Новая площадка с зоной workout и футбольным полем открылась на Народной
В среду в Невском районе состоялось торжественное открытие внутридворовой площадки на Народной улице, территория для спорта располагается возле дома № 98. Среди тех, кто присутствовал на открытии, был и корреспондент НЕВСКИХ НОВОСТЕЙ.
Прийти заниматься на новую площадку может любой желающий, там расположены зона workout, баскетбольная площадка и футбольное поле. Несколько раз в неделю там будут проходить занятия разными видами спорта. Площадку построили в рамках программы «Развитие физической культуры и спорта в Петербурге».
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Невский район является одним из самых спортивных в Северной столице, глава администрации Алексей Гульчук перед открытием новой площадки осмотрел еще две территории — на улице Тельмана и Дыбенко, площадки пользуются популярностью у горожан разных возрастов.
Глава района отметил, что работа над увеличением спортивных объектов продолжается, чтобы как можно больше жителей могли заниматься.
«У нас в планах построить детско-юношескую спортивную школу по легкой атлетике, земельный участок уже сформирован. Планируем строительство нового корпуса уже построенного ДЮСШ и ФОК, также уже строится 50-метровый бассейн по программе «Газпром — дети»», — перечислил Гульчук.
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Невские Новости / Александра Щетинина
Ранее НЕВСКИЕ НОВОСТИ рассказывали, что в Петербурге прошел «Женский забег», который провели в рамках Женского Евразийского форума. Участниц не испугала осенняя непогода и прошедший ночью дождь.
В Кировском районе открылась новая воркаут-площадка — Новости
Заместитель главы Администрации города Екатеринбурга по вопросам организации управления Вадим Дударенко, глава администрации Кировского района Александр Лошаков и начальник Управления по развитию физической культуры, спорта и туризма города Екатеринбурга Людмила Фитина приняли участие в церемонии открытия спортивной площадки для занятий воркаутом, появившейся в результате совместного проекта муниципалитета и благотворительного фонда «Русской медной компании».
Новая воркаут-зона была оборудована на спортивной площадке, примыкающей к Уральскому политехническому колледжу (проспект Ленина, 89). Стоит отметить, что ранее здесь уже размещался гимнастический городок, однако имевшееся на площадке оборудование устарело и требовало замены.
Во время монтажных работ специалисты не только смогли создать комфортную и современную зону для занятий спортом, но и сохранить окружающий ее небольшой сквер. В итоге в самом центре уральской столицы появилась камерная парковая зона, идеально подходящая для самостоятельных тренировок.
Для гостей праздника подготовили насыщенную программу: показательные выступления и мастер-классы от профессиональных спортсменов воркаут-направления, а также конкурсы и соревнования.
По словам Вадима Дударенко, с каждым годом в Екатеринбурге появляется все больше подобных объектов. Делается это для того, чтобы у как можно большего количества горожан была возможность приобщиться к спорту, а здоровый образ жизни стал по-настоящему массовым явлением.
Куратор социальной политики Екатеринбурга Михаил Матвеев также отметил значимость проекта по массовому строительству уличных площадок для занятий физической культурой на территории уральской столицы.
«С одной стороны, это связано с тем, что люди тянутся к активному и здоровому образу жизни. С другой — власти и инвесторы охотно это стремление поддерживают. Налицо прекрасный пример сотрудничества бизнеса, муниципалитета и общественности во благо всех горожан, — сказал Михаил Матвеев. — Воркаут — замечательный способ поддерживать хорошую физическую форму. Для этого даже не нужно покупать абонемент в престижный спортзал. Особенно радует, что площадки для воркаута никогда не пустуют — там всегда можно увидеть и молодых людей, и людей более зрелого возраста, которые занимаются физической культурой».
Глава администрации Кировского района Александр Лошаков выразил слова благодарности «Русской медной компании» и отметил, что программа по строительству площадок для воркаута в городе Екатеринбурге является очень востребованной на сегодняшний день.
Место для размещения данной площадки выбрано не случайно, во-первых, это почти самый центр города и, во-вторых, рядом находится Уральский политехнический колледж, в котором обучается большое количество студентов. Также Александр Юрьевич сказал, что надеется на то, что жители близлежащих домов начнут активнее заниматься спортом и воркаут-площадка многим поможет укрепить свое здоровье.
Фото здесь
Две воркаут-площадки с тренажерами для укрепления мышц и суставов открылись в Нижнем Новгороде
29 июля 2021 года, 18:12
С появлением воркаут-площадки на придомовой территории на ул. Сергея Акимова сложилась разнообразная по функционалу зона отдыха.
Фото предоставлено пресс-службой администрации Нижнего Новгорода
Две воркаут-площадки, оборудованные различными тренажерами, открылись сегодня на улицах Сергея Акимова и Ракетной в Канавинском районе Нижнего Новгорода. Об этом сообщает пресс-служба администрации Нижнего Новгорода.
«В настоящее время в Нижнем Новгороде открыты уже 6 воркаут-площадок, на очереди — ещё 11.
Он также отметил, что с появлением воркаут-площадки на придомовой территории на ул. Сергея Акимова сложилась разнообразная по функционалу зона отдыха.
«Воркаут стал дополнением к ранее установленной здесь детской площадке. Помимо игровых элементов, есть зона для баскетбола и несколько спортивных снаряжений для ребят младшего школьного возраста. Всего к 800-летию в Нижнем Новгороде мы установим 76 детских площадок», — уточнил Юрий Шалабаев.
Спортивные площадки на улицах Сергея Акимова и Ракетной оборудованы различными тренажёрами для тренировки и укрепления мышц и суставов рук, груди, бицепсов и дельтовидных мышц, спорткомплексами из перекладин и прочим спортивным оборудованием. Воркаут-площадка на ул. Сергея Акимова оснащена специальным навесом для тренажеров для занятий в любую погоду и резиновым покрытием для безопасности спортсменов.
Мэр также дал поручение главе администрации Канавинского района следить за сохранностью элементов и организовать на площадках уроки физической культуры для школьников близлежащих школ.
В свою очередь глава администрации Канавинского района Олег Алёшин отметил, что для района открытие площадок — это очень важное событие, потому что в двух микрорайонах — Мещерское озеро и Сортировочный — много молодежи.
«Хочется, чтобы ребятам нравилось проводить время, занимаясь спортом, тем более на площадках могут заниматься как любители, так и профессионалы. Думаю, что и родители местных ребят с удовольствием присоединятся к занятиям», — сказал он.
Советник губернатора Нижегородской области Дмитрий Бедняков поздравил канавинцев с открытием сразу двух спортивных площадок.
«Это отличная практика, когда не нужно ходить заниматься куда-то далеко или посещать спортивные клубы, а можно тренироваться в родном дворе. Уверен, что такая практика получит своё развитие», — пояснил он.
