13 упражнений чтобы прокачать все тело и сбросить вес: 10 супер упражнений для всего тела!

10 супер упражнений для всего тела!

Лето уже совсем скоро и практически каждая девушка задумывается о том, как она будет выглядеть в купальнике. Лишние килограммы, накопившиеся за зиму, могут серьёзно испортить общую картину. Как похудеть в короткие сроки? Несомненно, выход есть! Помимо правильного питания и диеты стоит обратить внимание на физические упражнения, с помощью которых вы сможете быстро привести себя в форму к пляжному сезону.

С нашим суперкомплексом упражнений вы сможете как похудеть, так и подтянуть своё тело. Всё, что вам нужно, это потратить всего 30 минут в день, выполняя 10 упражнений по 3 подхода. Эта идеальная программа тренировок в домашних условиях позволит вам вернуть красивое тело и обрести уверенность в себе.

Как похудеть к лету: 10 супер упражнений для всего тела!

Секрет в том, что вам не нужно использовать дополнительное оборудование или оплачивать абонемент в фитнес-клубе. Вы просто выбираете удобное для вас время и выполняете суперкомплекс упражнений для похудения.

Лучше, если это будет утренняя тренировка, так как с утра в организме ещё недостаточный уровень энергии – минимальные запасы гликогена и содержание сахара в крови. А сжигание жира происходит благодаря низкому уровню глюкозы в крови. В действительности, механизм простой – организм сначала тратит запасы гликогена и углеводов, понижая уровень инсулина, после чего повышается гормон адреналин, который и активирует жиросжигающие процессы.

Если вы не знаете, как быстро похудеть, то придерживайтесь наших советов и сами удивитесь быстрым результатам. Эффективные упражнения для похудения очень полезны для здоровья, а их комплексное выполнение помогает сжечь лишние килограммы, повысить сердечно-сосудистую выносливость и укрепить всё тело. Сюда включены упражнения для пресса, спины, рук, ног, бёдер и ягодиц.

Это интересно

Данный комплекс упражнений для похудения увеличит способности вашего тела к сжиганию лишних килограммов, даже когда вы находитесь в спокойном состоянии. На практике это означает, что число сжигаемых калорий будет увеличиваться в течение долгого времени и после окончания тренировки.

1. Как похудеть с помощью отжиманий в упоре

Это, пожалуй, не самое простое упражнение для рук, но в вопросе как похудеть в руках, оно является одним из наиболее эффективных.

В итоге, выполняя эти укрепляющие упражнения для рук дома, вы получите сильные руки, плечи, подтянутую грудь и пресс. Отжимания в упоре направленно работают с мышцами верхней части тела: трицепсы, грудные мышцы и дельтовидные мышцы.

Как выполнить отжимания в упоре:

1. Из положения лицом вниз поставьте руки на ширине плеч, ноги вместе на носках. Позиция классической планки.
2. Держите спину прямо.
3. Теперь опуститесь, согнув локти и держа их близко к телу.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Это упражнение для похудения рук следует выполнять в течение 30 секунд. Отжимания эффективно влияют на укрепление верхней части тела. Следует также отметить, что исходное положение упражнения – планка, одно из самых полезных упражнений, направленных на укрепление всего тела.

Упражнение для рук

Это интересно

2. Усложнённый вариант планки – упражнение для ягодиц «Альпинист»

Если вы не знаете, как похудеть в ногах, то обратите внимание на это уникальное упражнение для бёдер и ягодиц. Упражнение для ягодиц «Альпинист» (Mountain Climbers) – это кардио-тренировка, помогающая быстро похудеть в ногах, так как способствует повышению процесса метаболизма в организме и ускоряет сердечный ритм.

Как выполнять упражнение «Альпинист»:

1. Встаньте в позицию классической планки на вытянутых руках. Напрягите пресс и ягодицы, держите прямую спину.
2. Поднесите одно колено к груди, а затем смените ноги так, словно вы бежите.
3. Убедитесь, что ваши бёдра не поднимаются, держите их параллельно к полу.

Это упражнение для ног и ягодиц следует выполнять в течение минуты. Таким образом, подобный бег на месте отлично укрепляет ягодицы, квадрицепс и подколенное сухожилие, а также задействует работу пресса. И заметьте, нагрузка на руки продолжается.

Упражнение для ног

3. Супер упражнение для похудения – «Бёрпи» (Burpee)

В качестве кроссфит-упражнения для похудения ног, пресса и верхней части тела идеально подойдёт тренировка повышенной интенсивности «Бёрпи». В итоге, укрепив свои мышцы и сердечно-сосудистую функцию, вы сможете как похудеть, так и надолго сохранить прекрасную форму.

Как выполняется упражнение «Бёрпи»:

1. Из положения стоя сделайте приседание, прямые руки на ширине плеч уприте в пол.
2. Отставьте ноги назад в позицию планки (упор лёжа). Спина ровная, мышцы пресса и ягодиц напряжены.
3. Теперь верните ноги в положение сидя.
4. Из этого положения выпрыгните с высоко вытянутыми руками над головой.
5. Повторите упражнение сначала.

Продолжайте выполнять данный комплекс упражнений для похудения в течение одной минуты, чтобы укрепить грудь, мышцы пресса, ягодицы и подколенные сухожилия. Основная нагрузка при этом приходится на ноги, в результате чего вы сможете эффективно и быстро похудеть в ногах.

Внимание! Будьте осторожны, если у вас имеются проблемы с суставами!

Упражнение «Бёрпи» задействует практически все группы мышц вашего тела и способствует ускорению процессов метаболизма надолго вперёд, что значительно помогает сжигать калории.

Упражнение для похудения

4. Лучшее упражнение для ягодиц – «Ягодичный мостик»

Это лёгкая тренировка, позволяющая как похудеть, так и решить проблемы в пояснице. С помощью ягодичного мостика вы укрепите ягодичные мышцы, бёдра, а также мышцы спины в поясничном отделе.

Как выполнять это упражнение для ног и ягодиц:

1. Примите положение лёжа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч, ступни прижаты к полу.
2. На выдохе, уприте ступни в пол поднимите бёдра, сжимая при этом ягодицы.
3. Зафиксируйтесь в этом положении на нескольких секунд.
4. Плавно опустите бёрда в исходную позицию, но не касайтесь пола, затем повторите упражнение.

Продолжайте делать ягодичный мостик в течение одной минуты, чтобы накачать попу и похудеть.

В итоге, ежедневное выполнение этого упражнения для ягодиц приведёт ваше тело в отличную форму к лету.

Упражнение для ног и ягодиц

Это интересно

5. Эффективные упражнения для ягодиц и ног – «Боковые сплит-приседания»

Приседания пользуются большой популярностью среди девушек, чтобы быстро накачать попу дома. А также, чтобы избавиться от лишних килограммов. Однако, боковые сплит-приседания являются эффективнее в вопросе, как похудеть к лету.  Ведь очень важно правильно приседать, чтобы накачать попу.

Как похудеть с помощью боковых сплит-приседаний:

1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и ягодиц.
2. Выполните приседание, сгибая колено одной ноги, при этом держа другую ногу ровно.
3. Возвратитесь в исходное положение и повторите движение с другой ногой.

Продолжите попеременные боковые сплит-приседания в течение минуты и будьте готовы ощутить жжение в ягодицах. Это признак того, что упражнение работает на вас. В скором времени вы увидите результат вашего упорного труда.

Благодаря этому упражнению вы сможете не только накачать попу в домашних условиях, но и научитесь балансировать, уменьшите объём бёдер и повысите гибкость мышц.

Упражнение для ягодиц и бёдер

6. Упражнение для похудения живота – «Поза лодки»

«Поза лодки» – это йога-упражнение Ардха Навасана, которое поможет вам держать баланс тела, оказывает положительное влияние на работу внутренних органов. В процессе этого упражнения для пресса стимулируется работа почек, кишечника и процесса пищеварения в целом, а также предстательной и щитовидной желез. По сути, упражнение «Поза лодки» способствует укреплению мышц спины, помогает выправить осанку и избавиться от боли в пояснице.

Не знаете, как похудеть в талии? Садитесь в позу лодки каждый день!

Как правильно выполнить упражнение «Поза лодки»:

1. Расположитесь удобно на коврике, ноги вместе, колени согнуты под углом 90 градусов.
2. Наклонитесь немного назад так, чтобы поднять стопы от пола. Голени параллельны полу.
3. Держите напряжённым пресс все время.
4. Руки расположите прямо перед собой на уровне плеч.
5. Расслабьте шею, дышите спокойно и легко.

Вам нужно продержаться в этом положении одну минуту. Вы можете совершать небольшие движения руками, чтобы почувствовать напряжение в основных мышцах пресса, спины и бёдер. В результате, это поможет вам не только накачать пресс, но и избавит от лишнего жира под мышками. На самом деле, регулярная практика этого супер упражнения помогает справиться с чувством сонливости, снижает стресс и чувство депрессии.

Упражнение для похудения живота

Это интересно

7. Усиленное воздействие на пресс окажет «Скрученная боковая планка»

Классическая планка вне сомнений оказывает благоприятное влияние на всю группу мышц. А вот боковая планка позволяет укрепить косые мышцы пресса, которые не легко поддаются воздействию. Однако, если к боковой планке добавить скручивания, то вы избавитесь от лишних килограммов на боках, сможете накачать пресс, а также укрепить плечи, руки, ягодицы и бёдра.

Как выполнить скрученную боковую планку:

1. Встаньте в положение боковой планки с опорой на ноге и локте.
2. Другую руку, согнутую в локте, заведите за голову.
3. Напрягите мышцы живота и ягодицы, задержитесь в положении.
4. Сделайте вдох, выдох и, работая прессом, выполните скручивание верхним локтем к кисти опорной руки.
5. Проделайте то же самое с другой стороной.

Упражнение следует выполнять в течение 30 секунд на каждую сторону. Вскоре вы ощутите, как улучшится ваша координация движений, уйдут лишние килограммы, а мышцы станут сильнее.

Упражнение для пресса

8. Супер упражнение для растяжки спины «Лодочка»

Перед тем как похудеть, вам стоит обрести выносливость и пластичность спины. Со всем известным упражнением «Лодочка» вы, наверняка, сможете укрепить мышцы спины и защитить свой позвоночник от нагрузок. А главное — это простое упражнение для спины дома не требует никакого специального оборудования.

Как выполнить упражнение «Лодочка»:

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Вытяните руки прямо над головой.
3. Напрягите мышцы пресса.
4. Сожмите плечи и оторвите грудь и прямые ноги от пола на небольшое расстояние.
5. Продержитесь в течение нескольких секунд, затем опуститесь и повторите снова.

По сути, выполняя данное упражнение для спины дома, вы укрепите продольные мышцы и разовьёте поясничный отдел.

В повседневной жизни мы очень сильно нагружаем свою спину: стоя, сидя или просто наклоняясь. С этим супер упражнением вы, однозначно, будете порхать как бабочка.

Упражнение для спины

Это интересно

9. Отличное упражнение для ног – «Выпады со сменой ноги»

Для более продуктивного похудения необходимо добавить интенсивности к обычным выпадам ног. Предлагаем вам попробовать выпады со сменой ноги, с помощью которых вы сможете как похудеть, так и накачать попу.

Вследствие выполнения этого упражнения вы улучшите сердечный ритм, укрепите ноги и ягодицы, а также повысите выносливость и разовьёте лучшую координацию.

Как выполняются выпады со сменой ноги:

1. Встаньте прямо.
2. Сделайте выпад правой ногой вперёд.
3. Ваши колени должны сформировать угол в 90 градусов.
4. После этого выполните прыжок вверх и в воздухе поменяйте ноги, чтобы при приземлении впереди была левая нога.
5. Сохраняйте угол 90 градусов между коленями и не допускайте паузы между выпадами.

Продолжайте менять ноги в течение одной минуты, чтобы почувствовать напряжение в ногах и ягодицах. Это означает, что сжигаются ваши лишние килограммы и укрепляются мышцы.

Упражнение для ног

Это интересно

10. Укрепить спину и убрать живот поможет упражнение для спины «Складной нож»

Только зная, как похудеть вы сможете достичь высоких результатов. Именно поэтому, мы подобрали наиболее эффективные упражнения для спины, рассчитанные на основную группу мышц.

Заключающим в нашем комплексе упражнений для похудения является «Складной нож». Это не самое простое упражнение, но оно поможет вам в короткие сроки укрепить все мышцы пресса, в том числе и косые.

Как выполнить упражнение «Складной нож»:

1. Лягте на спину и вытяните прямые руки за голову, ноги вместе.
2. Поднимите руки так, чтобы они были немного выше головы.
3. Напрягите пресс и одновременно поднимите верхнюю часть тела и ноги.
4. Задержитесь в этой позиции на 3 секунды.
5. Вернитесь в исходное положение на вдохе.

Вам следует сделать 20 складываний (или 90 секунд), чтобы получить максимальный эффект. В результате, выполняя это отличное упражнение для мышц спины, вы сможете накачать пресс и подтянуть грудь, что является отличным мотивирующим бонусом.

Упражнение для спины

Это интересно

С этими 10 упражнениями вы сможете похудеть за 30 дней и укрепить своё тело после зимы. Всё, что нужно, это выполнять все эти упражнения для похудения по 3 подхода на каждое упражнение в течение 30 минут в день. Результаты вас поразят!

Для удобства, вы можете воспользоваться нашей инфографикой. Между каждым упражнением делайте перерыв 10 секунд и отдыхайте в течение 2 минут между подходами.

Вы можете начать с одного подхода в день, постепенно увеличивая нагрузку, но не стоит сильно щадить себя, если хотите получить результат.

Инфографика: Комплекс упражнений для похудения

Упражнения для похудения

Регулярно выполняя эти супер упражнения для похудения, вы победите лишний вес и укрепите мышцы всего тела. Возможно, эта тренировка покажется сложной на первый взгляд, но с твёрдой мотивацией и правильным мышлением, каждая девушка сможет её выполнить. Теперь вы точно знаете, как похудеть к лету — дерзайте, ведь всё в ваших руках.

Приведи себя в идеальную форму к лету!

по материалам сайта http://exercisepin.com

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Тренировка пресса и питание для похудения живота

Живот – проблемная область, похудеть в которой часто сложнее всего. Из данной статьи вы узнаете, как накачать сильные мышцы, сделать рельеф выраженным, а пресс – подтянутым.

Малоподвижный образ жизни
Проблема: Мышцы пресса теряют эластичность, провисают, живот становится уже не таким плоским	Решение: Регулярная тренировка пресса поможет вернуть животу подтянутую форму
Дефицит полезной нагрузки
Проблема: Слабые мышцы пресса не могут правильно поддерживать внутренние органы, что приводит к нарушениям в их работе.	Решение: Тренировка на пресс в течение 20 минут помогает сделать пресс сильнее, обеспечив анатомически правильную поддержку внутренних органов.

Комплексы упражнений для пресса

Чтобы сбалансировано развивались не только мышцы живота, но и всего тела, нужно правильно расставить акценты. Например, можно тренировать все тело 2 раза в неделю, а на третьем занятии – выполнять комплекс упражнений для пресса.

Тренировки в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале – возможность регулировать вес, чтобы усилить эффект. Чтобы хорошенько нагрузить пресс, тренировка может включать в себя этот комплекс:

• скручивание на тренажере;
• уголок на турнике;
• упражнение «дровосек»;
• подтягивание ног к груди на TRX-петлях;
• наклоны с гантелями в сторону.

Также можно включить в программу занятий планку, это упражнение для похудения живота помогает подтянуть мышцы пресса, а благодаря своей статичности делает их выносливее.

Домашние тренировки

Преимущество такой тренировки – не нужно ехать в тренажерный или фитнес-зал. Но дома никто не будет следить за количеством подходов и тем, правильно ли выполняется каждое упражнение для похудения живота. Для тренировок дома подойдет такой комплекс:

• подъем ног лежа на спине;
• упражнение «пловец»;
• боковая планка;
• скручивания;
• велосипед;
• ножницы;
• касание пяток;
• скручивание в планке;
• складка.

Многократно увеличить эффективность можно, взяв в руки небольшие гантели или выполняя упражнения с фитнес резинкой для пресса. Также усилить обменные процессы поможет согревающий пояс.

Йога для похудения живота: основные виды

Благодаря статичности асаны развивают силу и выносливость мышц. Интенсивная тренировка на пресс включена в такие виды йоги:

• йога аштанга-виньяса – одно из направлений хатха-йоги, отличающееся динамичностью;
• силовая йога – организм получает интенсивную нагрузку, ускоряется метаболизм;
• парная йога – мужчина и девушка могут заниматься вместе;
• йога 23 – включает в себя асаны, которые делятся по уровню сложности.

Не делайте резких движений, занятие должно походить на медленный, плавный танец. Можно не выполнять весь комплекс асан, а делать только несколько упражнений, направленных на работу этой части тела:

• уттанасана;
• саламба сарванасана;
• джану ширшасана;
• урдхва прасарита падасана;
• навасана.

Перечисленные асаны можно выполнить по отдельности или добавить в ежедневную тренировку. Но в любом случае йога для живота должна включать в себя положения, направленные на проработку и других мышц, а не только пресса.

Бег для похудения живота: сколько нужно бегать

Для эффективного похудения живота, тренировка на пресс может включать в себя бег. Правила этого вида активности для сжигания жиров:

• чтобы организм начал сжигать жиры, нужно бегать по 40 минут и более;
• следите за пульсом и при необходимости переходите на быстрый шаг, чтобы отдышаться;
• давайте мышцам отдохнуть – это нужно для того, чтобы бег для похудения живота был эффективнее, в противном случае мышцы не будут работать полноценно;
• держите правильное положение тела во время бега: пресс должен быть напряжен, а живот – втянут;
• интервальный бег или движение по пересеченной местности повышает эффективность тренировки.

