10 упражнений для зарядки: 10 упражнений для утренней зарядки 10 упражнений для утренней зарядки – 10 упражнений для зарядки

10 упражнений для зарядки

Какой должна быть утренняя зарядка, упражнения для похудения

Чтобы почувствовать себя отлично прямо с утра – Вам просто необходима зарядка. Она дает Вам мощный заряд побороть сонливость и даже «недосыпание». Просто выполняя простой и «жизненный» комплекс утренних упражнений. Так за чем остановка?

 
Так, что? Начнем?  

№ 1. Исходное положение — станьте прямо, руки поднимите вверх. Наклонитесь вперед, постарайтесь при этом коснуться ладонями пола. Выдохните. Выпрямитесь, руки поднимите вверх. Вдохните. Ноги не сгибайте в коленях. Повторяйте так 8-10 раз.

 

№ 2. Сядьте на коврик, руки оставьте за спиной. По очереди поднимайте и опускайте выпрямленные ноги. Дыхание при этом произвольное.

 

№ 3. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, руки разведите в стороны ладонями кверху. Поверните туловище налево — сделайте выдох. Вернуться в исходное положение — сделайте вдох. Повернитесь направо — выдох. Повторяйте 5 раз в каждую сторону.

 

№ 4. Сядьте на корточки, руками упритесь в пол. Выполняйте пружинящие приседания, при этом старайтесь не отрывать ступней от пола. Повторяйте 8-10 раз.

 

№ 5. Станьте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, левую руку оставьте на поясе, правую — ладонью внутрь над головой. Сначала наклоните туловище влево, одновременно отставьте в сторону левую ногу. Вернуться в исходное положение. Повторите 5 раз в каждую сторону.

 

№ 6. Станьте прямо, ладони расположите на ягодицах. Прогибайтесь назад, при этом опирайтесь ладонями о ягодицы. Повторяйте так по 8—10 раз.

 

№ 7.

Сядьте или станьте. Выполняйте вращения головой вправо, затем — влево. И так по 3 раза в каждую сторону. Затем выполняйте наклоны вправо и влево. По 5 в каждую сторону.

 

№ 8. Станьте прямо, руки опустите свободно вдоль тела. Делайте подскоки на месте, приземлитесь мягко на носки.

 

№ 9. Станьте прямо, опустите руки свободно вдоль тела. Правую руку поднимите вперед-вверх. При этом одновременно опускайте левую вниз-назад и пружиня ногами. Выполняйте то же, поменяв руки. Повторите по 10 раз.

 

№ 10. Лягте на коврик, руки разместите вдоль туловища. Сядьте, при этом помогите себе руками. После возвратитесь в исходное положение. Дыхание остается произвольным.

 

Можно также вспомнить упражнения со школьной зарядки на уроках физкультуры. И, повторить их! Главное – найти время и желание для этого!

Источник: http://talia.ua/articles/kakoi-doljna-bit-utrennyaya-zaryadka-uprajneniya-dlya-pohudeniya

Упражнения для утренней зарядки. 40 приемов

Упражнения для утренней зарядки всегда бодрили, бодрят и будут бодрить. И все же, кто-то видит в ней успешное начало нового дня, а кому-то и вовсе на нее «по-барабану»: «Что? Зарядка? Какая еще?..

Да ну ее! Я и так нормально себя чувствую». Я догадываюсь, что примерно третья часть населения земного шара не придает никакого значения зарядке.

Может быть и вы тоже входите в их ряды или же наоборот, выполняете комплекс упражнений для утренней зарядки каждый день?

Обратите Внимание

А может быть вы совсем недавно начали вести здоровый образ жизни и ищите подходящие упражнения, которые бы придутся вам по вкусу? Предлагаю вам ровно 40 таких упражнений. Не волнуйтесь, не обязательно проделывать ежедневно все упражнения. Достаточно выбрать для себя всего 12 из них.

Зарядка и тренировка — две совершенно разные вещи. Тренировка способствует физическому развитию организма. А вот выполнение утренней зарядки — это уже чисто гигиеническая процедура. Как, например, чистка зубов и умывание.

Когда вы просыпаетесь, ваш организм заторможен. И для того, чтобы он окончательно проснулся и вошел в привычный, полноценный для него ритм, ему необходимы 2-3 часа времени. И утренняя зарядка помогает уменьшить это время.

Именно поэтому рекомендуется потратить всего 10 минут утром на выполнение несложных упражнений. Также они очень хорошо помогают укрепить нервную систему.

Упражнения для утренней зарядки

Все упражнения изображены на картинках ниже.

