Бодибилдинг упражнения на спину: Все упражнения для широкой и сильной спины

  Сегодня поговорим про лучшие упражнения для спины, которые можно выполнять в домашних условиях и в тренажерном зале.

Одними из самых впечатляющих фотографий бодибилдеров считаются снимки спины атлетов.

Еще со времен Ли Хейни, с его шириной, и Ронни Колемана, с его скульптурой, фотографии заднего двойного бицепса показали эпическое развитие спины. А разве можно забыть первые черно-белые фотографии легендарного Дориана Ятса? Для того, чтобы получить великолепное телосложение атлеты очень много работали в тренажерном зале.

Достигнуть лучшего развития спины будет трудно, но достижимо. Упражнения для мышц спины потребуют больших усилий, высокой интенсивности и хорошей выдержки. К примеру возьмем, этоту программу тренировки спины. Она даст вам результат. Выполняйте эту тренировку раз в месяц, чтобы заставить мышцы спины рости, или делайте один раз в неделю в течение шести недель подряд.

Гигантские сеты для гигантской спины

Для укрепления мышц спины и их гигантского развития делайте эти гигантские сеты. Гигантские сеты толкнут вас к крайностям, т.к. вы будете делать четыре и больше движений без отдыха. На самом деле данная силовая тренировка займет пять силовых упражнений, прежде чем вы остановитесь на перерыв. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). Это будет трудно, и есть некоторые вещи, которые вы должны понимать, прежде чем начать эту программу:

1. Оставьте свое «Эго» за дверью тренажерного зала

Так, как вы собираетесь выполнять много силовых упражнений для мышц спины с минимальным отдыхом, вы не сумеете использовать вес, который вы обычно берете для этих упражнений. С ним будет слишком тяжело и это может привести лишь к спортивной травме. Вместо того, чтобы думать сколько блинов повесить, сосредоточьтесь на форме. Если вы не можете достичь минимума повторений, который будет вам дан, снизьте вес.

2. Тщательно разминайтесь

Позанимайтесь 10 минут и разогрейтесь на беговой дорожке или орбитреке. Необходимо, чтобы температура вашего тела была достаточно теплой, чтобы избежать травматизма мышц и связок.

3. Делайте растяжку

Сделайте растяжку всего тела прежде, чем приступить к гигантскому сету. Вы должны чувствовать себя свободным и гибким. Кроме того, обязательно растягивайтесь в перерывах между сетами.

4. Используйте пояс и лямки

Пояс защитит вас от травм, а лямки помогут взять как можно больше веса (в хорошей форме) и не придется беспокоиться о сцеплении.

5. Сосредоточьтесь на сжатии в каждом повторении

В каждом повторении фокусируйтесь на сжатии мышц спины с каждым сокращением, это избавит от ненужных деталей выполнения и даст хороший пампинг спине.

Лучшие упражнения для спины

Выполните разминочный сет со всеми пятью силовыми упражнениями прежде, чем делать основные силовые упражнения на спину в зале.

Тяга штанги в наклоне хватом сверху

Хват сверху не позволит бицепсам много участвовать в работе, как хват снизу. Не нужно в этом силовом упражнении для спины наклоняться на 90 градусов либо совсем чуть-чуть тоже не стоит. Наклоните корпус на 45 градусов и ваши широчайшие будут разгромлены. После разминочного сета, выполняйте силовое упражнение со штангой в течение 8-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

До начала гигантского сета положите гантели рядом со штангой — переход так будет быстрее. Гантели заставят работать каждую сторону спины самостоятельно, а также вы можете тянуть больше на каждую сторону, чем со штангой.

Но, так как вы делаете это сразу после тяги штанги в наклоне, вы не сможете использовать тот же общий вес, как со штангой. Например, если у вас 90 кг на штанге, то, вероятно, вы будете не в состоянии сделать тягу гантелей, где по 45 кг каждая. После разминочного сета, выполняйте это упражнение с гантелями для мышц спины в течение 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом поможет построить ширину спины, но только если вы делаете её правильно. Не позволяйте гравитации проявить себя в любой точке движения. Вы можете быть уставшими, но должны бороться через неё.

Если в какой-то момент не можете контролировать вес, сбросьте пару пластин. Сжимайте мышцы спины, когда опустите планку, а затем медленно опускайте вес обратно. После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для укрепления спины в течение 8-12 повторений.

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Ваш хват будет теперь уже, а ладони повернуты к вам. Хоть ваши бицепсы и будут немного помогать, сосредоточьтесь на сокращении широчайших. Так же, как и с широким хватом, вы должны контролировать вес, а не наоборот.

Возможно, захотите немного раскачиваться, чтобы тянуть вес, но вы должны сопротивляться этому. Опускайте вес медленно и тяните широчайшими мышцами спины! После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.

Гиперэкстензия

Наконец-то мы пришли к последнему силовому упражнению, которое помогает накачать мышцы спины.

Нельзя забывать о нижней части мышц спины. Вы можете либо ускорить его выполнение, либо вообще его пропустить, но в очередной раз закончите его с упорством и правильно. Если веса тела не хватает для сопротивления, удерживайте блин на груди. Если вы начнете использовать дополнительный вес и поймете, что не сможете завершить сет, просто уберите его и продолжите.

После разминочного сета, выполняйте это силовое упражнение для спины в течение 12-15 повторений.

План тренировки мышц спины

Теперь, когда вы знаете лучшие упражнения для спины, давайте рассмотрим сам план тренировки.

Выполните один разминочный сет каждого силового упражнения. Это познакомит вас с диапазоном движения и подготовит организм к рабочему сету. После разминочного сета и короткого двухминутного отдыха, силовая тренировка должна выглядеть следующим образом.

После разминочного сета, выполняйте эти упражнения для мышц спины в течение 20 повторений:

Гигантский сет

Тяга штанги в наклоне хватом сверху (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга гантелей в наклоне (8-12 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди широким хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом (12-15 повторений, без отдыха)

Гиперэкстензия (20 повторений)

Отдых в течение 2 минут

После двухминутного отдыха вам необходимо будет выполнять каждое силовое упражнение таким же образом. Это процесс продолжается до тех пор, пока вы не пройдете три таких цикла.

Если выполните 3 цикла, то в итоге выйдет 15 рабочих подходов, а если вы продвинутый атлет, то можете сделать 4 цикла, в итоге получите 20 рабочих подходов.

Теперь все это имеет смысл, и вы понимаете, что вам необходимо делать и как. С этим гигантским методом, гигантским желанием и гигантским усилием пройти весь этот путь, вы достигните своих целей в кратчайшие сроки выполняя лучшие упражнения для спины.

Классические упражнения бодибилдинга работают лучше всего

Упражнения в атлетизме из так называемой «старой школы» наиболее других приспособлены для большинства людей. Все дело в том, что эти упражнения создавались культуристами в те времена, когда сама индустрия бодибилдинга не была настолько развита, как сегодня, с большим количеством диковинных тренажеров и всевозможными спортивными добавками. Атлеты той эпохи еще просто не знали всего этого. Однако, им требовались такие упражнения, которые бы максимально прорабатывали мышцы и эффективно стимулировали мышечный рост. Причем эту основу выполняли все, и атлеты соревновательного образца, и обычные посетители тренажерных залов. Каждый мог добиться значительных результатов своего уровня, выполняя основные упражнения бодибилдинга 60-70-х.

С течением времени, когда индустрия фитнеса стала все больше развиваться, а бодибилдинг эволюционировал из андеграундного вида в профессиональные соревнования, появились всевозможные виды профессиональных тренажеров, на которых тренируются в основном соревнующиеся атлеты и максимальная разновидность которых есть далеко не в каждом зале. Такие упражнения бесспорно хороши, они прорабатывают мышцы с прицельной эффективностью, но все таки «классика» атлетизма по-прежнему остается основой, которая необходима для развития силы и построения крепких мышц. Вот 10 наиболее популярных упражнений «старой школы» бодибилдинга:

Подтягивания широким хватом. Основное упражнение для развития широчайший мышц спины, ширины плеч и мощности всего торса в целом. Ключ к эффективности в этом упражнении в подтягивании выше подбородка, при этом надо стараться подтягиваться так высоко, чтобы касаться верхом груди перекладины. Такая максимальная амплитуда наилучшим образом простимулирует мышечный рост. Подтягивания широким хватом полезны всем, особенно подросткам в возрасте 14-16 лет. Если в этом возрасте начинать выполнять данное упражнение, плечевой пояс будет развиваться вширь, так как скелет еще активно растет и формируется.

Плюс ко всему, в подтягиваниях напрямую участвуют и бицепсы, которые прорабатываются так же эффективно, как и другие мышцы туловища.

Тяга Т-штанги в наклоне. Уникальность упражнения заключается в наибольшем растяжении широчайших мышц в нижней точке амплитуды по сравнению с обычной тягой штанги. Также, благодаря узкому хвату, обеспечивается более напряженное сокращение мышц спины в верхней точке амплитуды. Т-штанга позволяет поработать с большим весом и отлично увеличивает тяговые силовые показатели.

Тяга гантели в наклоне.Если вы хотите нагрузить мышцы спины по отдельности, то лучшего упражнения просто не найти. С тягой гантели может сравниться только тяга в тренажере «Хаммер». Выполняя поочередную тягу гантели (сначала одной рукой, затем другой) вы эффективно прорабатываете мышцы спины за счет усиленной концентрации, которая достается только одной области, например правой, если тянете правой рукой, в то время как другая область задействуется в следующем сете. Это упражнение тоже является силовым, поэтому здесь надо использовать достаточно тяжелый вес, но при этом спину держать полностью прямой. Попутно с мышцами спины, тяга гантели отлично развивает и задний пучок дельтовидной мышцы.

Жим штанги на горизонтальной скамье. В мире современных супертренажеров, жим штанги остается самым эфективным базовым упражнением для грудных мышц, развивающим не только мышечный объем, но и силу. Интересно, что по характеру воздействия на грудные его опережает только одно упражнение. Как известно, вариантов жима три: горизонтальный, наклонный головой вверх и наклонный головой вниз. Когда ученые решили выяснить, какой же вариант лучше задействует мышцы груди, они провели исследование, в котором испытуемые выполняли эти упражнения с использованием электромиографа. Электромиограф показал, что
наибольшую активацию грудных мышц вызвал наклонный жим головой вниз, причем с гантелями, затем следовал этот же вариант со штангой и горизонтальный жим.

Отжимания. Самое простое упражнение из всех, но при этом очень действенное, и в некоторых случаях способно заменить горизонтальный жим лежа, например, если вам надо вызвать пампинговый эффект грудных мышц (наполнить мышцы кровью, что для разнообразия сказывается просто здорово) или разогреться перед тяжелыми жимами. Плюс ко всему, существуют системы отжиманий, повышающих метаболизм в организме.

Пуловер с гантелью поперек лавки. Это упражнение является достаточно спорным. Кто то выполняет его для груди, другие — для широчайших мышц спины. Причем даже анатомически здесь задействуются и те мышцы, и те. В нижней точке амплитуды, которая должна быть как можно ниже, отличное растяжение получают грудные, поэтому, кстати, пуловер часто выполняют после тяжелых горизонтальных или наклонных жимов, а в момент подъема гантели, прямую нагрузку получают широчайшие.

Приседания со штангой на плечах. Старые добрые приседания, как говорилось в одной из предыдущих статей, стимулируют не только рост мышц ног, но и эффективно запускают процесс выработки гормонов, который влияет на увеличение всех мышечных групп, а также повышает силу и выносливость.

Подъем штанги на бицепс стоя. Какое упражнения развивает силу рук лучше всего. Ответ один — подъем штанги на бицепс стоя. Это, так сказать, одно из самых брутальных упражнений, должно выполняться с достаточно большим весом, чтобы появился силовой эффект. Но это совсем не означает, что выполнять повторения надо небрежно, лишь бы поднять штангу. По крайней мере, надо выполнить 6 «чистых» повторений, а уже следующие 2-4 — с помощью напарника или используя принцип «читинга» (рывковый толчок всем телом). Из верхней точке амплитуды штангу следует опускать подчеркнуто медленно, так напряжение в бицепсах возрастет в разы.

