Π§Π΅Ρ€Π΅ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ†ΠΊΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‘ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€

Menu
  • УпраТнСния
  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ спСциалистов
МСню

10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅: ΠšΠžΠœΠŸΠ›Π•ΠšΠ‘Π« Π£ΠŸΠ ΠΠ–ΠΠ•ΠΠ˜Π™ ΠΏΠΎ «Π›Π΅Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅». – Π£Ρ‡Π΅Π±Π½ΠΎ-мСтодичСский ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π» ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ: комплСксы ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Posted on 31.07.202021.03.2020 by alexxlab

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

  • КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ 10 класса
  • ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ (10 класс) ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅
  • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅.
  • УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅: ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс
    • Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ смысл комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?
    • КомплСксная ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°
      • Зарядка Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Π”ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ — КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅
    • Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ
    • ΠŸΠ Π•Π‘Π‘
    • ΠΠžΠ“Π˜ И Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π«
    • БПИНА
    • Π Π•Π›ΠΠšΠ‘ΠΠ¦Π˜Π―
  • КомплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅
    • ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС?
    • КомплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
    • КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³
    • ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

КомплСкс физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ 10 класса

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 1

(10 класс)

1. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π΄ΠΎ 3ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. УпраТнСния Π½Π° восстановлСния дыхания. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° носках. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° пятках. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ладонями Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. (Ноги Π² колСнях Π²ΠΎ врСмя Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ) 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

6. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сводах стопы. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

7. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдС.

8. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 1-8 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 1-8 Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

9. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ лСвая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 1- 4 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

10. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. 1- 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 1- 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

11. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) 1 -8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ,1-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

12. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, 1-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, 1-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

13. И.П. Π‘Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, 1-Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, 2- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅,3- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ посрСдинС, 4- Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

14. И.П. Π‘Π΅Π΄ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ сзади. 1- ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Π° ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, 2-Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. 3- ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅,4- И.П.1-4-Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

15. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поддСрТивая поясницу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. «ВСлосипСд».1-10 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.1-10 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

16. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. 1- ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, 2-И.П.3- ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ,4-И.П. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

17. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.1-ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, 2- ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 3- ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

18. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 5-10 сСк.

19. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°. 1- Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц, 2- Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, 3- 4 Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

20. И.П. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях. Π₯одьба Π½Π° ягодицах Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

21. И.П. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. 20-30 Ρ€Π°Π·.

22. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ВосстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 2

(10 класс)

1. ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ Π΄ΠΎ 3ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

2. УпраТнСния Π½Π° восстановлСния дыхания. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π²Π΄ΠΎΡ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

3. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны — Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° носках. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

4. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° пятках. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

5. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… сводах стопы. 20-30 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

6. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² полуприсидС. (Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ).

7. Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдС.

8. Π₯одьба Β«ΠšΡ€Π°Π±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ». (ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ спиной Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях).

9. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 1-8 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 1-8 Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

10. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. 1- 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 1- 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

11. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄) 1 -8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ,1-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

12. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, 1-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, 1-8 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π²Π»Π΅Π²ΠΎ (ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ максимально). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

13. И.П. Ноги вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹, ладонями ΠΊ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. НС сгибая Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π²Π½ΠΈΠ·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π΄ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΎΡ‚ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π½Π΅ сгибая Π½ΠΎΠ³ Π² колСнях пСрСставляя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² И.П.. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·.

14. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка) стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ нСсколько шагов Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ (правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° правая Π½ΠΎΠ³Π°, лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° лСвая Π½ΠΎΠ³Π°), остановка Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (дСлая ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ поднимая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…) Β«Π²Π·Π±Ρ€Ρ‹ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΒ» Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ (Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅), остановка ΠΈ Β«Π²Π·Π±Ρ€Ρ‹ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

15. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка) стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° голСностоп ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ (ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

16. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ. Β« ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π°Β». ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 1- ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, 2-И.П. 3- Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ 4-И.П. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

17. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (срСдняя стойка) – Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄, спина Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.1-3 пруТинистыС присСдания, 4- И.П. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-17 Ρ€Π°Π·.

18. И.П. ΠŸΡ€Π°Π²Π°Ρ Ρ€ΡƒΠΊΠ° согнута Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ (ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°), лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° носок.1 – ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, 2-И.П., 3- ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π² сторону Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, 4-И.П.. МСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-17 Ρ€Π°Π·.

19. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ стопы ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° колСнях. 1-4 подсСдая сводим ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 1-4 подсСдая Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. 12-17 Ρ€Π°Π·.

20. И.П. Π ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину, правая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° носкС 1-8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ голСностоп Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, 1-8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅ΠΌ голСностоп Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. Π’ΠΎΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

21. И.П. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. 20-30 Ρ€Π°Π·.

22. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ВосстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 3

(10 класс)

1. И. П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 1-8 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 1-8 Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

2. И.П. ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈ . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ10-15Ρ€Π°Π·.

3. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны — Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΠΌΠΈ , 1- 4 Π²ΠΎΠ²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, 1- 4 Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ, 1- 4 Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, 1- 4 Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ. . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ10-15Ρ€Π°Π·.

4. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ. 1- 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 1- 4 ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ10-15Ρ€Π°Π·.

5. И.П. Ноги Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. НоТницы 1-8 малая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°, 1-8 большая Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π°. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 10-15Ρ€Π°Π·.

