10 упражнений по физкультуре: КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ по «Лечебной физической культуре». – Учебно-методический материал по физкультуре (5, 6, 7, 8, 9, 10, 11 класс) на тему: комплексы общеразвивающих упражнений

Комплекс физических упражнений для обучающихся 10 класса

Комплекс упражнений № 1

(10 класс)

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны — ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки вверх ладонями вовнутрь – ходьба на прямых ногах. (Ноги в коленях во время ходьбы не сгибать) 20-30 метров

6. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. Повторить упражнение 10-15 раз.

14. И.П. Сед на полу ноги вместе, руки в упоре сзади. 1- правую нога согнуть в колене, 2-выпрямить ногу вверх. 3- согнуть в колене,4- И.П.1-4-левую ногу. Повторить упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

16. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П. Повторить упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, Повторить упражнение 10-15 раз.

18. И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться 5-10 сек.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь руки вдоль туловища. 1- напрячь мышцы ягодиц, 2- расслабить, 3- 4 то же. Повторить упражнение 10-15 раз.

20. И.П. Сидя на полу, ноги врозь, руки согнуты в локтях. Ходьба на ягодицах вперед и назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.

22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Комплекс упражнений № 2

(10 класс)

1. Медленный бег до 3минут.

2. Упражнения на восстановления дыхания. Руки вверх вдох, руки опустить выдох. 20-30 метров

3. Руки в стороны — ходьба на носках. 20-30 метров

4. Руки на пояс – ходьба на пятках. 20-30 метров

5. Руки за спину – ходьба на внутренних и внешних сводах стопы. 20-30 метров

6. Руки в замок за голову локти в стороны – ходьба в полуприсиде. (Спину держать ровно).

7. Руки на колени ходьба в полном приседе.

8. Ходьба «Крабиками». (Повернуться спиной вперед, присесть, руки ладонями на пол, ноги согнуты в коленях).

9. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

10. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

11. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки на пояс (наклонить туловище вперед) 1 -8 круговые вращения туловищем вправо,1-8 круговые вращения туловищем влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

12. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в замок за голову, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе вправо, 1-8 круговые вращения в тазобедренном суставе влево (прогнуться максимально). Повторить упражнение 10-15 раз.

13. И.П. Ноги вместе, руки впереди опущены, ладонями к ногам. Не сгибая ног в коленях, переставлять поочередно руки по ногам вниз, затем по полу вперед до упора лежа, отжаться, и не сгибая ног в коленях переставляя руки поочередно подняться в И.П.. Повторить упражнение 8-10 раз.

14. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки ладонями на пол. Делаем несколько шагов вперед (правая рука правая нога, левая рука левая нога), остановка руки и ноги параллельно (делая опору на руки, отталкиваясь обеими ногами и поднимая ноги вверх) «взбрыкиваем» ходьба назад (так же), остановка и «взбрыкивание». Повторить упражнение 10-15 раз.

15. И.П. Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руками взять за голеностоп и расслабиться (отдых). Повторить упражнение 10-15 раз.

16. И.П. Ноги врозь (широкая стойка), руки в стороны пальцы сжаты в кулаки. « Мельница». Наклониться вперед, 1- правой рукой достать левой ноги, 2-И.П. 3- левой рукой достать правой ноги 4-И.П. Повторить упражнение 10-15 раз.

17. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка) – руки вперед ладонями вниз. Полуприсед, спина ровно.1-3 пружинистые приседания, 4- И.П. Повторить упражнение 12-17 раз.

18. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног. Повторить упражнение 12-17 раз.

19. И.П. Ноги врозь стопы параллельно (средняя стойка), руки на коленях. 1-4 подседая сводим колени вовнутрь, 1-4 подседая разводим колени наружу. 12-17 раз.

20. И.П. Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу.

21. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа. 20-30 раз.

22. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Комплекс упражнений № 3

(10 класс)

1. И. П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 12-15 раз.

2. И.П. стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения кулаками . Повторять10-15раз.

3. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки в стороны — локтевой сустав расслабить, круговые вращения предплечьями , 1- 4 вовнутрь, 1- 4 расслабить, 1- 4 наружу, 1- 4 расслабить. . Повторять10-15раз.

4. И.П. Ноги врозь (средняя стойка), руки к плечам. 1- 4 круговые вращения вперед, 1- 4 круговые вращения назад. Повторять10-15раз.

5. И.П. Ноги врозь (узкая стойка), руки вперед ладонями вниз. Ножницы 1-8 малая амплитуда, 1-8 большая амплитуда. Повторять 10-15раз.

6. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. Повторить упражнение 12-15 раз.

7. И.П. Сед ноги вместе ,1-3- наклон вперед, 4- выпрямиться. Повторить упражнение 12-15 раз.

8. И.П. В положении сидя, одна нога согнута в колене, голень повернута наружу, голеностоп развернут вперед, вторая прямая, 1-4 наклоны к прямой ноге, 1-4 к согнутой ноге. Меняем положение ног и выполняем наклоны. Повторить упражнение 12-15 раз.

9. И.П. Лежа на спине поднять ноги вверх поддерживая поясницу руками. «Велосипед».1-10 выполнить движения ногами вперед.1-10 выполнить движения ногами назад. Повторить упражнение 12-15 раз.

10. И.П. Лежа на спине поднять прямые ноги вверх. Поддерживая поясницу руками 1- ноги развести в стороны, 2 ноги скрестить – правая нога впереди левая сзади. 3 ноги развести в стороны. 4 скрестить – левая нога впереди, правая сзади.5- развести в стороны. 6-правая вперед левая назад, 7- левая вперед, правая назад . 8-ноги развести в стороны. Повторить упражнение 12-15 раз.

11. И.П. Лежа на спине руки в замок за голову. 1- соединить правый локоть и левое колено, 2-И.П.3- соединить левый локоть и правое колено,4-И.П. Повторить упражнение 12-15 раз.

12. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

13. И.П. Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.1-правую ногу, согнутую в колене подтянуть к себе, 2- повернуть влево, 3- подтянуть к себе, 4- повернуть вправо, 5- подтянуть к себе, 6-положить. 1-6 левую ногу. Повторить упражнение 12-15 раз.