Ранее глава города Юрий Шалабаев заявил, что в Нижнем Новгороде к 800-летию запланировано благоустройство более 30 пространств по нацпроекту «Жильё и городская среда», высадка деревьев и цветов, ремонт фасадов и дорог, установка лавочек и воркаутов.
«Нижегородцы к юбилею должны получить благоустроенный, чистый и светлый город», — сказал мэр.
Воркаут-площадка международного класса. В Челябинске появилась новая тренировочная зона для уличных спортсменов
В Челябинске появилась воркаут-площадка международного класса. Тренировочную зону площадью в тысячу квадратных метров установили около одной из школ северо-запада. Когда на новом поле состоятся крупные уличные чемпионаты?
«Спорт для каждого» — так называют воркаут молодые культуристы. Для тренировок не нужно дополнительных средств – только турники и брусья. Площадку с такими снарядами открыли около 148 школы. Среди учеников атлетов не много.
Жахонгир Насыров, руководитель Федерации силового спорта Workout Челябинской области: «Тренера вообще не обязательно, при желании любой человек может прийти, потренироваться. У нас есть стенд для желающих, там есть информация с небольшими программами-комплексами. Подтягивания, отжимания, отжимания от брусьев — самые стандартные, основные, базовые упражнения для воркаута».
Площадку для уличного спорта Челябинску подарила «Русская медная компания». Территорию для тренировок не только оборудовали современными снарядами, но и застелили специальным покрытием. Оно обеспечит комфорт спортсменам в любое время года.
Анатолий Еремин, советник президента АО «Русская медная компания»: «В Челябинской области установлено 10 площадок. 4 из них в городах областных и 6 площадок в городе Челябинске: 2 воркаут-парка и 4 малых площадки».
Разработчики уверяют, площадку делали по международным стандартам. Территория в 1000 квадратных метров спокойно вместит три сотни спортсменов.
А вокруг могут расположиться зрители.
Евгений Тефтелев, глава г. Челябинска: «6 площадок таких открылось. Этот вид спорта пользуется большим спросом, примеры проведения соревнований высокого уровня в г. Челябинске есть, и я думаю, мы будем не против провести на таких площадках, в том числе и чемпионаты мира».
Подобные площадки появились в Карабаше, Коркино, Кыштыме и Первомайском. Уже сейчас на них начались тренировки. Местные гимнасты надеются — уже в ближайшее время они смогут поставить новые спортивные рекорды.
Следите за главными новостями региона на нашей странице в Вконтакте и в Facebook
Если вы располагаете информацией по данной теме, звоните, присылайте фото и видео на почту редакции [email protected], в наши группы во «ВКонтакте», «Facebook» и «Одноклассники», а также в WhatsApp, Viber по номеру +79227133131
Комплекс с двумя рукоходами для занятий Workout Romana 501.
17.01Габаритные размеры, мм:
Длина (L) 6775
Ширина (B) 1687
Высота (H) 2706
Возраст пользователя от 14 лет
Количество одновременно занимающихся, не более 3
Срок службы, (не менее). 5 лет
Вес: 510 кг.
Спортивное оборудование входит в комплекс «Воркаут», наряду с другими спортивными элементами устанавливается на территориях игровых зон, зон отдыха, спортивных площадках для пользователей от 14 лет. Предназначено для доступных занятий физической культурой на свежем воздухе. Изделия могут эксплуатироваться круглогодично.
Комплекс состоит из восьми стоек, к которым должны крепиться перекладины, лестница и рукоход.
Комплектация:
— стойки комплекса должны быть изготовлена из стальной трубы диаметром не менее 108 мм с толщиной стенки не менее 4 мм. Стойка h=3600 – 10 шт;
— перекладины должны быть изготовлены из металлической трубы диаметром не менее 34 мм с толщиной трубы не менее 5 мм. Перекладины – 5 шт;
— рукоход должен состоять из двух балок и не менее шести перекладин.
Балки рукохода длиной не менее 1680 мм, не более 1685 мм должны быть изготовлены из металлической трубы диаметром не менее 48 мм с толщиной стенки не менее 3 мм. Перекладины длиной не менее 1452 мм, из металлической трубы диаметром не менее 33,5 с толщиной стенки не менее 2,8 мм, приварены по всему периметру прилегания к балкам на расстоянии не менее 300 мм между осями перекладин. Рукоход – 2 шт;
— шведская стенка должна быть изготовлена из металлических труб размерами не Ø33,5*2,8. Габаритные размеры должны быть не менее 2134*1389 мм. Шведская стенка – 1 шт;
— все встраиваемое оборудование должно крепиться к стойкам при помощи алюминиевых хомутов с отверстиями для перекладин, с возможностью их фиксации от поворота и прочной фиксацией на вертикальном опорном столбе, которые закрепляются на стойке посредством резьбового соединения. Обойма – 22 шт;
— металлические детали должны быть окрашены полимерной порошковой эмалью методом запекания в заводских условиях;
— выступающие крепежные элементы должны быть закрыты антивандальными декоративными заглушками из полиэтилена;
— торцы труб должны быть закрыты антивандальными эллиптическими заглушками диаметром 108 мм;
— все крепежные элементы должны быть оцинкованы.
Изделие устанавливается на открытых уличных участках, находящихся под контролем ответственного лица – эксплуатанта. Установка должна проводится на ровной площадке, свободной от насаждений. Размер площадки не менее 10600*5500 мм. Над зоной безопасности, должно быть свободное пространство на высоту 5,3 метра, т.е над ней не должно быть ни веток, ни элементов других конструкций.
Пока не было вопросов.
Сквер с воркаут-площадкой появится в микрорайоне ПМК в Советском | Общество
31.07.2021 10:10
#Общество
Автор: служба информации РИЦ «Югра»
Автор фото: news.nashbryansk.ru
Читать новости РИЦ «Югра» в
В Советском завершается обустройство сквера в микрорайоне ПМК.
Как сообщил глава района Игорь Набатов во время онлайн-встречи губернатора Югры Натальи Комаровой с жителями муниципалитета, уже в этом году там появятся пешеходные зоны, освещение, детская и воркаут площадки.
О том, что местным подросткам нужна площадка для занятий спортом, главе региона написали жители города. Также они обратили внимание, что пустыри в микрорайоне ПМК используются как несанкционированные свалки, и, построив на одном из них спортплощадку, можно было бы решить сразу две проблемы.
«На одном из пустырей ПМК для подростков надо построить спортивную площадку. А то они, бедняги, уже все стойки для ковров во дворах с корнями повыдергивали. Сделайте людям турник», — предложила Светлана Цуркан.
Игорь Набатов в ответ заметил, что площадка для занятий спортом в микрорайоне уже строится. В этом году подрядчик обустроит в сквере пешеходную зону, освещение, зоны для детей и воркаута площадки. В следующем году – спортивную площадку.
Что касается уборки свалок, по словам главы города, приступить к этой работе запланировано в 2022 году.
