Аэробные упражнения что такое: примеры упражнений для сжигания жира

примеры упражнений для сжигания жира

Польза аэробных тренировок в борьбе с лишним весом и общим оздоровлением организма давно доказана. Всё об особенностях аэробных нагрузок и понятии максимальная частота сердечных сокращений.

Аэробные упражнения — это упражнения, в ходе которых для образования энергии в организме необходимо присутствие кислорода.

Примеры аэробных нагрузок:

• аэробика
• бег трусцой
• быстрая ходьба
• плавание
• прыжки на скакалке
• танцы
• занятия на кардиотренажёрах и т.д.

Аэробные тренировки направлены на:

• развитие выносливости
• укрепление сердечно-сосудистой системы

Особенности аэробных тренировок:

• в отличие от анаэробных упражнений, увеличивают расход калорий только непосредственно во время самой тренировки, а в состоянии покоя он остаётся на базовом уровне

Достоинства аэробных тренировок:

• укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной системы
• возможность использования жира в качестве источника энергии
• укрепление скелетных мышц
• повышение общей выносливости организма
• снижение риска онкологических заболеваний
• увеличение скорости выведения токсинов из организма
• улучшение сна

Недостатки анаэробных тренировок:

• при чрезмерно длительных нагрузках такого типа в качестве дополнительного источника энергии организм начинает использовать мышечный белок

Как использовать аэробные тренировки для жиросжигания?

Принято считать, что аэробные тренировки являются единственным средством в борьбе с жиром.

Действительно такая нагрузка является энергозатратной, однако, чтобы тренировка обладала жиросжигающим свойством должен выполняться ряд условий. А именно:

• 1) продолжительность самостоятельной анаэробной тренировки должна быть не менее 40 — ка минут
• 2) частота сердечных сокращений (ЧСС) не должна опускаться ниже 60-70% от максимальной (МЧСС)

Только после выполнения этих условий в качестве источника энергии будет использоваться жир.

Как рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (МЧСС)?

Максимальная частота сердечных сокращений – это максимальное количество ударов в минуту, которое может совершить сердце, не находясь в стрессовом состоянии. Чтобы её определить можно обратиться к клиническим исследованиям или рассчитать самостоятельно,

используя формулу:

• Для мужчин: 220 – возраст
• Для женщин: 220 – 0,88*возраст

Например, если Вы девушка 25 – ти лет, то Ваша МЧСС = 220 — 0,88 * 25 = 198 ударов в минуту.

Чтобы рассчитать ЧСС, с которой Вам нужно заниматься с целью жиросжигания, нужно определить диапазон 60-70% от МЧСС. После вычислений получается, что Вам нужно тренироваться с ЧСС в диапазоне 119 – 139 ударов в минуту.

В заключение хочу сказать, что аэробные тренировки действительно являются эффективным средством в процессе жиросжигания. Но не стоит слишком переоценивать их эффект. Как только Вы прекратите занятие расход энергии вернётся на прежний уровень. Кроме того, такой вид нагрузки не позволит Вам нарастить мышечную массу. Поэтому, если Ваша цель не только избавиться от жира, но и сохранить мышечный корсет, самым разумным будет сочетать аэробные нагрузки с анаэробными. О том как это сделать я рассказывала в этой статье.

А чтобы получать больше полезной информации каждый день, подпишитесь на наш instagram.

#жиросжигание#кардио#похудение

Аэробные тренировки мешают гипертрофировать мышцы

Многие тяжелоатлеты-любители, помимо силовых упражнений, выполняют и аэробные, потому что они полезны для здоровья и помогают избавиться от жира. Однако некоторые исследователи отмечают, что регулярное сочетание аэробных и силовых тренировок замедляет прирост силы и размера мышц.

Почему считается, что аэробные упражнения снижают эффективность силовых тренировок?

В 1980 году Роберт Хиксон, сотрудник Иллинойского университета (Чикаго, США), опубликовал работу, в которой показал, что после силовых тренировок, сочетаемых с аэробными упражнениями, мышечная сила растет медленнее, чем в результате только силовых тренировок. Силовые тренировки в этом исследовании проводили трижды в неделю, а аэробные — шесть раз в неделю, и когда занятия проходили в один день, между ними делали перерыв не менее двух часов.

Тридцать два года спустя специалисты университета Тампа (США) также описали этот эффект, хотя были и другие исследования, не обнаружившие негативного влияния аэробных тренировок на увеличение мышечной силы.

По некоторым данным, аэробные тренировки, проводимые одновременно с силовыми, отрицательно влияют и на другие показатели, в том числе на взрывную, или быструю силу (способность развивать максимальную силу за наименьшее время), мощность мышц и мышечный объем.

Получается, что совмещать силовые тренировки с аэробными упражнениями неэффективно.

Со временем появилась даже специальная терминология для навешивания ярлыков. Совмещение силовой и аэробной программ назвали «конкурентной тренировкой», а негативное влияние аэробных упражнений на адаптации, обычно возникающие в результате силовых тренировок — «эффектом вмешательства», или «эффектом интерференции».

Но почему возникает этот эффект?

Почему может возникнуть эффект интерференции?

Часть I

Чтобы объяснить возникновения эффекта интерференции, исследователи сосредоточились на негативном влиянии тренировок на прирост мышц. Сейчас такое решение кажется странным, поскольку механизмы, лежащие в основе увеличения силы, отличны от тех, которые обеспечивают развитие быстрой силы и мощности.

Когда мышца сильно увеличивается в объеме, она теряет способность быстро сокращаться, поэтому наращивание мышечного объема больше способствует развитию силы, чем быстрой силы и мощности.

Но это мы сейчас знаем, а тогда некоторые исследователи предположили, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после аэробных упражнений, могут подавлять действие других сигнальных молекул, которые стимулируют мышечный рост после силовой тренировки.

Во время тренировок рецепторы в разных частях тела фиксируют нагрузки, которые испытывает организм при том или ином упражнении, и посылают сигналы, которые, в конечном итоге, позволяют телу приспособиться к этим изменениям. При аэробных упражнениях в мышечных волокнах возрастает количество митохондрий, благодаря чему мышцы активнее потребляют кислород и синтезируют АТФ. Увеличивается плотность капилляров, окружающих мышечные волокна, и они лучше снабжаются кровью. При силовых тренировках адаптация заключается в увеличении длины и диаметра мышечных волокон, что приводит к увеличению объема мышцы.

Вначале специалисты предположили довольно затейливую цепочку событий. После аэробных упражнений активизируется фермент 5’-аденозинмонофосфат-активируемая протеинкиназа (АМФК). Этот фермент подавляет сигнальный путь, называемый мишенью рапамицина (mTOR). Путь mTOR обычно активируется после силовых тренировок. Благодаря ему в мышцах ускоряется белковый синтез, отчего белков в мышечных волокнах становится больше, и они увеличиваются в объеме.

АМФК — это датчик клеточной энергии, он реагирует на низкую внутриклеточную концентрацию энергетических молекул, гликогена или АТФ. Обычно запас этих молекул истощается после длительной тренировки. АМФК также запускает некоторые процессы адаптации после тренировок на выносливость, в том числе усиливает активность рецептора PGC-1⍺, играющего ключевую роль в энергетическом обмене клетки. В результате этой активации увеличивается число митохондрий. Было бы логично ожидать, что активность АМФК в те дни, на которые приходятся две тренировки, аэробная и силовая, будет выше, чем в дни только силовых тренировок.

Однако эта гипотеза не подтвердилась. Несколько лет назад шведские исследователи обнаружили, что две тренировки, проводимые одна за другой, не подавляют сигнальный путь mTOR даже в том случае, когда активность АМФК и PGC-1⍺ существенно увеличена.

Часть II

Поскольку АМФК оказалась невиновной в эффекте интерференции, исследователи обратили внимание на другие сигнальные пути, которые могут влиять на рост мышц. Однако такой подход предполагает, что сигнальные молекулы, которые синтезируются после упражнений на выносливость, действительно влияют на мышечный прирост, и задача заключается в том, чтобы такие молекулы найти. Однако такая уверенность ни на чем не основана.

Тем не менее, ученые предложили две возможные причины эффекта интерференции.

Первый кандидат — белок сиртуин 1, активность которого возрастает после аэробных упражнений. Он участвует в биогенезе митохондрий, может подавлять путь mTOR, его активность связана с активностью АМФК. Благодаря последнему обстоятельству исследователи сначала приписали АМФК ту роль, которую на самом деле играет сиртуин 1.

Второй возможный путь интерференции — стресс эндоплазматического ретикулума (ЭР-стресс), который могут вызвать аэробные упражнения. Эндоплазматический ретикулум — внутриклеточная сеть канальцев, ограниченных мембраной. В нем происходит синтез белков, там же они складываются в третичную структуру. Если белки не могут сложиться правильно, то на некоторое время остаются внутри сети. Когда белков скапливается слишком много, они забивают просвет ретикулума и приводят его в стрессовое состояние. ЭР-стресс мешает нормальному синтезу белков, в том числе и мышечных, и, таким образом, замедляет рост мышц. Подобно активности АМФК, ЭР-стресс может быть вызван истощением запаса клеточных носителей энергии, и это объясняет, почему некоторые исследователи именно АМФК сочли основной виновницей интерференции.

Несмотря на интерес, который вызывают эти две гипотезы, они еще не доказаны и могут не выдержать экспериментальной проверки.

Альтернативное (и более вероятное) объяснение эффекта интерференции

Это объяснение принадлежит Крису Бердсли и кажется ему более вероятным, поскольку проще и уже есть экспериментальные данные, свидетельствующие в его пользу.

Автор отмечает, что упражнения на выносливость вызывают усталость нервной системы. Усталость — это снижение способности производить силу. Она может быть вызвана либо истощением самих мышц (периферическая усталость), либо пониженной способностью центральной нервной системы активировать мышцы (усталость центральной нервной системы).

Когда мышцы устают после физических упражнений, уменьшается сила, которую может производить каждое мышечное волокно, и центральная нервная система подключает большее число моторных единиц, чтобы компенсировать эту слабость. Если периферическая усталость очень велика, например, при силовой тренировке до отказа при легких нагрузках, центральная нервная система мобилизует почти все моторные единицы и, следовательно, мышечные волокна внутри мышцы. Из-за усталости они сокращаются медленно, и таким образом периферическая усталость эффективно стимулирует мышечный рост.

Когда устает центральная нервная система, количество моторных единиц и мышечных волокон, которые она в состоянии активировать, снижается и не восстановится, пока нервная система не отдохнет. Это значит, что атлет не может задействовать моторные единицы с высоким порогом, которые контролируют множество высокочувствительных мышечных волокон, а после силовых упражнений именно эти мышечные волокна и растут.

Многие исследования показали, что усталость нервной системы после тренировок обычно проходит быстро, но в случае силовых тренировок большого объема или повреждения мышц может длиться до трех дней. Это объясняет, почему высокочастотные силовые тренировки не так эффективны, как можно было ожидать, принимая во внимание лишь высокую скорость синтеза мышечных белков. Тренировки на выносливость вызывают более глубокую и длительную усталость центральной нервной системы, чем силовые. И логично предположить, что усталость центральной нервной системы, вызванная аэробными упражнениями, выполненными непосредственно перед силовой тренировкой или за день до нее, во время силовой тренировки все еще сохранится.

Это значит, что аэробная тренировка, проведенная незадолго до силовой, сокращает способность организма задействовать моторные единицы в тренируемых группах мышц. Следовательно, сокращается и количество мышечных волокон, на которые воздействует силовая тренировка и которые к этой тренировке наиболее чувствительны.

Проверка альтернативного объяснения эффекта интерференции

Если вышеприведенная гипотеза верна, то близость и относительный порядок аэробной и силой тренировок повлияют на эффект интерференции.

Аэробные тренировки, выполненные после силовых, должны снижать мышечную адаптацию, если вызванная ими усталость центральной нервной системы сохраняется до следующей силовой тренировки. Если аэробную тренировку проводить непосредственно перед силовой, эффект интерференции будет сильнее; если выполнять аэробные упражнения сразу после силовых или на следующий день — слабее.

И действительно, когда силовую тренировку проводят до аэробной, эффект интерференции небольшой даже у хорошо тренированных атлетов. Согласно литературным данным, эффект интерференции выше, когда аэробные упражнения выполняют непосредственно перед силовыми, по сравнению с аэробными тренировками, проведенными сразу после силовых.

Если гипотеза верна, можно ожидать, что эффект интерференции сильнее повлияет на такие показатели, как максимальная сила и мощность, чем на размер мышц. И действительно, литературные данные это подтверждают. Так происходит потому, что способность задействовать моторные единицы представляет собой адаптацию к длительной силовой тренировке, и эта адаптация позволяет увеличить максимальную силу и мощность. Невозможность подключить все моторные единицы во время упражнений означает, что эти мышечные волокна не тренируются и сила не растет.

Каковы практические выводы?

Мы все еще мало знаем о том, как долго сохраняется усталость центральной нервной системы после тренировок разных типов, хотя после более продолжительной тренировки усталость сильнее .

Мы также мало знаем о том, какие типы упражнений вызывают сильную усталость центральной нервной системы, а какие — более слабую, хотя известно, что мышечные повреждения эту усталость усугубляют даже в случае, когда тренировка длится совсем недолго.

Практически это значит, что, если мы хотим включить аэробные упражнения в программу силовых тренировок, их нельзя выполнять сразу после силовых упражнений, не следует делать их долго, и надо избегать нагрузок, часто травмирующих мышцы, например, бега.

И окончательный вывод

Сочетание аэробных упражнений с силовыми тренировками замедляет прирост мышечного объема. Хотя принятое объяснение этого эффекта заключается в том, что сигнальные молекулы, синтезируемые после упражнений на выносливость, подавляют действие анаболических сигналов, Крис Бердсли считает более правдоподобной свою собственную версию, согласно которой аэробные упражнения вызывают усталость центральной нервной системы, что, в свою очередь, сокращает количество моторных единиц, задействованных в последующей силовой тренировке.

Источник: https://medium.com/

Аэробные тренировки в зале | Republika

Аэробные тренировки это разновидность тренировок в тренажерном зале, при которых потребляется большое количество кислорода и задействовано множество мышц. Аэробные тренировки также называют кардио тренировки, именно такая разновидность упражнений лучше всего воздействует на сердечно -сосудистую систему. Выполняя аэробные тренировки в тренажерном зале, мышцы начинают потреблять больше кислорода, и как следствие, сердце, легкие и вся кровеносная система начинает работать интенсивнее.

Аэробные тренировки в тренажерном зале.

К аэробным упражнениям принято относить бег, ходьбу, плавание, аэробику. При аэробных тренировках нагрузка идет на все группы мышц. Как правило, такие тренировки длятся от 30 до 60 минут. Начинаются аэробные тренировки с легкой разминки, которая постепенно подготавливает тело к основному комплексу упражнений. Затем следуют аэробные упражнения, и заканчивается тренировка упражнениями на расслабление и восстановление дыхания.

Аэробные тренировки, как и многие виды фитнес- занятий, желательно выполнять в тренажерном зале под присмотром инструкторов. Только квалифицированный инструктор может правильно рассчитать подходящую для вас нагрузку, которая в первую очередь будет безопасной для вас, и поможет скорее добиться желаемого результата.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве проводят для своих граждан аэробные тренировки. Перед началом занятий, вас обязательно осмотри врач. Дело в том, что несмотря на колоссальную пользу от аэробных тренировок, есть ряд противопоказаний. Например, кардио тренировки в тренажерном зале не рекомендуются всем у кого есть проблемы с рядом сердечных заболеваний, отеком легких, ревматизмом и атеросклерозом.

Инструкторы в фитнес – клубах [Republika] в Москве не только составят для вас программу аэробных тренировок, исходя из вашего возраста и физической подготовки, но и научат следить за частотой сердечных сокращений. Инструкторы в тренажерном зале обязательно расскажут вам о важности частоты сердечных сокращений в аэробных тренировках. Ведь если неверно рассчитать нагрузку, то либо вы не почувствуете никакого эффекта, либо быстро устанете, что приведет к эффекту перетренировки.

Польза аэробных тренировок.

Фитнес – клубы [Republika] в Москве предлагает свои граждан большое количество групповых занятий. Если вы решили выбрать для себя аэробные тренировки в тренажерном зале, то вам следует знать о пользе, которую они приносят.

Польза аэробных тренировок:

— укрепляются скелетные мышцы и мышцы, ответственные за дыхание;

— тренируется и укрепляется сердечно -сосудистая система;

— нормализуется давление;

— уменьшается риск диабета;

— нормализуется и улучшается сон;

— организм лучше переносит стресс и усталость;

— сжигается жир и уменьшается лишний вес.

 

Самой главной пользой от аэробных тренировок многие мужчины и женщины называют похудение. Действительно, во время занятий в тренажерном зале сжигается большое количество калорий, что влияет на лишний вес.

Фитнес – государство [Republika] в Москве рекомендует всем своим гражданам аэробные тренировки. Мы ждем вас в наших фитнес- клубах Москвы .

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

О пользе аэробных тренировок | Go Fit

Аэробная тренировка представляет собой совокупность видов двигательной активности, необходимых для повышения аэробных способностей организма человека.

Положительные изменения, вызванные аэробной тренировкой, в значительной степени определяют здоровье человека, состояние систем кровообращения, дыхания, крови, нервно-мышечной системы.

Эти изменения (смотри таблицу ниже) обусловлены разнообразными адаптационными реакциями на аэробную нагрузку. Повышение скорости утилизации жира, снижение периферического сопротивления сосудов и увеличение максимального потребления кислорода способствуют снижению риска заболеваний сердечно-сосудистой системы. Это происходит за счет снижения таких факторов риска, как ожирение, гипертония, повышенный уровень триглицеридов и липопротеинов низкой плотности.

Здоровая сердечно-сосудистая система – это нечто большее, чем просто обретение хорошей аэробной формы. Это состояние сердечной мышцы, ее кровеносных сосудов и системы циркуляции крови.

Аэробные упражнения доказали свою эффективность в восстановлении организма после сердечных и легочных заболеваний, лечении расстройства сна, диабета, предродовых и послеродовых осложнений, почечных расстройств, устранении стресса и повышенной возбудимости.

Наряду со всем вышеперечисленным, аэробная тренировка служит основой для других фитнес-программ. Здоровое сердце, легкие, кровеносные сосуды, развитие аэробной выносливости, повышение функциональных резервов организма и здоровья человека в целом – основные компоненты безопасности и хорошего выполнения любых тренировочных программ. Клиенты с хорошим уровнем развития сердечно-сосудистой системы, как правило, демонстрируют бόльшую выносливость и запас жизненных сил, что выражается в меньшей утомляемости и значительно более низкой вероятности получения травм.

Положительные изменения в организме человека, вызванные аэробной тренировкой:

• Улучшения здоровья
• Снижения кровяного давления
• Увеличение липопротеинов высокой плотности
• Снижения общего холестерина
• Уменьшения накоплений жира
• Увеличения способности к выполнению аэробной нагрузки
• Уменьшения секреции инсулина, стимулированного глюкозой
• Улучшения функций сердца
• Снижения смертности среди пациентов, перенесших инфаркт миокарда
• Увеличения лактатного порога
• Уменьшения частоты сердечных сокращений в состоянии покоя
• Увеличения объема сердца
• Увеличения наполнения пульса в состоянии покоя и при максимальной частоте пульса
• Увеличения величины максимального сердечного выброса
• Увеличения максимального потребления кислорода.
• Увеличения плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам.
• Увеличения общего объема крови.
• Увеличения максимального насыщения кислородом крови.
• Увеличения максимальной легочной вентиляции.
• Увеличения мобилизации и утилизации жира.
• Уменьшения риска заболевания некоторыми видами рака.

причина в эволюции / Хабр

За последние десятилетия многочисленные исследования показали положительный эффект аэробных тренировок на умственные способности на протяжении всей жизни (1, 2, 3, 4). Особенно важные последствия отмечены для стареющего мозга. Польза от них неоспорима — как для здоровых людей, так и для страдающих нейродегенеративными заболеваниями вроде болезни Альцгеймера. Но несмотря на растущий интерес к бегу в терапевтических целях, до сих пор наука не совсем хорошо понимает механизмы, за счёт которых так сильно улучшаются когнитивные способности человека. К тому же исследования показывают большую разницу в результатах в разных экспериментах.

