Боли в спине упражнения для облегчения: ЕСЛИ БОЛИТ СПИНА: 5 УПРАЖНЕНИЙ ВМЕСТО ОБЕЗБОЛИВАЮЩИХ

Лучшие упражнения при боли в спине и пояснице — домашняя программа

Упражнения при боли в спине

Боли в нижней части спины и в пояснице — одно из наиболее частных последствий выполнения базовых упражнений со штангой. Поскольку во время приседаний и становой тяги на позвоночник оказывается существенная вертикальная нагрузка, даже случайный поворот или наклон в сторону могут вызвать перенапряжение мышц и связок. И чем больше рабочий вес в упражнении, тем опаснее могут быть последствия.

Кроме этого, поясница часто болит и при малоподвижном образе жизни — особенно на сидячей работе. В этом случае речь идет о потери тонуса продолговатых мышц спины, в результате чего они теряют эластичность и становятся тугими. Выполнение упражнений поможет активировать и укрепить эти мышцы. Кроме этого, Фитсевен уже рассказывал о том, как правильно сидеть за компьютером.

Предложенный ниже комплекс упражнений для избавления от болей в нижней части спины предназначен для растяжки стянутых мышц и развития подвижности позвоночника. При правильном и регулярном выполнении этих упражнений укрепляются глубинные мышцы позвоночного столба, что способствует не только улучшению осанки, но и помогает тренироваться с большей эффективностью.

Противопоказания

Необходимо отметить, что выполнение йоги или упражнений для укрепления поясницы имеет ряд противопоказаний. Они могут быть опасны, если в прошлом вы подвергались каким-либо механическим травмам позвоночника — особенно, в случае хирургического вмешательства. Кроме этого, подобные упражнения запрещены при наличии позвоночной грыжи и прочих подобных заболеваний.

Если неприятные ощущения в пояснице имеют хронический характер (не проходят даже после 3-4 недель) или характеризуются резкой болью (так называемые “прострелы”), мы настоятельно рекомендуем обратиться к врачу-вертебрологу за личной консультацией и назначением комплексного лечения.

Боль в спине — когда нужно идти к врачу?

• острые болевые симптомы
• появления чувства онемения
• судороги в ногах, ощущение мурашек
• проблемы с желудком

Упражнения для укрепления поясницы

Перед выполнением упражнений для укрепления поясницы необходимо сделать легкую разминку — 5-10 минут кардио (бег на месте, прыжки со скакалкой, велотренажер). В качестве разминки подойдет комплекс упражнений на пресс — это разогреет мышцы корпуса и спины, подготовив связки к растяжкам.

	Упражнение “Сфинкс” Лежа на животе, напрягите пресс, мышцы ягодиц и бедер. Тянитесь ногами по направлению назад. Затем медленно, за счет мышц спины (а не рук, отталкиваясь ими от пола), поднимите туловище на несколько сантиметров вверх. Сведите лопатки вместе, раскройте грудь и совершите несколько глубоких циклов вдох-выдох.
	Упражнение “Кошачье выгибание” Исходное положение — на четвереньках. На вдохе медленно и аккуратно прогните позвоночник вниз, раскрывая грудь и смотря вперед. Затем, на выходе, максимально сокращая мышцы пресса, плавно выгните позвоночник вверх, раскрывая спину. Одновременно может выполняться вакуум в животе.
	Упражнение “Охотничья собака” Из положения на четвереньках (спина прямая, взгляд направлен вниз) вытяните руку вперед, не меняя позицию таза и плеч. Затем вытяните назад противоположную ногу. Задержитесь в этом положении на 10-20 сек, втягивая живот и сохраняя поясницу прямой. Повторите для противоположной стороны.
	Наклоны вперед Исходное положение — стоя ровно, руки вдоль тела, копчик немного подкручен внутрь (окончание позвоночника словно “смотрит” вниз). На вдохе поднимите руки вверх. На выдохе, опуская руки, наклонитесь вперед и вниз — начинайте с головы, а не с поясницы. Тянитесь руками к полу, избегая при этом чрезмерного напряжения в шее.
	Растяжка на спине Лежа на спине, подтяните левую ногу к груди и втяните живот. Правую ногу вытяните как можно дальше — но не меняя позиции таза. Совершите два-три полных вдоха и выдоха, напрягая пресс как можно сильнее. Медленно перемените ноги (с ощущением напряжения пресса), следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола.
	Скручивания на ролике Упражнение для развития подвижности верхней части и снятия нагрузки с поясницы. Расположите ролик на уровне лопаток, заложите руки за голову. На выдохе медленно опустите плечи вниз, ощущая растяжение мышц пресса. На вдохе выполните скручивание, активируя поперечные мышцы корпуса.

Каждое упражнение необходимо выполнять в спокойном темпе 3-4 минуты.

Рекомендации к программе

Выполнение упражнений направлено на укрепление мышечного корсета и повышение тонуса поперечных мышц живота.  За счет активации мышц брюшного пресса происходит расслабление их мышц-антагонистов — мускулатуры низа спины и поясницы. Однако важно не просто механически выполнять упражнение, а чередовать 30-40 секунд нагрузки и 30 секунд чувства полного расслабления участвующих в нагрузке мышц.

Тренироваться лучше на пустой желудок или через несколько часов после приема пищи, а температура в комнате должна быть достаточно теплой. Лучшим временем для выполнения станет как конец рабочего дня (для расслабления мышц и снятия боли в пояснице), так и утро (в качестве утренней зарядки).

Почему болит поясница?

Чрезвычайно важно помнить о том, что боли в пояснице могут быть вызваны вовсе не проблемами со спиной, а ревматическим артритом, синдромом Рейтера, мочекаменной и прочими болезнями. Некоторые инфекционные заболевания (туберкулез, бруцеллез, эпидуральный абсцесс) приводят к возникновению сильных болей в области поясницы.

Использовать лечебную гимнастику и упражнения йоги можно исключительно тогда, когда источником проблем являются боли в мышцах и прочих мягких тканях спины. Для успешного лечения миофасциальных болей могут также применяться нестероидные противовоспалительные средства (наносимые в виде мазей и кремов непосредственно на поясницу) и массаж с ребристым роликом для достижения миофасциального релиза.

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Упражнения для избавления от болей в пояснице представляют из себя упражнения на растяжку. За счет активации брюшного пресса они позволяют добиться растяжения мышц-антагонистов — мускулатуры поясницы и нижней части спины. Однако причиной болей в спине могут являться и хронические проблемы — в этом случае упражнения на растяжку противопоказаны.

Научные источники:

1. Lumbar/Core Strength and Stability Exercises, pdf

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  14 января 2020

Упражнения при грыжах позвоночника — центр мануальной терапии и массажа Мануал-Плюс (Киев)

УПРАЖНЕНИЯ ПРИ ГРЫЖАХ ПОЗВОНОЧНИКА

При грыжах и протрузиях поясничного и грудного отделов позвоночника на этапе реабилитации необходимо ежедневно выполнять комплекс лечебных упражнений при грыжах. Это позволит в кратчайшие сроки восстановить утраченную подвижность позвоночника, будет способствовать устранению остаточных болей и парастезий (онемение, жжение, ощущение покалывания, ползающих мурашек и др.) в конечностях.

Нужно понимать, что в остром периоде грыжи и протрузии межпозвонковых дисков, когда присутствует боль в спине или конечности, упражнения делать не следует.

Наоборот, в этот период нужно ограничить физическую нагрузку, длительную ходьбу, бег, прыжки, поднимание тяжестей, долгое сидение за столом или за рулём. Необходимо как можно больше времени находится в максимально комфортном для позвоночника положении (чаще всего это положение лёжа на правом или левом боку с поджатыми к животу ногами).

Когда боль значительно уменьшится, (обычно это происходит на 10 -15 сеанс комплексного лечения) ваш лечащий врач порекомендует приступать к выполнению комплекса лечебной гимнастики.
Доктор подберёт Вам индивидуальный комплекс упражнений, посоветует на что обратить внимание, какие упражнения исключить, а какие делать чаще.

Обычно из комплекса лечебной физкультуры при грыжах исключаются все упражнения с отягощениями (гирями, гантелями, штангой), прыжки, бег, велосипед, мостик и все упражнения с сильным прогибом поясницы и сильными скручиваниями в позвоночнике.

Комплекс упражнений при грыжах позвоночника нужно выполнять очень осторожно, один раз в день, начиная с 3-4 повторений каждого упражнения в медленном темпе.

Затем, в течение нескольких дней, довести количество повторений каждого упражнения до 8-10.

