Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном
6 минут на освоение. 345 просмотров
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи
Как делать упражнение
- Лягте на обратнонаклонную скамью и закрепите ноги под валиками.
- Возьмите штангу средним хватом (в средней точке движения предплечье и плечо образуют прямой угол), снимите её со стоек и держите на вытянутых руках. Руки перпендикулярны полу. Это исходное положение. Совет: Во избежание травмы ротатора плеча, попросите напарника подстраховать вас.
- На вдохе, медленно опускайте штангу, пока гриф не коснется нижней части груди.
- Задержитесь на секунду. На вдохе, напрягая грудные мышцы, жмите штангу в исходное положение. В верхней точке движения зафиксируйте руки и максимально напрягите мышцы груди. Задержитесь и медленно опускайте штангу. Совет: Время опускания веса должно быть как минимум в два раза больше, чем подъём.
- Повторите необходимое количество раз.
- По окончании положите штангу обратно на стойки.
Предупреждение:
1. Если вы новичок, попросите кого-то подстраховать вас. Если такой возможности нет, контролируйте вес и не увеличивайте его слишком резко.
2. Опускайте гриф строго до нижней части груди, но не выше. 3. Гриф не должен «отскакивать». Контролируйте каждое движение.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
---|---|---|---|---|
Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
![](/800/600/https/prowellness.es/wp-content/uploads/Prowellness/Articulos/Fitness/2015/maxresdefault.jpg)
Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном Author: AtletIQ: on Жим штанги лежа на скамье с отрицательным наклоном — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Жим штанги на скамье с наклоном. Техника выполнения
Жим штанги в наклоне – упражнение позволяющее эффективно и качественно прорабатывать грудные мышцы. Во время выполнения жима штанги в наклоне, основная нагрузка ложится на грудь, а трицепсы соответственно включаются меньше. Именно поэтому вы не сможете пожать такой же большой вес, как в горизонтальном жиме.
Техника выполнения жима штанги в наклоне:
- Угол наклона. Скамья должна находиться примерно под углом 30-45 градусов. Почему именно в таком диапазоне? Если сделать угол наклона меньше, то в работу подключаться ваши трицепсы.
Соответственно, если он будет больше 45 градусов, тогда нагрузка ляжет на ваши передние дельты и грудные мышцы не получат должной нагрузки. Вам нужно самостоятельно подобрать угол наклона скамьи, комфортный именно для вас. Чтобы в таком положении верхний пучок грудных работал максимально эффективно.
- Хват. Ширина хвата при жиме штанги в наклоне может быть немного уже, чем в горизонтальном жиме. Это возможно за счет того, что в этом упражнении трицепсы частично выключаются. А амплитуда будет больше, что позволит увеличить нагрузку на ваши грудные.
- Амплитуда. В наклонном жиме амплитуда должна быть не полной. Необходимо останавливать штангу за пару сантиметров до полного выпрямления в локтях, чтобы нагрузка не ушла с ваших грудных в трицепсы. В нижнем положении, штангу можно не доводить до касания груди, чтобы уберечь плечевые суставы от возможных травм.
- Положение локтей. Локти во время выполнения упражнения стоит развести в стороны. В таком положении локтей, точка воздействия приходится на верхний пучок грудных мышц.
Если свисти локти к туловищу, то увеличится работа трицепса и соответственно уменьшится участие грудных в упражнении.
- Дыхание. При опускании штанги делаете вдох, при выжимании вверх – выдох.
- Количество выполняемых сетов и повторений. Традиционный подход – это 3 сета. Количество повторений, может варьироваться в районе от 6 до 15, увеличивая при этом сам вес.
Выполнять жим штанги в наклоне нужно только со страхующим партнером. Он поможет вам снять штангу и поставить её обратно на стойки. Это позволит вам максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения. Обязательно пользуйтесь зажимами.
Мышцы, участвующие в упражнении
Если у вас нет партнера, либо была травма плеча, делайте наклонный жим в тренажере Смита. В нем не идет работа со свободными весами, и нагрузка на плечевые суставы будет меньше. А благодаря зацепам, есть возможность выполнять упражнение самостоятельно.
Независимый вертикальный жим в наклоне HS-3012
Характеристики: | |
Биомеханически правильные движения в сочетании с полной безопасностью |
|
Тренажер обеспечивает самые естественные, эргономически правильные траектории движений | |
Конструкция тренажера выполнена из профиля с толщиной стенки не менее 3 мм |
|
Структурное, полиуретановое покрытие рукояток с приятной текстурой | |
Регулировка высоты сидения | |
Независимые рабочие рычаги, выполненные по технологии Iso-Lateral, обеспечивают максимально точные сходящиеся и расходящиеся движения и позволяют работать поочередно правой/левой конечностью | |
Рифленые резиновые подкладки защищают раму тренажера от износа | |
Покрытие мягких частей — высококачественная винилис-кожа на тканевой основе | |
Конструкция предусматривает жесткое крепление тренажера к полу | |
Двухслойная порошковая покраска рамы тренажера | |
Параметры: | |
Габариты (Д х Ш х В) | 120 см x 140 см x 160 см |
Вес (Нетто/Брутто) | 165/175 кг |
Упаковка: | 2. ![]() |
Гарантии: | |
Рама и сварные конструкции | 10 лет |
Подшипники, подвижные узлы и конструкции | 1 год |
Мягкие части (сидения и спинки) | 1 год |
Покрытие рукояток и вспомогательных элементов | 3 года |
Товар доступен в категориях:
Силовые комплексы, Многофункциональные силовые комплексы, Силовые тренажеры для жимаЖим лежа, как профессионалы, избегая ошибок новичков
Легко подумать, что вы делаете правильные вещи в тренажерном зале, но, возможно, вы теряете мяч. Некоторые упражнения более сложны с технической точки зрения, чем другие, и однократное изучение их основных подсказок может не врезаться в общую схему вещей. «Комфортное» выполнение определенных движений иногда может позволить лифтеру «соскользнуть» в неидеальную форму. Не волнуйтесь, мы вас поддержим.Серия «Ошибки новичков» служит призывом к действию для лифтеров с любым уровнем подготовки практиковать идеальную форму на пути к успеху в фитнесе.
Жим лежа часто называют самым популярным движением в мужских тренировках. А должно ли быть — это совсем другая история. Тем не менее, он достаточно отработан, чтобы потребовать технического обзора. Убедитесь, что вы не делаете одну из этих дорогостоящих ошибок, когда жмете лежа.
Ежедневное занятие: Полная тренировка спины в спортзале >>>
Ошибка 1: Ваша установка — отстой
Сила вашего подъема всегда будет зависеть от того, насколько вы тверды в начале.Когда дело доходит до сильного (и безопасного) жима лежа, хорошая установка может иметь огромное значение. Не слушайте общих сигналов, которые говорят, что спина должна быть ровной, колени должны быть под углом 90 градусов, а диапазон движений сокращен. Отведите плечи назад, слегка прогните спину и втяните ступни под скамейку для тяги. Плотность является ключевым моментом, и ваше тело должно быть жестким.
Ошибка 2: Ваш хват слишком широкий.
Многие лифтеры используют кольцевую маркировку на большинстве олимпийских брусьев, чтобы определить место рук на грифе для жима лежа.Самая распространенная подсказка, которую я слышал лично, — это совместить средние пальцы с кольцами. На самом деле, когда дело доходит до классического стандартного жима лежа, положение рук действительно зависит от двух вещей: длины руки и здоровья плеч. Если ваши руки короче, слишком широкий хват может поставить ваше тело в невыгодное положение с механической точки зрения, так как угол вашего локтя во время подъема будет превышать 90 градусов. Кроме того, если у вас в анамнезе были проблемы с плечом, более широкий хват будет способствовать расширению локтя, что подвергает плечо более высокому риску нагрузки на суставы.Вместо этого используйте немного более узкий хват и держите локти ближе к телу. Ваше тело будет вам благодарно.
Ошибка 3: Вы нажимаете на грудь
Все мы знаем, что жим лежа должен выполняться, опуская штангу к груди (обычно это уровень сосков). Но важно, где вы ее нажмете, чтобы закончить подъем. Нажимать на штангу по прямой линии так, чтобы она касалась соска, не идеально, потому что сила тяжести на штанге действует на пустое пространство.Обязательно надавите на штангу немного назад, к верху, чтобы она оказалась через плечо в конечном положении. Это гарантирует, что вся рука находится под перекладиной и поддерживает ее.
Ошибка 4: вы не используете пол.
Нажмите на гриф и сожмите грудь и трицепсы — это само собой разумеющееся. Но помните, что жим лежа — это жим, при котором штанга отодвигается от земли. С учетом сказанного, сцепление с землей только сделает ваш подъемник сильнее. При каждом толчке упирайтесь ногами в пол.Это не значит, что вы должны поднимать бедра и делать движение небезопасным. Скорее приложите твердое напряжение через плотное тело и воспользуйтесь преимуществами силы.
Итак, теперь, когда вы в основном профессионал, вы можете уверенно ходить в спортзал и в правильной форме. Если ваша тренировка выходит за рамки жима лежа, вы также можете убедиться, что остальную часть тренировки вы выполняете правильно. Вот другие руководства из нашей серии «Ошибки новичков»:
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Жим лежа — Robertson Training Systems
Давайте будем честными: почти все из нас любят жим лежа.Это в значительной степени врезалось в нашу ДНК с первого раза, когда мы заходим в тренажерный зал и начинаем двигать утюгом.
Лично для меня жим лежа всегда был тем упражнением, которое доставляло мне больше всего проблем. Я могу делать много вещей и увеличивать свои приседания или становую тягу, но мне кажется, что я должен чесаться и царапаться за каждый маленький пиар, когда дело касается моей жима.
К счастью для вас, моя боль — ваша выгода.
Ниже приводится невероятно подробное путешествие по жиму лежа.Вы узнаете о преимуществах жима лежа, о том, как делать это правильно, о многочисленных вариациях жима лежа и о том, что делать, если жим лежа остановился.
Проще говоря, это универсальный способ покупки, стиль жима лежа!
Но прежде чем мы перейдем к мясу и картофелю, позвольте мне прояснить одну вещь:
Цель этой статьи — научить вас двигаться с максимальным весом, если вы захотите это сделать. Если ваша цель не состоит в том, чтобы двигаться с максимальным весом, вы все равно можете получить пользу, но некоторые аспекты настройки и техники, которые я описываю, могут быть для вас неоптимальными.
Наконец, своего рода отказ от ответственности: если у вас высокое кровяное давление, будьте осторожны, задерживая дыхание и используя маневр Вальсальвы. Если у вас проблемы с шеей, будьте осторожны с чрезмерным изгибом и расположением верхней части спины / шеи.
Другими словами, проявляйте немного здравого смысла при поднятии тяжестей, и все будет в порядке!
Итак, давайте перейдем к статье!
Преимущества жима лежа Построить большой сундукОдна из наиболее очевидных причин для жима лежа — развитие больших грудных мышц.Честно говоря, я почти уверен, что именно поэтому большинство из нас, ребята, в первую очередь начали жим лежа — чтобы развить большие мышцы груди!
Эффект метаболической тренировкиКак и любое сложное упражнение, жим лежа можно использовать как часть метаболического цикла для улучшения композиции тела. В конце концов, вы можете получить гораздо больше преимуществ для повышения метаболизма от тяжелого набора жимов лежа, чем от набора жимов на трицепс или мух гантелей!
Улучшение спортивных результатов Наконец, жим лежа может в некоторой степени помочь нам в улучшении наших спортивных результатов. Хотя я считаю, что это часто можно переоценить и переоценить (особенно в отношении фактического переноса более крупной скамьи на спортивные результаты), также трудно спорить с тем, что если ваша скамья поднимется, у вас не будет более прочной основы для улучшения спортивных результатов. представление.
В то время как мы можем обсуждать эффективность жима лежа для спортивных результатов, пока мы не посинеем, суть в том, что сильная верхняя часть тела ценна в любом количестве видов спорта, а жим лежа — это один из инструментов, который у вас есть в вашем распоряжении. арсенал для развития силы верхней части тела.
Как жим лежа — настройкаСильный жим лежа начинается и заканчивается сильной установкой. Если вы слабохарактерный или просто неуравновешенный, вы не сможете добиться максимальных результатов. Начните с того, что лягте на скамью и просто возьмитесь за перекладину на ширине плеч нижним хватом.
Двигайся назад ногами Начните с твердой опоры ступней на пол. Есть несколько вариантов расстановки стопы, которые вы можете попробовать:
Спрятанный под вами.
Под коленями.
Перед вашим телом.
На данный момент цель состоит в том, чтобы использовать ступни и ноги, чтобы привести верхнюю часть тела и верхнюю часть спины в нужное положение.
Высоко на верхней части спиныКогда ваши ноги поставлены, они должны загонять верхнюю часть тела / обратно в скамью. Если ваша цель — двигаться с максимальным весом, вам нужно расположиться высоко на верхней части спины, почти по направлению к шее. Это может помочь немного «подтянуться» руками, чтобы добиться более идеального положения.
Как правило, чем выше вы можете поставить верхнюю часть спины, тем сильнее и стабильнее вы станете. Это также поможет уменьшить диапазон движений.
Настроить рукиЗатем переверните руки и разместите их на подходящей ширине. Вы можете использовать три основных положения рук:
Узкий / узкий захват — Примерно на ширине плеч.
Умеренный захват — Где ваши верхние / нижние руки находятся под углом 90 градусов к низу.
Wide Grip — Соревновательная ширина или указательный палец на гладких силовых кольцах.
Выбор положения руки зависит от множества различных факторов: истории травм, гибкости / подвижности плеча, ваших целей и т. Д.
Пруток плотно прилегает к пальцуПосле того, как вы установили положение руки, попробуйте расположить штангу как можно ближе к большому пальцу. Это поможет удерживать запястье в нейтральном положении, что не только улучшит вашу работоспособность, но и снизит вероятность получения травмы.
Завинтите лопатки назад и вниз
Когда штанга плотно прижата к большому пальцу, пора действительно набрать верхнюю часть спины. Начните с сжатия лопаток назад и вниз. Чем более стабильна ваша верхняя часть спины, тем больше силы вы сможете продемонстрировать и тем меньше вероятность того, что вы будете напрягать грудные мышцы во время жима.
Некоторые люди не согласны с этой концепцией, поэтому вот краткое руководство.
Отводя лопатки назад, подумайте, как бы вы закончили со сжатыми лопатками в любом виде гребного упражнения.Чтобы опустить лопатки вниз, подумайте о том, чтобы попытаться «засунуть» лопатки в задний карман.
