон груди.

Допускается только небольшое выведение локтей вперед, чтобы разгрузить плечевые суставы.

2. Неправильный угол наклона скамьи

Уже упоминалось, что оптимальный угол наклона скамьи для проработки мышц груди составляет 30-45 градусов. 

Можно попробовать и 70 градусов. Это скорее не техническая ошибка, а эксперимент, чтобы определить собственный “рабочий” наклон скамьи.

3. Попытка использовать те же веса, что и на горизонтальной скамье

Наверное, это самая распространенная ошибка.

Жим под углом делать на порядок тяжелее, чем горизонтальный жим лежа. Поэтому рабочие веса здесь используются меньше. И это нормально.

4. Отбив штанги от груди

Эту ошибку допускают не только новички, но и опытные посетители тренажерных залов.

Применяя отбив, можно сделать больше повторений или поднять более тяжелую штангу. Но движение выполняется не только силой мышц, но и за счет подключения инерции.

В итоге получается парадокс — рабочие веса больше, а нагрузка на грудные мышцы меньше.

5. Сгибание кистей рук

Эта элементарная техническая погрешность со временем приводит к сильным болям в запястье. А предотвратить эту проблему легко. 

С первых тренировок в жиме лежа на наклонной скамье обращайте внимание на положение штанги в ладонях. Гриф должен располагаться как можно ближе к подушечкам больших пальцев.

В таком случае кисть зафиксирована, а на запястья не ложится травмирующая нагрузка.

Противопоказания

Поскольку упражнение выполняется с тяжелыми отягощениями, риск травматизма повышается.

К главным противопоказаниям для выполнения жима под углом относятся:

1. Болезни или травмы суставов – плечевых, локтевых и кистей рук
2. Травмы и растяжения мышц и связок, участвующих в движении
3. Болезни сердца и сосудов и повышенное артериальное давление

Жим штанги – это тяжелое силовое упражнение. Людям с проблемами сердца лучше использовать в нем умеренный вес, ведь при подъеме штанги вверх давление повышается, а нагрузка на сердце возрастает. И чем больше вес, тем она сильнее.

Жим штанги лежа на наклонной скамье под углом 30, 45 градусов: техника, видео, ошибки

Какие мышцы работают на наклонном жиме лежа

Жим штанги лежа на наклонной скамье считается одной из базовых и ключевой техникой для прокачки и увеличения рельефа грудного сегмента мышц. Наиболее популярные модификации – жим под углом в 30 и 45 градусов, которые распределяют нагрузку на верхний отдел грудных мышц. Новичкам жим штанги лучше выполнять с пустым грифом, без веса, под наблюдением тренера. Это позволит закрепить правильные параметры выполнения жима.

    •  Основная группа мышц: грудные
    •  Дополнительная группа: передние зубчатые, ромбовидные и нижние пучки трапеции, вращатели плеча, бицепс, трицепс, мышцы живота и ягодиц, широчайшие мышцы спины
    •  Степень сложности: средняя
    •  Тип нагрузки: Базовая, многосуставная

Как правильно делать жим под углом 30-45 градусов

Как жим штанги под наклоном выглядит в движении

Классическая техника жима равномерно развивает все мышцы груди. Однако, большая доля нагрузки попадает на центральный сегмент. Для прокачки верха корпуса применяют различные техники и модификации жима штанги под углом. Наклонный жим штанги лежа рекомендуется для новичков с целью одинакового развития общей массы верхнего сегмента корпуса.

Техника

Распределение нагрузки

    •  Жим штанги под углом 30 градусов нагружает по большей части группу мышц среднего сегмента груди и в некоторой степени верхнюю часть.
    •  Наклон скамьи в 45 градусов задействует в работе область верха.
    •  Чтобы прокачать нижнюю группу мышц груди жим штанги лежа в наклоне исполняют в модификации с уклоном вниз головой.

Положение локтей.При разведении локтей в стороны снижается активность трицепса, и увеличивается работа грудной группы мышцы (которые и прокачиваются в упражнении). Допустимо в нижнем максимуме жима локти приводит к корпусу и разводить в стороны. 

Варианты постановки рук

    •  Узкий хват. Для уменьшения уровня нагрузки на грудной сегмент и увеличения работы трехглавой мышцы и передних пучков дельты обхватите гриф узким хватом. Амплитуда движения при узком хвате максимальная.
    •  Широкая позиция. Для максимальной прокачки верхнего и среднего отдела грудных мышц используйте широкую постановку рук на грифе. Такая модификация уменьшит амплитуду движений.

Модификации техники

    •  Жим с обратным хватом.
    •  Модификация жима под углом на лавке Смита.
    •  Использование гантелей.
    •  Угловой жим в силовой раме.

Практические нюансы и аспекты

Чтобы жим штанги лежа в наклоне принёс максимальный результат, воспользуйтесь такими подсказками:

    •  Упор делается не на вес, а на технику исполнения. Лучше выберите меньший рабочий вес, с которым Вы будете чувствовать себя комфортно.
    •  Упирайтесь пятками или всей стопой в пол. Это увеличит Вашу фиксацию, устойчивость и упор.
    •  Точки соприкосновения корпуса со скамьей: голова, оба плеча и лопатки, крестец.
    •  Сохраняйте естественный прогиб в спине во время выполнения жима и держите лопатки сведенными для минимизации риска травмирования.
    •  Чем выше угол, тем шире хват.
    •  Опускайте гриф четко в обалсть ключиц, но не ложите штангу на грудь. При этом небольшое отведение головы назад     вполне допустимо.
    •  Опускайте штангу вдове медленнее, чем поднимаете.
    •  В нижней точке упражнения предплечья удерживайте вертикально.
    •  Гасите инерцию для предупреждения травматизации.
    •  Когда ложитесь на скамью, выгните позвоночник, а грудь подайте вперед.

Жим на скамье в общей схеме тренировок

Сначала выполняется основная общая тренировка мышц, и только после этого приступают к нагрузке на изолированные сегменты группы грудных мышц. Наклонный жим делается после базовой тренировки, например, классической техники жима, отжиманий на брусьях.

Последовательность выполнения

    1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать.
    2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом.
    3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом.
    4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее.
    5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди.
    6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
    7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию.
    8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения.
    9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

Основные ошибки

    •  Неправильный угол скамьи. Угол наклона более 60 градусов сместит акцент на дельты.
    •  Отрывание таза и головы от скамьи, чрезмерное выгибание спины в поясничном и грудном отделах. Такое положение переносит нагрузку на плечи, а не на грудь.
    •  Точка опускания штанги располагается немного выше, чем во время жима на горизонтальной скамье. Бросать снаряд на ключицы чревато травмами кости. Правильная точка находится опытным путем: в нижней точке нужно предплечья удерживать перпендикулярно поверхности пола.
    •  Выжимание штанги до прямых рук. При полном выпрямлении рук нагрузка перераспределяется не на грудные мышцы, а на трицепс плеча. Поэтому локти важно держать слегка согнутыми.
    •  Опускать и выжимать снаряд следует под углом. Вертикальное движение создает лишнюю нагрузкуна мышцы плеча, что повышает риск их травмирования.
    •  В случае работы с большим весом рекомендуется иметь страхующего.
    •  Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов
    •  Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз 

Количество повторений: 3 подхода по 10-12 повторов

Вес: Рабочий вес подбирается такой, чтобы повторить жим на скамье 10-12 раз

Жим штанги под углом видео-упражнение

Краткие выводы

Жим штанги на наклонной скамье считается базовым для совершенствования мышц верхнего сегмента корпуса, формирования широкой и мощной грудной клетки. Анатомически техника напоминает отжимания от пола, но применение штанги позволяет использовать добавочный вес.

Правильное исполнение техники жима на наклонной скамье предполагает, что стопы прижимаются к полу, лопатки сведены, в спине сохраняется минимальный прогиб. Таз прижимается к опорной скамье. Штангу нужно опускать по диагонали, а в нижней точке амплитуды не опускать до упора на ключицы.

Сделайте жим лежа на наклонной скамье для более полной грудной клетки

Жим лежа является основным продуктом дня от груди. Он задействует мышечные волокна груди, трицепса, плеч и даже спины. Однако при нажатии с наклона напряжение переносится на верхние грудные волокна и, в большей степени, на плечи.

Пауэрлифтеры

используют наклонную скамью для улучшения своего жима лежа, а у силачей, например, наклон, как способ прокрасться еще больше работы с плечами, чтобы помочь с жимом бревна и другими упражнениями над головой.Бодибилдеры включают в свою программу жимы лежа на наклонной скамье, чтобы построить полноценную грудь.

Мы рассмотрим правильную форму, варианты и альтернативы, а также подробные преимущества в нашем руководстве по жиму лежа на наклонной скамье.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Пошаговая инструкция по форме и технике выполнения жима лежа на наклонной скамье со штангой. Обратите внимание, что большинство шагов аналогичны, если вы используете гантели или специальный гриф. Однако могут произойти некоторые незначительные изменения техники — в основном, в зависимости от того, как вы держите конкретный инструмент.

Шаг 1 — Установить

Если вы вручную устанавливаете наклонную скамью на силовой стойке, установите скамью примерно на 45 градусов. Загрузите штангу и лягте на скамью под ней. Положите бедра и верхнюю часть спины на скамью, ступни плотно вошли в пол.

СОВЕТ к форме: активно разжимайте колени. Это активирует вашу нижнюю часть тела, а именно ягодицы и квадрицепсы, что позволит вам сбросить вес с груди.