Если какое-либо из упражнений вызывает или усиливает боль, его сразу нужно исключить из комплекса, и посоветоваться с лечащим доктором чем это упражнение можно заменить.

Комплекс упражнений при грыжах и протрузиях поясничного отдела позвоночника:
1. Исходное положение: Лёжа на коврике на спине, ноги полусогнуты в коленях, стопы стоят на полу на ширине таза, руки лежат вдоль туловища.
На медленном выдохе обхватывайте правое колено руками и подтягивайте его к животу, фиксируйте на несколько секунд, прижимая поясницу к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Повторить то же самое с левой ногой. Повторить по 10 раз для каждой ноги.

 

2. Исходное положение: то же.
На медленном выдохе обхватите оба колена двумя руками и подтяните их к животу, прижимая поясницу к полу. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

3. Исходное положение: то же.
Медленно поднимите таз вверх, чтобы туловище и бёдра были примерно на одной линии, поясницу сильно не прогибайте. Остановитесь в верхней точке на 3-5 секунд.

Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10 раз.

 

 

4. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
Медленно садитесь на свои пятки не отрывая ладони от пола, складываясь по типу перочинного ножика, почувствуйте как натягиваются мышцы поясницы, побудьте в этом положении 5-10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

 

5. Исходное положение: стоя на четвереньках на коврике, упираясь ладонями перед собой на ширине плечь.
На вдохе медленно поднимайте голову вверх, посмотрите на потолок, прогибая поясницу вниз, задержитесь в этом положении на 3-5 секунд. На выдохе опускайте голову вниз, округляя спину вверх. Побудьте в крайнем положении 3-5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.
Вращайте медленно тазом с небольшой амплитудой в одну, затем в другую сторону. Повторите 10-20 оборотов в каждую сторону.

 

 

Если какое-то из комплекса упражнения при грыжах позвоночника вызывает или усиливает боль, его нельзя делать. В таком случае лучше проконсультироваться с Вашим лечащим доктором.

Регулярное выполнение упражнений при грыжах и протрузиях позвоночника на этапе реабилитации ускорит выздоровление и будет служить профилактикой обострений.
Прочитать другие статьи: лечебная физкультура, упражнения для позвоночника, упражнения для шеи.

Упражнения с моторным (двигательным) контролем при хронической неспецифической боли в пояснице

Вопрос обзора

Оценить эффективность упражнений моторного (двигательного) контроля (MCE упражнения) у пациентов с хронической неспецифической болью в пояснице.

Актуальность

Упражнения моторного контроля являются популярной формой упражнений, которые направлены на восстановление координации и эффективного использования мышц, поддерживающих и контролирующих позвоночник.

Первоначально врачи-терапевты помогают пациентам практиковать нормальное использование мышц во время выполнения простых заданий. По мере увеличения навыков пациентов, упражнения доводят до более сложных и функциональных заданий, требующих вовлечения мышц туловища и конечностей.

Дата поиска

Доказательства актуальны по апрель 2015 года.

Характеристика исследований

В 29 испытаний было включено в общей сложности более 2 000 участников (2 431 участник). Размеры выборок в исследованиях варьировали от 20 до 323 участников, и большинство из них были люди среднего возраста, собранные в учреждениях первичной или третичной медицинской помощи. Продолжительность программ лечения составляла от 20 дней до 12 недель, и число сеансов варьировало от одного до пяти сеансов в неделю. В шестнадцати испытаниях сравнивали MCE с другими типами упражнений, в семи испытаниях сравнивали MCE с минимальным вмешательством, в пяти испытаниях сравнивали MCE с мануальной терапией, в трёх испытаниях сравнивали MCE с сочетанием физических упражнений и электрофизического воздействия, и в одном клиническом испытании сравнивали MCE с телереабилитацией на основе упражнений, выполняемых в домашних условиях.

Основные результаты и качество доказательств

Вероятно, MCE обеспечивает лучшее облегчение боли и улучшение функции, дает лучшее общее впечатление о восстановлении, чем минимальные вмешательства, наблюдаемые при последующем наблюдении. MCE может обеспечивать чуть больше улучшения, чем физические упражнения и электрофизическое воздействие в отношении снятия боли, инвалидизации, общего впечатления о восстановлении и физической составляющей качества жизни в краткосрочной и среднесрочной перспективе. Вероятно, мало разницы или её нет вообще между MCE и мануальной терапией в отношении всех исходов (результатов) и при последующем наблюдении. Между MCE и другими формами физических упражнений — различий мало или не наблюдаются совсем. Учитывая минимальные доказательства, что MCE превосходит другие формы физических упражнений, выбор упражнений при хронической боли в пояснице, вероятно, следует определять в зависимости от предпочтений пациента или врача, его уровня подготовки, стоимости и безопасности.

История

Наше учреждение начинает свою историю с 1988 года, когда в Ростовской области было создано Ростовское областное училище повышения квалификации работников со средним медицинским и фармацевтическим образованием. В соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения к уровню и качеству подготовки специалистов динамично развивалась материально-техническая  база и учебно-методическое обеспечение училища.

В 2004 году произошло переименование РОУПК в государственное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием» Ростовской области, а в 2011 году – в  государственное бюджетное образовательное учреждение дополнительного профессионального образования Ростовской области «Центр повышения квалификации специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием»

В настоящее время центр является крупным образовательным учреждением на Юге России, располагающим учебным корпусом площадью 1571 кв. м. и сильной материально-технической базой.

Руководителем центра повышения квалификации является заслуженный врач РФ Димитрова Л.В.

Цель деятельности центра – предоставление образовательных услуг по повышению квалификации на современном и качественном уровне. Ежегодно в центре обучаются свыше 8000 специалистов по 32 специальностям.

Созданы  условия для предоставления образовательных услуг:

• передовая материально-техническая база,
• коллектив с высоким творческим потенциалом,
• современные педагогические и здоровьесберегающие технологии в обучении.

Активно ведется модернизация образовательного процесса:

• Сформирована единая информационная среда центра
• Совершен переход на мультимедийные технологии

Мультимедийное оснащение занятия (используется интерактивная доска, документ-камера и др.)	На занятиях по неотложной медицинской помощи слушатели работают с обучающей компьютерной программой по сердечно-легочной реанимации
Проводится компьютерное итоговое тестирование слушателей	Мультимедийные презентации имеются в арсенале каждого преподавателя. Пример: разработки Гарликова Н.Н.

Достижением нашего центра является внедрение новейших разработок в учебный процесс:

• В области безопасности профессиональной среды медицинских работников

Работа с деструктором игл и портативным автоклавом	Новое в лабораторной диагностике (работа с экспресс-анализаторами)

• В обучении слушателей по разделу «Скорая и неотложная помощь»

Использование вакуумных шин и проведение массажа сердца при помощи кардиопампа	Проведение фельдшерами скорой помощи ИВЛ после интубации трахеи с помощью ларингоскопа

• В области сестринских технологий

Освоение технологии забора крови с помощью вакуумных систем	Обучение постановке периферических катетеров

Наш вклад в реализацию Приоритетного национального проекта «Здоровье» идет по направлениям:

• Формирование здорового образа жизни

Для достижения лучших результатов по этому направлению открыт учебный кабинет «Здоровье»

Демонстрируется аппаратно-программный комплекс «Здоровье-Экспресс»	Организована работа по борьбе с табакокурением

Проводятся конкурсы среди слушателей на лучшую творческую работу по пропаганде здорового образа жизни

Победитель конкурса – фильм «Лучезарная улыбка» — цикл «Стоматологическая помощь населению»

• Совершенствование оказания медицинской помощи пострадавшим при ДТП

Подготовлено 113 специалистов для оказания помощи пострадавшим на Федеральной трассе М-4

• Совершенствование медицинской помощи больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями

Подготовлено 422 специалиста для работы в новых сосудистых центрах малоинвазивной хирургии и кардиохирургических отделениях

Особое внимание уделяется сотрудничеству с Международным Комитетом Красного Креста на Северном Кавказе

За пять лет сотрудничества проучилось 74 медицинских работника. Деятельность центра в этом направлении получила высокую оценку руководителя Международного Комитета Красного Креста на Северном Кавказе Мишеля Массона.

Центр повышения квалификации располагает широкими возможностями для предоставления качественных образовательных услуг по обучению специалистов со средним медицинским и фармацевтическим образованием в соответствии с постоянно растущими требованиями практического здравоохранения.

Болит спина: нужен ли фитнес?

