Болит поясница упражнения для спины: Упражнения при боли в спине

Упражнения,которые помогут снять боль в пояснице

Боли могу быть вызваны:

— Мышечным спазмом – это основная причина боли при остеохондрозе. Как правило, мышечный спазм обусловлен постоянной статической нагрузкой на позвоночник (сидячая работа и т.д.).
— Корешковым синдромом. При раздражении нервных корешков грыжей межпозвоночного диска появляется стойкий болевой синдром.
-Радикулитом – воспалением нервных корешков. Клиническая картина радикулита и корешкового синдрома схожи.
-Грыжей межпозвоночного диска.

Помочь справиться с болью и вернуть былую подвижность может простая гимнастика и физическая культура. Эти занятия укрепляют организм в целом, помогая справиться с болью естественным путём.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление поясничного отдела спины и улучшение кровообращения:

1. Вытягивание разноименных рук и ног из стойки на коленях. 
   

Исходное положение: стоя на коленях с упором на прямые руки.

На вдохе одновременно вытяните перед собой руку и поднимите противоположную ногу параллельно полу. С усилием потяните конечности (вперёд и назад соответственно). На выдохе вернитесь в исходное положение, затем поменяйте руку и ногу. Сделайте 5-10 повторов.

2. «Кот и верблюд»

Исходное положение: то же. На вдохе выгните спину наверх, на выдохе — прогните её. Выполняйте упражнение медленно, без резких движений, повторите 5-6 раз.

3. Подъем таза.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленях. Позвоночник в естественном положении, т.е. спина имеет естественный прогиб. Втяните мышцы живота таким образом, чтобы поясница распрямилась и поднимите таз наверх на вдохе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное на выдохе. Сделайте 5 повторов.

4. Лёгкие скручивания.

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, руки вдоль туловища. На выдохе медленно скручивайте корпус, при этом тянитесь руками вперёд. Так же медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох.

5. Боковая планка.

Исходное положение: лёжа на боку, упираясь локтем об пол, предплечье полностью касается пола. На вдохе оторвите бедро от пола и зафиксируйте положение. Тело должно напоминать натянутую струну. Побудьте в такой позиции максимальное время, затем вернитесь в исходное положение на выдохе и повторите упражнение на другом боку.

6. Прогиб спины.

Исходное положение: лёжа на животе, упираясь ладонями в пол. Бёдра прижаты к полу. На вдохе прогните спину назад, удерживайте такое положение 5-10 секунд, чувствуя при этом умеренное напряжение в пояснице и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите 2-3 раза.

Почему регулярные занятия могут помочь уменьшить болевой синдром?

Физическая культура может способствовать:

• повышению выносливости и работоспособности;

• улучшению кровообращения;

• укреплению мышечного корсета;

• нормализации обмена веществ;

• укреплению иммунитета;

• выработке серотонина, что является профилактикой болевого синдрома.

Использование аппарата АЛМАГ+ также может способствовать снижению боли и улучшению самочувствия. Магнитное поле аппарата может ускорять местный кровоток, а значит, стимулировать поступление кислорода и питательных веществ к воспалённым тканям, и своевременно выводить продукты распада. АЛМАГ+ имеет специальный обезболивающий режим, способствующий остановке воспалительного процесса и снятию обострения.

Как сохранить здоровую поясницу, работая на удаленке

Многие люди вынуждены сидеть дома из-за угрозы коронавируса, из-за чего возрастают риски заболеваний поясницы.

Литовские ученые разработали комплекс эффективных упражнений для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Во время вспышки коронавируса, когда многие из нас вынуждены работать из дома, частота возникновения болей в пояснице может увеличиться в разы.

— Боли в пояснице достигают масштабов эпидемии.

Но люди не желают менять свой образ жизни, — говорит научный сотрудник Каунасского технологического университета Ирина Клизиене.

Вместе с коллегами она разработала комплекс стабилизирующих упражнений на основе пилатеса для укрепления мышц, поддерживающих позвоночник в нижней части спины.

Новая программа состоит из статических и динамических упражнений, которые тренируют мышечную силу и выносливость.

Статические положения должны удерживаться от 6 до 20 секунд; каждое упражнение повторяется от 8 до 16 раз.

Чтобы проверить эффективность комплекса, одна группа женщин выполняла упражнения по стабилизации поясничного отдела позвоночника, а другая — обычный комплекс по укреплению мышц. Занятия проходили два раза в неделю по 45 минут в течение 20 недель. Уже через 4 недели ультразвуковое сканирование мышц показало, что у тех, кто занимался по новой программе, увеличилась площадь поперечного сечения многожильной мышцы, что важно для здоровья поясничного отдела.

В другой группе этих изменений не наблюдалось.

Кроме того, хотя оба комплекса упражнений были эффективны в устранении болей в пояснице, эффект стабилизирующих упражнений длился в 3 раза дольше, до 12 недель, против 4-х недель после завершения стандартной программы укрепления мышц.

Ранее «Кубанские новости» рассказали о пяти упражнениях для тех, кто много сидит.

Боли в пояснице. Их причины и упражнения на укрепление мышц спины

Как много времени мы проводим, сидя за столом? Или поднимаем тяжести, носим детей. Долго сидим или, наоборот, много времени проводим на ногах или имеем плохую осанку. Спустя какое-то время чувствуется тяжесть в нижней части спины. Что-то тянет, ноет, хочется потянуться или «похрустеть».

Боли в пояснице распространенная проблема, большинство из нас с этим сталкивается. Мы можем и не подозревать, что такой дискомфорт сигнализирует о натяжении подколенных сухожилий или ягодичных мышцах, так как группы мышц в этих частях тела крепко связаны между собой.

Группа мышц, относящаяся к поясничной зоне позвоночника, нижней части спины, к ягодицам и бедрам, вовлечена почти в каждое наше действие. Мытье полов, чистка пылесоса, работа в огороде, простое поднятие предметов с пола.

Упражнения на растяжку могут помочь избавиться и предупредить боли в пояснице. Важно напомнить, что если вы имеете дело с сильной болью, простые тренировки не помогут и лучше обратиться к врачу и выяснить причины.

В повседневных же случаях есть некоторые провоцирующие факторы образа жизни. То же большое количество времени сидя, особенно с нездоровой осанкой. Уже это с большой вероятностью приведет к скованности и дискомфорту в нижней части спины к вечеру.

Проблемы с осанкой увеличивают нагрузку на позвоночник. Особенно, если вы не учитываете технику безопасности при поднятии тяжелых предметов. Улучшение осанки снизит давление на позвоночник, суставы и кости.

Есть еще несколько простых упражнений, что снимут напряжение и боли в нижней области спины.

Выполнять их удобно после работы. Это не займет много времени, но принесет определенное удовольствие и, главное, пользу. Понадобится лишь коврик для йоги и соответствующее настроение ;).

Упражнение 1

1. Садимся на коврик, вытянув ноги перед собой

2. Сгибая туловище от бедер тянемся вперед как можно дальше, пытаясь дотянуться до пальцев, осторожно потяните стопы к себе, либо обхватите руками лодыжки, в зависимости от вашего максимального наклона. Почувствуется натяжение, так и должно быть. Не зря это упражнение выполняли еще в школе на физкультуре или на занятиях по танцам ;)

3. Глубоко дышим, задерживаемся в таком положении на 30 секунд

4. На выдохе опускаем туловище ниже, тянемся к стопам, не поднимая колен и не скручивая позвоночник.

Упражнение 2

1. Фактически то же положение, что и в первом случае, но лежа на спине. Ложимся на спину, вытягиваем ноги под прямым углом от тела.

2. Аккуратно притягиваем колени к груди, обхватив руками голени. Следим за тем, чтобы копчик оставался на коврике, не поднимаем таз.

3. Задерживаемся в положении на 30 секунд, дышим глубоко. Если не получается положить колени на грудь, аккуратно максимально подтягиваем их на каждом выдохе, по той же схеме, что и в первом упражнении.

Следите за осанкой. Как выработать здоровую и красивую осанку мы уже писали. Сидите ровно за столом и выполняйте зарядку периодически.

Физические нагрузки, в частности фитнес или самостоятельные тренировки помогут укрепить мышцы, поддерживающие позвоночник.

Укрепляйте глубокие мышцы живота. Эти мышцы являются неким «стержнем». Они стабилизируют пресс и поддерживают осанку, снижая лишнюю нагрузку.

Включите растяжку в повседневность. Это будет полезно как в качестве пятиминутной разминки, так и в комплексе с основными тренировками, что даст еще лучший результат. Красота тела и никаких болей.

Our news | Cochrane Россия

20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки…

Июля 28 2021

Только что выпущен (Clarivate Analytics) отчет о цитировании журналов (JCR) за 2020 год, и мы рады сообщить, что импакт-фактор журнала Кокрейновской базы данных систематических обзоров (CDSR) теперь составляет 9,266. Это увеличение импакт-фактора журнала по сравнению с 2019 годом, который составлял 7,890.Импакт-фактор журнала CDSR…

Июля 3 2021

Марк Г. Вилсон покинул пост генерального исполнительного директора Кокрейн после восьми лет выдающегося служения. Руководящий совет Кокрейн размышляет об огромном вкладе Марка, возглавившего Кокрейн в период обширного роста и развития, и приглашает Кокрейновское сообщество поделиться фотографиями и пожелать Марку всего наилучшего в будущем.»Мы…

Апреля 27 2021

Уважаемые коллеги по сообществу Кокрейн,На прошлой неделе мы проинформировали вас о новостях о том, что Марк Вилсон уходит с должности генерального исполнительного директора (CEO) после восьми лет безупречной работы.Сегодня мы хотим предоставить вам обновленную информацию о планах Руководящего Совета на переходный период для руководства…

Апреля 24 2021

20 апреля 2021 года Российская медицинская академия непрерывного профессионального образования (РМАНПО)получила официальное письмо от исполняющей обязанности Генерального Исполнительного Директора Кокрейн, Главного редактора Кокрейновской библиотеки Карлы Соарес-Вайзер, подтверждающее одобрение со стороны Кокрейн заявки. ..

Апреля 21 2021

Полезны ли хлорохин или гидроксихлорохин в лечении людей с COVID-19 или для профилактики инфекции у людей, подвергшихся воздействию вируса?COVID-19 — это инфекционное респираторное заболевание, вызванное коронавирусом SARS-CoV-2. Если течение инфекции становится тяжелой, может потребоваться интенсивная терапия и поддержка в больнице, включая…

Марта 12 2021

Кокрейн Россия — пять лет пути. Five years of Cochrane Russia.

Декабря 6 2020

Издательство Wiley совместно с Центром Кокрейн в России проводит бесплатный вебинар:Важность Кокрейновской библиотеки и ответ Кокрейн пандемии, вызванной коронавирусом COVID-19Зарегистрируйтесь по ссылке для участия в вебинаре, который пройдет 3 декабря 2020 годаСсылка для регистрации: https://secure.wiley. com/RU_Webinar7Ждём Вас на вебинаре!

Декабря 2 2020

Эта Специальная Коллекция является одной из серии коллекций по COVID-19, и она будет регулярно обновляться.Реабилитация была определена Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) в качестве важнейшей стратегии здравоохранения наряду с профилактикой, лечением и паллиативной помощью. Для ВОЗ реабилитация является одним из основных компонентов…

Ноябрь 23 2020

Открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства WileyРФФИ информирует о том, что с 15 сентября по 15 ноября 2020 года будет открыт тестовый доступ к электронным ресурсам издательства Wiley:полнотекстовой базе данных журналов «Database Collection» издательства Wiley с 1997 по н.в.полнотекстовой коллекции энциклопедий и…

Сентября 15 2020

Топ-30 упражнений от болей в пояснице: на растяжку и на укрепление мышц | Все о спорте

Боль в пояснице является одной из самых распространенных проблем, с которой по статистике сталкивается каждый третий взрослый человек. Если вовремя не заняться устранением болезненных ощущений в спине и пояснице, то можно впоследствии заработать серьезную болезнь позвоночника. Предлагаем вам подборку эффективных упражнений от боли в пояснице для расслабления и укрепления мышц, а также для увеличения гибкости и подвижности позвоночника.

Боль в пояснице: от чего возникает и что делать?

Наиболее частой причиной возникновения болей в пояснице является сидячий образ жизни и слабое развитие корсетных мышц, которые не в состоянии поддерживать позвоночник. Помимо этого причиной могут стать различные патологии, чрезмерные нагрузки или просто резкое неловкое движение, которое спровоцировало боль. Большинство подобных проблем можно нейтрализовать с помощью упражнений для поясницы.

Из-за чего может болеть поясница:

• длительное нахождение в одном положении;
• слабые мышцы спины и кора;
• чрезмерные нагрузки или несоблюдение техники выполнения упражнений;
• переохлаждение организма;
• искривление позвоночника;
• остеохондроз;
• большой лишний вес;
• неправильный режим питания и авитаминоз.

Для того чтобы боли в пояснице не стали причиной серьезных проблем с позвоночником, необходимо выполнять специальные упражнения для поясницы, которые помогут снять дискомфорт, уменьшить боль, оздоровить организм и послужить хорошим профилактическим средством. Не зря же основой реабилитации после травм спины является лечебная физкультура и гимнастика для позвоночника.

