Жирный эктоморф: Эктоморф с лишним весом и животом — как правильно худеть?

Эктоморф с лишним весом и животом — как правильно худеть?

Эктоморф — это один из трех типов телосложения человека. Основные признаки эктоморфа — высокий рост, длинные конечности и низкий уровень жира. Однако неправильное питание и малоподвижный образ жизни способны менять обмен веществ — приводя к росту подкожного жира.

Другими словами, эктоморф легко может быть толстым — особенно, в области живота. И чем дольше этот лишний вес присутствует на теле, тем сильнее он нарушает метаболизм — провоцируя типичные для ожирения последствия для здоровья.

// Толстый эктоморф

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Его основной характеристикой является быстрый обмен веществ на фоне низкого аппетита. Эктоморфы легко обходятся без еды и могут незаметно пропустить завтрак или обед — просто не чувствуя голода.

Несмотря на это, эктоморфы способны набирать лишний вес. Сперва речь идет о подкожном жире внизу живота, затем — о внутреннем жире, придающем фигуре форму яблока. В свою очередь, внутренний жир влияет на процессы обмена веществ, нарушая гормональный уровень и усугубляя процесс развития ожирения.

Кроме этого, роль играет нелюбовь эктоморфов к занятиям спортом. Причина кроется в низкой способности организма формировать запасы гликогена в мышцах — без чего физические упражнения быстро выматывают. Однако для того, чтобы похудеть, эктоморфу критично важны регулярные тренировки.

// Читать дальше:

Меняется ли тип телосложения с возрастом?

Хотя подростков обычно можно причислить к ярковыраженным эктоморфам, мезоморфам или эндоморфам, в случае со взрослыми людьми четкое деление на три категории чаще всего невозможно.

Помимо прочего, регулярные занятия спортом (ровно как и соблюдение диеты на протяжении нескольких лет) меняют как обмен веществ, так и внешние характеристики человека. С другой стороны, вредные привычки и чрезмерно калорийное питание способны превратить эктоморфа в типичного эндоморфа.

// Читать дальше:

Как похудеть и убрать живот?

Избыток калорий в питании приводит к набору лишнего веса вне зависимости от типа телосложения. Даже если от природы эктоморф обладает быстрым метаболизмом, достаточно лишь нескольких лет, чтобы накопилось значительное количество подкожного жира и вырос живот.

Поскольку эктоморфы меньше чувствуют голод, у них может сформироваться привычка пропускать завтрак или обед — однако на ужин они могут съедать намного больше, чем необходимо. Выбор продуктов питания также играет роль. Быстрые углеводы и трансжиры сами по себе приводят к набору лишнего веса.

// Читать дальше:

Питание для снижения веса

Для того, чтобы избежать набора лишнего веса, эктоморфу необходимо соблюдать суточную норму калорий — порядка 2500 ккал для мужчин и 2000 ккал для женщин. Ежедневное превышение этой нормы на 200 ккал (банка колы или пара конфет) даст прибавку в весе примерно на 8 кг за год.

В свою очередь, похудение подразумевает снижение калорийности питания на 15-20% — или около 1800 ккал в день. Выбор продуктов также важен. Например, содержащаяся в сладких газировках и в выпечке фруктоза провоцирует ожирение, тогда как клетчатка помогает снижать вес.

// Читать дальше:

Эктоморф — тренировки для похудения

Регулярные физические тренировки не только помогут эктоморфу сжигать лишние калории, но и вернут в норму обмен веществ. В первую очередь, речь идет о чувствительности организма к инсулину — чем больше углеводов человек ест в течение дня, тем выше уровень сахара в крови, и тем хуже организм обрабатывает их энергию.

Кардио (бег, быстрая ходьба, велоспорт, гребной тренажер и так далее) ускоряет сердцебиение и повышает кровоток в теле — что нормализует чувствительность к инсулину и помогает бороться с лишним весом. Кроме этого, кардио является наиболее эффективным методом сжигания внутреннего жира, выдавливающего живот вперед.

Для того, чтобы похудеть, эктоморфу рекомендуется заниматься спортом не менее 3-4 раз в неделю — по 30-40 минут в каждую из тренировок. Мужчинам полезны силовые тренировки — они усиливают выработку тестостерона и прочих жиросжигающих гормонов, а также повышают потребности мышц в энергии (что помогает сжигать жир).

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Эктоморф — это тип телосложения, от природы склонный к худобе. Однако это вовсе не означает, что эктоморф не способен набирать лишний вес при чрезмерном питании и малоподвижном образе жизни — причем чем больше жира в организме, тем сильнее он влияет на обмен веществ.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  23 марта 2021

Эктоморф – как определить, ваш ли это тип телосложения

Все люди – разные, но всех их объединяет три типа телосложения. В зависимости от него, каждый человек обладает своим особенностями обмена веществ, мускулатуры, строения тела. Тип телосложения – это исходные данные, от которых зависит, насколько сильным и выносливым будет человек, каких успехов он сможет достичь в спорте.

И это же влияет на выбор рациона питания, особенности режима тренировок.

Один из типов телосложения – эктоморф: как определить его? Редакция estet-portal.com расскажет о том, как понять, относится ли ваше телосложение к эктоморфному типу, и как это влияет на тренировки и питание.

Эктоморф: как определить именно такое телосложение

Прежде всего, эктоморфы отличаются худощавым телосложением – это касается и женщин, и мужчин.

Читайте нас в Instagram!

Помимо этого, эктоморфы имеют следующие особенности:

•    узкие плечи;

•    плоская грудная клетка;

•    тонкие запястья и ступни;

•    короткое туловище;

•    невысокие силовые показатели;

•    сложности с набором веса – как жировой, так и мышечной массы;

•    очень быстрый обмен веществ.

Более точно определить тип телосложения можно по запястью. Замерьте его обхват сантиметровой лентой. У женщины-эктоморфа этот показатель будет до 15 см, у мужчины – до 17. Почему измерять нужно именно запястье?

Так вы зафиксируете величину кости. А в области запястья мы практически не изменяемся в параметрах, даже когда набираем вес или резко худеем.

Читайте также: Формула идеального веса – выбери правильную

Именно о таких людях говорят, что у них буквально «все сгорает», описывая обмен веществ. Девушек-эктоморфов именую «ведьмами», ведь они едят и не толстеют. И это действительно так.

Однако у многих эктоморфов обмен веществ после 30 лет замедляется. И если продолжать есть так же, как и раньше, – не глядя на калорийность пищи – то вполне можно обзавестись лишними некрасивыми килограммами. Несмотря на то, что многие эктоморфы и хотели бы набрать вес, но мало кто хочет получить жировые складки на животе и бедрах.
Помните о том, что в чистом виде эктоморфный тип – да и любой другой – встречается редко. Обычно в каждом человеке сочетается два типа, просто один из них – преобладающий.

Читайте также: Типы телосложения мужчин: тренировки и питание

Эктоморф: особенности тренировок и питания

Выше мы узнали, чем отличается эктоморф, как определить такое телосложение у себя или близкого человека. Теперь поговорим о том, как при этом нужно питаться и тренироваться, если вы хотите поддерживать хорошую физическую форму.

Частая ошибка – мнение, что эктоморфу тренировки не нужны. Часто так говорят девушки, которые, по факту, и так стройные. Мол, зачем потеть в спортзале, если все отлично. Однако, это не так. Ближе к тридцати годам в нашем организме мышечная масса постепенно начинает уменьшаться, ее замещает жировая. Как результат – худое тело становится рыхлым и непривлекательным. Обвислые ягодицы, целлюлит, небольшие складки на животе. Тело теряет упругость. И если в одежде такие люди продолжают выглядеть нормально, то на пляже возникнет ситуация в стиле «ожидание/реальность».

Читайте также: Нарушение метаболизма: как определить и решить проблему

Чтобы избежать ситуации, описанной выше, эктоморфу стоит придерживаться таких рекомендаций:

1.    Оптимальное количество тренировок в неделю – 2-3. Не нужно ходить слишком часто, ведь у вас и так быстрый обмен веществ, а мышцам для роста нужно время и отдых.

2.    Во время тренировок делайте упор на малое количество повторов, с каждым подходом увеличивая рабочий вес. Отдых между подходами – 1-1,5 мин. Длительность самой тренировки – не больше часа.

3.    От кардиотренировок лучше отказаться. Но перед началом занятий разогрейтесь на велотренажере в течение 10 минут.

4.    Питание должно быть калорийным. Но не включайте в рацион жирную пищу, фастфуд, много сладостей. Это никому не полезно, в том числе – и эктоморфу.

5.    Обязательно ешьте за 2 часа до сна – это могут быть овощи, фрукты, творог, протеиновый коктейль. Но мясо есть не нужно – оно долго переваривается.

6.    Не позволяйте себе голодать – перекусы между приемами пищи должны быть обязательно.

7.    Спортивное питание – обязательно, если вы хотите набрать мышечную массу.

Эктоморф, как и люди с другими типами телосложений, должен следить за своим питанием, не пренебрегать физическими нагрузками. Это необходимо не только для спортивного внешнего вида, но и здоровья в целом. Как определить, эктоморф вы или нет, мы вам рассказали. Помните, что любой способен достичь любых задач относительно своей внешности, если не будет нарушать режим тренировок и питания.

Читайте также: Трансжиры: чем опасны и почему стоит внимательно изучать упаковки в магазине

Какой у тебя тип телосложения: эктоморф, эндоморф или мезоморф?

Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди будто одаренные фантастической генетикой? Они соблюдают сбалансированную диету, наряду с эффективным режимом тренировки и сжигают жир в процессе прибавления мышечной массы.

Эти люди прогрессируют каждый день, и когда просыпаются на следующий, смотрят на немного улучшенную версию себя. Кажется, как будто все, что им нужно сделать, это посмотреть на набор гантелей и они уже имеют 5 кг твердых мышц. В тот же час вы рыдаете в углу, потому что просто не можете набрать хоть какую-либо приличную мышечную массу, независимо от того, насколько сильно вы тренируетесь. Но все зависит от типа вашего телосложения.

Набор мышечной массы и сжигание жира

Некоторые индивидуумы легче сжигают жир и наращивают мышечную массу, чем другие, а все как раз из-за их генетики и того факта, что все люди разные. Однако, вы можете быть не в курсе того, что для разных людей существуют различные типы телосложения, и знание своего типа может помочь вам спланировать соответствующее питание и режим тренировок.

Эти типы телосложения известны как:

1) Эктоморф

2) Эндоморф

3) Мезоморф

Несмотря на то, что они, возможно, звучат как что-нибудь из «Игры престолов», понимание этих типов может предоставить вам ключевые знания того, что нужно сделать, чтобы привести тренировки и тело к следующему уровню.

Определите свой тип телосложения

Как мы только что выяснили, есть три основных типа телосложения: эктоморф, эндоморф и мезоморф, и знание о своем типе предоставит вам целый ряд различных преимуществ.

Здесь более детальный взгляд, чтобы вы получили лучшее представление о каждом из них:

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, невелики, имеют длинные конечности и узкие плечи. У них невероятно быстрый метаболизм, который позволяет таким людям есть практически все что угодно и в любом количестве, и едва ли эктоморфы наберут хоть какой-либо вес.

Хотя трудный набор жировой прослойки может быть для вас мечтой, эктоморфы также крайне тяжело набирают мышечную массу. Если человек описывается как «жирный дрыщ» или «skinny-fat», то он обычно представляет собой эктоморфа.

Эндоморфы

Эндоморфы представляют собой прямую противоположность эктоморфов. Они ниже и гораздо более коренастые, поэтому намного проще набирают вес.

Это одновременно и благословение, и проклятие: из-за того, что эндоморфы сравнительно легко наращивают мышечную массу, они также имеют широкую талию и довольно легко набирают жир, а затем пытаются всеми силами от него избавится.

Мезоморфы

И, наконец, у нас остались мезоморфы, и если вы один из них, то можно сказать, что вам очень повезло.

Мезоморфы считаются генетически одаренными, поскольку они наделены способностью строить мышцы и сжигать жир намного легче, чем другие вышеупомянутые типы телосложения, в то же время будучи в целом гораздо более спортивными.

У мезоморфов узкая талия, большая верхняя часть тела, они мускулистее других, и легко сжигают жир. Счастливчики…

Тренировки для вашего типа телосложения

Тренировки для эктоморфов

Если, прочтя все вышеуказанное, вы считаете себя эктоморфом, то должны структурировать тренировки соответствующим образом. Хотя этому типу гораздо труднее построить мышечную массу, вы все еще можете нарастить ее. Здесь просто нужно знать, что именно делать.

Тренировки

✓ Вашей основной целью является рост мышц, поэтому вы должны сделать упор на силовые тренировки, включающие большое количество подъемов.

✓ Ваша главная цель состоит в гипертрофии, поэтому делайте упор на свой вес, в отличие от машин, а также выполняйте достаточно сложные движения. Увеличьте вес (добавьте утяжелители) и выполняйте меньшее количество повторений, а также отведите больше времени для восстановления между сетами.

✓ Вы можете заниматся 3 раза в неделю, делая упражнения для всего тела или отдать предпочтение тяжелым 5-ти дневным сетам, что также принесет результат.

Тренировки для эндоморфов

Являясь эндоморфом, вы набираете вес относительно легко, а также стараетесь изо всех сил потерять жир, хотя знаете, что его слишком легко заполучить, поэтому ваши тренировки должны быть сбалансированными.

Тренировки

✓ Мало того, что вам нужно много заниматся с собственным весом, вам также потребуется делать много упражнений на выносливость, чтобы держать под контролем процент жира. А это значит, что регулярные кардио также должны составлять часть ваших тренировок.

✓ Вам нужно базировать свои тренировки на умеренных нагрузках, делая не больше 8-12 повторений за один подход. Вы также должны сократить время отдыха между сетами.

✓ Опять же, в основном придерживайтесь упражнений со свободным весом. Но для того, чтобы держать процент жира под контролем, в те дни, когда вы не делаете подъемы, выполняйте также жесткое кардио.

Тренировки для мезоморфов

Являясь мезоморфом, вы ого как легко (да, нам завидно) набираете мышечную массу и сжигаете жир, но это не значит, что вы можете ослабить свое рвение, когда дело доходит до занятий.

Тренировки

✓ Чтобы получить оптимальный результат, вы должны тренироваться для достижения подтянутости, силы и выносливости.

