Наклонный жим в Смите – это упражнение для развития верхней части груди. За счет вертикальных направляющих машины Смита из работы исключаются мышцы стабилизаторы и облегчается контроль за движением штанги.
Техника выполнения
Исходное положение:
- Отрегулируйте положение спинки от 30 до 60 градусов.
- Сядьте на скамью так, чтобы гриф располагался над верхней частью груди.
- Стопы поставьте на пол, голова лежит на спинке, лопатки сведены.
- Возьмитесь за гриф хватом шире плеч и снимите вес с упоров.
Движение:
- На вдохе медленно опустите штангу до касания верха груди.
- На выдохе мощно выжмите снаряд вверх, но до неполного выпрямления рук в локтях.
- Повторите требуемое количество раз.
Внимание!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Не отрывайте спину или голову от скамьи.
- Не ставьте угол наклона спинки выше 60 градусов, иначе вся нагрузка перейдет на дельты.
[/su_list]
Рекомендации!
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- Важно правильно установить скамью под гриф, чтобы руки не оказались в неестественном положении. Штанга должна быть над верхней частью груди.
- Ширина хвата должна быть такой, чтобы в нижней точке кисти были над локтями.
- Преимуществом жима в Смите на наклонной скамье является возможность выполнения без страховки партнера.
[/su_list]
[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]
- По положению скамьи. От угла наклона скамьи зависит нагрузка на целевые мышцы. Чем выше стоит скамья, тем больше задействуются мышцы плеч. Для эффективной проработки верха груди оптимальный угол 30 градусов.
- По ширине хвата. Узкий хват грифа задействует трицепс. Для «отключения» трицепса хват должен быть широким, но тут важно соблюсти баланс, так как слишком широкий хват уменьшит амплитуду.
[/su_list]
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Жим в Смите на наклонной скамье
[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Наклонный жим в Смите для девушек
Карта мышц
Жим штанги в Смите на обратно наклонной скамье
Инструкция
Техника выполнения – как правильно делать упражнение
- Наклоните спинку скамьи вниз и подготовьте необходимый вес на штанге. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга находилась на уровне нижней части груди. Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони смотрят вниз), шире уровня плеч. Снимите фиксаторы штанги и удерживайте ее на вытянутых руках (локти необходимо немного согнуть и не выпрямлять полностью). Это начальная позиция.
- Медленно опускайте штангу вниз до тех пор, пока гриф не окажется за несколько сантиметров от груди (исключайте касание).
- Сделайте небольшую паузу и мощным движением выжмите вес вверх, возвращая в исходное положение.
Важные рекомендации:
- Опускать штангу необходимо в медленном темпе, это поможет сохранять мышечную концентрацию. Выжимать вес нужно в быстром темпе, одним мощным движением.
- Не допускайте касания грифа к груди, чтобы избежать отскока. Это снизит нагрузку и сделает упражнение менее эффективным;
- Никогда не разгибайте руки полностью, это поможет сохранять напряжение и снизить нагрузку на локтевые суставы;
- Хват должен быть шире уровня плеч, иначе нагрузка с грудных мышц перейдет на передние дельты;
- Ознакомьтесь со статьей Сколько повторений и подходов нужно делать на массу.
Какие мышцы задействуются при жиме штанги в Смите на обратно наклонной скамье:
- Основная нагрузка – грудь;
- Дополнительная нагрузка – трицепс, дельты.
техника выполнения жима штанги сидя в смите
Техника выполнения армейского жима в Смите
Работа в тренажере Смита достаточно легка и проста в освоении. Благодаря чему идеально подходит новичкам. Как правило, упражнение выполняется сидя на скамье.
Это позволяет максимально облегчить технику, а также гарантирует безопасность, исключает осевую нагрузку. В том числе, благодаря этому возможно взять большой вес для работы на объем и массу. Армейский жим сидя в Смите потребует небольших приготовлений.
Лучше начинать с небольших отягощений, чтобы разогреть дельты и не травмировать их.
Снаряжаем тренажер необходимым весом. Подвигаем к тренажеру наклонную скамью с регулируемой спинкой и выставляем угол наклона в пределах 80-85 градусов. Попробуйте несколько пробных, примерочных повторений.
Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!
Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂
Нажмите сюда, чтобы получить доступ к материалам
Важно отметить, что гриф должен быть примерно на расстоянии 3-5 сантиметров от корпуса. Это достаточно просто определить. В верхнем положении гриф должен быть в проекции над верхними грудными мышцами.
