Leverage Incline Chest Press — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com
6 minutes for reading 345 views
AtletIQ — fitness & bodybuilding app
600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!
General info
Force type
OtherPushN/AStaticPull
Exercise type
StrongmanCardioCrossfitPowerliftingPlyometricsStretchingStrengthStretching-strength exerciseWeightlifting
Mechanics type
CompoundIsolationN/A
Level
BeginnerExpertIntermediate
Accessory muscles
Triceps, Shoulders
How to perform exercise
- Load an appropriate weight onto the pins and adjust the seat for your height. The handles should be near the top of the pectorals at the beginning of the motion. Your chest and head should be up and your shoulder blades retracted. This will be your starting position.
- Press the handles forward by extending through the elbow.
- After a brief pause at the top, return the weight just above the start position, keeping tension on the muscles by not returning the weight to the stops until the set is complete.
Photos of the correct technique
What muscles work?
If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Chest, and auxiliary muscles: Triceps, Shoulders
Weight and number of repetitions
The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:
| Goal | Sets | Reps | Weight, %1Rm | Rest between sets |
|---|---|---|---|---|
| Strength | 2-6 | 1-5 reps | 100-85% | 3-7 min |
| Mass gain | 3-6 | 6-12 reps | 85-60% | 1-4 min |
| Fat burning | 2-4 | 13-25 reps | 60-40% | 1-2 min |
In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!
*Specify the weight and the maximum number of repetitions that you can perform with this weight.
You do not want to count by hand? Install the AtletIQ application!
- Online workout diary
- Remembers your working weight
- Counts the load for you
- Controls the rest time
Best workout routines with this exercise
These programs with this exercise «Leverage Incline Chest Press» are among the best rated by athletes.
Unknown column ‘ex.bm_id’ in ‘where clause’ SELECT ex.*, ueb.bookmarked, coalesce(bp.caption_ru, bp.caption) body_part FROM (SELECT exercises.id, exercises.user_id, exercises.img_male_1, exercises.img_male_2, exercises.img_male_3, exercises.img_male_4, exercises.img_female_1, exercises.img_female_2, exercises.img_female_3, exercises.img_female_4, exercises.smallpicture, exercises.ex_level_id, exercises.ex_type_id, exercises.ex_force_type_id, exercises.ex_mechanics_type_id, exercises.body_weight_koeff, exercises.multiply_weight, exercises.fatigue_factor, exercises.cnt_workouts, exercises.active, exercises.bm_synched_date , coalesce(exercises.caption_en, exercises.caption) caption, coalesce(exercises.content_en, exercises.content) content, coalesce(exercises.alternative_captions_en, exercises.alternative_captions) alternative_captions, coalesce(exercises.url_en, CONCAT(‘/en/exercises/’, exercises.id) ) as url FROM exercises WHERE archive = 0 GROUP BY exercises.id) ex LEFT OUTER JOIN user_exercise_bookmarks ueb ON ueb.user_id = 1710 AND ex.id = ueb.exercise_id LEFT OUTER JOIN exercises_muscles_movements_types emmt ON emmt.exercise_id = ex.id AND emmt.muscle_movement_type_id = 1 LEFT OUTER JOIN muscles m ON m.id = emmt.muscle_id LEFT OUTER JOIN exercises_equipments ee ON ee.exercise_id = ex.id LEFT OUTER JOIN body_parts bp ON bp.id = m.body_part_id WHERE 1 AND ex.ex_force_type_id = 3 AND ex.ex_type_id = 1 AND ex.id 16 AND ex.active = 1 AND emmt.muscle_id IN (SELECT muscle_id FROM exercises_muscles_movements_types WHERE exercise_id = 16 AND muscle_movement_type_id = 1) AND img_male_1 «» AND img_male_2 «» AND (SELECT GROUP_CONCAT(equipments.id) FROM equipments, exercises_equipments WHERE exercises_equipments.equipment_id = equipments.id AND exercises_equipments.exercise_id = ex.id) = 3 AND (ex.img_male_1 «» OR ex.user_id = 1710) AND (ex.bm_id 0 OR ex.user_id = 1710) GROUP BY ex.id ORDER BY FIELD(ex.user_id, 1710) DESC, ueb.bookmarked DESC, ex.cnt_workouts DESC, caption ASC LIMIT 0, 9Exercise substitutions
Leverage Incline Chest Press Author: AtletIQ: on Leverage Incline Chest Press — The benefits of exercise, how to properly perform and how many sets to do.. Rating: 5
atletiq.com
Наклонный жим в тренажере хаммер — на проработку грудных мышц
Главная страница » УПРАЖНЕНИЯ » Упражнения для грудных мышц » Наклонный жим в тренажере хаммер — на проработку грудных мышц
Наклонный жим в тренажере хаммер — составное упражнение, выполняемое в тренажере хаммер, которое направлено на прокачку грудных мышц. Дополнительно нагружаются мышцы плеч и трицепсы. Это упражнение является составным, поскольку в нем участвуют несколько мышечных групп.