✓ Придерживайтесь умеренных или тяжелых нагрузок, и меняйте количество повторений от 6 до 12 за подход. Многие мезоморфы меняют свои программы тренировки каждые 6 недель или около того, чтобы освежить режим и максимизировать получение выгоды.

✓ С точки зрения кардио, 2*HIIT сессий в неделю должно быть достаточно, чтобы сохранить выносливость и сжечь жир, в то время как силовые тренировки должны выполнятся 3-5 раз в неделю, в зависимости от режима/программы, которой вы придерживаетесь.

✓ Большинство мезоморфов следуют 5-дневному режиму, где каждый день недели работают над 1 группой мышц, хотя одни сочетают группы мышц, например, спина/бицепсы или грудь/бицепсы и т.д., а другие следуют программе тяни/толкай, где один день тренируются, выталкивая мышцы, а на следующий день — вытягивая их.

Вас также может заинтересовать:

13 знаменитых фитнес тренеров делятся лучшими советами, которые они когда-либо получали
Вот почему фитнес-трекер может сделать тебя ленивой
Musteed presents: фитнес советы от тренеров звёзд
11 фитнес хаков, которые сделают тренировку гораздо проще
10 мифов о фитнесе, в которые вам нужно перестать верить

Миф о типах телосложений — CMT Научный подход

Проблема определений

По сути — эктоморф, мезоморф и эндоморф — это просто экзотическое название привычных нам: тощий, средний, жирный, которое не имеет под собой научного обоснования. Не верите? Давайте глянем определения:

Классификация:

Эктоморф — как правило высокий, худой, минимум мышц, плоская грудь, и так далее.

Мезоморф — более атлетичный тип, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги, количество подкожного жира невелико.

Эндоморф — характеризуется шарообразными формами, как правило, круглая голова, большой живот, широкая грудная клетка и туловище, низкий рост, с большим количеством жира на плечах и бедрах, но тонкие запястья и лодыжки.

Занятно складывается, не правда ли? Кому же это понадобилось извращаться?

Авторство этой классификации принадлежит Уильяму Шелдону, который занимался изучением человеческого тела, пытаясь найти какие-либо закономерности. Но он не изучал биологию или анатомию, вовсе нет, он был психологом. И поэтому его классификация людей на три основные категории — эктоморф, мезоморф, эндоморф, это не более, чем просто разделение людей по внешнему виду. Которая, если говорить откровенно, вообще не несет никакого особого смысла. Зато создает кучу проблем для особо впечатлительных людей или новичков, о чем мы сейчас и поговорим.

Помимо того, что интернет завален ссылками на эту типологию, он также завален специальными тренировочными программами для эктоморфов и мезоморфов, специальными планами питания для хардгейнеров (сленговое название эктоморфов среди поклонников бодибилдинга) и прочей ерундой. Остается только гадать сколько человек думает, что они эктоморфы-хардгейнеры и им нереально сложно набрать массу, когда по факту они недостаточно много едят и даже не считают калории, или сколько человек думает, что они эндоморфы и склонны к полноте, хотя понятия не имеют, сколько плохих углеводов потребляют каждый день и что у них творится с диетой? А между тем, все предельно просто, настолько, что мы уже разбирали этот вопрос ранее, в инфо-посте про баланс калорий. И абсолютно неважно, худой ты, или средний, или жирный — принципы питания и тренировок (именно принципы, а не конкретные подходы и программы и рационы) для всех одинаковые. Это как физика. Гравитация действует на всех, просто на жирных она действует сильнее, чем на худых (пропорционально разнице в весе), но она действует на всех и всегда!

Таким образом разделение людей на: худой (эктоморф), средний (мезоморф) и жирный (эндоморф) не дает ровном счетом никакой полезной информации, когда дело касается изменения своего внешнего вида. Но есть так же и определенное количество объективных факторов, которые влияют на то, как вы выглядите и как тяжело вам будет изменить свой внешний вид.

Первый, который приходит на ум, длина мышц, длина сухожилий и места их крепления. У одних людей длинные мышцы и короткие сухожилия, у других наоборот. И первым будет гораздо легче тренировать мышцы, да и эстетически они будут выглядеть лучше.

Второй, который приходит на ум, это вообще длина рук, ног, туловища и т.д. Все тренировки — это физика, чем короче рычаг, тем, при прочих равных, можно большую нагрузку на него можно будет дать. А ведь прогресс в величине нагрузки — это один из вариантов создания стрессовой ситуации для организма, к которой он вынужден будет адаптироваться.

Третий, который приходит на ум, это рост и вес. Опять же, 80кг на 180см и 80кг на 170см будут выглядеть сильно по-разному. Но это никак не будет делать человека эктоморфом, потому что данная категоризация — это следствие, а не причина. И, кстати, можете спокойно послать куда подальше того, кто в следующий раз скажет вам, что генетика не играет роли. Она играет роль, и ещё какую.

Выше я прикинул всего три параметра, которые действительно различают людей, но таких параметров на самом деле больше. И именно отталкиваясь от таких параметров нужно строить свои тренировки, а вовсе не от непонятной классификации, придуманной психологом и растиражированной последователи культов бодибилдинга и фитнеса.

Немного юмора напоследок

Хороший актер «Кристиан Бэйл» нагло издевается над понятием типов телосложения:

Автор статьи: Антон Кучумов

Как убрать подкожный жир на животе

Возможно, сейчас ты думаешь, как справиться со своим лишним весом, а если точнее — как избавиться от живота. Есть несколько традиционных вариантов: ничего не есть, питаться специальными добавками (которые зачастую бесполезны), сутки напролет проводить на беговой дорожке. Если ты всё это будешь делать, то совсем скоро поймешь, что сжечь жир в животе гораздо сложнее, чем в других частях тела. Эта проблема объясняется нашей анатомией.

От какого жира труднее избавиться

В животе есть два типа жира. Висцеральный жир находится глубоко внутри нашего тела. Он окружает и защищает внутренние органы. Ты не сможешь увидеть и почувствовать висцеральный жир, потому что он находится под мышцами живота.

С подкожным жиром дела обстоят иначе — его легко можно нащупать руками. При этом если от висцерального жира избавиться просто, то от подкожного — достаточно сложно. Придется попотеть. Причина заключается в том, что через висцеральный жир проходит много крови, которая увеличивает проходимость гормонов, что вызывают распад жировых клеток. Подкожный жир более статичен, а гормоны до него добираются с трудом. Печально всё это знать, но мы тебя выручим.

Общее мнение сводится к тому, что самый главный враг подкожного жира — это кардиотренировки. Поднятие тяжестей меж тем считается делом, которое необходимо лишь для увеличения мышечной массы. Однако такая точка зрения в корне неверна.

Избавляемся от подкожного жира комплексно

Но сначала расскажем, как ты должен относиться к своему телу. Живот — это как банковский счет, но вместо того чтобы хранить деньги, он накапливает энергию. Ты прекрасно знаешь, что если будешь тратить больше денег, чем зарабатывать, то на счету у тебя ничего не останется. По такому принципу построены все действенные диеты. Когда ты тратишь больше калорий, чем потребляешь, — живот постепенно уходит. Другими словами, ты намеренно воспроизводишь дефицит энергии. Лучше, когда этот дефицит достигается сочетанием диеты, силовых упражнений и кардиотренировок.

Вопреки распространенному мнению, лучший способ избавиться от живота — это не покупка кардиотренажера. Нельзя ставить только на него. Поднятие тяжестей существует не только для людей, которые хотят нарастить мышцы. Силовые упражнения хороши тем, что они помогают похудеть. Здесь следует понимать вот что:

— если у тебя есть мышцы, но ты избавляешься от живота путем одних кардиотренировок, то эти мышцы начнут таять;
— если ты лишь сидишь на диете, то с весом уйдёт не только жир, но и мышцы.

Силовые упражнения нужны не только для того, чтобы сохранить мышечную ткань. В одном из многочисленных экспериментов Университета Восточной Каролины исследователям удалось доказать, что поднятие тяжестей увеличивает интенсивность окисления жиров после тренировки. Если объяснять на пальцах, то дело обстоит следующим образом. В данный момент, даже если ты сидишь за монитором компьютера, ты тратишь энергию — ты сжигаешь жиры. Если бы ты позанимался с гантелями пару часов назад, то интенсивность траты этой энергии возросла бы в разы, ведь сам расход энергии значительно повышается. Это актуально в течение 24 часов после тренировки. Даже метаболизм повышается более чем на 10 %. Но это еще не всё. Количество жировых клеток, которые расщепляются прямо в желудке, на 80 % больше во время тренировки и сразу после нее.

Если говорить о еде, то мы тебя разочаруем. Кажется, что некоторые люди хотят услышать, что существуют «хорошие» и «плохие» продукты и что лучший способ избавиться от живота — это употребление «хороших» продуктов и неупотребление «плохих». Это полный бред. Если тебе кто-то скажет, что темный шоколад, черника и авокадо сжигают жир, то сразу можешь присвоить этому человеку почетное звание идиота. Есть, конечно, определенные виды «острых» продуктов (вроде красного перца), которые усиливают метаболизм. Но общий эффект от усиления метаболизма таким способом совершенно ничтожен, так что вряд ли это повлияет на твою полноту.

Но игнорировать питание нельзя. Мы считаем, что надо оперировать именно калорийностью и ничем иным. Например, есть одно питательное вещество — белок. Это твой самый большой друг в желании убрать живот. Белок дает возможность быстро насытиться. Если ты съел завтрак, богатый белком, то в обед ты не будешь есть всё, что движется. Белок также помогает мышцам оставаться в форме, если ты совсем решил сесть на диету: он как строительный материал для мышц. Сравнить белковую пищу с небелковой просто. Например, у тебя есть шоколадный батончик (состоящий из углеводов и жиров) и есть куриная грудка (белки). Эти два продукта имеют идентичное количество калорий, однако куриная грудка сможет насытить тебя, а шоколадный батончик — нет. Вот в чём преимущество белковой еды.

Давай подведем итоги, а то ты уже мог запутаться. Лучший способ избавиться от живота — это создать такую систему, при которой потребление калорий будет меньше их расхода. Эту истину ты должен был знать и раньше, однако особое внимание надо уделять силовым упражнениям и белковой пище, а не только бегу и голоданию. Будь терпелив — и тебе не придется слишком долго ждать заветных результатов.

Несколько простых способов похудеть ничего не делая

Эктоморф, Мезоморф, Эндоморф — как определить тип телосложения у мужчин и женщин

Совет №1. Перестаньте сбрасывать и набирать

Конечно, традиционные всем известные способы набора массы дают возможность каждому нарастить максимум массы одновременно с жиром, который затем необходимо будет сжигать. Но «тощие толстяки» — весьма никудышные «распределители» питательных веществ, поэтому значительная часть избытка калорий идет не в мышцы, а откладывается в жир. Это значит, что без употребления различного рода вспомогательных веществ (к примеру, стероидов) процесс избавления от лишнего жира будет настолько долгим, что вместе с ним уйдет и большая часть массы. Поэтому стоит подобрать такую систему питания, при которой жир бы не накапливался, но мышцы при этом получали все необходимые питательные вещества. Больше белков в течение суток и поменьше вечерних углеводов либо полный отказ от углеводов по вечерам. Каждую неделю измеряйте свою талию и в соответствии с этим корректируйте питание. Найдите ту грань, после которой ваша талия начинает расти, и просто не переступайте ее.

Лучезапястный индекс

Как отмечалось выше, лишь малый процент людей имеет конкретный тип конституции его тела (мезоморф, эндоморф, эктоморф). Как определить тип телосложения, не углубляясь в атласы и не осуществляя расчёты? Такой способ был разработан Г.А Соловьёвым. Данная методика даёт информацию о толщине костей скелета и называется «Определение индекса Соловьёва (лучезапястного)». Для этого необходимо измерить окружность запястья в самой тонкой его части.

1. Лучезапястный индекс у мужчин. Мезоморф, эндоморф, эктоморф мужчины имеют показатели окружности запястья соответственно 18-20 см, более 20 см, менее 18 см.
2. Лучезапястный индекс у женщин. Эндоморф, мезоморф, эктоморф женщины имеют показатели окружности запястья соответственно более 17 см, 15-17 см, менее 15 см.

Совет №3. Забудьте о кубиках на брюшном прессе

Одно из самых важных правил для «тощих толстяков» или по другому «толстых эктоморфов» – сперва похудеть и больше никогда не возвращаться к избавлению от жира. Это означает, что необходимо будет никогда не набирать такое количество жира, чтобы впоследствии от него пришлось избавляться. Большинство «тощих толстяков» легко смогут потерять 10-15% всей своей жировой массы везде, кроме зоны брюшного пресса. Этого вполне достаточно, чтобы хорошо выглядеть и быть в состоянии наращивать массу мышечную.

Чтобы избавиться от всего жира и обнажить кубики пресса, необходимо будет некоторое время посидеть на жесткой низкоуглеводной диете. Вместе с жиром уйдут и часть мышц. И как только вы вернетесь к привычному вам питанию, живот вновь покроется некоторым слоем жира. Это нормально. Даже профессиональные атлеты могут показать красивый пресс только на фотосессиях и соревнованиях. Все остальное время он точно так же скрыт под слоем сала.

Какие классификации существуют?

Проблема структурирования конституции человеческих тел своими корнями уходит в античность. Так, Гиппократ, отец медицины, установил зависимость между телосложением и склонностью человека к определённым болезням.

В наше время существует несколько десятков таких классификационных систем. Основные параметры классификации – это пропорции частей тела, развитость скелетных мышц и количество жира в организме.

Например, система немецкого учёного Эрнста Кречмера делит людей на 3 следующих типа.

• Астеники – худые высокорослые люди с часто бледной, и тонкой кожей, удлинёнными конечностями, и относительно небольшими размерами «в ширину».
• Пикники — люди с повышенным процентным содержанием жира. Рост пикников — средний или ниже среднего. Шея утолщённая, сливающаяся с округлой головой. Лицо широкое и мелкое. Пикники склонны к ожирению.
• Атлетики – тип людей, соответствующий своему названию. У атлетиков хорошо и пропорционально развиты мышцы, гармонично сконструирован скелет.

Аналогичная система Чтецова, являющаяся базовой для медицины, использует аналогичные типы.