Шаг 2 — Найдите свою хватку

Комфортное сидение рук на перекладине у каждого человека разное, но в целом руки должны быть немного шире плеч. Хорошее практическое правило — предплечья должны быть перпендикулярны земле в нижней части жима лежа. Слишком широкий или слишком узкий захват приведет к тому, что предплечья будут наклонены наружу / внутрь.

Форма Наконечник: Найдите гладкое кольцо на штанге, которое находится в накатке.Используйте это как руководство для измерения вашего сцепления. Некоторые люди кладут мизинец на кольцо, а некоторые — на безымянный палец. Когда вы найдете удобный захват, проверьте, где ваши пальцы совпадают с кольцом, чтобы вы могли повторить его в следующий раз.

Шаг 3 — Опустите штангу

Освободите штангу так, чтобы штанга стабилизировалась над верхней частью груди / плеч. Чтобы стабилизировать это положение, с силой втяните лопатки и сожмите штангу, чтобы усилить хват.Подтяните штангу к груди, активно задействуйте мышцы спины, чтобы грудь и плечи не сгибались вперед. Когда штанга опускается, атлет должен активно растягивать грудные мышцы, следя за тем, чтобы плечо оставалось на скамье.

Форма Наконечник: НЕ позволяйте штанге упасть на грудь. ТЯНИТЕ штангу к груди. Думайте о своих широчайших мышцах как о пружине, которую вы нагружаете для большей толкающей силы.

Шаг 4 — Завершение подъема

Удерживая локти втянутыми внутрь к телу, надавите на штангу вверх и вытяните локти.Убедитесь, что вы не потеряете контроль или стабильность на этом этапе. Вообще говоря, локти не должны расширяться, а плечи должны оставаться на скамье.

Подсказка по форме: Еще один способ удержать нижнюю часть тела задействованным — это прижать ступни к земле и поворачивать их наружу (фактически не двигая ими).

Мышцы, прорабатываемые при жиме лежа на наклонной скамье

Указанные ниже группы мышц задействованы при выполнении жима лежа на наклонной скамье.

Грудные мышцы (грудь)

Мышцы груди прорабатываются во время большинства движений жима лежа. Однако жим на наклонной скамье предъявляет более высокие требования к верхним мышцам груди из-за увеличения угла пресса в прессе (более вертикальный, обычно 15-45 градусов от горизонтали).

Передние (передние) дельтовидные мышцы

Как и в жиме лежа, передние дельтовидные мышцы активны в жиме лежа на наклонной скамье, однако в еще большей степени. Поскольку атлет принимает более вертикальную плоскость жима, он будет нацеливаться на верхнюю часть груди и передние дельтовидные мышцы.Если бы они жали полностью вертикально над головой, большая часть движения была бы нацелена на дельтовидные мышцы в целом (плечи).

Трицепс

Трицепс работает над разгибанием локтя в верхней части жима. При выполнении жима лежа на наклонной скамье трицепсы прорабатываются так же, как и при жиме лежа. Атлеты и тренеры могут разнообразить силу жима на трицепс, добавив в это упражнение испытание различных диапазонов движения жима и помощь в силе локаута.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три преимущества жима лежа на наклонной скамье, которые лифтеры — будь то силовые атлеты, бодибилдеры или спортсмены выходного дня — получат от жима лежа на наклонной скамье.

ARENA Creative / Shutterstock
Больше мышц верхней части тела

Жим лежа на наклонной скамье — это движение, которое можно тренировать с большими нагрузками и большим объемом, что делает его очень эффективным многосуставным комплексным подъемом для развития силы и гипертрофии.Тренеры и спортсмены могут использовать приведенные ниже рекомендации по подходам, повторениям и весу, чтобы лучше индивидуализировать программы силы и гипертрофии.

Повышенная изоляция грудной клетки

Жим лежа нацелен на грудные мышцы, независимо от того, находится ли атлет в горизонтальном положении, на наклонной или наклонной плоскости. Тем не менее, жим лежа на наклонной скамье может изолировать верхние грудные волокна в большей степени из-за увеличенного угла, под которым расположен атлет, что делает его хорошим упражнением для развития более слабых диапазонов и аспектов грудной клетки.

Повышенная прочность на пресс и накладные расходы

Спортсмены могут использовать жим лежа на наклонной скамье, чтобы разнообразить силу жима и результативность. Изменяя углы вариаций пресса, спортсмены часто могут нацеливаться на точки залипания, устранять мышечную слабость и стимулировать рост новых мышц.

Кто должен делать жим лежа на наклонной скамье?

Вот более подробный анализ того, как жим лежа на наклонной скамье может быть полезен спортсменам в различных силовых видах спорта.

Стронгмены для спортсменов и пауэрлифтеров

Увеличение общей массы и силы верхней части тела достигается за счет упорных тренировок, вариаций упражнений и устранения всех недостатков. Наклонный жим можно использовать для преодоления разрыва между жимом лежа и жимом над головой, чтобы помочь лифтерам тренировать все жимовые движения под наиболее распространенными углами, встречающимися в спорте.

Жим лежа на наклонной скамье также может воздействовать на верхние грудные мышцы, трицепсы и плечи немного по-другому, чтобы стимулировать новую гипертрофию мышц и прирост силы.

Олимпийские тяжелоатлеты

Как и другие жимовые движения (жим над головой, отжимания, жим лежа), жим лежа на наклонной скамье может увеличить общую силу жима верхней части тела, мышечную массу и устранить любые слабые места, которые у атлетов могут быть из-за недостатка размера или силы в торсе.

В тяжелой атлетике и соревновательной фитнесе грудь, трицепсы и плечи должны создавать большое количество силы для ускорения нагрузок над головой, стабилизации грузов над головой и даже создания силы во время положений стойки спереди и гимнастических движений.

Спортсмены по кроссфиту

CrossFittters выиграют от более сильной груди, особенно при выполнении бёрпи, гимнастических движений (отжимания, устойчивость на кольцах, отжимания в стойке на руках и т. Д.), Подъемов над головой и, разумеется, жима лежа.

Культуристы

Бодибилдеров оценивают как по размеру, так и по симметрии. Судьи обучены разбираться даже в самых незначительных деталях телосложения

Рекомендации по жиму лежа на наклонной скамье, повторениям и весу

Вот схемы подходов и повторений, которым вы должны следовать, если хотите стать больше, сильнее или развить мышечную выносливость.

Для увеличения мышечной массы

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться как с тяжелыми, так и с умеренными нагрузками в сочетании рабочих подходов от низкого до среднего объема с умеренным отдыхом. Сделайте от трех до пяти подходов от шести до 12 повторений со средним или тяжелым весом. Или сделайте два-четыре подхода по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой до отказа . Отдыхайте всего 45 секунд между подходами.

Для прочности

Жим лежа на наклонной скамье может выполняться в том же формате, что и большинство силовых упражнений, с тренерами и спортсменами, использующими умеренные и тяжелые нагрузки для диапазона повторений от низкого до среднего с более длительным отдыхом. Сделайте три подхода по пять подходов по четыре-шесть повторений с тяжелым весом . Отдыхайте две минуты между подходами.

Мышечная выносливость

Приведенные ниже рекомендации по подходам, повторению, нагрузке и периоду отдыха могут повысить мышечную выносливость и / или мышечную гипертрофию (из-за сокращения периодов отдыха и большого объема). Сделайте от двух до четырех подходов по 15-20 повторений с меньшим весом . Отдыхайте 30 секунд между подходами.

Варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три эффективных варианта, которые вы можете использовать, чтобы избавиться от скуки и дать новый стимул к тем же преимуществам в жиме лежа на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье очень похож на жим гантелей на наклонной скамье; тем не менее, у него есть ключевые преимущества для максимального роста мышц и дальнейшей индивидуализации программы. У некоторых лифтеров положение штанги и положение, в котором сжимается плечо (угол), могут вызывать боль или дискомфорт в прессе, ограничивая нагрузку на мышцы и способность тренироваться. Используя гантели, атлет может изменять угол наклона веса, запястья, локтей и плечевого сустава, чтобы справиться с любыми проблемами / болью / обострениями плеча.

Кроме того, жим гантелей на наклонной скамье — это одностороннее упражнение, то есть его можно выполнять для устранения асимметрии движений и мышечного дисбаланса, которые могут негативно сказаться на здоровье плеч, развитии груди и / или производительности жима.

Жим гантелей на наклонной скамье одной рукой

Подобно жиму двух гантелей на наклонной скамье, вариант с одной гантелью может увеличить потребность лифтера в поддержании и стабилизации груза в одностороннем порядке. Используя одну гантель, атлет должен контролировать и сопротивляться вращению позвоночника и другим силам вращения тела.Некоторые лифтеры также обнаруживают, что они действительно могут сосредоточиться на максимально возможном сокращении мышц, тренируя жим одной рукой.

Жим лежа на наклонной скамье Tempo

повторений в темпе могут увеличить время под напряжением, улучшить задействование моторики и заставить лифтеров замедлиться, чтобы лучше нагружать мышцы и сохранять суставы. Общие недостатки, наблюдаемые при жиме лежа на наклонной скамье, заключаются в том, что атлеты слишком часто переносят вес на тело, (2) атлеты отталкивают его от груди и (3) атлеты никоим образом не заботятся о положении плеч и локтей внизу. пресса (что может привести к травме плеча или дискомфорту).Заставляя лифтеров поддерживать строгий темп, вы увеличиваете их способность контролировать движение, нагружать мышцы и максимизировать рост мышц без использования тяжелых нагрузок.

Альтернативные варианты жима лежа на наклонной скамье

Ниже приведены три альтернативы жима лежа на наклонной скамье, которые тренеры и спортсмены могут использовать для замены жима на наклонной скамье, но при этом нацелены на многие из тех же групп мышц.