Еще одна подсказка, которая может сработать, — это «прикрутить» лопатки назад и вниз. На самом деле я украл это у Чарли Вайнгроффа, так как это совершенно потрясающий сигнал.
Попробуйте это:
- Вытяните правую руку перед собой, как будто собираетесь жим. Из этого положения медленно поверните руку по часовой стрелке и почувствуйте, что происходит на вашей лопатке.
- Если вас прижали к телу, вы должны почувствовать, как лопатки «закручиваются» назад и вниз по направлению к позвоночнику.
- Теперь попробуйте это с обеих сторон — правой рукой вы поворачиваете по часовой стрелке, а левой — против часовой стрелки.
Как только вы приняли правильное положение верхней части спины, главное — удерживать ее в течение всего подхода.
Бедра обтянуты, колени выдвинуты наружуМногие люди считают, что жим лежа — это исключительно упражнение для верхней части тела.И если ваша единственная цель — развить грудные мышцы, это может быть так.
Однако, если ваша цель — перемещать тяжелые веса, вы быстро поймете, что жим лежа — это упражнение для всего тела!
Начиная с бедер, подумайте о том, чтобы сжать ягодичные мышцы, как если бы вы пытались ущипнуть грецкий орех. Это не только подтянет ваши бедра и нижнюю часть тела, но также уменьшит степень растяжения, которую вы получаете через нижнюю часть спины, что должно сохранить ваше здоровье в процессе.
Можно не только сжать щеки, но и раздвинуть колени. Опять же, это поможет вам стать более стабильным.
Напрягите бедра, пора подтянуть и ноги.
Самый простой сигнал — подумать о том, чтобы опустить пятки в пол, так как это автоматически сделает ваши квадрицепсы плотными. Очевидно, на это влияет то, где вы ставите ноги — если они подвернуты под вас, это действительно легко сделать.
Еще один сигнал, который мне нравится использовать, — это просто согнуть квадрицепсы и напрячь их.Если вы тренируете кого-то, просто ударьте его пару раз по каждому квадрату и скажите, чтобы он напрягся, — они все поймут!
Чуть позже мы поговорим о том, как выбор обуви может повлиять на результаты жима лежа.
Дыхание и крепкое дыхание!Вы напряжены и готовы качаться, сделайте большой, глубокий вдох животом и задержите дыхание. Никакой йоги дышать здесь люди не могут — сделайте глубокий вдох и задержите дыхание!
Если вы делаете только одно или два повторения, постарайтесь не выдыхать. Если вы делаете подходы с большим количеством повторений, делайте глубокий вдох между повторениями, чтобы сбросить их.
Вы потратили все это время на то, чтобы напрячься и набирать номер в своей настройке, поэтому, пожалуйста, не теряйте его сейчас!
Здесь есть два важных момента:
- Получите отрыв. Обратите внимание, что я не сказал «пятно» — «пятно» означает, что вы будете пропускать повторения или если ваш приятель постоянно снимает штангу с груди. правильное положение.
- «Вытяните» штангу, используя широчайшие. Если вы когда-либо выполняли пуловер любого типа, вы знаете, о чем я говорю. Цель состоит в том, чтобы «вытащить» штангу, чтобы вы с трудом отошли от стойки. Это поможет вам сохранить стабильность и положение верхней части спины, а также позволит вам занять удобное положение для жима. НЕ нажимайте на штангу вверх и наружу, чтобы освободить стойки; вы потеряете напряжение верхней части спины, а значит, и устойчивость.
Пока вы взлетаете, не мешайте парню делать свою работу!
Слишком часто мы останавливаемся с перекладиной на лице.Позвольте отталкиванию выйти в то же положение, в котором мы хотели бы закончить подъем. В идеале это должно быть чуть ниже линии сосков или примерно на 2/3 длины вниз по груди.
Пусть бар оседаетНаконец, прежде чем мы начнем упражнение, подумайте о том, чтобы дать штанге немного осесть. Не сразу переходите к репутации!
Вместо этого дайте весу и пластинам успокоиться перед началом повторения.
Как жим лежа — Производительность Разорвите бар на частиХотя это может быть описано в разделе выше, мы поместим его здесь для облегчения понимания.
Прямо перед тем, как начать повторение, подумайте о «разрыве» перекладины. Этот небольшой трюк должен помочь вам понять эту концепцию:
Вытяните руки прямо перед собой. Теперь подумайте о том, чтобы отвести руки друг от друга в одной плоскости движения. Вот что я имею в виду, говоря «разорвать» штангу на части.
Я знаю, что Дэйв Тейт также обсуждал вопрос о том, чтобы наложить повязку на запястья во время жима, чтобы облегчить это движение. Я не использовал это лично, но предпосылка точно такая же.
«Потяните» штангу к грудиНачните повторение, используя широчайшие, чтобы «подтянуть» штангу к груди. Это поможет вам контролировать планку не только в отношении скорости движения, но и в отношении вашей лески.
Многие новички в жиме лежа просто позволяют весу падать на грудь, а затем надеются, что смогут правильно рассчитать отскок, чтобы вернуть его обратно.
Вместо этого подумайте о том, чтобы сохранять напряжение повсюду.
Подоткнуть локти Когда вы тянете штангу вниз, подумайте о том, чтобы прижать локти к бокам.Это не только поможет вам опустить штангу, но и сохранит вашу устойчивость, а также снизит нагрузку на плечи.
Я знаю, что получу за это возражения от бодибилдеров, но постоянное выполнение жима с расклешенными локтями позицией — верный способ напрячь грудную клетку или взорвать плечо.
Вместо этого подверните локти и, если вы действительно хотите взорвать грудные мышцы, используйте несколько вариаций гантелей или бросьте несколько мух в конце тренировки.
Касание чуть ниже линии сосковПолоска должна касаться чуть ниже линии соска.Это золотая середина, где мы можем не только максимально использовать вес, но и минимизировать любой потенциальный риск травм.
Если ударить слишком высоко в грудь, вы окажетесь в положении расклешенных локтей, что, как мы только что отметили, нанесет ущерб вашим плечам.
Слишком низкое жимание (например, жим животом) также может вызвать ненужный крутящий момент на ваших плечах и действительно не принесет особой пользы, если вы не жмете жим в определенном типе жимовой майки в определенном типе снаряжения (подробнее об этом ниже) .
В какой-то момент вам захочется сбросить напряжение, которое возникло в вашей настройке.
Не позволяйте этому случиться!
Подумайте о том, чтобы оставаться напряженным во всем — пятки опущены, квадрицепсы и ягодицы согнуты, лопатки подведены назад и вниз и т. Д.
Держите локти под напряжениемКогда вы ведете штангу в заблокированное положение, многие будут иметь тенденцию «отклеиваться» и сразу же выпрыгивать из локтей.
Вместо этого подумайте о том, чтобы держать локти под себя и под собой, когда поднимаете штангу вверх. Поначалу это будет сложно, но именно здесь наличие отличного помощника и тренера может оказаться неоценимым.
Вы нажимаете прямо вверх или к лицу?Один из извечных вопросов при жиме лежа:
Стоит ли пытаться жать штангу прямо вверх и вниз? Или мне следует прижать штангу к лицу?
И есть причина, по которой он устарел — потому что я не думаю, что есть один точный и быстрый ответ!
Многочисленные факторы влияют на ответ:
- Вы в жимовой майке или жмете сырье?
- Какая у вас длина конечностей? У вас короткие или длинные руки?
- Где ты сильный? Вы сильнее в груди или трицепсе?
В конце концов, я думаю, вам нужно поэкспериментировать и выяснить, что лучше всего подходит для вас. Я видел и работал с некоторыми из сильнейших жимов лежа в мире, и у каждого из них была своя точка зрения.
Если все они могут добиться успеха, используя разные подходы, то сможете и вы.
Варианты жима лежа
Теперь, когда мы рассмотрели основы жима лежа, давайте поговорим о некоторых из имеющихся в нашем распоряжении возможностей.
Краткий обзор анатомии поможет вам понять, какие варианты могут быть лучше для вас, особенно если вашей целью является эстетическое развитие или развитие телосложения.
У большой грудной мышцы есть две отдельные головки: ключичная (или верхняя) головка и грудная (или нижняя) головка. Печные мышцы в целом производят несколько движений:
- Горизонтальное приведение плеча (например, муха гантели).
- Внутреннее вращение плеча (представьте, что большие пальцы повернуты вниз).
- Сгибание плеча (головка ключицы) и разгибание плеча (головка грудины).
Имея базовое представление об анатомии, давайте посмотрим, как это определяет, какой вариант лучше для нас.
Жим штанги на наклонной скамьеКлючичная часть грудной клетки отвечает за сгибание плеча или подъем руки перед телом. Если вы хотите воздействовать на верхнюю часть груди, вам нужно согнуть плечо, поэтому варианты наклона — надежный вариант.
Самая большая разница между плоской скамьей и наклоном в том, где штанга касается груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться вашей груди на выше , примерно на полпути между линией сосков и ключицей.Точная точка будет определяться величиной вашего наклона — чем больше наклон скамья, тем выше вы коснетесь своей груди.
Жим штанги лежа на наклонной скамье
Грудная головка грудных мышц отвечает за разгибание плеча или опускание руки из положения над головой. Если вы хотите воздействовать на нижнюю часть груди, вам нужно поставить плечо в положение большего разгибания, поэтому вариант с плоской или даже наклонной опорой — хороший выбор.
Опять же, самая большая разница между горизонтальной скамьей и наклоном в том, где штанга касается вашей груди. В случае жима лежа на наклонной скамье штанга должна касаться ниже на вашей груди, почти до нижней части грудных мышц. Точная точка будет определяться величиной вашего падения — чем больше наклон скамейки, тем ниже вы ее коснетесь.
Еще одно очевидное различие между жимом лежа и наклонной скамьей заключается в том, что ваши ступни больше не связаны с землей.Хотя вы находитесь в очень выгодном положении для прессинга, повышенная нестабильность также может быть неудобной. Убедитесь, что ваши ноги плотно сжаты, чтобы обеспечить максимальную стабильность и производительность.
Жим лежа узким хватом
В то время как игра с наклоном или наклоном скамьи может повлиять на задействование грудных мышц, игра с положением руки может повлиять на то, сколько внимания мы уделяем нашим грудным мышцам по сравнению с нашими трицепсами.
Перемещая руки внутрь, мы не только снимаем нагрузку с грудных мышц в целом, но и увеличиваем диапазон движений подъемника.Это увеличивает нагрузку на трицепсы по сравнению с грудными и приводит к значительному изменению темпа.
Жим гантелей лежа
Все варианты, о которых мы говорили до этого момента, включают использование штанги. К сожалению, штанга не всегда лучший вариант — будь то из-за отсутствия отталкивания, плохих грифов или разбитых плеч, вариации с гантелями могут быть отличным вариантом.
Жим гантелей выполняется практически идентично жиму штанги.Однако вместо того, чтобы держать плечи вращенными изнутри (если вы вытянете большие пальцы рук, они будут указывать на вас), небольшое внешнее вращение плеча (поворот больших пальцев вверх) может уменьшить нагрузку на плечи и сделать движение более естественным.
Для тех, у кого проблемы с плечами, нейтральный хват (когда ладони на самом деле обращены друг к другу) — еще один приемлемый вариант.
Жим гантелей на наклонной скамье
С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (т.е.е. меньшая нагрузка на плечо, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима под наклоном (т. е. большее развитие ключичной головки / верхней части грудной клетки).
Жим гантелей на наклонной скамье
С этим вариантом вы получаете преимущества работы с гантелями (то есть меньшее напряжение плеч, большее развитие грудных мышц) в сочетании с преимуществами жима на наклонной плоскости (т.е. большее развитие головы грудины / нижней части груди).
Распространенные недостатки в жиме лежа и тренерские подсказки
Теперь, когда мы рассмотрели все основные варианты жима лежа, давайте посмотрим, почему вы можете пропускать подъемы и как исправить свою технику в будущем!
Нет привода ноги / бедра в установкеЭто невероятно распространено, особенно у новичков, которые думают, что все, что вы делаете, это ложитесь на спину и начинаете жать!
Вернитесь назад и сначала перечитайте раздел о положении ног и бедер во время настройки. Может помочь простое напоминание о том, что нужно «напрячься» через ноги и бедра — подумайте о том, чтобы опустить пятки, сжать щеки, раздвинуть колени и т. Д.
Наконец, одна проблема, с которой сталкиваются некоторые люди, — это держать свои квадрицепсы в напряжении. Вот небольшой совет, который я понял несколько лет назад, когда проходил российскую сертификацию по гирям: как только они будут настроены, дайте им пощечину. Ничего слишком нелепого, поставьте эту тонкую реплику, чтобы напомнить им, чтобы они напряглись и оставались крепкими.
Отсутствие верхнего натяжения спинки в установкеОпять же, это чаще всего наблюдается у тех, кто еще не понимает, что жим — это общий бодилифтинг. Вот несколько подсказок, которые я использую, когда пытаюсь напрячь верхнюю часть спины во время жима.
Если они не понимают, что значит тянуть лопатки назад и вниз, я кладу их на скамью, а затем руками физически помещаю их лопатки в нужное место. Часто это само по себе имеет огромное значение, и вы почти можете увидеть, как лампочка загорается в их голове, что касается положения верхней части спины!
При отталкивании не забывайте, что цель не в том, чтобы «оттолкнуться» от стоек, а затем вытащить штангу. Подумайте о том, чтобы постоянно тянуть штангу широчайшими — в большинстве случаев вы действительно будете тянуть штангу за J-образные крючки, если вы держитесь хорошо и туго.
Наконец, если ваша единственная цель — справиться с максимальным весом, обязательно установите верхние трапеции высоко. Это увеличит свод в верхней части спины и эффективно сократит диапазон движения подъема.
Плохое исходное положение стержняПри отталкивании мы часто имеем тенденцию «останавливать» штангу слишком рано — будь то у нас на лице или просто недостаточно далеко над нашей грудью, пусть тот, кто отталкивается, делает свою работу! Они лучше видят, где планка должна начинаться / заканчиваться, и зачастую она находится дальше, чем нам удобно.
Итог? Позвольте парню, который отталкивает вас, поставить вас в правильное положение.