1. Астеники, для которых характерны слабая мускулатура, худощавость. Конечности и грудная клетка удлинены относительно общего размера тела.
2. Нормостеники. Тип с хорошо развитой мускулатурой и пропорциональными относительно длины тела конечностями.
3. Гиперстеники. Тип, обладающий увеличенным соотношением размеров «ширина-высота». Зачастую гиперстеники имеют излишний вес.

В англоязычном мире общепринятой является классификация, разработанная Уильямом Шелдоном и представленная в 1940 году, согласно которой человеческие тела разделяют на эндоморфов, мезоморфов и эктоморфов.

• Эндоморф – по Шелдону, как бы идеализированный максимально упитанный человек со слабой мускулатурой, большим животом, тонкими запястьями и круглой головой. Естественно, эндоморфу присуща склонность к ожирению. Также любопытно отметить, что согласно выражениям Шелдона, при сильном ограничении в еде эндоморф остаётся таким же голодным эндоморфом. Сходство такого человека не увеличивается ни с эктоморфом, ни с мезоморфом.
• Мезоморф – атлетически развитый человек с гармоничными пропорциями, большой головой, широкоплечий. Мезоморфу присуще минимальное процентное соотношение жира в организме.
• Эктоморф – худой, высокорослый человек с вытянутыми конечностями, узкой грудной клеткой и практически нулевым содержанием жира под кожей. Скелетные мышцы эктоморфа плохо развиты.

Особенность системы Шелдона заключается в характеристике человеческого тела по степени сходства с каждым из трёх типов. Максимальная степень сходства равна 7, минимальная – 1, то есть формула чистого эктоморфа в единицах системы Шелдона равна (1-1-7).

Таким образом, телосложения отдельного человека характеризуется как бы процентом наличия в нём признаков каждого из трёх базовых типов. Например, тип (2-5-3) является предпочтительным мезоморфом (83%), которому, однако, присущи признаки эндоморфа (33%) и эктоморфа (50%). Естественно, наиболее выгодным для атлетических спортивных видов является тип (1-7-1) – стопроцентный мезоморф.

Следует подчеркнуть несколько достаточно важных фактов:

1. Достаточно большой процент людей принадлежит к смешанным типам. Чистых эндоморфов, эктоморфов и мезоморфов очень мало;
2. Согласно Шелдону, конституцию тела невозможно изменить. Коррекции в некоторой мере поддаётся размер мышц, их пропорции, вес человека, но не соматотип. Однако в современной спортивной практике возможны существенные временные преобразования параметров человеческого тела.
3. Человеческое тело может состоять из частей, присущих разным типам телосложения.

Существую и смешанные типы, вот хорошее видео на эту тему:

Одним из результатов работы Шелдона является «атлас человека». Руководствуясь атласом и тремя фотографиями (вид сбоку, спереди и сзади), можно было определить соматотип человека.

Система Шелдона не применяется современной наукой, но является базисом для более современных систем классификации соматотипов. Например, система Парнелла исключает оценку по фотографиям и учитывает три основных характеристики:

• соотношение «рост — вес»;
• величину «обхвата» конечностей и тела;
• процентное соотношение жира, характеризующееся кожно-жировыми складками.

Совет №4. Не стоит недооценивать упражнения с вашим собственным весом

Для большинства бодибилдеров, желающих развить свою мускулатуру, тренировки, как правило, сосредоточены на упражнениях со штангой, тренажерами и гантелями. Приседания, становая тяга, жим лежа и т.д. Но не следует пренебрегать тренировками с вашим собственным весом — отжиманиями, отжиманиями на брусьях, подтягиваниями с прямым и обратным хватом и т.д. Эти упражнения помогут не только вам удержать вес своего тела под контролем, но также и развить мышцы и предотвратить отложение жира. Их достаточно легко выполнять в домашних условиях в качестве гимнастики.

Совет №5. Не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями

Базовые упражнения, как известно, более эффективны практически во всем. Но без изолирующих упражнений ваши руки будут выглядеть не более рельефными, чем ПВХ-трубы. Поэтому не стоит пренебрегать изолирующими упражнениями.

«Тощие толстяки» известны своими тоненькими запястьями, и именно поэтому мы настоятельно рекомендуем вам использовать толстый гриф для всех тяг и жимов. Для достижения максимального эффекта можете добавить подтягивание на широкой перекладине или тягу верхнего блока с толстой рукояткой. Это будет, так сказать, бичом вашей тренировки, но вскоре вы увидите, что плечи и руки начнут расти очень быстро.

Совет № 8. Плечи, широчайшие верхние мышцы спины и груди

У «тощих толстяков» тело, как правило, имеет форму пирамиды, т.е. талия шире, чем плечи. Это нужно исправить. Сосредоточьтесь на тренировке мышц плечевого пояса – верхних грудные мышцы, дельты, шея и трапеции. Включите в данный список и широчайшие, т.к. это их «широкие крылья» дают возможность талии выглядеть тоньше.

Постоянные тренировки, включающие в себя подтягивания, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, разведение гантелей стоя, жим гантелей или штанги над головой стоя, тягу гантелей в наклоне, в конце концов, дадут свои результаты!

Как определить, кто ты — эктоморф, мезоморф или эндоморф: тест

Существует множество разных тестов по определению кем является человек — эктоморф, мезоморф или эндоморф. Но достаточно всего несколько вопросов, чтобы понять к какому типу вы относитесь. Например, вот тест с вопросами:

1. Ваш пол: мужчина или женщина.
2. Плечи: шире, чем бедра, такой же ширины, как бедра, уже, чем бедра.
3. Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах, идеально сидят на ягодицах, свободно сидят на ягодицах.
4. Ваши предплечья выглядят: большими, средними, маленькими.
5. Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.
6. Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.
7. Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.
8. По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.
9. Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.

Ниже в таблице опубликованы ответы, как будет отвечать человек, принадлежащий к тому или иному типу телосложения.

Эктоморф	Мезоморф	Эндоморф
Плечи: шире, чем бедра; такой же ширины, как бедра; уже, чем бедра.	3	1	2
Джинсы свободного покроя (с правильным размером талии): плотно сидят на ягодицах; идеально сидят на ягодицах; свободно сидят на ягодицах.	3	2	1
Ваши предплечья выглядят: большими; средними; маленькими.	3	2	1
Ваше тело: имеет немного лишнего жира; худое, но мускулистое; тощее.	3	2	1
Ваше тело выглядит: грушевидным; в форме песочных часов; в основном прямое вверху и внизу.	3	2	1
Если вы обхватите запястье средним и большим пальцем: средний и большой палец не соприкоснутся; средний палец и большой палец касаются друг друга; средний палец и большой палец перекрывают друг друга.	3	2	1
По поводу вашего веса: легко набираете вес, но с трудом теряете; набираете и теряете вес без больших усилий; есть проблема набора веса в виде мышц или жира.	3	2	1
Объем вашей груди в диапазоне: более 107 см; от 89 до 107 см; менее 89 см.	3	2	1

Если какие-то из ответов немного отличаются, значит, у вас смешанный тип. В этом случае следует придерживаться советов, относящихся к обоим типам. Чаще бывает так, что смешанный тип может быть между эндоморфом и мезоморфом. Тогда рекомендации будут такими:

Эндоморф и мезоморф

Эктоморф и мезоморф

Если вы научитесь самостоятельно определять свой тип телосложения, то вам будет проще похудеть или набрать мышечную массу. Если это сделать не получается, тогда лучше обратиться к профессиональным фитнес-тренерам. Они составят программу занятий и питания, учитывая все ваши параметры, и вы сможете быстро добиться желаемых результатов.

Совет №9. Каждый раз меняйте количество повторов

Как правило, для того чтобы спровоцировать прогресс, эктоморфам необходимы изменения. Но они не должны быть сложными. Одним из старейших методов является увеличение числа повторений. К примеру, вы жмете лежа 100 кг и можете сделать четыре подхода, в каждом из которых по шесть повторений. Придерживайтесь этих весов на всех последующих тренировках до тех пор, пока не будете делать четыре подхода по двенадцать повторений. Как только вы сможете добиться этого, добавьте 5 кг и повторите вышеописанный процесс. Это позволит вам некоторое время тренироваться с большим весом и небольшим количеством повторений, а затем уже постепенно увеличивать число повторений. От изменений интенсивности и веса выигрывает практически каждым, поэтому не стоит убеждать себя, что конечная точка в развитии силы и размера – это пять или шесть повторений.

Тип телосложения: что это такое и какова его роль в построении процесса тренировок

Знание того, какой у человека тип фигуры/сложения/конституции, это, как может показаться на первый взгляд, не только женская прерогатива.

Спросите у женщины что-нибудь о ее фигуре, и она выдаст Вам целую кипу информации, причем не только о типе своего сложения. Мужчинам, а тем более начинающим спортсменам-бодибилдерам, стоит брать пример у противоположного пола по части изучения вопросов своего тела (будь то физиология) и не отставать от них.

Итак, начнем мы просвещаться с того, что каждый человек от рождения наделен тем или иным набором физиологических признаков, которые и позволяют судить о его типе телосложения.

Всего этих соматотипов существует 3

:

• эктоморф;
• мезоморф;
• эндоморф.

Неправда ли, интригующие названия?

Так вот, от того, к какому из этих трех типов относитесь Вы и зависит (во многом) просвет в окошке под названием: «смогу ли я раскачаться и стать обладателем внушительных пропорций?».

Примечание:

Соматотип человека поддается изменению (выдохнули) , т.е. природу можно «обмануть», надо только знать, как это сделать и дать определенные сроки для трансформации.

Определение типа сложения, в первую очередь,важно тем, что от него зависит по какой дорожке в достижении своей цели Вам шагать дальше. Ведь можно сразу ступить не туда (не зная основ физиологии тела, выбрать неправильный тип тренинга и питания) и идти по ней весьма долго, так и не видя конца пути.

Т.е. Вы можете выкладываться на тренировках, но ощутимых результатов не получать, ибо идете к цели в совершенно в другом направлении. Чтобы определить принадлежность и как-то классифицировать свою конституцию, необходимо знать характерные, присущие только данному соматотипу, параметры. Сейчас мы их и рассмотрим, и нагляднее всего это будет сделать в виде следующей сводной таблицы.

Тип телосложения: три главных типа и их признаки

Итак, Вы чистый эктоморф, если…

Вы являетесь чистым мезоморфом, если…

И наконец вы чистый эндоморф, если…

Чаще всего такие выдающиеся формы сложно встретить в тренажерных залах, поэтому лучше ориентироваться на более «земные», например, такие (см. изображение).

Итак, давайте разберем каждый тип телосложения более обстоятельно.

Тип телосложения: предметный разговор

Эктоморф

Этот тип не отличается статью и хорошими силовыми показателями, хотя они (люди этого типа) и не имеют подкожного жира, но и мышц тоже наблюдать не приходится. Не знаю, часто слышал, что такой соматотип, называют «погремим костями» или «дрыщами». Набрать мышечную массу для них является весьма сложной задачей, хотя и вполне посильной. Остановка тренировочного процесса может обернуться потерей так сложно набранной мускулатуры.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: короткий, высокоинтенсивный тренинг (40–50

минут,
3
раза в неделю) со средними весами, минимум кардионагрузок (бег и т.п.) . Усиленное питание с повышенной калорийностью и содержанием белка в размере 3 грамма на килограмм веса. Нутриенты в процентном соотношении: —
20–30%
, —
50–60
%, —
20–30%
.

Примечание:

Один из выдающихся атлетов-эктоморфов — Фрэнк Зейн

. При его росте
177
см и весе
90
кг, он был удостоен титула «Мистер Олимпия», причем трижды.

Мезоморф

Данный тип сложения идеально подходит для занятий бодибилдингом. Спортсмены этой категории атлетически сложены от природы и их можно назвать генетическими счастливчиками. Хотя, разумеется, без должной работы над собой и правильного питания тут конечно же не обойтись — если пренебрегать этими принципами, то легко можно загубить и самый лучший материал.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: любой тип тренинга работает, важно лишь тренироваться с умом и посещать тренажёрный зал 2–3

раза в неделю (от
60
до
90
минут) . В питании следует придерживаться общих принципов и выдерживать уровень потребления белка
2–2.5
грамма на килограмм веса. Кардионагрузки — умеренные (
30
–
45
минут) , с определенной периодичностью.

Нутриенты в процентном соотношении: белки — 30–40%

, углеводы —
40–50%
, жиры —
10–20%
.

Примечание:

Ярким примером мезоморфа может служить семикратный обладатель титула «Мистер Олимпия» Арнольд Шварценеггер

. Знаете такого?

Эндоморф

Это самый распространенный соматотип которым обладают большинство мужчин. Он характеризуется склонностью к полноте (быстрому набору жировой массы) , медленным обменом веществ и бочкообразной формой тела.

Стратегию тренировок и питания можно описать так: работа с многосуставными, с большим (от 10

) количеством повторений, повышенное потребление воды (от
1.5
литров за тренировку) , высокобелковое питание с умеренным содержанием углеводов. Тщательный подбор рациона продуктов. Нутриенты в процентном соотношении: белки —
40–50%
, углеводы —
30–40%
, жиры —
10%
.

Если привлекать науку, есть даже специально-разработанная семибальная система, позволяющая более точно классифицировать соматотип человека в зависимости от содержания того или иного компонента в общей структуре сложения. Первая цифра оценивает долю компонентов эндоморфа, вторая — мезоморфа, третья — эктоморфа. Запутались? Тогда вот конкретный пример.

Чистому эндоморфу соответствуют такие цифры «7-1-1»: эндоморф

—
7
;
мезоморф
—
1
;
эктоморф
—
1
. Первая цифра (
7
) — самый большой вклад в одну из трех составляющих. С другими типами принцип работает аналогично.

Итак, это мы рассмотрели крайние типы телосложения человека, однако, стоит сказать, что это всего лишь теория, на практике — «чистые» соматотипы (со 100%

признаками) встречаются крайне редко. Обычно по какому-то показателю (например, обхвату кисти) Вы принадлежите к одному — эктоморфу, а по обхвату груди к другому — мезоморфу. Поэтому следует это также иметь ввиду и выводить какой-то свой усредненный тип сложения, занимающий промежуточное положение между этими
3
.