Жим лежа на горизонтальной скамье

Жим лежа на горизонтальной плоскости часто является самым популярным упражнением для верхней части тела и груди в большинстве тренажерных залов.Это упражнение эффективно воздействует на грудь, трицепсы и плечи (в первую очередь на грудь). Большинство программ по пауэрлифтингу и силовым упражнениям будут включать в некотором качестве жим лежа на горизонтальной поверхности.

Жим от плеч сидя

Хотя это упражнение нацелено на плечи, им можно управлять, чтобы увеличить развитие верхней части грудной клетки (груди) и трицепса. Увеличение вертикального угла позвоночника в жиме (при переходе от жима лежа на наклонной скамье к жиму плечом сидя) смещает акцент на плечи и меньше на верхние грудные мышцы.С учетом сказанного, это упражнение может быть способом разнообразить силу жима для увеличения силы во всех формах жима.

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье

Жим гантелей узким хватом на наклонной скамье аналогичен описанным выше вариантам жима гантелей в разделе вариаций. Однако он немного изменяет жим на наклонной скамье на движение, зависящее от груди и трицепса. Когда атлет прижимает пару гантелей вместе с запястьями в нейтральном положении (лицом друг к другу), атлет может держать локти ближе к телу, ограничивая нагрузку на плечи.Это может быть сделано для увеличения гипертрофии верхних грудных и трехглавых мышц и силы нажатия.

Часто задаваемые вопросы

Могу ли я сделать жим лежа на наклонной скамье в качестве основного упражнения для груди?

Конечно. Жим лежа на горизонтальной скамье — это еще не все, что вам нужно для грудной клетки. Если вам нравится жим лежа на наклонной скамье, и вам нравится дополнительная активация плеч, то придерживайтесь наклонной скамьи. Тем не менее, если вы пауэрлифтер, вам нужно выполнять жим лежа, поскольку это соревновательный подъем.

Следует ли мне начинать или заканчивать тренировку груди жимом лежа на наклонной скамье?

Это зависит от того, как вы его используете. Для увеличения мышечной массы или выносливости, которые требовали большего количества повторений для тренировки, делайте их позже во время тренировки. Поскольку вы используете более легкий вес, не имеет значения, устали ли ваши мышцы. Однако, если вы пытаетесь жать более тяжелый вес для увеличения силы, используйте жим лежа на наклонной скамье.

Как мне прогрессировать в жиме лежа на наклонной скамье?

Так же, как и в любом упражнении.Используйте систему прогрессивной перегрузки, наберитесь терпения и придерживайтесь своего плана!

Выполните жим лежа на наклонной скамье для более сильной и крупной груди (с подсказками по форме и вариациями)

Жим лежа на наклонной скамье — это версия традиционного жима лежа, в котором скамья расположена под углом примерно 45 градусов. В результате наклонное положение больше ориентировано на верхнюю часть груди и переднюю часть плеч, чем на стандартную плоскую скамью.

В этой статье мы расскажем все, что вам нужно знать о жиме лежа на наклонной скамье, чтобы помочь вам построить более сильную и большую верхнюю часть тела.

1. 1. Форма для жима лежа на наклонной скамье
   2. Преимущества жима лежа на наклонной скамье
   3. Проработанные мышцы жима лежа на наклонной скамье
   4. Ошибки жима лежа на наклонной скамье
   5. Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье
   6. Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье, форма

Для выполнения жима лежа на наклонной скамье вам понадобится наклонная скамья.Вот ваши три варианта:

• Во многих спортзалах есть скамья на наклонной скамье, предназначенная для выполнения упражнений. Это ваш лучший вариант.

• Если такой возможности нет, вам нужно найти регулируемую скамью, поднять ее примерно на 45 градусов и поместить в стойку для силовых / приседаний.

• Наконец, вы можете сложить минимум четыре плиты на земле и поставить на нее один конец плоской скамейки, чтобы получить небольшой наклон.

Что касается вторых двух вариантов, убедитесь, что вы проверили настройку с пустой штангой, прежде чем добавлять вес, чтобы убедиться, что скамья, высота штанги и английские булавки (если вы их используете) находятся в правильном положении.

Шаг 1: Лягте на наклонную скамью и поставьте ступни на пол так, чтобы ягодица находилась на высоте примерно 6 дюймов над сиденьем. Теперь соскользните вниз так, чтобы ягодица оказалась на сиденье, не отрывая ступней от земли. Напрягите ягодицы и корпус. Узнайте больше об этой настройке здесь.

Шаг 2: Возьмитесь за штангу хватом немного шире ширины плеч и удерживайте ее как можно крепче. Снимите штангу и перенесите ее прямо на плечи, держа руки прямыми.Это ваша исходная позиция.

Шаг 3: Сделайте глубокий вдох и опустите штангу с контролем к верхней части груди. Ваши локти должны быть под углом 45 градусов к вашему телу.

Шаг 4: Вбейте ступни в землю и резко нажмите на гриф вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это сложное упражнение для верхней части тела, в котором задействованы несколько суставов и мышц.Как вариант традиционного жима лежа на скамье, оно считается одним из лучших упражнений для создания более сильной и крупной верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье нацелен на многие из тех же крупных мышц верхней части тела, что и плоский вариант. Однако угол пресса переносит работу на верхнюю часть груди и плечи. Ваши плечи продолжают брать на себя большую часть работы по мере увеличения угла скамьи, пока скамья не станет вертикальной, и это станет жимом от плеч.

Упражнение можно выполнять с большим весом для развития максимальной силы или с легким весом для увеличения мощности или размера в зависимости от вашей цели.Из наклонного положения труднее выполнять жим, поэтому вы не сможете поднять столько веса, сколько можете на ровной скамье. По этой причине многие неопытные лифтеры склонны избегать жима лежа на наклонной скамье. Тем не менее, тренировка ваших слабых мест с помощью жима лежа на наклонной скамье — один из самых простых способов построить более сильный плоский жим лежа и более округлую верхнюю часть тела.

Проработанные мышцы для жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье в первую очередь воздействует на ключицу большой грудной мышцы или верхнюю часть груди.Он также прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу (переднюю часть плеча) и трицепс (заднюю часть руки). При правильном выполнении это должно быть движение всего тела с использованием мелких мышц плеч, крупных мышц спины, кора и даже ягодиц.

Ошибки жима лежа на наклонной скамье

Опускание штанги к животу

Траектория штанги в жиме лежа идет от плеч до груди. Однако это вызывает проблемы в жиме лежа на наклонной скамье из-за угла подъема.Если вы опустите штангу к животу, ваши плечи наклонятся вперед, и штанга захочет выпасть вперед из ваших рук. Мои бицепсы упорно работали, чтобы не дать штанге упасть, просто демонстрируя эту ошибку.

Поднимите руки

Многие люди испытывают боль в плече при выполнении наклонного жима. Первое, что нужно проверить, — это положение локтя. Ваши руки разлетаются в стороны? Если это так, то вы подвергаете плечи огромному стрессу и не находитесь в оптимальном положении для наращивания силы.Вместо этого убедитесь, что ваши локти находятся под углом примерно 45 градусов к вашему телу — точный угол зависит от вашей анатомии.

Отскок штанги от груди

Это запрет на все вариации жима лежа. Прикасаться штангой к груди — это нормально, но не подпрыгивать. Это жульничество и опасно, особенно когда начинаешь поднимать тяжелый вес. Если вам нужно подпрыгивать, вам, вероятно, понадобится более легкий вес.

Борьба с болью в плече

Ни в коем случае нельзя бороться с болью в плече при выполнении этого упражнения.Если вы обнаружите, что у вас болит плечо, сначала попробуйте исправить ошибки, указанные выше, и убедитесь, что вы расправляете плечи, потянув их вниз и назад. Если это не помогает, уменьшите наклон скамьи, пока не найдете удобное положение для жима.

Существуют и другие формы ошибок, относящиеся к каждому варианту жима лежа, о которых вы можете узнать больше здесь.

Альтернативы и варианты жима лежа на наклонной скамье

Есть два варианта этого упражнения, которые будут немного по-другому решать вашу верхнюю часть тела.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье — наиболее очевидный вариант. Выполнение этого упражнения с гантелями помогает улучшить стабильность плеч и уравновесить силу между левой и правой стороной. Вы не сможете поднять такой большой вес, но это также будет немного легче для ваших плеч, потому что ваши руки не зафиксированы на прямой штанге.

Однорычажный пресс для наземных мин

Это упражнение идеально подходит для тех, кто испытывает боль в плече при выполнении упражнения или кто занимается спортом над головой, например, бейсболист или теннисист.Это упражнение позволяет лопаткам двигаться в полном диапазоне движений для безболезненной тренировки верхней части тела.

Жим лежа на наклонной скамье

Сожмите вместе умеренно тяжелые веса как можно сильнее, одновременно нажимая, чтобы получить массивную накачку груди и нарастить грудные мышцы.

Помимо этих трех упражнений, вариации во многом зависят от того, как вы подходите к выполнению упражнения. Вот несколько примеров:

• Измените темп подъема, опустившись на 3-5 секунд и взорвавшись.

• Используйте около 50 процентов от вашего максимума и выполняйте повторения как можно более взрывно.

• Добавьте ленты или цепи для компенсации сопротивления.

Тренировка жима лежа на наклонной скамье

Вот несколько вариантов тренировок с боковыми подъемами:

Силовая тренировка жима лежа на наклонной скамье

Суперсет-тренировка жима лежа на наклонной скамье

Выполняйте упражнения спина к спине без отдыха между движениями.

Жим от всего тела на наклонной скамье

Выполняйте эти упражнения одно за другим по кругу, не отдыхая между ними.