«Работы по вывозу несанкционированных свалок в границах ул. Солнечная — ул. Котовского — ул. Октябрьская запланировано в рамках бюджета муниципального образования в 2022», — сказал Игорь Набатов.
Наталью Комарову не устроила перспектива того, что свалки будут беспокоить жителей еще, как минимум, полгода. Поэтому она поручила ответственным ведомствам ускорить процесс ликвидации.
Оборудование для воркаута | Площадки для воркаута
Площадки для воркаута все чаще появляются во дворах жилых домов и на спортивных площадках развлекательных центров. Причина тому – рост популярности такого вида молодежного спорта как Workout (Воркаут), доступного и полезного для здоровья занятия. Именно комплексный подход к упражнениям и разнообразное спортивное оборудование для воркаут способствуют нагрузке всех групп мышц тела и формированию эстетичного атлетического телосложения.
К тому же воркаут тренажеры дают возможность тренироваться на спортивных площадках на свежем воздухе, а не в душных фитнес залах.
Что необходимо для воркаута?
Чтобы начать заниматься воркаутом необходимо, чтобы была доступна спортивная площадка с различными металлическими конструкциями, на которых можно в любое время суток выполнять всевозможные физические упражнения. Таковыми и являются спортивные площадки street workout – идеальное место для тренировок подростков и молодых людей возрастом от 12 лет и старше. На них установлены разнообразные спортивное оборудование и тренажеры:
- workout брусья и балки;
- лавки с упорами;
- перекладины;
- турники для воркаута или рукоходы;
- шведские стенки и прочие комплексы.
Спортплощадки для street workout, как правило, размещаются в общественных местах, поэтому оно должно учитывать степень заселенности двора и его величины, чтобы соответствовать по размеру и функциональности.
Польза площадок для воркаута
Спортивное оборудование воркаут позволит развивать скорость, выносливость, проработать все группы мышц, укрепить здоровье и улучшить настроение.
В летнее время именно уличные площадки для воркаута становятся отличной альтернативой телевизору, компьютеру и тренажерным залам, и при этом позволяют сэкономить средства.
Наши предложения
Компания «DIORIT» предлагает спортивные площадки workout и оборудование к ним из качественных сертифицированных материалов. Высокую надежность и долговечность изделий обеспечивают качественные хомутовые и сварные соединения, прочные основания, а также износоустойчивые покрытия поверхности. Наши квалифицированные специалисты помогут в разработке индивидуального проекта workout площадки с учетом всех возможных пожеланий заказчика.
Как рассчитать максимальную частоту пульса для бега | Полярный блог
Вот некоторые из самых популярных методов расчета максимальной частоты пульса, от самых простых до самых точных.
Определить максимальную частоту пульса (макс. Пульс) легко: это максимальное количество ударов в минуту, которое ваше сердце может перекачивать при максимальной нагрузке.
Определить вашу максимальную частоту пульса , однако, немного сложнее, но не отчаивайтесь.
Но сначала немного предыстории.
Зачем нужно рассчитывать максимальную частоту пульса?
Тренировка на основе частоты пульса позволяет вам бегать с нужной интенсивностью для достижения ваших тренировочных целей. Другими словами, тренироваться с умом лучше, чем всегда усердно тренироваться.
Интенсивность тренировки разделена на пять зон частоты пульса — от очень легкой до максимальной. Зоны частоты пульса рассчитываются как процент от вашей максимальной частоты пульса.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Например, в зоне 4 частоты пульса вы будете тренироваться с 81–90% максимальной частоты пульса и увеличите свою максимальную производительность.
В качестве альтернативы, в зоне частоты пульса 3 (которая обычно является вашей средней частотой пульса при беге), вы будете тренироваться с немного сниженным уровнем 71-80% вашего пульса, но вы все равно будете улучшать эффективность кровообращения.
Чтобы определить свои личные зоны частоты пульса, сначала необходимо узнать или оценить максимальную частоту пульса.
Какая у меня максимальная частота пульса?
Итак, теперь вы готовы начать вычисление максимальной частоты пульса, с чего же начать?
Если вы когда-либо пытались вычислить частоту пульса в состоянии покоя, то, очевидно, все наоборот. Вместо того, чтобы успокаивать свое сердце, вы собираетесь довести его до предела.
Для расчета максимальной частоты пульса необходимо, чтобы вы были готовы потеть и располагали подходящим оборудованием для ее измерения.Если вам просто интересно узнать, какая у меня максимальная частота пульса, вы всегда можете начать с использования инструментов ниже, чтобы ее оценить.
Есть ли что-нибудь, что может повлиять на вашу максимальную частоту сердечных сокращений? Такие факторы, как возраст, уровень физической подготовки, стресс и лекарства, такие как бета-блокаторы, влияют на частоту сердечных сокращений.
Влияет ли ваш секс на максимальную частоту сердечных сокращений? Для расчета максимальной частоты пульса у мужчин и женщин это одно и то же. Однако вам может быть интересно узнать, что у маленьких людей обычно более высокая максимальная частота сердечных сокращений, поэтому женщины часто имеют более высокую частоту сердечных сокращений, чем мужчины.
Как определить максимальную частоту сердечных сокращений
Ваш максимальную частоту пульса можно оценить с помощью общепринятой формулы:
Хотя это хорошая отправная точка, исследования показали, что эта формула не совсем точна для всех людей, особенно для людей, которые в течение многих лет были в хорошей физической форме, или для пожилых людей.
Вы можете использовать калькулятор максимальной частоты пульса , приведенный ниже, чтобы оценить максимальную частоту пульса с помощью этого метода.
КАЛЬКУЛЯТОР МАКСИМАЛЬНОГО ЧСС
Сколько тебе лет?
Ваша расчетная максимальная частота пульса составляет 33 удара в минуту.
Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений С помощью лабораторного теста
Если вы ищете наиболее точный способ рассчитать максимальную частоту пульса, вам следует измерить максимальную частоту пульса клинически.Это то, что вам нужно сделать в модной лаборатории с высокотехнологичным оборудованием.
Два наиболее распространенных способа — это максимальная беговая дорожка и велосипедные стресс-тесты. Эти тесты обычно проводятся под наблюдением кардиолога или физиолога.
КАК РАССЧИТАТЬ максимальную частоту пульса с помощью полевого теста
Помимо оценок и тестов, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений, надев кроссовки, включив монитор сердечного ритма и отправившись в реальный мир.
Вам не понадобится модное лабораторное оборудование для полевых испытаний, но вы все равно получите точную и личную оценку максимальной частоты пульса. Предпосылка проста: вы правильно разминаетесь, а затем выполняете упражнение, которое приближает вас к максимальным усилиям.
Обратите внимание, что для полевого теста с максимальными усилиями лучше всего позвонить другу и попросить его присоединиться к вам, на всякий случай. Кроме того, убедитесь, что у вас за плечами несколько тяжелых тренировок за последние недели.