Уровень сложности: подходит для начинающих;
Инвентарь для выполнения упражнения:
- тренажер Хаммер;
В отличие от блочных тренажеров, в которых используется система противовесов, в тренажере хаммер используется система рычага. В хаммере вес может двигаться только по определенной траектории движения, которая предусмотрена его конструктивными особенностями.
Техника выполнения наклонный жим в тренажере хаммер:
- Установите в тренажере хаммер оптимальный для вас вес отягощения и отрегулируйте сиденье исходя из вашего роста. В начале движения ручки тренажера располагаются в районе верха груди. Ваша грудь должна быть отведена назад, голова прижата к спинке тренажера, ваши лопатки втянуты. Это исходная позиция.
- Выжимайте ручки тренажера вперед, контролируя положение локтей.
- Зафиксируйте положение на 1-2 секунды в верхней части движения, опустите ручки тренажера в положение чуть выше начальной позиции, удерживая напряжение в мышцах на всем протяжении упражнения.
- Выполняйте 3 — 4 подхода по 10 -15 повторений.
Советы по выполнению:
- Хоть это и тренажер, но малейшее отклонение от правильной техники способно превратить его из упражнения на грудь в упражнение для плеч.
- Не устанавливайте сидение слишком низко, из-за чего придется наклоняться вперед, изгибать спину и даже отрываться от сидения, что недопустимо.
- Спину необходимо держать ровно, сиденье устанавливать чуть выше, чем кажется, не отрывать таз и под контролем мышц пресса начинать жим исключительно за счет грудных мышц.
Видео — наклонный жим в тренажере хаммер:
Смотрите также:
Поделиться:Навигация по записям
power-body.ru
Жим сидя в тренажёре Смита: техника и варианты выполнения
Во многих тренажёрных залах стоит машина Смита, но не все атлеты работают в этом тренажёре, считая занятия в нём малоэффективными по сравнению с упражнениями со свободным весом. Разберёмся, как правильно делать жим сидя в машине Смита, и какие преимущества есть у этого тренажёра.
Тренажёр Смита
Конструкция тренажёра (или машины) Смита позволяет выполнять упражнения лишь с ограниченной амплитудой. Регуляторами амплитуды служат специальные ограничители. Суть работы тренажёра заключается в том, чтобы обеспечить атлету стабильность отягощения при выполнении того или иного упражнения. Эти же ограничители выполняют страховочную роль — заменяют второго человека, который, как правило, следит за вашей безопасностью в процессе тренировки.
Благодаря специальным крюкам-стабилизаторам начинающему атлету не стоит бояться, что он может не выдержать поставленный вес
Видео: Конструкция и функциональность машины Смита
Основным предназначением такого тренажёра является выполнение жимов в положении сидя, лёжа или стоя, приседаний и прочих упражнений. Тренажёр Смита позволяет укреплять большие мышцы и целые мышечные группы.
Варианты жима штанги в машине Смита
Ваше положение на спортивной скамье в тренажёре Смита влияет на то, какие мышцы будут прокачиваться во время упражнения.
Жим сидя (классический вариант) – прорабатываем плечи и мышцы груди
Такая разновидность жима позволяет проработать плечи.
Перед тем как приступать к выполнению жима в положении сидя, необходимо отрегулировать спинку скамьи — она должна находиться в наклоне от 80 до 85 градусов (почти вертикальный угол). Край спинки должен располагаться примерно под грифом штанги.
- Исходное положение — садимся на скамью так, чтобы гриф был расположен перед вами. Стопы твёрдо стоят на полу, тазом и спиной упираемся в спинку скамьи. Берёмся за гриф прямым широким хватом (армейским), локти смотрят в стороны. Поворачиваем гриф для того, чтобы снять с крюков, и опускаем его примерно до уровня подбородка.
- На выдохе, с помощью плечевых мышц, выжимаем вес над собой, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим сидя в машине Смита до завершения подхода.