6. И.П. Π‘Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, 1-Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, 2- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅,3- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ посрСдинС, 4- Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ, слСгка ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

7. И.П. Π‘Π΅Π΄ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ,1-3- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 4- Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

8. И.П. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ сидя, ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, голСнь ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Π° Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, голСностоп Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вторая прямая, 1-4 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΊ прямой Π½ΠΎΠ³Π΅, 1-4 ΠΊ согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅. МСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ выполняСм Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

9. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… поддСрТивая поясницу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. «ВСлосипСд».1-10 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.1-10 Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

10. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ поясницу Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1- Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π² стороны, 2 Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ – правая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ лСвая сзади. 3 Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π² стороны. 4 ΡΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ – лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, правая сзади.5- развСсти Π² стороны. 6-правая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ лСвая Π½Π°Π·Π°Π΄, 7- лСвая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, правая Π½Π°Π·Π°Π΄ . 8-Π½ΠΎΠ³ΠΈ развСсти Π² стороны. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

11. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ. 1- ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, 2-И.П.3- ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ,4-И.П. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

12. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

13. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°.1-ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, 2- ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 3- ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, 4- ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, 5- ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС, 6-ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ. 1-6 Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

14. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС 1-ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнутыС Π² колСнях ΠΊ сСбС,2- ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ,3-ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 4-ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 12-15 Ρ€Π°Π·.

15 .И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

16. И.П. Бтоя Π½Π° колСнях ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ( Ρ€ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях).1- ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 2- ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. 3- Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ², 4- ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 сСрии.

17. .И.П. Бтоя Π½Π° колСнях Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ сСбС ΠΈ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 8-10 Ρ€Π°Π·.

18.И.П. Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 5см. ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

19. И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.

20.И.П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, лСвая прямая.1- ΠœΠ°Ρ… Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, 2- ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, 3- ΠΌΠ°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄,4- ΠΌΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ15-20 Ρ€Π°Π·.

21. И П. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° 5-7см. ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-15сСкунд, Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π° Π»Π΅Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3-4 Ρ€Π°Π·Π°.

22. И.П. Π£ΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ВыполняСтся 2- сСрии ΠΏΠΎ 20-30 Ρ€Π°Π·.

23. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ВосстанавливаСм Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° носки, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, с Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° всю стопу. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 12-15 Ρ€Π°Π·.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β„– 4

(10 класс)

1. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ вращСния Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ 1-8 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 1-8 Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

2. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. 1-Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, 2- Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, 3- Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄,4- Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

3. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ 1-8 Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния кистями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, 1-8 Π½Π°Π·Π°Π΄, 1-8 Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎ ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

4. И.П. ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ сначала вмСстС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ. . ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·

5. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (срСдняя стойка), правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ лСвая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ 1- 4 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. МСняСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ.

6. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ счСта с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ смСной направлСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

7. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚Π°Π·Π° ΠΏΠΎ часовой стрСлкС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлкС, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ счСта с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ смСной направлСния. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-15 Ρ€Π°Π·.

8. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. На счСт β€œΡ€Π°Π·β€ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, β€œΠ΄Π²Π°β€β€” исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 Ρ€Π°Π·.

9. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° высотС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. . ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ β€” Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 10-12 Ρ€Π°Π·.

10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 20-25 Ρ€Π°Π·.

11. И.П. Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ (узкая стойка), Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… , Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… Π»Ρ‹ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ . ВыполняСм ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ 20-30 Ρ€Π°Π·.

12. Π₯одьба Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ шагом, ΠΏΠ°Π»ΠΊΠΈ Π½Π° вытянутых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой 1-2 ΠΌΠΈΠ½.

13. Π‘Π΅Π³ чСрСдуя с Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Ρ‹ΠΆΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ шагом помогая ΠΏΠ°Π»ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 3-4ΠΌΠΈΠ½.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ (10 класс) ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅: ΠžΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ… физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° отслСТиваниС развития физичСских способностСй учащихся Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

Β  Β   Основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ пСдагогичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ учитСля физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹  это содСйствиС всСстороннСму Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ личности посрСдством формирования физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹  личности школьника. ДостиТСниС своСй Ρ†Π΅Π»ΠΈ сводится ΠΊ овладСнию ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий физичСскими упраТнСниями ΠΈ ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² цСлях ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ работоспособности ΠΈ укрСплСния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Β  Β  ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ систСма этого направлСния сроится ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°ΠΌ:

  1. Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅, Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Ρ‹Π»ΠΈ это Π·Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² процСссС ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎ – Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Β Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ;
  2. ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ возрастныС психологичСскиС ΠΈ физичСскиС особСнности Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ;
  3. Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ знания Β ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Β ΠΊ Β Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΠΈΡŽ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Β ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ситуации;
  4. ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ условия для приобрСтСния учащимися ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия ΠΈΠ·Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° спортивной спСциализации, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² условиях ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ собствСнного досуга;
  5. ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ атмосфСру ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ взаимодСйствия;
  6. ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ освоСния содСрТания образования Π½Π° максимальном ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈ Β ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ государствСнного стандарта Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ;

Β  Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ формирования ΠΈ отслСТивания Ρƒ учащихся ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… занятий физичСскими упраТнСниями  проводится ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³  физичСских способностСй Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… возрастных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ

Π”Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ качСства

Класс

5-6

7-8

9

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Быстрота

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС  высоко поднимая Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ

ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ скорости

Π›ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ эстафСты

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Π±Π΅Π³ с ускорСниСм 60-80ΠΌ

Π‘Π΅Π³ с ускорСниСм

100ΠΌ; 200ΠΌ

Бкоростно-силовыС

Разновидности ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Разновидности ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

с использованиСм гимнастичСского инвСнтаря

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с отягощСниСм

Π‘ΠΈΠ»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ° (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²)

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· виса

УпраТнСния с отягощСниСм

УпраТнСния Π² висах ΠΈ ΡƒΠΏΠΎΡ€Π°Ρ…

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ОРУ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ОРУ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния  для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°

ОРУ с ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ двиТСния  для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ…, Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ

Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Π°Ρ эстафСта, ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆ.ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ с отягощСниСм

ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³

Β 3 ΠΊΠΌ

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСских способностСй Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Β ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ физичСского развития учащихся.