Максимальная частота пульса Пример полевого испытания
Пройдите этот полевой тест с партнером по обучению. Воспользуйтесь пульсометром и отметьте максимально возможную частоту пульса. Это ваша максимальная частота пульса.
- Разогрейте в течение 15 минут на ровной поверхности. Доведите до обычного темпа тренировок.
- Выберите холм, подъем на который займет более 2 минут. Один раз бегите в гору (не менее 2 минут), набирая темп, который, по вашим оценкам, вы можете удерживать в течение 20 минут.(Вам не нужно продолжать бегать в течение 20 минут, вам просто нужно набрать темп, в котором вы сможете удерживать хотя бы 20 минут.) Вернитесь к подножию холма.
- Снова бегите в гору в более быстром темпе. Сделайте так, чтобы ваше сердце билось как можно сильнее, набирая темп, который, по вашим оценкам, вы сможете удержать на протяжении 3 километров. Наблюдайте за самой высокой частотой пульса на дисплее. Максимальная частота пульса примерно на 10 ударов выше, чем теперь отмеченное значение.
- Бегите назад с холма, позволяя вашему пульсу снизиться на 30–40 ударов в минуту по сравнению с тем, где он был.
- Снова бегите вверх по холму в темпе, который вы можете удерживать только 1 минуту. Попробуйте пробежать половину холма. Наблюдайте за своим самым высоким пульсом. Это приближает вас к максимальной частоте пульса. Вы можете использовать это значение как максимальную частоту пульса для установки зон частоты пульса.
- Убедитесь, что вы остыли как минимум 10 минут.
Проведение полевого теста на максимальную частоту сердечных сокращений в неподготовленном состоянии — верный способ попасть в максимальный стресс. Если вы не уверены, проконсультируйтесь с врачом перед проведением теста.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов. Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Получите бесплатный персональный план бега: беговая программа Polar
Это действительно просто.
Вы хотите пробежать 5 км, 10 км, полумарафон или марафон, но не знаете, как, сколько и как часто вам следует тренироваться.
Войдите в программу бега Polar — бесплатный план бега, который вы можете настроить в онлайн-сервисе Polar Flow. Это персональный и простой в использовании инструмент, который поможет вам в тренировках, чтобы вы были в отличной форме в день соревнований.
Итак, расслабьтесь, приготовьте протеиновый коктейль, и мы расскажем вам об основах использования беговой программы Polar. Если вы больше спринтер, нажмите на видео ниже, чтобы получить краткий обзор.
Легко приступите к работе с беговой программой
1. Зайдите в Polar Flow и зарегистрируйтесь бесплатно.
2. Выберите целевую дистанцию - 5 км, 10 км, полумарафон или марафон,
дата начала, дата события и самооценка
3. Polar Running Program подготовит для вас персональную программу тренировок в
.секунды, и вы можете начать свой тренировочный план к своей цели.
Имейте в виду, что
4.Для получения более персонализированных и адаптивных результатов вы можете использовать Polar
.Спортивные часы с GPS, обновляющие информацию о каждой тренировке
прямо в Polar Flow.
Персональный план бега
Программа бега — это план бега, составленный для ваших личных нужд. Выберите цель из четырех разных дистанций — 5 км, 10 км, полумарафон и марафон — а затем укажите дату, когда вы хотите пробежать эту дистанцию.
Программа бега — это план бега, составленный специально для вас и ваших нужд.
Программа бега просматривает историю ваших тренировок (если вы записали достаточно тренировок в Polar Flow), измеряет ваш текущий уровень активности и готовит для вас персональную программу тренировок (включая поддерживающие упражнения, такие как сила и подвижность) за секунды.
После того, как план будет готов, он будет доступен в Polar Flow, онлайн-окне для ваших занятий и тренировок, доступном как веб-сервис и как приложение для Android и iOS.
Программа бега: сколько длится тренировочный план?
Допустим, вы готовитесь к полумарафону через шесть месяцев.Хороший. У вас будет достаточно времени, чтобы начать работу с программой бега.
Минимальная продолжительность плана беговых тренировок составляет 9 недель для 5 км, 10 недель для 10 км и 14 недель для полумарафона и марафона. Программа бега использует вашу историю тренировок и вашу самооценку, чтобы определить, что должен включать в себя ваш тренировочный план. Если ваша цель нереалистична, программа сообщит вам об этом.
Поэкспериментируйте с этими двумя значениями, вашим целевым событием и вашей целевой датой, чтобы почувствовать, каким будет ваш план тренировок.Если вы новый пользователь Polar Flow и не тренировались, ответьте на вопросы самооценки, чтобы составить план, соответствующий вашему уровню активности.
3 фазы текущей программы
Беговая программа состоит из трех этапов:
- Базовое здание
- Строительство
- Конус
1. Базовое здание
Этот этап относится к тому, что происходит перед запуском действующей программы.
Как следует из названия, это когда вы закладываете основу для более продвинутого обучения.Вы можете начать этап строительства базы за несколько месяцев до того, как планируете провести свое мероприятие.
Базовая фаза состоит из четырехнедельных циклов: три недели прогрессивных тренировок и одна неделя легких тренировок.
После каждого четырехнедельного цикла программа бега дает вам рекомендации относительно того, следует ли вам продолжать на том же уровне или внести изменения в свои тренировки.
В конце концов, решать вам.
2. Наращивание
Эта фаза длится 9–15 недель, в зависимости от вашей целевой дистанции.Вы пройдете две недели тренировок, которые будут становиться все труднее. Затем настало время для более легких тренировок.
Фаза наращивания — это заранее определенный набор беговых тренировок, которые призваны помочь вам достичь максимальной физической формы.
3. Сужение
Это период, предшествующий вашему важному моменту. Не следует тренироваться слишком усердно во время фазы сужения, поэтому программа бега сократит объем вашей тренировки.
Разнообразие — ключ к прогрессу
Если это ваша первая тренировка для бега, скорее всего, ваша тренировка слишком односторонняя.Если вы всегда будете бегать одну и ту же растяжку на 2,7 мили в одном темпе, вы станете лучше именно в этом: беге на 2,7 мили в том же темпе.
Программа бега предлагает пять различных видов беговых тренировок.
Программа бега предлагает вам пять различных тренировок по бегу, которые вы можете выполнить до дня соревнования. Эти беговые тренировки добавят разнообразия вашим тренировкам и повысят вашу производительность быстрее, чем повторяющиеся тренировки.
Пять видов беговых тренировок
- Легкая пробежка
- Средний пробег
- Длинный пробег
- Tempo run
- Интервал
Анатомия беговой тренировки
Каждая беговая тренировка в программе бега состоит из следующих элементов: тип тренировки, продолжительность, фазы и время тренировки в определенных зонах частоты пульса.
У каждого из пяти типов тренировок своя цель, и каждая тренировка включает разминку и заминку.
