Рекомендации по здоровому образу жизни: Рекомендации по здоровому образу жизни

Содержание

Как правильно вести здоровый образ жизни. Советы по ЗОЖ

Советы «как вести ЗОЖ» становятся все более востребованным запросом в интернет поисковиках. Вряд ли кто-то поспорит, что заниматься своим здоровьем — это пустая трата времени. Более того, в современном обществе наличие здоровых привычек не только продлевает жизнь, но и даёт значительные преимущества. Исследования показывают, что такие люди занимают высокие должности и зарабатывают больше тех, кто не следит за своим питанием и физической активностью.
Если вас интересую и другие сюжеты по тематике здорового образа жизни, переходите на наш сайт, там вас ждем много интересных и познавательных статей!
А, как вести правильный ЗОЖ далее в этой статье.

Составление графика

И так, у вас уже есть твёрдая уверенность, что ЗОЖ просто необходим и без него никуда.

Но что теперь с ней делать? Бежать в ближайший магазин и покупать годовой запас авокадо? Конечно же, нет. Для начала было бы неплохо сесть и составить свой распорядок дня.

Сразу хотим предупредить, если вы не обладаете достаточными знаниями о том, как правильно вести здоровый образ жизни, то лучше обратитесь к специалисту, чтобы не наломать дров. Полезный совет: перед обращением к диетологу пройдите ДНК-тест. Этим вы не только упростите работу врача, но и сделаете его рекомендации более точными и эффективными.

При составлении графика следует помнить, что каждый из нас уникален на генетическом уровне и то, что подходит вашему другу или подруге не обязательно подойдёт и вам.

Для женщины

Вести ЗОЖ женщине и девочкам просто необходимо, ведь любая нездоровая привычка в первую очередь сказывается на внешности. Например, курение — это основная причина быстрого разрушения белка коллагена, отвечающего за упругость кожи и здоровье волос.

Конечно же, любой здоровый дневной распорядок будет персональным. Он должен учитывать самые разные индивидуальные особенности: от режима сна, до метаболизма жиров и углеводов. Но некоторые общие моменты, выделить всё-таки можно:

Качественный сон. Под этим мы понимаем сразу 2 аспекта, касающихся того, как вы спите. Во-первых, это нормальная длительность сна. Да, те самые пресловутые 7-8 часов в день. Во-вторых, режим сна, ведь для того, чтобы хорошо выспаться специалисты рекомендуют вставать и ложиться в одно, и то же время.
Подходящее питание. Не просто “правильное”, а подобранное под особенности вашего организма. Помните, чуть раньше мы говорили о ДНК-тесте? Так вот, по данным NCBI питание, подобранное с его помощью, эффективнее общих рекомендаций в 2-3 раза!
Физическая активность. Важно не только заниматься спортом, а делать это регулярно и не пренебрегать физическими нагрузками в течении дня. Например, предпочитать лифтам лестницы. Даже если пакеты с гречей очень тяжелые.

Для мужчины

Самые распространенные рекомендации по здоровому распорядку дня также подойдут и любому мужчине. Естественно придерживаться их надо с умом.

Пожалуй, главный совет по ЗОЖ для мужчины — заниматься спортом. Это благотворно скажется на гормональном фоне и сделает практически из любого тюфяка настоящего мачо. Тем более, что занятия спортом позволяют стать увереннее в себе, что никогда не помешает ни в жизни, ни в карьере.

Для подростка

Рассказывать о том, как важно сформировать здоровые привычки у ребёнка можно много. Можно даже посвятить этому целую статью, что мы обязательно сделаем, но в следующий раз. Сейчас хотелось бы рассказать именно о подростковом периоде, ведь именно в это время многие обзаводятся самыми разными вредными пристрастиями.

Большинство родителей знают не понаслышке, как трудно поддерживать дисциплину у подростка. Однако учёные настаивают — привычки, выработанные в пубертатном возрасте, являются одними из самых сильных.

Сейчас мы не будем напоминать, что правильно организованный дневной распорядок — это ещё и гармоничное развитие для растущего организма, как в физической, так в духовной и умственной сфере. Напомним, что именно входит в такой режим:

Правильное распределение нагрузки и отдыха.
Регулярное питание.
Качественный сон с точно определённым временем пробуждения и отхода ко сну.
Время на утреннюю “зарядку” и гигиену.
Время на домашние задание.
Отдых с обязательными прогулками на свежем воздухе.

Правильно сбалансированное питание

Вопреки расхожим заблуждениям, здоровое сбалансированное питание не только не подразумевает под собой диет и голодания, но требует постоянного приема пищи небольшими порциями. В соответствии с этим придется изменить и свой график: пища употребляется небольшими порциями по 100-200 грамм от 5 до 7 раз в день с перерывами между трапезами в 2 часа.

Одним махом заменять все свои кулинарные предпочтения так же не требуется:

Заведите привычку выпивать не менее стакана воды сразу после пробуждения и за полчаса до приема пищи. Вода притупляет аппетит и помогает выдерживать небольшие порции при приеме пищи. Научитесь носить воду с собой в небольшой баночке или специальном термосе, что бы она всегда была под рукой.

Придется отказаться от сладких и газированных напитков (в том числе и нектары на основе соков). Чай и кофе употребляются без сахара. В свои ежедневные напитки можно добавить травяные отвары: чай из шиповника, с мятой, имбирем и т.д.
Для начала можно отказаться от жареной пищи: мясо и рыбу варят или готовят на пару.
Колбасные изделия, сардельки и сосиски заменяются блюдами из куриной грудки – это легкое диетическое мясо допускается к употреблению даже при соблюдении строгой диеты.
Пиццу, гамбургеры и прочий фастфуд заменяют красной рыбой, авокадо и бутербродами из отрубного хлеба.
Мороженое, торты и прочие сладости легко заменить на фруктовый смузи, творожными десертами и сухофруктами.

Так же, желательно постепенно снижать количество соли в блюдах и в идеале полностью от нее отказаться. Поначалу еда без соли будет казаться странной на вкус или не вкусной, но постепенно рецепторы привыкнут, и вы начнёте чувствовать естественный вкус продуктов.

Рыбий жир

Как это видно из названия, рыбий жир добывается из рыбы, преимущественно из большой (в среднем от одного до двух килограмм) печени трески. Так же, рыбий жир в больших количествах содержится в морской рыбу: сельди, скумбрии и т.д.

Рыбий жир употребляется в пищу уже с давних пор. Из записей арабского путешественника 10 века Ибн-Фадлана следует, что башкиры, хазары, русы и булгары готовили исключительно только на рыбьем жире. Намного позже он добрался и до Европы.

Первыми рыбий жир стали употреблять в Норвегии около 150 лет назад. Это привело к тому, что в 19 веке норвежский фармацевт Петер Мёллер заметил, что жители западного побережья Норвегии, в рационе которых постоянно присутствует масло из печени трески, обладают более крепким здоровьем и иммунитетом, чем остальные жители Норвегии. Чуть позже он разработал свою технологию производства рыбьего жира и стал первым, кто наладил его продажу, как лекарственного средства.

В послевоенные годы, на заре развития советской пищевой промышленности, советские ученные пришли к выводу, что большинство советских граждан испытывает недостаток в полиненасыщенных жирах и ввели обязательной употребление рыбьего жира в учебных заведениях. В этих полиненасыщенных жирных кислотах и содержится основная польза от приема рыбьего жира. Полиненасыщенные жирные кислоты уменьшают риски развития болезней сердечнососудистой системы и диабета.

Зеленый чай

Ежедневное употребление двух-трех чашек зеленого чая способствует сжиганию лишних жиров, улучшает обмен веществ во всем организме и укрепляет сердечнососудистую систему. А все благодаря тому, что в зеленом чае содержится много антиоксидантов-катехинов. Они защищают организм от действий свободных радикалов и предотвращают повреждение клеток.

Постоянное употребление зеленого чая заряжает бодростью и улучшает общее самочувствие.

Вода

Как уже было сказано выше, вода это основа сбалансированного питания. Остановимся на этом подробнее.

Во-первых, поддержание водного баланса организма благотворно влияет на обмен веществ и на выведение из организма шлаков и токсинов. Во-вторых, нередко легко чувство жажды может примешиваться к чувству голода и усиливать его. Поэтому и рекомендуется употребление не менее одного стакана воды до начала трапезы.

В современных мегаполисах в каждую квартиру проведено центральное водоснабжение, и это конечно высокое достижение цивилизации, недоступное жителя многих стран, которые не редко страдают от засухи и недостатка питьевой воды. Но, в силу ряда причин, качество этой воды оставляет желать лучшего даже после кипячения.

Для здорового питания лучше всего подходит родниковая вода (конечно из чистого, проверенного родника), талая вода или, в крайнем случае, фильтрование кипячёной домашней воды. А вот частой употребление минеральной воды не советуется – при слишком частом её употреблении в организме может скопиться много лишних минералов и солей.

Фрукты и ягоды

Не считая того, что в ягодах и фруктах содержатся почти все необходимые организму витамины и микроэлементы:

Их не надо готовить. Эти продукты обладают хорошим вкусом и легко усваиваются организмом в сыром виде.
Есть множество блюд и напитков, которые можно приготовить из фруктов и ягод. Эти блюда заменят любые вредные сладости и десерты.
Фрукты и ягоды можно заготавливать на зиму различными способами и питаться ими круглый год.

Соки

Говоря о соках, давайте сразу забудем о ярких тетрапаках с большой надписью сок и надписью поменьше «нектар» — эти, как и другие сокосодержащие напитки, не являются соками, как таковыми, и содержат много сахара и консервантов.

Полезным для здоровья соком можно считать только свежевыжатый сок, который вы приготовили себе на соковыжималке. Такой сок перед употреблением необходимо разбавлять водой один к двум. В неразбавленном виде он может нанести вред желудку из-за высокой кислотности. По этой же причине рекомендуется пить сок через трубочку, что бы уберечь эмаль зубов от разрушения кислотами.

Ввиду множества различных соков и высокого содержания в них витаминов и микроэлементов, необходимо точно знать особенности своего организма, его непереносимости и аллергические реакции. На сегодняшний день самый точный способ получить такую информацию об индивидуальных особенностях своего организма – это ДНК-тестирование.

Физическая активность и нагрузки

Для ведения здорового образа жизни вовсе не обязательно ежедневно «умирать» в спортзале на различных спортивных снарядах. Достаточно каждый день делать небольшую зарядку-разминку, гулять по городу (ходить пешком на работу, если она относительно не далеко), увлекаться активным отдыхом: играть в уличный теннис, заниматься плаваньем, или просто не пользоваться лифтом, живя на высоком этаже.

Главное поддерживать активный ритм жизни и не засиживаться на одном месте. Если у вас сидячая работа, то рекомендуется по возможности каждые 50 минут отвлекаться минут на 10 и совершать прогулки – это полезно для ума, который немного разгрузится за это время, и для здоровья. В ином случае можно и задуматься о смене такой работы – работа занимает значительную часть нашей жизни и ощутимо влияет на состояние здоровья.

Отказ от алкоголя и курения

О вреде злоупотребления алкоголем и табаком исписана уже ни одна страница и выпущено множество книг, и видеоматериалов. Чем это вредно и почему с детства на слуху у каждого. И, тем не менее — это все еще является большой проблемой в нашем обществе.

Стоит лишь напомнить, что алкоголь пагубно влияет на все органы в организме человека, а в сочетании с курением табака может привести к образованию тромбов и гангрене конечностей.

