Жиросжигающая тренировка кардио тренировка: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

Самое эффективное кардио. Лучшая жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек в домашних условиях

Кардиотренировки как неотъемлемая часть тренировочного процесса зачастую носят некий второстепенный характер, как что-то, прилагаемое то ли к силовому, то ли к функциональному тренингу. На самом же деле, такой вид деятельности как кардиотренировка является в полной мере самостоятельным видом физической активности, определение и предназначение которого мы с вами и рассмотрим в рамках данной статьи.

Итак, для начала, попробуем разобраться с тем, что такое кардиотренировка, а затем перейдем к рассмотрению того, с какой целью она проводится и для чего она нужна. В случае, если вы задались целью сбросить вес и привести себя в форму в короткие сроки, имеет смысл обратить внимание на данный вид физической активности, который предполагает выполнение циклической работы заданной интенсивности в течение определенного промежутка времени. Если вы читали наш цикл статей о наращивании мускулатуры мужчинами ( / / ) и построении тела для женщин ( / / ) и у вас в данный момент нет цели наращивать мускулатуру и/или вы просто хотите сбросить лишний вес, стоит обратить внимание на кардиотренировки.

Но прежде, стоит разобраться с тем, насколько вообще целесообразно их выполнение и какую они несут в себе пользу. На протяжении всей статьи мы будем планомерно отвечать на самые популярные вопросы относительно данного вида тренинга.

Польза кардиотренировок

Кардиотренировка активно вовлекает в работу сердечно-сосудистую и дыхательно-респираторную системы организма человека. Ускоряется обмен веществ, снижается уровень холестерина в крови, происходит нормализация артериального давления, значительно снижается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также сахарного диабета. Общий положительный эффект от тренировок сводится к укреплению сердца и всей сосудистой системы организма, повышению иммунитета, сжиганию подкожного жира и не только. Все это говорит о том, что польза кардиотренировок для организма очевидна. Впрочем, в рамках данной статьи, именно последний пункт, то есть снижение веса будет рассмотрен нами более подробно.

Итак, ответ на вопрос о пользе данного вида тренинга мы получили, теперь самое время задаться следующим вопросом – для чего нужны кардиотренировки.

Кардиотренировки для похудения

Как должна выглядеть правильная кардиотренировка? Первое, что стоит знать – кардио нагрузки необходимо выполнять в конце силовой тренировки. Разогрев перед началом тренировки не в счет. Во-первых разогрев выполняется всего несколько минут (до 10), во-вторых, на то он и разогрев, что помогает только подготовить организм к работе, разогнать кровь по телу и наилучшим образом подготовить сердечно-сосудистую систему к силовой тренировке. Второе, что следует понимать, это то, что выполнение упражнений на кардиотренажерах, будь то беговая дорожка, велотренажер или орбитрек (см. статью ) предъявляет требования к их интенсивности и длительности.

Одна из причин, по которым человек набирает вес, кроется в том, что он потребляет больше калорий, чем тратит. Кардиотренировки как известно, способствуют ускорению обмена веществ, то есть повышают интенсивность превращения питательных веществ, полученных с едой в энергию. Соответственно, под воздействием интенсивных нагрузок повышается и расход калорий, что в свою очередь устраняет проблему лишнего веса.

Если к кардиотренировкам добавить коррекцию питания в сторону снижения калорийности, это приведет к тому, что расход калорий превысит их поступление и вес начнет снижаться. Итак, можно ли похудеть от кардиотренировок? Ответ – да. Но теперь нам предстоит детальнее разобраться с тем, при каких условиях происходит процесс жиросжигания.

Кардиотренировки для сжигания жира

Итак, жировые отложения – это сформированный организмом источник запасенной энергии, созданный из излишков вашего питания. И механизм такой конвертации довольно прост. Как мы уже писали выше, если питательных веществ в организм поступает больше, чем расходуется, все то лишнее, что вы съели и не отработали он переработает в жир и отложит про запас – в том числе, на внутренних органах и стенках сосудов. Чтобы этого не происходило, нужно вести здоровый, активный образ жизни.

Жиры это резервный запас энергии, который организм тратит не охотно. Жиры требуются мышцам для выполнения работы со средней и умеренной нагрузкой и для работы высокой мощности они не подойдут, а это в свою очередь говорит о том, что тренировка должна быть продолжительной.

Процесс жиросжигания происходит при длительном выполнении кардио нагрузок с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в диапазоне 110-120 ударов в минуту. Какой отрезок времени считать длительным? Оптимальная длительность кардиотренировки для сжигания жира должна составлять не менее получаса. Если вы хотите наилучшим образом войти в подобный режим, в течение первых четырех недель подготовьте организм к работе на кардиотренажерах. Если вы пользуетесь беговой дорожкой, первую неделю начните с 10 минут бега. На второй неделе бегайте 15 минут, на третей 20, на четвертой 25 минут. Поскольку пол часа это минимальный отрезок времени, при котором начинается эффективное жиросжигание, каким же будет оптимальный отрезок времени?

Самую высокую эффективность кардиотренировок обеспечивает продолжительность процесса эффективного жиросжигания в один час, в уже упомянутом диапазоне ЧСС 110-120 ударов в минуту. Запомните это. Важно так же понять и подход к такой тренировке. Входить в такой режим нужно постепенно. Каждую неделю повышайте время кардио работы на 5 минут, как было описано чуть выше. Повышайте время до тех пор, пока не достигнете часа. Затем можете остановиться на этой цифре и в дальнейшем придерживаться именно такого временного интервала.

Варианты кардиотренировок

Под видами таких тренировок мы конечно же понимаем их разнообразие, а точнее то, какими средствами эти тренировки реализуются. В рамках данной статьи мы конечно же имеем в виду работу на тренажерах в не зависимости от того, стоят они у вас дома, либо вы занимаетесь в фитнес-клубе. Самыми популярными и распространенными тренажерами являются: беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, гребной тренажер и степпер. Соответственно под видами кардиотренировок подразумевается характер выполняемой на них физической активности, для которого они предназначены: бег, велосипед, лыжи, гребля и подъем по ступенькам.

Говоря о видах кардиотренировок мы конечно не можем не сказать о том, что все они предназначены для выполнения аэробных нагрузок, то есть для одной цели. Аэробной, если говорить по-простому называется работа, выполняемая с высоким потреблением кислорода. Почему нам это важно знать? Потому, что для сжигания жира, необходимо высвободить его из жировой клетки, затем транспортировать в мышцы и там сжечь при естественном процессе реакции жира, ферментов и кислорода. Именно по причине того, что для протекания реакции сжигания жира необходим кислород, организм должен получать такую аэробную нагрузку, которая сопровождалась бы значительным его потреблением. И если мы задались целью качественно сжигать жир, то мы также должны найти для этого самый эффективный способ.

Эффективность кардиотренировок

Теперь, когда мы понимаем, что так или иначе все кардиотренажеры предназначены для выполнения работы нацеленной на жиросжигание, пришло время поговорить о самом эффективном подходе к проведению кардиотренировки для сжигания жира. А самым эффективным способом жиросжигания является интервальная тренировка. На чем бы вы ни работали, будь то беговая дорожка, велотренажер, орбитрек, а может даже скакалка, для максимальных результатов, можно (и даже нужно) выполнять не линейную работу, от начала и до конца в одном темпе, а интервальную, со сменой частоты и интенсивности.

Необходимо выполнять циклическую работу, сменяя низкоинтенсивный цикл высокоинтенсивным. Продолжительность низкоинтенсивного цикла можно принять за 5 минут, продолжительность высокоинтенсивного – 1 минута. К слову, здесь все зависит от вашего уровня подготовки, можно начинать высокоинтенсивный отрезок с 15-30 секунд, и со временем выходить на 1 минуту.

Таких отрезков за одну кардиотренировку можно выполнять произвольное количество. Важно то, что высокоинтенсивный отрезок не должен превышать низкоинтенсивный, даже не смотря на ваш уровень подготовки. Так же, как и в силовом тренинге, важно выполнять разогрев, основную работу и заминку, то есть начинать в медленном темпе, затем переходить к интервалам, и в конце плавно снижать темп до полной остановки.

Подобная интервальная кардиотренировка отличается от линейной особым подходом к работе на максимальной и минимальной ЧСС. Отправной точкой является ваша индивидуальная максимальная ЧСС, она вычисляется по формуле 220 минус ваш возраст. Например, если вам 25 лет, ваша максимальная ЧСС = 220 – 25 = 195 ударов в минуту. Формула достаточно грубая, но от этого не менее рабочая. Эту цифру во время интервальной тренировки превышать нельзя ни в коем случае. При превышении, выходом будет снижение интенсивности или длительности высокоинтенсивного отрезка.

Таким образом, запомните, что во время выполнения высокоинтенсивного отрезка, пульс должен составлять 60-80% от максимального, а во время низкоинтенсивного – 40-60%. То есть, в нашем вышеприведенном случае, при возрасте 25 лет, верхний порог интенсивности не должен будет превышать 156-160 ударов в минуту, нижний порог не должен падать ниже 117-120 ударов в минуту.

Пример кардиотренировки

С теорией разобрались. Как это выглядит на практике? Допустим, вам предстоит часовая работа на велотренажере. Как мы уже говорили выше, мы будем придерживаться такой частоты выполнения отрезков: 5 минут низкоинтенсивный, 1 минута – высокоинтенсивный. Перед началом, не забываем так же вычислить свой максимальный и минимальный порог ЧСС. Что касается нагрузки, или точнее сопротивления, которое можно регулировать на велотренажере (либо скорости вращения полотна, в случае с беговой дорожкой), по условной шкале нагрузки от 1 до 10, где 1 – минимальное сопротивление, при котором вы практически не прикладываете усилия, 10 – максимальное усилие, ставим нагрузку на 3-4.

Кардиотренировку, как и любую другую необходимо начинать по нарастающей. Плавно, в течение всех 10 минут начинаем не спеша наращивать темп таким образом, чтобы к десятой минуте вы вышли на ваш минимальный порог ЧСС. Работаем в таком режиме 5 минут, затем (не увеличивая нагрузки на тренажере) резко увеличиваем темп до максимального порога ЧСС и работаем в таком темпе 1 минуту. Затем сбрасываем темп до минимального порога ЧСС и затем цикл повторяется. Снова пять минут медленного темпа, и минута быстрого. В таком режиме работаем, пока часы на тренажере не покажут 50 минут. Когда у вас останется 10 минут до завершения работы, плавно снижайте темп в течение всех десяти минут до полной остановки, когда часы покажут ровно 1 час. Интервальная тренировка завершена.

Альтернативные кардиотренировки

Подобные кстати интервальные тренировки можно выполнять и на улице. На стадионе, спортивной площадке, на аллее в парке или в любом другом месте, приспособленном для бега, езды на велосипеде, катания на лыжах, гребли на лодке или подъема по ступенькам. На открытом пространстве вы можете так же как и в зале выполнять интервальные отрезки, ускоряя и замедляя темп. Что касается скакалки, тут все еще проще. Отрабатывать как линейные так и интервальные тренировки можно даже не выходя из дома. Прыгаете сменяя низкую интенсивность высокой. Длительность интервалов определяете сами, только помните, что высокоинтенсивные отрезки должны быть как минимум в два раза короче низкоинтенсивных, иначе вы рискуете превысить свой максимальный порог ЧСС, а это чревато негативными последствиями.

Так же к достаточно эффективным кардиотренировкам для сжигания жира можно отнести выполнение упражнений на общефизическую, функциональную подготовку, и упражнения из дисциплины кроссфит. Иными словами комбинирование, функциональность и интенсивность. Например, в конце тренировки вы можете не просто выполнить три подхода подъемов ног с минутными перерывами, а скажем, вместо перерыва прыгать на скакалке. Это вас достаточно сильно измотает и заставит пропотеть и продышаться, а при систематическом выполнении поможет сбросить лишние килограммы. Что интересно, усложнять такую кардиотренировку можно сколько угодно. Можно включить, например круговое выполнение упражнений на пресс. Скажем, объединить в одном подходе упражнения на верхнюю часть пресса, нижнюю часть и косые мышцы живота, а выглядеть это будет так, как мы описывали в статье , плюс одна минута высокоинтенсивной работы со скакалкой. Отдых между подходами отсутствует. Завершили прыгать, сразу же начинаете упражнение и т. д. Такие круги можно повторять по количеству подходов в программе тренировок, либо столько раз, на сколько вас хватит, либо просто на время, скажем 5, 10 или 15 минут.

Послесловие

Работа по сжиганию жира не ограничивается одними только кардиотренажерами. Вносите разнообразие в тренировки. Чередуйте занятия в зале и на улице. Во время выполнения функциональных кардиотренировок выполняйте различные прыжки, толчки, выпрыгивания, вышагивания, выпады, приседы, подтягивания, отжимания и так далее. Для этого понадобится только площадка, турник, брусья, шведская стенка, коврик, скакалка и возможно пара гантелей или гиря для выполнения определенных упражнений.

В этом случае так же, стоит помнить, что на воздухе, жир сжигается намного быстрее. Как мы уже говорили, чем больше кислорода вы потребляете, тем больше энергии тратится и тем лучше горит жир. Имейте это в виду, и если не посещаете зал летом, тренируйтесь на открытом воздухе. Проявляйте фантазию, комбинируйте упражнения, используйте в своих тренировках разнообразие и результаты кардиотренировок не заставят себя долго ждать.

Заключение

В завершение хочется сказать следующее. Поскольку как работа на массу, так и работа на похудение тесно связана с питанием, не стоит с головой уходить в кардиотренировки, так как при неправильной диете вы будете нивелировать всё, что проделали на тренировке. Только комплексный подход способен дать вам тот результат, к которому вы стремитесь. Сегодня мы узнали зачем нужны кардиотренировки, выяснили что они из себя представляют и поняли, что кардиотренировки для похудения и жиросжигания подходят наилучшим образом. Теперь вы знаете больше, и ваши тренировки станут еще более эффективными.

Чтобы кардиотренировка позволяла достичь поставленной цели, необходимо знать основные правила выполнения этого типа физической активности, а также то, когда лучше всего выполнять кардио — перед или после силовых тренировок.

Заниматься кардио — это выполнять физические упражнения, учащающие сердцебиение. В результате такой активности улучшается работа сердечной мышцы и сосудистой системы, развивается выносливость, активизируется процесс обмена веществ.

