Болит спина упражнения для спины: Упражнения при боли в спине

Избавиться от боли в спине могут помочь простые упражнения

Изображение pixabay.com Все мы знаем выражение «не щадя живота своего», что означает – не щадя своей жизни. Живот – это жизнь. А позвоночник – это главная дорога, по которой движется жизнь в разные органы. И очень важно, чтобы на этой магистрали здоровья всегда горел зеленый свет, и не было аварий и «пробок» в виде болезней. Но иногда «аварии» все же происходят…

Если болит спина, не важно по какой причине, не стоит отлеживаться, ожидая, когда «само пройдет». Современная медицина утверждает – не надо лежать, надо двигаться!

По профессиональному мнению Н.М. Амосова, больному организму движений нужно в десятки раз больше, чем здоровому. Особенно это важно при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Удивлены? Но ведь боли возникают не в костях, как нам кажется, а в мышцах, связках, сухожилиях. А мышцы – это единственная ткань организма, которую можно восстановить полностью. И чем активнее они работают, тем лучше идет кровоснабжение костей и связок. Вот почему необходимо двигаться, независимо от того, сколько вам лет, и чем болеете, не говоря уже о болезнях суставов. Сохранить гибкость позвоночника – значит сохранить молодость и здоровье. Именно к этому все мы стремимся.

Упражнения для спины

Если говорить и о профилактике, и о лечении боли в пояснице, в первую очередь нужно регулярно делать физические упражнения, ходить пешком и скорректировать вес. Расскажу вам о безопасных, простых и исключительно эффективных упражнениях для спины. Они не только препятствуют отложению солей в суставах и позвоночнике, но и  развивают мышечный корсет, улучшают эластичность и снабжение кровью связок, суставов и т.п.

Сначала два предварительных упражнения в положении лежа.

— Лежа в кровати, энергично подвигайте большим и вторым пальцами ступней, чтобы они потерлись друг о друга; проделайте упражнение 20-30 раз, ощущая, что кровь и энергия движутся в ногах быстрее. Это упражнение особенно хорошо для предотвращения затвердевания стенок кровеносных сосудов.

— Теперь, из положения лежа на спине, плавно согнитесь вперед, имитируя натянутый лук, одновременно вытягивая руки, чтобы захватить ими колени, а если сможете дотянуться, то щиколотки. Голову не опускайте. Не спешите, делайте все напряженно, но медленно. Задержитесь в этой позе, ощущая, как тянутся связки вдоль позвоночника. Почувствовав, что этого достаточно, медленно перекатитесь на бок и сядьте. А потом медленно встаньте.

Следующую, основную  группу упражнений, делаем медленно, с небольшим напряжением, в положении стоя. 

— Упражнение «Чистка перышек». Подбородок скользит вниз, касаясь груди – как будто птичка чистит перышки. Шея несколько напряжена.

— Упражнение «Наклоны головы вправо и влево с фиксацией плеч». Спину держите прямо. Плечи абсолютно неподвижны. Наклоняйте голову, вправо-влево, будто хотите коснуться ухом шеи. Движения плавные, без особых усилий.

— Упражнение «Сова». Голову держите ровно. Медленно отведите взгляд вправо и за ним так же медленно поворачивайте голову до упора, как бы стараясь увидеть, что находится сзади вас. Затем те же движения влево. Движения плавные, без усилий.

— Упражнение «Лук». Кулаки установите в область почек (на спине, чуть выше поясницы). Позвоночник плавно выгибается, как натянутый лук. Постарайтесь как можно ближе свести локти, представляя, что они – стрелы, и все глубже погружаются в тело. Подбородок прижмите к груди, голову не запрокидывайте.

Обратное движение. Начинайте медленно «сутулиться», прогибая нижнегрудной отдел позвоночника в обратную сторону, к груди и животу. 

— Упражнение «Лыжник». Наклонитесь вперед. Руки сзади – на пояснице. Спина прямая, смотрите вперед. В этом положении совершайте наклоны вперед, растягивая мышцы поясницы.

— Упражнение «Мостик». Ноги на ширине плеч, подбородок прижмите к груди. Осторожно отклоняйтесь корпусом назад, будто тянетесь руками к пяткам.

— Упражнение «Прогиб». Ноги – на ширине плеч, колени не сгибайте, кулаки – в области почек, локти постарайтесь максимально свести. Очень медленно отклонитесь назад. Дойдя до упора, не разгибаясь, начинайте очень плавно делать небольшие колебательные движения. Дыхание не задерживайте.

Рецепты народной медицины

Лечить боль в пояснице народная медицина рекомендует компрессами. Чаще всего они согревающие, помогают снять болевые ощущения и воспаление. 

— Для горячих компрессов с укутываниями подходит растопленный теплый мед и/или настой из трех трав: ромашки, зверобоя и чабреца. Такие процедуры лучше всего проводить на ночь.

— При боли в спине может помочь прикладывание чередующихся (горячих-холодных) компрессов с перекисью водорода. Нужно взять кусочек льняной ткани, смочить ее в 3-процентной перекиси водорода и положить на тот участок спины, который болит,  прикрыв его полиэтиленом, и подержать 15 минут. Всего несколько процедур, и боли как не бывало.

— Некоторое облегчение приносит чесночное масло, если втирать его в спину. Для этого нужно взять 10 мелко нарезанных зубчиков чеснока и 60 мл любого масла, положить все на сковородку и жарить на слабом огне, пока смесь не станет коричневой. Теплое чесночное масло нужно энергично втереть в спину и оставить на 3 часа. После процедуры полезно принять ванну (300 мл 3-процентной перекиси водорода на полную ванну). Такое лечение желательно проводить в течение, по крайней мере, 15 дней.

— Сшейте из плотного материала квадратный мешочек со сторонами 30-35 см. Наполните мешочек либо крупной солью, либо косточками черешен и зашейте. При боли в спине, просто разогрейте мешочек в микроволновой печи или духовке (пары минут будет достаточно) – и положите этот компресс на тот участок спины, который болит. 

ВОЗМОЖНЫ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, ТРЕБУЕТСЯ КОНСУЛЬТАЦИЯ ВРАЧА

Елена Петелина, г. Пятигорск

Здесь можно подписаться на газету Бабье царство

Как разгрузить спину после длительного переезда или сидячей работы

Обозреватель Москвы 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказал, от чего может болеть спина и что с этим можно сделать.

Фото: depositphotos/VitalikRadko

В майские праздники я решил взять несколько выходных, чтобы съездить в Санкт-Петербург. Погулять, сменить обстановку.

Поехать решил на машине по скоростной трассе. К тому же билетов на поезда и самолеты уже попросту не осталось. Собравшись буквально за несколько часов, я отправился в путь и уже через два дня вернулся в Москву. Несмотря на то что за рулем я провел не больше семи часов подряд, уже по приезде в Москву мышцы спины болели так, будто меня избивали моим же сиденьем от машины.

Такая боль характерна для первых занятий в тренажерном зале, когда с непривычки даешь себе избыточную нагрузку. Если честно, сначала я очень удивился, потому что тренируюсь шесть раз в неделю. Как бы парадоксально это ни прозвучало, спина заболела именно из-за смены нагрузки, то есть семь часов в положении сидя для моих мышц спины оказались «новым стрессом».

«Положение сидя» даже в комфортной позе на сиденье в машине или кресле является одним из самых неприятных для спины в целом. Не удивительно, что те, кто работает сидя, часто испытывают проблемы, связанные с болями в спине.

Почему болит спина и что с этим делать?
Если спина заболела из-за длительного для нее статического положения (при условии, что нет никаких проблем со стороны позвоночника), то совет может быть только один: делайте перерывы, хотя бы каждые два-три часа. Например, на трассе М11 в местах отдыха я с удивлением обнаружил воркаут-площадки. Совершенно очевидно, что их установили именно для того, чтобы водители могли немного размяться. Конечно, речь идет не о полноценной тренировке, но просто повисеть на турнике, поделать наклоны корпуса и даже поприседать будет не лишним. Такая нагрузка скажется исключительно положительно как на общем состоянии, так и на отдыхе мышц спины.

Фото: depositphotos/AndrewLozovyi

Но что делать, если спина болит не только потому, что вы постоянно сидите? И почему она может болеть вообще?

Основная причина болей спины – слабый «мышечный корсет». Если человек вообще не дает никаких физических нагрузок на мышцы спины, то положение сидя только усугубляет ситуацию. Чтобы исправить ситуацию, стоит начать тренировать спину и укреплять мышечный корсет. Такие тренировки улучшают питание тканей и повышают общую работоспособность. Здесь все методы хороши: от тренажерного зала и единоборств до бассейна и йоги. Главное, чтобы нагрузки были регулярными и желательно, чтобы их интенсивность постепенно повышались (то есть вы улучшали свои показатели в тех направлениях, в которых занимаетесь).

Дополнительные нагрузки для спины создает не только сидячая работа, но и избыточная масса тела. Именно «гиподинамия» (малоподвижный образ жизни) является главной причиной набора веса тела. Для людей с лишним весом тренировки являются общей рекомендацией для профилактики болей в спине, а также обязательной составляющей их повседневной жизни. Ожирение – мина замедленного действия, которая вредит спине и может привести к развитию таких острых состояний, как сахарный диабет, гипертония, ишемическая болезнь сердца и так далее.

Спина – это огромная мышечная группа. Чтобы прокачать все мышцы спины, существуют десятки упражнений и разные методики. Впрочем, помогать спине можно при помощи процедур, которые существенно улучшают кровоток, расслабляют мышцы и помогают снимать боль. В первую очередь это массаж. Массаж этой области является крайне востребованной процедурой именно потому, что спина в течение для устает больше всего. Другими словами, хотя бы раз в полгода обязательно проходите курсы по 5–10 массажей, что скажется исключительно положительно на здоровье спины и вашем состоянии в целом.

Если же боли в спине имеют локальный, точечный характер, например в области поясницы, а сама боль сильная и может отдавать в другие области, то это может свидетельствовать о наличии корешкового синдрома (межпозвонковой протрузии) или межпозвоночной грыжи. Другим словами, при таких симптомах не нужно бежать в тренажерный зал или к массажисту, сначала стоит обратиться ко врачу, чтобы исключить или подтвердить более серьезную патологию.

Читайте также

Какие упражнения не стоит делать при боли в спине

Боль в спине лишь в 1–2% случаев является сигналом серьезных проблем со здоровьем. Если болит спина, важно оставаться активным насколько возможно и стараться продолжать ежедневную деятельность. Длительное отсутствие активности может ухудшить состояние. Однако есть упражнения, которых желательно избегать, если у вас болит спина.

Отдельные упражнения могут дополнительно нагружать некоторые мышцы спины или повышать давление в межпозвонковых дисках. Как следствие, боль в пояснице усиливается, говорит врач-нейрохирург Вадим Ильяшенко.

Опасно: перекатывание на спине, обхватив колени руками. Несмотря на то что упражнение приносит временное чувство облегчения, оно одно из самых опасных, поскольку ослабляет напряжение в мышцах спины.

– Во время выполнения упражнения в межпозвонковых дисках поясничного отдела позвоночника повышается давление, – рассказывает Вадим Ильяшенко. – Таким образом, на внутреннее ядро диска действуют силы, способствующие его перемещению в сторону позвоночного канала, где находятся нервные корешки. Это может вызвать усиление боли.