14. И.П. Лежа на спине 1-подтянуть обе ноги согнутые в коленях к себе,2- повернуть вправо,3-повернуть влево, 4-подтянуть к себе и положить на пол. Повторить упражнение 12-15 раз.

15 .И.П. Лежа на спине ноги врозь расслабиться.

16. И.П. Стоя на коленях и на предплечьях ( руки согнуты в локтях).1- поднять правую ногу – выполнить 10 махов вверх, 2- поставить на колено. 3- левую ногу поднять вверх и выполнить 10 махов, 4- поставить на колено. Выполнить 2-3 серии.

17. .И.П. Стоя на коленях голову опустить, руки на предплечьях подтянуть к себе и расслабиться. Повторить упражнение 8-10 раз.

18.И.П. лежа на спине, руки вдоль туловища – поднять прямые ноги на 5см. от пола и удерживать до 30 секунд. Повторять 3-4 раза.

19. И.П. Лежа на спине ноги врозь, руки вдоль туловища, расслабиться.

20.И.П. Лежа на правом боку, правая нога согнута в колене, левая прямая.1- Мах левой ногой вверх, 2- опустить, 3- мах вперед,4- мах назад, тоже на левом боку. Выполнять15-20 раз.

21. И П. Лежа на правом боку поднять обе ноги на 5-7см. от пола и удерживать 10-15секунд, тоже на левом боку Выполнять 3-4 раза.

22. И.П. Упор лежа. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Выполняется 2- серии по 20-30 раз.

23. И.П. ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Восстанавливаем дыхание — на вдохе поднять руки вверх, приподняться на носки, задержать дыхание, потянуться, с выдохом опустить руки через стороны, опуститься на всю стопу. Повторить 12-15 раз.

Комплекс упражнений № 4

(10 класс)

1. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. Круговые вращения головой 1-8 влево, 1-8 вправо. Повторить упражнение 10-15 раз.

2. И.П. ноги врозь (узкая стойка), руки за спину. 1-наклон головы влево, 2- вправо, 3- вперед,4- назад. Повторить упражнение 10-15 раз.

3. И.П. ноги врозь (узкая стойка), пальцы в замок 1-8 вращательные движения кистями вперед, 1-8 назад, 1-8 волнообразно Повторить упражнение 10-15 раз.

4. И.П. стоять прямо, ноги на ширине плеч. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно. . Повторить упражнение 10-15 раз

5. И.П. ноги врозь (средняя стойка), правая рука вверху левая внизу 1- 4 рывки руками. Меняем положение рук.

6. И.П. ноги на ширине плеч, в руках лыжные палки. Круговые движения туловища по и против часовой стрелки, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.

7. И.П. ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. Круговые движения таза по часовой стрелке и против часовой стрелке, каждое круговое движение на четыре счета с последующей сменой направления. Повторить 10-15 раз.

8. И.П. ноги на ширине плеч, на вытянутых руках лыжные палки перед собой. На счет “раз” наклониться и вытянуться вперёд, “два”— исходное положение. Повторить упражнение 10-15 раз.

9. И.П. ноги на ширине плеч, руки на высоте груди в руках лыжные палки перед собой. . Махи ногами по очереди — левой и правой. Повторить 10-12 раз.

10. Приседания на обеих ногах, в руках лыжные палки перед собой. Выполнить 20-25 раз.

11. И.П. ноги врозь (узкая стойка), на лыжах , в руках лыжные палки . Выполняем скользящие движения ногами 20-30 раз.

12. Ходьба на лыжах попеременным шагом, палки на вытянутых руках перед собой 1-2 мин.

13. Бег чередуя с ходьбой на лыжах попеременным шагом помогая палками 3-4мин.

Методическая разработка по физкультуре (10 класс) по теме: Оздоровительные упражнения на уроках физической культуры

Методика отслеживание развития физических способностей учащихся разных возрастных групп

     Основная цель моей педагогической деятельности, как учителя физической культуры  это содействие всестороннему развитию личности посредством формирования физической культуры  личности школьника. Достижение своей цели сводится к овладению самостоятельных занятий физическими упражнениями и сознательно применять их в целях отдыха, тренировки, повышения работоспособности и укрепления здоровья.

    Методическая система этого направления сроится по следующим принципам:

1. не преподносить ученикам новое задание в готовом виде, а организовывать обучение так, чтобы они добыли это знание в процессе учебно – тренировочной  деятельности;
2. соблюдать возрастные психологические и физические особенности детей;
3. формировать знания  и способность  к  адекватному принятию решения выбора  игровой ситуации;
4. создать условия для приобретения учащимися опыта правильно осуществлять двигательные действия избранного вида спортивной специализации, использовать их в условиях соревновательной деятельности и организации собственного досуга;
5. создать доброжелательную атмосферу при организации учебного взаимодействия;
6. предлагать ученику возможность освоения содержания образования на максимальном уровне и  обеспечивать при этом на уровне государственного стандарта знаний;

  С целью формирования и отслеживания у учащихся самостоятельных занятий физическими упражнениями  проводится мониторинг  физических способностей разных возрастных групп

Двигательные качества	Класс
	5-6		7-8	9
	Виды упражнений
Быстрота	Бег на месте  высоко поднимая бедро Подвижные игры на развитие скорости Линейные эстафеты	Варианты челночного бега, бег с ускорением 60-80м			Бег с ускорением 100м; 200м
Скоростно-силовые	Разновидности прыжков	Разновидности прыжковых упражнений с использованием гимнастического инвентаря			Выполнение простейших прыжковых программ с отягощением
Сила	Подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа	Подтягивание, сгибание и разгибание рук в упоре лежа (увеличить кол-во раз и подходов)			Подтягивание из виса Упражнения с отягощением Упражнения в висах и упорах
Гибкость	ОРУ с повышенной амплитудой для плечевых, локтевых и тазобедренных суставов и позвоночника	ОРУ с повышенной амплитудой движения  для плечевых, локтевых и тазобедренных суставов и позвоночника			ОРУ с повышенной амплитудой движения  для плечевых, локтевых и тазобедренных суставов и позвоночник
Выносливость	Круговая эстафета, минутный бег	Выполнение простейших прыж.программ с отягощением			Кроссовый бег  3 км

Развитие физических способностей фиксируются в начале и конце  учебного года через мониторинг физического развития учащихся.