Почему полезно выполнять упражнения для поясницы:

• Уменьшаются болевые ощущения в пояснице за счет вытяжения и расслабления мышц
• Укрепляется позвоночник и увеличивается его гибкость
• Увеличивается циркуляция крови, которая насыщает суставы и позвонки питательными веществами
• Укрепляются корсетные мышцы, которые поддерживают позвоночник
• Улучшается осанка
• Облегчается работа сердца и легких
• Нормализуется гормональный фон
• Уменьшается риск появления грыжи, остеохондроза и других паталогий
• Улучшается работа органов малого таза и брюшной полости

Комплекс упражнений от боли в пояснице должен включать в себя: упражнения на растяжку мышц и упражнения на укрепление мышц.  При обострениях наблюдается напряжение в мышцах, поэтому прежде всего их необходимо расслабить – для этого выполняется комплекс на растяжку (вытяжение) мышц. Для профилактики болей в пояснице необходимо укреплять мышцы. При укреплении мышц спины нагрузка на позвоночник уменьшается, поскольку значительную часть нагрузки берет на себя мышечный корсет.

Правила выполнения упражнений для поясницы

1. Не стоит форсировать нагрузку и перегружать поясницу упражнениями, чтобы быстрее достичь цели. Начните с небольших нагрузок, постепенно увеличивая продолжительность занятий.

2. Упражнения для поясницы стоит делать с той нагрузкой и амплитудой, которая вам комфортна. Не делайте резких рывков и движений во время выполнения упражнений для поясницы, чтобы не усугубить проблему.

3. Одна-две тренировки не помогут решить проблему, старайтесь выполнять комплекс упражнений для поясницы на постоянной основе. Достаточно будет тренироваться 3 раза в неделю по 15-20 минут.

4. Если у вас холодный пол или за окном холодная погода, то оденьтесь теплее и постелите на пол коврик или покрывало, чтобы не застудить поясницу.

5. Выполняйте упражнения на твердой поверхности: кровать или мягкий мат не подойдут. Во время упражнений лежа на спине поясница должна быть прижата к полу.

6. Не забывайте про дыхание во время выполнения комплекса упражнений от боли в пояснице. Тренировка должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием, каждое статическое упражнение выполняйте на 7-10 дыхательных циклов.

7. Если во время выполнения каких-то упражнений вы чувствуете дискомфорт в пояснице или позвоночнике, то такие упражнения лучше пропустить. Если во время упражнения вы почувствовали острую боль, то в этом случае лучше и вовсе прекратить тренировку.

8. Не следует выполнять предложенный комплекс упражнений для поясницы во время беременности, после травмы позвоночника или при хронических заболеваниях. В этом случае обязательна консультация врача.

9. Помните, что если у вас есть какое-то хроническое заболевание, то комплекс упражнений для поясницы необходимо подбирать индивидуально. Например, при сколиозе показаны упражнения на выпрямление позвоночника, а при остеохондрозе и грыжи — на его растяжение.

10. Если дискомфорт в поясничной области не проходит в течение нескольких недель, обратитесь к врачу. Боль в пояснице может быть признаком серьезного заболевания. Чем быстрее вы начнете процесс лечения, тем легче будет избежать необратимых последствий.

Упражнения от болей в пояснице: растяжка

Предлагаем вам упражнения на растяжку мышц поясницы, которые подходят для устранения болевых спазмов и в качестве профилактики. Задерживайтесь в каждой позе 20-40 секунд, можно использовать таймер. Не забывайте выполнять упражнения на обе стороны, правую и левую. Если какое-то упражнение доставляют вам дискомфорт или боль, то прервите его, тренировка не должна приносить неприятных ощущений.

1. Собака мордой вниз

Из положения на четвереньках уведите ягодицы назад и вверх, вытяните руки, шею и спину в одну линию. Представьте, что ваше тело образовало горку: старайтесь сделать вершину выше, а склоны более крутыми. Можно немного упростить положение, согнув ноги в коленях и оторвав пятки от пола.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Низкий выпад

Примите положение выпада, колено одной ноги опустите на пол и отведите максимально назад. Вторая нога образует прямой угол между бедром и голеней. Вытяните руки вверх, почувствуйте приятное вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении и затем перейдите в позу голубя.

3. Поза голубя

Из положении выпада опуститесь в позу голубя. Правой тазовой костью накройте левую пятку. Можно углубить положение, если отодвинуть левую голень чуть вперед. Тяните таз к полу. Положите предплечья на поверхность или опустите корпус на пол или подушку – займите удобное положение, ориентируясь на свою гибкость.

После позы голубя вернитесь в низкий выпад и повторите эти 2 упражнения для другой ноги. Можно воспользоваться блоками для йоги или книгами:

4. Повороты корпуса

Для выполнения этого очень эффективного упражнения для поясницы примите положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Перекиньте ногу за бедро и поверните корпус в противоположную сторону. Это упражнение не только позволяет растянуть мышцы спины и поясницы, но и ягодичные мышцы.

5. Наклоны сидя

Оставаясь в том же положении, мягко опустите спину к ногам. Необязательно делать полную складку, достаточно лишь немного округлить спину для вытяжения в позвоночнике. При этом желательно опустить голову на какую-либо опору. Можно согнуть колени или немного раскинуть ноги в сторону – выберите комфортное для вас положение.

6. Наклоны в позе лотоса

Еще одно очень полезное упражнения от болей в пояснице – это наклоны в позе лотоса. Скрестите ноги на полу и наклонитесь сначала в одну сторону, задержавшись на 20-40 секунд, затем в другую сторону. Старайтесь держать тело ровным, плечи и корпус не должны уходить вперед.

7. Подъем ноги с ремешком (полотенцем)

Теперь перейдем к ряду упражнений для поясницы в положении лежа на полу. Воспользуйтесь ремешком, лентой или полотенцем и притяните к себе прямую ногу. Во время этого упражнения спина остается прижатой к полу, поясница не прогибается. Другая нога остается прямой и лежит на полу. Если не удается удерживать ногу вытянутой и прижатой к полу, то можете ее согнуть в колене. Задержитесь в этом положении некоторое время и перейдите к другой ноге.

8. Подтягивание колена к животу

По аналогии выполните еще одно эффективное упражнение для поясницы. Лежа на спине, согните ногу и подтяните колено к груди. При выполнении этого простого упражнения очень хорошо растягиваются поясничные мышцы и уменьшаются болевые спазмы.

9. Подъем согнутых ног

Это упражнение в фитнесе очень часто используют для растяжки мышц ягодиц, но для растяжки поясничных мышц оно подходит наилучшим образом. Лежа на спине согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра и корпус образовывали прямой угол. Схватитесь руками за бедро одной ноги, а стопу другой ноги положите на колено. Задержитесь в этом положении. Следите, чтобы поясница была плотно прижата к полу.

10. Поза счастливого ребенка

Еще одна приятное расслабляющее упражнение для поясницы – это поза счастливого ребенка. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и схватитесь руками за внешнюю сторону стопы. Расслабьтесь и задержитесь в этом положении. Можно немного покачиваться из стороны в сторону.

11. Повороты дугой

Теперь перейдем к упражнению для поясницы, при котором выполняются скручивания позвоночника. Лежа на спине, поверните руки и скрещенные ноги в одну сторону. Тело как будто образовывает дугу. В этом упражнении не важна большая амплитуда, вы должны почувствовать легкое растяжение в поясничном отделе позвоночника. Задержитесь в этом положении за 30-60 секунд и повернитесь в другую сторону.

12. Скручивание спины лежа

Еще одно очень полезное и важное упражнение для поясницы, которое поможет снять боль в области крестца. Лежа на спине медленно разверните таз и отведите ногу в сторону, перекинув ее через бедро другой ноги. Поясница отрывается от пола, но плечи остаются на полу.

13. Поза лежа на животе с ногой в сторону

Еще одно простое упражнение от болей в пояснице. Лягте на живот и отведите в сторону согнутую в колене ногу. Другая нога остается вытянутой, обе ноги прижаты к полу.

14. Поза ребенка

Встаньте на колени и разведите ноги в сторону либо сомкните их. С выдохом медленно наклонитесь вперед между бедрами и опустите голову на пол. Благодаря этому расслабляющему упражнению для поясницы вы почувствуете легкость во всем теле, особенно в области спины. Это поза отдыха, вы можете находиться в ней даже несколько минут.

Также можно повернуться сначала в одну, потом в другую сторону, это поможет более качественно растянуть поясничные мышцы.

15. Поза лежа с подушкой

Снова лягте на спину и подложите себе под бедра и колени небольшую подушку, стопы при этом касается пола. Расслабьтесь в этом положении на несколько минут.

Упражнения от болей в пояснице: укрепление мышц

Благодаря предложенным упражнениям вы сможете улучшить подвижность позвоночника и избавиться от дискомфортных ощущений в пояснично-крестцовом отделе. Кроме того, вы укрепите мышечный корсет, что станет отличной профилактикой болей в пояснице и спине. Поэтому если вас часто беспокоят боли в пояснице, то обязательно возьмите на заметку эти упражнения. Обратите внимание, что не рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц в период обострений.

1. Кошка

Кошка – одно из самых полезных упражнений для поясницы и спины в целом. На выдохе округлите спину, вытолкнете лопатки максимально вверх и втяните грудную клетку. На вдохе хорошенько прогнитесь в поясничном отделе, направляя макушку к копчику, и раскройте грудную клетку. Выполните 15-20 повторений.

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

Здесь и далее используются фото от youtube-канала: Allie The Journey Junkie

2. Подтягивание колена к груди

В положении стоя на четвереньках на вдохе вытягиваем ногу назад, на выдохе группируемся, подтягивая лоб к колену. Старайтесь ногой не касаться пола. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.

3. Подъем руки и ноги на четвереньках

Оставаясь в положении стоя на четвереньках, возьмитесь рукой за противоположную ногу и прогнитесь в поясничном отделе. Живот подтянут, мышцы ягодиц и ног напряжены, шея свободна. Оставайтесь в этом положении 30 секунд, удерживая баланс.

4. Подъем корпуса

Опуститесь на живот и займите положение лежа. Согните руки в локтях и разведите их в стороны. Поднимайте корпус вверх, отрывая грудь от пола. Старайтесь подниматься корпусом, шея остается нейтральной. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 10 повторений.

5. Подъем корпуса с руками за головой

Аналогичное упражнение для укрепления поясничного отдела, только в этом варианте руки находятся за головой, что усложняет положение. Оба этих упражнения для поясницы являются вариантом гиперэкстензии, только без использования дополнительных тренажеров. Также выполните 10 повторений.

6. Пловец

Оставаясь в положении лежа на животе, поднимайте поочередно разноименные руки и ноги вверх. Движения рук и ног должны быть максимально синхронными. Задерживайтесь в крайнем положении на несколько секунд, старайтесь выполнять упражнение качественно. Не стоит механически размахивать руками и ногами. Повторите упражнение на каждую сторону 10 раз.

7. Лодочка

Отведите руки назад и соедините их в замок. Одновременно оторвите от пола плечи, грудную клетку, голени и колени, образуя телом продолговатую лодочку. Упражнение непростое, поэтому для начала попробуйте удержаться в этом положении хотя бы 10-15 секунд. Можете выполнить несколько коротких подходов.

8. Скручивание для спины

В положении лежа на животе отведите руки назад и возьмитесь руками за стопы. Бедра, живот, грудь и лоб остаются на полу. Отводите плечи от ушей, не напрягайте шею. Задержитесь в этом положении на 20 секунд.

Можете выполнить также вот такой вариант этого упражнения для поясницы лежа на боку:

9. Поза лука

В положении лежа на животе поднимите вверх голени и оторвите колени от пола. Захватите одноименными руками лодыжки с внешней стороны. Максимально прогнитесь, оторвав бедра и грудь от пола, вес тела на животе. Представьте, что ноги и туловище – это тело лука, а руки – натянутая тетива. Это упражнение для укрепления поясницы достаточно сложное, поэтому можете постепенно увеличивать его амплитуду и время выполнения (можно начать с 10 секунд).

10. Сфинкс

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на предплечья и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Вытяните шею, опустите плечи, расслабьте шею и стремитесь макушкой вверх. Удерживайте положение 20-30 секунд. Поза сфинкса также помогает улучшить осанку.

Если вам дискомфортно выполнять это упражнение или беспокоит боль в пояснице, то можете выполнять альтернативный вариант с подушками:

11. Кобра

Из положение лежа на животе приподнимите корпус, опираясь на руки и прогибаясь в пояснице и грудном отделе спины. Выпрямите руки, вытяните шею, стремитесь макушкой вверх. Задержитесь в кобре на 20-30 секунд. Можно расставить руки широко, так будет легче поддерживать положение. Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице, то не выполняйте это упражнение.

12. Мостик

Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Поднимите таз вверх, напрягая живот и ягодицы. Задержитесь в верхнем положении на 5-10 секунд и вернитесь в исходное положение. Это упражнение полезно не только для поясницы, но и для укрепления ягодиц и пресса. Повторите мостик 15-20 раз.

13. Поза стола

Поза стола – это еще одно эффективное упражнение для поясницы. Примите позу стола и задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, повторите в 2 подхода. Обратите внимание, что бедра, живот, плечи, голова должны находиться на одной линии. Голени и руки перпендикулярны телу. Это упражнение также хорошо раскрывает плечевые суставы.

14. Планка

Отличным укрепляющим упражнением для мышечного корсета является планка. Примите позицию отжиманий, тело должно образовывать одну прямую линию. Руки расположены строго под плечами, живот и ягодицы подтянуты. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Можно повторить упражнение в 2-3 подхода.