Например, кто-то легко наращивает мускулы, однако вместе с этим имеет склонность набирать жир, т.е. мышцы есть, но они утоплены в жировую прослойку. Такой тип можно отнести к эндомезоморфу со шкалой «5-6-1

» и к нему относятся: борцы-тяжеловесы, регбисты, толкатели ядра и т.п. Итак, думаю общий принцип семибальной системы (хотя, почему именно
7
, почему не
3
или
5
, вот вопрос) понятен.

Также стоит сказать, что сия классификация актуальна для тех, кто не занимается спортом, ну и еще — это не истина в последней инстанции, т.е. можно привести свое тело к нужному Вам строению, главное было бы желание.

Вообще, чтобы правильно определить свой соматотип, лучше всего окунуться в прошлое, а точнее в детство (фотографии Вам в помощь) и вспомнить склонности своего организма, под последними я имею ввиду способность к набору или сбросу веса. Каким Вы были в детстве — упитанным крепышом или болезненно худым ребенком?

Итак, поскольку мы видим, что границы между различными типами конституции весьма размыты, то попробуйте определить (примерно) свой тип телосложения, исходя из прошлого с поправкой на настоящее. Уверен, это не составит для Вас большого труда после столь содержательного рассказа.

Чтобы как-то «устаканить» всю вышеприведенную информацию и подвести некий общий знаменатель, приведу конкретные рекомендации для всех типов телосложений, при выполнении которых можно рассчитывать на минимальный прирост мышечной массы.

• Приобретите абонемент в тренажёрный зал и возьмите пару консультаций у находящегося там тренера;
• Занимайтесь со средними и большими отягощениями;
• Изучите и работайте как с базовыми/многосуставными ( , ) упражнениями со свободным весом, так и с изолирующими упражнениями;
• «Не загоняйтесь» — тренировка интенсивная, но не продолжительная (60–80
  минут, достаточно) ;
• Следите за техникой выполнения и избегайте всяческих травм;
• Скажите — «нет» продолжительным заболеваниям;
• Составьте и придерживайтесь своего плана (рацион продуктов, конкретное время приема пищи) питания;
• Потребляйте витаминные комплексы;
• Пейте воду — до 2/2,5
  литров в день;
• Нет — стрессу, да — позитивным эмоциям!

Возраст 18–25 лет:

• Эктоморф — 5
  кг;
• Мезоморф — 6
  кг;
• Эндоморф — 7,2
  кг.

Возраст 26–35 лет:

• Эктоморф — 4
  кг;
• Мезоморф — 5,4
  кг;
• Эндоморф — 5,85
  кг.

Вот как-то так.

В завершении хочу, чтобы Вы еще раз усвоили, что приведенные соматотипы — некая отправная, базовая точка в определении Вашего возможного типа телосложения, она не должна стать истиной в последней инстанции, если не подходит под приведенные критерии. Главное — понаблюдать за своим организмом: как он реагирует на нагрузки, веса, питание и уже на основании этой информации выносить окончательное решение. Так что прислушивайтесь к собственному телу, опирайтесь на непреложные истины (работающие для всех) с учетом «докручивания» их под себя и делайте из всего этого соответствующие выводы.

Да, и еще запомните напоследок, генетика — важный фактор в построении тела, это данность, посланная свыше, однако это вовсе не означает, что последняя не поддается изменению. Поддается и еще как, главное, чтобы в голове были знания, а уж последними я Вас обеспечу, будьте спокойны!

Мораль сей басни такова — надо работать с тем, что есть, а не убиваться, что кому-то повезло больше. Эффективная стратегия тренировок, правильное питание, позитивный настрой — вот основные составляющие, которые точно поддаются контролю.

Совет №10. Регулярно посещайте тренажерный зал!

Закончим наши рекомендации достаточно экстремальным предложением. Многие «тощие толстяки» – бесформенные и слабые просто потому, что они слишком ленивы и избалованы. С биологической точки зрения, наличие мышц является результатом образа жизни, требующего их создания. Так что, возможно, стоит попробовать заниматься каждый день, чтобы передать своему телу сигнал о том, что вас не устраивает быть «тощим толстяком». Если почувствуете, что не успеваете восстановиться, сократите время тренировки до 25-40 минут.

Конечно, все эти рекомендации — далеко не все из того, что нужно знать, чтобы построить идеальное тело, но это как раз те самые моменты, на которые «тощему толстяку» будет весьма полезно обратить свое внимание!

Ловушка безуглеводной диеты

#я худею #худеем вместе и навсегда #сжигаем жир #сушка #рельеф #худеем #жиротопка #Алексей Веселов #гормоны
Всем привет! С вами Алексей Веселов,ветеран похудения и издатель журнала «Геркулесъ»!
Мы приходим в бодибилдинг, чтобы хорошо себя чувствовать, ну, и выглядеть, конечно. Занятия с «железом», пускай не в одночасье, способны радикально изменить вашу внешность в лучшую сторону, сделать вас более привлекательными и уверенными в себе. При одном маленьком условии: если вы не жирный!

Когда-то я сам штудировал учебники по телостроительству, мотая на ус, что есть три тела сложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Проще говоря: худой, нормальный, толстый. С точки зрения перспектив в культуризме мезоморф, как там писали, был вне конкуренции, но и у эндоморфа имелись свои плюсы, в первую очередь, способность быстро и без особых усилий наращивать массу тела.

Все это верно, вопрос лишь в том, о какой массе речь. Беда эндоморфов в том, что они легко набирают ЛЮБУЮ массу, в том числе, и жировую. И, к сожалению, главным образом жировую.

Почему? Мало двигаются? Спорное утверждение. Слишком много кушают? Тоже не очень. Вам, как и мне, доводилось встречать людей, которые пухли от весьма умеренного калоража, и, наоборот, попадались те, которые оставались поджарыми, поглощая уймы еды, причем, любой. Да, можно ковыряя в носу, порассуждать о том, что «худым» повезло с обменом веществ. А конкретнее у них более активно работает щитовидная железа. Но есть и еще одна причина, о которой речь пойдет ниже.

Что в итоге? Мезоморф щеголяет бицепсами в 45 см с хорошими разделениями и венами. У эктоморфа бицухи пускай по 40 см, зато сепарация как у культуриста на подиуме, и пресс как стиральная доска. А что у эндоморфа? Батоны по 50 см без признаков рельефа, и «пресс», плавно переходящий в живот. Конечно, если вас, в первую очередь, впечатляют размеры, а не то, как они выглядят, тогда вы – счастливый. Я сам был таким много лет. Вся загвоздка в том, что если лифтеру еще не зазорно повесить на грудь табличку с указанием, что он лифтер, то о принадлежности к бодибилдингу у качка должен говорить его внешний вид. Иначе зачем это все?

И вот тут мы начинаем задумываться о важности диеты. Качаться в зале нравится всем, а диета – штука неприятная, но для эндоморфа жизненно необходимая. «Сухая» банка в 46 см, лучше, чем оковалки по 50, а пресс куда приятнее глазу, чем пузо. Вооружившись знаниями, мы первым делом подчищаем наш рацион: плохие калории из жирностей и сладостей заменяем на хорошие белки и углеводы. Начинаем сливать воду и пытаемся раскрутить обмен веществ. В среднем на это уходит три недели.

Затем переходим к урезанию калорийности. Вариантов три: низкокалорийная диета, низкоуглеводная диета, диета углеводного чередования. Классическая низкокалорийная диета представляет собой процентное соотношение белков, углеводов и жиров как 30:60:10. Она работает, но, увы, лишь ограниченное время, в среднем 4-6 недель. Если взять за конечную цель соревновательную форму культуриста, то эктоморфу и этого срока не нужно. Порой достаточно за две недели до конкурса перестать есть белый хлеб и сладости. Мезоморфу 4-6 недель вполне хватает для выхода на пик. Еще бы, ведь у него и на старте «сушки» пресс просматривался.

А вот эндоморфу этого времени мало. У него через шесть недель порой эти самые контуры пресса только начинают проступать. Как быть? Продолжать резать калории? А что еще остается? Ну да, можно повысить физическую активность. Например, заниматься с весами не через день, а каждый день, и даже два раза в день. Считается, что это здорово разгоняет обмен веществ. Но если у вас работа и семья, особенно такая, которая любит вас таким, какой вы есть и потому не особо одобряющая ваши издевательства над собой и требующая времени и внимания, тогда это вряд ли подойдет. Как и многочасовая аэробика. Тем более час кручения педалей или ходьбы сжигает примерно то же число калорий, которое содержит 100 г риса.

Очевидно, при таком раскладе рациональнее не есть эти 100 г риса. И в итоге низкокалорийная диета превращается в низкоуглеводную. А почему бы тогда сразу не сесть на безуглеводку? Да, такая диета жестче, но эффективнее. Почему?

Сейчас все время пишут, что главный фактор похудения – калорийность. То есть состав продуктов значения не имеет. Если для поддержания веса тебе надо 2000 калорий, а ты ешь 1500, ты будешь худеть, что бы ты ни ел. А как насчет пяти «сникерсов»? Как раз 1500 и наберется.

На самом деле состав продуктов на диете крайне важен, особенно для эндоморфов. И здесь вы возвращаемся к вопросу о том, отчего люди толстеют. У взрослых это чаще переедание. При этом человек поправляется стабильно и не спеша, по 2-3 кило в год, но на протяжении многих лет. И не занимается спортом. Так что нам эта версия не подходит. Да, бывают гормональные сбои у женщин, когда после родов вес подскакивает на 10-20 и даже больше кило за какой-то месяц. А как быть с теми, кто толст изначально? Скажем, я, родившись с нормальным весом в 3900 г уже в полгода весил 12 кило, в школу пошел в районе 40, в четвертом классе достиг отметки 54 кг, а в шестой принес 76 кг при росте в 168 см! Да, я любил сладкое, но в целом нас с братом, который младше меня на год, кормили одинаково. С годами я нашел ответ – инсулинорезистентность!

Мой организм изначально вырабатывал слишком много инсулина. А инсулин – это мощнейший анаболический гормон в теле человека. Его уникальность в том, что он в невероятной степени повышает усвоение съеденных продуктов. За счет чего? Инсулин легко проникает сквозь межклеточные мембраны и тащит в клетки питательные вещества. Звезды бодибилдинга молятся на инсулин. Если вы читаете историю о том, как 60 –килограммовый подросток превратился в 130-килограммового монстра, убежден на 100% — без инсулина дело не обошлось. И не стоит думать, что это лишь одни стероиды и гормон роста. Сами по себе стероиды мышцы не построят, нужен строительный материал. А для больших мышц необходима громадная калорийность. Буквально на днях беседовал с одним приятелем, бывшим чемпионом мира. У нас доверительные отношения, и он сказал буквально следующее: «У меня нет выдающейся генетики, и я не нарастил бы свою массу в 118 кг без инсулина, ведь для этого мне приходилось есть по 7000 калорий».

Безусловно, я ни в коем случае не призываю вас использовать инсулин. Штука хоть и полезная, но все же опасная. Можно умереть сразу, и порой это случалось даже с известными атлетами, которые, вроде бы, знали об инсулине и схемах его приема все. Поэтому если вы не грезите чемпионскими лаврами и не особо соображаете, что это за хрень, лучше к ней не прикасаться. Если для кого-то это звучит не убедительно, выражусь жестче: чтобы быть юзером инсулина, надо, чтобы ваш ежедневный график был под это заточен, то есть надо быть профессиональным атлетом, тренером и так далее.

С другой стороны, если в организмах толстяков и так завались инсулина, почему же они не становятся чемпионами бодибилдинга? К инъекционному инсулину прибегают те, кто худой от природы. И даже после набора 10-20 кило, из которых часть приходится на жир, у этих ребят просматривается пресс. А у толстяков жир – изначальная проблема. То есть перед тем, как начать набирать, неплохо бы сбросить. И мы возвращаемся к тому, с чего начали – к диете, а точнее, к низкоуглеводной диете.

Инсулин вырабатывается в поджелудочной железе и поступает в кровь в ответ на прием углеводистой пищи. Эта еда в крови расщепляется до глюкозы – простого сахара. Чтобы понизить уровень сахара в крови и происходит выброс инсулина. Отказываясь от приема углеводов, и сводя его к минимуму, мы блокируем инсулин. И начинаются интересные вещи: заменив углеводы белками, мы вроде бы, потребляем то же количество калорий, но худеем! Здесь можно отметить еще тот факт, что белки сами по себе на свое усвоение требуют большего числа калорий, чем углеводы. Проблема в том, что белки, вернее, продукты их распада, в частности, мочевина – штука довольно токсичная, и набирать всю калорийность за счет одних белков – не самая лучшая идея. Да, можно пытаться пить больше воды, чтобы оперативно выводить эти токсичные продукты из организма, но все равно это не выход.

А если заместить белки жирами? В старых качковских учебниках писали о том, что жиры в организме способны превращаться в углеводы. Но при этом уровень сахара в крови не скачет, и инсулин под контролем. И пример атлетов старой школы, таких как Винс Джиронда, которые в 50-е годы был едва ли не самым «сухим» культуристом в мире, активно потребляя жиры, тому подтверждением. Он ел не только орехи и семечки, как это советуют сейчас, но и сметану, сыр, жирный творог, яйца целиком, жирное мясо и так далее. Правда, в то время не заморачивались вопросом о том, как насыщенные, то есть «плохие» жиры влияют на работу сердца и сосудов. Холестерин стал страшилкой куда позже, в восьмидесятые.

Словом, в диете с белками и жирами, но без углеводов есть смысл. Скажу больше: реально «высушиться» на диете с углеводами, когда предстоит сжечь 20 и больше кило, довольно проблематично. Примеры выступающих культуристов, якобы успешно скидывающих по 20 кило за пару месяцев с завидным постоянством, не показательны. Во-первых, даже имея плюс 20 относительно конкурсного веса, они никакие не толстяки. Регулярное участие в турнирах и постоянные «сушки» попросту не дают им времени растолстеть. Не говоря уже о том, что большинство этих ребят изначально не предрасположено к набору жира. Кроме того, 5-8 кило из этих 20 обычно приходится на воду и сливаются в последние пару недель перед соревнованиями.

