Хитрости эффективного жиросжигания: І-часть | Бомба тело
Узнайте, как при помощи некоторых хитростей ускорить жиросжигание и избавиться от лишнего веса.
В последнее время многие страдают ожирением, это вина не только генетики, но и образа жизни с питанием, в большинстве случаях современная жизнь заставляет на своё здоровье обращать внимание в самую последнюю очередь, для этого есть небольшие хитрости жиросжигания которые позволят сохранить стройность фигуры и выглядеть подтянутыми на протяжении долгого периода времени.
Как сжечь подкожный жир
1. ВЫСЫПАЙТЕСЬ. Недостаток сна уменьшает выработку гормона роста, что замедляет обмен веществ, а следовательно сжигание жира проходит в более медленном темпе. Научными исследованиями доказано, что ежесуточно сну необходимо уделять не менее 7 часов, но он не должен длиться более 10 часов.
2. ПРИНИМАЙТЕ ZMA. Данная спортивная добавка содержит в себе цинк, который усиливает эффект клеточного дыхания, что улучшает жиросжигание путём ускорения обмена веществ. Кроме этого усиливается выработка тестостерона для роста сухой мышечной массы. Дозы приёма ZMA – 30-40 гр. в сутки.
3. ПРИНИМАЙТЕ КАЗЕИН ПЕРЕД СНОМ. Казеиновый протеин организм медленно переваривает, обеспечивая питательными веществами мышцы постепенно, что предотвращает возникновение дикого чувства голода и не даст возможность что-то съесть из числа вредных продуктов.
4. ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. На первый взгляд самое просто занятие, но очень полезное, в это время происходит небольшая кардионагрузка, организм насыщается кислородом и расслабляется нервная система. Оптимальным решением будет прогулка на протяжении 30-40 минут в среднем темпе.
5. ОТКАЖИТЕСЬ ОТ КОНДИТЕРКИ. Кондитерские и хлебобулочные изделия сведите к минимуму, они содержать быстрые углеводы, которые затрудняют жиросжигание + к этому частое употребление сладкого может вызвать сахарную зависимость.
6. ПЕЙТЕ МОЛОКО. По крайней мере опираясь на научные исследования учёных, обезжиренное молоко содержит не только полезный белок, калории из которого не откладываются в подкожный жир, но и содержит повышенное содержания кальция, который помогает ускорить расщепление жировых клеток.
7. УПОТРЕБЛЯЙТЕ БРОККОЛИ. Не зря этот вид капусты используют во многих салатах для похудения, она включает в свой состав – витамин С, хром, кальций и клетчатку, которая вызывает чувство насыщенности, улучшает работу желудка и кишечника, а также не содержит калорий которые идут в жировые отложения.
8. БОЛЬШЕ РЫБЫ. Она содержит полезные жирные кислоты Омега-3, которые оберегают сердце и сосуды обеспечивая им сохранность. Кроме того Омега-3 улучшает обмен веществ, лучшее решение это приготовление рыбы на гриле.
9. ВЫБИРАЙТЕ ПРОДУКТЫ ПЕРЕД СНОМ. Когда перед сном хочется есть, выбирайте правильные продукты с холодильника – обезжиренные молочные продукты, рыбу, листья салата, приготовьте салат из свежих овощей, но заправляйте не майонезом (который кишит жирами), а уксусом, лимонным соком или обезжиреной сметаной.
10. ПЕРЕКУСЫ МЕЖДУ ПРИЁМАМИ ПИЩИ. Многим может показаться странным, есть между основными приёмами пищи, но именно частое питание позволяет ускорить метаболизм организма, благодаря которому начинается сжигаться жир ускоренными темпами. Перекусывайте горстью орехов, употребляйте томатный сок, делайте
11. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ЗА КРЕАТИН. Не переживайте это не стероид, это пищевая добавка которая содержится в говяжьем мясе, к примеру в 1кг. говядины, содержится до 5 гр. креатина. Именно это оптимальная ежесуточная доза и её лучше принимать из концентрированной добавки, не каждый может позволить сьедать 1 кг. мяса говядины ежедневно. Кроме того креатин также влияет на обмен веществ ускоряя его, так как для переваривания 5гр. организм тратит до 100 Ккал + увеличивается силы мышц.