15. Планка на локтях

Из положения планки примите положение «нижней планки» – с опорой на предплечья. Тело сохраняет прямую линию, ягодицы не поднимаются вверх, спина остается прямой без изгибов и прогибов. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. Также можно повторить упражнение в 2-3 подхода.  После выполнения планок опуститесь в позу ребенка и расслабьтесь на 1-2 минуты.

Почему при беге болит спина: причины, лечение, профилактика

Вместе с врачом ортопедом-травматологом, хирургом Европейского медицинского центра Михаилом Рязанцевым разбираемся в причинах боли в спине во время бега, как её лечить и какие упражнения защитят от боли и травм.

Почему болит спина между лопатками

– Боль между лопатками во время бега может быть связана с несколькими причинами. Одной из них является перенапряжение мышц из-за неправильного положения головы и рук. Также причиной боли могут стать миофасциальные изменения в верхнем плечевом поясе, изменение положения лопатки, а в запущенных случаях – даже в межпозвоночных дисках.

Стоит отметить, что такие жалобы могут быть связаны с кардиологической патологией, что в свою очередь требует незамедлительного обращения к врачу, – говорит кандидат медицинских наук Михаил Рязанцев.

В верхней части спины расположены мышцы разной формы и размеров, которые включаются при работе рук, шеи, плеч. При беге они играют роль тянущих мышц – в противовес грудным мышцам, которые в этом случае становятся толкающими.

Мышцы верхней поверхности спины – трапециевидная, дельтовидная, верхний отдел широчайшей мышцы спины и другие – уравновешивают грудные мышцы, вместе с ними они отвечают за баланс всего корпуса. Они помогают держать осанку, положение и полноту «расправленности» грудной клетки, отвечают за анатомию бегового шага и правильную технику.

Стабилизация корпуса особенно важна на последних километрах длительного забега, когда уже страдает техника. А в анатомии бегового шага слабость мышц верхнего отдела спины сказывается, когда не остаётся сил держать корпус прямо – тогда становится невозможным высоко поднимать бедро, ухудшается беговой шаг, нарушается каденс.

Травмировать эти мышцы во время бега и именно из-за бега фактически невозможно. По данным Medical News Today, серьёзно травмировать верхние мышцы спины можно от подъёма тяжестей или падения. Однако боль между лопатками связана чаще всего с перенапряжением от долгого или интенсивного бега.

Резкая боль говорит о травме. Но во время бега вы, вероятнее всего, столкнётесь с ноющей и не очень сильной болью. Причины болей между лопатками во время бега следующие:

• Положение головы, плеч и рук, в которых возникает чрезмерное напряжение. Возможно, вы слишком сильно напрягаете шею, чересчур вытягиваете голову вверх и вперёд или, наоборот, наклоняете её. Появляется чувство «забитости», и как раз из-за него трудно держать спину прямо.
• Недостаток силовой выносливости мышц верхнего отдела спины.
• Накопленная усталость из-за положения головы, плечей и спины во время сидения, к примеру, на работе или на учёбе.
• Стресс.

Профилактика болей в спине

• Растягивать и разминать забитые мышцы во время тренировок.
• Работать над экономичностью техники бега: стараться расслаблять шею и голову во время бега, не задирать голову, не наклонять, следить за положением плечей и движением рук – они должны двигаться параллельно корпусу.
• Делать силовые упражнения для укрепления верхнего отдела спины – подтягивания, вертикальную тягу, горизонтальную тягу.

Почему болит поясница после бега

– Позвоночник является основной частью осевого скелета человека. Главная его функция – амортизация и перераспределение осевых нагрузок. При нарушении баланса костно-мышечной системы, проблем с межпозвоночными дисками может появиться болевой синдром, – поясняет Михаил Рязанцев. 

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Во время бега позвоночник испытывает колоссальные перегрузки за счёт осевого характера нагрузок. При неправильной технике бега и неверно подобранной обуви нагрузка может увеличиваться кратно.

Мышцы, связки и межпозвоночные диски просто не выдерживают. Появляются участки с макротравматизацией, что в свою очередь приводит к воспалительному процессу.

Травмы в области поясницы среди бегунов – нередкое явление. Боли в области поясницы и крестца часто становятся результатом долгих тренировок без отдыха, во время которых недостаточна или вовсе отсутствует подвижность поясницы. Боли могут быть также связаны с неправильной осанкой, разницей в длине ног (искусственной или естественной) или слабостью мышц спины.

Боль может возникнуть в области крестцово-подвздошных суставов – это два сустава по обе стороны от нижней части спины над ягодицами (на коже над этими суставами часто есть две ямочки, которые называются «ямки Венеры»). Если во время бега приземление на одну ногу сильнее, чем на другую, может возникнуть чрезмерное давление через один из крестцово-подвздошных суставов или реже через оба сустава одновременно, что вызовет раздражение сустава, воспаление и боль.

Слабые мышцы нижней части спины и нижней части пресса приводят к потере контроля движения во время бега. То есть когда мы устаём, мышцы не могут контролировать беговой шаг, что приводит к нагрузке на позвоночник и, как следствие, к боли.

Слабые мышцы либо сжимаются полностью, либо сжимаются их небольшие части, в результате чего образуются маленькие узлы – так называемые триггерные точки. Они дают о себе знать ближе к концу длительных гонок, когда накопилась общая усталость.

Как правило, если всё в порядке, боли проходят после забегов и после восстановления. Если не прошли, а к тому же появилось онемение ног, стоит обратиться к врачу.

Причиной боли в пояснице и последующих травм может быть дисбаланс в развитости мышц с разных сторон спины и в развитости силы ног. Как следствие – плохая амортизация, боль и воспаление.

Характер боли

Если боль ноющая, не постоянная, попробуйте растянуть мышцы поясницы. Для этого подойдут упражнения из йоги и пилатеса – о них ниже.

Если боль острая, постоянная, если она отдаёт или сопровождается онемением или слабостью конечности, то это может говорить о более серьёзной проблеме – например, выпадении межпозвоночного диска.

Острая боль с онемением может быть предвестником межпозвоночной грыжи – это распространённая среди бегунов проблема, связанная именно с особенностями нагрузки, которые выпадают на позвоночник во время бега. С такой проблемой однажды столкнулся Искандер Ядгаров, в результате чего отказался от бега на несколько недель на период реабилитации.

Показательно, что Искандеру не пришлось прибегать к операции, и решить проблему он сумел отдыхом, сменой бега на плавание, упражнениями и реабилитационными мероприятиями. В целом же, добиться силы нижней части спины тоже можно простыми упражнениями.

Профилактика болей в нижней части спины

Если после пробежки есть ощущение забитости в нижней части спины или тянущая боль, поясницу нужно растянуть. Для этого неплохо подойдут упражнения из йоги и пилатеса:

• плуг – в положении лёжа закидывать прямые или слегка согнутые ноги за голову;
• поза ребёнка – из положения сидя на коленях, лечь животом на бёдра, постараться положить голову на пол, добиться максимального расслабления;
• скорпион – лёжа на животе, развести руки в стороны и поочерёдно стремиться дотянуться до ладони стопой противоположной ноги.
• повысить подвижность поясничного отдела можно следующим упражнением. Встаньте на кирпич для йоги (или любое небольшое возвышение), одна нога на блоке, вторая без опоры; опускайте свободную ногу на пол, при этом обе ноги должны оставаться прямыми – сгибания в колене быть не должно! Старайтесь совершать движение тазом.

Укреплять мышцы спины можно с помощью силовых упражнений:

• становая тяга;
• римская тяга;
• гиперэкстензия.

Стоит пересмотреть беговую обувь: оцените пронацию беговых кроссовок – подходит ли она конкретно вам. Следите за набеганным километражом в каждой паре кроссовок – если вы пробежали в них больше 1000 км (иногда пора остановиться на 500-700 км), то пора поменять кроссовки на новые.

– Нет единого метода, который бы позволил исключить возникновение боли в спине. Грамотный подход к тренировкам, использование современного оснащения и экипировки позволит снизить такую вероятность. Правильная техника бега, специализированная обувь могут значимо снизить и перераспределить нагрузку на позвоночник.

Очень важно заниматься укреплением мышц не только спины, но и верхнего плечевого пояса и конечностей. Помимо бега, стоит включать в тренировки занятия ОФП, – рекомендует Михаил Рязанцев.

Что делать, если болит спина после пробежки

Если боль резкая, постоянная, если она сопровождается онемением, если из-за неё невозможно двигаться и разогнуться – это однозначный сигнал о прекращении тренировки или забега и о том, что пора идти к врачу. Именно тогда станет понятно, с чем вы столкнулись и что нужно делать.

– При возникновении боли в спине очень важно на начальном этапе показаться врачу. Врач оценит ситуацию, исключит другие возможные причины возникновения боли, направит на обследования. Главными инструментальными методами диагностики боли в спине являются рентгенография и магнитно-резонансная томография.

В некоторых случаях требуется выполнение компьютерной томографии. На рентгенограммах можно увидеть костные изменения, характер и степень деформации позвоночного столба. На МРТ отлично видны мягкотканные структуры – мышцы, связки, межпозвоночные диски, – объясняет доктор.

При начальных изменениях врач назначает курс комплексного консервативного лечения, который включает:

• массаж;
• физиотерапию;
• специальную медицинскую гимнастику;
• противовоспалительную терапию дополнительно.

Для выявления причин боли в спине на первом этапе рекомендуем показаться травматологу, спортивному врачу, остеопату. Специалист сможет должным образом собрать анамнез, назначить лечение или дальнейшие шаги в поиске проблемы.

При вовлечении в процесс нервов, их сдавливании назначается консультация врача-невролога. При необходимости хирургического лечения – консультация врача-нейрохирурга.

Очень важным в лечении является ограничение нагрузки и покой. Исключаются силовые упражнения, бег, фитнес, велосипед. На момент восстановления после травмы нельзя резко возвращаться к тренировкам. Можно заниматься плаванием, крутить педали на велостанке или тренажёре, продолжать выполнять реабилитационные и силовые упражнения с собственным весом.

Напоследок приведём обнадёживающие данные из недавнего исследования. Бег можно считать профилактической мерой против травм поясницы, а не провоцирующим их видом спорта. При должном балансе между тренировками и отдыхом, при правильно подобранной обуви и степени нагрузки серьёзных проблем с поясницей можно избежать.

Читайте далее: Почему болят ноги после бега, и что с этим делать

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.

instagram.com/p/Bkuxj5WAqYD/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.

Поза «Детская» (Child’s pose).  Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.

Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Упражнения и растяжки при боли в спине

Эти упражнения, которые мы собрали для снятия боли в спине, можно использовать несколькими способами.

Общая боль в спине
Возможно, вы проснулись от боли в спине, от пережитого вами вчера напряжения. Возможно, вы подняли что-то тяжелое, не используя надлежащую технику подъема, или, может быть, ваша спина не могла выдержать нагрузку, связанную с садоводством весь день. Ваша боль недостаточно сильна, чтобы обратиться к врачу; Фактически, боль в спине чаще всего возникает из-за растяжения или напряжения мышц, которые проходят сами по себе через несколько недель.

Но пока боль не утихнет, вам нужны легкие упражнения и растяжки, которые принесут облегчение. В этом случае вам помогут эти упражнения.

Изучите простые, мягкие упражнения и упражнения на растяжку, которые помогут вам поддерживать здоровье позвоночника в нашем слайд-шоу с упражнениями от боли в спине и шее.

Общее здоровье спины
Посмотрим правде в глаза: даже если у вас сейчас нет боли в спине, вероятно, она у вас была в какой-то момент — и, вероятно, у вас будет снова.Чтобы спина оставалась здоровой, вы должны стараться, чтобы она была сильной, подвижной и гибкой. Выполнение этих простых растяжек и упражнений поможет вам в этом. Подумайте о том, чтобы включить их в свой обычный распорядок дня или сделать чем-то, что вы делаете каждый день, когда впервые встаете.

Для получения максимальной пользы вы должны выполнять эти растяжки в порядке, указанном здесь.

Наклон таза
Колено к груди
Вращение нижней части туловища
Растяжка подколенного сухожилия
Мостик

Растяжка при боли в спине №1: наклон таза

Цель
Наклон таза укрепляет мышцы нижней части живота и растягивает поясницу (поясничный отдел позвоночника).

Инструкции

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• На выдохе напрягите мышцы живота, толкая пупок к полу и расплющивая поясницу.
• Держите 5 секунд.
• Повторить 10 раз.

Осторожно
Выполняя наклон таза, не напрягайте мышцы живота и не поднимайте поясницу от пола. Вам нужно подтянуть брюшной пресс к полу.(Это действительно помогает думать о том, чтобы подтолкнуть пупок к спине.)

Растяжка при боли в спине № 2: от колена до груди

Назначение
Растяжка между коленями и грудью используется для растяжения мышц бедра и поясницы (поясничного отдела позвоночника). Это также должно помочь уменьшить давление на спинномозговые нервы, создавая больше места для этих нервов, когда они выходят из позвоночника.

Инструкции

• Начните на спине.
• Осторожно подтяните одно колено к груди, удерживая руками ногу в растяжении.
• Удерживайте 10 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в пояснице и бедрах.
• Поменяйте ноги и подтяните второе колено к груди, снова удерживая 10 секунд.
• Повторить 3-5 раз каждой ногой.
• Поднимите обе ноги к груди, удерживая 10 секунд и повторите 3-5 раз.