      Тестирование по физической подготовленности выполняли учащиеся 8»А» класса в течение трех учебных лет. В диаграммах представлены проценты полученных результатов по итогам тестирования.

       Цель работы — диагностика уровня физической подготовленности для дифференцированного подхода к учащимся.

      Тестирование позволяет учителю спланировать систему оздоровительных и физических упражнений на учебный год, а учащихся,  ориентировать в том, как они физически развиты, в чём состоят их слабые и сильные стороны. Всё это позволяет выявить результативность проводимой работы, определить,  насколько эффективна применяемая система, удачно ли подобраны средства и соответствующим образом откорректировать учебный процесс.  

    Тестирование проводится в начале и в конце учебного года,  по пяти контрольным упражнениям: бег 30 м, прыжок в длину с места, см, подтягивание на высокой  перекладине (юноши), кол-во раз, подъем туловища в сед, кол-во раз за 30 с (девушки), бег 1000 м (оценка по бальной системе).                                                                                                                                                                       

Сравнительная характеристика уровня физической подготовленности учащихся 8»А» класса за три года.

Оценка уровня физической подготовленности  учащихся 8»А» класс   

    Проведем сравнительный анализ физической подготовленности учащихся 8»А» класса. По данным тестирования,  оценка уровня физической подготовленности на май 2012 года такова: 13% учащихся имеют высокий уровень физической подготовленности, 43% —  в/среднего уровня физической подготовленности, 30% -средний уровень физической  подготовленности и 8,6%-  н/среднего уровня физической подготовленности. По сравнению с прошлыми учебными годами общий уровень физической  подготовленности учащихся 8»А»  повысился:   высокий уровень – на 5%,  в/среднего на 4%, средний уровень снизился на 4%,  низкий уровень снизился  —  на 13% .  Данные анализа позволяют сделать вывод, что правильный педагогический контроль за физической подготовленностью школьников повысил уровень физического состояния школьников и дает возможность более рационально распределять уровень нагрузки на каждого конкретного занимающегося.

Уровень физической подготовленности учащихся.

  С целью выявления уровня физической подготовленности учащихся 8 «А» класса с помощью оценочной шкалы был проведен анализ тестирования, приведенный в диаграммах:

                              Мальчики (юноши): бег 30м

      Задачей теста №1 являлась проверка уровня развития быстроты

Мальчики (юноши): бег 1000м

Тест № 2 оценивает уровень развития физического качества выносливость

Мальчики (юноши): подтягивание из виса на высокой перекладине,

кол-во раз

В задании 4 проверялся уровень силовой подготовки. Согласно результатам большая часть учащихся имеет низкий уровень силовой подготовки. Начиная с 2010 года, выделилась группа учащихся, которая показала рост силовой подготовки.

                       

                   Мальчики (юноши): прыжок в длину с места (см)

В тестовом задании №4 определялся уровень скоростно-силовых качеств

Девочки (девушки): бег 30м

Задачей тестового задания являлась проверка  скоростных качеств у учащихся. Из данных диаграммы наблюдается не стабильность показателей

Девочки (девушки): бег 1000м

 

                                      Тестовое упражнение на выносливость

              Девочки (девушки): подъем туловища в сед, кол-во раз за 30с.

Согласно результатам, учащиеся на протяжении 3-х лет успешно       справляются  с заданием.

                 

                             Девочки (девушки): прыжок с места в длину, см

Данное тестовое задание рассчитано на проверку скоростно-силовых качеств.

                               

                                           Анализ и рекомендации:

Анализируя данные показатели физической подготовленности, можно сделать выводы, что на улучшение уровня физической подготовленности во всех группах в значительной степени влияет, прежде всего, организованная форма физкультурно- оздоровительных мероприятий, их эмоциональность, соблюдение режима, сочетание различных видов учебных занятий и внеурочной деятельности.

Тем не менее, выявлен низкий рейтинг, который показали учащиеся в тестировании:

           — в подтягивании у  мальчиков (юношей)

         Рост рейтинга показали учащиеся в тестировании:

             — в прыжке с места у  мальчиков и девочек;

         Стабильность в результатах показали учащиеся  в беге на 1000м (мальчики, девочки) и тестовом задании «подъем туловища в положение «сед»»- девочки.

           Решения по организации учебного процесса, прежде всего,  должны быть связаны с преподаванием предмета «физическая культура», который должен обеспечить гармоничное физическое развитие детей.

    Необходимо также ознакомить с результатами мониторинга физического развития педагогический и родительский школьные коллективы с целью выстраивания стратегии по повышению  эффективности образовательного процесса и воспитанию грамотности общефизического развития ребенка в семье.

Следует выработать конкретные рекомендации для учащихся и родителей по изменению режима для школьника, комплексы упражнений по развитию  двигательных качеств.

Регулярный мониторинг позволяет вести постоянное слежение за изменением физического состояния школьников, осуществлять диагностику их состояния и вносить соответствующие коррективы в процесс воспитания гармонически развитого человека и способствует укреплению здоровью обучающихся. Определяется главный результат в работе учителя физической культуры и всего педагогического коллектива – содействие здоровью учащихся.

Выводы:

По итогам анализа результатов мониторинга можно разработать систему поощрений лучших учеников, имеющих положительную динамику уровня знаний и показателей здоровья:

— дети с высоким уровнем физической подготовленности отбираются для участия в соревнованиях различных рангов, вовлечения в различные спортивные секции;

— для учащихся с низким и н/средним уровнем физической подготовленности на летний период разработать комплексы упражнений по развитию двигательных качеств.
        Таким образом, мониторинговое исследование выступает в современных условиях как эффективное средство сбора и анализа информации о функциональном состоянии, физическом развитии и физической подготовленности школьников.

Комплекс упражнений по физической культуре

Министерство образования и  науки Российской Федерации

 

Федеральное государственное бюджетное  образовательное учреждение

высшего профессионального  образования

Ивановский государственный  архитектурно – строительный  университет

 

Кафедра физвоспитания 

 

 

 

 

 

 

 

Реферат на тему:

«Комплекс упражнений по физической культуре»

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнил:  студент группы ЭУН-11

Мотовилова И. С.