Хватит питаться фастфудом

Как и в случае с вредными привычками, вред фастфуда давно определен и о нём слышал, наверное, каждый. Можно лишь добавить, что помимо трансгенных жиров (и ожирения из-за их накопления в организме), некоторые исследователи связывают питание в закусочных с ростом числа онкологических заболеваний в развитых странах.

Почему ЗОЖ — это круто?

С каждым годом ЗОЖ набирает всё большую популярность среди людей успешных и знаменитых. Здоровый образ жизни не только позволяет вам чувствовать себя лучше:

Это делает вас внешне привлекательней и харизматичней.
Вместе с хорошим самочувствием приходит здоровый сон и энергичность. Что делает человека более эффективным и успешным в любых делах.
Увлечение ЗОЖ сразу располагает к вам большинство цивилизованных людей. Это даст преимущество, как при трудоустройстве, так и при ведении личного бизнеса.
И наконец, ведение здорового образа жизни является хорошим примером для ваших детей (если они есть) и близкого окружения!

Здоровый образ жизни. Полезные советы

Здоровый образ жизни помогает нам выполнять наши цели и задачи, успешно реализовывать свои планы, справляться с трудностями, а если придется, то и с колоссальными перегрузками. Крепкое здоровье, поддерживаемое и укрепляемое самим человеком, позволит ему прожить долгую и полную радостей жизнь. В этой статье Вы узнаете о том, как правильно относиться к своему организму и поддерживать его в тонусе. Эти советы в определенной мере подойдут каждому сознательному человеку, решившему стать на тропу оздоровления и привести свою жизнь в порядок. Если у Вас есть полезный опыт в этой области, смело делитесь своими советами в комментариях, принимайте участие в обсуждении. В статье есть ссылки на другие полезные материалы, которые рассказывают о правильном питании, пользе овощей и фруктов, а так же о занятиях спортом и их важности.

Здоровье — бесценное богатство каждого человека в отдельности, и всего общества в целом. При встречах и расставаниях с близкими нам людьми мы всегда желаем им хорошего здоровья, потому что это — главное условие полноценной и счастливой жизни. В нашей стране от ОРВИ и сезонного вируса страдает более 30 миллионов человек ежегодно. Причиной этому является то, что более чем у 80% населения слабый иммунитет. Чтобы иммунная система работала, как часы, ее надо поддерживать ежедневно, а не только в период эпидемий гриппа! Как же зарядить свой иммунитет? Ответ прост — вести здоровый образ жизни

Иммунитет человека — это способность его организма защищаться от различных «врагов», т. е. чужеродной генетической информации. С одной стороны, иммунная система защищает организм, а с другой — её состояние зависит от общего здоровья человека. Если индивид активен, крепок, подвижен, и жизнерадостен, то и иммунитет у него будет в порядке, а если слаб и пассивен, то иммунная система будет соответственной

Иммунная система защищает нас от влияния внешних отрицательных факторов, это своего рода линия обороны против негативного действия бактерий, грибков, вирусов и тому подобного. Без здоровой и эффективной иммунной системы организм становится слабым и гораздо чаще страдает от различных инфекций.

Иммунная система защищает организм и от его собственных клеток с нарушенной организацией, утративших свои нормальные свойства. Она обнаруживает и уничтожает такие клетки, являющиеся возможными источниками рака. Общеизвестно, что витамины необходимы для образования иммунных клеток, антител и сигнальных веществ, участвующих в иммунном ответе. Одним из основных аспектов здорового образа жизни является правильное питание

Помимо правильного питания, приведем ещё пятнадцать прекрасных способов зарядить свой иммунитет, жить здоровым и жить здорово!

1. Занимайтесь спортом.

Физическая нагрузка улучшает общее состояние организма и работу лимфатической системы, выводящей токсины из организма. Согласно исследованиям, люди, регулярно занимающиеся спортом, болеют простудой на 25% реже, чем те, кто не ведет здоровый образ жизни. Тем не менее, не стоит слишком усердствовать. Всего 30-60 минут спорта в день позволяет вас стать здоровее, в то время как более серьезные нагрузки сделают вас слабее. Обязательно включайте в программу отжимания – они способствуют лучшей работе легких и сердца. Обязательно делайте упражнения на пресс — это улучшит работу желудочно-кишечного тракта и мочеполовой системы.

Ежедневная утренняя зарядка — обязательный минимум физической нагрузки на день. Необходимо сделать её такой же привычкой, как умывание по утрам.

Дженнифер Кассетта, инструктор по восточным единоборствам из Нью-Йорка, говорит, что никогда не болеет. “Я верю в то, что глобальный подход к упражнениям успокаивает разум и помогает освободиться от стресса”, — утверждает Джениффер. — “И кардиотренировки, упражнения на силу в целом помогают укрепить иммунитет”. По словам Кассетта, её здоровье кардинально поменялось после того, как она начала заниматься восточными единоборствами восемь лет назад. До этого она была курящей девушкой, которая ела поздно по вечерам, а по утрам пила много кофе. В свои-то 20 лет…

2. Больше витаминов

Каждому из нас нужен витамин D, который содержится в лососе, яйцах и молоке. Исследования показали, что многие люди получают недостаточное количество витамина C, — говорит Элизабет Полити, директор по питанию в Duke Diet & Fitness Center. Цитрусовые — великолепный источник витамина C. “То, что витамин С предотвращает простуду, — миф”, — говорит она. “Но получение необходимого количества витамина C из фруктов и овощей заряжает иммунную систему”.

Так же для укрепления иммунитета очень важен цинк- он имеет антивирусное и антитоксическое действие. Получить его можно из морепродуктов, из неочищенного зерна и пивных дрожжей. Кроме того пейте томатный сок- он содержит большое количество витамина А.

3. Закаляйтесь!

Вашим помощником в ведении здорового образа жизни может стать закаливание организма. К нему лучше всего приступить с детского возраста. Самый простой способ закаливания — воздушные ванны. Огромное значение в процессе закаливания играю и водные процедуры — укрепляя нервную систему, благоприятно влияя на сердце и сосуды, нормализуя артериальное давление и обмен веществ. Прежде всего рекомендуется в течение нескольких дней растирать тело сухим полотенцем, а позже переходить к влажным обтираниям. Начинать обтираться нужно теплой водой (35-36 С), поэтапно переходя к прохладной воде, а потом и к обливаниям. Летом водные процедуры лучше принимать на свежем воздухе после зарядки

4.Употребляйте белок

Из белка строятся защитные факторы иммунитета — антитела( иммуноглобулины). Если вы будете употреблять в пищу мало мяса, рыбы, яиц, молочных блюд, орехов, то они просто не смогут образовываться.

5.Пейте чай.

Всего 5 чашек горячего чая в день значительно укрепляют ваш организм. Из обыкновенного черного чая выделяются L-теанин, которое расщепляются печенью до этиламина – вещества, повышающего активность кровяных клеток, ответственных за иммунитет организма. Стоит отметить, что все это относится только к качественным сортам чая

6.Веселитесь!

Согласно исследованиям, люди, имеющие положительный эмоциональный стиль — счастливы, невозмутимы и полны энтузиазма, а также менее подвержены простудам. Веселье и здоровый образ жизни неотделимы друг от друга

Кохен и исследователи из Carnegie Mellon University опрашивали 193 здоровых человека в течение двух недель ежедневно и записывали информацию о позитивных и негативных эмоциях, которые они испытывали. После этого они подвергали “подопытных” воздействию вирусов простуды и гриппа. Те, кто испытывали позитивные эмоции, имели немногочисленные симптомы простуды и большую сопротивляемость к развитию заболеваний

7. Займитесь медитацией

Санта Моника, терапевт по йоге, верит в свою медитацию для улучшения своего физического и эмоционального здоровья. “Занятия медитацией помогают успокоить мою нервную систему и позволяют иммунной системе функционировать с меньшими помехами”, — говорит она. “Спокойный разум — спокойное тело”. “Самое великое изменение — это спокойствие в разуме и чувство облегчения”, — говорит Санта. — “Я очень часто болела, когда была молодой. Мой сон стал лучше, и мне стало проще справляться с постоянным стрессом”. В исследовании, опубликованных в журнале Psychosomatic Medicine в 2003 году, ученые обнаружили, что добровольцы, участвовавшие в течение восьми недель в тренинге по медитации значительно увеличили количество антител против гриппа, чем те, кто медитацией не занимался.

8.Не нервничайте!

Длительный стресс наносит мощнейший удар по иммунитету. Повышая уровень негативных гормонов, он подавляет выделение гормонов, помогающих сохранить здоровье. Научившись бороться со стрессом, вы остановите поток лишних гормонов, которые как раз и делают вас толстой, раздражительной и забывчивой

9. Уходите от депрессий

Апатия и равнодушие — одни из главных врагов крепкого иммунитета. Американские ученые выяснили, что у женщин, страдающих депрессиями, наступают изменения в работе иммунной системы, и они сильнее подвержены вирусным заболеваниям, чем те кто радуется жизни.

10. Минимум алкоголя

Согласно многочисленным исследованиям, алкоголь приостанавливает работу лейкоцитов, определяющих и уничтожающих инфекционные клетки и сами вирусы. Помните, что алкоголь и здоровый образ жизни несовместимы

11. Спите

Крепкий сон — один из лучших способов оставаться здоровым. Люди, которые спят по 7 — 8 часов, однозначно поступают правильно. А вот больше 8 часов спать не рекомендуется. Подробнее читайте в теме Сон: интересные факты

Хороший ночной сон укрепляет иммунную систему. Дело в том, что во время ночного сна уровень мелатонина увеличивается, что и улучшает работу иммунной системы

12. Мойте руки!

Когда вы моете руки, делайте это дважды. Когда ученые из Колумбийского университета занимались изучением данной проблемы у добровольцев, то обнаружили, что однократная мойка рук не имеет практически никакого эффекта, даже если люди использовали антибактериальное мыло. Поэтому мойте руки дважды подряд, если хотите отогнать простуду.

13. Посещайте сауну

Раз в неделю побывайте в сауне. Зачем? Потому что согласно исследованиям, проведенным в Австрии в 1990 году, добровольцы, которые часто бывали в сауне, в два раза меньше болели простудой по сравнению с теми, кто вообще не ходил в сауну. Скорее всего, горячий воздух, вдыхаемый человеком, уничтожает вирус простуды. Уже сейчас в большинстве спортзалов есть свои сауны

14. Дары природы

Природными средствами, укрепляющими иммунитет, являются: эхинацея, женьшень и лимонник. Принимать травяные отвары стоит как с лечебной целью, так и для профилактики

15. Пробиотики

Полезно употреблять продукты, повышающие количество полезных бактерий в организме. Они называются пробиотическими, в их список входит репчатый лук и лук-порей, чеснок, артишоки и бананы

Хотите быть здоровыми — ведите здоровый образ жизни. Ваш новый девиз: нет лежанию на диване, больше физических упражнений и свежего воздуха! Стресс — основной враг иммунитета, гоните от себя всякие переживания и меньше нервничайте. Постарайтесь получить как можно больше положительных эмоций и позаботьтесь о правильном питании. Вперед и удачи!!!

40 советов, как вести здоровый образ жизни

Маленькие изменения ведут к большим переменам. Воспользуйтесь этими простыми подсказками, сделайте шаг в верном направлении и превратите свое тело в неприступную крепость!

