Аэробные упражнения для сжигания жира: Аэробные упражнения для сжигания жира

Аэробные упражнения для сжигания жира

Именно аэробные упражнения лучше всего подходят для того, чтобы сжигать жир. Их регулярное выполнение поможет активировать метаболизм и повысить его способность превращать жир в энергию.

Именно аэробные упражнения лучше всего подходят для того, чтобы сжигать жир. Их регулярное выполнение поможет активировать метаболизм и повысить его способность превращать жир в энергию.

Помимо этого подобные упражнения способствуют выведению токсинов и излишков жидкости. Часто мы даже и не подозреваем о том, что трудности с похудением обусловлены именно задержкой жидкости и накопившимися токсинами.

Самое главное, что для того, чтобы сжигать жир, вовсе не обязательно посещать тренажёрный зал. Существует большое число видов физической активности, которые можно выполнять на свежем воздухе или дома.

Итак, 5 замечательных видов физической активности, занятия которыми можно начать уже сегодня:

1. Прогулки

Пожалуй, прогулки являются самым простым аэробным упражнением. При этом польза ходьбы для нашего здоровья не ограничивается одним только похудением.

Регулярная ходьба предохраняет нас от заболеваний органов кровообращения и задержки жидкости, а также разрабатывает нашу мускулатуру.

Занятия ходьбой и прогулки рекомендуются людям, страдающим диабетом второго типа и гипертонией.

2. Зумба

Зумба повышает настроение и представляет собой довольно весёлую форму выполнения аэробных упражнений. Занятия зумбой проходят в ритмах латино.

Зумба позволяет разработать всю мускулатуру тела, а также помогает сжигать жир в области бёдер и живота.

Во время часового занятия зумбой организм человека может сжигать до 1500 калорий, ведь интенсивность занятий очень высока.

Что следует делать?

• Поищи в интернете спортивные клубы или танцевальные школы, которые организуют занятия зумбой. Наконец, подобные упражнения можно выполнять и дома в просторном помещении.
• Выбери любимую музыку в стиле латино. Пусть танцы заставят работать твою мускулатуру!

3. Степ

Степ — одно из немногих упражнений, которое не только помогает сжигать жир, но и развивает мышечную массу.

Его название означает «ступень». Это упражнение стало привычным элементом спортивных занятий в 1990 году.

Оно состоит в том, чтобы подниматься и спускаться с небольшой платформы, лавочки или ступеньки. Существует несколько разновидностей степа, которые повышают выносливость нашей сердечно-сосудистой системы.

Благодаря этому упражнению мы становимся сильнее и выносливее, учимся сохранять равновесие и развиваем концентрацию.

Что следует делать?

• Выпрями спину и отведи назад расслабленные плечи. Поднимись на ступень или центральную часть платформы.
• Наступать на ступень следует всей поверхностью ноги, а при спуске не забывай должным образом опираться на пятку, прежде чем сделать следующий шаг.
• Избегай резких движений, не стоит спрыгивать с платформы на пол: это может навредить твоим коленям.
• Делай шаги поочерёдно каждой из ног. Всего следует выполнить 3 серии упражнения, по 20 шагов в каждой.

4. Велосипед

Велосипедные прогулки — ещё одна аэробная активность, которая имеет две функции:

• С одной стороны, велосипед ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.
• С другой стороны, эта физическая активность укрепляет мускулатуру ног и ягодиц.

Регулярные велосипедные прогулки позволяют справиться со стрессом, успокоить боли в суставах и нормализовать кровообращение.

Что следует делать?

• Надень удобную спортивную одежду, возьми велосипед и насладись приятной велопрогулкой на сведём воздухе. 30-40 минут будет вполне достаточно.
• Если у тебя дома есть велотренажер, занимайся на нем 20-30 минут в день.

5. Скакалка

Это весёлое занятие навевает нам воспоминания о детских годах. Но ведь прыжки со скакалкой являются эффективным упражнением, благодаря которому растёт наша мышечная масса, а нам становиться легче сжигать жир.

Прыжки со скакалкой улучшают наш обмен веществ, а также идут на пользу здоровью костей и суставов.

Помимо этого это упражнение полезно для нашего интеллекта, ведь его выполнение развивает внимание и координацию.

Что следует делать?

• Встань, выпрями голову и направь взгляд вперёд.
• Твой торс должен оставаться прямым, а колени — слегка согнутыми.
• Локти при этом остаются прижатыми к телу, а запястья вращают скакалку.
• Используй переднюю часть стопы для того, чтобы отталкиваться от пола и приземляться.
• Рекомендуется выполнить 50-100 прыжков подряд. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Почему аэробная нагрузка не подходит для снижения веса.: saradon85 — LiveJournal

На данный момент считается общепризнанным, что аэробная нагрузка помогает сжигать жир. Спортивные залы заполнены беговыми дорожками, степперами, эллиптическими, гребными, вело- тренажерами, на которых люди, желающие похудеть, проводят по 40-60 минут, выполняя движения средней интенсивности — бег, ходьба, кручение педалей и т.д..
Согласно теории этого вопроса, после 20-30 минут занятий на подобных тренажерах в условиях полноценного снабжения тканей кислородом, начинают сгорать жиры (первые 20-30 минут физическая работа выполняется за счет углеводов — т.е. за счет сахара в крови, гликогена в печени и мышцах).
Конечно, не обязательно использовать тренажеры, можно просто бегать по парку, ходить по длинным лестницам, ездить на велосипеде и т.п.
Главное условие — такая тренировка должна выполняться не менее 30 минут (иначе она просто не имеет смысла, т.к. жир еще не начнет использоваться в качестве топлива), и проходить при средней интенсивности нагрузки.
Факты, действительно подтверждают это — тот, кто находит время регулярно потренироваться, тот, действительно худеет.
Однако, по мере изучения теории влияния аэробной нагрузки на организм человека, стали возникать некоторые вопросы.

1. Если аэробная нагрузка преподносится, как непременное условие достижение идеального веса и красивой фигуры, то как тогда относиться к красноречивой истории с Джейн Фондой — создательнице аэробики. Несколько лет назад «королева аэробики» сделала ошеломляющее признание: оказывается ее фигура — не результат многочасовых ежедневных изнуряющих физических упражнений, а ловкость рук пластического хирурга. Еще в 1989-1992 годах Фонда сделала ряд операций по улучшению формы тела и бюста, в том числе удалила себе два нижних ребра, для того, чтобы ее талия стала еще тоньше.
Но не говорит ли это о том, что возможности аэробики изрядно преувеличены?

2. Второе касается исследований Американского Центра контроля и предотвращения болезней. Специалисты центра изучали здоровье легкоатлетов и пришли к парадоксальному выводу: чем больше километров пробегал спортсмен за год, тем выше его шанс получить вирусное простудное заболевание.
Например, трехчасовой бег в марафонском темпе (а именно нагрузка такой интенсивности и рекомендуется во время занятий аэробикой) снижает иммунные возможности организма на 50-65%. Чтобы потом восстановить иммунитет до нормального уровня спортсменам требовалось от 1 до 3 дней, и именно в этот промежуток они были подвержены опасности подхватить простудные заболевания.
Получается, что длительная аэробная нагрузка снижает иммунитет.

3. В природе нет ни одного примера, когда животное без необходимости совершало бы длительные забеги. Длительная аэробная нагрузка средней интенсивности (особенно марафонский бег) — это недавнее изобретение человека, и, в целом, ему не свойственное и для него не естественное.

4. Есть такое понятие, как склонность к худобе. Все мы знаем людей, которые могут есть много, но не поправляться. Вот это и есть склонность к худобе, или устойчивость к набору лишнего веса.
Но мы знаем и людей, которые могут поправляться «даже от воздуха». Это склонные к набору лишнего веса люди.
Кажется очень странным тот факт, что среди тех, кто очень много времени в прошлом посвятил аэробной нагрузке — тренера аэробики, инструктора восточных танцев, бывшие балерины и т.п. — очень многие имеют значительный лишний вес.
Особенно это касается балерин. Балерина, оставившая танцы, очень часто настолько расплывается, что можно говорить об ожирении 2-3 степени, как о профессиональной болезни бывших балерин.
Складывается впечатление, что аэробная нагрузка, хоть и позволяет согнать жир, но делает человека в целом склонным к набору лишнего веса. Причем даже в тех случаях, когда человек изначально был худым и склонным к худобе (а другие быстро выбывают из балетных школ и училищ).
Все эти вопросы требуют ответов.
Чтобы ответить на эти вопросы, нам придется коснуться некоторых вопросов физиологии.
В организме человека есть универсальный аккумулятор энергии — это аденозинтрифосфат (АТФ).
Организм человека получает АТФ различными способами из различных источников. То, как организм склонен получать АТФ, или, говоря проще, энергию, косвенно определяет его склонность или к отложению жира, или к худобе.
Всего выделяют три основных источника энергии (источника АТФ): расщепление креатинфосфата; гликолиз; кислородное окисление.
Два первых источника энергии (расщепление креатинфосфата и гликолиз) не требуют наличия кислорода, т.е. являются анаэробными.
Система расщепления креатинфосфата используется для кратковременной, интенсивной работы. Молекулы наших мышечных клеток делятся, чтобы производить энергию, а креатинфосфат восстанавливает эти молекулы, чтоб еще больше энергии могло быть произведено. Эта система особенно важна для высокоинтенсивных тренировок, таких как тренировки с отягощением, бег на короткие дистанции, прыжки, метание и т.п.
Длится этот процесс на протяжении всего 10 секунд. Спустя 10 секунд высокоинтенсивной нагрузки запасы креатинфосфата в мышцах будут использованы, и организм переходит на использование следующего источника энергии — гликолиза.
Система анаэробного гликолиза так же является анаэробной. Гликолиз играет важную роль в энергообеспечении упражнений, продолжительность которых составляет от 30 сек до 150сек. К ним относятся бег на средние дистанции, плавание 100-200м, велосипедные гонки, длительные ускорения.
Эта система использует глюкозу, которая присутствует в нашей крови или гликоген из мышц и печени.
Последняя система — кислородное окисление — является аэробной, т.к. активно использует кислород. Как раз эта система непосредственно участвует в аэробных тренировках. Источником энергии в ходе кислородного окисления может быть как жир, так и протеины и углеводы.
Окисление жиров происходит в митохондриях при обязательном использовании молекулярного кислорода, чем, в значительной степени ограничивается скорость этого процесса. Эта система обеспечивает базовые обменные процессы, а также, продолжительную мышечную работу умеренной мощности.
Жиры являются главным субстратом для митохондриального окисления. Другое название этого процесса – тканевое дыхание, в нём могут использоваться не только жиры, но именно они являются наиболее выгодным топливом для этого механизма энергообеспечения.
Итак, мы кратко рассмотрели вопрос энергообеспечения мышц АТФ. Но что дальше происходит с этой АТФ?
Дело в том, что мышцы по своему строению очень напоминают телескопическую антенну. Движение в мышцах происходит за счет того, что наружная часть антенны — нить актина, скользит вдоль внутренней части антенны — нити миозина.
Скольжение актина вдоль миозина происходит благодаря наличию у миозина боковых ответвлений, называемых мостиками. Эти мостики играют роль своеобразных весел, отталкиваясь которыми миозин и актин движутся относительно друг друга, как движется лодка по поверхности воды.
АТФ при помощи катионов кальция и АТФазы «заряжает» миозин энергией, которая используется для спайки с актином и для продвижения актиновой нити на один «шаг».
И здесь есть одна важная особенность.
Миозин может иметь различную (большую или меньшую) активность АТФазы, поэтому в целом выделяют различные типы миозина — быстрый миозин характеризуется высокой активностью АТФазы, медленный миозин характеризуется меньшей активностью АТФазы.
Собственно, поэтому и скорость сокращения мышечного волокна определяются типом миозина. Волокна, с высокой активностью АТФазы принято называть быстрыми волокнами, волокна, характеризующиеся низкой активностью АТФазы, — медленными волокнами.
Быстрые волокна требуют высокой скорости воспроизводства АТФ, обеспечить которую может только гликолиз, так как, в отличие от окисления, он не требует времени на доставку кислорода к митохондриям и доставку энергии от них во внутриклеточную жидкость.
Поэтому быстрые волокна (их еще называют белыми волокнами) предпочитают гликолитический путь воспроизводства АТФ. За высокую скорость получения энергии белые волокна платят быстрой утомляемостью, так как гликолиз, ведет к образованию молочной кислоты, накопление которой вызывает усталость мышцы и в конечном итоге останавливает ее работу.
Медленные волокна не требуют столь быстрого восполнения запасов АТФ и для обеспечения потребности в энергии используют путь окисления. Медленные волокна еще называют красными волокнами. Эти волокна окружены массой капилляров, которые необходимы для доставки с кровью большого количества кислорода. Энергию красные волокна получают путем окисления в митохондриях углеводов и жирных кислот. Медленные волокна являются низко утомляемыми и способны поддерживать относительно небольшое, но длительное напряжение.
А теперь мы переходим к самому главному.
Наш организм приспосабливается к тому или иному виду физической нагрузки. Если человек часто тренирует быстрые (белые) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться к таким тренировкам, и в итоге приобретает повышенную способность к мобилизации:
— постепенно увеличивается количество быстрых волокон;
— т.к. основным источником энергии является креатинфосфат и гликоген в мышцах и печени, то в действие вступает эффект сверхвосстановления, который приводит к постепенному увеличению запасов креатинфосфата и гликогена;
— меняется тип нервной системы, т.к. для поддержания скоростно-силовых характеристик мышечного аппарата она должна становиться все более и более мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь способна более продуктивно стимулировать мобилизацию ресурсов в стрессовых ситуациях, а также, начинает значительно меньше стимулировать процессы анаболизма и депонирования.
Если говорить коротко, то так как организмом в качестве основного источника энергии используется гликоген, то организм все свои силы направляет на накопление гликогена и на то, чтобы стать более мобильным.
В результате человек становится менее склонным к набору лишнего веса. Он постепенно переходит в категорию людей «ем много, а не толстею».
Если человек с помощью постоянных аэробных нагрузок тренирует медленные (красные) волокна, то весь организм начинает приспосабливаться именно к такой нагрузке. И в итоге:
— постепенно увеличивается количество красных волокон;
— т.к. основным источником энергии является жир, то в целом организм будет стремиться при первой же возможности этот жир накопить;
— меняется тип нервной системы, т.к. для выполнения длительной монотонной работы она должна становиться все менее и менее мобильной;
— изменяется работа эндокринной системы, которая теперь направлена на стимулирование процессов депонирования (запасания) жира.
Т.е. если организмом в качестве основного источника энергии использует жир, то он его и будет накапливать при первой же возможности.
В целом человек становится более склонным к набору лишнего веса.
Вывод: при частых аэробных тренировках организм привыкает использовать в качестве источника энергии жиры.
Именно поэтому при первой же возможности он эти жиры попытается, как можно больше и быстрее накопить, ведь все системы организма настроены именно на этот источник энергии.
Это позволяет говорить о том, что аэробные тренировки в целом делают человека более предрасположенным к набору лишнего веса.
Это объясняет, почему очень многие бывшие балерины и тренера аэробики имеют высокую степень ожирения.
Да, пока они занимались аэробными нагрузками, они худели. Но эта же аэробная нагрузка сделала их более склонным к накоплению лишнего веса. И в итоге, как только они прекратили занятия, так сразу же начали стремительно набирать вес.
Аэробная нагрузка — это временный тактический выигрыш, но большой стратегический проигрыш.
На практике применяются другие виды нагрузки, которые делают человека менее склонным к накоплению лишнего веса. Причем эти виды не требуют столько времени, как 30-60 минутные пробежки. Можно обойтись всего 10-12 минутами в день.