ою
Новичкам рекомендуется выполнять по 8 повторений на каждый из 3 подходов. Если вы уже не в первый раз выполняете это упражнение, вам следует делать по 10 повторений на 4 подхода. Ну а для более опытных атлетов желательны 12 повторений и 4–5 подходов.
Видео: Выполнение классического варианта жима сидя в тренажёре Смита (поднятие штанги вверх узким и армейским хватом)
Наклонный жим сидя на скамье в тренажёре Смита
Такой вариант жима производится на наклонной скамье под углом от 30 до 60 градусов. При наклонном жиме происходит мышечное развитие верхней области грудной клетки.
- Исходное положение — садимся на наклонную скамью так, чтобы гриф штанги находился над верхней частью груди. Стопы плотно стоят на горизонтальной поверхности. Голову кладём на спинку скамьи, лопатки сводим. Берёмся за гриф прямым широким хватом, снимаем штангу с крюков.
- На вдохе постепенно опускаем штангу до момента её касания верхней части груди.
- На выдохе выжимаем её, но не выпрямляем до конца руки.
- Возвращаемся в исходное положение.
- Продолжаем выполнять жим до завершения подхода.
Выжимание штанги вверх производится исключительно за счёт плечевых мышц.
Новичкам рекомендуется выполнять 3 подхода по 8 повторений, более опытным атлетам — 4 подхода по 10 раз, а профессионалы могут делать данное упражнение на 4–5 подходов по 12–15 повторений в каждом.
Видео: Наклонный жим лежа в тренажёре Смита
Жим сидя обратным хватом
Основная нагрузка при выполнении такого упражнения приходится на переднюю дельту, второстепенная — на трицепсы. Очень важно браться за гриф штанги закрытым хватом — когда большой палец как бы замыкает хват, не рекомендуется использовать узкий хват, чтобы избежать падения грифа на лицо. Гимнастическая скамья должна быть установлена под наклоном в 80 градусов.
- Исходное положение — садимся на скамью, спиной и поясницей упираемся в спинку, ступни плотно стоят на горизонтальной поверхности. Берём гриф прямым закрытым хватом, снимаем его с крюков.
- На выдохе выжимаем штангу вверх, но не выпрямляем до конца руки.
- На вдохе опускаем штангу до момента её касания с нижней частью ключицы. Локти должны выдвинуться немного вперёд.
- Продолжаем выполнение упражнения до завершения подхода.
Во время выполнения жима обратным хватом очень важно пользоваться закрытым хватом, чтобы избежать травм.
Число повторений и подходов варьируется от 10 до 15 и от 3 до 5 соответственно в зависимости от степени вашей физической подготовленности.
Преимущества и недостатки машины Смита
Как и любой другой тренажёр, машина Смита имеет свои плюсы и минусы. Начнём с положительных черт:
- Тренажёр подходит начинающим атлетам, которые неуверенно выполняют упражнения и легко могут получить травмы.
- Во время тренировки в машине Смита работают основные группы мышц, а дополнительные, или второстепенные, выключаются на период выполнения того или иного упражнения.
- Появляется возможность выполнения упражнений без помощника, который чаще всего страхует на каких-либо других тренажёрах.
- Машина Смита позволяет хорошо простимулировать рост мышц.
Среди минусов данного тренажёра можно выделить следующие:
- Рассматривая второй плюс тренажёра, можно найти в нём и отрицательную сторону, ведь при стабильном развитии крупных мышц можно наблюдать отставание дополнительных, которое довольно сложно изменить в будущем. Поэтому важно параллельно проводить тренировки и на второстепенные мышцы.
- Привыкнув к работе в машине Смита, атлет может отучиться выполнять те же упражнения со свободным весом, а это чревато травмами.
Правильный подход к использованию тренажёра Смита позволит вам развить крупные группы мышц и нарастить мышечную массу с учётом сохранения вашего здоровья.
rulebody.ru
Жим в наклоне на тренажере
Жим в наклоне на тренажереРубрики
Рубрика: УпражненияУпражнение жим в наклоне на тренажере предназначено преимущественно для развития верха грудных мышц, которые придают телу характерный атлетический внешний вид. Рассмотрим его подробнее.
Для цели развития верха грудных конечно же хорошо подходит жим лежа на наклонной скамье. Но если в зале присутствует специальный тренажер, в котором отпадает необходимость обращать внимание на стабилизацию грифа штанги, то почему бы его не использовать. Некоторое упрощение техники и уменьшение травмоопасности может помочь в использовании больших весов и следственно получению более качественного результата.
Порядок выполнения упражнения:
- Устанавливаем положительный угол наклона скамьи равный 30-40 градуса.