Существует много видов кардиотренировок. Наибольшую популярность получили следующие: занятия греблей и аэробикой, прыжки со скакалкой, плавание, бег, катание на лыжах. За один час подобного тренинга затрачивается от 400 и до 600 килокалорий. Кардио достаточно часто представляют в качестве лучшего способа в борьбе с лишними килограммами и жиром, что не совсем верно.

Кардио и похудение

Взаимосвязь между сжигаемыми калориями и затрачиваемой при выполнении того или иного вида кардио, которую ищут для своих тренировок большинство желающих похудеть, отдавая предпочтение бегу, а не ходьбе, может стать причиной нарушения метаболизма. Это происходит из-за совмещения резкого снижения рациона с выматывающими пробежками.

Количество калорий, которые сжигаются при кардио, зависят в большей степени от средней частоты сердцебиения, а не от типа физической активности. Чем чаще бьется сердце, тем больше затрачивается энергии. На энергозатраты влияет и продолжительность занятий.

Чем опасны могут быть пробежки?

Бег положительно влияет на здоровье человека, но не является самым простым и легким видом кардио. Неправильная техника, слишком твердая поверхность, неподходящая обувь — это факторы, которые могут привести к получению травмы. Чтобы бегать правильно, этому нужно учиться.

Пробежки полезны не всем. Людям, страдающим от избыточного веса, они противопоказаны, поскольку из-за ударных нагрузок возрастает давление на суставы, особенно коленные, что может стать причиной развития хронической боли. Гораздо безопаснее будут занятия греблей либо плаванием.

Роль кардио перед и после силовой тренировки

Разминка с кардио, продолжительностью от четырех и до семи минут, — отличный способ для подготовки организма к предстоящим нагрузкам. Она разгоняет кровоток, повышает температуру тела. Главное, следить за пульсом, частота которого должна быть на уровне 130-150 уд/мин.

Кардио, выполняемое после основного тренинга, помогает избавить живот и бока от жировой прослойки, увеличить рельефность мускулатуры. Наиболее эффективными в этом плане являются круговые и интервальные кардиотренировки.

Кардиотренировки для сжигания жира

Механизм избавления от жировых отложений запускается после истощения гликогена — запасаемого мышцами углевода. Достичь этого можно тогда, когда заниматься кардио не менее сорока пяти минут либо сразу после завершения силового основного тренинга.

Не стоит переоценивать роль спорта в процессе похудения. Исключение из рациона вредной еды и снижение общей калорийности питания до умеренного уровня приносят гораздо более ощутимый результат. Проще не допускать переизбытка калорий, чем бороться с последствиями неумеренного либо неправильного питания.

Как сделать кардио максимально эффективным?

Чтобы кардиотренировки приносили пользу, необходимо следовать четырем простым правилам:

Короткое кардио как часть разминки

Подходит и для тех, кто желает похудеть, и для атлетов, которые тренируются на наращивание мышечной массы. Выполнение легкого кардио в рамках разминки к предстоящему тренингу позволяет подготовить организм и мускулатуру к нагрузкам, сделать занятия результативнее.

Активное кардио подходит не всем

Такая физическая активность негативно сказывается на росте мускулатуры, не может совмещаться с упражнениями, направленными на увеличение рельефа. Организм не в состоянии наращивать и понижать массу тела в один и тот же момент времени.

Частота пульса имеет первостепенно значение

Количество затрачиваемых калорий находятся в большей зависимости от сердечного ритма и продолжительности тренировки, нежели от вида активности. Сорокаминутное занятие на гребном тренажере в среднем темпе гораздо эффективнее десятиминутной «скоростной» пробежки.

Правильный выбор времени

Лучше всего заниматься высокоинтенсивными, круговыми и другими типами кардиотренировок с целью похудения тогда, когда запасы гликогена истощены, сахар в крови понижен, например, натощак с утра.

Кардиотренировки стимулируют работу сердечно-сосудистой системы, важны не только для разминки, но и для задействования сахара в качестве источника питания, что приводит к процессу жиросжигания, то есть к снижению массы тела.

Чем полезны кардиоупражнения? Какие из них станут лучшим выбором для аэробного тренинга? В статье представлен детальный анализ аэробных нагрузок с примерами и инструкциями.

Чтобы сжечь лишний жир и привести тело в оптимальную атлетичную форму, нужна хоть какая-то аэробная активность. Выбор упражнений для кардиотренировок не так уж и мал, как и выбор методик, позволяющих адаптировать их к индивидуальным фитнес-целям. Запутаться в многообразии кардиотренинга немудрено, и, если вы хотите похудеть, подсушиться или проявить мышечный рельеф, лишние знания не помешают.

Вопрос не только в том, какое упражнение аэробного тренинга имеет максимальный КПД. Стоит понять, существует ли идеальный алгоритм сжигания жира с помощью кардионагрузки, и если да, то как он выглядит?

Начнем с азов. Характер аэробной активности предполагает использование жирных кислот в качестве главного источника топлива; углеводы и протеин расходуются в меньшей степени. Напрашивается вывод, что, если вы полны решимости похудеть, какое-то количество аэробной нагрузки вам необходимо как воздух.

Какой тип аэробной работы является оптимальным для похудения и сушки — это открытая тема для дискуссий. В целом к аэробной активности относится любое циклическое упражнение, достаточно интенсивное для нагрузки на сердечно-сосудистую и дыхательную систему, и вынуждающее организм использовать в качестве топлива кислород, чтобы поддерживать уровень энергии на протяжении долгого времени (15-20 минут и дольше). Как правило, аэробные упражнения выполняются со средней интенсивностью, хотя доказано, что во время высокоинтенсивного тренинга сжигается больше жира.

К аэробным упражнениям относятся:

• Гребля
• Ходьба
• Велосипед

… и многочисленные модификации этих видов активности. Объединяет эти упражнения то, что они задействуют крупные мышечные группы. Цель данной статьи — найти лучшие аэробные методики для похудения и сушки, и объяснить, за счет чего эти методики эффективны.

В аэробных упражнениях жиры и углеводы в присутствии кислорода используются для синтеза аденозинтрифосфата (АТФ), основного источника энергии для всех клеток.

Надо учитывать, что жир является самым эффективным топливом для аэробной активности. Запасов жировой ткани в организме больше, чем запасов углеводов и протеина. Сжигать жир в присутствии кислорода проще и выгоднее, а потому именно жир играет роль главной скрипки в энергоснабжении аэробной активности, которая длится дольше взрывной анаэробной работы с утилизацией гликогена.

Получается, что во время аэробной работы на средних оборотах можно потратить больше жировых запасов. Под средней интенсивностью следует понимать нагрузку на уровне 50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), или в пределах пресловутого аэробного порога сжигания жиров. Но будет ли такая стратегия самой продуктивной в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи считают, что нет.

Есть основания полагать, что аэробные упражнения на уровне МЧСС 75% и выше дают больший суммарный расход энергии, что в итоге приводит к более ощутимой потере жировой ткани. (МЧСС легко посчитать: надо вычесть свой возраст из 220).

Пока упражнения выполняются в пределах аэробного порога, то есть с использованием кислорода, и не превращаются по своей сути в анаэробные (с переходом на углеводные источники топлива), увеличение интенсивности тренировок идет только на пользу.

Чем больше калорий расходуется, тем меньше вероятность того, что они осядут в жировой ткани. Во время низкоинтенсивной аэробной работы организм расходует не так уж и много жира, а вот кардионагрузки на высоких оборотах увеличивают суммарные энергозатраты. Хотя процентный расход жировых калорий может быть ниже, общее количество утилизированных жиров несоизмеримо выше, а это значит, что в конечном счете жировой ткани станет намного меньше.

Конечно, это не значит, что низкоинтенсивные нагрузки бесполезны. Им тоже найдется применение, и мы об этом обязательно поговорим. Но если стоит задача сжечь максимум жира за минимальный отрезок времени, высокоинтенсивная аэробная активность вне конкуренции. Переходим к преимуществам интенсивного кардио в сравнении с работой на низких оборотах.

Польза аэробных тренировок.

Для всех видов аэробной активности характерно примерно одинаковое влияние на организм, но высокоинтенсивные и низкоинтенсивные нагрузки (хотя оба варианта выполняются в пределах, так называемого, аэробного порога) обладают определенными особенностями, вытекающими из их функции.

Чтобы выбрать интенсивность, необходимую для реализации потенциала того или иного типа аэробной нагрузки, важно определить верхний и нижний порог частоты сердечных сокращений. Нижняя граница находится на уровне 55% МЧСС. Верхняя граница диапазона — 80% МЧСС. Используйте онлайн-калькуляторы, чтобы узнать эти цифры, или просто отнимите свой возраст от 220, а затем умножьте полученное число на 0,55 и 0,80 соответственно.

Любые аэробные упражнения, вне зависимости от интенсивности:

• Развивают мышцы, участвующие в дыхании, и улучшают функциональное состояние легочной системы.
• Увеличивают общее количество красных клеток крови и ускоряют доставку кислорода ко всем органам и тканям.
• Укрепляют сердечную мышцу, улучшают ЧСС в покое и повышают эффективность пампинга.
• Снимают стресс и напряжение, улучшают умственную работоспособность и эмоциональное состояние.
• Улучшают циркуляцию крови во всех участках тела.
• Повышают самооценку.

Аэробная активность низкой и средней интенсивности (50-75% МЧСС) хороша тем, что:

• В меньшей степени подвергает суставы ударным нагрузкам. Это делает ее идеальной для лиц с ожирением и/или отсутствием физической подготовки.
• Сжигает жир напрямую и может поддерживаться в течение долгого времени.
• Может использоваться для активного восстановления после более агрессивных тренировочных приемов.

Высокоинтенсивная аэробные активность (70-85% МЧСС):

• Сжигает больше калорий и, в конечном итоге, больше жиров.
• В большей степени повышает уровень основного обмена (во время и после тренировки), чем низкоинтенсивные нагрузки.
• Улучшает общую функциональную подготовку (ОФП), в частности, выносливость, силу и физическую работоспособность.
• Помогает предотвратить развитие остеопороза.

Виды аэробного тренинга и их преимущества.

Определившись с интенсивностью кардионагрузки (исходя из текущих тренировочных целей), можно переходить к выбору аэробных упражнений. Некоторые из них по умолчанию являются высокоинтенсивными, в то время как другие можно выполнять на низких и умеренных оборотах. Одни упражнения подходят для специфических спортивных задач, а другие больше ориентированы на снижение процента жировой ткани и улучшение фигуры.

Ключевой момент при выборе оптимального вида аэробной активности — найти эффективное упражнение, которое вам нравится, и которое вы сможете выполнять регулярно.

1. Ходьба (расход энергии — 300-400 калорий в час).

Когда-то ходьбу считали идеальным аэробным упражнением для сжигания жира и укрепления здоровья, но сегодня она считается одним из наименее эффективных видов кардионагрузки.

Хотя она прекрасно подходит новичкам, людям с ожирением и тем, кто восстанавливается после травмы, ходьба станет не лучшим выбором для сушки и улучшения функциональной подготовки, поскольку ее интенсивность значительно уступает другим видам кардио. Считается, что чем ниже интенсивность работы, тем меньшее количество калорий сжигается за единицу времени (также считается, что за 15 минут езды на велосипеде расходуется больше калорий, чем за 45 минут ходьбы в среднем темпе).

Более того, повышенный уровень метаболизма сохраняется только в течение одного-двух часов после прогулки, а вот после высокоинтенсивного кардиотренинга обмен веществ ускоряется на 24 часа или даже дольше.

Ходьбу уместно использовать в следующих целях:

• Как вспомогательный инструмент для похудения для людей с ожирением, которые не могут использовать другие упражнения.
• Как щадящую аэробную нагрузку в период реабилитации после травм.
• Как нагрузку умеренной интенсивности для активного восстановления после тренировок, когда высокоинтенсивные нагрузки могут привести к перетренированности.
• Как этап подготовки к высокоинтенсивным аэробным упражнениям.

Пример хорошего графика прогулок для начинающих:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 50-70% МЧСС.
• Продолжительность: 20-45 минут.

2. Бег (расход энергии — 600 калорий в час).

Более интенсивный по сравнению с ходьбой вид кардионагрузки, бег (не спринт, который относится к анаэробным упражнениям) является эффективным, хотя и достаточно непростым методом сжигания жира и повышения выносливости сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Главное преимущество бега для похудения в достаточно высокой интенсивности, которая необходима для сжигания большего количества калорий, и более длительном последующем увеличении уровня основного обмена.

Для сжигания жира хорошо подходит бег трусцой, поскольку он предполагает сравнительно высокую аэробную интенсивность, но не превышает анаэробный порог, после которого главным источником энергии становятся углеводы. Бег, как и ходьба, задействует все мышцы нижней части тела, только в значительно большей степени.

Если говорить конкретно, в беге участвуют сгибатели бедра, мускулатура задней поверхности, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы (мышцы голени), и это превращает пробежку в отличную тренировку для нижней части тела. Также в процессе участвуют мышцы рук, что дает дополнительный липолитический эффект.

Бег можно использовать в следующих целях:

• Как аэробную тренировку повышенной интенсивности, которая дает больший расход энергии.
• Как метод рекрутирования мускулатуры ног, прорисовки рельефа и улучшения мышечных контуров.
• Как средство повышения ОФП и спортивных результатов.
• Как средство форсирования основного обмена на период до 24 часов.
• Как метод профилактики остеопороза, что объясняется стимулирующим влиянием ударных нагрузок на метаболизм костной ткани.

Тренировочный план для начинающих бегунов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 20-30 минут.

3. Велосипед (расход энергии — 600 калорий в час).

Велосипед задействует те же мышцы, что и бег, но у него есть весомое преимущество — низкая нагрузка на суставы, которая делает езду на велосипеде идеальным упражнением практически для каждого (за исключением людей с определенными травмами).

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет распрощаться с жировыми запасами, поскольку на тренажере вас ничто не будет отвлекать), так и на обычных дорогах.

Любой из вариантов подойдет практически каждому, независимо от тренировочных целей. Скорость или степень сопротивления можно менять, исходя из предпочтений в уровне интенсивности. Велосипед идеально вписывается в парадигму ВИИТ (позже этому понятию дано подобное объяснение), поскольку с низкой на максимальную интенсивность можно переключиться буквально за доли секунды. Бодибилдерам езда не велосипеде дает возможность улучшить прорисовку передних отделов квадрицепсов и добиться четкого рельефа перед соревнованиями.