• Жим лежа на наклонной скамье — 3 × 12

• Обратные выпады с гантелями — 3 × 12 на каждую ногу

• Ленточные тяги — 3 × 20

• TRX / Швейцарский мяч для сгибания подколенных сухожилий — 3 × 12

СВЯЗАННЫЕ:

Как правильно и безопасно выполнять жим лежа на наклонной скамье [видео]

---

Кстати… Жим лежа на наклонной скамье — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вам следует выполнять

Чтобы увидеть их список, обязательно ознакомьтесь с нашими БЕСПЛАТНАЯ электронная книга , в которой собраны все лучшие комплексные упражнения для каждой части тела!




Мы также рассмотрим их все в «Лучших комплексных упражнениях всех времен».

---

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

Жим лежа на наклонной скамье сложнее, чем жим на горизонтальной скамье?

Да. На наклонной скамье у вас нет механически выгодного положения для подъема штанги. Таким образом, вы полагаетесь на меньшее количество мышц для перемещения веса.

Вы можете ожидать, что ваша наклонная скамья будет составлять 65-85% от вашего веса в жиме лежа.

Какой самый лучший угол для жима лежа на наклонной скамье / какой должна быть высота наклона?

Чем ниже наклон, тем больше движение напоминает традиционный жим лежа, а чем выше наклон, тем больше похоже на жим над головой.

Высокие наклоны больше тренируют плечи и верхние грудные мышцы, затрудняя движение.

Хорошее место для старта — это примерно на полпути между двумя упражнениями или уклон 30-45 градусов.

Жим лежа на наклонной скамье необходим / стоит ли оно того?

Нет, в них нет необходимости. Тем не менее, он предоставляет вам вариант жима, который вы можете использовать, чтобы изменить свой распорядок дня. Если вы какое-то время тренировались, вы заметите, что у вас могут начаться травмы от чрезмерного использования, если выполнять одни и те же упражнения снова и снова.

Это часто случается с традиционной плоской скамьей. Я рекомендую чередовать наклонную скамью в качестве основного жима каждые 12 недель.

Здесь мы делаем взрывные жимы лежа со штангой на наклонной скамье

Вредна ли скамья на наклонной скамье для ваших плеч?

Нет, наклонная скамья не приводит к ухудшению положения плеч. С учетом сказанного, если вы выполняете упражнение неправильно (как показано выше), вы, безусловно, можете вызвать износ плеча.

Как всегда, если это упражнение повреждает ваши плечи, несмотря на хорошую технику, то ни в коем случае не выполняйте его.

Стоит ли трогать грудь на наклонной скамье?

В общем, да, на наклонной скамье старайтесь всегда касаться грудью.

Единственный случай, когда вы не должны прикасаться к груди, — это если вам не хватает подвижности, чтобы удерживать плечи в стабильном положении на протяжении всего движения.

Это можно сделать, постоянно втягивая лопатки.

Может ли жим лежа на наклонной скамье помочь вашей плоской скамье?

Имеет потенциал. Все зависит от вашей техники и ваших слабых мест.

Если у вас от природы более слабые плечевые мышцы по сравнению с трицепсами, то наклонная скамья может помочь увеличить вашу плоскую скамью.

Это зависит от того, что вы действительно тренируете наклонную скамью в достаточной степени и получаете заметное увеличение силы жима на наклонной скамье.

Следует ли мне делать жим лежа на наклонной скамье перед плоским?

Я не большой поклонник делать два разных жима штанги в один и тот же день.Я бы предпочел, чтобы вы выполняли их в отдельные дни или в отдельные тренировочные циклы.

Важно создать сбалансированную тренировку, в которой вы тянете столько же, сколько и жмете, а выполнение двух жимов лежа в один и тот же день может привести к чрезмерной нагрузке на плечо.

Может ли жим лежа на наклонной скамье улучшить жим над головой?

Может быть, а может и нет. Жим над головой — это совершенно другое животное, и оно зависит от строгой силы плеч и корпуса. Для правильного жима над головой вам также нужна хорошая подвижность плеч.

Жим над головой можно перевести в жим лежа, но обычно не наоборот.

Могу ли я наклонить скамью с гантелями?

Да. У нас есть целое руководство о том, как это сделать, вы можете найти здесь.

Очевидно, что вы не сможете поднять такой же вес с помощью гантелей, но это отличное упражнение, которое стоит иметь в своем ящике для инструментов.

Могу ли я использовать тренажер для жима лежа на наклонной скамье?

Если это все, к чему у вас есть доступ, не стесняйтесь использовать.Обычно я рекомендую вам придерживаться свободных весов, поскольку упражнения на тренажерах устранят компонент устойчивости, необходимый для подъема штанги.

Могу ли я жим лежа на наклонной скамье в тренажере Смита?

Я настоятельно рекомендую вам не выполнять никаких упражнений на кузнечном станке. Объясняю почему здесь.

Как мне увеличить жим лежа на наклонной скамье?

Лучший способ увеличить высоту наклона жима штанги — это часто тренировать ее.

Я рекомендую вам делать это упражнение два раза в неделю, используя различные диапазоны повторений.

Три диапазона повторений, которые вы должны использовать, описаны в этой статье: Сколько подходов и повторений вам следует сделать?

ИНТЕГРАЦИЯ НАКЛОННОЙ СКАМЬИ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

Хотите узнать, как использовать это упражнение на тренировке?

Ознакомьтесь с лучшим шаблоном тренировки для занятых людей, чтобы узнать, как интегрировать это движение, а также другие ключевые функциональные упражнения в свою тренировку.

АЛЬТЕРНАТИВЫ ЖИМА НА НАКЛОНЕ

Вот несколько упражнений, похожих на жим лежа на наклонной скамье, с использованием штанги, гантелей и собственного веса.

Что вы думаете об этом руководстве?

Будет ли жим на наклонной поверхности частью вашей повседневной жизни?

П.С. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ КНИГУ!

---

Видео-упражнения и советы

Профиль упражнения

• Целевая группа мышц
• Тип упражнения Сила
• Необходимое оборудование Штанга
• Механика, соединение
• Тип усилия: Толкающий (двусторонний)
• Уровень опытаНачальный
• Вторичные мышцы

  Плечи, Трицепсы

Целевая группа мышц

Сундук

Обзор жима лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это разновидность жима лежа и упражнение, используемое для наращивания мышц груди.Также косвенно будут задействованы плечи и трицепсы.

Использование наклона позволит вам лучше целиться в верхнюю часть груди, отстающую часть для многих лифтеров.

Вы можете включить жим лежа на наклонной скамье в тренировки груди, тренировки верхней части тела, тренировки толчков и тренировки всего тела.

Жим лежа на наклонной скамье. Инструкции

1. Лягте на наклонную скамью и поставьте руки на ширине плеч.
2. Сведите лопатки друг к другу, сведя их вместе и загнав в скамью.
3. Сделайте глубокий вдох и позвольте наблюдателю помочь вам с подъемом, чтобы сохранить напряжение в верхней части спины.
4. Дайте весу успокоиться и убедитесь, что верхняя часть спины остается напряженной после подъема.
5. Вдохните и позвольте штанге медленно опуститься, расслабив локти.
6. Опустите штангу по прямой линии до основания грудины (грудины) и коснитесь груди.
7. Поднимите штангу вверх по прямой, упираясь в скамью, упираясь ступнями в пол для толчка ногами и разгибая локти.
8. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по жиму лежа на наклонной скамье

1. Во-первых, техника, во-вторых, вес — никого не волнует, сколько вы жмете, если получите травму.
2. Держите штангу на одной линии с запястьями и локтями и следите за тем, чтобы она двигалась по прямой линии. Чтобы держать запястье прямо, постарайтесь расположить штангу как можно ниже в ладони, но при этом не упустите возможность обхватить большой палец.
3. Если вы хотите сохранить большее напряжение в трицепсах и груди, прекращайте каждое повторение сразу после локаута в верхней части.
4. Не беспокойтесь о чрезмерном поджатии локтей, многие из этих советов исходят от атлетов с экипировкой, использующих костюмы. Некоторым атлетам может быть рекомендована небольшая подтяжка на спуске, но другие атлеты могут использовать отличную реплику Грега Наколса, которая выполнит то же самое: «Разброс и толкни».
5. Прогиб может быть целесообразным в зависимости от ваших целей, но убедитесь, что большая часть изгиба идет от середины до верхней части спины, а не от нижней части спины. Если у вас судороги в пояснице, когда вы готовитесь к упражнению, вы находитесь вне позиции и подвергаете себя риску травмы.
6. Штанга должна касаться груди при каждом повторении. Если вы хотите перегрузить определенные диапазоны движения, обратите внимание на жимы с досок или приспособление к сопротивлению с помощью цепей или лент.
7. Когда гриф опускается, нацельтесь на грудину (грудину) или немного ниже, в зависимости от длины плеча, чтобы продвинуть планку по линейной траектории.
8. Атлеты среднего и продвинутого уровней могут использовать хват без большого пальца или «самоубийственный» хват, но для большинства лифтеров было бы разумнее сначала научиться жать с большим пальцем вокруг перекладины.
9. Боритесь с желанием позволить запястьям снова развернуться, подумайте о том, чтобы повернуть костяшки пальцев к потолку.
10. Поэкспериментируйте с шириной захвата — если у вас более длинные руки, возможно, вам понадобится более широкий захват. Однако, если вы чувствуете давление в передней части плеча во время упражнения, вам может потребоваться расширить хват, улучшить втягивание лопатки или немного уменьшить диапазон движений с помощью таких упражнений, как жим с пола или доски.
11. Сожмите гриф как можно сильнее, чтобы повысить устойчивость плеч.
12. Убедитесь, что лопатки втянуты, и не позволяйте им менять положение при нажатии.
13. Штанга должна опускаться под контролем и касаться груди атлета — без подпрыгивания или избыточного импульса.
14. Подумайте о попытке оттолкнуться от перекладины вместо того, чтобы отталкивать перекладину от себя.
15. Стеснение в верхней части спины должно быть одним из ваших главных приоритетов во время выполнения упражнения.
16. В идеале используйте корректировщика, чтобы помочь с отрывом, чтобы поддерживать напряжение в верхней части спины.
17. Во время подъема держите ступни в тишине и используйте толчок ног, упираясь ступнями в пол и сжимая ягодицы, чтобы стабилизировать таз.
18. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести штангу в стороны или попытаться «согнуть штангу», чтобы активировать некоторые из внутренних стабилизаторов плеча.
19. Ягодицы и лопатки должны оставаться в контакте со скамьей на протяжении всего движения.