- Ставим эту скамью в тренажер Смита чтобы в нижней точке амплитуды гриф мог коснуться верха грудных мышц.
- Располагаясь на скамье нужно плотно прижать спину, плечи и ягодицы к ней, а ногами прочно упереться в пол.
- В отличие от горизонтального жима лежа здесь используется относительно не широкий хват – чуть больше ширины плеч.
- Подъем происходит на выдохе, а опускание снаряда на входе. Стандартная схема.
- Скорость движения постоянная и умеренная, без рывков.
Особенности выполнения:
- Угол наклона скамьи в 30-40 градусов является оптимальным. Меньший наклон не дает нужный акцент на верх грудных мышц, а больший смещает его на дельты.
- Слишком широкий хват как в обычном жиме здесь не применяется, чтобы не препятствовать получению максимальной нагрузки для целевой мышцы.
- Слишком большой вес будет приводить к нарушениям техники – отрыву ягодиц от скамьи, скруглению спины, движениям ног. Для максимальной проработки мышц не обязательно устанавливать запредельные веса.
Возможно будет интересно и это:
Еще статьи по теме:
Спасибо за отзыв
Ваш отзыв был получен и отправлен администратору.
silovoy-sport.ru
Жим ногами в тренажере: техника выполнения. Наклонный жим платформы ногами лежа для ягодиц: постановка ног
Жим ногами тренирует все мышцы ног без исключения. Рабочие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, приводящие мышцы бедер, икры.
Целевые мышцы в классическом варианте исполнения – квадрицепс бедра.
Жим ногами: 4 варианта техники выполнения [видео]
Содержание:
- — Видео упражнения
- — Нагрузка на мышцы по 10 бальной шкале
- — Классический вариант
- — С узкой постановкой ног на ягодицы
- — С акцентом на квадрицепсы
- — С широкой постановкой ног на платформе
Жим ногами — базовое упражнение, направленное на прокачку передних и задних мышц бедра и ягодиц. Оно выполняется, лежа на специальном тренажере с наклоном в 45 градусов. В зависимости от постановки ног на платформе при выполнении упражнения та или иная целевая мышца получает максимальную нагрузку. Далее в статье поговорим о 4 основных техниках выполнения жима ногами в тренажере, как правильно делать упражнение с узкой и широкой постановкой ног и какие мышцы задействованы при классическом варианте.
Bodysportal.ru
2017-11-26Техника выполнения жима ногами лежа в тренажере, правильная постановка ногКакие мышцы работают с классической постановкой ног: нагрузка по 10 бальной шкале
| Квадрицепс | 8 (высокая) |
| Ягодицы | 7 (высокая) |
| Бицепс бедра | 6 (средняя) |
| Приводящие (сводящие) мышцы | 4 (средняя) |
| Отводящие мышцы | 2 (слабая) |
| Икры | 1 (слабая) |
| Вид упражнения | Силовое – Базовое |
| Общая нагрузка | 28 (высокая) |
Применение упражнения «Наклонный жим ногами в тренажере»
Кому. Всем от новичка до мастера, мужчинам и женщинам.
Когда. В начале тренировки ног или ягодиц. После жима ногами сделайте изолированные упражнения на квадрицепс и бицепс бедра.
Сколько. 4 подхода по 15, 12, 10, 8 повторений.
Как правильно делать жим ногами (классический вариант)
Жим ногами классический вариант
Постановка ног в классическом варианте
- Исходное положение: сидя в тренажере. Ноги стоят на платформе по ширине плеч. Колени слегка согнуты. Руками удерживаемся за поручни.
- Сделайте вдох и опустите платформу вниз до касания груди бедрами.
- Медленно поднимите платформу вверх до исходного положения, сделав выдох.
Внимание! Во избежании большой нагрузки на коленные суставы, в верхней точке движения колени всегда слегка согнуты.
Основные ошибки при выполнении упражнения:
- Полное выпрямление ног. Не допускается! Является опасным движением, можно поломать ноги. Никогда не выпрямляйте ноги полностью. При полном выпрямлении мышцы ног расслабляются. Вся нагрузка переходит на коленные суставы.
- Неправильное положение тела в исходном положении. Спина согнута или таз не расположен на сидении. Старайтесь размещаться на сидении и упираться спиной в спинку тренажера плотно. Зафиксируйте такое положение.
- Сведение колен внутрь. В классическом варианте держите колени симметрично на уровне стоп. Не допускается сведение внутрь.