Велосипед в качестве аэробной активности может быть особенно полезен в следующих ситуациях:

• Как высокоинтенсивная активность для сжигания жировой ткани без ударных нагрузок на суставы.
• Как средство улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Как метод прорисовки рельефа квадрицепсов.

Тренировочная программа для начинающих велосипедистов:

• Периодичность: три раза в неделю.
• Интенсивность: 65-85% МЧСС.
• Продолжительность: 30-45 минут.

4. Гребля (расход энергии — до 840 калорий в час)

Гребля тренажере — великолепная тренировка для всех мышечных групп, а не только отличная высокоинтенсивная нагрузка для уменьшения жировой ткани. Ее можно было бы назвать идеальным упражнением, которое прорабатывает все главные мышечные массивы, по интенсивности превосходит ходьбу, но не дает такую нагрузку суставам, как бег. Кроме того, расход энергии во время гребли больше, чем в любом другом популярном аэробном упражнении (около 840 калорий в час).

В качестве аэробной нагрузки гребля полезна по следующим причинам:

• Расход калорий выше, чем в любом другом аэробном упражнении.
• В тренировке участвуют мышцы всего тела.
• Щадящая и высокоинтенсивная нагрузка помогает поддерживать форму и сжигать жир.
• Отлично подходит спортсменам для улучшения ОФП и повышения спортивных результатов.

5. Плавание (расход энергии — около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание генерирует отличные тренировочные стимулы для всех мышечных групп и, в то же время, сжигает тонну калорий. При этом плавание можно отнести к безопасным упражнениям, поскольку в воде тело не подвергается аксиальным весовым нагрузкам, что минимизирует риск травм.

Плавание популярным вольным стилем подходит большинству людей, но если можете, используйте комбинацию стилей, чтобы перераспределять нагрузку между мышечными группами. Это также поможет менять интенсивность и расходовать больше энергии.

Плавание — отличная аэробная активность для:

• Минимизации риска травмы, поскольку это наиболее щадящее из всех аэробных упражнений.
• Проработки всех главных мышечных групп.
• Улучшения ОФП и спортивных результатов.
• Увеличения расхода калорий и форсирования сжигания жиров.

В прыжках со скакалкой нагрузка на суставы очень велика, но при правильном применении упражнение позволяет провести прекрасную аэробную тренировку. Также оно может улучшить рельеф икроножных мышц и мускулатуры плечевого пояса, поскольку достаточно активно рекрутирует эти мышечные группы. Будучи одной из самых тяжелых аэробных нагрузок, прыжки со скакалкой требуют колоссальных навыков, силы, фокусировки и терпения.

Немногие используют этот вид аэробной активности, хотя прыжки через скакалку позволяют израсходовать даже больше энергии (более 1000 калорий), чем гребля. Лучше всего упражнение подходит для коротких интервальных тренировок, поскольку длительные ударные нагрузки на суставы нижних конечностей могут привести к травмам.

Освоив прыжки со скакалкой, вы можете использовать их для:

• Стимуляции максимального расхода энергии.
• Профилактики остеопороза за счет высоких ударных нагрузок.
• Улучшения специфических спортивных показателей, включая взрывную силу, выносливость и скорость (для боксеров прыжки через скакалку являются неотъемлемой частью тренировочного процесса).

7. ВИИТ

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (ВИИТ) считается одной из новейших и наиболее эффективных методик для похудения. Как многие знают по опыту, ВИИТ предполагает интенсивную аэробную нагрузку, выполняемую за отрезок времени меньший, чем при более традиционных кардиотренировках.

Как видно из названия, ВИИТ сочетает работу на высоких оборотах с предельно интенсивными интервалами, которые дают максимальный липолитический эффект, и увеличивает уровень основного обмена на более чем 24 часа после тренировки.

Стандартный аэробный тренинг (тоже полезный с точки зрения жиросжигания) переводит организм в состояние сохранения энергии, при котором скорость обменных процессов поддерживается на стабильном уровне. Это значит, что организм адаптируется к нагрузке и старается беречь калории. С помощью ВИИТ проблему экономии энергии удается решить, поскольку интенсивность нагрузки меняется каждую минуту.

Вот пример типичной ВИИТ тренировки:

Используя в качестве аэробной нагрузки велотренажер, крутите педали в умеренном и высоком темпе (75-80% МЧСС) в течение двух минут. Затем резко взвинтите обороты, чтобы частота пульса заметно увеличилась (за 90% МЧСС). Работайте на пределе от 30 секунд до 1 минуты. Чередуйте интервалы на протяжении в общей сложности 30 минут. Бег, гребля или плавание тоже можно использовать в контексте ВИИТ.

ВИИТ — идеальный метод для:

• Повышения уровня липолитических гормонов, в частности, адреналина и норадреналина.
• Снижения концентрации инсулина.
• Форсирования основного обмена в большей степени, чем при любом другом виде кардио.

Начинайте постепенно.

Как и в случае с любым видом тренинга, с аэробными упражнениями нельзя торопиться и бежать впереди паровоза. Начинайте с минимальных нагрузок, особенно если есть лишний вес, или вы в неважной физической форме. Ходьба станет идеальной аэробной активностью для начинающих, поскольку нагрузка гораздо ниже, чем в любом другом варианте кардиотренинга, и ударная нагрузка на суставы относительно невелика.

Тренировки с места в карьер могут привести к травмам и выгоранию. Не менее важно плавно входить в каждую тренировку (если планируется высокоинтенсивная нагрузка), чтобы разогреть мышцы и подготовить суставы к предстоящей работе.

Занимайтесь в намеченном диапазоне ЧСС.

Хотя концепцию жиросжигающего порога уже дискредитировали, по-прежнему важно оставаться в пределах установленного диапазона частоты сердечных сокращений, чтобы гарантировать организму работу на полной мощности.

С помощью приведенной выше формулы вы сможете определить нижнюю и верхнюю границу диапазона ЧСС и правильно распланировать тренировочную сессию. Если получится, попробуйте работать на верхней границе, чтобы получить оптимальный результат.

Работа ниже заданного диапазона ЧСС даст очень незначительный эффект, а тренировки за верхней границей могут закончиться травмой.

Не переусердствуйте.

Кардионагрузки всегда должны оставаться безопасными, в то время как попытки работать на износ могут иметь противоположный эффект. Сжигание жира и другие полезные эффекты проявляются в полной мере, пока длительность тренировочной сессии не превышает 45-60 минут (такая продолжительность считается оптимальной для людей в хорошей физической форме).

Превышение этого лимита может привести к хроническим травмам (характер повреждения зависит от выбранного вида кардионагрузки) и потере мышечной массы, что в конечном итоге замедляет метаболизм и затрудняет сжигание жиров. При объединении с силовыми упражнениями (аэробные нагрузки в комбинации с силовым тренингом — лучший способ улучшения физической формы) объем кардио необходимо тщательно контролировать, чтобы не допустить перетренированности.

Делайте достаточно для достижения эффекта (значение интенсивности, времени и частоты).

Чтобы выжать максимум из любой программы аэробных тренировок, необходимо планировать ее интенсивность, время и продолжительность, чтобы получать достаточный тренировочный эффект. Значения этих переменных меняются в зависимости от уровня подготовки и намеченных тренировочных целей.

В стандартной программе аэробных тренировок (для людей со средним уровнем ОФП) интенсивность должна быть в диапазоне от 70 до 85% МЧСС, время — от 45 минут до часа, а частота — четыре раза в неделю. Менее тренированным людям необходимо уменьшить нагрузку.

Пейте воду до, во время и после тренировки.

Каждая аэробная тренировка сопровождается значительной потерей жидкости с потом и дыханием, так что важно пить воду до, во время (в зависимости от продолжительности) и после тренировки. Аэробный тренинг без достаточного потребления жидкости (особенно на фоне жары) может привести к обезвоживанию и падению работоспособности, так что следите за гидратацией все время.

Заключение.

Чтобы быть в хорошей форме, нужны аэробные тренировки, однако разным людям нужны разные виды тренинга и различные тренировочные приемы. Чтобы получить максимальный результат, важно выбрать тот вид аэробной активности, который идеально подходит для поставленных целей и исходного уровня подготовки.

Существует достаточно большое количество видов аэробных нагрузок. Многие люди в них путаются и не понимают, какая кардио тренировка для сжигания жира подойдет им лучше всего. О преимуществах и недостатках различных типов кардио я сегодня и хочу рассказать.

В силу своих особенностей аэробные упражнения заставляют организм использовать жировые запасы в качестве основного источника энергии, а углеводы и белки отодвигать на второй план. Поэтому очевидно, что на сушке в вашей тренировочной программе должна присутствовать кардионагрузка.

При этом, какое именно кардио для похудения необходимо делать – вопрос, вызывающий множество споров. Как правило, аэробные упражнения выполняются при умеренной интенсивности (хотя доказано, что высокая интенсивность позволяет сжигать больше калорий) и длятся 15-20 минут. Этого времени достаточно, чтобы стимулировать работу сердца и легких и заставить организм активно потреблять кислород.

Вот основные виды кардио для сжигания жира:

• Сайклинг
• Гребля
• Ходьба

Их общность заключается в том, что они задействуют самые крупные мышечные группы тела. При выполнении аэробных упражнений кислород, жиры и углеводы в совокупности производят аденозинтрифосфат (АТФ) – основной источник «топлива» для всех клеток.

Поскольку жира в организме больше, чем углеводов и белков, то в плане обеспечения энергии во время кардиотренировки для похудения он эффективнее. К тому же, он быстрее мобилизуется в присутствии кислорода.

Таким образом, аэробная нагрузка умеренной интенсивности (50-75% от максимальной частоты сердечных сокращений), вероятно, должна сжигать много жира. Но позволит ли она делать это в долгосрочной перспективе? Некоторые исследователи предполагают, что нет.

На самом деле, многое зависит от того, каков пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Кардио высокой интенсивности (75% и более от максимальной ЧСС) расходует больше калорий, что напрямую сказывается на сжигании жировой ткани. Чтобы вычислить для себя максимальный пульс нужно из 220 вычесть свой возраст.

До тех пора пока упражнение выполняется в аэробной зоне (с использованием кислорода) и не приобретает анаэробный характер (с использованием углеводов), то чем выше его интенсивность, тем лучше.

Это не означает, что кардио низкой интенсивности бесполезно. Как я объясню позже, у него есть свое место в тренировках. Однако, если вы хотите похудеть в кратчайшие сроки, то должны придерживаться высокой интенсивности.

Цель данной статьи – выявить оптимальные кардионагрузки для сжигания жира, а также объяснить, почему они эффективны. Но давайте сначала посмотрим на преимущества высокой интенсивности перед низкой.

Польза аэробных упражнений

Все виды аэробных упражнений одинаково полезны. При этом как высокая, так и низкая интенсивность их выполнения (хотя и в рамках так называемой жиросжигающей зоны) имеет свои преимущества.

Чтобы точно определить необходимую для себя интенсивность, нужно рассчитать целевой сердечный ритм. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от МЧСС, а верхний – 80% от МЧСС. Используйте онлайн-калькулятор, чтобы определить эти числа (или просто вычтите свой возраст из 220, а затем умножьте результат на 0,55 и 0,8 соответственно).

Кардио тренинг (независимо от интенсивности) поможет:

• Укрепить мышцы, участвующие в дыхании, а значит улучшить функции легких
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, что даст возможность кислороду лучше циркулировать по всему телу
• Укрепить сердечную мышцу
• Снять стресс и напряжение, а также улучить психологическое состояние
• Улучшить кровообращение на всех частях тела
• Повысить самооценку

Плюсы кардио низкой и умеренной интенсивности (50-75% от МЧСС):

• Как правило, обеспечивает меньшее воздействие на суставы, что делает его идеальным для людей с ожирением или низким уровнем подготовки
• Сжигает напрямую жир (а не калории в целом) и может выполняться в течение длительного промежутка времени
• Может использоваться для активного восстановления

Плюсы кардио высокой интенсивности (70-85% от МЧСС):

• Сжигает больше калорий и жира
• Увеличивает скорость метаболизма (во время и после тренировки) в большей степени, чем кардио низкой интенсивности
• Улучшает выносливость, силу и производительность
• Помогает в профилактике остеопороза

Кардио упражнения для похудения и их преимущества

Ниже приведенные типы кардио обладают разной интенсивностью. Выберите то, которое вам нравится больше всего, и при этом дает устойчивые результаты.

1. Ходьба (сжигает 300-400 калорий в час)

Когда-то считалась, что ходьба – идеальная кардиотренировка для похудения и укрепления общего здоровья. Однако сейчас она рассматривается в качестве одного из наименее эффективных аэробных упражнений.

Ходьба отлично подходит для начинающих, а также для людей с травмами или ожирением. Естественно, чем ниже интенсивность нагрузки, тем меньшим будет количество сожженных калорий за единицу времени (15 минут езды на велосипеде сжигают больше калорий, чем 45 минут ходьбы в умеренном темпе).

Кроме того, после ходьбы обмен веществ ускоряется в среднем всего на 1-2 часа, в отличие от аэробной активности высокой интенсивности, где он может быть увеличен до 24 часов или более.

Плюсы ходьбы:

• Помощь с потерей веса для людей страдающих ожирением (которые не могут выполнять другие упражнения)
• Подходит для людей с больными суставами
• Умеренная интенсивность, подходящая для активного восстановления

• Интенсивность: 50-70% от МЧСС
• Продолжительность: 20-45 минут

2. Бег (сжигает около 600 калорий в час)

Бег – эффективное кардио для похудения и улучшения общей физической подготовки.

Хотя бег и оказывает нагрузку на суставы, он обладает достаточно высокой интенсивностью, чтобы сжигать много калорий и стимулировать метаболизм в течение продолжительного времени после тренировки.

В целях жиросжигания лучше бегать трусцой (джоггинг), поскольку это позволит вам не переходить анаэробный порог и не сжигать углеводы в качестве основного источника энергии. Бег, как и ходьба, задействует всю нижнюю часть тела, только в гораздо больших масштабах.

