Аэробные физические упражнения: Что значит аэробная тренировка, подробно в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Повышаем эффективность

Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны. Специалисты советуют выполнять кардиотренировку от 3 до 6 дней в неделю. Заниматься нужно не менее 20-30 минут в день и, постепенно доводя время занятий до 1 часа. Важно, чтобы перерыв между занятиями был не более 2 дней. Перед занятиями необходимо сделать разминку. С её помощью вы подготовите мышцы к нагрузке, что уменьшит вероятность получения травмы. Перед тренировкой нужно не есть в течение 2 часов. В этом случае будет сжигаться лишний жир, а не калории, которые вы получали во время завтрака. Ну и, конечно, стоит не забывать о своем рационе. Только совокупность правильного питания и упражнений приведет к положительному результату.

Какие бывают?

Самые быстрые процессы метаболизма проходят в организме утром за счет выделения гормонов. Именно в это время аэробные упражнения будут наиболее эффективны.

Бег. Самый распространенный и не требующий дополнительного оборудования вид аэробной нагрузки. Если вы занимаетесь в спортивном зале, то бег на дорожке – отличная замена бегу на улице. Во время бега организм потребляет большое количество кислорода. Это способствует улучшению циркуляции крови в организме. Езда на велосипеде. Здесь подойдет и езда на обычном велосипеде, и занятия на велотренажере. Только не стоит забывать, что любое аэробное упражнение должно быть умеренно интенсивным. Поэтому прогулочная езда не подойдет. А вот большая скорость или подъем на велосипеде в гору – это то, что нужно. Плавание. Благотворно действует, как и любое аэробное упражнение на сердечно-сосудистую систему, помогает сжигать жир, при этом уходит нагрузка с суставов и мышц, достигается их глубокое расслабление. Плаванием рекомендуется заниматься людям, у которых есть проблемы с суставами и позвоночником. Мы рассказали вам о самых популярных и доступных видах аэробных упражнений. Существует большое количество не менее доступных и интересных типов тренировок: аэробика, водная аэробика, скакалка, степ, зумба, катание на коньках и ходьба на лыжах и т.д. Самое главное, чтобы выполняемые упражнения приносили удовольствие, тогда и результат не заставит себя долго ждать.

Чтобы оставить комментарий — необходимо быть авторизованным пользователем

Войти в личный кабинет Зарегистрироваться

Аэробная нагрузка: основные упражнения

Вид физической активности, который приводит к максимальному насыщению мышц кислородом, называется аэробным.
Аэробная нагрузка способствует активному сжиганию жира, уменьшению его накапливания, повышению общей выносливости организма, снижению уровня холестерина в крови. При аэробной нагрузке расширяются сосуды, что приводит к нормализации артериального давления у лиц с артериальной гипертензией.

Типы аэробной нагрузки:

1 тип — аэробные нагрузки, носящие циклический характер:

• быстрая ходьба;

• бег в медленном и среднем темпе;

• езда на велосипеде;

• работа в саду и по дому.

2 тип — занятия, требующие определенных навыков:

• плаванье;

• аэробика;

• теннис.

3 тип — занятия, требующие определенной силы и гибкости:

• маунтинбайк;

• танцы.

Если ваша физическая активность низкая, советуем начать с упражнений 1 типа. Физически выносливым и людям с развитой физической активностью можно заняться вторым и третьим видами упражнений. В любом случае нагрузку следует подбирать индивидуально и учитывать предыдущие травмы, заболевания, вес и личные предпочтения.

Для улучшения работы вашего сердца и укрепления общего физического состояния в целом рекомендовано повторять аэробные тренировки 3-5 раз в неделю. Новичкам рекомендовано три тренировки с перерывом один-два дня между тренировками, со временем можно увеличивать количество тренировок.

Длительность аэробных упражнений, рекомендуемая медиками, колеблется в районе 30 — 60 минут. Это время не включает в себя разминку и растяжку мышц после тренировки. Если вы недостаточно подготовлены, то тренировки следует начинать с 15—30 минут активности постепенно, по мере адаптации, увеличивая продолжительность тренировки.

Аэробные физические нагрузки, тренировки, упражнения

ВИДЫ ДЫХАТЕЛЬНОЙ ГИМНАСТИКИ

БОДИФЛЕКС

ОКСИСАЙЗ

ЦЗЯНЬФЭЙ — китайская дыхательная гимнастика

ХОЛОТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

ТЕХНИКА ПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ ПРИ БЕГЕ

КИСЛОРОД НА ЗАКУСКУ

ЗАКАЛИВАНИЕ ВОЗДУХОМ

ШЕЙПИНГ

ФИТНЕС ДОМА — 5 видеоуроков

УПРАЖНЕНИЯ НА УТРО

Термин «аэробный» означает «живущий в воздухе» или «использующий кислород».

Аэробные упражнения относятся к таким видам физической нагрузки, когда необходимо наличие кислорода в течение продолжительного времени. Они предъявляют к организму требования, заставляющие его увеличивать потребление кислорода, в результате происходят благоприятные изменения в лёгких, сердце и сосудистой системе. Можно сказать, что регулярные упражнения подобного типа повышают способность организма пропускать воздух через лёгкие, увеличивают общий кровоток, причём кровь лучше обеспечивает транспорт кислорода. Аэробные нагрузки обычно представляют собой упражнения на выносливость в невысоком темпе.

В основе любой программы аэробных упражнений должен лежать принцип равновесия, сбалансированности. Например, протяжённость тренировочных дистанций не должна быть ни чрезмерной, ни слишком малой. Последние научные данные показывают, что если вы не участвуете в соревнованиях, то объем беговых тренировок следует ограничить

до 20-25 километров в неделю. Большие нагрузки сильно увеличивают вероятность травм и нарушений функций организма, а меньшие не дают желаемого эффекта.

Если вы пробегаете больше 25 километров в неделю, то это уже нельзя назвать бегом для здоровья, сохранения хорошей фигуры, эмоциональной гармонии. Такая нагрузка поможет хорошо подготовиться к соревнованиям, но вряд ли улучшит ваше самочувствие.

Впечатляющий пример пользы двигательной активности продемонстрировала одна моя пациентка. Она пришла с ужасными болями в спине и не могла пройти больше 75-100 метров. Причина — ущемление нерва в поясничном отделе позвоночника. Я посоветовал ей операцию, но она отказалась, а после того, как увидела, что делают аэробные упражнения с моими подопечными, решила изменить образ жизни, побольше двигаться.

Скоро она ходила на тредбане, не испытывая боли, если дорожка была закреплена под определенным углом наклона. И чем больше женщина занималась ходьбой, тем меньше мучили ее боли. Затем она постепенно уменьшала угол наклона на тредбане, пока наконец не начала ходить по плоской поверхности.

После этого приступила к медленному бегу трусцой, дистанция которого постепенно увеличивалась от 5 до 8, а затем и до 16 километров. Через некоторое время 46-летняя женщина пробежала девять марафонов, причём ее личный рекорд достиг 3 часов 3 минут — прекрасный результат даже для хорошо подготовленных и более молодых мужчин и женщин!

У этой пациентки заболевание возникло из-за низкого тонуса мышц и старой травмы, системы ее организма не были сбалансированы из-за вынужденного ограничения физической активности. Гармония и равновесие, достигнутые регулярными упражнениями, позволили ей впервые за многие годы добиться хорошего самочувствия.

На мой взгляд, сбалансированность за счёт физической активности — естественное предназначение организма. Вспомните древних людей и племена, жившие в условиях дикой природы. Физически они были вполне активны: часто пробегали многие километры в погоне за добычей, много двигались, собирая хворост, ягоды, съедобные растения.

Вспомните легенды об американских индейцах, которые могли пробегать сотни миль, делая лишь небольшие остановки для отдыха, чтобы передать важное сообщение от одного племени другому. Предвижу возражение: и они не сбалансированы, как и мы, правда, в другую сторону. Но индейцы

были хорошо подготовлены для длительной работы в условиях максимальной нагрузки и демонстрировали такие показатели, которые мы сочли бы невероятными по сравнению с современными мерками силы и выносливости.

