Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния – Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния

Posted on 18.10.202030.12.2019 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • Barbell Incline Bench Press Medium-Grip
      • AtletIQ β€” fitness & bodybuilding app
    • General info
    • How to perform exercise
    • Photos of the correct technique
    • What muscles work?
    • Weight and number of repetitions
        • You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
    • Best workout routines with this exercise
    • Exercise substitutions
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки
    • Π’Ρ€ΠΈ сСстры
    • И Π•Π©Π• ΠΠ•Π‘ΠšΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π”Π›Π― ΠŸΠ ΠžΠšΠΠ§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π― МЫШЦ БПИНЫ
    • ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅
      • ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ схСма
      • Вторая схСма
      • А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ
    • ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния
    • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²
    • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ трСбования, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ плоской ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈ БНИП
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
      • Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
    • Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
      • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
      • Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·
      • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • Ошибки ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
      • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ
      • Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • ЧастыС ошибки
    • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ
    • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ
    • Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСкт упраТнСния
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния
    • ЧастыС ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
      • ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹
      • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:
        • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:
      • Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
    • Навигация ΠΏΠΎ записям
  • Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ
    • КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы?
    • Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния
    • ПошаговоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

6 minutes for reading 345 views


AtletIQ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°

AtletIQ β€” fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

Download iOS app with exercise Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Download Android app with exercise Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Triceps, Shoulders

How to perform exercise

  1. Load the bar to an appropriate weight for your training.
  2. Lay on the bench with your feet flat on the ground, driving through to your hips. Your back should be arched, and your shoulder blades retracted.
  3. Take a medium, pronated grip covering the rings on the bar. Remove the bar from the rack, holding the weight above your chest with your arms extended. This will be your starting position.
  4. Lower the bar to the sternum by flexing the elbows. Maintain control and do not bounce the bar off of your chest. Your lats should stay tight and elbows slightly drawn in.
  5. After touching your torso with the bar, extend the elbows to return the bar to the starting position.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders

What muscles work in the exercise Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

GoalSetsRepsWeight,Β %1RmRest between sets
Strength2-61-5 reps100-85%3-7 min
Mass gain
3-66-12 reps85-60%1-4 min
Fat burning2-413-25 reps60-40%1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.

You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
Online workout diary AtletIQ
  • Online workout diary
  • Remembers your working weight
  • Counts the load for you
  • Controls the rest time
Download iOS app with exercise Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Download Android app with exercise Barbell Incline Bench Press Medium-Grip

Best workout routines with this exercise

These programs with this exercise Β«Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Β» are among the best rated by athletes.

Exercise substitutions

You can try replacing the exercise Β«Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Β» with one of these exercises. The possibility of replacement is determined on the basis of the muscle groups involved.

Barbell Incline Bench Press Medium-Grip Author: AtletIQ: on Barbell Incline Bench Press Medium-Grip β€” The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5

atletiq.com

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ упраТнСния

≑  1 октября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅

ВстаСм Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. НагибаСмся, Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… возвращаСмся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π°Π»Π΅Π΅, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² поясницС, наклоняСмся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ 30 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ.

Ноги Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибаСм Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° висит Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π² области ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ нашС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΈ, максимально напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Π― ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ торса, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ваши Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины. НС расслабляйтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сохраняло устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. НС ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слишком ΡƒΠ·ΠΊΠΎ, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ равновСсия Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния

На протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹.

Π₯Π²Π°Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ являСтся ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. ВсСгда ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

НачинайтС ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ упраТнСния с Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов. ПослС ΠΏΠ°Ρ€Ρ‹ нСдСль ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅. НС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с большими вСсами. Блишком большой вСс Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния опасны для спины ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слишком большой вСс Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снизит Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ повСрхности спины, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ сниТСнию эффСктивности Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.

ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ. Π’ самом Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ двиТСния Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния.

Вягу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ вмСсто ΠΈΠ»ΠΈ Π² комплСксС со становой тягой ΠΈΠ»ΠΈ тягой Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° Π² дСнь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ спины. Достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, особСнно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ этого упраТнСния, ΠΈ ваша спина Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚ расти Π² ΡˆΠΈΡ€ΡŒ.

PS. ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с нюансами Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π΅.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ошибки

Когда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 30-35 градусов ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины.
ВсСгда ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚. НиТС ΠΌΡ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ опишСм Π½ΡŽΠ°Π½ΡΡ‹ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта выполнСния упраТнСния

Однако Ссли Π²Ρ‹ максимально эффСктивно Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину, Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ нСсколько ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π΄Π°Π±Ρ‹ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ максимально ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹.
Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π΄Π°Π±Ρ‹ Π² своСй Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΎΠ½ΠΈ оказались Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ уровня спины. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΈΡ… Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ спину.
НС Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° вСсом, вСдь это сущСствСнно Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.
Π”Π°Π±Ρ‹ сильнСС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны.