Автор: Шеннон Кларк

Вам кажется, что вы уже сделали гигантский шаг к здоровому образу жизни, но правда заключается в том, что правильное питание не сводится к питью протеиновых коктейлей и взбиванию десятка яичных белков на завтрак. Если вы действительно хотите восстановить здоровье или просто стремитесь пополнить запас жизненных сил, нужно понять, что для достижения цели порой достаточно незначительных, но правильных изменений. Немного измените свои вкусовые привычки, смахните пыль с обуви для активного отдыха – и это может оказаться прекрасной отправной точкой. Используйте эти 40 подсказок в качестве дорожной карты, которая проложит вам путь к укреплению здоровья.

1. Избегайте рафинированных продуктов

Исключение рафинированных, порошковых продуктов может кардинально изменить ваш рацион питания. Эти продукты так сильно перерабатываются, что по-настоящему питательных веществ в них, как правило, уже не остается. Отказ от пищевого мусора не только поможет вам контролировать массу тела и поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови, но и оставит больше места для богатых нутриентами продуктов, переполненных витаминами и микроэлементами. Обменяйте стремительный подъем (и такое же стремительное падение) энергии сладкого глазированного пончика на гораздо более полезные свежие фрукты, овощи и продукты из цельного зерна.

2. Принимайте рыбий жир

Рыбий жир помогает бороться с депрессией, болезнями сердца и сахарным диабетом 2 типа. Кроме того, он снижает риск развития онкопатологии и улучшает композиционный состав тканей организма. Учитывая возможные плюсы, рыбий жир можно смело назвать добавкой, которую должен принимать каждый. Вам хватит 3-6 грамм в день, в зависимости от того, как часто вы едите жирную рыбу.

3. Пейте зеленый чай

До краев наполненный мощнейшими антиоксидантами, зеленый чай помогает предотвратить развитие определенных болезней и поддерживает прекрасное самочувствие. Зеленый чай богат катехинами – антиоксидантами, которые обезвреживают свободные радикалы и защищают клетки от повреждения. Также сообщалось о том, что зеленый чай предупреждает развитие сердечнососудистой патологии, в частности, артериальной гипертензии и застойной сердечной недостаточности. Зеленый чай ускоряет метаболизм и резко увеличивает сжигание калорий. Даже простую воду вы можете превратить в настоящий целебный эликсир, ежедневно утоляя жажду 2-3 чашками зеленого чая.

4. Бывайте на солнце

Не забывайте бывать на солнце. Солнечный свет – отличный способ повысить выработку в организме витамина D. Витамин D укрепляет костную ткань и помогает бороться с депрессией. Старайтесь проводить на солнце 15-20 минут ежедневно.

5. Не наедайтесь до отвала

Мы живем в мире, где многие постоянно едят – даже когда не испытывают чувства голода. Боритесь с этой привычкой. Вставая из-за стола с ощущением, что съели бы еще, вы сможете остановить накопление жировой ткани. Таким образом, даже столкнувшись в какой-то день с перееданием, разгрузочный день поможет вам это компенсировать.

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

Высокоинтенсивные упражнения – это не только прекрасный способ улучшить физические кондиции, но и отличный помощник в борьбе со стрессом, стимулирующий секрецию в организме гормонов счастья эндорфинов. Как минимум 20-30 минут высокоинтенсивной тренировки три раза в неделю дадут отличный результат.

7. Спите 8 часов каждую ночь

Сон имеет огромное значение для хорошего самочувствия и сохранения здоровья, помогает контролировать нормальную массу тела и замедляет появление признаков старения. Тем не менее, большинство людей лишают себя полноценного сна. Возьмите за правило каждую ночь спать по 8 часов и, если позволяет время, позвольте себе подольше поспать в выходные. Вы будете удивлены тем, сколь сильное влияние это незначительное изменение окажет на ваше самочувствие.

8. Укрепляйте социальные связи

Крепкая дружба дает нам больше, чем карьерный рост или стремительный подъем по социальной лестнице. Как сказано в «Психосоматической Медицине», ощущение постоянной социальной поддержки помогает предупредить депрессию и болезни сердца. Берегите теплые дружеские отношения и проводите больше времени с настоящими друзьями.

9. Не отказывайтесь от воды

Когда дело касается гидратации, думайте не только о количестве, но и о качестве. Поддерживайте водный баланс правильными напитками. Чаще пейте чистую воду, ведь это лучший способ вывести из организма токсины и конечные продукты обмена. Не нравится вкус старой доброй Н2О? Добавьте в нее немного лимонного сока. Старайтесь выпивать как минимум 8 стаканов в день.

10. Один день в неделю отдыхайте от мяса

Нет, я не прошу вас валяться на диване в обнимку с ведром ванильного мороженного. Я говорю об овощах. В грамотно составленной вегетарианской диете намного меньше калорий и насыщенных жиров, чем в рационе мясоеда. И чтобы пользоваться ее преимуществами, вам совсем не обязательно постоянно отказывать себе в любимой отбивной. Начните с малого. Один или два раза в неделю отдыхайте от мяса и замените его высокобелковыми плодами бобовых.

11. Проходите мимо полуфабрикатов

Меню на основе мясных деликатесов, сосисок и колбас содержит слишком много нитратов и консервантов, а это главные враги человека, который заботится о своем здоровье. Проходите мимо полуфабрикатов, которые наполняют ваш организм токсинами и со временем ведут к развитию хронических заболеваний. Выбирайте натуральные высокобелковые продукты!

12. Медитируйте

Медитация – это куда больше, чем прекрасный метод борьбы со стрессом. Результаты исследований, опубликованных в «Американском Журнале Психиатрии», показали, что медитация помогает лечить болезни, вызванные тревогой и беспокойством. Посидите в тишине, посвятите 10-15 минут в день медитации или просто останьтесь наедине со своими мыслями. В безумном ритме современной жизни очень важно находить время на покой и умиротворение.

13. Не злоупотребляйте медикаментами

Не надо всецело полагаться на безрецептурные анальгетики, не привыкайте снимать незначительные болевые ощущения таблетками. Средством первой помощи сделайте отдых и правильное питание, а для второй линии обороны подберите лекарства растительного происхождения. Используя медикаменты, строго придерживайтесь рекомендаций врача.

14. Начинайте день сбалансированным завтраком

Хорошее начало – половина дела, а хороший завтрак задаст тон на весь день. Начните день правильно с приема сбалансированной пищи. Это обеспечит вам стабильный уровень сахара в крови на протяжении первой половины дня, и у вас не возникнет желания перекусить после первой же деловой встречи. Идеальный завтрак должен включать все три макронутриента – белки, полезные жиры и углеводы.

15. Ешьте больше ягод

Заряженные антиоксидантами, клетчаткой и витаминами, ягоды занимают одно из первых мест в рейтинге полезных растительных продуктов. Черника и малина особенно богаты истребителями свободных радикалов, но вообще любая ягода станет прекрасным дополнением к вашему ежедневному рациону. Попробуйте добавлять ягоды в утренний фруктовый коктейль и в сезонный салат или ешьте их в чистом виде во время перекусов между основными приемами пищи.

16. Ешьте все цвета радуги

Краски нужны не только для создания цветных версий старых фильмов и фотографий времен Второй Мировой, пригодятся они и в вашем рационе. Диета, богатая яркими, наполненными полезными веществами овощами и фруктами, обеспечивает вас полным набором витаминов и микроэлементов.

17. Налегайте на рыбу

Рыба по праву считается одним из лучших источников протеина в ежедневном рационе, но люди в большинстве своем все равно не едят рыбу в достаточном количестве. Подайте на стол сёмгу или сардину и получите 1210 и 1950 мг омега-3 жирных кислот в 85-граммовой порции. Кроме того, чаще останавливайтесь на белой рыбе с низким содержанием ртути (например, тиляпия), и это поможет вам снизить калорийность рациона.

18. Старайтесь больше двигаться

Многие люди ошибочно полагают, что тренировки в спортзале являются единственным способом дать организму адекватную «физическую нагрузку». Измените инерционный образ мышления. Любое движение приближает вас к достижению поставленных целей, и неважно, дома вы двигаетесь, на улице или в местном супермаркете, рассматривая яркие витрины. Просто старайтесь больше двигаться, и это станет отправной точкой на пути к великим свершениям!

19. Найдите занятие по душе

Важно периодически заниматься деятельностью, способной ввести нас в «состояние потока», деятельностью полностью поглощающей разум и снимающей стресс. Занимаясь чем-либо, что нам нравится, мы полностью погружаемся в процесс и теряем счет времени. Занятие любимым делом хотя бы раз в неделю позволяет сохранять душевное равновесие и снимать накапливаемое напряжение и стресс.

20. Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом

Согласно исследованиям «Американского Общества Диетического Питания», рацион, богатый продуктами с низким гликемическим индексом, заметно снижает риск развития кардиоваскулярной патологии. Обратите внимание, что в вашем рационе должно быть как можно больше свежих фруктов, овощей, цельнозерновых круп, бобовых, чечевицы и орехов, и как можно меньше источников рафинированных углеводов.

21. Силовой тренинг

Силовой тренинг – это прекрасный инструмент для сдерживания набора жиров и укрепления костно-мышечной системы. И неважно, предпочитаете вы работать с гирями, гантелями, тренажерами, штангой или собственным весом, обязательно тренируйтесь хотя бы три раза в неделю. Систематически включайте силовые упражнения в тренировочную программу, и вы будете за это вознаграждены.

22. Добавьте оливкового масла

Оливковое масло – это универсальный продукт с приятным вкусом, беспроигрышный вариант! Другие полезные свойства? Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантами, которые снижают риск онкологической и сердечнососудистой патологии. По мнению «Американского Общества Диетического Питания» рацион, богатый оливковым маслом, увеличивает продолжительность жизни, особенно в комбинации со свежей рыбой, овощами, фруктами и при отсутствии в меню мучных изделий. Сбрызните оливковым маслом салат или используйте его для обжаривания, и вы понизите холестерин в крови и уменьшите риск кардиологической патологии.

23. Позволяйте себе лакомства

Хотя большую часть времени вы должны питаться правильно, не бойтесь время от времени отклоняться от выбранного курса. Это поможет вам сохранять нормальное отношение к еде и уменьшит риск расстройства пищевого поведения. Если 90% времени вы питаетесь правильно, оставшиеся 10% не отбросят вас назад. Запланированные послабления в диете даже могут улучшить ваши результаты, ведь после такого «отдыха» вам будет проще придерживаться диеты на протяжении всего остального времени.

24. Забудьте о «бесконечных» диетах

Когда вы придерживаетесь диеты, ваш метаболизм замедляется с каждым днем. И чем дольше вы сидите на диете, тем сильнее она тормозит обменные процессы. Никогда не соблюдайте диету дольше 6-8 недель подряд. Перерыв поможет вам ускорить метаболизм, и когда вы вновь вернетесь к подсчету потребленных калорий, вы увидите существенное снижение веса.

25. Каждый год проходите медицинское обследование

Возможно, вам это покажется занудством, но если вы хотите оставаться здоровыми и полными сил, нужно раз в год проходить медицинское обследование. Оно поможет выявить возможные проблемы со здоровьем до того, как те заявят о себе в полный голос, и принять превентивные меры против скрытых угроз.

26. Ведите дневник

Уделите немного времени дневнику, и это поможет вам успокоить нервы, привести в порядок эмоции и настроиться на позитивный лад. Дневник – отличный способ снять стресс и выплеснуть чувства. Пробудите свой внутренний голос и каждый день выделяйте несколько минут на ведение дневника.

27. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Не обманывайте себя. Солнцезащитным кремом вы должны пользоваться даже в пасмурные дни, и я не имею в виду только визиты в солярий. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (США), ультрафиолетовое излучение солнца добирается до нас даже в ненастные дни, когда все небо затянуто облаками. Солнцезащитные фильтры с SPF 15 и выше защитят кожу от негативного влияния ультрафиолета, помогут избежать развития онкопатологии и предотвратят преждевременное появление морщин.