Наиболее распространенные проблемы, с которыми приходят в фитнес-клуб, связаны с сидячим образом жизни — боли в шейном отделе позвоночника или пояснице. К последним нужно относиться очень внимательно, так как на этот отдел позвоночника всегда приходится самая большая нагрузка.

В этой статье постараемся разобраться как заниматься фитнесом при боли в спине, восстановиться после травм и не навредить себе.

Важно понимать, что фитнес способен облегчить состояние в случае, если нагрузки подобраны правильно. Современные врачи считают, что реабилитация после травм должна начинаться сразу же после окончания воспалительной фазы, то есть, когда проходят воспаления и отеки. Это помогает избежать атрофии мышц, а также ускорить процесс восстановления в тканях. Это происходит за счет того, что поврежденные ткани, в которых после физической нагрузки усиливается кровоснабжение, получают больше необходимого им питания.

В случае реабилитации после травмы или при наличии сильных болей в спине, необходимо проконсультироваться с врачом и получить от него четкие рекомендации по занятиям спортом для подбора индивидуальной программы тренировок.

В целом при болях в спине рекомендуется исключить часть нагрузок. В том числе:

• бег;
• упражнения в тренажерном зале, подразумевающие прямые нагрузки на позвоночный столб;
• сложные упражнения, выполнение которых требует правильной техники выполнения и хорошей координации — берпи, свинги, и другие;
• упражнения с большой нагрузкой (большим весом) на поясницу – становая и румынская тяга, тяга штанги в наклоне, наклоны со штангой, расположенной на плечах, приседания со штангой, гиперэкстензия.

При боли в спине необходимо укрепить мышечный корсет и подтянуть мышцы, ослабление которых привело к травме, укрепить мышцы-стабилизаторы осанки. Это можно сделать как в тренажерном зале, так и при помощи групповых программ, таких как: Здоровая спина, Пилатес, Стретчинг, Йога и Йога в гамаках (антигравити), которые позволяют проработать глубокие мышцы спины. В фитнес-клубе Silver gym есть специально обученные инструкторы по данным направлениям.

Исключать тренажерный зал не стоит, главное подойти разумно к выбору упражнений. Например, начать с работы без отягощения, чтобы развить выносливость мышц, упражнений на пресс, а также упражнений в тренажерах с маленьким весом.

5 простых упражнений для укрепления спины – HEROINE

Эффективная тренировка — это трудоемкая работа над собой, выполнение упражнений и тренировка выносливости, но реализовывать те или иные упражнения с болью в спине — это совсем другой вопрос. Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время тренировок. Мы решили разобраться, какие упражнения лучше всего помогают избавиться от болей в спине и при этом дают эффективную нагрузку на другие группы мышц. 5 упражнений, которые помогут укрепить мышцы спины и снять напряжение с позвоночника.

1. Подъем таза

В чем польза: Упражнение подъема таза, лежа на спине — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.

Как делать подъем таза: Необходимо лечь на спину, позаботьтесь о том, чтобы позвоночник прилегал к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Чтобы добиться такого эффекта необходимо перенести нагрузку с поясницы на ноги и таз.

2. Упор лежа

В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.

Как делать упор лежа: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Упор лежа — это прямая твердая линия от макушки до пяток. При необходимости усложнить упражнение можно по очереди поднимая правую и левую ноги, оставляя вес на трех конечностях.

3. Кобра

В чем польза: Упражнение «кобра» может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное, что нужно помнить, выполняя это упражнение — это отсутствие напряжения в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.

Как делать упражнение «кобра»: Для первого варианта «кобры» необходимо лечь на живот, бедра расставить в стороны, лобковой костью прижаться к полу как можно сильнее, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно отрывать туловище от пола, вытягиваясь на прямых руках. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку. Ощущение напряжения должно быть между лопаток. Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо туловища подниматься будет таз и вытянутые напряженные ноги.

4. Угол

В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.

Как выполнять упражнение «угол»: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, поднимая макушку вверх между руками, а таз наоборот тяните вниз. Основное действие происходит с позвоночником, поэтому стоит следить за тем, что вы не сутулитесь, не сгибаете ноги в коленях и не напрягаете мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина. Из положения горки вы выпрямляете ее в горизонтально прямую линию. Если данное упражнение больше не кажется для вас сложным, то после выпрямления спины в линию добавьте раскрытие грудного отдела, постепенно опуская грудную клетку на пол.

5. Стенка спиной

В чем польза: Во время сидения у стенки проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.

Как делать стенку спиной: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Медленно опускайтесь до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом в 90 градусов. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.

Добавить в избранное

Статьи по теме:

6 упражнений для острой боли в пояснице (люмбаго)

4/5 (4)

Вас беспокоит острая боль в пояснице? Вот 6 хороших упражнений, которые могут облегчить боль в пояснице, укрепить спину и уменьшить количество люмбаго. Если у вас есть какие-либо вопросы относительно упражнений, здоровья или физических упражнений, пожалуйста, свяжитесь с нами. Facebook или YouTube.

 

Упражнения, которые вы можете выполнять естественным образом, зависят от причины вашей боли. Здесь мы постарались создать общее руководство для упражнений и положений, которые могут облегчить острую боль в пояснице и люмбаго — мы также настоятельно рекомендуем вам обратиться за активным лечением в клиниках по поводу ваших симптомов и заболеваний. В некоторых случаях также может быть полезно использовать так называемые поясничная спинка для облегчения боли в мышцах и суставах. В противном случае, вам рекомендуется дополнять эти упражнения ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием — насколько позволяет ваша спина. Не стесняйтесь искать в окне поиска несколько руководств по хорошей практике, которые мы опубликовали в прошлом. Когда вы чувствуете себя лучше, мы рекомендуем эти упражнения для живота og эти упражнения для бедра.

 

1. Аварийное положение (положение 90/90)

Мы начинаем с позиции, которую мы выбрали называть «чрезвычайной позицией» или, как мы лично ее называем: положением «90/90». Это позиция, в которой исследования показали, что у вас минимально возможное давление на нижние позвонки и мышцы нижней части спины — вы не должны лежать в ней слишком долго, и в противном случае рекомендуется продолжать двигаться в пределах того, что позволяет спина.

Лягте ровно на пол так, чтобы бедренная кость находилась под углом 90 градусов, а икра — под углом 90 градусов, как показано на рисунке — вам может понадобиться свернуть тонкое полотенце и положить его в корзину на нижней части спины. В случае острой боли в пояснице, вы можете попытаться лечь в нее, например, 3-5 раз в день, по 30 минут за раз. Это может быть выгодно сочетать эту позицию с глазурью, так как рекомендации «20 минут, 20 минут, повторите».

 

Растяжка сиденья и поясницы лежа

Это упражнение растягивает ягодичные мышцы и грушевидную мышцу — последнюю мышцу, которая часто поражается ишиасом и ишиасом. Лягте на пол спиной вниз, желательно на коврик для упражнений с опорой под шею. Затем согните правую ногу и положите ее на левое бедро. Затем возьмитесь за левое бедро или правую ногу и осторожно потяните на себя, пока не почувствуете, что они глубоко растягиваются на тыльной стороне бедра и ягодичных мышцах той стороны, которую вы растягиваете. Удерживайте напряжение 30 секунд. Затем повторите с другой стороны. Выполняется по 2-3 подхода на каждую сторону.
Видео:

3. Попадание в пятки (упражнение для спины)

Это упражнение растягивает и мобилизует позвоночник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки на тренировочный мат. Старайтесь держать шею и спину в нейтральном, слегка вытянутом положении.

Stretch: Затем опустите задницу к пяткам — легким движением. Не забывайте поддерживать нейтральную кривую в позвоночнике. Держите растяжку около 30 секунд. Только одежду так далеко, как вам удобно.

Повторите упражнение 4-5 раз. Упражнение можно выполнять 3-4 раза в день.

 

4. Легкая боковая мобилизация (коленный валик)

Упражнение, которое мобилизует спину и растягивает близлежащие мышцы. Следует выполнять с осторожностью и тихими контролируемыми движениями.

Исходное положение: Лягте на спину — желательно на тренировочный мат с подушкой для подголовника. Держите руки прямо в стороны, а затем потяните обе ноги к себе. Постарайтесь расслабить верхнюю часть тела, выполняя упражнение.

выполнение: Пусть ваши колени медленно опускаются из стороны в сторону, сохраняя таз естественным образом — убедитесь, что оба плеча находятся в контакте с землей. Делайте упражнение легкими движениями и удерживайте положение в течение 5-10 секунд, прежде чем медленно двигаться в другую сторону.

5. Брюшная поддержка

Упражнение на активацию и мобилизацию, которое переходит в движение сгибания назад, также известное как растяжение.