12. ПРОТЕИН ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ.
13. БЫСТРЫЕ УГЛЕВОДЫ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. Хоть во время похудения нельзя есть быстрые углеводы, но время после тренировки как раз лучше всех располагает к этому, это хороший способ быстро снабдить мышцы углеводами и поднять уровень инсулина в крови. Примите небольшое количество любимого сладкого блюда, успокойте изнемождённую нервную систему по любимым продуктам, но не переусердствуйте.
Больше фишек для эффективного жиросжигания прочитайте во II-части
Используйте данные хитрости для ускоренного жиросжигания и будьте всегда стройными без лишних боков и живота, удачи.
Рекомендуем Вам:
Как усилить жиросжигание, чтобы худеть быстрее и сжигать больше жира
Не рассчитывайте на то, что, просто проглотив капсулу с жиросжигателем, жир сам по себе непременно исчезнет. Но, последовав этим 7 советам вы усилите эффективность жиросжигания!
Главными инструментами в деле улучшения рельефа мышечной массы являются правильное питание и интенсивные тренировки, для улучшения жиросжигания. Вы не сможете избавиться от жира без кропотливой работы в тренажерном зале и на кухне. Однако эффект от этой работы увеличит жиросжигатель с правильно подобранной формулой, выступив, как дополнительное оружие в борьбе с жиром.
Как улучшить жиросжигание
Рынок спортивных добавок наводнен сжигателями жира, которые ускоряют метаболизм и термогенез, повышают энергию, подавляют аппетит, или препятствуют усвоению углеводов и жиров. Но простой прием пилюли не даст внушительных результатов. Максимизируйте действие вашего жиросжигателя, следуя следующим 7 советам!
1. Тренируйтесь
Как и всегда бывает в жизни, для того чтобы достичь результата нужно усердно трудиться. Избавление от жира не является исключением. Причем жиросжигатель не избавляет вас от необходимости правильно питаться и тренироваться. Волшебной таблетки не существует!
Однако высококачественный жиросжигатель упростит задачу. Многие из них не только сжигают жир, но и подавляют аппетит, а также увеличивают уровень энергии. Чтобы извлечь максимум пользы от этих эффектов и по-настоящему сжигать калории, важно, прежде всего, заниматься по грамотно разработанной программе тренировок.
«Как и всегда бывает в жизни, для того чтобы достичь результата нужно усердно трудиться. Избавление от жира не является исключением».
2. Подберите подходящий вам жиросжигатель
На рынке существуют десятки предложений, и выбрать подходящий именно вам продукт не всегда легко. Однако есть несколько рекомендаций, которые помогут вам в этом. Как правило, все жиросжигатели делаться на 2 большие категории: на основе стимуляторов и без них.
Последние будут идеальным выбором для тех, кто имеет чувствительность к таким обладающим стимулирующим эффектом веществам как кофеин, синефрин, тирамин и йохимбин (или йохимбе). Выбирая из перечня таких жиросжигателей, ищите те, что содержат экстракт зеленого чая и ацетил—L—карнитин, а также такие подавляющие аппетит вещества как экстракт Караллума Фимбриата, фасоль обыкновенная (белая) и экстракт испанского артишока.
Более подробно: что такое L-карнитин.
Жиросжигатели на основе стимуляторов содержат как минимум одно из таких веществ как кофеин, синефрин, тирамин и йохимбе. Их действие направлено на повышение энергии, подавление аппетита и сжигание жира в тучных клетках (в качестве источника энергии). Вы также, вероятно, найдете в составе таких добавок вещества, которые обычно содержат в себе жиросжигатели без стимуляторов.