Итак, что же надо делать?
Есть такое понятие, как метаболизм. Метаболизм — это сложный процесс, в ходе которого организм расщепляет содержащиеся в продуктах питательные вещества и производит энергию, необходимую для жизнедеятельности.
Скорость метаболизма — это скорость обмена веществ в организме. Проще говоря, это скорость, с которой живет наше тело.
Полные люди имеют замедленный метаболизм. Это приводит к тому, что обменные процессы протекают вяло, человек становится медлительным, малоподвижным. Чаще всего замедленный метаболизм приводит к атоническим запорам.
Поэтому одной из основных задач человека, желающего похудеть, будет повышение скорости обменных процессов. По мере повышения скорости обмена веществ, вы начнете сжигать калории быстрее, что и приведет к похудению: чем быстрее будут происходить процессы в вашем теле, тем стройнее и подвижнее вы будете становиться.
Для повышение скорости метаболизма существуют разные способы, и один из этих способов — недолгая физическая нагрузка в рваном темпе.
Существует распространенное мнение, что для наилучшего сжигания жира нужно выполнять аэробные упражнения, например, по 30-40 минут бегать на беговой дорожке, или крутить педали велотренажера, ходить на степпере, эллиптическом тренажере и т.п.
Но масштабные исследования физиологов опровергают этот стереотип.
Например, в ходе одно из подобных исследований ученые Университета Лаваля (Канада) измеряли разницу в снижении веса у двух групп людей, выполнявших две разные программы физических упражнений.
Первая группа занималась на велотренажере 4-5раз в неделю и сжигала в среднем по 300-400 ккал за каждую 30-45 минутную тренировку.
Участники второй группы делали это всего 1 раз в неделю, а остальные 3-4 занятия проводили в режиме коротких ускорений. Они вставали на педали и крутили их так быстро, как только могли, в течение 30-90 секунд, затем отдыхали и повторяли этот процесс еще несколько раз. В результате за одну такую тренировку они сжигали в среднем по 200-250ккал.
Результаты этого исследования оказались поразительными. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась гораздо меньше, к концу исследования участники второй группы сбросили в ДЕВЯТЬ раз больше жира, чем участники первой!
Исследователи пришли к выводу, что основная часть жира сгорала не на самой тренировке, а после нее.
Поэтому не важно, сколько калорий Вы тратите на тренировке. Гораздо важнее скорость, до которой вы разогнали обмен веществ, потому что повышенная скорость обмена веществ позволит вам активно сжигать жир еще в течение 15-20 часов после тренировки.
Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют «тренировка в рваном темпе», или «интервальная тренировка») идеально для этого подходит.
При этом, что очень важно, такая интервальная тренировка занимает очень мало времени — всего 10-12 минут, поэтому ее можно проводить ежедневно.
Итак, запомните, ключ к сжиганию жира с помощью физических упражнений — это использование интервальных тренировок. В ходе таких тренировок периоды высокоинтенсивных движений чередуются с периодами низкоинтенсивных движений. Такой режим нагрузки заставит ваш организм сжигать калории в течение длительного времени после завершения тренировки.
Интервальные тренировка напоминают реальный спорт — движение в ритме старт-стоп перемежаются с периодами отдыха: футболисты, боксеры, баскетболисты, борцы, хоккеисты и т.д. проводят большую часть своих тренировок именно в таком режиме.
В интервальных тренировках можно использовать любые виды упражнений — бег, велосипед, эллиптические тренажеры и даже ходьбу (если чередовать быстрый шаг с медленным).
Интервальную тренировку можно построить по схеме с равными периодами нагрузки и отдыха — например, после 1 минуты ускорения, вы 1 минуту отдыхаете, затем опять следует ускорение, а потом опять отдых и т.д. И так 5-8 циклов.
Но оптимальным будет пирамидальная схема нагрузки, которую я и рекомендую в своем курсе. В такой схеме нагрузка возрастает постепенно, а значит и не вызывает чувства отторжения или отвращения.
Такая тренировка у Вас займет всего 10-12 минут, зато разгонит метаболизм, и
калории после такой тренировки будут сжигаться еще в течение суток.
Можно делать каждый день.
Учтите, что для того, чтобы такая схема нагрузки не показалась слишком тяжелой, переходить к ней нужно очень осторожно и постепенно.
Конечно, не торопитесь наращивать результаты. На первых порах лучше недотренироваться, чем перетренироваться, это вам любой современный тренер скажет.

Физические упражнения для похудения. Аэробная нагрузка для сжигания жира

Аэробные тренировки

Такой тип тренировки подходит для тех, кто желает уменьшить жировую массу и сделать свое тело более рельефным. Таким образом можно улучшить работу сердечно-сосудистой системы, психоэмоциональное состояние, укрепить свой организм и сделать его более выносливым, повысить его стрессоустойчивость, облегчить восстановление после напряженной умственной деятельности.

Принципы аэробной тренировки для похудения:

1. Увеличивайте нагрузку не резко, а постепенно.
2. Лучше всего тренироваться ежедневно. Если это невозможно, старайтесь выделять время на тренировки трижды в неделю.
3. Предпочтительно отводить для аэробной нагрузки утро, поскольку именно в это время суток метаболизм ускоряется из-за воздействия катехоламинов и глюкокортикоидов. По наблюдениям ученых, одинаковая по времени и нагрузке тренировка в утренние часы поможет сжечь на 20% больше жира по сравнению с вечерней.
4. Идеальная продолжительность тренировки – 1 час, минимум вы должны заниматься 30 минут.
5. Если ваша цель – избавление от лишних килограммов, сосредоточьтесь именно на аэробных тренировках, так как они позволяют сжечь в два раза больше калорий, чем силовые.
6. Не ешьте за 2 часа до занятия спортом, так как иначе вы будете сжигать энергию, полученную из еды, а не избытки жира. Также воздержитесь от приема пищи на 2 часа после тренировки, так как в течение этого времени в крови будет присутствовать много свободных жиров, которые возвратятся в жировую ткань, стоит вам поесть. Если же вы сумеете отказаться от еды на 2 часа, эти жиры преобразуются в воду и энергию.
7. Для похудения важна интенсивность тренировки, которая взаимосвязана с пульсом. Для эффективного снижения веса частота пульса не должа быть меньше 120 ударов в минуту. Однако если вы занимаетесь менее 3 недель, ваш организм еще не адаптировался к физической нагрузке, поэтому не доводите пульс выше, чем 140 ударов в минуту.
8. Лучшие результаты дает волнообразная тренировка: низкая нагрузка вначале, нарастающая и понижающаяся каждые 10 минут. В конце нагрузка также постепенно снижается.

Виды физической нагрузки

1. Быстрая ходьба – лучший тип аэробной тренировки, благодаря которой можно значительно ускорить обмен веществ и запустить процесс сжигания жира. При этом ходьба – естественное для человека движение, поэтому она практически не травмоопасна, не приводит к чрезмерному напряжению сердечно-сосудистой системы, а также подходит людям, страдающим от некоторых болезней опорно-двигательного аппарата. Для похудения скорость ходьбы должна составлять не менее 120 шагов в минуту, лучше всего интервальный тип тренировки (чередование быстрого и медленного темпа, ровной поверхности и спусков/подъемов).
2. Бег – как и ходьба, доступный вид аэробной нагрузки, не требующий каких-либо тренажеров или посещения фитнес-центра. Но в отличие от ходьбы, увеличивает нагрузку на позвоночник и суставы, кроме того, для бега нужно приобретать форму, беговую обувь, выбирать маршрут.
3. Футбол, баскетбол, волейбол и другие активные спортивные игры.
4. Плавание – как самостоятельный вид тренировки, так и в комбинации с другими типами нагрузки. С помощью плавания вы сможете улучшить осанку, укрепить мышцы спины, это очень полезный вид спорта, но следует помнить, что он относится к условно-аэробным.
5. Велосипед, ролики – возможно, такое времяпрепровождение понравится вам куда больше, чем просто ходьба и бег, но не забывайте, что таким образом вы сожжете меньше калорий.
6. Чередование силовой и аэробной нагрузки. Жир сгорает исключительно в митохондриях мышечных клеток, поэтому необходимо поддерживать мышечную массу.

Комплекс упражнений для похудения. Аэробные упражнения для похудения и сжигания жира. Комплекс кардио-тренировок в домашних условиях с видео

1. Встать правым боком к бортику бассейна (речного или морского пирса), ухватившись правой рукой за его край. Плавно переводить левую ногу вверх, вниз, назад, в стороны, описывать ею полукруг, поднимать и опускать ногу, согнутую в колене, и т.д. То же, встав к бортику левым боком.

2. Встать лицом к бортику, ухватившись руками за его край. Поочередно поднимать назад прямые и согнутые в коленях ноги. Вытянув тело, выполнять махи ногами вверх-вниз. Несколько раз энергично оттолкнуться вперед — назад от бортика.

3. Встав спиной к бортику, выполнять упражнения “велосипед”, “ножницы”, махи ногами.

4. Группа активных упражнений: Бег и ходьба маршевым шагом в воде, вращение вокруг своей оси, прыжки и подскоки в разных направлениях, махи руками и ногами, танцевальные шаги, ходьба в воде (уровень воды до середины бедра) с оптимальной скоростью — 5 км/час

5. Упражнения со специальным снаряжением:

С помощью обычных дощечек имитировать греблю в лодке,

Изображая боксера, можно атаковать толщу воды не только кулаками, но и теннисными ракетками или палками типа клюшек для гольфа,

Выполнять упражнения 1, 2, 3 с отягощением, закрепленным на лодыжках,

Усложнить упражнения, взяв эластичный бинт или утяжеления на запястья.

Наиболее типичные упражнения танцевальной аэробики

1. Обще развивающие упражнения в положении стоя:

Упражнения для рук и плечевого пояса. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать, описывать дуги и круги в различных направлениях руками.

Упражнения для туловища и шеи. Наклонять и поворачивать туловище по дуге и вперед.

Упражнения для ног. Поднимать и опускать, сгибать и разгибать в разных суставах ноги. Делать полуприседы и выпады. Перемещать центр тяжести с ноги на ногу.

2. Общеразвивающие упражнения в положении сидя и лежа:

Упражнения для стоп. Поочередно и одновременно сгибать и разгибать стопы. Делать ими круговые движения.

Упражнения для ног в положении лежа и в упоре на коленях. Ноги поднимать и опускать, делать не резкие махи.

Упражнения для мышц живота в положении лежа на спине.

Поднимать плечи и лопатки. Делать то же с поворотом туловища. Поднимать согнутые ноги, разгибать и аккуратно класть на пол.

Упражнение для мышц спины в положении лежа на животе и в упоре на коленях. Поднимать руки и ноги поочередно с небольшой амплитудой. Одновременно приподнять руки и ноги с “вытягиванием” в длину.

3. Упражнения на растягивание мышц спины в полуприседе или в упоре на коленях.

Вытягивать по очереди ноги назад до горизонтального положения, руки упереть в пол.

4. Упражнение на растягивание грудных мышц и мышц плечевого пояса в положении стоя.

Стать к стене, упереться руками о стену и медленно присесть, скользя пальцами по стене. Спину держать прямой. Потихоньку подняться.

5. Ходьба:

Размахивать руками. Одновременно пальцы сжать в кулак, а затем разжать.

Сочетать ходьбу на месте с различными движениям рук.

Ходьба с хлопками.

Ходьба с продвижением вперед — назад, по диагонали по дуге, по кругу.

Ходьба разными шагами и шажками.

6. Бег — варианты движений те же, что и в ходьбе.

7. Подскоки и прыжки:

На двух ногах (в фазе полета ноги вместе) на месте, с продвижением в разные стороны (выполнять очень аккуратно и спокойно).

С переменой положения ног.

Сочетание прыжков и подскоков на месте или с перемещением с различными движениями рук.

Комплекс базовых упражнений стэп-аэробика (рисунок 7)

1. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол правую ногу, приставить к ней левую. То же с левой ноги.

2. Встать на платформу правой ногой, приставить к ней левую, затем опустить на пол сначала левую ногу, потом правую. То же с левой ноги.

3. Правую ногу, согнутую в колене, поставить на платформу, левую ногу чуть приподнять над полом и, не ставя на платформу, вновь опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

4. Встать на платформу правой ногой, левую согнуть в колене и, подтянув вверх сразу же опустить на пол, затем приставить к ней правую. То же с левой ноги.

Аэробика – гимнастика, которая включает аэробные упражнения под энергичную музыку. Этот вид фитнеса настолько разнообразен, что не обязательно посещать спортивные залы – можно дома проводить занятия аэробикой. Главное – поставить себе цель и делать упражнения регулярно ! Это не сложно!

Польза от занятий аэробикой дома

Существует множество преимуществ аэробных упражнений, который влияют на здоровье и общее самочувствие. Некоторые можно перечислить:

• Энергичные двигательные упражнения приводят к энергичному и бодрому ритму жизни.
• Польза аэробики также заключается в снижении стресса и улучшении психического здоровья. Из-за усиленной выработки эндорфинов в мозге. Исследование показало, что, люди, которые занимались несколько раз в неделю аэробикой по 30-40 минут, показали более низкие результаты анкетирования по поводу наличия депрессии на 47% через двенадцать недель.
• Постоянные тренировки сердца и легких, что в итоге приводит к их стабильной работе.
• Снижение артериального давления, частоты сердечных сокращений, а, следовательно, риска развития инсульта или сердечного приступа.

Лучше тренироваться утром или вечером?

Лучшее время для тренировки зависит от человека, а также от других факторов, включая образ жизни, работу, семью и ваши личные биологические часы. Каждый режим упражнений имеет свои преимущества и недостатки. Помните, что заниматься нужно тогда, когда вы получаете удовлетворение от этого.

Утро

А вы жаворонок или сова?

Если вы жаворонок , то лучше всего начинать занятия утром . Вы сможете отдать больше энергии спорту, а благодаря этому будете чувствовать свежесть и бодрость. Организм будет вырабатывать эндорфин (гормон счастья), а тренировка запустит метаболизм, и хорошее настроение будет сопровождать вас целый день .

Также это делает менее вероятным тот факт, что в течение дня вы забудете о тренировке или пропустите ее. Одна из лучших вещей в утренней аэробике — это ощущение, что вы уже сделали хотя бы одно запланированное дело и можете провести остаток дня, делая еще более приятные вещи. Однако утренняя тренировка также имеет свои недостатки.

Занятия ранним утром , будь то натощак или после легкого завтрака, могут вызвать у вас чувство усталости . Тело имеет более низкую температуру в первой половине дня, поэтому убедитесь, что вы разогреть и тщательно растянулись перед началом, чтобы уменьшить риск травмы во время тренировки.

Вечер

Вы действительно можете наслаждаться вечерней физкультурой , потому что это, наверное, заключительная обязанность дня. Вечерние занятий аэробикой дома хорошо расслабляют . Вы можете заниматься спортом, не беспокоясь о том, что вас ждет через час на работе или в школе. Если вы посещаете спортзал, то обычно вечером меньше людей отправляется в спортзал, что дает возможность спокойно заниматься физическими упражнениями.

Недостаток вечернего упражнения заключается в том, что после долгого тяжелого рабочего дня вы, возможно, не сможете выполнить упражнение на 100%. Поскольку ваше тело будет взбудоражено после физической активности, у вас могут возникнуть проблемы со сном , особенно если вы тренируетесь поздно вечером. И если ваша главная цель — похудеть, вечерняя кардио-тренировка не так эффективна, как утренняя.

Почему аэробика – отличное решение для похудения

Хотите избавиться от жира? Выход есть!

При аэробной нагрузке теряется вес . Занятия аэробикой важны для полных людей: создается дефицит калорий, то есть вы теряется больше, чем набираете, за счет чего происходит сжигание жира. Крайне желательно соблюдать правильное питание : есть больше овощей, фруктов, каш и ограничить сладкое, мучное, жареное – тогда польза от аэробики будет заметнее. Полчаса бега могут сжечь около 300 калорий.

Аэробные упражнения, которые в основном известны как упражнения для сердечно-сосудистой системы или упражнения для сжигания жира, представляют собой ритмичное движение более чем одной группы мышц в теле.

Похудеть, сжечь калории, получить плоский живот – вот некоторые факторы, которые приходятся на ум, когда мы хотим заниматься физкультурой и оставаться здоровыми и красивыми. В наши дни аэробика вышла на передний план как лучший комплекс упражнений, который позволяют похудеть и держать тело подтянутым и стройным.

Насколько интенсивная должны быть тренировка, чтобы сжигать калории и худеть

Для улучшения общего состояния здоровья и фитнеса рекомендуется выполнять аэробные упражнения средней интенсивности. Однако, если вы в течение длительного время не занимались спортом, то лучше начинать с коротких сеансов . Позже можно будет перейти на упражнения средней интенсивности, которые равны, в среднем, 30 минутам.

Можно использовать напульсники в качестве ориентира : умеренная интенсивность упражнений увеличивает частоту сердечных сокращений на 55-70% от обычной частоты сердечных сокращений. Более энергичная тренировка, соответственно, увеличит пульс еще больше.

Как заниматься аэробикой правильно

Заниматься аэробикой можно самостоятельно в домашних условиях. Не обязательно для этого посещать спортзал. Главное – делать упражнения по аэробике регулярно, следить за питанием . Лучше всего для этой цели завести себе блокнот или просто оставлять записи на большом листе на видном месте, где нужно отмечать все тренировки и достижения. Тогда будет проще справиться с матушкой-ленью.

