Жим штанги на наклонной скамье в смите – Жим на грудь на наклонной скамье — описание правильной техники

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

StrongmanКардиоКроссфитПауэрлифтингПлиометрическоеРастяжкаСиловоеСтрейчингово-силовое упражнениеТяжелая атлетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Трицепсы, Плечи

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте высоту штанги так, чтобы лежа на наклонной скамье, вы могли достать гриф практически полностью выпрямленными руками. Установите нужный вес, лягте на скамью. Убедитесь, что верхняя часть груди находится на одной линии с грифом. Возьмите гриф хватом немного большим ширины плеч, разблокируйте гриф и зафиксируйте его, держа вытянутыми руками. Это будет вашим исходным положением.
2. На вдохе медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется верхней части груди.
3. После короткой паузы, на выдохе, верните штангу в исходное положение, напрягая мышцы груди. Задержите штангу в этом положении, затем снова опускайте. Помните, что движение вниз должно занимать вдвойне больше времени, чем вверх.
4. Выполните необходимое число повторений.
5. Зафиксируйте гриф в стойке, когда закончите упражнение.

Внимание: если вы делаете это упражнение впервые, воспользуйтесь помощью напарника, который вас подстрахует. Если такой возможности нет, используйте небольшой вес.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита Author: AtletIQ: on Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

• Грудь.
• Передние дельты.
• Трицепс.

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

• Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
• Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

• Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
• Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
• Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
• Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
• Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

• При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
• Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
• Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

• Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
• Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
• Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.

При выполнении крайне важно прижимать к поверхности скамьи не только таз и лопатки, но и затылок. Это позволит корректно выжимать вес и избежать множества травм.

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

• Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
• Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения в тренажере Смита →

Жим в Смите — техника выполнения жима лежа в машине Смита

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

работающие мышцы и техника выполнения

Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита и лягте на нее. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. На вдохе, используя прямой хват, медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди. Задержитесь на секунду.

Правила выполнения упражнения

1. Поставьте наклонную скамью в тренажёр Смита. Установите штангу на такой высоте, чтобы можно было её взять лёжа. Руки почти прямые. Лягте на скамью. Верхняя часть груди должна находиться под штангой. Используйте прямой хват (ладони смотрят вперед), шире плеч. Это исходное положение.
2. На вдохе медленно опускайте вес, пока гриф не коснётся верхней части груди.
3. Задержитесь на секунду, и на выдохе поднимайте штангу в исходное положение. Напрягайте мышцы груди. В верхней точке зафиксируйте руки и задержитесь. Затем медленно опускайте вес. Совет: Опускание веса занимается в два раза больше времени, чем подъём.
4. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Если вы новичок, попросите напарника подстраховать вас. Если такой возможности нет, не увеличивайте резко вес. Это упражнение такое же как жим штанги лёжа на наклонной скамье, только в тренажёре Смита.

Альтернативные упражнения

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Вследствие того, что жим штанги в Смите лежа аналогичен обычному жиму лежа на горизонтальной скамье, то и особенности его выполнения в целом схожи. Однако необходимо учитывать некоторые нюансы, учитывая которые можно максимально эффективно проработать мышцы груди.

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

•  Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Смотрите также:

Тренажер Смита | Мышцы, сила и рельеф

Восемь лучших упражнений в тренажёре Смита

На мой взгляд, тренажёр Смита – это самый полезный тренажёр в зале. На так считать я стал не сразу. Крейг Титус, один из самых харизматичных бодибилдеров 2000-х как-то сказал: «Сейчас многие раскачиваются на тренажёрах, но их ватные мускулы никого не обманут. Разве можно сравнить их с мышечной массой настоящего бойца, тягающего железо?» Его слова запали мне в душу, и я, как истинный фанат силового тренинга, долгое время тренажёров избегал. Время шло, Титус сел за убийство, а я получил тяжелую травму, и мне пришлось забыть о штанге с гантелями и обратить своё внимание на изолированные упражнения, особенно на машину Смита. Про 8 лучших упражнений в тренажёре Смита, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на нашем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

Кто придумал тренажёр Смита?

Вообще-то, машина Смита должна была бы называться по-другому: тренажёр Лалейна. Но, как часто в жизни бывает, придумать и внедрить – это две большие разницы.