3. Соблюдайте график приема жиросжигателя
Поскольку правильная, низкокалорийная диета – важнейшая составляющая в борьбе с жиром, принимайте жиросжигатель за 30 минут до завтрака и ланча, чтобы подавлять аппетит. Если вы не тренируетесь по утрам или предпочитаете жиросжигатели без стимуляторов, тогда принимайте их за 30 минут до обеда. Это не только даст ощущение сытости после еды, но также ускорит метаболизм.
4. Помните о балансе жидкости в организме
Поскольку жиросжигатели активизируют метаболизм, вы заметите, что стали больше потеть во время их приема. Также, стимуляторы типа кофеина имеют диуретический (мочегонный) эффект, поэтому вы чаще будете посещать уборную. Все это может привести к обезвоживанию и замедлению метаболизма.
3-4 литра выпитой в день воды поддержат баланс жидкости в организме, а также ускорят метаболизм и сжигание жира. Запивайте каждую капсулу как минимум 1 стаканом (250 мл.) воды. Это необходимо для оптимального усвоения жиросжигателя и поддержания баланса жидкости в организме.
Если вы тренируетесь в жарком помещении и обильно потеете, возможно, вам придется удвоить количество выпиваемой воды.
5. Делайте перерывы в приеме жиросжигателей
С течением времени организм становится невосприимчив к некоторым веществам, к их числу относятся добавки на основе стимуляторов. Кроме того, злоупотребление стимуляторами может привести к повышению уровня кортизола (гормона, который разрушает мышцы и способствует накоплению жира), в особенности на фоне стресса, связанного с пребыванием на диете. Чтобы избежать этих негативных последствий, вы должны чередовать 3– 4-х недельный прием стимулирующих добавок с 2-х недельным перерывом. В течение этих 2-х недель принимайте добавки, не содержащие стимуляторов.
Лучший способ определить, когда стоит прекратить прием жиросжигателя, – прислушаться к ощущениям во время его приема. Если после нескольких недель приема вы перестанете ощущать прилив сил который был раньше, значит настало время сделать паузу.
6. Не пренебрегайте сном
Один из самых главных, но часто упускаемых из виду шагов на пути к идеальному телосложению, – это полноценный глубокий сон. Некоторые люди обращаются к жиросжигателям, чтобы получить энергию для тренировок, потому что постоянно испытывают недостаток сна. К сожалению, такой подход может привести к увеличению в крови кортизола и снижению тестостерона, что будет существенно сдерживать набор мышечной массы и сжигание жира. Сон необходим для восстановления, роста и гормонального баланса. Наверняка, вы уже не раз слышали об этом раньше, а все потому, что это действительно очень важно: 8 часов глубокого сна в ночное время необходимы организму для нормального функционирования.
Если вы замечаете, что жиросжигатель на основе стимуляторов препятствует вашему сну, не принимайте его в послеобеденное время. В особенности вы должны ограничить прием любых стимуляторов после 6 вечера. Если вы тренируетесь по вечерам, убедитесь что ваши предтренировочные добавки не содержат кофеин и другие стимуляторы.
7. Принимайте жиросжигатель перед кардиотренировкой
Если вы хотите по-настоящему ускорить метаболизм, примите жиросжигатель, содержащий кофеин и экстракт зеленого чая, сразу после пробуждения, и еще раз за 30 минут до кардиотренировки. Большинство людей связывают термогенный эффект зеленого чая с наличием в нем кофеина, но это не совсем так. Биохимически, возбуждающий эффект зеленого чая обусловлен высокой концентрацией и взаимодействием катехин-полифенолов и кофеина а также их влиянием на выработку норэпинефрина. Суммирующий эффект взаимодействия этих двух веществ препятствует распаду норэпинефрина.
«Если вы хотите по-настоящему ускорить метаболизм, примите жиросжигатель, содержащий кофеин и экстракт зеленого чая, сразу после пробуждения, и еще раз за 30 минут до кардиотренировки».