Растяжка при боли в спине # 3: вращение нижней части туловища

Цель
Выполняя вращение нижней части туловища, вы будете работать над повышением гибкости нижней части спины (поясничного отдела позвоночника) и бедер, обеспечивая большую подвижность и вращение позвоночника.

Инструкции

• Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Сложите колени вместе, сведите их в сторону. Ноги должны оставаться на полу.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Сожмите мышцы живота, одновременно перемещая ноги в противоположную сторону, снова задерживаясь на 3-5 секунд.
• Повторите от 5 до 10 раз с каждой стороны.

Растяжка при боли в спине # 4: Растяжка подколенного сухожилия

Назначение
Плотные подколенные сухожилия могут способствовать возникновению болей в пояснице.Это растяжение подколенного сухожилия может снизить напряжение в задней части ноги и пояснице.

Инструкции

• Начните на спине.
• Удерживая ногу как можно более прямой, осторожно подтяните ее вверх, пока не почувствуете комфортное растяжение. Вы можете использовать полотенце, чтобы помочь вам тянуть.
• Удерживайте от 10 до 20 секунд.
• Переключитесь на другую ногу, снова удерживая от 10 до 20 секунд.
• Повторить по 3 раза с каждой стороны.

Растяжка при боли в спине № 5: Мост

Назначение
Мостик укрепляет мышцы нижней части спины и бедра, помогая стабилизировать позвоночник.

Инструкции

• Начните на спине, положив руки по бокам. Колени должны быть согнуты, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно поднимите бедра от пола, напрягая ягодицы (ягодицы) и подколенные сухожилия.
• Удерживайте от 3 до 5 секунд.
• Повторить 10 раз.

Могут ли упражнения действительно помочь моей боли в пояснице?

22 ноября 2017

Если вы испытываете частую боль в пояснице, вероятно, последнее, о чем вы хотите думать, — это упражнения.Хотя вы можете захотеть найти удобное положение для отдыха, если ваш врач рекомендует физическую активность, вы должны выполнять упражнения в соответствии с предписаниями.

Чтобы понять, как упражнения могут помочь, вам нужно знать наиболее частые причины боли в спине. Растяжение мышц или связок, выпуклые или разорванные диски, остеоартрит, аномалии скелета и остеопороз могут вызывать хроническую или продолжающуюся боль в пояснице.

Факторы риска боли в пояснице

Если вы старше или поддерживаете низкий уровень физической активности, несете слишком большой вес, выполняете работу, требующую подъема тяжестей, курите или страдаете депрессией, у вас более высокий риск возникновения болей в спине.

Множество исследований показали пользу физических упражнений для улучшения состояния частей тела, связанных с болью в спине.

Сюда входят:

• Увеличенный приток крови к спине, что увеличивает доступность питательных веществ и кислорода и снижает токсические метаболиты
• Укрепление мышц, снимающих давление с костей
• Повышенная гибкость, которая снижает напряжение из-за напряженных мышц, которые тянут и скручивают позвоночник.
• Снижение веса, которое может усилить боль в спине
• Повышенное высвобождение эндорфинов, которые блокируют боль, улучшают психическое состояние и снижают стресс

Выполняйте упражнения на растяжку и укрепление

Увеличение силы и гибкости мышц, поддерживающих и стабилизирующих позвоночник, является ключом к облегчению боли в спине, но некоторые упражнения на растяжку могут усилить боль, как и другие упражнения, если они выполнены неправильно.

Вот пять общих упражнений на растяжку, которые часто помогают при болях в спине:

• При правильном выполнении частичные приседания или скручивания могут помочь укрепить мышцы живота и спины. Попробуйте скрестить руки на груди, а не за шеей. Сосредоточьтесь на мышцах живота и спины, чтобы оторвать туловище от пола. Достаточно всего нескольких дюймов; нет необходимости полностью поднимать до вертикального положения.
• Бедренный мостик работает с мышцами так же, как скручивания. Лягте на спину, руки по бокам, и просуньте пятки под колени к ягодицам.Затем поднимите бедра от пола, чтобы выровнять их с туловищем и бедрами, удерживая в течение нескольких секунд.
• Ноги на стене укрепляют бедра и расслабляют спину. Лягте на спину, прижав ягодицы к стене, затем скользите ступнями вверх по стене, пока ноги не будут вытянуты. Если подколенные сухожилия тугие, отодвиньте ягодицы от стены до тех пор, пока не станет комфортно.
• Для растяжки Bird Dog необходимо начать с рук и коленей, а затем развести противоположные конечности. Например, поднимите левую ногу и вытяните ее назад, и в то же время попытайтесь поднять и вытянуть вперед правую руку.Затем переключитесь. Если равновесие затруднено, выполняйте каждую конечность по очереди. Нижнюю часть спины держите ровной.
• Растяжка от колен до груди с упором на мышцы нижней части спины. Начните с положения лежа на спине с поднятыми коленями и ступнями на полу, затем медленно поднимите одну ногу на высоту противоположного колена и удерживайте ее в течение нескольких секунд, затем повторите с другой ногой.

Не скручивайте, не затягивайте и не деформируйте

Упражнения, которые растягивают или скручивают позвоночник, не рекомендуются людям с болями в пояснице.Упражнения, воздействующие на суставы, также могут усиливать боль, а не снимать ее.

Вот пять упражнений, которых следует ИЗБЕГАТЬ:

• Приседания могут укрепить мышцы живота и спины, но оказывают сильное давление на диски позвоночника.
• Касания пальцев ног стоя, например приседания, сильно нагружают диски и связки позвоночника.
• Подъемы двух ног со слабыми мышцами кора могут вызвать чрезмерную нагрузку на мышцы и связки, окружающие поясничную область позвоночника.
• Поднятие тяжестей над головой и плечами как со свободным весом, так и на силовом тренажере создает большую нагрузку на позвоночник, и этого следует избегать при болях в спине.
• Упражнения с высокой ударной нагрузкой, такие как бег, степ-аэробика или баскетбол, нагружают суставы и могут усилить боль в спине.

В Healthcare Associates of Texas мы специализируемся на поиске оптимального лечения для вас. Мы предлагаем комплексный подход к вашему лечению, при котором первичная медико-санитарная помощь, специалисты и физиотерапевты работают вместе, чтобы любой используемый вариант лечения был оптимальным для вашего состояния и вашего образа жизни.

Мы будем рады обсудить ваши варианты лечения боли в спине и ответить на все ваши вопросы, чтобы обеспечить вам лучшее лечение.Запишитесь на прием в одном из наших шести офисов или позвоните по телефону (972) 258-7499.

Боль в пояснице: упражнения для уменьшения боли

Введение

• Боль в пояснице очень распространена среди взрослых и часто вызвана чрезмерной нагрузкой, растяжением мышц или травмой. Лечение поможет вам оставаться максимально активным. И это поможет вам понять, что некоторые продолжающиеся или повторяющиеся боли в спине не удивительны и не опасны.
• Большинство болей в пояснице может уменьшиться, если вы будете оставаться активными, избегать поз и действий, которые могут усилить или вызвать боль в спине, использовать лед и принимать обезболивающие, отпускаемые без рецепта, когда они вам нужны.
• Когда у вас больше не будет острой боли, вы можете быть готовы к легким укрепляющим упражнениям для живота, спины и ног и, возможно, к некоторым упражнениям на растяжку. Упражнения могут не только помочь уменьшить боль в пояснице, но также могут помочь вам быстрее восстановиться, предотвратить повторные травмы спины и снизить риск инвалидности из-за болей в спине.
• Упражнения для уменьшения боли в пояснице несложные и их можно выполнять дома без специального оборудования.
• Важно не позволять страху боли мешать вам попробовать нежные занятия. Вы должны попытаться вести активный образ жизни сразу после того, как заметили боль, и постепенно повышать уровень активности. Слишком низкая активность может привести к потере гибкости, силы и выносливости, а затем к усилению боли.

Как мне делать упражнения, чтобы уменьшить боль в пояснице?

Большинство людей, страдающих болями в спине, естественным образом чувствуют себя лучше, делая определенные движения.Некоторым легче сидеть (их спина и бедра согнуты). Остальным лучше стоять (спина и бедра вытянуты). Упражнения, которые перемещают вас в более удобное положение, обычно более эффективны при лечении боли в спине. ^{сноска 1} Например, если вам удобнее сидеть, вам могут помочь упражнения, которые наклоняют вас вперед, такие как частичные приседания (сгибания рук) и упражнения на колени к груди.

Посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать программу упражнений, и выполняет только упражнения, которые не усиливают ваши симптомы .

Самые эффективные программы упражнений при хронической боли в пояснице разработаны специально для вас и находятся под вашим контролем. ^{сноска 2} Например, физиотерапевт может научить вас программе упражнений, которую вы можете использовать дома. Затем вы будете время от времени посещать терапевта, чтобы следить за своими успехами и продвигать свою программу.

• Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы не знаете, как выполнять эти упражнения, или если вы чувствуете боль во время выполнения упражнений.
• Старайтесь каждый день немного тренироваться.
  • Занимайтесь аэробными упражнениями, например ходьбой, каждый день. Даже пара минут будет полезна, и вы сможете постепенно увеличивать свое время.
  • Выберите пару упражнений на растяжку и укрепление, которые вам нравится делать, или меняйте их изо дня в день.

Спросите своего врача или физиотерапевта, какие дополнительные упражнения подойдут вам лучше всего.

Упражнения для облегчения боли в спине в положении стоя или лежа:

Упражнения, чтобы попробовать, если боль в спине облегчается в положении сидя:

Упражнения, которые можно попробовать, когда никакое положение не облегчает боль в спине:

Ссылки

Цитаты

1. Long A, et al.(2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593–2602.
2. Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776–785.

Кредиты

По состоянию на 26 июня 2019 г.

Автор: Healthwise Staff
Медицинский обзор: Уильям Х. Блахд, доктор медицины, FACEP — Скорая медицинская помощь
Брайан О’Брайен, MD, FRCPC — Внутренний Медицина
Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина
Кэтлин Ромито, доктор медицины — семейная медицина
Джоан Ригг, физический врач, OCS — физиотерапия

По состоянию на 26 июня 2019 года

Автор: Healthwise Staff

Медицинский обзор: Уильям ЧАС.Блахд-младший, доктор медицины, FACEP — неотложная медицина и Брайан О’Брайен, доктор медицинских наук, FRCPC — внутренняя медицина и Адам Хусни, доктор медицины — семейная медицина и Кэтлин Ромито, доктор медицины, и Джоан Ригг, физический врач, OCS — физиотерапия

Long A, et al. (2004). Имеет значение, какое упражнение? Spine , 29 (23): 2593-2602.

Hayden JA, et al. (2005). Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Анналы внутренней медицины , 142 (9): 776-785.

6 упражнений и растяжек, которые могут помочь предотвратить боли в спине

Боль в спине настолько распространена, что в какой-то момент их жизни страдают почти все. И мужчины, и женщины понимают это; это может случиться, когда вы молоды или стары; и от него иногда страдают и спортсмены. В большинстве случаев боль в спине проходит сама по себе в течение нескольких дней.

Многие люди, страдающие болями в спине, меньше всего хотят заниматься спортом. Однако длительное лежание в постели может ослабить вас, что может усугубить боль в спине.

Лучший способ избежать боли в спине — сохранить спину и все поддерживающие ее мышцы сильными и гибкими.

Эти мягкие, но эффективные упражнения именно на это способны. Люди с избыточным весом гораздо чаще страдают от болей в спине. Если у вас избыточный вес, вам может быть полезна программа интенсивных упражнений. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят вам!

1. Наклон таза

Цель этого разогревающего упражнения — привести спину и таз в идеальное нейтральное положение, которое может облегчить боль и помочь вам лучше двигать остальным телом.

Лягте на землю, согнув колени, положив руки на нижнюю часть живота. У вашей спины, вероятно, есть небольшой изгиб: обратите внимание, как это чувствуется.

1. Втяните мышцы живота внутрь. Представьте, что вы пытаетесь сосать пупок в направлении задней части позвоночника.
2. Поднимите бедра вверх, как если бы вы пытались «подставить» таз под себя.
3. Расслабьте поясницу. Теперь ваша спина поддерживается мышцами живота с небольшим изгибом. Это нейтральный позвоночник.
4. Удерживайте до 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что такое нейтральный позвоночник, попробуйте воссоздать его с помощью остальных упражнений. Сосредоточьтесь на своем дыхании: помимо пользы для спины, это упражнение — отличный способ справиться со стрессом.

Сколько: Начните с 10 наклонов.

Как часто: вы можете делать это каждый день.

2. Quad Stretch

Если вы работаете за столом или длительное время сидите, мышцы передней части ног (четырехглавые мышцы или квадрицепсы для краткости) могут стать напряженными и короткими.Это может создать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Расслабление этих мышц может снять это напряжение.

1. Потянитесь назад, возьмитесь правой рукой за правую голень и поднесите ее к ягодицам. Держитесь левой рукой за предмет мебели для поддержки.
2. Крепко держите корпус и не позволяйте спине выгибаться.
3. Задержитесь на 15-30 секунд, затем вытяните вторую ногу.

Если вы не очень гибкий, попробуйте растяжку на полу.Вы должны почувствовать глубокое растяжение в передней части ноги от паха до колена. Остановитесь, если почувствуете это в спине.