- Неправильная амплитуда движения. Резкие и маховые движения не допускаются. Укороченная амплитуда – не приветствуется. Все движения делайте плавно.
Варианты постановки ног на платформе
В зависимости от целевых мышц выделяют разные варианты выполнения упражнения. Выбирайте подходящий для ваших тренировок вариант и выполняйте упражнение в соответствии с инструкциями фитнес-тренера.
Жим ногами с акцентом на ягодицы (с узкой постановкой)
Жим ногами для ягодиц
Постановка ног в жиме для ягодиц
Целевые мышцы в упражнении: ягодицы и задняя поверхность бедра. Выполняется как классический жим. Постановка ног другая.
Отличия:
- Постановка ног: ноги стоят вместе сверху платформы, колени вместе. При опускании колени не разводим.
- Толкание платформы пятками. Упираемся с акцентом на пятки, носки стопы слегка натянуты на себя.
- Амплитуда движения индивидуальна для каждого. Все зависит от подвижности тазобедренных суставов. Если позволяет гибкость, делайте полную амплитуду движения. В ином случае, отдайте предпочтение укороченной.
Ошибки:
- Разведение колен в стороны.
- Жим платформы носками стоп.
- Низкая постановка ног на платформе.
Жим ногами для квадрицепса
Жим ногами для квадрицепса
Постановка ног в жиме для квадрицепса
Целевые мышцы – квадрицепсы бедра.
Отличия:
- Постановка ног снизу платформы. Расстояние между стопами 20-30 см.
- Основной упор стопы приходится на носки. Допускается слегка отрывать пятки 0.5 см.
Ошибки те же, что и в классическом варианте.
Совет. Упражнение сильно нагружает коленные суставы. При дискомфорте в коленях, откажитесь от выполнения.
Жим ногами для приводящих мышц бедра (с широкой постановкой)
Жим ногами для приводящих мышц бедра
Постановка ног в жиме для приводящих мышц бедра
Целевая группа – приводящие мышцы бедра.
Отличия:
- Постановка ног широкая. Стопы развернуты по сторонам.
- При опускании колени разводим в стороны. Разведение и сведение колен – обязательное движение.
Ошибки:
- Неправильная постановка ног.
- Опускание и подъем отягощения без разведения и сведения колен.
Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!
bodysportal.ru
Наклонный жим ногами в тренажере. • Bodybuilding & Fitness
Наклонный жим ногами в тренажёре — базовое, многосуставное упражнение. Для выполнения этого упражнения нужен тренажер для выполнения такого рода жимов. Эта конструкция представляет собой — статично закрепленный на полу станок, на котором находится подвижная платформа с местами крепления грузов. Чаще встречаются станки, угол крепления платформы к которым составляет примерно 45 градусов.
Основные рабочие группы мышц: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодичные мышцы
Вспомогательная мышечная группа: икроножные.
Наклонный жим ногами в тренажёре — техника выполнения.
1. Сядьте в тренажер для жима ногами. Поставьте ноги на платформу. Стопы на ширине плеч.
2. Выжмите платформу вверх, выпрямляя ноги перед собой и опустите упоры безопасности. Туловище и выпрямленные ноги должны составлять прямой угол. Это будет исходным положением.
3. Медленно, на вдохе, опустите платформу, сгибая ноги. Опускайте платформу, пока колени не окажутся согнутыми под углом в 90 градусов, а таз слегка оторван от сидения. Голова поднята.
4. На выдохе верните платформу в исходное положение, выпрямляя ноги, но не выключая колени. Ноги должны быть в напряжении.
5. Сделайте необходимое количество повторений, зафиксируйте платформу стопорами безопасности.
Читайте также:
culturfit.ru
Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье. • Bodybuilding & Fitness
Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье — силовое, базовое упражнение, направленное на проработку мышц груди.
Основные рабочие мышечные группы: грудь.
Вспомогательные мышечные группы: плечи, трицепсы.
Жим от груди в тренажёре на наклонной скамье — техника выполнения.
1. Выставите в тренажере подходящий вес и отрегулируйте сидение под свой рост. Рукоятки тренажера должны находиться на уровне нижней части грудных мышц.
2. Голова и грудь должны быть направлены вверх, лопатки сведены вместе. Это будет вашим исходным положением.
3. Жмите рукоятки от себя, разгибая руки в локтях.
4. После короткой паузы в верхней точке возвращайтесь до уровня чуть выше стартовой позиции. Сохраняйте напряжение в мышцах, не возвращая вес до упоров, пока подход не закончен.
Читайте также:
culturfit.ru