Норэпинефрин – это ключевой элемент в процессе липолиза, сжигания жира, и подавлении аппетита. Последние исследования показали, что те испытуемые, кто принимал экстракт зеленого чая перед кардиотренировкой, сжигали больше жира, чем те, кто принимал плацебо. Употребление кофеина способствует мобилизации жира в качестве источника энергии, повышает внимание и мотивацию, а также снижает боль в мышцах после тренировок. Таким образом, вы сможете тренироваться интенсивнее и дольше, а также ускорите процесс сжигания жира.
По материалам:
http://www.bodybuilding.com/fun/7-ways-to-make-your-fat-burner-more-effective.html
Эффективное жиросжигание: правила, тренировки, питание
Основное правило любого жиросжигания: Вы должны тратить энергии гораздо больше, чем потребляете ее из пищи в течение дня, ведь только после этого ваш организм будет использовать жировые запасы, для того чтобы восполнить этот недостаток.
Интенсивное кардио
Процесс жирового липолиза, то есть преобразование жиров в энергию, которая будет потреблять ваш организм для обеспечения нехватки калорий происходит под действием под действием кислорода. Это означает, что чем больше вы дишите, чем интенсивнее вы дышите, чем больше вы калорий тратите, тем больше жировой прослойки вы можете сжечь.
Из этого можно сделать вывод, что интенсивное кардио — это лучший вариант, для того чтобы потратить максимальное количество энергии и сжечь максимальное количество жиров. При этом, что касается пульсовой зоны, некоторые считают, что есть определенные зоны (например, частота сердечных сокращений от 110 до 120 ударов в минуту), при которых жир наиболее интенсивно сжигается.
Однако прямых научных подтверждений этому нет, и к этому следует относиться скептически. Лучше делать интенсивное кардио и при этом не задыхаясь, не доводя себя до состояния, что у вас сердце вырвется из груди, но при этом работать, а не отдыхать.
Питание
Дробное питание
Питание должно быть максимально дробным, это ускорит ваши пищеварительные процессы, ускорит метаболизм. Также было бы неплохо делать периодические углеводные загрузки, что также ускоряет метаболизм и позволяет вам психологически лучше переносить диету.
Не используйте быстрые углеводы
Во время диеты нельзя использовать быстрые углеводы для загрузки или в течение дня. А что такое быстрые углеводы? Это углеводы с большим гликемическим индексом или с большим инсулиновым откликом, то есть эти углеводы очень быстро усваиваются организмом и быстро повышают уровень инсулина в крови. Их не стоит употреблять, потому что после быстрого переваривания таких углеводов чувство голода наступит очень быстро. К таким углеводам относится любое сладкое, мучное.
Ешьте больше овощей
В овощах содержится клетчатка. Клетчатка — это неусваиваемые углеводы, то есть углеводы с отрицательной калорийностью. Наш организм не может его усвоить, но при этом тратит энергию на его переработку. Также клетчатка обладает свойством в сочетании с другими углеводами понижать гликемический индекс других продуктов.
От белков не толстеют
Ешьте больше мяса, рыбы и морепродуктов, творога, от этого невозможно набрать лишние килограммы, а наш организм не способен использовать эффективно белки в качестве энергии, он будет лишь тратить энергию на переработку, что в случае снижения процента подкожного жира будет полезным.
Перед тренировкой ешьте белковую пищу. Приходите на тренировку с минимальным количеством гликогена, это позволит сделать тренировку более эффективной, так как уже с первых минут ваш организм будет вынужден использовать жировые запасы, чтобы восполнить энергозатраты, а не брать энергию из печени за счет гликогена либо из мышц. Иными словами, перед тренировкой нужно есть белковую пищу, а не углеводы.
Жиры бывают полезными
Жиры обязательно должны присутствовать в вашем рационе. Они нужны вашей гормональной системе, холестерин тоже нужен и должен присутствовать в вашем рационе, ведь он является цементом для ваших клеток, поэтому желток из яиц выбрасывать не стоит.