Интервальная тренировка может включать, например, 8 фаз и длиться 40 минут.
Сначала вы разогреетесь в течение 14 минут в зонах частоты пульса 1–3. Затем вы сделаете шесть повторений, чередуя тяжелые и умеренные повторения. Восьмая фаза — это 5-минутная заминка.
Безопасная программа тренировок с поддерживающими упражнениями
Программа бега выходит за рамки плана тренировок по бегу.
Повысьте силу кора, мышечную силу и подвижность.
Включает поддерживающие упражнения, которые можно выполнять дома или в дороге. Просто следуйте обучающим видео, которые шаг за шагом помогут вам выполнить упражнения. Видео доступны в онлайн-сервисе Polar Flow и в приложении Polar Flow, поэтому вы можете просматривать их в любое время и в любом месте.
Упражнения направлены на решение распространенных проблем, с которыми сталкиваются бегуны, и улучшают вашу мышечную силу и подвижность.Выполняя упражнения, вы дополняете свои беговые тренировки и снижаете риск травм.
Лучшие друзья: программа бега Polar + спортивные часы Polar
Чтобы получить план бега, единственное, что вам нужно, — это учетная запись Polar Flow. (И это, кстати, бесплатно.)
Но чтобы максимально использовать возможности беговой программы, вам следует подумать об использовании спортивных часов Polar с GPS, таких как Polar M430, Polar V800, Polar Vantage M, Polar Vantage V. Эти спортивные часы с GPS измеряют вашу частоту сердечных сокращений и позволяют вам устанавливать ваши тренировочные цели.
Программа бега основана на тренировке в правой зоне частоты пульса, поэтому, если у вас нет возможности измерить частоту пульса во время бега, это сводит на нет всю цель программы. Кроме того, Polar M200, Polar M430 и Polar V800 были разработаны для бегунов, поэтому вы получаете множество отличных функций, которые будут направлять ваши тренировки и сообщать вам о ваших успехах. Часы для мультиспорта Polar Vantage серии предназначены не для бега, а только для бега , но они также идеально подходят для этого (с множеством функций для мультиспорта для поддержки широкого круга видов спорта).
Вкратце, вот две основные причины, по которым Polar M430 хорошо сочетается с программой бега.
1. Во время тренировок вы получаете инструкции в режиме реального времени
После того, как вы синхронизируете свой план бега из Polar Flow со спортивными часами, вы можете начать тренировку прямо из режима просмотра «Дневник» на часах. Если вы выполняете интервальную тренировку, о которой мы говорили выше, ваш Polar M430 проведет вас через тренировку, как только вы выберете эту тренировку и нажмете кнопку «Старт».
Спортивные часы Polar подскажут, что и когда делать. Это как твой тренер по бегу на обочине трассы.
2. Вы видите общую картину
Подготовка к беговому мероприятию больше, чем любая индивидуальная тренировка. Polar M430 отслеживает все ваши занятия спортом. Скажем, вы катаетесь на велосипеде вместо того, чтобы бегать. Не стоит беспокоиться! Отслеживаются.
Polar M430 — это не только ваш тренер по бегу, но и ваш постоянный партнер по тренировкам и советник, который отслеживает все ваши тренировки, чтобы программа бега могла предлагать корректировки вашего плана бега на ходу.
И если вам интересно, к какому финишу вы могли бы стремиться, взгляните на отчет Running Index на Polar Flow, который отображается в правом нижнем углу. Он оценивает время вашего финиша для различных мероприятий, например, полумарафона.
Это то, что мы имеем в виду, когда говорим, что программа бега является адаптивной и индивидуальной.
Резюме
Программа бега Polar бесплатна. Это мотивирует. Легко использовать.
Поехали.
Хотите получить дополнительную информацию?
Ознакомьтесь с этим подробным руководством.Или прочитайте больше о том, как начать работу с программой бега, или посмотрите видеоролик «Начало работы с программой бега».
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Что влияет на частоту сердечных сокращений во время бега? Знай факторы
Ваша частота пульса при беге может варьироваться от одной тренировки к другой, конечно, в зависимости от ее интенсивности, но какие еще факторы могут влиять на вашу частоту пульса во время бега?
- Вид упражнения
- Тепло и влажность
- Гидратация
- Высота
- Уровни энергии
Представьте себе это.
Солнце светит на тебя. Ваши ноги стучат по твердому асфальту, когда вы поднимаетесь выше к своей любимой точке обзора над городом. Вы слышите только щебетание птиц. И твое сердце бьется. Быстро.
Вообще-то бьется быстрее, чем обычно. Вы проверяете свой пульсометр. Ваш пульс на 8 ударов быстрее обычного.
«Что? Это нормально?» Да, это нормально. Если вы отслеживали частоту сердечных сокращений во время бега в течение длительного периода времени, вы знаете, что она меняется от одной тренировки к другой.Тот же самый маршрут, который вчера казался легким, может внезапно показаться, что кто-то повернул ваш мир под наклоном 2%.
Интенсивность вашей тренировки и ваш текущий уровень аэробной подготовки влияют на частоту сердечных сокращений, но, кроме того, эти пять факторов могут также объяснить изменения вашей частоты сердечных сокращений во время бега.
1. Тип упражнения (да!)
Частота пульса меняется в зависимости от активности, поскольку вы задействуете разные мышцы и тренируетесь с разным уровнем интенсивности.
Например, бег по полосе препятствий активирует большие группы мышц и существенно отличается от выполнения суперсетов на двуглавую мышцу плеча в тренажерном зале.
Бег обычно дает самую высокую максимальную частоту пульса во время стресс-теста, тогда как при езде на велосипеде или гребле максимальная частота пульса может быть на 10–15 ударов ниже во время того же теста.
2. тепло и влажность
Когда становится жарко и влажно, частота пульса обычно увеличивается. Фактически, ваш пульс будет постепенно увеличиваться на протяжении всего бега, даже если ваш темп не меняется.
Ваше тело пытается охладиться во время тренировки, обычно за счет потоотделения.Влажность снижает эффективность потоотделения, а это означает, что температура вашего тела повышается вместе с частотой сердечных сокращений.
Если жарко, но не влажно, как, например, во время вашей обычной воскресной пробежки по пустыне, ваш пульс все равно будет повышенным из-за дополнительной работы, которую сердце должно выполнять, чтобы охладить ваше тело.
В этих условиях ваша частота пульса может быть на 5–10 ударов выше нормы. Тем не менее, не нужно потеть: вы можете использовать свой пульс с воспринимаемым напряжением и субъективными ощущениями, чтобы установить соответствующий темп.
3. Увлажнение
Нам нужна вода — много воды.
Звучит достаточно просто, но также легко забыть о трех основных задачах, которые нужно сделать, чтобы избежать обезвоживания: пить, пить, пить.