В частности, он включает в работу мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепсы, икроножные и камбаловидные мышцы. При беге также активно двигаются руки, что обеспечивает дополнительные сожженные калории.

Плюсы бега:

• Возможность тренироваться с повышенной интенсивностью и в результате сжечь больше жира
• Работа над рельефом мышц ног
• Улучшения физической формы и спортивных результатов в целом
• Увеличения скорости обмена веществ сроком до 24 часов
• Помощь в профилактике остеопороза

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 20-30 минут

3. Сайклинг (сжигает около 600 калорий в час)

Езда на велосипеде задействует те же мышцы, что и бег, но она имеет дополнительное преимущество ¬¬– меньшее воздействие на суставы.

Крутить педали можно как на велотренажере (предпочтительный вариант для тех, кто хочет сжечь больше жира), так и велосипеде.

Любой из этих способов подойдет практически каждому человеку, поскольку с помощью регулировки сопротивления можно установить разный уровень интенсивности. Благодаря этому сайклинг идеально подходит для HIIT-тренинга. Бодибилдерам езда на велосипеде также поможет поработать над дефиницией квадрицепсов.

Плюсы сайклинга:

• Меньшее воздействие на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы в целом и достижение больших спортивных результатов
• Работа над рельефом квадрицепсов

• Периодичность: 3 раза в неделю
• Интенсивность: 65-85% от МЧСС
• Продолжительность: 30-45 минут

4. Гребля (сжигает около 840 калорий в час)

Гребной тренажер дает возможность провести отличное высокоинтенсивное кардио для похудения. Гребля за час сжигает больше калорий, чем любое другое аэробное упражнение.

Плюсы работы в гребном тренажере:

• Сжигает большее калорий, чем любое другое кардиоупражнение
• Общая тренировка тела
• Низкий уровень воздействия на суставы, высокая интенсивность
• Улучшения физической формы и достижение больших спортивных результатов

5. Плавание (сжигает около 600 калорий в час)

Как и гребля, плавание тренирует тело в целом, сжигая при этом большое количество калорий. Оно также не нагружает суставы, а риск получить травму в воде минимален.

Плавание одинаково хорошо подходит большинству людей. Чтобы сделать акцент на разные группы мышц, плавайте разными стилями. Изменение интенсивности также поможет сжечь больше калорий.

Плюсы плавания:

• Низкая вероятность получить травму
• Работа всех основных мышечных групп
• Улучшение физической формы и спортивных результатов
• Сжигание большого количества калорий и жира

6. Прыжки со скакалкой (сжигает около 1000 калорий в час)

Прыжки со скакалкой позволяют проводить очень эффективные кардиотренировки для похудения. Они также позволяю работать над рельефом икр и плеч, поскольку довольно активно задействуют эти группы мышц.

Прыжки со скакалкой – пожалуй, одно из самых сложных аэробных упражнений, потому что требует серьезных навыков, сил, внимания и терпения. Оно сжигает больше калорий, чем гребля (более 1000).

Длительность тренировки не должна быть слишком большой, чтобы исключить риск травмы голени или бедра.

Плюсы прыжков со скакалкой:

• Большое количество сожженных калорий
• Помощь в профилактики остеопороза
• Развитие взрывной силы, выносливости и скорости (прыжки со скакалкой являются неотъемлемой частью тренировки боксеров).

7. HIIT-тренинг

HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг) – относительно новый и один из наиболее эффективных способов сжигать жир. Благодаря повышенной интенсивности он позволяет достигать отличных результатов и при этом меньше времени проводить в тренажерном зале. HIIT-тренинг повышает уровень метаболизма на последующие 24 часа.

При стационарном кардио с неизменной нагрузкой организм старается сберечь калории. HIIT позволяет избежать такой ситуации из-за того, что вы каждую минуту меняете интенсивность движений.

Пример HIIT-тренировки:

Крутите педали велотренажера с умеренной интенсивностью (75-80% от МЧСС) в течение 2 минут, а затем в течение 30-60 секунд с высокой интенсивностью (90% от МЧСС). Повторяйте цикл до 30 минут. Бег, гребля или плавание также могут быть использованы для проведения такой тренировки.

Плюсы HIIT-тренинга:

• Повышение уровня гормонов, отвечающих за сжигание жира, таких как эпинефрин и норэпинефрин
• Снижение уровня инсулина
• Повышение уровня метаболизма в большей степени, нежели с помощью других кардиоупражнений

Рекомендации по проведению кардиотренировки для сжигания жира

Начинайте постепенно

Как и в случае с любыми другими упражнениями, приступать к кардио следует в медленном темпе, особенно если вы новичок или у вас есть избыточный вес. Начинающим отлично подойдет ходьба, поскольку она обладает низкой интенсивностью и снижает давление на суставы.

Резкий переход к большим нагрузкам может привести к травмам. Важно начинать постепенно, чтобы разогреть мышцы и размять суставы для предстоящей работы.

Работайте в целевой зоне пульса

Очень важно оставаться в рамках установленной целевой зоны ЧСС, чтобы получить от тренировок максимум отдачи и избежать негативных последствий для здоровья. С помощью приведенной выше формулы можно определить нижнюю и верхнюю границы пульса.

Не переусердствуйте

Ваш главный приоритет – безопасность. Пытаясь сделать слишком много, вы, скорее всего, получите прямо противоположный эффект. Сколько должна длиться кардиотренировка для сжигания жира? Если у вас все в порядке со здоровьем, то на сессию у вас не должно уходить больше 45-60 минут.

Выход за указанные временные рамки может привести к растяжениям и другим травмам, что в конечном счете замедлит обмен веществ, а значит и сжигание жира. Если вы сочетаете кардио и силовые тренировки для похудения, то вам необходимо тщательно избегать перетренированности.

Следите за интенсивностью, временем и частотой тренировок

Чтобы получить максимальную отдачу от кардиотренировки для сжигания жира, планируйте ее интенсивность, время и частоту. Эти переменные будут меняться в зависимости от стадии прогресса и поставленных целей.

Для атлетов со средним уровнем подготовки интенсивность будет составлять 70-85% от МЧСС, длительность тренировки – 45-60 минут 4 раза в неделю. Для новичков нагрузка, естественно, будет ниже.

Пейте воду до, во время и после тренировки

Поскольку кардио тренировка для похудения выводит много жидкости из организма через пот, очень важно пить воду до, во время и после тренировки (в зависимости от ее продолжительности). Недостаточная гидратация (особенно в жару) может привести к обезвоживанию и снижению производительности.

Доходчиво о правильном питании для сжигания жира и набора мышечной массы

Заключение

Чтобы приобрести стройное рельефное телосложение, без кардиотренировки для сжигания жира не обойтись. Поскольку организм каждого человека по-своему реагирует на нагрузки, для достижения наилучших результатов очень важно выбрать те упражнения, которые будут работать именно для вас.

Уже во многих статьях мы доказывали, что кубики пресса проявятся на животе только после того, как вы избавитесь от лишнего веса на животе. А самыми эффективным методом для этого являются кардиотренировки. Они не только эффективны в , но и для похудения всего тела.

Как известно, кардиотренировки – лучший помощник в похудении. Любая рекомендует осуществление регулярных кардиотренировок, поскольку такие тренировки активно тренируют сердце и помогают сжигать лишние жировые отложения. Давайте рассмотрим 7 лучших кардиотренировок для похудения на каждый день.

Бег

Конечно, бег является лучшей и необходимой кардиотренировкой для похудения. Вы можете бегать в тренажерном зале на беговой дорожке, а в теплое время года по парку или вокруг дома. Для того, чтобы сжигать жир с помощью бега, необходимо осуществлять пробежки утром, до завтрака, или вечером, после силовых упражнений. Такое кардио лучше выполнять на голодный желудок, то есть ничего не кушать за 2-3 часа до запланированной тренировки. Беговая тренировка должна длиться около 30-60 минут. Для бега тщательно выбирайте обувь, желательно специальную беговую на толстой подошве, чтобы не повредить колени и суставы.

Езда на велосипеде

Велосипед – отличный помощник в сжигании калорий. Езда на велосипеде практически не имеет противопоказаний и подходит всем, кто не имеет проблем с коленями. Как и с бегом, вы можете выполнять данную тренировку и в тренажерном зале, и в парке.

Степ-аэробика

Для осуществления данной тренировки, вам понадобится специальная степ-платформа. подразумевает активные упражнения, похожие на танец. Так, за одну такую тренировку вы сожжете не меньше калорий, чем за час бега. Вы можете заниматься степ-аэробикой в специальных классах, а можете и дома, по видео, то есть, в принципе, никаких специальных условий не требуется. Эту кардиотренировку можно проводить и в домашних условиях.

Бокс

Бокс отлично тренирует сердце и улучшает координацию движений. Кик-бокс поможет также тренировать и мышцы ног. Данная кардиотренировка стала довольно популярной среди деловых женщин. Бокс относят к силовым кардиотренировкам.

Прыжки

Прыжки помогают активно сжигать лишние жировые отложения, а также тренируют мышцы ног. Прыжки – это довольно простой способ похудеть, и отличная кардиотренировка в домашних условиях, в удобное для вас время. Начиная тренировки, не прыгайте сразу по 30-60 минут в день. Начните с коротких тренировок, в 10 минут. Затем, через пару недель вы сможете прыгать и больше, при этом применяя различные способы прыжков. Для такой тренировки вам понадобиться хорошая обувь, желательно для бега, чтобы вы не повредили колени.

Ходьба

Данный вид кардио очень простой, но очень эффективный. Главное, во время активной ходьбы не забывайте о руках и также активно ими двигайте, в ритм движения ногами. Часовая прогулка в быстром темпе поможет вам сжечь много калорий, а регулярные ежедневные прогулки заметно подтянут тело уже через месяц. Подробнее о ходьбе – .

Плавание

Примерный расчет сжигания калорий кардио тренировок для сжигания жира продолжительностью 45мин – 1 час для человека (таблица)

Вид кардиотренировки	Сжигание калорий
Бег
Велосипед
Аэробика
Скакалка
Плаванье
Интенсивные танцы
Катание на коньках
Бокс
Лыжный спорт
Эллиптический тренажер

Для поддержания тела в хорошей форме необходимо регулярно выполнять кардиотренировки для похудения. Уделяйте кардио хотя бы 30 минут в день и тогда вы очень скоро увидите заслуженный результат. Если у вас нет времени на тренировки, вы можете просто активнее двигаться в течение дня и не сидеть на месте. Выполняйте в день не меньше 10 тысяч шагов, и это позволит вам сохранять форму.

Худеем к лету – часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг

Наконец-то у меня вновь появилось немного свободного времени, чтобы продолжить начатое, а именно затронутую мною еще в апреле тему здорового образа жизни. И сегодня я бы хотела поговорить о таких важных составляющих фитнеса, как кардио, силовой тренинг и стрейчинг.

Так ли все это нужно? Или можно ограничиться одним видом фитнеса?

Очень многие из нас, когда вводят фитнес в свою жизнь, ограничиваются 1-2 видами тренинга, считая, что остальные им просто не нужны. Так, ставящие перед собой цель похудеть, зачастую избегают силового тренинга, так как считают, что кардио упражнения более эфективны в борьбе с лишним весом. Те, кто «строит» точеную фигуру с рельефными мышцами, нередко забывают про кардио, считая его лишним. И кроме того, и те, и другие частенько пренебрегают стрейчингом, считая его неэффективной лайт версией силового тренинга. И лишь немногие одинаково ценят все три вида физической нагрузки.

В свое время я тоже наступала на эти грабли, избегая растяжки и упражнений на развитие мускулатуры. Первую считала лишней, вторые — не женским делом. И очень рада, что знающие люди указали мне на мои ошибки. Оказывается, все не так просто, как кажется на первый взгляд.

Так, кардио упражнения и правда лучше всего сжигают лишние калории, но при длительных тренировках (более 45-60 минут), организм с жира может переключиться на мышечную ткань. А последняя, помимо всех своих жизнеобеспечивающих функций, является еще и главным потребителем калорий. Отсюда следует, что даже если ваша цель — лишь сбросить вес, силовой тренинг вам только на пользу.

Стрейчинг, или растяжка, выполненный перед основными занятиями, подготовит организм к нагрузке, а проведенный после тренировки, он снимет напряжение с мышц, предотвратив тем самым боль в мышцах на следующий день.

Что же касается пользы кардио упражнений, то помимо жиросжигающего эффекта, они тренируют нашу главную мышцу — сердце, а также повышают выносливость организма, укрепляют иммунитет, развивают легкие и улучшают настроение.

Кардио

Кардио упражнения, как и видно из названия, тренируют наше сердце. Видов кардио упражнений существует огромное множество, начиная от аэробики, бега, прыжков со скакалкой и заканчивая обычной прогулкой на свежем воздухе.

Новичкам в фитнесе, особенно тем, кому за 40, рекомендованы низкоинтенсивные занятия, к которым относятся спортивная ходьба, нордическая ходьба, езда на велосипеде в размеренном темпе и пр. Когда ваш организм привыкнет к нагрузкам, их можно постепенно повышать, например, чередуя ходьбу и бег, занимаясь аквааэробикой. И лишь после этого приступать к высокоинтенсивным видам тренинга, к числу которых относятся аэробика, бег, прыжки со скакалкой, занятия на кардио тренажерах.

Занимаясь кардио, важно избегать следующих ошибок.

1. Не стоит каждый раз доводить себя до изнеможения. Занятия фитнесом должны приносить удовольствие, заряжать энергией, а не наоборот.

2. Не стоит заниматься слишком долго. Во-первых, такая тренировка вас сильно измотает. Во-вторых, после 45-60 минут организм начнет переключаться на мышечную ткань. Лучше тренируйтесь интервально, чередуя высокую, среднюю и низкую нагрузку в рамках одного занятия. Это в большей степени подстегнет метаболизм, нежели многочасовые занятия.

3. Не стоит тренироваться больше 4-5 раз в неделю, ведь организму тоже требуется отдых, чтобы восстановиться. А свободные от фитнеса дни лучше посвятите активному отдыху, например, прогулкам на свежем воздухе.

4. Не стоит каждый раз тренироваться по одной и той же программе, так как организм быстро привыкнет к нагрузкам, а, значит, занятия постепенно будут становиться менее эффективными. Кроме того есть риск, что вы и сами заскучаете, изо дня в день выполняя одно и то же. Периодически выбирайте новые маршруты для пробежки, ставьте свои собственные рекорды или даже меняйте виды фитнеса.