• Позиции под номером 1 и 2. Прекрасное начальное упражнение для утренней зарядки. Станьте ровно, руки — перед собой (1). Хорошенько прогнитесь назад, отводя вытянутые руки за голову (2).
• Позиции 3 и 4. Ноги — вместе, руки — на плечи (3). Поднимайте руки вверх (4) и снова возвращайте на плечи.
• Хорошенько прогнитесь назад (5), как и в первом упражнении. Только теперь ноги — вместе и руки соединены друг с другом в «замок». Почувствуйте, как заработали мышцы спины…
• Следующее упражнение выполняйте, заняв следующее исходное положение: ноги поставьте на ширине ваших плеч, обе руки — над головой, слегка согнуты в локтях (6). Нагнитесь как можно ниже вперед, стараясь дотронуться к полу за пятками (7).
• Расставьте ноги на ширину плеч, выпрямите руки и поднимите вверх. Проделайте наклоны в обе стороны (8), чтобы потянуть боковые мышцы живота.
• Прямые руки — в стороны, ноги  разведите на ширину плеч. Выполняйте повороты туловища влево-вправо (9)
• Ноги — шире плеч, прямые руки — перед собой. Выполняйте разводку рук в стороны (10).
• Ноги — шире плеч. Сделайте несколько наклонов к каждой ноге, касаясь при этом пола перед носком (11). То есть, если наклоняетесь к левой ноге, то тянитесь к ее носку правой рукой. Если же к правой ноге, то левой рукой.
• У вас есть дома комод или стол? Можно использовать подоконник. Если ваш рост не позволяет вам полноценно выполнять упражнение с этими домашними снарядами, то вы вполне можете использовать дверной проем. Итак положите руки на снаряд, упершись на него, махом отводите ровные ноги, по очереди, назад (12).
• Руки поставьте на пояс и ноги — шире плеч. Выполняйте наклоны туловища влево-вправо (13).
• Всем известное со школы упражнение под названием «мельница» изображено под номерами 14 и 15. Вы можете знать не все упражнения для выполнения утренней зарядки, но «мельницу», я надеюсь, ваш физрук заставлял вас делать на каждом занятии.
• Снова ставим ноги на уже знакомой нам ширине плеч, руки — в стороны. Резко поднимайте ногу навстречу противоположной руке, чтобы коснуться носка пальцами (16).
• Прогнитесь назад, положив обе руки на затылок и отводя локти за голову (17).
• Приседания (18).
• Положите руки на комод и хорошенько прогнитесь (19).
• Ноги ставим на ширине плеч и руки — на пояс. Поднимитесь на носочки (20) и опуститесь плавно становясь на пятки (21).
• Ноги поставьте на ширине ваших плеч. Проделывайте наклоны вперед и старайтесь прикоснуться к полу (22).
• Упражнение «ласточка» (23). Удерживайте равновесие…
• Лежа на полу, по очереди подводите к поясу согнутые в коленях ноги (24).
• Сядьте на пол и расставьте ноги в стороны. Старайтесь дотронуться левой рукой к носку правой ноги и, соответственно, правой рукой к носку левой ноги (25).

• Сидя на попе, тянитесь обеими руками к носочкам (26).
• Лежа на спине, сделайте в воздухе ногами «ножницы» (27 и 28).
• Отжимания от пола (29).
• Лежа на животе и положив ладони на пол, возле обоих плеч, прогнитесь вверх и назад (30).
• Старый добрый «пистолетик» (31).
• Поднимайте туловище вверх и вперед с руками за головой, лежа на спине (32 и 33).
• Сядьте на попу и постарайтесь лбом коснуться колен (34).
• Лежа на спине, закиньте ровные ноги подальше назад, за голову, оставляя руки неподвижными (35 и 36).
• «Мостик» (37, 38 и 39).
• Попрыгайте на месте немножко, чтобы растрястись (40).

Повторюсь, что вам не обязательно проделывать все эти упражнения. Выберите для себя 12 наиболее подходящих и выполняйте с удовольствием. Мотивируйте себя для занятий спортом, чтобы наконец-то начать шевелиться, если только вы уже не начали.

С вами был Денис Стаценко. Всем ЗОЖ! Увидимся

Поделитесь статьей с друзьями

Реклама

Подпишитесь на рассылку

Источник: https://vedizozh.ru/uprazhneniya-dlya-utrennej-zaryadki/

Зарядка для школьников — комплекс упражнений

Всем известно, что малоподвижный образ жизни ведет к возникновению различных отклонений. Особенно неблагоприятно это сказывается на детях: задержка в росте, умственное и физическое отставание, снижение иммунитета. Физкультура улучшает координацию и пластику движений, прививает навыки дисциплины и способствует в дальнейшем желанию заниматься спортом в специальных секциях.

Для чего нужна зарядка для детей?