Сколько: по 2 или 3 на каждой ноге.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

3. Растяжка от колен до груди

Эта растяжка может помочь расслабить мышцы передней и задней части бедер, паха и поясницы, а также поможет вам расширить диапазон движений. Ключ к получению максимальной пользы от этой растяжки — держать спину в нейтральном положении.Плавный изгиб — это нормально, но мышцы живота следует держать в напряжении.

1. Лягте на спину.
2. Поднимите правую ногу и прижмите колено к груди. Задержитесь на 15-30 секунд.
3. Вернуться в исходное положение.
4. Повторить с левой ногой.

Если вы не можете поднять колено очень высоко, не заставляйте его. Вы можете зайти так далеко, как только сможете! Но если вы будете выполнять эту растяжку регулярно, вы сможете получить более глубокую растяжку, которая поможет расслабить спину и бедра.

Сколько: от 3 до 5 на каждой ноге.

Как часто: растяжку можно делать каждый день.

4. Растяжка «кошка-корова»

Это упражнение поможет сделать весь позвоночник, от бедер и поясницы до плеч и шеи, более гибким.

1. Для начала встаньте на четвереньки. Колени должны находиться на расстоянии около бедер друг от друга, а руки должны быть на ширине плеч. Ваш живот должен быть твердым, как если бы вы пытались прижать пупок к позвоночнику.
2. Вдохните и отклоните таз назад, чтобы он выступал вверх. Держите пресс напряженным, но опустите живот вниз.
3. Поднимите голову, как будто пытаетесь посмотреть в потолок, но не напрягайте шею.
4. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и округлите спину. Вы должны выглядеть сердитым котом с изогнутой спиной
5. Вдохните и вернитесь в «коровью» часть позы.

Сколько: 10 полных циклов от кошки до коровы.

Как часто: вы можете делать эту растяжку каждый день.

5. Мост

Это упражнение отлично подходит для укрепления всех мышц живота и бедер, поддерживающих спину.

1. Лягте на землю, согните ноги в коленях и направьте пальцы ног вперед.
2. Используйте большие мышцы ягодиц (ягодиц) и тыльной стороны ног (подколенные сухожилия), чтобы оторвать бедра от земли.
3. Прижмите пятки к полу и напрягите мышцы живота.Задержитесь на две секунды.
4. Вернитесь на пол.

Не поворачивайте голову в этом положении и не пытайтесь сделать это прогибом назад, так как это приведет к большему давлению на позвоночник. Держите спину максимально расслабленной. Представьте прямую линию, идущую от груди до колен.

Сколько: повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

6. Упражнение «Четвероногий / собака-птица»

Это упражнение поможет вам улучшить равновесие и осанку.Это также поможет укрепить мышцы живота и мышцы спины, которые стабилизируют позвоночник. Может показаться, что это не так уж много, но это упражнение прорабатывает многие из основных групп мышц вашего тела.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра. Распределите вес равномерно, держитесь за мышцы кора и держите спину ровной.
2. Осторожно вытяните правую руку вперед. Представьте, что вы пытаетесь отрасти, начиная с лопатки.Растяните кончиками пальцев.
3. Вытяните левую ногу позади себя, задействуя мышцы ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы держать ногу вверх, и направьте пальцы ног.
4. Сохраняйте равновесие, напрягая мышцы живота. Удерживать две секунды
5. Вернуться в центр.
6. Начните с другой стороны, вытягивая левую руку и правую ногу.

Сколько: Повторить от 8 до 12 раз.

Как часто: два или три раза в неделю.

Получите максимум от своих усилий

Ключом к получению максимальной отдачи от этих упражнений является удержание их в пределах своего диапазона движений и способности контролировать движения.Двигайтесь осторожно и никогда не заставляйте свое тело выходить за его пределы. Чем больше вы будете выполнять эти упражнения с упором на правильную осанку, тем легче они будут для вас.

Если какое-либо из этих упражнений для спины вызывает боль или усиливает боль, немедленно прекратите их выполнять и обратитесь к врачу.

Пытайтесь это делать, только если не страдаете от боли

Если у вас боль в спине, которая усилилась в течение нескольких недель, боль в результате травмы или травмы или боль в спине, к которой присоединились онемение или покалывание в руках или ногах, обратитесь к врачу.Позвоните нам по телефону (888) 499-9303, мы предлагаем услуги первичной и специализированной помощи для поддержки вас и вашей семьи.

Упражнения при хронической боли в спине

Охснер Дж. 2014 Весна; 14 (1): 101–107.

Thomas E. Dreisinger

Pure HealthyBack, Орландо, Флорида, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Pure HealthyBack, Orlando, FL, and Therapy Advisors, Tucson, AZ

Адресная корреспонденция Томасу Э. Драйзингеру, доктору философии, FACSM, Pure HealthyBack, 10612 N.Laughing Coyote Way, Oro Valley, AZ 85737, телефон: (248) 835-5697, электронная почта: moc.kcabyhtlaeherup@det Copyright © Academic Division of Ochsner Clinic Foundation Эта статья цитируется другими статьями в PMC.

Abstract

Предпосылки

Хроническая боль в спине — одно из наиболее распространенных и дорогостоящих заболеваний, с которыми сталкивается современное население. Его стоимость только в Соединенных Штатах оценивается в 100 миллиардов долларов. Причинно-следственная связь плохо изучена, и медицинские работники мало говорят об этой боли.Кроме того, проводятся дорогостоящие медицинские диагностические тесты, которые мало влияют на лечение. В эпоху доказательной медицины медработники, занимающиеся болями в спине, должны найти более эффективные способы общения друг с другом.

Методы

Ключом к улучшению коммуникации является измерение в контексте модели клинической реабилитации, основанной на фактических данных и протоколе. Измерение является ключом к лучшему общению между поставщиками услуг, занимающихся лечением боли в спине. Измерение означает получение результатов, сообщаемых пациентом (PRO) и клинических исходов (CBO).

Результаты

Укрепление опорно-двигательного аппарата поясничных и шейных разгибателей значительно снижает боль и обеспечивает успешные клинические результаты для пациентов, страдающих хронической болью в спине и шее. Укрепление поясницы оказалось успешным, потому что это безопасное упражнение, оно назначается на основе оценки перед лечением и обеспечивает объективные измерения.

Заключение

Без измерения клинические результаты больше полагаются на мнение, чем на объективно предписанные курсы лечения.Хотя косвенные показатели (PRO) обычно представлены в клинических документах и ​​клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого воздействия на лечение пациентов является объективное измерение.

Ключевые слова: Мышцы спины , лечебная физкультура , сила мышц , оценка результатов (здравоохранение) , тренировки с отягощениями

ПРЕАМБУЛА: УСТАНОВКА ЭТАПА

Система здравоохранения США обнаружила сама находится в незавидном положении на пути к банкротству.Валовой внутренний продукт (ВВП) США составляет 15,6 триллиона долларов, из которых на здравоохранение приходится почти 3 триллиона долларов, ^1,2 , а расходы на здравоохранение стремительно растут. Практика опорно-двигательной медицины в значительной степени не основана на фактических данных, и затраты на лечение боли в спине в США также продолжают расти — на целых 100 миллиардов долларов. ³ Кроме того, прямые и косвенные расходы, связанные с прогулами, а также присутствием на работе (потеря производительности при продолжении работы), по оценкам, еще больше. ⁴ Действие Закона о защите пациентов и доступном медицинском обслуживании все еще остается в некоторой степени неопределенным, за одним явным исключением. Потребуется практика, чтобы обеспечить объективное, основанное на доказательствах лечение с измеримыми результатами. ⁵ Национальный институт здоровья (NIH) находится в процессе завершения и внедрения своей информационной системы измерения результатов, сообщаемых пациентами (PROMIS) ⁶ , которая была создана для того, чтобы получение результатов, сообщаемых пациентами, было безболезненным и рентабельным. насколько возможно.Ключевые слова здесь — «максимально безболезненно и экономически эффективно», потому что любая система клинического мониторинга сталкивается с проблемами включения. Однако клинический мониторинг важен, потому что клиницисты должны задавать законные вопросы, например: «Сколько физиотерапии и хиропрактики относится к плацебо?» Хотя подобные выражения имеют тенденцию вызывать оскорбление у определенных пациентов или клинических групп, вопрос имеет смысл. Рациональное лечение должно иметь концептуальную основу, стандартизированную оценку / лечение и общий терапевтический протокол.

Не все боли в спине одинаковы. Некоторая боль в спине — обозначенная как красный флаг — , а не , следует лечить с помощью упражнений и требует более тщательного медицинского обследования. Боль, вызывающая тревогу, может проявляться как неумолимая постоянная боль, которая усиливается, когда пациент ложится, мешает спать и / или сопровождает непредвиденную потерю веса. Причиной боли может быть опухоль, синдром конского хвоста, инфекция или перелом позвоночника. Хотя боли в спине требуют серьезного рассмотрения, только у 1-4% пациентов с болями в спине возникают проблемы, вызывающие тревогу. ⁷ Пациенты с тревожной болью и те, у кого могут быть сложные и / или ограничительные сопутствующие заболевания в дополнение к боли в спине, выходят за рамки данной статьи.

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения для здоровья и ведения болезней — идея не новая. Влияние Клавдия Галена (129–210 гг. Н. Э.) На то, что было названо «шестью ненатуральными» (чистый воздух, здоровая пища, правильный сон, хороший рабочий кишечник, сбалансированные страсти и правильные упражнения). 19, ^-е, века, чтобы сделать упражнения важной частью своей медицинской практики. ⁹ Только в конце 1800-х годов, когда западная медицина и здравоохранение стали уделять больше внимания «уходу за больными и болезнями», акцент на здоровье отошел на задний план медицинской практики. ¹⁰

В 1960-х годах американское население сменило акцент на общее благополучие. Болезни сердца были общественной эпидемией, курение и чрезмерное употребление алкоголя считались сдерживающими факторами для хорошего здоровья, и люди снова начали проявлять интерес к собственному здоровью. Хотя акцент на здоровье казался новым явлением, американское общество только прервало историческую традицию признания физической активности важным аспектом хорошего здоровья. ¹¹ Упражнениям уделялось гораздо больше внимания, поскольку здравоохранение начало находить баланс в монолите «лечения и отдыха», который доминировал в медицине в Соединенных Штатах на протяжении более 80 лет. ¹¹

Сегодня упражнения признаны за их важность для здорового образа жизни, долголетия, качества жизни, психического здоровья и лечения многих хронических заболеваний, включая боли в пояснице. ^12-16 Физические упражнения — единственный значимый способ повысить функциональные возможности. ¹⁷ Вопросы об упражнениях имеют отношение к их месту (т. Е. Сами по себе или в сочетании с когнитивными или биопсихосоциальными стратегиями), а не их ценности. ^18-20

Систематические обзоры по ведению острой, подострой и хронической боли в спине дали рекомендации в отношении большей, а не меньшей активности в процессе восстановления. ^21,22 Тринадцать стран и 2 международные группы, в дополнение к подгруппам в рамках профессиональных обществ, страховых компаний и других заинтересованных агентств, опубликовали клинические рекомендации по лечению боли в пояснице. ²²

У пациентов с острой болью в спине ранняя активация к нормальному состоянию, которая включает упражнения, должна начинаться в учреждении первичной медико-санитарной помощи. К сожалению, большой процент врачей первичного звена не рекомендуют упражнения своим пациентам с болями в спине, ^23,24 , и причины этого, помимо нехватки времени, несколько неясны. Некоторые врачи общей практики ссылаются на интересы пациентов, превалирующие над их клиническими суждениями, даже если практикующие врачи знают, как важно рекомендовать повышенную активность. ²⁵ Этот конфликт между пациентом и врачом предполагает необходимость в более эффективных методах передачи информации о ценности активности. Квалифицированные врачи могут обнаружить собственные мотивы пациента и согласовать их с надлежащим образом активными целями лечения. ²⁶

Хорошие доказательства подтверждают использование лечебной физкультуры для пациентов с хронической болью в спине — как правило, в контексте реабилитации. ^21,27,28 По сравнению с другими терапевтическими подходами, упражнения демонстрируют положительные результаты сами по себе и в сочетании, например, с когнитивными вмешательствами.Активные упражнения также экономически эффективны для снижения инвалидности. ^29,30

ЧТО ЛЕЧИТЬ

Боль может быть причиной того, что люди обращаются за медицинской помощью, но восстановительная физиотерапия лечит скорее функцию, чем боль. Страховые компании в США не платят за уменьшение боли — они платят за увеличение функции ³¹ , потому что боль не может быть эффективно измерена, а варианты лечения ограничиваются лекарствами, когнитивным вмешательством или хирургическим вмешательством. Уменьшение боли может происходить в результате физиотерапии, но функциональное улучшение является целью как страховщика, так и клинициста.

Функцию можно объективно измерить, и ее можно намеренно улучшить с помощью лечения. Исследования показали положительный эффект агрессивных упражнений. ^29,30 Физические упражнения также выгодно отличаются от хирургического вмешательства ^32-34 и в некоторых случаях устраняют необходимость в хирургическом вмешательстве. ³⁵ Эти данные показывают, что клиническая терапия должна включать в себя соответствующие агрессивные упражнения. Упражнения являются центральным элементом лечения всех сложных болевых синдромов, включая боль в позвоночнике. ³⁶

ЛЕЧЕНИЕ

Рациональная программа клинического лечения должна содержать 4 элемента: (1) прагматические рамки, (2) стандартизованная методология оценки и лечения, (3) общий терапевтический протокол и (4) стоимость- эффективная модель. Объективно измеренные лечебные упражнения подходят для такой структурированной лечебной программы.