Одна из причин отсутствия ясного понимания механизмов воздействия аэробных упражнений на когнитивные способности — отсутствие теоретической модели такого воздействия, считают американские исследователи из Университета Аризоны. Поэтому они поставили задачу создать такую модель и разобраться в причинах индивидуальных различий влияния аэробных упражнений. Это важно для создания более эффективных индивидуальных тренировочных программ.

Для создания новой модели учёные применили эволюционный неврологический подход. Они объясняют, как физическая активность действует на мозг, с точки зрения эволюции человека. Учёные предполагают, что тренировки напрямую связаны с когнитивными способностями, поскольку в результате эволюции человек примерно 2 млн лет назад приспособился к модели собирательства, в которой двигательный контроль, память, пространственная навигация и принятие решений сочетаются с высоким уровнем аэробной физической нагрузки. Простыми словами, наши предки все были атлетами с продвинутой выносливостью. Они постоянно двигались, бегали и ходили, накручивая за день многие десятки километров.

«Мы думаем, что наша физиология реагировала на это увеличение уровня физической нагрузки, и эти физиологические адаптации затрагивали всё, начиная с вашей костей и мышц, видимо, до самого мозга, — говорит Дэвид Райхлен (David Raichlen), доцент Школы антропологии в Колледже социальных и поведенческих наук при Университете Аризоны. — Довольно странно думать, что движение вашего тела должно влиять на мозг таким способом — что упражнения оказывают некое положительное влияние на структуру мозга и его функционирование — но если вы подумаете об этом с эволюционной точки зрения, то начнёте складывать кусочки головоломки вместе и поймёте, почему система адаптивно реагирует на вызовы и стрессы, связанные с упражнениями».

Используя концепции эволюционной медицины, исследователи предлагают новую Модель адаптивной производительности (Adaptive Capacity Model, ACM), которая объясняет, почему физические упражнения защищают мозг на протяжении всей жизни. Ключевые элементы этой концепции указаны на иллюстрации вверху и подробно разъясняются на схеме внизу.

По мнению учёных, в случае малоактивного образа жизни, привычного для современного общества, мозг приспособляется и снижает когнитивные способности, подчиняясь наиболее энергоэффективной стратегии. С возрастом это ведёт к атрофии мозга.

Авторы научной работы очертили круг специфических областей умственной деятельности, которые связаны с активным физическим поиском пищи и принятием решений. Они считают, что эту модель можно считать фундаментом для современных более продвинутых исследований, которые смогут помочь сохранить умственные способности человека на протяжении всей его жизни.

Вдобавок, эта модель помогает объяснить, почему предыдущие исследования влияния аэробных упражнений на когнитивные способности показывали такие разные результаты. Причина в разнице когнитивных задач, которые ставили перед испытуемыми, а также интенсивности и времени выполнения физических упражнений — эти факторы являются критически важными и влияют на результаты выполнения тестов.

«Поиск пищи является невероятно сложным когнитивным поведением, — говорит Райхлен. — Вы передвигаетесь по ландшафту, вы используете память не только для принятия решений, куда пойти, но также для нахождения обратного пути, вы обращаете внимание на окружающую обстановку. Это многозадачный процесс на протяжении всего пути, потому что вам нужно принимать решения и в то же время следить за окружающей действительностью, и одновременно контролировать свою двигательную активность по пересечённой местности. Если сложить всё вместе, то получаются сложные многозадачные усилия».

Эволюционная история человека показывает, что все мы — атлеты. И если не поддерживать активность на должном уровне, то тело будет адаптироваться к новому низкоэнергетическому режиму. В том числе будет адатироваться и мозг, снижая свою функциональную готовность, говорят учёные. Они рекомендуют интенсивные аэробные нагрузки, постоянно передвигаясь по новым маршрутам. Новое окружение обеспечивает дополнительную разминку для мозга.

Научная работа опубликована в июльском номере журнала Trends in Neurosciences (doi:10.1016/j.tins.2017.05.001, pdf).

Аэробные упражнения для взрослых с фибромиалгией

В этом обзоре рассматривается эффект от аэробных упражнений у взрослых с фибромиалгией.

Что такое аэробные упражнения?

Аэробные упражнения, такие как пешая прогулка или плавание, вызывают более интенсивное дыхание и ускоренное сердцебиение, чем в состоянии покоя. Польза от выполнения аэробных упражнений включает в себя укрепление работы сердца и улучшение циркуляции, снижение артериального давления и контроль уровня сахара в крови и массы тела.

Какие проблемы вызывает фибромиалгия?

Люди с фибромиалгией испытывают хроническую боль и зачастую быстрее утомляются (чувствуют усталость), испытывают скованность, депрессию и проблемы со сном.

Характеристика исследований

Мы проводили поиск исследований вплоть до июня 2016 года и нашли 13 исследований (839 участников). В большинстве исследований (61,5%) принимали участие только женщины. Средний возраст участников составлял 41 год (от 32 до 56 лет). В соответствии с критериями включения и исключения большинство участников не выполняли упражнений до начала исследований.

Аэробные вмешательства сравнивали с контрольными (лист ожидания, обычное лечение, повседневная активность) в течение 6-24 недель. В среднем тренировки проводились два или три раза в неделю по 35 минут каждая. Упражнения включали в себя пешие прогулки, езду на велосипеде, бег и малоинтенсивные аэробику и плавание. Участники выполняли упражнения с разной интенсивностью, начиная с низкой и постепенно повышая ее по ходу исследования. Все программы проводились под наблюдением.

Основные результаты в конце лечения

Результаты сравнения групп аэробных упражнений с контрольными группами без упражнений были приоритизированы и представлены ниже. Согласно доказательствам умеренного качества, аэробные упражнения улучшали связанное со здоровьем качество жизни, а согласно доказательствам низкого качества – и физическую форму, а также приводили к снижению боли, утомляемости и скованности в сравнении с контролем. Схожее число людей прекратило занятия в группе аэробных вмешательств и в группе сравнения. Были сообщения о незначительных нежелательных явлениях, однако сообщения в этих исследованиях были противоречивыми.

В четырех исследованиях изучали долгосрочное влияние – в сроки от 24 до 208 недель после окончания вмешательств. В них сообщали о положительном влиянии на боль и физическую форму у выполнявших упражнения и не сообщали о каких-либо других эффектах.

Наилучшие оценки того, что случилось с людьми с фибромиалгией при выполнении аэробных упражнений и в случае контрольных вмешательств

Каждый исход, описанный ниже, оценивали по шкале от 0 до 100, где меньшие значения благоприятнее.

Связанное со здоровьем качество жизни после 12-24 недель: Люди, выполнявшие упражнения, показали на 7% лучший результат (или 7 пунктов, от 3 до 13 пунктов) и оценили связанное со здоровьем качество жизни в 48 пунктов против 56 в контрольной группе.

Боль после 6-24 недель: Люди, выполнявшие упражнения, показали на 11% лучший результат (или 11 пунктов, от 4 до 18 пунктов) и оценили боль в 56 пунктов против 65 в контрольной группе.

Утомляемость после 14-24 недель: Выполнявшие упражнения показали на 6% лучший результат (или 6 пунктов, от улучшения на 12 пунктов до ухудшения на 0,3 пункта) и оценили утомляемость в 63 пункта против 68 в контрольной группе.

Скованность после 16 недель: Выполнявшие упражнения показали на 8% лучший результат (или 8 пунктов, от 1 до 15 пунктов) и оценили скованность в 61 пункт против 69 в контрольной группе.

Физическая форма после 8-24 недель: Группа выполнявших аэробные упражнения показала на 10% лучший результат (или 10 пунктов, от 15 до 5) и оценила физическую форму в 37 пунктов против 46 в контрольной группе.

Другие результаты:

Отказ от вмешательства

20 человек из 100 выбыли из группы аэробных упражнений по любым причинам в сравнении с 17 из 100 в контрольной группе (на 3% больше, от меньшего на 3% до большего на 12% значения).

Нежелательные явления

У нас нет точной информации о нежелательных явлениях, связанных с аэробными упражнениями. В некоторых отчетах сообщали об усилении боли или утомляемости, а у одного из 496 участников, выполнявших аэробные упражнения, был стрессовый перелом плюсневой кости. Это могло произойти случайно.

Качество доказательств

Доказательства показывают, что аэробные упражнения могут повышать связанное со здоровьем качество жизни, облегчать боль и улучшать физическую форму; число выбывших в каждой из групп, вероятно, аналогично. Судя по всему, аэробные упражнения не оказывают положительного влияния на утомляемость. Качество доказательств было оценено как низкое или умеренное ввиду небольшого числа участников исследований и некоторых проблем, касавшихся дизайна исследований и низкой уверенности в результатах.

Что такое аэробные упражнения? — Определение, преимущества и примеры — Видео и стенограмма урока

Преимущества аэробных упражнений

Помимо укрепления сердца и сердечно-сосудистой системы, регулярные аэробные упражнения имеют много преимуществ для здоровья. Аэробные упражнения:

• Улучшает кровообращение и помогает организму лучше использовать кислород
• Повышает энергию
• Повышает выносливость, что означает, что вы можете тренироваться дольше, не уставая
• Помогает снизить риск развития сердечных заболеваний
• Помогает снизить риск развития диабета
• Помогает уменьшить жировые отложения
• Помогает достичь и поддерживать здоровый вес
• Помогает снизить стресс, напряжение, беспокойство и депрессию
• Улучшает сон

Примеры аэробных упражнений

Физическая активность, такая как ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении или аэробные танцы, — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют сердце и легкие и, следовательно, улучшают использование кислорода вашим организмом. Для общего здоровья стремитесь к 30-минутной тренировке (или трех 10-минутных тренировках в день) от трех до пяти дней в неделю со средней интенсивностью. Умеренная интенсивность относится к деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и ускоряет сердцебиение. Во время тренировок средней интенсивности вы должны уметь разговаривать с легкостью, хотя попытаться петь будет сложнее.

Для похудения постепенно работайте до 45 минут или дольше с умеренной или высокой интенсивностью пять-шесть дней в неделю, позволяя отдыхать хотя бы один день в неделю. Энергичная интенсивность относится к деятельности, при которой ваше сердце будет биться немного сильнее, чем тренировки средней интенсивности, и ваше дыхание будет тяжелее, поэтому будет сложно сказать больше, чем несколько слов.

Ходьба — отличное аэробное упражнение средней интенсивности. Прелесть ходьбы в том, что ее легко сделать с минимальными затратами. Все, что вам нужно, — это хорошая пара обуви для ходьбы, удобная одежда и места для прогулок: например, пешеходные тропы в окрестностях вашего района, а в дождливые дни вы можете прогуляться в помещении и использовать беговую дорожку.

Как и ходьба, бег трусцой — это относительно простое занятие, не тратя много денег. Однако важно приобрести пару хороших кроссовок, которые удобно и правильно подходят. Придерживайтесь свободной и легкой одежды, которая позволяет вашему телу дышать и легко двигаться. Бег — это энергичное занятие, поэтому, если вы новичок в беге, вы можете начать с ходьбы в течение трех или четырех минут, а затем бегать трусцой в течение одной. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете начать увеличивать длину интервалов бега трусцой.

Велоспорт в помещении — это групповое занятие, выполняемое на велотренажерах. Во время урока инструктор проведет вас по смоделированным ровным дорогам, лазанию по холмам, спринтам и гонкам, в то время как вы контролируете сопротивление на своем велосипеде, чтобы сделать педалирование таким же легким или сложным, как указано в инструкциях. Это веселая и энергичная тренировка сердечно-сосудистой системы. Инструктор, люди вокруг и музыка помогают поддерживать мотивацию.

Аэробные танцы включают в себя любые виды танцев с музыкой и могут включать все, от зумбы (танцевальная аэробика в латинском стиле) до танцев в стиле хип-хоп.Типичный танцевальный класс обычно начинается с 5-10-минутной разминки, за которой следует 20-30-минутная аэробная программа и заканчивается 5-10-минутной заминкой.

Краткое содержание урока

Аэробные упражнения — это вид физической активности, которая задействует большие группы мышц, носит ритмичный характер и может продолжаться не менее 10 минут. Ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде в помещении и аэробные танцы — все это примеры аэробных упражнений, которые укрепляют ваше сердце и легкие и сохраняют ваше здоровье.

Обзор аэробных упражнений

Виды аэробных упражнений

Физические эффекты аэробных упражнений	Преимущества	Примеры
* Вы потеете * Вы дышите тяжелее * Ваше сердце бьется быстрее * Укрепляет сердце и легкие	* Улучшает кровообращение * Повышает энергию и выносливость * Снижает риски заболеваний * Снижает стресс и напряжение * Улучшает сон * Помогает поддерживать здоровье	* Велоспорт * Бег * Танцы * Ходьба

Результаты обучения

Процесс изучения этого урока по аэробным упражнениям может подготовить вас к:

• Определению ключевых терминов, связанных с аэробными упражнениями и включая их
• Признать пользу аэробных упражнений для тела
• Расскажите и опишите примеры аэробных упражнений

8.

2: Аэробные упражнения — Medicine LibreTexts

Аэробные упражнения (также известные как кардио) — это физические упражнения от низкой до высокой интенсивности, которые в первую очередь зависят от процесса выработки аэробной энергии. Аэробный буквально означает «связанный, вовлекающий или требующий свободного кислорода» и относится к использованию кислорода для адекватного удовлетворения энергетических потребностей во время упражнений. Как правило, упражнения от легкой до умеренной интенсивности, которые в достаточной степени поддерживаются аэробным метаболизмом, можно выполнять в течение продолжительных периодов времени.При такой практике сердечно-сосудистые / аэробные упражнения включают бег / бег на средние и длинные дистанции, плавание, езда на велосипеде и ходьбу, согласно первому обширному исследованию аэробных упражнений, проведенному в 1960-х годах на более чем 5000 военнослужащих ВВС США. Доктор Кеннет Х. Купер.

Кардио

Кеннет Купер был первым, кто представил концепцию аэробных упражнений. В 1960-х Купер начал исследования в области профилактической медицины.Его заинтриговала вера в то, что упражнения могут сохранить здоровье. В 1970 году он создал свой собственный институт (Cooper Institute) для некоммерческих исследований и обучения, посвященных профилактической медицине. Он побудил миллионы людей стать активными и теперь известен как «отец аэробики».

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям, наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и бег на короткие дистанции.Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах. Анаэробные упражнения становятся необходимыми, когда сердце и легкие не могут удовлетворить потребность мышц в кислороде.

Новое исследование эндокринных функций сокращающихся мышц показало, что как аэробные, так и анаэробные упражнения способствуют секреции миокинов, которые являются полезными гормонами, с сопутствующими преимуществами, включая рост новой ткани, восстановление тканей и различные противовоспалительные функции, которые в свою очередь снижают риск развития различных воспалительных заболеваний. Секреция миокина, в свою очередь, зависит от количества сокращаемых мышц, а также от продолжительности и интенсивности сокращения. Таким образом, оба типа упражнений (аэробные и анаэробные) приносят целый ряд преимуществ для здоровья.

Формула Фокса и Хаскелла, показывающая разделение между аэробными (светло-оранжевый) и анаэробными (темно-оранжевый) упражнениями и частотой пульса

Практически во всех условиях анаэробные упражнения сопровождаются аэробными упражнениями, потому что менее эффективный анаэробный метаболизм должен дополнять аэробную систему из-за потребности в энергии, превышающей возможности аэробной системы.То, что обычно называют аэробными упражнениями, лучше было бы назвать «исключительно аэробными», потому что они разработаны так, чтобы быть достаточно низкоинтенсивными, чтобы не генерировать лактат (или молочную кислоту), так что все углеводы аэробно превращаются в энергию.

Первоначально во время повышенной нагрузки мышечный гликоген расщепляется с образованием глюкозы, которая подвергается гликолизу с образованием пирувата, который затем вступает в реакцию с кислородом (цикл Кребса, хемиосмос) с образованием углекислого газа и воды и высвобождает энергию. При нехватке кислорода (анаэробные упражнения, взрывные движения) углеводы потребляются быстрее, поскольку пируват ферментирует лактат.Если интенсивность упражнения превышает скорость, с которой сердечно-сосудистая система может снабжать мышцы кислородом, это приводит к накоплению лактата и быстро делает невозможным продолжение упражнения. Неприятные эффекты накопления лактата первоначально включают ощущение жжения в мышцах и могут в конечном итоге включать тошноту и даже рвоту, если упражнения продолжают, не позволяя лактату вывести из кровотока.

Когда уровень гликогена в мышцах начинает падать, печень выделяет глюкозу в кровоток, и метаболизм жиров увеличивается, так что он может подпитывать аэробные пути.Аэробные упражнения могут подпитываться запасами гликогена, запасами жира или сочетанием того и другого, в зависимости от интенсивности. Продолжительные аэробные упражнения средней интенсивности с VO 65% ₂ max (частота пульса 150 ударов в минуту для 30-летнего человека) приводят к максимальному вкладу жира в общий расход энергии. На этом уровне жир может составлять от 40% до 60% от общего количества, в зависимости от продолжительности упражнения. Энергичные упражнения с VO выше 75% ₂ макс (160 ударов в минуту) в первую очередь сжигают гликоген.

Основные мышцы отдохнувшего нетренированного человека обычно содержат достаточно энергии примерно для 2 часов энергичных упражнений. Истощение гликогена — основная причина того, что марафонцы называют «ударом в стену». Тренировки, более низкие уровни интенсивности и углеводная загрузка могут позволить отсрочить наступление истощения более чем на 4 часа.

Аэробные упражнения включают бесчисленное множество форм. Как правило, он выполняется с умеренной интенсивностью в течение относительно длительного периода времени.Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной деятельностью, в то время как гольф или командный теннис для двух человек с короткими всплесками активности, перемежающимися более частыми перерывами, не могут быть преимущественно аэробными. Таким образом, некоторые виды спорта по своей сути являются «аэробными», тогда как другие аэробные упражнения, такие как тренировка фартлека или уроки аэробных танцев, разработаны специально для улучшения аэробных возможностей и физической формы.В аэробных упражнениях чаще всего задействуются преимущественно или исключительно мышцы ног. Есть некоторые исключения. Например, гребля на дистанции 2000 м и более — это аэробный вид спорта, в котором задействованы несколько основных групп мышц, в том числе ног, брюшного пресса, груди и рук. Обычные упражнения с гирями сочетают в себе аэробные и анаэробные аспекты.

Среди признанных преимуществ для здоровья регулярных аэробных упражнений:

• Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в легкие и из легких
• Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения ее эффективности откачки и снижения частоты пульса в состоянии покоя, известное как аэробное кондиционирование
• Повышение эффективности кровообращения и снижение артериального давления
• Увеличение общего количества эритроцитов в организме, облегчение транспортировки кислорода
• Улучшение психического здоровья, включая снижение стресса и снижение частоты депрессий, а также повышение когнитивных способностей.
• Снижение риска диабета. Один метаанализ показал, на основании нескольких проведенных исследований, что аэробные упражнения действительно помогают снизить уровень Hb A _1C для диабетиков 2 типа.

В результате аэробные упражнения могут снизить риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, высокоэффективные аэробные упражнения (например, бег трусцой или использование скакалки) могут стимулировать рост костей, а также снизить риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин. Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

• Увеличенное хранение молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
• Неоваскуляризация саркомеров мышц для увеличения кровотока через мышцы
• Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, позволяя генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно
• Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений с сохранением внутримышечного гликогена
• Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности
• Нейробиологические эффекты: улучшение структурных связей мозга и увеличение плотности серого вещества, рост новых нейронов, улучшение когнитивных функций (когнитивный контроль и различные формы памяти), а также улучшение или поддержание психического здоровья

Некоторые недостатки аэробных упражнений включают:

• Травмы, связанные с перегрузкой из-за повторяющихся упражнений с высокой ударной нагрузкой, таких как бег на длинные дистанции.
• Не является эффективным подходом к наращиванию мышечной массы.
• Эффективен только для похудания при постоянном использовании.

Как польза для здоровья, так и эффективность, или «тренировочный эффект», требуют минимальной продолжительности и частоты упражнений. Большинство авторитетных специалистов рекомендует выполнять не менее двадцати минут не менее трех раз в неделю.