Опасное упражнение можно заменить, например, таким: в положении лежа на спине одну ногу подтянуть к животу, вторую оставить прямой. Следите за тем, чтобы спина не округлялась и оставалась на полу. Задержите ногу в таком положении на некоторое время, потом повторите на другую сторону. Количество повторений – 5–10 раз.

Опасно: наклоны вперед с прямыми ногами, касаясь пола. Упражнение считается опасным из тех же соображений, что и предыдущее — увеличивается давление в поясничных дисках. Однако растяжение мышц задней поверхности бедер требуется для облегчения боли в спине. У многих пациентов с болью в пояснице эти мышцы обычно сокращены и напряжены. Их расслабление приводит к уменьшению боли.

Нежелательное упражнение можно заменить. Мышцы задней поверхности бедра лучше растягивать так: лежа на спине выпрямить одну ногу, вторую оставить на полу — с помощью резинки или полотенца выпрямить ногу. Затем повторить то же самое на другую сторону.

Опасно: скручивание с полной амплитудой. Во время выполнения упражнения в таком варианте очень сокращаются большие поясничные мышцы, что дополнительно нагружает диски. Распространенная ошибка во время выполнения этого упражнения — сильное сгибание шеи и давление на голову руками.

Чтобы уменьшить нагрузку на поясницу, лучше делать скручивание с неполной амплитудой или частичное скручивание. Это означает, что отрывать от поверхности нужно лишь голову, плечи и шею, поясница должна оставаться прижатой к полу. Не стоит соединять руки в замок на затылке, лучше держать у висков, чтобы избежать давления на голову. Голова, шея и плечи должны находиться в одной линии. Упражнение желательно выполнять, напрягая мышцы живота, а не рывками с помощью рук.

Также можно выполнять модифицированное скручивание, советует нейрохирург. Лежа на спине, согните одну ногу в колене, другую оставьте прямой. Ладони разместите под поясницей, чтобы сохранить нейтральный изгиб спины. Выполняя упражнения, поднимайте только голову, шею и плечевой пояс, тело и положение ног должны оставаться неизменными. Повторите упражнение симметрично на другую сторону.

Опасно: подъем прямых ног лежа на спине. Это упражнение также вызывает сокращение больших поясничных мышц и увеличивает давление в межпозвонковых дисках.

Его можно заменить упражнением «Супермен», которое заключается в одновременном поднимании рук и ног. Однако во время выполнения этого упражнения резко возрастает нагрузка на межпозвонковые суставы. Так что если источником боли  являются эти суставы, может быть обострение.

Опасно: поднимание верхней части туловища. При выполнении упражнения возникает перерастяжение поясницы и одновременное напряжение мышц спины. Лучше выполнять упражнение до нейтрального положения спины, без чрезмерного изгиба в пояснице.

Заменить можно упражнением под условным названием «Охотничья собака». Вытяните одновременно руку вперед, а противоположную ногу назад. Задержитесь на 6-8 секунд. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не скручивалась. Не забывайте дышать. Повторите 8-12 раз. Затем поменяйте сторону. Постепенно увеличивайте количество подходов. Если поначалу сложно выполнять это упражнение, начните с вытягивания лишь руки или ноги.

Также людям с болью в спине не рекомендуется выполнять упражнения в первые час-два после пробуждения. За ночь межпозвонковые диски становятся максимально гидратированными (то есть максимально впитывают воду) и более упругими. Это может привести к их дополнительной травматизации, особенно если выполнять упражнения, во время которых происходит сжимание дисков (к примеру, наклоны вперед). Примерно через час после сна вследствие действия гравитации межпозвонковые диски возвращаются к обычному состоянию.

Для справки. Эти рекомендации разработаны на основе исследований одного из ведущих мировых экспертов по боли в спине — канадского профессора спинальной биомеханики Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Если вы часто ощущаете тяжесть в пояснице и мысли о боли в спине не покидают вас час от часа, то вы не одиноки в этом. Боль в спине – это вторая наиболее распространенная проблема взрослых людей, после головной боли. Однако вы можете навсегда забыть о боли в пояснице, укрепляя и растягивая мышцы спины. По мнению Майкла Хиси (Michael Hisey), хирурга-ортопеда из Дентона (США), вы можете легко облегчить и предотвратить боль в спине, но для этого вам нужно укрепить мышцы спины и поясницы. Многочисленные исследования показывают, чем раньше люди с легкой болью в спине начинают тренироваться, тем скорее они избавляют от проблем со спиной.

Попробуйте выполнять упражнения, разработанные Евой Пелегрин (Eva Pelegrin), тренером и основателем фитнес-центра «Attune Holistic Fitness» в Нью-Йорке. Она рекомендует для начала сделать разминку, например, небольшая прогулка в течение 8-10 минут хорошо подготовит вас к комплексу упражнений. Представляем вам 6 простых упражнений, которые помогут вам укрепить мышцы спины и справиться с любой болью в области поясницы.

Как укрепить мышцы спины за 15 минут, если болит поясница

Каждое упражнение из комплекса следует выполнять по 8 – 10 повторений, делая три подхода. Чтобы укрепить мышцы поясницы вам понадобится гантель на 2 кг и пустая корзина для бумаг.

Упражнение 1: Выпад – подъём – поворот

Из положения стоя, поставьте ноги широко, возьмите гантель в левую руку. Сделайте выпад к правой ноге, согнув ее в колене и поместите гантель к ступне, словно хотите поднять ее с пола. При этом напрягите мышцы живота и держите спину ровной. Вернитесь в исходное положение и переложите гантель в правую руку. Держа спину ровной, сделайте выпад к левой ноге, сгибая ее в колене и поместите гантель на вытянутой руке к ступне. Повторите все упражнение, начиная с правой ноги, 10 раз. Сделайте три подхода.

Результат: Это упражнение поможет вам укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также бедра и ноги.

Это интересно

5-минутная планка, упражнение для супер пресса, груди и ягодиц

Упражнение 2: Подъём – приседание – поворот

Положите вашу гантель в пустую корзину для бумаг и поставьте ее сзади за правой ногой. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте поворот направо, чтобы взять корзину в руки. Держите спину ровной и слегка согните колени. Сделайте упор на пятки и поднимите корзину до уровня талии, как показано на фото (рисунок в центре). Повернитесь и переместите корзину, чтобы поставить ее позади вашей левой ноги. Таким образом, вам нужно перемещать корзину справа налево и обратно. Повторите 10 раз это упражнение и сделайте три подхода.

Результат: Упражнение помогает укрепить мышцы спины, косые мышцы живота, а также квадрицепсы и ягодицы.

Упражнение 3: Поза тигра, чтобы укрепить мышцы спины

Из положения сидя на коленях, лягте на пол лицом вниз и вытяните руки вперед, как показано на фото. Затем, поочередно поднимите голову, за ней тело, выгибайте спину и выпрямляйте руки, опираясь на них. Задержитесь на 1-4 секунды и сделайте обратное движение на снижение, опуская живот, затем грудь и голову на пол, сгибая при этом колени и возвращаясь в исходное положение.

Результет: Это поможет вам укрепить мышцы спины, поясницу, плечи и грудь. Кроме того, вы сможете получить красивую осанку.

Упражнение 4: Кранч – напряжение – переворот

Лежа на спине, поднимите вверх, согнутые в коленях, ноги. Затем поднимите голову и плечи в положение кранча, а также вытяните руки вперед и держите их вдоль тела на расстоянии от пола. Теперь переместите прямые руки назад к голове и вытяните ноги. Перевернитесь вправо на живот, не меняя положения рук и ног, держите их на расстоянии от пола (это положение напоминает позу Супермена). Не касаясь плечами пола, сожмите лопатки вместе и напрягите ягодицы, задержитесь так на 1-4 секунды. В контролируемом движении, сделайте откат в исходное положение, стараясь не касаться пола руками или ногами. Повторите упражнение в левую сторону. Проделайте упражнение 10 раз по три подхода.

Результат: Вы сможете укрепить мышцы спины и подтянуть другие основные мышцы, а также получите упругие ягодицы.

Это интересно

5 простых способов сделать тренировку веселой

Упражнение 5: Растяжка скорпиона, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на живот, ноги вместе, руки вытяните так, чтобы сформировать букву «Т», ладони направлены вниз, лбом прижмитесь к полу. Теперь напрягите правую ягодичную мышцу, согните правую ногу в колене и поднимите ее так высоко, как у вас получится. Затем скрутите бедро и заведите правую ногу за левую, чтобы коснуться ногой пола, как показано на фото. Старайтесь не отрывать руки и грудь от пола при этом. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с левой ногой, чтобы закончить упражнение. Повторите 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: Это вам поможет укрепить мышцы спины, укрепить поясницу, подколенные сухожилия, ягодицы и накачать пресс.

Упражнение 6: Вращение плуга, чтобы укрепить мышцы спины

Лягте на спину и поднимите высоко ноги, слегка согните колени и направьте их в сторону груди. Чтобы хорошо удерживать позицию, придерживайте руками ваши бедра снизу. Теперь осторожно покачайте ваши ноги из стороны в сторону, как показано на фото. Вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10 раз и сделайте три подхода.

Результат: С помощью этого упражнения вы сможете укрепить мышцы спины и пресса. А также «Вращение плуга» отлично подойдет в качестве упражнения для стройных ног.

Таким образом, если вы уделите хотя бы 15 минут в день на выполнение этого комплекса упражнений для спины, вы не только избавитесь от боли в спине, но и сможете укрепить мышцы спины и поясницы, а также будете поддерживать свое тело в отличной форме.

Берегите вашу спину!

Подпишись на наш TELEGRAM

Там всегда классные посты и лучшие статьи с сайта!

Открыть

Избавляемся от боли в спине: 10 простых упражнений

Вы в длительном заезде и уже час или больше чувствуете себя полным сил. Но с истечением времени начинает немного тянуть поясницу. Это чувство переходит в общую боль в спине, и вскоре вы начинаете изгибаться на ходу, ёрзать по сидению и даже вынуждены периодически останавливаться на разминку.

Знакомая ситуация? Проверив и убедившись, что с велосипедом все в порядке, понимаете, что проблема в вас, вашем теле. (Эту статью стоит прочитать и для того, чтобы предотвращать такие ситуации.)

Моё собственное тело подвело меня – один эпизод был во времена моего первого железного коня, когда моя спина полностью слилась с велосипедом, и я ехал первые 10 километров марафона в такой «аэро позиции». В результате интенсивных физических нагрузок я начал уделять больше внимания физ.подготовке, и при помощи простых последовательных упражнений я избавился от болей в спине во время и после езды. Вот как вы можете действовать.

Распорядок

Попытайтесь заниматься дважды или трижды в неделю. Это займет лишь 10-15 минут. Если вы совершенно не можете выделить достаточно времени на занятия, просто выполняйте следующие 5 упражнений – поочередные повороты торса, кошка, планка, поза ребенка и поза змеи. Я бы настоятельно рекомендовал выполнять их в комплексе, если во время езды у вас болит спина.