С практической точки зрения, упражнения должны следовать принципу прогрессивной перегрузки (увеличение интенсивности, частоты или продолжительности движения для превышения нормального уровня активности).Литература по физическим упражнениям содержит множество основанных на фактических данных протоколов, описывающих прогрессивную перегрузку, которые хорошо подходят для клинического лечения улучшения функции позвоночника. ^12,37

Стандартизированные методики оценки и лечения имеют решающее значение, если функциональное улучшение должно быть измерено значимым образом. Доступны стандартизированные тесты, которые следует применять для научных исследований и для четкого общения между коллегами-клиницистами. Американский колледж спортивной медицины публикует такие методики тестирования и назначения рецептов. ^12,37,38 В качестве альтернативы, если объективное измерение предназначено просто для внутреннего клинического использования (например, для мотивации пациента или общения с клиницистом), доступно любое количество ресурсов для фитнес-тестирования (например, для гибкости, выносливости и силы). ^39,40

В физиотерапевтических практиках с более чем одним клиницистом каждый клиницист часто оценивает и лечит пациентов по-разному. Общий терапевтический протокол помогает заложить основу лечения, улучшая более широкое клиническое понимание ухода за пациентами.Согласие между врачами, по крайней мере в рамках практики, с общими терапевтическими протоколами может быть очень полезным.

Экономическая эффективность влияет на общество, уменьшая чрезмерное использование системы здравоохранения и медицинских процедур, а также снижая общее экономическое бремя медицинской помощи. Использование основы для повышения эффективности лечения позвоночника может повлиять на более крупные социальные проблемы. Факторы социальных затрат особенно важны в Соединенных Штатах, где две трети затрат на позвоночник связаны со снижением заработной платы и производительности, а здравоохранение быстро приближается к 18% ВВП. ⁴¹

ВАЖНОСТЬ ИЗМЕРЕНИЙ

Измерение как средство прояснения понимания — проверенная временем практика. Платон предложил Евтифрону: «Предположим, что мы расходимся во мнениях, не можем ли мы быстро положить конец различиям в измерениях? … И мы положим конец спору о тяжелом и легком, прибегнув к весам? » ⁴²

Математик и физик Уильям Томсон (лорд Кельвин) выразился более прямо: «Когда вы можете измерить то, о чем говорите, и выразить это в числах, вы что-то знаете об этом; но когда вы не можете его измерить, ваши знания скудны и неудовлетворительны.” ⁴³

Объективное измерение следует использовать по нескольким причинам. Нормативные данные очень ценны, поскольку позволяют лучше понять клиническую практику и провести дальнейшие исследования. Вторая причина, о которой часто забывают, — это мотивация пациента. Людей интересует, где они подходят к той категории, которая им интересна. Исследования в области соблюдения физических упражнений сосредоточены на этом человеческом аспекте. ^44-46 Актуарные таблицы здоровья содержат данные, касающиеся роста, веса, индекса массы тела, холестерина, уровня сахара в крови и физической работоспособности.Пациенты хотят знать, как они проходят реабилитацию. Когда им показывают увеличение выносливости, силы, диапазона движений или гибкости по сравнению с исходным уровнем, они испытывают чувство выполненного долга, что помогает поддерживать мотивацию пациентов на протяжении всего курса лечения. Измерение может использоваться как для поощрения пациентов, так и для демонстрации того, что они вышли на плато и больше не являются кандидатами на лечение. Измеряемая физическая нагрузка обеспечивает более широкий и последовательный клинический рассказ, на основе которого можно уточнить терапевтическое управление.

КЛИНИЧЕСКИЕ РЕЗУЛЬТАТЫ

Большинство показателей, отражающих изменения в боли в спине, представлены пациентами в следующих общих категориях: симптомы, функции и качество жизни. Использование результатов, сообщаемых пациентами (PRO), в клинических испытаниях отражает внимание, уделяемое оценке пациентами своего медицинского обслуживания.

В конце 1980-х — начале 1990-х годов эти меры были доступны лишь немногим. Примеры включают аналоговые шкалы боли, индекс инвалидности Освестри (мера функции) и краткий обзор качества жизни (SF-36).Сложность количественной оценки недихотомических данных в лечении позвоночника привела к распространению инструментов измерения результатов, которые, как сообщил Чепмен, «предполагают высокую степень изощренности… или общую беспомощность перед огромными препятствиями» и «неполное разрешение проблемы». пытается количественно оценить многие аспекты «качества жизни, связанного со здоровьем» ». ⁴⁷ Трудность в согласовании общего критерия измерения породила в клинических условиях больше мнений, чем фактов.

Клинические исходы (CBO) — еще один вид данных. Оценки CBO отражают объективные физиологические или биомеханические изменения, такие как выносливость, мышечная сила, диапазон движений и измеряемая повседневная активность (например, тестирование функциональной способности). Они отличаются от PRO, потому что не связаны с восприятием пациента; скорее, они измеряют производительность. Оценки CBO предоставляют объективные доказательства восстановления функции, требуемой сторонними плательщиками, в дополнение к своевременной обратной связи с пациентом.

К сожалению, большинство клиницистов не используют результаты в своей практике. Ли указал, что менее 10% всех практикующих врачей в Соединенных Штатах собирают какие-либо данные о результатах — либо PRO, либо CBO. ⁴⁸

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ?

По данным Бюро статистики труда США, только около 13–20% людей в возрасте старше 15 лет регулярно занимаются физической активностью, с вариациями в зависимости от среды обитания в регионе. ⁴⁹ Пациенты с хронической болью в спине в целом менее физически активны, чем большинство населения, что означает, что большинство пациентов с хронической болью в спине приходят на терапию с очень низкими физическими возможностями из-за образа жизни, который сдерживается природой их боли.Цель терапевтического вмешательства — вернуть пациентов к нормальной повседневной деятельности — сидению, вставанию, сгибанию, скручиванию, поднятию тяжестей, ходьбе и лазанию — путем повышения силы, гибкости, выносливости и равновесия. Было показано, что только тренировки с отягощениями (силовые) приводят к увеличению всех 4 из них одновременно. ^50-53 Тренировки с отягощениями безопасны, эффективны и легко поддаются количественной оценке, и было показано, что они уменьшают кинезиофобию, ²⁰ депрессию, ⁵⁴ переломы позвонков, ⁵⁵ и частоту рецидивов. ⁵⁶ Тренировки с отягощениями также повышают целостность соединительной ткани в мышцах, суставных хрящах, сухожилиях и связках и повышают содержание минералов в костях. ⁵⁷ Из-за своего многофакторного вклада в общее состояние здоровья пациента с хроническим позвоночником, усиление общей резистентности должно быть частью любой реабилитационной программы, направленной на функциональное восстановление.

ТРЕНИРОВКА СИЛЫ

Прогрессивная перегрузка была названа основным принципом тренировок.Три элемента предписанных упражнений — это частота (как часто), интенсивность (насколько сильно) и продолжительность (как долго). Согласно принципу прогрессивной перегрузки, этими тремя элементами манипулируют, чтобы постепенно увеличивать объем выполняемой работы, пока не будет достигнут максимальный потенциал упражнений. Независимо от терапевтической активности, принцип прогрессирующей перегрузки определяет способность повышать свою способность выполнять повседневную деятельность. Любая перегрузка во время упражнений приведет к увеличению функциональной способности, но регулировка интенсивности обеспечивает наибольший прирост производительности.Применение большего сопротивления посредством прогрессивных тренировок приводит к увеличению мышечной массы, уменьшению жировых отложений и повышению работоспособности (функции). ⁵⁸

Если исходные измерения записываются до того, как пациенты начинают программу прогрессивных упражнений, пациенты легко видят улучшения во время своей программы клинического восстановления, а также общее функциональное улучшение после завершения программы.

Тренажеры — это оптимальный способ определения результатов прогрессивных упражнений с отягощениями.Они позволяют измерять усилия как визуально, так и физиологически. Тренажеры также безопасны, поскольку они ограничивают свободное осевое движение, тем самым снижая вероятность получения травм. Свободные веса менее дороги и также эффективны, но их использование требует более тщательного контроля. Укрепляющие упражнения следует выполнять медленно, чтобы свести к минимуму возможность получения травм от ускоряющих сил быстрого подъема. Кроме того, поднимаемый вес должен обеспечивать достаточное сопротивление, чтобы вызвать оптимальные адаптивные изменения в мышцах.Хотя терапевтические программы подчеркивают выполнение пациентом функциональной активности, мышцы не могут быть существенно укреплены с помощью динамических функциональных движений. Например, если теннисист использует ракетку с тяжелым весом для увеличения силы обслуживания, один только импульс замаха может подвергнуть опасности сустав на оси вращения. Интенсивность сопротивления, необходимая для значимого укрепления руки при использовании утяжеленной ракетки, может привести к серьезным травмам из-за сил ускорения / замедления и изменений направления движения ракетки.По соображениям безопасности необходимо использовать гораздо менее интенсивную функциональную нагрузку (например, теннисную ракетку с нормальным весом). Функциональные движения с теннисной ракеткой полезны для проприоцептивных движений, но не для оптимального укрепления.

Проблемы мотивации также отвлекают от улучшения функций, когда пациентам не ставятся конкретные измеримые цели. Терапия, основанная на времени или сосредоточенная на неизмеримых физических упражнениях, не дает пациенту обратной связи. Без конкретных стратегических целей (предписанные упражнения на основе количественной оценки) большинству пациентов требуется поддержка, или они будут выполнять упражнения на самом низком уровне своих возможностей.Например, в программах домашних упражнений без указаний по времени и расстоянию пациенты будут выполнять все менее интенсивные упражнения. ⁵⁹ Параллельный пример — мотивация студентов учиться. Преподаватели используют любое количество стратегий для поощрения успешного обучения, но без целенаправленных стратегий и обратной связи большинство студентов не преуспеют. ⁶⁰ Точно так же, без программы измеряемой активности и продемонстрированного прогресса, пациенты не находят ничего, что могло бы мотивировать их выполнять постоянные упражнения.

УКРЕПЛЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Хотя сообщения в клинической литературе о результатах упражнений по стабилизации кора были двусмысленными, ^61-64 укрепление поясничных разгибателей оказалось эффективным (не хуже стандартной физиотерапии) терапевтическим средством. ^65,66 Укрепление поясничных разгибателей более ценно, чем стандартное лечение, поскольку оно обеспечивает измеримую физиологическую адаптацию к терапии. Действительно, программа упражнений по укреплению позвоночника с прогрессивным сопротивлением была введена в систему здравоохранения Ochsner Health System (TE Dreisinger, D Feurtado, J Karazim, неопубликованные данные, 2013 г.).Предварительные результаты программы продемонстрировали значительное улучшение показателей силы, диапазона движений и функций, о которых сообщают пациенты, а также снижение показателей инвалидности как для поясничных, так и для шейных пациентов.

Как компьютерная томография, так и магнитно-резонансная томография показали, что у разгибателей поясницы (и, в частности, мультифидуса) наблюдаются более выраженные атрофические изменения с более сильной болью в спине. ⁶⁷ Dickx et al., Используя модифицированное римское кресло, вызывали боль в здоровых спинах путем односторонней инъекции гипертонического раствора, что приводило к двусторонней гипоактивности как в выпрямляющих позвоночниках, так и в мультифиди. ⁶⁸ Parkkola et al. Показали, что пациенты с хронической болью в пояснице (ХБН) имеют большую жировую инфильтрацию и меньшую мышечную массу в поясничных разгибателях. ⁶⁹ Этот состав мышц имеет значение, потому что мультифидусные волокна демонстрируют естественную степень атрофии у людей без боли в спине в анамнезе, а также у пациентов с ХЛБП, ⁷⁰ , что позволяет предположить, что разгибатели поясницы и мультифидусы могут быть более атрофичными в Пациенты с ХЛБП. Макдональд и др. Продемонстрировали, что односторонняя атрофия мультифидии, возникающая на стороне, когда-то проявлявшейся симптоматикой, сохраняется даже тогда, когда она больше не имеет симптомов. ⁷¹ В двух исследованиях Hides и соавт. Наблюдали пациентов с впервые появившейся односторонней болью в спине и обнаружили быструю атрофию мультифидуса со стороны симптомов. ^72,73 Атрофия сохранялась даже после спонтанного исчезновения симптомов у тех пациентов, которые не выполняли упражнения после выздоровления от боли.

Риссанен взял биопсию мышц до и после интенсивного укрепления разгибателей спины у пациентов с хронической болью в спине в анамнезе. ⁷⁴ Он продемонстрировал увеличенный диаметр мультифидусных волокон 2-го типа и значительное увеличение прочности. ⁷⁴ Биопсия до и после тренировки продемонстрировала морфологическую адаптацию многогнездных костей к укреплению у этих людей. Это исследование подтвердило наблюдения, сделанные Муни и соавторами относительно важности агрессивных тренировок с отягощениями поясничных разгибателей у пациентов с ХПН. ⁷⁵ Их данные показали изменения миоэлектрической активности поясничных разгибателей по мере увеличения силы и диапазона движений. Кроме того, Леггетт и др. В многоцентровом исследовании показали, что укрепление поясничных разгибателей привело к сокращению повторного использования системы здравоохранения на 87% через 1 год. ⁵⁶ Их данные также продемонстрировали повышение качества жизни и уменьшение воспринимаемой боли.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Физические упражнения — важная стратегия лечения боли в спине, независимо от того, острая она или хроническая. Среди различных используемых стратегий упражнений наиболее эффективными являются силовые тренировки. Однако без объективных исходных показателей, ведущих к назначению соответствующей дозы упражнений (т. Е. Интенсивности, продолжительности и повторения активности), улучшение состояния пациента является полностью субъективным.Без измерения клинические результаты больше зависят от мнения, чем от объективно прописанных курсов лечения. Хотя косвенные показатели (PRO) обычно присутствуют в клинических документах и ​​клинических обзорах, они не часто используются в обычной физиотерапевтической практике. Добавление прямых показателей эффективности пациента (CBO) создает гораздо более четкую клиническую картину. Ключом к пониманию ценности клинической практики и ее предсказуемого воздействия на лечение пациентов является объективное измерение.