Как самостоятельное упражнение для похудения живота, пробежки дадут результат только через несколько недель занятий. Но в случае чередования бега с силовыми и другими нагрузками, например, табата, пресс будет работать интенсивнее и результат проявится быстрее.

Питание для похудения

Если не скорректировать режим питания, тренировка на пресс не будет давать видимого результата. Скомбинировав правильную диету и упражнения, лишние килограммы уйдут быстрее.

Общие правила

• Исключите вредные продукты: жареное, мучное, сладкое, копчености, спреды, алкоголь – это пустые калории, которые откладываются на животе, ногах и бедрах.
• Введите в меню цельные злаки, больше овощей и фруктов.
• Питайтесь дробно – ешьте небольшими порциями, но чаще.
• Ешьте достаточно белков. Без протеинов не будет роста мышечной массы, кроме того, если организм не будет получать достаточно белка с едой, он может расщеплять мышцы вместо жиров для быстрого получения энергии.

Диета для похудения живота

Для эффективного сжигания жиров на животе и других частях тела можно выбрать любую диету, которая соответствует вашим вкусовым предпочтениям. Например:

• средиземноморская диета на основе морепродуктов и рыбы;
• куриная диета, когда нужно будет потреблять отварное и запеченное мясо;
• метаболическая диета, направленная на нормализацию обменных процессов и здоровое похудение.

Главное условие – не переедать, ведь даже разрешенные продукты в большом количестве остаются в организме в виде отложений.

Часто задаваемые вопросы

⭐Можно ли избавиться от жира внизу живота с помощью одной только диеты?

✔️Это сложно, а после возврата к нормальному питанию вес часто возвращается. Кроме того, от диеты мышцы не растут, не становятся сильнее, так что жир хоть и уйдет, но живот все равно остается дряблым, поэтому лучше все же добавить комплекс упражнений на пресс.

⭐Как много подходов упражнения делать за тренировку?

✔️Комплекс упражнений для пресса включает в себя как минимум 2–3 подхода. При этом количество повторений определяется индивидуально, в зависимости от уровня физической подготовки.

⭐Как понять, что мышцы получили достаточную нагрузку?

✔️Если вы чувствуете мышцы, они наполнены теплом, это значит, что они получили достаточную нагрузку и тренировка на пресс удалась.

⭐Сколько нужно качать пресс, чтобы появился рельеф?

✔️Это зависит от режима питания, количества жировых отложений и интенсивности тренировки. В среднем на это понадобится несколько месяцев, так что если вы занимаетесь меньше и результат пока не выраженный, не загоняйте себя в депрессию. Просто нужно больше времени и терпения.

Как накачать заднюю поверхность бедра

Выбор способа тренировок, типа упражнения зависит от цели (похудеть либо набрать мышечную массу). К примеру, накачать заднюю поверхность бедра дозволено исполняя малое число подходов с огромным весом, при этом огромнее сама мышца становится не будет. Укрепятся мышечные волокна, станут больше плотным и ноги будут мощными, прекрасной формы, но не увеличатся. Если же делать подходы с небольшим весом, но огромным числом повторений, то рост мышечной массы ускорится. Такой вариант подходит девчонкам, которые исполняют упражнения для задней части бедра с целью увеличить объем. Но если вы хотите професионально и качественно увеличить объем то лучше обратиться в фитнес-зал.

Упражнения на заднюю поверхность бедра

Большую часть движений дозволено исполнять дома, но некоторые дозволено провести только на особых тренажерах. К примеру, сгибание бедра дюже комфортно исполнять в тренажерном зале. В особом тренажере вы кладете ноги под валик и примитивно тяните пятки к ягодицам. Работает целеустремленно задняя поверхность бедра, все остальные мышцы не задействованы. Это комфортно для людей, у которых есть травмы поясницы, коленей и работа с вертикальной нагрузкой им невозможно. Самые знаменитые варианты, как подтянуть заднюю поверхность бедра описаны ниже.

Становая тяга

Это одно из упражнений «великой тройки», применяется всеми спортсменами (мужчинам и женщинами), дабы прокачать ноги, спину, ягодицы. Техника становой тяги подразумевает солидную нагрузку на колени, поясницу, следственно следует исполнять все верно. Неверный наклон корпуса, прогиб в спине и появляется вероятность получить травму. Для выполнения вам потребуется штанга и подставка (дозволено и без нее, но с ней будет проще).

Подбирать вес снаряда следует, исходя из вашей физической подготовки и состояния. Брать огромнее 10 кг девушкам не рекомендуется (вес блинов без грифа). Вов время приседания усердствуйте исключать из работы спину, поясницу, напрягайте ноги. Техника выполнения дальнейшая:

• Исходное расположение – встаньте на подставку и сядьте на корточки. Возьмите штангу, при этом она не должна касаться пола, руки всецело выпрямлены.
• На выдохе начните выпрямлять ноги (не спину), штанга должна подняться до яруса колен, после этого га вдохе вновь опуститесь. Сконцентрируйтесь на том, что напряжение должно ложиться только на бедра.
• Сделайте 2-3 подхода по десять повторений в всяком.

Такие занятия помогут укрепить не только заднюю поверхность, но и квадрицепс, поясницу. Со временем вы сумеете брать огромные веса (15-20 кг), дабы загрузить мышцы максимально и получить больше высокую результативность от тренировок. Подметить ощутимый итог позже таких занятий вы сумеете через месяц попеременных либо ежедневных тренировок. Основное условие – соблюдение техники.

Свинг гантелями

Это результативное упражнение, которое дозволено исполнять дома. Свинг гантелями выполняется в конце тренировки, позже базовых движений. Вам потребуется одна гантель, вес подбирается индивидуально. Техника дальнейшая:

Поставьте ступни жире плеч, гантель возьмите обеими руками, вытяните их вниз.

Стойте с небольшим наклоном корпуса вперед, слабый прогиб в пояснице. Направляйте снаряд между ног, дабы она оказалась под ягодицами на ярусе колен, ноги сгибайте.

На разгибе проведите выпрямление корпуса и верните гантель на начальное расположение.

Упражнение помогает нагрузить верхнюю часть бицепса ноги, ягодицы. Ощутимый итог будет теснее, через несколько занятий.

Приседания на одной ноге

Это дюже примитивное в техническом плане упражнение дозволено удачно исполнять дома. Вам нужно будет встать у стенки, дабы держаться одной рукой и была точка опоры для удержания баланса. Приседания на одной ноге имеют два варианты исполнения: с всецело выпрямленной ногой либо согнутой в колене. Выполняется упражнение дальнейшим образом:

• Встаньте у стены, перенесите вес на левую ногу (дальше их надобно будет менять), слегка согнув в колене.
• Согнуть правую ногу необходимо, подняв колено вверх. Дозволено обхватить его свободной рукой для комфорта.
• Выполните приседание на левую ногу, опустившись глубокого вниз и после этого вернитесь в исходное расположение.
• Для всей ноги сделайте по 1-15 повторений.

Упражнение подтягивает, помогает прокачать заднюю зону бедра, ягодицы.

Тяга Кинга

Убрать ненужный объем с бедра может это движение. Для этого выполнение не потребуется никаких дополнительных снарядов. Выполняется по 10-15 подходов на всякую ногу, итог осязается через 3-4 тренировки, при это мнет ощутимой загрузки мышц. Техника тяги Кинга дальнейшая:

• Перенесите вес на правую ногу, левую согните. Дозволено направить ее назад, а не вперед (как в приседаниях, описанных выше), ступня должна быть параллельна спине.
• Тяните руки к полу, спину слегка прогните.
• В момент сгибания опорной ноги пальцами усердствуйте достать пола, дозволено его коснуться.
• Вернитесь в начальную стойку.

Выпады с выпрыгиванием

Комбинировать это упражнение с прыжками стали для приобретения большей результативности и дополнительной взрывной нагрузки для бицепса бедра. Для усложнения упражнения люди исполняют его на какой-будь подъем (курган либо лестница). Выпады с выпрыгиванием – знаменитая техника для прокачки бицепса ноги в залах и дома. Техник дальнейшая:

• Начальная стока – ноги совместно, руки по тела, спина ровная (неизменно).
• Сделайте шаг вперед ногой (выпад) большой.
• Сделайте прыжок и поменяйте местами ноги.
• Если исполнить подпрыгивание высоко не получается, помогите себе взмахом рук.

Повторите по 10 раз на всякую ногу.

 

 

разбор от тренера ФИТНЕС-АРЕНА 3000

Развенчать 10 наиболее распространенных мифов о фитнесе согласился тренер клуба «ФИТНЕС-АРЕНА 3000» Назым Саитов.

Миф № 1: чем больше нагрузка — тем больше пользы от занятий

Перетренированность в каком-то смысле еще хуже недотренированности, поскольку она вызывает истощение мышц и нарушает энергетический баланс организма. Количество и продолжительность получаемой нагрузки всегда определяется индивидуально с учетом таких факторов, как наличие у человека спортивной подготовки, его общее физическое состояние, имеющиеся медицинские противопоказания и прочее.

Миф № 2: признак хорошей тренировки — это когда после занятий болит все тело

Болевые ощущения после тренировок свойственны лишь новичкам с плохой физической подготовкой. По мере возрастания тренированности боль перестает возникать, что является вариантом нормы.

Если человек, длительное время занимающийся фитнесом, внезапно жалуется на боль в теле после занятий, то скорее всего речь идет о перегрузке мышц, чего следует избегать.

Миф № 3: растяжка — это бесполезная трата времени

Как раз наоборот: только растяжка способна по-настоящему насытить мышцы кислородом, без которого невозможна их качественная тренировка. Кроме того, предварительная растяжка-разогрев является дополнительной страховкой от случайных травм во время занятий.

Миф № 4: во время занятий нельзя пить воду

Основная аргументация в пользу этого мифа — если пить воду, то заниматься будет намного сложнее. Между тем, научные исследования показали, что если тело теряет 5% влаги, то эффективность физических тренировок снижается более чем на 30%!

Кроме того, недостаток свободной жидкости во время фитнеса увеличивает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и суставы, а также способствует возникновению отеков и наступлению судорог.

Миф № 5: после занятий нужно хорошо поесть, чтобы восполнить потерю калорий

Понятие «хорошо поесть» слишком неопределенное, чтобы рассуждать о нем всерьез, но с уверенностью можно сказать, что без контроля своего рациона, в первую очередь его калорийности, похудеть или накачать мышцы брюшного пресса невозможно.

Этот нюанс часто не учитывают те, кто мечтает о стройной фигуре, но после тренировок отправляется в ближайший Макдональдс и поглощает там тройное МакМеню.

Миф № 6: прокачка пресса — единственный способ убрать жир с живота

В целом это правда, но с одним существенным «но» — если не ограничивать калорийность своего рациона, о чем говорилось в пятом мифе, то желанные «кубики» на прессе не появятся никогда.

Миф №7: обильное потение помогает похудеть

Вовсе нет, поскольку пот — это всего лишь влага, которая быстро восполняется. Чтобы добиться устойчивой потери веса, нужно заставить тело «сжечь» жировые отложения, а не просто слить немного водички.

Миф № 8: силовые тренировки портят женскую фигуру

Многие девушки избегают силовых упражнений, опасаясь стать похожими на таких известных культуристок, как Дженис Герей или Юлия Винс.

На самом деле похудеть или придать своему телу четкие линии без силовых тренировок совершенно невозможно. А чтобы избежать появления избыточной мышечной массы, нужно просто дозировать получаемую нагрузку, в чем поможет спортивный тренер.

Миф № 9: заниматься нужно каждый день

Ежедневные занятия — прямой путь к перетренированности, о вреде которой рассказывалось в первом пункте. Лучше всего заниматься через день, чтобы тело получало достаточный отдых после заданной ему нагрузки.

Миф № 10: во время занятий дышать нужно произвольно

Это не совсем так. Контроль дыхания — важное условие для эффективности фитнес-тренировок. О том, как правильно дышать во время занятий фитнесом, должен рассказать спортивный инструктор, но в целом рекомендуется придерживаться следующей техники: глубокий вдох в момент мышечного расслабления и полный выдох в момент совершения физического усилия.

Небольшое резюме

Если присмотреться к сути перечисленных мифов, то все они направлены на увеличение пользы, получаемой от фитнеса. Понять такое желание можно, но добиваться его с помощью ошибочных представлений — это путь, который приведет к обратному эффекту.

Чтобы увеличить полезность фитнес-тренировок, лучше всего получить профессиональную консультацию у специалиста — так будет и безопаснее, и намного результативнее.

Тренер клуба ФИТНЕС-АРЕНА 3000
Назым Саитов

Важно ли, сколько повторений вы делаете во время силовой тренировки? — И да, и нет

Как лучше тренироваться: много повторений или большой вес (что говорит наука) 

Итак, предположим, что силовая тренировка включает в себя 4 подхода по 5 повторений для этого упражнения, 3 подхода по 8 повторений — для того и, наконец, только 2 подхода по 50 повторений — на завершающую. Такая мини-сессия. А теперь, внимание, вопрос:

Какой из вышеперечисленных сетов будет наиболее продуктивен? И, главное, для чего? Наращивание мышц, увеличение силы, или вы работаете на выносливость?

Различные программы тренировок с отягощениями нередко включают в себя множество различных схем повторений, которые некоторыми спортсменами, кажется, были взяты на вооружение по принципу «делай так много, как только сможешь!». Но если подходить к тренингу с умом, а не амбициями, то можно разглядеть несколько чаще всего используемых диапазонов повторений:

• от 1 до 5 повторений: этот диапазон составляет нижний предел количества повторений и используется для максимального увеличения силы (разумеется, веса здесь тоже используются максимальные);
• 6-12 повторений: диапазон от среднего и до более высокого разряда, обычно применяется спортсменами-бодибилдерами для наращивания мышечной массы (веса или утяжеления средние);
• 12-15 + повторений: все, что выше 12, помогает улучшить силовую выносливость, то есть прокачать то, как долго вы можете продолжать прилагать определенные усилия до того момента, пока не наступит отказ. Также такое количество повторений подойдет тем, кто решил сбросить лишний вес (минимальный вес снаряда или самая легкая техника упражнений на брусьях, турнике). 

Да, многие фитнес-тренеры и медицинские эксперты считают, что эти диапазоны повторений дают описанный выше тренировочный результат максимально эффективно каждый в своей категории. И это истинная правда практически для всех комплексов и типов тренировок. Но, с другой стороны, интересный момент заключается в том, что во всех вышеперечисленных диапазонах повторений вы можете как нарастить мышцы, так и стать сильнее и похудеть одновременно, с той лишь разницей, на чем вы собираетесь сконцентрироваться в первую очередь.

Меньшее количество повторений с максимальной нагрузкой для прокачки силы

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Если вы заинтересованы в развитии силовых показателей тела, приготовьтесь к тому, что вы будете вынуждены поднимать чрезвычайно крупные веса с наименьшим количеством повторений.

Результаты одного исследования, опубликованного в журнале Journal of Strength & Conditioning , подтверждают, что более тяжелые веса при меньшем количестве повторений лучше подходят для развития максимальной силы.

Так, исследователи взяли 38 испытуемых и разделили их на четыре тренировочные группы:

• первая группа делала 3-5 повторений;
• вторая — 13-15 повторений;
• третья — 23-25 ​​повторений;
• контрольная группа, которая не тренировалась.

В конце 7-недельного периода исследователи повторно протестировали все группы и увидели, что наибольшее увеличение силы в группе было достигнуто у спортсменов, проходивших тренировки в диапазоне между 3-5 повторениями. Они превзошли всех остальных, отметив особо значимые улучшения по сравнению с группой, которая делала по 23-25 ​​повторений.*

^{*Интересно, что рост мышц был относительно постоянным во всех трех группах, но подробнее об этом чуть ниже.}

Это и другие исследования подтверждают, что тренировки с тяжелыми весами и низким числом повторений идеально подходят силовым атлетам — атлетам-олимпийцам и пауэрлифтерам. Для этих спортсменов крайне важна развиваемая единовременная пиковая мощность при рывке или толчке сверхтяжелых снарядов. Только человек, развивший эту силу, сможет не только поднять крупный вес, но и сделать это безопасно.

Считается, что способность поднимать тяжести во многом зависит от состояния центральной нервной системы атлета, которая непосредственно помогает «мышечной памяти» стать лучше и эффективнее при данном движении.

^{фото: unsplash.com / Victor Freitas}

Грег Наколс, тренер по силовой подготовке и по совместительству силовой атлет, так говорит об этом:

«Более тяжелые подходы с меньшим количеством повторений лучше тренируют вашу нервную систему, чтобы эффективнее (и быстрее) использовать мышцы для подъема тяжелых весов». 

Чем больше повторений, тем выше силовая выносливость

^{фото: unsplash.com / Renee Fisher}

И наоборот, тренируя себя в подъеме легких весов с большим количеством повторений, вы сможете более эффективно поднимать легкие веса с большим количеством повторений.

Возможно, вы также слышали, что поднятие легких весов с большим количеством повторений поможет вам нарастить мышечную массу. Наверняка вы крутили у виска, когда слышали подобное высказывание. Впрочем, это не так уж и неверно.

Согласно этой исследовательской статье, опубликованной в Journal of Strength & Conditioning , рост мышц определяется рядом факторов, наиболее важными из которых являются:

• микроскопические повреждения тканей мышц;
• метаболический стресс;
• механическое напряжение.

Чтобы понять, о чем речь, просто вспомните о болезненности после новой или тяжелой тренировки, о «жжении», когда вы прокачиваете или излишне утомляете мышцы, и о чувстве, что ваши руки вот-вот отвалятся на крайнем подходе, но его нужно дожать, хоть и с читингом.