Мы достигли большого прогресса в науке и технике, достигли более цивилизованного политического и социального устройства. Но по части физической выносливости и жизненной энергии, я думаю, далеко отстали от предков. В наше время большинство людей малоподвижны. Они ходят пешком только от автостоянки или автобусной остановки до своего учреждения, от рабочего стола до буфета или кафетерия. Теннис или гольф по выходным — вся их физическая активность. А недостаток движений плохо отражается и на состоянии здоровья, и на возможностях человека во всех сферах жизни. Это и было основной причиной страданий моей пациентки, пока она не решила изменить свой двигательный режим.

Медицинские исследования подтверждают моё убеждение, что физические упражнения помогают улучшить психическое состояние, кровообращение и защитить организм от сердечных заболеваний. Двигательная активность — вот в чем нуждаются наш организм и психика для нормального функционирования, для укрепления здоровья и достижения хорошего самочувствия.

Аэробные и анаэробные упражнения | Неважно о важном

Многие полагают, что существует четкое разделение на аэробные и анаэробные упражнения. К примеру, поднятие штанги — анаэробное (силовое) упражнение, а бег — аэробное.

В соответствии с этими представлениями строятся тренировки: силовые (анаэробные) — для набора мышечной массы, кардио (аэробные) — для похудения. Такой подход часто неверен и малоэффективен.

Давайте разберемся, в чем разница между силовыми (анаэробными) и кардио (аэробными) упражнениями, каково воздействие силовых и аэробных упражнений на организм и как правильно сочетать разные виды упражнений для получения нужного результата — красивого тела, соответствующего Вашим желаниям 🙂

В чем разница между анаэробными (силовыми) и аэробными упражнениями?

Аэробные упражнения отличаются от силовых (анаэробных) источником энергии, который используется организмом.

• Аэробное упражнение — кислород является единственным и достаточным источником энергии.
  
• Анаэробная нагрузка — это выполнение высокоинтенсивных кратковременных упражнений, во время которых организм испытывает нехватку кислорода и в качестве источника энергообеспечения расходует фосфорные соединения (АТФ, креатинфосфат) и гликоген, содержащиеся в мышцах и печени. То есть анаэробные упражнения интенсивно используют энергию мышц в течение короткого времени.

Поэтому никакое упражнение, продолжающееся дольше 12 секунд, не будет чисто силовым.

Но и чисто аэробных упражнений не бывает — в начале любого упражнения выработка энергии производится анаэробным путем (без участия кислорода), как при силовых упражнениях.

Поэтому, говоря о анаэробной или аэробной тренировке, обычно имеют в виду то, какой способ выработки энергии является преобладающим.
А это зависит от интенсивности и продолжительности нагрузки. То есть, 15 минут беспрерывного бега в среднем темпе — «более аэробное» упражнение, чем 2 пробежки по 10 минут с перерывом между ними. Другой пример — бег в среднем темпе на длинные дистанции можно считать аэробным упражнением. А спринтерский бег — уже силовая тренировка.

В конце статьи я расскажу, как превратить 5 минут бега в аэробное упражнение и сделать так, чтобы организм сжигал жир начиная с первой минуты 😉

Некоторые упражнения и виды спорта являются по своей сути «более аэробными», другие — «более анаэробными».

Примеры аэробных упражнений:

• Бег на длинные дистанции.
• Быстрая ходьба.
• Плавание.
• Езда на велосипеде или занятия на велотренажере.
• Аэробика.

Примеры анаэробных упражнений:

• Поднятие тяжестей (короткие подходы — не больше 10-15 повторов).
• Спринтерский бег (до 30 секунд).

Примеры комплексных упражнений (совмещающих аэробную и анаэробную нагрузки):

• Кикбоксинг.
• 20-30-ти минутная тренировка с чередованием легкой пробежки и спринтерских забегов.

При занятиях на тренажерах или со свободным весом (гантели, штанга) общее правило таково:

Аэробное упражнение — выполняйте больше повторов с меньшим весом и сокращайте перерыв между подходами. Признаками, указывающими на аэробную тренировку, будут ускорение пульса (до 90% от максимума) и потоотделение. Вычислить максимальный пульс можно вычитая свой возраст из 220. Например, если Вам 30, то Ваш максимальный пульс будет равен 190 (220-30). Соответственно, Ваш пульс во время выполнения аэробного упражнения должен подниматься не выше 170. Кроме повышения частоты пульса, обратите внимание на учащение дыхания. Если дыхание не учащается, значит Вы тренируетесь недостаточно интенсивно. А если не в состоянии говорить, значит следует снизить интенсивность тренировки.
Анаэробное упражнение — увеличьте вес, сократите количество повторов и не забывайте отдыхать в перерывах между подходами.

Воздействие анаэробных и аэробных упражнений на организм.

Хотя грань между силовыми и аэробными упражнениями, как мы видим, довольно тонкая, эффект от тех и других будет совершенно разный. И тут мы возвращаемся к упомянутому в начале статьи популярному мнению о силовых и аэробных упражнениях: первые предназначены для набора мышечной массы, а вторые — для похудения. Так ли это?

И опять все не так просто…

Воздействие анаэробных (силовых) тренировок на организм.

Анаэробные нагрузки способствуют росту мышц, их усилению и укреплению. Но этот рост возможен только при достаточном питании. Иначе, мышцы, над которыми вы работаете, будут расти за счет других мышц, наименее задействованных в упражнениях. Девушкам не стоит бояться накачать большие мускулы — это просто невозможно из-за невысокого уровня тестостерона.

Во время силовых (анаэробных) тренировок расходуется меньше калорий, чем во время кардио (аэробных) тренировок. Но мышцы сами по себе потребляют больше калорий. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий сжигается в течение дня — когда вы сидите, лежите, смотрите телевизор и даже спите. К тому же, повышенный метаболизм, способствующий сжиганию жира, сохраняется после тренировки в течение еще 36 часов! Таким образом, анаэробные тренировки очень эффективны для похудения.

Мышцы весят больше, чем жир. То есть, объем тела уменьшается даже тогда, когда вес не падает. При похудении результат обычно измеряют в килограммах. Но, согласитесь, вряд ли кто-то станет вас взвешивать — гораздо важнее, на сколько сантиметров уменьшится Ваша талия 🙂

Только анаэробными упражнениями можно «вылепить» идеальную фигуру. Ни диета, ни аэробика здесь не помогут.

Анаэробные упражнения чрезвычайно полезны для здоровья…

• Увеличивают плотность костной ткани — кости всегда будут оставаться крепкими.
• Укрепляют сердечно сосудистую систему.
• Предотвращают сахарный диабет и способствуют в лечению сахарного диабета.
• Уменьшают риск возникновения рака.
• Продлевают жизнь.
• Улучшают настроение, помогают бороться с депрессией.
• Улучшают качество сна и улучшают самочувствие в случае, если Вы не выспались.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Воздействие аэробных тренировок на организм.

Аэробные нагрузки сжигают жир. Правда, жир начинает сгорать не сразу, а только когда истощаются запасы гликогена. Первые 20 минут тренировки жир почти не сгорает и только после 40 минут тренировки жир становится основным источником энергии!

Помните, я обещал рассказать секрет о том, как заставить организм сжигать жир, начиная с первой минуты аэробной тренировки? Нет, нет, еще рано! Секрет в конце статьи. ..

Во время аэробных тренировок расходуется много калорий. В результате, при соблюдении диеты, можно похудеть. В чем же подвох? Казалось бы, бегай 40 минут в неделю и худей. Но дело в том, что организм очень быстро привыкает к аэробным нагрузкам. Через 2 недели Вы будете тратить на получасовую пробежку намного меньше калорий, чем вначале.