28. Смейтесь

Смех – действительно лучшее лекарство. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале кардиологии», сообщается, что люди, которые реже смеются в течение дня, сильнее подвержены риску развития ишемической болезни сердца. Кроме того, смех – это превосходный способ поднять себе настроение. Словом, не стесняйтесь и смейтесь от души!

29. Работайте над осанкой

Неправильная осанка делает вас грузным, грозит появлением кинжальной боли в пояснице, снижает работоспособность и ведет к быстрой утомляемости. Кроме того, сутулость может быть причиной болезненных ощущений в шейном отделе позвоночника, боли в плечах и головной боли напряжения. Наиболее распространенной проблемой является неправильное положение за рабочим столом. Советую уменьшить степень риска и во время работы контролировать положение тела с помощью таймера. Установите его так, чтобы он срабатывал каждый час. Когда раздается сигнал, выполняйте быструю проверку осанки и окидывайте себя критическим взглядом. На что рекомендую обращать пристальное внимание: спина прямая, плечи расправлены, ноги параллельны и согнуты под прямым углом в коленных суставах.

30. Регулярно читайте

Отмените вечерний киносеанс и старайтесь каждый день читать. Неважно, выберете вы художественную прозу, научно-популярную литературу или обычный журнал – чтение во всех его проявлениях укрепляет душевное здоровье и сохраняет молодость ума.

31. Сохраняйте мотивацию

Тренировка разума не менее важна, чем тренировка тела. Вы должны правильно питаться и систематически тренироваться, и точно также вам следует прикладывать все усилия, чтобы продолжать учиться. Минута, проведенная впустую, это минута, ускоряющая процессы старения. Молодость ума – источник неутолимой жажды познания. Сохраняйте ясность ума. Подумайте о том, чтобы выучить иностранный язык и освоить игру на музыкальном инструменте, или просто проведите воскресное утро за разгадыванием кроссвордов. А после этого отправляйтесь на тренировку.

32. Пейте меньше кофе

Выпивая одну-две чашки кофе в день, вы стимулируете работу организма, но когда число чашек возрастает до пяти или сопровождается систематическим приемом других источников кофеина, польза для здоровья оборачивается скрытой угрозой. Люди, которые ежедневно пьют много кофе, рискуют столкнуться с повышенной тревожностью, головной болью, резким подъемом и аварийным упадком сил, высоким уровнем стресса и синдромом эмоционального выгорания. Начните с того, что не пейте больше одной чашки за раз.

33. Отрывайтесь на овощах

Считайте, что безкрахмальные овощи можно есть без ограничений. Вы просто не сможете съесть их слишком много, так что ешьте в свое удовольствие! Ну а когда вам покажется, что вы уже сыты, можете съесть еще немного. Овощи – это продукты, которые практически лишены недостатков. Они богаты питательными веществами, помогают утолить голод, вызывают чувство насыщения и способствуют снижению массы тела. Только убедитесь, что в процессе приготовления вы не используете высококалорийные соусы и заправки. Вместо этого вооружитесь ароматным низкокалорийным острым соусом или мексиканской сальсой, которая отлично подходит к овощам.

34. Перекусывайте орехами – но не перегибайте!

Орехи – фантастическое лакомство; контролируйте размер порции и балуйте себя орехами в любое время дня и ночи. Они богаты полезными жирами, содержат достаточное количество пищевых волокон и помогают поддерживать чувство сытости. Старайтесь съедать около 100 грамм грецких орехов, чтобы получить эссенциальные омега-3 жирные кислоты, хорошую порцию богатых лютеином фисташек и примерно 30 грамм миндаля, которые обеспечат вас 37% суточной нормы витамина Е.

35. Покупайте черный шоколад

Нет, это не дает вам права опустошать среди ночи коробку со «Сникерсами». Но если время от времени вам безумно хочется шоколада, не отказывайте себе в удовольствии и съедайте одну дольку черного шоколада в день. Черный шоколад содержит не менее 60-70% какао и богат флавоноидами, которые благотворно влияют на здоровье вашего организма. Разрешите себе лакомиться шоколадом, и в остальное время вам будет проще держаться верного курса и тщательно контролировать калорийность рациона.

36. Растягивайтесь

Несмотря на очевидную пользу упражнений для растяжки, многие из нас уделяют им крайне мало внимания. Между тем, растяжка развивает гибкость, улучшает координацию движений и чувство равновесия, способствует циркуляции крови в организме. Уделите 10 минут в день растяжке и глубокому дыханию; это поможет вам расслабиться, наполнит энергией, снимет скованность и мышечное напряжение.

37. Выбросите искусственные подсластители

Понятно, что от сахара лучше держаться подальше, но не думайте, что его замена искусственными подсластителями станет отличным решением. Эти детища химической промышленности грозят вам головными болями, тревожностью и проблемами с пищеварением. Словом, вы не будете чувствовать себя на все сто.

38. Прислушивайтесь к своему организму

Если и есть золотое правило диет, которое обязан помнить каждый, то это «не существует железных правил». Диета, которая идеально подходит одному, может оказаться настоящей катастрофой для другого. Каждый человек уникален. Конечно, для всех диет актуальны фундаментальные принципы, как то адекватная калорийность рациона и достаточное потребление белка, но всегда остается и пространство для маневров. Прислушивайтесь к своему организму и вносите коррективы. Это лучший путь к успеху.

39. Шагните в зеленый мир

Сделайте зеленые листовые овощи стержнем своей диеты. Три листовых овоща, которых никогда не бывает много, это капуста, шпинат и брокколи. Они богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и витаминами К, С и А. Кстати, в капусте железа больше, чем в говядине, к тому же, эти могучие овощи практически не содержат калорий.

40. Чаще ходите пешком

Ходьба не должна становиться единственным вашим упражнением, но это отличный способ оставаться в движении, сжигая немного дополнительных калорий. Простейшее упражнение, которое можно выполнять ежедневно. Будучи низкоинтенсивным и безопасным для суставов видом физической активности, ходьба укрепляет сердце, расходует калории, улучшает кардиоваскулярную подготовку и укрепляет кости.

Советы подросткам и их родителям «Формирование здорового образа жизни у подростков»

Здоровый образ жизни для подростков не просто важен, а жизненно необходим, если юный человек и его родители хотят, чтобы он достигал успехов, был здоровым и целеустремленным. Попытаемся разобраться, чем же такая «здоровая» модель поведения лучше, каковы ее составляющие и выгоды от ее реализации. Также взглянем на факторы окружающей среды, которые могут помешать естественному развитию человека.

Составляющие ЗОЖ и основные факторы окружающей среды, влияющие на человека.

Здоровый образ жизни подростка включает целый ряд разнообразных общественных и бытовых моментов. Сюда легко отнести решение медицинских проблем, наличие определенных необходимых жилищных условий, материальное благополучие, рациональное использование свободного времени, сознательное решение об отказе от вредных привычек, физическая активность, контроль над проблемой злоупотребления медикаментов, наличие успешных межличностных отношений. Вообще этот список продолжать можно и дальше, но мы остановимся только на нескольких важных аспектах.

Сюда следует отнести ежедневные мероприятия по:

закаливанию воздухом, солнцем, водой;
гигиене;
обеспечению двигательной активности;
наличию рационального питания;
созданию гармоничного психоэмоционального состояния;
реализацию принципов охраны окружающей среды.

Помешать естественному и полноценному развитию достаточно легко, если в жизни подростка есть следующие неблагоприятные факторы:

недостаточное количество двигательной активности;
нерационально составленное детское питание с избыточным содержанием соли и жира;
стресс;
наличие вредных привычек;
неполноценный, нарушенный сон.

Досуг и двигательная активность: польза и необходимость развития своего тела

Формирование здорового образа жизни у подростков неразрывно связано с наличием у него полноценного отдыха. Задачи, которые юноши и девушки решают в этот период, связаны с учебой, выбором будущей профессии, а также формированием зрелого организма требуют от человека динамичности и интенсивности. Досуг необходимо направить на восполнение потраченных сил, а также на выявление и развитие имеющихся способностей.

Формирование здорового образа жизни средствами физической культуры крайне сложно переоценить. Движение вообще является одним из самых главных признаков жизни. Для подростков наличие физической активности означает повышение работоспособности и, естественно, укрепление здоровья. Печальный момент: достаточно небольшой процент населения целенаправленно занимается физкультурой.

Как следствие, гиподинамия (недостаток движения) является причиной возникновения разнообразных заболеваний сердечно — сосудистой, дыхательной систем, опорно-двигательного аппарата и других органов человеческого тела.

Учеными были проведены интереснейшие исследования, показавшие, что при нехватке физической активности умственная деятельность резко снижается. Уже на следующий день эксперимента эффективность работы достигает только 50%, резко усиливается нервное напряжение, растет раздражительность, снижается концентрация внимания, увеличивается время выполнения задач. В общем, результат не самый радужный. Именно поэтому так необходима хоть небольшая, но регулярная зарядка.

Влияние физической активности на мыслительные процессы

Важность физической нагрузки чрезвычайно важна для нашей мыслительной деятельности. Так происходит, потому что наш мозг задействует в процессе умственной деятельности только 10% нервных клеток. Все остальные регулируют работу нашего тела. Для мыслительной деятельности исключительно важно, чтобы с периферии поступали сигналы-импульсы. Если головной мозг перестает получать такую стимуляцию, то его деятельность постепенно затухает и человек хочет спать. Из всего указанного следует вывод, что мышечное напряжение является одним из необходимых условий мыслительной деятельности.

Каждый из нас, кто сталкивался с утомлением после сложного трудового дня, сейчас может осознать то, что эта усталость является следствием усталости коры мозга, снижению количества кислорода и глюкозы в крови, а также накопления метаболических продуктов обмена.

Стоит разобраться, как снимать эти негативные последствия, чтобы полноценно вести здоровый образ жизни молодежи. Итак, есть несколько способов решить такую проблему. Во-первых, можно отдыхать пассивно, во-вторых, употреблять медикаментозные средства повышающие работоспособность клеток мозга. Первый вариант не особо эффективен, а второй ведет к нервному истощению.

Есть еще третий способ, который является еще и безопасным. Для этого необходимо любое физическое напряжение мышц и тела в целом. Подойдет любая спортивная деятельность: бег, плавание, йога, гимнастика и т. д. Усилить эффект поможет закаливание, которое стимулирует защитные свойства организма, улучшает местный иммунитет.

Важность рационального питания для хорошего самочувствия и учебных успехов.

Правильный рацион питания для подростков важен с многих точек зрения. Именно в этот период жизни активно закладываются разнообразные болезни, которые связаны со сбоями в питании. И сюда, кстати, относятся не, только, заболевания желудка, кишечника, но и нервной, эндокринной и других систем, поскольку нарушаются процессы вывода вредных веществ. Растущий организм достаточно быстро приспосабливается к перегрузкам и недостаткам питания, это может создавать иллюзию того, что все хорошо. Здесь кроется предпосылка к появлению избыточного или недостаточного веса.

Нерегулярное питание у школьников возникает вследствие большой загруженности учебным процессом, недостатком времени. Проблема усугубляется тем, что с едой поступает недостаточный уровень микроэлементов. Правильное питание является основой полноценной умственной и физической деятельности, здоровья, работоспособности, продолжительность жизни.