Жим гантели двумя руками из-за головы сидя. Подобно штанге для бицепсов, это упражнение является очень эффективным для трицепсов, развивая не только силу трицепсов, но и их объем, и сепарацию (разделение мышц). Здесь также следует выбрать достаточно большой вес и выполнять движение исключительно на силовой результат. Благодаря регулярному выполнению жима гантели, заметно растут рабочие веса в других видах жимов. Однако, данное упражнение опасно в том плане, что мышечный «отказ» может наступить совсем неожиданно и появится риск падения гантели, поэтому упражнение выполняется только со страховкой напарника.

Подъем на носки в тренажере стоя. Кому нибудь нужны большие икры? Если да, то вам в первую очередь стоит обратить внимание на этот классический тренажер. Это по-настоящему волевая работа. Если все здесь выполнить правильно, то где-то на 10-12 повторении появляется такое жжение в икрах, что все, что было до этого покажется забавным развлечением. За видимой простотой скрываются некоторые секреты выполнения, используя которые можно достичь более эффективных результатов. Один из таких — это разделение позитивной амплитуды движения. Из нижней точке амплитуды медленно поднимаемся вверх, затем на середине амплитуды делаем короткую паузу и выполняем рывковое движение (интенсивный-второй подъем) до верхней точки, после чего задерживаемся на мгновение и медленно опускаемся вниз, ментально чувствуя напряжение в икрах. И все повторяется снова. Такой метод позволит работать с чуть большими весами, а медленная негативная фаза будет акцентировано действовать на икры. Опускаться надо пониже, а вот подниматься как можно выше. Подъем на носки стоя является основным упражнением для икроножных мышц, развивая объем и сепарацию.

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

6 тренировок для спины для большей и сильной спины

Если вы являетесь или стремитесь стать спортсменом или бодибилдером, мне не нужно внушать вам, насколько важно иметь хорошо развитую спину. Что касается остальных из вас, я понимаю, что это может потребовать некоторого убеждения. Вы не видите свою спину, когда смотрите в зеркало, и люди не видят ее, когда вы входите в комнату, поэтому понятно, если тренировки для спины не являются приоритетом в вашем графике тренировок.

Но спросите себя вот что: что люди видят, когда смотрят на вас сзади? Ослеплены ли они грубым, толстым, раскаленным железным клином? Или между вашими плечами пустота; плоское, лишенное мускулов пространство, которое кричит о слабости?

Ты должен уважать свою спину, брат, поэтому вот шесть тренировок для шести конкретных целей развития спины. Выберите тот (или несколько), который соответствует вашим индивидуальным потребностям, а затем займитесь им в течение 4-6 недель, чтобы стать настоящим задиром на 360 градусов.

Но эти тренировки — только начало.Вы найдете десятки полных программ, чтобы ваша спина продолжала расти в BodyFit by Bodybuilding.com Планы тренировок по наращиванию мышц. Освоив здесь упражнения, используйте BodyFit, чтобы вывести всю верхнюю часть тела на новый уровень.

Примечания к тренировке

• Следующие программы тренировок не включают разминочные подходы. Делайте столько повторений для разминки, сколько вам нужно, но никогда не доводите разминку до мышечного отказа.
• Выберите вес, который позволит вам достичь мышечного отказа за целевое количество повторений, указанное в тренировке.
• Сохраняйте форму и никогда не позволяйте нижней части спины округляться.
• Используйте грузовой пояс для становой тяги и тяги, а также ремни для запястий, чтобы усилить хват.

Если вы не уделяете своей спине столько же времени и усилий в тренажерном зале, как другим группам мышц, скорее всего, она отстает от них. Чтобы помочь ему наверстать упущенное, сосредоточьтесь на наращивании чистой сырой массы.

Создание массы сводится к тяжелой и тяжелой работе, в основном со свободными весами.Выполняйте прямые подходы с 8-10 повторениями, делая между подходами достаточно времени — обычно 90-120 секунд — чтобы восстановить частоту дыхания и силу. Тяжелая становая тяга может потребовать дополнительной минуты отдыха.

Помимо общего отсутствия развития спины, наиболее распространенной проблемой является «двумерная» спина: ваша спина имеет приличную ширину, но она плоская, как прерия Среднего Запада. Вам нужно усилить его и сделать толще, чтобы в конечном итоге он стал трехмерным.

Именно здесь на помощь приходят ремешки для запястий. Без ремешков вы ни за что не справитесь со своими широчайшими на этой тренировке. В какой-то момент ваша хватка ослабнет, ваша тренировка будет прервана, и ваша спина тоже. Тяжелые тяги и становая тяга — вот что делает спину чудовищно толстой. Ремешки на запястье позаботятся о том, чтобы вы могли справиться с ними в большом количестве!

Широкая спина означает максимально выраженный V-образный конус.В этом упражнении вы сосредоточитесь на верхней части буквы V, то есть на верхней части спины. Нашей цели будут служить различные подтягивания и опускания.

Полное раскрытие: многое из того, что мы воспринимаем как ширину спины, является просто фактором вашей костной структуры. Если у вас широкие ключицы — особенно если у вас узкая талия и бедра — вы создадите иллюзию широкой спины, даже если у вас не так много мышечной ткани. Тем не менее, любой может сделать свою спину шире, если будет много работать над правильными упражнениями, такими как приведенные ниже.

Для всех движений в этой тренировочной программе вы должны держать руки на пару дюймов выше плеч с каждой стороны. Если вы попытаетесь использовать как можно более широкий хват, например, за самые концы перекладины для вытягивания вниз, вы не достигнете полного диапазона движений или полного сокращения широчайшего. Не заходите так широко! Используйте пронационный хват ладонями в сторону для всех этих движений, кроме тяги вниз. Для этого используйте нейтральный хват, ладони смотрят друг на друга.

1

Примечание: сделайте первые 4 подхода с вертикальным торсом, затем отклонитесь назад под углом 45 градусов к полу и тяните последние 8 повторений к верхней части груди.

4 подхода по 8 повторений (плюс еще 8 повторений)

2

4 подхода по 10 повторений (широким хватом)

3

4 подхода по 10 повторений (используйте тягу на перекладине с широким хватом)

4

Примечание: выберите вес, при котором вы потерпите неудачу при 10 повторениях, затем сделайте еще 6 повторений на уровне макушки.)

4 подхода по 10 повторений (плюс еще 6 повторений)

Если у вас уже есть приличная масса спины, эта тренировка отточит и улучшит ее. Мы будем использовать большее количество повторений и суперсетов и нацеливаться на все части этой большой и сложной группы мышц, которую мы просто называем «спиной».

Факт: Чем больше у вас жира, тем меньше деталей и четкости будет отображаться во всех ваших группах мышц.Поджарость позволит вам показать больше деталей спины, но есть несколько устаревших методов, позволяющих улучшить детализацию мышц отдельно от уровня жира в вашем теле.

По мере выполнения упражнений старайтесь больше сосредотачиваться на сжатии мышц и ощущении их сжатия и растяжения. Это может означать, что вам нужно замедлить количество повторений и потратить целую секунду на то, чтобы добиться этого сокращения. Ваша цель — почувствовать это сокращение глубоко в каждом мышечном волокне, поэтому, если вам нужно замедлить, чтобы это произошло, не торопитесь.

1

Примечание: это три дроп-сета. Выберите вес, при котором вы потерпите неудачу при 10 повторениях, затем переместите стержень на сопротивление, позволяющее сделать еще 10 повторений.

3 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

2

Примечание: делайте 10 повторений медленно и с паузой, чтобы сжать широчайшие, затем выполняйте последние 10 повторений непрерывным быстрым движением без пауз в начале и в конце каждого повторения.

4 подхода по 10 повторений (плюс 10 повторений)

3

Суперсет

Используйте те же штанги, которые вы используете для тяги на высоком тросовом шкиве. После последних 12 повторений пуловера немедленно встаньте на колени и подтяните штангу к груди еще 12 повторений.При необходимости увеличивайте вес для большей устойчивости

4 подхода по 12 повторений

4

4 подхода по 15 повторений

5

4 подхода по 15 повторений (на каждую руку)

6

7

Если у вас никогда не было травм поясницы и вы не справляетесь хотя бы с эпизодической болью в пояснице, считайте, что вам очень повезло.Мало что может быть более болезненным, чем проблемы с поясницей. Для тех из нас, кто стремится улучшить свое телосложение, эти проблемы могут иметь очень негативное и ограничивающее влияние на наши тренировки.

Это особенно актуально, когда речь идет о тренировке ног или спины. Когда у вас болит поясница, вы просто не можете делать все, что хотели бы — упражнения, которые делают все вокруг. Это не означает, что вам нужно останавливать развитие спины до тех пор, пока ваша поясница не восстановится, это просто означает, что вам нужно иметь план и помнить о том, чего следует избегать.

Все типы подтягиваний и подтягиваний — в отличие от тяги в наклоне и становой тяги — являются безопасными упражнениями для поясницы, поскольку они не приводят к ухудшению положения поясничного отдела позвоночника под нагрузкой. Чтобы ваши гребные движения были безопасными, используйте опору для груди, чтобы избежать слишком сильного прогиба или округления поясницы.

Ключ к тому, чтобы эта тренировка была безопасной и продуктивной, — оставаться на подушке при всех движениях гребли. Если вы позволите своему туловищу оторваться от опорной подушки, когда вы оттягиваетесь, вы лишитесь цели опоры.

Упражнение на нижнюю часть спины, товарищеское упражнение

Распечатать

Наконец, нам нужен базовый распорядок для тех, кто только начинает. Он должен быть простым, но содержать проверенные временем упражнения, которые помогли поколениям лифтеров заложить прочный фундамент для хорошей спины.

Новичкам лучше всего усердно работать над несколькими продуктивными упражнениями.Избегайте соблазна стать тяжелее и пожертвовать формой в ошибочной попытке ускорить прогресс. Если вы прыгнете с пистолета и слишком быстро увеличите вес, вы сможете переместить его, но не сможете должным образом задействовать целевые мышцы.

Чаще всего попытка перенести слишком большой вес слишком быстро заканчивается травмой. Овладейте своей формой и стремитесь развивать связь между мозгом и мышцами. Спина — самая сложная для достижения этой связи область, поэтому не торопитесь и сосредотачивайтесь на каждом повторении.

Выполняйте этот распорядок тренировки в соответствии с его списком. Избегайте соблазна добавить больше упражнений или подходов и избегайте любых техник повышенной интенсивности, таких как дроп-сеты, суперсеты или форсированные повторения. На все это будет еще достаточно времени. А пока овладейте основами и работайте над тем, чтобы чувствовать, как ваши широчайшие сжимаются и растягиваются с каждым повторением.

Тренировка спины для начинающих

Распечатать

Какие упражнения вам нужно выполнить?

Когда дело доходит до тренировки спины, многим людям не хватает этой большой группы мышц по разным причинам.Во-первых, вы не можете видеть свою спину во время тренировки, что затрудняет достижение этой «связи с мышцами разума».

Во-вторых, когда вы позируете, вы тоже не можете видеть свою спину, если только у вас нет кого-то, кто сфотографирует вашу спину и после этого осмотрит. Из-за этой проблемы становится все труднее сосредоточиться на доведении его до сумасшедших размеров.

Это приводит к тому, что многие бодибилдеры не уделяют 100% интенсивности этой очень большой группе мышц, и все сводится к тому, что культурист не видит ее, поэтому они думают, зачем ее тренировать? И хуже всего в этом сценарии то, что спина бодибилдера обычно является определяющим фактором, хорошо ли вы выступаете на соревнованиях по бодибилдингу.

В качестве примера взгляните на соревнование Мистер Олимпия: Джей не может дотронуться до Ронни в задней части, и это одна из основных причин того, почему Ронни в седьмой раз будет удерживать титул, а Джей должен его схватить. 2 место.