Похудеть, используя только аэробные упражнения, крайне тяжело. Если в течение первого месяца, при условии регулярных тренировок и соблюдении диеты, вы и можете потерять 2-3 кг, то дальше процесс затормозится.

Воздействие аэробных тренировок слабой и средней интенсивности будет отличаться от более интенсивных нагрузок. Легкие и средние аэробные нагрузки задействуют, в основном, сердечно-сосудистую систему (поэтому их называют еще кардио тренировки). Высокоинтенсивные аэробные тренировки нагружают не только сердце, но и мышцы, поскольку уже не являются аэробными в чистом виде. Скорее их можно назвать комплексными.

Если же говорить о «чисто» аэробных тренировках, то они способствуют не только сгоранию жира, но и потере мышечной массы, что крайне нежелательно. «Больше» не всегда значит «лучше». С аэробными упражнениями важно не перестараться! Избыток аэробных упражнений воспринимается организмом как шок, вызывая гормональную реакцию, приводящую к распаду мышечной ткани. Если подробней, повышается уровень кортизола, вызывающего распад мышц и понижается уровень тестостерона, ответственного за их рост.

Исследования показали, что гормональные изменения начинаются примерно через час аэробной нагрузки. Таким образом, оптимальная продолжительность аэробной тренировки не должна превышать 1 час. Более длительная аэробная нагрузка опасна снижением иммунитета, повышением количества свободных радикалов и ростом риска сердечно-сосудистых и раковых заболеваний!

В то же время, очевидна польза умеренных аэробных упражнений для здоровья:

• Повышают общую выносливость организма.
• Предупреждают сердечно-сосудистые заболевания.
• Помогают очищению организма от шлаков.
• Способствуют очищению кожи.

Итак, мы рассмотрели основные особенности аэробных и анаэробных (силовых) упражнений. Теперь поговорим о том, как правильно совмещать эти два вида упражнений для получения максимального эффекта в зависимости от цели тренировок.

Сочетание анаэробных и аэробных упражнений.

О том, как правильно сочетать между собой анаэробные и аэробные упражнения, можно написать не одну и не две статьи. Здесь я хочу рассмотреть основные принципы сочетания разных видов упражнений для получения желаемого результата.

Давайте рассмотрим 4 возможных вариантов программ тренировок:

Только аэробные (кардио) упражнения.

Из-за особенностей воздействия аэробных нагрузок на организм, оптимальная продолжительность одной тренировки должна быть от 20 минут до 1 часа.

Тренировки, включающие в себя только аэробные упражнения, подходят для двух целей:

Для поддержания стабильного веса, профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и поддержания здоровья:

Достаточно 20-30 минут аэробных упражнений. Такие тренировки должны выполняться регулярно. Можно каждый день.

Для быстрого единовременного снижения веса на несколько килограмм:

Регулярные (ежедневные) аэробные тренировки с постоянным увеличением продолжительности занятий (до 1 часа). Помним, что организм быстро привыкает к аэробным упражнениям, так что результат нужно получить за 1-2 месяца. Потом от аэробных тренировок толку не будет! Поэтому не пропускаем тренировки и не пренебрегаем диетой.

По достижении результата, рекомендуется выбрать какую-либо программу тренировок, рассчитанную на длительное применение, и следовать ей, не забывая о других составляющих здорового образа жизни (правильное питание и очищение организма).

Только анаэробные (силовые) упражнения.

Для того, чтобы анаэробные тренировки были эффективны, нужно выполнять упражнения на каждую группу мышц хотя бы 2 раза в неделю. В то же время, нельзя нагружать одну и ту же группу мышц каждый день. Для восстановления после анаэробной тренировки мышцам требуется время. Таким образом, если Вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то каждая тренировка должна включать в себя упражнения для всех групп мышц. Если же Вы тренируетесь чаще, будет целесообразным составить 2 комплекса упражнений и выполнять их через раз.

Чтобы было понятней, приведу 2 примера:

Программа силовых упражнений для применения 2-3 раза в неделю.

Такая программа должна включать упражнения все перечисленные ниже группы мышц.

• Ноги, бедра и ягодицы.
• Спина и грудь.
• Пресс.
• Плечи и руки.

Внимание! Чтобы избежать травм, никогда не выполняйте упражнения на пресс перед упражнениями, нагружающими мышцы спины (это не только упражнения, предназначенные непосредственно для мышц спины, но и некоторые упражнения для ног — например, приседания с весом).

Программа силовых упражнений для применения 4-7 раз в неделю.

Как я уже сказал, такая программа должна быть разделена на 2 комплекса упражнений, каждый из которых задействует только некоторые группы мышц. Ниже я приведу пример двух таких комплексов, но Вы можете составить их иначе. Главное — мышцы, задействованные в первом комплексе (А), не должны быть задействованы во втором (Б).

Комплекс силовых упражнений А:

• Ноги, бедра и ягодицы.
• Спина и грудь.

Комплекс силовых упражнений Б:

• Пресс.
• Плечи и руки.

Тренировки, включающие в себя только силовые (анаэробнае) упражнения, могут использоваться для различных целей:

• Для общеоздоровительных целей.
• Для того, чтобы «вылепить» идеальную фигуру, в соответствии с Вашими пожеланиями.
• Для набора мышечной массы.
• Для снижения веса тела.

Комплексы, состоящие только из анаэробных (силовых) упражнений могут использоваться в течении длительного времени. Для достижения постоянного эффекта, программу анаэробных упражнений нужно менять каждые 1-2 месяца.

Похудение с помощью анаэробных упражнений происходит не за счет сжигания калорий непосредственно во время тренировки, а за счет ускорения обмена веществ после тренировки, которое сохраняется в течение 12-36 часов (в зависимости от продолжительности и интенсивности тренировки). Ну и, конечно, за счет роста мышц, которые потребляют на поддержание своего существования намного больше калорий, чем жир.

Есть один секрет, который поможет продлить эффект ускорения обмена веществ после силовой тренировки на 36 часов и больше. Вот он:

Если в течение 36 часов после анаэробной (силовой) тренировки, продолжавшейся не менее 1.5-2 часов, сделать 15-тиминутную силовую тренировку (это 2-3 анаэробных упражнения на ваш выбор), то ускоренный обмен веществ продлится еще на 12 часов! Более того, этот трюк с 15-тиминутной тренировкой можно повторить снова — и продлить эффект еще на 12 часов.

Комплексные тренировки с упором на аэробные упражнения.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки позволит усилить как общеоздоровительный эффект, так и влияние тренировок на Ваш внешний вид. Не буду повторяться (о влиянии анаэробных упражнений на организм написано выше), скажу только, что добавление силовых упражнений к комплексу аэробных упражнений сделает этот комплекс пригодным для более продолжительного использования и разнообразного использования.

Давайте рассмотрим различные варианты включения силовых (анаэробных) упражнений в аэробные тренировки:

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 1:

Самый распространенный вариант — когда после 30-40 минут аэробной тренировки выполняется 15-20-ти минутный комплекс силовых упражнений. Этот вариант не только самый распространенный — он еще и самый неудачный!

При таком раскладе, силовые упражнения выполняются при уставших мышцах, что не только неэффективно, но и приводит к перетренированности. Особенно вредно добавлять силовые упражнения без учета того, когда такие группы мышц были задействованы в анаэробных упражнениях. Например, выполняются силовые упражнений на ноги после бега…

Думаю, не стоит дальше обсуждать этот вариант — советую просто никогда его не использовать.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 2:

Другой вариант — выполнить небольшой комплекс анаэробных упражнений перед началом аэробных упражнений (после разминки).

Минусы такого варианта:

• Ограничение силовых упражнений по времени (15-20 минут). За это время можно выполнить либо облегченный вариант силовых упражнений (1 подход за упражнение на каждую группу мышц), либо упражнения только на одну группу мышц. Ни то, ни другое не даст почти никакого эффекта. Для того, чтобы анаэробные упражнения были эффективными, необходимо выполнять по 2-3 подхода за упражнение на каждую группу мышц по 2-3 раза в неделю.
• Перетренированность. Опасность перетренированности при таком подходе ничуть не меньше чем в первом варианте.