Π’Ρ€ΠΈ сСстры

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния: изомСтричСскоС, концСнтричСскоС ΠΈ эксцСнтричСскоС. Π Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ ΠΈΡ… Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π΄Π²ΡƒΠ³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, располоТСнной ΠΏΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΈΡ€ΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ согнут ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Если Π²Ρ‹ просто Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ·, Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ изомСтричСскоС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сокращСниС. БСзусловно, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΠ½Π° Π½Π΅ мСняСтся. Если Π²Ρ‹ согнСтС Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ большС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° укоротится β€” Π² этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтричСскоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, Ссли Π²Ρ‹ опуститС Π³Ρ€ΡƒΠ· Π²Π½ΠΈΠ·, Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ распрямится, Π° двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° удлинится. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°, ΠΌΡ‹Ρ‰Ρ†Π° всС Π΅Ρ‰Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ β€” это эксцСнтричСскоС сокращСниС.

ΠŸΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π² УттанасанС. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ·Ρ‹, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ сокращаСтся ΠΈ тянСт Π²Π½ΠΈΠ· сСдалищныС кости.

Π’Π°Π· разгибаСтся, корпус возвращаСтся Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ концСнтричСскоС, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ сокращСниС.

Когда ΠΌΡ‹ стоим прямо, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°Π· Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эксцСнтричСскоС сокращСниС: ΠΎΠ½ΠΈ слСгка ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ сСдалищныС кости ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Однако, Ссли Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ (Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ), приподняв ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ изомСтричСски. Если Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‚Π°Π· «опрокинулся» Π±Ρ‹, Π° Π²Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°Π»ΠΈ

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ вас Π² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ.

ИмСнно Π² этом Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ТСсткая. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ·Ρƒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°, поэтому ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· Π½Π° мСстС.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΌΠΈΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ вытяТСния, «ТСсткиС» ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ сокращСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π° Π΅Π΅ расслаблСниС. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° лоТится Π½Π° поясничныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ диски. А ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, поэтому ΠΎ вытяТСнии Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈ.

И Π•Π©Π• ΠΠ•Π‘ΠšΠžΠ›Π¬ΠšΠž Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ Π”Π›Π― ΠŸΠ ΠžΠšΠΠ§Π˜Π’ΠΠΠ˜Π― МЫШЦ БПИНЫ

РастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” стоя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ рукамиРастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины β€” стоя ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ грудиВяги с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… блоковВяги Π² кроссовСрС с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π±Π»ΠΎΠΊΠΎΠ². Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ)ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π–ΠΈΡ€ΠΎΠ½Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ). Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° полуРастяТка с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины стоя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСнуРастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины стоя с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… висом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ рукСРастяТка ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… висом Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с партнСромРастяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины с ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ срСдним Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ срСдним Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ β€” классичСскиС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ β€” ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ β€” Π·Π° ΡˆΠ΅ΡŽΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π ΠΎΠΊΠΊΠΈ β€” ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ β€” Π·Π° шСю. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ с Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ пСрСмСщСниями. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° бокуРастяТка спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ блокаВяги прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидяВяги ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ блокаВяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠ΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сидя с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ блокаВяги ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ сидя с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π·Π° шСю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидяВяги Π·Π° шСю ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ с Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ° сидя. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТСниС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины Π² висС Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяги Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяги Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяги Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ тяги Π³ΠΈΡ€ΡŒ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² полунаклонСВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ рукойВяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° двумя рукамиВяга Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ плСчВяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль корпусаВяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вдоль корпуса. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьСВяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π²Π½ΠΈΠ· лицомВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС Π²Π½ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽΠ’ΡΠ³ΠΈ Π’-Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π¨Ρ€Π°Π³ΠΈ с гантСлями Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса стояРастяТка спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса стоя. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, другая β€” Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, другая β€” Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с упоромВяги Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² наклонСВяга Π³ΠΈΡ€ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ хватомВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка срСднСй части спины β€” Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π»Π΅ΠΆΠ° с валикомРастяТка срСднСй части спины β€” Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† β€” Π»Π΅ΠΆΠ° с Π²Π°Π»ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ блокаВяги V-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ блокаВяги ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ с Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ БмитаВяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка спинных. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания сидя Π½Π° стулСРастяТка спинных. Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ скручивания сидя Π½Π° стулС. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныВяги Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² наклонСВяги Π΄Π²ΡƒΡ… Π³ΠΈΡ€ΡŒ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” ЖСнщиныРастяТка спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоя со сцСплСнными рукамиРастяТка спинных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† стоя со сцСплСнными Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π€ΠΎΡ‚ΠΎ β€” Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹

ΠœΠ΅ΡΡ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ рСкомСндуСтся. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ послС Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, послС классичСского ΠΆΠΈΠΌΠ°. На ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠΉ случай, послС ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ… с отягощСниСм.