Это упражнение мягко расширяет и мобилизует нижнюю часть спины. Лягте на живот и поддерживайте локти ладонями к полу. Держите шею в нейтральном положении (не сгибая ее) и медленно вытягивайте назад, прикладывая давление к вашим рукам. Вы должны чувствовать легкое растяжение мышц живота, когда вы растягиваете спину — не пытайтесь причинить боль. Задержитесь на 5-10 секунд. Повторите более 6-10 повторений.

 

6. Нога к груди (упражнение для нижней части спины и сиденья)

Это упражнение направлено на увеличение движения нижней части спины и растяжение мышц сиденья и нижней части спины. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей. Вытяните ноги к себе, пока они не согнуты.

Затем согните одну ногу против себя, пока не почувствуете, что она мягко растягивается в сиденье и опускается назад. Держите растяжку в течение 20-30 секунд и повторите 3 раза с каждой стороны.

В качестве альтернативы вы можете согнуть обе ноги до груди — но мы рекомендуем использовать его только тогда, когда у вас меньше боли, так как это оказывает немного большее давление на диски в нижней части спины.
Видео:

Другие релевантные продукты самообслуживания и поддержки

• Движение: Идите на прогулку в своем собственном темпе и желательно по пересеченной местности — но если боль в спине настолько сильна, что это не помогает, вам необходимо соответствующим образом адаптировать движения.
• Поддержка спины: En регулируемая поясничная спинка (нажмите здесь, чтобы узнать больше — откроется в новом окне) может дать вам лучшую стабильность и обезболивающее, когда вам это нужно больше всего. С гиперактивными и болезненными мышцами в нижней части спины это может помочь с облегчением, так что они смогут успокоиться до нормального уровня напряжения. Поясничные спинки также работают, обеспечивая лучшую осанку (предотвращает стесненную осанку и перевернутый изгиб в пояснице), а также обеспечивают сжатие и тепло, которые могут способствовать лучшему кровообращению.

En регулируемая поясничная спинка может снять мышечное напряжение и вызвать более правильное использование нижней части спины. Нажмите на изображение или ее читать больше.

• Обезболивающий холодный спрей: Биофриз это естественное обезболивающее лечение, которое может облегчить боль и облегчить симптомы.

Biofreeze (холод / криотерапия)

 

ВИДЕО: 7 упражнений против остеоартрита / износ бедра

Вот 7 легких упражнений для остеоартрита бедра, которые также могут быть использованы при острой боли в спине. Прояви уважение.

Не стесняйтесь подписаться наш канал на YouTube (нажмите здесь) для более бесплатных программ упражнений и знаний о здоровье.

 

Не стесняйтесь делиться этой статьей с коллегами, друзьями и знакомыми. Если вы хотите, чтобы статьи, упражнения и т.п. отправлялись в виде документа с повторами и т.п., мы просим вас как и войти в контакт через страницу Facebook ее. Если у вас есть какие-либо вопросы, просто прокомментируйте прямо в статье через поле для комментариев внизу статьи — или связаться с нами (абсолютно бесплатно) — мы сделаем все возможное, чтобы помочь вам.

Следующая страница: — Люмбаго? Вы должны это знать!

 

Что я могу сделать даже при болях в пояснице?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

 

Les også: — 5 упражнений против радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

 

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

 

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Растяжка для снятия боли в спине

Инфографика:
Растяжка для снятия боли в спине
(увеличенное изображение)

Регулярная растяжка мышц, сухожилий и связок, поддерживающих позвоночник, является важным элементом всех программ упражнений для спины. Растяжки, предназначенные для облегчения боли в шее и спине, могут быть назначены врачом, физиотерапевтом или специалистом по позвоночнику.

См. Специалистов по лечению боли в спине

Преимущества растяжки:

• Снижение напряжения мышц, поддерживающих позвоночник; напряжение в этих мышцах может усилить боль при любом количестве болей в спине
• Улучшение диапазона движений и общей подвижности
• Снижение риска инвалидности от болей в спине

Боль, которая длится более 3 месяцев (хроническая боль), может потребовать недель или месяцев регулярных растяжек для успешного уменьшения боли.Растяжки могут быть включены в программу физиотерапии и / или рекомендованы для ежедневных занятий дома.

См. Типы боли в спине: острая боль, хроническая боль и невропатическая боль

реклама

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Помните следующее, чтобы эффективно растянуть мышцы без травм:

• Носите удобную одежду, которая не сковывает движений.
• Не заставляйте тело принимать трудные или болезненные позы — растяжка должна быть безболезненной.
• Делайте растяжку медленно и избегайте подпрыгивания, которое может вызвать растяжение мышц
• Потянитесь на чистой плоской поверхности, достаточно большой, чтобы свободно двигаться
• Удерживайте растяжку достаточно долго (от 15 до 30 секунд), чтобы адекватно удлинить мышцы и улучшить диапазон движений ¹
• Повторите растяжку от 2 до 5 раз — мышца обычно достигает максимального удлинения примерно после 4 повторений ¹
• Растягивать одну сторону тела за раз

Ниже приведены примеры растяжек для шеи, верхней и нижней части спины.

В этой статье:

Растяжки шеи и плеч

Базовая растяжка при боли в шее достаточно удобна, чтобы ее можно было делать регулярно в течение дня, например, дома, на работе или даже в машине. Некоторые примеры включают:

• Растяжка сгибанием — подбородок к груди. Осторожно наклоните голову вперед, приближая подбородок к груди, пока не почувствуете растяжение в задней части шеи.
• Растяжка при боковом сгибании — от уха до плеча. Согните шею набок, как бы касаясь ухом плеча, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи. Держите плечи опущенными и держите спину в удобной, но здоровой позе.
• Растяжка поднимающей лопатки. Положите одну руку на стену или дверной косяк, локоть немного выше плеча, затем поверните голову в противоположную сторону. Опустите подбородок к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно осторожно потянуть голову вперед другой рукой, чтобы удерживать растяжку в течение желаемого времени.

  See Easy Levator Scapulae Stretch при боли в шее

• Угловая растяжка. Встаньте лицом к углу комнаты и поставьте предплечья на каждую стену так, чтобы локти были на уровне плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение под ключицей.

  См. Легкие растяжки груди при боли в шее

Видео: 4 простых упражнения на растяжку при боли в шее и плече

Посмотрите, как правильно выполнять 4 растяжки шеи, перечисленные выше.Смотреть сейчас

Не рекомендуемые растяжки включают круги на шее (когда голова многократно перекатывается вокруг шеи) или быстрое растяжение шеи вперед и назад или из стороны в сторону. Эти растяжки могут вызвать напряжение мышц или дополнительную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

См. Растяжки для шеи

Растяжки при боли в пояснице

• Растяжка сгибания спины. Лежа на спине, подтяните оба колена к груди, одновременно сгибая голову вперед, пока не почувствуете комфортное растяжение в средней и нижней частях спины.
• Растяжка от колена до груди. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол, затем заведите обе руки за одно колено и потяните его к груди, растягивая ягодичные и грушевидные мышцы ягодиц.
• Растяжка выпада на коленях. Начиная с обоих колен, переместите одну ногу вперед, чтобы ступня стояла на земле, равномерно распределяя вес между обоими бедрами (а не с одной или другой стороны). Положите обе руки на верхнюю часть бедра и осторожно наклоните корпус вперед, чтобы почувствовать растяжение передней части другой ноги.Это растяжение влияет на мышцы-сгибатели бедра, которые прикрепляются к тазу и могут повлиять на осанку, если они будут слишком напряженными.
• Растяжение мышц грушевидной мышцы. Лягте на спину, согнув колени и поставив обе пятки на пол. Скрестите одну ногу над другой, положив лодыжку на согнутое колено, затем осторожно потяните нижнее колено к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодицах. Или, лежа на полу, скрестите одну ногу над другой и вытяните ее вперед через туловище в колене, удерживая вторую ногу ровно.

Видео 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять 4 упражнения на растяжку спины, перечисленные выше.
Смотреть: 4 простых упражнения на растяжку при боли в пояснице Видео

реклама

Выше представлены репрезентативные образцы обычно предписываемых типов растяжек. Большинство растяжек адаптируются к индивидуальной гибкости и уровню боли, и их можно упростить, если использовать стену, дверной косяк или стул для дополнительной устойчивости во время растяжки.

Список литературы

• 1.Страница P. Современные концепции растяжения мышц для упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7 (1): 109-119.