Вывод: второй вариант немногим лучше первого.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3:

Третий вариант кардинально отличается от двух первых. Это — разделение силовых и аэробных тренировок. Анаэробные (силовые) упражнения выполняются отдельно от аэробных, т. е. в другие дни либо в другое время дня (например, утром — аэробная тренировка, а вечером — силовая).

В этом варианте, силовая тренировка строится по тому же принципу, что и в программе, состоящей исключительно из силовых упражнений. Единственное отличие — при составлении программы силовых тренировок, нужно больше внимания уделить опасности возникновения перетренированности. Т. е. нужно учитывать, в какие дня Вы проводите аэробные тренировки и не нагружать те же мышцы силовыми упражнениями в течение 24 часов до и после аэробной тренировки.

Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4:

И, наконец, интервальная тренировка.

Что это такое? Это комплекс различных упражнений, скомбинированных по принципу чередования нагрузок. Силовые и аэробные упражнения чередуются между собой. Каждый цикл продолжается 5-7 минут.

Продолжительность каждого занятия не должна превышать 40 минут. Проводятся тренировки не чаще 2-х раз в неделю.

При добавлении интервальных тренировок в свое расписание, ограничьте другие спортивные тренировки (как аэробные, так и силовые) 1-2 занятиями в неделю.

Внимание! Интервальная тренировка подразумевает очень интенсивные физические нагрузки и не подходит начинающим (до 1 года регулярных спортивных тренировок). Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед началом тренировок.

Интервальные тренировки способствуют более эффективному сжиганию жира по двум причинам:

• Интервальная тренировка оказывает большее влияние на укрепление и рост мышц, чем аэробная (кардио).
• Потребление кислорода остается повышенным дольше, чем после аэробной тренировки.

Но повышение потребления кислорода после интервальной тренировки (и, соответственно, сжигание повышенного количества калорий) совсем не так велико и продолжительно, как после анаэробной (силовой) тренировки!

Вывод: самый эффективный (и безопасный!) способ включения анаэробных (силовых) упражнений в программу аэробных тренировок — третий (добавление комплекса силовых упражнений в отдельные дни).

Комплексные тренировки с упором на анаэробные упражнения.

Итак, для чего нужно включать аэробные упражнения в программу тренировок? Для этого есть несколько причин:

• Аэробные упражнения позволят увеличить выносливость.
• Аэробные упражнения — прекрасная профилактика сердечно сосудистых заболеваний.
• Несмотря на то, что анаэробные (силовые) упражнения более эффективны для снижения веса, правильное добавление аэробных упражнений позволит ускорить процесс похудения.

Давайте рассмотрим несколько вариантов совмещения аэробных упражнений с анаэробными:

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 1:

Помните, в начале статьи я обещал рассказать секрет сжигания жира с первой минуты аэробного упражнения? Так вот, для этого нужно просто выполнять аэробные упражнения после полноценной силовой тренировки. Гликоген в мышцах уже полностью израсходован и аэробная нагрузка заставит организм сжигать жир с первой же минуты. Никаких 20 минут бега «впустую» — худеем сразу!

Как Вы уже поняли, первый способ добавления кардио упражнений к силовым тренировкам — выполнять аэробные упражнения (кардио) сразу после завершения анаэробной тренировки. Если Вы хотите похудеть — эффект будет виден практически сразу.

Продолжительность аэробных упражнений будет зависеть от продолжительности анаэробной тренировки. В некоторых случаях будет вполне достаточно 5-10 минут.

Минус такого способа добавления кардио упражнений — некоторое снижение эффективности силовой тренировки для роста мышечной массы и силы.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 2:

Второй вариант — использование аэробных упражнений в качестве 5-15-ти минутной разминки перед началом силовой тренировки. Это довольно распространенный вариант, но его эффективность крайне мала — ведь гликоген в мышцах еще не израсходован, а, значит, такую разминку нельзя даже назвать аэробным упражнением.

В принципе, это просто разминка и относится к ней следует соответственно. Цель разминки — разогрев мышц и предупреждение травм во время основной тренировки.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 3:

Проведение аэробных и анаэробных тренировок в разное время. Принципы построения такой программы тренировок описаны выше (Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 3). Разница только в пропорции.

Включение аэробных упражнений в анаэробные (силовые) тренировки — вариант 4:

Ну и последний вариант — интервальные тренировки (смотрите выше — Включение анаэробных упражнений в аэробные тренировки — вариант 4).

Вывод: вариант 1 и вариант 3 являются наиболее перспективными. Первый вариант поможет сэкономить время, а второй подойдет в том случае, если Вы готовы уделять тренировкам больше 2-3-х раз в неделю ради достижения максимальных результатов.

Аэробные тренировки. | MuscleFit

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

• Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

• Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

• Активное развитие выносливости организма.

• Потеря лишнего веса.

• После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

• Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

• Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель сбросить лишний вес или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и силовых тренировок является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

• Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.

• Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на  беговой дорожке в душном спортзале.

• Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.

• Потребляйте достаточное количество белка.

• Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)

• Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы.  Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Что это такое, преимущества и примеры

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения улучшают сердечно-сосудистую систему. Термин «аэробный» на самом деле означает «с кислородом», что означает, что дыхание контролирует количество кислорода, которое может попасть в мышцы, чтобы помочь им сжигать топливо и двигаться.

Преимущества аэробных упражнений

• Улучшает сердечно-сосудистую систему.
• Снижает риск сердечных заболеваний.
• Понижает артериальное давление.
• Повышает уровень ЛПВП или «хорошего» холестерина.
• Помогает лучше контролировать уровень сахара в крови.
• Помогает контролировать вес и / или похудеть.
• Улучшает функцию легких.
• Снижает частоту пульса в состоянии покоя.

Безопасность во время занятий

Рекомендуется проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать программу упражнений. Спросите, какие у вас ограничения, если таковые имеются. Людям, страдающим диабетом, гипертонией, сердечными заболеваниями, артритом, легочными заболеваниями или другими заболеваниями, могут потребоваться дополнительные рекомендации по безопасности при выполнении упражнений.

Примечание: Если во время физических упражнений у вас развиваются симптомы, включая, помимо прочего, необычную одышку; стеснение в груди; боль в груди, плече или челюсти; легкомысленность; головокружение; путаница; или боли в суставах, вам следует немедленно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Какие примеры аэробных упражнений?

Аэробные упражнения с низкой ударной нагрузкой включают:

• Плавание.
• Велоспорт.
• На эллиптическом тренажере.
• Ходьба.
• Гребля.
• Использование эргометра для верхней части тела (оборудование, обеспечивающее сердечно-сосудистую тренировку, ориентированную только на верхнюю часть тела).

Аэробные упражнения с более высокой ударной нагрузкой включают:

• Работает.
• Прыжки со скакалкой.
• Выполнение упражнений с высокой ударной нагрузкой или степ-аэробики.

Как часто и как долго мне следует выполнять эти упражнения?

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует всем заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут от 5 до 7 дней в неделю.Его можно разбить на 10-минутные периоды времени. Это означает, что три прогулки по 10 минут каждая позволят вам достичь рекомендованного минимального уровня для снижения риска сердечных заболеваний, диабета, гипертонии и высокого уровня холестерина. Вы также сожжете такое же количество калорий, как если бы ходили полные 30 минут за один раз.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует минимум 3 занятия по 30 минут из общего числа, которые должны состоять из упражнений средней и высокой интенсивности, чтобы улучшить кардиореспираторную физическую форму и помочь контролировать вес.

Уместно делать аэробные упражнения каждый день. Нет необходимости отдыхать между занятиями, если вы не находитесь на экстремальном уровне подготовки, например, при подготовке к марафону, или если вы не испытываете повторяющихся болей в суставах. Если боль в суставах является ограничивающим фактором, было бы целесообразно чередовать менее болезненные упражнения с упражнениями, которые могут вызвать боль в суставах, или вообще прекратить болезненные упражнения.