Важно понимать значение утренней зарядки для школьников. У детей до 14 лет идет интенсивный рост костей, психического и физического развития. Поэтому очень важно школьникам уделять некоторое время в день физическим упражнениям. В 14 лет начинается половое созревание, мальчики наращивают мышечную массу и начинают развиваться быстрее девочек.

Но стоит учесть, что сердечно-сосудистая система у школьников, развита еще не окончательно. Часто возникают обмороки, скачки в артериальном давлении, слабость при физических нагрузках. Но, несмотря на это, не стоит отменять физические упражнения, можно сократить их интенсивность.

Гимнастические упражнения и зарядка наоборот помогают приспособиться организму ребенка к переменам и укрепить иммунную систему. В то время как у школьника преобладает умственная нагрузка, организм начинает уставать, страдает в первую очередь иммунитет.

Поэтому так важно делать зарядку в перерывах между учебой. К тому же постоянный сидячий образ жизни школьника может навредить его позвоночнику.

Когда дети делают зарядку, укрепляются все мышцы тела ребенка.

Очень важно в первую очередь делать утреннюю гимнастику, а также нагружать ребенка физическим трудом в перерывах между занятиями.

Как приступать к утренней зарядке?

Начать можно с утренней пробежки на короткие дистанции и гимнастических упражнений на свежем воздухе. Чтобы не приносить организму дополнительную нагрузку, начинать нужно в теплое время года.

Одним из важных правил достижения результата — это систематические упражнения. Ни при каких обстоятельствах не следует прекращать заниматься физкультурой. Только тогда организм может окрепнуть.

Для того чтобы приступить к зарядке нужна консультация врача, потому как некоторые заболевания могут стать преградой для физических упражнений. Утренняя зарядка может укрепить тело и стать стартом к последующим упражнениям более сложного характера.

Для разогрева начать стоит с ходьбы или бега и только потом делать сложные упражнения.

После того как основные упражнения были проведены, заканчивать зарядку стоит также ходьбой или бегом, с последующими расслабляющими мышцы упражнениями. Если ребенок делает утреннюю зарядку, нужно начинать постепенно увеличивать нагрузки.

Комплекс упражнений утренней зарядки для детей — школьников

1. Ходьба на месте. Зарядка выполняется 60 секунд. Ноги не должны быть далеко друг от друга, руки можно опустить или положить на пояс.
2. Наклоны вперед. Упражнение выполняется 6-8 раз. Ноги раздвинуть пошире, руки касаются плеч. 1) на вдохе нагнуться вперед и потянуть руки в стороны.

   2) выдохнув, поставить руки и ноги в исходное положение.

3. Ноги разводятся в стороны. На упражнение отводится 8-9 подходов. В начале упражнения встать нужно прямо и опустить руки по швам. 1) на вдохе руки развести в стороны, одну ногу отодвинуть влево, на втором подходе нога отводится вправо.
4. Касание пола. Выполняется 9-10 раз.

   Ноги на ширине плеч руки вытянуты вдоль туловища. 1) на вдохе делается наклон вперед и руки касаются пола 2) на выдохе тело поднимается и принимает изначальное положение.

5. Касание ног. Упражнение выполняется до 8-15 раз. Начальное положение ноги поставить на ширину плеч, руки по швам.

   1) делаются наклоны, касаясь правой рукой левой ноги и, наоборот, при этом вторая рука отводится в сторону. 2) возвращение в исходное положение.

6. Подъем рук вверх рывком. Повторять упражнение до 15 раз. В начале упражнения ноги вместе, рука поднята вверх и сжата в кулак вторая рука вдоль туловища.

   1) Делается шаг вперед, руки сменяют положение, производится рывок назад. 2) возврат в исходное положение.

7. Ходьба с резкими поворотами. Упражнение делается 8-10 раз. Встать прямо, руки положить на пояс. 1) Выпад правой ногой корпус поворачивается вправо, при выпаде левой ногой корпус поворачивается влево 2) После каждого выпада вернуться в начальную позу.
8. Повороты туловища. Повторять упражнение до 15 раз. Начальное положение предусматривает ноги сомкнуты вместе, а руги поставлены на пояс. 1) Производятся развороты в разные стороны. 2) при поворотах ноги остаются в исходном положении.
9. Еще один вариант поворотов. Упражнение выполняется как один из вариантов поворота туловища.

   Исходное положение ноги вместе, руки за голову. 1) выполняются повороты туловища в разные стороны. 2) возврат в исходное положение.

10. Прыжки на месте. Выполнять до 15 раз. Руки ставятся на талию, ноги вместе. 1) делаются три прыжка на месте , затем на счет четыре прыжок с поворотом на 180 или 360 градусов. 2) после чего все повторяется в другую сторону.
11. Бег с разворотами на 180 градусов. Упражнение делается 6-9 раз. Исходное положение — стойка как перед бегом. 1) начиная от старта пробежать 5-10 метров затем развернуться и добежать до исходной точки. 2) Проделывается то же самое до 10 раз.
12. Расслабление. Делается 5 раз. Ноги расставлены в стороны, руки по швам.