Если вы всерьез настроены заняться укреплением своего тела и его гибкостью, конечно, идите на курсы йоги или пилатеса. Второй вариант – чаще заниматься маунтинбайком. Езда по бездорожью создает прекрасные условия для необходимых физических нагрузок. Балансируя и подстраиваясь каждый раз под неровности дороги, вы станете более выносливым и сильным велосипедистом, чем при езде по ровной дороге.

Советы: Сосредоточьтесь на дыхании в течение всех этих упражнений и противьтесь попыткам задерживать дыхание. Прижимайте поясницу к полу во время скручиваний, это защитит вас от травм. Выполняйте все упражнения медленно и плавно. Избегайте рывков и резких поворотов. Если вы чувствуете какое-либо неприятное ощущение в спине, не продолжайте упражнение и обратитесь к специалисту за помощью.

1. Прогибы

Лежа на полу, согните ноги в коленях, прижмите поясницу к полу. Это поможет вам выровнять мышцы живота, и они также будут участвовать в работе при выполнении упражнения. Прижмите таз сильнее к полу таким образом, чтобы между нижней частью спины и полом образовалась полость в несколько сантиметров.

Сосредоточьтесь на работе нижней части спины. Оставайтесь в таком положении на несколько секунд, и затем вернитесь в исходное положение, прижав спину к полу. Когда вы овладеете этим упражнением, оно поможет вам не «засиживаться» на велосипеде и выполнять его во время езды – я считаю, это очень полезно для того, чтобы ослабить напряжение в спине во время длительного заезда. Медленно выполните 10 повторений.

2. Подъем таза

Из того же исходного положения, что и предыдущее упражнение прижмите нижнюю часть спины к полу. Медленно начните поднимать таз вверх, спина постепенно также отрывается от пола. Задержитесь в «верхнем» положении, досчитайте до пяти. Возвращайтесь в исходное положение медленно, прочувствуйте, как каждый позвонок прогибается, и спина вытягивается. Медленно выполните 10 повторений.

3. Кошка

Стоя на четвереньках, напрягите мышцы живота. Выгните спину вверх, представляя, будто вас тянет вверх канатом, обхваченным вокруг живота. Задержитесь в выгнутой позе, досчитайте до двух. Прогнитесь вниз (будто теперь вас тянут канатом в противоположную сторону), запрокидывая голову назад. Задержитесь в этой позе, досчитайте до двух и вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10 повторений.

4. Скручивание

Лежа на спине, согните ноги в коленях, ступнями упритесь в пол, пальцы рук сомкните на затылке. Прижимайте нижнюю часть спины к полу и пытайтесь поддерживать это во время всего упражнения. Выполняйте скручивания, отрывая плечи от пола. Держите голову прямо и не напрягайте шею; между подбородком и грудью должно оставаться расстояние размером с яблоко.

Не поднимайте торс более, чем на 30 градусов и удерживайте мышцы пресса в напряжении. На счёт «три» поднимитесь до верхней точки, задержитесь на два счёта, и на втором счёте «три» вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

5. Растяжка спины

Лёжа на животе, держите голову прямо, руки держите у висков. Медленно поднимитесь грудь и верхнюю часть живота от пола, задержитесь в этом положении и медленно вернитесь в исходное положение. Медленно выполните 10-15 повторений.

6. Планка

Примите положение как для отжиманий, только вместо того, чтобы всем весом налягать на руки, обопритесь на локти и предплечья. Втяните живот и попытайтесь задержаться в этом положении. Ваше тело вытянуто в ровную линию от головы до пят. Не прогибайтесь в пояснице и не поднимайте ягодицы. Держите ровную линию. Продержитесь в этом положении 30-60 секунд.

7. Супермэн

Стоя на четвереньках, втяните живот и выровняйте спину. Когда почувствуете, что вам несложно держать баланс и вам удобно, поднимите правую руку и вытяните вперед, затем поднимите левую ногу и также вытяните.  Продержитесь в таком положении какое-то время, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите упражнение со второй рукой и ногой. Выполняйте 20 повторений на каждую сторону.

8. Боковая планка

Лежа на боку, поставьте ногу на ногу и перенесите вес на предплечье и локоть. Как и в обычной Планке, вам необходимо держать ровную линию тела от плеча до ступней. Старайтесь не прогибаться, вытягивая противоположную руку вверх. Задержитесь в такой позе на 15-30 секунд на каждую сторону.

9. Поза ребенка

Заимствована из йоги. Это очень хорошая расслабляющая поза и отличная растяжка для поясницы. Станьте на колени и сядьте на пятки. Стараясь не отрывать ягодиц от пяток, наклонитесь к полу. Если вам очень тяжело не отрывать ягодицы от пят, положите на пятки  подушку. Расслабьтесь в этой позе, дышите глубоко. Либо вытяните руки вперед перед собой, либо держите их по бокам расслабленными. Оставайтесь в таком положении на 30-60 секунд.

10. Поза змеи

Ещё одна поза из йоги, теперь направленная на растяжку нижней части спины. Начало упражнения такое же, как и в «Растяжке спины», но после подъема торса, положите руки ровно перед собой, упритесь в локти. Представьте себя сфинксом. Дышите глубоко и расслабьтесь в растяжке. Задержитесь в этой позе на 30-60 секунд.

Вот и всё! Не ленитесь и вы всегда будете чувствовать себя прекрасно. Оставляйте свои комментарии, помогли ли вам данные упражнения.

10 несложных упражнений для расслабления спины (ФОТО)

Позвоночный столб – довольно восприимчивая конструкция. Неправильная для спины нагрузка, сидячая работа, отсутствие физической активности и другие факторы сказываются на здоровье костно-хрящевого аппарата. Появляются мышечные зажимы, боль или защемления нервов.

Предлагаем вам 10 легких упражнений для расслабления спины, которые помогут убрать неприятные ощущения и оптимизировать состояние позвоночника.

Тренировка для расслабления спины на 10 минут

Главная цель выполнения упражнений для расслабления спины – снятие боли и спазмов, усталости. Возникают эти проявления от перенапряжения мышц вдоль позвоночного столба. Причины: переохлаждение, резкий разворот и ошибочная посадка за столом, неправильное ношение сумки.

Потому рекомендуется утром или вечером делать тренировку по расслаблению спины и нижней части тела. Выполняйте каждое упражнение указанное количество времени (около 1 минуты). Общее время тренировки составляет 10 минут, но вы всегда можете увеличить продолжительность занятия по необходимости. Если какое-то упражнение доставляет боль или сильный дискомфорт, пропустите его.

Рекомендуем посмотреть:

1. Поворот корпуса в положении сидя

Как выполнять: Присядьте на коврик, ноги выпрямите, вынесите перед собой, положите на пол, соединив вместе. Согните правую ногу в колене и перекиньте ее через левое бедро, поставьте рядом на всю стопу. Разверните туловище влево и разместите левую ладонь позади ягодиц. Правой рукой обхватите подогнутую ногу (локоть с коленом). Сделайте мелкий разворот корпусом и плечом назад в сторону отставленной руки, слегка притягивайте бедро согнутой ноги к себе.

Польза упражнения: Снижение общего напряжения в теле, укрепление ягодиц, мышц бедра, позвоночного столба и подколенных связок. Упражнение снимает боль в спине, ногах, восполняет запас энергии. Дополнительно уходят жировые отложения с боков, активизируется работа мозга, растягивается плечевой пояс.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

2. Колено к груди лежа на спине

Как выполнять: Лягте на спину, полностью распрямитесь и прижмитесь телом к полу, ноги вытяните, расположите близко друг к другу, а руки оставьте вдоль корпуса. Согните в коленном суставе одну ногу, поднимите, притяните бедро к груди, обхватив голень руками. Вторую ногу держите выпрямленной. Ощутите напряжение в мышцах. Старайтесь бедро притягивать как можно сильнее, пока позволяет растяжка. Не отрывайте голову, лопатки, поясницу, ягодицы от пола.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника, устранение болезненности или зажатости поясничного отдела, укрепление мышц-разгибателей глубоко внутри от черепа до крестца. Снимает упражнение усталость в спине и ногах. Бицепсы бедер, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия мягко растягиваются.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

3. Скручивание лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на коврик, расположитесь на спине, распрямитесь в струнку, руки расположите на полу, вытянув в стороны. Согните в колене одну ногу, сделайте скручивание в противоположном направлении, положите стопу, голень и колено на пол. Таз, вторую ногу перекатите на бок, но лопатки, плечи, голову не отрывайте. Одну руку, со стороны перекинутой ноги, оставьте лежать на полу, второй обхватите колено этой ноги, чтобы еще сильнее притянуть.

Польза упражнения: Насыщение кровью позвонков, дисков и нервных пучков, возвращение гибкости и мобильности позвоночнику, растягивание ягодичных и спинных мышц, борьба с сутулостью, кривизной. Для устранения болей в спине тренировка обязательно должна включать это движение. Дополнительно идет в плюс массаж внутренних органов, профилактика ожирения.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

4. Скрещивание ног лежа на спине

Как выполнять: Лягте на коврик, плотно прижмите таз, спину, плечи и голову к поверхности. Подогните коленки, приподнимите так, чтобы бедра находились перпендикулярно к полу, а между бедрами и голенью образовался прямой угол. Закиньте одну ногу на вторую: расположите левую голень лодыжкой на правое бедро немного повыше колена. Схватите руками приподнятое бедро со стороны бицепса, не отрывая лопаток, плеч и головы. Поясницу плотно прижмите.

Польза упражнения: Вытяжение, расслабление пояснично-крестцовых мышц и укрепление позвоночного столба, усиление тока крови с массой питательных и полезных веществ к костной, хрящевой ткани. Улучшается гибкость, снижается боль, усталость. Дополнительно тянутся ягодицы и мышцы ног, расслабляется, тонизируется всё тело.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

5. Поза счастливого ребенка

Как выполнять: Прилягте, вытяните ровно тело, а руки разложите по бокам на полу. Поднимите прямые ноги вверх и удержите близко друг к другу, образуйте между бедрами и корпусом прямой угол. Согните коленные суставы и положите бедра на живот по краям, голени направьте вверх, а руками схватите стопы. Не отрывайте поясницу и голову, шею вытяните. Для усиления растяжение тяните сильнее ноги вниз – можно даже коснуться коленями пола по обе стороны от боков.

Польза упражнения: Расслабление поясничных мышц и раскрытие, разработка тазобедренных суставов, общая релаксация. Растягивается задняя поверхность бедра. Для снятия усталости со спины упражнение также отлично подходит. При лежании в позе счастливого ребенка организм наполняется энергией, силами. Гибкость, мобильность таза улучшается, что сохраняет здоровье позвоночника, коленей.

Сколько выполнять: 60 секунд.

6. Поза освобождения ветра

Как выполнять: Лягте на коврик, примите обычное положение на спине – ноги распрямите, руки расположите по швам. Начните постепенно сгибать коленки и подводить бедра к груди. Таз оторвите, нижней точкой опоры оставьте крестец с поясницей. Обхватите ноги руками повыше колен, притяните голени поближе к бедрам. Голову, шею, плечи поднимите, а лбом коснитесь коленей так, чтобы нос прошел между ними. Не напрягайтесь, расслабьтесь и глубоко дышите.

Польза упражнения: Расслабление и тренировка нижней части спины (крестца и поясницы), снижение напряжения в мышцах бедер и тазовой области. Тело в принятой позиции отдыхает, насыщается энергией. Это простое упражнение от боли в спине отлично расслабляет все тело. Улучшается работа внутренних органов, циркуляция крови.