Вот несколько несложных упражнения, с которых можно начать:

• Круговая тренировка . Сочетание аэробной тренировки (прыжки, махи, приседания) с силовыми элементами (гантели, штанги и т.д.). Занятие характеризуется высокой интенсивностью , упражнения выполняется поочередно на все группы мышц в несколько подходов с минимальным отдыхом между упражнениями.
• Лестничная тренировка . Если вы живете в своем доме либо есть возможность воспользоваться общественной лестницей – сделайте это! Шагайте вверх и вниз по лестнице 15-20 минут . Позже можно будет увеличить это время до 30 минут. Это отличное упражнение для разминки. Просто убедитесь, что вы поддерживаете устойчивый темп.
• Интенсивная аэробная тренировка. Нацелена на плечи, ягодицы, икры. За 45 интенсивной тренировки можно сжечь до 450 калорий.
• Кикбоксинг. Комплекс аэробных упражнений, который сжигает 860 калории за 1 час. Это также отличная кардио-тренировка. Кикбоксинг помогает похудеть на талии и бедрах.
• Силовая йога. Укрепляет мышцы живота, помогает снизить вес . Тонизирует мышцы тазобедренного сустава. Дополнительный бонусом можно назвать техники медитации, которые, как известно, снимают стресс.
• Приседания. Если вы действительно хотите расстаться с жиром на животе и прочих частях тела, добавьте приседания в свой ежедневный тренировочный режим. Приседания — тренировка всего тела .
• Прыжки. Тренировки достаточно интенсивные. Есть риск довольно быстро запыхаться и устать, не получив должного эффекта.
• Хула хуп. Спортивный обруч для талии, с которым знакомы большинство из нас с самого детства.
• Бурпи. Сложное упражнение, однако эффективное. Включает элементы: присед-отжимание-прыжок. Такое занятие аэробикой дома для начинающих непременно принесет эффект – вы почувствуете свои мышцы!
• Бег на месте. Это еще одно популярное аэробное упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и улучшает обмен веществ. Бегите на месте и сжигайте калории.
• Попрыгунчик («Jumping Jacks). Одно из простейших упражнений, которые вы можете делать дома. Это отличное аэробное упражнение для разминки. Вы много потеете, выполняя это упражнение. И, в свою очередь, теряете вес. Упражнение представляют собой прыжок с разведение ног в сторону и махами руками.
• Ползунок. Вытяните руки перед собой, лежа на животе на полу. Теперь быстро ползите вперед. Помните, что руки выполняют большую часть работы. Тело должно оставаться прямым. Один подход: 45-60 секунд. Если мало места, вы можете повернуться и ползти в обратном направлении.
• Боксирование. Это аэробная тренировка всего тела. Отлично подходит для похудения и формирования бойцовских навыков.
• Танцы. Будь это зумба или танцы живота – эффект всегда положительный при регулярных тренировках.

Кому нельзя заниматься аэробикой

Аэробные упражнения рекомендуются практически всем, независимо от возраста, однако, существуют люди, которым не рекомендуется спорт. Если вы подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, у вас имеются травмы костей, мышц и суставов, проконсультируйтесь с врачом перед началом аэробной тренировки. Кроме того, мужчинам в возрасте старше 40 лет и женщинам в возрасте старше 50 лет, нужно аккуратно подходить к выбору упражнений и их интенсивности.

Одежда и обувь

Очень важно подобрать удобную одежду , иначе дискомфорт и раздражение будут постоянными спутниками. Вот несколько важных нюансов, которые нужно соблюдать:

Лучше выбирать просторную и удобную одежду

Одежда для аэробики должна быть свободной, чтобы оставалось место для циркуляции воздушного потока. Главное, чтобы у вас было ощущение комфорта в одежде, которую вы носите. Если вы одеваете обтягивающую одежду, ваши движения, скорее всего, будут ограничены, делая упражнение неэффективным. Лучше не использовать одежду из синтетики, т.к. в ней может повышаться температура тела. Слой одежды, касающийся вашей кожи, должен быть абсорбирующим влагу .

Обувь также крайне важна для качественной тренировки. Стопы, голеностопный сустав и нижняя конечность имеют решающее значение для координации движений. Занятия аэробикой и степ-аэробикой требуют значительной нагрузки на ноги, поэтому выбирайте качественную обувь с амортизационной подошвой. Перед покупкой обуви легонько согните подошву на обуви. Передняя часть обуви должна изгибаться с легким сопротивлением.

Как часто нужно тренироваться

Человеку, у которого не наблюдаются проблемы с сердечно-сосудистой системой, рекомендуется заниматься упражнениями несколько раз в неделю по полчаса без учета разогрева в начале и в конце занятия.

При работе сердце и легкие будут работать с особой интенсивностью довольно долго, чтобы получить эффект от аэробных занятий, но в то же время не навредить себе. Если вы запыхались, но все еще способны говорить – это показатель приемлемой нагрузки. Усиливать нагрузку нужно постепенно.

Если занятие длится полчаса, начинайте с 10-минутных сеансов в течение первых нескольких дней, затем увеличьте до 15 минут на следующей неделе, далее – до 20 минут, и так далее, пока вы не почувствуете себя достаточно подготовленным. Убедитесь, что вы чувствуете свое тело. Это нормально, когда мышцы устают, но когда в суставах возникает боль, судорога, а дыхание прерывается, то отдохните и подумайте, возможно на этот раз достаточно.

Программа тренировки аэробикой в домашних условиях

А у вас есть сила воли, чтобы заниматься аэробикой дома?

Если вы предпочитаете заниматься дома, то посмотрите вариант несложной аэробной тренировки, во время которой задействованы руки и ноги. Вам понадобится возвышение (лестница, либо небольшая скамья, если в доме нет лестницы) и скакалка (если нет скакалки, то можно ее просто вообразить).

Разминка:

• Идем вверх-вниз по лестнице либо пошагово ставим ногу на скамью – возвращаемся в исходную позицию и повторяем (то есть имитируем шаг по лестнице). Время: 2 минуты
• Скакалка на месте. Время: 2 минуты
• Растяжка бедер, сухожилий

Тренировка

• Прыжки. Время: 2 минуты
• Приседания. Время: 1 минута
• Поочередные боковые повороты. Количество: 20 раз
• Прыжки. Количество: 15 раз
• Бурпи (присед-отжимание-выпрыг). Количество: 15 повторений
• Марш на месте. Время: 1 минута
• Ходьба. Количество: 20 шагов
• Приседания. Время: 1 минута
• Скакалка. Время: 1 минута
• Шагаем по лестнице. Время: 2 минуты
• Марш на месте. Время: 2 минуты
• Отжимания. Количество: 20 повторений
• Повторяем упражнение на ваш выбор 5 минут (например, кардио, если у вас есть дома тренажер или выбираем упражнения с низкой интенсивностью).

Виды аэробики

Практикуется огромное количество видов аэробики, такие как фитнес, водная аэробика, степ аэробика, плавание, кикбоксинг, фитнес-ходьба, катание на коньках, езда на велосипеде и т. д.

Рассмотрим более общие виды:

Низкоинтенсивная аэробика для начинающих

Хороший выбор для тех людей, которые не могут проводить слишком энергичные тренировки по состоянию здоровья либо только начинают.

Аквааэробика

Водные аэробные занятия в домашнем бассейне — приятный способ тренировки в жаркое лето. Может быть кто-то считает, что такой вид фитнеса ограничивается веселым плесканием в бассейне. Но это не так. Существует большое количество упражнений и аксессуаров, которые дают весомую нагрузку на мышцы. Эксперты в области здравоохранения заявляют, что водная аэробика хороша для людей, страдающих от проблем с суставами.

Степ-аэробика

Фитнес с использованием степ-платформы.

Танцевальная аэробика

Такой вид аэробики объединяет физкультуру и танцевальные движения под энергичную музыку. Это позволяет сжигать жир, укреплять мышцы. Обычно существуют классы с менее интенсивными нагрузками: во время танца ноги не отрываются от пола. Этот вид аэробной деятельности медленнее и проще, подходит для полных людей.

Спортивная аэробика

Спортивная аэробика – объединяет аэробику и гимнастику. Этот вид спорта дает возможность подросткам и взрослым людям соревноваться в спорте. При этом риски получить травму минимальны, а удовольствие и качество занятий на высоте!

Видео

Как правильно выполнять упражнения для похудения в домашних условиях? Смотрите нашу подборку видео о жиросжигающей аэробике и просто повторяйте движения:

Что же представляет собой силовая аэробика? Исходя из самого определения, можно уже начинать рассуждать о том, что это комплексная тренировка. Что значит комплексная? Она сочетает в себе элементы 2 различных типов тренинга – силового, направленного на проработку мышц и увеличение общей мышечной массы, и аэробного, или кардиотренинга, цель которого, в первую очередь, насытить организм кислородом и ускорить метаболизм. Каждый из них эффективен по-своему. Суть следующая – два различных подхода скоординировали в один.

Что работает во время силового занятия с элементами аэробики?

1. Активно вовлекаются в работу практически все мышцы тела: плечи, бицепсы, мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и так далее.
2. Ускоряется пульс, происходит повышение кровообращения, и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если быть конкретнее, то силовая аэробика – принцип выполнения силовых упражнений в ускоренном, то есть аэробном темпе.

Система тренировки

Занятия на первый взгляд напоминают обычную . Первые минут пять-десять отводятся подготовительным упражнениям, разминающим тело целиком. После того, как разминка закончилась, наступает основная часть тренировки. Здесь активно нагружаются плечевые мышцы, ягодичные, мышцы ног и брюшного пресса.

Последовательность упражнений может меняться. То есть, можно идти по принципу снизу-вверх, то есть от ног к плечам. Можно идти сверху-вниз, от плеч к ногам. Бывает, что пресс тренируется отдельно, но может быть включен в основную последовательность упражнений. Для достижения максимального эффекта в 1 упражнении задействуют как можно больше мышц. Распространены различные наклоны и выпады. Одним из ярких примеров силового-аэробного тренинга можно считать .

Отягощения, которые используются при тренировках
1. Гантели . Не стоит строить из себя культуриста и брать сразу слишком большой вес. Максимально допустимый вес 10 кг, минимум – 1 кг.
2. Пампы . Представляют собой разновидность аэробных штанг. Как правило, их вес не превышает 30 кг.
3. Бодибары . Своего рода утяжеленные палки. Масса их достигает где-то 5 кг.
Продолжительность занятий

• Одна тренировка максимум должна длиться 40-60 минут. Если больше – то это будет перенапряжение организма. Меньше- недостаточная эффективность.
• Занятия должны проводиться 2-3 дня в неделю. Между тренировками рекомендуется оставлять 1-2 день для отдыха, для того чтобы восстановились мышцы.

Силовая аэробика – упражнения

1. Наклоны с использованием бодибара или упражнение “ “ . Палка располагается на уровне плеч за головой. Ноги находятся в положении на расстоянии равном ширине плеч. Наклоны выполняются в 3 стороны – вправо, влево, вперед. Это 1 цикл. После него – возврат в исходное положение. Таких циклов выполняем 15-20 штук. Эффективно прорабатываются косые мышцы живота, прямые мышцы спины и пресс.

2. Выпады с палкой за плечами . Опять принимаем положение, когда палка находится на плечах, за головой. Ноги на расстоянии ширины плеч. Делаем широкий шаг вперед с правой ноги и приседаем так, чтобы в левой ноге создавался угол 90 градусов. Если хотите сделать акент на бедра, выполните обычный шаг, чтобы колено левой ноги практически было на полу (угол менее 90 градусов), и выходило на уровень с пяткой правой ноги. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же самое с левой ногой. Таких повторов осуществить 10 раз с каждой ногой. Прорабатываемая зона – бедра, ягодницы и косые мышцы живота. Основные работающие мышцы : большая ягодичная, подколенные сухожилия, квадрицепсы. Если вы хотите сделать акцент на четырехглавые мышцы бедер, выполните упражнение с обычным шагом. Если же вы хотите сделать акцент на попу, тогда делайте выпады с широким шагом.

3. Упражнение с аэробной штангой . Стоим, ноги стандартно располагаем по ширине плеч. Штанга лежит на полу. Что делаем? Наклоняемся к штанге и берем ее обеими руками. Затем усилием ног вы должны поднять ее на уровень пояса. Продолжаем поднимать штангу вверх. Как только она оказалась на уровне груди, вытягиваем руки вперед и приседаем. Завершается упражнение в обратной последовательности. Всего повторить 3-4 упражнения. Во время его выполнения работает все тело. В первую очередь, ноги, руки и спина.

На самом деле, упражнений, которые применяются на групповой тренировке по силовой аэробике намного больше. Я лишь перечислил несколько из них. Более подробный тренировочный план ярко продемонстрирован на видео.

Эффективность тренировки

• Приводит мышцы в тонус
• Помогает сжечь лишние калории и избавиться от лишнего веса, при этом максимально сохраняет уже имеющуюся мышечную массу
• Борется с целлюлитом
• Ускоряет обмен веществ
• Улучшает настроение
• Борется с рыхлостью тела

Показания

У вас есть желание привести в порядок свою фигуру и улучшить самочувствие? Тогда силовая аэробика для вас. Если у вас есть уже опыт в тренировках, то это шанс попробовать что-то новое и разнообразить свои занятия. Даже если вы давно занимаетесь силовой аэробикой, то упражнения в комплекс можно включить абсолютно разные.

Противопоказания

Варикозное расширение вен. Во время интенсивной тренировки, идет большая нагрузка на нижние конечности. Если у вас есть предрасположенность к варикозу, лучше всего поберечь себя и выполнять комплекс упражнений на растяжку после тренировки. Также, следует хорошо разминаться перед основной частью силовой аэробики. В принципе, если вы занимаетесь с квалифицированным тренером, он(а) должен(а) побеспокоиться о том, чтобы разминочная часть тренировки присутствовала.

Проблемы с сердечно-сосудистой системой. Во время тренировки очень сильно нагружается сердечная мышца. Силовой аэробикой ни в коем случае нельзя заниматься людям, у которых есть проблемы с сердцем. Лучше всего заниматься менее интенсивными тренировками, например – . Для измерения пульса и избежания перегрузки, можно использовать специальные наручные фитнес-пульсометры.

Проблемы с позвоночником. Так как тренировка носит силовой характер и не исключает использование отягощения, то само собой большим нагрузкам во время физических упражнений будет подвергаться спина. Позвоночник не всегда в состоянии справиться с лишней нагрузкой. Как результат – грыжи и другие болезни. Если имеются серьезные проблемы с осанкой, следует проконсультироваться с лечащим врачом. Лучше всего, при болезнях позвоночника, выбирать менее интенсивные тренировки, что-то на подобии .

Гипертония. Высокая нагрузка может сильно поднять давление, что нехорошо скажется на самочувствии. Поэтому, если у человека есть проблемы со здоровьем из этой области, лучше всего избегать тренировки с подобной интенсивностью. Опять же, вы можете использовать смарт-браслеты, которые позволяют измерять давление.

Плюсы силовой аэробики

1. Сжигается лишний жир с минимальной потерей мышечной массы. Чтобы при тренировках такой интенсивности сохранить мышцы, необходимо правильно питаться. вы найдете подробное руководство о том, как это делать. Подобный тренинг и здоровое питание поможет вам подтянуть свою физическую форму, и подтянуть мышцы кора.
2. При правильном подходе можно НЕМНОГО увеличить мышечную массу. Однако в этом плане не стоит ожидать каких-то существенных сдвигов. Все-таки основная часть тренировки состоит из аэробных упражнений, которые предполагают длительную физическую активность с высокой интенсивностью. Поэтому, скорей всего, даже при правильном питании, и компенсации потраченных калорий за счет белков и медленных углеводов, набор мышечной массы будет несущественным. Подобный тренинг направлен больше на жиросжигание, а не на набор массы. Но, плюс в том, что благодаря дополнительным весам, вы можете отлично подтянуть свое тело, увеличить силовую выносливость и сохранить мышечную массу (при условии правильного питания естественно).
3. За короткий промежуток времени вы тратите большое количество калорий. За 60 минут нагрузки подобной интенсивности можно сжечь до 400-600 кКал .