Отсутствие контроля эксцентрика или фазы опускания Когда веса становятся тяжелыми или вы подходите к концу сета, все может пойти не так, как надо. Одна из самых больших проблем, с которой вы столкнетесь, заключается в том, что эксцентрическая фаза (или фаза опускания) начинает становиться очень быстрой и неаккуратной, что приводит к потере контроля над подъемом.
Помните, не думайте только о том, чтобы опустить штангу — подумайте об использовании широчайших мышц и мышц верхней части спины, чтобы подтянуть штангу к груди.
Во-вторых, хотя я бы не стал делать этого в упражнениях с максимальным усилием, вы можете дать себе команду физически замедлить эксцентрик, используя двух- или трехсекундную каденцию для опускания штанги. Замедлять это нелогично, но часто замедление постоянно помогает вам лучше поднять вес вверх.
Не подвернуть локтиИ этот, и следующий пункт похожи, но также отличаются друг от друга. Большинство людей, которые изначально не подвергаются, являются новичками и просто не знают, что им следует подтягивать локти.
Если дело обстоит именно так, некоторые из перечисленных выше основных инструментов будут отлично работать. Начните в первую очередь с того, что просто попросите их прижаться; только это может решить проблему. В том же духе дайте им команду потянуть штангу к груди, чтобы сделать это движение более естественным.
Наконец, это может быть из-за слабости верхней части спины, когда у них нет устойчивости, необходимой для того, чтобы тянуть штангу вниз и держать локти сжатыми. Если это так, вам понадобится большая нагрузка на верхнюю часть спины (как горизонтальные, так и вертикальные тяги), чтобы повысить стабильность и силу верхней части спины.
Локти сразу отрываются от грудиХотя изначально не подвернуть локти, это, вероятно, скорее тренировочная и техническая проблема, это, скорее всего, проблема, связанная с силой. В частности, вы, вероятно, заметите определенные слабости в одних группах мышц по сравнению с другими.
Опять же, слабая верхняя часть спины — это то, что нужно исследовать и при необходимости устранять. Честно говоря, я не думаю, что большинство лифтеров могут делать достаточную горизонтальную и вертикальную тягу.Сделайте и то, и другое в ваших тренировочных программах приоритетом и основным продуктом.
Еще одна очень распространенная проблема — когда чьи-то грудные мышцы слишком сильны по сравнению с трицепсами. Они держат локти поджатыми, пока не опускаются, но как только приходит время надавить, они раздувают локти, чтобы активнее задействовать грудные мышцы. В этом случае вам нужно будет накачать несколько суперсильных трицепсов, о чем мы подробно поговорим ниже.
И, наконец, вот подсказка, которая мне очень понравилась: держите локти под перекладиной.Когда ваши локти сгибаются по пути вверх, вы теряете устойчивость и силу. Когда мой партнер по тренировкам Стиви дал мне понять, чтобы я держал локти под перекладиной, это сразу дало мне возможность сохранять ритм и контролировать подъем.
Несогласованная траектория стержня от одного представителя к другомуЧасто, тренируя людей, которые никогда раньше не жимали лежа, вы замечаете, что их траектория штанги может сильно варьироваться от повторения.
Частично это просто указывает им, где им нужно коснуться панели.Это может быть так же просто, как указать им нужное положение, а затем усилить его, когда канавка будет правильной. Если они слишком высокие или слишком низкие, просто дайте им знать.
Еще один невероятно простой совет — физически приложите указательный и средний пальцы к груди в том месте, где вы хотите, чтобы они касались. Об этом, вероятно, не нужно упоминать, но двигайте пальцами, прежде чем они коснутся своей груди, и если вы парень, я бы не рекомендовал этот подход вашим спортсменкам!
Наконец, подумайте об увеличении времени под напряжением.Заставьте их замедлять каждое повторение, чтобы они действительно это почувствовали, вместо того, чтобы просто пробиваться и пытаться закончить или использовать смехотворно тяжелые веса. Часто бывает достаточно замедления эксцентричного подъема, но бывают случаи, когда кто-то находится повсюду, и я заставляю его замедлить и контролировать как эксцентрическую, так и концентрическую части подъема.
Приспособления и принадлежности Бинты на запястьеБинты на запястья — один из самых простых инструментов для выполнения жима.Просто заверните их и «Вуаля!» — ваше запястье крепче и стабильнее.
Бинтыне только стабилизируют запястье, но и предохраняют его от гиперэкстензий.
РеменьХотя я лично не ношу пояс при жиме лежа, некоторые люди чувствуют себя сильнее и устойчивее при его использовании.
Вместо этого вы часто встретите людей, которые носят пояс, когда надевают жимовую рубашку. После установки жимовой рубашки ремень затягивается, что удерживает рубашку на месте, а не позволяет ей подниматься.
В том же духе вы часто будете видеть атлетов, которые используют большой свод при жиме лежа и выбирают более тонкий пояс вместо более толстого пояса для пауэрлифтинга. Ремни большего размера часто будут мешать и уменьшать арку, поэтому более тонкий пояс может дать вам преимущество, позволяющее удерживать рубашку на месте, не влияя на вашу способность выгибаться.
ТуфлиТип обуви, которую вы носите, также может повлиять на ваши результаты в жиме лежа, влияя на вашу настройку.
Обычно вы видите один из двух вариантов — либо стандартную обувь с плоской подошвой, либо что-то с приподнятым каблуком, например, олимпийскую обувь для подъема.
Для тех, кто не слишком сконцентрирован на толчке ног или действительно запихивает ступни назад, плоская подошва подойдет. Однако, если ваша цель — действительно вернуть ноги назад и под себя (и особенно если вам нужно держать пятки на земле), вам может пригодиться подъем с помощью олимпийской подъемной обуви.
Рубашка для скамейкиЕсли вы пауэрлифтер, скорее всего, вам приходилось сталкиваться с жимовыми майками. Точно так же, как я не слишком разбирался в костюмах для становой тяги, я не буду слишком углубляться в жимовые майки.
В то время как многие в те времена утверждали, что жимовые майки нужны для «защиты плеч» или поддержания их здоровья, итог таков: Жимовые майки позволяют перемещать более тяжелые веса. Период .
Когда дело доходит до рубашек, существуют всевозможные формы и размеры — однослойный полиэстер, многослойный полиэстер, джинсовая ткань, закрытая спина, открытая спина, плотно прилегающая спинка, мягкая или эластичная спинка и все, что между ними. .
Если вы пауэрлифтер и соревнуетесь в федерации, которая использует экипировку, вам следует проводить время не только с тренировкой в жимовой майке, но и с другими людьми, которые знают и понимают ее использование.К сожалению, это не так просто, как надеть футболку и набрать лишние 50–100 фунтов на скамейке запасных!
Подъем в рубашке — это совершенно новая игра. Это повлияет на вашу настройку, вашу технику, где вы ошибаетесь и т.д.
МелНа тяжелых наборах мел необходим. Это улучшит ваше соединение со штангой и предотвратит ее перемещение в ваших руках.
В паре с хорошей крутой грифом у вас есть мечта пауэрлифтера!
ПолосыХотя мы обсудим варианты жима лежа ниже, многие лифтеры сейчас используют резиновые ленты в своих тренировках по жиму лежа. Вот три самых популярных способа использования браслетов:
- Жим против повязок (очень тяжелые / максимальные усилия).
- Жим с бандажами (очень тяжелые / максимальные усилия).
- Жим против бандажей (скорость / динамическое усилие).
Тренировка с ремешками — отличный вариант по нескольким причинам:
- Многие лифтеры сообщают, что поднятие тяжестей с бандажами (по сравнению с прямым весом) снижает нагрузку на суставы до некоторой степени и позволяет им поднимать более тяжелые веса с меньшей болью.
- Если вы поднимаетесь в жимовой майке, вы часто будете пропускать упражнения вверху, а не внизу. В этом случае жим с лентой или против нее может вызвать большую перегрузку в верхней части , что позволит вам выявить эту слабость.Использование таких приспособлений, как ленты или цепи, которые затрудняют подъем по мере увеличения рычага, основано на принципе приспосабливания к сопротивлению .
- Наконец, для легкой атлетики скоростной жим с резиной может быть эффективным для тренировки силы или силы-скорости.
Подобно бандажам, цепи — это еще один вариант, чтобы немного смешать вашу тренировку или выявить слабые места. В этом случае лифтеры обычно используют цепи либо в сеансе максимального усилия (тяжелое), либо в сеансе динамического усилия (скорость / мощность).
ПлатыПоследний вариант, который есть в вашем распоряжении, — это использование досок. Жим с доски также хорош для развития силы локаута, но сокращенный диапазон движений также может снизить нагрузку на плечи и верхние конечности.
Модификации жима лежаТеперь, когда мы рассмотрели снаряжение, используемое для жима лежа, давайте посмотрим на некоторые модификации и настройки, которые вы можете использовать, чтобы вывести свой жим на новый уровень!
Напольный прессЖим с пола — это простая разновидность жима лежа, которая не только увеличивает нагрузку / нагрузку на верхнюю часть тела, но также в некоторой степени снижает диапазон движений.
Чтобы выполнить жим с пола, просто лягте на землю и жмите лежа, как обычно. Вместо того чтобы совершать полный диапазон движений, вы, очевидно, остановитесь, когда ваше плечо коснется земли. Хотя я видел, как они выполняются с прямыми обеими ногами и с согнутыми коленями, я чувствую, что вариант с согнутыми коленями / ступнями на полу, вероятно, проще для поясницы.
Как упоминалось выше, жимы с пола хороши для развития верхней части тела, поскольку вы просто не можете добиться того же количества движения ног в жиме с пола, как жим лежа.Если вы обнаружите, что при перемещении больших весов невероятно полагаетесь на нижнюю часть тела, использование жима с пола в качестве вспомогательного упражнения может помочь в увеличении ваших показателей.
Другим нравится жим с пола, потому что (как и жим с досок) он уменьшает диапазон движений и обычно оказывает меньшую нагрузку на грудные мышцы, плечи и т. Д.
Наряду с базовым жимом штанги с пола, вы также можете добавить в микс бинты и / или цепи, чтобы действительно перегрузить верхнюю позицию. Наконец, жим гантелей с пола — еще один отличный вариант, но он может быть невероятно обременительным, чтобы выполнить его без напарника или наблюдателя.
Пресс для картона
Жим с досок — это вариант жима лежа, который сокращает диапазон движений за счет опускания штанги на доску (или доску) размером 2 x 6 дюймов. Выполнение подъема идентично жиму лежа.
Жим с доски — отличный вариант жима лежа по нескольким причинам:
- Как и в жиме с пола, уменьшенный ROM, который вы используете в жиме с досок, может снизить напряжение и нагрузку на плечи, грудные мышцы и т. Д. Однако даже с этим можно поспорить, поскольку вы часто будете видеть, что люди используют гораздо более тяжелые веса в жиме с досок, чем те, которые они обычно могут жать.
- Жим с доски — фантастический вариант, если вы склонны пропускать подъемы во время локаута. Это особенно верно, если вы жмете лежа в рубашке — часто рубашка срывает вес с вашей груди, и вы вынуждены блокировать его. Это делает жим с досок фантастическим дополнительным подъёмом к стандартной скамье.
- Наконец, нельзя сбрасывать со счетов психологический компонент привыкания держать тяжелые веса в руках.Особенно на 3, 4 и 5 вариантах досок вы можете перемещать гораздо более тяжелые веса, чем вы привыкли к . Это повысит вашу уверенность в себе и психологически подготовит вас к соревнованиям по пауэрлифтингу.
При прессовании досок нередко можно увидеть людей, использующих от 1 до 5 досок в зависимости от того, где они обычно пропускают подъемы, где их точка преткновения и т. Д.
Опять же, помимо стандартных вариантов штанги, вы также можете использовать ленты и цепи для дополнительной перегрузки подъема вверху, если хотите.
Скамья для реверсивной ленты
Скамья с реверсивной лентой — это наш первый вариант, в котором основное внимание уделяется использованию компенсирующего сопротивления. Когда мы поднимаем тяжелые приседания или жим, мы все знаем, что самая сложная часть подъема должна выполняться внизу. Вот где наши кредитные ресурсы самые худшие.
По мере того, как мы приближаемся к вершине подъемника, наши рычаги значительно улучшаются. Приспосабливание к сопротивлению принимает этот принцип, а снижает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются худшими, и увеличивает нагрузку там, где наши кредитные рычаги являются лучшими.
Жим с реверсивной лентой идентичен традиционному жиму лежа, за исключением того, что ленты, прикрепленные к верхней части силовой стойки, поддерживают штангу. Очевидно, для этого вам понадобится качественная стойка — я большой поклонник использования стоек от Elite FTS.
Одна вещь, которую я бы порекомендовал при выполнении жима с реверсивной лентой, — это не слишком увлекаться используемой лентой. Например, если ваш максимальный жим лежа составляет 200 фунтов, вам не нужно использовать самый тяжелый ремешок, который вы можете купить в EFS или Perform Better.
Жим лежа против цепей
Жим лежа на цепях — наш второй способ справиться с сопротивлением. Очевидно, вы получите желаемую перегрузку вверху. Кроме того, цепи имеют тенденцию «раскачиваться» спереди назад, поэтому вы обнаружите, что вам действительно нужно заблокировать все свое тело и напрячься, чтобы эффективно перемещать вес.
Наконец, использование цепей в вашей программе подъема сразу же делает вас на 10% холоднее.Это в значительной степени научный ФАКТ!
Жим лежа с бандажом
Жим лёжа против лент очень похож на жим лежа против цепей — основная цель — справиться с сопротивлением, перегружая верх.
Однако, в то время как цепи имеют тенденцию раскачиваться спереди назад, полосы представляют собой другую проблему. Все, что вам нужно сделать, это разжать ленточный жим лежа, и вы сразу почувствуете, как ленточки трясут вас повсюду.Проще говоря, если вы не станете тугим, вы не будете очень устойчивы со своей скамьей!
Я помню, как недавно я обсуждал эту самую тему с Дэйвом Тейтом. Он заявил, что может использовать очень легкий жим лежа против лент даже новичкам. Цель не в том, чтобы сделать их сильнее, а в том, чтобы научить их, как по-настоящему напрягаться и удерживать свое тело на ранней стадии.
Я не знаю, использовал ли Дэйв когда-нибудь эту технику, но я определенно могу сговориться с логикой.
Наконец, как упоминалось выше, многие лифтеры сообщают, что использование лент в их тренировочных программах снижает нагрузку на их суставы по сравнению с использованием только одного прямого веса.