Аэробная нагрузка

Аэробная емкость описывает функциональную способность кардиореспираторной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов).Аэробная способность относится к максимальному количеству кислорода, потребляемому телом во время интенсивных упражнений в заданный период времени. Это функция как кардиореспираторной функции, так и максимальной способности удалять и использовать кислород из циркулирующей крови. Чтобы измерить максимальную аэробную способность, физиолог или терапевт выполнит тест VO ₂ max, в котором субъект будет выполнять все более интенсивные упражнения на беговой дорожке, от легкой ходьбы до изнеможения.Человек обычно подключается к респирометру для измерения потребления кислорода, и скорость увеличивается постепенно в течение фиксированного периода времени. Чем выше измеренный уровень кардиореспираторной выносливости, тем больше кислорода транспортируется и используется для тренировки мышц, и тем выше уровень интенсивности, с которой человек может тренироваться. Проще говоря, чем выше аэробная мощность, тем выше уровень аэробной подготовки. Тесты Купера и многоступенчатые фитнес-тесты также могут использоваться для оценки функциональной аэробной способности при выполнении определенных работ или занятий.

Аэробная тренировка

Степень, в которой аэробные способности могут быть улучшены с помощью упражнений, очень сильно различается в человеческой популяции: в то время как средний ответ на тренировку — это увеличение VO примерно на 17%. вдвое больше их возможностей, а также «малоэффективных», которые не увидят или не увидят никакой пользы от обучения. Исследования показывают, что примерно 10% в остальном здоровых людей вообще не могут улучшить свои аэробные способности с помощью упражнений.Степень отзывчивости человека в значительной степени наследуется, что позволяет предположить, что эта черта генетически детерминирована.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Разновидности аэробных упражнений

В помещении	На открытом воздухе
Подъем по лестнице Эллиптический тренажер Гребец в помещении Лестница Велосипед стационарный Беговая дорожка	Ходьба Велоспорт Работает Лыжные гонки Бег по пересеченной местности Скандинавская ходьба Роликовые коньки Гребля

Альтернативы

Упражнения с высокой интенсивностью, такие как высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), увеличивают скорость метаболизма в покое (RMR) в течение 24 часов после высокоинтенсивных упражнений, ^{в конечном итоге сжигает больше калорий, чем упражнения с более низкой интенсивностью; Упражнения низкой интенсивности сжигают больше калорий во время упражнения из-за увеличенной продолжительности, но меньше после.}

Аэробные упражнения долгое время были популярным методом похудания и улучшения физической формы, часто принимающим коммерческую форму.

• В 1970-х Джуди Шеппард Миссетт помогла создать рынок коммерческой аэробики с помощью своей программы Jazzercise
• В 1980-х Ричард Симмонс вел шоу по аэробике по телевидению, а также выпустил серию видеороликов с упражнениями
• В 1990-х годах Тэ Бо из Билли Бланкса способствовал популяризации кардио-боксерских тренировок, которые включали движения боевых искусств

Авторы и авторство

границ | Влияние и модераторы острых аэробных упражнений на последующий контроль помех: систематический обзор и метаанализ

Введение

Большой объем исследований показывает физиологическую адаптацию центральной нервной системы к острым аэробным упражнениям.Острая аэробная нагрузка увеличивает префронтальную оксигенацию (Endo et al., 2013) и активацию коры головного мозга (Yanagisawa et al., 2010). Это связано с увеличением циркулирующих нейротрофинов (Schmolesky et al., 2013), катехоламинов (Chmura et al., 1994) и гормонов гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковой системы (Wideman et al., 2002). Острые аэробные упражнения улучшают метаболический статус нейронов головного мозга (Dalsgaard et al., 2004). Физиологические изменения, вызванные интенсивными аэробными упражнениями, подняли вопросы о их влиянии на функции центральной нервной системы.В обширной и постоянно растущей литературе исследуется влияние острых аэробных упражнений на последующие когнитивные способности. В последние 15–20 лет исследования все больше сосредотачиваются на более высоких когнитивных способностях. Контроль интерференции, безусловно, является наиболее изученной высшей когнитивной областью в парадигме острых упражнений и познания (Pontifex et al., 2019). Это подкомпонент торможения, который является основной исполнительной функцией (Diamond, 2013). Контроль за помехами был определен как способность предотвращать разрушение конкурирующими стимулами, чтобы поддерживать целенаправленное взаимодействие с окружающей средой (Nigg, 2000; Friedman and Miyake, 2004).

Результаты исследования влияния острых аэробных упражнений на последующее управление помехами противоречивы. В нескольких исследованиях сообщалось о положительных эффектах (Kamijo et al., 2007; Endo et al., 2013; Chen et al., 2014). В то же время существует группа крупных и хорошо обоснованных испытаний, в которых не удалось воспроизвести положительные эффекты (Gothe et al., 2013; De Marco et al., 2014; Weng et al., 2015; Oberste et al., 2016). Одним из возможных объяснений несогласованности результатов являются различия между исследованиями, касающимися применяемого режима упражнений.Физиологическая адаптация центральной нервной системы к острым аэробным упражнениям сильно зависит от интенсивности и продолжительности применяемых сеансов аэробных упражнений (Knaepen et al., 2010; McMorris, 2015; Anderson et al., 2019). Это особенно характерно для вызванных упражнениями изменений в дорсолатеральной префронтальной коре (Yanagisawa et al., 2010; Kao et al., 2017; Ligeza et al., 2018). Область, которая постоянно связана с характеристиками контроля помех (Leung et al., 2000). Поэтому мы провели модераторный анализ, который исследовал влияние интенсивности и продолжительности острого приступа аэробных упражнений на его влияние на последующие показатели контроля помех.

Различия между исследованиями в отношении характеристик исследуемых участников также могут объяснить несогласованность результатов. В существующих исследованиях изучалось влияние острых аэробных упражнений на последующий контроль помех в широком диапазоне возрастных групп. Однако развитие характеристик управления помехами на протяжении всего срока службы напоминает перевернутую U-образную кривую.В детстве, подростковом и старшем возрасте эффективность контроля помех заметно ниже (Brydges et al., 2013; Pettigrew and Martin, 2014). В молодом возрасте люди обычно достигают максимальной производительности (Zelazo et al., 2004; Lustig and Jantz, 2015). Сомнительно, в какой степени у здоровых молодых людей, которые находятся на пике своих когнитивных способностей, остается потенциал для когнитивных улучшений, вызванных упражнениями (Стиллман и др., 2016; Уитли и др., 2016). Напротив, дети младшего возраста, подростки и пожилые люди могут получить значительную пользу от острых аэробных упражнений, поскольку их исходные показатели ниже.То же самое касается аэробной подготовки участников. Поперечные исследования показали, что более высокая аэробная подготовка связана с лучшими исходными показателями контроля помех, чем более низкая аэробная подготовка (Buck et al., 2008; Huang et al., 2015). Имеются данные, которые показывают, что люди с более низкими исходными когнитивными способностями больше всего выигрывают от острых аэробных упражнений (Sibley and Beilock, 2007; Drollette et al., 2014; Dimitrova et al., 2017). Таким образом, возраст участников и аэробная подготовка были включены в модераторный анализ.

Наконец, методологические особенности существующих исследований могут объяснить несогласованность результатов. Высказывались сомнения в том, что положительное влияние острых аэробных упражнений на последующую когнитивную деятельность может представлять собой научные артефакты из-за методологических недостатков (Szabo, 2013; Oberste et al., 2017). В нескольких существующих исследованиях использовалось лечение контрольной группы, которое демонстрирует гораздо меньшую психосоциальную стимуляцию по сравнению с лечением физическими упражнениями. В то время как участники экспериментальной группы выполняли контролируемую тренировку, участники контрольной группы сидели в одиночестве и не проявляли физической активности в зале ожидания (Sibley et al., 2006; Бюн и др., 2014; Чанг Ю. К. и др., 2015; Chang et al., 2017). Различия между экспериментальной и контрольной группой по любому фактору, кроме независимой переменной, представляют угрозу для внутренней валидности исследования (Srinagesh, 2006). Утверждалось, что контролируемые упражнения вызывают у участников более высокие ожидания в отношении когнитивных преимуществ, чем неактивные, неконтролируемые методы лечения в контрольной группе (Szabo, 2013; Oberste et al., 2017). Ожидания играют ключевую роль в эффекте плацебо (Brown, 2015).Таким образом, обсуждалось, может ли заявленное улучшение эффективности контроля помех не быть результатом предыдущего упражнения, а скорее отражать обусловленные ожиданиями эффекты плацебо (Szabo, 2013; Oberste et al., 2016, 2017).

Еще одна методологическая особенность, которая потенциально объясняет изменение сообщаемых эффектов, вызванных острыми аэробными упражнениями, на последующий контроль помех, заключается в том, были ли участники ознакомлены с процедурой когнитивного тестирования до фактического эксперимента.Участники должны быть ознакомлены с процедурой когнитивного тестирования до начала фактического эксперимента, чтобы минимизировать практические эффекты (например, улучшение обработки и работы компьютеризированного тестирования; Theisen et al., 1998). Эффекты практики угрожают внутренней валидности исследования (Srinagesh, 2006). Однако в нескольких исследованиях не сообщалось об ознакомлении с процедурами когнитивного тестирования до фактического эксперимента (Sibley et al., 2006; Byun et al., 2014; Lowe et al., 2014; Chang Y. K.et al., 2015; Chang et al., 2017). Если участникам не дали возможности попрактиковаться в процедуре тестирования до начала фактического эксперимента, остается неясным, отражает ли положительный эффект острых аэробных упражнений улучшение контроля помех или облегчение ознакомления с процедурой тестирования.

Другой потенциально сдерживающий фактор, связанный с методологическим качеством исследований, который может объяснить несогласованность результатов, — это тип переменной, которую исследования использовали для измерения эффективности контроля помех.Тесты, которые измеряют контроль интерференции, такие как, например, задача Струпа и Фланкера, состоят из конгруэнтного (или основного) и неконгруэнтного (или интерференционного) условий. В конгруэнтном состоянии участникам предлагается как можно быстрее и правильно реагировать на целевые стимулы, которые предъявляются последовательно. Каждый целевой стимул представлен в виде набора нейтральных или идентичных стимулов. Следовательно, производительность в конгруэнтном состоянии зависит не от контроля помех, а от базовой обработки информации.В условиях неконгруэнтности участникам также предлагается как можно быстрее и правильно реагировать на последовательно предъявляемые целевые стимулы. Однако здесь каждый представленный целевой стимул окружен отвлекающими стимулами или стимулами, которые вызывают противоположную автоматическую реакцию на целевое поведение. Устранение интерференции между целевым и отвлекающими стимулами в условиях неконгруэнтности требует не только процессов управления помехами, но и базовой обработки информации. Результатом является снижение производительности участника в неконгруэнтном состоянии по сравнению с конгруэнтным состоянием.Достоверная мера эффективности управления помехами может быть получена, если часть неконгруэнтных характеристик-условий, относящаяся к управлению помехами, отделена от части неконгруэнтных характеристик-характеристик, связанных с основной обработкой информации. Это может быть приблизительно достигнуто путем сравнения результатов в конгруэнтном и неконгруэнтном состоянии для каждого участника (Stroop, 1935; Eriksen and Eriksen, 1974; Golden, 1978). Тем не менее, в нескольких исследованиях, в которых изучается влияние острых аэробных упражнений на эффективность контроля помех, в качестве зависимой меры используются только результаты участников в неконгруэнтном состоянии (Chang Y.К. и др., 2015; Weng et al., 2015). Такой подход ставит под угрозу валидность конструкции теста. Не исключено, что наблюдаемый положительный эффект острых аэробных упражнений связан с облегчением обработки основной информации, а не с улучшением контроля помех.

В этом систематическом обзоре и метаанализе мы даем обзор исследований влияния острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех. Кроме того, мы предоставляем комплексный модераторный анализ, который исследует влияние параметров режима упражнений, характеристик обследуемых участников и методологических особенностей существующих исследований по облегчению контроля помех, вызванных острыми аэробными упражнениями.

Методы

При проведении этого систематического обзора и метаанализа использовались методы, описанные в Кокрановском справочнике систематических обзоров (Higgins and Green, 2011). Отчетность осуществляется в соответствии с рекомендациями «Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов» (PRISMA) (Moher et al., 2009). Мы предоставляем контрольный список PRISMA в дополнительном материале к этой статье. Ключевые особенности протокола обзора были проспективно зарегистрированы на PROSPERO (регистрационный номер: CRD420146).Однако критерии включения были расширены в ходе поиска литературы до этого обзора. Изначально планировалось включить исследования только на молодых здоровых взрослых людях. Однако, в отличие от того, что ожидалось изначально, было обнаружено достаточное количество исследований с участием детей младшего возраста, подростков и пожилых людей (сравните обновление регистрации).

Критерии приемлемости для испытания

Исследования, соответствующие критериям для этого обзора, были опубликованы рецензируемыми на английском языке. Никаких ограничений по году публикации не применялось.Мы определили критерии отбора для этого обзора на основе подхода PICOS (Liberati et al., 2009).

Население

Мы включили исследования, в которых изучали здоровых людей. Исследования исключались, если они обследовали животных или больных.

Вмешательство

Под аэробными упражнениями понимается определение Американского колледжа спортивной медицины: аэробные упражнения — это «[…] любая деятельность, которая задействует большие группы мышц, может поддерживаться непрерывно и носит ритмичный характер (Arena, 2013).Мы включили исследования, в которых применялся один сеанс аэробных упражнений продолжительностью до 60 минут. Исследования были исключены, если в них применялись острые упражнения с сопротивлением / силовые упражнения или повторяющиеся сеансы упражнений.

Сравнение

испытаний соответствовали критериям включения в этот обзор, если они сравнивали эффекты острых аэробных упражнений с контрольным состоянием. Однако исследования были исключены, если лечение в контрольных условиях превышало пороговое значение для упражнений с интенсивностью света, определенное Norton et al.(2010) (см. Подробное объяснение ниже в разделе Модераторский анализ).

Результат

Мы включили исследования, которые фиксировали эффективность контроля помех, и проводили тесты сразу через 60 минут после прекращения упражнений. Исследования были исключены, если они проводили когнитивное тестирование только во время упражнений или спустя 60 минут после прекращения упражнений.

Стратегия поиска

Поиск в электронных базах данных Medline, PsycINFO и SPORTDiscus проводился через хост EBSCO (последнее обновление 5 сентября 2019 г.).Условия поиска были отобраны для охвата широкого круга исследований, которые затем можно было бы оценить более тщательно. Был использован следующий алгоритм поиска (с примененным фильтром для английского языка и типа населения: человек):

(упражнение ^* [Заголовок] ИЛИ спорт ^* [Заголовок] ИЛИ «физическая активность» [Заголовок] ИЛИ «физическая нагрузка» [Заголовок] ИЛИ бег [Заголовок] ИЛИ бег [Заголовок] ИЛИ ходьба [Заголовок] ИЛИ езда на велосипеде [Заголовок]) И (когнити ^* [Заголовок] ИЛИ «исполнительная функция ^* » [Заголовок] ИЛИ запрет [Заголовок] ИЛИ «контроль помех» [Заголовок] ИЛИ Фланкер [Заголовок ] ИЛИ Струп [Заголовок] ИЛИ Саймон [Заголовок]) .

Чтобы найти дополнительные подходящие записи, мы провели поиск недавних обзоров в области когнитивных преимуществ, вызванных острыми упражнениями (Chang et al., 2012; Verburgh et al., 2014; Ludyga et al., 2016), а также ссылки на все включенные статьи. Два члена группы обзора (MO и SS) независимо провели поиск литературы. Любые разногласия разрешались путем обсуждения полного текста.

Показатели результатов и извлечение данных

Была извлечена информация о характеристиках выборки, деталях вмешательства, деталях контрольной группы, экспериментальной процедуре, когнитивном тестировании и данных о результатах после вмешательства.Если адекватные данные для метаанализа не были представлены, связывались с соответствующим автором и запрашивались данные. Если соответствующие данные были отображены в виде графиков, данные были получены из цифр с использованием Web Plot Digitizer (Tsafnat et al., 2014).

Мы извлекли зависящие от времени и точные меры контроля помех из исследований, если таковые имеются. Зарегистрированные сравнения результатов участников в конгруэнтных и неконгруэнтных условиях испытаний (также известные как эффект Фланкера или эффект Струпа) в качестве переменной, представляющей эффективность управления помехами, предпочтительно извлекались для анализа.Для исследований, в которых сообщается только об эффективности участников в условиях неконгруэнтного теста, данные для этой переменной были извлечены для метаанализа.

В случаях нескольких групп лечения, которые соответствовали критериям включения и не различались с точки зрения исследуемых здесь модераторных переменных (см. Раздел Модераторный анализ ниже), данные были объединены в соответствии с предложениями Кокрановского справочника систематических обзоров (Хиггинс и Дикс, 2011). Если участники проходили повторное тестирование, для анализа использовалась только первая временная точка измерения после прекращения упражнений, чтобы избежать ошибки единицы анализа (Deeks, 2017).Два члена группы проверки (MO и SS) независимо друг от друга проводили извлечение данных. Любые несоответствия между ними устранялись путем обсуждения и проверки полного текста.

Оценка риска смещения

Риск систематической ошибки во включенных исследованиях оценивался с использованием шкалы базы данных физиотерапевтических данных (PEDro). А именно шкала PEDro состоит из 11 пунктов. Однако пункты «ослепление субъектов» и «ослепление терапевтов» не могут быть выполнены в исследованиях, изучающих влияние упражнений.Это связано с тем, что субъекты активно занимаются лечебной физкультурой, а терапевты используют свои практические навыки для контроля и корректировки лечения (De Morton, 2009). Таким образом, эти два пункта не были приняты во внимание, и были оценены только следующие девять пунктов: (1) критерии отбора, (2) случайное распределение, (3) скрытое распределение, (4) базовая сопоставимость, (5) ослепление экспертов, (6) полнота наблюдения, (7) анализ намерения лечить, (8) между групповыми статистическими сравнениями, (9) точечные оценки и вариабельность.Задание было оценено как «низкий риск систематической ошибки», если в полном тексте четко указано, что требования к заданию были выполнены. Если в полном тексте четко не описывалось, что требования к пункту были выполнены, он оценивался как «высокий риск систематической ошибки». Два члена группы обзора (MO и SS) оценили риск систематической ошибки в включенных исследованиях с использованием шкалы PEDro. Первоначальный уровень согласия между экспертами был отличным [коэффициент внутриклассовой корреляции (ICC) = 0,96]. Любые несоответствия между оценщиками разрешались после консультации с третьим автором (FJ).

Модераторный анализ

Была изучена возможность модерации (1) характеристик применяемого сеанса острых аэробных упражнений, (2) характеристик обследуемых участников и (3) методологических особенностей существующего исследования:

(1) Характеристики применяемого сеанса острой аэробной нагрузки

Интенсивность сеанса острой аэробной нагрузки: Величины эффекта были разделены на подгруппы в зависимости от интенсивности применяемого сеанса острой аэробной нагрузки.Различали легкую, умеренную и высокую интенсивность, а также интервальную тренировку высокой интенсивности (HIIT). Легкая, умеренная и высокая интенсивность использовалась в соответствии с рекомендациями Norton et al. (2010). Сеанс острых аэробных упражнений определялся как легкий, если в статье сообщалось о оценке воспринимаемой нагрузки от 8 до 10 по шкале Борга, о частоте пульса от 40 до 55% от максимальной частоты пульса, о частоте пульса от 20 до 40% от максимальной частоты пульса. резерв частоты сердечных сокращений или потребление кислорода от 20 до 40% от максимального потребления кислорода.Сеанс острых аэробных упражнений определялся как умеренный, если в статье сообщалось, что оценка воспринимаемой нагрузки составляет от 11 до 13 по шкале Борга, частота пульса — от 56 до 70% от максимальной частоты пульса, частота пульса — от 41 до 60% от максимальной. резерв частоты сердечных сокращений или потребление кислорода от 41 до 60% от максимального потребления кислорода. Сеанс острых аэробных упражнений определялся как интенсивный, если в статье сообщалась оценка воспринимаемой нагрузки от 14 до 16 по шкале Борга, частота пульса от 71 до 90% от максимальной частоты пульса, частота пульса от 61 до 85% от максимальной частоты пульса. резерв частоты сердечных сокращений или потребление кислорода от 60 до 85% от максимального потребления кислорода.Согласно определению Херста и его коллег, высокоинтенсивная интервальная тренировка была определена как острое аэробное упражнение, которое состоит из повторяющихся высокоинтенсивных тренировок, перемежающихся короткими периодами активного восстановления (Hurst et al., 2019). Мы считали интервалы в рамках HIIT высокой интенсивностью, если они соответствовали по крайней мере вышеописанным критериям высокой интенсивности, введенным в действие в соответствии с рекомендациями Norton et al. (2010). В этот модераторный анализ были включены только исследования, которые контролировали интенсивность применяемых острых аэробных упражнений по заранее заявленному протоколу.