Если вы не гидратированы должным образом, частота сердечных сокращений может увеличиться, потому что объем крови уменьшается, и ваше тело испытывает нехватку жидкости, необходимой для поддержания температуры тела.
И не только в пустыне можно получить обезвоживание. Это может произойти как в холодной, так и в горячей среде.
Если вы заметили учащение пульса без изменения темпа или других переменных, возможно, стоит увеличить потребление жидкости.
4. Высота
Есть причина, по которой восхождение на Эверест так тяжело. На самом деле причин несколько, но сейчас мы говорим о более низком давлении воздуха на высоте.
При более низком давлении воздуха меньше давления для поступления кислорода в легкие. Меньшее давление означает, что вашему сердцу приходится усерднее работать, чтобы доставить достаточное количество кислорода к вашим работающим мышцам.И снова мы получаем более высокую частоту сердечных сокращений при заданном темпе.
К счастью, ваше тело адаптируется к большей высоте в течение от нескольких дней до 2 недель. Если вы только что посещаете Альпы, вам нужно замедлить темп, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нужном диапазоне. И прежде чем бросить все силы на эти горные дороги, помните, что требуется больше времени, чтобы оправиться от тяжелых усилий на высоте.
Итак, тренируйтесь усерднее и больше отдыхайте.
5. Уровни энергии
Существует три различных источника энергии для вашего тела: углеводы, жиры и белки.
По мере увеличения интенсивности упражнений вы пропорционально сжигаете больше углеводов и меньше жира. (Белковый метаболизм всегда довольно слабый.) И даже при низкой интенсивности вам всегда нужно немного углеводов, чтобы сжигать жиры.
Но какое отношение все это имеет к вашему пульсу?
Если у вас начнется мало углеводов, вам будет трудно поддерживать темп при заданной частоте сердечных сокращений. Ваше воспринимаемое напряжение и субъективные ощущения увеличатся. Другими словами, вы с большей вероятностью пообещаете себе никогда больше не бегать.Всегда. И пока вы это делаете, ваш пульс будет падать.
Это неофициально называется «сбиванием с толку», и его можно исправить, употребляя в пищу продукты с высоким содержанием углеводов. Как правило, всегда берите с собой некоторую форму потребляемой энергии на любую прогулку продолжительностью более 2 часов.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
Объяснениетренировочных зон | ACTIVE
Тренировка с частотой пульса может сбивать с толку из-за всей используемой терминологии и множества мнений о том, как определить вашу пороговую зону. Кроме того, существует ряд различных диаграмм, предлагающих различные диапазоны, что добавляет путаницы. Это информационная перегрузка, и для начинающего триатлониста это может показаться невероятно запутанным.
Цель этой статьи — дать вам хорошее представление о том, как и зачем проверять зоны частоты пульса, в каких тренировочных зонах вам следует проводить больше всего времени и как сделать это простым процессом.
Определение тренировочных зон
Зона 1 — очень легкое упражнение, вероятно, 4/10 в таблице скорости воспринимаемого напряжения (RPE) (в конце статьи). Это настолько просто, что вы должны чувствовать себя «виноватым», когда закончите. Вы не думаете, что приложили достаточно усилий; это не было похоже на тренировку; вы не думаете, что это принесло пользу, потому что это было слишком легко. Если у вас возникают подобные мысли после тренировки в зоне 1, поздравляю, вы все делаете правильно. Я называю это «зоной вины».«
Зона 2 тоже должна казаться довольно простой, по крайней мере, вначале. Но вы должны почувствовать, что вам нужно работать, если вы делаете это несколько часов. Вы можете даже увидеть сердечный дрейф к концу Эта тренировка. Насколько легко для Зоны 2? Я бы порекомендовал где-то около 5-6 / 10 по шкале RPE. Вы должны иметь возможность поддерживать разговор во время этой тренировки, и я имею в виду возможность говорить полностью предложения, а не вздохи из одного или двух слов. Это то, что я называю «Зоной разговора».«
Зона 3 становится немного серой, и буквально это« серая зона ». Обычно вы не достаточно легки, чтобы получить выгоды от приятных легких усилий, и вы недостаточно стараетесь, чтобы получить Преимущества тренировки «Гоночный темп». Это усилие примерно 7/10 по шкале RPE, и вы можете говорить в двух словах. Я на самом деле называю эту зону NBZ — «Зона без пользы».
Зона 4 — это ваша зона «гоночного темпа» — здесь у вас горят ноги и легкие, и вы не можете продолжать тренироваться дольше часа.И да, вы должны быть в хорошей форме, чтобы поддерживать это усилие в течение часа, но по определению ваш порог — это усилие, с которым вы можете справиться в течение одного часа. Вы знаете, что когда вы находитесь в зоне 4, ваше дыхание затруднено, ваши руки и ноги становятся очень тяжелыми, и все, что вам нужно, — это остановиться. Это усилие составляет 8-9 + по шкале RPE.
Зона 5 и выше предназначены для более коротких усилий, и это обычно от 9+ до 10 уровней усилий по шкале RPE. Эти усилия могут длиться от нескольких секунд до пяти или шести минут.Эта зона полезна, если вы участвуете в большом количестве гонок, требующих трудных, но очень коротких усилий, например, гонок на велосипедах или коротких гонок на трассе в беге.
Учтите, что бег на 400 метров по трассе, на прохождение которого у бегунов мирового класса требуется около 40 секунд, составляет около 86 процентов аэробных нагрузок. Итак, если вы бежите на 5 км, насколько вы думаете, какая часть этой гонки является аэробной? Ответ, вероятно, составляет от 97 до 99 процентов.
Для среднего спортсмена на выносливость процент времени, которое вы должны потратить на тренировки в каждой зоне, примерно следующий:
- Зона 1 и 2: от 80 до 85 процентов
- Зона 4: от 10 до 15 процентов
- Зона 5: От 2 до 5 процентов
Для тех из нас, кто тренируется на половину дистанции и выше, должен быть процент тренировок в Зоне 3, но все же этот процент может составлять только 15–20 процентов каждую неделю.
Как рассчитать зоны частоты пульса на тренировках
Тренировка на основе пульса приносит пользу всем: от начинающих тренирующихся, пытающихся похудеть, до людей, пытающихся улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, до спортсменов, подготовленных к следующему соревнованию.
Ключ к успеху — поднять частоту пульса до правильной тренировочной зоны, чтобы ваши усилия соответствовали вашим целям.
Вот семь простых шагов, которые помогут вам рассчитать идеальную тренировочную зону с частотой пульса.
1. Рассчитайте максимальную частоту пульса
Самый простой способ сделать это — выполнить простое вычисление с помощью карандаша и бумаги. Вычтите свой возраст из 220. В результате вы получите максимальное количество ударов в минуту, рассчитанное по возрасту.
Важно отметить, что этот метод не принимает во внимание ваш уровень физической подготовки или унаследованные гены, которые могут сделать вашу истинную максимальную частоту сердечных сокращений на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста.