Сколько выполнять: 60 секунд.

7. Поза ребенка

Как выполнять: Встаньте на колени, стопы положите, не ставьте на носки. Для принятия нужной позы сядьте, опустите таз на пятки, раздвиньте бедра широко – на расстояние больше ширины корпуса. Стопы сведите вместе. Наклонитесь, лягте как можно глубже, туловище опустите между бедрами. Руки вытяните вперед, выпрямите. Шею держите на одной линии с позвоночником, а голову положите на бок. Слегка округлите спину в грудном отделе. Полностью расслабьтесь.

Польза упражнения: Избавление от напряженности и зажатости позвоночника, тренировка спинных мышц, развитие или возвращение гибкости. Устранение болевых ощущений, давления с дисков. Кровоток усиливается, потому нервы и мышцы начинают лучше работать. Поза ребенка располагается обычно в конце тренировки на расслабление спины, так как направлена на отдых.

Сколько выполнять: 60 секунд.

8. Дуговые повороты лежа на спине

Как выполнять: Прилягте на спину, вытяните тело стрункой, ноги выпрямите, плотно прижмитесь к поверхности. Руки разместите на полу над головой, локти чуть согнуты, ладонь лежит на ладони. Скрестите ноги – одну голень положите на другую, а стопы сцепите. Поверните руки и ноги в правую сторону, затем то же самое проделайте в обратном направлении. Амплитуду держите небольшую, ощутите растяжение поясницы и грудного отдела позвоночника. Ноги не подгибайте, таз и спину не отрывайте.

Польза упражнения: Вытяжение позвоночника в грудном и поясничном отделе и снятие с мышц напряжения, постановка в естественное состояние позвонков, дисков. По мере выполнения уйдут прострелы, зажатость, болезненность. При регулярных занятиях выправится ось, улучшится осанка, облегчится ходьба, бег или другая активность. Нормализуется общее самочувствие.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

9. Лежачее положение с ногой в стороне

Как выполнять: Прилягте на живот и вытянитесь в струнку: ноги выпрямлены в коленях, руки вдоль туловища. Примите позицию для выполнения. Одну ногу оставьте на месте, вторую согните в колене под углом 90 градусов и отодвиньте в сторону, чтобы бедро стало перпендикулярно тазу, а голень перпендикулярна бедру. Плотно прижмите ноги к поверхности, корпус не скручивайте. Согнутые под прямым углом в локтях руки положите по обе стороны от головы удобным образом. Расслабьтесь, ощутите мягкое потягивание в спине и пояснице.

Польза упражнения: Снятие болевых всплесков, спазмов или зажимов мышц позвоночника, выправление осанки, релаксация. Устраняет упражнение усталость в спине, ногах и руках. Положение не активное, поэтому появляется время заняться мыслями, наладить связь между телом и духом.

Сколько выполнять: 30 секунд на каждую сторону.

10. Статичный подъем ног вверх у стены

Как выполнять: Прилягте на кровать или диван с ровной поверхностью – один край около стены, после него должно быть просторное место, чтобы лечь. Этот вариант упражнения выполняется и на полу с ковриком. Лягте, таз разместите к стене, прямые ноги вытяните вверх, между ними и корпусом должен быть угол 90 градусов. Пятки поставьте на стену, колени выпрямите, голову расположите на поверхности, руки немного в стороны. Расслабьтесь, глубоко дышите.

Польза упражнения: Снятие дискомфорта с области спины, напряжения с ног, ягодиц. Уходят отечность, тяжесть, припухлость стоп и голеней. Каждодневное выполнение устранит боль в спине, упражнение постепенно успокоит нервную систему, снимет стресс и тревогу. Усиливается приток крови к нижним отделам позвоночника и внутренним органам.

Сколько выполнять: 60 секунд.

Основные правила для профилактики болей в спине

Если у вас есть немного дополнительного времени, то можете в течение 5 минут  после тренировки полежать в расслабленном состоянии. Для этого положите под спину и колени подушки – это поможет снять напряжение с позвоночника и забыть о болях в спине.

Также это несложное упражнение хорошо выполнять вечером перед сном, для снятия напряжения со спины после тяжелого дня. Вместо подушек можно использовать свернутые одеяла.

В большинстве случаев проблемы заканчиваются на мышечной боли, спазмах и дискомфорте, что легко корректируется упражнениями на расслабление спины. Однако бывают и серьезные проблемы, затрагивающие позвонки, диски между ними, спинной мозг и нервные отростки. От болезней позвоночника достаточно трудно избавиться, поэтому лучше их не допустить, соблюдая ряд правил.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Советы по профилактике болей в спине:

• Поднимайте тяжести, соблюдая технику (касается и силовых тренировок).
• Тепло одевайтесь, не стойте на сквозняке, чтобы не переохладиться.
• Не совершайте резких движений и разворотов в шее, поясничном отделе.
• Следите за весом – лишние килограммы увеличивают нагрузку на спину.
• Сбалансированно питайтесь с полным набором витаминов, минералов.
• Не находитесь долго в одном положении, периодически разминайтесь.
• Укрепляйте мышечный корсет – пресс, разгибатели, ягодицы и ноги.
• Подбирайте анатомически правильный матрас, подушку, позу для сна.

Помогают избавиться от болей в спине и регулярные тренировки. Гимнастику для вытяжения позвоночника, укрепления мышц рекомендуется делать ежедневно. Не меньше приветствуется общая дневная активность: уборка по дому, зарядка, прогулки и регулярные занятия спортом без чрезмерных нагрузок. Например, подходит для профилактики плавание в бассейне. Если болевые ощущения усиливаются и не проходят, то решает проблему ортопед, вертебролог или ревматолог.

Читайте также:

Главная | Городская больница г.Кумертау

 СИНДРОМ БОЛИ В СПИНЕ

Боль в спине может быть симптомом множества заболеваний. Спина – понятие условное, она подразделяется на несколько отделов, которые могут болеть. Лечение спины должно начаться как можно раньше, сразу после первых признаков недомогания. Внезапно возникшие непродолжительные боли поясницы, называемые люмбаго, могут развиться в ревматизм даже в молодом возрасте.  Проблема в нижней части спины часто является следствием многих факторов и заболеваний:
Мышечная нагрузка
Примерно 85% случаев хронических или эпизодических болей в спине связаны с чрезмерными нагрузками на поясницу. Не удивляйтесь: даже если вы не занимаетесь спортом, не таскаете тяжести и не копаетесь в грядках сутки напролёт, мышцы вашей спины всё равно испытывают каждодневное перенапряжение. Когда вы сидите, например, перед монитором, именно им приходится поддерживать основную массу вашего тела. Поэтому врачи рекомендуют тем, кто работает за столом, как можно «глубже» садиться в кресло, опираясь на его спинку.
Впрочем, диагноз «усталость спины» вам никто не поставит. Как правило, неострые боли в спине относят на «неопределённые причины» (это может быть временное повреждение мышц или связок) и лечат покоем и правильной позой в кресле. Если же боли не проходят после 2 недель или повторяются регулярно, стоит попросить своего врача проделать более детальное обследование.
Компрессионный перелом
Согласно данным Американской медицинской ассоциации, такой диагноз ставят примерно 4% пациентов с болями в спине. Компрессионный перелом — это перелом позвонка, чаще всего встречающийся у пожилых людей и больных остеопорозом. При этом заболевании кости становятся менее плотными и могут ломаться просто под давлением массы тела. Поэтому переломы в результате травмы в эту категорию не входят. А значит пациент сам может не заметить, как сломает себе позвонок — говорить об этом будут только острые непроходящие боли.
Лечатся такие переломы строгим постельным режимом и лекарственными комплексами, направленными на снижение болевых ощущений.
Грыжа межпозвоночных дисков
Межпозвоночные грыжи — довольно распространенная проблема, чаще встречающаяся у людей после 40 (хотя может быть диагностирована и в более раннем возрасте). Причина — в дегенерации мышечных и соединительных тканей. С возрастом ваш позвоночник как бы «оседает» — позвонки прижимаются всё ближе друг другу, межпозвоночные диски расплющиваются и выпирают за пределы позвоночного столба. Результат — то же сдавление корешков нервов, приводящее к острым болям в пояснице и ногах.
Как правило, локализация ваших болей может подсказать врачу, где может располагаться грыжа. Но чтобы подтвердить диагноз и точно определить местоположение грыжи, обычно проводится магнитно-резонансная томограмма (МРТ).
Спондилолистез
Это состояние встречается у 5-7% населения, хотя диагностируется гораздо реже (чаще всего на хронические поясничные боли люди просто не обращают внимание). При спондилолистезе ножка одного из позвонков (как правило 5-го поясничного) деформируется, из-за чего позвонок «ползает» на нижний, выпячиваясь при этом вперёд или назад. Соответствующий участок позвоночника становится похож на лестницу, а не на столб.
Симптомы всё те же — боль в нижней части спины, иногда в ягодицах, редко может отдавать в нижние конечности. Смещённый позвонок может сдавливать корешки нервов, отходящих от спинного мозга, что и приводит к болевым ощущениям.
Болезнь Бехтерева
Другое название этого заболевания — анкилозирующий спондилит. В основном встречается у мужчин, причём как у пожилых, так и у молодых. Женщины составляют менее шестой части всех больных.
В основном проявляется болями и скованностью в пояснице, ноющей болью в области бёдер, постоянным напряжением мышц спины. Причина — воспаление суставов и связок позвоночника. Это хроническое прогрессирующее заболевание, то есть, взявшись за поясничный отдел позвоночника, воспаление распространяется на шейный и грудной. Более того, со временем могут поражаться соединительные ткани внутренних органов, сердечно-сосудистая система, почки, лёгкие и даже глаза. Впрочем, встречается эта болезнь довольно редко — его «ставят» примерно 0,35 пациентов.
Рак
Примерно у 0,7% пациентов с жалобами на боли в спине в последствии обнаруживаются раковые опухоли. Это может быть рак, изначально локализовавшийся в области позвоночника, или же опухоли, метастазирующие из других органов. Как видно из статистики, такие случаи крайне редки: обычно рак «ловят» по другим симптомам, и если у вас не было онкологических заболеваний ранее, боль в спине вряд ли предвещает вам этот страшный диагноз.
Инфекционное поражение позвоночника
Одна из самых редкий причин болей в спине (0,01%). Как правило, инфекция не начинается с позвоночника, а добирается до поясницы через кровоток из других частей тела — из мочевыводящего канала, например. Как и другие инфекционные поражения, обычно сопровождается повышением температуры. Однако сочетание «больная спина + жар» ещё не означает, что у вас инфицирован позвоночник. Обычный грипп, например, может вызвать те же симптомы.
Боли в спине могут носить постоянный характер, либо усиливаться при движениях и нагрузках. Характер боли тоже может быть разной. Иногда она сковывающая – когда невозможно пошевелиться или разогнуться. Иногда опоясывающая – когда болит вроде везде и вроде бы нигде. Иногда резкая и отступающая. Во всех трех случаях необходимо профессиональное лечение спины под наблюдением врача.
В подавляющем большинстве случаев боль в спине не представляет прямой угрозы жизни человека и проходят самостоятельно. Но на самотек ничего пускать нельзя – обязательно нужна консультация врача. И это должен быть не терапевт, а специалист: хирург, мануальный терапевт, травматолог.