Интенсивные тренировки с большим числом повторений могут запустить некоторые из этих важнейших предпосылок для роста мышц . По сути, вы повышаете свою силовую выносливость, что позволяет вам больше работать. А возможность делать больше означает, что вы становитесь еще сильнее.

Как говорит Грег:

«Пока вы вызываете достаточную мышечную усталость и эффективно восстанавливаетесь (потребляете достаточное количество калорий и белка, справляетесь со стрессом и достаточно спите), ваши мышцы будут расти».

Для больших мышц нет точного диапазона повторений

 ^{фото: vitals.lifehacker.com}

Многие считают, что диапазон в 8-12 повторений «оптимален» для роста мышц, но современные спортсмены постепенно приходят к выводу, что Золотого Грааля в бодибилдинге попросту нет, добавляя, что ни одно количество повторений не может оптимизировать все факторы, способствующие росту мышц.

Не верьте нам на слово, а лучше почитайте через онлайн-переводчик очередное англоязычное исследование, крайне интересное и поучительное, в этой статье , где изучалось влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на тренированных людях. В итоговых результатах указывается, что спортсмен все равно потенциально может получить примерно одинаковое количество мышц независимо от того, делаете ли вы 25 или 8 повторений. Возможно, при большом количестве повторений это будет на некоторые проценты менее эффективно, но рост точно будет!

В журнале Experimental Gerontology есть следующее интересное и необычное исследование, с тренировками с большим и низким числом повторений с участием пожилых людей, которое показало стабильный рост мышц во всех группах, включая группу, выполнявшую до 100 повторений. Совершенно очевидно, что сотня повторений — это экстремально (не говоря уже о неэффективности и о том, что это чертовски скучно в реальном мире), но исследование действительно подчеркивает тот факт, что любой диапазон повторений работает на рост мышц, если вы прилагаете очень много усилий и делаете доведение сетов до отказа.

Какой бы ни была ваша цель, главное — это усилия . На самом деле, независимо от вашей спортивной цели, усилия важнее, чем само количество повторений. Другими словами, если вы хотите похудеть — много работайте; если вы хотите получить больше мышц или стать сильнее — работайте усердней.

Как это? Поясняет педагог по физическим упражнениям и доктор физиотерапии Натан Джонс :

«По сути, с вашими мышцами происходит один и тот же процесс, когда вы доводите подход до отказа, независимо от того, какое количество повторений вы используете. Ваши мышцы растут одинаково из-за того, что происходит в них на клеточном уровне, но ваша нервная система также „изучает“ диапазоны повторений, которые вы практикуете. Вот почему результативность увеличивается больше всего в тех диапазонах повторений, в которых вы тренируетесь, будь то очень мало повторений (максимальная сила) или довольно много повторений (силовая выносливость). Итак, для людей (с конкретными целями) лучше всего было бы просто выбрать диапазон повторений, приложить много усилий в каждом сете для нескольких подходов, а затем кушать так, чтобы их тело смогло своим ростом оправдать их желания».

Итак, по словам Натана, думайте о своих тренировках как об «усилиях, потраченных за подход», а не просто о подходах и повторениях. Более того, лучший способ измерить тяжелое усилие — это то, насколько вы приближаетесь к «невозможности выполнить еще одно повторение», то есть подход к отказу (хотя и не всегда уход в отказ оправдан).

^{Видео взято с YouTube-канала «FIT4LIFE»}

Как получить лучшее из противоположностей

^{фото: unsplash.com / Samuel Girven}

Многие силовые тренеры, в том числе Грег, ставят своих спортсменов на программы, которые сочетают в себе как высокое, так и низкое количество повторений, но структурируют их таким образом, чтобы они могли воспользоваться преимуществами как роста мышц, так и значительного улучшения силы. Этот тип программы называется периодизацией, с помощью которой вы меняете интенсивность, специфику тренировки и объем (общую выполненную работу).

Более того, существуют разные типы периодизации, и часто они зависят от того, к чему стремится тренируемый — будь то подготовка к соревнованиям, набор массы в межсезонье, достижение определенной цели и так далее. Для обычных любителей спортзала Грег советует следующую программу:

«Варианты периодизации включают проработку различных диапазонов повторений для одного упражнения или группы мышц за одну неделю, например:

День 1: подходы по 10-12 повторений (минимальные веса)

День 2: подходы по 6-8 повторений (средние веса)

День 3: подходы по 2-4 повторения (максимальные веса)

Или вы можете циклически переключать диапазоны повторений еженедельно, что может выглядеть примерно так:

Неделя 1: подходы по 10-12 повторений

Неделя 2: подходы по 6-8 повторений

Неделя 3: подходы по 2-4 повторения

Неделя 4: подходы по 10-12 повторений (с немного большим весом)

Все эти методы работают лучше, чем просто „долбежка“ единой схемы подходов и повторений для всех тренировок, при этом все они одинаково эффективны».

Как бы вы ни решили изменять свою тренировку, убедитесь, что вы делаете самое главное — увеличиваете нагрузку в упражнениях с течением времени. Раз в две недели, три недели добавляете веса.

Суть получается следующая

^{фото: unsplash.com / CATHY PHAM}

Независимо от того, тренируетесь ли вы с низким или большим количеством повторений, знайте, что оба варианта могут быть эффективными для стимулирования роста мышц и потери жира. Тем не менее вы можете (и должны) разумно включать их вариации, чтобы улучшить и разнообразить свои тренировки, что очень важно. Ведь проведение каждый раз одних и тех же упражнений с одинаковым количеством повторений и подходов из недели в неделю рано или поздно вас достанет и вы все бросите. Не надо до такого доводить!

^{Обложка: фото: unsplash.com / Foto Garage AG}

Основные упражнения для проработки мышц пресса мужчинам – Medaboutme.ru

Подтянутый живот с «кубиками» — наиболее распространенная цель всех, кто стремится создать тело мечты. Прокачать мышцы живота до идеального состояния вполне реально — в этом помогут специальные упражнения. Однако для максимального результата важен комплексный подход. Сначала необходимо избавиться от лишнего жира в области живота. Иначе проработанные мышцы просто не будут видны. Сбросить вес помогут кардио-тренировки и корректировка питания. Одновременно следует регулярно проводить силовой тренинг для пресса. Такая схема позволит сделать живот плоским и рельефным.

Правила эффективной проработки мышц пресса

Для многих мужчин живот является проблемной зоной, где скапливается лишний жир. Поэтому проработка этой части тела должна состоять из трех частей:

• Тренировки на пресс и кардио-нагрузки.

Чтобы живот стал подтянутым, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения в сочетании с аэробными нагрузками. Убрать жировые отложения локально невозможно, поэтому если имеется проблема жира в области живота, надо уделять время интенсивным кардио-тренировкам: бегу, плаванию, занятиям на велотренажере.

Жировые отложения на животе у большинства мужчин связаны с неправильным питанием. Поэтому важно исключить из рациона «быстрые» углеводы (сладости, мучные изделия), а также еду, содержащую консерванты, красители, усилители вкуса. Необходимо придерживаться дробного питания: есть 5-6 раз в день небольшими порциями. При этом нельзя вводить строгие ограничения: исключать жиры или углеводы. Еда должна быть сбалансирована по составу. Необходимо потреблять нужное количество белков, «сложных» углеводов и полезных жиров. Чтобы улучшить обмен веществ, надо пить достаточно воды.

• Восстановительные периоды.

Рост мышечных волокон происходит в период между тренировками. Поэтому важно давать телу отдохнуть и восстановиться. Нельзя заниматься каждый день. Это не только затормозит процесс наращивания мышечной массы, но и может испортить осанку. Силовой тренинг для пресса можно проводить не более 3 раз в неделю.

Результаты тренинга

Прямая мышца живота при регулярных занятиях превращается в плоскость с желанными для многих «кубиками». Их количество зависит от строения тела конкретного спортсмена.

Когда человек избавляется от жировых отложений на животе и начинает тренироваться регулярно, проявляются 4 «кубика», затем — 6, потом — 8 или 10. В среднем пресс становится заметно рельефнее через полгода регулярных тренингов.

Общие упражнения на пресс с утяжелителями и без

Для тренировки пресса чаще всего используют всем известные скручивания, такой элемент как «ножницы» и различные виды планки. Сделать тренировки для мышц живота интереснее и продуктивнее помогут следующие вариации спортивных упражнений.

• «Дворник» с гантелью.

1. Лечь на спину. Прямые ноги поднять под углом 90 градусов к полу. Гантель взять в левую руку и поднять перед собой. Правую руку отвести в сторону и положить на пол ладонью вниз.
2. Опустить снаряд влево, одновременно положив ноги в правую сторону.
3. Выполнить необходимое количество раз и поменять руки.

1. Встать прямо, ноги шире плеч. Руки с гантелью выпрямить над головой.
2. Развернуть корпус вправо, левую пятку оторвать от пола.
3. Опустить снаряд, повернуть корпус по диагонали влево, присесть.
4. Поднять руки, выпрямиться и повернуться вправо.
5. Повторить по 8 раз в обе стороны.

• Обратные скручивания.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях и поднять. Руки положить вдоль туловища.
2. Поднять таз, выполнить обратное скручивание.
3. Опуститься в начальную позу.
4. Выполнить 8 повторений.

Упражнения на нижнюю часть пресса

Занятия на пресс включают в работу всю прямую мышцу живота. Некоторые из них сильнее нагружают ее нижнюю часть.

• Подъем ног в висе.

1. Повиснуть на перекладине.
2. Поднять ноги, дотронувшись коленями до груди.
3. Выполнить 8-10 раз.

• Подъем ног в тренажере.

1. Расположиться в тренажере: опереться предплечьями на поручни, спиной прижаться к спинке тренажера.
2. Поднять ноги, коснуться бедрами живота.
3. Вернуться в исходную позицию.

• Подъем ног с опорой на локти.

1. Лечь на скамью: приподнять верхнюю часть тела, опереться на локти.
2. Руками взяться за край скамьи.
3. Поднять ноги, опустить.
4. Выполнить 8 раз.

Упражнения для верхней части пресса

Элементы программы позволят сделать стройной верхнюю зону абдоминальной мускулатуры.

• Диагональные скручивания.

1. Лечь на спину. Ноги согнуть в коленях. Руки завести за голову.
2. Оторвать верхнюю часть корпуса до лопаток и скрутиться влево, одновременно устремив навстречу левое колено.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить в другую сторону.
5. Выполнить 8-10 повторений.

• Скручивания с наклоном вниз (для этого упражнения понадобится скамья с регулируемым углом наклона).

1. Установить скамью под углом 30-40 градусов.
2. Лечь головой вниз, ноги закрепить валиком.
3. Поднять корпус.
4. Опуститься в исходное положение.
5. Повторить 8 раз.

• Скручивания в тренажере.

1. Установить груз. Сесть в кресло тренажера для пресса.
2. Взяться за рукоятки. Спину прижать к тренажеру.
3. Выполнить скручивание.
4. Вернуться в исходное положение.
5. Повторить 8-10 раз.

При выполнении элемента нельзя терять контроль и позволять телу проваливаться назад. Следует остановить движение в точке, когда еще работает пресс. Если в работу включится спина, есть вероятность получить травму. Поэтому лучше делать скручивания с меньшей амплитудой.

Упражнения для косых мышц живота

Используются только в мужских тренингах, так как способствуют формированию мощного торса и способны зрительно расширять талию.

• Повороты корпуса со штангой.

1. Сесть прямо. Гриф штанги держать на верхней части спины.
2. Повернуться вправо.
3. Медленно сделать поворот корпуса в левую сторону.

• Наклоны с гантелью.

1. Встать прямо. Правая рука держит гантель, левая — на поясе.
2. Медленно наклониться влево. Сделать паузу.
3. Вернуться в исходную позицию.
4. Сделать 8 раз и повторить движение в другую сторону.

Тренировка для мышц кора

Система элементов позволяет укрепить мышечный корсет по всей окружности, что позволит более результативно проработать и абдоминальные мускулы.

• Зашагивания с гантелью.

1. Взять гантель в левую руку. Встать прямо.
2. Шагнуть на ступень или высокую платформу левой ногой, поднять левую руку.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Выполнить по 8 раз каждой ногой.

• Планка с подъемом гантели.

1. Взять гантели и принять упор лежа.
2. Ноги упираются пальцами в пол. Руки прямые. Голову держать ровно.
3. Прижать руку с гантелью к поясу, опустить.
4. Повторить 8 раз каждой рукой.

Недельная программа тренировок

Для получения быстрых результатов можно воспользоваться следующей схемой тренировок.

Понедельник:

• подъем ног лежа — выполнить 2-3 подхода по 15 раз;
• «ножницы» — 2 по 15;
• «дворник» с гантелью — 2 по 15;
• жим штанги лежа — 2 по 10;
• жим штанги узким хватом — 2 по 10;
• отжимание с хлопком — 3 по 12.

Вторник — отдых.

Среда:

• зашагивания с гантелью — сделать 2 подхода по 15 раз;
• планка с подъемом гантели — 2 по 20;
• приседания — 2 по 10;
• скручивания — 2 по 20;
• наклоны с гантелью — 2 по 10.

Четверг — отдых.

Пятница:

• планка — 2 подхода по 1 минуте;
• боковая планка — 2 подхода по 1 минуте;
• приседания — 3 подхода по 10 раз;
• скручивание с опорой на локти — 2 подхода по 15 раз;
• скручивания — 2 подхода по 20 раз.

Суббота — отдых.

Воскресенье:

• наклоны в стороны — выполнить 2 подхода по 15 раз;
• «дровосек» — 2 по 15;
• скручивания в тренажере — 2 по 15;
• зашагивания с гантелью — 2 по 15;
• подъем ног на перекладине — 2 по 15.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

👍 Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях? | Ответы на Ваши вопросы

Вы заметили на своих боках и талии лишние складочки и не можете застегнуть любимые джинсы? Пора приводить себя в форму: убирать живот и бороться с излишком жира. Как же быстро убрать живот и в короткие сроки стать обладательницей обольстительной фигуры (или пресса с 6 кубиками, если вы мужчина)? В этой статье редакция УзнайВсе.рф собрала самые эффективные упражнения на пресс и советы по питанию, ведь без правильной диеты о плоском животе можно забыть.

Избавиться от большого живота хотят и мужчины и женщины

9 простых советов для красивой талии

• Избегайте стресса. В стрессовых ситуациях в организме повышается уровень кортизола, как пишет КП, – гормона, который при длительных высоких показателях способствует накоплению жира на животе. Используйте проверенные средства для успокоения, научите близких делать расслабляющий массаж.


• Ограничьте употребление спиртных напитков. Алкоголь также увеличивает количество кортизола и способствует появлению жировых отложений в области талии. Кроме того, во время приема алкоголя становится трудно контролировать голод. Особенно опасно пиво, в котором содержатся фитоэстрогены, также способствующие жироотложению. Вы же наблюдали так называемые «пивные животики»? Если вы решили бороться за тонкую талию, пиво лучше совсем исключить из рациона. То же касается «клубных» коктейлей вроде пина-колады или мохито – в них очень много сахара. Если приема алкоголя не избежать, пейте белое сухое вино.


• Считайте калории. Увы, иначе от лишнего балласта не избавиться. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем вы потребляете – это работает только так. Чтобы избавиться от 1 килограмма жира, необходимо создать в организме дефицит в 7000 калорий. Возможно, проще будет легче отказаться от плотного ужина, нежели бегать по парку три часа.


• Меньше крахмала, больше клетчатки. Диета должна включать в себя как можно больше зеленых и красных овощей, но следите, чтобы в них не было крахмала. Клетчатка, содержащаяся в овощах, помогает снизить вес. Ее волокна заполняют желудок, и человека не мучает чувство голода. Также разнообразьте рацион диким или бурым рисом, диетическим мясом птицы и рыбой.


• Составьте список стоп-продуктов. Вычеркните из рациона любое мясо, приготовленное на огне – готовьте на пару. Забудьте про фаст-фуд, чипсы и сухарики, молочные коктейли, мороженое – вместо них приготовьте диетические закуски: ломтики моркови или зеленых яблок, свежие ягоды.


• Пейте много воды. Чтобы убрать живот, водообмен должен быть очень активным, поэтому в течение дня употребляйте минимум 2 литра воды. Вода «разгоняет» обмен веществ, выводит шлаки и токсины. А при плохом обмене веществ и зашлакованном организме избавиться от жира практически невозможно. Если плохо работает выделительная система – принимайте мочегонные сборы, но обязательно посоветуйтесь с врачом.


• Пейте простую воду. Или чай без сахара. В пол-литровой бутылке покупного «чая» содержится около 135 ккал, лимонад такого же объема содержит в среднем более 200 ккал. Сама по себе кока-кола не приведет к ожирению, как гласит популярный миф о газировке, но тем, кто желает похудеть, лучше от нее отказаться.


• Не все фрукты одинаково полезны. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, которая быстро «насыщает» печень гликогеном и лишь сильнее разжигает аппетит: гранат, черешня, виноград (без косточек), банан, арбуз, груша, сухофрукты: изюм, курага, инжир, манго. Мы не оспариваем пользу сухофруктов, но они очень калорийны, и съесть их больше нужного – плёвое дело.


• Отмеряйте всю еду на весах. Определить, сколько грамм того или иного продукта лежит на тарелке, сложно. Поэтому если вы считаете калории белки, жиры и углеводы, обязательно купите кухонные весы. Поначалу придётся непросто, особенно если надо будет определить калорийность многосоставного блюда. Но это быстро входит в привычку и помогает видеть лазейки, в которые пробираются лишние калории. Конечно, если вы будете честно записывать каждый перекус.