Силовой тренинг

Упражнения, направленные на формирование мышечной массы, имеют не меньше подводных камней, чем кардио. Хорошо, когда рядом есть персональный тренер или на худой конец инструктор из фитнес клуба, но, как показывает статистика, в нашей стране большинство людей предпочитает заниматься самостоятельно. Поэтому скажу пару слов и про силовой тренинг.

Два главных вопроса, волнующих новичков, это «как правильно дышать» и «какой комплекс упражнений выбрать».

1. Дышать нужно равномерно и глубоко. Усилие делается на выдохе, а возвращение в исходное положение на вдохе, хотя есть ряд упражнений, например, в системе Пилатес, где порядок совсем иной. Но в таких случаях это оговаривается отдельно. Для стандартных же упражнений, действует базовое правило.

2. Новичкам целесообразнее останоситься на самых простых комплексах упражнений, которые прорабатывают основные группы мышц. В их числе скручивания, приседания, выпады, отжимания и т.д. Научившись правильно выполнять элементарные упражнения, можно будет переходить к более сложным, задействующим более глубокие группы мышц.

Что касается ошибок, от которых нужно предостеречь, то стоит упомянуть наиболее распространенные.

1. Тренировки до боли в мышцах. Уже давно установлено, что нет никакой связи между эффективностью тренировок и болью в мышцах. Более того, последняя может свидетельствовать о вашем чрезмерном усердии, слишком высоком весе, неправильной технике выполнения упражнения и даже привести к травме. Поэтому ориентироваться нужно не на боль, а на усталость в мышцах — последний подход должен даваться с трудом, но без боли.

2. Акцентирование одной части тела. Желая исправить тот или иной недостаток фигуры, многие зачастую начинают тренировать лишь одну группу мышц, забывая об остальных. Но такой подход в корне не верный. Во-первых, может возникнуть диспропорция тела, а во вторых, в нашем организме все настолько взаимосвязано, что лишь комплексный подход может привести к отличному результату. Так, желая сделать живот плоским, добиться потрясающего результата одними скручиваниями невозможно, особенно для женщин. Важно также прорабатывать и мышцы спины, заниматься кардио и не забывать о правильном питании.

3. Слишком частые тренировки, как я уже писала в блоке «Кардио», могут привести к усталости, срывам и даже травмам. Не забывайте давать своему телу время на восстановление или по крайней мере чередуйте прорабатываемые группы мышц.

4. Привязанность к одному комплексу. И опять те же «грабли». Наш организм довольно быстро адаптируется к предлагаемым ему нагрузкам, поэтому каждые 6-8 недель, не ленимся и меняем комплекс упражнений, пробуем новые виды фитнеса.

5. Слишком быстрое выполнение упражнений. Мне кажется, что корни этой ошибки лежат в нашем школьном прошлом, когда физрук заставлял качать пресс или отжиматься с дикой скоростью, чтобы ты мог сдать норматив. А на деле оказывается, что быстрое выполнение упражнения не только снижает его эффективность, но и может привести к тому, что будет нарушена техника, что чревато травмами. Поэтому никуда не торопимся и тратим на один повтор не менее 6 секунд, причем 2 из них должны пойти на усилие, а оставшиеся 4 — на возвращение в исходную позицию, это позволит нейтрализовать действие силы тяжести и создать напряжение в мышцах.

Стрейчинг

Ну, и последнее, о чем хотелось бы сегодня поговорить, — это растяжка, очень важный компонент физических упражнений.

Усиливая циркуляцию крови в области мышц и суставов, стрейчинг подготавливает их к нагрузкам, поддерживает их стойкость и предотвращает травмы. Растяжка также повышает гибкость и координацию движений, за счет чего становится проще правильно выполнять упражнения силового комплекса.Кроме того стрейчинг растягивает мышцы, которые активно сокращаются во время силовых тренировок, благодаря чему можно не только избежать неприятных ощущений после тренировки, но и повысить силу мышц на 20%.

Из типичных ошибок, совершаемых во время стрейчинга, следует выделить эти.

1. Выполнение резких движений. Само слово «растяжка» предполагает, что вы будете тянуться, а не совершать движения рывками, ведь в этом случае эффект от стрейчинга будет сведен к нулю — мышцы вновь будут сокращаться вместо того, чтобы растягиваться.

2. Растяжка до боли может привести к травмам. Боль — это не наш ориентир. Во время растяжки допустимо чувствовать легкий дискомфорт, но не более того.

3. Неправильное дыхание также может снизить эффективность растяжки. Чтобы последняя принесла как можно больше пользы, мышцам должно хватать кислорода, а это значит, что дышать нужно глубоко и спокойно. Вдох нужно делать в исходном положении, а выдох — в момент максимального растяжения.
—————————————-———————

Все темы

• Часть 1. Личный опыт (-12 кг).
• Часть 2. Учимся считать калории.
• Часть 3. Пирамида питания.
• Часть 4. Грейзинг, или частые приемы пищи.
• Часть 5. Фитнес: как себя заставить и что делать, чтобы не пропало желание.
• Часть 6. Фитнес: кардио, силовой тренинг и стрейчинг.
• Часть 7. Вэлнес и возраст.
• Часть 8. Проблемы со здоровьем, мешающие худеть.
• Часть 9. Итоги.

Продолжение следует…

Кардиотренировка: польза, правила, полезные рекомендации

Кардиотренировка — это аэробная нагрузка, которая в первую очередь направлена на сердечно-сосудистую систему. К кардиотренировкам относят бег, упражнения на кардиотренажерах, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке. Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и дома или на улице.

Польза кардиотренировок

Занятия аэробикой в зале

Аэробная нагрузка укрепляет сердечно-сосудистую систему, нормализует сердечный ритм, повышает выносливость, помогает защититься от проблем с сердцем в будущем. Эти тренировки незаменимы и для желающих похудеть: жиросжигающие кардитренировки — самый быстрый и эффективный способ избавиться от жира и нарастить мышечную массу. Жир начинает сжигаться после получаса кардио.

Кардио не поможет прокачать мышцы и сделать их более рельефными, но зато такая тренировка хорошо сжигает жир

Если ваша задача состоит в увеличении мышечной массы, не стоит пренебрегать кардио – регулярные аэробные нагрузки лучше всего повышают выносливость, необходимую для качественных силовых тренировок. К тому же эти занятия тренируют дыхательную систему, делают человека более энергичным, повышают общий тонус.

Как начать тренировки

Девушка прыгает со скакалкой

Поскольку кардиоупражнения, особенно в интенсивным режиме, дают нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то новичкам нельзя начинать анаэробные тренировки без предварительной подготовки организма. Если вы вели малоподвижный образ жизни, не занимались спортом, то резкое возрастание нагрузки на сердечно-сосудистую систему может быть крайне опасно для здоровья.

Поэтому первое и основное правило — постепенное наращивание нагрузки. Пусть это будут пешие прогулки в активном темпе, прыжки на скакалке или плавание в бассейне. Не стоит форсировать события, начните с самой минимальной нагрузки и увеличивайте ее постепенно.

Тренировка должна включать разминку, основную часть и заминку. Очень важно хорошо размяться, чтобы подготовить мышцы, а также сделать заминку: нельзя резко прерывать кардиотренировку на интенсивной ноте, поскольку это вредно для сердечно-сосудистой системы.

Заниматься кардио можно и в зале, и на улице

Тренировка в зале

Для кардиотренировки в зале предназначены специальные тренажеры: велотренажеры, беговые дорожки, степперы, гребные и эллиптические тренажеры.

При выборе важно понимать цели, которые вы перед собой ставите:

1. Беговая дорожка. Самый популярный тренажер, который тренирует мышц ног, спины и груди, дает хорошую аэробную нагрузку. Вы можете выбрать подходящий вариант тренировки на беговой дорожке: ходьба, спортивная ходьба, ходьба по наклонной плоскости, спринт, интервальные тренировки, бег трусцой, бег в гору. Новичкам рекомендуется начинать с ходьбы, для усложнения вы можете регулировать угол наклона или скорость движения полотна.
2. Велотренажер. Не дает интенсивных нагрузок, но при этом лучше всего прорабатывает мышцы ног и ягодиц.
3. Эллиптический тренажер. Его преимущество в том, что он минимизирует нагрузку на суставы и позвоночник.
4. Степпер. Очень популярный среди женщин тренажер, так как хорошо нагружает мышцы ягодиц и бедер.
5. Гребные тренажеры. Они задействуют практически все крупные группы мышц, при этом хорошо сжигают жир, укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, улучшают гибкость позвоночника.

Девушка на кардиотренировке

Занятия на улице

Кардиотренировки легко организовать и на свежем воздухе. Самая естественная нагрузка для организма — бег, который включает в работу мышцы ягодиц, ног, пресса. Езда на велосипеде – это более спокойный вид кардио, поэтому подходит малотренированным людям, а также людям с лишним весом.Для того, чтобы сбросить вес и улучшить выносливость, повышайте интенсивность тренировки: увеличивайте расстояния, скорости, присмотритесь к неравномерным по высоте трассам – со спусками и подъемами.

Девушка и мужчина бегают

Длительность тренировок

Жиросжигающая тренировка должна длиться не менее 30 минут, оптимально — 40-60 минут. В зависимости от уровня физической подготовки занятия проводят 3-5 раз в неделю. Для сжигания жира и одновременно наращивания мышечной массы кардио необходимо совмещать с силовым тренингом.

Если вам скучно заниматься самостоятельно, то хороший вариант кардиотренировки — групповая аэробика, которая включает прыжки, упражнения на растяжку, танцевальные элементы, упражнения для проработки разных групп мышц.

Хотите сжечь жир? Не любите бегать? 7 альтернатив для получения результатов

Джеймса — Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Если вы хотите похудеть и вести здоровый образ жизни, вам следует двигаться как минимум 3 раза в неделю. Однако, в зависимости от ваших целей, имеет значение, какое упражнение вы выберете.

Кардио-тренировка — это тренировка, которая развивает вашу сердечно-сосудистую систему, сердце и емкость легких. Кроме того, он помогает похудеть и повысить выносливость.

Самая лучшая форма кардио, без сомнения, — бег. Но я знаю много людей, которые совсем не любят бег. К сожалению, я в их числе.

Хорошая новость в том, что существуют различные альтернативы, которые не менее полезны и, возможно, более приятны для вас.

Ниже вы можете найти лучшие альтернативы бегу.

1. Велосипед для верховой езды

Велоспорт — это циклическое упражнение, когда вы выполняете одно и то же движение снова и снова. Так же, как бег, он повышает ваш пульс, кровообращение и прорабатывает мышцы.Преимущество езды на велосипеде в том, что он щадит суставы лучше, чем бег.

С легкими тренировками на улице или на велотренажере вы можете сжигать около 300 калорий в час. Но если вы выполняете интервальные тренировки со спринтами, это количество может доходить до 700-800 калорий.

Рекомендуется: Хотите еще лучше защитить свои суставы? Возьмите лежачий велотренажер.

2. Плавание

Что ж, плавание — это не может быть и речи.Если вы начнете плавать регулярно, вы сможете увидеть заметные изменения за короткий промежуток времени.

Он укрепляет все группы мышц и значительно увеличивает объем легких. Кроме того, из-за сопротивления воды вы можете быстрее сжигать жир.

Конечно, количество сожженных калорий зависит от стиля плавания. Но даже при медленном брассе вы можете сжечь более 600 калорий в час.

Наконец, мы не должны забывать о положительном влиянии плавания на позвоночник и суставы.Он эффективно развивает вашу осанку.

3. Скакалка

Это простое оборудование не только для детей. Есть веская причина, по которой бойцы занимаются скакалкой. Это очень помогло мне сжечь жир и повысить мою выносливость. Для меня это победитель.

Это дешевый тренажер, который можно делать дома. С 30-минутным прыжком через скакалку вы можете сжечь более 400 калорий! Получите один здесь.

4. Обучение танцам

Аэробные танцы отлично подходят для развития гибкости и силы.И более быстрые типы также хороши для сжигания жира.

Кроме того, занятия в группах более эффективны из-за общности и мотивационных факторов. Независимо от того, какой тип танцев вы тренируете, вы можете сжечь около 500 калорий в час.

Рекомендовано: кардиотренировки в стиле хип-хоп для сжигания жира

5. Гребля

Среди кардиооборудования гребной тренажер для меня победитель. Это не только эффективный способ сжечь калории, но и придать форму ногам, рукам, груди и спине.Он даже прорабатывает пресс.

Еще одно преимущество гребного тренажера заключается в том, что вы можете установить сопротивление так, чтобы вы могли выполнять интервальные тренировки. В зависимости от сопротивления, скорости и веса вы можете сжечь около 300-400 калорий за 30 минут. (источник)

Хотите купить гребного гребца для дома? Ознакомьтесь с лучшими гребными тренажерами здесь.

6. Бокс и кикбоксинг

Несколько лет назад, когда я решил похудеть и развить свое тело, я начал бегать.Но это была не моя чашка чая. Итак, я искал альтернативу, и так я начал заниматься боксом.

Купил боксерскую грушу и перчатки и начал тренироваться. Я не думал, что пробивать грушу — такое тяжелое занятие. По правде говоря, сначала я смог сделать это только 1 минуту.

Сейчас я делаю 8-12 раундов по 3 минуты с минутным отдыхом. Результаты, достижения? Я чувствую, что моя выносливость и сердечно-сосудистая система никогда не были такими хорошими, как сейчас.

Кроме того, это прекрасное средство для снятия стресса.Я уже поделился кардио-кикбоксингом здесь и боксом HIIT здесь. Попробуйте их! Вы обязательно почувствуете ожог!

7. Упражнения с собственным весом

Этот список был бы неполным без упоминания движений с собственным весом, которые идеально подходят для кардиотренировок, таких как прыжки с трамплина, бёрпи, высокие колени, приседания и т. Д.

Комбинируйте эти упражнения и делайте схемы. Здесь вы можете найти множество различных тренировок для сжигания жира ..

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать здесь 70 ходов.

Итог

Если вы пробовали бегать, и вам это не понравилось, не беспокойтесь об этом. Выполните любое из этих действий, описанных выше, и вы получите те же результаты. Первое, что вы можете сделать, это то, что вы не занимаетесь кардиотренировками.