Джек Лалейн был знаковой фигурой бодибилдинга прошлого века. Атлет, диетолог, фанат здорового образа жизни, серьёзный бизнесмен  и шоумен. Он вел свое ТВ-шоу, посвященное вопросам здоровья в течение 34 лет, за что был удостоен звезды в Голливудском Зале Славы. А ещё неугомонный Джек славился своими силовыми рекордами, когда ему шёл 51 год, он на спор, выполнил 1033 отжимания от пола за 23 минуты.

Джек Лалейн придумал тренажёр Смита

Джек Лалейн дожил до глубокой старости и скончался в возрасте 97 лет. А еще он придумал тренажёр Смита. Однако, возиться с ним, искрометному Джеку было некогда и мистер Смит, владелец спортклуба, где его тестировали, взял инициативу на себя. Он внёс некоторые доработки в это изобретение, запатентовал его и теперь мы все называем гениальное детище Джека Лалейна тренажёром Смита.

Вывод: тренажёр Смита придумал Джек Лалейн, но довёл его до ума и запустил в производство, другой человек. Поэтому его изобретение теперь носит другое имя

Что лучше тренажёр или штанга?

Этот вопрос не даёт покоя многим посетителям тренажёрных залов, и совершенно зря. Если следовать заветам Крейга Титуса и остальных адептов запредельной мышечной массы, то наибольший прирост  дают упражнения со свободными весами. А вот тренажёры – это для слабаков, они лишь придают мышцам форму.

Крейг Титус. Легендарный бодибилдер, приверженец базовых упражнений

Эта была истина из истин, в которую я долгое время свято верил, но потом углядел в ней одно противоречие. Как же можно придать форму тому, чего нет? Если я хочу улучшить форму своих плеч, прорабатывая их задний сегмент в изолированном упражнении, то мне сначала нужно увеличить его в объёме. Тупо набрать мышечную массу задней дельты.

10 упражнений для задней дельты

Другими словами, Титус был не прав. Набирать массу можно с помощью базовых упражнений и при помощи тренажёров. Они прекрасно подходят как для роста мышц, так и для придания им желаемой формы. Главное условие гипертрофии мышечных волокон – это стресс. Чтобы с ним справиться, мышечные волокна и становятся больше, а где был получен стресс, во время приседаний со штангой или в гакк-тренажёре, для них разницы почти нет.

Да, упражнения со свободным весом намного лучше стимулируют рост тестостерона, но при этом размазывают нагрузку на всё тело, а тренажёры, пускай поднимают уровень мужского полового гормона намного слабее, зато стимулируют рост мышц локально.

Поэтому вопрос, что лучше штанга или тренажёры уже не актуален, для создания большого, но при этом гармоничного и пропорционально развитого тела нужно и то и другое. Ибо набор массы и базовые упражнения совсем не исключают выполнение изолированных движений в тросовых тренажёрах или свободновесовых машинах.

Вывод: качая мышцы со штангой и гантелями, мы увеличиваем общую массу тела,  а выполняя упражнение в тренажёре, растим мышечную массу локально, именно на тех участках, где больше нужно.

Тренажёр Смита для девушек

Пользоваться таким оборудование удобно всем, но особенно девушкам. Большинство из них набора мышечной массы боится как огня. Но вот стать обладательницей красивой фигуры они очень хотят. И с этой задачей, изобретение Джека Ла Лейна справляется наилучшим образом. Накачать ноги, повысить плотность мышц груди и спины, сделать попу, как орех, не увеличивая в объёме всё тела, в таком тренажёре можно запросто.

Глубокие приседания в тренажёре Смите | Лучшее упражнение для ягодиц

Даже больше, для быстрой накачки ягодиц и придания им правильной шаровидной формы, станок Смита подходит лучше любого другого оборудования в зале. Тренажёр Смита для девушек – это путь к спортивной фигуре без существенного увеличения массы тела.

Вывод: штанга и гантели – это прекрасно, но именно тренажёр Смита для девушек является самым главным оборудованием в спортзале

Разновидности тренажёра Смита

Купить тренажер Смита сейчас решает владелец каждого уважающего себя фитнес-центра. Пользоваться тренажером Смита стало в последнее время очень модно и ни один спортклуб обходится без такого оборудования уже не может. Выпускают его в четырех версиях:

• Классический вертикальный тренажер. Прямоугольная рамная конструкция, в которой гриф движется по направляющим строго вертикально. Он имеет 17 крюков, вес грифа тренажера Смита вместе с системой крепления составляет (в зависимости от компании-производителя) 30-35 кг. Именно такой является стартовая нагрузка в любом упражнении, выполняемом на этом оборудовании.
• Классический наклонный тренажер. Эта модификация практически полностью повторяет конструкцию предыдущей, с той лишь разницей, что гриф движется под углом в 7°. Вес грифа тренажера Смита этой разновидности также составляет 30-35 кг.
• Машина Смита с противовесом. Внешне такое оборудование ничем не отличается от своего классического предшественника, за исключением спрятанных в раме противовесов. Благодаря этому гриф тренажера Смита не весит ничего, а стартовая нагрузка составляет 0 кг. Эта инновация позволяет добиться плавного и чрезвычайно комфортного выполнения всех упражнений.
• Двухполосная машина Смита. Это последнее слово в создании подобных тренажеров. Их выпускает компания Star Trac. Гриф в двухполосных машинах может двигаться в двух плоскостях, по горизонтали и вертикали. Благодаря этому, в тренажере появляется возможность выполнять маховые движения, подключая к работе ранее изолируемые мышцы-стабилизаторы. Машина оснащена противовесами, вес грифа тренажера Смита составляет 0 кг.

Двухполосная машина Смита

У меня, к сожалению еще не было возможности потренироваться на этой версии тренажера. Когда я поинтересовался, сколько стоит купить тренажер Смита такой модификации, то понял, что в моем зале он появиться не скоро. Его цена составляет  в среднем 2500 $. Но если сравнивать первые три группы оборудования, которые я опробовал в спортзалах своего города, то больше всего мне понравилось пользоваться тренажером Смита с противовесом.

Но это я отвлекся. Итак, какие же упражнения в  тренажере Смита наиболее эффективны? Сразу скажу, что это исключительно мое, субъективное  видение преимуществ данного оборудования, у вас может быть совсем другое мнение на этот счет.

Упражнение в Смите на бицепс

Подъем штанги на бицепс с локтями, отведёнными назад

Это упражнение, выполняемое даже с классической штангой, редко встретишь в современном тренажерном зале. Оно было придумано в середине прошлого века другим апологетом бодибилдинга по имени Винсент Жиронда. Суть такого подъема штанги на бицепс заключается в максимальном отведении локтей во время движения, гриф штанги при этом практически скользит по груди.

Поэтому, это упражнение еще называют подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад. Траектория перемещения штанги резко уменьшается, но поскольку бицепс все время находится в сокращенном положении, прямая нагрузка на него существенно возрастает.

Лучшие упражнения в тренажере Смита | Подъем штанги на бицепс

Выполняя подъем штанги на бицепс с отведением локтей назад даже в классическом варианте, можно заставить бицепс работать в непривычном режиме. А вот если делать это упражнение в станке, целенаправленная нагрузка на руки становиться еще больше.

Все мышцы-супинаторы из работы исключаются и подъем грифа тренажера Смита осуществляется исключительно силой бицепса. Кроме того, таким образом можно добиться сильного пикового сокращения двуглавой мышцы в верхней точке траектории.

Вывод: упражнение в Смите на бицепс – необычное, редкое, но очень эффективное упражнение для набора мышечной массы рук.

Упражнение в Смите на трицепс

Жим в Смите узким хватом

Пользоваться тренажёром Смита я очень люблю, а тренировать трицепс, вообще обожаю. Качать трицепса после бицепса – это, на мой взгляд, одна из самых главных причин отставания в наборе мышечной массы рук. О самых распространенных ошибках  в тренировке трицепса на массу, читайте в моей статье “Тренировка рук на массу | 6 ошибок тренировки трицепса”. Трицепс больше бицепса и намного сильнее и для того, чтобы развить его по максимуму, начинать тренировку рук нужно именно с него.

Лучшим же упражнением для трицепса, я считаю жим штанги узким хватом. И хотя наука думает иначе, называя самым эффективным совсем другое упражнение, я всё ещё остаюсь при своем мнении. Поэтому жим в Смите узким хватом, включаю во все свои тренировки трицепса на массу. Но когда хочу по-настоящему его шокировать, выбираю «однорукую» версию упражнения.

Жим в Смите узким хватом

Многим упражнениям, выполняемым на станке Смита можно найти замену, но только не такому. «Однорукий» жим я делаю так:

• Я берусь за гриф тренажера Смита двумя руками, но жму только одной. Другая рука лишь придерживает гриф для равновесия.
• Делаю 5 движений одной рукой, затем меняю руки.
• Меняю руки опять, но делаю уже 4 движения, затем 3, и так далее.
• Выполнив по одному движению каждой рукой, выполняю опять 5 жимов, но уже двумя руками вместе.