К сожалению, все эти действия будут бесполезны без физических упражнений. Дефицит калорий без нагрузки поможет вам потерять вес, но вряд ли поможет добиться идеальной талии – скорее всего, кожа потеряет тонус и обвиснет.

Чтобы привести в тонус мышцы в области живота, необходимо каждый день делать хотя бы два простых упражнения: крутить обруч и качать пресс. Все это можно делать в домашних условиях.

Упражнения с обручем

Начните занятия с обруча – так вы разогреете мышцы живота и подготовите их к упражнениям на пресс.

Ежедневный 10-минутный комплекс с обручем улучшит кровообращение и обмен веществ, нормализует лимфоток в проблемных зонах (а это незаменимо в борьбе с боками и целлюлитом). За 10 минут кручения обруча сжигается около 100 калорий. Со временем длительность упражнения «обруч» можно увеличить до 30 минут.

Желательно, чтобы обруч для похудения был оборудован массажными шариками. Из-за них первые тренировки могут быть болезненны, поэтому для начала лучше оборачивать талию матерчатым поясом, иначе вы рискуете заработать синяки. Новичкам лучше обратить внимание на легкие обручи весом до 1,5 кг.

Если просто крутить обруч вам слишком скучно, предлагаем вам видео с динамичным комплексом упражнений, направленных на повышение общего тонуса. Комплекс упражнений с обручем для похудения После разминки с обручем переходите к упражнениям на пресс. Рекомендуем выполнять их не на голом полу, а на коврике для йоги: он не скользит и не натирает спину.

Упражнения на пресс. Основное

Важно! Если вы будете качать пресс без соблюдения строгой диеты, то добьетесь противоположного эффекта: мышцы пресса увеличатся и визуально лишь увеличат живот. Упражнения на пресс сами по себе не являются жиросжигательными – это распространенное заблуждение.

При скручиваниях не стоит слишком высоко поднимать корпус, достаточно подниматься на 45 градусов от пола. Прижимать подбородок к шее не стоит, как и напрягать шею: подъем должен осуществляться за счет мышц пресса.

Следите за дыханием: подъем корпуса должен осуществляться на ВЫДОХЕ.

Техника выполнения упражнений на пресс. Советы тренера Важно выполнять упражнения как минимум до так называемого чувства «жжения»: именно с этого момента пресс начинает прокачиваться. Каждый такой подход – на вес золота.

После упражнений на пресс снова минут 10 покрутите обруч для закрепления результата.

Видеокомплексы с упражнениями на пресс

Существуют специально разработанные комплексы упражнений для плоского живота, которые несложно выполнять в домашних условиях и при этом добиться отличных результатов. Вот один из самых популярных: 8-минутный комплекс для пресса Просто повторяйте все действия за манекеном. В видео рассчитано время упражнений и отдыха. Комплекс рекомендуется повторять через день.

Вот другая подборка упражнений, прорабатывающая все группы мышц брюшного пресса.

Упражнение 1

Исходное положение – лежа на спине, руки за головой. Поднимайте корпус и одновременно подтягивайте колени к груди, а пятки к ягодицам. Как можно сильнее втяните живот. Выпрямите одну ногу (она остается на весу), а колено другой ноги подтяните к противоположному локтю. Затем другое колено – к другому локтю. Таких подходов сделайте 20.

Упражнение 2

Исходное положение – на боку, ноги слегка согнуты в коленях. Лежа на левом боку, вправо закрутите немного корпус вокруг собственной оси. Потянитесь руками к пяткам, при этом оторвите от пола колени и лопатки. Удерживайте позу в течение минуты. Затем проделайте то же упражнение, лежа на другом боку. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 3

Исходное положение – на спине, ноги согнуты, упираются в пол, поясница прижата к полу, руки – вдоль тела. На выдохе максимально поднимите таз вверх и втяните живот. Удерживайте позу в течение 30-40 секунд. Затем плавно опустите таз на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Упражнение 4

Исходное положение – на спине, колени подтянуты к груди, руки разведены в стороны, ладони прижаты к полу. Немного приподнимите ягодицы и бедра перенесите в правую сторону, колени держите вместе, не опуская на пол. Вернувшись в исходное положение, проделайте то же самое в противоположную сторону. Сделайте 20 подходов.

Упражнение 5

Исходное положение – на спине, ноги согнуты в коленях. Перебросьте колени в одну сторону, а руки – в другую. Таким образом, у вас закрутится корпус в противоположных направлениях. Затем повторите упражнение, перекинув колени в другую сторону, а руки – в противоположную. Сделайте 20 упражнений. Физические упражнения рекомендованы всем, кто хотел бы снизить вес без вреда для здоровья, в том числе молодым мамочкам.

Как убрать низ живота?

Одной из самых проблемных зон у многих женщин считается низ живота. Какие упражнения помогут вернуть ей упругость?

Традиционные упражнения, прокачивающие нижнюю часть пресса: подъем до вертикали ног из положения – лежа на спине; поднятие вверх таза с одновременным подъемом вверх ног, при этом копчик отрывается от пола.

Обратные скручивания лежа на полу: прокачиваем нижний пресс Частая ошибка: при подъеме помогать себе ногами, что ведет к нагрузке на тазобедренные суставы и мышцы ног, а не на пресс. Ваша же цель не просто поднять ноги, а прорабатывать и тянуть именно нижние мышцы живота, т.е. большая работа приходится на мышцы таза. Когда выполняете упражнения, сконцентрируйтесь именно на этом, ощутите жжение внизу живота – это и есть результат мышечной работы. Упражнения для мышц живота При соблюдении рекомендаций через 1,5 месяца окрепшие мышцы живота будут хорошо держать брюшную стенку. Кроме плоского живота, вы приобретете и изящную талию – за нее отвечают те же группы мышц. Упражнение на нижний пресс — ножницы

Эспандер для пресса

Если вы хотите добиться результата максимально быстро, можно включить в программу тренировок упражнения с эспандером. Их достоинство заключается в одновременном включении в работу сразу нескольких групп мышц.

Так, большой популярностью пользуется эластичный тренажер для пресса, позволяющий сделать живот упругим и подтянутым, а заодно укрепить мышцы спины, ног и ягодиц, освободив позвоночник от вредной нагрузки.

Упражнение 1

Лягте на пол и зафиксируйте ноги в эспандере. Руками схватитесь за рукоятку и притяните ее к груди. Поднимайте ноги под углом 90 градусов, при этом тяните ручку на себя. Не опускайте ноги на пол до конца, оставляйте 5-6 сантиметров до пол. Упражнение хорошо для верхнего пресса.

Упражнение 2

Сядьте на пол и выпрямите ноги. Держась за рукоятку эспандера, медленно отклонитесь назад, пока ваша голова не достигнет пола, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение хорошо прокачивает нижний пресс.

Упражнение 3

На выдохе одновременно приподнимите верхнюю часть тела и согните в коленях ноги, поднеся к ним рукоятку эспандера.

Упражнение вакуум: техника

Чтобы добиться плоского живота как в юности, тренеры советуют включить в рутинный комплекс физнагрузок упражнение «вакуум», даже если вы регулярно ходите в спортзал. Часто причиной выпирающего живота являются слабые мышцы – такой живот не уйдет, даже если питаться правильно и заниматься спортом. «Вакуум» помогает укрепить поперечную мышцу брюшного пресса и, как следствие, получить плоский живот, уменьшить талию и даже улучшить осанку. Правильная техника вакуума Делать вакуум можно в любом удобном положении: стоя, лёжа на спине, сидя на стуле встав на четвереньки. Суть одна: надо сделать глубокий выдох, очистив легкие от воздуха, и как можно сильнее втянуть живот. Постарайтесь продержаться в такой позиции максимальное время (но хотя бы 15 секунд), а затем сделайте медленный глубокий вдох. Повторите 5-10 раз.

• Делайте «вакуум» по утрам, натощак, перед тем как выпить первый стакан воды.
• Дышать надо медленно, как при занятиях йогой – вдох должен занимать 3-5 секунд.
• Когда втягиваете живот, представьте, что вы пытаетесь достать пупком до позвоночника.
• Если вы новичок, упражнение лучше делать лежа на твердой ровной поверхности.

Важно: «вакуум» противопоказан при менструации, болезнях ЖКТ (язва, грыжа), беременности. Также если после нескольких сеансов вы почувствуете боли в животе, это сигнал для прекращения тренировок.

Не стоит после этого забывать про занятия и правильное питание. Ведь плоский живот – это образ жизни. Только регулярные упражнения и грамотно составленный рацион помогут сохранить полученный результат. Редакция uznayvse.ru надеется, что наши советы помогут вам на пути к идеальному телу.

13 лучших упражнений для сжигания жира для тренировок и тренировок

У всех разные причины тренироваться. Некоторые хотят достичь поставленных целей, другие хотят нарастить достаточно мышц, чтобы их рукава рубашки выпирали. Но на каком-то уровне почти все тренируются, чтобы стать более здоровыми, а это означает, что они потеют и сжигают жир.

Вы должны думать не только об эстетике, когда намереваетесь избавиться от жира. Здоровые люди бывают разных форм и размеров, но не все жирные тела одинаковы.Если у вас больше жира в животе , вы можете подвергаться большему риску опасных заболеваний, чем другие. Это потому, что брюшной жир, также известный как висцеральный жир, является метаболически активной тканью, которая может нанести вашему организму вред . Избавление от этого — больше, чем просто тщеславный проект, поэтому вам нужно приложить все усилия, сделав правильные шаги.

Подписка на мужское здоровье

Точно так же не все тренировки по сжиганию жира одинаковы.Когда многие тренеры думают об упражнениях, чтобы избавиться от жира, они, как правило, сосредотачиваются на интенсивных метаболических движениях — думают о высокоэнергетических упражнениях, таких как бёрпи, хлопки, боевые канаты и тому подобное. Это не обязательно неправильно. Но есть и другие упражнения, которые тоже могут сработать. Многосуставные движения с тяжелой нагрузкой, такие как приседания и становая тяга, бросают вызов нескольким группам мышц, что помогает вам нарастить больше мышц и расходовать больше энергии, сжигая жир.

Добавьте эти упражнения по сжиганию жира в свой план тренировок, чтобы встать на правильный путь.Просто помните, вы не сможете избавиться от плохой диеты, и вам будет трудно сжечь жир, если у вас не будет дефицита калорий — , так что сосредоточьтесь на улучшении своих привычек на кухне .

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Burpee

Классический жиросжигатель для тренеров, бёрпи — это почти обряд посвящения практически для всех, кто хочет попотеть.Вы упадете на пол, оттолкнетесь и подпрыгнете на одно повторение, а затем продолжите работу.

Только не переусердствуйте с берпи. Для начала придерживайтесь максимум 10 подходов за раз, а если у вас есть проблемы с верхней частью тела, попробуйте эти масштабные варианты.

Скакалка

Если вы думаете, что скакалка предназначена только для детей на детской площадке, вы не знаете, что такое скип. Самое простое оборудование в тренажерном зале дает вам тренировку всего тела с огромным потенциалом сжигания жира.

Начните с совершенствования вашей формы скоростного прыжка на короткие периоды, максимум две минуты.Как только вы овладеете основами, перед вами откроется целый мир прыжков со скакалкой и тренировок. Попробуйте несколько упражнений с высокоинтенсивными интервалами (HIIT) со скакалкой и получите еще больше преимуществ от сжигания факела.

Средние удары мячом

Шлепки с мячом Med — идеальное упражнение в самые ужасные дни.

Здесь вы не просто сжигаете жир — сжигаете стресс, гнев, скуку и все остальное, что вас беспокоит, когда вы разбиваете мяч о землю со всей возможной силой.

Используйте все свое тело для движения, поднимая мяч над головой и поднимаясь на носки, а затем используя корпус, бедра и руки, чтобы отбросить мяч обратно вниз. Поймайте мяч, когда он отскакивает к вашей груди, и повторите.

Просто держите свое тело под контролем, потому что плохая форма не усугубляет ваш день.

Приседания со спиной

Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой являются краеугольным камнем тренировок в тренажерном зале по одной причине: есть несколько более надежных методов развития силы нижней части тела.Но комплексные упражнения также сжигают жир, поскольку вы задействуете несколько основных групп мышц и тратите много энергии на перемещение веса.

Убедитесь, что вы остаетесь умным, когда приседаете. Для максимального сжигания жира используйте правильную технику, задействуя мышцы кора, ударяя по глубине, соответствующей вашей подвижности (параллельно или чуть ниже), и медленно выполняя каждое повторение.

Рывок гантелей

Смените технически сложные олимпийские упражнения на движения гантелей, такие как рывок, чтобы улучшить координацию, укрепить силу и, конечно же, сжечь жир.Вы также отточите взрыв и атлетизм, сохраняя при этом свои плечи в безопасности.

Название игры здесь — тройное разгибание — процесс разгибания и выпрямления лодыжек, колен и бедер. Сосредоточьтесь на трех составляющих упражнения: оттягивание веса от земли, подъем через бедра, чтобы поднять его вверх, затем удар гантели над головой и приземление под ним.

Становая тяга

Еще один большой, плохой, тяжелый подъем, который одновременно сжигает жир, — это становая тяга.В многосуставном упражнении задействовано все тело, особенно задняя цепь и нижняя часть тела, а усилие, необходимое для того, чтобы оторвать вес от пола, запускает ваш метаболизм.

Вы получите максимальную пользу от становой тяги, если правильно выполняете упражнение с большими нагрузками. Это означает, что вы задействуете корпус, чтобы помочь стабилизировать позвоночник, вы используете ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы оттолкнуть вес от пола, и вы медленно и сознательно продвигаетесь в каждом повторении.

Гиревой качели

Качели — это супер универсальное упражнение, которое поможет вам увеличить размер и силу тела, сжигая жир. Ключ в том, чтобы использовать бедра для управления движением — ваши руки предназначены только для того, чтобы держать ручку веса.

Убедитесь, что вы по-прежнему находитесь в правильном положении при замахе. Не стоит сидеть на корточках и поднимать вес; вместо этого держите колени слегка согнутыми, опирайтесь на бедра и держите голову в нейтральном положении, чтобы позвоночник был правильно выровнен.

Фермерская сумка

Нагруженные переноски настолько просты, что упражнение может показаться слишком очевидным, чтобы быть эффективным сжигателем жира, но любой, кто был вынужден тащить набор гантелей или даже тяжелый груз продуктов для долгой прогулки, может подтвердить, насколько быстро вес становится обузой.

Осанка здесь является ключевой: крепко возьмитесь за ручки, задействуйте ягодичные и сердечник, втяните грудную клетку, смотрите вперед и следите за тем, чтобы плечи не сгибались вперед при шаге.

Боевые канаты

Боевые веревки — это орудие, получившее дурную славу благодаря высокоинтенсивным тренировкам, для которых они часто используются. Упражнения заставляют вас использовать все свое тело, чтобы раскачиваться, хлопать и трясти снаряды во время приседаний, выпадов и прыжков — так что вы собираетесь увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь жир.

Ползание

Ползание — еще одно простое и обманчивое средство для оттачивания силы, подвижности и атлетизма при сжигании жира.Движения настолько эффективны, потому что вы задействуете все свое тело.

Как и некоторые другие упражнения в этом списке, ползание по-настоящему эффективно только тогда, когда ваш позвоночник находится в безопасном нейтральном положении. Сосредоточьтесь на том, чтобы укрепить свое ядро ​​и двигаться с определенной целью — медвежье ползание никогда не должно быть безмозглой тягой к скорости, если вы действительно хотите пожинать плоды.

Выпады при ходьбе

Выпад — это золотое стандартное упражнение для ног, которое бросает вам вызов в одностороннем порядке: вы проработаете практически каждый мускул в ноге, а когда вы начнете ходить, вы также повысите частоту сердечных сокращений.

Сохраняйте осанку в приоритете во время выпада, особенно если вы загружаете упражнение весом. Вы получите больше от движения, задействовав ядро, подняв грудь и глядя вперед, и подъезжая к следующему шагу. Если у вас мало места, попробуйте чередовать обратные выпады.

Подруливающее устройство с гантелями

Подруливающие устройства

со штангой — это основной продукт CrossFit для сложных тренировок, но вы можете использовать гантели, чтобы упражнение работало на достижение целей сжигания жира.

Этот ход состоит из нескольких компонентов, поэтому убедитесь, что вы все делаете правильно.По сути, вы комбинируете фронтальные приседания с жимом с толчком — для достижения наилучших результатов подчеркните глубину приседания, а затем взорвите его, чтобы пройти через верхнюю часть жима.

Альпинисты

Это упражнение должно быть знакомо каждому, кто посещал HIIT-класс по уважительной причине. Альпинисты — отличный способ повысить частоту сердечных сокращений, одновременно тренируя пресс и атлетизм.

Сохраняйте правильную осанку, чтобы максимально использовать возможности альпиниста. Думайте о положении планки так же важно, как движение коленей — это означает, что вы сжимаете пресс и ягодицы, даже когда вы двигаетесь ногами.

Бретт Уильямс, NASM Бретт Уильямс, фитнес-редактор журнала Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT, бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировки между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

13 упражнений на шинах и тренировка One Killer Circuit!

Лето, возможно, подходит к концу, но это не значит, что вам нужно прощаться с тренировками на свежем воздухе. Нет лучшего способа подтолкнуть себя, наслаждаясь свежим воздухом, чем тренировка с шинами. Это базовое оборудование предлагает массу вариантов тренировок. Кроме того, шины можно приобрести довольно легко, и они отлично подходят для проверки вашей мощности, силы и физической формы.