Правильное питание для подростков меню включает порядка 50 разнообразных компонентов. Человек нуждается во всех питательных веществах, причем необходимо, чтобы они входили в определенных пропорциях. Те определяются с учетом пола человека, его возраста и других факторов.

Учебный процесс для подростка во многом связан со стрессами. В такие периоды времени необходимо помнить о том, что организм как никогда нуждается в белках, витаминах группы В, пантотеновой кислоте, витаминах А, Е, холине, поскольку каждый из этих элементов участвуют в выработке гормонов гипофиза и надпочечников. Казалось бы, причем здесь эти гормоны, но способность нашего организма противостоять стрессам во многом зависит именно от них.

Здоровый образ жизни подростков — не просто слова. Он помогает человеку не только чувствовать себя полноценно, но еще и является своеобразным выбором жизненной позиции. Юноши и девушки — уже почти взрослые люди, сами для себя решают, что для них хорошо, а чего они хотят избегать. Если родители считают, что могут проконтролировать каждый шаг своего чада, то они глубоко заблуждаются. Именно поэтому важно чтобы принципы ЗОЖ были осознанным выбором самого подростка, тогда эти правила приживаются, используются и приносят пользу.

Мы уверены, что если вы будете придерживаться здорового образа жизни, результаты не заставят себя ждать.

Как начать вести ЗОЖ пошаговый план

В последние годы всё больше людей задумываются о том, как вести здоровый образ жизни. Кто-то пытается начать новую жизнь с понедельника, другие откладывают до 1 января, но приходит намеченная дата, а жизнь остаётся прежней. Кому-то недостаёт мотивации, кто-то не смог определить план перехода к новым здоровым привычкам. Цель этой статьи — помочь тем, кто решил начать вести здоровый образ жизни прямо сейчас, не ища себе отговорок и оправданий. Вы узнаете о том, как начать вести новую жизнь и не свернуть с этого пути, также рассмотрим плюсы здорового образа жизни и примерный план последовательного перехода к нему.

Сразу оговоримся, что причин того, почему человек хочет начать ведение здорового образа жизни, существует множество. Для кого-то это стало необходимостью по медицинским показаниям, кого-то вдохновил пример друзей или родных, кто-то осознал, что жить так, как сейчас, больше нельзя. Мотивация человека может быть различной, и именно она позволит вам не свернуть с намеченного пути.

Впервые о необходимости ведения здорового образа жизни заговорил багдадский врач Ибн Бутлан, он же создал первые в истории ЗОЖ-рекомендации под названием «Таквим ас-сыхха», или календарь здоровья. Сборник полезных советов был сделан по заказу короля Сицилии в XIII веке.

Для начала разберёмся с тем, что такое здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни, или ЗОЖ, — это индивидуальная поведенческая система, цель которой обеспечить физическое и душевное благополучие человека. Почему система индивидуальна? Безусловно, в основе ЗОЖ лежат общие принципы, такие как отказ от алкоголя и курения, умеренное питание и физические нагрузки. Однако только вы определяете для себя режим питания и физических нагрузок.

Важно отметить, что соблюдение основополагающих принципов здорового образа жизни, таких как отказ от алкоголя и табака, в значительной степени увеличивает продолжительность жизни человека. Проведённые в Германии и США исследования показали, что ведение здорового образа жизни увеличивает её продолжительность в среднем на 12–12,5 лет¹.

В этом же исследовании говорится о том, что отказ от фаст-фуда и переход к здоровому питанию снижает риск сердечных заболеваний на 22 %. Связано это прежде всего с тем, что те люди, которые следят за своим питанием, не страдают от ожирения, которое является фактором риска для заболеваний сердца.

Отдельно стоит отметить положительное влияние физкультуры: по мнению исследователей, физические нагрузки в объёме 7 часов в неделю снижают риск смертности от разных причин на 24 %².

В теории всё звучит понятно, но как перейти на ЗОЖ на практике? Существует мнение, что на формирование любой, даже положительной привычки нашему организму нужен 21 день. Другой важный принцип — постепенность. Если вы сразу побежите на занятия в спортзал и начнёте считать каждую калорию, то, скорее всего, за этим последует выгорание. Раз в три недели внедряйте в свою жизнь новое правило. Начните с простого, например с утренней гимнастики. Каждый день вставайте на 10 минут раньше и делайте несколько несложных упражнений: наклонов, приседаний и отжиманий.

Постепенно добавляйте в свой утренний комплекс новые упражнения. Отличным вариантом утренней разминки может стать комплекс Сурья Намаскар, начните его выполнение с упрощённой версии. Когда утренняя гимнастика станет неотъемлемой частью вашего распорядка дня, добавьте новую полезную привычку.

Следующий важный аспект — нормализация сна. Большинству людей требуется не менее 7–8 часов сна. Ложиться спать следует не позже 23 часов. Для многих любителей сериалов и ночных кинопросмотров такой режим покажется испытанием, но полноценный ночной отдых необходим нашему организму, кроме того, ему нужны силы для выполнения физических упражнений и продуктивной работы в течение всего дня. Хронический недосып может стать причиной мешков под глазами, может вызвать снижение уровня внимания, концентрации, вследствие чего человек станет менее продуктивным.

Когда ваш организм наполнится силой, а зарядка станет необходимостью, вы будете готовы к тому, чтобы начать более серьёзные тренировки. Помните, что начинать нужно постепенно. Не стоит каждый день проводить в спортивном зале по 8 часов или изматывать себя марафонскими дистанциями. Выберите физическую активность, которая вам по душе, и начинайте с неё. Например, бег: начните с пеших прогулок по вечерам.

Каждый день перед сном гуляйте 20–30 минут в парке, отмечайте расстояние, которое вы проходите за это время, постепенно увеличивайте время прогулок, а затем переходите на бег. Полезным для вашего тела будут практики хатха-йоги: начните с простых и несложных комплексов по 30 минут, делайте их регулярно — сначала 2–3 раза в неделю, а затем попробуйте каждый день. Со временем продолжительность тренировок увеличится, и вы будете проводить полноценную 1,5-часовую практику.

Питание — это краеугольный камень здорового образа жизни. Пусть это станет следующей ступенью на пути к изменению жизни в лучшую сторону. Напоминаем, что важна постепенность, не стоит превращаться в человека, который с маниакальной страстью высчитывает калории в тарелке.

Для начала откажитесь от фаст-фуда и перекусов на бегу, старайтесь есть трижды в день через равные промежутки. Нормализуйте свой настоящий режим питания, а уже затем переходите к каким-либо диетам или специальным режимам. Шоколадки и булочки заменяйте на орехи и сухофрукты, старайтесь меньше есть сахара и мучного.

«Почему не говорится о дурных привычках?» — скажет вдумчивый читатель. Да, от них нужно отказаться, и чем раньше, тем лучше. Алкоголь и табак уничтожают организм, вызывают привыкание и разрушают нашу личность. Безусловно, трудно отказаться от сигареты тем, чей стаж курения исчисляется десятками лет, но сделать это важно. Существует огромное количество методов и способов того, как отказаться от дурных привычек, изучите их и, выбрав подходящий вам, используйте и внедряйте в свою жизнь. Не стоит опускать руки, если вы сорвались и вновь взяли в руки сигарету. Важно продолжить борьбу с зависимостью и делать новые попытки.

Рассмотрев некоторые основы здорового образа жизни, предлагаем вам небольшую памятку, состоящую из рекомендаций по его ведению. Она подходит большинству людей. Эти рекомендации помогут вам и вашим близким сохранить здоровье на долгие годы.

Ешьте больше фруктов и овощей.
Снизьте потребление легкоусвояемых углеводов: кондитерских изделий, булочек.
Ограничьте употребление продуктов животного происхождения: сала, мяса, бекона, яиц и молока.
Сократите употребление соли.
Уменьшите употребление жареной пищи.
Пейте не менее литра (в зависимости от вашей конституции) воды в день.
Пейте меньше кофе, а лучше вовсе от него откажитесь.
Последний приём пищи должен быть не менее чем за два часа до ночного отдыха.
Откажитесь от табака и алкоголя.
Занимайтесь спортом не менее 3 раз в неделю.
Соблюдайте режим сна — ложитесь спать до 23.00.
Спите не менее 7–8 часов.
Чаще бывайте на свежем воздухе, больше ходите пешком.

Казалось бы, ответ на этот вопрос очевиден: для того, чтобы сохранить своё здоровье. Вместе с тем существует целый ряд преимуществ, которые заставят задуматься о необходимости перехода к новому образу жизни.

Экономия ресурсов при отказе от вредных привычек, таких как курение и алкоголь. Теперь эти денежные средства можно будет использовать, например, на покупку свежих овощей и фруктов.
Найти достойного спутника жизни. Маловероятно, что в ночном клубе или баре можно встретить потенциального спутника жизни, следующего принципам ЗОЖ.
Родить здоровых детей и быть примером. Следствие из предыдущего пункта. Если родители ведут сомнительный образ жизни, а алкоголь и табак стали их верными друзьями, то говорить о рождении такой парой здоровых детей, увы, не приходится.
Улучшение качества жизни.
Появляется больше свободного времени. Так, например, выкуривание сигареты занимает у человека 2–3 минуты, а сколько таких перекуров человек делает за день? А сколько за год? Этого времени с лихвой хватит на то, чтобы прочесть отложенную книгу или заняться новым интересным хобби.

Мы разобрали уже то, как начать вести ЗОЖ, и то, какие плюсы есть у такого перехода, теперь пришла пора действовать. Ниже предложен последовательный план перехода к здоровому образу жизни, он носит рекомендательный характер и может быть использован как базовый и включать в себя аспекты, актуальные для вас. Помните, что здоровый образ жизни — это индивидуальная система. Этот план — первый шаг к тому, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону.

За основу возьмём известный факт о том, что любая привычка формируется в течение 21 дня. Для удобства поэтапный план будет включать в себя 12 шагов, каждый по продолжительности равен 1 месяцу и включает в себя рекомендации по основным принципам ЗОЖ (по питанию, физической активности и т. д.). Не стоит ждать нового года, чтобы начать, не откладывайте в долгий ящик своё стремление к здоровью и красоте, приступайте к реализации уже сегодня!

1 шаг. С чего начать ЗОЖ? С ведения дневника, где вы будете отмечать свои успехи, ставить цели и отметки об их достижении, отмечать вашу физическую активность и количество выпитой воды. Для начала запишите свой вес и рост, по желанию можно зафиксировать объём талии или другие характеристики. Поставьте первую цель: делать зарядку каждое утро и ложиться спать не позднее 23:00. Найдите комплекс упражнений, который вы в состоянии выполнять, обратите внимание на комплекс Сурья намаскар и приступайте к выполнению; делайте гимнастику каждый день, отмечайте это в своём дневнике; также фиксируйте, как меняется ваше самочувствие. Рекомендации по питанию: ешьте регулярно, три раза в день, избегайте сильного чувства голода и лишних перекусов.

2 шаг. В начале месяца проведите взвешивание, сделайте замеры талии и отметьте в дневнике. Уже увидели первые результаты? Отлично! Теперь вы готовы к новым задачам. В вашу жизнь входят прогулки. Теперь каждый день вы проходите одну автобусную остановку перед началом рабочего дня и после пешком. Заведите шагомер и фиксируйте, сколько шагов вы проходите и за какое время. Пришло время отказаться от сладостей в виде батончиков и шоколадок, замените их на полезный перекус, например на орехи и сухофрукты.

3 шаг. Начинаем месяц с очередного взвешивания — результаты стали лучше. Но это не повод останавливаться. В новом месяце добавим спортивные тренировки три раза в неделю в дополнение к пешим прогулкам и утренней зарядке. Начинайте контроль принимаемой вами жидкости, в день пейте более литра чистой воды (норма индивидуальна), кофе — не более 2 чашек.