После чего регулируем высоту грифа таким образом, чтобы можно было до него достать выпрямленными руками из положения сидя. Тут стоит отметить, что руки должны быть не полностью выпрямлены, а с легким сгибом в локте. Чтобы при снятии веса (особенно если большое отягощение), нагрузка не ложилась на локтевой сустав.
А теперь о самой технике выполнения армейского жима сидя в Смите:
- Исходное положение: садимся на скамью лицом к грифу, плотно прижимаем таз и спину к скамье, берем жесткий упор стопами в пол. Берем штангу средним хватом, предплечья располагаются параллельно друг другу, а локти смотрят в разные стороны. Поворачиваем гриф, снимая его со стойки, выжимаем его вверх. При этом оставляем легкий сгиб в локтевом суставе.
- На вдохе: плавным, подконтрольным и медленным движением опускаем гриф до уровня подбородка. Новички, в виду плохой растяжки, могут опускать до кончика носа. Но идеальный уровень – низ подбородка.
- На выдохе: усилием плечевых мышц, напрягая мышцы кора, выжимаем штангу вверх, при этом не забываем оставлять небольшой сгиб в локте.
Количество подходов и повторений выбирается в индивидуальном порядке. Как правило, в классической вариации это 3-4 подходов по 10-12 повторений.
Так как дельты – достаточно нежная мышца, то можно добавить несколько разминочных подходов. Для составления программы тренировок рекомендуется консультироваться с опытным тренером.
Жим штанги на наклонной скамье — силовое и более эффективное упражнение для верха грудных мышц, чем аналогичное на горизонтальной лавке. Выполняя его в машине Смита, вы можете лучше сконцентрироваться на проработке тренируемой области и не беспокоиться об удержании равновесия. Движение здесь происходит по заранее заданной траектории в вертикальной плоскости, что полезно начинающим, когда еще нет опыта работы со свободным грузом.
Выполнение
1) Установите гриф в такой высоте, чтобы вы доставали ее почти выпрямленными руками. Верхняя часть вашей груди должна находиться на одной линии с грифом.
2) Возьмитесь хватом немного шире ширины плеч. Откройте зажимы, поднимите и зафиксируйте отягощение в вытянутых руках.
3)Медленно на вдохе опустить штангу до момента ее касания с вашей грудной клеткой.
4) После чего не быстро поднимите ее обратно на выдохе. Максимально работать должны только мышцы груди и в меньшей мере дельты.
5) Старайтесь, чтобы движение вниз было в два раза медленнее, чем вверх.
Важно знать
- Здесь практически невозможен читинг, поэтому мускулы работают с намного большей продуктивностью.
- Локти опускаются строго в стороны до уровня плеч, для этого нужно подобрать соответствующий хват.
- В нижней точки предплечья перпендикулярны полу.
- Оптимальный угол наклона лавки 30-40 градусов.
- Перекладина опускается в район ключиц, а не середину груди.
- Голова, таз и плечи не отрываются от скамьи, ступни упираются в пол и помогают в критический момент поднять снаряд.
- Упражнение полезно, когда существуют проблемы с координацией и равновесием.
Еще одним преимуществом тренажера Смита является возможность исполнять упражнение без страхующего партнера. Среди недостатков — не задействование важных мускул стабилизаторов, которые очень необходимы при работе со свободным весом. Количество подходов здесь выполняется от 3 до 4 с числом повторений 10-12. Жим штанги на наклонной скамье возможно исполнить с гантелями и техника будет очень похожа.
Почему я люблю машину Смита
Машина Смита — это самое недопонимаемое оборудование для тренировок. По общему признанию, это может привести к опасным и неестественным приседаниям и жиму, но с помощью всего лишь нескольких настроек это также может быть отличным инструментом гипертрофии, обеспечивая хорошее изменение темпа от обычной рутины.
Так почему же так много людей ненавидят машину Смита?
- Плоскость движения фиксирована. Эксперты утверждают, что для вашего тела неестественно тренироваться в фиксированной плоскости.Например, когда вы приседаете, более «естественно» использовать другие суставы (бедра и лодыжки) за пределами только коленного сустава.
- Вот моя точка зрения: что если я хочу, чтобы использовал только один сустав и сосредоточился на одной группе мышц?