    1) на вдохе руки тянутся вверх, носочки вытягиваются 2) на выдохе резко туловище с руками опускается вперед.

Такая зарядка выполняется в утренние часы, но если по каким-то причинам это сделать не удается, то следует ее перенести на другое время.

Зарядка в классе

Можно проводить зарядку и во время учебного процесса. Вот несложные упражнения, которые не помешают работе в классе.

1. Вращение головой по часовой стрелке и наоборот. До 5 вращений в одно и другую сторону.
2. Голова наклоняется вперед, потом назад по 5 упражнения. Затем наклоны головой влево и вправо в том же количестве.
3. Пальцы рук прикасаются к плечам и производится вращение по кругу, сначала в одну сторону а потом в другую. Так же такие упражнения выполняются до 10 раз.
4. Стоя около парты, положить руки на пояс, делать наклоны вправо и влево. 10-15 наклонов.
5. Прыжки на месте 10-15 раз.

Такой комплекс упражнений можно делать где угодно, например, дома, делая уроки.

Можно вовлечь в эти занятия и родителей, взрослым также необходима физическая активность.

Такие упражнения подходят не только младшим школьникам, но и старшеклассникам.

Другие рекомендации для укрепления здоровья школьников

Другими рекомендациями могут стать общее закаливание организма. Неплохо если ребенок будет получать помимо зарядки курсы массажа. Закаляться нужно начинать летом с обливания прохладной водой. Чаще гуляйте с ребенком.

Если вы живете в городе, постарайтесь хотя бы раз в год выезжать на море или в горы. У школьника должен быть полноценный сон и отдых. Не нагружайте чрезмерно ребенка учебой, он должен еще много отдыхать. Часто младшие дети ориентируются на взрослых, в особенности на родителей, поэтому займитесь сами спортом и здоровым образом жизни.

Еще одной проблемой может стать сидячий образ жизни ребенка и как следствие искривление осанки. Чтобы этого не допустить следите за положением тела детей.

Посмотрите следующее видео, в котором школьник под руководством взрослого выполняет комплекс упражнений для профилактики нарушения осанки в результате малоподвижного образа жизни.

Источник: http://ZozhLife.ru/sport/zaryadka/dlya-shkolnikov-kompleks-uprazhnenij.html

Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики

Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Утренняя гимнастика для женщин — лучший способ проснуться и взбодриться. Делимся лучшими упражнениями для утренней гимнастики.

Цель и задачи утренней гимнастики

Главная цель проведения утренней гимнастики — поддержание хорошего самочувствия и борьба с регулярным стрессом. Многие даже не подозревают, какое целительное действие оказывает на нас ежедневная утренняя физическая гимнастика.

Улучшение метаболизма

Многие исследования доказывают, что ранняя тренировка до завтрака, помогает сжечь больше калорий, чем, например, вечерняя. Утренняя гимнастика для женщин с первых минут запускает метаболический механизм, а регулярный комплекс упражнений по утрам ускоряет обмен веществ.

Повышение физической и эмоциональной энергии

Начинайте день не с чашки кофе, а с полезного комплекса утренней гимнастики. Зарядка повышает внимание и улучшает физическое и эмоциональное самочувствие. После 20-минутной гимнастики вы сможете свернуть горы.

Улучшение сна

Вас тревожит бессонница? Тогда пора делать упражнения для утренней гимнастики. После утренней насыщенной тренировки в конце дня организм почувствует приятную усталость. Результат — крепкий и качественный сон. Кроме того, откажитесь от поздних тренировок — есть шанс, что такой образ жизни мешает вашему здоровому сну. Причина очевидна: во время занятий организм вырабатывает гормон стресса и адреналин.

Комплекс упражнений для утренней гимнастики

Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.

Выполняйте комплекс по три подхода по 10−12 раз. Со временем можно увеличить количество повторений.

Целый корпус для пресса

Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.

Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Ягодичный мост

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ступни на ширине плеч. Далее вытяните левую ногу вперед, а правую пятку оставьте на полу. Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх.

Боковые подтягивания ног

Сядьте на коврик, вытяните ноги прямо перед собой, а руки — позади себя. Затем слегка откиньтесь назад, упритесь на кончики пальцев, чтобы сохранить равновесие, и оторвите ноги на 2 сантиметра от пола.

Плотно прижмите таз к полу и перенесите весь вес на правое бедро. Далее вам нужно немного повернуться в талии и начать подтягивать колени к груди. ​​Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.