Продолжительность сеанса острых аэробных упражнений: Мета-регрессия была проведена для исследования взаимосвязи между продолжительностью острых аэробных упражнений и их влиянием на последующий контроль помех. Кроме того, мы провели анализ подгрупп, который сравнил оценку эффекта, которая была объединена по величине эффекта с сеансом аэробных упражнений продолжительностью до 20 минут, от 21 до 40 минут и более 40 минут. Мы использовали продолжительность основного упражнения для анализа без разминки и без периода восстановления.

(2) Характеристики обследованных

Возраст участников года. Величины эффекта были объединены отдельно в исследованиях, в которых изучались дети младшего возраста (6–12 лет), подростки (13–17 лет), молодые люди (18–35 лет), взрослые среднего возраста (36–50 лет). , или пожилые люди (старше 50 лет). Распределение величины эффекта по подгруппам проводилось на основе среднего возраста участников. Анализ подгрупп был проведен для проверки статистически значимых различий между эффектами подгрупп.

Аэробная подготовка участников . Анализ подгрупп проводился в зависимости от того, можно ли было классифицировать исследуемых участников как людей с более низким, средним или высоким уровнем соответствия. Величина эффекта была отнесена к этим уровням физической подготовки на основе зарегистрированного пикового или максимального потребления кислорода и в соответствии с нормативными данными, предоставленными Shvartz и Reibold (1990). Шварц и Рейболд различают семь категорий аэробной подготовки от «очень плохой» до «отличной». Мы суммировали категории «очень плохо» и «плохо» на «более низкий уровень соответствия».Мы суммировали категории «удовлетворительно» и «средний» до «среднего соответствия». Кроме того, мы суммировали категории «хорошо», «очень хорошо» и «отлично» до «лучше подходит». Шварц и Рейбольд приводят кривые зависимости от возраста для пороговых значений для каждой из своих категорий, разделенных по полу. Если выборка состояла из женщин и мужчин, мы рассчитывали средневзвешенное значение пороговых значений для мужчин и женщин и для среднего возраста выборки. Веса были присвоены в соответствии с долей мужчин и женщин в выборке.Затем мы сравнили среднее пиковое / максимальное потребление кислорода в образце с аналогичным пороговым значением и таким образом определили категорию пригодности образца. В этот модераторный анализ были включены только исследования, в которых сообщалось о пиковом или максимальном потреблении кислорода участниками.

(3) Методологические особенности существующих исследований

Сравнимость психосоциальной стимуляции в экспериментальной и контрольной группах . Объединенные оценки эффекта сравнивались между исследованиями, в которых использовалось контрольное лечение, участники которого были физически активны под сравнимым уровнем наблюдения; и исследования, в которых использовалось контрольное лечение, участники которых физически неактивны и без присмотра.

Ознакомление с процедурой когнитивного тестирования . Было проведено сравнение между следующими двумя подгруппами: исследования, в которых участники должны были пройти практические испытания применяемого теста контроля помех, чтобы ознакомиться с процедурами до фактического эксперимента; исследования, в которых не сообщалось об ознакомлении с применяемыми процедурами тестирования.

Тип переменной, которая исследуется для измерения эффективности контроля помех .Исследования были классифицированы на основе того, использовали ли они сравнение между выступлениями участников в конгруэнтных и неконгруэнтных условиях испытаний, или только результаты участников в условиях неконгруэнтного теста в качестве переменной, представляющей эффективность контроля вмешательства участников.

Задержка когнитивного тестирования после прекращения упражнений: Мета-регрессия была проведена для изучения взаимосвязи между задержкой когнитивного тестирования после прекращения упражнений и влиянием острых аэробных упражнений на последующий контроль помех.Кроме того, мы провели анализ подгрупп в зависимости от того, проводилось ли тестирование эффективности контроля помех сразу через 15 минут или более чем через 15 минут после прекращения упражнений.

Анализ данных

Анализ данных проводился с помощью «R» с использованием пакета «meta» (Schwarzer et al., 2015). Величины эффекта, полученные из измерений, зависящих от времени, и величины эффекта, полученные из мер точности характеристик управления помехами, анализировались отдельно. Для анализа использовались скорректированные по шкале Хеджеса стандартизированные значения средней разницы (SMD) между группой упражнений и контрольной группой после вмешательства.Интерпретация величины эффекта следовала классификации Коэна. Следовательно, значения SMD 0,2, 0,5 и 0,8 интерпретировались как небольшая, умеренная и большая величина эффекта соответственно (Cohen, 2013). Если исследование состояло из нескольких групп лечения, подходящих для включения, и если каждая из этих групп лечения тестировалась против одной и той же контрольной группы, размер выборки этой контрольной группы делился на количество сравнений, чтобы избежать двойного счета (Higgins and Deeks, 2011). . Эта процедура была проведена, чтобы избежать увеличения размера выборки

Предполагалась неоднородность истинных величин эффекта.Поэтому мы использовали весовые коэффициенты случайных эффектов для объединения размеров эффектов. Нулевая гипотеза о том, что средний истинный эффект равен нулю, была проверена с помощью теста z . Дисперсия истинных эффектов (Тау-квадрат) была оценена путем расчета T ² с использованием взвешенного метода моментов. Мы использовали T ² , чтобы оценить 95% интервал прогноза. Неоднородность была дополнительно исследована с использованием статистики Хиггинса I ² . I ² обеспечивает соотношение истинной дисперсии в величине эффекта к общей наблюдаемой дисперсии. I ² значения 75, 50 и 25% были интерпретированы как большая, умеренная и низкая доля гетерогенности между исследованиями соответственно (Higgins et al., 2003). Нулевая гипотеза об однородности истинных эффектов была проверена с помощью теста Q .

Модераторный анализ проводился с использованием мета-регрессии и анализа подгрупп. Для мета-регрессии коэффициенты регрессии были проверены на статистическую значимость (отличную от нуля) с использованием Q-тестов. Для анализа подгрупп применялась модель смешанных эффектов (случайные эффекты внутри подгрупп, фиксированные эффекты между подгруппами).Оценки T ² внутри подгрупп были объединены, поскольку мы предположили, что истинный разброс от исследования к исследованию был одинаковым во всех подгруппах (Borenstein et al., 2009). Нулевая гипотеза о том, что подгруппы не различаются, была проверена с помощью теста Q , основанного на дисперсионном анализе. Доля истинной дисперсии, объясненная каждым модератором ( R ² ), была рассчитана для описания ее влияния на влияние острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех.В случае значимого теста Q и более чем двух подгрупп было проведено апостериорных сравнений .

Результаты

Избранные исследования

Окончательным результатом поиска стало 50 исследований, включенных в качественный и количественный синтез этого обзора. Включенные исследования содержали данные 2366 участников. В 40 из 50 включенных исследований применялся рандомизированный перекрестный дизайн, в котором участники выполняли каждое экспериментальное условие в рандомизированном порядке.Таким образом, анализ содержал 4 446 наборов данных. На рисунке 1 представлен обзор процесса выбора в виде диаграммы PRISMA.

Рисунок 1 . Блок-схема отбора исследований в соответствии с рекомендациями PRISMA.

Характеристики включенных исследований

Из 50 включенных исследований восемь исследований изучали влияние острых аэробных упражнений на последующий контроль помех у детей младшего возраста (средний возраст: 9,51 года, женщины: 227, мужчины: 237, 637 наборов данных), четыре исследования у подростков (средний возраст: 15.2 года, женщины: 56, мужчины: 73, 286 наборов данных), 30 исследований с участием молодых людей (средний возраст: 21,94 года, женщины: 653, мужчины: 680, 2874 набора данных) и девять исследований с участием пожилых людей (средний возраст: 63,11 лет). лет, женщины: 308, мужчины: 132, 649 наборов данных) (обратите внимание, что количество исследований составляет 51, потому что Kamijo et al., 2009 изучили подвыборки молодых здоровых взрослых и пожилых людей и представили результаты отдельно). Размеры выборки включенных исследований варьировались от 20 до 172. В двенадцати исследованиях было несколько групп лечебных упражнений, подходящих для включения в этот метаанализ.Для 49 исследований были доступны временные измерения эффективности управления помехами. Во включенных исследованиях сообщалось о временных зависимостях: усредненное или абсолютное время реакции для завершения определенного количества испытаний или количество участников испытаний, обработанных в течение определенного периода времени. Меры точности были доступны только для 26 исследований. Сообщенные меры точности были: относительное или абсолютное количество правильных ответов или ошибок. Ни в одном из включенных исследований не применялись множественные результаты контроля помех.В таблице 1 представлен полный обзор характеристик включенных исследований.

Таблица 1 . Обзор исследований, включенных в метаанализ, по влиянию острых аэробных упражнений на эффективность контроля помех у здоровых людей.

В среднем исследования показали хорошее методологическое качество. Однако почти ни одно исследование не обеспечивало скрытого распределения по группам лечения (РКИ) или последовательностей (кроссовер), а также ослепления экспертов. На рисунке 2 представлен обзор качества исследования, оцененного PEDro.Рейтинги PEDro по каждому пункту и каждому включенному исследованию приведены в дополнительных материалах к этому исследованию.

Рисунок 2 . Обзор качества исследования, оцененного PEDro (зеленый = низкий риск систематической ошибки, красный = высокий риск систематической ошибки, РКИ = рандомизированное контролируемое исследование, CO = перекрестное исследование).

Результаты первичного метаанализа

Меры, зависящие от времени

Что касается зависящих от времени показателей эффективности контроля помех, значения величины отрицательного эффекта представляют собой положительный эффект от острых аэробных упражнений по сравнению с контрольным лечением.В этот анализ было включено 49 исследований и 87 размеров эффекта (4374 участника). Объединение величин эффекта выявило небольшой положительный эффект острых аэробных упражнений (г Хеджеса = -0,26). 95% доверительный интервал находился в диапазоне от -0,34 до -0,18. Поскольку 95% доверительный интервал не пересекал ноль, средний эффект значительно отличался от нуля ( z = -6,19, p <0,0001). Q-тест выявил значительную неоднородность истинных эффектов ( Q = 140.59, df = 86, p = 0,0002). Расчетное значение T ² составило 0,0557. T ² 0,0557 дало 95% интервал прогноза от -0,74 до 0,22. Значение I ² составляло 38,8% с 95% доверительным интервалом 20,6–52,9%. Лесной участок к этим результатам приведен в дополнительном материале к статье.

Меры точности

Для измерения точности контроля помех положительные значения величины эффекта означают положительные эффекты острых аэробных упражнений по сравнению с контрольным лечением.В этот анализ были включены 26 исследований и 44 величины эффекта (2102 участника). Анализ выявил очень небольшое положительное влияние острых аэробных упражнений на последующие измерения точности показателей контроля помех (г Хеджеса = 0,13). 95% доверительный интервал варьировался от почти полного отсутствия эффекта (0,04) до небольшого положительного эффекта (0,22). Средний эффект значительно отличался от нуля ( z = 2,91, p = 0,0037). Тест на гетерогенность Q не был статистически значимым ( Q = 36.26, df = 43, p = 0,7569). T ² был нулевым. Следовательно, 95% -ный интервал прогноза был идентичен 95% -ному доверительному интервалу среднего истинного эффекта. Значение I ² составляло 0% с 95% доверительным интервалом от 0 до 30,1%. Лесной участок для этого анализа также представлен в дополнительном материале к этой статье.

Результаты модераторского анализа

Таблица 2 представляет собой сводку модераторного анализа.Анализ лесных участков на подгруппы, которые не показаны в этой статье, приведены в дополнительных материалах к этой статье.

(1) Характеристики применяемого сеанса острой аэробной нагрузки

Таблица 2 . Подгрупповые анализы.

Модераторный анализ интенсивности упражнений:

Измерения, зависящие от времени: Анализ подгрупп выявил значительное влияние интенсивности острых аэробных упражнений на величину эффектов (Q _между = 9.55, df = 3, p = 0,0228). Интенсивность упражнений составила 26,98% от истинной дисперсии. Попарное сравнение не выявило значимых различий между эффектами, объединенными в пределах света ( k = 7, хеджирование g = -0,29, 95% ДИ: -0,64 до 0,06, T ² = 0,0425, I ² = 11,2%), умеренный ( k = 45, g хеджирования = -0,19, 95% ДИ: от -0,29 до -0,08, T ² = 0,0425, I ² = 4.3%) и подгруппы высокой интенсивности ( k = 18, хеджес g = -0,34, 95% ДИ: от -0,53 до -0,16, T ² = 0,0425, I ² = 14,6% ) ( p = 0,1503–0,8056). Интервальная тренировка высокой интенсивности ( k = 8, Hedges ‘g = -0,61, 95% ДИ: от -0,87 до -0,35, T ² = 0,0425, I ² = 80,1%) не значительно отличаются от света ( p = 0,1503) или высокой интенсивности ( p = 0.1003). Однако была обнаружена значительная разница между HIIT и средней интенсивностью ( p = 0,0031). График этих результатов показан на Рисунке 3.

Рисунок 3 . Анализ подгрупп для острой интенсивности аэробных упражнений (временные меры контроля помех).

Меры точности: Анализ подгрупп выявил лишь небольшие различия между объединенными оценками эффекта в исследованиях, в которых использовалась разная интенсивность упражнений.Эффект, объединенный в подгруппе интенсивности света, был очень небольшим вредным ( k = 5, хеджирование g = -0,03, 95% ДИ: от -0,38 до 0,31, T ² = 0, I ² = 0%). Эффект объединен в пределах умеренного ( k = 21, хеджирование g = 0,14, 95% ДИ: 0,02–0,26, T ² = 0, I ² = 0%) и эффект объединен в пределах Подгруппа HIIT ( k = 5, хеджирование g = 0,14, 95% ДИ: от -0,09 до 0,38, T ² = 0, I ² = 0%) были почти идентичны и очень мало полезны .Эффект, объединенный в подгруппе высокой интенсивности, был небольшим положительным ( k = 12, хеджирование g = 0,21, 95% ДИ: 0,01–0,41, T ² = 0, I ² = 1,2%) , Различия между величинами эффекта, объединенными в подгруппах, не достигли статистической значимости (Q _между = 1,46, df = 3, p = 0,6912). Ковариационная интенсивность упражнений не объяснила истинных различий в показателях точности.

Модераторный анализ для продолжительности упражнения:

Измерения, зависящие от времени: Мета-регрессия показала, что более длительные упражнения были связаны с менее благоприятным влиянием острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех.Коэффициент регрессии для продолжительности упражнений составил 0,0067. Коэффициент регрессии немного не достиг порога статистической значимости ( b = 0,0067, 95% ДИ: от -0,0004 до 0,0137, p = 0,0646). Истинная дисперсия, объясненная ковариантой «продолжительность упражнения» в модели мета-регрессии, составила 6,02%. Когда исследования были сгруппированы в три подгруппы (продолжительность до 20 минут против продолжительности от 21 до 40 минут, более 40 минут), была обнаружена заметная разница между величинами эффекта, объединенными в подгруппах.Эффект, объединенный в подгруппе исследований, в которых применялись острые аэробные упражнения продолжительностью до 20 минут, составил -0,32 ( k = 57, 95% ДИ: от -0,42 до -0,22, T ² = 0,0538, I ² = 43,7%). Эффект, объединенный в подгруппе исследований, в которых применялись сеансы острой аэробной нагрузки между 21 и 40 минутами, составил -0,18 ( k = 19, 95% ДИ: -0,36 до 0, T ² = 0,0538, I ² = 43%). Эффект, объединенный в подгруппе исследований, в которых применялись острые аэробные упражнения продолжительностью более 40 минут, составил -0.07 ( k = 10, 95% ДИ: от -0,32 до 0,18, T ² = 0,0538, I ² = 0%). Однако различия между величинами объединенных эффектов подгрупп не достигли статистической значимости (Q _между = 4,37, df = 2, p = 0,1127). Категоризованная ковариата продолжительности упражнений составляла 4,98% дисперсии истинных эффектов в отношении показателей, зависящих от времени.

Показатели точности : Мета-регрессия показала только очень слабую, незначительную связь между продолжительностью упражнений и величиной эффектов (меньшие положительные эффекты при большей продолжительности упражнений) ( b = -0.0026, 95% ДИ: от -0,0139 до 0,0086, p = 0,7290, R ² = 0%). Когда исследования были сгруппированы по трем подгруппам, эффекты, объединенные в подгруппах, почти не отличались друг от друга. Эффект, объединенный в подгруппе исследований, в которых применялись острые аэробные упражнения продолжительностью до 20 минут, составил 0,14 ( k = 33, 95% ДИ: 0,03–0,24, T ² = 0, I ² = 0%). Эффект, объединенный в подгруппе исследований, в которых применялись сеансы острой аэробной нагрузки между 21 и 40 минутами, составил 0.12 ( k = 9, 95% ДИ: от -0,07 до 0,32, T ² = 0, I ² = 0%). Эффект, объединенный в подгруппе исследований, в которых применялись сеансы острой аэробной нагрузки продолжительностью более 40 минут, составил 0,09 ( k = 2, 95% ДИ: от -0,39 до 0,57, T ² = 0, I ² = 0%). Различия между величинами объединенных эффектов подгрупп не достигли статистической значимости (Q _между = 0,05, df = 2, p = 0.9756). Продолжительность выполнения ковариантных упражнений не объяснила никаких истинных различий в показателях точности.

(2) Характеристики обследованных

Модераторский анализ для возрастной группы участников:

Измерения, зависящие от времени: В этом анализе подгрупп наименьший эффект был объединен внутри подгруппы молодых людей ( k = 61, хеджирование g = -0,18, 95% доверительный интервал: от -0,28 до -0,08, T ² = 0,0482, I ² = 0%).Напротив, эффекты у детей младшего школьного возраста объединяются ( k = 7, г Хеджеса = -0,48, 95% ДИ: от -0,72 до -0,24, T ² = 0,0482, I ² = 84,8 %), у подростков ( k = 4, Hedges ‘g = -0,37, 95% ДИ: от -0,70 до -0,03, T ² = 0,0482, I ² = 64,4%) и у пожилых людей ( k = 15, Hedges ‘g = -0,39, 95% ДИ: от -0,60 до -0,19, T ² = 0,0482, I ² = 52.3%) были почти умеренными. Разница между величинами эффекта подгрупп была статистически значимой (Q _между = 7,83, df = 3, p = 0,0498). Возрастная группа объяснила 13,5% истинной дисперсии. Апостериорный анализ выявил значительную разницу между подгруппами молодых людей и детей предподросткового возраста ( p = 0,0237). Остальные подгруппы достоверно не отличались друг от друга ( p = 0,0768–0,9202). График этих результатов показан на Рисунке 4.

Рисунок 4 . Анализ подгрупп для возрастной группы (временные меры контроля помех).

Меры точности: Небольшие положительные эффекты были выявлены в подгруппе детей младшего возраста ( k = 4, Hedges ‘g = 0,20, 95% ДИ: от -0,04 до 0,43, T ² = 0, I ² = 0%) и внутри подгруппы пожилых людей подгруппы ( k = 9, Hedges ‘g = 0,28, 95% ДИ: 0,07–0,49, T ² = 0, I ² = 0%).Подгруппа подростков включала только один размер эффекта ( k = 1, хеджес g = -0,16, 95% ДИ: от -0,66 до 0,36). Оценка эффекта, объединенная в подгруппе молодых людей, была очень небольшой полезной ( k = 30, хеджирование g = 0,09, 95% ДИ: от -0,02 до 0,20, T ² = 0, I ² = 0%). Разница между величинами эффекта, объединенными в подгруппах, не достигла статистической значимости (Q _между = 4,09, df = 3, p = 0.2520). Ковариантная возрастная группа не объяснила истинной дисперсии.

Модераторный анализ аэробной подготовки участников:

Измерения, зависящие от времени: Величина эффекта в подгруппах аэробной подготовки увеличивалась с увеличением уровня аэробной подготовки. Величина эффекта, объединенная в подгруппах с более низким, средним и высоким соответствием, составила 0,02 ( k = 3, 95% ДИ: от -0,34 до 0,37, T ² = 0, I ² = 0%), -0,17 ( k = 28, 95% ДИ: -0.От 28 до -0,06, T ² = 0, I ² = 0%) и -0,32 ( k = 16, 95% ДИ: от -0,47 до -0,16, T ² = 0, I ² = 0%) соответственно. Различия между оценками величины эффекта, объединенными в подгруппах, не достигли статистической значимости (Q _между = 3,79, df = 2, p = 0,1507), а ковариантная аэробная пригодность не объяснила истинную дисперсию.