- Например, я могу использовать приседания машины Смита, чтобы сосредоточиться на четырехугольниках, выставив ноги впереди. Это отлично подходит для людей с чрезмерно развитыми ягодицами и бедрами (синдром большой камбуз / маленький квадрат). Таким образом, я на
- Или что, если у кого-то болит спина, и ему нужно оставаться в вертикальном положении, когда он приседает? Машина Смита может позволить вам приседать, несмотря на травму спины.
- Это не работает. Я даже не уверен, что это значит. Значит ли функционал как в повседневной жизни? Если да, то когда вы в последний раз делали чистку или рывок в «реальной жизни»? Извините, я не покупаю этот аргумент. Если вашей основной целью является моделирование моделей движения, которые мы выполняем каждый день, тогда давайте сделаем несколько «наклонов одной руки, чтобы поднять ваши спортивные сумки», или несколько «подержим вес до ушей», чтобы имитировать разговор по мобильному телефону. ,Достаточно сказано.
- Вы не развиваете стабилизирующие мышцы. Хорошо, а что если я не хочу , чтобы задействовал стабилизирующие мышцы? Название моей игры — гипертрофия. Я хочу большой квад, период. Я , а не , и говорю о том, чтобы бросать упражнения, которые в значительной степени рекрутируют стабилизаторы, такие как приседания, подбородки, гантели и т. Д. Я просто говорю, что по этой причине избегать тренажеров Смита слабо.
- Вот еще кое-что, чтобы рассмотреть. Что если ваши стабилизаторы повреждены и вы хотите их избежать? Знаете кого-нибудь с постоянно болящими плечевыми суставами? Могу поспорить, что обычные плоские и наклонные скамейки причиняют им боль, но они, вероятно, могут выполнять прессы Смита.
- Потому что кто-то из моих знакомых сказал, что они отстой. Это, вероятно, самая главная причина, почему атлеты не используют машину Смита. Если вы тот тип, который слушает других, не пытаясь что-то сделать, то вы должны послушать меня на этом и попробовать машину Смита, как я описываю!
Почему
- Гипертрофия. Фиксированная плоскость движения, которую использует машина Смита, полезна для того, чтобы забить мускул в подчинение. Постоянное напряжение особенно хорошо.
- Предотвращение застоя. Я не знаю, как лифтеры могут делать одно и то же в течение многих лет подряд (если они не добиваются большого прогресса все время). Тренировки должны быть веселыми и интересными, иначе вам в конечном итоге станет скучно и вы бросите курить.
- Кроме того, люди недооценивают способность организма адаптироваться к конкретному стрессу. Это особенно важно для продвинутых лифтеров. Смешивая некоторые из упражнений, которые я опишу ниже, вы можете продолжать расти и прогрессировать.
- Безопасность. При условии, что вы наберете форму и форму тела, машина Смита не так обременительна, как регулярные свободные движения ваших суставов.
Когда
Не существует установленных правил относительно частоты использования тренажера Смита, но я обычно использую его одна из каждых четырех тренировок для части тела, такой как грудь, ноги или спина. Мои упражнения для учеников среднего и продвинутого уровня требуют большого количества упражнений, поэтому я чередую их.
Кто Кто
- Только для продвинутых и средних учеников. Вы должны понимать, как правильно использовать машину Смита, чтобы получить максимальную выгоду. Новички должны сосредоточиться на изучении базовых моделей движения штанг и гантелей и развитии прочной основы.
- Нет чувствительных. Для тех, кто не может «чувствовать» работающие мышцы, машина Смита — отличный способ преодолеть это. Фиксированный план движения позволяет вам действительно сосредоточиться на предполагаемой мышце, не беспокоясь о балансе и других факторах.
Как
Я использую два простых правила при использовании машины Смита:
- Никогда не начинайте с машины Смита , за исключением для тренировки спины. Поместите это стратегически в вашу программу. Одним словом, выполняйте работу Смита с уже накачанной мышцей.
- Мастер форма, чтобы получить максимальную отдачу от него. Вы должны иметь «глаз тренера». Вы должны увидеть углы, в которых должен двигаться бар, и соответственно выстроиться.Я приведу некоторые инструкции в видео ниже, чтобы вы могли справиться с этим самостоятельно.
Хорошо, давайте приступим к делу.