У фаната «железа» с запущенной фигурой эти самые 20 или больше кило – именно жир. А жир горит медленно. Через какое-то время наступает «плато». Его можно отсрочить с помощью диеты углеводного чередования, когда каждые несколько дней вы загружаетесь качественными углеводами вроде гречки, овсянки, хлебцев, возможно, риса и макарон, хотя у них гликемический индекс выше. Можно попытаться повысить физическую активность, хотя в режиме сильно ограниченной калорийности это не так просто. Сюда же добавляют жиросжигатели, кто легальные, кто – не очень, а кто-то – и те, и другие.

Допустим, вы достигли желанной цели, и рельеф мышц радует глаз. Возникает вопрос: что дальше? Понятно, что бывшему толстяку, который худел не для конкурса, а чтобы быть поджарым по жизни, хочется сохранить рельеф, если не на 100%, то хотя бы на 70%. Причем, надо учесть, что если вы дошли не до конкурсной кондиции, а до стадии, когда слегка забрезжил пресс, это значит, что у вас в теле процентов 13-15 жира. И по меркам мезоморфов вы все равно толстый. Для них такая кондиция – пик массонабора. И если вы не сумеете удержать это состояние, то это будет означать бег на месте.

И вот здесь поклонников низкоуглеводной диеты настигает проблема. Как только они начинают, нет, не сметать со стола все подряд, а просто добавлять в рацион, вроде бы, качественные комплексные углеводы – рис, макароны и даже гречку, они начинают толстеть. Почему? Потому что блокированный инсулин проснулся и взялся за дело. Причем с утроенной энергией! Что хуже, так это то, что в итоге долгого сидения без углеводов у вас усилилась инсулинорезистентность. То есть съеденные даже после тренировки углевод идут главным образом не на пополнение запасов гликогена в мышцах и печени, а в жировые депо.

Что делать? Вариантов несколько. Первый – продолжать жить без углеводов или с самым минимумом. Когда-то люди вообще не знали, что такое углеводы, потому как охотой и собирательством наши предки принялись заниматься задолго до того, как стали пахать и сеять. Однако сейчас мы чувствуем себя без углеводов довольно дискомфортно. И даже наука вроде бы говорит о том, что для нормальной жизнедеятельности мозга нужно хотя бы 80 г углеводов в сутки. Тем не менее, хоть вам и придется менять привычки, но жить без углеводов можно.

Вариант номер два – прием препаратов, повышающих чувствительность к инсулину. Но я понимаю, что натуралы вообще плохо относятся к любой «фарме», кроме того, если вы не строите карьеру в культуризме, когда здоровье может уйти порой на задний план, это не выход. Тем более что гормон роста, который является антагонистом инсулина и улучшает усвоение углеводов, стоит дорого и часто подделывается. В пиколинат хрома я не особо верю. Как, кстати, и народ в целом, включая продавцов спортпита. Иначе бы эта добавка предлагалась на каждом углу. Незабвенный Юрий Бомбела пел гимны метформину, но уже больно много побочек у этого снадобья.

Так есть ли выход в конце туннеля? Считаю, что да. Не стоит без крайней надобности загонять себя в «ловушку» безуглеводной диеты. Глобальную цель по сбросу 20 кило можно разбить на четыре этапа по 5 и отвести на каждый 4-6 недель. Попробуйте «сушиться», не убирая полностью углеводы. Допустим, у вас пять приемов пищи в день. Уберите углеводы из пятого приема, а через три недели – из четвертого. Плюс можно начать немного чаще тренироваться и добавить аэробику. Затем закрепите этот результат, вернув четвертый, а затем и пятый прием углеводов. В этот период можно поработать на силу и массу. Если вес немного вырастет, то не за счет жира. А через 6-8 недель можно будет повторить «сушку» и скинуть еще 5 кило. При таком раскладе инсулинорезистентность повышаться не будет, и вы сможете контролировать ситуацию. Конечно, при условии, что вы продолжаете питаться правильными продуктами.

Возможно, кому-то то, что я предлагаю, покажется слишком долгим, но надо учесть, что я обращаюсь к тем, для кого лишний вес – это большая проблема, и некоторые, перепробовав все, вообще отчаялись когда-либо увидеть свой пресс. В конце концов, что такое год, когда за ним вас ждет жизнь без жира?

Алексей Веселов

Алексей Веселов

Группа «Худеем вместе и навсегда
вконтакте — https://vk.com/club194393511
фейсбук — https://www.facebook.com/groups/767929080620635/

Instagram — @herculesmagazine

3 напоминания для толстого эктоморфа

«Так что ты думаешь, Энтони? Он принимает стероиды? »

Подобные вопросы я ожидал с годами. Так что я пригубил свое пиво и вгляделся в толпу людей, которые следили за игрой «Питтсбург Пайрэтс», пытаясь найти интересующего человека.

Глядя на массу людей, пьющих дешевое легкое пиво и едающих чрезмерно переработанное мясо, я что-то поразил. Идея, которую я знал интуитивно, воплотилась в жизнь: все чертовски разные.

Некоторые люди выглядели как Снуп Догг. Другие, как Бигги Смоллс. И, конечно же, были и те, которые были чем-то вроде LL Cool J.

Это заставило меня задуматься о толстых эктоморфах и о том, как люди говорят мне, что такого типа телосложения не существует. И это правда, до определенной степени. Соматотипы созданы для психологии. Не физиология.

Но все по-разному реагируют на еду. Для упражнений. К жизни. Механизмы того, почему на самом деле не имеют значения. Так что для тех из вас, у кого воздушный шар вокруг талии и нижней части груди, но при этом есть крошечные запястья и плечи, это для вас.От одного худого к другому.

1. Создайте прочную основу — станьте стройнее

Давайте поговорим о «базах». Наличие прочной «базы» для работы — недооцененный товар в бизнесе, связанном с телосложением, особенно среди тех, кто не хочет чрезмерно толстеть в процессе наращивания мышц.

Люди быстро порекомендуют полную «массу» тем, кто хочет набрать мышечную массу. Это то, что я люблю называть методом скульптора — бросить как можно больше глины и вырезать детали.

Но мы, толстые, достаточно долго считали себя «толстыми». Продлить этот умственный беспорядок через «набухание» — это неудача, которая ждет своего часа.

Вместо этого думайте о «базах». Строить мышцы намного легче, если начинать с твердой основы — телосложения, которое вам комфортно, что позволяет более эффективно использовать саморегуляцию питательных веществ.

Заманчиво следовать пути «похудеть — набрать мышечную массу». Хотя это возможно, процесс медленный и неэффективный, когда у вас больше жира.Мысленно более освежает серьезный и ощутимый прогресс в достижении цели. Поэтому для большинства, кого беспокоит жировая прослойка, лучше похудеть и покончить с этим.

Если у вас худой багаж, вероятно, вам надоел лишний жир. Так что избавься от этого. Теперь. И не позволяйте ему снова вернуться к неприятному уровню.

Тарик Куреши был достаточно любезен, чтобы позволить мне использовать его в качестве примера, так как его личная ситуация идеально подходит для этого напоминания. Ниже приведены фотографии Тарика до и после.

История Тарика начинается так же, как и большинство других. Он хотел стать больше, поэтому он уменьшил количество белков и углеводов, думая, что жир каким-то образом попадет в мышцы. Поняв, что он идет по ложному пути, он провел следующие несколько месяцев, наклоняясь.

В процессе он потерял много мышц. Так что он снова попытался набрать вес, но с избытком жира. В конце концов, он наклонился, пытаясь набраться сил, используя прерывистое голодание.

Что мне нравится в путешествии Тарика, так это то, что оно является моим отголоском.Но, оглядываясь назад, мы разделяем схожие чувства по поводу наших неудач.

Мне потребовалось гораздо больше времени, чем некоторым другим, чтобы достичь разумного уровня стройности, но за это время я многое узнал о своем теле.

— Тарик

История Тарика важна, потому что он создал прекрасную «базу» для работы. Конечно, он потерял часть мышц, добираясь до «базы». Но, оказавшись там, медленное наращивание станет намного проще, потому что стройное телосложение дает большую свободу.

Теперь большинство худых съеживаются, когда я говорю им наклониться и забыть о мышечной массе. Не поймите меня неправильно, постарайтесь сохранить мышцы. Но не зацикливайтесь на этом. Наши гены не склонны полностью разделять идею о том, чтобы быть «возбужденными и сильными» в состоянии нехватки калорий.

Но краткосрочная потеря — это долгосрочная прибыль. Достижение идеальной «базы» облегчает строительство. Вы можете чаще ошибаться в сторону «большего количества калорий», что означает лучший потенциал для наращивания мышечной массы.

Так что возьмите два, четыре, шесть, что угодно, месяцев и сосредоточьтесь на похудании.Наклонитесь до удобного уровня. Доберитесь до этой прочной «базы», ​​а затем медленно продолжайте оттуда.

2. Чит-дни обычно означают, что игра закончилась

В течение недели вы его убиваете. Вы на пути к потрясающему базовому телосложению.

А потом наступают выходные.

Вы много работали. Вы заслуживаете немного свободы, не так ли? Итак, вы выпьете или два. Может, немного картошки фри … и мороженого. Горячие крылья. Торт тоже. И немного того сладкого чая, от которого вы практически пристрастились.И прежде чем вы это заметите, вы «за борт».

Хотя читмилы могут быть мощным инструментом омоложения, большинство людей, применяющих их на еженедельной основе, не очень хорошо себя чувствуют, если не используется стратегия противодействия калориям. (Как в «Жиросжигании навсегда» Джона Романиелло или что-то в этом роде.)

Знаю, знаю. Тим Феррис сказал, что читмилы — это нормально. И я не только писал, но и использовал читмил чаще, чем большинство людей.

Но в начале пути вам нужна структура.Вам нужно научиться дисциплине. Итак, пока я говорю о том, чтобы потягивать пиво и баловаться здесь и там, знайте, что был отрезок, когда я не смотрел ни на какие сладости или «нездоровую» еду. Обман лучше подходит для тех, кто уже достаточно худ и достаточно дисциплинирован, чтобы справиться с последствиями.

Хотя я отхожу от концепции «жульничества» (решение, принятое по многим причинам, о которых будет написано в будущем), технически я все еще «жульничаю» каждую неделю. Гурман внутри меня в большинстве случаев выигрывает, особенно потому, что мне нравятся проблемы с едой.(Я, например, придумываю трехфунтовый гамбургер.)

Но есть разница между незначительным баловством и преданием забвению (что я делал регулярно). В целом, я считаю, что концепция «жульничества» — это мутная вода, которая несет в себе большой психологический багаж.

После года пира, поста и всего, что между ними, я придерживаюсь мнения, что большинство людей не готовы к «обману», так как им сложно управлять, и это часто приводит к частым неудачам и умственным сбоям.Поэтому, когда вы пытаетесь наклониться, не думайте об обмане. (Если вы не готовы голодать или использовать стратегию снижения калорийности, о которой говорилось выше.) Однако, как только вы достигнете комфортного уровня жира в организме, не стесняйтесь экспериментировать. Но действуйте осторожно. И не говори, что я тебя не предупреждал.

3. Выполняйте изолирующие упражнения, но не переусердствуйте.

Мой старый наставник Адам Веманн (некоторые могут знать его как Чиканеруса) подсознательно научил меня концепции «важной работы». Важная работа — это то, чем вы бы занимались, если бы у вас было мало времени.Другими словами: у вас есть тридцать минут на тренировку, какие упражнения вы собираетесь делать? Конечно, это всегда соответствовало большим сложным упражнениям: приседаниям, становой тяге, жимам и тягам.

Я известен тем, что посоветовал худышкам тренировать руки. И они должны. Любой, кто хочет больших рук и не тренирует их напрямую, демонстрирует ошибочную логику.

Но тренировка рук не означает посвящать один час сгибаниям рук или иметь день «рук». Чтобы прояснить, я просто имею в виду одно или два упражнения для прямых рук и потратить десять или около того минут на некоторую работу после того, как «важная» работа дня сделана.

Что касается упражнений для рук, я поклонник простоты. Сгибание рук со штангой стоя — недооцененное упражнение. Оно повышает частоту сердечных сокращений больше, чем любое упражнение сидя, включая жим лежа. Он также очень хорошо воздействует на верх спины и «ядро». Он получил негативную прессу за то, что он не очень дружелюбен к анатомии. Но если они вас не беспокоят, вам лучше включить их в свою программу

++++++

Что вы думаете о том, чтобы начать с прочной «базы»? О не жульничестве? А насчет включения изоляционных работ?

Я хотел бы услышать ваше мнение, особенно если вы чувствуете, что страдаете от худого толстого человека.Оставляйте свои комментарии ниже, и я обязательно отвечу.

11 советов по тренировкам для худощавого толстого эктоморфа

Должен признаться: я ваш прототип толстого тощего эктоморфа.

Высокий. Узкие плечи. Широкая талия. Это рецепт, позволяющий выглядеть стройным и одновременно носить маффиновый топ. Эту комбинацию называют «долговязый» — слово, которое я возненавидел.

По правде говоря, я устал от того, что худые жиры (как я люблю их называть) становятся жертвами совета, данного парнями типа «Я был худым с тех пор, как был плодом». .Те же самые парни, которые сказали мне, что мне нужно закладывать пищу в рот, не обращая внимания на состав тела.

Это могло сработать для , вы, , мистер Лин, но уж точно не сработало для , меня, .

Худые жиры не могут играть по правилам остальных. Имея это в виду, вот 11 советов для худощавого толстого эктоморфа, который хочет хорошо выглядеть голым. Имейте в виду, что это мои личные размышления, которые сработали для меня, учитывая мой тусклый генетический состав.

1 — Прекратить резку и набухание

Да, традиционный набор массы позволяет нарастить больше мышц по сравнению с пресловутой «чистой» массой. Но мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества, поэтому большая часть наших лишних калорий хранится в виде жира, а не используется для мышц. Это означает, что без веществ, улучшающих работоспособность, наши сокращения будут настолько длинными и интенсивными, что большая часть мышечной массы исчезнет.

Мы не очень хорошо живем в условиях недоедания. Черт, мы даже не преуспеваем в благоприятной среде.Прохождение всего этого набора массы не стоит американских горок, связанных с колебаниями веса и заполнением (или, возможно, созданием) жировых клеток.

Примечание редактора: вы также можете попробовать Indigo-3G® и поднять свои возможности по разделению питательных веществ на новый уровень.