Минусы силовой аэробики

1. Новички вряд ли смогут справиться с такой нагрузкой. Та и пытаться не стоит, так как подобный тренинг подходит для более-менее подготовленных людей. Ведь занятия предполагают интенсивные тренировки с весом. Слишком резкое движение может привести к растяжению или травме.
2. Не подходит для домашних тренировок. Лучше всего заниматься этим видом аэробики с тренером в специально оборудованном зале. Тем более, если дома есть множество соблазнов передохнуть, остановить тренировку, из-за чего, собственно, прогресса почти не будет, то на групповой тренировке халтурить не получиться.
3. Слишком сильно нарастить мышцы невозможно. Думаю, уже все поняли почему. В принципе, для многих девушек это больше ПЛЮС, чем минус. Кто откажется похудеть и заодно подтянуть тело.
4. Некоторые противопоказания и ограничения к тренировкам. Если у вас есть проблемы с суставами, различные заболевания, воспаления суставной сумки, выполнять тренировки с подобной интенсивностью нельзя. Кстати, если уж вспомнили данную тему, советую прочесть следующую статью, чтобы знать, как сохранить здоровье своих суставов – “ ?”.

Некоторые виды программ по силовой аэробике

• Power Ball – силовое занятие, где дополнительным оборудованием выступает мяч. Это как раз тот вариант силовой тренировки, когда снимается нагрузка с мышц позвоночника. Упражнения способны сформировать правильную осанку. Подходит для людей с разными уровнями подготовки.
• Body Sculp – тренировка, которая предполагает наличие спортивного оборудования. В их роли – степ-платформы, гантели, гимнастические бодибары. Прорабатываются абсолютно все мышцы. Темп интенсивности тренировки средний или высокий.
• Magic Power – комплекс упражнений, направленный на изменение форм таких проблемных зон, как пресс, бедра и ягодницы. Используется метод статической нагрузки. Помогает сформировать красивую фигуру. Подходит для многих.
• Energy Zone – тренинговая система, основная задача которой – увеличить уровень общей выносливости организма. Подходит только для людей с хорошими физическими данными, так как выполняется в довольно ускоренном ритме.
• ABT – тренировка, во время которой особое внимание уделяется проблемам нижней части тела. Используется дополнительное спортивное оборудование. В цикл упражнений входят упражнения на растяжку, успокаивающие мышцы.
• Upper Body – силовое занятие, направленное в основном на верхнюю часть тела. Активно задействуются плечи, руки и брюшной пресс.
• Core Barbell – высокоинтенсивный метод выполнения силовых упражнений. В ходе цикла упражнений задействуются не только основные групп мышц, но и более мелкие, редко прорабатываемые во время обычных тренировок. Этого удается достичь за счет того, что применяется некоторая неустойчивая поверхность.

Выводы

Итак, можно подвести итоги. Силовая аэробика достаточно эффективна при похудении. Что самое главное, подобный вид тренинга позволит хорошо подтянуть мышечный корсет. Остается дело за малым: правильно питаться и вести здоровый образ жизни. Количество упражнений в этом виде аэробики очень много: отжимания, выпады, бурпи, приседания и так далее. Подобное разнообразие не даст вам заскучать, а сам тренировочный процесс не надоест. Также, можно разнообразить тренинг доп. инвентарем, например – .

Тренироваться можно как в тренажерном зале, так и на групповых занятиях. В принципе, лучше всего выполнять упражнения в группе с квалифицированным тренером. Как уже говорилось ранее, так у вас не будет лишнего соблазна передохнуть и расслабиться. Конечно же, изобилие различного в зале позволит вам выполнить намного больше упражнений. Однако в «час пик», когда людей очень много и все штанги и гантели заняты, очень сложно провести полноценную тренировку с необходимым темпом. Это еще одна причина записаться именно на групповой тренинг.

40 shares

Аэробные тренировки — это выполнение физических упражнений, основная цель которых укрепить сердечно-сосудистую систему, развить выносливость и сжечь жировые прослойки.

Во время аэробных тренировок, мышцам, помимо энергии, также требуется достаточно большое количество кислорода, что заставляет легкие, сердце и кровеносные сосуды работать гораздо более интенсивно.

Аэробные тренировки включают в себя бег, быструю ходьбу, плавание, езду на велосипеде, прыжки на скакалке, танцы и так далее. Также к ним относятся всевозможные игровые виды спорта, такие как футбол, баскетбол, волейбол, тенис и другие.

В данной статье мы поговорим о том, что дают нам аэробные тренировки, о том, как правильно выполнять их и как получить наиболее хороший результат от их выполнения, также затронем тему сопоставления аэробных и силовых тренировок.

Что дают нам аэробные тренировки?

Регулярные выполнения аэробных тренировок обладают множеством плюсов, при чем как со стороны физической, так и со стороны эмоциональной.

• Укрепление сердечной мышцы. Увеличение эффективности ее работы, а также уменьшение частоты пульса в состоянии покоя.

• Улучшение кровообращения и снижение кровяного давления.

• Укрепление дыхательных и скелетных мышц.

• Активное развитие выносливости организма.

• Потеря лишнего веса.

• После 2-3 недель тренировок наблюдается улучшение настроения и избавление человека от депрессии.

• Улучшается качество сна, он становится более здоровым и глубоким, что способствует качественному восстановлению организма после тренировок. Человек начинает засыпать гораздо быстрее.

• Пропадает, волнующая многих, проблема вялости. Регулярные тренировки способствуют бодрому состоянию на протяжении всего дня.

Также неоспоримым плюсом аэробных тренировок является то, что они, в следствии повышенной скорости кровообращения, увеличивают продолжительность жизни человека и дают возможность выглядеть моложе своих лет. Аэробные тренировки являются отличной профилактикой большинства заболеваний, особенно сердечно-сосудистых.

Как следует выполнять аэробные тренировки?

О прочитанных выше преимуществах Вы, наверное, знали и без этой статьи. Но вот о том, как выполнять такие тренировки, чтобы они приносили максимальный результат, знает далеко не каждый и поэтому выполнение, скажем, бега по утрам большинству людей не приносит желаемых результатов.

В мире спорта, у каждого упражнения есть своя цель и чтобы ее достичь, следует знать как это правильно сделать. Не исключением являются и аэробные упражнения.

Большинство людей, начинающих занятие аэробикой преследуют цель или развить выносливость. Это, в принципе и есть, главные цели таких тренировок, остальное идет как приятное дополнение. Так вот, чтобы сбросить вес будет не достаточно выполнять утреннюю или вечернюю пробежку продолжительностью 10-15 минут. Объясняем почему.

Для выполнения тех или иных нагрузок, организму нужна энергия, это логично. И хорошо бы, чтобы энергию он черпал из жировых отложений на нашем теле. Но, к сожалению, энергию эту он потребляет преимущественно из углеводных запасов. Так устроено природой и ничего с этим не поделаешь. Однако, когда запас углеводов заканчивается, организму ничего другого не остается, кроме как тратить свои собственные резервы энергии — жиры. Это как раз нам и нужно.

Опустошение углеводных запасов, при выполнении аэробных упражнений, наступает примерно через 20-30 минут. Таким образом потеря жира начинается только по истечению этого времени. Конечно, немножко жировых запасов мы сжигаем и на протяжении этих 20-з0-ти минут, но эти потери очень незначительны. Оптимальной продолжительностью аэробной тренировки будет 40-45 минут, не больше, иначе вместе с жирами Вы начнете терять и мышцы.

Аэробные тренировки следует выполнять 3-5 раз в неделю — это даст отличные результаты. Если Вы новичок, то следует начать с 3 раз в неделю по 15-20 минут. Это подготовит ваш организм к дальнейшим нагрузкам. Постепенно продолжительность тренировки следует увеличивать, но не раньше чем через 2 недели.

Как новичкам, так и опытным спортсменам, обязательно следует выполнять разминку перед тренировкой. Она разогреет мышцы и подготовит организм к упражнениям. Так же разминка снижает вероятность всевозможных травм. После окончания тренировки не спешите садиться или останавливаться, перед этим следует пару минут походить и восстановить дыхание.

Как уже говорилось выше, аэробные тренировки включают в себя множество упражнений и занятий, каждое из которых сжигает разное количество калорий. Ниже приведена таблица с примерным количеством сжигаемых калорий за 1 минуту выполнения упражнения.

Совмещение аэробных и силовых тренировок

В мире бодибилдинга бытует мнение о том, что совмещение аэробных и является большой ошибкой. Однако еще в конце 70-х годов было установлено, что грамотное совмещение этих тренировок дает отличный результат, особенно для того, чтобы придать мышцам рельефности и сбросить лишний вес.

Как уже говорилось выше, мышцам нужна энергия для преодоления тех или иных нагрузок. Нагрузки в силовых тренировках очень большие, соответственно они потребляют очень много энергии, то есть углеводов.

Таким образом, если провести аэробную тренировку после тяжелой, то запасы углеводов уже будут истощенны и на выполнение аэробных нагрузок организм будет тратить энергию из своих резервов, то есть из жиров. Это значительно улучшит и ускорит результат.

Огромной ошибкой будет выполнение аэробных тренировок перед силовыми. Совершая такую ошибку, мы начинаем работу с тяжестями не имея для этого энергии. Это повлечет за собой только то, что силовая тренировка пройдет с очень малыми весами, которых будет не достаточно для увеличения мышечной массы или силы.

Миф о том, что выполнение аэробных упражнений разрушает мышечную массу, является не совсем мифом, но и не совсем верным утверждением. Да, если выполнять действительно марафонские забеги, то это повлечет за собой потери и жировые и мышечные, но если выполнять аэробные тренировки не чаще 3 раз в неделю продолжительностью 15-20 минут после силовой или 40-45 минут самостоятельной, то это пойдет только на пользу и не украдет ни грамма ваших мышц.

При включении аэробных тренировок в вашу программу настоятельно рекомендуется увеличить количество потребляемого белка до 2 граммов на килограмм веса. Иными словами, если Вы весите 70 кг, то ваша суточная норма белка будет 140 грамм.

Этого можно с легкостью добиться употребляя протеиновые коктейли или увеличив потребление белковосодержащих продуктов, таких как мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Но помните содержание жиров в них тоже присутствует и оно куда больше нежели в протеиновых порошках.

Как увеличить эффективность аэробных тренировок?

Ниже представлены несколько простых советов, выполнение которых поможет сделать аэробные тренировки еще более эффективными.

• Не ешьте перед тренировкой пищу с высоким содержанием углеводов. Такую пищу можно съесть за три часа до тренировки, не раньше.

• Выполняйте аэробные упражнения на открытом воздухе. Ведь, допустим, бег на свежем воздухе даст лучший результат чем бег на беговой дорожке в душном спортзале.

• Уровень нагрузки на организм должен быть средним, иначе аэробная тренировка превратиться в анаэробную.

• Потребляйте достаточное количество белка.

• Совмещайте аэробные нагрузки с силовыми (вначале силовая, потом аэробная)

• Проводите тренировки регулярно, а именно 3-5 раз в неделю.

Заключение

В заключение хотелось бы сказать пару слов о питании. Проблема ожирения — это причина неправильного питания, аэробная тренировка — это решение данной проблемы. Однако, стоит понимать, что проведение таких тренировок в сочетании с неправильным питанием будет давать очень слабый результат, а может и не будет давать его вообще.

Поэтому, подумайте над своим рационом и постарайтесь относиться к питанию ни как к удовлетворению ваших вкусовых потребностей, а как к «топливу» для жизнедеятельности организма. Ведь первоначальной целью питания является именно это.

Свои вопросы и мнения по этому поводу, оставляйте в комментариях к данному посту. Для получения себе на почту новых статей, а также статей, доступных только для подписчиков сайта, рекомендуем подписаться на рассылку сайта в форме ниже.

Что такое аэробные тренировки?

Термин «аэробный» означает «требующий присутствия кислорода». Во время аэробных тренировок мышцы начинают потреблять больше кислорода, поэтому сердечно-сосудистая система — сердце, легкие и кровеносные сосуды — работают намного интенсивнее.

Аэробная нагрузка, как правило, предполагает работу большой группы мышц, достаточно длительное время тренировки и ритмичное повторение определенных движений. Регулярные тренировки улучшают внешний вид и работу сердца. Чтобы обеспечить снабжение мышц кислородом, сердце начинает перекачивать больше крови за одно сокращение. По мере улучшения физической формы вы сможете тренироваться дольше и интенсивнее и быстрее восстанавливаться после нагрузок.

Виды аэробных упражнений

Аэробных нагрузок очень много. К ним относятся езда на велосипеде, катание на лыжах и роликовых коньках, бег, плавание, баскетбол, спортивная ходьба и танцы. Кроме того, можно заниматься на тренажерах — гребном, велотренажере, беговой дорожке или степпере — дома или в спортклубе.

Кому полезны аэробные тренировки?

Аэробными видами спорта могут (и должны!) заниматься практически все. У каждого вида тренировок есть разные степени интенсивности, подходящие людям с разной физической подготовкой, мотивацией и даже с травмами и хроническими заболеваниями.

Если вы старше 40 лет, страдаете сахарным диабетом , ожирением , гипертонией и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы или никогда не занимались спортом, перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Тренировки полезны людям, страдающим ишемической болезнью сердца , сахарным диабетом , ожирением , артритом, депрессией и предменструальным синдромом .

Дополнительные плюсы аэробных тренировок

Укрепление сердечно-сосудистой системы — не единственное достоинство аэробных нагрузок. Помимо этого, они имеют еще ряд преимуществ:

• Вы получаете заряд бодрости и энергии, снижается утомляемость. Аэробные упражнения увеличивают продолжительность и качество вашей жизни.
• Настроение, улучшается, уходят прочь депрессия и тревога . Позитивные изменения отмечаются уже после 2-3 недель тренировок.
• Улучшается сон . Люди, которые регулярно занимаются спортом, быстрее засыпают и лучше спят. Только не надо тренироваться меньше, чем за 2 часа до отхода ко сну.
• Повышается содержание «хорошего» холестерина в крови . Это снижает риск развития ишемической болезни сердца .
• Человек худеет и может контролировать вес. Аэробные упражненияв сочетании с диетой — эффективное средство снижения веса.
• Уменьшается риск развития некоторых видов рака . Согласно исследованиям, регулярные тренировки снижают риск рака толстого кишечника, а также рака молочной железы и женских репродуктивных органов.

Как составить программу аэробных тренировок

Необходимо определить три основных фактора:

• Частота: сколько раз в неделю вы собираетесь заниматься
• Продолжительность: сколько продлится каждое занятие
• Интенсивность: насколько сложные упражнения вы собираетесь делать. Интенсивность нагрузки определяется как отношение частоты пульса во время тренировки к максимальной частоте пульса (в процентах).

Тренировки средней интенсивности — это спортивная ходьба, кошение газона ручной косой, танцы, плавание, езда на велосипеде по ровной местности. Интенсивные тренировки — это бег трусцой, кошение не самоходной колесной газонокосилкой, танцевальная аэробика, продолжительные заплывы, езда на велосипеде в гору, подъем на один лестничный пролет груза массой 12 кг или подъем и перемещение груза больше 20 кг.

Оборудование для аэробных упражнений

Зависит от вида тренировки. Одеваться нужно так, чтобы одежда не стесняла движений. Качественная спортивная форма позволяет влаге испаряться, а телу оставаться сухим и теплым. Женщины при необходимости могут носить специальный спортивный бюстгальтер.

Выбор обуви также зависит от вида

тяжести или бег? отвечает Декстер Джексон

Декстер, мой брат говорит, что тренировки с отягощениями – это лучший способ сжигания жира. Чем они лучше аэробики?

Твой брат отчасти прав. Высоинтенсивный тренинг с отягощениями, или бодибилдинг влияет на метаболизм в большей степени, а его воздействие сохраняется дольше, чем после аэробных упражнений. В процессе тренировок с отягощениями организм переходит в уникальный режим усиленных энергозатрат, начиная активно ремонтировать волокна. Теперь он нуждается в отдыхе и адекватном питании, и здесь обнаруживаются аспекты, которые на первый взгляд незаметны.

Тренировки с отягощениями сжигают жир не так, как аэробика. Тяжелый тренинг утилизирует больше углеводов, чем жиров. Он же еще и увеличивает метаболические потребности организма. В течение нескольких часов ( а фактически – нескольких дней ) тело продолжает восстанавливаться даже после одной-единственной сессии. Это процесс, сильно отличающийся от результатов низкоинтенсивной аэробной сессии.

Кардиотренинг использует кислород и поэтому более эффективно растрачивает жировые калории. Силовой тренинг с короткими, но интенсивными нагрузками в качестве главного источника энергии использует гликоген.