Как жим лежа: полное руководство

Вне зависимости от того, какой у вас тренажерный зал — супер люкс или простой и простой, мы можем гарантировать одно: где-то внутри будет скамейка со штангой над ней. ВНИМАНИЕ !!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Это потому, что когда дело доходит до развития силы верхней части тела, есть несколько упражнений, которые делают это так же эффективно, так просто и проверенно, как жим штанги лежа.

Учитывая его универсальность и удобство, вполне вероятно, что жим штанги уже играет ключевую роль в ваших еженедельных занятиях в тренажерном зале, но если вы заинтересованы в том, чтобы перейти от подъема небольших весов к настоящей стали, или если ваши тренировки остановились, и вам интересно есть ли смысл в жиме лежа, тогда мы сможем помочь.

На вопрос «в чем суть» исследователи в статье Sports Medicine заявили, что жим лежа является одним из основных упражнений для укрепления мускулатуры верхней части тела и может привести к значительному увеличению груди, плеч и рук. Он также отлично подходит как для наращивания силы, так и для гипертрофии мышц (более крупных мышц), поэтому с жимом лежа нет необходимости выбирать между тем, чтобы сделать свое тело инструментом или украшением. Это может быть и то, и другое.

По вопросу о том, как нам поднять больше, мы обратились за помощью со стороны.Мы собрались с тренером The Foundry, пауэрлифтером и нынешним обладателем золотой медали чемпионата Содружества по скамейке запасных, Дэном Маги, который — скромное хвастовство — весит 80 кг, но может жать 162,5 кг. Если кто-то и может научить вас поднимать больше свинца, так это он. «Вместо того, чтобы просто лежать на скамейке, я научился использовать свои ноги, верхнюю часть спины, корпус и свою дыхательную механику, чтобы жать больший вес», — говорит Маги. «Раньше я не делал ничего подобного, я просто снимал его и пытался нажимать на гирю».

С помощью MH и Magee вы тоже будете жать собственный вес в кратчайшие сроки.

Как жим лежа

Мы понимаем, что большинство из вас будут жимать лежа с тех пор, как впервые пошли в тренажерный зал, но каждый может время от времени совершенствовать свою технику, верно? Итак, чтобы быть уверенным, что вы жмете как профессионал, мы попросили Маги объяснить его точную технику жима с момента, когда он смотрит на скамью, до того, как он снова поднимет штангу. Вот как жим лежа, как профессионал.

Найдите правильную скамью

Прежде чем вы даже подумаете о поднятии тяжестей, первое, что вам нужно сделать, это сразиться с правильной скамьей, чтобы подниматься.Как объясняет Маги: «Чем шире скамейка, тем безопаснее она для ваших плеч. Вам не нужно, чтобы ваши плечи свисали со скамейки, потому что ваши плечи не защищены, поэтому я всегда стараюсь найти скамью максимально широкой. насколько возможно «.

Тренируйте правильное положение на скамье

После того, как вы нашли скамейку максимально широкой, вам также необходимо решить, где поставить штангу. Слишком низко, и вы в конечном итоге будете жать штангу до того, как опустите ее к груди, поэтому, чтобы избежать этого, Маги советует использовать свою технику, чтобы определить, где установить планку.«Первое, что я сделаю, это лягу на скамью, а затем я получу приблизительное представление о высоте штанги, которую я хочу, так что она будет чуть ниже, если я полностью выпрямлю руки», — говорит Маги. «Причина, по которой я это делаю, заключается в том, что когда я снимаю вес, мне не нужно отталкивать его от себя, я могу просто поднять его со стойки и положить верхнюю часть спины на скамью.

Пора Скамья

Теперь вы в правильном положении и на правильной скамье, пора начинать жим. Вот краткие инструкции, но если вам нужен дополнительный совет, мы предоставим вам это видео от тренеров в BXR.

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу в стойке над собой, хватом на ширине плеч.
• Упритесь ступнями в пол, чтобы напрячь квадрицепсы и ягодицы, и зажмите лопатки, чтобы сократить путь перемещения веса тела. Это увеличивает нервный импульс к груди, дельтам и трицепсам.
• Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
• Сосредоточьтесь на задействовании мышц груди и резко толкайте штангу в исходное положение на выдохе.Это одно повторение.

Техника жима лежа

Все еще хотите отжать насадки? Мы попросили Маги объяснить более тонкие детали жима лежа, поэтому, начиная с того, где должна быть поставлена ​​ваша стопа, в какое положение должна быть ваша спина, вот секреты Маги, как получить максимальную отдачу от жима лежа.

Жим лежа: положение рук

Думаете, что жим лежа — это так же просто, как взять гриф и оттолкнуться от себя? Подумай еще раз. Возьмите штангу в неправильном месте, и вы сразу же поставите себя в невыгодное положение.К счастью, Маги владеет небольшой техникой, позволяющей каждый раз брать гриф в нужном месте.

«Когда вы кладете руки на перекладину, многие люди кладут перекладину кончиками пальцев прямо на верхнюю часть ладони. Я пытаюсь заставить людей просто положить перекладину. над большим пальцем: «Маги. «Вот где я его заставляю, потому что тогда, когда вы снимаете штангу, ваша ладонь загружается».

Жим лежа: положение головы

«Вы хотите, чтобы ваша голова лежала на скамье ровно, но не свешивающейся.Просто держите голову ровно на скамейке, и этим вы не подвергнете свой позвоночник нагрузке «, — говорит Маги.

Вы хотите поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию ногами

Жим лежа: положение ног

Стоять на носках или на пятках? По словам Маги, ваши ноги должны быть расположены там, где вам удобнее всего. «Вы должны поставить ноги в положение, которое позволит вам генерировать энергию от ног к верхней части спины. Есть люди, которых я тренирую на этой скамье на носках, и есть люди, которых я тренирую на этой скамье с плоскостопием», — говорит Маги » Нет, нет правильного или неправильного, это то, что ставит вас в наиболее удобное положение для подъема максимального веса.«

Жим лежа: поддержка нижней части спины

« В идеале, вы хотите сохранить нижнюю часть спины в нейтральном [ровном] положении », — говорит Маги. наша грудная клетка и верхняя часть спины. Вы хотите, чтобы нижняя часть спины оставалась в нейтральном положении. И вы будете знать, если не сохраните нейтральный характер, потому что у вас начнутся судороги, и вы начнете ощущать давление в этой нижней части спины ».

Тяжелые ремни Beast Gear

Зверское снаряжение амазонка.co.uk

9,97 фунтов стерлингов

Жим лежа: дыхание

«Представьте, что у вас во рту соломинка, и вы хотите всосать через нее весь воздух, а затем заполнить диафрагму», — говорит Маги. «Если вы представите, что банка из-под кокаина полная, когда вы пытаетесь раздавить ее, вы не можете, но если вы вытащите весь кокс из банки, когда вы попытаетесь раздавить ее, она сразу же рассыпется. Так что попробуйте представить ваш желудок, как банка кокаина, вы наполняете его всем воздухом, и вы создаете эту герметичность.

«Затем я сниму штангу и сделаю вдох. Затем я снова сделаю глубокий вдох и сделаю повторение, а затем задержу дыхание, пока не завершу повторение».

Жим лежа: Support Gear

«Я использую ремень для фиксации, потому что он помогает мне становиться сильнее и больше заполнять мою диафрагму», — говорит Маги. «Я буду использовать запястья для поддержки запястий, что позволяет мне добиться более оптимального положения штанги над локтем. Некоторым они не нужны, но я тот, кто любит поднимать запястье. обертывания.«

Жим лежа: должна ли штанга касаться груди?

«Я всегда буду учить касаться груди, потому что вам нужен полный диапазон движений», — говорит Маги. «Только когда я изолирую слабые места, я смогу это изменить. Так что вы можете сделать спото-жим, когда вы делаете паузу в двух дюймах над грудью, а затем нажимаете снова. И это научит вас полностью контролировать штангу, но обычно я всегда поощрял бы полный диапазон движений штанги к груди «.

Жим гантелей

Когда мы говорим о жиме лежа, мы часто имеем в виду жим штанги лежа, но, конечно, если в вашем спортзале нет штанги, то вы можете жим лежа с парой гантелей.Однако, как указывает Маги, вы не сможете поднять столько веса с гантелями, сколько со штангой, а использование гантелей требует гораздо большей устойчивости в плече, что делает жим гантелей лежа хорошей альтернативой жиму штанги. , особенно если у вас слабые плечи.

Однако, если вы беспокоитесь, что не можете получить такую ​​же пользу от жима гантелей, не делайте этого. В этом исследовании, опубликованном в журнале Journal of Sports Sciences, сообщается, что жим гантелей дает аналогичную мышечную активность в грудных, дельт, трицепсах и бицепсах по сравнению с мужчинами, которые использовали штангу для жима лежа.