Есть ли у вас другие альтернативные идеи для бега? Не забудьте поделиться с нами в комментариях ниже.

Вам понравился этот список? Поделиться с друзьями!

Сохранить

Сохранить

Кардио против сжигания жира

Многие люди стремятся похудеть, и это заставляет их заниматься различными упражнениями, в том числе кардиотренировками и тренировками для сжигания жира.В то время как обычные люди уверены, что это одни и те же виды спорта, профессионалы и тренеры утверждают, что между ними есть существенная разница. Эта статья поможет вам понять, как их можно различить.

Определения

Здесь мы подходим к первому спорному моменту, потому что не существует научных терминов для обоих типов, а гуру и профессионалы определяют эти действия по-разному. Мы опишем общую концепцию каждого вида деятельности.

Кардиоупражнения — это тренировки, предназначенные для дополнения аэробной подготовки за счет соблюдения определенной целевой зоны частоты пульса для улучшения работы сердечно-сосудистой системы.Обычно эти упражнения более интенсивны и достигают от 50 до 85% вашей максимальной частоты пульса. Они позволяют сжигать больше калорий, особенно гликогена, из-за повышенного уровня потери энергии во время и после тренировки. Благодаря такой активности организм какое-то время продолжает использовать больше энергии. Кардио упражнения включают в себя быструю ходьбу на беговой дорожке или вне ее, бег трусцой, катание на велотренажере, тренировку на эллиптическом тренажере (показано на рисунке ниже) и других подобных устройствах.

Упражнения для сжигания жира (шагание)

Сравнительная таблица

Кардиоупражнения	Упражнения для сжигания жира
Достигните от 50 до 85% целевой частоты пульса.	Достигните 50-60% целевой частоты пульса.
Выполнено без перерывов, требуется не менее 30 мин. упражнений.	Можно выполнять с небольшими перерывами. Легкие упражнения можно комбинировать с тяжелыми. Время тренировки практически не ограничено.
Сжигайте 50/50 гликогена и жировых калорий. Результат — не только потеря веса. Он влияет на организм в целом, улучшая общую выносливость, дыхание и объем легких.	Направлено на разрушение жировой ткани, например сжигание калорий из накопленного жира. Полезно при улучшении некоторых определенных зон тела, особенно бедер, ягодиц, живота и т. Д.
Используйте такое оборудование, как беговые дорожки, и включайте такие занятия, как ходьба, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде и т. Д.	Может быть практически любое упражнение, направленное на избавление от жира в той или иной зоне.Может выполняться со специальным оборудованием для фитнеса или без него.
Очень интенсивная и относительно короткая тренировка, которая должна быть частью программы похудания или бодибилдинга. Укрепляет сердечно-сосудистую систему, сжигает жир во время и после тренировки (жир может гореть в течение нескольких часов после завершения).	Характеризуется низкой интенсивностью. Сжигает жир во время упражнений.

Кардио и сжигание жира

Основное различие между кардио и сжиганием жира — это конечный результат, которого вам нужно достичь.Если ваша цель — повышение выносливости, бодибилдинг и похудение, упражнения для сжигания жира подойдут идеально. Они помогут вам избавиться от лишнего веса и в целом укрепят тело. Этого нельзя добиться с помощью кардиотренировок. А вот кардиоупражнения, в свою очередь, всегда являются частью фитнес-программы. Во-первых, они помогают быстрее сжигать жир, причем делают это сразу после или перед обычной тренировкой. Во-вторых, они улучшают работу сердца, повышая выносливость. Кроме того, кардио-тренировки улучшают дыхание и, если их проводят в течение длительного времени, увеличивают объем легких.

Второй момент — это тип тренировок. Кардио тренировки длятся в среднем 30 минут и однообразны. Это, например, быстрая ходьба, бег трусцой, езда на велотренажере, плавание, тренировки на эллиптическом тренажере и другие подобные занятия. Вы все время делаете одно и то же, и это заставляет ваше сердце биться быстрее, потому что нет пауз. Тренировки для сжигания жира могут длиться столько, сколько вам нужно, и включать в себя различные виды упражнений (прыжки, повороты, приседания, отжимания и тренировки на тренажерах).Они менее интенсивны и динамичны, чем кардио-тренировки, но заставляют мышцы работать больше и влиять на некоторые определенные зоны тела, в то время как одно кардио менее целесообразно, если вы хотите улучшить какую-то определенную часть тела.

Кардио упражнения заставляют тело получать энергию в равной степени из обоих источников: гликогена, содержащегося в крови и мышцах, и накопленного жира. Умеренные тренировки для сжигания жира заставляют вас использовать энергию только из накопленного жира. Таким образом, если вы тренировались в среднем темпе в течение 15 минут и сожгли 100 калорий, около 75% будет приходиться на жир.А если при интенсивной тренировке вы сожгли 200 калорий за 15 минут, есть вероятность, что было сожжено только 25-50% жира. Но эффект продлится некоторое время после кардиоупражнений — следующие 30-60 минут идеально подходят для некоторых косметических процедур и массажа.

И последнее, что важно, кардиоупражнений недостаточно, если вы хотите похудеть. Достичь желаемого эффекта можно только в том случае, если совместить эти два вида или прибегнуть исключительно к упражнениям на сжигание жира.

Десятиминутная кардио-тренировка для сжигания жира | Live Healthy

Центр по контролю и профилактике заболеваний рекомендует взрослым заниматься физическими упражнениями не менее 150 минут в неделю. Это может показаться много времени, но вы можете разбить 150 минут на три 10-минутные кардио-тренировки по сжиганию жира в день с понедельника по пятницу, чтобы достичь этой цели.

Cardio Intensity

Кардио или аэробные тренировки увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхание в течение длительного периода времени.Это расходует калории и увеличивает уровень энергии. Всего за 10 минут вам нужно достичь высокого уровня интенсивности, чтобы получить аналогичные результаты. Однако, если вы какое-то время не тренировались или у вас избыточный вес, начинайте медленно, чтобы избежать травм или перенапряжения. Если у вас есть какие-либо особые проблемы со здоровьем, сначала проконсультируйтесь с врачом.

Hit It Hard

Начните тренировку на несколько ступеней с помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок или HIIT. Этот метод упражнений позволяет вам сжигать больше калорий за более короткий период времени, чередуя всплески изнурительных усилий с короткими периодами восстановления, обычно в соотношении 1: 2.Таким образом, вы можете спринт с максимальным или близким к нему усилием в течение минуты, а затем 2 минуты отдыха с умеренной интенсивностью, повторяя этот цикл в течение желаемой продолжительности тренировки. Принцип HIIT можно включить практически в любую тренировочную деятельность.

Разминка

Не поддавайтесь побуждению задействовать холодные мышцы энергичными физическими упражнениями. Эффективная разминка задействует все ваши большие группы мышц. Вы можете бегать трусцой в медленном темпе в течение трех минут, двигая руками, чтобы кровь текла, а мышцы разогревались и были готовы к интенсивным упражнениям HIIT.

Тренировка

После разминки увеличьте скорость тренировки. Вы можете сделать 30 быстрых секунд со скакалкой, на велосипеде или спринтом, а затем минуту отдыха, продолжая то же действие, но в более медленном темпе. Повторите этот набор пять раз. Когда вы закончите, уделите еще несколько минут какой-нибудь физической активности низкой интенсивности, чтобы остыть, например, идите в раздевалку, в душ или обратно к машине.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Стейси Смит занимается фитнесом и похуданием, а также ведет блог с 2009 года.Она имеет сертификат NDEITA по групповым упражнениям и является создателем своей собственной танцевальной фитнес-тренировки под названием Core Grooves.

5-минутная HIIT-тренировка Кэролайн Дейслер

Если вы хотите быстро сжечь жир на своей обычной растительной диете, секрет в том, чтобы выполнять упражнения HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки). . Ваше тело сжигает больше калорий быстрее, выполняя эти короткие всплески интенсивной нагрузки, чем при выполнении устойчивых кардиотренировок, таких как ходьба, бег трусцой или плавание, и этот процесс называется гипердвигателем.Это означает, что вы сжигаете жир спустя долгое время после остановки, в течение примерно 24 часов после тренировки. На самом деле это правда, что вы можете сжигать калории, просто сидя за своим столом, пока вы работаете из дома после завершения тренировки HITT.

Вы можете сжигать жир быстрее с 5-минутным видео упражнений The Beet

The Beet попросила веганского фитнес-эксперта Кэролайн Дайслер показать вам, как быстро подняться в тонусе с помощью быстрых упражнений, которые вы можете практиковать из любого места без какого-либо оборудования. Эта тренировка длится всего 5 минут и проходит быстро, потому что вы постоянно двигаетесь.Если вы хотите удвоить количество движений в течение дня, попробуйте другие тренировки Кэролайн, которые она разработала специально для вас: лучшие 5-минутные упражнения для пресса, лучшие 5-минутные упражнения для ягодиц и лучшие 5-минутные упражнения на наклонные ноги.

Соблюдение растительной диеты — это 80% работы, но вам нужно поддерживать движение тела

Многие диетологи говорят, что диета — это 80% потери веса, и если вы уже едите на растительной основе, это может быть больше чем это. Однако оставшиеся 20% требуют, чтобы вы добавили физические движения в свой распорядок дня.Самый простой способ добиться этого — тренировка HIIT, которая поможет вам добиться таких результатов, как улучшение мышечного тонуса, сжигание жира, сила и выносливость.

Самое лучшее в упражнениях HIIT — это то, что они выполняются быстро, так что вы не держите доску в течение минуты, гадая, когда время истекло. Вы постоянно двигаете своим телом повторяющимися движениями. В отличие от тренировок для ног, рук или пресса, при которых вы можете не чувствовать одышку, вы будете успешно потеть во время этих движений, одновременно укрепляя мышцы.Посмотрите видео ниже и следите за каждым движением в течение одной минуты.

Вот ваши лучшие пятиминутные ходы:

Первый ход: Jumping Jacks. Стоя на коврике или на земле, поднимите руки в воздух и расставьте ступни так, чтобы ваше тело было в звездном положении. Затем хлопните в ладоши и раздвиньте ноги, чтобы выполнить одно прыжковое гнездо и повторить несколько раз или в течение одной минуты. Прыжки с трамплина — отличный способ улучшить кровоток и частоту сердечных сокращений, сжечь жир и ускорить обмен веществ.

Второй ход: Floor Touch. Стоя посреди мата, переместите ноги на одну сторону мата и потянитесь вниз, чтобы коснуться пола. Переместите ноги на противоположную сторону коврика и коснитесь пола. Повторяйте это движение в течение одной минуты. Это упражнение — хороший способ увеличить частоту сердечных сокращений и укрепить мышцы подколенных сухожилий.

Третий ход: высокие колени. Встав на коврик, по очереди поднимайте колени к груди и чередуйте каждую ногу.Это быстрое движение, колени должны касаться груди. После этого движения вы почувствуете усталость и одышку. Это также хорошая растяжка для бедер.

Третий ход: альпинисты. На коврике или на полу примите положение доски, чтобы ступни и руки были на полу. Начиная с одной ноги, быстро коснитесь коленом локтя и альтернативных ног. Это движение укрепит ваше ядро ​​и ускорит сердечный ритм.

Четвертый ход: модифицированный бёрпи с приседаниями. На коврике протяните руки к верхней части коврика, чтобы оказаться на высокой доске. Подпрыгните ступнями к рукам и отведите ноги назад. Затем встаньте, примите позу стула и присядьте. Эта модифицированная серия бёрпи — это тренировка всего тела, нацеленная на трицепс, подколенное сухожилие, икры и основные мышцы. Повторяйте это движение в течение одной минуты.

Пять движений: боковые приседания. Стоя на коврике, поверните одну ногу в сторону, так что вы почти в позе воина, но лицом вперед.Затем вытяните ногу вниз, чтобы выполнить боковые приседания. Повторите это движение на одной ноге в течение тридцати минут и переключитесь на другую ногу в течение тридцати минут. Проделайте это движение в течение одной минуты.

После тренировки уделите время растяжке. Очень важно растягиваться после этих упражнений, потому что все ваше тело было активным, и вы почувствуете здоровый ожог на следующий день. Практикуйте общие позы йоги, такие как собака вниз, поза ребенка, воины и растяжка голубя.

Что важно для похудания?

Возможно, вы заметили зону частоты пульса на консоли, если часто используете кардиотренажер. В таблице показаны различные диапазоны пульса для вашего фитнеса в зависимости от вашей конечной цели, будь то повышение кардио-выносливости или сжигание жира. Одна из зон называется зоной сжигания жира.

Показывает, с какой частотой пульса вы сжигаете больше жира, чем гликогена. Эту зону часто понимают неправильно, поскольку она немного сложнее этой.Мы исследуем кардио упражнения по сравнению с упражнениями на сжигание жира, и какое из двух упражнений лучше для более высоких затрат калорий.

Что такое кардио?

Кардио, также известное как аэробное упражнение, — это любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и дыхание, а также увеличивает приток кислорода и крови по всему телу. Кардио вызывает потребность в энергии в вашей системе, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и кровообращение. Некоторые из распространенных примеров кардиоупражнений включают плавание, бег, пешие прогулки и езду на велосипеде.

В отличие от других видов упражнений, кардио-упражнения зависят от способности организма расходовать кислород во время тренировки. Во время кардиотренировки ваша дыхательная система начинает работать тяжелее, так как ваше дыхание становится учащенным и глубоким. Затем ваши кровеносные сосуды расширяются, доставляя больше кислорода к вашим мышцам, а тело выделяет эндорфины.

Тренировка сердечно-сосудистой системы полезна для сердца. Исследования показывают, что регулярные кардиотренировки могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания (2). Кардио также помогает улучшить настроение из-за выработки эндорфинов.Это также отличное упражнение для похудания.

Сжигает ли кардио жир? Сколько кардио нужно делать, чтобы похудеть?

Лучшее кардио для похудения включает прыжки со скакалкой, езду на велосипеде и высокоинтенсивные интервальные тренировки. Вам необходимо еженедельно выполнять от 150 до 300 минут умеренной кардио и от 75 до 150 минут высокоинтенсивной аэробной активности.