У меня есть опыт работы в волейболе и легкой атлетике NCAA D1, и мне нравится сохранять спортивные результаты и функциональные тренировки в моем режиме. Хотя в настоящее время я тренируюсь для получения сбалансированного и хорошо подготовленного телосложения, чтобы выступать в качестве профи бикини IFBB, это не означает, что мне нужно позволять своему атлетизму страдать. Тренировки с шинами — идеальный способ улучшить физическую форму и производительность за одну остановку.

Где взять шины

Я купил свою гигантскую шину в местном магазине. Не знаете, где взять свой? Проведите небольшое исследование в Интернете, чтобы найти автосалон или место, где продаются сельскохозяйственные шины.В большинстве случаев они будут довольно дешевыми (от 20 до 100 долларов). В противном случае катайтесь с осторожными глазами в поисках бесплатной шины для свалки.

Следующим шагом является определение веса, который вы хотите использовать. Для женщин я предлагаю от 100 до 300 фунтов, что будет варьироваться в зависимости от ваших сил и целей. (Я вешу 105 фунтов, а моя шина — примерно 200 фунтов.) Для мужчин 300-500 фунтов отлично подходят для ускорения тренировки.

Имейте в виду, что если вы хотите повторить это, вы все равно можете провести эффективную тренировку с относительно легкой шиной.Безопасность — главный приоритет, поэтому выбирайте размер, который вам подходит.

В путь

Когда у вас есть оружие по выбору, вы можете объединить любое или все следующие упражнения в полную тренировку по схеме, или вы можете выполнять их по отдельности. Опять же, подумайте, что для вас наиболее реально и как вам нравится тренироваться. Вес вашей шины поможет вам определить количество повторений и подходов в вашей программе.

Ниже приведены некоторые из моих любимых упражнений и их преимущества.Проверь их!

Покрышка (коробка) прыгает

Положите шину на бок, как ящик. Встаньте лицом к шине, поставив ноги на ширине плеч. Слегка присядьте, как будто собираетесь прыгнуть прямо в воздух. Ваши руки будут естественно качаться назад и возвращаться вперед, когда вы прыгаете на шину. Обе ноги должны мягко приземлиться на шину. Хотя шина имеет некоторую податливость, слишком сильное приземление может повредить ваши колени при ударе. Рассмотрим эту практику.

Преимущество: Прыжки через шину — это функциональное упражнение, которое может помочь улучшить вашу взрывную способность при беге и увеличить ваш вертикальный прыжок.По мере улучшения вашего вертикального прыжка проверьте себя, постепенно увеличивая высоту используемого предмета.

Отжимания на трицепс

Повернувшись лицом от шины, заведите руки за спину. Положите ладони на шину и полностью вытяните руки. Поставьте ноги примерно на половину длины тела перед шиной. Это будет ваша исходная позиция. Согните руки в локтях под углом 90 градусов, медленно опуская тело, пока я не коснется земли.Вернитесь в положение с прямыми руками. Это одно полное повторение.

Преимущество: Это упражнение аналогично отжиманию лежа — это медленное контролируемое движение, прорабатывающее трицепс. Если движение слишком легкое, положите тарелку себе на колени или используйте ее как «активный отдых» между другими упражнениями на шинах.

Отжимания в наклонной плоскости

Это упражнение действительно позволяет отжиматься от пола от новичка до продвинутого. Повернувшись лицом к покрышке, положите руки на пол немного шире плеч.Поставьте обе ноги на шину позади вас и встаньте в положение планки. Держа тело прямо, опустите верхнюю часть тела к полу, согнув обе руки под углом 90 градусов. Затем отжимайтесь, пока руки снова полностью не вытянутся.

Выгода: Это в первую очередь проработает верхние грудные мышцы в дополнение к нижним грудным мышцам и сердцевине.

Боковые прыжки

Встаньте прямо и параллельно шине. Затем слегка присядьте, согнув ноги в коленях так, чтобы ваш вес распределялся равномерно.Не сгибайте спину и не сгибайте бедра. Прыгните боком (вбок) на шину и приземлитесь в полусидячем положении. Как и в случае с прыжком на ящик, вам нужно мягко приземлиться, чтобы уменьшить удар. Сделайте шаг (или спрыгните) с шины и повторите.

Выгода: Боковые движения — в данном случае прыжки — являются отличным способом развить силу и ловкость за счет взрывной силы, одновременно улучшая силу нижней части тела (отводящие мышцы бедра, приводящие мышцы) и стабильность в лодыжках, бедрах и коленях. Выполнение бокового прыжка включает в себя приседание, отличное упражнение для нижней части тела и кора.

Пальцы ног

Встаньте лицом к шине. Поднимите левое колено и коснитесь шины носком. Когда левое колено поднимается вверх, правая рука отклоняется назад, как при беге. Верните левую ногу на землю, когда вы поднимаете правое колено, левую руку назад, а ступню — на шину. Повторить. Главное — двигаться как можно быстрее и быстрее. Чем легче вы постучите по шине, тем быстрее вы сможете сменить ногу.

Преимущество: В этом упражнении основное внимание уделяется ускорению и скорости стопы, а также развитию сгибателей бедра.Слабые сгибатели бедра могут повлиять на длину шага и общую скорость.

Степ-ап

Станьте лицом к шине и поставьте на нее левую ногу. Используйте эту платформу как основу, чтобы оттолкнуться от ступеньки. Толкните пятку, чтобы взорваться вертикально. В воздухе ваши ноги естественным образом снова встретятся бок о бок; при спуске переключайте противоположную ногу так, чтобы она опиралась на шину. Мягко приземлитесь на подушечку устойчивой стопы, чтобы вы могли быстро взорваться и повторить упражнение.

Преимущество: Это упражнение тренирует ноги и бедра с помощью квадрицепсов и ягодиц.Намерение состоит в том, чтобы быстро вырваться из шины, и эту взрывную силу можно использовать во многих видах спорта.

Широкий прыгает через шину

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Приседайте, отводя руки назад. Когда вы стремитесь к максимальному прыжку, махните руками, используя этот импульс, чтобы толкнуть бедра вперед и приземлиться как можно дальше вперед. Вы должны приземлиться в контролируемом положении на корточках обеими ногами. Сильное ядро ​​может помочь вам правильно приземлиться.

Более продвинутые прыгуны в длину могут выполнять эту ногу за раз. Ключ к прыжку в длину — прыгнуть как можно дальше вперед из статичного положения и сбалансированно приземлиться. Импульс не должен создаваться предварительным шагом или прыжком перед прыжком.

Польза: Это отличное упражнение для развития взрывной силы и улучшения быстрой реакции мышечных волокон в два раза; это требует, чтобы ваши ноги и мышцы кора быстро сокращались, чтобы создавать максимальную силу при каждом прыжке.

Поп-приседания

Положите шину на землю.Встаньте в отверстие в центре шины. Слегка согните ноги в коленях и подпрыгните вверх, чтобы приземлиться на шину в приседе под углом 90 градусов, обе ноги должны находиться на противоположных сторонах шины. Снова подпрыгните вверх, вернувшись в положение стоя в отверстии шины. Это одно повторение. Повторить.

Преимущество: Поп-приседания нацелены на ваши ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора. Выполняйте достаточное количество этих упражнений в относительно быстром темпе, и вы также улучшите сердечно-сосудистую выносливость.

Переворот шин

Начните с плоской шины на земле.Пока она находится в этом положении, поместите пальцы под шину. Руки и ноги должны быть на ширине плеч. Присядьте глубоко, согнув ноги в коленях. Вернувшись в положение стоя, подтяните шину вверх. Обязательно используйте все свое тело, особенно ноги, чтобы не поднимать только спину. Создаваемый вами импульс должен позволить вам изменить положение руки с тяги на толчок. Толкните шину вперед. Как только он станет плоским, повторите процесс.

Преимущество: Флип для покрышек покрывает все основания — вашу середину, спину, ноги, руки и плечи.Только будьте осторожны, когда наклоняетесь, чтобы поднять шину. Оставь свое эго дома! Если вам нужна более легкая шина, переключитесь. Вы можете рискнуть получить серьезную травму, если будете сгибать бедра и использовать спину вместо сгибания в коленях и использовать все тело и мышцы кора для подъема и толкания.

«Перевернутые покрышки покрывают все основания — ядро, спину, ноги, руки и плечи».

Продвинутые движения

Если вам хорошо подходят вышеперечисленные упражнения, я рекомендую вам попробовать более сложные тренировки с шинами.Как узнать, готовы ли вы? В качестве меры используйте следующее:

• Вы часто тренируетесь с отягощениями и знаете, как толкать и тянуть вдвое больше веса вашего тела (или веса вашей шины).
• Вы регулярно выполняете такие упражнения, как прыжки на ящик, прыжки в длину или другие спортивные тренировки.
• Вы часто тренируетесь с HIIT-тренировками.
• Вы можете непрерывно делать 10 или более переворотов шин (в зависимости от размера шины, который у вас есть).

Сальто назад и вперед шины

Это трехэтапный процесс (два прыжка и флип).Сначала вы прыгаете в отверстие покрышки. Во-вторых, вы выпрыгиваете из шины вперед (выходите из нее) и приземляетесь на противоположную сторону. Наконец, вы поворачиваетесь лицом к шине и готовитесь перевернуть ее в том направлении, откуда пришли. Повторите 8-10 сальто или столько, сколько сможете, прежде чем вам понадобится отдых.

Выгода: Это силовое и силовое упражнение с головы до пят. В качестве дополнительного преимущества он также проверяет вашу сердечно-сосудистую систему!

Толкатели для шин (партнерское упражнение)

Шина должна стоять вертикально.Вы и ваш партнер встанете лицом к одной стороне шины и встанете на расстоянии вытянутой руки. Подготовьте фундамент в шахматном порядке; поставьте одну ногу немного впереди другой на удобном для вас расстоянии. Расположите руки (ладонями вперед) на одной линии с грудью и толкайте шину вперед и назад. Ваши локти должны быть слегка согнуты, чтобы вы могли взять шину с подушкой, а затем подтолкнуть шину к партнеру.

Выгода: Подобно жиму лежа, это движение задействует вашу грудь, когда вы толкаете, и руки, когда вы получаете колесо от вашего партнера.Также вам понадобятся сильные ножки и сердечник, чтобы выдержать вес шины. Это интересный способ поработать над силой верхней части тела.

Шина Flip To Sprint

Попросите друга провести время, пока вы выполняете сальто на 20-25 ярдов. Как только вы закончите переворачивать — от начала до конца — развернитесь и бегите обратно к началу. Отдохните 1-2 минуты, пока ваш друг выполняет то же упражнение. Завершите еще два раунда и каждый раунд старайтесь побить свое время.

Преимущество: Это упражнение на укрепление также включает в себя взрывную силу спринта.

Бёрпи + боковые прыжки

Боковой прыжок с одной стороны шины на шину, а затем на другую сторону. Завершите бурпи. Прыгните назад на шину сбоку, затем прыгните на другую сторону. Сделайте бёрпи. Повторить. По одной бёрпи с каждой стороны покрышки — это 1 полный повтор. Выполните 10 повторений в каждом подходе.

Выгода: Бёрпи и прыжки сами по себе могут быстро состариться. Это нетрадиционный способ вывести регулярные упражнения на новый уровень. Нужна ли шина? Не совсем, но это весело попробовать с партнером или в одиночку, чтобы по-настоящему забить себе сердце.

Тренировка

А теперь давайте все вместе! Вот вам пример того, как я бы совмещал упражнения, которые мы только что обсудили. Разминка с помощью 10-минутного бега / ходьбы с последующей динамической растяжкой. Это очень важно; не забывай растягиваться!

Я разбил схему на три группы по три упражнения. Все девять упражнений равны одному раунду. При необходимости можно отдыхать после каждого третьего упражнения. Если нет, продолжайте до тех пор, пока не завершите один полный раунд. Затем отдохните 1-2 минуты.

Цепь покрышки: 3 круга

• Прыжок на ящик (на шине) 20 повторений
• Отжимания на наклонной скамье 10 повторений
• Toe Touch 15 повторений на каждую ногу, дополнительный упор
• Широкая шина для прыжка через шину 15 повторений
• Отжимание на трицепс 15 повторений
• Back-and-Forth Tire Flip 6-8 повторений, дополнительный упор
• Pop Squat Jump 20 повторений
• Step-Up 15 повторений на каждую ногу
• Боковой прыжок 10 повторений на каждую сторону, отдых 1-2 минуты

Завершающий ход

Ищете дополнительный толчок? После того, как вы закончили три раунда, попробуйте этот гассер.Завершите непрерывный переворот шины на 20-25 ярдов в один конец улицы; затем вернитесь к началу. Пусть ваш партнер проводит с вами время. Отдохните 1 минуту и ​​повторите 3-5 раз, каждый раз стараясь выставить ПР.

Основная статистика

• Имя: Рашель Дежан
• Высота: 5’2 «
• Должность: Координатор по маркетингу, тренер, IFBB Bikini Pro
• Веб-сайт: www.rachelledejean.com

Лучшие упражнения для всего тела для любителей спортзала

Для достижения любых целей в фитнесе необходимо выполнять различные упражнения как часть тренировки в тренажерном зале — и не только потому, что одно и то же упражнение выполняется снова и снова. снова станет скучно через некоторое время.Однако, если у вас мало времени и вы хотите, чтобы упражнения затрагивали сразу несколько групп мышц, переходите к этим упражнениям для всего тела.

Мы попросили Тоби Лайнса, личного тренера тренажерного зала Fitting Rooms, назвать и объяснить свои любимые упражнения для всего тела для начинающих, среднего и продвинутого уровней, и мы также добавили некоторые из наших любимых. Несмотря на название, эти упражнения воздействуют не на все части тела, но вы можете быть уверены, что они затронут несколько групп мышц, и многие из них также тренируют сердечно-сосудистую систему.

Упражнения всего тела для начинающих

Burpee

«Это отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, — говорит Лайнс, — поскольку оно требует от вас как можно быстрее переместить все тело из горизонтального положения в вертикальное. Движение требует, чтобы многие группы мышц работали согласованно, включая ваши плечи, брюшной пресс и нижнюю часть тела, особенно квадрицепсы и икры. Чтобы задействовать все эти мышцы, ваша частота сердечных сокращений увеличится, а это также означает, что вы будете сжигать много калорий.

«Из положения стоя положите руки на пол у ступней, затем отскочите назад ногами, чтобы оказаться в положении для отжимания. Подпрыгните назад так, чтобы колени были близко к груди, затем подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Атакующий мяч

«Это фантастическое движение для развития силы, силы и скорости, — говорит Лайнс, — а также для сжигания большого количества калорий. Группы мышц, прорабатываемые в этом упражнении, — это в основном мышцы живота, квадрицепсы, ягодицы, икры, спина и плечи.

«В широкой стойке, поставив ноги по обе стороны от мяча, присядьте на корточки, чтобы поднять мяч, затем встаньте на цыпочки и как можно быстрее поднимите мяч над головой. Когда вы полностью выпрямите руки над головой, бросьте мяч прямо вниз с максимальной силой ».

Гантель Румынская становая тяга

«Это отличное упражнение для укрепления задней цепи — мышц, которые проходят от задней части шеи до задней части лодыжек, особенно подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины», — говорит Лайнс.«Подвижность бедра под нагрузкой особенно хороша для улучшения подвижности подколенного сухожилия, а также для увеличения силы.

«Встаньте, держа гантели ладонями к себе. Отведите лопатки назад и вниз, опустите таз в нейтральное положение и напрягите брюшной пресс. Удерживая эту позу, оттолкните бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес перед ногами. Не позволяйте своему позвоночнику округляться. Как только вы почувствуете, что ваш позвоночник начинает искривляться, остановите движение и вернитесь к вершине, выдвинув бедра вперед.”

Гребля

Если ваше определение« упражнения для всего тела »включает сердце и легкие, гребля может быть лучшим упражнением для всего тела. Во время гребли вы будете особенно сильно бить по ногам, но корпус и верхняя часть тела не отрываются легко — к тому же ваше сердце начинает сильно биться в тот момент, когда вы садитесь на тренажер. Кроме того, вы можете легко выполнять либо низкоинтенсивную устойчивую тренировку (LISS), либо HIIT на гребце.

Крабовая прогулка

Возможно, это не самое гламурное движение, которое вы можете сделать в тренажерном зале, но крабовая прогулка — это простой и эффективный способ поразить ряд мышц, включая ваши плечи, трицепсы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кора.Сядьте на пол, поставив ступни перед собой. Положите руки прямо за ягодицы на ширине плеч и поднимите бедра над землей. Затем в течение минуты передвигайтесь на четвереньках. Готовы поспорить, вы удивитесь, насколько сильно загорятся ваши мышцы после 60 секунд бега.

Выпад для жима

Жим отлично подходит для верхней части тела. Выпады отлично подходят для нижней части тела. Объедините их в одно плавное движение, и вы получите фантастическое упражнение для всего тела, которое также улучшит ваш баланс и координацию.

Встаньте, держа гантели за плечи. Сделайте большой шаг вперед и опустите, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 °, но не позволяйте заднему колену касаться земли. Удерживая это положение, нажмите обе гантели над головой, а затем медленно опустите их обратно к плечам. Толкните переднюю ногу, чтобы вернуться в положение стоя. Чередуйте ногу, которой вы выполняете выпад, для каждого повторения.

«Прогулка фермера»

Отличное упражнение для новичков, но оно может унести вас в долгий путь, фактически до World’s Strongest Man .В качестве упражнения стоя оно действительно проработает ваш корпус, а также ваши ноги, предплечья и верхнюю часть спины, если выполнять его в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, лучше всего подходят гантели или гири, хотя штанга или трап также подойдут. Если вы окажетесь в специализированном помещении для силачей, сделайте для фермера ручки для ходьбы.