Чем больше у тебя мышц, тем быстрее метаболизм – даже во время отдыха. Именно поэтому люди, снижающие вес только при помощи диеты и кардио, никогда не прогрессируют так же быстро, как в случае дополнения работы силовыми упражнениями. Аэробные упражнения не строят мышцы. К тому же, очень часто организм начинает пожирать собственные мышцы вместо жира. Разве этого ты добиваешься?

Я считаю, что оба названных вида тренировок имеют свои преимущества, и поэтому лучший способ – использовать и тот, и другой, сочетая их с высокопротеиновой диетой с умеренным или низким количеством углеводов и жиров.    
Можно удвоить эффект от кардиоработы, если выполнять ее сразу же после силовой сессии или утром до завтрака. Высокоинтенсивный бодибилдинг сжигает кровяной сахар, поэтому во время аэробики организм оказывается вынужден приняться за жиры. Поработай с железом, а затем отправляйся минут на тридцать на беговую дорожку.

Тяжелая интенсивная тренировка сама по себе сжигает много жира, а включение в программу аэробики только улучшит результаты. Ни для кого не секрет, что я новичок в аэробике. До недавнего времени я считал ее пустой тратой времени. Что ж, я был неправ – не повторяй моих ошибок!

Нашли ошибку? Cообщить об ошибке можно, выделив ее и нажав Ctrl+Enter

Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес.

Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира. Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет! Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!

1. «Положительный» баланс калорий.

Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.

Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.

2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой.

Слишком часто любители увлекаются углеводами непосредственно перед тренировкой, а затем удивляются, почему они не могут сжечь жир, независимо от того, как интенсивно они тренируются. Да, конечно, добрая порция углеводов может повысить уровень энергии непосредственно перед марафоном, но в них точно нет никакой особой надобности перед короткой тренировкой. Ученые из Техасского университета обнаружили, что бегуны демонстрировали значительно более низкий уровень метаболизма жиров, в тот день, когда они до тренировки хорошенько «закинулись» углеводами. В то же время, это же исследование показало, что употребление углеводов в процессе тренировки не оказывает такого же негативного эффекта, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели, как во время тренировок, так и во время соревнований.

3. Разнообразие тренировок.

Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.

Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них. Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.

4. Интервальные тренировки.

Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований. При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.

5. Отдых помогает бороться с лишним весом.

Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира. Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.

6. Отсутствие движения в течение дня.

Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки. Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.

7. Работа с весами до бега

Не стоит концентрироваться только на беге. Кардионагрузка в сочетании с правильным питанием – залог успешного похудения, однако для гармоничного тела мало только пробежек и диеты. Бег отлично «худеет» нижнюю часть туловища – от поясницы и вниз, а вот для стройности в верхней части тела бега мало. Аэробные тренировки в идеале нужно дополнять выполнением силовых упражнений. Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.

Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.

8. Вместо жира – мышцы.

Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.

9. «Золотое» время длительности беговых тренировок.

Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они также всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.

В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира :)

10. Самый важный пункт.

А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.

Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.

Автор: Александр Козлов (с)

Аэробные упражнения — лучший способ для сжигания жира на животе

Новое исследование показало, что аэробные упражнения более эффективно сжигают жир как на всем теле, так и на талии, чем силовые нагрузки.

Американские ученые решили выяснить, какие занятия спортом являются самыми действенными для того, чтобы похудеть и главное избавиться от жира на животе, а также добиться вожделенного живота с кубиками.

Самыми эффективными оказались аэробные упражнения, в то время, как упорные и столь утомительные силовые упражнения с поднятием большого веса могут вообще не дать никаких результатов и стать пустой тратой времени.

Исследователи из Университета Дьюка в Северной Каролине, США, следили за тремя группами волонтеров в течение восьми месяцев, первая группа занималась кардио тренировками, вторая – силовыми, а третья – комбинировала оба вида нагрузки.

Причем среди участников были 96 взрослых людей в возрасте от 18 и 70 лет, страдающие избыточным весом и ведущие малоподвижный образ жизни.

В итоге спустя 8 месяцев первая группа потеряла почти 20 раз больше жира на животе, чем вторая.

В тоже время участники аэробной группы потеряли около 16 квадратных сантиметров жира на животе, а группа, которая объединила аэробные нагрузки с поднятием тяжелого веса потерял лишь 9,7 квадратных сантиметров жира на талии.

Многие желающие в ходе исследования купили массажный cтол для того, чтобы быстрее худеть и поддерживать себя в форме за счет массажа.

Научный работник Крис Слентц из Университета Дьюка, который проводил исследование, отметил : “Силовые тренировки является полезными для того, чтобы сделать тело более крепким и увеличить мышечную массу. Но аэробные упражнения более эффективны для потери жира на животе, поскольку они сжигают больше калорий”.

Как написано в журнале Live Science, исследование также продемонстрировало, что те, кто объединяют силовую и аэробную нагрузки не приносят большей пользы для здоровья, чем те, кто занимается только аэробикой с точки зрения понижения инсулина в крови и сжигания жира в печени.

Эксперты рекомендуют постоянно заниматься аэробикой или шейпингом, хотя бы много ходить пешком для здоровья, сжигания “опасного для организма жира” и поддержания тела в форме.

Миф о зоне сжигания жира

---

«Если вы хотите сбросить несколько фунтов, вам нужно выполнять длительные, медленные, устойчивые аэробные упражнения в зоне сжигания жира».

Вы слышали этот совет раньше? Это одно из самых больших заблуждений в мире упражнений и похудания. Если бы длительная, медленная, стабильная аэробика была ключом к потере веса, у каждого человека, пересекающего финишную черту марафона или Ironman, было бы очень мало жира. Это не так.Многие люди, которые готовятся к соревнованиям на выносливость, набирают вес.

Упражнения на выносливость исключительно для похудания не имеют смысла. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать эффективнее и лучше в беге, езде на велосипеде или плавании. Для сжигания жира необходимо использовать другой план атаки — более эффективный.

Причины, по которым стабильная аэробная тренировка составляет

Предполагается, что сжигает жир

1) Он сжигает калории.
Трудолюбивым мышцам необходим дополнительный кислород, чтобы они продолжали работать.Однако многие виды деятельности также сжигают калории, требуя работы от мышц — силовых тренировок, спринта, сна — так что никаких дополнительных очков для аэробных тренировок.

2) Зона сжигания жира.
Да, он существует, но был неправильно истолкован. Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. На самом деле, тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой.При более низкой интенсивности тело может сжигать 50 процентов калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35 процентов. Но при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий — и больше калорий жира в целом — чем при более низкой интенсивности.

3) Аэробные тренировки превращают ваше тело в эффективную машину для сжигания жира.
Верно, но это нежелательный ответ. Да, аэробная тренировка требует работы от мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности, и при этом не требует, чтобы мышечная ткань оставалась прочной.Поскольку единственная ткань, сжигающая жир в организме, — это мышцы, аэробика неэффективна для создания и поддержания в организме средств сжигания жира.

4) Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм.
Это неправда. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о их наращивании, они не способствуют повышению метаболизма в состоянии покоя.

Загадка адаптации спортсмена на выносливость

Организм приспосабливается к определенным обстоятельствам, реагируя в обратном порядке.Не пьете достаточно воды? Ваше тело пытается удержать его. На самом деле при силовых тренировках происходит разрушение мышечной ткани, что заставляет организм адаптироваться за счет наращивания мышц. Когда вы сжигаете калории во время аэробных тренировок, ваше тело адаптируется, замедляя метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. Ваша цель как спортсмена на выносливость — стать очень эффективным в аэробных упражнениях. По мере того, как вам становится легче выполнять упражнения, вы сжигаете меньше калорий и теряете меньше веса.

Тем, кто впервые попадает в триатлон, скажем, из бега, часто бывает сложно плавать и кататься на велосипеде.Они, вероятно, сначала немного похудеют, потому что их тело не привыкло к этим занятиям и сжигает больше калорий, чем обычно, поскольку прилагает больше усилий. Однако после нескольких лет гонок и тренировок бег, езда на велосипеде и плавание сожгут гораздо меньше калорий, чем раньше. Больше калорий сжигается при занятиях, к которым организм не привык.

Работа, необходимая для пробега пяти миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы станете лучше. Чтобы стать лучше, вы либо идете дальше (выполняете больше работы при том же количестве калорий), либо бегаете эти пять миль быстрее.В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

Но у аэробных тренировок есть конечная точка. В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая будет пределом вашей аэробной зоны. Если вы будете усерднее работать, ваше тело попадет в анаэробную зону, и тогда вы перестанете заниматься аэробикой.

Метаболизм

Ваш метаболизм — или скорость метаболизма — определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день.Он контролируется вашей щитовидной железой и в значительной степени является фактором мышечной массы. Для поддержания каждого фунта мышц, которые вы набираете, требуется около 50 калорий в день. При этом не учитываются калории, сожженные при развитии этой мышцы, или калории, сожженные при поддержании этой мышцы. Эти 50 калорий — количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть на месте.

Это соответствует 18 250 калориям в год, или чуть более пяти фунтов жира. Наращивание и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в течение года.

Следовательно, спортивное телосложение — это не только результат того, сколько калорий сожжено во время упражнений, но и сколько калорий тело вынуждено сжигать все время. Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочной потере жира и изменению тела.

Аэробные и анаэробные тренировки для похудания — Блог

Одна из лучших вещей в профессии фитнеса — это множество профессионалов, которые помогают другим достичь высокого уровня здоровья. Мы благодарим Алива Косгроува за его приверженность научным исследованиям, чтобы помочь развенчать общепринятые убеждения.Спасибо!

Аэробная тренировка и анаэробная тренировка. Вы действительно знаете, что это такое и как каждый из них сжигает калории немного по-разному?

Важно понимать, что кардио относится к любым упражнениям, в которых задействованы сердце и легкие. Это может быть бег трусцой, бег, спринт, плавание, круговые тренировки и т. Д. Все очень просто — если вы увеличиваете частоту сердечных сокращений и частоту дыхания, вы выполняете некоторую форму сердечно-сосудистой работы.

Аэробная тренировка относится к состоянию, при котором выполняется работа сердечно-сосудистой системы.Аэробика буквально означает «с кислородом». Это относительно низкоинтенсивное состояние упражнений, которое можно поддерживать почти бесконечно (пока кислород поступает к работающим мышцам в необходимых количествах — упражнение можно продолжать. Это аэробная тренировка.

Все аэробные тренировки — это тренировки сердечно-сосудистой системы. Не все тренировки сердечно-сосудистой системы являются аэробными. Надеюсь, это имеет смысл.

ГОСУДАРСТВЕННАЯ АЭРОБИКА

Давайте подумаем обо всех причинах, по которым устойчивые аэробные тренировки должны сжигать жир.

СЖИГАЕТ КАЛОРИИ

Хорошо. Я куплю это. Как он сжигает калории? Потому что мышцы напряженно работают и нуждаются в дополнительном кислороде, чтобы помочь им продолжить работу. Хм.

Есть масса занятий, таких как силовые тренировки, спринт, сон, разговоры по телевизору, которые ТАКЖЕ сжигают калории, требуя работы от мышц. Так что никаких дополнительных очков за аэробные тренировки.

ЗОНА СЖИГАНИЯ ЖИРА

Нет. Извините — его не существует.Зона сжигания жира — это концепция, согласно которой организм сжигает большее количество жира при аэробных упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких. Это неверное толкование.

Это правда, что тело сжигает больший процент жира при более низкой интенсивности, чем при более высокой, но если довести это до логического вывода — тело будет сжигать большее количество жира в процентах, лежа на кушетке, чем делает что-либо еще, правильно?

И мы знаем, как хорошо лежать на кушетке для похудания.Это линия «в процентах».

При более низкой интенсивности тело может сжигать 50% калорий из жира, в то время как при более высокой интенсивности оно может сжигать только 35% калорий из жира.

Однако при более высокой интенсивности вы сжигаете намного больше калорий и больше калорий жира в целом, чем при более низкой интенсивности.

Подумайте о реальном примере — спринтеры (бег на 10-20 секунд) толще марафонцев (бег на 2-2,5 часа). Нет. На самом деле у спринтеров меньше жира, чем у бегунов на длинные дистанции из-за их мышечной массы.

АЭРОБИКА ДЕЛАЕТ ВАШЕ ТЕЛО «ЭФФЕКТИВНОЕ СЖИГАНИЕ ЖИРА»

Верно, но это нежелательный ответ. Единственная ткань в теле, которая сжигает жир, — это мышцы. Да, аэробные тренировки требуют работы мышц, но не в такой степени, как другие виды деятельности.

Аэробная тренировка также не требует, чтобы мышечная ткань оставалась на месте. Аэробные тренировки делают мышцы более эффективными в использовании жира (не волнуйтесь — если бы ваша машина стала более эффективно сжигать газ, вы бы использовали его меньше).

Итак, если мышца — единственная ткань, которая сжигает жир, а аэробные тренировки делают ее меньше и эффективнее для сжигания жира, то, по сути, вы создаете меньшую и более эффективную машину для сжигания жира. Это не эффективно.

Аэробные тренировки повышают ваш метаболизм

Я расскажу об этом более подробно позже, но краткий ответ — нет. Метаболизм во многом зависит от того, сколько мышц у вас есть. Поскольку аэробика не делает ничего даже для поддержания мышц, не говоря уже о наращивании мышц, она никак не способствует повышению вашего метаболизма в состоянии покоя.

Конечно, вы будете сжигать калории, пока вы это делаете, но будете ли вы сжигать больше в состоянии покоя в результате занятий аэробикой? Нет. И, как вы узнаете позже, вы можете сжигать меньше.

ЗАДАЧА АДАПТАЦИИ

Тело буквально приспосабливается ко всему, что мы пытаемся сделать, реагируя в обратном порядке. Не пейте воду? Ваше тело пытается удерживать воду. Укрепляют ли силовые тренировки мышцы? Нет, это не так. На самом деле происходит разрушение мышечной ткани, и тело адаптируется за счет наращивания мышц.

Итак, если вы сжигаете тонну калорий во время аэробных тренировок, то же самое тело адаптируется к аэробным упражнениям, замедляя ваш метаболизм и позволяя вашему телу накапливать больше жира. То же тело — та же система.

Самая большая проблема аэробных тренировок в том, что вы становитесь лучше. В силовых тренировках, когда вы поправляетесь, вы добавляете больше веса или больше повторений, и финишной черты буквально нет.

В аэробных тренировках работа, необходимая для пробега 5 миль, будет становиться все меньше и меньше по мере того, как вы становитесь лучше.Итак, чтобы продолжать совершенствоваться, вы либо идете дальше (выполняете больше работы с тем же количеством калорий), либо бегаете быстрее. Движение дальше ведет к поражению цели.

Есть ли большая радость в беге 40 минут, чтобы сжечь калории, которые вы когда-то сжигали за 30 минут? Если двигаться быстрее, возникает та же проблема. В конце концов, новая скорость становится для вас слишком легкой, и вам нужно работать более интенсивно, чтобы получить те же преимущества.

Как я уже сказал, у силовых тренировок нет конечной точки. Однако у аэробных тренировок есть конечная точка.

В конечном итоге вы достигнете интенсивности, которая станет концом аэробной зоны. Если просто приложить все усилия, то ваше тело попадет в анаэробную зону. Так что в какой-то момент вы больше не занимаетесь аэробикой.

Итак, если вам нужно перестать заниматься этим в какой-то момент, чтобы получить желаемые преимущества, почему бы не заняться анаэробной работой для начала?

МЕТАБОЛИЗМ

Ваш метаболизм или скорость метаболизма — вот что определяет, сколько калорий вы сжигаете каждый день — или, что более важно для целей этой книги — сколько вам нужно, чтобы поддерживать свой текущий вес.

Ваш метаболизм — это просто количество калорий, которые вы сжигаете за обычный день. На нее влияет и контролируется ваша щитовидная железа, и она в значительной степени является фактором вашей мышечной массы.

Иначе говоря, на каждый фунт мышцы, которую вы набираете, требуется около 50 калорий в день для поддержания. При этом не учитываются калории, сожженные во время тренировки для развития этой мышцы, или калории, сожженные во время тренировки для сохранения этой мышцы — эти 50 калорий — это как раз количество, необходимое этой мышце, чтобы просто сидеть там.

Итак, на один фунт мышц вашего тела требуется примерно 50 калорий в день. Это составляет 18 250 калорий в год или чуть более 5 фунтов жира.

Итак, вы видите, что набор и поддержание даже пяти фунтов мышечной массы в вашей тренировочной программе поможет сжечь более 26 фунтов жира в наступающем году.