Сноски

Автор не имеет финансовой или имущественной заинтересованности в предмете данной статьи .

Эта статья соответствует требованиям Совета по аккредитации для последипломного медицинского образования и Американского совета по медицинским специальностям, поддерживающим сертификационные компетенции по уходу за пациентами, медицинским знаниям и практическому обучению и совершенствованию.

ССЫЛКИ

1. Моисей H 3 ^rd , Мэтисон Д.Х., Дорси Э.Р., Джордж Б.П., Садофф Д., Йошимура С. Анатомия здравоохранения в Соединенных Штатах. JAMA . 2013 г. 13 ноября; 310 (18): 1947–1963. [PubMed] [Google Scholar] 3.Katz JN. Заболевания поясничного диска и боли в пояснице: социально-экономические факторы и последствия. J Bone Joint Surg Am . 2006 апр; 88 (Дополнение 2): 21–24. [PubMed] [Google Scholar] 4. Letvak SA, Ruhm CJ, Gupta SN. Присутствие медсестер на рабочем месте и его влияние на самооценку качества ухода и затрат. Am J Nurs . 2012 фев; 112 (2): 30–38. quiz 48, 39. [PubMed] [Google Scholar] 7. Дауни А., Уильямс С.М., Хеншке Н. и др. Красные флажки для скрининга злокачественных новообразований и переломов у пациентов с болью в пояснице: систематический обзор. BMJ . 2013. 11 декабря; 347: f7095. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 8. Типтон СМ. Физиология упражнений: люди и идеи . Оксфорд, Англия: Oxford University Press ;; 2003. [Google Scholar] 9. Берриман JW. Традиция «шести неестественных вещей»: упражнения и медицина от Гиппократа до довоенной Америки. Exerc Sport Sci Ред. . 1989; 17: 515–559. [PubMed] [Google Scholar] 10. Берриман JW. Физические упражнения — это медицина: историческая перспектива. Curr Sports Med Rep .2010 июль-август; 9 (4): 195–201. [PubMed] [Google Scholar] 11. Кимбл С. Здоровье в Америке. Уилсон К . 1980. С. 60–101. [PubMed] 12. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины. Рекомендуемое количество и качество упражнений для развития и поддержания кардиореспираторной и мышечной формы, а также гибкости у здоровых взрослых. Медико-спортивные упражнения . 1998 июн; 30 (6): 975–991. [PubMed] [Google Scholar] 13. Херли Б., Рейтер И. Старение, физическая активность и профилактика заболеваний. J Постановление о старении . 2011. 2011. 782546. Epub 2011 19 июня. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] 14. Херли Б.Ф., Хэнсон Э.Д., Шифф А.К. Силовые тренировки как противодействие старению мышц и хроническим заболеваниям. Спортивная медицина . 2011 г., 1 апреля; 41 (4): 289–306. [PubMed] [Google Scholar] 15. Департамент здравоохранения и социальных служб США. Руководство по физической активности для американцев, 2008 год: будьте активными, здоровыми и счастливыми! Вашингтон, округ Колумбия: Департамент здравоохранения и социальных служб США; 2008. [Google Scholar] 16.Грейвс Дж. Э., Майер Дж., Драйзингер Т., Муни В. Тренировка с отягощениями при болях в пояснице и дисфункции. В: Грейвс Дж. Э., Франклин Б. А., редакторы. Тренинг сопротивления для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics ;; 2001. С. 356–383. [Google Scholar] 17. Борц WM 2 ^nd . Новое определение старения человека. Дж. Ам Гериатр Соц . 1989 ноя; 37 (11): 1092–1096. [PubMed] [Google Scholar] 18. Смитс Р.Дж., Махер К.Г., Николас М.К., Рефшауге К.М., Герберт Р.Д. Предсказывают ли психологические характеристики реакцию на упражнения и советы при подострой боли в пояснице? Rheum артрита .2009 15 сентября; 61 (9): 1202–1209. [PubMed] [Google Scholar] 19. Smeets RJ, van Geel KD, Verbunt JA. Связана ли модель избегания страха со сниженным уровнем аэробной подготовки у пациентов с хронической болью в пояснице? Arch Phys Med Rehabil . 2009 Янв; 90 (1): 109–117. [PubMed] [Google Scholar] 20. Кернан Т., Рейнвилл Дж. Наблюдаемые результаты, связанные с подходом к упражнениям на основе квот по показателям кинезиофобии у пациентов с хронической болью в пояснице. J Orthop Sports Phys Ther .2007 ноябрь; 37 (11): 679–687. [PubMed] [Google Scholar] 21. Хайден Дж. А., ван Талдер М. В., Томлинсон Г. Систематический обзор: стратегии использования лечебной физкультуры для улучшения результатов при хронической боли в пояснице. Энн Интерн Мед. . 2005 3 мая; 142 (9): 776–785. [PubMed] [Google Scholar] 22. Koes BW, van Tulder M, Lin CW, Macedo LG, McAuley J, Maher C. Обновленный обзор клинических руководств по лечению неспецифической боли в пояснице в первичной медико-санитарной помощи. Eur Spine J . 2010 декабрь; 19 (12): 2075–2094.Epub 2010 3 июля. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 23. Литтл П., Смит Л., Кантрелл Т., Чепмен Дж., Лэнгридж Дж., Пикеринг Р. Ведение врачей общей практики при острой боли в спине: обзор описанной практики в сравнении с клиническими рекомендациями. BMJ . 1996 24 февраля; 312 (7029): 485–488. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 24. Finestone AS, Raveh A, Mirovsky Y, Lahad A, Milgrom C. Знания ортопедов и семейных врачей по простому лечению боли в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 1 июля 2009 г .; 34 (15): 1600–1603.[PubMed] [Google Scholar] 25. Schers H, Wensing M, Huijsmans Z, van Tulder M, Grol R. Барьеры внедрения общих практических рекомендаций по боли в пояснице — качественное исследование. Spine (Phila Pa 1976) 1 августа 2001 г .; 26 (15): E348 – E353. [PubMed] [Google Scholar] 26. Ролник С., Миллер В. Р., Батлер К. Мотивационное интервью в сфере здравоохранения: помощь пациентам в изменении поведения . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guilford Press ;; 2008. [Google Scholar] 27. Рейнвилл Дж., Джув Калифорния, Хартиган С., Мартинес Э., Хипона М.Сравнение краткосрочных и отдаленных результатов агрессивной реабилитации позвоночника, проводимой два и три раза в неделю. Позвоночник J . 2002 ноябрь-декабрь; 2 (6): 402–407. [PubMed] [Google Scholar] 28. Хартиган С., Рейнвилл Дж., Собел Дж. Б., Хипона М. Долгосрочное соблюдение физических упражнений после интенсивной реабилитации при хронической боли в пояснице. Медико-спортивные упражнения . 2000 Март; 32 (3): 551–557. [PubMed] [Google Scholar] 29. Смитс Р.Дж., Влейен Дж.В., Хиддинг А. и др. Активная реабилитация при хронической боли в пояснице: когнитивно-поведенческая, физическая или и то, и другое? Первые прямые результаты после лечения в рандомизированном контролируемом исследовании [ISRCTN22714229] BMC Musculoskelet Disord .2006 20 января; 7: 5. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 30. Смитс Р.Дж., Северенс Д.Л., Билен С., Влейен Дж.В., Ноттнерус Дж.А. Больше не всегда лучше: анализ экономической эффективности комбинированных программ, отдельных программ поведенческой реабилитации и отдельных программ физической реабилитации при хронической боли в пояснице. Eur J Pain . 2009 Янв; 13 (1): 71–81. Epub 2008 22 апреля. [PubMed] [Google Scholar] 32. Брокс Дж. И., Соренсен Р., Фриис А. и др. Рандомизированное клиническое испытание поясничного инструментального спондилодеза, когнитивного вмешательства и упражнений у пациентов с хронической болью в пояснице и дегенерацией диска. Spine (Phila Pa 1976) 1 сентября 2003 г .; 28 (17): 1913–1921. [PubMed] [Google Scholar] 33. Brox JI, Nygaard ØP, Holm I., Keller A, Ingebrigtsen T, Reikerås O. Четырехлетнее наблюдение хирургической и нехирургической терапии хронической боли в пояснице. Энн Рум Дис . 2010 сентябрь; 69 (9): 1643–1648. Epub 2009, 26 июля. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 34. Fairbank J, Frost H, Wilson-MacDonald J, Yu LM, Barker K, Collins R. Испытательная группа по стабилизации позвоночника. Рандомизированное контролируемое исследование для сравнения хирургической стабилизации поясничного отдела позвоночника с интенсивной программой реабилитации пациентов с хронической болью в пояснице: исследование MRC по стабилизации позвоночника. BMJ . 2005; 330 (7506): 1485. 28 мая; 330 (7502): 1233. Epub 2005 23 мая. Исправление в: BMJ . 25 июня 2005 г. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 35. Нельсон Б.В., Карпентер Д.М., Драйзингер Т.Э., Митчелл М., Келли С.Е., Вегнер Дж. Можно ли предотвратить операцию на позвоночнике с помощью агрессивных укрепляющих упражнений? Проспективное исследование пациентов шейного и поясничного отделов. Arch Phys Med Rehabil . 1999, январь, 80 (1): 20–25. [PubMed] [Google Scholar] 36. Харден Р.Н., Свон М., Кинг А, Коста Б., Бартель Дж.Лечение комплексного регионарного болевого синдрома: функциональное восстановление. Клин Дж. Боль . 2006 июн; 22 (5): 420–424. [PubMed] [Google Scholar] 37. Томпсон WR, Гордон NF, Пескателло LS. Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецепт . 8 ^-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Lippincott Williams & Wilkins ;; 2010. [Google Scholar] 38. Американский колледж спортивной медицины. Ходзко-Зайко В.Дж., Проктор Д.Н., Фиатароне Сингх М.А. и др. Позиционный стенд Американского колледжа спортивной медицины.Упражнения и физическая активность для пожилых людей. Медико-спортивные упражнения . Июль 2009; 41 (7): 1510–1530. [PubMed] [Google Scholar] 39. Хоффман Дж. Нормы фитнеса, работоспособности и здоровья . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics ;; 2006. [Google Scholar] 40. Миллер Т. Руководство NSCA по тестам и оценке . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics ;; 2012. [Google Scholar] 41. Фребургер Дж. К., Холмс Г. М., Аганс Р. П. и др. Растущая распространенность хронической боли в пояснице. Arch Intern Med .2009 г. 9 февраля; 169 (3): 251–258. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 42. Платон. Основные диалоги Платона . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Barnes & Noble Classics; 2005. [Google Scholar] 43. Кельвин В. Электрические единицы измерения. В: Кельвин В.Т., редактор. Популярные лекции и адреса . Vol. 73 Лондон, Англия: Макмиллан; 1899. [Google Scholar] 44. Браун С.А. Измерение предполагаемых преимуществ и предполагаемых препятствий для физической активности. Am J Health Behav . Март-апрель 2005 г.; 29 (2): 107–116.[PubMed] [Google Scholar] 45. Schoenborn CA, Stommel M. Соблюдение рекомендаций по физической активности взрослых 2008 г. и риск смертности. Am J Prev Med . 2011 Май; 40 (5): 514–521. [PubMed] [Google Scholar] 46. Чао Д., Фой К.Г., Фармер Д. Приверженность физическим упражнениям среди пожилых людей: проблемы и стратегии. Контрольные клинические испытания . 2000 окт; 21 ((5 доп.)): 212S – 217S. [PubMed] [Google Scholar] 47. Чепмен-младший. Инструменты и методы оценки результатов лечения позвоночника . Нью-Йорк, Нью-Йорк: Тим ;; 2007 г.[Google Scholar] 49. Центры по контролю и профилактике заболеваний. Распространенность физически активных взрослых, сообщивших о себе, — США, 2007 г. MMWR Morb Mortal Wkly Rep . 2008 5 декабря; 57 (48): 1297–1300. [PubMed] [Google Scholar] 50. Грейвс Дж. Э., Франклин Б. Д.. Тренинг сопротивления для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics ;; 2001. [Google Scholar] 51. Ямамото Л. М., Лопес Р. М., Клау Дж. Ф., Casa DJ, Кремер В. Дж., Мареш С. М.. Влияние тренировок с отягощениями на выносливость в беге на длинные дистанции среди высококвалифицированных бегунов: систематический обзор. J Strength Cond Res . 2008 ноя; 22 (6): 2036–2044. [PubMed] [Google Scholar] 52. Мортон С.К., Уайтхед-младший, Бринкерт Р.Х., Кейн DJ. Тренировки с отягощениями и статическая растяжка: влияние на гибкость и силу. J Strength Cond Res . 2011 декабрь; 25 (12): 3391–3398. [PubMed] [Google Scholar] 53. Хесс Дж. А., Вуллакотт М. Влияние высокоинтенсивных силовых тренировок на функциональные показатели способности к равновесию у пожилых людей с нарушением равновесия. J Manipulative Physiol Ther . 2005 Октябрь; 28 (8): 582–590.[PubMed] [Google Scholar] 54. Риш С.В., Норвелл Н.К., Поллок М.Л. и др. Укрепление поясницы у пациентов с хронической болью в пояснице. Психологические и психологические преимущества. Spine (Phila Pa 1976) 1993 февраль; 18 (2): 232–238. [PubMed] [Google Scholar] 55. Синаки М., Итои Э., Ванер Х.В. и др. Более сильные мышцы спины снижают частоту переломов позвонков: проспективное 10-летнее наблюдение за женщинами в постменопаузе. Кость . 2002 июн; 30 (6): 836–841. [PubMed] [Google Scholar] 56. Леггетт С., Муни В., Матесон Л.Н. и др.Восстановительные упражнения при клинической боли в пояснице. Проспективное двухцентровое исследование с периодом наблюдения 1 год. Spine (Phila Pa 1976) May 1, 1999; 24 (9): 889–898. [PubMed] [Google Scholar] 57. Stock LL, Requa RK, Garrick JG. Тренировки с отягощениями и травмы опорно-двигательного аппарата. В: Грейвс Дж. Э., Франклин Б. А., редакторы. Тренинг сопротивления для здоровья и реабилитации . Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics ;; 2001. С. 165–179. [Google Scholar] 58. Стейли К. Мышечная логика: тренировка с возрастающей плотностью .Эммаус, Пенсильвания: Родэйл Книги ;; 2005. [Google Scholar] 59. Sniehotta FF, Scholz U, Schwarzer R. Планы действий и планы совладания с физическими упражнениями: продольное исследование вмешательства в кардиологической реабилитации. BR J Health Psychol . 2006 фев; 11 ((Pt 1)): 23–37. [PubMed] [Google Scholar] 60. Эймс CT. Классы: цели, структура и мотивация студентов. J Educ Psychol . 1992. 84 (3): 261–271. [Google Scholar] 61. Кумантакис Г.А., Уотсон П.Дж., Олдхэм Дж. А. Тренировка для стабилизации мышц туловища плюс общие упражнения по сравнению только с общими упражнениями: рандомизированное контролируемое исследование пациентов с повторяющейся болью в пояснице. Phys Ther . Март 2005 г .; 85 (3): 209–225. [PubMed] [Google Scholar] 62. Расмуссен-Барр Э., Нильссон-Викмар Л., Арвидссон И. Стабилизирующие тренировки по сравнению с мануальным лечением при подострой и хронической боли в пояснице. Человек Тер . 2003 ноябрь; 8 (4): 233–241. [PubMed] [Google Scholar] 63. Goldby LJ, Moore AP, Doust J, Trew ME. Рандомизированное контролируемое исследование эффективности физиотерапии опорно-двигательного аппарата при хроническом заболевании поясницы. Spine (Phila Pa 1976) 2006 1 мая; 31 (10): 1083–1093.[PubMed] [Google Scholar] 64. Stuge B, Veierød MB, Laerum E, Vøllestad N. Эффективность программы лечения, направленной на конкретные стабилизирующие упражнения при боли в тазовом поясе после беременности: двухлетнее наблюдение в ходе рандомизированного клинического исследования. Spine (Phila Pa 1976) 2004 15 мая; 29 (10): E197 – E203. [PubMed] [Google Scholar] 65. Хельмхаут PH, Хартс CC, Стаал Дж.Б., Кандель М.Дж., де Би Р.А. Сравнение высокоинтенсивной и низкоинтенсивной программы тренировки разгибателей поясницы в качестве минимального вмешательства при боли в пояснице: рандомизированное исследование. Eur Spine J . 2004 Октябрь; 13 (6): 537–547. Epub 2004, 17 апреля. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 66. Helmhout PH, Harts CC, Viechtbauer W, Staal JB, de Bie RA. Изолированное укрепление поясничных разгибателей по сравнению с обычной физиотерапией у работающего в армии населения с неострой болью в пояснице: рандомизированное контролируемое исследование. Arch Phys Med Rehabil . 2008 сентябрь; 89 (9): 1675–1685. [PubMed] [Google Scholar] 67. Аларанта Х, Таллрот К., Соукка А., Хелиёваара М. Жирность мышц-разгибателей поясницы и инвалидность нижней части спины: рентгенографическое и клиническое сравнение. J Расстройство позвоночника . 1993 Апрель; 6 (2): 137–140. [PubMed] [Google Scholar] 68. Dickx N, Cagnie B, Achten E, Vandemaele P, Parlevliet T, Danneels L. Изменения активности поясничных мышц из-за индуцированной мышечной боли, оцененные с помощью функциональной магнитно-резонансной томографии мышц. Spine (Phila Pa 1976) 15 декабря 2008; 33 (26): E983 – E989. [PubMed] [Google Scholar] 69. Parkkola R, Rytökoski U, Kormano M. Магнитно-резонансная томография дисков и мышц туловища у пациентов с хронической болью в пояснице и здоровых контрольных субъектов. Spine (Phila Pa 1976) 1 июня 1993 г ​​.; 18 (7): 830–836. [PubMed] [Google Scholar] 70. Маттила М., Хурме М., Аларанта Н. и др. Мультифидусная мышца у пациентов с грыжей поясничного диска. Гистохимический и морфометрический анализ интраоперационной биопсии. Spine (Phila Pa 1976) 1986 сентябрь; 11 (7): 732–738. [PubMed] [Google Scholar] 71. Макдональд Д., Мозли Г.Л., Ходжес П.В. Почему у некоторых пациентов продолжает болеть спина? Доказательства продолжающейся дисфункции мышц спины в период ремиссии от повторяющихся болей в спине. Боль . 2009 Апрель; 142 (3): 183–188. Epub 2009, 30 января. [PubMed] [Google Scholar] 72. Скрывает JA, Richardson CA, Jull GA. Восстановление мультифидусных мышц не происходит автоматически после разрешения острой боли в пояснице в первом эпизоде. Spine (Phila Pa 1976) 1 декабря 1996 г .; 21 (23): 2763–2769. [PubMed] [Google Scholar] 73. Скрывает JA, Stokes MJ, Saide M, Jull GA, Cooper DH. Доказательства истощения поясничной многораздельной мышцы ипсилатерального характера по отношению к симптомам у пациентов с острой / подострой болью в пояснице. Spine (Phila Pa 1976) 15 января 1994; 19 (2): 165–172.[PubMed] [Google Scholar] 74. Риссанен А. Мышцы спины и интенсивная реабилитация пациентов с хронической болью в пояснице: влияние на структуру и функцию мышц спины и инвалидность пациента [диссертация] Ювяскюля, Финляндия: Университет Ювяскюля; 2004. [Google Scholar] 75. Муни В., Гулик Дж., Перлман М. и др. Взаимосвязь между миоэлектрической активностью, силой и МРТ мышц-разгибателей поясницы у пациентов с болью в спине и здоровых субъектов. J Расстройство позвоночника . 1997, август; 10 (4): 348–356.[PubMed] [Google Scholar]