Β  Β  Β  ВСстированиС ΠΏΠΎ физичСской подготовлСнности выполняли учащиСся 8»А» класса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… Π»Π΅Ρ‚. Π’ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… прСдставлСны ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ тСстирования.

Β  Β  Β   ЦСль Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ — диагностика уровня физичСской подготовлСнности для Π΄ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ учащимся.

Β  Β    ВСстированиС позволяСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŽ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ систСму ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄, Π° учащихся, Β ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ физичСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹, Π² Ρ‡Ρ‘ΠΌ состоят ΠΈΡ… слабыС ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Всё это позволяСт Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ,  насколько эффСктивна примСняСмая систСма, ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Ρ‹ срСдства ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΉ процСсс. Β 

Β  Β  ВСстированиС проводится Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π³ΠΎΠ΄Π°, Β ΠΏΠΎ пяти ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ упраТнСниям: Π±Π΅Π³ 30 ΠΌ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с мСста, см, подтягиваниС Π½Π° высокой Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅ (юноши), ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·, подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сСд, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· Π·Π° 30 с (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ), Π±Π΅Π³ 1000 ΠΌ (ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΏΠΎ бальной систСмС). Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β 

Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ характСристика уровня физичСской подготовлСнности учащихся 8»А» класса Π·Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°.

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° уровня физичСской подготовлСнности  учащихся 8»А» класс  Β 

Β  Β  ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· физичСской подготовлСнности учащихся 8»А» класса. По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ тСстирования, Β ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° уровня физичСской подготовлСнности Π½Π° ΠΌΠ°ΠΉ 2012 Π³ΠΎΠ΄Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°: 13% учащихся ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской подготовлСнности, 43% — Β Π²/срСднСго уровня физичСской подготовлСнности, 30% -срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской  подготовлСнности ΠΈ 8,6%- Β Π½/срСднСго уровня физичСской подготовлСнности. По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»Ρ‹ΠΌΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской  подготовлСнности учащихся 8»А»  повысился: Β  высокий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – Π½Π° 5%, Β Π²/срСднСго Π½Π° 4%, срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ снизился Π½Π° 4%, Β Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ снизился Β — Β Π½Π° 13% . Β Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ пСдагогичСский ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ школьников повысил ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСского состояния школьников ΠΈ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ.

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской подготовлСнности учащихся.

Β  Π‘ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ выявлСния уровня физичСской подготовлСнности учащихся 8 «А» класса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· тСстирования, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…:

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ (юноши): Π±Π΅Π³ 30ΠΌ

Β  Β  Β  Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ тСста β„–1 являлась ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° уровня развития быстроты

ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ (юноши): Π±Π΅Π³ 1000ΠΌ

ВСст β„– 2 ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ развития физичСского качСства Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ (юноши): подтягиваниС ΠΈΠ· виса Π½Π° высокой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅,

ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π·

Π’ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ 4 провСрялся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Богласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ учащихся ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Начиная с 2010 Π³ΠΎΠ΄Π°, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° учащихся, которая ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° рост силовой ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β ΠœΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ (юноши): ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ с мСста (см)

Π’ тСстовом Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ β„–4 опрСдСлялся ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ скоростно-силовых качСств

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ): Π±Π΅Π³ 30ΠΌ

Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ тСстового задания являлась ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ°  скоростных качСств Ρƒ учащихся. Из Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ): Π±Π΅Π³ 1000ΠΌ

Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  ВСстовоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Β Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ): подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сСд, ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ Ρ€Π°Π· Π·Π° 30с.

Богласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ, учащиСся Π½Π° протяТСнии 3-Ρ… Π»Π΅Ρ‚ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Β  Β  Β  ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ  с Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β Π”Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ (Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ): ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с мСста Π² Π΄Π»ΠΈΠ½Ρƒ, см

Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ тСстовоС Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ рассчитано Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΡƒ скоростно-силовых качСств.

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β 

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β   Анализ ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ:

Анализируя Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ физичСской подготовлСнности, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ уровня физичСской подготовлСнности Π²ΠΎ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни влияСт, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, организованная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎ- ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… мСроприятий, ΠΈΡ… ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, соблюдСниС Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°, сочСтаниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½Ρ‹Ρ… занятий ΠΈ Π²Π½Π΅ΡƒΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, выявлСн Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ учащиСся Π² тСстировании:

Β  Β  Β  Β  Β  Β — Π² подтягивании Ρƒ Β ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² (юношСй)

Β  Β  Β  Β   Рост Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ учащиСся Π² тСстировании:

Β  Β  Β  Β  Β  Β  Β — Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ с мСста Ρƒ Β ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ;

Β  Β  Β  Β  Β Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ учащиСся Β Π² Π±Π΅Π³Π΅ Π½Π° 1000ΠΌ (ΠΌΠ°Π»ΡŒΡ‡ΠΈΠΊΠΈ, Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ) ΠΈ тСстовом Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠΈ «подъСм Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «сСд»»- Π΄Π΅Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Β  Β  Β  Β  Β   РСшСния ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, Β Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связаны с ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° «физичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°Β», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ.

Β  Β  НСобходимо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³Π° физичСского развития пСдагогичСский ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΈΠΉ ΡˆΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ выстраивания стратСгии ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ  эффСктивности ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΡŽ грамотности общСфизичСского развития Ρ€Π΅Π±Π΅Π½ΠΊΠ° Π² сСмьС.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для учащихся ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎ измСнСнию Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° для школьника, комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Β Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств.