Планка в движении

Примите исходное положение для планки — руки и ноги на полу. Далее начинайте подтягивать по очереди колени к плечам, не выходя из планки. Во время упражнения ускоряйте и снижайте темп.

Подъем ног

Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно опускать ноги, не позволяя нижней части спины отрываться от коврика. Затем снова поднимайте ноги вверх.

Боковой выпад

Поставьте ноги вместе, а руки прижмите по бокам. Сделайте шаг влево левой ногой и отведите бедро назад, согнув его в колено. Во время движения держите грудь поднятой и напрягайте пресс. Верните ногу в исходное положение и повторите упражнение из утренней гимнастики для женщин с другой ногой.

Мягкие отжимания

Встаньте на пол, а ноги расставьте на ширину плеч. Наклонитесь вниз и коснитесь ладонями пола. Далее начинайте руками шагать вперед, постепенно образуя из тела горизонтальную прямую линию. Когда вы «дойдете», начинайте шагать руками обратно в исходную позицию.

Фото: Shutterstock

Комплекс упражнений утренней гимнастики

Описание	Дозировка	Методика
Наклоны головы	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад	по 8 раз в каждую сторону	Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей	10-15 оборотов	Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук — «ножницы»	16-20 раз	Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед	16-20 раз	Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса	6-8 повторений	Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц	5-6 повторений	Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища	16-20 раз	Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед	5-7 повторений	Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами	16 раз	Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах	20 раз	Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания	20 раз	Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте	1-2 минуты

Упражнения для зарядки

Зачем надо делать зарядку утром

Никто не сомневается в полезности утренней гимнастики. Мы предлагаем различные упражнения на выполнение зарядки, которые вы можете комбинировать друг с другом, а также несколько общих зарядных комплексов для начинающих и продвинутых.

Примечание. Утренняя гимнастика является одним из упражнений, которое поможет вам получить огромный заряд энергии на весь день. Помогает тонизировать тело, избавиться от вялости и сонливости. Это способствует физическому здоровью, улучшает производительность и помогает настроиться позитивно.

Разминание обеспечивает движение крови и лимфы, помогает активизировать обмен веществ, смягчает застойные явления в организме, которые образуются во время сна.

• Утреннюю зарядку необходимо делать регулярно. Упражнения должны выполняться ежедневно и в одни и те же часы. Регулярность повышает упругость тела и способствует похудению.
• Упражнения помогают повысить умственные способности. Вот почему утренняя зарядка поможет вам, например, сделать день более успешным на работе.
• Что вам нужно? Спортивная легкая одежда и легкая спортивная обувь. Для выполнения упражнений вам понадобится коврик.
• Не включайте весомую нагрузку в комплекс. Лучше, если они легко выполнимы, но зато активируют все группы мышц.
• Разогрев будет лучше, если будет проводиться на улице, на свежем воздухе.

Теперь мы подведем итоги всего вышеперечисленного. Зарядка должна быть выполнена! И вы будете позитивны весь день! И, как говорится, «Здоровье в порядке благодаря зарядке!»

Когда осуществлять и как подготовить утренний график

Считается, что в течение дня вы можете отдать предпочтение гимнастике вечерней. Во второй половине дня учиться легче, и рано вставать не нужно. Но вечерние упражнения, при всей их полезности, не дают организму сил после пробуждения и перед рабочим днем, обеспечивающиеся за счет утренней зарядки.

При расчете наилучшего времени для пробуждения учитывайте следующие факторы:

• продолжительность занятий: утренняя гимнастика для начинающих — 10-15 минут, полчаса — для тех, кто приспособился к нагрузке;
• после зарядки контрастный душ следует принимать в течение 10 минут.

Делать упражнения натощак. Будет уместно выпить большой стакан воды, чтобы разжижить кровь после ночного сна. Если вы моетесь холодной водой, активность будет выше. Не забудьте проветрить комнату, где вы будете тренироваться.

Утренняя гимнастика состоит из 3 этапов: разогревание, основной комплекс и окончание. Распределите нагрузку равномерно. Выполняйте упражнения от обычных до более сложных. Если вы чувствуете беспомощность или головокружение, лучше остановиться и ничего не делать из-за боли и явного дискомфорта.

Правила выполнения утренней гимнастики

Утренняя гимнастика направлена ​​на растяжение мышц, силовые упражнения не должны выполняться. Помните, вам нужно только «завести» свое тело, активная же утренняя нагрузка может негативно повлиять на работу вашего сердца.

После пробуждения потребуется от 15 до 20 минут, чтобы полностью избавиться от сил Морфея. Выпейте стакан чистой воды с несколькими каплями лимонного сока. Нельзя прыгать с кровати и немедленно начинать активные упражнения.