Итак, чтобы действительно получить спортивный вид, который мы хотим развить, ключ не только в том, сколько калорий мы можем сжечь во время упражнений, а в том, сколько калорий мы можем заставить тело сжигать все время.Повышение вашего метаболизма — реальный ключ к долгосрочному похудению и изменению телосложения.

КАЛОРИЧЕСКИЕ РАСХОДЫ

Чтобы избавиться от жира, вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Несмотря на распространение диет — с низким содержанием углеводов, низким содержанием жиров, высоким содержанием белка, высоким содержанием углеводов и т. Д., Это простое правило остается.

Я не хочу здесь говорить о питании, поскольку он более чем достаточно подробно освещен в другой главе этой книги, но достаточно сказать, что калорийный баланс по-прежнему важен.

НЕ ЗНАЕТ, ЧТО МЫ ЕДЕМ

Я потерял счет, сколько раз слышал, как люди говорят: «Я почти ничего не ем — ем как птица, но все равно набираю вес». Да неужели. Вы едите меньше калорий, чем вам нужно, и ваше тело набирает вес? Невозможно. Это нарушает закон термодинамики.

Обычно это тот случай, когда вы на самом деле не знаете, сколько вы на самом деле едите. Потому что давайте посмотрим правде в глаза — если ваше тело было способно производить массу тела из ничего, то нам лучше немедленно отправить вас в НАСА или ЮНИСЕФ — с такими волшебными генами, как ваш, мы могли бы просто решить проблему голода в странах третьего мира.

ИЗБЫТОЧНОЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ КИСЛОРОДА ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ

Потеря жира — это расход калорий. Мы должны сжигать больше калорий, чем потребляем, и настоящий ключ к этому, как упоминалось ранее, — это не аэробная тренировка, которая сжигает калории, пока вы ее делаете, ее анаэробная тренировка, которая сжигает калории, пока вы это делаете, и увеличивает количество сжигаемых калорий на несколько часов после этого.

В случае тренировок с отягощениями, если мы нарастим мышцы и сохраним их, это сожжет больше калорий.Даже когда спишь!

Ключ к анаэробным тренировкам — это то, что известно как EPOC. Анаэробные упражнения сжигают тонны калорий, пока вы их выполняете. Однако после упражнений этого типа метаболизм остается повышенным.

Когда-то это называлось кислородной задолженностью, но теперь это называется избыточным потреблением кислорода после тренировки (EPOC).

Для восстановления уровня метаболизма до уровня, предшествующего тренировке, может потребоваться несколько минут для легких упражнений (аэробная тренировка), несколько часов для очень тяжелых упражнений (анаэробная кардиотренировка) и от 12 до 24 часов или даже дольше для продолжительных тренировок. изнурительные упражнения (интервальные тренировки или круговые тренировки с отягощениями).

EPOC может привести к значительному расходу энергии при суммировании за весь период восстановления. Если потребление кислорода после тренировки остается повышенным в среднем только на 50 мл / мин или 0,05 л / мин, это составит примерно 0,25 ккал / мин или 15 ккал / час.

Если метаболизм остается повышенным в течение пяти часов, это приведет к дополнительным расходам в 75 ккал, которые обычно не включаются в рассчитанные общие затраты энергии для этой конкретной деятельности.

Этот основной источник расхода энергии, который происходит во время восстановления, но является прямым результатом тренировки, часто игнорируется в большинстве расчетов затрат энергии на различные виды деятельности.

Если бы человек в этом примере тренировался пять дней в неделю, он или она израсходовали бы 375 ккал, или потеряли бы эквивалент примерно 0,1 фунта жира за одну неделю или 1,0 фунт за 10 недель, только за счет дополнительных затрат калорий во время только период восстановления.

Это ключ к максимальной окупаемости ваших инвестиций в тренировки.

Следующая очевидная идея — если вы тренировались на следующий день, пока ваш метаболизм еще повышен, будет ли у нас еще более высокая отдача — накапливается ли эффект? Целое больше суммы частей?

Наука еще не дала нам ответа, однако в реальном мире я так думаю. Я видел потрясающие результаты с моими клиентами, использующими именно этот протокол.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ОБУЧЕНИЕ

Так есть ли лучший способ выполнения кардиотренировок, чтобы предотвратить эту адаптацию и быстро улучшить результаты похудания? да.Главное — выполнять так называемые интервальные тренировки.

Интервальная тренировка — это просто серия интенсивных занятий, разделенных короткими периодами отдыха. Благодаря интервальным тренировкам вы можете тренироваться с большей интенсивностью, не уставая.

Другими словами, поскольку мы чередуем периоды работы с высокой интенсивностью с периодами работы с меньшей интенсивностью, вы можете выполнить гораздо больше работы за тот же период времени, чем раньше.

Прелесть этого заключается в том, что по мере того, как вы совершенствуетесь, рабочие интервалы могут становиться все труднее и тяжелее, а интервалы восстановления можно сокращать или выполнять с более высокой скоростью.На самом деле, нет конца сайту и нет недостатков у интервальных тренировок (кроме того, что это действительно сложно).

ОБЫЧНЫЙ ДЕЙСТВИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ ПОСЛЕ СГОРАНИЯ

Это можно сделать с помощью любого сердечно-сосудистого тренажера, и я предлагаю вам использовать их все. Многорежимное кардио (когда вы регулярно меняете тренажер или вид активности), как показало исследование, является еще одним более эффективным фактором.

Итак, как правило, не используйте один и тот же кардио-тренажер две тренировки подряд.

ОБЫЧНЫЙ

• Разминка в течение пяти минут.
• One Round: Выполняйте 1 минуту как можно быстрее (уровень интенсивности 9 или 10 — по шкале от 1 до 10).
• Восстановление в умеренном темпе в течение двух минут (уровень интенсивности 6-7).
• Это один «раунд» — и он длится три минуты.
• Охладитесь в течение пяти минут.

ОБЫЧНЫЙ

Теперь, наряду с программой силовых тренировок и питания, включенной в эту электронную книгу, я также хочу, чтобы вы выполняли программу Afterburn Energy System Routine несколько раз в неделю.

Эти тренировки можно выполнять после тренировок с отягощениями, позже в тот же день или в отдельные дни. Я не хочу, чтобы вы выполняли эти упражнения перед тренировкой с отягощениями. Это снизит эффективность вашей программы.

• с первой по четвертую:
• Выполняйте три цикла три раза в неделю.
• Общее кардио-время на тренировку составит 19 минут, включая разминку и заминку.
• недель с пятой по восьмую:
• Выполняйте четыре цикла четыре раза в неделю.
• Общее время кардио составляет 22 минуты на тренировку, включая разминку и заминку.
• , с девяти до двенадцати недель:
• Выполняйте пять циклов четыре раза в неделю.
• Общее время кардио составляет 25 минут на тренировку, включая разминку и заминку.
• с тринадцатой по шестнадцатую неделю:
• Выполняйте шесть циклов пять раз в неделю.
• Общее время кардио составляет 28 минут на тренировку, включая разминку и заминку.

Этот тип кардиотренировок, выполняемый в соответствии с предписаниями, обычно приводит к потере 1-2 фунтов жира в неделю. Таким образом, в течение шестнадцатинедельного периода, в зависимости от вашей приверженности к питанию, добавкам и тренировкам с отягощениями, мы рассматриваем возможную потерю не менее 16-30 фунтов жира.

Аэробные упражнения улучшают способность сжигать жир

Любое упражнение, которое вы выполняете, требует двух вещей: сокращения мышц и энергии. Вы, конечно, тренируете свои мышцы с помощью упражнений, но знаете ли вы, что тренируете также механизмы, обеспечивающие энергию?

Вся клеточная активность поддерживается аденозинтрифосфатом или АТФ, который находится в каждой из ваших клеток.Когда вы бежите к такси, бежите на базу в софтболе, играете с детьми или начинаете тренироваться с высокой интенсивностью, вы используете небольшой запас запасенной энергии АТФ.

Может выдерживать восьмисекундный всплеск активности. Если вы продолжите с высокой интенсивностью, ваше тело сможет работать еще две секунды, подключившись к источнику энергии, называемому креатинфосфатом. Тренировки могут несколько удлинить эти начальные всплески, но даже самые элитные спринтеры в мире не могут выдерживать высокоинтенсивные движения дольше 10 секунд.

Если ваша кабина трогается с места без вас, вы сбиваете тройку или ваш ребенок особенно быстр, ваше тело будет получать энергию из глюкозы, которая превращается из углеводов, хранящихся в ваших мышцах. Это может дать вам дополнительные 40–120 секунд при более низкой интенсивности. (Если вы едите с низким содержанием углеводов, у вас может произойти выпадение жидкости раньше из-за недостаточного запаса глюкозы в ваших мышцах.)

Затем, если вы решите идти пешком вместо того, чтобы ехать в такси, ваша аэробная система сработает. Энергия, которая является аэробной ( означает «с кислородом») использует кислород из крови для сжигания жира и глюкозы в различных процентах.Сначала он сжигает глюкозу, оставшуюся в ваших мышцах, а затем переходит во второй источник: в печень. Поскольку аэробные упражнения заставляют ваши мышцы переключаться на сжигание глюкозы и жира, это лучший вид упражнений для похудания. Однако для того, чтобы сжигание жира началось, ваши упражнения должны длиться дольше нескольких минут. до 60 минут упражнений), и он переключается на смесь с более высоким соотношением жира к глюкозе, вы это почувствуете.Вы можете почувствовать, что у вас закончился бензин. Именно тогда спортсмены говорят, что они «упали в стену».

Но у вас не кончился бензин. Ваша аэробная энергетическая система может дать вам энергию практически вечно. По этой причине, если вы планируете тренироваться дольше 90 минут, вам необходимо пополнить запасы глюкозы во время тренировок.

Упражнения улучшают все уровни доставки энергии. Он увеличивает запасы глюкозы в мышцах и печени. Без аэробной подготовки у вас будет меньше митохондрий (электростанций в каждой клетке), и вы сжигаете в основном глюкозу и мало жира.При аэробных упражнениях ваши митохондрии увеличиваются в размерах и количестве, а ферменты в них повышают эффективность производства энергии. Это означает, что вы сжигаете больше жира, что дольше сохраняет запасенную глюкозу и позволяет производить больше энергии в течение более длительного периода времени.

Мы обнаружили, что у аэробных спортсменов митохондрий на 200 процентов больше, чем у обычных людей. Митохондрии важны — чем их больше, тем выше процент жира, который вы используете при любой заданной скорости.

Когда вы только начинаете, аэробика тренирует все источники энергии.Но по мере продвижения вы будете сознательно работать над каждым механизмом доставки энергии.

Подробнее : Двухнедельная диета способствует снижению веса

Я слышал, что выполнение аэробных тренировок с низкой интенсивностью лучше всего для сжигания жира

Возможно, вы слышали или даже пробовали программы аэробных упражнений и / или видео, в которых представлены низкоинтенсивные тренировки, направленные на максимальное сжигание жира. Аргумент, лежащий в основе такой предполагаемой теории, заключается в том, что аэробные тренировки низкой интенсивности позволят вашему телу использовать больше жира в качестве источника энергии, тем самым ускоряя потерю жира.

Итак, упражнения низкой интенсивности — лучший способ избавиться от жира?

Не обязательно. Хотя верно, что большая часть калорий, сжигаемых во время упражнений низкой интенсивности, происходит из жира (около 60 процентов по сравнению с примерно 35 процентов в программах высокой интенсивности), упражнения высокой интенсивности по-прежнему сжигают больше калорий из жира в конечном итоге. .

Запутались? Разрешите привести пример. Допустим, вы выполняете 30 минут аэробного упражнения низкой интенсивности (т.е., на уровне 50 процентов от максимальной переносимости упражнений). В результате вы сожжете примерно 200 калорий, из которых около 120 калорий придется на накопленный жир (т.е. 60 процентов).

Однако, если вы тренируетесь в течение того же времени на с высокой интенсивностью (т.е. 75 процентов вашей максимальной способности к упражнениям), вы сожжете примерно 400 калорий — примерно 140 калорий, из которых будут происходят из накопленного жира (т.е., 35 процентов).

Если он не сжигает столько калорий, то зачем вообще возиться с упражнениями низкой интенсивности?

Хотя более энергичные упражнения сжигают больше калорий, а также больше калорий, содержащих жир (как видно из приведенного выше примера), менее интенсивные упражнения имеют свои преимущества. Некоторые люди склонны находить, что упражнения с меньшей интенсивностью более удобны и приятны, и, следовательно, они могут быть более склонны выполнять такие тренировки более последовательно, чем упражнения с более высокой интенсивностью.Следует помнить, что тренировки с низкой интенсивностью на самом деле способствуют похуданию и похуданию. Просто нужно делать их в течение более длительного периода времени.

Так есть зона сжигания жира или нет?

Идея «зоны сжигания жира» — просто миф. Выполнение аэробных упражнений с низкой интенсивностью — не лучший или более эффективный способ похудеть, чем более интенсивные физические нагрузки. Помните, что вы теряете вес и жир, когда расходуете больше калорий, чем потребляете, а не потому, что сжигаете жир (или что-то еще) во время упражнений.

Precision Nutrition Уровень 1 —

Основы питания и коучинга

Овладейте наукой о питании и искусством
коучинга по изменению поведения.

Купить сейчас

Сжигайте жир с помощью утренних аэробных упражнений

Автор Том Венуто — автор Burn The Fat, Feed The Muscle

Отрывок из книги Тома статья в Ironman, август 2001 г.

Несмотря на то, что утренние аэробные упражнения были популярны бодибилдеров, как «проверенный и верный» метод похудания, определенно существует , а не , единодушное согласие относительно его эффективности, особенно в научное сообщество.Большинство конкурентоспособных бодибилдеров — стойкие сторонники делать аэробные упражнения с утра, прежде чем есть еда. Они считают, что это заставит их мобилизовать больше жировых отложений и повышают скорость метаболизма в течение всего дня. Там довольно много научных литература, поддерживающая теорию аэробных упражнений натощак, но в целом физиологи и ученые, как правило, не покупаются на это. Они подписываются на гипотеза энергетического баланса, которая утверждает; пока вы сжигаете больше калорий чем вы потребляете в каждые 24 часа, то в какое время суток вы их сжигаете Неважно, сжигаете ли вы их из жиров или углеводов.

Если у вас есть даже самое элементарное представление о человеческом физиологии и физике, вы должны признать, что время вашей аэробной упражнения не самый важный фактор в потере жира. Когда ты делаешь свой аэробные упражнения не сделают и не сломают вас. Просто делаю это всякий раз, когда это удобно и важно соблюдать диету с умеренным ограничением калорий. Тем не менее, есть очень веские аргументы в пользу выполнения аэробных упражнений натощак и если вы хотите получить все возможные юридические и этические преимущества в своем стремлении к станьте стройнее, тогда это определенно то, на что вам стоит присмотреться.

Аргумент в пользу аэробных упражнений ранним утром натощак звучит так: примерно так:

1. Когда вы просыпаетесь утром после ночи 8-12 часов быстро запасы гликогена в вашем организме несколько истощаются. Заниматься аэробикой упражнения в этом состоянии заставляют ваше тело мобилизовать больше жира из-за недоступность гликогена.

2. Прием пищи вызывает выброс инсулина. Инсулин мешает мобилизация жировых отложений.Утром меньше инсулина; следовательно, больше жира сжигается, если делать аэробные упражнения по утрам.

3. В организме «плавает» меньше углеводов (глюкозы). кровоток, когда вы просыпаетесь после ночного голодания. С меньшим количеством глюкозы доступны, вы будете сжигать больше жира.

4. Если съесть непосредственно перед тренировкой, надо сгореть. то, что вы только что съели в первую очередь, прежде чем использовать накопленный жир (а инсулин — это повышается после еды.)

5. Когда вы занимаетесь аэробикой по утрам, ваш метаболизм остается повышенным в течение определенного периода времени после окончания тренировки. Если вы это сделаете аэробные упражнения по вечерам, вы сжигаете калории во время тренировки, поэтому вы однозначно от этого выиграют, но воспользоваться «дожиганием» не получится. эффект, потому что ваш уровень метаболизма резко падает, как только вы идете в спать.