Спина также является одной из самых крупных и сложных групп мышц, которая требует высокой степени концентрации и внимания к деталям во время тренировки. При тренировке спины выполнение разнообразных упражнений значительно поможет вам восстановить целостность и хорошо развитую спину.

Отдельные упражнения для верхней и нижней части спины

Под этой концепцией я подразумеваю, что при тренировке спины вы должны начинать тренировку с верхней части спины ( trapezius & latissimus dorsi ), а затем переходить к нижней части спины. Я считаю, что это очень хорошая концепция, которую многие бодибилдеры начинают использовать при тренировке спины.

Если вы используете становую тягу в тренировке спины, я считаю, что ее следует использовать на ранних этапах тренировки, когда у вас есть наибольшая энергия для этого сложного упражнения.Когда вы тренируете сначала верхнюю часть спины, а затем переходите к нижней части спины, я не думаю, что вам следует использовать становую тягу в конце тренировки из-за вашей выходной энергии на этом этапе.

Говоря о «верхней части спины», упражнения, которые попадают в эту категорию, — это упражнения, нацеленные на эту конкретную область спины, в основном на широчайшие и верхнюю среднюю часть спины. Таким образом, выбирая упражнения для верхней части спины, вы можете выбирать из широкого диапазона упражнений на высокие тяги, пуловеры и подтягивания, упражнения, которые работают таким образом, специально нацелены на верхнюю часть спины.

Говоря о конкретных упражнениях для «поясницы», вы должны выбрать упражнения, которые нацелены на область рождественской елки (где нижняя широчайшая мышца спины соединяется с выпрямителями позвоночника), а также на мышцы, поддерживающие область туловища.

Существует много силовых упражнений, которые используются для этой области, например, становая тяга, тяги с тяжелым наклоном, тяги гантелей, тяги Т-образной штанги, тяги на наклонной скамье, специальные тренажеры, тяги с низким тросом и гиперэкстензия. Все они нацелены на одну или несколько областей нижней части спины.

В этой статье я представлю очень эффективную тренировку для спины, специально предназначенную для верхней части спины в начале тренировки и до нижней части спины по мере ее выполнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1: Пуловер со штангой на согнутых руках

3-4 подхода по 8-15 повторений

Используя этот захват, я чувствую, что вы можете использовать более тяжелые веса, одновременно стимулируя спину более эффективно, чем при традиционном подходе.

Этот тренажер отлично подходит в качестве первого упражнения для спины, поскольку он растягивает всю верхнюю часть тела, особенно широчайшие.Я считаю, что это упражнение служит хорошей разминкой, чтобы подготовить спину к тягам на широчайших и тяговым тягам в наклоне.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с числом повторений от 15 до 8. Они должны выполняться с максимальной интенсивностью, стремясь использовать максимально возможные веса, оставаясь в этом диапазоне.

УПРАЖНЕНИЕ 2: Тяга вниз на прямой руке

3-4 подхода по 8-15 повторений

Следующее упражнение для верхней части спины — тяги вниз с хватом чуть шире плеч (не на согнутой части перекладины для высших тяг).Вытягивание рук за прямую часть перекладины для вытягивания не дает дополнительных преимуществ, это просто создает дополнительную нагрузку на ваши вращающие манжеты, и это может привести к проблемам, когда вы начнете использовать более тяжелые веса.

Я считаю, что это очень эффективное упражнение после выполнения на тренажере пуловера. Это упражнение очень эффективно прорабатывает верхнюю часть спины, уделяя при этом большое внимание широчайшим. Во время этого упражнения вы должны выпрямить грудь и держать нижнюю часть спины напряженной и прямой, чтобы по-настоящему сжать спину, одновременно поднося штангу к груди.

Это упражнение должно быть выполнено на 3-4 подхода с диапазоном 8-12 повторений. В любом упражнении на вытягивание широчайшего (или в любом другом упражнении для спины) никогда нельзя жертвовать ради использования большего веса в упражнении, строгая форма — единственный способ эффективно воздействовать на спину и чувствовать, что она работает.

УПРАЖНЕНИЕ 3: Тяга широчайшим хватом узким хватом

2-3 ​​подхода по 8-15 повторений

После вытягивания вниз на ширину я выполню дополнительное упражнение, чтобы проработать ту же область с другой вариацией.Тяга вниз узким хватом, предпочтительно с использованием двух тросиков одной рукой. Это в большей степени изолирующее упражнение, при котором будет использоваться меньший вес, и главное значение будет заключаться в том, чтобы полностью опустить ручки и попытаться развести их в стороны для максимального сокращения.

Во время этого движения вы должны стараться держать спину как можно более прямой, подтягивая ручки к верхней части груди. Это эффективно воздействует на среднюю область и нижние широчайшие.

В этом упражнении, поскольку оно больше используется для ретуши в предыдущем упражнении, количество подходов может быть сокращено до 2-3, но количество повторений должно оставаться в том же диапазоне, что и раньше.

УПРАЖНЕНИЕ 4: Тяга штанги в наклоне

3-4 подхода по 6-10 повторений

В предыдущих трех упражнениях прямая стимуляция верхней части спины была очень эффективной, так что теперь тренировка перейдет к упражнениям, которые прорабатывают нижнюю часть спины. После становой тяги следующим лучшим упражнением для стимуляции этой области является тяга со штангой в наклоне.

Тяжелые тяги в наклоне действительно утолщают всю спину, но особенно нижние широчайшие и выпрямители позвоночника.Выполняя их, я обычно предлагаю положить 45 фунтов. поставьте пластину на землю, где вы будете стоять, это обеспечит вам больший диапазон движений при выполнении тяги с наклоном.

Это также комплексное упражнение, поэтому следует использовать тяжелые веса, чтобы действительно утолщить спину. Диапазон повторений должен составлять 6-10 повторений с максимальным отягощением и сохранением формы.

УПРАЖНЕНИЕ 5: Тяга гантели одной рукой

3-4 подхода по 8-15 повторений

После тренировки поясницы тяжелым комплексным упражнением, например, тяги штанги в наклоне, я предпочитаю использовать упражнение, которое позволяет больше изолировать поясницу и широчайшие, например тягу гантелей с использованием наклонной скамьи в качестве опоры.

Все три упражнения очень хорошо работают для утолщения нижней части широчайших, и вам следует стремиться к максимальному сокращению в конце каждого повторения. Во время этого движения вы действительно должны постараться почувствовать, как работает спина в каждом повторении.

В этом упражнении вес должен быть умеренным, а количество повторений должно быть в диапазоне 8-12 примерно 3-4 подхода.

УПРАЖНЕНИЕ 6: Тяга на тросе сидя

2-3 ​​подхода по 8-15 повторений

Еще одно отличное упражнение для работы с нижними широтами — это тяга на нижнем тросе сидя.На них я считаю, что лучший способ выполнить их — использовать ручки с двумя тросами (например, тяги узким хватом) или использовать узкий хват сверху. Выполнение этого упражнения подобным образом позволит вам добиться действительно хороших сокращений в нижних широтах во время пикового сокращения упражнения.

Для этого упражнения количество выполненных подходов должно быть около 2-3 с диапазоном повторений, таким же, как и в предыдущих упражнениях. Я считаю, что при любом упражнении для спины никогда нельзя жертвовать формой и ощущением движения ради веса, используемого при выполнении упражнения, что является проблемой, которая наблюдается изо дня в день в спортзалах повсюду.

УПРАЖНЕНИЕ 7: Разгибание спины

2 комплекта

Многие бодибилдеры не используют дополнительный вес в этом упражнении, да и для спины оно практически не дает. Что мне нравится делать, так это брать несколько тарелок и выполнять длинный дроп-сет, а затем, когда он раздевается до веса тела при пиковом сокращении, сжимайте локти назад, как будто вы выполняете разведение широчайших мышц сзади, и, выполняя это, вы можете добиться этого. действительно сильное сокращение в нижних широтах.

Для этого упражнения нужны только два подхода, последний — тройное падение, и этого должно быть более чем достаточно для выполнения поставленной задачи.

Разнообразие — ключ к тренировке спины

Когда вы тренируете спину, я считаю, что разнообразие является ключевым моментом, если вы используете тренировку с объемным стилем. Обратите внимание на то, что в этой тренировке для спины есть семь различных упражнений, описанных выше, но в каждом из них общее количество подходов за упражнение никогда не превышает четырех.

Я считаю, что вам следует быстро работать с максимальным отягощением, используя умеренные разминки, а затем использовать максимально возможный вес (при сохранении правильной формы) для последних одного-двух подходов и в упражнениях по выбору (например, движения изоляционного типа). выполнять экстремальные методы тренировки, такие как дроп-сеты, сеты отдыха-паузы, негативы и форсированные повторения.

Делая это, вы сможете наносить удары по спине под разными углами, при этом прикладывая максимум усилий для каждого из них. Интенсивность, которую вы можете создать для своих рабочих подходов, будет определять, будет ли ваша тренировка эффективной или нет.

10 лучших упражнений для спины для бодибилдинга • SpotMeBro.com

Настоящие братья сосредотачиваются не только на мышцах, которые они видят в зеркале. А с этими 10 лучшими упражнениями для спины для тренировок по бодибилдингу вы мгновенно почувствуете себя уверенно.

Вы знаете тех парней, которые пропускают день ног? Те, у которых полная диспропорция? Они заслуживают насмешек. Но то же самое и для слабой и маленькой спины. Если вы сосредотачиваетесь только на мышцах, которые видите во время тренировки, вы пренебрегаете значительной частью своего телосложения.

Но теперь пришло время изменить это … с 10 лучшими упражнениями для спины для тренировок по бодибилдингу.

Мы все собрались здесь в массовом порядке!

The Brodown: Подробности статьи:

• Ваша спина состоит из разных мышц.К ним относятся ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы и задние дельты. У каждого своя функция.
• Как многофункциональная область тела, вам нужно несколько мышц, чтобы эффективно воздействовать на нее. Нет ни одного «лучшего» лифта.
• Существуют сотни упражнений, которые можно использовать для тренировки верхней и средней части спины. Мы включили 10 лучших упражнений на спину для тренировок по бодибилдингу прямо в этой статье.

Описание мышц спины

Ваша «спина» — это совокупность групп мышц, а не сама мышца.И, как одна из самых сложных областей человеческого тела, для эффективной тренировки требуется подробное планирование.

Есть множество причин включить день спины в свой распорядок дня. И дело не только в причудливой массе.

• Лучшая симметрия — больше нет синдрома воображаемых широт или странной позы неандертальца. Тренировка спины улучшает вашу эстетику и дает вам полноценный вид.
• Больше никаких болей в спине — Нет ничего хуже боли в пояснице.С ним невозможно ходить, не говоря уже о тренировках. Но укрепление мышц, которые окружают и защищают ваш позвоночник, поможет сохранить его в безопасности.
• Запугивание — ну, а вы бы потрахались с парнем с ловушками до ушей? Это явный признак альфа-благочестия.
• Спортивные результаты — Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, сильные широчайшие мышцы и трапеции являются ключевыми. Будь то бег, борьба, лазание, бросок или агрессивный ход «слон берет ферзя» в шахматах (возможно, не последний).

Ключевые мышцы спины — это то, что мы тренируем сегодня.

• лат (широчайшая мышца спины) — Эта мышца дает вам полную ширину разведения и желанный V-образный конус. Это многоперепончатая мышца, волокна которой проходят в разных направлениях. Это означает, что вы можете поразить его как с горизонтальными, так и с вертикальными упражнениями.
• Средняя часть спины (ромбовидные и средние трапеции) — это мышцы, отвечающие за сближение лопаток вместе, и они являются основными мышцами в упражнениях типа тяга.
• Traps (Trapezius) — эта устрашающая мышца покрывает не только середину спины. Это тот, который поднимает лопатку и дает вам мужской размер плечевого пояса.
• Задние дельты (дельтовидные мышцы) — эти маленькие мышцы вытягивают плечо за корпусом и играют ключевую роль в упражнениях на горизонтальное разгибание.