Меры точности: Анализ выявил небольшой пагубный эффект, объединенный в подгруппе лиц с более низким соответствием ( k = 3, хеджирование g = -0.05, 95% ДИ: от -0,42 до 0,33, T ² = 0,0069, I ² = 48,4%). Небольшой положительный эффект был обнаружен в подгруппе лиц со средней степенью приспособленности ( k = 8, хеджес g = 0,26, 95% ДИ: 0,04–0,48, T ² = 0,0069, I ² = 68%). Очень небольшой положительный эффект был выявлен в подгруппе лиц с более высокой степенью приспособленности ( k = 15, г Хеджеса = 0,11, 95% ДИ: от -0,06 до 0,27, T ² = 0.0069, I ² = 0%). Различия между величинами эффекта подгрупп не достигли статистической значимости (Q _между = 2,29, df = 2, p = 0,3182). Ковариата объяснила 1,13% истинной дисперсии.

(3) Методологические особенности существующих исследований

Модераторный анализ сопоставимости психосоциальной стимуляции в экспериментальной и контрольной группах:

Измерения, зависящие от времени: Анализ подгрупп выявил немного более благоприятный эффект, объединенный в рамках подгруппы исследований, в которых использовалось физически неактивное и неконтролируемое контрольное лечение по сравнению с острыми аэробными упражнениями ( k = 75, г Хеджеса = — 0.27, 95% ДИ: от -0,36 до -0,18, T ² = 0,0570, I ² = 28,6%). Величина эффекта, объединенная в подгруппе исследований, в которых использовалось физически активное и контролируемое лечение по сравнению с острыми аэробными упражнениями, составила -0,21 ( k = 12, 95% ДИ: -0,44 до 0,01, T ² = 0,0570 , I ² = 69,7%). Разница между подгруппами не достигла статистической значимости (Q-between = 0,20, df = 1, p = 0.6583). Ковариата не объяснила истинную вариацию.

Меры точности: В обеих подгруппах объединенные эффекты были очень небольшими полезными (сопоставимый CG: k = 7, хеджирование g = 0,09, 95% ДИ: от -0,12 до 0,29, T ² = 0, I ² = 20,5%; несопоставимый CG ( k = 37, хеджирование g = 0,15, 95% CI: 0,04–0,25, T ² = 0, I ² = Различия между величинами эффекта подгрупп не достигли статистической значимости (Q _между = 0.25, df = 1, p = 0,6192), и истинное отклонение не было объяснено.

Модераторский анализ для ознакомления с процедурой когнитивного тестирования »:

Зависящие от времени меры: Объединение величин эффекта, полученных из исследований, в которых применялись практические испытания процедуры тестирования до начала фактического эксперимента, выявило положительный эффект от малого до умеренного ( k = 55, хеджирование g = -0,36, 95% ДИ: от -0,46 до -0,26, T ² = 0.00397, I ² = 46,2%). В то же время объединение величин эффекта, полученных из исследований, которые не знакомили своих участников с процедурой тестирования до начала эксперимента, выявило лишь очень небольшой положительный эффект ( k = 32, хеджирование g = -0,10, 95% ДИ: от -0,22 до 0,03). Разница между объединенным эффектом подгрупп была статистически значимой (Q _между = 10,26, df = 1, p = 0,0014). Ковариата объяснила 28,7% истинной дисперсии.

Меры точности: Величины эффекта, объединенные в исследованиях, в которых применялись практические испытания процедуры тестирования до начала фактического эксперимента, выявили небольшой положительный эффект ( k = 40, хеджирование g = 0,16, 95% доверительный интервал: 0,06– 0,25, T ² = 0, I ² = 0%). Напротив, если не применялось ознакомление, был обнаружен очень небольшой вредный эффект ( k = 4, хеджирование g = -0,03, 95% доверительный интервал: от -0,29 до 0.24, T ² = 0, I ² = 51,4%). Однако различия между величинами эффекта подгрупп не достигли статистической значимости для показателей точности (Q _между = 1,60, df = 1, p = 0,2061). Эта ковариата не объясняла истинной дисперсии.

Модератор анализирует тип переменной, которая используется в исследованиях для измерения контроля помех:

Измерения, зависящие от времени: Данные, агрегированные из исследований, в которых использовалось сравнение результатов участников в конгруэнтных и неконгруэнтных условиях испытаний в качестве переменной, представляющей эффективность контроля вмешательства участников, выявили небольшой положительный эффект ( k = 28, Hedges ‘g = -0.23, 95% ДИ: от -0,37 до -0,09, T ² = 0,0570, I ² = 35,7%). В то же время эффект, объединенный с данными, полученными в исследованиях, в которых использовались только результаты участников в условиях неконгруэнтного теста, был немного больше ( k = 59, хеджирование g = -0,28, 95% доверительный интервал: от -0,38 до -0,17, T ² = 0,0570, I ² = 40,8%). Оценки эффекта, объединенные в подгруппах, существенно не отличались друг от друга (Q-between = 0.25, df = 1, p = 0,6139). Эта ковариата не объясняла истинной дисперсии.

Меры точности: Обе подгруппы показали почти идентичные объединенные оценки эффекта (контрольная переменная: k = 12, хеджирование g = 0,16, 95% ДИ: 0,00–0,33, T ² = 0, I ² = 0%; только неконгруэнтное условие в качестве переменной: k = 32, хеджирование g = 0,12, 95% доверительный интервал: 0,01–0,23, T ² = 0, I ² = 0%) (Q _между = 0.16, df = 1, p = 0,6858). Ковариата не объяснила истинную дисперсию.

Модератор Анализ задержки между прекращением упражнений и когнитивным тестированием:

Измерения, зависящие от времени: Мета-регрессия показала, что более короткая задержка после прекращения упражнений до начала когнитивного тестирования приводит к более значительному положительному влиянию острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех. Коэффициент регрессии задержки между прекращением упражнений и когнитивным тестированием был равен 0.0064. Однако этот коэффициент регрессии не достиг статистической значимости ( b = 0,0064, 95% ДИ: от -0,0013 до 0,0140, p = 0,1046). Истинная дисперсия, объясненная ковариатой «задержка между прекращением упражнений и когнитивным тестированием» в модели мета-регрессии, составила всего 2,92%. Когда исследования были сгруппированы в две подгруппы (сразу через 15 минут против более 15 минут после прекращения упражнений), размеры эффекта, объединенные в подгруппах, практически не отличались друг от друга. Величина эффекта, объединенная в подгруппе исследований, в которых когнитивные функции применялись сразу к 15 минутам после прекращения упражнений, составила -0.27 ( k = 72, 95% ДИ: от -0,37 до -0,18, T ² = 0,0611, I ² = 40,7%). Величина эффекта, объединенная в подгруппе исследований, в которых применялись когнитивные функции более чем через 15 минут после прекращения упражнений, составила -0,22 ( k = 13, 95% ДИ: от -0,43 до -0,01, T ² = 0,0611, I ² = 38,1%). Эффекты, объединенные в подгруппах, существенно не отличались друг от друга (Q _между = 0,21, df = 1, p = 0.6471). Категориальная ковариата не объяснила истинную дисперсию.

Меры точности: Мета-регрессия почти не выявила какой-либо связи между задержкой и величиной эффекта для показателей точности характеристик управления помехами ( b = 0,0016, 95% ДИ: от -0,0076 до 0,0108, p = 0,7378, R ² = 0%). Когда был проведен анализ подгрупп, разница также была очень небольшой (сразу на 15 мин: k = 37, хеджирование g = 0.10, 95% ДИ: 0,00–0,21, T ² = 0,0, I ² = 0%, более 15 мин: k = 6, хеджирование g = 0,20, 95% ДИ: 0,00–0,39, T ² = 0,0, I ² = 0%). Разница между величинами эффекта, объединенными в подгруппах, не достигла статистической значимости (Q _между = 0,68, df = 1, p = 0,4111). Никакие истинные вариации не объяснялись категориальной ковариатой.

Обсуждение

Этот метаанализ, среди прочего, показал, что острые аэробные упражнения облегчают последующее выполнение контроля помех.Объединение размеров эффекта включенных исследований показало, что показатели в зависимости от времени и точности значительно улучшились после острых аэробных упражнений по сравнению с контрольным лечением. Однако эффект, который был объединен в рамках зависящих от времени мер, был заметно больше, чем эффект, объединенный в рамках мер точности (0,26 против 0,13). Одним из возможных объяснений этой разницы является возникновение эффектов потолка, когда меры точности применялись для измерения эффективности управления помехами.Сообщалось, что здоровые люди имеют тенденцию достигать или приближаться к 100% точности в задаче Фланкера / Струпа (Wöstmann et al., 2013). Точность выполнения задач Фланкера и Струпа, близкая к 100%, значительно снижает разброс результатов тестов у участников и, следовательно, различительную силу этих тестов. В исследованиях, которые были включены в этот обзор, участники контрольных групп уже достигли средней точности 91,95% (SD = 3,95) в неконгруэнтном состоянии Фланкера / Струпа.Эти отличные показатели точности участников контрольной группы не оставляли много места для повышения точности после интенсивных упражнений. Тот факт, что текущий анализ не выявил неоднородности размеров эффекта для показателей точности, дополнительно подтверждает предположение о том, что потолочные эффекты были ответственны за меньшие эффекты в показателях точности по сравнению с показателями, зависящими от времени.

Кто-то может возразить, что преимущества острых аэробных упражнений для последующего контроля помех небольшого размера имеют ограниченное практическое значение.Однако величина эффекта от зависящих от времени измерений сильно различалась. Неоднородность была значительной. Интервал прогноза составлял от -0,74 до 0,22. Это означает, что, в зависимости от значений ковариант, острые аэробные упражнения могут значительно улучшить последующие характеристики контроля помех.

В проведенном здесь модераторном анализе на величину положительных результатов контроля помех, вызванных упражнениями, в значительной степени повлияли интенсивность упражнений, возраст участников и ознакомление с процедурой когнитивного тестирования.Что касается интенсивности упражнений, наиболее эффективными были высокие интенсивности (-0,34) и ВИИТ (-0,61). Напротив, острые аэробные упражнения средней интенсивности дали лишь небольшой положительный эффект (-0,19). Эти результаты противоречат предположениям о том, что интенсивность упражнений и последующие более высокие когнитивные способности демонстрируют взаимосвязь в виде перевернутой буквы U (McMorris, 2008; Chang, 2009). Поиск наиболее эффективных HIIT согласуется с недавними результатами о физиологической адаптации центральной нервной системы к острым сеансам HIIT.Као и др. (2017) показали меньший и более эффективный компонент P3 после острой HIIT по сравнению с острыми и непрерывными упражнениями с умеренной интенсивностью. Острые сеансы HIIT связаны с более высокой экспрессией нейротрофического фактора мозга по сравнению с острыми, непрерывными упражнениями средней интенсивности (Jiménez-Maldonado et al., 2018). Тем не менее, энтузиазм по поводу HIIT как возможности улучшить характеристики контроля помех в больших масштабах все еще преждевременен. В подгруппе HIIT большая неоднородность оставалась необъясненной.Потенциально различия в схемах HIIT имеют решающее значение для их воздействия на последующие характеристики контроля помех. Следовательно, в будущих исследованиях следует дополнительно изучить дифференциальное влияние различных вариантов HIIT на последующие характеристики управления помехами.

Что касается возраста участников, мы обнаружили выраженные эффекты у детей младшего возраста (-0,48), подростков (-0,37) и пожилых людей (-0,39). Напротив, у молодых людей был выявлен лишь небольшой положительный эффект (−0.18). Этот вывод согласуется с результатами Лудыги и его коллег. В своем метаанализе они обнаружили зависимость в форме перевернутой буквы U между возрастом участников и влиянием умеренных физических нагрузок на выполнение управляющих функций. Выраженные эффекты у детей младшего и подросткового возраста должны способствовать использованию интенсивных тренировок в школьной среде. Контроль помех имеет решающее значение для учебной деятельности (Diamond, 2013). Первые свидетельства показывают, что последовательность классических уроков в классе, перемежающихся короткими сессиями упражнений, может улучшить школьное обучение (Budde et al., 2008). Однако следует отметить, что в подгруппе детей младшего возраста большая неоднородность оставалась необъясненной ( I ² = 84,8%). В будущих исследованиях следует изучить влияние потенциальных ковариат внутри этой подгруппы, чтобы прояснить вариацию размеров эффекта.

Модераторский анализ развеял некоторые сомнения в том, что сообщаемое положительное влияние острых аэробных упражнений на последующий контроль помех вызвано методологическими недостатками. Если применялось ознакомление (−0.36), участники продемонстрировали больший положительный эффект по сравнению с отсутствием ознакомления (-0,10). Было критиковано, что положительное влияние острых аэробных упражнений на последующий контроль помех на самом деле связано с облегчением обучения, а не с улучшением эффективности контроля помех. Настоящий результат противоречит этому предположению.

Модераторный анализ продолжительности упражнений и аэробной подготовки участников не смог достичь статистической значимости. Однако это может быть связано с низкой статистической мощностью теста.Эмпирически обе ковариаты показали заметное влияние на эффект острых аэробных упражнений на последующие зависящие от времени меры контроля помех. Когда исследования были сгруппированы по подгруппам продолжительности (продолжительность до 20 минут против продолжительности от 21 до 40 минут против более 40 минут), подгруппы с более короткой продолжительностью упражнений, по-видимому, дали более благоприятные эффекты (-0,32 против -0,18 против — 0,07). Если вся доступная информация (абсолютное значение продолжительности упражнений) была включена в анализ (мета-регрессия), положительная взаимосвязь между продолжительностью упражнений и величиной эффектов стала еще более ясной.Тенденция к большему положительному эффекту при более короткой продолжительности упражнений согласуется с результатами недавних первичных исследований. Они продемонстрировали преимущества продолжительности упражнений до 20 минут по сравнению с продолжительностью более 20 минут при последующем контроле за помехами (Chang Y. K. et al., 2015; Chang et al., 2019). Одним из объяснений благоприятных эффектов более короткой продолжительности является меньшая усталость и обезвоживание, вызванные физическими упражнениями. Было показано, что усталость и обезвоживание, вызванные физическими упражнениями, пагубно влияют на последующую когнитивную деятельность (Cian et al., 2001). В будущих исследованиях следует дополнительно изучить влияние продолжительности физических упражнений на влияние острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех. Одним из интересных вопросов исследования, безусловно, является минимальная продолжительность получения положительных результатов от физических упражнений.

Что касается уровня аэробной подготовленности участников, то выше была выдвинута гипотеза, что более низкие уровни физической подготовки связаны с большим влиянием упражнений на последующие показатели контроля помех. Однако результаты анализа подгрупп показали обратное.Люди с более высокой аэробной подготовкой (-0,32) получили больше пользы, чем люди со средней физической подготовкой (-0,17). Для людей с более низкой аэробной подготовкой средняя величина эффекта даже не показала положительного эффекта (0,02). Потенциально люди с более высокой аэробной подготовкой испытали меньше пагубных последствий усталости, вызванной физическими упражнениями. Таким образом, положительная адаптация к интенсивным упражнениям может привести к положительным эффектам контроля помех.

Настоящий метаанализ отклонил оставшиеся сомнения в том, что положительное влияние острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех является результатом ожидаемых эффектов плацебо.Различия в применяемом лечении контрольной группы (физически неактивное и без наблюдения по сравнению с физически активным и под наблюдением) не объясняли разброс эффектов. Этот результат согласуется с недавним исследованием нашей группы, в котором изучались ожидания участников относительно влияния упражнений и лечения контрольной группы на последующую производительность Струпа. В этом исследовании не было обнаружено никаких различий в ожиданиях когнитивных преимуществ между упражнениями, пассивным и активным лечением контрольной группы (Oberste et al., 2017). В подгруппе исследований, в которых использовалось физически активное и контролируемое лечение по сравнению с острыми аэробными упражнениями, большая неоднородность оставалась необъясненной ( I ² = 69,7%). В будущих исследованиях следует дополнительно изучить вопрос об оптимальной парадигме контрольной группы для исследований, изучающих влияние интенсивных упражнений на последующее познание.

Что касается типа переменной (только неконгруэнтное условие по сравнению с переменной контроля помех), было выявлено лишь слабое влияние на преимущества контроля помех, вызванных физической нагрузкой.Этот результат опровергает объясненные выше сомнения в том, что положительное влияние острых аэробных упражнений на последующие показатели Stroop / Flanker связано с улучшением базовой обработки информации, а не с улучшением контроля помех. Тот факт, что не было обнаружено заметной разницы в величине эффекта между исследованиями, в которых использовались переменные любого типа, скорее указывает на отсутствие влияния интенсивных упражнений на последующую скорость обработки основной информации. Если и контроль помех, и базовая скорость обработки информации выиграют от предыдущего упражнения, более значительных преимуществ можно ожидать от исследований, сообщающих только о неконгруэнтных характеристиках участников.Это связано с тем, что производительность в условиях неконгруэнтного теста задачи Фланкера / Струпа определяется способностью управления помехами, а также эффективностью базовой обработки информации (Stroop, 1935; Eriksen and Eriksen, 1974; Golden, 1978). Возможно, интенсивные аэробные упражнения улучшают только более высокие когнитивные способности. В будущих исследованиях и мета-анализах следует изучить вопрос о том, является ли польза от упражнений у здоровых людей специфической или скорее общей.

Задержка между прекращением упражнений и началом когнитивного тестирования показала лишь слабую связь с величиной эффекта. Несколько более высокие эффекты были обнаружены в подгруппе исследований, в которых когнитивное тестирование применялось сразу через 15 минут после прекращения упражнений (-0,27). Эффект в исследованиях, в которых применялось когнитивное тестирование более чем через 15 минут после прекращения упражнений, составил -0,22. Однако следует отметить, что были включены только исследования, в которых когнитивное тестирование применялось до 60 минут после прекращения упражнений.Таким образом, результаты показывают, что преимущества острых аэробных упражнений для контроля помех сохраняются в течение первого часа после тренировки.

Представленные здесь результаты следует интерпретировать с учетом ограничений. В целом включенные исследования имели низкий риск систематической ошибки. Однако почти ни одно исследование не обеспечивало скрытого распределения и ослепления экспертов (см. Рисунок 2). Следовательно, влияние этих двух методологических недостатков не может быть исследовано в настоящем метаанализе.Что касается модераторного анализа, следует отметить, что метааналитический анализ подгрупп обычно носит наблюдательный характер. В рандомизированном контролируемом исследовании участников случайным образом распределяют по лечебным группам. Рандомизированное групповое распределение обеспечивает контроль смешивающих переменных. Следовательно, различия в зависимой переменной можно отнести к экспериментальному лечению. Однако при анализе подгрупп исследования распределяются по подгруппам post-hoc, , а не случайным образом. Таким образом, нельзя исключать систематическую ошибку из-за искажающих факторов.Выводы, сделанные на основе модераторского анализа, всегда следует интерпретировать с осторожностью. Настоящий метаанализ не предоставил доказательств потенциальных эффектов взаимодействия между ковариатами на преимущества контроля помех, вызванных физической нагрузкой. Остается неясным, является ли, например, HIIT столь же эффективным для улучшения последующего контроля помех у молодых людей, как и у пожилых людей.

Заключение

Острые аэробные упражнения улучшают последующую эффективность контроля помех. Однако несколько ковариат определяют величину этого эффекта.Было обнаружено, что более интенсивные упражнения (высокая интенсивность и HIIT), также участники в более молодом или старшем возрасте и участники, знакомые с процедурой тестирования, получают наибольшую пользу от острых аэробных упражнений. Потенциально более короткая продолжительность упражнений и более высокая аэробная подготовка могут также привести к положительному влиянию острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех. В то же время доказательства, представленные в этом обзоре, указывают на то, что положительное влияние острых аэробных упражнений на последующие показатели контроля помех вряд ли является результатом систематической ошибки из-за методологических недостатков.Тот факт, что большая неоднородность оставалась необъясненной в HIIT, у детей до подросткового возраста и в подгруппах активных и контролируемых контрольных групп, указывает на необходимость дальнейших исследований ковариат в этих подгруппах. Следует отметить, что для всех анализов наблюдалась небольшая величина эффекта.