Облегчите боль в пояснице с помощью этих 11 упражнений

Если боль в пояснице — постоянное раздражение в вашей жизни, вы можете с осторожностью относиться к тренировкам, опасаясь усугубить ситуацию — и это понятно. Однако, улучшая подвижность бедер и силу кора, упражнения действительно могут помочь вам добиться желаемого облегчения.

«В общем, боль в пояснице может быть результатом либо нестабильности (например, слабого сердечника или гипермобильных суставов), либо слишком сильной стесненности», — сказал SELF Джаред Каплан, основатель Studio 26 в Нью-Йорке. «Большинство считает, что общая программа подвижности и растяжки бедер, а также динамическая стабильность кора могут облегчить постоянную боль в пояснице». Ваши бедра и нижняя часть спины связаны между собой, и, поскольку нижняя часть спины является частью вашего кора, укрепление всех мышц в этой области (включая пресс спереди) поможет поддержать вашу спину и предотвратит мышечное напряжение и боль.

Конечно, боль в пояснице — это широкая категория, с которой связано множество различных причин и состояний, — говорит Каплан. Если у вас есть проблемы с выравниванием или вы испытываете острую боль, вам всегда следует делать перерыв в тренировках и посоветоваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы выбрать наиболее безопасный и эффективный для вас курс действий.

Для улучшения общего состояния, включение некоторых стратегических приемов может направить вас на путь к безболезненной спине. Вот некоторые из вариантов, выбранных Капланом, в порядке от наименее требовательных к наиболее требовательным для нижней части спины — по мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете включать движения ниже по списку, объясняет он.(Бонус: они также отлично подходят для развития более сильных ног и ягодиц.)

1. Dead Bug

Whitney Thielman

• Лягте на спину, ноги вверх и колени согнуты на 90 градусов.
• Поднимите руки в воздух так, чтобы они были прямо над вами. плечи.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой и левую руку выше. голову, прижимая поясницу к полу.
• Вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны.

2. Clam Shell

Whitney Thielman

7 упражнений для облегчения боли в спине за 10 минут

Около 54% ​​людей жалуются на боли в спине. 26% из этих людей согласились с тем, что причиной боли в спине может быть недостаток физических упражнений или физическая работа.

Здесь, в AdMe.ru , мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему мы решили составить несколько простых упражнений, чтобы облегчить боль в спине, особенно если она вызвана отсутствием движений.В противном случае перед их выполнением лучше проконсультироваться с врачом.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Шаги:

1. Лягте на спину, согнув одну ногу.

2. Возьмитесь за правое колено и вытяните правую ногу в положение растяжки. Колено можно немного согнуть, если отвести ногу назад.

3. Растяните его настолько, насколько это удобно, но держите копчик на полу и вытягивайте колени, чтобы почувствовать напряжение в мышцах.

4. В идеальной позе вы должны почувствовать растяжение задней части бедер и икр, если вы оттянете пальцы ног назад.

5. Удерживайте 10 секунд и повторите это дважды обеими ногами.

6. Если у вас напряженные мышцы подколенного сухожилия, вы, вероятно, более подвержены травмам в повседневной жизни. Узкие подколенные сухожилия могут повлиять на движения таза, что увеличивает нагрузку на поясницу. Растяжка подколенного сухожилия даст вам сильные, гибкие, гибкие бедра, которые также поддерживают остальные группы мышц.

2. Колено двойной ноги к груди

Шаги:

1. Лягте на спину.
2. Согните обе ноги и возьмитесь одной рукой за колени.
3. Теперь прижмите его к груди обеими руками. Чем больше вы растягиваетесь, тем сильнее ощущается нагрузка на поясницу и бедра.
4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд и повторите это дважды.
5. Это упражнение, в частности, увеличивает диапазон движений мышц нижней части спины.Мышцы с плохим диапазоном движений склонны к артриту спинного мозга и стенозу спинного мозга. Упражнение также обеспечивает хорошее кровоснабжение и способствует поступлению питательных веществ в эту конкретную область.

Альтернатива:

Шаги:

1. Лягте на спину.
2. Согните одну ногу, а затем согните другую чуть ниже колена первой ноги, как показано на рисунке.
3. Сложите руки за коленями.
4. Теперь прижмите его к груди обеими руками.
5. Это упражнение воздействует только на одну сторону тела в зависимости от ноги, поэтому удерживайте это положение в течение 20 секунд и повторите это дважды для обеих ног.

3. Растяжка колена до груди

Шаги:

1. Лягте на спину.
2. Согните правую ногу и возьмитесь за нее руками.
3. Теперь прижмите его ближе к груди, чтобы почувствовать растяжение бедер и бедер.
4. Удерживайте позицию в течение 20 секунд и повторите это дважды обеими ногами.
5. Он оказывает такое же воздействие на тело, как и растяжка двойным коленом на грудь. В этом, однако, используется частичный вес тела для расслабления мышц бедра и коррекции позвоночника и связанных с ним мышц.

Альтернатива:

Примечание :
Шаги для альтернативной версии такие же, но если вы не можете держать другую ногу прямо, можно использовать в качестве альтернативы.

4. Растяжка поясничной мышцы

Шаги:

1. Встаньте прямо.

2. Переместите правую ногу вперед, удерживая левую ногу назад. Согните правое колено и держите верхнюю часть тела прямо.

3. Задержитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите левое колено ближе к полу.

4. Держите обе руки на правом колене для поддержки и двигайте верхнюю часть тела вперед.Это упражнение повлияет на поясничную мышцу.

5. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите это дважды обеими ногами.

6. Поясничная мышца — самая важная и самая большая мышца в группе мышц-сгибателей бедра. Они обеспечивают согласованное движение бедра и туловища. Это помогает в повседневной деятельности, такой как езда на велосипеде, силовые тренировки, бег и т. Д.

5. Растяжка позвоночника

Шаги:

1. Лягте на спину и вытяните руки перпендикулярно голове.

2. Поднимите правую ногу и левой рукой переместите ее через левую ногу на землю с левой стороны.

3. Медленно поверните голову вправо, чувствуя растяжение спины и бедра относительно ноги, при этом руки должны быть перпендикулярны к голове.

4. Удерживайте позицию в течение 30 секунд и повторите это дважды обеими ногами.

5. Если вы часами сидите в офисе или классе, садитесь за руль автомобиля или просто стоите с неправильной осанкой, страдает спинной мозг, вызывая сильную боль в спине.Растяжка позвоночника или скручивание позвоночника обеспечивает подвижность мышц позвоночника, помогая вам сохранять хорошую осанку.

6. Растяжка четырехглавой мышцы

Шаги:

1. Встаньте прямо.
2. Встаньте на правую ногу и возьмитесь за левую ногу правой рукой. Вы можете использовать обе руки, если одной недостаточно.
3. Попытайтесь коснуться пяткой ягодиц, чтобы растянуть бедра, квадрицепсы и спину.
4. Задержитесь в этом положении 30 секунд и повторите это дважды обеими ногами.
5. Растяжка четырехглавой мышцы увеличивает кровообращение в этой конкретной области. Плохая или жесткая пара четырехглавых мышц, соединяющая спину и колено, может привести к боли в спине или коленях.

7. Собака лицом вниз к стене или стулу

Шаги:

1. Встаньте прямо и убедитесь, что у вас есть что-то, что может вас поддержать.
2. Положите обе руки на опору, сохраняя достаточное расстояние между вами и опорой.
3. Согните верхнюю часть тела между руками и убедитесь, что ваша голова также опущена между ними. Чем больше опускается голова, тем сильнее напрягаются мышцы спины и бедер.
4. Держите нижнюю часть тела прямо и постарайтесь согнуться в удобном положении.
5. Удерживайте позицию 30 секунд и повторите это дважды или даже 3 раза.
6. Эта растяжка снимает напряжение в плечах, шее, бедрах или спине. Это увеличивает простор вашего туловища за счет движения четырехглавой мышцы.При нажатии на верхнюю часть бедер появляется больше места и меньше нагрузки на мышцы поясницы и талии.

Первый раунд облегчил боль? Попробуйте эти упражнения и растяжки от боли в спине и расскажите нам, что вы чувствуете, в комментариях. Не забудьте поделиться этой статьей с другими нуждающимися в боли в спине!

Иллюстрировано Екатериной Гапанович для AdMe.ru

6 упражнений от боли в пояснице по рекомендации физиотерапевта

• Большая часть боли в пояснице возникает из-за неправильной осанки, которую можно исправить с помощью упражнений для укрепления кора.
• Упражнения при боли в пояснице включают в себя планку, приседания и работу кора.
• Другие упражнения для облегчения боли в пояснице включают йогу, пилатес и ходьбу.
• Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Идет загрузка.