Это будет стресс для организма. Уделите время, чтобы немного потянуться, скрутиться, напрягите мышцы и после вставайте с постели. Выполните все необходимые утренние мероприятия и начните.

Какое количество упражнений рекомендуется включать в утреннюю гимнастику

Выполните 7-10 движений, чтобы разбудить все части тела. Начните с общих частей и равномерно увеличивайте нагрузку. Через час вы будете человек, который чувствует себя легким, веселым и не уставшим. Если вам это трудно, уменьшите количество упражнений или выберите более простые упражнения.

Если вы долгое время не специализировались на спорте, то дайте первым занятиям не более 5 минут. Со временем упражнение можно продлить до 15-20 минут, но не более чем на полчаса.

С каких упражнений начать

Вы можете начать урок в постели, чтобы разбудить тело: вытянуть, согнуть позвоночник, повернуть тело, согнуть и покрутить конечности.

В начале идут упражнения для суставов. Начинайте с движения шеей по кругу, потом руками, наклоните тело, круговые движения на пояс, помашите ногами. Чтобы ускорить кровообращение и обмен веществ, важно включить в свою работу все тело.

Какие упражнения делать в конце

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Просто сделайте 2-3 упражнения для разных частей тела. Необходимо расслабить мышцы и повысить их гибкость. Поэтому правильно тяните руки, тело, ноги после тренировки.

Если середина комплекса богаче на темп, попробуйте снизить его в конце сеанса. Важно не перегружать сердце.

Великолепные упражнения для зарядки

Какие упражнения должны входить в комплекс утренней гимнастики? Многие мужчины и женщины искренне верят, что понимают, как разминаться. На самом деле, вы должны быть уметь тренироваться утром должным образом. Занятие, безусловно, состоит из нескольких блоков: разогрев, в частности сама гимнастика и так называемая заминка.

Комплекс упражнений составляется индивидуально для каждого человека в зависимости от его предпочтений и целей. Мы определили несколько разделов, которые обязательно будут частью каждой учебной программы.

Шаги на месте

Ступни человека — одна из самых чувствительных областей мужчины или женщины. У них огромное количество специальных зон, ответственных за плодотворную работу определенных органов тела. Чтобы их активировать, мы имитируем движение — делаем шаги на месте.

Полезно. Для того чтобы такой специфический массаж давал необходимый эффект, вы должны смешивать нагрузку в процессе «ходьбы» — сосредотачиваться на пятках, пальцах ног и боковых частях ступней.

Это упражнение выполняется за 30-50 секунд.

Роллинг от носков до пяток

• Примите вертикальную позицию. Держите спину прямо.
• Ноги должны быть на расстоянии 15 см друг от друга.
• Сделайте глубокий вдох и становитесь на носочки.
• При выдохе мы поворачиваемся от носка к пятке.
• Выполните от 20 до 25 повторений.

Кручение

Это упражнение идеально подходит для легких утренних упражнений. Вращательные движения воздействуют на тонус мышц. Крутим:

• Головой.
• Кистями рук.
• Локтевой частью.
• Плечами.
• Ступнями.
• Лодыжками.
• Коленной частью.

Для каждой части достаточно 10 повторений.

Чередование наклонов и приседаний

• Встаньте ровно. Поставьте ноги на ширине плеч и положите руки на талию.
• Плавно склоняемся вперед и сразу возвращаемся в исходное положение.
• Теперь сразу же выполните приседание.
• Повторите наклон и присядьте 10-20 раз.

Боковые изгибы

• В положении стоя мы расставляем ноги на ширину плеч.
• Поднимите одну руку вверх и положите другую руку на пояс.
• Поднятой рукой мы наклоняемся вбок. Пытайтесь согнуться сильнее.
• Затем поменяйте руки и повторите упражнение в обратном направлении.
• Сделайте 15 повторений для каждой стороны.

Подтягивание ног

• Лягте на коврик. Протяните руки вверх.
• Сгибаем правую ногу в коленном суставе и тянем ее очень близко на себя.
• Сгибаем левую руку и приближаем к правой ноге.
• Приблизив их, вернитесь в исходное положение, поменяйте руки / ноги и повторите движение.
• Достаточно 15 повторений для каждой конечности.

Отжимание

• Исходное положение – лежа на животе.
• Носки уперты в пол.
• Сгибайте руки в локтевом суставе и обопритесь ладонями на пол (шире, чем плечи).
• Выполните 15 отжиманий.

Полезно. Если сложно выполнять упражнения в традиционных вариациях, есть облегченная версия — с упором на колени. Это даже проще, но отличное мышечное развитие гарантировано.

Потягивания

• Встаньте ровно.
• Поднимите руки вверх.
• Когда вы выдыхаете, поднимайтесь на пальцы ног и старайтесь максимально вытянуться.
• После вдоха медленно опускайтесь на всю ногу.
• Выполните 15 повторений.