---

Прогресс в жиме лежа

Развивайте свою силу с помощью отжиманий

Если мысль о подъеме олимпийской штанги, которая до нагрузки весит 20 кг, звучит устрашающе, то, возможно, вам нужно сделать шаг назад и поработать над собой. сила в первую очередь. Самый простой способ стать достаточно сильным для жима — это сначала прижаться и сделать отжимания, которые укрепят вашу силу и познакомят вас со схемами движений, которые вам понадобятся позже.

• Сядьте так, чтобы ваш вес опирался на пальцы ног и руки ниже плеч, тело выпрямлено.
• Позаботьтесь, чтобы ваш корпус был заблокирован, чтобы между вашей головой, ягодицами и пятками образовалась прямая линия.
• Опустите тело, пока грудь не окажется в дюйме от земли, а затем резко поднимитесь вверх, полностью вытягивая руки.

Отжимания идеально подходят для новичков, потому что не требуют специального оборудования и одновременно просты и суперэффективны. Пять подходов по 10 повторений каждое утро перед работой скоро укрепят ваши грудные мышцы.

Форма для жима лежа

Хорошо, теперь вы перешли к работе со штангой, но помните, что можно начинать с очень легким весом или просто со штангой.Хорошие привычки сегодня принесут дивиденды в будущем.

Увеличьте вес

Теперь, когда вы хорошо владеете грифом, пора взяться за трудность. Вы можете начать с того, что загрузите штангу таким весом, который сможете поднять на 10 или 12 повторений.

---

Варианты жима лежа

Теперь, когда вы ложитесь в тренажерный зал, у вас есть четкая цель, пора ее перемешать. Эти три варианта жима лежа будут воздействовать на разные части вашего тела, поэтому, например, наклонная скамья будет сильнее воздействовать на ваши бицепсы, а узкий хват будет означать, что ваши бицепсы будут меньше тренироваться (согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics. ).

Не забудьте немного сбросить вес: если вы впервые используете эти вариации, вам нужно будет поднять свет, чтобы улучшить свою форму.

Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на скамью с наклоном и поднимите штангу на высоту плеч, ладони смотрят от себя.
• Выдохните, отжимая обеими руками. Заблокируйте руки и сожмите грудь, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Почему? Вы воздействуете на верхнюю часть грудной клетки, которой часто пренебрегают во время жима лежа, обеспечивая более сильное тело и идеально сформированную грудную клетку. Отличные новости, когда вы носите футболку с v-образным вырезом.

Жим лежа широким хватом

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу хватом сверху, руки расставлены шире плеч. Из исходного положения сделайте вдох и медленно опустите штангу.
• На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Почему? Более широкий хват позволяет задействовать больше мышц в упражнении, что приводит к большему задействованию грудных мышц, плеч и пресса. Ваши слабые плечи и мышцы верхней части спины вызывают колебания в жиме лежа? Попробуйте дополнить скамью тягами в наклоне и тягами на широчайших.

Жим лежа узким хватом

• Лягте на ровную скамью, удерживая штангу узким хватом сверху.Из исходного положения вдохните и медленно опускайте штангу, пока она не коснется середины груди.
• На выдохе резко толкните штангу в исходное положение. Сосредоточьтесь на толкании штанги с помощью мышц груди.

Почему? Забудьте о груди — этот сложный вариант смещает все внимание на трис, что делает его незаменимым помощником для построения рук.

---

Понравилась статья? Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Правильный угол жима лежа на наклонной скамье | Как вести

ПРАВИЛЬНЫЙ УГОЛ НАКЛОНА СКАМЬИ

Какой угол для жима лежа на наклонной скамье лучше всего подходит для удара в верхнюю часть груди?

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

30 градусов может показаться очень маленьким углом, но это правильная форма жима лежа на наклонной скамье, позволяющая нагрузить верхнюю часть грудных мышц и минимизировать воздействие на передние дельтовидные мышцы.

Исследования показывают, что правильный угол жима лежа на наклонной скамье должен составлять 30 градусов от плоскости для нацеливания на верхнюю часть груди.

Многие люди будут оставаться слишком вертикально в исходном положении при выполнении этого упражнения на грудь и, в конечном итоге, получат слишком сильные удары по плечам.

Если вы понимаете, что полностью вертикальное положение скамьи (поднятой на 90 градусов) в первую очередь затронет ваши плечи, а полностью плоское положение лежа под углом 0 градусов ударит по вашей средней груди, вы поймете, что вам нужно опустить скамью довольно сильно. немного до того, как он коснется верхней части груди.

ОШИБКА № 2: НЕ СЖАТЬ ЛЕЗВИЯ НА ПЛЕЧЕ

Как вы видели, как я сделал пару повторений жима лежа на наклонной скамье под углом 30 градусов, обратите внимание на положение моего плеча.

Когда передние дельты становятся доминирующими, наши плечи имеют тенденцию округляться вперед. Многие люди, читающие это, вероятно, сидят прямо сейчас, скривив плечи вперед.

К сожалению, это обычное дело.

Происходит то, что передние дельты фактически занимают более сильное положение по отношению к груди. На самом деле он больше выделяется, желает и может больше подталкивать и действовать быстрее, чем верхняя часть груди.

Мы можем заставить его замолчать, вернув его на место, позволив сундуку лучше сжиматься.Для этого нужно расположить плечи в правильном направлении.

Положение спины и опускания отводит ваши плечи назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, и ставит грудные мышцы в центр действия.

Мы хотим убедиться, что всякий раз, когда мы нажимаем вверх, мы сокращаем лопатки назад и вниз.

В этом положении назад и вниз ваши лопатки отведены назад в положение, в котором они могут быть менее доминирующими в жиме лежа на наклонной скамье, а грудные мышцы должны быть в центре действия.

КАК ПРАВИЛЬНО СДЕЛАТЬ ЖИМ НА НАКЛОНЕ

При наклоне скамьи 30 градусов сила тяжести помогает расположить лопатки назад и вниз, но вы не можете просто полагаться на тот факт, что скамья помогает вам это сделать.

Вам также необходимо активно напрягать лопатки, чтобы это произошло. Сжатие лопаток значительно облегчает положение груди в силовом положении и, следовательно, увеличивает их вклад в жим лежа на наклонной скамье.Со временем это приведет к большему росту мышц груди, особенно в верхней части груди.

Надеюсь, вы нашли эти руководства по жиму гантелей на наклонной скамье полезными. Помните, речь идет о возвращении науки в силовые тренировки. Когда дело доходит до силы и наращивания мышечной массы, я не люблю просто говорить вам, какие упражнения лучше выполнять, а вместо этого, ПОЧЕМУ они хороши и как получить от них максимальную отдачу, чтобы вы могли быстрее достичь лучших результатов, если будете следовать наше обучение.

Вы можете увидеть, как даже самые маленькие ошибки в тренировках могут привести к потере результатов и потере времени. Если вы ищете полный план тренировок, который укрепит науку, поможет избежать типичных ошибок и даст советы по тренировкам, чтобы получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы выполняете, ознакомьтесь с учебной системой ATHLEAN-X Training System . . Посмотрите, как тренировки, подобные атлету, могут помочь вам сбросить жир и нарастить силу, мощность и мышечную массу всего тела.

Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования

Жим лежа на наклонной скамье

: полное руководство

Если вы похожи на большинство парней, вы начали тренироваться, потому что вам нужны все классические характеристики эстетичного тела: большая грудь, большие руки и разорванная упаковка из 6 штук.

Что ж, вы попали в нужную статью! Мы рассмотрим все, что касается жима лежа на наклонной скамье: лучше ли оно, чем горизонтальный жим лежа, что именно оно может сделать для вашей груди и как включить его в свои программы тренировок.

Вот что мы расскажем в этом посте:

Содержание

Что такое жим лежа на наклонной скамье?
Что лучше: горизонтальное vs.Жим лежа на наклонной скамье
Как правильно выполнять жим лежа на наклонной скамье
Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые вы должны знать
Бесплатная программа тренировки груди
Итог

Жим лежа на наклонной скамье — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять для наращивания груди и более сильных трицепсов (что приближает вас к некоторым эстетическим целям вашего тела)

Наклонная скамья может буквально помочь вам набить футболки — если, конечно, вы все сделаете правильно.

Но какую скамью выбрать?

У вас есть три варианта:

• Горизонтальный жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим лежа на наклонной скамье

В этой статье мы конкретно рассмотрим наклонную скамью и сравним ее с горизонтальным жимом лежа:

Арни любил это неспроста, и посмотрите на его грудь:

Вы, наверное, слышали о преимуществах наклонной скамьи и о том, как она может помочь вам увеличить верхнюю часть груди.

К концу этой статьи вы будете знать точные преимущества наклонной скамьи, ее разновидности, чем она отличается от горизонтальной скамьи, и как включить ее в свою программу тренировок.

Готовы? Давайте погрузимся в…

Что такое жим лежа на наклонной скамье?

Жим лежа на наклонной скамье похож на жим лежа со штангой в горизонтальной плоскости, но с небольшой разницей: он выполняется на наклонной скамье… Да.

Вот видео, на котором Арнольд использует наклонную скамью:

Как видите, он использует очень широкий хват, что является одной из разновидностей наклонной скамьи (мы поговорим об этом позже в статье).

А вот видео жима лежа:

Чтобы понять наклонную скамью, давайте на секунду поговорим об анатомии груди .

Большая грудная мышца (мышцы груди) прикрепляется к скелету в двух разных точках: ключичной головке и грудинно-реберной головке .

Или, говоря языком тренажерного зала, верхняя часть груди и нижняя часть груди.

Хотя все упражнения на грудь воздействуют на грудную клетку в целом, некоторые из них подчеркивают одну голову больше, чем другую.