2 — Цикл карбюратора

Нет ничего плохого в том, чтобы не торопиться нарастить мышечную массу, особенно когда вы пытаетесь предотвратить накопление жира, но самая большая проблема заключается в том, что они едят, как истощенные эфиопы. Максимальное увеличение мышечной массы при одновременном ограничении набора жира означает оптимизацию гормонального фона организма в нужное время.

Для натурального стажёра это означает циклическую смену углеводов в соответствии с тренировкой. Я не буду вдаваться в подробности, этому посвящена масса статей. Скажем так: больше углеводов, меньше жиров и достаточно белка в дни тренировок; меньше углеводов, больше жиров и больше белка в дни отдыха.

3 — худейте, но забудьте про пресс

Одно из самых строгих правил, которое я имею для худых жиров, — это сначала отказаться от рациона и никогда больше не переходить на традиционное сокращение. Это, конечно, требует, чтобы никогда не становилось настолько толстым, чтобы его нужно было срезать.Большинство худых жиров будут действовать лучше всего (в плане набора мышечной массы) сразу за пределами зоны шести кубиков с 11-12% жира (при условии, что 10% — это уровень шести кубиков). Это достаточно худой, чтобы считаться худым, и достаточно «жирным», чтобы нарастить мышцы.

4 — Не недооценивайте тренировку с собственным весом

Спортсмены, которые хотят нарастить мышечную массу, часто вращаются вокруг штанги, поскольку это самый легендарный элемент снаряжения. Приседания, жимы лежа, становая тяга — ах, запах мужественности. Но не пренебрегайте тренировками с собственным весом, такими как отжимания, подтягивания, подтягивания, отжимания, подтягивания мышц и, возможно, даже стойки на руках, тренировка планше и передние рычаги.Эти упражнения не только контролируют ваш вес (производительность снижается, если вы слишком опухли), но они также могут нарастить мышечную массу, а предотвратить накопление жира в организме.

5 — Не пренебрегайте изоляцией и используйте толстые стержни

Комбинированные подъемники лучше подходят практически для всего. Но без изолирующих движений руки тощего толстяка будут иметь такую ​​же четкость, как труба из ПВХ. Не пренебрегайте прямой работой руками. Вы нуждаетесь в этом.

Наша порода известна своими крошечными запястьями, поэтому я также рекомендую использовать толстые грифы (или Fat Gripz) для всех жимов и всех упражнений на бицепс.Вы также можете добавить несколько упражнений на тягу с толстым грифом для хорошей меры. Это будет отравой для вашей тренировки, но вы заметите невиданный ранее рост в ваших предплечьях, плечах и плечах.

6 — спринт, перенос

Не беспокойтесь о «кондиционной» работе для «сжигания калорий». Станьте кратковременной силовой машиной. Бегите спринтом, будь то на холме или треке, с 40 до 100 метров, но не превращайте его в интервальный праздник высокой интенсивности. Спринт, вернитесь к стартовой линии, поймайте ветер и снова бегите.Кроме того, совершайте прогулки фермера, прогулки официанта и носите с собой. Вы скоро узнаете почему.

7 — Будьте осторожны при работе с максимальными усилиями

Тощие жиры обладают ужасной способностью к восстановлению. Более короткие пауэрлифтеры из кирпичного дома, с их сокращенным диапазоном движений и высшими рычагами, могут поднять максимально с меньшими трудностями. Наш долговязый рост уступает в этом отношении. Помните о процессе восстановления.

8 — Будь культуристом, а не пауэрлифтером

Подобно тому, как было сказано выше, худым не понравятся минималистичные упражнения в пауэрлифтинге.Это не значит, что вы не можете тренироваться в более низких (3-5) диапазонах повторений или что все упражнения в пауэрлифтинге плохие, но мы гораздо больше подходим к более высоким диапазонам повторений, тренировкам с более низким процентом от нашего максимума и используя немного больше объема.

9 — плечи, верх грудной клетки, широчайшие, верх спины

Худые жиры представляют собой пирамиды: их талия больше плеч. Этот нужно изменить . Сосредоточьтесь на всем, что находится выше выше бугристости дельтовидной мышцы — плечах, верхней части груди, верхней части спины и шее.Также включите сюда широчайшие, так как широкие крылья уменьшают талию.

Устойчивая диета, состоящая из подтягиваний, жимов на наклонной скамье, жимов гантелей на полу, тяжелых подъемов в стороны (с телесным английским языком), работы над головой и тяги с расклешенными локтями — все подойдет. Ах да, помнишь, когда я сказал тебе нести вещи? Прогулки фермера — ваша новая лучшая подруга.

10 — Помашите повторениями

Худые жиры, как правило, нуждаются в изменении, чтобы ускорить прогресс. Это не должно быть сложно.Один из самых старых методов прогрессирования заключался в увеличении веса повторений на , а не на и .

Допустим, вы жмете 225 и можете сделать четыре подхода по шесть повторений. Все будущие тренировки останутся на уровне 225, пока вы не проработаете до четырех подходов по двенадцать. После этого прибавьте к штанге 10-20 фунтов и повторите процесс.

Это заставляет вас тренироваться с более тяжелыми весами и меньшим диапазоном повторений в течение некоторого времени, после чего следует период меньших весов и более высоких диапазонов повторений.Практически каждый получает пользу от изменения интенсивности и объема, поэтому не убеждайте себя, что конечная цель развития силы и размера — пять повторений.

11 — Каждые. Проклятие. День

Я собираюсь кончить крэпшотом. Некоторые худые жиры мягкие, потому что они младенческие. С биологической точки зрения наличие мускулов — это артефакт образа жизни, который требует его создания. Так что, возможно, стоит попробовать тренироваться каждый день, чтобы дать телу сигнал о том, что тощий жир не поможет.

Что-то мне подсказывает, что сочетание PLP Уотербери и 40-дневной программы Дэна Джона может творить чудеса для любого, .

Заключение

Тощий жир — отстой. Этого нельзя отрицать, приукрашивать или притворяться, что у него есть какие-то искупительные качества. Но это не обязательно должно быть пожизненное заключение — избегать общественных пляжей и плавать в рубашке. Если вы устали прятать любовные ручки и иметь гормональный профиль женщины с овуляцией, попробуйте эти советы.

Вы эктоморф, эндоморф или мезоморф? — Studio ME Fitness

Все три типа перечислены ниже с описанием и советами по питанию и тренировкам. Не стесняйтесь сканировать в соответствии со своим типом телосложения и читать именно этот фрагмент. Не уверен, что вы? Прочтите их все и узнайте.

Эктоморфы:

Вы от природы худощавы и худощавы. Вы, вероятно, легко худеете и с трудом набираете мышцы. Все еще не уверены, что это ты? Вам подходят эти черты характера?

• длинные конечности

• мелкие суставы / мелкие кости

• маленькие запястья с узкими плечами

• быстрый метаболизм

• хороший баланс углеводов

высокая
• от бессонницы

• может быть трудно набрать вес

Что касается тренировок и питания…

1. Сбросьте скорость и уменьшите стресс.

2. Сосредоточьтесь на силовых тренировках. Вы хорошо отреагируете на этот тип программы.

3. Сведите кардиотренировки к минимуму. Старайтесь не более 20-30 минут в день три дня в неделю.

4. ЕСТЬ! Держите ежедневное потребление калорий на высоком уровне, не пропускайте приемы пищи и не забывайте о полезных жирах и углеводах. Вам нужно будет потреблять около 50% углеводов, 30% белка и 20% жира.

Далее … Эндоморфы

Вы становитесь более круглыми и тяжелее.Вы склонны быстро набирать вес и МЕДЛЕННО его терять! Похудение может стать проблемой всю вашу жизнь. Вы эндоморф, если:

• высокий уровень жировых отложений

• ширококостный

• короткие руки и ноги

• тело круглой или яблочной формы

• широкая талия и бедра 90

может плохо справляться с углеводами

• отвечает на диету с высоким содержанием белка

• не может избежать переедания

• может не справиться с лишним весом

• легко уснуть

• Что касается тренировок и питания…

  1. Уменьшите количество углеводов. Диеты должны быть с высоким содержанием белка, полезных жиров и волокнистых углеводов.

  2. Посмотрите на читмилы. Вместо обычных 80% хорошо, 20% плохо. Возможно, вы захотите больше придерживаться 90% хороших и 10% плохих. Ваше тело плохо реагирует на неправильный выбор пищи, что приводит к избыточному накоплению жира.

  3. Увеличьте продолжительность и интенсивность кардио. Вам могут подойти HIIT-тренировки или более длительные интервальные тренировки.

  4. Силовые тренировки и тренировки с отягощениями очень важны для повышения уровня метаболизма в состоянии покоя, но кардиотренировки помогут вам удержаться на этом уровне.Подумайте о приседаниях, становой тяге, выпадах, подтягиваниях, тягах, жимах. Звучит знакомо? Это то, на чем построен Studio ME MEfit Bootcamp .

  5. Постарайтесь стать более активными в повседневной жизни. Сидеть и смотреть телевизор вредит вашему прогрессу.

  6. Не проспать! Вы часто нажимаете кнопку повтора? Ну остановись!

  7. Будьте последовательны и терпеливы. Вы склонны худеть медленнее, поэтому это не произойдет в одночасье.Вы должны быть в этом надолго. Это должно стать образом жизни.

  8. Ваша суточная калорийность может составлять 25% углеводов, 40% белка и 35% жира.

  И наконец … Мезоморфы

  Вы обычно мускулисты. Вы довольно легко набираете мышечную массу и довольно легко теряете жир. Вы мезоморф, если:

  • средний размер суставов

  • широкие плечи с меньшей талией

  • мускулистое телосложение и от природы сильные (подумайте о телосложении гимнаста)

  • высокий уровень энергии

  • более быстрый метаболизм

  • быстро реагирует на любой тип тренировки, так как вы легко набираете силу и мышцы.

  Что касается тренировок и питания…

  1. Не полагайтесь на свою генетику. У тебя есть подарок. Воспользуйтесь преимуществом и усердно работайте. Поверьте, это окупится!

  2. Обратите внимание на качество еды. Возможно, вам удастся поесть как дерьмо, но это может сказаться на вашем здоровье.

  3. Вы хорошо реагируете на все виды тренировок и должны иметь сбалансированный фитнес-план, включающий кардио и силовые тренировки. К счастью, вам не нужно делать столько кардио, как эндоморфам, и, поскольку вы от природы мускулистые, вам не нужно постоянно заниматься тяжелой атлетикой.Когда вы достигнете своей цели, подумайте о поддержании среднего веса. Иди, возьми их!

  4. Учитывайте в рационе 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров.

  Понимание вашего типа телосложения — ключ к вашему здоровью и фитнесу. Просто потому, что ваши гены дали вам один тип над другим, не означает, что пора бросить это полотенце. Вам просто нужно взять на себя ответственность и строить планы в соответствии с вашим типом телосложения. Не расстраивайтесь. Вы можете преодолеть любое препятствие, если будете достаточно много работать!

  Как сказал покойный баскетбольный тренер UCLA Bruins Джон Вуден: «Добрый лорд в своей бесконечной мудрости не создал нас всех равными, когда дело касается размеров, силы, внешнего вида или различных способностей.Но успех — это не лучше, чем кто-то другой, успех — это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили все усилия, чтобы стать лучшим, на что способны «.

  Ссылки:

  Venuto, Tom. Burn the Fat Feed the Muscle: Secrets of the Leanest People in the World . London: Vermilion, 2013. Print.

  Precision Nutrition. John Berardi, Ph.D. Тип телосложения: питание: Вот как правильно питаться для вашего типа телосложения. [запись в блоге]. Получено с http://www.precisionnutrition.com/eat-right-for-your-body-type

  Семь советов по спасению жизни худых-толстых эктоморфов

  
  Энтони Мичал

  Если бы вам пришлось жить с одной из этих характеристик, что бы вы выбрали?

  • Стручки фасоли
  • Запала в верхней части груди
  • Разрушенные дельтовидные мышцы
  • Склонность сшивать ранцы из жира по линии талии
  • Запястья размера Cheerio

  Считайте, что вам повезло, если вы откинулись на спинку кресла и обдумали свой ответ, потому что существует целая группа людей — порода, которую я называю худощавыми эктоморфами — без этой роскоши.К несчастью для них, у них всех этих характеристик.

  А теперь признаюсь: когда-то я был худощавым эктоморфом (здесь и далее сокращенно «худощавые»). Если бы не ситуация со шрамами в девятом классе, когда меня дразнили за то, что у меня «девичьи сиськи», я, возможно, не избавился бы от проклятия.

  Но считай мою боль своей выгодой, потому что я тоже здесь, чтобы помочь тебе освободиться. Если и чему я научился за эти годы, так это тому, что мы не можем играть по обычным правилам.Настоящим худым парням легко. Почему-то они никогда не толстеют. Для них это значит сбрасывать пропитание по желобу.

  К сожалению, худые люди, которые сами по себе являются худыми, получают тот же совет. Это плохая новость, потому что худоба — это своего рода чистилище. Поверните в одну сторону, чтобы набрать массу и еще больше образовать жир. Поверните в другую сторону в попытке сократить, и мышцы таинственным образом тают.

  Что дает?

  Сохранение худого жира с помощью сигналов

  Состояние вашего тела определяется сигналами, которые оно посылает из внешней среды.Подождите немного на улице в погожий летний день, и ваша кожа загорает — это приспособление, позволяющее лучше справляться с солнечным излучением.

  То, что вы толстый, — это следствие посылки сигналов, недостаточно сильных, чтобы либо стоять в очереди на создание мышц, либо отправляться на уничтожение жировых отложений. Исправление тощего жира — это устранение сигналов .

  К сожалению, дело не в том, что большинство худых не пытается посылать правильные сигналы. Они делают. Но обычно они не те. Ниже приведены семь сигнальных секретов, чтобы начать борьбу с лишним весом.

  1. Прекратите отдавать предпочтение кардио.

  Хотя кардиотренировки обычно рекомендуются для похудания, лучшие результаты для похудания часто достигаются при правильном выборе питания. Бег на беговой дорожке может дать вам 300 калорий. В противном случае этого можно добиться, отказавшись от твинки после обеда.

  Одна из самых больших проблем худого лица — это, попросту говоря, худощавость . Что может сделать себе кардио-тренировка во имя похудания без мускулистого тела, которое можно было бы скрыть под всем этим? Правильный ответ на этот вопрос: он превратит вас в ужасного, костлявого и долговязого человека с совершенно новым набором психологических проблем.