Авторские взносы

Проект планировали

MO, FJ, WB и PZ. MO и SS провели поиск литературы, извлечение данных и оценку риска систематической ошибки. Несоответствия были устранены после консультации с FJ.Миссури, Нью-Джерси, DW и FJ провели анализ данных. WB, PZ, FJ и DW связывались с авторами исследования в случае отсутствия данных. М.О. написал рукопись. WB контролировал MO относительно основных нейробиологических эффектов острых аэробных упражнений. Все авторы вычитывают рукопись.

Конфликт интересов

Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

Благодарности

Авторы благодарят г-жу А.Розете Левковской и г-же Бьянке Коллинз за вычитку рукописи.

Дополнительные материалы

Дополнительные материалы к этой статье можно найти в Интернете по адресу: https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2019.02616/full#supplementary-material

Список литературы

Абэ Т., Фуджи К., Хёдо К., Китано Н. и Окура Т. (2018). Влияние интенсивных упражнений в сидячем положении на управляющую функцию, оцениваемую с помощью задачи Струпа, у здоровых пожилых людей. J. Phys. Ther. Sci. 30, 609–613. DOI: 10.1589 / jpts.30.609

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Алвес, К. Р., Гуалано, Б., Такао, П. П., Авакян, П., Фернандес, Р. М., Морин, Д. и др. (2012). Влияние острых физических упражнений на исполнительные функции: сравнение аэробных и силовых упражнений. J. Sport Exerc. Psychol. 34, 539–549. DOI: 10.1123 / jsep.34.4.539

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Алвес, К.Р. Р., Тессаро, В. Х., Тейшейра, Л. А. С., Муракава, К., Рошель, Х., Гуалано, Б. и др. (2014). Влияние острых высокоинтенсивных интервальных аэробных упражнений на выборочное внимание и задачи краткосрочной памяти. Восприятие. Mot. Навыки 118, 63–72. DOI: 10.2466 / 22.06.PMS.118k10w4

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Андерсон Т., Берри Т. Н. и Уайдман Л. Г. (2019). Упражнения и ось гипоталамус-гипофиз-надпочечники: особое внимание уделяется острым реакциям кортизола и гормона роста. Curr. Opin. Endocr. Метаб. Res. 9, 74–77. DOI: 10.1016 / j.coemr.2019.08.002

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Арена, Р. (2013). «Тестирование с физической нагрузкой», в Руководстве ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям , редакторы Л. С. Пескателло, Р. Арена, Д. Рибе и П. Д. Томпсон (Филадельфия, Пенсильвания: Уолтерс Клувер; Липпинкотт Уильямс и Вилкенс, 39–156).

Google Scholar

Barella, L.A., Etnier, J. L., and Chang, Y.-K. (2010).Немедленное и отсроченное влияние интенсивных упражнений на когнитивные способности здоровых пожилых людей. J. Aging Phys. Acta 18, 87–98. DOI: 10.1123 / japa.18.1.87

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бассо, Дж. К., Шан, А., Эльман, М., Кармута, Р., и Сузуки, В. А. (2015). Острые упражнения улучшают префронтальную кору, но не функцию гиппокампа у здоровых взрослых. J. Int. Neuropsychol. Soc. 21, 791–801. DOI: 10.1017 / S135561771500106X

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Браун, Д.М. Ю., Брей С. Р. (2018). Острое влияние непрерывных и высокоинтенсивных интервальных упражнений на исполнительную функцию. J. Appl. Biobehav. Res. 23, 1–12. DOI: 10.1111 / jabr.12121

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бриджес, К. Р., Андерсон, М., Рид, К. Л. и Фокс, А. М. (2013). Созревание когнитивного контроля: определение торможения реакции и подавления помех. PLoS ONE 8: e69826. DOI: 10.1371 / journal.pone.0069826

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бак, С.М., Хиллман, К. Х., и Кастелли, Д. М. (2008). Связь аэробной подготовленности с выполнением сложных задач у детей дошкольного возраста. Med. Sci. Спортивные упражнения. 40, 166–172. DOI: 10.1249 / mss.0b013e318159b035

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бадде, Х., Фёлькер-Регаге, К., Пьетрабик-Кендзиорра, С., Рибейро, П., и Тидоу, Г. (2008). Острые координирующие упражнения улучшают способность внимания у подростков. Neurosci. Lett. 441, 219–223.DOI: 10.1016 / j.neulet.2008.06.024

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Бьюн К., Хёдо К., Сувабе К., Очи Г., Сакаири Ю., Като М. и др. (2014). Положительное влияние острых легких упражнений на управляющую функцию через префронтальную активацию, связанную с возбуждением: исследование fNIRS. Neuroimage 98, 336–345. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2014.04.067

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю., Чен, Ф., Куан, Г., Вэй, Г., Чу, К., Ян, Дж. И др. (2019). Влияние продолжительности острой физической нагрузки на аспект торможения исполнительной функции у взрослых позднего среднего возраста. Front Aging Neurosci. 11: 227. DOI: 10.3389 / fnagi.2019.00227

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю., Чу, К., Ван, К., Сун, Т., и Вэй, Г. (2015). Влияние острых упражнений и сердечно-сосудистой системы на когнитивные функции: исследование корковой десинхронизации, связанное с событием. Психофизиология 52, 342–351. DOI: 10.1111 / psyp.12364

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю.-К. (2009). Изучение зависимости «доза-реакция» между интенсивностью упражнений с отягощениями и когнитивной функцией. Дисс. Abstr. Int. Разд. B Sci. Англ. 69, 640–656.

Google Scholar

Чанг, Ю. К., Олдермен, Б. Л., Чу, К., Ван, К., Сонг, Т., и Чен, Ф. (2017). Острые упражнения имеют общий стимулирующий эффект на когнитивные функции: комбинированное исследование временной динамики ERP и BDNF. Психофизиология 54, 289–300. DOI: 10.1111 / psyp.12784

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю. К., Чу, С.-Х., Ван, К.-К., Ван, Ю.-К., Сонг, Т.-Ф., Цай, К.-Л., и др. (2015). Отношение доза-реакция между продолжительностью упражнений и познанием. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47, 159–165. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000383

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чанг, Ю.К., Лаббан, Дж.Д., Гапин, Дж. И., Этнье, Дж. Л. (2012). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные способности: метаанализ. Brain Res. 1453, 87–101. DOI: 10.1016 / j.brainres.2012.02.068

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Chen, A.-G., Yan, J., Yin, H.-C., Pan, C.-Y., and Chang, Y.-K. (2014). Влияние острых аэробных упражнений на различные аспекты исполнительной функции у детей младшего возраста. Psychol. Спортивные упражнения. 15, 627–636. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2014.06.004

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чмура Дж., Назар К. и Качуба-Усцилко Х. (1994). Выбор времени реакции во время градуированных упражнений в зависимости от пороговых значений лактата в крови и катехоламинов в плазме. Du temps de response pour faire un choix lors d ‘une epreuve a paliers progressifs par rapport aux seuils des lactates sanguins et des catecho. Внутр. J. Sports Med. 15, 172–176. DOI: 10.1055 / с-2007-1021042

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Чу, с.-H., Chen, A.-G., Hung, T.-M., Wang, C.-C., и Chang, Y.-K. (2015). Упражнения и фитнес модулируют когнитивные функции у пожилых людей. Psychol. Старение 30, 842–848. DOI: 10.1037 / pag0000047

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Cian, C., Barraud, P.A., Melin, B., and Raphel, C. (2001). Влияние приема жидкости на когнитивные функции после теплового стресса или обезвоживания, вызванного физической нагрузкой. Внутр. J. Psychophysiol. 42, 243–251. DOI: 10.1016 / S0167-8760 (01) 00142-8

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Купер, С. Б., Банделоу, С., Нут, М. Л., Дринг, К. Дж., Стэннард, Р. Л., Моррис, Дж. Г. и др. (2016). Спринтерские упражнения и когнитивные функции у подростков. Пред. Med. Rep. 4, 155–161. DOI: 10.1016 / j.pmedr.2016.06.004

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Crush, E. A., and Loprinzi, P. D. (2017). Дозозависимые эффекты продолжительности упражнений и восстановления на когнитивные функции. Восприятие. Mot. Навыки 124, 1164–1193. DOI: 10.1177 / 0031512517726920

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Далсгаард, М. К., Квисторфф, Б., Даниэльсен, Э. Р., Селмер, К., Фогелсанг, Т., и Секер, Н. Х. (2004). Снижение церебрального метаболизма во время упражнений отражает метаболизм, а не накопление лактата в человеческом мозге. J. Physiol. 554, 571–578. DOI: 10.1113 / jphysiol.2003.055053

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Марко, М., Clough, P.J., Dyer, C.E., Vince, R.V., Waby, J.S., Midgley, A.W. и др. (2014). Аллель аполипопротеина E ε4 модулирует непосредственное влияние физических упражнений на префронтальную функцию. Behav. Genet. 45, 106–116. DOI: 10.1007 / s10519-014-9675-5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Де Мортон, Н. А. (2009). Шкала PEDro является достоверным показателем методологического качества клинических испытаний: демографическое исследование. Aust. J. Physiother. 55, 129–133. DOI: 10.1016 / S0004-9514 (09) 70043-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дикс, Дж. Дж. (2017). «Глава 9: Анализ данных и обязательства» в Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.2.0 , , ред. Дж. П. Хиггинс, Р. Черчилль, Дж. Чендлер и К. М. С. (Кокрановское сотрудничество). Доступно в Интернете по адресу: https://training.cochrane.org/handbook/current

Google Scholar

Димитрова, Ю., Хоган, М., Хадер, П., О’Хора, Д., Килмартин, Л., Уолш, Дж. К. и др. (2017). Сравнение влияния интенсивных физических упражнений с интенсивными интерактивными умственными и физическими упражнениями на электрофизиологию и исполнительное функционирование у молодых и пожилых людей. Aging Clin. Exp. Res. 29, 959–967. DOI: 10.1007 / s40520-016-0683-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дурис, П. К., Хандракис, Дж. П., Апергис, Д., Мангус, Р.Б., Патель, Р., Лимтао, Дж. И др. (2018). Влияние аэробных упражнений и игр на когнитивные способности. J. Hum. Кинет. 61, 73–83. DOI: 10.1515 / hukin-2017-0134

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дроллет, Э. С., Скаддер, М. Р., Рейн, Л. Б., Мур, Р. Д., Салиба, Б. Дж., Понтифекс, М. Б. и др. (2014). Острые упражнения улучшают функции мозга и познавательные способности у детей, которые в них больше всего нуждаются: ERP-исследование индивидуальных различий в способности сдерживания. Dev. Cogn. Neurosci. 7, 53–64. DOI: 10.1016 / j.dcn.2013.11.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Дроллет, Э. С., Шишидо, Т., Понтифекс, М. Б. и Хиллман, К. Х. (2012). Поддержание когнитивного контроля во время и после ходьбы у детей младшего возраста. Med. Sci. Спортивные упражнения. 44, 2017–2024. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e318258bcd5

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эггер, Ф., Конзельманн, А., Шмидт, М. (2018). Влияние резких перерывов в физической активности на управляющие функции детей: слишком много хорошего? Psychol. Спортивные упражнения. 36, 178–186. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2018.02.014

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Endo, K., Matsukawa, K., Liang, N., Nakatsuka, C., Tsuchimochi, H., Okamura, H., et al. (2013). Динамические упражнения улучшают когнитивные функции в сочетании с повышенной префронтальной оксигенацией. J. Physiol. Sci. 63, 287–298. DOI: 10.1007 / s12576-013-0267-6

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Эриксен, Б.А., и Эриксен, К.В. (1974). Влияние шумовых букв на идентификацию целевой буквы в непоисковой задаче. Восприятие. Психофизика. 16, 143–149. DOI: 10.3758 / BF03203267

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Финкенцеллер, Т., Доппельмайр, М., Вюрт, С., и Амесбергер, Г. (2018).Влияние максимальных физических нагрузок на контроль помех и электрокорковую активность у хорошо подготовленных лиц. Eur. J. Appl. Physiol. 118, 2509–2521. DOI: 10.1007 / s00421-018-3977-x

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Фридман, Н. П., и Мияке, А. (2004). Отношения между функциями подавления и управления помехами: анализ скрытых переменных. J. Exp. Psychol. Gen. 133, 101–135. DOI: 10.1037 / 0096-3445.133.1.101

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Голден, С.Дж. (1978). Тест цвета и слова Струпа Руководство для клинического и экспериментального использования . Вуд Дейл, Иллинойс: Stoelting Company.

Google Scholar

Хиггинс, Дж. П., и Дикс, Дж. Дж. (2011). «Выбор исследований и сбор данных», в Кокрановском справочнике по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.1.0, , ред. Дж. П. Хиггинс и С. Грин (Западный Суссекс: Кокрановское сотрудничество), 151–183.

Google Scholar

Хиггинс, Дж. П., Томпсон, С.Г., Дикс, Дж. Дж., И Альтман, Д. Г. (2003). Измерение несогласованности в мета-анализах Тестирование на неоднородность. BMJ 327, 557–560. DOI: 10.1136 / bmj.327.7414.557

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиггинс, Дж. П. Т., и Грин, С. (2011). Кокрановское руководство по систематическим обзорам вмешательств, версия 5.1.0 [обновлено в марте 2011 г.]. Кокрановское сотрудничество 903 32. Доступно в Интернете по адресу: www.handbook.cochrane.org

Google Scholar

Хиллман, К.Х., Понтифекс, М. Б., Рейн, Л. Б., Кастелли, Д. М., Холл, Э. Э. и Крамер, А. Ф. (2009). Влияние быстрой ходьбы по беговой дорожке на когнитивный контроль и успеваемость у детей младшего возраста. Неврология 159, 1044–1054. DOI: 10.1016 / j.neuroscience.2009.01.057

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиллман, К. Х., Снук, Э. М. и Джером, Г. Дж. (2003). Острые сердечно-сосудистые упражнения и функция исполнительного контроля. Внутр. Дж.Психофизиол. 48, 307–314. DOI: 10.1016 / S0167-8760 (03) 00080-1

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хоган М., Кифер М., Кубеш С., Коллинз П., Килмартин Л. и Броснан М. (2013). Интерактивные эффекты физической подготовки и острых аэробных упражнений на электрофизиологическую согласованность и когнитивные способности у подростков. Exp. Brain Res. 229, 85–96. DOI: 10.1007 / s00221-013-3595-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хуанг Т., Тарп, Дж., Домазет, С. Л., Торсен, А. К., Фроберг, К., Андерсен, Л. Б. и др. (2015). Связь ожирения и аэробной подготовки с управляющими функциями и математическими способностями у датских подростков. J. Pediatr. 167, 810–815. DOI: 10.1016 / j.jpeds.2015.07.009

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Херст, К., Скотт, Дж. П. Р., Уэстон, К. Л. и Уэстон, М. (2019). Интервальная тренировка высокой интенсивности: потенциальное средство противодействия упражнениям во время полета человека в космос. Фронт. Physiol. 10: 581. DOI: 10.3389 / fphys.2019.00581

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Hwang, J., Brothers, R.M., Castelli, D.M., Glowacki, E.M., Chen, Y.T., Salinas, M.M., et al. (2016). Острое усиление когнитивных функций, вызванное высокоинтенсивными упражнениями, и нейротрофический фактор головного мозга у молодых, здоровых взрослых. Neurosci. Lett. 630, 247–253. DOI: 10.1016 / j.neulet.2016.07.033

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хиодо, К., Дэн И., Сувабе К., Кютоку Ю., Ямада Ю., Акахори М. и др. (2012). Острые умеренные упражнения усиливают компенсаторную активацию мозга у пожилых людей. Neurobiol. Старение 33, 2621–2632. DOI: 10.1016 / j.neurobiolaging.2011.12.022

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Jäger, K., Schmidt, M., Conzelmann, A., and Roebers, C.M. (2014). Когнитивные и физиологические эффекты вмешательства при острой физической активности у детей младшего школьного возраста. Фронт. Psychol. 5: 1473. DOI: 10.3389 / fpsyg.2014.01473

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Хименес-Мальдонадо, А., Рентерия, И., Гарсиа-Суарес, П. К., Монкада-Хименес, Дж., И Фрейре-Ройес, Л. Ф. (2018). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок на нейротрофический фактор мозга: мини-обзор. Фронт. Neurosci. 12: 839. DOI: 10.3389 / fnins.2018.00839

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Камиджо, К., Хаяси, Ю., Сакаи, Т., Яхиро, Т., Танака, К., и Нишихира, Ю. (2009). Острое влияние аэробных упражнений на когнитивные функции у пожилых людей. J. Gerontol. Сер. B Psychol. Sci. Soc. Sci. 64, 356–363. DOI: 10.1093 / geronb / gbp030

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Камиджо, К., Нисихира, Ю., Хигашиура, Т., и Куроива, К. (2007). Интерактивное влияние интенсивности упражнений и сложности задачи на когнитивные процессы человека. Внутр.J. Psychophysiol. 65, 114–121. DOI: 10.1016 / j.ijpsycho.2007.04.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Као С., Дроллетт Э. С., Ритондейл Дж. П., Хан Н. и Хиллман К. Х. (2018). Острые эффекты интервальных тренировок высокой интенсивности и непрерывных упражнений средней интенсивности на декларативную память и тормозящий контроль. Psychol. Спортивные упражнения. 38, 90–99. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2018.05.011

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Као, С., Вестфол Д. Р., Сонесон Дж., Гурд Б. и Хиллман К. Х. (2017). Сравнение острых эффектов высокоинтенсивной интервальной тренировки и непрерывной аэробной ходьбы на тормозной контроль. Психофизиология 54, 1335–1345. DOI: 10.1111 / psyp.12889

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кнаепен, К., Гёкинт, М., Хейман, Э. М., и Мееузен, Р. (2010). Нейропластичность — вызванная физической нагрузкой реакция нейротрофического фактора периферического мозга. Спорт. Med. 40, 765–801. DOI: 10.2165 / 11534530-000000000-00000

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Леунг, Х. С., Скудларски, П., Гатенби, Дж. К., Петерсон, Б. С., и Гор, Дж. С. (2000). Связанное с событием функциональное МРТ-исследование задачи интерференции цветных слов штопора. Cereb. Cortex 10, 552–560. DOI: 10.1093 / cercor / 10.6.552

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Либерати А., Альтман Д.G., Tetzlaff, J., Mulrow, C., Gøtzsche, P.C., Ioannidis, J.P.A. и др. (2009). Заявление PRISMA для представления систематических обзоров и метаанализов исследований, оценивающих медицинские вмешательства: объяснение и уточнение. J. Clin. Эпидемиол. 62, e1 – e34. DOI: 10.1016 / j.jclinepi.2009.06.006

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ligeza, T. S., Maciejczyk, M., Kałamała, P., Szygula, Z., and Wyczesany, M. (2018). Упражнения средней интенсивности повышают маркер нервного торможения N2: рандомизированное и уравновешенное исследование ERP с точно контролируемой интенсивностью упражнений. Biol. Psychol. 135, 170–179. DOI: 10.1016 / j.biopsycho.2018.04.003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоу, К. Дж., Холл, П. А., Винсент, К. М., и Луу, К. (2014). Влияние острой аэробной активности на познание и междоменный переход к пищевому поведению. Фронт. Гм. Neurosci. 8: 267. DOI: 10.3389 / fnhum.2014.00267

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Лоу, К. Дж., Колев, Д., и Холл П.А. (2016). Исследование когнитивного улучшения, вызванного физическими упражнениями, и эффектов перехода к диетическому самоконтролю. Brain Cogn. 110, 102–111. DOI: 10.1016 / j.bandc.2016.04.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Holsboer-Trachsler, E., and Pühse, U. (2016). Острые эффекты умеренных аэробных упражнений на определенные аспекты управляющей функции в разных возрастных и фитнес-группах: метаанализ. Психофизиология 53, 1611–1626. DOI: 10.1111 / psyp.12736

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ludyga, S., Gerber, M., Brand, S., Pühse, U., and Colledge, F. (2018). Влияние аэробных упражнений на когнитивные способности молодых людей в условиях высшего образования. Res. В. Упражнение. Спорт 89, 164–172. DOI: 10.1080 / 02701367.2018.1438575

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

МакМоррис, Т.(2008). Упражнения и познание: к междисциплинарной модели. Открытый спорт. Med. J. 2, 60–68. DOI: 10.2174/1874387000802010060