Встаньте с дивана, сотрите пыль с протеинового шейкера и только на этот раз избегайте жима лежа и сгибания рук. Пришло время заказать рубашки побольше, братан, потому что ты собираешься принять участие в 10 лучших упражнениях для спины для тренировок по бодибилдингу.

10 лучших упражнений для спины для бодибилдинга

# 1. Тяга в наклоне

Это ваше упражнение номер один для наращивания спины. Для этого используйте штангу, гантель, эспандер или гири, это не имеет значения. Это явный фаворит и номер 1 в наших 10 лучших упражнениях для спины для тренировок по бодибилдингу.

Согните бедра, опустите грудь к полу и сведите лопатки вместе плавным и контролируемым движением. Используйте захват сверху, чтобы нацеливаться на средние трапеции и ромбовидные кости, и нейтральный или нижний хват, чтобы разбить широчайшие.

Не двигайте бедрами и держите спину твердой. Это не прослушивание для участия в финале национального конкурса по тверкингу, братан.

Все дело в сжатии в верхней части движения, поэтому проверяйте свое эго и подъем на мышечную массу, а не на цифры.

№2. Подтягивания

Король упражнений для спины? Возможно. Но независимо от того, есть ли у него царственный титул или нет, подтягивание — это то, что отделяет вас от жирных чуваков, которые не могут поднять свой вес, и бета-кисок, у которых нет наглости, чтобы вытащить всю свою массу из пол для представителей.

Если вы станете шире плеч, ваши широчайшие подожжутся, тогда как узкий нейтральный хват с удвоенной силой нацелит на средние широчайшие. Использование обратного узкого хвата для «подбородков» напрягает ваши бицепсы.

И все они требуют тисков, которые могут раздавить парню глотку.

Подтягивания — это универсальное упражнение, которое отличает простых бойцов от претендентов.

№ 3. Перевернутая тяга

В этом упражнении «подтягивания для верхней части спины» используется вес вашего собственного тела, чтобы нарастить огромные мышцы спины, бросить вызов вашему корпусу, улучшить хватку и улучшить здоровье плеч.Его можно прогрессировать, когда становится легче и работает практически вся ваша спина.

Чтобы освоить эту горизонтальную тягу, возьмитесь за рукоять чуть шире плеч и возьмитесь за перекладину так, как будто от этого зависит ваша жизнь. Подтяните мышцы кора и ягодицы и приведите тело в нейтральное положение с линией, проходящей через ваши плечи, бедра, колени и лодыжки. Единственная часть вашего тела, контактирующая с землей, — это пятка стопы.

Сохраняя твердую осанку, контролируемо подтяните верхнюю часть груди к перекладине.Чем выше вы поднимаетесь, тем чаще вы можете стрелять ловушками и ромбами. Вернитесь в исходное положение и выполните набор качественных повторений.

№4. Широчайшее тяговое усилие

Следующим в нашем списке 10 лучших упражнений для спины для тренировок по бодибилдингу является вытягивание широчайшим опусканием вниз. Этот фаворит старой школы — альтернатива подтягиванию, ориентированная на конкретное движение. И хотя вы можете подумать, что это упражнение для киски для тех, кто не может поднимать собственный вес, вы ошибаетесь.

Тяга вниз не только позволяет вам поднять на больше, чем на , чем ваша собственная масса тела, но также позволяет вам контролировать точный путь штанги, максимизируя активацию широты и создавая пару крыльев летучей мыши, которыми Люциус Фокс гордился бы.

Возьмите широкий хват, чтобы по-настоящему проработать широчайшие, и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть локти к нижним ребрам по широкой дуге. Помните, что широчайшие втягивают ваше плечо в талию, поэтому здесь все зависит от положения конечностей.

№ 5. Подтягивания за лицо

Подтяжки за лицо не похожи ни на одно другое упражнение из этого списка. Они не только для переноски огромных грузов, и они не созданы для работы с электроэнергией. Но что у них хорошо получается, так это нацеливание на ваши задние дельты, ромбовидные мышцы и средние трапы, чтобы помочь вам нарастить детали и массу там, где другие упражнения просто не могут.

Эти области часто пугающе недоразвиты у большинства парней.

Закрепите веревку на уровне груди и возьмитесь нейтральным хватом или хватом сверху. Используйте ступенчатую стойку, чтобы уравновесить груз, который вы поднимаете. Когда вы тянете скакалку к себе рядами, сосредоточьтесь на сведении лопаток вместе. Когда веревка приблизится к вашему лицу, поверните ее вверх, чтобы суставы пальцев смотрели в потолок.

Сделайте короткую паузу, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

В качестве необычного дополнения к нашим 10 лучшим упражнениям для спины для тренировок по бодибилдингу подтягивание лица — однозначное упражнение для программирования.

№ 6. Тяга на одной руке

Прелесть работы на одной руке в том, что она позволяет вам восполнить дефицит силы или дисбаланс. Другими словами, если одна сторона слабее другой, лучше всего работают односторонние упражнения.

Работа с гантелями всегда должна быть частью классической программы бодибилдинга. Специально для тренировки спины, поскольку они позволяют незаметно изменять диапазон движений, чтобы уничтожить каждую мышцу.

Бери в голову этот ублюдок.

Он создан для силы и мощи.

Ключ состоит в том, чтобы ограничить инерцию и позволить средним трапециям, широчайшим и задним дельтам действительно делать свое дело. Вы можете тянуть гантель к ребрам, чтобы поразить больше трапеций, или тянуть более широкую дугу к бедру («стрелок»), чтобы усилить активацию широчайших.

№ 7. Pendlay Row

Гребня Pendlay стала популярной благодаря тренеру по тяжелой атлетике Гленну Пендли. Он используется для улучшения грубой силы, силы и массы широчайших и средних трапеций.

Основное отличие этой тяги от традиционной тяги в наклоне заключается в том, что тяга Пендлея лежит на полу в положении «мертвой остановки» между повторениями.Почему? Чтобы заставить вас быть более взрывным при подъеме. Никакой импульс!

Возьмите хват немного шире, чем при тяге в наклоне, и начните так, чтобы верхняя часть тела была полностью параллельна полу. Напрягите мышцы кора и используйте верх спины для начала повторения, а не бедра. Поднимите штангу вверх к верхней части груди, втягивая лопатки, когда достигнете вершины.

№ 8. Тяга вниз прямой рукой

Тяга вниз прямой рукой изолирует широчайшие мышцы так, как никакое другое упражнение не может.Это поможет вам закрепить туловище, убрать активацию бицепса и ускорить создание огромной пары крыльев.

Прикрепите длинную веревку к вершине кабельной колонны и возьмитесь за нее полным хватом. Слегка согните ноги в коленях, а затем толкайте грудь к земле, пока не почувствуете, как включаются верхние широчайшие.

Слегка согнув руки в локтях, потяните скакалку вниз и вокруг середины бедра, работая с максимальным углом. В конце движения сведите лопатки вместе и попытайтесь вывести запястья наружу от колен для достижения полного диапазона движения.

Возврат на старт под контролем.

№ 9. Тяга на тросе нейтральным хватом

Еще один классический подъемник входит в наши 10 лучших упражнений для спины для тренировок по бодибилдингу. Тяга кабеля — это верхняя часть спины. А с функцией троса вы гарантированно сохраните постоянное напряжение ромбовидных мышц, трапеций, задних дельтовидных мышц и даже широчайших, пока вы гребете на гребле к спине бодибилдеров.

Используйте насадку «pro-grip» для ряда кабелей, чтобы сузить ее. Таким образом, вы можете уменьшить нагрузку на широчайшие настолько, чтобы позволить верхней части спины быть в центре внимания.

Слегка согнув колени и выпрямив спину, подтяните штангу к середине груди.

Усердно сводите лопатки вместе и держите туловище фиксированным на всем протяжении.

После короткой паузы вытяните руки, но не сгибайте их в талии или спине.

№ 10. Становая тяга

Без становой тяги не было бы обратной тренировки! Этот старый фаворит — испытанный и испытанный тренажер для спины, который также наращивает мышечную массу в ваших ногах, руках и плечах.

Неважно, вписываете ли вы ее в день спины или в день ног, главное, чтобы становая тяга была безошибочным входом в наши 10 лучших упражнений для спины для тренировок по бодибилдингу.

Просто хватайся, рви и расти, братан!

Вам понравилась эта статья о тренировке спины? Вам необходимо прочитать следующие…

Принципы бодибилдинга для создания упражнений на спину

За прошедшие годы я получил много комплиментов по поводу моего развития спины.У меня также было много вопросов о том, как добиться широкой и толстой спины. В этой статье я обсуждаю тренировки для спины и принципы, которые я использовал для разработки хороших программ тренировки спины для себя и многих других. Используя эту информацию, я гарантирую, что вы тоже получите широкий и толстый взгляд на спину.

Важность хорошего развития назад

Хорошая спина не только придает вашему телу широкую и мощную внешность, что сразу идентифицирует вас как культуриста, но также создает иллюзию меньшей талии.Печально, что некоторые культуристы-любители пренебрегают тренировками спины просто потому, что не могут видеть часть тела, и поэтому вместо этого сосредотачиваются исключительно на тренировке груди. Однако они не подозревают, какую большую медвежью услугу они причиняют себе. У лучших бодибилдеров мира феноменальная спина.

Анатомия спины

Прежде чем я расскажу о своих принципах создания отличной спины, давайте сначала рассмотрим базовую анатомию.

Мышцы спины расположены в задней части туловища, и их функция заключается в том, чтобы тянуть руки назад и вниз.Он состоит из четырех основных групп мышц:

Latissimus Dorsi , которые расположены прямо под подмышками и растягиваются вниз, прикрепляясь к талии. Их функция — опускать и отводить руки назад.

Teres Major / Minor And Rhomboids , которые прикрепляются к широчайшим вокруг области лопатки и участвуют в движении и стабилизации лопаток, а также помогают широчайшим мышцам двигать руками.

Trapezius , которые расположены у основания шеи и доходят до центра спины.Подъем и вращение плеч — их основная функция.

Спинальные эректоры , которые расположены в задней части талии в поясничной области и прикрепляются к позвонкам, ребрам и тазу. Их функция — обеспечивать осанку и поддерживать позвоночник.

Принципы достижения широкой и очень толстой спины

Для того, чтобы ваша спина была широкой и толстой, вам необходимо развивать четыре группы мышц. Это достигается за счет использования множества правильных упражнений, нацеленных на каждую группу мышц, и понимания того, какие из них подчеркивают ширину, а какие — толщину средней части спины.В следующем обсуждении говорится о различных упражнениях на ширину и толщину, а также о группах мышц, на которые они нацелены.

Хорошие упражнения для спины

Как и любой другой список упражнений бодибилдинга, упражнения для спины делятся на составные, многосуставные и изолирующие. Сложные движения активируют все головы мышц, подчеркивая конкретную голову в зависимости от типа движения. Движения подтягивания и опускания в основном подчеркивают ширину, а толщину — как второстепенный эффект.С другой стороны, гребные движения подчеркивают толщину средней части спины, а ширина является второстепенным эффектом.

Как я упоминал в своей статье «Выбор правильных упражнений для достижения максимальных результатов», сложные движения, выполняемые с движением туловища в пространстве (например, подтягивания широким хватом, подтягивания нижним хватом и становая тяга), дадут вам больше стимуляции, чем сложные движения. выполняются на тренажере (например, тяги на тяге, тяги с Т-образной перекладиной или тяги на нижних блоках). Изоляционные движения, такие как вытягивание жесткой руки вниз, затем занимают 3-е место в отношении стимуляции.

Latissimus Dorsi Emphasis (Упор на ширину, но также помогает с толщиной)

Эти упражнения подчеркивают широчайшую мышцу спины за счет вторичной стимуляции средней части спины.