  2. Начните поднимать тяжести.

  Вместо того, чтобы прыгать на беговой дорожке, сделайте приоритетными значимые тренировки с отягощениями. Не ищите прибежища в машинах. Pumping Iron научил нас, что штанга должна быть центром любой качественной тренировочной программы для тех, кто хочет нарастить мышцы. Помните, что это все о , сигнализирующих о . Для сравнения возьмем жим штанги и тренажер с декой.

  Во время жима штанга стабилизируется, поскольку она качается над горлом.Это создает сильный сигнал. Если бы ваше тело могло говорить, оно, вероятно, говорило бы: «Если вы потеряете здесь концентрацию, эта штанга раздавит мою гортань». Сравните это с сидением на тренажере для грудных дек, когда вам не нужно ничего стабилизировать, и, вероятно, вы можете справиться с зеванием один или два раза. Какой из них подаст более сильный сигнал? Какой намек намекнет на важность увеличения мышечной массы для выживания?

  3. Не массово.

  Ударьте с отягощением и накачивайте мышцы, но будьте осторожны .Не ешь-е-ешь в попытке набрать массу. Уменьшение количества калорий означает, что вы станете еще толще. Увеличение веса снижает чувствительность мышечных клеток к инсулину, что, к удивлению, делает увеличение веса еще более вероятным.

  Кроме того, мы, тощие жиры, ужасно распределяем питательные вещества (то есть мы храним больше лишних калорий в виде жира, а не мышц). Создание большего количества жировых клеток — это просто плохие новости, поскольку им может потребоваться десять лет, чтобы полностью «умереть» (1).

  Не поймите меня неправильно: наращивание мышц — приоритет худых .Но чтобы это произошло, вам не нужно делать традиционное «наращивание массы». Сам по себе жир — это запасенная энергия. И хотя жировые отложения не превращаются в мышцы волшебным образом, они расщепляются и при необходимости используются для получения энергии. Позвольте телу сделать все, что в его силах, с этой энергией во имя наращивания мышечной массы, прежде чем прибегать к еде дома в попытке «набрать массу».

  Ешьте каждый день немного меньше, чем нужно, и сильно бейте по утюгу. Хорошие вещи будут.

  4. Остановите жим лежа.

  Большинство программ наращивания мышечной массы не приспособлены к конкретным потребностям худых. Например, жим лежа часто используется в качестве упражнения со штангой для наращивания мышечной массы. Но для худых этого делать не стоит.

  Я знаю, что это может показаться богохульством, но толстяки уже ужасно стесняются того, что их верхняя часть груди не пропорциональна по сравнению с нижней частью груди. При правильном выполнении жима лежа со штангой гораздо больше внимания уделяется нижней части груди.Поэтому жим лежа на наклонной скамье — лучшая альтернатива.

  Скинни-толстяк — уникальная порода. Мы не только боремся с нашей генетикой, мы боремся с мучениями, причиненными самому себе. Есть аспекты нашего тела, к которым мы очень чувствительны. Чаще всего лучше обратиться к вопросам , если вы заменяете не менее стоящее упражнение .

  Замена наклонного жима на плоский — хорошая замена. Однако замена разгибаний ног на приседания не совсем помогает.

  5. Не пренебрегайте упражнениями на изоляцию рук.

  В наши дни распространенная рекомендация — отказаться от прямой работы руками в пользу более сложных сложных движений. Хотя я не могу полностью с этим поспорить, отказ от работы с прямыми руками ради худощавого толстяка — это ошибка.

  Не поймите меня неправильно. Выполняйте тяги, подтягивания и жимы. Но можно потом добавить несколько локонов. Используйте сгибания рук со штангой толстым хватом, чит-сгибания рук толстым хватом (фаворит Арнольда) и сгибания рук с гантелями на бицепс толстым хватом.Они могут превратить ваши маленькие побеги фасоли в веселых зеленых гигантов.

  6. Перестаньте саботировать свой прогресс плохим питанием.

  Вы упорно тренируетесь, чтобы нарастить мышцы и сбросить жир, не позволяйте жизни за пределами спортзала саботировать ваши усилия. В первую очередь, это означает, что нужно контролировать свой рацион.

  Ежедневно снижайте потребление минимум одного грамма протеина на фунт веса тела. Это поможет в мышечном отделе. Выбирайте натуральные продукты (мясо, рыбу, овощи, фрукты), а не обработанные.Прекратите есть обработанные зерна и сахар — сюда входят фруктовые соки, подслащенные протеиновые добавки, подслащенные йогурты и спортивные напитки. Некоторым худым жирам, возможно, даже придется исключить пшеницу, муку и молоко, чтобы жить в пределах нижней части тела.

  Замените обработанные зерна и сахар фруктами и овощами. Замените сладкие напитки водой и иногда кофе или чаем. И вот совет о том, как делать покупки: держитесь в основном по периметру продуктового магазина. Обычно именно здесь находятся «свежие» вещи, которые нельзя поместить в коробки, которые могут веками лежать на полках.

  7. Прекратите нервничать и ложитесь спать.

  Контролируйте свои стрессоры. Слишком сильный стресс и слишком мало сна ни к чему не способствуют во имя мускулистости и небольшого количества жира.

  Если вы не спите хотя бы семь часов, начните с этого. Не бойтесь вздремнуть, если вы не восполняете им недостаток сна.

  Оставьте большую часть своего рабочего или школьного багажа в офисе или в классе.Посвящайте себе счастливое время каждую ночь. Может быть даже полезно снять стресс за пять минут перед сном.

  Используйте этот протокол дыхания, описанный в классической книге Билла Старра The Strongest Shall Survive .

  • Вдохните через нос как можно ближе к 100%
  • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний вдох (100% никогда не будет)
  • Удерживать 5-10 секунд
  • 100% выдох через сжатые губы
  • Когда вы думаете, что на 100%, сделайте последний выдох
  • Удерживать 5-10 секунд
  • Повтор

  Это проясняет ваш разум и нормализует частоту сердечных сокращений — особенно полезная тактика перед сном.

  Обертывание скинни-жиром

  Быть худым — отстой, и нет причин притворяться, что это не так. Узкие плечи, крошечные запястья и более длинная оправа — это точный рецепт, по которому Эмерил Лагассе призвал создать потрясающую комбинацию долговязого вида и одновременно спортивного кекса. Но пока не приговаривайте себя к пожизненному заключению за то, чтобы никогда не снимать рубашку на публике. Есть надежда, если вы начнете использовать эти шесть советов, которые помогут вам избавиться от синдрома тощего жира.Чего же ты ждешь?

  1) Арнер Э., Вестермарк П.О., Сполдинг К.Л., Бриттон Т., Риден М., Фризен Дж., Бернар С., Арнер П. Оборот адипоцитов: актуальность для морфологии жировой ткани человека. Диабет. 2010 Янв; 59 (1): 105-9.

  ОБ АВТОРЕ

  Энтони Мичал — бывший тренер, ставший писателем. Он был показан в T-Nation, STACK, My Mad Methods, Greatist, Elite FTS и LIVESTRONG.com. В свободное время он может поднимать штанги или переворачиваться на траве во имя уловки боевых искусств (http: // www.tricktraining.net). Его личный блог, Beast Mode Fitness Systems (http://anthonymychal.com), посвящен тому, как приветствовать синдром худощавого жира и пробуждать внутри себя атлетическое животное.

  Сайт: http://anthonymychal.com

  
  

  Как тренироваться для толстого эктоморфа

  Нет двух одинаковых тел. Даже близнецы, которые могут прожить всю жизнь в одной и той же среде, есть одни и те же продукты и тренироваться одинаково, в конечном итоге будут иметь разные типы телосложения.

  Конечно, гены во многом зависят от вашего типа телосложения. Но ваше окружение и привычки образа жизни могут сильно на это повлиять.

  Если вы эктоморф и хотите нарастить мышечную массу, то вы попали в нужное место. Читайте дальше, чтобы узнать, что такое толстый худой эктоморф и как даже можно нарастить мышцы.

  Что такое соматотип эктоморфа?

  Концепция соматотипов или типов телосложения пришла от доктора Уильяма Х. Шелдона в 1940-х годах.Это полезная концепция, о которой следует помнить, особенно если вам сложно наращивать мышцы. Следует помнить о 3 основных соматотипах:

  Эндоморф

  Это люди с большим количеством мускулов, большим количеством жира, и они могут легко набирать и терять и то, и другое. Они более тяжелые и круглые.

  Эктоморф

  Это худые люди, которые могут есть все и вся и никогда не набирают вес. Это те, кто целый год тренируется в спортзале и при этом выглядят одинаково — жилистыми и худыми.

  У них мало тела и жира и мало мускулов. Их также можно отнести к худым и толстым эктоморфам.

  Они, как правило, постоянно едят жирную и сахарную пищу из-за своей склонности с трудом набирать вес. В одежде они могут выглядеть худыми, но при этом могут иметь больше жира, чем это необходимо для их ИМТ.

  Проблема в том, что окружающие видят этих толстых и толстых эктоморфов и завидуют тому, насколько худыми они выглядят. Как вы уже знаете, внешний вид не имеет значения, когда речь идет о здоровье, фитнесе и росте мышц.

  Мезоморф

  Это может быть идеальный тип телосложения, поскольку они сильные, крепкие и атлетичные. Они легко наращивают мышечную массу и могут пропускать спортзал неделями, не влияя ни на йоту на рост мышц.

  Рост мышц для типа эктоморфа

  Проблема с типом эктоморфа в том, что им сложно нарастить мышцы.

  Если они заинтересованы в наборе мышечной массы, они могут начать есть много жирной пищи и белка, но это не приведет к увеличению мышечной массы.Это только увеличивает жировые отложения на их теле. Также вредно есть такую ​​пищу.

  Таким образом, вам нужно иметь план и использовать конкретное потребление белка и стратегию синтеза мышечного белка, чтобы перейти от жилистого тощего эктоморфа к мышечному и четкому. Давайте посмотрим на некоторые из этих стратегий ниже.

  Узнайте, почему

  Слишком много эктоморфов хотят роста мышц, но не знают, зачем им это нужно.

  Они могут работать с целями зависти, поскольку они смотрят на людей в спортзале и хотят подражать их телам.Или они могут захотеть выглядеть лучше в определенных нарядах, которые они хотят носить.

  Проблема с этими целями, основанными на зависти или эстетическими целями, в том, что они недостаточно сильны, чтобы удержать вас на долгом пути к росту мышц.

  Вы можете начать с энтузиазмом, но быстро ослабеете, когда поймете, что путь к синтезу мышечного белка с помощью силовых тренировок труден и утомителен. Вот почему вам нужно правильное объяснение.

  Выясните, почему вы хотите нарастить мышцы. Почему вы хотите изменить свой внешний вид? Отличная цель для работы — повысить вашу жизнеспособность, долголетие и страсть к жизни.

  Потребляйте правильные питательные вещества

  Как уже говорилось ранее, нельзя набивать лицо большим количеством жирной и сладкой пищи и рассчитывать на набор мышц. Мышечным клеткам нужны аминокислоты хорошего качества, чтобы расти. Для роста мышц нужно хорошо питаться.

  Что это значит? Это означает повышение качества продуктов, которые вы едите. Конечно, чтобы оставаться здоровым, в вашем рационе должно быть немного жиров. Но в основном вы будете сосредоточены на потреблении белка.

  Вы это уже знаете, но ваше тело использует белок для восстановления, создания и роста поврежденных клеток и тканей. Когда вы тренируетесь с отягощениями, вы разрушаете мышцы своего тела, а затем восстанавливаете их с помощью небольшого количества дополнительных средств.

  Белок, который используется для наращивания мышц, состоит из аминокислот. Эти аминокислоты могут быть получены либо из пищи, которую вы потребляете, либо из мышц, которые уже находятся в вашем теле.

  Поскольку у вас, как у эктоморфа, быстрый метаболизм, убедитесь, что вы никогда не останетесь без еды надолго.Для вас будет лучше съесть чит-фуд, например Burger King или McDonald’s, чем не есть 10 часов подряд.

  Кроме того, углеводы чрезвычайно важны для роста мышц, поскольку они увеличивают секрецию гормона инсулина, который способствует синтезу белка и, следовательно, увеличению мышечной массы. Так что не садитесь на кето-диету с низким содержанием углеводов!

  Вести дневник еды

  Вы можете подумать, что это сложный шаг, но он необходим для вашего пути роста мышц.Когда вы отслеживаете, сколько граммов белка вы съедаете за день, вы знаете, получаете ли вы достаточное количество белков с пищей.

  Отслеживайте все, что вы едите за день, потому что это также позволит вам подотчетно себя. Легче обмануть и съесть что-нибудь сладкое или ненужное, если вы не записываете все в дневник.

  Убедитесь, что вы придерживаетесь 2 г белка на кг веса в течение первых 12 недель тренировок с отягощениями, а затем можете снизить его до 1,2 г до 1.6 г на кг после этого.

  Вы не сможете набрать мышечную массу, если не потребляете достаточно белка для вашего веса. Это просто не сработает, так как ваше тело начнет высасывать белок из мышц вашего тела, чтобы компенсировать ваши тренировки. Ты этого не хочешь.

  На самом деле это именно то, чего вы хотите избежать. Вы уже работаете с меньшей мышечной массой. Вы же не хотите, чтобы эта драгоценная мышечная масса использовалась для удовлетворения ваших тренировочных потребностей.

  Обязательно ешьте обильный, богатый белком завтрак каждый день и добавляйте в свой режим 2 протеиновых коктейля в день.

  Выберите тренировку и придерживайтесь ее (ключевой момент в тренировках с отягощениями)

  Нельзя поднимать вес и временно увеличивать потребление белка и ожидать каких-либо изменений. Если вы проводили какое-либо исследование в Интернете, вы знаете, что вам нужно сосредоточиться на тренировках с отягощениями, чтобы нарастить мышцы и увеличить их рост.

  Найдите тренировку, которая подходит вам и вашим потребностям, и придерживайтесь ее. Переход с одной тренировки на другую неделю за неделей не приведет к сколько-нибудь значительному синтезу мышечного протеина.

  Оставайтесь сосредоточенными. Следите за финишной чертой.