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мерен А., Диас Луке К., Брандес М., Лам А. П., Тиль К. М., Филипсен А. и др. (2019). Влияние интенсивных упражнений на управляющую функцию в зависимости от интенсивности. Neural Plast. 2019: 8608317. DOI: 10.1155 / 2019/8608317

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Мохер, Д., Либерати, А., Тецлафф, Дж., Альтман, Д. Г., и Груп, Т. П. (2009). Предпочтительные элементы отчетности для систематических обзоров и метаанализов: заявление PRISMA. PLoS Med. 6: e1000097. DOI: 10.1371 / journal.pmed.1000097

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нигг, Дж. Т. (2000). О торможении / растормаживании в психопатологии развития: взгляды из когнитивной психологии и психологии личности и рабочая таксономия торможения. Psychol. Бык. 126, 220–246.DOI: 10.1037 / 0033-2909.126.2.220

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Нортон, К., Нортон, Л., и Садгроув, Д. (2010). Изложение позиции по терминологии физической активности и интенсивности упражнений. J. Sci. Med. Спорт 13, 496–502. DOI: 10.1016 / j.jsams.2009.09.008

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Оберсте, М., Блох, В., Хюбнер, С. Т., и Циммер, П. (2016). Сохраняются ли зарегистрированные эффекты острых аэробных упражнений на последующие более высокие когнитивные способности, если их тестировать с проинструктированной контрольной группой тренировок с самостоятельным миофасциальным высвобождением? Рандомизированное контролируемое исследование. PLoS ONE 11: e167818. DOI: 10.1371 / journal.pone.0167818

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Oberste, M., Hartig, P., Bloch, W., Elsner, B., Predel, H.-G., Ernst, B., et al. (2017). Парадигмы контрольной группы в исследованиях, посвященных изучению острого воздействия физических упражнений на когнитивные способности — эксперимент с эффектами плацебо, обусловленными ожиданиями. Фронт. Гм. Neurosci. 11: 600. DOI: 10.3389 / fnhum.2017.00600

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

О’Лири, К.К., Понтифекс, М. Б., Скаддер, М. Р., Браун, М. Л., и Хиллман, К. Х. (2011). Влияние одиночных серий аэробных упражнений, тренировок и видеоигр на когнитивный контроль. Clin. Neurophysiol. 122, 1518–1525. DOI: 10.1016 / j.clinph.2011.01.049

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Перуйеро, Ф., Сапата, Дж., Пастор, Д., и Сервелло, Э. (2017). Острые эффекты интенсивности упражнений на тормозящий когнитивный контроль у подростков. Фронт. Psychol. 8: 921. DOI: 10.3389 / fpsyg.2017.00921

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Петтигрю К. и Мартин Р. К. (2014). Снижение когнитивных функций при здоровом старении: свидетельства нескольких аспектов разрешения помех. Psychol. Старение 29, 187–204. DOI: 10.1037 / a0036085

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Пирри А. М., Лодевик К. Р. (2012). Изучение связи между средней и высокой физической активностью и когнитивными способностями у учащихся начальной школы. Ment. Здоровье Phys. Акт 5, 93–98. DOI: 10.1016 / j.mhpa.2012.04.001

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Pontifex, M. B., McGowan, A. L., Chandler, M. C., Gwizdala, K. L., Parks, A. C., Fenn, K., et al. (2019). Праймер по изучению последствий острых приступов физической активности для познания. Psychol. Спортивные упражнения. 40, 1–22. DOI: 10.1016 / j.psychsport.2018.08.015

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Кинтеро, А.П., Бонилья-Варгас, К. Дж., Корреа-Баутиста, Х. Э., Домингес-Санчес, М. А., Триана-Рейна, Х. Р., Веласко-Орхуэла, Г. П. и др. (2018). Острое влияние трех различных методов тренировок на управляющие функции у неактивных мужчин с избыточной массой тела: вторичный анализ исследования BrainFit. Physiol. Behav. 197, 22–28. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2018.09.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Шмолески, М. Т., Уэбб, Д. Л., и Хансен, Р.А. (2013). Влияние интенсивности и продолжительности аэробных упражнений на уровни нейротрофического фактора головного мозга у здоровых мужчин. J. Sports Sci. Med. 12, 502–511.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Шварц, Э., и Рейболд, Р. К. (1990). Нормы аэробной подготовки мужчин и женщин в возрасте от 6 до 75 лет: обзор. Авиат. Космическая среда. Med. 61, 3–11.

PubMed Аннотация | Google Scholar

Сибли Б. А., Этнье Ж. Л. и Ле Мазурье Г.С. (2006). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные аспекты работы при плавном движении. J. Sport Exerc. Psychol. 28, 285–299. DOI: 10.1123 / jsep.28.3.285

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Стиллман, К. М., Ватт, Дж. К., Гроув, Г. А. мл., Воллам, М. Е., Уяр, Ф., Матаро, М., и др. (2016). Физическая активность связана с уменьшением неявного обучения, но с улучшением реляционной памяти и исполнительных функций у молодых людей. PLoS ONE 11: e0162100.DOI: 10.1371 / journal.pone.0162100

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Струп, Дж. Р. (1935). Исследования вмешательства в серийных словесных реакций. J. Exp. Psychol. 18, 643–662. DOI: 10.1037 / h0054651

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Строт С., Кубеш С., Дитерле К., Рухсов М., Хайм Р. и Кифер М. (2009). Физическая подготовка, но не интенсивные упражнения, модулирует связанные с событием потенциальные показатели исполнительного контроля у здоровых подростков. Brain Res. 1269, 114–124. DOI: 10.1016 / j.brainres.2009.02.073

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Тайзен М. Э., Раппорт Л. Дж., Аксельрод Б. Н. и Рассол Д. Б. (1998). Эффект от практики при повторном введении шкалы памяти Векслера, пересмотренной у здоровых взрослых. Оценка ; 5, 85–92. DOI: 10.1177 / 10731

00500110

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Цафнат, Г., Гласзиу, П., Чунг, М.К., Данн А., Галгани Ф. и Койера Э. (2014). Систематический обзор технологий автоматизации. Syst. Ред. 3, 1–15. DOI: 10.1186 / 2046-4053-3-74

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Ван Ренсбург, К., и Тейлор, А. Х. (2008). Влияние интенсивных упражнений на когнитивные функции и тягу к сигаретам во время временного воздержания от курения. Hum. Psychopharmacol. Clin. Exp. 23, 193–199. DOI: 10.1002 / hup.925

CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вербург, Л., Кенигс, М., Шердер, Э. Дж. А., и Остерлаан, Дж. (2014). Физические упражнения и управляющие функции у детей младшего возраста, подростков и молодых людей: метаанализ. Br. J. Sports Med. 48, 973–979. DOI: 10.1136 / bjsports-2012-0

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wang, C.-C., Alderman, B., Wu, C.-H., Chi, L., Chen, S.-R., Chu, I.-H., et al. (2019). Влияние острых аэробных упражнений и упражнений с отягощениями на когнитивные функции и реакцию кортизола в слюне. J. Sport Exerc. Psychol. 41, 73–81. DOI: 10.1123 / jsep.2018-0244

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вен, Т. Б., Пирс, Г. Л., Дарлинг, В. Г., и Восс, М. В. (2015). Различное влияние интенсивных упражнений на различные аспекты исполнительной функции. Med. Sci. Спортивные упражнения. 47, 1460–1469. DOI: 10.1249 / MSS.0000000000000542

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Уитли, Э., Дири, И.Дж., Ричи, С. Дж., Бэтти, Г. Д., Кумари, М., и Бензеваль, М. (2016). Вариации когнитивных способностей на протяжении жизни: перекрестные данные из понимания общества: лонгитюдное исследование домашних хозяйств в Великобритании. Интеллект 59, 39–50. DOI: 10.1016 / j.intell.2016.07.001

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Wideman, L., Weltman, J. Y., Hartman, M. L., Veldhuis, J. D., and Weltman, A. (2002). Высвобождение гормона роста во время острых и хронических аэробных упражнений и упражнений с отягощениями: недавние результаты. Спорт. Med. 32, 987–1004. DOI: 10.2165 / 00007256-200232150-00003

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Вёстманн, Н. М., Айхерт, Д. С., Коста, А., Рубиа, К., Мёллер, Х.-Дж., Эттингер, У. (2013). Надежность и пластичность торможения реакции и контроля интерференции. Brain Cogn. 81, 82–94. DOI: 10.1016 / j.bandc.2012.09.010

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Янагисава, Х., Дэн И., Цузуки Д., Като М., Окамото М., Кютоку Ю. и др. (2010). Острые умеренные упражнения вызывают повышенную дорсолатеральную префронтальную активацию и улучшают когнитивные способности с помощью теста Струпа. Neuroimage 50, 1702–1710. DOI: 10.1016 / j.neuroimage.2009.12.023

PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

Аэробные и анаэробные упражнения — все сводится к кислороду

Когда мы занимаемся физическими упражнениями, мы двигаем своим телом с намерением улучшить свое здоровье.Есть много разных способов потеть, каждый предъявляет разные требования к нашему сердцу и активированным мышцам. Двумя основными формами сердечно-сосудистой деятельности являются аэробная и анаэробная. На выбор любого из них может повлиять возраст человека, цели и уровень физической подготовки. В любом случае, нам нужно найти время, чтобы двигаться, но знание того, какие движения лучше всего подходят для нас и нашего тела, может помочь нам сделать лучший, более эффективный и осознанный выбор.

Аэробные упражнения выполняются с интенсивностью от низкой до умеренной и означают «с кислородом».«Ходьба, бег трусцой, кардиотренажеры, такие как эллиптический тренажер, езда на велосипеде и плавание — обычные методы. Человек может поддерживать эту активность более нескольких минут, так как у него учащается пульс.

Регулярная аэробная активность полезна для сердца, улучшает ударный объем (механизм перекачки крови), а организм становится более эффективным при использовании кислорода. Уровень активности по-прежнему позволяет вам поддерживать беседу, потому что ваша цель — не задыхаться. Тело движется в устойчивом состоянии, используя медленно сокращающиеся мышечные волокна.

Анаэробные упражнения намного более интенсивны, так как участник работает над максимальной отдачей и усилиями. Это похоже на спринт, а это значит, что продолжительность намного короче, но быстрее. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HITT) в последнее время стала популярной для этого типа упражнений.

Потребность в кислороде превышает его предложение, что означает, что в конечном итоге организм работает «без кислорода». Затем срабатывают другие источники энергии. Когда кислорода не хватает, молочная кислота накапливается быстро, поэтому анаэробная активность может длиться недолго (максимум две минуты).Затем организм использует гликоген, который приравнивается к углеводам.

Лучшая тренировка включает оба стиля. Ни один тип не лучше для человека, чем другой. Эти две вещи дополняют друг друга. Некоторые люди утверждают, что аэробные упражнения более расслабляющие и приятные, в то время как анаэробные упражнения более эффективны и требовательны к организму.

Они сжигают жир, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы, укрепляя сердце и легкие, предотвращают сердечно-сосудистые заболевания, повышают иммунитет и помогают нам любить то, что мы видим в зеркале.

Не все упражнения одинаковы, потому что все типы телосложения индивидуальны. Суть в том, что движение — это лекарство для тела. Найдите то, что вам нравится, выполнимо и доступно. Тело получает больше сил, если лечить его упражнениями. Образ жизни подтянутого и здорового человека делает упражнения приоритетными, независимо от их типа, и относиться к их телу как к храму.

Аэробные упражнения — wikidoc

Формула Фокса и Хаскелла, показывающая разделение между аэробными (светло-оранжевые) и анаэробными (темно-оранжевые) упражнениями и частотой пульса.

}

Обзор

Аэробные упражнения относятся к упражнениям средней интенсивности, выполняемым в течение длительного времени. Аэробный означает «с кислородом» и относится к использованию кислорода в процессе выработки энергии мышцами. Многие виды упражнений являются аэробными и по определению выполняются с умеренным уровнем интенсивности в течение продолжительных периодов времени. Аэробные упражнения должны включать в себя 5-10 минут разминки с интенсивностью 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений с последующим повышением частоты сердечных сокращений. минимум 20 минут упражнений с интенсивностью 70-80% от максимальной частоты сердечных сокращений, завершение 5-10 минутами охлаждения с интенсивностью 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений.

История

И термин, и метод упражнений были разработаны Кеннетом Х. Купером, доктором медицины, физиологом ВВС США. Доктор Купер, общепризнанный энтузиаст физических упражнений, был лично и профессионально озадачен тем, почему некоторые люди с отличной мускульной силой по-прежнему склонны к плохой успеваемости при выполнении таких задач, как бег на длинные дистанции, плавание и езда на велосипеде. Он начал систематически измерять работоспособность человека с помощью велоэргометра и начал измерять устойчивую работоспособность с точки зрения способности использовать кислород.

Его новаторская книга Аэробика была опубликована в 1968 году и включала научные программы упражнений с использованием бега, ходьбы, плавания и езды на велосипеде. Книга вышла в удачный исторический момент, когда растущая слабость и бездействие населения в целом вызывало осознанную потребность в повышенных физических упражнениях. Он стал бестселлером.

Данные Купера предоставили научную основу для почти всех современных программ аэробики, большинство из которых основаны на эквиваленте потребления кислорода.

Аэробные и анаэробные упражнения

Аэробные упражнения и фитнес можно противопоставить анаэробным упражнениям, наиболее яркими примерами которых являются силовые тренировки и тренировки с отягощениями. Эти два типа упражнений различаются продолжительностью и интенсивностью задействованных мышечных сокращений, а также тем, как энергия генерируется в мышцах.

Первоначально во время аэробных упражнений гликоген расщепляется с образованием глюкозы, но при ее отсутствии вместо этого запускается метаболизм жиров.Последнее — медленный процесс, сопровождающийся снижением уровня производительности. Переход на жир в качестве топлива — основная причина того, что марафонцы называют «ударом в стену».

Анаэробные упражнения, напротив, относятся к начальной фазе упражнений или к любому короткому приступу интенсивных нагрузок, при котором гликоген или сахар потребляются без кислорода, и это гораздо менее эффективный процесс. Действуя анаэробно, нетренированный 400-метровый спринтер может «удариться о стену» на полной дистанции.

Существуют различные виды аэробных упражнений. Как правило, аэробные упражнения выполняются с низким или умеренным уровнем интенсивности в течение длительного периода времени. Например, бег на длинные дистанции в умеренном темпе является аэробным упражнением, а спринт — нет. Игра в одиночный теннис с почти непрерывным движением обычно считается аэробной активностью, в то время как гольф или парный теннис с их более частыми перерывами — нет.

Среди признанных преимуществ регулярных аэробных упражнений:

• Укрепление мышц, участвующих в дыхании, для облегчения потока воздуха в легкие и из легких
• Укрепление и увеличение сердечной мышцы для повышения эффективности откачки крови и снижения частоты пульса в состоянии покоя
• Тонизирует мышцы по всему телу, что может улучшить общее кровообращение и снизить кровяное давление
• Увеличение общего количества эритроцитов в организме для облегчения транспортировки кислорода по всему телу

В результате аэробные упражнения могут снизить риск смерти из-за сердечно-сосудистых заболеваний.Кроме того, аэробные нагрузки с высокой нагрузкой (например, бег трусцой или прыжки со скакалкой) могут стимулировать рост костей, а также снижать риск остеопороза как для мужчин, так и для женщин.

Помимо пользы для здоровья от аэробных упражнений, существует множество преимуществ для производительности:

• Увеличенное хранение молекул энергии, таких как жиры и углеводы, в мышцах, что позволяет повысить выносливость
• Неоваскуляризация саркомеров мышц для увеличения кровотока через мышцы
• Увеличение скорости, с которой активируется аэробный метаболизм в мышцах, позволяя генерировать большую часть энергии для интенсивных упражнений аэробно
• Улучшение способности мышц использовать жиры во время упражнений с сохранением внутримышечного гликогена
• Повышение скорости восстановления мышц после упражнений высокой интенсивности

Аэробные упражнения в сравнении с аэробикой

«Аэробика» — это особый вид аэробных упражнений.Занятия аэробикой, как правило, включают модели быстрых шагов, выполняемые под музыку с указаниями инструктора. Этот тип аэробной активности стал довольно популярным в Соединенных Штатах после публикации доктора Кеннета Х. Купера The New Aerobics в 1970 году и пережил короткий период большой популярности в 1980-х, когда многие знаменитости (например, Джейн Фонда и Ричарда Симмонса) сняли видеоролики или создали телешоу, пропагандирующие этот вид аэробных упражнений. Групповую аэробику можно разделить на два основных типа: аэробика вольного стиля и аэробика с предварительной хореографией.

Аэробная нагрузка

«Аэробная емкость» описывает функциональное состояние кардиореспираторной системы (сердца, легких и кровеносных сосудов). Аэробная способность определяется как максимальный объем кислорода, который может потребляться мышцами во время тренировки. Это функция как кардиореспираторной деятельности, так и способности мышц извлекать доставленный им кислород и топливо. Чтобы измерить максимальную аэробную способность, физиолог или терапевт выполнит тест VO ₂ max, в котором субъект будет выполнять все более интенсивные упражнения на беговой дорожке, от легкой ходьбы до изнеможения.Человек обычно подключается к респирометру для измерения кислорода, и скорость увеличивается постепенно в течение фиксированного периода времени. Чем выше уровень кардиореспираторной выносливости, чем больше кислорода транспортируется к тренирующим мышцам, тем дольше можно выполнять упражнения без истощения и, соответственно, тем быстрее они могут бегать. Чем выше аэробная мощность, тем выше уровень аэробной подготовки. Многоступенчатые фитнес-тесты Cooperand также могут использоваться для функциональной оценки аэробной способности.У большинства людей аэробные способности можно улучшить с помощью различных средств, в том числе тренировки по Фартлеку.

Степень, в которой аэробные способности могут быть улучшены с помощью упражнений, очень сильно различается в человеческой популяции: в то время как средняя реакция на тренировку составляет примерно 17% увеличение VO ₂ max, в любой популяции есть «респонденты с высокой степенью ответа», которые могут даже удвоить свои возможности, а также «малореагирующие», которые не увидят или не увидят никакой пользы от обучения. ^[1] Исследования показывают, что примерно 10% в остальном здоровых людей вообще не могут улучшить свои аэробные способности с помощью упражнений. ^[2] Степень отзывчивости индидуала в высокой степени наследуется, что позволяет предположить, что эта черта генетически детерминирована. ^[1]

Критика

Когда общая физическая подготовка является профессиональным операционным требованием, как для спортсменов, боевых служб, полиции и пожарных, одни только аэробные упражнения не могут обеспечить хорошо сбалансированную программу упражнений. В частности, обычно пренебрегают мышечной силой, особенно мышечной силой верхней части тела. Кроме того, метаболические пути, участвующие в анаэробном метаболизме (гликолиз и ферментация молочной кислоты), которые генерируют энергию во время высокоинтенсивных и непродолжительных задач, таких как спринт, не выполняются с максимальной скоростью.Однако аэробные упражнения являются чрезвычайно ценным компонентом сбалансированной программы упражнений и полезны для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Некоторые люди переносят повторяющиеся стрессовые травмы при занятиях некоторыми формами аэробики, и затем им приходится выбирать менее травматические формы «с низким уровнем воздействия» или увеличивать промежутки между сеансами аэробных упражнений, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Аэробика заметно не увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя в такой степени, как некоторые формы силовых тренировок, и поэтому может быть менее эффективной в снижении ожирения.Однако эта форма упражнений также позволяет заниматься более длительной и частой активностью и потребляет больше энергии, когда человек активен. Кроме того, метаболическая активность человека повышается на несколько часов после занятия аэробной нагрузкой.

Аэробная активность также используется людьми с анорексией как средство подавления аппетита, поскольку аэробные упражнения увеличивают содержание глюкозы и жирных кислот в крови, стимулируя ткани высвобождать свои запасы энергии. Хотя есть определенная поддержка упражнений во время голода как средства увеличения запасов жира, большинство доказательств неоднозначно.Кроме того, из-за недостатка питательных веществ может ухудшиться производительность, что может ухудшить тренировочный эффект.

Коммерческий успех

Аэробные упражнения долгое время были популярной формой похудания и улучшения физической формы, часто принимающей коммерческую форму.