Объяснение интенсивности

Интенсивность определяется тем, насколько усердно вы работаете.Интенсивность упражнения определяется вашими целями, вашими ограничениями и вашим текущим уровнем физической подготовки.

Пульс и упражнения

Ваш пульс увеличивается в прямой зависимости от интенсивности упражнения. Уровни сердечного ритма могут значительно отличаться от одного человека к другому в зависимости от уровня физической подготовки, генетики, окружающей среды и переносимости упражнений. Если вы хотите тренироваться на основе частоты пульса, обратитесь к своему врачу, чтобы определить, какой диапазон вам подходит.Некоторые лекарства, чаще всего лекарства от артериального давления, контролируют частоту сердечных сокращений, что делает невозможным определение интенсивности упражнений таким способом. Попросите вашего врача определить, принимаете ли вы какие-либо из этих лекарств.

Интенсивность мониторинга другими способами

Как узнать, что вы работаете с нужной интенсивностью? Использование диаграммы RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) может помочь вам определить подходящую интенсивность. Шкала использует систему оценок от 1 до 10. Один очень легкий, например, идти к холодильнику за стаканом молока.Десять — очень важный уровень, представляющий максимальное упражнение. Десять будет свидетельствовать о невозможности сделать еще один шаг, не опасаясь краха. Никому не рекомендуется работать со ставкой 10 без строгого надзора со стороны врача. Умеренная интенсивность — это наиболее рекомендуемый уровень упражнений, который может быть определен оценкой от 3 до 5.

Разогрев и охлаждение

Каждое занятие аэробикой должно включать разминку и заминку.Период разминки не должен включать статическую растяжку, а должен быть постепенным увеличением темпа и интенсивности упражнения. Это позволяет телу увеличить приток крови к мышцам и снизить вероятность травмы мышц или суставов. Разминка должна длиться от 5 до 10 минут. Сеанс заминки должен длиться столько же времени, сколько и разминка, с постепенным уменьшением темпа. После аэробных упражнений уместны упражнения на растяжку.

Развитие аэробных упражнений

Переход к более интенсивным упражнениям должен основываться на индивидуальной переносимости упражнений.Есть 3 метода для повышения аэробной подготовки:

• Увеличить скорость.
• Увеличьте сопротивление.
• Увеличьте продолжительность.

Любой из этих методов или их комбинация улучшит аэробную форму. Увеличивать интенсивность нужно очень постепенно. Вы должны бросать вызов себе всего несколько минут за раз.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться этого)

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности.По словам Джонско, если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, а это означает, что аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, — говорит Джонеско.

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексными усилиями и восстановлением низкой интенсивности, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

У вас есть много вариантов, когда дело доходит до аэробных упражнений. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Дополнительная информация от К. Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

Аэробные упражнения: 10 основных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Аэробные упражнения: 10 основных причин, чтобы заняться физическими упражнениями

Регулярные занятия аэробикой, такие как ходьба, езда на велосипеде или плавание, могут помочь вам жить дольше и здоровее. Нужна мотивация? Посмотрите, как аэробные упражнения влияют на ваше сердце, легкие и кровоток. Затем двигайтесь и начинайте пожинать плоды.

Как ваше тело реагирует на аэробные упражнения

Во время аэробной нагрузки вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер. Вы быстро заметите реакцию своего тела.

Вы будете дышать быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови. Ваше сердце будет биться быстрее, что увеличивает приток крови к мышцам и обратно к легким.

Ваши мелкие кровеносные сосуды (капилляры) будут расширяться, чтобы доставлять больше кислорода к вашим мышцам и уносить отходы, такие как углекислый газ и молочная кислота.

Ваше тело будет даже выделять эндорфины, естественные обезболивающие, которые способствуют улучшению самочувствия.

Как аэробные упражнения влияют на ваше здоровье

Независимо от возраста, веса или спортивных способностей, аэробная активность подходит вам.Аэробная активность имеет множество преимуществ для здоровья независимо от вашего возраста. По мере того, как ваше тело приспосабливается к регулярным аэробным упражнениям, вы станете сильнее и здоровее.

Рассмотрим следующие 10 способов, с помощью которых аэробные нагрузки могут помочь вам почувствовать себя лучше и в полной мере наслаждаться жизнью.

Аэробная активность может вам помочь:

1. Избегайте лишних килограммов
   В сочетании со здоровым питанием аэробные упражнения помогают сбросить вес и удержать его в норме.

2. Повысьте выносливость, физическую форму и силу
   Вы можете почувствовать усталость, когда впервые начнете регулярные занятия аэробикой.Но в долгосрочной перспективе вы будете наслаждаться повышением выносливости и снижением утомляемости.

   Вы также можете со временем улучшить здоровье сердца и легких, а также увеличить силу костей и мышц.

3. Избавьтесь от вирусных заболеваний
   Аэробные упражнения положительно активируют вашу иммунную систему. Это может сделать вас менее восприимчивым к незначительным вирусным заболеваниям, таким как простуда и грипп.

4. Снижайте риски для здоровья
   Аэробные упражнения снижают риск многих заболеваний, включая ожирение, болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет 2 типа, метаболический синдром, инсульт и некоторые виды рака.

   Аэробные упражнения с отягощением, например ходьба, снижают риск остеопороза.

5. Управляйте хроническими заболеваниями
   Аэробные упражнения могут помочь снизить кровяное давление и контролировать уровень сахара в крови. Он может уменьшить боль и улучшить функции у людей с артритом. Он также может улучшить качество жизни и физическую форму у людей, больных раком. Если у вас ишемическая болезнь сердца, аэробные упражнения могут помочь вам контролировать свое состояние.
6. Укрепите свое сердце
   Более сильному сердцу не нужно биться так быстро.Более сильное сердце также более эффективно перекачивает кровь, что улучшает приток крови ко всем частям вашего тела.
7. Держите артерии чистыми
   Аэробные упражнения повышают уровень липопротеинов высокой плотности (ЛПВП), «хорошего» холестерина, и снижают уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), «плохой» холестерин. Это может привести к меньшему скоплению бляшек в артериях.
8. Поднимите настроение
   Аэробные упражнения могут облегчить уныние депрессии, снизить напряжение, связанное с тревогой, и способствовать расслаблению.Это также может улучшить ваш сон.

9. Оставайтесь активными и независимыми с возрастом
   Аэробные упражнения укрепляют ваши мышцы, что может помочь вам сохранить подвижность по мере взросления. Упражнения также могут снизить риск падений и травм в результате падений у пожилых людей. И это может улучшить качество вашей жизни.

   Аэробные упражнения также сохраняют остроту ума. Регулярная физическая активность может помочь защитить память, рассуждения, суждения и мыслительные навыки (когнитивные функции) у пожилых людей.Он также может улучшить когнитивные функции у детей и молодых людей. Это может даже помочь предотвратить развитие деменции и улучшить познавательные способности у людей с деменцией.

10. Живите дольше
    Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются аэробикой, живут дольше, чем те, кто не занимается регулярно. У них также может быть более низкий риск смерти от всех причин, таких как болезни сердца и некоторые виды рака.

Сделайте первый шаг

Готовы стать более активными? Большой.Просто не забывайте начинать с маленьких шагов. Если вы долгое время неактивны или страдаете хроническим заболеванием, перед тем, как начать, проконсультируйтесь с врачом.

Когда вы будете готовы начать тренировку, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Любая физическая активность лучше, чем совсем ничего.

На следующий день добавляйте несколько минут к каждой прогулке. Также немного прибавьте темп. Вскоре вы сможете быстро ходить не менее 30 минут в день и пользоваться всеми преимуществами регулярных занятий аэробикой.Вы можете получить еще больше пользы, если будете больше заниматься спортом.