Подробнее: Зона кардио сжигания жира для объяснения потери веса

Shutterstock

Что такое зона сжигания жира?

Вы, наверное, слышали о зоне сжигания жира, но правда ли, что она помогает сжигать больше всего жира? Какая частота пульса для сжигания жира? Зона сжигания жира означает работу с частотой от 55 до 70% от максимальной частоты пульса.Поэтому вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне.

Мышцам и другим тканям тела требуется глюкоза в качестве топлива для выполнения функций жизнеобеспечения. Два основных источника энергии для организма — это гликоген и жир, которые распадаются на глюкозу. Кислород необходим для расщепления (окисления) гликогена или жира с образованием глюкозы, которая питает мышцы во время тренировки. Через несколько биологических процессов клетки превращают жир или гликоген в пригодную для использования форму АТФ (аденозинтрифосфат).

Во время упражнений организму требуется больше энергии. В ответ сердце качает сильнее и быстрее, чтобы отправить больше кислорода в мышечные клетки, чтобы окислить больше гликогена и жира, чтобы питать мышцы. Однако гликоген является менее плотным источником энергии и легко окисляется до глюкозы по сравнению с жирами.

При высокой интенсивности энергия требуется быстрее. Таким образом, гликоген является первым источником топлива для организма во время упражнений. Тело использует жир только тогда, когда запасы гликогена начинают истощаться.

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на снижение веса за счет использования жировых запасов организма, а не гликогена. Считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, поскольку организму не нужна «быстрая энергия» из гликогена. В результате вам нужны более длительные кардиоупражнения с меньшей интенсивностью, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира.

Когда тело находится в состоянии покоя и частота дыхания нормальная, кислород легко доступен и медленно метаболизирует жир.Таким образом, в гомеостазе тело использует самый богатый в организме источник энергии — жир. Точно так же при упражнениях с низкой или умеренной интенсивностью тело использует жир, медленно сжигающуюся энергию, для подпитки мышц.

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир при упражнениях с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира низкая. Следовательно, вы должны тренироваться в течение продолжительных периодов времени, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы бы получили во время интенсивной аэробной активности.

Shutterstock

Жиросжигание — неотъемлемая часть похудания. После того, как вы поели, и пища всасывается, глюкоза попадает в кровоток. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин действует на многие клетки организма, особенно на клетки печени.

Инсулин стимулирует мышечные и жировые клетки поглощать глюкозу и подавляет превращение глюкозы в гликоген. Вы, наверное, слышали о зоне сжигания жира, но правда ли, что она помогает сжигать больше всего жира? Какая частота пульса для сжигания жира? Зона сжигания жира означает работу с частотой от 55 до 70% от максимальной частоты пульса.Поэтому вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне.

Мышцам и другим тканям тела требуется глюкоза в качестве топлива для выполнения функций жизнеобеспечения. Два основных источника энергии для организма — это гликоген и жир, которые распадаются на глюкозу. Кислород необходим для расщепления (окисления) гликогена или жира с образованием глюкозы, которая питает мышцы во время тренировки. Через несколько биологических процессов клетки превращают жир или гликоген в пригодную для использования форму АТФ (аденозинтрифосфат).

Во время упражнений организму требуется больше энергии. В ответ сердце качает сильнее и быстрее, чтобы отправить больше кислорода в мышечные клетки, чтобы окислить больше гликогена и жира, чтобы питать мышцы. Однако гликоген является менее плотным источником энергии и легко окисляется до глюкозы по сравнению с жирами.

При высокой интенсивности энергия требуется быстрее. Таким образом, гликоген является первым источником топлива для организма во время упражнений. Тело использует жир только тогда, когда запасы гликогена начинают истощаться.

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на снижение веса за счет использования жировых запасов организма, а не гликогена. Считается, что организм сжигает больше жира во время тренировки с меньшей интенсивностью, чем во время тренировки с высокой интенсивностью, поскольку организму не нужна «быстрая энергия» из гликогена. В результате вам нужны более длительные кардиоупражнения с меньшей интенсивностью, которые позволяют поддерживать частоту сердечных сокращений в пределах зоны сжигания жира.

Когда тело находится в состоянии покоя и частота дыхания нормальная, кислород легко доступен и медленно метаболизирует жир.Таким образом, в гомеостазе тело использует самый богатый в организме источник энергии — жир. Точно так же при упражнениях с низкой или умеренной интенсивностью тело использует жир, медленно сжигающуюся энергию, для подпитки мышц.

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир при упражнениях с меньшей интенсивностью, скорость сжигания жира низкая. Следовательно, вы должны тренироваться в течение продолжительных периодов времени, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы бы получили во время интенсивной аэробной активности.

Жиросжигание — неотъемлемая часть похудания. После того, как вы поели, и пища всасывается, глюкоза попадает в кровоток. Это стимулирует выработку инсулина поджелудочной железой. Инсулин действует на многие клетки организма, особенно на клетки печени.

Инсулин стимулирует мышечные и жировые клетки поглощать глюкозу и подавляет превращение глюкозы в гликоген. Клетки получают энергию из глюкозы. Затем избыток глюкозы откладывается в виде жира (4).

Липогенез происходит в печени, где белки и углеводы могут превращаться в жиры.Гликоген, хранящийся в печени и мышцах, может превращаться в печени в жир и храниться в форме триглицеридов. Затем они переносятся в жировую ткань для хранения (3).

Жировые клетки (адипоциты) существуют для хранения энергии. Тело увеличивает количество и размер жировых клеток, чтобы получить дополнительную энергию от высококалорийной пищи. Жир хранится под кожей (подкожный жир) и в таких областях, как живот (висцеральный жир). Большое количество жира в организме, особенно висцерального, может увеличить риск некоторых заболеваний (1).

Жировая ткань — это рыхлая соединительная ткань, которая отвечает за хранение жира в форме липидов. Он состоит из адипоцитов, изолирует и смягчает тело. Жиры — это липиды, хранящиеся в жировой ткани.

Физиологический процесс сжигания жира происходит, когда жиры высвобождаются из адипоцитов в циркуляцию тела для обеспечения необходимой энергии. Организм человека нуждается в пище, чтобы его клетки могли выполнять жизненно важные функции. Термин «сжигатель жира» часто используется для описания пищевых добавок, таких как кофеин, хром и карнитин, которые ухудшают усвоение жира, увеличивают метаболизм, сжигание и окисление жиров во время упражнений (5).

Shutterstock

Процесс сжигания жира сложен, и в отличие от того, что многие думают, организм не теряет жировые клетки во время этого процесса. Жировые клетки остаются там, где они есть, на бедрах, бедрах или поверх мышц, поэтому невозможно увидеть четко очерченные мышцы, когда у вас избыток жира. Вместо этого тело освобождает жир от жировых клеток, поскольку жир является запасом энергии, а адипоциты — единицей хранения.

Когда вы начинаете обычный режим тренировки и ограничиваете потребление калорий, организм использует энергию, запасенную в жировых клетках, для выполнения различных функций.В результате организм также перестает накапливать слишком много жира в жировых тканях. Жир, хранящийся в форме триацилглицерина, не сжигается в жировой клетке, а сначала высвобождается посредством сложных ферментативных и гормональных путей.

При стимуляции жировые клетки выделяют триглицериды в кровоток в виде свободных жирных кислот (СЖК). Затем свободные жирные кислоты транспортируются через кровь к клеткам и тканям, где требуется энергия. Затем легкие, сердце, мышцы и другие ткани улавливают эти свободные жирные кислоты.

Каждая молекула триацилглицерина расщепляется на глицерин и три жирные кислоты в процессе, известном как липолиз. Реакция катализируется гормоночувствительной липазой. Затем свободные жирные кислоты попадают в митохондрии за счет активности липопротеинлипазы, и именно здесь сжигаются СЖК.

После того, как жиры высвобождаются из жировых клеток, они уменьшаются в размерах. Вот почему тело выглядит стройнее, когда оно теряет жир после регулярных упражнений и здорового питания, поскольку жировые клетки меньше.Жировые клетки сжимаются или увеличиваются в размере в зависимости от того, как они заполнены. Таким образом, со временем размер жировых клеток уменьшается, а базовый метаболизм увеличивается (6).

Слишком много висцерального жира ведет к ожирению, повышая риск сердечных заболеваний, диабета и гипертонии. Важно отметить, что слишком мало жировой ткани также может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Недостаточное количество еды приводит к опасной потере веса.

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое.Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Shutterstock

Сжигание жира по сравнению с кардиоупражнениями: что лучше?

Люди часто занимаются физическими упражнениями, чтобы похудеть, нарастить мышцы, поддерживать форму и привести свое тело в тонус. Однако то, насколько быстро или медленно вы худеете, зависит от типа и интенсивности упражнений, диеты и других факторов, включая ваш сон и уровень стресса.

Общее правило похудения — сжигать больше калорий, чем потреблять. Часто это делается путем создания дефицита калорий.Чтобы похудеть, вам нужно увеличить физическую активность и снизить потребление калорий.

Частота пульса — это показатель того, насколько интенсивно работает ваше сердце, помогает определить интенсивность физической активности. Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, вы заставляете свое сердце биться быстрее, чтобы циркулировать больше кислорода для окисления различных источников энергии. Поэтому вполне естественно, что люди, пытающиеся похудеть, будут пытаться тренироваться с такой интенсивностью, чтобы их пульс оставался в пределах зоны сжигания жира.

По данным Американского совета по физическим упражнениям, частота сердечных сокращений, улучшающая состояние сердечно-сосудистой системы, составляет от 55 до 80% от максимальной частоты сердечных сокращений. Спортсмены и люди, пытающиеся похудеть, могут получить больше пользы от тренировок с более высокой интенсивностью. Учтите, что максимальная частота пульса зависит от возраста, так как с возрастом сердце начинает биться медленнее.

Зона сжигания жира находится между 55 и 70% вашей максимальной частоты пульса. С другой стороны, кардиозона находится между 70 и 85% вашей максимальной частоты сердечных сокращений.Когда вы тренируетесь с большей интенсивностью, вы сжигаете больше калорий.

В кардиозоне, где вы тренируетесь с большей интенсивностью, ваше тело сначала использует запасы гликогена для подпитки мышц. После этого ваше тело использует ваши жировые запасы, чтобы обеспечить энергию. С помощью кардиоупражнений ваше тело прорабатывает мышцы достаточно, чтобы истощить запасы гликогена и задействовать запасы жира.

Shutterstock

Высокоинтенсивные тренировки заставляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы работать быстрее и тяжелее, чтобы вы продолжали двигаться в интенсивном режиме.Сердце сокращается быстрее, чтобы перекачивать и поставлять насыщенную кислородом кровь работающим мышцам. Ваши легкие также работают быстрее, поэтому вы можете быстрее дышать. Каждый раз, когда ткани и органы работают больше, чем обычно, требуется больше калорий.

Но что лучше между сжиганием жира и кардиоупражнениями? Выполнение упражнений в зоне сжигания жира использует ваши жировые запасы в качестве топлива. Обратной стороной является медленный процесс сжигания жира. Поэтому, если вы будете придерживаться упражнений с низкой или умеренной интенсивностью, чтобы оставаться в этой зоне, вы в конечном итоге сжигаете меньше калорий.

Конечно, если подумать о сжигании жира в сравнении с частотой сердечных сокращений, частота сердечных сокращений выше, а ваше сердце и легкие работают в более быстром темпе. С кардио вы увеличиваете интенсивность тренировки. Поскольку вы используете гликоген, «быстрая энергия» в первую очередь питает активные мышцы, и вы сжигаете больше калорий. В результате вы теряете больше веса.

Чтобы определить лучший вариант между кардио-зоной или зоной сжигания жира, вам также необходимо учитывать, сколько времени вам нужно тренироваться, чтобы сжечь больше калорий.Выполняя упражнения с меньшей интенсивностью и оставаясь в зоне сжигания жира, вы сжигаете жир в медленном темпе, поэтому вам нужно будет тренироваться в течение более длительного периода, чтобы сжечь то же количество калорий, которое вы сжигали бы с помощью кардио.

Подробнее: Сердечно-сосудистые упражнения на выносливость, которые нужно выполнять дома

Итак, какой смысл тренироваться часами, если вы можете тренироваться в течение более короткого времени?

Чтобы лучше понять режим сжигания жира по сравнению с кардио, подумайте о ходьбе в нормальном темпе и беге.При ходьбе ваше тело перерабатывает жир в энергию, но вы сжигаете меньше калорий, чем при беге, который является упражнением с более высокой интенсивностью. Кроме того, за время прогулки 6 миль вы, вероятно, пробежите 9 миль, увеличивая количество сжигаемых калорий.

Итак, стоит ли избегать интенсивных кардио, чтобы оставаться в зоне сжигания жира? Нет, вам не следует ограничивать себя низкими или умеренными кардио. Это связано с тем, что чем выше процент сжигаемого жира, тем меньше количество сжигаемых калорий по сравнению с интенсивным кардио.

Интенсивные кардиоупражнения лучше тренировок по сжиганию жира, поскольку вы можете сжигать больше калорий. Сжигание большего количества калорий означает, что вы быстрее худеете. Поэтому, если ваша цель — похудеть и похудеть, лучшим вариантом будет интенсивное кардио.

Заключение

Зона сжигания жира звучит заманчиво, но часто вводит в заблуждение. Зона сжигания жира достигается с помощью кардиоупражнений от низкой до умеренной. Несмотря на то, что вы сжигаете более высокий процент жира, вам необходимо тренироваться в течение длительных периодов времени.

При интенсивном кардио вы можете сжигать больше калорий, поскольку ваши мышцы требуют больше энергии. Чтобы получить максимальную отдачу от кардио, вы можете попробовать поменять местами тренировки, сочетая тренировки средней и высокой интенсивности. Не забывайте получать достаточно качественный сон, есть пищу, богатую питательными веществами, и достаточно отдыхать между занятиями.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Процент жира в организме, ожирение и их связь со случайным риском гипертонии (2019, pubmed.gov)
2. Упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы (2003, ahajournals.org)
3. Механизмы пищевой и гормональной регуляции липогенеза (2001, nih.gov)
4. Исследование NIH показывает, как инсулин стимулирует жировые клетки усваивать глюкозу (2010, nih.gov)
5. Биодобавки для похудания (2011, wiley.com)
6. Физиологический процесс похудания (2019, bnrc.springeropen.com)

Это лучшие кардио-тренировки для мужчин, сжигающие жир.