РСгулярный ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ позволяСт вСсти постоянноС слСТСниС Π·Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ физичСского состояния школьников, ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ диагностику ΠΈΡ… состояния ΠΈ Π²Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π² процСсс воспитания гармоничСски Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΈ способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ учитСля физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ всСго пСдагогичСского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π° – содСйствиС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ учащихся.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹:

По ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π°ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ систСму ΠΏΠΎΠΎΡ‰Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΠΊΡƒ уровня Π·Π½Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ:

— Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ с высоким ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской подготовлСнности ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ для участия Π² сорСвнованиях Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π½Π³ΠΎΠ², вовлСчСния Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ спортивныС сСкции;

— для учащихся с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΈ Π½/срСдним ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ физичСской подготовлСнности Π½Π° Π»Π΅Ρ‚Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств.
Β  Β  Β  Β  Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ исслСдованиС выступаСт Π² соврСмСнных условиях ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивноС срСдство сбора ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π° ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии, физичСском Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΈ физичСской подготовлСнности школьников.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅

ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎΒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡΒ ΠΈΒ  науки Российской Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Β 

Π€Π΅Π΄Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π³ΠΎΡΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅Β Π±ΡŽΠ΄ΠΆΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅Β  ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π²Ρ‹ΡΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ  образования

Π˜Π²Π°Π½ΠΎΠ²ΡΠΊΠΈΠΉΒ Π³ΠΎΡΡƒΠ΄Π°Ρ€ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ  Π°Ρ€Ρ…ΠΈΡ‚Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½ΠΎ β€“Β ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΒ  унивСрситСт

Β 

ΠšΠ°Ρ„Π΅Π΄Ρ€Π° физвоспитания 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π Π΅Ρ„Π΅Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

«КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅Β»

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»:Β  студСнт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ЭУН-11

ΠœΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΎΠ²Π°Β Π˜. Π‘.

ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»:Β  ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ

НадСТин Π‘.Π•.

Β 

Β 

Β Β Β Β Β  Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β Β 

Иваново 2011 год

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅:

Β 

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β 

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния)
  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для основной части

РастяТка и гимнастика:

  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса
  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
  • Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°
  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСниями с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°

Β 

2. Разминка с гантСлями

    • УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ
    • УпраТнСния для спины
    • УпраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Β 

3. БСговыС упраТнСния  ΠΈΒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ

Β 

4. УпраТнСния для восстановлСния дыхания

Β 

5. УпраТнСния для восстановлСния кровообращСния

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Β 

Π€ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅Β Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ – это СстСствСнноС состояниС организма, обусловлСнноС  Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ функционированиСм всСх Сго органов и систСм. РСгулярныС занятия физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ принСсут Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ сохранят Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° всСх этапах Π΅Π³ΠΎΒ ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠ³ΠΎΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΒ  в нСразрывной связи с активной физичСской Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° развиваСтся в постоянном Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π°ΠΌΠ° ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π°Β Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒΒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свои физичСскиС способности. Π›ΠΈΡ†Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ заболСваниями ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² дыхания ΠΈ кровообращСния. ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΎ.

ВсС физичСскиС упраТнСния ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ: цикличСскиС физичСскиС упраТнСния аэробной направлСнности, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ общСй выносливости; цикличСскиС физичСскиС упраТнСния ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½ΠΎΠΉΒ Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ-анаэробной направлСнности, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ; ацикличСскиС физичСскиС упраТнСния, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Β 

ΠΠ°Π΄ΠΎΒ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, что занятия физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉΒ β€“Β Π½Π΅ разовоС мСроприятиС, это цСлСустрСмлСнноС, Π²ΠΎΠ»Π΅Π²ΠΎΠ΅, рСгулярноС физичСскоС самовоспитаниС Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.

Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚Β Ρ‚Ρ€ΠΈΒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹Β ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β  занятий физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ:

  • ЕТСднСвная утрСнняя гимнастика.
  • ЕТСднСвная Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°.
  • Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ, физичСскиС упраТнСния ΠΈ спорт (Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю).

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅Β ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅Β Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅Β  занятиС состоит из Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… частСй; ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ (Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°) дСлится  Π½Π° Π΄Π²Π΅Β Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΈΒ β€“Β ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽΒ  ΠΈΒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°ΡΒ  Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΒ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΠΈΡ‚Β ΠΈΠ· Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ (2-3 ΠΌΠΈΠ½.), ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π° (ТСнщины – 6-8 ΠΌΠΈΠ½, ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ -8-12 ΠΌΠΈΠ½), ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… гимнастичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ физичСскиС упраТнСния рСкомСндуСтся, начиная с ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, продСлывая упраТнСния для Π½ΠΎΠ³. ПослС комплСкса физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ силового Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π° ΠΈ растягивания слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния Π½Π° расслаблСниС.

АтлСтичСская гимнастика Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ упраТнСния с гантСлями, Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, упраТнСния с гирями ΠΈΒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈΒ  отягощСниями. ВоздСйствуя Π½Π° Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, упраТнСния с отягощСниями ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ гармоничСскому Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мускулатуры Ρ‚Π΅Π»Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ осанку. РСкомСндуСтся занятия атлСтичСской гимнастикой ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня. ВСс отягощСний выбираСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8-10 Ρ€Π°Π· подряд.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Β 

ВыполняйтС этот комплСкс 3 Ρ€Π°Π·Π° Π²Β  нСдСлю, устраивая 1 дСнь ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΒ  занятиями. НачнитС с 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Β Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈΒ  подъСма по лСстницС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΈΠ· 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния Π½Π° растягиваниС всСх основных Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, удСрТивая ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ растяТку ΠΏΠΎ 20-30 сСкунд. Если ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ послС Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ послСднСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ сопротивлСниС, ΡƒΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ ΠΈΠ»ΠΈ встав подальшС ΠΎΡ‚ Π΄Π²Π΅Ρ€ΠΈ. Когда почувствуСтС сСбя Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. На Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»Π΅ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€ с большим сопротивлСниСм.