4 шаг. Как всегда, оцениваем наши достижения, встав на весы. В этом месяце мы начинаем активно отдыхать, выходные проводим на природе, а не за экраном монитора, также можно активно провести время, играя в подвижные игры (волейбол, футбол). Всё, что уже стало вашей привычкой: зарядка и занятия спортом три раза в неделю, — сохраняет свою актуальность. В рационе мы начинаем снижать потребление животной пищи, один день в неделю не едим мяса ни в каком виде.

5 шаг. Оцениваем свои результаты и идём дальше. Занятия спортом становятся ежедневными. В этом месяце мы стараемся отказаться от лифта, постепенно увеличиваем количество шагов, пройденных за день.

6–7 шаги. Практикуем самоконтроль и постепенно увеличиваем физическую активность. Из рациона исключаем жареную пищу, стараемся уменьшить количество потребляемой соли, а кофе заменяем на зелёный чай или цикорий

7–12 шаги. На этом этапе главная задача — поддерживать достигнутые результаты и не терять мотивации. Вы уже готовы к более серьёзным испытаниям, вы почувствовали вкус и наслаждение от здорового образа жизни, не отказывайте себе в удовольствии прожить долгую и счастливую жизнь.

Детально рассмотрев, как правильно вести здоровый образ жизни, и увидев все его плюсы, стоит учесть трудности, которые могут возникнуть на вашем пути. Главное — ваша мотивация. Чтобы она не угасла, вы начали вести дневник, составлять планы тренировок, ваши успехи могут быть не столь быстрыми, как вы хотите, но они будут и, как следствие, помогут укрепить вашу веру в собственные силы.

Другая трудность — окружение. Мало кто хочет быть белой вороной и иногда следует за коллегами в курилку. Важно помнить, что это ваша жизнь, и она в ваших руках, не вашим коллегам растить ваших будущих детей и не им оплачивать ваше лечение в случае болезни. Здоровый образ жизни — это ваш выбор, которого не стоит стыдиться.

Незнание того, с чего начать ведение правильного образа жизни, является, пожалуй, основной трудностью при переходе к ЗОЖ, но после прочтения статьи вы можете начать менять свою жизнь, используя новую информацию. Главное, не теряйте веры в себя, в свои силы, не опускайте руки, если у вас не получается следовать идеальному плану и с первого дня стать лучшей версией себя, для всего нужно время.

ЕРБ ВОЗ | Здоровый образ жизни

Для обеспечения здорового образа жизни ВОЗ рекомендует есть много фруктов и овощей, сокращать потребление жиров, сахара и соли, а также заниматься физическими упражнениями. Основываясь на росте и весе, люди могут проверить свой индекс массы тела (ИМТ), чтобы узнать, есть ли у них избыточный вес. ВОЗ выпускает серию публикаций для пропаганды и поддержки здорового образа жизни.

12 шагов к здоровому питанию

Придерживайтесь полноценной диеты, основанной на разнообразных продуктах, происходящих в основном из растений, а не животных.
Ешьте хлеб, цельнозерновые, макаронные изделия, рис или картофель несколько раз в день.
Ешьте разнообразные овощи и фрукты, желательно свежие и местные, несколько раз в день (не менее 400 г в день).
Поддерживайте массу тела в пределах рекомендуемых пределов (ИМТ 18,5–25), занимаясь физической активностью от умеренного до высокого, предпочтительно ежедневно.
Контролировать потребление жиров (не более 30% дневной энергии) и заменять большинство насыщенных жиров ненасыщенными.
Замените жирное мясо и мясные продукты бобовыми, бобовыми, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом.
Используйте молоко и молочные продукты (кефир, простокваша, йогурт и сыр) с низким содержанием жира и соли.
Выбирайте продукты с низким содержанием сахара и экономно ешьте свободный сахар, ограничивая частоту употребления сладких напитков и сладостей.
Выберите диету с низким содержанием соли. Общее потребление соли не должно превышать одной чайной ложки (5 г) в день, включая соль в хлебе, а также в обработанных, вяленых и консервированных продуктах.(Йодирование соли должно быть универсальным там, где существует проблема йодной недостаточности)
ВОЗ не устанавливает конкретных ограничений на потребление алкоголя, потому что данные показывают, что идеальное решение для здоровья — это вообще не пить, поэтому чем меньше, тем лучше.
Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом. Готовьте на пару, запекайте, варите или в микроволновой печи, чтобы уменьшить количество добавляемого жира.
Поощрять исключительно грудное вскармливание до 6 месяцев и введение безопасного и адекватного прикорма с возраста примерно 6 месяцев.Поощряйте продолжение грудного вскармливания в течение первых 2 лет жизни.

Примечание . ИМТ рассчитывается путем деления веса человека в килограммах на рост (в квадрате) в сантиметрах. Рекомендованные уровни взяты из глобальной рекомендации ВОЗ 18,5–24,9 в качестве нормального ИМТ.

Сводка диетических рекомендаций

Диетические рекомендации для американцев на 2020-2025 годы призывают к увеличению количества овощей и цельнозерновых продуктов, а также к меньшему количеству соли, сахара и насыщенных жиров.
Персонал клиники Мэйо

«Диетические рекомендации для американцев» предлагают научно обоснованные советы по выбору продуктов, способствующих укреплению здоровья и предотвращающих болезни. В ранних рекомендациях основное внимание уделялось связи между отдельными питательными веществами и здоровьем.

На самом деле, конечно, люди выбирают продукты, а не питательные вещества. В обновлении 2020–2025 годов это признается и предоставляется инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Четыре ключевые рекомендации

В рекомендациях по питанию на 2020-2025 годы подчеркивается, что начать лучше питаться никогда не поздно.Руководящие принципы призывают американцев учитывать каждый укус, следуя этим четырем рекомендациям:

Соблюдайте здоровый режим питания на всех этапах жизни. Поскольку предпочтения в еде в раннем возрасте влияют на последующий выбор, здоровая диета в детстве может иметь преимущества на протяжении всей жизни.
Настройте и наслаждайтесь богатыми питательными веществами продуктами и напитками. Руководство представляет собой основу, которую вы можете адаптировать к своим потребностям, предпочтениям, традициям и бюджету.
Сосредоточьтесь на удовлетворении потребностей группы пищевых продуктов с помощью продуктов и напитков, богатых питательными веществами, и оставайтесь в пределах калорийности. Пища, богатая питательными веществами, содержит витамины, минералы и другие полезные для здоровья компоненты.
Ограничьте употребление продуктов и напитков с более высоким содержанием добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия и ограничьте употребление алкогольных напитков. Эти продукты добавляют калорий, но мало питательных веществ.

Что такое здоровый режим питания?

Диета — это все, что вы едите и пьете. Здоровый рацион питания включает в себя продукты и напитки, богатые питательными веществами, из всех пищевых групп:

Овощи всех видов — темно-зеленые; красный и оранжевый; фасоль, горох и чечевица; крахмалистые и прочие
Фрукты, особенно цельные
Зерна, не менее половины из которых составляют цельнозерновые
Молочные продукты, включая обезжиренное или нежирное молоко, йогурт и сыр, а также безлактозные или обогащенные соевые напитки и йогурты
Белки, включая нежирное мясо, птицу и яйца; морепродукты; фасоль, горох и чечевица; орехи, семена и соевые продукты
Масла, включая растительные масла, и масла для пищевых продуктов, такие как морепродукты и орехи

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это пища, которая содержит витамины, минералы и другие вещества, полезные для здоровья.

Пища, богатая питательными веществами, включает овощи, фрукты, цельнозерновые, морепродукты, яйца, бобы, горох, чечевицу, несоленые орехи и семена, обезжиренные и нежирные молочные продукты, нежирное мясо и птицу. Они содержат мало или совсем не содержат добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия.

Где мне нужно урезать?

Большинство американцев едят слишком много натрия и слишком много калорий из насыщенных жиров и добавленных сахаров. Даже если у вас нет лишнего веса, слишком много натрия, насыщенных жиров и добавленных сахаров в вашем рационе может увеличить риск сердечных заболеваний и других проблем.

В диете, отвечающей вашим потребностям в питании, мало места для добавления сахара, насыщенных жиров или натрия. Вам не нужно полностью их устранять. Вы можете наслаждаться ими в следующих пределах:

Добавленные сахара: менее 10% калорий в день
Насыщенные жиры: менее 10% калорий в день
Натрий: менее 2300 миллиграммов в день

Алкогольные напитки тоже добавляют калорий, но мало питательных веществ. Вы можете отказаться от употребления алкоголя.Но если вы все же пьете, ограничьтесь не более чем одним напитком в день, если вы женщина, или двумя напитками в день, если вы мужчина.

Сделайте здоровую смену

Для вашего здоровья стремитесь к тому, чтобы общий режим питания соответствовал вашим потребностям в питании и помогал вам поддерживать здоровый вес.

Выбирайте разнообразные продукты, богатые питательными веществами, из всех групп продуктов. Не забывайте оставаться ниже пределов добавленных сахаров, насыщенных жиров и натрия. Каждый укус — это возможность сделать правильный выбор.

06 февраля 2021 г. Показать ссылки

2020-2025 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov. По состоянию на 29 декабря 2021 г.
10 главных фактов о Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/top-10-things-you-need-know-about-dietary.По состоянию на 29 декабря 2021 г.

Узнать больше Подробно

5 изменений в здоровом образе жизни — естественные факторы США

Когда дело доходит до вашего здоровья, ваш выбор образа жизни гораздо более важен, чем ваши гены. Это всегда хорошее время, чтобы приобрести новые привычки, чтобы улучшить свое самочувствие. Вот 5 изменений в здоровом образе жизни, которые могут оказать наиболее значительное влияние на ваше здоровье, а также несколько советов, как сделать их успешными:

1.

Move More

Как часто вы будете физически активны, так же важно, как и то, сколько вы занимаетесь спортом. Так что не связывайте утреннюю тренировку часами сидения за столом, в машине или на диване. [1]

Больше движения может помочь улучшить все, от кровообращения до уровня стресса и чувства благополучия. [2] Добавьте больше движения в свою жизнь, заменив сидячий образ физическими нагрузками. Вот несколько идей, которые вдохновят вас:

Замените кофе-брейк прогулкой по городу; в конце концов, ходьба — лучшее упражнение
Установите будильник на 10 минут раньше, чтобы делать утреннюю растяжку
Подождите, пока ваш обед разогреется в положении планки, или посмотрите, сколько приседаний вы сможете выполнить, прежде чем кофе закончится.
Поднимитесь по лестнице вместо лифта или эскалатора
Используйте тренажерный зал в джунглях для подтягиваний, отжиманий, выпадов и отжиманий, пока ваши дети играют

2.