Приседания с собственной тяжестью

Колени, верхняя и нижняя части ног привязаны к работе. Приседания помогают укрепить икру и четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и коленные суставы.

Схема выполнения:

• Разведите ноги по всей ширине плеч, руки вытянуты перед вами.
• Опуститесь так, чтобы образовался прямой угол между ногой и голенью.
• Поднимитесь, чтобы вернуться в исходное положение.

Начинающие могут стартовать с 2 сетов по 15 приседаний. Следует иметь в виду, что последний пункт строго не ограничен. Вы можете приседать глубже.

Велосипед

Это самое отличное упражнение на кручение пресса. Его реализация предполагает использование очень большого количества мышечных групп.

Видео, которое наглядно демонстрирует технику исполнения, поможет справиться с реализацией. С обычными 15-20 повторениями вы можете начать делать отлично.

Упражнение для пресса

• Исходное положение – лежа на полу, ставим ноги под диван или батарею. И делать поднятие корпуса, дотрагиваясь локтем до дивана или батареи (2 подступа по 20 раз).
• Создание палки: встаньте на локти и ноги, удерживая туловище параллельно полу. Выдержать в этой позиции в течение 60 секунд.

Выполнение этих легких упражнений утром даст вам огромный заряд энергии на весь день, хорошее настроение и заметите, как укрепились ваши мышцы.

Конец зарядки и распространенные ошибки

Выполните потягивания в конце зарядки. Стойте прямо. Мы растягиваемся вверх, выдох – подъем на носки, вдох — опуститься. Регулируем дыхание, приходим в себя, утренняя зарядка подошла к концу!

Остерегайтесь серьезных ошибок при выполнении и завершении упражнений. Давайте внимательнее их изучим.

1. Любая физическая активность основана на регулярности. Это относится и к утренним упражнениям. Обычно рекомендовано делать утреннюю зарядку 4-5 раз в неделю. В этом варианте обеспечивается подходящее воздействие на организм.
2. Если вы чувствуете, что нагрузка вам не подходит, уменьшите количество повторений. И наоборот. В то же время, не пытайтесь включить как можно больше загруженности в процесс зарядки. Таким темпом вы можете сильно устать, но ведь цель зарядки — работать весь день, а не терять энергию.
3. Обратите внимание на ритм сердца после зарядки. Не рекомендуется превышать 120 ударов в минуту. Если он выше — вам следует уменьшить нагрузку.

Комплекс упражнений для утренней бодрости можно дополнить контрастным душем. Не запрещено пить воду и завтракать. Желательно включать в меню омлет или овсянку.

Комплекс для начинающих

Некоторые проблемы со здоровьем могут быть исправлены утренней зарядкой.

Начинающие должны следовать некоторым правилам:

• зарядка делится на 3 этапа: разминка, основной компонент и финальные упражнения;
• вы можете подготовить свое тело к физической активности, не вставая с постели — потягиваясь, наклоняя голову и тело вперед — назад в спокойном темпе;
• после разогрева можно выполнять утренние мероприятия — мытье, чистку зубов и продолжить основную часть;
• для каждого варианта вам понадобится определенная группа упражнений. Вы можете выбрать их без помощи других или в консультации с экспертом.

Общие движения для начинающих:

1. Поочередные наклоны головы и тела.
2. Повороты руками — пальцы касаются плеч и выполняются радиальные движения локтями.
3. «Замок». Руки соединяются и поворачиваются в сторону тела и от него.
4. Сгибая тело вперед, прикоснитесь пальцами к полу.
5. Наклон вправо — влево. Одна рука поднята, другая в поясе. Положение меняется после 2 наклонов.
6. Приседания — 3 подхода по 10 раз.
7. Взмахи. Вам понадобится стул. Удерживайтесь руками за спинку стула и отводите ногу назад в прямом положении. Другой вариант — легкое движение вперед с глубоким приседом.

Чтобы укрепить основные мышцы, вы можете сделать «планку», прокачать пресс и выполнить жимы от пола или стены. Зарядка занимает около 15-20 минут.

Утренний комплекс усложненных упражнений

1. Отжимания от пола. (Упрощенная вариация на коленях; утяжеленная – с хлопками или на кулаках).
2. Пресс. Поднятие ног из положения лежа на спине; 2. Изгиб тела, касание колен локтями.
3. Работа с гимнастической резиной.
4. Вращение обруча.
5. Прыжки со скакалкой.
6. Упражнения с растягивателем на руки или грудь
7. Легкие упражнения с гантелями. Восхождение в гору, в сторону или перед собой.