Проверил:  старший преподаватель

Надежин С.Е.

 

 

                   

Иваново 2011 год

Содержание:

 

Введение

 

1. Разминка

• Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)
• Варианты упражнений для основной части

Растяжка и гимнастика:

• Для мышц рук и плечевого пояса
• Для мышц туловища
• Для мышц ног и рук
• Для мышц ног и туловища
• Силовые упражнениями с весом собственного тела

 

2. Разминка с гантелями

• Упражнения для мышц груди и рук
• Упражнения для спины
• Упражнения мышц талии и живота

 

3. Беговые упражнения  и прыжки

 

4. Упражнения для восстановления дыхания

 

5. Упражнения для восстановления кровообращения

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Введение

 

Физическое здоровье – это естественное состояние организма, обусловленное  нормальным функционированием всех его органов и систем. Регулярные занятия физической культурой и выполнение оптимального комплекса физических упражнений принесут вам удовольствие и сохранят здоровье.

Формирование человека на всех этапах его эволюционного развития проходило  в неразрывной связи с активной физической деятельностью. Организм человека развивается в постоянном движении. Сама природа распорядилась так, что человеку необходимо развивать свои физические способности. Лица, которые ведут малоподвижный образ жизни, не занимаются физической культурой, чаще страдают заболеваниями органов дыхания и кровообращения. Влияние физических упражнений на организм человека чрезвычайно велико.

Все физические упражнения классифицируются по трем типам: циклические физические упражнения аэробной направленности, способствующие развитию общей выносливости; циклические физические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности, развивающие общую и скоростную выносливость; ациклические физические упражнения, повышающие силовую выносливость.

 

Надо помнить, что занятия физической культурой – не разовое мероприятие, это целеустремленное, волевое, регулярное физическое самовоспитание на протяжении всей жизни.

Существуют три формы самостоятельных  занятий физической культурой:

• Ежедневная утренняя гимнастика.
• Ежедневная физкультпауза.
• Самостоятельные занятия физической культурой, физические упражнения и спорт (не реже, чем 2-3 раза в неделю).

Каждое самостоятельное тренировочное  занятие состоит из трех частей; подготовительная часть (разминка) делится  на две части – общеразогревающую  и специальную. Общеразвивающая  часть состоит из ходьбы (2-3 мин.), медленного бега (женщины – 6-8 мин, мужчины -8-12 мин), общеразвивающих гимнастических упражнений на все группы мышц. Выполнять физические упражнения рекомендуется, начиная с мелких групп мышц рук и плечевого пояса, затем переходить на более крупные мышцы туловища и заканчивать, проделывая упражнения для ног. После комплекса физических упражнений силового характера и растягивания следует выполнять упражнения на расслабление.

Атлетическая гимнастика включает упражнения с гантелями, амортизатором, штангой, упражнения с гирями и другими  отягощениями. Воздействуя на различные мышечные группы, упражнения с отягощениями способствуют гармоническому развитию мускулатуры тела, улучшают осанку. Рекомендуется занятия атлетической гимнастикой проводить во второй половине дня. Вес отягощений выбирается таким образом, чтобы каждое упражнение можно было выполнять 8-10 раз подряд.

Программа тренировок

 

Выполняйте этот комплекс 3 раза в  неделю, устраивая 1 день отдыха между  занятиями. Начните с 5 минут легких кардиоупражнений, например ходьбы или  подъема по лестнице. Затем выполните по 1 подходу из 12-15 повторов каждого упражнения. Между подходами делайте упражнения на растягивание всех основных групп мышц, удерживая каждую растяжку по 20-30 секунд. Если мышцы не будут уставать после завершения последнего повтора, увеличьте сопротивление, укоротив амортизатор или встав подальше от двери. Когда почувствуете себя готовой, добавьте второй, а затем и третий подход. На четвертой неделе возьмите амортизатор с большим сопротивлением.

1. Разминка

 

Каждый раз перед началом  основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения. Количество повторений одного упражнения 8-10 раз.

 

Варианты упражнений для разминки (общеразвивающие упражнения)

 

В основном это вращательные движения во всех более или менее крупных суставах тела. Выполняются обычно в такой последовательности (но это вовсе не обязательное условие):

1. Повороты головы из стороны  в сторону, кивание вверх-вниз, вращательные движения головой.

2. Вращательные движения кистями рук по часовой и против часовой стрелки.

3. Вращательные движения в локтевых  суставах.

4. Разминка плечевых суставов. Подъемы  рук через стороны вверх, «ножницы»  руками перед грудью, вращательные  движения.

5. Наклоны корпуса вперед и  в стороны. Вращение тазом попеременно  в обе стороны.

6. Махи ногами вперед-назад и  в сторону.

7. Сгибания-разгибания в коленном  суставе.

8. Сидя с вытянутыми ногами, вращение  в голеностопе попеременно в  обе стороны.

 

 

 

 

 

 

 

 

Варианты  упражнений для основной части

 

 Растяжка и гимнастика:

 

Для мышц рук и плечевого пояса:

 

1. Пружинящие движения согнутыми  и прямыми руками в стороны-назад.

2. Основная стойка, руки перед  грудью, пальцы сжаты в кулаки, локти на высоте плеч.

 Выполнение: два рывковых движения  согнутыми руками локтями назад,  два рывковых движения в стороны-назад, разгибая руки в локтях. При рывках назад делать вдох, при движении рук вперед — выдох.

3. Пружинящие движения прямыми руками попеременно одной вверх-назад, другой вниз-назад.

Для мышц туловища:

 

1. Пружинящие наклоны туловища  вперед и назад.

2. Ноги на ширине плеч, спина  прогнута, руки кулаками упираются  в поясницу.

Выполнение: три пружинящих наклона  туловища вперед, касаясь руками пола. Возвращаясь в исходное положение, прогнуться.

При разгибании туловища делать вдох, при наклонах — выдох.

3. Наклоны вперед, стоя на прямых ногах. Стараться касаться ладонями пола, а в идеальном варианте касаться грудью коленей.

4. Наклоны с поворотом туловища.

И. п.: ноги расставлены в стороны  шире плеч.