SWISS Жим лежа со штангой
Последний вариант, который я хотел бы описать, — это жим штанги SWISS. Это специальный гриф, который продается через Elite Fitness Systems, который позволяет атлету использовать нейтральный хват (а не пронированный хват), когда он жмет.
Одна из проблем, с которой сталкиваются многие лифтеры при жиме штанги лежа, — это нагрузка на плечи.Внутреннее вращение в плечах может закрыть субакромиальное пространство, что может вызвать раздражение пораженного плеча.
Чтобы исправить это, большинство переключится на гантели, где они могут использовать нейтральный (ладони обращены друг к другу) хват. Это открывает субакромиальное пространство и позволяет им продолжать жим.
Гриф SWIS дает атлетам возможность использовать нейтральный хват, сохраняя при этом ощущение жима штанги лежа.
Подъемники для вспомогательного оборудования и стратегии по ремонту жима лежа Наконец-то! Раздел, которого вы все ждали — как улучшить жим лежа, когда он остановился!
Для многих тяжелоатлетов это никогда не будет проблемой.Однако, если вы тренируетесь в федерации пауэрлифтинга, которая позволяет вам использовать жимовую майку, этот раздел определенно будет применяться.
Если вы промахнетесь наверху подъемника, начните с повышения силы блокировки. Дополнительные упражнения в вашей программе могут включать в себя жимы лежа узким хватом, вариации жима с доски, жимы с ленточными обратными лентами и даже варианты жима с пола.
Кроме того, вы обнаружите, что чем больше «хлопка» вы вытащите из своей рубашки, тем выше вы будете пропускать из-за проблем с локаутом.Например, многие атлеты, использующие однослойную майку, вероятно, получат наибольшую пользу от выполнения вариаций с двумя или тремя досками, поскольку это имитирует то, где преимущества майки исчерпываются.
Напротив, парни, которые тренируются в многослойных федералах, которые получают еще больше от своей футболки, могут больше всего выиграть от вариантов с 4 и 5 досками; это приведет к максимальной перегрузке там, где они могут пропустить подъемник.
С более общей точки зрения, подумайте о повышении силы трицепсов.В этом случае подходящими вариантами могут быть отжимания, отжимания черепа, вариации пресса или любой другой подъем, повышающий общую силу ваших трицепсов.
Если вы промахнетесь внизу в жиме лежа…
Обычно у атлетов, которые не справляются с выполнением жима лежа, возникает одна из двух проблем: либо у них слабые грудные мышцы, либо у них плохая стабильность верхней части спины.
Давайте рассмотрим оба варианта.
С силой справиться легче. Если кому-то не хватает силы грудных мышц, одно из основных вспомогательных упражнений, которые я рекомендую ему, — это вариации жима гантелей — это может быть плоский наклон, наклон или даже наклон.
К сожалению, я думаю, что сила грудных мышц редко является причиной того, что большинство людей промахиваются на дне. Вместо этого я чувствую, что большинство людей пропускают нижнюю часть жима лежа, потому что у них нестабильна верхняя часть спины. Когда веса становятся тяжелыми, мы имеем тенденцию немного открепляться, и это отсутствие стабильности ставит нас в плохое положение, чтобы эффективно перемещать вес.
Варианты низкоуровневой работы по набору персонала включают I, T и Y плеча. Чтобы узнать больше об этих упражнениях, посмотрите видео ниже.
Как только вы научитесь эффективно задействовать эти мышцы, пора нагрузить их и сделать их сильнее. Я не могу описать словами, насколько важна сильная верхняя часть спины, и этого можно добиться только с помощью упражнений большого взрыва, таких как вертикальные (подтягивания / подтягивания) вариации и горизонтальные (гребля) вариации.
Все очень просто: если вы промахнетесь в нижней части спины, потратьте несколько месяцев на то, чтобы действительно укрепить и укрепить верхнюю часть спины. Скорее всего, вы заметите резкую разницу в весах, которые вы используете на скамье!
Если вы промахнетесь на 90 ….Честно говоря, это самый сложный для написания раздел. Не только потому, что это то, что я обычно пропускаю, но и потому, что именно здесь большинство лифтеров не будут делать жима лежа.
Я бы начал с того, что если бы вы пропустили предыдущие два раздела, найдите время, чтобы вернуться и прочитать их. Люди, которые промахиваются в возрасте 90 лет, как правило, обладают характеристиками как тех, кто пропускает низкий, так и тех, кто пропускает высокий.
Если вы промахнетесь на отметке 90, лучшее, что вы можете сделать, — это по-настоящему повысить стабильность верхней части спины, а также добавить варианты, которые развивают вашу силу локаута.Вы часто будете видеть, что лифтеры, которые промахнулись на 90-м, немного расклеиваются, их локти раздуваются, и все как бы разваливается наверху.
Вам нужна их стабильность в верхней части спины, чтобы держать вас в напряжении, в сочетании с силой трицепса / локаута, чтобы вы не вспыхнули при перемещении веса вверх.
С технической точки зрения, думайте о том, чтобы держать локти втянутыми, особенно когда вы поднимаете вес, и сохраняйте контроль над грифом на всем протяжении. Если вы потянете штангу вниз, это поможет вам в целом занять более удобное положение, чтобы поднять ее вверх.
Если гриф всегда кажется тяжелым…Как сказал мой хороший друг Джейсон Пегг: « в какой-то момент все кажется тяжелым ».
Не могу с этим согласиться. Тот факт, что вес тяжелый, не означает, что вы не можете его двигать — это просто вопрос, будет он двигаться быстрее или медленнее!
Если штанга в руках всегда кажется тяжелой, вот несколько вещей, которые можно попробовать.
Начните с совершенствования вашей настройки. Я обнаружил, что независимо от того, насколько стабильным вы себя чувствуете, вы почти всегда можете стать крепче и стабильнее.Если вы думаете, что достигли максимума, я умоляю вас поработать с кем-то, кто сильнее вас, и попросить его или ее посмотреть ваши упражнения.
Другой вариант — попробовать перегруженные удержания; это можно сделать до начала работы или после нее. Проще говоря, загрузите штангу на 5-10% больше, чем вы на самом деле собираетесь поднять в этот день, и просто удерживайте ее в течение примерно 5 секунд. Больше этого не должно быть — в конце концов, вы же не пытаетесь сгореть!
Наконец, варианты тяжелых локаутов, такие как жим с ленточным ленточным прессом и варианты жима с досок, могут научить вас держать в руках более тяжелые веса, как и в предыдущем варианте.
Если не можешь потянуть штангу вниз и оставаться под контролем…Это обычное явление по двум причинам:
- Вы не знаете, что должны тянуть штангу вниз, или
- Вес слишком тяжелый, и вы не можете!
Первая проблема проста — вам нужно активно опускать штангу, чтобы сохранить контроль!
Второй тоже довольно простой; Снимите вес со штанги и сделайте это правильно.
Если вы обнаружите, что находитесь где-то посередине между этими двумя, вы всегда можете попробовать замедлить время под напряжением, вариант для более медленных эксцентрических (опускающихся) фаз в диапазоне от 3-5 секунд, чтобы оставаться под контролем.Также может помочь тонна работы над верхней частью спины (но в данном случае — особенно с горизонтальными вытягиваниями).
Если раскаляешься слишком рано…Частью решения этой проблемы является то, что вы слишком рано обострились. Наблюдая за отличным стартовым парнем и / или тренером, вы можете существенно изменить ситуацию.
Что касается вспомогательной работы, опять же, работа над верхней частью спины может помочь в удержании вас напряженным и устойчивым, когда вы «тянете» штангу вниз. Это поможет вам постоянно получать лучшую позицию для подъема веса.
Это также может быть проблема силы трицепса. Если ваши трицепсы недостаточно сильны, ваше тело знает об этом и сразу же вспыхивает, чтобы задействовать больше передних дельт и грудных мышц с самого начала. Поднимите трицепсы, и это поможет.
Наконец, можно было просто перейти к загрузке. Если вы обнаружите, что постоянно вспыхиваете на каждом повторении, оставьте свое эго за дверью, сбросьте вес и сосредоточьтесь на том, чтобы оставаться спрятанным и напряженным на всем протяжении.
Простая программа жима лежаОдно из моих любимых упражнений как для начинающих, так и для атлетов среднего уровня — это небольшая поправка к моей «Модифицированной программе приседаний 5 × 5» (о которой я расскажу в одной из следующих статей).
Чтобы выполнить программу, вам нужно знать свой текущий максимум одного повторения в жиме лежа, , а затем основывать свои числа на 90% от этого!
Если вы не знаете свой текущий 1-RM, вы, вероятно, можете рассчитывать на какое-нибудь обоснованное предположение — только будьте осторожны и не убейте себя в первую неделю!
Программа простая и выглядит так:
Неделя 1–3 × [электронная почта защищена] ~ 70%
Неделя 2–4 × [электронная почта защищена] ~ 80%
Неделя 3 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 65%
Неделя 4 — 3 × [электронная почта защищена] ~ 85%
Затем выполните тяжелую греблю, дополнительную работу на трицепс (отжимания, хват и т. Д.).) и некоторые реабилитационные / предварительные работы с плечом.
Если вы хотите жать второй день…
Я думаю, что новичкам и даже многим средним специалистам будет лучше, если в день на более легкую скорость / техничность жима лежа, используя несколько подходов по 2-3 повторения. За этим следовали вертикальные тяги, некоторая дополнительная работа на трицепс (вариации давления вниз, разрушение черепа и т. Д.) И некоторая прямая работа на бицепс.
Для спортсменов высокого уровня среднего и продвинутого уровня, вероятно, будет больше пользы от второго большого комплексного жима (жим с досок, жим с пола, локауты и т. Д.)), а затем по-прежнему используйте ту же вспомогательную работу, которую я описал выше.
Имейте в виду, что есть определенно более привлекательные программы для жима лежа, чем эта, но если вам нужна хорошая стартовая программа, которая заставит вашу скамью двигаться в правильном направлении, вы можете сделать и намного хуже!
СводкаВот и все — почти 7000 слов о жиме лежа! Мне понравилось писать это, но, что более важно, я надеюсь, вам понравилось это читать!
С учетом сказанного, собрать их вместе — поистине труд любви.Если вам понравился этот материал и вы что-то из него получили, пожалуйста, помогите мне распространить информацию!
Найдите минутку ниже, чтобы повторить твит, поделиться на Facebook, добавить +1 в Google или что-нибудь еще, что поможет этой статье помочь другим.
Ценю всех. Береги себя и наслаждайся!
Оставайся сильным
MR
Получите 3 дня моих лучших коучинговых материалов — бесплатно .
Пишите лучшие программы Узнайте, как мотивировать клиентов вне спортзала Мои самые популярные сбросы для мгновенного улучшения качества движенияКак увеличить свой жим лежа
«Сколько у тебя скамейки?»
Если вы провели в тренажерном зале больше месяца, есть вероятность, что вас спросили или хотя бы слышали фразу « сколько у вас жима? ”Жим лежа является основным продуктом силы и считается одним из важнейших критериев спортивного мастерства.Но, несмотря на его популярность, правильная техника и, что более важно, то, как увеличить количество упражнений на скамейке, кажутся несколько озадаченными для средней спортивной крысы. Большинство парней набирают около 225 фунтов, просто регулярно занимаясь жимом, а те, кто набирает около 315 фунтов, считаются ненормальными в большинстве коммерческих тренажерных залов. Но так быть не должно! Вы тоже можете построить большую скамейку, если будете следовать некоторым основным принципам.
В мире пауэрлифтинга мы видим, как парни очень регулярно жмут в 2–3 раза больше своего собственного веса.А в NFL Combine мы видим ребят из колледжа, которые набирают 225 фунтов за 20-30 повторений. Что эти парни делают по-другому? Конечно, есть проблема превосходной генетики и возможного использования стероидов, но я думаю, что это еще не все. Хорошие жимы лежа, как правило, знают правильную настройку и технику, в которой большинство лифтеров сразу же ошибаются. Не поймите меня неправильно, я не говорю, что все футболисты колледжа — звездные жимовщики с точки зрения техники; отнюдь не. Тем не менее, техника жима лежа среднего спортсмена просто ужасна, поэтому наличие хорошей техники автоматически дает большое преимущество.Более того, хорошие жимовщики, как правило, лучше осведомлены о специализированных схемах подходов и повторений, протоколах и программах. Слишком много лифтеров входят в спортзал с закрытыми глазами и не имеют никакого реального способа справиться с безумием; они просто поднимают столько, сколько могут каждый раз, когда идут в спортзал или выполняют одну и ту же нагрузку, подход и схему повторений неделю за неделей.
В этом посте я расскажу обо всем, от правильной настройки и формы до различных методологий увеличения максимальной силы (1ПМ) или количества повторений (подумайте о Комбинате НФЛ), а также о том, кто должен их использовать.
Ширина захвата
Ширина захвата будет в некоторой степени зависеть от личных предпочтений, но для наших целей, скажем, несколько уже, чем то, к чему вы привыкли. Традиционная ширина хвата для бодибилдинга, при которой руки раздуваются почти до 90 градусов, определенно больше нагружает грудные мышцы, но этот стиль не будет оптимальным для наращивания силы или сохранения долговечности плеч. Слишком узкое упражнение также может снизить ваши показатели, исключив из уравнения грудные мышцы, однако жим узким хватом является отличным вспомогательным упражнением для стандартной скамьи.
Слева направо: слишком узко, слишком широко, только справа
То, что вам нужно, — это чтобы предплечья находились под углом примерно 45 градусов к телу в нижней части упражнения, а запястья — прямо над локтями в нижней части повторения.
Положение хорошего пресса
Лопатки плечевые
Положение лопатки — это часто упускаемая из виду часть жима лежа и одна из самых сложных задач для лифтеров, которые учатся удерживать скамью.Вы хотите втянуть и прижать лопатки к скамье. Подумайте о том, чтобы откинуть лопатки назад, ввинтить их в скамью и держать их там все время. Вы можете сделать это, подняв себя, используя гриф, затем вернув их и опустившись на скамью, или просто вернув лопасти под себя, прежде чем снимать гриф. Следите за тем, чтобы не выдвигать лопатки и не поднимать плечи вверх во время движения, большинство людей, как правило, делают это сверху. Кроме того, не позволяйте лопаткам наклоняться кпереди (плечи согнуты вперед) — держите грудную клетку вверх, а лопатки прилипают к грудной клетке.