Упражнения для похудения

Снижение веса может быть достигнуто только в комплексе утренней зарядки с хорошим питанием и активным образом жизни. Упражнения ниже, однако, занимают 30 секунд, затем вы должны остановиться 30 секунд и выпить около 1/4 стакана воды, чтобы улучшить обменные процессы в организме. Вы не можете есть до и после комплекса в течение 1,5 часов, более подробно:

• Разведите ноги в ширину плеч и зафиксируйте руки в замке над головой. Во время прыжка сближайте ноги и разъединяйте руки, вытяните руки и попробуйте хлопнуть ими.
• Лягте на пол, разведите руки в стороны и начните попеременно поднимать ноги. Угол с полом составляет 90 градусов.
• Сильно прижмите стул к стене и поочередно поднимайте правую и левую ноги на него.
• Сфокусируйтесь на скрученных руках, чтобы локти одновременно образовывали угол 90 градусов. Лежать 30 секунд и напрягать мышцы живота и бедра.
• Лягте на спину, согните колени и положите руки за голову. Начните двигать пресс так, чтобы ваши локти касались колен.
• Положите руки на подставку, например на диван, выпрямите и вытяните ноги назад. Начните делать отжимания, не сгибая тело.
• Разведите ноги в стороны на ширину плеч. При выполнении приседаний разводите скрученные колени в разные стороны, но ягодицы при этом не касаются пола и ног.
• Попробуйте делать отжимания одной рукой, чередуя с другой — поддержка абсолютно необходима.
• Лягте на бок и начните поднимать одну ногу. Вытяните руку, которая ближе к полу, над головой, а другую поставьте на пол под углом 90 градусов. После 15 секунд упражнений перейдите на другую сторону.
• Лежа на животе, вытяните руки над головой. Немедленно поднимите их вместе с ногами от пола. Постарайтесь оставаться в этом положении около 10 секунд. Сделайте несколько подходов.

Пятиминутка

Эта гимнастика для самых ленивых людей, которым приходится заставлять себя рано пробуждаться и вставать. Поэтому рекомендуется начать привыкать к упражнениям, которые длятся всего несколько минут. В этом случае не нужно использовать тяжести для зарядки в течение 5 минут.

Примерный комплекс:

• Необходимо включить упражнения для разогрева шеи.
• Разминание рук во всех суставах. Повторите 3 — 5 раз на каждую руку.
• Создайте вращательные движения тазом несколько раз.
• Наклоните тело вправо и влево до 5 раз.
• Включите приседания.

Все упражнения выполняются 3-5 раз без перерыва. Хотя разминка очень быстрая и распространенная, ее эффект все же существует. В первые дни организм привыкает к физическим нагрузкам и развивается ежедневная потребность в подзарядке.

Как привыкнуть к зарядке

Естественно, трудно сразу почувствовать вкус. Привыкайте к ежедневным упражнениям. Естественно, нет необходимости совершать насилие над собой. Если тело быстро устает, вы должны замедлиться и облегчить нагрузку.

Обычные упражнения для утренней гимнастики призваны приносить огромное и настоящее удовлетворение и не нарушать настроение по утрам. Вы должны внутренне подготовиться к тому, что они могут обеспечить прилив сил, поднять тонус, сделать тело привлекательным и гибким.

Это особенно важно для тех людей, которые одарены природой пышными формами или испытывают трудности в обмене веществ. Физические упражнения способствуют снижению веса, устранению отеков и предотвращают склонность к целлюлиту.

Нет необходимости спешить с ростом загруженности. Лучше начинать обучение на выходных, чтобы вы понимали, сколько времени и усилий нужно. На следующий день, в будние дни, не следует сразу же пытаться выполнять весь объем упражнений.

Они должны быть увеличены равномерно и сосредоточены на качестве самочувствия. Это улучшит настроение, цвет лица, обеспечит приятную мышечную гибкость, отличную умственную и физическую работоспособность и пластику движений.

В течение дня будет легче поддерживать хорошее настроение и меньше уставать. Когда гимнастика станет знакомой и легко выполнимой, это будет занимать меньше времени и приносить больше удовольствия.

Если утром нет особой воли, количество упражнений должно быть сведено к минимуму. Нет смысла заставлять себя, потому что, кроме перетянутых мышц и плохого настроения, ничего хорошего не появится. Кроме того, вы не должны делать упражнения, если вы чувствуете себя нехорошо.

Эти симптомы могут указывать на то, что человек недостаточно выспался, тогда несколько простых упражнений помогут вам вернуться к хорошей физической форме. Однако если беспомощность и головная боль указывают на начало болезни, повышенная физическая активность может только повредить. В такой ситуации лучше отложить упражнения на один или два дня, и следить за собственным самочувствием.

После болезни ежедневные упражнения должны быть возобновлены равномерно, и должны быть приложены усилия очень аккуратно.