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участками Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ для Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития всСй массы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ нСсколько схСм, ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ всю ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ схСма

УпраТнСния выполняСм Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ порядкС:

  1. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.
  2. ПослС Π½Π΅Π³ΠΎ выставляСм ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30 градусов ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ 10 повторСниях.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° с мСньшим вСсом, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 градусов.
  4. ПослС этого Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΡƒΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

Вторая схСма

Π­Ρ‚Π° схСма прСдставляСт собой супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹:

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС (Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²).
  2. Π‘Ρ‚Π°Π²ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΡƒΠ³ΠΎΠ» 30 градусов, сидя Π΄Π΅Π»Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с тяТСлым вСсом.
  3. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ вмСсто ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ Π² 15 повторСниях.
  4. Π‘Π½ΠΎΠ²Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10. Π­Ρ‚ΠΎ своСго Ρ€ΠΎΠ΄Π° супСрсСт Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π΅Π΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.
  5. ПослС Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π΅ΠΌ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, Π²ΠΎ врСмя Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ставим ΡƒΠ³ΠΎΠ» 45 градусов Π½Π° скамьС. Π–ΠΌΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄ этим ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ (Ссли тяТСло – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс) ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·, сколько ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ 30 градусов. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ выполняСм ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.

По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ супСрсСт, Ссли Ρƒ вас останутся силы.

А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΆΠ΅ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ· идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как ΡƒΠΆΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сказано, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅Ρ‚ смысла. Если Π² этот дСнь Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Π°Π·Ρƒ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 3 упраТнСния Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

  1. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  2. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ с Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ полоТСния.
  3. И Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π² 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈ 8 повторСниях, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ – ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ – Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²ΡƒΡ…-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ своСму ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½ΠΈΡŽ.

Если сил достаточно, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² 60–90 сСкунд, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями – 90 сСкунд.

Если Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ большС, сколько Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Волько ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слишком Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΡŽΒ» мускулатуры. А Π½Π° Β«Ρ…ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽΒ» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ растяТСниС.

Π’Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ… случаях, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ сильно отстаСт. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСктивно Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнованиях. ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠ΅ достаточно Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

И Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ совСт: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° скамьС с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, проситС Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π°Ρ‡Π΅ вСса. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° бСрСтся ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно слоТно. ОсобСнно Ссли ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° вСсит 50 ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠ³. ВсС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π½Π΅ со стоСк снимаСтС. Π₯отя Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Π΅ Π·Π°Π»Ρ‹ достаточно Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ оснащСны ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

НаконСц-Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ дошли Π΄ΠΎ самого Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ, самоС врСмя Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ!

Как всСгда всС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅ΠΌ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² срСднСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π½ΠΎ, Π½Π΅ кидая Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·.

  1. УстановитС Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» спинки скамьи. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π½Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π°Π· Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ ΠΊ сидСнью, Π° спина ΠΊ спинкС. Ноги Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠΎΠ».
  2. Π’ поясницС ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π›ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ свСдитС, ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спинку. Π“ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° спинку, смотритС Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π²Π°ΠΌ стСны.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ рискам. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· рисок Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° (справа ΠΈ слСва) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Π»Π΅Ρ† вашСй Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ срСдний ΠΈΠ»ΠΈ бСзымянный, зависит ΠΎΡ‚ Π΄Π»ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°).
  4. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ со стоСк, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ: ΠΎΠ½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ вашими ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌΠΈ.
  5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅. НС задСрТивая дыхания, Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π΅Π³ΠΎ этапС! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π·ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

Когда Π²Ρ‹ сдСлаСтС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅ΡΡŒΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс ΠΈ сдСлайтС 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Как Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ

Π•Π΄Π΅ΠΌ дальшС. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² самом Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΈ упраТнСния «Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β», Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Казалось Π±Ρ‹, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ особСнного?

ВСория Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС ΠΌΡ‹ стараСмся Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ спину. Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ слишком сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Ρƒ вас Π½Π΅ получится Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ свой ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π² процСсс Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² 30 ΠΈΠ»ΠΈ 45 градусов.

Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ΅Π½, особСнно Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ двиТСния ΠΈ слСдитС Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ вас Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Π§Ρ‚ΠΎ я имСю Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, говоря ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ? Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„, тСсно ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ ΠΈ выводя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΊ Π»ΠΎΠ±ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΡƒΠΊΠ²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вдоль Π½ΠΎΠ³, Ρ‚ΠΎ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ автоматичСски уходят Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сокращаСтся спина.

Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ тягаСт ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вСсу, доводя Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π΄ΠΎ сСрСдины Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, это самоС ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’ этом случаС Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌΠΈ второстСпСнными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ пСрСнапряТСнным, малСньким ΠΈ слабСньким Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Π°ΠΌ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² этом случаС уходят Ρƒ нас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ поэтому вся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ напСрСкосяк.

КакиС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ стандарты слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ? ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° усилии, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² максимальной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ напряТСния, Π° Π²Π΄ΠΎΡ… Π½Π° расслаблСнии, Π² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС Π² исходной ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ напряТСния Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ с Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°ΠΌΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π½Π° протяТСнии всСго сСта, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтся Π³Ρ€ΠΈΡ„. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² напряТСнии. БохраняйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния

Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚:

  • Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ (срСдняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ) – ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ВрицСпсы.

Нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ классичСский ΠΆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всю Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Однако, основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ приходится Π½Π° Π΅Π΅ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ. Если Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ выглядят Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹, Π½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ приходят Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

Когда ΠΌΡ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, основныС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСляСтся ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ. ΠœΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΡƒΠ³Π»Π°:

  • Π–ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30 градусов Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ прСимущСствСнно ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ….
  • 45 градусов пСрСносят Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, освобоТдая ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ.
  • 60 градусов ΡƒΠΆΠ΅ пСрСносят всю Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΈ трицСпсы, оставляя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ самой Π²Π΅Ρ€Ρ…ΡƒΡˆΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ способ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΆΠΈΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²

НСльзя ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна трСбуСтся количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π­Ρ‚ΠΎ строго ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π’ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, для рядового посСтитСля Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достаточно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 3-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° массу, ΠΈ 5-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° силу. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ прямым, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π§Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΌ способС выполнСния? Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ второстСпСнныС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ всС это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Объясним сСйчас ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС сил ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния. Π‘ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ сильнСС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ бицСпс ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅, нСприятно. Если ΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сниТСниС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ сокращСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ прСкрасным Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ» Π² ΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΠΈ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΠ° Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ прямого Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°, Ρ‚ΠΎ здСсь всС сводится ΠΊ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ бицСпса Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Β«Π΄Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π»ΡŽΠ±Π½Π°Β» ΠΊ бицСпсу, ΠΏΡ€ΠΈ этом сниТаСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° поясницу ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ прямой Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сильно ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ спину. Π’ΠΎΡ‚ ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ тяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.

Каково Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ дСвствСнницСй Π² 30 Π»Π΅Ρ‚? Каково, интСрСсно, ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ занимались сСксом практичСски Π΄ΠΎ достиТСния срСднСго возраста.

НапСрСкор всСм стСрСотипам: Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° с Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΈΠΌ гСнСтичСским расстройством покоряСт ΠΌΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ Π­Ρ‚Ρƒ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΡƒ Π·ΠΎΠ²ΡƒΡ‚ МСлани Гайдос, ΠΈ ΠΎΠ½Π° Π²ΠΎΡ€Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² ΠΌΠΈΡ€ ΠΌΠΎΠ΄Ρ‹ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, эпатируя, Π²ΠΎΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Π²Π»ΡΡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Π³Π»ΡƒΠΏΡ‹Π΅ стСрСотипы.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° носа ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСй личности? МногиС экспСрты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, посмотрСв Π½Π° нос, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ личности Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ встрСчС ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° нос Π½Π΅Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ

Как Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅: Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ стриТки для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΠΎΠΌΡƒ Π·Π° 30, 40, 50, 60 Π”Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π² 20 Π»Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Π²ΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΠ½Π΅ причСски. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ создана для экспСримСнтов Π½Π°Π΄ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€Π·ΠΊΠΈΡ… Π»ΠΎΠΊΠΎΠ½ΠΎΠ². Однако ΡƒΠΆΠ΅ посл.

20 Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ кошСк, сдСланных Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Кошки β€” ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ создания, ΠΈ ΠΎΠ± этом, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. А Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ нСвСроятно Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Π΅Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ ΠΈ всСгда ΡƒΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ».

Π­Ρ‚ΠΈ 10 ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° всСгда Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π΅ Π”ΡƒΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅, ваш ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ смыслит Π² ТСнской психологии? Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. ΠžΡ‚ взгляда Π»ΡŽΠ±ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ вас ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ укроСтся Π½ΠΈ Сдиная ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡ΡŒ. И Π²ΠΎΡ‚ 10 Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ трСбования, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ плоской ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈ БНИП

Каким Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈ, Π² зависимости Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹.