Соль, специи и молочные продукты
Люди часто убирают их из своего рациона. Это неправильно, соль нужна вашему организму, иначе вам обеспечены судороги и, не дай бог, сердечный приступ. Специи ускоряют метаболизм и, наоборот, способствуют жиросжиганию. Что касается молочных продуктов, то задержка воды, которую может вызывать их прием, не настолько критична.
Обязательный продолжительный сон
Если вы хотите эффективно сжигать жир, вы должны много спать. Во время сна вырабатывается много анаболических гормонов, которые способствуют жиросжиганию. Ну и чем больше спишь, тем меньше ешь.
Тренируйте большие мышечные группы
Для эффективной энергопотери Вы должны тренировать большие мышечные группы. Не стоит уделять время рукам, качая бицепс, трицепс или даже плечи. Нужно тренировать мышцы спины и ног, и возможно груди. Так ваши затраты энергии будут максимальными.
Спортивные добавки
Жиросжигатели и прочие спортивные добавки для сжигания жира нужно применять только в том случае, когда уже полностью отлажен план питания, а также составлен график тренировок. В противном случае никакого результата они вам не принесут, жиросжигатели сами по себе не сжигают жир, они лиши стимулируют вас на работу. Если вы при этом будете сидеть на диване, даже 100 грамм жира вы не сожжете.
Пейте много воды
Обязательно пейте много воды. Когда вы садитесь на диету, обычно вы повышаете уровень белка, это так или иначе нагружает дополнительно почки. Вода поможет избежать этой дополнительные нагрузки, также она ускоряет обменные процессы в организме. При этом обязательно исключите любые сладкие напитки, так как они будут препятствовать похудению.
Итак, в этом материале были разобраны основные принципы питания и тренировок для жиросжигания. Надеемся, что каждый из вас нашел что-то полезное именно для себя и способен теперь более эффективно сжигать свой жир.
Видео по теме: Эффективное жиросжигание:
Смотрите также:
30 эффективных советов по жиросжиганию!
Советы по жиросжиганию
1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ.
Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!
2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН.
Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.
3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА.
В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!
4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ.
Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.
5) ЯЙЦА.
После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!
6) МЕДЛЕННЕЕ.
Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.
7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА.
Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
8) ОВСЯНКА РУЛИТ.
Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.
9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА.
Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).
10) ВОДА.
Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг
11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.
12) РАЗМИНАЙСЯ.
Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.
13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ.
Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.
14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ.
Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.
15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ.
Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.
16) УДЛИНИ СЕТЫ.
Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки
17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ.
Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.
18) ПРОТЕИН.
После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.
19) КРЕАТИН.
Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.
20) ОРЕХИ.
Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР
21) ЗАКОН САЛАТА.
На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.
22) РЫБА.
Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.
23) БРОКОЛЛИ.
Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.
24) МОЛОКО.
Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.
25) ФРУКТЫ.
Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).
26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ.
После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью
27) НЕТ УГЛЕВОДАМ.
Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.
28) ДА ПРОТЕИНУ.
Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.
29) ZMA.
Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.
30) СПИ.
Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.
несколько хитростей для эффективного похудения
Жиросжигание и похудение – это близкие, но не идентичные понятия. Многие женщины и мужчины, переживающие из-за лишнего веса, стремятся похудеть, бездумно ограничивая себя в еде и проводя часы на тренажерах. Но без знания принципов и законов человеческой физиологии даже изнурительные тренировки и жесткие диеты не приведут к желаемому результату.
В чем разница между похудением и жиросжиганием?
При правильном подходе похудение основывается на снижении процента жировой ткани, а при неправильном приводит к потере объема жидкости в теле, гликогена в печени и мышечных тканях, но жир при этом остается на месте. Несмотря на то, что в обоих случаях человек видит в зеркале уменьшение в объемах, качество и эффективность его усилий совершенно разные.