Движение настолько простое, как вы думаете — идите руками по бокам с тяжелыми грузами — но, поскольку вы загружены, разумно закрепить свою осанку.Встаньте прямо, выпрямите спину, держите плечи напряженными, а грудь гордой.

Установить правильный вес сложно, но, поскольку вы держите их по бокам в естественном положении, у вас есть возможность попробовать что-нибудь посильнее. Стремитесь набрать около 20 кг для гантелей или гирь.

Промежуточные упражнения для всего тела

Бёрпи от груди к полу

«Добавьте отжимание к движению, чтобы включить трицепс и грудь в прорабатываемые группы мышц», — говорит Лайнс.

«Стоя, положите руки на пол у ступней и отскочите назад так, чтобы вы оказались в положении для отжимания. Выполните отжимание, убедившись, что ваша грудь касается пола, затем откиньте ноги назад так, чтобы колени были близко к груди. Подпрыгните и поднимите руки над головой ».

Гантели в вертикальном положении и жим

«Вис и жим могут быть очень полезны для развития силы при большой нагрузке, — говорит Лайнс, — но также могут использоваться в сеансе HIIT, чтобы заставить сердце биться и сжигать калории. .Основные прорабатываемые группы мышц — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, плечи, спина и брюшной пресс.

«Исходное положение похоже на середину пути в становой тяге — спина ровная, бедра отведены назад, руки свисают вниз, руки держат гантели ладонями к себе. Оттуда вы встаете как можно быстрее, поднимая плечи до ушей и поднимаясь на цыпочки. Это движение создает импульс, позволяющий поднять гантели с боков на плечи.Затем нажмите гантели над головой, опустите их обратно к плечам и вернитесь в исходное положение ».

Турецкий подъем

Это малоизвестный факт, что каждый раз, когда вы встаете в Турции, вы должны делать это в определенной последовательности, удерживая гирю в руках. Поэтому там все такие сильные. Турецкая вставка — выдающееся упражнение, которое показывает, насколько простое движение может быть чрезвычайно эффективным: вы действительно просто переходите из положения лежа в положение вставания, удерживая вес, и при этом оно укрепляет мышцы всего тела.

Вообще говоря, вы держите гирю в вытянутой руке над собой, сгибая одну ногу под собой, а затем поднимаясь вверх, но мы рекомендуем прочитать наше полное руководство к упражнению для более подробного описания движения.

Мячи стены

Это динамическое движение, пожалуй, единственное, что может бросить вызов бурпи на звание самого изнурительного упражнения. Даже с легким набивным мячом требования к верхней и нижней части тела, а также к вашей кардиотренировке высоки.

Встаньте лицом к стене, достаточно близко, чтобы можно было поймать отбивающийся мяч. Возьмите набивной мяч за грудь и присядьте. Резко оттолкнитесь пятками и используйте этот импульс, чтобы обеими руками бросить мяч в точку на стене примерно на 3 метра вверх. Поймайте мяч и немедленно приступайте к следующему повторению.

Крокодиловая походка

Из верхнего положения для отжимания опуститесь близко к земле, сохраняя прямую линию тела. Начните ползать, подтянув одно колено к локтю с той же стороны, одновременно двигая вперед противоположную руку.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша осанка всегда была одинаковой.

Если вы хотите что-то перепутать, поменяйте движение так, чтобы вы ползли назад.

Расширенные упражнения для всего тела

Создатель человека

«Создатель человека состоит из множества движений, связанных вместе, — говорит Лайнс. «Когда гантели тяжелые, это упражнение бросает вызов вашей силе, в особенности корпусу, спине и плечам, а также сердечно-сосудистой системе.

«Встаньте, держа гантели по бокам.Согните ноги, чтобы поставить гантели на пол у ступней, но не отпускайте их, и отскочите назад, чтобы оказаться в положении для отжимания. Выполняйте отжимание, затем гребите по одной гантели к груди за раз, удерживая положение отжимания остальной частью тела. Поднимите ноги обратно к рукам и выполните упражнение, быстро вставая, пожимая плечами и поднимая гантели к плечам. Затем сделайте глубокий присед, положив гантели на плечи. Когда вы встаете, используйте силу ног, чтобы создать импульс, чтобы жать гантели над головой.Все это за одно повторение ».

Становая тяга

«Это одно из лучших комплексных упражнений для развития силы через заднюю цепь», — говорит Лайнс.

«Встаньте, носки ног под штангу. Согните колени, наклонитесь и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями к себе. Вытолкните грудь, чтобы позвоночник оказался на прямой линии, и выпрямите поясницу. Вдохните и напрягите пресс. Продвигаясь сквозь ступни и удерживая позвоночник прямо, поднимайте штангу, пока не окажетесь в вертикальном положении.Выдохните сверху, затем вдохните и снова напрягите пресс. Удерживая нижнюю часть спины прямой и выпрямляя грудь, медленно опустите штангу на пол ».

Просто убедитесь, что вы запомнили форму, прежде чем задумываться о серьезном увеличении веса, потому что слишком многие не следуют этому совету и причиняют себе вред. Наше руководство по упражнениям в становой тяге должно помочь, но ничто не может заменить эксперта, проверяющего вашу форму лично.

Набивной мяч через плечо

«Это упражнение является сложным, потому что оно требует от человека научиться правильно использовать« корсет »тела — все основные мышцы, включая нижнюю часть спины — в округленном или согнутом положении позвоночника. — говорит Лайнс, — в то время как в становой тяге спина прямая.

«Начните с широкой стойки, поставив ноги по обе стороны от набивного мяча. Присядьте как можно ниже — не беспокойтесь о том, чтобы спина оставалась прямой. Обхватите мяч руками, запястьями и предплечьями, чтобы надежно захватить его. Когда вы берете мяч в руки, двигайте бедрами вперед и поднимайтесь на пальцы ног, чтобы создать импульс и силу, которые позволят вам перебросить мяч через плечо. Повернитесь и повторите, перебросив мяч через другое плечо ».

Подруливающее устройство со штангой

«Это упражнение сочетает в себе приседания со штангой и жим над головой», — говорит Лайнс.«Это отличный вариант для дополнения тренировки HIIT, которая бросает вызов вашей нижней части тела и плечам.

Держите перекладину перед горлом так, чтобы она лежала на ключицах, ладони смотрят вверх, а локти — вперед. Присядьте на хорошую глубину, затем взорвитесь, протолкнув ноги, и нажмите на перекладину над головой. Когда штанга снова опустится, начните опускаться в следующем повторении.

Рывок гири

Рывок гири — отличное упражнение, которое сильно нагружает все тело, но оно также технически сложно.Обязательно следуйте этому руководству по форме, чтобы избежать риска травмы и получить максимальную пользу от переезда.

Встаньте, поставив гирю на пол перед ногами. Поверните на бедрах, чтобы потянуться вниз и взяться за ручку. Поверните гирю между ног, чтобы создать импульс. Поднимите бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю. Как только она достигнет уровня груди, переверните запястье под гирю так, чтобы она лежала на тыльной стороне запястья, когда вы поднимаете ее над головой, пока не вытянете руку.Сделайте обратное движение, чтобы вернуть вес в исходное положение.

Подтягивание Берпи

Для этого упражнения вам понадобится перекладина, немного свободного пространства вокруг нее и много решимости, потому что это непросто. Встаньте под перекладину для подтягиваний, опустите руки на землю и подпрыгните ступнями назад, чтобы ваше тело оказалось в верхнем положении для отжимания. (Если хотите, сейчас самое время сделать отжимание, чтобы сделать его еще труднее.) Подпрыгните ногами обратно к рукам, затем подпрыгните, возьмитесь за перекладину хватом сверху и подтянитесь вверх.Как только подбородок окажется над перекладиной, можно считать повторение.

15 причин, по которым вы НЕ наращиваете мышцы!

Вот вопрос, который я снова и снова вижу на онлайн-форумах по бодибилдингу и фитнесу:

«Привет, я тренировался в течение __ [укажите здесь длительный период времени] месяцев и набрал только __ [укажите здесь небольшой вес] фунтов. Я много тренируюсь и принимаю добавки XYZ. Я не могу набрать вес и стать сильнее! Пожалуйста помоги!»

Это слишком распространенная история для людей, не имеющих опыта или знаний о том, как нарастить мышцы и набрать вес.В большинстве случаев после нескольких месяцев попыток набрать вес человек бросает курить. Жалко, потому что единственное, что мешает человеку развиваться, — это знания.

В этой статье я собираюсь подробно обсудить возможные причины, по которым вы не наращиваете мышцы. У меня есть 15 причин, перечисленных ниже, которые покрывают 99% причин, по которым вы не растете.

15 причин, по которым вы не наращиваете мышечную массу:

1. Вы не получаете достаточно калорий

Потребление калорий — это решение примерно 90% жалоб атлетов на то, что они не собираются становиться больше и / или сильнее.Вашему организму требуется определенное количество калорий для поддержания вашего текущего веса. Этот показатель известен как базальная скорость метаболизма (BMR) и варьируется от человека к человеку в зависимости от вашего веса, мышечной массы, уровня активности, возраста и т. Д. Если ваше потребление калорий ниже, чем BMR, вы потеряете вес. Это называется дефицитом калорий. Если ваше ежедневное потребление калорий выше, чем ваш BMR, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Как узнать, сколько калорий нужно вашему организму?

Самый простой способ рассчитать ваш BMR — использовать наш калькулятор BMR.Этот калькулятор использует формулу Харриса Бенедикта (один из самых точных методов) для расчета суточной потребности в калориях. Перейдите к калькулятору и определите суточную потребность в калориях. Большинство людей удивляются тому, сколько калорий им нужно только для поддержания здоровья!

Давайте сосредоточимся на вашей цели. Вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, поэтому количество потребляемых калорий должно превышать ваши расходы. Возьмите цифру, которую вам дал калькулятор, и добавьте 500. Это то количество калорий, которое вы должны съедать каждый день, чтобы нарастить мышцы.

Пример:

• Ваш расчетный BMR составляет 2760
калорий.
• Для набора веса вам требуется 3260 калорий
• Вам требуется 2260 калорий для похудения

2. Вы не едите правильную пищу

В общем, если вы потребляете лишние калории каждый день и тренируетесь с приличной тренировкой, вы будете расти. Но если вы не едите правильную пищу, велика вероятность, что вы ограничите свой потенциал, накапливаете лишний жир и не нарастите достаточно мышечной массы.

Лучший способ спланировать диету для наращивания мышечной массы — разделить ее на соотношения белков / углеводов / жиров (P / C / F). Возможно, наилучшее соотношение роста мышц — 30/50/20. Это означает, что вы получаете 30% калорий из белков, 50% из углеводов и 20% из жиров.

Итак, давайте посмотрим на нашу диету с 3260 калориями сверху и разберем ее:

• 30% из 3260 — это 980 калорий из белка.
  Разделите на 4, и получится 244 г белка в день
• 50% из 3260 — это 1630 калорий из углеводов.
  Разделите на 4, и получится 408 г углеводов в день
• 20% от 3260 — это 650 калорий из жира.
  Разделите на 9, и получится 72 г жира в день

Теперь все, что вам нужно сделать, это распределить эти количества на 6-7 приемов пищи в день. Для получения более подробной информации о построении диеты смотрите нашу статью о том, как создать диету для бодибилдинга.

3. Вы едите недостаточно еды

Когда вы едите, так же важно, как и то, что вы едите. Времена «трехразового питания» давно прошли.Исследования показали, что употребление большего количества небольших порций не только способствует быстрому метаболизму, но и помогает поддерживать, терять и набирать вес. Думайте о своем теле как о дровах. Если сразу положить слишком много дров, огонь горит медленно и вяло. Но если вы постепенно добавляете больше дров по мере того, как огонь становится больше, он горит эффективнее и становится больше.

Вы должны стремиться к минимуму 6 приемов пищи, распределенных с равными интервалами в течение дня. Вы хотите, чтобы эти блюда были как можно более равномерными, но можно съесть немного больше за завтраком / обедом / ужином, если у вас нет времени во время других перерывов.

Итак, вы, вероятно, думаете: «У меня нет времени съесть все эти блюда». Если бы у меня был доллар каждый раз, когда я слышал, что я мог бы уйти на пенсию. По правде говоря, вы можете, это просто требует немного времени для перспективного планирования. Есть бесконечное множество способов готовить и хранить еду для еды в течение дня. В воскресенье днем ​​потратьте несколько часов на приготовление обедов и закусок на неделю. Использовать свое воображение. Вот несколько примеров продуктов, которые можно приготовить, а затем заморозить или поставить в холодильник.

• Чили
• Жаркое, перемешивая,
• Курица по-мексикански с картофелем
• Чаши для макаронных изделий
• Салат из картофеля и курицы
• Тушеная говядина

Другой вариант — коктейли для набора веса.Нет ничего проще, чем налить в шейкер немного воды с порошком, встряхнуть и выпить. Хорошие коктейли-заменители еды обычно содержат около 600 калорий с хорошим количеством белка, BCAA, глютамина и углеводов. Это буквально еда в чашке. Все, что вам нужно, это несколько бутылочек для шейкера, добавьте порошок перед работой, затем просто добавьте воды и выпейте на работе. Простой.

4. Вам не хватает воды

Вода — чудо природы, она необходима для множества функций организма.Многие лифтеры недооценивают важность получения достаточного количества жидкости перед тем, как пойти в спортзал. Если вы чувствуете обезвоживание непосредственно перед тренировкой, уже слишком поздно, вы не сможете восстановить время. Сохранение гидратации должно быть приоритетом с момента, когда вы встаете с постели. Обезвоживание — серьезная проблема, которая в крайнем случае может привести к смерти. Вот некоторые признаки обезвоживания, на которые следует обратить внимание:

• Чувство жажды (очевидно)
• Усталость.Чувство усталости без видимой причины.
• Сухость во рту и возможная ангина
• Головная боль
• Потеря аппетита
• Темная моча с резким запахом

Выпить достаточное количество воды легко, и нет оправдания тому, почему вы не можете этого сделать. Просто возьмите с собой бутылку, куда бы вы ни пошли, и продолжайте пить из нее в течение дня.

Некоторые добавки, например креатин, могут вызывать обезвоживание. Если вы используете моногидрат креатина, вам следует увеличить количество потребляемой воды.

5. Твоя тренировка — отстой

Выбор правильного распорядка, соответствующего вашему типу телосложения, тренировочному опыту и цели, имеет жизненно важное значение. Многие начинающие лифтеры черпают свои тренировки из журналов и статей, написанных профессиональными бодибилдерами. Эти тренировки не предназначены для новичков и приведут только к потере времени, энергии и разочарованию.

Для хорошей тренировки необходимо следующее:

1. Учебные дни, организованные для полноценного отдыха
2. Группы мышц расположены таким образом, чтобы не возникало перетренированности
3. Группы мышц расположены таким образом, чтобы каждую мышцу можно было проработать с максимальной эффективностью
4. Хорошая подборка комплексных и изолирующих упражнений
5. Хорошо разогреть и остыть

У нас есть большая база данных тренировок на этом сайте, которая была разработана как для начинающих, так и для продвинутых лифтеров.Загляните в наш раздел тренировок.

Также важно знать и понимать особенности вашего типа телосложения. Разные типы телосложения реагируют на разные методы тренировок. То, что работает для ваших друзей, может не сработать для вас. Дополнительные сведения о типах телосложения см. В разделе «К какому из типов телосложения вы относитесь?» статья.

6. Вы слишком долго использовали одну и ту же тренировку

Наращивание мышц — это просто процесс реакции организма на повышенный стресс. Вы нагружаете свои мышцы в тренажерном зале, и они становятся больше, чтобы справиться со стрессом.Организм очень быстро адаптируется к любым изменениям, в том числе и к тренировкам. Как только ваше тело адаптируется к режиму тренировок, оно не увидит необходимости наращивать мышцы или становиться сильнее. Вы должны измениться.

Как правило, вам следует менять тренировку, когда вы перестаете становиться сильнее или тяжелее, или примерно через 8-10 недель. Если вы тренируетесь в течение 12 недель и все еще растете, не меняйте это, все разные — если вы все еще растете, придерживайтесь этого. На этом сайте есть множество отличных тренировок для всех уровней опыта.Загляните в раздел тренировок.

7. Вы не сосредоточены на прогрессе

Progression наращивает мышечную массу, без нее вы не вырастете. Прогресс — это постоянное увеличение веса, стресса и интенсивности, необходимые для того, чтобы сообщить вашему телу, что ему нужно нарастить больше мышц.

Вы должны стремиться улучшать хотя бы один аспект вашей тренировки каждую неделю. Это может быть увеличение веса, это может быть увеличение количества повторений, но это должно быть что-то. Вот где так важен журнал тренировок.Перед каждой тренировкой нужно оглядываться на то, что вы делали на прошлой неделе, точный вес и количество повторений. Выберите области, которые вы хотите улучшить, займитесь тренажерным залом и займитесь этим.

Если вы обнаружите, что не можете прогрессировать (т. Е. Не становитесь сильнее), прочтите другие пункты этой статьи, особенно пункты о диете и режимах тренировок.

8. Плохая техника выполнения упражнений

Вы делаете правильные упражнения, но правильно ли вы их делаете? Если вы хотите максимально нагрузить мышцы и предотвратить серьезные травмы, вы должны выполнять каждое движение в хорошей форме.Не копируйте то, что делают другие в спортзале, так распространяются вредные привычки. Вот несколько общих правил, применимых к большинству упражнений:

• Делайте повторения медленными и контролируемыми
• Не используйте инерцию для перемещения веса (без раскачивания!)
• Используйте полный диапазон движений
• Не блокируйте суставы в верхней части движений

Ознакомьтесь с разделом упражнений на этом сайте, где вы найдете обучающие видео о том, как правильно выполнять все упражнения для наращивания мышц.