Упражнение в Смите на грудь

Жим в Смите обратным хватом

Эта версия упражнения предназначена для усиленной проработки верха грудных мышц. Согласно исследованиям, нагрузка на верх груди, при выполнении такого жима в Смита возрастает и довольно серьёзно. Однако не надо быть продвинутым бодибилдером, чтобы понять – жим штанги обратным хватом это крайне опасное упражнение.

Жим в Смите обратным хватом

Снимать и ставить тяжелую штангу, держа ее обратным хватом, очень сложно, нагрузка на запястья во время такого жима возрастает. Выполнение такого упражнения в тренажёре Смита минимизирует оба недостатка. А, благодаря тому, что уходит нагрузка с вспомогательных мышц, верх грудных мышц получает более акцентированную прокачку.

Вывод: жим в Смите обратным хватом – безопасная и весьма эффективная версия этого нестандартного упражнения для набора массы верха груди

Упражнение в Смите на спину

Тяга в Смите обратным хватом

Это упражнение одно из самых лучших для набора мышечной массы спины, ибо делает широчайшие толще и заметно мощнее. Наряду с подтягиванием, тяга штанги в наклоне вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, стимулирую их гипертрофию. Но только если делать его правильно.

Наибольшую нагрузку средняя часть широчайших получает, когда угол наклона тела в этом упражнении составляет 90°. Как только угол уменьшается, вектор нагрузки сразу смещается на верхнюю часть спины в область трапеций. Выполняя тягу в наклоне с тяжелой штангой, мы поневоле разгибаемся,  снижая эффективность упражнения.

Нагрузка на мышцы-разгибатели спины возрастает, а на широчайшие падает. Больше о грамотной тренировке спины, читайте в моей статье “Широка спина моя родная, или как накачать спину в тренажерном зале и дома”

Тяга обратным хватом в Смите

Если выполнять это упражнение в тренажере, можно нагрузить спину намного сильнее, особенно если выполнять его обратным хватом. Благодаря строго вертикальному перемещению грифа, держать тело неподвижно в наклоне гораздо легче. А делая пиковое сокращение широчайших в конечной точке траектории (сводя лопатки вместе), можно повысить уровень стрессовой нагрузки на широчайшие, что благотворно скажется на росте их мышечной массы.

Вывод: тяга обратным хватом в Смите лишена всех недостатков этого упражнения, выполняемого с обычной штангой. Поэтому является более эффективным упражнением для набора мышечной массы спины, чем классическая версия.

Упражнения в Смите на ноги

Фронтальные приседание в Смите

Ещё в начале статьи, распевая дифирамбы тренажеру, я обронил фразу, что машина Смита для девушек подходит наилучшим образом. И вот почему: классические приседания со штангой на спине – это самое эффективное упражнение для ног. Но помимо них в работу включаются также мышцы поясницы и пресса.

Они выполняют роль стабилизаторов, удерживая тело в вертикальном положении. Проблема же в том, что под воздействием нагрузки они становятся больше в объёме, их мышечная масса растет. А значит, увеличивается в объёме и талия. По этой причине многие профессиональные бодибилдеры не делают классических приседаний, заменяя их фронтальными приседаниями в Смите.

Фронтальные приседание в Смите

Ещё одна причина выбора в пользу тренажёра в том, что результативность в приседах со штангой напрямую зависит от выносливости ромбовидных мышц спины. Как только они устают, удерживать гриф на груди становится невозможно, он соскальзывает. А вот в тренажёре такого не происходит, качать ноги можно спокойно, доводя мышцы до нужно кондиции.

В этом случае, приседания со штангой на спине, из грубого упражнения для набора общей массы тела превращаются в тонкий инструмент для филигранной прокачки мышц ног. По этой причине, многие атлеты соревновательного уровня используют фронтальные приседание в Смите для повышения рельефа квадрицепсов и улучшения формы передней поверхности бедра при подготовке к соревнованиям.

Набор мышечной массы ног – это вообще, одна из самых прозаичных задач, о чём я написал в своем рассказе “Тренировка ног на массу | Банальная простота”. Я очень советую её прочесть всем, кто хочет накачать ноги быстро и готов к тяжелой работе.

Вывод: фронтальные приседания в Смите одновременно способствуют набору мышечной массы ног и улучшат их проработку .