Базовые упражнения со свободным весом (Высшая стимуляция)

• Подтягивания вперед широким, средним или узким хватом
• Подтягивания за спину широким или средним хватом (Примечание: не подходит для тех, кто страдает от боли в плече или подвержен травме вращающей манжеты плеча).
• Подтягивания нейтральным хватом (с использованием параллельных брусьев или V-образной перекладины)

(Примечание : Если вы недостаточно сильны для выполнения упражнений на подтягивания, просто воспользуйтесь помощником для коррекции подбородка, чтобы помочь вам, или тренажером для поддержки подбородка, таким как «Гравитрон», так как даже при использовании этого тренажера движение лучше делать выпад)

Базовые упражнения на машине (меньше стимуляции, но хорошо для начинающих)

• Тяга вниз широким, средним или узким хватом вперед
• Подтягивания за спину широким или средним хватом (Примечание: не подходит для тех, кто страдает от боли в плече или подвержен травмам вращающей манжеты плеча).
• Тяга вниз нейтральным хватом (с использованием параллельных брусьев или V-образной перекладины)

Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах)

• Пуловеры со штангой E-Z на наклонной скамье
• Тяга вниз на жесткой руке с использованием прямой перекладины
• Тяга вниз на жесткой руке с использованием веревки
• Пуловеры для машин

Teres Major / Minor And Rhomboids (Это мышцы средней части спины, поэтому эти упражнения подчеркивают толщину средней части спины, но они также помогают с шириной, поскольку также стимулируются широчайшие)

Эти упражнения подчеркивают мышцы средней части спины и, таким образом, придают спине толстый и мощный вид.

Базовые упражнения со свободным весом (Высшая стимуляция)

• Тяга гантелей
• Тяга штанги (хват средней ширины плеч или чуть более широкий)
• Тяга штанги хватом снизу (хват снизу на средней ширине плеч или чуть более широкий хват)
• Тяга Т-образной штанги (выполняется со штангой и V-образной перекладиной; не на тренажере с Т-образной штангой)

Базовые упражнения на тренажере (Меньшая стимуляция, но полезна как для начинающих, так и для продвинутых бодибилдеров, поскольку они придают новое ощущение упражнений и, следовательно, подходят для детальной проработки)

• Ряды нижнего шкива (с использованием V-образной дуги)
• Ряды шкива одной руки (с высоким или низким шкивом)
• Тяга штанги на нижнем блоке (хват снизу на средней ширине плеч или чуть более широкий хват)
• Гребной тренажер с Т-образной балкой

Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах)

• Внешнее вращение с использованием гантелей или шкивов
• Тренажер для задних дельт (также имеет вторичный упор на середину спины)

Ловушки

Эти упражнения делают упор не только на дельты, но и на трапеции.Поэтому их можно тренировать как в день спины, так и в день плеч.

Базовые упражнения со свободным весом (Высшая стимуляция)

• Тяга штанги узким хватом в вертикальном положении
• Тяга штанги средним хватом в вертикальном положении
• Тяга к груди с гантелями вместе
• Тяга гантелей в вертикальном положении на расстоянии 5-6 дюймов друг от друга

Базовые упражнения на станке

• Прямая штанга с узким захватом, ряды с низким шкивом в вертикальном положении
• Прямая штанга со средней рукояткой, ряды с низким шкивом в вертикальном положении

Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах)

• Шраги со штангой вперед (можно использовать штангу или тренажер)
• Шраги со штангой вперед (можно использовать штангу или тренажер)
• Шраги с гантелями
• Машина для разведения рук

Спинальный выпрямитель Упор

В этих упражнениях делается упор на выпрямители позвоночника с вторичным акцентом на большие / малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы (как в случае становой тяги с согнутыми коленями).

Особое внимание необходимо уделять форме упражнений и всегда держать под контролем используемый вес. Не жертвуйте формой ради увеличения веса, так как это может привести к серьезной травме поясницы.

Базовые упражнения со свободным весом (Высшая стимуляция)

• Становая тяга со штангой в согнутом колене
• Становая тяга с гантелями в наклоне колена

Упражнения на изоляцию (со свободными весами и на тренажерах)

• Доброе утро
• Гиперэкстензия
• Тренажер для поясницы

Теперь, когда мы представили несколько упражнений для спины, давайте взглянем на некоторые эффективные программы бодибилдинга для спины.

Начало занятий бодибилдингом на спине

Тем, кто только начинает заниматься бодибилдингом, я всегда рекомендую тренировку всего тела, выполняемую 3 раза в неделю, с использованием в основном базовых упражнений для каждой группы мышц. В результате тренировка спины для начинающего бодибилдера может состоять всего из пары упражнений, охватывающих все мышцы спины.

• Тяга гантели на одной руке 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Тяга вперед 2 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)

Как прогрессировать:
После 4 недель выполнения 2 подходов каждого упражнения по 10-12 повторений, переходите к 3 подходам в упражнении.Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

Программа бодибилдинга среднего уровня для спины

По прошествии 12 недель в начальном графике бодибилдинга пора перейти к промежуточному режиму, чтобы продолжать прогрессировать. В этом распорядке тело делится на два отдельных дня; грудь, спина и руки в 1-й день и плечи, ноги и пресс во 2-й день.

• Подтягивания вперед широким хватом (чередуйте с подтягиваниями обратным узким хватом на следующей тренировке) 2 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
• Тяга на Т-образной штанге (чередуйте тягу на одной руке на следующей тренировке) 2 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Становая тяга с наклоном колена 2 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)

Как прогрессировать:
После 4 недель выполнения 2 подходов каждого упражнения по 10-12 повторений, переходите к 3 подходам в упражнении.Между подходами делайте отдых не более 1 минуты.

Примечание: Используйте либо корректор, либо вспомогательный тренажер для подбородка, чтобы помочь вам выполнять движения подтягивания. На этом этапе используйте вытягивающую машину только в том случае, если ни одна из этих опций недоступна.

Продвинутый режим бодибилдинга для спины

После 12–16 недель обучения по программе среднего уровня пора переходить к более продвинутым программам бодибилдинга. Это не обязательно означает больше времени в тренажерном зале, хотя для тех немногих из вас, чьей конечной целью являются соревнования по бодибилдингу, будет необходимо больше времени в тренажерном зале.

Основное различие между продвинутым обучением и промежуточным обучением состоит в том, что при продвинутом обучении вам нужно будет менять свою программу каждые 3 недели, чтобы сохранить прогресс. Следовательно, использование периодизации является ключевым моментом, который представляет собой упорядоченное управление подходами, повторениями и отдыхом между подходами. Если ваша цель — соревнования, вам может потребоваться увеличить количество дней тренировок с отягощениями до 6, чтобы можно было выполнять большее количество упражнений.

Есть много сплитов, которые можно использовать как продвинутый спортсмен:

1. Бодибилдинг Разделение на тренировки антагонистических мышц: В этом разделе тренировок по бодибилдингу тело делится на три или четыре дня, а антагонистические мышцы (противоположные группы мышц) объединяются в пары на каждой тренировке по бодибилдингу.
2. Одна основная мышца с двумя меньшими мышечными группами Разделение тренировок по бодибилдингу: В этом разделе тренировок по бодибилдингу тело делится на три дня, и одна основная группа мышц (например, грудь, бедра и спина) объединяется с двумя меньшими мышцами группы (такие как бицепсы, трицепсы, подколенные сухожилия, икры, пресс и плечи) на каждой тренировке по бодибилдингу.
3. Одна основная мышечная группа в день Продвинутая тренировка по бодибилдингу: В этой тренировке по бодибилдингу тело делится на шесть дней, и на каждой тренировке бодибилдинга нацелена одна основная группа мышц.

Теперь, когда у вас есть представление о тренировочных сплитах, которые можно использовать на этом уровне, вот несколько примеров периодических расширенных программ тренировок по бодибилдингу для спины:

Тренировка спины № 1 (1-3 недели)

• Подтягивания вперед широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
• Подтягивания назад узким хватом 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
• Тяга на нижнем блоке 4 подхода по 10-12 повторений (отдых: 1 минута)
• Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)
• Гиперэкстензия 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых: 1 минута)

Тренировка спины № 2 (недели 4-6)

Модифицированный набор Giant

• Подтягивания вперед средним хватом 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (Отдых: 1 минута)
• Тяга к перекладине 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (Отдых: 1 минута)
• Подтягивания нейтральным хватом 3 подхода по 10, 8, 6 повторений (Отдых: 1 минута)
• Становая тяга с наклоном колена 3 подхода по 15, 13, 10 повторений (отдых: 1 минута)

Примечание: В модифицированном гигантском сете вы можете выполнять упражнение, отдыхать в течение предписанного периода времени, переходить к следующему отдыху и переходить к следующему до тех пор, пока все упражнения не будут выполнены для требуемого количество комплектов.В приведенном выше случае вес необходимо увеличивать в каждом последующем подходе.

Соревновательный режим спины по бодибилдингу

В соревнованиях по бодибилдингу цель состоит в том, чтобы стимулировать мышцы под разными углами, чтобы обеспечить их полноценное развитие. На этом этапе игры вы будете использовать не только сложные базовые движения, чтобы стимулировать рост, но и различные изолирующие движения, которые действительно нацелены на мышцы в определенных областях.

Приведенная ниже программа для спины является примером того, как может выглядеть соревновательная программа для спины в бодибилдинге.На этом этапе игры бодибилдер должен знать свои слабые места и соответственно менять порядок упражнений и выбор. Например, если нужно увеличить ширину, нужно включить больше упражнений на широчайшие. С другой стороны, если не хватает толщины середины спины, нужно делать акцент на гребных движениях.

Также приветствуется использование методов расширения наборов, таких как дроп-сеты и суперсеты.

Становая тяга с наклоном колена 3 подхода по 10,8,6 повторения (90 секунд)

Суперсет # 1:
Подтягивания вперед широким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания обратным хватом узким хватом 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет # 2:
Тяга в наклоне 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга одной рукой на высоком блоке 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет # 3:
Подтягивания нейтральным хватом 4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Тяга на нижнем блоке 4 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Суперсет # 4:
Тяга вниз на жестких руках со скакалкой 3 подхода по 13-15 повторений (без отдыха)
Шраги с гантелями 3 подхода по 15-20 повторений (без отдыха)
Гиперэкстензия 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута) остальные)

Заключение

Теперь, когда вы знаете, каковы мои принципы развития спины, пора пойти в спортзал и проверить их.Я гарантирую вам, что в сочетании с правильной диетой для бодибилдинга, добавками и отдыхом для достижения результатов может потребоваться новый гардероб.

Об авторе

Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды. Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании.Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия моделирования тела для мужчин, Библия моделирования тела для женщин, Дневник силовых тренировок и хардгейнеры. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал на YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness

Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net

Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding

Твиттер: www.twitter.com/hrfit

тренировок для спины: 100+ бесплатных программ для спины

Эта специализированная тренировка спины и груди проводится 2 дня в неделю и сочетает в себе день тяжелых сложных движений и второй день отдыха и паузы.

683.1K прочтений Комментариев: 58

Братан: пора поработать торсом. Отложите на мгновение грудь, бицепс и пресс. Эта тренировка поможет вам укрепить спину, плечи и трапеции, а также наполнить футболку.

561.6K прочтений 36 комментариев

Эта тренировка верхней части тела поможет женщинам развить и укрепить плечи и спину. Для этого потребуется всего лишь набор гантелей.

678.6K прочтений 31 Комментарии

Создайте желанный V-образный конус и полностью измените свое телосложение с помощью этой 4-недельной тренировки для спины и плеч.Просто добавьте его в свой распорядок дня!

36.9K прочтений 8 комментариев

Хотите тренировку для спины, которая бросит вам вызов и оставит у вас ощущение, будто вы действительно чего-то достигли? Попробуйте тренировку на выгорания на спине!

153K прочтений 8 комментариев

Разбейте спину с помощью этой тренировки для спины и ощутите серьезный прирост спины! Эта комплексная тренировка воздействует на каждую мышцу спины для оптимального роста!

23.3K прочтений 0 комментариев

Подтягивания и отжимания — два упускаемых из виду, но важных упражнения с собственным весом. Этот 18-недельный протокол тренировки включает один тренировочный день, посвященный этим движениям.

499.3K прочтений Комментариев: 194

Узнайте, какие два движения являются ключевыми для создания широкой и толстой верхней части спины. Затем проверьте тренировку с использованием двух движений, чтобы улучшить свое телосложение!