Слева направо: хорошее положение для блокировки, плохое положение для блокировки с вытянутыми плечами и плохое положение для блокировки с вытянутыми плечами
Держите лопатки назад и вниз и зафиксируйте их винтами, и во время движения удерживайте вес на верхней части спины. Следует отметить, что некоторые пауэрлифтинговые организации нормально относятся к тому, что голова отрывается от скамейки, в то время как другие не допускают этого.
Положение стопы
Во время жима лежа грудь, очевидно, является основной задействованной мышцей (особенно при жиме лежа без нагрузки), но жим лежа на самом деле является подъемом всего тела, когда до него доходит.Стопы должны быть твердо поставлены на землю и полностью соприкасаться с землей. И во время повторения вы должны упираться пятками в землю и создавать напряжение по всему телу, что приводит к следующей точке
Сохраняйте твердое и симметричное положение стопы
Натяжение корпуса
Как уже упоминалось, тело должно быть напряжено в течение всего повторения. На самом деле, многие пауэрлифтеры считают, что установка более неудобная, чем сам подъем. Когда плечи опущены, ступни плотно соприкасаются с полом, а ягодицы опущены на скамью, вы готовы к первому повторению.Освободив штангу, сделайте глубокий вдох, плотно задержите воздух в корпусе, крепко возьмитесь за штангу и прижмите ступни к земле, чтобы создать напряжение тела, также известное как , оставаясь напряженным . Вы не хотите, чтобы ноги корчились во время движения. Напрягите ягодицы и держите крепкую дугу позвоночника.
Путь прутка
Так как же стержень на самом деле перемещается в космосе? Что ж, наиболее распространенная ошибка атлетов — это то, что они опускаются прямо к груди, что заставляет локти проявлять нежелательный стиль , упомянутый ранее.Внизу подъемника штанга должна располагаться чуть ниже линии соска. По пути вверх штанга должна двигаться по небольшой дуге и заканчиваться прямо над линией соска вверху. Подумайте о гребле корпусом к перекладине в нижней части упражнения — это поможет вам удержать свод и правильно опустить перекладину. Сделайте паузу на груди — это сделает движение более сложным, но в долгосрочной перспективе сделает скамейку более сильной. При движении задним ходом представьте привод ногами и представьте, что толкает тело в скамью , в сторону от перекладины.Это поможет вам правильно поднять планку.
Слева направо: правильное положение при опускании и неправильное положение при опускании «в стиле бодибилдинга»
Ваш режим тренировок будет зависеть от ваших индивидуальных целей. Например, если предельная (максимальная) сила — это то, в чем вы больше всего заинтересованы, тогда вам придется поднимать тяжести. Однако, если вы хотите увеличить силу повторения, вам нужно использовать большее количество повторений с более легкими нагрузками.
Максимальная сила (1ПМ) — Построение максимальной силы означает увеличение общего веса, который может поднять кто-то.Есть несколько способов сделать это, но просто ходить в тренажерный зал и тренироваться каждую неделю, конечно, не один из них. Если вы тренируетесь на максимуме каждую неделю, вы определенно наберете немного сил, особенно если вы новичок в поднятии тяжестей, но через некоторое время вы выйдете на плато и застанете. Вот где в игру вступают специализированные схемы подходов и повторений. Вот несколько фаворитов:
- Прямые подходы — В прямых подходах вы будете использовать один и тот же вес и выполнять такое же количество повторений для предписанного количества подходов.Я обнаружил, что 3–5 подходов по 1–5 повторений наиболее эффективны при использовании этого метода. Вы хотите поднять достаточно тяжелый вес, чтобы приблизиться к отказу, но обычно в баке должно оставаться одно или два повторения. Чаще всего используются прямые подходы — это 3 подхода по 5 повторений или 5 подходов по 5 повторений, но имейте в виду, что 5 подходов по 5 могут быть довольно утомительными, если вы жмете лежа несколько раз в неделю.
- Подъемы по возрастанию — Этот метод обычно используется для гипертрофии, но при использовании схем с меньшим числом повторений он может быть очень эффективным для увеличения силы.Мне нравится использовать это в те недели, когда я пробую новый вес. Поскольку вы увеличиваете вес в каждом подходе, вы не будете так утомлены в последнем подходе по сравнению с обычными подходами, что позволит вам установить личный рекорд (PR) в последнем подходе. Этот метод похож на прямые подходы в том, что количество подходов и повторений остается неизменным (например, 3 подхода по 5 повторений), но нагрузка увеличивается в каждом подходе.
- Повторы с паузой — Повторы с паузой выглядят как обычные, но удерживаются в нижнем положении от 1 до 3 секунд (предпочтительно 3).Эта пауза убирает большую часть цикла сокращения растяжения (SSC) из уравнения и заставляет вас поднимать вес без помощи эластичности мышц и рефлекса растяжения. Это действительно делает упражнение намного сложнее, и, хотя вы будете справляться с меньшим весом, чем при повторениях на касание и вперед, повторения, в конечном итоге это значительно повысит силу и позволит вам отточить технику.
- Скоростная работа — Один из наиболее распространенных методов тренировки для увеличения максимальной силы, применяемый пауэрлифтерами высокого уровня, — это выполнение скоростной работы.Это иронично, поскольку такая форма обучения не подчиняется правилу специфичности. Пауэрлифтинг по своей природе очень медленный, поскольку максимальное развитие силы происходит при очень большой массе и очень низком ускорении. Однако вы собираетесь использовать более легкие грузы и поднимать штангу с максимально возможным ускорением, стараясь держаться подальше от отказа. Примером скоростной работы может быть 60% вашего 1ПМ и выполнение 8 подходов по 3 повторения как можно более взрывным образом с перерывами между подходами примерно в одну минуту.
- Специальная работа — Специальная работа относится к различным методам, таким как приспособление к сопротивлению, которое включает в себя использование лент, цепей, спусковых крючков или выстрелов из пращи, а также частичное выполнение движений верхнего конца, таких как жим с доски, жим с пола и т. Д. и реечные прессы.
Слева направо: скамья с лентами, скамья для разгрузки веса, скамья с цепями
- Многие из этих техник требуют дополнительного оборудования и выходят за рамки данной статьи, за исключением жима с пола, который можно использовать для сокращения диапазона движений, позволяя лифтерам выдерживать больший вес, чем при стандартном жиме лежа.Жим с пола также обеспечивает хорошую прочность при блокировке. Жим с пола — это просто жим лежа, выполняемый лежа на полу.
Слева направо: жим с двух досок, жим с пола, скамья для бросков с борта
Отчет о репутации — Рекорды о репутации обычно приходят на ум при подготовке к соревнованиям, таким как NFL Combine, Tactical Strength Challenge или SPARQ High School, в каждом из которых есть компонент по жиму лежа на максимальное количество повторений. Увеличение количества повторений в жиме лежа также может помочь с тестами на максимальные отжимания, которые требуются военными, большинством правоохранительных органов и всем, кто хочет повысить свое эго.
- Сначала максимальная сила — Единственный метод, который наиболее просто повысит вашу способность повторять определенный вес, — это просто наращивание максимальной силы. Набрать 185 фунтов как можно больше (испытание SPARQ) — это задача на выносливость только для человека, который в первую очередь достаточно силен, чтобы поднять вес. Выполнить повторение с 225 фунтами намного легче, когда ваш максимальный вес составляет 315 фунтов по сравнению с 275 фунтами.
- Группы — Группы представляют собой тяжелые одиночные, парные или тройные упражнения, выполняемые несколько раз подряд, но с отдыхом около 10-20 секунд между ними.Разница между этими подходами и прямым подходом заключается в более коротких периодах отдыха, которые позволят вам не работать так тяжело, но помогут повысить работоспособность. Группа для тех, кто тренируется с максимальным повторением 185 фунтов, может выглядеть примерно так: 205 фунтов x 2 повторения x 4 раунда с 10-секундным перерывом на каждые два повторения. Это 1 кластер, и в сеансе может быть выполнено до 4 кластеров, с перерывом в 2-3 минуты между кластерами.
- Reverse Rep Ladder — Обратные лестницы повторений выполняются с прямым весом и выполняются в течение определенного количества повторений (скажем, 8), с каждым последующим подходом с уменьшением количества повторений.Например, предположим, что атлет выполняет 8 повторений 250 фунтов в своем первом подходе. Он выполнял 7 повторений во втором подходе, 6 в третьем и так далее, пока не было достигнуто 1 повторение. Цель состоит в том, чтобы выполнить эту задачу, отдыхая как можно меньше между подходами, что является отличным способом развить работоспособность и силовую выносливость.
- Drop Sets — Сбрасываемый набор, по сути, противоположен восходящему подходу и предполагает снижение веса, а не увеличение нагрузки в каждом последующем подходе.Однако вместо того, чтобы поддерживать постоянное количество повторений, в каждом подходе они делаются почти до отказа. Если атлет начал с 225 фунтов и сделал 8 повторений, тогда он мог бы выполнить 185 фунтов за 5 повторений, а затем 135 фунтов за 5 повторений. Цель состоит в том, чтобы отдыхать как можно меньше между приемами пищи. Вероятно, неплохо было бы не доводить до полного отказа до самого последнего подхода, иначе вашего восстановления между подходами будет недостаточно, чтобы вы могли перенести достаточно веса. Преимущество дроп-сета заключается в том, что он позволяет вам продолжать продвигать сет дальше точки, на которой вы должны остановиться в традиционных подходах.И последнее, что касается дроп-сетов: рекомендуется загружать штангу пластинами меньшего размера, такими как 25 и 10, чтобы обеспечить правильное снижение нагрузки.
- Механические наборы для сброса — Теперь вы знаете, что традиционный набор для сброса предполагает уменьшение веса, что позволяет вам продолжать работу с минимальным отдыхом. В механическом дроп-сете вы будете использовать тот же вес, но измените положение тела, чтобы увеличить рычаг и увеличить механическое преимущество . Для жима лежа используются гантели и регулируемая скамья для проведения механических дроп-сетов. Первый подход будет выполняться с крутым наклоном (60-70 градусов), следующий подход — с умеренным наклоном (45 градусов), затем — с низким наклоном (15-30 градусов) и, наконец, последний подход будет выполняться со скамьей. плоский (горизонтальный). Цель состоит в том, чтобы выполнить подход и избежать отказа на одно или два повторения в первом подходе, а затем попытаться сопоставить или побить это число в оставшихся подходах, используя короткие периоды отдыха продолжительностью примерно 30 секунд (что обычно составляет время, необходимое, чтобы отрегулировать скамью и вернуться в исходное положение).
- Пирамидальные сеты — Пирамидальные сеты включают в себя выполнение нескольких подходов с увеличением веса с уменьшением количества повторений каждый раз, с последним обратным подходом, выполняемым в конце. Решающим компонентом здесь является обратный набор. После набора веса и утомления мышц вы снова теряете вес и выгораете до отказа. Последний сет — это то, что улучшит ваш максимум повторений. Отдыхайте 2–3 минуты между подходами.
- Отжимания — Последний метод довольно простой.После выполнения обычного жима лежа сделайте 1-3 подхода отжиманий до отказа. Используя эту технику, вы можете наращивать свою силу с помощью жима лежа, а затем тренировать свою работоспособность и силовую выносливость с помощью отжиманий с большим числом повторений в конце тренировки.
Другие факторы, которые следует учитывать — Хотя жим лежа в первую очередь считается упражнением для груди, укрепление некоторых задействованных вторичных мышц имеет решающее значение для улучшения результатов жима лежа. Тренировка этих вторичных мышц называется опорной работой.Оптимальная поддержка будет немного отличаться для каждого спортсмена в зависимости от его сильных и слабых сторон. Диапазон движения, при котором ускорение штанги замедляется или останавливается для конкретного лифтера, известен как точка мёртвого положения. Может быть полезно усиление этого диапазона движений. В качестве альтернативы, усиление силы нижней позиции и силы локаута также принесет пользу жиму лежа. Кроме того, укрепление других мышц, задействованных в жиме лежа, поможет улучшить силу, при этом основными вспомогательными мышцами являются трицепсы, передние дельты и мускулатура верхней части спины.
Сколько вам потребуется поддержки, зависит от уровня силы и опыта, но для большинства лифтеров достаточно двух-трех упражнений, выполненных на 8-12 повторений. Распространенная ошибка новичков — переборщить с вспомогательной работой, что ухудшает способность к восстановлению. Вы хотите стимулировать, а не уничтожать.
- Сила трицепса — В среднем диапазоне и в верхней части жима лежа большинство лифтеров будет бороться; Укрепление трицепса поможет в этой части, известной как локаут.Некоторые основные элементы тренировки трицепса для жима лежа включают в себя дробилки черепа с гантелями, гантели EZ, а также жимы со скакалкой или лентой.
- Сила передних дельт — Передние дельты отвечают за сгибание плеч, и их усиление поможет атлету снять штангу с груди в нижней части жима лежа. По моему опыту, лучшие упражнения на передние дельты — это подъемы вперед и жим гантелей узким хватом (также отличное упражнение на трицепс).
Методы, которые вы выберете, будут зависеть от вашего тренировочного возраста, анатомии и уровня физической подготовки. Если вы просто выполняете программу жима лежа, любой из этих методов будет лучше, но для достижения оптимальных результатов рекомендуется использовать определенные методы, соответствующие вашему уровню опыта.
Начинающие / Новички — Менее опытным жимовикам рекомендуется использовать методы, которые позволяют сосредоточить основное внимание на форме, но при этом наращивать силу.
прямых сетов — т.е. 185 для 5 подходов по 5
набора по возрастанию — например, 135 × 5, 175 × 5, 185 × 5, 205 × 5
повторений с паузой — т.е. 185 для 3 подходов по 3, считая « 1 одна тысяча» в конце каждого повторения
Наборы пирамид — т.е. 185 × 8, 205 × 5, 225 × 2, 185 × 7
Отжимания — то есть 225 × 3, 225 × 3, 230 × 1, 1 подход из 18 отжиманий
Продвинутый — Методы, предлагаемые для более продвинутых лифтеров, также будут работать для новичков и спортсменов среднего уровня, но многие из этих методов требуют, чтобы лифтер выступал в уже утомленном состоянии, поэтому их лучше использовать, когда форма уже сформировалась.