9. Вы делаете неправильные упражнения

Это идет рука об руку с полноценной тренировкой. Выполнение неправильных упражнений — распространенная ошибка начинающих лифтеров. Обычно лифтер либо выполняет слишком много изолирующих упражнений и недостаточно соединений, либо выполняет только упражнения, которые ему «нравятся».

Большие сложные движения задействуют большинство мышечных волокон и создают наибольшую нагрузку на тело. Это ваши большие мышцы. Хорошее соотношение соединения к выделению — 2-1 или 3-1.Таким образом, на каждые 2-3 сложных упражнения вы делаете одно изолирующее. Это, конечно, не относится к рукам, предплечьям и икрам, где большинство упражнений представляют собой изолирующие движения. Вот несколько тех, кто набирает массу, которые вы должны включить в свой распорядок дня:

1. Приседания
2. Становая тяга
3. Подтягивание широким хватом
4. Подбородок
5. Ряды
6. Жим лежа (гантели и / или штанга)
7. Дипы
8. Жим плечом (гантели или штанга)

Ознакомьтесь с инструкциями по выполнению этих упражнений в разделе упражнений.

10. Вы не тренируете ноги

Хотите увеличить скамью, увеличьте приседания. Да, да, я знаю, что всем нам нужны большие бицепсы и грудь, но вот 2 причины, по которым вы должны тренировать ноги так же усердно, как и все остальное тело.

Во-первых, подумайте о долгосрочной перспективе. Хотите выглядеть как страус ?! Большая верхняя часть тела на тонких ногах выглядит не очень хорошо, на самом деле я видела это в крайностях, и это смешно! Во-вторых, такие упражнения, как приседания, влияют на все ваше тело.Оно не только задействует большую часть мышц верхней части тела в движении, но и вызывает такой стресс, что организм вырабатывает гормон роста, чтобы попытаться справиться с нагрузкой. Это влияет на все тело.

Тренировка ног сложна, но необходима для хорошо развитого телосложения. Подробные инструкции о том, как выполнять упражнения для ног в строгой технике, см. В разделе «Упражнения для ног».

11. Вы мало отдыхаете

Этот пункт восходит к пункту № 5, ваша тренировка не позволяет полноценно отдыхать.Отдых так же важен, как и тренировки. Многие люди считают, что наращивание мышц происходит в тренажерном зале, но на самом деле все наоборот. Силовые тренировки на самом деле создают миллионы разрывов в мышечной ткани. По сути, вы повреждаете мышцу. Ваши мышцы «накачиваются» из-за отека и увеличения притока крови к этому участку. Фактическое наращивание мышц (восстановление и рост новой мышечной ткани) происходит вне тренажерного зала, когда вы отдыхаете и спите.

Есть 2 причины, по которым вы не можете достаточно отдыхать.Во-первых, вы тренируетесь слишком много дней, не делая выходных. Хотя вы можете этого не чувствовать, вашему организму нужны дни полного отдыха, чтобы восстановиться после тяжелых тренировок. В восстановлении нуждаются не только мышцы, но и вся ваша неврологическая система, сухожилия, суставы и даже мозг.

Во-вторых, и это снова возвращается к вашему распорядку тренировок, вы можете не позволять группам мышц полностью восстанавливаться между тренировками. Если вы не дадите достаточно времени для восстановления, ваши мышцы не будут расти.Это так просто. Если ваша группа мышц все еще болит после предыдущей тренировки, не тренируйте ее. Для большинства групп мышц достаточно одной тренировки в неделю. Некоторые более мелкие группы мышц, такие как икры и пресс, можно тренировать дважды, но между тренировками все равно потребуется как минимум 2 дня отдыха.

12. Вы не высыпаетесь

Сон — это время вашего тела, чтобы восстановить силы. Для вас, как для силовых тренажеров, настало время восстановить поврежденную мышечную ткань и нарастить мышечную массу.Как я уже говорил в предыдущем пункте, ни отдыха, ни мышц. Старайтесь спать по 7-8 часов каждую ночь. Вот несколько советов, как хорошо выспаться:

• Спите только тогда, когда вы устали. Нет смысла пытаться, когда это не так.
• Разработайте ритуалы сна, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день.
• Воздержитесь от стрессовой деятельности за 1-2 часа перед сном
• Не принимайте стимуляторы за 4-6 часов до сна
• Легко перекусить перед сном

13.Ваше питание после тренировки — отстой

Ваш послетренировочный коктейль / прием пищи, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня. Когда вы заканчиваете тренировку, ваши мышцы нуждаются в питательных веществах, которые были потеряны во время тренировки. У вас снижается уровень протеина, снижается уровень креатина и истощается гликоген. Большинство людей думают, что после тренировки достаточно простого коктейля из сывороточного протеина. Это неправда. Хотя протеиновый коктейль лучше, чем ничего, он все же не дотягивает до хорошего послетренировочного коктейля.Вот что было бы лучше:

Шейк, содержащий следующее:

1. 30-40 г порошка сывороточного протеина
2. 5 г креатина
3. 60-70 г декстрозы

Через 1 час:

Полноценное блюдо, содержащее белок, сложные углеводы и жиры.

Как видите, я изменил ваш коктейль после тренировки, добавив декстрозу и креатин. Декстроза — простейший из простых углеводов. Исследования показали, что прием декстрозы в таких дозах вызывает огромный выброс инсулина в организме.Инсулин является чрезвычайно анаболическим гормоном и помогает быстро перемещать питательные вещества по всему телу. Это означает, что креатин, белок и BCAA быстро всасываются в мышечные клетки, где они необходимы для начала восстановления мышц.

14. Ваше предтренировочное питание — отстой

Углеводы — ключ к достаточному запасу топлива для тяжелых тренировок. Есть 2 типа углеводов: простые и сложные. Простые углеводы (например, упомянутая выше декстроза) быстро превращаются в энергию для использования в организме.Сложные углеводы перевариваются и перевариваются дольше, но обеспечивают длительную энергию. Сложные углеводы — ваш основной источник энергии для тренировок.

То, что вы едите в течение дня и за 1,5–3 часа до тренировки, повлияет на ваш уровень энергии. Как я уже упоминал в начале этой статьи, вам нужно распределять приемы пищи равномерно в течение дня. Если вы плотно позавтракаете, плотно пообедаете, а затем тренируетесь после работы, вы, вероятно, почувствуете усталость и вялость.Было бы лучше, если бы лучше было съесть небольшой завтрак, полдник, небольшой обед, полдник, а затем тренироваться после работы. Это дает вам примерно 2 часа между вашим последним приемом пищи и тренировкой, что идеально.

Итак, что вы должны есть в предтренировочном приеме пищи? Это блюдо должно быть хорошо сбалансированным, содержать белки, сложные углеводы и жиры. Количество калорий в еде зависит от вашего личного плана питания. Постарайтесь сохранить соотношение белков / углеводов / жиров (PCF) на уровне 30/50/20.Вот несколько примеров качественных источников сложных углеводов:

• Коричневый рис
• Картофель
• Черный хлеб
• Макаронные изделия
• Овес
• Пита

15. Вы не мотивированы

Наконец, если вы не получаете результат, это может быть связано с отсутствием мотивации. Можете ли вы честно сказать, что выкладываете 100% каждый раз, когда посещаете спортзал? Есть несколько способов помочь себе сохранить мотивацию и сосредоточиться на своих целях.

• Вести дневник тренировок
• Установите небольшие достижимые цели раз в две недели (используйте дневник тренировок для записи результатов, хороших или плохих)
• Сделать фото до и после
• Сделайте снимок того, на кого вы хотите выглядеть, и прикрепите его к тому месту, где вы будете постоянно его видеть.
• Примите участие в обсуждениях о наращивании мышц и узнайте больше (посетите наш форум)
• Перед тренировкой посмотрите видео о тренировках и тренировках от профессионалов
• Зажигайте себя перед сеансом под музыку, которая помогает вам двигаться

Хорошо, подведем итоги.

Давайте быстро резюмируем то, о чем я только что говорил в этой статье. Так что если вы хотите нарастить мышцы и набрать вес, вам необходимо…

1. Знайте, сколько калорий нужно вашему организму, и ешьте на 500 больше каждый день.
2. Ешьте необходимое количество белков, углеводов и жиров в своем рационе.
3. Ешьте 6-7 приемов пищи, распределив их равномерно в течение дня.
4. Держите себя гидратированным весь день, тренируетесь вы или нет.
5. Получите хороший распорядок тренировок, соответствующий вашим целям.
6. Если вы не растете, измените свой распорядок дня.
7. Убедитесь, что вы постепенно прибавляете в весе.
8. Всегда используйте правильную технику упражнений
9. Выполняйте упражнения, соответствующие вашей цели
10. Тренируйте ноги так же усердно, как и все остальное тело
11. Достаточно отдыхайте между тренировками и группами мышц
12. Высыпайтесь
13. Имейте хорошее питание и пищевые добавки после тренировки
14. Получайте хорошее предтренировочное питание
15. Сохраняйте мотивацию!

Надеюсь, эта статья показала вам свет, и вы поймете, в чем ошиблись.Если нет, вы всегда можете зайти на наш форум по наращиванию мышечной массы и попросить одного из наших опытных участников дать совет по поводу ваших тренировок, тренировок, добавок или диеты.

Удачи в достижении поставленных целей!

13 часто задаваемых вопросов по пилатесу: эксперт Ана Кабан расскажет вам о

0 комментариев

Автор: Гость Автор

Мы поговорили с экспертом по пилатесу Аной Кабан и попросили ее ответить на некоторые из самых популярных вопросов о пилатесе.

1. Что такое пилатес?

Пилатес — это система упражнений для всего тела, в которой используется серия тренажеров и упражнений. Он прорабатывает все тело, правую и левую стороны в унисон. Основное внимание в нем уделяется тому, что Джозеф Пилатес назвал «электростанцией», или группой мышц, которая начинается на два дюйма ниже вашего пупка, идет на два дюйма выше вашего пупка, а затем полностью охватывает вашу переднюю часть и вашу спину, как корсет. Это также относится к вашим ягодицам. С пилатесом, какое бы упражнение вы ни выполняли, вы сосредотачиваетесь на этой важной области.

2. Каково типичное упражнение пилатеса для начинающих?

Первое упражнение, которое вы выполняете, — это «сотни», которое состоит из 10 вдохов, по 10 счетов, равных 100. Вы ложитесь на пол, поднимаете ноги примерно под углом 45 градусов или в любом другом месте, где вы можете их удерживать, и держите их. спина плоская. Держа ноги в воздухе, вы задействуете брюшной пресс и поднимаете голову и плечи с коврика, так что вы находитесь в совке. Затем вы качаете руками по бокам, как если бы вы хлопали по воде, качая ими вверх и вниз.

Поскольку обе ваши ноги и голова находятся в воздухе, это заставляет кровь течь к вашему сердцу, а качание руками вперед и назад заставляет кровь течь по вашему телу. Вы улучшаете кровообращение и стимулируете свои органы, делая это как внутреннюю, так и внешнюю тренировку.

3. Чем пилатес отличается от других видов упражнений?

Пилатес отличается от большинства других упражнений, потому что он невосприимчив и безопасен, и он действительно помогает задействовать все тело в целом.Вы либо лежите на спине, либо на боку, либо стоите на коленях на полу, где это безопасно. Когда вы двигаете телом, вы пытаетесь переместить его из электростанции, используя брюшную стенку для защиты спины. Вы также прорабатываете тело очень равномерно и симметрично, следя за тем, чтобы одна сторона не работала больше, чем другая.

4. В чем, по вашему мнению, ключевое различие между йогой и пилатесом?

Определенно существует связь разума и тела и очень похожая текучесть в обоих.Но одно отличие состоит в том, что в пилатесе есть целая линейка оборудования, которого нет в йоге, поэтому он предлагает другой угол: вы делаете упражнения с помощью пружин и шкивов и с их сопротивлением. Пружины могут помочь вам или усложнить упражнение, в зависимости от упражнения.

5. Как узнать, принесет ли мне пилатес пользу?

Я не могу сказать, что это хорошо для всех в любом сценарии, но по моему опыту, клиенты чувствовали себя лучше только после этого.Травмы начинают доставлять меньше дискомфорта или полностью проходят.

Пилатес может помочь вам похудеть, избавиться от болей в спине, тонизировать проблемные точки или восстановиться после травм. Он также все чаще используется в качестве терапии для людей с некоторыми серьезными заболеваниями, такими как рак.

6. Пилатес — это тренировка для сердечно-сосудистой системы?

Изначально тренировка проходит медленно, потому что вам все объясняют. В конце концов, как только вы освоите тренировку и начнете выполнять движения, она станет аэробной.Вы можете получить сердечно-сосудистую тренировку, когда находитесь на тренажере и работаете на продвинутом уровне, потому что это более физически. А некоторые занятия и DVD по пилатесу чередуют классические упражнения пилатеса с последовательностями упражнений, повышающих частоту сердечных сокращений, для двойного эффекта. Вы должны работать над этим, но пилатес может быть сердечно-сосудистым.

7. Многие утверждают, что пилатес меняет форму тела. Как оно работает?

Пилатес полностью изменил мое тело и тела большинства моих клиентов.Я думаю, что это происходит от использования электростанции и действительно сосредоточения на укреплении брюшной стенки, обучения ее лежать ровно и быть сильной. Если живот торчит, вы научите его выпирать. В пилатесе вы всегда думаете об этом втягивании внутрь, как будто пупок идет к позвоночнику, а затем слегка приподнимается, вытягивая всю брюшную стенку очень плоско.

Вы также делаете длинные, плавные и масштабные движения, которые удлиняют и растягивают мышцы.

Если вы согласны с этим и возьмете на себя обязательства перед собой, вы увидите изменения в своем теле.

8. Тренажеры для пилатеса выглядят как орудия пыток! Зачем мне делать что-то подобное?

Некоторое оборудование для пилатеса может выглядеть как какое-то средневековое приспособление для пыток, что иронично, потому что оно заставляет вас чувствовать себя так хорошо. Чаще всего используются риформер, кадиллак и коврик, но есть и несколько других небольших элементов оборудования.

Реформатор представляет собой прямоугольную раму с четырьмя ножками и мягким ковриком или кареткой, которая скользит вперед и назад на колесах с сопротивлением пружин и шкивов.

Cadillac представляет собой трапециевидный стол, который находится в 26 дюймах от пола и имеет навес, на котором свисают трапеция, пружины и шкивы. Поскольку он находится на возвышении, пожилым людям приятно, если им трудно опускаться на пол.

И, наконец, коврик — идеальный тренажер для пилатеса, потому что здесь ничто не поможет. Только вы, ваш вес тела и ваше положение делают упражнения плавными, контролируемыми и точными. Получите здесь совет о том, стоит ли вам заниматься пилатесом на коврике или на коврике.на тренажере пилатеса.

9. На что следует обращать внимание на инструктора по пилатесу?

Поскольку пилатес сейчас очень популярен, существует множество различных организаций, которые заявляют, что предлагают сертификацию с использованием движений Джозефа Пилатеса. Так что важно использовать свое суждение и действительно почувствовать инструктора. Узнайте об их сертификации и образовании, а также об их многолетнем опыте.

Я проучился 600 часов. Когда я закончил эти 600 часов наблюдения, практики, письменных и практических экзаменов, я едва поцарапал поверхность.

Также убедитесь, что у них есть страховка. Задавать вопросы.

10. Как часто мне следует заниматься пилатесом? Это похоже на силовые тренировки, потому что вам нужно давать мышцам отдых в течение 48 часов между тренировками?

Пилатес достаточно безопасен, чтобы заниматься каждый день. Изначально вы можете делать это каждый день, чтобы у вас появился ритм и вы стали последовательными; тогда хорошая цель — делать это через день. Джозеф Пилатес говорил делать это три раза в неделю.

11. Можете ли вы рассказать о шести «принципах» пилатеса?

• Концентрация.Это самый важный принцип в пилатесе. Вы должны быть очень мысленно присутствовать при выполнении упражнений, осознавая каждый аспект движения вашего тела, выравнивания, ощущений, мышечных изгибов…
• Контроль. Каждое движение должно выполняться с контролем, поэтому вы не просто бросаете свое тело.
• Центрирование для равномерного использования тела. Представьте себе отвес по центру тела, равномерно прорабатывающий обе стороны.
• Текучесть. Плавный переход от одного упражнения к другому важному, потому что после того, как вы усвоили распорядок, он должен выглядеть как танец, где каждое движение перетекает в следующее.
• Precision. Вы стараетесь сделать каждое движение максимально точным; Выравнивание, положение ваших конечностей, положение каждой части вашего тела имеет первостепенное значение и является центральным аспектом того, как и почему Джозеф Пилатес разработал эту систему упражнений.
• Дыхание. В упражнениях пилатеса очень важно то, как вы дышите. Вы вообще не хотите задерживать дыхание. Глубокие ровные вдохи также помогут вам сохранить концентрацию и точность.

12. Будет ли мое тело болеть после занятий пилатесом?

Чувство боли — вещь очень индивидуальная.Некоторые люди не чувствуют боли. Пилатес — это то, что вы вкладываете в это. Если вы действительно в сознании и стараетесь учитывать каждое движение, вы, скорее всего, что-то почувствуете на следующий день. Это также связано с вашим атлетизмом. Если вы вели малоподвижный образ жизни, вы, вероятно, почувствуете это больше, чем очень активный человек. Все относительно.

13. Как новички могут получить максимальную пользу от пилатеса?