Выполняйте эти 3 простых упражнения каждый день

Некоторые простые упражнения могут помочь эффективно контролировать боль в спине

Основные моменты

• Боль в спине — распространенная проблема, с которой многие сталкиваются при работе из дома
• Хорошая осанка помогает предотвратить боли в спине.
• Регулярные упражнения также способствуют сдерживанию боли в спине

Вы чувствуете, что ваша спина болит больше, чем когда-либо? Работа на дому увеличила частоту боли в спине? Непрекращающееся сидение в течение нескольких часов вызывает у вас боль в спине и боль в ее спине? Не волнуйтесь, потому что у знаменитого диетолога Руджута Дивекар есть подходящее решение для вас.В своем последнем посте в Instagram Ружута записала видео, на котором сама эксперт продемонстрировала три простых растяжки. Эти рекомендуемые упражнения можно легко выполнять дома, и они подействуют как талисман при проблемах со спиной. По словам Дивекара, эти упражнения на растяжку укрепят позвоночник и уменьшат боли в спине. Вот шаги для каждого участка, показанные Дивекаром, объясненные ниже.

Простая растяжка при болях в спине

1. Встаньте у стены: сделайте два небольших шага от стены вперед.Смотрите прямо и держите колени разогнутыми, когда вы наклоняетесь вперед. Прижмите бедра к стене. Убедитесь, что ваш пупок находится над грудью. Посмотрите, можете ли вы удобно коснуться пола, наклоняясь вперед. Если это поможет, отодвиньтесь немного назад, чтобы бедра касались стены. При этом продолжайте подталкивать бедра вверх и позволяйте животу приближаться к бедрам. Помните, что ваши плечи не должны опускаться к полу. Его следует располагать вверх по направлению к потолку.Оставайтесь на пять счетов. Если ваше подколенное сухожилие застревает во время длительного сидения или если вы чувствуете боль в коленях, эта растяжка вам поможет.

2. Повернитесь к стене и подойдите ближе. Положите обе ладони на грудь и сделайте два шага назад. Ваши бедра должны быть на одной линии с ногами. Сожмите лопатки вместе и заведите локти внутрь. Теперь поднимите грудь и посмотрите. Начните подталкивать пупок вверх, одновременно сжимая бедро и толкая его к стене.

3. Для этого натяжения нужно снова сделать шаги вперед от стены. Поднимите и поднимите обе руки. Начните сжимать бедра и отталкивать их от стены. Ваша ладонь должна просто касаться стены. При необходимости можно отойти от стены еще на шаг. Раскройте грудь и сожмите лопатки. Закиньте руки за спину и продолжайте отталкиваться. Удерживайте позицию на пять счетов.

Также прочтите: Упражнения от боли в спине: фитнес-эксперт делится программой упражнений на укрепление спины

Эти упражнения можно выполнять до трех раз в день.Они помогут вам удлинить, укрепить и напитать позвоночник со всех сторон. Выполняйте растяжку, чтобы спина оставалась прочной. Дивекар сказал, что эти растяжки отлично подходят для толстых и красивых ручек бюстгальтера. Вот полное видео:

Также читайте: Упражнения для облегчения боли в спине

Также прочтите: 4 простых упражнения для почти мгновенного облегчения боли в спине

Ранее Дивекар показал еще несколько простых упражнений для облегчения боли в пояснице. боль в коленях и варикозное расширение вен.

Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом. NDTV не несет ответственности за эту информацию.

Ожидание ответа для загрузки …

6 лучших растяжек для облегчения боли в пояснице

Значительное количество людей с хронической болью или периодическим дискомфортом жалуются на проблемы со спиной.Боль в пояснице — это почти универсальная проблема, вызванная неудобной позой для сна, сидением в неудобном рабочем кресле весь день или проблемой со здоровьем. К счастью, в большинстве случаев относительно легко вылечить самостоятельно.

Это одни из лучших растяжек при болях в спине. Попробуйте и ослабьте боль в спине уже сегодня! #PasadenaHealthCenter Нажмите, чтобы написать твит

Расслабьте спину

В то время как некоторые серьезные случаи боли в спине можно связать с конкретными медицинскими проблемами, многие из них — это просто болезненные ощущения в мышцах или суставах, которые можно успокоить с помощью нескольких простых растяжек.Попробуйте выполнить пару упражнений и позы , чтобы помочь спине:

1. Растяжка от колен до груди
2. Поза ребенка
3. Скручивание позвоночника сидя
4. Кошка-корова растяжка
5. Наклон таза
6. Растяжка сфинкса

1) Растяжка колена к груди

Лягте на спину, поставив обе ноги на пол. Возьмитесь за одну ногу под бедром и осторожно прижмите эту ногу к груди, сохраняя вторую расслабленную.Осторожно вытяните позвоночник, не приподнимая бедер. Удерживайте этот столб в течение 1-3 минут и повторите с другой ногой, двигаясь вперед и назад столько раз, сколько необходимо.

Совет для профессионалов. Большинство болей в спине легко разрешаются с помощью небольшой активности. Однако, если у вас в анамнезе есть хроническая боль или проблемы со здоровьем, которые могут быть основной причиной, проконсультируйтесь с врачом о том, что делать.

2) Поза ребенка

Встаньте на четвереньки и медленно отведите бедра назад, чтобы упереться в пятки.Протяни руки как можно дальше вперед. Глубоко вдохните и задержитесь в этой позе до минуты, прежде чем расслабиться.

3) Скручивание позвоночника сидя

Сядьте на край подушки и скрестите ноги, вытягивая ногу сверху так, чтобы ступня была на уровне бедра. Поднимите руки и, держа ладони лицом друг к другу, поверните от основания позвоночника в направлении, противоположном скрещенным ногам. Поднесите руку к внешней стороне бедра, которое вы расположили сверху, и удерживайте эту позу около минуты, затем повторите с другой стороны.(Это поза, изображенная в верхней части этой статьи.)

4) Растяжка кошки и коровы

Снова встаньте на четвереньки и вдохните, глядя в потолок. На выдохе зажмите подбородок под грудью и выгните позвоночник вверх. Повторяйте эту схему в течение 1-2 минут.

5) Наклон таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Слегка приподнимите бедра и прижмите спину к полу. НЕ задерживайте дыхание при этом.