157.3K прочтений 5 комментариев

Эта тренировка спины была разработана для начинающих лифтеров, стремящихся нарастить мышечную массу.Он состоит из 3 упражнений и 7 подходов, нацеленных на все основные группы мышц спины.

371.9K прочтений 31 Комментарии

Хотите выглядеть как кобра? Создайте впечатляющий V-образный конус с помощью двух отличных тренировок; день высокой интенсивности в начале недели и серьезный объем в конце!

135.9K прочтений 9 комментариев

Обновите свою спину с помощью этой совершенной программы тренировки спины, которая включает в себя 2 отдельные тренировки, которые выведут ваше развитие спины на новый уровень!

17.6K прочтений 0 комментариев

Этот 8-недельный пиковый цикл предназначен для опытных спортсменов, которые хотят улучшить свою становую тягу с отставанием. Функция включает в себя образец тренировки с рекомендуемыми вспомогательными упражнениями.

65.5K прочтений 9 комментариев

В этой 8-недельной интенсивной тренировке спины используются методы вариации и интенсивности, чтобы действительно серьезно нарастить мышцы спины! Прорыв через плато!

423.4K прочтений Комментариев: 185

Массивные ловушки могут превратить обычного бодибилдера в выдающегося культуриста.Создайте большие, мускулистые, чудовищные мускулы-ловушки прямо сейчас!

208.4K прочтений 37 комментариев

Подчеркните мышцы спины с помощью этой 4-недельной программы Superset, которая предназначена для интенсификации и увеличения времени в тренажерном зале для получения потрясающих результатов.

57K прочтений 3 комментария

Хотите увеличить общий размер мышц спины? Эта тренировка гарантированно увеличит размах крыльев за счет увеличения мышечной массы спины.

67.1K прочтений 0 комментариев

Эта специализированная тренировка 2 дня в неделю предназначена для устранения ловушек с запаздыванием с использованием уникальных и сложных вариантов упражнений.Предоставляется примерный четырехдневный сплит для наращивания мышечной массы.

105.8K прочтений 5 комментариев

Участница фигурного катания Джули Майклсон дает советы по питанию и невероятную тренировку для спины вместе с советами по тренировкам.

308.5K прочтений 13 комментариев

Разбейте спину и грудь за одну тренировку с помощью этого большого объема, интенсивного суперсета и трехуровневого плана тренировок от Кори Грегори и MusclePharm.

127.4K прочтений 8 комментариев

Создайте упругую спину, используя 3 различных и мощных цикла.Вращение с подъемом фокусируется на тяжелых силовых упражнениях, объемной работе для наращивания мышц и кластерных подходах.

64K прочтений 11 комментариев

Создайте «Хосса» спину с помощью тяжелой тренировки спины бодибилдера Фуада «Хосса» Абиада! Посмотрите, какие упражнения выбирает этот 20-летний ветеринар по бодибилдингу и почему!

33.4K прочтений 1 Комментарий

Профессиональная этика IFBB Джона Медоуза не похожа ни на что другое. Прочтите о его скромном пути к соревнованиям перед своим родным городом в Arnold Classic этого года.

42K прочтений 1 Комментарий

Будьте готовы к дельтам-пушечному ядру и валунным плечам! Тренировки в день 4 поразят ваши плечи со всех сторон и завершатся изоляционной работой по взрывам рук.

39K прочтений 2 комментария

Укрепите спину с помощью этой процедуры специализации спины от чемпиона по бодибилдингу Шона Салливана.

311.8K прочтений 37 комментариев

Создайте большую спину, чередуя 3 уникальных тренировки.Первая неделя — тяжелая и тяжелая, вторая неделя — с большим количеством повторений, а третья неделя — с умеренными повторениями и упражнениями.

168.8K прочтений 13 комментариев

20 лучших рубашек всех времен

20 лучших защитников всех времен: FLEX оценивает бодибилдеров, которые продемонстрировали лучший вид сзади в истории спорта, и делится своими лучшими советами о том, как были созданы эти легендарные пропорции

Это больше, чем просто сочетание огромной массы с замысловатыми деталями, что делает лучшие спины фаворитами публики.Это их непредсказуемость. В отличие от грудных и дельтовидных мышц, контуры которых редко сильно различаются от одного культуриста к другому, когда кто-то разворачивает широчайшие или замыкает задний двойной бицепс, потенциальные перестановки огромны, как и смесь больших мышц (широчайшие, ловушки, выпрямители позвоночника) и маленькие (большая и малая круглая мышца, подостная мышца, ромбовидные кости) стремятся привлечь внимание.

Критерии

Наши 20 наименований лучших спинок всех времен олицетворяют это разнообразие, они представлены во всех формах, но в основном это самые большие размеры.Некоторые шире, толще или глубже разделены, некоторые причудливее, другие элегантнее. Однако каждым своим движением каждый из них, от номера 20 до номера один, по-своему восхищал публику.

20 Альберт Беклз

У этого нестареющего победителя восьми профессиональных выставок были самые узкие широчайшие в нашем списке, но, возможно, он обладал самой детализированной спиной за все время. Это выглядело, как множество мячей для гольфа, извивающихся под его натянутой кожей, когда он напрягался для двойного бицепса на спине или своей фирменной позы заднего лучника.
Очистка

«Если у меня есть секретное оружие, то это чистая сила. Я почти всегда включаю чистки в свои упражнения для спины, выполняя их от четырех до шести подходов по 10-15 повторений. Они действительно выводят мои мышцы, выпрямляющие позвоночник, и мою трапецию сверху вниз ».

19 Мелвин Энтони

The Marvelous One представляет, пожалуй, самую эстетичную позу двойного бицепса сзади в бодибилдинге на сегодняшний день, с «пернатыми» крыльями, резко расширяющимися от его 27-дюймовой талии и выделяющимися рядами гребней и оврагов.
Растяжка и Контракт

«Ключ к отличной спине — это хорошая растяжка и полное сокращение при каждом повторении. Вам нужно почувствовать, как широчайшие мышцы полностью растягиваются в начале каждого повторения упражнения, такого как тяги вниз или тяги гантелей, а затем вам нужно почувствовать, как мышцы средней части спины напрягаются настолько сильно, насколько это возможно при сокращении. Забудьте о весе и постарайтесь максимизировать это ощущение растяжения и сжатия спины, повторение за повторением ».

18 Тьерри Пастель

Как и в случае с Энтони, визуальное воздействие расширенных широчайших мышц Pastel усиливалась его тонкой линией талии.Это было наиболее очевидно в бросках, таких как передний двойной бицепс, и в его передних широчайших, в которых ширина спины подчеркивала плавные изгибы француза.

Раскрывающееся меню

«Я часто чередую повторения при выполнении тяги вниз. Я делаю одно повторение, тяну штангу вниз перед головой, а в следующем — тяну ее за шею, делая 12-20 повторений вперед и назад. Мне также нравится как начинать, так и заканчивать тренировки для спины с помощью тяг вниз, чтобы кровь попала в верхнюю часть спины в начале и максимальную накачку в конце.”

17 Тони Пирсон

Если бы человек мог летать без посторонней помощи, это был бы Мистер Америка 1978 года на пике карьеры, отчасти потому, что Пирсон — один из самых легких людей в нашем списке (его ноги были тонкими по сравнению с верхней частью тела), а также потому, что широты его дельтаплана.

16 Серджио Олива

Трехкратный мистер Олимпия (1967-69), которого считали Мифом, опередил свое время на десятилетия. Нигде это не было так очевидно, как на огромном куске плоти на тыльной стороне его торса.Он использовал свои выпуклые широчайшие в передних двойных бицепсах и свои фирменные победные позы с поднятыми руками, чтобы затмить своих конкурентов.

Суперсеты, Super Back

«Мне нравится включать суперсеты в свои упражнения для спины, выполняя одно упражнение на ширину и одно упражнение по гребле, поэтому я суперсетирую пуловеры Nautilus с тягами Т-образной штанги или подтягиваниями с тягами со штангой. Иногда вместо этого я заменяю каждое упражнение для спины упражнением на грудь, прорабатывая обе области вместе ».

15 Орвилл Берк

Победитель Night Of Champions 2001 был щеголяет насадками для высоких широт, но это только добавляло мультяшности одному из самых широких силуэтов в истории.(То же самое можно сказать и о Деннисе Вулфе.) Берк приписывал большую часть своей ширины подтягиванию, когда рос на Ямайке, еще до того, как начал тренироваться с отягощениями.

14 Арт Этвуд

Маловероятно, что современное искусство когда-либо продемонстрирует ассортимент линий, которыми обладает большинство других из нашей двадцатки. Тем не менее, для чистой объемной упаковки немногие могут превзойти ширину паруса с его низко задрапированными широтами.

Топпинг

«Я всегда включаю верхнюю становую тягу в свои упражнения для спины, и я обычно делаю их после одного типа тяги и перед другим типом тяги, потому что я не считаю их упражнением для нижней части спины.Установите опоры для штанги в силовую раму чуть выше уровня колен и начинайте каждое повторение с этого положения. Не пытайтесь поднять штангу вверх, вместо этого делайте устойчиво контролируемые повторения в подходах по 10 повторений. Сосредоточьтесь на широчайших, сжимая их, хотя вы также почувствуете это в своих выпрямителях позвоночника и ловушках ».

13 Flex Wheeler

Из 17 выигранных профессиональных конкурсов Уиллер, вероятно, никогда не был самым широким человеком на сцене. Тем не менее, в отличной форме, его спина обладала множеством уникальных качеств, от васкуляризации средней ловушки до инфраспинатуса «полусофтбола» и заметных полос «горизонтальных слепых» в нижних широтах.

12 Робби Робинсон

Как и в случае с размерами Оливы десятью годами ранее, детально проработанное телосложение Робинсона конца 70-х настолько опередило свое время, что оно по-прежнему выглядит современно. Никогда это не было так верно, как когда он выкручивал задний двойной бицепс, и смелые гребни выступали, как змеи.

11 Мохамед Беназиза

Алжирец ростом 5 футов 3 дюйма был одним из двух мужчин, которые победили Дориана Йейтса в профи (второй — четвертый в нашем списке), и Момо сделал это на Night Of Champions 1990 года с отрывом спины, что открыло новую эру. деталей от ягодиц к дельтам.

Дорога

«Я предпочитаю, чтобы количество повторений во время упражнений на спину составляло 15-20. Я действительно не чувствую, что начал устанавливать мысленную связь с мышцами, которые тренирую, пока не дойду до 12-го повторения. Что касается тренировок с тяжелыми весами, у меня были проблемы с поднятием более тяжелых весов на меньшее количество повторений, что приводило к накоплению ноющих травм и болей в суставах. Я также, кажется, не расту, если не буду поддерживать своих представителей ».

10 Виктор Мартинес

Доминиканский доминатор обладает выигрышным сочетанием ширины и толщины широчайших мышц спины, а его выдающаяся буква V выделяется узкими бедрами и широкими ключицами.После нескольких лет тяжелых тренировок оба его удара сзади достойны Сандова.

9 Майкл Франсуа

Победитель NPC Nationals 1993 года штурмом поднялся в профессиональные ряды, выиграв первые четыре профессиональных соревнования, в которых он участвовал. Его спина была сильной стороной — визуально и физически, поскольку столбы плоти, которые тянулись от его ягодиц к его шее, были частично результатом становой тяги более 700 фунтов.

Четкие сроки

«Становая тяга придает позвоночнику такой резкий вид, который невозможно найти по-другому.Я чувствую, что всегда могу заметить бодибилдеров, которые занимаются становой тягой, потому что у них есть дополнительная толщина в средней части спины. Я часто делаю становую тягу в последнюю очередь на тренировке для спины, потому что использую ее для набора массы, а не силы, и к тому времени тяги и тяги уже утомили мою верхнюю часть спины ».