кластеров — т.е. (275 для 2 повторений, затем 10 секунд отдыха x4) = 1 кластер
Обратная лестница повторения — например, 225 × 6, 225 × 5, 225 × 4, 225 × 3, 225 × 2, 225 × 1
Наборы механических падений, т. Е. С использованием гантелей 75 × 8 при 60 градусах, 75 × 8 при 45 градусах, 75 × 10 при 30 градусах, 75 × 12 со скамьей
дроп-сета — то есть 2 или 3 сета для разминки, затем 225 × 8, 185 × 5, 155 × 3, 135 × 3
Специальная работа — т. Е. Пруток с лентой, пруток с цепью, прессы для досок, напольные прессы
Вы заметите, что многие техники, предназначенные для более продвинутых лифтеров, направлены на увеличение количества повторений.Это не означает, что эти методы нельзя использовать и для увеличения максимальной силы, как раз наоборот. Их действительно можно очень эффективно использовать и для этого, поскольку силовая выносливость и сила могут подпитывать друг друга.
Еще одно соображение заключается в том, что методы, перечисленные для начинающих лифтеров, все еще могут использоваться опытными лифтерами для набора силы — на самом деле, многие успешные пауэрлифтеры сегодня придерживаются этих основных элементов. Большой вывод здесь заключается в том, что новички, пытающиеся увеличить максимальное количество повторений, будут наилучшим образом использовать свое время, в первую очередь увеличивая общую силу, а более опытным лифтерам потребуется использовать более специализированные методы, чтобы добиться успеха, а не просто поднимать тяжести каждый раз, когда они тренируются. .
Как говорилось ранее, вы можете превратить силовое задание в задание на выносливость, только когда сила присутствует, а не раньше. Другими словами, чтобы выполнять что-то многократно, вы должны уметь сделать это один раз, что является предпосылкой силовой выносливости. То же самое и с властью; Чтобы выполнить что-то взрывоопасно, вы должны сначала научиться выполнять это медленно. Таким образом, сила закладывает основу для силовой выносливости и мышечной силы.
Могут ли отжимания заменить жим лежа?
Жим лежа по-прежнему остается королем упражнений на грудь.
Изображение предоставлено: вовашевчук / iStock / Getty Images
Не имея доступа к силовой стойке и скамейке для тренировок, вы отжимаетесь, чтобы накачать грудь. Хотя отжимания в целом являются убийственным упражнением, многие люди считают их несоответствующими весу, который вы можете поднять с помощью перекладины и железных пластин.
Это правда, отжимание не может заменить жим лежа, если вы стремитесь к массивному приросту и уже жмете намного больше фунтов, чем ваш вес. Но если вы еще не набрали больших весов, отжимания — отличная замена.Однако элитные лифтеры не могут заменить жим лежа на отжимание и добиться успеха.
Мышцы работали
Жим лежа и отжимание ориентированы на одни и те же мышцы: грудь, трицепсы на тыльной стороне плеча и на передней части плеч. Действие этих двух движений также почти идентично — вы отталкиваете сопротивление, сгибая и разгибая руки в локтях.
Ваше тело действует как сопротивление при отжимании.
Изображение предоставлено: Zoonar RF / Zoonar / Getty Images
Когда отжимание делается для того, чтобы противостоять такому же весу, как и жим лежа, оно приводит к такому же набору мышц, как показало исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research за 2015 год.Исследователи разделили 30 опытных силовых тренеров на три группы: те, кто тренировался с жимом лежа, те, кто тренировался с отжиманием, сопротивлялись, используя эластичное сопротивление, и контрольную группу. Измеряя активацию мышц с помощью электромиографии, было определено, что, когда сопротивление в любом жиме лежа или отжимании с сопротивлением было установлено на максимальное количество повторений участника из шести повторений, в течение пяти недель наблюдался аналогичный прирост мышц по сравнению с контрольной группой. .
Ключ — сопротивление
Однако отжимание с использованием только веса вашего тела не поможет нарастить мышечную массу так же, как жим лежа с нагрузкой в сотни фунтов.В 2012 году Американский совет по физическим упражнениям спонсировал исследование, в котором сравнивались девять наиболее распространенных упражнений для груди. Исследователи из Университета Висконсин-Ла-Кросс обнаружили, что жим лежа больше всего активирует большую грудную мышцу, главную мышцу грудной клетки. Ему вплотную соперничали тренажер для декомпрессии и кроссоверы с наклоненными вперед тросами.
В этом исследовании три варианта отжиманий — стандартное, стабилизирующее и подвешенное — оказались последними, когда дело дошло до эффективного задействования грудных мышц.Это не значит, что эти ходы бесполезны; это просто означает, что они не сравниваются с жимом лежа с точки зрения развития груди.
Подробнее: Каковы преимущества жима от груди?
Даже более сложные варианты отжиманий не подходят для жима.
Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
Как растут мышцы
Логично, что добавление сопротивления к отжиманию делает его равным жиму лежа, когда речь идет о развитии грудных мышц.Мышцы растут в ответ на стресс — согласно исследованию 2015 года, из-за веса или эластичности. Напряжение сопротивления разрушает мышечные волокна, и когда вы отдыхаете между тренировками, мышцы снова становятся сильнее, толще и объемнее. Вот почему большинство протоколов рекомендуют по крайней мере 48 часов между силовыми тренировками определенных групп мышц. Основное изменение мышц происходит во время отдыха.
Ваши мышцы адаптируются к стрессу, а это значит, что вам нужно постоянно повышать сопротивление, чтобы добиться результатов.Жим лежа позволяет сделать это легко — вы просто набираете еще несколько пластин. В отжиманиях, если у вас нет нескольких уровней сопротивления, вы нажимаете на вес своего тела, который не должен заметно измениться на 50 или 100 фунтов. Элитные лифтеры, которые жмут 350 фунтов или больше, вряд ли когда-либо смогут отжиматься, чтобы соответствовать этому уровню жима лежа.
Подробнее: Преимущества наличия сильной груди
Как жим лежа | Форма для жима лежа
Жим лежа — палка о двух концах.
Это одно из лучших сложных упражнений, которые можно добавить в тренировку, но это также упражнение, которое большинство людей делают неправильно (включая вас).
И, эй, это не ваша вина, потому что в подъемнике так много мест, где вы можете пойти не так, как надо, особенно если вы используете тяжелый вес для жима лежа.
Не говоря уже о том, что большинство людей поднимают тяжести намного выше своего уровня физической подготовки.
Одна из моих самых больших забот для вас и других моих читателей заключается в том, чтобы сбалансировать долгосрочную безопасность движения, а также соотношение риска и прибыли при выполнении упражнения.Несмотря на преимущества жима лежа, есть много вещей, которые могут пойти не так, особенно в плечах, запястьях, локтях и спине.
Но это при условии, что вы не выполняете жим лежа с правильной техникой и техникой.
Дело в том, что вы БУДЕТЕ выполнять его правильно, потому что я собираюсь научить вас делать это с идеальной техникой жима лежа и правильным выполнением.
Я составил контрольный список для жима лежа, который я собираюсь пройти шаг за шагом, чтобы убедиться, что вы хорошо разбираетесь в каждой части этого упражнения.Этот контрольный список не только гарантирует, что вы все делаете правильно, но и поможет вам укрепить свою скамью.
Начнем с анатомии грудных (грудных) мышц.
АНАТОМИЯ СУНДУКАЭто разрушение грудных мышц поможет вам укрепить прочную связь между мозгом и мышцами, что может помочь в достижении лучших результатов.
Почему?
Когда вы ТОЧНО знаете, какая мышца работает, и когда у вас есть четкое мысленное представление о работе мышцы, вы будете работать лучше.
Бездумное перемещение тяжестей мало помогает. Это знают все элитные лифтеры. Но по-настоящему сосредоточение внимания на том, что делают мышцы — только на этом — увеличивает активацию. Это также поможет вам достичь ваших целей в фитнесе, таких как мышечная масса, потеря жира и производительность.
То, что люди обычно называют «грудной клеткой», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.
Это также снижает риск получить травму, потому что вы активно обращаете внимание на то, что делаете.
Спросите любого профессионального культуриста. Они скажут вам, что для безумной накачки и желаемых результатов вам нужно быть заблокированным в мышцах.
И поэтому мы начинаем с моего разрушения грудных мышц.
Обратите внимание, я сказал мускулов.
То, что люди обычно называют «грудной клеткой», на самом деле состоит из трех разных мышц. Поскольку эти мышцы перекрываются и соединяются, они, как правило, собираются вместе как одно целое.
И в зависимости от того, какое упражнение для груди вы выполняете, а также от уровня или угла упражнения, вы увеличите активацию грудных мышц в одной части груди больше, чем в других.
Например, когда вы выполняете жим лежа на наклонной скамье, вы активируете верхнюю часть груди БОЛЬШЕ, чем две другие секции.
Кстати о верхней части груди…
ВЕРХНЯЯ ГРУДЬ / ПЕКТОРАЛЬНЫЕ МЫШЦЫВерхние грудные или грудные мышечные волокна имеют веерообразную форму. Они начинаются от ключицы и движутся вниз к руке и по диагонали вверх к центру груди.
Упражнения, которые идеально подходят для верхней части груди, выходят за рамки базовой вариации жима лежа.Вот еще несколько примеров упражнений, активирующих верхнюю часть грудных мышц:
- Жим лежа на наклонной скамье
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
- Подъем гантелей на наклонной скамье
- Кабельный кроссовер высокого уровня
- Отжимания с отклонением
Благодаря углу наклона скамьи и углу наклона отжиманий, эти упражнения, естественно, потребуют большего от верхней части груди.
СРЕДНЯЯ ГРУДНАЯ / ПЕКТОРАЛЬНАЯ МЫШЦАСредняя часть грудной мышцы начинается от грудины и проходит прямо через грудь.
Опять же, вот несколько лучших способов по-настоящему поразить среднюю часть груди, помимо стандартных вариаций жима лежа и классического упражнения по пауэрлифтингу.
- Жим штанги лежа (жим лежа / обычный жим лежа)
- Жим гантелей лежа
- Жим лежа обратным хватом на горизонтальной скамье
- Fly гантелей лежа на скамье
- Кабельный кроссовер среднего уровня
- Классическое отжимание
Нижняя мышца груди меньше двух других частей и имеет форму треугольника.
Эта часть мышцы начинается у основания грудины и проходит по диагонали вниз к центру груди.
К упражнениям, которые отлично подходят для активации нижней части груди, относятся следующие:
- Жим лежа на наклонной скамье (жим штанги на наклонной скамье)
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Жим лежа обратным хватом на наклонной скамье
- Подъем гантелей лежа на наклонной скамье
- Кабельный кроссовер от низкого к высокому
- Отжимания на наклонной скамье
К настоящему моменту должно быть ясно, что если вы хотите ударить по всем трем частям груди, вам нужно будет приобрести скамейку, которая может переключаться между наклоном, ровным и наклоном.
Скамьи на наклонной скамье— это здорово, но возможность отказаться от штанги обеспечивает округлую фигуру груди.
С учетом сказанного, пока что не беспокойтесь о жиме лежа на наклонной или наклонной скамье. Прямо сейчас я хочу сосредоточиться на традиционном упражнении «Жим лежа» с плоским уровнем.
КАК ПРЕСС-ПРЕСС: НАСТРОЙКАВсе начинается с подготовки вашего оборудования.
Да, я понял: это не самая привлекательная часть упражнения, но я должен подчеркнуть важность правильной подготовки, особенно для технически сложного упражнения, такого как жим лежа.
СКАМЬЯ И БЕЗОПАСНОСТЬПерво-наперво: где вы жмете?
Я не имею в виду внутри или снаружи, дома или спортзал…
Я имею в виду, вы используете отдельную скамью? Базовая установка скамейки и прикрепленной стойки наверху? Или вы можете попасть внутрь силовой стойки?
Я НАСТОЯТЕЛЬНО рекомендую последнее, особенно если вы выполняете жим лежа в одиночку. Силовая стойка — это оптимальное оборудование для фитнеса, потому что она защитит вас на случай, если весовая нагрузка упадет.
Более того, силовая рама дает вам доступ к приседаниям, которые являются еще одним основополагающим комплексным движением.
Далее, у вас есть клипы?
Знаю, знаю. Клипы могут быть личными предпочтениями. Но совсем не обязательно найти на YouTube видео о спортзале, в котором парень забывает обрезать свои веса, набирает слишком большой вес и … остальное вы знаете. Одна сторона опускается слишком сильно, чем другая. Пластины начинают соскальзывать с одной стороны. Потом другой.
Следующее, что он узнает, он стал вирусным.Не будь этим парнем.
Наденьте зажимы на концы перекладины, чтобы защитить окружающих, если тарелки попытаются соскользнуть.
Теперь есть ОДНО исключение из этого правила.
Если вы поднимаетесь в одиночку без силовой рамы, зажимы могут затруднить опускание штанги, если вы используете более тяжелые веса. Без корректировщика вы можете использовать более легкие утяжелители без зажимов. Сохраните самые тяжелые веса на другой день.
РАСПОЛОЖЕНИЕ СКАМЬИ И СТЕРЖНЯЗатем я хочу, чтобы вы проверили фактическое размещение планки.
Это, наверное, кажется таким простым и глупым. И да, это просто, но обычно простые вещи упускаются из виду, и это является причиной большинства несчастных случаев и травм.
Итак, спросите себя: «Каким образом штанга расположена в самой стойке?» Он расположен в центре? »
Часто вы подходите к тяжелой штанге на скамейке и обнаруживаете, что одна сторона более благоприятна, чем другая.
Если бы вы начали упражнение со смещенной от центра перекладиной, вы уже начинаете в невыгодном положении, потому что это сбивает вас с толку.
Когда штанга выровнена на стойке, посмотрите вниз по длине скамьи. Ваша цель — поставить скамейку посередине накатки перекладины.
Что такое накатка?
Вы когда-нибудь били голенью о заостренные, своего рода острые части олимпийской штанги? Знаете, те отметки, которые обычно можно найти в трех отдельных частях, разбросаны по всей штанге? Убедитесь, что скамейка идеально расположена между этими отметками.
КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ: НА СКАМЬЕНаконец, пора сесть на скамейку запасных и посмотреть на свое исходное положение.Еще не жим, но приближаемся.
Опять же, я хочу, чтобы вы сосредоточились на том, чтобы идеально занять позицию, которая позволяет максимизировать производительность при минимальном риске.
Итак, садитесь на скамейку…
ОТНОШЕНИЕ СТАЙКИ К КОРПУСУКогда вы поднимаетесь вверх, вам буквально хочется смотреть прямо на барную стойку.
Как вы можете видеть на картинке выше, мои глаза буквально на одной линии с полосой в этом положении.
Самое замечательное в том, чтобы выровнять взгляд по перекладине, это то, что он настраивает вас на идеальную форму во время отталкивания. В то же время вам нужно, чтобы на скамейке было достаточно места, чтобы разместить вашу голову.