Боль в пояснице является обычным явлением и возникает по разным причинам, но чаще всего из-за неправильной осанки.Укрепление основных мышц может помочь облегчить боль в пояснице за счет повышения выносливости поддерживающих позвоночник мышц, — говорит Джозеф Гьолай, доктор медицины, хирург-ортопед и доцент кафедры ортопедии Медицинской школы Миллера Университета Майами. Это позволяет дольше сохранять правильную осанку.

О чем говорится в исследовании: Обзор исследований 2015 года показал, что несколько типов упражнений для укрепления кора облегчили хроническую боль в пояснице. Также было обнаружено, что основная тренировка более эффективна, чем обычная тренировка с отягощениями в облегчении боли.Такие упражнения также увеличивают приток крови к пораженной области, что способствует заживлению поврежденных тканей, — говорит Аманда Мэлоун, физиотерапевт из клиники Айовы.

Вот несколько простых домашних упражнений, рекомендованных Мэлоун, которые уменьшат боль в спине за счет укрепления кора. Для достижения наилучших результатов это следует делать ежедневно. Мэлоун предупреждает, что эти упражнения могут быть легкими или трудными, в зависимости от человека. Если что-то не так, обратитесь к врачу или физиотерапевту.

1. Поворот нижний ствол

Нижние повороты туловища. Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол
2. Вытяните руки прямо по бокам.
3. Опустите колени на одну сторону
4. Вернитесь в центр
5. Повторите с другой стороны. Выполните три подхода по 10 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, активируйте основные мышцы и держите оба плеча на земле.

2. Распорка поперечной мышцы живота

Подтяжка поперечной мышцы живота.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите пальцы на живот, чуть выше тазовых костей.
3. Напрягите пресс, подтягивая пупок вверх и внутрь к позвоночнику. Вы должны почувствовать сокращение мышц под пальцами.
4. Удерживайте это положение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите. Сделайте два подхода по 10.

Подсказка: Держитесь спиной на полу и не задерживайте дыхание, когда напрягаете пресс.

3. Осадки согнутого колена

Выпадения согнутых колен.Мэтью Кронин для Insider

Как это делать:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Включите пресс и медленно опустите одно колено в сторону, к земле.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Дышите, не вращая бедрами или туловищем.

4. Боковая планка на коленях

Боковая планка на коленях. Мэтью Кронин для Insider

Как это делать:

1. Лягте на бок, опираясь на предплечье, локоть прямо под плечом, согнутые в коленях.
2. Напрягите пресс и поднимите бедра в положение боковой планки, удерживая колени на полу.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните один подход из четырех повторений на каждую сторону

Подсказка: Не задерживайте дыхание, не позволяйте бедрам перекатываться вперед или назад или опускаться к полу.

5. Доска с руками на столе

Планка, положив руки на стол.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к столу, положив руки на стол.
2. Обопритесь на стол обеими руками, держа руки прямыми.
3. Сделайте шаг назад, приняв положение планки.
4. Удерживать 15-30 секунд. Повторить четыре раза.

Совет: Держите спину прямо, пресс напряженным, а подбородок слегка подтяните.Обязательно используйте надежный стол.

Когда вы освоитесь с этим упражнением, переходите к доске на чем-нибудь более низком, например, на кровати или стуле, а затем на обычную доску на полу, что является более сложным для вашего кора.

6. Приседания с контрподставкой

Приседания со встречной опорой.Мэтью Кронин для Insider

Как это сделать:

1. Встаньте лицом к столешнице, ноги на ширине плеч и руки на стойке.
2. Присядьте, медленно сгибая колени примерно под углом 90 градусов.
3. Нажмите на ступни, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите. Сделайте три подхода по 10.

Подсказка: Держите пятки на земле и используйте счетчик для равновесия.Не позволяйте коленям сгибаться вперед и не сгибаться внутрь.

Другие упражнения для снятия боли в спине

Сопутствующие Что делать: пилатес или йогу? Что лучше всего подходит для похудания, сжигания калорий и повышения тонуса мышц.

Упражнения, приведенные выше, представляют собой легкие движения, которые могут медленно расслабить мышцы спины.Как только пациент освоится с ними, Мэлоун начнет выполнять более сложные упражнения.

«В общем, хирурги-позвоночники рекомендуют такие категории упражнений, которые выполняются медленно и осторожно», такие как йога и пилатес, которые имеют низкий уровень травм, — говорит Гьолай.

О чем говорится в исследовании: Обзор 2013 года показал, что йога очень эффективна при лечении краткосрочной хронической боли в спине и умеренно эффективна при лечении долговременной боли. Обзор 2015 года обнаружил некоторые доказательства того, что пилатес помогает уменьшить боль в спине, но не убедительных доказательств того, что он превосходит другие формы упражнений.

Ходьба также может помочь облегчить боль в пояснице, говорит Мэлоун, поскольку она вводит мягкое движение и увеличивает кровоток.

Когда вы идете или стоите, ваш позвоночник выровнен лучше, чем когда вы сидите, говорит Гьолай. Это снимает давление на межпозвоночные диски, что может уменьшить боль.

Если ходить неудобно, можно попробовать велотренажер, степ-тренажер или гулять в бассейне, — говорит Мэлоун. Все это снижает нагрузку на позвоночник.

Вывод из инсайдера

Боль в пояснице не только болезненна, но и может ухудшить качество вашей жизни. Поэтому важно обратиться к врачу или физиотерапевту, чтобы найти решение для вас.

Вышеупомянутые упражнения могут стать хорошей отправной точкой для облегчения боли в спине. После того, как вы привыкнете к ним, вы сможете включить в свой распорядок более сложные упражнения, такие как пилатес или йога.

«Движение — это действительно лекарство», — говорит Мэлоун.

Эллисон Торрес Буртка — писатель-фрилансер и редактор из метро Детройта. Ее сочинения были опубликованы в Guardian, espnW, Women’s Running, журнале Sierra Club’s Sierra, Crain’s Detroit Business и других изданиях.Она пишет на такие темы, как здоровье и благополучие, спорт, окружающая среда, устойчивость и лидерство в бизнесе. Чтобы увидеть больше ее работ, посетите atburtka.journoportfolio.com. Подробнее Читать меньше

Нил Ананд

Медицинский обозреватель

5 упражнений для облегчения боли в пояснице

Если вы, как и большинство людей, вероятно, хотя бы раз в жизни испытывали боль в пояснице.И хотя мы всегда рекомендуем проконсультироваться с мануальным терапевтом для помощи в лечении острого или хронического физического состояния, наша команда мануальных терапевтов из Остина с радостью поделится с вами несколькими простыми упражнениями, которые вы можете попробовать дома, чтобы облегчить боль в нижней правой части спины, боль в нижней части левой спины или любая другая целевая область позвоночника.

Зная свои пределы
Вы лучше всех знаете свое тело. Если какое-либо из этих упражнений вызывает боль или дискомфорт, остановитесь. Мы также рекомендуем вам посетить нашу клинику мануального терапевта в Остине, чтобы узнать больше о комплексных услугах, которые мы предлагаем, которые являются отличным дополнением к этим упражнениям в домашних условиях.

1. Наклон таза
Лягте на спину, поставив ступни на пол и согнув колени. Прижмите поясницу к полу, делая таз «ковшовые» движения. Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь и повторите от 20 до 30 раз. Обязательно дышите во время этого и всех других упражнений!

2. Мост на спине
Примите ранее упомянутое исходное положение. Прижмите руки ладонями к полу по бокам, затем надавите пятками и поднимите бедра вверх, насколько это возможно.Задержитесь на один счет, затем расслабьтесь. Повторить 10-15 раз.

3. Поворот на спине
Лягте на спину. С помощью рук опустите колени к животу, а затем медленно опустите колени вправо. Сведите бедра влево, чтобы бедра и плечи были на одном уровне. Вы можете оставить руки в форме буквы Т на полу или осторожно прижать колени правой рукой для более глубокого поворота. Задержитесь на 30-60 секунд, а затем повторите с другой стороны.

4. Bird Dog
Старт на четвероногих, положив руки и колени на пол, прямо под плечами и бедрами (соответственно).Взгляд должен быть направлен в пол. Напрягите пресс (не втягивайте), затем медленно вытяните правую руку вперед и левую ногу назад, удерживая их на уровне туловища. Задержитесь на один счет, затем повторите с другой стороны всего 10-20 раз.