2 ПРОСТЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СНЯТИЯ ОСТРЫХ БОЛЕЙ В СПИНЕ

1.Лечь на спину, вытянув ноги. Поднять одну ногу обеими руками, держась одной за бедро, а второй повыше колена, потянуть, пока не почувствуется напряжение, но не боль в мышцах спины. Подержать 30 секунд. Сделать перерыв на несколько секунд, повторить то же самое со второй ногой.

 

2. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, упереться ступнями в пол, руки поднимите вверх  (или в стороны для опоры).Задействовуя мышцы живота, втягивать его (пресс и внутренние глубинные мышцы), одновременно немного приподнимая таз вверх от пола, пока поясница плотно не прижмется к полу. Такое движение называют «подтянуть пупок к позвоночнику». Это должно быть небольшое, контролируемое движение. Замереть на десять секунд. Отдохнуть секунду другую, повторить упражнение 10 раз.

3. Лечь на спину, согнуть колени, упереть ступни в пол, руки сложить на груди (или заложить за голову). Прижаться поясницей к полу. Затем медленно поднимать голову, пока плечи не оторвутся от пола. Замереть на 10 секунд. Медленно лечь на пол. Повторить 10 раз.

 

4. Встать на четвереньки, держа спину параллельно полу. Выгнуть спину кверху, как кошка. Замереть на 2 секунды. Вернуться в исходное положение. Повторить от 5 до 10 раз.

5. Лечь лицом вниз, подложив под бедра и живот подушку или две. Одновременно поднимать левую руку и правую ногу, пока не напрягутся мышцы поясницы и ягодиц. Замереть на 2 секунды. Опустить руку и ногу. Проделать то же самое правой рукой и левой ногой. Повторить по 10 раз.

6. Упражнение полумостик. Исходное положение — лежа на спине, с выдохом поднимаем ягодицы вверх, затем плавно опускаем вниз. Повторить 10-15 раз.

 

7. Отжимание с колен. Ложимся на живот с опорой на колени и кисти. На выдохе поднимаем корпус вверх и выпрямляем руки. В пояснице не прогибаемся!
Повторить 10 раз.

Активный образ жизни не помеха. Избегая действий, которые могут усилить боль в пояснице, необходимо как можно быстрее возвращаться к активному образу жизни. Продолжительный постельный режим может привести к атрофии мышц, потери ими эластичности.
Он вреден и психологически: у человека может создаться ощущение, что он стал инвалидом. Излишне длительное пребывание в постели чревато задержкой в использовании терапевтических методов, которые могут способствовать более быстрому выздоровлению. Двух дней отдыха вполне достаточно для того, чтобы вновь подниматься на ноги. Исследования показали, что два дня отдыха дают тот же эффект, что и неделя, проведенная в постели.
Ниже указано, чем можно заменить лежание в постели.

Гуляйте. Прогулки пешком — самый простой и один из наиболее эффективных способов тренировки поясничных мышц. Рекомендуется 20ти минутные прогулки т З до 5 раз в неделю.
Плавайте. Плавание — идеальное занятие для тех, у кого болит поясница. В бассейне вам помогает выталкивающая сила. Вода вас поддерживает. Нагрузка на мышцы меньше, чем снаружи, и вы не так сильно нагружаете поясницу. Обратитесь к йоге. Йога может помочь укрепить мышцы поясницы. Йога помогает укрепить мышцы поясницы и при этом учит вас принципам правильного движения. Но не переусердствуйте, иначе можно только навредить собственной спине. Занятия надо проводить с инструктором по йоге, владеющим комплексом упражнений для тех, у кого болит поясница.

Рекомендуются следующие наиболее простые упражнения:
1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились под бедрами, а руки под плечами. Голову не поднимать. Не выгибая спины, поднять одну руку и вытянуть вперед. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Повторить то же самое с другой рукой. 2. Стоя на четвереньках, вытянуть одну ногу, потом поднять. Поясницу не изгибать. Держать, несколько раз вдохнув и выдохнув, потом опустить. Если при подъеме ноги начинает болеть спина, согнуть ногу в колене и отрывать лишь на несколько сантиметров от пола. Повторить то же самое с другой ногой.

3. Встать на расстоянии 30 сантиметров от стены, раздвинув ноги на ширину 15—20 сантиметров, прислонить ладони к стене (пальцы направлены вверх) на высоте и ширине плеч. Не отрывая ладоней от стены, отступить на шаг и корпусом, от бедер, податься вперед.

Если при этом возникает боль, шагнуть вперед и перенести руки чуть выше, пока вы не почувствуете приятное напряжение в мышцах задней части ног. Спину старайтесь держать прямой. Замрите на 1—3 вдоха-выдоха.
Эти комплексы упражнений вовсе не сложные, они могут выполняться дома без всякого специального оборудования. Но при этом важно, чтобы вы не боялись, что в результате выполнения упражнений появится боль – просто нужно останавливаться, как только появился дискомфорт в спине. Нужно оставаться активным в любом случае, поскольку в противном случае может произойти потеря гибкости, выносливости и силы мышц позвоночника, после чего неминуемо появятся более серьезные проблемы, вызванные ослаблением мышечного корсета спины.
Большинство людей, которые сталкивались с болью в пояснице, знают, что всегда есть какие-то движения, которые им выполнять легче. Одним проще выполнять упражнения стоя, другие же лучше себя чувствуют лежа или сидя. Именно в этом положении человеку и будет проще всего выполнять выбранные упражнения. Но все же комплекс выполняемых упражнений должен назначаться врачом после обследования, самостоятельный выбор упражнений не всегда даст желаемый эффект.
Предложенные выше упражнения являются стандартными, они вполне применимы для профилактики появления боли в пояснице. Но при лечении необходимо проконсультироваться с врачом и доверить ему выбор наиболее подходящих упражнений.

Лучшие и худшие упражнения от боли в спине

Если вы думаете, что лечить боль в спине означает лечь спать или расслабиться, вы ошибаетесь. По данным клиники Майо, наиболее острая боль в спине проходит в течение нескольких недель после лечения в домашних условиях, и постельный режим не рекомендуется.

Упражнения — один из лучших способов избавиться от боли в спине и не дать ей вернуться. «Есть упражнения почти для всех, кто страдает болями в спине. Мы даже начинаем заниматься физическими упражнениями на следующий день после операции на спине», — говорит Мария Мефам, физиотерапевт из клиники Кливленда в Огайо.Но есть некоторые виды тренировок от сильной боли в спине, которые более полезны, чем другие.

Будь то травма или дегенеративное заболевание (например, остеоартрит), большинство случаев боли в спине можно уменьшить с помощью регулярных упражнений и индивидуальных тренировок. Упражнения на растяжку, укрепление и кондиционирование могут привести к укреплению мышц, поддерживающих позвоночник и вес вашего тела. Когда ваш скелет поддерживается, у вас меньше шансов получить травмы и боли в спине.

Исследования подтверждают, что когда люди, страдающие болями в спине, начинают регулярную программу упражнений, включая упражнения с отягощениями или силовые тренировки, у них с большей вероятностью будет меньше боли и они смогут вернуться к работе и снова стать активными.

Вот пять способов, которыми могут помочь тренировки при боли в спине:

• Сильные мышцы поддерживают спину.
• Сильные мышцы живота улучшают осанку.
• Повышенная гибкость способствует движению.
• Более прочные кости предотвращают переломы.
• Упражнения увеличивают количество естественных эндорфинов в организме.

Есть много видов упражнений, рекомендованных при болях в спине, в том числе:

• Езда на велосипеде
• Ежедневные занятия, такие как уборка дома и садоводство
• Аэробика с малой нагрузкой
• Упражнения с сопротивлением
• Стационарный велоспорт
• Упражнения на растяжку
• Плавание
• Тай-чи
• Ходьба
• Водные упражнения
• Йога

Перед началом — посоветуйтесь со своим врачом или терапевтом — если в прошлом вы мало тренировались, начните медленно и постепенно поднимайтесь вверх.Если после тренировки вы почувствуете боль или боли в пояснице, остановитесь и обратитесь к врачу.

Одна из наихудших ошибок — делать слишком много слишком рано. Всегда оставляйте время для разминки и заминки до и после тренировки из-за боли в спине. «Сообщите своему врачу или терапевту, если какие-либо упражнения усиливают боль в спине», — говорит Мефам.

Хорошая новость в том, что боль в спине можно предотвратить. Неправильная механика тела, такая как неправильная осанка или поднятие тяжелых предметов, часто приводит к боли в спине. Зная это, осознавайте, как вы сидите, поднимаете, наклоняетесь, поворачиваетесь и ходите.Убедитесь, что на вашем рабочем месте установлена ​​эргономичная мебель, и обратитесь за помощью, если вам нужно переместить тяжелый предмет.

Четыре упражнения, которых следует избегать при болях в спине — и что делать вместо этого — Канадская ассоциация хиропрактики (CCA) — Association chiropratique canadienne

Физическая активность — отличный способ предотвратить и лечить боль в спине. Но знаете ли вы, что некоторые упражнения могут принести больше вреда, чем пользы?

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы, связки и мышцы спины, вот список упражнений, которых следует избегать, а также некоторые альтернативы.Поговорите со своим мануальным терапевтом, чтобы определить, какие упражнения подходят вам.

ИЗБЕГАЙТЕ: Расширения спины Супермена

В этом упражнении вы начинаете с того, что лягте лицом вниз, одновременно поднимая руки и ноги от земли и удерживая это положение. Большинство людей испытывают небольшой дискомфорт при выполнении этого упражнения, и исследования показали, что оно создает наибольшую нагрузку на суставы поясницы. ¹

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Bird-dog

Упражнение «птица-собака» обычно рекомендуется для укрепления и стабилизации нижней части спины без перегрузки позвоночника.Начните с рук и коленей и задействуйте мышцы брюшного пресса с глубоким ровным дыханием. Медленно поднимите и вытяните одну ногу за собой до уровня бедер, не наклоняя таз. Поднимите и вытяните противоположную руку до уровня плеч. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите 8–12 раз, затем переключитесь на противоположную ногу и руку. Будьте осторожны, не позволяйте нижней части спины провисать во время этого упражнения. Для новичков попробуйте разгибать только одну руку или ногу, продолжая при этом глубокое ровное дыхание.

ИЗБЕГАТЬ: Приседаний

Хотя приседания могут укрепить мышцы живота, они также могут оказывать сильное давление на позвоночник, повышая риск травм, вызванных грыжей межпозвоночного диска.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Частичные скручивания

Частичные скручивания лучше изолируют мышцы живота без риска травмирования поясницы. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Заведите руки за шею, напрягите мышцы живота и поднимите плечи от пола, стараясь не использовать руки, чтобы оторвать шею от пола.Задержитесь и медленно опустите плечи обратно вниз. Повторите 15 раз или в соответствии с вашим планом упражнений. Возможно, будет полезно положить руки под поясницу, чтобы поддерживать поясничный изгиб и поддерживать таз.