Вы НЕ хотите, чтобы ваша голова опиралась на спинку скамейки.
Кстати…
ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВКИХотя вы не хотите, чтобы ваша голова свешивалась со скамейки, вы ТАКЖЕ не хотите откидывать голову назад на скамейку.
Я видел, как ребята делали это, чтобы усилить штангу и облегчить подъем.
И угадайте, что: не работает.
Тем не менее, это повысит риск перенапряжения или травм. Не говоря уже о том, что это снижает вашу производительность.
ПОЛОЖЕНИЕ ПЛЕЧАСпускаясь по телу, мы подходим к плечам.
Если вы похожи на большинство людей, вы, наверное, слышали, что вам нужно втягивать плечи перед тем, как вы жмете. В конце концов, втягивание плеч создает напряжение и основу для увеличения силы.
Проблема в том, что большинство людей пытаются сделать это, и в конечном итоге они переводят плечи в положение пожатия плечами. Это создает слабые плечи и потенциально может подвергнуть подвижность плечевого сустава риску травмы. По крайней мере, вы можете почувствовать боль в мышцах плеча.
Вместо этого вы хотите сосредоточиться на опускании и сведении плеч.
Это улучшит положение плеч, исправит положение локтей во время спуска и снизит риск удара плеча.
ВЕРХНЯЯ СПИНКА И ЛОПАТКАТеперь мы переходим к верхней части спины и лопаткам.
Это может показаться нелогичным, поскольку мы работаем над упражнением для груди, но, как я уже упоминал ранее, все тело играет роль в идеальной форме жима.
Как я уже говорил выше, цель втягивания плеча — создать напряжение во всей верхней части тела, особенно в спине. Это помогает увеличить силу и силу верхней части тела во время подъема.
Вы хотите сосредоточиться на том, чтобы напрячь спину, а НЕ пожимать плечами, чтобы создать прочную основу.
И это позволяет вам создавать больше усилий и силы, что, в свою очередь, может помочь вам вытолкнуть штангу вверх от груди.
ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕНАПоложение локтя будет ключевым.
Вы не хотите жать лежа с высоко поднятыми локтями в позе гильотины, потому что вам будет труднее выполнять правильную скамью.Исключением будет случай, когда вы выполняете жим гильотины, но для этого потребуется гораздо меньший вес, чем при обычном жиме лежа на горизонтальной скамье.
Снова к скамейке: если вы находитесь в положении гильотины во время традиционного жима лежа, вы не оставляете себе места для должной работы мышц вращающей манжеты.
Еще хуже, если вес станет немного тяжелее и траектория перекладины начнет идти вперед, вы получите внутреннее вращение в плече. Результат? Вы можете серьезно повредить вращательную манжету.
Вы не хотите, чтобы локти расклешивались во время жима лежа, так куда же должны идти ваши локти?
Ваши локти должны находиться под углом 75 градусов от тела.
Опять же, когда вы выполняете жим лежа, вы НЕ хотите, чтобы локти поднимались высоко, потому что это представляет серьезный риск для ваших плеч.
Когда вы отводите локти от тела, проверяйте себя и обязательно расслабляйте эти плечи и опускайте ловушки.
Правильное положение локтей также позволяет вам толкать с большей силой.
КЛЕЙКИягодиц предназначены не только для приседаний со штангой.
Вы хотите напрячь ягодицы во время жима лежа, потому что это поможет создать максимальную силу и силу в противоположном от пола направлении.
Опустите плоскостопие вниз, отталкивая штангу.
Вы заметите, что вы создаете равные и противоположные силы, что позволяет вам выполнять жим лежа с большей эффективностью.
РУКОЯТКАЧто касается захвата, вам нужно знать две вещи: тип и ширину захвата.
Какой тип рукоятки является обычным? Что лучше: более узкий или более широкий?
Узкий хват будет стимулировать активацию трицепсов, в то время как широкий хват повлияет на положение вашего локтя. Есть захват без большого пальца, также называемый захватом самоубийства, которым некоторые люди будут пользоваться, потому что хотят выглядеть круто, когда они это делают.
Проблема в том, что произойдет, если штанга выскользнет из ваших рук и покатится вперед? У них проблемы.
Вместо этого вы всегда должны сосредотачиваться на том, чтобы большой палец обхватил перекладину.Дело в том, что это не так просто, как просто схватиться за перекладину.
Большинство людей подходят к захвату перекладины сверху, используя захват сверху. То есть их руки будут обнимать перекладину, начиная с того, что они кладут пальцы на верхнюю часть перекладины, а затем обхватывают руки под ней.
Если обматывать сверху, проблема в том, что штанга слишком высока на моих пальцах. Это будет похоже на завиток запястья.
Итак, когда вы отталкиваетесь, штанга откатится назад и лишит вас поддержки предплечий из упражнения.Это увеличит вероятность того, что вы повредите лучезапястный сустав.
Опять же, НЕ хорошо.
Итак, то, что вы хотите сделать, — это выйти из-под планки, а НЕ сверху.
Когда вы берете штангу снизу, штанга оказывается ниже на вашей руке, и вы можете повернуть ее в нужное положение.
Теперь, когда вы поднимаетесь, у вас будет полностью поддерживаемая штанга, потому что ваше предплечье находится прямо под весом.
ПОЛОЖЕНИЕ КОЛЕН И НОГА теперь давайте поговорим о том, что ваши колени и ступни должны делать во время жима лежа.
Поставьте каждую ступню под каждое колено, чтобы они могли толкаться.
ПОЛОЖЕНИЕ ГРУДИДавайте вернемся к главной мышце часа: груди.
Были учтены все основные мышцы тела, так что же делать с грудью?
Во-первых, вы хотите потянуть лопатки вниз и назад, сохраняя при этом нейтральное положение позвоночника. Вот почему вы хотите, чтобы они были под коленями.
Это создает стабильную базу, с которой вы действительно можете оттолкнуться.
Во-вторых, делая это с плечами, ваша грудь естественным образом поднимется вверх, и это то, что мы хотим. Мы хотим, чтобы ваша верхняя часть тела имела прочную основу, и мы хотим, чтобы грудь приподнялась.
ЗАТЯНИТЕ АБСПродолжая вышесказанное, давайте оставим сундук там, где он есть, и восполним эти утечки энергии, удерживая сердечник плотно.
Когда у вас хорошо натянуто ядро, у вас не будет утечек энергии по всей кинетической цепочке.
Давайте еще раз пройдемся по контрольному списку:
- Захваты выходят снизу и фиксируются на штанге
- Надавите на ножки
- Подтяните ягодицы
- Нажмите через спину
- Сундук поднимается
- Затяните стержень
А теперь мы готовы взлетать.
КАК ЖИМ НА ЛАМКЕ: ПОДЪЕМНИККогда мы собираемся взлететь, откуда мы поднимаемся?
Если вы держитесь за перекладину, а локти не сгибаются, значит, захват на стойке слишком высок.Если у вас полностью выпрямленная рука, потому что фиксаторы стойки слишком высоки, это означает, что у вас нет подъемной силы.
Вы не сможете поднять штангу со стойки.
Вам нужно опустить защелки стойки на нужную высоту, чтобы был небольшой изгиб в локтевом суставе, который позволит вам оттолкнуться, ЗАТЕМ выпрямите руку.
С учетом сказанного, вы тоже не хотите слишком его снижать.
Если вы опуститесь слишком низко, вы потеряете силу, потому что вам потребуется больше усилий, чтобы толкать штангу вверх и в сторону.
ПУТЬ ШАРИКАТраектория штанги — это направление движения штанги во время жима лежа.
Цель состоит в том, чтобы создать прямую вертикальную полосу пути, но это не обязательно означает прямую линию вверх и вниз. Это значит прямо под углом. Другими словами, прямая диагональная планка.
Когда штанга находится прямо над лопатками, она находится в устойчивом положении. Когда вы опускаете штангу, она опускается и парит над нижней частью груди.
Создал прямой угол спуска.
Когда вы будете готовы подтолкнуть штангу вверх, вам нужно вернуться в это положение устойчивости.
Дело в том, что вы не хотите жать штангу прямо и вверх. Это приведет к растяжению и нагрузке на переднюю дельту. Итак, идеальная траектория штанги должна быть наклонной, а это значит, что траектория штанги должна быть немного впереди.
Не могу не подчеркнуть, ребята:
Держите локти внутрь, а НЕ вверх.
Если ваши локти приподняты и вы правильно попадаете на траекторию перекладины, у вас проблемы, потому что вы внутренне вращаете плечи. Вот как вы действительно повредите плечо и вызовете проблемы с плечом в будущем (как это сделал я).
Итак, вы хотите убедиться, что вы правильно выровняли положение локтя И траекторию штанги.
КОНТРОЛЬНЫЙ СПИСОК ОТДЕЛЕНИЯ: ТЕМП / ПАУЗАИ последнее, но не менее важное: давайте поговорим о темпе или о том, как быстро вы двигаете штангу во время жима лежа.Обращение внимания на скорость или темп подъема поможет вам сосредоточиться на качестве движения ваших повторений в целом, а не на количестве.
Когда вы жмете лежа, вы не хотите, чтобы штанга отскакивала от груди, особенно если это ваш трюк для попытки поднять больший вес.
Когда вы достигнете нижней точки в жиме лежа, выделите дополнительное время и сделайте паузу, чтобы вернуться в разгибание.
Удерживайте штангу у груди на долю секунды, а затем оттолкнитесь оттуда.
Делайте это при каждом повторении, и когда придет время поднимать штангу, отпустите руки, задействуйте стойку и приземлите ее прямо вниз.
На бумаге жим лежа — не самое сложное упражнение, но этот классический подъем груди ЯВЛЯЕТСЯ одним из самых опасных упражнений, потому что есть очень много мест, где вы можете пойти не так.
И, повредив плечо, неправильно выполняя жим лежа, я могу сказать вам по опыту, что вам нужно знать, что вы делаете.
Обязательно следуйте моему контрольному списку по жиму лежа во время еженедельной тренировки, чтобы увидеть некоторые серьезные успехи в этом эффективном упражнении.
Если вы ищете программу тренировок, которая учитывает все детали формы и эффективности, ознакомьтесь с нашими программами ATHLEAN-X и позвольте мне быть вашим тренером!
Выбор программ ==> Посмотрите, какая программа лучше всего соответствует вашим целям
AX1 ==> Тренируйтесь дома с гантелями и минимальным оборудованием
XERO ==> Тренируйтесь дома без оборудования
10 советов по безопасному наращиванию жима лежа
Профессионалы не тренируются в спортзале наугад, и вам тоже.Каждый раз, когда они увеличивают вес в жиме лежа, они действуют с осторожностью. Вы тоже должны. Вы никогда не должны подвергать себя риску, жим лежа или выполняя какие-либо упражнения бодибилдинга. Краткосрочные выгоды того не стоят.
Имея это в виду, я поделюсь с вами 10 советами, как безопасно увеличить вес в жиме лежа.
Сделайте правильную разминку
Если вы хотите увеличить сопротивление жиму лежа, попробуйте включить его в свою программу разминки.Когда вы делаете это, вы готовите целевые группы мышц — особенно грудные, трицепсы, передние дельтовидные мышцы, широчайшие, ягодичные, ромбовидные и предплечья — к предстоящей работе. Что еще более важно, вы снижаете риск получения серьезной травмы.
Вот как можно разогреться, используя программу прогрессивного жима лежа. Обязательно отдыхайте в течение одной минуты после каждой разминки:
- Сделайте восемь повторений со штангой.
- Сделайте пять повторений с 50% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
- Сделайте три повторения с 70% вашего фактического сопротивления жиму лежа.
- Сделайте одно повторение с 90% от вашего фактического сопротивления жиму лежа.
- Приступите к вашему первому подходу жима лежа.
Начните с жима лежа
Когда вы ставите жим лежа на вершину иерархии тренировок, вы в конечном итоге можете выполнять более тяжелые повторения для жима лежа.
Исследования показывают, что для жима лежа требуется больше силы и мощности, чем для других упражнений на грудь, таких как пуловер с гантелями на наклонной скамье и муха с тросом.Короче говоря, когда вы ставите в приоритет упражнение, требующее больших усилий, у вас будет энергия, чтобы выполнять другие тяжелые упражнения во время тренировки. Завершите жим лежа и наблюдайте, как вы преодолеете оставшуюся часть тренировки.
Дышите правильно
Включение жима лежа в вашу программу разминки и начало тренировки с жима лежа недостаточно: вы также должны правильно дышать, если хотите безопасно увеличить вес в жиме лежа.
К сожалению, некоторые люди задерживают дыхание, когда делают жим лежа.С другой стороны, другие пренебрегают правильным дыханием. Неудивительно, что эти люди изо всех сил пытаются поднимать более тяжелые веса на скамье!
Помните, правильный режим дыхания стабилизирует подъем. Это, в свою очередь, позволяет поднимать более тяжелые веса. Сейчас я поделюсь с вами правильной техникой дыхания для жима лежа:
- Вдохните, когда снимите штангу со стойки и опустите ее к груди.
- Задержите дыхание на секунду или две.
- Выдохните, как только вы начнете поднимать штангу, чтобы вернуться в исходное положение.
- Как только вы достигнете вершины движения, сделайте вдох, опуская штангу к груди для еще одного повторения.
- Продолжайте этот паттерн дыхания, пока не закончите подход.
Если вы последовательно практикуете эту технику дыхания, вы добьетесь большей силы и устойчивости во время концентрической (подъемной) фазы жима лежа.Это поможет вам прогрессировать раньше, чем позже.
Жим лежа в правильной форме
Правильного дыхания во время жима лежа недостаточно. Даже если вы овладеете правильной техникой дыхания, но примените неправильную форму, ваши усилия будут напрасными.
Если вы новичок в жиме лежа или в силовых тренировках в целом, подумайте об использовании корректировщика или тяжелой стойки. Любой из них может помочь вам овладеть правильной техникой жима лежа, которая включает широкий хват, при этом руки должны располагаться чуть выше плеч, чтобы вы уделяли больше внимания мышцам груди.Кроме того, не забывайте толкать штангу прямо вверх, чтобы уменьшить расстояние движения, и используйте все свое тело, когда поднимаете штангу.
Когда вы делаете жим лежа, попробуйте отвести лопатки назад, чтобы активировать мышцы груди. Это поможет вашей верхней части спины занять твердую основу на скамье и предотвратить потенциальную травму плеча. Следите за тем, чтобы верхняя часть спины всегда находилась на скамье для обеспечения устойчивости.