Выполнение: три пружинящих наклона  вперед с поворотом туловища в сторону и касанием одной рукой носка разноименной ноги, колени не сгибать.

5. Сидя на полу, наклоняясь коснуться грудью коленей. Возможна помощь руками

6. Лежа на животе согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка». Покачайтесь так несколько секунд.

 

 

Для мышц ног и рук:

 

1. Пружинящие приседания. Ноги на  ширине плеч.

Выполнение: три пружинящих приседания, не отрывая пяток от пола, поднимая руки вперед.

Вставая, делать вдох, приседая — выдох.

2. Круговые движения туловищем.

И. п.:  ноги немного шире плеч, руки за головой.

Выполнение: круговые движения туловищем.

При наклоне назад делать вдох, при движений в стороны и вперед — выдох.

 

 

Для мышц ног и туловища:

 

1. Выпады с поворотом в сторону.

 И.  п.:  ноги расставлены  в стороны как можно шире.

 Выполнение: поворот в сторону,  максимально сгибая ногу в  коленном суставе, другая нога  почти прямая опирается на  пальцы, сделать два рывка поднятыми  вверх прямыми руками назад, возвратиться в и. п. и повторить упражнение в другую сторону.

 При выпрямлении делать вдох, при выпаде — выдох.

2. Лежа на спине коснуться носками прямых ног пола за головой.

3. «Мостик». Обычный гимнастический мостик.

4. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.

5. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Не отрывая лопаток от пола, коснитесь коленями пола с одной стороны, потом с другой.

6. Садясь на корточки делать перекаты с ноги на ногу, то на одну, то на другую ногу. Вторая нога при этом вытянута в сторону.

 

 

               

 

 

Просто подбирайте для себя комфортные движения и выполняйте их в режиме от 3 до 8-10 повторений. Не забывайте, что цель зарядки – повысить тонус организма и поднять настроение. Значит, самые любимые упражнения принесут значительно больше пользы, чем те, которые Вы считаете не комфортными.

 

 Силовые упражнениями с весом собственного тела

 

 

1. Приседания. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически, а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы разгибатели позвоночника и еще куча мелких мускулов.

2. Отжимания от пола. Нагружают  все толкающие мышцы верха тела. Грудь, трицепсы, частично дельтовидные мышцы. Отжиматься надо в быстром темпе, держа руки чуть шире плеч, тогда «работать» будут, основном, руки трудные мышцы.

3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со  стеной, корпус поднимите вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях, опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх. Это упражнение удачно компенсирует недостаток нагрузки на средние пучки дельт при обычных отжиманиях от пола.

4. Подтягивание на перекладине.  Идеально подходит для развития  тянущих мышц верха тела.    

— Держа руки на ширине плеч, подтягивайтесь, стараясь коснуться  перекладины подбородком. 

— Разведя руки как можно шире, подтягивайтесь, стараясь коснуться перекладины затылком или шеей.

    

 

 

 

 

 

 

 

2. Разминка с гантелями

 

 

Упражнения для мышц груди и рук:

 

1. Необходимо выполнить по 10-20 раз 2 подхода. Ноги  слегка согните в коленях и поставьте на ширине плеч. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз и ладонями внутрь. Согните руку в локте и подтяните гантель к плечу, разворачивая кисть, чтобы гантель была параллельна плечу. Верните руку в и. п., повторите другой рукой.

 

2. Выполните по 8-12 раз 2 подхода. Ноги присогнуты в коленях на ширине плеч, обе руки с гантелями. Согните руки в локтях (ладони-внутрь), поднимите руки под углом 90гр. Медленно поднимите руки над головой, не сгибая их в запястьях и не выпрямляя до конца локти. Вернитесь в и.п.

 

3. Выполняется 8-12 раз 2 подхода. Положение ног такое же, руки опушены вдоль тела с гантелями. Согните руки в локтях (немного), очень медленно разводите их до уровня плеч в стороны. Медленно вернитесь в и.п.

 

4. Выполните 8-12 раз 2 подхода. Разверните ладони вперед и выпрямите руки с гантелями вверх над грудью. Согните руки в локтях и разведите в стороны, прижимая к скамье поясницу. Плечи должны быть параллельны полу.

 

5. Выполните 2 раза по 10. Ноги на ширине плеч, в одной руке гантель. Нагнитесь вперед при согнутых коленях, спина параллельно к полу. Согнутой рукой обопритесь на колени. Руку с гантелью слегка согнутую в локте опустите. Из такого положения отводите опорную руку на плечевой уровень и немного назад. Вернитесь в и.п.

 

Упражнения для спины:

 

1. Лягте животом на скамейку, сомкнув и вытянув ноги. Руки с гантелями разведите в стороны и положите на пол. Затем поднимайте в стороны вверх одновременно руки. Необходимо сделать два подхода по 10 раз.

 

2. Выполните каждой рукой по 10 раз. Понадобится стул или скамья для опоры. Взяв в одну руку гантель, второй обопритесь о сиденье скамьи (стула). Руку с гантелью опустите к полу. Медленно подтягивайте, отводя локоть назад, гантель к груди. Медленно вернитесь в и.п.

Комплекс упражнений по физической культуре.

Муниципальное общеобразовательное учреждении

«Средняя общеобразовательная школа №28»

Комплекс упражнений на 32 счета по физической культуре.

Стойка ноги врозь, руки на поясе, исходное положение принять,

упражнение на 32 счета с наклона головы вперед начинай.

1.Упражнение: на 1-наклон головы вперед, на 2-назад, на 3- в лево, на 4-в право; на 5-8 повторить тоже самое.

2.Упражнение: левая рука наверху, правая внизу на 9-10рывки руками, на11-12 смена положения рук.

3.Упражнение: руки перед грудью согнув в локтевом суставе, на 13-14 рывок руками перед грудью, на 15-16 поворот корпуса в лево, руки выпрямить в локтевом суставе (2рывка), на 17-18 руки перед грудью согнув в локтевом суставе сделать два рывка, 19-20 поворот корпуса в право(2 рывка).

4.Упражнение: круговые повороты руками вперед на21-22, назад тоже самое на23-24.

5.Упражнение: два наклон туловище в лево, правая рука наверху отводится за голову, на счет25-26, на27-28 тоже самое в другую сторону.