  Не отвлекайтесь на то, что делают ваши эндоморфные или мезоморфные друзья или приятели в спортзале. У них другой тип телосложения, чем у вас.

  Также следуйте правилу прогрессивных перегрузок во время тренировок. Вам нужно увеличивать вес штанги каждый раз, когда вы поднимаетесь — вы не сможете набрать мышечную массу, если будете жать 135 фунтов до конца своей жизни.

  Ведите дневник тренировок (вместе с дневником питания), чтобы вы могли отслеживать, сколько вы поднимаете, и сколько вам нужно добавлять при каждой тренировке.Ваше тело адаптируется к поднимаемому вами весу быстрее, чем вы думаете.

  Поймите, что вам нужно чувствовать жжение, чтобы добиться прогресса в росте мышц. Привыкайте к дискомфорту. Ваши мышцы будут вам благодарны, поскольку они станут сильнее и больше.

  Работа над большими мышцами

  С гантелями работать тоже нельзя. Это должно быть комплексное обучение, которое сделает всю работу за вас. Сосредоточьтесь на таких вещах, как жим лежа, приседания со штангой над головой, становая тяга и военный жим.

  Не отвлекайтесь на бодибилдеров в тренажерном зале, которые делают упор на дроп-сеты и делают много повторений. Они в другой лиге, чем вы.

  Ваша тренировка с отягощениями должна быть сосредоточена на основных мышцах тела, а не на точечной тренировке сгибаний бицепса или трицепса.

  Переходите от худой жирной к худой с помощью стратегий выше

  Теперь, когда вы знаете, на чем нужно сосредоточиться как эктоморф, приступайте. у худощавого эктоморфа может потребоваться больше времени, чтобы набрать мышечную массу, но это не значит, что это невозможно.

  Помните, что Рим был построен не за один день. Вашей генетике нужно время, чтобы догнать ваши тренировки с отягощениями. Дайте своему организму время привыкнуть к новому режиму тренировок и питания, прежде чем объявлять его неудачным.

  Не слушайте скептиков, оставайтесь сосредоточенными, и вскоре вы получите тело своей мечты.

  Если вы ищете протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, не ищите дальше. У Allmax есть то, что вы ищете. Щелкните здесь, чтобы увидеть ассортимент доступных продуктов.

  Что такое диета эктоморфа? Список продуктов, примерное меню, льготы и многое другое

  День 1

  Завтрак Старомодная овсяная каша или стальная нарезка, покрытая клубникой и грецкими орехами

  Закуска Яйцо вкрутую и латте из соевого молока

  Обед Средиземноморский салат из киноа с нарезанными овощами и оливковым маслом

  Закуска Яблоко и миндаль

  Ужин Тако из индейки и манго, завернутые в листья салата, подаются с черными бобами

  День 2

  Завтрак сделано из фруктов, миндального молока и протеинового порошка

  Snack Trail mix, сделанный из орехов и сухофруктов

  Lunch Тост с авокадо, покрытый жареным яйцом, гарниром

  Snack Дип из моркови и черной фасоли

  Ужин Нарезанный стейк по бокам фахитас с луком и перцем, завернутый в пророщенные цельнозерновые лепешки

  90 193 День 3

  Завтрак Тост из сладкого картофеля, покрытый тонкой пастой из ореховой пасты и бекона из индейки

  Закуска Груша с ореховой смесью

  Обед Булочка из цельнозерновой булочки с овощами и фасолью. брокколи на пару

  Закуска Протеиновый батончик

  Ужин Курица-гриль, тушеная капуста, салат из помидоров и огурцов, фарро

  День 4

  Завтрак Цельнозерновые тосты с обезжиренным или низким содержанием жира -жирный греческий йогурт и нарезанная груша

  Снэк Протеиновый батончик

  Обед Смешанный салат из зелени с нарезанными овощами, жареной индейкой и винегретом

  Закуска Яблоко и ломтик сыра

  Ужин жаркое с грибами на коричневом рисе

  День 5

  Завтрак Ломтик вегетарианской фриттаты с жареным сладким горшком атоэ

  Закуска Банан с миндальным маслом

  Обед Пюре из тунца с авокадо на цельнозерновых крекерах, гарнир

  Закуска Протеиновый батончик

  Ужин Запеканка из киноа с томатным соусом, овощная смесь

  День 6

  Завтрак Обезжиренный или обезжиренный греческий йогурт-парфе с нарезанными яблоками, грецкими орехами, цельнозерновыми хлопьями и корицей

  Закуска Маленький смузи с протеиновым порошком

  Обед Индейка перец чили и гарнир с винегретом

  Закуска Нарезанные овощи в домашнем гуакамоле

  Ужин Кебаб из креветок и овощей на гриле на подушке из киноа

  День 7

  Ночь с жиром 9019 Завтрак обезжиренный или нежирный йогурт, миндальное молоко и малина

  Снэк Варка вкрутую яйцо, фрукт

  Обед Сэндвич с индейкой на цельнозерновом хлебе, пюре из авокадо, салата, помидора, лука, молодой моркови сбоку

  Закуска Брокколи в хумусе

  Ужин Жареная треска, Брюссельская капуста, запеченный сладкий картофель

  Как добиться плоского живота, часть 4: Руководство по эктоморфу

  Эктоморфы от природы худые, и им сложно нарастить мышцы.Чтобы узнать, какой у вас тип телосложения, ознакомьтесь с моим предыдущим постом в блоге здесь. Эти рекомендации аналогичны моим рекомендациям по созданию худых ног для эктоморфов, так что проверьте их, если вы еще этого не сделали.

  Вы, вероятно, уже достаточно худощавы с небольшим количеством жира, поэтому ваша цель — поддерживать свой вес, наращивая при этом сухие мышцы, чтобы получить тонус, четкость и форму. Кроме того, вы можете быть худыми, что означает, что вы худы, но имеете более высокий процент жира в организме. В этом случае вам может потребоваться уменьшить жировые отложения, но вам все равно нужно будет наращивать сухую мышечную массу, чтобы добиться четкости.

  Вот рекомендации по питанию и тренировкам для поддержания плоского живота.

  ПИТАНИЕ

  Одно из заблуждений об эктоморфах состоит в том, что, поскольку они от природы худые, они могут есть все, что захотят. Конечно, им может сойти с рук нездоровая пища и не набрать вес. Им будет очень сложно набрать лишний вес. Но если бы они ели много нездоровой пищи, они, скорее всего, набрали бы жир. Таким образом, хотя они могут быть немного более снисходительными в отношении диеты, им все же нужно следить за тем, чтобы они потребляли здоровую пищу, чтобы не стать худыми.

  СТРАТЕГИЯ ПИТАНИЯ

  Чтобы нарастить мышечную массу, но не набирать жир, эктоморфам необходимо есть немного больше, чем требуется. Под небольшим я подразумеваю на 100-200 калорий больше. Как только вы заправляете свое тело достаточным количеством калорий для наращивания мышц, все, что вы едите сверх этого, будет откладываться в виде жира.

  6 небольших приемов пищи в день рекомендуется для вашего типа телосложения, но не на 100%, если вы потребляете правильное количество калорий.Если вы съели 4 больших приема пищи и по-прежнему получили нужное количество калорий, это нормально.

  Вам также следует есть больше в дни тренировок и меньше в дни отдыха, но следите за тем, чтобы ваше среднее еженедельное потребление калорий оставалось неизменным. Например, если вы выяснили, что вам нужно 1500 калорий в день, потребляйте 1800 калорий в дни тренировок и 1200 калорий в дни отдыха. Таким образом, вы по-прежнему потребляете в среднем 1500 калорий в день (примерно).

  МАКРОНУТРИЕНТЫ

  Поскольку у вас от природы высокий уровень метаболизма, вы быстро сжигаете глюкозу (углеводы).Лучшая стратегия — придерживаться диеты с относительно высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жиров. Хорошее расщепление макроэлементов — это 40-50% углеводов, 30-35% белков и 20-25% жиров.

  ВПУСК УГЛЕВОДА

  Углеводы должны составлять основную часть вашего рациона. Старайтесь употреблять необработанные цельнозерновые углеводы при каждом приеме пищи, например овес, сладкий картофель, коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб. Фрукты тоже отличные!

  ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОЙ ДИЕТЫ

  Вот пример ежедневного рациона для вашего типа телосложения.Я основывал потребление калорий и макроэлементов для женщины в возрасте от 18 до 30 лет, которая выше, весит 60 кг и упражняется с умеренной или высокой интенсивностью. Если вы весите больше этого или много занимаетесь спортом, вам может потребоваться съесть больше. Если вы весите меньше этого или меньше тренируетесь, возможно, вам придется есть меньше. Чтобы рассчитать идеальное ежедневное потребление калорий, ознакомьтесь с моим предыдущим сообщением в блоге здесь.

  • Завтрак: овсяные хлопья на ночь (овес, замоченный на ночь), приготовленный из 1/2 стакана овса, 1/2 стакана черники, 1 мерная ложка сывороточного протеина, 200 г йогурта и 1 столовая ложка меда
  • Полдник: банановое «мороженое» из 2 замороженных бананов , немного миндального молока и 1 столовая ложка арахисового масла
  • Обед: салат из курицы и коричневого риса, приготовленный из 3/4 стакана нарезанной курицы и 1/2 стакана коричневого риса
  • Ужин: салат из буррито (рецепт есть в моей бесплатной электронной книге! )
  РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ

  Как я упоминал ранее, вы, возможно, уже очень худощавы или имеете лишний жир.Если у вас худой жир или вы хотите уменьшить количество жировых отложений, вам следует заняться кардио. Если у вас уже низкий процент жира в организме, вы можете отказаться от кардио или с минимальными нагрузками.

  Вот несколько основных рекомендаций:

  • Тренировки с отягощениями 3 раза в неделю
  • Кардио-тренировки низкой и средней интенсивности 2–3 раза в неделю
  • Упражнения для пресса 3 раза в неделю
  • 1-2 дня отдыха в неделю
  СИСТЕМНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

  Тренировка с отягощениями должна состоять из тренировок всего тела.Ваши тренировки будут различаться в зависимости от того, какой образ вы хотите достичь. Если вы хотите выглядеть по-настоящему подтянутым и подтянутым, ваши веса должны быть умеренно тяжелыми, а количество повторений — от умеренного до большого. HIIT-тренировки также должны быть частью вашей программы, поэтому постарайтесь, чтобы 2 тренировки с отягощениями были HIIT.

  Если вы хотите выглядеть более компактно, вам следует использовать более легкие схемы сопротивления, такие как те, что описаны в моей программе «3 шага к наклону ногами». Прочтите этот пост в блоге, чтобы узнать о бесплатных тренировках в электронной книге Skinny Legs.Вы также можете попробовать тренировки, аналогичные тренировкам моделей Victoria’s Secret — читайте об их тренировках здесь) или тренировки в стиле пилатес / йога.

  КАРДИО

  Как я уже упоминал выше, вам нужно делать регулярные кардио только в том случае, если у вас избыток жира. Если вы уже худые и у вас низкий процент жира, кардио не обязательны, но они отлично подходят для поддержания формы и здоровья!

  Старайтесь проводить не более 3 кардиотренировок в неделю, при этом кардио-дни должны быть отделены от дней силовых тренировок.Кардио от низкой до умеренной лучше всего подходит для похудания (подробнее здесь). Мощная ходьба и бег трусцой — это здорово, но убедитесь, что вы делаете кардио, которое вам нравится. Если вы ненавидите бег трусцой и любите бокс или езду на велосипеде, тогда делайте то, что вам нравится!

  AB УПРАЖНЕНИЯ

  Вам необходимо выполнять упражнения, нацеленные на мышцы живота, чтобы получить четкость пресса. Если вы уже худощавы, вам не понадобится много времени, чтобы увидеть определение пресса — вам повезло! Если у вас действительно есть лишний жир, вы не сможете увидеть свой пресс, пока не достигнете определенного процента жира в организме.

  Ознакомьтесь с моими любимыми упражнениями для пресса здесь. Я также опубликую более конкретные тренировки пресса в ближайшие недели.

  ОТДЫХ

  Стремитесь к 1-2 выходным дням в неделю. Каждому нужен хотя бы один день отдыха, чтобы ваше тело могло восстановиться. Однако отдых будет для вас особенно важен. Поднятие тяжестей утомляет ваши мышцы и центральную нервную систему, поэтому крайне важно, чтобы вы делали дни отдыха и позволяли 48 часов между тренировками с отягощениями.

  Ваше тело будет очень медленно наращивать мускулы и силу, поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите быстрого прироста. Это будет тяжелая работа для вашего тела! Кроме того, у вас не получится нарастить мышцы, как у двух других типов телосложения, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы стать массивнее. И еще одно — если какое-либо упражнение не подходит для вашего тела или суставов, избегайте их, чтобы не получить травму.

  Я объяснил, как получить плоский живот, и рекомендации по тренировкам для каждого типа телосложения.Если вы не эктоморф, обратитесь к рекомендациям по питанию и тренировкам для мезоморфа и эндоморфа.

  Если вы все еще не уверены в своем типе телосложения, можете пройти мой тест по телосложению 🙂

  Если вы комбинированный эктоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по мезоморфу. Если вы комбинированный эндоморф / мезоморф, то я рекомендую вам следовать рекомендациям по эндоморфу.

  Помните, что это только руководство, и у всех разные тела и они по-разному реагируют на упражнения.

  Если я предложил что-то, что вам не подходит, измените это! Если вы набираете больше мышц, чем хотели бы, уменьшите вес и увеличьте кардио. Это ваше тело, так что делайте то, что заставляет вас выглядеть и чувствовать себя лучше всего! Однако в целом я надеюсь, что смог предоставить некоторую информацию, которая поможет! хх

  Рэйчел — сертифицированный личный тренер и диетолог австралийского происхождения, имеющая степень бакалавра естественных наук.

  После многих лет борьбы за поиск программы упражнений и диеты, предназначенной для женщин, стремящихся к стройности и подтянутому телу, но без массы, она разработала свою программу стройных ног.Эта программа предназначена для каждого типа телосложения и направлена ​​на то, чтобы помочь женщинам получить подтянутые, но женственные тела, не становясь при этом громоздкими.

  Ее миссия — расширять возможности женщин и помогать им оставаться в форме здоровым и уравновешенным образом.

  .