Наклонная скамья подчеркивает ключицу и помогает развивать верхнюю часть грудной клетки.

А плоская и наклонная скамья подчеркивает голову грудины.

Почему это должно вас волновать? Посмотрите эту фотографию Джулиана Иерро , личного тренера по фитнесу Lose Fat Build Muscle, до , который он начал специально уделять тренировке верхней части груди:

«Как вы можете видеть на этом снимке, у меня было приличное развитие грудной клетки, но при более внимательном рассмотрении вы увидите, что верхняя часть моей груди недоразвита, а нижняя часть имеет гораздо больший объем» — Джулиан

Честно? Он мог бы стать более развитым и эстетичным, и очень часто можно увидеть парней с большой нижней частью груди и маленькой верхней частью груди.

Мне нравится называть их «обвисшими сундуками».

Хорошая новость в том, что «обвисшие сундуки» можно легко починить (чуть позже я расскажу, как это сделать).

А теперь посмотри:

«Вы заметите разницу?

Моя грудь выглядит намного полнее на этом фото, и это в основном потому, что я сосредоточился на развитии ее верхней части. »- Джулиан

Хорошо развитая верхняя часть груди даст вам большие заполненные грудные мышцы, которые вы ищете, и один из самых простых способов развить верхнюю часть груди — это наклонная скамья.

Выполнение большого количества жимов на наклонной скамье — лучший способ убедиться, что ваша верхняя часть груди растет, а также очень эффективно для развития груди в целом.

И это не только я выдумываю. Существует множество исследований, в которых измеряется мышечная активность во время наклона, и они обнаружили, что во время наклонной скамьи ключичная головка была намного более активной (), чем головка грудины.

Те же исследования также показали, что голова грудины была более активной во время горизонтальной скамьи и наклонной скамьи.

Так что это значит?

Если вы хотите иметь большую и полную грудь, обязательно включите жим лежа на наклонной скамье.

А теперь давайте посмотрим, какой вариант жима лежа лучше.

Что лучше: горизонтальный или наклонный жим лежа?

Ну одно точно. Что касается тренировок — ничего не высечено в камне. Вот почему решение о том, какой из них лучше, сводится к вашим личным целям.

Если вы близки к соревнованиям по пауэрлифтингу и ваша цель состоит в том, чтобы максимально увеличить свой максимум одного повторения в горизонтальном жиме лежа, то горизонтальный жим лежа будет лучшей идеей, чем жим лежа на наклонной скамье.

С другой стороны, если ваша цель — максимизировать развитие верхней части груди, то жим лежа на наклонной скамье, скорее всего, будет лучшим вариантом.

Итак, прежде чем решить, какой из них лучше, вы должны четко понимать, чего вы хотите достичь.

Создание изумительного телосложения и достижение максимальной силы идут рука об руку.

Это один из принципов, который я подчеркиваю снова и снова. Если вы хотите построить мускулистое тело, ваша главная цель — стать сильным.

Более того, наклонная скамья может помочь вам достичь и того, и другого, потому что чем больше развиты ваши мышцы, тем сильнее вы можете стать.

А если сосредоточиться на росте груди, то сила придет. Наклонная скамья позволит вам развить ту область груди, которую вы не сможете развить с помощью обычных жимов лежа. , а это значит, что вы сможете нарастить более крупные мышцы груди, если включите наклонную скамью в свою тренировку.

Чем больше мышцы груди, тем больше силы, а больше силы равно крутому телу.

Теперь поговорим о горизонтальном жиме лежа:

Горизонтальный жим лежа является основным элементом любой программы силовых тренировок и буквально одним из способов измерить вашу силу (поэтому он включен в соревнования по пауэрлифтингу).

Вы также можете поднять больший вес, чем на наклонной скамье, за счет угла нажатия.

Наряду со скамьей на наклонной скамье, если вы хотите улучшить развитие груди, вам следует также включить жим штанги на горизонтальной скамье.

Итак, какой из них лучше?

Жим лежа на наклонной скамье и горизонтальный жим лежа являются важными инструментами в вашей программе тренировки.

Решение о том, лучше ли одно над другим, во многом зависит от того, чего вы хотите достичь.

Они оба отличные упражнения, и, независимо от вашей цели, вы должны каким-то образом включить их в свою программу тренировок.

Как правильно наклонять скамью

Теперь, когда мы познакомились с теорией наклонной скамьи, перейдем к действию.

Вы могли видеть, как люди в тренажерном зале просто ложатся на скамейку с плоской спиной и начинают подниматься без реальной подготовки. Это действительно обычное дело, поскольку большинство людей упускают из виду форму, когда дело касается жима лежа во всех его вариантах.

Как и во всех других упражнениях, строгая форма и правильная осанка важны для предотвращения травм и повышения эффективности движения. Большая эффективность означает больший выигрыш, поэтому убедитесь, что вы выполнили следующие шаги, прежде чем даже снимать штангу.

Сначала рассмотрим расстановку, а затем перейдем к опусканию и подъему планки.

Установка

1 — Расположите свое тело

Лягте на скамью и убедитесь, что глаза находятся прямо под перекладиной.

Затем сведите лопатки вместе и вниз. Отличный способ установить эту связь между мозгом и мышцами — это представить себе, что вы толкаете лопатки в задние карманы. , поэтому, если ваша верхняя часть спины красивая и напряженная, это хороший знак.

Если вы никогда раньше не располагали верхнюю часть спины таким образом, вы можете легко вернуться в менее чем идеальную позу, поэтому постарайтесь осознавать это в течение всего упражнения. .

Это видео поможет вам лучше понять это:

2 — Захват штанги

Первое, что нужно учитывать при захвате перекладины, — это расстояние между руками.

Для стандартного хвата убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.

Далее в этом посте я более подробно расскажу о вариациях ширины захвата и о том, как это влияет на целевые мышцы.

Следующее, на что стоит обратить внимание, — это запястья и пальцы.

Гриф должен располагаться ниже в руке, ближе к запястью, чем к пальцам, и не забывайте сжимать как можно сильнее на протяжении всего упражнения. .

Вот изображение идеального положения планки в руке:

Теперь посмотрим на положение запястья, потому что неправильный угол запястья может привести к травме, особенно при поднятии тяжестей!

Запястья должны быть под очень ОЧЕНЬ легким углом назад, , ровно настолько, чтобы гриф удобно лежал в руке.Отводить запястье слишком далеко назад будет очень неудобно при выполнении тяжелых упражнений, а если запястье выдвинуто вперед, будет сложнее удерживать гриф.

Вот изображение, которое поможет вам правильно расположить запястье:

В Интернете (и, возможно, о вашем местном спортзале) есть много различной информации о захвате перекладины, но одна вещь, от которой следует держаться подальше, — это печально известная и метко названная suicide grip . Это позиция захвата, когда вы кладете большой палец на планку рядом с указательным пальцем.

В чем проблема самоубийственной хватки?

При поднятии тяжестей самоубийственный захват значительно усложняет управление штангой , и если штанга вообще проскользнет, ​​она может упасть вам на шею или грудь и причинить серьезный вред.

Самоубийственная хватка: Ни разу.

3 — Поставьте ноги

Это важно: во время подъема ваши ноги должны твердо стоять на земле.

Это настолько просто и является ключом к правильной форме скамьи на наклонной скамье, но обычно на него не обращают внимания.У всех разный размер ступни, длинные или короткие ноги и разная подвижность в лодыжках и коленях, поэтому потребуется некоторая корректировка, чтобы найти удобное положение, обеспечивающее максимальную устойчивость.

Популярный вариант — поставить ступни на землю прямо под коленями. Вот как это выглядит:

Некоторые люди предпочитают отвести ступни назад к перекладине на несколько дюймов, чтобы сохранить жесткую осанку, но я бы рекомендовал для начала стандартное положение ступней.

Опытные лифтеры иногда отводят ноги назад, отталкиваясь на носках, чтобы действительно сохранить большое напряжение во всем теле, это в основном наблюдается в жимах лежа на горизонтальной скамье и делает балансировку немного более сложной, так что, возможно, оставьте это, пока вы » быть профессионалом во всех остальных аспектах настройки.

Что касается ширины стопы, хорошее практическое правило — не заходить слишком широко или слишком узко, чтобы не потерять устойчивость. Примерная ширина плеч подходит большинству людей, но поиграйте с этим, пока не почувствуете, что вам подходит.

Стабильность — ключ к успеху

Когда вы поднимаете штангу, держите ноги как можно более неподвижными с минимальным движением.

Легкая ошибка — смещение коленей внутрь при движении штанги вверх, но это снимает напряжение в торсе и затрудняет выполнение последних двух повторений.

Почему так важно положение стопы?

Ну, ваши ступни закрепляют все тело на месте и не дают спине скользить по скамейке.

Стремитесь, чтобы ваши ступни и ноги оставались такими же неподвижными, как этот парень:

Если ваши ступни не всегда твердо стоят на земле, а ноги должны быть плотно прижаты для максимальной поддержки, то со временем вам будет довольно сложно перейти на более тяжелые веса, так как вы не сможете эффективно нацеливаться на грудь.

4 — выгните спину

Это важный вопрос.

Как я упоминал ранее, просто лечь на скамью с плоской спиной — не лучший вариант.Но вы также не хотите принимать какие-то странные позы акробата с изогнутой спиной.

Вы должны стремиться к , чтобы подтолкнуть грудь вверх, удерживая ягодицу на скамейке, и слегка прогнуть спину так, чтобы она находилась на пару дюймов от скамьи.