Вот что я могу вам рассказать о кардио. Во-первых, люди его ненавидят. Мол, сильное чувство отвращения. Просто сядьте в группе, произнесите слово «кардио» и дождитесь коллективного стона.

Я даже эту теорию проверял. Прежде чем я начал писать это, я спросил друга, какая первая мысль пришла ему в голову, когда он услышал слово кардио. Он сказал: «Смерть». Я спросил у нескольких других и был встречен множеством непристойностей и других мыслей, которые варьировались от «сердечного» до «сердечного приступа».

Но почему?

Почему люди так ненавидят кардио? Ответ — потому что это больно. И в большинстве случаев это скучно. Когда люди думают о кардио, они представляют себе ошеломляющие тренировки на беговой дорожке, пробегающие километры, которые никуда не денутся.Или они помнят кислородный голод — жжение в легких, жжение в груди, избавление от кашля у бегунов, руки на коленях, когда-то-это-кончится, агония.

Но так быть не должно. Хорошо, некоторые из них. Кардио обычно болит. Нет там лежать. Но это не обязательно должно быть скучно. И кардио — это не совсем зло.

Сначала давайте определим кардио, потому что, по сути, кардио — это все, что увеличивает частоту сердечных сокращений. Несмотря на свои ощущения, мы знаем, что кардио полезны для нас. Проклинайте беговую дорожку сколько угодно, помимо положительной пользы для здоровья сердца, кардиоупражнения также помогают похудеть, снижают риск сердечных заболеваний, улучшают плотность костей и уменьшают стресс.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует 30 минут аэробной активности средней интенсивности не менее пяти дней в неделю или 25 минут интенсивной аэробной активности три дня в неделю.

Аэробная активность обычно относится к упражнениям, которые стимулируют и усиливают использование кислорода вашим телом, например, бег трусцой, плавание, езда на велосипеде или гребля. Высокоинтенсивные движения для наращивания мышечной массы, схожие с круговыми тренировками, являются анаэробными упражнениями.

Прежде чем мы углубимся в то, как сделать кардио-сосание (немного) меньше, давайте рассмотрим несколько заблуждений.

Миф № 1: Кардио — лучший способ сжечь жир

Ну, это зависит от того, о каком виде кардио мы говорим. И обычно, когда мы думаем о кардио, мы говорим о постоянном кардио: бег трусцой, ходьба, плавание.

Таким образом, во время бега на беговой дорожке (аэробное упражнение) может сжигаться больше калорий во время активности, чем при интенсивной силовой или круговой тренировке (анаэробной) за то же время, более интенсивная тренировка вызывает большее избыточное потребление кислорода после тренировки. (EPOC), что по сути означает, что вы продолжите сжигать калории и после окончания тренировки.

В конечном итоге вы будете сжигать больше жира за счет более коротких и интенсивных тренировок.

Миф № 2: Сосредоточение внимания на кардио означает, что вы можете есть все, что хотите

Хорошо, я мог бы быть первым, кто скажет вам, что тренировка означает, что вы можете есть, как хотите. Но это, друзья мои, фейковые новости. Как гласит клише, вы просто не можете обогнать или переиграть плохую диету.

Лучшие кардиоупражнения

HIIT

Самое лучшее в HIIT-тренировках: это не бег.Но помимо этого, HIIT — это стиль тренировки, который принесет вам максимальную отдачу от затраченных средств или вашего времени. Все, что для вас важнее.

Тренировка

HIIT идеально подходит для сжигания жира и наращивания мышечной массы с помощью коротких всплесков сверхинтенсивной активности, которая позволяет вам хорошо сжигать энергию после того, как вы перестанете потеть и покинули тренажерный зал. Вы не только сжигаете больше калорий, но и повышаете метаболизм и повышаете выносливость мышц, постоянно меняя движения.

HIIT-тренировки обычно выполняются с усилием 80% или более.И если вы не знаете, что это значит, вот оно: если вы можете четко говорить во время тренировки, вам нужно увеличить интенсивность.

Комплексные движения со штангой

Спортсмены гораздо более склонны поднимать вес, чем зашнуровать свои кроссовки для бега. Пара причин заключается в том, что вы можете измерить свои усилия, а периоды отдыха наступают чаще. Но попробуйте выполнить пару движений со штангой или гантелями подряд, не опуская гриф, и наблюдайте, как ваш пульс начинает стремительно расти.

На самом деле, попробуйте CrossFit Open Workout 17.5, пару двигателей, которые, по сути, представляют собой приседания спереди с последующим жимом над головой и двойными подъёмами (это два поворота скакалки на каждый прыжок). Если ваши навыки прыжков со скакалкой недостаточно развиты для двойного прыжка, просто удвойте количество попыток.

CrossFit Open Workout 17,5

10 раундов на время (ограничение на 40 минут)

10 подруливающих устройств (95 фунтов для мужчин / 65 фунтов для женщин)
35 дабл-аут (70 одиночных игр)

Упражнения с собственным весом

Вам не нужно оборудование для наращивания мышечной массы или для сжигающей жир кардиотренировки.Вам просто нужно задействовать больше мышц, как при выполнении сложных сложных подъемных движений.

Бёрпи, приседания, сплит-прыжки и альпинисты — все это примеры движений с собственным весом, которые заставят вашу кровь течь. Если вам не хватает места и времени, Death by Burpees — идеальное занятие на ходу. И это так же хорошо, как кажется. Единственное правило здесь — ваша грудь должна коснуться пола, и вы должны вернуться в положение стоя на обеих ногах. Прыгайте наверх и хлопайте в ладоши над головой, чтобы отпраздновать.

Связанные: 17 вариаций берпи, которые надорвут вам задницу

Смерть от Берпи

Минута 1: Завершите 1 бёрпи

Минута 2: Выполните 2 бёрпи

Минута 3: Выполните 3 бёрпи

Минута 4: Выполните 4 бёрпи

Минута 5: Выполните 5 бурпи

Если вам не удается выполнить предписанное количество бурпи за данную минуту (например: если вы достигли 20-й минуты и выполнили только 17 бурпи за 60 секунд), ваша тренировка окончена.

Скакалка

Не знаю, как вы, но меня всегда восхищало, как боксеры прыгают через скакалку. Но помимо зрелищности прыжки со скакалкой также являются довольно хорошей тренировкой, сжигающей 10 калорий в минуту.

Согласно Компендиуму физической активности, 10 минут прыжков со скакалкой могут сжечь столько же калорий, сколько бег с 8-минутным темпом на милю. Вы можете просто догнать его и прыгать со скакалкой в ​​течение 10 минут подряд или пробовать его с интервалами, 1 минуту, 1 минуту отдыха в течение 10 минут.

Спринт

Идея пробега на пять миль может показаться маршем смерти. Но если ваша цель — сжечь жир, длительная пробежка в любом случае не самый быстрый путь. Спринт не только быстрее сжигает жир, но и помогает нарастить мышцы.

Исследования также показали, что спринтерские тренировки более эффективны для развития выносливости и работоспособности. Если на улице слишком жарко, бегите к лестнице (может быть, в вашем офисе, если ваш начальник или коллеги не осуждают такое поведение или ваш дом).Вот тренировка для обоих сценариев.

Спринт по лестнице

Начните с вершины лестницы.

Первый подход: спуститесь на один лестничный пролет и бегите обратно наверх.

Второй подход: спуститесь на два лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Третий подход: спуститесь на три лестничных пролета и бегите обратно наверх.

Сделайте это как минимум пять подходов. Каждый раз, когда вы пытаетесь выполнить эту тренировку, добавляйте еще один лестничный пролет.

Спринтерская тренировка

спринта 10х100 метров.

Отдых: медленно вернитесь к стартовой линии.

Работает

Неохотно признаюсь здесь. Я вообще-то не ненавижу бегать. Оставьте свое мнение.

Когда мои колени, ступни и бедра перестают кричать, это действительно здорово освобождает. Затем я могу сосредоточиться на своем дыхании, окружающем пейзаже и (надеюсь) ощущении полного контроля над своим телом. Но я понимаю, что большинство людей считают проведение жестоких и необычных пыток, и без идеального плейлиста в наушниках они могут буквально свернуться калачиком и умереть.

Связано: Если вы ненавидите бег, эти кардиоупражнения для вас

Бег может быть долгим и утомительным. Скорее всего, у вас не будет адреналина, а если вы это сделаете, вы, вероятно, в конечном итоге бежите слишком быстро, и бег причинит еще больше вреда. Но бег с постоянной умеренной интенсивностью может принести вам пользу во многих отношениях. Повышенная мышечная выносливость может помочь вам в тренировках по поднятию тяжестей. Это также отличная тренировка для восстановления после того, как вы побили себя в тренажерном зале.

Есть еще кое-что о том, что завершает пробежку, что намного лучше, чем начало.Попытайся. Скажите, если я ошибаюсь.

7-минутная HIIT-тренировка для сжигания жира | Фитнес

Некоторые люди любят бегать или долго кататься на велосипеде. Упражнения на выносливость могут улучшить ваше настроение, помочь вам сжечь жир и сделать вас более здоровым. Однако длительные тренировки подходят не всем. Независимо от того, мало ли у вас времени или мотивации, есть надежда: тренировки HIIT.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) — это тип кардиотренировки, полезный, если у вас мало времени или если вам скучно выполнять тренировки на выносливость, такие как бег, езда на велосипеде или плавание.Плюс HIIT в том, что вам не нужно тренироваться очень долго. Обратной стороной является высокий уровень интенсивности.

По данным Американского колледжа спортивной медицины, рабочие периоды для HIIT длится 5–8 минут при 85–90% вашей максимальной частоты пульса. Отмеченные преимущества этой формы упражнений:

• Улучшение аэробной формы
• Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы
• Повышенная чувствительность к инсулину

Исследование, проведенное в 2016 году Международным журналом науки о физических упражнениях, показало, что восстановление после высокоинтенсивных тренировок занимает больше времени, чем более продолжительные кардио-упражнения средней интенсивности.Исследователи предположили, что после HIIT-тренировки вы сжигаете больше калорий, даже если она короче, потому что для восстановления требуется время.

В 2018 году в исследовании, опубликованном в журнале Science, Movement and Health, длительные тренировки сравнивались с HIIT. Исследователи обнаружили, что HIIT помогли испытуемым сбросить больше жира. Это исследование является еще одним доказательством того, что более длительные тренировки не обязательно лучше.

Семиминутная HIIT-тренировка без оборудования должна быть быстрой и сложной. Здесь нет места для легких упражнений или длительных периодов отдыха.Эта тренировка включает пять упражнений, которые вы будете выполнять как можно больше раундов (AMRAP).

Перед тем, как пройти всю схему, отработайте каждое упражнение, чтобы изучить технику. Когда вы начнете, возможно, вы слишком устали, чтобы сосредоточиться на своей форме. Когда будете готовы, возьмите таймер и начните семиминутный круг.

Ваша цель — пройти как можно больше раундов. Выполняйте необходимое количество повторений для каждого упражнения. Каждый раз, когда вы выполняете эту тренировку, ваша цель — побить свой предыдущий рекорд.Ограничьте перерывы до минимального количества.

Сохраните и зарегистрируйте эту тренировку с помощью программы тренировок в приложении MyFitnessPal!

Плоские выпады

Воздействие этого упражнения на голеностопные, коленные и тазобедренные суставы может быть затруднено. Если вы чувствуете боль во время этого упражнения, вместо этого выполняйте попеременные выпады.

Ход: Начните стоять, положив руки на бедра. Встаньте в положение выпада, расположив колено на высоте дюйма над землей.Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Прыгайте и меняйте ноги в воздухе. Приземлитесь и опуститесь в положение выпада. Продолжайте чередовать, пока не выполните по 10 повторений на каждую ногу.

Пинки осла

Вы можете сравнить это упражнение со стойкой на руках для начинающих. Это проработает ваши плечи и пресс, и у вас перехватит дыхание.

Движение: Старт на земле в положении на четвереньках, руки под плечами и колени под бедрами.Перенесите вес вперед на руки и подбросьте ноги вверх и назад. На мгновение ваши ноги будут в воздухе. Перед приземлением согните ноги в коленях и опустите ступни. Постарайтесь завершить упражнение в том же положении, в котором вы начали. Выполните 10 повторений.

Бёрпи для бокового прыжка

Есть одно движение, которое отличает его от стандартного бёрпи: боковой прыжок. Перед тем, как приступить к выполнению этого упражнения, освободите несколько футов пространства с обеих сторон.

Ход: Старт стоя.Подпрыгните как можно выше. При приземлении опустите руки на землю и верните ноги в положение отжимания. Опуститесь и выполните одно отжимание. Затем встаньте и прыгните в сторону как можно дальше. Выполните еще одно бурпи, а затем вернитесь туда, где вы начали. Повторите всего шесть раз, по три раза в каждую сторону.

Отжимания с поднятыми руками

Если вы уверены в своих навыках отжимания, вы можете сделать обычный вариант вместо того, чтобы поднимать руки, что проще.

Движение: Найдите возвышенную поверхность, например стул или кровать, которая не скользит, когда вы на нее опираетесь. Положите руки на край и выпрямите ноги, чтобы принять положение отжимания. Опуститесь вниз, пока грудь не окажется между руками, затем снова надавите вверх. Выполните 10 повторений.

---

ПОДРОБНЕЕ> 7-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА С ВЕСОМ КУЗОВА

---

Боковой прыжок конькобежцем

Это чисто плиометрическое упражнение, в котором основное внимание уделяется поперечным движениям.Это похоже на бег на коньках.

Ход: Старт стоя. Перенесите вес на правую ногу и поднимите левую ногу. Оттолкнитесь от правой ноги и подпрыгните в воздух влево. Постарайтесь преодолеть как можно большее расстояние. Мягко приземлитесь на левую ногу. Затем возьмитесь за левую ногу и подпрыгните вправо. Повторяйте, пока не сделаете по 10 прыжков на каждой ноге.

Теперь, когда вы завершили кругооборот, начните снова с начала.

Ознакомьтесь с разделом «Программы тренировок» в приложении MyFitnessPal, чтобы находить и регистрировать тренировки или создавать свои собственные с упражнениями, которые соответствуют вашим целям.