• Теннис и бег трусцой приобрели известность и популярность в 1970-е годы
• Джуди Шеппард Миссетт во многом помогла создать рынок коммерческой аэробики с ее программой Jazzercise в 1970-е годы
• Ричард Симмонс вел шоу аэробных упражнений по телевидению, начиная с 1980-х годов, и продолжило его демонстрацией множества видео с упражнениями.
• Тэ Бо из Билли Бланкса помог популяризировать кардиобокс , тренировки, в которых использовались движения боевых искусств в 1990-е годы
• Nia Technique , также называемая нейромышечным интегративным действием, была разработана в 1980-х годах как форма «безударной» аэробики (оригинальные слова в аббревиатуре). Это контрастирует с популярным отношением «нет боли — нет выигрыша» и пытается бороться с проблемой травм от ударов.

Ссылки

• Купер, Кеннет К. Новая аэробика. Эльдора, Айова: Ветер прерий.
• Донателле, Ребекка Дж. Здоровье: основы . 6-е изд. Сан-Франциско: Pearson Education, Inc., 2005.
• Хинкль, Дж. Скотт. Школьники и фитнес: аэробика на всю жизнь . Анн-Арбор, Мичиган: Информационная служба ERIC по консультированию и кадровым службам.

cs: Aerobní cvičení это: Esercizio aerobico Шаблон: Jb1

Шаблон: WS

Аэробные упражнения: что нужно знать

Что такое аэробные упражнения?

«Аэробные» упражнения относятся к упражнениям, требующим потребления значительно большего количества кислорода, чем в состоянии покоя.Он включает в себя повторяющиеся ритмические движения крупных мышц вашего тела, например, рук или ног.

Примеры аэробных упражнений:

• быстрая ходьба;
• бег трусцой;
• плавание;
• велоспорт;
• танцующих;
• беговые лыжи;
• фигурное катание;
• каякинг;
• роликовые; и
• аэробный танец (часто просто аэробика).

Поскольку вам нужно больше кислорода для выполнения аэробных упражнений, вы дышите быстрее и глубже, чтобы получить дополнительный кислород в легкие.Ваше сердце также бьется быстрее, чтобы доставить больше кислородсодержащей крови из легких в мышцы.

Как быстро бьется ваше сердце и как быстро вы дышите, будет зависеть от того, насколько интенсивным (тяжелым) будет упражнение, при этом легкие упражнения вызывают лишь небольшое учащение дыхания и частоты сердечных сокращений, а более энергичные упражнения приводят к большему увеличению.

Аэробные и анаэробные упражнения

Термин «аэробные упражнения» происходит от того факта, что энергия, используемая во время этого вида упражнений, связана с потреблением кислорода (аэробный метаболизм).Аэробные упражнения имеют интенсивность от легкой до умеренной и характеризуются нашей способностью поддерживать ее в течение длительного времени (от многих минут до нескольких часов). Очень напряженные упражнения, такие как быстрый бег или быстрый подъем на велосипеде, расходуют энергию с очень высокой скоростью и превышают возможности наших мышц для аэробной работы. Упражнения с такой более высокой интенсивностью требуют использования кислорода, но также требуют, чтобы ваши мышцы осуществляли некоторый дополнительный метаболизм без кислорода (анаэробный метаболизм).Этот анаэробный метаболизм приводит к выработке утомляющих факторов, которые заставляют вас замедляться и в конечном итоге останавливаться. Время до того, как это произойдет, будет зависеть от степени анаэробного метаболизма, при этом более высокая интенсивность упражнений требует более интенсивного анаэробного метаболизма, вызывая более быстрое утомление.

Как часто мне следует делать аэробные упражнения?

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса, таких как снижение риска сердечных заболеваний и повышение выносливости, рекомендуется выполнять аэробные упражнения умеренной интенсивности в той или иной форме большую часть, а желательно все дни недели, в течение как минимум 30 минут в день.Эти 30-минутные общие занятия могут состоять из более коротких 10-минутных занятий, если это лучше подходит для вашего дня. Эти короткие занятия по-прежнему принесут пользу для здоровья и приведут к некоторым улучшениям физической формы, хотя для существенного улучшения физической формы вам, вероятно, потребуется включать в свою неделю хотя бы несколько 30-минутных занятий.

Чтобы поддерживать свой уровень аэробной формы и связанные с этим преимущества для здоровья, вам необходимо регулярно выполнять аэробные упражнения. Отказ от рутины или меньшее количество упражнений приведет к ухудшению вашей физической формы и связанных с этим преимуществ для здоровья.

Также важно избегать длительного малоподвижного поведения, например, непрерывного сидения в течение нескольких часов. Таким образом, помимо попыток включить упражнения в свой день, вы также должны попытаться избавиться от сидячего поведения, например, вставая и гуляя по офису в течение нескольких минут каждый час или во время рекламных пауз во время просмотра телевизора.

Насколько интенсивно мне следует выполнять аэробные упражнения?

Для улучшения общего состояния здоровья и улучшения физической формы рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности.Однако, если вы очень непригодны и в настоящее время не занимаетесь спортом, даже короткие периоды легких упражнений будут вам полезны. При постоянном участии это легкое упражнение приведет к улучшению физической формы, что позволит вам перейти к упражнениям средней интенсивности.

Как правило, аэробные упражнения «умеренной интенсивности» могут вызвать у вас легкую одышку, но вы все равно сможете поддерживать разговор, и вы должны быть в состоянии поддерживать этот уровень упражнений в течение как минимум 30 минут. Примером может служить быстрая прогулка, пробежка или велосипедная прогулка с другом.

Если вы хотите более точно определять интенсивность упражнений, вы можете использовать свой пульс в качестве ориентира. При выполнении упражнений умеренной интенсивности частота сердечных сокращений может увеличиться до 55-70% от максимальной. Более энергичные упражнения еще больше увеличивают частоту сердечных сокращений.

Как определить максимальную частоту пульса

Как определить максимальную частоту пульса
Ваша максимальная частота пульса в ударах в минуту = приблизительно 220 минус ваш возраст Но это приблизительная оценка, и есть много индивидуальных вариаций.(Ваша максимальная частота пульса имеет тенденцию снижаться примерно на 1 удар в год с возрастом.)

Вы можете оценить свою максимальную частоту сердечных сокращений, вычтя свой возраст в годах из 220. Для человека, которому 40 лет, например, максимальная частота сердечных сокращений будет оценена примерно в 220 минус 40, что составляет 180 ударов в минуту. Таким образом, во время упражнений средней интенсивности этот человек может рассчитывать на частоту сердечных сокращений от 99 до 126 ударов в минуту (от 55 до 70 процентов их максимальной частоты сердечных сокращений).Однако это лишь приблизительная оценка, и у некоторых людей максимальная частота пульса может быть более чем на 20 ударов выше или ниже расчетной для их возраста. Так что неплохо было бы также использовать свое восприятие того, насколько трудным является упражнение — хороший ориентир для того, чтобы немного запыхаться, но при этом можно было поддерживать беседу.

Бета-адреноблокаторы и упражнения

Бета-адреноблокаторы — это один из видов лекарств, используемых для снижения артериального давления, а также для лечения стенокардии и некоторых нарушений сердечного ритма. Они работают, замедляя частоту сердечных сокращений.Люди, принимающие бета-блокаторы, должны поговорить со своим врачом о запланированной программе тренировок. Людям, принимающим бета-адреноблокаторы, часто рекомендуются упражнения средней интенсивности, но поскольку описанные выше расчеты частоты пульса к ним не применимы, лучшим руководством для определения подходящей интенсивности упражнений является их предполагаемое напряжение.

Измерение частоты пульса

Если у вас нет пульсометра, простой способ измерить частоту пульса — это подсчитать пульс в течение 10 секунд, а затем умножить это количество на 6, чтобы рассчитать частоту пульса в минуту.Чтобы определить пульс, найдите либо сонную артерию (находится сбоку на шее, прямо под челюстной костью), либо лучевую артерию (на запястье у основания большого пальца). Затем осторожно поместите указательный и средний пальцы на артерию, но не нажимайте слишком сильно, иначе вы остановите кровоток в этой артерии и не сможете определить пульс.

Имейте в виду, что достижение целевой частоты пульса при выполнении упражнений является приблизительным ориентиром и может не сработать для некоторых людей. Физически здоровые пожилые люди могут иметь более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем более молодые и менее здоровые люди, и более высокую максимальную частоту сердечных сокращений, чем полученная путем вычитания их возраста из 220.

Повышение уровня физической подготовки

Если вы уже ведете активный образ жизни и получаете 150 минут упражнений средней интенсивности в неделю, но хотите достичь более высокого уровня здоровья и физической формы, вам необходимо повысить уровень аэробных упражнений, выполняя упражнения с более высокой интенсивностью и / или выполняя упражнения. больше упражнений.

Энергичные аэробные упражнения — упражнения с частотой от 70 до 85 процентов вашей максимальной частоты пульса — приведут к дальнейшему улучшению физической формы и здоровья. Ориентируясь на эту интенсивность, вы будете тяжело дышать и вам будет трудно говорить полными предложениями между вдохами.Этот уровень упражнений требует больших усилий, и о нем следует думать только в том случае, если вы уже привыкли к регулярным аэробным упражнениям средней интенсивности. Чтобы не переусердствовать, рекомендуется чередовать дни умеренных и интенсивных упражнений с, например, 30 или более минут интенсивными аэробными упражнениями 3 или 4 дня в неделю, перемежающимися днями по 30-60 минут. аэробные упражнения средней интенсивности.

Для людей, занимающихся спортивными тренировками высокого уровня, квалифицированный тренер может разработать индивидуальную программу, которая отличается от приведенных выше рекомендаций в отношении интенсивности (насколько тяжело), ​​продолжительности (как долго) и частоты (как часто). сеансы аэробных упражнений.Это связано с тем, что основная цель их тренировок — улучшить свои спортивные результаты — сопутствующая польза для здоровья, которая сопровождается этим, является удачной побочной пользой, а не основной целью.

Сбалансированная фитнес-программа

Для людей любого уровня физической подготовки аэробные упражнения должны быть частью сбалансированной программы упражнений, которая также включает от 2 до 3 занятий в неделю для увеличения мышечной силы, например тренировка сопротивляемости; и немного работы на растяжку и гибкость, e.грамм. базовые упражнения на растяжку или посещение занятий йогой. Излишне говорить, что здоровое питание и много отдыха завершат полноценную фитнес-программу.

Меры предосторожности при выполнении аэробных упражнений

Соответствующие аэробные упражнения рекомендуются почти всем, независимо от возраста, но, возможно, их потребуется изменить, чтобы обеспечить их пригодность для людей с существующими проблемами со здоровьем.

Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, вы подвержены высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или травмы мышц, костей или суставов, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу аэробных упражнений.Кроме того, мужчины старше 40 лет и женщины старше 50 лет, которые в последнее время не тренировались регулярно, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу интенсивной физической активности. Уровень и тип упражнений можно регулировать, чтобы их можно было выполнять безопасно и эффективно.

Как и в случае с любой другой формой упражнений, помните о перетренированности, будь то выполнение аэробных упражнений слишком интенсивно, слишком долго или слишком часто. Такой подход может привести к травмам и отказу от фитнес-программы.Не забывайте наращивать свой текущий уровень активности постепенно, а не слишком быстро. Если вы новичок в регулярных аэробных упражнениях, обычно рекомендуется несколько недель аэробных упражнений низкой или умеренной интенсивности, прежде чем переходить к более интенсивным занятиям аэробикой. Когда вы увеличиваете уровень аэробных упражнений, увеличивайте только один компонент — интенсивность, продолжительность или частоту сеансов аэробных упражнений — за раз.

Начать никогда не поздно

Важное сообщение о здоровье и фитнесе состоит в том, что люди любого возраста могут получать пользу от регулярных аэробных упражнений.А если вы непригодны, нездоровы или являетесь пожилым человеком, то, возможно, вы больше всего выиграете, если включите его в свой образ жизни.

1. Позиция Американского колледжа спортивной медицины: рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Med Sci Sports Exerc 1998; 30: 975-91. Доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/1998/06000/ACSM_Position_Stand__The__Recommended_Quantity_and.32.aspx
2. Физическая активность и общественное здоровье у пожилых людей: рекомендации Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1435-45. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health_in_Older.28.aspx
3. Хеннель Р.Г., Лемир Ф. Физическая активность для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. На сколько хватит? Канадский семейный врач 2002; 48: 65-71. Доступно по адресу: http: // www.cfp.ca/cgi/reprint/48/1/65
4. Haskell WL, Lee IM, Pate RR, et al. Физическая активность и общественное здоровье: обновленные рекомендации для взрослых от Американского колледжа спортивной медицины и Американской кардиологической ассоциации. Med Sci Sports Exerc 2007; 39 (8): 1423-34. Резюме доступно по адресу: http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2007/08000/Physical_Activity_and_Public_Health__Updated.27.aspx
5. Данстан Д.В., Барр ЭЛМ, Хили Г.Н. и др. Время просмотра телевидения и смертность. Австралийское исследование диабета, ожирения и образа жизни (AusDiab).Тираж 2010 г .; 121: 384-91. Доступно по адресу: http://circ.ahajournals.org/cgi/reprint/CIRCULATIONAHA.109.894824v1?maxtoshow=&HITS=10&hits=10&RESULTFORMAT=&fulltext=Dunstan&searchid=1&FIRSTINDEX=0&resourcetype=HWCIT
6. Американский колледж спортивной медицины. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и назначению рецептов, 8-е издание, 2009 г.
7. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Центры по контролю и профилактике заболеваний, Национальный центр профилактики хронических заболеваний и укрепления здоровья, Президентский совет по физической культуре и спорту.Физическая активность и здоровье: отчет главного хирурга. Вашингтон (округ Колумбия): Министерство здравоохранения и социальных служб США, Офис главного хирурга, 1996. Доступно по адресу: http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/summary.htm
8. Грегг Э. У., Коли Дж. А., Стоун К., Томпсон Т. Дж., Бауэр, округ Колумбия, Каммингс С. Р., Энсруд К. Э.. Взаимосвязь изменений физической активности и смертности среди пожилых женщин. J Am Med Assoc 2003: 289 (18): 2379-86.

Аэробные упражнения

Leer esta página en español

Аэробные упражнения задействуют большие мышцы вашего тела в ритмичных повторяющихся движениях.См. Таблицу ниже для некоторых примеров.

Преимущества: Аэробные упражнения заставляют ваше сердце, легкие, кровеносные сосуды и мышцы работать более эффективно, повышая вашу выносливость и выносливость. Он также поднимает настроение, помогает лучше спать и снижает уровень стресса. Это также может снизить риск рецидива рака груди (рецидива), а также снизить риск сердечных заболеваний, диабета и остеопороза.

Тип аэробных упражнений	Необходимое оборудование	Где это можно сделать
Ходьба	обувь для ходьбы, удобная одежда	практически везде (тротуар, дорожка, торговый центр, беговая дорожка)
Бег / бег трусцой	кроссовки, удобные шорты или штаны для бега, удобная рубашка, спортивный бюстгальтер	внутри беговой дорожки, снаружи на беговых дорожках, тропах, тротуарах (будьте осторожны с пешеходами, велосипедами и автомобилями) или на трассе
Езда на велосипеде	велосипед, удобная одежда, шлем	снаружи, на велосипедных дорожках или велосипедных дорожках; проверьте местные постановления о езде на велосипеде по тротуарам
Эллиптический тренажер * / ступенчатый	Эллиптический или ступенчатый степпер, удобная одежда	у вас дома, если у вас есть тренажер, и в тренажерном зале, если у вас нет
Танцы (зумба, танец живота, фламенко, чечетка, балет, кадриль, бальные танцы и т. Д.))	удобная одежда; некоторые виды танцев (например, фламенко или балет) требуют специальной обуви	в вашем доме, если у вас большая пустая комната; в танцевальной студии, спортзале или классе
Катание на лыжах	лыжи, палки, ботинки, шлем, шляпа, очки, утепленная куртка и брюки или нагрудники, перчатки и носки	беговых лыж * можно проводить в парках или на горнолыжных курортах; горные лыжи обычно проходят на горнолыжном курорте
Катание на коньках	ледовые или роликовые коньки или роликовые коньки, носки, удобная одежда, защита запястий и локтей, шлем	кататься на роликовых коньках и коньках можно на беговых дорожках и тротуарах; кататься на коньках можно как на крытых, так и на открытых катках
Теннис *	ракетка, мячи, удобная одежда, туфли-лодочки	крытый или открытый теннисный корт
Плавание	купальник и полотенце; в некоторых бассейнах могут потребоваться очки и шапочка для плавания	общественных или частных бассейнов; некоторые общественные озера позволяют купаться
Аэробика	Одежда удобная, туфли-лодочки	различных видов аэробики предлагается во многих спортзалах; Вы также можете перейти на DVD дома
Гребля *	Комфортная одежда, ракушка и весла, если гребешь на улице, гребной тренажер, если гребешь внутри.	на улице на реке или озере, внутри на гребном тренажере в тренажерном зале или дома
Пешие прогулки	походные ботинки или туфли, носки, удобная по погоде одежда, бутылки с водой; шапка, рюкзак, солнцезащитные очки, средство от насекомых и аптечка; палки для пеших прогулок не являются обязательными	на улице в общественных и национальных парках
Баскетбол	туфли-лодочки, удобная одежда, баскетбол, обруч	внутри спортзала или школы с кортом, снаружи на корте или где угодно с обручем
Гольф	клюшки, сумка, обувь, мячи, футболки, удобная одежда (на некоторых полях для гольфа можно арендовать клюшки и сумку)	снаружи на общественном или частном поле для гольфа

* По данным Кэти Брайан, М.Эд., Сертифицированный Американский колледж спортивной медицины персональный тренер по раку и упражнениям, эллиптические тренажеры, теннис, гребля и беговые лыжи могут быть примерами, которые могут подтолкнуть предел к перегрузке руки на стороне операции, если вы одновременно выполнение другой программы упражнений. «Главное, что нужно помнить, — выполнять программу упражнений таким образом, чтобы вы постепенно наращивали сопротивление. Некоторые упражнения — например, теннис или гребля — этого не допускают. Вы либо делаете движение, либо нет.Поэтому вначале сосредоточьтесь на упражнениях, которые позволяют постепенно наращивать сопротивление. Вот почему вес — отличный пример — вы можете начать с 1 фунта и наращивать его «.

Если вам удалили лимфатические узлы, всегда полезно назначить время на прием к специалисту по лимфедеме (даже если у вас нет лимфедемы), чтобы оценить работоспособность вашей руки.

Если вам поставили диагноз лимфедема, вам, вероятно, придется носить компрессионную одежду и принимать другие меры предосторожности во время физических упражнений.Для получения дополнительной информации посетите нашу страницу «Лимфедема и упражнения».

Начинайте медленно: Перед тем, как начать, убедитесь, что у вас есть разрешение от врача и хирурга на упражнения. Для начала попробуйте выполнять аэробные упражнения 3 раза в неделю с небольшой интенсивностью. Добавьте больше дней в неделю (или больше времени в день) аэробных упражнений, сохраняя при этом легкий уровень интенсивности. Когда вы только начинаете, добавить больше времени важнее, чем повышать интенсивность. Когда почувствуете, что готовы, немного увеличьте интенсивность.Возможно, вам не удастся поддерживать одинаковую интенсивность каждый день. Это нормально. Любая аэробная активность лучше, чем ничего. В некоторые дни вы сможете еще больше увеличить интенсивность. Важно придерживаться этого.

Интенсивность упражнений можно измерить двумя способами:

• как вы себя чувствуете или воспринимаете нагрузку (один пример — использовать шкалу от 1 до 10, где 1 — сидя на диване, а 10 — абсолютный максимум, что вы можете сделать. )
• пульс (вычтите свой возраст из 220, чтобы получить максимальную частоту пульса — максимальное количество раз, когда ваше сердце может сокращаться за 1 минуту)

Интенсивность легких упражнений: нет изменений дыхания — можно спокойно вести беседу или петь; От 40% до 50% вашей максимальной частоты пульса.

Умеренная интенсивность упражнений: ваше дыхание учащается, но вы не запыхались — вы можете поддерживать разговор, но не можете петь; От 50% до 70% вашей максимальной частоты пульса.

Интенсивность интенсивных упражнений: ваше дыхание глубокое и быстрое, и вы не можете сказать больше нескольких слов, не задерживаясь на вдохе; От 70% до 85% вашей максимальной частоты пульса.

---

Эта статья была полезной? Да / Нет Эта статья была полезной?

---

Последнее изменение 19 ноября 2020 г., 10:07

.