Исследования подтверждают эту теорию. Исследование, проведенное в штате Канзас Университет и опубликовано в Медицина и наука в спорте и физических упражнениях показали, что килограмм жира сжигается быстрее, когда упражнения выполняются в голодное состояние утром, чем когда это делается позже днем.В исследователи измерили дыхательный газообмен, расход калорий и метаболизм углеводов и жирных кислот, и обнаружил, что количество сжигаемого жира во время аэробных упражнений составили 67% от общего расхода энергии в утро после 12-часового голодания. Это значительно выше, чем 50%. расходы, достигнутые, если то же упражнение было выполнено позже в тот же день или после принимать пищу. Аналогичное исследование из The Journal of Applied Physiology изучили влияние аэробных упражнений на окисление липидов у сытых по сравнению с состояния голодания.Исследователи пришли к выводу, что «наши результаты подтверждают гипотезу. что тренировки на выносливость усиливают окисление липидов у мужчин через 12 часов ночное голодание «. Еще одна научная статья, Оптимизация упражнений для жира. Потеря », — сообщает , -« Способность упражнений избирательно способствовать увеличению жировых отложений. окисление следует оптимизировать, если упражнения выполняются утром натощак метаболизм ».

Несмотря на то, что повышенное сжигание жира от утренней аэробики кажется логичным и подтверждается исследованиями, большинство ученых и Физиологи категорически отрицают его эффективность.Они быстро отметьте, что вы можете найти исследование, подтверждающее практически любую теорию, которую хотите адвокат. Интересно, однако, что даже самые окрашенные в шерстяные академики соглашаются что вы будете сжигать больше жира в топливной смеси по сравнению с сахаром. Реальный Противоречие заключается в том, влияет ли этот факт на общую потерю жира в длинный пробег.

Физиолог упражнений Грег Лэндри, MS, автор книги «Метаболизм Система для похудания и фитнеса , — объясняет, — я согласен, что вы сжигаете топливная смесь, в которой немного больше жира, если вы тренируетесь на пустой желудок.Однако я думаю, что реальный вопрос в том, имеет ли это значение? Я верю мы имеют запас калорий, хранящихся в различных формах в организме (жир, гликоген, и т. д.), поэтому все сожженные калории поступают из одного источника. Таким образом, это действительно не Дело в том, что в данный момент в топливной смеси содержится немного больше жира. Если это в это время извлекается из жировых запасов, а затем меньше из гликогена запасы и, следовательно, потребленные калории в будущем будут немного более вероятными хранится в виде жира, потому что запасы гликогена немного полнее.Так что все это стирка »

Лайл Макдональд, эксперт по питанию в бодибилдинге и автор книги « Кетогенная диета», — соглашается . Он утверждает, что организм компенсирует позже днем ​​и просто «слишком умно», чтобы подобные стратегии когда-либо работы: «Все исследования говорят о том, что вы сжигаете больше , часть жир таким образом, с чем я согласен на 100%, — говорит Лайл. — Большинство исследований показывает, что в реальной потере веса не имеет значения, что вы гореть.Скорее, значение имеет 24-часовой баланс калорий. Потому что если ты сгоришь глюкоза во время тренировки, вы склонны сжигать больше жира в остальную часть дня. если ты сжигая жир во время упражнений, вы сжигаете больше глюкозы в течение дня. Конечный результат идентично. Если бы это было не так, то спортсмены, как спринтеры, никогда не сжигать жир во время упражнений не будет. В основном они сжигают так много калорий, чтобы они оставались в равновесии и не набирали жир. Итак, пока утро аэробные упражнения, вероятно, приносят психологическую пользу бодибилдерам. которые запрограммированы на это, я не могу сказать, что я думаю, что это приведет к большая потеря веса в реальном мире, вот что важно.«

Когда дело доходит до «реального» сжигания жира, мало у кого есть больше опыт, чем Крис Ачето. Для некоторых успешный бодибилдер и диетолог из лучших профессиональных бодибилдеров в мире, Ацето твердо верит в утреннюю аэробные упражнения. Он недвусмысленно заявляет: «Самый быстрый способ выявить хранимое тело жир должен делать аэробные упражнения с утра на пустой желудок «

Ацето считает, что если рассматривать калории только с точки зрения энергии, то в против.выход энергии — это «ограниченное мышление». Он утверждает, что есть еще факторы вовлечены в результаты «реального мира», чем просто энергетический баланс. Все это возвращается к старому аргументу, все ли калории созданы равными? «Точно нет!» Ацето заявляет. «Калорийность — это , а не калорий, и физиологи занимаются спортом. нервничают, когда слышат это «.

«Эти парни исходят из того, что это всего лишь Вопрос в калориях в сравнении с калориями израсходовано, и точка, — продолжил Крис.»С этим рассуждений, они будут вынуждены сказать, что если я не буду потреблять ничего, кроме шоколадные батончики и кока-кола и потребляют на 100 калорий меньше, чем обычно, Я бы похудела. Мы знаем, что это не так просто. Вы также должны учитывать соотношение углеводов, белков и жиров. Тогда есть частота приема пищи тоже: Из реальных результатов мы знаем, что вы набираете больше мышечной массы с 5 или 6 питание в день, чем из 3-х разового питания. Вовлечено больше вещей, чем просто калорий. »

Выполняется ли утренняя аэробика натощак увеличивает потерю жира в «реальном мире» по-прежнему является предметом споров, но есть есть много других причин, по которым вы можете захотеть сделать его частью своей повседневные дела.Ландри, несмотря на свои сомнения относительно того, является ли источник топлива имеет значение, признается: «Если бы мне пришлось выбрать один фактор, который я считал бы наиболее важным в успешной программе похудания сначала нужно заниматься физическими упражнениями. вещь по утрам «.

Вот некоторые из дополнительных преимуществ аэробных упражнений. рано утром:

1. Он заставляет вас чувствовать себя прекрасно в течение всего дня, выпуская улучшающие настроение эндорфины.

2. Он «заряжает» вас энергией и «будит».«

3. Это может помочь регулировать аппетит на остаток дня.

4. Циркадный ритм вашего тела подстраивается под утро. рутина, позволяющая просыпаться в одно и то же время каждый день.

5. У вас будет меньше шансов «сорвать» тренировку, если это рано (например, когда вы устали после работы или когда друзья просят вас присоединиться к ним в пабе в течение счастливого часа).

6. Вы всегда можете «найти время» для упражнений, установив будильник. рано утром.

7. Это увеличивает скорость метаболизма на несколько часов после сеанса. над.

Из всех этих преимуществ повышение метаболизма после тренировки. рейтинг — один из самых обсуждаемых. Ученые называют это «эффектом дожигания». «избыточное потребление кислорода после тренировки» или сокращенно EPOC.

Глядя только на количество калорий и тип калорий сгорел во время сеанс не дает вам полной картины. Вы тоже нужно следить за увеличением количества калорий, которые вы продолжаете сжигать после тренировка окончена.Правильно — тренируйся утром, а ты сжигать калории в течение всего дня. Представьте, что вы сжигаете лишний жир, сидя за своим столом на работе! Это хорошие новости. Плохая новость в том, что степень EPOC не такая. отлично, как думает большинство людей. Это миф, что ваш метаболизм остается повышенным в течение 24 часа после регулярной аэробной тренировки. Это происходит только после того, как интенсивные и / или продолжительные упражнения, такие как марафон.

После упражнений низкой интенсивности величина EPOC настолько мала что его влияние на потерю жира незначительно.Где-то от 9 до 30 дополнительных калории сжигаются после упражнений с интенсивностью менее 60-65% от максимальная частота пульса. Другими словами, обычная прогулка на беговой дорожке подойдет. почти ничего, чтобы увеличить ваш метаболизм.

Однако EPOC увеличивается с интенсивностью (и продолжительностью) упражнение. Согласно Уилмору и Костиллу в «Физиология спорта и Упражнение , EPOC после умеренных упражнений (75-80%) составит примерно .25 ккал / мин или 15 ккал / час. Это дало бы дополнительный расход 75 ккал, который обычно не учитывается в общей сумме энергия, затраченная на эту деятельность. Дополнительные 75 калорий — это определенно ничего Земля раскололась. Однако со временем они накапливаются. Через год это будет означать (теоретически) вы бы сожгли лишние 5,2 фунта жира из дополнительных калорий. израсходовал после тренировки.

Один из способов получить значительное «дожигание» после упражнений — высокий Интенсивная интервальная тренировка (HIIT).ВИИТ выполняется чередованием коротких периодов работы с высокой интенсивностью (85% и более) с короткими периодами меньшей интенсивности Работа. Исследования эффектов HIIT продемонстрировали гораздо более высокий EPOC, которые могут существенно увеличить дневные затраты калорий. В одном В исследовании ученые из Университета Алабамы сравнили эффекты двух протоколы упражнений на суточный расход энергии. Первая группа проехала на велосипеде 60 минут при умеренной интенсивности. Вторая группа выполняла HIIT, езда на велосипеде на две минуты с высокой интенсивностью, а затем две минуты с низкой интенсивностью.В группа, выполнявшая HIIT, сожгла на 160 калорий за 24 часа больше, чем при низком уровне группа интенсивности. Это означает, что группа HIIT сожжет дополнительные 11,8 фунтов жир за год, если они занимались HIIT пять дней в неделю вместо обычных обучение.

По иронии судьбы, силовые тренировки имеют гораздо большее значение EPOC, чем аэробные тренировки. Исследования показали, что скорость метаболизма увеличивается до 4-7% в течение 24 часов после тренировки с отягощениями. Да — это значит Бодибилдинг действительно сжигает жир, хотя и косвенным образом.Для кто-то с расходом 2500 калорий в день, что может составить до 100 — 175 дополнительных калорий, сжигаемых после завершения тренировки с отягощениями. В Урок прост: любой, кто не занимается спортом, хочет избавиться от лишнего жира. веса должны сначала перейти в режим бодибилдинга, а затем — и только тогда — начните думать об утренней аэробике!

Распространенное беспокойство по поводу выполнения аэробных упражнений натощак, особенно если это делается с высокой интенсивностью, есть вероятность потерять мышца.После ночного голодания гликоген, глюкоза крови и инсулин перестают действовать. низкий. Как мы уже сделали, это оптимальная среда для сжигание жира. К сожалению, это также может быть оптимальная среда для записи. мышцы, потому что источники углеводного топлива низкие, а уровни катаболических гормон стресса кортизол высок. Похоже, утренние аэробные упражнения могут быть обоюдоострым мечом, но есть способы предотвратить потерю мышечной массы.

Все аэробные упражнения в некоторой степени влияют на наращивание мышечной массы, но пока вы не переусердствуете, вы не должны беспокоиться о потере мышца.Это факт, что мышечные белки расщепляются и используются для получения энергии. во время аэробных упражнений. Но вы постоянно ломаетесь и восстановление мышечной ткани в любом случае. Этот процесс называется «белковым оборотом» и это повседневный факт жизни. Ваша цель — немного склонить чашу весов в пользу увеличения анаболической стороны и уменьшения катаболической стороны ровно настолько, чтобы вы оставайтесь анаболическими, и вы наберете или, по крайней мере, сохраните мышечную массу.

Как нарастить больше мышц, чем сломать? Во-первых, избегайте чрезмерные аэробные нагрузки.Ацето предлагает ограничить ваши аэробные упражнения пустой желудок до 30 минут, и тогда «маловероятно, что амино кислоты будут сжигаться как топливо ». Он также упоминает, что« чашка крепкого кофе должен способствовать сжиганию большего количества жира и меньшего количества гликогена. Если ты можешь сэкономьте гликоген, вы в конечном итоге сэкономите и белок «. Вы также можете рассмотреть возможность экспериментов с термогенной комбинацией эфедрин-кофеин-аспирин (или его травяной эквивалент).

Во-вторых, дайте своему телу правильную питательную поддержку.Потеря мышц вероятно, больше связано с неправильным питанием, чем с чрезмерной аэробикой. Обеспечьте себя правильным питанием до конца дня, включая адекватную частоту приема пищи, белок, углеводы и общее количество калорий, и маловероятно, что чистая потеря мышечной ткани превысит каждый 24-часовой период.

В-третьих, продолжайте тренироваться с большими весами даже во время похудания. фаза. Используйте легкие веса и большее количество повторений, думая, что это поможет вам получить больше «разрезать» — это ошибка: то, что в первую очередь задействует мышцы, скорее всего, помочь вам сохранить это там.

Все еще боитесь потерять свои кровно заработанные мышцы, но вы бы любят использовать жиросжигающие и стимулирующие метаболизм эффекты утренняя аэробика? Одна из стратегий, которую используют многие бодибилдеры, — это пить протеиновый коктейль или прием пищи, состоящей только из протеина, за 30-60 минут до утра сеанс. Белок без углеводов минимизирует инсулиновый ответ и позволяют мобилизовать жир, обеспечивая при этом аминокислоты для предотвращения роста мышц авария.

В заключение, кажется, что утренних аэробных упражнений достаточно. неоспоримые преимущества, побуждающие большинство людей ставить будильник заранее.Но Давайте поговорим о реальных результатах: действительно ли это приводит к более «реальным всемирная потеря жира », чем аэробика, выполняемая в другое время дня или после принимать пищу? Я должен верить, что это так. Опыт, здравый смысл и исследования — все скажи мне об этом. Тем не менее, очевидно, что в этой области будет много дискуссии, и очевидно, что необходимы дополнительные исследования. А пока ученые заняты в своих лабораториях, измеряя коэффициенты респираторного обмена, калорийности и степени использования субстрата, я сохраню Просыпаюсь каждое утро в 6:00, чтобы сесть на лестницу.

Список литературы

1. Ацето, Крис. Все, что вам нужно знать о похудании. Клуб Creavalle, Inc. (1997).

2. Bahr, R. Избыточное потребление кислорода после тренировки — Масштабы, механизмы и практическое значение . Acta Physiol Scand. Дополнение (1992) 605. 1-70.

3. Бергман, Британская Колумбия, Брукс, Джорджия. Коэффициенты газообмена в дыхательных путях во время поэтапные упражнения у натренированных и нетренированных мужчин с пищей и натощак. Журнал Прикладная физиология. (1999) 86: 2.

4. Брем Б.А., Гутин Б. Расход энергии на восстановление государственные упражнения у бегунов и не занимающихся спортом. Медицина и наука в спорте и упражнения. (1986) 18: 205,

5. Brybner, BW. Влияние интенсивности упражнений на тело состав, потеря веса и диетический состав у женщин. Журнал Американский колледж питания, (1997) 16: 68-73

6.Лэндри, Грег. Система метаболизма для похудания. Грег Ландри. (2000).

7. Maehlum, S., et al. Масштабы и продолжительность пост-тренировки потребление кислорода у здоровых молодых людей. Метаболизм (1986) 35 (5): 425-429.

8. McCarty, MF. Оптимизация упражнений для похудания. Медицинский Гипотеза. (1995) 44: 325-330

9. Макдональд, Лайл. Кетогенная диета. Моррис Паблишинг, (1998).

10.Melby, C. et al. Влияние упражнений с острым сопротивлением на стойку расход энергии при упражнениях и скорость метаболизма в состоянии покоя. Дж Применено Физиология, (1993). 75: 1847-1853

11. Уилмор, Джек, Костилл, Дэвид. Физиология спорта и Упражнение. (1999) 2 ^nd изд. Кинетика человека

12. Tremblay, A, et al., Влияние интенсивности упражнений на ожирение тела. и метаболизм скелетных мышц. Метаболизм (1994) 43: 818-818

13.Treuth, M.S., Hunter, G.R., & Williams, M. Эффекты интенсивность упражнений на суточные затраты энергии и окисление субстрата. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях. (1996) 28 , 1138-1143

14.Wilcox, Harford & Wedel. Медицина и наука в спорте & Exercise, (1985) 17: 2

от Том Информационный бюллетень Venuto’s Fitness Renaissance
, опубликованный в журнале Ironman — Август 2001

Автор Том Венуто Том Венуто — бодибилдер, владелец спортзала, писатель-фрилансер, тренер по успеху и автор книги «Сжечь жир, накормить мышцы» (BFFM): секреты сжигания жира от лучших бодибилдеров и фитнес-центров мира Модели.Том написал более 150 статей и был отмечен в IRONMAN. журнал, Натуральный бодибилдинг, Развитие мышц, Muscle-Zine, Упражнения для Мужчины и мужские упражнения. Вдохновляющие и информативные статьи Тома о бодибилдинг, похудание и мотивация регулярно фигурируют в десятках веб-сайты по всему миру. Для получения информации о книге Тома «Burn The Fat», щелкнуть здесь. Чтобы найти другие отличные статьи, подобные этой, перейдите на сайт Global Health & Фитнес

Как похудеть без кардио • Повар сладкого горошка

Не все поклонники кардиотренировок.Но похудеть и без кардиотренировок однозначно возможно. В этом посте вы узнаете, как это сделать, и поделимся советами, которые помогут вам на пути к снижению веса!