Наконец, убедитесь, что вы твердо стоите ногами на земле при жиме лежа.Это позволяет вам поднимать больший вес и предотвращает случайное падение штанги на лицо.
Согласно Журналу семейной и общественной медицины, анаэробные упражнения, такие как жим лежа, могут укрепить ваши кости и суставы. Это также может снизить ваши шансы на развитие остеопороза. Но если вы выполняете жим лежа в плохой форме, это увеличит вероятность получения травм суставов и критических травм.
Главный вывод: ваша безопасность всегда должна быть вашим приоритетом.Никогда не жертвуйте своей формой ради веса, который вы поднимаете, или количества выполняемых повторений, потому что такой образ мышления имеет катастрофические последствия.
Увеличьте частоту жима лежа
Анаэробные упражнения, такие как жим лежа, — это навык: он требует большой практики. Когда вы выполняете жим лежа, вы должны изучить движение и практиковаться, пока не получите правильную технику. Промыть и повторить.
Эксперты говорят, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю принесет огромные дивиденды для наращивания мышечной массы.В этой связи я предлагаю вам делать жим лежа два раза в неделю, чтобы со временем вы могли улучшить этот навык. Эта частота позволит вам овладеть движением и формой. Просто продолжайте делать это, и, прежде чем вы это узнаете, в конечном итоге вы будете поднимать более тяжелые веса в жиме лежа.
Сделать прогрессивную перегрузку
Прогрессивная перегрузка влечет за собой увеличение нагрузки на ваши мышцы, поэтому они будут расти. Если они привыкнут к определенному стимулу, они не будут реагировать на упражнения, которые вы выполняете. Скажем, вы выполняете одну и ту же программу тренировок в течение шести месяцев.К тому времени ваши мышцы привыкли к ежедневной тренировке в тренажерном зале. Если вы не бросите им вызов, вы не получите желаемых результатов.
Вопреки распространенному мнению, прогрессирующая перегрузка — это не просто увеличение сопротивления или веса, который вы поднимаете. Вы также можете увеличить количество повторений и частоту тренировок. Наконец, вы можете уменьшить время отдыха между подходами, чтобы немного поднять ставки.
Попробовать микрозагрузку
Когда вы применяете принцип прогрессивной перегрузки, вам нужно делать маленькие шажки.Мы имеем в виду, что вам нужно попробовать микрозагрузку.
Микронагрузка означает постепенное добавление сопротивления вашему жиму лежа микро- или крошечными шагами. Вместо того, чтобы сразу добавлять 10 фунтов в подъемник, попробуйте вместо этого прибавить от 2,5 до 5 фунтов. Как только вы освоите форму и дыхательную технику через неделю или две, попробуйте добавить еще 2,5-5 фунтов. Используйте те же временные рамки, чтобы измерить свою силу, прежде чем прибавить 5 или 7 фунтов в подъеме. Наконец, вы можете прибавить 10 фунтов после того, как освоите технику дыхания и технику выполнения этих более тяжелых упражнений.
Micro-loading — это постоянный рост вашей силы, мощности и выносливости. Постепенно добавляя сопротивление, вы станете более эффективными в жиме лежа.
Разнообразьте свои упражнения на жим лежа
Говорят, разнообразие — это изюминка жизни. То же самое можно сказать и о вашей тренировке. Если вы хотите увеличить количество упражнений в жиме лежа, попробуйте разнообразить свой распорядок дня.
Если вы не знали, жим лежа — это не только версия для жима лежа.Есть также жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа обратным хватом и жим гильотины. Если вы придерживаетесь только одного вида жима лежа (или любого другого упражнения), ваши мышцы не шокируются, а в бодибилдинге это запрещено. Вы должны позволить своим мышцам постоянно гадать. Это поможет вам добиться серьезных успехов и предотвратить ужасное плато фитнеса (состояние, при котором вам скучно заниматься рутиной и вы больше не видите результатов).
Более того, разнообразная программа жима лежа делает вашу программу тренировок более увлекательной и сложной.Выполнение жима лежа неделя за неделей может стать скучной рутиной даже для опытных бодибилдеров. Попробуйте настраивать свою программу каждые 8-10 недель, чтобы она была увлекательной. Убедитесь, что вы включили другую версию жима лежа, используя этот временной интервал в качестве ориентира.
Также лучше использовать свободные веса, такие как штанги и гантели, для жима лежа, потому что они заставляют ваши мышцы работать тяжелее. Результат: увеличение силы и мышечного роста.
Выполнение других упражнений
Жим лежа — это не самое главное в вашей тренировочной программе.Если вы хотите иметь точеную мускулистую фигуру, как у великих мастеров Золотой Эры, вам нужно выполнять и другие упражнения.
Стоит повторить: жим лежа — это сложное движение, в котором задействованы другие группы мышц, такие как трицепсы и передние дельты. Первый помогает в приведении плеч и имеет решающее значение для подъема штанги над головой. Последний помогает отвести плечи от туловища. Когда вы разовьете эти мышцы, вы также разовьете свою силу для подъема тяжелых весов в жиме лежа.
Для более сильных трицепсов попробуйте делать отжимания, отдачи на трицепс, жимы на скакалке, разгибания гантелей сидя над головой, треугольные отжимания, французские жимы с гантелями лежа и разгибания черепа.
Чтобы развить дельтовидные мышцы, рассмотрите возможность выполнения жимов штанги или гантелей над головой, подъемов в стороны, обратных дек, жимов Арнольда, подъемов дельт в наклоне и тяги на скакалке стоя.
Получите обратную связь от нужных людей
Наконец, не берите на себя задачу увеличить вес в жиме лежа.Исследования показывают, что получение словесной обратной связи помогает увеличить выходную мощность в ваших упражнениях.
Попробуйте обратиться за советом к квалифицированному тренеру по фитнесу. Если у вас нет абонемента в тренажерный зал, запишите видео, на котором вы делаете жим лежа, и отправьте его опытному профессионалу в области фитнеса для получения ценных отзывов. Если у вас есть друг с аналогичной квалификацией, попросите его проверить вашу форму для жима лежа в домашнем тренажерном зале.
Независимо от вашего выбора, любой честный отзыв эксперта будет иметь большое значение для улучшения вашего жима лежа.
Если вы готовы перейти на новый уровень в жиме лежа, попробуйте любую из штанг и жимов Ironmaster. Прочная конструкция и инновационный дизайн нашего оборудования делают их самыми безопасными в отрасли. Получите свой сегодня!
Основы жима лежа: совершенствуйте свои движения
Сила | Советы по обучению
Подписаться для получения дополнительной информации
Если ваши клиенты хотят получить максимальную отдачу от членства в тренажерном зале и от своего времени в тренажерном зале, вы захотите запрограммировать тренировки и выбрать упражнения, которые вызовут большую часть их тела за более короткий промежуток времени.По этой причине жим лежа — одно из лучших упражнений для совершенствования. При правильном выполнении жим лежа — это упражнение для всего тела, которое поможет всем, кто хочет увеличить силу, стабильность и мощь.
Знание того, как правильно выполнять жим лежа, является ключом к получению этих преимуществ, будь то работа с персональным тренером или тренировка самостоятельно. В этой статье обсуждаются основы задействованных мышц и способы выполнения правильного жима лежа с учетом всех контрольных точек кинетической цепи.Варианты жима лежа, советы и дополнительные упражнения для улучшения жима лежа будут рассмотрены в следующих статьях!
Нужен быстрый обзор кинетической цепи и почему это так важно? Разбуди свою память этим замечательным постом в блоге!
Почему жим лежа?
Жим лежа признан одним из оригинальных силовых упражнений. Было доказано, что он помогает не только спортсменам в достижении атлетических результатов, силе и физической форме, готовя спортсменов к выработке силы толчка стоя, но и среднему посетителю тренажерного зала.Увеличение силы груди может улучшить силу других движений, таких как отжимания, жим над головой, а также односуставные движения на бицепс и трицепс, такие как сгибания и разгибания.
Не пропустите разминку!
Перед началом тренировки рекомендуется правильно разогреть все тело, а также целевые группы мышц. Будь то 10 минут на кардиотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровоток, или серию специальных полос сопротивления, чтобы заставить кровь двигаться в груди и плечах — убедитесь, что это выполнено! Помогите своим клиентам разработать разминку, соответствующую их уровню способностей и потребностям, чтобы предотвратить травмы и улучшить их тренировку.
Серия лент с хорошим весом или сопротивлением для жима лежа заставит кровь течь в мышечных волокнах и обеспечит полный диапазон движений в плечах и спине, а также в груди.
Попробуйте такие движения, как простое отжимание, жим гантелей или эспандера над головой или подъем в стороны, тяги с эспандером и внешние и внутренние вращения с эспандером. Эти движения увеличат кровоток и подготовят вашего клиента к этому большому движению.
Основы
Жим лежа задействует грудные мышцы (большие и малые), дельтовидные мышцы и трицепсы в качестве основных движущих сил. Мышцы кора и широчайшая мышца спины также являются мышцами-синергистами в движении. При выполнении на скамейке с отягощениями, независимо от угла, все тело, от ступней до головы, играет роль в стабильном и сильном сокращении мышц и эксцентрической нагрузке.
Основы жима лежа, которые должен освоить ваш клиент, включают:
- Установка ножек
- Разгибание бедра
- Положение запястья
- Положение локтей и плеч
Давайте сразу перейдем к настройке и завершению движения.Всегда настраивайте своего клиента снизу вверх.
Установка ног
Выберите скамейку, загрузите желаемые весовые плиты и попросите клиента лечь на скамью лицом вверх. Убедитесь, что их бедра и голова находятся на скамейке. Штангу следует ставить наверху, чтобы до нее можно было дотянуться. Ноги должны быть твердо поставлены на пол в нижней части скамейки на ширине плеч или немного шире.
ЗАПРЕЩАЕТСЯ вытягивать ноги и ставить ступни на пальцы ног. Разгибание ног приводит к чрезмерному разгибанию бедер, и размещение ступней под ними или на носках приводит к изгибу спины от скамьи.Эти распространенные ошибки нарушают схему движения и препятствуют созданию полной силы.
Разгибание бедра
Чтобы правильно дышать и задействовать мышцы кора во время жима лежа, бедра играют важную роль. Попросите клиента сжимать ягодицы, чтобы поддерживать и удерживать бедра и поясничный отдел позвоночника, а также помогать задействовать корпус для фиксации. Это предотвратит еще один набор распространенных ошибок: выгибание спины или отрыв бедер от скамьи во время жима.Подобно ступням, эти ошибки будут препятствовать выработке полной силы и даже ограничивать задействование большой и малой грудных мышц во время подъема.
Положение запястья
Широкий хват на перекладине идеально подходит для работы с грудью, трицепсами и дельтовидными мышцами, при этом основное внимание уделяется грудным мышцам. Узкий хват сфокусируется на груди и дельтовидных мышцах, но больше внимания на трицепс во время пресса. Здесь мы сосредоточимся на широком хвате.
Руки расположены на ширине большого пальца за пределами плеч.Убедитесь, что руки расположены равномерно, используя архитектуру, встроенную в перекладину. Гриф имеет гладкую поверхность и грубую ручку с алмазной огранкой. Запястье не должно быть чрезмерно вытянутым. Штанга будет аккуратно сидеть на пятке руки, большой палец должен быть обернут снизу, а пальцы — сверху.
Лучше всего крепкая, но не жесткая рукоятка. Костяшки пальцев не должны побелеть. Неправильное положение запястья или чрезмерный захват перекладины могут привести к усталости или боли в предплечьях. Если ваш клиент жалуется на это, сначала проверьте его запястье и хват.
Размещение локтя и плеча
Поверните локти наружу, что означает, что они расположены примерно на 45 градусов по бокам тела. Внешнее вращение естественным образом расслабит плечи в гнезде и от ушей. Это важно для предотвращения чрезмерного задействования трапециевидных мышц или мышц шеи. Это также сгладит лопатку на скамье и стабилизирует верхнюю часть тела перед поднятием штанги.
Теперь они готовы к подъему!
Поднимите штангу со стойки и отцентрируйте ее над серединой груди.Убедитесь, что они держат лопатку ровно на скамье, а грудь — высоко. Опускание веса вниз не так пассивно, как может показаться. Latisimus dorsi сокращается, чтобы контролировать движение перекладины и стабилизировать плечо, когда вес опускается контролируемым образом на вдохе к груди. Не позволяйте штанге упасть или отскочить от груди. Запястья и локти остаются на месте, а плечи опущены и плотно прижаты друг к другу на уровне груди.
Когда механизм находится в нижней части механизма, срабатывает распорка.Они будут выдыхать не для начала концентрического движения, а в конце его. Попросите клиента упереться ногами в землю, задействуя ягодицы и брюшной пресс. Их спина не должна выгибаться из-за скамейки. Когда они нажимают на штангу вверх, сгибая трицепсы и грудь, выдох начинается примерно на полпути к вершине. Короткая пауза в дыхании стабилизирует корпус и бедра и способствует выработке силы толчка.
Клиенты, работающие на силу и гипертрофию, будут использовать более медленный темп вверх И вниз.Клиенты, стремящиеся к мощности, будут использовать более медленный темп снижения и взрывной быстрый темп увеличения.
Повторите движение штанги нужное количество раз. Для силы и мощности количество повторений будет 8-10 в подходе. Для роста мышц делайте 4-8 повторений в подходе, стремясь к 80% или более от максимального веса одного повторения.
Хотите увидеть это в действии? Посмотреть жим лежа можно здесь.
Становясь сильнее
Чтобы добиться совершенства в жиме лежа нужно время. Как только ваш клиент освоит форму, пора начинать прибавлять в весе.Жим от груди можно выполнять 1-2 раза в неделю с достаточным восстановлением между ними. Убедитесь, что вы отслеживаете выздоровление своего клиента, чтобы он не перегружал свои более мелкие группы мышц, такие как трицепсы. Это приведет к снижению силы и набора мышц, когда это необходимо для таких движений, как жим от груди!
Загляните в ближайшее время, чтобы узнать больше о вариантах жима лежа, а также советах и упражнениях по улучшению жима лежа вашего клиента!
Если вас интересуют правильные модели движений и помощь вашим клиентам в достижении их целей и избежании травм, изучите персональный тренировочный курс ISSA! Удовольствие от обмена знаниями во время работы с людьми в веселой и увлекательной обстановке — лучший карьерный шаг, который вы можете сделать.
ISSA
Комментариев?
.