Пересмотр машины Смита
Вот несколько упражнений для частей тела, которые включают в себя некоторые из моих любимых упражнений на тренажере Смита и некоторые дополнительные мысли о выполнении и о том, где разместить их в вашей программе.
Инклайн Смит Пресс
Они должны быть размещены вторыми или третьими в вашей рутине, позади пресса машины или пресса гантели.Упражнения со штангой в грудной клетке следует делать в первую очередь редко — это не окажет негативного влияния на рост и определенно сохранит здоровье ваших суставов.
Вам нужно, чтобы штанга двигалась вниз под идеальным углом. Посмотрите видео и послушайте комментарий, чтобы понять, что я имею в виду.
Также не трогай грудь. Я видел этот результат во многих напряженных и перегруженных ротаторах. В основном, для достижения наилучших результатов сохраняйте постоянное напряжение на мышцах. Используйте угол, который не слишком крутой, чтобы дополнительно уменьшить нагрузку на плечо, например, на 20-25 градусов.
Отклонить Смит Пресс
Опять же, поместите эти вторые или третьи в вашу рутину. Используйте небольшое снижение, чтобы избежать напряжения плеча. Посмотрите видео и обратите внимание на то, куда движется бар. Это даст вам мощный насос груди.
Примечание: машина Смита допускает безопасные сеты и высокие повторения. Это отличные способы увеличить интенсивность и стимулировать рост новых мышц.
Образец рутинных сундуков
Сундук Рутин A
| Упражнение | Наборы | Репс | |
| A | Наклонный жим гантелей под низким углом | 3 | 8 |
| Сделайте несколько разминочных наборов, разбив пирамиду на 8.Не блокируйся; поддерживать постоянное напряжение Продолжайте подниматься, пока не получите восемь повторений. Посчитайте последние три набора как рабочие наборы. | |||
Преимущества жима от спада
Спрятанный в углу вашего тренажерного зала скамейка упадка. Это оборудование редко используется по прямому назначению и часто служит прославленной вешалкой. Для тех из вас, кто игнорирует скамью снижения, пришло время изменить свое отношение к этому инструменту для создания сундуков. (См. 3 причины, по которым ваша скамейка слабая.)
Снижение Преимущества жима лежа
Существует миф о спортзале, что жим лежа на спине фактически разглаживает вашу грудь.В действительности, Скамья Снижения может быть более выгодной, чем стандартная Жим Жима для наращивания силы и размера груди. (Изучите другие способы создания большего сундука.) И вот почему:
Меньше напряжения на плечах
Традиционный жим лёжа включает в себя много поворотов в плечах, что может стать причиной удара. Это ограничивает диапазон движений и ставит плечи в скомпрометированное положение, которое может привести к травме.
Меньше стресса в нижней части спины
Сгибание спины во время скамьи создает огромное напряжение в нижней части спины.Такое часто может вызвать боль в спине, особенно в поясничном отделе позвоночника.
Увеличение Pec Activation
Сжатие при наклоне сводит к минимуму вращение в плече, смещая напряжение с передних дельтовидных мышц на большую грудную. Анализ ЭМГ показал, что скамья спада активирует волокна головки грудины большой грудной клетки. [1]
Многоцелевое движение
Простые настройки, такие как изменение положения рук или изменение степени снижения, могут существенно изменить фокус упражнения.
Отклонить жим лежа Как
Мышцы Targeted : Стернальная головка большой грудной мышцы, ключичная головка большой грудной клетки, передняя дельтовидная мышца и трехглавая мышца плеча
- лягте на скамью для спуска и возьмите штангу с помощью ручки шириной плеча
- Пусть ваши плечи опускаются на скамью, когда вы позволяете штанге осесть
- Вдохните и затяните латы, верхнюю часть спины и сердцевину
- Опустите планку вниз к нижней части груди, держа локти и запястья прямо под планкой
- Коротко остановите планку на груди
- Выдохните и верните штангу в исходное положение .
комплектов / повторов: 3-5×8-15 с перерывом 1-3 минуты между подходами
Примечание. Если у вас нет доступа к скамье для спуска, поднимите один конец скамьи двумя или тремя плитами.Убедитесь, что ваши ноги все еще могут касаться земли.
Источник
[1] Гласс С.К., Армстронг Т. «Электромиографическая активность большой грудной мышцы при наклонных и наклонных жимах лежа». J Strength Cond Res . 1997.
Автор фотографии: Getty Images // Thinkstock
,