Некоторые люди убегают в другую сторону, когда слышат слово «кардио», потому что это просто не для них.

Понятно — тоже не большой поклонник. Не поймите меня неправильно, я люблю заниматься спортом, видеть отличные результаты от своего пресса и выполнять домашние тренировки. Руки и пресс в тонусе, а также ощущение силы и гордости за свои усилия — огромные преимущества.Не говоря уже о том, как силовые тренировки улучшают ваш метаболизм.

Но об этом позже!

Есть несколько советов и приемов, как похудеть без кардиотренировок, и этот пост расскажет вам, что именно вам нужно сделать, чтобы это произошло. Так что давайте не будем больше откладывать, друзья мои! Потому что я знаю, что ты готов начать. Давайте сделаем это вместе!

Необходимо ли кардио для похудения?

Нет, кардио не нужно для похудения. Не буду лгать, может помочь, потому что вы будете сжигать жир, выполняя аэробные тренировки, но есть и другие способы, сделать это тоже.И мы собираемся посмотреть на них внизу.

Это правда, что чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий вы сжигаете, но в моих советах ниже вы увидите более широкую картину — и я имею в виду, что изменение образа жизни к лучшему часто бывает лучший способ похудеть без кардио. Кардио может наскучить, или иногда вы теряете мотивацию, но с изменением привычек и отношения… вы можете многого добиться!

Могу ли я похудеть без кардио?

Да, вы можете избавиться от жира на животе без кардиотренировок.Опять же, я дам вам несколько простых советов, приведенных ниже. Но чтобы предупредить вас прямо сейчас, вы можете избавиться от жира на животе, выполнив несколько простых шагов. Я дал вам полную информацию в этом посте. 15 советов, как избавиться от жира на животе | На основе научных данных, но для краткого изложения, взгляните здесь:

Это лишь некоторые из способов избавиться от жира на животе. Чтобы узнать больше о том, как избавиться от жира вокруг середины, переходите к публикации после того, как закончите с ней!

Могу ли я похудеть, поднимая только вес?

Не совсем.Почему ты спрашиваешь? Хотя поднятие тяжестей — это потрясающая вещь, и как я уже сказал, мне это нравится, картина — это нечто большее, чем просто поднятие тяжестей. Конечно, мы здесь, чтобы узнать, как похудеть без кардиотренировок, но поднятие тяжестей — это всего лишь одна часть замечательной головоломки, которая заключается в достижении хорошей формы!

Вам нужно найти вид упражнений, который вы любите и которого будете придерживаться, и если поднятие тяжестей — это то, что вам нужно, то делайте это. В конце концов, поднятие тяжестей делает МНОГО вещей, таких как повышение плотности костей и снижение артериального давления.Так что да, определенно используйте веса как часть своей тренировочной программы. Вы никогда не пожалеете!

В двух словах: кардио-упражнения и веса для похудания

Кардио и силовые тренировки (также называемые силовыми тренировками) могут повысить частоту сердечных сокращений, а это ключ к потере веса. Независимо от того, является ли ваша форма упражнений ходьбой на высокой скорости или с использованием лент с сопротивлением для нацеливания на определенные области, все, что вы делаете для улучшения общего состояния здоровья, является победой, верно?

Я всегда говорю, шаг за шагом, гордитесь тем, что вы делаете, и продолжайте в том же духе.Ты можешь это сделать! Еще несколько примечаний:

• Кардио сжигает больше калорий, чем силовые тренировки за тот же промежуток времени
• Но силовые тренировки помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя (см. Мой пост о NEAT)
• HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) поможет вам всплески интенсивных упражнений, таких как спринт и прыжки со скакалкой, и это проверенный способ сжигания калорий
• Сочетание всех видов упражнений, таких как ходьба, отжимания, сгибания с отягощением и т. д., в целом отличный способ похудеть

Что еще важнее: Снижение веса или потеря жира?

Потеря жира действительно является ключом к улучшению здоровья.А когда вы теряете жир, вы худеете. Соблюдая режим здорового питания для похудания, вы теряете жир.

Итак, эти два понятия идут рука об руку. Но когда вы теряете жир, вы делаете себе одолжение, снижая риск таких болезней, как сердечные заболевания и диабет. Когда у вас больше мышц, вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Рост и поддержание мышц также важны для восстановления и укрепления тела с возрастом.

Поддерживайте здоровый баланс белка в своем рационе, делайте физические упражнения и поддерживайте дефицит калорий (ешьте больше фруктов и овощей, цельнозерновых и жирных молочных продуктов, избегая поддельных здоровых продуктов).

Тренировки для улучшения самочувствия

Ищете способы похудеть без кардио сегодня? Начнем с этого расписания на неделю:

Понедельник: Проведите тренировку с отягощениями (мое видео!)

Вторник: Растяни тело с помощью йоги

Среда: Снова проработайте мышцы с помощью приседаний, отжиманий и выпадов

Четверг: Дайте телу отдохнуть

Пятница: Следите за моим видео еще раз

Суббота: Совершите приятную долгую прогулку и вдохните чудесный свежий воздух (количество шагов смотрите здесь!)

Воскресенье: День отдыха

Дополнительные советы по снижению веса без кардио

Теперь у вас есть отличная информация о том, как похудеть без кардио, и вот еще несколько советов:

Как похудеть без кардио

Хорошо, я тебе обещал, как похудеть без кардио.Вот 8 советов, которые мне нужно сделать!

• Ешьте чисто: Это так важно. Держитесь подальше от упакованных продуктов и сделайте разумный выбор, употребляя в пищу белок, неочищенные зерна, овощи и фрукты. Держитесь подальше от продуктов, вызывающих воспаление, потому что вы будете чувствовать только вздутие живота и дискомфорт, из-за чего вам будет труднее выйти и двигаться с энергией.
  
• Попробуйте силовые тренировки: Мы уже немного коснулись этого, но я не могу особо подчеркнуть, насколько силовые тренировки могут улучшить ваше общее самочувствие, в том числе помочь вашей одежде лучше сидеть.В конце концов, вы наращиваете мышцы!
  

• Питьевая вода: Вода так важна для нашего здоровья. Когда вы пьете воду, вы, естественно, чувствуете себя лучше. Пейте половину своего веса в унциях каждый день. Вы похудеете, и ваша кожа станет сияющей. Шутки в сторону!
  
• Сохраняйте дефицит калорий: Сжигайте больше калорий, чем вы едите! Как это сделать? Я написал сообщение о том, как вычислить ваши макросы, что упрощает работу. Смотрите и мое видео о макросах!
  
• I прерывистое голодание: Это способ питания, который помогает похудеть и практически надежен! Ключ в том, чтобы найти правильный режим, который работает для вас — такой, которого вы можете придерживаться и которым вам нетрудно управлять.Узнайте больше об IF здесь и здесь. IF — отличный способ сжигать жир и контролировать свое питание.

• Приготовление еды: Приготовление еды — это просто и суперэффективно! Готовьте еду заранее, и тогда в течение недели, когда вы перегружены работой или из-за детских занятий вы бегаете с места на место, у вас под рукой будет здоровая еда. Узнайте, как приготовить еду по этим рецептам — они легкие и вкусные!
  
• Ешьте белок: Как я уже упоминал, я стремлюсь к тому, чтобы мои дневные калории составляли 40% белка.Существует множество источников для мясоедов, любителей протеинового порошка и даже для веганов. Ешьте белок, потому что он помогает вам похудеть и нарастить мышцы. Белок сохраняет чувство насыщения и помогает сжигать калории во время переваривания пищи.
  
• Высыпайтесь: Сон делает для нас очень многое — от предотвращения болезней до восстановления мышц после тренировки. Плохой сон связан с ожирением, а также мешает бороться с тягой, которая может возникнуть в течение дня. Я лично обнаружил, что если мне не хватает сна, я набираю вес и воспаление.Так что я стремлюсь как минимум 7 часов в сутки.

Последнее, что я скажу, это у вас есть. Вы действительно любите! Очень важно подумать о том, чтобы вести более здоровый образ жизни и сделать несколько шагов вперед. И вы это уже делаете! Итак, продолжайте и наблюдайте за результатами.

Этот пост содержит партнерские ссылки на продукты, которые я регулярно использую и настоятельно рекомендую.

Правда о зоне сжигания жира: какова лучшая частота пульса для сжигания жира?

Последнее обновление 3 сентября 2020 г.

Если вы хотите похудеть и поддерживать форму, общее правило игры — увеличивать интенсивность тренировок.Но как насчет теории «зоны сжигания жира», согласно которой вместо этого вам следует тренироваться с меньшей интенсивностью? В чем заключается идея этой концепции и правда ли это?

Связь между частотой сердечных сокращений и потерей жира

Вашему организму нужна глюкоза в качестве топлива для мышц. Двумя основными источниками топлива являются гликоген (вещество, накапливающее углеводы) и жир, который распадается с образованием глюкозы и, в конечном итоге, углекислого газа и воды. Кислород необходим для окисления (расщепления) запасов гликогена или жира в глюкозу, которая питает мышцы.

Во время тренировки вашему телу требуется больше энергии. Таким образом, ваше сердце качает быстрее и тяжелее отправлять кислород мышечным клеткам, чтобы расщепить больше гликогена и жира, чтобы питать ваши мышцы.

В то время как 1 грамм углеводов содержит 4 калории энергии, 1 грамм жира содержит 9 калорий. Это делает гликоген (углевод) менее плотной формой хранения энергии, которая легко расщепляется на глюкозу по сравнению с жирами. Таким образом, гликоген — это первый источник энергии для вашего тела во время тренировок.Поскольку высокоинтенсивные тренировки быстро требуют больше энергии, в качестве топлива вы используете в своем теле гликоген, а не жир. Ваше тело использует следующее топливо, жир, только когда у вас заканчивается гликоген.

Истина теории зоны сжигания жира

Теория зоны сжигания жира направлена ​​на то, чтобы помочь приверженцам похудеть за счет накопления жира в организме, а не гликогена. Они утверждают, что организм сжигает больший процент жира при упражнениях с меньшей интенсивностью, чем при более высоких нагрузках, потому что организму не требуется «быстрая энергия» от гликогена.Таким образом, эта теория способствует более длительным и менее интенсивным кардиотренировкам, которые поддерживают частоту сердечных сокращений в «зоне сжигания жира».

Однако это заблуждение. Хотя это правда, что тело сжигает жир во время тренировок с низкой интенсивностью, скорость сжигания жира остается низкой, и вам нужно тренироваться дольше, чтобы сжечь то же количество калорий, что и при более высоких нагрузках.

При высокоинтенсивной тренировке, хотя ваше тело в первую очередь использует запасы гликогена для «быстрой энергии», оно истощает запасы гликогена достаточно быстро, чтобы заставить ваше тело задействовать запасы жира.Это означает, что высокоинтенсивные тренировки эффективнее сжигают более , всего калорий — как гликогеновых, так и жировых калорий. В конечном итоге общее количество сжигаемых калорий приводит к наибольшей потере веса (и жира).

Как измерить интенсивность упражнений с помощью частоты пульса

Интенсивность тренировки можно оценить по частоте пульса во время тренировки. Первый шаг к этому — определить вашу максимальную частоту сердечных сокращений, которая является верхним пределом того, с чем ваша сердечно-сосудистая система может справиться во время физической активности.

Чтобы вычислить максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Например, у 50-летнего человека максимальная частота пульса будет 170. Это означает, что в среднем максимальное количество ударов сердца в минуту для этого человека составляет 170. .

Затем рассчитайте желаемую целевую зону частоты пульса. Это уровень, на котором ваше сердце тренируется и настраивается, но не перегружается. Обычно рекомендуются следующие целевые значения частоты пульса:

• Умеренная интенсивность упражнений: 50-70% от вашей максимальной частоты пульса
• Интенсивность интенсивных упражнений: 70–85% от максимальной частоты пульса

Не спешите с достижением высокой интенсивности упражнений.Если вы только начинаете тренировку, стремитесь к нижнему пределу целевой зоны частоты пульса.

Наконец, чтобы узнать, находитесь ли вы в целевой зоне частоты пульса, вы можете использовать трекер активности или измерить его самостоятельно, выполнив следующие действия:

• Прекратите упражнение ненадолго
• Измерьте пульс в течение 15 секунд, приложив два пальца к запястью ближе к большому.
• Умножьте это число на 4, чтобы вычислить число ударов сердца в минуту.

4 тренировочные зоны

Тренировка с пульсометром помогает вам оценить конкретные зоны, в которых работает ваше тело, и то, как ваше тело получает пользу от упражнений различной интенсивности. Каждую из 4 основных тренировочных зон можно предсказать по частоте пульса:

Зона разминки — это зона, где вы готовите свою сердечно-дыхательную систему, мышцы и суставы к более тяжелым упражнениям. Здесь вы работаете на 60-70% от максимальной частоты пульса.Это комфортный темп, в котором кажется, что можно идти долго.

Сразу за зоной разминки находится так называемая зона сжигания жира , где вы тренируетесь примерно с 70-80% максимальной частоты пульса. Это по-прежнему комфортная скорость, но вы можете больше потеть и дышать тяжелее, чем обычно. Хотя в этой зоне вы можете сжигать больше жира, чем гликогена, абсолютное количество сжигаемого жира намного меньше, чем на последующих этапах.

По-прежнему в комфортной зоне находится аэробная зона .Ваша частота пульса составляет 81–93% от максимальной частоты пульса. Вы сможете говорить, но только короткими фразами. Калории, которые вы здесь сжигаете, равномерно распределяются между вашими жировыми отложениями и гликогеном. Хотя вы не будете сжигать больше жировых калорий, чем гликоген, в целом вы будете сжигать больше калорий. (К тому же аэробная зона заставляет ваше сердце биться сильнее, что здорово для здоровья вашего сердца!)

Наконец, у вас будет 94-100% максимальной частоты пульса на анаэробной территории .Вы тяжело дышите и не можете говорить. Это тяжелая работа, и почти невозможно провести здесь больше минуты, поскольку ваши запасы гликогена истощаются быстрее, чем они могут быть восполнены. Анаэробные интервалы расширяют ваши жировые и аэробные зоны и сокращают количество калорий. Именно здесь вступает в действие дожигание (временное усиление метаболизма). Также известное как избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), ваше тело продолжает сжигать больше калорий даже после высокоинтенсивной тренировки по сравнению с низкоинтенсивной тренировкой даже на калорий. интенсивное упражнение.

Интенсивность вашей активности определяет, насколько увеличивается ваш пульс. Например, частота пульса при беге должна составлять от 50% до 85% от вашей максимальной частоты пульса. Затем вы можете настроить свой темп в зависимости от того, к чему стремитесь во время бега. Если вы заметили, что ваш пульс опускается ниже этого значения, вы можете увеличить темп, чтобы улучшить результаты тренировки. Или, если ваша частота пульса достигает максимума, было бы лучше замедлиться, чтобы вы могли закончить бег.

Высокоинтенсивная тренировка приносит много пользы от эффективного сжигания общего количества калорий как во время, так и после тренировки, а также сохраняет здоровье вашего сердца.Но если вы предпочитаете тренировку с низкой интенсивностью, вам потребуется больше времени, чтобы сжечь такое же количество калорий!

Статья отрецензирована доктором Онг Хеан Йи, кардиологом больницы Маунт Элизабет Новена

Список литературы

Правда о частоте пульса и упражнениях. (нет данных). Получено 6 августа 2017 г. с http://www.webmd.com/fitness-exercise/features/the-truth-about-heart-rate-and-exercise#1

.

Waehner, P. (30 марта 2017 г.).Настоящая правда о зоне сжигания жира — избавляйтесь от нее ради похудения. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-truth-about-the-fat-burning-zone-1231545

.

Куинн, Э. (5 июля 2016 г.). Правда о «зоне сжигания жира». Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/the-fat-burning-zone-3119977

.

Waehner, P. (18 мая 2017 г.). 3 способа сжечь больше жира с помощью упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/body-into-fat-burning-machine-1231548

.

Пол Роджерс | Проверено сертифицированным врачом.(2017, 2 февраля). Как сжечь больше жира во время упражнений. Получено 6 августа 2017 г. с https://www.verywell.com/how-to-burn-more-fat-secrets-of-exercise-physiology-3498340

.

Интенсивность упражнений: как ее измерить. (2019, 6 августа) Получено 2 сентября 2020 г.