Выпады в Смите

Выпады в Смите – это версия упражнения со штангой и с гантелями, выполняемая стоя на месте. Но дело не столько в изолированной природе таких выпадов, сколько в их безопасности. Любой спортивный врач скажет, что выпады в движении – это одно из самых травмоопасных упражнений для коленного сустава, поскольку подвергает его одновременно сдвиговой и скручивающей нагрузке.

Выпады в Смите

Выпады в Смите – это идеальное решение такой проблемы. Корпус стабилен, мышцы-стабилизаторы участия в работе не принимают, мышцы передней (а в случае с обратными выпадами) и задней поверхности бедра включаются в работу более активно и главное – без риска для здоровья.

Вывод: выпады в Смите – ещё одно упражнение для ног в тренажёре, более безопасное и эффективное, чем его базовая версия

Подъём в Смите на носки

Ассортимент упражнений для мышц голени довольно узок. И главным среди них являются подъемы на носки. Не стану описывать технику выполнения таких подъёмов, она всем давно известна. Расскажу только, как можно их модифицировать, выполняя это упражнение в машине Смита.

Подъемы на носки в Смите выполняются на невысокой платформе, расположенной строго под грифом. Становясь на неё, мы оказываемся в вертикальной плоскости движения отягощения. Я же предлагаю эту платформу сдвинуть чуть-чуть назад.

Подъём в Смите на носки

Таким образом, становясь на неё и кладя гриф на плечи, мы оказываемся  в небольшом наклоне, а мышцы голеней уже на стартовой позиции оказываются в растянутом положении. И это состояние растянутости остается в мышцах на всем протяжении выполнения упражнения в тренажёре Смита.

Вывод: это небольшое ноу-хау превращает обычные подъёмы на носки в Смите в новый и непривычный способ прокачки голени.

Упражнение в Смите на плечи

Тяга в Смите одной рукой

Это еще одна «однорукая» версия привычного упражнения, выполнить которое можно лишь в машине Смита. Оно представляет собой модифицированную версию тяги штанги за спиной, придуманной великим Ли Хейни. Но в его упражнении наибольшая нагрузка ложилась на мышцы трапеции, косвенно воздействуя на заднюю дельту. А вот если выполнять это упражнение в Смите одной рукой, оно позволяет нагрузить именно задний пучок дельтовидных мышц.

Тяга в Смите одной рукой

Траектория движения удлиняется, а к грифу можно стать спиной, боком, вполоборота. Все это позволяет нагружать заднюю дельту, среднюю дельту, трапецию или ромбовидные мышцы спины по иному, стимулируя рост их мышечной массы.

Вывод: тяга в Смите одной рукой – уникальное упражнение, которое позволяет прокачивать мышцы плечевого пояса каждый раз под совершенно разными углами.

Заключение

Это далеко не все упражнения, выполняемых в машине Смита, их полный список невероятно огромен. Просматривая видео, заснятое на тренировках звезд бодибилдинга, я часто вижу новые способы прокачки мышцы в этом тренажёре. Если бы передо мной стал вопрос о приобретении оборудования для дома, купить тренажёр Смита, я бы решил однозначно.

Одним из главных преимуществ это машины, я считаю возможность выполнения движений одной рукой. Качать мышцы в унилатеральной (однорукой) манере очень любят профессиональные атлеты, это дает им возможность добиться большей сбалансированности в мышечной массе обеих частей тела. А благодаря этому тренажёру такая же возможность появляется у каждого из нас.

Упражнения в Смите видео:

Но при всей своей любви к машине Смита, я должен сказать, что у изобретения Джека Лалейна есть один недостаток. Он проистекает из самого принципа работы тренажёра: при исключении мышц-супинаторов из работы, целенаправленная нагрузка на рабочую мышцу повышается. Параллельно с этим возрастает нагрузка и на суставы.

Как показывают медицинские исследования, регулярные приседания в Смите с вынесенными вперед ногами сильно нагружают колени. Поэтому, как бы комфортны и удобны не были изолированные упражнения, про базовые движения забывать нельзя. Да пребудет с вами сила. И масса. И здоровье!

Вывод: чтобы минимизировать риск для здоровья, качать мышцы в тренажёре Смите на постоянной основе, позабыв про штангу и гантели всё же не стоит. Оптимальный вариант – чередовать такую нагрузку с базовыми упражнениями через занятие.