8 Самир Баннут

Мистер Олимпия 1983 года был не первым бодибилдером, продемонстрировавшим «рождественскую елку» (ветвистые бороздки, выпрямляющие позвоночник, обрамленные треугольной формой внутренними нижними широтами), но он популяризировал этот термин с новым уровнем контуров задней части туловища.Спина Ливанского льва была похожа на рельефную карту холмистой местности.

7 Жан-Пьер Фукс

Швейцарский вундеркинд имел спину по образцу Йетса (хотя и не так низко висящую): прочную, широкую и глубокую со всех сторон. На вершине двух самых длинных ключиц в бодибилдинге широченные мышцы Фукса раскинулись, чтобы напоминать шторы перед широким окном — если шторы были из цемента.

6 Джей Катлер

Поговорка гласит: «Тот, у кого лучший защитник, выигрывает Сандов», и последние два года Катлер имел самый полный задний торс на сцене Олимпии.Нынешнему Мистеру О не хватало мелких деталей, как у других, но его огромный размах крыльев в широчайших задних рядах отличал его от соперников О в сравнении спина к спине.

Вернуться к основам

«После того, как я вернулся к основным упражнениям со штангой и гантелями в 2005 году, я вернулся к тому уровню мистера Олимпия. Я всегда был широким, но такие движения, как тяги штанги, тяги гантелей одной рукой, становая тяга и тяги Т-образной штанги, действительно увеличивали толщину широчайших мышц и средней части спины.Вы просто не можете отказаться от основ со свободным весом, если хотите максимизировать размер спины ».

5 Франко Колумбу

Ширина часто соответствует росту, но при росте 5 футов 5 дюймов Колумбу был шире, чем даже бодибилдеры, которые возвышались над ним, и на пике карьеры он, вероятно, никогда не терял позу спины. В дополнение к его широте, его широчайшие, трапеции и выпрямители позвоночника были удивительно плотными, отчасти из-за его опыта в пауэрлифтинге. Сообщается, что сардинский силач при весе около 200 фунтов поднял более 700 фунтов.

Варьете

«Лучший способ укрепить поясницу — это использовать различные тяжелые упражнения на наклоны. Справа в списке стоит становая тяга. Еще одно отличное упражнение со штангой — повторение упражнений. Гребля с тяжелым наклоном — это в первую очередь упражнение для верхней части спины, но оно также очень полезно для нижней части спины. Лучший совет, который я могу вам дать, — проработать всю спину — как верхнюю, так и нижнюю — различными движениями.”

4 Ли Хейни

Телосложение Хейни конца 80-х ознаменовало собой переход от «эры легких весов» 1976-83 годов к сверхмощным 90-м. Нигде это не было так очевидно, как в его лучшей части тела, его спине, с ее отчетливо современной смесью ширины, плотности и четкости. Низкие широчайшие мышцы восьмикратного Мистера Олимпии настолько разрослись, что они превзошли соперников даже в передних двойных бицепсах и передних широчайших.

3 Джоэл Стаббс

Когда, после его профессионального дебюта, мы поместили тогда еще неизвестного пилота авиакомпании на нашу обложку от декабря 2005 года с провокационным вопросом: «Лучшее выступление в истории?» многие возражали против предполагаемой ереси даже спрашивать.Сообщество бодибилдинга уловило то, что мы впервые увидели. У Стаббса нет такой толщины в броске двойного бицепса сзади, которая была у двух мужчин, стоящих выше его в расцвете сил. Тем не менее, у беговой стены 6 футов 3 дюйма самая широкая спина в бодибилдинге и, пожалуй, самая феноменальная поза, когда он разворачивает (и разворачивает и разворачивает) свои широчайшие мышцы спины. Лучшее возвращение когда-либо? Это открыто для обсуждения.

Несколько подбородков

«Мне нравится делать сначала подтягивания с разными хватами, потому что это действительно разогревает различные мышцы спины и растягивает их.Когда я меняю положение рук, я чувствую, что разные мышцы работают по-разному. Я чувствую, что мои верхние широчайшие и задние дельты больше работают с широким передним хватом [сверху]. Когда я держу молоток [ладони обращены друг к другу], я чувствую, что ловушки вцепляются в ромбовидную область. Используя обратный хват, я больше чувствую ромбовидные мышцы и нижнюю часть широчайших ».

2 Дориан Йейтс

Суперсайзинг, который предшествовал Хейни, лучше всего воплощался в человеке, который последовал за ним как мистер Хейни.Олимпия. Широчайшие мышцы Тени свисали низко и широко растягивались, как будто образуя идеальный (огромный) квадрат, а их внутренняя, нижняя драпировка обрамляла выступающую поясничную рождественскую елку, но его спину больше всего выделяла непревзойденная толщина. Он щеголял пластинами внутренних ловушек размером с футбольный мяч, эректорами позвоночника, которые напоминали дорические колонны, и широчайшими, настолько плотными, что их глубина была выигрышным преимуществом даже при фронтальных ударах. Все это были визуальные проявления высокоинтенсивных тренировок Йейтса.

Лучшее из Дориана Йейтса

1 Ронни Коулман

На протяжении большей части 90-х не было споров о том, что у Йейтса была лучшая спина, и сегодня многие так утверждают.Сейчас ведутся споры, потому что в первые годы своего правления в Олимпии Коулман также демонстрировал низкорасположенные сверхширокие широчайшие, но в то время как Йейтс имел более грубую шероховатость, у Коулмана было больше пернатых изысков. Моменты непосредственно перед тем, как он ударил широчайший широчайший и задний двойной бицепс, были яркими моментами соревнований, когда гребни и узлы блуждали, появлялись полосы и трещины, превращая его спину в новый и захватывающий пейзаж каждый раз, когда он двигал руками. В своих лучших проявлениях его спина была похожа на большой симфонический оркестр, большой и гремящий, иногда подавляющий, и все же каждая точно настроенная партия точно играла свою роль.

Ronnie Training Back

Автор: Грег Меррит, старший писатель журнала Flex

Артикул:

20-минутная тренировка спины по бодибилдингу для наращивания мышц в домашних условиях — HASfit

Наращивайте мышцы и силу с помощью этой полной тренировки спины. Вы можете выполнять эту тренировку дома или в тренажерном зале.Это отличный распорядок как для мужчин, так и для женщин. Для этого потребуется всего лишь пара гантелей, но вы также можете использовать штангу для некоторых движений.

A1: Тяга гантелей в наклоне / Подтягивания 5 × 5
B1: Тяга гантелей сумо с напряженными ногами / Штанга x15 x12 x10 x8
B2: Тяга гантелей в высоту / Подъем штанги x15 x12 x10 x8
C1: Тяга гантелей в вертикальном положении / штанга x12 x10 x8
C2: Разведение гантелей в обратном направлении / разведение на ленту x12 x10 x8
D1: T x 30 секунд
D2: I x 30 секунд
D3: Y x 30 секунд
E1: Отжимания на лопатке от планки с колен / на ступнях x 60 секунд