Позаботьтесь о себе

Есть большая разница между сытостью и полноценным питанием. Отказавшись от обработанных полуфабрикатов и придерживаясь сбалансированной диеты, состоящей из свежих сезонных фруктов и овощей, цельного зерна, растительных белков и полезных полиненасыщенных жиров, вы можете улучшить свое здоровье и общее качество жизни. [3]

Начать с:

Ешьте в соответствии с сезоном и запасайтесь свежесобранными фруктами и овощами, пока их вкус и уровень питательных веществ находятся на пике.Старайтесь есть 10 порций фруктов и овощей в день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма в витаминах, минералах, антиоксидантах и пищевых волокнах.
Включите в свой рацион продукты, богатые омега-3, включая жирную рыбу, такую как лосось и сардины, молотый лен, водоросли и семена чиа. Для получения более концентрированного источника ищите качественную добавку омега-3, например:
Выбирать постные высококачественные белки. Отличные источники включают:
Ежедневное употребление в пищу продуктов, богатых пре- и пробиотиками, для пополнения и питания микрофлоры кишечника.Фантастические источники включают:
- Йогурт натуральный
- Кефир
- Чай чайный гриб
- Квашеные овощи, такие как квашеная капуста и кимчи
- Ultimate Probiotic 12/12 Formula с 12 миллиардами живых пробиотических культур
- Пребиотическая клетчатка из таких пищевых продуктов, как чеснок, лук, артишоки, цельнозерновые и горох
Поддерживает здоровье костей с помощью витаминов D3 и K2, в состав которых входят биоактивный и высокобиодоступный D3 (холекальциферол) и менахинон-7 (MK-7) из бобов натто.

3.

Управляйте стрессом

Более одного из каждых четырех канадских рабочих сообщают, что даже обычный рабочий день они считают «довольно сильным» или «чрезвычайно» стрессовым. [4] Стресс вызывает повышение уровня кортизола. Когда он становится чрезмерным или продолжающимся, это может негативно сказаться на вашем здоровье. [5] У каждого в жизни есть стресс в той или иной форме, но важно то, как вы с ним справляетесь. Здоровые способы справиться со стрессом включают:

- Спите 7–9 часов в сутки.Помните, сон не должен вас беспокоить!
- Поддерживайте активность и соблюдайте питательную диету, как описано в пунктах №1 и №2.
- Найдите время, чтобы расслабиться и переключить передачи после работы.
- Планирование «свободного времени» для полной проверки с меньшим количеством обязанностей.
- Отключитесь от электроники. Да, это означает, что вы уберете сотовый телефон, планшет или ноутбук.
- Рассказывать о своих чувствах и потребностях семье и друзьям.
- Эффективное управление своим временем с помощью техники Помидора
Для всестороннего подхода к более спокойным дням и спокойным ночам добавьте один из наших продуктов Stress-Relax® в свой распорядок стресса:

Дополнительные советы о том, как справиться со стрессом, можно найти в наших 8 простых советах по управлению стрессом в семье и на работе

4.

Сделайте сон приоритетом

40% женщин и 30% мужчин страдают бессонницей. [6] Если вы не соблюдаете рекомендуемые 7–9 часов в сутки, это может существенно повлиять на ваше физическое и психическое здоровье, не говоря уже о производительности труда и социальной жизни. [7]

Если у вас проблемы с засыпанием, у вас беспокойный сон или вы теряете сон из-за стресса, сменной работы или бодрствования детей, пришло время сделать сон своим приоритетом, следуя этим советам по здоровому сну: [8]

- Найдите время поспать.Если необходимо, установите на телефоне будильник перед сном.
- Избегайте кофеина, алкоголя и никотина. Все это может нарушить ваш сон. [9]
- Отключите компьютер, планшет, мобильный телефон или электронную книгу перед сном. Вместо этого расслабьтесь перед сном, приняв ванну или немного почитайте.
- Используйте естественное средство для сна, чтобы улучшить качество сна. Stress-Relax Tranquil Sleep — идеальный выбор для тех, кто имеет дело с измененным режимом сна из-за смены часовых поясов или сменной работы. Он помогает сбросить цикл сна и бодрствования в организме и временно способствует расслаблению.

5.

Снизьте потребление алкоголя

Хотя умеренное употребление алкоголя считается безопасным для некоторых людей, существует множество связанных с алкоголем рисков для здоровья, которые не проявляются до более позднего возраста.

Диетические рекомендации для американцев ¹⁰ рекомендует пить до: [10]

1 напиток в день для женщин
2 напитка в день для мужчин

Алкоголь высококалорийен и обезвоживает, поэтому его сокращение имеет свои преимущества.Снизьте потребление алкоголя до:

Установка лимита напитков для себя
Пить медленно
Сочетание каждого алкогольного напитка с безалкогольным напитком
Прием пищи до и во время употребления алкоголя
Отказ от употребления алкоголя для здоровья
Каждую неделю проводить несколько дней без алкоголя, чтобы алкоголь не вошел в привычку

Помните о факторах, которые делают употребление алкоголя небезопасным, в том числе во время беременности, вождения автомобиля и приема определенных лекарств.[11]

Здоровые изменения для жизни

На формирование новых привычек может потребоваться время. Будьте терпеливы по отношению к себе и помните, что внесение изменений в здоровый образ жизни — это долгосрочное обязательство по поддержанию вашего здоровья и качества жизни.

Умные советы по здоровому образу жизни> Публикации> Гемофилия в Грузии

Умные советы по здоровому образу жизни

Опубликовано 1 июня 2009 г.

Horizons in Hemophilia, осень 2008 г.

Пенни Кампф, RN, медицинская сестра VWD по работе с населением

Вот несколько рекомендаций по обследованию состояния здоровья, которые вы могли бы рассмотреть.Помните, что это всего лишь рекомендации, и ваш основной лечащий врач может посоветовать вам проходить эти тесты раньше и чаще, чем указано в этих рекомендациях.

Маммография — Женщины должны проходить маммографию каждые 1-2 года, начиная с 40 лет.
Мазок Папаниколау — Женщины должны сдавать мазок Папаниколау каждые 1-3 года, если они ведут половую жизнь или старше 21.
Ожирение — рассчитайте индекс массы тела для выявления ожирения.ИМТ — это показатель жира в организме, основанный на росте и весе.
Холестерин — Регулярно проверяйте уровень холестерина, начиная с 45 лет. Если вы моложе 45 лет, поговорите со своим врачом о том, следует ли проверять уровень холестерина, если вы курите, страдаете диабетом или если у вас в семье есть сердечные заболевания.
Артериальное давление — Проверяйте артериальное давление не реже одного раза в 2 года, чаще по мере того, как вы стареете или имеете в анамнезе гипертонию.
Колоректальный рак — Начните регулярный скрининг на колоректальный рак, начиная с 50 лет.Ваш врач может помочь вам решить, какой тест подходит вам. Как часто вам нужно проходить тестирование, будет зависеть от того, какой тест вы проходите.
Диабет — пройдите тест на диабет, если у вас высокое кровяное давление или высокий уровень холестерина.
Депрессия — Если вы чувствовали себя «подавленным», грустным или безнадежным и не чувствовали интереса или удовольствия от занятий в течение двух недель подряд, поговорите со своим врачом о том, сможет ли он или она проверить вас на депрессию.
Остеопороз — Женщинам в возрасте 65 лет следует пройти тест на плотность костной ткани для выявления остеопороза (истончения костей). Если вам от 60 до 64 лет и вы весите 154 фунта или меньше, поговорите со своим врачом о том, следует ли вам пройти тестирование.
Хламидиоз и ЗППП — Поговорите со своим врачом, чтобы узнать, следует ли вам проходить обследование на заболевания, передающиеся половым путем, такие как ВИЧ и хламидиоз.

Что еще можно сделать, чтобы оставаться здоровым?

Не курите. Если вы все же курите, поговорите со своим врачом о том, чтобы бросить курить.Вы можете принять лекарство и получить консультацию, которая поможет вам бросить курить. Составьте план и назначьте дату отказа от курения. Скажите семье, друзьям и коллегам, что вы бросаете курить, и попросите их поддержки.
Здоровое питание — ешьте разнообразные продукты, включая фрукты, овощи, животный или растительный белок (например, мясо, рыбу, курицу, яйца, бобы, чечевицу, тофу или темпе) и цельнозерновые. Ограничьте количество потребляемых насыщенных жиров.
Упражнения — ходите, танцуйте, катайтесь на велосипеде, сгребайте листья или выполняйте любую другую физическую активность, которая вам нравится.Начните с малого и работайте в общей сложности до 20-30 минут в большинство дней недели.
Здоровый вес — сбалансируйте количество потребляемых калорий с количеством, которое вы сжигаете своей деятельностью. Не забывайте следить за размерами порций. Поговорите со своим врачом, если у вас есть вопросы о том, что и сколько нужно есть.
Употребляйте алкоголь только в умеренных количествах — Если вы употребляете алкоголь, пейте не более 2 порций в день. Стандартный напиток — это одна бутылка пива или винный холодильник на 12 унций, один бокал вина на 5 унций или 1.5 унций крепких спиртных напитков.

За новый здоровый образ жизни!

31 Простые советы по оздоровлению для здорового и счастливого образа жизни // Four Wellness Co.

Иногда может казаться, что поддержание здорового образа жизни — непростая задача, не укладывающаяся в реалии повседневной жизни. Трудно работать полный рабочий день, хорошо питаться, готовиться к марафону, делать домашний зеленый сок, проводить время с семьей / партнером и медитировать по часу каждый день.😰

Конечно, здорового образа жизни может включать в себя все эти вещи (если вы этого хотите), но не , чтобы его можно было определить как грандиозные проявления здоровья и фитнеса.

Значительная часть здорового образа жизни на самом деле состоит из мелких вещей, которые мы делаем ежедневно — вещей, которые настолько малы, что не кажутся важными, но которые, если делать это последовательно с течением времени, в сумме дают большие результаты.

Вот 31 совет, как вести более здоровый и счастливый образ жизни — все простые и легкие вещи, которые можно легко включить в вашу повседневную жизнь:

1.Утром первым делом выпейте стакан воды.

Кофе тоже замечательный, но лучше всего начинать свой день с восстановления гидратации с полного стакана воды. Увлажнение утром первым делом помогает пищеварению, укрепляет здоровье кожи и заряжает энергией.

2. Поднимитесь по лестнице

Поднимитесь по лестнице вместо лифта — это простой способ получить немного больше физической активности в повседневной жизни. Он также укрепляет и тонизирует ваши ноги и корпус, пока вы занимаетесь этим!

3.Делайте половину овощей с вашей тарелки

Простой способ здорового питания (и контроля порций) — это готовить половину овощей с вашей тарелки при каждом приеме пищи. Овощи содержат необходимые витамины, минералы и другие фитонутриенты, важные для здоровья и долголетия. И, поскольку они богаты клетчаткой, они помогают пищеварению (то есть поддерживают регулярность!) И дольше сохраняют чувство сытости.

4. Получите фитнес-трекер + отслеживайте свои шаги

Использование фитнес-трекера (например, Fitbit или Apple Watch) для отслеживания ваших шагов — простой способ убедиться, что вы получаете достаточную физическую активность каждый день.Мы стремимся совершать 10 000 шагов в день, что имеет значительную пользу для физического и психического здоровья. Фитнес-трекер также напомнит вам делать 250 шагов в час (еще один важный показатель здоровья — см. Совет № 9!). Вот наши любимые смарт-часы с фитнес-трекерами 2021 года.

5. Переходите на нетоксичные бытовые чистящие средства

Обычные бытовые чистящие средства содержат вредные химические ингредиенты, которые не полезны для нашего здоровья (или здоровья наших детей) или домашние животные!).Переход на более здоровые альтернативы — простой способ уменьшить воздействие токсинов из окружающей среды в вашем доме. Ознакомьтесь с нашим Руководством по здоровой очистке , чтобы получить полный список рекомендаций и на что обращать внимание при выборе более безопасных чистящих средств для дома.

6. Используйте нетоксичные средства для ухода за кожей + средства личной гигиены.