Π—Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ ΠΎΡ‚ гидроизоляции Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏ. 4.3 БП 17.13330 Π·Π° 2011 Π³ΠΎΠ΄, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ плоской ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈ измСняСтся Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅ 1,5–10%. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Ρ‹ (Π΄ΠΎ 24%) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для гидроизоляции, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ сползал Π±Ρ‹ ΠΊ основанию ΠΏΠΎΠΊΠ°Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅Π½.

На Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ
НаимСньший ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ для плоской ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π»ΠΈ Ρ€Π°Π²Π΅Π½ 1.5% ΠΈΠ»ΠΈ 1Β°.

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, кровля с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ довольно Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π°Π΄ΡŒ повСрхности ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΅Π³ΠΎ идСального значСния вСсьма ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ. НавСрняка останутся участки, Π³Π΄Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°ΡΡ‚Π°ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ износа ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅Ρ‡Π΅ΠΊ. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π΅ΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡŽ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ стяТки. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΒ  Π·Π°Π»ΠΈΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ· полистиролбСтона ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Π½ΠΎΠ±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π°. Для ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ прочности  ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ слоя Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Β ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΈΠΉ слой ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ стяТки.

Π’ свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, сущСствуСт конкрСтная связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ·Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ конструкции Β ΠΈ количСством слоСв гидроизоляции. Π§Π΅ΠΌ большС ΠΎΠ½Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ΄Π°, СстСствСнно, ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ быстрСС, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, гидроизоляционных слоСв потрСбуСтся мСньшС (ΠΏ. 5.5).

Π Π°Π·ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Π²Π΅Π΄Ρ€Π° с Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ. Π’ΠΎΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ участок, Ссли Π²ΠΎΠ΄Π° практичСски Π±Π΅Π· остатка ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΠ΅, Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρƒ плоской ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ достаточный. ΠΠ½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти Π½Π° всСй повСрхности ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ.

На стадии проСктирования расчСтным ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ опрСдСляСтся сколько для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ трСбуСтся Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΊ, Π° ΡƒΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ для Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ бСспрСпятствСнный ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠΊ Π² Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ½ΠΊΡƒ ΠΈΠ· любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠΈ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ посмотритС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ АлСксСй ΠšΠ»Π°ΠΊΠΎΡ†ΠΊΠΈΠΉ выполняСт Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ вСсом Π² 145 ΠΊΠ³ Π½Π° 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ это ΡΠΈΠ»ΡƒΡˆΠΊΠ°!

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ вСсь ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ массив спины, увСличивая Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ двиТСния ΠΈ прочувствуйтС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСса постСпСнно ΠΈ слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π”Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π’Π°ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина!

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ Π² Π±Π°Π·Π΅ Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π»ΠΎΠ³Π°.

trenirofka.ru

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

≑  1 октября 2015 Β  Β· Β Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠ°: Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ Β Β 

Наклонный ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ JavaScript, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΎΠ»ΠΎΡΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Учитывая Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ β€” ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, Π² любом фитнСс Π·Π°Π»Π΅ найдСтся мноТСство Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² для ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π΅ говоря ΠΎ вариациях ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° скамьС с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°.

Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΡƒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ β€” ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ бСссмыслСнным

БтратСгия Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, эффСктивныС упраТнСния с гантСлями ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. ВсС ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ .

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠœΠ°ΡˆΠΈΠ½Ρ‹ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ дСлятся Π½Π° Π΄Π²Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° β€” ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ развСдСния Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ обычная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°.

Π’ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ количСства машин Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… обусловлСно Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΡ… ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сколько ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Ρ‹Π»ΠΈ производитСля. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ± мСньшС рискуСт β€” Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ слоТнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·

Говоря ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… скамьи ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· сокращаСтся траСктория двиТСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим вСсом, упрощая подъСм. Но Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это минус, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Π΅Π΅ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° с классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ минимальна. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Как ΠΈ Π² случаС с ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΏΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ вовлСчСния Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° скорСС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° находится Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, являСтся ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. НС говоря ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ сводят Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

Ошибки Тима на наклонной скамьС

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС с поднятыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ (Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, поставлСнными Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ подставку) ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ спину, отрывая ягодицы ΠΎΡ‚ скамьи. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ больший вСс, Π½ΠΎ использованиС большСго вСса скорСС опасно, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ β€” Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° сСбя.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ слСгка свСдСны, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выставлСна Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина напряТСна ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚Π°, ягодицы ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ скамьи, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ стоят Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния Π³Π»Π°Π·Π° Π½Π΅ слСдят Π·Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π° смотрят Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ всСгда находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

Как Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ?

Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π»Π΅ΠΆΠ°, лишь ΠΈΠ·Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠ° замСняя Π΅Π³ΠΎ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π°, Π° скорСС Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚, поэтому Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… подряд Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого, Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сущСствСнно ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ эффСктивны, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…. НаличиС Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π°Ρ… большого Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° практичСски Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ· опасно, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ отТиманиями Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ….

Starting Strength, 3rd edition, Mark Rippetoe, Jason Kelly.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ упраТнСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° стойках Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρƒ ΠΈ располоТитС ступни Π½ΠΎΠ³ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. РасполоТСниС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ фиксируСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ постановки Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ·ΠΊΠΎ Π’Π°ΠΌ удастся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈ постановки Π½ΠΎΠ³ для максимального сокращСния ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ…

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху. ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ рСкомСндация ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° – Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ (ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° достаточная ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π’Ρ‹ смоТСтС отвСсти Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ спины). Но Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠ³ΠΌΡƒ, всС ΠΌΡ‹ сконструированы ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ. Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сокращСниС Π’Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° исходя ΠΈΠ· собствСнных ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для Вас ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π§Π΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ бицСпс, ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° становится максимальной. Π§Π΅ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшС Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅, ΠΈΡ‰ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π’Π°ΠΌ.

Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π° спину ТСстко зафиксируйтС Π² прямом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ выпрямлСны ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹. Π’Π°Ρˆ корпус Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-35Β° ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΠΈ, взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. БохраняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ± ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: взгляд ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС, корпус Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, спина прямая, Π² поясницС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±

Π’ΠΎ врСмя выполнСния тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. НС стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΡƒΠΆ совсСм Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ (практичСски ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ). Π’ Ρ‚Π΅ΠΎΡ€ΠΈΠΈ это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, Π½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ это Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ качСства Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ спиной Π²ΠΎ врСмя тяги. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстко зафиксирована ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ разгибатСлями. Помимо Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ корпусом, ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ двиТСния, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ раскачиваСтся ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ тягу (Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ вСс слишком большой). Π’Π°Ρˆ корпус ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° вся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° выполняСтся Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (Ρ‚Π°ΠΊ выглядит со стороны, Π½ΠΎ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ спины).

ΠœΠΎΡ‰Π½ΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ подтянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ самому Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, вСдя Π΅Π΅ ΠΏΠΎ повСрхности Π½ΠΎΠ³ (ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ). Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счСт поднятия ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ сильного отвСдСния Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ вСсти, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ (Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² стороны). Π’Π°ΡˆΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ. Π’Ρ‹ с силой сокращаСтС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ заставляя Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ максимально ΡΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ складываСтся ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ ΠΏΠΎ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ свСдСниСм Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ

ВянитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π·Π° счСт силы спины, Π° Π½Π΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для удСрТания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±ΠΎΡΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бицСпс ΠΈΠ· упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ максимально отвСсти Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… силой Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ спины. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° этом ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅.

На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ повСрхности Π½ΠΎΠ³. ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…, Π½Π° ΠΈΡ… растягивании. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ максимально опускайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ выпрямляйтС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅ (Π½Π΅ пСрСноситС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы).

ЧастыС ошибки

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ круглСния спины. ΠŸΡ€ΠΈ скруглСнной спинС, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ смогут Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ вСс ΡƒΠΏΠ°Π΄Π΅Ρ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, рискуя Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Вас. НС тСряйтС напряТСниС Π² поясницС Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π’Ρ‹ Π½Π΅ поставитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ спину!

НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ – Ρ‚Π°ΠΊ Π’Ρ‹ ΡƒΠΊΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ.

НС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌΠΈ!

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса постоянным – Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ слишком Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ. Π§Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π² исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ бСсполСзнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вдоль Π½ΠΎΠ³ ΠΊ Π½ΠΈΠ·Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π° Π½Π΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ – Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, Π° Π½Π΅ спина.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ

β€’ Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. ВыяснитС для сСбя Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ максимуму.

Π€ΠΈΠ» Π₯ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ с ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ

β€’ ВСс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ слишком большим, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π°Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя всю Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. β€’ НС стоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² 2-4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. β€’ БохраняйтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ двиТСния – Π½Π΅ распрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. β€’ УсилиС Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, опусканиС Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€’ НуТный Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ обСспСчивайтС Π·Π° счСт отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. β€’ Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС воздСйствиС Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины. Π’ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся Π½ΠΈΠΆΠ΅ корпуса, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины. Когда Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрСдина ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ… спины.

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ уходят Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ корпуса

β€’ Для ΠΏΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ максимального сокращСния (ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° касаСтся Π½ΠΈΠ·Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°) Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ΅ΠΊΡƒΠ½Π΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π½ΠΈΡŽ.