Будьте последовательны, особенно в начале. Не пытайтесь только один раз.Сделайте несколько выстрелов и делайте это по очереди. Сделайте это своей наградой, отдыхом от напряженного дня. Кроме того, прислушивайтесь к своему телу и действительно сосредоточьтесь — это улучшит тренировку.

Кто-то однажды сказал мне, что вам нужно «приехать» на пилатес, то есть вы должны быть там не только физически, но и психологически. Чтобы получить максимум удовольствия от пилатеса, вы должны быть очень внимательными. Ваше тело и разум будут вам благодарны.

Короткие тренировки для похудания

Иногда кажется невозможным выделить час или больше упражнений в ваш напряженный день.Но быстрые упражнения могут быть столь же эффективными. Если вы пытаетесь похудеть, постоянный режим упражнений, который включает в себя множество коротких тренировок продолжительностью всего 5–10 минут, может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса. Узнайте о преимуществах коротких тренировок и получите идеи для нескольких быстрых упражнений, которые вы можете добавить в свое недельное расписание.

Суммирование коротких тренировок

Исследования показывают, что короткие тренировки в течение дня могут иметь те же преимущества, что и более длительные тренировки.Исследование 2013 года, опубликованное в журнале American Journal of Health Promotion , показало, что короткие периоды физической активности от умеренной до высокой полезны для похудания и контроля веса. Исследование также показало, что более интенсивная физическая активность может иметь наибольшее влияние на снижение риска ожирения.

Объекты исследования были получены из Национального исследования здоровья и питания (NHANES), которое собирает данные о здоровье и питании взрослых и детей в Соединенных Штатах с 1999 года.В исследование 2013 года вошли участники опроса в возрасте от 18 до 64 лет, в том числе 2202 женщины и 2309 мужчин. Их физическая активность измерялась продолжительностью и интенсивностью, и исследователи использовали индекс массы тела (ИМТ) для измерения веса испытуемых.

Результаты показали снижение примерно на 0,07 ИМТ (чуть менее 0,5 фунта) за каждую ежедневную минуту, проведенную в коротких всплесках активности более высокой интенсивности. Кроме того, каждая ежедневная минута более интенсивной активности снижала риск ожирения примерно на 5% для женщин и 2% для мужчин.

Тем не менее, исследователи отмечают, что быстрые тренировки считаются такими же эффективными, как и более длительные тренировки, только если они в сумме соответствуют рекомендации 150 минут физической активности, стимулирующей сердце, в неделю.

Участники исследования не смогли выполнить эту рекомендацию с помощью одних лишь коротких упражнений. Но когда они добавили короткие периоды более интенсивной физической активности в диапазоне от 8 до 10 минут к еженедельному режиму упражнений, который включал более длительные тренировки, мужчины набирали 246 минут в неделю, а женщины в среднем около 144 минут в неделю.

Исследование NHANES — не единственное исследование, показывающее, что короткие тренировки складываются:

• Небольшое исследование 2013 года показало, что периодические упражнения повышают чувство насыщения и уменьшают чувство голода в большей степени, чем непрерывные упражнения, у 11 человек с ожирением.
• Исследование, проведенное в 2016 году, показало аналогичные результаты примерно для 1000 пожилых людей, которые, по мнению исследователей, могут испытывать трудности при более длительных физических упражнениях. Исследование показало, что короткие периоды (менее 10 минут) умеренной и высокой физической активности были связаны со снижением риска ожирения и улучшением метаболического здоровья.
• Обзор 29 исследований за 2019 год показал, что на основании текущих данных физическая активность любой продолжительности (менее или более 10 минут) связана с улучшенными результатами для здоровья, такими как потеря веса и снижение риска смертности от всех причин.

Исследования показывают, что включение коротких тренировок с более высокой интенсивностью в режим упражнений, который также включает несколько более длительных тренировок, может окупиться со временем. Но любое количество упражнений лучше, чем ничего. Единственный повод беспокоиться о том, чтобы отдавать предпочтение более длительным тренировкам, — это если вы тренируетесь для определенного соревнования или вида спорта, например, для подготовки своего тела к марафонам и другим гонкам или спортивным соревнованиям, требующим выносливости.

Использование коротких тренировок для похудения

Короткие тренировки могут эффективно способствовать снижению веса, но они также должны быть частыми (более одного раза в день), умеренной или высокой интенсивностью и сопровождаться изменениями в питании. Их также необходимо дополнять более длительными тренировками, чтобы соответствовать рекомендации 150 минут физической активности в неделю. Эта стратегия может увеличить ваш общий дневной расход энергии (TDEE), чтобы помочь вам сжечь больше калорий, чем вы потребляете, и создать дефицит калорий для похудения.

Если у вас действительно мало времени, разделите свой режим упражнений на несколько коротких тренировок в течение дня. Благодаря постоянству вы по-прежнему будете сжигать калории и со временем набираете силу. Главное — найти регулярный график, который подходит вам.

Например, вы можете втиснуться в 10-минутную тренировку перед утренним душем, совершить быструю прогулку во время обеденного перерыва, а затем выполнить еще 10-минутную тренировку перед ужином. В общей сложности это примерно 30–40 минут в день на упражнения.Вы можете отложить более длительные тренировки на выходные или в будние дни, когда ваше расписание более гибкое.

Короткие программы тренировок, которые стоит попробовать

Разработка стратегии для коротких тренировок поможет вам сохранять приверженность. Например, вы можете сосредоточиться на силе во вторник и на нижней части тела в среду. Или, может быть, вы обнаружите, что тренировка всего тела помогает вам двигаться утром, а силовые тренировки — вечером.

Наличие серии коротких упражнений, на которые можно положиться, может сделать ваши тренировки менее монотонными и помочь вам сохранить мотивацию.Попробуйте чередовать различные режимы тренировок в течение недели, чтобы занятия оставались интересными. Просто не забудьте включить более длительные занятия, такие как быстрая ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде.

Попробуйте эти шесть коротких тренировок, чтобы проработать свое тело за меньшее время:

• 5-минутная тренировка : Интенсивная пятиминутная тренировка может вызвать «эффект после ожога», увеличивая сжигание калорий на срок до 48 часов. Увеличьте частоту сердечных сокращений с помощью прыгунов, бёрпи и альпинистов, затем наращивайте силу с помощью отжиманий, выпадов и скручиваний.
• 10-минутная тренировка с собственным весом : Вам не нужно оборудование для выполнения этой быстрой процедуры, достаточно стула, скамьи или ступеньки.
• 10-минутная тренировка с низким уровнем воздействия : тренировки с низким уровнем ударных нагрузок облегчают работу суставов, но при этом могут повысить частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать калории, наращивать силу и улучшать баланс и координацию.
• 10-минутная мини-круговая тренировка : Круговая тренировка включает в себя переход от одного движения к другому с небольшим отдыхом или без него.Быстрые упражнения с собственным весом, сочетающие кардио и силовые тренировки, можно выполнять в течение примерно 30 секунд каждое, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории.
• Быстрая круговая тренировка нижней части тела : Проработайте нижнюю часть тела (ноги, бедра и ягодицы) с помощью серии упражнений с собственным весом, которые практически не требуют никакого оборудования.
• Тренировки в поездках : Отпуск или деловая поездка не должны мешать вашим целям похудания и фитнесу.Вы можете получить отличную тренировку независимо от того, где вы находитесь, просто используя свой собственный вес.

Часто задаваемые вопросы

Какие кардио-тренировки лучше всего, когда у вас мало времени?

10-минутная круговая тренировка высокой интенсивности, включающая упражнения с собственным весом, может заставить ваше сердце биться чаще, когда у вас мало времени. Вы можете выполнить кардио-схему, которая включает в себя прыжки с трамплина, альпинистов, бёрпи, отжимания и приседания.

Другие упражнения с собственным весом, такие как выпады при ходьбе, приседания у стены и скручивания живота, могут быстро повысить частоту сердечных сокращений без использования оборудования.Однако добавление веса, например гантелей или гирь, увеличивает сопротивление и увеличивает сжигание калорий.

Как получить максимальную отдачу от коротких тренировок?

Получите максимальную отдачу от коротких тренировок, включив в них упражнения, включающие кардио и силовые тренировки. Упражнения с собственным весом — эффективный способ добиться этого, если у вас нет тренажерного зала. Сосредоточьтесь на хорошей форме, правильном дыхании и сочетании упражнений, нацеленных на верхнюю и нижнюю части тела, а также на ядро ​​для сбалансированной тренировки.

Что мне съесть перед короткой тренировкой?

Если вы решили перекусить перед короткой тренировкой, постарайтесь перед тренировкой съесть смесь углеводов с небольшим количеством белка. Часто соотношение углеводов к белку 4: 1 может дать вам достаточно энергии для упражнений, а также способствовать восстановлению после завершения. Хотя вам следует избегать упражнений в течение 2–3 часов после полноценного приема пищи, вы можете съесть легкую предтренировочную закуску за 30–60 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией, если вы чувствуете голод.

Попробуйте дольки яблока, банан или кусок цельнозернового тоста со столовой ложкой орехового масла, чашку йогурта и фруктов, фруктовый смузи с ложкой протеинового порошка, горсть кренделей с небольшим количеством хумуса или стручкового сыра, или высокий стакан шоколадного молока, хотите верьте, хотите нет, специалисты по спортивному питанию рекомендуют.

Слово Verywell

Любое количество упражнений ценно для здоровья и может помочь с потерей веса или поддержанием здорового веса, особенно если вы соблюдаете рекомендацию минимум 150 минут в неделю.Если вы заинтересованы в использовании коротких тренировок, постарайтесь выполнять пару быстрых тренировок в течение большей части недели, выделяя несколько дней в неделю для более длительных тренировок, чтобы развить выносливость, сжечь калории и достичь своих целей.

13 лучших HIIT-тренировок для похудения (из Pinterest)

Думаете ли вы попробовать HIIT-тренировки для похудения?

Многие медсестры избегают физических упражнений, потому что работа медсестры уже физически истощает. Тем не менее, настоящие упражнения укрепляют вас, а не истощают, поэтому движение после работы на самом деле не может считаться упражнением.

Учитывая ограниченное время и энергию медсестры, ВИИТ является одним из наиболее эффективных способов получить упражнения и избавиться от лишнего веса.

Интервальная тренировка высокой интенсивности или HIIT — это режим упражнений, при котором интенсивные анаэробные упражнения чередуются с менее интенсивными периодами восстановления. С помощью этого метода упражнений метаболизм глюкозы в организме ускоряется вместе с улучшением общей спортивной способности. В результате улучшается обмен веществ в организме, что способствует продолжительной потере веса.

HIIT-тренировки могут длиться 5-30 минут и могут сжигать до 400 калорий за тренировку. Это идеально подходит для нас, медсестер, так как в нашем и без того напряженном графике сложно выделить время на физические упражнения.

Если вы хотите попробовать HIIT-тренировки, у Pinterest есть сотни идей тренировок для начинающих. Каждый режим тренировки нацелен на определенные части тела для тонуса мышц и сжигания жира.

Чтобы помочь вам начать работу, мы собрали лучшие тренировки HIIT в Pinterest. Каждый из них имеет понятные инструкции и может быть выполнен дома.

1. HIIT для начинающих

HIIT кажется трудным для новичков. С помощью этого режима тренировок ваше тело может сначала приспособиться к легким тренировкам HIIT.

Эта программа тренировки состоит из пяти упражнений — бёрпи, прыжки с трамплина, приседания, круговые движения с поднятыми руками и высокие колени. Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, чтобы сформировать один круг. Сделайте 5 кругов и отдыхайте по 30 секунд между каждым.

2. Быстрая HIIT-тренировка, которую можно делать где угодно

Утро — лучшее время для HIIT-тренировок для похудения.Ускорьте метаболизм утром, чтобы сжигать больше жира в течение оставшейся части дня.

Эмили Скайс, фитнес-гуру, рассказала, как она начинает свой день с простых HIIT-тренировок дома. Ее режим из 3 упражнений выглядит простым и легким, но это уже комплексная тренировка для похудания.

Для начала просто сделайте 15 повторений попеременного лазания паука, модифицированного бёрпи и ударов ногами баттерфляем. Повторить схему трижды. Эта интенсивная тренировка длится всего 15-20 минут.

3. 30-минутная HIIT-тренировка для верхней части тела

С помощью этой 30-минутной HIIT-тренировки для мышц верхней части тела приведите в тонус каждую мышцу выше талии. Эта программа тренировки нацелена на бицепсы, трицепсы, плечи и пресс с шестью упражнениями, разделенными на две схемы.

Для выполнения этой тренировки сделайте разминку умеренными кардиоупражнениями. Затем начните выполнять 3 раунда схемы 1 — двенадцать повторений жима над головой, отдачи на трицепс и жима груди. Отдохните от 30 секунд до 1 минуты, затем бегите или ходите пешком 1/4 мили.После этого сделайте 3 раунда схемы 2 — двенадцать повторений планки с подъемом в стороны, пятнадцать повторений отжиманий и пятнадцать повторений отжиманий на трицепс. Остыните, делая растяжку.

См. Также: 10 суперэффективных 10-минутных HIIT-тренировок для медсестер

4. Схема из 7 движений

Эта схема из 7 движений, разработанная Джиллиан Майклс, увеличивает скорость и метаболизм жиров. Рекомендуется тем, кто тренируется для похудения, но застрял на плато веса.

Схема состоит из семи упражнений — выпад по прямой с круговым пасом, отрыв, поворотный отступник, отжимание героя, вайп и кранч, прыжок со стола и вооруженный воин. Повторите схему столько, сколько сможете, но делайте паузу не менее 1 минуты между ними.

5. 25-минутная HIIT для всего тела

Buzzfeed выпустила эту HIIT-тренировку для всего тела. Вам понадобятся гантели, коврики для йоги и небольшой стул, чтобы завершить тренировку.

Эта тренировка состоит из восьми упражнений — жим приседаний, приседания с прыжком, отжимания, ягодичные мостики, тяги db renegade, джек-джек, отжимания и обратные скручивания.Каждое упражнение, указанное в руководстве, рассчитано по времени. Если каждая схема длится 7,40 минут, выполнение 3 подходов приведет к 25-минутной тренировке всего тела.

6. Без оборудования 30-минутная HIIT-тренировка

Выполняйте 30-минутную HIIT-тренировку в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования!

Эта программа состоит из 8 упражнений, направленных на основные группы мышц. Он состоит из боковых выпадов при ходьбе, перекатывающейся планки на предплечья, прыжка на 180 приседаний, отжиманий с вытяжкой плечом, ягодичного мостика на одной ноге, жима перевернутым телом, V-образных приседаний на скамье и плиометрического шага вверх.

Каждое упражнение выполняйте по 40 секунд, отдыхая между ними 20 секунд. Выполните 3 раунда с 1-2-минутным отдыхом между раундами.

7. Сжигание жировых отложений с помощью высокоинтенсивной круговой тренировки

Эта тренировка максимизирует избыточное потребление кислорода после воздействия (EPOC) или дожигание, наиболее эффективный способ сжигания жира. Дожигание — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормальной метаболической функции организма. Максимальное усиление эффекта дожигания — ключ к продолжительному снижению веса.

Эта программа тренировки состоит из двенадцати упражнений. Каждую нужно делать по 30 секунд. Дайте 10-секундный отдых, прежде чем переходить к следующему упражнению. Завершите 1 раунд для новичков, 2-3 раунда для среднего и 3-4 раунда для продвинутого уровня.

См. Также: 5-минутные тренировки для занятых медсестер

8. Body Sculpting HIIT

Программа Body Sculpting HIIT на My Fit Station состоит из двенадцати упражнений. У вас есть возможность спланировать количество повторений и кругов, которые вы хотите выполнить для выполнения упражнения.Новички в HIIT могут начать с небольшого количества повторений и схем, а затем постепенно увеличивать их по мере того, как вы привыкаете к программе.

Отзывы тех, кто попробовал эту программу тренировок, были положительными. Один блоггер заявил, что потерял 15 фунтов после трех недель выполнения этой процедуры. Чтобы сделать его очень эффективным для вашего плана похудания, просто увеличивайте количество циклов, которые вы будете делать каждую неделю.

9. HIIT по лестнице

Выполнение HIIT никогда не было таким развлечением! Просто найди длинную лестницу, и тебе будет хорошо.

Эта HIIT-тренировка состоит из 8 упражнений для всего тела, которые вы можете выполнять на лестнице и вокруг нее. Лучше всего выполнять этот распорядок на открытом воздухе, чтобы получить свежий воздух и расширить зону тренировки.

Выполнение рутинных тренировок с друзьями также добавляет веселья и азарта, которые приносит эта тренировка.

10. 20-минутная HIIT-тренировка

Это одна из самых простых HIIT-тренировок, рекомендованных для начинающих. Он состоит из 5 упражнений, которые вы можете выполнять где угодно, даже в своей комнате.

Для начала сделайте следующее в течение 45 секунд — скакалка, прыжки из планки из стороны в сторону, чередование выпадов с жимом плеч, скручивания всего тела и сноубордисты.После завершения сделайте 15-секундный отдых. Повторите это в общей сложности 20 раундов.

11. Видео с 15-минутной HIIT-кардиотренировкой

Если у вас есть только 15 минут, чтобы потратить на тренировку дома, эту тренировку обязательно нужно попробовать. Никакого оборудования или бега. Это просто бешеная кардио-тренировка, которую вы легко можете выполнять дома.

12. 30-дневная HIIT-задача

Если вы пытаетесь создать более здоровый распорядок дня, эта 30-дневная HIIT-задача может помочь.Поскольку это план на целый месяц, вам не нужно будет гадать или не знать, что вы будете делать на следующий день. В календаре даже указаны дни отдыха, чтобы ваше тело восстановилось и восстановилось.