6 Упражнение: на 29- наклон туловище вперед, руками касаемся пола, ноги в коленях не сгибать.

7.Упражнение: на 30- ноги одновременно скидаваются назад, руки ставятся перед собой.

8.Упражнение: на 31- присед, на 32 исходное положение.

Учитель физической культуры: Бикеева Н.М.

Муниципальное общеобразовательное учреждении

«Средняя общеобразовательная школа №28»

Комплекс упражнений на 34 счета по физической культуре.

Стойка ноги врозь, руки на поясе, исходное положение принять,

упражнение на 34 счета с наклона головы влево начинай.

1.Упражнение: на 1- наклон головы в лево, на 2-наклон головы назад, на 3- наклон головы в право, на 4 наклон головы вперед; на 5- наклон головы в право, на 6- наклон головы назад, на 7- наклон головы в лево, на 8- наклон головы вперед.

2.Упражнение: на 9-10 рывки руками (левая рука на верху, ладонью в верх, отводиться за голову — правая в низу ладонью вниз, отводиться за спину.) на 11 -12 смена положение рук. На 13-14 повторить(счет 9-10), на15-16 повторить ( счет 11-12).

3.Упражнение: на 17-18 пружинистый наклон вперед руки в сторону, на счет 19-20 наклон назад руки на поясе. На 21-22 повторить (счет 17-18), на 23-24 повторить (счет 19-20).

4.Упражнение: на 25-26 поворот туловища в лево, обе руки отводятся в левую сторону (в замок), левая нога согнут в колени, правая нога прямая (пружинистый присед), на 27-28 смена положения ног и рук (тоже самое в другую сторону, на 29-30 повторить ( счет 25-26) на 31-32 повторить ( счет 27-28).

5.Упражнение: на 33 отвод ног в сторону ,правая в право, левая в лево, колени прямые, руки на полу.

6.Упражнение: на33 исходное положение основная стойка.

Учитель физической культуры :БикееваН.М.

Упражнения по физкультуре: общеразвивающий комплекс

Упражнения по физкультуре способствуют гармоничному развитию организма и укреплению всех групп мышц тела. Регулярное выполнение специальных комплексов физических упражнений – это отличный способ поддерживать здоровый образ жизни. Занятия физкультурой помогут сохранить молодость и бодрость, позитивное настроение.

В чем смысл комплексной тренировки?

Любая комплексная тренировка – это сочетание специально подобранных упражнений, следующих друг за другом в определенном порядке. Что бы упражнения по физкультуре были максимально эффективными, их рекомендуют выполнять в комплексе и не ограничиваться одноразовыми занятиями. Комбинирование разных видов нагрузок приводит к равномерному формированию мышечного каркаса и укреплению всего организма в целом. Несколько необдуманно подобранных упражнений не принесут такого результата, как правильно составленный комплекс упражнений по физкультуре.

Общеразвивающую тренировку можно составить самостоятельно, главное использовать упражнения, комбинирование которых позволит всем группам мышц работать равномерно. Однако лучше воспользоваться услугами квалифицированного фитнес–тренера и с его помощью разработать грамотный комплекс. При составлении программы занятия следует учитывать различия в физиологии женщин и мужчин. Так, в мужской комплекс в основном включены упражнения на развитие мышц верхней половины корпуса, а в тренировках для прекрасного пола преобладают нагрузки на мышцы пресса, ног и ягодиц.

Комплексная общеукрепляющая тренировка

Приведенные ниже физические упражнения в комплексном выполнении способствуют укреплению и развитию всего организма. Для проведения общеукрепляющей тренировки подготовка не требуется.

• Стоя ровно, поднять руки через стороны над головой. Опустить. Выполнить 10 повторений.
• Стоя ровно, руки поднять вверх, соединить ладони. Выполнить 5 разворотов влево и 5 вправо по очереди, не отрывая пятки от земли.
• Выпрямиться, ладони положить на бедра. Выполнить 10 выпадов, поочередно меняя ногу. Делая выпад, соединять ладони под коленом.
• Наклоны в стороны. Делая наклон, одна рука остается на поясе, другая движется вдоль корпуса. Выполнить 10 повторов.
• Повороты корпуса с разведенными в стороны руками. Сделать 5 повторений вправо и 5 влево.
• Имитирование ходьбы 3 мин.

Эти физические упражнения предназначены для поддержания мышечного каркаса в тонусе. С помощью подобного комплекса не получится похудеть или существенно изменить рельеф, но для сохранения хорошей физической формы – это оптимальный вариант.

Зарядка на 10 минут

Доклад — Комплекс упражнений по физической культуре

СПБ ГОУ СПО «ПК ГХ»

Реферат на тему:

Комплекс упражнений по физической культуре

Выполнил: студент группы РЭ-407

Токарев Денис

Санкт-Петербург

2010 год

ВВЕДЕНИЕ

Физическая культура, являясь одной из граней общей культуры, во многом определяет поведение человека на производстве, в учебе, в быту, в общении. Развитие физической культуры и спорта одно из важнейших слагаемых сильной социальной политики, которая может обеспечить реальное воплощение в жизнь гуманистических идеалов, ценностей и норм, открыть широкий простор для выявления способностей людей, удовлетворения их интересов и потребностей.

РАЗМИНКА

Каждый раз перед началом основной части тренировки вам необходимо выполнить приведенные ниже упражнения.

Сердечно-сосудистую систему, так же как и ваши мышцы, связки, кости и суставы, следует подготовить к нагрузкам. Ваши движения должны быть плавными, а тело гибким.

Упражнение №1:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться пальцами до лодыжек.

Продолжительность упражнения:

30 секунд-1 минута

Упражнение №2:

Станьте прямо, ноги шире плеч. Выполняйте наклоны вперед, стараясь дотянуться локтем до колена противоположной ноги, перенеся на нее вес тела. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Продолжительность упражнения:

30 секунд-1 минута

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

РУКИ И ГРУДЬ

Чтобы добиться максимального эффекта, особенно когда вы прорабатываете мышцы рук, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения, например гантели. Это значительно повысит эффективность упражнений.