Другие варианты аэробных упражнений могут включать беговые лыжи, аэробные танцы, плавание, подъем по лестнице, езда на велосипеде, бег трусцой, эллиптические тренировки или греблю.

Если у вас есть состояние, ограничивающее вашу способность заниматься аэробикой, спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать вам преимущества аэробной активности без нагрузки на суставы.

1. Петерсон ДМ. Обзор преимуществ и рисков упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
2. AskMayoExpert. Упражнение аэробики. Рочестер, Миннесота: Фонд Мейо медицинского образования и исследований; 2016.
3. Физическая активность и здоровье. Центры по контролю и профилактике заболеваний. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm. Доступ 3 января 2017 г.
4. Laskowksi ER (экспертное заключение).Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота. 6 января 2017 г.
5. DeLee JC и др. Инфекционные болезни и спорт. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
6. Упражнение на выносливость (аэробика). Американская Ассоциация Сердца. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/Endurance-Exercise-Aerobic_UCM_464004_Article.jsp#.WGmsqVUrJ0w.Доступ 3 января 2017 г.
7. Systrom DM. Физиология упражнений. http://www.uptodate.com/home. Доступ 3 января 2017 г.
8. DeLee JC и др. Физиология упражнений. Ортопедическая спортивная медицина ДеЛи и Дрез: принципы и практика. 4-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Сондерс Эльзевир; 2016 г. https://www.clinicalkey.com. Доступ 3 января 2017 г.
9. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition.По состоянию на 4 декабря 2018 г.
10. Как начать программу упражнений. Фонд артрита. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/starting-exercise-program.php. Доступ 3 января 2017 г.
11. Вт G. Упражнения повышают иммунитет — до определенной степени. BMJ. 2012; 344: e218.
12. Willey JZ, et al. Физическая активность в свободное время связана со снижением когнитивных способностей: исследование Северного Манхэттена. Неврология. 2016; 86: 1897.
13. JE Ahlskog, et al. Физические упражнения как профилактическое или лечебное средство против деменции и старения мозга.Труды клиники Мэйо. 2011; 86: 876.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Book: The Mayo Clinic Diet

.

Спросите эксперта: преимущества аэробных упражнений

В: «Мой муж много занимается силовыми тренировками, но отказывается включать какие-либо аэробные упражнения в свой распорядок дня.Я беспокоюсь, что он теряет некоторые важные преимущества для здоровья, но он не верит в это. Сможете ли вы его убедить? »

Большинство экспертов считает аэробные упражнения самым важным компонентом фитнеса. Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются спортом, будут жить дольше, будут иметь большую работоспособность и снизят риск ишемической болезни сердца, рака и диабета.

Аэробное состояние можно определить как способность сердечно-сосудистой и мышечной систем организма обеспечивать необходимую энергию для поддержания активности, при которой задействуются большие группы мышц в течение длительного периода времени.Чтобы достичь аэробной формы, человек должен постоянно заниматься бегом, ходьбой, ездой на велосипеде, подъемом по лестнице, греблей или плаванием с уровнем интенсивности, который вы можете поддерживать в течение как минимум 30 минут, от трех до семи дней в неделю.

Людям, только начинающим свою программу упражнений, не забывайте начинать медленно и постепенно увеличивать интенсивность и продолжительность. Начинающие упражнения могут начать с 15-20 минут малоинтенсивных занятий, например легкой ходьбы, три раза в неделю.

По мере повышения уровня физической подготовки сначала увеличивайте продолжительность, а затем интенсивность тренировок.

Вот некоторые из многих преимуществ аэробных упражнений:

• Повышает эффективность дыхания
• Улучшает объем, распределение и доставку крови к мышцам
• Повышает эффективность сердечно-сосудистой системы
• Увеличивает ударный объем или количество крови, перекачиваемой из желудочка при каждом сокращении сердца
• Увеличивает сердечный выброс или объем крови, перекачиваемой сердцем каждую минуту
• Снижает ЧСС в состоянии покоя
• Улучшает состояние и эффективность дыхательных мышц
• Повышает эффективность движения
• Повышает способность организма использовать жир в качестве источника энергии
• Улучшает композицию тела за счет уменьшения жировых отложений
• Укрепляет мышцы
• Укрепляет связки, сухожилия и кости
• Помогает снизить риск развития ишемической болезни сердца, рака и диабета
• Помогает уменьшить беспокойство и стресс
• Помогает улучшить общее самочувствие

Февраль 2003

Аэробные упражнения снижают АД при резистентной гипертонии

Согласно новому исследованию, аэробные упражнения могут помочь снизить артериальное давление у пациентов, гипертония которых плохо поддается лечению.

Рандомизированное контролируемое клиническое исследование показало, что пациенты с резистентной гипертензией, которым была назначена программа аэробных тренировок средней интенсивности, имели более низкое кровяное давление (АД) по сравнению с пациентами, получавшими обычную помощь.

Д-р Фернандо Рибейро

«Резистентная гипертензия остается серьезной клинической проблемой, потому что доступные варианты лечения для снижения артериального давления в этой клинической группе, а именно лекарства и почечная денервация, демонстрируют ограниченный успех», — сказал theheart Фернандо Рибейро, доктор философии Университета Авейру в Португалии.org | Медицинская кардиология. « Аэробные упражнения были безопасными и ассоциировались со значительным и клинически значимым снижением 24-часового, дневного амбулаторного и офисного артериального давления».

Результаты были опубликованы в Интернете 4 августа в номере JAMA Cardiology .

В это проспективное слепое исследование исследователи приняли участие 53 пациента в возрасте от 40 до 75 лет с диагнозом «резистентная гипертензия».

Резистентная гипертензия определялась как «среднее систолическое АД 130 мм рт. Ст. Или выше при 24-часовом амбулаторном мониторинге АД и / или 135 мм рт. мочегонное средство или контролировать АД на фоне приема 4 и более гипотензивных средств.«

С марта 2017 года по декабрь 2019 года в двух центрах в Португалии 26 пациентов были случайным образом распределены по 12-недельной программе аэробных тренировок, включающей три 40-минутных занятия под наблюдением в неделю в дополнение к обычному уходу. Еще 27 пациентов контрольной группы были распределены только на обычную помощь.

24-часовое амбулаторное систолическое артериальное давление снизилось на 7,1 мм рт. Ст. (95% ДИ, от -12,8 до -1,4; P = 0,02) у пациентов в группе упражнений по сравнению с контрольной группой.В группе упражнений произошло дополнительное сокращение:

• –5,1 мм рт. Ст. 24-часового амбулаторного диастолического артериального давления (95% ДИ, от –7,9 до –2,3; P = 0,001)

• –8,4 мм рт.ст. дневного систолического артериального давления (95% ДИ, от –14,3 до –2,5, P = 0,006)

• –5,7 мм рт. Ст. Дневного диастолического артериального давления (95% ДИ, от –9,0 до –2,4; P = 0,001)

• –10,0 мм рт.ст. офисного систолического артериального давления (95% ДИ, –17.От 6 до -2,5; -п. = 0,01)

Кроме того, значительное улучшение кардиореспираторной подготовки (5,05 мл / кг в минуту потребления кислорода; 95% ДИ, 3,5 — 6,6; P <0,001) наблюдалось в группе упражнений по сравнению с контрольной группой.

Хотя предыдущее исследование показало, что упражнения могут снизить кровяное давление, это исследование особенно полезно, поскольку оно «очень конкретно описывает, какие типы упражнений вы можете порекомендовать», — сказал Дэниел Лэкленд, доктор медицинских наук, Медицинский университет Южной Каролины, Чарльстон.

Несмотря на свою важность, упражнения являются «частью общего управления высоким кровяным давлением. Если людям прописывают лекарства, они должны продолжать принимать их и работать над изменениями образа жизни, такими как уменьшение потребления соли и умеренного употребления алкоголя», — добавил Лэкленд. не участвовал в исследовании.