Сжигание жира – это наиболее эффективный способ похудеть, т.к. в этом случае результат сохраняется на всю жизнь (при условии разумных пищевых привычек). Уменьшения процента жировой ткани можно добиться с помощью небольшого снижения калорийности рациона в сочетании с разумными физическими нагрузками. Это более длительный процесс, но его эффект более заметный: человек приобретает рельефные мышцы и выглядит красиво и атлетично.
Похудение с помощью жестких экспресс-диет, когда человек сидит на одной капусте или кефире, дает желаемые результаты, но лишь на время. Всю жизнь питаться капустой некому не удастся, и через неделю другую человек возвращается к прежнему режиму питания. И вот тут главная ошибка раскрывается: сброшенные 5-7 кг за неделю не только возвращаются, но и «приводят с собой друзей», в результате чего весы показывают еще +10 кг.
Главная ошибка и последствия жесткой диеты
Почему так происходит? Потому что во время жестких диет (читай — голодания) организм включает аварийный режим экономии, и цепляется за свои жировые запасы мертвой хваткой. Даже специальные препараты для жиросжигания не заставят организм расстаться со своими запасами. Метаболизм замедляется, жировая ткань сохраняется, а вместо нее тело тратит воду и гликоген – естественные запасы быстрого топлива, которое находится в мышцах и печени. Поэтому все – тренеры, опытные спортсмены, диетологи – предостерегают от жестких диет «на хлебе и воде» для похудения. Результаты таких мероприятий кратковременные, а последствия для здоровья – плачевные.
Основные принципы жиросжигания
Итак, как же сжечь жир и эффективно похудеть? Правила банальны и просты, но это не значит, что они не работают.
- Создайте небольшой дефицит калорий. Не острую нехватку, а именно небольшой дефицит. Используйте формулу для расчета дневной потребности в калориях в соответствии с вашим текущим весом и ростом, и снизьте ее на 15-20%. Это только кажется просто, т.к. вам придется исключить «быстрые» углеводы – сахар, пирожные, торты, выпечку. О фаст-фуде – гамбургерах, картофеле фри и мороженом речи быть не может.
- Не переусердствуйте в самоограничении. Питаться одним мясом, яйцами и зеленью может быть эффективно в первые недели низкоуглеводной диеты, но затем ваше тело начнет протестовать. Углеводы необходимы нашему организму, без них невозможно ни тренироваться, ни работать (особенно при интеллектуальных видах деятельности). Включайте в рацион коричневый рис, макароны их твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, свежие овощи и фрукты. Углеводы должны составлять 60% от общей калорийности рациона. Ешьте их в первой половине дня, и они будут переходить в чистую энергию, а не в жир.
- Тренируйтесь правильно. Чтобы ускорить процесс, нагружайте свое тело. Тренироваться на износ и жить в спортзале не нужно, достаточно 2-3 тренировки в неделю. Важно сочетать силовые и аэробные нагрузки: работу с «железом», бег на беговой дорожке, отжимания, приседания со штангой. Тренируйтесь в соответствии с вашими физическими возможностями. Если вы пришли в спортзал впервые и увидели, как рядом какой-то качок жмет блины на 100 кг, это не значит, что вы должны делать то же самое прямо сейчас.
Помогите своему организму
Не запрещается использовать специальные добавки, помогающие уменьшить усвоение жиров, получаемых с пищей. Например, NOW CLA, который способствует сохранению мышечной ткани даже после интенсивных тренировок, и позволяет уменьшить объемы жира до 50% за месяц употребления.
Если вы ищете недорогого поставщика препаратов для спортивного питания в Краснодарском крае, заказывайте их в нашем интернет-магазине с доставкой в Краснодар, Сочи, Адлер, Туапсе, Армавир, Геленджик и другие населенные пункты. У нас можно заказать диетические добавки для наращивания мышечной массы, жиросжигания, изотоники, энергетики и другие препараты по доступным ценам.
Видео: Питание для сжигания жира