Второй метод расчета максимальной частоты пульса — это пройти тест на толерантность к физической нагрузке или стресс-тест.Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях в трехминутные этапы, во время которых скорость и наклон продолжают увеличиваться, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет максимального уровня.
2. Определите частоту пульса в состоянии покоя
Измерьте пульс утром перед тем, как встать с постели. Делайте это несколько дней подряд, чтобы получить стабильные показания.
3. Рассчитайте свой резерв частоты пульса
Вычтите частоту покоя вашего пульса из максимальной частоты пульса.
Например, если вам 40 лет, вычтите это число из 220; ваша максимальная частота составляет 180. Затем вычтите вашу частоту отдыха или 80 в этом примере. Ваш резерв частоты пульса составляет 100 ударов в минуту.
Этот резерв частоты пульса представляет собой смягчающее сердцебиение, доступное для выполнения упражнений.
4. Рассчитайте диапазон пульса для вашей аэробной тренировки для сжигания жира
Этот диапазон сжигания жира будет составлять от 50 до 75 процентов вашего резерва частоты пульса.
В приведенном выше примере 50 процентов от 100 ударов в минуту равно 50.И 75 процентов от 100 равно 75. Затем добавьте свой пульс в состоянии покоя к обоим числам: 50 + 80 = 130 и 75 + 80 = 155. Следовательно, во время аэробной тренировки частота пульса, которая будет наиболее эффективно сжигать жир, составляет от 130 до 155. Ударов в минуту.
Тренировка сердечного ритма | Зоны для тренировки пульса
Большинство бегунов оценивают интенсивность тренировки по темпу: чем быстрее вы бежите, тем сложнее тренировка. Редко вы слышите, как кто-то спрашивает, в какой зоне частоты пульса вы находитесь, даже если вы явно носите новейший пульсометр или устройство для отслеживания активности.Но с данными о частоте пульса, более доступными, чем когда-либо (подумайте: классы OrangeTheory, устройства на запястье и программное обеспечение для тренировок на беговой дорожке), все больше бегунов настраиваются на эти цифры и задаются вопросом, как они могут улучшить свои результаты.
Но тренировка пульса может быть умной техникой, позволяющей регулировать вашу интенсивность во время тренировки и работать с различными энергетическими системами в зависимости от вашей цели, — говорит Хизер Милтон, CSCS, физиолог и клинический специалист по физической культуре в Центре спортивных достижений здоровья NYU Langone. .
«Я думаю, что тренировка пульса действительно помогает облегчить легкие тренировки, усложнить тяжелые и гарантирует, что вы действительно тренируетесь с интенсивностью, соответствующей вашей цели», — говорит Бекка Капелл, персональный тренер, сертифицированный NASM, и руководитель отдела продуктов в iFit.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Что такое тренировка сердечного ритма?
Тренировка с частотой пульса использует — неожиданность — вашу частоту пульса, измеренную в ударах в минуту (уд / мин) или в процентах от вашей максимальной частоты пульса (MHR), в качестве ориентира для определения интенсивности.«Используя эту индивидуальную частоту пульса, вы создаете определенные тренировочные зоны, которые помогают определить вашу интенсивность для данной тренировки», — объясняет Капелл. Таким образом, вместо тренировки в темпе вы используете персонализированные зоны и монитор сердечного ритма, чтобы убедиться, что ваша кардиореспираторная система работает с определенным усилием в течение установленного времени.
Идея тренировки на основе частоты пульса состоит в том, чтобы тренировать вашу аэробную систему без чрезмерной нагрузки на скелетную и мышечную системы. Тренируясь в каждой зоне частоты пульса, вы не просто заставляете себя работать на максимум, но и удерживаете себя от чрезмерных нагрузок, что может помочь вам избежать перетренированности.А поскольку ваша максимальная частота пульса уникальна для вас, использование ее для создания тренировочных зон означает, что вы получаете гораздо более персонализированную тренировку.
Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить больше советов, как бегать сильнее!
Как найти свои зоны
Частота пульса — одно из самых точных показателей интенсивности и усилий во время тренировки. Подбор хорошей частоты пульса для тренировок в каждой зоне может помочь улучшить вашу производительность. У всех есть пульса в состоянии покоя , который лучше всего измеряется при первом пробуждении, и максимальная частота пульса, или верхний предел того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.Между этими двумя значениями находятся разные зоны, обозначающие ваши усилия.
Наиболее точные методы определения вашего MHR — это лабораторный тест, который проводят профессионалы с модным оборудованием, или полевой тест, который часто контролируется сертифицированным тренером в тренажерном зале с беговой дорожкой или домашним велосипедом. Поскольку пандемия коронавируса продолжается, это не всегда вариант. Итак, чтобы самостоятельно найти свои зоны, первое, что вам нужно сделать, это рассчитать свой MHR, максимальную частоту сердечных сокращений.
Вы, наверное, видели одну давнюю формулу для этого: 220 минус ваш возраст, но лучшее уравнение, доступное в настоящее время для населения в целом, — [208 — (0,7 x возраст)]. Существуют различные модели тренировочных зон сердечного ритма (все со своими собственными обозначениями), но большинство неэлитных бегунов следуют пяти зонам, установленным компанией по контролю сердечного ритма Polar на основе исследований 1970-х годов. Есть пять зон: очень легкая, легкая, умеренная, жесткая и очень жесткая. Вот как складываются числа:
- Зона 1: Очень легкая, от 50 до 60 процентов от MHR
- Зона 2: Легкая, от 60 до 70 процентов от MHR
- Зона 3: Умеренная, От 70 до 80 процентов от MHR
- Зона 4: Жесткий, от 80 до 90 процентов от MHR
- Зона 5: Очень жесткий, от 90 до 100 процентов от MHR
Для расчета ваших личных зон, здесь задействована простая математика: просто умножьте свой максимум на минимальный и максимальный проценты, указанные для каждой зоны.
Но если вам не хочется заниматься математикой, вы можете использовать три зоны, предоставленные Американским колледжем спортивной медицины, говорит Милтон:
- Аэробная тренировка: 50-70 процентов от MHR
- Временные и пороговые прогоны: 71-85 процентов от MHR
- Интервалы: > 85 процентов от MHR
Помощники для тренировки пульса
Умные часы Fitbit Versa 3
Фитбит амазонка.ком216,48 $
iFit Activepulse, подписка на iFit
ifit.com
$ 15 — $ 33 / месяц
Купить сейчас
Пульсометр HRM-Tri
Garmin amazon.com 129,99 долл. США$ 106.90 (18% скидка)
Как извлечь выгоду из тренировок с сердечным ритмом
Прежде всего, не беспокойтесь о тренировках с сердечным ритмом, пока у вас не будет прочной базы, по крайней мере, от четырех до восьми недель бега, — говорит Милтон.«Шансы на то, что новички смогут придерживаться определенной частоты пульса в начале тренировки, невелики и могут стать разочаровывающими», — говорит она.