Расшифровка стенограммы

Привет всем, это ваш личный тренер, тренер, Козак, я — Клаудия, и это тренировка для наращивания мышц, эта тренировка использует несколько техник наращивания мышц, которые требуют наличия как минимум двух пар гантелей. в намного более тяжелой и одной более легкой паре, чтобы вы могли смешивать веса по мере необходимости, сегодня мы будем использовать различное оборудование, такое как штанга для подтягивания, штанга и эспандеры, но просто повторюсь, что вы действительно необходимо иметь только две пары гантелей, если у вас нет уже подготовлено, нажмите на ссылку вверху, и вы перейдете на нашу разминку. Хорошо, давайте начнем. из пяти: подтягивания или тяга с гантелями в наклоне, поэтому, если вы собираетесь выполнять тягу с гантелями в наклоне, убедитесь, что вы выбрали пару гантелей, которая является для вас сложной задачей, и мы просто собираемся чтобы сломать бедра под углом 45 градусов, вы собираетесь оттягиваться от локтей, делаете ли вы подтягивание или да, гантели наклонены над тягой, сосредотачиваясь на полном диапазоне движений, вы делаете подтягивание вы изо всех сил стараетесь не раскачиваться и удерживать подтягивание хорошо и под контролем сядьте сейчас в зависимости от вашей силы подтягивания вы можете скорректировать это упражнение вы можете сделать это с помощью полосы сопротивления вы также можете сделать это выполняете подтягивание в прыжке или вы действительно подпрыгиваете, а затем просто делаете отрицательную часть или фазу опускания обратно вниз, так что вот и все ‘ Есть пара разных вариантов, если вы новичок в подтягиваниях и пытаетесь их выполнить, хорошо, давайте продолжим и перейдем ко второму подходу из пяти, снова сломав бедра для тяги в наклоне и потянув вас назад на локтях для вас получил еще одну и пять, если ваш вес все еще слишком мал, не представляет особой сложности, не стесняйтесь увеличивать, да, поэтому мы снова хотим, чтобы вы настроили эту тренировку для себя и для вашего собственного уровня физической подготовки, если вы начнете с подтягиваний и может быть, вы перейдете к версии с гантелями, которая тоже сработает, так что просто расслабьтесь, бросая вызов самому себе — так что бросайте вызов себе, заставляя себя просто получить эти дополнительные 5 процентов прямо здесь, хорошо, давайте продолжим и сделаем этот третий подход, и мы дадим вам немного немного другой вид для следующего оттяните их от локтей три четыре последний прямо здесь отлично и закончили конец третьего сета осталось еще два подхода встряхните его встряхните мы делаем это для силовых целей так что в этом не бойтесь бесконечно бросать вызов себе и немного подбирайте вес да, вы начали с 15, а я перешел на 20 15 Я не был слишком легким для пяти раундов, поэтому снова настройте эту тренировку в соответствии с вашими конкретными потребностями хорошо, давайте попробуем это, потому что подход, возвращающийся от этих локтей, является ключом к обоим этим движениям, это сигнал о хорошей форме здесь, когда вы наклоняетесь на тягах, вдохните, прочитайте причину на фазе опускания и выдохните на толчке или на этом Самая сложная часть самой сложной части движения — это когда вы должны правильно выдохнуть, все в порядке, у нас есть только один подход, чтобы пойти, встряхните его, встряхните их ударь последний один и десять последний за десять секунд займи позицию готовности пойдем пять, четыре, три, два, один последний сет, засчитаем три, получил еще два, четыре и пять, ну ладно, все в порядке, чувствовал каждую последнюю из тех хороших работ, которые мы собираемся сделайте суперсет следующие 15 повторений 12 повторений 10 п eps, а затем 8, работая с отягощением, когда мы идем вперед и назад между становой тягой на жестких ногах сумо Я собираюсь использовать штангу Клаудия собирается использовать ноги с гантелями или широкую точку на пальцах ног небольшой сгиб в коленях Я собираемся отвести эти бедра назад, и мы собираемся выполнить 15 тяговых движений на жестких ногах сумо, просто сохраняя небольшое сгибание в коленях, пока спина остается прямой, и вы решаете, какой вариант подходит вам сегодня, должны ощущать сильное растяжение в спине. у этого было больше, если вы собираетесь проработать всю заднюю цепь от трека ромбовидные удары плетью нижнюю часть спины подколенные сухожилия ягодичные мышцы это отличное общее движение держите колени на этом окне позволяйте им хлопать в спину красиво, прямо и туго, а здесь много ребята, все хорошо, отлично хорошо, теперь мы собираемся чередовать это либо с чистой рукой со штангой, либо с гантелями с высокой тягой и высоким шестом, так что снова я собираюсь использовать штангу, мы оба собираемся начать с небольшого Бендер, хорошо, мы собираемся отведите бедра назад, опустите руки чуть ниже колен, а затем мы поднимем локоть так высоко, как поднимаемся на подушечках ног, и вот где моя остановка Я собираюсь наклониться, как вы сказали 45 градусов, и он просто нагружает мои бедра, и я собираюсь поднять свои гантели сюда и снова опуститься в движение, теперь я собираюсь закончить и фактически поймать штангу сверху в толчке и поймать обратно вы решаете какой из них подходит вам мы делаем 15 давайте прямо сейчас вдыхаем, действительно хочу, чтобы вы сосредоточились на использовании и задействовании этих бедер, и я покажу вам, как выглядит со стороны, ребята водят локтями и руками вверх и у нас есть еще пять, чтобы пойти после этого четыре три два один используйте ваш последний прямо здесь все в порядке ноль отлично ладно так как мы сказали, что собираемся продвинуть его, мы делаем двенадцать повторений на следующий год, мы нацелены примерно на 15-секундный перерыв между ними, и в идеале вы хотите прибавить в весе, если он у вас есть и вы знаете по мере того, как вы выполняете больше этих тренировок, мы продвигаемся вверх, так что вы научитесь лучше угадывать, какой вес будет подходящим для этих различных движений. становая тяга с жесткой ногой, да, я покажу вам, как выглядит сбоку, так что отягощайте бедра, слегка сгибайте колени и двигайте бедрами вперед и назад в течение 12 повторений, выпрямите спину Я хочу, чтобы вы делали вдох по пути вниз читать когда вы поднимаетесь, согните ягодицы вверх на полпути через хорошо спасибо полный диапазон движений, если вы используете штангу, постарайтесь изо всех сил не отскакивать от земли, но держите ее под контролем еще две последние прямо здесь хорошо вверх мы опускаем эти веса, чтобы немного проверить свои руки здесь в течение 15 секунд, меняя вес, если вам нужно в следующем подходе да 12 повторений либо чистая рука, либо восхитительный да, вы решаете, какая из них вам подходит, мои ловушки начинают чувствую это, я надеюсь, что вы, ребята тоже хорошо, поехали, давай сделаем 12 повторений, готовое положение, хорошо, не задерживай дыхание, обязательно дыши на полпути прямо здесь и последняя хорошая работа все в порядке отлично, ты думаешь, я на самом деле собираюсь придерживаться этого ожидания на 10, но все зависит от того, хорошо, мы идем Мне понравится моя чуть-чуть для этого следующего не слишком сильно мы можем вам здесь помочь, сэр, большое спасибо, я думаю, я собираюсь настроить эту тренировку, чтобы встретиться ваши потребности Я подумал, что лучше иметь какое-то разнообразие, когда дело доходит до оборудования и веса, да, так что вы можете изучить некоторые из этих различных методов наращивания мышц, хорошо, у нас есть 10 повторений сумо жесткая тяга ноги ноги широкие с использованием этой задней цепи спина остается прямой давай, ребята, давай, давай прямо здесь наши неряшливые мои ягодицы в верхней части того движения, которое происходит во время тренировки Я чувствую, что становится еще более важным сосредоточиться на том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать, что это такое, что есть ваши цели, что мотивирует Ты последняя строчка после этой чаши, придет еще 10 хороших сбросов веса на секунду хорошо, я собираюсь немного вернуться назад для своей руки, Королевы, следующий сет из 10 не бойся, я знаю, что не не бойтесь менять вес для каждого подхода да, ладно, поехали, давайте перейдем к следующему у нас есть десять повторений и начнем на полпути ребята еще два девять и десять работа отличная работа хорошо поехали мы идем еще раз вокруг рожка да, копия, подождите, если вы собираетесь сделать восемь повторений этого, сделайте больше всего, если хотите, последнее из них все в порядке, я думаю, я пойду спать, мы призываем вас бросить вызов себе, бросить вызов себе внутри, все еще имея возможность использовать хорошую форму и безопасная форма, но не бойтесь подталкивать свой вес, вы хотите нарастить мышцы эти бедра каждый раз сосредотачивайтесь на том, чтобы держать спину прямо на полпути, еще два дыхания, последнее снаряжение Здесь идеально восемь отличных работ, все снижают вес, хорошо, у нас есть последняя ставка, я сойду с ума из-за моего последнего набора чисток, форма, вероятно, не будет идеальной, но вы знаете, что я собираюсь немного подтолкнуть здесь хорошо, у нас есть последний подход из восьми да, они чистые, или эти высокие тяги, да, сделайте пару глубоких вдохов, следующий сет здесь через пять секунд, последний из суперсета, эй, восемь повторений, давайте, ребята, три два, один на нем, давай, давай Вы пришли бы сюда на три, два, один, последний, один, ноль га, отличная работа, да, хорошая работа, следующий суперсет объединяет два упражнения, которые мы собираемся выполнить, 12 подходов, затем 10 подходов, а затем восемь. подтягивание локтями со штангой, гантелями или гантелями, а затем мы будем использовать либо полосу сопротивления, которую я собираюсь использовать, либо гантели, такие же легкие движения, тогда локти Клаудия будет делать обратную муху и я собираюсь разобрать группу, так что выбирайте ваш соответствующий вес мы начинаем с этих вертикальных тяг, мы собираемся сделать 12 повторений, чтобы начать руки на ширине плеч в зависимости от того, какой вариант вы делаете, сигнал все тот же он подтягивается в локтях хорошая осанка подтягивается в вашем локти изо всех сил стараются не использовать слишком большой импульс, поскольку вы утомляетесь, есть большая вероятность, что вы захотите начать использовать некоторый импульс, и если вы немного толкаете вес, это нормально, просто не сходите с ума и чит слишком усердно получил еще три дыхания и последний подходит и 0 хорошо, я собираюсь использовать ленту для следующего, Клаудия собираюсь использовать гантели, мы делаем то же общее движение, у меня на самом деле есть три группы здесь легче среднего и тяжелое такое же базовое движение — это легкий сгибание ваших локтей, а затем вы собираетесь раздвинуть эти локти и зажать их под спиной, а я делаю традиционный флайт, поэтому я сгибаюсь под углом 45 градусов. Угол прямо у меня на бедрах, мы собираемся выполнить 15 подтягиваний ба ck 12 Прости, 12 вершин Пилатес всегда держит меня в тонусе, что бы я делал без нее, ладно, держи эти локти согнутыми на протяжении всего движения, которое ты действительно захочешь начать, и играй, читая свои руки, но я хочу, чтобы ты Избегайте этого искушения, просто потянув и сжимая эти локти, еще несколько парней, которые посередине вашей спины 11 последний 12 хорошо, хорошо, так что мы можем зафиксировать это с нашим следующим подходом из 10 вертикальных рядов, так что продолжайте, если вы собираетесь изменить свой вес сейчас самое время сделать, так что я немного подниму свой, я собираюсь придерживаться своего, пока вы определенно не мое сильное тело, часть моей спины, и я показываю это, когда чувствую себя после королевы так что вы знаете, эй, мы знаем, что это работает хорошо ладно давайте сделаем десять повторений в этой одной хорошей позе оттянитесь назад подтянитесь от этих локтей пойдем, вам действительно нужно хорошо настроиться для этого одного толчка через эту боль, и вы на полпути дыши еще два у нас есть девять и десять все в порядке гори так хорошо чувствую себя хорошо ребята, мы добираемся до репутации, хорошо, давайте сделаем десять повторений либо на растяжке ленты, либо на обратном мухе, вы решите, какое из них вы собираетесь, с 15-секундным отдыхом между этими подходами давайте благодарим, хорошо, прыгаем с пистолета, нет, это работает, процитировано хорошо, теперь вы можете идти хорошо держитесь искусство небольшой сгиб в этих локтях мы делаем в общей сложности 10 повторений дышите отличная работа ребята на полпути отметьте один в следующий акцент на том, что привело вас сюда сегодня, чтобы начать с чего еще Вы работаете, и десять хороших, хорошо, по одному на каждую обратно в эти вертикальные ряды, хорошо, я могу немного прибавить в весе, я немного увеличиваю вес в следующем и последнем, так что снова моя форма идет быть безупречным, но это нормально, толкать конверт в это хорошо, изо всех сил, я могу, давай ударим по ферме, ребята, давай сделаем это последний набор из этих см. смех очень жарко последний прямо здесь что посреди ночи да ладно Я чувствую это прямо сейчас посреди ночи, хорошо, так что давай продолжим и возьмем либо твою группу, либо гантели в следующем, у тебя есть только одна группа, простой способ усложнить задачу — удвоить группу поставьте восемь повторений целиком теперь я хочу, чтобы вы притворились на этом, как будто кто-то держит палец посередине line whoo вот мы идем ударить whoo Soto так хорошо, хорошая работа у нас есть три-сет выгорания дальше мы собираемся начать с нескольких ключевых махов, которые вы собираетесь наклонить под углом 45 градусов, держа гантели, о, она собирается выпрямиться и оттяните назад, держа ее руки прямыми на этом, мы собираемся проделать это в течение 30 секунд, затем мы собираемся сделать несколько движений глаз, чтобы наши руки поднялись прямо, и она на самом деле будет смотреть ладонями друг друга, вот и мы наконец, мы собираемся сделать Y, так что держите эти пальцы вверх Y, махи или руки ходят по сторонам, поэтому я хочу, чтобы вы выбрали действительно хороший легкий вес для этого, для этого, для этого, намного сложнее, чем кажется, давайте скажем так, хорошо, так что мы делаем полторы минуты прямо, начиная с наклона буквы T, так что идите вперед и наклонитесь, руки прямые, спина прямая и разведите в стороны, так что сегодня мы уже много поработали и это просто что-то вроде горелки, да, это хорошая тренировка, вам нужен финишер, это о контроле, это правильно, да, определенно, стандартный контроль на этом, просто оставайтесь последовательными, двигайтесь во всем, держите свое ядро ​​красивым и плотным да, они сосредоточены на этом Вы же не хотите, чтобы вас сгорбили из-за того, что эти руки вытянуты так, чтобы они были параллельны земле, ууу, начинаю чувствовать тот ожог, о котором я говорил, У меня только трехфунтовая гантель попала в этот раз, четыре, три, два, теперь мы поднимаемся прямо над головой, так что большие пальцы рук ладонями смотрят друг на друга через подъём передней ловушки или замах, в зависимости от того, с кем вы говорите красиво и под контролем чувство, что горит сейчас в ловушке, вы чувствуете, как это работает прямо через нее сильнее, чем этот ожог хорошая работа, мы делаем это один четыре пять секунд три два один прямо сейчас в Y-свинг, так что в сторону около 45, это небольшое брюшное поднятие действительно собирается прикончить эти плечи через минуту вверху спины, так что это не так удобно ожидания для себя выходят за эти пределы давайте прямо здесь ключевые подушки только вы можете подтолкнуть себя никто другой не может сделать это за вас давайте ударим пять четыре три два один и ноль кто стучит правильно мы собираемся прикончить вашу спину несколько отжиманий на лопатке, чтобы мы оба опустились в положение низкой планки, я собираюсь встать на ноги, а затем Клаудия встанет на колени, вы собираетесь опускать верхнюю часть тела, пока Держа корпус прямо, сожмите середину своего b Подтвердите, а затем вытяните и потянитесь вверх, сожмите спину лопаткой вместе взад и вперед, так что мы делаем это в общей сложности 60 секунд, в этом не так много диапазона движений, и мы определенно собираемся поработать пресс в этом, а также в пояснице, а не только в верхней части спины, мы взад и вперед между ними, тогда, если вы начинаете на ногах, и вам нужно упасть на колени, не стесняйтесь делать это в общей сложности 60 секунд на полпути последнее, что вы вернетесь на тот день, мы будем бороться с этим, сделайте все возможное, чтобы продолжать проходить весь этот диапазон движений, поднимаясь и опускаясь, сжимая ваши спины вместе, действительно начинаете чувствовать это на моей короне, как они так много, что не ошибаюсь, всего 10 секунд он сражается почти там три и три два один ноль большое спасибо за работу с нами сегодня, если вам нравится эта тренировка, вы уже работали над ней некоторое время, и вы начинаете Чтобы увидеть некоторые результаты, мы рекомендуем вам проверить наша страница патреона, где вы можете узнать больше о том, как вы можете поддержать нашу миссию по сохранению этих отличных тренировок бесплатными, и если вам понравилось работать с нами сегодня, пожалуйста, продолжайте и лайкайте это видео и не забудьте подписаться на наш канал YouTube таким образом вы будете получать уведомления каждый раз, когда половина его выпадает на новую тренировку.