Π–ΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ

Каким Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½? Π£Π³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 30Β°ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ. Π­Ρ‚Ρƒ аксиому Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΊΠΎ сСбС Π² Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, Ρ‚Π΅ΠΌ бСсполСзнСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·-Π·Π° большого смСщСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹.

НаиболСС ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ скамьи

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΡƒΠ±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ пСрСносит Π΅Π΅ Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΡƒΠΌΠ°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ. МоТно ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ вся Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ снимаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с трицСпсов. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π’Ρ‹ смоТСтС Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² бОльшСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π° золотая сСрСдина, которая сохраняСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ ΠΈ Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы (Π½ΠΎ Π½Π΅ стоит Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ совсСм Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ). Π’Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρƒ соотвСтствуСт Π’Π°ΡˆΠ° постановка Ρ€ΡƒΠΊ Π² отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ Π½ΠΈΡ… Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ β€” Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π² отТиманиях ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅.

Π¨ΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π² классичСском

Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ стоит Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ блокируя Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ самым Π’Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Π°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ всю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ трицСпсам. Работая Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ Π’Ρ‹ сохраняСтС напряТСниС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ лишь слСгка ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ) ΠΈ сразу ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ. НСдопустимо ΠΊΠ»Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Β«ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» β€” Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Одним ΠΈΠ· самых интСрСсных ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² являСтся ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бодибилдСрский ΠΆΠΈΠΌ ΠΈ лифтСрский ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π° – Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ большой вСс Π² большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΆΠ΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс Π² СдинствСнном ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π° счСт всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

Ноги Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ ΠΎΠΏΠΎΡ€ для моста, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ°. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π½Π΅ «мостит», Π΅Π³ΠΎ поясница ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ скамьС, Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° распрСдСлСна Π½Π° Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Для большСй изоляции Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅ слСдуСт ΡƒΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ поясницСй ΠΈ скамьСй. БоотвСтствСнно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΡƒΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠ·Π° ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° всю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ…. Π”ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… (ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° скамью).

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся дыхания, Ρ‚ΠΎ слСдуСт Π²Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° усилии. Π’Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° опускаСтС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом максимально растягивайтС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ вСс, Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΊ корпусу, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ трицСпсы. Π§Π΅ΠΌ дальшС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ это 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Для ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ бОльшСС количСство (15-30) ΠΈ малСнький вСс отягощСния. Освоив Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π’Ρ‹ Π² дальнСйшСм смоТСтС быстрСС ΠΈ качСствСннСС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли Π±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ 1-2 мСсяца Π½Π° Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Π’Π·ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ свСдитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ вмСстС, опуститС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ быстро, Π½ΠΎ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, эффСкт упраТнСния

ΠœΠΎΡ‰Π½Π°Ρ ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ спина ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Π° любого ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹. АнатомичСски вся ΠΎΠ½Π° состоит ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ спинС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‡ΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это слСдуСт Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями .

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Π·Π° счСт использования Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлого вСса, Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большСС количСство суставов, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ анаболичСский эффСкт ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΠ·ΠΌΠΎΡ‡Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ изоляциСй.

Вяга ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ относится ΠΊ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ тягС ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, большиС ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹Π΅, Ρ€ΠΎΠΌΠ±ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Π’ статикС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ

Π’ΠΎΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ прСимущСства тяги ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ объСмов ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ гибкости
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ осанки
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… двиТСниях, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ становая тяга

МногиС Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ тягу ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅, Ρ‚.ΠΊ. ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСлоС. Но Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ даётся тяТСлСС всСго, Π·Π°Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡƒΡŽ приносит Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚.

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ, поэтому Π’Π°ΠΌ потрСбуСтся ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния. Π’ любом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° спину ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ поясница Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Π° спина прямая ΠΈ ТСстко зафиксирована

trenirofka.ru

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π–ΠΈΠΌ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярСн Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ спортсмСны Π΄Π°ΠΆΠ΅ вовсС ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° ΠΈ пСрСходят Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью. ВсС ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ являСтся ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° спортсмСнов ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° скамьС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

​

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния

  • ЛягтС Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΡƒΡŽ скамью ΠΈ максимально ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ спину (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ моста), Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ сильно ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ – это ваша исходная позиция.
  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ ΠΈ опуститС Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ разгибая Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.
  • Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСского. Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ‚ΠΎ ΠΈ здСсь Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Π–Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС слоТнСС Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, поэтому Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.


ЧастыС ошибки Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

  • Никогда Π½Π΅ выполняйтС ΠΆΠΈΠΌ β€œΠ² отбив” ΠΎΡ‚ своСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π΄ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π΄ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹, Π½Π΅ касаясь Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • НС выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π° Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ трицСпс – наша главная Ρ†Π΅Π»ΡŒ состоит Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ с Π½Π°ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ. Если ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚, Ρ‚ΠΎ снимайтС Π·Π°ΠΌΠΊΠΈ с Π³Ρ€ΠΈΡ„Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Π»Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΡΠΊΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ наступлСнии ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  • Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ скамью с ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° ΠΎΡ‚ 25 Π΄ΠΎ 35 градусов – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»Π΅Π½ для максимального развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.
  • ЖСстко фиксируйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° пятки.