ИЗБЕГАТЬ: Подъем двух ног

Сильный стержень — ключевой компонент в лечении боли в спине. Двойные подъемы ног (поднятие обеих ног вместе, лежа на спине) предъявляют большую нагрузку на нижнюю часть спины.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Подъемы на одну ногу

Лежа на спине, согните одно колено, поставив ступню на землю, а вторую ногу держите прямо.Медленно поднимите прямую ногу вверх и удерживайте. Медленно опустите ногу. Повторите 10 раз (или в соответствии с вашим планом упражнений) и повторите с другой ногой. Не забывайте держать спину ровно на полу на протяжении всего упражнения.

ИЗБЕГАТЬ: Касания пальцами стоп стоя

Растяжка важна для предотвращения травм и уменьшения болезненности мышц после тренировки. Довольно часто возникают тугие подколенные сухожилия (сухожилия на задней стороне бедра), что может способствовать возникновению боли в спине.Однако прикосновения к ногам стоя могут усугубить уже имеющуюся травму спины, так как позвоночник сжимается сверх того, с чем можно безопасно справиться.

ПОПРОБОВАТЬ ВМЕСТО: Растягивание подколенного сухожилия полотенцем

Лягте на спину, согнув одно колено. Оберните полотенце вокруг стопы другой ноги и потяните им ногу вверх. Выпрямите колено, поднимая ногу вверх. Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны. Обязательно держите спину на полу во время этой растяжки.

Не позволяйте боли мешать вам двигаться! Поговорите со своим мануальным терапевтом, если у вас есть какие-либо вопросы или опасения.

использованная литература

Список литературы

¹ Каллаган Дж. П., Ганнинг Дж. Л., МакГилл С. М.. Взаимосвязь между нагрузкой на поясничный отдел позвоночника и мышечной активностью при выполнении упражнений на разгибатели. Физиотерапия. 1998; 78 (1): 8-18.

² МакГилл С.М. Заболевания поясницы: научно обоснованная профилактика и реабилитация. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2007.

Похожие сообщения:

Шесть растяжек для облегчения боли в пояснице и уменьшения стянутости

Сидение за столом весь день может привести к боли в пояснице, шее, стеснению плеч и другим проблемам с эргономикой.Выполнение ежедневных растяжек может помочь вам расслабить мышцы и улучшить гибкость, делая ваше тело более упругим и более способным справляться с целым днем ​​за рабочим столом.

Используйте эту растяжку, чтобы выровнять таз и растянуть мышцы нижней части спины и задней части. Лягте на спину так, чтобы пальцы ног были направлены в небо. Медленно согните правое колено и подтяните ногу к груди. Обхватите руками бедро, колено или голень и осторожно подтяните колено к груди. Задержитесь на 20 секунд и медленно вытяните ногу в исходное положение.Повторите по три раза каждую ногу.

• Поворот колена лежа
• Используйте это движение, чтобы растянуть параспинальные мышцы и укрепить мышцы живота. Лягте на спину, вытянув ноги прямо. Согните правое колено и скрестите его над левой стороной тела. Удерживайте положение, позволяющее ощутить легкое растяжение мышц спины и ягодиц в течение 20 секунд. Напрягите мышцы кора и поверните обратно в центр. Повторите по три раза с каждой стороны.

• Yoga Cat / Cow
• Начните с того, что встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени прямо под бедра.Выдохните и мягко выгните позвоночник. Вдохните, напрягите основные мышцы и округлите спину, как кошка. Медленно переходите между движениями и удерживайте в каждом положении 5-10 секунд. Повторить 10 раз.

• Растяжка грушевидной мышцы сидя
• Эта растяжка разработана, чтобы помочь удлинить грушевидную мышцу с течением времени. Эта мышца часто является источником радикулита или иррадиирующей боли в ногах. Сидя с прямой спиной, скрестите левую ногу над правой, поставив ступню рядом с бедром, и подтяните правую ногу к ягодицам.Положите правую руку на ногу, как показано на рисунке, и медленно вытяните ее. Убедитесь, что ваша спина прямая, а грудь приподнята. Задержитесь на 20 секунд и три раза на разные стороны.

• Растяжка кобры
• Это движение помогает растянуть напряженные мышцы живота и поясницу. Начните с того, что лягте на живот, вытяните ноги и положите ладони по обе стороны от головы, положив предплечья и локти на землю. Медленно подтолкните корпус вверх, чтобы ваш вес приходился на предплечья.Обязательно держите бедра на полу. Как только вы достигнете удобного положения, которое мягко растягивает мышцы живота и поясницы, задержитесь на 10 секунд. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите пять раз. Если у вас больше гибкости в пояснице, попробуйте выпрямить руки.

• Поза покоя
• Поза покоя, распространенная в йоге, помогает расслабить тело. Встаньте на полу на четвереньках, колени чуть шире, чем расстояние между бедрами.Сверните пальцы ног, чтобы коснуться их, и толкните бедра назад, сгибая колени. Когда вы примете удобное положение сидя, полностью вытяните руки вперед и позвольте голове наклониться вперед в положение расслабления. Задержитесь в этой позе на 20 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Повторить трижды. Для модификации, если у вас болит плечо, положите руки по обе стороны тела, вытягиваясь к ступням.

• Мы надеемся, что эти растяжки помогут вам хорошо провести день!

Если вам что-нибудь понадобится, дайте нам знать или позвоните нам, чтобы назначить следующий прием по телефону (805) 922-1721

Видео с упражнениями при боли в спине | Лилли Сабри

1 из 3 Растяжка поясницы (программа сидя)

Лилли Сабри, физиотерапевт

Растяжка при боли в спине

Одноногие объятия колена

1. Лягте на спину и прижмите одно колено к груди.
2. Держите противоположную ногу прямой или согните ее, если это положение усиливает боль в спине.
3. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте 10 раз дважды в день.

Обхват коленей двумя ногами

1. Лягте на спину и прижмите оба колена к груди.
2. Осторожно покачивайте из стороны в сторону, вперед-назад и круговыми движениями, чтобы массировать нижнюю часть спины.
3. Выполнять в течение 30 секунд дважды в день.

Вращение поясницы (сидя)

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
3. Положите подушку между коленями.
4. Переверните обе ноги в одном направлении, поворачивая голову в противоположном направлении.
5. Удерживайте это положение в течение 10 секунд и повторяйте по восемь раз в каждом направлении два раза в день.

Для увеличения растяжки

1. Лягте на спину, согнув колени.
2. Расслабьте руки от тела ладонями вверх.
3. Соприкоснувшись внутренней стороной бедер, опустите обе ноги в одном направлении, вращая головой в противоположном направлении.
4. Увеличьте высоту верхнего колена на несколько дюймов.
5. Рукой, противоположной колену, слегка надавите на верхнее колено, чтобы усилить растяжку в пояснице.
6. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторяйте три раза с каждой стороны два раза в день.

Растяжка нижней части спины (стоя)

1. Встаньте прямо, руки расслаблены на верхней части бедра.
2. Начните с сгибания в бедрах, чтобы руки скользнули вниз по бедрам как можно дальше к полу.
3. Повторите это упражнение с боковым сгибанием, положив руки по бокам и проведя рукой по внешней стороне бедра в одном направлении. Старайтесь держать тело вертикально, как если бы оно находилось между двумя стеклами.
4. Повторите это упражнение в разгибании, положив руки на поясницу для поддержки. Медленно и осторожно прогните поясницу, чтобы увеличить прогиб в пояснице. Немедленно прекратите, если почувствуете боль.
5. Выполните все упражнения в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в положение стоя.Повторите по 10 раз каждое.

Вам нужен физиотерапевт?

Запишитесь на частный прием к местному физиотерапевту сегодня

Забронируйте сейчас

Растяжка позвоночника

Растяжка позвоночника у кошки и верблюда

1. Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Завершите растяжку кошки, переводя взгляд на колени; вырастают через позвоночник и втягивают мышцы живота внутрь.
3. Измените это растяжение на верблюда, взглянув на кончики пальцев; опустите середину и поясницу к полу, сжимая лопатки вместе и держа плечи подальше от ушей.
4. Повторите по 20 раз в каждом направлении, сохраняя движения медленными и контролируемыми.

Поза поклонения

1. Исходное положение — на четвереньках.
2. Опустите нижнюю часть к пяткам, по возможности положив ягодицы на пятки.
3. Затем вытяните руки вперед в позу поклонения.
4. Удерживайте растяжку 20 секунд; повторять три раза, два раза в день.
5. Если вы не можете коснуться ягодиц пятками, раскройте колени пошире и поместите подушку между икрами и ягодицами.

Если у вас сильная боль в спине, если боль в спине не уменьшилась через две недели, или если вы испытываете какие-либо из следующих симптомов, вам следует обратиться к врачу: онемение в области гениталий; булавки и иглы или онемение / изменение ощущения в ногах; измененный режим ходьбы, т.е. потеря равновесия и падение; необъяснимая потеря или увеличение веса; или ночная боль.

Если предположить, что все вышеперечисленные симптомы отсутствуют, боль, скорее всего, будет механической и вызвана растяжением, растяжением или неправильной осанкой.

Упражнения, описанные выше, рекомендуются для облегчения боли и увеличения диапазона активных движений. Рекомендуется выполнять эти упражнения в течение 6-8 недель, чтобы симптомы не вернулись.

Если боль усиливается или сохраняется дольше двух недель, обратитесь к врачу за направлением к физиотерапевту для более подробной оценки.

Как только ваши симптомы будут под контролем, стоит выработать привычку делать их один или два раза в день, чтобы снизить риск возвращения симптомов.

5 супер простых упражнений при боли в пояснице [Инфографика]

Вот как можно легко позаботиться о пояснице с помощью реабилитационных движений с малой нагрузкой

Боль в пояснице мешает заниматься любимыми делами — будь то езда на велосипеде по тропе Олентанги или даже просто игра с детьми на заднем дворе. Для многих из тех, кто страдает болями в спине, дискомфорт на этом не заканчивается. Сидеть за столом может быть мучительно, а хорошо выспаться ночью может показаться невозможным.

Вот почему боль в пояснице является ведущей причиной инвалидности во всем мире, и, по данным Национального института здоровья, 8 из 10 американцев в какой-то момент своей жизни будут иметь ее.

К счастью, с этим можно что-то сделать.

Упражнения от боли в пояснице, которые мы описали выше, отлично подходят для улучшения гибкости и кровотока — ключевых компонентов здоровой спины. Эти упражнения также могут быть частью комплексного плана похудания, что поможет снизить стресс и нагрузку на спину.
Острая боль в спине? OhioHealth рекомендует выполнить следующие четыре шага:

1. Продолжайте движение

Избегайте постельного режима после первого дня. Хотя поначалу он может помочь облегчить боль, он замедляет заживление. Вернитесь к работе и другим занятиям как можно скорее, поскольку продолжительный отдых без активности обычно вреден для вашей спины.

2. Найдите удобное положение

Сядьте или лягте в наиболее удобных положениях, которые уменьшают вашу боль. Для многих это означает лежать на животе.Также попробуйте лечь на бок, согнув колени и подложив подушку между ног. Избегайте мягких диванов и перекрученных поз.

3. Применить тепло или холод

Холод уменьшает воспаление, а тепло расслабляет напряженные мышцы. Яблочный лед или нагревание по 15-20 минут за раз. Также возможно переключение между ними.