Но когда вы с комфортом набираете мили, каждая зона частоты пульса будет служить определенной цели в вашей тренировке. «Использование частоты пульса для определения темпа, порога и интенсивности интервалов может улучшить биомеханическую эффективность и скорость», — говорит Милтон. Очень многие бегуны склонны игнорировать интенсивность и просто набирают тренировочные мили со средней интенсивностью, которая им не помогает — а может даже сдерживать их — в день соревнований.«В плане тренировки пульса вы рассчитываете соответствующую интенсивность, а затем просто регулируете свой темп, чтобы частота пульса оставалась в этой зоне», — говорит Капелл. Вот как эти зоны распадаются с точки зрения тренировок:
Зона 1 должна быть легкой; «Это отличный уровень интенсивности для дней восстановления», — говорит Капелл. Вы должны почувствовать, что можете поддерживать интенсивность в первой зоне в течение часов .
10K учебных планов для начала!
Начинающий
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха или кросс-тренинга
Рекомендуемый опыт: Проведите первые 6 недель, наращивая до 4-мильного бега или бега / ходьбы.Затем используйте этот план, который достигает максимума в 23 мили в неделю с 8-мильным бегом.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Средний
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха
Рекомендуемый опыт: Для бегуна, который постоянно тренируется. Потратьте две недели на то, чтобы за одну тренировку пробежать 6 миль. Этот план достигает максимума в 30 миль в неделю с 10-мильным длинным пробегом.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Продвинутый
Продолжительность: 6 недель, 5 дней и 2 дня отдыха
Рекомендуемый опыт: Для обычного бегуна, стремящегося развить скорость и силу.Этот план достигает максимума в 40 миль в неделю при 14-мильном длинном беге.
СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ
Зона 2 предназначена для пробежек до 90 минут; Эти более длительные и медленные усилия служат аэробной подготовкой для бега на длинные дистанции, — говорит Милтон. Это также зона, которая улучшает способность вашего тела использовать жир для получения энергии (то есть сжигать жир), что делает его полезным для похудения. Бегуны, готовящиеся к полумарафону или дольше, должны стремиться проводить до 80 процентов своей тренировки в этой зоне, добавляет Капелл.
Зона 3 — это зона, где ваше тело получает наибольшую пользу для сердечно-сосудистой системы, и ее иногда называют аэробной зоной, — говорит Капелл. «Когда дело доходит до развития выносливости и увеличения аэробных способностей, третья зона — это волшебное место». Темповые бега, которые все еще являются преимущественно аэробными, попадают в зону 3 и обычно длятся от 30 до 45 минут.
«В зоне 4 вы используете больше аэробного и анаэробного метаболизма», — говорит Милтон. Эти пороговые пробежки помогают вашему организму лучше использовать углеводы для получения энергии и научиться выдерживать более высокий уровень лактата в крови.«Когда дело доходит до повышения производительности и повышения порога лактата, тренировки в четвертой зоне просто необходимы», — добавляет Капелл.
Наконец, зона 5 — это ваши высокоинтенсивные интервалы, которые длятся менее пяти минут, — говорит Капелл, — вы буквально не должны иметь возможности продолжать тренировку дольше. Это потому, что если вы хотите бегать быстрее, вам нужно бегать быстрее, а интервалы высокой интенсивности помогают поддерживать или улучшать максимальную частоту пульса, чтобы вы могли усерднее работать в день соревнований.
Ключевым моментом является то, что вы должны тренироваться в всех из этих зон в разное время, чтобы добиться максимальной производительности.Ваша интенсивность и ваши зоны зависят от вашего здоровья, производительности, целей гонки и предпочтений тренировок. При необходимости обязательно обратитесь к профессионалу.
Эшли Матео Эшли Матео — писатель, редактор и сертифицированный тренер по бегу, сертифицированный UESCA и RRCA, внесла свой вклад в «Мир бегунов», «Велосипед», «Женское здоровье», «Здоровье», «Форма», «Я» и многое другое.Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как зарегистрироваться в зоне тренировки — легкая атлетика и отдых
Как зарегистрироваться в зоне тренировки:
Пошаговое видео-руководство
Или выполните следующие действия, чтобы зарегистрироваться для тренировки.
Вот как это должно выглядеть:
Выберите «Сбросить пароль», чтобы активировать свою учетную запись в первый раз.НЕ создавайте новую учетную запись. Члены будут использовать адрес электронной почты, который Трентский центр легкой атлетики имеет для вашего членства, студенты Трента будут использовать свою электронную почту Трента. Пожалуйста, помните, что у каждого участника должен быть свой уникальный адрес электронной почты, и он должен храниться в файле в Центре легкой атлетики Трента.
Введите свой адрес электронной почты. Вы получите электронное письмо с инструкциями по изменению пароля.
Отборочную анкету необходимо заполнять каждый раз перед регистрацией на тренировку или плавание по дорожке.Введите свой адрес электронной почты и пароль и выберите «Войти».
Выберите «Тренировки»
Выберите тренировочный день недели, который вы хотите забронировать. Полное описание зон тренировки и имеющегося оборудования доступно, щелкнув здесь. Выберите «Просмотр расписания». Тренировки доступны за 3 дня до начала и по одной записи на тренировку в день.
Выберите дату, которую вы хотите забронировать, и выбрав в календаре
Выделите календарную дату (например, пятница, 14 мая)
Выберите дату и время, которые вы хотите забронировать.Все тренировки по 60 мин. в длину и Центр легкой атлетики закрывается на 30 мин. следующие для очистки и дезинфекции.
В раскрывающемся меню вы можете увидеть конкретные места для тренировок, оборудование и зоны, доступные в этом пространстве. (Т.е.) Cardio Loft –02 Беговая дорожка (местоположение, зона и оборудование) Выберите зону, которую вы хотите зарезервировать.
После выбора зоны тренировки вы можете «Добавить и продолжить в корзину», чтобы завершить это бронирование, или «Добавить и забронировать другую».«Система позволяет резервировать только одну тренировку в день, но вы можете резервировать тренировки и заплывы по дорожке не позднее чем за 3 дня.
Если вы удовлетворены своим выбором, выберите «Продолжить». У вас есть возможность отменить это бронирование, выбрав красный значок «X», а затем вы можете выбрать «Забронировать другое», чтобы добавить дополнительные бронирования на будущие даты.
Вы должны ознакомиться с Условиями и положениями и выбрать «Я принимаю условия и положения», чтобы завершить бронирование тренировки или плавания по дорожке.Затем выберите Подтвердить.
ОТМЕНА БРОНИРОВАНИЯ ТРЕНИРОВКИ ИЛИ ПЛАВАНИЯЕсли вам нужно отменить тренировку или плавание по дорожке, просто войдите в свою учетную запись и выберите
.