Некоторые упражнения выполняются с эластичной лентой «Thera-Band», которая наиболее подходит для этих целей, однако можно пользоваться и любым другим резиновым шпагатом.

Упражнение №1:

Мышцы наружной стороны плеч

Станьте на одно колено. Возьмите гантель, упритесь локтем в бедро. Напрягите эту руку и постарайтесь удерживать ее в таком состоянии. Вторая рука — на поясе.

Варианты выполнения:

Попробуйте двигать кистью руки вверх-вниз.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (2 подхода)

Упражнение №2:

Мышцы плечевого пояса, рук и груди

Вытяните руки перед собой ладонями вниз на уровне груди. Сожмите кулаки, разверните предплечья ладонями вверх и отведите назад, прижимая плечи вплотную к корпусу.

Количество повторений:

1 -я ступень — 8-10

2-я ступень — 8-10 (3 подхода)

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

ПРЕСС

Хороший тонус мышц живота способствует правильному размещению внутренних органов в брюшной полости и правильной осанке (позвоночник надежно поддерживается брюшными и спинными мышцами). Брюшной пресс играет важнейшую роль в процессе дыхания и во всевозможных повседневных движениях. Поэтому очень важно укреплять и поддерживать мышцы живота в «рабочем» состоянии, но это не тот случай, когда все средства хороши. Мышцы должны развиваться симметрично, приобретая на всем своем протяжении одинаковую толщину. Хаотичное выполнение упражнений может привести к тому, что мышцы разовьются неравномерно, порождая зоны «наименьшего сопротивления».

Упражнения должны преследовать не только эстетические цели, но и способствовать эффективности мышц. Красивые мышцы, полученные благодаря, скажем, электростимуляции и в то же время не позволяющие вам сесть из положения лежа на спине, — едва ли желательный результат. Чтобы укрепить здоровье и одновременно улучшить фигуру, необходимо учитывать множество различных факторов.

Упражнение №1:

Разведение и сведение прямых ног с сокращением мышц живота

Как его выполнять?

Исходное положение: сидя и опираясь на руки, прямые ноги подняты. Разводите и сводите ноги, удерживая живот в напряжении.

Как дышать?

Выдыхайте через рот через каждые восемь движений.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих: выполняйте два подхода по 10 движений. Между сериями отдыхайте 1 мин. Слишком трудно? Выполняйте упражнение лежа на спине и подняв ноги вертикально.

Для более натренированных: выполняйте два подхода по 20 движений.

Между подходами отдыхайте 30 с.

Упражнение №2:

Подтягивание прямой ноги к левому и правому плечу при неподвижном корпусе

Как его выполнять?

Лежа на спине и держа одну ногу на полу, а корпус неподвижно приподнятый, тяните другую ногу попеременно к левому плечу и к правому.

Как дышать?

Выдыхайте через рот, когда ноги ближе к вам.

Сколько повторов следует делать?

Для начинающих:

сделайте 12 движений левой ногой. Отдохните 30 с и работайте правой ногой. Слишком трудно? Опустите корпус на пол.

Для более натренированных:

сделайте 20 движений левой ногой, потом 20 правой.

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

НОГИ И ЯГОДИЦЫ

После описания каждого упражнения указана продолжительность его выполнения. Если вы новичок, вам следует тренироваться по 1-й ступени, если же вы достаточно тренированны, занимайтесь по 2-й ступени. Чтобы добиться максимального эффекта, очень важно выполнять движения медленно и синхронно, чтобы создавать постоянную нагрузку на мышцы.

Если вы уже достаточно тренированны, то можете усложнить упражнения, используя отягощения для ног. Это значительно повысит эффективность упражнений.

При выполнении упражнений стоя на коленях или лежа используйте подстилку.

Сядьте на край стула, вытяните перед собой прямую правую ногу, спина прямая, тяните носок на себя.

Упражнение №1:

Варианты выполнения:

· Тяните носок поднятой ноги вперед.

· Проверните поднятую ногу в тазобедренном суставе.

1 -я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами — / 15 секунд

Количество повторений — / 8-10.

Упражнение №2:

Лягте на бок, приподнимитесь на одном локте. Выполняйте махи вверх правой ногой, держа нижнюю на весу.

Варианты выполнения:

· Вместо носка тяните вверх пятку.

· На несколько секунд задержите поднятую ногу, сохраняя напряжение, можете сделать небольшой рывок.

· Сгибайте и выпрямляйте обе ноги.

1-я ступень / 2-я ступень

Количество повторений 8-10 / 8-10

Перерыв между подходами — / 15 секунд

Количество повторений — / 8-10

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

СПИНА

Функционирование позвоночника напрямую связано с состоянием мышц спины. С помощью следующих упражнений вы укрепите мышцы спины, и ваш позвоночник примет устойчивое положение. Устойчивое положение позвоночника обеспечивается благодаря целенаправленному развитию мускулатуры. Необходимо также развивать координацию движений. Только таким способом вы обеспечите правильное положение своего позвоночника. Наши упражнения помогут вам в этом!

Мы предлагаем два уровня нагрузки: первый (для начинающих) и второй (для подготовленных). Постепенно увеличивайте нагрузку. Если упражнение дается вам легко, начинайте сразу со второго уровня.

Упражнение №1:

Согнув одну ногу в колене и закинув за другую, поверните голову в противоположную сторону. Руки в стороны

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

Упражнение №2:

Держа спину прямо, подтяните голень к ягодицам.

Продолжительность: 20-30 секунд

Количество повторений: 2-3

Перерыв между подходами: 20 секунд

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

РЕЛАКСАЦИЯ

Упражнение №1:

Станьте на колени, прогните спину и вытяните руки вперед, ладони положите на пол. Поднимая таз, продвигайте туловище вперед. Почувствуйте натяжение мышц груди, рук и плечевого пояса.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 30 секунд

Перерыв между подходами: 20 секунд

Упражнение №2:

Лягте на живот, согните правую ногу в колене и отведите ее к тазу, обхватите ступню правой рукой. Дышите ровно и глубоко, при каждом выдохе аккуратно притягивайте ногу к себе, стараясь не создавать напряжения. Через 20 секунд поменяйте ногу. Выполните по 3 повторения для каждой ноги.