4. Примите обезболивающее

Самые простые и безопасные обезболивающие также обычно наиболее эффективны. Противовоспалительные средства, такие как ибупрофен и напроксен, уменьшат воспаление и уменьшат боль, а ацетаминофен поможет облегчить боль.

Нужно поговорить со специалистом? Посетите OhioHealth Spine Care, чтобы узнать больше о вариантах профилактики и лечения.

10 простых упражнений, чтобы избежать боли в спине

Последнее обновление: 1 июня 2021 г.

Это помогло?

1444

• Найдите время для движения

  Возможно, вам не всегда хочется уделять время упражнениям, но доказано, что они помогают предотвратить боли в спине.Если вы будете выполнять упражнения для спины всего по 15 минут три раза в неделю, вы значительно укрепите мышцы спины, шеи и плеч. Вы также станете более гибкими и с меньшей вероятностью повредите спину. Упражнения на следующих слайдах предназначены специально для предотвращения боли в спине. Вам следует поговорить со своим врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения.

• Согните фундамент

  Чтобы сделать насосы для лодыжек:
  • Лягте на спину.
  • Согните лодыжки так, чтобы пальцы ног указывали на вас, а затем от вас.
  • Повторить всего 10 раз.

• Согните колени!

  Для скольжения на пятке:
  • Лягте на спину.
  • Согните одно колено, удерживая пятку на полу.
  • Вернуться в исходное положение и чередовать ноги.
  • Повторить всего 10 раз.

• Нажмите It Flat

  Чтобы сделать наклон таза:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях. Поставьте ступни на пол на ширине бедер. Сведите колени ближе, чем ступни. Положите руки по бокам.
  • Прижмите спину к полу.
  • Удерживайте позицию несколько секунд.
  • Повторить всего пять раз.
    

• Обними себя

  Чтобы подтянуть колени к груди:
  • Лягте на спину и согните колени. Поставьте ступни на пол, руки по бокам.
  • Поднимите колени вместе и руками подтяните их к груди.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Опустите одну ногу на пол, затем вторую.
  • Повторить всего пять раз.
    

• Сидите заклинание

  Приседания от стены:
  • Встаньте спиной к стене.
  • Делайте небольшие шаги, чтобы ступни находились на расстоянии 12 дюймов от стены.
  • Держите мышцы живота и постепенно сгибайте колени, скользя по стене.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Медленно выпрямите ноги и вернитесь в положение стоя.
  • Повторить всего 10 раз.

• Держите ноги гибкими

  Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Поднимите одну ногу, положив руки за колено.
  • Выпрямите ногу, пока не почувствуете растяжение большой мышцы задней поверхности бедра (подколенного сухожилия).
  • Удерживать 20 секунд.
  • Расслабьтесь и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите всего пять раз с каждой стороны.

• Растяни свою задницу

  Чтобы выполнить растяжку грушевидной мышцы:
  
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.
  • Скрестите одну ногу поверх другой.
  • Потяните голень на себя из-за колена, пока не почувствуете растяжение в ягодицах.
  • Удерживать 20 секунд.
  • Расслабьтесь и проделайте то же самое с другой ногой.
  • Повторите всего пять раз с каждой стороны.

• Удерживайте этот угол

  Для выполнения подъема таза:
  • Лягте на спину и согните ноги в коленях.Поставьте ступни на пол на ширине плеч, руки по бокам.
  • Медленно отрывайте бедра от пола, но не выгибайте спину. Посмотрите, сможете ли вы заставить свое тело образовывать прямую линию от плеч до колен.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Медленно опустите бедра на пол.
  • Повторить всего пять раз.

• Поднимите ногу

  Чтобы выполнить вытягивание ног:
  • Выберите открытое пространство для этого упражнения.
  • Встаньте на четвереньки, глядя в пол.
  • Удерживая тело в напряжении, медленно вытяните одну ногу прямо позади себя.
  • Удерживать 5 секунд.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторите всего пять раз с каждой стороны.

• Перевернись, Бетховен!

  Чтобы выполнить упражнение на стабилизацию швейцарского мяча:

  Для этого упражнения вам понадобится один из тех больших резиновых швейцарских мячей, которые вы, вероятно, видели в тренажерном зале.

  • Катитесь по мячу животом.
  • Руками проведите телом по мячу, пока мяч не окажется у вас под ногами.
  • Вернуться в исходное положение.
  • Повторить всего пять раз.

10 простых упражнений, чтобы избежать боли в спине

Это помогло?

1444

Медицинский обозреватель: Уильям К.Ллойд III, доктор медицины, FACS

Дата последнего пересмотра: 2021 июн 1

ДАННЫЙ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИХ КОНСУЛЬТАЦИЙ. Он предназначен только для информационных целей. Это не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы, обращаясь за лечением из-за того, что вы прочитали на сайте.Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

10 упражнений для снятия боли в спине

Боль в спине — очень распространенное заболевание, с которым когда-либо сталкивались 80% людей. Растяжение мышц или растяжение мышц — одна из основных причин боли в спине, которую можно полностью вылечить с помощью полноценного отдыха. Мышечное напряжение обычно возникает, когда ваша мышца чрезмерно растянута или разорвана.

Несмотря на то, что это частая причина боли в спине, некоторые структурные проблемы, такие как разрыв дисков, выпуклые диски, радикулит, артрит, проблемы с почками, остеопороз, аномальные искривления позвоночника и т. Д., Также могут вызывать боль в спине. В этих случаях постельный режим играет лишь ограниченную роль в лечении боли в спине. Однако легкая растяжка и легкие упражнения могут помочь облегчить боль в спине.

Как вы, возможно, уже знаете, наш спинной мозг представляет собой сложный пучок нервов и тканей, который простирается от основания мозга по всей длине нашей спины.Он защищен костями (или позвонками), из которых состоит позвоночник. Спинной мозг отвечает за передачу сообщений в мозг и от него ко всем частям тела — вашим мышцам, органам и т. Д.

Спинной мозг условно можно разделить на 4 отдела —

1. Шейная область
2. Торакальная область
3. Поясничная область
4. Крестцовая область

Как вы заметили на картинке ниже, каждая из этих областей имеет серию дисков почти одинаковых соединительных костей. состав.

Боль в пояснице: как упражнения помогают уменьшить боль?

Боль в пояснице — болезненное состояние, поражающее поясничный отдел позвоночника. Поясничная область, обычно известная как поясница, расположена между грудным и крестцовым позвоночными сегментами. Он состоит из пяти отдельных позвонков, пронумерованных L1-L5.

Боль в пояснице часто связана с поясничным отделом позвоночника, межпозвоночными дисками, связками вокруг позвоночника и дисками, спинным мозгом и нервами, мышцами нижней части спины, внутренними органами таза и живота, а также кожей вокруг поясничной области.

Упражнения, йога или другие занятия фитнесом помогают укрепить мышцы спины и живота, облегчая и предотвращая боль в спине. Это также помогает уменьшить жесткость, увеличивая гибкость соединительных тканей связок и сухожилий.

В этой статье вы можете найти различные пошаговые инструкции по упражнениям для снятия боли в спине. Во-первых, давайте узнаем о потенциальной пользе упражнений для уменьшения боли в пояснице, а также в верхней части спины.Преимущества упражнений:

• Упражнения укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник, и снимают давление со стороны фасеточных суставов и межпозвонковых дисков.
• Помогает уменьшить жесткость и повысить подвижность.
• Улучшает кровообращение, обеспечивая лучшую поставку питательных веществ по всему телу, включая межпозвоночные диски.
• При выполнении упражнений организм выделяет химические вещества, называемые эндорфинами. Эндорфины уменьшают восприятие боли, поскольку они воздействуют на опиоидные рецепторы в вашем мозгу.
• Мягкие позы и дыхательные техники в упражнениях йоги полезны для вашего позвоночника.

10 упражнений для облегчения боли в спине

Ниже приведены несколько упражнений, которые могут избавить вас от боли в пояснице. Здесь мы пытаемся улучшить силу мышц нижней части спины, чтобы нагрузка на спинной мозг и диск была минимальной. Это принесет большое облегчение, улучшит вашу осанку, уменьшит боль и сохранит здоровье позвоночника.

1.Поза ребенка (Баласана)

Детская поза — это отличная поза для отдыха в йоге, которая помогает мягко растянуть мышцы спины, бедер и лодыжек. Это глубоко расслабляющее и эффективное упражнение для снятия боли в пояснице. Это также отличное восстанавливающее упражнение для облегчения боли в спине во время беременности.

1. Встаньте на четвереньки.
2. Держите пальцы ног на полу, а колени на ширине плеч.
3. На выдохе медленно опустите ягодицы к пяткам, чувствуя, как копчик удлиняется от задней части таза.
4. Когда ваш торс накрывается над бедрами, вытяните заднюю часть шеи, прежде чем лоб коснется пола.
5. Вытяните руки вперед примерно на ширине плеч, положив голову на пол. Ваша шея должна быть расслаблена, а ягодицы опираться на пятки.
6. Держите взгляд обращенным внутрь с закрытыми глазами. Задержитесь на минуту или дольше, мягко дыша.

2. Кошка верблюжьей растяжки (марджарасана)

Cat Camel Stretch — это успокаивающее упражнение, которое помогает при боли в нижней или средней части спины.Это упражнение йоги от боли в спине придает позвоночнику гибкость, а также растягивает и укрепляет основные мышцы.

1. Исходное положение — встать на колени на четвереньках. Положите руки на ширину плеч, а колени на ширину бедер на полу.
2. Верните спину в горизонтальное положение в «нейтральном» и ровном исходном положении.
3. Фаза опускания (кошки): Мягко вдохните и, используя мышцы живота и поясницы, наклоните хвост к потолку, увеличивая дугу в средней и нижней части спины.Позвольте животу вытянуться к полу. Потяните лопатки вниз по спине (как кошка на растяжке). Задержитесь в этом положении на 3-5 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Фаза подъема (верблюжья): осторожно выдохните, подставьте копчик под себя и используйте мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть позвоночник вверх к потолку, создавая форму верблюжьего горба. Задержитесь в этом положении 3-5 секунд. Вытяните шею и позвольте голове тянуться к груди, сохраняя выравнивание с позвоночником.
5. Продолжайте несколько раз переключаться между фазами кошки и верблюда. Почувствуйте движение каждого позвонка и приветствуйте растущую подвижность позвоночника с каждым циклом.
6. Слушайте свою шею и позвоночник и никогда не ощущайте чрезмерного растяжения и давления в позвоночнике.
7. После 3-5 циклов каждой фазы сядьте в позу ребенка на 15 секунд, прежде чем вернуться к своим суставам кошки-верблюда.

3. Ягодичный мостик

Упражнение на ягодичный мостик укрепляет ягодицы, подколенные сухожилия, нижнюю часть спины и мышцы живота.Это очень эффективно для повышения устойчивости нижней части спины и облегчения боли в пояснице. Это также одно из самых полезных упражнений во время беременности, которое помогает облегчить боли в спине.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите руки по бокам ладонями вниз.
2. Напрягите ягодицы и оторвите бедра от пола.
3. В самом высоком положении должна быть прямая линия от колен до плеч.Удерживайте сокращение в течение пяти секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

4. Разгибание спины

Упражнения на разгибание спины также называют гиперэкстензиями, типом стабилизирующих упражнений, которые прорабатывают нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины. Он создает динамическую растяжку в спине и укрепляет мышцы поясницы. Если у вас болит поясница, это упражнение может принести некоторое облегчение.