5. Кошка / верблюд
Примите ранее упомянутое исходное положение четвероногого. Опустите живот, опустите лопатки вниз по спине, поднимите грудь и осторожно посмотрите вверх на 1-2 счета. Затем медленно округлите позвоночник, плотно прижимаясь к земле, глядя вниз и пытаясь прижать позвоночник вверх к потолку.Повторить 20-30 раз.

Вы боретесь с болью в пояснице?
Здоровье превыше всего с помощью Первого хиропрактика! Если у вас болит поясница, знайте, что с нами возможно обезболивание без лекарств. Чтобы встретиться с мануальным терапевтом, с которым Остину повезло, свяжитесь с нашей клиникой сегодня, чтобы назначить встречу с доктором Джерелом Воттрихом. Наш номер телефона 512-448-1012. При звонке обязательно спросите о нашем актуальном специальном предложении для новых пациентов: БЕСПЛАТНАЯ консультация!

Упражнения для снятия мышечной боли и мышечной боли

En español | Хотя это может быть последнее, что вам хочется делать, когда вас беспокоят спина или колени, оставаться активным — это один из лучших способов, которыми эксперты рекомендуют избавиться от возрастных болей и болей, особенно вокруг крупных суставов, таких как спина, колени. , бедра и плечи.Но какие упражнения на укрепление и растяжку для чего подходят лучше всего? Мы попросили физиотерапевтов и экспертов из Американской академии хирургов-ортопедов рассказать о наиболее часто встречающихся проблемных точках. Некоторые работают, чтобы помочь в данный момент, в то время как другие накапливают силы, которые отражают боль в будущем.

Для спины

«Самое важное при болях в спине — это продолжать двигаться, особенно при занятиях, которые укрепляют ваше ядро, таких как ходьба, йога или тай-чи», — говорит физиотерапевт Мередит Харрис, представитель Американской ассоциации физиотерапии.Фактически, согласно исследованию 2017 года, опубликованному в Annals of Internal Medicine , йога так же эффективна, как и физиотерапия для лечения людей с хронической болью в пояснице. Но если вы просто не можете попасть в «Собаку вниз», попробуйте вместо этого эти приемы.

Кегель

«Он укрепляет поперечную мышцу живота, одну из основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины», — объясняет Кристи Рейнхардт, физиотерапевт из Госпиталя специальной хирургии в Нью-Йорке.

Попробуйте: Самая сложная часть кегеля — это определение правильных мышц: вы можете сделать это, остановив поток мочи в середине потока. Как только вы это сделаете, начните с напряжения этих мышц на пять секунд, а затем расслабляйте их на пять секунд пять раз в день. Когда вы освоитесь, увеличивайте нагрузку до 10 секунд за раз. В конце концов, вы хотите делать три подхода по 10 повторений каждый день.

Супермен

По словам Харриса, это упражнение укрепляет всю вашу верхнюю и нижнюю часть спины.

Попробуйте: Лягте животом на ровную поверхность и одновременно поднимите руки и ноги, как будто вы летите. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторить 10 раз.

Мост

«Люди часто считают, что планка лучше всего подходит для укрепления корпуса и спины, но если вы сделаете это неправильно, это может вызвать раздражение спины», — говорит Райнхардт. Бедренный мостик задействует все те же мышцы, но он более щадящий.

Попробуйте: Лягте на спину на пол или на кровать, руки по бокам, колени согнуты, ступни плашмя.Напрягите мышцы живота и ягодиц, затем поднимите таз, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Задержитесь на 15 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторить пять раз.

Растяжка от колен до груди

Это растягивает нижнюю часть спины, а также переднюю часть бедра и внутреннюю поверхность бедра, — говорит Райнхардт.

Попробуйте: Лягте на спину на пол, затем поднимите одну ногу и подтяните колено к груди.Задержитесь на пять секунд, напрягите брюшной пресс и прижав позвоночник к полу. Отпустите и повторите с другой стороны. Повторите последовательность 10 раз.

Проверка осанки

Одной из причин болей в спине у пожилых людей является плохая осанка. «Люди даже не осознают медленные тонкие изменения, которые могут происходить по мере старения мышц спины», — говорит физиотерапевт Джеймс Нуссбаум, клинический и исследовательский директор ProHealth & Fitness PT OT в Нью-Йорке. Но по мере того, как вы сутулитесь, на ваш позвоночник оказывается все большее давление, вызывая боль.

Что делать: Встаньте спиной, ягодицами и пятками к стене. Если вы не можете принять эту позу или можете сделать это только с поднятым подбородком, вам нужно попрактиковаться в совершенствовании осанки, — говорит Нуссбаум. Положите пару полотенец за голову, затем прижмите голову и спину к стене. Представьте, что вы пытаетесь подтянуть пупок к позвоночнику. Задержитесь на минуту и ​​повторяйте от четырех до шести раз каждый день.

Для колен

Любая деятельность, которая укрепляет мышцы вокруг колена, поможет облегчить боль в коленях, поскольку снимает давление на сустав, — говорит Харрис.Простая ходьба каждый день может дать впечатляющие результаты: согласно исследованию, опубликованному в Arthritis Care & Research , люди с остеоартритом коленного сустава, которые ежедневно проходили 6000 шагов, сообщали о меньших трудностях и боли при выполнении повседневных действий, таких как подъем по лестнице. Если это слишком болезненно, подумайте о прогулке в бассейне, который дает те же преимущества, но при гораздо меньшем давлении на суставы, — добавляет дипломированная медсестра Барбара Резник, заведующая кафедрой геронтологии Сони Зипоркин Гершовиц в Школе медсестер Университета Мэриленда.Другие упражнения, которые могут помочь, включают:

Подъемы прямых ног

Это упражнение укрепляет квадрицепсы — группу мышц, расположенных перед бедрами, — говорит Рейнхардт. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Physical Therapy Science , эти виды упражнений помогли облегчить боль у пациентов с остеоартритом коленного сустава.

Попробуйте: Лягте на пол, локти прямо под плечами, одна нога прямая, а другая согнута так, чтобы ступня стояла на полу.Напрягите бедренную мышцу прямой ноги и поднимите ее на 6-10 дюймов от пола. Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз, затем поменяйте сторону. Старайтесь делать три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю.

Полуприсед

Вопреки распространенному мнению, приседания на самом деле отлично подходят для укрепления болей в коленях, страдающих артритом, говорит Харрис. Ключ в том, чтобы делать их правильно — заходите слишком глубоко, и вы причините боль.

Попробуйте: Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой.Опустите бедра примерно на 10 дюймов, как если бы вы сидели на стуле, перенеся свой вес на пятки. Задержитесь на пять секунд, затем снова встаньте. Делайте три подхода по 10 четыре-пять раз в неделю. По мере того, как упражнение станет легче, постепенно увеличивайте вес в руках, начиная с 3 или 5 фунтов и постепенно увеличивая до 10 фунтов.

Разгибание колена

Попробуйте: Сядьте на край стула, грудь высоко, напрягите мышцы живота так, чтобы пупок был обращен к позвоночнику.Медленно выпрямите одно колено, поднимая ногу как можно выше, пальцы ног направлены вверх. Задержитесь на две секунды, затем медленно вернитесь в исходное положение. Делайте два подхода по восемь повторений на каждую ногу четыре-пять раз в неделю.

Для бедер

Хроническая боль в бедре часто возникает из-за остеоартрита, который может усугубляться напряжением ягодичных (ягодичных) мышц, — говорит Рейнхардт.

Раскладушка

Это упражнение помогает растянуть напряженные мышцы бедра, которые могут вызвать боль.

Попробуйте: Лягте на бок, ноги сложены, колени согнуты под углом 45 градусов. Удерживая пятки соприкасаясь, поднимите верхнее колено как можно выше (как открывающаяся раскладушка), не смещая бедра. Задержитесь на две секунды, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз, затем повторите с другой стороны.

Разгибание бедра

Если это слишком сложно сделать на полу, вы можете сделать это упражнение на своей кровати, — говорит Харрис.

Попробуйте: Лягте на живот, подложив подушку под бедра.Согните одно колено под углом 90 градусов и поднимите его прямо вверх, затем медленно опустите, считая до пяти. Сделайте от восьми до 12 повторений на каждую сторону. По мере того, как упражнение станет легче, добавляйте веса лодыжек с шагом в 1 фунт.

Отведение бедра стоя

Это упражнение помогает укрепить и укрепить мышцы бедра, и оно достаточно простое, и вы можете выполнять его дважды в день, стоя перед раковиной, — говорит Резник.

Попробуйте: Стоя, напрягите мышцы живота и медленно отведите одну ногу в сторону, сохраняя равновесие с другой ногой.(Если это слишком сложно, вы можете держаться за край раковины, чтобы не упасть.) Задержитесь на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10 на каждую ногу.