Также комментируя полученные данные, Ванпен Вонгпатанасин, доктор медицины, Юго-западный медицинский центр Юта, Даллас, Техас, отметил, что тренировки с упражнениями имеют много потенциальных преимуществ.«Это может улучшить функцию эндотелия, снизить жесткость сосудов и реактивность нервной системы на стресс, а также улучшить качество жизни пациентов», — сказала она.

Исследование имеет несколько ограничений, в том числе небольшой размер выборки и популяцию пациентов, у которых в основном наблюдается «относительно легкая гипертензия», — сказал Вонгпатанасин, добавив: «Мы не знаем, применимы ли эти результаты к пациентам с более тяжелой гипертензией».

Также было бы полезно, если бы исследователи контролировали соблюдение пациентом предписанных лекарств, используя образцы мочи или крови, а не анкету, сказал Вонгпатанасин, не связанный с исследованием.

В дальнейшем будет важно «исследовать, почему некоторые пациенты не отвечают на вмешательство, а некоторые — сверхреагируют», — сказал автор исследования Рибейро.

Рибейро, Лакленд и Вонгпатанасин не раскрыли никаких соответствующих финансовых отношений. Это исследование финансировалось Европейским союзом через Программу факторов операционной конкурентоспособности Европейского фонда регионального развития (COMPETE) и правительством Португалии через Фонд науки и технологий.Спонсоры не играли никакой роли в исследовании.

JAMA Cardiol . Опубликовано онлайн 4 августа 2021 г. Аннотация

Анна Гошуа работает практикантом в Medscape. Она изучает медицину и журналистику, ранее писала для STAT, Scientific American, Slate и других изданий. С ней можно связаться по телефону [email protected] или @AnnaGoshua .

Для получения дополнительной информации от theheart.org | Medscape Cardiology, присоединяйтесь к нам на Twitter и Facebook

Плавание — лучшее аэробное упражнение для вашего мозга — Quartz

Ни для кого не секрет, что аэробные упражнения могут помочь предотвратить некоторые из разрушительных воздействий старения. Но все больше исследований показывают, что плавание может стать уникальным стимулом для здоровья мозга.

Было доказано, что регулярное плавание улучшает память, когнитивные функции, иммунный ответ и настроение.Плавание также может помочь восстановить повреждения, вызванные стрессом, и наладить новые нейронные связи в мозге.

Но ученые все еще пытаются разгадать, как и почему плавание, в частности, оказывает такое стимулирующее воздействие на мозг.

Как нейробиолог, специализирующийся на физиологии мозга, энтузиаст фитнеса и мама, летом я провожу часы в местном бассейне. Нет ничего необычного в том, что дети радостно плещутся и плавают, в то время как их родители загорают на расстоянии — и я был одним из тех родителей, которые наблюдали за происходящим у бассейна много раз.Но если бы больше взрослых осознали пользу плавания для когнитивного и психического здоровья, они могли бы быть более склонны прыгать в бассейн вместе со своими детьми.

Новые и улучшенные клетки мозга и связи

До 1960-х годов ученые считали, что количество нейронов и синаптических связей в человеческом мозге ограничено и что, будучи поврежденными, эти клетки мозга невозможно заменить. Но эта идея была опровергнута, когда исследователи начали получать достаточно доказательств рождения нейронов или нейрогенеза в мозге взрослых людей и других животных.

Теперь есть четкие доказательства того, что аэробные упражнения могут способствовать нейрогенезу и играть ключевую роль в восстановлении или восстановлении повреждений нейронов и их связей как у млекопитающих, так и у рыб.

Исследования показывают, что одним из ключевых способов возникновения этих изменений в ответ на упражнения является повышение уровня белка, называемого нейротрофическим фактором мозга. Было показано, что нейронная пластичность или способность мозга изменяться, которую стимулирует этот белок, улучшает когнитивные функции, включая обучение и память.

Исследования на людях обнаружили тесную взаимосвязь между концентрацией мозгового нейротрофического фактора, циркулирующего в головном мозге, и увеличением размера гиппокампа, области мозга, ответственной за обучение и память. Также было показано, что повышенные уровни нейротрофического фактора головного мозга обостряют когнитивные функции и помогают уменьшить тревогу и депрессию. Напротив, исследователи наблюдали расстройства настроения у пациентов с более низкой концентрацией нейротрофического фактора головного мозга.

Аэробные упражнения также способствуют высвобождению определенных химических посредников, называемых нейротрансмиттерами. Одним из них является серотонин, который, если присутствует в повышенных количествах, снижает депрессию и тревожность и улучшает настроение.

В исследованиях на рыбах ученые наблюдали изменения в генах, ответственных за повышение уровней нейротрофических факторов головного мозга, а также усиленное развитие дендритных шипов — выступов на дендритах или удлиненных частей нервных клеток — после восьми недель упражнений. с элементами управления.Это дополняет исследования на млекопитающих, где известно, что нейротрофический фактор головного мозга увеличивает плотность нейронального шипа. Было показано, что эти изменения способствуют улучшению памяти, настроения и познания у млекопитающих. Большая плотность позвоночника помогает нейронам создавать новые связи и посылать больше сигналов другим нервным клеткам. При повторении сигналов связи могут становиться сильнее.

Но что особенного в плавании?

Исследователи еще не знают, что такое секрет плавания.Но они все ближе к пониманию.

Плавание давно известно своими преимуществами для сердечно-сосудистой системы. Поскольку в плавании задействованы все основные группы мышц, сердцу приходится много работать, что увеличивает кровоток по всему телу. Это приводит к созданию новых кровеносных сосудов — процессу, называемому ангиогенезом. Увеличение кровотока также может привести к большому выбросу эндорфинов — гормонов, которые действуют как естественное обезболивающее по всему телу. Этот всплеск вызывает чувство эйфории, которое часто возникает после упражнений.

Большинство исследований, чтобы понять, как плавание влияет на мозг, было проведено на крысах. Крысы — хорошая лабораторная модель из-за их генетического и анатомического сходства с людьми.

В одном исследовании на крысах было показано, что плавание стимулирует мозговые пути, которые подавляют воспаление в гиппокампе и ингибируют апоптоз или гибель клеток. Исследование также показало, что плавание может помочь поддержать выживание нейронов и уменьшить когнитивные последствия старения. Хотя у исследователей еще нет способа визуализировать апоптоз и выживаемость нейронов у людей, они наблюдают аналогичные когнитивные результаты.

Один из наиболее интересных вопросов заключается в том, как именно плавание улучшает кратковременную и долговременную память. Чтобы определить, как долго может длиться положительный эффект, исследователи приучили крыс плавать по 60 минут в день в течение пяти дней в неделю. Затем команда проверила память крыс, заставив их проплыть через водный лабиринт с радиальными рукавами, содержащий шесть рукавов, в том числе одно со скрытой платформой.

Крысы получили шесть попыток свободно плавать и найти скрытую платформу. Всего после семи дней тренировок по плаванию исследователи заметили улучшения как в краткосрочной, так и в долгосрочной памяти, основанные на снижении количества ошибок, совершаемых крысами каждый день.Исследователи предположили, что такое усиление когнитивной функции могло бы стать основой для использования плавания как способа восстановления обучения и нарушений памяти, вызванных нервно-психическими заболеваниями у людей.

Несмотря на значительный скачок от исследований на крысах к людям, исследования на людях дают аналогичные результаты, свидетельствующие о явной когнитивной пользе плавания в любом возрасте. Например, в одном исследовании, посвященном влиянию плавания на остроту ума у ​​пожилых людей, исследователи пришли к выводу, что у пловцов улучшилась скорость мысли и внимание по сравнению с теми, кто не плавает.Однако это исследование имеет ограниченный дизайн, так как участники не были рандомизированы, и, следовательно, те, кто занимался плаванием до исследования, могли иметь несправедливое преимущество.

В другом исследовании сравнивали когнитивные способности наземных спортсменов и пловцов молодого взрослого возраста. Хотя погружение в воду само по себе не имело значения, исследователи обнаружили, что 20 минут плавания брассом средней интенсивности улучшили когнитивные функции в обеих группах.