Уровень — 1 (более простая версия)

Уровень 2 (умеренно более жесткая версия)

1. Лягте на живот.Держите руки ближе к телу. Вы также можете сгибать руки в локтях.
2. Держите ноги врозь, как показано ниже.
3. Напрягите пресс и приподнимите живот над ковриком. Опираясь локтями на пол (уровень 1), приподнимите подбородок.
4. Если чувствуете себя комфортно, перейдите на уровень 2, т. Е. Положите обе ладони на пол, поднимите подбородок, вытяните и вытяните спину. Ваш позвоночник удлиняется, и энергия распространяется от вашей головы. Важно держать спину опущенной.
5. Удерживайте это положение 3-5 секунд. Это движение следует повторить 5-7 раз. Очень важно расслабляться во всем.

5. Поза для плавания

Плавание — это упражнение на разгибание спины, отличное упражнение, которое укрепляет мышцы спины и улучшает вашу осанку, равновесие и подвижность.

1. Лягте на живот, ноги держите вместе, не сгибаясь.
2. Не приближайте плечи к ушам.Лопатки держите за спину. Теперь ваши руки должны быть над головой. Потянитесь на несколько секунд.
3. Убедитесь, что ваш пресс напряжен. Поднимите пупок над землей.
4. Сделайте вдох и вытяните левую руку, правую ногу и позвоночник как можно дальше, как показано ниже. Убедитесь, что ваше лицо опущено. Задержитесь на 3-5 секунд.
5. Теперь чередуйте руки и ноги. Вдохните и удерживайте 3-5 секунд. Это должно быть похоже на плавание в бассейне. Сохраняйте равномерный ритм плавания, меняя руки и ноги.

6. Растяжение от колен до боков

Растяжка между коленями помогает снять напряжение в пояснице и туловище. Он также прорабатывает ваши основные мышцы и помогает стабилизировать поясницу и таз.

1. Лягте на спину, согните колени и оторвите ступни от пола. Икры должны быть параллельны земле. Согните ноги и вытяните руки в стороны, как букву «Т».
2. Прижмите ладони к земле. Сделайте глубокий вдох, чувствуя, как ваше тело спиной расширяется в землю.На выдохе отведите колени / ноги влево, делая поворот. Оставайтесь в этом положении около 3 секунд.
3. Если вы недостаточно гибки и не можете опустить ногу на пол, вы можете остановиться под углом 45 градусов (т. Е. На полпути) и сделать то же самое в обоих направлениях.
4. Сделайте это как для правой, так и для левой стороны.

7. Скручивание на спине (Супта Матсиендрасана)

Скручивание позвоночника лежа на спине — еще одно отличное упражнение, которое улучшает подвижность позвоночника и снимает боль в спине.Эта мягкая поза растягивает мышцы спины, бедер и ягодиц.

1. Лягте на спину в положение лежа на спине, согнув одно колено и скрестив его с противоположной стопы.
2. Слегка надавите рукой на согнутое колено, чтобы прижать его к полу.
3. Держите оба плеча ровно и прижатыми к полу.
4. Вытяните противоположную руку и посмотрите в сторону руки.
5. Удерживайте это положение 7-10 секунд.
6. Вернитесь в нейтральное положение и продолжайте с другой комбинацией колено-рука.

8. Растяжка от колена до груди

Растяжка между коленями и грудью — расслабляющий способ восстановить гибкость мышц нижней части спины. Это одна из самых полезных растяжек при болях в пояснице.

1. Удобно лягте на спину.
2. Возьмитесь за колени ладонями, прижав колени как можно ближе к груди.
3. НЕ перекатывайтесь и не поднимайте голову / шею вверх или к колену. Ваша голова всегда должна опираться на пол.Точно так же НЕ поднимайте нижние бедра от земли и не перекатывайте нижнюю часть тела вверх. Ваше бедро должно опираться на пол.
4. Если вы не можете подвести колени ближе к груди, не напрягайтесь слишком сильно. Постепенно будет улучшаться.
5. Задержитесь в этом положении 10-15 секунд.

9. Растяжение от одного колена до груди

Растяжка одного колена до груди — это упражнение, используемое для растяжки нижней части спины (поясничного отдела позвоночника), подколенных сухожилий и ягодичных мышц.Это упражнение облегчает боль в спине, снимая давление на спинномозговые нервы.

1. Удобно лягте на спину
2. Возьмитесь за левое колено ладонями, максимально приблизив его к груди.
3. НЕ перекатывайтесь и не поднимайте голову / шею вверх или к колену. Ваша голова всегда должна опираться на пол. Точно так же НЕ поднимайте нижние бедра от земли и не перекатывайте нижнюю часть тела вверх. Ваше бедро должно опираться на пол.
4. Задержитесь в этом положении в течение 10-15 секунд.
5. Верните колени и ноги в исходное положение, а затем повторите с правым коленом и удерживайте в течение 10-15 секунд.
6. Если вы изначально не можете подвести колени ближе к груди, не волнуйтесь и не напрягайтесь слишком много.Постепенно оно будет улучшаться.

10. Растяжка с поднятой ногой

Упражнение на растяжку с подъемом прямой ноги часто используется в физиотерапии для восстановления силы нижней части спины, что может быть очень полезным для снятия боли.

1. Лягте на спину ладонями вниз на пол, голова и шея прямые, на полу.
2. Осторожно поднимите правую ногу, не сгибая, до 90 градусов / перпендикулярно земле.
3. Убедитесь, что левая нога не поднимается и не касается пола.
4. Удерживайте это положение 5-7 секунд. Дышите медленно и ровно.
5. Осторожно отпустите правую ногу и чередуйте левую ногу.

Естественные способы облегчить боль в пояснице

Как я могу облегчить боль в пояснице? Это частый вопрос, который задают многие. Мы уже обсудили преимущества упражнений, как избавиться от боли в спине с помощью упражнений и какие упражнения можно выполнять при боли в спине.Помимо упражнений, чтобы избежать болей в спине, есть еще кое-что, на что следует обратить внимание. В следующем разделе мы обсудим способы избавления от болей в спине.

• Сидя, сохраняйте правильную осанку, чтобы снизить нагрузку на поясницу. Сядьте прямо, опираясь телом на спинку стула. Не сутулитесь и не сутулитесь; всегда соблюдайте выравнивание позвоночника.
• Регулярное прикладывание льда к болезненным участкам спины может помочь уменьшить воспаление в острой фазе боли в спине.
• Грелка или теплый компресс могут помочь расслабить жесткие или напряженные мышцы и улучшить приток крови к пораженному участку.
• Избегайте чрезмерного сидения, так как это оказывает слишком большое давление на межпозвоночные диски.
• Поддерживайте здоровый вес, потому что перенос лишнего веса может значительно напрячь мышцы спины и позвоночник.

Растяжки для шеи и плеч

Растяжка — это мягкий способ облегчить боль в верхней части спины, шее, плечах и многое другое. Давайте обсудим некоторые базовые упражнения на растяжку, чтобы снять напряжение в плечах и шее.

1. Растяжка при сгибании — подбородок к груди

Осторожно наклоните голову вперед, прижимая подбородок к груди. Остановитесь и удерживайте это положение в течение 15-30 секунд, когда почувствуете растяжение в задней части шеи. Повторите это упражнение еще пять раз, вернув шею в среднее положение.

2. Боковое сгибание — от уха к плечу

Медленно согните шею, поднесите правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение сбоку шеи.Во время этой растяжки следите за тем, чтобы тело оставалось ровным, плечи опущены и спина. Задержитесь в этом положении в течение 20 секунд, прежде чем вернуть голову в нейтральное положение. Сделайте 2–4 повтора с обеих сторон.

3. Растяжение поднимающей лопатки

Поднимите одну руку с локтем немного выше плеча и положите ее на стену, затем поверните голову в противоположную сторону. Наклоните подбородок вниз к ключице, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Может быть полезно другой рукой слегка потянуть голову вперед, чтобы удерживать растяжку в течение 30-60 секунд.Повторите с другой стороны.

4. Угловая растяжка

Встаньте примерно на два фута от угла, поставив ноги вместе, лицом к углу комнаты. Положите предплечья на соседние стены, локти немного ниже уровня плеч. Затем наклонитесь вперед, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и плечах, и удерживайте это положение от 30 секунд до минуты.

Общие советы по растяжке для облегчения боли в спине

Даже если люди делают растяжку для снятия боли и напряжения в позвоночнике, шее и плечах, использование неправильных техник растяжки может иметь противоположный эффект.Чтобы избежать риска получения травмы, при растяжке помните о следующих рекомендациях.

• Надевайте удобную одежду, которая не сковывает движения.
• Никогда не выходите за пределы своего комфорта. Когда вы растягиваетесь, это нормально, но если вы испытываете боль, это означает, что вы повредили или перетянули мышцу. Если вы повредили растягиваемую область, немедленно прекратите растяжку.
• Избегайте подпрыгивания или любых других движений во время растяжки, так как это может вызвать значительную нагрузку на ваши мышцы.
• Хотя растяжка обычно полезна, перебор принесет больше вреда, чем пользы. Многократное растяжение одних и тех же групп мышц может привести к повреждению. Убедитесь, что вы не утомляете свое тело.
• Если вы страдаете от мышечной травмы, растяжка может быть небезопасной. Чрезмерное растяжение уже травмированной мышцы может нанести дополнительный урон. Поэтому делайте только растяжки, рекомендованные врачом.
• Для растяжки выберите чистую, гладкую, плоскую поверхность с достаточным пространством для свободного движения.
• Удерживайте каждое растяжение 15-30 секунд, чтобы удлинить мышцы и в достаточной степени увеличить диапазон движений.

В этой статье обсуждалось несколько аспектов растяжки и упражнений для снятия боли в спине, в том числе способы уменьшения боли в спине с помощью упражнений, преимущества упражнений, десять эффективных упражнений для облегчения боли в спине, растяжки шеи и плеч, а также советы по уменьшению боли в спине. боль в спине. Выполнение этих простых упражнений от боли в спине может помочь предотвратить повторение боли в пояснице.

Однако, если у вас болит спина, обязательно сначала проконсультируйтесь с ортопедом, чтобы понять природу боли. Мы замечаем, что люди часто пытаются лечить себя от болей в спине. Мы этого не рекомендуем. НЕ пытайтесь выполнять упомянутые выше упражнения, если вы еще не проконсультировались с врачом или физиотерапевтом.

Программы @ NuvoVivo

NuvoVivo Центр ожирения, нарушений образа жизни и исследований — это онлайн-компания, занимающаяся здоровьем и фитнесом, и мы помогаем нашим клиентам в любой точке мира стать здоровыми с помощью наших трехмесячных программ диеты и упражнений!

Мы помогаем им избавиться от жира, накачать мышцы и справиться с такими нарушениями образа жизни, как —

• Диабет
• Холестерин
• Щитовидная железа
• PCOD
• Жирная печень
• Мочевая кислота
• Hyper Tension
• Ожирение / Контроль веса

Подробная информация о нашей программе @ https: // apple.