НС ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ моста Π²ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС – Ρ‚Π°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ соотвСтствСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° моста ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π°ΠΌ большС Π²Π°ΠΆΠ½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ масса, поэтому мост Π² ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ стоит.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всСм, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π–ΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ достаточно внимания сСрСдинС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Если ΠΆΠ΅ Ρƒ вас ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠ· Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ… ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹ Π½Π΅ совСтовали, для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ подходят отТимания Π½Π° Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ трицСпсов.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

​

4rama.com

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Главная страница Β» Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π― Β» УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Β» Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” ΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅,Β Β Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² трицСпсы ΠΈΒ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ эффСктивно стимулируСт ΠΊ росту Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.Β 

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности:Β ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…;

Для выполнСния упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:

  • Бкамья с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ спинкой;
  • ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° с прямым Π³Ρ€ΠΈΡ„ΠΎΠΌ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

  1. Как всСгда Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° вСса, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, рСкомСндуСтся ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 1-2 Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° скамьС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ устойчиво стоят ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ стопой Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ нСбольшой ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±, Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£ΠΏΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния приходится Π½Π° 3 Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ: стопы Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠΏΡ‡ΠΈΠΊ ΠΈ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ.
  3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ срСдним Π·Π°ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ гриф со стоСк, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° вСс ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ….
  4. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ опуститС ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, сгибая Π² локтях. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² отскок Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ вашСй Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² локтях Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ 90 градусов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ напряТСниС Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π½Π° всСй Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅ двиТСния.
  5. ПослС касания Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, возвращая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 8-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ постСпСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ добавляя вСс).

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΡΠΊΠ°ΠΌΡŒΠ΅Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ:
  • ΠŸΡ€ΠΈ опускании ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ находятся ΠΏΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½Π΅ уводятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π˜Π½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° смСстится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ трицСпсов.
  • ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ корпуса, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ послСдствия для вашСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.
  • НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΡ‚ скамьи ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π΅ сильно ΠΊ скамьС, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² Π½Π΅Π΅, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π² шСйном ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅.
  • ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямляйтС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ создаСтся опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… суставах, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ этого ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния вмСсто ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ с двумя гантСлями.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ β€”Β Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС:

Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:
УпраТнСния для Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅:

ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ:

Навигация ΠΏΠΎ записям

power-body.ru

Π–ΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС: Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ

Боставляя список рСгулярно выполняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс. ЦСль – Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС.

Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΎ покаТСтся слоТным, Π½ΠΎ начиная со срСднСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ стоит Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠΌ Π² своё расписаниС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ отличаСтся ΠΎΡ‚ классичСской ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ спортсмСна располагаСтся Π½Π° скамьС ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

КакиС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† задСйствованы?

  • ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ – Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Они ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ;
  • Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Ρ‘ΠΆΠ° Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, спортсмСн ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° трицСпс, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ Β«Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹Β» ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡŽ;
  • Π’ стабилизации ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ пСрСдняя зубчатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ части Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ…, плСчСвая двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, частично – ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодичной ΠΈ абдоминальной Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС прСкрасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ обСспСчиваСтС прСкрасныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ мнСния ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ влияния ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ТСнской Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния

Выполняя ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС прСдписания вашСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», соблюдСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, ΠΈ сущСствСнно повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹:

  • ДвиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ;
  • Масса отягощСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ постСпСнно. Пока Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ особСнности Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π½Π΅ слСдуСт Ρ€ΠΈΡΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами;
  • Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС нСльзя ΡΡƒΡ‚ΡƒΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС, Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·;
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅;
  • Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ступни достаточно ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π±Ρ‹Π» Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

ПошаговоС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

  • УстановитС спинку скамьи ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 35/40Β° ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Ρƒ. Если скамья установлСна ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 45Β° ΠΈ Π½Π΅ рСгулируСтся, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π½Π΅ΠΉ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅;
  • Π›ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° скамью;
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ повСрхности;
  • Π£ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ступнями Π² ΠΏΠΎΠ», располоТив ΠΈΡ… ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡;
  • Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Π³Ρ€ΠΈΡ„ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΆΠΈΠΌΠ΅;
  • Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅;
  • ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΎΠ½ Π½Π΅ коснётся Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅Π³ΠΎ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;
  • МСдлСнно, контролируя Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅.

fitness-gid.ru

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.