Детям тоже помогает плавание

Полезные свойства плавания для мозга, по-видимому, также способствуют обучению детей.

Другая исследовательская группа недавно изучила связь между физической активностью и тем, как дети учат новые словарные слова. Ученые научили детей 6-12 лет называть незнакомые предметы. Затем они проверили свою точность распознавания этих слов после выполнения трех упражнений: раскрашивания (отдых), плавания (аэробная активность) и упражнения, подобного кроссфиту (анаэробная активность), в течение трех минут.

Они обнаружили, что точность детей была намного выше в словах, выученных после плавания, по сравнению с раскрашиванием и кроссфитом, что привело к тому же уровню запоминания.Это показывает явную когнитивную пользу от плавания по сравнению с анаэробными упражнениями, хотя в исследовании не сравнивается плавание с другими аэробными упражнениями. Эти результаты показывают, что плавание даже в течение коротких периодов времени очень полезно для молодого, развивающегося мозга.

Детали, касающиеся времени или требуемых кругов, стиля плавания и того, какие когнитивные адаптации и пути активируются при плавании, все еще разрабатываются. Но нейробиологи становятся все ближе к тому, чтобы собрать все ключи воедино.

На протяжении веков люди искали источник молодости. Плавание может быть самым близким из возможных.

Эта статья переиздана из The Conversation по лицензии Creative Commons. Прочтите оригинальную статью.

Аэробные упражнения — обзор

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения включают непрерывное и ритмичное использование больших групп мышц, ⁴ , таких как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и плавание. На практике это означает поддержание воспринимаемой вами интенсивности упражнений от умеренной до высокой в ​​течение длительного периода.Текущее руководство гласит, что люди с ожирением должны заниматься аэробными упражнениями 5–7 дней в неделю, при этом каждое занятие длится 45–60 минут ^4,6 таким образом, чтобы количество упражнений, выполняемых в течение недели, составляло минимум 150 минут. ⁷ Эта рекомендация касается минимального количества упражнений, необходимых для поддержания здоровья, но не потери веса. Тем людям, которые стремятся похудеть или предотвратить его восстановление в долгосрочной перспективе, рекомендуется увеличить продолжительность упражнений до 200–300 минут в неделю. ^6,8,9 Для большинства людей это означает потребление более 2000 ккал / неделю (или более 400 ккал / сеанс). Чтобы представить себе это в перспективе, большинству людей потребуется пройти 1 милю, чтобы потратить 100 калорий, что равносильно одному куску хлеба или четырем столовым ложкам сахара с горкой. Основываясь на этом руководстве, становится ясно, что людям с ожирением требуется значительное количество аэробных упражнений, чтобы похудеть или поддерживать потерю веса у тех, кто успешно похудел. Тем не менее, потеря веса в результате аэробных упражнений сильно варьируется из-за, по крайней мере частично, индивидуальных различий в общих расходах энергии для определенного количества заданных упражнений и последующих компенсирующих изменений в потреблении калорий с пищей. ¹⁰

В исследованиях, оценивающих изменение веса в ответ на предписания аэробных упражнений в соответствии с текущими рекомендациями, большинство из них демонстрируют лишь умеренную потерю веса, а некоторые демонстрируют полное отсутствие потери веса. ^11–14 Например, в исследовании воспаления и физических упражнений (INFLAME) ¹¹ (n = 129), 4 месяца аэробных тренировок привели только к минимальной потере веса (~ 0,4 кг), что не отличалось от контрольная группа без упражнений. В соответствии с этим исследованием, в исследовании «Доза-реакция на упражнения у женщин» (DREW) ¹² оценивалась потеря веса в ответ на выполнение аэробных упражнений в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения у женщин в постменопаузе (n = 464) в течение 6 месяцев.Несмотря на достигнутые показатели приверженности, исследователи не наблюдали значительных изменений веса (~ 2,2 кг). Интересно, что в этом исследовании авторы обнаружили, что потеря веса оставалась минимальной даже при выполнении аэробных упражнений с соблюдением 150% рекомендаций общественного здравоохранения (~ -0,6 кг). В исследовании «Целенаправленное снижение риска с помощью определенных упражнений» (STRRIDE) ¹³ (n = 84) изучалась взаимосвязь между количеством упражнений и их интенсивностью, оценивая 6 месяцев тренировок с упражнениями (1) в небольшом количестве при умеренной интенсивности, (2) небольшое количество при высокой интенсивности или (3) большое количество при высокой интенсивности.Независимо от интенсивности упражнений, потеря веса была наименьшей при наименьшем количестве выполняемых упражнений (умеренная интенсивность ~ -0,6 кг против высокой интенсивности ~ -0,2 кг), и хотя потеря веса была больше при увеличении количества упражнений, общая потеря веса все еще было минимальным (∼ −1,5 кг). В когорте людей с сахарным диабетом 2 типа в исследовании Diabetes Aerobic and Resistance Exercise (DARE) ¹⁴ (n = 251) наблюдалась статистически значимая потеря веса после 22 недель аэробных тренировок по сравнению с контрольной группой без упражнений, хотя количество потеря веса снова была минимальной (∼0.74 кг).

Важно отметить, что вышеупомянутые исследования представляют собой наиболее убедительный исследовательский план для оценки изменений веса в результате аэробных тренировок, поскольку они включают большую выборку людей с избыточным весом или ожирением на исходном уровне, а также включают контролируемые тренировки с упражнениями для обеспечения высокого Показатели соблюдения, сообщают о высоких показателях приверженности, включают контрольную группу для сравнения изменений веса и контролируемых смешивающих факторов, таких как дополнительные диетические вмешательства.В целом, люди с избыточным весом или ожирением, стремящиеся похудеть только с помощью аэробных упражнений (то есть без дополнительных диетических вмешательств, таких как ограничение калорий), могут ожидать потерю веса в диапазоне от отсутствия потери веса до ~ 2 кг (0% — 3% потеря массы тела) при соблюдении программы тренировок в соответствии с действующими рекомендациями. Помня об этом, клиницисты должны предостеречь своих пациентов, а практикующие врачи должны дать понять своим клиентам, что шансы на существенную потерю веса маловероятны на этих уровнях тренировок без ограничения калорийности. ⁷ Важным ограничением имеющихся данных в этой области является то, что в настоящее время отсутствуют достаточно надежные долгосрочные (> 1 года) и временные исследования.

В литературе некоторые исследования, посвященные контролируемым аэробным упражнениям, действительно демонстрируют значительное снижение веса при отсутствии ограничения калорийности. ^7,15,16 Однако эти вмешательства предписывают упражнения на уровнях, которые намного превышают минимальное количество упражнений, рекомендованное в соответствии с рекомендациями общественного здравоохранения. ⁷ В одном исследовании у людей с ожирением было достигнуто снижение массы тела на 8% после всего лишь 12 недель занятий аэробными упражнениями без изменения диетических привычек. ¹⁵ Рецепт упражнений в этом исследовании соответствовал расходу энергии ∼700 ккал / сеанс; для человека весом ~ 90 кг это эквивалентно неторопливой езде на велосипеде в течение ~ 2 часов или, с точки зрения питания, тем же калориям, которые содержатся в чизбургере и средней порции картофеля фри. В другом исследовании ¹⁵ женщин с избыточной массой тела (индекс массы тела [ИМТ]> 27 кг м ² ) женщины в пременопаузе в течение 14 недель занимались аэробными упражнениями с расходом энергии 500 ккал / сеанс, в результате чего получили 6 баллов.Снижение веса на 8%. Кроме того, в исследовании Donnelly et al. ⁷ наблюдалось снижение веса на 5,3% у мужчин с избыточным весом после 16 недель аэробных тренировок, израсходовавших около 2000 ккал в неделю, что с точки зрения рекомендуемого потребления калорий для средней женщины.