Продолжительность упражнения: 3 раза по 20 секунд

Перерыв между подходами: 20секун

С остальными упражнениями разминки можно ознакомиться в списке литературы.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Комплекс общеразвивающих упражнений по физкультуре

Как известно, здоровье невозможно без движения. «Движение — жизнь», наверное, каждый из нас слышал это выражение, и с ним трудно поспорить. Действительно, активный образ жизни позволяет дольше оставаться молодым и бодрым, сохранять позитивный настрой и излучать энергию. Быть активным — значит быть здоровым, и примером тому служат истории тысяч людей, которым спорт помог вернуться к жизни, несмотря на то, что прогнозы врачей были неутешительными. Тем не менее, регулярно выполняя специальный комплекс упражнений по физкультуре, удалось победить болезнь. Комплексы упражнений для мышц бывают разные, все зависит от того, какую проблему они призваны решать. Подбираются комплексы упражнений таким образом, чтобы максимально задействовать те группы мышц, над которыми ведется работа.

Почему упражнения нужно выполнять в комплексе?

Любой комплекс упражнений представляет собой набор упражнений, следующих одно за другим. Почему рекомендуется выполнять упражнения именно так, а не ограничиться разовыми упражнениями на те или иные мышцы? Дело в том, что комплексный подход в вопросе укрепления мышц гораздо эффективнее. Объяснение этому простое, выполняя комплекс упражнений для мышц, мы равномерно нагружаем все мышцы той группы, на развитие которой направлен комплекс. Одно-два упражнения не дадут такого эффекта, как комплекс упражнений.

Так, например, комплекс упражнений по физкультуре позволит укрепить мышцы всего тела, а комплекс упражнений для ног будет способствовать улучшению их формы и силы мышц этой части тела. Комплекс упражнений для мышц можно составлять самостоятельно, достаточно подобрать те упражнения, которые позволяют максимально полно задействовать мышцы. Но в этом обычно нет нужды, ведь различные комплексы упражнений можно легко найти или же обратиться к специалисту, который поможет с разработкой комплекса.

Занимаясь по комплексу упражнений, вы гораздо быстрее достигнете результата, чем, если станете просто выполнять какие-нибудь упражнения. Главное, четко определиться с тем, какую проблему комплекс упражнений должен решать и выбрать подходящий. Ниже приводятся несколько комплексов упражнений, направленных на решение разных задач.

Комплекс общеразвивающих упражнений

Данный комплекс упражнений по физкультуре направлен на укрепление и гармоничное развитие всех мышц тела. Комплекс общеразвивающих упражнений не требует особенной физической подготовки и его может выполнять любой.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки вдоль тела. Отводим левую руку в сторону, правую поднимаем вверх, опускаем. Левую руку выводим вперед, правую поднимаем вверх, опускаем. Повторяем упражнение для правой руки. Выполняем по 5 раз для каждой руки в медленном темпе.

Упражнение 2. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки в замке за головой. Выполняем повороты в правую и в левую стороны, по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 3. Стоя прямо, руки на поясе. Делаем выпад правой ногой вперед, наклоняемся и хлопаем в ладоши под коленом, возвращаемся. Выполняем для левой ноги. Выполняем по 5 раз на каждую ногу.

Упражнение 4. Стоя прямо, руки вдоль тела. Наклоняемся вправо, правая рука скользит вдоль тела, левая на поясе, возвращаемся, повторяем в левую сторону. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 5. Стоя прямо, прямые руки разведены в сторону. Повороты вправо и влево. Выполняем по 5 раз в каждую сторону.

Упражнение 6. Ходьба на месте.

Как видно, данный комплекс общеразвивающих упражнений направлен в большей степени на поддержание мышц и обеспечение их некоторой нагрузкой. Он вряд ли поможет похудеть, но для придания мышцам тонуса и сохранения подвижности будет весьма полезным.

Комплекс упражнений для ног

Примером специализированного комплекса, направленного на развитие определенной группы мышц, может служить этот комплекс упражнений для ног.

Упражнение 1. Стоя прямо, руки на поясе. Медленно поднимаемся на носки и опускаемся. Упражнение направленно на укрепление икроножных мышц.

Упражнение 2. Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. Зажмите между коленями небольшой мяч. На счет «раз», сдавливайте его, на счет «два» отпускайте. Упражнение направлено на укрепление внутренней поверхности бедра.

Упражнение 3. Приседания. Стоя прямо, ноги на ширине плеч. Выполняем приседания, выводя руки вперед. Следим за тем, чтобы угол в коленях не был меньше 90 градусов, а таз отводился строго назад.

Упражнение 4. Лежа на правом боку, правая рука под головой, левая перед собой. Поднимаем левую ногу на уровень 30 градусов от поверхности пола. Начинаем сгибать ее в колене. Переворачиваемся на другой бок.

Упражнение 5. «Велосипед». Лежа на спине, руки вдоль тела. Начинаем «крутить велосипед» в одну и другую сторону. Упражнение хорошо укрепляет мышцы бедер.

Упражнение 6. Стоя прямо, руки вдоль тела. Делаем выпады на правую и левую ногу, одновременно выбрасывая руки вперед.

Этот комплекс упражнений для ног позволяет проработать все мышцы ног и сделать их стройными и подтянутыми. Для того чтобы сделать мышцы более рельефными, рекомендуется выполнять упражнения с отягощением. Для этого отлично подойдут штанга или гантели. Комплекс упражнений для ног можно выполнять также на специальных тренажерах, которые позволят обеспечить нужную нагрузку на мышцы.

Комплексы упражнений для мужчин и женщин

Поскольку физиология мужчины и женщины отличается, то и комплексы упражнений для представителей мужского и женского пола также имеют существенные различия. У мужчин они, как правило, направлены на разработку мышц верхней части тела, рук и плеч, а у женщин, наоборот, на разработку и укрепление мышц живота, бедер и ягодиц.

Это обусловлено разницей в строении мужской и женской фигуры и в особенностях отложения жировых отложений «по-мужскому» и «по-женскому» типу. В связи с этим, выбирая для себя подходящие упражнения, нужно учитывать особенности, свойственные вашему полу. Тогда тренировки будут эффективными, и привести себя в форму получится достаточно быстро, конечно, при условии регулярности тренировок и правильного питания.