Подобно чистящим средствам, обычные средства для ухода за кожей и личной гигиены состоят из токсичных ингредиентов, которые мы не должны регулярно впитывать в самый большой орган нашего тела.Уменьшите токсическую нагрузку на свое тело, переключившись на нетоксичные средства личной гигиены и косметические средства (см. Наши конкретные рекомендации по дезодорантам, солнцезащитным кремам и экологически чистым косметическим средствам).

Здоровый образ жизни

Пандемия COVID-19 делает это время трудным для всех нас. Хотя можно легко пренебречь своим здоровьем и благополучием, поддержание здорового образа жизни жизненно важно для того, чтобы помочь нам справиться с трудностями, которые приносит COVID-19.

Вот несколько ссылок на организации и ресурсы, которые помогут вам оставаться здоровым в это время.

Поддержание активности
Теперь, когда мы проводим больше времени дома, легко забыть о повседневной активности. Но активность жизненно важна как для нашего физического здоровья (включая нашу иммунную систему), так и для нашего эмоционального благополучия. Эти веб-сайты содержат советы и инструменты для поддержания активности:

Будьте активны: www.getactive.vic.gov.au/
Право на упражнения: https://exerciseright.com.au/exercise-home/
Найдите свое 30: https://www.sportaus.gov.au/findyour30 / challenge
Эта девушка может: https: // thisgirlcan.com.au/active-at-home/

Соблюдение здорового питания
Здоровое и сбалансированное питание имеет решающее значение для поддержания хорошего здоровья и сильной иммунной системы. Это означает употребление в пищу самых разнообразных продуктов и правильного количества еды и напитков для поддержания здорового веса тела. Эти веб-сайты содержат советы и инструменты для правильного питания:

Готовьте хорошо, хорошо питайтесь: www.cookwelleatwell.org.au
Нет денег — нет времени: https://nomoneynotime.com.au
Live Lighter: https: // livelighter.com.au
Диетологи Австралия: https://dietitiansaustralia.org.au/smart-eating-for-you/smart-eating-fast-facts/nutrition-tips-and-advice-during-covid-19/

Забота о своем психическом здоровье
Пандемия COVID-19 заставила многих людей почувствовать тревогу, беспокойство и одиночество. Осознание того, что вы чувствуете, и умение следить за своим психическим благополучием — важная часть сохранения здоровья. На этих веб-сайтах и сервисах есть ресурсы, которые помогут вам управлять своим психическим здоровьем.

Служба психического благополучия Beyond Blue Coronavirus (доступна круглосуточно и без выходных): coronavirus.beyondblue.org.au
Телефонная линия Beyond Blue (укомплектованная специалистами в области психического здоровья): 1800 512 348.
Институт черной собаки: https: //www.blackdoginstitute .org.au / resources-support / coronavirus-resources-for-тревожность-стресс /
Линия жизни: https://www.lifeline.org.au
Улыбающийся разум: https://www.smilingmind.com.au/thrive -внутри

Для семей

Из-за пандемии семьи, у которых было нарушено школьное образование, были вынуждены оставаться дома.Вот несколько ресурсов, которые помогут поговорить со своими детьми о пандемии и занять их.

Воспитание детей : https://raisingchildren.net.au/guides/coronavirus-covid-19-guide
Фонд Сандры Демайо — Здоровье и дом: https://healthyandhome.org/categories/health-wellness

Соблюдение безопасных ограничений по употреблению алкоголя и отказ от курения

В такие времена легко впасть в нездоровый образ жизни.Хотя совершенно естественно чувствовать повышенный стресс и тревогу, попытки справиться с этими эмоциями с помощью нездоровых стратегий выживания, таких как курение и чрезмерное употребление алкоголя, контрпродуктивны. Вот ссылки на информацию о том, как избегать нездорового поведения:

Спирт

Маленькая привычка: https://www.littlehabit.com.au
Стоимость проезда: http://fare.org.au/covid19/

Курение

Выйти: https://www.quit.org.au/articles/faqs-coronavirus-covid-19-and-smoking/

The Life! программа

The Life! Программа может помочь вам поправить здоровье во время пандемии COVID-19.Сеансы проводятся онлайн и по телефону профессионалами в области здравоохранения, и вы узнаете больше о питании, физической активности, сне, управлении стрессом и постановке целей.

Чтобы узнать, имеете ли вы право на Life! пройдите тест на риск диабета 2 типа. Вы также можете позвонить по телефону 13 74 75 (13 РИСК), чтобы поговорить с нашей дружной командой для получения дополнительной информации.

диетических рекомендаций | CardioSmart — Американский колледж кардиологов

Вот некоторые из основных положений нового диетического руководства.Как всегда, важно поговорить со своим лечащим врачом о своем здоровье и питании.

❱❱ Придерживайтесь здорового питания на всю жизнь.

Неудивительно, что во всех трех основных рекомендациях по здоровому питанию в США, вегетарианству и средиземноморскому образцу в руководящих принципах рекомендуется придерживаться в основном растительной диеты, богатой фруктами и овощами. Они включают сбалансированная диета, состоящая из продуктов, богатых питательными веществами, включая смесь фруктов и овощей, цельнозерновых, бобовых, орехов и, возможно, морепродуктов, нежирного мяса, птицы, а также обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов.

Причина в том, что вы не ешьте группы продуктов или питательные вещества по отдельности, поэтому «весь рацион — это то, что необходимо рассматривать, поскольку это общий режим питания». Все диетические компоненты работают вместе, чтобы укрепить здоровье. Авторы предлагают примеры здорового планы питания, включая средиземноморскую диету и вегетарианскую диету.

Ключевые вынос: Любой выбор еды и напитков имеет значение. Лучше всего выбрать такой режим здорового питания, который поддерживает ваш личный лимит калорий. и поддерживать здоровый вес.

❱❱ Усилия по переходу на более здоровое питание должны соответствовать жизни человека и окружающей среде.

Вы должны адаптировать режим здорового питания к своей жизни. Примите во внимание ваши личные, культурные и традиционные предпочтения. В руководстве также признается, что обстановка, в которой вы едите или получаете пищу, имеет значение, потому что она может повлиять на ваш выбор. имеется в наличии. Например, ваш выбор может быть ограничен тем, что подается в школьных или рабочих столовых, или есть ли у вас доступ к рынкам свежих продуктов.

Ключевой вывод: Когда вы разговариваете со своим лечащим врачом или диетолог о том, как соблюдать более здоровую диету в целом, обязательно поделитесь информацией о своих предпочтениях и доступе к здоровой пище.

❱❱ Слишком много насыщенных жиров вредно для вашего здоровья.

Насыщенные жиры могут повышать уровень холестерина и закупорить артерии. Есть несколько простых способов заменить насыщенные жиры более полезными для здоровья — например, использовать оливковое или растительное масло вместо сливочного.Готовые продукты, особенно с определенное мясо и сыр являются обычными источниками избытка насыщенных жиров.

Ключевой вывод: Насыщенные жиры должны составлять не более 10% калорий каждый день.

❱❱ Поддерживайте низкий уровень натрия.

Слишком много натрия, в основном потребляемого в виде соли, было связано с высоким кровяным давлением и инсультом, задержкой жидкости и другими проблемами. Большинство американцев потребляют слишком много натрия, который часто скрывается во многих обработанных пищевых продуктах или из-за чрезмерного использования солонки.

Ключевой вывод: Ограничьте потребление натрия до менее 2300 миллиграммов (мг) в день (менее чайной ложки соли). Если у вас высокое кровяное давление, вам 51 год и старше или у вас есть другие проблемы со здоровьем, вам может быть полезно ограничить потребление натрия. прием до 1500 мг в сутки. Старайтесь не добавлять соль перед дегустацией еды.

❱❱ Ограничьте количество добавленных сахаров.

Появляется все больше свидетельств того, что слишком много добавленного сахара вредно. Постарайтесь ограничить потребление напитков с сахаром, на которые приходится почти половина (47%) всех добавленных сахаров в США.С. диета. Вода — лучшее средство. Добавленный сахар также содержится во многих обработанных пищевых продуктах, сладости и полуфабрикаты.

Ключевой вывод: Добавленные сахара должны составлять менее 10% дневных калорий. Это означает, что если ваша цель — оставаться на уровне 2000 калорий в день, только 200 или меньше должны поступать из добавленных сахаров.

— 1 грамм сахара = 4 калории
— 4 грамма сахара = 1 чайная ложка сахара
— 1 сода / день = в среднем 40 граммов сахара = 10 чайных ложек сахара = 160 калорий

.

Уровень ХС ЛПНП	ммоль/л	мг/дл
Оптимальный	2,29	менее 100
Приближенный к оптимальному	2,30-3,34	100-129
Погранично высокий	3,35-4,11	130-159
Высокий	4,12-4,89	160-189
Очень высокий	Более 4,9	Более 190

Как правильно вести здоровый образ жизни. Советы по ЗОЖ

Составление графика

Для женщины

Для мужчины

Для подростка

Правильно сбалансированное питание

Рыбий жир

Зеленый чай

Вода

Фрукты и ягоды

Соки

Физическая активность и нагрузки

Отказ от алкоголя и курения

Хватит питаться фастфудом

Почему ЗОЖ — это круто?

Здоровый образ жизни. Полезные советы

40 советов, как вести здоровый образ жизни

1. Избегайте рафинированных продуктов

2. Принимайте рыбий жир

3. Пейте зеленый чай

4. Бывайте на солнце

5. Не наедайтесь до отвала

6. Уделяйте время ВИИТ кардио

7. Спите 8 часов каждую ночь

8. Укрепляйте социальные связи

9. Не отказывайтесь от воды

10. Один день в неделю отдыхайте от мяса

11. Проходите мимо полуфабрикатов

12. Медитируйте

13. Не злоупотребляйте медикаментами

14. Начинайте день сбалансированным завтраком

15. Ешьте больше ягод

16. Ешьте все цвета радуги

17. Налегайте на рыбу

18. Старайтесь больше двигаться

19. Найдите занятие по душе

20. Ешьте углеводы с низким гликемическим индексом

21. Силовой тренинг

22. Добавьте оливкового масла

23. Позволяйте себе лакомства

24. Забудьте о «бесконечных» диетах

25. Каждый год проходите медицинское обследование

26. Ведите дневник

27. Пользуйтесь солнцезащитным кремом

28. Смейтесь

29. Работайте над осанкой

30. Регулярно читайте

31. Сохраняйте мотивацию

32. Пейте меньше кофе

33. Отрывайтесь на овощах

34. Перекусывайте орехами – но не перегибайте!

35. Покупайте черный шоколад

36. Растягивайтесь

37. Выбросите искусственные подсластители

38. Прислушивайтесь к своему организму

39. Шагните в зеленый мир

40. Чаще ходите пешком

Читайте также

Советы подросткам и их родителям «Формирование здорового образа жизни у подростков»

Влияние физической активности на мыслительные процессы

Важность рационального питания для хорошего самочувствия и учебных успехов.

Рекомендации родителям по здоровому образу жизни дошкольников | Консультация:

Рекомендации по здоровому образу жизни Американской Ассоциации Сердца

Как начать вести ЗОЖ пошаговый план

ЕРБ ВОЗ | Здоровый образ жизни

12 шагов к здоровому питанию

Сводка диетических рекомендаций

Сводка диетических рекомендаций

Четыре ключевые рекомендации

Что такое здоровый режим питания?

Что такое пища, богатая питательными веществами?

Где мне нужно урезать?

Сделайте здоровую смену

5 изменений в здоровом образе жизни — естественные факторы США

1.

2.

3.

4.

5.

Умные советы по здоровому образу жизни> Публикации> Гемофилия в Грузии