Для плеч

Постепенный износ с возрастом может привести к артриту плеч, а боль может развиться без всякой причины. «Это может быть что-то столь же безобидное, как поворот, чтобы увидеть что-то на заднем сиденье автомобиля, вызывающее напряжение и боль», — говорит Харрис. К упражнениям для поддержания плеч в форме относятся:

Прижим лопатки

Это упражнение улучшает осанку, которая имеет решающее значение для правильной работы плеч, — говорит Райнхардт.

Попробуйте: Стой прямо и прямо. Потяните лопатки вниз и назад, чтобы отвести локти назад и внутрь. Вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 10.

Окружность рук

Это простая растяжка плеч, которую можно выполнять где угодно, — говорит Харрис.

Попробуйте: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа руки прямыми, двигайте ими большими кругами вперед. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Доска

Это упражнение — отличное упражнение для всего тела, которое укрепляет вашу спину и корпус, а также ваши плечи, — говорит Харрис. Делайте их на локтях, а не на руках, чтобы снизить нагрузку на плечи.

Попробовать: Лягте на живот, согнув локти об пол. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра и колени над полом. Задержитесь на 30 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Отдохните 30 секунд, затем повторите.Постепенно увеличивайте количество до пяти в день.

10 лучших упражнений для снятия боли в пояснице

Большинство людей в какой-то момент жизни будут испытывать боль в пояснице, это очень часто. Раньше постельный режим предписывался, если ваша спина «раскачивалась», а сегодня рекомендуется продолжать тренировку. Конечно, упражнения должны быть подходящими, мы не предлагаем бегать или поднимать тяжести, это было бы глупо.Однако есть несколько отличных упражнений, которые помогут облегчить боль в пояснице. Эти упражнения очень мягкие, но, конечно, прислушивайтесь к своему телу и прекратите, если почувствуете боль.

Упражнения работают путем растяжения мышц, которые обычно напряжены при болях в пояснице, и укрепления мышц, которые имеют тенденцию к ослаблению. Конечно, есть много причин для боли в пояснице, поэтому имеет смысл обратиться к физиотерапевту.

Перед растяжкой обязательно разогревайте мышцы.Вы никогда не должны подпрыгивать во время растяжки, и все растяжки должны быть медленными и постепенными. Избегайте чрезмерного растяжения, растягивайте мышцы, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте каждое растяжение в течение 20-30 секунд.

1. Укрепление нижней части живота

Важно укрепить мышцы нижней части живота, потому что эти мышцы работают совместно с нижней частью спины. Это означает, что если мышцы нижней части живота ослаблены, поясница может стянуться, что может привести к боли в пояснице.

Отличное упражнение для мышц нижней части живота показано на изображении ниже.Он очень нежный и очень эффективный. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вдохните и на выдохе подтяните одно колено к груди, а на вдохе верните ступню на пол. Повторите это упражнение шесть-восемь раз на каждую ногу.

источник: www.webmd.com

2. Глубокое укрепление живота

Очень важной мышцей для укрепления является поперечная мышца живота, которая обеспечивает большую поддержку нижней части спины.У многих людей эта мышца чрезвычайно слаба, и это может привести к боли в пояснице. Ниже показан очень щадящий и безопасный способ укрепить эту мышцу. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, подложите под голову небольшую подушку и согните ноги в коленях. Ноги должны быть на расстоянии бедра друг от друга и поставлены на пол. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте глубокий вдох и на выдохе сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть пупок к позвоночнику. Удерживайте это мягкое сокращение от 5 до 10 секунд.На выдохе расслабьте мышцы живота. Это медленная, мягкая затяжка, поэтому старайтесь использовать менее 25% вашей максимальной силы. Повторить пять раз.

Источник: www.nhs.uk

3 Bird Dog

Мобилизация нижней части спины важна для ее восстановления. Упражнение «птица-собака» показано на изображении ниже и отлично подходит для мобилизации поясницы. Чтобы выполнить это упражнение, встаньте на четвереньки, убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами.Ваш позвоночник находится в нейтральном положении, и вам нужно держать голову на одной линии с позвоночником. Сделайте глубокий вдох и на выдохе вытяните одну ногу и другую руку так, чтобы они совпадали с позвоночником. Вы должны постоянно держать позвоночник в нейтральном положении, поэтому не позволяйте нижней части спины опускаться. Задержитесь на 5-10 секунд и на выдохе опустите обе ноги и руки на землю. Повторите это упражнение восемь-двенадцать раз, чередуя стороны.

Источник: www.popsugar.com

4 Мост

Еще одним отличным упражнением для мобилизации нижней части спины является мост, как показано на изображении ниже.Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол на бедрах. Сделайте глубокий вдох и на выдохе оторвите бедра от пола, пока плечи, бедра и колени не составят прямую линию. На вдохе опускайте бедра на пол. Повторите от восьми до двенадцати раз.

Источник: http://listedfit.com

5 наклонов таза

Наклон таза — еще одно отличное упражнение для мобилизации мышц нижней части спины. Как показано ниже, лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на ширине плеч. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Осторожно прижмите поясницу к полу и сократите мышцы живота. Теперь наклоняйте таз к пяткам, пока не почувствуете плавный изгиб в пояснице, почувствуете сокращение мышц спины и возвратитесь в исходное положение. Положите одну руку на живот, а другую под поясницу, чтобы почувствовать, как работают правильные мышцы. Повторите от восьми до двенадцати раз, наклоняя таз вперед и назад медленными раскачивающими движениями.

Источник: www.nhs.uk

6. Растяжка поясницы

Растяжка поясницы действительно поможет облегчить боль в пояснице. Встаньте на четвереньки, расположив колени прямо под бедрами, а руки прямо под плечами. Убедитесь, что ваш позвоночник находится в нейтральном положении. Держите голову на одной линии с позвоночником, плечи назад и избегайте блокировки локтей. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе медленно отведите ягодицу назад к пяткам.Удерживайте растяжку 20-30 секунд. На вдохе снова встаньте на четвереньки. Повторите шесть-восемь раз.

Источник: www.nhs.uk

7. Растяжка ног

Очень часто мышцы подколенного сухожилия, расположенные на задней части ног, очень напряжены, когда вы испытываете боль в пояснице. По этой причине их рекомендуется растянуть. Вы можете увидеть большую растяжку подколенных сухожилий ниже. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, поставив обе ноги на пол, а колени приподняты.Оберните полотенце петлей под подушечкой стопы. Выпрямите колено и медленно натяните полотенце. Вы должны почувствовать легкое растяжение задней части ноги, постарайтесь не переусердствовать. Держите от 20 до 30 секунд. Повторите по два раза для каждой ноги.

Источник: www.webmd.com

8. Растяжка ягодиц

Еще одна мышца, которая может напрягаться при болях в пояснице, — это грушевидная мышца, мышца в ягодицах. Приведенная ниже растяжка действительно эффективна для растяжки этой мышцы, и ее очень легко выполнить.Чтобы выполнить упражнение, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым коленом. Возьмитесь за бедро левой ноги и сделайте глубокий вдох. На выдохе подтяните колено к себе. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза для каждой стороны.

Источник: https://drjoyarciaga.wordpress.com/

9. Растяжка бедра

Также хорошо растянуть бедро, поскольку мышцы-сгибатели бедра очень часто напрягаются при болях в пояснице. Когда сгибатели бедра напряжены, это может изменить вашу осанку, что приведет к так называемой «позе дональда дака», когда ваша ягодица выступает слишком далеко.Это сжимает поясницу и может вызвать боль в пояснице. Чтобы растянуть сгибатели бедра, встаньте на колени, поставив одно колено на пол, а другую ступню впереди, согнув колено. Вытолкните бедра вперед и держите спину прямо. Удерживайте растяжку 20-30 секунд. Повторите по два раза с каждой стороны.

Источник: www.popsugar.com

10 Растяжка позвоночника

Эта последняя растяжка отлично подходит для растяжки позвоночника, и это тоже приятно. Лягте на спину и подложите под голову небольшую подушку.Держите колени согнутыми и вместе. Держите верхнюю часть тела расслабленной, а подбородок осторожно втяните в себя. Сделайте большой глубокий вдох и на выдохе перекатите колени в одну сторону, а затем таз, удерживая оба плеча на полу. Сделайте глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение. Повторите шесть-восемь раз, чередуя стороны.

Источник: www.nhs.uk

Кредит на фотографию: pixabay через pixabay.com

.