1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°

Β 

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉΒ Ρ€Π°Π·Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌΒ  основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния 8-10 Ρ€Π°Π·.

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹Β ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ (ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния)

Β 

Π’ основном ΡΡ‚ΠΎΒ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΎ всСх Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅Β ΠΈΠ»ΠΈΒ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅Β ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… суставах Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (Π½ΠΎ это вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ условиС):

1. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹Β Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Β ΠΈΠ·Β ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹Β  в сторону,Β ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

2. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния кистями Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎ часовой ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² часовой стрСлки.

3. Π’Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ Π²Β Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²Ρ‹Ρ…Β  суставах.

4. Разминка плСчСвых суставов. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹Β  рук чСрСз стороны ввСрх, «ноТницы»  Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β  двиТСния.

5. Наклоны корпуса впСрСд и  в стороны.Β Π’Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅Β Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌΒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΒ  в обС стороны.

6. ΠœΠ°Ρ…ΠΈΒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈΒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄-Π½Π°Π·Π°Π΄Β ΠΈΒ  в сторону.

7. Бгибания-разгибания в колСнном  суставС.

8. Бидя с вытянутыми ногами, Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅Β  в голСностопС попСрСмСнно в  обС стороны.

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹Β  ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для основной части

Β 

 РастяТка и гимнастика:

Β 

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса:

Β 

1. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡΡ‰ΠΈΠ΅Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ  и прямыми руками в стороны-Π½Π°Π·Π°Π΄.

2. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Π°ΡΒ ΡΡ‚ΠΎΠΉΠΊΠ°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β  Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹Β ΡΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹Β Π²Β ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, локти на высотС плСч.

Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: два рывковых двиТСния  согнутыми руками локтями назад,Β  два рывковых двиТСния Π² стороны-Π½Π°Π·Π°Π΄, разгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π°Π·Π°Π΄ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

3. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡΡ‰ΠΈΠ΅ двиТСния прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π²Π½ΠΈΠ·-Π½Π°Π·Π°Π΄.

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

Β 

1. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡΡ‰ΠΈΠ΅Β Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹Β Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°Β  Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Β ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄.

2. ΠΠΎΠ³ΠΈΒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, спина  ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡΒ  в поясницу.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: три пруТинящих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Β  Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡΡΡŒΒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒΒ Π²Β ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

3. Наклоны Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, стоя Π½Π° прямых Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°, Π° Π² идСальном Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ.

4. Наклоны с поворотом туловища.

И. ΠΏ.: Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны в стороны  ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: три пруТинящих Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Β  Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ с поворотом Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² сторону ΠΈ касаниСм ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ носка Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

5. Бидя Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, наклоняясь ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

6. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΡƒΡ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π›ΠΎΠ΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». ΠŸΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ нСсколько сСкунд.

Β 

Β 

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³Β ΠΈΒ Ρ€ΡƒΠΊ:

Β 

1. ΠŸΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΡΡ‰ΠΈΠ΅Β ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Ноги на  ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: три пруТинящих присСдания, Π½Π΅ отрывая пяток от ΠΏΠΎΠ»Π°, поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Вставая, Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, присСдая β€” Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

2. ΠšΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅Β Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΡΒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

И. ΠΏ.:Β  Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Β Π½Π°Π·Π°Π΄Β Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ в стороны и впСрСд β€”Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

Β 

Β 

Для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°:

Β 

1. Выпады с поворотом в сторону.

 И.Β  ΠΏ.:Β  ноги расставлСны  Π²Β ΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Ρ‹Β ΠΊΠ°ΠΊΒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΒ ΡˆΠΈΡ€Π΅.

Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: поворот в сторону,Β  ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡΒ Π½ΠΎΠ³ΡƒΒ Π²Β  колСнном суставС, другая нога  почти прямая опираСтся на  ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Π΄Π²Π°Β Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°Β ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈΒ  ввСрх прямыми руками Π½Π°Π·Π°Π΄, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈ. ΠΏ. ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

Β ΠŸΡ€ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈΒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒΒ Π²Π΄ΠΎΡ…, ΠΏΡ€ΠΈΒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅Β β€”Β Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ….

2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ носками прямых Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎΠ»Π° Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

3. Β«ΠœΠΎΡΡ‚ΠΈΠΊΒ». ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ гимнастичСский мостик.

4. Бтоя, Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, вторая выпрямлСна. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом всСгда ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π² присСдС.

5. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. НС отрывая Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ колСнями ΠΏΠΎΠ»Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

6. Бадясь Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹ с Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ, Ρ‚ΠΎ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Вторая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΈ этом вытянута Π² сторону.

Β 

Β 

Β Β Β Β Β  Β Β  Β Β Β Β Β Β 

Β 

Β 

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ для сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ двиТСния и выполняйтС ΠΈΡ… Π²Β Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 8-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΡŒ зарядки – ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ тонус ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ настроСниС. Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, самыС Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ упраТнСния принСсут Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π’Ρ‹ считаСтС Π½Π΅ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Β 

Β Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСниями с вСсом собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°

Β 

Β 

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Π—Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ повСрхности Π½ΠΎΠ³ (квадрицСпсы) динамичСски, Π° Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ (бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€) – статичСски. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ягодицы, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΊΡƒΡ‡Π° ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΡ… мускулов.

2. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡΒ ΠΎΡ‚Β ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠΠ°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚Β  всС Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π° Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, трицСпсы, частично Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π΄ΠΎ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° «Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ» Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚, основном, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

3. Π’Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅Β ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ.Β Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅Β Π½Π°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ Ρ€ΡΠ΄ΠΎΠΌΒ ΡΠΎΒ  стСной, корпус ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ стСны для удСрТания равновСсия. Бгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ касания Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ усилиСм Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ сСбя Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ΄Π°Ρ‡Π½ΠΎ компСнсируСт нСдостаток Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° срСдниС ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… отТиманиях ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

4. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅Β Π½Π°Β ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.Β  Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Β Π΄Π»ΡΒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡΒ  Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‰ΠΈΡ…Β ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Β Π²Π΅Ρ€Ρ…Π°Β Ρ‚Π΅Π»Π°.Β Β Β Β 

— Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Β Ρ€ΡƒΠΊΠΈΒ Π½Π°Β ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅Β ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒΒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡΒ  ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Β ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΌ.Β 

— РазвСдя руки ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ шССй.

Β Β Β Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

Β 

2. Разминка с гантСлями

Β 

Β 

УпраТнСния для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ:

Β 

1. НСобходимо Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 10-20 Ρ€Π°Π· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Ноги  слСгка согнитС Π² колСнях ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ладонями Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ ΠΈ подтянитС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ, разворачивая ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² ΠΈ. ΠΏ., ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ.

Β 

2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 8-12 Ρ€Π°Π· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Ноги присогнуты Π² колСнях Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ-Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ), ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90Π³Ρ€. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π½Π΅ сгибая ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ… ΠΈ Π½Π΅ выпрямляя Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

Β 

3. ВыполняСтся 8-12 Ρ€Π°Π· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. ПолоТСниС Π½ΠΎΠ³ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π° с гантСлями. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях (Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ), ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π΄ΠΎ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ Π² стороны. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

Β 

4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 8-12 Ρ€Π°Π· 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны, приТимая ΠΊ скамьС поясницу. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Β 

5. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 10. Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ. ΠΠ°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ согнутых колСнях, спина ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ опуститС. Из Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

Β 

УпраТнСния для спины:

Β 

1. ЛягтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° скамСйку, сомкнув ΠΈ вытянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ с гантСлями Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² стороны ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π² стороны Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. НСобходимо ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·.

Β 

2. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. ΠŸΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡΡ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья для ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ‹. Взяв Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎ сидСньС скамьи (стула). Π ΡƒΠΊΡƒ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ опуститС ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. МСдлСнно подтягивайтС, отводя Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈ.ΠΏ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅.

ΠœΡƒΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ

«БрСдняя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ школа β„–28Β»

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 32 счСта ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ,

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 32 счСта с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ.

1.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 1-Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π½Π° 2-Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 3- Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π° 4-Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ; Π½Π° 5-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС.

2.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, правая Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ Π½Π° 9-10Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π½Π°11-12 смСна полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

3.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС, Π½Π° 13-14 Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π½Π° 15-16 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС (2Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°), Π½Π° 17-18 Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ согнув Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΌ суставС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°, 19-20 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ(2 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°).

4.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°21-22, Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π½Π°23-24.

5.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π΄Π²Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ отводится Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ, Π½Π° счСт25-26, Π½Π°27-28 Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону.

6 Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 29- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ касаСмся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ.

7.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 30- Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΊΠΈΠ΄Π°Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ставятся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

8.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 31- присСд, Π½Π° 32 исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹: Π‘ΠΈΠΊΠ΅Π΅Π²Π° Н.М.

ΠœΡƒΠ½ΠΈΡ†ΠΈΠΏΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ

«БрСдняя ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ школа β„–28Β»

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° 34 счСта ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ,

ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 34 счСта с Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ.

1.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 1- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π° 2-Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 3- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π° 4 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄; Π½Π° 5- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½Π° 6- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π° 7- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, Π½Π° 8- Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

2.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 9-10 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ (лСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ, ладонью Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ — правая Π² Π½ΠΈΠ·Ρƒ ладонью Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спину.) Π½Π° 11 -12 смСна ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. На 13-14 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ(счСт 9-10), Π½Π°15-16 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ( счСт 11-12).

3.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 17-18 пруТинистый Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, Π½Π° счСт 19-20 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. На 21-22 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ (счСт 17-18), Π½Π° 23-24 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ (счСт 19-20).

4.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 25-26 ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ отводятся Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону (Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ), лСвая Π½ΠΎΠ³Π° согнут Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, правая Π½ΠΎΠ³Π° прямая (пруТинистый присСд), Π½Π° 27-28 смСна полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ (Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ самоС Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону, Π½Π° 29-30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ( счСт 25-26) Π½Π° 31-32 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ( счСт 27-28).

5.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π° 33 ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону ,правая Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, лСвая Π² Π»Π΅Π²ΠΎ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямыС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

6.Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Π½Π°33 исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ основная стойка.

Π£Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ :БикССваН.М.

УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅: ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ комплСкс

УпраТнСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅Β ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ всСх Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. РСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… комплСксов физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Занятия Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ настроСниС.

Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ смысл комплСксной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

Π›ΡŽΠ±Π°Ρ комплСксная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – это сочСтаниС ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ порядкС. Π§Ρ‚ΠΎ бы упраТнСния ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅Β Π±Ρ‹Π»ΠΈ максимально эффСктивными, ΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями. ΠšΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. НСсколько Π½Π΅ΠΎΠ±Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ принСсут Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ составлСнный комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅.

ΠžΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ всСм Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ. Однако Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ услугами ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс–трСнСра ΠΈ с Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. ΠŸΡ€ΠΈ составлСнии ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ занятия слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ различия Π² Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Π’Π°ΠΊ, Π² муТской комплСкс Π² основном Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ упраТнСния Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹ корпуса, Π° Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса, Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц.

КомплСксная ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ физичСскиС упраТнСния Π² комплСксном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Для провСдСния ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π΅ трСбуСтся.

  • Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  • Бтоя Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ² Π²Π»Π΅Π²ΠΎ ΠΈ 5 Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½Π΅ отрывая пятки ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  • Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ мСняя Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ДСлая Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  • Наклоны Π² стороны. ДСлая Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½, ΠΎΠ΄Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ° остаСтся Π½Π° поясС, другая двиТСтся вдоль корпуса. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ корпуса с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² стороны Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ 5 Π²Π»Π΅Π²ΠΎ.
  • Π˜ΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ 3 ΠΌΠΈΠ½.

Π­Ρ‚ΠΈ физичСскиС упраТнСния ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для поддСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ каркаса Π² тонусС. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса Π½Π΅ получится ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сущСствСнно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½ΠΎ для сохранСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚.

Зарядка Π½Π° 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π”ΠΎΠΊΠ»Π°Π΄ — КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅

Π‘ΠŸΠ‘ Π“ΠžΠ£ БПО «ПК Π“Π₯Β»

Π Π΅Ρ„Π΅Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ:

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»: студСнт Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π Π­-407

Π’ΠΎΠΊΠ°Ρ€Π΅Π² ДСнис

Π‘Π°Π½ΠΊΡ‚-ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€Π±ΡƒΡ€Π³

2010 Π³ΠΎΠ΄

Π’Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π•

ЀизичСская ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π°, являясь ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π³Ρ€Π°Π½Π΅ΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌ опрСдСляСт ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π° производствС, Π² ΡƒΡ‡Π΅Π±Π΅, Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ, Π² ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ физичСской ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ спорта ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… слагаСмых сильной ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²ΠΎΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Тизнь гуманистичСских ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΠΎΠ², цСнностСй ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌ, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ простор для выявлСния способностСй людСй, удовлСтворСния ΠΈΡ… интСрСсов ΠΈ потрСбностСй.

Π ΠΠ—ΠœΠ˜ΠΠšΠ

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ основной части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ упраТнСния.

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, связки, кости ΠΈ суставы, слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π’Π°ΡˆΠΈ двиТСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π΄ΠΎ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

30 сСкунд-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняйтС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, пСрСнСся Π½Π° Π½Π΅Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ спина ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ прямой.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния:

30 сСкунд-1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°

Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спискС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

РУКИ И Π“Π Π£Π”Π¬

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта, особСнно ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ синхронно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ отягощСния, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

НСкоторыС упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с эластичной Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ Β«Thera-BandΒ», которая Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ. НапрягитС эту Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ состоянии. Вторая Ρ€ΡƒΠΊΠ° β€” Π½Π° поясС.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΈΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…-Π²Π½ΠΈΠ·.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1 -я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” 8-10

2-я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” 8-10 (2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ладонями Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ладонями Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄, приТимая ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΊ корпусу.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:

1 -я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” 8-10

2-я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” 8-10 (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°)

Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спискС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠŸΠ Π•Π‘Π‘

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ тонус ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ² Π² Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ полости ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎ поддСрТиваСтся Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ спинными ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ). Π‘Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π² процСссС дыхания ΠΈ Π²ΠΎ всСвозмоТных повсСднСвных двиТСниях. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° Π² Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΌΒ» состоянии, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС срСдства Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ симмСтрично, приобрСтая Π½Π° всСм своСм протяТСнии ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰ΠΈΠ½Ρƒ. Π₯Π°ΠΎΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ, пороТдая Π·ΠΎΠ½Ρ‹ «наимСньшСго сопротивлСния».

УпраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ эстСтичСскиС Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эффСктивности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ благодаря, скаТСм, элСктростимуляции ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· полоТСния Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, β€” Π΅Π΄Π²Π° Π»ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ свСдСниС прямых Π½ΠΎΠ³ с сокращСниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°

Как Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: сидя ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, прямыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ подняты. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, удСрТивая ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ Π² напряТСнии.

Как Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ восСмь Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: выполняйтС Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСриями ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 1 ΠΌΠΈΠ½. Блишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ? ВыполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ подняв Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…: выполняйтС Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 30 с.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ прямой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌ корпусС

Как Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ?

Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° корпус Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ приподнятый, тянитС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ ΠΈ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ.

Как Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ?

Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

сдСлайтС 12 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ 30 с ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Блишком Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ? ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π½Π° ΠΏΠΎΠ».

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…:

сдСлайтС 20 Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 20 ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ.

Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спискС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

ΠΠžΠ“Π˜ И Π―Π“ΠžΠ”Π˜Π¦Π«

ПослС описания ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ выполнСния. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ 1-ΠΉ ступСни, Ссли ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ 2-ΠΉ ступСни. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимального эффСкта, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ синхронно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ отягощСния для Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ повысит ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ стоя Π½Π° колСнях ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ подстилку.

Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΡ€Π°ΠΉ стула, вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, спина прямая, тянитС носок Π½Π° сСбя.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

Β· ВянитС носок поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Β· ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС.

1 -я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ / 2-я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-10 / 8-10

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” / 15 сСкунд

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” / 8-10.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

ЛягтС Π½Π° Π±ΠΎΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅. ВыполняйтС ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ниТнюю Π½Π° вСсу.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ выполнСния:

Β· ВмСсто носка тянитС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… пятку.

Β· На нСсколько сСкунд Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, сохраняя напряТСниС, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСбольшой Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ.

Β· Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ выпрямляйтС ΠΎΠ±Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

1-я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ / 2-я ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 8-10 / 8-10

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” / 15 сСкунд

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” / 8-10

Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спискС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

БПИНА

Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ связано с состояниСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† спины. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, ΠΈ ваш ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. УстойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° обСспСчиваСтся благодаря Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ мускулатуры. НСобходимо Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Волько Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ способом Π²Ρ‹ обСспСчитС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ своСго ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Наши упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π² этом!

ΠœΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° уровня Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…) ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ (для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…). ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ даСтся Π²Π°ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу со Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ уровня.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΠ² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ² Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ сторону. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² стороны

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20-30 сСкунд

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 20 сСкунд

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо, подтянитС голСнь ΠΊ ягодицам.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: 20-30 сСкунд

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 2-3

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 20 сСкунд

Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спискС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Π Π•Π›ΠΠšΠ‘ΠΠ¦Π˜Π―

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–1:

Π‘Ρ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ». Поднимая Ρ‚Π°Π·, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ натяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 30 сСкунд

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 20 сСкунд

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β„–2:

ЛягтС Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, согнитС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ ΠΊ Ρ‚Π°Π·Ρƒ, ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π°ΠΊΠΊΡƒΡ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ притягивайтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ сСбС, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСния. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 20 сСкунд помСняйтС Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 3 повторСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния: 3 Ρ€Π°Π·Π° ΠΏΠΎ 20 сСкунд

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ: 20сСкун

Π‘ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² спискС Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

БПИБОК Π›Π˜Π’Π•Π ΠΠ’Π£Π Π«

КомплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Как извСстно, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅Π· двиТСния. Β«Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ — Тизнь», Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· нас ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» это Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ с Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ позволяСт дольшС ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄Ρ€Ρ‹ΠΌ, ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ настрой ΠΈ ΠΈΠ·Π»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ. Π‘Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ — Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ слуТат истории тысяч людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ спорт ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·Ρ‹ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π΅ΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, рСгулярно выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅, ΡƒΠ΄Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ болСзнь. ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅, всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π²Π°Π½Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ вСдСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ упраТнСния Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² комплСксС?

Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдставляСт собой Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π° Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ упраТнСниями Π½Π° Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹? Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² вопросС укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ эффСктивнСС. ОбъяснСниС этому простоС, выполняя комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅ΠΌ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ комплСкс. Одно-Π΄Π²Π° упраТнСния Π½Π΅ Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта, ΠΊΠ°ΠΊ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π’Π°ΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† этой части Ρ‚Π΅Π»Π°. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, достаточно ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ максимально ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Но Π² этом ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ΄Ρ‹, вСдь Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ спСциалисту, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ с Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ комплСкса.

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ комплСксу ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ быстрСС достигнСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ, Ссли станСтС просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ подходящий. НиТС приводятся нСсколько комплСксов ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

КомплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€Π΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. КомплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ особСнной физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ любой.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бтоя прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π² сторону, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опускаСм. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, опускаСм. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. ВыполняСм ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Бтоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ВыполняСм ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны, ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. Бтоя прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, наклоняСмся ΠΈ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠ°Π΅ΠΌ Π² ладоши ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ, возвращаСмся. ВыполняСм для Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ВыполняСм ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Бтоя прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НаклоняСмся Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, лСвая Π½Π° поясС, возвращаСмся, повторяСм Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. ВыполняСм ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. Бтоя прямо, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² сторону. ΠŸΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ. ВыполняСм ΠΏΠΎ 5 Ρ€Π°Π· Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Π₯одьба Π½Π° мСстС.

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π² большСй стСпСни Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ обСспСчСниС ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Он вряд Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ для придания ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ тонуса ΠΈ сохранСния подвиТности Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ вСсьма ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ.

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ спСциализированного комплСкса, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΠΆΠΈΡ‚ΡŒ этот комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1. Бтоя прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. МСдлСнно поднимаСмся Π½Π° носки ΠΈ опускаСмся. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π—Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ колСнями нСбольшой мяч. На счСт Β«Ρ€Π°Π·Β», сдавливайтС Π΅Π³ΠΎ, Π½Π° счСт Β«Π΄Π²Π°Β» отпускайтС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ. Бтоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВыполняСм присСдания, выводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΠΌ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях Π½Π΅ Π±Ρ‹Π» мСньшС 90 градусов, Π° Ρ‚Π°Π· отводился строго Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 4. Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠΊΡƒ, правая Ρ€ΡƒΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, лСвая ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ПоднимаСм Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 30 градусов ΠΎΡ‚ повСрхности ΠΏΠΎΠ»Π°. НачинаСм ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡΡ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠΊ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 5. «ВСлосипСд». Π›Π΅ΠΆΠ° Π½Π° спинС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. НачинаСм Β«ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ вСлосипСд» Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ 6. Бтоя прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выбрасывая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ позволяСт ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… стройными ΠΈ подтянутыми. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с отягощСниСм. Для этого ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½ΠΎΠ³ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ физиология ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ отличаСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΈ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прСдставитСлСй муТского ΠΈ ТСнского ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ сущСствСнныС различия. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΎΠ½ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.

Π­Ρ‚ΠΎ обусловлСно Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² строСнии муТской ΠΈ ТСнской Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹ ΠΈ Π² особСнностях отлоТСния ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β«ΠΏΠΎ-муТскому» ΠΈ Β«ΠΏΠΎ-ТСнскому» Ρ‚ΠΈΠΏΡƒ. Π’ связи с этим, выбирая для сСбя подходящиС упраТнСния, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ особСнности, свойствСнныС Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными, ΠΈ привСсти сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ получится достаточно быстро, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ условии рСгулярности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠžΡ‚ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

Π ΡƒΠ±Ρ€ΠΈΠΊΠΈ

  • Π’ΠΈΡ‚Π°ΠΌΠΈΠ½Ρ‹
  • Π—Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅
  • Π—ΠΎΠΆ
  • ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅
  • УпраТнСния
  • Π Π°Π·Π½ΠΎΠ΅
2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.