Вот как должна выглядеть ваша спина с небольшим изгибом:

Опять же, очень опытные лифтеры могут использовать преувеличенное положение свода стопы, но этого следует избегать, когда вы впервые узнаете, как ваше тело реагирует на правильную форму скамьи на наклонной скамье.

4 — Подсоедините и снимите перекладину

Вы почти готовы к работе, но этот шаг так же важен, как и другие.

Твердо удерживая руки и удерживая все тело от верхней части спины до ступней, толкайте штангу вверх, пока ваши локти не заблокируются. Гриф должен располагаться над верхней частью груди. (чуть ниже ключицы — хорошее место для прицеливания), но не слишком высоко, иначе вы в конечном итоге столкнетесь с подбородком при спуске.

Отцепление

может быть непростым делом, особенно если у вас тяжелый вес, но очень важно, чтобы вы не расслабляли спину и не двигали ногами вокруг , иначе ваша устойчивость упадет прямо в окно.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это высота штанги на стойке.

Убедитесь, что он находится на подходящей для вас высоте, поскольку слишком низкий или слишком высокий уровень может нарушить вашу осанку еще до того, как вы начнете.

Если вам нужно поднять плечи, чтобы снять штангу со стойки, опустите ее.Если вам нужно поднять штангу более чем на пару дюймов от исходного положения, поднимите ее на одну ступеньку выше на стойке.

Опускание и подъем штанги

Это не так просто, как опустить его и снова подтолкнуть.

Мы рассмотрим мелкие детали, чтобы убедиться, что вы избегаете травм и получаете максимальную прибыль. Здесь важно поддерживать хорошую форму.

Опускание штанги

Перед тем, как опустить штангу, следует обратить внимание на угол наклона локтей.

Скамья пользуется дурной репутацией, потому что очень многие люди разворачивают локти и в конечном итоге получают длительные травмы плеча. У некоторых также возникают проблемы с локтями, если они слишком близко прижимаются к телу, что также может со временем вызвать напряжение.

Для стандартного жима лежа на наклонной скамье ваши локти должны находиться на расстоянии 50-60 градусов от тела.

Этот рисунок из @pheasyque в Instagram отлично показывает лучшую позицию локтя:

Это для жима лежа на наклонной скамье стандартным хватом.Далее я объясню другие варианты, где можно использовать разные углы колена.

А теперь давайте опустим планку.

Удерживая локти в положении на протяжении всего движения, опускайте штангу до середины груди. Стремитесь чуть выше сосков.

Гриф должен спускаться по прямой линии, поэтому не раскачивайте его над головой или вниз над областью живота.

Спуститесь медленно и с полным контролем, коснитесь перекладины на груди и приготовьтесь снова подняться.

Ни при каких обстоятельствах нельзя отталкивать штангу от груди. Я повторяю: не отталкивать штангу от груди в нижней части движения . Это плохая форма, и вы будете использовать инерцию, чтобы заставить штангу двигаться, вместо того, чтобы задействовать мышцы груди. Вы можете даже сломать несколько ребер, если поднимаете тяжести и опускаетесь слишком быстро.

А теперь перейдем к подъему планки.

Подъем штанги

Подъем штанги вверх требует большой концентрации.Вам нужно поддерживать хорошую осанку и не забывать все это делать:

• Держите лопатки вместе и вниз
• Держите локти под прямым углом
• Держите нижнюю часть спины слегка изогнутой
• Крепко держите ягодицы на скамейке
• Держите ноги на полу

Если этого было недостаточно, мы собираемся к добавить еще одну вещь : фактически подтолкнуть штангу вверх.

Чтобы создать удивительную связь между мозгом и мышцами, представьте, что вы отталкиваете свое тело от перекладины к скамье .Это поможет вам сосредоточиться только на движении рук.

Поднимите штангу вверх по очень небольшой диагонали назад к плечам и завершите движение там, где вы начали: над плечами и в самом верху груди.

Вот еще одно хорошее изображение от @pheasyque, показывающее путь бара:

В верхней части упражнения вы должны полностью выпрямить локти. Ни в коем случае не сгибайте локти .

Поздравляю, вы сделали свое первое повторение! Теперь повторите этот процесс, чтобы закончить набор.

После последнего повторения вы захотите повторить штанги . Сделайте это, снова полностью заблокировав локти, а затем переместите штангу обратно прямо в стойку.

Варианты жима лежа на наклонной скамье, которые следует знать

Жим лежа на наклонной скамье может прорабатывать различные мышцы в зависимости от используемого вами варианта, и хотя стандартный хват средней ширины довольно распространен, вы должны узнать о преимуществах других вариантов и о том, как их реализовать, если вы когда-нибудь измените свои цели тренировки.

1 — Узкая ручка
• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и прижмите локти близко к телу под углом ~ 50 градусов к телу на спуске. Гриф по-прежнему должен опускаться до середины груди.

Вот видео, которое поможет вам увидеть идеальную технику для этого варианта:

• Проработанные ключевые мышцы — Вариация скамьи с узким хватом на наклонной скамье очень хорошо нацелена на трицепсы, но при этом воздействует на верхнюю часть груди.Если вы возьмете гриф слишком узко, это превратится в упражнение только на трицепс, поэтому не сводите руки слишком близко друг к другу. Для этого варианта вам, вероятно, придется уменьшить вес, который вы поднимаете.

2 — Среднее сцепление

• Техника — Возьмитесь за перекладину на ширине плеч для этого варианта, и ваши локти должны быть под углом примерно 50 градусов к вашему телу. Опять же, штанга коснется середины груди в нижней части движения.

Посмотрите это видео, чтобы лучше представить себе технику для этого:

• Проработанные ключевые мышцы — Это стандартный вариант, поэтому он оптимизирован для работы в основном с верхней частью груди и в умеренной степени прорабатывает трицепсы и плечи.

3 —

Широкая ручка
• Техника — Возьмитесь за перекладину очень широко, чтобы руки находились далеко за пределами плеч. Держите локти под углом примерно 75 градусов к телу, и штанга опустится вниз и снова коснется середины груди. Не разгибайте здесь локти слишком сильно, потому что вы рискуете слишком сильно напрячь плечо и, вероятно, получите тяжелую травму через пару недель.

Это видео прекрасно показывает ширину захвата и угол локтя:

• Проработанные ключевые мышцы — Этот вариант отлично подходит для того, чтобы сделать еще больший акцент на верхнюю часть груди, а трицепсы и плечи задействованы в гораздо меньшей степени, чем два других варианта с более узким хватом.

Развивайте грудь (и скамью) с помощью этой тренировки

Следуйте этому, и вы увидите огромный прогресс.

Прежде чем мы перейдем к полноценной тренировке, давайте поговорим об изолирующих и сложных упражнениях.

Изолирующие упражнения — отличный способ по-настоящему истощить мышцы, особенно после сложных сложных движений.

Но есть еще лучший способ объединить изоляцию и составные движения: в изоляционном сэндвиче !

Начав тренировку с тяжелого комплексного упражнения, вы сделаете его ограничивающим фактором в последующем изолирующем движении.Это позволяет истощить сундук, специально нацелившись на него. Затем вы заканчиваете еще одним сложным движением, чтобы получить серьезную стимуляцию роста мышц.

Хорошо, давайте применим изоляционный бутерброд в следующей программе упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ : выполняйте эту программу на свой страх и риск, и всегда рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом любого режима тренировок.

Все хорошо? Хорошо, давай займемся этим.

Во-первых, важно, чтобы вы следовали этой программе точно в том виде, в котором она была разработана, и меняли упражнения или смешивали ее с разными программами. Придерживайтесь этого в течение 5 недель и , если вы не видите никакого прогресса, свяжитесь с Джулианом Йерро по электронной почте, и он будет рад позвонить вам по бесплатному консультационному телефону , чтобы узнать, как лучше всего настроить вещи, чтобы вы результаты, которые вы хотите.

Готовы? Пора заняться планированием.

У вас есть набор упражнений, которые нужно выполнять каждый день, но сначала нам нужно увидеть, какой у вас 1 повторный максимум (1ПМ) для каждого движения.Если вы не уверены, воспользуйтесь этим калькулятором, чтобы оценить это.

После того, как вы введете свой 1ПМ для каждого упражнения, ваши еженедельные рабочие веса будут автоматически рассчитаны в таблице.

• Вкладка «Упражнение»: Это упражнение, которое вы будете выполнять.
• Вес: Это вес, который вы будете использовать (в фунтах).
• сетов : это количество подходов, которые вы будете выполнять за одно упражнение.
• RIR: повторений в резерве: это количество повторений, которое вы оставите в баке в каждом подходе (если вы сделали 12 повторений, это означает, что вы могли бы сделать 16).
• Выполнено повторений: Здесь вы будете отслеживать количество повторений, которых вы достигли за подход.

Программа постепенно добавляет вес к каждому упражнению каждую неделю. Это рассчитано для вас, поэтому, как я сказал ранее, следуйте программе как она есть и не поддавайтесь соблазну добавить больше веса, чем указано в таблице.

Хотите расширить программу? Без проблем.

Вы можете повторить всю программу до 3 или 4 раз, чтобы получить от нее максимум удовольствия, но обязательно чередуйте различные варианты упражнений.

СКАЧАТЬ БЕСПЛАТНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ ЗДЕСЬ

Итог о жиме лежа на наклонной скамье

Давайте проясним — , вы не можете пренебречь жимом лежа на наклонной скамье .

Без правильного включения жима лежа на наклонной скамье в вашу программу тренировок вам будет труднее увеличить размер и силу груди. Развитая верхняя часть груди — основа эстетического вида , к которому вы стремитесь, поэтому вам нужно добавить это упражнение в свои тренировки и следовать приведенной выше программе, чтобы прибавить к груди фунты и сантиметры.